Питание во время сушки – примеры мню на сушке для женщин и мужчин

Содержание

Эффективный сгон жира. Диета во время сушки

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

В предыдущей статье мы с вами говорили о том, как составить себе правильную программу тренировок для сгона лишнего веса, то есть для сушки. Но, как я уже говорил, придание телу рельефности не получится без правильно составленной диеты. Диета в (сушке) сгоне лишенного веса – это 70% успеха и никакие тренировки без грамотно составленного плана питания не принесут должного результата.

Избавьтесь от мысли, что ваша прежняя диета будет уместна в этот период тренировок. Это абсолютно не так. Вам придется кардинально изменить свой план питания.

Что вообще такое сушка в бодибилдинге? Сушка – это совмещение грамотной тренировки и правильно составленной диеты, основная цель которых – уменьшение подкожного жира с сохранением набранной ранее мышечной массы.

Основные моменты диеты, которым следует придерживаться на сушке следующие:

Чем больше жировой массы в вашем теле, тем больше нужно потреблять белков, заменяя ими углеводы. То есть, если раньше соотношение белков-жиров- углеводов было примерно 20-20-60, то сейчас наоборот 60-20-20. То есть примерно две третьи принимаемых углеводов во время фазы наращивания мышечной массы вы должны заменить белками. Однако, полностью отказываться от углеводов и жиров тоже не стоит, дабы не нанести вред своему здоровью. Количество белка должно быть увеличено по сравнению с обычным периодом тренировок и может доходить до 3-4 грамм на килограмм собственного веса тела.
Сколько же все-таки углеводов и калорий необходимо внести в вашу диету для сушки? Дозировки приема углеводов и жиров должны подбираться индивидуально, с учетом личных особенностей метаболизма. Это несложно сделать — достаточно медленно и постепенно уменьшать количество съедаемых в день углеводов до тех пор, пока процесс сжигания жира не активизируется. Вы это заметите путем уменьшения жировой прослойки и снижения веса тела.
Основная масса потребляемых белков в период сушки должна поступать из спортивного питания. Почему? Все дело в том, что даже в высокобелковых продуктах с низким содержанием жиров, будь то рыба, курица или морепродукты, все они содержат в себе много насыщенных кислот, что абсолютно неприемлемо в нынешней ситуации. Так что советую вам запастись сывороточным или соевым протеином. Протеин подавляет катаболические процессы и защищает ваши мышцы, при этом не препятствует процессу сушки. О том, какой протеин выбрать и как его применять, можете посмотреть на сайте Владимира Молодова, где вы сможете скачать бесплатный видео-курс о спортивном питании. Он нужен для того, чтобы Вы могли легко ориентироваться среди нестероидных препаратов и выбирать то, что Вам действительно нужно в данный момент, а не то, что советует Вам продавец спортивного питания или фитнес-инструктор. Всем советую, очень качественная информация.
Никакого пост тренировочного гейнера не должно быть! Только карнитин и протеин. О спортивном питании в период сгона лишнего веса более подробно мы с вами поговорим в следующей статье. Ждите и подписывайтесь на обновление моего блога.
В дни аэробной нагрузки возьмите за правило получать углеводы только из натуральных продуктов, то ест из овощей и фруктов. Никаких булочек или пирожков! Забудьте об этих «убивающих» фигуру продуктах хотя бы на время вашей диеты.
Старайтесь употреблять в пищу продукты с низким гликемическим индексом, то есть медленные углеводы. Исключите «простые» и «высокоглекимические» углеводы. Таблица продуктов с уровнем гликимического индекса показана на рисунке ниже. Гликемический индекс показывает скорость усваеваемости углеводов и, чем он ниже, тем лучше для вас. Продукты с низким гликемическим индексом очень медленно расщепляются организмом и поставляют вам энергию на протяжении длительного промежутка времени и не откладываются в жир. Медленные углеводы содержатся в кашах, мучных продуктах из муки грубого помола и ржи, овощах, орехах и несладких фруктах.
Питайтесь как можно чаще и маленькими порциями. Данное правило применимо не только в период сгона лишенного веса, но и в период набора мышечной массы. В принципе частое питание – основа диеты бодибилдера. Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после тренировки.
Никаких углеводов за 4 часа до сна. Если вы будете есть на ночь углеводы, то они просто физически не смогут никуда деться за время ночного отдыха и будут откладываться про запас. На ночь лучшего всего выпить протеиновый коктейль на обезжиренном молоке или на воде.
Длительность диеты во время сушки обычно определяется для каждого конкретного атлета, но в среднем длится от 4 до 8 недель. Суть диеты в том, чтобы постепенно уменьшать количество углеводов каждую неделю. На последней неделе вообще убираю углеводы, сделав одну неделю или несколько дней безуглеводки. Продукты, в которых содержится белок, нужно есть очень часто и много. Однако, чисто «белковый» режим питания оказывает дополнительную нагрузку на почки. Существует также перспектива кетоза (накопления кетоновых тел в крови) и даже кетоацидоза (закисления, отравления кетоновыми телами), что приводит к слабости, сонливости, сухости губ, ощущению запаха ацетона изо рта и другим малоприятным эффектам. После чего следует сделать вывод о том, что злоупотреблять «безуглеводкой» ни в коем случае не стоит.
Сушку нужно начинать постепенно, не стоит сразу отказываться от жиров и углеводов. Постепенное плавное снижение потребления углеводов позволит вам не сойти с дистанции на первых же днях начала диеты.
Прием воды на диете во время сушки ни в коем случае не должен быть ограничен. Это самая большая ошибка, которую допускают не опытные в этом деле люди. Вода ускоряет обмен веществ, следовательно, все процессы происходят быстрее, как сброс веса, так и его набор.
Никогда не забывайте про потребление витаминных комплексов, минералов и клетчатки в период сгона лишнего веса, так как сушка – физически и психологически тяжелый процесс и нехватка витаминов и минералов только усугубить ваше психоэмоциаональное и физическое состояние.
Уберите из вашего рациона всяческие кетчупы, майонезы, соусы, сухарики. Также неприемлем алкоголь во время сушки, так как он раздражает слизистую и в итоге вы переедаете. Также копченая, соленая и консервированная пища, даже обладающая оптимальным составом макроэлементов исключается.
Некоторые бодибилдеры практикую ночные приемы пищи для того, чтобы «убить» катаболизм, который разрушает мышцы. Проснитесь посреди ночи и выпейте протеиновый коктейль, тем самым вы не позволите разрушаться вашим мышцам во время отдыха. Именно такой образ жизни и позволяет продемонстрировать на соревнованиях качественную мускулатуру и плоский рельефный живот.
Старайтесь избегать молочных продуктов за исключением обезжиренного творога, так как даже обезжиренные молочные продукты содержат углеводы и способствуют удержанию жидкости в мышцах, что в итоге не позволит добиться качественной рельефности мышц.

Рекомендуется включать в диету для сушки следующие продукты:

Нежирное мясо
Яйца
Рыба
Обезжиренные молочные продукты — кефир, творог, молоко
Каши — гречневая, пшенная, овсяная, кукурузная и др.
Бобовые — фасоль, горох, бобы
Овощи и фрукты

Пример диеты:

Описание: Данная диета на сушке рассчитана на 7 дней. В ней я перечислил только основные приемы пищи. В промежутка между ними следует перекусывать. На основе вышеизложенных критериев правильной диеты для сушки вы можете составить собственную программу питания на период сгона лишнего веса.

Понедельник

Завтрак – овсяные хлопья, сладкий чай, протеиновый коктейль;
Обед – куриный бульон, отбивные с гречкой, салат из свежих овощей;
Ужин – жареная на постном масле рыба, свежие овощи;

Вторник

Завтрак – гречневые хлопья, маложирная рыба (красная), сладкий чай с лимоном;
Обед – суп из цветной капусты, куриная грудка с овощами;
Ужин – обезжиренный творог с сухофруктами, протеиновый коктейль;

Среда

Завтрак – оладьи, два вареных яйца, чай;

Обед – уха, вареная рыба с картофелем;
Ужин – фрукты, протеиновый коктейль

Четверг

Завтрак – мюсли, протеиновый коктейль;
Обед – грибной суп, куриная грудка, овощной салат;
Ужин – тушеная рыба, салат из капусты с морковкой;

Пятница

Завтрак – омлет из двух яиц, бутерброд с медом, чай;
Обед – гречневый суп, гречневая каша с куриной грудкой, сок;
Ужин — два яблока, протеиновый коктейль;

Суббота

Завтрак – манная каша с изюмом, протеиновый коктейль;
Обед – рисовый суп, перцы, фаршированные капустой, чай с сахаром и лимоном;

Ужин – два вареных яйца, протеиновый коктейль;

Воскресенье

Завтрак – тушеная рыба, салат из овощей;
Обед – рассольник, куриная грудка с рисом, сок;
Ужин – яблоко, протеиновый коктейль.

В заключении статьи хотелось бы еще раз напомнить, что высокоинтенсивные тренировки, основной целью которых является снижение процента подкожного жира с сохранением мышечной массы – ничто без грамотно составленной диеты, адаптированной под эти цели. Если в массонаборный цикл диета имеет практически равное значение с тренировками, то в период сушки план питания вырывается на первый план и составляет минимум 70% успешного сгона лишнего веса.

Так же хотелось бы вам посоветовать перейти на сайт Владимира Молодова и скачать Бесплатный курс о Секретах построения идеального пресса, который также включает в себя профессиональные советы по построению жиросжигающей диеты. Со всей ответственностью заявляю, что видео-курс «Секреты идеального пресса» единственная в российском интернете программа с помощью, которой Вы сделаете свой живот подтянутым, накачанным и плоским, именно таким, которым Вы будете любоваться в зеркале ванной каждое утро. Советую вам перейти по ссылке и совершенно бесплатно его скачать… Вы, как и многие мои читатели, останетесь довольны.

Возможно, вас заинтересует также статья протеин для набора мышечной массы читайте ее здесь или материал по теме «как подобрать спортивное питание»

gymblog.ru

что это такое, рацион питания, тренировки

В этой статье вы узнаете, что такое сушка тела, получите несколько полезных советов по питанию и спортивным добавкам, также есть немного информации о тренировках.

Сушка тела это трудоемкий процесс, направленный на улучшение рельефа мышц за счет понижение подкожного жира. Для достижения физического совершенства нужно будет не только упорно тренироваться, но и соблюдать строгую диету. Продолжительность сушки зависит от того, в какой физической форме на данный момент вы находитесь. Главное не спешите, основная цель это не только избавление от жировой прослойки, но и сохранение мышечной массы.

Рацион питания и спортпит

Основные рекомендации, при соблюдении которых вы сможете правильно питаться во время сушки тела:

Суть питания сводится к тому, чтобы тратить большее калорий, чем поступает. Но снижать калорийность рациона нужно постепенно.
В первую очередь желательно исключить из рациона животные жиры (сливочное масло, сыр) и углеводы с высоким ГИ (кондитерские изделия, сахар).
Потребляйте растительные жиры (рыба, орехи, льняное масло, Омега 3, 6 и 9.) Также включите в свой рацион углеводы с низким ГИ (разнообразные каши, овощи, несладкие фрукты, продукты из муки грубого помола и ржи).
Увеличьте потребление белка. Ваши мышцы ни в коем случае не должны испытывать недостатка в строительном материале. Белки подавляют катаболические процессы и предотвращает потерю мышечной массы.
Нужно есть часто и маленькими порциями, дабы избежать разрушения мышечных тканей. Ведь если еда отсутствует в течение длительного времени, то организм вырабатывает гормон картизол и в качестве питания организм начинает использовать мышцы.
Во время процесса сушки организму не хватает витаминов, соответственно необходимо принимать мультивитамины.
Также стоит увеличить количество жидкости, вы должны выпивать не менее 2-3 литров за сутки.

Для наилучшего результата желательно использовать разнообразные добавки. Далее представляю вашему вниманию только самые необходимые варианты:

Сывороточный протеин – нужен для того чтобы пополнить белковый запас. Протеин следует принимать утром после пробуждения, сразу же после тренировки, также можете выпить пару порций между приемами пищи.
ВСАА (Аминокислоты с разветвленными цепочками) – поможет предотвратить катаболизм, подавляет чувства голода, является незаменимой добавкой во время сушки тела. Положительных свойств довольно много, подробнее про ВСАА можете узнать здесь. Принимайте с утра, до и после тренировки.
Креатин моногидрат – для тех, кто желает сохранить силовые показатели можно использовать креатин. При весе 100 кг принимать нужно около 10 гр креатина в день.

Если вы будете придерживаться всего этого, то вы обязательно добьетесь положительных результатов в сушке тела.

Тренировки

Что касается организации тренировочного процесса во время сушки тела, здесь все намного проще, ежели с питанием. Занимайтесь как обычно три раза в неделю, но только после тренировки минут 15-30 побегайте или покрутите педали на велотренажере. В дни отдыха обязательно выполняйте кардиотренировки продолжительностью 45-90 минут. Вот и все.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

b—f.ru

Диета для сушки тела — меню на неделю

Подтянутое и рельефное тело – разве не об том мечтают тысячи мужчин и женщин? Заполучить такую фигуру можно с помощью сушки тела.

Данный термин стал знаком худеющим благодаря бодибилдерам. Процесс сушки состоит из двух взаимосвязанных элементов – особое питание и занятия спортом.

Одно без другого не даст ожидаемого эффекта. Поговорим о том, каким должно быть питание при сушке тела.

Подготовка и советы

Рацион тех, кто «сушится», во многом схож с белковой диетой. Однако в отличие от нее, сушка состоит из постепенного уменьшения потребляемых углеводов и длится около 4-6 недель.

К этому процессу следует готовиться заблаговременно. Категорически запрещается проводить сушку тела тем, кто имеет какие-либо заболевания почек, печени, ЖКТ или сердца, т.к. в процессе достижения рельефного тела эти системы работают на полную мощность и могут вызвать нарушения даже в здоровом организме. Если вы никогда не занимались спортом, а на вашем теле практически нет мышечной массы, то затевать 6-тинедельную диету не стоит.

Распланируйте сушку таким образом, чтобы на время ее проведения у вас не были намечены какие-либо серьезные мероприятия: переезд, отпуск вдали от дома, поход в гости или сессия в университете. И еще несколько советов по проведению правильной сушки тела:

Завтрак – обязательный прием пищи;
Кушайте небольшими порциями 4-5 раз в день;
2/3 части вашего дневного рациона должны приходиться на первую половину дня;
Забудьте про сладкое и мучное, промышленные соусы, снеки и хлеб на сушке;
Откажитесь от алкоголя;
Калорийность дневного рациона на сушке должна быть снижена на 300-350 ккал от вашей дневной нормы;
Ненасыщенные жиры обязательно должны быть включены в небольшом количестве в ваше питание.

Меню диеты для сушки тела

Логичным будет предположить, что основу питания (подробней о продуктах для роста мышц) при сушке составляют белки, которые в больших количествах находятся в молочных продуктах и мясе. Однако если вы не хотите навредить своему организму, необходимо также включить в рацион немного углеводов и полезных жиров. Предлагаем вам шестинедельный план питания, который поможет вам подсушиться и плавно вернуться к правильному питанию без вреда для здоровья:

1 неделя

На начальном этапе количество съедаемых углеводов в день не должно превышать отметки 120 грамм. А это: два зеленых яблока или один грейпфрут, небольшая порция каши с низким ГИ (бурый рис, греча, чечевица). Также разрешается съедать в день 1-2 порции овощного салата с лимонным соком и 1 столовой ложкой масла льна.

Разрешенные продукты: куриная грудка без кожи, нежирный творог, сыр и кефир, порция жирной рыбы (семга, форель 2-3 раза в неделю), овощи, зелень, несладкие фрукты. Запрещенные продукты: соль, хлеб, сладости и мучное, в том числе спортивные батончики-мюсли;

2 неделя

Количество углеводов «срезается» до 100 грамм в день, а это: 1яблоко или полгрейпфрута. Каши можно кушать только до 14:00. Вечером отдавайте предпочтение белковым блюдам: нежирному творогу или кефиру;

3 неделя

На этом этапе сушки тела уровень углеводов снижается еще на 20 грамм, итого – 80 грамм в день. Здесь мы полностью убираем сыр и фрукты. Остальное остается без изменений;

В следующем видеоролике рассказано об этапах и меню питания при сушке тела:

4 неделя

Суточное потребление углеводов – 60 грамм. Порция каши на 4 неделе – 6 столовых ложек в день. Отказываемся от моркови, если кушали ранее;

5 неделя

40 грамм углеводов ежесуточно. Каши исключаем из питания, оставляя овощи и белковые продукты;

6 неделя

Убираем из рациона сушки все молочные продукты и начинаем плавное возвращение к сбалансированному питанию: т.е. после 6-й недели переходим на питание 5-ой недели, затем 4-я и 3-я и т.д.