Правильное питание для мужчины меню на неделю: Меню правильного питания для мужчин и полезные продукты на неделю

Содержание

Меню правильного питания на неделю для здоровья и похудения мужчин, женщин, подростков

Диеты дают лишь временный эффект. Чтобы быть стройным всегда, необходимо придерживаться правильного питания. Как начать и что нужно есть женщинам, мужчинам, подросткам и людям старше 40 лет.

СодержаниеСвернуть

Неправильное питание – основная причина появления лишних килограммов. Почему проблема лишнего веса остаётся актуальной и поныне? Причин несколько. Во-первых, темп жизни, который часто лишает человека возможности питаться сбалансировано. Во-вторых, качество еды. Несмотря на то, что натуральные продукты (злаковые, рыба, мясо, овощи и фрукты) никто не отменял и молодое поколение извлекает уроки из ошибок предшественников, делая выбор в пользу здоровой пищи. Популярность полуфабрикатов, различных снеков и кондитерских изделий по-прежнему довольно высока. В-третьих, организация питания. Отсутствие режима питания ведёт не только к появлению лишнего веса, но и провоцирует множество других проблем со здоровьем: заболевания желудочно-кишечного тракта, гормональные дисбалансы, расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия).

Любая диета рассчитана на короткий срок, после чего для сохранения достигнутого результата рекомендовано переходить на сбалансированное здоровое питание. Правильное питание вовсе не подразумевает категорический отказ от любимой, но не несущей пользу организму еды – например, от песочного печенья или варёной сгущёнки. Однако предусмотрено ограничение и жёсткий контроль потребления таких продуктов. Правильное питание – это то, чего следует придерживаться в течение всей жизни, если хотите быть стройными и долго сохранять молодость. Итак, если вы не просто интересуетесь, как похудеть на правильном питании, а настроены решительно – для начала составьте меню.

Как составить меню на неделю

Индивидуальное меню здорового питания поможет вам приучиться питаться в определённое время. Ведь регулярное питание – залог пищевой дисциплины. При составлении меню ориентируйтесь на привычный вам режим дня. Если вы «жаворонок» (просыпаетесь в 6:00, а ложитесь в 21:00), следуйте такому принципу питания:

завтрак: 7:00;
второй завтрак:10:00;
обед: 13:00;
полдник: 16:00;
ужин: 19:00.

Если вы «сова» (просыпаетесь в 9:00, а засыпаете в 00:00), приучитесь есть в такое время:

завтрак: 10:00;
ланч: 13: 00;
обед: 15:00;
полдник: 17:00;
ужин: 20:00.

Распределяйте время приёмов пищи зависимо от режима. Но не забывайте о том, что завтракать нужно через час после пробуждения (после того, как встали – выпейте 250 мл негазированной воды комнатной температуры), между приёмами пищи должно проходить 2-3 часа, а ужинать стоит не позднее, чем за два часа до сна.

Помните: для похудения важно вести учёт калорийности съеденного. Записывайте всё, что вы съели, ничего не пропуская, даже если это глоток фруктового сока или мятная конфета без сахара. Это вырабатывает привычку внимательно относиться к тому, что и в каком количестве вы едите и уметь вовремя остановиться.

Планируя меню на неделю для похудения, руководствуйтесь такими рекомендациями:

Составьте отдельный список продуктов, которые вы хотите добавить и распределите их по дням. Например, для курицы и для рыбы лучше выбрать разные дни.
Помните о том, что, во-первых, завтрак пропускать нельзя, а во-вторых, он должен быть сытным и сбалансированным: 50% всего дневного рациона должно принадлежать углеводам, 30% – белкам и 20% – жирам.
На ужин употребляйте белки: творог (5-9% жирности), запечённое, отварное куриное мясо или рыбу (хек, минтай, сёмга).
Не забывайте о перекусах между основными приёмами пищи. Ешьте свежие фрукты (если бананы – то не более одного за один перекус, если виноград – не более 200 г), овощи, сухофрукты и орехи (грецкие или несолёный арахис – не более 50 г за один перекус). Перекусы также фиксируйте.
Учитывайте ваш уровень физической активности. Так, если вам предстоит непростая умственная (важный отчёт, экзамен) или физическая работа (например, много перемещений по городу) – не следует составлять скудный рацион на этот день. Включите в меню достаточное количество углеводов, жиров и белков, плотно позавтракайте.
Пейте чистую воду без газа и зелёный чай. Вода ускоряет обмен веществ и очищает ЖКТ, а чаи содержат необходимые организму антиоксиданты и, к тому же, хорошо снижают аппетит.
Если пьёте калорийные кофейные напитки (латте, мокко, капучино и т. д.) – старайтесь пить их в первой половине дня (до 14:00).
Суточный калораж напитков (кофе с добавками, сладкий чай, соки) должен составлять не более 500 ккал.

Для того, чтобы достичь желаемого эффекта, при составлении меню избегайте следующих ошибок:

Сладкое и мучное: если не желаете полностью исключать кондитерские и мучные изделия, отведите им минимум в рационе: такие продукты пользы не несут, а помешать похудению могут. Тем более увлечься и нарушить допустимую норму очень легко.
Термическая обработка пищи: старайтесь есть как можно меньше жареного. Не ешьте много варёного, потребляйте больше зелени, свежих овощей и фруктов.
Ужин: он должен быть лёгким, а порция – небольшой. Если вы готовите рыбу или мясо на ужин, лучше запекайте, варите или тушите. Например, приготовьте 200 г запечённой куриной грудки или отварных креветок + 1 огурец.
Алкоголь: будьте предельно осторожны с ним. Во-первых, он калориен, а во-вторых – возбуждает аппетит.
Вода во время еды: не пейте ни воду, ни любую другую жидкость во время еды, а также раньше, чем за 20 минут до еды и менее, чем через 30 минут после. Жидкость разбавляет желудочный сок, вследствие чего процесс пищеварения может быть нарушен.
Соль, приправы и соусы: добавляйте их, но очень умеренно, так как соль задерживает жидкость в организме, а приправы (особенно в которых содержится усилитель вкуса глютамат натрия) возбуждают аппетит. Соусы лучше готовить самостоятельно, на основе низкокалорийных ингредиентов.
Старайтесь не пропускать приёмы пищи. Если полноценно поесть нет возможности – носите с собой в сумочке пакетик с орехами (50 г), воду с мёдом и лимоном (1 чайная ложка мёда на 0,5 л воды + лимон – не своё усмотрение). Это не позволит разыграться аппетиту, который может спровоцировать переедание.

Меню на неделю

Идя в продуктовый, возьмите с собой список и то количество денег, которое соответствует планируемой закупке. Так вы устоите перед соблазном купить вредных вкусностей «на прощание» перед переходом на правильное здоровое питание. Помните, что начинать нужно не в ближайший понедельник, а как можно скорее. Ведь красивая фигура подарит вам лёгкость и уверенность в себе, а значит, перед вами откроется множество различных возможностей.

День 1

Завтрак: 200 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, кофе без сахара.

Второй завтрак: 1 тост (25 г), 1 варёное куриное яйцо,1 свежий огурец.

Обед: 200 г запечённого хека, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + зелёный горошек + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5% жирности), 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.

Ужин: 200 г любых тушёных овощей, 100 г запечённой куриной грудки.

День 2

Завтрак: 1 бутерброд (20 г ржаного хлеба + обезжиренный творог + 10 г любого твёрдого сыра), 1 банан, кофе или чай без сахара.

Второй завтрак: 70 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.

Обед: 200 г куриного бульона, салат (пекинская капуста + огурцы + помидоры + морковь + лимонный сок).

Полдник: 1 яблоко, 1 киви, мятный чай.

Ужин: 250 г отварного куриного филе, 2 огурца.

День 3

Завтрак: 150 г овсяной каши на воде + 2 чайные ложки мёда, 1 банан, кофе без сахара.

Второй завтрак: 50 г грецких орехов, 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.

Обед: 200 г отварного бурого риса, 150 г любых тушёных овощей.

Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки (творог + бананы + манная крупа + обезжиренный йогурт), зелёный чай.

Ужин: 200 г отварных креветок, 2 огурца, 1 помидор.

День 4

Завтрак: овсяная каша на молоке (1,5% жирности), 100 г клубники или малины.

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (до 5% жирности) + 1 чайная ложка мёда, натуральный кофе без сахара.

Обед: 250 запечённого хека, 150 г квашеной капусты.

Полдник: 200 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки с пармезаном (30 г), 2 огурца.

День 5

Завтрак: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 варёное яйцо, 1 огурец.

Второй завтрак: 2 киви, зелёный чай.

Обед: 250 г рисового супа с грибами, 1 тост (20 г) + 10 г любого твёрдого сыра.

Полдник: 150 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г запечённого минтая, 100 г морской капусты.

День 6

Завтрак: омлет (2 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), кофе без сахара.

Второй завтрак: 1 банан, 1 апельсин.

Обед: 200 г запеченного картофеля, 100 г запеченных шампиньонов, 70 г запеченного куриного филе.

Полдник: 200 мл кефира, 1 яблоко.

Ужин: 150 г творога (5-6% жирности) без сахара, 2 запечённых с корицей яблока.

День 7

Завтрак: ячневая каша на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 1 киви.

Обед: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г отварного куриного филе.

Полдник: 150 г отварных креветок, 200 мл томатного сока.

Ужин: 150 г рыбных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса, 200 мл томатного сока.

Для семьи

Недельное меню для семьи следует составлять, руководствуясь такими факторами:

Возраст каждого члена семьи.
Уровень физической активности. Например, если у вас сидячая работа – вам лучше отказаться от сливочного масла и жирных сортов мяса. А мужчине, который занимается тяжёлой физической работой (например, работает на стройке), потребуется гораздо больше калорий, чем вам.
Индивидуальные особенности: если ваш ребёнок страдает гастритом, то на завтрак ему лучше готовить овсяную кашу на молоке (2,5% жирности) с бананом. Сочетание овсянки и банана оказывает противовоспалительное действие на слизистую оболочку желудка.
Завтрак должен быть полноценным для каждого члена семьи.
После еды важно ощущать насыщение, но не перенасыщение.
Старайтесь, чтобы блюда были всегда свежеприготовленные. Особенно это касается салатов.

Если ваша семья состоит из двух, трёх, четырёх и более человек, то количество пищи нужно умножать — в соответствии с потребностями — на каждого члена семьи. Например, если в вашей семье двое взрослых возрастом до 40 лет, один подросток 15 лет и пожилой человек в возрасте 70 лет – при готовке, к примеру, ужина вам понадобится 800 г куриного филе или грудки (по 200 г на каждого). Эти расчеты приблизительны, так как потребность в количестве еды у каждого члена семьи может существенно отличаться.

Для мужчин

В зависимости от уровня физической активности, мужчине следует потреблять 3000–3500 калорий в сутки.

День 1

Завтрак: яичница (3 куриных яйца) + 25 г бекона + 2 тоста ( по 25 г) + 15 г джема + сладкий кофе или чай.

Второй завтрак: бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра + 10 г ветчины), 2 помидора.

Обед: 300 г супа с фрикадельками из говяжьего фарша, 20 г любого хлеба, 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г куриных котлет.

Полдник: 3 запеченных яблока, 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.

Ужин: 250 г запеченного картофеля, 150 г запеченного куриного филе.

День 2

Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 тост (25 г) с джемом, чай.

Второй завтрак: 150 г салата (куриное филе + помидоры + огурцы + пекинская капуста + сметана 15% жирности).

Обед: 300 г борща, 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённого филе индейки.

Полдник: 200 г сладкой творожной массы (творог 5-7%) с изюмом и курагой (по желанию), 200 мл ряженки (4-5% жирности).

Ужин: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 150 г котлет (из рыбного фарша) на пару.

День 3

Завтрак: 250 г гречневой каши на молоке (2,5% жирности), 1 бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра или брынзы), кофе или чай.

Второй завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки.

Обед: 250 г ухи, 25 г ржаного хлеба, 200 г запеченного картофеля, 100 г тушеного куриного филе.

Полдник: 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло + лимонный сок), 20 г ржаного хлеба.

Ужин: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г отварных креветок, 100 г салата ( помидоры + огурцы + сметана 15-20% жирности).

День 4

Завтрак: омлет (3 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра).

Второй завтрак: 2 банана, 1 яблоко, 150 мл кефира (3% жирности).

Обед: 300 г грибного супа, 200 г отварного риса + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г тушёной говядины, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5-7% жирности), киви.

Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 150 г отварных мидий.

День 5

Завтрак: 250 г сладкой овсяной каши на молоке (3,2% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, кофе или чай.

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-5% жирности) + 20 г кураги + 20 г чернослива.

Обед: 250 г борща, 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека.

Полдник: 200 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г тушёного филе индейки.

День 6

Завтрак: 200 г творожно-банановой запеканки, 1 яблоко, кофе или чай с молоком (2,5% жирности).

Второй завтрак: 200 г фруктового салата (бананы, яблоки, груши, апельсины, киви + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда).

Обед: 300 г супа с вермишелью, 150 г гречневой каши на воде, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 100 г бисквита, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 250 г овощной запеканки, 150 г тушёной трески, 200 мл томатного сока.

День 7

Завтрак: 2 тоста (по 30 г) + 15 г джема, 30 г сыра (жирностью не более 50%), 1 варёное яйцо, кофе с молоком (2,5% жирности) или чай.

Второй завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.

Обед: 300 г борща, 200 г запеченной трески, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 3 запечённых яблока, 1 хлебец + 1 чайная ложка джема, 250 мл ряженки ( 3-4% жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека, 2 огурца, 1 помидор.

Для женщин

Для равномерного похудения и поддержания формы женщинам следует питаться по такому образцу.

День 1

Завтрак: 200 г овсяной каши на воде с тёртым яблоком + 1 чайная ложка мёда + 50 г творога (9% жирности), чай или кофе.

Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности).

Обед: 250 г сырного супа, салат (помидоры + огурцы + зелёный горошек + сметана 15% жирности).

Полдник: 1 банан, 50 г миндаля.

Ужин: 200 г отварных креветок, 1 варёное яйцо, 2 огурца, 2 помидора.

День 2

Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 тост (25 г),1 помидор.

Второй завтрак: 1 банан, 1 хурма.

Обед: 250 г грибного супа, 100 г куриных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса на воде, без масла.

Полдник: 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + натуральный йогурт).

Ужин: 200 г отварных мидий, 150 г овощной запеканки, зелёный чай.

День 3

Завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки + 20 г кураги, 1 банан, кофе с молоком (2,5% жирности).

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-4% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.

Обед: 250 г супа с фрикадельками из куриного фарша, 150 г овощного рагу (картофель + капуста + морковь + лук), 50 г тушёного куриного филе.

Полдник: 2 хлебца + 10 г джема, 1 яблоко, 250 мл кефира (2,5% жирности).

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы + помидоры + сметана 15% жирности), 1 рисовый хлебец.

День 4

Завтрак: 2 запеченных сырника (по 25 г), 1 банан, 100 г творога (5% жирности), чай.

Второй завтрак: 2 яблока, 2 киви.

Обед: 250 г ухи, 200 г отварных мидий, 2 огурца.

Полдник: 100 г творога (9% жирности) + 20 г грецких орехов + 1 чайная ложка мёда.

Ужин: 200 г запечённого минтая, 1 хлебец, 2 огурца, 2 помидора, зелёный чай.

День 5

Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, зелёный чай.

Второй завтрак: 3 запечённых яблока, 250 мл кефира (2,5% жирности).

Обед: 250 г борща, 70 г отварного куриного филе, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5-7% жирности) + 1 банан.

Ужин: 150 г отварного картофеля, 100 г отварных мидий, 2 свежих огурца, 1 помидор.

День 6

Завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 тост (25 г), кофе.

Второй завтрак: 50 г бисквита, 1 яблоко.

Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г ячневой каши, 50 г тушёной говядины.

Полдник: 3 запечённых яблока, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 100 г отварного куриного филе, 2 помидора, 1 огурец.

День 7

Завтрак: 200 г гречневой каши, 1 куриная котлета на пару (30 г), 1 варёное яйцо.

Второй завтрак: 1 яблоко, 1 апельсин.

Обед: 200 г грибного супа, 100 г запечённой куриной грудки, 2 огурца.

Полдник: 2 хлебца, 50 г творога (9% жирности), 1 огурец, 1 помидор.

Ужин: 200 г запечённого филе индейки, 150 г винегрета, 0,5 грейпфрута.

Для подростков

Так как организм подростка развивается, жёсткие диеты и разгрузочные дни ему противопоказаны. Подросток должен питаться сбалансировано, потребляя все необходимые витамины и микроэлементы.

Если ребенок склонен к полноте, высококалорийные продукты следует ограничить.
Подростку необходимо полноценно завтракать (это могут быть каши на молоке 2,5 % жирности, омлеты или творог с фруктами), так как это активизирует обменные процессы и предотвращает заболевания желудочно-кишечного тракта (к примеру, гастрит).
50% рациона должно принадлежать углеводам, 30% — белкам и 20% — жирам.
Не переедайте. В период полового созревания возможно как повышение аппетита, так и его снижение. Идеальным решением будет дробное питание 5-6 раз в день.
Сладости, фаст-фуд и мучное лучше есть в первой половине дня, но не чаще трёх раз в неделю.
Сладкоежкам, вредные сладости стоит заменить полезными. Включите в меню бананы, виноград, зефир, тёмный шоколад, мармелад, пастилу, фруктовое желе.
Калорийность меню зависит от физической активности подростка.
Девочкам следует потреблять не более 2400 ккал в день, а мальчикам – не более 2800 ккал в сутки.

Меню

В качестве перекусов между приёмами пищи можно есть свежие фрукты, овощи, орехи (без соли). Пить кефир, натуральный йогурт без сахара или ряженку (не более 3% жирности).

День 1

Завтрак: 200 г сладкой овсяной каши на молоке (2,5% жирности) + 50 г мармелада, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 1 яблоко.

Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г запеченного куриного филе, 100 г тушёных шампиньонов.

Полдник: 200 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г запеченного хека, 150 г салата (свежие огурцы + помидоры + любая зелень + оливковое масло).

День 2

Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г зефира, чай.

Второй завтрак: 1 апельсин, 1 банан.

Обед: 250 г рисового супа с фрикадельками на курином бульоне, 150 г салата (помидоры + огурцы + куриное филе + сметана 15% жирности).

Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + яблоки + киви + апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай.

Ужин: 200 г варёных креветок, 150 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 2 огурца.

День 3

Завтрак: омлет из двух яиц и 150 мл молока(2,5 % жирности), 30 г любого твёрдого сыра, один тост (25 г) с джемом, чай.

Второй завтрак: апельсин, натуральный йогурт.

Обед: 250 г борща, 50 г тушёной куриной печени.

Полдник: тост (25 г), 100 г творога (9% жирности) с 1 чайной ложкой мёда.

Ужин: рыбные котлеты (200 г), 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла.

День 4

Завтрак: 200 г ячневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 200 г любых ягод.

Обед: 250 г ухи, 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г фруктово-молочного желе (жирность молока должна быть не более 3,5 %).

Ужин: 150 запеченного картофеля, 150 г отварных мидий.

День 5

Завтрак: 100 г бисквита, 1 банан, чай.

Второй завтрак: 2 яблока, натуральный йогурт без сахара (можно добавить 1 чайную ложку мёда).

Обед: 200 г овощной запеканки, 150 г запечённой куриной грудки.

Полдник: 100 г творога (9% жирности), 1 апельсин, 250 мл натурального фруктового сока.

Ужин: 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 200 г запечённого минтая.

День 6

Завтрак: 2 варёных яйца, 200 г овсяной каши на молоке (2,5 % жирности).

Второй завтрак: 70 г зефира, чай или 200 мл фруктового сока.

Обед: 250 г грибного супа, 150 г запечённого хека.

Полдник: 150 г натурального йогурта (не более 6% жирности), 1 банан.

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла.

День 7

Завтрак: 2 тоста ( по 25 г) с орехово-шоколадной пастой, 1 яблоко, чай.

Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности) + 20 г изюма + 20 г кураги.

Обед: 200 г супа с фрикадельками, 200 г салата (пекинская капуста + помидоры + огурцы + сметана 15 % жирности).

Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + апельсины + яблоки + клубника + натуральный йогурт + 1 чайная ложка мёда).

Ужин: 200 г отварных креветок, 100 г морской капусты.

Для детей

Курица, индейка, нежирная телятина, говядина обязательно должны быть в рационе ребёнка.
Сосиски, сардельки и колбасу настоятельно рекомендуется исключить из детского меню.
Детям необходимо употреблять рыбу нежирных сортов (1-3 раза в неделю): судак, хек, минтай, треску. В ней содержится йод, который необходимо для умственной деятельности.
Обязательно присутствие натуральных молочных продуктов (молоко, творог, кефир, ряженка, натуральный йогурт), так как в них содержится необходимый для роста кальций, фосфор, витамин В2.
Свежие фрукты и овощи – неотъемлемая составляющая детского меню. К салатам лучше добавлять натуральное растительное масло.
Дети дошкольного и школьного (1–2 класс) возраста должны потреблять 280 г углеводов, 70 г белков, 70 г жиров ежедневно.
Ребёнок обязательно должен завтракать: 25% суточной калорийности должен составлять завтрак, 40% — обед, 15% — полдник и 20% — ужин.
Суточная калорийность питания детей 7–10 лет должна составлять 2400 ккал. Дети в возрасте 11–13 лет должны потреблять: мальчики — 2300-2600 ккал, девочки – 2100-2400 ккал.
Ребёнок, занимающийся спортом, должен потреблять на 300-400 ккал больше своих сверстников.

Меню

День 1

Завтрак: хлеб (20 г) со сливочным маслом (10 г) + твёрдый сыр (15 г), 200 мл молока (не ниже 2,5% жирности), чай.

Обед: 200 г супа с фрикадельками, 150 г картофельного пюре, 50 г отварного хека.

Полдник: 100 г сладкого творога (9% жирности) с изюмом ( 15 г), 1 банан.

Ужин: 150 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г отварной куриной грудки.

День 2

Завтрак: 150 г овсяной каши на молоке (любой жирности) + 1 банан, 15 г твёрдого сыра, чай.

Обед: 200 г борща, 100 г любых тушёных овощей, 100 г запечённого куриного филе.

Полдник: 1 булочка с маком (60 г), 200 мл кефира (любой жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г тушёной трески.

День 3

Завтрак: 150 г творога (9% жирности) + 2 чайные ложки мёда или 20 г изюма, 1 банан, чай.

Обед: 200 г рисового супа на курином бульоне, 100 г отварной куриной грудки, 100 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г фруктового салата (бананы, киви, яблоки, апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай.

Ужин: 150 г рисовой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой телятины.

День 4

Завтрак: 170 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г отварной куриной грудки, чай.

Обед: 200 г супа с вермишелью, 100 г запечённого минтая, 1 огурец.

Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки, 200 мл ряженки ( 4-5% жирности).

Ужин: 150 г картофельного пюре + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы, помидоры + сметана 15% жирности).

День 5

Завтрак: омлет (2 яйца + 100 мл молока любой жирности), 1 банан, 1 тост с джемом, чай.

Обед: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённой говядины.

Полдник: 70 г овсяного печенья, 200 мл молока (3,2 % жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки + 100 г тушёной трески.

День 6

Завтрак: 150 г сладкой рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 банан, чай.

Обед: 150 г гречневого супа на курином бульоне, 100 г картофельного пюре, 100 г куриных котлет, приготовленных на пару.

Полдник: 100 г молочно-фруктового желе, чай.

Ужин: 150 г ячневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г запеченного филе индейки.

День 7

Завтрак: 1 булочка с джемом (80 г), 100 г творога (9% жирности), чай.

Обед: 150 г ячневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запеченного минтая, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г сладкой творожной массы (творог 9% жирности + 20 г изюма + 10 г кураги + 1 столовая ложка мёда), 200 мл кефира.

Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запечённого минтая, 1 огурец.

После 40 лет

После сорока лет организм становится более уязвимым к воздействию различных неблагоприятных факторов. Нездоровое питание крайне негативно сказывается на сердечной-сосудистой, эндокринной и нервной системах. Так, неправильное питание при гастрите или язве может обернуться онкологическими заболеваниями по причине того, что иммунная система человека после сорока лет ослабевает. К тому же, обменные процессы несколько замедляются, поэтому для сохранения здоровья и стройной фигуры нужно особенно тщательно учитывать калорийность пищи.
Питание после сорока должно быть разнообразным и сбалансированным.
Желательно питаться дробно – 5-6 раз в день. Если же вы привыкли к трём основным приёмам пищи, сократите привычные для вас порции (например, используйте меньшую по объёму посуду, ешьте без добавок), введите перекусы фруктами, салатами из свежих овощей (с добавлением оливкового масла).
Так как после сорока лет способность усвоения жиров снижается, а образование жиров из углеводов происходит быстрее – ограничьте потребление жирного мяса и рыбы, мучного, кондитерских изделий.
В сутки необходимо потреблять не менее 100 г белка. Особенно ценны те белки, которые содержат метионин – аминокислоту, образовывающую в организме липотропные вещества (способствуют липидному обмену и регулируют уровень холестерина). Метионин есть в молочных продуктах (в твороге, в кефире, в брынзе). Также в них содержится необходимый организму кальций.
Мясо и рыбу лучше варить или запекать.
Сведите к минимуму потребление жареного.
Жирную свинину и баранину лучше исключить, или есть крайне редко.
Съедайте не более десяти куриных яиц в неделю.
Обязательно употребляйте рис, овсянку, гречку – это отличные адсорбенты, которые не позволят задерживаться шлакам и токсинам.
Ешьте больше зелени, свежих овощей и фруктов, а также чернослив, квашеную и морскую капусту. Эти продукты обладают лёгким слабительным действием и предотвращают развитие вредоносных микроорганизмов в кишечнике.
Пейте не менее 2-х литров чистой воды без газа в сутки, травяные чаи. Потребление кофе следует сократить. Выпивайте не более 2-х чашек не слишком крепкого кофе в день.

Общие рекомендации

Не зависимо от возраста, старайтесь избавиться от вредных привычек (курение, еда перед компьютером или телевизором). Это уменьшает эффект здорового питания.
Старайтесь спать не менее семи часов в сутки, а перед сном проветривайте помещение.
Больше двигайтесь. По возможности не пользуйтесь транспортом, а преодолевайте расстояния пешком. Так лишние килограммы уйдут ещё быстрее.
Уделяйте больше времени увлечениям. Это ещё и здорово отвлекает от навязчивого желания поесть.
Купите хороший крем для тела и пользуйтесь им каждый раз после душа. Это защитит вашу кожу от излишней потери влаги и придаст ей здоровый вид.
Пробуйте различные чайные смеси (например, чёрный чай + жасмин + клубника). Можно с мёдом, но только без сахара и без конфет вприкуску. Чаи также помогают подавлять не вовремя возникший аппетит и поднимают настроение.
Во время еды не концентрируйтесь только на еде. Это не позволит вам съесть лишнего.
Не спешите худеть: чем медленнее уходит вес – тем надёжнее результат.
Помните, что правильное питание – это не диета, а норма жизни.

Доставка питания с рассчитаной калорийностью, готовых диет. Больше не нужно готовить и считать калории!

Мнение диетолога

Меню для мужчин — Правила питания — Питание

«Ты мне мясо, мясо давай!» – именно такое пожелание чаще всего звучит из уст большинства мужчин. И правильно! Если хотите всегда быть здоровым и полным сил, питайтесь по-настоящему «мужскими» блюдами.

Теория

Чисто мужская еда

К сожалению, большинство представителей сильной половины питаются неправильно:  предпочитают жирное, жареное, острое, полуфабрикаты, чипсы, соленья, маринады, пиво и прочие, далеко не безвредные, напитки. В юном возрасте подобная пища, может, и не навредит, но если мужчина после 25 лет остается верен своему губительному рациону, здоровья ему надолго не хватит.

Мясо колбасе не товарищ

Мужчины любят мясо – сочное, ароматное, с кровью… Видимо, где-то на подсознательном уровне они понимают, что в отсутствие качественного животного белка у них может снизиться либидо, и ухудшится работоспособность. Однако не все разновидности мяса действуют одинаково. Кусок телятины, говядины, курицы, нежирной свинины и баранины действительно тонизирует и «строит» клетки (в том числе половые). А вот тяжелое мясо и особенно полуфабрикаты, напичканные жирами, вредными углеводами и пищевой химией, наносят серьезный вред. Если мужчина будет есть исключительно готовые пельмешки и котлетки непонятного происхождения, сардельки и свиные рульки, он мгновенно потеряет спортивную форму и начнет набирать лишние килограммы. А ведь мужской жирок очень опасен, он быстрее сказывается на состоянии здоровья – начинаются проблемы с сердцем, печенью, интимные неудачи, и все это вместе называется «метаболический синдром».

Вопрос ниже пояса

Чтобы у мужчины было все нормально «ниже пояса», ему нужен не только белок, но и фолиевая кислота, витамины В6, В12, С, Е, цинк, селен и омега-3 жирные кислоты. Именно эти вещества влияют на потенцию, качество сперматозоидов, психологическое здоровье мужчины. Чтобы получить достаточное количество цинка и селена, надо есть хлеб из злаков и муки грубого помола (в высшем сорте, прошедшем через жернова пищевых технологий, пользы почти нет). Эти же вещества, а также важнейшие омега-3 кислоты стоит искать в морских и речных продуктах. Один раз в неделю мужчине надо обязательно пообедать раками, креветками, крабами, мидиями, устрицами или кальмарами и дважды поужинать рыбой. Предпочтительнее семга, форель, угорь, скумбрия, сардина, палтус, селедка и килька. Омега-3 кислоты можно найти и в грецких и миндальных орехах, рапсовом и льняном масле.

Травку не ем

К сожалению, большинство мужчин овощи, фрукты и ягоды презрительно называют травой. Насильно заставлять себя есть зелень, конечно, не надо, но попробовать понять всю необходимость потребления свежих продуктов все-таки стоит. В крайнем случае, просто делайте побольше салата и кладите поменьше макарон, чаще кушайте вкусные овощные гарниры. Из всего многообразия «травы» есть та, которая особенно необходима мужчине. В первую очередь это красные и оранжевые плоды – пигмент ликопен, придающий им насыщенный цвет, является антиоксидантом и помогает избежать серьезных онкологических проблем «ниже пояса». В большом количестве он содержится в помидорах (особенно в черри), болгарском перце, шиповнике, гранате и арбузе. Запомни этот короткий список и обязательно включай продукты из него в свой рацион.

Кроме красно-желтых овощей и фруктов стоит обратить внимание и на зеленые листовые салаты – в них очень много витаминов группы В и особенно фолиевой кислоты, которая дает мужчине энергию. Полезные вещества содержатся в длиннозерном рисе, фасоли, горохе, а также в мясе и яйцах. Но больше всего нужного витамина в печени, поэтому постарайся хотя бы раз в две недели есть ее.

Пиво – друг трансвестита

Напитками настоящих мужчин принято считать пиво и крепкий алкоголь, однако именно они превращают суперменов в слабаков. Естественно, речь не идет о небольших дозах водки, коньяка, виски или пенного напитка, которые ты выпиваешь раз в неделю. Губительную силу спиртное начинает оказывать при более частом употреблении (речь не идет о крайней стадии – алкоголизме). Крепкие напитки сокращают мышечную массу и сводят на нет результаты тренировок, а пиво вообще превращает мужчину в… даму. В пенном напитке содержится фитоэстроген, который представляет собой растительный аналог женского полового гормона прогестерона. Систематическое употребление легкого спиртного вносит разлад в работу эндокринной системы, подавляет выработку тестостерона и ведет к изменению внешнего вида мужчины: снижается количество волос на теле, уменьшается мышечная масса, увеличиваются грудные железы, меняется тембр голоса, появляется «пивной животик» и откладывается жир на талии.

Тренажер под названием «молоко»

Идеальными мужскими напитками с точки зрения диетологии являются сухое красное вино и молоко, которые, к сожалению, представители сильной половины не очень уважают. Придется ломать стереотипы! Молоко и творог – прекрасные источники белка для мышц и всех клеточек сильного, крепкого тела. Ученые Кардиффского университета в Англии выяснили, что пинта молока в день (около полулитра) сокращает риск развития метаболического синдрома у мужчин на 62%. И самое парадоксальное, таким эффектом в большей степени обладает не обезжиренный, а нормальный напиток. К тому же кальций, содержащийся в коровьем продукте, препятствует накоплению жиров и усиливает синтез белка – то есть делает примерно то же, что и физические упражнения. Поэтому молочные продукты идеальны для мужчин, ведущих активный образ жизни. Дневная доза – стакан натурального напитка, йогурт, порция творога и несколько кусочков сыра.

Практика

Как составить меню

Завтрак мужчины должен быть сытным – белковым или углеводным, поэтому предлагаем съесть тарелку твоей любимой каши с фруктами, яичницу с помидорами или мюсли с молоком. А вот бутерброды с белым хлебом, сливочным маслом и копченой колбаской, запиваемые сладким чаем или кофе, – не лучшая еда для утра.

В обед тоже должна присутствовать белковая пища, но уже не молочная, а животная. Подойдет любая рыба, морепродукты или нежирное мясо – куриная грудка, печень, говяжий язык, телятина. На гарнир лучше подать макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречку или овощной гарнир. И не забудь про свежие продукты – салаты, фаршированные овощи, канапе, рулетики из баклажанов.

Ужин может быть таким же, как обед, но если ты уже ел мясо, выбери любую рыбку. Главное, чтобы меню в течение дня было разнообразным, полноценным и содержало много свежих овощей и фруктов.

Если ты вечером перед телевизором любишь похрустеть чипсами, лучше замени это калорийное лакомство более полезным продуктом, например тыквенными семечками, которые богаты цинком. Хватит всего 20-30 штучек, чтобы провести профилактику мужских болезней.

Мнение специалиста

Михаэль Попп, профессор, известный немецкий ученый-химик, винодел

В рацион мужчины надо обязательно включить красное вино. Дело в том, что в кожице винограда в большом количестве содержится ресвератрол, который попадает в напиток во время брожения. Это уникальное вещество вмешивается в обмен веществ человека, препятствует отложению жира и защищает сердце и сосуды. Мало того – сегодня научно доказано, что ресвератрол по своему действию в организме очень похож на виагру. Как и лекарственный препарат, он увеличивает в сосудах содержание окиси азота и таким образом повышает потенцию.

Мужское меню

Завтрак

Яичница из 3 яиц с одним помидором и базиликом.

Зерновой хлеб.

Кофе без сахара.

Десерт из арбуза и йогурта.

Второй завтрак

Молочный коктейль с одним бананом и щепоткой корицы.

Обед

Салат из помидоров, огурцов, зелени и чеснока на оливковом масле.

Классический борщ.

Семга с гарниром из риса басмати и овощей.

Десерт – сухофрукты, печенье из злаков и несладкий чай.

Полдник

Яблоко, груша или апельсин.

Ужин

Говяжья печень с гарниром из цветной капусты в сливочном соусе.

Бокал красного вина.

На ночь

Гранат.

Питьевой йогурт или ряженка.

Здоровое питание для мужчин — правильное питание для мужчин на каждый день и неделю

Основные принципы здорового образа жизни знакомы всем: нужно соблюдать баланс питательных веществ, употреблять достаточное количество жидкости и следить, чтобы в рационе хватало витаминов и минералов. Но правильное питание для мужчин имеет свои особенности, которые связаны с метаболизмом и гормональным фоном.

Особенности мужского рациона

Мужской метаболизм существенно отличается от женского благодаря гормонам. Основной из них – тестостерон. Он отвечает за вторичные половые признаки, регулирует метаболизм жиров, белков и углеводов. Мужской гормон участвует в делении эритроцитов и насыщении их гемоглобином. Поэтому у мужчин реже, чем у женщин развивается анемия, а норма гемоглобина – выше.

Тестостерон влияет на устойчивость к стрессам, распределение жира в организме, мышечную массу. При его достаточной концентрации мужчина имеет высокое либидо, сексуально активен и вынослив. Но при снижении синтеза гормона в семенниках страдает весь организм.

Выработка тестостерона зависит от многих факторов, правильное питание – один из них. Для нормального синтеза гормона необходим холестерин, поэтому его нельзя полностью исключать из рациона. Но опасен и избыток животных жиров и простых углеводов, которые приводят к ожирению. В этом случае в жировой ткани происходит превращение тестостерона в эстрогены – женские половые гормоны, которые наносят удар по потенции.

К мужским особенностям относится повышенный обмен веществ. Поэтому им легче, чем женщинам похудеть, но требуется больше калорий, витаминов и минеральных веществ для поддержания здоровья. На потребность влияет возраст и род деятельности мужчины. Приблизительно при малоактивном образе жизни нужно следующее количество энергии:v

18-30 лет – 2400 ккал;
31-50 лет – 2200 ккал;
старше 50 лет – 1800 ккал.

Тем, кто ведет более активный образ жизни, периодически тренируется, необходимо увеличивать калорийность на 200-300 ккал. Если мужчина занимается спортом, физически тяжело работает, то потребность в калориях увеличивается до 3000 в молодом возрасте, но снижается до 2400 после 50 лет.v

Основные правила здорового питания для мужчин

Считается, что основой мужского рациона является мясо. Отчасти это правильно, в мясных продуктах содержится большое количество белка и незаменимых аминокислот, которых нет в растительной пище. Но и избыток белковой пищи вредит мужскому здоровью, необходимо придерживаться правила – 1 г белка на каждый килограмм массы тела. Но это должны быть качественные натуральные продукты, а не полуфабрикаты.

Овощи и фрукты многие игнорируют, оставляя в порядке исключения картофель, огурцы и помидоры. Но растительная пища полезна для здоровья. Она является источником многих витаминов, минералов, а также балластных веществ – клетчатки, которая обеспечивает нормальное пищеварение, защищает от развития запоров. Тем, у кого есть склонность к проблемам с дефекацией, а в еде мало клетчатки, можно дополнить рацион питания клетчаткой в капсулах.

Количество жиров должно быть небольшим, нужно помнить, что для мужского здоровья нужен холестерин. Для поддержания простаты, сохранения половой функции, защиты сосудов и сердца, нервной системы необходимо, чтобы в диете присутствовали омега-3 и омега-6 кислоты. Больше всего их содержится в растительных маслах, жирной рыбе, орехах, ростках пшеницы. Но можно принимать готовый:

концентрат рыбьего жира;
комплекс из омега-3, 6, 9 кислот;v
капсулы Орихиро Омега-3.

Ежедневно в меню должны присутствовать продукты, богатые витаминами и микроэлементами, участвующими в производстве спермы и выработке тестостерона. К таким веществам относятся цинк, селен, витамин С, Е и группа В. Потребность в них увеличивается в несколько раз, если у мужчины есть вредные привычки – курение или он злоупотребляет спиртным. Тогда восполнить дефицит только при помощи питания не получится, необходимо принимать специальные витаминные комплексы:

Эвалар Эффекс;
Суперум;
Унитекс;
Алфавит.

Продукты, вредные для мужского здоровья

Для поддержания здоровья необходимо исключить из питания продукты, которые наносят вред организму. Мясо – любимая мужская пища, но оно должно быть натуральным. В составе колбас, сосисок, фас-фуда много скрытого жира, трансжиров. Они нарушают обмен веществ, повреждают сосуды и приводят к ожирению.

Не относятся к здоровой пище копчености, продукты, богатые красителями, консервантами, искусственными ароматизаторами. Поэтому любая готовая еда должна исключаться из рациона. Лучше потратить время и приготовить полноценное блюдо.

К вредным продуктам также относятся сладкое, мучное. Это источник простых углеводов, которые быстро всасываются в кровь и откладываются в виде подкожного жира. Такие погрешности в питании приводят к развитию ожирения, метаболического синдрома, который включает гипертонию, сахарный диабет 2 типа и атеросклероз сосудов.

Алкогольные напитки, которыми часто злоупотребляют мужчины, тоже вредят здоровью. Они нарушают работу печени, приводят к накоплению в крови вредных продуктов метаболизма. Пиво содержит фитоэстрогены – растительные аналоги женских гормонов, которые вызывают нарушения потенции и ожирение по женскому типу. Иногда похудение не помогает восстановить сексуальную функцию. Но помогают в этом растительные таблетки Ловетон.

Полезные продукты

Чтобы составить правильную программу питания, необходимо взять за основу полезные продукты. Чередуя разные типы белковой пищи, включая необходимо количество жиров и углеводов, можно поддержать свое здоровье и улучшить самочувствие.

Полезной для мужчин считают следующую еду:

мясо нежирных сортов – телятина, курица, индейка, крольчатина;
жирные сорта рыбы – сельдь, форель, скумбрия, семга;
кисломолочные продукты – творог, кефир, натуральный йогурт, ряженка, сметана, нежирные сливки;
морепродукты – креветки, крабы, осьминоги, а также раки;
растительная пища – любые овощи и фрукты;
орехи, грибы.

Молоко тоже можно включать в свой рацион, оно относится к здоровой пище. Но у некоторых взрослых людей имеется непереносимость молочного белка, что проявляется диареей. Поэтому к цельному молоку нужно относиться с осторожностью.

Как составить недельный рацион мужчине

Правильно составленный план питания позволит поддерживать оптимальный баланс нутриентов, витаминов и не ощущать чувства голода. Поэтому в течение дня необходимо не менее 4-5 приемов пищи приблизительно через каждых 3 часа.

Завтрак должен быть сытным и содержать достаточное количества белка и углеводов. Причем белок должен легко усваиваться. Поэтому утром можно приготовить омлет, яичницу, кашу на молоке, творожную запеканку. Бутерброды с колбасой, маслом нельзя назвать правильным питанием.

Следующий прием пищи может быть в виде перекуса через 2 часа после завтрака. Достаточно в это время выпить кефир, йогурт, съесть фрукт. В обед нужно получить основное количество калорий и питательных веществ. Поэтому используют рецепты сытных мясных блюд, субпродукты. План обедов можно составить на неделю. Он может выглядеть так:

понедельник – куриная грудка с гарниром из тушеных овощей;
вторник – запеченная телятина с картофельным пюре;
среда – рыбный стейк с рисом;
четверг – ризотто с курицей и овощами;
пятница – макароны с отбивной из любого мяса;
суббота – куриная печень с гречкой;
воскресенье – запеченная скумбрия с овощным рагу.

Чтобы правильно питаться, необязательно ежедневно есть суп. Это блюдо полезно, но слишком крепкий мясной бульон может плохо сказаться на пищеварении. Но обязательно в обед добавлять любой салат из овощей. Если обед не выходит приготовить дома, приходится ехать в кафе, лучше отдать предпочтение тем заведениям, где готовят домашнюю пищу.

На полдник можно приготовить салат из свежих или отварных овощей, блюда из творога, фрукты или кисломолочные продукты. Ужин должен быть не позднее 3 часов до сна, чтобы съеденное не отложилось в виде жира, а желудок успел переварить пищу. Для ужина рекомендуется выбирать простые блюда, не есть тяжелые жирные и жареные блюда, белковую еду. Предпочтение лучше отдать углеводам – кашам, овощам, а также кисломолочным продуктам.

Питаться необходимо регулярно, голод также вреден для организма, как и переедание. Не забывать про питьевой режим. В среднем мужчине требуется 1,5 л жидкости в день, но при повышенных нагрузках, при работе под палящим солнцем, количество воды значительно увеличивается.

Диетическое питание

В некоторых случаях правила питания изменяются. Если мужчине необходимо похудеть, нужна эффективная диета. Она направлена на контроль потребляемых калорий, уменьшение количества жира, сахаров и блюд, усиливающих аппетит. При этом необходимо увеличивать физическую нагрузку. Мужчинам, которые хотят похудеть, важно вводить в рацион L-лизин, который контролирует углеводный обмен. Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы при избыточном весе, поддержания половой функции поможет L-аргинин.

Диета не сопровождается уменьшением количества приемов пищи, иначе будет появляться чувство голода. Необходимо просто сократить энергетическую ценность за счет включения в меню большего количества овощей и фруктов.

При соблюдении диеты для похудения, лучше составить рацион на неделю и тщательно придерживаться его. Это позволит соблюдать калорийность пищи, контролировать вес и избегать вредных продуктов. Но не следует забывать, что еда – это только одна из составляющих здорового образа жизни, который включает отказ от вредных привычек, физическую активность и достаточное время для отдыха.

Будик Александр Михайлович, невролог, КМН, главный врач медицинских кабинетов 36,6

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Здоровое питание для мужчины — что должно входить в рацион

Показатели здоровья современных мужчин, как показывают результаты массовых обследований, часто далеки от нормы. Сосудистые заболевания, патологии опорно-двигательной системы, сексуальные проблемы, сниженные показатели сперматогенеза — это в немалой степени зависит от неправильного питания. Рацион здорового питания для мужчин составить несложно, следуя некоторым важным правилам.

Основной принцип

Количество потребляемых калорий в рационе должно соответствовать энергетическим затратам.
Для похудения, поддержания нормальной массы тела и противодействия старению нужно есть не меньше трех раз в день, не наедаться перед сном, не использовать для перекусов фастфуд и сладости, содержащие большое количество простых углеводов (сахар, белая мука) и жиров.

Свести к минимуму.

Необходимо практически исключить продукты, которые неблаготворно влияют на мужской организм. Кроме уже упомянутых простых углеводов, это соевые продукты (содержат аналог женского гормона эстрогена), растворимый кофе и содержащийся в нем кофеин, копчености, цельное молоко, дрожжевой хлеб, газированные напитки, поваренная соль. Чрезмерное употребление алкоголя, в том числе пива, также не будет полезным.

Мясо — главный мужской продукт?

Белок в количестве до 1 грамма на килограмм идеальной массы тела в день — оптимальное количество в рационе здорового питания для мужчины. Его можно получить не только из мяса, но и рыбы, морепродуктов, яиц, кисломолочных продуктов, творога, сыра, чечевицы, грибов, орехов, гречневой, овсяной, перловой круп. Удивительно, но Стивен Сигал и Сильвестр Сталлоне являются вегетарианцами.

Уж если есть мясо, то лучше целым куском отварное, запеченное или тушеное, а не в составе полуфабрикатов и колбас. Его достаточно употреблять 3-4 раза в неделю, для мужчин старшего возраста еще реже. Курица считается диетическим продуктом, но сведения о том, что кур на птицефабриках подкармливают гормонами, не дают возможности рекомендовать его для регулярного употребления.Соевые заменителя мяса — не для мужчин. Жареное мясо, как и копчености, содержит вещества, вызывающие болезни предстательной железы. Избыток животного белка и жира может спровоцировать онкологические заболевания.

Жирные омега-3 и омега-6 кислоты

Их баланс должен составлять от 1:2 до 1:4, часто он выглядит как 1:10 и даже 1:20! Нормальное соотношение нужно для поддержания здоровья сосудов и предстательной железы, уменьшения воспалительных реакций в суставах, хорошего иммунитета, крепких нервов.
Омега-3 содержатся в жирной рыбе, авокадо, льняном, рапсовом, оливковом, горчичном, кедровом масле, масле грецкого ореха и зародышей пшеницы. Эти масла нужно добавлять в салаты, готовые блюда. И 5-6 порций рыбы в неделю (скумбрии, сельди, лосося, палтуса или другой жирной рыбы) обязательно должны быть в рационе здорового питания мужчины. А вот употребление рафинированных подсолнечного, кукурузного, соевого масел и майонезов на их основе нужно уменьшить.

Просто и полезно

Многие российские мужчины основным овощем считают картошку. Хотя в ней содержится необходимый калий, лучше есть ее понемногу. Чрезвычайно полезны для здоровья мужчин брокколи и другие виды капусты, чеснок, лук, помидоры. Сезонные овощи, ягоды, фрукты, заготовки из них без лишней соли, сахара и уксуса хорошо дополняют рацион.Сырых овощей и фруктов, листовой зелени должно быть до 500 граммов на день.

Многие мужчины — сладкоежки. Самые здоровые сладости для них — мёд и сухофрукты. Вместо печенья лучше покупать хлебцы, гранулы, шарики, содержащие отруби. Количество потребляемой жидкости в миллилитрах рассчитывают, умножая массу тела в килограммах на 35.

Разумный подход к составлению рациона, выбор подходящих продуктов для здорового питания позволит мужчине долго оставаться в отличной форме, а также избежать преждевременных проблем со здоровьем.

меню на неделю для мужчин

Потребность организма в здоровом сбалансированном питании является важнейшей фактором для жизни человека. Без регулярного пополнения всеми необходимыми для жизнедеятельности организма веществами, витаминами и минералами, грамотно составленного меню, любой организм быстро теряет возможность нормально существовать.
Однако при всем этом нужно понимать, что правильное здоровое питание для мужчин – это не просто топливо для поддержания жизни в организме.

Правильное питание для мужчин

От того что, как и когда мы едим, каково наше меню, зависит продуктивность любой деятельности. Поэтому давно ни у кого не вызывает сомнений, что относится к вопросу питания и составления меню, нужно со всей серьезностью, за исключением.

Очевидно, что правильный подход к здоровому питанию для мужчин, к меню на неделю, продуктам, которые входят в рацион людей, зависит от множества факторов, в том числе и индивидуальных особенностей организма того или иного человека. Разумеется, в значительной степени рацион и меню мужчин и женщин может, а иногда и должен различаться.

Для мужчины здоровое правильное питание – важнейший источник энергии, и правильно составленное меню дает возможность чувствовать в себе достаточно сил для деятельности в разных жизненных ситуациях. Что же такое правильное здоровое питание, и какое меню на неделю для мужчин является наиболее оптимальным?

Что такое правильное питание и как составить меню на неделю для мужчин

Конечно, единого списка продуктов при правильном здоровом питании не существует – разные люди имеют разное состояние здоровья, привычек и вкусовых предпочтений. Однако общие закономерности в том, каким должно быть правильное меню на неделю, какая пища является наиболее полезной, учеными и медиками установлены. Эти рекомендации о составлении меню на неделю используются повсеместно, и имеют в достаточной степени универсальный характер.

Примерный рацион на день

Вопрос правильного здорового питания и составленного на его основе меню на неделю, является чрезвычайно важным для состояния здоровья человеческого организма. Рациональное сбалансированное питание для мужчин – это источник основа не только для занятий спортом, но и вообще для жизни. В этом контексте необходимо тщательно относится к собственному меню на неделю, учитывать количество и качество еды, которое предоставляет человеческому, в данном случае – мужскому организму.

При составлении правильного здорового питания меню на неделю для мужчин необходимо учитывать такие существенные факторы как:

энергетическая ценность и питательность меню на неделю;
качество и количество питья;
режим принятия еды при здоровом питании для мужчин.

Энергетическая ценность пищи

Энергетическая ценность меню на день и неделю — это калории, находящиеся в том или ином продукте, и от их количества зависит, сколько энергии получает человек после усвоения пищи. Рассчитать их количество для правильного здорового питания для мужчин достаточно несложно — сейчас практически на каждой упаковке указано количество калорий, жиров и углеводов, содержащееся в продукте.

При разных видах физической нагрузки существуют и разные нормы потребления калорий в день для здорового правильного питания мужчины и составления меню на неделю. В случае необходимости сбросить лишний вес, соблюдая здоровое питание для мужчин – необходимо потреблять калорий меньше чем затрачивается в процессе жизнедеятельности, и, наоборот – при необходимости набрать вес, количество потребляемых калорий должно быть больше затрачиваемых.

При составлении правильного питания для мужчин, меню на неделю необходимо учитывать питательность пищи наличие витаминов, белков, жиров, углеводов. Нехватка того или иного элемента приводит к нарушениям в работе организма. Если подобные симптомы начинают беспокоить мужчину – это сигнал о том, что нужно пересмотреть свое меню на неделю. Таблица калорийности продуктов

Качество и количество потребляемой жидкости

Важную роль в здоровом питании для мужчин имеет вода – для сбалансированного питания ее важность трудно переоценить. Ее рациональное употребление делает хорошим состояние кожи, уменьшает риск сердечных заболеваний, обеспечивает выведение из организма токсинов. Считается, что при правильно составленном меню на неделю, оптимальным является употребление 1,5-2 литров воды в сутки.

Стоит обратить внимание, что имеется в виду именно чистой воды – жидкость, содержащаяся в других продуктах питания, не должна учитываться. Особенно необходимо обратить внимание, что жидкость, которая входит в алкогольные напитки, является очень сомнительной с точки зрения пополнения ее организма. Поэтому банальная рекомендация ограничить употребление напитков, содержащих алкоголь, а лучше и вообще исключить такие напитки из своего рациона, никогда не будет лишней. Пятнадцать полезных продуктов питания

Оптимальный режим питания

Необходимо знать, что желудок мужчины не должен быть перегруженным при сбалансированном здоровом питании, но и не должен испытывать недостатка в пище при правильном меню на неделю. Рекомендуется придерживаться режима 5-6 разового питания в день, причем между ужином и завтраком не желательно, чтобы период был более 12 часов. Кроме того, настоятельно рекомендуется принимать пищу не позже чем за 3 часа до отхода ко сну – в противном случае отдых оказывается очень сомнительным, не говоря уже и об очевидной вредности такой нагрузки для организма в момент замедления работы всех его функций.

Правильное питание для мужчин: меню

Специалисты в области диетологии считают, что правильное питание для мужчины и меню на неделю должно выглядеть приблизительно следующим образом:

Первый завтрак. Яичница из нескольких яиц с зеленью, зерновой хлеб, кофе или чай. Желательно обходится без сахара, в крайнем случае, рекомендуется использовать мед.

Второй завтрак. Творог, йогурт или стакан молока.

Обед. Горячие первые блюда – суп или борщ. Рыба с гарниром. Овощной салат с растительным маслом. Возможен десерт – сухофрукты или галетное печенье. В завершении – чай, так же желательно без сахара.

Полдник. Фрукты – яблоки, груши или цитрусовые.

Ужин. Куриное мясо, говяжья печень или котлета, овощной гарнир. Чай – все так же без сахара. Полезные продукты для мужчин

Перед сном также неплохо выпить стакан кефира или ряженки.

Это, конечно же, лишь приблизительный рацион здорового питания для мужчин, и детально расписать программу, составить правильное меню на неделю, необходимо исходя из возможностей организма. Помните, тем не менее, что острая, жирная, жареная пища, полуфабрикаты, чипсы, всевозможные соленья и маринады, а также пиво и другие алкогольные напитки вредны для мужчин в любом возрасте. Кроме того, рекомендуется при составлении меню на неделю учитывать, что оно должно быть разнообразным, так как в противном случае еда превращается в простую подпитку организма, что не способствует хорошему психологическому состоянию.

Правильное питание для мужчин – меню и мужское здоровье

Отдельно надо сказать о непосредственно мужском здоровье и его зависимости от правильного здорового питания. Для того, чтобы не испытывать каких-либо проблем в работе половой функции, в меню мужчине нужны не только белки, но и витамины В6, В12, С, Е, фолиевая кислота, цинк и жирные кислоты. Именно они оказывают влияние на потенцию и качество сперматозоидов.

Для того, чтобы не испытывать проблем с этими веществами, медики рекомендуют включить в меню на неделю такие продукты как хлеб из злаков и муки грубого помола, морские и речные продукты – например семгу, форель, скумбрию, сардину, палтус, селедку, кильку. Также в этом смысле очень полезны грецкие и миндальные орехи.

Важно:

И еще про здоровое питание для мужчин. Начиная со среднего возраста, медики рекомендуют устраивать хотя бы один вегетарианский день в неделю. Такой отдых организма от мясных продуктов позволит снизить риск инфаркта и болезней сосудов. Вообще, консультации с лечащим врачом рекомендуются всем мужчинам независимо от возраста.

Правильный подбор продуктов с учетом возрастных факторов, состояния организма, и даже профессиональной деятельности, помогут и добиться наибольшей эффективности в любом деле, и, разумеется, продлить срок жизни. Особенно это важно для мужчин, занимающихся спортом, то есть подвергающим свой организм регулярным физическим нагрузкам – в этом случае вопрос правильного питания является одним из важнейших факторов, который помогает добиться результатов в максимально короткие сроки.

Автор статьи: Анна Швец — сертифицированный эксперт по диетологии

Примерное меню на неделю для правильного питания

Здоровый образ жизни и правильное питание — это один из наиболее эффективных способов сбросить лишний вес. Чтобы похудеть, иногда достаточно составить меню здорового питания на неделю.

Здоровое питание является залогом не только стройного тела, но и хорошего самочувствия. Для похудения необходимо снизить суточную норму потребляемых калорий, а также увеличить их расход за счет двигательной активности. Меню правильного питания на неделю для женщин, желающих похудеть, должно быть составлено таким образом, чтобы ежедневная порция калорий не превышала допустимый показатель нормы — она составляет около 1500 килокалорий.

Правильное меню на неделю – основа здорового похудения

Диетологи утверждают, что безопасная потеря веса в неделю не может превышать 2 кг. Экспресс-диеты, которые обещают потерю 5-10 кг за неделю, хоть и могут быть эффективными, но в то же время способны нанести существенный вред здоровью. Кроме того, по окончании подобных программ похудения сброшенные килограммы могут быстро вернуться обратно. И это происходит в большинстве случаев: по истечению некоторого времени после экспресс-диеты женщины набирают все килограммы обратно, и даже больше, чем до этого удалось сбросить.

Некоторые врачи считают, что и 2 килограмма – слишком большая потеря веса за неделю. По их мнению, за 7 дней должно уходить не более 800 грамм. Только в этом случае похудение можно считать абсолютно безопасным, а главное, результат будет постоянным. Меню правильного питания для женщин поможет худеть постепенно и удерживать результат.

Не рекомендуется долго сидеть на диетах и изнурять себя голодом, это может только усугубить проблемы со здоровьем. Кроме того, соблюдая диету, не стоит ждать чуда и надеяться на быстрый и долгосрочный результат похудения.

Но за весом все же нужно следить, от этого зависит не только внешний вид, но и здоровье. Чтобы похудеть, оздоровиться и постоянно поддерживать вес в норме, лучше всего не мучить себя диетами, а перейти на здоровое питание.

Меню здорового питания на неделю подразумевает под собой исключение из рациона всего жирного, чрезмерно соленого, жареного и мучного. Очень многие люди привыкли к жирной и вредной пище, поэтому переход к здоровому питанию для них может быть очень сложным. Для эффективного похудения необходимо, чтобы новый рацион доставлял удовольствие. Если лишение любимых продуктов ведет к стрессу, человек не только не сможет удержаться в таком ритме, но и потерянный вес вскоре вернется в увеличенном объеме.

Нужно сказать, что понятие «правильное питание» вообще нельзя четко определить. По мнению вегетарианцев, мясо несет непоправимый вред организму, тогда как многие врачи постоянно делают акцент на пользе мясных продуктов. Поэтому главный фактор, объединяющий все точки зрения на этот счет – количество потребляемых калорий не должно превышать количество расходуемых. Меню правильного питания на неделю для мужчин подразумевает большее количество калорий и больше приемов пищи, но суть остается такой же.

Постулат меню здорового питания на неделю – пища должна быть максимально разнообразной. Оно подразумевает сбалансированный рацион, способный насытить организм всеми необходимыми веществами и витаминами. Как бы странно это не звучало, но чтобы похудеть при помощи меню правильного питания на неделю, следует избегать чувства голода.

Какие продукты следует употреблять при правильном питании?

К продуктам, которые следует употреблять при здоровом питании, относят фрукты: виноград, киви, яблоки, груши, бананы, апельсины, ягоды. Практически в любых количествах разрешается кушать овощи – морковь, огурцы, помидоры, капусту, редис, перец, сельдерей и даже картофель. Хлеб лучше заменить зерновыми хлебцами, но можно позволить себе и хлеб с отрубями из муки грубого помола. Меню правильного питания на неделю разрешает также курагу, изюм, орехи и семечки. Можно есть нежирный творог, сметану, молоко, йогурты.

Лучше отказаться от кофе, или хотя бы не пить кофе с молоком. Оптимально подходящий напиток для правильного питания – зеленый чай без сахара.

Меню правильного питания на неделю для мужчин и женщин

Правильное питание для мужчин и женщин в рационе не имеет никаких различий. Однако меню правильного питания на неделю для мужчин должно содержать в себе большее количество калорий, нежели для женщин. Суточная норма калорий для мужчины – 2500 килокалорий.

Вот приблизительное меню правильного питания на неделю:

Понедельник

Завтрак – овощной салат, чай, гречневая или рисовая каша.
Обед – овощное рагу, суп, вареное мясо птицы.
Ужин – рыба, свежие или тушеные овощи, хлебец, чай.
В качестве перекуса – кефир, сухофрукты или свежие фрукты.

Вторник

Завтрак – злаковые хлопья с йогуртом или кефиром, яблоко.
Обед – Винегрет, рис, рыба, овощной суп, чай.
Ужин – творог, овощи, чай.
Перекусы – фрукты, йогурт.

Среда

Завтрак – Яблоко, овсяная каша, чай.
Обед – Стейк из мяса, картофельное пюре, овощной суп, компот.
Ужин – Ветчина, овощное рагу, чай.
Перекусы – Орехи, крекеры, фрукты.

Меню для остальных дней можно составить самостоятельно. Выше приведен только примерный дневной рацион, который подойдет как женщинам, так и мужчинам. Разница лишь в том, что меню правильного питания на неделю для женщин будет содержать меньшие порции.

Стоит отметить, что меню правильного питания на неделю для подростков не является диетой. Это должно стать стилем жизни. Продукты для детей должны быть более питательными, так как они растут и тратят значительно больше энергии. Следует с самого детства приучать ребят правильно питаться, не давать им вредной пищи. Составлять меню правильного питания для подростка на неделю следует опираясь на предпочтения ребенка, только в этом случае он с удовольствием будет употреблять здоровую пищу.

Меню правильного питания для подростков на неделю – залог их здоровой и счастливой жизни в будущем.

Сытно и полезно: меню для настоящего мужчины | Кухня

Теория

Чисто мужская еда

К сожалению, большинство представителей сильной половины питаются неправильно: предпочитают жирное, жареное, острое, полуфабрикаты, чипсы, соленья, маринады, пиво и прочие далеко не безвредные напитки. В юном возрасте подобная пища, может, и не навредит, но если мужчина после 25 лет остается верен своему губительному рациону, здоровья ему надолго не хватит.

Мясо колбасе не товарищ

Мужчины любят мясо – сочное, ароматное, с кровью… Видимо, где-то на подсознательном уровне они понимают, что в отсутствие качественного животного белка у них может снизиться либидо и ухудшится работоспособность. Однако не все разновидности мяса действуют одинаково. Кусок телятины, говядины, курицы, нежирной свинины и баранины действительно тонизирует и «строит» клетки (в том числе половые). А вот тяжелое мясо и особенно полуфабрикаты, напичканные жирами, вредными углеводами и пищевой химией, наносят серьезный вред. Если твой мужчина будет есть исключительно готовые пельмешки и котлетки непонятного происхождения, сардельки и свиные рульки, он мгновенно потеряет спортивную форму и начнет набирать лишние килограммы. А ведь мужской жирок гораздо опаснее женского, он быстрее сказывается на состоянии здоровья – начинаются проблемы с сердцем, печенью, интимные неудачи, и все это вместе называется «метаболический синдром».

Вопрос ниже пояса

Чтобы у твоего любимого было все нормально «ниже пояса», ему нужен не только белок, но и фолиевая кислота, витамины В6, В12, С, Е, цинк, селен и омега-3 жирные кислоты. Именно эти вещества влияют на потенцию, качество сперматозоидов, психологическое здоровье мужчины. Чтобы получить достаточное количество цинка и селена, надо есть хлеб из злаков и муки грубого помола (в высшем сорте, прошедшем через жернова пищевых технологий, пользы почти нет). Эти же вещества, а также важнейшие омега-3 кислоты стоит искать в морских и речных продуктах. Один раз в неделю мужчине надо обязательно пообедать раками, креветками, крабами, мидиями, устрицами или кальмарами и дважды поужинать рыбой. Предпочтительнее семга, форель, угорь, скумбрия, сардина, палтус, селедка и килька. Омега-3 кислоты можно найти и в грецких и миндальных орехах, рапсовом и льняном масле.

Травку не ем

К сожалению, большинство мужчин овощи, фрукты и ягоды презрительно называют травой. Насильно кормить их зеленью, конечно, не надо, но попробовать убедить в необходимости потребления свежих продуктов все-таки стоит. В крайнем случае просто сделай побольше салатика и положи поменьше макарон, чаще готовь вкусные овощные гарниры. А вдруг съест и добавки попросит? Из всего многообразия «травы» есть та, которая особенно необходима мужчине. В первую очередь это красные и оранжевые плоды – пигмент ликопен, придающий им насыщенный цвет, является антиоксидантом и помогает избежать серьезных онкологических проблем «ниже пояса». В большом количестве он содержится в помидорах (особенно в черри), болгарском перце, шиповнике, гранате и арбузе. Запомни этот короткий список и обязательно включай продукты из него в рацион своего супруга. Делай фаршированные помидоры и перцы, готовь отвар шиповника и арбузные десерты, выжимай гранатовый и томатный соки. В крайнем случае подавай на ужин своему мужчине кетчуп – в нем тоже много ликопена. Только покупай натуральный продукт на основе помидоров, а не химический суррогат.

Пиво – друг трансвестита

Напитками настоящих мужчин принято считать пиво и крепкий алкоголь, однако именно они превращают суперменов в слабаков. Естественно, речь не идет о небольших дозах водки, коньяка, виски или пенного напитка, которые твой муж выпивает раз в неделю. Губительную силу спиртное начинает оказывать при более частом употреблении (речь не идет о крайней стадии – алкоголизме). Крепкие напитки сокращают мышечную массу и сводят на нет результаты тренировок, а пиво вообще превращает мужчину в… даму. В пенном напитке содержится фитоэстроген, который представляет собой растительный аналог женского полового гормона прогестерона. Систематическое употребление легкого спиртного вносит разлад в работу эндокринной системы, подавляет выработку тестостерона и ведет к изменению внешнего вида мужчины: снижается количество волос на теле, уменьшается мышечная масса, увеличиваются грудные железы, меняется тембр голоса, появляется «пивной животик» и откладывается жир на талии. Если не хочешь, чтобы твой супруг превращался в женоподобного пивоголика, постарайся донести до него информацию о столь пагубном воздействии на его организм пенного напитка.

Тренажер под названием «молоко»

Практика

Как составить меню

Даже если твоя вторая половина не любит помидоры, воротит нос от говяжьей печенки и разного рода свежих салатов, все равно можно найти выход и направить его на путь правильного питания. Из списка полезных «мужских» продуктов выбери те, которые нравятся твоему супругу, и на их основе готовь вкусные блюда. Поверь, от твоего кулинарного мастерства очень многое зависит!

Завтрак мужчины должен быть сытным – белковым или углеводным, поэтому предложи ему съесть тарелку его любимой каши с фруктами, яичницу с помидорами или мюсли с молоком. А вот бутерброды с белым хлебом, сливочным маслом и копченой колбаской, запиваемые сладким чаем или кофе, – не лучшая еда для утра. Даже если твой супруг привык так питаться, попробуй хотя бы заменить булку на цельнозерновой хлеб (еще лучше – сделать из него тост) и положи сверху кусок сыра.

В обед тоже должна присутствовать белковая пища, но уже не молочная, а животная. Подойдет любая рыба, морепродукты или нежирное мясо – куриная грудка, печень, говяжий язык, телятина. На гарнир лучше подать макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречку или овощной гарнир. И не забудь про свежие продукты – сделай салатик, фаршированные овощи, канапе, рулетики из баклажанов.

Ужин можно приготовить таким же, как обед, но если твой милый уже ел мясо, подай ему любую рыбку. Главное, чтобы меню в течение дня было разнообразным, полноценным и содержало много свежих овощей и фруктов.

Если твой супруг вечером перед телевизором любит похрустеть чипсами, лучше замени это калорийное лакомство более полезным продуктом, например тыквенными семечками, которые богаты цинком. Хватит всего 20-30 штучек, чтобы провести профилактику мужских болезней.

Мнение специалиста

Михаэль Попп, профессор, известный немецкий ученый-химик, винодел

Мужское меню

Завтрак

Яичница из 3 яиц с одним помидором и базиликом.
Зерновой хлеб.
Кофе без сахара.
Десерт из арбуза и йогурта.

Второй завтрак

Молочный коктейль с одним бананом и щепоткой корицы.

Обед

Салат из помидоров, огурцов, зелени и чеснока на оливковом масле.
Классический борщ.
Семга с гарниром из риса басмати и овощей.
Десерт – сухофрукты, печенье из злаков и несладкий чай.

Полдник

Яблоко, груша или апельсин.

Ужин

Говяжья печень с гарниром из цветной капусты в сливочном соусе.
Бокал красного вина.

На ночь

Гранат.
Питьевой йогурт или ряженка.

Мастер-класс

Фаршированные помидоры

Валентино Бонтемпи, шеф-повар ресторана Settebello

Ингредиенты:

Помидор – 1 шт.
Сыр рикотта – 2 ст. ложки
Пармезан – 1 ч. ложка
Свежие мята и базилик – по 2 листочка
Соль, перец – по вкусу

Способ приготовления

	1. На помидоре сделай надрез крест-накрест.
	2. Опусти томат в кипящую воду ровно на 15 секунд.
	3. Из кипятка перенеси помидор в воду со льдом.
	4. Очисти с плода кожуру. Срежь «шляпку» и удали сердцевину. Посоли и поперчи.
	5. Соедини рикотту с тертым пармезаном и мелконарезанными листочками мяты и базилика. Готовую начинку убери на несколько минут в холодильник. Секрет Рикотта по своей консистенции напоминает мягкую, плотную творожную массу, поэтому ты можешь смело ее использовать вместо сыра.
	6. Нафаршируй помидор готовой сырной массой, укрась мятой и полей соусом песто. Секрет Чтобы приготовить соус песто, измельчи в блендере по 50 г петрушки и базилика, треть зубчика чеснока, 5 орехов фундука, щепотку пармезана и 100 г оливкового масла.

Смотрите также:

Здоровое питание для мужчин

m-imagephotography / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Еда — это больше, чем просто топливо. Ваша диета может помочь бороться с болезнями и сохранить чувство моложе.

Правильное питание

В здоровую диету для мужчин входят:

Не менее 2 стаканов фруктов и 2½ стакана овощей каждый день для витаминов, минералов, клетчатки и фитохимических веществ.
Цельное зерно. Ежедневно ешьте не менее половины всех зерен в виде цельнозерновых.Замените очищенные зерна цельнозерновым хлебом, крупами, макаронами, коричневым рисом или овсом.
От 25 до 34 граммов клетчатки в день для молодых мужчин; 28 граммов клетчатки в день для мужчин старше 50 лет.
Не менее двух-трех порций рыбы в неделю.
Ненасыщенные жиры, такие как масла, орехи и заправки для салатов на масляной основе, вместо насыщенных жиров, таких как жирные молочные продукты, масло и сладости с высоким содержанием жира.
3 400 миллиграммов калия в день из фруктов, овощей, рыбы и молочных продуктов.

Energy Foods

Поскольку у мужчин больше мускулов и они обычно крупнее женщин, им требуется больше калорий в течение дня. Умеренно активным мужчинам, вероятно, нужно от 2200 до 2800 калорий в день. Ваши потребности в энергии зависят от вашего роста, веса и уровня активности.

Для получения энергии и профилактики болезней мужчинам следует есть цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крупы, коричневый рис, овес, ячмень, бобы, чечевицу, фрукты и овощи. Эти продукты с высоким содержанием клетчатки помогают справиться с голодом и сытостью, а также помогают бороться с некоторыми видами рака, такими как рак простаты и толстой кишки.

Больше, чем мясо

Ешьте разнообразные белковые продукты, включая морепродукты и продукты растительного происхождения, такие как бобы, горох и соевые продукты. Сократите потребление насыщенных жиров из мяса с высоким содержанием жира, жирных молочных продуктов и жареной пищи. Вместо этого выбирайте продукты с ненасыщенными, полезными для сердца жирами, такие как оливковое масло, масло канолы, орехи, семена и авокадо.

Рассмотрите возможность работы с зарегистрированным диетологом-диетологом, чтобы выработать здоровые привычки, которые сохранятся на всю жизнь.

Мужское здоровье: здоровое питание — Центр мужского здоровья

В наши дни не всегда легко соблюдать здоровую диету.Существует так много вариантов фаст-фуда и нездоровой пищи, что парень испытывает искушение просто пожать плечами, съесть то, что ему нравится, и предоставить свое здоровье судьбе.

Но это не лучший способ. Соблюдение питательной диеты с правильными порциями может улучшить здоровье мужчин и помочь им поддерживать здоровый вес. Есть также особые продукты, которые не только улучшают здоровье мужчин в целом, но и помогают предотвратить рак, снижают риск сердечных заболеваний и повышают общую энергию.

Мужское здоровье: построение здорового питания

Правильное питание для мужского здоровья означает составление ежедневного рациона со следующими вариантами:

Пять или более порций фруктов и овощей. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой и низкокалорийны. Обязательно ешьте овощи разных цветов — зеленые, оранжевые, желтые, красные и даже фиолетовые. Избегайте овощей, приготовленных в жире, таких как жареные кабачки или кольца лука.
Не менее шести порций цельнозернового хлеба, круп и крахмалистых овощей. Цельнозерновые продукты содержат добавленную клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина в крови и дает ощущение сытости. Выбирайте неочищенный цельнозерновой хлеб и крупы, а не те, которые содержат очищенную белую муку.Крахмалистые овощи включают горох, кукурузу, картофель и сушеные бобы, такие как пинто или почки. При приготовлении без добавления большого количества жира эти овощи помогут вам почувствовать себя сытыми при относительно небольшом количестве калорий. Однако, если вы пытаетесь похудеть или у вас в анамнезе был предиабет или диабет, вам может потребоваться ограничить потребление крахмалов в целом.
Две или три порции нежирных молочных продуктов. Выбирайте обезжиренное молоко, обезжиренный или однопроцентный йогурт и нежирные сыры.
Две или три порции нежирного мяса, курицы и рыбы. Вы должны собирать куски мяса с небольшим количеством видимого жира или без видимого жира и снимать кожу с курицы и другой птицы. Избегайте жареных блюд и блюд в панировке.
Уменьшите количество сладостей. Чтобы улучшить свое здоровье, сократите потребление сладких продуктов, богатых рафинированными углеводами, таких как выпечка, другие десерты и сладкие хлопья. Они высококалорийны, но не приносят никакой пользы.
Ограничьте потребление натрия. Используйте травы для приправы пищи вместо соли и минимизируйте потребление упакованных продуктов.
Не употребляйте насыщенные жиры. Масло, сыр и сало могут привести к закупорке артерий и сердечным заболеваниям. С другой стороны, ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, грецкие орехи и авокадо, в умеренных количествах, действительно могут помочь повысить уровень «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности или ЛПВП), который защищает от сердечных заболеваний.

Мужское здоровье: порции здорового питания

Еще один ключ к поддержанию своего здоровья как мужчины — есть правильное количество пищи.Используйте этот список измерений одной порции в качестве руководства:

1 стакан свежих овощей или фруктов
1/2 стакана крахмалистых овощей или сушеных бобов
1 ломтик хлеба
1 стакан сухих хлопьев или ½ стакана вареные хлопья
1/3 стакана риса или макаронных изделий
1 стакан нежирного молока
3 унции нежирного мяса, курицы или рыбы

Всего через несколько дней измерения порций вы сможете Чтобы оценить различные размеры, но если вам нужно оценить порцию на беге, запомните эти визуальные эффекты:

½ чашки примерно размером с половину теннисного мяча
1 чашка примерно равна размеру бейсбольного мяча
3 унций белка — это размер колоды карт.

Если вы хотите похудеть или поддерживать свой вес, вам также необходимо отслеживать калории, чтобы сжигать за день больше энергии, чем потребляете.По данным Американской кардиологической ассоциации:

Мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет следует ограничить ежедневное потребление калорий до 2400 при малоподвижном образе жизни, 2600 при отчасти активном и 3000 при очень активном.
Мужчинам от 31 до 50 следует ограничить ежедневное потребление калорий до 2200 калорий, если они ведут малоподвижный образ жизни, до 2400, если они несколько активны, и до 2800, если они очень активны.
Мужчинам старше 51 года следует ограничить ежедневное потребление калорий до 2000 при малоподвижном образе жизни, до 2200 при умеренной активности и 2400 при очень активном.

Мужское здоровье: продукты для цели

Некоторые особые продукты питания могут принести дополнительную пользу для здоровья:

Борцы с раком. Следование приведенным выше рекомендациям значительно снизит риск рака, обеспечив организм необходимыми питательными веществами и поддерживая здоровый вес. Один продукт питания, в частности, помидоры, был связан с уменьшением заболеваемости раком простаты, легких и желудка. Помидоры — отличный источник ликопина, борющегося с раком. Просто имейте в виду, что наш организм лучше всего перерабатывает ликопин, когда томаты готовятся или тушатся. Кроме того, подумайте о том, чтобы заменить утреннюю чашку чая Джо зеленым чаем, который, как считается, содержит важные антиоксиданты, которые также могут предотвратить рак.
Здоровье сердца. Чтобы еще больше укрепить здоровье сердца, ешьте рыбу два раза в неделю. Исследования показали, что жирная рыба, такая как лосось, сардины, сельдь и форель, содержат омега-3 жирные кислоты, которые помогают очищать артерии.
Бустеры энергии. Углеводы производят много энергии, но будьте осторожны: простые углеводы, такие как сахар, сгорают быстро, давая вам временный прилив энергии. С другой стороны, сложные углеводы сжигаются медленно, обеспечивая энергию в течение более длительного периода времени.Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, рис, картофель и горох содержат сложные углеводы. Пища, богатая белком, также имеет решающее значение, поскольку помогает контролировать высвобождение энергии из жиров и углеводов.

И, наконец, убедитесь, что вы не пропустите полезный завтрак — это действительно важное начало здорового дня.

Узнайте больше в Центре здоровья мужчин Everyday Health.

Примерный план питания для мужчин

Завтрак
Цельнозерновые тосты с полиненасыщенным маргарином	Гренки из 2 ломтиков 2 чайные ложки маргарина	Порция из 2 зерен ненасыщенная порция порция на 10 г	Запеченная фасоль	½ стакана консервированной фасоли	1 порция овощей
Помидор	1 средний помидор	1 порция овощей
Стакан обезжиренного молока	1 стакан (250 мл)	1 молоко / йогурт / порция сыра
Утренний перерыв
Яблоко	1 средний	1 порция фруктов
Кофе с молоком	200 мл (маленький кофе)	¼ порция молока / йогурта / сыра2
Обед
Цельнозерновой сэндвич с ростбифом, обезжиренным сыром и смешанный салат с полиненасыщенным марагарином	2 ломтика хлеба 65 г ростбифа 20 г сыра 2 чайные ложки маргарина 1 чашка овощного салата	2 порции зерна 1 порция мяса и / или альтернативы ½ молока / йогурта сырная порция 10 г ненасыщенного спреда (1 порция) 1 порция овощей
Послеобеденный перерыв
Несоленые орехи	30 г	1 порция мяса и / или альтернативы
Кофе с молоком 200 мл (маленький кофе)	¼ порция молока / йогурта / сыра
Ужин
Рыба, приготовленная с оливковым маслом Вареный рис Картофель Морковь Брокколи	100 г приготовленной рыбы 14 г ненасыщенного масла 1 стакан отварного риса ½ среднего картофеля ½ стакана ½ стакана	1 мясо и / или другое местные подают 14 г ненасыщенного масла (2 порции) 2 порции зерна 1 порция овощей 1 порция овощей 1 порция овощей
Ужин
Фруктовый салат и обезжиренный йогурт	1 чашка нарезанного кубиками свежего фрукты 100 г йогурта	1 порция фруктов Порция ½ молока / йогурта / сыра

Сбалансированная диета для мужчин

У мужчин разные дневные потребности в питании по сравнению с женщинами, и ниже наш диетолог предложил рекомендации и идеи рецептов для мужчин ищите сбалансированную диету для хорошего здоровья.Но что такое «сбалансированная диета»?

Руководство Eatwell определяет, какие продукты следует есть и в каких пропорциях. В руководстве объясняются некоторые простые правила, которым нужно следовать, например, есть фрукты и овощи как минимум пять в день, включая цельнозерновые, и выбирать больше рыбы, птицы, бобов и бобовых, меньше красного мяса и меньше жира, молочных продуктов с меньшим содержанием сахара (или без молочных продуктов). альтернативы). Но это еще не все. Сколько вам нужно есть и есть ли идеальное время, чтобы есть белки, углеводы или жиры? Читайте наше руководство по круглосуточному здоровому питанию.

Референсные воздухозаборники (RI)

Пищевые потребности различаются в зависимости от пола, размера, возраста и уровня активности, поэтому использует эту таблицу только в качестве общего руководства . На диаграмме показаны рекомендуемые нормы потребления (RI) или суточные количества, рекомендуемые для среднего, умеренно активного взрослого человека для достижения здоровой, сбалансированной диеты для поддержания, а не для похудания или набора веса. РП для жиров, насыщенных углеводов, сахара и соли — это максимальные количества, а для углеводов и белка — цифры, которые вы должны стремиться соблюдать каждый день.Для клетчатки нет РП, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что мы должны употреблять 30 г в день.

Референсные воздухозаборники (RI)


	Мужчины	Женщины
Энергия (ккал)	2500	2000
Белок (г)	55	50
Углеводы (г)	300	260
Сахар (г)	120	90
Жир (г)	95	70
Насыщенные (г)	30	20
Соль (г)	6	6

Идеальные порции

Цифры и цифры — все хорошо, но какое это имеет отношение к вам? Помня о руководстве Eatwell, вы можете настроить размеры порций с помощью нашего удобного руководства.

Продукты питания	Размер порции
Углеводы, такие как хлопья / рис / макароны / картофель (включайте по 1 порции в каждый основной прием пищи и убедитесь, что она заполняет не более вашей тарелки)	Ваш сжатый кулак
Белок, такой как мясо / птица / рыба / тофу / бобовые (старайтесь получать порцию при каждом приеме пищи)	Ладонь твоя рука
Сыр (как закуска или часть еды)	2 из ваши превью
Орехи / семена (как закуска или часть еды)	1 из ваши сложенные ладони
Масло / спреды / ореховое масло (не более 2 или 3 раз в день)	Наконечник большой палец
Сладости, такие как попкорн / чипсы (в качестве закуски / угощения)	2 из ваши сложенные ладони
Выпечка, например, пирожных / оладий (иногда угощение)	2 из ваши пальцы

Не забывайте, как указано в Руководстве Eatwell, мы все должны стремиться к минимум пяти порциям фруктов и овощей в день.Узнайте, что считается одной порцией, с помощью нашей пятидневной инфографики.

Завтрак

Если ваша первая остановка — офис или спортзал, добавление протеина к завтраку — отличный способ ускорить метаболизм. Если вы в первую очередь занимаетесь спортом, протеиновый завтрак способствует восстановлению и восстановлению мышц. Яйца — идеальный выбор, поскольку они обеспечивают хороший баланс качественного белка и жира. Другие варианты включают нежирную ветчину, рыбу, такую как лосось или пикша, а также молочные продукты с низким содержанием жира или безмолочные продукты.Белковая пища замедляет опорожнение желудка, а это означает, что вы дольше остаетесь сытым и, как правило, потребляете меньше калорий в остальную часть дня.

Если у вас мало времени по утрам, не нужно больше времени на завтрак, богатый белками. Добавьте к утреннему тосту пару ломтиков копченого лосося, постную ветчину или омлет, а когда у вас будет немного больше времени, попробуйте омлет, фриттату или нашу версию полного английского.

Рецепты белкового завтрака:
Гренки с омлетом-болтунью
Летние яйца на одной сковороде
Жареный во фритюре копченый лосось и яичный бублик
Окончательный макияж, полный английский
Полный английский фриттата
Все-в-одном запеченные грибы
Полный английский картофельный пирог

Полдник

Хорошее питание по утрам жизненно важно для баланса энергии.В идеале есть мало и часто, но нужно, чтобы каждая закуска работала на вас. Это означает, что вы должны выбирать закуски, которые удовлетворят ваши потребности в энергии, а также принесут дополнительные преимущества, такие как ежедневное пополнение запаса.

Попробуйте арахисовое масло и банан на крекерах или выберите сливочный авокадо с ломтиками индейки.

Энергетические закуски:
Арахисовое масло и банан на тосте
Тост из индейки и авокадо

Обед

Сделайте обед смесью постного белка и крахмалистых углеводов.Богатые углеводами продукты поставляют энергию, поэтому вы будете страдать от резких движений во второй половине дня, если откажетесь от них. Главное — выбирать углеводы, которые вызывают устойчивый рост сахара в крови, что означает отказ от сладких «белых» продуктов и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с послеобеденными перекусами. Цельнозерновые продукты, такие как рожь, цельнозерновая крупа и ячмень, дольше доставляют удовольствие. Фактически, исследования показывают, что ржаной хлеб сохраняет уровень сахара в крови стабильным до 10 часов — верный способ смягчить эти дневные энергетические сбои.

Выберите открытый бутерброд с нежирной говядиной или свининой, лососем, индейкой или курицей с большим количеством салата или поджарьте цельнозерновой хлеб и наслаждайтесь запеченной фасолью.

Рецепты обеда из белков и углеводов:
Открытый сэндвич со скумбрией и фенхелем
Открытый сэндвич «Цезарь» с курицей
Открытый сэндвич с индейкой BLT

Полдень

Для многих во второй половине дня они жаждут не столько сахара, сколько соленых пикантных блюд. Если это похоже на вас, забудьте о чипсах и выберите вместо них пряные орехи, семена и пикантный попкорн или попробуйте нежирный сливочный сыр с крекерами.

Пикантные послеобеденные закуски:
Смесь пряных семян
Сладкий и пряный попкорн
Сыр Сканди и крекеры

Ужин

Не вводите углеводы в комендантский час, они содержат мало жира, богаты клетчаткой и помогают расслабиться вечером. Комбинируйте их с незаменимыми жирами, которые ваше тело может использовать в течение ночи, вместе с белками для регенерации и восстановления — это сочетание особенно важно для здоровой кожи и волос. Вы можете получить эти полезные жиры из жирной рыбы, такой как лосось, форель и скумбрия, а также из орехов, семян и их масел.

Наполните половину тарелки разнообразными красочными овощами или салатом, сбрызните заправкой из льняного или рапсового масла и добавьте мясо, рыбу или бобы с порцией коричневого риса, киноа или цельнозерновой пасты.

Рецепты ужина:
Острая лебеда с курицей Cajun
Салат с ярким лососем и коричневым рисом
Тайская лапша с лососем
Форель тандури

Нравится? А теперь попробуйте…

Дополнительные руководства по сбалансированному питанию
Все наши коллекции полезных рецептов
Дополнительные советы по здоровью и питанию

Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 4 июля 2019 г.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Как составить план здорового питания

Пища, которую вы едите, будет препятствием №1 на пути к достижению ваших целей в фитнесе. Какой бы ни была ваша диета — палео, веганская, с низким содержанием углеводов, с высоким содержанием белка — постоянство будет самой сложной задачей. (В конце концов, есть причина, по которой это называют днем читерства.)

Диеты часто слишком сложны, и для большинства людей им нереально следовать.На самом деле не так сложно увидеть результаты от диеты, но — это , трудно придерживаться определенной диеты и поддерживать результаты.

Вот почему мы создали это руководство. Придерживайтесь этих реалистичных шагов, и вы можете ожидать более здорового обмена веществ, большей энергии, большей мускулатуры, меньшего количества жира, повышенного тестостерона и, что самое важное, другого менталитета, когда дело доходит до еды.

Прежде чем читать дальше, спросите себя: какие три последних «плохих» блюда вы ели? Когда вы в последний раз пробовали «диету»? Почему он развалился? Эти проблемы возникнут снова, если вы их не исправите; Большинство препятствий в фитнесе — это поведенческие проблемы, которые необходимо изменить.Ваша последняя диета, скорее всего, распалась на одном из трех этапов приема пищи: покупка продуктов, приготовление еды и прием пищи. Вот как исправить эти привычки и начать с хороших:

Как расставить приоритеты при покупке продуктов для здорового питания

Вот где все начинается. Если вы покупаете еду для своей кухни, попробуйте эти стратегии.

Сходите в супермаркет после тренажерного зала
Вы почувствуете мотивацию не отставать от всей тяжелой работы, которую только что проделали, покупая лучшие варианты для своего тела.Просто попробуйте добавить немного еды в свой организм, потому что…

Нельзя делать покупки натощак
Это заглушит голос в вашей голове, который говорит вам покупать эти удивительно выглядящие Орео. Покупки, когда вы голодны, вызывают у вас тягу к быстрой и сытной пище, а это может положить конец тщательно продуманному плану диеты.

Составьте список
Придерживайтесь основ и добавляйте или меняйте одну новую закуску / блюдо в неделю, чтобы поменять местами. Не знаете, что получить? Начните с девяти продуктов, которые должны быть в каждом рационе.

Используйте корзину
Там должно быть все, что вам нужно. Если у вас есть место для хранения оптовых покупок, отдавайте предпочтение действительно полезным продуктам, которые, как вы знаете, будете есть каждый день, — куриным грудкам, рыбе, полезным овощам и, конечно же, протеиновому порошку.

Планируйте свой маршрут по продуктовому магазину
Избегайте бесцельных блужданий — это сделает вас подверженными искушениям. Каждый раз, когда вы идете, вы выполняете задание. Садись и выходи.

Магазин по периметру
Большая часть продуктов, которые вам понадобятся, например продукты и свежие продукты, находится на внешней границе супермаркета.Избегайте закусок и полуфабрикатов, которые отравляют середину магазина.

Не обманывайтесь модными маркетинговыми словечками
Убедитесь, что вы понимаете, что означают маркетинговые термины. Не считайте это полезным только потому, что что-то «натуральное», «диетическое» или «цельнозерновое». Сосредоточьтесь больше на хорошей еде, которую вы можете съесть, а не на той, которую вы не можете есть. Одно исключение из этого правила? Этикетка сертифицирована USDA как органическая продукция, которая подлежит строгим правилам USDA. Сертифицированный органический скот по определению не содержит клеток, питается вегетарианцами, находится в свободном перемещении и не подвергается воздействию антибиотиков или гормонов; Точно так же органические растения не содержат ГМО и строго регулируются, чтобы не подвергать их воздействию вредных добавок.

Как приготовить более здоровую пищу

У вас только что был долгий и напряженный рабочий день, и мысль о приготовлении пищи кажется ужасной, поэтому следуйте этим стратегиям, чтобы избежать фастфуда.

Готовьте еду на неделю
Помните, как по воскресеньям бабушка готовила большую кастрюлю куриного супа, чтобы вы могли есть остатки в течение недели? Она что-то понимала. Готовьте еду на предстоящую неделю и приступайте к рутине. Это не будет похоже на «диету», и это избавит вас от необходимости думать о том, что, черт возьми, вы собираетесь есть каждый день.

Измерьте количество питательных веществ
Калории могут подкрасться к вам с порциями, которые больше, чем вы думаете. Используйте факты о питании в своих интересах, чтобы знать, сколько макроэлементов — углеводов, жиров и белков — попадает в ваш организм. Это не значит, что вы должны считать калории, но вы должны сбалансировать свое потребление, чтобы получать достаточно белка (для наращивания мышц), а также жиров и углеводов (для энергии).

Не ешьте скучно, но следите за своими «ароматизаторами»
Некоторые из самых полезных блюд могут быть испорчены вещами, которые вы надеваете, чтобы улучшить их вкус, например, заправкой для салата (с жирной начинкой) или соусом для барбекю (с начинкой сахар).Найдите здоровую альтернативу, например, специи и травы, без добавления жира и сахара, или низкокалорийный острый соус.

Как правильно питаться

Вы купили и приготовили здоровую пищу. Пришло время насладиться!

Не торопитесь
Наслаждайтесь едой, чтобы не есть быстрее, чем ваш разум может зарегистрировать ее насыщение. Телу и разуму требуется около 20–30 минут, чтобы признать, что вы удовлетворены.

Используйте не доминирующую руку
Используйте другую руку, чтобы замедлить вас.

Создайте свою группу поддержки
Сосредоточьтесь на отношениях с людьми, с которыми вы едите, наслаждаясь хорошей беседой. Расскажите о своей борьбе и победах в попытках достичь своих целей. Это замедлит ваш прием пищи и заставит ваш разум сосредоточиться.

Пейте воду
В ваших напитках не должно быть калорий. Кофе — это нормально, если вы сосредотачиваетесь на полезных для здоровья добавках.

Следуйте правилу 80%.
Ешьте до тех пор, пока не насытитесь на 80%, независимо от того, оставите ли вы пару кусочков на тарелке или уменьшите размер порции во время приготовления еды.

Emjoy маленькими порциями
Вы должны есть маленькими порциями в течение дня, чтобы избежать переедания.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

50 лучших продуктов для мужчин

Вне зависимости от того, 25 вам ли вам 25 или 45 лет, диета, богатая питательными веществами, является ключом к сохранению здоровья, стройности и силы. Для мужчин это означает, что вы должны есть три хорошо сбалансированных приема пищи каждый день, включая завтрак.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), мужчины, которые пропускают утренний прием пищи, имеют на 27% более высокий риск сердечного приступа или смерти от сердечных заболеваний, чем мужчины, которые этого не делают. Так что слушайте, ребята! Здесь мы раскрываем 50 продуктов, которые все мужчины должны включать в свой рацион, а также вкусные (и простые!) Способы добавлять их в каждый прием пищи.

Shutterstock

Несмотря на свою репутацию темпераментного пениса, от него не требуется многого: поддержки, защиты и здорового питания. Пища, которую вы едите, имеет решающее значение для сексуального здоровья, от силы эрекции до подвижности сперматозоидов.Исследования показывают, что некоторые специфические питательные вещества — от обычных витаминов до малоизвестных растительных экстрактов — продемонстрировали положительное влияние на очень специфические аспекты работы полового члена. Вот самый мощный из всех.

Shutterstock

Бразильские орехи, которые часто пропускают в пользу миндаля или арахиса, полны магии для вашего мужского достоинства. Селен — это микроэлемент, содержащийся в бразильских орехах, который играет важную роль в поддержании здоровья гормонов. Вам нужно совсем немного для здоровой спермы, но даже крошечный дефицит может иметь катастрофические последствия для репродуктивного здоровья.В одном исследовании мужчины, у которых был более низкий уровень тестостерона и были бесплодны, также имели значительно более низкие уровни селена, чем фертильная группа.

Добавление минерала повысило шансы на успешное зачатие на 56 процентов. И второе исследование, в котором участвовали 690 бесплодных мужчин с низким уровнем этого минерала, показало, что добавки селена могут значительно улучшить подвижность сперматозоидов ниже нормы, связанную с дефицитом тестостерона. Более того, 11 процентов мужчин успешно оплодотворили своих партнеров во время судебного разбирательства! Бонус: бразильские орехи — один из полезных жиров, от которых можно похудеть!

Shutterstock

Недавние исследования Техасского университета показывают, что мужчины, которые пьют от двух до трех чашек явы в день — или от 85 до 170 миллиграммов кофеина из других напитков — на 42 процента меньше подвержены эректильной дисфункции, чем те, кто потребляет меньше стимуляторов.А те, кто выплеснули четыре-семь чашек, имели на 39 процентов меньше шансов заболеть этим заболеванием.

Тенденция сохраняется среди мужчин с избыточным весом, ожирением и гипертонией, но не среди людей с диабетом, заболеванием, которое часто вызывает проблемы. Итак, как именно употребление кофе способствует укреплению здоровья? Ученые говорят, что стимулятор вызывает ряд реакций в организме, которые в конечном итоге увеличивают приток крови к половому члену. Чтобы узнать больше о преимуществах Java, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным отчетом о влиянии кофе на организм!

Shutterstock

«Шпинат богат магнием, минералом, который уменьшает воспаление в кровеносных сосудах, увеличивая кровоток», — объясняет Кэсси Бьорк, доктор медицинских наук, LD из Healthy Simple Life.А когда дело касается мужчины, кровоток — это все. «Повышенный кровоток приводит кровь к конечностям, что, как и виагра, может усилить возбуждение и сделать секс более приятным», — говорит психотерапевт и эксперт по сексу Тэмми Нельсон, доктор философии. Шпинат также богат фолатом, который увеличивает приток крови к нижним областям, помогая защитить вашего парня от возрастных сексуальных проблем. Кстати, не пропустите эти лучшие добавки для вашего пениса.

Shutterstock

Арбуз — один из богатейших природных источников L-цитруллина, аминокислоты, которая может усилить эрекцию.Попадая в организм, он превращается в L-аргинин, стимулируя выработку оксида азота, который увеличивает приток крови к половому члену, усиливая эрекцию.

Shutterstock

Благодаря кедровым орехам, которые составляют основу, этот соус богат цинком. Было показано, что у мужчин с более высоким уровнем сексуального влечения выше, чем у мужчин с более низким уровнем. Кедровые орехи также являются хорошим источником магния, который повышает уровень тестостерона и помогает поддерживать здоровье и жизнеспособность сперматозоидов, согласно International Journal of Endocrinology .Мы любим смешивать песто с зудли, свежим базиликом, нарезанными помидорами и жареной курицей — супер-восхитительно!

Shutterstock

Исследование, опубликованное в International Journal of Impotence Research , показало, что гранатовый сок, богатый антиоксидантами, поддерживающими кровоток, может помочь улучшить эректильную дисфункцию. Хотя это исследование финансировалось POM Wonderful, исследования на животных также показали, что эликсир улучшает долгосрочную эректильную реакцию, так что попробовать его определенно стоит — буквально.Сделайте шот или немного полейте сок: одна чашка терпкого POM Wonderful содержит 31 грамм сахара.

Shutterstock

Природные конфеты могут стать вишневой бомбой для вашей сексуальной жизни. Вишня богата антоцианами, растительными химическими веществами, очищающими артерии, которые делают ее доступной для бизнеса. Это не только помогает вам оставаться здоровым, но и напрямую влияет на кровоток ниже пояса. Так что сделайте их регулярной закуской: одна чашка содержит менее 100 калорий и может содержать витамины группы B, борющиеся с раком флавоноиды и три грамма насыщающей клетчатки.Ищете еще более полезную еду для сытости живота? Обратите внимание на эти вкусные продукты с высоким содержанием клетчатки!

Shutterstock

Картофель — белый или сладкий — является отличным источником калия. Это питательное вещество усиливает кровообращение, благодаря чему кровь течет туда, куда ей нужно, и доставляет удовольствие вашей спальне. Он также противодействует вздутию живота, связанному с солью, так что вы тоже будете лучше выглядеть голым.

Shutterstock

Хотите стать папой? Возьмите несколько пакетов с молодой морковью. Исследование, опубликованное в журнале Fertility and Sterility , в котором анализировалось влияние различных фруктов и овощей на качество спермы, обнаружило, что морковь дает наилучшие общие результаты в отношении количества и подвижности сперматозоидов, то есть способности вашей спермы плавать к яйцеклетке.У мужчин, которые ели больше всего моркови, показатели спермы улучшились на 6,5-8 процентов. Исследователи из Гарварда связывают повышение активности с каротиноидами, мощными антиоксидантными соединениями в моркови, которые помогают организму вырабатывать витамин А.

Shutterstock

Древние инки употребляли это бодрящее перуанское растение перед битвами и перед сексом, — говорит Крис Килхэм, этноботаник из Массачусетского университета в Амхерсте. Мака повышает сексуальный аппетит, выносливость, выносливость и плодовитость. Одно исследование, проведенное в Клинической и исследовательской программе депрессии в Массачусетской больнице общего профиля в Бостоне, показало, что мака помогает людям с сексуальной дисфункцией, вызванной антидепрессантами, восстановить свое либидо.

Shutterstock

Получите следующее: по данным CDC, более одного из четырех взрослых мужчин, или более 25 процентов, умрут от сердечно-сосудистых заболеваний. Каждый четвертый мужчина умирает в результате сердечного приступа. Это действительно страшная статистика! В сочетании с разумной диетой и регулярными физическими упражнениями перечисленные ниже продукты могут помочь предотвратить высокое кровяное давление, инсульт, высокий уровень холестерина и сердечные заболевания.

Shutterstock

Независимо от того, пытаетесь ли вы просто сохранить здоровье или улучшить здоровье своего сердца, потому что вы уже страдаете сердечным заболеванием, омега-3 могут помочь, говорят эксперты Национального института здоровья.Как? Здоровый жир помогает снизить уровень триглицеридов (жиров, которые могут накапливаться в крови и вызывать сердечный приступ), а также снизить риск нерегулярного сердцебиения. Чтобы воспользоваться преимуществами, выбирайте дикий лосось, а не выращиваемый, и ознакомьтесь с этими полезными рецептами лосося.

Shutterstock

Диета, состоящая из полезных для сердца жиров, таких как те, что содержатся в семенах льна, повышает хороший уровень холестерина ЛПВП. Кроме того, семена, которые можно добавлять во все, от смузи до хлопьев, также содержат огромную дозу сердечной клетчатки.Используйте молотые семена, чтобы максимально увеличить потребление омега-3.

Shutterstock

В отличие от животных источников белка, фасоль и бобовые не содержат вредных жиров. Возможно, именно поэтому одно исследование показало, что люди, употреблявшие бобовые не менее четырех раз в неделю, имели на 22% меньший риск сердечных заболеваний по сравнению с теми, кто употреблял их менее одного раза в неделю. (Если они ели больше фасоли, это, вероятно, означало, что они ели меньше мяса.)

Не менее обнадеживающие результаты были опубликованы в журнале Canadian Medical Association Journal. Научный обзор 26 клинических испытаний показал, что ежедневное употребление трех четвертей стакана фасоли может снизить уровень «плохого» холестерина в крови на пять процентов. Добавляйте фасоль в салаты, супы и гуак (еще одна полезная для сердца пища!), Чтобы извлечь пользу. Мы также являемся поклонниками хумуса Roots Black Bean Hummus. Из него получится отличный соус из вегетарианских палочек и паста для бутербродов.

Shutterstock

Название рода грецких орехов происходит от римского словосочетания Jupiter glans, или «желудь Юпитера», которое показывает, насколько благочестивым римляне считали орех.И до сих пор мясной грецкий орех высоко ценится за его питательную ценность. Как один из лучших диетических источников противовоспалительных жирных кислот омега-3, грецкие орехи особенно полезны для сердца.

Одно исследование показало, что двух унций ежедневного перекуса было достаточно для значительного улучшения кровотока к сердцу и от него. А второе исследование , проведенное в журнале Американского колледжа кардиологии (), в котором приняли участие более 76000 женщин, показало, что употребление 30-граммовой порции грецких орехов один или более раз в неделю было связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 19 процентов.Похоже, отличный повод перекусить, если вы спросите нас.

Важно отметить, что высокие температуры могут разрушить эфирные масла грецких орехов, в то время как длительное пребывание на воздухе может привести к прогорканию орехов. Купите сырые грецкие орехи и храните их в герметичном контейнере в холодильнике, чтобы получить полезную для сердца закуску, которая вам понравится.

Shutterstock

Хорошие новости, любители гуакамоле! Благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жиров (питательного вещества, которое борется с высоким уровнем холестерина) ваша одержимость авокадо может просто поддерживать ваш тикер в отличном состоянии.Ознакомьтесь с этими рецептами для похудения из авокадо для кулинарного вдохновения.

Shutterstock

Овес богат растворимой клетчаткой, называемой бета-глюканом, и противовоспалительным соединением авенантрамид, которые помогают бороться с проблемами со здоровьем, связанными с ожирением, включая болезни сердца и диабет. Одно 10-летнее исследование, опубликованное в журнале American Journal of Public Health , показало, что употребление одной порции овсянки (одна чашка приготовленной) два-четыре раза в неделю приводит к снижению риска диабета 2 типа на 16 процентов.

Чаша пять-шесть дней в неделю показала еще большее снижение риска — 39 процентов. А второе исследование показало, что три порции цельнозерновых продуктов в день, включая овес, были так же эффективны, как и лекарства, в снижении кровяного давления и снижении риска сердечных заболеваний на 15 процентов всего за 12 недель. Приготовьте один из этих вкусных рецептов овсяных хлопьев, чтобы пожинать плоды!

Shutterstock

Грибы не только очень низкокалорийны, но и являются хорошим источником калия — питательного вещества, которое может помочь снизить кровяное давление и нейтрализовать негативные эффекты избытка натрия.Еще одна причина добавить овощи в список покупок: исследователи из Университета Флориды показали повышенный иммунитет у людей, которые ели четыре унции вареных грибов каждый день в течение четырех недель.

Shutterstock

Первые в мире олимпийцы около 776 г. до н.э. были награждены кувшинами оливкового масла за свои спортивные подвиги. И сегодняшние эксперты в области здравоохранения считают не менее ценным регулярный прием «жидкого золота». Регулярное употребление оливкового масла первого отжима — полезного для здоровья жира, характерного для средиземноморской диеты, — связано с низкой заболеваемостью раком, сердечными заболеваниями и другими проблемами, связанными с ожирением, а также с более низким риском инсульта.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале PLOS ONE , показало, что у тучных пожарных, которые придерживались средиземноморской диеты, богатой оливковым маслом, риск метаболического синдрома снизился на 35 процентов, а также на 43 процента снизился риск набора веса. Еще одна причина, по которой мы любим оливковое масло: исследования показывают, что фенолы в оливковом масле первого отжима могут эффективно «выключить» гены, связанные с воспалением, наблюдаемым при метаболическом синдроме.

Shutterstock

Исследование, проведенное с участием более 2000 взрослых, показало, что те, кто потребляет всего два процента от общей суточной калорийности йогурта, имеют меньшую заболеваемость гипертонией, чем те, кто реже ест сливочные продукты.Некоторые йогурты также содержат хорошую дозу калия, который снижает кровяное давление. Например, контейнер объемом восемь унций органического гладкого и сливочного йогурта Stonyfield содержит до 14 процентов рекомендуемой дневной нормы потребления, больше, чем вы получите от небольшого банана. Чтобы получить пользу и привести тело в тонус, начните свой день с одного из этих лучших йогуртов для похудения.

Shutterstock

Хотя не все это осознают, диабет является фактором риска различных сердечных заболеваний (включая сердечный приступ и инсульт) и других состояний, таких как болезнь Альцгеймера, повреждение почек и нервов.Если вы не хотите проводить часы в приемной в кабинете врача, выбирайте продукты, не входящие в основной рацион.

Shutterstock

Согласно отчету Archives of Internal Medicine , выбор коричневого риса вместо белого может помочь снизить риск диабета 2 типа — вероятно, потому, что клетчатка помогает предотвратить скачки сахара в крови и приступы голода.

Shutterstock

Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care , показало, что те, кто ел больше зеленых листовых овощей в дополнение к фруктам, с меньшей вероятностью заболеют диабетом 2 типа.Хотя исследование проводилось только с участием женщин, велика вероятность, что мужчины тоже получат пользу. Кроме того, из большего количества овощей никогда не получалось ничего плохого! Почему мы предлагаем кресс-салат больше, чем остальную зелень? В нем гораздо больше питательных веществ, чем в другой зелени, а также было доказано, что он борется с раком.

Результаты восьминедельного исследования, опубликованного в Американском журнале клинического питания , показывают, что ежедневный прием 85 граммов сырого кресс-салата (это примерно две чашки) может снизить повреждение ДНК, связанное с раком, на 17 процентов.Воздействие тепла может инактивировать PEITC, поэтому лучше добавлять кресс-салат сырым в салаты, соки холодного отжима и бутерброды.

Shutterstock

Исследование, проведенное в 2005 г. Archives of Internal Medicine , показало, что мужчины, которые потребляли больше молочных продуктов, особенно с низким содержанием жира, имели меньший риск развития диабета 2 типа. Другие исследования показывают, что молочные продукты могут помочь предотвратить инсулинорезистентность, которая приводит к диабету 2 типа. Делая покупки, выбирайте молочные продукты, обогащенные витамином D и кальцием, поскольку исследования показывают, что низкий уровень витамина D может быть связан с плохими последствиями для здоровья.

Фактически, люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жира, на самом деле имеют самый низкий уровень заболеваемости диабетом, согласно исследованию 2015 года с участием 26 930 человек, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition . С другой стороны, у тех, кто ел много нежирных молочных продуктов, был самый высокий уровень заболеваемости. Исследователи предположили, что, хотя кальций, белок, витамин D и другие питательные вещества в йогурте действительно полезны для нас, нам нужен жир, который идет вместе с ними, чтобы получить их защитные эффекты.

Shutterstock

Брокколи содержит сульфорафан — соединение, которое предотвращает воспаление, улучшает контроль уровня сахара в крови и защищает кровеносные сосуды от сердечно-сосудистых заболеваний, которые часто являются следствием диабета. Добавляйте его в омлеты, жаркое и пасту.

Shutterstock

Получите это: исследования показывают, что у людей с высоким уровнем витамина C в организме может быть самый низкий уровень диабета. Но прежде чем употреблять этот апельсин, чтобы оставаться здоровым, примите во внимание следующее: всего в одной чашке гуавы содержится 600 процентов дневного витамина С! А маленький круглый апельсин содержит всего 85 процентов.Хотя тропический фрукт содержит 4 грамма белка на чашку, лучше сочетать гуаву с дополнительным источником белка — например, орехами или палочкой из обезжиренного сыра — чтобы уровень сахара в крови оставался ровным. Чтобы получить больше суперпродуктов, которые могут улучшить ваше здоровье и помочь похудеть, обратите внимание на эти суперпродукты для похудения!

Shutterstock

Все мы знаем, что семейный анамнез и окружающая среда играют определенную роль в повышении риска рака у каждого человека, однако мы также можем контролировать ряд факторов риска.Ограничение алкоголя, отказ от сигарет, регулярные физические упражнения и здоровое питание — все это может помочь. В сочетании со здоровым образом жизни рассмотрите продукты ниже дополнительной защиты от большого C.

Shutterstock

Согласно исследованию «Эпидемиология, биомаркеры и профилактика рака» , риск развития рака простаты у мужчин, которые едят более 10 порций помидоров в неделю, на 18 процентов ниже. Все благодаря высокому уровню ликопина, антиоксиданта, который борется с токсинами, которые могут вызывать повреждение ДНК и клеток.Дополнительный бонус: было показано, что помидоры улучшают морфологию (форму) сперматозоидов. Мужчины с самым высоким потреблением помидоров произвели на 8-10 процентов больше «нормальных» сперматозоидов.

Shutterstock

Вы, вероятно, уже знали, что омега-3 и витамин D, содержащиеся в скумбрии, сельди и диком лососе, полезны для вашего сердца, но знаете ли вы, что они также могут помочь предотвратить большую букву «С»? Одно 12-летнее исследование, проведенное в Гарварде с участием почти 48 000 мужчин, показало, что у тех, кто употребляет эти виды жирной рыбы более трех раз в неделю, вероятность развития рака простаты на 40 процентов ниже, чем у тех, кто употребляет эту жирную рыбу всего два раза в месяц.Авторы исследования считают, что высокое содержание в рыбе омега-3 и витамина D является их защитными свойствами.

Уменьшите потребление обработанного мяса, такого как мясное ассорти, бекон и колбасы, которые связаны с повышенным риском рака, и добавьте больше жирной рыбы в свой рацион в течение недели, чтобы обеспечить стабильный запас защитных питательных веществ. Если вы в японском ресторане, закажите Саба ролл (он сделан из макрели), а если вы окажетесь в американском ресторане, поищите в меню блюда из сельди или дикого лосося.

Shutterstock

Ягоды, такие как клюква, клубника, малина, ежевика и черника, содержат мощные блокирующие опухоли соединения (например, фенольные кислоты, гликозиды и антоцианы) и антиоксиданты (например, эллаговая кислота), которые могут замедлить размножение раковых клеток и остановить свободные радикалы от повреждающих клеток. Исследования показали, что употребление фруктов особенно эффективно при предотвращении рака толстой кишки, простаты и пищевода. Добавляйте свежие или замороженные ягоды в фруктовый салат, блины или смузи, чтобы получить пользу.

Shutterstock

Согласно исследованию Food Chemistry , проведенному в 2015 году, антиоксиданты, содержащиеся в белом чае, не только помогают защитить здоровые клетки от потенциально канцерогенного окислительного повреждения, но и могут подавлять воспроизводство существующих клеток рака толстой кишки.

Shutterstock

Любите апельсины, лимоны и грейпфруты? Большой! Продолжайте есть их — только не выбрасывайте кожуру. Почему? Они содержат мощное соединение, которое увеличивает выработку организмом детоксифицирующих ферментов.На самом деле, регулярное употребление цедры может помочь снизить риск плоскоклеточного рака кожи на 30 процентов и уменьшить существующие опухоли, говорят исследователи из Университета Аризоны.

Shutterstock

Богат химическими веществами для борьбы с болезнями и питательными веществами, блокирующими клетки гортани, рта, легких, груди, кожи и желудка, шпинат, капуста, зелень горчицы, швейцарский мангольд и салат ромэн — все это отличные ингредиенты для добавления в ваш рацион. Хотя каждый из этих овощей заслуживает места на вашей тарелке, шпинат определенно должен стать вашим выбором, если вам нужно выбрать только один, особенно если вы поклонник красного мяса.

Почему? Зеленый цвет Popeye содержит соединения, которые могут фактически блокировать канцерогенное органическое соединение PhIP, которого много в приготовленном красном мясе, говорят исследователи из Университета штата Орегон. Чтобы извлечь пользу, обжарьте шпинат, зелень горчицы или мангольд с оливковым маслом, луком и чесноком в качестве быстрого и простого гарнира.

Shutterstock

Ликопин, фитонутриент, придающий фруктам и овощам красный оттенок, помогает снизить риск развития рака простаты.Чтобы получить пользу, добавляйте в свой рацион овощи, такие как помидоры и сладкий перец, несколько раз в неделю. Ликопин из пищи, приготовленной с небольшим содержанием жира, лучше усваивается организмом, чем сырая пища без жира. Например, помидоры, приготовленные на оливковом масле, выделяют в организм больше ликопина, чем сырые помидоры.

Shutterstock

Ищете еще один повод, чтобы добавить в свой рацион еще немного риса с цветной капустой? Белый овощ содержит соединение под названием индол-3-карбинол, которое, как было доказано, восстанавливает вашу ДНК и предотвращает рак.Эти рецепты из цветной капусты помогут вам найти вкусные способы добавить больше продуктов в свой рацион.

Shutterstock

Этот популярный корнеплод (обычно содержащийся в коктейлях и блюдах азиатской кухни) богат гингеролом, мощным соединением, подавляющим рак. Ученые считают, что он особенно эффективен при предотвращении рака толстой кишки.

Shutterstock

Для мужчин с раком толстой кишки углеводы с низким гликемическим индексом могут быть буквально спасением жизни. В одном семилетнем исследовании, опубликованном в журнале The Journal of the National Cancer Institute , пациенты, которые потребляли больше всего углеводов с высокими гликемическими нагрузками, имели на 80 процентов больше шансов умереть или иметь рецидив заболевания, чем те, кто потреблял меньше всего углеводов. .

Доктор Джеффри А. Мейерхард, ведущий автор исследования, предлагает избегать таких напитков, как соки и газированные напитки, которые имеют более высокую гликемическую нагрузку, чем такие продукты, как вода для детоксикации и соки из свежих овощей. Замените фрукты, такие как финики или изюм, с очень высоким гликемическим индексом, на яблоки, апельсины или дыню. «Замените коричневый рис на белый цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба и вместо крахмалистого картофеля в качестве гарнира замените фасоль и овощи», — добавляет он.

Shutterstock

Пытаетесь похудеть? Хотите набрать больше сухой мышечной массы? Мы вас прикрыли.Приведенные ниже продукты не только помогут вам сбросить вес, но и предотвратят заболевания, связанные с ожирением, такие как метаболический синдром и диабет!

СВЯЗАННЫЕ: Более 150 идей рецептов, которые помогут вам похудеть на всю жизнь.

Shutterstock

Всего одно яйцо содержит около 15 процентов дневного рибофлавина. Это всего лишь один из восьми витаминов группы B, которые помогают организму превращать пищу в топливо, которое, в свою очередь, используется для производства энергии. Еще одна причина, по которой мы любим этот белок? Было доказано, что они помогают сжигать жир.

В одном восьминедельном исследовании люди завтракали яйцами или рогаликами, которые содержали одинаковое количество калорий. Группа яиц потеряла на 65% больше массы тела, на 16% больше жира, испытала на 61% большее снижение ИМТ и на 34% большее сокращение окружности талии! Чтобы получить еще больше пользы от яиц для здоровья, ознакомьтесь с этими преимуществами яиц.

Shutterstock

Если вы предпочитаете говядину, то обязательно выбирайте ее.Почему? Говядина травяного откорма обладает святым трифтом для наращивания мышечной массы: это пищевой источник креатина №1, который увеличивает мышечную массу за счет доставки белка в мышцы; он богат CLA, противовоспалительной жирной кислотой; и он обеспечивает более половины рекомендуемого суточного потребления белка на порцию в четыре унции. Дополнительный бонус: оно от природы более постное и содержит меньше калорий, чем обычное мясо: постный обычный стейк на семь унций содержит 386 калорий и 16 граммов жира. Но стейк из травяного откорма на семь унций содержит всего 234 калории и пять граммов жира.

Shutterstock

Особенно изнурительная тренировка может ощущаться как раунд на боксерском ринге против чемпиона в супертяжелом весе, но киноа — это ваша веревка. Положитесь на этот полноценный белок, который поможет вам быстрее восстановиться и стать сильнее благодаря его медленно сжигаемым сложным углеводам, значительному содержанию белка и богатому уровню лизина, аминокислоты, которая помогает восстанавливать ткани и мышцы. Более того, квиноа является богатым источником минералов, включая магний, который помогает расслабить кровеносные сосуды и улучшить кровообращение в мышцах.Все это делает вас заметно более четкими и сильными. Чтобы заинтересовать вкусовые рецепторы, используйте зерно в качестве топпера для салата, смешайте его с овсянкой, добавьте в омлет.

Shutterstock

Употребление комбинации углеводов и белков после тяжелой тренировки может помочь восстановить вашу энергию и помочь в наращивании мышечной массы, стимулирующей метаболизм, но оказывается, что вам не нужен необычный восстанавливающий напиток, чтобы воспользоваться этими преимуществами. В статье Applied Physiology, Nutrition and Metabolism говорится, что после интенсивной езды на велосипеде велосипедисты, которые пили шоколадное молоко, смогли проехать на следующей тренировке на 51 процент дольше, чем те, кто пил стандартный восстанавливающий напиток.Кроме того, шоколадное молоко дешевле (и вкуснее), чем все, что вы найдете в магазине спортивного питания.

Shutterstock

Думайте о каждом миндале как о естественной пилюле для похудания. Исследование взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что в сочетании с диетой с ограничением калорий употребление чуть более четверти стакана орехов может снизить вес более эффективно, чем закуска, состоящая из сложных углеводов и сафлорового масла — всего через две недели! (А через 24 недели те, кто ел орехи, испытали на 62% большее снижение веса и ИМТ!)

Для достижения оптимальных результатов ешьте свою ежедневную порцию перед тем, как отправиться в спортзал.Исследование, опубликованное в журнале Журнал Международного общества спортивного питания , показало, что миндаль, богатый аминокислотой L-аргинином, действительно может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок. Чтобы получить еще больше способов сжечь лишние калории, ознакомьтесь с этими способами ускорения метаболизма!

Shutterstock

Подобно марафонцу, растягивающемуся перед большим пробегом, съедание половины грейпфрута перед едой может улучшить способность вашего тела сжигать жир. Исследование, опубликованное в журнале «Метаболизм », показало, что такая тактика «разминки» может помочь сократить средний размер — на дюйм — всего за шесть недель!

Ученые приписывают мощное воздействие фитохимическим веществам грейпфрутов, убирающим жир.Фрукт может негативно взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому, если вы получили зеленый свет от своего врача, планируйте съесть половину грейпфрута перед утренней трапезой и добавьте несколько сегментов в свои салаты-закуски, чтобы воспользоваться преимуществами. Если вы хотите еще больше похудеть, ознакомьтесь с этими идеями для здорового завтрака.

Shutterstock

Давний враг врачей и людей, сидящих на диете, в последнее время свинина стала более здоровой альтернативой, если вы выбираете правильную нарезку. Лучше всего вам подойдет свиная вырезка: исследование Университета Висконсина показало, что порция свиной вырезки в три унции содержит немного меньше жира, чем куриная грудка без кожи.

Он содержит 24 грамма белка на порцию и 83 миллиграмма холина, уменьшающего талию (в последнем случае примерно столько же, сколько в среднем яйце). В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , ученые попросили 144 человека с избыточным весом придерживаться диеты, богатой свежей нежирной свининой. Через три месяца в группе наблюдалось значительное уменьшение объема талии, ИМТ и жира на животе без снижения мышечной массы! Они предполагают, что аминокислотный профиль свинины может способствовать большему сжиганию жира.

Shutterstock

Просо может быть основным ингредиентом птичьего корма, но эта менее известная здоровая пища не должна ограничиваться мистером Блюбердом на вашем плече. Хотя технически просо является семенем, его следует рассматривать как зерно. Он помогает улучшить приток крови к вашим мышцам благодаря богатому содержанию магния, позволяя им развиваться и приобретать более напряженный вид.

Более того, это семя обладает силой укреплять ваше тело и обеспечивать мышцы топливом на долгое время, потому что это отличный источник растительного белка и сложных углеводов.Хотите попробовать? Большой! Мы предлагаем использовать его так же, как киноа — в салатах, гарнирах и мисках для завтрака.

Shutterstock

Они могут быть крошечными, но семена чиа обладают огромной пользой для здоровья и обладают большой силой измельчения мышц. Их величайшая сила как союзника в улучшении тела — это одно-два приема жирных кислот омега-3 и клетчатки. Здоровые омега-3 уменьшают воспаление и помогают укрепить и нарастить мышцы за счет синтеза белка, а клетчатка обеспечивает вас устойчивой энергией длительного горения.Фактически, всего две столовые ложки семян содержат 11 граммов клетчатки, заполняющей кишечник. Добавьте этот ингредиент в овсяные хлопья, смузи и заправки для салатов, чтобы извлечь пользу.

Shutterstock

Способность творога наращивать мышечную массу достигается за счет двух разных компонентов: казеина (медленно усваиваемый молочный белок) и живых культур. Когда вы едите казеин, уровень аминокислот в крови повышается медленно и остается повышенным дольше, чем если бы вы съели сыворотку. Живые культуры помогут вам расщепить и усвоить все питательные вещества, которые вам нужны, чтобы стать больше и сильнее.Ешьте этот продукт без добавок, смешайте его с нарезанными орехами и ягодами или смешайте с яйцами и нарезанными овощами, чтобы получить фриттату с дополнительным содержанием белка. Чтобы получить еще больше продуктов, которые подпитывают ваши мышцы, обратите внимание на эти продукты для наращивания мышц.

Shutterstock

Даже если вы регулярно моете руки и Purell как сумасшедший, вы должны защищать свое тело изнутри. Было показано, что перечисленные ниже суперпродукты повышают защиту организма от простуды, гриппа и более серьезных заболеваний.

Shutterstock

Если вы любитель молочных продуктов с непереносимостью лактозы, кефир может стать вашим новым лучшим другом.Напиток с острым кисловатым вкусом сделан из ферментированного коровьего молока, не содержащего 99% лактозы. Это также основной источник пробиотиков — типа полезных бактерий, которые полезны для здоровья сердца, пищеварения и иммунитета.

Shutterstock

Перец чили не только ускоряет метаболизм и придает аромат вашим любимым продуктам без калорий, он также богат бета-каротином, борющимся с инфекциями. Бонус: в одном отчете журнала Canadian Urological Association Journal было обнаружено, что острый перец обладает свойствами против рака простаты.Добавляйте одну столовую ложку хлопьев чили или половину перца чили в свой рацион каждый день, чтобы получить пользу.

Shutterstock

Для растения со скромной корневой системой оранжевые клубни — отличное место! Их регулярное употребление в пищу не только помогает нейтрализовать воздействие пассивного курения, но и предотвращает диабет. Более того: сладкий картофель содержит глутатион, антиоксидант, который может укрепить здоровье иммунной системы и защитить от болезни Альцгеймера, Паркинсона, сердечного приступа, инсульта и заболеваний печени.

Shutterstock

«Капуста богата витаминами, минералами и фитонутриентами — веществом, содержащимся в растениях, которое считается полезным для профилактики различных заболеваний», — объясняет Лиза Хаим, доктор медицинских наук. «Фитонутриенты способствуют оптимальному функционированию клеток и коммуникации, гарантируя, что ферментативные реакции происходят тогда, когда они должны проникать в организм, и закладывают основу для сильной иммунной системы для борьбы с болезнями».

Shutterstock

Если вы чувствуете, что ваша иммунная система в последнее время слабеет, возьмите пинту черники.Университет штата Орегон недавно изучил более 400 соединений на предмет их способности укреплять иммунную систему, и исследование показало, что птеростильбен, содержащийся в чернике, является выдающимся. Прощай, Пепто Бисмол, привет, Птеростильбене! Устали от простой черники? Добавьте их в овсяные коктейли для похудения.

Четырехнедельный план сжигания жира для похудения

Если вы хотите побаловать себя в летние дни, когда собака, или во время зимних каникул, это нормально.Но вам придется потрудиться, чтобы сбросить лишний вес.

Вы можете вернуться на правильный путь и избавиться от лишних килограммов с помощью этого простого и понятного плана питания. И если вы пытаетесь не упасть с подножки, прислушайтесь к плану питания, чтобы избежать нежелательного веса.

Этот 4-недельный план с эффективным сочетанием клетчатки и белка поможет вам сбросить жир, ускорить обмен веществ и настроить вас на наращивание мышечной массы — без всего раздражающего голода и тяги, которые обычно сопровождают сокращение калорий. .

Список покупок продуктов Get-Lean

Убедитесь, что в вашем шкафу есть запасы специй, и сходите в продуктовый магазин за следующими товарами:

Обычный греческий йогурт
Свежие / замороженные ягоды
Другие свежие фрукты (бананы, грейпфрут, яблоко и т. д.)
Сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки и белка
Замороженные вафли с высоким содержанием клетчатки / белка
Арахисовое масло натуральное
Яйца
Нежирное / обезжиренное молоко
С высоким содержанием клетчатки / Цельнозерновой хлеб с высоким содержанием белка
Цельнозерновые лепешки с высоким содержанием клетчатки / белка
Большая куриная грудка
Постный стейк с юбкой
Постное мясо-деликатес (индейка, ростбиф)
Нежирная грудка индейки
Консервы тунец / лосось
Свежая / мороженая рыба (лосось, тилапия и т. д.)
Консервированная фасоль (черная, чечевица, пинто и т. Д.)
Свежие / замороженные овощи
Мускатная тыква
Запеченный / сладкий картофель
Авокадо
Нежирный сыр (нарезанный и тертый)

День 1

Завтрак: тройной ягодный смузи

½ стакана черники
½ стакана малины
½ стакана клубники
½ банана
½ стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки
½ стакана нежирного простого греческого йогурта
1 стакан 1% или обезжиренное молоко
1 мерная ложка сухого сывороточного протеина
½ стакана кубиков льда

Взбить до однородной массы.

Обед: Тропический куриный салат

1 большая вареная куриная грудка, тертая
¼ стакана нежирного творога
1/3 стакана ананаса, 1/3 стакана манго
2 столовые ложки нарезанных водяных каштанов
2 чашки шпината
1 унция миндаля
Несколько ломтиков авокадо

Подавать с крекерами из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки.

Ужин: жареные креветки

½ фунта приготовленных креветок
½ пакета замороженных жареных овощей
2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия, соль и перец по вкусу

Смешайте все ингредиенты в воке .Подавайте с половиной стакана вареного коричневого риса.

День 2

Завтрак: Шпинат, лук и сыр фета на цельнозерновом английском маффине

2 яйца + 2 яичных белка
2 столовые ложки нежирного сыра фета
¼ чашки нарезанного лука Видалия
¼ чашки свежего или замороженного шпината
1 английский маффин из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки
Соль и перец по вкусу

Обед: рулет из тунца с супом Минестроне

1 чашка супа Минестроне
1 банка тунца (консервированного в воде)
2 столовые ложки обезжиренного майонеза
1 чайная ложка цельнозернового майонеза
Нарезанные помидоры и салат
1 обертка из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки

Ужин: курица с чесноком

1 большая куриная грудка
¼ стакана панировочных сухарей из цельнозерновой муки
1/8 стакана обезжиренного молока
¼ зубчика чеснока
1 чайная ложка табаско и лимонного сока

Смешать все ингредиенты в полиэтиленовом пакете.Бросьте курицу в пакет и пальто. Выпекать при температуре 350 градусов ~ 20 минут. Подавать с ½ стакана кускуса из цельнозерновой муки и 1 стаканом цуккини / смеси из кабачков.

День 3

Завтрак: бутерброд с арахисовым маслом и бананом

2 ломтика цельнозернового хлеба (минимум 4 г клетчатки на ломтик)
2 ст. арахисовое масло
1 нарезанный банан
1 чайная ложка меда
Тост из цельнозернового хлеба

Намажьте арахисовым маслом и сверху выложите бананы, сбрызните медом и наслаждайтесь.

Обед: Куриная пицца с жареными овощами

1 большая куриная грудка
½ стакана томатного соуса
¼ стакана тертого частично обезжиренного сыра моцарелла
1 стакан нарезанных овощей (брокколи, грибы, баклажаны, кабачки)
1 чайная ложка хлопьев красного перца
Соль и перец
Антипригарный кулинарный спрей

Распылите противень с антипригарным кулинарным спреем. Выложите куриную грудку и овощи на лист, приправьте солью и перцем.Обрызгайте овощи антипригарным кулинарным спреем, затем полейте курицу томатным соусом. Выпекать при температуре 350 градусов 20-25 минут или пока курица не прожарится. Через 5 минут посыпьте курицу сыром и дайте ему растаять до готовности.

Ужин: запеченная с хрустящей корочкой тилапия

6 унций тилапии, покрытые 3 ч.л. хлопьев с отрубями с высоким содержанием клетчатки Kellogg, запеченные
1 чашка обжаренных с высоким содержанием клетчатки овощи (спаржа, брокколи, морковь)
1 маленький запеченный сладкий картофель

День 4

Завтрак: овсянка с клубникой

3/4 стакана вареного овса
1 мерная ложка клубничного протеинового порошка (или порошка с другим вкусом)
1 стакан нарезанной клубники
1/2 стакана банана

Обед: Кесадилья с курицей и красным луком с гарниром

¼ стакана тонко нарезанного красного лука
1/3 стакана бальзамического уксуса
1/4 стакана нежирного сыра чеддер
1 большая куриная грудка без костей, приготовленная и измельченная
2 лепешки из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки

Смешать лук и уксус в миске и мариновать 5 минут.Слейте воду с лука и отложите. Сбрызните большую сковороду антипригарным кулинарным спреем и нагрейте на среднем огне. Добавить лук и варить, пока лук не станет мягким, около 5-7 мин. Переложите в миску и отложите. Поместите лепешки в большую сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне (они будут перекрывать друг друга). Прогрейте примерно по 45 секунд с каждой стороны.

Посыпать каждую лепешку сыром. Покройте сыр тертым вареным цыпленком и посыпьте курицу маринованным луком. Сложите лепешки пополам, аккуратно надавите лопаткой, чтобы они стали однородными, и варите около 2 минут, пока сыр не начнет плавиться.Переверните кесадилью и готовьте еще 1-2 минуты, пока вторая сторона не станет золотисто-коричневой. Подавать с гарниром из зеленого салата и 1 ст. легкая заправка

Ужин: острая куриная колбаса и пенне из цельнозерновой муки

1 нежирная куриная колбаса
1 стакан нарезанных грибов и красный перец
½ стакана пенне из цельной пшеницы
¼ стакана томатного соуса
1 чайная ложка. Хлопья с красным перцем и чили

Сковорода с антипригарным покрытием и обжарить на сковороде нежирную куриную колбаску с низким содержанием жира, грибы и красный перец.Перемешайте приготовленную пасту и томатный соус. Подавать с гарниром из зеленого салата и 1 ст. легкая повязка.

День 5

Завтрак: Ягодное парфе

1/2 стакана обезжиренного греческого йогурта + стакана обезжиренного греческого йогурта
½ стакана черники
½ стакана вишни
½ стакана ежевики
¾ чашка хлопьев с высоким содержанием клетчатки (рекомендуется: Go Lean Vanilla Almond Crunch)

Обед: греческая чаша

4-6 унций приготовленной баранины, нарезанной кубиками
1 чайная ложка оливкового масла
½ чайной ложки нарезанного свежего чеснока
½ чайной ложки орегано
½ красного перца, нарезанного кубиками
¼ чашки помидоров черри, разрезанных пополам
2 столовые ложки нежирного сыра фета
Соль и перец по вкусу
1 лаваш из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки

Смешайте все ингредиенты в миске.Подавать с цельнозерновыми питами и соусом цацики. Соус цацики: стакана простого греческого йогурта, ½ нарезанного кубиками огурца, лимонный сок, рубленая петрушка и укроп, соль и перец по вкусу

Ужин: лосось с овощной смесью из киноа

Запеченный лосось на 6 унций, приправленный солью и перцем и свежий лимонный сок
½ стакана вареной киноа с 1 стаканом обжаренных овощей

День 6

Завтрак: овсяные оладьи с черникой (на 6 порций)

2 ½ стакана овсяных хлопьев
6 яиц взбитые белки
1 стакан обезжиренного молока
2 чайные ложки масла
1 чайная ложка разрыхлителя
1 чайная ложка ванильного экстракта
1 чайная ложка корицы
½ стакана несладкого яблочного пюре
1 чашка черники
Антипригарный кулинарный спрей

Смешайте все ингредиенты (кроме черники) в блендере до однородной массы (нормальная консистенция смеси для блинов).Затем аккуратно добавьте чернику в смесь. Нагрейте сковороду на среднем огне, затем покройте кулинарным спреем с антипригарным покрытием. Вылейте ½ стакана теста на сковороду, чтобы сформировать каждый блин. Готовьте, перевернув один раз, чтобы каждая сторона стала золотисто-коричневого цвета.

Обед: Чаша с рисом и чили индейки

Антипригарный кулинарный спрей
½ стакана постного фарша грудки индейки
стакана нарезанного лука
½ стакана консервированной красной фасоли, осушенной
¼ стакана нарезанных красных помидоров
½ стакана воды
стакана измельченного зеленого перца
1 чайная ложка порошка чили
стакана коричневого риса
Нежирный тертый сыр чеддер (по желанию)

Приготовьте рис в соответствии с инструкциями, отложите в сторону.Обрызгайте небольшую кастрюлю антипригарным кулинарным спреем, добавьте фарш из индейки, лук и готовьте, пока индейка не станет коричневой. Добавьте остальные ингредиенты и доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума и тушите, пока перец чили не станет густым. Добавьте рис и по желанию подавайте с тертым сыром чеддер с низким содержанием жира.

Ужин: стейк и картофель

Приправленный стейк в юбке на 5 унций
1 небольшой запеченный картофель с 2 ст. обезжиренная сметана и чеснок
1 стакан брокколи на пару

День 7

Завтрак: Буррито на завтрак

2 яйца + 2 яичных белка
1/4 стакана промытой черной фасоли
2 нарезанных столовых ложки красный лук
1 маленький халапеньо, очищенный от семян, измельченный
2 столовые ложки обезжиренного тертого мексиканского сыра
1 чайная ложка острого соуса
Соль и перец по вкусу
Антипригарный кулинарный спрей
1 цельнозерновой продукт с высоким содержанием клетчатки Тортилья

Смешайте в миске лук, халапеньо и острый соус.Сбрызните сковороду антипригарным кулинарным спреем и нагрейте на среднем огне. Сварить яйца, посолить и поперчить. Добавьте черную фасоль и сыр. Снимите с огня и залейте лепешку яичной смесью. Сверху посыпьте луком, халапеньо и острым соусом и скатайте в буррито. Подавать с сальсой.

Обед: салат-бар

Смешанная зелень
Грибы, помидоры, брокколи, артишок, свекла, пальмовое сердце, спаржа, капуста
¼ чашки мускатной тыквы
1 унция миндаля
1 порция жареного цыпленка

Перемешать вместе с 2 ст.легкий бальзамический винегрет и подавать с несколькими крекерами из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки.

Ужин: курица с острым горчичным соусом для макания

½ фунта курица
½ чайной ложки перца
2 чайные ложки соли
1 чайная ложка перца
1/3 чашки нарезанного миндаля
¼ чашки с высоким содержанием клетчатки Почки отрубей Kellogg’s

Соус:

½ стакана апельсинового сока
3 ст. Дижонская горчица
1 ½ столовой ложки меда
¼ стакана воды

Разогрейте духовку до уровня жарки (около 400–450 градусов).В неглубокой посуде смешайте перец, соль, перец и миндаль. Смажьте каждое филе куриной грудки миндальной смесью и выложите на блюдо из пирекса, обработанное антипригарным кулинарным спреем.

Поместите курицу в духовку примерно на 15-20 минут, перевернув наполовину, чтобы подрумяниться с обеих сторон. Пока курица готовится, приготовьте соус для окунания: в небольшой миске взбейте апельсин, сок, горчицу, мед и воду, пока соус не станет однородным.

Замены для 2-й, 3-й, 4-й недель

Следующие ниже рецепты представляют собой замены, которые вы можете в любое время внести в план питания на 1-й неделе, чтобы каждый прием пищи оставался таким же увлекательным, как и предыдущий.

Замены для завтрака:

Легкие яйца и вафли

Миску, пригодную для использования в микроволновой печи, с антипригарным кулинарным спреем
Смешайте 1 яйцо + 2 яичных белка, 1 ст. молока, немного соли и перца в миске
Положить в микроволновую печь на 1 минуту и 30 секунд
Подавать с 2 поджаренными замороженными вафлями с высоким содержанием клетчатки и высоким содержанием белка, покрытых 1 чашкой ягод

Холодный с высоким содержанием белка и клетчатки хлопья

Смешайте ½ стакана обезжиренного молока с 1 мерной ложкой сухого сывороточного протеина до однородного состояния
Добавьте стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки
Добавьте 1 стакан ягод по вашему выбору

Калифорнийский омлет с открытым лицом

Болтунья 2 яйца + 2 яичных белка, ¼ стакана нарезанных помидоров, 1 ст.Обезжиренный сыр
Подавать над 1 ломтиком поджаренного цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки
Сверху нарезать ломтиками авокадо
Половина грейпфрута на стороне

Замены на обед:

Салат и пицца

1 ломтик с тонкой корочкой цельнозерновая вегетарианская пицца с курицей гриль
Большой зеленый салат с 2 ст. грецкие орехи посыпать 1-2 ст. легкая заправка

Лосось «бургер»

1 банка лосося (в воде) смешать с 2 ст.нежирный майонез, 2 ст. нарезанный лук, соль и перец
Сверху с салатом и помидорами
Подавать на цельнозерновой булочке
1/3 стакана салата из 3 бобов сбоку
½ стакана стручковой фасоли на пару

Ростбиф и швейцарский цельнозерновой зерновой хлеб

3 унции постного ростбифа
1 ломтик нежирного швейцарского сыра
½ стакана жареного зеленого перца и лука
1 ст. нежирная сливочная итальянская заправка
2 ломтика цельнозернового хлеба (минимум 4 г клетчатки на ломтик)
Подавать с крудите (сырая морковь, сельдерей, брокколи) и 2 ст.обезжиренный соус ранчо

Заменить ужин:

Тако с курицей

1 большая куриная грудка, приготовленная и измельченная
2 ст. Нежирный тертый сыр чеддер
1 стакан тертого салата
½ стакана нарезанных помидоров
½ стакана черных бобов
2 столовые ложки сальсы
2 лепешки с высоким содержанием клетчатки
Подавать с гарниром

Кабоб из лосося

Нарезать кусочками сырого лосося по 6 унций
Нарезать ½ красного перца и ½ красного лука
Выложить лосось, красный перец и красный лук на влажный вертел
Смажьте 1 столовую ложку оливкового масла, соль и перец
Готовьте на гриле до готовности лосося сквозные и мягкие овощи
Подавать с ½ стакана киноа и ½ стакана овощей на стороне

Ужин из индейки

6 унций жареной индейки с травами
1 стакан обжаренной брокколи и грибов
½ стакана нарезанного кубиками сладкого картофеля

Правильное питание для мужчины меню на неделю: Меню правильного питания для мужчин и полезные продукты на неделю

Меню правильного питания на неделю для здоровья и похудения мужчин, женщин, подростков

Как составить меню на неделю

Меню на неделю

Для семьи

Для мужчин

Для женщин

Для подростков

Для детей

После 40 лет

Общие рекомендации

Мнение диетолога

Меню для мужчин — Правила питания — Питание

Здоровое питание для мужчин — правильное питание для мужчин на каждый день и неделю

Особенности мужского рациона

Основные правила здорового питания для мужчин

Продукты, вредные для мужского здоровья

Полезные продукты

Как составить недельный рацион мужчине

Диетическое питание

Здоровое питание для мужчины — что должно входить в рацион

Основной принцип

Свести к минимуму.

Мясо — главный мужской продукт?

Жирные омега-3 и омега-6 кислоты

Просто и полезно

меню на неделю для мужчин

Что такое правильное питание и как составить меню на неделю для мужчин

Энергетическая ценность пищи

Качество и количество потребляемой жидкости

Оптимальный режим питания

Правильное питание для мужчин: меню

Правильное питание для мужчин – меню и мужское здоровье

Примерное меню на неделю для правильного питания

Правильное меню на неделю – основа здорового похудения

Какие продукты следует употреблять при правильном питании?

Меню правильного питания на неделю для мужчин и женщин

Сытно и полезно: меню для настоящего мужчины | Кухня

Теория

Практика

Мнение специалиста

Мужское меню

Мастер-класс

Фаршированные помидоры

Смотрите также:

Здоровое питание для мужчин

Правильное питание

Energy Foods

Больше, чем мясо

Мужское здоровье: здоровое питание — Центр мужского здоровья

Примерный план питания для мужчин

Сбалансированная диета для мужчин

Референсные воздухозаборники (RI)

Идеальные порции

Завтрак

Полдник

Обед

Полдень

Ужин

Нравится? А теперь попробуйте…

Как составить план здорового питания

Как расставить приоритеты при покупке продуктов для здорового питания

Как приготовить более здоровую пищу

Как правильно питаться

50 лучших продуктов для мужчин

Четырехнедельный план сжигания жира для похудения

Список покупок продуктов Get-Lean

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

Замены для 2-й, 3-й, 4-й недель

Замены для завтрака:

Замены на обед:

Заменить ужин:

alexxlab

Добавить комментарий Отменить ответ