Правильное питание чем полезно: Польза правильного питания для здоровья

Польза правильного питания для здоровья

11.05.2017

Время чтения: 1 мин., 52 сек.

О пользе правильного питания для организма человека трубят все источники информации. Правительства многих стран тратят огромные деньги на популяризацию здорового образа жизни. С целью оптимизации рациона питания для профилактики различных заболеваний проводятся многочисленные научные исследования. Однако количество людей с нарушением обмена веществ растет с каждым годом. Причина часто кроется в банальном неумении расставаться с вредными пищевыми привычками.

Как начать питаться правильно?

Главное начать! Санаторий «Горный» Краснодарский край предоставляет вам возможность плавного перехода на здоровое питание, которое будет в дальнейшем способствовать улучшению вашего самочувствия и профилактике заболеваний.

Что такое правильное питание в «Горном»?

• Разнообразный рацион, вкусные и внешне привлекательные блюда.
• Баланс калорийности: с пищей поступает столько энергии, сколько ее тратится в процессе жизнедеятельности, а в случае избыточного веса даже меньше.
• Минимальное потребление животных жиров.
• Ограниченное употребление простых сахаров (до 30-40 г в сутки) в виде сладостей, мучных изделий, обилие свежих и полезных фруктов.
• Достаточное количество злаков, овощей, являющихся основными источниками растительной клетчатки, необходимой для нормальной работы пищеварительной системы.
• Ограниченное потребление соли.
• Щадящая кулинарная обработка пищевых продуктов (запекание, тушение, отваривание)
• Сбалансированный по витаминам и другим микронутриентам состав пищи.
• Соблюдение правил гигиены питания.
• Частое и дробное питание: 5-6 разовое питание с тремя основными приемами пищи.

В чем польза правильного питания для здоровья?

Правильное и полезное питание обеспечивает организм всем необходимым для нормальной работы всех органов и систем. Нормализация питания способствует улучшению пищеварения и излечению заболеваний желудочно-кишечного тракта, печени и поджелудочной железы. Ограничение поступления соли благотворно сказывается на течении гипертонии и заболеваний почек, баланс натрия, калия и кальция необходим для лечения заболеваний сердца. Избыточное потребление животных жиров ведет к ожирению и атеросклерозу, в то время как полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для профилактики и лечения этих заболеваний.

Организации правильного питания в санатории «Горный» придается особенное значение. Диетотерапия включается в комплекс лечения всех заболеваний. Для организации полноценного здорового питания в «Горном» есть все: свежие экологически чистые продукты питания, современное кухонное оборудование, высококлассные специалисты диетологи и повара. Специальные диеты, назначаемые при различных заболеваниях, направлены на мобилизацию сил в борьбе с недугом и уменьшение лекарственной нагрузки на организм, ускорение выздоровления и достижение длительной стойкой ремиссии. Программа по снижению веса позволяет за короткий период пребывания в санатории избавиться от нескольких лишних килограммов.

Начните питаться правильно в «Горном»! Положите начало здоровому образу жизни!

польза для здоровья, плюсы и минусы

Правильное питание (пп) – это то, к чему должен стремиться каждый человек. Однако практически невозможно в один миг полностью перейти на здоровую пищу и избавиться от вредных привычек. Для этого нужны железная сила воли и искреннее желание. Важно понимать, ради чего стоит идти на такие жертвы, чем полезно правильное питание. Давайте рассмотрим все плюсы и минусы пп.

Минусы правильного питания

Даже самая полезная еда порой может навредить человеку. Не стоит изо всех сил заставлять себя есть то, что вам категорически не нравится. Кроме того, на правильное питание стоит переходить постепенно: со временем оно войдёт у вас в привычку.

Можно выделить следующие недостатки пп:

• Невкусно. Многим людям здоровая пища кажется абсолютно безвкусной, пресной. Это можно объяснить тем, что в составе «неправильной» еды всегда есть усилители вкуса, специи и другие добавки. Именно они делают вредную пищу такой желанной. Однако через некоторое время после перехода на пп люди начинают открывать для себя всё богатство вкуса натуральных продуктов: овощей, фруктов и диетического мяса.
• Зацикленность. Порой люди слишком рьяно начинают пропагандировать здоровый образ жизни, правильное питание становится для них навязчивой идеей. Слишком строгие ограничения нередко приводят к депрессии, сужают кругозор.
• Срывы. Резкий отказ от любимых, но вредных блюд ведёт к регулярным срывам. Этого можно избежать при постепенном переходе на здоровое питание.
• Слабость. Отказ от многих продуктов может привести к тому, что человек постоянно будет испытывать слабость и чувство голода.
• Обострение заболеваний. Кардинальные перемены в ежедневном рационе нередко ведут к обострению уже имеющихся патологий. Перед полным переходом на пп стоит посоветоваться с лечащим врачом и диетологом.

Плюсы правильного питания

В отличие от недостатков, преимущества правильного питания очевидны. И их гораздо больше!

Приведём некоторые из них:

• Стройная фигура. С помощью здоровой пищи вы можете с лёгкостью сбросить лишние килограммы и получить тело своей мечты.
• Хорошие волосы, кожа и ногти. Сбалансированное питание насыщает наш организм необходимыми элементами и витаминами. А они, в свою очередь, улучшают состояние кожи, волос и ногтей.
• Энергия. С правильным питанием ваша продуктивность повысится, и вы навсегда забудете об усталости.
• Отличное настроение. Вредные продукты отрицательно влияют на гормональный фон. Из-за этого у людей портится настроение, они постоянно в напряжении. В свою очередь, здоровая пища вновь наполнит вас любовью к жизни и окружающим людям.
• Сила воли. Переход на пп – длительный процесс, который поможет вам развить силу воли.
• Избавление от изжоги. После смены рациона питания вы даже не вспомните, что такое изжога и какие у неё симптомы.
• Удовольствие от жизни. Хорошее самочувствие даёт силы заниматься хобби, открывать что-то новое и радоваться жизни.

Переход на правильное питание – дело непростое.  Оно требует от человека максимальных усилий. Однако польза здоровой пищи перекрывает все минусы и проблемы, которые могут возникнуть на вашем пути. Выберите пп уже сегодня, и тогда ваш организм скажет вам спасибо, а вы вновь почувствуете вкус к жизни!

Здоровое питание – вкусно и полезно • Блог о правильном питании

Словосочетание «здоровое питание» можно смело отнести к самым модным и актуальным трендам современного общества. Что такое «здоровое питание», может ли оно быть вкусным, какую пользу должно приносить – эти и прочие вопросы волнуют тех, кто начинает задумываться о своем здоровье и планирует полностью перейти на здоровый и правильный образ жизни.

Так сложилось, что на протяжении многих лет в фильмах и сериалах, телепередачах, газетах и журналах, вид «здоровой еды» навивал мысли о больничной палате: серая безжизненная и размазанная по тарелке тонкой пленкой каша, отваренная курица с противной бесцветной кожицей, неприятного цвета напитки и горькие отвары. В итоге у многих людей при упоминании здорового питания поневоле кривится лицо. Но это всего лишь старый, не имеющий под собой никаких реальных обоснований стереотип.

На самом деле, здоровое питание – это вкусно, полезно и интересно. В большинстве случаев люди, перешедшие на здоровое питание, очень быстро отмечают, насколько лучше, вкуснее и насыщеннее они стали питаться. В процессе перехода вам придется изучить определенный объем информации, чтобы понимать, какие продукты можно есть, какие не стоит, как их правильно обрабатывать, сочетать и использовать, в какие часы лучше употреблять деликатесы, чтобы они не нанесли непоправимый ущерб здоровью или фигуре.

Так что же такое здоровое питание? Здоровое питание – это, прежде всего, дробное питание. Лучше есть небольшими порциями 4-5 раз в день. Это действительно полезно и помогает улучшить обмен веществ, нормализовать метаболизм, лучше выглядеть и хорошо себя чувствовать.

Здоровое питание предполагает отказ от таких продуктов, как сладкие газированные напитки, фастфуд, жирное мясо, копченые колбасы и рыба, сладости с зашкаливающим содержанием углеводов и вредных усилителей вкуса. Во-первых, с вас никто не будет брать клятву о полном отказе от шашлыка, пожаренного на мангале с друзьями, или бутылочки газированной воды. Просто ограничьте потребление этих продуктов до минимума и сделайте свой пищевой рацион более насыщенным за счет полезной и не менее вкусной пищи.

Переходя на здоровое питание, вы добавите в свое меню больше овощей и фруктов, начнете использовать правильную технологию обработки продуктов. Поверьте, приготовленный в домашних условиях лимонад из апельсина с брусникой в сочетании с бургером, в основе которого лежат посушенные злаковые хлебцы, зеленый салат, помидоры, огурцы и мясная паровая котлета, приправленный пикантным соевым соусом, превзойдут любые вкусовые ожидания. Помимо этого, вы получите необходимую для организма порцию белка, жиров и углеводов, клетчатки и микроэлементов.

Купленный в магазине фруктовый йогурт можно с легкостью заменить порцией домашнего творога со свежими ягодами. А яблочный пай или шарлотка с грушей заменят любой кремовый десерт, значительно превосходя его по своим вкусовым, полезным и питательным качествам.

Что такое здоровое питание? – Диеты – Домашний

Здоровое питание − залог долгой жизни, об этом знает и ребенок. Что нужно делать, чтобы прожить до ста лет? Диетологи уверяют, что секрет долголетия − именно в здоровом и полноценном рационе. 

Правильное питание – это не только контроль калорий и бесконечные диеты, но и полноценный рацион, в котором должны присутствовать все необходимые продукты: мясо, злаки, молочные продукты, фрукты, овощи. Избегать нужно только «вредных» булочек, шоколадок, сладких газировок и полуфабрикатов.

Несколько лет назад диетологи вывели целый ряд «правильных» продуктов, которые не только укрепляют организм, но и помогают худеть. Известно, что организм, не получающий регулярно всех нужных веществ, начинает «барахлить». Для того, чтобы этого не случилось, важно правильно подобрать рацион питания и ежедневно его придерживаться.

Часто мы едим то, что попадается под руку, что можно купить «на бегу» и быстро разогреть в микроволновой печи. Выявлять пользу продукта (или его вред) порой нет времени. Главный критерий выбора в еде – вкусно, быстро, сытно. Правильно ли это? Конечно, нет.

Полезный завтрак

Прежде всего, с твердого убеждения, что настало время менять свой рацион. Ведь в последнее время правильно питаться стало модно. И уже каждый знает, что «био» и «эко» продукты, полезные йогурты с живыми бактериями, свежие овощи и фрукты – это верные спутники правильного питания. Если все так просто, почему же люди по-прежнему страдают от лишнего веса и отсутствия жизненного тонуса?

Мода на правильный и здоровый образ жизни к нам пришла с Запада, где еще в конце 60-х появились продукты категории healthy & wellness (именно так обозначаются здоровые продукты). Логотипом «healthy & wellness» обозначены продукты с пониженным содержанием соли, сахара, жиров. Овощи и фрукты под этим брендом выращиваются без применения химикатов, стимуляторов роста и методов генной инженерии.

Здоровый образ жизни – это ежедневный комплекс мер, который состоит из правильного сбалансированного питания, занятий спортом, отказа от вредных привычек, позитивного и гармоничного взгляда на мир. Все это и является образом и стилем жизни! Здоровым людям, желающим вести правильный образ жизни, не обязательно ходить к врачам-диетологам и скупать в огромных количествах книги о правильном питании, которые порой только путают и пугают. Чтобы накормить себя и своих близких правильной и здоровой едой, достаточно придерживаться нескольких правил, на которые опирается вся современная диетология.

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Давно замечено, что стресс никогда не возникает на «пустом месте». Одним из условий, сопутствующих развитию стресса, является общее изменение кислотной среды организма. Чтобы замедлить процесс накопления жира, необходимо как можно больше находиться в хорошем расположении духа!

Каждый день съедайте яблоко, знаменитая английская пословица гласит: «Съедай хотя бы одно яблоко в день – и ты забудешь дорогу к врачу».

Яблоко

Самое главное правило: нужно стремиться максимально витаминизировать блюда, которые мы едим. Желательно увеличить употребление сезонных овощей, фруктов и ягод – тогда ваш организм не будет испытывать авитаминоз, которым страдают люди весной. Необходимо уменьшать количество животных жиров, частично заменяя их растительными маслами. Ограничьте потребление чистого сахара и соли. Кондитерские сладости лучше заменять медом и сухофруктами, а соль – специями.

1. Сократить жиры животного происхождения.

2. Увеличить в рационе продукты, богатые насыщенными жирными кислотами, такими как Омега 3 (красная рыба, растительные масла, орехи).

3. Употреблять продукты, которые содержат клетчатку (злаки, овощи, фрукты, сухофрукты).

4. Употреблять в пищу свежеприготовленные блюда.

5. Не жарить на сливочном масле и полностью ликвидировать из рациона маргарин.

6. Отказаться от чрезмерно соленых продуктов.

7. Вместо молока употреблять молочнокислые продукты (кефир, йогурт, ряженку).

8. Мясо, рыбу и птицу употреблять свежеприготовленными и только с травами и овощами (петрушкой, сельдереем, укропом, салатом, зеленым луком, капустой и др.).

9. Каждый день есть салат из свежих овощей или фруктовый салат.

Свежие овощи

Чтобы соблюдать правила здорового питания, необходимо ограничить потребление следующих продуктов: сахар, соленья, копчености, жареные блюда, жирная свинина, изделия из сдобного теста, консервы и консервированные продукты.

Конечно, полный отказ от «вредных» продуктов потребует огромного напряжения воли, и не факт, что усилия будут оправданы: если плохое настроение поднимет кусочек торта – ничего страшного. Стресс для организма намного опаснее, чем пирожное, которое поможет с ним справиться. Стараться жить без стрессов, в ладу с самим собой – это еще одно важное правило, которое формирует наш здоровый образ жизни.

Не забывайте употреблять в пищу (желательно ежедневно) всевозможные каши. Они – главный «здоровый» продукт, с которого лучше начать утро: это и вкусно, и полезно. В злаках много клетчатки (которая необходима для правильного пищеварения), минералов и витаминов группы В, которые поддерживают нашу нервную систему. В условиях постоянных стрессов каша – лучшее успокоительное! Злаки – это «длинные» углеводы, именно они обеспечат организму сытость и энергию до обеда.

Питайтесь правильно, и результаты не заставят себя ждать!

что это такое, зачем его соблюдать и сколько стоит

Я нутрициолог, консультирую людей по правильному питанию. Регулярно ко мне приходят знакомые знакомых и просят помочь им в «уникальной» ситуации: здоровый рацион не по карману, но улучшить самочувствие хочется. Еще клиенты часто спрашивают про бюджетные продукты, которые помогут сделать их обычный рацион более здоровым.

Вика Вишнякова

нутрициолог

Давайте разбираться, действительно ли хорошее питание — роскошь.

Что вообще такое здоровое питание

Здоровое питание по определению Всемирной организации здравоохранения включает в себя фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные злаки. Остальное опционально. Соль, сахар и насыщенные жиры рекомендуется употреблять в ограниченных количествах.

ВОЗ о здоровом питании

Обратите внимание, ВОЗ ставит первым пунктом в перечне компонентов здорового питания именно овощи и фрукты — минимум 400 г в день. В рекомендациях по здоровому питанию разных стран овощи и фрукты тоже составляют большую часть всех приемов пищи.

Сбалансированный рацион выглядит не так уж сложно. Никаких экзотических продуктов и витаминных добавок в нем нет.

Зачем соблюдать принципы здорового питания

Питание влияет на продолжительность и качество жизни.

В 2007 году научный журнал The New England Journal of Medicine опубликовал статью о факторах, влияющих на продолжительность жизни. Если верить ученым, привычки и образ жизни играют в этом большую роль, чем генетика или уровень развития медицины в стране.

В 2018 году ученые Гарвардского университета проанализировали 42 167 смертельных случаев в США и пришли к выводу, что здоровые привычки могут продлить жизнь на 14 лет женщинам и на 12 лет мужчинам.

Одиннадцатилетнее исследование 20 тысяч шведских мужчин, проведенное учеными из Каролинского института, показало, что у участников, которые перешли на здоровый рацион, сердечных приступов было на 80% меньше, чем у тех, кто продолжал питаться как попало.

Сердечно-сосудистые заболевания — причина смерти № 1 в России и в мире, поэтому рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний включают пункт об изменении рациона на более здоровый. Врачи убеждены, что наша еда влияет на риски заболевания точно так же, как курение и отсутствие физической активности.

Рекомендации Европейского кардиологического общества, 2016 годPDF, 5,71 МБ

Рекомендации Российского кардиологического общества, 2017 годPDF, 1,8 МБ

Что мотивировало меня перейти на здоровый рацион

Лет десять назад я была уверена, что здоровое питание — это долго, дорого и сложно, поэтому мне не подходит. Когда на глаза попадались рецепты полезных блюд, я читала ингредиенты, время приготовления — и шла обратно варить пельмени.

Мои представления о здоровом питании были сильно искажены: казалось, это по силам только тем, у кого много свободного времени и душевных сил. Моего же свободного времени с каждым годом становилось все меньше и меньше. Поэтому я стала менять рацион с целью упростить блюда и уменьшить время на готовку.

В какой-то момент я осознала, что выгоднее экспериментировать с недорогими продуктами, поэтому стала чаще готовить различные крупы, открыла преимущества замороженных овощей. В конце концов выяснила, что цельные продукты — те, которые никто не пытался приготовить до меня, — имеют массу вариантов применения. Так начался мой путь к здоровому питанию. Но изначальные приоритеты — простота и быстрота приготовления — остались неизменны.

У меня двое детей, работа и много других важных и интересных дел, помимо готовки и походов за продуктами. Поэтому стараюсь держать в нашем холодильнике все для того, чтобы даже семилетний ребенок мог приготовить сбалансированный завтрак или собрать здоровый перекус с собой. Расскажу, как у меня это получается.

Для начала давайте посмотрим, какие продукты нужны, чтобы сделать меню здоровым и сбалансированным. Рекомендации по здоровому питанию ВОЗ и разных стран мира включают в ежедневный рацион все пять пищевых групп:

1. Овощи и фрукты.
2. Источники белка.
3. Молочные продукты или альтернативы им.
4. Сложные углеводы.
5. Масла.

Расскажу о них подробнее.

Как быть здоровым и богатым

Рассказываем, как выбрать хорошего врача и не платить за лишние анализы. Дважды в неделю — в вашей почте вместе с другими статьями о деньгах. Подпишитесь, это бесплатно

Овощи и фрукты

В своей практике я никогда не встречала людей, не добирающих норму белка. А вот тех, кто не съедает даже минимума овощей, встречаю регулярно. Поэтому своим клиентам я рекомендую начинать планирование меню именно с овощей.

Для удобства подсчета расходов на еду я буду использовать граммы. 400 г — это минимальная суточная норма овощей и фруктов. Но фактически мы едим по 600 г на взрослого и по 400 г на ребенка в день. Итого выходит, что на неделю нам на четверых нужно 14 кг овощей и фруктов. Звучит грозно, но на самом деле это не так уж и много.

Овощи подойдут любые: свежие, замороженные или даже консервированные, если это не единственный вид овощей в вашем рационе. Их можно есть сырыми, тушить, запекать, варить суп. Начинка для пирогов тоже считается. А вот картофель не учитывается: он богат крахмалом и служит скорее источником энергии, поэтому его относят к сложным углеводам. Есть картошку можно и нужно, но кроме нее все равно надо съедать еще 400 г других овощей в день.

Отчет ВОЗ: диеты, питание и профилактика хронических заболеванийPDF, 772 КБ

А еще важно есть зелень — с ней в рационе невозможно переборщить. Но когда она лежит пучком в холодильнике, мне лениво каждый раз ее мыть и резать, и за неделю мы съедим ее мало: грамм 30—50. Поэтому я заранее мою зелень, режу, солю и храню в банке.

Покажу пример нашей закупки овощей и фруктов на неделю. В магазине дети взяли яблоки, груши, бананы, помидоры, киви, огурцы, виноград, свеклу, морковь. Я взяла сельдерей, цветную капусту, авокадо и кабачки. Муж — баклажаны, грейпфруты, три пучка зелени и редиску. Еще лук, он у нас идет почти в каждое блюдо.

Мы посмотрели, каких цветов не хватает в нашей корзине: фиолетового и зеленого. Добавили краснокочанную капусту и пачку замороженной зеленой фасоли. Дети в отделе заморозки выбрали упаковку замороженной вишни и упаковку ягодной смеси.

мы потратили на овощи и фрукты на неделю

Все эти продукты на неделю обошлись нам в 2518 Р на четверых.

На неделю купили 20,5 кг овощей и фруктов за 2518 Р

Стоимость, Р

195,63

Яблоки желтые

Стоимость, Р

183,69

Стоимость, Р

158,52

Цветная капуста замороженная

Стоимость, Р

139,9

Стоимость, Р

122,66

Стоимость, Р

120,95

Яблоки красные

Стоимость, Р

113,13

Стоимость, Р

109,9

Фасоль стручковая

Стоимость, Р

103,9

Стоимость, Р

99,59

Стоимость, Р

93,91

Томаты резаные

Стоимость, Р

89,9

Стоимость, Р

89,07

Стоимость, Р

85,6

Ягодная смесь

Стоимость, Р

83,9

Стоимость, Р

78,27

Капуста краснокочанная

Стоимость, Р

75,65

Стоимость, Р

75,15

Стоимость, Р

74,47

Стоимость, Р

70,53

Стоимость, Р

69,9

Стоимость, Р

61,99

Стоимость, Р

55,8

Стоимость, Р

51,99

Свекла отварная

Стоимость, Р

46,99

Стоимость, Р

39,26

Стоимость, Р

27,9

Источники белка

Диетологи из разных стран рекомендуют съедать 2—3 порции богатых белком продуктов в день. Это примерно 18 порций на каждого члена семьи в неделю.

Белок часто ассоциируется исключительно с мясом, но его также много в бобовых, рыбе, яйцах, соевых бобах, нуте, спарже, тофу, гречке, киноа, авокадо, орехах и семечках. Минздрав Великобритании отмечает, что бобовые — хорошая альтернатива мясу: они содержат меньше жира, но больше белка и клетчатки.

Для меня главный бонус бобовых в том, они требуют меньше навыков для приготовления, чем мясо. А еще дешевле стоят.

Роспотребнадзор рекомендует планировать рацион так, чтобы половина белка в нем была растительного происхождения. То есть на каждого члена нашей семьи в неделю должно приходиться девять порций животного белка и девять порций растительного.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах по мнению РоспотребнадзораDOC, 578 КБ

Источники животного белка — это рыба, яйца, мясо. Молочная продукция — это отдельная пищевая группа, сюда она не относится. Из источников растительного белка мы едим орехи, семечки, бобовые — нут, горох, чечевицу, маш, фасоль. Крупы, где тоже содержится белок, ВОЗ относит к сложным углеводам: здесь мы их не учитываем.

Дальше расскажу про разные источники белка в нашем рационе и их суточную норму.

Орехи. Рекомендуется есть одну порцию орехов в день. Одна порция — это одна горсть, что для взрослых составляет около 30 г, а для детей — 15 г. У нас два ребенка, поэтому нашей семье требуется три взрослых порции орехов в день. Это 90 г в день и 630 г в неделю.

Рекомендации Британского фонда сердца по употреблению орехов

Мы любим орехи и употребляем их в качестве самостоятельного перекуса, иногда добавляем в кашу. Таким образом, с орехами мы получаем семь из девяти рекомендованных порций растительного белка в неделю.

К орехам я покупаю смеси семян, добавляю их в салаты и каши. Если смеси нет, покупаю по очереди кунжутные семена, льняные, тыквенные, подсолнечника.

Бобовые. Одна порция бобовых для взрослого человека весит 80 г, по объему это 3—5 столовых ложек готового продукта. Одна порция для детей — это 2—3 столовые ложки готового продукта, почти в два раза меньше.

Суммарная суточная порция бобовых для всей нашей семьи весит 250 г: 80 г для меня + 100 г для мужа + 40 г для старшего ребенка + 30 г для младшего.

Семь из девяти порций растительного белка на каждого члена нашей семьи в неделю — это орехи. Остальные две порции растительного белка каждый получает из бобовых. В пересчете на всю семью это восемь порций бобовых в неделю, то есть 2 кг.

Бобовые при приготовлении увеличиваются в весе примерно вдвое, поэтому сухого продукта нужно вдвое меньше. Две пачки по 450 г — это 1,8 кг готового продукта. Я всегда беру одну пачку чечевицы: она быстро готовится. Вторую пачку выбираю по настроению и цене — например фасоль или нут.

Некоторые бобовые продаются в виде консервов, уже сваренными. Это удобно. 400-граммовая банка готовой фасоли или нута дополняет недельный рацион до необходимых 2 кг бобовых.

Из бобовых мы готовим супы-пюре, используем их как гарнир, добавляем в выпечку, делаем хумус — в него можно макать овощи или есть просто так.

Выходит, нам с мужем в неделю допустимо съедать 20 яиц на двоих, детям — по 5. Итого 30 яиц в неделю. Мы добавляем их в выпечку и готовим из них завтраки и перекусы.

Рыба — гарантированный источник омега-3-ненасыщенных жирных кислот. Они нужны организму, но синтезировать их сам он не умеет.

Рекомендуемый минимум — две порции рыбы в неделю, одна из которых — жирная: лосось, форель, скумбрия, сельдь, сайра, иваси.

Но считать расходы удобнее в граммах. Одна порция приготовленной рыбы для среднестатистического человека весит 140 г. На нашу семью недельная норма рыбы будет весить 1,2—1,5 кг. Обычно я готовлю рыбу один раз в неделю, каждый из нас съедает свои две порции, и вопрос с готовкой рыбы до следующей недели закрыт.

Но еще в течение недели мы иногда едим консервированную рыбу — просто потому, что это быстро и вкусно. Мой любимый перекус во время напряженного рабочего дня — тост из ржаного хлеба с консервированной рыбой и огурцом.

Получается, на неделю мы купим 1,2—1,5 кг охлажденной или замороженной жирной рыбы и две банки консервированной рыбы. Хорошо, если они будут разными — для разнообразия.

Можно ли заменить рыбу БАДами?

Бесполезно пытаться заменить рыбу биодобавками с омега-3. Исследование с 12 тысячами участников продемонстрировало, что прием биологически активных добавок с омега-3-кислотами в составе не снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, а также смертность от них.

Мясо. Итак, мы уже почти покрыли потребность в белковой пище за счет рыбы, яиц, орехов и бобовых. Каждый член нашей семьи получает в неделю:

• 7 порций белка — из орехов;
• 2 порции белка — из бобовых;
• 5 порций — из яиц;
• 2 порции — из рыбы.

То есть 16 из 18 порций белковых продуктов в неделю у нас в меню уже есть. Чтобы добрать норму, достаточно всего двух порций мяса в неделю. Порция мяса по размеру — это ваша ладонь без пальцев, как и в случае с рыбой.

Мы предпочитаем курицу и индейку. Кролик вкусный, но сложный в приготовлении, как и красное мясо. Поэтому их я дома не готовлю. Зато мы с удовольствием едим блюда из красного мяса в кафе и ресторанах. Это помогает соблюдать баланс: красное мясо в рационе присутствует, но не каждую неделю, так мы не превышаем его недельную норму.

ВОЗ: вопросы и ответы о канцерогенности красного мяса

Итого на неделю нам хватает 1 кг филе бедра или грудки курицы или индейки.

мы потратили на белковые продукты на неделю

Для статьи я посчитала, сколько наша семья заплатит за все вышеперечисленные источники белка в магазине. Получилось 2463 Р за неделю.

На неделю купили белковых продуктов на 2463 Р

Форель радужная

Стоимость, Р

598,5

Стоимость, Р

425

Стоимость, Р

311

Филе бедра цыпленка

Стоимость, Р

249

Горбуша консервированная

Стоимость, Р

159,9

Стоимость, Р

159,5

Сайра консервированная

Стоимость, Р

114,5

Смесь бобовых для супа

Стоимость, Р

110,5

Миндаль жареный

Стоимость, Р

110,5

Чечевица красная

Стоимость, Р

92,5

Фасоль белая консервированная

Стоимость, Р

82,5

Семечки подсолнечные

Стоимость, Р

49,5

Молочные продукты и альтернативы им

Сметана, сливки, мороженое, сливочное масло не учитываются в этой группе из-за низкого содержания кальция. Это скорее опциональные продукты, о них мы поговорим дальше.

На неделю нашей семье из четырех человек нужно 53 взрослых порции молочных продуктов. Я люблю ряженку, муж — кефир. Дети любят всё. Мы редко пьем молоко в чистом виде, но добавляем его в кашу, омлет, кофе, выпечку.

Как считать порции молочных продуктов:

• в 1 л кефира, ряженки или молока — 4 порции;
• в 1 кг творога — 5 порций;
• в 1 баночке йогурта объемом 140—170 г — 1 порция.

4 л молока, 3 л ряженки, 2 л кефира, 1 л ацидофилина, 8 упаковок йогурта, 1 кг творога покроют недельную норму молочных продуктов для нашей семьи. В неделю это обходится нам в 1425 Р.

мы потратили на молочные продукты на неделю

На неделю купили молочных продуктов на 1425 Р

Йогурт натуральный 1,5%, 160 г

Стоимость, Р

412

Ряженка 2,5%, 0,75 л

Стоимость, Р

322

Творог 5%, 250 г

Стоимость, Р

298

Молоко 2,5%, 1 л

Стоимость, Р

222

Ацидобифилин, 500 г

Стоимость, Р

69

Кефир 2,5%, 0,9 л

Стоимость, Р

52,5

Стоимость, Р

49,5

Про добавленный сахар

Маленькая баночка йогурта с черникой может содержать до 5 чайных ложек сахара, бутылка питьевого йогурта — еще больше. При этом допустимая норма всех добавленных сахаров в день, по мнению ВОЗ, — это 6—9 чайных ложек.

Сахар в йогуртах и творожках нужен для более долгого хранения. Чтобы их вкус не был слишком приторным, производители оттеняют его регуляторами кислотности.

Если вы пьете растительное молоко в качестве замены коровьему, выбирайте варианты, которые обогащены кальцием.

Сложные углеводы

Чем меньше обработано зерно, тем больше в нем клетчатки. Доказанные преимущества клетчатки в рационе: снижение холестерина и сахара в крови, улучшение пищеварения. Вот примеры продуктов и блюд, в которых содержится необработанное зерно:

• хлеб из обдирной, обойной муки или муки 2-го сорта;
• цельнозерновая (цельносмолотая) мука;
• цельнозерновые макароны;
• цельнозерновые хлебцы без сахара и сиропа в составе;
• крупы с минимальной очисткой — бурый рис, гречка, ячневая крупа, перловка, булгур, овсянка долгой варки;
• печеный картофель с кожурой.

Самая полезная крупа — та, что сейчас со скидкой в ближайшем магазине. Самое важное правило здорового питания — это разнообразие. Чем больше разных продуктов вы едите, тем богаче микробиота кишечника и тем больше шансов, что вы получите все необходимые питательные вещества. При однообразном рационе все будет наоборот.

Метаанализ 111 исследований в журнале Nutrients о вреде однообразной диеты, 2017 год

Когда мне нужно пополнить запас круп, я просто прихожу в магазин и смотрю, на что сегодня распродажа. Если каждую неделю скидки только на рис, то куплю любую другую крупу, по которой соскучилась. Или посмотрю акции в другом магазине.

В эту неделю у меня в списке покупок будет закончившийся картофель, гречка, которую мы давно не ели, овсянка долгой варки, любая крупа со скидкой, три упаковки хлеба, недорогие цельнозерновые хлебцы и цельнозерновые макароны. Такие макароны у нас в семье — это палочка-выручалочка, когда нет времени готовить.

мы потратили на сложные углеводы

Все эти продукты на неделю обошлись нам в 705 Р.

На неделю купили сложных углеводов на 705 Р

Макароны, 500 г

Стоимость, Р

219,5

Хлеб «Дарницкий», 375 г

Стоимость, Р

130,5

Картофель мытый, 1 кг

Стоимость, Р

87,75

Крупа ячневая, 400 г

Стоимость, Р

64,5

Стоимость, Р

54,99

Геркулес, 450 г

Стоимость, Р

46,5

Хлебцы нутовые, 40 г

Стоимость, Р

39,9

Стоимость, Р

35,5

Стоимость, Р

25,78

Ужин с цельнозерновыми макаронами за 10 минут

Вариант № 1: Отвариваю цельнозерновые макароны 5—7 минут, сливаю воду, добавляю консервированные резаные помидоры без сахара в составе и консервированную фасоль — тоже без сахара в составе.

Вариант № 2: Отвариваю цельнозерновые макароны 5—7 минут, сливаю воду. Пока варятся макароны, тушу на сковороде замороженный резаный шпинат. Смешиваю его с макаронами, добавляю консервированную семгу или горбушу и посыпаю тертым сыром.

Сможет приготовить любой член семьи старше шести лет.

Масла в рационе

ВОЗ рекомендует употреблять больше ненасыщенных жиров. Их источники: орехи, рыба, авокадо, семечки, оливковое, подсолнечное и рапсовое масла. Рапсовое масло не очень распространено в России, я заменяю его конопляным или льняным.

Масло, которое у меня сейчас, стоило 576 Р. Одной бутылки объемом 0,25 л хватает на 3—4 месяца. Иногда я добавляю его в салаты, чтобы разнообразить вкус. Значит, неделя его использования обходится в 40 Р.

Еще у нас дома есть две бутылки оливкового масла по 0,5 л: одно для жарки, другое для салата. Их хватает на 4—6 месяцев. Я часто жарю вообще без масла: получается вкусно, хотя сковороды у меня самые обычные.

Следовательно, за неделю я использую масел примерно на 30 Р.

Опциональные продукты

К опциональным продуктам я отношу все те, что не обязательно включать в здоровый рацион. Но они вкусные, могут разнообразить меню, помогают готовить и служат топпингами к чему угодно.

Сыр — творожный для бутербродов, тертый и твердый слайсами. Он также может относиться к молочным продуктам, так как 30 г твердого сыра содержат столько же кальция, сколько стакан молока. Но сыры к опциональным продуктам я отнесла, потому что покупаю их не каждую неделю, в отличие от кефира или творога. Обычно у нас уходит одна 200-граммовая упаковка брынзы или феты в неделю и еще какое-то количество сметаны.

Субпродукты — куриные сердечки и печень. Их можно чередовать с мясом неделя через неделю.

Сухофрукты — покупаю изюм, чернослив или курагу, что есть по акции. Нам достаточно одной пачки на всех. Добавляем их только в выпечку.

Оливки — мы съедаем банку зеленых или черных оливок в неделю. Я не учитываю их как овощи, потому что оливки содержат довольно много соли. Но при этом они прекрасны в роли вкусового дополнения блюда.

Мука. Мы печем дома, когда хотим сладкого. Поэтому у нас всегда должен быть стратегический запас муки, овсяных хлопьев, приправ и сливочного масла. Если добавить фрукты, получатся вкусные кексы или печенье. Особенно мне удается выпечка с бананами.

Я люблю, когда дома есть разные виды муки, а не только пшеничная: из бурого риса, спельты, кукурузная. Докупаю, когда мука заканчивается. На этой неделе закончилась мука из бурого риса. Пачки объемом 500 г хватит на неделю с запасом.

Сливочное масло — одной упаковки в 180 г нам хватает на две недели.

Приправы и специи — на этой неделе куплю сушеный чеснок и мускатный орех. Все остальное есть дома.

Еще при походе в магазин я всегда пополняю заначку долго хранящихся продуктов, из которых можно быстро приготовить ужин или перекус. Это консервы — рыба, резаные помидоры, фасоль или нут.

Если консервы — не единственная еда в вашем рационе, то бояться их не нужно. Выбирайте без сахара и масла в составе. Калорийность у масла высокая — если не контролировать его порции в рационе, легко превысить норму. В здоровом рационе хватает масел, которые мы добавляем в салаты, гарниры или кашу.

Все эти опциональные продукты на неделю обошлись нам в 1215 Р.

Купили опциональных продуктов на неделю — 1215 Р

Сыр творожный, 140 г

Стоимость, Р

187

Сыр внарезку, 150 г

Стоимость, Р

179,98

Мука рисовая ц/з, 500 г

Стоимость, Р

148,5

Масло сливочное, 180 г

Стоимость, Р

129,5

Сыр тертый, 200 г

Стоимость, Р

126,5

Абрикос сушеный, 250 г

Стоимость, Р

124

Сыр «Сиртаки», 200 г

Стоимость, Р

106,5

Сметана 15%, 315 г

Стоимость, Р

75,5

Оливки зеленые, 300 г

Стоимость, Р

62,5

Мускатный орех

Стоимость, Р

48,5

Чеснок сушеный

Стоимость, Р

26,49

Сколько стоит здоровый рацион на неделю

На самоизоляции мы покупали много еды. В то время, когда дети в школах и садах, а мы с мужем на работе, стоимость продуктовой корзины ощутимо снижается.

До пандемии минимум раз в неделю мы ходили в ресторан и один раз заказывали еду на дом. Ужин в ресторане для всей семьи стоил около 3000 Р, а доставка на дом — 1500 Р на всех. Но во время самоизоляции мы покупали продукты на все семь дней и все приемы пищи. Всего тратили на недельный запас продуктов примерно 8396 Р на семью из четырех человек.

мы потратили на продукты на неделю

Тратили на продукты для четверых в неделю — 8396 Р

Продукты

Стоимость, Р

Овощи и фрукты

2518

Белковые продукты

2463

Молочные продукты

1425

Опциональные продукты

1215

Сложные углеводы

705

Из того, что мы купили, я запланировала вот такое примерное меню на неделю.

Наше меню на неделю из купленных продуктов

Первый завтрак

Овсянка с орехами, фруктами и семечками

Второй завтрак

Тосты с авокадо, творожным сыром

Обед

Борщ с зеленью
Ржаной хлеб

Полдник

Банановый хлеб с морковью

Ужин

Запеченная рыба с картофелем и овощами
Овощная нарезка

Перекусы в течение дня

Ягоды, йогурт

Первый завтрак

Яичница с помидорами, луком, сельдереем и зеленью
Огурцы

Второй завтрак

Шоколадно-ореховая паста с чечевицей и авокадо с ц/з хлебцами

Обед

Борщ с зеленью
Ржаной хлеб

Полдник

Овощи с хумусом

Ужин

Печеные овощи
Печеный нут

Перекусы в течение дня

Ряженка

Первый завтрак

Тосты с рыбой и зеленью
Фруктовый салат

Второй завтрак

Шоколадно-фасолевая паста с ц/з хлебцами

Обед

Паста с зеленой фасолью, луком и сыром
Овощная нарезка

Полдник

Йогурт с орехами и ягодами

Ужин

Паста со шпинатом, семгой и сыром
Греческий салат

Перекусы в течение дня

Домашнее мороженое

Первый завтрак

Овсянка с орехами, фруктами и семечками

Второй завтрак

Сырники с изюмом, соус из ягод и банана

Обед

Гороховый суп с морковью
Ржаной хлеб

Полдник

Тосты с рыбой и огурцом

Ужин

Тушеная капуста
Зелень, фасоль
Ячневая каша

Перекусы в течение дня

Кефир

Первый завтрак

Гречка с молоком
Ягоды и семечки

Второй завтрак

Горячие бутерброды с сыром и помидорами
Салат из зелени и масла

Обед

Гороховый суп с морковью
Ржаной хлеб

Полдник

Творог с фруктами, орехами и семечками
Ц/з хлебцы

Ужин

Чили из чечевицы с курицей и томатами

Перекусы в течение дня

Смузи со шпинатом, киви и сельдереем

Первый завтрак

Шакшука с зеленью, помидорами, сельдереем и сыром
Тосты с авокадо, творожным сыром

Второй завтрак

Шоколадный кекс с бананом

Обед

Салат с помидорами и зеленью
Курица на гриле
Хлеб

Полдник

Ц/з хлебцы
Хумус с зеленью и сыром

Ужин

Чили из чечевицы с курицей и томатами

Перекусы в течение дня

Яблоки
Грейпфруты

Первый завтрак

Зеленые лепешки с творожным сыром, огурцом и фасолью
Свежие овощи

Второй завтрак

Морковный пирог

Обед

Гречневая каша с тушеными овощами
Капустный салат

Полдник

Печеные баклажаны с фетой

Ужин

Цветная капуста с яйцами и сыром
Ячневая каша

Перекусы в течение дня

Зелень Груши

На чем можно сэкономить

Для сравнения: потребительская корзина в среднем по России стоит 10 842 Р на одного трудоспособного человека в месяц и 9959 Р на ребенка. При этом продукты занимают там 50% стоимости. Значит, продукты на семью, сходную с нашей по составу, в среднем по стране будут стоить 5200 Р в неделю.

Реально ли оставаться здоровым на такой диете — я не знаю. Здоровый сбалансированный недельный рацион для меня, мужа и детей обходится на 61% дороже. В рублях разница составляет примерно 3200 Р в неделю.

Если разница в 3200 Р для вас критична, рацион все равно можно улучшить. Введите в него больше овощей во всех доступных формах, больше самых дешевых круп и бобовых, рыбные консервы без масла вместо колбасы, орехи и бананы вместо печенья и конфет. И это уже будет огромный бонус для продолжительности и качества жизни.

Не покупайте сладости. Если дома есть печенье — вы его съедите. Увлекаясь сладким, легко перебрать допустимые 6—9 чайных ложек сахара в день. Просто не покупайте сладости, и все. Я выучила несколько простых рецептов печенья и кексов. Если мы хотим вкусностей, которые не можем испечь дома, то идем или едем в кондитерскую.

Не покупайте колбасы, сосиски, полуфабрикаты. В них много соли и насыщенных жиров, а регулярное употребление таких продуктов увеличивает риск развития рака.

Не покупайте сладкие напитки. Соки, содовая и прочее — ненужные для здоровья продукты. Зачем тратить на них деньги?

Не покупайте соусы. В готовых много сахара и соли. Мы делаем соусы сами дома, если нужно.

Что в итоге

1. Здоровый рацион — не равно дорогой. Дешевые привычные овощи — свекла, морковь, редис, капуста — это уже половина здорового рациона. Ешьте не менее 400 г овощей в день, можно замороженных или консервированных.
2. Бобовыми полезно и выгодно заменять часть мяса в рационе.
3. Рыба — важна. Но не обязательно покупать дорогую. Иногда и консервы без масла в составе — отличный способ сделать питание более здоровым.
4. Чем меньше обработки, тем больше пользы. При этом мука грубого помола, цельнозерновые макароны и крупа с минимальной обработкой стоят не дороже, чем привычные.
5. Нет «правильных» продуктов. Для здоровья нужно разнообразие, а не наклейки «зож» и «органик» на этикетках. Чем больше разных продуктов вы купите, тем здоровее будет ваше питание.

Рациональное питание

Как питаться полезно? 10 правил | Красота и здоровье

И даже, наоборот, включившись в процесс правильного питания, можно для себя открыть, что можно питаться одновременно вкусно и полезно.

И совсем не обязательно ограничивать себя и изнурять, достаточно вывести для себя определенные правила питания.

10 правил полезного питания:

1. Перед завтраком нужно выпить стакан воды.
В студенческие годы это полезное правило мы практиковали, повесив над столом плакат: «Не забудь выпить стакан воды!» В студенческой компании у всех аппетит очень хороший, поэтому приходилось таким способом обеспечивать равный доступ к еде. И чтобы не сидеть на диете, мы тоже использовали этот метод.

2. У вас должна быть мотивация.
Например, мечта об идеальной фигуре или забота о здоровье. Так человек устроен — без мотивации никуда. Вполне неплохая мотивация «Мы — то, что мы едим». Откуда появятся красивые здоровые волосы, сияющая кожа, красивые ногти, если у человека несбалансированное питание, усугубляющееся курением? Правильное питание полезной едой позволяет человеку выглядеть здоровым и красивым.

3. Делайте правильный выбор.
Когда вы хотите съесть вредную еду, можно заменить ее аналогичным продуктом, но полезным. Например, шоколад можно заменить сладкими фруктами или гематогеном. Майонез можно сделать домашний, который готовится быстро и без добавления вредной химии, либо же можно некоторые блюда заправлять не майонезом, а кефиром или ряженкой. Вместо вредной куриной приправы можно сварить настоящий куриный бульон.
Можно заменить целый ряд вредных продуктов подобными, но полезными.

4. Не допускайте больших промежутков времени между приемами пищи.
Большая ошибка тех, кто сидит на диете, доводить себя до голода. Не голодайте, иначе организм будет запасать жир. Также ухудшится обмен веществ.

5. Правильное питание — это умеренное питание.
Можно есть все, что хотите, но не переедать. Можно позволить себе кусочек торта, если вы не будете злоупотреблять количеством. Не обязательно совсем себя ограничивать в ваших любимых лакомствах. Во всем хороша мера.

6. Не ешьте после 19−00.
Многие знают, что после 19−00 есть нежелательно. В это время замедлен обмен веществ, следовательно увеличивается нагрузка на пищеварительный тракт. Но если чувствуете голод, то можно съесть легкий салат без заправки маслом.

7. Пейте ежедневно достаточное количество не газированной воды.
Желательно исключить газированные сладкие напитки. В агрессивной рекламе с ними связывают активный образ жизни, их очень любят подростки. Но в этих напитках много красителей, консервантов и других химических добавок.
Лучше всего утолить жажду обычной фильтрованной водой или минеральной не газированной.

8. Отказ от углеводов на ночь.
Есть углеводы нужно в первой половине дня, чтобы пища усвоилась и не отложилась лишними килограммами на фигуре.

9. Не ходите в магазин голодными.
Иначе не удержитесь от соблазна накупить чего-нибудь вкусненького, но не самого полезного.

10. Любите себя.
Ешьте только ту пищу, которая зарядит вас энергией и подарит вам красоту.

Придерживаясь этих несложных правил, вы станете здоровее и красивее!

Что такое хорошее питание?

Питание

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 2 минуты 11 секунд

Определить правильное питание не так просто, как найти слово в словаре. Ваше определение правильного питания редко совпадает с определением вашего клиента или даже другого тренера. Все дело в том, какие продукты есть, а какие избегать? Что, если вы или ваш клиент пытаетесь набрать мышечную массу или сбросить несколько лишних килограммов — меняет ли это определение правильного питания?

Хорошее питание — это больше, чем просто калории.Речь также идет о том, как ваш клиент их тратит, над чем они работают и чего добиваются. Здесь мы рассмотрим четыре основных характеристики правильного плана питания:

1. Сбалансированная энергия
2. Плотность питательных веществ
3. Сбалансированные цели
4. Честные результаты

Сбалансированная энергия для правильного питания

Взаимосвязь между входящей и исходящей энергией кажется простой: ешьте больше калорий, чтобы набрать вес, ешьте меньше калорий, чтобы похудеть, или найдите баланс калорий для поддержания веса.Однако, если вы хотите набрать или похудеть, вам также следует оценить скорость, с которой вы это делаете.

Слишком быстрое потребление слишком большого количества калорий ведет не только к простому увеличению веса; это также увеличивает ваш риск для:

• Высокое артериальное давление
• Диабет
• Повышенный уровень холестерина в крови
• Различные виды рака

И, как вы можете догадаться, слишком быстрое похудение также сопряжено с некоторыми рисками:

• Гормональные изменения
• Снижение метаболических функций
• Недостаток концентрации
• Снижение репродуктивной функции

Контролируемое изменение питания, поддерживающее баланс энергии от прыжков до крайностей, позволяет системам вашего тела адаптироваться естественным образом, от гормонов и метаболизма до вашего настроения и физической работоспособности.В хороших планах питания используется сбалансированная энергия для достижения здоровых целей. Таким образом, подход к правильному питанию подразумевает соблюдение баланса энергии. Это включает в себя постепенное прогрессирование изменений таким образом, чтобы это хорошо помогало изменению тела, но также и для клиента, чтобы принять новые изменения в образе жизни.

Плотность питательных веществ для правильного питания

То, что вы едите, так же важно, как и то, сколько вы едите — хорошее питание позволит максимально увеличить количество пищи, потребляемой вами или вашим клиентом.Клиенты могут получить максимальную отдачу от потребляемой пищи, если понимают плотность питательных веществ: количество питательных веществ в 100 калориях пищи. Например, вы получите ограниченное количество питательных веществ из простого рогалика со сливочным сыром, который будет содержать больше калорий, в то время как такие продукты, как шпинат и постное мясо, содержат гораздо больше питательных веществ, но не содержат слишком много калорий. Клиенты часто теряют питательную ценность из-за употребления слишком большого количества неправильных жиров. Вы можете помочь им узнать больше о роли, которую жиры играют в достижении их целей, здесь .Это особенно полезно для тех клиентов, которые хотят похудеть, сохраняя при этом хорошее здоровье. Помните, что хорошее питание не должно заставлять клиентов усерднее работать для достижения своих целей; на самом деле, с ним легче поддерживать здоровье.

Соблюдение диеты, в которой основное внимание уделяется плотности питательных веществ, важно для полноценного питания, независимо от целей. Вы должны помочь своим клиентам в этой области, проанализировав плотность питательных веществ в различных типах продуктов, которые они обычно едят. Затем вместе вы можете взглянуть на другие варианты питания.На этом этапе попросите клиента сделать сводку плотности питательных веществ для различных вариантов. Это поможет получить их поддержку и углубить понимание этой ключевой концепции.

Сбалансированные цели для правильного питания

А теперь представьте, что ваш следующий клиент чрезмерно сосредоточен на похудении. Его цель — просто заставить цифры на шкале упасть сегодня. Он не сосредотачивается на пище, богатой питательными веществами, и не получает достаточно энергии, чтобы поддерживать какие-либо функциональные возможности.При таком несбалансированном подходе что-то в конечном итоге выйдет из строя.

Обычно клиенты обращаются к вам за помощью для достижения одной из следующих целей:

• Здоровье
• Производительность
• Состав тела

Большинство клиентов сочтут одну из этих задач своей основной и надеются, что ваша программа упражнений и питания поможет ее решить как можно быстрее. Однако агрессивное преследование только одной из этих целей нарушит баланс полноценного питания и потенциально негативно повлияет на другие области.На примере вашего клиента по снижению веса, если он сосредоточится только на похудании, у него будет более низкий уровень энергии, что повлияет на его работоспособность и даже на его здоровье. Итак, когда вы думаете о правильном питании, вам нужно поощрять привычки, которые положительно повлияют на все три цели — здоровье, работоспособность и композицию тела. Это сбалансированный подход к правильному питанию.

Честные результаты правильного питания

Вы знаете, как сбалансировать энергию, понимаете важность продуктов, богатых питательными веществами, и ставите цели, которые поддерживают ваше общее благополучие, так что же вам остается? Последний шаг: достижение честных результатов.Долгосрочная поддержка правильного питания зависит от честной отчетности, позволяющей добиться реалистичных результатов. У вас может быть отличный план питания, но вы не получите реалистичных результатов, если отчеты будут неточными. Просмотрите отслеживание еды вместе с вашими клиентами и поощряйте честную документацию. Честное отслеживание приведет к честным результатам, а хороший план питания будет говорить сам за себя при достижении каждой цели.

Как вы читали, хорошее питание — это больше, чем просто калории и овощи.Речь идет о питании для поддержания здорового образа жизни с помощью сбалансированной энергии, продуктов с высоким содержанием питательных веществ, сбалансированных целей и приверженности честным результатам.

Если вы хотите узнать больше о том, как помочь клиентам добиться успеха с помощью правильного питания, ознакомьтесь с комплексным курсом ISSA по фитнесу и питанию .

Теперь помогите своим клиентам сосредоточиться на правильном питании для поддержания здорового образа жизни.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы открыть доступ к версии этого списка.

ISSA

Статьи по теме

Объяснение функции жиров клиентам

Говорить о диетических жирах — это лишь часть работы профессионального тренера. Здесь мы рассмотрим жиры и их важную роль для здоровья ваших клиентов.Эта информация и инфографика, которой можно поделиться, помогут вам дать здравый совет как тренеру по фитнесу и питанию.

Рекомендуемый курс

Диетолог

ISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты едят именно так, как они едят, и систематический подход к изменению образа жизни. Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.

комментариев?

Почему важно правильное питание

Нездоровое питание и недостаточная физическая активность являются основными причинами смерти в США

Нездоровая диета является причиной примерно 678000 смертей ежегодно в США из-за болезней, связанных с питанием и ожирением, таких как болезни сердца, рак и диабет 2 типа. ¹ За последние 30 лет показатели ожирения увеличились на вдвое, у взрослых, на втрое, на у детей и в четыре раза на у подростков. ^{2, 3, 4}

Типичная американская диета слишком высококалорийна, насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров, а также не содержит достаточного количества фруктов, овощей, цельного зерна, кальция и клетчатки. Такая диета является одной из основных причин смерти и увеличивает риск многочисленных заболеваний ⁵ , в том числе:

• порок сердца;
• диабет;
• ожирение;
• высокое кровяное давление;
• ход;
• остеопороз; ⁶ и
• раковых заболеваний, включая рак шейки матки, толстой кишки, желчного пузыря, почек, печени, яичников, матки и рак молочной железы в постменопаузе; лейкемия; и рак пищевода (после того, как исследователи учли курение). ⁷

* Болезни, причиной которых является неправильное питание, выделены жирным шрифтом

Нездоровые привычки в еде и малоподвижный образ жизни влияют на качество жизни и вызывают инвалидность

Немногие осознают, что нездоровое питание является основной причиной инвалидности.Тем не менее, нездоровое питание и отсутствие физической активности являются основными причинами потери независимости:

• Диабет — основная причина слепоты и ампутаций. Приблизительно 73000 человек ежегодно получают ампутации нижних конечностей из-за диабета. ⁸
• Травмы костей в результате остеопороза чаще всего возникают в области бедер, позвоночника и запястья. Даже небольшой перелом в этих областях может привести к потере независимости. Двадцать процентов пожилых людей, у которых сломано бедро, умирают всего за год или .Те, кто выживает, часто нуждаются в длительном уходе (в домах престарелых). ^{8, 9}
• Сердечный приступ или инсульт могут привести к трудностям в повседневной деятельности — например, при ходьбе, купании, вставании или с постели — или к когнитивным нарушениям. ¹⁰

Уровень ожирения стремительно растет

Более двух третей (67.5%) взрослых американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением. ²

Показатели ожирения у детей утроились за последние три десятилетия, и каждый третий ребенок и подросток в возрасте от 2 до 19 лет страдает избыточным весом или ожирением. ^{4, 16}

Узнайте больше о том, как государственная политика может помочь снизить ожирение.

Не обращать внимания на профилактику — дорого

Затраты на болезни, связанные с диетой и бездействием

* Оценка годовых прямых + косвенных затрат на заболевания в целом (включая части, вызванные другими факторами, кроме диеты и отсутствия физической активности), за исключением показателя ожирения, который является оценкой только прямых (медицинских) затрат.

Стоимость медицинского обслуживания составляет 8 900 долларов США на человека в год. ²¹ По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), снижение на 1% диетических рисков для здоровья, таких как вес, артериальное давление, глюкоза и факторы риска холестерина, сэкономит от 83 до 103 долларов на человека в год в медицинских расходах. ²²

По данным Trust for America’s Health, если тенденции ожирения будут снижены за счет снижения среднего индекса массы тела взрослого человека (ИМТ) всего на 5 процентов, миллионы американцев смогут избежать серьезных проблем со здоровьем, и наша страна сможет сэкономить 158 миллиардов долларов в ближайшем будущем. 10 лет. ²³

Текущие инвестиции в продвижение здорового питания и физической активности недостаточны

Список литературы

1. https://vizhub.healthdata.org/gbd-compare/
2. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC), NCHS Health E-Stat: распространенность избыточного веса, ожирения и крайнего ожирения среди взрослых, США, с 1960-1962 по 2011-2012 годы. Проверено здесь 3 ноября 2014 г.
3. Огден К., Кэррол М. Распространенность ожирения среди детей и подростков: США , тенденции с 1963-1965 по 2007-2008 годы, 2010.Проверено 2 октября 2015 г.
4. CDC. Факты детского ожирения ,. Проверено здесь 17 декабря 2014 г.
5. Министерство сельского хозяйства США (USDA), Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев, 2010 год . Типография правительства США, декабрь 2010 г.
6. Bhaskaran K, Douglas I, Forbes H, dos-Santos-Silvia I, Leon DA, Smeeth L. «Индекс массы тела и риск 22 конкретных видов рака: популяционное когортное исследование 5.34 миллиона взрослых в Великобритании ». The Lancet 2014, vol. 384, pp. 755-765.
7. Xu J, Kochanek KD, Murphy SL, Arias E. Краткий обзор данных NCHS: Смертность в Соединенных Штатах, 2012 г. Доступно здесь 3 ноября 2014 г.
8. CDC. Национальный статистический отчет по диабету, 2014 . Проверено здесь 30 апреля 2015 г.
9. Национальный фонд остеопороза. Что такое остеопороз? Проверено 11 сентября 2014 г.
10. Левин Д.А., Дэвидов Д.С., Хаф С.Л. и др.«Функциональная инвалидность и когнитивные нарушения после госпитализации по поводу инфаркта миокарда и инсульта». Циркуляция: качество и исходы сердечно-сосудистой системы 2014, т. 7. С. 863-871.
11. Ogden CL, Carroll MD, Kit BK, Flegal KM. «Распространенность ожирения в США, 2009–2010». Национальный центр статистики здравоохранения, 2012 г. , сводка данных NCHS, № 82. Доступно здесь 2 октября 2015 г.
12. CDC. Жизненно важные признаки: осведомленность и лечение неконтролируемой гипертензии среди взрослых — США, 2003-2010 гг. MMWR 2012, т. 61, нет. 35, с. 703-9.
13. CDC. Национальный статистический отчет по диабету: оценки диабета и его бремени в Соединенных Штатах , 2014. Атланта, Джорджия: Министерство здравоохранения и социальных служб США.
14. Блэквелл DL, Лукас JW, Кларк TC. «Сводная статистика здоровья взрослых в США: национальное интервью по вопросам здоровья, 2012 г.» Национальный центр статистики здравоохранения. Vital Health Stat 2014 , vol. 10, вып. 260.
15. Национальный фонд остеопороза. 2014 Руководство для врачей по профилактике и лечению остеопороза . Проверено здесь 30 апреля 2015 г.
16. Ogden CL, Carroll MD, Kit BK, Flegal KM. «Распространенность детского и взрослого ожирения в США, 2011-2012 гг.». Журнал Американской медицинской ассоциации, 2014 г. , т. 311, стр. 806-814.
17. Банк данных дочерних трендов. Процент детей с избыточным весом по выбранным группам. Проверено здесь 3 ноября 2014 г.
18. CDC. Статистика рака США: технические примечания .Доступ 30 апреля 2015 г.
19. Американская кардиологическая ассоциация (AHA). Статистика сердечных заболеваний и инсульта — Краткий обзор . Проверено 2 октября 2015 г.
20. Cawley J, et al. «Затраты на лечение ожирения: инструментальные переменные». Журнал экономики здравоохранения 2012, т. 31. С. 219–230.
21. Центры услуг Medicare и Medicaid. Национальные расходы на здравоохранение: совокупные и душевые. Проверено здесь 31 октября 2014 г.
22. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Инвестиции в профилактику повышают производительность и сокращают расходы работодателя. Проверено здесь 31 октября 2014 г.
23. Trust for America’s Health. Состояние ожирения: лучшая политика для более здоровой Америки 2014 . Проверено здесь 3 ноября 2014 г.
24. Компания Херши. Форма 10-К, 2013 г. См. Здесь.
25. Министерство сельского хозяйства США (USDA). Серия Food Dollar: Документация. Вашингтон, округ Колумбия: USDA, март 2013 г.Доступно здесь.
26. Министерство сельского хозяйства США (USDA). Продукты питания и алкогольные напитки: общие расходы. Вашингтон, округ Колумбия: USDA, ноябрь 2013 г. См. Здесь.
27. Федеральная торговая комиссия (FTC). Обзор маркетинга продуктов питания для детей и подростков: последующий отчет. Вашингтон, округ Колумбия: Федеральная торговая комиссия, 2012 г. См. Здесь.

Поддержите свое здоровье с помощью питания

Spotmatik / iStock / Thinkstock

Хорошее питание необходимо для сильной иммунной системы, которая может защитить от сезонных болезней и других проблем со здоровьем.Ни один продукт питания или добавка не могут предотвратить болезнь, но вы можете помочь поддержать свою иммунную систему, регулярно включая эти питательные вещества в свой общий план питания.

Белок играет важную роль в иммунной системе организма, особенно для исцеления и восстановления. Ешьте разнообразные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо, птицу, яйца, бобы и горох, соевые продукты, несоленые орехи и семена.

Витамин A помогает регулировать иммунную систему и защищает от инфекций, поддерживая здоровье кожи и тканей полости рта, желудка, кишечника и дыхательной системы.Получайте этот витамин из таких продуктов, как сладкий картофель, морковь, брокколи, шпинат, красный сладкий перец, абрикосы, яйца или продукты, помеченные как «обогащенные витамином А», такие как молоко или некоторые злаки.

Витамин C поддерживает иммунную систему, стимулируя образование антител. Включите больше источников этого полезного витамина, выбрав цитрусовые, такие как апельсины, грейпфрут и мандарины, или красный болгарский перец, папайю, клубнику, томатный сок или продукты, обогащенные витамином С, например некоторые злаки.

Витамин E действует как антиоксидант и может поддерживать иммунную функцию. Включите витамин Е в свой рацион с обогащенными злаками, семенами подсолнечника, миндалем, растительными маслами (такими как подсолнечное или сафлоровое масло), фундуком и арахисовым маслом.

Цинк помогает иммунной системе работать должным образом и может способствовать заживлению ран. Цинк содержится в нежирном мясе, птице, морепродуктах, молоке, цельнозерновых продуктах, бобах, семенах и орехах.

Другие питательные вещества , включая витамин B6, B12, медь, фолат, селен и железо, также могут поддерживать иммунный ответ и играть важную роль в здоровом стиле питания.

Получение этих питательных веществ из продуктов является предпочтительным, поэтому обязательно поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Хорошее питание для здорового образа жизни

Все мы знаем, что хорошее питание является важной частью хорошего здоровья и может принести пользу нашему организму по-разному. Питательные вещества — это ингредиенты пищи, которые необходимы нашему организму для правильного функционирования. Они помогают обеспечивать энергией, восстанавливать ткани тела, наращивать новые мышцы и помогают в метаболических процессах нашего тела.Благодаря правильному сочетанию продуктов из всех различных групп продуктов мы можем помочь удовлетворить потребности нашего организма.

В наши дни нас засыпают множеством советов о том, как соблюдать питательную диету, но как часто советы, которые мы получаем, действительно работают для нас? Одного питания не всегда достаточно; это всего лишь одна шестерня в сложной машине, которую мы называем своим телом. Вот почему так важно хорошо понимать потребности нашего тела и знать, что эти потребности постоянно меняются.

Это не только национальный месяц питания в марте, но и Международный женский месяц. У женского тела есть свои особые потребности, поэтому важно больше узнать о том, что нужно для его подпитки. Ознакомьтесь с этими советами Управления по здоровью женщин, чтобы узнать больше о диетах, калориях и витаминах, специально предназначенных для женщин.

Как и женщины, у мужчин тоже есть свои вариации и потребности.Мужчинам, возможно, придется по-другому пополнять свой рацион, чтобы улучшить свое здоровье. Канал «Лучшее здоровье» содержит больше информации о том, что мужчинам может потребоваться добавить или убрать из своего рациона, чтобы он лучше соответствовал потребностям их тела.

Полезно отметить, как потребности в питании меняются с течением времени по мере того, как мы становимся старше, однако хорошее питание так же важно для детей, как и для любого другого возраста.Хорошая идея — начать придерживаться здорового сбалансированного питания в молодом возрасте. Как и взрослым, молодым телам требуется много энергии, чтобы они могли двигаться в течение дня. Клиника Мэйо очень хорошо справляется с определением конкретных потребностей ребенка в питании в зависимости от возраста и пола.

Также важно учитывать, как сбалансированная диета может сочетаться с физиотерапией. По данным Американской ассоциации физиотерапии, соблюдение здорового питания может помочь в процессе восстановления и заживления, через который проходит ваше тело.Свяжитесь с нами сегодня, чтобы записаться на прием к одному из наших лицензированных физиотерапевтов, который вместе с вами составит индивидуальный план лечения.

Важно читать информацию о пищевой ценности на этикетках пищевых продуктов. На них показаны предметы, которые по закону должны быть указаны в пищевых продуктах. В них указан размер порции и количество калорий и граммов жира в одной порции, а также количество калорий из жира.Они также содержат витамины и минералы, содержащиеся в пище. Используйте эти советы для правильного выбора продуктов при совершении покупок в Интернете или лично в магазине, проверьте эти противовоспалительные продукты и подумайте о том, чтобы включить их в свой рацион.

Несмотря на то, что существует множество различных мнений и рекомендаций о том, как включить диетический рацион в вашу жизнь, важно помнить, что вы можете прислушиваться к тому, что говорит вам ваше тело. Если вы планируете внести какие-либо серьезные изменения в свой рацион, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что он будет поддерживать здоровое функционирование вашего тела.

Важность правильного питания для детей

В США почти каждый пятый ребенок страдает ожирением. Учитывая, что этот процент детского ожирения утроился с 1970-х годов, важность питания для детей находится на рекордно высоком уровне. Несмотря на то, что у нас есть множество информации, бывает сложно разобраться и расшифровать, как будет выглядеть сбалансированная диета и здоровые пищевые привычки для вашего ребенка.Чтобы обеспечить устойчивый и здоровый образ жизни для вашего ребенка, важно понимать, из чего состоит хорошее питание, как оно может повлиять на развитие ребенка и какие шаги вы можете предпринять, чтобы ваш ребенок сохранил привычки здорового питания.

Питание детей основано на тех же основных принципах, что и питание взрослых. Ключом к правильному питанию является здоровый и надлежащий баланс диеты и физических упражнений, а также благоприятный образ жизни.

Пять основных групп продуктов включают зерновые, молочные продукты, белок, овощи и фрукты, и, как правило, они являются хорошей отправной точкой для любого детского рациона. Порции каждой соответствующей пищевой группы будут сильно зависеть от возраста, генетической структуры и физической активности. Важно понимать каждую группу продуктов, чтобы разработать сбалансированную и питательную диету для вашего ребенка.

Зерновые можно разделить на две категории: цельнозерновые и очищенные. Цельнозерновые продукты более питательны, потому что в них используются продукты, в которых используется цельное зерно.Цельнозерновые продукты включают овсянку, цельнозерновую муку и коричневый рис. Рафинированное зерно, как правило, многократно перемалывали и обрабатывали для увеличения срока хранения и текстуры. В процессе очистки зерна теряются многие ценные питательные свойства, поэтому цельнозерновые продукты, как правило, являются лучшим вариантом. Некоторые примеры очищенных зерен включают хлопья, лепешки, белый хлеб и белый рис.

К овощной группе относится любой овощной или 100% овощной сок.Овощи могут быть сырыми, приготовленными, обезвоженными, консервированными, целыми, сока или пюре и разделены на 5 подкатегорий, включая темно-зеленые овощи, крахмалистые овощи, красные и оранжевые овощи, бобы, горох и другие овощи. Размер порции каждого из них будет зависеть от того, к какой подкатегории он принадлежит, учитывая, что некоторые овощи более плотные и питательные, чем другие. Овощи также можно разделить на подкатегории, включая органические, неорганические и не содержащие ГМО.

К категории фруктов относятся любые свежие фрукты или 100% фруктовые соки.Фрукты могут быть консервированными, замороженными, сушеными, протертыми или сока. Из-за высокого содержания сахара во фруктах рекомендуется составлять диетический баланс с учетом возраста, уровня активности, времени суток и пола. Как и овощи, свежие фрукты можно разделить на органические, неорганические и не содержащие ГМО.

Группа белковых продуктов состоит из продуктов, которые в основном являются источниками белка, таких как мясо, птица, бобы, горох, яйца, морепродукты и орехи.Желательно, чтобы в рационе вашего ребенка было нежирное мясо и птица с низким содержанием жира. Все жидкие молочные продукты и продукты, изготовленные в основном из молока, относятся к группе молочных продуктов. Молочные продукты включают такие продукты, как молоко, йогурт и сыр. В последние годы молочные продукты были неоднозначным представителем пищевой группы, и поэтому были предложены многие сопоставимые по питательной ценности альтернативы молочным продуктам с большей питательной ценностью. Таким образом, эта группа также содержит обогащенные альтернативные молочные продукты, такие как соевое, миндальное и ореховое молоко, а также ореховые сыры.

В зависимости от возраста и уникального генетического состава вашего ребенка его диета и образ жизни могут отличаться, и в них особое внимание уделяется определенным рекомендациям по питанию в одном возрастном диапазоне и очень разным рекомендациям в другом.

Дети дошкольного возраста в возрасте от 1 до 3 лет могут быть особенно трудной возрастной группой, когда дело касается диетического питания. В течение этого периода времени происходит множество изменений в развитии, которые напрямую влияют на потребление пищи или добавок.Малыши находятся в фазе, когда рост и развитие существенно замедляются, что сказывается на голоде и диете. Помимо снижения аппетита, малыши находятся в том возрасте, когда они исследуют независимость и контроль. Это может привести к битвам за определенные продукты, время приема пищи и количество.

В зависимости от возраста, уровня активности и пола, детям дошкольного возраста рекомендуется есть около 3-5 унций зерна в день. Одна унция примерно соответствует 1 куску хлеба, ½ стакана риса или овсянки или одному маленькому (4 дюйма) блинчику.Что касается овощей, малыши должны есть 1-2 чашки овощей в день из каждой из 5 подкатегорий. Учитывая, что некоторые малыши только начинают употреблять столовые продукты, рекомендуется предлагать им мягкие и приготовленные овощи, нарезанные очень маленькими кусочками. Это не только помогает малышам жевать и глотать овощи, но и снижает риск удушья. Малыши также должны употреблять 1 стакан фруктов в день. Его можно разделить на ½ банана на завтрак, ½ яблока на закуску, 8 нарезанных ломтиков винограда, ½ стакана приготовленной брокколи и ½ стакана гороха и моркови.Важно внести разнообразие в пять пищевых групп, чтобы получить полный спектр питательных свойств. В целом, большинство малышей должны получать около 13 граммов белка в день.

Общее практическое правило, которое может быть полезно при определении того, сколько белка должен получать ваш ребенок в день, — это основывать его на его весе. Рекомендуемые нормы потребления протеина, или RDA, определяются с использованием нормы 0,5 грамма протеина на фунт веса тела. Следовательно, двухлетнему ребенку с весом 30 фунтов потребуется около 15 граммов белка в день.Это может быть ½ яйца, 1 столовая ложка арахисового масла или ¼ стакана фасоли. Соки, молоко и сыры, обогащенные кальцием, следует потреблять малышам в гораздо меньших количествах, например, 1 стакан молока или 2 унции сыра в день.

Дошкольные годы, возраст 3-5 лет, являются важным временем для развития у детей здоровых привычек, которые могут сохраняться на всю жизнь. Дошкольники, как правило, растут скачкообразно, и поэтому их аппетиты могут быть прерывистыми.Это нормально, и если родители предложат здоровый выбор, их дети получат жизнеспособные варианты. Конкретный состав зерна, белка, овощей, фруктов и молочных продуктов зависит от размера, возраста и пола. Одним из ключевых компонентов, который важен для детей младшего дошкольного возраста, является потребление кальция. Кальций необходим для развития крепких и здоровых костей и зубов.

Вопреки распространенному мнению, кальций не лучше всего получать из традиционного молочного молока. Это связано с тем, что кальций, содержащийся в молочном молоке, менее биодоступен для развивающихся организмов.Лучше всего получать кальций из темно-листовой зелени, такой как капуста, брокколи и бок-чой. Из ½ стакана приготовленной листовой зелени можно получить около 300 мг кальция со степенью абсорбции 40%. Еще одна важная добавка, на которой стоит сосредоточиться, — это клетчатка. Клетчатка способствует пищеварению и предотвращает запоры, стимулируя дефекацию. Клетчатка содержится в большинстве цельнозерновых продуктов, а также во фруктах и ​​овощах. Хотя иногда может быть сложно убедить вашего ребенка есть овощи вместо крахмалистых обработанных продуктов, таких как макароны, сыр и куриные наггетсы, это будет иметь огромное значение.

Правильное питание и здоровый образ жизни могут повлиять на маленьких детей на протяжении всей их жизни. В раннем развитии дети очень впечатлительны и начинают применять распорядки и инструменты, которые они носят с собой во взрослой жизни. Помимо созданных привычек и распорядка, дети, которые не получают необходимых питательных веществ по мере своего развития, также могут страдать от физических недугов. Некоторые из наиболее распространенных проблем у детей с недостаточным питанием включают ожирение, остеопороз, снижение мышечной массы, изменение объема и текстуры волос, утомляемость, раздражительность и диабет 2 типа.Детское ожирение — это растущая эпидемия, поражающая детей в Соединенных Штатах с угрожающей скоростью. Ожирение означает наличие избыточного жира в пределах 95-го процентиля соответствующего ИМТ, то есть индекса массы тела.

Дети, которые не имеют хорошо сбалансированного питания и потребляют большое количество жиров, сахара и переработанных углеводов, подвержены риску ожирения. Ожирение может привести к ряду проблем со здоровьем, которые могут повлиять на детей на всю оставшуюся жизнь, включая высокое кровяное давление, диабет 2 типа, повышенный уровень холестерина и эмоциональные проблемы.Маленькие дети очень впечатлительны и могут испытывать стыд и эмоциональные проблемы, связанные с едой, которую они потребляют. Когда дети потребляют сладкие, обработанные и жирные продукты, это сказывается на их пищеварительной системе и кишечной флоре. Недостаточное усвоение кальция может привести к остеопорозу. Остеопороз — это дегенеративное заболевание костей, в результате которого кости становятся пористыми, слабыми и хрупкими.

Выбор, который дети и родители делают на раннем этапе в отношении питания и образа жизни, может повлиять на детей на всю оставшуюся жизнь.Поскольку большинство людей достигают пика костной массы в возрасте 20 лет, важно наращивать мышечную и костную массу на ранних этапах детства. Дети с избыточным весом склонны к утомляемости и раздражительности, что может привести к депрессии. Кроме того, дети с избыточным весом могут испытывать трудности с физической активностью и часто не могут заниматься физическими упражнениями вместе со своими сверстниками. Это может вызвать эмоциональную изоляцию и создать основу для плохого социального взаимодействия и низкой самооценки. Хорошо сбалансированная и здоровая диета имеет не только подсчет калорий, но и имеет первостепенное значение для развития детей.

Может быть сложно убедиться, что ваш ребенок выбирает здоровую пищу и остается в форме без поддержки, руководства, образования и распорядка. По мере развития маленькие дети начинают формировать мнение о том, что им нравится, а что нет. В большинстве случаев это не соответствует тому, что лучше всего подходит для них с точки зрения питания.

Стэнфордская детская больница здоровья рекомендует избегать конфликтов из-за еды и приема пищи и регулярно перекусывать и обедать.Дети могут быть разборчивыми, а иногда и непреклонными. Если ваш малыш или дошкольник разборчив в еде, отказывается от определенных продуктов, лучше отказаться от этого и попробовать еще раз в другое время. Скорее всего, они начнут отнестись к предлагаемому здоровому выбору. Как упоминалось ранее, маленькие дети развивают свою независимость и мнения, и поэтому они могут меняться. Также может быть полезно выделить обычное время и место, чтобы кормить ребенка. Если вы продвигаете выбор здоровой пищи, регулярные привычки в еде, просвещение по вопросам питания и личное общение во время еды, это может привести к положительной ассоциации.

Учитывая, что дети очень наблюдательны, полезно создавать позитивные и здоровые впечатления. Вовлечение детей в приготовление и выбор блюд также может быть важным инструментом обучения. Находясь в продуктовом магазине или даже в холодильнике дома, может быть полезно попросить вашего ребенка помочь выбрать продукты на основе пищевой ценности и объяснить, как они могут помочь в развитии организма. Родителям также рекомендуется использовать определенные размеры порций и показывать своим детям соответствующие эквиваленты.Это обучение питанию может помочь детям по мере взросления понять и применять соответствующие размеры порций и поддерживать хорошо сбалансированные пищевые привычки.

Кроме того, родителям может быть полезно упаковать домашнюю закуску или обед для своих детей в школу. Вместо того, чтобы упаковывать обработанные продукты или нездоровую пищу, выбирайте продукты с полезными жирами и питательными веществами. Это гарантирует, что хорошо сбалансированное и правильное питание будет легко доступно и всегда обеспечено.

Как всегда, физическая активность так же важна, как и правильное питание.Детям рекомендуется уделять не менее 60 минут умеренной или высокой физической активности большую часть дней в неделю. Чтобы стимулировать физическую активность, родители могут ограничить время, которое ребенок проводит за просмотром телевизора и видеоиграми, и поощрять более физически активные занятия, такие как ходьба, бег и игра в мяч. Для родителей важно активно участвовать в жизни своих детей, связанной с питанием и физическими упражнениями, потому что дети в основном учатся через непосредственное наблюдение.Подавая пример, вы показываете своему ребенку позитивный, здоровый и устойчивый образ жизни.

Отзыв от:

Сьюзан Дж. Вуд, директор отдела психического здоровья

Сьюзан Дж. Вуд, LMFT, директор отдела психического здоровья в Детском бюро, имеет более чем 20-летний опыт работы с детьми в условиях общинного психического здоровья. Она присоединилась к Детскому бюро в 2015 году в качестве менеджера программы в долине Антилопы и стала директором программы в июне 2018 года, где сыграла важную роль в открытии и расширении услуг по охране психического здоровья в долине Санта-Кларита и Лонг-Бич.

Преимущества правильного питания

Все необходимые витамины и минералы включены в полноценный и сбалансированный корм для собак. Это означает, что для общего состояния здоровья вашего питомца не нужны дополнительные продукты или добавки.

Что хорошее питание дает вашей собаке?

При кормлении собаки необходим правильный баланс питательных веществ. Животные (и люди) нуждаются в определенной комбинации белков, углеводов, жиров, витаминов, минералов и воды каждый день, чтобы нормально функционировать.Сбалансированное питание — это не случайность — производители кормов для домашних животных усердно работают, чтобы определить точную формулу, которая входит в их продукты, чтобы они обеспечивали вашу собаку всем, что нужно ей на ежедневной основе.

Существуют корма, предназначенные для определенных этапов жизни (например, для щенков или престарелых собак), в то время как некоторые из них обеспечивают гипоаллергенное питание, а другие составы разработаны для контроля определенных состояний здоровья, таких как болезни сердца, болезни почек и т. Д.

У каждого питательного вещества в корме вашей собаки есть своя цель.Без адекватного питания ваша собака не сможет поддерживать мышечный тонус, наращивать и восстанавливать мышцы, зубы и кости, с легкостью выполнять обычные повседневные действия или бороться с инфекцией. Белки являются источником энергии и помогают в работе и росте мышц. Жиры обеспечивают энергию, помогают мозгу функционировать, а также сохраняют кожу и шерсть блестящими и здоровыми. Углеводы являются источником быстрой энергии, позволяющей вашей собаке быть активной и энергичной. Витамины и минералы необходимы для сокращения мышц и нервной проводимости, а также помогают предотвратить болезни.

Тонус мышц и состояние тела

Каждая клетка тела состоит из белка. Он является неотъемлемой частью построения кожи, волос, мышц, органов и других тканей. Белок необходим для восстановления поврежденных клеток и создания новых. Белок особенно важен для молодых, растущих и беременных животных. Белок в рационе вашей собаки гарантирует, что она сможет наращивать и поддерживать сильные мышцы. Вот почему одним из первых ингредиентов на этикетке корма для собак должен быть источник белка (курица, говядина и т. Д.).).

Здоровье кожи и шерсти

Всем известно, что собака с густой блестящей шерстью, скорее всего, здорова. Это связано с тем, что собаки, потребляющие правильный баланс жирных кислот омега-6 и омега-3, будут иметь здоровую кожу, которая дает волосы с красивым блеском. На сухой коже волосы легко секутся, ломаются и легко выпадают. Продукты с достаточным количеством омега-3 жирных кислот обладают противовоспалительным действием, уменьшая зуд и другие раздражения, вызванные аллергией или условиями окружающей среды (например, низким уровнем влажности зимой).

Пищеварение и выведение

Углеводы содержат клетчатку, которая помогает пищеварению и выведению из организма. Корм для собак составлен таким образом, чтобы необходимые питательные вещества были легко доступны пищеварительной системе вашей собаки и, таким образом, легко усваивались организмом. Усвояемость важна, чтобы ваша собака могла использовать все питательные вещества, содержащиеся в пище, и легко избавлять свое тело от продуктов жизнедеятельности. Корм вашей собаки должен обеспечивать ее всем необходимым питанием, в то же время выделяя минимум стула.

Иммунитет и профилактика заболеваний

Витамины и минералы, содержащиеся в каждом пакете собачьего корма, работают вместе, чтобы поддерживать нормальную работу иммунной системы и метаболизма вашей собаки. Витамины уменьшают ежедневный ущерб, наносимый клеткам организма. Минералы способствуют нормальному функционированию клеток, поддерживающих здоровье. Витамины и минералы поступают с пищей как из растительных, так и из животных источников. Без достаточного количества витаминов и минералов ваш питомец рано или поздно заболеет.

Больше для изучения

5 вещей, которые могут помочь предотвратить отзыв собачьего корма сегодня

Собака не ест? Может быть, корм для вашего питомца плохо пахнет или имеет неприятный вкус

6 питательных веществ в кормах для домашних животных, которые могут нанести вред вашей собаке

Следует ли давать собаке добавки?

Как бороться со стрессом с помощью правильного питания

Когда мы заняты и испытываем стресс, мы склонны делать неправильный выбор питания, что на самом деле может повысить уровень стресса и вызвать другие проблемы.Мы можем сделать это, потому что мы торопимся, и нам легче взять предварительно упакованную пищу, которая может быть менее полезной, или мы можем сделать это, потому что в стрессе мы жаждем менее здоровой пищи. Мы можем быть настолько заняты, что забываем поесть или пропускаем приемы пищи, заполняя их нездоровыми закусками.

Какой бы ни была причина, когда мы придерживаемся нездоровой диеты, мы можем столкнуться с краткосрочными и долгосрочными последствиями. Мы можем чувствовать себя менее энергичными, и эта нехватка энергии может повлиять на нашу продуктивность и уровень стресса.У нас может быть меньше возможностей бороться с болезнями, и это плохое состояние здоровья может повлиять на качество нашей жизни и уровень стресса. Мы можем быть вспыльчивыми или чрезмерно эмоциональными, и это может повлиять на наши отношения и уровень стресса. Если вы заметили закономерность, это связано с тем, что питание может влиять на уровень стресса по-разному.

Вот советы, как правильно питаться и поддерживать более здоровую диету даже в условиях стресса. Через несколько недель они войдут в привычку, и вам даже не придется думать о правильном питании.И ваше тело — не говоря уже о вашем уровне стресса — почувствует разницу!

Ешьте регулярно

Нам нужно есть регулярно в течение дня и не пропускать приемы пищи, чтобы поддерживать уровень сахара в крови, а также следить за тем, чтобы мы не испытывали физиологического голода. Если мы находимся в состоянии стресса, чего-то жаждем и физиологически голодны, это будет намного труднее. Первый шаг — всегда следить за тем, чтобы не пропускать приемы пищи.

Вы можете объяснить, что вы еще не голодны, что у вас нет времени, что обед придет достаточно скоро, что вам все равно нужно сесть на диету или что молоко в латте, которое вы собираете по дороге, очень хорошо питание вам нужно.Но пропуск завтрака затрудняет поддержание стабильного уровня сахара в крови и эффективное функционирование в течение напряженного утра; Вы нуждаетесь в этом. (Вы можете легко взять сваренное вкрутую яйцо и контейнер с апельсиновым соком по дороге к двери, верно?)

Выбираю зеленый чай

Если вы любитель кофе, вы можете не осознавать, какое влияние кофеин оказывает на ваш организм. Однако вы можете снизить уровень стресса и улучшить умственную работоспособность в течение дня, если постепенно откажетесь от большого количества кофеина.Относительно простой и здоровый способ сделать это — заменить кофе зеленым чаем без кофеина, который обладает успокаивающим вкусом и дополнительным преимуществом благодаря большому количеству антиоксидантов.

Попробуйте газированный сок или Perrier

Если вы пьете колу, вы, вероятно, испытываете те же последствия для здоровья от кофеина, что и любители кофе. Более здоровая альтернатива — газированный фруктовый сок или газированная вода. Вы по-прежнему будете получать освежающее лакомство, но вы будете добавлять воду в свою систему, а не отвлекать ее (кофеин истощает вашу систему воды, поэтому его употребление сродни питьевой воде и !), И вы вы избежите других побочных эффектов, связанных с кофеином.

Отнести закуску

Наличие в машине, офисе или сумочке полезных для здоровья перекусов, богатых белком, поможет вам избежать падения уровня сахара в крови и сопутствующих перепадов настроения и усталости. Фрукты, орехи, микс, батончики мюсли и некоторые энергетические батончики содержат хорошее питание. Таким образом, вы всегда должны иметь под рукой воду, поскольку она жизненно важна для здоровья и правильного физического функционирования.

Здоровые обеды

Если вы обнаружите, что рассеянно перекусываете, когда испытываете стресс, или у вас есть привычка перекусывать в определенное время дня или недели, запаситесь продуктами здорового питания.Замените чипсы, сырные лепешки и другие обработанные закуски морковными палочками, эдамаме, сельдереем и семенами подсолнечника. (Даже попкорн — лучший выбор, если вы откажетесь от масла и соли!)

Коричневая сумка It

Многие люди ходят на обед в заведения быстрого питания, кафе или рестораны, где подают неоптимально здоровую пищу. Хотя это действительно сэкономит немного времени, вы можете сэкономить деньги и, как правило, есть гораздо более здоровую пищу, если потратите несколько дополнительных минут на то, чтобы собрать вещи и принести обед из дома.

Даже если вы упаковываете обеды только несколько дней в неделю, это будет лучше, чем каждый обед вне дома.

Без кофеина после 14:00

Поскольку период полураспада кофеина в организме составляет не менее 6 часов, кофеин, который вы употребляете во время ужина, может мешать вашему ночному сну.

Запаситесь здоровой пищей в своем доме

Легче избегать сладких, жирных и других нездоровых продуктов, если их нет в вашем доме, практически умоляя вас съесть их.Это может показаться очевидным (хотя иногда это сделать труднее, чем вы ожидаете), но вы должны пройтись по кухне и убедиться, что у вас есть много полезных для вас продуктов, чтобы перекусить, когда вы подчеркнул.

Подумайте о том, чтобы составлять меню здоровых блюд и закусок в начале каждой недели, перечисляйте ингредиенты, которые вам понадобятся, и покупайте все необходимое раз в неделю. Таким образом, вы будете знать, что получите то, что хотите, и тогда, когда вам это нужно, и вам не придется беспокоиться о том, что есть каждый вечер; вы уже подумали об этом! (Это также делает прием пищи дома намного проще!)

Укротители натяжения

Принятие методов снижения стресса также должно уменьшить вызванную стрессом тягу к нездоровой или чрезмерной пище.