Правильное питание для похудения меню на каждый для женщин: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Содержание

Правильное питание

Питание по праву считается одним из наиболее важных факторов, оказывающих сильнейшее воздействие на организм, здоровье, самочувствие и даже психическое состояние человека. От того, насколько правильно и грамотно питается человек, зависит не только его физическое благополучие, но и внешний вид – состояние кожного покрова, зубов, волос и ногтей.

Если каких-либо веществ не хватает, это нередко приводит к ухудшению настроения, а также к вспыльчивости, агрессивности, раздражительности и депрессивным состояниям. Говоря иными словами: не питаясь должным образом, человек рискует столкнуться с целым спектром самых серьезных проблем, нарушений и недугов.

Ситуацию усугубляет еще и постоянно ухудшающийся экологический фон, современный образ жизни с его стрессами, бешеными нагрузками и высокой скоростью. Сложив все это вместе, получаем удручающую картину.

Однако становиться слепым фанатиком каких бы то ни было диет совершенно не нужно, т.к. все хорошо в меру. Если, к примеру, постоянно «сидеть» на низкокалорийных диетах и кушать лишь продукты, где очень мало углеводов, можно самостоятельно спровоцировать упадок сил. Это просто пример, но даже его одного достаточно, чтобы понять, что организм нуждается в постоянном внимании – нужно контролировать, чтобы он всегда получал все, что ему требуется для полноценного и стабильного функционирования.

В настоящее время интернет, журналы, газеты и полки книжных магазинов пестрят невероятным количеством рецептов и диет, которые не только самым положительным образом сказываются на здоровье, но и доставляют эстетическое удовольствие, радуют глаз и вкусовые рецепторы.

Здоровое питание – это залог насыщенной и радостной жизни, прекрасного самочувствия. Наверное, почти каждый слышал сегодня поговорку: человек есть то, что он ест, и появилась она далеко не случайно. То, чем человек привык радовать свой желудок, самым прямым образом воздействует на его организм. Можно даже сказать, что еда обуславливает его работу.

Если, не обессудьте за выражение, пичкать себя нездоровой пищей, организм всегда будет страдать. Пусть и не сразу, но в любом случае это выразится в болезнях, проблемах желудочно-кишечного тракта и прочих органов.

Предельно ясно обрисовывает эту картину аналогия с автомобилем: если за ним не следить, заправлять в него некачественное топливо, заливать плохое или неподходящее масло и т.д., со временем он в лучшем случае потребует капитального ремонта, а в худшем – отправится на разбор или свалку. Человеческий организм, естественно, более сложен, более совершенен и более удивителен, по причине чего и требует к себе более щепетильного, осторожного и детального внимания.

Представленный курс – это не панацея от всех бед со здоровьем, но достаточно полный и эффективный алгоритм ухода за своим организмом. Он подойдет любому, кого интересуют вопросы правильного питания, а информация подана таким простым и доступным языком, что уяснить основы здорового образа жизни, связанные с питанием, не составит никакого труда, а во время его изучения вы не умрете со скуки.

Мы постарались собрать самую актуальную и действенную информацию, включающую в себя некоторые рецепты, меню для похудения, меню на каждый день, меню для женщин, мужчин, детей и спортсменов, множество рекомендаций и таблицы правильного питания. Так что если вы хотите научиться грамотно питаться и понять суть правильного питания в домашних условиях, наш курс – это именно то, что вам нужно.

Оглавление:

Небольшой разговор о правильном питании

Вопреки мнению дилетантов, правильное питание существует не только для похудения или коррекции веса. На самом деле причин есть огромное количество, а о многих из них, не погружаясь в тему, толком и не узнать. Однако любая из причин будет связана с благополучием и здоровьем человека. И чтобы не быть голословными, мы хотим познакомить вас с несколькими из таковых.

1

Правильное питание повышает эффективность на работе

Здоровое питание поможет вам всюду и все успевать, делать запланированные дела, расти по карьерной лестнице. А все, что нужно, – это просто кушать не меньше пяти фруктов и овощей ежедневно, пить достаточное количество воды, не курить и хотя бы время от времени заниматься спортом. По результатам западных исследований, люди, живущие примерно по таким «правилам», успешнее остальных на работе и гораздо эффективнее их. Здоровое питание повышает личную продуктивность примерно в 1,5 раза! Неплохая мотивация для тех, кто стремится к успеху, не правда ли?

2

Правильное питание улучшает настроение

Многие знают, что несколько конфет или плитка вкусного шоколада могут заметно улучшить настроение. Но не каждый в курсе, что гораздо лучших результатов в этом плане можно достичь, если заменить вредные сладости на натуральные, к примеру, на виноград, ежевику, клубнику, вишню, смородину или чернику. Каждая из этих ярко-красных и фиолетовых ягод – настоящий кладезь полифенолов, являющихся растительными антиоксидантами. А они в свою очередь регулируют настроение, защищают от всплесков негатива и эмоциональных перепадов. Кстати, для усиления эффекта можно добавлять в повседневное меню продукты, содержащие витамин C и жирные кислоты омега-3. Все вместе это будет служить настоящим щитом от стрессовых ситуаций.

3

Правильное питание оздоравливает сердце

Если ознакомиться со списком наиболее частых причин смертей людей по всему миру, лидирующее место в них будут занимать болезни сердечно-сосудистой системы. Здоровое питание позволяет не оказаться в числе тех, кому не повезло, но для этого следует ограничиться в употреблении продуктов из переработанного мяса, таких как колбаса, паштет, сосиски и т.п. Все эти продукты, несмотря на их вкусность, относятся к разряду вредных, и многократно увеличивают риск заболевания сахарным диабетом, атеросклерозом, гипертонией и ишемической болезнью сердца. Вышеназванные продукты можно заменить жирными сортами рыбы и орехами.

4

Правильное питание защищает от болезней

Возьмем для примера остеопороз – практически каждый, кто хотя бы немного изучал вопросы здоровья, знает, что из-за хрупкости костей этому недугу в большей степени подвержены женщины. Но от этой болезни есть защита – требуется просто начать правильно питаться: употреблять больше молочной продукции, богатой кальцием, т.е. пить ряженку и молоко, кушать йогурт, творог и сыр А если говорить о раке? От него здоровое питание тоже может защитить. Ученые полагают, что оно может сократить случаи раковых заболеваний на 40%. И снова – все, что нужно, – это отказаться от вредной еды и перейти на здоровую. Точно так же обстоит дело и с массой других болезней. Выводы делайте сами.

5

Правильное питание улучшает достижения в спорте

Чтобы получать истинное удовольствие от спорта и радоваться новым результатам, вовсе не нужно посвящать любимым тренировкам полжизни. Даже если ваши занятия носят любительский характер, вам ведь все равно будет приятно, если сегодня вы сможете сделать то, что вчера казалось трудновыполнимым? И существенную помощь в этом вам окажет здоровое питание, и в особенности пища, насыщенная клетчаткой и белком. При наличии в организме в обилии этих веществ энергия высвобождается медленнее, а на фигуре это сказывается только положительно!

6

Правильное питание помогает сохранить молодость

Пожалуй, не найдется такого взрослого человека, который не хотел бы выглядеть лет на 15 моложе своего настоящего возраста. Если и вы – не исключение, сделайте одним из своих жизненных кредо ежедневно выпивать много воды, кушать злаковые, орехи, рыбу, фрукты и овощи. Кожа человека каждый день требует новую порцию антиоксидантов, жирных кислот омега-3 и ликопина, защищающего от воздействия ультрафиолета. Так что если желаете не прибегать к стимуляторам молодости и кремам от морщин, выбирайте здоровое питание.

7

Правильное питание продлевает жизнь

Многократные научные изыскания показали, что в странах Средиземноморья люди живут намного дольше, чем в любых других (не считая, «голубых зон», конечно). И дело в том, что для этих мест характерна средиземноморская диета, не только предупреждающая ожирение, но и предотвращающая сахарный диабет, онкозаболевания, заболевания сердечно-сосудистой системы. Основой такой диеты служит употребление в пищу множества овощей и фруктов, злаковых мучных изделий и морепродуктов. Но если вы не живете в Греции или Турции, горевать не нужно – можно просто перейти на здоровый рацион, включающий названные выше продукты, и отказаться от вредных привычек.

На наш взгляд этого небольшого количества фактов более чем достаточно, чтобы убедиться в крайней пользе правильного питания для здоровья и жизни вообще. Поэтому не будем пускаться в дальнейшие размышления на эту тему, а начнем понемногу переходить к практике.

Как этому научиться

Не станем спорить, что большинство людей, пока они еще находятся в детском возрасте, родители стараются кормить исключительно правильно: используют натуральные продукты, не допускают переедания и голодания, изучают тонкости рациона, способствующего росту и развитию молодого организма.

Но много ли среди нас тех, кто, будучи уже взрослым, тщательно следит за своим питанием? Как бы грустно это не звучало, но в сравнении с общей массой людей количество таковых очень невелико. И причин тому может быть несколько: кто-то поддается влиянию вредных пищевых привычек, и уже не в силах их одолеть; кто-то погряз в делах и заботах, и ему уже не до изменений в питании; кто-то просто считает, что правильное и здоровое питание – это сложно, не для него, «как-нибудь потом» и т.д.

Но большинство этих «важных» причин можно свести к единому знаменателю: люди просто не знают, как перейти на здоровое питание, уверены, что для этого нужно изучать десятки толстенных книг или сидеть на диетах. И это в корне неправильно! В действительности все намного проще, и от вас требуется только одно – уделить немного времени курсу, введение к которому вы сейчас считаете.

Данный курс традиционно состоит из двух частей: теоретической и практической:

  • Теоретическая часть включает в себя информационную базу, требующую прочтения и осмысления
  • Практическая часть представлена советами, рекомендациями, меню, рецептами и таблицами – все это нужно будет ежедневно использовать на практике

По большому счету, все предельно просто и понятно. Но все же мы хотели бы предостеречь вас от одной распространенной ошибки, часто совершаемой людьми при изучении подобного рода курсов. Суть этой ошибки состоит в том, что полученные знания оседают в голове ненужным багажом, т.к. не находят применения, несмотря на то, что рассчитаны на него. Но нередко виновниками этого являются сами составители обучающих материалов – когда преподносят информацию так, что люди не понимают, как перенести ее на практическую плоскость, теряют мотивацию или же вовсе ее не имеют.

Беря это во внимание, мы и разработали этот курс. Цель его состоит не только в том, чтобы снабдить человека обилием данных, но и доходчиво донести их до сознания, а также показать, что идеи могут быть с легкостью претворены в жизнь.

Плюс ко всему мы постарались сделать курс таким, чтобы на протяжении всего его изучения вы сохраняли в голове понимание того, для чего вообще вам нужно правильно питаться, и какие это сулит результаты. Что же касается непосредственно уроков, то в них мы стремились учесть все (или почти все), что достойно внимания и рассмотрения.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои теоретические знания по теме курса и понять, насколько он вам подходит, можете пройти наш тест. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу.

Уроки правильного питания

В процессе подготовки курса мы изучили немало материалов на интересующую нас тему. В результате нам удалось определить наиболее значимые ее элементы. А благодаря традиционной для нас переработке материала, мы смогли адаптировать его для легкого восприятия и быстрого и, что немаловажно, успешного использования в жизни.

Курс состоит из пяти уроков, каждый из которых раскрывает свою собственную тему. Проходя этап за этапом, к концу занятий вы будете знать самое важное обо всем, что относится к питанию, а пробовать что-то на деле сможете уже после первого урока. Также курс снабжен рядом дополняющих его и очень полезных приложений.

Итак, с чем же вы познакомитесь?

Урок 1. Органы и процесс пищеварения

Поступление, обработка и выведение пищи из организма возможно лишь благодаря наличию в нем пищеварительной системы. Ее механизм крайне сложен, а сама она выполняет ряд важнейших функций, включая моторно-механическую, секреторную, всасывающую и выделительную. Разбираться во всех деталях, конечно, не обязательно, но общее представление о том, как работает эта система, иметь все-таки нужно.

В первом уроке мы немного расскажем о развитии пищеварительной системы, но основное внимание уделим главным органам пищеварения (ротовая полость, пищевод, желудок, двенадцатиперстная кишка, тонкий и толстый кишечник плюс их составляющие) и их функциям. Также вы узнаете о вспомогательных органах и о том пути, который проделывает пища, проходя по желудочно-кишечному тракту.

Урок 2. Состав пищи. Белки, жиры, углеводы и другие компоненты

Организм человека не мог бы работать, если бы не снабжался необходимой для этого энергией. Без нее не могли бы происходить и сложнейшие физико-химические реакции. Энергия же поступает в него из питательных веществ, содержащихся в пище. Каждое из этих веществ обладает своей собственной ценностью и отвечает за определенные процессы. И недостаток какого-то одного мгновенно отражается на всей системе.

Из второго урока вы узнаете главным образом о белках, жирах и углеводах, о том, в каком количестве они должны содержаться в организме и за что все они отвечают. Во второй части урока рассказывается, как должны рассчитываться энергозатраты. Но самое интересное приводится в заключение – это таблицы содержания белков, жиров и углеводов в безалкогольных напитках, спиртном и наиболее распространенных продуктах (в таблицах указано и количество калорий).

Урок 3. Состав пищи. Самое важное о витаминах и микроэлементах

Наряду с белками, жирами и углеводами организм нуждается в витаминах и микроэлементах. Они самым непосредственным образом воздействуют на его работу и должны «поставляться» в четких дозировках. В противном случае система жизнеобеспечения начнет давать сбои, что может привести к самым печальным последствиям. Так что правильное питание – это еще и выбор таких продуктов, которые содержат в себе все необходимые компоненты, причем в нужных и допустимых пропорциях.

В третьем уроке речь пойдет о самых главных витаминах и микроэлементах (вместе с описанием их воздействия), среди которых железо, йод, кальций, магний, фтор, кобальт, сера и многие другие. Также мы расскажем о том, к чему может привести недостаток витаминов и микроэлементов, каким образом они сочетаются друг с другом и сколько их нужно человеку. В конце будут даны таблицы норм и источников микроэлементов.

Урок 4. Вода: сколько, когда и как пить. Питьевые режимы

Больше чем наполовину организм человека состоит из воды, и ее нехватка чревата опасными последствиями: от банального головокружения до летального исхода. Но и количество воды в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья нужно тщательно отслеживать, чтобы не навредить себе. Кроме того и пить нужно правильно.

Четвертый урок расскажет вам, сколько нужно пить воды в сутки, чем чревато уменьшение или повышение количества выпиваемой воды, когда нужно ограничивать ее количество, что именно следует пить, какие существуют заменители воды (чем они отличаются и в чем состоит их полезность) и как правильно пить. Также мы представим несколько питьевых режимов (повседневный, для мужчин, женщин, детей и при различных недугах) и ряд дополнительных рекомендаций.

Урок 5. Режим питания и диеты

По-настоящему правильное питание – это вовсе не диеты и не употребление нелюбимых и невкусных продуктов. Правильное питание – это богатый, сбалансированный и очень вкусный рацион. Мало того: его можно смело назвать стилем жизни. А по своей эффективности оно намного лучше даже самых популярных и разрекламированных систем, и позволяет поддерживать себя в хорошей форме, быть здоровым и красивым.

Пятый урок познакомит вас с основными правилами здорового питания, которые нужно соблюдать. Они очень просты, но от этого не менее эффективны. И для ознакомления (а также в качестве пищи для ума и желудка) мы предложим несколько вариантов здорового меню (на каждый день, для мужчин, женщин, детей и спортсменов). И в дополнение мы расскажем о наиболее популярных в наше время диетах (кефирной, гречневой, белковой, японской, Дюкана, Малышевой и некоторых других).

Приложения к курсу

Создавая курс, мы прекрасно понимали, что в рамках пяти базовых уроков охватить всю полезную информацию и дать все рекомендации, которые мы сочли важными, не получится. По этой причине мы разработали несколько приложений, где будут даны ответы на вопросы, вполне вероятно, беспокоящие тех, кто желает изменить свой рацион и пищевые привычки, чтобы стать более здоровым человеком.

Всего в нашей дополнительной «обойме» четыре приложения:

  • Здоровое питание. Задача приложения: объяснить, как прийти к долголетию, сохранить здоровье, ясность ума, физическую и интеллектуальную силу.
  • Спортивное питание. Задача приложения: объяснить, как активизировать рост мышечной массы, поддерживать хорошую форму, нормализовать вес, быстро восстанавливаться после тренировок и получать дополнительный заряд энергии перед занятиями.
  • Питание ребенка. Задача приложения: рассказать об особенностях питания детей в разном возрасте, начиная с первых недель жизни и заканчивая школьным периодом.
  • Питание для похудения. Задача приложения: познакомить с диетическими приемами, помогающими быстро и эффективно сбросить лишние килограммы и добиться долговременного результата.

Вместе с приложениями пять основных уроков станут вашими верными помощниками и указателями на пути к здоровью и долгой и счастливой жизни.

Как проходить занятия

Как мы уже и говорили, все уроки мы постарались адаптировать для незамедлительного практического применения, и вооружиться ими может любой. Однако мы акцентируем ваше внимание на том, что ответственность за эффективность усвоенной информации несете только вы. Если вы просто прочитаете курс, но не станете ничего делать и менять в своей жизни, толку от него не будет никакого. Вы же и сами отлично знаете, что можно пройти все курсы планеты и стать великим грамотеем, но так ничего и не достичь, оставив эти знания пылиться на полках памяти. Поэтому мотайте на ус, и не забывайте о действиях.

Что можем предложить мы?

Учитывая особенности курса (т.е. то, что здоровое питание – это не просто какой-то навык, который нужно осваивать постепенно, а настоящая наука), для начала вы можете сконцентрироваться на теории. Поставьте перед собой цель изучить весь курс за одну неделю. Затем выберите день и проведите полноценный анализ своего рациона: что вы едите, как часто, каковы ваши пищевые привычки, сколько пьете воды и т.д. На следующем этапе составьте для себя здоровое меню на будущую неделю, исходя из своих потребностей и предпочтений.

Также полезно записывать свои наблюдения в блокнот: что необычного вы стали замечать с изменением питания в своем самочувствии и настроении, какие ощущения испытываете, что нравится, а что – нет и т.п. А по прошествии недели можно скорректировать свое меню снова или полностью изменить его. Таким образом, вы сразу начнете практиковать то, что узнали, и получать практически моментальную обратную связь.

Поначалу питаться необычно и непривычно может быть сложно, но со временем вы адаптируетесь, и делать это станет намного легче. А уже через месяц-другой вы будете с удивлением вспоминать, как и что кушали раньше. И еще одно очень важное замечание: во избежание проблем и «неадекватных» реакций своего организма не перестраивайтесь на новый рацион резко и кардинально – лучше делать это плавно и постепенно. Если же заметите даже самые незначительные ухудшения своего состояния, на время вернитесь в прежнее русло, определите, что сделали не так, как нужно, или обратитесь к профессиональному диетологу.

Цитаты известных людей о питании

Теперь самое время переходить к курсу, но напоследок хотим предложить вам немного развеяться и познакомиться с мыслями знаменитых людей о еде и правильном и здоровом питании. Пусть они станут для вас напутствием и помогут смелее начать реализовывать перемены:

Только живая свежая пища может сделать человека способным воспринимать и понимать истину.


Пифагор

Отправиться в Макдональдс за салатом – это все равно, что сходить к путане за обнимашками.


Гвинет Пэлтроу

Избыток пищи мешает тонкости ума.


Сенека

Встав из-за стола голодным — вы наелись. Если вы встаете, наевшись — вы переели. Если встаете, переевши — вы отравились.


А. П. Чехов

Пища, которую организм не переваривает, съедает того, кто ее съел. Поэтому ешь в меру.


Абу-аль-Фарадж

Стараюсь есть как можно больше овощей и фруктов, особенно органических, и как можно меньше готовой еды, которую продают в пакетах и коробках. И детей воспитываю так же.


Джессика Альба

Какова пища — таков и ум, каков ум — таковы и мысли, каковы мысли — таково и поведение, каково поведение — такова и судьба.


Шри Сатья Саи Баба

Наши пищевые вещества должны быть лечебным средством, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами.


Гиппократ

Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить.


Сократ

Великие люди всегда были воздержанными в еде.


Оноре Де Бальзак

Желаем вам удачи и будьте здоровы! И, конечно же, переходите к урокам.

Кирилл Ногалес

Правильное и здоровое питание, меню:отзывы

 

Здоровое питание – тема номер один для женщин, которые стремятся всегда выглядеть стройными, энергичными и молодыми. Однако отовсюду поступает самая противоречивая информация по поводу того, что, когда и в каких количествах нужно кушать. Так могут ли радикальные диеты помочь в борьбе с лишним весом? И каковы основные законы здорового питания? Правильное питание на каждый день Ярые сторонники здорового образа жизни рекомендуют отказаться от мяса, кулинарных изысков, химически и термически обработанной пищи, утверждая, что тогда самочувствие улучшится и вес нормализуется. Однако впадение в крайности, особенно если обсуждается здоровое питание, не всегда приносит желаемый эффект: многие из «радикалов» страдают от недостатка веса, вялости, апатии, да и болезням подвержены ничуть не меньше, чем приверженцы традиционного питания. Отсюда вывод: баланс – краеугольный камень правильного питания. Меню должно составляться таким образом, чтобы организм регулярно получал белки животного и растительного происхождения, жиры и углеводы. Диетологи подтверждают факт, что после термической обработки овощи теряют часть витаминов, поэтому лучше употреблять их в свежем виде. В крайнем случае, блюда можно готовить на пару. Здоровое питание на каждый день предполагает отказ от фаст-фудов, жирных блюд, копчёностей и консервов. Нужно проявить умеренность в употреблении кондитерских изделий, чая, кофе, жареных блюд. Кладезь витаминов сокрыта в свежевыжатых соках, поэтому стоит употреблять их хотя бы несколько раз в неделю. Правильное питание должно обеспечивать щадящий режим работы органам пищеварения и снабжать человеческий организм «топливом» для активной деятельности. Но если речь заходит о похудении, требуется дополнительная коррекция рациона. Правильное питание для похудения Некоторые диеты запрещают есть практически всё, зато в финале создатели обещают избавление от 3 до 7 кг лишнего веса. Авторитетные диетологи не раз предостерегали женщин от траты времени на такие эксперименты: во-первых, потерянные во время голодания кило в подавляющем большинстве – это мышцы и вода; во-вторых, даже если на радикальной диете удалось избавиться от лишних объёмов, они вскоре вернутся обратно. Ограничения, которые предъявляет диетическое правильное питание, в основном обусловлены суточными биоритмами человека, а также особенностями отдельных продуктов. К примеру, самая распространённая рекомендация не кушать после 18:00 связана с тем, что обменные процессы вечером замедляются. Употреблять сложные углеводы можно только до 12:00, потому что поджелудочная железа в это время суток лучше справляется с их расщеплением. Можно менять суточный баланс белков, жиров и углеводов, подбирать разные вариации продуктов, но стоит помнить: правильное питание для похудения – это долгосрочная стратегия. Организм должен испытывать минимум стресса, при этом получать максимум полезных веществ. Тогда все усилия будут не напрасны, а результаты порадуют стабильностью!

меню на каждый день — Рецепт в закладку

Принимать пищу следует всегда в одно и тоже время, количество приемов составляет 4-5 раз в день. Это так сказать основы при составлении меню правильного питания на каждый день для снижения веса.

Каковы основные принципы?

  1. Кроме привычных завтраков, обедов и ужинов, обязательно включите в меню второй завтрак и полдник.
  2. Минимальный промежуток времени между приемами пищи равен четырем часам. Если возникает чувство голода между интервалами, заменяйте пищу обыкновенной водой.
  3. Это, к слову сказать не диета, а меню правильного питания. Поэтому процесс похудения, в данном случае, происходит очень медленно.

Как питаться чтобы похудеть, меню

Конечно при правильном питании следует ограничить себя в определенных продуктах питания, однако у вас останется здоровое и полноценное питание, подобное для Великого Поста.

Правильное питание: меню на каждый день для снижения веса

Завтраки:

  • 200 гр любой крупяной каши;
  • 80 гр отварного белого мяса, 150 гр овощей, периодически заменяя их на злаки
  • 30 гр сыра или хлеба, 200 гр овощей
  • 180 гр обезжиренного творога, кусочек печенья
  • 2 яйца всмятку с отрубным хлебом

Вариации второго завтрака:

  • 250 гр свежих фруктов
  • Черный чай, 50 гр сыра
  • 100 гр сухофруктов или 50 гр орех
  • Натуральный йогурт без добавок
  • 150 гр творожного пудинга
  • Стакан свежего сока разведенного водой
  • Детское овощное или фруктовое пюре

Обеды:

  • 350 гр любых супов, 150 граммов салата из овощей, ломтик хлеба
  • 200 гр первого блюда, 100 гр отварного мяса или рыбы, до 150 гр овощей на гарнир
  • 150 гр постной рыбы, 150 гр овощного салата
  • 120 гр грибов, 150 гр салата из огурцов

Полдники:

  • 250 гр любых фруктов
  • Йогурт натуральный 200 гр
  • Стакан овощного, ягодного или соков из свежей зелени
  • 100 гр творога с добавлением зелени

Ужин:

  • 80 гр белого отварного мяса и до 150 граммов овощей на гарнир
  • 120 гр рыбы нежирных сортов, 150 граммов овощей
  • 180 гр омлета, 150 гр овощей
  • 200 гр творога, 2-3 огурца

В данном посте уже подчеркивался тот факт, что правильное питание: меню на каждый день для снижения веса для мужчин или женщин не приведет к быстрой потере веса.

Только со временем, когда режим питания будет перестроен, вес уйдет сам собой. Но некоторые стремятся не только начать правильно питаться, но и похудеть. Поэтому, можно, немного подкорректировать меню с учетом такой цели.

Следует отказаться от углеводов, оставить только свежие овощи как их основной источник. Следует стараться включать в меню больше блюд, содержащих белок.

Если происходит быстрый отказ от углеводов, то организму будет сложно. Особенно, если человек привык давать организму быстрые углеводы. Так что, нужно заранее составить вкусное сбалансированное меню из разрешенных продуктов и стараться максимально его придерживаться.

Как составить меню при быстром похудении

Варианты завтраков:

  • Творожок с добавлением овощей и зелени
  • Омлет с овощами или сыром, можно добавлять зелень
  • Яйца в вареном виде с салатом из свежих овощей
  • Различные овощные коктейли на основе кефира, творога

Перекус:

В данном случае имеется в виду второй завтрак или полдник. Как мы уже выяснили, он является важной частью правильного питания, но на эти два приема пищи приходится меньше продуктов и калорий. Тут цель, чтобы в желудок поступила еда, и он не оставался без работы.

Как правильно питаться и избавится от жира

Что можно использовать в качестве перекуса:

  • Отварные яйца
  • Салаты из овощей
  • Творог с любыми добавками
  • Натуральные йогурты. Самостоятельно можно добавлять в них ягоды, фрукты
  • Творожный мусс
  • 50 гр орех
  • 150 гр сухофруктов

Варианты обедов:

  1. Начинать любой обед нужно с салата. Он займет свое место в желудке, насытит организм витаминами, клетчаткой. В качестве добавок к салату нужно активно использовать имбирь и чеснок, сок лимона, зелень.
  2. Заправлять растительным маслом (можно смешивать несколько видов растительного масла)
  3. Сезонные супы. Варить их в данной стадии правильного питания без добавления картошки или морковки, а вот зелени можно класть как можно больше. Для бульона берется диетическое мясо.
  4. На второе подходит отварное нежирное мясо или любое блюдо из бобовых продуктов.

Варианты ужинов:

  • Омлет с овощами
  • Отварная рыба, морепродукты
  • Творог с овощами, зеленью
  • Овощи в запеченном виде
  • Отварная куриная грудка

Так выглядит правильное питание: меню на каждый день для снижения веса для девушек или для мужчин. Главное, знайте какие цели вы ставите перед собой и только тогда приступайте к составлению меню на каждый день. Питайтесь правильно и вовремя.

Меню на неделю для похудения от диетолога

Диетологи рекомендуют не вешать на холодильник замок, просто туда надо положить правильные продукты. Да, без ряда ограничений при похудении не обойтись, но меню на неделю может и должно быть разнообразным. Достаточно лишь немного изменить привычные стереотипы в питании.

1. Общие моменты правильного похудения и основное правило диетологов

2. Перекусы в меню для похудения

3. Меню для похудения: желательные продукты

4. Меню от диетолога для похудения на неделю

Для похудения и диеты имеет значение множество параметров:

  • возраст;
  • начальный вес человека;
  • скорость метаболизма;
  • наличие хронических заболеваний;
  • состояние организма (например, гормональные нарушения, послеродовый или послеоперационный период, месячный цикл и пр.).

Основное правило, которое диетологи предлагают всем желающим похудеть, – отказаться от диетических страданий и начать худеть постепенно без усилий и жертв, это важно как для женщин, так и для мужчин.

Только встав ото сна, нужно выпить стакан простой теплой воды. Она омоет пищеварительный тракт, окончательно разбудит организм, запустит процессы обмена и работу кишечника. После воды до завтрака должно пройти примерно полчаса. Идеально будет, если в это время вы сделаете дыхательную гимнастику или любую зарядку.

При похудании крайне важно соблюдать правильный водный режим.

В день нужно выпивать минимум 2 литра чистой воды. Это подтолкнет процесс жиросжигания.

Одномоментно перейти на правильное питание практически ни у кого не получается. Для начала достаточно немного, на 100-200 килокалорий, уменьшить потребление еды в каждый прием пищи. Причем важно снижать как общую калорийность, так и привычный объем порций.

Как это выглядит на практике. Например, вашим привычным завтраком является жареная яичница с колбасой. Вместо колбасы можно взять низкокалорийную ветчину из куриной грудки, а еще лучше вообще саму отварную и тонко нарезанную куриную грудку. Заливать ее лучше не парой целых яиц, а 3-4 белками (без желтков).

В этом случае по объему ваша порция завтрака не изменится, а калорийность будет раза в два меньше. А если постепенно вы начнете снижать количество наливаемого на сковороду жира и доведете до одной капли масла, размазанной по антипригарному покрытию сковороды, то ваш завтрак будет менее калорийным даже в 3 раза, к тому же еще недорогим и полезным.

Аналогичный экономный подход нужно использовать к приготовлению всех блюд и к обеду, и к ужину. На первое вместо солянки или жирных щей вы можете готовить:

  • легкий овощной суп на курином бульоне,
  • постные щи,
  • овощной суп-пюре из капусты, кабачков, моркови, картофеля и проч.

Если кардинально менять блюдо на постное вы не можете, начинайте с постепенного снижения его калорийности. Для любых супов это, прежде всего, исключение процесса зажарки. Все ранее поджариваемые по рецепту овощи (лук, морковь, свекла) теперь нужно класть в суп или щи без предварительной обработки, прямо сырыми, мелконарезанными.

Зажарка дает блюду просто массу ненужных калорий, к тому же этот процесс лишает овощи полезных веществ и витаминов.

На овощах экономить не надо, содержащаяся в них растительная клетчатка надолго насыщает, очищает кишечник, малокалорийна и обладает массой полезных свойств. Поэтому нет никакой необходимости отказываться от еды или сокращать порции в разы.

Вторые блюда можно оставить привычными, только опять же убрав масло для поджаривания, а лучше вообще готовить их на пару или отваривать. Следующим этапом будет сокращение объемов порции вдвое и замена не меньше половины блюда овощами – тушеными, свежими, запеченными без масла или приготовленными на гриле. Подобный сбалансированный и здоровый подход гарантирует постепенное похудение. К тому же это достаточно дешевый способ похудеть.

Ужин всегда должен быть самым щадящим приемом пищи. Главный секрет в том, чтобы убрать чувство голода, но не довести до чувства тяжести в желудке. Так, если вы съедите на ужин яблоко или листок салата, то спустя 1 час муки голода заставят вас пойти к холодильнику. Поэтому на ужин идеально приготовить легкое, но хорошо насыщающее белковое блюдо с порцией растительной клетчатки (овощи или фрукты).

Важно! Беременным и кормящим грудью женщинам нельзя соблюдать диеты без назначения врача.

В целом рекомендации диетологов сводятся к тому, что перекусы нужны для полноценного питания – это вторые завтраки, полдники и поздние ужины. Пяти-, шестиразовое питание является основой дробного режима и при правильном подходе дает наилучший результат для похудения.

В качестве перекусов в первой половине дня можно выбрать натуральные сладости:

  • вяленые финики, чернослив, курага,
  • сушеные яблочные дольки,
  • необжаренные несоленые орехи.

Второй завтрак может быть вегетарианским и состоять из одного фрукта. Перекусить можно творогом или ломтиком сыра. На поздний ужин, за час до сна, вы можете выпить стакан кефира или натурального йогурта. Вообще такие несладкие кисломолочные продукты крайне эффективны в период похудения, к тому же это очень бюджетный и низкоуглеводный вариант.

Важное правило от диетологов для похудения: не переедать, то есть не наедаться до тяжести в желудке. Вставать из-за стола нужно тогда, когда кажется, что можно съесть еще чуть-чуть до полного насыщения. Как раз это и оказывается лишним. Но останавливать себя придется только на первых порах, довольно быстро организм сам привыкнет к нормальным объемам пищи, и переедать уже не захочется.

Всех худеющих очень беспокоит отказ от сладкого. Однако здесь нет жесткого требования. Вы можете не отказываться совсем от шоколада. В неделю можно съедать 2-3 раза полосочку темного горького шоколада в первой половине дня.

В противном случае меню для похудения результата не принесет.

Вот что максимально нужно ограничить в еде и в идеале исключить, так это хлебобулочные изделия и жирные продукты:

  • белый хлеб,
  • печенья,
  • сдобы,
  • кондитерские изделия промышленного производства,
  • трансжиры и магазинные соусы (в том числе маргарин, кетчуп).
  • копчености,
  • жирное мясо,
  • сало.

Правильное похудение не происходит за короткое время, это длительный процесс.

К тому же нужно поддерживать организм после похудения, чтобы не набрать вес вновь.

В этом помогут продукты, которые обязательно нужно включать в свое меню. Прежде всего, рационально включать в рацион все группы продуктов:

  1. Белковая группа: идеально подходят для похудения курица, рыба, телятина, крольчатина, сушеные орехи (несоленые и нежареные), яйца, творог и другие кисломолочные продукты. Сыр также допустим, но с ограничениями.
  2. Группа углеводов: при похудении допустимы и даже необходимы так называемые сложные углеводы. Это макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (особенно хороши серые), отварной картофель (не жареный). Диета не должна быть безуглеводной.
  3. Растительная клетчатка: любые овощи и фрукты в запеченном (предпочтительнее), свежем или отварном виде.
  4. Группа жиров: нельзя допускать огромную ошибку многих худеющих, исключая из рациона полностью жиры. Без них организм не может нормально функционировать и их недостаток губительно сказывается в том числе на внешнем виде волос и кожи. Допускаются в меню растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, гречишное). Употребление сливочного масла ограничивается, не более 2-3 раз в неделю.

Чтобы не сорваться в процессе похудения и соблюдать все правила, желательно придерживаться строго расписанного меню для похудения. Оптимально брать недельный отрезок времени. Так можно будет закупить нужные продукты заранее и в холодильнике не будет посторонних продуктов. К тому же вы точно будете знать, что и когда вам есть.

1 день

  • До завтрака:Витрграсс
  • Завтрак: Каша овсяная с гранолой.
  • Полдник: Raw-конфеты
  • Обед: гречка и тушеная говядина с черносливом.
  • Ужин: Шашлык куриный с соусом

2 день

  • До завтрака:Витрграсс
  • Завтрак: Каша гречневая с чукатами.
  • Полдник: Raw-конфеты
  • Обед: Вок с курицей.
  • Ужин: Сладкие блинчики с джемом

3 день

  • До завтрака:Витрграсс
  • Завтрак: Омлет с сыром.
  • Полдник: Raw-конфеты
  • Обед: Рис и курица пармеджано с соусом.
  • Ужин: Суфле творожное с джемом

4 день

  • До завтрака:Витрграсс
  • Завтрак: Маффин с курицей и грибами
  • Полдник: Raw-конфеты
  • Обед: Капуста микс и курица терияки
  • Ужин: Сырники творожные с джемом

5 день

  • До завтрака:Витрграсс
  • Завтрак: Оладушки из цельнозерновой муки
  • Полдник: Raw-конфеты
  • Обед: Булгур и азу из говядины
  • Ужин: Панкейки банановые с джемом

6 день

  • До завтрака:Витрграсс
  • Завтрак: Каша злаковая с джемом
  • Полдник: Raw-конфеты
  • Обед: Гречка с пряной свеклой
  • Ужин: Крем-суп из тыквы с курицей

7 день

  • Разгрузка
  • Детокс смузи коктейли(микс, фруктовые, овощные)

Питание для похудения на каждый день недели или месяц для женщин и мужчин

Быстрое и эффективное снижение веса, пожалуй, задача не из простых, но при правильном подходе можно добиться ошеломительных результатов за короткий промежуток времени. Полностью отказываться от еды или моно – диеты ни как нельзя назвать правильным подходом к проблеме снижения веса тела и коррекции фигуры. Только правильное и сбалансированное питание обеспечит эффективный и долгосрочный результат без вреда для вашего здоровья.

ЧТОБЫ ХУДЕТЬ НЕ НУЖНО ГОЛОДАТЬ

Разработанное высококвалифицированными специалистами сервиса Good Food Academy меню здорового питания для людей, желающих похудеть быстро и на долго состоит из диетического (низкоуглеводного) раздельного питания, приготовленного только из самых свежих и натуральных продуктов.

Готовая ежедневная порционная еда позволит вам добиться хорошего и стойкого результата без лишения себя радости принимать вкусную и полезную пищу. Ведь именного красивое и стройное тело благотворно влияет на здоровье человека как на физическом, так и на психологическом уровне.

ГАРАНТИЯ ОТЛИЧНОГО И БЫСТРОГО РЕЗУЛЬТАТА

Диетическое питание от Good Food Academy станет ключом к успеху для женщин и мужчин, желающих быстро и эффективно сбросить лишний вес.

Применения уникальной технологии приготовления здоровой и сбалансированной пищи, в которой сохранены все важные для полноценного функционирования организма белки, жиры и углеводы с сохраненными витаминами и микроэлементами, оперативность и достойный сервис делают компанию Good Food Academy востребованной среди сервисов доставки готового питания.

Вы можете заказать и купить готовые суточные наборы по удобной цене с доставкой по Москве. С нашим сервисом у вас пропадает необходимость скрупулёзно продумывать свое меню, рассчитывать калорийность продуктов. У вас появится больше свободного времени на любимые занятия и дела, ведь вам не нужно больше тратить время на приготовление пищи.

Худейте со вкусом, а мы позаботимся, чтобы вы стали стройнее и красивее надолго.

меню и рецепты для похудения. Меню правильного питания на день и неделю, HELLO! Russia

«Хочу фигуру, как у Николь Шерзингер», — сказала себе однажды Александра, новая героиня проекта HELLO.RU «Реальное похудение». «И вот уже я помещаюсь в одну штанину моих прежних шорт», — говорит она сегодня.

В рамках новой рубрики о похудении два раза в неделю мы знакомим вас с героями — девушками и парнями, которые смогли добиться впечатляющих результатов и начать новую жизнь в постройневшем теле. Эти люди — пример для подражания тысяч людей, настоящие знаменитости в этой, казалось бы, совсем не звездной сфере. Они ведут суперпопулярные страницы в социальных сетях, где делятся фотографиямидо и после похудения, записывают видеоуроки на Youtube, их приглашают на радио и телепередачи. Теперь специально для нас они собрали воедино все свои секреты о том, какреально похудеть.

Мы уже рассказали вам истории Татьяны Рыбаковой и Регины Нициевской, похудевших, соответственно, на 50 и 68 килограммов. Новая героиня HELLO.RU — Александра из Берлина, пожелавшая не называть свою фамилию. Александра признается: быть счастливой лишний вес ей совсем не мешал, но глядя на знаменитых красавиц — Сальму Хайек, Шакиру и Николь Шерзингер, она думала: «Я могу выглядеть не хуже». Теперь Александра имеет осиную талию и весит всего 58 килограммов, вместо 97-ми.

Александра до и послеАлександра, 25 лет

Похудела на 37 кг (с 95 до 58 кг)

— Моя история не типична для толстушки, — начинает рассказ Александра. —  У меня никогда не было проблем с уверенностью в себе, с противоположным полом и с активностью. У многих людей по непонятной мне причине складывается мнение, что полнота — это крест на жизни. Это совсем не так! 

В детском саду я была абсолютно обычным ребенком, можно даже сказать, худенькой. Все изменилось буквально за несколько месяцев. У меня начались проблемы с желудком, я постоянно чувствовала боль. Родители в панике начали водить меня по врачам. Все лето меня лечили, поставили два диагноза, которые в итоге не подтвердились, но боли в желудке так и не прекратились. За лето не изменилось ничего. Кроме веса. Из садика я ушла худенькой девочкой, а на медосмотре в первом классе весила уже более 50 килограммов. Годам к десяти проблемы с желудком исчезли сами собой, а вес остался и продолжил рости.

Жить активно вес мне не мешал. Я занималась большим теннисом, цирковой гимнастикой, боксом, танцами и всем, чем только было можно. Именно с активностью я связываю отсутствие проблем с уверенностью в себе. При большом весе я всегда была довольно упругой и любила свое тело. В весе 90 килограммов я вышла замуж, а через несколько лет у нас появился малыш. С беременностью и родами не было никаких проблем, но когда я вернулась домой из больницы и ожидала увидеть себя прежнюю, меня ждал шок. Я набрала всего 5 килограммов, но с телом случилось что-то невообразимое: живот растянулся и весь был покрыт растяжками, а кожа стала дряблой. Тогда я поставила себе цель — похудеть. 


Что представляет собой правильное питание, я узнала из методички для беременных, которую мне дал доктор. Несколько раз я планировала «начать с понедельника», но вновь и вновь откладывала это на потом. В один прекрасный день муж принес домой хачапури, я сидела с тарелкой в руках и готова была съесть кусочек, но… что-то перемкнуло. Я решила больше не откладывать ничего на завтра, а начать действовать прямо сейчас. В этот же вечер я зашла в интернет и написала список продуктов, которые мне теперь можно есть. Купила все необходимое и на следующий же день начала. К слову, это была суббота, а не всеми любимый понедельник. 

Кликните на фото для просмотра галереиЯ не люблю готовить и очень часто питаюсь вне дома. В начале похудения пришлось эту привычку оставить — я стала четко контролировать свою норму калорий, белков, жиров и углеводов. Все блюда, которые я сейчас ем дома, очень просты в приготовлении. Это различные запеканки, рыба в пароварке или на антипригарной сковороде, овощное рагу, супы. Я пью много воды, ем пять-шесть раз в день, с примерными промежутками в три часа. Это мне давалось очень сложно: приходилось ставить будильник, чтобы не пропускать прием пищи. И все же важно сказать: правильное питание — это не диета, это нормальный образ жизни. Сейчас нет никаких сложностей с выбором полезной еды вне дома. Даже в McDonald’s можно купить не бургер, а салат. Это только наш собственный выбор.

Мой план питания (на 1 день), один из вариантов:

Завтрак (7:30): омлет с овощами

Перекус (10:30): творог с орехами

Обед (13:30): гречка и куриная грудка с овощами

Перекус (16:00): овощной салат с фетой

Ужин (19:00): рыба со свежими овощами

Помимо правильного питания или, как его называют, — пп, я 3 раза в неделю занимаюсь спортом. Варианты тренировок разные. Иногда, в зависимости от цикла, легче проходит жиросжигание, в другие дни — повышается выносливость. Подстраиваю свои тренировки под эти периоды. Мои тренировки делятся на занятия для «верха», «низа» и «фулбоди» (на все тело), периодически я выполняю круговую тренировку высокой интенсивности.

Итоги:

Процесс похудения занял 8 месяцев. Начальный вес составлял 95 килограммов, в данный момент я вешу 58 кг и больше не худею. Поддерживаю вес при помощи правильного питания и продолжаю тренировки, чтобы улучшить качество тела. Я все еще не довольна кожей на животе, но пока не прибегала ни к каким косметическим процедурам. Я массирую живот жесткой мочалкой и использую масло для увлажнения. Разница в состоянии кожи с момента начала похудения до настоящего дня очевидна, но пока мой живот все еще не идеален.

Когда я начинала худеть и подписывалась в Instagram на странички тех, кто уже добился впечатляющих результатов, я получала огромную мотивацию. Все эти фото «до и после» завораживали и заставляли верить — все реально. Лучшей мотивацией стало мое первое фото «после», когда любимые шорты стали спадать. Теперь я помещаюсь в одну штанину. 

«Знаменитости, фигуры которых меня восхищают и мотивируют«:

Николь ШерзингерБейонсе

Келли Брук

Шакира

Сальма ХайекInstagram-звезда Рози Рофф

Diet Lab — Доставка правильного и здорового питания в Перми

Как осуществляется доставка? +

Доставка осуществляется ежедневно вечером или утром, курьером.

Сколько хранится еда? +

Еда хранится 48 часов, при правильном соблюдении температурного режима.

Каким образом можно оплатить заказ? +

Оплата производится курьеру при доставке по терминалу или наличными, а так же онлайн оплата или на расчетный счет.

Возможно исключить продукты, которые мне не подходят?+

Да, возможно. Мы можем исключить из рациона продукты по индивидуальным предпочтениям клиента или учетом с пищевой аллергии.

Указано ли КБЖУ каждого блюда? +

Каждый день клиент получает с заказом меню. Где указано КБЖУ на каждое блюдо.

Как часто будет повторяться меню? +

Меню не будет повторяться в течение 28 дней.

Возможно ли отменить питание, при этом сохранив денежные средства? +

Да, возможно. Питание возобновляется с любой удобной даты для Вас.

50 лучших продуктов здорового питания для женщин

Справляться с перепадами настроения, судорогами, истощением энергии и головными болями — не говоря уже о том, чтобы иметь работу, вести домашнее хозяйство, поддерживать отношения и при этом выглядеть безупречно великолепно — для многих женщин — повседневная работа.

Временами это может показаться слишком сложным, но есть простой способ облегчить некоторые из этих стрессов: диета. Хотя у вас может не быть выбора, когда возникают эти изнуряющие судороги, у вас есть контроль над тем, что вы едите.Все, что вы вкладываете в свое тело, может стать инструментом в вашем арсенале для поддержания здоровья, и выбор самого лучшего оружия имеет первостепенное значение. Следующие здоровые продукты питания требуют большого хвастовства, защищая вас в будущем от множества проблем со здоровьем женщин: они могут предотвратить такие заболевания, как диабет, болезни сердца и рак груди; укрепить свои кости; укрепить вашу иммунную систему; защищать и разглаживать кожу; и даже лелеять своего развивающегося ребенка.

Большая часть этих здоровых продуктов, возможно, уже находится в вашей кладовой, но если нет, то сейчас самое время загрузить корзину и укрепить свое здоровье.Поскольку на полках супермаркетов много питательных кандидатов, мы покопались в науке, чтобы выяснить, какие из них дают женщинам дополнительное преимущество. Читайте дальше, чтобы узнать, как эти 50 вкусных продуктов могут стать мощным союзником для вашего здоровья и усилий по снижению веса на долгие годы. А затем удвойте свои усилия, избегая ошибок похудания, которые совершают женщины!

Shutterstock

Вот что: болезни сердца — главная причина смерти как женщин, так и мужчин в Америке. По данным CDC, каждая четвертая смерть женщины является результатом болезни сердца.В сочетании с разумной диетой и регулярными физическими упражнениями перечисленные ниже продукты могут помочь предотвратить некоторые из основных причин сердечно-сосудистых заболеваний — высокое кровяное давление, инсульт, высокий уровень холестерина и сердечные заболевания.

Shutterstock

Жирная рыба, такая как дикий лосось, скумбрия и сельдь, обязана своим невероятным оздоровительным действием благодаря высокому содержанию омега-3. Эти мощные противовоспалительные жирные кислоты могут помочь снизить ваши шансы умереть от сердечных заболеваний более чем на 33 процента, помочь снизить риск артрита и, возможно, сделать вашего ребенка умнее.Чтобы узнать, какую рыбу омега-3 вам следует ловить, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным отчетом о рыбе, ранжированной по питательной ценности.

Shutterstock

Внимание, шоколадные алкоголики! Десятки исследований показывают, что люди, употребляющие какао в виде горячего напитка или черного шоколада, находятся в гораздо лучшей форме сердечно-сосудистой системы, чем те, кто этого не делает. Одно девятилетнее исследование, опубликованное в журнале Circulation Heart Failure , показало, что у женщин, которые ели одну-две порции высококачественного шоколада в неделю, риск развития сердечной недостаточности на 32 процента ниже, чем у тех, кто отказался от какао.Исследователи объясняют пользу какао для здоровья высокой концентрацией полифенолов и флаванолов, противовоспалительных соединений, которые помогают защитить сердце. Когда вы покупаете его, просто убедитесь, что вы выбрали темный шоколад, который содержит 74 процента или более твердых веществ какао, так как это соединения, богатые флаванолами.

Shutterstock

Каждая четвертая американка умирает от болезней сердца каждый год, и 90 процентов женщин имеют один или несколько факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Защитить свой самый жизненно важный орган так же просто, как добавить в свой рацион немного грецких орехов.Этот орех в форме сердца изобилует антиоксидантами и жирными кислотами омега-3, которые могут помочь вам в безопасности. Одно недавнее исследование показало, что употребление двух унций в день может значительно улучшить приток крови к сердцу и от него всего за 8 недель. Другое исследование показало, что такое же количество может помочь задержать развитие рака груди и замедлить рост опухоли у мышей. Есть предположения, что виновниками могут быть антиоксиданты, называемые фитостеролами, уже известные борцы с раком.

Shutterstock

Почти треть женщин в возрасте от 45 до 55 лет имеют высокое кровяное давление, заболевание, которое может привести к более серьезным проблемам, таким как болезнь сердца или инсульт, и это число увеличивается с 50 до 70 процентов для женщин в возрасте от 55 до 65 лет и старше.Оказывается, растение, отпугивающее вампиров, является одновременно важным ароматом и суперзвездой в борьбе с сердечными заболеваниями. Чеснок содержит фитохимические вещества, в том числе аллицин, который, как показал обзор в журнале Journal of Integrated Blood Pressure Control , может снизить высокое кровяное давление на целых 10 пунктов — аналогично стандартным лекарствам от кровяного давления. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Nutrition , чеснок также может предотвратить прогрессирование сердечных заболеваний, уменьшая накопление зубного налета и предотвращая образование нового зубного налета в артериях.Загвоздка в том, что приготовление пищи разрушает это полезное соединение, поэтому вам придется использовать чесночный порошок, выдержанный чесночный экстракт или проросший чеснок.

Shutterstock

Исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine , показало, что средиземноморская диета, включающая полезные жиры, такие как оливковое масло, предотвращает около 30 процентов сердечных приступов, инсультов и смертей от сердечных заболеваний у людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. В частности, оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры (МНЖК), которые снижают «плохой» холестерин ЛПНП и повышают «хороший» холестерин ЛПВП, что помогает снизить риск сердечных заболеваний.

Shutterstock

Один из лучших продуктов, которые должны есть женщины, — это то, чем вы, вероятно, уже являетесь: яблоко. Метаболический синдром — синдром, который относится к группе состояний, таких как резистентность к инсулину, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина, — является основным фактором сердечных заболеваний, главной причиной смерти американских женщин. В то время как женщины, которые придерживаются диеты, богатой рафинированными углеводами, повышающими уровень сахара в крови, или женщины с избыточным весом наиболее подвержены метаболическому синдрому, даже здоровые женщины в постменопаузе также подвержены риску.Исследование здоровья женщин Айовы, которое отслеживало 34000 женщин в течение почти 20 лет, показало, что яблоки являются одним из трех продуктов, наиболее эффективных в снижении риска смерти от ишемической болезни сердца и сердечно-сосудистых заболеваний среди женщин, поскольку у этих женщин было меньше жира в брюшной полости. и более низкое кровяное давление, чем у их сверстников, которые не ели яблоки.

Shutterstock

Высокий уровень холестерина может привести к образованию бляшек на стенках артерий. При отсутствии лечения это накопление может привести к сердечному приступу и инсульту, что приведет к 2 из 5 основных причин смерти среди американских женщин.К счастью, бороться с этим не так уж и сложно. Может помочь простое соблюдение здоровой диеты, включающей цельнозерновые продукты, богатые растворимой клетчаткой, такие как овсянка. Овсянка также может защитить вас от сердечных заболеваний. Гарвардское исследование, в котором приняли участие более 68000 женщин, показало, что у тех, кто ел больше клетчатки ежедневно, вероятность развития сердечных заболеваний на 23 процента ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего. Благодаря высокому содержанию клетчатки в основных продуктах для завтрака, они также могут снизить вероятность развития диабета 2 типа на колоссальные 61%! Это суперзвёздное питательное вещество также помогает стабилизировать уровень сахара в крови, что предотвращает голод, приводящий к нарушению диеты, и опасные падения уровня глюкозы.

Shutterstock

В отличие от животных источников белка, бобы не содержат вредных жиров. Возможно, именно поэтому одно исследование показало, что люди, которые употребляли бобовые хотя бы четыре раза в неделю, имели на 22% меньший риск сердечных заболеваний по сравнению с теми, кто употреблял их менее одного раза в неделю. Столь же обнадеживающие результаты были опубликованы в журнале Canadian Medical Association Journal . Научный обзор 26 клинических испытаний показал, что ежедневное употребление 3/4 стакана фасоли может снизить уровень «плохого» холестерина в крови на 5 процентов.

Shutterstock

По данным Ассоциации Альцгеймера, болезнь Альцгеймера — нейродегенеративное заболевание, которое является наиболее распространенным типом деменции — в настоящее время занимает пятое место среди причин смерти среди женщин и в большей степени поражает женщин, чем мужчин. Фактически, почти две трети американцев, страдающих болезнью Альцгеймера, — женщины, но многие эксперты связывают это несоответствие с тем фактом, что женщины часто живут дольше, чем мужчины, а старость является самым большим фактором риска для болезни Альцгеймера. Эксперты подозревают, что другие факторы риска связаны с уменьшением потребления продуктов, богатых антиоксидантами, которые обычно удаляют повреждающие клетки свободные радикалы, что может привести к снижению когнитивных функций.Включите эти продукты в свой рацион, чтобы укрепить свои мозговые способности и накормить вашу голову для более долгой и продуктивной жизни, а затем выясните, чего вам следует избегать.

Shutterstock

Креветки — самый мощный источник незаменимого и труднодоступного питательного вещества, называемого холином. Этот строительный блок нейротрансмиттера необходим для структуры и функции всех клеток, и дефицит этого соединения был связан с неврологическими расстройствами и снижением когнитивной функции. Он не только действует как пища для мозга, но также может помочь снизить риск рака груди.

Shutterstock

Болезнь Альцгеймера имеет генетическую основу, и если болезнь передается в вашей семье, особенно важно внести изменения в свой образ жизни, чтобы минимизировать риск. Одно из таких изменений — добавление корицы в ваш рацион. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Alzheimer’s Disease , те же составляющие корицы, которые сдерживают скачки уровня сахара в крови, — проантоцианидины и коричный альдегид — обладают другими свойствами, которые могут ингибировать образование белковых агрегатов, вызывающих болезнь Альцгеймера.

Shutterstock

Черника — один из самых мощных, омолаживающих и богатых антиоксидантами суперпродуктов. Их широкий спектр преимуществ для здоровья в основном объясняется их мощными антоцианами, антиоксидантами, которые очищают ваш организм от свободных радикалов, повреждающих клетки. В одном исследовании с участием 16010 женщин те, кто ел одну порцию черники в неделю, испытали меньшее умственное снижение в ходе исследования, чем участники, которые не употребляли ни одного из маленьких синих плодов. Те же самые антиоксиданты, которые помогают поддерживать остроту ума, также помогают сохранить вашу кожу гладкой и без морщин — то, что будет интересно каждой женщине.Но это не все; эти фрукты помогают бороться с сердечными заболеваниями наряду с другими полезными свойствами ягод.

Shutterstock

Замена арахисового масла миндальным может повысить ваши шансы на борьбу с возрастной потерей памяти. Миндаль содержит высокие концентрации витамина Е (в три раза больше, чем арахисовое масло), который, как было показано, помогает снизить риск когнитивных нарушений. И некоторые исследования показывают, что это питательное вещество также может замедлить снижение, вызванное болезнью Альцгеймера. Чтобы перекусить, нанесите чайную ложку на сельдерей или смешайте ложку с утренней овсянкой.

Shutterstock

Рак является вторым по значимости убийцей американских женщин после болезней сердца. Рак груди, в частности, является наиболее распространенным, за ним следует рак легких. Хотя ни один продукт питания не может гарантировать, что вы избавитесь от рака, исследования ясно показали, что профилактика рака и диета идут рука об руку. И следующие продукты являются лучшими в плане питания, когда речь идет о борьбе с риском рака.

Shutterstock

Рак груди является наиболее распространенным онкологическим заболеванием у женщин во всем мире и второй по значимости причиной связанной с раком смертности среди женщин.Ученые обнаружили, что один из способов снизить смертность от рака — это профилактика, и этого можно достичь, употребляя куркуму. Эта пряность имбирного семейства содержит куркумин, полифенол-антиоксидант с химиопрофилактическими свойствами. Хроническое воспаление является основным фактором риска развития и метастатического прогрессирования рака, и было обнаружено, что противовоспалительные свойства куркумина уменьшают образование рака груди, согласно исследованию, проведенному в Molecular Oncology .

Shutterstock

Гарвардское исследование показало, что употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, может снизить риск рака груди отчасти за счет снижения высокого уровня эстрогена в крови, который тесно связан с развитием рака груди. И всего один ломтик цельнозернового хлеба может обеспечить до 6 граммов клетчатки! Узнайте больше о том, как клетчатка влияет на ваше здоровье, в нашем эксклюзивном отчете «Что происходит, когда вы не едите достаточно клетчатки».

Shutterstock

По словам исследователей, благодаря высокой концентрации антиоксиданта ликопина, помидоры могут помочь защитить нашу ДНК от повреждений, которые могут привести к раку груди, эндометрия, легких, желудка, простаты и почечно-клеточного рака.Поскольку исследователи из штата Огайо обнаружили, что процесс нагревания увеличивает количество ликопина, доступного для усвоения организмом, не забудьте добавить томатную пасту, обжаренные помидоры или органический томатный соус в омлеты, блюда из курицы и пасты, чтобы извлечь пользу.

Shutterstock

Один из самых недооцененных борцов с раком, арахис — отличный источник холина, борющегося с раком. Журнал Федерации американских обществ экспериментальной биологии обнаружил, что женщины, потреблявшие наибольшее количество холина, имели самый низкий риск рака груди по сравнению с теми, кто потреблял наименьшее количество холина.Другие исследования связывают дефицит холина с повышенным риском рака печени, а также с другими неблагоприятными последствиями для здоровья, такими как жировая болезнь печени. Еще одна причина жировой болезни печени? Слишком много одного типа сахара: узнайте в нашем отчете «Каждый популярный добавленный подсластитель» — ранжированный!

Shutterstock

Зеленый чай богат полифенолами, антиоксидантом, обладающим огромной пользой для здоровья, в том числе противораковыми свойствами. В исследовании здоровых американок японского происхождения в Национальном институте рака при Национальном институте здоровья исследователи обнаружили, что у тех, кто выпивал хотя бы одну чашку зеленого чая в день, было меньше эстрогена в моче — известного канцерогена груди — чем у тех, кто не пьет чай. .

Shutterstock

Гранаты веками ассоциировались с плодородием и здоровьем, но сегодня эксперты восхищены способностью семян плодов подавлять рост гормонально-зависимого рака груди. Согласно исследованию, опубликованному в Cancer Prevention Research , эллаговая кислота в гранатах может помочь защитить от рака, подавляя выработку эстрогена и предотвращая рост клеток рака груди. Хотя необходимы дальнейшие исследования, исследователи говорят, что люди могут подумать о том, чтобы есть больше гранатов, чтобы защитить себя от рака.Давай, надень свою помпу! Малина, клубника, клюква, грецкие орехи и орехи пекан также богаты эллаговой кислотой, но содержат разное количество фруктового сахара.

Shutterstock

Если вы жонглируете временем между работой, детьми и вами, неудивительно, что женщины более склонны, чем мужчины, испытывать тревогу и депрессию, при этом почти 12 миллионов женщин ежегодно страдают депрессивным расстройством. Когда у вас высокий уровень стресса, вы также подвергаете риску свою иммунную систему, и это помимо того факта, что около 75 процентов людей, живущих с аутоиммунными заболеваниями, — женщины, по данным Американской ассоциации аутоиммунных заболеваний.Следующие продукты помогут справиться с гормонами стресса, которые разрушают вашу иммунную систему (и вашу талию), и помогут облегчить проблемы, связанные с аутоиммунными заболеваниями.

Shutterstock

Когда тревога нарастает, вы находитесь во власти гормонов стресса, таких как кортизол: «гормон живота», который вытягивает липиды из кровотока и накапливает их в жировых клетках. Перейдите на чай ройбуш, один из самых популярных чаев в программе 7-дневного очищающего чая для плоского живота. Что делает чай ройбуш особенно полезным для успокоения ума, так это уникальный флавоноид, называемый аспалатином.Исследования показывают, что это соединение может снизить уровень гормонов стресса, которые могут привести к депрессии, а также вызвать чувство голода и накопление жира. Чай ройбуш на самом деле является одним из 10 советов по снижению веса со всего мира; ты можешь угадать, в какой стране?

Shutterstock

Грибы не только очень низкокалорийны, но и являются хорошим источником калия — питательного вещества, которое может помочь снизить кровяное давление и нейтрализовать негативные эффекты избытка натрия. Еще одна причина добавить овощи в список покупок: исследователи из Университета Флориды показали повышенный иммунитет у людей, которые ели 4 унции вареных грибов каждый день в течение четырех недель.Эксперты связывают это увеличение с высоким уровнем витамина D в грибах, а в грибах портобелло его наибольшая концентрация.

Shutterstock

Одно из аутоиммунных заболеваний, поражающих женщин, — это тиреоидит Хашимото, заболевание, которое является причиной 80 процентов всех случаев гипотиреоза. В этом состоянии ваша иммунная система атакует вашу щитовидную железу — железу, которая контролирует ваш метаболизм, — в результате чего ее функция снижается, а вы чувствуете себя вялым и, возможно, набираете вес.Чтобы снизить уровень антител к щитовидной железе, попробуйте добавить в свой рацион бразильские орехи. Эти орехи богаты селеном, минералом, который действует как «включенный» переключатель для правильной функции щитовидной железы. Он также помогает защитить железу от побочных воспалительных процессов выработки гормонов щитовидной железы. Многие люди, страдающие вялыми заболеваниями щитовидной железы или щитовидной железы, испытывают дефицит селена, и исследования показывают, что добавление 80 микрограммов в день — примерно то, что вы найдете всего в одном бразильском орехе — помогает снизить уровень антител к щитовидной железе.

Shutterstock

Помимо того, что свекла является источником многих фитохимических веществ, она также является уникальным источником пигментов беталаина, которые, как было обнаружено, обладают мощной антиоксидантной, противовоспалительной и химиопрофилактической активностью. Один из этих пигментов, бетаин, является питательным веществом, которое не только борется с воспалением, но и, как известно, ускоряет ваш метаболизм, положительно влияет на механизм инсулинорезистентности, отключает гены, которые побуждают жир скапливаться, и улучшает ваше настроение. Это потому, что было обнаружено, что бетаин повышает уровень серотонина (гормона хорошего самочувствия) в мозге.Эти корнеплоды также являются одним из 14 целебных противовоспалительных продуктов, которые помогут вам бороться с увеличением веса!

Shutterstock

Для женщин повседневная работа — это наша работа. Это потому, что, когда мы хорошо выглядим, мы чувствуем себя хорошо, а исследования даже показали, что мы лучше выполняем свою работу. Но почему вы должны тратить свои кровно заработанные деньги на сыворотки и модные лосьоны, если вы можете сохранить свою кожу здоровой, упругой и сияющей, просто употребляя эти продукты? Если вам нужно лечить акне, предотвращать преждевременное старение, уменьшать морщины, получать здоровые волосы или бороться с другим раздражающим состоянием кожи, правильная диета может оказаться ценным подспорьем.Ешьте эти продукты, чтобы питать волосы и кожу и получать желаемое здоровое сияние.

Shutterstock

В апельсинах много витамина С, но на самом деле лучший его источник — сладкий перец. Витамин С известен своими свойствами кожи и иммунитетом. Исследователи из Соединенного Королевства изучили потребление витамина С у 4025 женщин и обнаружили, что у тех, кто ел больше, меньше морщин и сухости. В качестве дополнительного бонуса, хотя получение достаточного количества витамина С не убережет вас от простуды или гриппа (вы можете винить в этом своих детей), исследования показывают, что он может помочь вам быстрее восстановиться.

Shutterstock

Если у вас целлюлит, вы точно не одиноки. Это косметическое состояние затронет почти 90 процентов женщин в какой-то момент в течение их жизни, даже если они находятся в хорошей форме. Это потому, что целлюлит — это просто жир, прижимающийся к вашей коже, и его появление означает, что коллаген вашей кожи слишком слаб, чтобы поддерживать более гладкую кожу без ямочек. Одним из решений является употребление в пищу свежих трав, таких как кинза, которая способствует детоксикации, помогая вывести из организма тяжелые металлы, которые, как правило, скапливаются в жировых клетках.Эти тяжелые металлы могут нарушить нормальную функцию тканей и, как следствие, помешать вашему организму заживать и нормально функционировать. Уменьшая общий уровень токсинов в организме, вы можете помочь избавиться от лишнего жира, что поможет уменьшить проявление целлюлита. Ознакомьтесь с этими 29 удивительными рецептами, которые уменьшают целлюлит.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/

Не только женщины подвержены большему, чем мужчины, риску заболеваний глаз, таких как катаракта, глаукома и возрастная дегенерация желтого пятна (AMD). , они также подвержены более высокому риску общих заболеваний, влияющих на их зрение, таких как диабет, которым страдает каждая десятая американка старше 20 лет.Убить двух зайцев бататом. Эти клубни богаты бета-каротином, предшественником витамина А — важного питательного вещества, которое защищает и поддерживает здоровье глаз, а порция в полстакана обеспечивает 80% дневной дневной нормы. О, и мы упоминали, что исследование, опубликованное в журнале Evolution and Human Behavior , показало, что продукты, богатые каротиноидами (например, сладкий картофель), могут дать вам более здоровое, привлекательное и более сияющее сияние, чем от пребывания на солнце. ? Они могут!

Shutterstock

Не совсем готовы присоединиться к клубу соли и перца? Увеличьте количество меди в своем рационе.Исследование, опубликованное в журнале Biological Trace Elemental Research , показало, что у людей с преждевременным поседением уровень меди был значительно ниже, чем в контрольной группе. Вашему организму медь необходима для производства пигмента для кожи и волос, а грибы шиитаке — один из лучших пищевых источников. Всего полстакана обеспечивает 71% рекомендуемой суточной нормы меди!

Shutterstock

Сколько средств и консилеров вы приобрели, чтобы скрыть надоедливые, опухшие и темные круги под глазами? Они могут быть признаком недостатка сна, но также могут указывать на другую, более распространенную проблему: обезвоживание.Соленая пища, алкоголь, физические упражнения, жаркая погода и просто недостаточное употребление воды могут вызвать воспаление, которое приводит к появлению этих енотовидных глаз. Начните пополнять свое тело с помощью этих очищающих вод: нарежьте несколько цитрусовых (включая кожуру), погрузите в кувшин с ледяной водой и выпейте. Витамин С в цитрусовых помогает сбалансировать уровни электролитов и избавиться от лишнего веса воды, в то время как d-лимонен в кожуре действует как мощное противовоспалительное соединение, которое помогает печени выводить токсины из организма.

СВЯЗАННЫЙ: Ваш путеводитель по противовоспалительной диете, которая исцеляет кишечник, замедляет признаки старения и помогает похудеть.

Shutterstock

Натто — это японское блюдо, приготовленное путем варки и ферментации соевых бобов с помощью бактерий, повышающих пищевую ценность бобов. Натто уникален тем, что является самым высоким диетическим источником витамина К2 — витамина, который важен для здоровья сердечно-сосудистой системы и костей, а также способствует повышению эластичности кожи и предотвращает появление морщин.Кроме того, натто является мощным источником пробиотиков, способствующих заживлению кишечника. Здоровый кишечник может сдерживать воспаление, что, по словам исследователей, может повлиять на здоровье нашей кожи, поскольку многие проблемы, такие как прыщи, экзема и псориаз, возникают из-за воспаления.

Shutterstock

Если вы собираетесь запечь эту булочку в духовке, есть несколько продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы сдвинуть дело с мертвой точки и подготовить свое тело к встрече с другим приятелем. Употребление правильных продуктов может поддержать здоровье влагалища, улучшить настроение и повысить либидо, чтобы вы могли сосредоточиться на более важных вещах.

Shutterstock

Может быть, вы слишком устали для секса не только из-за сумасшедшего загруженного графика. Одной из основных причин утомляемости женщин является дефицит железа или анемия, которая обычно вызывается потерей железа в крови из-за обильных менструаций или беременности. Это состояние может привести к потере энергии и вызвать чувство истощения, слабости и раздражительности. Говядина травяного откорма — идеальное решение: она обеспечивает организм гемовым железом, формой железа, которая легче усваивается организмом по сравнению с негемовым железом, содержащимся в шпинате или богатых железом продуктах.Говядина травяного откорма также обеспечивает дополнительные преимущества, поскольку содержит в 5 раз больше омега-3 жирных кислот, чем говядина кукурузного откорма, и содержит в два раза больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA) — жирной кислоты, которая, как было доказано, оказывает антиканцерогенное действие, противожирные, антидиабетические и гипотензивные свойства. Он также содержит в десять раз больше укрепляющего иммунитет витамина Е, который также действует как мощный антиоксидант против свободных радикалов.

Shutterstock

«Если вы чувствуете себя немного сухо перед сексом, попробуйте перекусить семенами льна.Лен содержит богатый источник фитоэстрогенов, которые помогают повысить уровень эстрогена и смазывают влагалище », — говорит диетолог Кэсси Бьорк, доктор медицинских наук, LD

. Shutterstock

Йогурт, богатый пробиотиками, отлично подходит для здоровья пищеварительной системы каждого человека, но пробиотики особенно важны для здоровья мочевыводящих путей и влагалища женщин. Пробиотики — это полезные бактерии, которые живут в вашем кишечнике и играют важную роль во всем, от поддержания настроения и веса до баланса нашей иммунной системы. Если баланс ваших хороших бактерий нарушен, когда плохие бактерии выходят из вашего тела, проходя через толстую кишку, в силу близости они могут повторно колонизировать влагалище и мочевыводящие пути.Чтобы поддержать восстановление здоровой микрофлоры кишечника, ешьте йогурт или одну из пробиотических продуктов без йогурта.

Shutterstock

Вопреки тому, что вы думаете, крапива обыкновенная — это больше, чем надоедливый колючий сорняк. Крапива двудомная является богатым растительным источником железа и фолиевой кислоты, и исследование 2013 года показало, что ее болеутоляющие свойства могут быть полезны при анемии, а также при сезонных аллергиях и ИМП. Он также содержит витамин К, который способствует свертыванию крови, поэтому он отлично подходит, если вы склонны к небольшой анемии из-за обильных менструаций.Сделайте чай, добавив одну столовую ложку сушеной травы крапивы в воду, и настаивайте не менее 30 минут.

Shutterstock

Около 60 процентов женщин будут сталкиваться с этой распространенной проблемой (и болезненно частым мочеиспусканием, которое сопровождает ее) в течение своей жизни. Как оказалось, домашнее средство вашей мамы действительно может помочь! Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Obstetrics & Gynecology , когда женщины принимали таблетку клюквенного сока, эквивалентную двум порциям клюквенного сока по 8 унций, в течение 6 недель после гинекологической операции, это уменьшало частоту возникновения ИМП вдвое.Два ингредиента клюквы — фруктоза и проантоцианидины A-типа (PAC) — могут помочь предотвратить ИМП путем отбора против большего количества адгезивных штаммов в стуле или путем прямого предотвращения прилипания бактерий и, в частности, кишечной палочки к стенке мочевого пузыря. Это может предотвратить возникновение ИМП, но, тем не менее, не убьет бактерии, как только они появятся; В этом случае облегчить состояние могут только антибиотики, отпускаемые по рецепту.

Shutterstock

Устрицы полны цинка, и было показано, что женщины с более высоким уровнем цинка в организме имеют более высокое половое влечение, чем женщины с более низким уровнем.В счастливый час легко надеть шелуху: всего полдюжины устриц на половинке скорлупы обеспечат вас 33 мг цинка, что более чем в два раза превышает дневную норму в 14 мг для взрослых женщин.

Shutterstock

Фасоль, бобы, музыкальные фрукты, чем больше вы едите, тем больше вы… могут ли уменьшить симптомы ПМС, такие как голод 24/7, перепады настроения и задержка воды? Это правда! И все благодаря высокому уровню магния. Минерал помогает организму вымывать воду, а также может повысить уровень серотонина — гормона, который поддерживает стабильное настроение и контролирует аппетит.Но это не все! Чечевица богата клетчаткой — питательным веществом, которое снижает уровень холестерина в бобовых. Фактически, исследователи обнаружили связь между более низкой частотой сердечно-сосудистых заболеваний и более высоким потреблением бобовых, таких как чечевица, согласно исследованию, проведенному в архиве Archives of Internal Medicine .

Shutterstock

Нет лучшего способа вырастить здорового ребенка, чем продукты, которые вы едите до и во время беременности. Исследования показывают, что сбалансированная диета — наподобие той, что подробно описана в нашей книге Ешьте это, а не то! Когда вы ожидаете — приводит к меньшему количеству осложнений, более легким родам, меньшему количеству врожденных дефектов и более счастливым и здоровым детям после рождения.(Совершенно верно. То, что вы потребляете сегодня, может определять, что они хотят есть завтра, и даже как часто они заболевают.) Вот лишь некоторые из продуктов, которые вы должны вписать в свой рацион, когда вы перевозите дополнительного пассажира.

Shutterstock

Наличие здорового сообщества кишечных микробов очень важно для здоровья матери и ребенка. Многочисленные исследования показали, что здоровый микробиом может защитить как вас, так и вашего малыша от обострений иммунной системы, таких как аллергия, и помочь вам избежать преэклампсии, гестационного диабета, вагинальных инфекций и избыточного веса.С другой стороны, когда ваш кишечник не в порядке, исследование, опубликованное в Pediatric Research , отметило, что у вашего ребенка могло быть нарушение развития мозга, а другие исследования предполагают, что ваше потомство может быть предрасположено к ожирению.

Употребление пробиотиков из йогурта и ферментированных продуктов может помочь, но иногда, когда продукты пастеризованы (что необходимо, чтобы вы не были уязвимы для бактериальных инфекций, угрожающих беременности), уровень пробиотиков в них снижается. Вот почему один из самых безопасных способов улучшить здоровье кишечника во время беременности — это употреблять больше пребиотиков, таких как шпинат.Этот супер-овощ полон сульфохиновозы, источника пищи для кишечных клопов, которая, как показали исследования, играет роль в создании защитного барьера в кишечнике, предотвращая рост и колонизацию вредных бактерий.

Shutterstock

Если вы думали, что никогда не станете бодибилдером, подумайте еще раз. Вы буквально строите тело во время беременности, а это значит, что вам также придется начать качать железо. Просто не такие. Получение большего количества минерала, железа, поможет вашему организму вырабатывать кровь, что помогает доставить необходимое количество кислорода вашему ребенку.Дефицит может повысить риск преждевременных родов, низкой массы тела при рождении и даже материнской и младенческой смертности. Лучшее в тыквенных семечках — это то, что вам нужно потреблять их только в небольших количествах, чтобы получить пользу: одна унция содержит более 8 граммов белка и колоссальные 23 процента вашей суточной нормы железа! Посыпьте йогурт или овсянку семенами или добавьте их в смесь для перекуса на ходу.

Shutterstock

Это древнее зерно без глютена рекламируется за исключительный баланс масла, клетчатки, белка и жира.Квиноа богата фолиевой кислотой, магнием, фосфором и марганцем, что делает ее богатым питательными веществами источником углеводов для длительного сохранения энергии и помощи в воспитании вашего ребенка. Более того, это полноценный белок, то есть он содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает его особенно полезным для тех, кто не ест продукты животного происхождения, и для будущих мам. Белок необходим для здорового роста и развития плода, но также для поддержки сильного развития поддерживающих плод тканей, включая плаценту и внеэмбриональные оболочки, поэтому потребности в белке у беременных женщин выше, чем у небеременных.

Shutterstock

Неудивительно, что мама всегда пыталась уговорить вас съесть брокколи; это настоящий суперпродукт! Всего в половине чашки приготовленной брокколи содержится 85 процентов дневной нормы витамина С. Витамин С имеет решающее значение для производства коллагена: структурного белка, необходимого для построения костей, хрящей, сухожилий и кожи (вот почему он вам нужен во время беременности), а также для поддержания молодого внешнего вида и эластичности вашей кожи. Не говоря уже о том, что витамин также работает, чтобы увеличить усвоение вашим организмом железа, которое необходимо для правильного переноса кислорода в кровь.

Shutterstock

Если ваша тошнота в желудке вызвана утренним недомоганием во время беременности или предстоящим визитом родственников, имбирь, скорее всего, поможет. Обзор шести двойных слепых рандомизированных контролируемых клинических исследований, опубликованных в журнале Obstetrics & Gynecology , пришел к выводу, что имбирь является эффективным средством от тошноты и рвоты во время беременности. Исследования с 2009 по 2012 год также показали большой успех в борьбе с тошнотой от химиотерапии.

Shutterstock

Есть молоко? Что ж, тебе стоит! Кальций имеет решающее значение для построения костей, зубов, мышц и нервов вашего малыша, и если вы не получите его в достаточном количестве, ваше тело может начать получать часть из вашей собственной костной системы.И это, конечно, не очень хорошие новости, поскольку все женщины подвержены риску развития остеопороза — болезни, которая вызывает слабость и ломкость костей. Хотя такие упражнения, как бег, могут помочь улучшить плотность костей, кальций в сочетании с витамином D являются неотъемлемой частью этого уравнения. Кальций может не только сохранять кости здоровыми и крепкими, но также помогает бороться с жиром и набором веса. Хотя молоко является классическим источником кальция, согласно исследованиям, употребление цельного молока во время беременности связано с увеличением веса при рождении, поэтому мы рекомендуем придерживаться миндального молока.

Shutterstock

FDA рекомендует беременным женщинам получать 600 МЕ витамина D в день во время беременности, а пробуждение с двумя яйцами на завтрак сократит это количество на 100 МЕ. Этот витамин так важен, потому что, помимо того, что он помогает вашему организму усваивать кальций, развивающийся в костях, витамин D является ключевым для здоровой кожи и зрения, а также снижает вероятность преэклампсии — серьезного состояния, которое может угрожать вашему здоровью. Более того, исследование, опубликованное в журнале The Journal of Allergy and Clinical Immunology , показало, что более высокое потребление витамина D (эквивалентное этим двум яйцам) во время беременности было связано с 20-процентным снижением сенной лихорадки у ее ребенка в школьном возрасте.А что касается твоего здоровья? Было обнаружено, что солнечный витамин снижает риск сердечных заболеваний и предотвращает рак груди, толстой кишки и яичников, говорят исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Диего.

Shutterstock

Ежегодно по всей стране происходит 4000 беременностей, связанных с дефектами нервной трубки (ДНТ), что делает их одним из самых распространенных врожденных дефектов. NTD — это группа нарушений развития головного и спинного мозга. Поскольку эта часть плода развивается в течение первых нескольких недель, что может произойти до того, как женщина узнает, что она беременна, врачи рекомендуют всем женщинам, ведущим половую жизнь или планирующим беременность, употреблять фолиевую кислоту — витамин B, который используется. организм производит ДНК — ежедневно.До 70 процентов NTD можно предотвратить, если женщины потребляют всего 0,4 мг фолиевой кислоты в день, а чашка приготовленной спаржи дает вам две трети этой рекомендации.

Shutterstock

Треска — отличный источник омега-3, при этом в ней мало ртути, что делает эту рыбу очень удобной для беременных. Это потому, что омега-3, содержащиеся в рыбе, необходимы для развития правильного функционирования мозга у младенцев. Наблюдательное исследование, опубликованное в журнале American Journal of Epidemiology , показало, что мамы, которые ели рекомендованные FDA три порции рыбы в неделю во время беременности, рожали детей с более высоким IQ и меньшими симптомами невнимательности, гиперактивности и аутизма, чем у тех, кто употреблял в пищу рыбу. наименьшее количество рыбы — независимо от количества ртути в рыбе.Исследователи связывают эти положительные неврологические преимущества с DHA, одним из омега-3 в рыбе, который играет важную роль в построении нейронов и клеточных мембран.

Shutterstock

Судороги, перепады настроения, вздутие живота и стойкая усталость из-за недостатка сна — это лишь некоторые из симптомов, которые каждая женщина испытывает во время менопаузы, и они не приносят особого удовольствия. Исследования связывают ослабляющие симптомы менопаузы со снижением уровня эстрогена, поскольку яичники перестают вырабатывать гормоны. Было обнаружено, что эти продукты уменьшают некоторые из этих серьезных симптомов, помогая вам изящно стареть.

Шейла Кингсбери, Н. Одно из первых клинических испытаний этого древнего метода опубликовало результаты в журнале Advances in Therapy , подтверждающие, что лечение женщин в период менопаузы ежедневной таблеткой свежих листьев шалфея в течение 8 недель значительно снижает среднее количество легких приливов. на 46 процентов и очень сильные приливы на 100 процентов.«Шалфей также использовался в культурах коренных американцев для очищения от негативной энергии, поэтому он может помочь облегчить некоторые иррациональные страхи, которые могут циркулировать в вашей голове во время менопаузы», — говорит травник Марджи Флинт, автор книги Практикующий травник .

Shutterstock

Да, ваше любимое блюдо — это действительно функциональная еда! Многие женщины страдают от неспособности заснуть во время менопаузы, и одна вещь, которая может помочь вам получить немного ZZZ, — это пара ложек гуака. (Но держите его только один или два — гуак также богат жирами, которые вашему телу потребуется больше времени для переваривания, заставляя ваше тело работать допоздна, а не дремать.Это потому, что авокадо — богатый источник минерального магния, расслабляющего мышцы. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Research and Medical Sciences , магний положительно влияет на качество сна у пожилых людей с бессонницей, увеличивая время, которое они проводят в постели. Авокадо также содержит триптофан, предшественник успокаивающих и регулирующих сон гормонов серотонина и мелатонина. Прочтите эти 30 лучших и худших продуктов для сна, чтобы узнать больше о продуктах, которые можно употреблять — или избегать — чтобы перестать считать овец.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному Американским физиологическим обществом , риск инсульта у женщин увеличивается после менопаузы из-за снижения уровня эстрогена. До наступления менопаузы женщины имеют более низкий риск инсульта по сравнению с мужчинами из-за уровня эстрогена, который организм использует для предотвращения чрезмерной активности иммунных клеток после инсульта, что приводит к гибели клеток мозга, а не их восстановлению. FDA обнаружило, что «сочетание низкого потребления натрия и высокого потребления калия связано с самым низким уровнем артериального давления и самой низкой частотой инсульта у людей и групп населения.«Ну, угадайте, что? Бананы с высоким содержанием калия и низким содержанием натрия, и этот фрукт официально признан FDA как способный снизить кровяное давление и защитить от сердечного приступа и инсульта.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Menopause , женщины, которые сообщили о менее чем 3 сеансах физической активности по 30 минут в неделю, имели более серьезные симптомы менопаузы — от приливов и болей в суставах до подавленного настроения и беспокойства, — чем те, кто были более активными.Чтобы зарядиться энергией и мотивировать на тренировку, съешьте несколько ягод годжи. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Alternative & Complementary Medicine , показало, что 50 процентов тех, кто пил сок годжи каждый день в течение двух недель, сообщили о меньшей усталости, большей энергии в течение дня и улучшенных спортивных результатах по сравнению с тем, что было до того, как они начали пить годжи. сок.

Shutterstock

Вы уже знаете, что капуста — суперпродукт, но она зарабатывает женский статус суперзвезды благодаря наличию витамина К, мощного строителя костей.Исследователи из Университета Торонто обнаружили, что у женщин в постменопаузе, которые в течение двух лет придерживались диеты, богатой витамином К, на 50 процентов снизилось количество переломов и на 75 процентов снизилась заболеваемость раком, чем у тех, кто принимал плацебо. Эксперты связывают преимущества витамина К с увеличением прочности костей за счет активации костных белков, необходимых для предотвращения остеопороза, тяжелого заболевания костей, которое поражает женщин в четыре раза чаще, чем мужчин.

Shutterstock

Исследования показали, что многие изнурительные симптомы пери- и постменопаузы вызваны низким уровнем эстрогена, который возникает из-за нехватки гормонов яичников.К счастью для вас, согласно исследованию, опубликованному Китайским фармакологическим обществом, часть хумуса или любой из этих удивительных, удивительных рецептов из нута может помочь вашему организму регулировать эти гормоны и облегчить симптомы менопаузы. Это благодаря высокому содержанию в нуте питательного вещества, известного как изофлавон. Изофлавоны действуют как фитоэстроген у людей; Другими словами, они имитируют структуру эстрогена, позволяя им функционировать по тем же путям эстрогена.

Какая диета лучше всего подходит для женщин старше 50 лет?

Ищете лучший план диеты для женщин старше 50 лет? Он существует! Но есть особые соображения, о которых вам нужно знать.

Потеря веса у женщин старше 50 лет аналогична потере веса у более молодых женщин (и мужчин), за исключением того, что касается калорий.

По мере того как мужчины и женщины стареют, их метаболизм замедляется, требуя меньше калорий для поддержания повседневных функций.

В то время как мужчинам старше 50 требуется около 1500–1800 калорий в день для похудения, женщинам того же возраста может потребоваться всего 1200–1500 калорий в день, чтобы сбросить примерно 1–2 фунта в неделю.

Ваши индивидуальные потребности в калориях могут быть больше или меньше, в зависимости от вашего размера, метаболизма и уровня активности.

Готовы узнать больше о лучшей диете для женщин старше 50 лет? Продолжай читать!

Не думаете, что силовые тренировки подходят женщинам старше 50? Подумай еще раз!

потребность в калориях в лучшей диете для женщин старше 50

Когда вы достигли желаемого веса, в Руководстве по питанию для американцев на 2020 год определены следующие потребности в калориях для поддержания веса для различных возрастных категорий и категорий физической активности:

Взрослые, ведущие малоподвижный образ жизни

  • Мужчины в возрасте 19-40 лет: 2400-2600 калорий
  • Мужчины в возрасте 40-60 лет: 2200 калорий
  • Мужчины старше 60: 2000 калорий
  • Женщины в возрасте 19-40 лет: 1800-2000 калорий
  • Женщины в возрасте 40-60 лет: 1600-1800 калорий
  • Женщины старше 60 лет: 1600 калорий

Умеренно активные взрослые

  • Мужчины в возрасте 19-40 лет: 2600-2800 калорий
  • Мужчины в возрасте 40-60 лет: 2400-2600 калорий
  • Мужчины старше 60: 2200–2400 калорий
  • Женщины в возрасте от 19 до 40 лет: 2000–2200 калорий
  • Женщина в возрасте 40-60 лет: 1800-2000 калорий
  • Женщины старше 60: 1800 калорий

Активные взрослые

  • Мужчины в возрасте 19-40 лет: 2800-3000 калорий
  • Мужчины в возрасте 40-60 лет: 2600-2800 калорий
  • Мужчины старше 60: 2400-2600 калорий
  • Женщины в возрасте от 19 до 40 лет: 2200–2400 калорий
  • Женщина в возрасте 40-60 лет: 2200 калорий
  • Женщины старше 60 лет: 2000 калорий

Некоторые причудливые диеты для похудения хорошо работают в краткосрочной перспективе, но неэффективны на всю жизнь.

Это потому, что в этих диетах не хватает необходимых питательных веществ, необходимых для поддержания высокого уровня энергии, предотвращения дефицита и сохранения здоровья в долгосрочной перспективе.

По мере взросления вы, возможно, уже подвергаетесь риску низкой плотности костей, увеличения веса, симптомов менопаузы и усталости, поэтому сбалансированное питание особенно важно для поддержания оптимального здоровья.

Популярные диеты для похудания

Вы можете использовать некоторые концепции из популярных диет для похудания, соблюдая лучший план диеты для женщин старше 50 лет, но соблюдайте осторожность при строгом ограничении групп продуктов или калорий.

Ниже приведен список некоторых распространенных диет для похудения, а также их плюсы и минусы.

Сыроедение

Сыроедение — это в основном растительная диета, основанная на употреблении сырых, необработанных цельных продуктов.

Ваш план сыроедения может, например, содержать 75-85% сырых продуктов.

Пища, которую вы будете есть, включает сырые фрукты и овощи, орехи, семена, замоченные или проросшие зерна и бобовые, сушеные фрукты, сушеное мясо, растительное молоко, сырые ореховые масла, растительные масла холодного отжима и ферментированные продукты, такие как кимчи и квашеная капуста.

По возможности избегайте обработанных пищевых продуктов, добавленного сахара, приготовленных продуктов, жареных орехов или семян, рафинированных масел, соли, пастеризованных молочных продуктов и соков, кофе, чая и алкоголя.

Цель сыроедения — сохранить как можно больше питательных веществ в сырой пище, поскольку приготовление пищи может снизить содержание витаминов, минералов, ферментов и других питательных веществ в ваших любимых продуктах.

Преимущества сыроедения в том, что вы будете получать много питательных веществ из цельных продуктов, богатых клетчаткой, и исключите нездоровую пищу, связанную с увеличением веса.

Вы, вероятно, похудеете, если будете придерживаться сыроедения.

Но многим людям трудно придерживаться диеты, состоящей в основном из сырых продуктов.

В этом видео мы даем вам конкретные решения по лучшей диете для похудения для занятых женщин.

Палеодиета

Палеодиета похожа на сыроедение, но вы можете есть приготовленную пищу, когда захотите.

Он посвящен пище, которую, вероятно, ели древние люди или пещерные люди.

Соблюдая палеодиету, вы избегаете обработанных пищевых продуктов и заменяете их фруктами, овощами, орехами, семенами, постным мясом, рыбой и маслами.

Палеодиета не включает зерновые, бобовые, картофель, молочные продукты, полуфабрикаты, рафинированный сахар или соль.

Как и в случае с сыроедением, вы, вероятно, похудеете, соблюдая палеодиету, потому что это диета из цельных продуктов, не содержащая обработанных пищевых продуктов и другой нездоровой пищи.

Тем не менее, это очень ограничивающее действие, для многих людей трудно соблюдать долгосрочную перспективу и может подвергнуть вас риску дефицита питательных веществ, если вы не будете тщательно планировать питание.

Очень низкокалорийные диеты

Очень низкокалорийные диеты, или VLCD, содержат 800 или менее калорий в день и часто включают жидкие пищевые коктейли в качестве замены еды.

Вы сможете сбросить до 3–5 фунтов в неделю, если так сильно ограничите свои калории.

Однако невозможно поддерживать VLCD в течение длительного времени, так как вы будете подвержены риску дефицита питательных веществ, выпадения волос, усталости и образования камней в желчном пузыре во время быстрой потери веса.

Более того, VLCD не кажутся более эффективными для похудания, чем низкокалорийные диеты (LCD), особенно в долгосрочной перспективе.

Исследования показывают, что субъекты, которые следовали VLCD, содержащим 500 калорий в день, или ЖК-дисплеям, обеспечивающим 1250 калорий в день, испытали такое же количество потери веса после девятимесячного наблюдения.

VLCD обычно безопасны только под наблюдением врача.

Если вы хотите использовать план питания VLCD самостоятельно, потребляйте 800 калорий один или два раза в неделю, а не каждый день.

Сбалансированная низкокалорийная диета

Лучшая диета для похудания для женщин старше 50 — это хорошо сбалансированное низкокалорийное меню, содержащее от 1200 до 1500 калорий в день (в зависимости от уровня вашей физической активности).

«Хорошо сбалансированный» означает употребление в пищу разнообразных фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых, курицы, рыбы, морепродуктов, тофу, сейтана, яиц, орехов, молочных продуктов или растительного молока, масел и других полезных жиров.

Попробуйте заполнить половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами, четверть каждой тарелки белковой пищей (например, курицей, рыбой, яйцами или тофу) и одну четверть вашей тарелки питательными углеводами (цельнозерновые, сладкие картофель, кукуруза, горох, другие бобовые или фрукты).

Употребляйте молочные продукты или растительное молоко 2–3 раза в день и добавляйте масла или другие полезные жиры к каждому приему пищи или перекусу.

Низкоуглеводные и кетогенные диеты

Согласно многочисленным исследованиям, снижение потребления углеводов способствует потере веса и жира.

Но употребление слишком малого количества углеводов может привести к усталости, проблемам с концентрацией внимания и даже к неприятному запаху изо рта.

Снижение потребления рафинированных продуктов, богатых углеводами, таких как сладости, сладкие напитки, белый хлеб и белый рис, является отличной стратегией похудания для женщин старше 50 лет.

Чтобы избежать неприятных побочных эффектов диет с очень низким содержанием углеводов, включая кетогенные диеты, которые содержат всего пять процентов от общего количества калорий из углеводов, ешьте по крайней мере рекомендованную суточную норму углеводов (RDA) в 130 граммов в день для взрослых женщин.

Выбирайте богатые клетчаткой углеводы, такие как цельнозерновые, бобовые, крахмалистые овощи и фрукты.

Какие самые худшие углеводы? Вот самые важные углеводы, которых следует избегать для похудения!

Диеты с низким содержанием жиров

Исследования показывают, что диеты с низким содержанием жиров так же эффективны, как и диеты с низким содержанием углеводов, для похудания и потери жира.

Но поскольку вашему организму необходимы пищевые жиры, чтобы чувствовать себя сытым, правильно функционировать и поддерживать здоровье сердца и мозга, избегайте диет для похудения с очень низким содержанием жира.

Институт медицины рекомендует взрослым получать 20-35 процентов ежедневных калорий из пищевых жиров.

Жир обеспечивает девять калорий на грамм.

Таким образом, если вы следуете плану питания с 1200 калориями для похудения, стремитесь потреблять 26-47 граммов жира в день и не опускаться ниже 26 граммов в день.

Продукты, богатые полезными жирами, включают масла, авокадо, орехи, семена, ореховое масло, оливки, жирную рыбу и рыбий жир.

Вегетарианские и веганские диеты

В вегетарианских диетах не хватает мяса, птицы, рыбы и морепродуктов.

Некоторые вегетарианцы едят яйца или молочные продукты, в то время как веганы полностью исключают продукты животного происхождения.

Исследования показывают, что вегетарианские диеты, особенно веганские, могут значительно ускорить потерю веса у взрослых с избыточным весом.

Исключение мяса — это простая стратегия похудания для женщин старше 50 лет и метод профилактики заболеваний, поскольку красное и обработанное мясо связано с определенными типами рака.

Начните понимать, как еда влияет на ваше тело, и выведите свое здоровье на новый уровень!

Прерывистое голодание

Прерывистое голодание означает, что вы будете голодать или не есть в определенное время дня.

Различные формы прерывистого голодания включают:

  • Чередование дней голодания: не ешьте в течение всего дня один или два раза в неделю (в непоследовательные дни)
  • Ешьте только в течение восьмичасового окна каждый день
  • Выполняйте VLCD (содержащие около 500-600 калорий в день) два дня подряд в неделю, а остальные пять дней ешьте нормально
  • В течение дня ешьте только фрукты и овощи, кроме одного большого обеда вечером

Причина прерывистого голодания заключается в том, что отказ от еды в определенные периоды времени снизит общее потребление калорий и увеличит ваши шансы на успешную потерю веса.

Исследования показывают, что периодическое голодание и периодическое ограничение калорий действительно являются эффективными стратегиями для многих взрослых с избыточным весом.

Избегайте радикальных мер голодания, чтобы избежать побочных эффектов, таких как усталость, переедание после голодания, выпадение волос, дефицит питательных веществ и трудности с концентрацией внимания.

Вам не нужно пропускать приемы пищи в течение всего дня, чтобы воспользоваться многочисленными преимуществами голодания.

Ешьте в течение восьмичасового окна или попробуйте альтернативные дневные VLCD.

Проект Fit Mother 30X (FM30X)

The Fit Mother Project 30X (FM30X) — это программа по снижению веса для занятых мам всех возрастов.

Преимущества выбора FM30X для похудания:

  • Это хорошо сбалансированная низкокалорийная диета, предназначенная для максимального увеличения энергии
  • Эффективен для женщин всех возрастов, включая женщин старше 50 лет
  • Содержит мотивационную поддержку от экспертов в области здравоохранения
  • Включает жиросжигающие тренировки
  • Содержит полезные рецепты для похудания
  • Включает еженедельные информационные бюллетени
  • Он предлагает доступ к группе Facebook для частных мамочек для дополнительной моральной поддержки

Вы можете поддерживать план здорового питания в рамках проекта Fit Mother на неопределенный срок, даже после того, как вы достигли желаемого веса.

FM30X — это образ жизни, а не модная диета!

Другие советы и хитрости для похудания

В дополнение к правильному питанию и соблюдению FM30X, также известного как лучший план диеты для женщин старше 50 лет, попробуйте следующие советы и приемы для улучшения результатов похудания:

Проверили гормоны

С возрастом женщины эстроген, прогестерон и гормоны щитовидной железы могут колебаться, а несбалансированные гормоны могут препятствовать снижению веса.

Попросите вашего врача регулярно контролировать гормоны, чтобы повысить ваши шансы на успешную потерю веса.

Достаточно спать

Хроническое недосыпание может повысить аппетит, затрудняя похудание.

Убедитесь, что вы спите от семи до девяти часов каждую ночь.

Принимайте натуральные добавки для сна, такие как мелатонин, или используйте аппарат белого шума, если вы чутко спите.

Не ложитесь спать голодным или очень сытым.

Узнайте, как улучшить свой сон, помогая вам просыпаться по утрам, чувствуя себя хорошо отдохнувшим.

Исключите алкоголь и курение

Отказ от алкоголя или сокращение его употребления — это простой способ избавиться от калорий для похудания старше 50 лет, поскольку вы можете потреблять до 500 и более калорий из алкогольных напитков.

Курение — еще одна привычка, от которой следует избегать, так как она может помешать вам хорошо выспаться и резко повысить риск рака.

Контрольный стресс

Уменьшите хронический стресс в своей жизни, чтобы контролировать кортизол, гормон, повышающий аппетит и тягу к жирной и сладкой комфортной пище.

Чтобы расслабиться, избегайте избыточного расписания, возьмите отпуск и попробуйте йогу, медитацию, тай-чи или регулярный массаж.

Узнайте, как справиться со стрессом с помощью этих пяти карантинных методов снятия стресса.

Отслеживание приема пищи

Отслеживание количества калорий и количества потребляемой пищи — отличный способ есть меньше.

Исследования показывают, что ведение ежедневного дневника питания связано с большей потерей веса, особенно в долгосрочной перспективе, по сравнению с непостоянным отслеживанием питания.

Запишите, что вы едите, воспользуйтесь фитнес-трекером или приложением для здоровья.

Задайте цели

Примите обязательство похудеть и улучшить свое здоровье, прежде чем начинать программу похудания.

В первую очередь отдавайте предпочтение внешнему виду и хорошему самочувствию, а не сладкому, жареной и другой нездоровой пище.

Установите цели в отношении питания, физических упражнений и потребления воды.

Стремитесь выпивать не менее 12 чашек воды в день и быть физически активным не менее 30 минут каждый день.

Ставьте и достигайте даже небольших целей, чтобы дать вам чувство выполненного долга и мотивировать вас в трудные времена.

Вознаградите себя за достижение своих целей!

Научитесь эффективно достигать своих целей, начав упрощать свой путь похудания!

Ежедневно взвешивайтесь

Регулярные взвешивания позволяют вам контролировать, что вы едите и насколько активны.

Фактически, исследования показывают, что ежедневное взвешивание более эффективно, чем еженедельное или менее частое взвешивание.

Еженедельная цель по снижению веса должна составлять 1-2 фунта в неделю, чтобы повысить ваши шансы на долгосрочный успех.

Начните работу с FM30X, подписавшись на бесплатный 3-дневный курс по снижению веса Fit Mom прямо сегодня!

Вы получите бесплатную диету и планы упражнений, бесплатную коучинговую поддержку от экспертов в области здравоохранения и продолжите свой путь к более здоровой, счастливой и здоровой жизни!

Что тебе терять?

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто тщательно проработанная информация о лучшей диете для женщин старше 50 лет.

План диеты для похудания: 2 диетолога поделились идеальным планом индийской диеты для похудения

Поскольку ожирение затрагивает 5 процентов всего населения страны, потеря веса является для многих высшим приоритетом. Однако мы также знаем, что похудение — это не легкая прогулка. Сочетание здорового питания и регулярных тренировок — ключ к здоровому и устойчивому снижению веса.Многие люди ошибочно полагают, что для похудения необходимо соблюдать экстремальную диету, такую ​​как кето или прерывистая диета, что неверно. Чтобы похудеть, нужно придерживаться сбалансированной диеты с правильными пропорциями всех групп продуктов.
На самом деле, продукты, которые человек привык есть с детства, — лучший способ похудеть, а не употреблять новые, дорогие и необычные продукты.

Чтобы узнать, могут ли индийские диеты помочь сбросить вес, мы поговорили с двумя ведущими диетологами.
Д-р Манси Чатрат, главный диетолог и директор клиники Natural Health Care

Согласно доктору Манси, есть три основных правила похудения.

— Ранний ужин

— Отказ от сахара

— Избегая хлама

Говоря об индийской диете для похудания, доктор Манси сказал, что индийская еда, если ее правильно приготовить, дает очень сбалансированный план питания. Старый добрый далс, нежирный панир, чечевица, соя, зеленые овощи, творог, яичные белки, цельнозерновая мука, рыба, курица обеспечивают нас всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами.

Говоря о похудании, Д-р Приянка Рохатги, главный клинический диетолог, группа больниц Apollo, Бангалор сказал, что быстрая потеря веса не является устойчивой, и чем медленнее, тем лучше. Первая ошибка, которую делают люди, — это нереалистичные ожидания по поводу потери веса, которые часто их разочаровывают. Кроме того, многие люди делают то же самое, но ожидают разных результатов. Важно выполнять упражнения, которые вам нравятся, но если вы выполняете одно и то же в течение нескольких месяцев (или лет), вы, вероятно, достигли плато для похудания и, что еще хуже, вам полностью наскучили тренировки.

Стремитесь оставаться активными и не пропускать приемы пищи. Пропуск приемов пищи замедляет ваш метаболизм, поэтому постарайтесь разбить дневную диету на 6-7 небольших частых приемов пищи.

Не зацикливайтесь на получении краткосрочных результатов. Вы не набрали 10 кг за ночь, поэтому вы не можете сбросить их за одну ночь. Правильное питание и соблюдение фитнес-плана должны быть такими же естественными, как чистка зубов. Слишком частая проверка веса — не лучшая идея, лучше проверяйте свои порции.

Доктор Приянкс также предлагает сосредоточиться на гликемическом индексе.Прием пищи со средним гликемическим индексом сохраняет энергию в течение дня и помогает поддерживать вес. Добавляйте белок в каждый прием пищи (добавляя — чашку молока, йогурт, чашку дал / самбара / ростков, пахту, рыбу, яичный белок куриный), чтобы снизить гликемический индекс. Например: выберите идлис или доса с самбаром, а не только с чатни. Хорошо увлажняйте себя, выпивая не менее 2–3 литров воды каждый день.

Вот образец индийской диеты, составленный доктором Приянкой

Раннее утро — 1 стакан теплой воды с заваренными в ней травами + 2-3 замоченных миндаля

Утро — Чай с лимоном / имбирный чай / Кофе / молоко 1 чашка (150 мл)

Завтрак
— Яичный омлет со шпинатом и тертыми овощами, приготовленный

ИЛИ Идлис / доса / Поха / упма 1 чашка приготовленная

Обед — Салат из свежих овощей и творога 1 чашка

Дал Палак / куриное карри / самбар / расам 1 чашка

Phulkas (мультизерновой) 1 штука

Рис ½ стакана

Вареные овощи / зелень / пала 1 стакан (150 г)

Вечер —
18:00 Фрукты / ростки / огурец — ломтики моркови / овощной суп

Ужин
— 7.30-часовой салат со свежими овощами 1 стакан

Метхи Дал / самбар / расам 1 чашка

Phulkas (мультизерновой) 1-2 шт.

Вареные овощи / зелень / пала 1 стакан (150 г)



Перед сном — молоко / пахта (по желанию) 150 мл

Вот несколько вариантов здоровых перекусов, предложенных доктором Приянкой

Перекус может быть частью вашего плана здорового похудения. Вы можете есть шесть раз в день, если вы планируете, что есть, и не потребляете слишком много калорий.Обязательно имейте под рукой здоровые закуски. Если подходящая еда недоступна, вы можете есть все, что есть, например, конфеты, печенье, чипсы, остатки еды или другие «быстрые» варианты.

Храните низкокалорийные закуски в специальной части холодильника, например, пахту, низкокалорийный йогурт и обезжиренное молоко, небольшие кусочки сырых овощей, таких как морковь, огурцы, редис, сельдерей, полоски перца, брокколи. и цветная капуста. Вы можете есть их с низкокалорийными соусами. Свежие фрукты, настоянная вода и орехи — вот некоторые другие полезные варианты перекуса.

См. Также: Как избавиться от жира на животе

Диета с СПКЯ | Диета для плодородия

Часто задаваемые вопросы о диете при СПКЯ

Многие люди пробуют причудливые диеты как способ облегчить симптомы СПКЯ. Но должны ли они?

Следует ли мне придерживаться диеты с СПКЯ без молочных продуктов, без глютена или сои?

Люди, страдающие воспалением, вызванным лактозой, глютеном или соей, найдут преимущества в соблюдении диеты без молока, глютена или сои при СПКЯ. Однако, что касается диеты при СПКЯ, в настоящее время не существует научных данных, подтверждающих ограничение или отказ от целых групп продуктов или определенных продуктов для улучшения симптомов.

Мы знаем, что для облегчения симптомов СПКЯ помогает сбросить 5-10% веса тела и регулярно заниматься спортом. Ваш диетолог сможет работать с вами, чтобы определить конкретную диету при СПКЯ, чтобы оптимизировать ваше здоровье.

Подробнее о соблюдении безмолочной диеты при СПКЯ

Стоит ли мне придерживаться веганской диеты при СПКЯ?

Веганские диеты состоят из зерновых, овощей и фруктов. Если вы можете придерживаться веганской диеты для лечения симптомов СПКЯ, обязательно включайте высококачественные углеводы, которые не превышают 45% от вашего ежедневного рациона.

Поскольку веганские диеты состоят из цельных продуктов, богатых витаминами и минералами, они могут быть чрезвычайно полезны для облегчения симптомов СПКЯ. Исследования показали, что соблюдение правильной веганской диеты может улучшить овуляцию, регулировать менструацию и снизить риск будущих состояний, связанных с СПКЯ, таких как диабет 2 типа. Поговорите с нашими диетологами и диетологами, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь здоровой веганской диеты, чтобы снизить вес и справиться с симптомами СПКЯ.

Подробнее о соблюдении веганской диеты при СПКЯ

Стоит ли мне попробовать кето-диету при СПКЯ?

Кетогенная диета (Кето) — это специальная диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, разработанная для контроля приступов у людей с диагнозом эпилепсия.В современной поп-культуре кето-диета рассматривается как быстрое решение для похудания. Поскольку кето-диета — это чрезвычайно строгая диета с несбалансированным питанием, мы не рекомендуем ее для лечения СПКЯ. Чтобы на всю жизнь сформировать здоровые привычки в отношении питания, следуйте советам диетолога по лечению СПКЯ. Избегайте кето-диеты.

Подробнее о соблюдении кето-диеты при СПКЯ

А как насчет прерывистого голодания?

Мы не рекомендуем прерывистое голодание для длительного облегчения симптомов СПКЯ.Если у вас СПКЯ, очень важно есть несколько раз в день небольшими порциями. Такой подход позволит вашему уровню инсулина саморегулироваться и оставаться сбалансированным. Если вы придерживаетесь периодического голодания, большие приемы пищи вызывают гиперинсулинемию (избыток инсулина в крови). Гиперинсулинемия увеличивает выработку андрогенов, усиливая клинические эффекты СПКЯ!

Подробнее о прерывистом голодании и СПКЯ

Мы слышим множество других вопросов о СПКЯ. Вот другие часто задаваемые вопросы о СПКЯ

  • Что вызывает СПКЯ?
  • Каковы общие признаки и симптомы СПКЯ?
  • Каковы риски для здоровья женщин с СПКЯ?
  • Как потеря веса может повлиять на симптомы СПКЯ?
  • Что такое инсулинорезистентность?
  • Каких продуктов следует избегать при СПКЯ?
  • Что мне есть при СПКЯ?
Прочтите все ответы на эти часто задаваемые вопросы о СПКЯ в нашей полной статье!

Обычная диета — что нужно знать

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях.Несоблюдение может повлечь судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое обычная диета?

Регулярная диета — это план здорового питания, который включает в себя множество полезных продуктов из всех пищевых групп. Следуйте этому плану питания, если у вас нет проблем со здоровьем, требующих специальной диеты. В здоровом питании мало нездоровых жиров, соли и добавленного сахара. Это может снизить риск сердечных заболеваний, остеопороза (ломкости костей) и некоторых видов рака.

Что такое здоровый план питания?

My Plate — это модель для планирования здорового питания. Он показывает типы и количество продуктов, которые должны быть на вашей тарелке. Фрукты и овощи составляют примерно половину вашей тарелки, а зерновые и белок — вторую половину. Также включена порция молочных продуктов. Количество калорий и размеры порций, которые вам нужны, зависят от вашего возраста, пола, веса и роста. Примеры здоровой пищи перечислены ниже:

  • Ешьте разнообразные овощи , например, темно-зеленые, красные и оранжевые овощи.Вы также можете включить консервированные овощи с низким содержанием натрия (соль) и замороженные овощи без добавления масла или соусов.
  • Ешьте разнообразные свежие фрукты , консервированные фрукты в 100% соке, замороженные фрукты и сухофрукты.
  • Включая цельнозерновые продукты. По крайней мере, половина съедаемых вами зерен должна быть цельнозерновой. Примеры включают цельнозерновой хлеб, пшеничные макароны, коричневый рис и цельнозерновые злаки, такие как овсянка.
  • Ешьте разнообразные белковые продукты , например морепродукты (рыба и моллюски), нежирное мясо и птицу без кожи (индейка и курица).Примеры нежирного мяса включают свиные окорочка, лопатку или вырезку, а также говяжий круг, вырезку, вырезку и особо нежирный говяжий фарш. Другие белковые продукты включают яйца и заменители яиц, бобы, горох, соевые продукты, орехи и семена.
  • Выбирайте нежирные молочные продукты , такие как обезжиренное или 1% молоко или нежирный йогурт, сыр и творог.

Какие продукты мне следует ограничить?

  • Овощи с добавлением жира , например, картофель фри, или овощи со сливочным соусом или с сыром
  • Фрукты с добавлением сахара например, консервированные фрукты в густом сиропе или замороженные фрукты с добавлением сахара
  • Углеводы с высоким содержанием жира и сахара , такие как печенье, пончики, круассаны, покупные кексы или другой хлеб с высоким содержанием жира
  • Белковые продукты с добавлением жира , такие как жареное мясо, морепродукты или птица, или продукты, подаваемые с подливками и соусами с высоким содержанием жира
  • Продукты с высоким содержанием жира , такие как стейки на косточке, ребра, курица или индейка с кожей, хот-доги и колбасы
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира , такие как сливочный сыр, обычные твердые сыры, обычное мороженое и мороженое высшего сорта или цельное и 2% -ное молоко
  • Нездоровые жиры , такие как сливочное масло, твердый маргарин и кулинарный жир

Каким еще правилам мне следует следовать?

  • Выбирайте и готовьте продукты с меньшим количеством соли и сахара. Используйте информацию о пищевой ценности на этикетках продуктов, чтобы сделать выбор в пользу здорового питания. Процент суточной нормы, указанный на этикетке продукта, говорит вам, является ли продукт низким или высоким содержанием определенных питательных веществ. Дневная норма 5% или меньше означает, что в пище мало питательных веществ. Дневная норма 20% или более означает, что пища богата питательными веществами.
  • Получайте достаточно клетчатки , регулярно употребляя продукты с высоким содержанием клетчатки. Хорошие источники включают фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы и горох.
  • Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием нездоровых жиров , таких как холестерин, насыщенные жиры и трансжиры. К продуктам с высоким содержанием холестерина и насыщенных жиров относятся гамбургеры, бекон, кожа курицы или индейки, цельное молоко и масло. Продукты с высоким содержанием трансжиров включают упакованные продукты, такие как картофельные чипсы и печенье. Он также содержится в твердом маргарине, некоторых жареных продуктах и ​​шортенинге.
  • Ограничьте употребление алкоголя. Женщинам следует ограничить употребление алкоголя до 1 порции в день. Мужчинам следует ограничить употребление алкоголя до 2 порций в день.Напиток алкоголя — это 12 унций пива, 5 унций вина или полторы унции ликера.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем следовать какой-либо лечебной схеме, чтобы узнать, безопасно ли она для вас и эффективна.

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, охраняемой авторским правом.

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Meal Prep для похудения: шаблоны, рецепты и многое другое

Приготовление еды уже давно рекламируется как средство питания в мире фитнеса.Защитники хвалят его за то, что они придерживаются диеты и не растягивают вес, при этом экономя время и деньги. Но что именно считается приготовлением еды и стоит ли это шумихи?

Если все сделано правильно, приготовление пищи может стать одним из важнейших факторов, помогающих быстро похудеть и достичь поставленных целей в фитнесе. Но чтобы сделать это правильно и приготовить еду, которой вы будете наслаждаться еще несколько недель, требуется небольшая стратегия. Чтобы помочь, мы собрали наши любимые идеи приготовления еды для похудения, включая рецепты, стратегии планирования еды и вкусовые приемы, чтобы избавиться от скуки.

Как приготовить еду

Научиться готовить еду, как босс, не должно быть сложно. Фактически, вы можете адаптировать свой план питания и подход к своему уровню навыков — кулинарные навыки шеф-повара не требуются. Ваша диета, как и приготовление еды, носит личный характер. И то, что работает для одного, не всегда работает для всех. Для начала давайте сначала разберемся с основами.

Что такое приготовление еды?

Приготовление еды — это искусство планирования и приготовления некоторых или всех блюд заранее с намерением контролировать калории и питание для удовлетворения личных диетических потребностей.Это может быть приготовление обеда накануне вечером, готовка партиями или предварительное приготовление всей еды и порционирование ее на неделю. И это часто делается для улучшения общего рациона питания, сокращения калорий, набора мышечной массы, поддержки тренировок и т. Д.

Льготы по приготовлению еды

Преимущества

в приготовлении еды варьируются от снижения затрат и времени до снижения уровня стресса и более успешного соблюдения диеты. Контроль над своей диетой и продуктами, которые вы едите, — один из лучших способов добиться успеха.

Наличие плана и еды под рукой не позволит вам принимать неправильные, основанные на голоде решения, когда они возникают, и может сократить количество еды, которое вы едите вне дома, что в конечном итоге сэкономит вам деньги. И поскольку исследования продолжают предполагать, что планирование питания связано с улучшением питания и большей потерей веса, это определенно стоит учитывать, если вы пытаетесь привести себя в форму (1,2,3).

Приготовление пищи также может помочь снизить стресс, связанный с попытками питаться более здоровой пищей.Диета, особенно сокращение калорий, может заставить вас думать о еде в течение всего дня. И незнание, каким будет ваш следующий прием пищи и поможет ли он вашим диетическим целям, день за днем ​​может стать подавляющим.

Не говоря уже о том, что ваша сила воли истощается намного быстрее, и вы с большей вероятностью откажетесь от своего плана, когда вы устали или «не в настроении» принять более здоровое решение, особенно если это кажется более трудным или требует много времени. .

Заблаговременное принятие всех решений о еде действительно освобождает часть вашей силы воли и умственного напряжения, помогая вам быстрее и легче достигать своих целей.

План питания для похудания

Это, вероятно, самая важная часть вашего распорядка приготовления еды. Само по себе приготовление еды не обязательно поможет вам сбросить лишний вес, если вы не соблюдаете основные шаги для похудения. Начните со следующего в таком порядке:

  1. Подсчитайте, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть.
  2. Получите ваши макросы на месте, используя это.
  3. И прочтите это, чтобы узнать о лучших продуктах для похудения.

Разумные части

После того, как вы разберетесь с основами, самое время приступить к их применению.

Калории и макросы идут рука об руку, поэтому приготовление еды на макро-диете может упростить контроль над вашей порцией и контроль калорий — тем более, что подсчет макросов означает, что вы имеете представление о том, сколько каждого типа еды вы надо есть.

Вы также можете подумать о покупке весов или использовать приложение для отслеживания еды, чтобы быть максимально точным и узнать точные размеры порций, которые соответствуют вашим индивидуальным потребностям.

Имейте в виду, что порции, которые вы употребляете, могут меняться от одного дня к другому или от одного приема пищи к следующему, в зависимости от вашей физической формы и целей в отношении здоровья.Вы можете регулировать порции углеводов и белков в зависимости от тренировок, употребляя больше еды, когда вы более активны, и более легкую пищу в дни отдыха или когда вы не так много двигаетесь.

Ваши потребности в углеводах напрямую связаны с уровнем вашей физической активности, и вам следует есть больше углеводов, когда вы наиболее активны.

Вот несколько простых способов, позволяющих автоматически получать больше питательных и разумных порций в еде:

  • Загрузите овощи.Они должны составлять от 1/3 до 1/2 вашей еды, чтобы обеспечить большое количество питательных веществ и клетчатки, которые помогут держать ваш аппетит под контролем и улучшать метаболизм.
  • Выберите нежирные белки, чтобы сбалансировать блюдо, например курицу, рыбу, говядину травяного откорма или тофу. Сведите к минимуму панировочные и жареные версии, чтобы контролировать калорийность. Употребление большего количества белка поможет вам оставаться сытым и поддержит мышечную массу, что важно для контроля веса.
  • Используйте в качестве основы цельнозерновые продукты, такие как киноа, фарро, коричневый рис и цельнозерновые макароны.Они хорошо путешествуют и сочетаются практически с любым белком, овощами и вкусом, которые вы добавляете. Вы также можете использовать фасоль, чечевицу, горох, кукурузу или картофель. Постарайтесь, чтобы порция крахмала составляла 1/3 или меньше еды.
  • Готовьте с небольшим количеством полезных жиров, таких как оливковое масло и масло авокадо, или добавьте цельные жиры, такие как оливки, орехи и авокадо. Небольшое количество имеет большое значение, поэтому делайте небольшие порции и добавляйте только то, что вам нужно для аромата.
  • Сведите к минимуму добавление ингредиентов, таких как соль, сыр, тяжелые соусы, заправки с высоким содержанием сахара и т. Д.Они могут быстро избавиться от лишних калорий из сахара и жира. Вместо этого добавляйте бескалорийные добавки, чтобы добавить больше аромата и разнообразия — например, лимон, свежие травы, чеснок, перец или хлопья чили. Или выберите более легкие варианты, такие как сальса, кимчи, пищевые дрожжи и заправки без сахара.

Взвешивание продуктов

Считаете калории, но все еще не можете похудеть?

Умение взвешивать пищу с помощью весов — самый точный способ контролировать свои порции.Даже если вы используете мерные чашки и ложки, это все равно требует некоторого внимания.

Если вы новичок в приготовлении пищи или вам нужно очень строго следить за потреблением калорий, подумайте об использовании веса. Незначительные различия действительно могут складываться, особенно если смотреть на топпинги, заправки и растительное масло с высоким содержанием жира.

Например, 1 унция или 1,5 унции сырной начинки могут выглядеть очень похожими, но большая порция добавляет к вашей еде 43 калории, 3 г белка и 3 г жира. Это количество может показаться незначительным, но если бы это происходило дважды в день, 5 дней в неделю, вы бы добавляли почти 500 дополнительных калорий, даже не осознавая этого.

Идеи приготовления здорового питания для похудения

Хотя идея планирования еды проста, для ее выполнения может потребоваться некоторая стратегия. Как только у вас появится представление о диете, которой вы хотите следовать — будь то чистое питание, палео, веганство и т. Д., Вы можете приступить к планированию своего подхода. Обратите внимание на следующее:

  • Оцените уровень своей приверженности. Будьте реалистичны с собой и своим уровнем кулинарного мастерства — сколько вы хотите готовить и как часто? Если вы не являетесь кулинаром, выбирайте продукты быстрого приготовления, предварительно нарезанные продукты и простые рецепты.
  • Сначала займитесь своими слабыми местами. Какие блюда или закуски требуют наибольшего внимания? Если вы едите вне дома каждый вечер, но с обедом у вас все в порядке, возможно, вы захотите начать с ужина.
  • Начни с малого. Начните с подготовки только 2-3 дня или приема пищи каждую неделю. Или начните с чего-нибудь легкого, например, завтрака или закусок.
  • Выберите день для планирования и выполнения. Вы можете посвятить подготовке один или несколько дней в неделю. И не забудьте выделить время, чтобы спланировать следующую неделю.Для многих воскресенье — отличный день, чтобы составить план меню и приготовить еду на неделю.
  • Запаситесь контейнерами для еды и кухонным оборудованием, которое вам понадобится. Наличие надежных контейнеров для приготовления еды поможет вам лучше порционировать пищу, сохранить ее вкус свежей и безопасно хранить. И будьте готовы к любым дорожным кулерам, если это необходимо.

Шаблон плана питания

Бюджет

Вам нужно будет точно определить, сколько вы планируете тратить на питание каждую неделю, иначе планирование вашего меню может легко выйти из-под контроля.

В целом, американцы тратят примерно 10% своего дохода на еду, поэтому оценка примерно 10% вашей заработной платы на дому может быть хорошим началом (4). Или, если вы уже отслеживаете, сколько вы тратите на еду каждый месяц, включая еду на вынос и ресторан, вы можете использовать эту сумму как высокую начальную оценку.

Вот несколько простых советов, которые помогут сделать планирование еще более экономичным:

  • Смешивайте и подбирайте ингредиенты, чтобы получить больше пользы от вложенных средств.Планируя свое меню, ищите универсальные ингредиенты, которые подходят для разных блюд.
  • Ищите товары на распродаже и запасайтесь не скоропортящимися продуктами, когда они есть в продаже, например сушеными бобами и зерном, консервированными и замороженными.
  • Поменяйте дорогие продукты на менее дорогие, но аналогичные, например клюкву вместо ягод годжи или коричневый рис вместо киноа.
  • Покупайте размер порций, который имеет смысл, чтобы сократить количество отходов. Например, вам, вероятно, не понадобится 5-фунтовый мешок яблок для одного человека, если вы не планируете использовать их в нескольких рецептах и ​​для перекусов.
  • Делайте покупки в разных магазинах и в Интернете, чтобы получить самые выгодные предложения. И обратите внимание на то, что сейчас сезонно — обычно туда добираются на меньшие расстояния, а это значит, что оно свежее и, вероятно, дешевле, чем в межсезонье.
Загрузите этот набор основных инструментов для похудения, чтобы начать работу. В комплекте со списками блюд, шаблонами планирования меню и советами экспертов, которые помогут вам сэкономить время и деньги в процессе.
Еженедельное меню для приготовления еды

Когда у вас есть бюджет и план, вы можете соответствующим образом составить меню.Это поможет вам составить список блюд и закусок на всю неделю, чтобы вы могли точно спланировать, сколько еды вам нужно будет купить.

Подумайте, как можно использовать остатки или как приготовить такие основные продукты, как куриная грудка, коричневый рис или сладкий картофель, разными способами.

Загрузите этот шаблон плана питания, чтобы начать!

Когда у вас есть меню, вам нужно будет создать подробные рецепты для каждого блюда, которое вы хотите приготовить. Вам нужно масло или приправы? Сколько каждого ингредиента необходимо для каждого приема пищи и для всех приемов пищи вместе?

Списки покупок

После того, как у вас есть желаемый набор меню, вы можете теперь создать свой список покупок и при необходимости скорректировать его в соответствии с вашим бюджетом.Включите вес или желаемый размер упаковки в свой список, чтобы убедиться, что у вас под рукой достаточно для выполнения вашего плана. Также полезно взять с собой в магазин полное меню на случай, если в последний момент потребуется замена.

Лучшие рецепты блюд для начинающих

Ищете вдохновение для рецептов? Вот некоторые из наших любимых простых рецептов, которые подходят для приготовителей еды.

Увеличивайте свои порции по мере необходимости или меняйте их на большее разнообразие, добавив несколько белков, овощей и злаков, которые можно разделить в течение недели! И не бойтесь немного поэкспериментировать с новыми вкусами и приправами — это поможет предотвратить скучный ежедневный прием пищи и уменьшить тягу к еде.

7 простых рецептов ужина

Избавьтесь от стресса, связанного с необходимостью решать, что готовить каждый вечер, с помощью простых готовых блюд, которые вы можете разогреть или приготовить в кратчайшие сроки.

  1. Пироги с лососем — приготовьте заранее и разогрейте на сковороде или в духовке. Подавать с гарниром и запеченным сладким картофелем. Или попробуйте бургер с лососем, который вас не разочарует.
  2. Постная рваная свинина в кастрюле — Все любят хорошее барбекю! Вот без сахара и суеты. Подавайте это с нежирным мясом и кукурузой в початках.
  3. Противень с курицей и овощами — попробуйте с любимыми овощами и добавьте картофель или подавайте с коричневым рисом или киноа.
  4. Низкокалорийный жареный картофель — Жаждете китайского? Приготовьте некоторые ингредиенты заранее, используя предварительно нарезанные овощи и предварительно приготовленные зерна. Затем смешайте все это в сковороде с любимым протеином и сразу же приготовьте легкий ужин.
  5. Butternut Squash and Chicken Pad Thai — Удвойте этот рецепт для остатков обеда и подавайте с большим количеством свежих трав, луком и небольшим количеством шрирачи, чтобы он оставался свежим на вкус.
  6. Здоровая похлебка из лосося — поразите своих гостей ужина этим легким, дымным и насыщенным вкусом похлебкой или приготовьте заранее и наслаждайтесь обедом всю неделю.
  7. Simple Bolognese — Да, макаронные изделия вписываются в ваш рацион! Выберите цельнозерновую лапшу или замените зудл на меньшее количество углеводов и добавьте овощи и белок, используя этот простой рецепт соуса.

Завтраки и обеды

Завтрак — одно из самых простых блюд, которое можно приготовить заранее. Кроме того, в магазине есть несколько готовых вариантов, например греческий йогурт с фруктами или нежирный и белковый замороженный буррито.

Уловка состоит в том, чтобы получать больше белка по утрам и избегать высококалорийных продуктов с высоким содержанием сахара, таких как выпечка, сладкие хлопья, сиропы и белый хлеб, которые истощают вашу энергию в течение дня и ухудшают аппетит.

10 рецептов завтрака:
  1. Фриттата из яичного белка — овощи тоже на завтрак! Попробуйте приготовить их в отдельных формах для кексов, чтобы получить готовый вариант. Подавайте отдельно, с жареным сладким картофелем или тостами с проросшими зернами и авокадо, чтобы при необходимости больше углеводов и калорий.
  2. Тыквенный пудинг с чиа — нужно что-нибудь посладнее утром? Этот простой пудинг по вкусу напоминает День Благодарения и обязательно сделает ваш день лучше. Добавьте в этот рецепт от 4 до 6 ложек порошка ванильного протеина, чтобы получить полезный заряд протеина.
  3. Вафли со сладким картофелем и кленом — нужно ли говорить больше? Сделайте заранее и подавайте теплыми с добавлением фруктов и йогурта или сбрызнув сиропом без сахара.
  4. Парфе из греческого йогурта — они выглядят так же хорошо, как и на вкус. Наполните небольшие кувшины заранее и хватайте их на ходу.
  5. Буррито для завтрака в морозильной камере — Забудьте о фастфуде. Сделайте этих плохих парней заранее, заверните в полиэтиленовую пленку и храните в морозильной камере. Тогда просто положите их в микроволновку и заставьте всех завидовать!
  6. Высокопротеиновые тосты с лососем — Этот простой рецепт тостов кажется изысканным, но при этом насыщает ваше утро тоннами питательных веществ.
  7. Overnight Oats — для этого были построены кувшины масона. Заранее приготовьте сытный овес и приправьте его несколькими способами. Добавьте мерную ложку протеинового порошка для еще большего вкуса и питательности.
  8. Запеканка для завтрака — приготовьте ее один раз и всю неделю завтракайте или перекусывайте. Идеальная смесь яиц, сладкого картофеля и овощей.
  9. Яйцо и тосты с соусом песто — Наслаждайтесь этим быстрым рецептом менее чем за 15 минут приготовления, чтобы наполнить свой живот восхитительным бутербродом с яйцом. Богатый белком и редисом для легкого удовольствия.
  10. Высокопротеиновые французские тосты — отличный способ обуздать тягу к сладкому без чувства вины. Сначала приготовьте тосты и положите сверху сироп без сахара или ореховое масло.Также можно посыпать свежими ягодами или фруктами.
7 рецептов обеда

Ешьте обед так, как хотите! Давно прошли времена простых бутербродов и чипсов, когда вы начинали готовить еду как профессионал. Получите больше питательных веществ, съев обед, как и ужин, — богатый постным белком, овощами и цельнозерновыми злаками — необходимая посуда.

Эти четыре блюда, которые можно приготовить заранее, скрасят ваш день и избавят от чувства голода.

  1. Steak Fajita Bowls — На вкус как здоровая еда на вынос! Удвойте порции и приготовьте вкусный обед на всю неделю.Подавайте с любимыми начинками, такими как полоски тортильи или гуак.
  2. Медовые фрикадельки из индейки Шрирача — эти сладкие и пряные фрикадельки с насыщенным вкусом — отличный вариант для еженедельного приготовления еды. Легко приготовить и очень вкусно — это будет блюдо, которое вы больше всего ждете в течение дня!
  3. Hearty Salads — Попробуйте эти салаты, которые сохранят чувство сытости и здоровья AF. Меняйте начинки каждый день для разнообразия и выбирайте заправки с низким содержанием жира / сахара, которые не содержат пустых калорий.
  4. Салат с авокадо и тунцом — идеальное сочетание кремовой и хрустящей корочки! Увеличьте этот рецепт вдвое и подавайте с жареным сладким картофелем, тостами с проросшими зернами или поверх салата. Вы также можете попробовать его с курицей.
  5. Easy Shrimp Ceviche — с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и не требует приготовления. Смешайте креветки Trifecta с вашими любимыми свежими овощами, добавьте пикантный винегрет и наслаждайтесь!
  6. Обертки из стейка и авокадо из салата-латука — самые простые салаты с высоким содержанием белка, которые можно есть всю неделю и от которых не устать.
  7. Болгарский перец, фаршированный индейкой — отличное блюдо с контролируемой порцией. Добавьте разнообразия с помощью таких начинок, как нежирный сыр, гаук или острый соус. Обжарьте перец заранее, чтобы придать ему еще больше аромата.

4 рецепта на растительной основе

Ищете веганские рецепты с высоким содержанием белка для приготовления еды? Практически любой традиционный рецепт можно сделать веганским или вегетарианским, добавив несколько протеинов — просто добавьте свой любимый веганский заменитель мяса или растительный белок. Вот некоторые из наших любимых блюд из растений:

  1. Vegan Tofu Scramble — чемпион веганской кухни на завтрак.Это блюдо с высоким содержанием углеводов и белков не подведет. Наслаждайтесь «как есть» или добавьте его в лепешку из проросших зерен, чтобы получить полезный буррито на завтрак.
  2. Вегетарианские бургеры из черной фасоли и киноа — овощи с большим количеством овощей! Попробуйте этот рецепт с вашими любимыми смесями злаков, овощей, бобов и трав — также работает с чечевицей. Они также отлично подходят в качестве веганских фрикаделек, которые подаются с жареными овощами, сбрызнутыми соусом тахини.
  3. Vegan Chili — пикантный и вкусный. Подавайте это с чечевицей или киноа, чтобы получить еще больше белка, или с запеченным сладким картофелем.Чтобы получить вегетарианское блюдо с высоким содержанием белка, добавьте ложку простого греческого йогурта!
  4. Хана Масала — Самый простой индийский рецепт, который вы можете приготовить! Добавьте цветную капусту или шпинат для повышения питательных веществ и подавайте с коричневым рисом или киноа.

8 идей здоровых закусок

Не забудьте также спланировать свои закуски. Перекус — один из самых простых способов сделать или нарушить свой рацион. А самые удобные варианты питания загружены сахаром и пустыми калориями.

Вместо этого выберите простые, богатые питательными веществами фрукты или овощи в сочетании со здоровой дозой белка или жира, чтобы чувствовать себя удовлетворенным.Вот несколько быстрых вариантов, которые вы можете получить:

  1. Яйца вкрутую
  2. Вяленое мясо травяного откорма
  3. Фрукт и нежирный сыр
  4. Горсть орехов и сухофруктов
  5. Цельнозерновые крекеры или фруктово-ореховая паста
  6. Салат из тунца или курицы с цельнозерновыми крекерами
  7. Хумус с овощами и куриными полосками на гриле
  8. Греческий йогурт с фруктами

Хаки для приготовления еды

Приготовление еды, особенно в больших количествах, может показаться сложным, но это не обязательно! Существует множество хитростей, которые помогут вам сократить время на приготовление еды и избавиться от стресса, связанного с соблюдением плана здорового питания.Ознакомьтесь с этими популярными идеями приготовления еды:

  • Готовьте большие порции, чтобы приготовить блюда в одной кастрюле, которых хватит на несколько дней. Взбейте в мультиварке полезный перец чили, тушеное мясо или карри и подавайте вместе с любимыми злаками. Перед подачей на стол держите зерна отдельно, чтобы они были более свежими. Энчилада, лазанья, запеканки и плов также творят чудеса, позволяя получать больше блюд по вашим рецептам.
  • Используйте противни для одновременного запекания большого количества свежих овощей, картофеля и белков.Добавьте немного полезного растительного масла, приправ и запекайте, пока они не подрумянятся и не станут готовыми. Затем порционируйте по мере необходимости.
  • Покупайте предварительно нарезанные овощи, салаты в мешках, замороженные и консервированные продукты, чтобы сократить время на приготовление.
  • Приготовьте здоровые буррито на завтрак или обед, заверните в фольгу и заморозьте, когда они вам понадобятся. Затем поместите их в духовку или микроволновую печь, чтобы получить быстрый и сбалансированный вариант.
  • Если вам наскучило одно и то же блюдо каждый день, замените его полезными начинками и добавками или замените маринады, используя пакеты Ziploc, и готовьте более одного вкуса за раз.


Как и все остальное, чтобы стать мастером в приготовлении пищи, нужно время. Но научиться планировать питание, порционировать и самостоятельно готовить здоровые блюда — важные навыки, которые прослужат вам всю жизнь и неоценимы для вашего здоровья.

Если вы чувствуете себя подавленным идеей сделать все самостоятельно, почему бы не попросить нашу команду поваров, обученных питанию, сделать все это за вас? Trifecta предлагает шесть различных планов питания для похудания, так что вы можете получать вкусные, готовые к употреблению блюда на дом каждую неделю.

Ссылки:

  1. Lachat C, Nago E, Verstraeten R, Roberfroid D, Van Camp J, Kolsteren P. Еда вне дома и ее связь с диетическим потреблением: систематический обзор доказательств. Obes Rev.. 2012 Апрель; 13 (4): 329-46.
  2. Nago ES, Lachat CK, Dossa RA, Kolsteren PW. Связь еды вне дома с антропометрическими изменениями: систематический обзор проспективных исследований. Crit Rev Food Sci Nutr . 2014; 54 (9): 1103-16.
  3. Monsivais P, Anju Aggarwal A, Drewnowsk A. Время, затрачиваемое на приготовление пищи в домашних условиях, и показатели здорового питания. Am J Prev Med. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2014.07.033
  4. Полин Дюкро, Кэролайн Межан, Вани Арумугам, Глэдис Ибанес, Бенджамин Аллес, Эммануэль Кессе-Гайо, Серж Херкберг, Сандрин Пено. Планирование питания связано с разнообразием продуктов питания, качеством диеты и статусом массы тела у большой выборки взрослых французов. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2017; 14: 12.Опубликовано в Интернете 2 февраля 2017 г. doi: 10.1186 / s12966-017-0461-7

Лучшие планы диеты, которые работают

Американский художник

Забавный факт: как только наступает январь, каждые три секунды по телевидению или в Интернете на женщин засыпают сообщениями о диете. Согласно результатам аудита, проведенного Lean Cuisine, в январе прошлого года слово «диета» использовалось почти 870 000 раз в социальных сетях.Это лот .

Тридцать восемь процентов людей ставят цели в отношении здоровья и снижения веса в январе, и они готовы попробовать что-то новое — если это работает . Но нужно помнить одну ключевую вещь: не существует единого плана диеты, подходящего для всех (хотя это упростило бы задачу). Вы должны найти тот, который соответствует вашему образу жизни, чтобы вы действительно его придерживались. Имея это в виду, вот лучшие диеты, которые действительно приносят результаты. Все, что вам нужно сделать, это выбрать один … и взять вилку.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Whole30 Diet

Whole30 очень популярен, и если у вас были проблемы с пищеварением, его особенно стоит попробовать. Поскольку вы в основном едите только овощи и белок в течение 30 дней и отказываетесь от распространенных проблемных продуктов, таких как алкоголь, сахар, молочные продукты и некоторые орехи, вы можете понять, что вам нравится (а что нет!), По мере того, как вы медленно вводите их обратно. в свой рацион.

КУПИТЬ

The Whole30: 30-дневное руководство по всеобщему здоровью и свободе питания , $ 22, amazon.com

2 Макробиотическая диета

Макробиотический стиль питания уходит корнями в Японию, но он становится популярным во всем мире по уважительной причине: преимущественно растительная диета, полная фруктов, овощей, цельнозерновых и небольшого количества рыбы, может помочь отразить все, что угодно сердцу. болезнь и диабет к раку — в основном потому, что вы не едите сахар, обработанную пищу или тонну продуктов животного происхождения.

3 Кетогенная диета

Кетогенная диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов рекламируется не только как способ помочь вам похудеть; исследования также показали, что это может быть эффективным инструментом для контроля вашего психического здоровья. У лабораторных крыс, которых кормили кетогенной диетой, которая состоит из большого количества рыбы, натуральных жиров, большого количества овощей и очень небольшого количества крахмалистой, высокоуглеводной пищи, наблюдались улучшения в отношении депрессии, тревожности и СДВГ.

4 Дикая диета

Концепция, лежащая в основе этой диеты, довольно проста: отказаться от всех обработанных продуктов ради укусов, которые приходят так, как их сделала природа. Сторонники этого плана предпочитают такие продукты, как дикий лосось, свежие овощи, яйца местного производства и, конечно же, шоколад (ведь что такое жизнь без шоколада?). Абель Джеймс является создателем этих рекомендаций по питанию, и он обещает, что, если вы откажетесь от искусственных ингредиентов, вы сможете «есть весь день, но при этом оставаться стройным и здоровым».«

5 Тако диета

Тако весь день каждый день? Да, пожалуйста. Taco Cleanse обещает потерю веса исключительно за счет употребления одного из ваших любимых продуктов, и вы действительно можете получить приличное количество питательных веществ, потому что, ну, вы можете положить что угодно в тако. Предполагается, что ее хватит на 30 дней — хотя придерживаться ее только на неделю — это тоже круто — и поэтому эта диета может помочь вам нажать кнопку сброса (вы не должны использовать ее как план питания на полный рабочий день.Кроме того, многие рецепты на самом деле веганские, поэтому вы, как правило, предпочитаете здоровые ингредиенты обработанным.

6 Диссоциированная диета

Этот план не нов: диссоциированная диета была изобретена в 1911 году, но благодаря популярности «науки о питании» (то есть, действительно смотрящей на то, как разные продукты взаимодействуют с другими), она возродилась. Если вы его соблюдаете, главное правило — не сочетать кислые продукты (например, мясо, рыбу, молочные продукты) с щелочными (бобовые, овощи, орехи).Почему? Говорят, что это легче для вашей пищеварительной системы, что, в свою очередь, помогает улучшить результаты похудания (хотя, честно говоря, научные данные, стоящие за этим, противоречивы). Конечно, вы также съедите много фруктов и овощей, и, поскольку они являются частью любой здоровой диеты, это, безусловно, сыграет роль в любом успехе, который вы увидите.

7 Весонаблюдатели

Это диета, о которой давно говорят, и на ее счету немало историй успеха.Основное внимание уделяется SmartPoints — баллам, присваиваемым продуктам на основе калорий, насыщенных жиров, белков и сахара, — которые вы складываете для достижения дневной нормы (фрукты и овощи бесплатны). И знаете что: это работает! В одном из исследований была проанализирована эффективность различных диет и было объявлено, что диетологи — такой отличный вариант для сохранения веса в долгосрочной перспективе, что врачи должны прописывать его своим пациентам. А в отчете U.S. News & World Report эта диета признана лучшей для похудания.В чем секрет их успеха? Поддержка встреч со специалистами по наблюдению за фигурой и подотчетность на взвешивании, чтобы вы были мотивированы на достижение ваших целей.

8 Средиземноморская диета

Французы и итальянцы в чем-то правы: фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, орехи, рыба и много оливкового масла — это вкусный способ похудения. Ой, и вино. Мы забыли упомянуть вино? Проведя метаанализ 16 исследований, исследователи пришли к выводу, что этот план помог людям, сидящим на диете, потерять в среднем 8 баллов.5 фунтов. Но это не волшебство — вы должны сократить количество калорий, заниматься спортом и придерживаться этого более шести месяцев для достижения наилучших результатов, как показало исследование. Так что, если вы собираетесь пойти на это, отложите всю бутылку вина и вместо этого налейте себе разумный стакан.

9 DASH Diet

«Диетические подходы к борьбе с гипертонией» делает упор на фрукты и овощи и снижает содержание натрия, жиров и насыщенных жиров. Сокращение содержания натрия может помочь свести к минимуму вздутие живота, а употребление в пищу большего количества низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки — отличная идея для любой женщины, которая должна вписаться в узкие джинсы.Более того, это здоровый для сердца способ питания, позволяющий контролировать артериальное давление. Так что тебе тоже будет хорошо.

10 РАЗУМ Диета

Возьмите две мощные диеты — средиземноморскую и DASH — и объедините их, чтобы получить силу для мозга. Это идея MIND, плана, разработанного, чтобы помочь предотвратить болезнь Альцгеймера, сосредоточив внимание на таких продуктах, как зеленые листовые овощи, цельнозерновые продукты, оливковое масло и (ура!) Вино. Вот почему U.S. News & World Report оценил MIND как вторую лучшую диету в целом (вместе с диетой TLC). Они отмечают, что ранние исследования показали, что MIND снижает риск болезни Альцгеймера на целых 53 процента.

11 Диета TLC

За этой диетой стоят большие парни: Национальный институт здоровья рекомендует TLC (терапевтические изменения образа жизни) для снижения уровня холестерина и риска сердечных заболеваний, особенно если у вас есть факторы риска, такие как женщина 55 лет и старше, имеют семейный анамнез или высокое кровяное давление.По данным NIH, соблюдение диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина и упором на клетчатку может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП на 20–30 процентов и позволить вам принимать меньшую дозу препаратов, снижающих уровень холестерина.

12 Палеодиета

Если вы могли охотиться и собирать его, вы можете съесть его. Это означает «да» к мясу, фруктам и овощам, яйцам, орехам, семенам, маслам, таким как оливковое и кокосовое, и морепродуктам. Но зерновые, бобовые, молочные продукты и картофель — это большие запреты.Хотя исследования не являются окончательными, небольшие исследования говорят, что дерзайте. Один обнаружил, что через три недели люди сбросили пять фунтов. Другой обнаружил, что через 10 дней артериальное давление и уровень холестерина улучшились. Таким образом, это может похудеть и укрепить ваше сердце, но ограничение (конечно, торт отсутствует, но и фасоль — тоже) может свести вас с ума — не говоря уже о том, что выходить куда-нибудь поесть сложнее. Все еще не уверены? Посмотрите на эти семь вещей, о которых вам никто не говорит о переходе в Палео.

13 Веганская диета

Жизнь без бекона и сыра звучит сурово, но ваши бедра будут вам благодарны.Согласно последним исследованиям, веганские диеты превосходят полувегетарианские, пескатарианские (рыбные) и всеядные (мясные и растительные продукты). Фактически, за шесть месяцев люди, сидящие на диете, потеряли более чем вдвое больше веса по сравнению с другими группами. Но вы не можете отказаться от всех продуктов животного происхождения и положить этому конец — качество имеет значение. «Я часто это вижу: два вегана, один действительно здоров, а другой действительно нездоров», — говорит Памела Зальцман, инструктор по кулинарии из Лос-Анджелеса и консультант по целостному здоровью. «Картофельные чипсы можно есть весь день, это веганская диета», — говорит она.Если вы станете веганом, сосредоточьтесь на сложных углеводах, продуктах, полезных жирах и цельных соевых продуктах; пропустите переработанный мусор, даже если он веганский.

14 Вегетарианская диета

Является ли ваша причина для вегетарианства этической, экологической или здоровой, одно можно сказать наверняка: потеря веса может быть приятным бонусом. Фактически, в том же исследовании, которое оценивало веганскую, вегетарианскую и всеядную диеты, вегетарианские диеты были почти так же эффективны, как и веганские, — помогая людям терять 6.3 процента от их веса по сравнению с 7,5 процентами в веганской группе за полгода. Бонус: в совершенстве нет необходимости. Другое исследование показало, что даже если вы упадете с повозки и нарушите диету (эй, такое бывает!), Вегетарианцы, соблюдающие диету, теряют больше веса, чем те, кто придерживается диеты.

15 Зональная диета

Если это может дать Дженнифер Энистон ее потрясающий пресс, руки, ягодицы, что ж, мы примем это во внимание.При низкоуглеводной диете вы едите нежирный белок, некрахмалистые овощи, небольшое количество фруктов и немного полезных жиров (например, оливкового масла). В метаанализе 2014 года, в котором диета The Zone сравнивалась с Weight Watchers, Atkins и South Beach, исследователи обнаружили, что The Zone хорош для умеренного и длительного похудания. Через год количество людей, сидящих на диете, снизилось с 3,5 до 7 фунтов. Неплохо, но может вас обидеть, если вам есть что терять.

16 Орниш диета

Цель? Обратить (или предотвратить) болезнь сердца.Питание, конечно, играет огромную роль в здоровом тикере, и план доктора Орниша заставляет вас сосредоточиться на употреблении в пищу суперполезных продуктов: фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых, сои, обезжиренных молочных продуктов, яичных белков и омега-3. Проблема не в мясе, птице, рыбе или кофеине (так что уследить за этим может быть сложно), но вы можете есть неограниченное количество калорий, если вы делаете это для здоровья, а не для похудания. U.S. News & World Report назвал ее не только лучшей растительной и полезной для сердца диетой, но и исследования показывают, что у людей, соблюдающих диету, был более здоровый уровень холестерина, и они потеряли около семи фунтов за год.

17 Диета плодородия

Если вы думаете о рождении ребенка, эта диета может вам подойти. Его основа взята из книги Harvard docs 2009 года, в которой они делают свои рекомендации на основе исследования здоровья медсестер, в котором сделан вывод о том, что то, что вы едите, влияет на качество яйцеклеток, овуляцию и ваши шансы забеременеть. Таким образом, вы откажетесь от продуктов стандартной американской диеты — красного мяса, полуфабрикатов с трансжирами — и будете есть больше растительного белка, орехов и цельножирных молочных продуктов.Агентство U.S. News & World Report присвоило The Fertility Diet одно из самых высоких достижений в области диеты благодаря сбалансированному подходу; Кроме того, он обладает дополнительными преимуществами, помогающими защитить ваше сердце и предотвратить диабет.

18 Nutrisystem

Пресс-секретарь Мари Осмонд говорит, что она похудела на 50 фунтов, но можете ли вы получить такие же результаты при использовании плана замены еды с высоким содержанием белка, высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира? Возможно. Недавнее исследование сравнило коммерческие планы диеты и показало, что Nutrisystem была одной из наиболее успешных диет, помогая людям терять 3.На 8 процентов больше веса по сравнению с контрольными группами. (Хотя исследователи говорят, что необходимы более долгосрочные исследования.) Исследование также показало, что это стоит около 280 долларов в месяц, что делает его дешевле, чем аналогичные планы, такие как Дженни Крейг.

19 Дженни Крейг

Сначала вы встретитесь с консультантом, затем выберете свое собственное меню еды Дженни Крейг. (Блюда должны представлять собой низкокалорийные версии того, что вы любите, например, шоколадные коктейли, блины и гамбургеры.Комбинация социальной поддержки и контроля порций — это дуэт, помогающий людям, сидящим на диете, терять почти на 5 процентов больше веса за год по сравнению с теми, кто сидит на диете в контрольной группе, согласно тому же исследованию, которое оценивало Nutrisystem. Это настолько многообещающе, что, по мнению исследователей, врачи должны рекомендовать Дженни Крейг своим пациентам с избыточным весом. Кроме того: без готовки. Счет!

20 Диета самого большого неудачника

Вы могли подумать, что шоу-конкурс по похудению продвинет какой-то безумный план, который заставит вас голодать.Но здесь много фруктов, овощей и нежирного белка — и упражнений. Похоже, это имеет смысл, правда? Совершенно верно — и поэтому это работает. В U.S. News and World Report диета для самых неудачников была названа одной из лучших для похудания (особенно, когда вам нужно быстро похудеть). Вердикт: дерзайте, а когда закончите, выставляйте напоказ свое плохое «я».

21 год Диета Аткинса

Когда он появился на сцене, он был революционным и полностью нарушал правила.Ешьте все, что хотите, при условии, что вы резко сократите количество углеводов. И в исследовании молодых женщин с избыточным весом и ожирением Аткинс превзошел планы с более высоким содержанием углеводов, когда люди, сидящие на диете, теряли более 10 фунтов в год по сравнению с менее чем пятью при других диетах. И нет, Аткинс также не забивал их артерии. Конечно, хотя это и эффективно для похудения, низкоуглеводные диеты могут быть несбалансированными, если вы едите слишком много мяса и слишком мало овощей. Подумайте, соответствует ли это вашему образу жизни — и не отказывайтесь от других компонентов здоровой диеты — прежде чем приступить к увлечению сокращением углеводов.

22 Диета с жирной печенью

Любовь к драйву может доставить вам неприятности: лишний вес является одним из факторов риска неалкогольной жировой болезни печени, которая может произойти, когда жир накапливается в печени и эта жирная пища заставляет орган работать сверхурочно. К счастью, очистка еды может помочь обратить вспять некоторые повреждения клеток печени. Американский фонд печени рекомендует, чтобы они были низкокалорийными и потребляли больше клетчатки (малина, чечевица и овсянка — хороший выбор).Но имейте в виду, что это не модная диета — это скорее медицинская необходимость для тех, кто находится в группе риска. Так что, хотя в целом это здорово, нет никаких причин для этого, если только ваш врач не посоветовал.

23 Диета при высоком кровяном давлении

Поговорите о боли в сердце: высокое кровяное давление вызывает нагрузку на артерии и может сделать вас более восприимчивым к сердечным заболеваниям. Чтобы есть, чтобы снизить кровяное давление, вам просто нужно сосредоточиться на полезных для сердца укусах.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять больше фруктов, овощей, цельного зерна, обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, бобов, нежирного мяса и рыбы. Бонус: никто никогда не толстеет, съедая больше капусты и бобов.

24 Диета при артрите

Диета сама по себе не может вылечить артрит, но может помочь облегчить боль в суставах. По мнению Arthritis Foundation, ключ к успеху — это употребление продуктов, снимающих воспаление. Так что возьмите больше рыбы, орехов, фруктов и овощей, цельнозерновых и оливкового масла; ограничьте употребление алкоголя, насыщенных жиров, переработанного мусора и сахара.Один большой плюс: этот план поможет вам похудеть, облегчая повседневную деятельность ваших суставов. Ах, сладкое облегчение.

25 Диета с высоким содержанием клетчатки

Кто может поспорить с диетой, в которой упор делается на такие продукты, как бобы, ягоды, цельнозерновые продукты, зелень, орехи, семена и картофель? Все эти продукты содержат хорошие пищевые волокна. Утоляющее чувство голода питательное вещество — это суперзвезда для вас, поэтому вы, естественно, едите меньше в течение дня. Не говоря уже о том, что когда исследователи попросили людей внести всего одно изменение в свой рацион — добавить больше клетчатки, — они похудели почти на четыре фунта через год по сравнению с теми, кто следовал диетическим рекомендациям Американской кардиологической ассоциации.Старайтесь употреблять не менее 30 граммов в день, и вы будете на правильном пути.

26 год Кислотная диета с рефлюксом

Перво-наперво: нет причин придерживаться этой диеты, если вы не страдаете симптомами кислотного рефлюкса (изжога, боль в верхней части живота). Если вы это сделаете, эксперты говорят, что то, что вы едите, может иметь огромное значение для облегчения, особенно если вы не хотите полагаться на лекарства. Так вы будете есть меньше жирной, жирной пищи — до свидания, фаст-фуд — и избегать алкоголя.Оба изменения могут привести к одному приятному (но непреднамеренному) побочному эффекту: потере веса.

27 Диета на 1200 калорий

Все говорит само за себя: ешьте 1200 калорий в день. «Если вы делаете это для быстрой потери веса или для быстрого перехода на диету, это может сделать свою работу», — говорит Зальцман. Но вы должны учитывать эти калории. «У вас может быть сбалансированный и сытный день с 1200 калориями, наполненный хорошим белком, здоровыми жирами и сложными углеводами — или вы можете съесть один, полный мусора, который поднимает уровень сахара в крови и заставляет вас чувствовать головокружение и ужас», — говорит она.Просто помните: если вы высокая женщина или спортивная фигура, вам может потребоваться больше калорий, даже когда вы пытаетесь похудеть, чтобы ваше тело получало необходимое питание.

28 год Сиэтл Саттон

Выберите план на 1200 калорий, если ваша цель — уменьшить размер одежды. (Вы также можете составить план на 2000 калорий, если находитесь в режиме поддержания веса.) Компания отправляет вам низкокалорийные, нежирные, уже приготовленные и идеально порционные блюда из свежих продуктов, что делает этот вариант идеальным, если вам не нравится готовить или нет времени на это.«Это помогает сделать правильный выбор и подходит для людей с диабетом или сердечными заболеваниями», — говорит Бонни Тауб-Дикс, владелица Betterthandieting.com и автор книги «Прочтите, прежде чем съесть».

29 Диабетическая диета

Когда вы страдаете диабетом, важно правильно питаться, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Американская диабетическая ассоциация утверждает, что вы можете использовать визуальные подсказки на своей тарелке, чтобы делать это правильно: на одну четверть положите крахмалистые продукты (цельнозерновые, бобовые), на четверть — продукты с высоким содержанием белка (рыба, яичные белки, курица) и затем половина с некрахмалистыми овощами (шпинат, перец).Еще лучше: эти разумные решения помогут вам похудеть. Согласно исследованиям, если вы один из 86 миллионов взрослых в США, у которых есть предиабет, потеря от 5 до 7 процентов веса вашего тела может предотвратить развитие болезни.

30 Диета СПКЯ

Если вы замечали избыточное оволосение на лице, нарушения менструального цикла, прыщи и у вас ожирение, ваш врач может подумать о синдроме поликистозных яичников. СПКЯ — это гормональное заболевание, связанное с инсулинорезистентностью, из-за которого очень трудно похудеть.Эта рекомендация сочетает в себе стандартные советы по диете — меньше ешьте, больше двигайтесь — плюс низкоуглеводную диету (откажитесь от рафинированных углеводов, ешьте сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки), чтобы помочь контролировать инсулин. Это ни в коем случае не специальная революционная диета, но ее соблюдение может окупиться. Исследования показывают, что потеря 5 процентов веса тела может иметь огромное значение для восстановления фертильности, очищения кожи, избавления от нежелательных волос и баланса гормонов.

31 год Диета с низким содержанием холестерина

Хорошо, это не для похудания как такового, но если у вас высокий уровень холестерина или риск сердечных заболеваний, ваш врач может предложить изменить диету, чтобы контролировать свои цифры.По данным Американской кардиологической ассоциации, это означает, что все основные приверженцы здорового питания — (почти скучные) вещи, о которых вы слышали раньше, — едят больше фруктов и овощей, цельнозерновых, нежирных и обезжиренных молочных продуктов, курицы, рыбы. , орехи, семена и растительные масла. Но действительно важно то, что вы едите меньше. Меньше калорийных продуктов, таких как сладости, жирное и обработанное мясо, жирные молочные продукты, трансжиры и жареные продукты, — это верный способ не только снизить уровень холестерина, но и сократить количество калорий для похудения.Беспроигрышный вариант.

32 Растительная диета

Это как в известной фразе Майкла Поллана: Ешьте пищу, не слишком много, в основном растения. Растительная диета поощряет продукты, орехи, семена, полезные масла и цельную сою, такую ​​как тофу, но при этом позволяет есть немного высококачественного мяса, рыбы и молочных продуктов. В новом исследовании под названием «Можем ли мы сказать, какая диета лучше для здоровья?» исследователи намеревались сделать именно это. Победитель? «Диета с минимально обработанными продуктами, близкими к природе, преимущественно растениями», — писали они.Неплохо для лучшей диеты.

33 Противовоспалительная диета

Не существует единой установленной противовоспалительной диеты, но для некоторых экспертов это означает употребление в основном растительных продуктов, а для других — упор на цельные продукты. Для Марка Минколла, доктора философии, автора The Whole Health Diet , это означает употребление в пищу продуктов, контролирующих уровень инсулина. Инсулин — это воспалительный гормон, который побуждает организм накапливать калории, а не сжигать их, и может привести к увеличению веса и диабету 2 типа.Он предлагает придерживаться диеты, состоящей из нежирного белка, овощей с низким содержанием крахмала (например, брокколи) и полезных мононенасыщенных жиров (например, авокадо), чтобы ограничить их количество.

34 Здоровая диета для сердца

Трудно спорить с Американской кардиологической ассоциацией. К счастью, одни и те же продукты, которые рекомендует AHA, — фрукты и овощи, цельнозерновые, обезжиренные молочные продукты, курица и рыба, орехи, бобовые — снова и снова рекомендуются для похудения.Вам также советуют ограничить употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, трансжиров и натрия, которые могут помочь вам сократить количество калорий и уменьшить вздутие живота. Нам это нравится.

35 год Низкогликемическая диета

Вы слышите термин гликемический индекс, но что он означает на самом деле? Высокая или низкая оценка пищи на шкале зависит от того, как она влияет на уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ (кексы, крекеры, печенье) повышают уровень сахара в крови и могут вызвать тягу к еде и чувство голода.Продукты с низким ГИ (некрахмалистые овощи, мясо) поддерживают стабильный уровень сахара в крови. В новом исследовании ученые обнаружили, что употребление продуктов с высоким ГИ было связано с увеличением веса в течение 16 лет. Однако это не означает, что углеводов нет — просто чаще выбирайте те, которые имеют более низкий ГИ, такие как бобы, чечевица и коричневый рис.

36 Суповая диета

Суп — это новое средство для очищения сока, и на то есть веские причины: «Суп — потрясающая еда. Он увлажняет и наполняет желудок, поэтому употребление его перед едой может обуздать аппетит», — говорит Тауб-Дикс.Фактически, исследования показывают, что суповая закуска может снизить количество калорий, которые вы потребляете во время еды, на 20 процентов. Тем не менее, нет причин употреблять только суп. (Вы не собираетесь есть только суп всю оставшуюся жизнь, верно?) Вместо этого сделайте его дополнением к своей диете, и вы пожнете плоды. Этот рецепт может даже помочь вам дожить до 100 лет.

37 3-часовая диета

Если вы ненавидите трехразовое питание, как насчет того, чтобы попробовать диету, при которой вы едите каждые три часа? Трехчасовая диета — это простой для выполнения план, разработанный фитнес-тренером и экспертом по здоровью Хорхе Крузом, и он включает в себя небольшую порцию пищи каждые несколько часов в течение дня, чтобы поддерживать высокий метаболизм.Имея в вашем расписании шесть небольших приемов пищи (завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, закуска), вы постоянно подпитываете наш организм и помогаете сжигать жир в течение дня. Единственное, что нужно иметь в виду, это то, что вы не можете сходить с ума от размеров еды — если вы съедите шесть огромных блюд, вы, скорее всего, наберете вес, а не потеряете его.

38 Сыроедение

Если вы хотите тратить меньше времени на приготовление пищи и больше на еду, сыроедение может стать вашим решением.План, который в основном веганский, состоит из употребления сырых продуктов или продуктов, нагретых до температуры ниже 115 градусов. Диета также означает прощание со всеми обработанными и пастеризованными продуктами, сахаром и мукой, кофеином и солью. Это может показаться чрезмерным, но поскольку он состоит в основном из фруктов, овощей, семян и орехов без мяса и молочных продуктов, вы обязательно потеряете вес: исследования показали, что в основном сыроедение приводит к уменьшению количества жира в организме, а вы даже не нужно выкладываться полностью, чтобы увидеть результаты.

39 Флекситарианская диета

Не уверен, что стану вегетарианцем или веганом? Вот тут-то и пригодится флекситаристская диета.Вы в основном добавляете новые продукты в свой рацион, сосредотачиваясь на растительных белках, таких как тофу, бобы, орехи или соевое молоко, и едите на меньше мяса, чем на , но не сокращаете его полностью.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *