Питание по граммам для похудения: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Диета «200 грамм плюс овощи» — «Сбросить 18-20 кг за месяц! С такой диетой можно! Мои выводы!»

Так уверяют специалисты! И не верить им у меня не было оснований. Потому что именно такое питание меня устраивает на диете и приносит свои приятные результаты. А еще, она практически совпадает с другой моей любимой диетой «Пять столовых ложек», на которой я периодически пребываю.

Там ложки, а здесь стаканы. Даже еще проще! Буду измерять еду стаканами, решила я! Правда, не стаканами, а стаканом! Потому как всего один допускается на прием пищи!

Итак, в чем суть этой диеты и почему она привлекает внимание многих?

Но.. сразу получился стопор! А как измерять, например, запеченные кабачки? Впихивать в стакан?

Это очень интересно! Особенно если готовые надо пропихнуть!

Или вот шашлычок с овощами? Утрамбовывать или на глаз определять, есть здесь стакан или нет?

Кушать-то можно всё в размере стакана! Тогда единственный выход измерять всю еду в граммах! И не обращать внимание на классическое описание рекомендаций по диете по поводу стакана. В общем, я все порции взвешиваю, 200 граммов — это очень прилично по размеру! Это всё, что я выше представила на фото. И главное — это то, что ВСЁ можно! Хоть торт!

НО! Вода в данном случае или любое другое питьё считается едой! А питаемся каждые 3 часа! То есть если захотел пить — пей! Один стакан! Но кушать уже нельзя! И получается, что даже если ты не будешь есть НИЧЕГО, то выпьешь всего 5-6 стаканов воды за целый день! А это всего 1 литр или чуть больше!!! И вот это стало самым главным напрягом на пути к стройности! Как-то маловато!

Смутило меня это, и я так и не смогла распределить комфортно такое питание. Вот » 5 ЛОЖЕК» — понятно! Берешь пайку, взвешиваешь и вперед!

Так же всё можно кушать, НО И ПИТЬ МОЖНО, только по графику! Спросите, а насколько я похудела на этих ложках? Худею хорошо, если строго придерживаюсь! По 3-5 кг за 10 дней! И это не так уж сложно, если не помешает какой-нибудь сабантуй, приход гостей или просто… хорошее настроение!

А вот такая «стаканная система» как-то удручает! Или пей или ешь! Конечно, похудеешь! Кто же сомневается! Но будешь постоянно испытывать либо голод, либо жажду! Изуверство какое-то!

Нет, лучше уж моя испытанная сытая «5 ложек». Я об этом подробно изложила своё мнение в отзыве про такую диету и как на ней сбрасываются килотонны жира)))

Желаю всем разумного подхода к своему питанию, даже если ОЧЕНЬ надо похудеть! Поэтому данную диету не рекомендовать не могу. Но мне было очень сложно на ней из-за разграничения еды и питья!

!!! Но… продержавшись на этом рационе всего 4 дня, я сбросила 2,5 килограмма! То есть потерять 18-20 кг за месяц здесь реально, если у вас очень большой вес! И тогда есть смысл потерпеть! Диета работает!

Быстрое похудение с диетой каждые 3 часа 200 грамм: меню и отзывы худеющих

О красивой подтянутой фигуре мечтают многие девушки и женщины. Но немногим удается достичь заметных результатов и стабилизировать вес. С диетой «200 грамм каждые 3 часа» выработать правильные пищевые привычки проще, чем кажется на первый взгляд, да и стрессов, обязательных при экстремальных программах похудения, удастся избежать.

Принцип диеты

В основе рациона «200 грамм каждые 3 часа» лежит принцип дробного питания. В день предусмотрено 5–6 приемов пищи, во время которых разрешено съесть порцию весом не более 200 граммов. Количество пищи отмеряют на весах или с помощью столовой ложки (5 столовых ложек — 200 г).  Промежуток между трапезами — 3 часа.

Основные правила диеты несложны и обеспечивают комфортный режим похудения.

1. Строгих ограничений не предусмотрено. Разумеется, запрещены все мусорные и вредные блюда: фастфуд, сладкая газировка, соки из пакетов, жареное и копченое мясо, полуфабрикаты, но в остальном разрешены все продукты и их комбинации. Никаких монодиет, уменьшения калорийности до 1000–1500 калорий на день, отказа от углеводов и жиров не требуется.
2. Предпочтение отдается белковой пище как растительной, так и животной. Сложные углеводы и насыщенные жиры (нерафинированное масло, грецкие орехи, жирная рыба) обязательно присутствуют в рационе.
3. Сладости (сухофрукты, пастила, зефир) разрешено употреблять до обеда и не более 150 граммов в день.
4. Во время приема пищи и спустя 30 минут после еды не пьют воду.
5. В день (помимо чая, компотов и другой жидкости) обязательно выпивать 2 литра мягкой фильтрованной воды.
6. Есть непосредственно перед сном нельзя. Последний прием пищи заканчивают за 2,5–3 часа до сна.
7. Во время еды не отвлекаются на чтение и просмотр ТВ. Пищу тщательно и медленно пережевывают, чтобы чувство насыщения наступило быстрее.
8. Правильное питание сочетают с умеренными физическими нагрузками дома или в зале.

«200 грамм каждые 3 часа»: результаты диеты и отзывы худеющих

За 2–3 месяца легко привыкнуть к новому рациону и порядку питания. По отзывам женщин, в среднем за месяц удается избавиться от 6–7 лишних килограммов без заметного дискомфорта и постоянного чувства голода. Если результаты не удовлетворяют, размер порции уменьшают на 50–70 граммов.

После того как желаемые результаты достигнуты, режим питания смягчают Количество приемов пищи и промежуток в 3 часа между ними сохраняют, а объем порций увеличивают до 250–300 граммов.

Не рекомендуется вводить в рацион вредные продукты или доводить объем пищи до 400–500 г за прием. Послабления приведут к тому, что потерянные килограммы быстро вернутся.

Худеющие по диете «Каждые 3 часа по 200 грамм» отмечают, что с ее помощью они не только сбрасывают вес, но и вырабатывают комфортный режим питания (5–6 трапез в день с промежутком в 3 часа). Отсутствие строгих ограничений помогает нормализовать обмен веществ без стрессов и шока для организма. Эту диету легко соблюдать без срывов и сохранять результаты в течение долгого времени.

«Сколько грамм нужно съедать за один прием пищи, чтобы похудеть?» – Яндекс.Кью

Считать порции в граммах не совсем правильно. Так как, например, 100 г яблок и 100 г жирного мяса будут обладать совершенно разной калорийностью, совершенно разным набором нутриентов. Для снижения массы тела рекомендуется соблюдение сбалансированного питания с созданием дефицита калорий (то есть нужно потратить больше калорий, чем получить с пищей).

Для того, чтобы определить, какой калорийностью должен обладать ваш суточный рацион, чтобы снизить массу тела, нужно определить ваш основной обмен (это калории, которые тратятся организмом на поддержание жизнедеятельности: дыхание, пищеварение, терморегуляция, кровообращение и т.д.)

Более точно (индивидуально для вас) это можно сделать, пройдя исследование — Биоимпедансметрия.

Менее точно проводится расчет с помощью формулы Харриса-Бенедикта.

Для мужчин основной обмен = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах). Для женщин основной обмен = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах). Далее, полученную цифру нужно умножить на коэффициент вашей физической активности.

При низкой активности (сидячий образ жизни) основной обмен умножают на 1,2; Невысокая активность (1–3 тренировки в неделю) — на 1,375; Умеренная активность (3–5 тренировок в неделю) — на 1.55 ; Высокая активность (6–7 тренировок в неделю) — 1.725 ; Экстремально высокая активность (2 и более тренировок в день) — 1.9 .

От полученной цифры рекомендуется отнять 20% (или около 500 ккал), в итоге получится калорийность рациона, которой нужно придерживаться для снижения массы тела.

Для снижения массы тела рекомендуется 5-разовое питание. Включает: завтрак (в течение 30-60 мин после того, как проснетесь), 2й завтрак, обед, полдник, ужин. Промежутки между приемами пищи 2.5- 3 часа. Последний прием пищи не менее, чем за 3 часа до сна. За час до сна возможен прием стакана кефира, натурального йогурта, закваски низкой жирности или обезжиренные.

Распределение белков, жиров, углеводов по приемам пищи:

-завтрак (белки + углеводы)

-обед (белки + углеводы +жиры)

-ужин (белки + некрахмалистые углеводы)

Белки — это мясо, рыба, птица, творог, яйца, морепродукты, протеиновые коктейли.

Кулинарная обработка- отварное, на пару, запеченное, тушение, жарка на гриле без добавления масла.

Исключаются жирные, жареные, соленые блюда, фастфуд, продукты, содержащие

трансжиры (везде, где содержится маргарин, гидрогенизированные масла).

Размер порции еды при правильном питании в граммах для похудения

Не секрет, что основа красивой, стройной фигуры заключается в правильном подходе к режиму питания и выборе нужного размера порции. Употребление сбалансированной пищи со временем приводит организм в норму и лишние килограммы исчезают. Важно научиться определять нужный объем порции, чтобы избежать переедания.

Какой должна быть порция еды при похудении

Читайте: как бороться с перееданием.

Порции еды при правильном питании в граммах не должны превышать 350 гр за один прием.

Размер порции для похудения составляет до 70% от основного рациона, что равняется 200-250 граммам, при этом количество пищи должно увеличиться на 2-3 приема. То есть питаться следует дробно. Эта методика является наиболее благоприятной для снижения веса. Система данного метода позволяет очистить организм, активизировать выработку ферментов, улучшать обмен веществ. Человек практически не ощущает чувства голода за счет частых приемов пищи.

Почему важно соблюдать порционность?

Главным условием похудения является соблюдение правил установленного режима и размер порции при правильном питании. Когда желудок пустой, он начинает вырабатывать гормон голода, что приводит к перееданию. А вследствие переедания желудок начинает растягиваться и приводит к лишним килограммам. При переходе на правильные порции для похудения происходит сокращение размера желудка, благодаря этому удалить чувство голода возможно даже стаканом воды. Придерживаясь данной методики, уже за первую неделю можно потерять до двух килограммов.

Считается, что идеальный объем порция пищи за один прием равняется размеру вашего кулака.

Количество и порции еды при правильном питании в граммах

Количество приемов пищи должно быть 3-5 в день. При этом нужно отказаться от жирной, жаренной, копченой пищи, а предпочтение отдать сырым овощам, нежирному мясу, фруктам. Интервалы между приемами пищи должны составлять 2-3 часа.

Примерные порции еды при правильном питании в граммах

• На завтрак отлично подойдет каша на молоке с мёдом, несколько кусочков сыра, хлебец (около 250 граммов). Смотрите: варианты ПП завтраков.
• Второй завтрак повторить уже через пару часов и съесть омлет с овощами (примерно 130-150 граммов).
• На обед на первое – нежирный суп на костном бульоне (200 граммов) второе – ленивые голубцы, овощной салат (150 граммов).
• Полдник – 100 граммов творога с сухофруктами и сметаной.
• Ужин тушеные овощи (150 грамм) с котлетой из птицы или рыбы (100 грамм).
• За 2 часа до сна разрешается выпить стакан кефира (200 мл).

Это интересно: что такое пирамида здорового питания.

Придерживаясь сбалансированного рациона и соблюдения порций еды при правильном питании, вы обретете внутреннюю легкость. Лишние килограммы исчезнут навсегда.

таблица на 100 грамм для похудения или набора веса

Подсчет калорий — первый шаг составления диеты для похудения или для набора мышечной массы. Однако вовсе не нужно высчитывать количество калорий в питании с точностью до единицы, пользуясь сложными профессиональными таблицами состава еды.

В реальности калорийность круп варьируется в границе 350-400 килокалорий на 100 г, а калорийность мяса зависит от содержания жира в конкретном куске — которое сложно определить на глаз. Как правильно считать калории для снижения веса? Простые таблицы и список продуктов.

Что такое калория

Иногда может показаться, что калории важны только для людей на диете. Мы часто слышим, что они стараются употреблять меньшее их количество или сжигать больше при помощи упражнений, чтобы похудеть. Однако они имеют большое значение для всех.

Калория на самом деле не предмет, это единица измерения. Она измеряет количество энергии в потребляемой еде и напитках, и эта энергия нужна всем людям, чтобы жить и оставаться здоровыми. Все, что делает человек, основывается на энергии.

Потребляемая пища становится топливом, которое обеспечивает функционирование органов. Здоровое питание снабжает организм энергией и важными питательными веществами, укрепляя кости и мышцы. Напитки также содержат калории. Однако не все они полезные. Газированные напитки, например, часто связывают с «пустыми калориями». Это означает, что они имеют калории, которые не имеют никакой питательной ценности.

Какое количество становится причиной лишнего веса

Калории в еде предоставляют необходимую энергию, но если человек потребляет их слишком много, он будет набирать вес. Лишние — откладываются в виде жира. Организм нуждается в некотором запасе жира, чтобы оставаться здоровым, но его излишек может привести к проблемам.

Важно понимать свои потребности в калориях. То есть, знать их количество, которое необходимо организму для выполнения основных метаболических функций и ежедневной физической активности. Эту потребность можно рассчитать с помощью простых формул и онлайн калькуляторов.

Суточная рекомендованная норма потребления для среднестатистического человека может варьироваться от 1000 до 2000 кал в день. Но это число представляет собой общий расчет и может меняться в зависимости от ряда факторов. Мужчины могут съесть немного больше, женщины должны есть меньше, потому что их тела меньше, а значит им нужно меньше энергии.

Индивидуальные потребности в калориях зависят от нескольких факторов, таких как уровень активности и обмена веществ.

Калории в еде

Разные виды пищи имеют различные уровни энергии. То есть, три макроэлемента не все равны по количеству калорий, которые они доставляют. Каждый грамм белка и углеводов дает 4 кал, а каждый грамм жира – 9.

Поскольку жир содержит больше кал на грамм, многие приверженцы диет и здорового питания стараются ограничить количество жиров в своем рационе. Однако некоторые типы жиров необходимы для здорового организма. Полиненасыщенные жиры, например, помогут сохранить здоровое сердце.

И хотя углеводы обеспечивают меньше калорий, некоторые из них не так полезны, как другие. Рафинированные углеводы, к примеру, считаются пустыми калориями.

Чтобы похудеть, человек должен потреблять меньше, а сжигать больше.

Однако некоторые калории обеспечивают особыми преимуществами для потери веса. Например — из белка — являются полезными в наращивании и поддержании мышечной массы. Когда у человека больше мышц, он дольше сможет оставаться активным в течение дня и сжигать больше калорий. Калории из богатой клетчаткой пищи помогут чувствовать сытость на протяжении дня, что позволит съедать меньше и похудеть.

Завтрак

Когда по утрам лень готовить, мы ограничиваемся бутербродом с маслом, сыром или колбасой, а также выпечкой. Посмотрите на это с другой стороны: в одном крошечном маффине с бананово-ореховой начинкой целых 530 калорий и 23 г жира! Для своего же здоровья и стройной фигуры лучше приготовить полноценный завтрак, состоящий из яйца всмятку, свежей клубники с обезжиренным йогуртом, английских булочек сконс и чашки кофе с обезжиренным молоком. На 100 калорий и 12 г жиров меньше!

В первом варианте — мюсли, нежирный йогурт, клубника, банан и мед. Итого: 809 калорий, 26 г жира. Это может показаться странным, но второй завтрак менее калорийный: нежирный йогурт, клубника и черника (вместо бананов), французский тост, кленовый сироп, немного бекона, чашка кофе. Итого: 575 калорий, 18 г жира.

Ужин

В небольшой куриной грудинке в панировке — 370 калорий и 21 г жира. А не лучше попробовать разнообразить обед с помощью зеленой фасоли, картофельного пюре, салата с легкой заправкой и куриной грудки на гриле? В любом случае, калорий меньше, а сыты вы будете дольше и настроение от разнообразных блюд на ужин будет намного лучше. Калорийность: 360 калорий и 9 г жира.

Заниматься маниакальным подсчетом калорий всего съеденного — последнее дело. Думаю, что намного важнее понять принципы здорового питания, выяснить «что такое хорошо, и что такое плохо» и пересмотреть свой рацион. По материалам all-diety.ru, www.fat-man.ru, mama.zahav.ru, izum.ua

Интересное по теме:

Таблица калорийности продуктов питания

Клетчатка — грубая, но нужная

Что нам мешает похудеть?

Самая полная таблица калорийности продуктов питания

Количество калорий в продуктах на 100 г, а также белки, жиры и углеводы указаны в таблице.

Как рассчитать размер порций при правильном питании?

Большинство из нас не задумывается о подобных мелочах, а между тем простые сравнения показывают, что «стандартные порции» некоторых привычных продуктов с каждым годом становятся все больше. Простой пример: в 1990-е обычная сдобная булочка весила 40 г, сейчас – 55.

Эксперты занялись расчетом размера порций при правильном питании, чтобы можно было есть разные продукты и при этом не поправляться.

Реальные порции против рекомендуемых

Многие продукты мы покупаем в упаковках и наивно полагаем, что одна баночка йогурта или смузи, один пакетик сока или орехов – это и есть одна порция. На самом деле все далеко не так просто. К примеру, рекомендованная порция йогурта – это 150–200 г, в то время как на полках магазинов вы найдете множество упаковок по 250 или 300 г. Не говоря уже о больших «семейных» упаковках, которые обычно обходятся дешевле в пересчете на килограмм продукта, но правильно оценить в таком случае объем порции способны далеко не все.

Which? – британская организация, входящая, как и Роскачество, в Международную ассамблею организаций потребительских испытаний, недавно провела эксперимент, чтобы подсчитать, сколько хлопьев съедают на завтрак англичане. Эксперты сравнили порции, которые рекомендуют производители на упаковке, и реальные порции, которые съедали на завтрак участники эксперимента. Оказалось, что реальные порции превышали рекомендованные в среднем на 63%. 

Если внимательно изучать этикетки продуктов, можно обнаружить и другие интересные детали. Например, небольшая шоколадка весом 45 г считается одной порцией. Но если купить большую, 200-граммовую плитку того же бренда, то на упаковке будет написано, что в ней восемь порций, то есть одна порция составит всего 25 г.

Еще один пример: «Кока-Кола» выпускается в упаковках по 150, 250 и 330 мл, и все они считаются одной порцией. А ведь разница в объемах очень существенная!

Едим больше, чем нужно

Эти нестыковки заставили экспертов Which?  не останавливаться на сухих завтраках и провести в июне 2020 года масштабное исследование, в котором участвовало 1239 человек. Всех добровольцев спрашивали о том, какой размер порции, по их мнению, является рекомендуемым для нескольких популярных продуктов.

Результаты показали, что мы очень часто переоцениваем размер порции и из-за этого съедаем больше, чем нужно, и, следовательно, набираем вес. Например, рекомендуемый размер порции чипсов в тубе – 30 г (так указано на упаковке) – это примерно 14 штук, но 28% опрошенных сказали, что они съедают более четверти упаковки (50 г), а некоторые признались, что способны прикончить за один присест целую банку. Объяснение: если оставить чипсы в открытой банке, «они становятся не такими вкусными», поэтому лучше съесть их сразу и получить максимум удовольствия.

Стандартная замороженная пицца, которая продается в супермаркетах, весит 300–350 г, и многие считают такой объем одной порцией, а на самом деле такая пицца предназначена для двоих. Кроме этого, большинство участников считали, что рекомендованная порция печенья составляет 4–5 штук (на самом деле 2), а пакетик популярных конфет Smarties рассчитан на одного (на самом деле – на двоих).

Как рассчитать КБЖУ, чтобы не набрать вес на удаленке – ЗДЕСЬ. 

Как рассчитать количество продуктов на среднюю порцию?

нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза Национальной ассоциации клинического питания

– Действительно, в наши дни порции становятся больше, а люди переедают. Сложнее всего вовремя остановиться, когда вы едите соленое, сладкое, мучное или продукты с усилителями вкуса – в первую очередь полуфабрикаты и фастфуд. Как рассчитать правильный размер порции? Тут все зависит от вашей цели. Хотите ли вы снизить вес, удержать его или, наоборот, набрать? В тех случаях, когда необходимо снизить или увеличить вес, разумнее начать с консультации профессионального диетолога, который поможет скорректировать питание. Если же вы хотите поддержать вес, то придерживайтесь таких правил: 

• Если говорить об энергетической ценности, то распределение калорийности по приемам пищи должно быть следующим: каждый прием пищи 40% калорий должны поступать из углеводов, 30% – из белков и 30% – из жиров.

• Оптимальный состав основного приема пищи – 150 г белков + 200 г углеводов + жиры. Какие жиры я рекомендую? Можно выбрать что-то одно из такого списка: 1 ст. л. оливкового масла, 1 г сливочного масла, ½ авокадо или 50 г сыра.

Порции для мужчин могут быть несколько больше, чем для женщин, и здесь стоит ориентироваться на подсчет килокалорий. Женщине при средней физической активности необходимо 1800–2000 калорий в день, мужчине – 2000–2200.

Ваша оптимальная порция, в граммах:

• Мясо – 150–200

• Птица – 150–200

• Рыба и морепродукты – 200–300

• Паста в сухом виде – 60–100

• Крупы в сухом виде – 60–100

• Пицца – 2–3 куска по 150 

• Пельмени – 250–300

• Супы – 300

• Картофель – 200–300

• Творог – 100–200

• Йогурты – 150–200 (1 стакан)

• Овощи – 300

• Фрукты – 150–300

• Орехи – 20–30

• Сладкое (его лучше не есть совсем, но это в идеальном мире) – 1 пирожное / кусок торта / булочка 80 

Как оценить порции в ресторане?

Порции в ресторанах, кафе и других заведениях обычно больше, чем то, что мы готовим себе дома. Например, стандартная порция колы в ресторанах быстрого питания, как правило, 400 мл, а самая большая – 1123 мл, что намного больше, чем стандартный размер порции в 250 мл. Шоколадный маффин из кофейни весит около 110 г, а из супермаркета – 75 г. Объем стандартного кофе составляет 300–350 мл, а большая чашка может быть и объемом до 500 мл. А если напиток приготовлен с молоком и сиропом, то его энергетическая ценность может достигать 350 ккал – настоящий десерт! Порции салата, супа или пасты во многих ресторанах превышают тот объем, который мы съели бы дома. Все это способствует увеличению и домашних порций, поскольку те, кто часто едят в кафе и ресторанах, привыкают к большим объемам.

– В ресторане всегда оценивайте блюда по количеству жиров – за счет добавления масла и соусов калорийность может увеличиваться в разы, – объясняет Анна Ивашкевич. – Смотрите в меню граммовку блюда, и если внимательно следите за фигурой, то можно попросить карту блюд по калорийности и составу. В каждом ресторане она есть.

Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца. 

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

Диета 200 грамм каждые 3 часа: отзывы и результаты похудевших, примерное меню на 100, 250 гр, сколько можно сбросить, общие правила и особенности

Достичь красивого рельефа тела достаточно сложно. Однако диета 200 грамм позволит приблизиться к совершенству.

Суть диеты и ее преимущества

Суть – в сбалансированном дробном питании. Потреблять пищу нужно часто, через каждые 3 часа. Но порция должна быть ровно 200 грамм. Соблюдение дробного режима питания способствует нормализации пищеварения, улучшению метаболизма, активации обмена веществ и процесса жиросжигания.

Главные преимущества:

• худеющий не мучается от постоянного чувства голода, потребляя небольшие порции пищи через определенный промежуток времени;
• грамотно составленное меню наполнено всеми необходимыми для организма микроэлементами, поэтому человек не страдает от нехватки жизненно важных энергетических и пищевых компонентов;
• соблюдение диеты вырабатывает привычку организма к определённому режиму питания даже после ее завершения.

Во время диеты худеющий, потребляя по 200 грамм пищи через определенный промежуток времени, не наносит стресс организму. В отличие от большинства методов похудения, когда снижается потребление пищи к минимуму, эта диета не требует голодания и кардинальной смены рациона питания.

Главные правила и особенности диеты

Для достижения желаемых результатов необходимо соблюдать следующие правила:

1. Между каждым приемом пищи – строгий перерыв 3 часа.
2. На начальном этапе порция должна быть ровно 200 грамм. Постепенно при хорошей переносимости подобного режима питания или при неудовлетворительных результатах похудения разрешено уменьшить объем пищи. Диета 100 грамм позволит быстрее вернуть стройность фигуры.
3. Для определения порции используются весы или метод «5 столовых ложек» (объем пищи в 5 столовых ложках равен 200 граммам).
4. Отказаться от жирной, жареной, острой пищи. Категорический запрет на фаст-фуд и полуфабрикаты, сладкие газированные напитки. Отдать предпочтение фруктам и овощам, зелени, отварному нежирному мясу, рыбе. Чай и кофе пить можно, но желательно без добавления сахара.
5. Белки разрешены любые. Обязательны углеводы (цельнозерновые каши) и жиры (морепродукты, орехи, оливковое масло).
6. Сладости потреблять можно, но не более 150 грамм в сутки в первой половине дня.
7. Пить не менее 2 литров фильтрованной воды в течение дня (помимо чая, компота, морса и других полезных напитков).
8. Пищу пережевывать медленно и тщательно. Таким образом в мозг быстрее будут поступать сигналы о насыщении желудка, что исключает потребность в большем объеме порций.
9. Потреблять пищу 5-6 раз в сутки. Последняя трапеза должна быть не позднее, чем за 2,5 часа до сна. Согласно отзывам о диете 200 грамм каждые 3 часа, примерное меню, подобранное индивидуально для худеющего, позволяет в течение всего дня ощущать чувство сытости. Небольшие порции пищи, но принимаемые часто, обеспечивают человека достаточным количеством энергии.
10. В период похудения требуются физические нагрузки. Если нет возможности посещать спортзал, необходимо выполнять занятия фитнесом дома, обязательна утренняя зарядка. Рекомендуется подниматься и спускаться по лестнице пешком, отказавшись от лифта.

Важно! Во время приема пищи пить воду или другие напитки запрещено! После трапезы нужно выждать не менее 30 минут.

Особенность – в возможности подобрать наиболее подходящий вариант меню. Таким образом даже при сахарном диабете можно следить за своим весом с помощью диеты, при которой нужно потреблять по 200 грамм продуктов, нормализующих уровень сахара и инсулина в крови.

Сколько можно сбросить килограмм: прогнозы диеты и отзывы похудевших

Итоговый результат зависит от исходного веса, выбранных продуктов в основу питания, соблюдения правил и рекомендаций. Сколько на самом деле можно скинуть с помощью диеты 200 грамм? Отзывы похудевших женщин:

Кристина, 32 года, Саратов

Стесняюсь признаться, но мой вес был больше 100 килограмм. Неоднократно пробовала диетическое голодание, однако быстро сдавалась, чувство голода заставляло нарушать режим. Подруга посоветовала дробное питание. Диета 200 грамм переносится хорошо, нет ощущения постоянного, мучительного голода. За первые 3 месяца мне удалось похудеть на 20 килограмм!

Алёна, 26 лет, Челябинск

Сильно набрала вес после рождения ребенка. Когда закончила кормление грудью, решила заняться своим телом. Стала искать методы похудения на женских форумах. Прочитала множество отзывов о диете 200 грамм через каждые 3 часа. Плюс – нет необходимости кардинально менять рацион питания. Регулярный прием небольших порций хорошо насыщает организм.

Придерживаюсь этой методики почти месяц, на данный момент похудела на 8,5 килограмм. Еще отметила, что значительно улучшилось самочувствие, нормализовалось пищеварение, пропало ощущение тяжести в животе.

В целом за первый месяц диеты можно похудеть на 10 килограмм (согласно статистике реальных отзывов).

Как правильно питаться: методика грамотного похудения

Меню может быть разнообразным, главное – соблюдать правила его составления. Один из вариантов рекомендованного рациона питания на неделю:

Примечание! В полдник разрешена небольшая порция сладостей (не более 150 грамм) – конфеты, пирожное или торт.

Рекомендации, как выходить из диеты

Одно из главных правил большинства методик похудения – правильный выход из диеты. При диете 200 грамм через 3 часа особой технологии выхода из нее не предусмотрено. Для многих худеющих такой рацион питания становится привычным, повседневным. К тому же нет строго ограниченного периода соблюдения диетического питания.

Единственный нюанс: когда достигнуты желаемые результаты похудения, постепенно можно увеличивать объем порции пищи. Согласно отзывам, примерное меню диеты 250 грамм каждые 3 часа аналогично, а увеличенный объем пищи не перегружает желудок.

Важно! Диетологи рекомендуют потреблять не более 300 грамм пищи при дробном режиме питания.

Диетическое меню подразумевает прием полезных продуктов. При завершении этапа диеты не следует резко возвращаться к своим привычным вредным блюдам – жареному мясу и картошке, фастфуду и полуфабрикатам. Кардинальная смена продуктов питания может нарушить пищеварение и вызвать дискомфорт в желудке. Кроме этого, для сохранения результатов похудения настоятельно рекомендуется придерживаться дробного, сбалансированного и полезного питания.

Диета 200 грамм: отзывы и результаты

Насколько эффективна диета, рассказывают женщины, соблюдающие диетический режим питания:

Мария, 43 года, Калининград:

Перепробовала много диет. Но все они были основаны на минимальном потреблении пищи. Постоянное чувство голода вынуждало бросать диету. Моим спасением стало дробное питание, по 200 грамм каждые 3 часа. Большой плюс диеты – меню можно составлять по своему усмотрению. Главное – отказаться от вредных продуктов и есть ровно по 200 грамм. Сижу на диете третий месяц. Мой результат – минус 16 килограмм, отличное самочувствие и появление привлекательных изгибов тела.

Галина, 35 лет, Краснодар

2 года назад я весила 120 килограмм. На активные занятия спортом не хватает силы воли. Решила похудеть с помощью диеты 200 грамм каждые 3 часа. Быстрого результата не было. Однако спустя месяц взвесилась и обнаружила снижение веса почти на 10 килограмм. Продолжала соблюдать диетический режим питания. А цифры на весах уменьшались. Сейчас я вешу 62 килограмма. Организм привык к частому потреблению пищи, но небольшими порциями. Впоследствии это просто вошло в привычку. Спустя 2 года с начала диеты до сих пор питаюсь по данной методике. Желудок доволен, а отражение в зеркале радует!

Множество положительных отзывов о диете 200 грамм – гарантия уверенности в похудении.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Что такое макродиета

Диета — это сложно, и именно этот простой факт является причиной того, что так много диет терпят неудачу.

Кому нравится, когда ему говорят, что можно, а что нельзя, особенно когда такое количество диет ограничивает вас потреблением слишком большого количества продуктов, которые вам не нравятся, и недостаточного количества продуктов, которые вы едите?

И хотя диеты часто работают для достижения своей основной цели — помочь вам похудеть, — они часто делают это за счет вашего общего состояния здоровья, общего удовольствия и долгосрочной приверженности.

Мужское здоровье

Вот где подсчет макроэлементов или «макросов» приносит облегчение. Такой подход к питанию (на самом деле это не диета) также известен под названиями «Диета, подходящая для ваших макросов (или IIFYM)» и более общей «гибкой диетой». Опять же, это не совсем диета, потому что в принципе вы можете есть все, что хотите, и при этом терять вес, не считая калорий.

Согласно плану питания IIFYM, если вы придерживаетесь своих ежедневных макро-целей, вы автоматически потребляете меньше калорий, что может привести к потере веса.

«Общая концепция похожа на Weight Watchers в том, что вы можете есть все, что хотите, при условии сохранения калорий на определенном уровне, но при гибкой диете упор делается на белок», — объясняет Брэд Шонфельд, доктор философии. D., директор лаборатории производительности человека в колледже CUNY Lehman College в Нью-Йорке.

И этот акцент на белке также может помочь вам нарастить мышцы при использовании веса.

Заинтригованы? Вот все, что вам следует знать о том, как считать свои макросы, и действительно ли это работает для похудания.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Прежде всего, что такое макрос?

Каждый кусочек пищи, которую вы едите, состоит из трех макроэлементов: белков, углеводов и жиров.

Getty Images

Хотя многие продукты содержат все эти макроэлементы, большинство из них сильно отклоняются в сторону одного или двух из них.Например, мясо богато белком, хлеб — в основном углеводами, а оливковое масло — преимущественно жирным. Ваше тело нуждается во всех трех в той или иной степени, чтобы функционировать.

Согласно макродиете, вы можете похудеть, поставив себе цель — сколько граммов белков, углеводов и жиров съедать в день. Опять же, в отличие от большинства традиционных диет, вам не нужно считать калории, и, в отличие от низкоуглеводных или обезжиренных диет, вам не нужно отказываться от ваших любимых продуктов, таких как картофель, макароны или бекон.

Теоретически вы можете есть все, что хотите, в рамках плана IIFYM, при условии, что это соответствует вашему количеству макросов.

Как узнать, сколько макросов вам нужно?

Для расчета макросов требуются базовые математические операции. Если вы не хотите использовать подход «сделай сам», IIFYM.com предлагает макро-калькулятор, использующий ваш текущий вес, целевой вес и уровень активности.

Митч Мандель

Человек, сковорода, план: 100 вкусных и питательных рецептов одной сковороды, которые вы можете приготовить прямо сейчас !: Поваренная книга

Step 1: Узнайте свой «энергетический баланс» или количество калорий, которые вы потребляете и сжигаете каждый день, — говорит Шенфельд.Национальный институт здоровья (NIH) предлагает онлайн-калькулятор, который использует ваш вес, уровень активности и пол, чтобы оценить, сколько калорий ваше тело расходует каждый день. Веб-сайты и приложения, такие как My Fitness Pal, могут помочь вам регистрировать потребление калорий.

Шаг 2: После того, как у вас есть эти цифры, вам нужно придумать целевое потребление калорий, чтобы достичь своих целей по весу. «Чтобы похудеть, вам нужно, чтобы количество потребляемых калорий было на 10-15 процентов меньше того, которое вы сжигаете каждый день», — говорит Шенфельд.

Шаг 3: После определения общего количества калорий, которое вы должны съедать в день, вам нужно будет выяснить, сколько из ваших ежедневных калорий должно поступать из жиров, углеводов и белков. Некоторые сайты и блоги IIFYM отстаивают строгое разделение на 40 процентов белков, 40 процентов углеводов и 20 процентов жиров, но Шенфельд говорит, что «оптимального соотношения не существует. Некоторые люди преуспевают в планах с низким содержанием углеводов, а некоторые — в планах с низким содержанием жиров. Все зависит от человека ».

Тем не менее, вам следует особенно внимательно следить за потреблением белка: «В научной литературе очень ясно, что получение надлежащего количества белка является наиболее важным фактором для максимизации мышц и улучшения состава тела», — говорит он.Некоторые тренеры по макро диете даже советуют есть один грамм белка на каждый фунт вашего веса.

Если вы спортсмен или тренируетесь, в вашем рационе должны быть больше углеводов, говорит Стелла Вольпе, доктор философии, заведующая кафедрой диетологии Университета Дрексель в Филадельфии. «Вам необходимо восполнить запасы гликогена, который ваши мышцы используют во время упражнений», — объясняет она, поскольку гликоген — это энергия, которая питает вас во время тренировки.

А если вы постоянно испытываете голод, может быть полезным упор на полезные жиры, такие как авокадо и орехи.«Жиры очень насыщают», — говорит Вольпе.

Tetra Images

В качестве примера, если ваша дневная цель по калориям была 2000, это то, как будет выглядеть ваше распределение макроэлементов при соотношении 40/40/20, указанном выше.

2000 калорий в день x 0,40 (процент калорий из углеводов) = 800 калорий 4 (количество калорий на грамм углеводов) = 200 граммов углеводов

2000 калорий в день x.40 (процент калорий из белка) = 800 калорий 4 (количество калорий на грамм белка) = 200 граммов белка

2000 калорий в день x 0,20 (процент калорий из белка) = 400 калорий ➗ 9 (количество калорий на грамм жира) = 44 грамма жира

Помогает ли подсчет макросов похудеть?

Некоторые эксперты по питанию являются поклонниками гибкой диеты, потому что она не ограничивает пищу и дает больше возможностей для маневра для случайных поблажек.

«Я думаю, что сосредоточение внимания на правильном балансе белков, углеводов и жиров, при этом позволяя себе время от времени есть конфеты или забавную еду, — это хороший подход», — говорит Вольпе.

ЛюдиImages

Тем не менее, гибкая диета — это , а не повод есть все, что вы хотите. Качество еды по-прежнему имеет значение. Овощи, которые богаты антиоксидантами и клетчаткой, борющимися с болезнями, всегда будут для вас лучше, чем чипсы или печенье, которые по сути являются пустыми калориями.

«Я сторонник гибкой диеты и считаю, что это наиболее практичный подход к поддержанию веса, но я думаю, что эта концепция была немного искажена», — говорит Шенфельд. «Некоторые люди слишком упрощают это и говорят, что вы можете есть Pop Tarts или Cheez Doodles из-за углеводов, пока вы используете свои макросы, и я не согласен с этим».

Постоянное употребление большого количества фаст-фуда и обработанных закусок только потому, что это «соответствует вашим макросам», не обязательно является рациональным, если вы посмотрите на более широкую картину того, что значит есть для вашего здоровья.«Качество вашей диеты по-прежнему является одним из наиболее важных факторов», — говорит Вольпе.

С чего начать?

После того, как вы рассчитали свои макросы, оставаться в рамках своих ежедневных целей может быть трудно, если вы не выполняете По словам зарегистрированного диетолога Лорен Келли, небольшого количества блюд.

«Планирование наперед — всегда хорошая идея — так вы можете быть уверены, что вам будет легче достичь своих целей на день», — объяснила она Cooking Light .

Как вы планируете питание на макро-диете?

Если вы еще не готовите, планирование питания может показаться стрессовым, но это не обязательно.Вот некоторые моменты, которые следует учитывать:

• Определите, сколько приемов пищи вам действительно понадобится в течение недели. Если вам нужно достаточно еды на завтрак, обед и ужин в течение рабочей недели, то технически вам понадобится 15 приемов пищи.
• Вместо того, чтобы готовить 15 отдельных блюд, приготовьте несколько порций белка, овощей и злаков, которые можно готовить различными способами в течение недели. Например, жареную свиную корейку можно подавать вместе с брокколи однажды вечером, яичницей на следующее утро или подавать в качестве топпера для салата на обед.
• Если вам нужна надежная еда, купите мультиварку, чтобы вы могли бросать мясо и овощи на определенное время и следить за прогрессом.
• Весы необходимы, чтобы не переедать. Слишком легко недооценить размер порций. Цифровые кухонные весы Escali Primo на Amazon стоят менее 30 долларов и имеют более 1000 отзывов.

Лучшие приложения для макродиеты

Отслеживание приема пищи жизненно важно для того, чтобы вы не выходили за рамки дневной нормы углеводов, белков и жиров.MyFitnessPal, одно из самых популярных приложений для отслеживания приема пищи, имеет в своей базе данных более миллиона продуктов с информацией о калориях и макросах. Несмотря на то, что есть премиум-версия, бесплатная загрузка предоставляет все необходимое для отслеживания макросов и соблюдения диеты.

Может показаться, что все это требует больших усилий, но это не обязательно. Фактически, по сравнению с диетами, которые исключают целые группы продуктов или предписывают сложные и конкретные комбинации продуктов, IIFYM может показаться более расслабленным по сравнению.


«Соблюдение режима лечения — это самое важное для успеха любой диеты, и мы знаем, что люди не придерживаются этих ограничительных диет», — говорит Шенфельд. «Гибкие диеты позволяют похудеть или добиться успеха, употребляя гораздо более широкий спектр продуктов».

Мелисса Мэтьюз Писатель по вопросам здоровья Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье. Пол Кита Пол — редактор журнала Men’s Health по вопросам питания и питания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Движение до таких крайностей того стоит?

План приема пищи на 200 граммов протеина на день

При таком большом количестве существующих диет может быть чрезвычайно сложно выбрать, какой из них следовать.Это особенно сложная задача для тех, кто хочет достичь своих целей, но не знаком с миром диет и не знает, как работает весь этот процесс управления весом. К счастью, сегодня вы сможете больше узнать об одной из диет, основанной на повышенном потреблении определенного питательного вещества. Диеты с высоким содержанием белка быстро завоевали популярность благодаря всем преимуществам, которые, по словам многих, они имеют. В свете этого некоторые люди считают, что употребление большего количества белка лучше для их веса и целей в отношении тела.Однако является ли ответ на вопрос потребление большего количества этого питательного вещества? Стоит ли вам принимать во внимание 200 граммов белка в день? Эта диета безопасна для вас?

Нужно ли вам придерживаться плана приема пищи на 200 граммов белка в день?

Нет, не знаешь. План питания в 200 граммов протеина лучше оставить элитным спортсменам и бодибилдерам, которые хотят нарастить мышечную массу, поскольку большинству обычных людей не требуется такое количество протеина в своем рационе. Среднестатистическому человеку требуется всего 0,8 г этого питательного вещества на килограмм веса тела (5).Это означает, что от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны составлять белки.

Вот как определить, действительно ли вам нужно употреблять 200-граммовую белковую диету (6):

Это метод, используемый многими культуристами. Вы берете количество калорий, которое вы потребляете за день, и умножаете их на 35%. Это дает вам максимальное количество калорий, которые должны поступать непосредственно из белков. Если вы ищете минимальное количество, используйте 10%. Отсюда возьмите это число и разделите его на 4 (потому что 1 г белка = 4 калории).Вот краткий пример:

Для тех, кто ест 1200 калорий в день:

1200 калорий * 35% = 420 калорий

420 калорий / 4 калории / грамм = 105 граммов белка в день

Shutterstock

Как обсуждалось выше, среднестатистическому человеку требуется всего 0,8 грамма на килограмм веса в качестве ежедневного потребления белка. Чтобы рассчитать, что вам нужно, возьмите свой вес и умножьте его на 0,8.

Например:

70 кг * 0.8 г / кг = 56 г в день

Однако спортсменам и бодибилдерам обычно требуется больше белка в день; в два-три раза больше, чем нужно нам с вами. Атлетам рекомендуется от 1,4 до 2 г на кг (9) массы тела, в то время как бодибилдерам может потребоваться от 2,3 до 3,1 г на кг безжировой массы тела (1). Таким образом, бодибилдеру весом 95 кг и 6% жира в организме (12) может потребоваться:

95 кг * 94% = 89,3 кг тощей массы тела

89,3 x 2,5 г / кг = 223 г белка в день

Как съесть 200 граммов протеина в день?

Лучший способ увеличить потребление белка — искать здоровую пищу с высоким содержанием этого питательного вещества.Прекрасные примеры таких продуктов включают жирную рыбу, курицу и индейку, яйца, творог, орехи и ореховое масло, соевые бобы и молоко, бобовые, чечевицу и злаки, среди прочего (8).

Вот самые богатые белком здоровые продукты, которые можно включить в свой дневной план приема пищи на 200 граммов белка:

Shutterstock

Бобы Балька являются одними из лучших растительных источников белка. Кроме того, они содержат много клетчатки, что также отлично подходит для похудения. Их можно приготовить разными способами, и они хорошо сочетаются с множеством других продуктов.

Желтая кукуруза содержит около 15,6 г белка на чашку. Это также отличный источник клетчатки и минералов, в том числе кальция. Из кукурузы получается очень вкусный гарнир, ее можно добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира.

Как и любая другая рыба, лосось богат белком. Однако это еще не все. Помимо этого макроэлемента, лосось может предложить вам много омега-3 жирных кислот, витаминов и минералов. При правильном приготовлении это может быть одно из лучших блюд, которые вы когда-либо пробовали.Его можно запекать, жарить, жарить на гриле или варить.

Другой богатый источник животного белка — яйца — также может обеспечить вас множеством других жизненно важных питательных веществ, включая витамины и минералы. Будучи столь же популярным завтраком, как и они, яйца можно найти в любом доме. Лучший способ приготовить яйца — это отварить их, так как яичница содержит дополнительный жир из сковороды. Вы можете использовать яйца в выпечке, добавлять их в салаты или есть как отдельное блюдо. Они очень сытные и отлично сочетаются со свежими овощами или соусами.

Shutterstock

Один из лучших видов мяса для похудания, куриная грудка, относительно менее калорийна и насыщена жирными жирами, но при этом довольно богата белком. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка. Лучше всего запекать, варить, жарить или жарить куриную грудку. Вы можете добавлять его в салаты или есть с овощным гарниром.

Овес до краев наполнен сложными углеводами и белками. В 100 г этого зерна содержится около 17 г белка.Овес в виде овсяных хлопьев также является популярным вариантом завтрака. Вы можете повысить их пищевую ценность и вкус, добавив такие полезные продукты, как ягоды, фрукты, орехи или семена. Рекомендуется избегать готовой овсянки, так как она часто содержит добавленный сахар. Вы также можете приготовить полезные овсяные кексы или печенье.

Многие люди часто недооценивают этот вид домашней птицы. Индейка является богатым источником белка: 13 г этого макроэлемента содержится в 100 г мяса индейки. Вы часто можете найти индейку на столе в День Благодарения, но зачем ограничиваться этим? Вы можете приготовить бульон из индейки, запечь, приготовить на гриле или обжарить его на ужин, добавить в салат или приготовить бутерброд с индейкой.

Молочные продукты также являются отличным источником животного белка. Если ваша цель — похудеть, тогда вам подойдет простой нежирный греческий йогурт. В банке 200 г этого молочного продукта содержится 19 г белка. Однако вам следует избегать некоторых видов греческого йогурта, особенно тех, которые содержат сахар. Вместо этого, если вы хотите добавить разнообразия или вкуса в свой греческий йогурт, вы можете добавить в него различные фрукты, ягоды или семена.

Shutterstock

Если вы поклонник белой рыбы, палтус — идеальный выбор для дневного рациона в 200 граммов белка.Из ½ филе этой рыбы можно получить почти 30 г нежирного белка. Помимо этого необходимого макроэлемента, палтус может содержать такие жизненно важные микроэлементы, как ниацин, фосфор, магний, витамин B6 и витамин B12. Лучше всего запекать палтуса, запекать его или жарить на гриле.

Как вы, возможно, уже знаете, сбалансированная диета включает в себя продукты всех типов. К счастью, в каждом виде пищи есть продукты, богатые белком, которые можно добавить к вашему дневному плану приема пищи в 200 граммов белка. То же самое и с семенами.Семена конопли являются одними из самых богатых белком семян. Одна столовая ложка этих семян может обеспечить вас примерно 10 г белка. Они также богаты клетчаткой, ненасыщенными жирами и множеством питательных микроэлементов, включая витамин E, магний, фосфор, калий, ниацин, рибофлавин, тиамин, витамин B6 и другие. Вы можете добавлять семена конопли в салаты или смузи.

Брокколи и цветная капуста, являясь крестоцветными овощами, являются относительно богатым растительным источником белка. Они также низкокалорийны и богаты клетчаткой и различными необходимыми витаминами и минералами, что делает их неотъемлемой частью любой здоровой диеты.Хотя с самого детства вас учат, что брокколи — самая полезная еда, наряду с цветной капустой, у нее есть и недостатки. Например, это может вызвать газообразование и вздутие живота. Если это не является препятствием для вас, то вам обязательно стоит съесть эти два! Вы можете варить, обжаривать, запекать или жарить их. Они хорошо подходят как гарнир, так и в качестве ингредиента для запеканки.

Пример дневного рациона на 200 граммов белка для мужчины

Следующие ниже планы питания содержат около 2000 калорий, и они отлично подходят для тех, кто придерживается диеты с ограничениями.Сокращенная диета содержит больше белка и углеводов и поможет вам сохранить мышечную массу при одновременном сокращении жировых отложений (7).

Shutterstock

День первый

Прием пищи 1: яичница и тосты

150 г грибов, 45 г шпината, 300 г яичных белков, 2 ломтика хлеба по 60 калорий и 2 ломтика ветчины

Калорийность: 360, жиры: 3 г, белки: 32 г, углеводы: 26 г

Подробнее: Диета со стейком и яйцом: заряжает организм белком

Закуска: Фруктовая смесь с арахисовым маслом

200 г смеси ягод и 24 г арахисовой пасты в порошке

калорий: 196, жиров: 5 г, белков: 12 г, углеводов: 23 г

Прием пищи после тренировки

2 котлеты для бургеров с индейкой, 200 г риса с цветной капустой и 200 г пюре из сладкого картофеля

калорий: 528, жиров: 10 г, белков: 61 г, углеводов: 52 г

Shutterstock

Прием пищи 3: протеиновый батончик и чаша для йогурта

1 протеиновый батончик, 1/4 стакана хлопьев для завтрака, 150 г смешанных ягод, 1 мерная ложка протеинового порошка и 300 г нулевого йогурта

калорий: 759, жиров: 13 г, белков: 79 г, углеводов: 78 г

Ночная закуска: кусочки творога и ананаса

Полчашки сыра и 1 чашка ломтиков ананаса

Калорийность: 160, жиры: 2 г, белки: 13 г, углеводы: 24 г

Общее потребление за день : калорий: 2003, жиров: 32.5 г, белки: 197 г, углеводы: 202,7 г

]]>

Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock
День второй
Завтрак: омлет

2 яйца, 3 яичных белка, 50 г шпината, 50 г помидоров и 30 г лука

калорий: 214, жиров: 10 г, белков: 25 г, углеводов: 6 г

Закуска 1: йогурт и рисовые лепешки

200 г йогурта с нулевым содержанием процента и 2 рисовых лепешки

Калорийность: 197, жиры: 1 г, белки: 22 г, углеводы: 25 г

Обед

150 г нежирной говядины, 75 г болгарского перца, 125 г фасоли, 50 г шпината, 100 г томатного соуса, 30 г лука, 3 пападома, соль и перец по вкусу

калорий: 465, жиров: 9 г, белков: 54 г, углеводов: 42 г

Shutterstock
Snack 2: Popcorn and Fruit

1 упаковка попкорна и 250 г дыни

калорий: 173, жиров: 5 г, белков: 3 г, углеводов: 29 г

Ужин :

Полупачки картофеля, 150 г нежирной говядины, 400 г зеленой фасоли, 100 г фасоли, 50 г шпината и 30 г лука

калорий: 530, жиров: 6 г, белков: 56 г, углеводов: 63 г

Закуска 3: овес и шоколад

15 г шоколадных хлопьев для завтрака, 60 г овса, 20 г протеинового порошка и квадрат темного шоколада

калорий: 422, жиров: 10 г, белков: 25 г, углеводов: 58 г

Общее потребление за день : калорий: 2010, жиров: 42 г, белков: 184 г, углеводов: 224 г

Shutterstock

Насколько безопасен план приема пищи в 200 граммов белка в день для женщины?

Обычно взрослым женщинам требуется от 1600 до 2000 калорий в день для поддержания своего веса.Это число может быть больше или меньше в зависимости от возраста, образа жизни и физической активности (4). Как указывалось выше, количество белка, необходимое в день, во многом зависит от количества физических нагрузок, выполняемых за день.

Таким образом, женщине может быть безопасно потреблять 200 граммов этого питательного вещества (или больше) в день, но только если она спортсменка или соревнующийся бодибилдер. Женщины-бодибилдеры могут потреблять до 4000 калорий в день (2) в зависимости от сезона, и, следовательно, им придется потреблять большое количество белка, чтобы помочь с синтезом мышц, и чтобы получать калорий в пределах 10-35% от белка.Кроме того, для некоторых женщин-бодибилдеров рекомендуемые 2,3–3,1 грамма белка на кг безжировой массы тела в день действительно могут упасть где-то около 200 граммов белка.

Можно ли придерживаться веганской диеты на 200 граммов в день?

Да, можно. Многие люди, исследующие веганские диеты, беспокоятся о том, как есть больше белка. Это связано с тем, что веганство не допускает употребления большинства традиционных источников, таких как яйца, птица, говядина и другое мясо, рыба, молоко и молочные продукты.

Однако это не должно мешать вам попробовать эту диету.Вот пример дневной веганской диеты с 200 граммами белковой пищи:

Shutterstock
Прием пищи 1: тосты с авокадо

2 ломтика поджаренного протеинового хлеба, 1 авокадо, 1 нарезанный помидор, 1 яблоко и полстакана красного винограда

калорий: 619, жиров: 19 г, белков: 33 г, углеводов: 71 г

Закуска: протеиновый батончик

калорий: 217, жиров: 10 г, белков: 10 г, углеводов: 21 г

Прием пищи 2: фасоль и рис

90 г фасоли, 75 г риса басмати, пригодного для использования в микроволновой печи, и острый соус по желанию

калорий: 704, жиров: 22 г, белков: 26 г, углеводов: 100 г

Закуска: протеиновый смузи

2 ложки растительного протеинового порошка, 100 г смешанных летних ягод и 2 стакана ванильного миндального молока

калорий: 466, жиров: 10 г, белков: 45 г, углеводов: 18 г

Shutterstock
Прием пищи 3: спагетти с черной фасолью

170 г твердого тофу, 2 чашки зеленой фасоли, 100 г смеси перцев, 51 г сухих спагетти из черной фасоли, 1 столовая ложка кокосового масла и 1 столовая ложка семян кунжута

калорий: 496, жиров: 20 г, белков: 45 г, углеводов: 40 г

Прием пищи 4: жаркое из сейтана и черной фасоли (10)

400 г черной фасоли, 75 г темно-коричневого мягкого сахара, 3 зубчика чеснока, 2 столовые ложки соевого соуса, 1 чайная ложка китайского порошка с пятью специями, 2 столовые ложки рисового уксуса, 1 столовая ложка гладкого арахисового масла и 1 красный перец чили

Для жарки — 350 г маринованных кусочков сейтана в банках, 1 столовая ложка кукурузного крахмала, 2-3 столовые ложки растительного масла, 1 красный перец, 300 г бок-чой, 2 зеленых лука и приготовленная рисовая лапша или рис для сервировки

Этот рецепт рассчитан на четыре порции.

калорий: 326, жиров: 8 г, белков: 22 г, углеводов: 37 г

Общее дневное потребление: Калорий: 2828, Жиры: 89 г, Белки: 181 г, Углеводы: 287 г

Как показано выше, при веганской диете вы можете потреблять 200 г белка в день. Однако этот образец довольно калорийный. Если вы придерживаетесь веганской диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, лучше всего изменить приведенный выше план в соответствии с вашим рационом.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части тела? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Shutterstock
Источники белков для веганов

Вот несколько фантастических источников белков для веганов (11):

1.Темпе и Эдамаме

Как и тофу, они сделаны из соевых бобов, которые являются прекрасным источником этого питательного вещества.

2. Фасоль

Это основной источник белков для многих веганов. Отличным дополнением к меню станет и нут.

3. Чечевица

В 1 стакане вареной чечевицы содержится около 18 граммов этого питательного вещества.

4. Пищевые дрожжи

В основном используется в качестве заменителя сыра из-за сырного вкуса.В 28 г этих дрожжей содержится 14 г этого макроэлемента.

5. Семена конопли

Хотя они уже упоминались ранее, семена конопли являются относительно богатым растительным источником белка и заслуживают упоминания еще раз. Это также общий фаворит в веганском сообществе. Несмотря на то, что они получены из растения Cannabis sativa, семена не принесут вам кайфа. Вместо этого они будут давать вам 10 г этого макроэлемента на каждые 28 граммов.

6. Спирулина

Изготовлен из сине-зеленых водорослей, он имеет множество преимуществ, таких как укрепление иммунной системы и снижение артериального давления среди других преимуществ.2 столовые ложки порошка дают около 8 г белка.

7. Сейтан

Этот продукт изготовлен из пшеничного глютена и содержит 25 граммов этого питательного вещества на 100 граммов.

Shutterstock

Можно ли при вегетарианской диете получать 200 граммов белка в день?

Да, это так. В отличие от веганов, которые не потребляют все продукты животного происхождения, вегетарианцы отказываются только от некоторых продуктов животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба, насекомые и другие варианты животного белка.Однако они едят яйца, мед, молоко и другие молочные продукты (13).

Включая все вышеперечисленные варианты для веганов, вегетарианцы могут также включать в свой рацион другие источники, такие как сывороточный белок, яйца, греческий йогурт, сыры, сывороточный или растительный протеиновый порошок, орехи и семена (3).

Побочные эффекты плана приема пищи 200 г протеина

Не секрет, что диета с высоким содержанием белка имеет много преимуществ, например (14):

1. Повышение потери веса.
2. Сохраняет чувство сытости дольше и предотвращает перекусывание.
3. Помогает нарастить мышцы.
4. Помогает сжигать больше калорий, так как организму требуется больше энергии для переваривания белка.

Подробнее: Вегетарианский план питания для похудания на 1200 калорий: измените свой рацион прямо сейчас!

Однако, несмотря на эти фантастические преимущества, потребление слишком большого количества этого питательного вещества имеет свои побочные эффекты. В их числе:

Shutterstock
Увеличение веса

Если вы потребляете больше белка, чем нужно, ваше тело преобразует его в сахар, который используется для получения энергии или откладывается в виде жира.Это означает, что вам, вероятно, не следует употреблять 200 граммов белка в день для похудения. Большинству людей не нужно такое количество белка в день, поэтому такая диета вряд ли поможет вам похудеть.

Болезнь почек

Это особенно плохо для людей с уже существующей болезнью почек. Этот орган используется организмом для фильтрации крови, обеспечивая удаление побочных продуктов белкового обмена. Дополнительное потребление белка заставляет почки работать тяжелее, что опасно, если этот орган уже болен.

Болезнь сердца

Многие люди склонны получать белок из мясных и молочных продуктов. Хотя это нормально в небольших количествах, повышенное или чрезмерное количество может привести к высокому количеству насыщенных жиров и холестерина в организме. Это повышает риск атеросклероза (затвердевания артерий), сердечного приступа и инсульта.

Опасно для людей с диабетом

Когда белок потребляется, организм превращает его избыток в глюкозу.Это повышает уровень сахара в крови, что опасно для жизни людей, страдающих диабетом.

Итог

Когда дело доходит до ежедневного приема 200 граммов белка, мы советуем оставить это бодибилдерам и спортсменам. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или набрать мышечную массу, велика вероятность, что рекомендуемое вами потребление белка (в зависимости от калорийности и массы тела) намного ниже этого значения.

Недостатки употребления 200 граммов белка в день перевешивают преимущества, поэтому не стоит.Если вы планируете придерживаться высокобелковой диеты, лучше всего поговорить со своим врачом или диетологом, и они помогут вам принять обоснованное решение.

И если вы просто ищете продукты, которые могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке и помочь вам поправить пару сантиметров здоровым образом, тогда смело используйте представленный выше список здоровых продуктов, богатых белком.

Если вы хотите сделать для своего тела еще больше, почему бы вам не дополнить здоровую диету упражнениями? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
1. Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки (2014, jissn.biomedcentral.com)
2. Диета для женщин-бодибилдеров (2020, livestrong.com)
3. Как вегетарианцу получить 200 граммов белка? (2018, livestrong.com)
4. Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть? (2019, livestrong.com)
5. Сколько белка вам нужно каждый день? (2019, health.harvard.edu)
6. Сколько протеина слишком много в бодибилдинге? (2020, verywellfit.com)
7. Как соблюдать сокращающую диету для похудения (2019, healthline.com)
8. Как получить 200 граммов белка без добавок (2019, livestrong.com)
9. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения (2017 г.
10. Жаркое из сейтана и черной фасоли (n.d, bbcgoodfood.com)
11. 17 лучших источников белка для веганов и вегетарианцев (2016, healthline.com)
12. Какой процент жира в организме является хорошим для бодибилдера? (без даты, livestrong.com)
13. В чем разница между веганством и вегетарианством? (2019, medicalnewstoday.com)
14. Что такое диета с высоким содержанием белка? (2020, очень хорошо.com)

Как расшифровать этикетку питания для похудания

Этикетки пищевых продуктов Nutrition Facts, которые требуются на каждом упакованном пищевом продукте в Соединенных Штатах, содержат множество ценной информации для людей, заинтересованных в попытках похудеть или правильно питаться. Но если вы не знаете, как читать этикетку, или не полностью понимаете свои личные диетические цели, эта информация не принесет вам много пользы.

«На этикетке так много прекрасной информации, и так много людей не пользуются ею», — говорит Бонни Тауб-Дикс, специалист по похуданию и обозреватель журнала Everyday Health.Вот как читать этикетки на продуктах, чтобы сделать выбор, который будет способствовать вашим усилиям по снижению веса.

Расшифровка пищевых продуктов Этикетки

Начните с понимания того, что означает каждый факт на пищевых этикетках Nutrition Facts:

• Размер порции: Эта информация, расположенная в верхней части этикетки, особенно важна, когда вы пытаемся похудеть, потому что вся информация о питании (калории, жиры, холестерин и т. д.)) относится к размеру порции, будь то измерение, например, одна чашка супа, или количество предметов, например, 10 крекеров. Количество порций показывает, сколько порций находится в каждой емкости.
• Калории и калории из жира. На это число нужно обращать внимание, если вы хотите похудеть. Вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите каждый день. Вы также хотите, чтобы количество калорий из жиров, которые вы потребляете каждый день, не должно превышать 35 процентов от общего количества калорий.
• Жиры калорийны, поэтому вам следует стараться выбирать продукты с меньшим содержанием жира, особенно если вы пытаетесь похудеть.На этикетке также указано количество насыщенных жиров и транс-жиров в каждой порции. Выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных и чрезвычайно низким содержанием трансжиров, поскольку они могут повысить уровень холестерина в крови и увеличить риск сердечных заболеваний. С другой стороны, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина.
• Холестерин. Вам следует ограничить потребление холестерина до менее 300 миллиграммов в день, если вы здоровы, и до менее 200 миллиграммов в день, если у вас болезнь сердца.
• Натрий. Натрий (соль) может вызвать высокое кровяное давление, поэтому рекомендуется поддерживать суточное потребление натрия ниже 2400 миллиграммов в день.
• Углеводы. На этикетке продукта указано общее количество углеводов, но также указано количество углеводов, поступающих из пищевых волокон или сахара. Вычтите количество клетчатки и сахара из общего количества углеводов, чтобы получить представление о том, сколько сложных углеводов содержится в каждой порции. Пищевые волокна полезны для вас, они помогают пищеварению и снижают риск сердечных заболеваний и диабета, одновременно повышая чувство сытости.С другой стороны, сахар быстро сжигается и может повысить уровень глюкозы в крови, поэтому вам следует следить за тем, сколько его содержится в том, что вы едите.
• Белок. Белки горят медленно и необходимы для наращивания тканей и мышц. Посмотрите на количество граммов протеина в каждой порции и процент суточной нормы протеина, который она обеспечивает.
• Витамины и минералы. Эта часть этикетки продукта помогает определить, содержит ли продукт большое или меньшее количество определенных витаминов и минералов, включая кальций и железо.Каждое питательное вещество, указанное на этикетке продукта Nutrition Facts, имеет процентную суточную норму (DV), которая показывает, сколько рекомендуемой дневной нормы содержится в одной порции этого продукта. Как правило, продукты, являющиеся хорошим источником определенного витамина, содержат от 10 до 19 процентов дневной нормы этого питательного вещества в каждой порции.

4 надежных способа использовать этикетки с питанием для похудения

Теперь, когда вы знаете, какая информация на этикетке, пора применить к ней свой личный план диеты:

• Примите во внимание размер порции. «Все числа на этикетке соответствуют одной порции», — говорит Тауб-Дикс. «Если вы едите больше, чем рекомендует производитель в качестве размера порции, вам нужно умножить эти цифры на количество, которое вы едите». Например, вам может быть интересно съесть маффин, потому что на этикетке продукта указано, что каждая порция содержит всего 150 калорий. Но если размер порции составляет половину булочки, а вы съели целую, вы фактически потребляете 300 калорий.
• Примените информацию на этикетке продукта к вашим личным целям в отношении здоровья или диеты. Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно следить за калориями. Если вы беспокоитесь о здоровье своего сердца, вам нужно будет узнать, сколько насыщенных жиров содержится в продукте. Люди, страдающие диабетом, изучат упаковку на предмет количества углеводов и сахара.
• Обратите внимание на процентную ставку «Дневная стоимость». Чтобы оставаться здоровым, вам необходимо ежедневно употреблять определенное количество ненасыщенных жиров, углеводов, белков, минералов и витаминов. Вам также необходимо ограничить ежедневное потребление нездоровых ингредиентов, таких как насыщенные жиры, трансжиры и натрий.Каждое питательное вещество, указанное на этикетке питания Nutrition Facts, имеет процентное соотношение, которое показывает, сколько рекомендуемой суточной нормы содержится в одной порции этого продукта. «Это очень важно, потому что это дает вам представление о том, насколько ценна ваша еда», — говорит Тауб-Дикс. «Если вы видите там все нули, то еда, которую вы едите, может иметь приятный вкус, но не имеет для вас особой ценности».
• Прочтите также список ингредиентов. «Иногда на этикетке продукта может быть что-то, что делает его похожим на здоровую пищу, но когда вы читаете список ингредиентов, это совсем не так», — говорит Тауб-Дикс.«Ингредиенты перечислены в порядке их количества. Сначала идет наибольшее количество, а в конце — наименьшее». Например, продукт, в качестве первого ингредиента которого указан сахар или кукурузный сироп, гарантированно будет высококалорийным и мало питательным.

Что такое макросы и почему я должен их считать?

Хотите больше вдохновляющих советов по здоровью, доставленных прямо в ваш почтовый ящик? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку.

В мире похудания существует ТОННА диет.Некоторые работы. Некоторые нет. Вы можете считать калории. Или очки. Или углеводы. Или вы можете отслеживать один из самых счетных элементов: макросы. Макросы или «гибкая диета» сейчас в моде, но является ли это проверенным методом здорового образа жизни? Вот что такое подсчет макросов:

Что такое макрос?

Прежде всего, очень важно знать, что вы считаете, верно? Ну, «макро» — это сокращение от «макроэлементы». Что такое макроэлемент? Это три категории питательных веществ, которые вы едите больше всего и обеспечивают большую часть вашей энергии: белки, углеводы и жиры.Итак, когда вы считаете свои макросы, вы считаете граммы белков, углеводов или жиров, которые вы потребляете.

Почему люди считают макросы?

Отслеживание макросов может помочь вам сделать (или спланировать) разумный выбор здоровой пищи. Это похоже на подсчет калорий или очков, но это еще один шаг вперед в идеологии.

Значит, калории не имеют значения?

Извините, но нет. Калории ДЕЙСТВИТЕЛЬНО имеют значение. Проще говоря, потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.Макросчет помогает понять, откуда берутся эти калории и как они влияют на ваше тело. Это также поможет вам понять, что не все калории одинаковы.

Например, допустим, у вас есть цель — 2000 калорий в день. Один грамм белка — это 4 калории. Итак, если вы съедите 125 г белка, вы потребляете 500 калорий из белка, а 1500 калорий разделите между жиром и углеводами.

«Мне нравится, что люди могут больше сосредотачиваться на составе своей пищи, поэтому они будут уделять больше внимания тому, как они подпитывают свое тело и как их тело реагирует, что действительно полезно», — говорит Клэр Брейлер, Зарегистрированный диетолог в Монтане.«Это также может помочь людям достичь своих целей в фитнесе, потому что они будут чувствовать большее чувство сытости, когда сосредоточатся на получении достаточного количества белка и будут уделять больше внимания тому, какие углеводы они потребляют, а не только на калориях».

Похоже, много работы, но стоит ли это того?

Что ж, решать вам. Подсчет макросов — это здорово, потому что это , а не — универсальный план. Это обычно называют «гибкой диетой», поскольку вы едите настоящую пищу, не причиняя вреда своему организму.Люди, считающие свои макросы, могут использовать аббревиатуру «IIFYM» или «Если он подходит для ваших макросов», что означает, что вы можете есть его до тех пор, пока он вписывается в ваши макросы. А теперь стоит ли обмануть систему, чтобы можно было съесть кучу печенья и ничего больше? Нет. Но можно ли время от времени есть печенье и при этом добиваться успеха? Да! Технически, когда вы считаете макросы, не бывает «читерских» продуктов, это просто означает, что вам нужно перемещать некоторые макросы, чтобы они подходили.

Счетные макросы могут вам помочь:

• Поддержание сухой мышечной массы

Но тот факт, что вы считаете макросы, не означает, что вы едите правильно, и это один из недостатков метода гибкого питания, который эксперты видят.Технически вы можете достичь своих макро-целей, даже не употребляя ни одного овоща. Из-за этого вам нужно сосредоточиться на том, ЧТО вы едите, а не только на цифрах. Как говорит Брейлер, вам все равно нужно «есть радугу».

«Хорошее питание — это гораздо больше, чем просто макроэлементы», — говорит Коул Адам, диетолог из Денвера. «В этой диете ничего не говорится о витаминах, минералах, фитохимических веществах, антиоксидантах и ​​других питательных веществах, которые часто не указаны на этикетке продуктов питания, но играют важную роль в поддержании здоровья.”

Некоторые эксперты по питанию также жалуются, что макроплан слишком упрощает ситуацию и не учитывает поведенческие или эмоциональные аспекты переедания. Другие утверждают, что такое упрощение — это хорошо. Вы когда-нибудь читали этикетку с питанием? Там так много всего, что бывает трудно понять, на что обратить внимание. Калорий? Витамины? Насыщенный жир? Сосредоточение внимания на макроэлементах — хорошее начало, потому что каждая пища, которую мы едим, состоит из определенного соотношения белков, углеводов и жиров. И эти строительные блоки буквально подпитывают нашу жизнь!

Хорошо, сколько макросов мне съесть?

Не существует стандартного количества макросов, которое должен съесть человек.Он отличается от человека к человеку и зависит от вашего роста, веса, уровня активности, возраста и ваших личных целей.

Первый шаг — определить суточное количество калорий. В Национальном институте здоровья есть очень крутой калькулятор, который поможет вам в этом разобраться.

А теперь пора заняться макро-математикой. Национальные академии наук, инженерии и медицины рекомендуют взрослым стараться получать 10-35 процентов калорий из белков, 45-65 процентов из углеводов и 20-35 процентов из жиров.Вы можете найти в Интернете калькуляторы для подсчета макросов (например, этот), которые помогут вам определить свои магические числа, но лучше всего работать с зарегистрированным диетологом, который может использовать свой опыт, чтобы помочь вам в этом процессе. Брейлер советует использовать рекомендации из авторитетного медицинского источника, потому что некоторые веб-сайты, особенно те, которые обещают превратить вас в следующего мистера или мисс Олимпию, рекомендуют нездоровые пропорции, такие как 60 процентов белка или 40 процентов жира.

Даже после того, как вы получите свои начальные цифры, вам, вероятно, придется немного повозиться, чтобы найти соотношения, которые лучше всего подходят для вашего тела.А если вы добьетесь успеха и похудеете, вам придется и дальше корректировать макросы в зависимости от веса вашего тела.

Как мне все отслеживать?

Процесс отслеживания может показаться немного сложным, но такие приложения, как MyFitnessPal, позволяют легко устанавливать ежедневные цели и отслеживать потребление макросов в течение дня. Большинство людей, которые успешно считают макросы частью своего распорядка дня, скажут вам: «Неудача в планировании означает провал» и порекомендуют планирование еды и приготовление пищи, чтобы помочь вам не сбиться с курса.

Если отслеживание кажется слишком громоздким (мы его понимаем, как будто вам нужно ДРУГОЕ дело каждый день), попробуйте просто отслеживать свои макросы в течение недели. Это может помочь вам определить места, где вы могли бы оптимизировать свой рацион. Многие люди обнаруживают, что они не потребляют много белка и могут попытаться съесть мясо (или бобы для вегетарианцев). Овощи также обычно не хватает на тарелке, но простой смузи может помочь вам получить зелень.

Готовы начать?

Хотя мы много внимания уделяли подсчету макросов и его преимуществам для похудания, это также хороший способ прибавить несколько фунтов, если вы хотите набрать массу (да…. мы тоже ненавидим этих людей). Перед тем, как начать новую диету, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно и полезно для здоровья. Также помните, что, хотя питание является ключом к потере веса и здоровому образу жизни, упражнения также являются важным компонентом уравнения. Устанавливая цели по снижению веса, помните, что потеря 1-2 фунта в неделю — это в среднем здоровый показатель, а главное — постоянство!

Определение оптимального диетического подхода для безопасного, эффективного и устойчивого снижения веса у взрослых с избыточным весом и ожирением

Healthcare (Базель).2018 сен; 6 (3): 73.

Chrysi Koliaki

¹ Первое отделение пропедевтической медицины, Национальный университет Каподистрии Афин, Университетская больница Лайко, Афины 11527, Греция; moc.liamg@sorbmalistaksalohcin

Николас Кациламброс

¹ Первое отделение пропедевтической медицины Афинского национального университета Каподистрии, Университетская больница Лайко, Афины 11527, Греция; moc.liamg@sorbmalistaksalohcin

³ Исследовательская лаборатория Christeas Hall, Медицинская школа, Национальный университет Каподистрии Афин, Афины 11527, Греция

¹ Первое отделение пропедевтической медицины, Национальный университет Каподистрии Афин, Университетская больница Лайко, Афины 11527 , Греция; мок.liamg @ sorbmalistaksalohcin

³ Исследовательская лаборатория Christeas Hall, Медицинская школа, Национальный университет Каподистрии Афин, Афины 11527, Греция

Поступила в редакцию 11 мая 2018 г .; Принято 26 июня 2018 г.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья представляет собой статью в открытом доступе, распространяемую в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/). Эта статья цитировалась другими статьями в PMC. .

Abstract

Для лечения ожирения у взрослых рекомендуются различные диетические подходы с разной калорийностью и составом макроэлементов.Хотя их безопасность и эффективность оценивались в ходе многочисленных рандомизированных клинических испытаний, обзоров и метаанализов, характеристики оптимальной стратегии похудания с пищей остаются противоречивыми. В этом мини-обзоре представлены общие принципы и практические рекомендации по диетическому лечению ожирения, а также будут рассмотрены компоненты оптимального диетического вмешательства. С этой целью критически обсуждаются различные диеты, в том числе диеты с низким содержанием жиров, диеты с низким содержанием углеводов, диеты с высоким содержанием белка, очень низкокалорийные диеты с заменой пищи, средиземноморская диета и диеты с периодическим ограничением энергии.В качестве общего принципа оптимальная диета для лечения ожирения должна быть безопасной, эффективной, здоровой и адекватной с точки зрения питания, культурно приемлемой и экономически доступной, а также обеспечивать долгосрочное соблюдение и поддержание потери веса. Постановка реалистичных целей по снижению веса и соблюдение сбалансированного плана питания, адаптированного к индивидуальным потребностям, предпочтениям и медицинским условиям, являются ключевыми принципами, способствующими снижению веса у пациентов с ожирением и, что наиболее важно, снижению их общего кардиометаболического риска и других сопутствующих заболеваний, связанных с ожирением.

Ключевые слова: ожирение, диеты для снижения веса, состав макроэлементов, безопасность, эффективность

1. Введение

Определение безопасных и эффективных стратегий долгосрочного контроля веса имеет решающее значение для снижения тревожной распространенности избыточного веса и ожирения у взрослых и людей. подростков во всем мире и снизить риски для здоровья, связанные с ожирением [1]. Ожирение и избыточный вес вместе влияют на более трети населения мира сегодня, и, если нынешние тенденции сохранятся, примерно 38% взрослого населения мира будут иметь избыточный вес, а еще 20% будут страдать ожирением к 2030 году [2].Хотя ожирение — сложное и многофакторное заболевание, имеющее генетическое, поведенческое, социально-экономическое и экологическое происхождение, оно также в значительной степени поддается профилактике и лечению [3]. Нет сомнений в том, что лечение ожирения первой линии — это диета в сочетании с модификацией поведения и, во вторую очередь, повышенной физической активностью [4]. Отдельным подгруппам пациентов с ожирением также рекомендуются лекарства для снижения веса и бариатрическая хирургия [5].

Диетические рекомендации по снижению веса сильно различаются в разных научных обществах и неоднократно пересматривались, что отражает неопределенность в области диетологического управления ожирением и сложность выработки единых рекомендаций для всех пациентов [5,6].Несмотря на то, что существуют десятки диет для похудания, обещающих снизить массу тела [7], характеристики оптимальной стратегии остаются противоречивыми, и ни одна диетическая стратегия не превосходит другие с точки зрения потери веса и поддержания веса для населения в целом.

Оптимальное соотношение макроэлементов в диете, или же пропорция калорий, вносимых жирами, углеводами и белками, привлекало в последние десятилетия значительное внимание из-за его потенциальной значимости для снижения веса [8], но все еще остается неуловимым.Некоторые исследователи подчеркивают роль дефицита энергии независимо от состава макроэлементов [9], другие подчеркивают роль состава макроэлементов независимо от количества калорий [10,11], и, наконец, третьи подчеркивают роль качества диеты за счет естественно приготовленных и необработанных продуктов. здоровая пища, независимо от состава макроэлементов или количества потребляемой энергии [12,13], для снижения веса и получения других преимуществ для здоровья. Все эти подходы имеют собственное обоснование, все они основаны на фактических данных и частично верны.Однако ключ к успешной потере веса заключается в разумном сочетании всех этих подходов в контексте здорового и сбалансированного питания без серьезных ограничений или пищевых преувеличений.

Целью настоящего обзора является предоставление общих принципов и практических рекомендаций по диетическому лечению ожирения, а также дальнейшее изучение компонентов оптимального диетического вмешательства. С этой целью критически обсуждаются различные планы питания, такие как диеты с низким содержанием жиров, диеты с низким содержанием углеводов, диеты с высоким содержанием белка, диетические смеси, средиземноморская диета и диеты с периодическим ограничением энергии, чтобы определить оптимальный диетический подход для безопасного , эффективное и устойчивое снижение веса у взрослых с избыточным весом и ожирением.

2. Общие принципы

Как правило, похудеть без отрицательного энергетического баланса невозможно [14]. Следовательно, для снижения веса необходимо, чтобы потребление энергии было постоянно ниже, чем расход энергии [14]. В дополнение к ограничению энергии, изначально считалось, что макроэлементный состав диеты играет важную роль для похудания на том основании, что диеты с определенным соотношением макроэлементов могут быть более подходящими для облегчения похудания, чем другие, исходя из их дифференциального потенциала для стимулирования насыщение, сжигание жира и сохранение метаболически активной мышечной массы [15].Однако актуальность диет, ориентированных на макроэлементы, для снижения веса была в основном подтверждена краткосрочными исследованиями [16,17,18], и на результаты могут влиять межиндивидуальные биологические и поведенческие различия, а также различные показатели приверженности. Следует отметить, что более долгосрочные исследования не смогли предоставить каких-либо убедительных доказательств в поддержку изменения состава пищевых макроэлементов для достижения лучшего результата потери веса [19,20]. Хотя литература в этой области остается неубедительной, текущее состояние данных свидетельствует о том, что модификация диетического состава макроэлементов не так эффективна и клинически значима для долгосрочного контроля веса, как первоначально предполагалось [8,21].

Постановка реалистичных целей по снижению веса чрезвычайно важна, поскольку принятие строгих и труднодостижимых целей часто может привести к неудачам и разочарованию [22]. Стремление сбросить 5–10% исходной массы тела в течение первых шести месяцев является реалистичным подходом, который, кроме того, сопровождается значительным улучшением кардиометаболических факторов риска [5,6]. Помимо постановки реалистичных целей, долгосрочное соблюдение диетических вмешательств также представляет собой серьезную проблему, поскольку многие диеты соблюдаются только в течение коротких периодов времени, особенно с экстремальными ограничениями, что приводит к неоптимальному долгосрочному контролю веса [23].

Еще более важной целью, чем потеря веса, является поддержание веса и предотвращение его восстановления. Физиологический ответ на потерю веса — это сопротивление дальнейшей потере веса через компенсационную биологическую адаптацию, выражающуюся в сдвиге гормонального баланса, связанном с регуляцией аппетита, снижением расхода энергии в покое и снижением термогенеза, вызванного диетой [24,25]. Потеря веса, вызванная диетой, была связана с повышенным уровнем орексигенных гормонов (грелина) и снижением уровней анорексигенных гормонов (лептин, пептид YY, холецистокинин) [26].Влияние потери веса на постпрандиальную секрецию гормонов сытости желудочно-кишечного тракта остается спорным [26]. Кроме того, было показано, что потеря веса на 10% может привести к снижению общего расхода энергии на 550 ккал / день [27]. Среди всех задействованных механизмов повышенное стремление к еде после потери веса на самом деле в несколько раз больше, чем соответствующая адаптация в общих расходах энергии, и потенциально представляет собой главный двигатель восстановления веса [28,29]. Следует отметить, что эти адаптации могут сохраняться до года после первоначальной потери веса и часто могут приводить к рецидивам [30].В результате только около 20% пациентов с ожирением могут сохранить и стабилизировать эффект потери веса в долгосрочной перспективе (данные Национального реестра контроля веса) [31]. В частности, более половины людей, сидящих на диете, восстанавливают большую часть своей потери веса в течение первых 12 месяцев, и менее одной трети могут избежать восстановления веса в течение трехлетнего периода [32,33].

Идеальная диета для поддержания потери веса должна быть постоянной, простой в соблюдении и низкой энергетической плотностью [34,35]. Предикторы успешного долгосрочного поддержания веса после первоначальной потери веса включают частый самоконтроль веса тела [36], медицинское наблюдение для психологической поддержки и положительную обратную связь [37], постоянство приема пищи [38], завтрак [39,40] ], низкое потребление жиров [35], низкое потребление нездоровых закусок [41] и высокий уровень регулярной физической активности [42].Кроме того, предварительные данные предполагают, что время приема пищи (быстрое или медленное) также может влиять на контроль и поддержание массы тела [43]. На здоровых добровольцах было показано, что медленное употребление стандартизированной еды может привести к более резкому повышению уровня анорексигенных гормонов и способствовать большему чувству сытости по сравнению с более быстрым темпом потребления еды [44]. Однако эти предварительные выводы требуют дальнейшего расследования.

3. Обычные гипокалорийные диеты

Обычные гипокалорийные диеты обычно направлены на снижение дневного потребления энергии на 500–750 ккал.Это ограничение энергии обычно достигается за счет диеты 1200–1500 ккал / день для женщин и 1500–1800 ккал / день для мужчин [45]. Обычные диеты, как правило, представляют собой диеты с низким содержанием жиров, и большинство из них имеют следующий состав макроэлементов: 30% жиров, 50% углеводов и 20% белков [45]. Особое внимание уделяется сокращению потребления насыщенных (животных) жиров и увеличению потребления продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты и овощи [45]. Последние могут как способствовать насыщению, так и обеспечивать большое количество полезных микроэлементов.Снижение дневного потребления энергии на 500–600 ккал может привести к умеренной потере веса примерно на 0,5 кг в неделю или 2 кг в месяц. Такая потеря веса обычно наблюдается только в первые месяцы, поскольку ожидается, что скорость потери веса замедлится из-за гормональной адаптации, препятствующей потере веса, как описано выше [24]. Важно, чтобы обычные диеты были индивидуализированы в зависимости от курса похудания каждого пациента, и необходимо учитывать индивидуальные предпочтения в еде, поскольку эти диеты обычно соблюдаются в течение длительных периодов времени для достижения клинически значимой потери веса [45].Хотя диеты с ограничением энергии умеренно эффективны для кратковременного похудания [46], индивидуальная реакция на гипокалорийные диеты неоднородна, и долгосрочное соблюдение этих диет затруднено [47].

4. Диеты с низким содержанием жиров

Диеты с низким содержанием жиров рекомендуются в качестве безопасных и эффективных стратегий похудания на протяжении многих десятилетий на основании нескольких наблюдений: (1) энергия из жира менее насыщает, чем энергия из углеводов, и высокое соотношение жиров / углеводов в рационе может способствовать пассивному чрезмерному потреблению, положительному энергетическому балансу и увеличению веса у восприимчивых людей [48,49,50]; (2) жир легче всасывается из кишечника, чем углеводы, и потеря каловой энергии намного ниже при высоком соотношении жиров и углеводов в рационе; (3) углеводы более термогенны, чем жир, и расход энергии ниже при диете с высоким соотношением жир / углеводы, чем при диете с низким соотношением жир / углеводы [51,52]; и (4) диета с высоким содержанием жиров может повредить кишечный барьер и вызвать дисбактериоз кишечника, что отрицательно скажется на массе тела и метаболических показателях [53].Другая причина снижения доли калорий, потребляемых из жира, заключается в том, что один грамм жира содержит более чем в два раза больше калорий, чем грамм углеводов или белка (9 ккал / грамм против 4 ккал / грамм). Таким образом, снижение общего потребления жиров теоретически может значительно повлиять на общее количество потребляемых калорий.

Несмотря на приведенные выше теоретические соображения, рандомизированные испытания не смогли последовательно продемонстрировать, что снижение потребления жира может быть лучше других диетических вмешательств с точки зрения долгосрочной потери веса.В метаанализе, сравнивающем несколько популярных диет для похудения, было обнаружено, что диеты с низким содержанием жиров столь же эффективны с точки зрения похудания, как и другие диеты, однако при этом не сообщалось о каких-либо различиях между диетами в качественных аспектах, степени соблюдения режима и побочных эффектах [54] . Другое исследование показало, что диета с низким и высоким содержанием жиров оказывает одинаковое влияние на потерю веса, потерю общего и висцерального жира и сохранение мышечной массы [8]. В этом исследовании обе диеты характеризовались низким потреблением насыщенных жиров и продуктов с высоким гликемическим индексом, а также повышенным потреблением продуктов, богатых клетчаткой, что позволяет предположить, что при соблюдении стандартов высококачественной диеты различия в составе макроэлементов играют второстепенную роль. роль в похудании [8].В другом систематическом обзоре и метаанализе, сравнивающем диеты с низким содержанием жиров с другими диетическими вмешательствами, было обнаружено, что долгосрочное влияние диет с низким содержанием жиров на массу тела зависит, прежде всего, от интенсивности диетического вмешательства в группе сравнения [55] . По сравнению с обычными диетами, диеты с низким содержанием жиров действительно более эффективны в снижении веса с легким или умеренным эффектом [55]. Однако по сравнению с другими диетическими вмешательствами с высоким содержанием жиров аналогичной интенсивности, такими как низкоуглеводные диеты и особенно при достижении высоких показателей приверженности, низкожировые диеты одинаково или менее эффективны в достижении значительного долгосрочного контроля веса [55].

5. Низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводные диеты возникли из старой кетогенной диеты Аткинса [56], которая основывалась на строгом ограничении потребления углеводов (<30 г / день) и, таким образом, характеризовалась низким качеством питания. [57]. В текущих версиях низкоуглеводных диет ограничения по углеводам менее суровы по сравнению с диетой Аткинса, но все же довольно существенны, а также наблюдается повышенное потребление клетчатки [45]. Долгосрочное соблюдение низкоуглеводной диеты сложно и потенциально опасно, так как значительное снижение потребления углеводов в сочетании с высоким потреблением жиров может привести к повышению уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и повышенному риску смертности [58].Метаанализ показал, что кетогенные диеты с очень низким содержанием углеводов более эффективны в краткосрочной перспективе, чем другие диетические стратегии, с точки зрения потери веса и улучшения метаболических показателей у пациентов с диабетом [10]. Что касается низкоуглеводных диет, метаанализ рандомизированных клинических испытаний дает противоречивые доказательства. Некоторые метаанализы предполагают, что низкоуглеводные диеты обеспечивают лучшие результаты похудания, чем диеты с низким содержанием жиров, но преимущества потери веса следует сопоставлять с потенциальными рисками, связанными с повышением уровня холестерина ЛПНП [59].С другой стороны, другие метаанализы показали, что низкоуглеводные диеты дают такую ​​же краткосрочную потерю веса, что и изоэнергетически сбалансированные [60] или низкожировые диеты [61]. Некоторые другие метаанализы показали, что низкоуглеводные диеты без ограничения энергии так же эффективны, как и низкожировые диеты с низким содержанием жиров в плане похудания, подчеркивая потенциально благоприятное влияние на уровень триглицеридов и холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) [62] . Следует отметить, что данные о долгосрочной (более одного года) безопасности и эффективности этих диет в настоящее время ограничены, поэтому данных, подтверждающих их долгосрочное использование, недостаточно.

Программа низкоуглеводной диеты была недавно внедрена и успешно применяется в Греции. Это вмешательство, получившее название «Евродиета», основано на постепенном сокращении и повторном введении углеводов в четыре последовательных этапа [63]. На последнем этапе пациенты применяют здоровую сбалансированную диету с характеристиками средиземноморской диеты и умеренным ограничением потребления углеводов. Когда эта программа дополнительно сопровождается частым мониторингом психологических параметров и интенсивной модификацией поведения, эффекты еще больше [63].

6. Диеты с высоким содержанием белка

В рационах с высоким содержанием белка белок составляет 20–30% от общего суточного потребления энергии [64]. Было высказано предположение, что такие диеты могут обеспечить большую потерю веса, чем диеты с низким содержанием белка (15–20%) из-за их действия, способствующего насыщению, и сохранения безжировой массы тела, в дополнение к относительно усиленному термогенезу, индуцированному диетой [65,66 ]. Клинические интервенционные исследования показали, что диета с высоким содержанием белка ad libitum у людей с избыточным весом может привести к потере веса в 3 раза.8 кг в шестимесячной программе похудания за счет повышения насыщения, в отличие от высокоуглеводной диеты [67]. Также было продемонстрировано, что низкокалорийная диета с высоким содержанием белка может обеспечить равную или даже большую потерю веса и метаболические преимущества по сравнению с высокоуглеводной диетой у тучных женщин [68]. Кроме того, исследования потери веса у женщин с избыточным весом показали, что диета с высоким соотношением белков и углеводов может оказывать положительное влияние на состав тела, липидный профиль крови и гомеостаз глюкозы.Эти преимущества могут быть частично опосредованы влиянием на чувство сытости и более низкой гликемической нагрузкой из-за более низкого потребления углеводов [69,70]. Повышенное потребление белка во время похудания также может предотвратить некоторую часть неизбежной потери мышечной массы и, таким образом, может повысить чувствительность к инсулину [71,72], хотя этого не наблюдалось при очень низком потреблении энергии [73]. Было показано, что у мужчин и женщин с избыточным весом, либо с инсулинорезистентностью, либо с диабетом 2 типа, диета с высоким содержанием белка (28–30% белка из смешанных источников) увеличивает потерю жира на 1-2 кг за 12 недель, особенно у женщин, по сравнению с изокалорийной высокоуглеводной диетой [74,75].Взятые вместе, диеты с высоким содержанием белка могут способствовать снижению веса по сравнению с диетами с низким содержанием белка в краткосрочной перспективе (до 6 месяцев), но долгосрочные данные ограничены и противоречивы [66]. Оптимальное количество и источники диетического белка также остаются спорными. Белки животного происхождения могут быть положительно связаны с ожирением и увеличением веса, как показали продольные проспективные исследования, в то время как белки растительного происхождения могут защищать от развития ожирения [19,20]. Кроме того, диета с высоким содержанием белка может различаться по насыщенным жирам и питательному составу, и высказывались опасения относительно влияния диеты с высоким содержанием белка на липиды сыворотки и последующий риск сердечно-сосудистых заболеваний [76].Кроме того, диета с высоким содержанием белка и особенно белков животного происхождения может представлять повышенный риск нефролитиаза, сахарного диабета и атеросклероза, а также прогрессирующего поражения почек у восприимчивых людей [77]. На основании вышеизложенного разумной рекомендацией в диетической практике будет частичная замена рафинированных углеводов источниками белка с низким содержанием насыщенных жиров [66]. Примером рациона с высоким содержанием белка являются составы, аналитически описанные ниже.

7.Formula Diets

Formula Diets представляет собой дополнительное научно обоснованное вмешательство в набор инструментов для управления весом. Они обеспечивают больший дефицит энергии, чем обычные гипокалорийные диеты, и их также называют очень низкокалорийными диетами (VLCD, <800 ккал / день) или низкокалорийными диетами (LCD, 800–1200 ккал / день). Они представляют собой готовые к употреблению заменители еды в виде обогащенных питательными веществами батончиков, супов и напитков с низким содержанием углеводов и жиров и богатыми витаминами, минералами и белками, имеющими высокую биологическую ценность.В результате резкого ограничения энергии кормовые смеси способствуют значительной потере веса на 10–20 кг в течение 8–12 недель [78]. После начальной фазы быстрой потери веса было предложено несколько стратегий для поддержания потери веса и предотвращения его восстановления, включая высокобелковые диеты, лекарства от ожирения, частичное использование заменителей пищи и, что наиболее важно, высокие уровни физической активности. [79]. Было показано, что если следовать вышеуказанным стратегиям, поддержание потери веса возможно после VLCD [79].После того, как желаемая потеря веса достигнута, еду постепенно возвращают, и пациенты возвращаются к здоровому и сбалансированному режиму питания. С патофизиологической точки зрения пониженная калорийность и, в частности, пониженное содержание углеводов в диетических смесях увеличивает количество циркулирующих кетонов в крови и, таким образом, может снизить гиперинсулинемию у пациентов с ожирением, что приводит к устойчивому подавлению чувства голода и, таким образом, к лучшему соблюдению режима [80]. Значительная первоначальная потеря веса, наблюдаемая у пациентов с тяжелым ожирением, может дополнительно мотивировать их и, таким образом, способствовать соблюдению диеты [78,81].

Важно отметить, что молочные диеты предназначены для кратковременного использования, максимум 12 недель, и должны всегда применяться у тщательно отобранных пациентов под постоянным медицинским наблюдением и сопровождаться достаточным обучением и психологической поддержкой. При соблюдении вышеуказанных требований диетические смеси могут обеспечить значительную потерю и поддержание веса с сопутствующими преимуществами для здоровья с точки зрения метаболического профиля и симптоматического улучшения у нескольких подгрупп пациентов, таких как пациенты с диабетом [82], остеоартритом [83], затрудненным сном. апноэ [84], псориаз [85] и, чаще, в предоперационном периоде у пациентов с патологическим ожирением, которым запланировано бариатрическое хирургическое вмешательство, поскольку уменьшение размера печени, достигаемое с помощью VLCD, может облегчить хирургические манипуляции [86].

8. Средиземноморская диета

ПРЯМОЕ исследование (рандомизированное контролируемое исследование диетических вмешательств) сравнило средиземноморскую диету с низкоуглеводной и низкожировой диетой у 322 субъектов с ожирением (средний ИМТ 31 кг / м ² , 86% мужчин ) в условиях контролируемого рабочего места [87]. В два года средняя потеря веса составила 2,9 кг для группы с низким содержанием жиров, 4,4 кг для средиземноморской диеты и 4,7 кг для группы с низким содержанием углеводов. Предикторами успешной потери веса через шесть месяцев были повышенное потребление овощей и уменьшение потребления сладостей и тортов [87].Через шесть лет после начала исследования общая потеря веса составила 0,6 кг в группе с низким содержанием жиров, 3,1 кг в группе средиземноморской диеты и 1,7 кг в группе с низким содержанием углеводов. Следует отметить, что средиземноморская и низкоуглеводная группы не отличались друг от друга, но обе они превосходили низкожировую диету с точки зрения долгосрочного поддержания веса [88]. Кроме того, было высказано предположение, что соблюдение средиземноморской диеты может быть связано со снижением общей смертности и смертности от конкретных причин и, таким образом, способствовать долголетию [89].Более того, другие данные показывают, что диета, дополненная средиземноморскими продуктами питания, такими как оливковое масло первого отжима и орехи, напоминающая, таким образом, средиземноморскую диету, может снизить частоту серьезных сердечно-сосудистых событий [90]. Он также может снизить уровень глюкозы, липидов и инсульта натощак в генетически предрасположенной популяции с высоким риском сердечно-сосудистых событий (исследование PREDIMED; PREvención con DIeta MEDiterránea) [91]. Однако кардиозащитные свойства средиземноморской диеты необходимо подтвердить и на других популяциях (за пределами Испании).Хотя эпидемиологические данные, касающиеся общей пользы средиземноморской диеты для здоровья, убедительны, влияние этого режима питания на долгосрочное регулирование веса еще предстоит изучить с помощью дополнительных рандомизированных клинических испытаний, проводимых в течение более длительных периодов времени в различных культурах и популяциях. Кроме того, до сих пор нет окончательных данных о том, является ли конкретный компонент средиземноморской диеты главным образом ответственным за положительный эффект, или, скорее, сочетание и взаимодействие отдельных ингредиентов делает средиземноморскую диету здоровой.

9. Прерывистое питание

Прерывистое ограничение энергии (IER) основано на периодическом ограничении приема пищи со сменой периодов снижения потребления энергии и периодов неограниченного кормления [92,93]. Наиболее часто изучаемые режимы ИЭР включают ограничение энергии два дня в неделю подряд, ограничение энергии через день на 60–70% и полное голодание через день (прерывистое голодание, IF) [92]. Обзоры в области прерывистой диеты показывают отсутствие высококачественных доказательств, подтверждающих превосходную или равную долгосрочную безопасность и эффективность прерывистой диеты по сравнению с традиционными диетами с постоянным ограничением энергии [94].Немногочисленные доступные рандомизированные исследования, сравнивающие прерывистую и непрерывную гипокалорийную диету у пациентов с избыточной массой тела и ожирением, сообщают о равной эффективности с точки зрения потери веса в течение периода до 6 месяцев [95,96,97]. На сегодняшний день нет исследований, свидетельствующих о том, что прерывистые диеты могут предотвратить увеличение веса у людей с нормальным весом. Кроме того, данные о влиянии прерывистой диеты на эктопические жировые отложения, размер адипоцитов и функцию жировой ткани, безжировую массу, инсулинорезистентность и метаболическую гибкость у людей скудны и разнородны [98].Следует отметить, что некоторые исследования на животных моделях и людях с нормальным весом показали пагубное влияние прерывистой диеты на метаболический гомеостаз, что вызывает опасения по поводу безопасности и необходимость дальнейших исследований [96,99]. ИЭР, как правило, предпочтительнее полного прерывистого голодания из-за его большей приверженности, более низкой реакции на стресс и более умеренных колебаний метаболизма (потоки свободных жирных кислот и кетонов) [92].

В настоящее время оптимальная схема и жесткость ограничения энергии (например,, два последовательных дня в неделю, т. е. 5: 2, чередование дней, пять последовательных дней в месяц, ограничение энергии на 60–70% или полное голодание) остается спорным. Также остается неясным, какой состав макроэлементов будет оптимальным для таких периодических диет. Взятые вместе, ввиду многочисленных пробелов в знаниях и нерешенных вопросов в области прерывистой диеты, растущая популярность этих диет подчеркивает жизненную необходимость в тщательных будущих исследованиях с должным образом спланированными долгосрочными рандомизированными исследованиями в нескольких подгруппах пациентов.В любом случае необходима индивидуальная критическая оценка для информирования и принятия решения о том, какие субъекты могут получить пользу от прерывистой диеты в течение короткого периода времени, исходя из их социального и личного контекста и сосуществующих клинических состояний.

10. Снижение веса, вызванное диетой: вопрос качества или количества?

Общее правило о том, что потеря веса требует отрицательного энергетического баланса, при котором потребление энергии ниже, чем расход энергии, является общепризнанным и широко признанным.Однако вопрос о том, необходимы ли подсчет калорий и ограничение размеров порций для похудания, является спорным. Критический вопрос о том, играет ли количество или, скорее, качество диеты наиболее важную роль в долгосрочной потере и поддержании веса, недавно был рассмотрен в рандомизированном клиническом исследовании (исследование DIETFITS), проведенном в Стэнфордском университете [13]. В этом исследовании 609 взрослых с избыточным весом / ожирением и без диабета (возраст 18–50 лет, ИМТ 28–40 кг / м ² ) были рандомизированы на здоровую диету с низким содержанием жиров или здоровую диету с низким содержанием углеводов.Все участники прошли интенсивное обучение под руководством диетолога, как правильно есть здоровую, с минимальной обработкой, цельную пищу, приготовленную в домашних условиях, без каких-либо ограничений по калорийности. Главный вывод этого исследования заключался в том, что обе диеты привели к значительной потере веса на 5,3 кг для людей с низким содержанием жиров и на 6 кг для пациентов с низким содержанием углеводов в течение 12 месяцев с аналогичным улучшением окружности талии, жировых отложений, уровня глюкозы натощак и артериального давления. Интересно, что этот эффект не зависел от генотипа или толерантности к углеводам, оцениваемой по секреции инсулина [13].Авторы пришли к выводу, что качество диеты, определяемое как низкое потребление добавленных сахаров и продуктов с высокой степенью переработки, и высокое потребление фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, независимо от потребления энергии, имеет фундаментальное значение для снижения веса у взрослых с избыточным весом и ожирением, и, кроме того, что Предсказать, какие диеты наиболее эффективны, основываясь на генетике или реакции инсулина на углеводы, в настоящее время невозможно из-за ограниченного числа оцениваемых генов-кандидатов [13]. Необходимы дальнейшие исследования для углубленного изучения потенциальных взаимодействий диеты и генома и возможных эпигенетических эффектов, чтобы окончательно предположить, что генетика или реакция на инсулин не играют роли в эффективности конкретных диет.Вывод о том, что качество диеты важно для похудения независимо от потребления энергии, безусловно, стимулирует, но необходимо учитывать несколько моментов. Во-первых, в этом исследовании не оценивалась долгосрочная устойчивость вновь принятых диетических привычек. Во-вторых, обе группы в среднем потребляли меньше калорий (дневной дефицит энергии 500–600 ккал), хотя им было сказано не считать калории. Наконец, относительно скромный эффект потери веса на 6 кг в течение года не был достигнут без затрат, так как высококвалифицированным медицинским работникам требовалось несколько трудоемких учебных занятий, которые делали упор на изменение поведения для поддержки потери веса.

11. Выводы и рекомендации

Идеальная диета для лечения избыточного веса и ожирения определяется как безопасная, эффективная, здоровая, адекватная с точки зрения питания, культурно приемлемая и экономически доступная. Это также должно гарантировать долгосрочное соблюдение и поддержание эффекта похудания. В ходе рандомизированных клинических испытаний, обзоров и метаанализов были оценены различные планы питания с разной калорийностью и составом макроэлементов, которые оказались многообещающими для снижения веса у взрослых.Тем не менее, оптимальная диета все еще обсуждается. Могут быть предоставлены только общие принципы и рекомендации, и ни одна диета не может быть назначена всем людям с ожирением или рекомендована как наиболее подходящая для всех диета без строгой индивидуализации.

Обычные гипокалорийные диеты безопасны, здоровы и умеренно эффективны. Недостаточно доказательств, подтверждающих превосходство диет с низким содержанием жиров над другими диетическими вмешательствами с высоким содержанием жиров аналогичной интенсивности для достижения долгосрочной потери веса и поддержания веса.Низкоуглеводные диеты эффективны и метаболически полезны в краткосрочной перспективе, но долгосрочное соблюдение режима является проблемой. Также могут быть некоторые риски для здоровья, связанные с длительным употреблением этих диет, в зависимости от их содержания питательных веществ, а также состояния здоровья человека и профиля факторов риска. Диеты с высоким содержанием белка могут способствовать насыщению и предотвращать потерю мышечной массы, но также могут быть трудными для соблюдения в долгосрочной перспективе и потенциально опасны для подгрупп пациентов с нарушением функции почек или другими проблемами со здоровьем.Составные диеты являются наиболее эффективной стратегией для достижения существенной и быстрой потери веса, но они показаны для определенных подгрупп пациентов и предназначены для краткосрочного использования. Средиземноморская диета так же эффективна в похудании, как и низкоуглеводные диеты, а также может принести пользу для здоровья в целом благодаря сбалансированному составу и разнообразию полезных для здоровья микроэлементов. Прерывистые диеты многообещающи, но долгосрочные данные о безопасности и эффективности отсутствуют, а оптимальная схема и степень ограничения энергии остаются спорными.Что касается вопроса о том, что важнее — качество или количество диеты, потребление энергии, безусловно, играет роль, но наиболее эффективная стратегия для достижения долгосрочной потери веса и хорошего кардиометаболического здоровья — это переход к здоровому режиму питания, совместимому с индивидуальным питанием. предпочтения и образ жизни. Этот режим питания должен иметь ограничения на добавленный сахар, рафинированное зерно и продукты с высокой степенью переработки и включать вместо этого фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и молочные продукты с низким содержанием жира, без обязательного ежедневного подсчета калорий.Описанный выше режим питания следует дополнительно сочетать с интенсивным обучением, мотивацией и модификацией поведения для получения медленной, но устойчивой потери веса и других преимуществ для здоровья.

Установка реалистичных целей по снижению веса очень важна. Успешная диета предполагает медленные и постоянные изменения. Еще более важная цель — поддержание потери веса и предотвращение его восстановления. Идеальная диета для поддержания веса должна быть постоянной и простой в соблюдении. Употребление высококачественных жиров и углеводов в условиях сбалансированной диеты не только способствует снижению веса, но и предотвращает ишемическую болезнь сердца, диабет и другие заболевания.

В целом, научные данные о том, что представляет собой здоровая диета, являются одновременно последовательными и простыми: здоровая диета — это разнообразная диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами и высококачественными белками и бедная добавленным сахаром, очищенными зернами, и продукты с высокой степенью обработки. Людям, которые выбирают указанные выше диеты, легче контролировать массу тела без обязательного подсчета калорий или ограничения размеров порций в день. Физическая активность и расход энергии также играют важную роль в потере веса, поскольку люди, ведущие малоподвижный образ жизни, должны снижать потребление энергии даже при соблюдении здоровой диеты для достижения и поддержания потери веса.Самое главное, что лучшая диета — это диета, которую люди могут соблюдать в течение длительного периода времени без значительного набора веса, поэтому все, что способствует этим усилиям, очень заметно.

Вклад авторов

C.K. просмотрел литературу и написал рукопись; Т.С., М.С., М.-Э. и Д. рассмотренная литература; Н.К. отредактировал рукопись, внес критический вклад и координировал работу других авторов.

Финансирование

Это исследование не получало внешнего финансирования.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Ссылки

1. Малик В.С., Уиллетт В.С., Ху Ф.Б. Глобальное ожирение: тенденции, факторы риска и последствия для политики. Nat. Rev. Endocrinol. 2013; 9: 13–27. DOI: 10.1038 / nrendo.2012.199. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 2. Kelly T., Yang W., Chen C.S., Reynolds K., He J. Глобальное бремя ожирения в 2005 г. и прогнозы до 2030 г. Int. J. Obes. (Лондон) 2008; 32: 1431–1437. DOI: 10,1038 / ijo.2008.102. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Мозаффариан Д., Хао Т., Римм Э. Б., Виллетт В. К., Ху Ф. Б. Изменения в диете и образе жизни и длительное увеличение веса у женщин и мужчин. N. Engl. J. Med. 2011; 364: 2392–2404. DOI: 10.1056 / NEJMoa1014296. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Группа экспертов Национального института сердца, легких и крови (NHLBI) Образовательной инициативы по ожирению по выявлению, оценке и лечению ожирения у взрослых (США). Клинические рекомендации по выявлению, оценке и лечению избыточного веса и ожирения у взрослых: Резюме.Являюсь. J. Clin. Nutr. 1998; 68: 899–917. [PubMed] [Google Scholar] 6. Дженсен М.Д., Райан Д.Х., Аповиан К.М., Ард Д.Д., Коммуззи А.Г., Донато К.А., Ху Ф.Б., Хаббард В.С., Якичич Дж.М., Кушнер Р.Ф. и др. 2013 г. Американская кардиологическая ассоциация / Американский колледж кардиологии / Целевая группа по практическим рекомендациям и рекомендациям Общества ожирения по лечению избыточной массы тела и ожирения у взрослых: Α отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям и ожирению Общество.Тираж. 2014; 129: S102 – S138. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 7. Клифтон П. Оценка доказательств для стратегий снижения веса у людей с диабетом 2 типа и без него. Мир J. Диабет. 2017; 8: 440–454. DOI: 10.4239 / wjd.v8.i10.440. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Сакс Ф.М., Брей Г.А., Кэри В.Дж., Смит С.Р., Райан Д.Х., Антон С.Д., Макманус К., Шампань К.М., Бишоп Л.М., Ларанджо Н. и др. Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов.N. Engl. J. Med. 2009; 360: 859–873. DOI: 10.1056 / NEJMoa0804748. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Ван Хорн Л. Диета под любым другим названием по-прежнему связана с энергией. ДЖАМА. 2014; 312: 900–901. DOI: 10.1001 / jama.2014.10837. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Буэно Н.Б., де Мело И.С., де Оливейра С.Л., да Роча Атаиде Т. Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров для долгосрочной потери веса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Br. J. Nutr. 2013; 110: 1178–1187. DOI: 10.1017 / S0007114513000548. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Баззано Л.А., Ху Т., Рейнольдс К., Яо Л., Бунол К., Лю Ю., Чен С.С., Клаг М.Дж., Велтон П.К., Хе Дж. Влияние низкоуглеводных и низкожировых диет: рандомизированное исследование. Анна. Междунар. Med. 2014; 161: 309–318. DOI: 10.7326 / M14-0180. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Аткинс Дж. Л., Уинкап П. Х., Моррис Р. В., Леннон Л. Т., Папакоста О., Ваннамэти С. Г. Высокое качество диеты связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности у пожилых мужчин.J. Nutr. 2014; 144: 673–680. DOI: 10.3945 / jn.113.186486. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J., Ioannidis JPA, Desai M., King AC Влияние низкожировой и низкоуглеводной диеты на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотип или секреция инсулина: рандомизированное клиническое исследование DIETFITS (диетическое вмешательство, исследующее факторы, влияющие на успех лечения). ДЖАМА. 2018; 319: 667–679.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15. Уилкинсон Д.Л., Маккаргар Л. Существует ли оптимальная смесь макроэлементов для похудания и поддержания веса? Best Pract. Res. Clin. Гастроэнтерол. 2004. 18: 1031–1047. DOI: 10.1016 / S1521-6918 (04) 00085-X. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Samaha FF, Iqbal N., Seshadri P., Chicano KL, Daily DA, McGrory J., Williams T., Williams M., Gracely EJ, Stern L. Низкое содержание углеводов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров при тяжелом ожирении . N. Engl. J. Med. 2003; 348: 2074–2081.DOI: 10.1056 / NEJMoa022637. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Янси У.С., младший, Олсен М.К., Гайтон Дж. Анна. Междунар. Med. 2004. 140: 769–777. DOI: 10.7326 / 0003-4819-140-10-200405180-00006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Непрофессионал Д.К., Эванс Э.М., Эриксон Д., Сейлер Дж., Вебер Дж., Багшоу Д., Грил А., Псота Т., Крис-Этертон П. Диета с умеренным содержанием белка приводит к устойчивой потере веса и долгосрочным изменениям в организме. состав тела и липиды крови у взрослых с ожирением.J. Nutr. 2009. 139: 514–521. DOI: 10.3945 / jn.108.099440. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Буйновски Д., Сюнь П., Давиглус М.Л., Ван Хорн Х.Л., Хе К., Стамлер Дж. Продольная связь между потреблением животного и растительного белка и ожирением среди мужчин в Соединенных Штатах: западное электрическое исследование в Чикаго. Варенье. Диета. Доц. 2011; 111: 1150–1155. DOI: 10.1016 / j.jada.2011.05.002. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Халкьяер Дж., Олсен А., Овервад К., Якобсен М.Ю., Боинг Х., Buijsse B., Palli D., Tognon G., Du H., van der A.D.L. и др. Потребление общего, животного и растительного белка и последующие изменения веса или окружности талии у европейских мужчин и женщин: проект Diogenes. Int. J. Obes. (Лондон) 2011; 35: 1104–1113. DOI: 10.1038 / ijo.2010.254. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Боаз М. Состав макроэлементов в диетах для похудания — метаанализ. J Obes. Похудение Тер. 2015; 5: 3. DOI: 10.4172 / 2165-7904.S1.017. [CrossRef] [Google Scholar] 22. Бирн С., Купер З., Фэйрберн С. Поддержание веса и рецидив ожирения: качественное исследование. Int. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 2003. 27: 955–962. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0802305. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Альхассан С., Ким С., Берсамин А., Кинг А.С., Гарднер С.Д. Соблюдение диеты и успех в снижении веса среди женщин с избыточным весом: результаты исследования потери веса от А до Я. Int. J. Obes. (Лондон) 2008; 32: 985–991. DOI: 10.1038 / ijo.2008.8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Маклин П.С., Бергуиньян А., Корниер М.А., Джекман М.Р. Биологическая реакция на диету: стимул для восстановления веса. Являюсь. J. Physiol. Regul. Интегр. Комп. Physiol. 2011; 301: R581 – R600. DOI: 10.1152 / ajpregu.00755.2010. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Сумитран П., Пройетто Дж. Защита веса тела: физиологическая основа для восстановления веса после потери веса. Clin. Sci. 2013; 124: 231–241. DOI: 10.1042 / CS20120223. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Коутиньо С.Р., Рехфельд Дж.Ф., Холст Дж.Дж., Кульсенг Б., Мартинс С. Влияние потери веса, достигнутой за счет междисциплинарного вмешательства, на аппетит у пациентов с тяжелым ожирением. Являюсь. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 2018 DOI: 10.1152 / ajpendo.00322.2017. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Лейбель Р.Л., Розенбаум М., Хирш Дж. Изменения в расходе энергии в результате изменения массы тела. N. Engl. J. Med. 1995. 332: 621–628. DOI: 10.1056 / NEJM199503093321001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Полидори Д., Сангви А., Сили Р.J., Холл К.Д. Насколько сильно аппетит препятствует потере веса? Количественная оценка управления потреблением энергии человеком с обратной связью. Ожирение. 2016; 24: 2289–2295. DOI: 10.1002 / oby.21653. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Розенбаум М., Киссилефф Х.Р., Майер Л.Э., Хирш Дж., Лейбель Р.Л. Потребление энергии у людей с пониженным весом. Brain Res. 2010; 1350: 95–102. DOI: 10.1016 / j.brainres.2010.05.062. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Сумитран П., Предергаст Л.А., Делбридж Э., Перселл К., Шулкес А., Крикетос А., Пройетто Дж. Долгосрочное сохранение гормональных адаптаций к потере веса. N. Engl. J. Med. 2011; 365: 1597–1604. DOI: 10.1056 / NEJMoa1105816. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Винг Р. Р., Хилл Дж. О. Успешное поддержание потери веса. Анну. Rev. Nutr. 2001; 21: 323–341. DOI: 10.1146 / annurev.nutr.21.1.323. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Кроуфорд Д., Джеффри Р. У., French S.A. Может ли кто-нибудь успешно контролировать свой вес? Результаты трехлетнего исследования мужчин и женщин на уровне сообществ.Int. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 2000. 24: 1107–1110. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0801374. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Сердула М.К., Мокдад А.Х., Уильямсон Д.Ф., Галуска Д.А., Мендлейн Дж.М., Хит Г.В. Распространенность попыток похудания и стратегии контроля веса. ДЖАМА. 1999; 282: 1353–1358. DOI: 10.1001 / jama.282.14.1353. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Фогельс Н., Дипвенс К., Вестертерп-Плантенга М.С. Предсказатели долгосрочного поддержания веса. Ожирение. Res. 2005. 13: 2162–2168.DOI: 10.1038 / oby.2005.268. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Рейнор Х.А., Ван Валлеген Э.Л., Бахман Дж.Л., Луни С.М., Фелан С., Винг Р.Р. Плотность энергии в питании и успешное поддержание потери веса. Есть. Behav. 2011; 12: 119–125. DOI: 10.1016 / j.eatbeh.2011.01.008. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Бутрин М.Л., Фелан С., Хилл Дж.О., Винг Р.Р.Согласованный самоконтроль веса: ключевой компонент успешного поддержания веса. Ожирение. 2007. 15: 3091–3096. DOI: 10.1038 / oby.2007.368. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Sherwood N.E., Crain A.L., Martinson B.C., Anderson C.P., Hayes M.G., Anderson J.D., Senso M.M., Jeffery R.W.Улучшение долгосрочного поддержания потери веса: результаты двухлетнего рандомизированного контролируемого исследования «Keep it off». Пред. Med. 2013; 56: 171–177. DOI: 10.1016 / j.ypmed.2012.12.014. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Брикоу Д., Занниди Д., Карфопулу Э., Анастасиу К.А., Яннакулия М. Потребление завтрака и поддержание потери веса: результаты исследования MedWeight.Br. J. Nutr. 2016; 115: 2246–2251. DOI: 10,1017 / S0007114516001550. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40. Колиаки С., Кациламброс Н. Время приема пищи и ожирение: возникающая ассоциация с клиническими последствиями. Arch. Ад. Med. 2016; 33: 1–6. [Google Scholar] 41. Болл К., Браун В., Кроуфорд Д. Кто не набирает вес? Распространенность и предикторы поддержания веса у молодых женщин. Int. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 2002; 26: 1570–1578. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0802150. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 42.Карелс Р.А., Конрад К., Янг К.М., Дарби Л.А., Койт К., Клейтон А.М., Эмиг К.К. Взять под контроль вашу личную среду питания и тренировок: программа поддержания веса. Есть. Behav. 2008. 9: 228–237. DOI: 10.1016 / j.eatbeh.2007.09.003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 43. Karfopoulou E., Brikou D., Mamalaki E., Bersimis F., Anastasiou C.A., Hill J.O., Yannakoulia M. Диетические модели для поддержания потери веса: результаты исследования MedWeight. Евро. J. Nutr. 2017; 56: 991–1002. DOI: 10.1007 / s00394-015-1147-z.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 44. Коккинос А., Ле Ру К.В., Алексиаду К., Тентолурис Н., Винсент Р.П., Кириаки Д., Перреа Д., Гатеи М.А., Блум С.Р., Катциламброс Н. Прием пищи медленно увеличивает постпрандиальную реакцию анорексигенных гормонов кишечника, пептида YY и глюкагоноподобный пептид-1. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 2010. 95: 333–337. DOI: 10.1210 / jc.2009-1018. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 45. Кациламброс Н.Л. Диетологическое лечение ожирения у взрослых. Что точно, а что нет.Arch. Ад. Med. 2015; 32: 340–343. [Google Scholar] 46. Лангевельд М., Де Вриз Дж. Х. Долгосрочный эффект диет с ограничением энергии для лечения ожирения. Ожирение. 2015; 23: 1529–1538. DOI: 10.1002 / oby.21146. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 47. Хеймсфилд С.Б., Харп Дж. Б., Райтман М. Л., Битч Дж. В., Шоллер Д. А., Эронду Н., Пьетробелли А. Почему пациенты с ожирением не теряют больше веса при лечении низкокалорийной диетой? Механистическая перспектива. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2007. 85: 346–354. DOI: 10,1093 / ajcn / 85.2.346. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 48. Холт С.Х., Деларджи Х.Дж., Лоутон С.Л., Бланделл Дж.Э. Влияние завтраков с высоким содержанием углеводов и завтраков с высоким содержанием жиров на чувство сытости и бдительности и последующий прием пищи. Int. J. Food Sci. Nutr. 1999; 50: 13–28. DOI: 10.1080 / 09637489
82. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 49. Роллс Б.Дж. Роль плотности энергии в чрезмерном потреблении жира. J. Nutr. 2000; 130: 268С – 271С. DOI: 10.1093 / JN / 130.2.268S. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 50. Грин С.М., Берли В.Дж., Бланделл Дж.Э. Влияние жиросодержащих и сахарозосодержащих продуктов на размер эпизодов приема пищи и потребление энергии у худых мужчин: потенциал для чрезмерного потребления. Евро. J. Clin. Nutr. 1994; 48: 547–555. [PubMed] [Google Scholar] 51. Кватела А., Каллистер Р., Паттерсон А., Макдональд-Уикс Л. Энергетическая ценность и состав пищи, потребляемой после ночного голодания, и их влияние на термогенез, индуцированный диетой: систематический обзор, метаанализы и мета-регрессии. Питательные вещества. 2016; 8: 670.DOI: 10.3390 / nu8110670. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 52. Хортон Т.Дж., Другас Х., Брейчи А., Рид Г.В., Питерс Дж. К., Хилл Дж. Перекармливание жиров и углеводов у людей: различное влияние на накопление энергии. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1995; 62: 19–29. DOI: 10.1093 / ajcn / 62.1.19. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 53. Мерфи Э.А., Веласкес К.Т., Герберт К.М. Влияние диеты с высоким содержанием жиров на микробиоту кишечника: движущая сила риска хронических заболеваний. Curr. Opin. Clin. Nutr. Метаб. Забота.2015; 18: 515–520. DOI: 10.1097 / MCO.0000000000000209. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 54. Джонстон Б.С., Кантерс С., Бандейрел К., Ву П., Наджи Ф., Семенюк Р.А., Болл Г.Д., Буссе Дж.В., Торлунд К., Гайятт Г. и др. Сравнение похудания среди названных диетических программ у взрослых с избыточным весом и ожирением: метаанализ. ДЖАМА. 2014; 312: 923–933. DOI: 10.1001 / jama.2014.10397. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 55. Тобиас Д.К., Чен М., Мэнсон Дж. Э., Людвиг Д. С., Уиллетт В., Ху Ф.B. Влияние диетических вмешательств с низким содержанием жиров по сравнению с другими диетическими вмешательствами на долгосрочное изменение веса у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Ланцет Диабет Эндокринол. 2015; 3: 968–979. DOI: 10.1016 / S2213-8587 (15) 00367-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 56. Аткинс Р. Новая диетическая революция доктора Аткинса. Саймон и Шустер; Нью-Йорк, Нью-Йорк, США: 1998. [Google Scholar] 57. Аструп А., Мейнерт Ларсен Т., Харпер А. Аткинс и другие низкоуглеводные диеты: мистификация или эффективное средство для похудания? Ланцет.2004; 364: 897–899. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (04) 16986-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 58. Ното Х., Гото А., Цудзимото Т., Нода М. Низкоуглеводные диеты и смертность от всех причин: систематический обзор и метаанализ наблюдательных исследований. PLoS ONE. 2013; 8: e55030. DOI: 10.1371 / journal.pone.0055030. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 59. Мансур Н., Винкнес К.Дж., Вейерод М.Б., Реттерстол К. Влияние низкоуглеводных диет против низкожировых диет на массу тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Br. J. Nutr. 2016; 115: 466–479. DOI: 10.1017 / S0007114515004699. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 60. Науд К.Е., Шунес А., Сенекал М., Янг Т., Гарнер П., Волминк Дж. Низкоуглеводные и изоэнергетические сбалансированные диеты для снижения веса и сердечно-сосудистого риска: систематический обзор и метаанализ. PLoS ONE. 2014; 9: e100652. DOI: 10.1371 / journal.pone.0100652. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. Ху Т., Миллс К.Т., Яо Л., Деманелис К., Элоустаз М., Янси В.С., младший, Келли Т.Н., Хе Дж., Баццано Л.А. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми диетами на метаболические факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Являюсь. J. Epidemiol. 2012; 176 (Приложение 7): S44 – S54. DOI: 10.1093 / AJE / kws264. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 62. Nordmann A.J., Nordmann A., Briel M., Keller U., Yancy W.S., Jr., Brehm B.J., Bucher H.C. Влияние низкоуглеводных и низкожировых диет на потерю веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Arch. Междунар. Med. 2006; 166: 285–293. DOI: 10.1001 / archinte.166.3.285. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 63. Влахос Д., Ганатопулу А., Стати К., Куцовасилис А., Диакумопулу Э., Дулгеракис Д., Тентолурис Н., Мелидонис А., Катциламброс Н. Модифицированная диета с низким содержанием углеводов по сравнению с низким гликемическим индексом. калорийность диеты у больных сахарным диабетом 2 типа с ожирением. 47-е ежегодное собрание Европейской ассоциации по изучению диабета, Лиссабон, 2011 г. Diabetologia. 2011; 54 (Прил.1): S355. [Google Scholar] 64. Due A., Toubro S., Skov A.R., Astrup A. Влияние диеты с нормальным или высоким содержанием жира, либо со средним, либо с высоким содержанием белка, на массу тела у субъектов с избыточным весом: рандомизированное 1-летнее исследование. Int. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 2004. 28: 1283–1290. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0802767. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 65. Паддон-Джонс Д., Вестман Э., Мэттес Р.Д., Вулф Р.Р., Аструп А., Вестертерп-Плантенга М. Белок, контроль веса и насыщение. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2008; 87: 1558S – 1561S. DOI: 10,1093 / ajcn / 87.5.1558S. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 66. Халтон Т.Л., Ху Ф.Б. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. Варенье. Coll. Nutr. 2004. 23: 373–385. DOI: 10.1080 / 07315724.2004.10719381. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 67. Сков А.Р., Тубро С., Ронн Б., Холм Л., Аструп А. Рандомизированное исследование белков и углеводов в диете с пониженным содержанием жира ad libitum для лечения ожирения. Int. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 1999; 23: 528–536. DOI: 10,1038 / sj.ijo.0800867. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 68. Ноукс М., Кио Дж. Б., Фостер П. Р., Клифтон П. М. Влияние низкокалорийной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с традиционной диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров на потерю веса, состав тела, статус питания и показатели сердечно-сосудистой системы у женщин с ожирением. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2005. 81: 1298–1306. DOI: 10.1093 / ajcn / 81.6.1298. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 69. Непрофессионал Д.К., Буало Р.А., Эриксон Д.Дж., Художник Дж. Э., Шиуэ Х., Сатер К., Кристу Д.Д. Уменьшение соотношения углеводов и белков в рационе улучшает состав тела и липидный профиль крови во время похудания у взрослых женщин. J. Nutr. 2003. 133: 411–417. DOI: 10.1093 / JN / 133.2.411. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 70. Layman D.K., Shiue H., Sather C., Erickson D.J., Baum J. Увеличение количества диетического белка изменяет гомеостаз глюкозы и инсулина у взрослых женщин во время потери веса. J. Nutr. 2003. 133: 405–410. DOI: 10.1093 / JN / 133.2.405. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 71. Баба Н.Х., Савая С., Торбей Н., Хаббал З., Азар С., Хашим С.А. Гипоэнергетическая диета с высоким содержанием белка и высоким содержанием углеводов для лечения пациентов с ожирением и гиперинсулинемией. Int. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 1999; 23: 1202–1206. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0801064. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 72. Piatti PM, Monti F., Fermo I., Baruffaldi L., Nasser R., Santambrogio G., Librenti MC, Galli-Kienle M., Pontiroli AE, Pozza G. Гипокалорийная диета с высоким содержанием белка улучшает окисление глюкозы и сохраняет худощавое тело масса: Сравнение с гипокалорийной высокоуглеводной диетой.Обмен веществ. 1994; 43: 1481–1487. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (94)
-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 73. Васкес Дж. А., Кази У., Мадани Н. Метаболизм белка во время снижения веса с помощью диет с очень низким содержанием энергии: оценка независимых эффектов белков и углеводов на экономию белков. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1995; 62: 93–103. [PubMed] [Google Scholar] 74. Паркер Б., Ноукс М., Ласкомб Н., Клифтон П. Влияние диеты для похудания с высоким содержанием белка и высоким содержанием мононенасыщенных жиров на гликемический контроль и уровни липидов при диабете 2 типа.Уход за диабетом. 2002. 25: 425–430. DOI: 10.2337 / diacare.25.3.425. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 75. Фарнсворт Э., Ласкомб Н.Д., Ноукс М., Виттерт Г., Арджиу Э., Клифтон П.М. Влияние высокобелковой диеты с ограничением калорий на состав тела, гликемический контроль и концентрацию липидов у мужчин и женщин с избыточным весом и ожирением, гиперинсулинемией. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2003. 78: 31–39. DOI: 10.1093 / ajcn / 78.1.31. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 76. Ху Ф. Б., Штампфер М. Дж., Мэнсон Дж., Римм Э., Кольдиц Г.A., Speizer F.E., Hennekens C.H., Willett W.C. Диетический белок и риск ишемической болезни сердца у женщин. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1999; 70: 221–227. DOI: 10.1093 / ajcn.70.2.221. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 77. Сков А.Р., Тубро С., Бюлоу Дж., Краббе К., Парвинг Х.Х., Аструп А. Изменения функции почек во время потери веса, вызванные диетами с высоким или низким содержанием белков и низким содержанием жиров у субъектов с избыточным весом. Int. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 1999; 23: 1170–1177. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0801048. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 78.Лидс А. Формула диет для снижения веса: новое научно обоснованное дополнение к набору инструментов для управления весом. Nutr. Бык. 2014; 39: 238–246. DOI: 10.1111 / NBU.12098. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 79. Йоханссон К., Хеммингссон Э., Неовиус М. Влияние лекарств от ожирения, диеты и упражнений на поддержание потери веса после низкокалорийной диеты или низкокалорийной диеты: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемые испытания. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2013; 99: 14–23. DOI: 10.3945 / ajcn.113.070052. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 80. Сумитран П., Прендергаст Л.А., Дельбридж Э., Перселл К., Шулкес А., Крикетос А., Пройетто Дж. Кетоз и питательные вещества и гормоны, опосредующие аппетит, после потери веса. Евро. J. Clin. Nutr. 2013. 67: 759–764. DOI: 10.1038 / ejcn.2013.90. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 81. Кристенсен П., Блиддал Х., Рике Б.Ф., Лидс А.Р., Аструп А., Кристенсен Р. Сравнение низкокалорийной диеты и очень низкокалорийной диеты у лиц с малоподвижным ожирением: прагматичное рандомизированное контролируемое исследование.Clin. Ожирение. 2011; 1: 31–40. DOI: 10.1111 / j.1758-8111.2011.00006.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 82. Snel M., Gastaldelli A., Ouwens D.M., Hesselink M.K., Schaart G., Buzzigoli E., Frölich M., Romijn J.A., Pijl H., Meinders A.E. и др. Эффекты от добавления упражнений к 16-недельной низкокалорийной диете у тучных, инсулинозависимых пациентов с сахарным диабетом 2 типа. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 2012; 97: 2512–2520. DOI: 10.1210 / jc.2011-3178. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 83. Кристенсен П., Блиддал Х., Бартельс Э.М., Лидс А., Аструп А., Кристенсен Р. Долгосрочное вмешательство по снижению веса у пациентов с сопутствующим ожирением и остеоартритом коленного сустава: исследование LIGHT — рандомизированное клиническое испытание. Ожирение. Ред. 2014; 15 (Дополнение 2): 152. [Google Scholar] 84. Йоханссон К., Неовиус М., Лагеррос Ю.Т., Харлид Р., Рёсснер С., Гранат Ф., Хеммингссон Э. Влияние низкокалорийной диеты на умеренное и тяжелое обструктивное апноэ во сне у мужчин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование . Br. Med. J. 2009; 339: b4609. DOI: 10.1136 / bmj.b4609. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 85. Гейкер Н.Р.У., Дженсен П., Захариа К., Кристенсен Р., Шаадт Б.К., Стендер С., Хансен П.Р., Аструп А., Сков Л. Влияние потери веса на тяжесть псориаза: наблюдение через один год. Ожирение. Ред. 2014; 15 (Дополнение 2): 170–171. [Google Scholar] 86. Коллес С.Л., Диксон Дж. Б., Маркс П., Штраус Б. Дж., О’Брайен П. Э. Предоперационная потеря веса с помощью очень низкокалорийной диеты: количественное определение изменений в печени и абдоминальном жире с помощью серийных изображений.Являюсь. J. Clin. Nutr. 2016; 84: 304–311. DOI: 10.1093 / ajcn / 84.2.304. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 87. Шай И., Шварцфукс Д., Хенкин Ю., Шахар Д. Р., Витков С., Гринберг И., Голан Р., Фрейзер Д., Болотин А., Варди Х. и др. Группа рандомизированного контролируемого исследования (DIRECT) диетических вмешательств. Похудение с помощью низкоуглеводной, средиземноморской или обезжиренной диеты. N. Engl. J. Med. 2008; 359: 229–241. DOI: 10.1056 / NEJMoa0708681. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 88. Шварцфухс Д., Голан Р., Шай И.Четырехлетнее наблюдение после двухлетних диетических вмешательств. N. Engl. J. Med. 2012; 367: 1373–1374. DOI: 10.1056 / NEJMc1204792. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 89. Трихопулу А., Костаку Т., Бамиа К., Трихопулос Д. Приверженность средиземноморской диете и выживание среди греческого населения. N. Engl. J. Med. 2003; 348: 2599–2608. DOI: 10.1056 / NEJMoa025039. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 90. Эструч Р., Рос Э., Салас-Сальвадо Х., Ковас М.И., Корелла Д., Арос Ф., Гомес-Грасиа Э., Руис-Гутьеррес В., Фиол М., Лапетра Дж. И др. PREDIMED (PREvención con DIeta MEDiterránea) Следователи. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла или орехов первого отжима. N. Engl. J. Med. 2018; 378: e34. DOI: 10.1056 / NEJMoa1800389. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 91. Корелла Д., Карраско П., Сорли Дж. В., Эструч Р., Рико-Санс Х., Мартинес-Гонсалес М. Б., Салас-Сальвадо Х., Ковас М. И., Колтелл О., Арос Ф. и др. Средиземноморская диета снижает неблагоприятное влияние полиморфизма TCF7L2-rs7
6 ​​на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и частоту инсультов: рандомизированное контролируемое исследование в популяции с высоким сердечно-сосудистым риском.Уход за диабетом. 2013; 36: 3803–3811. DOI: 10.2337 / dc13-0955. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 92. Бриния М.Е., Спинос Т., Спиноу М., Мицопулу Д., Коляки С., Кациламброс Н. Влияние периодического ограничения энергии на метаболическую и сердечно-сосудистую функцию и общее состояние здоровья. Arch. Ад. Med. 2018; 35: 1–17. [Google Scholar] 93. Чаикс А., Зарринпар А., Миу П., Панда С. Ограниченное по времени кормление — это профилактическое и терапевтическое вмешательство против различных проблем с питанием.Cell Metab. 2014; 20: 991–1005. DOI: 10.1016 / j.cmet.2014.11.001. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 94. Харви М., Хауэлл А. Потенциальные преимущества и вред периодического ограничения энергии и прерывистого голодания среди субъектов с ожирением, избыточным весом и нормальным весом — повествовательный обзор данных на людях и животных. Behav. Sci. (Базель) 2017; 7: 4. DOI: 10.3390 / BS7010004. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 95. Катеначчи В.А., Пан З., Остендорф Д., Браннон С., Гозанский В.S., Mattson M.P., Martin B., MacLean P.S., Melanson E.L., Troy Donahoo W. Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее нулевое голодание через день с ежедневным ограничением калорий у взрослых с ожирением. Ожирение (Серебряная весна) 2016; 24: 1874–1883. DOI: 10.1002 / oby.21581. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 96. Варади К.А., Бутани С., Клемпель М.С., Крегер С.М., Трепановски Дж.Ф., Хаус Дж.М., Ходди К.К., Кальво Ю. Альтернативное дневное голодание для снижения веса у субъектов с нормальным и избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование.Nutr. Ж. 2013; 12: 146. DOI: 10.1186 / 1475-2891-12-146. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 97. Харви М.Н., Пегингтон М., Маттсон М.П., ​​Фристик Дж., Диллон Б., Эванс Г., Кузик Дж., Джебб С.А., Мартин Б., Катлер Р.Г. и др. Влияние периодического или постоянного ограничения энергии на маркеры риска потери веса и метаболических заболеваний: рандомизированное исследование с участием молодых женщин с избыточным весом. Int. J. Obes. (Лондон) 2011; 35: 714–727. DOI: 10.1038 / ijo.2010.171. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 98.Варады К.А., Худак К.С., Хеллерштейн М.К. Модифицированное голодание через день и кардиозащита: связь с динамикой жировой ткани и потреблением жиров с пищей. Обмен веществ. 2009. 58: 803–811. DOI: 10.1016 / j.metabol.2009.01.018. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 99. Серкейра Ф.М., да Кунья Ф.М., Кальдейра да Силва К.С., Чаус Б., Романо Р.Л., Гарсия К.С., Гарсия К.С., Колепиколо П., Медейрос М.Х., Ковальтовски А.Дж. Длительное прерывистое питание, но не ограничение калорийности, приводит к окислительно-восстановительному дисбалансу, нитрованию инсулиновых рецепторов и непереносимости глюкозы.Свободный Радич. Биол. Med. 2011; 51: 1454–1460. DOI: 10.1016 / j.freeradbiomed.2011.07.006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Как подсчитывать макросы для похудания, говорят диетологи

Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Марджори Кон, M.S., R.D.N., представителем Академии питания и диетологии и членом Медицинской комиссии по профилактике.

Ненавидите идею подсчета калорий, но все же чувствуете, что вам нужно что-то отслеживать, чтобы оставаться на пути к своим целям по снижению веса? Возможно, вам подойдет макро-диета.

Серьезные спортсмены уже давно обращают внимание на свои макросы — сокращение от макронутриентов — как на способ оптимизировать свои результаты. Но в последнее время макро-ориентированные диеты (также известные как гибкая диета или диета IIFYM) стали популярными среди энтузиастов фитнеса и других людей, заботящихся о своем здоровье, которые пытаются контролировать свой вес. Возможно, вы столкнулись с этой тенденцией, если заметили #IIFYM, сокращение от If It Fits Your Macros, в Instagram или Facebook. (Одно замечание: макродиета — это не то же самое, что и макробиотическая диета.)

Так что же такое макро диета и стоит ли ее пробовать? Вот ответы на все ваши вопросы, в том числе о том, как именно начать.

Что такое макро диета?

Идея макродиеты довольно проста: вместо того, чтобы оставаться ниже порога калорий, вы сосредотачиваетесь на получении определенного количества (обычно граммов) макроэлементов — белков, углеводов и жиров.

А что такое макроэлементы?

Макроэлементы — это три типа питательных веществ, которые обеспечивают большую часть вашей энергии: углеводы, белки и жиры. Micro Питательные вещества , с другой стороны, представляют собой типы питательных веществ, которые ваше тело использует в меньших количествах, например витамины, минералы, антиоксиданты и фитохимические вещества.

Большинство продуктов содержат два или даже все три разных макроэлемента, но они классифицируются по макроэлементам, которых они содержат больше всего. Например, курица — это белок, хотя в ней также есть немного жира, а сладкий картофель считается углеводом, даже если в нем есть немного белка.

Не все макроэлементы одинаковы.«Качество и количество различных групп макроэлементов могут определять, падает ли у вас уровень сахара в крови или остается стабильным, есть ли у вас стабильная энергия или он повсюду, и сколько вы едите за один присест», — говорит диетолог Эми Гудсон, доктор медицинских наук, CSSD Все это влияет на то, насколько хорошо вы можете придерживаться своего плана здорового питания.

Например, вот здоровые продукты из каждой категории макроэлементов:

Углеводы

Здоровые углеводы обычно содержат много клетчатки, включая цельнозерновые, бобовые, листовую зелень, картофель и фрукты.

Белки

Хороший выбор для здорового постного белка: курица, индейка, говядина травяного откорма, жирная рыба (например, лосось и скумбрия), яйца и продукты растительного происхождения, такие как фасоль и нут.

Жиры

Насыщающие и полезные жиры включают оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

Каковы преимущества макродиеты?

У подсчета макросов есть несколько преимуществ по сравнению с подсчетом калорий. Во-первых, это может помочь вам сделать более питательный выбор, заставив вас учитывать качество вашей еды.Например, предположим, что вы соблюдаете диету с подсчетом калорий, и вам выделено 200 калорий на полдник; это означает, что вы могли бы съесть что-нибудь полезное, например яблоко и столовую ложку миндального масла, но это также означает, что вы можете съесть 200-калорийный пакет питательных продуктов Cheez-Its. С другой стороны, если вы считаете макросы, вам нужно выбрать закуску, которая подошла бы к вашим макросам.


И если ваша цель — похудеть, подсчет макросов имеет одно важное преимущество: люди, соблюдающие макродиету, обычно едят немного больше белка, чем средний едок.«Белок требует больше энергии для переваривания и использования, чем углеводы или жиры, к тому же он снижает аппетит», — говорит Джорджи Фиар, доктор медицины, автор книги « Lean Habits for Healthy Weight Loss».

Возможно, самое большое преимущество макродиеты — это возможность выбирать продукты, которые вам действительно нравятся, если они соответствуют вашему макроплану. Важно найти хороший баланс продуктов, богатых питательными веществами, но выбор плана IIFYM дает вам свободу для случайных удовольствий, что для многих людей облегчает соблюдение в долгосрочной перспективе.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Есть ли недостатки у макродиеты?

В некоторых случаях подсчет макросов проще, чем подсчет ежедневных калорий, но не всегда. Это может быть довольно легко, если вы будете следовать основным рекомендациям, например, заполнить определенную часть тарелки белком, углеводами и жирами. (Подробнее об этом чуть позже.) Но достичь конкретных количественных целей (например, стремиться к Х граммам протеина за один прием пищи) на самом деле не легче, — говорит Гудсон. В конце концов, вы еще что-то считаете. За исключением того, что сейчас это три разных числа, а не одно, так что это может быть сложнее.

Макро-диета также превращает время приема пищи и перекуса в головоломку. «Он создает игру-тетрис с макросами, в которой пытается найти что-то, чтобы заполнить именно то, что вам нужно для одного макроса, не перебирая другие», — говорит Страх.Это может быть сложно, поскольку очень немногие продукты состоят из одного макроса. В то время как чашка простого обезжиренного греческого йогурта содержит, например, 20 граммов белка, в нем также содержится 8 граммов углеводов и 4 грамма жира.

Кому будет полезен подсчет макросов?

Теоретически, макро-диета может помочь похудеть любому. Но, по мнению Страха, это не более эффективно, чем подсчет калорий или даже просто внимание к своим порциям. А на практике может потребоваться много работы.

Тем не менее, стоит попробовать, если весь процесс сборки головоломки звучит для вас весело.«Если игра доставляет удовольствие, то подсчет макросов помогает кому-то продолжать есть определенным образом, даже если в противном случае ему может стать скучно», — говорит Страх. Но если такое внимание к деталям кажется рутинным или заставляет вас беспокоиться, его будет сложно поддерживать.

Как рассчитать макросы для похудения?

Это зависит от вашего возраста, роста и уровня активности. «Те, кто тренируется, нуждаются в другом количестве углеводов и белка, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни», — говорит Гудсон. Но в целом лучше всего начать с этих соотношений:

• Если вы тренируетесь в течение часа или меньше ежедневно: 30% белка, 30% жира, 40% углеводов
• Если вы тренируетесь от одного до двух часов ежедневно: 30% белка, 25% жира, 45% углеводов
• Если вы занимаетесь спортом более двух часов в день: Обратитесь к сертифицированному спортивному диетологу.«Вам нужна персонализация, чтобы поддерживать такую ​​высокую физическую производительность и безопасно похудеть», — говорит Феар.

Какой самый простой способ подсчета макросов?

Теперь, когда вы знаете, какое соотношение макросов работает лучше всего, вы можете определить фактическое количество макросов, которые вам нужны, и отслеживать их в три основных этапа:

1. Определите свои потребности в калориях.

Опять же, это зависит от вашего возраста, размера и уровня активности, а также от ваших целей по снижению веса. Используйте калькулятор, который все это учтет, например, Планировщик веса тела Национального института здоровья.

2. Подсчитайте свои макросы.

После того, как вы подсчитали количество калорий, вы можете использовать свое макро соотношение, чтобы точно определить, сколько граммов белка, жиров и углеводов нужно есть каждый день. Для этого потребуется немного математики, но вы можете сэкономить время, используя макро-калькулятор, например, с сайта freedieting.com. Используя этот инструмент, мы смогли узнать, что женщине, потребляющей 1500 калорий, которая тренируется в течение получаса большую часть дней недели, потребуется 150 граммов углеводов, 112 граммов белка и 50 граммов жира в день.

3. Используйте приложение для отслеживания макросов.

Теперь, когда вы знаете, сколько каждого макроса вам нужно, вам нужно отслеживать количество, которое вы фактически получаете от еды и закусок. По словам Гудсона, как и в случае с подсчетом калорий, проще всего это сделать с помощью приложения для отслеживания еды. Популярные приложения для отслеживания макросов:

Все это кажется сложным. Есть способ попроще?

Если сама идея макродиеты ошеломляет вас, что ж, вы не одиноки.Такой вид отслеживания, ориентированного на детали, определенно требует приверженности. И, как и подсчет калорий, это может быть особенно сложно, если вы много ходите куда-нибудь поесть.

По словам Гудсона, более легкая, хотя и менее точная альтернатива — просто полагаться на свои глаза. Если вы хотите добавить свои макросы и ненавидите отслеживание еды, хорошее практическое правило — делать чуть более четверти постного белка на тарелке и около четверти из цельнозерновых или крахмалистых овощей (например, сладкого картофеля). .Заполните оставшуюся часть тарелки некрахмалистыми овощами, которые с точки зрения подсчета макросов считаются углеводами. Если некоторые из блюд на вашей тарелке содержат жир (например, зелень салата с винегретом или курица, обжаренная с оливковым маслом), вам не нужно беспокоиться о том, чтобы освободить место для жира на тарелке.

И если вы все еще голодны, съешьте еще овощей, — советует Гудсон. Этот метод не гарантирует, что ваши макросы соответствуют соотношению 30/30/40, но он все равно гарантирует, что вы получаете приличное количество белка с каждым приемом пищи и не переусердствуете с крахмалистыми углеводами.Что не менее важно, это поможет контролировать ваши порции. И обе эти вещи могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

---

Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наш лучший тарифный план с полным доступом), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровом формате.

СЛЕДУЙТЕ ПРОФИЛАКТИКЕ В INSTAGRAM

Мэригрейс Тейлор Мэригрейс Тейлор — автор статей о здоровье и благополучии в журналах Prevention, Parade, Women’s Health, Redbook и других.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 продуктов, которые могут помочь вам похудеть

Когда дело доходит до еды для похудения, вы, наверное, слышали все советы: пейте три стакана грейпфрутового сока в день, ешьте яичные белки на завтрак или замените всю зелень капустой.

Это удобная стратегия — хвататься за одну конкретную пищу в надежде, что она полностью изменит ваше тело, но, к сожалению, это не так.

Криста Магуайр, R.D., C.S.S.D. и менеджер по питанию Beachbody, говорит, что потеря веса не сводится к одному конкретному продукту питания. Похудение «это сверхсложный процесс, который включает диету, сон, снижение стресса, физическую активность и генетику», — объясняет она.

При этом — это определенных продуктов, которые более полезны и богаты питательными веществами, чем другие; например, продукты, содержащие тонны белка в небольшом количестве калорий.

Или продукты, которые могут помочь улучшить чувство сытости и придать насыщенный вкус без добавления сахара или трансжиров.

Имейте в виду, что остальные ваши привычки тоже имеют значение.

«Эти продукты не принесут пользы, если вы едите фаст-фуд, сидите на диване все выходные или чувствуете чрезмерный стресс из-за работы», — говорит Магуайр.

Но когда вы сочетаете здоровую пищу со сбалансированной диетой, регулярными физическими упражнениями, гидратацией и достаточным сном, ваши цели по снижению веса станут более реалистичными.

Вот 10 продуктов, которые помогут вам достичь этих целей:

10 Здоровые продукты, не влияющие на вес

1. Яйца

«Яйца — отличный источник белка при небольшом количестве калорий», — говорит Магуайр.

Одно большое яйцо содержит от 70 до 90 калорий, в зависимости от того, как оно приготовлено (яйца, сваренные вкрутую, относятся к нижнему пределу спектра, а яичница — к верхнему пределу), и содержит примерно шесть граммов белка, шесть граммов. жира и один грамм углеводов.

Яйца также полны важных питательных веществ, таких как кальций, фолиевая кислота и витамины A и D.

Магуайр говорит, что белок в яйцах может помочь вам почувствовать сытость и подавить желание перекусить в течение дня, что может помочь с потерей веса.

В исследовании, опубликованном в Международном журнале ожирения , две группы людей с избыточным весом и ожирением начали низкокалорийную диету для похудания: одна группа ела яйца как часть своего завтрака, а другая ела рогалики.

Группа, которая ела яичный завтрак, потеряла на 65 процентов больше веса, чем группа, которая ела завтрак с бубликом.

Совет от профессионала: Простые способы добавить яйца в свой рацион — приготовьте пару на завтрак нарезанных овощей, положите яичницу на тост с авокадо или курите яйца вкрутую в качестве полдника.

2. Миндаль

По словам Хейнса, миндаль

идеально подходит для питания: он богат клетчаткой, белком, и здоровыми жирами, что делает его отличным сбалансированным выбором закуски.

Единственная загвоздка? «При пережевывании миндаля калории быстро накапливаются», — говорит Магуайр, поэтому вы должны быть осторожны с порциями.

Рекомендуемый Министерством сельского хозяйства США размер порции миндаля составляет одну унцию или 23 целых ореха, которые содержат 164 калории, 14 граммов жира, пять граммов углеводов и около трех граммов пищевых волокон.

Профессиональный совет: Чтобы получить клетчатку и белок, не переусердствуя, Хейнс предлагает есть сырой несоленый миндаль вместо кексов с высоким содержанием углеводов или батончика для завтрака с сахаром.

Она также рекомендует посыпать овсянку нарезанным миндалем или измельчить их в миндальное масло, чтобы намазать на ломтики яблока или палочки сельдерея.

3. Авокадо

Авокадо — любимый всеми источник полезных жиров, но при этом они калорийны.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, рекомендуемый размер порции составляет около 30 граммов, или четверть авокадо среднего размера — другими словами, намного меньше, чем того, что едят большинство людей.

Четвертая часть авокадо содержит 50 калорий, менее одного грамма белка, около пяти граммов жира, трех граммов углеводов и двух граммов пищевых волокон.

Но клетчатка авокадо в сочетании с их богатым маслянистым вкусом означает, что вам не нужно есть столько, чтобы чувствовать себя удовлетворенным, — говорит Хейнс.

Мононенасыщенные (или полезные) жиры в авокадо также являются ключевым макроэлементом и могут помочь при похудании. Исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации , показало, что диета с высоким процентом жира (60 процентов) может увеличить расход энергии в состоянии покоя.

Кроме того, журнал Американской кардиологической ассоциации опубликовал исследование, которое показало, что употребление одного авокадо в день в рамках диеты с умеренным содержанием жира и холестерина может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.

«Это, конечно, не дает вам свободы есть столько жира, сколько вы хотите — порции по-прежнему имеют значение», — говорит Магуайр.

Она рекомендует намазывать авокадо на бутерброд вместо майонеза или добавлять несколько ломтиков в салаты, яйца или полезные тако.

Вы также можете добавить авокадо в смузи или съесть несколько ложек, приправленных хлопьями чили или морской солью, в качестве пикантной закуски.

Совет от профессионалов: Просто помните, что авокадо должно быть добавлением к вашей еде, а не основным блюдом.«Остерегайтесь чипсов и гуакамоле, так как они могут стать калорийной бомбой», — говорит Хейнс.

4. Капуста

Этот крестоцветный овощ низкокалорийен и богат питательными веществами, такими как кальций, калий и витамин А. Одна чашка измельченной сырой капусты содержит 18 калорий, примерно четыре грамма углеводов, два грамма клетчатки и менее одного грамма жира и белок каждый.

Привлекательность капусты как части плана питания для похудания заключается в том, что вы можете съесть много ее, не набирая калорий.

Магуайр рекомендует включать в свой рацион квашеную капусту (квашеную капусту или кимчи) ​​для улучшения здоровья кишечника. Вы можете съесть его отдельно или бросить в овощную миску с вашим любимым протеином и киноа.

Если вы не поклонник кимчи, попробуйте добавлять в салаты сырую капусту, готовить тако из фарша из индейки с капустными обертками или добавлять капусту в сытный суп.

5. Грейпфрут

Несмотря на то, что в сети его хвалят как средство быстрого похудения, грейпфрут на самом деле не обладает особой способностью сжигать жир, — говорит Магуайр.

Скорее, высокое содержание воды и клетчатки может помочь вам почувствовать себя сытым и потреблять меньше еды, добавляет она.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Medicinal Food , подтверждает это. Результаты показали, что употребление грейпфрута привело к умеренной потере веса: люди, которые ели половину грейпфрута три раза в день перед каждым приемом пищи, потеряли примерно на два фунта больше, чем те, кто этого не делал.

«В одиночестве грейпфрут низкокалорийный», — говорит Магуайр. По данным Министерства сельского хозяйства США, половина грейпфрута содержит 52 калории, 13 граммов углеводов, два грамма клетчатки и менее одного грамма жира и белка каждая.Фрукт также является отличным источником кальция и витамина С.

Чтобы получить все питательные вещества грейпфрута без добавления сахара и калорий, придерживайтесь свежего грейпфрута, а не грейпфрутового сока.

Ешьте его как закуску с творогом или сочетайте с овощным омлетом на завтрак.

Pro tip: Одно предостережение — не рекомендуется есть грейпфрут, если вы принимаете определенные лекарства, отпускаемые по рецепту, поэтому посоветуйтесь с врачом, прежде чем добавлять его в свой рацион.

6. Овсянка

Овсянка — фантастический источник сложных углеводов, пищевых волокон и белков, которые помогут вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов.

Одна чашка вареного овса содержит 159 калорий и содержит около шести граммов белка, 27 граммов углеводов, четыре грамма клетчатки и три грамма жира.

«Овсянка — отличный холст, в который можно добавить другие питательные вещества», — говорит Магуайр. Ей нравятся ягоды, ломтики банана, грецкие орехи, семена чиа или миндальное или кокосовое масло.

Только будьте осторожны, не переусердствуйте — сухофрукты, подслащенные кокосовые хлопья и большие кусочки орехового масла могут содержать тонны добавленного сахара и лишние калории.

Еще один полезный вариант овсянки? «Используйте овсяные хлопья в качестве ингредиента для белковых закусочных шариков», — добавляет Магуайр.

7. Лосось

Помимо того, что лосось является отличным источником нежирного белка, который может помочь вам сохранить мышечную массу при попытке похудеть, он также богат полезными жирными кислотами омега-3, которые ваше тело не может вырабатывать.

В одном филе лосося весом три унции содержится 155 калорий, 22 грамма белка, семь граммов жира и ноль углеводов.

«Лосось — отличный вариант на ужин вместе с овощами и цельнозерновыми или крахмальными продуктами, такими как киноа или сладкий картофель», — говорит Магуайр. Она также предлагает вяленое мясо из лосося в качестве богатой белком закуски или копченого лосося на цельнозерновом английском маффине из проросших семян на завтрак (без сливочного сыра).

8. Йогурт

Не все йогурты одинаковы, когда дело касается похудания.Большинство ароматизированных йогуртов и йогуртов, купленных в магазине, содержат добавленный сахар.

С другой стороны, простой несладкий 2% -ный греческий йогурт с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка. Это полезный вариант перекуса или заменителя тяжелых ингредиентов, таких как сметана и сливочный сыр.

Йогурт также содержит пробиотики, «которые могут помочь с потерей веса, улучшая соотношение полезных и вредных бактерий в кишечнике», — добавляет Магуайр.

Рекомендуемый Министерством сельского хозяйства США размер порции греческого йогурта составляет одну чашку, в которой содержится 100 калорий, шесть граммов углеводов, менее одного грамма жира, около шести граммов сахара и колоссальные 17 граммов белка.Он также богат кальцием и калием.

Добавьте в чашку несладкого греческого йогурта ягоды и молотое льняное семя для легкого завтрака или смешайте его с зеленым смузи, чтобы получить дополнительный белок.

9. Шпинат

Шпинат, как и капуста, низкокалорийный, с высоким содержанием клетчатки и воды, что означает, что вы можете съесть его много, не уменьшая общего количества калорий за день.

Например, одна чашка сырого шпината содержит всего семь калорий, почти по одному грамму белка и клетчатки и один грамм углеводов.

Есть также некоторые исследования, которые показывают, что тилакоиды, внутренняя мембранная система зеленых растений, таких как шпинат, могут способствовать высвобождению гормонов сытости в организме.

Исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания , например, показало, что прием богатого тилакоидами экстракта шпината перед завтраком может помочь уменьшить чувство голода и тягу к перекусам и повысить чувство сытости более чем на 2 часа.

Чтобы включить в свой рацион больше шпината, Магуайр предлагает смешать пару горстей с коктейлем, добавить его в овощную карамель или страты, добавить в суп или заменить его на салат ромэн в салате.

10. Яблоки

Может быть, есть доля правды в старой пословице о том, что одно яблоко в день удерживает доктора.

Одно исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что употребление яблока в начале еды может помочь с контролем веса.

Люди, которые съели одно яблоко среднего размера перед едой, снизили потребление калорий на 15 процентов и сообщили, что чувствуют себя сытыми.

Это потому, что яблоки наполнены клетчаткой и водой, которые помогают увеличить чувство сытости.Одно маленькое яблоко содержит 20 граммов углеводов, около четырех граммов клетчатки, 15 граммов сахара и менее одного грамма белка и жира — всего 77 калорий.

Жуйте яблоко, посыпьте его корицей для дополнительной сладости или добавьте кусочки яблока в салат для хрустящей корочки.