Правильное питание что можно: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Содержание

Здоровое питание – почему это важно?

Категория: Здоровое питание.

Здоровое питание… так часто мы слышим это словосочетание. Что нужно делать, чтобы правильно питаться и зачем нам это нужно?

Удовлетворение голода является одним из самых важных инстинктов организма, необходимых для сохранения жизни. Во-первых, все клетки и ткани нашего организма формируются из той пищи, которую мы едим. Во-вторых, пища является источником энергии, необходимой для функционирования организма.

Следовательно, от того что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наше здоровье.

Что такое правильное и здоровое питание?

Правильное питание предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества — белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины. Недостаток или избыток некоторых питательных элементов становятся причинами сначала временных неудобств, а затем и риска развития различных заболеваний.

Здоровое питание даeт возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, помогает избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, содействует восстановлению интеллектуальной и физической энергии. Здоровое питание — важная составляющая здорового образа жизни.

Чтобы правильно питаться, нужно не только желание, но и знания.

Азбука здорового питания или 20 фактов о том, что и как надо есть

1. Еда нужна для жизни. Любая еда — это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.

2. Питайтесь полноценно. Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры

3. Разнообразьте рацион. Одни и те же продукты на столе — это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов.

Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

4. Ешьте чаще. Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними — перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

5. Углеводы жизненно важны. Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу.

Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.

6. Углеводы простые и медленные. В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, фрукты, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.

7. Меньше сахара. Избыточный сахар в питании — еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно.

Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат.

Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал.

Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.

8. Ешьте больше цельнозерновых продуктов. В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям.

Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк, медь и другие полезные вещества.

9. Белки должны быть всегда. Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела — это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.

10. Жиры нельзя полностью исключать. Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем.

Учтите, что среди потребляемых жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

11. Жиры надо ограничивать. Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы.

Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.

12. Сократить жиры в питании довольно просто. Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое.

Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира. Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке.

Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

13. Не менее 600 г фруктов и овощей в день. Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».

Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически — так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ. Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды — природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

14. Потребляйте рыбу минимум раз в неделю. В жирной рыбе — скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.

15. Включите в рацион молочные продукты. Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 — из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они также полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника.

Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.

16. Учите детей правильному питанию. Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.

17. Лишний вес: избыток питания или недостаток движения. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить — это приводит к увеличению веса.

В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса — свинина и баранина.

18. Проверить свой вес просто. Понять, есть ли у Вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. ИМТ = масса тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах). Или просто внесите свои данные в калькулятор на сайте Takzdorovo.ru. Если вы получили значение от 18,5 до 25, значит, лишнего веса у Вас нет.

19. Количество калорий зависит от Вашего образа жизни. Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько Вы активны. Если Вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал — это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал — это средняя нагрузка.

Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.

20. Здоровое питание — это просто и недорого. Самые полезные крупы — самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла — сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Так же важно знать:

  • какие продукты являются полезными, какие вредными и почему;
  • какими технологиями приготовления пищи стоит пользоваться, а какими нет, после применения каких из них останется больше необходимых пищевых веществ;
  • какие пищевые добавки есть в составе покупаемых вами готовых продуктов;
  • что такое режим питания и почему он важен.

Правильное питание необходимо подбирать с учетом возраста человека, его комплекции, имеющихся и других факторов.

Сделайте шаг к своему здоровью и здоровью своих близких.

«Горячая линия» по вопросам здорового питания: 8-800-200-0-200 (из любого региона Российской Федерации звонок бесплатный).

Здоровое питание: что кушать чтобы похудеть

Важно знать

  • диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
  • надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»
  • наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
  • помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки
  • физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
  • количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
  • питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде
  • ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов

Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

  • капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
  • салат листовой, зелень, шпинат, щавель
  • чай, кофе без сахара и сливок
  • питьевая негазированная вода
  • мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
  • рыба дикая
  • кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)

Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

  • молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты !!!
  • картофель отварной, желательно сделанный на пару
  • зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
  • цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
  • супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
  • макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
  • хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
  • фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
  • орехи, семечки
  • яйца

«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не доварить, чем переварить.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

  • масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
  • майонез
  • исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
  • копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
  • консервы мясные, рыбные
  • сахар, мед
  • фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
  • варенье, джемы
  • конфеты, шоколад (если сильно хочется – 1\4 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
  • пирожные, торты и другие кондитерские изделия
  • печенье, изделия из сдобного теста
  • мороженое
  • сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
  • алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить!!!

Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).

Простые способы сбросить лишний вес

  • основа питания — овощи (кроме кукурузы) и мясо
  • помните, что калорийность растительных жиров выше, чем животных. Предпочтителен прием красных сортов мяса и рыбы. Калорийность алкоголя приближается к калорийности жиров, его нужно максимально ограничить
  • ожирение означает инсулинорезистентность (что это такое смотрите в интернете). Каждый прием пищи вызывает повышение инсулина в крови. Гиперинсулинемия сама по себе вызывает выраженное чувство голода, особенно в вечерние часы. Такие пациенты буквально «сметают» все в холодильнике вечером после работы. Поэтому людям с ожирением рекомендовано как можно реже принимать пищу (3 раза в сутки, лучше 2), можно при этом использовать порции большего объема (чаще можно питаться при болезнях желудочно-кишечного тракта и при интенсивных физических нагрузках). Рекомендации более частого, дробного питания здесь не имеют научной обоснованности. Назначение препаратов, снижающих уровень инсулина, позволяют значительно уменьшить аппетит, улучшить метаболизм человека. Хорошо снижает аппетит вода с лаймом или лимоном
  • контролировать уровень витамина Д в крови. При его дефиците принимать в правильно дозе, которую должен определить грамотный доктор
  • хочешь есть – выпей воды. Центр жажды в головном мозге находится рядом с центром голода. Поэтому дефицит воды в организме может приниматься за чувство голода
  • за пол часа как сесть за обеденный стол, выпейте аперитив. Стакан воды, чая без сахара, чашку овощного бульона. Употребление 500 мл воды перед каждым основным приемом пищи способствует на 44% большему снижению веса. Ощущение наполненности в желудке, заставят довольствоваться меньшим объемом пищи. Сладкие, кислые напитки , крепкие мясные бульоны, возбуждающие аппетит не подойдут
  • последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Существует старая поговорка: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу»
  • начинайте обед или ужин не с основного блюда, а с малокалорийной закуски, например сваренного вкрутую яйца, зеленого салата. Хороши тертая морковь, сельдерей, огурцы
  • отдавайте предпочтение приправам, не возбуждающим аппетит. Обильно посыпайте еду укропом, петрушкой, мятой, чабером, тмином
  • соль задерживает воду, её нужно максимально ограничивать. Заменяйте, хотя бы частично, соль лимонным соком
  • покупным фруктовым сокам, в которые обязательно добавляют сахар, предпочитайте натуральные фрукты
  • печенье, шоколад, варенье, прочие сладости. Долой соблазн !!!
  • еды на тарелке должно казаться много. Готовьте легкую пищу, объем которой можно зрительно увеличить
  • как известно, еда — это удовольствие. Так растяните его подольше! Не глотайте поспешно второпях. Хорошенько прожевывайте каждый кусочек. Возможно, если между сменой блюд пройдет 10-15 минут, Вы с легкостью сможете отказаться от продолжения обеда или сладкого десерта
  • зачастую тяжело сразу отказаться от многолетних привычек и пристрастий. Не стоит сразу садиться на жесткую диету, отказывая себе во всем. Начинайте постепенно — для начала откажитесь от двух-трех своих любимых блюд (мороженое, торты, шоколадные конфеты). Потом к списку запрещенных продуктов можно постепенно добавить и другие с высоким содержанием жира. Если в Вашу привычку входит поздний ужин, начинайте постепенно сдвигать время приема пищи на более раннее время, каждый день на 10-15 минут. Также постепенно начинайте увеличивать физическую нагрузку. Не надо сразу начинать с интенсивного фитнесса, лучше ходьба на свежем воздухе или легкая гимнастика. В любом случае после тренировки не должно возникать неприятных ощущений. Если нагрузки будут очень высокими и причинять дискомфорт, то подсознательно Вы будете стараться избегать их, переносить занятия на другой день, снижать темп и продолжительность тренировок
  • более профессионально и индивидуально подобрать продукты питания можно пройдя консультацию диетолога

Ешь и худей: формируем ПП-корзину на неделю в Рыбном островке

Закупка продуктов в «Рыбном островке». Фото: ИА PrimaMedia

Желаете успеть привести себя в форму к лету? Жаждете убрать пару лишних кило (а может и совсем не пару, а десяток)? Вы даже купили абонемент в спортзал? Однозначно, вы — молодец! Но важно помнить, не приведя в норму свое питание, к лету можете так и не успеть. Залог успеха в похудении – правильная еда. Специалисты уверены, именно от того, что и когда мы едим, зависит наша трансформация на этапе похудения. Корр. ИА PrimaMedia Инна Холина проверила это на себе. Она смогла похудеть на правильном питании на 34 кг за 7 месяцев. Что же она кушает, какие продукты покупает и как готовит – об этом и не только мы расспросили ее во время очередной закупки продуктов на неделю, которую она совершила в новом продуктовом «Рыбный островок» (проспект 100-летия Владивостоку, 106Б).

— Я формирую меню на неделю заранее, стараюсь подобрать продукты таким образом, чтобы каждый день кушать что-то новое, — рассказывает Инна. – Многие могут подумать, что правильное питание – это сплошные ограничения. Но это не так. Мало того, что кушаю я пять, а то и шесть раз в день, так и рацион более чем обширный, и сейчас вы в этом убедитесь.

Овощи и фрукты

Вооружившись тележкой, начинаем обход. Первое – овощи и фрукты.

— Овощи и фрукты, как правило, покупаю лишь на несколько дней вперед, а не сразу на неделю. Дома, даже в холодильнике, есть риск порчи продуктов, зато в магазине можно приобрести всегда свежие продукты и отличного качества. Я кстати, подсчитала, в среднем за семь дней я съедаю 2,5 кг овощей и 2 кг фруктов!

Сегодня Инна выбрала две упаковки салатных листьев, белокачаную и цветную капусту, огурцы, помидоры, болгарские перцы и шампиньоны. Для приправы и украшения — веточки тимьяна и розмарина, которые также можно добавлять в салат. Из фруктов выбор пал на ананас, апельсины, виноград и яблоки.

Выбор овощей. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор овощей. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор овощей. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор овощей. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор овощей. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем овощи. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем продукты для правильного питания. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем продукты для правильного питания. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем замороженные овощи. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем замороженные овощи. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

— Многие, начиная худеть, отказываются от фруктов вовсе или сильно ограничивают, кушая лишь кислые зеленые яблоки. Этот вариант мне бы точно не подошел, и я спокойно употребляла абсолютно все фрукты и все равно похудела. Главное помнить, лучше их кушать до вечера и в разумном количестве – 100-150 гр за раз, — отмечает героиня материала.

Выбираем фрукты. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем фрукты. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем фрукты. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем фрукты. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Как правило, фрукты Инна добавляет к завтраку и перекусам.

Одно яблоко или апельсин – отличное дополнение к овсянке утром или хлебцам с сыром днем. Что же касается овощей, то их можно кушать как в сыром, так и тушеном виде.

Любые овощи подойдут отлично на любой перекус или обед, а на ужин лучше выбирать некрахмалистые овощи.

— Мои фавориты на ужин – это огурцы, пекинская капуста или салатный микс. Приправив свежие овощи бальзамическим соусом и нерафинированным маслом, получается отличный зеленый салат, к которому в обязательном порядке идет что-то из белковой пищи: рыба или мясо птицы, — делится предпочтениями Инна Холина. – Также на ужин отлично подходит брокколи, стручковая фасоль или брюссельская капуста.

Молочные продукты

Исследуя полки в «Рыбном островке», приближаемся к молочным продуктам, берем несколько упаковок с творогом, кефир, ряженку и сыр.

Выбор молочных продуктов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем продукты для правильного питания. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор молочных продуктов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор молочных продуктов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор молочных продуктов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем продукты для правильного питания. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

— Творог я выбираю не обезжиренный, чаще всего ориентируюсь на 5%. Не нужно бояться процентов на упаковке. Дело в том, что обезжиренные продукты усваиваются хуже и они не такие вкусные, — отмечает Инна. — За почти год правильного питания я так и не смогла определиться с какой-то одной маркой творога, хотя покупаю его часто и кушаю около четырех раз в неделю на второй перекус. Сегодня попробую «Савушкин хуторок».

Кефир Инна предпочитает добавлять в творог или кушать с фруктами на второй перекус.

Если в ряженку добавить ванилин и банан, то напиток окажется похожим на молочный коктейль.

— Выбирая сыр в любом магазине, я очень долго вчитываюсь в состав. Сегодня, «правильный» нашелся гораздо легче. Уж не знаю, то ли в «Рыбном островке» товароведы тоже перешли на правильное питание, то ли все жирные сорта мигом разобрали, но первые из трех продуктов оказались теми, которые я покупаю чаще всего, — отмечает Инна, отправляя к остальным продуктам упаковку рикотты.

Выбор молочных продуктов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор молочных продуктов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор молочных продуктов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор молочных продуктов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор молочных продуктов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор молочных продуктов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Важно смотреть на содержание жиров в составе сыра, их не должно быть больше 25 гр на 100 гр продукта, отмечает героиня материала.

Сыр можно добавлять к овощам при запекании, в свежие салаты, к хлебцам или омлету. Главное знать меру. В меню Инны сыр есть почти каждый день в размере примерно 50 гр в сутки.

Яйца и хлебцы

Проходя мимо вкусных конфет, выпечки и шоколада, отправляемся в другой отдел. Из холодильника Инна сразу достает десяток яиц, отмечая, что этого количества на неделю более, чем достаточно:

— Омлет из двух яиц на завтрак или одно яйцо три раза в неделю на перекус – это вкусно и полезно, особенно с сыром и овощами, — рассказывает Инна. – На мой взгляд, правило «чем больше белка, тем лучше» — ошибочно в формировании меню для обычных людей, желающих похудеть. Может спортсменам и нужно съедать 10 яичных белков за раз, но я бы не советовала следовать этому правилу тем, кто не является атлетами.

Выбираем яца. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем яца. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем продукты для правильного питания. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Что же касается хлебцев, то тут выбор в «Рыбном островке» оказался более чем широким. Любая марка, представленная в новом продуктовом, вполне подойдет.

— Только не забывайте про меру. Не кушайте хлебцы как печенье! Две штучки на первый перекус вполне достаточно, — предостерегает Инна Холина.

Кстати сегодня выбор героини материала пал на новый для нее продукт – хлеб с семенами подсолнечника.

Выбор хлебцев. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор круп. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор хлебцев. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Рыба, морепродукты и другие источники белка

То, чем может гордиться новый продуктовый – так это ассортиментом рыбы и морепродуктов, отмечет Инна Холина:

— Рыбу я люблю гораздо больше, чем мясо, поэтому для меня этот отдел в «Рыбном островке» — настоящий рай. Сегодня я возьму филе трески, нерку и креветки. Кстати, все продукты из этих холодильников можно кушать смело, не боясь поправиться. Любая рыба, любые морепродукты на ваш вкус. Я бы скупила все и сразу, но нужно знать меру. Поэтому на следующей неделе я выберу кижуч, кальмар и гребешок, который уж очень аппетитно расположился на подушке из ледяной крошки в отделе охлажденной продукции.

Выбираем рыбу. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем рыбу и морепродукты. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем рыбу и морепродукты. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Любимый рецепт приготовления рыбы как белой, так и красной для Инны – запечь в фольге.

Кусочек рыбы весом 100-150 гр сдабриваем базиликом или тимьяном, заворачиваем в фольгу и отправляем в духовку на 20 минут. Подойдет это и на обед, и на ужин.

Кстати, рыба – для похудения особо ценный источник белка, который обогащен незаменимыми жирными кислотами и рядом важных минералов – йодом, цинком, фосфором. Помимо белка в продукте содержатся полиненасыщенные жирные кислоты – Омега-3, Омега-6, об исключительной важности которых для здоровья начали говорить не так давно. Они укрепляют наше сердце, сосуды, снижают риски развития инфарктов, инсультов, атеросклероза.

Выбираем рыбу и морепродукты. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем рыбу и морепродукты. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Парной гребешок. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Чтобы разнообразить белковую составляющую рациона иногда рыбу или морепродукты стоит заменять на мясо птицы. Подложка куриного филе отправляется в корзину к остальным продуктам.

— Я выбираю либо филе индейки, либо курицы. Реже кушаю телятину или субпродукты. Любой этот продукт употребляю на обед и ужин в размере 100-200 гр. Этого более чем достаточно, чтобы остаться сытым, — отмечает героиня материала.

Выбираем мясо птицы. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем мясо птицы. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем мясо птицы. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Крупы и макароны

Отличный источник углеводов, без которых не обходится ни завтрак, ни обед – это крупы. Выбрать в «Рыбном островке» оказалось проще простого.

Выбираем источники медленных углеводов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем крупы. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем крупы. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем крупы. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем крупы. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем крупы. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

— Выбор огромен и это не может не радовать. Помимо традиционной гречки я советую приобретать булгур, кус-кус, чечевицу, черный или красный рис, нут, маш. Пусть в вашем рационе будет хотя бы три вида разной крупы, ведь кушать ее стоит каждый день, — рассказывает Инна.

Макароны, оказалось, тоже можно кушать, соблюдая принципы правильного питания. Главное уметь выбирать и не забывать читать состав, отмечает Инна Холина:

Макароны раз в неделю вполне можно добавлять в рацион. Они должны быть из твердых сортов пшеницы, а в составе содержание белка — не меньше 12 гр на 100 гр продукта.

Учимся выбирать правильные макароны. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Учимся выбирать правильные макароны. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Учимся выбирать правильные макароны. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

На завтрак Инна Холина, как и большинство людей, следящих за фигурой, предпочитает овсянку. Без этой каши ни одно утро героини не обходится. Овсянку она выбирает ту, которую нужно варить, а не просто запаривать кипятком. Выбор овсянки сегодня оказался не таким богатым, поэтому в корзину добавили 500 гр крупы фирмы «Алтайская сказка».

Масла, орехи, сухофрукты

Орехи очень полезны на правильном питании, их лучше выбирать сырые. Сухофрукты также можно кушать, но отдавать предпочтение стоит тем, в составе которых нет сахара. Для сладости можно использовать мед, отдавая предпочтение темны сортам.

Выбираем орехи и сухофрукты. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Мед — природный подсластитель. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Мед — природный подсластитель. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Что касается масла, то стоит обращать внимание на НЕрафинированные масла.

— Подсолнечное масло пахнет семенами, подойдет для овощных салатов. Потрясающий аромат имеет и масло кедрового ореха. Оливковое также имеет свой специфический запах, но я его не очень люблю. Часто выбираю кунжутное масло, оно придает блюду нотку китайской кухни. Все эти масла есть в «Рыбном островке», но сегодня я выберу нечто новое – это масло из авокадо. Его я здесь увидела впервые, поэтому попробовать стоит, — рассказывает Инна Холина.

Выбираем масла. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем масла. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем масла. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем масла. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Принципы правильного питания

Правила правильного питания знают многие, но не все им следуют:

  • утром за 20 минут до завтрака выпить стакан теплой воды

Это поможет вашей пищеварительной системе проснуться. А через 20-30 минут завтракайте. Количество потребляемой воды в течении суток должно составлять 35 мл на 1 кг массы тела.

  • обязательно позавтракать
  • есть через 2-4 часа и не доводить себя до голодного обморока.

Чем чаще мы едим, тем выше скорость метаболизма и, как следствие, сжигание жировых отложений.

  • есть вечером, но за 2-3 часа до сна
  • есть любые овощи и фрукты
  • есть 2 раза в день медленные углеводы
  • есть молочные продукты и творог с небольшой жирностью от 1 до 5%
  • есть белок: яйца, мясо (нежирные сорта), курица, рыба, морепродукты
  • НЕ есть майонез, кетчуп
  • НЕ есть жареное, жирное, мучное, сладкое
  • НЕ пить газированную сладкую воду

Не стоит исключать соль! НО замените поваренную соль морской йодированной

Самое главное — не относитесь к правильному питанию как к диете!

Ирина Кузьмина. Фото: ИА PrimaMedia

Основатель и владелица компании «Рыбный островок» Ирина Кузьмина:

— Современные люди все чаще обращают внимание на здоровое питание. Ведь это не только хорошее самочувствие, избавление от многих недугов и нормализация веса, но и любовь и уважение к себе. Это стремление к здоровой и долгой жизни, поддержание имиджа успешного делового человека. Мы всегда тщательно относимся к выбору тех продуктов, которые предлагаем нашим покупателям. Отмечу, что ассортимент в «Новом продуктовом» отличается от представленного в остальных «Рыбных островках». Хотя в нем есть и широкий выбор рыбопродукции в любом ценовом сегменте, но отдано этому товару лишь 40%, остальное место на прилавках занимают сопутствующие продукты. Нынешним и будущим клиентам стараемся предлагать только лучшее, разнообразное и качественное.

Справка: «Рыбный островок» — сеть магазинов, специализируется на продаже рыбы с 1999 года. Объединяет точки продаж в ТЦ «Первореченский рынок», в гостиничном комплексе «Союз» и в международном аэропорту Владивостока. Два года назад открылся «Новый продуктовый» — магазин под брендом «Рыбный островок», который стал новым игроком на рынке продуктового ритейла.

Правильное питание: что нужно знать

  1. О важности употребления воды
  2. Правильное питание и соль
  3. Правила питания
  4. Продукты для здоровья
  5. О диетах: преимущества и недостатки

 

Сбалансированное питание является той же диетой, но в отличие от кратковременных диет, правильного питания важно придерживаться в течение всей жизни. Это не только позволит избавиться от лишних килограммов, вернуть свой оптимальный вес, но и решить многие проблемы со здоровьем. Что же нужно знать тем, кто решил правильное питание сделать образом жизни?

Употребление воды

Не секрет, что организм человека более чем на 80 процентов состоит из воды, поэтому очень важно пополнять ее запас. Употребление воды в нужном количестве является важной составляющей правильного питания. Дефицит воды может иметь массу неприятный последствий, в числе которых:

  • замедление метаболизма;
  • нарушение кислородного баланса в организме.

Вода является минеральной основой для формирования всех клеток организма, лимфы и крови. Вода служит средством доставки питательных веществ к органам, помогает выводить токсины, отходы обмена веществ из организма. Она принимает участие в выработке слюны, желудочного и кишечного сока.

Выбирая правильное питание, важно избегать обезвоживания, ежедневно выпивая достаточное количество воды. Питье должно быть регулярным, это одно из главных условий здорового питания. Недостаточное количество выпитой воды может стать причиной слабости, появления проблем в работе органов ЖКТ, в жаркую погоду спровоцировать тепловой удар, сердечный приступ.

Ежедневная норма воды зависит от индивидуальных особенностей каждого. Так, в условиях умеренного климата это не менее двух литров воды для взрослого. В жаркую погоду, при занятиях физическими упражнениями для восполнения потерянной организмом жидкости нужно выпивать воду из расчета один литр в течение одного часа интенсивных нагрузок.

Какую воду выбирать? Это должна быть чистая вода, желательно негазированная и, конечно, несладкая. Не стоит заменять чистую воду такими напитками как чай, кофе. Действие кофеина способствует задержке в организме жидкости, и как результат, появлению отечности. Натуральные соки также важно употреблять осторожно.

Выпитая вода не оказывает сразу действия, утоляя жажду. Процесс усвоения воды организмом занимает 10-15 минут, в течение которых она поступает в кровь, ткани.

Интересно. Утолить жажду помогут полоскания ротовой полости водой с небольшим количеством соли.

Как определить, что ежедневно в организм поступает оптимальное количество воды? Сделать это можно и самостоятельно, поможет визуальный осмотр мочи. Если она имеет светлый цвет, воды достаточно, если моча имеет темный цвет, стоит уделить внимание своему организму и больше пить воды.

Кроме того, определяя необходимое количество жидкости, важно учитывать климатические условия, а также особенности питания. Так, если основу рациона составляет растительная пища, богатая на содержание воды, ее употребление может быть уменьшено. Если же в рационе присутствует белковая пища, количество воды должно быть увеличено, это позволит вывести из организма токсины.

Как правильно пить ежедневно воду? Соблюдение нескольких правил, как пить воду, позволит вашему организму не испытывать ее дефицита:

  • пить воду нужно с интервалом до 40 минут и не более четверти стакана;
  • не стоит запивать еду, попадая в желудок, вода начинает «тормозить» пищеварительный процесс, пища медленнее переваривается. Пить воду можно не ранее чем через полчаса после трапезы;
  • выпитый утром натощак стакан теплой воды позволит запустить работу органов ЖКТ, кишечника;
  • выпитая за 10-15 минут до еды вода помогает быстрее насытиться, не влияя при этом на работу желудка.

Интересно. Предпочитаете пить кипяченую воду? Переливая из одного стакана в другой, ее можно обогатить кислородом.

Источниками воды являются родники, реки, подземные источники. В современном мире все источники воды находятся под угрозой загрязнения промышленными и бытовыми отходами, удобрениями и гербицидами. Поставщики водопроводной воды обязаны проводить очистку поставляемой воды и проводить ее регулярные проверки на предмет соответствия санитарным нормам. Но если водопроводная вода и ее качество вызывает сомнение, использовать ее можно, предприняв ряд мер безопасности. Использование фильтров, кипячение помогут обезопасить себя. Если прокипятить воду не представляется возможным, важно использовать ее только после того, как она отстоится в течение нескольких часов в открытой посуде.

Правильное питание и употребление соли

Сбалансированное питание предполагает сократить потребление соли до показателя, максимально приближенного к норме. Специалисты утверждают, что оптимальным количеством соли, употребляемой ежедневно, является не более 10 граммов. Превышение допустимой нормы употребления соли негативно влияет на организм. Известно, что соль в большом количестве способствует задержке жидкости в организме, это приводит в отечности, влияет на процесс выработки гормонов щитовидной железы, способствует увеличению аппетита. Важно отметить, что полный отказ от употребления соли недопустим, это может нанести вред здоровью.

Сахар

Выбирая правильное питание, стоит количество употребляемого сахара сократить до минимального. Сахар является источником калорий и не обладает питательной ценностью. Если от сахара отказаться трудно, заменить его может натуральный мед, употребление которого также не должно быть бесконтрольным.

Несколько правил правильного питания

Прежде всего, это режим питания. Питание должно быть дробным, интервал между приемами еды не более 2,5 часов. Это позволит нормализовать обменные процессы. Выпитый натощак стакан воды должен начинать день, на завтрак предпочтение лучше отдавать пище, содержащей углеводы, на ужин выбирать белковую пищу. Последний прием пищи допускается не позже, чем за 3-4 часа до сна.

Наша компания разработала готовые ежедневные рационы, в которых представлены разнообразные блюда с уже посчитанным количеством калорий. Заказ готового рациона, разработанного на неделю, месяц станет возможностью позаботиться о своем здоровье и сделать правильное питание образом жизни.

Одним из важных моментов правильного питания являются методы приготовления пищи. Предпочтение стоит отдавать блюдам, приготовленным на пару, вареным или запеченным в духовке, позабыв о жареных блюдах.

В числе продуктов, от которых лучше отказаться, не только сладости и кондитерские изделия, но и полуфабрикаты, колбасы, сладкие газированные напитки, такие соусы, как кетчуп или майонез. Список «запрещенных» продуктов достаточно велик, но отказ от них принесет только пользу для вашего здоровья.

Все чаще мы перекусываем «на ходу», выбираем вместо полноценного обеда фаст-фуд. В стремительном потоке жизни мы часто забываем о том, насколько важно питаться правильно, придерживаясь определенных принципов.

  1. Есть нужно только при ощущении голода, которое возникает после того, как процесс переваривания закончен, в организме уменьшается количество питательных веществ, являющихся источником энергии. Голод появляется, как правило, спустя 4-6 часов после трапезы. У тех, что страдает заболеваниями желудка или органов пищеварения, желание перекусить может появляться гораздо раньше. Решением проблемы станет питание по графику.
  2. Плохо пережеванная и не измельченная пища переваривается дольше, при этом может страдать тонкий кишечник. Не пережеванные куски пищи, подвергаясь действию микроорганизмов, постепенно начинают гнить, образовывая каловые камни. Хорошо пережеванная пища, поступающая в желудок со слюной, лучше переваривается, поэтому важно еду не заглатывать большими кусками, тщательно прожевывать. Для измельчения еды достаточно пережевывать ее от 15 до 30 раз.
  3. Не стоит принимать пищу в моменты, когда вы переживаете повышенное эмоциональное состояние. Стрессы, нервное перенапряжение часто становятся причиной переедания. Кроме того, в период эмоциональных переживаний в организме замедляется процесс выработки ферментов, участвующих в пищеварительном процессе. Еда перестает перевариваться, что может вызвать дискомфорт, стать причиной диареи.
  4. При переходе от обычного образа жизни к правильному питанию, предполагающему дробные приемы пищи, важно быть предельно осторожным. Незнакомые блюда включать в рацион лучше небольшими порциями. Привыкшему к определенным продуктам организму понадобится время для того, чтобы при смене рациона начать вырабатывать новые виды ферментов. Процесс привыкания, как правило, занимает не более трех недель, после чего организм полностью адаптируется к новым продуктам.
  5. Еда должна быть умеренной температуры. Желудок способен переваривать еду только той температуры, которая равна температуре тела. Поэтому горячие блюда, попадая в желудок, практически не пережеванными, плохо перевариваются. Это приводит к нарушению функций органов пищеварительной системы, развитию хронических заболеваний.

Какие продукты помогут оставаться здоровым

Вполне понятно стремление каждого человека оставаться молодым, а главное здоровым. Конечно, вечная молодость невозможна, однако правильное питание, сбалансированный рацион поможет как можно дольше сохранять красоту и здоровье. Желая оставаться молодым, стоит отказаться от «неполезных» продуктов и начать питаться правильно. Существуют продукты, включение в рацион которых поможет быть здоровым.

  • Фрукты. Употребление в пищу яблок, свежих бананов, других фруктов, богатых большим количеством витаминов и антиоксидантов, позволит не только наладить работу органов пищеварительной системы, но и укрепить иммунную систему. Свежие фрукты полезны для всех.
  • Овощи. Баклажаны и томаты, капуста, не только являются наиболее полезными овощами, но и вкусны. Овощи богаты витаминами и микроэлементами, необходимыми для работы организма. Употребление в пищу томатов, например, не только благотворно отражается на здоровье, но и помогает улучшить настроение, справляться со стрессами. Рацион, в котором присутствуют баклажаны, улучшат работу органов сердечно-сосудистой системы, сердечной мышцы. Употребление брокколи помогает бороться с отеками, нормализует обменные процессы, что крайне важно для тех, кто стремится следить за своим здоровьем.
  • Орехи богаты не только полезными жирами, витаминами и минеральными веществами, но и белком. Он могут отличаться вкусом и формой, но объединяет орехи то, что они являются, бесспорно, одним из самых полезных продуктов, богатых кальцием, железом, каротином. Включение в рацион орехов позволит нормализовать обменные процессы, повысить иммунитет, защитную функцию организма.
  • Крупы. При правильном питании в рационе обязательно должны присутствовать крупы. Гречневая крупа, каша, приготовленная из нее, считается наиболее полезной среди огромного разнообразия круп. Включение гречневой каши в рацион позволяет поддерживать необходимый уровень минералов и витаминов в организме, повысить иммунитет. Не менее полезна овсяная каша, особенно для людей, страдающих заболеваниями органов пищеварительного тракта. Овсяная каша, богатая на содержание белка, нормализует обменные процессы, восполняет запас кальция, витамина D.

Важно. Выбирая здоровый образ жизни, помнить необходимо о том, что рацион должен включать здоровую натуральную пищу.

О диетах

Современные ученые стремятся найти рецепт здоровья и долголетия, раскрыть секрет, который поможет человечеству избавиться от лишнего веса. Сегодня нам предлагают огромное количество диет, методик похудения, каждая из которых обещает стопроцентный результат:

  • монодиеты, основанные на употреблении в течение непродолжительного времени, только одного вида продукта;
  • экспресс-диеты предлагают избавиться от нескольких лишних килограммов в рекордно короткое время;
  • белковые диеты, основанные на употребление белковой пищи и полного исключения из рациона углеводов;
  • вегетарианство, употребление в пищу исключительно растительной пищи и полный отказ от продуктов, содержащих животный белок;
  • низкокалорийные диеты, включающие разнообразные продукты с небольшим показателем калорийности.

Многие, решившие избавиться от лишних килограммов, используя диеты, допускают одни и те же ошибки. Ограничивая себя в течение короткого времени в полезной еде, а по завершению диеты резкий переход к привычному питанию становится чреватым не только возвратом потерянных килограммов, но и набором дополнительного веса. Это связано с тем, что в период, когда в организм пища, являющаяся источником энергии, поступает в ограниченном количестве, он начинает «делать запасы», в результате появляется лишний вес и все труды были напрасными.

Современные диеты не похожи друг на друга, но их главной целью является избавление от лишних килограммов. Каждая из них имеет, как положительные стороны, так и недостатки. В числе преимуществ диетического питания можно отнести возможность быстро вернуть утраченную форму. Некоторые диеты помогают очистить организм от скопившихся токсинов. Однако недостатков у современных диет намного больше:

  • ограничения полноценного рациона, даже в течение короткого времени, часто приводят к дефициту витаминов, организм не получает в нужном количество микроэлементы, необходимые для нормальной работы всех органов и систем;
  • ограниченный рацион диет часто приводит к депрессии, организм испытывает стресс.

Стоит отметить, что угнетенное настроение, вызванное очередной диетой, никак не пойдет на пользу. Чтобы было легко избавляться от лишних килограммов, важно быть в хорошем настроении, бодрым, веселым, только так можно достигнуть желаемого результата.

Как выбрать правильную диету

Сегодня нам предлагают большой выбор диет. Какую выбрать? Какая диета будет наиболее эффективной, и даст желаемый результат? Прежде всего, при выборе диеты нужно определиться с теми целями, которых вы хотите достигнуть. Кто-то стремится избавиться от нескольких килограммов, кто-то выбирает правильное питание, как образ жизни. При выборе диетического питания очень важно учитывать свой образ жизни. Очень сложно будет составлять рацион, тратить время на покупки «правильных» продуктов и подсчет калорий тем, кто сильно загружен в течение дня. В таком случае решением станут готовые рационы, составленные специалистами нашей компании. Заказав доставку готовых блюд, приготовленных из натуральных свежих продуктов, вы позаботитесь о своем здоровье и сможете сэкономить свое время. Мы предлагаем рационы, рассчитанные на неделю, месяц.

Мотивация, она крайне важна. Консультация с диетологом может стать тем толчком, который подтолкнет к правильному питанию. Кроме мотивации консультация у специалиста поможет выявить проблему и найти оптимальные пути ее решения.

Правильное питание. Суть и основные правила

О том, что правильное питание – это один из основных фундаментов, на котором строится здоровье, известно если не каждому, то многим. Правильное употребление «хорошей» пищи способно предотвратить множество проблем и решить существующие. Постоянное соблюдение принципов правильного питания позволит поддерживать оптимальный вес, укрепить иммунитет нормализовать метаболизм, функции пищеварительной и других систем. Также это поможет продлить молодость и сохранить, а иногда, даже, и вернуть здоровье организма.

Правила правильного питания

В организации правильного питания существует очень много разнообразных нюансов и тонкостей, полностью постичь и понять которые можно только со временем. Тем не менее, есть ряд основных правил, составляющих основу правильного питания, соблюдение которых является обязательным.

Правила здорового питания

·         Режим питания. В течение дня необходимо есть не менее трех раз, но лучше четыре, пять или даже шесть. Причем все приемы пищи следует организовывать таким образом, чтобы они проходили в одно и то же время. Такой режим питания дает немало преимуществ. Во-первых, это оградит от переедания. Во-вторых –  снизит нагрузку на систему пищеварения. В-третьих – позволит избежать лишних перекусов и распределить калорийность блюд. И самое главное, питание в одно и то же время существенно улучшит усвоение пищи. Кроме этого последний прием пищи необходимо организовывать не позднее, чем за три часа до планируемого отхода ко сну.

·         Калорийность рациона. Общую калорийность рациона необходимо учитывать, даже если вы не стремитесь снизить вес. Ее дневная норма для женщин в среднем составляет 1600-2000 ккал, для мужчин около 2200 ккал. Однако данные цифры весьма условны, поскольку каждый человек расходует разное количество энергии. Калорийность дневного рациона необходимо рассчитывать индивидуально исходя из возраста, пола, телосложения и уровня физической активности. Например, человек, активно занимающийся спортом, расходует энергии больше офисного сотрудника, забывшего даже где лежат его кроссовки. Меню следует составлять так, чтобы количество энергии (калорий), поступающей в организм с пищей и ее расход были сбалансированы. Если калорий будет не хватать, организм ослабнет, если же их количество будет больше необходимого, организм начнет откладывать излишки про запас в виде холестерина и жира. Калорийность рекомендуется снижать, прежде всего, за счет углеводов, а затем жиров.

·         Распределение суточного рациона. Питание рекомендуется организовывать таким образом, чтобы наиболее питательным был завтрак и обед, а перекусы и ужин состояли из максимально легких, хорошо усваиваемых продуктов. Например, при четырехразовом питании от общей калорийности рациона на завтрак приходиться должно около 25-35%, на обед – около 30-40%, перекус – около 10-15%, ужин – около 15-25%

·         Разнообразный рацион. В меню должны присутствовать разнообразные продукты. Чем больше их будет, тем больше ваш организм получит полезных веществ. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов -1:1:4. Позаботьтесь о том, чтобы в меню входили только полезные продукты, которые смогут обеспечить организм всем, что ему необходимо. Правильное сбалансированное питание подразумевает потребление в больших количествах фруктов, зелени и овощей (причем последних должно быть больше, чем первых), в меньших количествах мяса, молочных продуктов, рыбы, каш, птицы и т.д.

·         Умеренность в еде. Переедание – одна из самых частых причин избыточного веса и проблем с пищеварением. Чтобы избежать переедания, примы пищи рекомендуется прекращать, когда вы еще испытываете легкое чувство голода. Не ешьте, читая книги, сидя у компьютера или телевизора.

·         Ешьте медленно. Уделяйте приемам пищи достаточно времени. Тщательно прожевывайте еду, это позволит избежать переедания и обеспечит поступление в организм большего количества полезных веществ.

·         Пейте больше воды. В день рекомендуется потреблять порядка двух литров воды. Причем основную ее часть рекомендуется выпивать до шести вечера. При этом желательно отказаться от употребления жидкости в течение получаса до приема пищи и после него. Это связанно с тем, что жидкость способна менять концентрацию желудочного сока, что вызывает нарушения пищеварения.

·         Правильное сочетание продуктов. Следите за правильным сочетанием продуктов, это поможет избежать проблем с усвоением пищи.

·         Простая и свежая пища. Старайтесь есть лишь свежеприготовленную пищу, при этом готовьте максимально простые блюда, состоящие максимум из 4 ингредиентов. Например, порция тушеных баклажанов  будет намного полезнее, чем рагу из мяса и большого количества овощей. Чтобы облегчить себе жизнь и увеличить «полезность» рациона, вводите в него как можно больше продуктов, которые можно есть, не подвергая термической обработке. К таким продуктам относится творог, ягоды, овощи, йогурт, зелень, фрукты и т.д.

·         Исключение жареной пищи. Кроме жареного, из рациона следует исключить также соленую, жирную и острую пищу. Однако полностью от жиров отказываться ни в коем случае нельзя, поскольку они необходимы организму. Просто постарайтесь большую часть животных жиров заменить растительными.

Продукты для правильного питания

Одни, продукты, а точнее вещества, содержащиеся в них, способны благотворно влиять на организм, другие, наоборот, могут ухудшать его деятельность и пагубно сказываться на состоянии многих органов и даже систем. Задача правильного питания – устранить из рациона вредную пищу и обогатить его полезной.

Рекомендуемые продукты

Прекрасными источниками углеводов, но не вредных легких, а сложных являются зерновые такие, как овсянка, бурый рис, пшено, гречка, киноа, булгур. Можно включить в рацион отрубные макароны, изредка разрешается паста из твердых видов пшеницы, гречневая лапша. Полезные углеводы и белки содержатся в бобовых – чечевице, нуте, горохе, фасоли.

Источниками клетчатки и многих других полезных веществ, станет свежая зелень, все виды капусты, лук, чеснок, такие корнеплоды как редис, сельдерей, пастернак, свекла, дайкон, хрен. Очень полезны будут разнообразные овощи (баклажаны, огурцы, тыква, перец, помидоры, патиссоны, спаржа и т.д.), фрукты, ягоды и даже водоросли.

Белки лучше всего получать из птицы, нежирных видов мяса, морепродуктов, яиц, рыбы и, конечно же, кисломолочных продуктов. Потребности организма в жирах помогут удовлетворить нерафинированные растительные масла и орехи.

Нежелательные продукты

·         Мучные изделия, особенно из муки высшего сорта, к ним относятся макароны, хлеб, сдоба и т.д.

·         Кондитерские изделия, конфеты и т.д.

·         Магазинные соки.

·         Сахар (допускается около столовой ложки в день).

·         Соль в минимальных количествах.

·         Копчености, колбасы, консервы.

·         Шоколад.

·         Кофе.

Данные продукты не должны стать основой рациона, их лучше полностью исключить или употреблять лишь изредка.

Существуют и строго запрещенные продукты, от которых организм уж точно не получит никакой пользы – это разнообразные снеки, фаст-фуд, покупные соусы, сладкая газировка, алкоголь и другие продукты в которых, содержится множество добавок и консервантов.

Правильное сочетание продуктов

По заверениям диетологов далеко не все продукты можно употреблять в течение одного приема пищи. Это объясняется тем, что совместное употребление определенных видов еды, приводит к нарушению процессов пищеварения и препятствует нормальному усвоению веществ.

Какие продукты не рекомендуется сочетать:

·         Два разных вида бека, например, молоко и рыбу.

·         Углеводы с кислыми продуктами.

·         Белки с кислыми продуктами.

·         Белки с жирами.

·         Белки с углеводами, например, хлебом, картофелем, лучше их сочетать с растительной пищей – овощами, фруктами или ягодами.

·         Макароны или хлеб (если они, конечно, присутствуют в рационе) стоит совмещать только с жирами (животными, растительными) и овощами.

·         Не ешьте за один раз много крахмалосодержащих продуктов, если вы едите кашу или картофель, откажитесь от хлеба.

Правильное питание для беременных

Рацион пинания беременной можно составлять в соответствии с общими принципами здорового питания. Единственным важным отличием является дневная калорийность рациона. Для беременных, особенно во второй половине беременности, она должна быть выше, около 3200 ккал. Увеличивать калорийность рацион ни в коем случае нельзя за счет сладостей, хлеба, конфет, макарон, жиров и т.д. В этом помогут каши, рыба, мясо, овощи, ягоды и фрукты.

Женщинам, находящимся в положении, рекомендуется употреблять только качественные продукты. В первом триместре, дневная норма калорий оставаться должна такой же, как и до беременности. На ранних сроках стоит увеличить потребление белков, а также свежих овощей, зелени, фруктов. Белковую пищу старайтесь потреблять на обед и завтрак, вечерний прием пищи делайте максимально легким.

Во втором триместре стоит уменьшить привычные объемы порций и параллельно увеличить число приемов пищи. В третьем триместре, из-за опасности возникновения отеков, женщинам нередко рекомендуют снизить потребление соли и жидкости.

Правильное питание для детей

Питание и здоровье детей тесно связаны. Наличие в рационе ребенка вредных продуктов чревато возникновением множества проблем, начиная, со снижения работоспособности и заканчивая ожирением и сопутствующими ему заболеваниями.

Чтобы ребенок рос здоровым и активным, его необходимо с самого младенчества приучать к правильному питанию. Для каждого возраста имеются свои особые рекомендации по питанию. Например, то, что позволено есть трехлетнему малышу, может быть категорически противопоказано годовалому ребенку. Задача каждого родителя внимательно их изучить и неукоснительно соблюдать.

Правильное питание для детей постарше должно строиться по тем же принципам, что и для взрослых. Организовывая его, обратите особое внимание на режим потребления еды, разнообразие рациона и отсутствие вредных продуктов.

Пища для детей должна быть максимально натуральной, без содержания каких-либо химических добавок. В магазинах такую найти очень непросто, поэтому старайтесь большинство блюд готовить самостоятельно. Ну а чтобы ребенок ел пищу с удовольствием, проявляйте фантазию, оформляя ее в виде смешных человечков, зверьков, цветов и т.д.

Правильное питание для похудения

Сейчас ни для кого уже не является секретом, что многие модные диеты, особенно те, что обещают быстрое похудение, способны нанести вред здоровью. А ведь для того чтобы избавиться от лишних килограммов совсем не обязательно морить себя голодом, во многих случаях достаточно просто придерживаться принципов правильного питания. Конечно, в этом случае вес быстро не снизится, зато полученные в итоге результаты хорошо закрепятся, и потерянное не вернется в течение нескольких месяцев. К тому же пройдет такое похудение без вреда, даже, наоборот, принесет организму только пользу.

Рацион правильного питания для похудения в основном должен оставаться таким же, как и тот, что был описан ранее. От нежелательных продуктов нужно полностью отказаться, дополнительно стоит исключить картофель, белый рис и виноград. Из молочных продуктов, стоит выбирать те, что содержат минимум жиров, но не обезжиренные, поскольку они, как правило, содержат не особо полезные добавки.

Если же вы желаете, чтобы снижение веса было более ощутимым, его стоит немного подкорректировать. Прежде всего, это касается калорийности дневного рациона. Вес будет стабильно снижаться, если его уменьшить примерно на 300 калорий, т.е. если энергетическая ценность потребляемых за день продуктов составляла 1700 калорий, для того чтобы похудеть она должна быть уменьшена до 1500 калорий.

Не лишним будет и контролировать объем порций. Не стоит употреблять за раз большое количество пищи, даже низкокалорийной. Это может привести к растяжению желудка, в результате ему с каждым разом будет требоваться больше еды. В идеале количество пищи для одной порции по объему не должно быть больше стакана.

Кроме питания, стоит уделить внимание и образу жизни. Постарайтесь увеличить физические нагрузки насколько это возможно. Это не значит, что нужно изнурять себя тяжелыми тренировками, просто больше гуляйте, делайте зарядку, ходите в бассейн, можете записаться на танцы и т.д., в общем, старайтесь заниматься тем, что больше всего нравиться и от чего вы будете получать удовольствие.

можно ли запивать еду, сколько раз в день надо есть

Соня Емельянова

выбирала вопросы

Профиль автора

Елена Мотова

ответила на все вопросы

Для многих здоровое питание — недостижимый идеал, от которого отделяют пищевые слабости, лень и часы, проведенные в офисе.

Врач-диетолог Елена Мотова вместе с нашей медредакцией ответила на каверзные вопросы о питании, чтобы доказать, что все не так уж сложно. Мы собрали первую подборку с ее ответами, в которой наконец-то определились, можно ли запивать еду, как питаться, если много работаешь, и каким популярным диетам действительно можно доверять.

Полезно ли интервальное голодание?

Что вы скажете об интервальном голодании с окном для еды 8—12 часов в день в качестве способа снижения и контроля веса?

Давайте я расскажу про систему 16:8, потому что по поводу ее хотя бы есть исследования. Это режим питания, при котором человек голодает 16 часов в сутки и принимает пищу в оставшиеся 8 часов. В научно обоснованных международных рекомендациях по питанию для населения этой системы нет. Здоровым людям с нормальным весом я бы рекомендовала придерживаться тарелки здорового питания, ориентироваться на сигналы голода и насыщения, чтобы не переедать, иметь удобную и подходящую для вас постоянную структуру питания. Короче говоря, адекватное и разнообразное питание, осознанное пищевое поведение.

Для снижения веса система 16:8 хороша ровно настолько, насколько обеспечивает снижение калорийности рациона. Временный эффект любых диет заключается в том, что при отрицательном энергетическом балансе человек худеет — но только если его питание и пищевые привычки не меняются: когда он «встает» с диеты, килограммы постепенно возвращаются. Так происходит у подавляющего большинства людей. Надо не искать волшебную диету, а постепенно менять пищевое поведение и содержание рациона.

Качественных независимых исследований системы 16:8 крайне мало. Вот, например, рандомизированное исследование TREAT, где интервальное голодание сравнивали с простым трехразовым питанием. Результаты не показали ни существенного снижения веса, ни каких-то метаболических преимуществ у группы интервального голодания. 20% группы не смогли соблюдать режим 16:8. Еще одной интересной находкой стало то, что в группе интервального голодания снижение веса было связано со снижением мышечной массы. А это хороший предиктор того, что вес вернется.

Нет оснований безоговорочно рекомендовать интервальное голодание для лечения ожирения. При сахарном диабете второго типа этот вид питания тоже не рекомендуется. Я понимаю, что это модно, что ошибка выжившего искажает оптику, но никакой революции в диетологии интервальное голодание не произвело. Долговременных исследований нет. Я сама ем примерно в режиме 12:12 — потому что мне так удобно, привычно, комфортно и приятно, но это мои личные пристрастия. Назвать это специальной системой и построить на этом бизнес мне никогда не приходило в голову.

Как правильно питаться, если много работаешь?

Как проще всего следовать здоровому питанию обычным работающим людям?

Рекомендую использовать метод тарелки и представленные на ней группы продуктов для всех основных приемов пищи. Планировать питание и покупки, пользоваться доставкой продуктов. Время на кухне позволяет сократить бытовая техника: посудомойка, хорошая духовка, мультиварка, да и просто овощерезка-мандолина. Например, запечь целую рыбу в духовке, включив таймер, — более простой, здоровый и быстрый способ приготовления, чем любые другие. Я активно использую морозилку, больше готовлю в выходные и замораживаю излишки. Еще хорошая идея — распределить обязанности по приготовлению еды между всеми членами семьи.

Примерно таким должно быть распределение основных категорий продуктов в питании. Источник: designersachin / Shutterstock

Правда ли, что лучше питаться местными продуктами и обойтись без экзотики?

Правда ли, что лучше есть овощи, которые растут там, где живешь? Условно: наш регион — это не то место, где растет авокадо. Лучше зимой поесть капусты и других традиционных овощей?

Общая рекомендация ВОЗ состоит в том, что потребление овощей, кроме картошки, и фруктов должно быть на уровне от 400 граммов в сутки — это 5 порций. Варианты средиземноморской диеты и диеты DASH для профилактики сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний предлагают потреблять больше — 7—10 порций.

Идею о том, что не стоит есть овощи и фрукты, которые не ела твоя бабушка, высказал журналист и писатель Майкл Поллан. Прекрасно, конечно же, есть свежие сезонные овощи и фрукты, когда они доступны. Но я не готова отказаться зимой от замороженной клубники и зеленой фасоли, апельсинов и хурмы только потому, что бабушка Поллана питалась существенно разнообразнее, чем моя. Можно зимой есть и капусту со свеклой, и авокадо не возбраняется, если хочется.

Сколько раз в день нужно есть?

Одни говорят, что нужно есть почаще, пять-шесть раз в день, но маленькими порциями — тогда не будет желания переедать. Другие говорят, что лучше есть три раза в день и не делать никаких перекусов. Что полезнее?

Нет научно обоснованных рекомендаций о том, сколько раз в день нужно есть. Это вопрос индивидуальный. Выработка инсулина — абсолютно нормальный физиологический процесс. Подробнее о его функциях можно прочитать в любом учебнике физиологии. Идея о том, что он сам по себе причина всех несчастий, болезней и накопления жировой ткани, несостоятельна. Подробнее об ошибочности инсулиновой гипотезы ожирения я рассказываю в своей второй книге.

Некоторые люди едят шесть и более раз в сутки, считая, что частые приемы пищи небольшими порциями ускоряют метаболизм. На самом деле отсутствие чувства насыщения при недостаточных порциях может приводить к увеличению потребления пищи.

Мы расходуем примерно 10% полученной энергии на переваривание и всасывание еды. Поклонники дробного питания считают, что при большем количестве трапез больше энергии тратится на переработку еды. Однако нет никакой разницы, сколько энергии расходуется на термический эффект при разном количестве приемов пищи, если общее ее поступление будет одинаковым.

Питание в ответ на факторы, отличные от сигналов тела, может быть связано с перееданием и чрезмерным потреблением энергии. Если человек способен прислушиваться к своим ощущениям голода и насыщения, он в состоянии понять, когда и сколько есть.

Можно ли запивать еду?

Пить во время еды или не пить?

Пейте, если вам хочется. Идея, что запивать еду нельзя, потому что это разжижает желудочный сок и мешает пищеварению, несостоятельна.

Вода во время или после приема пищи, наоборот, помогает механическому и химическому пищеварению, разрушая еду, чтобы организм мог усвоить питательные вещества. Стоит также помнить, что огромное количество еды на 90—98% состоит из воды, а желудочный сок состоит из нее на 98—99%. Аюрведическое учение, на которое ссылаются те, кто следует особым правилам питья, чтобы не «погасить огонь пищеварения», противоречит научной физиологии и медицине.

Можно ли питаться, как наши первобытные предки?

Что скажете про палеодиету? Это питание наших предков — охотников-собирателей. Нельзя молочные продукты, но почему — я так и не понял. Углеводы получаешь из овощей и фруктов. Мясо, рыба и морепродукты — основа. Вроде бы более или менее сбалансированное питание. Раньше я был на кето.

Это коммерческая диета, которую придумал и популяризировал конкретный человек.

Антрополог, профессор Кристина Уориннер занимается изучением питания, образа жизни и болезней наших далеких предков. Если кто и знает, как люди питались в эпоху палеолита, то это она и ее коллеги. В своем выступлении на конференции TED она объясняет, почему мы не можем питаться так, как наши предки: палеодиеты несостоятельны. Это чисто коммерческий проект, где под обычное ограничение калорийности рациона подводится довольно сомнительная с научной точки зрения база. Примечательно, что в отзывах к ролику последователи этой диеты высказываются в духе: «Мне же помогло похудеть, к чему эти данные?»

Дело в том, что ограничение еды глубокой переработки и большее внимание к питанию в целом со всех сторон полезны для здоровья. Но это очевидное решение просто не получится монетизировать, в отличие от палеодиеты.

Стоит ли остерегаться избыточного образования слизи?

Интересует тренд про слизь. Говорят, что некоторые продукты, в частности молочные, приводят к ее избыточному образованию, а от этого отеки и набор веса. Ваше мнение?

Эту странную теорию придумал и популяризировал натуропат Арнольд Эрет в начале прошлого века. К реальности она отношения не имеет. Подробнее про так называемую бесслизистую диету я рассказывала в своем выступлении на форуме «Ученые против мифов».

10 продуктов, богатых питательными веществами для здорового питания

В идеальном мире все, что мы едим, было бы вкусно, супер-удобным и обладало бы множеством полезных питательных свойств. Но существуют ли такие продукты в реальном мире?

Да, конечно, — и в этом нет необходимости. Эти 10 любимых диетологов разнообразны и восхитительны, и большинство из них можно приготовить в мгновение ока.

Фасоль

Калипсо, алая, черная черепаха, клюква — даже названия разновидностей этой вкусной еды довольно крутые.

Они настолько питательны, что бобы — единственная еда, которую можно разделить на две группы: овощи и белки, — говорит Конни Эверс, доктор медицинских наук, автор книги Как научить детей питанию.

Фасоль с высоким содержанием белка с низким содержанием жира, клетчаткой и содержит множество питательных и фитонутриентов, комбинация которых может помочь защитить от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, а также укрепить и восстановить мышцы.

Добавляйте фасоль в супы, тушеные блюда и перец чили.Посыпайте их салатами и добавляйте в буррито или яичницу. Или попробуйте смешать бобы со специями, чтобы получить отличные спреды или соусы.

Греческий йогурт

Гладкий, сливочный и очень густой греческий йогурт является отличным источником белка, калия и кальция, а также важным источником пробиотиков.

Питательные вещества в йогурте помогают укрепить кости, способствуют пищеварению и укрепляют вашу иммунную систему. Наряду с меньшим количеством водянистой сыворотки, чем в обычном йогурте, что помогает сделать греческий вариант сверхгустым, греческий йогурт также содержит меньше натрия и углеводов, чем обычный йогурт, и содержит вдвое больше белка.

Используйте простой обезжиренный греческий йогурт в качестве основы для салатных заправок, соусов и смузи, предлагает Эверс, или попробуйте добавить его в супы, рагу, начо или перец чили. Если вам нравится сладкий йогурт, добавьте чайную ложку джема и посыпьте орехами или семечками, и вы получите быстрый и полезный завтрак на ходу.

Сладкий картофель

Один из самых питательных овощей, которые вы можете съесть — особенно если оставить кожуру — сладкий картофель богат полезным для сердца калием и улучшающим зрение витамином А.Сладкий картофель, не содержащий жиров и холестерина, также имеет богатый сладкий вкус и при этом низкокалорийный.

Нарезанный кубиками сладкий картофель быстро готовится в микроволновой печи. Вы также можете смешать его с небольшим количеством масла и приправ и запечь в духовке. Сладкий картофель также может придать телу тушеное мясо и сладкий вкус лазаньи и другим запеканкам.

Powerhouse Peanuts

Как и другие бобовые, арахис содержит белок, необходимый вашему организму для наращивания и восстановления мышц.Они также содержат моно- и полиненасыщенные жиры, важные для здоровья сердца. Питательные вещества в арахисе могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и метаболического синдрома.

Ешьте арахис с тонкой красной кожицей, предлагает Дэвид Гротто, RD, автор книги 101 Еда, которая может спасти вашу жизнь! , и вы получите те же антиоксиданты, что и в вине и шоколаде.

Кефир

Кефир — это ферментированный напиток, который обычно готовят из коровьего, козьего или овечьего молока, хотя его также можно приготовить из риса, кокоса или соевого молока.

Некоторые описывают кефир как слегка газированный жидкий йогурт, он богат кальцием и белком, а также является «хорошим источником магния, рибофлавина, фолиевой кислоты и B12», — говорит Гротто. Как и йогурт, кефир содержит пробиотики, которые не только помогают пищеварению, но также могут помочь справиться с симптомами СРК или болезни Крона. Эти пробиотики также могут лечить или предотвращать вагинальные или мочевые инфекции у женщин.

Кефир может быть питательным, пригодным для питья завтраком или быстрой сытной закуской, но вы также можете смешивать его с коктейлями и коктейлями или добавлять в супы, хлеб и другую выпечку.

Клубника, богатая витамином С

Клубника — любимый фрукт лета. Клубника — это не только сочная и сладкая, но и содержащая 160% дневной нормы витамина С в сочной алой коже.

Клубника — отличный источник клетчатки, улучшающей пищеварение, витамина С, который помогает поддерживать зубы и десны в хорошем состоянии, и флавоноидов, которые могут улучшить умственную функцию и бороться с раком груди и простаты.

Свежая или замороженная клубника «является источником питания», — говорит Гротто, поэтому добавьте ее в летний салат, приготовьте сочную фруктовую сальсу или сбрызните спелую рубиново-красную клубнику небольшим количеством темного шоколада, чтобы получить более здоровую альтернативу. кекс.

Грибы

Грибы не просто добавляют аромат жарящемуся. они также низкокалорийны и являются отличным источником борющегося с раком минерала, селена.

Кроме того, эти скромные растения являются лучшим вегетарианским источником витамина D, и они богаты медью и калием, питательными веществами, необходимыми для нормального сердечного ритма, работы нервов и производства красных кровяных телец.

Грибы готовятся мгновенно и одинаково хорошо сочетаются с вегетарианскими, веганскими или мясными блюдами.Нарежьте их на бутерброды или салаты, или добавьте их в любой рецепт, который может иметь более приятную на вкус текстуру.

Ананас

«Люблю ананас!» говорит Элиза Зиед, доктор медицинских наук, автор книги Nutrition at Your Fingertips. Этот суперсладкий фрукт — отличный источник витамина С, он также богат минералами, клетчаткой, витаминами группы В и ферментами.

Питательные вещества, содержащиеся в ананасе, а также во многих других фруктах и ​​овощах, могут снизить кровяное давление, защитить от рака и помочь сохранить привычку кишечника.

Наслаждайтесь свежими или консервированными ананасами в сочетании с другими фруктами в салате или быстром смузи. Сверху курицу или рыбу посыпьте ананасом или используйте его в тортах, пирогах и тортах.

Фисташковые орехи

Фисташки — это не просто вкусно. Они также содержат полезные жиры, витамины, такие как тиамин, B6 и E, а также калий, магний и клетчатку — одно питательное вещество, которого многим из нас просто не хватает.

Эти вкусные орехи также содержат антиоксиданты, которые помогают бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки, и некоторые исследования показывают, что они могут даже сыграть роль в снижении риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Добавляйте фисташки в жаркое, салаты или приготовленные овощи или как часть смеси с цельнозерновыми хлопьями и сухофруктами, — предлагает Зиед. Вы даже можете заменить кедровые или грецкие орехи фисташками в своем следующем домашнем соусе песто.

Семечки подсолнечника

Семечки подсолнечника маленькие, но мощные. «Они содержат полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и артериального давления, а также содержат белок и клетчатку, которые помогают насытиться», — говорит Зиед.

Семена подсолнечника являются источником основных питательных веществ, таких как витамин Е, фолиевая кислота, тиамин, ниацин и железо, а также содержат фитохимические вещества, растительные химические вещества, которые защищают от болезней сердца и некоторых видов рака.

Попробуйте сырые или обжаренные семена подсолнечника без соли, их можно добавлять в салаты, жаркое или гарниры. Вы также можете повысить уровень питательных веществ в хлебе и кексах, добавив пригоршню здоровых продуктов.

Crunchy Snack: Popcorn

Он хрустящий и вызывает привыкание, но попкорн может быть полезен для вас.

Это потому, что попкорн на самом деле цельнозерновой, и большинство из нас почти не получают его с пищей, говорит Зиед. Воздушный попкорн с низким содержанием жира, содержит всего 30 калорий на чашку и богат клетчаткой, белком, витаминами и минералами. Он даже содержит антиоксиданты, которые могут защитить от рака.

Усильте вкус воздушно-воздушной кукурузы, посыпав приправами с низким или нулевым содержанием натрия, такими как чеснок или луковый порошок, тертый сыр пармезан, порошок чили, пищевые дрожжи или корица.

10 признаков того, что у вас это есть / Питание / Здоровое питание

Хороший способ узнать, что вы получаете хорошее питание, — это спросить себя, как вы честно выглядите и чувствуете себя. План здорового питания будет включать нежирные белки, злаки, орехи, свежие фрукты и овощи, а также полезные жиры, которые содержат достаточно калорий для поддержания вашего образа жизни. Сбалансированная диета не исключает какой-либо одной группы продуктов.

Диетический план питания обеспечит вас всеми незаменимыми аминокислотами, витаминами и минералами, которые необходимы вашему организму, чтобы чувствовать себя и выглядеть здоровым.Ежегодный медицинский осмотр дает вам возможность при необходимости вносить изменения. Ниже перечислены 10 знаков, которые говорят вам, что вы на правильном пути:

1. Здоровый уровень холестерина

Из-за генетики некоторые люди могут иметь в своем рационе больше жиров, чем другие, поэтому проверка вашего холестерина у врача дает вам уверенность в том, что ваша диета вам подходит.

2. Уровень артериального давления

Многие продукты в вашем рационе, такие как соль, алкоголь и калий, могут вызвать повышение или понижение артериального давления.Невозможно определить нездоровое артериальное давление полностью по тому, как вы себя чувствуете, но ежегодный медосмотр подскажет, нужны ли вам корректировки в своем рационе.

3. Здоровый вес

Находясь в пределах нескольких фунтов от рекомендованной таблицы роста / веса, вы будете знать, что получаете нужное количество калорий из продуктов, которые едите. Одна из самых больших ошибок людей, сидящих на диете, — это недостаточное питание. Если вы ведете активный образ жизни, вы не можете игнорировать тот факт, что вашему организму требуется нужное количество калорий для подпитки вашей деятельности.

4. Здоровая кожа и блестящие волосы

Полезные жиры в вашем рационе из таких продуктов, как орехи, авокадо и оливки, придают коже и волосам здоровый блеск и сияние, а нежирные белки, такие как курица и индейка, помогают организму в росте и восстановлении клеток.

5. Clear Vision

Диета, богатая свежими фруктами и овощами, а не обработанными продуктами, сохраняет здоровье глаз. Продукты с высоким содержанием сахара вызывают опухоль в глазах и ухудшают зрение.Правильное питание также снижает риск развития AMD (возрастной дегенерации желтого пятна), которая может привести к слепоте.

6. Психическая настороженность

Мозгу нужно топливо, чтобы думать. Он сжигает около 10% калорий каждую минуту. Если вы откажетесь от еды, пропуская приемы пищи или не потребляя достаточно калорий, вы почувствуете физическую усталость и умственную затуманенность. Ваша способность быстро и точно реагировать в повседневных ситуациях будет нарушена.

7.Спокойный сон

Диета, состоящая из обработанных пищевых продуктов, содержащих искусственные ингредиенты, сахар, кофеин, соль и белую муку, не обеспечит ваше тело всем необходимым для полноценного отдыха. Тело будет тратить много времени на переработку сахара и пустую пищу.

8. Регулярное испражнение кишечника

Клетчатка из зерен, орехов, свежих фруктов и овощей и достаточное количество воды помогают организму избавляться от токсинов. Чем дольше продукты остаются в пищеварительной системе, тем больше калорий и токсинов можно извлечь.Это приводит к большему увеличению веса и большему ущербу от токсинов из обработанных пищевых продуктов. Токсины в толстой кишке необходимо выводить ежедневно.

9. Хороший тонус мышц

Постные белки, которые съедаются с каждым приемом пищи, обеспечивают постоянный приток аминокислот в систему крови для восстановления, наращивания и поддержания здоровья мышц.

10. Здоровые кости

Костные клетки постоянно заменяются. В вашем рационе должно одновременно присутствовать много витаминов и минералов, чтобы организм мог усваивать кальций из продуктов.Программа тренировок с умеренным отягощением три раза в неделю, а также ежедневное сбалансированное питание — лучшая гарантия прочности костей.

Здоровое питание и регулярные умеренные физические нагрузки — два основных компонента хорошего самочувствия. Нельзя игнорировать важность обоих. Если вы лишите свое тело ни того, ни другого, вы посмотрите и почувствуете это.

Основные питательные вещества 101: ваш путеводитель по питанию

Перейти к:

Эксперты классифицируют питательные вещества как «незаменимые», потому что ваше тело не может их производить, но требует этих питательных веществ для роста, поддержания, ремонта и многого другого.

«Незаменимые питательные вещества — это соединения, которые организм не может или не может вырабатывать в достаточном количестве», — говорит Мэнди Ферриера. «По данным Всемирной организации здравоохранения, эти питательные вещества должны поступать из продуктов питания, и они жизненно важны для предотвращения болезней, роста и хорошего здоровья». [1]

Основные питательные вещества можно разделить на 6 категорий: углеводы, белки, жиры, витамины, минералы и вода. [2]

  • Углеводы, белки и жиры — это макро нутриентов, потому что они составляют большую часть вашего рациона.[3]
  • Витамины и минералы — это микро питательных веществ, потому что они вам нужны в гораздо меньших количествах. [4] Меньше не значит неважно: недостаток определенных витаминов и минералов может создать серьезные проблемы. Интересно, что эксперты классифицируют воду как питательные микроэлементы, даже если вы можете выпивать литры или галлоны в день. [5]

Как вы увидите в этом обзоре, все 6 категорий основных питательных веществ играют уникальную фундаментальную и часто совпадающую роль в здоровье и благополучии.

Углеводы

Углеводы делятся на три категории: клетчатка, крахмал и сахар. [6] Что касается макроэлементов, их часто слишком упрощают или неправильно классифицируют. Сделают ли углеводы жирнее, или вы должны сделать их 45-65% от общей суточной калорийности, как рекомендуют диетические рекомендации для американцев? [7]

Эксперты и сообщения СМИ не помогают. Однажды вы прочитаете, что правильные углеводы помогут вам сохранить стройность и здоровье; в следующий раз вы услышите, что некоторые знаменитости отказались от углеводов и похудели на 50 фунтов.

Простые или сложные углеводы?

Что еще более усложняет ситуацию, деление углеводов на простые или сложные подкатегории (как это когда-то делали эксперты) стало устаревшим.

«Вся сложная и простая идея углеводов ушла на свалку истории», — говорит Марк Хайман, доктор медицины, в книге « What the Heck Should I Eat?» «Важно то, насколько конкретный углевод повышает уровень сахара в крови».

Хайман говорит, что два ломтика «здорового» цельнозернового хлеба — сложного углевода — повышают уровень сахара в крови больше, чем употребление двух столовых ложек столового сахара!

Действительно, здоровые углеводы содержат больше питательных веществ и клетчатки.Поскольку ваше тело переваривает их медленнее, они быстрее насытятся.

Сахар, с другой стороны, быстро всасывается, резко повышая уровень глюкозы в крови, чтобы дать вам кратковременный импульс, который вскоре приведет к сбою. [8]

Если вы когда-нибудь выпили колу или шоколадный батончик и получили «быстрое решение», но быстро почувствовали усталость (и, как ни странно, жажду большего количества сахара), вы знаете это чувство. Поскольку сахар не содержит питательных веществ, эксперты называют его «пустой калорийной» пищей. [9]

Многие обработанные пищевые продукты и напитки содержат больше сахара, чем вы думаете.В 12 унциях колы (маленьком по сегодняшним меркам) содержится целых 10 чайных ложек. [10] Эти цифры быстро складываются.

Некоторые исследования показывают, что средний американец ежегодно потребляет около 152 фунтов сахара и 133 фунта муки, которая превращается в сахар, говорит Хайман. Это примерно фунта сахара в день !

Таким образом, правильный выбор углеводов становится основополагающим для поддержания стабильного уровня сахара в крови и получения достаточного количества питательных веществ для жизненно важного здоровья. В общем, углеводы с наименьшей обработкой являются вашими лучшими источниками.

Эти натуральные продукты — фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды, а также листовая и крестоцветная зелень — не имеют штрих-кодов или списков ингредиентов, и они поставляются в неизменном виде с правильным соотношением питательных веществ.

Белок

Белок — или, точнее, 20 аминокислот, которые ваше тело получает из белка — обеспечивает ваше тело строительными блоками для мышц, костей, кожи, волос и многого другого. [11]

Белок помогает вырабатывать гормоны, ферменты и антитела.ДНК и важные антиоксиданты, такие как глутатион, требуют белка. [12] Фактически, на каждую клетку вашего тела содержат белок и нуждаются в нем.

Тогда вы можете понять, почему «белок» происходит от греческого слова, означающего первичный. В отличие от углеводов или диетических жиров, ваше тело плохо их усваивает, поэтому мы должны получать этот макроэлемент из пищи или добавок. [13]

Протеин делится на две категории: незаменимые и заменимые аминокислоты. [14]

  • Девять незаменимых аминокислот — это t шланг, который ваше тело не может сделать.Вы должны получать их с пищей или добавками.
  • Остальные 11 аминокислот, которые ваше тело может синтезировать, что делает их несущественными.
  • Из этих 11 незаменимых аминокислот шесть классифицируются как условно незаменимых . Другими словами, некоторые люди должны получать эти аминокислоты с пищей или добавками. [15]

Необходимое количество диетического белка зависит от множества факторов, включая ваш возраст, уровень физической активности и общее состояние здоровья.Определенным демографическим группам, включая людей с хроническими заболеваниями, спортсменов, беременных или кормящих мам, требуется дополнительный белок.

Сколько протеина вам нужно?

Ваше тело ежедневно потребляет 300–400 граммов белка, но это не значит, что вам нужно так много, поскольку вы можете перерабатывать использованные белки.

Институт медицины (IOM) рекомендует среднему взрослому потреблять около 0,36 грамма белка на фунт. Для человека весом 150 фунтов это будет около 54 граммов белка в день.Некоторые эксперты считают, что это слишком мало, особенно учитывая многочисленные роли, которые играет белок. [16]

Белок поступает из многих источников, включая холодноводную рыбу, говядину травяного откорма, орехи, семена и бобовые.

В то время как большинство продуктов животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты, во многих продуктах растительного происхождения содержится мало или отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота. Некоторые растительные белки также менее биодоступны, чем животные белки.

Это не означает, что веганы и вегетарианцы не могут получать достаточное количество белка из растительной пищи.Вам просто нужно быть более внимательным и употреблять в пищу много продуктов, богатых белком, таких как орехи и семена.

жир

На протяжении десятилетий эксперты в области здравоохранения считали жир вредным для здоровья. В конце концов, употребление жира делает вас толстым, не так ли? Не совсем. Как и в случае с углеводами, ответ более сложный.

Три типа жиров: насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные

Пищевой жир (научное название липидами ) делится на три категории:

  • Насыщенные жиры обычно твердые или воскообразные при комнатной температуре.Вы в основном найдете их в продуктах животного происхождения и некоторых маслах, таких как кокосовое масло.
  • Мононенасыщенные жиры «полезны для сердца», потому что исследования показывают, что многие продукты, богатые ими (включая оливковое масло), могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. [17] Они содержат одну двойную связь, отсюда и название моно ненасыщенная. [18] Многие источники мононенасыщенных жиров богаты жирорастворимым антиоксидантом витамином Е. [19]
  • Полиненасыщенные жиры содержат более одной двойной связи, что делает их более нестабильными, чем другие жиры.Этот рыбный запах? Рыба богата нестабильными полиненасыщенными жирами, которые могут быстро прогоркнуть. Полиненасыщенные жиры включают жиры омега-3 и омега-6, которые считаются необходимыми для работы мозга, роста клеток и многого другого, потому что ваше тело не может их вырабатывать. [20]
    • Омега-3 жирные кислоты содержатся в холодноводной рыбе, семенах льна и грецких орехах. Первичная омега-3 — это альфа-линоленовая кислота, которую ваше тело теоретически может преобразовать в длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA).
    • Омега-6 жирные кислоты содержатся в растительных маслах, орехах и семенах. [21] Первичная омега-6 — это линолевая кислота, которая в организме превращается в омега-6 с более длинной цепью. [22]

Очень немногие продукты содержат только один вид жира. Стейк травяного откорма содержит некоторое количество насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Вам нужен жир

Вашему телу необходимы здоровые жиры для многих ролей, в том числе:

  • Поглощение витаминов и минералов, строительство клеток, движение мышц и свертывание крови.
  • Уравновешивание уровня сахара в крови.
  • Поддерживать работу мозга на максимальном уровне.
  • Снижение риска артрита, рака и болезни Альцгеймера. [23]

Так почему же диетический жир получил плохую репутацию? Этот ответ сложен и включает в себя как политику, так и неправильное понимание питания.

Но жир может сделать вас толстым? Что ж, продукты, богатые диетическими жирами, более калорийны: в то время как белок и углевод содержат четыре калории на грамм, жир — девять на грамм.[24]

Гормоны, хорошие и плохие жиры

Хотя слишком много калорий может способствовать увеличению веса, гормонов имеют большее значение. И в целом здоровый пищевой жир положительно влияет на гормоны, регулирующие чувство сытости и аппетит. [25]

Некоторые диетические жиры, включая насыщенные жиры, относятся к категории s и вызывают горячие споры. [26] Для них важен источник : насыщенные жиры, которые вы получаете в здоровой пище, такой как кокосовое масло, отличаются от того, что вы едите в чизбургере быстрого питания.

Точно так же жирные кислоты омега-3 классифицируются как хорошие, а жирные кислоты омега-6 — плохие. Это не всегда так: некоторые жирные кислоты омега-6, такие как гамма-линоленовая кислота (GLA), на самом деле обладают противовоспалительным действием. [27]

Кроме того, многие здоровые продукты, включая орехи и семена, содержат жирные кислоты омега-6. Многие из нас просто едят слишком много омега-6 жирных кислот — фактически примерно в 20 раз больше — и недостаточно противовоспалительных омега-3 жирных кислот. [28] Баланс становится ключевым с этими двумя жирными кислотами.

Один диетический жир, с которым согласны почти все, плох: трансжиры. Но в каждом правиле есть исключение: некоторые молочные и мясные продукты содержат трансжиры природного происхождения. По-настоящему плохие — это «частично гидрогенизированные» жиры, которые вы найдете в некоторых растительных маслах и обработанных пищевых продуктах. [29]

Витамины

Витамины — это органические соединения, которые вам требуются в небольших количествах, потому что ваш организм не вырабатывает их в достаточном количестве или не вырабатывает их совсем.[30]

Ваше тело может синтезировать витамин D из солнечного света, а кишечные бактерии производят некоторое количество витамина K, но по большей части вам необходимо получать витамины из пищи или добавок. [31] [32]

Водорастворимые и жирорастворимые

13 известных витаминов делятся на две категории: водорастворимые и жирорастворимые. Организм не может накапливать водорастворимые витамины, которые быстро выводятся с мочой и нуждаются в замене чаще, чем жирорастворимые витамины. [33]

Многие витамины носят альтернативные названия или имеют разные формы: [34]

  • Исследователи иногда называют витамин C аскорбиновой кислотой.
  • Витамин D выпускается в виде эргокальциферола (D2) или холекальциферола (D3).
  • Витамин Е бывает восьми изомеров: четырех токоферолов и четырех токотриенолов.
  • 8 витаминов группы B работают в команде, и вы часто найдете их все в формуле комплекса B. [35]

Когда вы читаете этикетку с пищей или добавкой, разбивка питательных веществ обычно ясна в отношении количества конкретных витаминов. Другими словами, это могло бы читаться «витамин D (как D3).”

Дефицит какого-либо конкретного витамина может создать широко распространенные проблемы, от легких до опасных для жизни.

Например, употребление недостаточного количества пантотеновой кислоты (витамина B5) может вызвать «ощущение иголки и иголки». С другой стороны, дефицит витамина B6 может вызвать анемию, периферическую невропатию или повреждение других частей нервной системы, кроме головного и спинного мозга.

Большинство рекомендаций по витаминам в значительной степени основаны на рекомендациях, установленных Институтом медицины, которые обычно рекомендуют количества в миллиграммах (мг), микрограммах (мкг) или до недавнего времени в международных единицах (МЕ).[36]

Некоторые эксперты считают, что эти рекомендации по витаминам слишком занижены, и поэтому необходимо принимать добавки. Даже при правильном питании приготовление пищи, хранение и воздействие воздуха могут деактивировать эти хрупкие соединения. [37]

Минералы

Хотя оба являются микронутриентами, витамины и минералы отличаются тем, что минералы неорганические и сохраняют свою химическую структуру. [38] Это делает минералы более стабильными, но другие препятствия, включая истощение почвы, означают, что мы не можем получать достаточное количество из пищи.[39]

Как и витамины, минералы поддерживают множество функций организма, включая создание и поддержание здоровья костей и зубов, поддержку мышечной функции, оптимизацию иммунитета и выработку энергии. [40]

Основные и следовые минералы

Минералы делятся на две категории: основные и микроэлементы. [41]

  • Вашему организму требуется и сохраняется большое количество кальция, магния и других основных минералов. Вы часто найдете их в миллиграммах (мг).
  • Микроэлементы бывают в меньших количествах (обычно микро, грамма или мкг), но они не менее важны. Микроэлементы включают хром, селен и цинк. [42]

Дефицит минералов может создать широко распространенные проблемы. Возьмите магний, который играет роль в более чем 300 ферментных системах, включая синтез белка, работу мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови и регулирование артериального давления. [43] Хронические заболевания, прием лекарств и недостаточное количество пищи — это одни из причин, по которым многие люди подвержены риску дефицита магния.[44]

Как витамины, минералы взаимодействуют друг с другом. Слишком много одного минерала может вызвать дисбаланс в другом. Например, слишком много марганца может вызвать дефицит железа. [45] Другие, такие как магний или хром, действуют самостоятельно в более высоких дозах при определенных условиях. [46] [47]

Примечание. Посоветуйтесь с врачом перед употреблением большего количества отдельных питательных веществ.

Вода

Вы можете прожить недели без еды, но без воды? В то время как некоторые эксперты предполагают, что до недели, 3 или 4 дня могут быть более точными.[48] ​​(Примечание: Не проводите этот научный эксперимент дома!)

В целом, около 60% вашего тела состоит из воды. [49] Ваш мозг и сердце примерно на 73% состоят из воды. [50] Мышцы и почки — около 79%. Ваша кожа на 64% состоит из воды. Но верхний орган? Ваши легкие на 83% состоят из воды.

Достаточное потребление воды становится жизненно важным почти для всех функций организма. «Вода может улучшить энергию, повысить умственную и физическую работоспособность, удалить токсины и шлаки из вашего тела, сохранить вашу кожу здоровой и сияющей и даже может помочь вам похудеть», — говорит Джонни Боуден, доктор философии.D., in 150 самых здоровых продуктов на Земле .

Ваше тело постоянно теряет воду через пот, мочеиспускание и даже дыхание. Обезвоживание может произойти легче, чем вы можете себе представить, и его последствия могут поставить под угрозу ваше здоровье и даже стать фатальным. [51]

Сколько воды вам нужно?

Сколько воды вам нужно, зависит от множества факторов, включая возраст, пол, состояние здоровья и физическую работоспособность. Среднестатистическому взрослому мужчине требуется около 3 литров в день, тогда как взрослой женщине — около 2.2 литра в день. [52]

Да, вы можете получить часть этого из еды, но вы хотите получить больше из чистой, фильтрованной питьевой воды. [53]

Акцент на чистый, и отфильтрованный. «Существуют сотни химикатов, загрязнителей и токсичных металлов (ртуть, мышьяк и т. Д.), Которые могут попасть в нашу воду», — говорит Боуден.

Хорошее эмпирическое правило — половина веса вашего тела в унциях воды каждый день. Если вы весите 160 фунтов, это примерно 80 унций воды.Держите поблизости столовую без БФА, наполненную в течение дня, чтобы уложиться в эту норму.

Основные питательные вещества 101 — Наука о причинах

Рассмотрение шести основных питательных веществ показывает их сложность, но также позволяет сделать один конкретный вывод: мы часто не потребляем питательные вещества изолированно. (Есть некоторые исключения, например, терапевтический прием аминокислот, таких как L-глутамин, или употребление протеинового порошка.)

Вместо этого мы обычно потребляем питательные вещества вместе с едой и добавками.И по большей части шесть макроэлементов и микроэлементов работают синергетически.

Хотя кальций часто рекламируют как крепкие кости, этот важный минерал работает синергетически с витамином D, витамином K, магнием и фосфором, защищая ваши кости от переломов. [54]

Некоторые витамины и минералы, в том числе витамины C и E, а также селен, действуют отдельно и синергетически как антиоксиданты. [55]

Макроэлементы также работают вместе. Обычно вы не едите белки, жиры или углеводы по отдельности.Вы едите выловленного в дикой природе лосося, который содержит белка и жира. Или вы едите чечевицу, которая вместе с белком состоит в основном из клетчатки (углеводов). И, конечно же, эти продукты богаты витаминами и минералами.

Диетический жир и белок работают вместе, чтобы поддерживать ваши мышцы, мозг, кости, кожу и многое другое. [56] Диетический жир помогает вашему организму оптимально усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E и K). Наряду с белком пищевые жиры замедляют усвоение углеводов, поэтому вы дольше чувствуете сытость.[57]

Богатые питательными веществами цельные продукты в наших планах Core и Advanced содержат все эти питательные вещества в оптимальных количествах, чтобы оставаться стройными и здоровыми. Планы немного отличаются. Например, наш расширенный план включает более умеренное количество белка и ограничивает определенные углеводы, например фрукты с высоким содержанием сахара.

Даже в этом случае удовлетворить вашу норму питательных веществ только за счет еды может быть непросто. Это означает, что может потребоваться добавка прочной питательной основы даже при идеальной диете.

Рассмотрим эти базовые дополнения:

Обсудите включение этих и / или любых других дополнительных добавок со своим лечащим врачом. Никогда не изменяйте лекарства или другие медицинские рекомендации без согласия вашего лечащего врача.

Список литературы

  1. https: //www.healthline.ru / здоровье / питание-питание / шесть основных-питательных веществ
  2. https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/the-six-categories-of-nutrients
  3. https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/the-six-categories-of-nutrients
  4. https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/the-six-categories-of-nutrients
  5. https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/the-six-categories-of-nutrients
  6. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates#carbs-to-eat-more-of
  7. https: // www.healthline.com/health/food-nutrition/six-essential-nutrients#fats
  8. https://www.canr.msu.edu/news/simple_carbohydrates_are_part_of_a_complex_problem
  9. https://www.canr.msu.edu/news/simple_carbohydrates_are_part_of_a_complex_problem
  10. https://www.canr.msu.edu/news/simple_carbohydrates_are_part_of_a_complex_problem
  11. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/six-essential-nutrients#protein
  12. http://www.diagnosisdiet.com/food/protein/
  13. http: // www.диагностикаdiet.com/food/protein/
  14. http://www.diagnosisdiet.com/food/protein/
  15. http://www.diagnosisdiet.com/food/protein/
  16. http://www.diagnosisdiet.com/food/protein/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4198773/
  18. https://www.uth.tmc.edu/courses/nutrition-module/section1/macro.html
  19. https://www.webmd.com/diet/obesity/features/skinny-fat-good-fats-bad-fats#3
  20. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
  21. https://healthyeating.sfgate.com/foods-high-linoleic-acid-9573.html
  22. https://healthyeating.sfgate.com/foods-high-linoleic-acid-9573.html
  23. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/six-essential-nutrients#fats
  24. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5642188/
  27. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17168669
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/
  29. https://www.webmd.com/diet/obesity/features/skinny-fat-good-fats-bad-fats#3
  30. https://www.medicalnewstoday.com/articles/195878.php
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3897598/
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4580041/
  33. https://www.medicalnewstoday.com/articles/195878.php
  34. https: //www.medicalnewstoday.com / article / 195878.php
  35. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b-complex
  36. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins
  37. https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm
  38. https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm
  39. https://www.scientificamerican.com/article/soil-depletion-and-nutrition-loss/
  40. https://healthyeating.sfgate.com/main-functions-minerals-body-4171.html
  41. https: // www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm
  42. https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm
  43. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/
  45. https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm
  46. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15208835
  48. https: // www.businessinsider.com/how-many-days-can-you-survive-without-water-2014-5?r=UK&IR=T
  49. https://www.businessinsider.com/how-many-days-can-you-survive-without-water-2014-5?r=UK&IR=T
  50. https://water.usgs.gov/edu/propertyyou.html
  51. https://www.businessinsider.com/how-many-days-can-you-survive-without-water-2014-5?r=UK&IR=T
  52. https://water.usgs.gov/edu/propertyyou.html
  53. https://www.businessinsider.com/how-many-days-can-you-survive-without-water-2014-5?r=UK&IR=T
  54. https: // www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm
  55. https://nccih.nih.gov/health/antioxidants/introduction.htm
  56. https://healthyeating.sfgate.com/protein-fat-desaken-partnership-5445.html
  57. https://healthyeating.sfgate.com/protein-fat-desaken-partnership-5445.html

Преимущества правильного питания при лечении рака

Когда вы здоровы, съесть достаточно еды, чтобы получить необходимые питательные вещества и калории, как правило, не проблема.В большинстве руководств по питанию делается упор на употребление большого количества овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов; ограничение количества красного мяса, которое вы едите, особенно мяса, подвергшегося обработке или с высоким содержанием жира; сокращение жиров, сахара, алкоголя и соли; и поддерживать здоровый вес. Но когда вы лечитесь от рака, это может быть трудно сделать, особенно если у вас есть побочные эффекты или вы просто плохо себя чувствуете.

Правильное питание особенно важно, если у вас рак, потому что и болезнь, и ее лечение могут изменить ваш способ питания.Они также могут влиять на то, как ваше тело переносит определенные продукты и использует питательные вещества.

Во время лечения рака вам может потребоваться изменить диету, чтобы укрепить свои силы и противостоять последствиям рака и его лечения. Это может означать употребление в пищу того, что обычно не рекомендуется, когда вы здоровы. Например, вам может потребоваться высокожирная высококалорийная пища, чтобы поддерживать свой вес, или густая, прохладная пища, такая как мороженое или молочные коктейли, потому что язвы во рту и горле мешают есть что-либо.Когда вы пытаетесь найти наилучшие способы получить необходимое вашему организму питание, необходимо учитывать тип рака, ваше лечение и любые побочные эффекты.

Потребности в питании больных раком варьируются от человека к человеку. Ваша команда по лечению рака может помочь вам определить ваши цели в области питания и спланировать способы их достижения. Правильное питание во время лечения от рака может вам помочь:

  • Почувствуйте себя лучше.
  • Поддерживайте свои силы и энергию.
  • Поддерживайте свой вес и запасы питательных веществ в организме.
  • Лучшая переносимость побочных эффектов, связанных с лечением.
  • Снизьте риск заражения.
  • Выздоравливайте и восстанавливайтесь быстрее.

Правильное питание означает употребление разнообразных продуктов для получения питательных веществ, необходимых вашему организму для борьбы с раком. Эти питательные вещества включают белки, жиры, углеводы, воду, витамины и минералы.

Белки

Белок нужен нам для роста, восстановления тканей тела и поддержания здоровья нашей иммунной системы.Когда ваше тело не получает достаточно белка, оно может расщепить мышцы для получения необходимого топлива. Это увеличивает время восстановления после болезни и снижает сопротивляемость инфекциям. Людям с раком часто требуется больше белка, чем обычно. После операции, химиотерапии или лучевой терапии обычно требуется дополнительный белок для заживления тканей и борьбы с инфекцией.

Хорошие источники белка включают рыбу, птицу, нежирное красное мясо, яйца, нежирные молочные продукты, орехи и ореховое масло, сушеную фасоль, горох и чечевицу, а также соевые продукты.

Жиры

Жиры играют важную роль в питании. Жиры и масла служат богатым источником энергии для тела. Организм расщепляет жиры и использует их для хранения энергии, изоляции тканей тела и транспортировки некоторых типов витаминов через кровь.

Возможно, вы слышали, что одни жиры для вас лучше, чем другие. Рассматривая влияние жиров на ваше сердце и уровень холестерина, выберите мононенасыщенный (оливковое, рапсовое и арахисовое масла) и полиненасыщенный жир (они содержатся в основном в сафлоровом, подсолнечном, кукурузном, льняном масле и морепродуктах). чаще, чем насыщенные жиры или трансжиры.

Насыщенные жиры в основном содержатся в животных источниках, таких как мясо и птица, цельное или обезжиренное молоко, сыр и масло. Некоторые растительные масла, такие как кокосовое, пальмоядровое и пальмовое, являются насыщенными. Насыщенные жиры могут повысить уровень холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний. Менее 10% ваших калорий должны поступать из насыщенных жиров.

Источники трансжиров включают закуски и выпечку, приготовленные из частично гидрогенизированного растительного масла или растительного жира.Трансжиры также содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, например, в молочных продуктах. Транс-жиры могут повысить уровень плохого холестерина и снизить уровень хорошего холестерина. По возможности избегайте трансжиров.

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для организма. Углеводы дают организму топливо, необходимое для физической активности и правильного функционирования органов. Лучшие источники углеводов — фрукты, овощи и цельнозерновые продукты — также снабжают клетки организма необходимыми витаминами и минералами, клетчаткой и фитонутриентами.(Фитонутриенты — это химические вещества в растительной пище, которые нам не нужны для жизни, но которые могут способствовать укреплению здоровья.)

Клетчатка — это часть растительной пищи, которую организм не может переваривать. Есть 2 типа волокна. Нерастворимая клетчатка помогает быстро выводить пищевые отходы из организма, а растворимая клетчатка связывается с водой в стуле, что способствует сохранению мягкости стула.

Другие источники углеводов включают хлеб, картофель, рис, спагетти, макаронные изделия, крупы, кукурузу, горох и бобы. Сладости (десерты, конфеты и напитки с сахаром) могут содержать углеводы, но очень мало витаминов, минералов или фитонутриентов.

Вода

Вода и жидкости жизненно важны для здоровья. Все клетки тела нуждаются в воде для функционирования. Если вы не пьете достаточно жидкости или теряете жидкость из-за рвоты или диареи, вы можете обезвоживаться (в вашем организме не так много жидкости, как следовало бы). Если это произойдет, жидкости и минералы, которые помогают вашему телу работать, могут выйти из опасного состояния. Вы получаете воду из продуктов, которые едите, но человеку также следует пить восемь стаканов жидкости по 8 унций каждый день, чтобы гарантировать, что все клетки тела получают необходимую жидкость.Вам может потребоваться дополнительная жидкость, если у вас рвота, диарея или даже если вы просто мало едите. Помните, что любые жидкости (супы, молоко, даже мороженое и желатин) подходят для достижения ваших целей.

Витамины и минералы

Вашему организму необходимы витамины и минералы для правильного функционирования и использования энергии (калорий) из пищи. Большинство из них содержится в продуктах питания, но они также продаются в виде таблеток и жидких добавок.

Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты с достаточным количеством калорий и белков, вы обычно получаете много витаминов и минералов.Но может быть трудно соблюдать сбалансированную диету, когда вы лечитесь от рака, особенно если у вас есть побочные эффекты от лечения. Если у вас есть побочные эффекты, ваш врач или диетолог может посоветовать ежедневный прием поливитаминов и минеральных добавок. Если из-за эффекта лечения ваш прием пищи был ограничен на несколько недель или месяцев, обязательно сообщите об этом своему врачу. Возможно, вам нужно будет проверить на дефицит витаминов или минералов.

Если вы думаете о приеме добавок, обязательно сначала обсудите это со своим врачом.Некоторые люди с раком принимают большое количество витаминов, минералов и других пищевых добавок, чтобы попытаться укрепить свою иммунную систему или даже уничтожить раковые клетки. Но некоторые из этих веществ могут быть вредными, особенно при приеме в больших дозах. Фактически, большие дозы некоторых витаминов и минералов могут снизить эффективность химиотерапии и лучевой терапии.

Если ваш врач говорит, что вы можете принимать витамины во время лечения, лучше выбрать добавку, содержащую не более 100% дневной нормы (ДН) витаминов и минералов, и одну добавку без железа (если только ваш врач не считает, что нужно железо).

Антиоксиданты

Антиоксиданты включают витамины A, C и E; селен и цинк; и некоторые ферменты, которые поглощают свободные радикалы и присоединяются к ним (деструктивные молекулы) , не позволяя им атаковать нормальные клетки.

Если вы хотите принимать больше антиоксидантов, эксперты в области здравоохранения рекомендуют есть различные фрукты и овощи, которые являются хорошими источниками антиоксидантов. Во время химиотерапии или лучевой терапии обычно не рекомендуется принимать большие дозы антиоксидантных добавок, продуктов или жидкостей с повышенным содержанием витаминов.Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, когда лучше принимать антиоксидантные добавки.

Фитонутриенты

Фитонутриенты или фитохимические вещества — это растительные соединения, такие как каротиноиды, ликопин, ресвератрол и фитостерины, которые, как считается, обладают полезными для здоровья свойствами. Они содержатся в растениях, таких как фрукты и овощи, или в вещах, сделанных из растений, таких как тофу или чай. Фитохимические вещества лучше всего усваивать, употребляя в пищу продукты, которые их содержат, а не принимать добавки или таблетки.

Травы

Травы использовались для лечения болезней на протяжении сотен лет с неоднозначными результатами. Сегодня травы содержатся во многих продуктах, таких как таблетки, жидкие экстракты, чаи и мази. Многие из этих продуктов безвредны и безопасны в использовании, но другие могут вызывать вредные побочные эффекты. Некоторые могут даже помешать проверенному лечению рака и восстановлению после операции. Если вы хотите использовать продукты, содержащие травы, сначала поговорите об этом со своим онкологом или медсестрой.

Рекомендации по безопасности пищевых добавок

Многие люди считают, что таблетки или пищевые добавки, которые они находят в магазинах, безопасны и работают.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) имеет правила, которые помогают гарантировать, что добавки содержат то, что указано на их этикетках, но безопасность добавки и ее влияние на организм не рассматриваются никакими правилами FDA. FDA не заставляет производителей этих продуктов указывать возможные побочные эффекты на своих этикетках. И FDA не может изъять с рынка диетическую добавку или растительный продукт, если у них нет доказательств того, что продукт небезопасен.

Также было доказано, что многие травяные продукты не соответствуют тому, что указано на этикетке.Некоторые продукты не содержат необходимых им трав. Некоторые также содержат потенциально опасные лекарства, добавки или загрязнители, не указанные на этикетке. Это означает, что нет надежного способа узнать, безопасна ли добавка и как она повлияет на вас.

Сообщите своей команде по лечению рака о любых безрецептурных продуктах или добавках, которые вы используете или собираетесь использовать. Отнесите флакон (ы) своему врачу, чтобы обсудить дозу и убедиться, что ингредиенты не мешают вашему здоровью или лечению рака.Некоторые другие советы по безопасности:

  • Спросите у своей бригады по лечению рака достоверную информацию о пищевых добавках.
  • Проверьте этикетки продукта на количество и концентрацию активных ингредиентов в каждом продукте.
  • Прекратите принимать продукт и сразу же позвоните в медицинскую бригаду, если у вас есть побочные эффекты, такие как хрипы, зуд, онемение или покалывание в конечностях.

6 вопросов о питании, которые вы должны задать пациентам

Выдержка из выпуска AOA Focus за июль / август 2015 года.

Американцы как никогда раньше осознают все аспекты питания — от отказа от холестерина и углеводов до палео и средиземноморской диеты. Март — Национальный месяц питания, идеальное время, чтобы начать обсуждение с пациентами их диеты и образа жизни.

Существует много сбивающей с толку дезинформации о правильном питании и добавках для оптимального здоровья глаз. Пациенты могут следовать самостоятельно созданным бесполезным, ошибочным или даже опасным программам лечения.Вот почему для врачей-оптометристов очень важно активно обсуждать правильное питание с каждым пациентом, а не только с пожилыми людьми или людьми с заболеваниями глаз.

«Популярные средства массовой информации принесли огромную пользу, а также в некоторой степени повредили людям информацию о необходимости определенных питательных веществ для здоровья их глаз», — говорит Кимберли Рид, OD, директор клиники офтальмологического питания в Nova Southeastern University Eye. Институт ухода в Форт-Лодердейле, Флорида. «СМИ заинтересованы только в звуковой фразе, поэтому население в целом не понимает всей истории.Это вызывает споры не только в СМИ, но и в нашей профессии. Существуют разные интерпретации даже некоторых весьма уважаемых результатов исследований. Таким образом, пациенты часто не понимают, что такое смешанные сообщения и какие источники являются надежными ».

Вопросы о питании, которые вам следует задать

Не существует универсального решения проблемы питания. Пациенты индивидуальны; у них разная демография, диета, проблемы со здоровьем и образ жизни. «Каждый пациент должен быть оценен с учетом этого», — говорит д-р.Рид.

«На мой взгляд, оптометристы должны задавать своим пациентам конкретные вопросы относительно того, какие вредные продукты питания они имеют в своем рационе, а также чего им не хватает, если у нас есть хоть какая-то надежда предотвратить дегенеративное заболевание глаз. Речь идет о диете. , образ жизни и питание », — говорит Стюарт Ричер, OD, доктор философии, доцент кафедры семейной и профилактической медицины Чикагской медицинской школы при Университете медицины и науки Розалинд Франклин.

Начните со следующих вопросов:

  1. Как вы бы описали свою диету?
  2. Как вам кажется здоровое питание?
    Это дополнительный вопрос, если они говорят, что придерживаются здоровой диеты.Доктор Рид стремится к хорошему потреблению омега-3 и антиоксидантов, а также к низкому потреблению сахаров и сильно переработанных углеводов.
  3. Что вы ели на завтрак?
    Задавая этот вопрос, вы не только узнаете, какую пищу едят пациенты, но и завтракают ли они вообще.
  4. Сколько порций фруктов и овощей вы едите в день?
    Пациенты часто начинают вслух считать, что они едят в течение дня, так что вы можете получить хороший снимок.Большинство людей едят больше фруктов, чем овощей, но вы хотите видеть баланс и разнообразие.
  5. Как часто вы едите рыбу?
    Один или два раза в месяц? Неделя? Никогда?
  6. Какие лекарства вы принимаете?
    Получите полный список лекарств пациента, включая гомеопатические добавки и витамины, чтобы знать о возможных взаимодействиях.

Посетите страницу AOA, посвященную диете и питанию. Найдите советы, как рекомендовать пациентам правильные пищевые добавки.

Важность правильного питания в пожилом возрасте

С возрастом наши вкусы меняются, и наше здоровье становится важным фактором в доступе к здоровой пище. Вот несколько советов по поддержанию здорового питания с возрастом.

Что такое здоровое питание?

Основы здорового питания довольно просты: фрукты и овощи, полезные белки, цельнозерновые продукты, немного молочных продуктов, полезные жиры и минимум соли.Просто убедитесь, что вы едите каждый из них каждый день, и все готово, верно? Ну и да, и нет.

Размер порций и состав ваших блюд также играют ключевую роль в обеспечении здорового питания. Важно получать правильные питательные вещества, нужное количество калорий и много жидкости, предпочтительно воды.

Следующий логичный вопрос: как мне это сделать? Важно понимать, что конкретные потребности стареющего населения в питательных веществах четко не определены, но существует множество вариантов, которые могут помочь защитить ваше здоровье и качество жизни с возрастом.

Какие шаги вы можете предпринять?

1. Поговорите со своим врачом. Откровенно говорите о своих опасениях и будьте готовы прислушаться к полученным советам, даже если поначалу они кажутся пугающими.

2. Подумайте о поливитаминах. Чтобы бороться с дефицитом питательных веществ, вызванным сниженной способностью усваивать необходимые питательные вещества, подумайте о дополнении здорового питания рекомендуемыми добавками.

3. Добавляйте разнообразие в блюда. Важно заменить обработанные продукты цельными продуктами, богатыми питательными веществами, такими как свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и постное мясо, где это возможно.

4. Ежедневно занимайтесь физическими упражнениями. Регулярная физическая активность идет рука об руку с правильным питанием. Ежедневное движение может укрепить кости, бороться с факторами, которые могут привести к сердечным заболеваниям и инсульту, а также уменьшить депрессию — просто не забудьте сначала поговорить со своим врачом.

5. По возможности выходите на улицу. По мере старения кожи ее способность преобразовывать витамин D из солнечного света также начинает снижаться, поэтому становится все более важным выйти на улицу и подышать свежим воздухом и солнечным светом.

Связанный: Тренировки с низкой нагрузкой для пожилых людей

Поддержание правильного питания с возрастом может показаться сложной задачей, но это не обязательно.Будьте готовы пробовать новые продукты, будьте открыты и общительны со своим врачом и не бойтесь просить о помощи.
Пока вы здесь, ознакомьтесь с другими нашими статьями о здоровом образе жизни. Для получения информации о наших медицинских и стоматологических планах посетите selecthealth.org/plans.

SelectHealth может ссылаться на другие веб-сайты для вашего удобства. SelectHealth прямо или косвенно не рекомендует и не одобряет взгляды, мнения, конкретные услуги или продукты, упомянутые на других веб-сайтах, связанных с сайтом SelectHealth, если явно не указано иное.

Представленное здесь содержимое предназначено только для вашего сведения. Он не заменяет профессиональные медицинские консультации, и его не следует использовать для диагностики или лечения проблем со здоровьем или заболеваний. Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения, проконсультируйтесь со своим врачом.

Питание | Техасский институт сердца

Питательная, хорошо сбалансированная диета предлагает один из самых простых и эффективных способов снизить риск сердечных заболеваний, рака и других проблем со здоровьем.Правильное питание означает употребление разнообразных продуктов, умеренное потребление определенных продуктов и напитков, а также контроль количества потребляемой пищи и калорий. Сбалансированная диета может помочь вам снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина и артериального давления, а также помочь вам сбросить вес.

Продукты питания и питательные вещества

Вашему организму для правильной работы необходимы питательные вещества. Необходимые питательные вещества включают углеводы, белки, жиры, витамины и минералы. Ваше тело получает эти питательные вещества из продуктов, которые вы едите.

  • Углеводы
  • Белки
  • Жиры
  • Витамины
  • Минералы и микроэлементы
  • Соль (натриевая)
  • Омега-3 жирные кислоты, также известные как «рыбий жир»
  • Понимание этикеток на пищевых продуктах
  • Калькулятор индекса массы тела
  • Советы по перекусам и праздничному питанию
  • Средиземноморская диета
  • Choose My Plate — Диетические рекомендации
  • Веселое питание для детей

US News & World Report Публикует годовой отчет о лучших диетах

U.S. News оценивает и ранжирует более 30 диет. Чтобы получить наивысший рейтинг, диета должна быть относительно простой, питательной, безопасной и эффективной для похудания, а также против диабета и сердечных заболеваний.

Утвержденный правительством диетический подход к борьбе с гипертонией ( DASH ) занимал первое место в течение 8 лет подряд до 2018 года, когда первое место заняла средиземноморская диета.

Сегодня средиземноморская диета занимает первое место в шести из девяти категорий.

Лучшие диеты в целом, Лучшие диеты для здорового питания, Самые простые диеты, Лучшие диеты при диабете, Лучшие диеты, полезные для сердца, Лучшие диеты на растительной основе

Читать отчет полностью

Новости всегда полны историй о диете и питании, из-за чего трудно понять, что есть, а что нет.Если вы считаете, что придерживаетесь плохо сбалансированной диеты, если у вас проблемы со здоровьем или весом, или если вы собираетесь серьезно изменить свой рацион, поговорите со своим врачом или диетологом, который поможет вам определиться с питанием. план, который работает для вас.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) и Министерство здравоохранения и социальных служб предоставляют нам рекомендации. Названные «Рекомендации по питанию для американцев», они сосредоточены на балансе калорий с физической активностью и побуждают вас есть больше овощей, фруктов, цельнозерновых, обезжиренных и обезжиренных молочных продуктов и морепродуктов.Они также призывают вас есть меньше натрия, насыщенных и трансжиров, добавленных сахаров и очищенных зерен. Чтобы узнать больше, см. Раздел «Выбрать мою тарелку» в конце этого раздела.

Недавние исследования доказали пользу средиземноморской диеты для здоровья сердечно-сосудистой системы. Чтобы узнать больше, см. Раздел «Средиземноморская диета» в конце этой темы.

Углеводы

Углеводы — главный источник топлива в сбалансированной диете. Организм превращает углеводы в «глюкозу», которая является разновидностью сахара.Ваше тело сразу же использует часть этой глюкозы для получения энергии, а любая лишняя глюкоза превращается в сахар, называемый «гликогеном». Ваше тело хранит гликоген в печени и мышцах для использования в будущем. При необходимости гликоген можно быстро превратить в глюкозу. Как только ваше тело вырабатывает достаточно гликогена, оставшаяся глюкоза откладывается в виде жира.

Сахар и крахмал — это углеводы. Сахар называют «простыми углеводами» или «простыми сахарами». Самая распространенная форма простого сахара — глюкоза. Когда молекулы глюкозы соединяются вместе, они создают ряд более крупных молекул, называемых «сложными углеводами».«Крахмал и клетчатка — примеры сложных углеводов.

Большинство углеводов находится в форме крахмала, который содержится в таких продуктах, как зерно, картофель и другие крахмалистые овощи. Еще один распространенный источник крахмала в нашем рационе — очищенные зерна, такие как белый хлеб и макароны. Крахмал также может быть добавлен в пищу, чтобы сделать ее более густой или стабилизированной. Добавленный сахар и добавленный крахмал обычно увеличивают калорийность продуктов, но не добавляют необходимых питательных веществ. Хотя большинство людей потребляют достаточное количество общих углеводов, многие люди потребляют слишком много добавленного сахара и рафинированного зерна и недостаточно клетчатки.

Сахар

Сахар или простые углеводы дают организму быстрый источник энергии, потому что их можно использовать сразу. Рафинированный и коричневый сахар, сиропы и мед являются примерами сахаров. Добавленные сахара — это те продукты, которые содержатся в таких продуктах, как конфеты и безалкогольные напитки, но они добавляют в ваш рацион больше калорий, чем питательных веществ. Согласно рекомендациям по питанию для американцев, вам следует уменьшить количество калорий, которые вы получаете из добавленных сахаров. Вместо этого вы должны стараться получать суточную норму сахара из свежих фруктов, которые также добавят витамины и минералы в ваш рацион.

Крахмалы

Крахмалы называются сложными углеводами, потому что ваше тело должно расщеплять их, чтобы использовать содержащиеся в них сахара. Хлеб, крупы, кукуруза, горох, картофель, макаронные изделия и рис являются примерами сложных углеводов. Многие исследования показали, что люди, которые едят много цельнозерновых, имеют более низкий риск ишемической болезни сердца, чем люди, которые в основном едят продукты с высоким содержанием жиров или сахара.

Волокно

Клетчатка — еще одна форма сложных углеводов. Было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает уровень холестерина и помогает защитить от болезней сердца, рака, а также проблем с желудком и кишечником.Клетчатка бывает двух видов: нерастворимой и растворимой. Нерастворимая клетчатка содержится в злаках, цельнозерновом хлебе, рисе и многих овощах. Растворимая клетчатка содержится в овсянке, сушеных бобах, горохе и многих фруктах, включая яблоки, клубнику и цитрусовые.

Последние диетические рекомендации рекомендуют употреблять 14 граммов клетчатки на 1000 калорий, или 25 граммов в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин. Вы должны стараться есть продукты, содержащие как нерастворимую, так и растворимую клетчатку. Обе формы важны для вашего рациона.Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина в крови. Нерастворимая клетчатка помогает ускорить прохождение пищи через пищеварительный тракт, сохраняя ваше тело «регулярным». Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, также может помочь вам сбросить или контролировать свой вес, потому что большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки содержат сложные углеводы, белок, витамины и минералы с небольшим содержанием жира, если таковые имеются. Кроме того, клетчатка занимает больше места в желудке и пищеварительном тракте, чем жиры и простые сахара, поэтому вы можете чувствовать себя сытым, не потребляя столько калорий.

Белки

Белки дают вашему телу строительные материалы для роста, поддержания и восстановления тканей и мышц. Белки также помогают организму вырабатывать гормоны. Дополнительный белок преобразуется и откладывается в вашем теле в виде жира, который можно использовать в качестве аварийного топлива, когда углеводов и жиров нет под рукой.

Существует два основных типа белка: животный белок и растительный белок. Продукты, богатые животным белком, включают говядину, свинину, рыбу, курицу, яйца и молочные продукты.Некоторые продукты, содержащие растительный белок, — это брокколи, чечевица, картофель, макаронные изделия, овсянка, рис, орехи, нут (бобы гарбанзо), соевые бобы, а также фасоль почек, лима и военно-морские бобы.

Хотя продукты животного происхождения являются хорошим источником белка, употребление большого количества продуктов животного происхождения может повысить уровень холестерина, поскольку продукты животного происхождения часто содержат много холестерина и насыщенных жиров.

Диетические рекомендации предполагают, что мы должны есть больше белка в виде морепродуктов. Морепродукты содержат ряд питательных веществ, в частности жирные кислоты омега-3, эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA).Исследования показали, что употребление около 8 унций морепродуктов в неделю связано с уменьшением числа смертей, связанных с сердцем, среди людей с сердечными заболеваниями и без них.

Жиры

Диетический жир — важная часть вашего ежедневного питания, но вам нужно лишь небольшое количество, чтобы поддерживать химический баланс вашего тела.

Диетический жир бывает двух основных форм: насыщенный и ненасыщенный.

Насыщенные жиры — это жир, повышающий уровень холестерина и повышающий риск сердечных заболеваний.Основными источниками насыщенных жиров являются сливочный жир в молочных продуктах, жир из красного мяса и тропические масла, такие как кокосовое масло.

Ненасыщенные жиры лучше для вас. Он бывает двух видов: мононенасыщенных и полиненасыщенных. Растительные масла — наиболее известные источники ненасыщенных жиров. Однако имейте в виду, что продукт «100% растительное масло» может не соответствовать своему названию. Гидрирование, процесс, при котором жидкое растительное масло превращается в гидрогенизированное или частично гидрогенизированное растительное масло для получения шортенинга, маргарина и других твердых веществ, превращает ненасыщенные жирные кислоты в насыщенные жирные кислоты.В общем, насыщенные жиры легко распознать, потому что они будут твердыми при комнатной температуре. Подумайте о сливочном масле, маргарине для палочек, шортенинге и кокосовом масле. С другой стороны, оливковое масло, масло канолы, арахисовое масло и жидкий маргарин являются жидкими при комнатной температуре, поскольку содержат в основном ненасыщенные жиры.

Еще один хороший способ определить, является ли жир насыщенным или ненасыщенным, — это посмотреть на этикетку. Производители продуктов питания должны указывать насыщенные жиры отдельно, чтобы их было легко обнаружить.

Помимо насыщенных жиров, в процессе гидрогенизации образуется еще один вид нездорового жира: трансжирные кислоты. Этот тип жира также указан на этикетках пищевых продуктов. Трансжирные кислоты образуются при гидрогенизации ненасыщенных растительных масел. Ненасыщенные жирные кислоты, которые не становятся полностью насыщенными, вместо этого могут стать трансжирными кислотами, что также может способствовать сердечным заболеваниям. Было показано, что трансжирные кислоты снижают уровень «хорошего холестерина» и повышают уровень «плохого холестерина».”

В целом, вы можете снизить потребление трансжирных кислот, избегая продуктов, содержащих такие ингредиенты, как маргарин, шортенинг и гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла. Кроме того, вы можете избегать таких продуктов, как картофель фри, пончики, печенье и крекеры, которые часто содержат много трансжирных кислот, а также насыщенных жиров. Поскольку трансжирные кислоты редко встречаются в природе, они в основном содержатся в обработанных пищевых продуктах, приготовленных с использованием гидрогенизированного растительного масла.

На этикетках пищевых продуктов, поваренных книгах и книгах по питанию содержится полезная информация о содержании жира, калорийности и процентном содержании калорий из жира.Вам следует ограничить общее потребление жиров до 20-35% от дневной нормы калорий. (Типичная американская диета содержит около 40% калорий из жиров.)

Понимание пищевых этикеток

Уменьшение количества потребляемого жира поможет вам похудеть. Каждый грамм жира содержит 9 калорий по сравнению с 4 калориями на каждый грамм углеводов или грамм белка. Итак, замена жиров белком и сложными углеводами означает употребление меньшего количества калорий. Однако имейте в виду, что многие хорошие источники белка, такие как арахисовое масло, молоко и сыр, также могут быть с высоким содержанием жира.Также будьте осторожны со сладостями и закусками с пометкой «с низким содержанием жира» или «обезжиренными». Эти продукты часто содержат большое количество сахара или добавленной соли и высококалорийны. Сложные углеводы, такие как фрукты, овощи и зерновые продукты, содержат меньше калорий, чем рафинированные углеводы, которые часто встречаются в сладостях и закусках.

Витамины: что они делают и где их взять

Витамины — это вещества, которые выполняют определенные функции для размножения и роста вашего тела.Витамины регулируют метаболизм вашего тела, который контролирует количество энергии, необходимое вам для таких вещей, как ходьба, сон или мышление.

Врачи также обнаружили, что некоторые витамины могут помочь предотвратить заболевание коронарной артерии. Витамины A, C и E, по-видимому, препятствуют образованию зубного налета на стенках артерий. Зубной налет образуется, потому что кислород и ЛПНП («плохой») холестерин объединяются в процессе, называемом «окислением». Витамины A, C и E называются «антиоксидантами», потому что они замедляют или останавливают процесс образования зубного налета.

Минералы и микроэлементы: что они делают и где их взять

Минералы — это химические элементы, которые ваше тело использует для многих биологических процессов. Как и витамины, минералы содержатся в продуктах, которые мы едим. Микроэлементы также являются химическими элементами, но вашему организму требуется лишь небольшое количество этих веществ.

Соль (натриевая)

Соль — это минерал. Хотя вашему организму для правильной работы необходимы минералы, соль может повышать кровяное давление у людей, чувствительных к ее воздействию.

Даже если вы не чувствительны к воздействию соли, вам не пойдет на пользу употребление большого количества соленой пищи. Закуски, мясные закуски и различные виды фаст-фуда и полуфабрикатов являются основными источниками соли. Кроме того, во многих рецептах домашних блюд может содержаться больше соли, чем необходимо для хорошего вкуса.

В общем, постарайтесь ограничить потребление натрия до менее 2300 мг в день, что примерно равно чайной ложке соли. В рекомендациях по питанию рекомендуется ограничение в 1500 мг в день для взрослых старше 51 года и для групп высокого риска.Спросите своего врача или диетолога о вашем предельном уровне натрия.

Большинству американцев следует потреблять меньше натрия
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают исчерпывающее справочное руководство, которое поможет взрослым и детям снизить содержание натрия в рационе. « подавляющее большинство потребляемого нами натрия содержится в обработанных пищевых продуктах и ​​пищевых продуктах в ресторанах. Хотя разумно ограничить использование добавленной поваренной соли во время приготовления пищи и за столом, только небольшое количество натрия, которое мы потребляем каждый день, поступает из солонки.

Понимание фактов о питании Этикетки для пищевых продуктов
Когда вы в последний раз смотрели на этикетку продукта и полностью понимали, что на нем написано? Хотя этикетки «Пищевая ценность» есть на каждом упакованном продукте питания, мало кто из нас получил уроки о том, как правильно их читать. Научитесь читать этикетки, чтобы сделать выбор в пользу полезных для сердца продуктов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *