После тренировки спортивное питание: Спортивное питание для восстановления от Fit Health

Содержание

Спортивное питание для восстановления от Fit Health

Прежде чем говорить о роли спортивного питания в процессах восстановления организма после физических занятий, хотелось бы уделить немного внимания тому факту, что многие спортсмены недооценивают роль восстановления. Конечно, если брать людей, увлечённых функциональным тренингом или единоборствами, очевидно, что их тренировочный ритм просто не позволяет восстанавливаться более суток, что по меркам нашего организма катастрофически мало. В таких и многих других случаях полноценно реанимировать свой организм после тренировочного стресса вам помогут спортивные добавки.

Роль спортивного питания

Спортивное питание после тяжёлых тренировок может использоваться в различных целях, в зависимости от того, к чему вы стремитесь. Например, бодибилдерам важно наращивать максимально сухую и качественную мышечную массу, а тяжелоатлетам набирать силовые характеристики и так называемую силовую выносливость. Спортивное питание позволяет спортсменам давать своему организму большую часть питательных веществ своевременно

, что не только увеличивает продуктивность тренировок, но и сказывается на здоровье и самочувствии спортсмена. О том, как и почему это происходит, и об основных видах спортивного питания для восстановления мы поговорим далее.

Протеины

Белковые смеси очень важны для полноценного восстановления, ведь если ваш организм в нужное время не получит необходимое количество строительных материалов для мышц (белка и содержащихся в нём аминокислот), то, как следствие, он начнёт разрушать повреждённые во время тренировок мышечные структуры.

  • Наиболее быстро восстановит мышечную ткань сывороточный протеин, а особенно изолят или гидролизат. Хорошо зарекомендовали себя изоляты сыворотки ISO-100 от Dymatize и Nectar от компании Syntrax. Обогащенный глутамином и 4-гидрокси-изолейцином ISO Sensation от Ultimate Nutrition поможет контролировать выработку инсулина и, соответственно, набирать только сухую мышечную массу. С этой же задачей легко справится изолят Zero Carb от VPX, полностью очищенный от жиров и углеводов. Также обратите внимание на Platinum Hydrowhey от Optimum Nutrition, который представляет собой гидролизат с добавлением аминокислот BCAA.
  • Но не нужно забывать про ночное восстановление: хорошо защищают от катаболизма в течение 6-8 часов казеиновые белки. Самым выгодным представителем казеинов является Casein Protein под маркой Pure Protein.
  • Однако можно убить двух зайцев сразу – снабдить организм белком и сразу после тренировки, и пролонгировано, воспользовавшись многокомпонентным протеином: комплексные смеси сочетают плюсы и быстрых белков, и медленных.
  • Если вы хотите самое вкусное и удобное спортивное питание для восстановления, то присмотритесь к протеиновым батончикам: белковые батончики представлены как целыми линейками спортивных шоколадок от Weider и Power Sistem, так и батончиками других брендов, ведь почти каждая фирма включает их в свой ассортимент.

Гейнеры и углеводные смеси

Высококалорийные смеси, в составе которых основными компонентами являются белки и углеводы в различных соотношениях (с уклоном на высокое содержание белков или углеводов), способствуют не только приросту мышечной массы, но и накоплению энергии в клетках тканей.

Особенно важно для целостности мускулатуры употреблять гейнер до тренировки или сразу после неё в период «анаболического окна» — 30 минут, которое максимально важны для восстановления. Здесь оптимальным вариантом цены и качества является Multicomponent Gainer от Pure Protein (высокоуглеводный гейнер), но серьезные спортсмены все же зачастую предпочитают «классику»: Serious Mass от Optimum Nutrition (высокоуглеводный гейнер), True Mass от BSN (высокобелковый гейнер) или Up Your Mass от MHP (высокобелковый гейнер).

Во время «анаболического окна» целесообразно воспользоваться и специальными углеводными продуктами: многократно улучшит восстановление прием 50-100 граммов углеводов средней сложности (большинство углеводных комплексов, крупы, крахмалистые овощи, мучные изделия) через 30-40 минут после тренировки. Склонным к лишнему весу рекомендуем употреблять углеводы в меньшем количестве и исключительно сложные.

Креатин

Чтобы восполнить энергетические запасы организма, необходимо принимать креатин после тренировки в среднем в количестве 5 граммов. Кстати, как раз после тренировки креатин усваивается максимально хорошо. Он сократит время восстановления

и на программе набора массы, и на программе похудения, особенно эффективен креатин после силовой тренировки или другой недолгой интенсивной нагрузки. Кроме того, этот источник для выработки АТФ снижает активность молочной кислоты,

Аминокислоты

Уже извлечённые из структуры белка аминокислотные соединения позволят вам гораздо быстрее заполнить свои мышцы, повреждённые в ходе тренировок, строительным компонентом. Более того, многие аминокислоты отвечают за сами восстановительные процессы, стимулируя ваш анаболизм. Вы можете выбрать комплексные аминокислоты или отдельные, самыми эффективными из последних являются:

  • BCAA. Несколько граммов аминокислот с разветвленной боковой структурой надежно защитят мышцы от распада, а также
    простимулируют секрецию анаболических гормонов
    и процессы клеточного роста в целом, особенно если в их составе повышено содержание лейцина (например, BCAA 8:1:1 от VPLab или BCAA Complex от Scitec Nutrition с соотношением лейцина к валину и изолейцину как 8:1:1).
  • Глутамин. Большего всего из аминокислот в ваших мышцах именно глютамина, поэтому нет нужды объяснять, насколько важно снабдить организм именно им. Кроме того, около 5 граммов глютамина не только восстановят мышечную ткань, но и активируют секрецию гормона роста.

Витамины и минералы

Также для полноценного восстановления вам потребуются витамины и минералы. Причём

не стоит недооценивать роль витаминов и минералов (часто атлеты не получают максимальный результат именно из-за этого), ведь они оказывают огромное влияние не только на процессы анаболизма, но и на всё здоровье спортсмена в целом, являясь катализаторами и необходимыми участниками практически всех реакций обмена веществ.

Здесь лучше всего сделать ставку на:

  • витамины С и Е как лучшие антиоксиданты имеют огромное значение для восстановления органима, так как после тренировок уровень свободных радикалов многократно возрастает;
  • витамины группы В – ключевые для спортсмена – от них зависит синтез белка, здоровье суставов, отсутствие травм и судорог и многое другое;
  • магний и цинк – макроэлемент магний требуется для протекания процессов АТФ, а при дефиците микроэлемента цинка у людей возникают проблемы с тестостероном, без нормального уровня которого о восстановлении нет смысла говорить, поэтому обратите внимание на добавки ZMA, включающие кроме цинка и магния еще и витамин В6 для лучшего усвоения.

Кроме того, если вы чувствуете, что в вашем рационе недостаточно источников витаминов и минералов, включите в свою диету какой-нибудь общеукрепляющий комплекс, содержащий дневную норму витаминов и минералов для активного человека, а тяжело тренирующимся атлетам рекомендуем серьезные витаминно-минеральные добавки, такие как Animal Pak от Universal Nutrition.


Спортивное питание после тренировки


Не секрет, что применение белково-углеводных добавок до силового тренинга активирует процессы выработки мышечных волокон после него. Помимо этого, снабжение организма разнообразным добавками в процессе занятий усиливает общий эффект питательной смеси, которая была принята до начала тренинга.
Есть множество способов для проверки актуального прогресса в наращивании мышц, а также степени восстановления вашего организма после разнообразных спортивных нагрузок.
При выполнении упражнений ваше тело находится в состоянии катаболизма, поэтому период после силового тренинга называют критической фазой. На протяжении 45 минут после интенсивного занятия происходит переход внутренних систем организма от катаболического к анаболическому процессу, что состоит в удалении побочных продуктов тренинга, поддержании баланса гликогена и восстановлении поврежденных мышц.

Правильный подбор спортивных добавок в послетренировочную фазу может преобразовывать процессы распада в процессы выработки, поскольку мышечные волокна особенно чувствительны к анаболическому воздействию гормона инсулина в данный период.


Интенсивные упражнения истощают уровень аминокислот, глютамина и BCAA.
Интенсивные упражнения способствуют уменьшению базового уровня АТФ, креатина и гликогена в мышечных волокнах, что приводит к повышению выработки гормона кортизола и быстрому нарастанию катаболических процессов. Если не использовать специальные меры восстановлению мышечных волокон, то это спровоцирует необратимые последствия.

Свободные радикалы, которые вырабатываются в процессе интенсивной тренировки, будут разрушать волокна мышц, что гарантирует уменьшение внутренних резервов BCAA, глютамина и прочих аминокислот.
Забывая о весомой потере питательных компонентов после силового тренинга, большое число атлетов употребляют в данный период лишь воду или обычный коктейль с протеином. Для полноценного и комплексного восстановления организма такого количества питательных соединений просто недостаточно.
После занятия организм достаточно восприимчив к выработке гликогена и регенерации мышц, поэтому применение белково–углеводных добавок в данный период является особо актуальным. Также подобная подпитка может предупредить протекание негативных процессов, которые связаны с повышенной выработкой гормона кортизола из-за перетренированности.
Согласно научным данным, оксид азота или предтренировочные комплексы могут применяться и в качестве интенсивного послетренировочного продукта для повышения инсулиновой реакции организма и ускоренного усвоения питательных компонентов из пищи.
Креатин при попадании в мышцы будет активизировать процессы их роста, влиять на расщепление белков и углеводов, тем самым восстанавливая мышцы.
Обоснованным является совместный прием в данный период витамина E и C, поскольку их достаточный уровень обеспечивает антиоксидантные свойства для организма, уменьшает разрушительное действие свободных радикалов на мышечные клетки.
Максимально важной аминокислотой для функционирования организма выступает глютамин, поскольку 60% свободных аминокислот в скелетной мускулатуре существует в форме этого вещества.
Активные физические занятия практически вдвое снижают процент данной аминокислоты, по этой причине применение соответствующих добавок предупреждает процессы распада мышц за счет запасов глютамина в мышечных волокнах. Помимо этого, он важен для обеспечения правильной работы иммунной системы человека.
Некоторые спортсмены принимают 5-10 грамм глютамина до и после тренинга для обеспечения максимальных показателей работоспособности.
В первые 4 часа после силовых занятий вы должны повысить чувствительность мышц к гормону инсулину, что гарантирует протекание естественных анаболических процессов.
От показателей инсулиновой чувствительности зависит концентрация питательных соединений, которая попадет в клетку.
В последующие 16-18 часов следует обеспечить положительный азотного баланса, который запустит процессы белкового синтеза и рост мышц.
Тщательно спланированное употребление белково-углеводных препаратов после силового тренинга обеспечивает пополнение естественных запасов гликогена и фосгена, тем самым организм перемещается из состояния катаболизма в фазу анаболизма.
• Послетренировочный период включает следующие цели:
• Поддержание уровня гормона кортизола;
• Повышение иммунных возможностей организма;
• Протекция мышц от излишних разрушений.
Важно отметить, что не стоит забывать о ключевом значении не только послетренировочного, но и прочих спортивных комплексов. Только продуманный подход к употреблению разнообразного спортивного питания на разных этапах тренировки способствует повышению силы, общей выносливости и объема мышц.

3 лучшие добавки для ускорения восстановления

Тренировки помогают вам стать сильнее и нарастить внушительные мышцы, но после похода в тренажерный зал вы неизбежно чувствуете усталость и боль во всем теле. Прием правильных добавок поможет свести к минимуму болезненность мышц, ускорить восстановление и даже сжечь немного лишнего жира!

Всем нам знакома жгучая боль в мышцах, которая наступает после дня ног или после изнурительной высокоинтенсивной интервальной тренировки. Правильное питание, здоровый сон и хорошо проработанная программа тренировок помогут вам справиться с ужасными признаками синдрома отсроченной мышечной боли (DOMS).

Ниже я расскажу о нескольких добавках, которые помогут вам минимизировать крепатуру и благодаря этому со временем повысить эффективность тренировок! Ведь чем быстрее вы восстанавливаетесь после тренировок, тем быстрее сможете вернуться к нормальному уровню физических нагрузок.


 

Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA)

Есть причина, по которой BCAA содержатся практически в каждой посттренировочной добавке: они действительно работают! Аминокислоты лейцин, изолейцин и валин важны для наращивания мышц и минимизации их распада.

Цель силовых тренировок состоит в том, чтобы спровоцировать напряжение и разрыв мышечных волокон, чтобы они могли расти и становиться все больше и сильнее. Однако, этот процесс может нанести ущерб белкам, которые формируют мышечные волокна, и превратить даже самые простые действия, такие как вставание с постели, в сущий ад.

BCAA служат эффективным средством для ускорения восстановления, помогая уменьшить отсроченную боль в мышцах и сократить время, необходимое на отдых между тренировками. Порция 5 граммов – универсальная доза BCAA, которую можно принимать до, во время, после тренировки или в любое другое время дня. Рекомендуется выбирать BCAA с соотношением аминокислот 2:1:1 (лейцин: изолейцин: валин).

Выбрать BCAA в каталоге Fizcult.by: https://fizcult.by/catalog/bcaa/

 

Рыбий жир

Рыбий жир – одна из самых универсальных добавок на рынке спортивного питания. Она помогает улучшить общее состояние здоровья в различных аспектах – от укрепления здоровья сердца до контроля веса. Не разочарует рыбий жир и в плане ускорения восстановления.

EPA и DHA, две незаменимые жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире, обладают мощными противовоспалительными свойствами, которые помогают уменьшить боль в мышцах после тренировки. В ходе исследований атлеты, которые принимали добавку рыбий жир, сообщали об уменьшении болевых ощущений, уменьшении припухлости мышц и большем диапазоне движений, в отличие от испытуемых, которые вместо рыбьего жира принимали плацебо. Такие улучшения объясняются способностью рыбьего жира укреплять клеточные мембраны и при этом содействовать снижению окислительного стресса, которым сопровождаются интенсивные тренировки.


Ученые из Американской ассоциации кардиологов рекомендуют ежедневно принимать 1 грамм рыбьего жира для укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы. В качестве средства для уменьшения крепатуры рыбий жир необходимо принимать в двойной дозе – 2 грамма (сочетание EPA и DHA) в день.

Выбрать рыбий жир в каталоге Fizcult.by: https://fizcult.by/catalog/vitaminy-i-mineraly/tags/omega-3-6-9-rybii-zhir/

 

L-карнитин L-тартрат

В большей степени известный как жиросжигатель, L-карнитин также может стать важной добавкой для эффективного восстановления после тренировок. L-карнитин помогает оптимизировать процесс восстановления мышечной ткани, содействуя уменьшению накопления аммиака в мышцах и увеличению кровотока во время и после тренировки.

В результате одного из недавних исследований у силовых атлетов, которые ежедневно принимали 2 грамма L-карнитина в течение 3 недель, наблюдался значительно более низкий уровень маркеров физического стресса, меньшее повреждение мышечных тканей и меньшая болезненность мышц после выполнения приседаний со штангой средней интенсивности.

Последующее исследование подтвердило эти данные, продемонстрировав, что мужчины и женщины среднего возраста, которые принимали L-карнитин, испытывали значительно меньшие болевые ощущения и повреждения мышц после выполнения многоповторного сета приседаний со штангой.

Что может быть лучше добавки, которая обладает и свойствами жиросжигателя, и способностью уменьшать боль в мышцах?

Выбрать L-Carnitine в каталоге Fizcult.by: https://fizcult.by/catalog/l-karnitin/

Какое спортивное питание принимать после тренировки?

Какое спортивное питание необходимо принимать после тренировки?

Вы только что закончили тяжелую и изнурительную тренировку. Вы тренировались с подъемом тяжестей и силовыми нагрузками. У вас был прием пищи перед тренировкой, и вы выпили спортивную добавку. Ну и что дальше? Когда вы поднимаете вес, вы ломаете мышечные волокна. Это первый шаг к мышечной гипертрофии. Поэтому очень важно, если вы хотите нарастить мышечную массу, потреблять питательные вещества после тренировки. Есть много мнений относительно того, что следует принимать после тренировки, но давайте поговорим, о чем собственно говорит наука. Рассмотрим натуральные продукты, которые есть в спортивном питании и которые потребляют опытнее и успешные спортсмены:

Лейцин — самая важная аминокислота для синтеза мышечного белка.

Лейцин является одной из трех аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА), две другие изолейцин и валин. Несколько исследований показали, что комплекс ВСАА с лейцином является наиболее эффективным, активирует белок, который приводит к наращиванию мышечной массы. В исследовании с участием разных форм протеина с разной концентрацией лейцина, было показано, что количество лейцина стало определяющим фактором для синтеза мышечного протеина.

Для приема лейцина после тренировки достаточно всего 2,5 — 3 грамма. Это поможет восстановиться мышцам и активирует их рост.

Прием углеводов и инсулина.

Инсулин-самый анаболический гормон в организме. Инсулин предотвращает распад мышечной ткани и укрепляет мышцы. Он действует как транспортная система для доставки питательных веществ к клеткам. Это происходит за счет стимуляции бета-клеток в поджелудочной железе, когда углеводы (особенно простые углеводы, как глюкоза) попадают внутрь.

Углеводы лучше всего принимать чистые в виде добавки (в составе ВСАА, протеина).

Липоевая кислота или R-АЛК.

Липоевая кислота синтезируется в печени. Было показано увеличение чувствительности данной кислоты к инсулину. Это повышает способность организма поглощать и использовать инсулин в скелетных мышцах. Также было показано, что кислота увеличивает окисление жирных кислот (сжигание жира) и усиливает поглощение глюкозы в мышечных клетках, активизируя белок, называемый АМПК. Это приводит к сжиганию жира и росту мышц.

Глутамин.

Глютамин является одной из наиболее распространенных аминокислот в организме, но он также истощается быстрее всего после тренировки. Исследования показали что, где-то на 16-20% происходит истощение уровня глютамина после интенсивных тренировок.

Но глютамин для организма очень важен. Он преобразовывает сахар и углеводы в глюкозу. После интенсивной тренировки, это может быть крайне полезно тем, что происходит синтез белка, из которого строятся наши мышцы.

Белок или протеин

Белок отвечает за строительство и набор мышечной массы. После тренировки он помогает мышцам прийти в норму, питает их полезными веществами и стимулирует рост. Прием белка дополнительно позволит предотвратить использование собственной мышечной ткани для энергии. Так рекомендуется после тренировки выпить протеиновый коктейль с сывороточным белком или гейнер.

Таким образом мы видим что все выше названные продукты : белки + лейцин + глютамин + углеводы + R-АЛК необходимо принимать после тренировки для восстановления и подготовки к следующим силовым упражнениям. Все эти составляющие входят в состав современного спортивного питания в тех дозах, которые необходимы для спортсмена. Их можно принимать в комплексе (ВСАА) или отдельно, это уже на ваше усмотрение. Главное запомните, что если вы занимаетесь спортом и тратите на это много сил и энергии, дополнительное спортивное питание поможет вам справиться с трудностями и облегчит состояние после тренировки.

Смотрите все спортивное питание Украина на нашем сайте.

Спортивное питание после тренировки: шесть лучших добавок

В ходе силовых тренировок организм человека расходует большое количество энергии, теряет витамины, минералы и другие питательные вещества, наподобие гликогена, аминокислот или креатина. Кроме этого, в ходе силовых тренировок мышцы человека получают микроповреждения и для восстановления мышц, а также их роста, организму необходимы питательные вещества — аминокислоты, креатин, витамины, минералы и т.д. Именно поэтому время после тренировки является очень важным для бодибилдеров и представителей силовых видов спорта — именно в это время, которое называют «белково-углеводным окном», организм нуждается в большом количестве питательных веществ, которые он может быстро усвоить и направить на восстановление поврежденных мышц и восполнение потерь питательных веществ, полученных во время тренировки.

В этой статье мы расскажем о спортивном питании, которое можно принимать после тренировки. Шесть лучших добавок для приема после тренировки, которые позволят вам ускорить процесс наращивания мышечной массы и восстановления организма после тренировок.

Сывороточный протеин

Применение сывороточного протеина после тренировки позволяет обеспечить организм всеми аминокислотами: заменимыми, условно-незаменимыми и незаменимыми, включая аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA). Преимуществами сывороточного протеина являются высокая биологическая доступность и высокая скорость усвоения — организм человека хорошо и быстро усваивает сывороточный белок. Примерно через 15 минут после приема концентрата сывороточного протеина аминокислоты начнут поступать в кровь, а через 45 минут концентрат сывороточного белка будет полностью усвоен. Еще большей скоростью усвоения обладает изолят сывороточного белка.

Для достижения положительных результатов необходимо принимать 20-40 грамм сывороточного протеина сразу после окончания тренировки.

Мицеллярный казеин

Применение мицеллярного казеина после тренировки оправдано исключительно в комбинации с сывороточным протеином. Мицеллярный казеин усваивается очень медленно и обеспечивает организм небольшими порциями аминокислот на протяжении длительного времени. Длительное поступление в кровь небольших порций аминокислот способствует смещению метаболизма в сторону анаболизма, что положительно влияет на рост мышц и их восстановление. Комбинирование мицеллярного казеина с сывороточным протеином позволяет быстро обеспечить организм «ударной» дозой аминокислот за счет сывороточного протеина и подпитывать организм небольшими дозами аминокислот на протяжении 8-12 часов за счет мицеллярного казеина.

Для достижения положительных результатов необходимо принимать 20 грамм сывороточного протеина и 20 грамм мицеллярного казеина сразу после окончания тренировки.

Мицеллярный казеин после тренировки необходимо принимать вместе с сывороточным протеином

Лейцин или BCAA

BCAA — это аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. К BCAA относится три аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин. Применение лейцина после тренировки позволяет активировать метаболические пути, которые отвечают за усиление анаболических процессов. Принимая лейцин после тренировки очень важно подобрать эффективную дозировку этой аминокислоты. Если вы планируете после тренировки принимать лейцин вместе с протеином, то посттренировочная порция лейцина должна составлять 3 грамма. Если вы планируете принимать лейцин отдельно — 6 грамм. Если же вы планируете принимать после тренировки BCAA, то порция должна составлять 10 грамм.

Простые углеводы

Время после тренировки идеально подходит для применения простых углеводов, которые быстро усваиваются и обеспечивают поступление большого количества глюкозы в кровь. Во время тренировки запасы гликогена в мышцах истощаются и благодаря простым углеводам их можно быстро восполнить. Также, простые углеводы стимулируют выработку инсулина, который является мощным анаболическим гормоном. Применение простых углеводов после тренировки позволяет значительно ускорить восстановление организма.

Для достижения положительных результатов необходимо принимать 30-60 грамм простых углеводов сразу после окончания тренировки. Оптимально использовать простые углеводы вместе с сывороточным протеином или лейцином.

Креатин

Креатин является одной из самых популярных добавок среди бодибилдеров и представителей силовых видов спорта. Применение креатина после тренировки позволяет улучшить энергообеспечение мышц, так как креатин участвует в процессе синтеза аденозинтрифосфата (АТФ) и увеличивает накопление гликогена в мышцах на 20 процентов. Также, креатин стимулирует выработку двух ключевых анаболических гормонов — тестостерона и соматотропина.

Порция креатина после тренировки должна составлять 5-10 грамм. Для достижения максимальной эффективности рекомендуется принимать креатин вместе с простыми углеводами.

Креатин является одной из лучших добавок для применения после тренировки

Бета-аланин

Бета-аланин — это бета-аминокислота, которая способствует усилению синтеза карнозина, дипептида, который препятствует снижению уровня pH в мышцах и ускоряет процесс выведения ионов водорода из мышц. Бета-аланин способствует значительному ускорению процессов восстановления мышц. Более подробно о бета-аланине вы можете прочитать в нашей статье «Три причины принимать бета-аланин».

Порция бета-аланина после тренировки должна составлять 3 грамма.

Спортивное питание после тренировки для набора мышечной массы

Тренировка по сути является стрессом для организма. После интенсивных силовых занятий уровень энергии находятся на критическом показатели, структура мышечного волокна стремительно разрушается. Именно поэтому очень важно не пропустить так называемый период «анаболического окна», принять нужное спортивное питание после тренировки и активировать процесс анаболизма, предотвращая катаболизм. Если этого нес делать вся наша самоотдача на тренировке может быть бессмысленной.

Белковое восстановление (анаболизм)

Пополнение уровня незаменимых кислот ВСАА является наиболее важным этапом. После тренировок уровень лейцина и других аминокислот данной цепочки резко сокращается, а это значит, что прекращается рост мышц и им грозит разрушение. Все силы уходят на восстановление и «ремонт» мышц, поэтому нельзя забывать о приеме спортивного питания с ВСАА для обеспечения анаболического эффекта после занятий. Одним из лучших посттренирочных видов спортпитания считается сывороточный протеин, который быстро усваивается и начинает активно снабжать мышцы строительным материалом. Всего 20 грамм казеина после нагрузок буквально спасет ситуацию, он также снабжает организм половиной суточной нормы кальция, поэтому преимущества такой добавки неоспоримы. Правильно подобранное спортивное питание после тренировки для набора мышечной массы позволит быстро смоделировать красивый мышечный рельеф.

скидка

хит продаж

BCAA++

Комплекс BCAA с передовым соотношением 8:1:1 лейцина-изолейцина-валина, которое даёт максимальную эффективность при усиленных тренировках.

скидка

хит продаж

Extra Pure BCAA 2:1:1

Высококачественный комплекс аминокислот с разветвлёнными боковыми цепочками (BCAA), в оптимальном соотношении 2:1:1.

скидка

хит продаж

BCAA++ CAPS

Комплекс из трех незаменимых аминокислот в классическом соотношении 2:1:1

скидка

хит продаж

BCAA-PRO 5000

Мощная формула, содержащая аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA): L-лейцин, L-изолейцин, L-валин, в пропорции 2:1:1 а также бета-аланин ускоряющий синтез карнозина.

скидка

хит продаж

Bio Factor BCAA

Незаменимые аминокислоты натурального происхождения в соотношении 2:1:1 и растворимые пищевые волокона.

скидка

хит продаж

BCAA 4.1.1

Смесь трех незаменимых аминокислот с повышенным содержанием Л-Лейцина, которые необходимы для построения мышечного белка.

скидка

хит продаж

BCAA 4.1.1

Смесь трех незаменимых аминокислот с повышенным содержанием Л-Лейцина в порошковой форме без вкусовых ароматизаторов.

скидка

хит продаж

BCAA 12,000 Powder

Анаболические порошковые аминокислоты BCAA в свободной форме, оптимизирующие обменные процессы в организме.

скидка

хит продаж

BCAA + B6

Аминокислоты лейцин, изолейцин и валин в соотношении 2:1:1 с витамином B6, который способствует нормальному обмену белка и гликогенов, а также снижает утомляемость.

скидка

хит продаж

BCAA + Glutamine

BCAA+Glutamine — уникальный продукт для дополнительной энергии и восстановления вашего организма

скидка

хит продаж

X-Fusion Energy

Продукт содержит только БЦАА, кофеин и цитруллин малат, которые обогащены комплексом витаминов и электролитов. Сочетание этих высококачественных ингредиентов обеспечивает прилив энергии во время тренировок.

скидка

хит продаж

BCAA 8:1:1

Комплекс незаменимых аминокислот BCAA с повышенным содержанием лейцина — самым мощным компонентом синтеза аминокислот.

скидка

хит продаж

Pre-Amino

Инновационный, высокоэффективный комплекс незаменимых аминокислот BCAA, дополненный эффективными дозировками бета-аланина, цитруллина и аргинина.

скидка

хит продаж

BCAA + Glutamine

Высококачественные аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепочками в оптимальном соотношении 2:1:1 с L-глютамином.

скидка

хит продаж

100% Golden BCAA

Аминокиcлоты с разветвленной цепью
Идеальное соотношение 2:1:1
Способствует мышечному росту и восстановлению

скидка

хит продаж

BCAA Powder 2:1:1 Sugar Free

Мощная формула, содержащая аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA) в классическом соотношении 2:1:1

скидка

хит продаж

100% Golden Whey

Чистый сывороточный белок отличного качества, который идеально подходит для интенсивных тренировок.

скидка

хит продаж

Whey Protein

Премиум протеин, изготовленный из высококачественного сырья с содержанием L-Glutamine, содержанием белка до 80% и превосходным вкусом

скидка

хит продаж

Excellent Whey

Концентрат сывороточного белка с добавлением пребиотиков – веществ, улучшающих здоровье ЖКТ и увеличивающих усвояемость белка.

скидка

хит продаж

100% Whey Gold Standard

Новое поколение протеинов, включающее в себя изолят и концентрат сывороточного белка, а также пептиды молочной сыворотки с минимальным количеством жиров и углеводов.

скидка

хит продаж

WPC80.eu

Высокобелковый сывороточный протеин без аспартама и других вредных веществ.

скидка

хит продаж

Protein Power

Отличный протеиновый порошок с высоким содержанием белка для целенаправленных спортсменов

скидка

хит продаж

100% Pure Whey

Продукт, в основе которого – концентрат и изолят сывороточного белка, ВСАА и другие аминокислоты, максимально очищенные от посторонних примесей и безвредные для здоровья.

скидка

хит продаж

Ultra Whey

80%-ый сывороточный протеин высочайшего качества, который произведён из лучшего молока коров на свободном выпасе. Продукт отличается крайне низким содержанием жира и углеводов.

скидка

хит продаж

PURE AMERICAN

Качественный сывороточный протеин, который включает в себя белковую смесь из сывороточного изолята и концентрата с высокой биологической ценностью

скидка

хит продаж

100% Whey Protein

100% сывороточный протеин, который состоит из лучших источников ультра-фильтрованного концентрата сывороточного белка и изолята сывороточного белка

скидка

хит продаж

Vegan Protein

Смесь протеинов растительного происхождения. Изготовлен из необработанных ингредиентов.

скидка

хит продаж

Protein Power

Отличный протеиновый порошок с высоким содержанием белка для целенаправленных спортсменов

скидка

хит продаж

Soy Protein

Один из лучших соевый белков, имеющий богатый аминокислотный состав, а значит – организм получит необходимую базу для мышечной гипертрофии.

скидка

хит продаж

Golden Casein

«Медленный» протеин, так как казеин переваривается в желудке в течение 7-8 часов, способствуя непрерывному питанию мышц на протяжении долгого времени и их защите от катаболизма.

скидка

хит продаж

Casein

Высококачественный протеин, который даёт необходимое количество незаменимых аминокислот в течение длительного времени.

скидка

хит продаж

Micellar Casein

Micellar Casein – имеет высокое содержание высококачественного протеина, а также БЦАА и Глутамина в каждой порции.

скидка

хит продаж

Micellar Creme

Мицеллярный казеин, обеспечивающий постепенное высвобождение аминокислот в кровь, что и делает его превосходным антикатаболическим протеином.

скидка

хит продаж

EGG Protein

Яичный протеин – это белок с высокой биодоступностью, практически не содержит жиров и углеводов, не содержит лактозу.

Энергетическое восстановление

Также очень важно уделять внимание поднятию уровня энергии после тренировок. С этим помогает специальное вещество – креатинин, который не только способствует мышечному росту, но и повышает показатели силы и выносливости. Добавки с креатинином способствуют выработке аденозинтрифосфата или сокращенно АТФ, который является источником так называемого «топлива» для мышечной ткани. Как результат, спортсмен становится более активным и выносливым, его силовые показатели растут и результатов удается достигать в несколько раз быстрее. Также не стоит забывать о энергии, получаемой из глюкозы, которая называется гликогеном. Его снижение в процессе тренировок является естественным. Принятие спортпитания с быстрыми углеводами после физических нагрузок позволяет быстро поднять уровень гликогена. Применение их в комплексе с протеинами дает хорошую реакцию на выработку вещества инсулина, транспортировку питательных веществ и активизацию синтеза мышечного белка. Для набора мышечной массы отличным решением будут именно гейнеры с протеинами и быстрыми углеводами, которые идеально подходят в качестве пост-тренировочных комплексов.

скидка

хит продаж

Creatine pH-X

Креатин, не требующий никакого цикла загрузки — это идеальный продукт для увеличения работоспособности и силы.

скидка

хит продаж

100% Golden Creatine

Увеличивает выносливость, рост объема мышц, положительное влияние на синтез белка, уменьшает боли в мышцах и восстановливает после тренировок

скидка

хит продаж

RPS Creatine

100% креатин моногидрат, обеспечивающий рост спортивных показателей без побочных эффектов.

скидка

хит продаж

Creatine Zero Efferves

Моногидрат креатина фармацевтического качества, создающий оптимальные условия для синтеза белка.

скидка

хит продаж

CreaStrike GEON

Биодоступная водорастворимая форма креатина, что делает его более эффективным по сравнению с другими видами креатина.

скидка

хит продаж

CreaStrike

Биодоступная водорастворимая форма креатина, что делает его более эффективным по сравнению с другими видами креатина.

скидка

хит продаж

CreaPump

Специальный предтренировочный напиток с максимально заряженной креатиновой матрицей, предназначенный для подготовки организма спортсмена к интенсивным физическим и психологическим нагрузкам.

скидка

хит продаж

Creatine HCL

Широко используется для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости

скидка

хит продаж

Creatine Quick Start

Креатин с транспортной системой для быстрого и полного усвоения с добавлением BCAA, аргинина и глютамина.

скидка

хит продаж

Premium Mass Gainer

Продукт, позволяющий в кратчайшие сроки набрать качественную мышечную массу и при этом насладиться вкусом.

скидка

хит продаж

Hyper Mass

Эффективный гейнер, представляющий из себя углеводно-белковую смесь, обогащенную креатином, что обеспечит быстрое восстановление после тренировок и рост мышечной массы.

скидка

хит продаж

Mega Gainer

Белково-углеводная смесь с 10%-м содержанием сывороточного протеина, предназначенная для повышения энергетического потенциала организма во время и после физических нагрузок.

скидка

хит продаж

Excellent Mass 5000

Высококлассный гейнер с оптимальным соотношением белка и углеводов с различной скоростью усвоения.

скидка

хит продаж

Mutant Mass

Высокобелковый гейнер со специальной смесью из полезных жиров, кальцием и отличным вкусом.

скидка

хит продаж

Dominator Gainerator

Инновационный продукт состоящий из концентрата белков и углеводов, служит для восстановления мышц и затраченной вами энергии в ходе тренировок.

скидка

хит продаж

MAX MASS 3XL

Разработан в первую очередь для хардгейнеров – людей, которым тяжело набирать массу. Питательная смесь данного продукта с каждой порцией обеспечит вас 85 г углеводов, 12 г белка, 2270 мг креатина, а также 2500 мг таурина

скидка

хит продаж

Quick Recovery Vegan Gainer

Мощная углеводно-белковая смесь создана специально для веганов и вегетарианцев. Рекомендуется для создания профицита калорий, приема во время массонабора.

скидка

хит продаж

Compress B.I.G.

Растворимый гейнер для бодибилдеров. Предназначен для спортсменов, стремящихся к росту мышечной массы и увеличению силы.

Восстановление иммунной системы

Для тех, кто уделяет большое внимание своему здоровью и заинтересован в поддержании иммунной системы и скорейшем восстановлении после физических нагрузок необходимо принимать глютамин. Систематические силовые тренировки высокой интенсивности способны подорвать иммунитет и сделать организм более уязвимым к простудам и вирусным инфекциям. Глютамин поможет поддержать организм и позволить вам продолжать регулярные силовые тренировки без вреда для здоровья.

скидка

хит продаж

Glutamine

Источник высококачественного L-глютамина с содержанием аминокислоты таурин.

скидка

хит продаж

Glutamine

Продукт, обеспечивающий поддержку иммунной системы и эффективный рост мышц.

скидка

хит продаж

Glutamine Xplode Powder

Комплекс витаминов с L-глютамином в порошке. Продукт, дополняющий диету с L-глютамином в виде 100% чистого,кристаллического, высоко микронизированного вещества обогащенного Vit-A-min Supercharge formula.

скидка

хит продаж

Daily Formula

Формула содержит полный набор витаминов и минералов, необходимых организму, плюс ферменты, способствующие лучшему усваиванию питательных веществ.

скидка

хит продаж

Multivitamin for MEN

Комплекс витаминов, минералов, антиоксидантов и аминокислот, разработанный специально для мужчин.

скидка

хит продаж

Mg + B6

Комплекс обеспечит вас с каждой порцией цитратом магния и витамином Б6.

скидка

хит продаж

Multi Core Series

Полноценная витаминно-минеральная формула, разработанная специально для спортсменов, организм которых подвергается повышенным физическим нагрузкам

скидка

хит продаж

Vitamin B Complex

Комплекс водорастворимых витаминов группы В, усиленные витаминами С и Е.

скидка

хит продаж

100% VIT&MIN

Комплекс витаминов и минералов необходимых для нормального функционирования организма.

скидка

хит продаж

Zinc Picolinate 50 mg

Обеспечивает иммунную поддержку, нормализует работу репродуктивной системы и активизирует синтез гормонов

скидка

хит продаж

Eve

Быстродействующая и эффективная формула мультивитаминов для современных женщин, восполняющая необходимую дневную норму витаминов и минералов

скидка

хит продаж

MgZB Ultra

Минеральный комплекс на основе цинка, магния и витамина Б6

скидка

хит продаж

Vit D3+К2 Calcium

Витаминно-минеральный комплекс Vitamin D3 + K2 Calcium от OstroVit поможет укрепить костную ткань за счет входящих в состав кальция и витаминов Д3 и К2

скидка

хит продаж

Folic Acid

Фолиевая кислота применяется для процесса кроветворения, синтеза молекул ДНК и обмена аминокислот.

скидка

хит продаж

Vitamin D3+K2

Витамины D и K повышают минерализацию костей и зубов, а также
поддерживают надлежащую работу нервной системы.

скидка

хит продаж

Kelp (Йод) Ламинария

Применяется для лечения и профилактики множества заболеваний, а так же благотоворно влияет на работу кишечника, помогая восстановить нормальную микрофлору, что так же напрямую отвечает за укрепление и хорошую работу иммунитета.

скидка

хит продаж

Vita Men

Витаминно-минеральный комплекс исключительно для мужчин, который призван стимулировать не только физическую, но и сексуальную, а также умственную активность.

скидка

хит продаж

Animal Pak

Мощнейший витаминно-минеральный комплекс, оптимизирующий анаболические процессы в организме, существенно повышая силовой потенциал и выносливость организма на тренировках, а также ускоряющий восстановительные процессы.

скидка

хит продаж

Vita Complex

Мощный комплекс с полным спектром витаминов и минералов, а также других важных питательных веществ.

скидка

хит продаж

Vitamin D3 1200 IU

Витамин Д3 способствует усвоению Кальция и Фосфора – минералов, оказывающих огромное влияние на здоровье костей и зубов.

скидка

хит продаж

C-1000

Водорастворимый витамин, помогает бороться со свободными радикалами, которые могут привести к окислительному стрессу и преждевременному старению клеток. Обладает высокой противовирусной и антибактериальной активностью и полезен для развития иммунитета.

скидка

хит продаж

Vitamin D3 600 IU

Витамин Д3 регулирует обмен кальция и фосфора в организме, что делает его неотъемлемой частью поддержания здоровья костей и зубов.

скидка

хит продаж

Calcium Citrate + D3

Кальций Цитрат Д3 помогает укрепить кости и мышцы. Продукт содержит наиболее биодоступную форму кальция – кальций цитрат, а также витамин Д3 для лучшего усвоения кальция.

скидка

хит продаж

Zinc Chelate

Цинк Хелат -это важный и незаменимый минерал. Цинк регулирует работу сальных желез, что важно для людей с проблемной и жирной кожей.

скидка

хит продаж

Vitamin C 1000

Биологически активная добавка к пище в виде таблеток, содержащих аскорбиновую кислоту, цитрусовые флавоноиды и цветки шиповника.

После тренировки при наборе массы

Если вы хотите активно наращивать мышечную массу, после тренировок вам не обойтись без гейнеров, которые содержат в составе углеводы и протеины. Протеины – строительные материалы для формирования красивой мускулатуры, углеводы – «топливо», позволяющее долго и усердно тренироваться без усталости. В сочетании с креатинином такие вещества позволят не только активно наращивать мышечную массу, а также уберечь ее от разрушения (катаболизма).

При сушке и похудении

включить в рацион такое спортивное питание, как: аминокислоты ВСАА, казеин, протеин, глютамин и креатин. Если вам необходимо снизить вес, необходимо подобрать правильное питание после тренировки, чтобы похудеть и оно точно не должно содержать дополнительных углеводов, которые могут свести все старания на нет. Здесь необходимо сместить вектор приоритетов на белок и желательно в чистом виде, а не в формате гейнеров и других комплексов, которые уже имеют в составе углеводы. Также стоит учитывать, что спортивное питание для женщин после тренировки для похудения имеет свои нюансы и особенности. Поэтому перед подбором добавок важно проконсультироваться со специалистом. Приобрести любой вид спортивного питания можно в столичном интернет-маркете Sport-Nutrition!

Спортивное питание для восстановления после тренировки: добавки для восстановления мышц



Говоря о спортивном питании, часто подразумевают только те добавки, которые помогают увеличить объем мышц, но на этом действие спортивного питания не заканчивается. Разработаны различные комплексные добавки, влияющие на многие процессы в организме. Для восстановления, нужно грамотно составить рацион. Включить в него полный комплекс добавок – спортивное питание для восстановления после тренировки.

Особенности приема после тренировки


Период восстановления организма после тренировки имеет не меньшую важность, чем сама нагрузка. Ведь именно в это время происходит основной рост мышц и закрепление всех результатов, достигнутых во время занятий. Все физические показатели возвращаются в свою норму, а способности тела к адаптации увеличиваются.
Внимание.
Формула идеальной спортивной тренировки проста: хорошие силовые упражнения + здоровый отдых + сбалансированное питание.


Во время занятий происходит значительная утрата питательных соединений организмом. Зачастую, спортсмены обходятся употреблением большого объема жидкости и протеиновыми коктейлями, но для полного грамотного восстановления этого недостаточно. Тело нуждается в более мощной подпитке, ведь нагрузка, оказываемая на организм во время интенсивных силовых тренировок очень велика. Если не оказывать особого внимания процессу восстановления, все результаты работы могут свестись к нулю.
Прием белково-углеводных смесей перед началом тренировки, провоцирует синтез белкового вещества в мышцах сразу после ее окончания. А если принимать еще и добавки во время занятий, то эффект смеси, принятой до начала, усиливается. Человек во время усиленной тренировки пребывает в состоянии катаболизма. Спустя 40 минут, начинается перестройка с катаболизма на процесс анаболизма. Этот период считается критическим для организма. Поскольку он заключает в себе процесс избавления от побочных последствий нагрузок, восстановление поврежденных мышечных тканей и нормализацию уровня гликогена, содержащегося в крови.
Правильно составленная диета и спортивное питание для восстановления мышц дает толчок преобразованию процесса распада в процесс выработки после тренировок. Ведь клетки тканей особенно чувствительны к воздействию инсулина, как анаболика во время этой фазы.
После усиленных нагрузок в спортзале падает усвояемость полезных веществ, которые мы получаем из пищи или из биологических добавок. Организму требуется дополнительная помощь в виде употребления комплексов витаминов:



Спортпит для лучшего восстановления мышц


Интенсивные занятия спортом, силовые нагрузки, приводят к снижению уровня АТФ, креатина и гликогена в тканях мышц. Это может стать причиной необратимых последствий, если не принимать вовремя меры, не помогать своему организму в восстановлении.
Восстановление человека после усиленных силовых нагрузок проходит в несколько этапов:
1. Быстрое восстановление. Запускается моментально после спортивных мероприятий и длится полчаса. Организм приводит в норму выброс гормонов, пытается наладить саморегуляцию за счет воспроизведения утраченных элементов.
2. Медленное восстановление. Запускается сразу же после возвращения организма к своему обычному ритму жизнедеятельности. Длится сутки или двое. Совершается синтез аминокислот, происходит восстановление клеток, и приходит к нормальному состоянию водный баланс.
3. Период суперкомпенсации. Он длится около недели. При правильной тренировке и питании во время восстановления, наступает отдача организма. Увеличивается объем мышц и прибавляется сила.
4. Отсроченное действие. Если же какие-то действия были не верны, на третьем этапе не была проведена тренировка или телу не хватает питательных веществ, происходит откат к прежнему состоянию без получения какого-либо прогресса.
Во время тренировок уходит большое количество энергии и силовых ресурсов. Их необходимо восстановить, человек в силах сделать это сам. Отлично помогают пройти период восстановления различные процедуры: массаж, обильное питье, крепкий сон, поход в баню и употребление смесей и добавок для восстановления, в состав которых включены белковые компоненты и углеводы. Принимать их нужно в разные периоды, как до, так и после совершения занятий. Спортивное питание для восстановления после тренировки имеет отличия от обычной еды в том, что в нем содержится большая концентрация полезных веществ.
Хорошо продуманный прием спортивно-углеводных пищевых добавок обеспечивает пополнение запасов таких веществ, как гликоген, фосген после тренировок.

Сразу после занятий в зале


Основной целью спортсмена после тренировки становится обеспечение стремительного, полного усвоения питательных веществ изможденным организмом, восстановление утраченных сил, подготовка организма к новым нагрузкам. В этом помогает набор питательных веществ и добавок:
1. Глютамин. Эта аминокислота обладает массой полезных функций. Но главное качество, за которое его ценят – способность поднимать и поддерживать иммунитет. Прием аминокислоты позволяет мышцам лучше восстанавливаться, снижает болевые ощущение после высоких нагрузок. При регулярном приеме, глютамин помогает не допустить перетренированность и избежать простуды и других вирусных заболеваний. Принимать его можно как самостоятельно, так и в смеси с гейнером или белоксодержащим напитком.



2. Креатин. Спортсмены нередко употребляют креатин чтобы повысить выносливость и увеличить силовые показатели, но свойства вещества на этом не заканчиваются. Креатин служит отличным помощником при восстановлении мышц после тренировки. Поскольку после активных силовых нагрузок мышцы истощены, им требуется дополнительная энергия для роста, которую может дать креатин в совокупности с углеводами и белками. Принимать вещество лучше соединив с белком – 4-6г.
3. ВСАА. Это лейцин, валин и изолейцин, являющиеся аминокислотами. Они на 35% являются строительным материалом всех мышечных тканей человека. Употребление этих веществ в пищу является очень важным аспектом восстановления и дальнейшего физиологического строительства мышечных волокон. Употреблять их лучше до, во время и после занятий. Последовательное употребление аминокислот позволит предотвратить распад мышечной структуры во время высоких нагрузок. В фазу размеренного и быстрого восстановления организма, ВСАА становится материалом для строительства новых волокон мышц.

Обратите внимание.
Такие вещества обладают ускоренной способностью к усвоению, поэтому подпитка организма полезными веществами происходит сразу же после их употребления.

Спустя 20-30 минут


Спустя полчаса после тренировки, организм входит в период замедленного восстановления и ему необходимы уже другие помощники:
1. Протеин. Его можно считать фундаментальной основой роста мышечного волокна и восстановления. Но это вовсе не означает, что принимать его следует исключительно после проведения тренировки. Если выпить протеиновый коктейль и до ее начала, запустятся процессы восстановления, под воздействием которых тренировка пройдет более гладко по воздействию на организм. Мышечные ткани будут меньше подвергаться катаболизму.


2. Гейнер. Это комплекс углеводов и белков. Он заряжает организм энергией и способствует достижению положительного профицита калорий. Происходит скорое возобновление АТФ. Гейнер может стать даже полноценным заменителем дополнительного перекуса, создающего профицит калорий.

Для восстановления после тренировок ночью


Многие спортсмены думают, что мышцы активнее всего растут именно в период тренировки, но это не так. Самым благотворным периодом после тренировки считается ночное время. Во сне тело полностью восстанавливается и происходит основной рост мышц. Вырабатывается очень ценный гормон – саматотропин.
Помимо роста мышечных тканей во время сна происходит и их постепенная деградация. Печень не в силах поддерживать подходящее количество гликогена, чтобы подпитывать мышцы на протяжении множества ночных часов.
Внимание.
При необходимости энергии начинает распадаться гликоген, находящийся в мышцах.

Такой процесс может привести к катаболизму, что очень плохо. Поэтому спортсмену необходимо поесть перед сном. Для этого отлично подходит казеиновый протеин. Он длительно усваивается и расщепляется, обеспечивая подпитку организма на протяжении всей ночи. Совмещая его с гормоном роста, помощь телу в восстановлении будет неоценима и рост мышц начнет происходить активнее. Также для ночного питания подходят протеины, но нельзя употреблять активирующие вещества, такие как гейнер. Употребляя его на ночь, можно получить небольшой набор массы.
Теперь рассмотрим вопрос как улучшить качество сна, анаболический эффект и легко заснуть после тренировок:
1. ZMA. Эта добавка содержит цинк, витамин B6 и магний. Способствует легкому наступлению сна и способна повысить тестостерон тех, кому его не хватает, за счет свойств цинка. Все же, главная ее функция — обеспечить здоровый и крепкий сон, дать бодрость при пробуждении.



2. Мелатонин. Гормон, регулирующий качество сна. Если скачать на смартфон приложение под названием “Мелатонин”, оно сделает экран красноватого цвета. Интересно, что при наблюдении красного, выработка гормона увеличивается, в результате усиливается сонливость. Поэтому посмотрев на красноватый экран несколько минут, последующий сон станет здоровее и крепче.
3. Гамма-аминомасляная кислота или ГАМк. Эта кислота выделяется в организме человека перед наступлением сонливости. Именно она обеспечивает повышение уровня гормона роста во время сна. Также она увеличивает уровень азота, предотвращая катаболизм и помогает поддержать мышцы в хорошей форме.
Спортивное питание перед сном положительно влияет на организм любого человека, оно нормализует качество сна и помогает организму восстановиться лучше после тяжелого дня. Спортсменам же очень важно справляться с ночным катаболизмом, поскольку из-за него все усилия, потраченные на тренировках, могут оказаться бесполезными.

Разместил: kmmenu [offline]
Дата: 13.04.2019 / 19:55
Еще раз о времени приема

питательных веществ: есть ли анаболическое окно после тренировки? | Журнал Международного общества спортивного питания

  • 1.

    Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Позиция Общества спортивного питания: время употребления питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr. 2008, 5: 17-10.1186 / 1550-2783-5-17.

    PubMed Central Статья PubMed Google ученый

  • 2.

    Айви Дж., Портман Р.: Выбор времени питательных веществ: будущее спортивного питания. 2004 г., Норт-Берген, Нью-Джерси: Основные публикации в области здравоохранения

    Google ученый

  • 3.

    Candow DG, Chilibeck PD: Время приема креатина или протеина и тренировок с отягощениями у пожилых людей. Appl Physiol Nutr Metab. 2008, 33 (1): 184-90. 10.1139 / H07-139.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 4.

    Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR: Влияние протеина / незаменимых аминокислот и силовых тренировок на гипертрофию скелетных мышц: пример сывороточного протеина. Нутр Метаб (Лондон). 2010, 7: 51-10.1186 / 1743-7075-7-51.

    Артикул Google ученый

  • 5.

    Кукульян С., Новсон К.А., Сандерс К., Дейли Р.М.: Влияние упражнений с отягощениями и обогащенного молока на массу скелетных мышц, размер мышц и функциональные возможности у мужчин среднего и старшего возраста: 18-месячный рандомизированный контролируемый испытание.J Appl Physiol. 2009, 107 (6): 1864-73. 10.1152 / japplphysiol.00392.2009.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 6.

    Ламберт К.П., Флинн М.Г.: Усталость во время высокоинтенсивных прерывистых упражнений: применение в бодибилдинге. Sports Med. 2002, 32 (8): 511-22. 10.2165 / 00007256-200232080-00003.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 7.

    MacDougall JD, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Garner S: Использование мышечного субстрата и производство лактата.Может J Appl Physiol. 1999, 24 (3): 209-15. 10.1139 / х99-017.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 8.

    Робергс Р.А., Пирсон Д.Р., Костилл Д.Л., Финк В.Д., Паско Д.Д., Бенедикт М.А., Ламберт С.П., Захвейя Дж.Дж .: Гликогенолиз мышц во время упражнений с отягощениями различной интенсивности. J Appl Physiol. 1991, 70 (4): 1700-6.

    CAS PubMed Google ученый

  • 9.

    Goodman CA, Mayhew DL, Hornberger TA: Недавний прогресс в понимании молекулярных механизмов, регулирующих массу скелетных мышц. Сотовый сигнал. 2011, 23 (12): 1896-906. 10.1016 / j.cellsig.2011.07.013.

    PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

  • 10.

    Bodine SC, Stitt TN, Gonzalez M, Kline WO, Stover GL, Bauerlein R, Zlotchenko E, Scrimgeour A, Lawrence JC, Glass DJ, Yancopoulos GD: Путь Akt / mTOR является важным регулятором скелетных мышц. гипертрофия и может предотвратить атрофию мышц in vivo.Nat Cell Biol. 2001, 3 (11): 1014-9. 10.1038 / ncb1101-1014.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 11.

    Хасинто Э., Холл Миннесота: Передача сигналов Tor в жуках, мозге и мускулах. Nat Rev Mol Cell Biol. 2003, 4 (2): 117-26. 10.1038 / nrm1018.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 12.

    Изумия Й., Хопкинс Т., Моррис С., Сато К., Зенг Л., Вирек Дж., Гамильтон Дж. А., Оучи Н., Лебрассер Н.К., Уолш К.: Быстрый / гликолитический рост мышечных волокон снижает жировую массу и улучшает метаболические параметры в ожирение мышей.Cell Metab. 2008, 7 (2): 159-72. 10.1016 / j.cmet.2007.11.003.

    PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

  • 13.

    МакБрайд А., Гилагабер С., Николаев А., Харди Д.Г. Гликоген-связывающий домен на бета-субъединице AMPK позволяет киназе действовать как сенсор гликогена. Cell Metab. 2009, 9 (1): 23-34. 10.1016 / j.cmet.2008.11.008.

    PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

  • 14.

    Войташевский Дж. Ф., Макдональд С., Нильсен Дж. Н., Хеллстен Ю., Харди Д. Г., Кемп Б. Е., Кинс Б., Рихтер Е. А.: Регулирование активности 5’АМР-активированной протеинкиназы и использования субстрата при тренировке скелетных мышц человека. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003, 284 (4): E813-22.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 15.

    Крир А., Галлахер П., Сливка Д., Джемиоло Б., Финк В., Траппе С. Влияние доступности гликогена в мышцах на передачу сигналов ERK1 / 2 и Akt после упражнений с отягощениями в скелетных мышцах человека.J Appl Physiol. 2005, 99 (3): 950-6. 10.1152 / japplphysiol.00110.2005.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 16.

    Черчли Э. Г., Коффи В. Г., Педерсен Д. Д., Шилд А., Кэри К. А., Камерон-Смит Д., Хоули Д. А.: Влияние содержания гликогена в мышцах перед тренировкой на транскрипционную активность метаболических и миогенных генов у хорошо тренированных людей. J Appl Physiol. 2007, 102 (4): 1604-11.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 17.

    Dennis PB, Jaeschke A, Saitoh M, Fowler B, Kozma SC, Thomas G: TOR млекопитающих: гомеостатический датчик АТФ. Наука. 2001, 294 (5544): 1102-5. 10.1126 / science.1063518.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 18.

    Camera DM, West DW, Burd NA, Phillips SM, Garnham AP, Hawley JA, Coffey VG: Низкая концентрация гликогена в мышцах не подавляет анаболический ответ на упражнения с отягощениями. J Appl Physiol. 2012, 113 (2): 206-14.10.1152 / japplphysiol.00395.2012.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 19.

    Lemon PW, Mullin JP: Влияние начальных уровней гликогена в мышцах на катаболизм белков во время упражнений. J Appl Physiol. 1980, 48 (4): 624-9.

    CAS PubMed Google ученый

  • 20.

    Blomstrand E, Saltin B, Blomstrand E, Saltin B: влияние мышечного гликогена на метаболизм глюкозы, лактата и аминокислот во время упражнений и восстановления у людей.J Physiol. 1999, 514 (1): 293-302. 10.1111 / j.1469-7793.1999.293af.x.

    PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

  • 21.

    Плющ JL: Ресинтез гликогена после тренировки: влияние потребления углеводов. Int J Sports Med. 1998, 19 (Приложение 2): S142-5.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 22.

    Рихтер Е.А., Дерав В., Войташевский Дж. Ф .: Глюкоза, упражнения и инсулин: новые концепции.J Physiol. 2001, 535 (Pt 2): 313-22.

    PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

  • 23.

    Derave W, Lund S, Holman GD, Wojtaszewski J, Pedersen O, Richter EA: Транспортировка глюкозы в мышцах, стимулированная сокращением, и поверхностное содержание GLUT-4 зависят от содержания гликогена. Am J Physiol. 1999, 277 (6, часть 1): E1103-10.

    CAS PubMed Google ученый

  • 24.

    Kawanaka K, Nolte LA, Han DH, Hansen PA, Holloszy JO: Механизмы, лежащие в основе нарушения транслокации GLUT-4 в гликоген-суперкомпенсированных мышцах тренированных крыс. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000, 279 (6): E1311-8.

    CAS PubMed Google ученый

  • 25.

    О’Горман Д.Д., Дель Агила Л.Ф., Уильямсон Д.Л., Кришнан Р.К., Кирван Дж.П.: Инсулин и упражнения по-разному регулируют PI3-киназу и гликогенсинтазу в скелетных мышцах человека.J Appl Physiol. 2000, 89 (4): 1412-9.

    PubMed Google ученый

  • 26.

    Berardi JM, Price TB, Noreen EE, Lemon PW: восстановление мышечного гликогена после тренировки улучшено с помощью углеводно-белковой добавки. Медико-спортивные упражнения. 2006, 38 (6): 1106-13. 10.1249 / 01.mss.0000222826.49358.f3.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 27.

    Ivy JL, Goforth HW, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB: Раннее восстановление гликогена в мышцах после тренировки улучшается с помощью углеводно-белковой добавки.J Appl Physiol. 2002, 93 (4): 1337-44.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 28.

    Завадски К.М., Яспелькис Б.Б., Айви Дж.Л .: Углеводно-белковый комплекс увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах после тренировки. J Appl Physiol. 1992, 72 (5): 1854-9.

    CAS PubMed Google ученый

  • 29.

    Тарнопольский М.А., Босман М., Макдональд Дж. Р., Вандепутте Д., Мартин Дж., Рой Б. Д.: Посттренировочные белково-углеводные и углеводные добавки увеличивают гликоген в мышцах у мужчин и женщин.J Appl Physiol. 1997, 83 (6): 1877-83.

    CAS PubMed Google ученый

  • 30.

    Джентдженс Р.Л., ван Лун Л.Дж., Манн С.Х., Вагенмакерс А.Дж., Джукендруп А.Е.: Добавление белков и аминокислот к углеводам не усиливает синтез гликогена в мышцах после тренировки. J Appl Physiol. 2001, 91 (2): 839-46.

    CAS PubMed Google ученый

  • 31.

    Jentjens R, Jeukendrup A: Детерминанты посттренировочного синтеза гликогена во время краткосрочного восстановления.Sports Med. 2003, 33 (2): 117-44. 10.2165 / 00007256-200333020-00004.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 32.

    Рой Б.Д., Тарнопольский М.А.: Влияние различного потребления макроэлементов на ресинтез мышечного гликогена после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol. 1998, 84 (3): 890-6.

    CAS PubMed Google ученый

  • 33.

    Паркин Дж. А., Кэри М. Ф., Мартин И. К., Стояновска Л., Феббрайо М. А.: Накопление гликогена в мышцах после длительных упражнений: влияние времени приема пищи с высоким гликемическим индексом.Медико-спортивные упражнения. 1997, 29 (2): 220-4. 10.1097 / 00005768-199702000-00009.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 34.

    Fox AK, Kaufman AE, Horowitz JF: Добавление жировых калорий в пищу после тренировки не влияет на толерантность к глюкозе. J Appl Physiol. 2004, 97 (1): 11-6. 10.1152 / japplphysiol.01398.2003.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 35.

    Biolo G, Типтон KD, Klein S, Wolfe RR: Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Am J Physiol. 1997, 273 (1, часть 1): E122-9.

    CAS PubMed Google ученый

  • 36.

    Кумар В., Атертон П., Смит К., Ренни М.Дж .: Синтез и распад мышечного белка человека во время и после тренировки. J Appl Physiol. 2009, 106 (6): 2026-39. 10.1152 / japplphysiol.91481.2008.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 37.

    Pitkanen HT, Nykanen T, Knuutinen J, Lahti K, Keinanen O, Alen M, Komi PV, Mero AA: Запас свободных аминокислот и баланс мышечного белка после упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2003, 35 (5): 784-92. 10.1249 / 01.MSS.0000064934.51751.F9.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 38.

    Biolo G, Williams BD, Fleming RY, Wolfe RR: Действие инсулина на кинетику мышечного белка и транспорт аминокислот во время восстановления после упражнений с отягощениями.Диабет. 1999, 48 (5): 949-57. 10.2337 / диабет.48.5.949.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 39.

    Fluckey JD, Vary TC, Jefferson LS, Farrell PA: Усиленное действие инсулина на скорость синтеза белка после упражнений с отягощениями у крыс. Am J Physiol. 1996, 270 (2, часть 1): E313-9.

    CAS PubMed Google ученый

  • 40.

    Denne SC, Liechty EA, Liu YM, Brechtel G, Baron AD: Протеолиз скелетных мышц и всего тела в ответ на эугликемическую гиперинсулинемию у здоровых взрослых.Am J Physiol. 1991, 261 (6, часть 1): E809-14.

    CAS PubMed Google ученый

  • 41.

    Гельфанд Р.А., Барретт Э.Дж.: Влияние физиологической гиперинсулинемии на синтез и распад белка скелетных мышц у человека. J Clin Invest. 1987, 80 (1): 1-6. 10.1172 / JCI113033.

    PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

  • 42.

    Heslin MJ, Newman E, Wolf RF, Pisters PW, Brennan MF: Влияние гиперинсулинемии на все тело и кинетику углерода лейцина скелетных мышц у людей.Am J Physiol. 1992, 262 (6, часть 1): E911-8.

    CAS PubMed Google ученый

  • 43.

    Kettelhut IC, Wing SS, Goldberg AL: Эндокринная регуляция распада белка в скелетных мышцах. Diabetes Metab Rev.1988, 4 (8): 751-72. 10.1002 / дмр.5610040805.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 44.

    Kim DH, Kim JY, Yu BP, Chung HY: Активация NF-kappaB посредством Akt-индуцированного фосфорилирования FOXO1 во время старения и его модуляция за счет ограничения калорийности.Биогеронтология. 2008, 9 (1): 33-47. 10.1007 / s10522-007-9114-6.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 45.

    Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, Wackerhage H, Smith K, Atherton P, Selby A, Rennie MJ: Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов , убиквитинлигазы и белковый обмен в мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008, 295 (3): E595-604.10.1152 / ajpendo.

    .2008.

    PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

  • 46.

    Ренни MJ, Bohe J, Smith K, Wackerhage H, Greenhaff P: Аминокислоты с разветвленной цепью в качестве топлива и анаболических сигналов в мышцах человека. J Nutr. 2006, 136 (1 доп.): 264С-8С.

    CAS PubMed Google ученый

  • 47.

    Capaldo B, Gastaldelli A, Antoniello S, Auletta M, Pardo F, Ciociaro D, Guida R, Ferrannini E, Sacca L: обмен субстрата между спланхникой и ногами после приема естественной смешанной пищи у людей.Диабет. 1999, 48 (5): 958-66. 10.2337 / диабет.48.5.958.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 48.

    Пауэр О, Халлихан А., Джейкман П.: Инсулинотропный ответ человека на пероральный прием нативного и гидролизованного сывороточного протеина. Аминокислоты. 2009, 37 (2): 333-9. 10.1007 / s00726-008-0156-0.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 49.

    Glynn EL, Fry CS, Drummond MJ, Dreyer HC, Dhanani S, Volpi E, Rasmussen BB: Распад мышечного белка играет второстепенную роль в анаболической реакции белка на потребление незаменимых аминокислот и углеводов после упражнений с отягощениями.Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010, 299 (2): R533-40. 10.1152 / ajpregu.00077.2010.

    PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

  • 50.

    Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д., Вулф Р.Р .: Синтез чистого белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Am J Physiol. 1999, 276 (4, часть 1): E628-34.

    CAS PubMed Google ученый

  • 51.

    Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR: Независимые и комбинированные эффекты аминокислот и глюкозы после упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2003, 35 (3): 449-55. 10.1249 / 01.MSS.0000053910.63105.45.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 52.

    Купман Р., Белен М., Стеллингверфф Т., Пеннингс Б., Сарис У.Х., Кис А.К., Койперс Х., ван Лун LJ: Совместное употребление углеводов с белком не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, 293 (3): E833-42. 10.1152 / ajpendo.00135.2007.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 53.

    Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: углеводы не увеличивают индуцированное физическими упражнениями накопление белка по сравнению с одним белком. Медико-спортивные упражнения. 2011, 43 (7): 1154-61. 10.1249 / MSS.0b013e31820751cb.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 54.

    Borsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR: Влияние потребления углеводов на чистый синтез мышечного белка во время восстановления после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol. 2004, 96 (2): 674-8. 10.1152 / japplphysiol.00333.2003.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 55.

    Купман Р., Вагенмейкерс А.Дж., Мандерс Р.Дж., Зоренц А.Х., Сенден Дж.М., Горселинк М., Кейзер Н.А., ван Лун Л.Дж .: Комбинированный прием белка и свободного лейцина с углеводами увеличивает синтез мышечного белка после тренировки in vivo у мужчин. .Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005, 288 (4): E645-53.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 56.

    Расмуссен Б.Б., Типтон К.Д., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Вулф Р.Р. Пероральная добавка с незаменимыми аминокислотами и углеводами усиливает анаболизм мышечного белка после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol. 2000, 88 (2): 386-92.

    CAS PubMed Google ученый

  • 57.

    Тан Дж. Э., Манолакос Дж. Дж., Куйбида Г. В., Лисецки П. Дж., Мур Д. Р., Филлипс С. М.: Минимальное содержание сывороточного протеина с углеводами стимулирует синтез мышечного протеина после упражнений с отягощениями у тренированных молодых мужчин. Appl Physiol Nutr Metab. 2007, 32 (6): 1132-8. 10.1139 / H07-076.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 58.

    Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Вольф С.Е., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р .: Прием казеина и сывороточных белков приводит к анаболизму мышц после упражнений с отягощениями.Медико-спортивные упражнения. 2004, 36 (12): 2073-81.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 59.

    Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Феррандо А.А., Арсланд А.А., Вулф Р.Р. Стимуляция мышечного анаболизма упражнениями с отягощениями и приемом лейцин плюс белок. Appl Physiol Nutr Metab. 2009, 34 (2): 151-61. 10.1139 / H09-006.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 60.

    Phillips SM, Van Loon LJ: Диетический протеин для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. J Sports Sci. 2011, 29 (Приложение 1): S29-38.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 61.

    Филлипс С.М.: Наука о мышечной гипертрофии: подсчет диетического белка. Proc Nutr Soc. 2011, 70 (1): 100-3. 10.1017 / S002966511000399X.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 62.

    Левенхаген Д.К., Грешам Д.Д., Карлсон М.Г., Марон Д.Д., Борел М.Дж., Флаколл П.Дж .: Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы в ногах и белков. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, 280 (6): E982-93.

    CAS PubMed Google ученый

  • 63.

    Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Оуэнс-Стовалл С.К., Петрини Б.Е., Вулф Р.Р. Время приема аминокислот и углеводов изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, 281 (2): E197-206.

    CAS PubMed Google ученый

  • 64.

    Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB: Прием незаменимых аминокислот и углеводов перед тренировкой с отягощениями не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки. J Appl Physiol. 2009, 106 (5): 1730-9. 10.1152 / japplphysiol.

    .2008.

    PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

  • 65.

    Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Арсланд А.А., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р.: Стимуляция синтеза чистого мышечного протеина путем приема сывороточного протеина до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, 292 (1): E71-6.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 66.

    Коффи В.Г., Шилд А., Кэнни Б.Дж., Кэри К.А., Камерон-Смит Д., Хоули Дж. А.: Взаимодействие сократительной активности и истории тренировок на содержание мРНК в скелетных мышцах у тренированных спортсменов.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006, 290 (5): E849-55. 10.1152 / ajpendo.00299.2005.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 67.

    Тиммонс JA: Изменчивость в адаптации скелетных мышц, вызванной тренировками. J Appl Physiol. 2011, 110 (3): 846-53. 10.1152 / japplphysiol.00934.2010.

    PubMed Central Статья PubMed Google ученый

  • 68.

    Адамс Г., Бамман М.М.: Характеристика и регулирование вызванной механической нагрузкой компенсаторной мышечной гипертрофии.Комплексная физиология. 2012, 2829: 2970-

    Google ученый

  • 69.

    Эсмарк Б., Андерсен Дж. Л., Олсен С., Рихтер Е. А., Мизуно М., Кьяер М. Время потребления белка после тренировки важно для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. J Physiol. 2001, 535 (Pt 1): 301-11.

    PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

  • 70.

    Крибб П.Дж., Хейс А: Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006, 38 (11): 1918-25. 10.1249 / 01.mss.0000233790.08788.3e.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 71.

    Уиллоуби Д.С., Стаут Дж. Р., Уилборн С.Д.: Влияние тренировок с отягощениями и приема протеина и аминокислот на анаболизм, массу и силу мышц. Аминокислоты. 2007, 32 (4): 467-77.10.1007 / s00726-006-0398-7.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 72.

    Hulmi JJ, Kovanen V, Selanne H, Kraemer WJ, Hakkinen K, Mero AA: острые и долгосрочные эффекты силовых упражнений с или без приема белка на гипертрофию мышц и экспрессию генов. Аминокислоты. 2009, 37 (2): 297-308. 10.1007 / s00726-008-0150-6.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 73.

    Verdijk LB, Jonkers RA, Gleeson BG, Beelen M, Meijer K, Savelberg HH, Wodzig WK, Dendale P, van Loon LJ: Белковые добавки до и после тренировки не увеличивают гипертрофию скелетных мышц после силовых тренировок у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009, 89 (2): 608-16. 10.3945 / ajcn.2008.26626.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 74.

    Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD: Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009, 19 (2): 172-85.

    CAS PubMed Google ученый

  • 75.

    Эрскин Р.М., Флетчер Дж., Хэнсон Б., Фолланд Дж. П.: Сывороточный протеин не улучшает адаптацию к тренировкам с сопротивлением сгибателям локтя. Медико-спортивные упражнения. 2012, 44 (9): 1791-800. 10.1249 / MSS.0b013e318256c48d.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 76.

    Левин Дж. А., Аббуд Л., Барри М., Рид Дж. Э., Шиди П. Ф., Дженсен М. Д.: Измерение мышечной и жировой массы ног у людей: сравнение КТ и двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии.J Appl Physiol. 2000, 88 (2): 452-6.

    CAS PubMed Google ученый

  • 77.

    Непрофессионал DK: Количество и качество протеина на уровнях, превышающих рекомендованную суточную норму потребления, улучшает потерю веса у взрослых. J Am Coll Nutr. 2004, 23 (6 доп.): 631С-6С.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 78.

    Нортон Л.Е., Лайман Д.К., Бунпо П., Энтони Т.Г., Брана Д.В., Гарлик П.Дж.: содержание лейцина в полноценном обеде определяет пиковую активацию, но не продолжительность синтеза белка скелетных мышц и мишень рапамицина у млекопитающих у крыс. .J Nutr. 2009, 139 (6): 1103-9. 10.3945 / jn.108.103853.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 79.

    Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Norton LE, Anthony TG, Proud CG, Rupassara SI, Garlick PJ: добавление лейцина или углеводов снижает фосфорилирование AMPK и eEF2 и увеличивает синтез мышечного белка после еды у крыс. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011, 301 (6): E1236-42. 10.1152 / ajpendo.00242.2011.

    PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

  • 80.

    Атертон П.Дж., Этеридж Т., Ватт П.В., Уилкинсон Д., Селби А., Рэнкин Д., Смит К., Ренни М.Дж.: Полный эффект мышц после перорального приема протеина: зависящее от времени соответствие и несоответствие между синтезом мышечного протеина человека и передачей сигналов mTORC1. Am J Clin Nutr. 2010, 92 (5): 1080-8. 10.3945 / ajcn.2010.29819.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 81.

    Бохе Дж., Лоу Дж. Ф., Вулф Р. Р., Ренни М. Дж.: Латентность и продолжительность стимуляции синтеза мышечного белка человека во время непрерывной инфузии аминокислот.J Physiol. 2001, 532 (Pt 2): 575-9.

    PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

  • 82.

    Бурд Н.А., Тан Дж.Э., Мур Д.Р., Филлипс С.М.: Физические упражнения и метаболизм белка: влияние сокращения, потребления белка и половые различия. J Appl Physiol. 2009, 106 (5): 1692-701. 10.1152 / japplphysiol.91351.2008.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 83.

    Брин Л., Филлипс С.М.: Взаимодействие между упражнениями и питанием для предотвращения потери мышечной массы во время старения. Br J Clin Pharmacol. 2012, 10.1111 / j.1365-2125.2012.04456.x. [Epub перед печатью]

    Google ученый

  • 84.

    Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Танг Дж.Э., Гловер Е.И., Уилкинсон С.Б., Прайор Т., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М.: реакция на дозу проглоченного белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин.Am J Clin Nutr. 2009, 89 (1): 161-8.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 85.

    Янг Й., Брин Л., Бурд Н.А., Гектор А.Дж., Черчвард-Венне Т.А., Джосс А.Р., Тарнопольски М.А., Филлипс С.М.: Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярного белка с постепенным потреблением сывороточного белка у пожилых мужчин. Br J Nutr. 2012, 108 (10): 1780-8. 10.1017 / S0007114511007422.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 3 рекомендации по восстановлению после тренировок • Бизнес-блог о фитнесе

    Принципы посттренировочного или восстановительного питания могут быть довольно простыми и легко учесть в индивидуальном плане питания клиента.Они должны: обеспечивать энергией для восполнения запасов гликогена в мышцах, способствовать максимальному восстановлению поврежденных мышц и в достаточной степени восполнять потерю жидкости и электролитов во время тренировки.

    Если это звучит непросто, подумайте о том, чтобы изучить три «Р» восстановления: заправка, восстановление и регидратация. Эти 3 принципа являются краеугольными камнями посттренировочного и восстановительного питания. Они также необходимы для максимизации тренировочного эффекта. Этот тренировочный эффект может иметь различное применение в зависимости от типа, интенсивности и продолжительности активности.В этом блоге мы сначала рассмотрим три основных фактора восстановления, а затем разберем несколько примеров восстановительных диет для трех конкретных тренировок.

    3 р. Восстановления

    Заправка

    • Восстановление питания начинается с заправки гликогеном или углеводами. Углеводы обеспечивают наш организм и мозг топливом, необходимым для восстановления и адаптации к тренировке.
    • Текущие данные показывают, что после тренировки способность мышечных клеток начать восстановление и восполнение достигает пика примерно через 15 минут и снижается на целых 40% в течение 60 минут.
    • Исследователи сообщают, что немедленное потребление углеводов приводит к увеличению мышечного гликогена на 300% через 2 часа и на 135% через 4 часа.

    Восстановить

    • Затем вы должны восстановить клетки, сосредоточив внимание на белке и аминокислотах, необходимых для максимального восстановления мышц. Даже во время простой кардиотренировки происходит расщепление мышц, поэтому белок является важным компонентом любого посттренировочного питания.
    • В обзоре, опубликованном в 2010 году Международным журналом спортивного питания, упражнениями и метаболизмом, исследователи отметили, что потребление 20 г белка или эквивалента 9 г незаменимых аминокислот может максимизировать скорость синтеза мышечного белка в первые часы тренировки. послетренировочное восстановление.
    • Однако количество белка, необходимого в послетренировочный период, часто переоценивается. Есть определенные уровни белка, которые необходимы, но больше не всегда означает больше мышц или лучшее восстановление.
    • В зависимости от типа и интенсивности упражнений и общего количества калорий, необходимых для восстановления, рекомендуется диапазон от 0,3 до 0,5 г на кг массы тела. Или, проще говоря, соотношение углеводов и белков 3: 1.

    Регидрат

    • Наконец, что не менее важно, это Регидратация .Возможно, вы знаете, что тело на 60% состоит из воды. Возможно, вы не знаете, что жидкости помогают регулировать температуру тела, кровяное давление, а также переносят энергию и питательные вещества по всему телу.
    • Вот почему так важно позволить телу достичь баланса и поддерживать процесс восстановления, восполняя потерянные жидкости.
    • Судороги и мышечная усталость часто мешают клиентам придерживаться плана тренировки. Регидратируя и пополняя запасы натрия, они смогут уменьшить эти послетренировочные симптомы.
    • Чтобы узнать больше о том, как можно рассчитать, сколько следует пить вашим клиентам, ознакомьтесь с этим сообщением в блоге Evolution Nutrition о гидратации.

    Теперь, когда у вас была возможность пропустить 3 Р, давайте применим их на практике, используя три разные тренировки.

    1. Устойчивое кардио-восстановительное питание

    Цель:

    Для регидратации и пополнения электролитов при максимальном «сжигании» калорий после тренировки, также известном как «Afterburn».

    Варианты восстановительных закусок:

    Свежие фрукты с высоким содержанием воды, такие как арбуз, яблоки, цитрусовые, с нежирным творогом или нежирным йогуртом.

    Крекеры из цельнозерновой муки с фруктами и сыром

    • 6 крекеров из цельной пшеницы
    • 1 среднее яблоко (нарезанное)
    • 2 ломтика нежирного сыра

    Питание: 278 калорий / 43 г углеводов / 13 г белка / 6 г жиров

    Йогуртовое парфе после тренировки

    • ¼ C обезжиренный йогурт
    • ½ C цельнозерновые злаки
    • ½ C свежая клубника (или другая ягода)

    Питание: 270 калорий / 62 г углеводов / 10 г белка / 2 г жиров

    Указания:
    • Жидкости и электролиты можно употреблять сразу после, и они должны быть равны примерно 16-20 жидким унциям воды / жидкости на каждый фунт, потерянный во время устойчивого кардио.
    • Если потерю веса невозможно измерить, хорошее практическое правило — выпивать 1 стакан сразу после тренировки и 2–3 стакана жидкости в течение следующих нескольких часов восстановления.
    • Подождите 20–30 минут, прежде чем начнете пополнять запасы энергии углеводами, белками или жирами, но прислушивайтесь к своему телу и ешьте, если чувствуете, что вам нужно заправиться.

    2. Тяжелая атлетика Recovery Nutrition

    Цель:

    Для максимального увеличения «анаболического окна» или фазы восстановления в течение 30-45 минут после тренировки.

    Варианты восстановительных закусок:

    Пита с хумусом и спредом из черной фасоли

    • ½ лаваша из цельной пшеницы (большой)
    • 2 столовые ложки хумуса
    • 2 столовые ложки спреда из черной фасоли

    Питание: 261 калорий / 46 г углеводов / 8 г белка / 5 г жиров

    Овсянка, протеиновая сила

    • Овес Steel-Cut ½ C
    • 1 столовая ложка измельченного миндаля
    • 2 столовые ложки протеинового порошка Favourite

    Питание: 287 калорий / 40 г углеводов / 16 г белка / 7 г жиров

    Указания:
    • Как и на любой тренировке, углеводы необходимы для восстановления после тяжелой атлетики.
    • Для успешного восстановления мышц особое внимание следует уделять потребляемому количеству белка.

    3. Восстанавливающее питание для HIIT (кардио и тяжелая атлетика)

    Целей:

    Для восполнения запасов энергии в течение 30 минут после тренировки.
    Для восстановления мышечной ткани

    Варианты восстановительных закусок:

    1 напиток после тренировки, который равен примерно ¼ общего количества углеводов, необходимых для восстановления. Это может быть фруктовый смузи на 12–16 жидких унций, приготовленный из воды, обезжиренного молока или альтернативного немолочного молока и протеинового порошка.И 1 перекус для тренировки:

    Смузи Power Fruit

    • 1 ½ C Обезжиренное молоко (обезжиренное)
    • ½ C Замороженные ягоды
      +
    • Банан и ПБ на рисовых лепешках
    • ½ банана, сырой (маленький)
    • ½ столовой ложки арахисового масла
    • 1 Рисовые лепешки из нескольких зерен

    Питание: 297 калорий / 47 г углеводов / 16 г белка / 5 г жиров

    Указания:
    • Поскольку HIIT имеет более высокую производительность, будет использоваться больше жидкости и сжигаться больше топлива.Это означает, что обе тренировки нужно будет восполнять с большей скоростью, чем во время двух других тренировок.
    • Комбинация кардио и тяжелой атлетики в HIIT потребует начального жидкого перекуса для восстановления, который можно употреблять вначале или сразу после него следует питательная еда или перекус.
    • После тренировки соотношение 3: 1 является хорошим стандартом для употребления с углеводами и белками.
      -30-40 г углеводов и 10-15 г белка
    • Вы также можете съесть 1–1,5 г / кг углеводов после тренировки и примерно больше, чтобы компенсировать более высокую скорость работы.

    Список литературы

    1. Время тренировки и питания (до, во время, после тренировки)
      — Позиционная стойка ACSM Nutriton & Athletic Performance Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2009 — Volume 41 — Issue 3 — pp 709-731
    2. ISSN Обзор упражнений и сортов питания: исследования и рекомендации
      Журнал Международного общества спортивного питания, 2010 г., 7: 7
    3. Еще раз о выборе времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? Алан Арагон и Брэд Джон Шонфельд.Журнал Международного общества спортивного питания, 2013 г., 10: 5 doi: 10.1186 / 1550-2783-10-5
    4. Восстановление после тренировки: ваш анаболический выключатель зажигания Джордж Л. Редмон, доктор философии. Северная Дакота http://www.theissnscoop.com/post-workout-recovery-your-anabolic-ignition-switch/
    5. Берарди, Дж. М., Прайс, Т. Б. и другие. Восстановление гликогена в мышцах после тренировки улучшается за счет углеводно-белковой добавки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2006 июн; 38 (6): 1106-13.
    6. Белен, М., Берк, Л.М. и др. Стратегии питания, способствующие восстановлению после тренировки. Международный журнал спортивного питания, упражнений и метаболизма. 2010 Dec; 20 (6): 515-532.

    После тренировки для спортсменов — RDLounge.com

    Хотя есть некоторые споры о том, какое окно идеальных возможностей для восстановления сил после напряженной тренировки, восстановление мышц, несомненно, имеет решающее значение. Упражнения, хотя и полезны для организма во многих отношениях, также создают в нем стресс, разрушая мышцы и истощая запасы энергии.Заправка после долгих и интенсивных тренировок может быть защитным механизмом, предотвращающим дальнейшие нарушения в организме. Однако RD должны отметить, что среднестатистическому клиенту, выполняющему короткие и менее интенсивные тренировки, такие как бег на беговой дорожке, обычно не требуется дозаправка, кроме обычных приемов пищи и закусок.

    Ниже приведены шаги, которые могут предпринять RD, чтобы рассказать активным клиентам о преимуществах заправки топливом.

    Объясните, как еда помогает выздоровлению. Правильное сочетание продуктов после тренировки может восстановить запасы энергии, помочь поддерживать уровень сахара в крови, восстановить запасы белка и уменьшить воспаление.Диетологи, работающие со спортсменами и очень активными клиентами, должны научиться объяснять механизмы организма после тренировки. Организм более восприимчив к потреблению топлива после тренировки, потому что клетки более чувствительны к анаболическому гормону инсулину, а производство и хранение гликогена более эффективно.

    Для восстановления мышечной ткани, стимулирования роста мышц и хранения гликогена (в качестве запасов энергии) RD могут рекомендовать клиентам потреблять смесь углеводов и белков. Размер восстанавливающего обеда или перекуса будет варьироваться в зависимости от погодных условий и интенсивности, но общая рекомендация по макронутриентам после тренировки — это соотношение углеводов к белку от 3: 1 до 4: 1, включая от 15 до 30 г высококачественного белка.Это может быть достигнуто за счет сбалансированного питания или комбинации закусок, таких как смузи или йогурт с фруктами.

    Помогите им составить план заправки. В зависимости от пищевых предпочтений клиента диетологи могут помочь ему разработать план заправки, основанный на их целях. Оптимальным является включение белков животного происхождения (например, молочных продуктов, яиц, мяса и рыбы) и / или некоторых белков растительного происхождения, таких как соя, поскольку эти источники белка более высокого качества содержат все незаменимые аминокислоты, которые помогают восстановить мышцы. .

    Эксперты однажды рекомендовали заправку топливом в течение 30-60 минут после активности, но некоторые недавние исследования показывают, что это окно может быть больше, чем предполагалось изначально. При этом пациенты и клиенты не должны ждать несколько часов, чтобы поесть после тренировки. Если дозаправка постоянно откладывается, это может способствовать повышенной утомляемости, более высокому уровню травм и менее оптимальному восстановлению, что может повлиять на будущие результаты и цели. RD по-прежнему могут побуждать клиентов заправляться как можно скорее, но не беспокойтесь, если это не произойдет в течение 30–60 минут после завершения упражнения.

    Активные клиенты обычно загружают протеин сразу после тренировки, а затем едят в недостаточном количестве в остальную часть дня. RD должны информировать потребителей о том, что постоянное и сбалансированное потребление белка в течение дня лучше для наших мышц (и здоровья).

    Предлагайте блюда и закуски. Клиенты могут быть ошеломлены пропорциями, количеством и сроками дозаправки после тренировки. Разбивая заправку на конкретные идеи еды, основанные на предпочтениях, образе жизни и пищевых привычках клиентов, RD могут значительно упростить стратегии спортивного питания.Например, греческий йогурт с фруктами или хлопьями, сэндвич с арахисовым маслом или индейкой или обезжиренное шоколадное молоко с бананом — все это сбалансированные портативные закуски для очень активных клиентов.

    В зависимости от времени дня, когда клиенты тренируются, практические варианты еды после тренировки включают яйца с тостами и фрукты; курица-гриль с картофелем и овощами; рыбные тако с сыром, авокадо и овощами; и жареный тофу с рисом и овощами. РД, предлагающие доступные варианты еды и закусок и подчеркивающие важность еды в плане восстановления, могут иметь большое значение для достижения целей клиентов в фитнесе и спорте.

    — Сара Шлихтер, магистр здравоохранения, RDN, LDN, писатель-фрилансер, консультант по питанию, разработчик рецептов и владелец частной практики в Шарлотте, Северная Каролина. Она специализируется на интуитивном питании и спортивном питании. Вы можете найти больше ее работ в ее блоге bucketlisttummy.com .

    Нравится:

    Нравится Загрузка …

    Связанные

    Посттренировочное питание — Eleat Sports Nutrition, LLC

    Заправка после тренировок — одна из самых важных составляющих спортивного питания, но я часто считаю, что ей меньше всего уделяют внимания.Обеспечение своего организма необходимыми углеводами, белками и жидкостями поможет вам полностью восстановиться и подготовить вас к следующей тренировке. Продолжительная послетренировочная дозаправка переводит ваше тело в режим «нервного срыва», и вам потребуется больше времени для восстановления после того, как вы действительно поедите. Вот несколько очень кратких советов по питанию: что есть и пить после тренировки, сколько и в какое время. Это общие рекомендации, которые помогут вам составить общее представление о ваших потребностях после тренировки.

    Углеводы

    Интенсивные упражнения истощают большую часть накопленных углеводов.Вы слышали о «гликогене»? Думайте об этом как об энергии для ваших мышц — и без этого мышечного гликогена у ваших мышц не будет того источника топлива, который необходим для работы с максимальным потенциалом. Гликоген восстанавливается углеводами. Я съеживаюсь, когда спортсмен говорит мне после тренировки, что он «просто смешивает порошок сывороточного протеина с водой». Хотя белок играет очень важную роль в восстановлении мышц, без достаточного количества углеводов этого процесса восстановления будет недостаточно.

    Белок

    Белок является ключевым элементом после тренировки, который помогает восстановить мышечную ткань и уменьшить разрушение мышц после тренировки.Протеиновые порошки удобны для людей, у которых нет особого аппетита после тренировки, потому что они могут легко выпить его в коктейле или смузи (конечно, с большим количеством углеводов)… однако они не нужны для правильного восстановления. Орехи, семена, ореховое масло, молочные продукты, яйца, нежирное мясо, птица и рыба — все это отличные источники протеина после тренировки… и вы можете есть НАСТОЯЩУЮ пищу, а не порошок! Рекомендации по потреблению белка также различаются в зависимости от клиента, но это общие рекомендации после тренировки.

    • 10-15 граммов в течение 30 минут

    • Примеры: орехи, семена, арахисовое масло, молоко, яйца, нежирное мясо, птица, рыба

    Время

    Обратите внимание на рекомендации для углеводов и белков перечислил количества, которые нужно выпить в течение 30 минут.Существует так называемое «окно восстановления», при котором исследования показали, что ваше тело лучше всего способно оптимизировать способность пополнять запасы энергии в течение первых 30 минут после завершения тренировки. Мой лучший совет — спланировать наперед и перекусить в спортивной сумке или шкафчике, чтобы вам не было трудно найти что-нибудь поесть после тренировки.

    • Несколько идей закусок, которые можно приготовить заранее и хранить в спортивной сумке / шкафчике (пакет для обеда со льдом для охлажденных продуктов *): сваренное вкрутую яйцо * с тостами, тосты с арахисовым маслом и бутерброды с бананом, арахисовым маслом и желе , смесь с орехами, семенами и сухофруктами, сэндвич с индейкой, яблоком и арахисовым маслом, греческий йогурт * и арахисовое масло, смешанное с кусочками яблока для макания.Попробуйте эти восстановительные перекусы, чтобы получить легкий перекус после тренировки с идеальным соотношением углеводов к белку 3: 1 (на 3 перекуса).

    Жидкости

    Мой последний совет по питанию — убедиться, что вы пополняете свое тело достаточным количеством жидкости. Что касается рекомендаций по жидкости, попросите меня помочь рассчитать вашу скорость потоотделения. Эти рекомендации различаются от человека к человеку, но типичные рекомендации — 16-24 унций. на каждый фунт, потерянный во время тренировки. Важно понимать свои личные потребности, поскольку они будут различаться для каждого спортсмена в зависимости от роста, веса, пола, климата, вида спорта, интенсивности, продолжительности, интенсивности потоотделения и т. Д.Важно встретиться со спортивным диетологом, чтобы обсудить рекомендации, относящиеся к вашей программе тренировок.

    добавок до и после тренировки и нужны ли они вам?

    Добавки до и после тренировки

    Интересно, что это за напитки, которыми наполняются холодильники, когда вы входите в клуб? Помимо воды, которую вы можете выиграть за проверку пять раз в месяц, некоторые из них могут сбить с толку неподготовленный глаз.Не волнуйтесь, мы вас поддержим. Мы поговорили с персональным тренером и экспертом по добавкам Лонни П. из In-Shape Lodi по всем вопросам.

    Бизнес добавок для здоровья процветает и растет как никогда — и при 36 миллиардах долларов в год в этом должно что-то быть. Проще говоря, добавки — это то, что вы можете использовать для повышения производительности или помощи в своем здоровье и / или тренировках. Но будьте осторожны, пищевые добавки сами по себе не сделают вас внезапно здоровым, если вы плохо питаетесь и недостаточно двигаетесь.Подумайте о добавках, как о новой покраске дома с ужасным фундаментом. Краска не сделает дом пригодным для жизни, если фундамент слабый. Добавки такие же — сначала создайте основу с помощью здоровой диеты и упражнений, а затем подумайте о добавках (конечно, с одобрения вашего врача!)

    Многие добавки, доступные в In-Shape, предназначены либо для предтренировочного, либо для послетренировочного применения, поэтому давайте рассмотрим их подробнее.

    Предтренировочная добавка — это добавка, призванная дать вам заряд энергии и повысить спортивные результаты.Хотя формулы могут сильно отличаться, в большинстве случаев это смесь кофеина, креатина, BCAA и бета-аланина. Кофеин является стимулятором и может улучшить когнитивные функции и физическую работоспособность. Креатин создается естественным путем, когда вы перевариваете белок. Это источник энергии, который помогает наращивать и поддерживать мышцы. BCAA — это аминокислоты с разветвленной цепью, которые ваше тело использует для поддержания или, в некоторых случаях, набора мышечной массы при сжигании жира. Когда вы наблюдаете за потреблением калорий, ваше тело может использовать BCAA в качестве источника энергии вместо того, чтобы расщеплять мышцы для получения энергии.

    Лонни говорит: «Предтренировка — это то, что вы принимаете перед тренировкой и обычно используется для предотвращения истощения мышечного гликогена».

    «Лучшее» время для приема предтренировочной добавки может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, но, вообще говоря, 30 минут до тренировки, по-видимому, являются наиболее оптимальным вариантом. Это дает вашему организму время переварить ингредиенты и вовремя начать их использовать, чтобы получить максимальную пользу.

    «Как и любая другая добавка, предтренировка — это как вспомогательный импульс, помогающий пройти тренировку, возможно, в течение нескольких дней вы чувствуете себя вялым после долгого рабочего дня и нуждаетесь в дополнительной помощи», — объясняет Лонни.«Я лично принимаю предтренировки с кофеином, например C4 Ripped или Ultimate, чтобы разбудить меня перед двумя тренировками в день!»

    Пищевые добавки до и после тренировки имеют разные преимущества. В то время как предтренировочные комплексы дают заряд энергии и помогают повысить выносливость, чтобы тренировки продолжались дольше, многие посттренировочные тренировки способствуют восстановлению и наращиванию мышц.

    Некоторые добавки после тренировки включают глютамин, BCAA и казеиновый белок.Они помогают мышцам восстанавливаться и могут увеличить синтез мышц. «Глютамин — это то, что мне особенно нравится после занятий художественной гимнастикой. На следующий день мои мышцы не так сильно болят, — говорит Лонни!

    «Некоторые люди, возможно, знают, что мышцы должны быть разрушены, чтобы восстанавливаться и расти, поэтому я беру их после тренировки, чтобы помочь им в этом. Так что для меня послетренировочные добавки помогают процессу восстановления, так что я могу продолжать тренироваться, несмотря на физические эффекты самовосстановления организма », — поделился Лонни.

    Что касается практики приема добавок, Лонни сказал: «В зависимости от добавки есть разное время, когда нужно принимать определенные пост-тренировки. Глютамин можно принимать после тренировки или перед сном. BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью можно принимать во время или после тренировки. Рекомендуется не более 4 мерных ложек в день, поэтому я лично принимаю две мерные ложки, одну во время тренировки, а другую после. Я также принимаю казеиновый белок прямо перед сном, потому что он переваривается за восемь часов.”

    Хотите добавить массу? Послетренировочные добавки с сывороточным протеином — это сывороточный протеин . Поскольку сывороточный протеин переваривается намного быстрее (в среднем около 30 минут), он не вызывает вздутие живота и не сохраняет чувство сытости надолго.

    Итак, какая добавка (если есть) вам подходит? Это полностью зависит от ваших целей в фитнесе и программы упражнений. Сделайте домашнее задание, поговорите с тренером и обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к добавлению!

    Почему так важно питание после тренировки и что есть

    Смузи из свежих фруктов и протеинового порошка станет идеальным блюдом после тренировки.

    Кредит изображения: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages

    Как вы думаете о своих потребностях в питании после тренировки, когда растяжка и душ завершены? Если вы занимаетесь напряженными тренировками — например, готовитесь к марафону или регулярно занимаетесь поднятием тяжестей, — вам определенно следует считать питание своим лучшим союзником.

    И это верно даже для людей, которые пытаются похудеть, у которых может возникнуть соблазн пропустить прием пищи после тренировки, чтобы сократить количество калорий.Тем не менее, вы должны полностью противостоять этому искушению: кушание после тренировки способствует восстановлению мышц и помогает максимально увеличить продолжительность тренировки. Кроме того, это помогает предотвратить чувство голода, которое может привести к перееданию в течение дня, что может помочь вам сбросить несколько фунтов.

    Подробнее: 9 лучших продуктов после тренировки

    Почему важно питание после тренировки?

    «Важность правильного питания после тренировки связана с желанием убедиться, что вы восстанавливаете и восстанавливаете свои мышцы после тренировки», — говорит Натали Аллен, доктор медицинских наук, преподаватель биомедицинских наук в Университете штата Миссури и диетолог. для спортсменов штата Миссури.

    Упражнения истощают запасы энергии в вашем теле и вызывают повреждение мышц. По словам Аллена, еда нейтрализует эти эффекты, восстанавливает энергию и помогает восстановить мышцы. Если вы планируете тренироваться на следующий день, восполненные запасы энергии означают, что у вас будет энергия и силы, чтобы интенсивно тренироваться и сжигать больше калорий. Пропустите процесс дозаправки, и вы можете с трудом пройти через следующую тренировку.

    И еще есть фактор голода. «Если вы не тренируетесь на следующий день, вы сможете правильно восстановиться со временем, но вы можете испытать сильный голод позже в тот же день, так как вы не восстановились должным образом», — предупреждает Эми Сильвер, RD, координатор по питанию в Fitness Formula Clubs.

    Но имейте в виду, что в отличие от интенсивной тренировки пота, короткая или периодическая тренировка не обязательно должна сопровождаться едой.

    «Нет необходимости изменять свое питание, если вы ходите на беговой дорожке, бегаете несколько раз в неделю или посещаете занятия пилатесом, — говорит Аллен. Эти типы упражнений низкой интенсивности важны для хорошего здоровья, но они не будут значительно истощите свои запасы энергии или нарастите мышцы. Если вы готовитесь к марафону, столетней поездке или поднимаете тяжести, считайте, что прием пищи после тренировки является решающим шагом.

    Что вы едите, имеет значение

    Правильный прием пищи после тренировки побуждает ваше тело удерживать мышечную массу, а не сжигать ее для получения энергии. Если ваша цель — похудеть, вы хотите избавиться от жира, а не от мышц. Сухие мышцы отвечают за придание вам тонуса, а также за ускорение обмена веществ и укрепление здоровья.

    Эксперты сходятся во мнении, что ваша послетренировочная еда должна включать здоровую комбинацию белков и углеводов.Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует вам получать от 15 до 25 граммов белка и 1-2 грамма углеводов на 2,2 фунта веса тела в час упражнений по истощению гликогена. Итак, если вы поднимали тяжести в течение одного часа и весите 150 фунтов, вам следует стремиться к потреблению от 15 до 25 граммов белка и от 68 до 136 граммов углеводов.

    Белок помогает при гипертрофии мышц (помогает нарастить мышцы!), Восстанавливая мышечные повреждения, вызванные физической нагрузкой, — говорит Сильвер. Проще говоря, белок в пище способствует достижению желанных результатов.

    С другой стороны,

    углеводов позволяют восполнить всю энергию, которую вы израсходовали во время тренировки. Сильвер объясняет: «Углеводы восполняют запасы гликогена в мышцах, которые расходуются во время упражнений». Кроме того, углеводы — это наиболее многоразовая форма энергии, и употребление их в пищу после тренировки гарантирует, что у вас будет отличный уровень энергии для следующей тренировки, — отмечает Аллен.

    На самом деле, небольшое исследование 2019 года, опубликованное в журнале Journal of Human Kinetics , показало, что напитки на основе углеводов после тренировки более эффективны, чем напитки на основе белка, в плане восстановления после тренировки и уменьшения болезненности мышц.

    Общая рекомендация — есть углеводы и белки в соотношении 3: 1, — говорит Аллен. Но соотношение может отличаться в зависимости от ваших целей в фитнесе.

    Если вы тренировались незадолго до завтрака, обеда или ужина, ешьте пищу с углеводами и белками. Но если это не время приема пищи, все, что вам нужно, — это простой и быстрый перекус. По словам Аллена, эта закуска не требует большого количества калорий — самое важное — это смесь углеводов и белков. Если вы следите за потреблением калорий, она предлагает греческий йогурт с ягодами (около 150 калорий) или две чашки обезжиренного молока (200 калорий).

    Обязательно включайте эти калории после тренировки в свой ежедневный подсчет и потребляйте всего на 300–500 калорий за день меньше, чем вы сжигаете, чтобы способствовать снижению веса от полфунта до одного фунта в неделю. Этот темп потери веса достаточно медленный, чтобы не поставить под угрозу вашу производительность в тренажерном зале, но достаточно быстрый, чтобы дать заметные результаты!

    Хотите знать о жирах? Нет необходимости отдавать предпочтение этому макросу при приеме пищи после тренировки. «Жиры замедляют наше пищеварение, поэтому я рекомендую снизить их потребление сразу после тренировки», — говорит Сильвер.«В другое время дня употребляйте качественные жиры, чтобы контролировать гормоны, поддерживать здоровье сердца и повышать чувство насыщения».

    Время приема пищи тоже имеет значение

    Даже если вы не чувствуете себя очень голодным после тренировки, не стоит откладывать прием пищи, — предупреждает Аллен. «Обычно цель — съесть что-нибудь в течение 30 минут после тренировки». Она объясняет, что питание наиболее полезно для вашего тела сразу после тренировки. «Мы знаем, что мышцы с большей вероятностью будут поглощать, восполнять и восстанавливаться, если вы едите сразу после тренировки.«Почему? У вас больше кровоток, и макросы быстрее попадают в мышцы», — объясняет она.

    Но 30 минут могут пройти быстро, особенно если вы долго принимаете душ или болтаете с друзьями или тренерами. Что, если вы пропустите это окно? Все равно ешьте что-нибудь — это все равно поможет омолодить ваши мышцы и тело. Более того, мышечная болезненность после тренировки значительно уменьшилась у людей, которые потребляли протеин после тренировки протеина, как показывает исследование, опубликованное в сентябре 2007 года в журнале Международного общества спортивного питания № .

    Итог: после напряженной тренировки по наращиванию мышц лучше что-нибудь съесть, чем ничего. Поэтому, если вы хотите поесть в течение 30 минут после тренировки, вам нужно планировать заранее. Попробуйте следующие стратегии, чтобы убедиться, что вы можете есть в это время:

    • Планируйте тренировку вокруг приема пищи: «Выбирайте время так, чтобы оно дублировалось на прием пищи, и, следовательно, ваше сбалансированное питание также является вашим приемом пищи после тренировки», — рекомендует Сильвер.
    • Идите проще: Купите заранее портативные протеиновые батончики и храните их в спортивной сумке или машине, — предлагает Аллен.Просто убедитесь, что вы выбрали те, которые имеют соответствующий баланс углеводов и белков.
    • Готовьте заранее и выбирайте легко переносимые устройства: Портативные устройства гарантируют, что вы съедите еду в оптимальное время, не дожидаясь, пока вы вернетесь домой, чтобы приготовить ее. Заблаговременное отмеривание еды также предотвращает переедание, которое иногда может случиться, если после тренировки вы почувствуете голод. Простые закуски, такие как микс с низким содержанием сахара или протеиновые закуски, могут хорошо подойти в качестве перекуса после тренировки.Другие варианты включают шейкер с ложкой порошка сывороточного протеина, смешанного с молоком; банан с пакетиком арахисового масла; или банка тунца, которую можно сочетать с цельнозерновыми крекерами. Упакуйте их заранее, чтобы вы могли легко достать их из спортивной сумки и съесть по дороге на следующий прием.

    Подробнее: 6 лучших протеиновых батончиков и 3, которых следует избегать

    Подсказка

    Обязательно включайте полноценный источник белка в ваш послетренировочный прием пищи или перекус.Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты, которые ваше тело не может производить самостоятельно, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц. Аминокислоты с разветвленной цепью, в частности валин, изолейцин и лейцин, особенно важны для ускорения выздоровления. Сывороточный протеин, казеин, говядина, курица, соя, яйца, рыба, а также некоторые семена и орехи являются источниками этих важных аминокислот.

    Одна вещь, на которую следует обратить внимание: продукты без сахара. По словам Аллена, в напитках без сахара нет ничего плохого, но они не дадут вам те углеводы, которые необходимы для восстановления вашей энергии.

    Напиток, богатый белком, смешанный с водой, часто приводит к аналогичной проблеме: отсутствие углеводов. Аллен предлагает смешать протеиновый порошок с молоком или соком вместо воды (или купить порошок, содержащий углеводы). В противном случае, по ее словам, вы не сможете тренироваться так же напряженно на следующий день.

    Идеи послетренировочного питания

    Употребление комбинации углеводов и белков в соотношении 4: 1 может принести пользу спортсменам, работающим на выносливость, например, марафонцам, а соотношение 2: 1 или 1: 1 может принести пользу силовым тренировкам.Однако такое конкретное измерение макронутриентов не является важным — самое важное — есть смесь углеводов и белка, подчеркивает Аллен.

    Блюда после выносливости, содержащие углеводы с небольшим количеством белка, включают смузи, приготовленный из половины банана, сывороточного протеина и молока; жареные овощи с двумя-тремя унциями тофу; от двух до трех унций куриной грудки с небольшим бататом; или овсянку с полстаканом творога. Другие богатые белком блюда после тренировки, подходящие после силовых тренировок, включают порошок сывороточного протеина, смешанный с молоком, греческий йогурт с ягодами или яичницу-болтунью с ломтиком цельнозернового тоста.

    И не забывайте пить много воды

    Регидратация чрезвычайно важна для всех, но особенно для людей, которые регулярно тренируются.

    ACE рекомендует выпивать 32 унции (эквивалент четырех чашек) воды во время тренировки и больше в течение дня. При необходимости отрегулируйте его для длительных тренировок или тренировок, которые вы выполняете при высоких температурах, и то и другое заставляет вас больше потеть.

    10 закусок после тренировки для спортивного восстановления |

    Если вам нужна выносливость для бега по базам, энергия для управления полем или скорость, чтобы выиграть 100-метровый рывок, правильное восстановление питания после тренировки имеет решающее значение, чтобы оставаться на вершине вашей игры.

    ЧТО ТАКОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПИТАНИЯ?
    Изнурительные упражнения могут истощить запасы топлива в ваших мышцах, и вы будете бегать без дела. Поэтому после тяжелой тренировки самое время подзарядиться! Восстанавливающее питание — это еда и напитки, которые вы употребляете сразу или вскоре после завершения тренировки. Эта закуска или мини-обед начинает процесс пополнения запасов топлива, так что вы готовы приступить к своей следующей деятельности. Восстановительное питание особенно важно для спортсменов, которые проводят более одного мероприятия в один и тот же день.

    НА ЧТО ДОЛЖНА ВЫГЛЯДИТЬ ПИТАНИЕ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ?
    Идеальной пищи для восстановления не существует, но есть некоторые питательные вещества, которые вам обязательно стоит включить. Наиболее важные из этих питательных веществ — углеводы. Это потому, что продукты, богатые углеводами, обеспечивают питание для восстановления запасов гликогена. В дополнение к углеводам, начальный перекус или еда спортсмена должны включать высококачественный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты. Это помогает стимулировать синтез мышечного протеина и минимизировать его распад. [1]

    Загрузите полную брошюру по восстановительным закускам после тренировки здесь

    Есть много способов получить углеводы и белки в вашем восстанавливающем питании. Многие молочные продукты представляют собой естественную смесь углеводов и белков. Исследования показывают, что сочетание углеводов и белков в молоке, а также содержание воды могут помочь быстро восстановить мышцы. [2] Кроме того, молочные продукты содержат витамин D, кальций, магний и фосфор — все минералы, которые помогают поддерживать крепкие кости, правильное функционирование мышц и водный баланс.Витамин D помогает вашему организму более эффективно использовать эти минералы.

    БЫСТРЫЕ И ЛЕГКИЕ ИДЕИ ЗАКУСКИ ПО ВОССТАНОВЛЕНИЮ ТОПЛИВА
    Возможно, вы думаете, что невозможно что-то приготовить в течение 45 минут после тренировки. Принятие душа и легкое переодевание занимает 20–30 минут, а у вас остается всего 15 минут, чтобы поесть.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *