Правильное питание это википедия – Здоровое питание — Википедия

что это такое и с чего его начинать

Правильное питание считается важной частью ЗОЖ. Обилие в рационе вредной пищи снижает качество жизнедеятельности, потому так важно продумывать свое меню. Есть стереотип, что полезная еда априори будет невкусной, но этот миф давно развенчан, а в интернете можно найти множество рецептов, которые обогатят рацион правильными продуктами и интересными блюдами.

Что такое правильное питание

Правильное питание — это совокупность натуральных и безопасных ингредиентов, приносящих пользу организму, они насыщают его необходимыми витаминами, минералами, прочими компонентами. Есть разные теории о том, какой рацион будет правильным. Одной из них считается теория раздельного питания, которая построена на том, что некоторые продукты нельзя употреблять одновременно. Например, на одной тарелке не рекомендуется компоновать белковую и углеводсодержащую пищу. Проведенные исследования показали, что само разделение все же не так важно, как снижение калорийности.

Вот еще несколько постулатов, которые вывели ученые:

• Натуральные витамины сильнее синтетических. БАДЫ, аптечные комплексы не настолько полезны, как витамины, содержащиеся в еде в природном состоянии.
• Питательные вещества легче усваиваются, если их источник − растительная пища, а не продукты животного происхождения.
• Правильное питание укрепляет иммунитет, позволяя выстоять перед негативными факторами, исходящими извне. Если диета построена на принципах здорового питания, а не ограничения в еде, она не принесет вреда организму.

5 правил правильного питания

1. Для нормальной жизнедеятельности нужна еда. Это следует помнить тем, кто стремится сесть на жесткую диету или заедает стресс вредным фастфудом. Пища – это топливо, которое необходимо организму для жизни, а только после этого – вкусное удовольствие.
2. Здоровая пища – оберег от преждевременного старения. Защитить от болезней сердца и сосудов, отдельных разновидностей рака, заболеваний ЖКТ, гипертонии, диабета поможет именно здоровая пища.
3. Продукты полезнее варить, тушить и запекать. От жарения и копчения лучше отказаться или сократить употребление такой еды до минимума.
4. Важен бескомпромиссный подход. Нельзя есть немного чипсов, пить чуть-чуть газировки, добавлять капельку майонеза. Если продукт вредный, то есть стоит исключить из рациона полностью.
5. Не все советы одинаково полезны. Если подруга порекомендовала новую диету, в интернете блогер написал о пользе каких-то продуктов, эту информацию стоит перепроверить, почитать отзывы, узнать, не имеется ли каких-либо противопоказаний.

Пройти тест на уверенность в себе

Гарвардская пищевая пирамида

Изучив принципы здорового питания, гарвардские ученые под руководством У. Виллета вывели особую схему питания, представив ее в виде пирамиды питания. Продукты из «основания» рекомендуется есть чаще, а те, что занимают верхушку – либо исключить совсем, либо существенно ограничить. Также нужно придерживаться режима питья и физической активности.

1. Цельнозлаковый хлеб, овсянка, макароны, рис. Эти продукты считаются источником сложных углеводов, которые дарят телу энергию. В цельных злаках содержатся витамины группы В, клетчатка, минералы. Миф о том, что от этой пищи поправляются, не имеет под собой основы. Главное, не добавлять к ней сыр, масло или соус.
2. Овощи. Сочетают полезные белки и отсутствие жиров. Лучше всего употреблять оранжевые, зеленые, желтые овощи. Полезен картофель и соки, сделанные из овощей.
3. Фрукты. Жиров в них мало, а вот витаминов (особенно С) достаточно много. Фрукты – это продукты, полезные в любом виде. Их можно запекать, консервировать, замораживать, а они все равно сохранять свои полезные свойства. Натуральные фруктовые соки также полезны, но не стоит дополнительно добавлять в них сахар.
4. Мясо (в том числе птичье), рыба, яйца, орехи, сухие бобы. Продукты животного происхождения богаты цинком, железом, белками. Фасоль – кладезь кальция. Витамин Е можно получить из миндаля. Молочные продукты. Еще один знаменитый источник кальция. Употребляя йогурты, молоко, кефир, можно пополнить запасы витамина В12, белков. Лучше отдавать предпочтение не слишком жирным ингредиентам, в них не так много холестерина.
5. Сладости, масла, жиры. Несмотря на то, что в такой пище содержится больше всего калорий, отказываться от нее полностью не стоит. Например, растительные масла насыщают витамином Е.

Правильное питание: завтрак, обед, ужин

Что значит правильное питание? Это значит, что на протяжении дня нужно питаться натуральными продуктами. Можно заранее составить примерное меню.

Завтраки

• Овсянка с сухофруктами, чай или кофе, любой фрукт.
• Творог с чайной ложкой меда, орехами и кусочками свежих фруктов, натуральный сок ил чай.
• 2 тоста из цельнозернового хлеба, сыр, авокадо, сваренное вкрутую яйцо, чай или кофе, фрукт.

Обеды

• Суп на курином бульоне, салат из овощей, горячий бутерброд из цельнозернового хлеба, варенного куриного филе и зелени.
• Макароны из твердых сортов пшеницы, 100 г куриного филе, помидоры, фрукт.
• Натуральный йогурт без подсластителей, бутерброд из цельнозернового хлеба, лосося, авокадо, зелени

Ужины

• Рыба, запеченная с овощами, половинка запеченного яблока.
• Салат из куриного филе, булгура, помидоров, сухих трав, чай.
• Запеченное филе курицы с овощами, сыр фета, чай.
• Творог с орехами и чайной ложкой меда.

Правильное питание: с чего начать?

Самое сложное в переходе с неправильного питания на правильное – начало, когда нужно решительно отказаться от вредных привычек. Вот, что нужно сделать:

• Соблюдать питьевой режим. Можно установить на телефон программу, которая будет напоминать, когда пора выпить стакан воды.
• Не слишком ограничивать себя во вкусностях. Просто вместо привычных пирожных и тортиков, нужно есть более полезное злаковое печенье, запеченные фрукты.
• Наедаться. Даже на диете нужно, чтобы организм получал достаточно еды, не испытывая голодного стресса. Теперь, когда в рационе нет вредных продуктов, можно себе позволить сесть за стол 5 раз.
• Обходить стороной фаст-фуд. В ресторанах спрашивать о блюдах, приготовленных без жира и масла.
• Отдавать предпочтение сезонным продуктам. Овощи, выращенные в теплицах, не настолько полезны.

Правильное питание подарит крепкое физическое здоровье. Оно позволит избавиться от чувства тяжести, проблем с желудком, лишних килограммов. В начале пути можно ориентироваться на калорийность, таблицы БЖУ. Позже сформируется привычка есть правильно.

Пройти тест на самооценку

wikigrowth.ru

Диета — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Дие́та (греч. δίαιτα — образ жизни, режим питания) или рацион — совокупность правил употребления пищи человеком или другим животным. Диета может характеризоваться такими факторами, как химический состав, физические свойства, кулинарная обработка еды, а также время и интервалы приёма пищи. Диеты различных культур могут иметь существенные различия и включать или исключать конкретные продукты питания. Предпочтения в питании и выбор диеты влияют на здоровье человека.

Рациональная диета

Режим питания здорового человека, соответствующий профессии, полу, возрасту и др. (рациональная диета), составляет предмет изучения гигиены питания. Примечательно, что рациональная, научно обоснованная диета будет разной для людей разного происхождения. К примеру, молоко подходит многим людям европеоидной расы, но не усваивается организмом некоторых уроженцев Азии (большинство китайцев и некоторые другие народы). Как правило, рациональная диета содержит все незаменимые пищевые вещества — это такие элементы, которые пища должна включать для того, чтобы обеспечить нормальное функционирование организма человека. Последний совершенно не синтезирует незаменимый элемент или синтезирует его в количествах, недостаточных для поддержания здоровья организма (например, ниацин, холин), а потому должен получать с пищей.

Лечебные диеты

Разработкой и рекомендациями диеты для больного занимается диетология — наука о лечебном питании. При назначении диеты исходят из функциональных, патоморфологических, обменных, энзимных и др. нарушений в организме человека. Правильно подобранная диета обусловливает наиболее выгодный фон для применения различных терапевтических средств, усиливает действие этих средств или оказывает лечебное воздействие. Профилактическое значение диеты состоит в том, что она задерживает переход острых заболеваний в хронические.

Медицинские диеты (столы)

В лечебно-профилактических и санаторно-курортных учреждениях используют традиционную номерную систему диет М. И. Певзнера для питания при определённых заболеваниях. Данный тип разделения диет в лечебных учреждениях был с недавнего времени заменен дел

ru.wikipedia.org

Здоровое питание Википедия

Что такое правильное питание?

Правильное питание (или здоровое питание) – это сбалансированный рацион из натуральных и качественных продуктов, которые удовлетворяют все нужды организма, кроме того, идут ему на пользу.

Одним из известных авторов книг о правильном питании является американский натуропат, приверженец нетрадиционной медицины, вегетарианец Герберт Шелтон (1895-1985). Его идея о пользе натуральной еды стала прогрессивной: Шелтон полагал, что природа позаботилась о нуждах человека в пище в полной мере, а значит, нашему организму необходимы только натуральные продукты.

Шелтон также развивал диетологическую концепцию раздельного питания в книге «Правильное сочетание пищевых продуктов». Идея данной диеты в несовместимости некоторых пищевых продуктов при их одновременном употреблении.

Например, автор утверждал, что нельзя комбинировать еду, богатую белками, с углеводосодержащими продуктами, сочетать молоко с другой пищей, а жиры с белками. Раздельное питание заинтересовало не только желающих вести здоровый образ жизни, но и специалистов в области диетологии и физиологии.

Были проведены клинические исследования, в результате которых удалось установить, что полезно не столько раздельное питание, сколько употребление здоровой еды, так как на похудение и хорошее состояние организма влияет не принцип разделения пищи, а общее снижение ее калорийности.

Также актуальными для правильного питания являются постулаты, изложенные в одной из самых популярных современных книг о здоровой пище «Китайское исследование». Это произведение написано известным специалистом Колином Кэмпбеллом, почетным профессором кафедры пищевой биохимии Корнелльского университета, обладателем премии Национального института здоровья США. Вот некоторые выводы из этой книги:

• пищевые витаминные добавки никогда не заменят натуральные продукты, содержащие тот же набор витаминов;
• практически все питательные вещества лучше усваиваются из растительной пищи, чем из пищи животного происхождения;
• правильное питание помогает контролировать влияние негативных внешних факторов на организм;
• правильно составленная диета никогда не принесет вреда организму.

Правило 1. Еда – это в первую очередь основа для жизнедеятельности, «топливо» для организма, из которого вырабатывается энергия, и только потом – ритуал и удовольствие.

Правило 2. Здоровое питание убережет ваш организм от преждевременного старения, поможет избежать многих заболеваний сердечнососудистой системы, некоторых видов рака, болезней пищеварительного тракта, диабета, гипертонии.

Правило 3. В здоровом питании компромиссам не место. От газировки, чипсов, майонеза и других вредных продуктов нужно отказаться. Употреблять сладкое можно и даже нужно, но не постоянно и не все подряд.

Правило 4. Запеченная, тушеная и вареная еда полезнее, чем жареная и копченая.

Правило 5. Доверяй, но проверяй. С развитием Интернета в сети появилось огромное количество различных блогов и сайтов, содержащих информацию о здоровом питании и дающих рекомендации по улучшению фигуры.

Однако не стоит забывать, что авторами блогов не всегда становятся профессионалы, действительно знающие свое дело. Именно поэтому прежде чем начать применять ту или иную методику на себе, следует максимально подробно ознакомиться с отзывами других пользователей, почитать дополнительную информацию об авторе теории и проанализировать достигнутые им результаты.

Правильное питание для детей

Питание и здоровье детей тесно связаны. Наличие в рационе ребенка вредных продуктов чревато возникновением проблем, начиная со снижения работоспособности и заканчивая ожирением и сопутствующими заболеваниями.

Чтобы ребенок рос здоровым и активным, его необходимо с младенчества приучать к правильному питанию. Для каждого возраста есть свои рекомендации. Например, то, что позволено есть трехлетнему малышу, может быть противопоказано годовалому ребенку. Задача каждого родителя внимательно их изучить и неукоснительно соблюдать.

Правильное питание для детей постарше должно строиться по тем же принципам, что и для взрослых. Организовывая его, обратите внимание на режим питания, разнообразие рациона и отсутствие вредных продуктов.

Пища для детей должна быть натуральной, без содержания химических добавок. В магазинах такую найти непросто, поэтому старайтесь готовить самостоятельно. Чтобы ребенок ел пищу с удовольствием, проявляйте фантазию, оформляя ее в виде смешных человечков, зверьков или цветов.

Правильное питание для беременных

Рацион пинания беременной можно составлять в соответствии с общими принципами здорового питания. Единственным важным отличием является дневная калорийность рациона. Для беременных, особенно во второй половине беременности, она должна быть выше, около 3200 ккал.

Женщинам, находящимся в положении, рекомендуется употреблять только качественные продукты. В первом триместре, дневная норма калорий оставаться должна такой же, как и до беременности. На ранних сроках стоит увеличить употребление белков, а также свежих овощей, зелени, фруктов. Белковую пищу старайтесь есть на обед и завтрак. Вечерний прием делайте максимально легким.

Во втором триместре стоит уменьшить привычные объемы порций и параллельно увеличить число приемов пищи. В третьем триместре, из-за опасности отеков, женщинам рекомендуют снизить употребление соли и жидкости.

Здоровое питание: пошаговая инструкция

Здоровый образ жизни – это ежедневный комплекс мер, который состоит из правильного сбалансированного питания, занятий спортом, отказа от вредных привычек, позитивного и гармоничного взгляда на мир. Все это и является образом и стилем жизни!

Здоровым людям, желающим вести правильный образ жизни, не обязательно ходить к врачам-диетологам и скупать в огромных количествах книги о правильном питании, которые порой только путают и пугают. Чтобы накормить себя и своих близких правильной и здоровой едой, достаточно придерживаться нескольких правил, на которые опирается вся современная диетология.

Каждый день съедайте яблоко, знаменитая английская пословица гласит: «Съедай хотя бы одно яблоко в день – и ты забудешь дорогу к врачу».

Самое главное правило: нужно стремиться максимально витаминизировать блюда, которые мы едим. Желательно увеличить употребление сезонных овощей, фруктов и ягод – тогда ваш организм не будет испытывать авитаминоз, которым страдают люди весной.

Необходимо уменьшать количество животных жиров, частично заменяя их растительными маслами. Ограничьте потребление чистого сахара и соли. Кондитерские сладости лучше заменять медом и сухофруктами, а соль – специями.

Небольшой разговор о правильном питании

Чтобы получить максимальное воздействие на здоровье от питания, люди должны есть разнообразные продукты из пяти различных групп. Две из наиболее важных групп — это фрукты и овощи, которые рекомендуется употреблять разных сортов, чтобы получить максимальное количество витаминов и минералов из этих групп продуктов.

Фрукты и овощи приносят пользу независимо от того, подаются ли они свежим, консервированным или замороженным. Однако этикетки фруктовых соков следует тщательно проверять, так как многие соки содержат очень мало фактического сока. В общем лучше отдавайте предпочтение 100% фруктовому соку.

Зерновые — еще одна важная группа продуктов питания, и люди должны стремиться есть цельно зерновые культуры, в них больше пользы для здоровья, чем в более изысканных источниках углеводов. Когда дело доходит до молочной группы, лучше всего выбирать обезжиренные источники молочных продуктов, в которых одинаковое преимущество кальция и белка без всякого насыщенного жира.

Наряду с разнообразием еды, потреблять правильное количество калорий каждый день также важно, как питаться с целью поддержать тонус и хорошее здоровье организма. Мониторинг потребления калорий может помочь в регулировании здорового веса.

Многие модные диеты, особенно те, что обещают быстрое похудение, способны нанести вред здоровью. А ведь чтобы избавиться от лишних килограммов не нужно морить себя голодом, достаточно придерживаться принципов правильного питания.

Рацион правильного питания для похудения должен оставаться таким же, как и тот, что был описан ранее. От нежелательных продуктов нужно отказаться. Дополнительно исключите картофель, белый рис и виноград.

Если же вы хотите, чтобы снижение веса было ощутимым, его стоит подкорректировать. Это касается калорийности дневного рациона. Вес будет снижаться, если уменьшить рацион на 300 калорий, т.е. если энергетическая ценность съеденных за день продуктов составляет 1700 калорий то, чтобы похудеть, она должна стать 1500 калорий.

Не лишним будет и контролировать объем порций. Не стоит есть за раз много пищи, даже низкокалорийной. Это может привести к растяжению желудка, в результате ему с каждым разом будет требоваться больше еды. В идеале количество пищи для одной порции по объему не должно быть больше стакана.

Кроме питания уделите внимание и образу жизни. Постарайтесь увеличить физические нагрузки. Это не значит, что нужно изнурять себя тренировками. Больше гуляйте, делайте зарядку, ходите в бассейн или запишитесь на танцы. Старайтесь заниматься тем, что больше нравится.

Правильное питание – это не только контроль калорий и бесконечные диеты, но и полноценный рацион, в котором должны присутствовать все необходимые продукты: мясо, злаки, молочныепродукты, фрукты,овощи.

Несколько лет назад диетологи вывели целый ряд «правильных» продуктов, которые не только укрепляют организм, но и помогают худеть. Известно, что организм, не получающий регулярно всех нужных веществ, начинает «барахлить».

Часто мы едим то, что попадается под руку, что можно купить «на бегу» и быстро разогреть в микроволновой печи. Выявлять пользу продукта (или его вред) порой нет времени. Главный критерий выбора в еде – вкусно, быстро, сытно. Правильно ли это? Конечно, нет.

Мода на правильный и здоровый образ жизни к нам пришла с Запада, где еще в конце 60-х появились продукты категории healthy

womanginekol.ru

Здоровое питание — Википедия. Что такое Здоровое питание

Здоровое питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний^[1]. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак^[2].

Современная наука проводит многочисленные исследования, чтобы оптимизировать рацион питания для профилактики основных хронических заболеваний.

Рекомендации по здоровому питанию

Разумеется, состав идеального рациона человека зависит от рода деятельности, образа жизни и места проживания, однако существуют более или менее универсальные советы, разрабатываемые здравоохранительными организациями^[3][4]:

• Внимательно следите за калорийностью продуктов и массой тела. Так, Государственный научно-исследовательский центр профилактической медицины (ГНИЦПМ) рекомендует снижение избыточного веса при показателе Индекса массы тела большем, чем 27 кг/м^2[4].
• Ограничивайте получение энергии из жиров. Насыщенные жиры (животные, твёрдые растительные жиры) — должны составлять до 1/3 потребляемых жиров, остальные 2/3 жиров должны быть ненасыщенными, жидкими жирами. При употреблении молока и молочных продуктов следует отдавать предпочтение продуктам с пониженной жирностью^[5]. Старайтесь не употреблять пищу, содержащую трансжирные кислоты.
• Стремитесь к увеличению доли фруктов, овощей, цельных зёрен, бобовых и орехов в ежедневном рационе. Именно из этой пищи следует получать 50–60% всей энергии^[6].
• Примерно треть хлеба, круп, муки в рационе должны составлять продукты, обогащённые микронутриентами^[5].
• Ограничивайте употребление простых углеводов (сахара, мёда, сладких газированных напитков) — не более 30-40 г в сутки.
• Ограничивайте употребление поваренной соли и употребляйте только йодированную соль.
• Старайтесь обеспечивать организм витаминами в физиологических количествах, в том числе антиоксидантами (витамины А, С, Е), фолиевой кислотой. В случае, если ваш рацион не включает достаточное количество витаминов из пищи, можно периодически принимать поливитамины и дополнительно витамин D^[7][8].
• Консультируйтесь с врачом на темы диет, доверяйте только питанию, разработанному авторитетными учреждениями здравоохранения.

Поддержка здорового питания государством

Правительства многих развитых стран ежегодно выделяют средства на популяризацию здорового образа жизни и, в частности, здорового питания. Большую популярность приобрели средства инфографики, например, разработанные с учётом национальных особенностей пирамиды питания^[9] , на которых визуально показывается рекомендуемое количество различных видов продукции.

В России возможно получить диетологическую помощь в рамках первичной медико-санитарной помощи^[10]. Врачи — диетологи осуществляют наблюдение и лечение следующих групп пациентов:

• с избыточной массой тела и ожирением I—III степени;
• с алиментарно-зависимыми заболеваниями;
• страдающих синдромом нарушенного пищеварения и всасывания;
• имеющих нарушения пищевого статуса.

История исследований

Первым полномасштабным исследованием, подтвердившим, что здоровое питание может значительно снизить проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и диабетом, стал проект «Северная Карелия», проведение которого стартовало в Финляндии в 1973 году. За 35 лет у населения области Северной Карелии смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снизилась в 7 раз^[11]. Этот результат лег в основу общеевропейской Стратегии по здравоохранению 2020^[12].

Основные изменения, которые привели проект Северная Карелия к такому результату:

1. отказ от курения
2. изменение рациона населения:

• снижение потребления сливочного масла на 80%;
• увеличение потребления растительного масла;
• потребление низко-жирной молочной продукции;
• увеличение потребления овощей и фруктов;
• изменения рецептуры традиционных блюд и обучение населения новым техникам приготовления (не жарка, а запекание и отваривание).

См. также

Примечания

1. ↑ Международная организация здравоохранения. Здоровое питание: план действий по разработке региональных программ в России (рус.). — Архангельск, 2000.
2. ↑ Joint WHO/FAO Expert Consultation on Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases. Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases (англ.). — Geneva, Switzerland, 2003. — ISBN 924120916. — ISSN 0512-3054.
3. ↑ World Health Organization. WHO | Diet (англ.). — Рекомендации международной ассоциации здравоохранения по здоровому питанию. Проверено 29 января 2012. Архивировано 29 января 2012 года.
4. ↑ ^{1 2} Перова Н.В. Здоровый образ жизни (рус.). Государственный научно-исследовательский центр профилактической медицины. — Рекомендации ГНИЦ профилактической медицины по здоровому образу жизни и здоровому питанию. Проверено 30 января 2012. Архивировано 30 января 2012 года.
5. ↑ ^{1 2} Невинная, Ирина Правильная еда. Что и сколько должно быть в тарелке, чтобы оставаться здоровым (рус.). «Российская газета» — Неделя №5318 (239). Российская газета (21.10.2010). — Комментарии директора Института питания академика РАМН Виктора Тутельяна относительно норм рационального питания, разработанных минздравсоцразвития. Проверено 30 января 2012. Архивировано 30 января 2012 года.
6. ↑ What Should I Eat? (англ.). Harvard School of Public Health, Nutrition Department. — Рекомендации по питанию Гарвардской Школы Общественного Здоровья. Проверено 25 июня 2012. Архивировано 1 августа 2012 года.
7. ↑ Harvard School of Public Health. Vitamins (англ.). — Nutrition Source. — «A daily multivitamin, and maybe an extra vitamin D supplement, is a good way to make sure you’re getting all the nutrients you need to be healthy». Проверено 27 июня 2012. Архивировано 1 августа 2012 года.
8. ↑ Harvard School of Public Health. Nutrition Insurance Policy: A Daily Multivitamin (англ.). — «For these reasons, we believe a daily multivitamin-multimineral pill offers safe, simple micronutrient insurance». Проверено 27 июня 2012. Архивировано 1 августа 2012 года.
9. ↑ Walter C. Willet; Patrick J. Skerrett. The Healthy Eating Pyramid (англ.) (pdf). Harvard School of Public Health, Nutrition Department (2005). — Гарвардская пирамида питания. Проверено 23 мая 2012. Архивировано 1 августа 2012 года.
10. ↑ Приказ Министерства здравоохранения и социального развития Российской Федерации (Минздравсоцразвития России) от 24 июня 2010 г. N 474н г. Москва «Об утверждении Порядка оказания медицинской помощи населению по профилю «диетология»» (рус.). Российская газета. Проверено 31 января 2012. Архивировано 31 января 2012 года.
11. ↑ Пекка Пуска. Проект «Северная Карелия».
12. ↑ best practice from north karelia towards the EU 2020 strategy.

Ссылки

wiki.sc

Здоровое питание — это… Что такое Здоровое питание?

Здоровое питание (здоровая диета, англ. healthy diet) — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний^[1]. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак^[2].

Рекомендации по здоровому питанию

Разумеется, состав идеального рациона человека зависит от рода деятельности, образа жизни и места проживания, однако существуют более или менее универсальные советы, разрабатываемые здравоохранительными организациями:^[3][4]

• Внимательно следите за калорийностью продуктов и массой тела. Так Государственный научно-исследовательский центр профилактической медицины (ГНИЦПМ) рекомендует снижение избыточного веса при показателе Индекса массы тела большем, чем 27 кг/м^2[4].
• Ограничивайте получение энергии из жиров. Насыщенные жиры (животные, твердые растительные жиры) — должны составлять до 1/3 потребляемых жиров, остальные 2/3 жиров должны быть ненасыщенными, жидкими жирами. При употреблении молока и молочных продуктов, следует отдавать предпочтение продуктам с пониженной жирностью^[5]. Старайтесь не употреблять пищу, содержащую транс-жирные кислоты.
• Стремитесь к увеличению доли фруктов, овощей, цельных зёрен, бобовых и орехов в ежедневном рационе. Именно из этой пищи следует получать 50-60 % всей энергии.^[6]
• Примерно треть хлеба, круп, муки в рационе должны составлять продукты, обогащенные микронутриентами.^[5]
• Ограничивайте употребление простых углеводов (сахара, меда, сладких газированных напитков) — не более 30-40 г в сутки.
• Ограничивайте употребление поваренной соли и употребляйте только иодированную соль.
• Старайтесь обеспечивать организм витаминами в физиологических количествах, в том числе антиоксидантами (витамины А, С, Е), фолиевой кислотой. В случае, если ваш рацион не включает достаточное количество витаминов из пищи, можно периодически принимать поливитамины и дополнительно витамин D.^[7][8]
• Консультируйтесь с врачом на темы диет, доверяйте только диетам, разработанным авторитетными здравоохранительными учреждениями.

Поддержка здорового питания государством

Правительства многих развитых стран ежегодно выделяют средства на популяризацию здорового образа жизни и, в частности, здорового питания. Большую популярность приобрели средства инфографики, например разработанные с учетом национальных особенностей пирамиды питания^[9] , на которых визуально показывается рекомендуемое количество различных видов продукции.

В последнее время в развитых странах, в частности в России, США, Японии, Западной Европе существует мода на здоровое питание, здоровый образ жизни становится своеобразным трендом, чем пользуются производители продуктов питания. Все большую популярность набирают продукты с пониженным содержанием калорий, не содержащие искусственных ароматизаторов, ГМО, консервантов, холестерина, глютена, сахара, соли и других веществ^{[источник не указан 93 дня]}.

В России возможно получить диетологическую помощь в рамках первичной медико-санитарной помощи.^[10] Врачи-диетологи осуществляют наблюдение и лечение следующих групп пациентов:

• с избыточной массой тела и ожирением I—III степени;
• с алиментарно-зависимыми заболеваниями;
• страдающих синдромом нарушенного пищеварения и всасывания;
• имеющих нарушения пищевого статуса.

См. также

Ссылки

Примечания

1. ↑ Международная организация здравоохранения Здоровое питание: план действий по разработке региональных программ в России (рус.). — Архангельск, 2000.
2. ↑ Joint WHO/FAO Expert Consultation on Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases (англ.). — Geneva, Switzerland, 2003. — ISBN 924120916. — ISSN 0512-3054.
3. ↑ World Health Organization WHO | Diet  (англ.). — Рекомендации международной ассоциации здравоохранения по здоровому питанию. Архивировано из первоисточника 29 января 2012. Проверено 29 января 2012.
4. ↑ ^{1 2} Перова Н.В. Здоровый образ жизни  (рус.). Государственный научно-исследовательский центр профилактической медицины. — Рекомендации ГНИЦ профилактической медицины по здоровому образу жизни и здоровому питанию. Архивировано из первоисточника 30 января 2012. Проверено 30 января 2012.
5. ↑ ^{1 2} Невинная, Ирина Правильная еда. Что и сколько должно быть в тарелке, чтобы оставаться здоровым  (рус.). «Российская газета» — Неделя №5318 (239). Российская газета (21.10.2010). — Комментарии директора Института питания академика РАМН Виктора Тутельяна относительно норм рационального питания, разработанных минздравсоцразвития. Архивировано из первоисточника 30 января 2012. Проверено 30 января 2012.
6. ↑ What Should I Eat?  (англ.). Harvard School of Public Health, Nutrition Department. — Рекомендации по питанию Гарвардской Школы Общественного Здоровья. Архивировано из первоисточника 2 августа 2012. Проверено 25 июня 2012.
7. ↑ Harvard School of Public Health Vitamins  (англ.). — Nutrition Source. — «A daily multivitamin, and maybe an extra vitamin D supplement, is a good way to make sure you’re getting all the nutrients you need to be healthy»  Архивировано из первоисточника 2 августа 2012. Проверено 27 июня 2012.
8. ↑ Harvard School of Public Health Nutrition Insurance Policy: A Daily Multivitamin  (англ.). — «For these reasons, we believe a daily multivitamin-multimineral pill offers safe, simple micronutrient insurance»  Архивировано из первоисточника 2 августа 2012. Проверено 27 июня 2012.
9. ↑ Walter C. Willet; Patrick J. Skerrett The Healthy Eating Pyramid  (англ.) (pdf). Harvard School of Public Health, Nutrition Department (2005). — Гарвардская пирамида питания. Архивировано из первоисточника 2 августа 2012. Проверено 23 мая 2012.
10. ↑ Приказ Министерства здравоохранения и социального развития Российской Федерации (Минздравсоцразвития России) от 24 июня 2010 г. N 474н г. Москва «Об утверждении Порядка оказания медицинской помощи населению по профилю «диетология»»  (рус.). Российская газета. Архивировано из первоисточника 31 января 2012. Проверено 31 января 2012.

dic.academic.ru

Организовываем правильное питание: когда и что есть

• Источник:
• depositphotos

Анастасия Доманская Автор

Правильное питание также может быть вкусным и разнообразным!

Чтобы правильно полезно питаться, не обязательно есть одни и те же продукты. Главное – уделить внимание и правильно составить свой рацион.

В ТЕМУ: 3 полезных свойства лаврового листа, о которых ты не знала

Продукты на завтрак, обед, ужин

Многие люди не придают особого значение продуктам, которые употребляют в разное время суток. Но здесь также есть свои особенности, учитывая потребности организма утром, днем и вечером. Так:

• Утром организм больше всего подготовлен к перевариванию и усвоению круп, поэтому на завтрак лучше всего употреблять каши, которые подарят энергию и сытость.  Также для утренней трапезы подойдут белковые продукты, но которые не сильно нагружают пищеварительный тракт: творог (творожная запеканка) яйца, кисломолочные или молочные продукты, которые отлично сочетаются с кашами.
• В обед организм уже готов к перевариванию мяса.  Также в это время суток рекомендуется есть супы, фрукты, овощи.
• Вечером стоит употреблять легкую, менее калорийную пищу, но при этом богатую питательными веществами: тушеные овощи, рыба, кисломолочные продукты, не слишком сладкие фрукты (ягоды, яблоки, апельсины, грейпфруты).

В ТЕМУ: 4 весомых причины отказаться от жареной еды навсегда

Вариант меню 1

• Завтрак: каша с молоком
• Перекус: яблоко
• Обед: борщ, мясное рагу с овощами, злаковый хлеб, компот
• Полдник: грецкие орехи
• Ужин: картофельное пюре с запеченной рыбой

Вариант меню 2:

• Завтрак: омлет из яиц с луком, петрушкой и укропом
• Перекус: чай с 50 грамм черного шоколада
• Обед: куриный суп, салат
• Полдник: ягоды или сезонные фрукты
• Ужин: фруктовый салат с натуральным йогуртом

Вариант меню 3:

• Завтрак: овсяная каша с медом, чай 
• Перекус: апельсин
• Обед: суп, кусок отварной курицы с овощами
• Полдник: обезжиренный йогурт с ягодами
• Ужин: тушеные овощи, кефир.

В ТЕМУ: 5 первых шагов для тех, кто решил похудеть: советы диетолога

edinstvennaya.ua

Правильное питание

Дата публикации 06 августа 2019. Опубликовано в Правильное питание

Овощи – важнейшие продукты в каждодневном рационе человека. Однако, не все из любят, а в сыром виде, когда они наиболее полезны, их употребляют совсем мало. Овощи очень полезны и нужны каждому человеку, в этой статье мы рассмотрим, какую пользу можно извлечь из овощей. Возможно, после прочтения нашей статьи вы немного измените свой рацион.

Дата публикации 01 августа 2019. Опубликовано в Правильное питание

Трудно представить жизнь современного человека без чашки чая, например, с утра. Человечество с давних времён стало использовать этот заварной напиток, родом из Китая. На текущий момент на рынке представлено большое многообразие различных сортов чая.

Дата публикации 01 июля 2019. Опубликовано в Правильное питание

Что делать, когда хочется сладкого, но это же очень вредно для здоровья и фигуры? Миф про то, что все сладкое вредно — не выходит из головы? В этой статье подробно описывается про легкие и полезные десерты для всей семьи.

Дата публикации 12 апреля 2019. Опубликовано в Правильное питание

Организм человека получает необходимые вещества для здоровья, благодаря воде и пище. Свойства продуктов и их состав оказывают влияние на физическое состояние, трудоспособность. Питание развивает и обновляет клетки человеческого организма. Питаясь неправильно, человек непоправимо вредит здоровью, и неважно в каком он возрасте.

Дата публикации 07 апреля 2019. Опубликовано в Правильное питание

На улице весна, значит, самое время есть больше свежих продуктов и разнообразить меню хорошей дозой витаминов. Это хорошее время, чтобы изменить привычки питания и сбалансировать диету с помощью разнообразных свежих овощей и фруктов.  Смотрите топ-5 полезных весенних продуктов.

Дата публикации 05 апреля 2019. Опубликовано в Правильное питание

Сегодня можно найти огромное количество материала на тему похудения, правильного и здорового питания. Многие считают, что для того, что бы правильно питаться, нужно есть больше растительной пищи, рыбы, экзотических и низкокалорийных продуктов. Что в общем-то обходится не очень-то дешево. Ученые считают, что для того, что бы питаться правильно и есть здоровую пищу, совсем не нужно тратить много средств. Например, что бы скинуть лишние килограммы, привести свой вес и организм в порядок, достаточно качественных, свежих продуктов, которые лучше готовить дома самому.

Дата публикации 23 марта 2019. Опубликовано в Правильное питание

Может ли поедание натощак некоторых продуктов пагубно отразится здоровье? Оказывается, что да. Взгляните сами на внушительный перечень продуктов и не менее внушительный список заболеваний, которые развиваются благодаря невинному, на первый взгляд, желанию есть то, что хочется и когда хочется.

Дата публикации 16 февраля 2019. Опубликовано в Правильное питание

Каждый человек должен определиться, как он хочет провести свою жизнь. Хотите ли Вы быть здоровым, счастливым и успешным как, например, Поль Брегг (активный пропагандист здорового образа жизни), который умер в 95 лет катаясь на виндсерфинге или уже к 40-50 годам потерять свою жизненную энергию? Это выбор каждый должен сделать сам.

Дата публикации 16 января 2019. Опубликовано в Правильное питание

Общее состояние здоровья и нормальное протекание мыслительных процессов — явления тесно взаимосвязанные. Без полноценного отдыха, достаточной физической активности, сбалансированного питания и нормальной работы всех органов человеческого тела довольно трудно добиться высокого уровня эффективности мышления и достаточной концентрации внимания. Добавление в повседневный рацион некоторых продуктов, содержащих важные компоненты, обладающие ценными свойствами, способно благотворно повлиять, как на общую картину, так и конечный результат.

Дата публикации 08 января 2019. Опубликовано в Правильное питание

На сегодняшний день прилавки супермаркетов просто «ломятся» от разнообразия овощей и фруктов. Красивая упаковка и глянцевый блеск — это лучший ход для того, чтобы покупатель обратил внимание на подобную еду. Несмотря на то, что внешне все хорошо, ситуация очень плачевная. С каждым днём умирает все больше людей от недоброкачественных продуктов питания. Но чтобы не стать жертвой рекламы необходимо обратить внимание на органическую еду.

Дата публикации 03 декабря 2018. Опубликовано в Правильное питание

Детокс-программа – это оздоровительная методика, которая помогает вывести из организма шлаки. Вредные вещества накапливаются из-за употребления загрязнённой воды, некачественной пищи и плохой экологии. Токсины могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, нарушение метаболизма и лишний вес.

Дата публикации 01 декабря 2018. Опубликовано в Правильное питание

В питании каждого человека большую роль играют фрукты. Одни из них присутствуют на прилавках магазинов круглый год, к ним мы уже привыкли, другие – редкие гости на нашем столе. Это фрукты экзотические. Что полезного в каждом из них? 

Дата публикации 29 ноября 2018. Опубликовано в Правильное питание

Проблемы с ЖКТ — настоящий бич человечества в XXI веке. Всему виной стрессы, неправильное питание, сидячий образ жизни, засилье продуктов химической промышленности. Нарушения в работе пищеварительного тракта несомненно отражаются на общей картине здоровья человека. Ухудшается внешний вид, появляются новые болячки, перерастающие в хронические.

Дата публикации 01 ноября 2018. Опубликовано в Правильное питание

Врачи и диетологи подтвердят, что фруктовые и овощные соки оказывают благотворное влияние на здоровье человека. Поэтому стоит их добавить в свой рацион, при этом выбирать целесообразно натуральные продукты. А самый надёжный способ получить натуральные соки — приготовить им самостоятельно. На что обратить внимание во время приготовления соков в домашних условиях, чтобы их влияние на организм было максимально позитивным?

www.vitamarg.com