Питание правильное для качков: Советы для начинающих качков — GrowFood

Советы для начинающих качков — GrowFood

Решение начать приводить свое тело в порядок похвально для любого мужчины. Формирование накачанного тела — это не только эстетическое преимущество, но и укрепление здоровья и продление молодости и силы. Вот только иногда это прекрасное занятие так и не дает желаемого результата. Причиной этому чаще всего служит отсутствие единой системы режима дня, питания и тренировок, многие начинающие атлеты даже приблизительно не представляют себе, какой должна быть диета для качков.

Одна цель – два меню

Дело в том, что из жира никогда не получится сделать мышцы, а без излишков энергии – не осилить больший вес. Таким образом возникает этап под названием «масса». Его цель – помочь спортсмену увеличить грузоподъемность мышц за счет усиленного питания. Основа рациона – белки и углеводы. Первые призваны насыщать тело аминокислотами, из которых будут строиться клетки мышц, а вторые – обеспечить нужное количество энергии для усиленных тренировок.  По завершению этого этапа (при условии правильно подобранного рациона) рабочий вес возрастает, но наработанные мышцы скрыты небольшим, но заметным слоем жира. Поэтому спортсмен переходит к второму этапу – «сушке».

Во время подсушивания питание атлета полностью меняется. Теперь перед ним стоит задача максимально сжечь накопленный жир, при этом сохранив мышцы по максимуму. У многих возникает вопрос: как вообще «худеют» мышцы?! А все дело в том, что белковые клетки, хоть и аккумулируют в себе меньше энергии, расщепить намного легче, чем жировые, особенно без жиросжигающих тренировок. Поэтому при ограничении углеводов и повышении норм белка, все равно под удар попадают с таким трудом наработанные мышечные волокна и большая часть мышцы спадает, а жир не весь, но остается. Именно незнание этой специфики питания или пренебрежение ею и приводит к отсутствию должного результата от тренировок.

Попробуем на примере рассмотреть, как же выглядит диета для качков.

Образец меню

Как уже упоминалось, есть два варианта. Их мы и рассмотрим на примере однодневного меню обычного непрофессионального бодибилдера.  Начнем с «массы»:

• Завтрак: овсянка, большой банан, омлет из 4 яиц, 1 большой ломтик нежирного сыра;
• Ланч: макароны с куриной грудкой;
• Обед: рыба (нежирная) с салатом и печеным картофелем;
• Полдник: отварной рис с рыбой;
• Ужин: большая пачка творога, можно добавить сухофрукты.

Размеры порций могут несколько колебаться, в зависимости от нужного порога калорийности. В таком режиме вполне достаточно получаемой энергии и белка.

Теперь приведем пример меню для сушки:

• Завтрак: большая пачка творога. Можно добавить немного ягод или апельсин;
• Ланч: отварная курица (грудка), гречка;
• Обед: телятина, бурый рис, овощной салат;
• Полдник: омлет из трех белков, кефир с отрубями;
• Ужин: рагу из мяса и овощей.

Эти варианты рационов приблизительны и могут варьироваться. Некоторые спортсмены включают в свое меню еще и протеиновые коктейли, но даже у специалистов нет единого мнения по поводу эффективности этих добавок, поэтому просто оставим этот вопрос.

Соблюдайте режим

Конечно, чисто диета и силовые упражнения большого результата не дают. Крайне важно сочетать все в комплексе: регулярные тренировки, систему питания и режим дня. Оказывается, недостаток сна, свежего воздуха негативно влияют на результаты тренировок и общую динамику. Хронический недосып приводит к замедлению метаболизма, в результате чего замедляется набор мышц, увеличивается жировая прослойка и хуже идет процесс сушки. Мы рекомендуем очень ответственно относится именно к сочетанию всех аспектов и тогда вы будете удивлять и поражать всех результатами своих трудов над собой.

Питание для качков, у которых мало денег

Добрая половина человечества реально захлебывается желанием похудеть и хотя бы немного подкачаться. Пашут в тренажерках как лошади, а потом заедают все это пельмешками в майонезе. Так не накачаться, и уж тем более не сбросить лишние кило

Читай также: Жаркая плоть: учись выбирать мясо

Ниже мы описали сравнительно недорогие продукты питания, которые помогут тебе набрать качественную мышечную массу и избавиться от жира. А самое главное — не вылезти за рамки даже самого скромного бюджета.

№1. Куриные грудки

Нужно, чтобы они были на пару, или вареные, или в духовке. Важно: без “мурашек“, то есть кожи — там один жир.

№2. Нежирный творог

Пачку (=200 граммов) в день. Кстати, можно запивать кефиром (желательно нежирным), или йогуртом без сахара.

№3. Капуста + огурец + лимон + минимум растительного или оливкового масла

Из этих ингредиентов делаешь тазик салата и ешь его тогда, когда есть охота (из-за уменьшенного количества углеводов). Бонус: клетчатка из капусты способствует усвоению белковой пищи и нормализации процесса пищеварения.

№4. Говядина

Читай также: 10 заповедей правильного стейка

Можно брать в магазине варено-копченую говядину или куски говядины, и варить. Это не жирно (хоть и дороговато), и можно смело есть тогда, когда требуется перекус до основного приема пищи. Важно: лопай “

5. Яйца

Без желтка — это диетично и белково, но штуки 3 на завтрак можно и с желтком (особого вреда твоей фигуре не нанесут).

Читай также: Кусок мяса успокоит лучше таблетк

На этих 5 пунктах выжить сложно, но можно, если можешь себе позволить в день на $5 варено-копченой говядины, десяток яиц, творог и пару цельных крупных куриных грудок. Можешь? А кто-то нет. Что делать? Без паники, выход есть, и он даже работает.

6. Плов

Вернее, рисовая каша с мясом: 1 кг говядины, немного лука, морковь, чеснок, специи и 2,5-3 стакана риса.

7. Гречневая каша с говядиной

Уже традиционный 1 кг говядины, 2-3 стакана гречки, лук, морковь.

Ингредиенты для этих блюд тоже стоят денег. Но их можно накупить/приготовить на пару дней вперед, и вообще не тратиться.

Читай также: Чем лучше всего заменить мясо?

Польза блюд: содержат много белка, сложных углеводов, немного жира (из мяса, да и лук с морковкой притушивать на растительном рафинированном масле приходится). Чтобы для приготовления этих блюд использовать минимум масла для обжарки, используй тефлоновый казан — в нем ничего практически не пригорает (

Подытожим

Регулируя количество всех выше описанных блюд и налегая на первые 5 можно:

• успешно сушиться;
• набирать более-менее качественную мышечную массу;
• особо не вкладываться деньгами в продукты питания.

Бонус: такая еда годится для питания всей семьи, а не только для себя любимого. И да: никакого хлеба, сахара, булок, тортов и алкоголя. И с сахаром поаккуратнее.

Хоть каким-то бюджетом, но таки располагаешь? Тогда включи в свой рацион еще и следующие продукты:

Питание для начинающего качка — Koko.by

Спокойно! Не надо бежать в магазин закупать авоськи с продуктами. Если вы только-только приняли решение заняться своим «body», то уж точно не стоит горячиться, а следует понимать, что эффективность бодибилдинга будет отражаться далеко не только количестве съеденного. Ну, а как тогда?

Об этом стоит поговорить подробнее. Вы должны понимать, что тут важно не только поговорить, но еще и распланировать. Поэтому поговорим о распланированном и осознанном питании новичка бодибилдера.

Питание для бодибилдера

Первые 5-6 недель тренировок особенно важны. На этот период стоит отказаться от кондитерских изделий, копченых продуктов — особенно колбас. Батон, булки запиваемые «кока-колой» или по отдельности категорически запрещены. И уж тем более стоит избегать полуфабрикатов: блинчики, супчики, котлетки в пакетиках – это, конечно, быстро, но неэффективно.

Питание для бодибилдера сбалансируется на данном этапе следующим образом. Рыба и морепродукты – номер 1 в рационе и номер 1 из продуктов на пути к успеху «зеленого» бодибилдера. Постное мясо (уж, извините, но от приправ лучше отказаться), яйца, молочные продукты, птица, бобовые – вот примерный перечень продуктов новичка в первый период занятий. Но это далеко не окончательный список. Постепенно.

Важно понять, что правильное питание и стремление к следующей несложной формуле должно привести к намеченной «прокаченной» цели! А формула проста: получать 1,5 грамма белка на килограмм веса ежесуточно и желательно в первые три месяца.

Питание для новичка бодибилдера – это также и крупы (кроме манки), мюсли – каши со злаками, изюмом, орехами и прочей вкусной полезностью. Овощи и фрукты – само собой. Картофель не стоит кушать, как многие любят – жареный. Лучше всего печеный.

Стоит воздержаться либо свести к минимуму потребление соков. Пусть хоть десять раз на упаковке будет написано, что он натуральный 100%-й – все-равно в нем много сахара.

И запомните – никаких пищевых добавок в период первых трех месяцев. Питанием это не назовешь, а вам действительно необходимо понять, что придерживаясь четкой структуры питания можно добиться успеха в максимально доступные сроки и при этом не навредить организму. Единственное, что можно из добавок – это витаминно-минеральные комплексы, но как таковой добавкой их назвать трудно, они больше способствует поддержанию и укреплению иммунитета.

Ах, да, совсем забыл! Орехи! Смешанные, например, с творогом дадут много пользы как организму в целом, так и мышечной массе. Но не увлекайтесь орехами, не делайте их ключевыми в рационе – чревато расстройствами желудка, а грецкий орех вызывает сыпь либо воспаление миндалин.

Примерное меню бодибилдеров

Примерное меню бодибилдеров

После того, как подсчитана необходимая калорийность дневного рациона, можно приступить к его составлению. Возьмем за образец атлета весом 80 кг. В день ему необходимо съесть не менее 180-200 г белка, 350-400 г углеводов и порядка 30-40 г жиров, преимущественно растительных. Необходимо помнить о том, что все это должно быть разбито на пять-шесть приемов пищи.

Основное внимание следует уделить завтраку, поскольку во время сна вы 6-8 часов ничего не ели. Так что во время первого приема пищи вам нужно получить больше калорий, чем в последующие. Исключение составляет период после тренировки. 

В каждый прием пищи нужно потреблять продукты, богатые белком, например яйца, курятину, говядину, молочные продукты или протеиновые коктейли, при этом количество потребляемого белка должно быть примерно одинаковым в течение дня. Итак, произведем примерные расчеты.

Пример меню:

Как видите, поставленная задача выполнена.

Чтобы разнообразить свой рацион, продукты можно заменять аналогичными, чередовать гарниры, использовать различные сорта мяса и птицы, а также экспериментировать со спортивным питанием и т. д.

Теперь остановимся подробнее на самых полезных продуктах с точки зрения бодибилдера.

Яйца. Яичный белок, как вам уже известно, усваивается лучше любого другого. В желтке содержатся витамин А, фолиевая кислота и каротиноиды. Чтобы снизить потребление холестерина, вы можете готовить омлеты из одних белков. В одном целом яйце в среднем содержится: 76 ккал, 6,5 г белка, 5 г жиров и 0,6 г углеводов, а в белке: 16 ккал, 3,5 г белка, 0,3 г углеводов и нет жиров.

Говядина. В говядине содержатся не только белки, жизненно необходимые для набора мышечной массы, но и железо, цинк, ниацин, витамины В6 и В12. Выбирайте куски, в которых поменьше жира, а именно – филейную часть. В 100 г  говядины в среднем содержится: 199 ккал, 28 г белка, 9 г жиров, углеводы в нем полностью отсутствуют.

Овсяные хлопья. Овсянка – хороший источник медленных углеводов, при этом обеспечивающий тело энергией в течение минимум 3,5 часа после того как вы поели. Кроме того, овсянка содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Один стакан овсянки содержит: 145 ккал, 6 г белка, 25 г углеводов, 2 г жиров и 4 г растворимых волокон.

Макароны. Они хороши тем, что содержат огромное количество калорий до 200 на порцию, к ним можно добавить говяжий фарш (получатся макароны по-флотски) или просто кусочки нежирной говядины, а можно ограничиться томатным пюре без жира и острых специй. Томаты же сами по себе богаты ликопенами, которые снижают риск заболевания раком. В одной порции (миска макарон, полстакана соуса, 100 г говядины) содержится: 437 ккал, 33 г белка, 51 г углеводов и 11 г жиров.

Куриные грудки. Это замечательный источник протеина, почти не содержащий жира. Главное – правильно приготовить. Купите портативный домашний гриль и готовьте грудки на нем, избегайте жарки на масле. 100 г грудок в среднем содержат: 165 ккал, 31 г белка, 4 г жиров и 0 г углеводов.

Абрикосы. Свежие абрикосы богаты калием – бесценным для сердца микроэлементом, который вдобавок реально стимулирует рост мышц. В них также содержится бета-каротин, витамин С и пищевые волокна. Курага отличается повышенной концентрацией всех перечисленных веществ, но низким содержанием витамина С. А вот консервированные абрикосы содержат много витамина С, но калия и пищевых волокон в них намного меньше. Три свежих абрикоса содержат: 54 ккал, 1,5 г белка, 12 г углеводов и 2,5 г волокон. Четверть стакана кураги содержит: 84 ккал, 1 г белка, 20 г углеводов и 3 г волокон. Полстакана консервированных абрикосов содержит: 64 ккал, 1 г белка, 15 г углеводов и 2 г волокон.

Картофель. В картофеле много калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. Ни в коем случае не жарьте его на жире. В 150 г этого овоща содержится: 117 ккал, 2 г белков, 28 г углеводов и 3,4 г волокон.

Тунец. В тунце содержится большое количество белка, также он является источником Омега-3 жиров, которые способны предохранить сердце атлета от перенапряжения. По некоторым данным, омега-3 жирные кислоты также стимулируют рост мышц. Многие едят рыбу прямо из банки, но можно придумать что-нибудь повкуснее, например, зеленый салат с тунцом или бутерброд. 100 г тунца содержат: 116 ккал, 26 г белка, 1 г жиров, углеводов нет.

Протеин – удобнейший источник белка. Более того, в изоляте и гидролизате практически нет ни жиров, ни углеводов, а значит – и «лишних» калорий. Можно приготовить протеиновые коктейли на молоке с добавлением фруктов, а можно насыпать его в овсянку. Лучшие виды белка – те, что получают из молока. Соевые белки тоже полезны, но хуже усваиваются. Зато они содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина в крови. 30 г протеина содержат от 100 ккал, 24 г белка, а количество жиров и углеводов варьируется в зависимости от степени очистки.

Яблоки. Казалось бы, яблоки – вполне обыденный фрукт. Между тем они очень полезны. Это важный источник легкоусвояемых простых углеводов, с помощью которых можно почти мгновенно поднять уровень сахара в крови. Кислые сорта содержат много калия и витамина С. Яблоки богаты изофлавонами и хорошо помогают утолить чувство голода. Этот фрукт средней величины содержит: 81 ккал, 21 г углеводов и почти 4 г пищевых волокон.

Йогурт. Тяжелый тренинг, как и всякий стресс, ухудшает пищеварение. Благодаря присутствию полезных грибковых культур, йогурт помогает решить эту проблему. К тому же в нем много кальция, который нужен как воздух, когда вы потребляете протеин больше обычной нормы. В результате заметно увеличивается расход этого микроэлемента, а недостающий кальций организм берет из костей, делая их более хрупкими. Соответственно, возрастает риск получить травму. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, а также готовить на его основе разные соусы. 240 г йогурта без сахара содержат: 127 ккал, 13 г белка и 17 г углеводов.

Киви. Особенность киви в состоит том, что он содержит витамина С больше, чем лимон! Вдобавок в этом фрукте много калия. Один киви содержит: 46 ккал, 11 г углеводов и 2,6 г пищевых волокон.

Апельсиновый сок. Этот напиток содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий, фолиевую кислоту и помогает мгновенно поднять уровень сахара в крови. В свежем апельсине полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью, зато поступающие из напитка углеводы быстрее усваиваются. В одном стакане апельсинового сока содержится: 105 ккал, 2 г белков, 24 г углеводов и следы жиров.

Гейнер (белково-углеводный коктейль). Это идеальный продукт питания в период после тренировки для восстановления организма . Вы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в напиток фрукты, а можете купить готовую белково-углеводную смесь. В 600 г содержится: 400 ккал, 20 г белков, 60 г углеводов и 9 г жиров.

Орехи. Все виды орехов полезны для бодибилдера. К примеру, в арахисе содержатся белки, магний, медь, калий, фосфор, цинк, витамин Е, пищевые волокна. Хороши также миндаль, фундук, грецкие орехи. Однако не стоит поедать их в больших количествах – все-таки орехи богаты жирами. Разовая порция (примерно 30 г жареного несоленого арахиса) содержит: 178 ккал, 7 г белка, 6 г углеводов, 14 г жиров и 2 г волокон.

Вода. Вам необходимо выпивать в день примерно 2-2,5 л, поскольку много воды требуется на процесс усвоения белков и углеводов (так что ее потребление находится в прямой зависимости от калорийности вашего рациона: чем она выше, тем больше воды нужно выпивать). Также организм спортсмена теряет много жидкости из-за физических нагрузок. Поэтому в день, на который приходятся особенно тяжелые тренировки, надо дополнительно увеличить прием жидкости. Помните о том, что даже незначительное обезвоживание организма вредно для сердца.

При покупке продуктов обращайте внимание на маркировку. В ней обязательно должен быть указан состав, содержание основных элементов и калорийность. Отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием простых углеводов и насыщенных жиров.

что можно кушать до и после тренировки

Новичкам и профессионалам в бодибилдинге важны не только регулярные тренировки, но и правильное питание. Чтобы добиться положительного результата, необходимо питаться регулярно и качественно. Каким должен быть рацион питания бодибилдера до и после тренировок?

Правила по питанию

Если рацион питания бодибилдера налажен грамотно, спортсмен сможет решить такие задачи:

• Наладить качественное и количественное соотношение жировых отложений и мышц.
• Увеличить или уменьшить, поддерживать массу тела.
• Создать для организма гормональный фон, который способствует достижению положительного результата в тренировках.
• Улучшить метаболические процессы.
• Поможет получать организму необходимое количество витаминов, микро и макроэлементов.

Такие задачи являются приоритетными для каждого спортсмена. Поэтому нужно знать, как правильно питаться. Сушка тела выполняется при подготовке к различным соревнованиям. Эффективной считается диета 2.0 Лайла Макдональда. Опытный спортсмен рассказывает всё про питание бодибилдера. Суть диеты заключается в том, что чередуются белки и углеводы. При использовании рациона, необходимо регулярно тренироваться.

Для людей, которые хотят избавиться от лишних килограммов, диета не подойдёт.

Сушиться можно в том случае, если у женщин не более 25% жира, а у мужчин – 15%.

При применении диеты важно подсчитать калории, распределить белки и углеводы на все дни. Для отдельного периода питания используется конкретная программа тренировок.

Сушку разделяют на три этапа:

• Сжигание жира.
• Приём углеводов.
• Переходной период.

Если перед сушкой была диета, необходимо наладить метаболические процессы. Для этого стоит восстановить нормальный режим питания. Соотношение БЖУ должно быть таким:

• Белки – 30%.
• Жиры – 30%.
• Углеводы – 40%.

Если придерживаться такого распределения, возможно быстро наладить обмен веществ.

Выделяют такие правила по питанию:

• Не стоит смешивать углеводы.
• Приём пищи должен включать растительные волокна.
• Не нужно кушать слишком углеводную и жирную еду.
• Пить много жидкости.
• Вместе с углеводами невысокого гликемического индекса принимают протеины и правильные жиры.
• Салат заправляется 2-3 ложками оливкового масла.
• Не стоит употреблять минеральную воду, магазинные фруктовые соки, алкоголь. Такие продукты не дают расщепляться жирам.
• Раз в неделю не нужно проводить тренинг.
• За полчаса до занятий возможно скушать яблоко.
• Питание должно быть подсчитано в калориях.
• В коктейли, которые употребляются после тренировки, добавляют протеин, креатин и банан.
• После физических нагрузок кушать твёрдую еду.
• Стоит отдать предпочтение чёрному хлебу.

Примеры меню

Примерное меню для сушки тела

День 1:

• Завтрак – овсянка с бананом и зелёным чаем.
• Обед – суп из овощей, небольшая порция мяса.
• Ужин – рыба, овощи.

День 2:

• Завтрак – омлет, апельсин, зелёный чай.
• Обед – мясо с гречкой, нежирный йогурт.
• Ужин – салат из фруктов, творог с кефиром.

День 3:

• Завтрак – овсянка, варенные яйца, бутерброд с мёдом, зелёный чай.
• Обед – мясо с гречкой, творог.
• Ужин – тушёная рыба, овощи, кефир.

Примерное меню для набора мышечной массы

• Завтрак. овсяная каша на молоке в сухом виде, вареные яйца, кусок цельнозернового хлеба.
• Второй завтрак. Банан с булочкой.
• Обед. Белый рис, курица, овощи, хлеб.
• Полдник. Рис, мясо курицы, овощи.
• Ужин. Минтай, картошка, салат из овощей со сметаной.
• Второй ужин. Обезжиренный творог, кефир.

Примерное меню для сжигания жира

• Понедельник. Первый приём – хлеб, сыр, овощи, зелёный чай. Второй – вареное мясо, отвар шиповника, овощной салат.
• Вторник. Первый приём – простокваша, овощи, яблоко. Второй – овощной суп, мясо запечённое, вода.
• Среда. Первый приём – омлет на пару, зелень, апельсин, чай. Второй – телятина, овощи, натуральный сок.
• Четверг. Первый приём — салат, тост с сыром, чай. Второй – макароны из твёрдых сортов пшеницы, компот из сухофруктов, овощи.
• Пятница. Первый приём — овсянка без добавления сахара, яблоко, сок. Второй – суп из тыквы, курица, салат из овощей, чай.

Питание перед и после тренировки

Большую роль для бодибилдеров играет спортивное питание до и после тренировки. 

Еда до занятия

То, что перед занятием не нужно кушать – ошибочное мнение. Прём пищи должен быть за час или полтора до тренировки. В рационе обязательно наличие белков и углеводов в соотношении 1,5-2:1.

Углеводная еда необходима для энергии, которая расходуется во время занятий. Тогда человек не чувствует слабости и усталости. Порция жирной пищи должна составлять не более 3-5 грамм. Белки необходимы для роста мышц.

Перед занятием стоит отдать предпочтение таким продуктам:

• Картошка, макаронные изделия. Сочетают с небольшим кусочком филе говядины.
• Картошка с нежирной рыбой.
• Яйцо с кашей. Полезна гречка и пшено.
• Куриное или индюшиное филе с отварным рисом.

Перед тренировкой стоит употреблять медленные углеводы, у которых индекс от 40 до 60. 

Еда после занятия

Кушать после физических нагрузок нужно обязательно, чтобы организм мог восстановить потраченную энергию. Мышцы нуждаются в аминокислотах, которые выступают анаболиками и предотвращают катаболизм.

Покушать после тренировки необходимо в течение 20-30 минут. В это время открывается окно – белково-углеводное или анаболическое. Организм способен усвоить большое количество полезных элементов, которые ускоряют рост мышц. Главное преимущество такого окна – еда, которая была употреблена в период данного времени, не переходит в жиры.

После тренинга стоит отдать предпочтение быстрым углеводам, которые присутствуют в бананах, фруктах, натуральных соках и т.д. Рацион должен включать в себя такие продукты:

• Каши: перловка, гречка, пшено, овсянка.
• Белый рис.
• Хлеб.
• Макароны.
• Мед.

За один приём пищи употребляется как минимум 100 грамм углеводов.

Среди продуктов, богатых на белки, выделяют:

• Птичье мясо.
• Говядина нежирная.
• Яйца. Рекомендуется кушать в виде омлета или сваренные.
• Молочные изделия. Особенно полезен творог.
• Нежирная рыба.

Не стоит сразу поле тренировки пить протеиновый коктейль. Он может откладываться в жиры, а не способствовать набору мышечной массы. Стоит отдать предпочтение гейнерам, которые пьют через 24-36 часов после занятия. В течение двух часов не следует употреблять кофе, чай, какао и шоколад. В них большая вместительность кофеина. Он вмешивается в работу инсулина и мешает организму перезагрузить гликоген в мышечную массу и печень, использовать белок для постройки мышц.

Во время тренировки важно пить много воды.

Если этого не делать, организм обезвоживается, что приводит к чувству усталости и сонливости. Занятие не принесёт положительных результатов. Симптомы обезвоживания организм:

• Жажда.
• Сухость во рту.
• Губы трескаются и сушатся.
• Головокружение.
• Боль в голове.
• Слабость.
• Усталость.
• Нет аппетита.
• Раздражительность.

Перед занятие выпивается один стакан воды, во время – нужно пить небольшими порциями каждые 15-20 минут. Возможно употребление соков, но только натурального происхождения. 

Если придерживаться такого питания до и после тренировки, то за минимальное количество времени будет виден результат.

Как называется еда для качков. Правильное питание бодибилдера — Научный подход к питанию. Рацион для начинающего

Мышечная масса наращивается не в тренажерном зале, а на кухне и во время сна. Правильное питание – вот гарант того, что все ваши труды принесут результат в виде красивой мускулатуры. Узнайте, как правильно питаться, когда качаешься!

Новички хотят знать, как накачаться, а вот опытные атлеты обычно копают глубже и интересуются, как правильно питаться, когда качаешься в тренажерном зале. Действительно, они правы: чтобы построить тело мечты, для эффективной работы необходимо снабжать свой организм качественным топливом. Преобразование тела подразумевает полную отдачу на каждой тренировке. А для того, чтобы у вас были силы выкладываться по полной, важно правильно питаться. Узнайте больше о полезных и необходимых макро- и микроэлементах в этой статье.

Макроэлементы это то, из чего состоит рацион. К ним относятся углеводы, белки и жиры. Под микроэлементами подразумевают витамины и минералы, которые необходимы для здоровья и красоты. Микроэлементы есть во всём, чем вы питаетесь, а особенно богаты ими свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Мы расскажем подробнее о наиболее важных для спортсмена элементах.

Питайся углеводами, когда качаешься

Не смотря на то, что в современном обществе углеводы пользуются плохой репутацией, на самом деле это наиболее приемлемый источник энергии. Питаясь правильными углеводами, вы накачаете тонны мышц без лишнего жира.

Уделяйте большее внимание двум типам углеводов:

• Сложные крахмалистые углеводы, такие как сладкий картофель, коричневый рис, овсянка и цельнозерновой хлеб
• Сложные волокнистые углеводы, например, брокколи, шпинат и другие овощи

Фрукты – это не только вкусно, но и полезно. Они содержат множество необходимых для здоровья витаминов и минералов. Однако в них большое содержание сахара и калорий. Учитывая вашу цель – набор мышечной массы, вы должны потреблять их в умеренных количествах. Отдавайте предпочтение свежим фруктам, не коктейлям или консервам.

Белковое питание поможет накачать мышцы

Когда вы качаетесь, правильное питание предполагает обязательное наличие белков в рационе. Они отвечают за восстановление и рост мышечной ткани. Вы должны получать как минимум 1 грамм белка на килограмм веса.

Прекрасными источниками качественного белка выступают курица, постная индейка, яичные белки, целые яйца, соевые продукты, тилапия и другая рыба с белым мясом.

В качестве дополнения можно употреблять протеиновые добавки — протеиновые коктейли и батончики. Они удобны и ими всегда можно перекусить, когда нет возможности полноценного обеда. Однако помните: добавки – это лишь дополнение к диете, богатой цельными, необработанными продуктами.

Правильные и полезные жиры для накачивания мышц

Не все жиры одинаковые, и для получения красивого мускулистого тела важно употреблять только полезные жиры и жирные кислоты, такие как Омега 3, которые содержаться в рыбе и семенах льна, а также жиры из оливкового масла и авокадо. Они играют важную роль в выработке гормонов, цвете кожи и работе мозга. Жиры поддерживают постоянство уровня энергии и снабжают организм необходимыми питательными веществами. Главное правило – умеренность, так как в жирах много калорий.

В качестве источников жиров включайте в рацион натуральное арахисовое, оливковое или миндальное масло, авокадо. Кроме того, жиры будут поступать из яиц, мяса и рыбы.

В последнее время набирают популярность пищевые добавки, содержащие Омега-3 незаменимые жирные кислоты, а именно рыбий жир и льняное масло в капсулах. Они помогают поддерживать здоровый уровень незаменимых жирных кислот в организме. Если вам нравятся такие продукты, как рыба, семечки, орехи и авокадо, у вас не будет недостатка в полезных жирах, полученных из цельных продуктов питания. Хотя добавки, содержащие НЖК и Омега-3, будут прекрасно дополнять вашу диету.

И несколько слов о “плохих” жирах. Если существуют хорошие жиры, так что же собой представляют “плохие”? Употребление таких жиров в больших количествах может вызывать проблемы со здоровьем. Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, которые есть в продуктах животного происхождения и некоторых растительных маслах (кокосовом и пальмовом). Отдавайте предпочтение низкожирным или обезжиренным молочным продуктам, вырезайте излишки видимого жира из мяса. Полученные химическим путём транс-жиры и гидрогенизированные масла используются для продления сроков хранения таких обработанных продуктов, как конфеты, маргарин, продукты в упаковках и быстрого приготовления. Такие продукты совсем не соответствуют правильному питанию при тренировках, поэтому старайтесь полностью исключить транс-жиры из своего рациона.

Как питаться вегетарианцам при накачивании мышц

Многие не знают, как правильно питаться, когда качаешься, а особенно эта дилемма касается вегетарианцев. Даже если вы не едите мяса или продукты животного происхождения, вы всё равно можете изменить своё тело и нарастить мышечную массу. Включайте фантазию, так как каждый приём пищи должен обеспечивать организм качественными белками. Если вы употребляете молочные продукты, тогда увеличивайте количество белка в рационе за счёт обезжиренного творога и йогурта.

Кроме того, вегетарианцам подходят соевые продукты. Это отличный источник белка и они есть почти в каждом супермаркете. Вы также можете попробовать аналоги мяса, которые сделаны из растительных белков: сои, грибов и т.д. Такие продукты выглядят и пахнут как настоящее мясо. Оно бывает в виде куриных котлет, гамбургеров и даже мясных лепёшек тако. Такие заменители сделают питание вкусным и разнообразным, однако всегда читайте этикетки: в списке ингредиентов не должно быть натрия, кукурузного сиропа или насыщенных жиров и гидрогенизированных масел.

Во многих вегетарианских и веганских диетах присутствуют такие питательные сочетания, как фасоль и коричневый рис, натуральное ореховое масло и хлеб. Главное следовать основным принципам правильного питания для накачивания мышечной массы: есть 5-6 раз в день небольшими порциями, выбирать цельные продукты и создавать небольшой излишек калорий для набора массы.

Сколько нужно пить, когда качаешься

Что нужно пить сидя на диете? Воду, много воды. Без достаточной гидрации процесс мышечного роста останавливается, кроме того, может пострадать здоровье и производительность. Идеально выпивать 4 литра воды в день. Если вы придерживаетесь высококалорийной диеты, это не означает, что можете пить молочные коктейли, сладкие соки и цельное шоколадное молоко в любых количествах. Главный фактор здесь – умеренность. Читайте этикетки на продуктах и старайтесь не выходить за рамки ежедневной нормы калорий.

Какими порциями надо питаться, чтобы накачать мышцы?

Размер порций идёт рука об руку с калориями. Не думайте что измерять порции сложно. Существует небольшая хитрость, облегчающая жизнь многим культуристам. Каждый приём пищи должен состоять из:

• порции белка размером с ладонь
• порции сложных углеводов размером с две ладони

2-3 раза в день добавляйте немного полезных жиров. Это может быть 1 чайная ложка льняного или оливкового масла в блюдо, или же в качестве перекуса намажьте кусочек хлеба натуральным арахисовым или миндальным маслом. Съедайте 1-2 порции фруктов в день, и не забывайте, что овощи можно употреблять в больших количествах. Они не оказывают большого влияния на диету, однако являются источником жизненно важных витаминов, минералов и клетчатки!

Каких продуктов следует избегать при накачивании мышц

Когда качаешься, следует питаться особым образом. Избегайте рафинированных, «белых» углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, пирожные, печенье и конфеты. В них слишком много калорий и почти нет питательных веществ. Обходите стороной фасованные и обработанные продукты из фаст-фуда или готовых обедов, в них крайне много консервантов и плохих жиров, которые погубят ваши фитнес-цели. Старайтесь не пить газированную сладкую воду и фруктовые соки, содержащие сахар!

Алкоголь допускается лишь в небольших дозах, а лучше вообще отказаться от него. Алкогольные напитки содержат пустые калории, как правило, из сахаров. Но не во всех видах алкоголя содержится одинаковое количество калорий и сахара. Например, если вы стремитесь к набору мышечной массы, вам не подходят смешанные напитки с добавлениями в виде сладких соков или сливок. Выбирайте красное вино или коктейли с содовой и лаймом. Несколько порций алкоголя по особому случаю вполне допустимы, однако старайтесь чередовать их с простой водой.

Питание в ресторанах и накачивание мышц

Трудно придерживаться правил, когда встречаешься с друзьями в ресторане или забываешь еду дома. Понимаешь, что пришло время поесть, а поблизости нет никаких полезных продуктов.

Если вы оказались без еды и решили перекусить в ресторане, просто выбирайте правильные блюда. Закажите сэндвич с курицей на гриле без майонеза, приготовленные на гриле куриные грудки, овощи на пару или печеный картофель. Избегайте жареных блюд, переработанных или «белых» углеводов, а также сливочных или сырных соусов. Заправку к салату заказывайте отдельно. Вместо газировки отдайте предпочтение простой воде, а долька лимона придаст ей приятный аромат и вкус.

Попробуйте еще одну уловку: разделите трапезу с друзьями или попросите половину упаковать с собой. Благодаря таким несложным правилам питания вы получите удовольствие от еды и не разрушите всё, чего с таким трудом добились, накачивая мышцы в тренажерном зале.

Качая мышцы, можно повысить их тонус, увеличить силовые показатели, но внешний эффект будет минимальным при неправильном питании. Следует также учитывать, что для мужчин и женщин существуют совершенно разные режимы питания, не похожие друг на друга. Есть общие рекомендации, подходящие для представителей обоих полов, но всё же следует придерживаться индивидуального режима питания.

Режим питания для мужчин

Главное в питании – это соблюдение баланса белков, жиров и углеводов. Мужской организм приспособлен к тому, чтобы наращивать мышечную массу без особых усилий. Этому способствует мужской половой гормон тестостерон, который у женщин вырабатывается значительно в меньших количествах, отчего прекрасная половина человечества хуже худеет, у неё меньше выражена мускулатура, девушки ниже ростом и больше склонны к полноте.

Чтобы мышцы начали расти, в день необходимо употреблять пищу из расчёта 2 г белка на килограмм собственного веса. Казалось бы, всё очень просто: ешь белок, качайся и набирай мышечную массу. Но существует и такой показатель, как индекс массы тела. Под ним подразумевается соотношение жиров, мышечной массы, воды и внутреннего жира. Самая простая формула вычисления ИМТ: вес/рост в метрах². Результат ниже 16 означает недостаточный вес, если же показатель превышает 25, это говорит об избыточном весе.

Мышцы состоят из белка. Чтобы они увеличились в объёме, нужно усилить кровоток к мышечным волокнам при помощи физических упражнений, устроить мышцам множественные микроразрывы, чтобы в процессе восстановления структуры волокна мышца росла в объёме, а также поспособствовать росту с помощью белкового питания. Спортсмены для набора мышечной массы пользуются специальными препаратами. Это белковые коктейли, энергетические напитки, таблетки с L-карнитином. Простые смертные должны исключить из своего рациона углеводсодержащие и жирные продукты. К ним относятся:

• выпечка и хлебобулочные изделия
• конфеты, шоколад
• сахар
• сухофрукты
• варенье, джемы, кремы
• сладкие фрукты и сухофрукты
• колбасы и сосиски
• копчёные продукты

Вегетарианцам будет сложно подобрать рацион, потому что в растительной пище очень мало белка. Исключение может стать творог тофу из соевого молока, бобовые культуры, орехи (но они жирные), грибы. Если хватит силы воли сидеть на этих продуктах, то пожалуйста, но КПД от них гораздо уступает животному белку.

Мужчина с лишним весом, талия которого превышает 100 см, даже набрав мышечную массу, не сможет похвастать красивым телом. Для этого необходимо в первую очередь заняться «сушкой», т.е. согнать подкожный жир. Для мужчины задача усложняется тем, что ему нужно сохранить мышечную массу. Значит, диету следует выстроить таким образом, чтобы организм получал всё необходимое для мышц и недополучал «топливо» для жировых отложений. В этом случае энергия будет браться из жировых подкожных запасов. 80% пищевого рациона мужчины должен состоять из белковой пищи. К ней относятся следующие продукты:

• белки яиц
• рыба (минтай, хек, треска)
• молочные и кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира либо обезжиренные
• морепродукты (креветки, кальмары, осьминоги, мидии)
• мясо индейки
• говяжья или куриная печень
• куриные грудки
• салаты из овощей с обезжиренной сметаной (в небольших количествах)
• зелёный чай
• минеральная и питьевая вода без газа

Особенность сушки у мужчин такова, что следует принимать пищу каждые 2-3 часа и обязательно не отказываться от завтрака. Последний пункт важен тем, что завтрак запускает процесс метаболизма. Последний приём пищи должен быть максимум за 2 часа до сна.

Мужчинам повезло больше, чем женщинам. Они могут позволить себе углеводные продукты, иначе у них не останется сил для выполнения больших физических нагрузок. Макароны из пшеницы высших сортов, цельно зерновой хлеб, зерновые каши – всё это в небольших количествах должно присутствовать в рационе. Иначе отсутствие углеводов может привести к нервным срывам и даже голодным обморокам.

Сушка продолжается 3-4 недели в зависимости от желаемых результатов. Итог – это красивое рельефное тело и ни грамма лишнего жира.

Если женщина ходит в тренажёрный зал и хочет добиться рельефного тела, то эта задача для неё, в отличие от мужчины, мало достижима. Если мужчине накачивать объёмные мышцы помогает гормон тестостерон, то женщине всё то же самое мешает сделать гормон эстроген, который отвечает за округлость женской фигуры и за жироотложения в области бёдер, талии и внутренней поверхности бедра. Сколько бы женщина не качалась, ей никогда не удастся добиться рельефа без применения профессиональных средств для похудения или жиросжигателей. Есть, конечно, счастливые обладательницы худосочной фигуры, которые могут кушать, что угодно, и не толстеть. Но мы говорим об обычных женщинах, которые больше склонны к полноте, чем к худобе.

Рекомендуется употреблять в пищу овсяные отруби в количестве 1-2 чайные ложки в сутки. Данный продукт – это не «Геркулес» из магазина и не овсяные хлопья. Это своеобразный скраб для кишечника. Овсяные отруби имеют свойство увеличиваться в желудке в 25 раз. Они способны расщеплять жиры, скопившиеся на стенках кишечника. Даже не занимаясь спортом, с помощью овсяных отрубей можно сбросить несколько килограмм.

Чтобы организм в процессе похудения не отлавливал сам себя кетоновыми продуктами (продуктами распада жировых отложений), нужно пить много чистой негазированной воды. Желательно носить с собой бутылку в 0,25-0,5 литра и периодически пить воду. Сушка исключает употребление жиров, а это негативно сказывается на состоянии кожи и волос. К тому же без жиров перестанет функционировать гормональная система, потому что женские гормоны содержат в своём составе жиры. Полное исключение жиров приведёт к менструальному сбою и других более плачевных последствий. Чтобы не допустить этого, употребляйте 1-2 чайные ложки льняного масла в день. Оно поможет вывести токсины из организма, окажет лёгкое слабительное действие и наполнит организм полиненасыщенными жирными кислотами, без которых не сможет нормально функционировать сердце, гормональная система и углеводный обмен.

В отличие от мужчины, женщине следует сначала сбросить вес, а затем приступать к моделированию фигуры. Говорить о настоящем рельефе мы не будем, потому что для женщины это опасно и не нужно. А вот иметь красивое подтянутое тело вполне возможно. Сбросить вес и убрать лишний жир поможет кетоновая диета, состоящая из белковой пищи. Девушкам можно порекомендовать следующие блюда:

1. Салат из морепродуктов (креветки+соломка кальмара+зелень).
2. Пицца из овсяных отрубей. Для неё испеките коржи: смешайте обезжиренный творог с 1,5 чайными ложками овсяных отрубей, добавьте 1 яйцо и испеките 2 коржа. Между ними положите несколько кусочков малосолёной сёмги или форели либо филе курицы/индейки.
3. Приготовленная в пакете для запекания говяжья или куриная печень с размоченными в воде сушёными грибами.
4. Существует мало кому известное, но очень эффективное для похудения блюдо. Заварите чёрный чай без добавок, охладите и посолите. Положите на 2-3 часа туда размороженную мойву. Затем извлеките рыбу и запеките её в рукаве или приготовьте на пару. Содержащиеся в блюде полиненасыщенные жирные кислоты будут способствовать процессу похудания.
5. Употребляйте в день 1 чайную ложку печени трески. Да, она жирная, но действует по принципу мойвы.
6. Фрикадельки из минтая. Приготовьте фарш из филе минтая. Смешайте его с 1 чайной ложкой овсяных отрубей, добавьте белок 1 яйца. Сформируйте фрикадельки и приготовьте в пакете для запекания.

Не стоит резко менять свой образ жизни людям, которые ранее никогда не занимались спортом и фитнесом. Не меняйте рацион питания, если имеете проблемы со здоровьем. Болезни почек и сердца, сахарный диабет, язва желудка являются препятствием для осуществления диет. Перед началом процесса набора мышечной массы проконсультируйтесь с врачом (а для женщины обязательно посещение гинеколога, диеты провоцируют рост миом и кист). Поговорка «красота требует жертв» в данном случаен не действует, ведь жертвовать придётся своим здоровьем.

Видео: как правильно питаться для набора массы и жиросжигания

Привет, друзья. Поговорим о правильном питании. Правильное питание, пожалуй, самый важный аспект тренировочного процесса.

Вы можете тренироваться как чемпион, соблюдать режим, принимать дорогие добавки, но все это будет напрасно без правильного питания. Итак, питание является ключевым моментом в тренировочном процессе.

Когда я начинал тренироваться на , я ел все что попадается под руку через каждые 3 часа. Даже просыпался ночью, чтобы съесть чашку творога. Через полтора года таких тренировок масса моего тела увеличилась на 20 кг. Естественно я не был похож на атлетов из спортивных журналов, но основную свою цель – стать мощным, я достиг.

Основная же масса людей в спортзале хочет одновременно сбросить жир и накачать мышцы. Мне это кажется маловероятным, особенно для натуральных спортсменов. Нет никакого смысла сидеть на низкоуглеводной диете и тяжело качаться. Ничего кроме проблем со здоровьем вы не приобретете.

Физиология правильного питания

Давайте немного углубимся в физиологию качка. Попробую объяснить доступным языком. Итак, вы потребляете белок. Вместе с белком в организм поступает азот, входящий в состав аминокислот. Азот в процессе биотрансформации накапливается в мышцах. Если вы потребляете мало пищи и при этом интенсивно тренируетесь, то мышцы не успевают восстанавливаться и происходит их разрушение. При разрушении мышц происходит выделение азота в кровь, а затем через почки он выводится с мочой.

Наличие азота в моче служит хорошим показателем, происходящих в вашем организме процессов. Если азота в моче много, значит, ваши мышцы разрушаются, и вы теряете массу. Это называется отрицательным азотистым балансом. Если азота в моче нет, значит все нормально, ваши мышцы растут – положительный азотистый баланс.

Спортивными физиологами доказано, что единственным способом поддержать в организме положительный азотистый баланс во время тяжелых физических нагрузок, является потребление большого числа калорий. Проще говоря, калории сохраняют белок. Если вы кушаете достаточно много, то для поддержания положительного азотистого баланса вам достаточно около 1,5-2 гр. белка на килограмм собственного веса. И наоборот, если вы потребляете мало калорий, вы можете поедать килограммы белка, роста мышц от этого не будет.

Основы правильного питания

Из вышесказанного можно сделать первый важный вывод: для роста мышечной массы недостаточно делать и съедать горы протеина. Белок является основным строительным материалом для мышц, но чтобы он успешно усваивался, необходимы калории. Для гарантированного роста мышечной ткани, количество ежедневно потребляемых калорий должно быть на 500 калорий больше количества потребляемых.

Питаясь в таком режиме, вы существенно прибавите в общей массе. Конечно, у вас попутно увеличится процент подкожного жира. Не переживайте по этому поводу, это не так страшно, как освещается во всевозможных модных журналах. Главное, что при таком питании и грамотном тренинге вырастут мышцы, а согнать жир, я думаю, особого труда не составит. Для сгонки жира существует множество работающих методик.

Итак, кушайте основательно и часто, следите за тем, чтобы калорийность рациона была минимум на 500 калорий больше ваших энергозатрат. Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак. Вы спросите, как же мне кушать на 500 калорий больше? Основным источником калорий для качка являются углеводы.

При поступлении углеводов в кровь, в организме повышается секреция инсулина. Инсулин забирает из крови углеводы и транспортирует их в мышечные клетки, где углеводы становятся топливом для синтеза белков и внутриклеточного роста мышечной ткани. При избыточном поступлении углеводов, инсулин консервирует их в гликоген, который при избыточной нагрузке на мышцы, высвобождается и дает мощный энергетический взрыв.

Отсюда можно сделать еще один важный вывод: основным источником калорий должны быть углеводы. Не белки, как ошибочно считают многие, а именно углеводы. Калорийность вашего рациона должна повышаться за счет макарон, риса, гречи, картофеля, овсянки и других медленных углеводов. Примерное потребление углеводов должно быть 4,5 гр. на килограмм собственного веса в сутки.

Пост про правильное питание был бы неполным, если бы мы не коснулись жиров. На мой взгляд, отрицательная роль жиров слишком преувеличена. Строительство мышечной массы невозможно без участия жиров. Жиры содержат холестерин, который является важнейшим компонентом для строительства полового гормона тестостерона. Без тестостерона синтез мышечной ткани невозможен в принципе.

Основное правило относительно жиров таково: безопасное количество жиров составляет 20 % от общей калорийности суточного рациона. Держать жиры на таком уровне не так уж и трудно. Надо просто избавиться от продуктов откровенно жареных в масле, различных заварных пирожных и т.д. Употребляйте пишу, приготовленную на пару либо запеченную, обезжиренные молочные продукты. Этого будет вполне достаточно.

Про различные пищевые добавки, белково-углеводные смеси, батончики и прочее здесь подробно писать не буду. Напомню лишь то, что использовать их надо именно в качестве добавок к основным приемам пищи, но ни в коем случае ни как заменители нормальной пищи. Спортивное питание поможет вам подобрать наиболее эффективные спортивные добавки.

Соблюдая все вышеописанные правила, вы научитесь правильно питаться и обеспечите себе базу для продолжительного мышечного роста.

Каждый новичок, придя в тренажерный зал думает, что, подняв пару раз «железо», он тут-же накачается и сможет удивить своих друзей и близких шикарным телом. Все совсем не так. Для занятий бодибилдингом мало только выполнять упражнения, которые развивают ваши силовые способности. Помимо усердных занятий, спортсмен должен правильно питаться, соблюдать водный режим, спать 7-8 часов в день, а также тренироваться регулярно, дабы мышцы не успевали «расслабиться». В этой статье мы поговорим о питании бодибилдера.

Как правильно питаться когда качаешься? Питание на «массе»

Этот вопрос волнует тех, кто решил серьезно заняться бодибилдингом. Во-первых, во время занятий в тренажерном зале спортсмен всегда должен поддерживать один из двух режимов: наращивание массы или же «сушка» мышц. Как надо питаться когда качаешься на массу? Итак, первоначальное условие — количество потребляемых калорий должно превосходить расходы вашего организма. Однако это совсем не значит, что нужно есть все подряд. В вашем рационе должно быть минимальное количество насыщенных жиров, но при этом много углеводов (55-60% от общего числа потребляемых калорий), которые должны состоять на 80% из медленных (различные каши, макароны из муки грубого помола и тому подобное) и на 20% из быстрых (сладости, фрукты). Конечно, каждый бодибилдер должен поглощать много белка, который является основой мышц человека. На долю белка должно приходиться порядка 30%. Ну и, наконец, жиры. Помните! Полностью исключать жиры запрещено. Это может нарушить метаболизм и негативно сказаться на вашем организме. Жиры должны составлять 10-15%. Не стоит забывать и о спортивном питании.

Спортивное питание и анаболики — да или нет?

При работе на массу это очень важно. Добавляйте в свой дневной рацион протеины, гейнеры, креатин, BCAA, L-Glutamine и витамины. Анаболические стероиды стоит принимать лишь профессиональным бодибилдерам, которые зарабатывают на этом спорте и «живут» им. Остальным они лишь навредят.

Как правильно питаться, когда качаешься при «сушке» мышц? Работа на рельеф

Ваша главная цель — уменьшение количество съедаемых калорий. Их потребление должно быть ниже, нежели мы потратим в течении всего дня. На протяжении этого режима соотношение углеводов, белков и жиров должно в корне поменяться. Первых должно быть в рационе порядка 20-30% (по мере продвижения сушки процент обязан постепенно падать), белков — 60-70%, остальное — жиры. Как и при питании на массу, их нельзя полностью исключать из своего рациона. Среди продуктов вам должны полюбиться различные каши (гречка, рис, овсянка), овощи, молочные продукты и орехи. Мучное и прочую сладкую пищу нужно полностью исключить. Спортивное питание тоже должно присутствовать, однако лучше не употреблять гейнеры, которые являются высокоуглеводной добавкой.

Питание при занятиях SW и в домашних условиях

Что же, как правильно питаться, когда качаешься на массу или «сушку,» мы разобрались. Но ведь, помимо тренажерных залов, сейчас высокую популярность среди молодежи набирает Street Workout. SW — это уличный спорт, который включает в себя занятия на турниках, брусьях, уличных шведских стенках и т.п. Как правильно питаться, когда качаешься на турниках и брусьях? Тут однозначного ответа нет. Как правило, это совмещение «бодибилдерских» режимов питания на массу и «сушку». Дело в том, что при занятиях на уличных приспособлениях спортсмен выбирает более подвижный способ выполнения упражнения, что увеличивает ловкость и ускоряет метаболизм. Занимаясь Street Workot, нужно употреблять много белка для постройки мышц, углеводов для придачи энергии и ненасыщенных жиров для нормального функционирования вашего организма.

Мы думаем, что статья будет полезна нашим читателям. Как нужно питаться когда качаешься, мы детально разобрали, так что не должно возникнуть дополнительных вопросов.

Бодибилдинг относится к достаточно популярному виду спорта среди мужчин и женщин и представляет собой процесс модификации тела за счет увеличения (гипертрофии ) мускулатуры в целом, и отдельных групп мышц в частности, а также формирования рельефности тела за счет редукции подкожно-жировой клетчатки. Формирование атлетического телосложения базируется на специально разработанных системах силовых тренировок с отягощением, высокоэнергетическом специальном питании с повышенным/пониженным содержанием тех или иных пищевых ингредиентов, использовании спортивных диетических добавок и анаболических/фармакологических средств.

Различают любительский бодибилдинг, которым занимаются большинство для улучшения строения своего тела/фигуры, и профессиональный, объединяющий спортсменов, участвующих в соревнованиях, в процессе которых оценивается эстетичность, объём и пропорциональность физического развития культуриста. Вопросы тренировочного процесса нами не рассматриваются, эти вопросы освещаются на специализированных веб-ресурсах с видео и в специальной литературе.

Общепризнанно, что диета для бодибилдеров, наряду силовыми тренировками, является основой бодибилдинга. Более того, именно правильно подобранная диета при тренировках в тренажерном зале позволяет решать конкретные задачи, с которыми сталкиваются спортсмены — набор мышечной массы, увеличение силы, сжигание подкожной-жировой прослойки. Если говорить в целом, то основными задачами питания культуристов являются:

• Обеспечение организма адекватным количеством энергии, коррелирующим (превышающим/недостаточным) с ее расходом в процессе тренировок в зависимости от задачи тренировочного цикла.
• Сбалансированность пищевого рациона питания применительно к интенсивности/задачам физических нагрузок. Соотношение пищевой энергии, получаемой из различных пищевых ингредиентов (БЖУ) варьирует в зависимости от целей бодибилдера.
• Создание соответствующего метаболического фона для синтеза и действия , регулирующих необходимые реакции , как в организме в целом, так и в различных тканях.
• Использование пищевых факторов для наращивания мышечной массы/увеличения силы/редукции жировой прослойки.
• Индивидуализация питания с учетом физиологических, антропометрических и метаболических характеристик организма спортсмена, состояния ЖКТ, личных вкусов и пищевых привычек.

Далее рассмотрим вопросы питания на различных этапах/задачах трансформации тела спортсмена, что особенно будет полезно для начинающих бодибилдеров, которые допускают множество ошибок при формировании своего рациона питания. Именно правильное питание является важнейшим условием для создания базового фона восстановительного периода (супервосстановления и сращения миофибрилл). Следует помнить, что правильное питание и тренажерный зал — это основа для достижения конкретных результатов и одно без другого не работает.

Увеличение массы тела

Чаще всего увеличение массы тела является первой задачей, с которой сталкивается спортсмен. Основным принципом роста массы тела является потребление энергии с пищей, превышающей ее расход (обеспечение положительного энергетического баланса в организме). Наиболее простым методом расчета ориентировочного количества необходимой энергии для поддержания веса в неизменном состоянии является формула: вес (в кг) х 30. Полученные данные указывают на калорийность дневного рациона питания, необходимого для поддержания статичного азотистого баланса. Но при занятиях спортом азотистый баланс всегда становится негативным. Поэтому при работе на массу тела необходимо прибавить к этому показателю еще 600-1000 калорий в день в зависимости от индивидуальных особенностей строения тела (соматотип спортсмена) на протяжении всего цикла силовых (анаэробных) тренировок.

Для начинающих спортсменов рекомендуется увеличивать калорийность рациона питания постепенно до уровня прибавки вашего веса в пределах 600–800 г/неделю. Основной задачей этого этапа является набор сухой мышечной массы, а многие спортсмены увеличивают и жировую прослойку, что является распространенной ошибкой. Безусловно набирать массу тела без увеличения жировой прослойки практически невозможно, но необходимо стремится к минимизации набора жира. Следует, запомнить, что увеличение веса, превышающее 900-1000 г/неделю, происходит уже за счёт увеличения жира. Поэтому, очень важен еженедельный контроль веса и соответствующая коррекция рациона питания.

Следующий важным принципом роста мышц является формирование рациона питания с содержанием в нем основных пищевых нутриентов в следующей пропорции: белки – 20-30 %; жиры – 15-20%; углеводы — на уровне 50-60%. Далее, зная свою норму калорийности рациона питания, необходимо определить, в каком количестве должны присутствовать в вашем питании основные пищевые нутриенты , то есть, составить конкретный рацион бодибилдера на день.

Берется необходимая норма калорийности и конкретная пропорция содержания БЖУ в рационе и высчитывается количество каждого из пищевых ингредиентов на основе энергетической значимости 1 г белка и углеводов по 4 калории и 1 г жира — 9 калорий. А определив количество пищевых ингредиентов, необходимых для обеспечения заданной калорийности по специальным таблицам пищевой ценности продуктов и содержания в них БЖУ, определяем количество продуктов, необходимых для спортсмена на день.

Теперь о количественном содержании БЖУ в рационе питания и их качестве. Важнейшим условием роста мышц является включение в рацион питания достаточного количества белка, выполняющего основную пластическую функцию. Потребность бодибилдеров в белке во время тренировок на массу повышена и составляет в среднем 1,5-3,0 г/кг массы тела, что обусловлено физиологическими потерями азота в процессе интенсивных длительных тренировок.

Однако, большой ошибкой будет увеличение этой величины свыше максимальной границы нормы, поскольку при этом ухудшается усвояемость белка, в результате чего образуются в повышенных количествах аммиак и мочевина , которые повышают нагрузку на почки и печень. Кроме того, повышенное образование аммиака токсически воздействует на клетки головного мозга, что приводит к замедлению передачи нервных импульсов и соответственно, выраженному снижению реакции, а также губительно воздействует на микробиоценоз кишечника, снижая содержание / .

Как известно, когда качаешься для увеличения мышечной массы, необходимо обеспечить условия, способствующие увеличению содержания в мышечной ткани структурных и сократительных белков. Влиять на процесс усиления синтеза белка в мышцах можно путем включения в рацион питания белкового компонента с высокой биологической ценностью и усвояемостью. При этом, чем более качественным будет потребляемый белок и в достаточном количестве, тем быстрее будет расти мышечная масса спортсмена. Под биологической ценность белка подразумевается его аминокислотный состав, обеспечивающий количественную и качественную потребность организма в азотистых веществах.

Неполноценность аминокислотного состава белка в продуктах питания приводит к нарушению в организме процессов синтеза собственных белков. При этом, в процессе построения белка недостаток какой-либо незаменимой аминокислоты ограничивает использование и других аминокислот , а значительный избыток способствует образованию высокотоксичных продуктов обмена. Особое значение среди незаменимых аминокислот имеет лейцин, являющийся ключевым регулятором и активатором процесса синтеза мышечных белков. Не менее важен и уровень усвояемости белка, отражающий степень и скорость его расщепление в ЖКТ и скорость адсорбции аминокислот (всасывания в кровь и мышечную ткань).

Для спортсменов оптимальным источником высококачественного белка являются молочные белки, состоящие из сывороточного протеина (15%) и казеина (85%). При этом обе фракции переваривается и усваиваются равномерно, но вначале — биологически активные низкомолекулярные белки сыворотки (лактальбумин , лактоглобулин , иммуноглобулин ), а затем — высокомолекулярный казеин.

Использование молочного белка особенно актуально для восстановления мышц после интенсивной физической нагрузки. Также к наиболее полноценному белку относится белок куриного яйца, содержащий все незаменимые аминокислоты в оптимальном соотношении и практически полностью усваивающийся организмом. При этом, тепловая кулинарная обработка куриного белка не приводит к утрате его качеств.

Таким образом, основными источниками качественного белка в рационе бодибилдера могут служить продукты животного происхождения — нежирные сорта красного мяса (без соединительнотканных образований) с усвояемостью белка мяса на 75-87%, рыба с усвояемостью белка 90-95%, творог, молоко, кисломолочные продукты (усвояемость молочного белка 95%), куриные яйца (усвояемость белка 98-99%). Белки растительного происхождения отличаются низкой усвояемость на уровне 55-65%.

Хотя и они должны присутствовать в рационе питания (25-30% от всего потребляемого белка) из-за содержания множества микроэлементов и (соя, бобовые культуры, семечки, орехи, крупяные изделия), однако в рационе питания спортсмена в квоте белкового компонента они не учитываются. И если спортсмены-любители еще могут позволить себе диету вегетарианца и все же в незначительном объеме увеличивать массу мышц, то профессиональные бодибилдеры при таких условиях питания достичь необходимого уровня лейцина , позволяющего запустить процессы синтеза белка в организме, не могут.

Важными принципами белкового обеспечения организма спортсмена являются:

• Грамотное потребления белкового компонента на протяжении дня с обязательным включением протеина перед/после тренировки. Равномерное распределение протеина на порции на протяжении всего дня чрезвычайно важно для постепенного и своевременного пополнения запаса аминокислот в организме, необходимого для синтеза белка. Кроме того, прием белка перед тренировкой усиливает генетические механизмы, обеспечивающие рост мышечной массы, по сравнению с тренировками натощак. Также известно, что сама анаэробная нагрузка увеличивает скорость синтеза белков на 90-120% по сравнению с покоем, а использование пищевых белков/смесей аминокислот непосредственно после окончания силовой тренировки (после качалки) усиливает этот эффект и позволяет получать максимальную пользу для восстановления мышечных волокон.
• Включение в каждый прием пищи предельной дозы протеина. Доказано, что спортсмены, употреблявшие с каждым приемом пищи по 30 г протеина, имеют более высокий (на 20%) уровень синтеза белка относительно тех, кто употреблял протеин лишь на ужин, что повышает возможности организма наращивать мышечную массу.
• Преобладание в рационе питания протеина высокого качества с максимальной скоростью усвоения. Важно знать, что потребление протеина на уровне 2 г/кг веса является оптимальным для стимуляции синтеза белка, без повышения уровня его потерь. А дальнейшее увеличение его потребления повышает уровень расщепления протеина и снижает его синтез.

Что касается чрезвычайно полезного яичного белка, то он должен употребляться только после тепловой обработки (в вареном/жареном виде), поскольку белок сырого куриного яйца плохо усваивается из-за входящих в его состав овомукоида и авидина , негативно воздействующих на фермент желудочного сока. При тепловой обработке они разрушаются и усвояемость белка яйца достигает 98%

Дополнительным источником белка являются пищевые добавки (спортивное питание), содержащие – концентраты, изоляты или гидролизаты сывороточного белка, быстро усвояемые в организме или протеин длительного действия (казеин ). Многие современные добавки содержат белок, частично разложенный на пептиды (длинно/короткоцепочечные соединения аминокислот). Однако, полностью заменять натуральное протеиновое питание они не должны и могут использоваться лишь в качестве дополнения к рациону питания.

Не менее важным условием набора мышечной массы является достаточное содержание в рационе питания углеводов, без адекватного содержания которых снижается синтез аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) и через механизм глюконеогенеза усиливаются процессы катаболизма мышечных волокон.

Углеводы, поступившие в организм с пищей, прежде всего обеспечивают глюкозой скелетную мускулатуру, как при выполнении силовых физических упражнений, так и в периоде восстановления. И только потом, глюкоза и фруктоза используется для синтеза гликогена в печени. Соответственно, при недостатке гликогена в мышцах в процесс выработки энергии включаются запасы гликогена в печени, а после их истощения в процесс получения энергии вовлекается белок мышц. Поэтому, при недостаточном потреблении углеводов, речь о каком-либо росте мышц идти не может.

Для максимально быстрого восстановления мышечного гликогена после усиленной физической нагрузки и оптимизации его запасов содержание углеводов в рационе питания спортсмена должно составлять 7-10 г/кг массы тела. Лишь при достаточном содержании углеводов можно защитить мышечные волокна от катаболического разрушения, поскольку жир, как источник энергии, при интенсивных анаэробных нагрузках практически не используется из-за недостаточного поступления в организм кислорода, без которого невозможен процесс окисления жиров.

А ведь нам необходим рост мышечной массы, что невозможно без поступления в организм достаточного количества энергии. Поскольку запасы гликогена во время тренировки резко снижаются, а мышцы микро травмируются, то в период отдыха организму необходимо восстановить до исходного уровня запасы гликогена, создавая тем самым более выгодные условия для протекания метаболических процессов, направленных на пластическое восстановление мышечной ткани. Поэтому углеводный компонент является основой роста мышечной ткани наряду с белками.

При этом, особую важность имеет тип потребляемых углеводов. Употребление моно/ди/олигосахаридов (простых углеводов) вызывают существенное кратковременное увеличение концентрации глюкозы в крови, которая быстро расщепляется полностью, не приводит к насыщению. Поэтому их удельный вес в рационе спортсмена не должен превышать 25-30% всей квоты углеводов. Соответственно в рационе питания ограничиваются: сахар, кондитерские изделия, конфеты, джем, варенье.

Включение в рацион питания полисахаридов (сложных углеводов) обеспечивает сглаженное и более продолжительное повышение глюкозы в крови, способствуя тем самым насыщению мышц гликогеном , а с другой стороны — формированию чувства насыщения. Источником сложных углеводов являются крупяные изделия, макароны из ржаной муки, цельнозерновой хлеб, бурый рис, овощи, бобовые, кислые фрукты.

Более грамотным с позиции изменения концентрации глюкозы крови является разделение углеводсодержащих продуктов по принципу «гликемического индекса». После продолжительной и интенсивной силовой нагрузки рекомендуется употребление продуктов, имеющих высокий и средний ГИ, поскольку их потребление во время «углеводного окна» позволяет ускорить увеличение запасов гликогена мышц в большей степени, чем углеводные продукты с низким ГИ. Такой подход позволяет оптимизировать процесс восстановления гликогена, поскольку ресинтез гликогена быстрее всего происходит в первые 30 минут после окончания тренировки, а затем продолжается в более медленном темпе на протяжении 6 часов.

Жиры, хотя и не являются основными источниками энергии бодибилдера, во время тренировочного процесса, являются обязательным компонентом диеты для «качков». Их недостаток в пище (менее 20% суточного рациона энергии из жиров), чем грешат рационы начинающих спортсменов, негативно сказывается на гормональном фоне спортсмена и его работоспособности. Биологическую ценность представляют прежде всего растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты, которые не синтезируются организмом, а поступают исключительно с пищей. Это прежде всего растительные масла холодного отжима, орехи, семечки.

Правильное питание для «качков» предусматривает потребление 25-30 г/сутки жиров растительного происхождения. Из животных жиров наиболее ценными являются: насыщенный жир животного происхождения: молочные жиры, содержащиеся в молочных продуктах, сливочном масле и рыбий жир, источником которого являются жирные виды морской и речной рыбы (тунец, лосось, сом, скумбрия, сельдь).

Оптимальным соотношением потребления жиров является употребление 1/3 насыщенных, 1/3 мононенасыщенных и 1/3 полиненасыщенных жиров ω-3 . При этом из рациона необходимо полностью исключить транс-жиры.

Особую важность достаточного содержания жиров в рационе питания имеет период тренировочного процесса, направленный на повышение силовых показателей, что достигается работой с отягощением максимально веса, при которой мышцы развивают максимально возможное усилие за короткий период времени. Содержание жира в рационе на протяжении этого тренировочном микроцикла должно быть увеличено до 30-35%. При этом в питании обязательно должны присутствовать и насыщенные жиры, способствующие ускорению выработки (мужского гормона), при низкой концентрации которого увеличение силы невозможно. Кроме того, при работе с большим весом страдает связочно-суставной аппарат, для укрепления которого крайне необходимо достаточное поступление разнообразных видов жиров в организм.

При формировании рациона питания не следует забывать о достаточном потреблении микронутриентов (витамины/минералы), которые играют важную роль в процессах выработки энергии, синтезе и продукции антиоксидантов . Питание начинающих бодибилдеров часто содержит недостаточно , группы В, кальция, магния, железа, цинка, антиоксидантов (витаминов С и Е , селена, бета-каротина). Поэтому в период интенсивных тренировок обязателен прием комплексных витаминно-минеральных комплексов. Однако потребление витаминов/микроэлементов спортсменами-любителями не должно превышать норму более чем в 2 раза.

Рацион питания при силовых тренировках бодибилдера выключает и учитывает множество аспектов, одним из которых является создание и поддержание гормонального фона, что позволяет более полно использовать возможности организма для увеличения мышечной ткани. Как известно, концентрация тестостерона в организме мужчины снижается быстрыми темпами после 35-40 лет, поэтому питание бодибилдера после 40 лет должно способствовать поддержанию его концентрации, поскольку он способствует росту силы и мышечной массы за счет ускорения синтеза белка в мышечной ткани и воздействия на ядра клеток мышц (увеличивает количество ядер в мышечных волокнах). Недостаток же тестостерона после 40 лет усиливает процессы мышечного катаболизма.

Повешению концентрации тестостерона способствует правильно организованное питания. С этой целью в рацион питания должны включаться продукты, содержащие цинк, способствующий выработке гормона, а также препятствующий его превращению в женский гормон эстроген . Основными источниками цинка являются устрицы, в 100 г которых содержится суточная норма для взрослого мужчины (15-20 мг) и различные морепродукты (креветки, мидии, кальмары, крабы), которые необходимо включать в рацион питания после щадящей термической обработки совместно с овощами не менее 3-х раз в неделю. Дневная норма цинка для бодибилдера может варьировать в пределах 20-40 мг в зависимости от интенсивности нагрузок.

Для повышения тестостерона важно увеличить содержание жира в рационе питания до 30-35%, поскольку жир — это основной материал для выработки тестостерона . При этом необходимо увеличить потребление непосредственно насыщенных жиров животного происхождения (сливки, жирная рыба, сметана). Все эти продукты, кроме цинка, содержат ненасыщенные жирные кислоты омега-3 /омега-6 , селен , жирорастворимые витамины A , E , участвующие в синтезе тестостерона. В качестве альтернативы разрешается принимать пищевые добавки, содержащие цинк в комплексе с магнием и витаминами С и D . Дневная доза магния для спортсмена должна составлять 500-800 мг, а витамина D — 25 мкг.

Для предупреждения всплеска синтеза инсулина , запускающего процесс преобразования тестостерона в связанную форму и ароматизацию, следует уменьшить долю углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом . Для купирования выработки и избавления от избыточного эстрогена в рацион питания необходимо включать овощи семейства крестоцветных (репа, капуста, редис), в составе которых имеется дииндолилметан (DIM), способствующий снижению излишков эстрогена. Не менее полезна и клетчатка, очищающая толстый кишечник от токсических элементов, накопление которых приводит к избытку эстрогена.

Еще одним из важнейших условий для набора массы тела является правильный режим питания. Одной из частых ошибок начинающих бодибилдеров является 2-3 кратный прием пищи, в то время как режим питания должен быть 5-7 разовым. Запомните одно из важнейших правил — при анаболическом типе нагрузки нельзя быть голодным. Категорически запрещается пропускать приемы пищи, период между приемами пищи не должен превышать 3-х часов, что позволяет поддерживать в крови спортсмена достаточный уровень глюкозы. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до сна. Такой режим способствует более полному усвоению питательных веществ и снижению нагрузки на ЖКТ от завтрака к ужину.

Распределение пищевых нутриентов в течение дня должно исходить их принципа преимущественного потребления углеводного компонента в первой половине дня, что обусловлено потребностью организма в энергии в течение дня, а белка — во второй, который крайне необходим организму в качестве пластического материала в период восстановления (ночью). То есть, пропорция потребления углеводов должна изменяться на протяжении дня: утром в большем объеме, к вечеру — в меньшем и полное их отсутствие в 2-х последних приемах пищи. Перед сном рекомендуется принимать «ночной» долго действующий тип белка (казеин), а утром, для нейтрализации процессов катаболизма и запуска анаболических процессов — после сна сразу принимать белково-углеводный коктейль.

Для поддержания адекватной гидратации и терморегуляции важно уделять внимание и достаточному потреблению воды, которая должна восполнять потерю жидкости и солей, теряемых с мочой и потом. Даже при умеренном обезвоживании организма снижается уровень выработки тестостерона и страдают силовые показатели. Обезвоживание ускоряет катаболические процессы (снижает синтеза белка и ускоряет его расщепление). Избежать этого можно потреблением адекватного количества воды (не менее 2,5 л/сутки). Потреблять воду необходимо часто и небольшими порциями (по 200-300 мл).

Также, при интенсивных нагрузках важно следить за солевым балансом, поскольку вода без достаточного содержания электролитов (натрия, хлора) в организме не задерживается, так как процессы межклеточной гидратации запускаются именно этими электролитами. Без достаточной концентрации их в воде дополнительная жидкость приведет лишь к снижению уровня гидратации, что негативно отразится на общем состоянии здоровья и спортивных результатах. Поэтому при напряженных тренировках, особенно в жаркую погоду, рекомендуется добавлять в воду морскую соль (0,3-0,7 г /литр) или использовать спортивные регидратационные растворы.

Диетическое питание на этапе сжигания жировой прослойки (сушки тела)

Следующим этапом после набора массы тела для спортсменов, занимающихся бодибилдингом, является формирование рельефа тела за счет редукции подкожно-жировой клетчатки. У начинающих спортсменов этот этап часто ассоциируется со сгонкой веса, что не соответствует правильному подходу к процессу «сушки» тела. Несмотря на определенную потерю веса в целом, тренировочный процесс и питание направлены на сжигание подкожной жировой прослойки при сохранении объема сухой мышечной массы и силовых характеристик мышц.

Сушка тела должна проводиться только при наращённой мышечной массе, поскольку при ее недостатке, сушка тела приводит к истощению/изнеможению тела с дряблыми мышцами и обвисшей кожей. Показателем эффективности сжигания жировой прослойки является процент содержания жира в организме. Как правило, ориентиром показателей для мужчин-любителей является 13-15% и 15-18 % для женщин. Профессиональные спортсмены снижают содержание жира и до более низких показателей, однако это делается только перед соревнованиями и на короткий промежуток времени.

Основным принципом диеты при снижении жира является снижение уровня гликогена в мышцах и перевод обмена веществ в организме на липолиз, что достигается путем перехода спортсмена на специальный рацион питания и тренировок (аэробные упражнения для создания отрицательного баланса энергии в комплексе с упражнениями с отягощениями для предотвращения снижения мышечной массы).

Диета для сушки тела строится на создании отрицательного энергетического баланса в организме, что достанется дефицитом калорий в рационе питания по отношению к уровню энергозатрат спортсмена (базовые энергозатраты и затраты энергии на физическую активность) и увеличении скорости метаболизма . При этом для сохранения мышечной массы азотистый баланс должен оставаться постоянным.

Для спортсменов-любителей оптимальным вариантом сушки является метод постепенного (ступенчатого) снижения калорийности рациона с дефицитом калорийности питания на уровне 10-20% от суточной нормы потребления. Достигается это путем исключения из рациона питания преимущественно продуктов с высоким гликемическим индексом и жиров (в меньшей степени). Соответственно, организм при постоянном дефиците углеводов начинает постепенно переходить на другой тип получения энергии — липолиз , что и приводит к сжиганию подкожного жира.

Уровень редуцирования углеводного компонента определяется заданным темпом сжигания подкожного жира. В норме общая потеря массы тела не должна быть выше 1 кг/неделю, поскольку как правило при превышении этого показателя включается механизм самозащиты организма и жировая прослойка не снижается или даже начинает увеличиваться. Поэтому чрезвычайно важен еженедельный контроль массы тела и уровня жира. Основной ошибкой начинающих бодибилдеров является резкое ограничение калорийности рациона питания. Этот процесс должен осуществляться плавно и постепенно, поскольку именно плавное редуцирование калорийности рациона способствует преимущественной потере жира, а мышечная масса уменьшается в значительно меньшей пропорции.

Общее соотношение БЖУ в рационе питания при сушке тела изменяется и составляет в различных системах питания 50-60% белок, 10-20% жир и 30-40% углеводы. При работе на рельеф особенно важно постепенно сокращать потребления углеводов, доведя их содержание до 1,5 г на 1 кг веса тела. Если при сушке масса тела в какой-то период перестала снижаться, необходимо снизить прием углеводов. Углеводы в рационе питания должны быть представлены сложными углеводами (зерновой хлеб, крупяные изделия, макароны из ржаной муки, бурый рис, кислые фрукты, овощи), при этом употреблять их рекомендуется в первой половине дня.

Что касается белков, то их количество должно находиться на уровне 1,5-2,0 г/кг веса и они должны быть представлены качественными животными белками с высокой усвояемостью — нежирное красное мясо (говядина), мясо кролика, курицы, индейки, яйца, рыба, морепродукты, продукты из молока с низким содержанием жира (йогурт, молоко, творог, кефир). Жиры в рационе питания должны присутствовать в минимальных количествах, но не менее 40 г в сутки (0,5 г х вес тела). Это преимущественно растительные жиры, твердые животные жиры практически исключаются.

При сушке и работе на рельеф в рационе питания должна преобладать обезжиренная пища и натуральные продукты. Частой ошибкой спортсменов-любителей является питание с полным исключением жиров или минимальным содержанием углеводов, что является недопустимым и более того, опасным для здоровья из-за риска развития кетоацидоза и увеличения нагрузки на почки из-за потребления в больших количествах белков. Ускорение метаболизма осуществляется путем дробного питания (5-7 раз в сутки) и употребления жидкости в количестве не менее 3 л/день. Повышению метаболизма способствует острый перец и зеленый чай.

Во время сушки запрещается употреблять вредные калорийные продукты — продукцию фастфуда, консервы, майонезы, копчёности, кетчупы, жирное мясо и рыбу, газированные напитки, соленья, маринады, конфеты, сахар, варенье, джемы, мороженое, сухофрукты, мед, сладкие фрукты (груши, персики, абрикосы, бананы, виноград, хурма), пирожные, торты, изделия из теста, крахмалистые овощи (баклажаны, картофель, кукуруза), алкогольсодержащие напитки, поскольку они тормозят процесс сжигания жиров.

Кулинарная обработка продуктов состоит из варки, тушения, приготовления на пару, запекания, жарка исключается, поскольку повышает калорийность рациона питания. Зелень и овощи рекомендуется употреблять в сыром виде. Существуют и другие диетические программы для сушки тела — метод углеводного чередования, кетодиета, однако они используются преимущественно профессиональными спортсменами.

Сушка тела спортсменами-любителями часто сопровождается ошибкам, основными из которых являются:

• Резкое ограничение калорийности рациона питания.
• Недоедание/переедание.
• Исключение из рациона питания жиров или углеводов.
• Отказ от соли.
• Редкий прием пищи в течении дня и неравномерное распределение пищи на протяжении дня (отказ от завтрака, потребление углеводов во второй половине дня).
• Недостаточное употребление свободной жидкости.
• Отсутствие контроля за темпом (скоростью) снижения массы тела.
• Ненормированное/неаргументированное использование спортивного питания.

Учитывая высокую затратность рациона питания, многие начинающие спортсмены пытаются сформировать свой бюджетный рацион для бодибилдера по минимуму. Для этого некоторые бодибилдеры часто пытаются поправиться с помощью детского питания. Многие спортсмены на форумах также интересуются полезно ли взрослым детское питание и можно ли использовать его вместо протеина? Безусловно, детское питание позволяет снизить нагрузку на бюджет, однако детское питание в бодибилдинге не может заменить спортивное питание в целом или протеин в частности, поскольку оно предназначено для других целей и имеет совершенно другой баланс пищевых нутриентов и для наращивания мышечной массы не подходит.

Более того, замена спортивного питания детским в условиях интенсивных физических нагрузок может нанести вред организму и нивелировать спортивные результаты. Также начинающие спортсмены должны понимать, что процесс набора массы тела и сушки мускулатуры должен занимать как минимум 3-5 месяцев.

Попытки ускорить процесс и несоблюдение норм набора/потери веса в стремлении достичь нереальной композиции тела для своего соматотипа может негативно сказаться на состоянии здоровья спортсмена, в частности на сердечно-сосудистой системе или опорно-двигательном аппарате. Особенно опасным является чрезмерная скорость снижения веса, что может сопровождаться снижением работоспособности, ослаблением иммунитета , когнитивными дисфункциями, ухудшением общего самочувствия.

Разрешенные продукты

Диета бодибилдера включает:

• Супы на мясном/рыбном бульоне с минимальным содержанием жира.
• Куриные яйца в любом виде (полностью или белки отдельно).
• Мясо говядины/телятины, курицы, кролика, индейки в отварном, приготовленном на пару, запеченном виде.
• Жирные виды речной/морской рыбы (треска, хек, сардины, сельдь тунец, лосось, форель), устрицы, морепродукты (крабы, креветки, кальмары, мидии).
• Цельнозерновые каши, зерновой хлеб, коричневый рис, хлебцы зерновые, макароны из грубой муки, отруби.
• Кисломолочные напитки и продукты низкой/средней жирности (твердые сыры, творог, ряженку, йогурт, кефир).
• Растительные масла нерафинированные холодного отжима, масло сливочное, рыбий жир.
• Сою, бобовые культуры (горох, чечевица, фасоль, нут).
• Орехи, морские водоросли, семечки, семена кунжута и льна.
• Овощи (сладкий перец, морковь, картофель, капусту, лук, огурцы, кабачки), огородную зелень.
• Несладкие фрукты/ягоды.
• Свежеприготовленные соки, отвар шиповника, чай травяной, зеленый чай с лимоном, столовую воду без газа.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета бодибилдера исключает из рациона питания:

• Жирные бульоны и супы на их основе.
• Консервы, колбасные изделия, копчености, жирное мясо, изделия фаст-фуда, мясо гуся/утки, полуфабрикаты, животные жиры.
• Сахар, шоколад, мороженое, мед варенье, сухофрукты (инжир, изюм, чернослив, финики, курага), конфеты, сладкие десерты, джемы, молоко сгущенное.
• Пшеничный хлеб, торты, блины, изделия из слоеного/сдобного теста, манную крупу, выпечку, печенье, пельмени, вафли, пирожные, вареники.
• Газированные и алкоголь напитки.

Таблица запрещенных продуктов

Меню (Режим питания)

Меню бодибилдера составляется индивидуально, согласно рациону питания бодибилдера на неделю в соответствии с тренировочным этапом (набор веса, сушка тела) согласно перечню разрешенных/запрещенных продуктов с учетом калорийности рациона питания и соотношения БЖУ.

Диета бодибилдеров: не только мышцы и вес

Правильное питание не должно быть просто вопросом для спортсмены-бодибилдеры . Все люди, в основном спортсмены или нет, должны питаться наилучшим образом. Когда мы говорим о правильном питании, речь идет не только об обильном питании. Хорошая диета больше ориентирована на качество, чем на количество. Дети и взрослые должны питаться в соответствии со своими потребностями. Также спортсмены и спортсмены должны знать, что им нужно есть. Вот почему диета бодибилдеров, как и многие другие, стремится удовлетворить потребности каждого конкретного случая.

Начнем с понимания того, как мы себя кормим, будет зависеть от того, что мы делаем каждый день. Наш возраст, физический цвет лица и требования — другие определяющие аспекты. Таким образом, мы должны говорить о диетах, разработанных специально для вас. Ни у одного организма нет таких потребностей, как у других. Поэтому рацион бодибилдеров корректируется с учетом потребностей этих спортсменов.

Вы знаете бодибилдинг?

Бодибилдинг — это спортивная дисциплина. Это спорт, который определяется как практика, направленная на увеличение массы и максимальное развитие мускулов человеческого тела. Его основная цель — найти лучший симметрия и эстетика тела , за счет укрепления мышц. Эта практика сопровождается строгими пищевыми привычками и жесткими тренировками. Диета бодибилдеров — это руководство для тех, кто практикует эту дисциплину.

Несмотря на то, что он считается спортом, многие считают, что это скорее демонстрация и даже эстетика, чем спортивная дисциплина. Бодибилдер стремится достичь идеальное тело , который представляет собой идеальный баланс с точки зрения объема и формы его мышц. Таким образом, для многих это не просто спорт. Однако люди, которые этим занимаются, — настоящие спортсмены. Диета для бодибилдинга — лишь одно из многих требований, на которые эти люди должны отвечать и к которым должны адаптироваться. Кроме того, интенсивные и ежедневные упражнения, желательно анаэробные и всегда до отказа, — это другие условия, которым они должны подвергаться.

Диета культуристов

Тип диета или еда Практики бодибилдинга следуют за тем, чтобы обрести желаемое тело. Диета бодибилдеров позволяет им преуспевать в соревнованиях, демонстрирующих этот образ жизни.

По крайней мере, 50% видимых результатов на вашем теле, если вы занимаетесь спортом, связаны с едой. Бесполезно тренироваться с высокой отдачей если диета не соответствует этому. В диете для спортсменов те, кто помогает набирать мышечная масса представляют особый интерес , то есть так называемая диета для бодибилдинга.

Бодибилдеры иногда ошибаются, думая, что перетренированность — это все, что им нужно для наращивания мышечной массы. Здоровое питание может помочь вам в этом плане более эффективным и простым способом. Таким образом, диета культуристов необходима для достижения желаемых результатов в этой области спорта.

Что мне нужно знать, если я хочу стать бодибилдером?

Освободи Себя диета культуристов будут разработаны с учетом потребности в питании каждого спортсмена. Идея состоит в том, что с помощью адекватной диеты можно удовлетворить потребности организма спортсмена. Помните, что те, кто выполняет эту практику, потребляют большое количество энергии.

Освободи Себя тренировка, основанная на весах , вызывает нагрузку на мышцы и нервную систему человека. Поэтому диета бодибилдеров должна содержать правильный состав макро- и микроэлементов. Помимо микроэлементов, таких как углеводы, минералы, витамины, клетчатка и вода.

Всем, кто плохо знаком с бодибилдинг и не имеет предыдущее образование в области , считает, что лучший способ увеличить мышечную массу — это поднятие тяжестей. Мало того, что этого достаточно. Хотя соблюдение адекватной диеты и высокое потребление белка помогает, именно поэтому многие спортсмены предпочитают включать в свой рацион белковые добавки, среди которых сывороточный протеин выделяется. Что совершенно верно. Кроме того, это необходимо понимать, что употребление достаточного количества белка не превышает его потребление. В рационе бодибилдеров учитывается, что организм не накапливает лишнее.

Мифы и реалии

Ошибочно думать, что чем больше белка вы потребляете, тем больше будут мышцы. К сожалению, если отбросить все эти мифы, это не пропорциональное соотношение. Это означает, что вы никогда не сможете увеличить свой мышечная масса при диете, основанной только на белке. Диета бодибилдеров должна обеспечивать естественный баланс потребностей организма.

Единственная реальность заключается в том, что все лишние белки, витамины и минералы удаляются организмом или, в противном случае, сохраняются и превращаются, но не обязательно в мышцы. В хранилище энергии емкость в ячейке не безгранична. Таким образом, весь белок, который мы потребляем чрезмерно, будет выведен из нашего тела. Следовательно, важно знать, какой тип диеты для бодибилдеров вам нужен в вашем случае.

Короче говоря, вы должны есть все, но сбалансированно и полезно. Помимо белка, лишние калории необходимы. Калории в рационе бодибилдеров должны поступать в основном из углеводы .

Иметь ввиду…

Путем перегрузки мышц поднятием тяжестей и другими упражнения на сопротивление , мышечные волокна увеличиваются в размерах. Если это сопровождается указанной диетой бодибилдеров, несомненно, через короткое время вы начнете видеть результаты.

Хитрость набор мышечной массы является есть постоянно в течение дня. Как? Сбалансированные и полноценные порции только для трехразового питания. Два-три перекуса в день и между приемами пищи. В рационе бодибилдеров необходимо полностью исключить употребление вредных жиров. Секрет в правильном питании . Например, полезны жиры, получаемые из орехов и рыбьего жира. Кроме того, необходима гидратация. Вы должны выпивать не менее 2 литров воды в день.

Согласно нескольким исследованиям, с помощью подходящей диеты для бодибилдинга вы можете внести 80% прироста мышц, а при постоянных упражнениях — остальные 20%. Помните, что вам нужно делать перерывы на каждый тренировочный день. Знание того, как правильно распределять рацион в течение дня, позволит вам сбалансировать процесс пищеварения. Следуя этим советам, вы максимально оптимизируете свои спортивные результаты и рост мышц.

Может ли какая-нибудь еда остановить зуд спортсмена?

Если вы страдаете от зуда и сухости в паху и верхней части бедер, вы не одиноки. Tinea cruris, известный как зуд спортсмена, довольно распространен 1. Это грибковая инфекция, вызываемая плесневыми грибами, называемыми дерматофитами. На всех обитает эта маленькая плесень, и эти грибы лучше всего растут в теплых и темных местах. Когда вы потеете, но не вытираетесь должным образом, особенно в паху, эти дерматофиты процветают. Фактически, гигиена и то, сколько вы потеете, являются основными определяющими факторами, определяющими, можете ли вы получить зуд и насколько он серьезен, но хорошее питание, которое укрепляет вашу иммунную систему, может помочь сдержать инфекцию 15.

Это чрезвычайная ситуация?

Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, немедленно обратитесь за неотложной помощью.

Повысьте свою иммунную систему

Дерматофиты процветают на коже человека, особенно на влажных участках, поэтому их трудно — если не невозможно — устранить только с помощью диеты. План питания, который укрепляет иммунную систему кожи, может помочь сделать вас менее уязвимыми для зуда, но не защитит вас полностью 1. Во время еды делайте упор на свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, потому что:

• они содержат большое количество витамины
  
• минералы
  
• фитонутриенты
  
• , которые поддерживают все ваше тело
  
• , включая вашу кожу
  
• здоровыми

Большая часть вашего рациона должна состоять из цельных натуральных продуктов с минимальным количеством химикатов , консерванты и добавленные сахара.Достаточное количество сна, сокращение потребления алкоголя и поддержание здорового веса также укрепляют вашу иммунную систему.

• Дерматофиты процветают на коже человека, особенно на влажных участках, поэтому их трудно — если вообще возможно — устранить только с помощью диеты.
  
• Во время еды делайте упор на свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, потому что: * они содержат большое количество витаминов
  * минералы
  * фитонутриенты
  * сохраняют здоровье всего тела
  * включая кожу
  * большую часть вашего рациона следует состоит из цельных натуральных продуктов с минимальным количеством химикатов, консервантов и добавленных сахаров.

Определенные питательные вещества могут помочь

Как часто менять подстилку при стригущем лишае

Хотя никакое конкретное питательное вещество не вылечит или не предотвратит зуд спортсмена, определенные питательные вещества могут укрепить линию защиты вашей кожи. 1. Витамин С, еще один антиоксидант, распространенный в цитрусовых, дыня и клубника — это мощное питательное вещество, которое помогает сохранить вашу кожу сильной.

Как остановить зуд спортсмена

Зуд спортсмена отличается от дрожжевых инфекций, вызываемых Candida albicans, которые обнаруживаются во влагалище женщин, на коже и слизистых оболочках 1.Вы можете лечить кандидоз с помощью диеты, но от зуда — как только он начнется — вы не сможете лечить его с помощью диеты 1. Вместо этого регулярно очищайте пораженный участок и полностью высушивайте его. Для остальной части тела используйте полотенце, отличное от того, которым вы пользуетесь при зуде. 1. Противогрибковые средства, включая кремы, порошки и спреи, могут быть эффективными, и вы должны продолжать использовать их так долго, как указано. Если вы прекратите использование препарата в тот момент, когда заметите уменьшение симптомов, скорее всего, зуд вернется 1.Ежедневно носите чистую свежую одежду, особенно нижнее белье.

Соблюдайте гигиену

Как предотвратить зуд волос во время роста

Помимо здорового питания, забота о своем теле после упражнений и душа может помочь уменьшить вспышки зуда у спортсменов 1. Примите душ как можно скорее после тренировки или занятий спортом. Используйте чистое полотенце, чтобы вытереться после купания или плавания, чтобы уменьшить влажность между бедрами и пахом. Не делитесь полотенцами. А парням всегда следует мыть своих спортивных болельщиков. Хотя мужчины чаще испытывают зуд от спортсмена, женщины тоже могут его заболеть 1.

Увлажнение и прием пищи перед Большой игрой

Опубликовано: 06 апреля 2015

Автор TM Admin

Просмотров: 80089

Само собой разумеется, что то, что вы вкладываете в свое тело до, во время и после спортивного мероприятия, может значительно повлиять на то, что вы можете произвести во время этого события, благодаря вашей энергии, силе и психологической готовности.Сегодня мы собираемся дать несколько отличных советов о том, что и когда есть и пить, чтобы подготовиться, поддержать и восстановиться после «большой игры», будь то баскетбол, волейбол, футбол, футбол, теннис, беговая дорожка или любой другой физический активность, в том числе тренировки!

До события

За сколько времени до мероприятия я могу поесть?
Лучше всего, если во время активности в желудке игрока не будет еды. В среднем углеводы перевариваются примерно через 3-4 часа, а белки — за 5-7 часов.Однако само собой разумеется, что для переваривания небольших порций требуется меньше времени, чем в среднем, а для больших порций требуется больше времени для переваривания. Помните об этих ключевых моментах и ​​оставьте время для переваривания пищи между приемом пищи и игрой. Не волнуйся. Питательные вещества и энергия, которые давал ваш последний прием пищи, останутся там!

Почему это важно?
Когда вы перевариваете пищу, большая часть вашей крови берется из других частей тела, чтобы помочь вашей пищеварительной системе.(Вы когда-нибудь замечали, что вам становится холоднее после еды? Это также происходит из-за такого распределения крови.) С другой стороны, когда вы физически активны, ваша кровь больше перемещается к вашим мышцам и коже, чтобы помочь вам перенапрячься. наносятся на ваше тело, а также выделяют пот, чтобы охладить вашу кожу. Если крови необходимо делать и то, и другое одновременно, ваше тело не выполняет ни то, ни другое в полную силу, что создает нагрузку как на ваши мышцы, так и на пищеварительную систему.

Что мне поесть перед мероприятием?
Поскольку углеводы легко усваиваются и дают много энергии, они, как правило, лучше всего подходят для приема пищи перед соревнованиями.Прием пищи перед игрой также должен быть достаточно мягким, чтобы не вызывать расстройства желудка. Следует избегать острой пищи. Макаронные изделия, хлеб, фрукты и овощи — отличные продукты перед игрой. Продукты, от которых стоит отказаться, — это картофель-фри, гамбургеры, бекон и другие продукты с высоким содержанием жиров и белков.

А как насчет гидратации?
Гидрат! Увеличьте потребление воды, особенно накануне и утром. Затем выпейте еще стакан примерно за полчаса или час до мероприятия.

Во время события

Еда
Поскольку вы должны быть пустым во время занятий спортом или любой другой физической активности, старайтесь не есть во время мероприятия.

Гидратация
Не допускайте обезвоживания во время мероприятия. На каждый фунт, потерянный во время занятия, вы должны выпивать дополнительно 16 унций воды. Очевидно, что у вас не будет весов в стороне, поэтому наш лучший совет — прислушиваться к своему телу.Когда хочется пить, пей. Важно пополнять свое тело жидкостью, пока вы потеете и теряете гидратацию.

После события

Питание
Спортсмены, как правило, испытывают чувство голода в течение нескольких часов после физической активности. Опять же, слушайте свое тело и ешьте! Не забывайте о любых других мероприятиях или играх, которые у вас могут быть в ближайшее время, но пополняйте свое тело тем, что ему нужно, хорошей смесью полезных углеводов, белков с низким содержанием жира и полезных жиров.

Hydration
Опять же, вам необходимо восстановить водный баланс тела после физической активности. Это поможет вашим мышцам, коже и здоровью в целом оставаться сильными и энергичными.

* Если у вас есть особые диетические потребности или проблемы со здоровьем, вам следует поговорить со своим врачом о ваших диетических потребностях до, во время и после игры. Чтобы оставаться здоровым и сильным, невероятно важно знать свое тело, общее состояние здоровья и пределы возможностей!

Источники: тузы.edu и active.com

Сделать здоровье и питание приоритетом во время пандемии коронавируса (COVID-19)

Нет никаких сомнений в том, что пандемия коронавируса (COVID-19) затрагивает все аспекты нашей жизни — от виртуальных классов до работы на дому и раннего закрытия ресторанов до полного карантина. Чтобы замедлить распространение этого заболевания, необходимо соблюдать меры общественного здравоохранения и снизить воздействие вируса. Никто не знает, как долго эти меры защиты от вирусов должны будут оставаться в силе, но это идеальное время для защиты и улучшения своего здоровья, практикуя социальное дистанцирование.Здоровое питание особенно важно для поддержания вашей иммунной системы в отличном состоянии. Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы правильно питаться во время COVID.

* Члены Американского общества питания Кэрол Берд-Бредбеннер, доктор философии, доктор медицинских наук, FAND, Кейтлин Эк, доктор наук, доктор медицинских наук, и Жаклин Маурер Эббот, доктор медицинских наук, дали свои советы, как оставаться здоровым в течение этого времени.

3 шага, которые вы можете предпринять, чтобы оставаться здоровым во время пандемии коронавируса (COVID-19)

1.Сведите к минимуму походы в супермаркет во время пандемии и ешьте здоровую пищу.

Планируйте заранее. Визуализируйте завтрак, обед и ужин не менее 5 дней. Что ты будешь служить? Что тебе нужно? Учитывайте продукты, которые нравятся вашей семье, ваши методы приготовления пищи, интересы и навыки, а также время и силы, которые у вас будут на приготовление еды. Работа из дома может не означать, что у вас будет больше времени на приготовление еды, особенно если вы теперь отвечаете за обучение своих детей и выполнение работы, которую ожидает ваш работодатель.

Есть ли дома дети? Вовлекайте детей в планирование, приготовление пищи и уборку, обучая их письму, математике, чтению и естественным наукам.

• Чтение / письмо: Попросите детей составить список того, что находится в кладовой и в холодильнике. Затем предложите им просмотреть поваренные книги или сайты онлайн-рецептов, чтобы найти блюда и закуски, в которых израсходовано то, что есть под рукой. Предложите им поделиться своими идеями по поводу завтрака, обеда или ужина.
• Math: Найдите математику в мерных ложках и чашках, подсчете количества ингредиентов, инвентаризации кладовых или планировании времени, необходимого для приготовления, приготовления, еды и уборки еды.
• Наука: Вовлеките детей в выпечку хлеба, приготовление яиц или приготовление домашней заправки для салатов — а затем поищите в Интернете научные данные, объясняющие, почему ингредиенты меняются при объединении, нагревании или смешивании.

Подумайте о питании. В самых здоровых блюдах делается упор на цельнозерновые, овощи и фрукты — подавайте их в максимальном количестве. Порции мяса должны быть меньше — это сэкономит деньги и поможет контролировать потребление насыщенных жиров.

Составьте список покупок — и пользуйтесь им! Вы меньше будете забывать о вещах или покупать импульсивные товары.

• Хлеб — кукурузные лепешки, цельнозерновые английские кексы, рогалики, хлеб, обертки, замороженные вафли из цельной пшеницы
• Зерновые — быстрорастворимые овсяные хлопья, макароны быстрого приготовления, замороженный коричневый рис, кус-кус, охлажденное тесто для пиццы
• Фрукты — крепкие свежие фрукты (яблоки, цитрусовые), сушеные, незамороженные, консервированные в соке или воде
• Овощи — крепкие свежие овощи (сельдерей, брокколи, лук, картофель), незамороженные, консервированные с низким содержанием натрия, сушеные на солнце
• Соусы — томатный соус для пасты, сальса
• Супы и бульоны — консервированные, замороженные, длительного хранения картонные коробки
• 100% сок —холодильник, замороженные, консервированные, в коробках
• Молоко —свежие, консервированные, долгосрочная упаковка
• Яйца —свежие яйца, яйца белки в картонных коробках
• Сыр —нарезанный, нарезанный кубиками, тертый, раскрошенный, тертый твердый сыр
• Фасоль / бобовые —консервированная фасоль (черная фасоль, нут), фасоль сухая
• Орехи и семена — в мешках, консервированные, ореховое масло
• Курица — замороженная или консервированная
• Морепродукты — замороженное полуфабрикатное рыбное филе, замороженное креветки, консервы из тунца, лосося и сардины
• Говядина — предварительно приготовленные замороженные нежирные котлеты или фрикадельки
• Ароматизаторы —добавить зуд с сушеными травами и специями, уксус, горчица, острые соусы / стейки, сок лимона / лайма, легкие заправки, мед, греческий йогурт

Не употребляйте замороженные продукты обедов — большинство из них содержат много натрия, жира и калорий.

Ограничьте закупки заманчивых продуктов , таких как чипсы, газированные напитки, печенье и мороженое. В них много пустых калорий, и они увеличивают ваш счет за продукты.

Снизить затраты — рассмотреть недорогие альтернативы. Вместо того, чтобы покупать готовый хумус, протрите высушенную банку нута и сделайте свой собственный. Попробуйте постное блюдо, например, перец чили с фасолью вместо говядины. Если свежие фрукты и овощи слишком дороги, помните, что консервированные и замороженные фрукты и овощи содержат те же питательные вещества, что и свежие.Лучше всего использовать замороженные овощи и фрукты. Выбирайте консервированные овощи с низким содержанием натрия и фрукты, консервированные в соке или воде — если их мало, покупайте обычные консервированные фрукты и овощи — слейте воду и промойте перед употреблением.

Подумайте о друзьях и соседях, особенно о пожилых людях или о людях с заболеваниями . Не могли бы вы сэкономить им поездку в продуктовый магазин?

Покупайте в Интернете — это сэкономит ваше время и позволит сохранять дистанцию ​​в обществе. Обязательно забегайте вперед, многим магазинам требуется день-два от заказа до доставки или самовывоза.

Используйте дезинфицирующую салфетку — протрите руки и ручку тележки с продуктами, затем выбросьте салфетку в мусор.

Подготовлено к неожиданностям — в супермаркетах не хватает многих товаров. Обязательно берите свои сумки. Будьте готовы с запасным планом, если нужный вам ингредиент недоступен.

Не забывайте о менее удачливых — сделайте вклад в местные кладовые и бесплатные столовые.Затем, когда все закончится, пожертвуйте запасы еды, которая еще свежа и безопасна для употребления.

Используйте бесконтактную оплату или кредитные карты . Если вы используете платежную клавиатуру, нажимайте кнопки и экран костяшками пальцев, а затем используйте дезинфицирующее средство для рук после завершения платежа.

2.

Если вы хотите поесть на вынос, сразу возьмите еду домой и ешьте ее, пока она горячая.Храните остатки в безопасном месте — плотно заверните и охладите любые блюда с мясом, рыбой, птицей или молочными продуктами — обязательно тщательно разогрейте их перед едой.

Будь то домашнее блюдо или еда на вынос, есть больше еды дома — новый распорядок для многих семей. Снизьте стресс, развлекая время приема пищи.

• Собери семью участвовало —дети может помочь накрыть стол, налить воду, приготовить салат или натереть сыр.Сделайте время приема пищи семейным делом.

• Попробовать новинки рецепты —if вы никогда не делали домашнюю пиццу, не жарили целую курицу или не готовили тефтели с нуля — сейчас самое время попробовать! Там есть много отличных рецептов в Интернете! Ищите тех, которые требуют только немного ингредиентов и используйте обычные кухонные инструменты.

• Восстановите связь с семьей — пообедайте вместе за столом или расстелите одеяло на полу и устройте пикник в помещении.Обязательно разделяйте время приема пищи и время просмотра телевизора — просмотр во время еды позволяет слишком легко уделять внимание телевизору, а не еде, поэтому вы, скорее всего, переедете. Хотите знать, о чем говорить во время еды? Обсуждайте, чем вы собираетесь заняться этим летом, рассказывайте анекдоты — просто поддерживайте разговор в приподнятом настроении и веселье.

3. Думай позитивно! Образ мышления жизненно важен для того, чтобы пережить эту пандемию физически и психически здоровым.

• Практикуйте позитивные стратегии управления стрессом. Выгуливайте собаку, позовите друга, купайтесь в ванне или обнимайте своих детей.Не употребляйте алкоголь, табак и наркотики.

• Придерживайтесь своего рутины как можно больше. Ложись спать и вставай утром на ваше обычное расписание. Ешьте в обычное время. Найдите способы тренироваться вдали из спортзала — займитесь йогой в гостиной, подстригите изгородь, поищите мусор на заднем дворе с детьми, или просто подбросьте мяч или поиграйте всей семьей.

• Управляйте скукой. Оставайся занятым и заняты — не торопитесь у холодильника или бездумно смотря телевизор.Насладитесь вашим хобби, читать, готовить, снимать видео с детьми, создавать альбом для вырезок, помогать детей с их виртуальными школьными заданиями и оставайтесь на связи с семьей, друзьями и коллеги по работе.

Когда вы выходите , вымойте руки перед выходом из дома и как только вернетесь.

Есть сухой кашель? Чувствуете лихорадку? Тяжело дышать? Не стесняйтесь обращаться обратитесь к своему врачу за дальнейшими инструкциями.

Мы все вместе противостоим этому. Давайте сделаем все возможное, чтобы стать сильнее, мудрее и быть готовыми насладиться всеми чудесными временами, которые грядут!

Связанное содержимое:

После публикации этой статьи автор статьи Жаклин Эббот, доктор философии, доктор медицинских наук, приняла участие в интервью по теме, которое транслировалось на канале CNN New Day Weekend в воскресенье, 22 марта. Прочтите стенограмму отрывка здесь.

* Написано членами Американского общества питания:
Кэрол Берд-Бредбеннер, PhD, RD, FAND, Кейтлин Эк, PhD, RD, и Jaclyn Maurer Abbot, PhD, RD
Департамент диетологии, Rutgers, Государственный университет Нью-Джерси

* Участник ASN

продуктов, которые нужно есть и которых следует избегать, чтобы помочь с симптомами ADD

Ваша диета с СДВГ: что есть для контроля симптомов

Плохая новость: недостаток некоторых продуктов питания может усугубить симптомы синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) у детей и взрослых.Хорошие новости: диета с СДВГ, которая может похвастаться достаточным количеством правильных продуктов, на самом деле оптимизирует работу мозга.

Белок для функции мозга при СДВГ

Продукты, богатые белком — нежирная говядина, свинина, птица, рыба, яйца, бобы, орехи, соя и нежирные молочные продукты — могут оказывать благотворное влияние на симптомы СДВГ. Богатые белком продукты используются организмом для производства нейротрансмиттеров — химических веществ, выделяемых клетками мозга для взаимодействия друг с другом. Белок может предотвратить скачки сахара в крови, которые увеличивают гиперактивность и импульсивность.

«Поскольку организм вырабатывает нейротрансмиттеры, пробуждающие мозг, когда вы едите белок, начните свой день с завтрака, в который он входит», — говорит Лаура Стивенс, врач-диетолог из Университета Пердью и автор книги «12 эффективных способов помочь с СДВ / СДВГ». Детский . «Не останавливайтесь на достигнутом. Также ищите способы сократить потребление постного белка в течение дня ».

Попробуйте: thinkThin протеиновые батончики, Larabars, Raw Revolution или фруктовые смузи Berry Blendz.

Сбалансированная диета с СДВГ

У Фэй Бергер Митчелл, дипломированного диетолога из Бетесды, штат Мэриленд, есть девятилетняя дочь, которой два года назад поставили диагноз СДВГ.В то время как ее дочь принимает стимуляторы, чтобы контролировать симптомы СДВГ, Митчелл пришла к выводу, что таблетки недостаточно. Она обнаружила, что, когда ее дочь придерживается хорошо сбалансированной диеты, включая овощи, сложные углеводы, фрукты и много белка, ее поведение, как правило, находится под постоянным контролем.

Нед Хэллоуэлл, доктор медицины, основатель Хэллоуэллского центра когнитивного и эмоционального здоровья в Садбери, Массачусетс и Нью-Йорк, советует всем своим пациентам с СДВГ думать о своих тарелках при приготовлении еды.Он рекомендует половину тарелки заполнять фруктами или овощами, четверть — белком, а четверть — углеводами.

[Прочтите это: Бесплатное руководство по вкусной (и благоприятной для СДВГ!) Еде]

Hallowell также рекомендует есть несколько порций цельнозерновых, богатых клетчаткой, каждый день, чтобы предотвратить скачок, а затем резкое падение уровня сахара в крови.

Витамины и минералы для дополнения диеты при СДВГ

«Многие диеты испытывают дефицит основных витаминов, минералов и жиров, которые могут улучшить внимание и бдительность», — говорит Ричард Браун, M.Д., автор книги Как использовать травы, питательные вещества и йогу в психиатрической помощи . Он предлагает, чтобы дети и взрослые, у которых был диагностирован СДВГ, были проверены на дефицит питательных веществ.

«Добавки и диета могут исправить дефицит питательных веществ, который усугубляет симптомы СДВГ», — добавляет Браун.

Цинк, железо и магний в диете при СДВГ

Цинк регулирует нейромедиатор дофамин и может повысить эффективность метилфенидата за счет улучшения реакции мозга на дофамин.Низкий уровень этого минерала коррелирует с невниманием. Железо также необходимо для выработки дофамина. Одно небольшое исследование ¹ показало, что уровень ферритина (показатель запасов железа) был низким у 84 процентов детей с СДВГ по сравнению с 18 процентами в контрольной группе. Низкий уровень железа коррелирует с когнитивным дефицитом и тяжелым СДВГ. Как и цинк, магний используется для выработки нейротрансмиттеров, участвующих в повышении внимания и концентрации, и оказывает успокаивающее действие на мозг.

Все три минерала содержатся в нежирном мясе, птице, морепродуктах, орехах, сое и обогащенных злаках.В то время как диета — самый безопасный способ повысить уровень всех трех минералов, поливитамины / мультиминералы с железом обеспечат вам или вашему ребенку суточную норму этих минералов.

Витамины группы В в диете при СДВГ

Исследования показывают, что прием добавок детям с низким уровнем витамина B улучшил некоторые показатели IQ (на 16 баллов) и снизил агрессию и антиобщественное поведение. «Витамин B-6, кажется, увеличивает уровень дофамина в мозге, что улучшает бдительность», — говорит Браун.

Попробуйте: Bio-Strath, швейцарская формула, доступная в таблетках и жидких формах на сайте vitacost.com, использовалась во многих исследованиях витамина B и СДВГ. Сети аптек также предлагают недорогие высококачественные рецептуры витамина B от торговых марок.

Мультивитамины в диете при СДВГ

Если ваш ребенок разборчив в еде или ест много еды на вынос, чипсов и газированных напитков, он, вероятно, не получает рекомендуемую дневную норму витаминов и минералов. Ежедневный прием поливитаминов / мультиминералов обеспечит ему это, независимо от того, насколько он привередлив.

Попробуйте: Hero Yummi Bears Мультивитамин + минералы. Они не содержат искусственных красителей и ароматизаторов, которые увеличивают гиперактивность у некоторых детей с СДВГ.

Омега-3 жирные кислоты в диете при СДВГ

Омега-3 считаются важными для функции мозга и нервных клеток. Новое исследование ² , проведенное в Гетеборгском университете в Швеции, пришло к выводу, что ежедневные дозы омега-3, содержащиеся в холодноводной жирной рыбе, такой как сардины, тунец и лосось, снижают симптомы СДВГ на 50 процентов.Доктор Свен Остлунд наблюдал за группой детей с СДВГ в возрасте от 8 до 18 лет, которые ежедневно принимали рыбий жир. В течение шести месяцев наблюдалось заметное уменьшение симптомов СДВГ у 25 процентов детей.

Другое исследование ³ показало, что омега-3, как правило, легче расщепляются в организме пациентов с СДВГ, чем у пациентов без этого состояния. «Люди с СДВГ, у которых низкий уровень омега-3 в крови, продемонстрируют наибольшее улучшение умственной сосредоточенности и когнитивных функций», — говорит Браун. «Иногда изменения бывают драматичными.”

Джон Рати, доктор медицины, доцент клинической психиатрии Гарвардской медицинской школы, рекомендует выбирать добавку, которая содержит больше EPA (эйкозапентаеновая кислота), чем DHA (докозагексаеновая кислота). Вам следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы подобрать лучшую добавку омега-3 для ваших конкретных потребностей.

Попробуйте: таблетки OmegaBrite, Omega Rx, MorEPA или Nordic Naturals; или напиток Barlean’s Omega Swirl

«Травы могут улучшить приток крови к мозгу, повысить бдительность и снизить агрессивное поведение», — говорит Браун.Перед тем, как начать прием трав, поговорите со своим врачом или психофармакологом.

Гинкго и женьшень в диете при СДВГ

«Эти травы являются активаторами когнитивных функций», — говорит Браун. Они действуют как стимуляторы без побочных эффектов лекарств от СДВГ. Как правило, взрослые и дети, принимающие гинкго и женьшень, улучшают свои показатели по шкале СДВГ, становятся менее импульсивными и отвлекающими. Азиатский женьшень может чрезмерно стимулировать детей младшего возраста. Если это произойдет, переходите на американский женьшень.

Попробуйте: Hsu’s Ginseng — надежный источник американских и азиатских версий этого растения по почте.По словам Брауна, гинкоба и гинкголд — лучшие марки гинкго.

Пикногенол в диете при СДВГ

Пикногенол, изготовленный из коры французской морской сосны, улучшает гиперактивность и повышает внимание, концентрацию и зрительно-моторную координацию у учащихся через месяц, согласно стандартизированным критериям и оценкам учителей и родителей. Трава также богата полифенолами, антиоксидантами, которые защищают клетки мозга от повреждения свободными радикалами. «Первое двойное слепое исследование ⁴ травы было опубликовано в 2006 году, подтвердив ее полезность», — говорит Браун.«Однако необходимы более крупные рандомизированные испытания».

Попробуйте: Приобретите пикногенол в магазине Nature’s Best.

Родиола розовая в диете при СДВГ

Сделано из одноименного растения, произрастающего в Арктике, эта трава может улучшить бдительность, внимание и точность. Это может быть слишком стимулирующим для маленьких детей и иногда полезно для детей в возрасте от 8 до 12 лет. По словам Брауна, это наиболее полезно для учащихся младших и средних школ и колледжей, которым приходится заполнять объемные работы и часами читать. .

Попробуйте: Родиола розовая продается в компаниях Ameriden International и GNC.

Каких продуктов следует избегать при СДВГ?

Продукты и закуски с высоким содержанием сахара

Несколько исследований показывают, что некоторых детей с СДВГ «заводит» обильное количество сахара. Одно исследование ⁵ пришло к выводу, что чем больше гиперактивные дети потребляли сахара, тем более деструктивными и беспокойными они становились. Исследование ⁶ , проведенное в Йельском университете, показывает, что диета с высоким содержанием сахара увеличивает невнимательность у некоторых детей.

Некоторые общие продукты, которых следует избегать, включают фруктовые «напитки» или «коктейли», оба из которых содержат больше сахара, чем 100-процентный фруктовый сок. Внимательно читайте этикетки на продуктах питания, ищите следующие ингредиенты (кодовые слова для сахара): кукурузный подсластитель с высоким содержанием фруктозы, обезвоженный тростниковый сок; декстрин; декстроза; мальтодекстрин; сахароза; патока; и солодовый сироп.

Искусственные красители и консерванты

Исследования, опубликованные в журнале The Lancet ⁷ , Pediatrics ⁸ и The Journal of Pediatrics ⁹ предполагают, что пищевые добавки негативно влияют на некоторых детей с СДВГ.Недавнее исследование ¹⁰ показывает, что искусственные пищевые красители и ароматизаторы, а также консервант бензоат натрия делают некоторых детей без СДВГ гиперактивными.

Избегайте ярких злаков, таких как Fruit Loops и Lucky Charms. Cheerios лучше и с меньшим содержанием сахара. Замените 100-процентный фруктовый сок на безалкогольные напитки и фруктовые пунши, большинство из которых искусственно окрашены и ароматизированы. Если ваш ребенок хочет угощения, предложите ему печенье Pepperidge Farm Chessmen без красителей и с низким содержанием сахара.

Продукты, вызывающие аллергию

Согласно исследованиям, глютен, пшеница, кукуруза и соя заставляют некоторых детей терять концентрацию внимания и становиться более гиперактивными. Винсент Монастра, доктор философии, автор книги «Воспитание детей с СДВГ », предлагает обследовать всех детей на пищевую аллергию, прежде чем им будут прописаны лекарства от СДВГ. Поговорите со своим врачом о тестах на аллергию.

Прочтите следующее: 10 витаминов и минералов, рекомендуемых при СДВГ

¹ Конофал, Эрик, Мишель Лесендрё, Изабель Арнульф и Мари-Кристин Мурен.«Дефицит железа у детей с синдромом дефицита внимания / гиперактивности». Архив педиатрии и подростковой медицины , vol. 158, нет. 12, 2004, pp. 1113.
² Johnson, M., S. Ostlund, G. Fransson, B. Kadesjo и C. Gillberg. «Омега-3 / омега-6 жирные кислоты для лечения синдрома дефицита внимания и гиперактивности: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование у детей и подростков». Journal of Attention Disorders , vol. 12, вып. 5, 2009, стр. 394-401.
³ Янг, Женевьева и Джули Конкер. «Омега-3 жирные кислоты и психоневрологические расстройства». Reproduction Nutrition Development , vol. 45, нет. 1, 2005, стр. 1–28., DOI: 10.1051 / rnd: 2005001.
⁴ Требатицка, Яна, Соя Копасова, Зузана Градечна, Камил Чиновский, Игорь Шкодачек, Ян Шуба, Яна Мухова, Ингрид Житнянова, Ивета Вачудекова, Петер Зулдекова и Петер Зулдекова. «Лечение СДВГ экстрактом коры французской морской сосны, пикногенолом®.” Европейская психиатрия детей и подростков , vol. 15, нет. 6, 2006, стр. 329-35.
⁵ Prinz, Robert, et al. «Диетические корреляты гиперактивного поведения у детей». Журнал консалтинговой и клинической психологии , т. 48, нет. 6, 1980, стр. 760–769.
⁶ Джонс Т. В. и др. «Усиленный адреномедуллярный ответ и повышенная восприимчивость к нейрогликопении: механизмы, лежащие в основе побочных эффектов употребления сахара у здоровых детей. Педиатрический журнал , вып. 126, нет. 2, 1995, с. 171–177.
⁷ Макканн, Донна и др. «Пищевые добавки и гиперактивное поведение у 3-летних и 8/9-летних детей в обществе: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование». Ланцет , т. 370, нет. 9598, 2007, стр. 1560–1567., DOI: 10.1016 / s0140-6736 (07) 61306-3.
⁸ Каплан, Бонни Дж., Джейн Макникол, Ричард А. Конте и Х. К. Могхадам.«Общее потребление питательных веществ гиперактивными и нормальными мальчиками дошкольного возраста». Педиатрия , т. 17, нет. 2, 1989, стр. 127-32.
⁹ Роу, Кэтрин С. и Кеннет Дж. Роу. «Синтетический пищевой краситель и поведение: эффект доза-ответ в двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании с повторными измерениями». Педиатрический журнал , вып. 125, нет. 5, 1994, стр. 691-98.
¹⁰ Макканн, Донна и др. «Пищевые добавки и гиперактивное поведение у 3-летних и 8/9-летних детей в обществе: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование.” The Lancet , vol. 370, нет. 9598, 2007, стр. 1560–1567., DOI: 10.1016 / s0140-6736 (07) 61306-3.

Доктор Джок о здоровом образе жизни — Образ жизни — Gainesville Sun

Gainesville Sun присоединились к обозревателю о здоровье и фитнесе Мэрилин Престон в ее первом онлайн-чате.

Наши читатели присоединились к обозревателю о здоровье и фитнесе Мэрилин Престон Уэнсдей в ее первом живом онлайн-чате.
Preston, чьи «Dr.Колонка Джок »появляется здесь каждый вторник, это журналист, писатель и телепродюсер, удостоенный премии« Эмми ». В 1976 году она создала Energy Express, самую продолжительную синдицированную колонку о фитнесе в стране.
Для тех, кто не может присоединиться к нам, мы публикуем здесь вопросы и ответы из онлайн-чата, насколько позволяет пространство. Полный текст чата можно найти на www.gainesville.com/drjock. Любые вопросы, которые не удалось ответить из-за нехватки времени, будут отправлены доктору Джоку по электронной почте.
Спасибо всем, кто задал вопросы заранее и присоединился к нам вживую.
В: Мне 53 года. Я страдаю ожирением с первого класса. Я худею и снова набираю его. Боюсь больше сидеть на диете. Я отчаянно хочу быть здоровым. Что вы можете сказать, что я могу сделать, чтобы у меня появилась мотивация так сильно этого хотеть, чтобы это произошло?
— Кэти
A: Ты умный, чтобы отказаться от диеты. Вы хотите изменить образ жизни! Повезло тебе! Я предлагаю вам поставить перед собой цель, которая имеет для вас значение. Запустить 5к? Велосипед 35 миль? Затем ведите дневник своего повседневного прогресса. Это прекрасный мотивационный инструмент — цели и ведение дневника.Сядьте тихо и подумайте о важной для вас цели. Как вы достигнете этой цели? Пишите в свой дневник каждый день.
■ ■ ■
В: Есть ли у вас какие-либо конкретные предложения по наращиванию костной массы у 53-летней женщины, которая в хорошей форме, занимается йогой два-четыре раза в неделю, принимает соответствующие добавки кальция, занимается умеренными силовыми тренировками и еженедельно занимается аэробикой? ? Поможет ли тренажер Power Plate?
— Дайан
A: Вы делаете так много правильно, Дайан. Повезло тебе. Мне нравится, что вы занимаетесь йогой одновременно.
Как вы знаете, упражнения с весовой нагрузкой являются ключом к увеличению плотности костей. Power Plate — это не то, что нужно, но может быть вам полезно. Похоже, вы готовы увеличить интенсивность, бросить себе больший вызов. Делайте это с осторожностью.
■ ■ ■
В: Я только что прочитал статью в The Gainesville Sun о классах упражнений с коляской. Почему мы превращаем тренировки их матерей в зрелищный вид спорта со всей прессой и знаниями о нашем все более малоподвижном популяции младенцев / малышей? Эти дети должны двигаться сами — просто взгляните на малышей в колясках, наблюдающих за тренировкой.Есть какие-нибудь комментарии к этой последней моде в фитнесе?
— Сара
A: Да! Я согласен. Я вижу детей, которые должны ходить и бегать, которых несут в коляске. Плохая привычка. Но прогулка с коляской — для мамы. Мамам нужно время. Если это занятие помогает им заниматься спортом, я хочу подбодрить их. Мамам и детям нужно быть активными. Трудно переделать все это. Я надеюсь, что малыши гуляют и играют, а не просто катаются на руках у мамы.
■ ■ ■
В: Мне 42 года, и я набираю вес в области живота.Что лучше для этого типа веса: диета с низким содержанием жиров или углеводов? Когда я сокращаю количество калорий, мне кажется, что я теряю только один или два фунта … Я действительно хотел бы сбросить 10, но не могу этого добиться. Вы можете порекомендовать способ повысить мой метаболизм?
— Diana
A: Жир с живота сложно убрать, потому что вы не можете точечно убрать жир. Вам необходимо похудеть в целом, и, как мы все знаем, это требует терпения, приверженности и некоторых реальных усилий. Низкое содержание углеводов звучит как диета. Вам нужно изменить свой режим питания на более разумный и легкий план, который подходит вашему типу телосложения.Не сидите на диете! Ешьте настоящую пищу в умеренных количествах. И упражнения тоже.
■ ■ ■
В: Я здоровая женщина, мне под семьдесят. Я тренировался три раза в неделю в Curves, пока он не закрылся около года назад. У меня проблема с жиром на животе. Как мне от этого избавиться? У меня лишний вес примерно на 15 фунтов, и большая часть лишнего веса приходится на область живота. Есть ли какие-то конкретные упражнения, которые помогут?
— Teresa
A: Как я уже сказал, точечное сокращение невозможно. Вам нужно сбросить лишние килограммы, чтобы уменьшить жир на животе, который, кстати, очень сильно сказывается на ваших органах.Вернись к тренировкам! Если у вас нет Curves, где вы можете заняться силовыми тренировками? С возрастом так важно оставаться активным. А что насчет прогулки? Танцы !! Не существует единого упражнения, которое избавит от жира на животе. Я бы хотел, чтобы это было.
■ ■ ■
В: Недавно я стал вегетарианцем. Я не оглядываюсь! Мое кровяное давление упало на 30 пунктов, пульс в состоянии покоя упал до середины сорока, и я похудела на 34+ фунта за семь месяцев. Я чувствую себя лучше, у меня больше энергии, и мне становится все лучше.Я ем примерно шесть раз в день. Много помидоров, брокколи и цветной капусты. Также фасоль — мой главный продукт. Люблю этот образ жизни. Спасибо за статьи!
— Джефф
A: Браво Джефф! Ваше письмо так вдохновляет. Спасибо.
Комментарий Джеффа: Между прочим, мне уже за пятьдесят, и большую часть жизни я страдала ожирением. Это простой способ. Трудно перекусить, и каждый понедельник я просыпаюсь, не жалея о том, что ел за выходные. Я также научился ждать минут 10 или около того после порции, чтобы проверить, голоден ли я.В большинстве случаев я обнаруживаю, что больше не голоден или ем меньше во второй порции. Чем больше я исследую, тем больше отличных продуктов нахожу. Еда сейчас для меня — здоровое приключение. Польза для здоровья тоже потрясающая. Кстати, у меня апноэ во сне. Я бы посоветовал всем, у кого есть лишний вес, пройти обследование. Это очень помогает оставаться сосредоточенным, если вы не хотите спать.
Комментарий от Мэрилинн. У Джеффа есть действительно умный совет, когда он напоминает нам подождать несколько минут, прежде чем возвращаться за второй порцией. Более медленное питание — это способ более внимательно относиться к еде и большая помощь в похудании.Так же ведите дневник питания всего, что вы кладете в рот. Доказано, что это отличный способ повысить внимательность и похудеть. Пищевой журнал!
■ ■ ■
В: Я 52-летняя довольно активная женщина, которая могла бы потерять 10 фунтов. Я тренируюсь пять-шесть дней в неделю (минимум четыре дня кардио) и поднимаю свободные веса. У меня артрит колена (колен), и при понижении температуры он становится немного хуже. Есть предложения / мысли о витаминных добавках, МСМ, глюкозамине, хондроитине и т. Д.?
— Сью
A: Интересный и сложный вопрос, Сью.Лучше всего получать питательные вещества из пищи, а не из добавок. Тем не менее, глюкозамин может быть полезен … некоторым людям. Вы не узнаете, пока не попробуете. В отличие от многих препаратов, здесь нет побочных эффектов, но дайте ему минимум три месяца. Поздравляю с такой же активностью, как и вы. Иногда вы можете выйти из плато, переключившись на другой режим упражнений. Вместо беговой дорожки попробуйте кросс-тренажер. Вместо плавания попробуйте кататься на велосипеде и т. Д.
Один из отличных способов укрепить вашу иммунную систему — это достаточно отдыхать.Большинство из нас не высыпается. Чтобы оставаться сильным и здоровым, уделяйте хотя бы восемь часов в день.
Сообщение от Кэти: Привет, Сью, у меня тоже болят колени, и я обнаружил, что плавание творит чудеса.
Комментарий от Мэрилинн: Да! Спасибо, Кэти. Плавать — это потрясающе … и если вы не умеете плавать, попробуйте использовать трубку и маску, когда делаете круги. Очень успокаивает ум и отлично подходит для тела.
■ ■ ■
В: С приближением сезона простуды и гриппа я хотел бы узнать некоторые специальные добавки, которые можно добавить к моему режиму, которые помогут поддерживать мою иммунную систему.Я ем чисто, худой и зелёный большую часть времени и регулярно занимаюсь спортом, но мне нужен дополнительный импульс. Я каждый день общаюсь со многими людьми и хочу оставаться здоровым! А какие травы или пробиотики для иммунитета?
— Cara
A: Вы знаете, что такое нети-пот? Это система для промывания носа, промывания носовой полости. Это очень хороший способ предотвратить попадание микробов в ваш организм. Это безопасно и легко, если вы научитесь это делать.
Выполняйте нети-пот ежедневно. В Интернете есть потрясающие видео, которые покажут вам, как это сделать.Кроме того, для нети-пота есть специальные соли, в которые добавлены травы, борющиеся с бактериями. Посетите местный магазин товаров для здоровья или поищите в Интернете. Гималайский институт — хороший источник информации.
Я считаю, что пробиотики важно принимать, но я бы остерегался случайных добавок, которые утверждают, что повышают иммунитет.
Комментарий Кэти: На Маркет-стрит рядом со спортивными товарами Дилларда и Дика есть отличный новый магазин, в котором продается Neti Pot Гималайского института. Он называется Vitalize Nutrition, и персонал действительно услужливый и знающий.У них всегда отличные цены. Это местная компания. Отличный ресурс для людей, стремящихся обрести здоровье. Они также продают органические продукты, а не только добавки. Так рада, что Окала уделяет больше внимания здоровью.
■ ■ ■
В: Я медицинский работник, специализирующийся на лечении пациентов с остеопорозом. Согласно исследовательской литературе, такие движения, как сгибание позвоночника, вращение и / или сгибание в стороны, противопоказаны или должны выполняться с осторожностью людям с остеопорозом.Одна из первых вещей, которые волнуют людей, — это как укрепить брюшной пресс, а также как поддерживать функцию в повседневной жизни, когда им нужно сгибаться, наклоняться в сторону и вращать позвоночник — например, при движении задним ходом.
Какие виды укрепления живота вы бы порекомендовали этим людям? И есть ли какие-нибудь машины или упражнения, которые вы бы посоветовали им делать или не делать. Еще раз спасибо за эту возможность, и я с нетерпением жду новых идей.
— Сара
A: Мне нравится заниматься йогой и пилатесом с действительно хорошим учителем для укрепления основных мышц.Вам нужно найти отличного преподавателя по йоге и пилатесу. Точно так же, как найти хорошего врача — это может быть сложно, но оно того стоит!
■ ■ ■
В: Какие упражнения лучше делать зимой? Около 10 месяцев назад у меня родился ребенок, и я недавно начала работать. И, признаюсь, я ленива и нуждаюсь в чем-то легком и быстром, чтобы сбросить вес ребенка.
— Bella
A: Как насчет действительно прочного фитнес-оборудования, которое можно использовать в помещении? Я люблю свой велотренажер. Беговые дорожки и кросс-тренажеры тоже подойдут.Ключ — сжигание калорий. Нет быстрого и простого способа похудеть.
■ ■ ■
В: Вы верите в пост и / или очищение? Это одно и то же?
— Кэти
A: Пост и очищение — это не одно и то же. Я тоже не большой поклонник. Я знаю, что некоторым людям это помогло, но для меня это неестественный способ обращения с телом. Ешьте чистую, настоящую пищу в скромных количествах. Я предпочитаю это очищению и посту. Я знаю, что некоторые люди получают новую энергию и чувствуют себя намного лучше после голодания или очищения.Это их опыт. Я бы предпочел получать энергию от упражнений и правильного питания. Я даже получаю энергию от готовки.
■ ■ ■
Q: Несколько месяцев назад в своей статье вы сослались на книгу по медитации. Не могли бы вы назвать название книги и автора? Кроме того, знаете ли вы, можно ли купить эту книгу в Окале? Спасибо за внимание к этому вопросу.
— Ричард
A: Я помню ту колонку. Книга Шарон Зальцберг называется «Настоящее счастье». Это отличный гид.Вы сможете найти его локально и наверняка в Интернете. По возможности поддержите местные книжные магазины!
■ ■ ■
В: Да, мне 63 года, у меня избыточный вес, и у меня диагностировали предиабет.
В прошлом месяце я начал заниматься водной аэробикой из-за бурсита бедер и изменил свои пищевые привычки, стараясь есть «чисто» и не теряя веса. Я занимаюсь водной аэробикой три раза в неделю, и я также планирую ходить в тренажерный зал два раза в неделю для кардио и силовых тренировок, но я еще не делал этого.Меня замедляет предиабет?
— Бетти
A: Хорошо, что вы проявляете инициативу. Водная аэробика — хорошее начало, но я думаю, тебе стоит пойти и заняться силовыми тренировками. Очень важно! Убедитесь, что вы получили хорошие инструкции, в том числе о дыхании. Водная аэробика не очень аэробна. Чтобы добиться нужной частоты пульса, вы можете добиться лучших результатов при быстрой ходьбе, медленном беге или катании на велосипеде. Удачи и держись курса.
■ ■ ■
В: Почему тренеры по физической подготовке не инструктируют, как работать с людьми с ограниченными возможностями? У меня рассеянный склероз и астма, но я не в инвалидной коляске.Я хожу в спортзал, но тренировки не рассчитаны на людей с проблемами. Я не могу отжиматься из-за слабых запястий и не могу делать обширные кардио из-за дыхания. Я в конечном итоге иду в одиночку из-за моих ограничений. Теперь я хожу по тропе и катаюсь на велосипеде, но даже это становится проблемой, потому что мои руки немеют после трех миль езды.
Многие люди, у которых есть проблемы, в конечном итоге не выполняют упражнения, потому что считают, что программы подходят всем, а мы не подходим к программе
— Тереза ​​
A: Вот вам идея.Знаете ли вы еще несколько человек с подобными нарушениями? Если да, можете ли вы принять участие и нанять личного тренера на одно или два занятия. Он / она может заставить вашу маленькую группу начать работу по программе, специально разработанной для вас, и вы можете пересматривать этот распорядок примерно раз в месяц или около того. Адаптивных видов спорта гораздо больше, чем раньше. Прошу прощения за вашу проблему, но поздравляю вас с тем, что вы ее решили. Браво!
Вы также можете написать в Американский совет по физическим упражнениям (ACE), чтобы узнать, есть ли у них представление о том, кого можно увидеть в этой области.У них есть прекрасный интернет-сайт.
■ ■ ■
В: Сколько упражнений — это слишком много? Я всегда чувствую, что мне нужно тренироваться по два часа в день, иначе это мало что делает. К какой сумме лучше всего стремиться?
— Megan
A: Перенапряжение — серьезная проблема. Час упражнений — отличная цель. С остального часа займитесь йогой! Я предлагаю заниматься йогой по той же причине, что она помогает успокоить ум. И учит правильному дыханию. Слишком много упражнений — это зависимость.
■ ■ ■
В: Мне и моему другу уже за 70.Мы используем беговую дорожку и некоторые тренажеры в тренажерном зале два раза в неделю, но держимся подальше от тренажеров для ног, потому что они вызывают боль в коленях, страдающих артритом. Нам даже трудно вставать и опускаться на коврик для упражнений (практически невозможно для моего друга), потому что наши квадрицепсы очень слабые. Есть идеи, как укрепить квадрицепсы без давления на колени?
— Лаура
A: Правильная силовая тренировка не должна подвергать колени нагрузке. И вы правы, укрепление квадрицепсов важно для защиты и стабилизации слабых колен.Вернитесь к квадроциклу и убедитесь, что он настроен для вас. Если вы не уверены, обратитесь за помощью к тренеру. Начните с легких весов и постепенно наращивайте. Кроме того, после этого можно заморозить колено, чтобы уменьшить отек и боль.

Спортсмены, слесари, интернет и т.д. :: Kelln Livestock

Разве не удивительно, как изменилась конкуренция на выставках акций. Когда я выставлялся на показ, мы с отцом покупали наших животных на очень ограниченный бюджет. Мы сделали нашу стрижку и управление подачей. Почти все животные были куплены в радиусе 150 миль от Шаттука, штат Оклахома.Мы сделали премиальные продажи свиней и бычков в Талсе и OKC. Мы использовали тщательную оценку поголовья, правильное питание, зрелищность и упорный труд.

Так вот, если шоумену нет никого, кто бы ему помог, независимо от вида, ему трудно быть конкурентоспособным. Будь то спортсмен, слесарь, заводчик, друг, кто угодно, кто-то должен уметь выбрать правильное животное, дать правильное кормление и показать инструкции и иметь представление о том, что ищет конечный судья. И делать все это за чужой бюджет.

Я потратил много денег из собственного кармана, когда учил, чтобы у детей было животное, которое я хотел бы показать. Теперь я просто пытаюсь покрыть свои дорожные расходы. Кто-то может назвать это зависимостью, кто-то хобби. Я называю это развлечением.

Для меня ничего не стоит проехать 750 миль в поисках коз или сделать ставку на свинью в Айове на интернет-аукционе, которого я раньше не видел. Я изучаю все сайты, аукционы, журналы, посвященные скоту, на случай, если Дюк скажет: «Папа, я хочу показать бычка.«Я разговариваю с заводчиками всех пород. Один, потому что мне нравится показывать животных. Два, потому что я могу чему-то научиться. У мальчиков-скотоводов всегда есть новые средства по уходу за волосами и лезвия для машинок, мальчики-свиньи всегда работают над новым кормом, и кто знает, черт возьми, ребята-овцы делают, они даже не разговаривают друг с другом.

Сейчас многие учителя сельского хозяйства в меньшей степени вовлечены в процесс покупки, поэтому родители обращаются к успешным людям за животными для своих детей. У них нет ни времени, ни знаний, ни желания идти на охоту, бросая камни в поисках следующего великого.Некоторые не хотят покупать животное с ограниченным бюджетом и следить за тем, чтобы это подходящее животное. Какой бы ни была причина, получить помощь проще и, вероятно, лучше.

Независимо от того, кто выберет животное, все равно должна быть проведена тщательная оценка поголовья, правильное питание, зрелищность, тяжелая работа и лучшие условия, чем те, в которых мы раньше нуждались. Иногда даже большую чековую книжку.

С другой стороны, Леди Дракон зажарила на гриле стейки из филе миньона из Hutch’s.Идеально приготовленные, средне-прожаренные, картофель и фасоль. Я съел слишком много. Не мог спать после часа ночи. Так что я посмотрел повтор Pawn Stars. Затем перезапуск «Закон и порядок». Затем в 2:30 было шоу Chappelle с эскизом Чарли Мерфи / Рика Джеймса. Я видел это раньше, но все равно смеялся, как будто это был первый раз.

Архив о здоровье и благополучии — Страница 3 из 5 —

Существует множество различных факторов, которые способствуют поддержанию идеального здоровья.Полноценный ночной отдых каждый вечер, пить много воды в течение дня и придерживаться максимально сбалансированной диеты — это, как правило, главные советы, которыми мы делимся, когда речь идет о ведении здорового образа жизни. Однако это

Подробнее

Растяжка — важная часть физиотерапии, и многие физиотерапевты включают в свои занятия специальные упражнения на растяжку. Сила и выносливость, несомненно, важны; тем не менее, растяжка является важной частью любого режима тренировок, будь то спортсмен или кто-то, кто борется с болями и болями.Растяжка помогает повысить гибкость, что может

Подробнее

Для многих из нас поддержание формы может превратиться в принцип «все или ничего». Может быть, у нас был длинный рабочий день, или, может быть, нам нужно отвозить наших детей на внеклассные занятия, или, может быть, темно и холодно, и мы просто не хотим прилагать усилия. Это распространенные отговорки, и мы

Подробнее

Избавьтесь от боли с помощью физиотерапевта.Позвоните компании Advantage Therapy сегодня, чтобы узнать больше о том, как наши физиотерапевты могут помочь вам встать на путь безболезненной жизни. Физическая терапия для снятия боли Согласно WebMD, «Физическая терапия часто является одним из лучших вариантов, которые вы можете сделать

Подробнее

Хроническая боль и другие виды боли могут нарушить ваш образ жизни. Если вы страдаете от боли, обязательно позвоните в Advantage Therapy, чтобы узнать, как наши физиотерапевты могут помочь вам встать на путь безболезненной жизни.Не полагайтесь на лекарства, потому что лекарства маскируют только номер

Подробнее

Если вы еще не сделали растяжку частью своей повседневной жизни, вот единственный вопрос, который у нас есть к вам: почему бы и нет? Хорошая растяжка — идеальный способ начать свой день, независимо от того, молод вы или стары, в хорошей или непригодной форме. Растяжка дает огромные преимущества, и мы поговорим о том, почему

Подробнее

Правильное питание может сыграть ключевую роль, если вы имеете дело с хронической болью или воспалением в своей жизни.Правильное питание может помочь вашему организму оправиться от множества различных состояний, поэтому диета является важной частью любого режима физиотерапии. Правильные упражнения, снижение стресса и правильное питание могут работать вместе

Подробнее

Многие не спортсмены — и даже некоторые настоящие спортсмены — виновны либо в спешке во время разминки, либо в пропуске упражнений на заминку после тренировки.Тем не менее, наряду с кардио и силовыми тренировками, растяжка также приносит значительную пользу для здоровья. Вы, наверное, уже знаете, что растяжка расширяет ваш общий диапазон движений, а также делает ваш

Подробнее

То, что вы кладете в рот, может усилить боль. Как они говорят: «Ты то, что ты ешь». Есть много продуктов, которые могут вызвать воспаление и даже вызвать боль.Более здоровая диета поможет вам почувствовать себя лучше, избавившись от ноющих болей. Продукты, которым можно сказать «нет»

Подробнее

В этом прекрасном мире осанка играет большую роль в том, как мы смотрим на людей.