Питание после тренировок и до: Как питаться до и после тренировки?

Еда после тренировок

Можно ли есть сразу после тренировки? В принципе, можно! Но только при соблюдении сбалансированного питания.

При похудении и наборе мышечной массы, ваше питание должно строиться совершенно по-разному. Если вы худеете, то после тренировки можно поесть, но надо сделать акцент на употребление пищи богатой белком: творог, белок яйца, морепродукты, куриную грудку (вареную), филе белой рыбы.

В таком случае вы не наберете лишних килограмм и компенсируете утраченную энергию. В случае набора мышечной массы ваш рацион более обширен. Помимо белка, включает в свое меню и углеводы со средним и высоким гликемическим индексом. Важно лишь соблюдать очередность послетренировочного питания.

Как правильно питаться после тренировок и соревнований

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на 

Чтобы понять, как правильные продукты могут помочь после тренировки, нужно разобраться, как физическая активность влияет на наше тело. Чем больше вы бегаете, тем больше истощаются запасы гликогена. Вы также теряете воду и электролиты в виде пота. И, наконец, разрушаются мышечные волокна, которым для восстановления нужны аминокислоты из белка.

Питание поможет вашему телу:

• уменьшить распад мышечного белка
• увеличить синтез (рост) мышечного белка
• восстановить запасы гликогена
• ускорить восстановление

Когда есть после пробежки

Время приема пищи после тренировки почти так же важно, как и то, что попадает к нам в тарелку.

Идеально поесть сразу после окончания пробежки, особенно если она была интенсивной.

Теория заключается в том, что более раннее употребление пищи может минимизировать болезненность мышц. Исследования показывают, что мышцы спортсмена наиболее восприимчивы к восстановлению запасов гликогена сразу после тренировки и в течение двух часов после тренировки.

Есть два оптимальных окна восстановления, в течение которых нужно поесть, чтобы организм восстановился как можно быстрее.

Это поможет снизить болезненность мышц и увеличит способность работать интенсивнее во время следующей пробежки.

Первое окно питания для оптимального восстановления

Первое окно восстановления длится 30 минут после окончания продолжительной тренировки. Конечно, значение термина «продолжительная» будет разным в зависимости от уровня подготовки спортсмена.

Если вы тренированный бегун, продолжительной считается тренировка от 1 часа и более. Если вы готовитесь к своему первому полумарафону и никогда не пробегали более 5 км — все, что превышает 45 минут, будет продолжительной тренировкой.

Что поесть в первом окне

Лучшие питательные вещества в течение 30-минутного окна — это смесь углеводов и белков. Рекомендуется употребить 100–300 калорий.

Соотношение углеводов и белков должно быть 3:1 или 4:1. Это помогает организму синтезировать мышечный гликоген более эффективно, чем одни углеводы. Потребление слишком большого количества белка, в свою очередь, препятствует усвоению углеводов организмом, замедляя скорость опорожнения желудка. Однако небольшое количество белка помогает производить аминокислоты, необходимые для восстановления мышц.

Правильное питание в течение первых 30 минут после тренировки — ваш первый шаг к лучшему бегу завтра.

Примеры перекуса:

• 1 банан + 2 столовые ложки арахисового масла
• ½ стакана простого йогурта + 1 стакан фруктового микса
• 1 средний сладкий картофель (отличный источник калия) + немного мяса
• 1 среднее яблоко + 2 столовые ложки арахисового масла

Подойдет также энергетический батончик, но они бывают разные, и нужно внимательно изучать состав на предмет соотношения углеводов и белка.

Если у вас чувствительный желудок, поесть сразу по окончанию тренировки может быть проблематично. Некоторые бегуны испытывают тошноту после длительного или очень интенсивного бега. В таком случае попробуйте восстановительный напиток с правильным соотношением белков и углеводов — жидкое питание легче усваивается.

Второе окно питания для оптимального восстановления

Второе окно длится от 1 до 2,5 часов после завершения тренировки. В этот период лучше всего подойдет еда с высоким содержанием белка, а также с полезными жирами и углеводами.

Цель питания в эти два окна состоит в том, чтобы помочь вашему организму в нужное время дать правильную комбинацию питательных веществ, уменьшить воспаление, увеличить запасы гликогена в мышцах и восстановить поврежденную мышечную ткань. При этом важно не потреблять больше калорий, чем вам действительно нужно.

Примеры простых и легко усваиваемых продуктов для второго окна:

• углеводы: картофель, сладкий картофель, рис, рисовые лепешки, макароны, фрукты (ананас, ягоды, банан, киви), овсянка, греча
• белки: яйца, греческий йогурт, творог, тофу, лосось, курица, говядина
• жиры: авокадо, орехи, ореховые масла

Не забывайте про гидратацию

Важно восполнить потерю жидкости, особенно если вы не пили на тренировке. Если пробежка длилась менее 90 минут — подойдет обычная вода.

Однако после продолжительной пробежки спортивный напиток даст дополнительное преимущество в виде пополнения запасов гликогена и электролитов. Избегайте чрезмерно подслащенных напитков и напитков с высоким содержанием кофеина — они могут вызвать дискомфорт в желудке.

В жаркую погоду, когда спортсмены обильно потеют, пополнение запаса электролитов особо критично.

Что не стОит есть после пробежки

Хотя многие продукты помогают восстановиться после пробежки, есть и такие, что могут препятствовать процессу, например:

• фаст-фуд: из-за высокого содержания жира такая еда будет усваиваться медленнее и дольше, а значит ваше тело позже получит необходимые вещества. К тому же, фаст-фуд очень калорийный, а значит высока вероятность, что вы съедите больше, чем нужно
• напитки и продукты с высоким содержанием сахара: пакетированные соки, кола, различные пончики и торты. Излишнее количество сахара, или комбинация сахар+жир может раздражать кишечник и вызвать дискомфорт
• продукты с низким содержанием углеводов: овощи — это, конечно, полезно, но когда нужно восстановить силы, они — плохие помощники

Распространенные ошибки в питании после тренировки

Слишком много еды. Большинство из нас склонны переоценивать, сколько калорий было потрачено во время тренировок.

Даже если вы ударно поработали, питание после тренировки — это не праздничный стол. Если цель поддерживать вес в норме — употребление калорий должно быть равным их расходу, а если планируете похудеть — расход калорий должен превышать потребление. И если после тренировки на столе регулярно первое, второе и компот — похудеть будет проблематично.

Еще один ключевой момент — соответствие потребления «топлива» тренировочным нагрузкам. Это означает, что в дни с более тяжелыми тренировками нужно есть больше углеводов. В дни восстановления требуется меньше углеводов с упором на нежирный белок и полезные жиры.

Откладывание пост-тренировочного перекуса «на потом». Бывает так, что вы слишком устали и хотите прилечь, принять душ или поделиться своей тренировкой с друзьями в инстаграме. Но лучше обеспечить организм минимальной долей калорий, а потом отдыхать.

Хорошая новость — небольшой перекус в течение 30 минут после тренировки поможет предотвратить не только приступ усталости, но и сильного голода, в результате которого потом вы съедите больше, чем планировали.

Употребление алкоголя. Избегайте употребления алкоголя как минимум час после пробежки. Алкоголь — мочегонное средство, он способствует потере воды и натрия — двух питательных веществ, которые необходимы организму после тренировки.

Употребление алкоголя после пробежки приведет к еще большему обезвоживанию и утомляемости. Плюс, алкоголь препятствует белку выполнять свою работу по восстановлению мышц.

P. S. постмарафонское пиво не в счет, вы его заслужили!

Что еще почитать:

Питание во время и после тренировки

Вы знаете, что правильное питание до, во время и после тренировок играет ключевую роль в достижении оптимальных результатов, мышечном росте и восстановлении. Приёмы пищи до тренировки необходимы для качественной работы в зале, а после – для роста мышц. Далее в статье вы узнаете обо всех тонкостях питания при занятиях спортом.

Питание до тренировки

Питание до тренировки крайне важно. От него зависит, сможете ли вы достичь своего максимального потенциала на тренировке или нет.

Несколько дополнительных повторений или увеличение веса возможно благодаря тому, что вы ели до этого. Пищу можно принимать как за 1-2 часа (зависит от скорости метаболизма и качества еды), так и за 15-45 минут до начала, за 30 минут до начала тренировки принять необходимые спортивные добавки.

Правильные продукты и спортивные добавки повысят силу, выносливость, энергию, помогут сжечь больше калорий и жира, а также улучшат концентрацию. К правильным продуктам питания до тренировки относят:

Фрукты

Фрукты можно есть в любое время суток. Они расширяют кровеносные сосуды, что снижает нагрузку на сердце. Расширенные кровеносные сосуды позволяют крови циркулировать быстрее и легче. Кроме того, если вы принимаете такие добавки, как кофеин, эфедрин HCl (гидрохлорид) или жиросжигатели, расширенные сосуды предотвращают повышение давления, так как все они обладают сосудосуживающими свойствами.

Фрукты содержат большое количество витаминов и углеводов, или же простых сахаров, что даёт энергию для занятий. Отличным вариантом будут бананы. В них есть углеводы и калий, который предотвращает судороги. Также подойдут апельсины. Витамин С и электролиты тоже предотвращает судороги.

Углеводы со средним и низким гликемическим индексом (ГИ)

Такие углеводы обеспечат вас энергией на всю тренировку. Съев перед тренировкой углеводы с высоким ГИ, вы будете энергичны только в начале, но очень быстро силы иссякнут.

Углеводы являются основным источником энергии. Рекомендуем коричневый или белый рис, черный хлеб или грубый ржаной, булочку или макароны из цельной муки, а также овсянку.

Белок (незаменимые аминокислоты)

Белок — важнейший строительный материал мышц. Без него не будет роста. Кроме того, он поддерживает надлежащий баланс азота в мышцах. Белки необходимы как питание до тренировки.

Хороший источник белка – яйца, так как они обладают высокой биологической ценностью.

Ещё один хороший источник белка – куриное мясо или рыба, в которой содержатся Омега-3 жирные кислоты.

Незаменимые жирные кислоты (НЖК)

Незаменимые жирные кислоты важны для питания перед тренировкой, они поддерживают высокий уровень тестостерона и энергии, а также необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов. На переваривание жиров требуется много времени, поэтому они прекрасно подходят, если вы голодны, так как гарантируют чувство насыщения на всю тренировку.

Чем еще питаться перед тренировкой?

Неплохой вариант — арахисовое масло или продукт Power Butter (представляет собой смесь арахисового и льняного масла) с рогаликом.

Готовить лучше на оливковом или кунжутном масле, так как в них содержится активный компонент сезамин.

За 15-30 минут до тренировки необходимо перекусить за чем-то лёгким, что бы кровь из желудка могла спокойно перекачаться в работающие мышцы.

Для повышения эффективности тренировки необходимы также спортивные добавки. Добавки, в особенности стимуляторы, важно принимать курсами, что бы организм оставался восприимчивым к ним. Большинство добавок следует пить на пустой желудок за 30 минут до начала.

Несмотря на то, что с пищей в организм поступают некоторые витамины и минералы, этого недостаточно. Для правильного функционирования организма принимайте поливитамины утром или перед тренировкой. Витамины группы B крайне важны, так как они способствуют высвобождению энергии, а также обладают анаболическими (усиливающими синтез белка) свойствами.

Креатин увеличивает объём мышц и обеспечивает их энергией или аденозинтрифосфатом (АТФ). Этот белок безопасен и поддерживает уровень воды в мышцах.

Существуют различные формы креатина:

• Моногидрат креатина
• Креатин-этил-эстер (CEE)

Для тех, кто не восприимчив к креатину, подойдёт

• Гликоциамин
• Гуанидинопропионовая кислота
• Бетаиновая кислота
• САМе (S-аденозил-L-метионин)
• Креалкалин

Обратите внимание на креалкалин – он недорогой, полностью усваивается организмом и не содержит углеводов с высоким ГИ. Его следует добавить к питанию перед тренировкой.

Кофеин отлично стимулирует выработку энергии. А сочетание кофеина с эфедрином помогает сжигать больше жира и намного повышает уровень энергии.

Аминокислоты необходимы для поддержания азотистого баланса в организме. Они усваиваются скелетными мышцами, что предотвращает их разрушение.

Оксид азота регулирует расширение кровеносных сосудов, благодаря чему кровь доставляет в мышцы больше кислорода и питательных веществ. Многие пищевые добавки с оксид азотом, также содержат аргинин AKG, цитруллин малат и орнитин этиловый эфир.

Жиросжигатели прекрасно стимулируют работу организма, повышают энергию, а также сжигают жир. Как правило, они обладают сосудосуживающими свойствами, поэтому их нельзя смешивать с продуктами, содержащими оксид азота, так как последние, наоборот, расширяют сосуды.

Такие ингредиенты как тирозин, гинкго билоба и N-ацетил-L-карнитин позволяют вам сосредоточиться на тренировке. Он отлично подходит для тех, кто делает большие перерывы между подходами или быстро устают.

Без добавок питание перед тренировкой практически теряет свой смысл. Лучшие добавки для повышения выносливости – это женьшень. Он поддерживает высокий уровень энергии в течение длительного времени. Женьшень пользуется популярностью среди спортсменов. Он безопасен, если соблюдать дозировку, и содержится в некоторых мультивитаминных комплексах.

Наш сайт не рекомендует употреблять препараты с криминальным военным прошлым. Однако, продукты с высоким содержанием гинзенозидов (активных компонентов корня женьшеня), не плохой вариант.

Правильное питание после тренировки

Питание при тренировках также предполагает правильные продукты в послетренировочный период. Если вы серьёзно настроены на работу с большими весами и стремитесь к наилучшим результатам, обратите на этот вопрос особое внимание. Несомненно, вы слышали об этом сотню раз, но напомним, что увеличение силы мышц и их рост происходит не только во время тренировки, но и в период восстановления.

Давайте разберёмся. После интенсивной тренировки мышцы ослаблены, так как подверглись сильной нагрузке. Так что, если после занятий ваша еда состоит из гамбургера и картофеля-фри, забудьте о положительных результатах.

После тренировки повышается распад белка, а его синтез остаётся таким же или немного повышен. Кроме того, запасы гликогена истощены.

Если в этот момент ничего не предпринять против распада белка, вы не только не приобретёте дополнительную массу, но и растеряете то, что уже было достигнуто. Конечно, тем, кому нужна сила и большие мускулы, такой вариант не подходит. Если не пополнить запасы гликогена, то на следующей тренировке вы не сможете эффективно работать; и ещё, снижение энергии во время тренировок ведет к снижению набора массы.

Кроме того, если запасы гликогена продолжают оставаться на низком уровне, то, соответственно, продолжается распад белка, что ведёт к потере мышечной массы. И это не все. Гликоген притягивает воду в мышечные клетки, как бы наполняя их. Таким образом, восстановление водного баланса в клетках ведёт к их росту.

Другими словами, если ваш рацион питания после тренировки содержит неправильные продукты, то, в следующий раз вы не достигните своего максимального потенциала, рост мышц не будет таким, как мог бы. И в конечно итоге, вы можете потерять ту мышечную массу, которую уже приобрели. Поэтому отнеситесь со всей серьёзностью к после тренировочному питанию.

Питание после тренировки состоит из двух частей: что необходимо есть сразу после тренировки, а что спустя час-полтора, так как разное время требует разных продуктов.

Питание сразу после тренировки

Важно перекусить непосредственно после тренировки. Это не означает, что надо съесть целую курицу. Речь идёт о небольшом количестве доступной еды, которая быстро усвоится. Если этого не сделать, вы многое теряете.

Для быстрого усвоения подойдёт что-то жидкое. Итак, сразу после тренировки вы должны:

Быстро пополнить запасы гликогена

Это одна из самых важных вещей после тренировки. Для этого понадобятся быстрые углеводы.

Два вида углеводов, которые работают лучше всего – это декстроза и мальтодекстрин. Они оба быстро перевариваются и пополняют запасы гликогена. Многие считают, что от углеводов полнеют. Но это не так. (Если вы один из тех людей, которые боятся потолстеть, то не переживайте, беспокоится не о чем).

Во время тренировки вы сжигаете калории, то есть энергию, другими словами – вы расходуете гликоген. Пополнение его запасов гарантирует, что на следующей тренировке вы будете работать также усердно. Ещё одна причина, почему вы не будете набирать жир, заключается в том, что если ваша диета сбалансированная, то вы будете потреблять меньше калорий, чем тратите (при условии, что диета правильно составлена).

То есть, вы просто восстанавливаете те калории, которые потратили на тренировке. И пока вы потребляете меньше, чем тратите, всё в порядке – вот принцип питания после тренировки.

Другая важная роль углеводов состоит в том, что они провоцируют выброс инсулина. Будьте внимательны, чтобы уровень сахара в крови не был слишком высоким.

Плюсы употребления мальтодекстрина и декстрозы (в пропорции 50/50 , то есть если вам надо 50 грамм углеводов, принимайте по 25 грамм мальтодекстрина и 25 грамм декстрозы): сначала вы пополняете запасы гликогена, то есть вы обеспечиваете себя энергией на следующую тренировку, а также создаете выброс инсулина.

Инсулин представляет собой анаболический гормон, который участвует в построении мышц и останавливает распад белка после тренировки. Естественно, встаёт вопрос о количестве. После тренировки необходимо принимать по 8 грамм углеводов на килограмм веса.

Очень важно не переборщить с углеводами, так как их избыток уже не хранится в виде гликогена, а будет откладываться в жир, так как организм не в состоянии их переработать. Кроме того, если вызывать выброс инсулина слишком часто, то чувствительность к нему будет снижаться. В этом случае вы лишаетесь многих преимуществ инсулина, что негативно сказывается на физических показателях.

Итак, как вы помните, необходимо добавить к питанию во время занятий спортом по 8 грамм углеводов на килограмм веса в соотношении 50/50 декстрозы и мальтодекстрина. Эти углеводы не дорогие и доступные. Не забывайте, что вызывать выброс инсулина можно не чаще 2-3 раз в день, иначе чувствительность к нему снизится.

Почему именно 2-3 раза день? Как упоминалось ранее, в состоянии покоя инсулин представляет собой анаболический гормон, а сразу после тренировки он оказывает на организм анти-анаболический эффект (останавливает процесс распада белка). Таким образом, инсулин сразу после тренировки останавливает распад белка, а его выброс во время приёма пищи за несколько часов до или после тренировки будет провоцировать рост мышц.

Но для выработки инсулина необходимо активно заниматься спортом. Просто сидеть и смотреть телевизор и при этом создавать секрецию инсулина недостаточно. От этого никакого роста не будет. На самом деле будет откладываться жир, так как без тренировок вы будете потреблять больше калорий, чем тратите.

Остановить распад белка

Остановить распад белка просто. Поможет в этом инсулин.

Понимаете? Вы убиваете двух зайцев одним выстрелом. Провоцируя выброс инсулина, вы, одновременно, останавливаете распад белка. Но ваш послетренировочный коктейль еще не закончен. Одних углеводов не достаточно. Для восстановления и роста мышц необходим белок. Добавьте к своей системе питания после тренировки еще 4 грамма белка на килограмм веса.

В таком соотношении углеводы и белки оказывают влияние друг на друга: уровень инсулина будет выше в два раза, чем, если бы вы приняли одни углеводы. Существует также еще ​​одно преимущество инсулина. Он расширяет кровеносные сосуды, благодаря чему большее количество питательных веществ, аминокислот и углеводов переносятся быстрее. Поэтому, вызывать выброс инсулина после тренировки — необходимое условие для достижения результатов.

Ускорить синтез белка

Это последнее, о чем надо помнить, корректируя свой рацион питания сразу после тренировки. Это очень важная часть в процессе восстановления, так как если вы не начнёте наращивать мышечную массу, то, как получить необходимый объём и силу? После тренировки синтез белка остается неизменным или немного повышается, так что вам не следует беспокоиться о его понижении.

Но что же делать, что бы его ускорить? И снова речь пойдёт об инсулине. Теперь вы понимаете, что инсулин творит чудеса. Он может значительно ускорить синтез белка. Но если вам нужны лучшие результаты, то простого повышения недостаточно. Нужно большее. Существует еще она необходимая вещь для скачка в синтезе белка.

Речь идёт о незаменимых аминокислотах. Вы можете получить их виде специальных добавок. Только лишь с одним инсулином синтез белка увеличивается на 50%, а с незаменимыми аминокислотами – на 200%, но сочетание инсулина и аминокислот – выработка белка повышается на 400%. Это огромная разница. Поэтому для ускорения синтеза белка очень полезно употреблять инсулин и аминокислоты вместе.

Необходимо спровоцировать выброс инсулина, который связан с этими тремя пунктами (в состоянии покоя инсулин обладает анаболическими свойствами, а после интенсивных занятий — участвует в построении мышц и останавливает процесс распада белка. Выброса инсулина легко добиться).

Питание, помогающие восстановлению после тренировки

В результате разрывов и распада мышечной ткани, организм нуждается в помощи. Жидкости организма накапливают и транспортируют иммунные клетки в пострадавшие мышцы. В это время в организме накапливаются свободные радикалы.

Свободные радикалы химически очень неустойчивы, то есть им необходимо соединиться с чем-то. Они могут разрушать мышечную ткань, что в свою очередь, замедляет процесс восстановления. Поэтому так важно не забывать об антиоксидантах. Они связываются со свободными радикалами, так что последние и не будут образовывать связи с мышечными клетками и разрушать их.

Добавки, которые можно использовать в качестве ингредиентов протеинового коктейля сразу после тренировки:

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин крайне важен для питания после тренировки для секреции инсулина и построения новых мышечных волокон. Его необходимо включать в своё питание при занятиях спортом. Принимайте по 4 грамма белка на килограмм веса. Некоторые люди считают, что чем больше белка поступит в организм после тренировки, тем лучше. Однако это не так. Избыточное количество белка просто не будет усваиваться.

Конечно, компаниям по производству протеина выгодно, чтобы вы так думали. Это их доход. Так что не принимайте больше белка, чем ваш организм сможет усвоить.

Декстроза и мальтодекстрин

Эти углеводы участвуют в выработке инсулина. Они также способствуют быстрому пополнению запасов гликогена. Декстроза и мальтодекстрин являются обязательными составляющими после тренировочного питания. Принимайте по 8 грамм углеводов на килограмм веса.

Добавки, содержащие аминокислоты с разветвленными цепями

Они также очень важны для ускорения синтеза белка. Если вы хотите быстрее нарастить мышцы, употребляйте добавки, содержащие аминокислоты.

Креатин

Если во время выброса инсулина в крови присутствует креатин, то он, вместе с инсулином, попадёт в мышцы. Креатин ускоряет пополнение запасов ATФ.

Антиоксиданты

Эти добавки снижают мышечный стресс. Благодаря антиоксидантам организм может управлять свободными радикалами. Стресс снижается за счёт блокирования разрушения мышц свободными радикалами. Существует огромное количество антиоксидантов, среди которых витамины С и Е, кофермент Q-10 и цинк. Их можно приобрести в качестве пищевой добавки.

L-глутамин

Многие люди буквально молятся на это вещество. Однако в мире существуют разные мнения. Необязательно принимать глутамин отдельно, так как он содержится в мясе, и организм сам его вырабатывает. Нет однозначного мнения об эффективности L-глутамина. Выбор за вами.

Как приготовить коктейль

Этот коктейль стоит включить в рацион после тренировочного питания. Начнём с основы. В качестве базы используйте два стакана воды. Вода регидрирует клетки и в ней растворяются необходимые добавки, что обеспечивает быструю доставку белков, углеводов, аминокислот и т.д. Теперь о главном.

Добавьте 8 г углеводов на килограмм веса (мальтодекстрин и декстроза в соотношении 50/50. Эти быстрые углеводы по-разному влияют на выброс инсулина в кровь).

Добавьте в коктейль протеин из расчёта 4 г на килограмм веса. Белок способствует восстановлению и росту мышц, а в сочетании с углеводами – секреции инсулина.

Эти компоненты – основные в после тренировочном коктейле. Далее речь пойдёт о веществах, которые также оказывают положительное влияние на организм после интенсивной работы.

• Если вы хотите существенно увеличить синтез белка, используйте аминокислоты с разветвлёнными цепями (АРЦ) в виде таблеток или порошка. Это прекрасное дополнение к питанию при тренировках.
• Антиоксиданты идеально подходят для сокращения периода восстановления, а также защищают мышцы от свободных радикалов.
• Благодаря креатину, запасы АТФ пополняться намного быстрее, чем естественным путём. Креатин удобно принимать, если через несколько часов после силового тренинга вас ждёт аэробная нагрузка (например, бег).
• Вопрос об L-глютамине остаётся открытым. Пока ещё нет однозначного мнения на его счёт. Достаточное количество белка в рационе обеспечивает организм необходимым количеством этой аминокислоты.
• Ацетилцистеин (N-ацетил-L-цистеин, NAC) повышает синтез белка.

Рекомендуемый вариант после тренировочного коктейля

Из расчёта веса в 63 кг:

• 2 стакана воды (основа любого коктейля)
• 51 грамм углеводов (по 8 грамм на килограмм веса)
• 25 грамм белка (по 4 грамма на килограмм веса)

Помните, что вам не нужны тонны белка для питания во время тренировок. Организм не усваивает лишнее. Компании по производству сывороточного протеина хотят, чтобы вы так думали, так как от этого растёт их доход.

• 3-5 г АРЦ в порошке.
• Добавьте половину таблетки поливитамина, чтобы получить витамины Е и С, которые нейтрализуют действие свободных радикалов.
• И, наконец, 3-5 грамм креатина для пополнения запасов АТФ и удержания воды.

Этот коктейль действительно работает. Естественно вы не должны строго следовать этому рецепту. Только опытным путём можно понять, что необходимо именно вашему организму. Помните, что у каждого коктейля есть сильные и слабые стороны.

Питание через 1-2 часа после тренировки

Это время, когда важно нормально поесть, а не просто выпить коктейль. Питание спустя 1-2 часа после тренировки можно осуществить двумя способами – спровоцировать ещё один выброс инсулина для анаболического эффекта в состоянии покоя или же съесть медленные углеводы в сочетании с белком. Этот приём пищи не такой сложный как после тренировочный коктейль.

Необязательно провоцировать выброс инсулина в это время, лучше это делать сразу после пробуждения и после тренировки, когда организм особенно чувствителен к нему. Спустя 1-2 часа после занятия лучшим вариантом будут медленные углеводы. От этого уровень инсулина не повысится, и жир не будет откладываться.

Добавьте сюда белок. Это ускорит восстановление и рост мышц.

Регидратация играет важную роль в питании после тренировки, активизируя восстановление, так что никогда не забывайте про воду. Особенно, если вы принимаете креатин, кофеин, или сывороточный протеин, так как все они обезвоживают организм. К медленным углеводам относятся:

• Макароны
• Хлеб из необработанной муки грубого помола
• Сладкий картофель (батат): очень полезен и, также как и обычный картофель, содержит медленные углеводы
• Коричневый рис
• Овощи

Продукты, богатые белком (всё просто)

• Куриные грудки
• Говядина или любое нежирное мясо
• Рыба
• Яйца
• Орехи содержат полезные жиры, особенно миндаль.

Питание во время тренировки

Из всех приёмов пищи этот самый незначительный. В общем, во время тренировки вы должны сосредоточиться на работе, а не на питании. Достаточно одной воды. Вода увлажняет клетки и участвует во всех процессах, происходящих в организме. Поэтому, главное во время тренировочного процесса — избежать обезвоживания.

Некоторые люди пьют протеиновые коктейли прямо во время тренировки. На если вы поели за 2 часа до начала, то у вас в крови достаточно белка.

Коктейль на тренировке плох ещё и потому, что кровь перекачивается из работающих мышц в желудок. Достаточно того, что вы принимаете протеин сразу после тренировки.

Белок во время и после занятия – это слишком много. Организм не усвоит столько. Кроме того, частые выбросы инсулина – вредны. Ограничьтесь водой. Некоторые любят пить Gatorade и другие спортивные напитки. Однако они помогают только при продолжительных интенсивных тренировках (как минимум полтора часа).

Полагаясь на спортивные добавки

Компаниям по производству спортивного питания выгодно, чтобы люди считали, что без этих продуктов не обойтись на тренировках. Однако спортивные напитки эффективны только при длительных интенсивных нагрузках (не менее полуторачасовых).

В основном те, кто использует добавки во время тренировок, просто тратят свои деньги. Вы и так принимаете добавки в течение дня, а также до и после занятий спортом. Не стоит слишком полагаться на них.

Они могут вызывать зависимость при наборе массы. Поэтому лучше принимать добавки курсами, чтобы организм не успевал к ним адаптироваться. Это как со стероидами, когда культуристы их используют, они приобретают огромные мускулы, но когда прекращают – теряют их, так как организм не в состоянии наращивать такие объёмы без дополнительных стимуляторов.

Необязательно принимать комплекс «24/7». Если ваш тренинг не превышает полутора часов, достаточно обычной воды. Важно отметить, что если вы принимаете креатин, то вода предотвращает судороги и газообразование.

Итак, если вы планируете длительную интенсивную тренировку, обратите внимание на спортивный напиток Gatorade.

Если у вас нет проблем с финансами, попробуйте напиток Cytomax. Он хорош тем, что намного уменьшает уровень молочной кислоты, заменяет многие вещества, которые теряются во время упражнений.

По своим функциям он похож на Gatorade x10. Но дешевле всего просто пить воду.

Теперь вы знаете все о питании до, во время и после тренировки, и, надеемся, у вас не осталось вопросов, о том, что же съесть перед тренировкой или после.

Тренировки и питание — #Sekta: информационный портал

Множество исследований в области тренировок и питания, казалось бы, дают ясный ответ на вопрос о поддержании спортивной формы и построении оптимального рациона: главное — получать дневную норму всех макронутриентов, вне зависимости от степени физической активности. Но и в этой формуле есть нюансы, которые следует учитывать каждому.

Теория

Во время тренировки наш организм использует два основных источника энергии: углеводы и жиры. Пропорция использования того или другого источника энергии зависит от интенсивности тренировки и от ее продолжительности.

Главное здесь не путать количество энергии, необходимой для выполнения нагрузки, с интенсивностью. Во время любой активности перерабатываться в энергию будут и жиры, и углеводы, но в разных пропорциях.

Например, вы дали легкую нагрузку (бодрая ходьба), нет одышки и основной источник энергии – это жиры (90%). Допустим, что для этого уровня нагрузки вам потребовалось 100 калорий, значит, источником 90 калорий были жиры. Если вы перейдете на спринтерский бег (умеренное усилие), интенсивность возрастет, вы сожжете 200 калорий, но уже только 60% необходимой энергии будет поступать из жиров, а остальные 40% – из углеводов. Тем не менее, 60% из 200 кал равняются 120 калориям.

Это значит, что, несмотря на то что в пропорциональном соотношении меньше жиров использовалось как источник энергии, фактически, для выполнения данной нагрузки всё равно потребовалось больше энергии, и эту «недостающую» часть мы получили из углеводов. Со временем, после адаптацией организма к нагрузкам, при умеренном усилии все больше и больше жиров будет использовано как источник энергии.

Анаболический эффект тренировки – увеличение притока крови к мышцам, увеличенное выделение анаболических гормонов, снижение уровня инсулина в крови.

Катаболический эффект тренировки – истощение запасов гликогена, негативный белковый баланс, увеличение уровня кортизола (гормон стресса), разрушение мышечной массы, обезвоживание.

Оба эти процесса регулируются в том числе и доступностью макронутриентов. Соответственно, желательно сделать так, чтобы доминировал процесс построения, а не распада.

Раньше считалось, что восполнение этих запасов, а также потребление белка сразу после тренировки приведет к оптимальному мышечному росту. Тогда и появилась идея «анаболического окна», которая подразумевает употребление углевода в сочетании с белком до и после тренировки. Тем не менее последние исследования ставят под вопрос существование такого»окна».

Гликоген

Одна из главных причин усталости во время тренировки – это истощение запасов гликогена в мышцах. Гликоген – это сложный углевод, который синтезируется в нашем организме, хранится в печени и мышцах и является источником сиюминутной энергии. Его запасы невелики.

Ранее потребление углеводов до тренировки, для поддержания необходимых запасов гликогена и глюкозы в крови, настоятельно рекомендовалось в основном людям, занимающимся тренировками на выносливость. Однако в последнее время важность этого процесса становится явной и для силовых тренировок, так как они приводят к практически полному истощению запасов гликогена в мышцах. Соответственно, снижается работоспособность, запускаются процессы разрушения мышечной массы и снижение работы иммунной системы.

На основе этого наблюдения в свое время появилась теория «углеводного окна» – времени после тренировки, в которое стоит употребить углеводы. На практике же восполнять уровень гликогена сразу после нагрузки однозначно необходимо только тем, кто тренируется натощак. Также это может быть актуально для людей, проводящих несколько тренировок на выносливость в день, когда промежуток между тренировками – меньше восьми часов.

Тренировки натощак (при низких запасах углеводов) заставляют наш организм адаптироваться, что впоследствии приводит к более эффективному использованию жиров в качестве топлива.

Кроме того, такие занятия повышают чувствительность клеток к инсулину, что является положительным эффектом, так как инсулин тесно связан с эффективным использованием глюкозы и жирных кислот в качестве источников энергии. Нарушенная чувствительность к инсулину является одним из симптомов сахарного диабета 2  типа. Целый ряд исследований среди диабетиков показал эффективность тренировок натощак в этом случае.

Продолжение на странице #2

Питание после тренировки | MuscleFit

Привет всем нашим читателям! Сегодня мы затронем одну из самых важных тем бодибилдинга — правильное питание после тренировки. Вы узнаете, что конкретно есть и спустя какое время после окончания ваших занятий. Узнаете об особенностях нашего тела, которые и диктуют нам данные правила. Также, мы рассмотрим нюансы послетренировочного питания не только для тех, кто желает набрать массу, но и для тех, кто стремится похудеть. В общем будет очень интересно, друзья, так что давайте начинать!

Правильное питание после тренировки

Как вы знаете, питание в бодибилдинге – это один из главных аспектов успешного построение красивого и сильного тела. Нельзя просто ходить в тренажерный зал, таскать там железо и при этом вести обычный образ жизни, с привычным, для простого обывателя, рационом. Питание очень важно. При чем питание после тренировки – это вообще отдельная тема, требующая детального рассмотрения и хорошего понимания.

Потренировавшись в зале, мы запускаем серьезные биохимические процессы, которые в идеале должны завершиться увеличением силы мышц и их объемов. А вот будет ли так на самом деле, очень сильно зависит от того, как вы будете питаться в общем и после тренировки в частности.

Для построения мускулатуры вам нужны углеводы, как источники энергии и белки, как источники материала для новых мышечных волокон. Соответственно напрашивается очевидный вывод, что после тренировки было бы не плохо хорошенько заправиться продуктами, богатыми на эти вещества. Но вот вопрос, когда и в каких количествах их принимать? Зная ответ на него, вы сможете в разы усилить отдачу от своих тяжелых занятий в тренажерном зале.

Важность углеводов после тренировки

Итак, то, что углеводы после тренировки важны – это бесспорный факт. Осталось только разобраться какие это углеводы и спустя какое время их нужно употреблять. Этим мы сейчас и займемся.

Самыми подходящими углеводами в пост тренировочный период, станут быстрые углеводы. Быстрыми их называют, потому что они простые по своему составу и быстро и легко усваиваются организмом. Почему же нам нужны именно такие углеводы? Дело в том, что когда вы тяжело и интенсивно тренируетесь, вы подвергаете сильнейшему стрессу свой организм и мышцы в частности. Энергетический запас вашего тела, после тренировки находится на минимальном уровне и в мозг поступает сигнал о необходимости скорейшего его восстановления. Естественно нам здесь важна скорость и именно скорость усвоения, так как чем быстрее мы восполним свои энергетические запасы, тем быстрее пойдут восстановительные процессы и непосредственно мышечный рост.

Какие же продукты можно отнести к категории содержащих быстрые углеводы? Это фрукты, различные сладости, белый хлеб, мед и сдобные мучные продукты. В течении дня, ими конечно лучше не увлекаться, но вот после тренировки они станут просто незаменимыми. Съешьте 70-100 грамм быстрых углеводов в течении 30-40 минут после окончания занятий. Это обеспечит быстрый приток энергии в ваше тело, затормозит катаболические процессы и запустит процессы восстановительные.

Спустя некоторое время, обычно это примерно 1-2 часа после тренировки, когда ваш желудок уже оправиться от тренировочного стресса, можно налегать на полноценный прием пищи, состоящий из белков и медленных углеводов. Это могут быть различные крупы, овощи и картофель. Углеводы, содержащиеся в них, будут медленно и равномерно впитываться организмом, постепенно наполняя ваши энергетические резервы.

Важность белков после тренировки

Белки, как вы понимаете, тоже немаловажная составляющая вашего пост тренировочного рациона. Ведь, чтобы мышцы начали расти, им нужен строительный материал, для образования новых клеток, чем по сути и является белок. Однако, поедание белка сразу же после тренировки будет неоправданным.

Как мы уже сказали выше, пищеварительной системе нужно время, чтобы восстановиться после тренировки и начать полноценно функционировать. Так, во время тяжелых тренировок, весь кровоток направлен преимущественно в мышцы и обделяет вниманием другие внутренние органы. В следствии этого, их работа несколько нарушается и они становятся не способными выполнять ее в полном объеме. В данном случае это касается желудка и пищеварительной системы в целом.

Поэтому, загрузив свой желудок белками сразу же после тренировки, вы даете ему чрезмерную нагрузку, с которой он пока не в состоянии управится. Переваривание белков и их расщепление до аминокислот, процесс трудоемкий и не сможет быть выполнен пока ваш желудок не готов к работе. Исходя из этого делаем вывод, что употребление белков сразу после тренировки не рекомендуется. Их прием будет оправдан и необходим спустя 1-2 часа после окончания силовых занятий.

Но не спешите расстраиваться, друзья. Сразу же после тренировки, можно и даже нужно принять аминокислоты BCAA. Поскольку аминокислоты – это уже готовый продукт переработки белков, они абсолютно не нагрузят ваш пищевод и сразу начнут всасываться в мышцы. Такой прием стопроцентно защитит вас от катаболизма и запустит процесс мышечного роста уже в первые минуты после окончания тренировки. Но не забывайте и о быстрых углеводах, так как без них, действие BCAA, в данном случае будет очень незначительным и пойдет на восстановление энергии, а не на увеличение мышц.

Резюме

Подведем небольшой итог. Что вам нужно есть после тренировки и спустя какое время?
Сразу после тренировки, в течении первых 30-40 минут после ее окончания, закрываем так называемое «углеводное окно», продуктами богатыми на быстрые углеводы и по возможности аминокислотами.

Спустя 1-2 часа после тренировки приступаем к полноценному приему пищи, содержащему в себе медленные углеводы, белки и минимальное количество жира. При чем, если это уже вечернее время, то есть 6-7 часов вечера, то отдаем преимущество белкам, а не углеводам. В то время, как на утренний завтрак наоборот – съедаем больше углеводов. Объяснить это можно тем, что ближе к вечеру наши энергообменные процессы замедляются и лишнее количество углеводной пищи, скорее пойдет вам в бока или живот в виде жировых отложений. С утра же, наш организм просто жаждет получить энергию и большое количество углеводной пищи, ему пойдет только на пользу.

Перед сном, обязательно следует есть пищу с высоким содержанием белка, вот только белок этот должен быть казеиновым, то есть тем, который долго усваивается. Самым распространенным продуктом, богатым на такой вид белка, является творог. Съедайте порядка 200-250 граммов творога за 1 час до сна и вы обеспечите себе ровный аминокислотный фон на протяжении всей ночи. При желании, творог можно заменить казеиновым протеином, это более удобно и в меньшей степени нагрузит вашу пищеварительную систему, так как поступит в нее в виде жидкости.

Питание после тренировки для похудения

Если вы ходите в тренажерный зал с целью похудеть, то ваше послетренировочное питание должно в корне отличаться от вышеописанного. Так, для вас будет неприемлемо сразу после окончания силовой тренировки восполнять свои углеводные запасы. Почему? Давайте разберемся.

Тренируясь в зале, вы сжигаете огромное количество энергии, конечно если вы тренируетесь действительно качественно, а не сочкуете. Поначалу, первые 20-25 минут тренинга, организм работает на «углеводном топливе» то есть израсходует только углеводы и не трогает жиры. Далее, когда запас данного топлива иссякнет, в ход идут резервы вашего тела, то есть жиры. Начиная с этого момента, силовая или аэробная тренировка начинают преследовать вашу цель похудеть.

Происходит это следующим образом. Когда необходима энергия для физической нагрузки, а запасы гликогена подошли к концу (гликоген – это те же углеводы, но переработанные нашим организмом в энергетический резерв), начинаются процессы расщепление жировых клеток, молекулы которых, через кровь поступают в «печь метаболизма». То есть сжигаются, высвобождая необходимую нам энергию, чтобы продолжать тренировку.

После окончания тренировки, этих жировых молекул в крови еще превеликое множество и именно они будут служить источником восстановления энергетических резервов, покуда вы не получите порцию углеводов с пищей. И для вас, как для человека худеющего, важно максимально отсрочить поступление углеводов в организм, так как если это произойдет, то восстановлением энергии уже займутся они, а жировые молекулы вернуться на свои прежние места.

Поэтому полезная рекомендация для вас. Если вы худеете, то после тренировки не ешьте углеводные продукты в течении 1-2 часов. Максимум, что вы сможете и должны будете принять – это BCAA, которые предохранят вас от потери мышечной ткани. Вы ведь не хотите вместе с жиром сжигать и мышцы, верно? Но не стоит также и фанатеть, вообще пренебрегая углеводами после тренировки. Если вы более чем на 2 часа отсрочите поступление углеводных продуктов в свой организм, то с очень большой вероятностью начнете активно терять мышцы. Так как запустите сильные катаболические процессы, разрушающие мышечные волокна ради получения энергии.

Вот пожалуй и все. Это были ключевые моменты в вопросе питания после тренировок. Соблюдайте эти правила и вы увидите, как ваш прогресс существенно улучшиться и ускорится. И помните, что правильное питание в бодибилдинге, является одной из главных составляющих красивого и сильного тела. Плохой рацион сведет на нет все ваши старания на тренировках. Не допускайте этой ошибки никогда!

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Питание до и после тренировки летом

Тренироваться можно в любое время года — и зимой, и летом. Разумеется, нужно принимать в расчёт погодные условия. А правильное спортивное питание — залог отличного результата для всех, кто решил заняться тренировками. Причём как кардио-, так и силовыми. В обоих случаях точно не стоит отказываться от еды! Это не принесёт пользы, а лишь навредит организму.

.

.

Распространённый симптом среди новичков, которые только недавно приступили к упражнениям — гипогликемия. Чтобы уровень сахар в крови не падал, нельзя начинать тренироваться, не поев. Исключение составляют только аэробные практики, такие как бег, танцы, плавание, танцы, йога и некоторые другие.

Организм ощущает голод, если не принимать пищу хотя бы восемь часов. Поэтому, когда занятия начинаются с утра, примерно за час нужно перекусить. Больше всего подходит еда с высоким содержанием углеводов, например овсяная каша. Достаточно углеводов организм получит также от банана, мюсли или чая с мёдом.

Нельзя игнорировать сложные углеводы! Недопустимы сладости вроде печенья или шоколада.

Если занятия проходят во второй половине дня, то перекусить нужно за полтора-два часа до начала. Разумеется, в этом случае тоже не стоит завтракать слишком плотно. Сладости, фастфуд, чересчур острая, солёная или жирная пища — не подходят.

.

.

Получая нагрузку, организм сначала расходует основные углеводы (глюкозу), потом запасные (гликоген). Лишь после этого наступает очередь жиров. Так что режим питания нужно построить таким образом, чтобы восстановить в первую очередь потраченную глюкозу. Конкретный план действий зависит от того, в чём цель занятий:

• После кардиотренировки стоит перекусить спустя 10–15 минут. Подходят смузи, фрукты, свежевыжатые соки. Многочасовое голодание здесь не годится: оно снижает метаболизм.
• Занятия для похудения можно «продолжить», отложив приём пищи на два-три часа. Тогда организм сожжёт ещё немного жиров.
• Тем, кто наращивает мышцы, стоит в течение часа перекусить куриной грудкой, рыбой (не жирной) — или заменить их белковым коктейлем. Однако молочные продукты нужно исключить.

Таким образом, непосредственно после занятий почти всегда нужно дополнить полученный эффект небольшим количеством еды. Полноценно пообедать или поужинать можно уже потом.

Если пренебречь лёгким перекусом, польза может сойти на нет!

.

.

Подходящими блюдами станут омлет или блюда на основе яичных белков. Можно также есть морепродукты или белую рыбу, приготовленную на пару. Мясо птицы тоже подойдёт, но обязательно без лишних жиров. Всё жирное вообще лучше исключить.

А главное, нужно учитывать особенности собственного организма. Поэтому важно посоветоваться с:

• фитнес-тренером,
• диетологом,
• лечащим врачом.

Если не сделать этого, то максимально полезной и продуктивной тренировка вряд ли станет. Не говоря уж о том, что у организма могут быть индивидуальные метаболические характеристики.

.

Надеемся, что наша статья была для вас полезной. Приглашаем вас на курсы администратора фитнес-клуба . Если вы еще не в числе наших учеников, записывайтесь на курсы Лидер через контактную форму ниже.

.

Питание до и после тренировки

Валентина Бедретдинова

21 Октября 2020

Питание до и после тренировки зависит от вида (аэробная или силовая) и от времени суток.

Теперь о том, что не следует потреблять после тренировки:

а) жиры.

б) кофеин.

Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом.

Принимать пищу перед тренировкой следует не позднее, чем за 1,5-2 часа до ее начала. Количество съедаемой пищи должно быть небольшим. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит, количество пищи было нормальным. Если вы будете принимать большое количество пищи или питаться сразу перед тренировкой, то во время неё вы будете тратить, главным образом, энергию пищи, а не жировых запасов.

Итак, перед силовой тренировкой за два часа до, можно кушать: