Питание в бодибилдинге на массу: Питание для набора мышечной массы

Содержание

Диета бодибилдера для набора мышечной массы

Занятия бодибилдингом предусматривают периодическое изменение форм и параметров тела, направленные на достижение результатов. Помимо сушки для получения рельефа, болибилдеры также следят за набором мышечной ткани. Достичь такого эффекта можно только гармонично сочетая нагрузки и правильное питание, рассчитав калорийность и соотношение БЖУ в ежедневном рационе. Если сушка продолжается примерно 5-8 недель, то набор мышечной массы может быть более продолжительным, в зависимости от индивидуальных параметров организма и нужных спортсмену результатов.

Диета бодибилдера для набора мышечной массы должна строго соблюдаться и контролироваться. Необходимо позаботиться о том, чтобы употребление белков, жиров и углеводов было дозированным. Набор масс мышц происходит в том случае, когда уровень полученной с питанием энергии выше затраченного в течение дня. То есть, питание с избытком, как иногда называют его спортсмены по бодибилдингу.

Важные принципы питания при наращивании мышечной массы

Первое, на что необходимо обратить внимание, это калораж. Оптимальным считается употребление 2500-2700кк в сутки с учетом физических нагрузок в спортзале. Однако эти критерии могут быть подобраны индивидуально, и измениться в большую или меньшую сторону.

Также стоит уделить внимание графику приемов пищи. Рекомендуется есть 5-7 раз в день, с одинаковым интервалом между приемами пищи. Не стоит забывать о питьевом режиме, и ежедневно выпивать от 2 до 4 литров очищенной воды.

Для того, чтобы обеспечить организму профицит питания, важно уделять время и внимание на подсчет калорий, белков, жиров и углеводов в каждой порции и дневном рационе в целом, готовить разнообразную еду, которая кроме спортивных результатов, будет приносить и вкусовое удовольствие. Учитывая, что современный человек живет в огромном темпе, и находить время на приготовление 5-7 различных блюд каждый день смогут лишь единицы. Как быть тем, кого интересует

диета бодибилдера для набора мышечной массы? Легко и просто! Воспользоваться услугами сервиса по доставке спортивной сбалансированной еды GrowFood.

 

Что предлагает GrowFood бодибилдерам?

Правильное питание в процессе набора мышечной массы предполагает употребление в пищу большого числа углеводов. Содержание белков и жиров остается на уровне 30/20% соответственно. Это значит, что блюда, употребляемые бодибилдером, должны примерно на 50 процентов состоять из углеводов. Идеальный выбор с этой целью – мясо, молочные продукты, растительный белок, а также употребление сложных углеводов.

Чтобы избавить спортсменов от расчета КБЖУ, походов по магазинам и приготовления еды, компания GrowFood предлагает линейку питания Power. Именно она направлена на набор мышечной массы, и содержит сбалансированные по КБЖУ продукты. Рацион подготовлен на всю неделю, что позволит спортсменам регулярно, по графику, принимать пищу в любом удобном месте, и при этом не волноваться о том, что организм недополучит нужных элементов. Это исключено! Меню составляется диетологами и спортсменами, и результативность линейки питания проверили на себе уже сотни бодибилдеров. Оцените на себе все преимущества доставки сбалансированной и правильной еды!

Питание для набора мышечной массы. Мифы и реальность

Правила питания в бодибилдинге

У обычного человека словосочетания «правильное питание» вызывает ассоциацию с полнотелыми красавицами, страстно желающими похудеть. Но в бодибилдинге на еду смотрят совсем иначе, ибо без грамотно составленного рациона питания набор массы невозможен в принципе. И если о диете для похудения мы что-то где-то слышали, то питание для набора мышечной массы по-прежнему остаётся для многих тайной за семью печатями. Пришла пора её открыть. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Миф №1. Лучшее питание для набора массы – это спортивные добавки

Это очень устойчивый миф и весьма дорогой. Компании-производители спортивного питания потратили на создание этого стереотипа миллионы долларов. И даже смогли пролоббировать внесение поправок в закон о контролируемых веществах, которые в 1990 году утвердил американский конгресс.

С тех пор в США стероиды попадают в одну группу вместе с наркотиками и являются запрещёнными препаратами.  На фоне такого запрета, для рядового посетителя тренажерного зала остался лишь один способ нарастить мышцы — использовать спортпитание для набора мышечной массы.

Но вот интересно, а как обходились без протеина, гейнера или креатина Арнольд Щварценеггер, Серджио Олива или невероятный Бертил Фокс, знаменитый своими огромными руками, объёмом в 60 см? Ведь они создавали свои великолепные тела в эпоху, когда ещё не было спортивного питания. Ну, это просто, скажете вы: мышечную массу они набирали на «химии», как впрочем, и современные адепты бодибилдинга и фитнеса.

Примечание: первый гейнер появился в 1991 році, его выпустила компания дедушки Вейдера Weider Nutrition. Опробовать первый протеин бодибилдеры смогли в 1993 благодаря усилиям компании Next Protein, а креатин  в том же 1993 году выпустила на рынок компания Experimental and Applied Sciences и только в качестве эксперимента в рамках подготовки атлетов к летней Олимпиаде в Барселоне.

Да, но как тогда быть с атлетами дотаблеточных времён? Посмотрите на великого российского борца и циркового атлета Георга Гаккеншмидта, блиставшего в начале XX века. Накачать руки в 47 см он смог безо всякой «фармы», а тем более без спортивного питания для набора мышечной массы, ибо такового тогда и в помине не было.

Если мышцы можно накачать натуральным образом и спортивных добавок, зачем же тогда нам Кай Грин втирал, что набрал свою массу на говяжьих протеинах MuscleMeds, а Ролли Винклаар уверял, что без гейнера BSN не смог бы построить свои могучие руки? Ответ, я думаю, очевиден: спортивное питание для набора массы вовсе не обязательно.

Разумеется, со спортивными добавками удобнее, но без них вполне можно обойтись, и это знают все опытные атлеты. Но не могут же они теперь признаться, что набрали свою мышечную массу, не на протеине с гейнером, а питаясь обычной едой и активно используя различную «химию»?

Тот же креатин моногидрат — простое, дешевое, безопасное и эффективное спортпитание для набора мышечной массы. Вот только 10 кг сухой мышц за год на нем не наберешь, тут нужны добавки из совсем других магазинов. Вот и приходится звёздам бодибилдинга, пряча глазки и втягивая раздутые гормонами животики, уверять простодушных посетителей тренажерных залов, что спортивное питание для набора массы совершенно необходимо, иначе мышцы просто не вырастут. Тем более что звёздам за это хорошо платят. Но это в том случае, если профессиональные атлеты находятся на контракте с производителем спортивных добавок.

Ибо в последнее время запустить свою линию спортивного питания для набора мышечной массы пытаются многие, бывшие и нынешние звезды бодибилдинга. Арнольд Шварценеггер, Ронни Коллеман, Кевин Леврон, Дориан Ятс, Джей Катлер, Кай Грин и даже Сильвестр Сталлоне, все они выпускают спортивное питание. И с пеной у рта доказывают, что их протеин для набора сухой мышечной массы намного лучше, чем протеин конкурентов.

Я ничего не имею против качественного спортивного питания, но подобный ажиотаж на рынке добавок для спорта меня сильно смущает. К тому же, по-моему глубочайшему убеждению, самое правильное питание для набора массы — это простые натуральные продукты, купить которые можно в обычном супермаркете.

Предлагаю послушать, что думал по этому поводу Рич Пиана, или как его называют «синтольный монстр». Кстати, он также выпускал свое спортивное питание и очень успешно.

Правда о спортпите

Вывод: утверждение о том, что спортивное питание для набора массы необходимо, звучит неубедительно. Здравый смысл подсказывает, что будь это правдой, использовать «химию» им  не было бы никакого смысла.

Миф №2. Мышечную массу можно набирать без  жира

Очень часто подобный вопрос мне задают новички, пришедшие в тренажерный зал. Теоретически это возможно, но на практике, для рядового поклонника бодибилдинга, крайне сложно. Мышцы — это очень энергоёмкая система. Наш организм их не любит, поскольку, чем существенней у человека мышечная масса, тем больше энергии нашему телу нужно потратить на её содержание.

Накачанный атлет даже в состоянии покоя расходует больше калорий, чем обычный человек такого же веса. Чтобы заставить организм запустить процесс роста мышц, ему нужно дать понять, что с питанием для набора массы у нас все хорошо: белка, углеводов и жиров вдоволь, даже с избытком.

Если вы хотите набрать 5 кг мышц, свой рацион необходимо увеличить из расчёта 400–500 калорий на каждый из 5 желаемых килограммов. Часть этой энергии при этом будет отложена организмом в виде жира, но это неизбежно. И если вы решили выбрать немедикаментозный бодибилдинг, нужно понимать, что те же гейнеры для набора мышечной массы служат не только увеличению мышечных объемов, но и активно растят жировые запасы.

Поэтому, как только набор массы завершается, сразу же наступает период «сушки». Он заключается в использовании системы специальных жиросжигающих тренировок, применяемых на фоне низкоуглеводной диеты и с приемом (по желанию) добавок для снижения веса. В результате из пяти набранных за зиму кило, на теле останется лишь один-два килограмма мышц. Способ не самый быстрый и не самый простой, но зато естественный и безопасный.

У профессиональных спортсменов, у того же Декстера Джексона, например, ситуация другая. Чтобы заработать денег и выполнить условия контрактов по рекламе спортпитания, приходится принимать за год участие в 5–6 соревнованиях, различных рекламных мероприятиях и постоянно быть в форме. Тут особо разъедаться нельзя.

Поэтому заплывать жиром в период массонабора позволяют себе лишь самые богатые бодибилдеры. А вот остальным, не столь успешным атлетам, приходится сидеть круглый год на коктейле, из Бог знает каких, препаратов. Но это ведь не наш путь, верно?

Вывод: набор мышечной массы без излишков жира, возможен лишь на фоне активного использования фарм. препаратов. Рост мышечных объемов естественным способом – это сложный и медленный процесс.

Миф №3. Для набора массы необходимо есть много белка

А вот это заблуждение, наверное, самое старое, хотя и страшно живучее. Я по сей день встречаю людей в тренажёрном зале, уверяющих меня в том, что поскольку белок – это основной строительный элемент для мышц, то для набора массы нужно есть его как можно больше. Я не удивлюсь, что подобную фигню придумали и запустили в СМИ все те же производители спортивных добавок. Откройте любой журнал по бодибилдингу, половина его содержания – это реклама спортивного питания. Причем, рекламу дорогого протеина для набора сухой мышечной массы можно встретить намного чаще рекламы дешёвого креатина моногидрата, хотя он реально растит силу и мышцы.

Да действительно, протеин был и остаётся самой продаваемой спортивной добавкой, но так ли он важен именно для роста мышц? Я посвятил этому вопросу огромную статью » Протеин | Мифы и реальность», предлагаю ее прочесть.

Правильные гейнеры для набора мышечной массы, подходят намного лучше и стоят при этом гораздо дешевле. А все потому, что во время тренировки в тренажерном зале наш организм белки, как строительный элемент не использует. А вот воду и энергию он тратит очень активно. И чтобы поддержать запущенный тренировкой процесс роста мышц, организму нужно восстановить свои энергетические запасы. Протеин – это хорошо, но гейнер для набора мышечной массы лучше!

По моему мнению, качественный комплексный протеин, с минимальным содержанием углеводов  становится необходимым лишь в период жиросжигающего тренинга.  На фоне жесткой диеты и уменьшения количества углеводов в рационе, белковые смеси обеспечивают организм качественным источником протеина с высокой степенью усвоения. Белок в период «сушки» нужен не столько для ее роста, сколько для ее сохранения от катаболизма.

Вывод: белок для наращивания мышц необходим, но его роль преувеличена. Зато на фоне периода похудения, необходимость в использовании протеина вырастает в разы.

Миф №4. За один приём пищи усваивается 30 грамм белка

На самом деле, сколько белка усваивается за раз, не знает никто. А все потому, что серьёзные научные изыскания на эту тему не проводились. Это про олимпийские виды спорта яйцеголовые мужи знают практически все, поскольку на их исследования выделяют самые большие средства. Создаются институты, делаются открытия и защищаются диссертации, а вот бодибилдинг, фитнес или кросс-фит, учёным мужам совершенно не интересен.

Лишь в 2009 году, вдумайтесь, всего лишь журналом (!) американской ассоциации диетологов было проведено исследование на подобную тему. Но суть этих экспериментов была не в том, чтобы выяснить какое количество белка усваивается за один присест. Нет, учёных (и за это им спасибо) интересовал вопрос: как разное количество белка влияет на восстановление и синтез протеина.

И оказалось, что никак не влияет. Хоть ты 30 грамм съешь за раз, хоть 50, разницы нет никакой.  Если сильно хочется, после тренировки можно выпить сразу и полбанки протеина, но на набор мышечной массы это не повлияет.

Нет никакой разницы и в том, какой именно протеин пить, хоть быстрый (сывороточный), хоть супербыстрый (гидролизат), хоть медленный (казеиновый). Питание для набора массы, в разделе усвоения протеина до сих пор остается тайной за семью печатями.

Вывод: в случае с протеином, важно не количество выпитого, а процент усвоенного. Но это по-прежнему открытый вопрос.

Миф №5. Питание для набора массы для женщин, такое же, как и для мужчин

В ловушку этого заблуждения часто попадают представительницы прекрасного пола, страстно желающие стать обладательницей спортивной фигуры. Действительно, рост мышц у женщин, происходит так же, как и у мужчин. То есть, если девушка  качает попу, попа в ответ на такое зверство увеличивается в размере и улучшает свою форму. Однако, схема питания у женщин при этом должна отличаться от мужской. По следующим причинам

  • Первое. Женщины легче запасают углеводы. Каждая девушка – это потенциальная мать, так задумала Природа, поэтому процесс создания запасов на случай материнства у женщин происходит очень быстро.
  • Второе. Основная часть мышечной массы у представительниц слабого пола сосредоточено в нижней части тела. Поэтому переизбыток углеводов в рационе мгновенно отображается ростом жировых запасов на прекрасных женских бедрах, животах и ягодицах вызывая их визуальное увеличение.

Чтобы избежать подобного безобразия, в рационе питания для набора мышечной массы в женском варианте, быстрых углеводов (сладостей) должно быть минимальное количество. А главным источником энергии должны служить медленные углеводы (каши, овощи, фрукты).

Если говорить о спортивных добавках, то женщинам гейнер для набора мышечной массы, в отличие от мужчин, не подходит. А вот комплексный протеин для женщин, мечтающих о стройной спортивной фигуре — это оптимальный вариант. Рост мышц у прекрасной половины человечества происходит медленнее, чем у мужчин, но это не пищевая, а гормональная особенность. У женщин уровень основного мужского гормона – тестостерона ниже по определению, а значит, и мышечная масса у них растет намного хуже. Никакое спортивное питание тут не поможет, а вот испортить фигуру жировыми складками ему вполне по силам.

Утешением для всех девушек занимающихся в тренажерном зале, может послужить тот факт, что сразу после тяжелой тренировки  организм испытывает потребность в восстановлении своих энергетических запасов. Поэтому пирожные, конфеты и печенье в этот небольшой промежуток времени (45-60 минут) есть можно и нужно. Это еще один повод для женщин прийти в тренажерный зал.

Вывод: питание для набора массы у женщин отличается от мужского. В нем должно быть меньше простых углеводов, а лучший протеин для набора сухой мышечной массы для девушек – это комплексный протеин с минимальным количеством углеводов.

Миф №6. При наборе  массы необходимо употреблять горы искусственных витаминов

Действительно, на фоне тяжелых тренировок, направленных на увеличение мышечных объемов, организм испытывает  потребность в питательных веществах. В витаминах  с микроэлементами, в том числе. Однако при этом стоит помнить, что подавляющее большинство дешевых мультивитаминных  комплексов, мало того, что не дают ни какого эффекта, но и могут нанести вред организму. Если не верите, прочите мою статью «Витамины и минералы | Друзья или враги», и вам все станет понятно.

При условии составления правильного питания, включающего в себя достаточно овощей и фруктов, недостатка в витаминах и микроэлементах быть не может. Если же схема питания для набора мышечной массы далека от идеала, то тут никакие витамины уже не помогут.

Вывод: витамины и минералы необходимы для роста мышц, но лучше всего получать их из пищи, а не из добавок.

Миф №7. Для роста мышц важно лишь то, что ешь в день тренировки

А вот это, пожалуй, самое обидное заблуждение. Мышцы растут не на тренировке, а по ее завершению. Нашему телу после посещения тренажерного зала для восстановления и роста требуется от 24 до 36 часов. И это крайне важный период, поскольку именно на этом этапе организм остро нуждается в максимальном количестве протеина. Иначе говоря, в день тренировки телу больше нужна энергия (сложные и простые углеводы), а вот в день отдыха и предполагаемого роста, организму нужен белково-строительный материал.

Я сам долгое время не понимал этой простой истины, бросая на тренировочный день все ресурсы в виде спортивного питания и повышенного количества протеина, а в день отдыха, экономя, держал тело на более скромном рационе. И в результате, эффективность такой любительской схемы питания была очень низкой, а стоимость, наоборот, высокой. Обидно.

Вывод: процесс роста мышц занимает нескольких дней. Поэтому, схему питания для набора мышечной массы необходимо составлять с учетом такой закономерности. В день тренировки в рационе должны доминировать углеводы, а в день отдыха – белки.

Время сказок и мифов о питании для набора мышечной массы подошло к концу. Позвольте представить свою программу питания для набора массы.

Рацион для набора мышечной массы на сутки

Завтрак 8.00–9.00

  • Перед первым приёмом пищи, натощак выпиваю стакан воды. Это я делаю, для того, чтобы разбудить свою пищеварительную систему и подготовить её к встрече с едой.
  • Через полчаса съедаю 1–2 яйца (в день тренировки одно, в день отдыха — два) с сырыми овощами. Для меня яйца – это основной источник белка. Во-первых, он усваивается организмом на 99%, во-вторых, имеет самый лучший аминокислотный профиль и в-третьих, он самый дешёвый.
  • Ещё через 20–30 минут съедаю тарелку каши на молоке (ячневой, пшённой, овсяной), без разницы какой. Каша-это источник медленных углеводов, дающих энергию на 4–5 часов.
  • После каши выпиваю пару чашек кофе или чая с чем-то сладким (это больше для души и поднятия настроения).
Перекус 11.00
  • Через пару часов после завтрака мне уже опять хочется есть, и я выпиваю захваченный из дому пакет кефира и съедаю банан.
Обед 13.00
  • Обычно на обед у меня мясо (запечённая курятина, тушена свинина) с гарниром (нешлифованный рис, гречка, печёный картофель) и салат.
Полдник 15.00
  • Если день тренировочный, я выпиваю пару чашек чёрного кофе с конфетами и отправляюсь в зал. Если день отдыха — выпиваю пакет кефира.
Перекус 17.00
  • По окончании тренировки выпиваю гейнер или быстренько съедаю в раздевалке что-то сладкое (пока никто не отнял). Если день отдыха — ем пару цельных варёных яиц с порцией сырых овощей.
Перекус 19.30
  • Если день был тренировочный, ем два яйца с овощами и парой кусков сыра. В день отдыха обхожусь одним.
Ужин 21.30
  • Перед сном в тренировочный день съедаю тарелку творога (5%) с двумя бананами и ложкой сметаны. Белок, содержащийся в твороге (казеиновый) относится к медленным белкам. Он подпитывает мой организм в течение сна. В день отдыха в роли ужина выступает салат из баночного тунца (в масле) и яйца, разложенный на 4–5 хлебных тостов.

Естественно, я живой человек и мне иногда хочется чего-то жирного, жареного и совсем недиетического. Для этого существует специальный день — суббота. Один раз в неделю позволяю себе есть, что только захочу. Так повелось с тех пор, когда мы с женой впервые худели с помощью низкоуглеводной диеты .

Подобная схема питания позволяет и вредной (но очень вкусной) едой себя побаловать и жиром не сильно обрастать. Я специально не указывал размер порции или общую калорийность рациона.

Послесловие

Моя программа питания – это всего лишь голая схема, на основе которой, вы можете создать свою, более эффективную. Главное помнить простую, но очень правильную истину: мы едим, чтобы жить, а не живём, чтобы есть. Питание для набора массы и спортивные добавки — это действительно очень важно, но здоровье важнее. Да пребудет с вами сила. И масса!

Спортивное Питание для Набора Мышечной Массы — Спортивное Питание

Спортивное питание для набора мышечной массы используется практически всеми бодибилдерами. Употребляя в пищу спортивное питание, большинство атлетов преследуют основную цель — набор мышечной массы.

Для того чтобы ускорить набор мышечной массы, нужно в 1-ую очередь подобрать комплекс спортивного питания, подходящий для данного атлета, и учитывая его телосложение. Рассмотрим какое именно спортивное питание напрямую способствуют росту мышечной массы.

Разделим спортивное питание для набора мышечной массы, которое необходимо для набора мышечной массы на две группы: первоочередные и второстепенные.

Спортивное питание для набора массы

Первоочередные:

  1. Протеин, или попросту белок. Это основной строительный материал мышц. Самый эффективный и популярный — это сывороточный протеин. У него нет побочных эффектов.
  2. Креатин — азотосодержащая карбоновая кислота. Именно она интенсивно принимает участие в энергетическом обмене в клетках мышц. Из этого следует, что при достатке креатина клетки мышц постоянно находятся в тонусе и работоспособны, не истощаются и их увеличение активизируется. Также, креатин способствует рельефности мускулатуры.
  3. Аминокислоты. Особенно ВССА, активизируют активный мышечный рост. Незаменимые аминокислоты ВССА обязательно употребляются при тяжёлых тренировках, если этого не делать возможен катаболизм мышечной ткани.

Второстепенные:

  1. Казеин — это тот же белок только замедленного действия. Он занимает второе место после сывороточного. Разница в том, что сывороточный быстро усваивается в ЖКТ, быстро насыщает мышцы и быстро выводится, казеин расщепляется довольно долго и непрерывно и постоянно питает мышцы. Творог — это лучший натуральный казеин. Употребляется перед сном, чтобы питать организм на протяжении всего сна.
  2. Глютамин. Аминокислота которая восстанавливает мышечную клетку после тяжёлой тренировки.
  3. Гейнер. Это смесь углеводов и белков. Употребляются как правило атлетами худощавого телосложения, так как в них входят жиры. Восстанавливают энергию и силы после тренировки. Повышают калорийность питания, что так необходимо для набора мышечной массы.
  4. Витаминно-минеральные комплексы. Участвуют во всех обменных процессах в организме.
  5. Также можно употреблять аргинин, тестостероновые бустеры для повышения уровня тестостерона в крови.

Всё спортивное питание для набора мышечной массы можно употреблять как отдельно, так и в комбинации. Только нужно знать какое спортивное питание с каким можно сочетать.

Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы

Как правило, самой основной целью каждого бодибилдера, который употребляет спортивное питание, является набор мышечной массы. Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы представленный ниже эффективный и проверенный многолетней практикой.

Для того чтобы в короткие сроки и качественно нарастить мышечную массу при занятиях фитнесом или бодибилдингом, нужно использовать правильное спортивное питание (комплекс спортивного питания для набора мышечной массы), а также выбрать правильную дозировку и режим его употребления для достижения результата. В данном случае словосочетание «Чем больше – тем лучше» совершенно не к месту, так как наше тело — это сложнейшая система, которая вправе сама выбирать необходимую дозу того или иного спортивного питания, а всё не нужное и лишнее — выводит из организма.

Чтобы определить какой именно комплекс спортивного питания для наращивания мышечной массы подходит вам, нужно обратиться к специалисту по спортпиту или спортивному тренеру. Однако в большинстве случаев атлеты ни к кому не обращаются и употребляют стандартные комплексы в зависимости от из телосложения, которые, как правило, подходят каждому атлету.

Предлагаем вам комплекс спортивного питания для набора мышечной массы для атлетов худощавого или нормального телосложения без проблем с избытком веса:

  1. Протеин. Его используют всегда без исключения, так как это основной строительный продукт для набора массы. Рекомендуется использовать сывороточный протеин по 3-5 приёмов в сутки в перерывах между приёмами пищи по 20-30 грамм.
  2. Креатин. Также важен как и протеин. Используют для снабжения организм энергией. Употребляют по 3-5 грамм с «быстрыми» углеводами (сладкая вода, сок)перед тренировкой или после неё.
  3. BCAA Аминокислоты. Особенно необходимы во время тяжёлых, интенсивных тренировок. Употребляют по 5 грамм до и после тренировки. Возможно принимать во время тренировки.
  4. Гейнер. Употребляют порцию сразу после тренировки, как источник энергии.
  5. Предтренировочные комплексы. Также употребляют перед тренировкой. Способствуют более интенсивному тренингу, и следовательно приросту мышечной массы.
  6. Витаминно-минеральные комплексы. Принимаются для эффективного усвоения вышеперечисленного спортпита.

Используя этот комплекс спортивного питания для набора мышечной массы вам будет проще набрать мышечную массу.

При употреблении этого спортивного питания нужно строго придерживаться запланированной диеты. Диета должна быть высококалорийной и богата белками. При этом надо следить за дозировкой препаратов спортивного питания. Не следует её превышать, так как лишнее всё равно не усвоится организмом.

В атлетично сложенном человеке должно быть все гармонично! Мускулистому парню отлично подойдут стильные часы Rolex. Купить часы rolex можно на сайте 1-shop.ru.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ:

Дробное питание в бодибилдинге — Реальная Качалка

Дробное питание – это инструмент, с помощью которого можно добиваться различных целей в железном спорте. Дробное питание в бодибилдинге приобрело широкую популярность за последние десятилетия. Но этот прием также используют в диетологии, при лечении определенных заболеваний. Сегодня мы расскажем все об этом явлении.

Что такое дробное питание в бодибилдинге

Это распределение пищи на бОльшее количество трапез.

К примеру, в сутки вы употребляете 3000 калорий.

И съедаете эти 3000 за 3 приема пищи. То есть примерно 1000 калорий за один присест.

Дробное питание – это разделение тех же 3000 калорий на большее количество приемов пищи.

Обычно такой тип питания подразумевает 5-7 приемов пищи в сутки.

То есть, к примеру, если мы увеличиваем количество трапез до 6, то получаем по 500 калорий на один прием.

Количество потребленной энергии и пропорция нутриентов при этом не меняется.

Берем то же количество пищи, и делим его на большее количество раз.

Польза дробного питания

У дробного питания есть следующие полезные свойства:

  1. Отсутствие чувства тяжести в животе. Вы прекращаете переедать. Обычно встаете из-за стола с чувством легкого голода. Это показатель того, что съедено достаточно;
  2. Уходят многие проблемы ЖКТ, связанные с перееданием. Болезненные ощущения в животе прекращают беспокоить вас;
  3. Улучшается состояние кожи. Часто плохая кожа связана со слабой работой ЖКТ;
  4. Проще потреблять полезную пищу. Насытиться ею сложнее. Но есть ее можно чаще, так что проблема исчезает;
  5. Увеличивается скорость обмена веществ. Все процессы в организме протекают быстрее.

Каждый сможет найти для себя свою пользу дробного питания. Если дробное совмещается с правильным, то с его помощью можно поправить здоровье в целом, улучшить работу всех внутренних органов.

Вред дробного питания

У данного типа питание есть несколько неприятных нюансов:

  1. Отсутствие отдыха для организма. Существует версия, что ЖКТ тракт должен отдыхать, определенное количество времени находиться без пищи вообще. Этим обоснована польза периодического голодания. С дробным питанием подобное невозможно;
  2. Постоянно нужно есть и готовить пищу. На это не всегда есть время. Не очень удобно постоянно отвлекаться на готовку и поглощение пищи. Особенно тогда, когда в ваших делах нужна повышенная концентрация.

Дробное питание для набора мышечной массы

Раздробление рациона на 5-8 трапез действительно помогает набрать мышечную массу.

Во-первых, с помощью увеличения количества приемов пищи получается съесть банально больше калорий. Можно не сохранять калорийность прежней, а накинуть по 50-200 калорий к каждой трапезе, и получить существенный прирост массы. Дробное питание в бодибилдинге работает именно так.

Во-вторых, ускоряется обмен веществ. Это тоже дает бонус, с точки зрения восстановления после тренировок.

Дробное питание для похудения

Считается, что более частое потребление пищи помогает обмануть чувство голода.

Дробное питание в бодибилдинге используется тогда, когда спортсмен проходит через сушку.

Основные принципы питания в жиросжигающем режиме:

  • Меняем баланс нутриентов. Добавляем белковой пищи, снижаем количество углеводов и жиров. И распределяем это на 5-8 приемов пищи;
  • Пьем много чистой воды между трапезами;
  • Тщательно пережевываем пищу. Это важно не только с точки зрения работы ЖКТ. Тщательно пережеванная пища уменьшает чувство голода;
  • За ужином желательно поесть творога или использовать казеиновый протеин. Это сохранит мышцы во время жиросжигания.

Дробное питание. Личный опыт

В последнее время о дробном питании говорят не самые приятные вещи. Дескать, нет четкого научного обоснования, оно подходит только «химикам» и вообще не работает.

Мой личный опыт свидетельствует об обратном. Дробное питание в бодибилдинге помогает растить мышечную массу.

И сжигать жир, разделяя дневной рацион на большое количество трапез, также можно.

С точки зрения здоровья, мне больше подходит периодическое голодания, о котором вы можете прочесть выше.

Но для набора мышц и увеличения массы тела этот механизм не полноценен. Стандартная схема питания не позволяет впихнуть в себя необходимое количество калорий. Что уж говорить о периодическом голодании. В пищевое окно нужно уместить просто огромное количество пищи, чтобы начать набирать массу.

А каков ваш опыт использования дробного питания?

Расскажите нам о нем в комментариях под этой статьей!

Поделиться ссылкой:

Похожее

Питание в бодибилдинге переоценено – Реальная Качалка

Питание в бодибилдинге – одна из ключевых тем культуристических форумов. Не будем отрицать, что те элементы, которые получает наш организм из питания, являются важными для набора мышечной массы. Но роль питания сильно переоценена. Сегодня мы расскажем о том, что является в разы более важным, чем корректная диета, а также расскажем о причинах возникновения мифа о важности составления рациона для роста мышц.

Натуралы против химиков

Питание выходит на первую роль в восстановлении после тренировок, когда речь заходит о бодибилдерах-химиках. Только с использованием аналогов мужских половых гормонов можно переварить то огромное количество пищи, которое рекомендует впихивать в себя тот чувак со сцены. Профессионалы знают об этом, и предстают перед выбором:

  • Согласиться играть по правилам. Использовать допинг и жрать круглые сутки, просыпаясь ночью для приема протеина;
  • Отказаться от карьеры профессионального бодибилдера.

Другого культуризма сейчас нет. Проблема не в соревнованиях бройлеров, а в том, что эти люди (не все) навязывают любителям то, что работает только для них. Бодибилдер, который использует «химку» на регулярной основе, способен переварить гораздо больше пищи, чем натурал. У спортсмена-любителя бывают неудачные дни, гормональные сбои, стресс – все то, что снижает уровень тестостерона. В такие дни особого аппетита нет, а запихивать в себя пищу, согласно современному культуристическому уставу, надо. Иначе катаболизм.

И вот такой любитель накладывает себе еще одну порцию гречи или риса. Ему и так плохо, есть не хочется. А тут еще и впихивать в себя через «не хочу» надо. Вырабатывается еще больше кортизола, и этот прием пищи идет в огромный минус. Но об этом почему-то никто не говорит.

Абсолютное большинство профессиональных качков говорят о том, как важно поесть. Они лицемерят, ибо не упоминают ДЛЯ КОГО важно съесть лишнюю тысячу калорий, а кто загнется от нее.

Правильное питание – не обжорство

Набор мышечной массы у натурала – это высокий уровень тестостерона. Есть высокий тест – есть мышцы. Нет анаболических гормонов – мускулы не будут расти, даже если по 10 000 калорий съедать. Вся пища попросту в жир уйдет.

И этому есть объяснение:

Переедание снижает уровень тестостерона!

Катастрофически. У натурала он падает вплоть до 50%.

Это в корне расходится с парадигмой современного культуризма «Больше съел – больше выжал».

Питание в бодибилдинге – это вред, если оно избыточно.

Почему говорят «Лучше недоесть, чем недоспать»? Причина в гормонах. Именно во время ночного отдыха закладываются основы мышечного роста.

Все это понимают. Но все равно переоценивают влияние питания на массонабор, и недооценивают гормоналку.

Да, без небольшого профицита калорий мышечную массу можно набрать только при очень высоком уровне тестостерона. Но речь не об обжорстве, как позиционируют популярные бодибилдинг-издания. Мы молвим про сбалансированный рацион, который является дополнением корректной работы гормональной системы.

Питание бодибилдера и болезни ЖКТ

Переедание провоцирует развитие различных заболеваний ЖКТ. На 90% речь идет о натуралах,  так как у нас организм просто не в силах переварить полученную пищу. Мы сталкиваемся со следующими проблемами:

  • С молниеносной скоростью развиваются проблемы ЖКТ. Гастриты, язвы, рефлюксы – все это следствия обжорства;
  • Потребляемая пища просто не усваивается. Начинаются проблемы со стулом, каждая порция усваивается все хуже. КПД питания стремится к нулю;
  • Появляется расстройство пищевого поведения. Когда большая часть мыслей человека вращается вокруг пищи и ее выведения из организма;
  • ЖКТ быстро изнашивается, так как мы не даем ему отдыха. Именно поэтому люди получают пользу от голодания. Внутренние органы получают временный отдых, появляется возможность расслабиться, провести «ремонтные работы»;
  • Питание в бодибилдинге становится элементом расстройства психики. Всегда нужно поесть, сделать это вовремя, высчитать калории и справиться со стрессом в случае отклонения от плана. Все это приводит к сбоям в работе ЖКТ.

Бессмысленность происходящего

Атлеты, которые желают стать профессиональными бодибилдерами, в той или иной мере вынуждены подстраиваться под существующую систему. В рамках этой системы ты вынужден накачать огромную, бесформенную тушку. Стать бройлером с человекомфермы, использовать весь арсенал допинга и впихивать в себя огромное количество пищи.

Любителю это не нужно. Это бессмысленно. Неужели пик нашей жизни – заиметь огромное, не шибко привлекательного тела, а вместе с ним кучу проблем? Бодибилдеры мрут, как мухи. И дело не в стероидах, гормоне роста, инсулине или синтоле. Проблема в образе жизни, который вместо демонстрации культуры тела создает непонятное НЕЧТО. Это нечто давно стало обыденностью, подменило истинные ценности культуризма.

И частичкой этой подмены стало то, что питание в бодибилдинге взлетело на невероятный по важности уровень.

Цель этой статьи – донести одну простую мысль:

Чтобы обзавестись привлекательным, сильным, здоровым телом не нужно превращаться в бройлера! Достаточно соблюдать элементарные правила питания, улучшать здоровье организма и тренироваться.

Понравилась статья? Поделись ею с друзьями. Внеси свой вклад в распространение бодибилдинга будущего!

К слову, о том как повысить тестостерон в натурашку, вы можете прочесть здесь.

Поделиться ссылкой:

Похожее

Питание для набора мышечной массы

Набор правильной массы одна из первоочередных задач бодибилдера. Большинство современных диет которыми переполнен интернет не несут под собой ничего революционно нового или чего то сверх полезного, порой они просто бесполезны, а некоторые даже могут очень серьезно навредить.

Давайте же попробуем разобраться как набрать массу, по возможности максимально быстро и при этом не нанести вреда здоровью. Но также нельзя забывать что только лишь одно питание не даст вам желаемых результатов. Не в коем случае нельзя забывать про правильно выстроенный план тренировок, режим дня и время для восстановления.

Как набрать мышечную массу

Главная цель в бодибилдинге — это не просто набор массы, а набор сухой мышечной массы. Любой успешный атлет имеет на своем счету множество перепробованных способов нарастить мышцы, пытаясь избежать при этом накопление жира в организме.

Если Вы действительно желаете максимально быстро набрать мышечную массу с минимальным количеством лишнего жира, то Вы должны стать терпеливым и изо дня в день придерживаться своей диеты для набора мышечной массы и выкладываться на полную в тренажерном зале.

Для роста мышечной массы необходимо, чтобы потребление белков, углеводов, жиров превышало расход организмом энергии.

Белки важны для роста тканей. При их нехватке не происходит набора мышечной массы, увеличения силы. Качественный белок содержат мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Суточная потребность в белке составляет 1.3г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела.

Углеводы являются источником энергии, они необходимы для усвоения белковой пищи. Простые разновидности углеводов усваиваются быстро (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медленнее (овощи, крупы, бобовые, орехи). Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.

Жиры необходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в ходе продолжительных физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.

В начале занятий при правильном питании рост мышц может составлять 3-5кг в месяц. Но через некоторое время рост приостанавливается. Зачастую причиной оказывается нехватка пищи – ведь масса тела увеличилась, и потому для дальнейшего роста мускулатуры требуется больше белковых строительных материалов, больше энергии в виде углеводов и жиров.

Обычно спортсмены в течении для питаются 5-6 раз. Но нужно не просто есть много и часто, но и сбалансированно.

Усвоенные организмом углеводы превращаются в гликоген, он содержится в печени и мышцах. В ходе тренировки запасы гликогена интенсивно расходуются. Когда они заканчиваются, организм начинает получать энергию, расщепляя мышечные белковые молекулы, отчего мускулатура теряет в объеме. Чтобы избежать этого, в течение 30 минут после тренировки стоит принять углеводы из расчета 1.5г углеводов на каждый килограмм массы тела – например, выпить натуральный фруктовый сок. Еще через 2 часа съесть углеводы – например, макароны. Данная мера увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах, помогает их быстро восстановить.

При интенсивных занятиях спортом рекомендуется употреблять от 6 до 10г углеводов на кг массы тела каждый день. Набору мышечной массы способствует возмещение потерь жидкости вместе с потом. До и после тренировки необходимо взвешиваться. На каждый потерянный килограмм после завершения упражнений следует выпивать до 1.5л жидкости, что ускоряет процесс восстановления.

Во время сна организм получает энергию путем разрушения клеток мускулатуры. Переход от сна к бодрствованию утром увеличивает расход энергии. Чтобы тренировка прошлого дня не оказалась напрасной, организму необходим плотный завтрак.

Рацион питания для набора мышечной массы.

Помимо белков, жиров и углеводов спортсмену нужно употреблять так же и витамины, минералы микроэлементы. Получить их проще всего либо из свежих овощей и фруктов, либо покупая специальные добавки и витаминные комплексы.

Рацион питания должен содержать в себе: 

  • Молочные продукты — молоко, сыр, творог и тд.
  • Нежирное мясо, рыба.
  • Фрукты, овощи.
  • Источники углеводов — крупы, мучные изделия.
  • Продукты содержащие клетчатку — бобовые, орехи, фрукты, овощи.

Приемы пищи.

Чтобы набрать мышечную массу, важно придерживаться несложных правил питания. Чем ближе время тренировки, тем меньше углеводов и калорий должна содержать пища. К примеру, после легкого завтрака можно наращивать мускулатуру уже через час, после сытного обеда – не раньше, чем через четыре часа.

Если через 30-60 минут предстоит кратковременная физическая нагрузка, не стоит употреблять легко усвояемые углеводы – сахар, мед, сок, компот, варенье. Глюкоза примерно через полчаса начинает накапливаться в печени в виде гликогена, а инсулин снижает ее уровень в крови во время тренировки. В результате печень примерно в течение часа не отдает глюкозу мышцам, что ухудшает интенсивность сокращений мускулатуры. И наоборот, если предстоит длительная физическая нагрузка – беговая пробежка, лыжная или велосипедная гонка – простые углеводы можно употребить непосредственно перед тренировкой. Глюкоза будет постепенно всасываться из кишечника и расходоваться на работу мускулатуры.

Меню, содержащее углеводные продукты, может состоять из хлебобулочных изделий (булочки, кексы, блины) с добавлением варенья, джема, меда. Перед тренировкой в рацион питания можно включать каши, кукурузные или овсяные хлопья, обезжиренные йогурты, нежирное молоко, фрукты, соки.

Перед тренировкой не стоит употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами. Также стоит отказаться от продуктов, способствующих газообразованию (горох, капуста, фасоль, лук). Соленая пища задерживает в организме жидкость, отчего ощущается вздутие живота. В результате желудок начинает подпирать диафрагму, что во время занятий затрудняет работу сердцу и легким.

Учет калорий.

Нужно быть готовым к тому что помимо роста мышечной массы, будут увеличиваться и жировые отложения. Следует внимательно следить за увеличением жировых отложений и своевременно принимать меры. В этом хорошо помогает ведение дневника, в котором следует отмечать калорийность продуктов питания употребляемых в течении дня.

Если стали расти жировые отложения в области талии следует подкорректировать как питание так и программу тренировок. Нужно снизить потребление калорийности примерно на десять процентов, и посмотреть на результаты. Если сразу сильно снизить калорийность питания можно остановить рост мышечной массы.

Так же нужно следить за режимом и давать организму достаточно отдыха. Для значительного уменьшения жировой массы и увеличения рельефности после набора нужной мышечной массы существуют специальные программы тренировок и специальные диеты.

Спортивное питание для набора мышечной массы.

Не стоит забывать и про спортивное питание. Оно может очень сильно упростить жизнь спортсмена, так как с помощью протеина легче набрать не достающие количество белков, а гейнер может выручить в том случае когда нет возможность полноценно поесть в силу определенных обстоятельств.

Так же часто бывают случаи когда начинающему атлету очень тяжело съедать требуемое количество пищи. Согласитесь что выпить стакан протеина намного проще чем съесть полноценный завтрак. Но нельзя полностью заменить обычные продукты спортивным питание, надо помнить что оно используется лишь как добавка.

Напоследок хочу упомянуть о калькуляторах калорий, очень удобные программы которые упрощаю жизнь и экономят время при расчет употребления калорий, белков, жиров и углеводов. Либо воспользоваться таблицей калорийности блюд.

питание на массу» в бодибилдинге

Одна из любимых качками тем для споров – что важнее в бодибилдинге: тренировки или диета? И на сколько процентов они определяют успех в деле накачки мышц. В разное время мне попадались цифры в 30, 50 и даже 70% в пользу диеты.

Но речь не о той диете, которая в нашем сознании связана с голодовкой, повергает в тоску и нагоняет ужас. Как раз-таки наоборот: имеется в виду массонаборная диета.

Как, спросите вы, неужто для наращивания веса тоже нужна диета? В общем и целом — да, хотя есть нюансы. Вот об этом мы сейчас и поговорим.

Итак, все мы качаемся в зале. Но далеко не все растем. Или же растем, но не так быстро, как того хотелось бы. Хотя тренируются все более или менее одинаково. В чем загвоздка? Обычно в таких случаях имеет смысл рассмотреть под лупой свой рацион.

Чтобы мышцы росли, их надо подвергать тренировочному стрессу, наращивать рабочие веса. Такие нагрузки очень энергозатратные. Откуда черпать энергию? Конечно, из еды. А точнее – из углеводов. Углеводы – то, топливо, на котором работают мышцы в силовом режиме. Если точнее, то мышцы используют в качестве топлива особое вещество гликоген, которое образуется из углеводов и запасается в мышцах и печени. Гликоген позволяет мышцам сокращаться быстрее, повышая, тем самым их силу». А чем сильнее становятся мышцы, тем они больше. Это физика.

С другой стороны, для строительства мышц нужен материал. И это белок. Если в вашем рационе будет не хватать углеводов, то организм начнет черпать энергию из белков, и они не пойдут на строительство мускулатуры.

В нашем теле происходят процессы анаболизма и катаболизма, то есть синтеза и распада мышечной ткани. Само собой, мы как культуристы заинтересованы в том, чтобы процессы анаболизма шли активнее. А для этого нужен избыток калорий. Какой? Такой, чтобы сдвигал стрелку весов вправо.

Принято считать, что 300 – 500 г в неделю – это та прибавка в весе, которую можно достичь без особых жировых отложений. Проблема в том, как определить, что ты не заплываешь. Дориан Ятс в таких случаях призывал ориентироваться на зеркало и повышать калорийность очень плавно, не больше 300 в неделю. Само собой, за счет правильных продуктов. Собственно, вы их все хорошо знаете: это курица, яйца, творог, рыба, говядина, рис, гречка, овсянка, макароны, овощи и фрукты.

Все это здорово, конечно, но далеко не каждый способен вот так вот по зеркалу определить, что растет. На что ориентироваться тогда? На весы? На новые «блины» на штанге? Как понять, что ты набрал за два месяца три кило, и все они – мышцы? А вдруг вода? Это довольно сложно, на самом деле – наращивать «сухую» мышечную массу. Именно поэтому многие атлеты любят конкретный массонабор, что называется, с запасом, когда за те же пару месяцев вес тела увеличивается на 15-20 кило!

Так делал в свое время легендарный Ли Прист. «Никто из нас точно не знает, сколько именно калорий для роста мышц нам надо, — объяснял он, — поэтому я стараюсь потреблять как можно больше калорий. В этом случае я знаю, что точно вырасту!»

И Прист на самом деле сметал все, что не приколочено, набирая по 8000 калорий. Он быстро превращался в колобка весом за 120 кило при росте меньше 165 см, но зато потом скидывал тридцатку и выходил на подиум с «бритвенным» рельефом и новыми мышцами.

На самом деле это у Приста получалось так здорово, а на деле еще неизвестно, что сложнее – «сушиться» на полуголодном пайке или пытаться «впихнуть в себя невпихуемое».

Надо понимать, что у диетических продуктов плотность совсем иная, нежели чем у вредной еды, которую американцы называют junk food. Калорийность пары среднего размера гамбургеров такая же, как и у 300 г риса. А это почти полтора кило вареного, на минуточку. Что проще и быстрее употребить – ответ очевидный.

Поэтому в периоды прорывных массонаборов используется зачастую не совсем правильная еда. К примеру, Евгений Мишин, чемпион Европы и участник «Олимпии», разгоняя вес до 150 кило, выпивал по 6-8 литров молока в день. У другого моего приятеля, чемпиона России, основу меню составляли литровые пакеты йогурта с батоном белого хлеба.

И вообще хотя жиры содержат вдвое больше калорий, чем углеводы, набирать из них гиперкалорийность проблематично. Жиры медленно перевариваются и дают сильное чувство насыщения. В то время как углеводы усваиваются быстро. А еще их прием повышает уровень сахара в крови, в ответ на который происходит выброс инсулина. А инсулин, помимо того что резко повышает усвоение пищи, так еще и усиливает аппетит. Это давно уже открыли ученые, ставя опыты на крысах. Крысы, которым кололи инсулин, не могли перестать есть, и жрали до тех пор, пока не умирали.

Но если вы – любитель покушать и способны поглощать в любых количествах пиццу, гамбургеры, жирные стейки, чипсы и прочее – да на здоровье! В любом случае все съеденные калории при условии регулярных тяжелых тренировок и, тем более, фармподдержки в один только жир не отложатся. Особенно если приемы пищи равномерно распределять в течение дня, а не ограничиваться одной обильной трапезой. Некоторые атлеты питаются и ночью. У меня есть приятель, кстати, в свое время был лучшим юниором в России. Да и сейчас, если подготовится, «вынесет» всех на чемпионате Москвы. Так вот он вставал по будильнику и ел каждые три часа. А еще у него в доме было настрого запрещено отцом-тренером пить чай, кофе и прочую ерунду. Только молоко – для повышения калорийности! В 18 лет при росте в 163 см юниор жал лежа 230 кило – всем бы так!

Но и я помню эти фантастические ощущения на тренировке! Когда ты ложишься под штангу, которая еще неделю назад придавливала тебя к скамье и не чувствуешь ее веса! Ты кажешься сам себе эдаким Кинг-Конгом!

Надо сказать, что у тактики «зажоров» есть еще одно преимущество – рано или поздно ты устаешь от еды настолько, что начало «сушки» — за счастье. Некоторые знакомые качки заявляли, что садятся на диету как раз из-за того, что не могут больше есть!

Конечно, «большой зажор» подходит далеко не всем. Я имею виду не тех, у кого проблемы с пищеварением, сосудами или здоровьем в целом. Просто если на момент старта такой диеты у вас не пресс, а живот, то после набора добраться до «кубиков» не поможет никакая диета. Поэтому колобкам имеет смысл для начала «подсушиться», а уже потом начинать набеги на холодильник.

Выступающие атлеты так и делают. Сразу после соревнований они принимаются за восстановление массы тела. И достигают веса, который был до начала подготовки за считанные недели, максимум за месяц, даже если сгоняли больше 20 кило. И нельзя сказать, что все набранное в этот период – жир и вода. Происходит мощное восстановление мышечной ткани. И даже набор новой. Суперкомпенсация, чего вы хотите!

Вы можете сами поэкспериментировать с «зажорами» и посмотреть, что из этого выйдет. В народе их сейчас называют чит дэй (cheat day) и применяют обычно на «сушке» для разгона обмена веществ и освежения психики. Но с тем же успехом такие «разгонные» дни можно применять хотя бы раз в неделю и при наборе «массы». Попробуйте, а потом расскажете, что у вас вышло!

Алексей Веселов

Как от профессионального бодибилдера можно поправиться

С тех пор, как Арнольд Шварценеггер очаровал публику документальной драмой « Качая железо », энтузиасты фитнеса были очарованы миром бодибилдинга. Такие пионеры, как «Арнольд», принесли в массы поднятие тяжестей и потребление большого количества белка, и в результате многие тенденции в фитнесе пошли по стопам бодибилдинга.

Это определенно неудивительно, поскольку эти мускулистые и худощавые фигуры, кажется, олицетворяют гипер-мужское тело — супергероя из реального мира.Одна из общих областей, в которых люди обращаются к бодибилдингу за советом, — это питание.

Но есть ли обратная сторона у следования этому протоколу культуристов? Может ли диета для бодибилдеров сделать вас толстыми?

«Фитнес имитирует бодибилдинг», — сказал Майк Руссел, советник по питанию Men’s Health и автор книги The Metashred Diet, , в 11-й серии подкаста The Weekly BJ. Но есть аспекты диеты для бодибилдинга, которые могут ограничить результаты или даже привести к увеличению веса. Это кажется нелогичным — в конце концов, этот тип питания создал одни из самых худых на планете.Так как именно это работает?

Во-первых, давайте коснемся того, как будет выглядеть типичная диета бодибилдера. Обычно он следует определенным принципам, хотя нет двух абсолютно одинаковых диет. Возможно, наиболее популярным аспектом является частота приема пищи.

Бодибилдеры часами проводят в тренажерном зале, наращивая большое количество мышечной массы, и поддерживают это регулярным кормлением — обычно это означает шесть приемов пищи в день. Конечно, это не бегство в Burger King. Бодибилдеры обычно употребляют протеин при каждом приеме пищи, некоторые из которых состоят из коктейлей.Полноценный обед обычно состоит из нежирного животного белка, такого как куриная грудка на гриле или кусок рыбы, овощей и, возможно, крахмала, такого как сладкий картофель или рис. Потребление жиров с пищей обычно строго контролируется, и это достигается путем запекания, жарки или кипячения большей части пищи.

Смузи с меташредом:

Теперь, когда это не в порядке, как насчет того стиля питания, который может привести к тому, что средний посетитель тренажерного зала станет немного толще в середине? Что ж, есть несколько вещей.

1. Калорийность: Большинство энтузиастов фитнеса — даже те, кто действительно этим занимается — не проводят часы в тренажерном зале, тренируя часть тела. У них ограниченное время для тренировок, и в результате они просто не тратят столько же энергии, как бодибилдеры. Шесть приемов пищи в день быстро накапливаются. Если вы не равномерно распределяете порции каждый прием пищи, вы можете легко переоценить общее количество поддерживаемого рациона или потерю жира и обнаружите, что у вас избыток.

2. Частота приема пищи: Где-то в процессе было установлено, что частое питание (например, каждые два часа или около того) ускоряет ваш метаболизм, как разжигание огня.Но научные данные не обязательно подтверждают это. «Частота приема пищи не способствует метаболизму», — сказал Руссел.

На самом деле, чрезмерное потребление белка может вызвать у вашего тела выработку толерантности. Это означает, что вы не сможете эффективно использовать диетический белок, в отличие от того, если бы вы увеличивали интервалы между приемами пищи. Руссел предлагает подождать не менее двух часов, чтобы поесть после приема жидкого протеина, такого как BCAA или коктейль, или через четыре часа после твердой еды.

3. Углеводы: Нет, они не дьявол, но если вы хотите измельчить, необходимо контролировать потребление.Опять же, эти массивные парни тратят тонны энергии, и их потребности в углеводах будут выше, чем у среднего атлета. Руссел рекомендует употреблять самые крахмалистые углеводы во время еды после тренировки или по утрам. А если вас не устраивают результаты, исключите из завтрака крахмалистые углеводы.

4. Продолжительность жизни: Вы хотите вечно есть куриные грудки и брокколи? Даже бодибилдеры меняют диету, потребляя больше калорий в межсезонье, чтобы набрать мышечную массу, а затем меняют свою диету, чтобы избавиться от лишнего жира перед соревнованиями.Это тяжелый образ жизни, требующий большой отдачи, и большинство из нас больше заинтересованы в том, чтобы оставаться достаточно стройным круглый год, а не колебаться между набором и похудением. Проще говоря, у бодибилдеров разные цели, и их жизнь вращается вокруг того, чтобы подниматься на сцену с содержанием жира ниже 10%.

Но из диеты для бодибилдинга определенно есть выводы, которые могут помочь среднему человеку нарастить мышцы и сжечь лишний жир.

1. Белок: Большинство из нас не едят его в достаточном количестве.Но если вы хотите чувствовать себя удовлетворенным после еды и получать необходимые питательные вещества для наращивания мышечной массы, вам следует потреблять не менее 30 г за один прием пищи. Это число активирует способность вашего организма оптимально синтезировать белок, и это минимальное количество, необходимое для реакции сытости. Другими словами, вы с большей вероятностью будете удовлетворены четырехразовым приемом пищи с минимум 30 г белка, чем от 6 до 8 приемов пищи с меньшим содержанием белка.

2. Планирование: Бодибилдеры планируют свое питание, не оставляя ничего на волю случая.Будь то приготовление еды на неделю или хранение протеинового порошка в офисе, чтобы вы не застряли, пытаясь украсть обед из офисной банки с конфетами, небольшое планирование имеет большое значение. Бодибилдеры также делают вещи простыми, что ведет к последовательности. По словам Руссела, люди хотят разнообразия в своем сознании, но они, как правило, предпочитают простоту, когда речь идет о реальных планах питания.

3. Гидратация: Пьют много воды. Вы тоже должны. Во-первых, жидкие калории не насыщают, сказал Руссел, поэтому легко получить излишек калорий с помощью жидких калорий.Исследования также показали, что употребление воды во время еды снижает общее потребление калорий. И хотя нет никаких научных стандартов относительно количества воды, которую вы должны пить. общие рекомендации — девять стаканов в день для женщин и 13 для мужчин. (Это также включает воду в напитках, таких как чай и кофе.)

4. Размеры порций: Они отслеживают, как и планируют бодибилдеры. Необязательно быть навязчивым, но следите за размером порций, чтобы контролировать потребление калорий.

5. Выбор продуктов: Употребление нежирного мяса и овощей в качестве основного блюда является отличной стратегией похудания. И приготовление на гриле или жарение их вместо жарки сэкономит калории. Основывая потребление злаков и крахмалистых овощей на своем уровне активности, вы не сбиваетесь с пути.

Итак, вот в чем дело: если вы не занимаетесь бодибилдингом, учебная диета для бодибилдинга, скорее всего, не для вас. Это не только непрактично, но и является частью очень специфического образа жизни.Вы не можете исключить диету из образа жизни и ожидать от нее такого же эффекта. Однако есть аспекты диеты бодибилдера, из которых вы можете поучиться и применить их к своей собственной диете, если вы хотите избавиться от жира и нарастить мышцы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как создать диету для бодибилдинга

Итак, вы хотите стать большим ?!

Все, что вам нужно сделать, это пойти в спортзал, набрать количество повторений, пока не наберет обороты, отправиться домой и продолжить остаток дня, верно? Если бы бодибилдинг был таким простым.

Питание играет очень важную роль в восстановлении, росте и общей физической форме, и без него ваше тело не наберет мышечную массу.

Итак, если вы хотите стать настоящим бодибилдером, вам нужно изменить свой образ жизни и разработать план питания для наращивания мышечной массы.

Не волнуйтесь, это не так сложно, как кажется. Мы дадим вам полную информацию о том, как определить свои диетические потребности для построения мускулистого телосложения.

Определение калорий для диеты бодибилдинга

Диеты для бодибилдинга постоянно меняются из-за увеличения вашей мышечной массы, а также из-за изменения сложности ваших тренировок.

Если вы увеличиваете мышечную массу и / или время, которое вы проводите на силовых тренировках, вам нужно есть больше. Если вы теряете мышцы и / или уменьшаете интенсивность тренировок, вам нужно меньше есть.

Так как же узнать, набираете ли вы мышечную массу или теряете ее?

Меряешь конечно. Есть два основных средства, которые будут работать очень хорошо. Во-первых, это хорошая старая чешуя, которая пылится в углу вашей ванной комнаты. Вам следует следить за своим весом, чтобы увидеть, не приводит ли ваша цель нарастить сухую мышцу к увеличению массы тела.

Если весы показывают, что ваш вес остается прежним (или снижается), пора взглянуть на свой рацион и внести изменения в здоровье, чтобы создать высококалорийную диету для бодибилдинга.

Если ваш вес увеличивается, это мышечная масса или жировая масса? Если ваш желудок становится больше, возможно, вы слишком много едите. Вы можете рассчитывать набрать немного жира, пытаясь нарастить мышечную массу (особенно если вы придерживаетесь высококалорийной диеты), но вам нужно следить за тем, чтобы процент жира, которого вы пугали, не увеличивался слишком сильно.

Еще один хороший инструмент для отслеживания вашего прогресса — это набор измерителей жира. Использование штангенциркуля каждые две недели даст вам точное представление о том, что происходит. Если ваша безжировая масса тела снижается, возможно, вы захотите увеличить количество потребляемых калорий. Напротив, если жировые отложения увеличиваются, вы можете уменьшить потребление пищи. Найти золотую середину, где можно набрать мышечную массу без жира, — мечта каждого бодибилдера.

Все хорошие тренажерные залы будут иметь набор штангенциркулей, и если один и тот же человек будет выполнять измерения каждый раз, вы сможете получить истинное представление о том, что именно происходит.После того, как вы определите количество общих миллиметров и ваш вес, диаграмма, которая идет вместе с измерителями, покажет ваш процент жира в организме.

А теперь самое интересное. Если вы возьмете свой вес в фунтах и ​​умножите его на процентное содержание жира в организме, вы сможете определить общий уровень жира в организме. Затем вы вычитаете это число из общей массы тела, и это дает вам цифру для вашей обезжиренной массы. Фигура — это не все мышцы (технически это внутренние органы, кости и т. Д.), но мы будем использовать эту фигуру как мускул для наших расчетов.

Две цифры, которые вы только что вычислили (общая масса тела и масса без жира), следует записать и сохранить. Затем в следующий раз, когда вы сделаете свои измерения, вы сможете сравнить их и посмотреть, увеличился ли процент жира в вашем теле.

Вы обнаружите, что если вы правильно принимаете пищу, то при правильном количестве упражнений ваша обезжиренная масса увеличится, а общее количество жира в организме снизится. Но если вы едите недостаточно, вы обнаружите, что ваша безжировая масса (мышцы) снижается, а жир повышается, что определенно не то, что вам нужно!

Расчет жира

Пример расчета телесного жира и массы без жира с использованием веса 200 фунтов и процентного содержания жира в теле 21%.

Пример расчета жира
Масса тела: 200 фунтов
Процентное содержание жира: 21%
Расчеты …
Шаг1. Масса тела x процентное содержание жира в организме = фунты жира.
(200 x 0,21 = 42 фунта жира)
Шаг 2. Масса тела — 42 = масса без жира (200 — 42 = 158) (эта цифра представляет собой общее количество массы без жира).
Итак, теперь мы знаем …
Масса тела: 200 фунтов
Процентное содержание жира: 21%
Всего жира: 42 фунта
Масса без жира: 158 фунтов

В следующий раз, когда вы рассчитаете процентное содержание жира в организме, в идеале вы хотите увидеть, что уровень безжировой массы увеличился, а общий жир остался прежним или снизился.Это идеальная ситуация. Но иногда этого не происходит, и уровень жира увеличивается, а безжировая масса уменьшается.

Причина уменьшения массы без жира заключается в том, что, возможно, вы теряете мышечную массу из-за того, что вы едите недостаточно пищи для того объема работы / тренировок, который вы выполняете.

Хорошо, я слышал, вы говорите, а что, если я буду тренироваться дома? Что ж, в этой ситуации мы можем использовать старые избранные, набор весов и зеркало. Знаете, тот, которым вы восхищаетесь!

Весы для ванной должны показывать увеличение вашего веса. Если он не увеличивается, значит, вы недостаточно едите.Если зеркало показывает увеличение жира в области живота, значит, вы слишком много едите.

Так как же нам составить план питания для бодибилдинга с правильным питанием для себя? Во-первых, нам нужно знать, сколько калорий мы должны съедать в день, помимо калорий, необходимых нашему телу в состоянии покоя, нам нужно добавить в рацион калории, которые мы тратим на повседневную деятельность и наши тренировки.

Используйте этот калькулятор, чтобы рассчитать количество калорий в день. В качестве отправной точки мы используем соотношение белков, углеводов и жиров (PCF): 30% белков, 50% углеводов и 20% жиров.Помните, что белки и углеводы содержат 4 калории на грамм, жир содержат (максимум) 9 калорий на грамм.

Пример: калькулятор дал нам значение 2900 калорий в день, поэтому используйте следующий расчет, чтобы найти коэффициент PCF:

  • Белок: 30% от 2900 = 870 калорий / 4 = 217,5 г в день.
  • Углеводы: 50% от 2900 = 1450 калорий / 4 калории = 362,5 г в день.
  • Жиры: 20% от 2900 = 580 калорий / 9 = 64,4 г в день.

Итак, теперь вы точно знаете, сколько еды вам нужно в день. Теперь вам нужно будет определить, сколько приемов пищи вы хотите съесть в течение дня, и выяснить, сколько еды вам требуется (приблизительно) на один прием пищи.

Вам следует часто кормить, чтобы обеспечить чувство сытости, увеличить синтез мышечного протеина за счет регулярного употребления высокобелковых блюд 1 и обеспечить себя достаточным количеством энергии в течение дня.

Таким образом, вы должны разделить указанные выше граммы пищи на столько приемов пищи в день, сколько вы можете комфортно потреблять и переваривать, обычно между 4-6 приемами пищи в день.

Итак, чтобы обработать указанное выше количество граммов еды в день, вы используете следующий расчет:

  • Всего требуется в день 6. (Цифры округлены)
  • Белок: 217,5 г / 6 = 36 г белка на один прием пищи x 6
  • Углеводы: 362,5 г / 6 = 60 г углеводов на один прием пищи x 6
  • Жир: 64,4 г / 5 * = 13 г жира на прием пищи x 5 *

* Примечание. После приема пищи вы хотите, чтобы питательные вещества быстро усваивались, а жир может задерживать переваривание пищи, поэтому жир не используется только в этом приеме пищи.

* Ниже приведены списки лучших продуктов для нашего плана питания, а также для нашего восстановления и роста после тренировок. Для упрощения расчета количества указаны из расчета на унцию (28 г) каждого продукта.

* Итак, чтобы составить план приема пищи, вы должны просмотреть приведенные ниже списки и выбрать, какие продукты вы хотите есть в конкретном приеме пищи, чтобы получить количество, необходимое для каждого приема пищи.

Пример: ужин.

(Требования, хорошие источники: протеин 36 г, углеводы 60 г, жиры 13 г)

ешьте меньшими порциями в середине утра, в середине дня и во время ужина. Выберите то, что вам удобнее, для вашего собственного плана питания для бодибилдинга.

Также обратите внимание, что примерный обед содержит сбалансированный выбор групп здоровой пищи, включая нежирное мясо, три различных овощных источника и хороший источник углеводов, обеспечивающих организм энергией.

Воспользуйтесь приведенными ниже таблицами, чтобы рассчитать количество приемов пищи для заданных расчетов, и вы обнаружите, что после того, как вы сделаете это несколько раз, насколько это легко, и вы также узнаете, какой размер порции вам нужен для данного количества пищи. .
После того, как вы разберетесь с питанием, дайте этому плану две недели, чтобы организм адаптировался к вашему новому плану питания.

Адаптируйте свою диету соответствующим образом, добавляя или убирая калории в зависимости от результатов, которые вы заметили (слишком быстрое, слишком медленное или заметное увеличение вашего веса и уровня жира в организме).

Лучшие продукты для наращивания мышц

Ниже приведен список лучших продуктов для бодибилдинга и их профилей макроэлементов. С приведенной ниже информацией вы можете составить здоровую диету для бодибилдинга, основываясь на ваших собственных целях, наращивании массы, похудании или просто базовом соблюдении диеты.

Мясо, рыба и птица (на унцию, 28 г)

Продукты питания Белок (г) Углеводы (г) Жир (г)
Говядина (вырезка на гриле) 3 унции 27.9 0,0 8,4
Коричневый рис (приготовленный) 6 унций 4,2 38,4 1,2
Морковь (2 больших) 2,0 14 1,2
Капуста (2 унции) 0,8 3,2 0,0
Зеленая фасоль (2 унции) 1,0 4,0 0,0
Всего: 35.6 60 10,8
Продукты питания калорий Белок (г) Углеводы (г) Жир (г)
Атлантический лосось 56.6 7,7 ноль 2,4
Спинка бекона (на гриле) 27,0 3,4 ноль 1,2
Говядина (постный фарш) 53,0 8,0 ноль 2,1
Говядина (серебристая) 54,4 8,7 ноль 1,8
Говядина (на гриле) 64.0 9,3 ноль 2,8
Говядина (верхняя часть) 54,7 9,9 ноль 1,5
Сом (филе) 46,6 8,0 ноль 1,2
Курица (грудка) 49,7 9,6 ноль 1,2
Цыпленок (голень) 23,6 3.7 ноль 0,9
Цыпленок (бедро) 33,6 4,3 ноль 4,3
Треска 32,6 7,1 ноль 0,3
Краб (аляскинский) 30,1 5,9 ноль 0,6
Ростбиф деликатесный 15,5 2,5 0,6 0.3
Палтус 43,5 8,4 ноль 0,9
Ветчина (нарезанная постная) 40,7 6,2 0,3 1,5
Баранина (нога) 63,7 8,2 ноль 3,7
Свиная вырезка 51,0 8,7 ноль 1,5
Гребешки 27.3 5,2 0,9 0,3
Креветки 30,8 6,5 ноль ноль
Тунец (свежий) 57,2 9,3 ноль 1,8
Тунец (консервированный белый) 39,8 8,0 ноль 0,9
Индейка (грудка) 42,9 9.3 ноль ноль
Оленина (вырезка) 46,3 9,3 ноль 0,6

Молочные и яичные продукты (на унцию, 28 г)

Продукты питания калорий Белок (г) Углеводы (г) Жир (г)
Яйцо (целое — 1 большое) 74 6,0 след 5.0
Яйцо (заменитель-50мл) 53 8,0 след 2,0
Яйцо (белое-1 большое) 18,0 4,0 след след
Нежирная пахта (250 мл) 98,0 8,0 12 2,0
Сыр рикотта (частично обезжиренный) 38,3 3,13 1.3 2,24
Йогурт (простой обезжиренный) 15,8 1,6 2,1 след
Сыр Чеддер (с пониженным содержанием жира) 54,8 7,8 1,1 2,2
Швейцарский сыр (с пониженным содержанием жира) 56,0 8,9 1,1 1,1
Обезжиренное молоко (250 мл) 86 8.0 12 след
Творог (2%) 25,0 4,0 1,0 1

Орехи, семена и масла (на унцию, 28 г)

Продукты питания калорий Белок (г) Углеводы (г) Жир (г)
Миндаль 183 6,7 6,7 15,6
Миндальное масло (1 столовая ложка) 101 2.5 3,5 9,5
Масло канолы (1 столовая ложка) 124 0,0 0,0 14
Семена льна (1 столовая ложка) 59 2,3 4,0 4,0
Оливковое масло (1 столовая ложка) 119 0,0 0,0 14
Арахисовое масло 96 4,0 3.0 8,5
Арахис (обжаренный в сухом виде) 186 7,8 6,7 15,6
Грецкие орехи 207 4,5 4,5 21,2

Зерна, хлеб и макаронные изделия (на унцию, 28 г)

Продукты питания калорий Белок (г) Углеводы (г) Жир (г)
Бублик простой (1 маленький — 3 дюйма) 190 7 37 1
Ячмень, жемчуг (вареный) 33.7 7 7,7 0,1
Маффин с отрубями (1 маленький) 178 5 32 5
Коричневый рис (приготовленный) 31,1 0,7 6,4 0,2
Кукуруза, тортилья (1) 58 2 12 1
Кускус (приготовленный) 30,8 1 6.4 след
Пышка (1) 134 4 26 1
Мука, ​​тортилья (диаметр 8 дюймов) 146 4 25 3
Макароны (цельнозерновые) 39,3 1,4 8 0,2
Овсянка (приготовленная) 17,2 0,7 3,0 0.2
Ржаной хлеб (1 ломтик) 83 3,0 16 1,0
Хлеб на закваске (1 ломтик) 88 3,0 17 1,0
Спагетти (цельнозерновые) (приготовленные) 39,3 1,4 8,0 0,2
Ростки пшеницы (1 столовая ложка) 26 2,0 4,0 0.5
Рис белый (приготовленный) 31 0,6 6,8 след
Цельнозерновые злаки 84 2,0 21,4 0,9
Цельнозерновые крекеры (5) 90 2,0 14 3,0
Хлеб из непросеянной муки (1 ломтик) 73 3,0 13 1
Питта из непросеянной муки (1) 170 6.0 35 2,0
Крендели из непросеянной муки 115 3,3 21,4 0,9
Дикий рис (приготовленный) 28,1 1,1 5,9 0,1

Фрукты (на унцию, 28 г)

Продукты питания калорий Белок (г) Углеводы (г) Жир (г)
Яблоко 1 (средний) 72 след 19 след
Абрикосы (3) 50 2.0 12 след
Авокадо (1/4) 80 1,0 4,0 7,0
Банан (1 мед) 105 1,0 30 след
Черника 50,6 0,1 3,9 след
дыня 9,4 0,1 2,2 след
Вишня (пирог) 14 0.3 3,4 след
Грейпфрут (1/2 среднего) 41 1,0 10 след
Виноградный сок (100 мл) 45,2 след 19 след
Виноград (без косточек) 20 0,1 5,4 след
Дыня (кубики) Honeydew 10 0.1 5,4 след
Манго (кубики) 18 0,1 4,7 след
Нектарин (1 средний) 60 1,0 14 след
Оранжевый (1 пупок) 69 1,0 18 след
Апельсиновый сок (100 мл) 44,8 0,8 26 след
Папайя (кубики) 10.9 0,1 2,8 след
Персик (1 мед) 38 1,0 9,0 след
Груша (1 мед) 96 1,0 26 след
Ананас (кубики) 13,3 1,0 20 след
Слива (1) 30 След 8.0 след
Изюм (сыпучий) 86,3 0,7 23 след
Малина 14,3 0,4 3,3 0,1
Клубника 9,1 0,1 2,2 след
Арбуз (кубики) 8,5 0,1 2,2 след

Бобовые (на унцию, 28 г)

Продукты питания калорий Белок (г) Углеводы (г) Жир (г)
Лима Бобы (детское) 33.8 2,0 6,1 след
Черная фасоль 36,8 2,3 6,5 след
Нут 46,9 2,4 8,0 0,7
Фасоль 34 2,4 8,0 след
Чечевица (приготовленная) 32 2,5 5.6 след
Тофу (сырой) 45 4,9 1,1 2,5
Соевые бобы (вареные) 79 6,8 6,2 3,1
Горох колотый (приготовленный) 32,4 2,2 5,8 след

Овощи (на унцию 28 г)

Продукты питания калорий Белок (г) Углеводы (г) Жир (г)
Артишоки (1 средний) 60 4.0 13 след
Спаржа (4 больших копья) 16 2,0 3,0 след
Баклажан (кубики) 7,0 след 1,4 след
Beats (нарезанные, приготовленные) 2,35 0,8 2,8 след
Брокколи (сырые соцветия) 7,7 0.6 1,2 след
Брюссельская капуста 10 1,2 2,0 след
Мускатная тыква 11,5 0,3 3,0 след
Капуста (нашинкованная) 6,8 0,4 1,6 след
Морковь (1 большая) 30 1,0 7 след
Цветная капуста 7.0 0,5 2,0 след
Пекинская капуста (приготовленная) 3,3 0,5 0,05 след
Зелень колларды (нарезанная) 1,6 0,1 0,3 след
Кукуруза в зернах 22 1.0. 5,0 0,3
Кабачок (нарезанный) 5.0 0,4 0,9 след
Огурец (нарезанный) 4,3 0,2 1,0 след
Чеснок (1 зубчик) 5,0 след 1,0 след
Зеленая фасоль 3,7 0,5 2,0 след
Горошек зеленый (сырой) 24 1.6 4,3 след
Капуста (нарезанная) 6,5 0,6 1,5 0,2
Грибы (нарезанные) 6,0 0,8 0,8 след
Лук (нарезанный) 11,5 0,3 2,8 след
Перец (зеленый) Нарезанный 5,6 0,2 1.3 след
Картофель (1 мед) Запеченный 161 4,0 37 след
Картофель (вареный) 24 0,0 6,0 0,0
Картофель (пюре с молоком) 23 1,0 5,0 0,0
Тыква (свежая) 5,6 0,2 1,2 след
Салат ромэн (тертый) 6.2 0,6 1,2 след
Шпинат 7,0 1,0 1,0 след
Сладкий картофель 1 мед, запеченный) 103 2,0 24 след
Помидор (1 фунт) 33 2,0 7,0 след
Томатный сок (100 мл) 16 0.8 4,0 след

Добавки для бодибилдинга

Не всегда легко получить все необходимые питательные вещества и калории для вашего бодибилдинга только из своего рациона.

Ваше время может быть слишком ограничено, чтобы готовить большие и полезные блюда между тренировками, работой и тренировками.

Так что, если вы боретесь с потреблением нужного количества питательных веществ, есть добавки, которые могут помочь вам на пути к диетам для бодибилдинга.

Сывороточный протеин

Трудно обеспечить организм рекомендуемыми 0,6–1,2 грамма белка на фунт только из продуктов с высоким содержанием белка. Поэтому, если вы собираетесь добавить какие-либо добавки к своей диете для бодибилдинга, начните с сывороточного протеина. WP приобрел популярность среди бодибилдеров и спортсменов (и в мире фитнеса) в течение многих лет и не без цели.

Сывороточный белок — это молочный белок, выделенный из сыворотки. Это быстро усваиваемый полноценный источник белка, содержащий все незаменимые аминокислоты, что делает его чрезвычайно полезным для употребления после тренировки или утром на завтрак.

Сывороточный протеин бывает трех разных форм: изолят, концентрат и гидролизаты.

WP Isolate считается самой чистой формой сывороточного протеина. Он содержит от 90 до 95% WP (одна из самых высокопротеиновых форм). Концентрат имеет меньшее количество белка (25-89%), что делает его менее чистой формой WP. И последнее, но не менее важное: гидролизаты — это форма WP, которую обрабатывают ферментативно, чтобы расщепить длинные белки на короткие (облегчая усвоение организмом).

Если вы собираетесь приобрести добавку для восстановления после силовых тренировок и удовлетворения ваших диетических потребностей в белке, мы рекомендуем выбирать сывороточный белок с высоким рейтингом от надежного и признанного бренда. 2

Креатин

Креатин — это натуральное вещество, которое после употребления в нашем организме превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат затем превращается в вещество под названием аденозинтрифосфат (АТФ), которое помогает снабжать энергией ваши мышцы. 3

Он вырабатывается самим организмом, но его также можно найти в продуктах с высоким содержанием белка, таких как мясо и рыба. Помимо мяса и рыбы, креатин — отличная добавка к вашей диете бодибилдинга.Он положительно влияет на силу, мощность и мышечную ткань.

Эту добавку очень легко употреблять, вы можете добавлять ее в коктейль до или после тренировки, смузи или даже в чашку фруктового сока. Пока не совсем ясно, что будет более полезно принимать эту добавку для наращивания мышечной массы до или после тренировки. 4 Поэтому мы советуем принимать его в любое время суток, которое лучше всего соответствует вашему образу жизни.

Рыбий жир с омега-3

Еще одна добавка, которая может стать отличным дополнением к вашему рациону, — это рыбий жир с омега-3.Было доказано, что употребление жирной рыбы (например, лосося) приносит много пользы нашему организму, но из-за того, что морепродукты могут быть дорогими, иногда лучше получить чистый и концентрированный рыбий жир из добавок.

Но что делает добавление этих жирных кислот омега-3 в ваш рацион для роста мышц?

Рыбий жир также снижает скованность суставов, улучшает кровоток и ускоряет восстановление, что означает более продуктивные тренировки и более долгую жизнь в тренажерном зале для вас как бодибилдера. 5

Это делает рыбий жир с омега-3 очень полезной добавкой для вашего тела, силовых тренировок и в качестве дополнения к вашей диете бодибилдинга.

Список литературы
  1. Доза на один прием пищи и частота потребления белка связаны с мышечной массой и работоспособностью мышц.
  2. Халми, Дж. Дж., Локвуд, К., и Стаут, Дж. (2010). Влияние протеина / незаменимых аминокислот и силовых тренировок на гипертрофию скелетных мышц: пример сывороточного протеина. Питание и обмен веществ, 7 (51).
  3. Крайдер РБ, Лейтгольц BC и Гринвуд М. Креатин. Пищевые эргогенные средства. CRC Press LLC: Бока-Ратон, Флорида, 2004 г., стр. 81-104
  4. Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 36.
  5. Влияние рыбьего жира и изофлавонов на отсроченную болезненность мышц.

Полное руководство по питанию для бодибилдинга

В современном мире каждый озабочен своей внешностью.Хотя косметическая стоматология и хирургические процедуры могут иметь большое значение для улучшения внешнего вида, в некоторых случаях для достижения желаемого телосложения требуются физические усилия. Бодибилдинг — одно из упражнений, используемых для накачивания мышц и достижения превосходной фигуры.

Бодибилдинг — это процесс работы мускулов ради наращивания их сверх того, что можно было бы считать «нормальным» или «естественным» размером. Этот вид спорта требует больших усилий, и на то, чтобы развить физическое состояние спортсмена, если хотите, могут потребоваться годы.

Бодибилдинг — это не естественный процесс, поэтому необходимо внести различные изменения в образ жизни, чтобы обеспечить организм питательными веществами и питательной поддержкой, которые необходимы для продолжения исцеления мышц для продолжения роста.

Существуют различные формы бодибилдинга — некоторые бодибилдеры придерживаются полностью натурального рациона без каких-либо синтетических добавок. Другие предпочитают использовать добавки, которые должны максимизировать рост и восстановление мышц, в надежде на более быстрое наращивание своего тела.

Типы телосложения и бодибилдинг

Три типа телосложения, которые следует учитывать при бодибилдинге: эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Эктоморфы худощавы и стройны — именно им, как правило, легче достичь 8-кубового пресса, чем другим типам телосложения.

Эндоморфы более коренастые. Тело имеет тенденцию быть шире и набито большим количеством мышц, но также и большим количеством жира. Эндоморфу может быть сложно построить стройное телосложение.

Мезоморф — это середина пути, и часто мужчины и женщины стремятся к телосложению, к которому стремятся при тренировках и бодибилдинге.

Разница между Ноом и другими планами и программами

Когда дело доходит до того, чтобы научиться есть и как жить для похудания, Нум работает с психологической точки зрения.

По словам начальника отдела психологии Noom д-ра Андреаса Михаэлидиса: «Понимая прошлое поведение и отношение всех типов пользователей, мы знаем лучший способ познакомиться с нашими пользователями, где они находятся на своем пути, чтобы помочь им максимизировать свои изменения. долгосрочного успеха в похудании.«Noom, как платформа для похудения, использует возможности регистрации продуктов питания, среди других передовых технологий, чтобы научить простым, ключевым образцам поведения для долгосрочных изменений. Изменения в поведении, которые включают в себя самоэффективность, мотивацию и знания, — это только начало того, как психология может взаимодействовать с едой, поэтому вы теряете больше веса на всю жизнь.

Noom работает с техническими инструментами при поддержке реальных тренеров в рамках структурированной программы, которая связывает пользователя с социальной поддержкой и положительным подкреплением, необходимым для изменения поведения таким образом,
что увеличивает вероятность успеха.

Не все диетические изменения подходят всем, и никакие два плана похудания не должны быть одинаковыми, именно так работает Ноом. Выявив конкретные области, в которых можно внести изменения для успешного достижения целей похудания и улучшения здоровья, пользователи понимают, где лучше всего их изменить и как эти изменения интегрировать в образ жизни, который они могут принять в долгосрочной перспективе.

Что такое бодибилдинг?

Бодибилдинг создавался как эстетический вид спорта.Это означает, что процесс постепенного наращивания мышечной массы для улучшения телосложения является сугубо личным и не имеет никакой другой цели, кроме внешнего вида телосложения.

Искусство наращивания мышечной массы прогрессивно. Вы начинаете поднимать один вес и постепенно увеличиваете вес по мере того, как мышцы становятся сильнее, имея в виду идею увеличения размера мышц. Рост мышц — сложный процесс, который занимает месяцы и годы.

История бодибилдинга как вида спорта восходит к концу 1800-х годов, но подъем камней и других тяжелых предметов был зарегистрирован в Древней Греции и Египте.В 1800-х и начале 1900-х годов настоящим акцентом в бодибилдинге была сила. Победителем считался более сильный человек, даже если его телосложение отличалось от бодибилдера. Количество, размер или форма мышц не принимались во внимание.

К 1901 году бодибилдинг начал меняться. Больше внимания уделялось размеру мускулов и стройности, которая пришла с демонстрацией всей тяжелой работы и роста. Евгения Сандова часто называют «отцом современного бодибилдинга».”

Первое соревнование было организовано Сандоу в сентябре 1901 года. Они назвали его «Великим соревнованием». Все трофеи конкурса были сделаны в стиле Сандова. В дальнейшем испытание временем выдержал именно бронзовый (3-е место) трофей. Он появлялся в нескольких соревнованиях, затем снова исчез до 1977 года.

В конце концов, после 1977 года бронзовая фигура стала САМЫМ трофеем, присуждаемым победителям конкурса «Мистер Олимпия», проводимого каждый год. Некоторые из недавних победителей конкурса Mr.Олимпия включает Арнольда Шварцнеггера, Ли Хейни, Дориана Йейтса и Джея Катлера. Все эти бывшие победители создали компанию по снижению веса, тренировкам или добавкам.

Как растет мышца?

Когда вы тренируетесь для наращивания мышц, как именно тело работает для достижения этой цели? Первое, что нужно понять, это то, что для роста мышц требуется травма. Не тот тип травмы, который приводит к невозможности тренироваться или требует медицинской помощи.Скорее работа мышц с отягощением вызывает небольшие травмы, часто называемые мышечной травмой. Согласно Medical News Today, травма затем устраняется иммунной системой, которая прибегает, чтобы залечить травму.

В этот момент в организме одновременно происходят различные процессы как на клеточном, так и на гормональном уровне. Изменения, на базовом уровне, вызывают рост новой ткани, которая по сути становится мышцей, и эта мышца строится поверх существующей мышцы. Вы можете думать о новой мышце как о рубцовой ткани в том смысле, что она строится поверх существующей ткани.

А как насчет питания и роста мышц? Как белок, углеводы и жиры влияют на бодибилдинг?

Вкратце, поскольку мы обсудим питание более подробно позже, белки, углеводы и жиры по-своему работают, чтобы помочь росту мышц.

Белки: аминокислоты в белках помогают наращивать новые мышцы.

Углеводы: поставляет энергию и восполняет запасы гликогена.

Жиры: жиров необходимы для поддержания уровня тестостерона, который оказывает прямое влияние на мышечную массу.

Давайте подробнее рассмотрим роль питания в бодибилдинге.

Питание для бодибилдинга

Прежде чем перейти непосредственно к питанию для бодибилдинга, давайте взглянем на три макроэлемента, которые будет наблюдать культурист: белки, углеводы и жиры.

Белки: «Белки — это большие сложные молекулы, которые играют важную роль в организме. Они выполняют большую часть работы в клетках и необходимы для структуры, функции и регулирования тканей и органов тела, включая мышечную ткань.

Каждый грамм белка обеспечивает четыре калории.

Углеводы (Carbs): «… углеводы выполняют несколько функций в живых организмах, включая перенос энергии. Они также являются структурными компонентами растений и насекомых. Производные углеводов участвуют в воспроизводстве, иммунной системе, развитии болезней и свертывании крови ».

Каждый грамм углеводов обеспечивает четыре калории.

Жиры: «Диетический жир — это макроэлемент, обеспечивающий энергию для вашего тела.
Жир необходим для вашего здоровья, потому что он поддерживает ряд функций вашего тела ». (Клиника Мэйо)

Каждый грамм жира содержит девять калорий.

Теперь, когда у нас есть представление о том, что такое белки, углеводы и жиры — как они сочетаются друг с другом, чтобы составить диету для бодибилдинга.

С помощью Noom отслеживать углеводы, белки и жиры, а также количество калорий, которые они содержат, так же просто, как регистрировать потребление пищи. Проверьте это!

Как выглядит диета для бодибилдинга?

Есть две школы идеальной диеты для бодибилдинга.Первый существует уже несколько десятилетий и фокусируется на белках как на источнике топлива для роста мышц. Второй, и самый последний, больше фокусируется на всестороннем плане, в котором больше внимания уделяется тому, как белок и другие полезные продукты вписываются в каждый прием пищи и как часто вы должны есть.

Давайте взглянем на проверенный временем старый фаворит.

Старая школа

При бодибилдинге всегда уделялось особое внимание белкам и углеводам. Белок является источником аминокислот, которые способствуют росту и восстановлению мышц, а углеводы — идеальная транспортная система для транспортировки белка к мышцам.

Белки

Для расчета количества белка, необходимого ежедневно, требуется множество данных, включая возраст, пол, рост, вес и уровень активности. Итак, когда кто-то говорит, что не существует единой диеты для бодибилдинга, это на 100% правда.

Старая любимая диета для бодибилдинга имеет тенденцию сосредотачиваться на общем количестве белка, необходимого каждый день. Вот здесь-то и подходит протеиновый калькулятор. Давайте посмотрим, насколько разные потребности в белке могут быть у разных типов телосложения.

Во-первых, средний мужчина, придерживающийся более традиционной западной диеты, должен потреблять около 56 г белка в день. Среднестатистическая женщина должна принимать около 46 г в день. Итак, как выглядят цифры, когда вы соблюдаете диету бодибилдинга?

Мужчина: 150 фунтов, 5 футов 8 дюймов, 42, умеренно активный = 152 г в день

Мужчина: 175 фунтов, 6 футов 4 дюйма, 25 лет, очень активный = 212 г в день

Есть различия и среди женщин.

Женщина: 150 фунтов, 5 футов 8 дюймов, 42 года, умеренно активная = 135 г в день

Женщина: 175 фунтов, 6 футов 4 дюйма, 25 лет, очень активная = 183 г в день

Если у вас нет под рукой калькулятора протеина, вы можете рассчитать примерно 1 г протеина на фунт веса — для любительского бодибилдинга.Это равняется:

150 фунтов = 150 г белка в день

175 фунтов = 175 г белка в день

Выбирая протеин, не забывайте выбирать из множества источников. Хотя аминокислоты присутствуют во всех белках, каждый тип белка имеет свой аминокислотный профиль. Вам нужен полный протеиновый профиль для оптимального роста мышц.

Теперь мы знаем, чем отличается потребление белка у тех, кто придерживается традиционной диеты, и тех, кто соблюдает диету бодибилдинга, но как насчет макроэлементов углеводов?

Углеводы

По сути, белки не могут работать без углеводов.Углеводы снабжают мышцы энергией, поэтому организм не превращается в белок для получения энергии, что снижает потерю мышечной массы при интенсивных упражнениях. Наиболее рекомендуемая диета для бодибилдинга состоит из умеренного или высокого потребления углеводов. «Диеты с умеренным и высоким содержанием углеводов обеспечивают лучший уровень энергии, поддерживают рост мышц, предотвращают разрушение мышц и способствуют более быстрому восстановлению после тренировки, все это жизненно важно, когда спортсмены тренируются для увеличения размера и силы» или, в данном случае, при бодибилдинге .

Можно прикинуть около 2.5 г углеводов на фунт веса тела. Как это выглядит для наших четырех спортсменов? Поскольку нет разницы между мужчинами и женщинами, вес играет наиболее важную роль.

150 фунтов = 375 г углеводов в день

175 фунтов = 438 г углеводов в день

С помощью Noom вы можете узнать, сколько углеводов, сколько белка и сколько жиров вы потребляете ежедневно.

Приложение для похудения предоставляет пользователям персонального тренера и базы данных продуктов питания, которая предлагает обширную библиотеку при поддержке диетологов.Попробуйте Ноум!

Жир

Последний макроэлемент — жир. Жиры содержат девять калорий на грамм, но они имеют решающее значение для диеты бодибилдинга. Как и в случае с белком, существует метод расчета, позволяющий определить, сколько жира вам следует потреблять каждый день для наращивания мышечной массы. Чтобы рассчитать необходимое общее количество жира в граммах, умножьте 0,4 на свой вес в фунтах.

Давайте еще раз взглянем на наших спортсменов.

150 фунтов = 60 г жира в день

175 фунтов = 70 г жира в день

Как вы можете видеть из этих цифр, нет разницы между предложениями мужчин и женщин о том, сколько жира нужно есть при бодибилдинге — точно так же, как углеводы.

Новая школа

Белок всегда будет играть решающую роль в росте мышц и бодибилдинге, но вместо того, чтобы сосредотачиваться на ежедневном потреблении — в новой школе больше внимания уделяется потреблению за один прием пищи и приемов пищи в день — если хотите, по выбору макронутриентов.

Если бы вы взяли общую формулу для среднего физически активного человека (начинающего заниматься бодибилдингом), вы могли бы использовать следующие расчеты для поддержания безжировой массы тела.

  • 0.9 г белка на фунт
  • 1,8 г углеводов на фунт
  • 0,3 г жира на фунт

Оглядываясь назад на наших спортсменов, новая школа бодибилдинга диеты может начаться со следующих рекомендаций по макроэлементам.

150 фунтов = 135 г белка, 270 г углеводов, 45 г жира

175 фунтов = 158 г белка, 315 г углеводов, 53 г жиров

Теперь, согласно новой точке зрения, идея состоит в том, чтобы больше сосредоточиться на том, как расщеплять макроэлементы между приемами пищи.Рекомендуется, чтобы бодибилдер ел от четырех до шести раз в день. Если мы усредним это до пяти раз в день — приемы пищи можно разбить примерно так:

150 фунтов = 27 г белка, 54 г углеводов, 9 г жира — за один прием пищи

175 фунтов = 32 г белка, 63 г углеводов, 11 г жира — за один прием пищи

Помня об этих цифрах, культурист может больше сосредоточиться на качестве каждого приема пищи, гарантируя, что макроэлементы поступают из здоровых источников белка, углеводов и жиров.Затем, чтобы похудеть, вы можете сократить количество углеводов до 0,9 г на фунт веса тела, чтобы иметь как белок, необходимый для поддержки мышц, так и углеводы, необходимые для топлива.

Мы знаем, сколько белков, углеводов и жиров нам нужно в каждом приеме пищи для эффективного наращивания мышечной массы, но каковы лучшие источники этих макроэлементов?

Список полезных углеводов, белков и жиров

Не все белки, углеводы и жиры одинаковы в диете для бодибилдинга. Если раньше считалось, что есть любой белок, любые углеводы и любые жиры — это нормально, если вы соответствуете своему профилю макроэлементов, то сегодня для построения диеты нужно нечто большее, чем просто цели в граммах.

Отличные источники белка для бодибилдинга

В первую очередь организм предпочитает белок из цельнопищевых источников. Природа отлично справляется с совместным использованием белков, углеводов, жиров и других питательных веществ в пище, чтобы работать синергетически, чтобы максимизировать усвоение питательных веществ и их использование. По сути, правильные белки в естественной форме — это лучшие типы белков.

Некоторые из лучших источников белка при бодибилдинге и их пищевая ценность включают:

  • Яйца: 75 калорий, 6 г белка, 0.6 г углеводов, 5 г жира
  • Греческий йогурт: 120 калорий, 22 г белка, 9 г углеводов, 0 г жира
  • Творог (на чашку): 222 калории, 25 г белка, 8 г углеводов, 10 г жира
  • Куриные грудки без кожи: 284 калории, 53 г белка, 0 углеводов, 6 г жира
  • Постный фарш из индейки (4 унции): 128 калорий, 16 г белка, 0 г углеводов, 7 г жира
  • Дикая рыба (атлантическая треска на филе): 189 калорий, 41 г белка, 0 г углеводов , 1,5 г жира

Помните, что бодибилдинг не дает вам возможности есть столько, сколько вы хотите.Вы должны следить за своим потреблением на основе ваших макросов.

Лучший способ отслеживать ваши макросы — это база данных продуктов питания с миллионами продуктов и полной информацией о питании — как та, что поставляется с Noom.

Отличные источники углеводов для бодибилдинга

Нет, нельзя просто бросить несколько шоколадных батончиков в спортивную сумку и подумать, что это сработает для максимального роста мышц. Эти шоколадные батончики являются быстрым источником углеводной энергии, но ничего не дают с точки зрения питания.Некоторые из наиболее питательных углеводов для бодибилдинга и их питательной ценности включают:

  • Овсянка (1 чашка): 158 калорий, 27 г углеводов, 4 г клетчатки, 6 г белка, 3 г жира
  • Фрукты, богатые клетчаткой (1 среднее яблоко): 95 калорий, 25 г углеводов, 5 г клетчатки, 0,5 г белка, 0,3 г жира
  • Овощи, богатые клетчаткой (1 чашка нарезанной капусты): 33 калории, 7 г углеводов, 1,3 г клетчатки, 2 г белка, 0,5 г жира
  • Ямс (1 чашка кубиков): 177 калорий, 42 г углеводов, 2,3 г белка, 0.3 г жира
  • Фасоль (1 стакан): 245 калорий, 45 г углеводов, 15 г белка, 1 г жира
  • Рис (1 стакан дикого риса): 166 калорий, 35 г углеводов, 7 г белка, 3 г жира
  • Паста (2 унции целого пшеница): 180 калорий, 39 г углеводов, 8 г белка, 0 г жиров
  • Хлеб из цельной пшеницы (1 ломтик): 69 калорий, 12 г углеводов, 4 г белка, 1 г жира

Быстрый совет по выбору углеводов для бодибилдинга — не весь рис , картофель, макароны и хлеб созданы равными. Ни один из этих продуктов, приготовленных из традиционной белой муки, не содержит питательных веществ из цельного зерна или альтернативных зерновых, таких как лен и чиа.

Отличные источники жиров для бодибилдинга

Что касается жиров, то есть отличные источники жиров, богатых омега-жирными кислотами. Эти жиры рекомендуются во всех здоровых диетах. Это, опять же, касается новой школы диеты бодибилдинга. Речь идет не только о достаточном количестве жиров в рационе, но и о его качестве.

Согласно данным Harvard Health, несколько отличных источников полезных жиров и пищевой ценности включают:

  • Растительное или фруктовое масло (1 ТБ): 119 калорий, 14 г жира
  • Оливки (3.5 унций): 115 калорий, 11 г жира
  • Авокадо (1 средний): 80 калорий, 8 г жира
  • Орехи (1 унция): 200 калорий, 21 г жира
  • Семена (1 унция): 158 калорий, 14 г жира
  • Жирная рыба (½ филе): 238 калорий, 27 г жира
  • Арахисовое масло (2 ТБ): 188 калорий, 16 г жира
  • Соевое молоко (1 чашка): 131 калория, 4 г жира
  • Тофу (½ стакана): 94 калории, 6 г жир

Исследования в области бодибилдинга и питания

Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье

Согласно исследованию 2019 года, бодибилдерам следует увеличивать потребление калорий в межсезонье с целью набора небольшого веса.Продвинутые бодибилдеры должны более внимательно следить за потреблением калорий. Макросы (белки, углеводы, жиры) следует разделять на три-шесть приемов пищи в день.

Стратегии питания естественных бодибилдеров высокого уровня во время подготовки к соревнованиям

Основано на диетах, о которых сообщили бодибилдеры, которые принимали участие в соревнованиях, но не участвовали в них, потребление большего количества углеводов может помочь сохранить мышечную массу. Бодибилдеры, принявшие участие в соревнованиях, потребляли в среднем больше углеводов перед соревнованиями, чем бодибилдеры, которые не участвовали.

Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки

Согласно Журналу Международного общества спортивного питания, натуральные бодибилдеры, которые готовятся к соревнованиям, могут получить пользу от более углеводной диеты перед соревнованиями, поскольку это может улучшить внешний вид. К этому преимуществу нужно подходить индивидуально. Не все углеводы подойдут для всех, и не все бодибилдеры смогут получить более крепкое и стройное телосложение.

Макроэлементы для занятий бодибилдингом

Согласно спортивной медицине, межсезонье и предсоревновательная подготовка, диета для бодибилдинга должна состоять из «55-60% углеводов, 25-30% белка и 15-20% жира». Потребление калорий в межсезонье должно быть на 15% выше поддерживаемого уровня, а потребление калорий перед соревнованиями должно быть на 15% ниже поддерживаемого уровня.

Используют ли бодибилдеры научно обоснованные стратегии питания для управления телосложением?
( Спорт )

На основе обзора диетических привычек семи бодибилдеров в межсезонье, во время тренировок и подготовки к соревнованиям было показано, что бодибилдеры действительно используют научно обоснованный подход к манипуляциям с весом и мышцами.

Диеты в межсезонье, как правило, более калорийны и менее строгие с точки зрения потребления макросов. Диета была богата белками и углеводами.

Диеты во время тренировок имели тенденцию к постепенному снижению потребления углеводов и жиров в процессе тренировки до предсоревновательной подготовки. Потребление протеина оставалось высоким.

Предсоревновательные предсоревновательные диеты потребляли меньше всего углеводов и жиров, вплоть до последних дней перед подготовкой, когда потребление углеводов было увеличено для улучшения внешнего вида мышц.Больше внимания уделяется удержанию жидкости, поскольку бодибилдер пытается как можно больше вытянуться перед соревнованиями.

С приложением Noom вы можете отслеживать все продукты, которые вы употребляете в рамках бодибилдинговой диеты.

С помощью Noom вы можете узнать, какие продукты есть, чтобы максимизировать рост мышц.

Научиться правильно питаться — это больше, чем просто похудеть — это значит научиться вести более здоровый образ жизни, будь то наращивание мышечной массы или 10-минутная прогулка.

Три фазы бодибилдинга

Есть три фазы бодибилдинга — межсезонье, тренировка и предсоревновательная подготовка.Межсезонье и тренировка, как правило, составляют то, что называется набуханием. Предсоревновательный этап называется резкой.

Бодибилдинг и набор веса (межсезонье)

В межсезонье графика бодибилдинга диетические рекомендации максимально гибкие. Общее потребление калорий должно быть примерно на 15% выше, чем во время тренировки. Общая прибавка в весе будет разной для каждого человека, но, как правило, составляет менее 1% веса тела каждую неделю. Постепенное увеличение веса помогает избежать набора жировой массы.Без увеличения общего количества калорий рост мышц не находится на оптимальном уровне.

На этом этапе вы будете потреблять:

  • 1 г белка на фунт массы тела
  • 1,5 г углеводов на фунт массы тела
  • 0,6 г жира на фунт массы тела

Если мы снова вернемся к нашим спортсменам, вот что будет потребление работает для фазы набора массы.

150 фунтов: 150 г белка, 225 г углеводов, 90 г жиров

175 фунтов: 175 г белков, 263 г углеводов, 105 г жиров

Что такое грязное набухание?

Во время фазы набора массы идея заключается в контролируемых диетических изменениях для постепенного набора безжировой массы.Грязное набухание убирает слово «контролируемый» из уравнения.

Грязный набор массы подразумевает ежедневное употребление как можно большего количества калорий. Некоторые даже говорят, что нужно есть столько еды, сколько можно, — склоняясь к тому, что практика вызывает дискомфорт. Наряду с чрезмерным потреблением калорий возникают интенсивные тренировки с отягощениями. Идея состоит в том, чтобы нарастить как можно больше мышц, одновременно борясь с лишним весом с помощью интенсивных упражнений.

Каковы опасности грязного набухания?

Несколько вопросов, которые бодибилдеры принимают во внимание при приближении к грязному набуханию, включают:

Набор жира: Если вы очень хорошо умеете увеличивать потребление калорий, вы можете не сжигать достаточно калорий, чтобы компенсировать накопление жира.Это означает, что вы наберете вес, но в нем будет накапливаться жир, а не мышечная ткань, как это делается при грязном наборе.

Здоровье крови: В зависимости от типа продуктов, которые вы употребляете для увеличения массы, общее потребление жиров из нездоровых источников, таких как насыщенные жиры, натрий и холестерин, в рационе, вероятно, возрастет. Это может вызвать проблемы со здоровьем, связанные с кровью и органами.

Потеря энергии: Диета, богатая углеводами, предполагает употребление простых углеводов, таких как мука и сахар.Они способствуют быстрому росту энергии, а затем ее снижению, что является причиной многих сообщений о послеобеденной усталости. Употребление нескольких углеводов в день может вызвать скачок уровня энергии от стремительного до сонливого.

Если вы не уверены, что часовая диета слишком богата углеводами, запишите свои приемы пищи в Noom, чтобы узнать!

Исследования и фаза наращивания

Влияние переедания на состав тела: роль макроэлементов
( International Journal of Exercise Science )

«Перекармливание белков или потребление высокобелковой диеты может не привести к увеличению массы тела или жировой массы, несмотря на потребление калорий, превышающих нормальное или обычное потребление.”

Требуется ли избыток энергии для максимальной гипертрофии скелетных мышц, связанный с тренировкой с отягощениями
( Frontiers in Nutrition )

Согласно Frontiers in Nutrition , для оптимального роста мышц от силовых тренировок необходим избыток энергии. Подсчитано, что во время фазы набора массы может потребоваться до 2000 дополнительных калорий — намного больше, чем по некоторым оценкам на 15% больше во время тренировки.

Бодибилдинг и тренировки (постепенное сокращение углеводов и жиров)

Фаза подготовки может быть гибкой в ​​зависимости от того, когда запланировано следующее соревнование.На этом этапе главное в бодибилдинге — качество. Поддерживается высокое потребление белка, но простые углеводы, такие как белый рис и макароны, заменяются более сложными, такими как бобы и дикий рис. Бодибилдер ест до шести раз в день, а некоторые едят чаще, в зависимости от графика и продолжительности тренировки. Большинство макроэлементов должно поступать из цельных продуктов, а не из заменителей пищи.

Велоспорт и бодибилдинг с углеводами

Еще один метод, обычно используемый в диете для бодибилдинга, — это цикл углеводов.Цикл углеводов — это пятидневный цикл, во многих случаях, когда углеводы манипулируют, чтобы воспользоваться преимуществами высокого и низкого количества углеводов. Если 250 углеводов — это предел в самый высокий день, вы будете потреблять углеводы по цене:

  • День 1: 200 г
  • День 2: 150 г
  • День 3: 100 г
  • День 4: 175 г
  • День 5: 250 г

Бодибилдинг и потеря веса (стрижка)

Если бы вы выбрали наименее любимый из всех этапов бодибилдинга, этап резки должен был бы быть наверху.В межсезонье и во время тренировок бодибилдер употреблял довольно открытое меню, но по мере приближения времени сокращения калорий постепенно уменьшается за счет углеводов и жиров, пока бодибилдер не достигнет ограничения. Сокращение — это снижение веса жира и воды, чтобы вывести на поверхность то телосложение, к которому вы стремились на предыдущих двух этапах.

Здоровый способ срезания мяса — это постепенное уменьшение количества углеводов и жиров по мере приближения к фазе нарезки или соревнованиям.Это фаза, когда конкурентоспособные бодибилдеры теряют небольшое количество жира, которое у них есть, и сбрасывают водный вес, чтобы сделать кожу более тонкой, чтобы сквозь нее просвечивалась мышечная структура.

Новое исследование показывает, что потребление большего количества углеводов непосредственно перед соревнованиями помогает мышцам выглядеть полнее и выразительнее. Вопрос о том, сколько дополнительных углеводов, является предметом споров. Единственное реальное средство познания — это метод проб и ошибок.

Как происходит потеря веса при бодибилдинге?

Два основных метода похудения при бодибилдинге — это снижение калорийности и потеря веса воды.Давайте посмотрим, как работает каждый из них.

Диета и бодибилдинг

Чтобы приблизиться к соревнованиям (или фазе сокращения), необходимо постепенно снижать потребление калорий. Это достигается за счет сокращения углеводов и жиров. Потребление протеина остается высоким, что помогает культуристу, потому что протеин вызывает чувство сытости.

Вес воды и бодибилдинг

Второе средство потери веса на этапе резки — это потеря веса воды. Независимо от того, происходит ли это естественным путем из-за повышенного потоотделения, как это часто бывает с боксерами и жокеями, или с мочегонными средствами, снижение веса воды может иметь значительные изменения на шкале весов.На следующий день после взвешивания боксеры, как известно, набирают до 20 фунтов за счет еды и регидратации. То же самое можно сказать и о культуристах.

Нездоровая фаза резки

Вышеупомянутые средства стрижки во время бодибилдинга являются естественными или более безопасными средствами, если хотите. Существуют опасные методы, которые вызывают серьезные побочные эффекты, вплоть до смерти.

Диуретики, отпускаемые по рецепту: В период с 1988 по 1996 год было опубликовано четыре случая смерти или почти смертельного исхода в результате чрезмерного употребления диуретиков.Диуретики обезвоживают организм, не позволяя определить, когда было удалено слишком много жидкости. Во время соревнований по похудению многие бодибилдеры используют натуральные мочегонные средства, такие как корень одуванчика, медвежья обыкновенная, или комбинации ингредиентов, отпускаемые без рецепта. Также часто используются более опасные диуретики, отпускаемые по рецепту. Когда организм сильно обезвожен, как это происходит при неправильном применении диуретиков, электролиты нарушаются, что приводит к полиорганной недостаточности, вплоть до сердечной недостаточности. Рецептурные диуретики запрещены Всемирным Допинговым Агентством.

Голодание: Есть разница между сокращением потребления калорий во время фазы сокращения бодибилдинга и голоданием. Голод и обезвоживание были причиной многочисленных падений на сцене и госпитализаций во время соревнований.

Голод — это не только нездоровый выбор на этапе срезания, но он еще и стоит вам мускулов. Исследования показали, что голодание может привести к снижению силы и выносливости.

Рыхление: Рыхление часто считается синонимом стрижки, но в некоторых случаях рыхление приводит к резкому изменению рациона для достижения процентного содержания жира ниже нормального уровня.Уровень здорового жира в организме мужчин составляет всего 5%, а у женщин — 15%. Это количество жира называется незаменимым. Незаменимый жир содержится в костном мозге, головном мозге, нервах и защитных мембранах, покрывающих органы.

Экстремальные жиросжигатели: Есть жиросжигатели, а есть экстремальные жиросжигатели. У экстремальных жиросжигателей обычно содержится не менее 400 мг кофеина на дозу. В клинике Майо утверждают, что до 400 мг кофеина в день считается безопасным для большинства людей, но примите во внимание, что жиросжигатели во многих случаях принимают несколько раз в день, а общее потребление кофеина учитывает другие источники кофеина, и вы посмотрите, насколько больше культурист принимает.

Исследование фаз бодибилдинга

Диетические стратегии современных бодибилдеров на разных этапах соревновательного цикла
( Journal of Strength and Conditioning )

Согласно исследованию 2019 года, бодибилдеры могут придерживаться неправильной диеты на протяжении трех этапов бодибилдинга. Похоже, что большинство участников соблюдают диету, которую назначают сами, а не на основе доказательств. «Большинство [диетических предпочтений] можно считать экстремальными и не имеют научной поддержки.”

Достаточно ли вы едите правильную пищу, чтобы получить необходимое питание? Будь то бодибилдинг для спорта или для похудания, Noom может помочь вам найти лучшую диету, чтобы вы похудели и набрали естественным путем.

Проверьте Noom сегодня!

Бодибилдинг и пищевые добавки

Вероятно, вторая наиболее обсуждаемая тема в бодибилдинге после протеина — это пищевые добавки. Существует длинный список добавок, обычно используемых бодибилдерами, поэтому давайте рассмотрим наиболее распространенные, почему они используются и любые возможные побочные эффекты от приема добавок.

Кофеин: Кофеин занимает первое место в списке добавок для похудания, повышения энергии и бодибилдинга. Кофеин присутствует везде, вне зависимости от того, включен ли он в предтренировку для энергии и концентрации или в добавку для похудения.

Что такое кофеин?

Кофеин — стимулятор, влияющий на центральную нервную систему человека. Чаще всего он содержится в кофе и чае. Причина номер один для употребления кофеина в бодибилдинге — это, вероятно, энергия, повышенная концентрация внимания падает буквально за секунду.

Наука неплохо поддерживает кофеин. Исследования показывают, что кофеин действительно способствует сосредоточению внимания, но также существует риск «злоупотребления, зависимости, интоксикации и летальных последствий».

Другое исследование показывает, что кофеин безопасен для большинства людей, но существует риск побочных эффектов со стороны сердечно-сосудистой системы, нарушения сна и употребления психоактивных веществ, связанных с употреблением кофеина.

Кофеин также может сыграть огромную роль в бдительности и когнитивных способностях людей, которые недосыпали, что в обществе, изобилующем недостатком сна, может быть решающим фактором в планах тренировок некоторых бодибилдеров.

Креатин: Второй важный ингредиент добавок для бодибилдинга — это креатин. Креатин — один из тех ингредиентов, которые существуют уже несколько десятилетий, и бодибилдеры используют его, потому что его используют все — но есть ли какие-то преимущества для креатина и бодибилдинга?

Что такое креатин?

Прежде чем приступить к исследованиям креатина, давайте посмотрим, что это за химическое соединение на самом деле. Креатин естественным образом содержится в мышечных клетках.Тело вырабатывает около 1 г креатина каждый день.

  • Креатин призван помочь:
  • Производство клеточной энергии в мышцах
  • Физическая активность
  • Рост мышц
  • Снимает симптомы болезни Паркинсона
  • Борется с неврологическими заболеваниями, такими как болезнь Хантингтона
  • Снижение уровня глюкозы в крови
  • Поддерживает функцию мозга
  • Снижение чувства усталости

Огромное количество текущих исследований влияния креатина на физическую работоспособность и результаты продолжаются с довольно хорошими результатами.

Чтобы понять это с самого начала, «добавка креатина регулярно показывала, что увеличивает силу, безжировую массу и морфологию мышц при одновременных тяжелых тренировках с отягощениями больше, чем одни тренировки с отягощениями». Проще говоря, креатин увеличивает рост при бодибилдинге.

Традиционное исследование показало, что «креатин может не только улучшить физическую работоспособность, но и может играть роль в предотвращении и / или уменьшении тяжести травм, улучшая реабилитацию после травм и помогая спортсменам переносить тяжелые тренировочные нагрузки.Есть также некоторые свидетельства того, что до 30 г креатина в день в течение более пяти лет подряд в целом считалось безопасным для всех здоровых групп населения.

Креатин не только способствует росту мышц, но также играет важную роль в уменьшении повреждения мышц во время интенсивных упражнений.

Исследования, проведенные еще в 2003 году, показали, что «преобладающие научные данные указывают на то, что добавление креатина, по-видимому, является в целом эффективным питательным эргогенным помощником для различных упражнений в ряде спортивных и клинических групп населения.”

Одно небольшое исследование, опубликованное в 2012 году, подводит итог тому, как креатин рассматривается в большинстве исследований. Согласно исследованию, «с клинической точки зрения применение добавок Cr действительно интересно. Доказательства преимуществ этой добавки были зарегистрированы при широком спектре заболеваний, включая миопатии, нейродегенеративные расстройства, рак, ревматические заболевания и диабет 2 типа. Кроме того, после сотен опубликованных исследований и миллионов воздействий креатиновые добавки сохраняют отличный профиль безопасности.Таким образом, мы утверждаем, что широкое применение этой добавки может принести пользу спортсменам, пожилым людям и различным группам пациентов ».

Что такое белок?

Финал в тройке бодибилдинговых добавок — протеин. Белок лежит в основе роста мышц, и, хотя организм предпочитает получать белок из естественных источников, белковые добавки являются модным явлением в спорте и тренировках всех видов.

В природе не все белки являются полноценными. Это означает, что белок, поставляя аминокислоты, не обеспечивает сразу все аминокислоты.У разных белков разные аминокислотные профили. Когда производятся протеиновые добавки, для создания полноценного протеина часто добавляют аминокислоты — таким образом, соблазн протеинового коктейля.

Споры о том, сколько протеина достаточно для оптимального роста мышц и восстановления, продолжаются. Текущее исследование, опубликованное в конце 2019 года, показывает, что «бодибилдерам может быть полезно потреблять более высокое потребление белка, чем обычно предписывается атлетам, тренирующимся на досуге; тем не менее, недостаточное количество прямых исследований в этой популяции не позволяет сделать однозначные выводы по этой теме.”

Другие добавки, обычно используемые культуристами, включают:

  • Цитруллин малат
  • Бустеры оксида азота
  • Глютамин
  • Рыбий жир
  • Бета-аланин
  • Карнозин
  • ZMA
  • Карнитин

Рецептурные препараты в бодибилдинге

Еще одна проблема бодибилдинга — это использование запрещенных, а иногда и опасных препаратов для оптимизации роста мышц, потери веса и общих результатов.Эти препараты обычно называют препаратами, повышающими работоспособность.

Некоторые из наиболее распространенных препаратов, используемых в бодибилдинге, включают:

  • Андростендион — гормон, превращающийся в организме в тестостерон и эстроген.
  • Гормон роста человека — гормон, улучшающий работоспособность и мышечную массу.
  • Эритропоэтин — гормон, повышающий выработку эритроцитов и уровень гемоглобина.
  • Мочегонные средства — препараты, вытесняющие жидкость из организма.

Noom — это приложение, которое люди любого возраста могут использовать для отслеживания продуктов, которые вы едите, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества и макросы.

Имея в базе данных более трех миллионов продуктов, вы найдете все продукты, которые пытаетесь отслеживать.

Краткий обзор рисков и преимуществ бодибилдинга

Каковы преимущества бодибилдинга?

Хронические болезни

Силовые тренировки доказали свою полезность в снижении риска сердечных заболеваний, ожирения, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина.Однако тяжелые тренировки с отягощениями могут нанести вред вашему здоровью. Согласно исследованию, проведенному в 2006 году, подъем более половины веса тела может подвергнуть опасности ваше сердце. Это исследование связывает подъем тяжестей с повышенным риском разрыва аорты. Чтобы проявить осторожность, лучше пройти обследование, прежде чем приступать к поднятию тяжестей. Также желательно сочетать аэробные или сердечно-сосудистые упражнения с силовыми тренировками.

Каковы риски бодибилдинга?

Наркотики и плохое питание

Известно, что многие бодибилдеры потребляют избыток белка, чтобы нарастить мышечную массу.Некоторые даже обезвоживают себя или принимают строгие диеты, чтобы набрать определенное количество мышечной массы. Эти методы опасны и могут легко привести к серьезным осложнениям со здоровьем. Стероиды — распространенные препараты для тяжелоатлетов. Эти препараты были связаны с повреждением печени, сердечными заболеваниями и атрофией яичек. Добавки также могут способствовать повышению артериального давления, возбуждению и беспокойству.

Бодибилдинг и стероиды

Ни одно руководство по бодибилдингу не будет полным без упоминания о применении стероидов.Стероиды запрещены для использования в бодибилдинге или в качестве лекарственного средства не по прямому назначению для стимулирования роста мышц у здоровых в остальном мужчин и женщин.

Что такое стероиды?

Стероиды или, в случае немедицинского использования, анаболические стероиды, являются искусственной версией тестостерона, созданной человеком. Настоящее название препаратов — анаболические, андрогенные стероиды, поскольку они воздействуют как на рост мышц, так и на сексуальные характеристики.

Итак, каковы последствия и опасность этого лекарства, отпускаемого по рецепту, для бодибилдеров?

«Анаболические стероиды имеют опасные физические, умственные и эмоциональные побочные эффекты.Они могут быть более опасными для молодых людей, поскольку могут остановить рост. У женщин они могут вызвать необратимые изменения голоса и половых органов. После прекращения приема этих препаратов люди могут чувствовать тяжелую депрессию и капризность ».

Стероиды могут повышать уровень тестостерона у мужчин и женщин. Хотя умеренно повышенный уровень может не иметь значительного отрицательного влияния на общее состояние здоровья, слишком много тестостерона — это нехорошо.

В одном случае 53-летний мужчина, принимавший стероиды для роста мышц, лечился от сердечной недостаточности после того, как уровень тестостерона поднялся до опасного уровня.

В другом исследовании, на этот раз у 40-летнего бодибилдера, было обнаружено, что употребление стероидов вызывает печеночную недостаточность, вторичную по отношению к кардиомиопатии. Воздействие стероидов на сердце вызывало печеночную недостаточность.

Если при регулярном употреблении стероидов возникают подобные проблемы с сердцем, обратимы ли эффекты, или бодибилдеру придется всю жизнь жить с ухудшенным здоровьем сердца? Исследования показывают, что спустя годы после прекращения приема стероидов физическое воздействие на сердце все еще ощущается — чаще всего в виде увеличенного сердца.

Побочные эффекты от приема стероидов

Возможные побочные эффекты, связанные с использованием анаболических стероидов в бодибилдинге, представляют собой серьезный риск, который следует учитывать.

Женщины могут испытать:

  • Увеличение волос на теле
  • Более глубокий голос
  • Нерегулярные менструации
  • Повышенный голод
  • Мужчины могут заметить:
  • Развитие прыщей
  • Выпадение волос
  • Болезнь сердца

Следует учитывать также некоторые побочные психические эффекты, в том числе галлюцинации, паранойя и агрессия.

Это побочные эффекты стероидов, используемых некоторыми экстремальными бодибилдерами, но как насчет более распространенного использования стероидов? Побочные эффекты от традиционного использования стероидов столь же опасны, как и от анаболических стероидов.

Дополнительные побочные эффекты стероидов могут включать проблемы и опасения по поводу:

  • Зрение
  • Артериальное давление
  • Устойчивость к инфекциям
  • Необычные синяки
  • Нервозность
  • Потеря костной массы
  • Перепады настроения
  • Задержка воды
  • Отек
  • Обострение симптомов диабета по медицинским показаниям необходимо внимательно следить за изменениями настроения, самочувствием и сердечной дисфункцией из-за потенциальных рисков повышения уровня тестостерона.

    Бодибилдинг и другие проблемы, связанные с наркотиками

    Национальная система здравоохранения Соединенного Королевства отлично разъясняет опасения по поводу спортивных добавок в легкой атлетике и бодибилдинге. Проблема вот в чем. «Миллионы людей принимают спортивные добавки, надеясь на ряд преимуществ для здоровья, от потери веса до наращивания мышечной массы. Но некоторые добавки продаются нелегально и могут быть очень вредными ».

    Медицинская система продолжает: «Регулирующий орган Великобритании по лекарствам, Агентство по регулированию лекарственных средств и товаров медицинского назначения (MHRA) предупредило людей с осторожностью покупать запрещенные спортивные добавки, поскольку они могут содержать опасные ингредиенты, которые могут вызвать почечную недостаточность, судороги и проблемы с сердцем.

    Расследование MHRA обнаружило, что продавались 84 запрещенных продукта, таких как продукты для увеличения мышечной массы и энергии, содержащие опасные ингредиенты, такие как стероиды, стимуляторы и гормоны ».

    Последний взгляд на бодибилдинг

    Бодибилдинг — это упражнение, широко известное своими многочисленными преимуществами. Когда приходит слово бодибилдинг, многие люди думают об огромных личностях с идеальным телом. Бодибилдинг — это больше, чем кажется на первый взгляд. Помимо улучшения вашего внешнего вида, поднятие тяжестей имеет психологические и эмоциональные преимущества.Тем не менее, силовые тренировки сопряжены с определенными рисками, и любой, кто хочет заниматься этой практикой, должен проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения или экспертом по обучению. Кроме того, для достижения наилучших результатов силовые тренировки следует выполнять с учетом диеты и возраста.

    Если вы занимаетесь бодибилдингом или наращиваете мышцы для общего здоровья, есть приложение, которое поможет вам в этом процессе.

    С помощью Noom вы можете связаться с тренером, который поможет вам составить лучший план похудания и наращивания мышечной массы в соответствии с вашими потребностями.Попробуйте Нум сегодня!

    Вопросы и ответы (QA)

    Что нужно есть бодибилдерам во время тренировок?

    Бодибилдеры, которые тренируются, должны есть цельные продукты, такие как фрукты и овощи, нежирные белки, рыбу, богатую омега-3, яйца и молочные продукты.

    Что такое этап резки в бодибилдинге?

    Фаза сокращения в бодибилдинге — это фаза похудания. Бодибилдер снижает потребление калорий и изменяет диету, чтобы избавиться от жира при сохранении мышечной массы.

    Что должен есть начинающий бодибилдер?

    Диета для начинающих бодибилдеров должна состоять из мяса, рыбы, молочных продуктов, злаков, свежих фруктов и свежих овощей. Как правило, основное внимание уделяется потреблению белка, но хорошо сбалансированная диета поддерживает рост мышц.

    Какая тренировка по бодибилдингу для начинающих самая лучшая?

    Лучшая тренировка для новичков состоит из работы с дополнительными группами мышц с постепенным увеличением веса. Исследования показали, что отдых 2:30 между подходами оптимален для роста мышц.В случае мышц брюшного пресса и икроножных мышц время отдыха составляет от 1:00 до 2:00.

    Ем ли я углеводы до или после тренировки?

    Еда с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки идеально подходит для оптимальных запасов гликогена и мышечной энергии.

    Что нельзя есть после тренировки?

    После тренировки нельзя употреблять в пищу продукты:

    • С высоким содержанием сахара
    • Обработанные
    • Низкоуглеводные
    • Соленые и обработанные
    • Жареные

    Употреблять кофеин или вообще отказываться от еды — плохая идея.

    За какое время до тренировки мне следует есть углеводы?

    Вы должны есть углеводы за три-четыре часа до тренировки.

    Как скоро после тренировки нужно есть?

    Рекомендуется есть в течение 30 минут после завершения тренировки.

    Какие углеводы подходят для бодибилдинга?

    При бодибилдинге вы ищете сложные углеводы из цельных продуктов. Некоторые эксперты по питанию рекомендуют орехи, молочные продукты, фрукты, сладкий картофель, бобовые и макаронные изделия.

    Сколько белка мне нужно в день для бодибилдинга?

    Некоторые врачи рекомендуют в качестве очень простой рекомендации потреблять 0,6 г белка на фунт веса тела. Это для мужчин и женщин.

    советов по питанию для бодибилдинга, которые помогут вам избавиться от лишних хлопот

    Правильно составленная диета для бодибилдинга делает упор на сжигание жира. Без него никакие тренировки по бодибилдингу, которые вы выполняете, не дадут вам желаемого определения. Приведенные ниже советы помогут вам составить план питания, который дополнит ваши тренировки и, таким образом, позволит вам быстро похудеть и избавиться от лишнего веса:

    Советы по диете для бодибилдинга

    1. Убедитесь, что вы едите шесть раз в день (раз в 2-3 часа). : Таким образом, ваш уровень сахара в крови остается стабильным, тяга к минимуму, энергия и метаболизм максимизируются, а мышцы получают постоянное питание.
    2. Ешьте нужные количества и типы белка. : Чтобы определить свои потребности в белке, умножьте общую массу тела на 1,2, и это даст вам общее количество граммов белка, которое вам нужно потреблять в день. Разделите это число на 6, и это будет равняться количеству граммов белка на прием пищи. Ограничьте источники белка постным мясом, таким как курица, индейка, и белой рыбой, например тилапией. Из шести приемов пищи протеиновые коктейли должны составлять не более трех. Послетренировочный прием пищи должен состоять из порошка сывороточного протеина, смешанного с рисовыми сливками, так как таким образом питательные вещества будут поступать в мышцы как можно быстрее.Помимо послетренировочного приема пищи, не более двух других приемов пищи должны быть жидкими.
    3. Ешьте нужные количества и типы углеводов : Чтобы определить свои потребности в углеводах, умножьте свою мышечную массу (массу тела без жира) на 0,8, и это даст вам общее количество углеводов, которое вам нужно потреблять в день. Разделите это число на 3, и это равняется количеству граммов углеводов, которое вы получите в первом приеме пищи, в приеме пищи перед тренировкой и во время еды после тренировки.Поскольку мы делаем упор на сжигание жира, придерживайтесь углеводов с низким гликемическим индексом (таких как овсянка, коричневый рис, крупы и сладкий картофель), за исключением еды после тренировки, где более желательны углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как рисовые сливки.
    4. Ешьте овощи : Диета с высоким содержанием клетчатки не только помогает подавить аппетит, замедлить высвобождение других питательных веществ и увеличить абсорбцию потребляемого белка, но также очищает вашу систему и увеличивает скорость метаболизма (как организму приходится много работать, чтобы обработать овощи).Не нужно считать граммы овощей. Если они относятся к зеленолистным типам, таким как брокколи, стручковая фасоль и салат, вы можете съесть их столько, сколько захотите, в любой прием пищи (кроме посттренировочного, поскольку в настоящее время мы не хотим, чтобы овощи замедляли процесс поглощение питательных веществ).
    5. Потребляйте незаменимые жиры : Эти жиры очень важны для общего здоровья, защиты мышц и для похудания! Их недостаток, и не только уровень энергии, пострадает, но вы также столкнетесь с проблемами набора мышечной массы и потери жира.Две столовые ложки льняного масла с любым приемом пищи или протеиновым коктейлем (кроме послетренировочного, поскольку в настоящее время мы не хотим, чтобы жиры замедляли усвоение питательных веществ).
    6. Пейте воду : правильно увлажняйте себя, поскольку вода необходима для оптимального наращивания мышечной массы и сжигания жира, а также для создания ощущения сытости, которое помогает при соблюдении диеты. Стремитесь к минимуму половины вашего веса в унциях воды в день.
    7. Увеличьте количество углеводов в выходные : Увеличьте количество углеводов в выходные дни до 1.В 3 раза больше мышечной массы тела (без жира), чтобы ваш метаболизм не привык к диете. На этот раз разделите это число на 5 и потребляйте углеводы в течение 1-5 приемов пищи. Постарайтесь, чтобы обед 5 был не позднее 18:00. так что крахмалистые углеводы не потребляются после этого времени.

    Еда для бодибилдинга — спортивные диетологи Австралии (SDA)

    О бодибилдинге

    Рекомендации, содержащиеся в этом информационном бюллетене, предназначены для поддержки естественных (т.е. без наркотиков) бодибилдинг.

    Спорт бодибилдинга требует определенных черт телосложения от его участников. Мышечная масса, четкость, симметрия и худоба и / или определение сосудов имеют различное значение для спортсменов в зависимости от соревновательного дивизиона.

    Подготовка к соревнованиям требует тщательного планирования и дисциплины и обычно происходит поэтапно, от месяцев до лет. Правильно составленный план питания важен для оптимизации результатов тренировок и телосложения на всех этапах подготовки.Кроме того, это важно для поддержания оптимального здоровья и благополучия на протяжении фазы тренировок и соревнований. Стратегии питания должны быть в высшей степени индивидуализированы и периодичны для каждого этапа подготовки.

    В течение года соревнований по бодибилдингу проводятся три основных этапа подготовки. Большая часть года проводится в фазе «набора массы», когда основной целью тренировок и питания является оптимизация набора мышечной массы.

    В хорошо спланированной и выполненной программе за наращиванием массы обычно следует фаза «доработки», на которой можно устранить недостатки в мышечной симметрии и постепенно начать переход к «сокращению» (наклону вверх).

    Фаза срезания обычно начинается за два-четыре месяца до соревнований, когда основной целью тренировок и питания является достижение похудания (снижение% жира в организме) при минимизации потери мышечной массы и четкости.

    Заключительный этап, проводимый за неделю до соревнований, направлен на дальнейшее улучшение внешнего вида мускулатуры и помощь кровеносным сосудам и мышечным полосам в выделении (в зависимости от соревновательного дивизиона).

    Тренировочная диета для бодибилдинга (фаза набора массы)

    Как и любое изменение состава тела, набор мышечной массы требует сосредоточенных усилий.Важной формулой для набора мышечной массы во время фазы набора массы является хорошо продуманная программа тренировок в сочетании с калорийной диетой с достаточным содержанием белка и подходящим временем приема пищи.

    На скорость набора мышечной массы влияют такие факторы, как генетика, история тренировок, возраст, пол и сон; тем не менее, при оптимальном питании и тренировках для большинства людей можно прибавить 250-500 граммов в неделю.

    Роль питания на этом этапе заключается в обеспечении топлива , необходимого для удовлетворения требований тренировок, и обеспечении субстратов (качественный белок) для максимального роста и восстановления мышц.

    Несмотря на то, что углеводы (хранящиеся в виде гликогена) часто упускаются из виду, они являются основным источником энергии для упражнений средней и высокой интенсивности. Недостаток углеводов снижает качество тренировок, а также может влиять на гормоны (например, фактор роста инсулина-1, инсулин и тестостерон), которые важны для роста мышц. В результате углеводы следует считать важной частью диеты для набора массы.

    Рекомендации по питанию для фазы набора массы :

    • Ставьте перед собой реалистичные цели Прибавка в весе на 250–500 г в неделю — реалистичная цель для «набора массы».Более высокие нормы могут быть достижимы, но могут способствовать увеличению набора жира. Регулярная оценка состава тела с помощью исследования кожной складки или рентгеновской абсорбциометрии с двойной энергией (DXA) позволяет определить точное соотношение жира и мышц, что поможет в процессе планирования.
    • Ешьте достаточно энергии Чтобы набрать мышечную массу, необходим положительный энергетический баланс, способствующий анаболическому состоянию. Это означает, что вы должны потреблять больше энергии (калорий или килоджоулей), чем сжигаете каждый день.Чтобы добиться прироста 250-500 г в неделю, рекомендуется излишек энергии в размере 450-500 калорий в день в дни тренировок. Более высокий избыток энергии может привести к более быстрому увеличению веса; однако с чрезмерным потреблением энергии возрастает потенциал увеличения жировой массы.
    • Помните об углеводах Употребление в пищу достаточного количества богатой углеводами пищи во время тренировок помогает улучшить качество тренировок, оптимальное восстановление и рост мышц. Прием пищи или перекусов, содержащих углеводы, перед тренировкой и добавление дополнительных углеводов во время тренировок продолжительностью более ~ 90 минут поможет максимизировать адаптацию к тренировкам.Качественные углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как цельнозерновые, овощи, фрукты, йогурт и молоко, являются подходящим выбором. Количество необходимых углеводов будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от размера тела, тренировочной нагрузки и целей.
    • Распределение протеина Распределение протеина в течение дня помогает поддерживать достаточный запас аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышц. Хорошим ориентиром является стремление к 20-30 г качественного белка с каждым приемом пищи и перекусом.Суточное потребление белка выше 2–2,5 г белка на килограмм массы тела не требуется.
    • Оптимизация восстановления Употребление углеводов и белков в течение 30 минут после упражнений с отягощениями будет поддерживать восстановление мышечного гликогена (восполнение энергии) и начало восстановления мышц.

    Прием пищи перед соревнованиями (фаза нарезки)

    При подготовке к соревнованиям участники вступают в фазу, называемую разделкой, когда они пытаются избавиться от жира, чтобы улучшить внешний вид мускулатуры и / или сосудистой сети.Этот процесс сокращения обычно достигается за счет создания состояния отрицательного энергетического баланса за счет увеличения аэробных тренировок и постепенного снижения потребления энергии (обычно углеводы +/- жир). Таким образом, относительное содержание белка в рационе увеличивается.

    Исследования комплементарных диет ограничены, однако исследования в аналогичных областях показывают, что меньше мышц и больше жира теряется, если вы едите относительно меньше углеводов, чем белков во время ограничения энергии. Обратной стороной этого, конечно же, является то, что употребление меньшего количества углеводов может поставить под угрозу вашу способность тренироваться, потенциально вызывая потерю мышечного объема и более медленную потерю жира.

    Учитывая, что период сокращения может длиться 3-4 месяца, быстрое увеличение аэробных тренировок и снижение потребления энергии может пагубно сказаться на размере мышц, поэтому необходимо найти компромисс между уменьшением жировых отложений и поддержанием мышечной массы и тренировками. представление. Начальная фаза «очищения» может быть полезной, а также помогает снизить вероятность умственного переутомления / выгорания. Тесное сотрудничество со спортивным диетологом очень важно — в идеале долгосрочные отношения позволяют вам обоим узнать, как ваше тело реагирует на планы.

    Рекомендации по питанию для фазы резки :

    • Ограничение энергии для похудания должно быть постепенным. Быстрое чрезмерное ограничение энергии приведет к большей потере мышечной массы и отрицательно повлияет на тренировки и, возможно, на гормоны, которые в дальнейшем будут влиять на мышечную ткань.
    • Стрижка требует строгой периодизации углеводов в соответствии с требованиями тренировок и регулярного пересмотра состава тела.
    • Тесно сотрудничайте со своим спортивным диетологом, чтобы определить необходимое количество энергии и углеводов для ваших тренировок и физических целей.

    Финальная подготовка к этапу

    Попытка увеличить размер мышц и сосудистой сети за неделю до соревнований. Обычной практикой является истощение гликогена перед загрузкой углеводов перед соревнованиями. Эти практики малоизучены.

    Другие советы по питанию
    • Ограниченное питание может привести к ограниченному разнообразию продуктов, особенно во время фазы нарезки.Чтобы избежать дефицита, включайте разнообразные фрукты, овощи, молочные продукты и нежирное мясо
    • Добавки креатина могут быть полезны для оптимизации результатов тренировок у некоторых людей, но могут иметь побочный эффект в виде набора жидкости. Перед использованием посоветуйтесь с аккредитованным спортивным диетологом.
    • HMB (β-гидрокси-β-метилбутират) утверждает, что увеличивает прирост силы и предотвращает разрушение мышечной массы, но доказательства его использования не были научно доказаны, а долгосрочные эффекты неизвестны.Посоветуйтесь с аккредитованным спортивным диетологом, прежде чем принимать какие-либо добавки, чтобы убедиться, что вы используете подходящие и полезные варианты.

    * Содержимое этого информационного бюллетеня следует рассматривать только как общую рекомендацию и может не соответствовать вашим обстоятельствам. Перед изменением диеты проконсультируйтесь с аккредитованным спортивным диетологом. Перед публикацией весь контент регулярно проходит рецензирование.

    Правда о питании для бодибилдинга

    Питание для бодибилдинга не очень сложно, но успех бодибилдеров зависит от питания так же, как и от упражнений.

    Питание имеет решающее значение, поскольку оно обеспечивает топливо, необходимое не только для выживания, но и для наращивания мышечной массы и получения энергии.

    Для бодибилдеров, а также для тех, кто хочет немного похудеть, частые небольшие приемы пищи в течение дня улучшат обмен веществ и не позволят вашему телу питаться мышечной массой для поддержания энергии. Для бодибилдера потеря мышц — последнее, чего вы хотите.

    Вот правда об углеводах, белках и жирах.

    Я считаю, что белок — это самое важное питательное вещество для строителя тела.Это так важно, потому что на самом деле питает мышечную ткань вашего тела. Недостаток белка означает, что вы потеряете мышечную ткань.

    Мышечная ткань не только придает форму и четкость вашему телу, но и сжигает больше калорий даже в состоянии покоя, чем жировая ткань. Форма и четкость — вот что такое бодибилдинг.

    Вы когда-нибудь видели кого-нибудь, кто сильно похудел, но плохо выглядит? Они выглядят как уменьшенная версия их прежнего «я», но их кожа, кажется, свисает свободно, и их тело просто не заполняет их новую меньшую одежду должным образом.Эти люди потеряли много мускулов, а также жира в ходе диеты, и им просто не хватает мускулов, чтобы придать своему телу хорошую форму.

    Некоторые примеры высококачественных, богатых белком продуктов включают курицу, индейку, рыбу, яичные белки, нежирное красное мясо, протеиновые порошки.

    Углеводы также важны в питании для бодибилдинга, поскольку углеводы являются одними из самых важных питательных веществ, необходимых вашему организму для получения энергии. Фактически, углеводы являются основным источником топлива для вашего тела, потому что они заставляют вашу поджелудочную железу вырабатывать инсулин — гормон, который играет большую роль в хранении белков и жиров.

    Но вы должны быть осторожны с углеводами.

    Слишком много углеводов означает слишком много калорий, а слишком много калорий сделает вас толстым.

    Слишком легко съесть слишком много углеводов, потому что это так удобно. Закусочные и сладкие продукты есть повсюду, и они вызывают привыкание. Хотя они удовлетворяют сиюминутную потребность, они быстро сгорают и через час или около того оставляют нас голодными, и мы возвращаемся за еще. Неудивительно, что жители Северной Америки толстеют.

    Роль инсулина в питании для бодибилдинга заключается в том, что он захватывает углеводы (сахара) и откладывает их в виде жира или в мышцах. Кроме того, инсулин захватывает аминокислоты, из которых состоит белок, и использует их для омоложения и восстановления мышечных клеток. Важно употреблять в пищу правильное количество углеводов, чтобы ваше тело могло использовать их в качестве топлива без излишков для хранения в виде жира.

    Причина популярности низкоуглеводных / высокопротеиновых диет заключается в том, что снижение количества сахаров, вырабатывающих инсулин, приводит к меньшему накоплению жира.Но когда вы лишаете свое тело предпочитаемого им топлива (углеводов), у вас будет меньше энергии. Меньше энергии означает, что вам будет труднее выполнять упражнения, необходимые для поддержания или наращивания мышечной ткани. Это явно не хорошее питание для бодибилдинга.

    Жир — это последнее питательное вещество, которое следует учитывать, но оно тоже важно.

    У вас не может быть обезжиренного тела, и вы не должны придерживаться обезжиренной диеты. Определенное количество жира в вашем теле важно как подушка для жизненно важных органов, изоляция от высоких и низких температур, поддержание и улучшение состояния волос, кожи и ногтей, а также как источник энергии для тела.

    Хотя жиры сжигаются в организме медленнее и вы с меньшей вероятностью проголодаетесь вскоре после их употребления, это не означает, что вы должны есть их много. В правильной пропорции к массе вашего тела жир является частью правильного питания для построения тела и действительно поможет вам набрать мышечную массу и сбросить жир.

    Вот простая формула, которая поможет вам определить правильное дневное количество белков, углеводов и жиров, которые должны быть в вашем рационе для полноценного питания для бодибилдинга.

    Взвесьте себя перед использованием этой формулы.

    1 грамм белка на фунт массы тела
    1 грамм углеводов на фунт массы тела
    0,22 грамма жира на фунт массы тела

    Так, например, для 150 человек потребуется:
    150 грамм белка в день
    150 грамм углеводов в день

    Бодибилдинг диета | Encyclopedia.com

    Определение

    Истоки

    Описание

    Функция

    Преимущества

    Меры предосторожности

    Риски

    Исследования и всеобщее признание

    Ресурсы

    Диета для бодибилдинга предназначена для наращивания мышечной массы и уменьшения жира.Он подчеркивает продукты с высоким содержанием белка и сложных углеводов , таких как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы. Существует множество вариантов диеты для бодибилдинга, но ее важнейший компонент остается неизменным — это регулярная программа силовых упражнений.

    Многие ученые полагают, что диета бодибилдинга началась с древних греков, чьи боги, такие как Геракл и Аполлон, часто изображались мускулистыми. Это побудило древнегреческое общество подражать концепции идеального телосложения.Такое же стремление к физическому совершенству можно найти в Древнем Риме и Египте. Современная эра бодибилдинга началась в конце 1800-х годов в Англии; Немецкий силач Евгений Сандов считается первым профессиональным бодибилдером современной эпохи. Он был отмечен на Всемирной Колумбийской выставке 1893 года в Чикаго за свои сильные подвиги. Он открыл сеть из 20 студий силовых тренировок в Англии и опубликовал журнал, в котором были советы по диете. Собственный рацион Сандова был богат калориями, белками, углеводами и жирами .

    Диета бодибилдинга обычно содержит 2 500–5 500 калорий в день для мужчин и 1 500–3 000 калорий в день для женщин, в зависимости от типов и уровней упражнений. Соотношение белков, углеводов и жиров в диете может быть разным. Некоторые программы рекомендуют 40% углеводов, 40% белков и 20% жиров. Другие предлагают соотношение 40% белков, 30% углеводов и 30% жиров. Существует множество разновидностей этой диеты, в которых количество и соотношение калорий различаются. Большинство диет для бодибилдинга включают пищевые добавки, а также протеиновые порошки.Основное внимание в бодибилдинге сместилось с акцента на здоровье в пользу внешнего вида любой ценой. Чтобы добиться большего и лучшего тела, многие бодибилдеры уделяют огромное внимание пищевым и другим видам добавок, включая незаконное использование стероидов.

    Все диеты требуют тренировки от трех до семи дней в неделю, обычно с тяжелой атлетикой и упражнениями для сердечно-сосудистой системы. Тело сжигает до 50 калорий в день на каждый фунт мышц. Таким образом, добавление 10 фунтов мышц может сжигать до 500 лишних калорий каждый день.Точная диета и режим упражнений могут сильно различаться и сбивать с толку, особенно для новичков в бодибилдинге. Когда дело доходит до диеты или физических упражнений, два человека не следуют одному и тому же распорядку.

    Базовое питание при бодибилдинге

    Три основных компонента диеты для бодибилдинга — это три макроэлемента : углеводов, белков и жиров

    УГЛЕВОДОВ. Углеводы — основной источник энергии для организма. Они особенно важны при выполнении аэробных упражнений и силовых тренировок с большим объемом, в том числе для восстановления мышц.Употребление углеводов заставляет поджелудочную железу выделять гормон инсулин, который помогает регулировать уровень глюкозы в крови.

    КЛЮЧЕВЫЕ ТЕРМИНЫ

    Аминокислоты— Группа органических кислот, входящих в состав белка.

    Углеводы — Органическое соединение, которое является важным источником пищи и энергии.

    Сердечно-сосудистая система — Относится к сердцу и кровеносным сосудам.

    Холестерин— Твердое соединение, обнаруженное в крови и ряде пищевых продуктов, включая яйца и жиры.

    Эпидемиолог — Ученый или медицинский специалист, изучающий происхождение и распространение болезней среди населения.

    Гликемический индекс (GI) — Метод ранжирования углеводов по их влиянию на уровень глюкозы в крови.

    Гликемическая нагрузка (GL) — Более практическая оценка того, как количество конкретной пищи повлияет на уровень глюкозы в крови. Гликемический индекс (GI) является частью уравнения для определения рейтинга.

    Гликоген — Соединение, хранящееся в печени и мышцах, которое легко превращается в глюкозу в качестве источника энергии.

    Инсулин— Гормон, регулирующий уровень глюкозы (сахара) в крови.

    Мононенасыщенные жиры — Тип жира, содержащийся в растительных маслах, таких как оливковое, арахисовое и рапсовое.

    Поджелудочная железа — Пищеварительная железа эндокринной системы, регулирующая несколько гормонов, включая инсулин.

    Полиненасыщенный жир — Тип жира, который содержится в некоторых растительных маслах, таких как подсолнечное, сафлоровое и кукурузное.

    Насыщенный жир — Тип жира, который обычно содержится в мясных продуктах с видимым жиром и молочных продуктах.

    Транс-жиры — Тип жира, который обычно содержится в сливочном масле, цельномолочных продуктах, жареной пище, шортенинге, кокосовом, пальмовом и других тропических маслах.

    (сахар) уровней. Инсулин забирает углеводы и хранит их в виде жира, в мышцах или в печени в виде гликогена. Инсулин также берет аминокислоты из белка и хранит их в мышечных клетках, которые помогают в восстановлении и восстановлении после упражнений на наращивание силы. Все углеводы расщепляются организмом на глюкозу и попадают в кровь; Скорость, с которой происходит этот процесс, зависит от типа углеводов и наличия жира и белка в желудке.Эта скорость всасывания является критическим фактором для поддержания уровня энергии, уменьшения жировых отложений и поддержания общего состояния здоровья.

    Углеводы часто называют простыми или сложными. Диета для бодибилдинга содержит как простые, так и сложные углеводы. Сложные углеводы имеют химическую структуру, состоящую из трех или более сахаров. Они обеспечивают энергию, которая сохраняется с течением времени. Простые углеводы имеют химическую структуру, состоящую из одного или двух сахаров, и обеспечивают быструю, но непродолжительную энергию.Диета для бодибилдинга состоит в основном из сложных углеводов, потребляемых в течение дня. Простые углеводы едят сразу после тренировки, чтобы помочь быстрее восстановить силы и восстановить мышцы. Сложные углеводы содержатся в цельнозерновом хлебе, макаронах, хлопьях, бобах и большинстве овощей. Простые углеводы содержатся во фруктах и ​​сладких продуктах, таких как конфеты, соки и спортивные напитки.

    Есть два других способа классификации углеводов в диетах для бодибилдинга, помимо простых и сложных обозначений: гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка.ГИ измеряет качество, а не количество углеводов, содержащихся в пище. Качество означает, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после еды. Стандарт для GI — белый хлеб, которому присвоено значение индекса 100. Другие продукты сравниваются со стандартом, чтобы получить их оценки. Чем выше число GI, тем быстрее повышается уровень сахара в крови при употреблении этой конкретной пищи. Высокий GI составляет 70 и выше, средний GI — 56–69, а низкий GI — 55 или меньше. ГИ — непростая формула для снижения уровня сахара в крови.На значение ГИ конкретной пищи влияют различные факторы, например, как она приготовлена ​​(например, вареная, запеченная, тушеная или жареная) и какие другие продукты употребляются вместе с ней. Пища, которая легко расщепляется и усваивается организмом, обычно с высоким содержанием ГИ. Пища переваривается медленнее, например, пища с высоким содержанием клетчатки , имеет более низкое значение ГИ.

    В 1997 году эпидемиолог и диетолог Уолтер Уиллет из Гарвардской школы общественного здравоохранения разработал гликемическую нагрузку как более эффективный способ оценки углеводов по сравнению с гликемическим индексом.Гликемическая нагрузка влияет на количество съеденной пищи, а гликемический индекс — нет. Гликемическая нагрузка конкретного продукта питания или приема пищи определяется путем умножения количества чистых углеводов в порции на гликемический индекс и деления этого числа на 100. Чистые углеводы определяются путем вычисления общего количества углеводов и вычитания количества пищевых волокон. . Например, у попкорна гликемический индекс 72, что считается высоким, но порция из двух чашек содержит 10 чистых углеводов при гликемической нагрузке, равной семи, что считается низким.

    БЕЛК. Мышцы состоят в основном из белка и воды. Белок наращивает мышечную массу, но не весь белок, потребляемый с пищей, попадает непосредственно в мышцы. Адекватное потребление белка помогает сохранить мышечную ткань и ускорить восстановление после тяжелых тренировок с весовой нагрузкой. Поскольку упражнения с отягощением наносят значительный ущерб мышечной ткани, для последующего восстановления и роста мышц требуется период восстановления продолжительностью не менее 24 часов. Если потребляется недостаточное количество белка, пострадает мышечная масса, а также снижение метаболизма . Большинство диет для бодибилдинга рекомендуют 1–1,5 грамма белка в день на каждый фунт безжировой массы тела (масса тела за вычетом жира). Ежедневное потребление более 3 г на килограмм массы тела может привести к серьезным проблемам со здоровьем, особенно к повреждению почек. Белок содержится в нежирном мясе, птице и рыбе, яйцах, тофу и соевых продуктах

    ЖИРЫ. Жиры в рационе необходимы для поддержания здорового обмена веществ. Есть четыре типа жиров: насыщенные, транс, полиненасыщенные и мононенасыщенные.Насыщенные и трансжиры ограничены, потому что высокое потребление является фактором риска сердечных заболеваний, ожирения, повышенного холестерина, диабета и некоторых видов рака. Источниками насыщенных и трансжиров являются сливочное масло, цельномолочные продукты, жареные продукты, жир, кокосовое, пальмовое и другие тропические масла. Мясо с видимым содержанием жира также является источником насыщенных жиров. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры являются хорошими жирами, поскольку они снижают риск сердечных заболеваний, диабета, высокого уровня холестерина и ожирения.Эти жиры получают из авокадо, большинства орехов, рыбы, льна и оливкового масла, рапса, арахиса, сафлорового, кукурузного, подсолнечного, соевого и хлопкового масел.

    Два других важных фактора в диете бодибилдинга — это вода, количество и время приема пищи. Диеты бодибилдинга предполагают выпивать не менее восьми стаканов воды по восемь унций в день. Кроме того, бодибилдеры выпивают около четверти стакана воды каждые пятнадцать минут во время тренировки. Вода помогает контролировать аппетит, а употребление холодной воды ускоряет обмен веществ.

    Количество и состав приёма пищи важны, как время и качество еды, особенно непосредственно до и сразу после тренировки. Эффективный способ сжигания жира — это поднять метаболизм в организме. Процесс переваривания пищи сам по себе сжигает калории, поэтому концепция этой диеты состоит в том, чтобы есть чаще, чтобы сделать процесс более эффективным. Большинство диет для бодибилдинга рекомендуют есть шесть-восемь небольших приемов пищи в день, начиная с завтрака. Углеводы важны сразу после тренировки, потому что запасы гликогена в организме (соединение, которое легко превращается в глюкозу для получения энергии) истощаются.Многие диетологи по бодибилдингу рекомендуют, чтобы послетренировочный обед содержал в два раза больше калорий, белков и углеводов, чем другие приемы пищи в течение дня. Предтренировочный обед содержит продукты с высоким содержанием углеводов, так как они улучшают физическую работоспособность и ускоряют восстановление мышц.

    Цель диеты бодибилдинга — набрать мышечную массу и избавиться от жира. Это не диета для похудания, и большинство людей, скорее всего, наберет вес. Питание обеспечивает тело, особенно мышцы, сырьем, необходимым для энергии, восстановления сил, роста и силы.

    Преимущества диеты для бодибилдинга — здоровье и внешний вид. Диета для бодибилдинга способствует увеличению мышечной массы, что увеличивает обмен веществ.

    Под наблюдением специалиста в области здравоохранения диета для бодибилдинга может быть здоровым методом увеличения силы и массы тела. Следует соблюдать осторожность в отношении пищевых добавок, особенно протеиновых порошков. Известно, что избыточное потребление белка вызывает серьезные проблемы со здоровьем, такие как повреждение почек и обезвоживание. Бодибилдерам следует обсудить любые добавки со своим врачом, а стероиды, такие как гормон роста человека и тестостерон, следует использовать только по медицинским показаниям и по рецепту врача.Поскольку упражнения являются основным компонентом диеты, людям с артритом или проблемами со спиной, коленями или другими суставами следует обсудить режим фитнеса со своим врачом перед началом упражнений. Вносить серьезные изменения в диету человека следует небольшими шагами, чтобы организм мог адаптироваться к изменениям. Внезапное сокращение или увеличение количества калорий может привести к тому, что организм будет накапливать или накапливать жир.

    Компонент строгих и регулярных физических упражнений в этой диете представляет собой риск для людей с сердечными заболеваниями или некоторыми другими проблемами со здоровьем.Людям с этими состояниями следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать диету. Бодибилдинг не рекомендуется беременным и кормящим женщинам.

    ВОПРОСЫ, КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ ЗАДАТЬ ВАШЕМУ ВРАЧУ

    • О каких факторах здоровья мне следует беспокоиться, если я увеличу свой режим упражнений и перейду на диету для бодибилдинга?
    • Какие пищевые добавки мне следует рассмотреть, если я перейду на диету бодибилдинга?
    • Какие риски для здоровья связаны с этой диетой?
    • Какие еще диеты мне следует придерживаться для достижения моих целей в бодибилдинге?
    • Лечили ли вы других пациентов, соблюдающих диету бодибилдинга? Если да, то какова была их реакция на диету?

    Диета для бодибилдинга в целом признана медицинским сообществом и сообществом бодибилдеров как безопасная и эффективная для увеличения мышечной массы и уменьшения жира.Нет единого мнения о точном соотношении белков, углеводов и жиров.

    Белок считается основным питательным веществом для восстановления мышц, которые разрушаются во время тяжелой атлетики, а также для поддержания и роста мышц. Рекомендуемая суточная суточная доза белка составляет 0,8 г / кг. Однако исследования показывают, что тяжелоатлетам необходимо больше белка. В зависимости от уровня активности человека количество белка, необходимого бодибилдеру, превышает рекомендуемую суточную норму, но не более 1.5-2 г / кг. Исследования показывают, что скорость синтеза белка в мышцах после упражнений увеличивается вдвое и остается повышенным минимум в течение 24 часов.

    Количество углеводов в диете бодибилдера может варьироваться от 40 до 60 процентов, но такие уровни не обязательно эффективны. Недостаточное потребление углеводов может отрицательно сказаться на производительности и продолжительности упражнений. Другие исследования показали, что доминирующим фактором потери веса является снижение количества потребляемых калорий. Начиная с 1980-х годов, было проведено множество исследований по питанию в бодибилдинге.

    КНИГИ

    Кэмпбелл, Адам и Джефф Волек. Здоровая мужская диета TNT: новый взрывной план по сжиганию жира, наращиванию мышц и оздоровлению за 12 недель Эммаус, Пенсильвания: Rodale Books, 2007.

    Кордейн, Лорен и Джо Фрил. Палеодиета для спортсменов: формула питания для максимальной спортивной результативности Эммаус, Пенсильвания: Rodale Books, 2005.

    Hofmekler, Ori. Maximum Muscle: Minimum Fat St. Paul, MN: Dragon Door Publications, 2003.

    Хофмеклер, Ори и Диана Хольцберг. Диета воина Сент-Пол, Миннесота: Публикации Драконовой двери, 2003.

    Кляйнер, Сьюзен и Мэгги Гринвуд-Робинсон. Power Eating Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2006.

    Ларсон-Мейер, Д. Энетт. Vegetarian Sports Nutrition Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2006.

    Schuler, Lou, et al. План использования тестостерона: похудеть, набрать мышечную массу, повысить энергию New York: Fireside, 2002.

    Сепе, Франк. ПРАВДА Решения для тела: Правдивые стратегии питания для лучшего тела и лучшей жизни Карлсбад, Калифорния: Hay House, 2006.

    ПЕРИОДИЧЕСКИЕ ДАННЫЕ

    Ацето, Крис. «Знай счет! Чит-фуд при правильном рассмотрении может помочь вам увеличить мышечную массу ». Flex (август 2005 г.): 94–99.

    Эллиотт, Табата. «Холестерин для мышц». Muscle & Fitness (октябрь 2005 г.): 245–246.

    Шмидт, Джулиан. «Пилинг, как в первый раз: три профессионала вспоминают свою первую в истории бодибилдинг диету — и это сработало.” Flex (сентябрь 2006 г.): 214–218.

    Стоппани, Джим. «Продовольственные товары: хотите улучшить свои результаты и добиться более быстрых результатов? Вот руководство, которое вы можете использовать, чтобы улучшить свою диету для бодибилдинга, один прием пищи за раз ». Flex (март 2007 г.): 154–158.

    Стоппани, Джим и Стив Стифель. «Стратегия роста: хотите набрать массу или сэкономить? Включите последние передовые исследования в свою диету для бодибилдинга с помощью этих 10 проверенных научных стратегий ». Flex (май 2006 г.): 96–101.

    Wuebben, Joe, et al. «Продукты для бодибилдинга: от основ для наращивания мышечной массы до фаст-фуда на ходу, надо есть сейчас — вот 111 суперпродуктов, которые должен иметь каждый бодибилдер в своем арсенале питания». Muscle & Fitness Джо Вейдера (март 2007 г.): 142–150.

    ОРГАНИЗАЦИИ

    Американский колледж питания. 300 South Duncan Ave., Suite 225, Clearwater, FL 33755. Телефон: (727) 446-6086. Сайт: .

    Американский совет по физическим упражнениям.4851 Paramount Drive, Сан-Диего, Калифорния

    . Телефон: (858) 279-8227. Сайт: .

    Американская диетическая ассоциация. 120 South Riverside Plaza, Suite 2000, Чикаго, Иллинойс 60606-6995. Телефон: (800) 877-1600. Сайт: .

    Американское общество питания. 9650 Rockville Pike, Bethesda, MD 20814. Телефон: (301) 634-7050. Сайт: .

    Bodybuilding.com. 305 Steelhead Way, Бойсе, ID 83704.Телефон: (877) 991-3411. Сайт: .

    Центр политики и продвижения в области питания. 3101 Park Center Drive, 10-й этаж, Александрия, VA 22302-1594. Телефон: (703) 305-7600. Веб-сайт:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.