Правильное питание для наращивания мышечной массы – блог justfood
Все мы хотим быть красивыми и здоровыми, хорошо себя чувствовать, быть полным сил и энергии. Кому-то для этого достаточно правильно питаться и время от времени заниматься спортом, а кому-то нужно больше — например, красивое накачанное тело с ярко выраженным мышечным рельефом. Но не стоит думать, что для этого достаточно просто чаще посещать зал и брать вес побольше. Нет, для роста мышц нужно в первую очередь правильное питание.
Правильное питание необходимо каждому. Но тем, кто намерен увеличить мышечную массу своего тела, одного правильного питания недостаточно. Для роста мышц необходим белок в больших количествах, поэтому меню спортсмена должно быть не просто разнообразным, сбалансированным и питательным, но и богатым белком, а также углеводами для обеспечения энергией.
Для составления рациона следует подсчитать баланс основных нутриентов — белков, жиров и углеводов. Для набора мышечной массы мужчинам лучше выдержать следующее соотношение:
- ● Белки — 20-30%
- ● Углеводы — 50-60%
То есть около 2 г белков на килограмм вашего веса и около 4 г углеводов на килограмм. Для девушек эти показатели — 1 г и 2-3 г на кг веса соответственно. При этом лучше, если белок в вашем рационе будет преобладать животный. Его можно получить из следующих продуктов:
Углеводы тоже могут быть простыми и сложными. Простые чаще всего содержатся в сладком и в кондитерских изделиях. Они очень быстро усваиваются, но дают не просто дополнительную энергию, а резкое повышение уровня сахара в крови. Вследствие этого обилие простых углеводов часто становится причиной набора не мышечной, а жировой массы. Хотя они хороши сразу после тренировки, когда организм истощён и ему требуется срочная подзарядка. Сложные же углеводы расщепляются гораздо дольше, поэтому способны на долгое время обеспечить организм необходимой энергией.
Сложные углеводы можно получить из следующих продуктов:
- ● Овсяные хлопья
- ● Цельнозерновой хлеб
- ● Макароны из твердых сортов пшеницы
Жиры, как и белки, могут также быть растительного или животного происхождения. Здесь лучше отдать предпочтение растительным.
Дробное питание позволяет ускорить метаболизм и облегчить процесс переваривания пищи.
Также не забывайте о частом дробном питании — не менее 5-6 раз в день. При этом съедайте не менее 2/3 суточного рациона до 16:00. Питьевой режим следует соблюдать вообще всегда и везде, вне зависимости от того, занимаетесь вы в зале или нет.
Если у вас нет времени или возможности заниматься всеми этими подсчётами, затем поиском и выбором продуктов, а также их приготовлением, то предлагаем воспользоваться услугами сервиса доставки готового питания justfood.pro. Мы предлагаем на выбор несколько программ с разной калорийностью. Меню каждой составлено опытными диетологами и оно соответствует тем или иным потребностям. Например, мужчинам для набора массы отлично подойдёт программа SPORT с калорийностью 2500 ккал, а девушкам — программа FIT с калорийностью 2000 ккал. Всё, что нужно сделать вам — это оставить заявку и наслаждаться сытными, вкусными, разнообразными и полезными блюдами!
Питание для мышц
Мышцы — главные органы движения человека, подчиняющиеся мозгу, и управляющие костной системой. Состоят из упругой, эластичной мышечной ткани, способной сокращаться под влиянием нервных импульсов. Участвуют во всех двигательных процессах, начиная от улыбки и кончая переносом тяжестей.
В теле человека насчитывается 640 мышц. Самые маленькие из них отвечают за работоспособность «молоточка», расположенного в ухе. Самые крупные (ягодичные мышцы) – отвечают за движение ног. А жевательные и икроножные мышцы являются самыми сильными в организме.
Интересные факты:
- Количество мышц, имеющихся у новорожденного и у культуриста – одинаково. Размер зависит лишь от поперечного сечения мышечного волокна.
- Мышцы составляют около 40% всей массы тела.
- Самыми быстрыми мышцами, являются мышцы, отвечающие за моргание.
Полезные продукты для мышц
Для того чтобы выполнить те или иные движения, необходимо, чтобы мышцы, ответственные за это, были обеспеченны достаточным количеством питательных веществ. Благодаря полноценному питанию, мышцы могут не только функционировать, но и расти.
В качестве основных продуктов, необходимых для нормальной жизнедеятельности мышц, можно выделить следующие:
- Говядина. Чемпион по содержанию незаменимых аминокислот. Содержит креатин – белок, увеличивающий мышечную массу за счет снижения жира.
- Яйца. Благодаря содержащемуся в них лецитину, они участвуют в обеспечении слаженной(синхронности) работы мышц и нервной системы. Также, помимо белка они содержат много витамина D необходимого для здоровья мышечных сухожилий.
- Курица. Так же, как и говядина, участвует в построении мышечных волокон.
- Молочные продукты. Являются незаменимым источником органического кальция, отвечающего за нормальную проводимость нервного импульса. К тому же, они являются отличным средством от мышечных болей.
- Зеленые овощи (брокколи, спаржа, стручковая фасоль и салат) – являются источниками магния, ответственного за снижение перегрузок, связанных с длительной работой.
- Скумбрия. Богата полезными жирами, которые особенно необходимы в процессе работы мышц, для обеспечения их энергией. При отсутствии данных жиров, организм начинает перерабатывать сам себя. При их наличии, этот процесс существенно замедляется, так что у человека будет достаточно времени, чтобы добраться до места приема пищи, не превратившись в скелет обтянутый кожей.
- Ананас. Благодаря содержащемуся в ананасе энзима бромелайна, процесс трансформации съеденных белков в мышечную массу будет занимать гораздо меньше времени, чем без его присутствия. К тому же он защищает мышцы от перегрузок.
- Зеленый чай. Повышает устойчивость мышц к нагрузкам. Выводит молочную кислоту, снижая мышечную боль.
- Куркума. Отвечает за регенерацию. Необходима для мышц, которые в результате работы могут подвергаться микротравмам.
- Гречка. Благодаря содержащимся в ней незаменимым аминокислотам, гречка занимает почетное место среди продуктов, ответственных за регенерацию мышц.
- Миндаль. В нем содержится наиболее легкоусваиваемая форма витамина Е. Благодаря ей, миндаль помогает мышцам быстрее восстанавливаться после мышечных травм.
- Болгарский перец (красный). По содержанию витамина С ему нет равных. Он легко может дать фору лимону и черной смородине. А поскольку данный витамин является важнейшим компонентом коллагена, то включение данного овоща в рацион, является крайне необходимым действием.
Общие рекомендации
Для обеспечения продуктивной жизнедеятельности, питаться желательно дробно 5-6 раз в день. При этом 70% пищи должно быть съедено в первой половине дня. Только в этом случае, мышцы будут выполнять ту функцию, которая им предназначена.
При длительной работе, в мышцах накапливается молочная кислота. Для того чтобы ее удалить, необходим полноценный отдых, зеленый чай, занятия на велотренажере и достаточное количество воды.
Народные средства нормализации работы и очистки мышечной системы
Для того чтобы мышечная система была всегда в порядке, необходимо заботиться не только о поступлении полезных веществ к ней, но и о удалении вредных.
Для очищения мышечной системы используются такие методы:
- Очищающая диета. Весь день употребляется талая вода. К вечеру необходимо выпить один стакан сыворотки. Весь день ничего не есть.
- Клюквенный морс. Клюкву растолочь и залить кипятком. (Концентрацию ягоды в морсе лучше подбирать индивидуально). Добавить немного меда или сахара. (Подсластители добавляются для того, чтобы нейтрализовать избыточную кислоту ягоды. Напиток должен иметь слегка сладковатый или нейтральный вкус) Пить несколько раз в течение дня. Очищение проводится в течение трех недель.
- Ягоды. Для очищения мышц полезны такие ягоды как барбарис, красная смородина, кизил, виноград и черноплодная рябина.
- Одуванчик. Настой из корней одуванчика обладает отличным очищающим эффектом. Его горьковатый вкус тонизирует печень, которая начинает лучше справляться с очисткой всех систем организма, включая мышечную. Не зря ведь французы выращивают это растение в качестве культурного! После вымачивания в соленой воде листья одуванчика используются для салатов.
Избавиться от молочной кислоты уставшим мышцам поможет баня. Во время банных процедур в мышцах улучшается кровообращение. Повышается уровень кислорода. Образуются новые сосуды. Мышцы получают новые порции питательных веществ.
Вредные продукты для мышц
- Сахар, варенье, торы и другая сдоба. При их потреблении, происходит накопление жира, а не мышечной массы.
- Жиры. Избыточное количество жирной пищи вызывает блокировку кальция.
- Жареные продукты. Вещества, содержащиеся в жареном, вызывают раздражение нервных волокон, и как результат — снижается мышечная производительность.
- Алкоголь. Вызывает блокировку кальция. К тому же под воздействием алкоголя происходят дегенерационные изменения мышечной ткани.
- Консерванты. Образуют трудно-перевариваемые соединения, делая их практически бесполезными для мышц.
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!
Рейтинг:7.9/10
Голосов: 12
Читайте также о питании для других органов:
Юрий Буланов — Питание мышц читать онлайн
БУЛАНОВ Юрий Борисович
«ПИТАНИЕ МЫШЦ»
Вместо предисловия. Факторы спортивного питания
Спортивное питание — сложная тема. Люди, занимающиеся спортом, постоянно сталкиваются с обилием коммерческих продуктов спортивного питания с одной стороны, а с другой стороны лишены элементарной информации о том, что нужно есть и что нужно пить, как часто и поскольку.
В этом небольшом сборнике моих статей я постарался дать основные моменты правильного питания, основные концепции потребления пищевых продуктов. Я преднамеренно избегаю анализа отдельных коммерческих продуктов спортивного питания, т. к. большинство из них дублируют друг друга лишь с небольшими вариациями.
Бесконечные фальсификации, производство продуктов спортивного питания из отходов, подмешивание небольших доз анаболических стероидов и другие ухищрения производителей привели к тому, что многие высококвалифицированные спортсмены вновь возвращаются к яичным белкам в качестве основной пищи в сочетании со спортивной фармакологией.
Зная основы правильного питания, мы можем анализировать состав тех или иных спортивных продуктов питания, а также пищевых добавок. После такого анализа уже можно будет сделать вывод о том, стоит ли покупать данный продукт. Бесполезно запоминать все имеющиеся на рынке спортивного питания названии. Рынок постоянно пополняется новыми позициями. Нельзя также доверять маркам тех или иных фирм, т. к. мы никогда не можем быть уверены в том, что данный продукт настоящий, а не поддельный. Рынок подделок постоянно растет и совершенствуется. За ним просто невозможно уследить.
Каждый раз, когда мы берем в руки упаковку того или иного продукта, мы должны подвергнуть тщательному анализу весь его состав, а уже потом принимать решение о том, стоит его применять или нет. Все в конечном итоге сведется к методу проб и ошибок, однако, зная основы теории, мы можем избежать лишних роб и лишних ошибок.
Я постоянно консультирую как спортсменов, так и клинических пациентов. Ко мне всегда можно обратиться по адресу:
170043 Тверь. Почтамт, а/я 189 (+конверт с обратным адресом) или по телефону (0822)41-18-78
Раздельное питание
Что такое раздельное питание? Это научная концепция питания, которая существует вот уже как минимум последние 100 лет. Великий популяризатор идеи раздельного питания — американский диетолог Герберт Шелтон погиб в возрасте 98 лет в автомобильной катастрофе. Однако идеи его не погибли. Они получили новое развитие и новое подтверждение в тысячах последователей Шелтона по всему миру. «Школа здоровья» в штате Калифорния, существует, и по сей день.
Концепция раздельного питания расширилась до таких границ, что ей стало тесно в рамках обычной медицины. Она с успехом применяется в большом спорте, в медицине экстремальных состояний и т. д.
Раздельное питание как узкая отрасль диетологии подразумевает раздельное употребление различных видов пищевых продуктов. Каждый пищевой продукт употребляется отдельно от другого — вот суть концепции раздельного питания. Различные виды пищевых продуктов употребляются при этом в различное время суток. Цель раздельного питания — максимально уменьшить гнилостные и бродильные процессы в кишечнике человека, а в идеале — полностью свести их на нет при одновременном повышении переваривающей способности желудочно-кишечного тракта.
Желудочно-кишечный тракт человека не зря называется трактом. Он очень длинный и большой. На всем его протяжении происходит много интересных и удивительных вещей.
Начнем с того, что пища, которую мы съедаем, переваривается не полностью. Если 50 % съеденной пищи усвоится, будем считать это хорошим результатом. Причины неполной усвояемости пищи разные. Во-первых — это слишком быстрое продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту. Во-вторых — это недостаточная переваривающая способность желудочно-кишечного тракта в силу каких-либо скрыто протекающих заболеваний, либо наследственной предрасположенности. В-третьих — это употребление пищи неудобоваримой, которая даже в самом здоровом организме переваривается очень плохо.
Если бы пища только лишь плохо усваивалась, было бы полбеды. Это било бы по нашему карману, по не било бы по нашему здоровью. Настоящая наша беда в том, что непереваренная пища в желудочно-кишечном тракте начинает разлагаться. Белки гниют, углеводы бродят, жиры прогоркают (окисляются). Недаром ведь среди практических врачей бытует поговорка, что «непереваренная пища переваривает того, кто ее съел». Почему стул человека имеет столь неприятный запах? В этом виноваты процессы гниения, брожения и прогоркания. В идеале стул запаха иметь не должен. Не должна пища, съеденная нами, гнить и бродить. Не должна, но гниет и бродит. Продукты гнилостного и бродильного распада всасываются в кровь и отравляют весь организм, начиная от головного мозга и кончая печенью, которая вынуждена эти гнилостные и бродильные продукты нейтрализовать. На одну только эту нейтрализацию уходит масса энергии.
Можно ли устранить мощную кишечную интоксикацию всего организма? Это не только можно, но даже нужно и должно. Кишечная интоксикация по своим количественным характеристикам намного сильнее, нежели интоксикация выхлопными газами или табаком. И то сказать: прежде чем бороться за охрану окружающей среды, надо побороться за охрану среды внутренней. Любой бухгалтер скажет вам, что прежде, чем бороться за доходы, надо сократить расходы. Мы, врачи, говорим по-другому: прежде чем добиваться улучшения здоровья, либо достижения спортивных результатов, надо позаботиться о том, чтобы уже имеющееся здоровье не потерять или уже имеющиеся результаты сохранить.
Для достижения лучшего состояния здоровья (в спорте это понятие адекватно достижению лучших спортивных результатов) необходимо до минимума сократить потери, в первую очередь, сократить кишечную интоксикацию. Что это даст? Резкое улучшение самочувствия (как минимум) и резкий скачок в спортивных результатах (как максимум). Благотворный общеукрепляющий эффект приводит к повышению работоспособности. Итак, цель поставлена и заключается она в том, чтобы прекратить процессы гниения и брожения в кишечнике. Что мы должны сделать в первую очередь? В первую очередь мы всегда делаем то, что легче всего и дешевле всего. В данном случае, легче и дешевле замедлить продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту. Слишком быстрое продвижение пищи мешает ее перевариванию. Так мы приходим к I принципу раздельного питания. Есть, и пить нужно в разное время.
Читать дальшеСпортивное питание – залог быстрого роста мышечной массы
Люди, которые активно занимаются спортом, должны регулярно следить за поступлением необходимого количества веществ и элементов. От этого зависит не только правильный обмен веществ, но эффективность тренировок. Белковые препараты bcaa 5000 optimum и другие содержат полноценный набор элементов и веществ. Особенно это важно для бодибилдеров, тренирующихся по расписанию каждый день. В таком случае следует значительно наращивать нормы потребляемых белков и углеводов, чтобы организм не забирал их из мышц.
Основным строительным материалом для мышц является белок, который, расщепляясь на аминокислоты, выступает основой для создания мышечной массы. Пополнить его запасы можно при помощи специальных коктейлей, гейнеров. Суточная норма при активных занятиях тяжелой атлетикой не должна превышать 2 грамма белков на килограмм веса. Энтузиасты, которые пичкают себя повышенными порциями, просто выбрасывают деньги на ветер. Организм излишки питательных веществ выводит естественным путем.
Однако даже соблюдение правильных пропорций может не дать желательных результатов из-за особенностей организма. В магазине спортивного питания профессиональный диетолог сможет подобрать индивидуальный рацион. Чаще всего требуется увеличить количество употребляемых углеводов в день. Основным их источником может стать крупы, овощи, мучные изделия. Не следует также заменять обычную еду только протеиновыми добавками, так как они не могут компенсировать поступление микроэлементов.
Очень полезным во время активных тренировок употреблять много фруктов, которые помогут усвоить сложные белки. Более того, они смогут помочь усваивать минимальные объемы жиров, которые необходимы для выделения гормонов. Оптимальным содержанием жира в еде на день считается 15% и меньше. Его запасы лучше всего компенсируют жирные сорта рыбы.
Препараты для спортивного питания optimum bcaa 1000 caps в сочетании с витаминными комплексами могут значительно ускорить набор массы. Употребление витаминов позволит уменьшить вредное воздействие свободных радикалов на мышечную массу и уменьшить вероятность образования злокачественных опухолей (витамины С, Е).
Увеличивая потребление рыбы, круп, нежирного мяса в сочетании со специальными витаминными комплексами и белковыми добавками, можно значительно ускорить набор мышечной массы. Более того, такое питание положительно влияет на обмен веществ.
Спорт Питание
Фитнес-эксперт рассказал, в каких случаях спортивное питание не будет работать
Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, почему спортивное питание можно принимать только во время регулярных занятий.
Фото: depositphotos/Syda_Productions
В спортивной физиологии есть такая поговорка: что не используется, то пропадает. То есть если человек регулярно тренировался, качал мышцы, но потом полностью отказался от занятий, то организм начинает терять наработанные качества. А в фитнесе это правило работает даже при незначительных нагрузках.
Например, человек регулярно ходил в тренажерный зал, набрал четыре килограмма мышечной массы за несколько месяцев, а потом уехал в отпуск на две недели или заболел. А когда вернулся к тренировкам, то с удивлением обнаружил, что не только визуально похудел за счет уменьшения объемов мышц, но и просел по силовым показателям. Только представьте, за две недели без тренировок вы можете потерять порядка 40% от набранного тяжелым трудом результата, а если не тренируетесь месяц – то почти весь прогресс пойдет насмарку.
Почему так происходит? Все просто: рост мышц, как и улучшение других качеств нашего тела, – это разновидность адаптации к стрессу, то есть защитный механизм.
Вообще организму в повседневной жизни не нужны высокая выносливость, растяжка и большая мышечная масса, так как он развивается ровно настолько, насколько ему необходимо. Все остальное – это та самая адаптация.
Если начали работать с отягощением, то постепенно увеличивается мышечная масса, но как только перестаете давать нагрузку, организм потихоньку избавляется от набранных вами килограммов. То же самое касается и других качеств организма.
Например, я начал активно заниматься тайским боксом, где необходимо совершать много ударов ногами, а с растяжкой у меня была беда. Поэтому я потихоньку растягивался: результат, конечно, был не как у Ван Дамма, но для любительского уровня подходит. Но как только я съездил в отпуск, моя растяжка всего за неделю вернулась к уровню начала тренировок, то есть результат ухудшился. Другими словами, тренироваться нужно постоянно, если вам это действительно нужно.
Когда ваши тренировки действительно становятся регулярными, с четким пониманием результата, к которому мы стремимся, к режиму питания можно подключать тот или иной вид спортивного питания или БАДы. Здесь принцип очень простой: спортивное питание работает только тогда, когда вы создаете условия для его работы, то есть регулярно и интенсивно тренируетесь.
Я не буду сейчас проводить полноценный ликбез по спортивному питанию, так как это большой пласт добавок. Просто приведу ряд конкретных примеров, чтобы вы понимали, как это работает.
Фото: depositphotos/TONO BALAGUER
Когда я только начинал заниматься тайским боксом, у меня практически сразу заболели суставы, особенно локтевые. До этого я только «качал железо», а в боксе нужна была скорость, легкость и сильные удары, которые подразумевают резкое выпрямление конечностей, отчего локти с коленями и начали болеть. Тренироваться стало неприятно, поэтому решил купить так называемые хондропротекторы – вещества, которые укрепляют суставы, а также связки и сухожилия. Уже через месяц, не прекращая заниматься, у меня полностью пропали боли. Более того, даже перестали хрустеть пальцы.
Почему добавка так хорошо помогла? Ведь можно было ее употреблять и без тренировок.
Все очень просто: тренировки существенно улучшают кровоток, а значит, и питание тканей, куда и приходят нужные нам вещества. В повседневной жизни мы просто не создаем условия, чтобы добавка усвоилась и выполнила свою функцию.
Это же касается и обычного протеина, который используют для восстановления и роста мышечной массы после силовых тренировок. Когда вы качаетесь, вам нужно употреблять до двух граммов белка на килограмм веса тела, что сделать за счет обычных продуктов достаточно сложно. Вот здесь на помощь и приходит протеин, который удобно использовать сразу после тренировки или на работе в качества перекуса. Он хорошо усваивается и помогает быстрее добиться нужного результата. Но если вы пьете добавку просто так, без тренировок, то мышцы у вас точно не вырастут.
Такая же ситуация с различного рода жиросжигателями, например с популярным L-карнитином. Да, он действительно помогает снижать жировую массу тела, но только тогда, когда вы запускаете механизм его работы, а именно – выполняете кардиотренировки, причем регулярно – три-четыре раза в неделю. Их продолжительность также должна составлять не менее 45 минут. И так абсолютно со всеми видами добавок.
Еще один важный вопрос – где приобрести качественное спортивное питание? Несложно догадаться, что для покупки вам нужен не только правильный магазин, но и грамотный консультант, который подберет вам добавку в зависимости от ваших целей и задач. Поэтому советую идти в специализированный магазин, а не покупать БАДы наобум в интернете. К тому же это защитит вас от приобретения контрафактной продукции, которая часто попадается в Сети.
Читайте также
Как питаться в изоляции, чтобы росли мышцы, а не жир: советы от чемпиона
https://rsport.ria.ru/20200507/1571077725.html
Как питаться в изоляции, чтобы росли мышцы, а не жир: советы от чемпиона
Как питаться в изоляции, чтобы росли мышцы, а не жир: советы от чемпиона — РИА Новости Спорт, 07.05.2020
Как питаться в изоляции, чтобы росли мышцы, а не жир: советы от чемпиона
Станислав Линдовер, чемпион Европы по бодибилдингу, рассказывает о ключевых принципах питания для набора правильной массы тела. РИА Новости Спорт, 07.05.2020
2020-05-07T12:00
2020-05-07T12:00
2020-05-07T12:00
зож
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/04/07/1569710317_0:105:2000:1230_1920x0_80_0_0_36cbcf0feb5c2f87ae3fba060efd70b4.jpg
Станислав Линдовер, чемпион Европы по бодибилдингу, рассказывает о ключевых принципах питания для набора правильной массы тела.Посмотрите один раз внимательно, что вы едите за день. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, требуется употреблять 1,4-1,5 грамма белка на килограмм веса тела. Верхний предел (как правило, для тех, кто испытывает серьезные физические нагрузки. — Прим. ред.) — это 1,8 грамма, если вы совершаете около 200 шагов в день — еще меньше. Таким образом, организму требуется совсем немного энергии.Чем скромнее, тем лучшеМожно привести в пример автомобиль — если вы никуда на нем не едете, заправлять его не нужно. Однако если вы зальете в машину лишний бензин, он останется в бензобаке — и вы израсходуете его позже. В человеческом теле излишек энергии превратится в жир, а в домашних условиях жир крайне нерационально наращивать.Таким образом, есть два варианта поддерживать форму: либо тратить больше энергии, чем поглощать, либо сократить свое питание. Первый способ в условиях самоизоляции довольно сложен; гораздо проще снизить количество жиров и углеводов.Сколько белка нужно для роста мышцЖиры и углеводыЧто касается жиров, на килограмм веса должно приходиться 0,7-1 грамм, то есть организм должен получать 50-60 граммов жира. Жир должен быть как животным, так и растительным: например, 50 граммов сыра и несколько ложек растительного масла. Самый главный вопрос — углеводы. Для большинства людей цифра будет находиться в пределах 2-2,5 грамма на килограмм веса. Таким образом, чтобы росли мышцы, а не жир, 80-килограммовый мужчина должен съедать в день 110-120 граммов белковой пищи, 50 граммов пищи, содержащей жир, и примерно 200 граммов углеводов.Режим питанияИсходя из этого, лучше всего перейти на три приема пищи или, может быть, даже два в день. Дробность не будет иметь существенного значения — главное, чтобы вы ощущали себя комфортно. Вы должны испытывать умеренное чувство голода и насыщения и не доводить себя до полуобморочного состояния диетами. В этом случае процесс роста мышц не заставит себя ждать.
https://rsport.ria.ru/20200506/1571022750.html
https://rsport.ria.ru/20200430/1570776208.html
https://rsport.ria.ru/20200428/1570645378.html
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/04/07/1569710317_111:0:1890:1334_1920x0_80_0_0_b78b56a2f6280ff57d5b16a7d2b0133c.jpgРИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье
Станислав Линдовер, чемпион Европы по бодибилдингу, рассказывает о ключевых принципах питания для набора правильной массы тела.
Посмотрите один раз внимательно, что вы едите за день. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, требуется употреблять 1,4-1,5 грамма белка на килограмм веса тела. Верхний предел (как правило, для тех, кто испытывает серьезные физические нагрузки. — Прим. ред.) — это 1,8 грамма, если вы совершаете около 200 шагов в день — еще меньше. Таким образом, организму требуется совсем немного энергии.
Чем скромнее, тем лучше
Можно привести в пример автомобиль — если вы никуда на нем не едете, заправлять его не нужно. Однако если вы зальете в машину лишний бензин, он останется в бензобаке — и вы израсходуете его позже. В человеческом теле излишек энергии превратится в жир, а в домашних условиях жир крайне нерационально наращивать.
Таким образом, есть два варианта поддерживать форму: либо тратить больше энергии, чем поглощать, либо сократить свое питание. Первый способ в условиях самоизоляции довольно сложен; гораздо проще снизить количество жиров и углеводов.
6 мая 2020, 13:10ЗОЖДиетолог рассказала, из чего должен состоять правильный завтракСколько белка нужно для роста мышц
«В качестве примера возьмем мужчину средней комплекции с весом 80 килограммов, — говорит Станислав Линдовер. — Умножим его вес на 1,5 грамма белка. Получится, что в день он должен употребить 120 граммов белка. В среднем в 100 граммах любой животной пищи — например, в мясе или рыбе, содержится 20 граммов белка на 100 граммов. Получается, что мужчине весом в 80 килограммов можно съесть 300-400 граммов мясной пищи в день, несколько яиц (это 12-15 граммов), полпачки творога — и это, собственно, все».
30 апреля 2020, 08:00ЗОЖВрач объяснила, как укрепить иммунитет в условиях самоизоляцииЖиры и углеводы
Что касается жиров, на килограмм веса должно приходиться 0,7-1 грамм, то есть организм должен получать 50-60 граммов жира. Жир должен быть как животным, так и растительным: например, 50 граммов сыра и несколько ложек растительного масла.
Самый главный вопрос — углеводы. Для большинства людей цифра будет находиться в пределах 2-2,5 грамма на килограмм веса. Таким образом, чтобы росли мышцы, а не жир, 80-килограммовый мужчина должен съедать в день 110-120 граммов белковой пищи, 50 граммов пищи, содержащей жир, и примерно 200 граммов углеводов.
«Углеводы, естественно, должны быть медленные, — объясняет Станислав Линдовер. — Это должна быть перловая, гречневая, овсяная крупа. Нужно отказаться от сладких газированных напитков, которые имеют невысокую энергетическую ценность. Сделав три глотка такого напитка, вы можете получить калорийность, идентичную половине тарелки каши. И если люди не считают, сколько калорий они съели, — они, как правило, переедают. Сладкая пища хуже поддается контролю. Таким образом вы легко наберете ненужные килограммы».
28 апреля 2020, 08:00ЗОЖКак тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпионаРежим питания
Исходя из этого, лучше всего перейти на три приема пищи или, может быть, даже два в день. Дробность не будет иметь существенного значения — главное, чтобы вы ощущали себя комфортно. Вы должны испытывать умеренное чувство голода и насыщения и не доводить себя до полуобморочного состояния диетами. В этом случае процесс роста мышц не заставит себя ждать.
Реабилитация при атрофии мышц | Artromed
Реабилитация при атрофии мышц
Атрофия мышц — процесс, при котором происходит прогрессирующее снижение объема мышечной массы. Из-за обездвиживания человека вследствие травмы или по причине различных заболеваний мышечные волокна со временем становятся тоньше, и уменьшается их количество. Длительное отсутствие двигательной активности, а значит, и мышечных сокращений, приводит к тому, что в тканях ухудшается кровоток и питание, это и вызывает отмирание мускулатуры.
Как показывает статистика, без движения человеческий организм ежедневно теряет 3% своей мышечной массы. Но дистрофия мышц и их перерождение в соединительную ткань – это длительный процесс, развивающийся годами. Лишь в тяжелой степени заболевания происходит полное исчезновение мышечных волокон, что приводит к обездвиживанию пораженной части тела. Заболевание более характерно для людей преклонного возраста, имеющих хронические болезни и ведущих пассивный образ жизни. Хотя возникнуть мышечная атрофия может в любом возрасте вследствие стечения соответствующих обстоятельств.
Типы мышечных атрофий
Первичная (простая) – возникает из-за поражения самой мышцы в следствии травмы, однообразных напряжений определенных мышечных групп, инфекций, длительной обездвиженности конечности, длительным ношением гипса, соматические нарушения, заболевании суставов или расстройства метаболизма. При данном типе атрофии сохраняется механическая возбудимость, а также функции конечности.
Вторичная – возникает при поражении двигательного нейрона или поражении периферических нервов. Последствия вторичного типа атрофии более выражены, чем при первичной. Пациент чувствует нарушение чувствительности конечности, боли, мышцы становятся более слабыми и вялыми, присутствуют фибриллярные подергивания. Вторичная форма является следствием перенесенных инфекционных заболеваний, очень редко вызывается травмами. При такой форме сначала устраняют причину недуга, а затем занимаются ее лечением, укреплением и восстановлением мышечных волокон.
Различают 3 формы вторичной атрофии:
- Прогрессирующая. Это наследственное заболевание, ярким примером является спинальная мышечная атрофия, при которой ослабление мышцы вызвано мутацией гена в хромосоме 5q, отвечающего за синтез белка SMN. Такие заболевания сложно поддаются лечению.
- Невральная. При такой патологии сначала начинается атрофия мышц ног, изменяется походка человека, затем болезнь распространяется на всю мускулатуру.
- Мышечная дистрофия Арана-Дюшена. Эта форма начинается с кистей рук, после их деформации недуг прогрессирует на всю мускулатуру.
Также существует нейрогенная атрофия, которую вызывают аутоиммунные заболевания (синдром Гийена-Барре, рассеянный склероз), полиомиелит и другие вирусные заболевания.
Нередко возникает посттравматическая атрофия, например, после перелома конечностей или позвоночника, когда человек длительное время обездвижен. На восстановление после таких изменений в мышечной ткани придется потратить немало сил и времени.
Причины атрофии мышц
В зависимости от формы заболевания отличаются и причины его вызывающие. Первичная чаще всего переходит по наследству, например, ребенок рождается с нарушенным метаболизмом, что ведет к снижению ферментов, способствующих работе мускулатуры. Вызвать отмирание мышечных волокон могут:
- Запредельная физическая или моральная нагрузка,
- Травмы нервных стволов,
- Полиомиелит или полиомиелитоподобные инфекционные заболевания,
- Злокачественные опухоли,
- Чрезмерные диеты или голодание,
- Длительное нахождение без движения
- Возрастное замедление метаболизма у пожилых людей;
Как проявляется мышечная атрофия?
Чтобы вовремя устранить проблему, важно не пропустить уже первые проявления заболевания, к ним относятся:
- мышечная слабость, снижение объема мускулатуры;
- кожа вокруг пораженных мышц будет дряблой и обвисшей;
- человеку тяжело поднимать предметы, двигать пораженными частями тела, делать упражнения, которые раньше не вызывали затруднений;
- болит пораженный участок;
- возникают боли в спине, и затрудняется ходьба;
- поврежденная область кажется более жесткой и твердой наощупь.
Нейрогенную атрофию определить сложнее, больные с данной формой могут производить ограниченные движения шеей, у них малоподвижный позвоночник и характерная сутулость.
Диагностика, лечение и реабилитация при атрофии в Артромед.
Атрофию мышц считают не столько заболеванием, сколько симптомом, последствием заболевания, которое привело к атрофии. В первую очередь задачей врача является определить и вылечить это заболевание, чтобы мышцы не поражались дальше. Затем приступают к лечению самой атрофии. Для постановки диагноза врач делает первичный осмотр пациента и назначают следующие исследования:
- Биохимический и клинический анализ крови,
- Гормональный анализ,
- УЗИ щитовидной железы,
- Биопсия мышечной ткани,
- Тест нервной проводимости
- МРТ и КТ
- Электромиография
Лечение атрофии достаточно сложный и трудоемкий процесс, который состоит из целого комплекса мероприятий. Необходимо учитывать тот факт, что одинакового лечения для каждого пациента нет, у каждого своя история болезни, разные причины возникновения и формы. У каждого из них методика лечения будет отличаться. Не доверяйте сомнительным методам самолечения из интернета, в лучшем случае это не приведет ни к какому результату, а в худшем – вы только навредите себе.
В г. Одесса реабилитацию при атрофии мышц предлагает Медицинский центр спортивной реабилитации Artromed. Лечение проводится комплексно и подразумевает не только применение лекарственных препаратов и соблюдение диеты, но и широкий спектр физиотерапевтических процедур по доступной стоимости.
Для составления пациенту эффективной восстановительной программы, врач центра Артромед учитывает следующие факторы:
- Состояние пациента (возраст, вес, наличие врожденных заболеваний).
- Причина атрофии.
- Форма атрофии.
- Состояние мышц, которые находятся в состоянии атрофии.
Комплекс реабилитационных мероприятий направленный на лечение атрофии в Артромед включает:
- Лечебная гимнастика.
- Физиотерапия.
- Лечебный массаж.
- Разработка диеты для пациента, корректировка питания.
- Медикаментозная терапия.
Для достижения наилучшего результата мы прописываем для пациента комплекс простых физических упражнений, которые необходимо выполнять дома, во время и после лечения.
Такой комплекс мер помогает добиться:
- Восстановление мышечной активности.
- Укрепление и рост мышц.
- Снятие болей.
- Придание мышцам и телу силы и тонуса.
Преимущества лечения в нашей клинике:
- Высококвалифицированный персонал.
- Индивидуальный подход к каждому пациенту.
- Современное оборудование, использование безопасных тренажеров медицинского назначения.
- Применение эффективных, современных методик лечения атрофии.
- Отсутствие групповых занятий, занятия с пациентом проходят индивидуально в присутствии и под руководством врача.
После прохождения лечения атрофии мышц в клинике Артромед мы настоятельно рекомендуем своим пациентам не прекращать занятия спортом. Это может быть аэробика, занятия в тренажерном зале, плаванье, бег, поддерживайте своё тело здоровым и сильным. Ваше здоровье в Ваших руках, не ленитесь, раз в год посещайте своего лечащего врача, чтобы не допустить повторного возникновения болезни. Заботьтесь о своем теле и будьте здоровы!
Для записи на консультацию звоните нам по номеру на сайте.
Купите 100% концентрат сывороточного протеина 2 кг шоколадного порошка онлайн по лучшей цене в Индии
The Muscle Nutrition 100% Whey Protein Concentrate Powder — это сывороточный протеин превосходного качества, смешанный с сывороточным концентратом и изолятом сыворотки, который помогает вам в развитии сухой мышечной массы. Он богат природными аминокислотами. Формула легко усваивается для поддержания и увеличения сухой мышечной массы. Он очень эффективен для набора силы, мышц и безжировой массы тела, помогая получить максимальную отдачу от тренировок.
Продукт разработан для удовлетворения потребностей спортивного питания в восхитительной шоколадной формуле. Формула является отличным источником протеина. Это идеальное решение для тех, кто хочет улучшить свои сухие мышцы и оптимизировать восстановление.
Эта удивительная формула сделана из чистого и высококачественного протеина, необходимого для подпитки ваших мышц. Попробуйте эту качественную формулу белка с макроэлементами Купите порошок концентрата сывороточного протеина и получите свои потребности в белке.
Основные характеристики продукта: —
- Порошок концентрата сывороточного протеина содержит 6 граммов природных BCAA, которые помогают быстро восстанавливать мышцы после тяжелых физических нагрузок.
- Отлично помогает поддерживать и улучшать обмен веществ в организме
- Комбинация качественных ингредиентов улучшает пищеварение и помогает уменьшить ощущение вздутия живота
- Формула обогащена пищеварительными ферментами, чтобы обеспечить максимальное усвоение белка и питательных веществ.
- Уникальная формула для повышения иммунитета и оптимального питания для лучшего набора мышечной массы.
- Он содержит все три жизненно важных BCAA, которые помогают быстрее восстанавливать мышцы, а также минимизируют мышечную усталость во время упражнений.
- Кислоты, присутствующие в продукте, способствуют транспортировке богатой питательными веществами крови к восстанавливаемым мышцам и поддерживают положительное анаболическое состояние в организме
- Этот протеиновый порошок не содержит глютена и не имеет побочных эффектов (убедитесь, что у вас нет аллергии на ингредиенты порошка сывороточного протеина).
Вы можете легко включить порошок сывороточного протеина в свой распорядок дня, просто примите 1-2 мерные ложки порошка, как предписано вашим врачом или указано на упаковке продукта.Смешайте его с водой, молоком или вашим любимым напитком и хорошо перемешайте (порошок легко растворяется в воде или молоке; не будет комков или остатков). Принимайте эту добавку после тренировки или в любое время в течение дня по 1-2 порции в день в качестве дополнительного источника белка.
MN 100% концентрат сывороточного протеина (2 кг) Цена
рупий. ?
Во время этой суеты не забывайте заботиться о своем здоровье; 100% Whey Protein добавляет необходимые белковые питательные вещества и обеспечивает организм всеми жизненно важными аминокислотами.Попробуйте один раз в порошке сывороточного протеина, чтобы получить необходимые питательные вещества в день и достичь своих целей в отношении здоровья. Купите 100% концентрат сывороточного протеина 2 кг шоколада онлайн и получите качественный протеиновый порошок по самой доступной цене.
Если у вас есть какие-либо сомнения относительно этого продукта или его приобретения во время покупки, свяжитесь с нашей службой поддержки. Мы будем рады услышать от вас.
Muscle Nutrition 100% Whey Protein имеет больше дополнительных сегментов: «Аминокислотную матрицу», которая дает основные дополнительные аминокислоты, а именно L-лейцин, L-глутамин и таурин.
Теперь я использую этот продукт последний месяц и дал отличные результаты, мышцы восстанавливаются в ближайшее время, увеличивают мышечную силу, с низким содержанием углеводов, жиров, сахара и вкуса
Купила этот продукт раньше, чем за 2 месяца, он дал отличный результат.Его полностью естественно употребляют даже спортсмены. Это очень помогает в восстановлении и наращивании мышц.
Питание для мышц
- Дом
- О
- Магазин по категориям
Гейнер
Расширенный набор мышечной массы Экстремальный прирост массы Lean Gainer Премиум Mass GainerПрочие предметы первой необходимости
До тренировки велнес-витаминыБелок
100% сывороточный протеин Изолят сыворотки - Купить по цели Увеличение мышечной массы Представление Сила
- Товары Спортивная сумка Футболка Sando Шейкер Футболки Спортивные костюмы
- Галерея
- Карьера
- Блог
- Контакт
Моя тележка
×- Логин
- Регистр
Забыли пароль?
GoogleЗабыли пароль?
Чистое питание для мышц
Пищевые добавки
Show Love and Shop Small!
Подробнее о Pure Muscle Nutrition
Pure Muscle Nutrition была основана близкими друзьями Дэном Вальдесом, Роном Клементсом-старшим., и Рон Клементс-младший. «Мы больше, чем просто группа друзей, на данный момент мы действительно семья», — объяснил Дэн. «Мы всегда доводим друг друга до предела того, что мы можем достичь… и благодаря этому мы также добились значительных успехов в бизнесе».
Эти трое никогда не относились слишком серьезно к идее продажи питательных веществ и добавок для мышц еще несколько месяцев назад. «Как-то вечером мы просто сидели без дела, ели пиццу, смотрели фильм, и идея была отвергнута Большим Роном», — объяснил Дэн.«Из горчичного зерна оно медленно превратилось во взрослое дерево». Рон-старший пояснил: «Мы устали ходить по местам и не видеть то, что нам нравится и хотелось, и мы решили сделать это сами».
И сделали это сами. «Мы продвинулись с этим довольно быстро, — продолжил Рон-старший. «Дэн и Ронни действительно хороши в продуктах, они знают все продукты внутри и снаружи, и мы все решили просто« давай сделаем это »».
Все трое имеют опыт работы в тяжелой атлетике и бодибилдинге, и они хотели поделиться своими знаниями и опытом, продолжая обслуживать местных клиентов.Как выразился Дэн: «Мы всего лишь парни из небольшого городка … мы начали с самого низкого уровня соревнований, а теперь мы участвуем в соревнованиях самого высокого уровня на Национальных соревнованиях». Pure Muscle Nutrition — это их способ поделиться своим опытом с сообществом здесь, в Нью-Мексико.
Их желание и энтузиазм быть частью не только сообщества бодибилдинга, но и местных сообществ в Альбукерке и в торговом центре Cottonwood Mall, нашли свое отражение в основании Pure Muscle Nutrition.Как это видит Рон-младший: «Это милое, маленькое, сплоченное сообщество. Всем нравится помогать друг другу ».
9 правил наращивания мышц Джима Стоппани
Если вы следовали какой-либо из моих диет для набора массы, вы знаете, что я вешаю шляпу на несколько «уловок», которые остаются довольно последовательными в моих программах питания. Это советы и методы, которые, как я обнаружил, лучше всего работают за десятилетия работы с людьми, чтобы естественным образом максимизировать рост мышц. Эти рекомендации подкреплены научными исследованиями, выполненными в лаборатории, но, что более важно, они подкреплены реальными доказательствами в тренажерном зале буквально миллионов людей, использующих их.За прошедшие годы я улучшил некоторые из них, чтобы сделать их еще лучше. Эти изменения являются результатом компиляции лучших исследований как в моем тренажерном зале, так и в лаборатории, которые обеспечивают лучшее понимание того, как эти методы лучше всего работают для наращивания мышц.
Следуйте этим рекомендациям, и вы можете быть уверены, что добьетесь максимально возможного прироста безжировой мышечной массы.
Правило №1: Ешьте много белка
Мышцы состоят из белка, и для наращивания мышечной массы вам необходимо увеличить синтез мышечного белка, а также уменьшить разрушение мышц.Исследования в лаборатории и в моем тренажерном зале подтверждают, что лучший способ добиться этого — придерживаться диеты, которая обеспечивает от 1 до 1,5 граммов белка на фунт веса тела в день. (Если перевести в килограммы, получится чуть больше 2 граммов и примерно до 3 граммов протеина на килограмм веса в день.) Некоторые люди справляются даже лучше, употребляя большее количество, чем это количество, примерно до 2 граммов. Это особенно актуально для тех, кто следит за моими более интенсивными тренировочными программами.
Подробнее об исследованиях потребления белка и наращивания мышечной массы
Правило № 2: Ешьте часто
В последнее время некоторые эксперты утверждают, что более нечасто есть — это лучший вариант: подождать 5 или 6 часов до следующего приема пищи может быть лучше, чем есть чаще.Это основано на том факте, что более длительное ожидание между приемами пищи увеличивает синтез белка.
Это замечательно, но чем дольше вы перерываете между приемами пищи, тем больше усиливается распад мышц. И это может быть более важным фактором роста мышц. Конечно, синтез мышечного белка важен, но если это просто игра в догонялки после того, как мышца пережила расщепление белка, то это как бы выравнивается, и вы на самом деле не набираете мышечную массу. Как правило, это эксперты, которые пытаются усложнять вещи больше, чем им нужно.
Я полностью за то, чтобы делать наши рекомендации лучше, используя текущую науку, но только если эта современная наука пересекается и показывает результаты в тренажерном зале и в реальной жизни. Десятилетия опыта показывают, что бодибилдеры, которые едят чаще, наращивают больше мышц. Фактически, у меня есть данные о тысячах настоящих мужчин и женщин, которые подтверждают это. И одно исследование, в частности, помогает это подтвердить. Исследование показало, что потребление меньшей дозы сывороточного протеина каждые три часа привело к лучшему чистому белковому балансу (синтез мышечного протеина минус мышечный распад), чем большая доза сывороточного протеина каждые шесть часов.
Прочтите больше об этом исследовании, а также мои мысли о более частом приеме пищи
Ключ к максимальному росту мышц — это достаточно продолжительное время между приемами пищи, чтобы получить достаточно большой всплеск MPS, но без слишком большого MPB. Сладкое место для этого, кажется, составляет около 3-4 часа между приемами пищи . Это именно то, что я прописываю более двух десятилетий, и есть исследования, подтверждающие результаты, которые получили тысячи людей, воспользовавшись этим советом.
Однако во время тренировок время между приемами пищи может составлять чуть менее 3-4 часов.Например, если у вас есть предтренировочный прием пищи прямо перед тренировкой, а после тренировки — сразу после нее, а тренировка длится всего 60-90 минут, это один из случаев, когда приемы пищи происходят даже с интервалом менее 3-4 часов. . То же самое и с следующей едой; Я рекомендую полностью перекусить примерно через час после приема добавок после тренировки (Post JYM, Post JYM Fast Carbs или другого источника декстрозы, например мармеладных мишек, и Pro JYM). У вас также может быть аналогичная ситуация перед тренировкой — полноценный обед всего за пару часов до предтренировочного приема пищи, состоящего из Pre JYM и Pro JYM.
Чтобы узнать больше о том, как распределить приемы пищи, чтобы максимизировать синтез белка, в том числе о том, как вводить BCAA между приемами пищи, прочтите мою статью о прерывистом питании.
Правило № 3: получайте много жиров
Одна ошибка, которую делают люди, пытаясь сохранить худощавость, — это как можно больше избегать жира. Это плохая идея по многим причинам. Во-первых, есть незаменимые жиры, которые необходимы вашему организму, такие как жиры омега-3 из жирной рыбы, такой как лосось. Недавно было обнаружено, что эти жиры играют важную роль в восстановлении и росте мышц, а также в предотвращении жировых отложений, укреплении здоровья суставов, защите от сердечных заболеваний, улучшении функции мозга и множестве других преимуществ для здоровья.
Еще есть мононенасыщенные жиры. Это не важный жир, но это здоровый жир, потому что он обеспечивает множество преимуществ для здоровья и легко сжигается в качестве топлива, а не откладывается в виде жира в организме. Кроме того, исследования показывают, что спортсмены-мужчины, потребляющие значительное количество мононенасыщенных жиров, поддерживают более высокий уровень тестостерона. На самом деле, исследования показывают, что спортсмены-мужчины, потребляющие больше мононенасыщенных и насыщенных жиров, поддерживают более высокий уровень тестостерона.Да, вы действительно ХОТИТЕ потреблять немного насыщенных жиров, а не стараетесь избегать их любой ценой. Хорошие источники включают говядину, молочные продукты (полножирные или с пониженным содержанием жира, но не обезжиренные) и цельные яйца.
Единственный жир, которого следует избегать без исключения, — это транс-жир .
Мое простое правило для потребления жиров состоит в том, чтобы потреблять половину своего веса в фунтах (или примерно всю массу тела в кг) в граммах жира и потреблять примерно равные количества всех трех типов жиров: 33% мононенасыщенных жиров, 33% полиненасыщенных. (в основном жиры омега-3) и 33% насыщенных жиров.Итак, если вы весите 200 фунтов (90 кг), вы будете потреблять около 100 граммов жира в день с примерно 33 граммами каждого из трех жиров.
Это рекомендация, на основании которой я основал жировую смесь в Mass JYM, моем порошке для набора мышечной массы. Жировая смесь / забеливатель Mass JYM обеспечивает вышеупомянутое соотношение 1: 1: 1 (от насыщенных к мононенасыщенным и к полиненасыщенным жирам), включая 1 грамм конъюгированной линолевой кислоты (CLA) — особого типа полиненасыщенного жира омега-6, который, как показали исследования, одновременно помогает нарастить мышечную массу и силу, помогая при этом сжигать жир.CLA также обладает множеством других преимуществ для здоровья, но большинство людей не получают его в достаточном количестве в своем рационе.
Правило № 4: Манипулируйте углеводами
Поскольку вы хотите быть уверены, что потребляете достаточное количество белков и жиров для максимального роста мышц, количество этих двух важнейших макроэлементов должно оставаться примерно одинаковым независимо от ваших целей. Это означает, что чтобы набрать больше массы или сбросить больше жира, вам следует изменить потребление углеводов. Организм может производить всю необходимую ему глюкозу (сахар в крови) из белков и жиров, поэтому в рационе нет «необходимых» углеводов, в отличие от жиров (где у вас есть незаменимые жиры, которые вам нужно потреблять) и белка (где это необходимо. аминокислоты должны поступать с пищей, потому что ваше тело их не производит).
Я предлагаю вам начать с 1,5-2,0 граммов углеводов на фунт веса тела в день, чтобы максимизировать набор массы, при этом оставаясь стройным. Отсюда вы можете увеличить количество, если обнаружите, что не набираете массу так быстро, как хотелось бы, и не набираете жира. Точно так же вы можете постепенно снижать это количество, если обнаружите, что набираете слишком много жира. Тело каждого человека по-разному реагирует на углеводы, поэтому вам нужно поэкспериментировать с потреблением углеводов, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас.Если вы подберете правильное количество углеводов для своего тела, вы действительно сможете нарастить мышечную массу и при этом сбросить жир.
Несколько тысяч человек уже сообщили, что с помощью моих программ наращивания массы они набрали 20-30 фунтов мышечной массы, при этом сбросив значительное количество жира — естественно! Это действительно возможно при правильной диете и программе тренировок.
Правило № 5: Учитывайте калории
Я не большой приверженец калорийности. Да, потребление калорий в некоторой степени важно, но до тех пор, пока вы потребляете необходимое количество белков и жиров и получаете необходимое количество углеводов для своего тела, то, насколько ваши энергетические потребности превышают или меньше, на самом деле не имеет значения — в точку.
Как я сказал в Правиле № 4, вы можете набрать мышечную массу, одновременно теряя жир. При этом, чтобы действительно максимизировать набор мышечной массы, вы должны есть больше калорий, чем сжигаете каждый день. А чтобы добиться максимальной потери жира, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Тем не менее, можно сжечь немного больше калорий, чем вы потребляете, но при этом набрать мышечную массу из-за того, что вы потребляете достаточное количество белка и жира.
Мы знаем, что 1 грамм белка обеспечивает 4 калории, как и 1 грамм углеводов.Мы также знаем, что 1 грамм жира обеспечивает около 9 калорий (8-10 калорий, в зависимости от типа жира). Если мы строим диету, состоящую из макроэлементов, и хотим быть уверены, что получим 1,5 грамма белка на фунт массы тела и 0,5 грамма жира на фунт, то это примерно 11 калорий на фунт массы тела. Если вы потребляете 1-2 грамма углеводов на фунт, вы должны потреблять не менее 15-19 калорий на фунт веса тела, чтобы нарастить мышцы. Если вы обнаружите, что вам нужно хороших 3 грамма углеводов на фунт, то вам нужно около 23 калорий.
Правило № 6: Используйте смесь протеинового порошка, как Pro JYM
Уже более десяти лет я рекомендую сосредоточиться на использовании порошков сывороточного протеина. И этот совет остается прежним, только с небольшими изменениями. Сыворотка определенно является королем протеина. Во-первых, он богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Он также содержит специальные пептиды и микрофракции, недоступные для других источников белка или простых аминокислот. Фактически, недавнее исследование, сравнивающее сывороточный протеин со смесью аминокислот, которая содержала те же самые аминокислоты, что и сыворотка, показало, что сывороточный протеин превосходит аминокислоты.
Подробнее об этом исследовании
Сывороточный протеин также является самым быстро перевариваемым белком, который вы можете потреблять, что означает, что он доставляет важные BCAA, пептиды и микрофракции в ваши мышцы как можно скорее. Это важно для получения энергии во время тренировки, а также для роста мышц после нее. Итак, да, первый белок, о котором вы хотите позаботиться, — это сыворотка, особенно до, после и / или во время тренировок, а также утром и в любой момент между приемами пищи, когда вам подойдет протеиновый коктейль.
Однако совет пить ПРОСТО сыворотку уже не лучший вариант.
Лучше всего пить сыворотку с медленно усваиваемым белком, особенно с мицеллярным казеином. Исследования показывают, что добавление казеина к сыворотке продлевает анаболическое окно, создаваемое сывороткой. Сывороточный протеин ускоряет синтез мышечного протеина, но казеин сохраняет его на более высоком уровне. Мицеллярный казеин — это казеин в натуральной форме, содержащийся в молоке. Было показано, что он обеспечивает медленное и постоянное поступление аминокислот в течение семи часов.Это связано с тем, что казеин буквально образует сгусток в желудке.
Чтобы наглядно это представить, подумайте, когда вы смешиваете порошок сывороточного протеина по сравнению с тем, когда вы смешиваете порошок казеина. Сыворотка очень легко смешивается, в то время как казеин образует комки в жидкости. Это похоже на то, что происходит в желудке, когда вы потребляете казеин. Хотя казеин может быть плохим для вкуса при употреблении его в виде коктейля, он приносит пользу, когда эти комки образуются в желудке. Эти комки уменьшают площадь поверхности казеина, доступную для пищеварительных ферментов.Ферменты должны переваривать комки казеина по одному слою за раз, как при очистке слоев лука.
Следовательно, как я упоминал ранее, казеин обеспечивает медленное и постоянное поступление аминокислот, чтобы продлить синтез протеина на более длительный срок и уменьшить распад мышечного протеина. Помните, что мышцы растут, когда синтез белка превышает разрушение мышц. Казеин на самом деле работает с обеих сторон, способствуя росту. Один из простых способов получить мицеллярный казеин, о котором вы, возможно, не знали, — это протеиновые порошки и напитки, содержащие изолят молочного белка или концентрат молочного белка.Вот почему я включил изолят молочного белка в Pro JYM.
Также неплохо добавить источник белка, который усваивается со средней скоростью — медленнее, чем сыворотка, но быстрее, чем казеин. Это, так сказать, ликвидирует разрыв между сывороткой и казеином, чтобы обеспечить быстрое, но стабильное и продолжительное поступление аминокислот в ваши мышцы. Два из лучших белков, которые следует здесь учитывать, — это яичный белок и соевый белок. Эти белки не только усваиваются с другой скоростью, чем молочные белки, сыворотка и казеин, но и обеспечивают другие преимущества, которых нет у молочных белков.И нет, соя не снижает уровень тестостерона у мужчин и не увеличивает эстроген, как подтверждают исследования.
Прочтите о недавнем исследовании комбинирования сыворотки, казеина и сои для улучшения синтеза белка и поддержания его в рабочем состоянии
Я понимаю, что многие мужчины и женщины не хотят употреблять сою по другим причинам. Одной из проблем может быть генетическая модификация, которой подверглись многие растения сои. Хотя теперь кажется, что эти генетически модифицированные растения безопасны для употребления, мы все еще многого не знаем.Итак, если вы по какой-то причине против сои, я настоятельно рекомендую использовать яичный белок с сывороткой и казеином. Яичный белок содержит большее количество серосодержащих и других аминокислот, которые могут способствовать росту мышц и общему состоянию здоровья. Это основная причина, по которой я использую яичный белок вместо сои в Pro JYM.
Подробнее о яичном протеине
Правило № 7: употребляйте быстрые углеводы сразу после тренировки
Во время тренировок вы сжигаете гликоген в мышцах, как рэп-звезда прожигает свой банковский счет.Гликоген — это форма хранения углеводов. Проще говоря, когда вы потребляете углеводы, большинство из них расщепляется или превращается в глюкозу, а это и есть сахар в крови. Глюкозу можно сразу же использовать в качестве топлива или накапливать, в основном в мышечных волокнах и печени. Он хранится в форме гликогена, который представляет собой просто длинные разветвленные цепи глюкозы, соединенные вместе. Гликоген в мышечных клетках и печени расщепляется на глюкозу и используется в качестве одного из основных источников энергии для ваших тренировок.В конце тренировки уровень гликогена в мышцах истощается, и если уровень гликогена в мышцах не восстанавливается, ваша производительность на следующей тренировке может пострадать, а рост мышц может быть поставлен под угрозу.
Одной из причин нарушения роста мышц является тот факт, что уровень гликогена в мышцах служит барометром того, сколько энергии накопило тело. Если уровень энергии низкий, как это кажется при низком уровне гликогена в мышцах, мышцы могут не захотеть тратить энергию на наращивание мышц. Для наращивания мышечной массы требуется энергия, а для поддержания более крупных мышц требуется еще больше энергии.Если ваше тело не уверено, что у вас достаточно энергии для подпитки других, более важных процессов, и для поддержания большей массы, оно может отказаться от массового наращивания мышечной массы.
Другой способ замедления роста мышц связан с тем, что гликоген втягивает воду в мышечные волокна. Чем больше гликогена, тем больше воды будет в мышечных волокнах. Больше воды делает мышцы более наполненными, и ваши мышцы кажутся значительно больше. Если в ваших мышцах мало гликогена, в них также мало воды, из-за чего они выглядят более плоскими и меньшими, чем могли бы быть.Наличие более наполненных мышц за счет большего количества гликогена и воды также может спровоцировать рост мышц. Есть данные, свидетельствующие о том, что большее количество воды в мышечных волокнах приводит к растяжению мышечных мембран. Это растяжение запускает химические пути, которые увеличивают синтез мышечного белка, что может привести к большему росту мышц.
Лучший способ полностью восполнить запасы гликогена в мышцах — это углеводы с высоким гликемическим индексом или быстро перевариваемые углеводы. Эти углеводы попадают в кровоток и в мышечные волокна почти так же быстро, как вы их принимаете.Исследования подтверждают, что чем быстрее вы получаете углеводы в мышцы после тренировки, тем быстрее и лучше восполняется гликоген в мышцах. Одним из лучших источников быстрых углеводов является декстроза, которая является глюкозой. Эта форма сахара не требует переваривания и почти сразу же всасывается в кровоток. Вы можете использовать чистый порошок декстрозы, такой как мои Post JYM Fast Carbs, Wonka Pixy Stix (100% декстроза) или жевательные мишки, которые, как правило, сделаны из декстрозы и кукурузного сиропа. Кукурузный сироп — это, по сути, разветвленные молекулы глюкозы, которые сразу же расщепляются и абсорбируются.Кукурузный сироп полностью отличается от кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Белый хлеб и белый картофель также являются хорошими источниками, так как в основном это крахмал, который представляет собой связанные вместе разветвленные молекулы глюкозы, которые быстро распадаются при приеме внутрь.
Эти быстрые углеводы также повышают уровень инсулина. После тренировки — это ОДНО время дня, когда вы хотите поднять уровень анаболического гормона инсулина. Исследования показывают, что инсулин имеет решающее значение для продвижения креатина и карнитина в мышечные волокна. Без резкого скачка инсулина усвоение креатина и карнитина не является оптимальным.Инсулин также помогает мышечным волокнам усваивать аминокислоты, такие как бета-аланин, BCAA и другие важные из протеинового коктейля. И давайте не будем забывать о глюкозе из этих быстрых углеводов, инсулин которой помогает проникать в мышечные волокна. Для получения дополнительной информации об этих добавках см. Правило № 8 ниже.
Быстрые углеводы после тренировок — сладкое угощение, которое не вредит вашей диете. Независимо от того, пытаетесь ли вы увеличить набор массы или сбросить жир и нарастить мышечную массу, вам следует придерживаться довольно «чистой» диеты.Это означает, что пончики, картофель фри и мороженое не являются основными продуктами питания. Когда большинство из нас придерживается добродетельной диеты, мы склонны пропускать такие сладкие лакомства. Принятие дозы сладостей в виде декстрозы, мармеладных мишек, Pixy Stix или белого хлеба с желе — отличный способ получить сладкое на целый день, и это не только не испортит вашу диету, но и улучшит ваши результаты! Зачем тебе вообще это пропускать?
Некоторые исследования показывают, что употребление протеинового коктейля после тренировок с быстрыми углеводами или без них увеличивает синтез мышечного белка до аналогичного уровня.Другими словами, исследования пришли к выводу, что добавление углеводов в протеиновый коктейль после тренировки не увеличивает синтез мышечного белка больше, чем протеиновый коктейль без углеводов. Это заставило некоторых экспертов заявить, что вам не нужны углеводы после тренировок. Что ж, это немного экстремально. Это правда, что вы все еще можете нарастить мышцы, не употребляя углеводов после тренировок. Но я бы не рекомендовал это, если вы не придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов и не исключили углеводы из каждого другого приема пищи. На самом деле, есть идиотизм — есть углеводы во время других приемов пищи, но не есть углеводы после тренировки.Если вы едите углеводы во время еды, это должен быть прием пищи после тренировки, когда эти углеводы помогут выздоровлению.
Некоторые люди опасаются, что употребление углеводов после тренировки снизит уровень гормона роста и тестостерона после тренировки. Вот чего они не понимают: уровни гормона роста и тестостерона повышаются во время тренировки и достигают пика к концу, в зависимости от тренировки. По окончании тренировки уровни этих гормонов начинают резко падать, так что примерно через 60-90 минут они возвращаются к уровню покоя.Выработка этих гормонов уже достигла пика до того, как вы начнете употреблять эти углеводы. После тренировки уже слишком поздно, чтобы углеводы отрицательно влияли на уровень гормонов.
Другие люди опасаются, что употребление быстрых углеводов после тренировок приведет к диабету. Это связано с тем, что СМИ демонизируют все сахара. Да, если вы едите сахар, сидя на заднице весь день, это увеличит риск развития диабета 2 типа. Но тот, кто регулярно тренируется, уже предотвращает метаболические нарушения, которые к этому приводят.И сразу после тренировки эти углеводы поступают прямо в мышцы и пополняют запасы гликогена в мышцах, а также уровни гликогена в печени. Так что нет никакого риска употреблять быстрые углеводы после тренировок. Это то, что нужно вашему телу.
Хотя количество быстрых углеводов, которые вы потребляете после тренировки, зависит от вашего веса, интенсивности и продолжительности тренировки, общая рекомендация — потреблять около 20-40 граммов быстрых углеводов, таких как декстроза, в течение 30 минут после тренировки. .Я бы рекомендовал ограничить количество быстрых углеводов примерно 60 граммами по двум основным причинам. Во-первых, исследования показывают, что для оптимального всасывания в кишечнике 60-70 граммов одного типа углеводов — это максимум, прежде чем всасывание станет ограниченным.
Если вы потребляете больше, я бы порекомендовал добавить немного фруктозы, например, из фруктов, в вашу послетренировочную еду в дополнение к декстрозе или глюкозе; фруктоза использует различные транспортеры для всасывания в кишечнике, поэтому она способствует максимальному усвоению углеводов.
Вторая причина, по которой я рекомендую ограничить количество углеводов до 60 граммов после тренировки, заключается в том, что потребление слишком большого количества быстрых углеводов может заставить вас чувствовать себя дерьмом, если они быстро усваиваются печенью и мышцами, а уровень глюкозы в крови падает. Это называется гипогликемией и может вызвать головокружение, вялость и вообще плохое самочувствие. Если вы обнаружите, что это происходит с вами даже с меньшим количеством быстрых углеводов, я предлагаю вам смешать свои послетренировочные углеводы, чтобы вы получали как быстрые, так и медленные углеводы, такие как фрукты, овес, цельнозерновой хлеб и сладкий картофель. .
Чтобы узнать больше об углеводах после тренировки, прочтите мою статью «Принимать или не употреблять углеводы».
Правило № 8: Комбинируйте BCAA, бета-аланин, бетаин и креатин до и после каждой тренировки
BCAA
Аминокислоты с разветвленной цепью имеют решающее значение после тренировок из-за их способности включать синтез мышечного белка, подобно тому, как ключ включает двигатель. Это лейцин здесь ключевой игрок. Но когда вы принимаете BCAA перед тренировкой, реальным преимуществом является энергия, которую они дают вашим мышцам, и их способность снимать усталость, поэтому вы можете тренироваться с большей интенсивностью и дольше.Когда вы принимаете дозу после тренировки, преимущество заключается в их способности стимулировать рост мышц.
Примерно за 30 минут до тренировки и снова сразу после тренировки, я предлагаю вам принять как минимум 5 граммов BCAA, 2-3 грамма бета-аланина, 1,5-2 грамма бетаина и 2-5 граммов креатина (в зависимости от форму, которую вы используете). Вы можете принимать эти четыре добавки вместе примерно за 15-30 минут до приема пред- и послетренировочных коктейлей или принимать их вместе с этими коктейлями. Любой метод будет работать нормально.В дни без тренировок принимайте по одной дозе каждого из них с первым коктейлем / приемом пищи в день.
Когда дело доходит до наиболее эффективных соотношений BCAA, для получения преимуществ перед тренировкой я предлагаю вам придерживаться продукта BCAA, в котором соотношение лейцина, изолейцина и валина составляет 2: 1: 1. Почему? Потому что во время тренировок вам также необходимо достаточное количество валина и изолейцина для повышения уровня энергии и снижения утомляемости. После тренировок хорошо подойдет продукт 2: 1: 1 или даже 3: 1: 1, чтобы получить немного больше лейцина, чтобы увеличить синтез мышечного белка, но при этом получить достаточно изолейцина и валина.
Подробнее о правильном соотношении BCAA
BCAA не только важны для получения энергии во время тренировки и роста мышц после нее, но и повышают уровень инсулина, что помогает другим добавкам, принимаемым с BCAA, проникать в мышечные клетки. Исследования показывают, что инсулин имеет решающее значение для доставки креатина и карнитина в мышечные клетки. Инсулин также помогает увеличить усвоение аминокислот, таких как BCAA, бета-аланин и даже бетаин.
Подробнее о BCAA
Бета-аланин
Еще одна аминокислота, которую вы хотите до и после каждой тренировки, — это бета-аланин.Исследования этой особой аминокислоты действительно накапливаются, поскольку все больше и больше исследований доказывают, что она способствует улучшению тренировок за счет увеличения мышечной силы и мощности, выносливости и даже роста мышц и потери жира.
Когда дело доходит до бета-аланина, лучше всего использовать 1,5–2 грамма на каждую дозу из продуктов, содержащих бета-аланин. Некоторые эксперты утверждают, что бета-аланин не нужно принимать во время тренировок, и его можно принимать в любое время дня. Это основано на нескольких исследованиях, показывающих положительные результаты, когда спортсмены принимали бета-аланин случайным образом в течение дня.Здесь я игнорирую все детали исследования и руководствуюсь здравым смыслом.
Я спрашиваю тех, кто предлагает принимать бета-аланин не до и после тренировки, а в другое время: «Почему бы вам не рекомендовать принимать его перед тренировкой?» Во время и после тренировки мышечные клетки быстрее усваивают питательные вещества, такие как аминокислоты. Кроме того, вы принимаете другие ингредиенты, такие как BCAA и, возможно, декстрозу, которые еще больше помогут увеличить усвоение бета-аланина мышцами.
Подробнее о бета-аланине
Бетаин
Исследования показывают, что модифицированная аминокислота бетаин может повысить мышечную силу и мощность и даже ускорить рост мышц.Эти преимущества, вероятно, связаны с его способностью увеличивать естественное производство креатина в организме, повышать уровень гормона роста и IGF-I при одновременном снижении уровня кортизола, повышать уровень оксида азота (NO) и увеличивать синтез мышечного белка. Вдобавок ко всему, он также обеспечивает множество преимуществ для здоровья.
Бетаин — еще одна добавка, в которой в ходе исследовательских экспериментов не использовалась добавка до и после тренировки. Но опять же, как и в случае с бета-аланином, работает тот же подход, основанный на здравом смысле.Принимайте его, когда у него больше шансов усвоиться мышечными клетками. Принимайте около 1,5 — 2 граммов бетаина в форме триметилглицина, безводного бетаина или моногидрата бетаина на каждую дозу.
Подробнее о бетаине и его преимуществах
Креатин
Одной из самых важных добавок, которые нужно принимать до и после тренировки, является креатин. Креатин имеет буквально сотни исследований, подтверждающих его способность способствовать увеличению мышечной силы, мощности и размера.
Опять же, я рекомендую креатин как до, так и после тренировки.Фактически, исследования креатина показывают, что субъекты набирают больше мышечной массы и силы при приеме креатина до и после тренировки по сравнению с другим временем дня. Что касается креатина, я настоятельно рекомендую использовать 2 грамма гидрохлорида креатина. Однако моногидрат креатина подходит многим. Если вы все-таки принимаете моногидрат креатина, убедитесь, что получаете полные 5 граммов на каждую дозу, которую вы принимаете. В дни тренировок — 10 граммов.
Узнайте больше о доказанных преимуществах и безопасности креатина
И вот почему я предпочитаю гидрохлорид креатина (HCL) моногидрату креатина
Еще одно дополнение… Карнитин
В дополнение к этим четырем важным добавкам до и после тренировки, еще одна добавка, которую вы, возможно, захотите принять по крайней мере после тренировки, — это карнитин. Было показано, что карнитин ускоряет восстановление после тренировок за счет увеличения притока крови к мышцам.
Большинство людей рассматривают увеличение кровотока до и во время тренировки только для большей энергии и увеличения мышечной массы. Но наличие большего количества крови, поступающей в мышцы после тренировки, способствует восстановлению за счет доставки большего количества кислорода, питательных веществ и гормонов (таких как тестостерон и гормон роста).Больше кислорода важно, потому что после тренировки ваше тело находится в состоянии, известном как «кислородная задолженность». Это означает, что ему требуется больше кислорода для пополнения запасов АТФ и фосфокреатина, а также для других ключевых функций.
Больше питательных веществ означает, что больше этих аминокислот, креатина и глюкозы попадает в мышцы для лучшего восполнения запасов, восстановления и роста мышц. Разумеется, большее количество анаболических гормонов может стимулировать больший синтез мышечного белка для большего роста. Когда у вас больше крови, поступающей к мышцам, у вас также больше крови, оттекающей от мышц.Это способствует восстановлению за счет удаления большего количества продуктов жизнедеятельности, образовавшихся во время тренировки.
Еще одно преимущество карнитина после тренировок — это его способность увеличивать количество рецепторов андрогенов в мышечных клетках. Рецепторы андрогенов — это то, с чем тестостерон связывается внутри мышечных клеток, чтобы стимулировать рост. Наличие большего количества доступных рецепторов важно, потому что это означает, что большее количество тестостерона, находящегося в кровотоке, может быть использовано для стимулирования роста мышц. Поскольку уровень тестостерона повышается в конце тренировки, сопоставление более высокого уровня тестостерона с повышенным уровнем рецепторов означает, что больше тестостерона можно использовать для наращивания мышечной массы.
Исследования подтверждают, что инсулин абсолютно необходим для поглощения карнитина мышцами. А после тренировок, когда вы принимаете декстрозу, BCAA и протеиновый коктейль, ваш уровень инсулина будет заоблачно высоким, что делает это идеальным временем для приема дозы карнитина. Я предлагаю принять 2 грамма карнитина после тренировки в форме L-карнитина L-тартрата. Если это невозможно, то достаточно обычного L-карнитина.
Подробнее о карнитине
Также прочтите мое обновление исследования карнитина
Правило № 9: Найдите то, что работает для вас
Предыдущие восемь правил очень хорошо работают для 99% людей.Однако, возможно, вы тот 1%, кто не очень хорошо отвечает на некоторые из этих правил. Возможно, ваш график не позволяет часто принимать пищу. Или, может быть, вы веган, и протеин на основе молочных продуктов не входит в ваш рацион. Как бы то ни было, используйте эти правила как ориентир, но придерживайтесь только тех, которые работают для вас.
Примите эти правила и адаптируйте их к своему расписанию и своему телу. Настройте их, чтобы они стали вашими, найдите те, которые подходят вам лучше, или создайте свои собственные. У всех нас уникальная биохимия, и не все наши тела одинаково реагируют на еду или тренировки.Будьте себе подопытным кроликом и экспериментируйте над собой. Если что-то работает для вас, не имеет значения, работает ли это для кого-то еще.
Пример диеты
Следующие ниже образцы диет основаны на описанных выше правилах и разбиты на различные примеры в зависимости от того, когда вы тренируетесь. Независимо от того, когда вы тренируетесь, каждая типовая диета насчитывает: 3700 калорий, 335 г белка, 340 г углеводов и 110 г жира (для человека весом 180 фунтов это составляет около 20 калорий на фунт, около 1,8 грамма белка на фунт, просто меньше 2 граммов углеводов на фунт и около 0.6 г жира на фунт массы тела)
Для тех, кто тренируется утром первым делом
Перед тренировкой (за 30-45 минут до тренировки)
(Продукт содержит ВСЕ следующие ингредиенты в определенных дозах)
- 6 граммов BCAA (при соотношении лейцин: изолейцин: валин 2: 1: 1)
- 2 грамма креатина HCL
- 2 грамма бета-аланина
- 1,5 грамма бетаина
- 1 грамм таурина
- 600 мг NAC (N-ацетил L-цистеин)
- 150 мг альфа-глицерилфосфорилхолина (Alpha GPC)
- 6 грамм Цитруллин малат
- 500 мг экстракта свеклы
- 1.5 г L-тирозина
- 300 мг кофеина
- 50 мкг Гуперзин А
- 5 мг Биоперина (для усиленного всасывания активных ингредиентов)
Предтренировочная часть 2 (за 10-30 минут до тренировки)
- 20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM
- 1 большое яблоко
- 2000-6000 МЕ витамина D3
После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)
(Продукты — Активная матрица Post JYM + Fast Carbs / Декстроза Post JYM — содержат все нижеперечисленные ингредиенты в определенных дозах)
- 30 г декстрозы
- 6 граммов BCAA (при соотношении лейцин: изолейцин: валин 3: 1: 1)
- 3 грамма глютамина
- 2 грамма креатина HCL
- 2 грамма бета-аланина
- 2 грамма L-карнитина L-тартрата
- 1.5 граммов бетаина
- 1 грамм таурина
- 5 мг BioPerine (для усиления абсорбции активных ингредиентов)
Завтрак (через 30-60 минут после еды после тренировки)
- 3 целых яйца
- 5 яичных белков
- 1 столовая ложка оливкового масла или 1 кусок сливочного масла
- 2 ломтика нежирного / нежирного сыра (взбить яичницу, обжарить на сливочном или растительном масле и добавить сыр до плавления)
- 2 стакана вареной овсянки (1 стакан сухой овсянки перед приготовлением)
- 1 столовая ложка меда (смешайте мед с овсянкой)
- 4 капсулы рыбий жир Omega JYM
Поздний перекус
- 1 стакан нежирного творога
- 1 чашка нарезанного ананаса (смесь ананаса с творогом)
Обед
- 1 банка тунца альбакора
- 2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля)
- 1 столовая ложка светлого майонеза
- 1 большой фрукт (яблоко, апельсин, банан и т. Д.))
- 1 доза поливитаминов Vita JYM
Полдник
- 20-30 г протеина в смеси протеиновых порошков типа Pro JYM
- 1 столовая ложка арахисового масла
- 1 столовая ложка джема
- 2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля) (приготовьте бутерброд с PB, чтобы съесть его с коктейлем)
Ужин
- 8 унций. Стейк Нью-Йорк Стрип (или лосось, или другая рыба, или курица, или другая домашняя птица, или свинина)
- 1 средний сладкий картофель (или чашка коричневого риса или чашка фасоли)
- 2 стакана зеленого салата
- 2 столовые ложки заправки для салата (оливковое масло и уксус)
Добавки перед сном (за 1 час до сна)
- 1 доза ZMA JYM (самки принимают 2/3 дозы)
Перекус перед сном (есть непосредственно перед сном — не менее 1 часа после ZMA JYM)
- 20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM, или 1 чашка творога или 1 чашка греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)
- 1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт или есть отдельно)
Для тех, кто тренируется в обеденное время
Завтрак
- 20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM
- 3 целых яйца
- 3 яичных белка
- 1 столовая ложка оливкового масла или 1 кусок сливочного масла
- 1 ломтик нежирного / нежирного сыра (взбить яичницу, обжарить на масле или сливочном масле и добавить сыр, чтобы он расплавился)
- 2 стакана вареной овсянки (1 стакан сухой овсянки перед приготовлением)
- 1 столовая ложка меда (смешайте мед с овсянкой)
- 2000-6000 МЕ витамина D3
- 4 капсулы рыбий жир Omega JYM
Поздний перекус
- 1 стакан нежирного творога
- 1 чашка нарезанного ананаса (смесь ананаса с творогом)
- 20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM
- 1 большое яблоко
- 40-50 г протеина из смеси протеиновых порошков, например Pro JYM
- Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix
- 1 мерная ложка Post JYM Fast Carbs
- 1 банка тунца альбакора
- 2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля)
- 1 столовая ложка светлого майонеза
- 1 большой фрукт (яблоко, апельсин, банан и т. Д.))
- 1 доза поливитаминов Vita JYM
Полдник
- 20-30 г протеина в смеси протеиновых порошков типа Pro JYM
- 1 столовая ложка арахисового масла
- 1 столовая ложка джема
- 2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля) (приготовьте бутерброд с PB, чтобы съесть его с коктейлем)
Ужин
- 8 унций. Стейк Нью-Йорк Стрип (или лосось, или другая рыба, или курица, или другая домашняя птица, или свинина)
- 1 средний сладкий картофель (или чашка коричневого риса или чашка фасоли)
- 2 стакана зеленого салата
- 2 столовые ложки заправки для салата (оливковое масло и уксус)
Добавки перед сном (за 1 час до сна)
- 1 доза ZMA JYM (самки принимают 2/3 дозы)
20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM, или 1 чашка творога или 1 чашка греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)
- 1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт или есть отдельно)
Для тех, кто тренируется после работы или учебы, но до ужина
Завтрак
- 20-30 г протеина в смеси протеиновых порошков типа Pro JYM
- 3 целых яйца
- 3 яичных белка
- 1 столовая ложка оливкового масла или 1 кусок сливочного масла
- 1 ломтик нежирного / нежирного сыра (взбить яичницу, обжарить на масле или сливочном масле и добавить сыр, чтобы он расплавился)
- 2 стакана вареной овсянки (1 стакан сухой овсянки перед приготовлением)
- 1 столовая ложка меда (смешайте мед с овсянкой)
- 2000-6000 МЕ витамина D3
- 4 капсулы рыбий жир Omega JYM
Поздний перекус
- 1 стакан нежирного творога
- 1 чашка нарезанного ананаса (смесь ананаса с творогом)
Обед
- 1 банка тунца альбакора
- 2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля)
- 1 столовая ложка светлого майонеза
- 1 большой фрукт (яблоко, апельсин, банан и т. Д.))
- 1 доза Vita JYM
Полдник
- 20-30 г протеина в смеси протеиновых порошков типа Pro JYM
- 1 столовая ложка арахисового масла
- 1 столовая ложка джема
- 2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля) (приготовьте бутерброд с PB, чтобы съесть его с коктейлем)
20-30 г протеина из смеси протеиновых порошков, например Pro JYM
- 1 большое яблоко
40-50 г протеина из смеси протеиновых порошков, например Pro JYM
- Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix
- 1 мерная ложка Post JYM Fast Carbs
Ужин (через 30-60 минут после еды после тренировки)
- 8 унций.Стейк Нью-Йорк Стрип (или лосось, или другая рыба, или курица, или другая домашняя птица, или свинина)
- 1 средний сладкий картофель (или чашка коричневого риса или чашка фасоли)
- 2 стакана зеленого салата
- 2 столовые ложки заправки для салата (оливковое масло и уксус)
1 доза ZMA JYM (женщины принимают 2/3 дозы)
Перекус перед сном (есть непосредственно перед сном — минимум через 1 час после ZMA JYM)
- 20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM, или 1 чашка творога или 1 чашка греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)
- 1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт или есть отдельно)
Для тех, кто тренируется ночью после ужина
Завтрак
- 20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM
- 3 целых яйца
- 3 яичных белка
- 1 столовая ложка оливкового масла или 1 кусок сливочного масла
- 1 ломтик нежирного / нежирного сыра (взбить яичницу, обжарить на масле или сливочном масле и добавить сыр, чтобы он расплавился)
- 2 стакана вареной овсянки (1 стакан сухой овсянки перед приготовлением)
- 1 столовая ложка меда (смешайте мед с овсянкой)
- 2000-6000 МЕ витамина D3
- 4 капсулы рыбий жир Omega JYM
1 стакан нежирного творога
- 1 чашка нарезанного ананаса (смесь ананаса с творогом)
Обед
- 1 банка тунца альбакора
- 2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля)
- 1 столовая ложка светлого майонеза
- 1 большой фрукт (яблоко, апельсин, банан и т. Д.))
- 1 доза поливитаминов Vita JYM
Полдник
- 20-30 г протеина из смешанной порошковой смеси протеинов, такой как Pro JYM
- 1 столовая ложка арахисового масла
- 1 столовая ложка джема
- 2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля) (приготовьте бутерброд с PB, чтобы съесть его с коктейлем)
Ужин
- 8 унций. Стейк Нью-Йорк Стрип (или лосось, или другая рыба, или курица, или другая домашняя птица, или свинина)
- 1 средний сладкий картофель (или чашка коричневого риса или чашка фасоли)
- 2 стакана зеленого салата
- 2 столовые ложки заправки для салата (оливковое масло и уксус)
* Примечание — если вы чувствительны к кофеину в ночное время, замените 1 порцию Pre JYM на 1 порцию Post JYM Active Matrix
Предтренировочная часть 2 (за 10-30 минут до тренировки)
- 20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM
- 1 большое яблоко
40-50 г протеина из смеси протеиновых порошков, например Pro JYM
- Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix
- 1 мерная ложка Post JYM Fast Carbs
Добавки перед сном (как минимум через 1 час после еды после тренировки и за 1 час до сна)
- 1 доза ZMA JYM (самки принимают 2/3 дозы)
Перекус перед сном (есть непосредственно перед сном — минимум через 1 час после ZMA JYM)
- 20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM, или 1 чашка творога или 1 чашка греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)
- 1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт или есть отдельно)
Образец дневной диеты отдыха
В дни отдыха вы теряете предтренировочные и послетренировочные протеиновые коктейли и углеводы.Это снижает общее количество до: 3100 калорий, 265 г белка, 260 г углеводов и 110 г жира (для человека весом 180 фунтов это равняется 17 калориям на фунт, 1,5 г белка на фунт, 1,4 г углеводов на фунт и 0,6 г. жира на фунт массы тела).
Завтрак
- 20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM
- 3 целых яйца
- 3 яичных белка
- 1 столовая ложка оливкового масла или 1 кусок сливочного масла
- 1 ломтик нежирного / нежирного сыра (взбить яичницу, обжарить на масле или сливочном масле и добавить сыр, чтобы он расплавился)
- 2 стакана вареной овсянки (1 стакан сухой овсянки перед приготовлением)
- 1 столовая ложка меда (смешайте мед с овсянкой)
- 2000-6000 МЕ витамина D3
- 1 порция Pre JYM или Post JYM Active Matrix
- 4 капсулы рыбий жир Omega JYM
1 стакан нежирного творога
- 1 чашка нарезанного ананаса (смесь ананаса с творогом)
Обед
- 1 банка тунца альбакора
- 2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля)
- 1 столовая ложка светлого майонеза
- 1 большой фрукт (яблоко, апельсин, банан и т. Д.))
- 1 доза поливитаминов Vita JYM
20-30 г белка из белковой смеси, такой как Pro JYM
- 1 столовая ложка арахисового масла
- 1 столовая ложка джема
- 2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля) (приготовьте бутерброд с PB, чтобы съесть его с коктейлем)
Ужин
- 8 унций. Стейк Нью-Йорк Стрип (или лосось, или другая рыба, или курица, или другая домашняя птица, или свинина)
- 1 средний сладкий картофель (или чашка коричневого риса или чашка фасоли)
- 2 стакана зеленого салата
- 2 столовые ложки заправки для салата (оливковое масло и уксус)
1 доза ZMA JYM (самки принимают 2/3 дозы)
20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM, или 1 чашка творога или 1 чашка греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)
1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт или есть отдельно)
Статьи по теме
Nutrition для функции мышечных клеток | Здоровое питание
Сильви Тремблей Обновлено 2 декабря 2018 г.
Когда вы думаете о мышцах, вы, вероятно, думаете о своей скелетной мышечной ткани — типе, который прикрепляется к вашим костям для движения.Однако у вас есть и другие типы мышц. Сердечная мышца поддерживает сильную работу сердца, стимулируя кровообращение, в то время как гладкая мышечная ткань кровеносных сосудов, дыхательных путей и пищеварительного тракта поддерживает кровообращение и способствует правильному пищеварению. Здоровая диета, богатая питательными веществами, питает вашу мышечную ткань, а определенные питательные вещества играют роль в функции мышц.
Белок
Белок питает мышечную ткань и способствует функционированию мышечных клеток.Ваша мышечная ткань содержит большое количество белка, и ваши мышечные клетки постоянно разрушают старые белки, уступая место новым в процессе, называемом обменом белков. Для генерации новых мышечных белков необходимы аминокислоты, которые вы получаете из белков, содержащихся в вашем рационе. Если вы не потребляете достаточно белка, вы не сможете производить достаточно новых мышечных белков, чтобы заменить потерянный белок, что приведет к общему снижению мышечной массы. Ваши потребности в белке зависят от вашего уровня активности — людям, ведущим малоподвижный образ жизни, нужно всего 0.По данным Джорджтаунского университета, 4 грамма белка на каждый фунт веса тела, в то время как спортсменам может потребоваться в два раза больше белка.
Калий, кальций и натрий
Минералы, включая калий, натрий и кальций, также способствуют функционированию мышц. Каждое из ваших мышечных волокон соединяется с нервной клеткой. Когда нервная клетка активируется, она вызывает сокращение связанного мышечного волокна. Натрий, калий и кальций помогают вашим нервам передавать небольшие электрические импульсы, называемые потенциалами действия, которые важны для начала сокращения мышц.По данным Института медицины, вам необходимо ежедневно потреблять 4700 миллиграммов калия и 1000 миллиграммов кальция. Вашему организму также требуется небольшое количество натрия — 1500 миллиграммов в день, рекомендует IOM, — но вы, вероятно, уже получаете достаточно натрия в своем рационе, не стремясь к увеличению потребления натрия.
Витамин D
Витамин D поддерживает работу мышц, питая ваш скелет. Он сохраняет ваши кости плотными и крепким, поэтому ваши скелетные мышцы могут выполнять свою работу.Потребление витамина D также влияет на мышечную силу. Согласно исследованию, опубликованному в «Молекулярных аспектах медицины» в 2008 году, люди, страдающие дефицитом витамина D, как правило, имеют меньшую мышечную силу и испытывают снижение физической работоспособности. микрограммы, или 600 международных единиц — рекомендуемая суточная доза, согласно IOM — помогает предотвратить дефицит.
Питание для здоровых мышц
Включите в свой рацион много постного белка — курица или грудка индейки без кожи, тунец и рыба служат богатыми источниками белка и содержат лишь небольшое количество жира.Цельнозерновые, чечевица, фасоль и другие бобовые также повышают потребление белка. Включите в свой рацион картофель, чернослив, бананы и изюм как источники калия. Употребляйте темно-листовую зелень, чтобы увеличить потребление кальция, или употребляйте молочные продукты как источник кальция и витамина D.
Подавайте печеный картофель с вяленым шпинатом, нежирный фарш из индейки и ложку греческого йогурта или начините целиком. обертка из зерен с капустой, нарезанной куриной грудкой и нежирной начинкой для удобных блюд, поддерживающих ваши мышцы.
Питание и скелетные мышцы — 1-е издание
Часть 1. Общие аспекты
1. Физиологическая регуляция мышечной массы
2. Индексы массы скелетных мышц у здоровых взрослых
3. Миофибриллярные белки
4. Уменьшение массы скелетных мышц и образа жизни
5. Постпрандиальные эффекты на скелетные мышцы
6. Молекулярный механизм постпищевой регуляции мышечного анаболизма
7. Возрастные изменения скелетных мышц
Часть 2. Высокий жир и переедание
8.Митохондрии скелетных мышц и кормление с высоким содержанием жира
9. Мышечные макрофаги и кормление с высоким содержанием жира
10. Действие мышечного инсулина и кормление с высоким содержанием жира
11. Окислительный стресс в скелетных мышцах и кормление с высоким содержанием жира
12. Избыточное питание матери и скелетные мышцы у потомства
Часть 3 Ожирение
13. Саркопеническое ожирение
14. Скелетные мышцы и хроническое переедание
15. Липолиз скелетных мышц при ожирении
16. Ожирение и респираторные скелетные мышцы
Часть 4.Диабет, контроль инсулина и глюкозы
17. Корреляты силы скелетных мышц при диабете
18. Липиды в скелетных мышцах и чувствительность к инсулину
19. Глюкоза, скелетные мышцы и ожирение
Часть 5 Витамины
20. Передача сигналов витамина D и клетки скелетных мышц
21. Дефицит витамина D и миопатия
22. Витамин D и возрастная потеря мышечной массы и функции
23. Витамин D и упражнения у людей
24. Витамин D и скелетные мышцы при боковом амиотрофическом склерозе
25.Витамин Е и скелетные мышцы
26. Фолиевая кислота и скелетные мышцы
27. Тиамин и скелетные мышцы
Часть 6 Минералы
28. Медь и скелетные мышцы
29. Железо и скелетные мышцы
30. Селен и скелетные мышцы
31. Цинк и скелетные мышцы
32. Кальций и скелетные мышцы
Часть 7 Биологически активные добавки и добавки
33. Кофе, кофеин и скелетные мышцы
34. Дайдзеин и защита скелетных мышц
35.Эпигаллокатехин-3-галлат и восстановление скелетных мышц
36. Генистеин и скелетные мышцы
37. Проантоцианидин из виноградных косточек и защита скелетных мышц
38. Соевый бета-конглицинин и скелетные мышцы
39. Кверцетин и жир скелетных мышц
40. Ресвератрол защита мышц
41. Пре- и пробиотики, микробиота и скелетные мышцы
Часть 8 Аминокислотные добавки
42. Аргинин и скелетные мышцы
43. Цитруллин и скелетные мышцы
44.Аминокислоты серы и скелетные мышцы
45. Аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин) и скелетные мышцы
46. Глютамин и скелетные мышцы
47. Триптофан и скелетные мышцы
Часть 9 Протеиновые добавки
48. Смесь сывороточного протеина и казеина на скелетных мышцах
49. Сывороточный протеин и защита мышц
50. Обогащенные казеином диеты и мышцы
51. Диетический белок и скелетные мышцы у пожилых людей
52. Механизмы анаболической резистентности мышц
53.Диетические аминокислоты и гидролизаты белков в сравнении с интактными белками и скелетными мышцами
54. Диетические растительные белки и скелетные мышцы
55. Белковые добавки, упражнения и скелетные мышцы
Часть 10 Липидные добавки
56. Диетический жир и скелетные мышцы: молекулярные аспекты
57. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и скелетные мышцы
58. Жирные кислоты и скелетные мышцы PPAR
59. Насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты и скелетные мышцы
Часть 11 Неблагоприятные эффекты из-за пищевых компонентов, недостатков, модуляторов или экстрактов
60.Статины и повреждение мышц
61. Ограничение белка и влияние на скелетные мышцы
62. Nutritionnelles
63. Ограничение калорийности и влияние на скелетные мышцы
64. Загрязнения морепродуктов (палитоксины) на скелетных мышцах
65. Алкогольная миопатия
Muscle Wise Nutrition
Приостановить слайд-шоу Слайд-шоуПИТАНИЕ ДЛЯ МЫШЦ
Сбалансированный протокол с низким содержанием углеводов, низким содержанием жиров, достаточным количеством белка, сжиганием жира и сохранением мышц.
Учить большеФорт-Уэрт
Facebook — Forth WorthМраморный водопад
101 HWY 281 North, Suite 100
Marble Falls, TX 78654
Телефон: (325) 642-0035
Центральный Остин
NextStepMD с техасским диабетом и эндокринологией
Поставщик питания Muscle Wise
6500 N.MoPac, корп. 3, Ste. 200
Остин, Техас 78731
Телефон: (512) 334-3484
Южный Остин
NextStepMD с техасским диабетом и эндокринологией
Поставщик питания для мышц
5000 Davis Lane, Ste. 200
Остин, Техас 78749
Телефон: (512) 334-3484
Раунд Рок
NextStepMD с техасским отделением диабета и эндокринологии
Поставщик питания Muscle Wise
110 Deer Ridge Drive
Round Rock, TX 78681
Телефон: (512) 334-3484
Используйте стрелки влево / вправо для навигации по слайд-шоу или проведите пальцем влево / вправо при использовании мобильного устройства
.