Питание для сушки тела меню для женщин на неделю: Меню для сушки тела на неделю| Elementaree

Питание для рельефа мышц мужчине: пример меню

Девушки восхищаются мускулистыми атлетами с подчеркнутым рельефом. А ведь стать объектом женских взглядов может каждый, как? Все дело в том, что перед каждым состязанием культуристы проходят комплексную программу из диеты и тренировок — сушку. Она работает на снижение жировой массы до минимума, в результате чего мышцы выделяются и становятся более подчеркнутыми. Рассмотрим основной элемент, из которого состоит диета для сушки тела — меню для мужчин.

Любопытно! Мужчинам намного проще выделить рельеф каждой мышцы, поскольку у них меньше жировой ткани. Да и обменные процессы протекают быстрее, чем у слабого пола. Именно поэтому диета заметно отличается от сушки тела для женщин.

Главные принципы сушки

Сушка тела — это завершающий этап подготовки спортсменов к состязанию. Ее цель — подчеркнуть уже наработанные мышцы и избавиться от подкожного жира. Но и этот этап не обходится без тренировок и усилий.

И так, основные составляющие сушки тела:

1. Спортивный режим. Включает силовые и кардиотренировки, позволяющие поддержать тонус мышц. При сушке следует особое внимание уделять режиму и качеству тренировок — снизить интенсивность, а взамен увеличить их продолжительность. Слишком интенсивные занятия грозят получением травмы. Силовая нагрузка также должна быть оптимальной. Вес нужно подбирать такой, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не сжигать их.
2. Питание. Эта область должна претерпеть кардинальные изменения: переход на дробное питание (5-6 раз в день небольшими порциями), количество белка в меню повышается, углеводов сокращается.
3. Режим дня. Слишком большая нагрузка на мышцы может привести к их потере. Поэтому необходимо придерживаться здорового распорядка дня, давая мышцам время на восстановление: сон, отдых, перерывы между тренировками.

Спортивное питание для рельефа

Спортивное питание для улучшения рельефа мышц – это целый комплекс добавок. Нужно тренироваться тяжело и объемно, а значит – потребуется предтренировочный комплекс. Восстановление должно быть полным, что сложно обеспечить без аминокислот, протеина и витаминов. Добавки для рельефа подойдут тем, кто начинает сушку, и просто помогут выглядеть лучше, если вы начинаете заниматься, имея небольшой процент подкожного жира.

Мы собрали для вас целый комплекс добавок, который поможет тяжело и эффективно тренироваться и будет способствовать быстрому восстановлению после активных нагрузок.

Предтренировочный комплекс

Некоторые «предтрены» содержат много сахара или других простых углеводов. Они подойдут для занятий пауэрлифтингом, или бодибилдеру «на массу». «На рельеф» нужно использовать донаторы азота с креатином. Один из лучших — No-Explode от компании BSN. Он активно стимулирует пампинг, способствует лучшему кровообращению и помогает быть производительными на тренировках. Этот комплекс содержит креатин для лучшей фиксации гликогена в мышцах, и их наполнения. После занятия тело выглядит рельефным и наполненным, а не плоским.

Советуем почитать: Как правильно сбросить лишний вес мужчине: питание и тренировки

Состав этого комплекса помогает не только эффективней работать, но и лучше восстанавливаться, так как он доставляет прямо к мышцам все необходимые витамины и минералы.

Протеин

Белковая добавка нужна всем, особенно тем, кто питается обычной пищей, не получает достаточного количества белка, и не имеет времени на 5-6 классических «бодибилдерских» приема пищи. 100% Whey Gold Standard – качественная белковая добавка, чистый сывороточный протеин. Он обеспечивает организм всеми необходимыми белками, которые нужны для того, чтобы эффективно справляться с физическими нагрузками. Протеин позволяет удовлетворить все потребности организма в белке. А именно эта марка оставляет пользователя уверенным, что он употребляет только качественный продукт.

Synta-6 от бренда BSN – еще один качественный протеин. Этот продукт подойдет тем, кто устал соблюдать диету на рельеф и мечтает избавиться от навязчивого желания поесть сладкого. Да, это очень вкусный протеин при адекватном по количеству лактозы составе. Он не содержит сахара и позволяет получить все необходимые питательные вещества быстро. Из вкусов большинство авторов отзывов о протеине рекомендуют шоколадный. Продукт усваивается долго, и сможет обеспечить питание организма, пока вы спите.

ВСАА intra Fuel SAN отличаются приятным вкусом, и не горчат, как многие «представители» аминокислот с разветвленной цепочкой. Эти БЦА полностью обеспечат потребность организма в аминокислотах, помогут отработать тренировку качественно, и поддержат мышцы, если вы тренируетесь в жиросжигающем режиме. К тому же, они подавляют аппетит.

Жиросжигатель

Л-карнитин от Пауэр Систем – самый безопасный жиросжигатель. Он не стимулирует ЦНС, а только способствует переходу жиров в энергию. Этот продукт помогает избавиться от «провалов» при переходе от силовой тренировки к кардио, дарит энергию и позволяет быстро избавиться от подкожного жира.

Диета при сушке тела для мужчин

Основное требование к диете — сохранение мышечной массы. С этой задачей отлично справляется белковая диета.

Но это вовсе не означает, что следует полностью отказаться от углеводов. Распад белка провоцирует интенсивное образование кетоновых тел, повышающих кислотность. Что приводит к сбою работы почек и печени. Сложные углеводы препятствуют данному процессу.

Жиры также играют важную роль в организме человека, тем более мужском, и исключать их не рекомендуется.

Если в привычном режиме спортсмену достаточно 2 г белка на 1 кг. массы тела, то во время сушки, это количество увеличивается до 2,5 г на 1 кг. массы тела.

Углеводы с 2-7 г на 1 кг. массы тела снижаются до минимума — 2 г на 1 кг. массы тела.

Жиров необходимо употреблять 0,5 г на 1 кг. массы тела. Без них не смогут эффективно функционировать внутренние органы.

Правильный рацион питания во время сушки разрабатывается в соответствии со следующими требованиям:

• 70% рациона состоит из белка.
• 20% отводится сложным углеводам: макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями, фрукты, овощи, крупы.
• Жиров же нужно употреблять не менее 10% от дневного рациона. Только ненасыщенные жиры — растительные масла, масла бобовых и орехов, морской рыбы.

В молоке содержится насыщенный жир, его нужно заменить на творог или кефир.

• Суточная калорийность не выше 2300 ккал. Т.е. одна порция — 400 ккал.
• Количество углеводов снижается постепенно, чтобы избежать резкого падения уровня глюкозы.
• Исключается употребление углеводов после обеда.
• Приветствуется прием протеиновых коктейлей.
• Выпивать не менее 2-х л воды в день, 3 л воды в дни тренировок!

Вывод воды из организма

Рельефное тело никогда не сможет быть идеально очерченным, мышцы не будут настолько хорошо сечься, если в теле спортсмена скопилось много воды. Многие пишут, что сушка не предусматривает избавление от воды, но это ошибка. Слив воды — последняя стадия сушки. Да и на протяжении всего процесса, удобнее наблюдать за своим прогрессом, когда организм хорошо справляется с выведением излишков воды.

Как предотвратить задержку воды? При сушке необходимо пить не менее 2 литров воды в день (чай, кофе и соки не считаются). Чем больше вы пьете — тем лучше организм выводит лишнюю воду. Если же вы получите недостаточно, тело будет пытаться ее задержать, а вы начнете опухать. Понизиться и ваша эффективность на тренировках, так как обезвоженный человек работает менее интенсивно.

Вещества которые влияют на задержку жидкости:

• Соль
• Алкоголь
• Креатин
• Кофеин
• Сахара
• Витамины группы B
• Сладости

Полезные продукты для сушки

Диета для сушки тела для мужчин должна быть сбалансированной по витаминному и минеральному составу. Это важно для бесперебойной работы организма и поддержания мышц в тонусе. Поэтому необходимо включать в рацион такие полезные продукты:

• нежирное мясо: курица, индейка, говядина;
• рыбу: лосось, семга, форель;
• яйца;
• кефир и творог;
• грибы;
• крупы;
• макароны из муки твердых сортов;
• бобовые;
• редис, кабачки;
• свежие овощи;
• растительные масла;
• фрукты;
• минеральная вода;
• зеленый чай.

На заметку! В 250 г риса содержится 200 г сложных углеводов. То же количество гречки содержит примерно 167 г сложных углеводов.

Важно! Во время сушки нельзя употреблять продукты, удерживающие жидкость в тканях: мучные изделия, кофе, виноград, алкоголь, соль, сахар.

Примерное меню на несколько дней для рельефа

День 1:

• завтрак: обезжиренный греческий йогурт, чашка зеленого чая;
• обед: индейка на пару, легкий салат из огурцов и сельдерея;
• перекус: небольшая порция зеленой фасоли;
• ужин: тушеная говядина с брокколи.

День 2:

• завтрак: яйца с помидорами и луком, имбирный чай;
• обед: фасоль тушеная с куриной грудкой, зелень;
• перекус: творог с кефиром, горсть миндаля;
• ужин: гречка с отварной куриной грудкой, зеленое яблоко.

День 3:

• завтрак: 2 яйца пашот, стакан кефира;
• обед: грибной суп, отварная курица, зелень;
• перекус: салат из брокколи и цветной капусты;
• ужин: рыба на пару, салат из свеклы.

День 4:

• завтрак: омлет из 2 яичных белков, обезжиренный сыр, зеленый чай с мятой;
• обед: отварной картофель в мундире и тунец с лимонным соком;
• перекус: салат из огурцов и зеленого болгарского перца;
• ужин: овощной салат, легкий йогурт, зеленое яблоко.

День 5:

• завтрак: овсянка, творог, чай с лимоном;
• обед: говядина тушеная с лобио;
• перекус: стакан обезжиренного молока, небольшая горсть грецких орехов;
• ужин: неочищенный рис с куриной грудкой.

Результаты сушки

Диета для сушки тела позволяет сбросить до 30 кг. веса, исключительно в виде подкожного жира, за 2 месяца. Придерживаться же такого рациона питания и тренировок рекомендуется от 1,5 до 2 месяцев. За это время можно существенно улучшить свой рельеф и поддержать тонус мышц.

Любопытно! Спортсменам, постоянно прибегающим к сушке, достаточно 2-х недель для сжигания большей части подкожного жира.

Потеря веса происходит за счет сокращения в рационе углеводов и частых приемов пищи. Организму просто незачем откладывать калории «про запас». А увеличенное количество белка сохраняет мышечную массу.

Важно! Допустимая потеря веса за неделю составляет 700 г. Если же вес падает стремительнее, возможно вы теряете жидкость или мышечную массу. Необходимо срочно пересмотреть свой рацион, и сделать его калорийнее, добавив сложных углеводов.

Придерживаться сушки тела дольше 2-х месяцев строго запрещено. Иначе вы рискуете причинить вред своему здоровью.

Если сушка замедляется, можно снизить количество потребляемых сахаров и фруктов.

Как правильно расчитывать дефицит калорий для сушки?

Чтобы рассчитать количество калорий для жиросжигания, сначала необходимо определить уровень основного обмена.

Для этого можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта

:

66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,775 × возраст в годах) — для мужчин.

Фото: istockphoto.com

Далее прибавляем к этому примерно 20% — это расходная часть, которую вы тратите в течение дня. Во время сушки нужно тратить на 10% больше, чем получилось в сумме.

Основу рациона должны составлять преимущественно продукты с большим содержанием белка, сложные углеводы и клетчатка.

Путь к себе: что такое эмбодимент и как связь с телом влияет на сознание?

«Телесный интеллект» тоже нужно развивать.

Противопоказания

Сушка тела для мужчин — отличный способ преобразить свое тело, дополнив его рельефными мышцами. Однако подходит такая диета далеко не всем.

Противопоказано сидеть на спортивной диете людям:

• с заболеваниями почек;
• с заболеваниями желудка;
• с заболеваниями поджелудочной;
• с заболеваниями кишечника;
• с заболеваниями печени;
• страдающим от сахарного диабета;
• при индивидуальных ограничениях.

Важно! Перед сушкой обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Сушка тела для мужчин: меню на неделю, как правильно сушиться для рельефа мышц | Обо всем на свете.

Сушка тела – кратковременный и быстрый процесс потери жировой ткани, при котором достигается рельеф мышц без потери их массы. Можно ли сбросить несколько килограммов за один месяц и сделать это безопасно? Да, если все выполнять правильно. Даже в тот период, когда невозможно посещать спортзалы, сушка тела вполне реальна, ведь 70% ее успеха зависит от питания. Как же правильно питаться и тренироваться в этот период, чтобы получить хорошие результаты без ущерба для здоровья, рассмотрим ниже.

Независимо от пола или возраста, безопасным периодом проведения жесткой сушки считается один месяц. Сушку проводят максимум два месяца, это зависит от начального веса тела. Чем меньше подкожного жира, тем быстрее проходит сушка.

Благодаря способности мужского организма быстрее сжигать жиры за счет тестостерона, сушка даст результат за 1-1,5 месяца.

Для начала рассмотрим общую схему, больше соревновательную. Напомню, что термин «сушка» пришел из профессионального бодибилдинга и используется в целях получения сепарации мышц, то есть полного отсутствия жира, при которой видно деление мышц.

Такая форма – не для жизни, поддержание такой сухости длительное время приводит к многочисленным разрушительным процессам, начиная от мышечных волокон, заканчивая внутренними органами.

Поэтому, прежде чем рассмотреть схему сушки хочу предупредить, что это для профессиональных спортсменов. Дальше разберемся, как снижать жировую ткань, не прибегая к жестким ограничениям.

Суточный рацион спортсмена должен включать:

• Белки – 50-60%.
• Жиры – 10-20%.
• Углеводы – 20%.

Такая диета приводит к резкому снижению не только жира, но и сил в целом, ведь дефицит углеводов, как главного источника энергии, приводит к слабости, апатии, нервозности и тому подобное.

Чтобы снижать вес более безопасно, но несколько медленнее (ведь, если вы не готовитесь к соревнованиям – зачем такие жертвы?), рассмотрим следующую схему.

• Б – 50%.
• Ж – 20%.
• У – 30%.

Большее количество углеводов (по сравнению с предыдущей схемой) будет медленнее, но безопаснее сжигать подкожный жир.

Чтобы сохранить мышцы в период дефицита калорий из углеводов, организму необходимо обеспечить сверхдозу аминокислот, то есть белка для сохранения мышечной массы. Дефицит и углеводов, и белков будет способствовать сжиганию мышечной ткани. Поэтому следует привыкнуть к тому, что мяса на такой диете будет много!

Простой пример для расчета БЖУ для мужчины, весом 80 кг:

• Белки в сутки: 80 (вес) х 5 (белок, г на каждый килограмм веса ) = 400 г чистого белка.
• Жиры: 80 х 20 = 160 г чистого жира.
• Углеводы: 80 х 30 = 240 г .

Далее необходимо воспользоваться таблицей БЖУ продуктов и выяснить, какое количество чистого питательного вещества находится в том или ином продукте.

То есть, в 100 г куриного филе содержится примерно 23 г чистого белка. А человеку, весом 80 кг, нужно съесть 400 г чистого белка в день, а это почти 1,5 кг куриного филе.

• Начинать сушку нужно постепенно. Любые ограничения не стоит вводить резко. Питаясь углеводами, которые составляли 60% от общей калорийности, переходить на низкоуглеводную диету не просто сложно, но и вредно. До начала сушки следует постепенно, раз в неделю, снижать количество углеводов на 10%, таким образом, к началу сушки их количество снизится к 30%.
• Перерывы между приемами пищи должны быть короткими. На сушке необходимо принимать пищу в небольшом количестве каждые 2-3 часа. Длительные перерывы даже без наступления голода (что вряд ли возможно на сушке) провоцируют катаболические процессы, так как белок не может насытить и дать энергии надолго, поэтому нехватку в питательных веществах организм будет брать из собственных мышц.
• Снижайте количество соли, но не исключайте ее. Дело в том, что на сушке спортсмены отказываются от употребления соли, чтобы добиться сухости мышц, которая достигается снижением уровня воды в мышцах, так как соль способна задерживать жидкость. Отмена соли грозит потерей кальция, повышением хрупкости костей. Такие методы неоправданны, если говорить о форме «для себя», а не для сцены. Поэтому употребляйте 1-2 грамма соли в сутки для сохранения минерального и водно-солевого баланса.
• Уберите вредные привычки. Запрещены любые алкогольные напитки и табачные изделия. Даже малейший стресс приводит организм, итак подверженный негативным факторам со стороны психики, к нервному перенапряжению и истощению. Старайтесь не нервничать, больше спите (не меньше 7 часов).

Далее рассмотрим подробнее, какие продукты разрешены на сушке (не соревновательной).

Конечно, период сушки, когда в рационе преобладают белки, финансово затратнее, нежели питание для набора массы, в которых большую часть меню составляют крупы. Здесь же приходится питаться не просто белками из протеиновых коктейлей, сыров, красного жирного мяса, любой рыбы и прочего разнообразия, а исключительно качественными продуктами с минимальным количеством жира. Сюда можно отнести: куриное филе, индейку, говядину, телятину, кролика, нежирную рыбу, морепродукты, нежирный творог и яичные белки.

Само по себе питание на сушке дешевым быть не может, как уже было сказано, необходимо употребление белков из качественных продуктов в больших количествах. Но сделать рацион максимально бюджетным можно, выбирая самые простые и доступные ингредиенты.

• Овсянка с яблоками.
• Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, огурец.
• Нешлифованный рис, 4 яичных белка + 2 желтка.
• Куриное филе, свежие овощи.
• Творог.
• Яйца, свежие овощи (капуста, огурец, перец, зелень).

• Овсянка с бананом.
• Творог с орехами (15 г).
• Хек запеченный, гречка или рис.
• Гречка, рыба или куриное филе, свежие овощи.
• Рыба, запеченная с овощами.
• Творог, яйца, кефир.

• Омлет, хлебцы, сухофрукты.
• Творог, яблоки или грейпфрут.
• Рис, вареная куриная грудка, салат.
• Куриная грудка, салат, творог.
• Яйца, овощи.
• Куриная грудка, кефир.

• Овсянка, кефир, сухофрукты.
• Салат, омлет с творогом, гречка.
• Минтай, запеченный с овощами, рис.
• Рыба, яйца, салат.
• Салат с морепродуктами.
• Творог, кефир.

• Овсяные хлопья, фрукты, кефир.
• Рис нешлифованный, куриное филе.
• Рис или гречка, куриное филе с овощами.
• Мясо или рыба, запеченные овощи.
• Салат с яйцом, овощами и зеленью, вареный кальмар.
• Кальмар с яйцом.

• Омлет, кефир, хлебцы с брынзой.
• Рис, фрукты, нежирный йогурт.
• Рис с овощами, тунец запеченный (желтохвостый).
• Тунец, салат.
• Смесь овощей, куриное филе.
• Яйца, кефир.

• Овсянка, сухофрукты.
• Гречка, яйца, овощи.
• Индейка, рис, запеченные овощи.
• Творог, хлебцы с брынзой.
• Индейка или курятина.
• Салат из кальмара и яиц.

• Овсянка с сухофруктами.
• Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, авокадо.
• Рис, яйца или рыба.
• Телятина запеченная, свежие овощи.
• Творог.
• Морепродукты, свежие овощи (любые).

• Цельнозерновой хлеб с малосольной горбушей.
• Творог с сухофруктами.
• Мясо индейки, гречка или рис.
• Куриное или индюшиное филе, овощи.
• Горбуша, запеченная с овощами.
• Творог, яйца, кефир.

• Омлет, цельнозерновой хлеб с тофу.
• Творог и сухофрукты.
• Рис, мясо кролика или говядина.
• Куриная грудка, овощной салат.
• Салат из морепродуктов.
• Куриная грудка, овощи, приготовленные на пару.

• Овсянка и сухофрукты.
• Салат с яйцом и кальмаром, кускус.
• Тунец, запеченный с овощами, рис или булгур.
• Рыба или кальмар, запеченные овощи.
• Салат с морепродуктами или красной рыбой.
• Творог, кефир.

• Семена чиа, замоченные в кефире с сухофруктами.
• Рис нешлифованный, отварная говядина.
• Гречка, куриное филе с овощами.
• Тунец или сибас, запеченные овощи.
• Салат с кальмаром и семенами чиа.
• Омлет с творогом.

• Омлет, хлебцы с брынзой, авокадо.
• Хлебцы с тофу, фрукты, нежирный йогурт.
• Рис с овощами, тунец запеченный.
• Салат из морепродуктов, яйца.
• Смесь овощей, тушенная с говядиной.
• Рыба, тушеные овощи.

• Овсянка, сухофрукты.
• Гречка, говядина или телятина.
• Индейка, рис, запеченные овощи.
• Творог с хлебцами и авокадо.
• Индейка, салат.
• Салат из морепродуктов.

Любого из примеров рациона на неделю следует придерживаться в течение 4-6 недель. Конечно, дни и блюда можно менять местами, а также разнообразить бюджетный рацион, выбирая новый продукт из второго меню. Или же наоборот, можно ограничиться меньшим списком продуктов, но это будет очень трудно психологически, так как на сушке всегда тянет к чему-то запретному. Старайтесь не срываться.

Рассмотрим круговую программу тренировок с минимальным наличием инвентаря, например, с гантелями. Повторяйте комплекс 3-4 раза в неделю. Выполняйте 15-20 повторений в каждом упражнении. Суперсет повторяйте по 3-4 раза.

Начинайте с Разминки.

Программа рассчитана на 4 дня. Выполняйте каждый суперсет по 4 раза, а упражнения по 15-20 повторений. Каждая тренировка начинается с разминки.

Не стоит по окончании сушки резко бросать диету и набрасываться на все сразу. Еще следует помнить, чтобы все усилия небыли напрасными, результат лучше поддерживать. В противном случае, резкий выход из диеты грозит сильной отечностью и быстрым накоплением подкожного жира. Поэтому постепенно возвращайте в меню ранее запрещенные продукты – молочные продукты, макароны, крахмалистые овощи и крупы. Но не все сразу, а чередуя. Например, раз в несколько дней: в понедельник можно добавить макароны, а в четверг – жирное мясо или картофель, и так далее.

Превышать длительность жестких ограничений не стоит, лучше после выхода из сушки контролировать потребление углеводов и набирать меньше жира, нежели загнать организм в стресс на два-три месяца и потом заплывать водой и жиром от каждого грамма поступившего с едой углевода. Привыкайте употреблять больше белка. Да, у многих такая модель питания не укладывается в голове и большинству она чужда, но ведь это бодибилдинг, основная цель которого – набрать «мясо», сохранить «мясо» и, конечно, съесть мясо в большом количестве, если говорить о сушке.

план питания на сушке меню

план питания на сушке меню

Что такое план питания на сушке меню?

Длительное время считалось, что идеальная диета для похудения должна обязательно учитывать употребляемые калории, должна ограничиваться размерами потребляемой пищи и быть сопряженной с регулярным чувством голода. Однако, сейчас многое изменилось. Все потому, что особую популярность стала набирать специально разработанная кетогенная диета, базируемая совсем на других принципах. Степень эффективности курсового применения диеты имеет научное одобрение и снижение жировых отложений многократно подтверждено потребительскими отзывами.

Эффект от применения план питания на сушке меню

Длительное время считалось, что идеальная диета для похудения должна обязательно учитывать употребляемые калории, должна ограничиваться размерами потребляемой пищи и быть сопряженной с регулярным чувством голода. Однако, сейчас многое изменилось. Все потому, что особую популярность стала набирать специально разработанная кетогенная диета, базируемая совсем на других принципах. Степень эффективности курсового применения диеты имеет научное одобрение и снижение жировых отложений многократно подтверждено потребительскими отзывами.

Мнение специалиста

Ketoplan идеально подойдет для диабетиков и тех людей, которые страдают от неправильной работы желудка и кишечника. При этом наличие вредных привычек, например, курения никоим образом не влияет на эффективность программы. Также она срабатывает даже в том случае, если пациенты не используют часть продуктов из программы.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план питания на сушке меню необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Катя

Елена

Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а являются основным источником энергии, запуская процесс кетоза. Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов. И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количестве белков и жиров, килограммов за неделю уходит немного. Но за месяц реально сбросить около 3-5 кг. Правда, много зависит от индивидуальных особенностей.

Врачи рекомендовали это диету, чтобы сбросить пивной животик. В интернете нашел упоминания об этом плане и меня заинтересовала низкая цена. А еще мне понравилось, что специалисты подбирают продукты питания именно под мои потребности и предпочтения. Всего несколько минут и простое заполнение формы, а дальше я получаю расписанную на несколько недель диету. Продукты не экзотические, а вполне нормальные для нашего региона. Я живу в Москве. Переплаты по сравнению с обычной диетой и правильным питанием я не заметил. Правда вот никаких жирных колбас и сладкого в рационе нет, не думал, что мне будет так сложно от этого избавиться. Запрещена почти вся молочка жирная. В летнее время допускается употребление большого количества сочных фруктов и ягод. Восполнять потери жидкости рекомендуют обычной водой. Вот и все. Килограммы сжигаются быстро и безболезненно. Где купить план питания на сушке меню? Ketoplan идеально подойдет для диабетиков и тех людей, которые страдают от неправильной работы желудка и кишечника. При этом наличие вредных привычек, например, курения никоим образом не влияет на эффективность программы. Также она срабатывает даже в том случае, если пациенты не используют часть продуктов из программы.

Диетические рекомендации для взрослых, начинающих гемодиализ

Теперь, когда вы начинаете гемодиализ, в вашей повседневной жизни может произойти много изменений. Ваш врач, вероятно, сказал вам, что вам может потребоваться внести некоторые изменения в свой рацион.

Ваше самочувствие будет зависеть от:

• Правильное питание в правильном количестве.
• Прохождение процедуры гемодиализа, назначенное вам врачом
• Принимать лекарства, которые назначил вам врач.

Диета — важная часть вашего лечения. Ваши почки не могут избавиться от достаточного количества продуктов жизнедеятельности и жидкости из крови, и теперь у вашего тела есть особые потребности. Поэтому вам нужно будет ограничить потребление жидкости и изменить потребление определенных продуктов в своем рационе. Диетолог в вашем диализном центре поможет вам спланировать диету с учетом ваших особых потребностей.

Используйте эту брошюру в качестве руководства, пока диетолог не подготовит для вас индивидуальный план питания.Вам потребуется:

• Ешьте больше продуктов с высоким содержанием белка.
• Ешьте меньше продуктов с высоким содержанием соли, калия и фосфора.
• Узнайте, сколько жидкости вы можете безопасно пить (включая кофе, чай, воду и любую жидкую пищу комнатной температуры).

С твоим голосом возможны большие победы.

Употребляйте меньше соли и ешьте меньше соленой пищи: это может помочь контролировать кровяное давление.Это также может помочь уменьшить прибавку в весе между сеансами диализа, поскольку соль усиливает жажду и заставляет организм задерживать (или удерживать) жидкость.

• Используйте травы, специи и усилители вкуса с низким содержанием соли вместо соли
• Избегайте заменителей соли, содержащих калий.

Людям на диализе необходимо есть больше белка. Белок может помочь поддерживать здоровый уровень белка в крови и улучшить здоровье. Белок также помогает поддерживать ваши мышцы сильными, помогает быстрее заживать раны, укрепляет вашу иммунную систему и помогает улучшить общее состояние здоровья.Ешьте пищу с высоким содержанием белка (мясо, рыбу, птицу, свежую свинину или яйца) при каждом приеме пищи или около 8-10 унций продуктов с высоким содержанием белка каждый день .

3 унции = размеру колоды карт, средней свиной отбивной, фунта котлета для гамбургера, ½ куриной грудки, среднего рыбного филе.

1 унция = 1 яйцо или стакана заменителя яиц, ¼ стакана тунца, ¼ стакана сыра рикотта, 1 ломтик обеденного мяса с низким содержанием натрия, 1 столовая ложка арахисового масла, ½ унции орехов или семян

Примечание : Несмотря на то, что арахисовое масло, орехи, семена, сушеные бобы, горох и чечевица содержат белок, эти продукты, как правило, ограничены, поскольку они содержат много калия и фосфора .

Если вам не нужно ограничивать потребление калорий для похудания и / или регулировать потребление углеводов для контроля уровня сахара в крови, вы можете есть , сколько хотите, из этой группы продуктов. Зерновые, крупы и хлеб — хороший источник калорий. Большинству людей требуется 6-11 порций из этой группы каждый день .

Количество на одну порцию:

Избегайте «цельнозерновых» продуктов и продуктов с «высоким содержанием клетчатки» (например, цельнозернового хлеба, хлопьев с отрубями и коричневого риса), чтобы ограничить потребление фосфора.Ограничивая потребление молочных продуктов, вы защищаете свои кости и кровеносные сосуды.

Молоко / йогурт / сыр

Ограничьте потребление молока, йогурта и сыра до ½ стакана молока или ½ стакана йогурта или 1 унция сыра в день. Большинство молочных продуктов содержат очень фосфора.

Содержание фосфора одинаково для всех видов молока — обезжиренного, обезжиренного и цельного! Если вы все же едите продукты с высоким содержанием фосфора, принимайте с этим приемом фосфат-связывающее средство.

Молочные продукты с низким содержанием фосфора:

• Маргарин для сливочного масла и для ванн
• Сливочный сыр
• Густые сливки
• Сыр рикотта
• Сыр Бри
• Немолочная начинка взбитая
• Щербет

Если у вас есть или вы подвержены риску сердечного заболевания, некоторые из перечисленных выше продуктов с высоким содержанием жира могут быть для вас не лучшим выбором.

Некоторые марки немолочных кремов и «молока» (например, рисового молока) имеют низкое содержание фосфора и калия. Подробности узнайте у диетолога .

Фрукты / сок

Все фрукты содержат или калия, но некоторые фрукты содержат больше, чем другие, и их следует ограничивать или полностью избегать. Ограничение калия защищает ваше сердце.

Ограничение или предотвращение:

Всегда ИЗБЕГАЙТЕ карамболы.

Ежедневно ешьте 2–3 порции фруктов с низким содержанием калия.
Одна порция = ½ стакана или 1 небольшой фрукт или 4 унции сока.

Выберите:

Напитков:

Овощи / салаты

Все овощи содержат или калия, но некоторые овощи содержат больше, чем другие, и их следует ограничивать или полностью избегать.Ограничение потребления калия защищает ваше сердце.

Ежедневно ешьте 2–3 порции овощей с низким содержанием калия. Одна порция = ½ стакана.

Выберите:

Ограничение или предотвращение:

Десерт

В зависимости от ваших потребностей в калориях диетолог может порекомендовать высококалорийные десерты.Пироги, печенье, шербет и пирожные — хороший выбор (но ограничьте десерты на основе молочных продуктов и те, которые сделаны с шоколадом, орехами и бананами). Если у вас диабет, обсудите с диетологом выбор десертов с низким содержанием углеводов.

Пример меню

Завтрак

Клюквенный сок, 4 унции
Яйца (2) или ½ стакана заменителя яиц
Поджаренный белый или цельнозерновой хлеб (2 ломтика)

Масло или маргарин для ванн или фруктовый спред
Кофе, 6 унций

Обед

Сэндвич с салатом из тунца, приготовленный из 3 унций тунца в твердом булочке с листьями салата и майонезом.
( Другой хороший выбор для бутербродов: яйцо и куриный салат , нежирный ростбиф, ветчина с низким содержанием соли и грудка индейки . )
Салат из капусты, ½ стакана
Крендели (с низким содержанием соли)
Консервированные и высушенные персики, ½ — чашка
Имбирный эль, 8 унций

( Напитки Кола с высоким содержанием фосфора. Вместо этого выбирайте имбирный эль или лимонно-лаймовые напитки. )

Ужин

Котлета для гамбургера, 4 унции на булочке с 1-2 чайными ложками кетчупа
Салат (1 чашка): салат, огурец, редис, перец, с оливковым маслом и уксусной заправкой
Лимонад, 8 унций

Старайтесь есть минимум 2-3 «рыбных» обеда в неделю.Многие виды рыбы богаты полезными для сердца «омега-3» жирами. Тунец и лосось (промытый или консервированный без соли) и моллюски являются отличным выбором для здоровья сердца.

Закуска / Десерт

Молоко, 4 унции
Ломтик яблочного пирога

Этот план питания обеспечивает 2150 калорий, 91 грамм белка, 2300 мг натрия, 1800 мг калия, 950 мг фосфора. 38 жидких унций.

Правильное питание помогает оставаться здоровым.Плохое питание может увеличить ваши шансы на болезнь и повлиять на ваше самочувствие. Ваш диетолог обсудит с вами, насколько хорошо вы питаетесь, и поможет скорректировать диету в соответствии с вашими индивидуальными потребностями на основе результатов лабораторных исследований и разговоров с вами.

Некоторые вопросы, которые могут вам задать:

• Заметили ли вы изменения в типе или количестве еды, которую вы едите каждый день?
• Были ли у вас проблемы с обычным или рекомендованным питанием?
• Вы похудели без всяких попыток?
• Заметили ли вы какие-либо изменения в вашей силе или способности заботиться о себе?

Ваш диетолог или медсестра могут посмотреть на запасы жира и мышц на вашем лице, руках, плечах и ногах.Ваша бригада диализа будет следить за изменениями уровня белков в вашей крови, особенно того, который называется «альбумин». Изменение этого белка может означать, что вы теряете белок в организме, но альбумин также может быть затронут, если у вас есть инфекция или вы набираете слишком много жидкости между курсами лечения. Диетолог может порекомендовать протеиновую добавку, такую ​​как Nepro ™ или LiquaCel ™, для повышения уровня протеина. Диетолог может также посоветовать частые небольшие приемы пищи и перекусы. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы повысить уровень белка в крови.Правильное количество диализа также важно для правильного питания и сохранения здоровья.

Изменение диеты может помочь снизить уровень холестерина в крови. Ваш диетолог обсудит с вами, какие жирные продукты и продукты животного происхождения вы едите. Увеличение потребления фруктов и овощей с низким содержанием калия, уменьшение количества жареной пищи, а также 150 минут физической активности в неделю могут помочь улучшить уровень холестерина.

Сначала кажется, что почечная и диабетическая диета очень разные, но во многом они похожи. Обе диеты рекомендуют есть 3 сбалансированных приема пищи, избегая большого количества белка и ограничивая потребление натрия. Сбалансированное питание включает как минимум 3 группы продуктов (белок, зерно, овощи, фрукты и молочные продукты). Почечная диета ограничивает количество молока, которое вы пьете, но многие люди с диабетом уже ограничивают молоко до 4 унций в день.Оба рекомендуют ½ тарелки овощей, тарелку продуктов, богатых углеводами, ¼ тарелку продуктов с высоким содержанием белка и кусок фруктов. Самым большим изменением является то, что в почечной диете не так много разнообразных фруктов и овощей, потому что некоторые из них содержат больше калия, чем другие. Диабетическая диета рекомендует употреблять от 45 до 75 граммов углеводов с каждым приемом пищи с интервалом от 4 до 5 часов. Эта рекомендация также подходит для почечной диеты. И почечная, и диабетическая диета помогают сохранить здоровье сердца.

В некоторых случаях вам может потребоваться внести лишь несколько изменений в свой рацион, чтобы они соответствовали вашим потребностям как больному почками. Например, вам может потребоваться ограничить некоторые из бесплатных продуктов, которые вы употребляете, возможно, потребуется ограничить вашу почечную диету. Ваш диетолог поможет составить план питания специально для вас.

Следующие важные советы могут быть полезны при выборе диеты:

• Свежие или замороженные овощи без добавления соли.Перед подачей слейте всю жидкость для приготовления пищи.
• Консервированные фрукты обычно содержат меньше калия, чем свежие фрукты. Перед подачей слейте всю жидкость.
• Рис и миндальное молоко содержат мало фосфора и могут использоваться вместо молока.
• Этикетки на упаковках продуктов содержат информацию о некоторых ингредиентах, которые могут быть запрещены в вашем рационе. Научитесь читать эти этикетки, чтобы ограничить потребление натрия и фосфор. Избегайте продуктов, в состав которых входит «PHOS»
.
• Чтобы избежать соли, можно использовать множество трав и специй, чтобы сделать ваш рацион более интересным.Посоветуйтесь со своим диетологом за их списком.

Если вам нужна дополнительная информация, свяжитесь с нами.

Рассмотрено Советом по почечному питанию: апрель 2019 г.

© 2019 Национальный фонд почек. Все права защищены. Этот материал не является медицинским советом. Он предназначен только для информационных целей. Проконсультируйтесь с врачом для получения конкретных рекомендаций по лечению.

35 здоровых продуктов для тех, кто ведет напряженный образ жизни

Пытаться похудеть с помощью напряженного и загруженного графика — все равно что подняться на гору на роликовых коньках.

Несмотря на то, что вы безупречно подходите к утренним тренировкам, после целого дня встреч, дел и последней остановки, чтобы посмотреть футбольный матч вашего ребенка, огромные усилия, необходимые для приготовления ужина без чувства вины, не всегда кажутся стоящими Это.

Вот почему, когда вы пытаетесь сбросить эти последние несколько фунтов, то, что вы держите в запасе, чтобы взять с собой или приготовить еду, может стать решающим фактором в том, достигнете ли вы, наконец, пика. И поскольку мы знаем, что бегать в продуктовый магазин каждую ночь — это дико нереально, мы нашли некоторые из самых полезных для здоровья вещей, которые вы можете спрятать в своей кладовой, холодильнике или морозильной камере, которые будут поддерживать цели вашего тела, не тратя зря драгоценное. время.

Эти диетические блюда состоят из трех компонентов, которые делают их потрясающими: 1.) длительный срок хранения, чтобы их можно было убрать в течение напряженного дня, 2.) они помогают вам сократить время на подготовку, чтобы быстро доставить еду в живот, и 3.) они предлагают самый продолжительный срок пребывания, поэтому вы можете сосредоточить свой ум на работе, а не на голоде. Сохраняйте инвентарь этих предметов, и у вас не будет проблем с приготовлением здоровых закусок и блюд для похудения, которые приблизят вас к целям вашего тела. А затем попробуйте эти 20 здоровых обедов из пяти ингредиентов, чтобы получить еще больше ярлыков в напряженные ночи.

Яйца — универсальный источник нежирного протеина, поэтому хранение дюжины в холодильнике пойдет на пользу как вашему занятому телу, так и вашему кошельку, тем более что их хватит примерно на месяц. Съешьте их на завтрак, бросьте пару в жареный рис, обжарьте один, чтобы покрыть гамбургер, или попробуйте любой из этих 25 вкусных и полезных рецептов яиц.

При хранении в прохладном темном месте картофель может храниться около 2–3 месяцев. Так что держите несколько под рукой на ночь, если вы забыли бежать в магазин и не хотите мешать похуданию едой на вынос.Картофель можно использовать во всем: от картофельных оладий, домашних ньокки, картофельного пюре или печеного картофеля. Держите смесь красновато-коричневого, золотого и сладкого, чтобы можно было разнообразить свои варианты. И чтобы действительно сократить время и увеличить пользу для живота, подумайте о том, чтобы приготовить, а затем охладить картофель заранее, если вы знаете, что будете использовать его в следующие день или два. Приготовленный таким образом картофель превращается в устойчивый крахмал, а это значит, что вы будете чувствовать себя сытым дольше.

Песто приправит любое скучное и безвкусное блюдо.(Psst! Это также может оживить обстановку в спальне!) Хранение самодельного или купленного в магазине пластикового контейнера песто в морозильной камере пригодится, когда вы в затруднительном положении. Смешайте пасту песто, используйте ее как намазку на бутерброды, сделайте пиццу полезнее или залейте ложкой консервированного супа минестроне, который вы нашли в кладовой.

Говоря о супе, вы всегда можете хранить суп в коробках или (без бисфенола А) в своей кладовой. Из них получаются отличные закуски для запеканки, или их можно есть самостоятельно.Просто убедитесь, что в том, что вы выберете, мало натрия, вызывающего вздутие живота, и вредных для здоровья добавок. (Любая чечевица — обычно отличный выбор.) И когда вы заняты тем, что тянетесь к приготовлению жареного сыра, по крайней мере, у вас будет порция овощей с томатным супом, чтобы пойти с ним.

Запаситесь парой несладких альтернатив молоку, которые поставляются в коробках или консервированных в упаковке для длительного хранения. Несладкое миндальное молоко прекрасно сочетается с мюсли, смузи и кофе, а кокосовое молоко полезно, когда вы хотите быстро приготовить карри.

Наличие баночки сальсы в кладовой — это здорово, когда вы хотите выломать пакет чипсов из тортильи, но вы также можете использовать сальсу, чтобы добавить аромат обеду, когда у вас нет свежих овощей под рукой. (Хорошо, или если вы не хотите тратить время на измельчение этих овощей.) Соедините с говяжьим фаршем и несколькими приправами, чтобы приготовить мясной рулет, бросьте четверть стакана в омлет, вылейте банку сальса-верде в медленный приготовьте куриные грудки, чтобы вернуться к тёпленному, острому курице, или налейте ложку на кусок белой рыбы.

Да, хлеб может быть полезным! То есть, если правильно выбрать. Иезекииль 4: 9, хлеб из проросших зерен, наш любимый. Прорастание зерен расщепляет их антипитательные вещества, крахмал и глютен, что помогает вашему организму лучше переваривать и усваивать еще больше питательных веществ для плоского живота из хлеба, таких как магний и железо. Вы найдете хлеб Иезекииля в разделе замороженных продуктов, и вам также следует хранить его там. Это беспроигрышный вариант: больше питательных веществ для вас и меньше заплесневелого хлеба, который вы будете тратить впустую каждую неделю.Кроме того, замороженный хлеб может попасть из морозильной камеры в тостер или под авокадо почти за то же время, что и обычный ломтик. Хотите узнать больше о преимуществах таких продуктов, как хлеб Иезекииля? Узнайте, почему пророщенные продукты заслуживают места в вашем рационе.

Вы можете хранить свежий корень имбиря в морозильной камере, чтобы дольше сохранить его полезные вещества, предотвращающие вздутие живота. Корень имбиря является популярным пищеварительным средством, которое помогает уменьшить вздутие живота, вызванное определенными продуктами, и в результате может сделать живот более плоским.Наш любимый способ использовать свежий имбирь — это натереть его на терке в мешочек с мелкими ячейками, чтобы приготовить послеобеденный имбирный чай, или использовать его для добавления в маринады, заправки для салатов, жаркое или даже выпечку.

Пока вы не берете плавленый сыр с полки, сыр не является ужасным питательным выбором. Это отличный источник белка, кальция и витамина D. Но поскольку он может быть с высоким содержанием жира, убедитесь, что порции меньше, чтобы не тратить деньги на калорийность. Возьмите кусок сыра с низким содержанием влаги (например, чеддер, грюйер или пармезан), измельчите его и храните в морозильной камере, когда вам понадобится приготовленный на гриле сыр.Вы также можете добавить его в яйца, плавленый тунец или пасту.

Когда что-то так же полно пробиотиков, белков, полезных жиров, кальция и столь же универсально, как греческий йогурт, вы не можете позволить себе не иметь его на кухне все время. Из него получится отличный завтрак на вынос, который продлит вас до обеда, его можно использовать вместо печально известных жирных приправ, таких как сметана или майонез, добавить его, чтобы сделать смузи густыми, или смешать его и заморозить в подносе для кубиков льда, чтобы приготовьте себе вкусное лакомство из замороженного йогурта!

Для тех из нас, кто бегает по делам или работает больше, чем дома, свежие фрукты могут довольно быстро пропасть.Покупка замороженных фруктов дает вам свободу есть в удобное для вас время, и вы даже можете получать из них больше питательных веществ. Исследователи обнаружили, что замороженные фрукты, такие как черника, часто имеют более высокий уровень антиоксидантов, борющихся с жиром, чем свежие фрукты, потому что кристаллы льда проникают сквозь клетки, высвобождая полезные соединения. А когда вам нужен завтрак, по статистике, замороженные фрукты станут отличным ингредиентом для смузи, или их можно добавить в овсянку или йогурт.

Хранение смесей специй в кладовой — это кратчайший путь, которым может воспользоваться каждый умный повар, не чувствуя себя виноватым.Если вы забыли замариновать курицу в течение трех часов, которые требует рецепт, просто натрите ее смесью специй. Это сокращает время, но не снижает вкуса. Кроме того, специи обладают мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые помогут вам в дальнейшем снижении веса. Old Bay — отличное дополнение к креветкам и белой рыбе, Za’atar (смесь Ближнего Востока) отлично подходит для отбивных из баранины, а порошок карри помогает приготовить сатай с курицей в будние дни за считанные минуты.

Овес обладает невероятными свойствами, способствующими снижению веса, независимо от того, уменьшают ли они тягу к еде или снижают уровень плохого холестерина.Если вы хотите оставаться в форме, обязательно храните в кладовой стальной лист и овсяные хлопья. Приготовьте партию овсяных хлопьев в воскресенье (узнайте, как это сделать в нашем «Реалистичном плане питания для здоровой недели») и храните овсяные хлопья в морозильной камере, чтобы добавить их в смузи для повышения пребиотиков, поджарить их в мюсли или измельчить в чашке. для производства овсяной муки без глютена, которая заменит в рецептах очищенную белую муку с повышенным содержанием сахара в крови.

Баночка с соусом для макарон, если она не загружена сахаром, может быть спасением, когда дело доходит до обеда на столе после поздней ночи в офисе.Кроме того, вареные помидоры — один из самых богатых источников ликопина, защищающего от рака. Но если вы собираетесь приготовить блюдо из макарон, убедитесь, что это не только макароны и соус. Добавьте немного полезного белка в курицу-гриль, креветки или консервированный тунец, а также овощи, чтобы сбалансировать вашу тарелку с высоким содержанием углеводов.

Ваша талия будет благодарна вам за то, что у вас есть немного светлого тунца. Консервированный тунец — одна из 30 самых дешевых продуктов, раскрывающих ваш пресс, потому что это богатый источник омега-3, докозагексаеновой кислоты (ДГК).Исследование, опубликованное в журнале Journal of Lipid Research , показало, что прием омега-3 жирных кислот обладает значительной способностью отключать гены брюшного жира, а DHA может быть на 40-70 процентов эффективнее, чем другой o-3, EPA. Взбейте тунец на хлебе Иезекииля, добавьте его в холодные салаты из макарон, подавайте с крекерами или используйте его в качестве протеина в салатах, например, в нисуазе.

Для приготовления блюд, приготовленных с перемешиванием, требуется всего несколько минут, но время, необходимое для измельчения всех этих овощей, может быть намного больше.Замороженные овощные смеси решают эту проблему, а также проблему, с которой вы сталкиваетесь, когда ваши свежие продукты остаются нетронутыми и начинают гнить. Наблюдайте, как красочные, богатые питательными веществами блюда объединяются в эти замороженные пакеты за считанные минуты: брокколи, перец и морковь отлично подходят для жарки, а горох, морковь и кукуруза добавляют разнообразия жареным рисам и пирогам с курицей.

Если вы спешите с встречи на встречу или ведете детей на тренировку, у вас нет времени проголодаться. Вот почему для занятых людей важно держать банку орехового масла.Орехи богаты белком и полезными жирами, которые дольше сохраняют чувство сытости, поэтому муки голода не отвлекают вас. Смешайте в мисках для завтрака, добавьте мерную ложку в смузи или распределите по тостам и нарезанным фруктам, чтобы получить полезную добавку к еде.

Консервированные бобы — богатый источник белка и клетчатки, способствующие ощущению сытости и похуданию. Поскольку они приготовлены и хранятся в стабильном состоянии, вы всегда можете взять банку, если вам нужно добавить в блюдо белок или приготовить сытную закуску.Добавляйте холодную фасоль в салаты или сальсу, добавляйте в энчиладас, добавляйте в супы или даже добавляйте в качестве сытного гарнира. А если у вас всегда есть нут, возможности безграничны: жареный нут, сливочный хумус, запеченные фалафели, список можно продолжать…

Коробка с макаронами — это легкий продукт, который можно превратить в еду за считанные минуты, но заменить обычные продукты пастами на основе бобов так же легко. И это послужит вашему телу намного лучше; Эти макаронные изделия из фасоли с высоким содержанием клетчатки помогают снизить уровень плохого холестерина, помогают чувствовать сытость и содержат больше питательных веществ, чем обычные обогащенные макаронные изделия, представленные на рынке.

Поскольку вы не всегда можете хранить свежий кусок лосося в холодильнике, еще один отличный вариант для ваших омега-3 — это семена чиа. Омега-3 — это здоровый жир, который, как известно, подавляет воспаление и защищает мозг от возрастной дегенерации. Хотя семена льна технически содержат больше O-3, они не обладают такими же пудинговыми свойствами, как семена чиа. Добавление столовой ложки в чашку альтернативного молока на ночь означает, что утром у вас будет насыщенный пудинг с чиа, который вы можете взять с собой.Не говоря уже о том, что они являются отличным источником растворимой клетчатки, содержащей пребиотики, для поддержания здоровья ваших полезных кишечных микробов. Когда ваши кишечные насекомые счастливы, вы тоже.

Занятые люди хранят готовые заправки для салатов в холодильнике, но здоровых занятых людей хранят яблочный уксус и оливковое масло первого отжима. Чтобы добавить в салаты уравновешенный уксус и немного масла, нужно всего на пару секунд дольше, чтобы усилить вкус и извлечь жирорастворимые витамины. А из-за того, что мы занятые люди, мы любим один раз поесть и держать шестеренку дольше, а ACV — лучший уксус для этой работы.Согласно исследованию, опубликованному в журнале BMC Gastroenterology , уксусная кислота, ключевой компонент уксуса, задерживает опорожнение желудка и замедляет выброс сахара в кровоток.

Добавление лимона в напитки и блюда — простой способ усилить вкус без добавления калорий. И это особенно важно, когда речь идет о том, что лимонная вода заменяет сладкие искусственные напитки, которые могут поднять уровень сахара в крови и привести к тому, что вы отвлечетесь от работы в поисках еды.Вместо этого, поддерживая гидратацию с помощью высокого стакана воды и лимона, вы будете сосредоточены, полны энергии и наполнены энергией.

Ешьте его на ходу, используйте для подслащивания овсянки вместо сахара или добавляйте в коктейли. Этот фрукт можно использовать практически для чего угодно. И когда он станет слишком спелым? Вы можете разрезать его и бросить в морозильную камеру, чтобы приготовить «красивый крем» или испечь банановый хлеб с овсяной мукой.

Марки хумуса, которые вам следует покупать, обычно имеют короткий срок хранения, поскольку в них нет консервантов.Но вам не придется обходиться без любимого соуса, если вы держите под рукой банку нута и тахини. Эта паста, приготовленная из семян кунжута, полезна для хранения хумуса в холодильнике или кладовой, она также усиливает вкус заправок для салатов и маринадов. Это отличный источник минералов, таких как калий и железо, которые могут способствовать здоровому функционированию и росту мышц.

Орехи содержат полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые сдерживают чувство голода.Они не только отлично подходят для того, чтобы успокоить урчание в животе, но и являются желанным дополнением к салатам и выпечке. Вы можете хранить их в кладовой, если едите часто, или хранить в морозильной камере, чтобы масло в них не прогоркло.

Помимо того факта, что морковь — один из самых дешевых овощей для похудения, она заслуживает место в этом списке, потому что это один из тех овощей, которые остаются свежими в течение нескольких месяцев. Перевод: вы можете купить их один раз и иметь под рукой, когда забыли отправиться в магазин.Если они продаются в пластиковом пакете, поместите в него бумажное полотенце, чтобы впитать оставшуюся влагу, и заменяйте его, когда оно намокнет. Морковь можно перекусить хумусом, добавить в салат или поджарить с чесноком и тимьяном в качестве гарнира. Эти 20 рецептов из моркови для похудения также являются отличным источником вдохновения!

Точно так же вы можете хранить спагетти-тыкву в кладовой на те ночи, когда вам не терпится паста. Этот волокнистый кабачок может оставаться свежим до пяти недель, если хранить его в сухом месте при температуре от 50 до 55 градусов.Замените пасту с углеводами на спагетти из тыквы. Это сэкономит вам колоссальные 180 калорий на чашку, а содержание калия в тыкве укрепит ваши мышцы.

Подчеркнул работу? Чувствуете, что у вас никогда не бывает времени, чтобы поесть, потому что вы постоянно в пути? Этот травяной чай решит обе эти проблемы. Это потому, что ройбуш подавляет гормоны стресса благодаря высокому уровню флавоноида под названием аспалатин. Согласно исследованиям, это соединение может снизить уровень гормонов стресса, которые вызывают голод и накопление жира, а также в качестве дополнительного бонуса снизить риск развития диабета 2 типа, инсулинорезистентности, гипертонии, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.

Один из наших любимых советов по приготовлению еды в воскресенье — приготовить себе строительные блоки, чтобы сразу же начать ужин. Что может быть лучше, чем с составным маслом? Масло травяного откорма изобилует полезными жирами, такими как омега-3 и CLA, которые помогают уменьшить воспаление и вызвать сжигание жира. Эти жирные кислоты также помогают замедлить всасывание сахара и углеводов, обеспечивая постоянный уровень энергии и улучшая работу мозга. Положите в блендер палочку несоленого размягченного масла с вашими любимыми травами (мы неравнодушны к тимьяну, чесноку, чесноку и петрушке), приправьте солью и перцем и заверните в полиэтиленовую пленку, чтобы получилось замораживаемое полено.Выложите его сверху на стейки, в мгновение ока взбейте креветки с чесночным соусом или намажьте багет для чесночного хлеба.

Наличие под рукой замороженной, приготовленной киноа и коричневого риса сэкономит вам 30-45 минут. Path of Life упрощает вам задачу, упаковывая порцию в пакет, пригодный для пара. Просто поставьте его в микроволновую печь, и вы получите две части цельного зерна, богатого витамином B, менее чем за 10 минут.

Этот овощ — один из самых недооцененных суперпродуктов на рынке.В нем содержится класс антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами, называемых каротиноидами, и он богат необходимыми минералами, такими как кальций, магний, железо и витамин В2, которые помогают регулировать метаболизм. Он действует как пребиотик, способствуя росту полезных кишечных бактерий и предотвращая их колонизацию вредными бактериями. И, что может быть его лучшей особенностью, шпинат действует как подавитель аппетита, что отвлекает вас от голода и от работы. Используйте шпинат в рулетах из лазаньи или в маникотти, омлетах, обжарьте его в качестве гарнира или добавьте в суп.

Возьмите цыпленка-гриль из продуктового магазина в начале недели, чтобы всегда иметь готовый протеин, который можно добавить к любому блюду. Наслаждайтесь целым куском на ужин однажды вечером или просто измельчите его, чтобы использовать в салатах, супе или блюдах из пасты, если это необходимо. Или, еще лучше, снимите его с кости, как только вернетесь домой, дайте ему остыть и бросьте в пакеты, пригодные для замораживания. Он должен оставаться пригодным для использования в течение четырех месяцев после упаковки.

С твоим расписанием? У вас нет ни времени, ни денег, чтобы покупать свежие травы каждую неделю.И да, хранение сушеных трав в кладовой, безусловно, может улучшить вкус вашего блюда, но свежий базилик — единственный вариант, когда дело доходит до настоящего салата Капрезе. Какое решение? Вырасти собственное! У вас всегда под рукой будут свежие зелень и декоративное растение, которые украсят вашу кухню. Нам нравится набор Back to the Roots ‘Garden-in-a-Can!

Послеоперационный план питания для улучшения заживления

Два основных компонента здорового образа жизни — это правильное питание и регулярные физические упражнения.Учитывая недавний рост популярности этого образа жизни, неудивительно, что существует так много различных планов питания. Первое, что мы должны признать, это то, что каждая диета имеет свою цель. Некоторые планы питания направлены на снижение веса, некоторые — на рост мышечной массы, некоторые обещают улучшение здоровья, а без использования некоторых вы можете нанести вред своему здоровью. Мягкая диета попадает в категорию двух последних. Он основан на потреблении продуктов с мягкой консистенцией, которые легко есть и обрабатывать.

Эта диета достаточно сбалансирована и может иметь определенные преимущества для здоровья. В большинстве случаев, если его не соблюдать по назначению, это может вызвать определенные осложнения и даже вред. Хотя люди могут использовать этот тип диеты для похудения, изначально эта диета создавалась в лечебных целях.

Мягкая диета является частью послеоперационного восстановления. Эта диета очень важна, так как в некоторых случаях после операции организм ослаблен и ему трудно переваривать твердую пищу, или в случае после операции на челюсти или рта, когда человек не может правильно жевать.В некоторых случаях мягкая диета может сократить время госпитализации и восстановления (3). Другой причиной назначения мягкой диеты является сложность пережевывания пищи у пожилых людей (4). Также его часто назначают людям, страдающим дисфагией — нарушением глотания (9, 6), которое часто развивается у пожилых людей, а также у людей с неврологическими расстройствами и нейродегенеративными заболеваниями.

Главный принцип диеты с мягким питанием — употреблять в пищу продукты с мягкой текстурой, которые легко есть и переваривать.Выбор продуктов не так уж ограничен, так как вы можете механически оптимизировать текстуру продукта с помощью блендера или измельчения его. Однако следует обязательно включать все жизненно важные питательные вещества, особенно если они назначаются в рамках послеоперационного восстановления. Этот план питания включает продукты всех типов и групп питания (8), например:

Мясо — отличный источник белков и жизненно важно для восстановления и поддержания всех внутренних процессов. Вы должны есть мясной фарш, приготовленный в тушеных блюдах и запеканках, а также любое влажное нежное мясо или птицу.Отличный выбор — рыба, богатая жирными кислотами омега-3 и определенными питательными веществами и витаминами, которые также очень важны для процесса заживления и здоровья ваших костей и мышечных тканей. Вы можете съесть консервированную рыбу без костей, такую ​​как тунец или лосось, а также рыбу, приготовленную на пару, на пару или отварную без костей.

Яйца полны белков и почти всех витаминов, кроме витамина С. Они также богаты такими минералами, как кальций, железо, магний, фосфор, калий, цинк, селен и другие.Яйца также обладают множеством полезных для здоровья свойств. Они могут повышать мышечную силу, улучшать мозговые процессы, увеличивать выработку энергии, укреплять вашу иммунную систему, улучшать состояние кожи и глаз, снижать риск сердечных заболеваний и других заболеваний (5). Вы можете съесть вареные яйца, яичницу-пашот, яйца всмятку или вкрутую.

Подробнее: 14-дневная диета из вареных яиц: принесет ли она какие-либо долгосрочные результаты?

Бобовые культуры богаты белком, клетчаткой и минералами.Например, чечевица богата фолиевой кислотой, железом, цинком, магнием, фосфором, калием, марганцем, тиамином, витамином B6 и другими (10). Фасоль также является богатым источником белка и клетчатки, а также железа и антиоксидантов. Они могут улучшить здоровье вашего сердца, помочь вам контролировать уровень сахара в крови, снизить риск рака и ожирения печени и улучшить здоровье кишечника (11). Соблюдая мягкую диету, вы можете есть хорошо прожаренные слегка протертые влажные бобовые, такие как чечевица, фасоль (включая печеную), и продукты из мягкой фасоли, такие как тофу или хумус.

Зерновые — неотъемлемая часть любого хорошо сбалансированного рациона питания. Они являются одним из основных источников клетчатки и содержат много минералов и витаминов. Мягкая диета позволяет употреблять мягкий хлеб, кексы, блины, вафли, макароны и лапшу, рисовую кашу, а также мягкие и влажные злаки.

Молочные продукты идеально подходят для этой диеты, так как большинство из них имеют мягкую консистенцию или даже жидкую форму. Большинство молочных продуктов чрезвычайно богаты кальцием и белком, не говоря уже о большом количестве таких питательных веществ, как магний, фолиевая кислота и витамины A, B1, B2, B6, B12, D и E.Они предлагают такие преимущества для здоровья, как улучшение плотности костей, ускорение процессов наращивания мышечной массы, снижение риска рака и улучшение здоровья сердца (1, 13). Вы можете употреблять молоко, молочные коктейли, творог, сливочный сыр, простой йогурт, греческий йогурт, кефир и другие мягкие молочные продукты.

Сливочное масло, маргарин, майонез, подливка, сливки, заменитель сливок, сметана и растительные масла — все это источники жира, которые вы можете есть, придерживаясь мягкой диеты. Однако для достижения наилучших результатов и во избежание возможных нежелательных последствий рекомендуется употреблять вышеупомянутые продукты в умеренных количествах.

Фрукты — важный компонент мягкого питания. Они повышают пищевую ценность ваших блюд благодаря высокому содержанию клетчатки, витаминов и минералов. Большинство фруктов очень сочные и являются отличным источником энергии. Этот план питания позволяет использовать консервированные или приготовленные фрукты, такие как груши, арбузы, персики или мягкие спелые фрукты без кожицы, такие как свежий банан и авокадо. Пюре из фруктов, фруктовые коктейли и соки тоже подойдут.

Нет необходимости объяснять, насколько овощи полезны для вашего здоровья и выздоровления.Они наполнены жизненно важными питательными веществами и входят в каждый рацион. Можно есть очищенные, мягкие и протертые овощи, томатный соус и овощное пюре.

Такие приправы, как кетчуп, соевый соус, сыр и измельченные или измельченные листовые травы, добавят вкуса и калорийности вашему мягкому диетическому блюду.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Если вы сладкоежка, не волнуйтесь, так как мягкая диета позволяет употреблять большое количество сладостей и десертов, если они имеют мягкую консистенцию.Вы можете есть пудинги, суфле, зефир, мягкие пирожные и печенье, приготовленные без орехов или других твердых частиц, гладкое мороженое, заварные кремы, мусс и шербеты.

Чай, кофе, вода и ранее упомянутые соки и смузи разрешены в диете с мягким питанием. Благодаря жидкой консистенции можно пить любой напиток. Однако алкоголь, газированные напитки и напитки с большим количеством добавленного сахара могут быть не такой уж и хорошей идеей, и если их употреблять, их следует хранить в умеренных количествах.

Хотя может показаться, что супы — лучший вариант для этой диеты, вы можете есть только определенные супы, такие как слегка приправленный бульон, бульон или крем-суп, а также протертый или протертый овощной суп.

Как уже должно быть ясно, диета с мягким питанием основана на потреблении продуктов с мягкой консистенцией. Таким образом, логично, что продукты, которые вам не разрешается употреблять при соблюдении этого плана питания, — это те, которые трудно пережевывать или переваривать (12). К таким продуктам относятся:

Обязательно исключите из своего рациона сырые и жареные яйца; рыба с костями, моллюски; жевательное, жирное, жесткое и пережаренное мясо; вяленое мясо, такое как салями или чоризо; жареное, соленое или копченое мясо и др.

В рационе с мягким питанием по закону запрещены все орехи и семена, так как их очень трудно пережевывать. Вам также следует воздержаться от тостов, корочек на хлебе, твердых крекеров, мюсли или мюсли с сухофруктами или орехами, жевательного или хрустящего хлеба, цельнозернового хлеба, попкорна и т. Д.

Несмотря на то, что они в основном мягкие, некоторые молочные продукты не рекомендуется включать в свой рацион, если вы придерживаетесь мягкой диеты. Например, вам следует избегать йогуртов с орехами или семенами, острых или крепких сыров и сыров с цельными семенами и специями.

Вам следует избегать сырых овощей, кожуры фруктов, семян и косточки, сухофруктов, жилистых фруктов, таких как ананас и манго, кокоса, очень кислых фруктов, таких как лимоны и лайм, жареных овощей, овощей с семенами или кожурой, кукурузы в початках. и другие. В некоторых случаях вы также можете исключить из своего рациона некоторые газообразующие овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, огурец, лук, репа и зеленый перец.

Хотя большинство соусов и приправ обычно либо мягкие, либо молотые, некоторые из них не разрешены в этой диете.Например, чеснок, хрен, порошок чили, цельные или семенные травы и специи, приправы для барбекю или каджуна, шрирача и соус Вустершир входят в список запрещенных ингредиентов.

Нет необходимости объяснять, почему жевательные конфеты, твердый шоколад, шоколадные батончики с орехами, батончики мюсли и твердые желе запрещены этой диетой.

Как уже было сказано, не все супы соответствуют требованиям диеты мягкого питания. Вы должны избегать супов с большими кусками мяса или рыбы, а также супов с овощами или бобовыми, которые не являются мягкими и кашицеобразными, как супы из гамбо, колотого гороха и волокнистого лука.

Хотя мягкая диета достаточно хорошо сбалансирована и не настолько ограничительна, следующие советы и рекомендации могут помочь вам улучшить свой диетический опыт и поддерживать здоровое выздоровление (2).

Следующие действия не только улучшат ваш процесс заживления, но и улучшат ваше общее состояние здоровья. Чтобы ваш рацион включал в себя все необходимые питательные вещества, дневной рацион должен включать:

• Хлеб, крупы или картофель.
  
• 8-10 стаканов жидкости (включая воду, чай, соки, кофе, молоко и т. Д.)
  
• 2 порции мягкого нежного мяса, рыбы, яиц, бобовых и т. Д.
  
• 2 порции молочных продуктов
  
• 5 порций мягких фруктов и овощей
  
• Небольшие количества продуктов, содержащих жир и сахар.
  

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Если вы заметили, что стали меньше есть и худеть, есть несколько хитростей, которые позволят добавить в вашу еду больше питательных веществ и калорий. Все, что вам нужно сделать, это:

• Используйте жирное молоко или обогащенное молоко (добавьте 1 столовую ложку сухого молока на 1 стакан цельного молока) вместо обычного молока для каш, в заварных кремах, супах или соусах.
  
• Сверху на овощи, картофель, макароны или яичницу-болтунью посыпьте тертым сыром, маслом, маргарином, оливковым маслом или майонезом.
  
• Употребляйте жирный йогурт, например греческий.
  
• Добавляйте сливки в напитки, пудинги, салаты или супы.
  
• Добавляйте варенье без косточек, сироп, мед или сахар в пудинги, напитки или каши.
  

Восстанавливаясь после операции, вы можете почувствовать потерю аппетита, что опять же может привести к потере веса. В таком случае вам может потребоваться разделить приемы пищи, чтобы вы ели меньше за один прием пищи, но больше раз в день.

Если вы следуете рекомендациям по обогащению пищи, но все равно оказывается, что вам не хватает многих питательных веществ, пора вам проконсультироваться с врачом и, возможно, начать принимать добавки.

Подробнее: Как начать здоровый образ жизни: простые привычки, чтобы начать здоровый образ жизни

У мягкой диеты нет определенных временных рамок, поскольку в каждом случае требуется разное количество времени.Вот почему, а не план питания на 3 дня, неделю или месяц, более полезно найти несколько идей питания и создать свой собственный план, основанный на всем, что было сказано выше. Итак, теперь мы рассмотрели основы, вот несколько идей для мягких диетических блюд (7):

• Омлет Денвер, запеченный в духовке.
  
• Каша или овсяные хлопья быстрого приготовления (без орехов, семян и сухофруктов) с молоком.
  
• Яичница с маргарином или маслом, посыпанная тертым сыром.
  
• Омлет с сыром.
  
• Йогурт с компотом или консервированными фруктами (без кожицы и семян).
  
• Кофе (или чай) с молоком или сливками.
  
• Фруктовый сок.
  
• Блинчики с черникой и творогом мягкие.
  

• Запеканки и тушеные блюда с нежирным, нарезанным и приготовленным до готовности мясом.
  
• Мясной фарш или пастуший пирог с подливкой.
  
• Лазанья с соусом или подливкой.
  
• Рыбные котлеты с соусом.
  
• Пюре из запеченной фасоли или консервированные спагетти с тертым сыром.
  
• Сырный рис с кабачками.
  
• Запеченные спагетти со сливочным сыром.
  
• Рататуй.
  
• Спагетти с соусом маринара.
  

• Пюре из сладкого картофеля и цветной капусты.
  
• Авокадо, тунец / яичный салат.
  
• Чечевичный суп.
  
• Томатный суп со сливками.
  
• Картофельное пюре с мясным фаршем и томатным соусом.
  
• Сэндвич из хлеба без корочки, с мягкой начинкой, например, из хорошо протертого лосося, тунца, сливочного сыра или яйца с майонезом.
  
• Влажный тыквенный или банановый хлеб с маслом.
  

• Йогурт или сырое печенье.
  
• Мгновенное взбивание или мусс.
  
• Крем-карамель или яичный крем.
  
• Пудинги молочные.
  
• Мягкие консервированные фрукты (персики, груши, мандарины) с заварным кремом.
  
• Мягкий бисквитный пудинг.
  
• Мороженое с соусом.
  
• Запеченные фрукты (персики, яблоки, груши, тыква).
  
• Смузи из любых фруктов без семян и кожицы.
  
• Молочные коктейли.
  

Диета — это не только средство похудения, как некоторые думают. Правильный план питания может помочь вам улучшить свое здоровье, сохранить, сбросить или набрать вес, предотвратить определенные заболевания и ускорить выздоровление.Диета мягкого питания назначается, когда в силу определенных обстоятельств человеку трудно потреблять или переваривать твердую пищу. Главное правило этой диеты — есть продукты, обладающие мягкой консистенцией. Это свойство пищи может быть натуральным или получено в результате механической обработки, такой как смешивание или пюре из твердых ингредиентов.

Некоторые рекомендации могут значительно улучшить процесс приготовления и потребления пищи в целом, увеличивая при этом пищевую ценность блюд.Поскольку этот план питания не имеет строгих временных ограничений, вы можете составить свой собственный план питания, следуя приведенным выше советам. Однако не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать соблюдать какой-либо план питания.

Ваше тело будет быстрее восстанавливаться, если вы будете заниматься физическими упражнениями в дополнение к правильному плану питания. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. 6 причин покупать молочные продукты (2006, webmd.com)
   
2. Руководство по правильному питанию при соблюдении мягкой диеты (2018, scan.scot.nhs.uk)
   
3. Прозрачная жидкая диета против мягкой диеты в качестве начального приема пищи у пациентов с легким острым панкреатитом: рандомизированное интервенционное испытание (2013, опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov)
   
4. Методы приготовления мягкой диеты с использованием курицы на основе анализа текстуры пищи (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
   
5. Все, что вам нужно знать о яйцах (2019, medicalnewstoday.com)
   
6. Оптимизация продуктов с модифицированной текстурой для лечения орально-глоточной дисфагии: трудная, но возможная цель? (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
   
7. Мягкая диета (n.d., ruh.nhs.uk)
   
8. Хирургические мягкие диеты (2020, uwhealth.org)
   
9. Влияние изменения текстуры пищи и консистенции жидкости на физиологию и функцию глотания: систематический обзор (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
   
10. В чем польза чечевицы? (2019, medicalnewstoday.com)
    
11. Какая польза для здоровья от бобов? (2020, medicalnewstoday.com)
    
12. Что такое диеты с мягким питанием и механическим мягким питанием? (2018, medicalnewstoday.com)
13. Что нужно знать о молоке (2020, medicalnewstoday.com)

DASH | NHLBI, NIH

Понимание плана питания DASH поможет вам начать и следовать этому плану на всю жизнь.

Контроль дневного содержания натрия и калорий

Чтобы воспользоваться проверенным планом питания DASH, важно ограничить суточный уровень натрия до 2300 мг или 1500 мг, если необходимо, и потреблять необходимое количество калорий для поддержания здорового веса или похудания, если это необходимо.

Способы контроля уровня натрия

Ключом к снижению потребления натрия является выбор более здоровой пищи, когда вы ходите по магазинам, готовите или едите вне дома.

* Примерами полуфабрикатов являются замороженные обеды, расфасованные продукты и супы; примерами приправ являются горчица, кетчуп, соевый соус, соус барбекю и заправки для салатов.

Большая часть натрия, потребляемого американцами, поступает из обработанных и полуфабрикатов, таких как хлеб, мясное ассорти, пицца, птица, супы, бутерброды и гамбургеры, сыр, паста и мясные блюда, а также соленые закуски.Поэтому выбор более здоровых продуктов при покупках и питании вне дома особенно важен.

Способы контролировать калории

Чтобы воспользоваться планом питания DASH, важно потреблять необходимое количество калорий для поддержания здорового веса. Чтобы помочь, читайте этикетки на продуктах питания и планируйте успех, используя образцы меню плана питания DASH и другие полезные для сердца рецепты.

План питания DASH может помочь вам похудеть. Чтобы похудеть, следуйте плану питания DASH и старайтесь постепенно снижать общее количество калорий за день.Узнайте свои ежедневные потребности в калориях или цели с помощью Планировщика веса тела и диаграммы калорий. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо диету или план питания.

Общие советы по сокращению ежедневных калорий включают:

• Ешьте меньшими порциями чаще в течение дня.
• Уменьшите количество мяса, которое вы едите, увеличивая количество фруктов, овощей, цельнозерновых или сушеных бобов.
• Заменяйте низкокалорийные продукты, например, во время перекусов (выбирайте фрукты или овощи вместо сладостей и десертов) или пить (выбирайте воду вместо газированных напитков или сока), когда это возможно.

Увеличение суточного содержания калия

План питания DASH разработан таким образом, чтобы он был богат калием, с целевым показателем 4700 мг калия в день, чтобы усилить влияние снижения натрия на артериальное давление. Ниже приведены примеры продуктов, богатых калием.

Планирование питания и советы

NHLBI по планированию питания помогут вам следовать плану питания DASH для достижения целей в области питания.

Инструменты для планирования питания

Следующие инструменты помогут вам приготовить и выбрать блюда, которые соответствуют целям в области питания, предусмотренным планом питания DASH.

Советы для успеха на всю жизнь

При изменении образа жизни нормально иногда сбиваться с пути. Следуйте этим советам, чтобы вернуться на правильный путь.

• Спросите себя, почему вы сбились с пути. Узнайте, что послужило причиной вашего отклонения от курса, и перезапустите план питания DASH.
• Не беспокойтесь о промахах. Все ошибаются, особенно когда узнают что-то новое. Помните, что изменение образа жизни — это длительный процесс.
• Не меняйте слишком много сразу. Начиная новый образ жизни, старайтесь не менять слишком много сразу. Медленные изменения приводят к успеху.
• Разбейте процесс. Разбивайте цели на более мелкие и простые шаги, каждый из которых достижим.
• Запишите. Используйте ежедневный журнал DASH, чтобы отслеживать, что вы едите и что вы делаете во время еды.Вы можете обнаружить, что едите нездоровую пищу во время просмотра телевизора. Если это так, вы можете начать держать под рукой более здоровую замену.
• Празднуйте успех. Вместо того, чтобы поесть в ресторане, чтобы отпраздновать свои достижения, попробуйте вечер в кино, сходите за покупками, посетите библиотеку или книжный магазин или посмотрите свое любимое телешоу.

Что есть после операции и чего избегать

Простые способы добавить калорий в свой рацион

Дейзи-Дейзи / istock

Если после операции у вас возникнут проблемы с получением достаточного количества калорий из рациона, это может отрицательно сказаться на вашем выздоровлении.Эти советы могут помочь вам добавить калорий в свой рацион без необходимости есть заметно больше; однако эти изменения не обязательно полезны для сердца и не помогут сбросить вес.

Этот способ питания предназначен для людей, которые не могут потреблять достаточное количество калорий, поскольку это не идеальный план питания в долгосрочной перспективе. Некоторым людям действительно трудно потреблять достаточное количество пищи на ранней стадии восстановления, и эти советы предназначены для этих людей.

Когда вы сможете вернуться к более здоровой диете, исключив насыщенные жиры и сахар, уделяя особое внимание фруктам, овощам и нежирным белкам, важно сделать это.

12 способов скрыть калории в своем рационе

Следуйте этим советам:

• Используйте жирные сливки вместо обезжиренных молочных сливок.
• Используйте настоящий сахар, а не его заменитель.
• Используйте настоящее масло или маргарин, а не низкокалорийные пасты или спреи.
• Готовьте на масле, а не с кулинарным спреем.
• По возможности выбирайте полнокалорийные продукты при употреблении полуфабрикатов, например замороженных блюд. Например, не выбирайте замороженные обеды для Весонаблюдателей, так как они контролируются по калориям, а выберите полнокалорийную версию.
• Пососите мятные леденцы или конфеты.
• Сначала ешьте самые калорийные продукты на тарелке.
• Держите поблизости полнокалорийный напиток (сок, лимонад, газировку) и пейте из него, когда это возможно.
• Добавьте в свой рацион диетические добавки, такие как Ensure или протеиновые батончики.
• Перекус между приемами пищи.
• Используйте калорийные закуски, такие как орехи и семечки.
• Думайте о еде как о своей работе и делайте это часто. Рассматривайте рекламные паузы на телевидении как напоминание о том, что нужно перекусить.
• Выбирайте более калорийные овощи, например авокадо и картофель, а не салат.
• Добавьте в свой график перекус перед сном.

Часто задаваемые вопросы

Что можно есть, если после операции вас тошнит?

Чтобы поддерживать свои силы, старайтесь есть в течение дня небольшое количество мягкой пищи. Плоский имбирный эль, куриный бульон, крекеры, простые тосты и бананы могут быть хорошими вариантами. Твердые имбирные конфеты или мяты также могут успокоить желудок.

Что нужно есть после челюстно-лицевой хирургии?

Ваш лечащий врач или стоматолог расскажут, что можно есть после челюстно-лицевой хирургии. Вероятно, вас попросят пить жидкость и есть мягкую пищу в течение первых нескольких дней. Хорошими примерами могут быть смузи, молочные коктейли, яблочный соус, пудинг, мороженое, суп и протеиновые коктейли.

Что нужно есть после операции на желчном пузыре?

Вы можете заметить изменения в своей пищеварительной системе после удаления желчного пузыря.В частности, вашему организму может быть труднее переваривать жирную пищу. Избегайте жирной или жареной пищи в течение нескольких недель, чтобы уменьшить желудочно-кишечные боли или дискомфорт. Постарайтесь, чтобы калории за счет жира составляли не более 30% от суточного потребления калорий.

Слово Verywell

То, что вы едите в дни и недели после операции, может помочь определить, как быстро вы выздоравливаете и насколько хорошо вы себя чувствуете во время выздоровления. Найдите время, чтобы хорошо поесть, выбирая продукты, которые, как вы знаете, являются полезными и питательными, и убедитесь, что вы употребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать свое тело в процессе заживления.

Восемь шагов к здоровой коже, волосам и ногтям

Как объясняет диетолог Синди Уильямс, красота действительно приходит изнутри…

Блестящие волосы, крепкие ногти и сияющая кожа могут быть признаками отличного режима красоты, но нельзя недооценивать важность правильной диеты. Пища содержит множество питательных веществ для красоты, которые люди использовали на протяжении тысячелетий как внутри, так и снаружи. Сегодня мы можем мыть волосы и увлажнять кожу медом, розмарином, шиповником, авокадо или оливками, и это лишь некоторые из них.Одна знакомая мне француженка связывает свою красивую кожу с оливковым маслом, которым она натирает лицо и руки во время готовки.

Не существует волшебной пищи, которая позволит нам выглядеть вечно молодыми, но диета (а также образ жизни и отношение) действительно влияет на то, как ваша кожа выглядит и стареет. Сделайте эти восемь пищевых шагов к сильной и здоровой коже, волосам и ногтям.

Кожа, волосы и ногти в основном состоят из белков. Эти протеины — кератин, коллаген и эластин — разглаживают морщины и обеспечивают силу и эластичность.Большинство из нас потребляют много белка из мяса, курицы, рыбы, бобовых, яиц и молочных продуктов. Но помните фильм «Дьявол носит Prada»? Ассистент Миранды Пристли отчаянно пытается похудеть и с гордостью описывает свою новую диету: «Я ничего не ем, и когда мне кажется, что я вот-вот упаду в обморок, я ем кубик сыра». Скорее всего, у нее очень низкий уровень белка, и в конечном итоге пострадают ее кожа, волосы и ногти — части тела, которые она больше всего хочет выглядеть безупречно.

Если так важен белок, что лучше? При серьезных ожогах или ранах организму требуется дополнительный белок для восстановления повреждений.А у спортсменов, занимающихся тяжелыми тренировками, повышенная потребность в белке. Но огромные стейки и протеиновые коктейли не укрепляют мышцы или улучшают кожу. Если мы едим больше белка, чем нам нужно, наше тело превращает его в жир и накапливает — обычно там, где мы этого не хотим.

• HFG tip: Получайте протеин, улучшающий кожу, включив в него хотя бы одну порцию нежирного мяса, курицы, морепродуктов, бобовых или яиц и две порции нежирных молочных продуктов в день.

Организму нужен жир.Не жирное тесто и пироги, а незаменимые жиры омега-3 и омега-6. Если у вас сухая и зудящая кожа головы или кожи, возможно, вы не едите их в достаточном количестве. Их называют «незаменимыми» жирами, потому что организм не может их вырабатывать; вы должны их съесть.

Жиры омега-3 и омега-6 производят гормоноподобные вещества, называемые простагландинами, которые затем превращаются в другие вещества, влияющие на иммунитет и воспаление в организме. Жиры омега-3 подавляют воспаление, иммунные реакции и свертывание крови.Жиры омега-6 также необходимы для здоровой кожи, но их слишком много может вызвать воспаление и аллергические реакции. Для здоровой кожи нам нужен баланс обоих типов жиров. В нашей западной диете соотношение омега-6 и омега-3 выше, чем в идеале. Каждую неделю употребление в пищу рыбы, особенно жирной, такой как лосось, сардины и тунец, увеличивает количество омега-3 для лучшего баланса. Жирная рыба содержит длинноцепочечные омега-3, EPA, DHA и DPA. Если вы не можете есть рыбу, попробуйте льняное семя. Льняное (льняное) масло — самый богатый источник α-линоленовой кислоты (ALA) — еще одного жира омега-3.Некоторая часть АЛК может быть преобразована в длинноцепочечные омега-3, но она содержит меньше, чем рыба.

Исследования с использованием больших доз (3-4 г) рыбьего жира показали, что он улучшает дерматит и псориаз у некоторых, но не у всех людей. Они также обнаружили, что повышенное количество омега-3 жиров в коже склонно к окислению — точно так же, как масло становится прогорклым при воздействии света — поэтому мы не рекомендуем мега-дозировку таблеток рыбьего жира. Вместо этого ешьте несколько рыбных и овощных блюд каждую неделю —
рыб для жира и овощей для антиоксидантов.

• Совет HFG: Не думайте о рыбе только как о филе. Поэкспериментируйте с мясными рыбными похлебками, рыбным карри и рыбным пирогом. Включите консервированный тунец, лосось и сардины, чтобы повысить уровень омега-3.

Устали и не хватает энергии? Это может быть признаком низкого уровня железа. Волосы, ногти и кожа также могут пострадать, если вам не хватает железа. Кожа может быть очень бледной, чесаться или появиться трещина на краю рта. Ногти могут стать ломкими, на них появятся вертикальные полосы или даже форма ложки.Вы можете выпустить больше волос, и они станут заметно более сухими, ломкими и тусклыми.

• Совет HFG: Мясо — лучший источник железа: чем краснее мясо, тем больше в нем железа. Если вы не едите мясо, вы можете получить железо из бобовых и цельнозерновых, но оно хуже усваивается, поэтому добавляйте витамин С (из фруктового сока, фруктов и перца) в пищу, чтобы улучшить его усвоение.

Если вы замените круассан и кукурузные хлопья на овсяные хлопья и мюсли, вы повысите потребление необходимых жиров, витаминов группы B и мощного антиоксиданта витамина E.Витамины группы B можно легко назвать «витаминами для кожи», потому что их дефицит часто проявляется в виде зудящей и сухой кожи. В цельнозерновых продуктах есть все три части зерна — отруби, эндосперм и зародыши. В рафинированных продуктах на основе белой муки отсутствуют отруби и зародыши, в которых и находятся все эти вкусности.

• HFG tip: Сделайте вкусные мюсли из березы, смешав цельнозерновой овес, миндаль и сухофрукты. Замочите на ночь в нежирном молоке и наслаждайтесь фруктами и йогуртом.

Орехи — это небольшие пищевые наггетсы, в которых содержатся незаменимые жиры, витамины Е и В.Однажды я был диетологом в исследовании болезней сердца, в ходе которого людей, перенесших сердечный приступ, просили съедать 50 г арахиса в день в течение 6 недель. В частности, две женщины заметили значительное улучшение состояния своих волос и ногтей. Вполне вероятно, что после многих лет диеты с низким содержанием жиров арахис дал этим женщинам столь необходимые незаменимые жиры.

• HFG совет: Орехи — хорошая закуска: небольшая горсть в день придаст вам энергии и сохранит ваши волосы и ногти в хорошей форме.

Витамин С необходим для выработки коллагена, структурного цемента тела.Под кожей коллаген — это волокнистая ткань, которая расширяет ее, придавая ей поддержку и форму. С возрастом кожа теряет коллаген.

Когда мы вдыхаем автомобильный дым, сигаретный дым и лежим на солнце, в нашей коже и теле происходят вредные реакции окисления. Витамин C, E и бета-каротин являются мощными антиоксидантами, которые уничтожают вредные побочные продукты окисления и замедляют повреждение кожи. Большие дозы витаминов С, Е и бета-каротина помогают защитить кожу от солнечных ожогов и повышают ее сопротивляемость воздействию вещей, которые могут ее раздражать.Но при приеме в виде добавок иногда антиоксидантная активность смещается в сторону вредной прооксидантной активности. Как этого избежать? Откажитесь от таблеток и ешьте много-много фруктов и овощей, богатых антиоксидантами.

• Совет HFG: Употребление большого количества киви, апельсинов, лимонов и грейпфрутов может не иметь такого же мгновенного эффекта «пухлости», как коллагеновый имплант, но с его витамином С и сотнями антивозрастных антиоксидантов это естественная косметическая терапия. это лучшее.

Согласно наклейке, pawpaw — «супер еда для кожи».Именно бета-каротин, который организм превращает в витамин А, придает моркови, тыкве, манго и шпинату здоровый вид кожи. Если у вас сухие волосы и кожа, обратите внимание, сколько разноцветных фруктов, овощей и других продуктов, богатых витамином А, вы едите. Ешьте печень, жирную рыбу и яичный желток.

Большие дозы бета-каротина улучшают ее эластичность и в определенной степени помогают защитить кожу от солнечных ожогов, особенно при употреблении вместе с другими каротиноидами, такими как ликопин (содержится в помидорах и арбузе).Так что, возможно, способ получить витамин А — это морковный и арбузный сок, хотя, если вы переборщите, ваши ладони и белки глаз станут желтыми из-за всего этого бета-каротина!

Дерматологи часто используют высокие дозы витамина А для лечения прыщей, но это требует медицинского наблюдения, поскольку может повредить печень и вызвать врожденные дефекты.

• Совет HFG: Чтобы получить настоящий заряд витамина А, попробуйте омлет или яичницу со шпинатом и консервированным или свежим лососем.

Как каротиноиды, так и флавоноиды помогают защитить кожу от УФ-излучения и могут улучшить гидратацию и состояние кожи.Для хорошо увлажненной кожи, волос и ногтей пейте много воды. Жидкости и флавоноиды способствуют кровообращению и доставке питательных веществ, поэтому давайте себе ежедневную дозу флавоноидов с несколькими чашками черного, зеленого или белого чая и, в зависимости от вашего настроения, стаканом красного вина, чашкой горячего какао или несколько квадратов темного шоколада.

• HFG совет: Красное вино действительно содержит флавоноиды, но более двух стандартных напитков в день нейтрализует любые положительные эффекты для здоровья. Умеренность — ключ к успеху.

Никогда не позволяйте вашей коже подвергаться воздействию солнца, это может сохранить вашу молодую кожу, но радость от красивой кожи может быть омрачена более насущными проблемами, если в результате у вас разовьются слабые кости. Нет сомнений в том, что ультрафиолетовые лучи солнца наносят вред коже, но наша кожа нуждается в солнечном свете, чтобы вырабатывать витамин D, который необходим для здоровья костей из-за его роли в усвоении кальция.

Так что сбалансируйте потребности ваших костей и кожи, не подвергая кожу воздействию солнца, когда оно наиболее интенсивно; это с 10:00 до 16:00 летом.Зимнее солнце намного слабее и не вредит коже. И помните, чем темнее ваша кожа, тем дольше она должна вырабатывать витамин D.

Сохраните свою кожу: вспомните S

• Курение — не делайте этого
• Стресс — вредно для кожи
• Сон — хорошо для кожи
• Солнечный свет — ограничьте экспозицию, когда она самая сильная

Жиры Омега-6 (линолевая кислота)

У большинства из нас их много.

• Найдено в: сафлоровое масло, подсолнечное масло, соевое масло, кукурузное масло, льняное (льняное) масло, оливковое масло, масло бурачника, масло семян черной смородины, грецкие орехи, бразильские орехи, арахис, миндаль, овес.

Омега-3 жиры (ALA, EPA, DHA, DPA)

Многим из нас нужно больше.

• ALA содержится в: льняном масле, масле канолы, соевом масле, грецких орехах, арахисе
• EPA, DHA, DPA, содержащиеся в: жирной рыбе, такой как лосось, сардины, тунец, скумбрия и кахавай

Влияет ли диета на прыщи?

Одни говорят «да», другие — нет.Недавнее исследование показало улучшение при угревой сыпи, когда мужчины придерживались диеты с низким гликемическим индексом. Это означает, что они ели разумное количество белка и меньше углеводов с высоким ГИ. Углеводы, которые они действительно ели, имели более низкий ГИ, поэтому включали больше цельнозерновых, макаронных изделий и фруктов. Теория состоит в том, что употребление большого количества белого хлеба, пирожных, рафинированных злаков и других продуктов с высоким ГИ увеличивает уровень инсулина, что увеличивает доступность андрогена (мужского гормона), который стимулирует выработку кожного сала. Так что, если вы хотите получить наилучшую кожуру, откажитесь от рафинированных злаков и выберите больше цельнозерновых и используйте овощи и фрукты, а не пирожные.

Завтрак

Овсяные хлопья или мюсли, приготовленные из овса, миндаля, бразильских орехов, грецких орехов, семян, молотого льняного семени (льняного семени), зародышей пшеницы и кураги с нежирным йогуртом или молоком.

Обед

Цельнозерновой рулет с начинкой из тунца или лосося, помидоров и огурцов и киви.

Закуска

Небольшая горсть сырых орехов.

Ужин

Небольшой кусок нежирного мяса или курицы с 2 стаканами овощей или суп с сушеной фасолью, сельдереем, морковью, тыквой.
Фруктовый салат — апельсин, киви, манго, арбуз, арбуз.
Бокал красного вина или темного виноградного сока.

Напитки

Чай и вода в течение дня

Недостаточно цинк проявляется как медленное заживление ран, ломкие волосы, выпадение волос.
• Продукты питания: Мясо, яйца, морепродукты, устрицы.

Недостаточно железа проявляются в виде гвоздей в форме ложек, трещин в уголках рта.
• Продукты питания: Говядина, баранина, печень

Недостаточно витамин С проявляется в виде цинги, кровоточивости десен, не заживающих ран, синяков, слабости.
• Продукты питания: Киви, цитрусовые, фрукты, овощи.

Недостаточно витамин В2 (рибофлавин) проявляется в виде трещин в углу рта, воскового дерматита вокруг складок носа, жирной кожи с сухими шелушащимися пятнами.

Недостаточно витамин B3 (ниацин) проявляется в виде покрасневшей, загорелой кожи.

Недостаточно витамин В6 проявляется кожной сыпью, дерматитом.
• Продукты питания: Получайте витамины группы В из цельного зерна, орехов, мяса, печени, курицы, рыбы, яиц, молочных продуктов, фруктов, овощей.

Недостаточно незаменимые жиры, омега-3 и омега-6 проявляются в виде сухой, зудящей кожи головы и кожи.
• Продукты питания: Рыба, орехи, льняное семя, цельнозерновые продукты.

ВОЗ EMRO | Рекомендации по питанию для взрослых во время вспышки COVID-19 | COVID-19

Правильное питание и гидратация жизненно важны. Люди, которые придерживаются сбалансированной диеты, как правило, более здоровы, обладают более сильной иммунной системой и имеют меньший риск хронических заболеваний и инфекционных заболеваний.Поэтому вам следует каждый день есть разнообразные свежие и необработанные продукты, чтобы получать необходимые организму витамины, минералы, пищевые волокна, белок и антиоксиданты. Пейте достаточно воды. Избегайте сахара, жиров и соли, чтобы значительно снизить риск избыточного веса, ожирения, сердечных заболеваний, инсульта, диабета и некоторых видов рака.

Ешьте фрукты, овощи, бобовые (например, чечевицу, бобы), орехи и цельнозерновые (например, необработанную кукурузу, просо, овес, пшеницу, коричневый рис или крахмалистые клубни или корни, такие как картофель, ямс, таро или маниока), а также продукты из источники животного происхождения (например,грамм. мясо, рыба, яйца и молоко).

Ежедневно ешьте: 2 стакана фруктов (4 порции), 2,5 стакана овощей (5 порций), 180 г зерна и 160 г мяса и бобов (красное мясо можно есть 1-2 раза в неделю, а также мясо птицы. 2−3 раза в неделю).

В качестве закусок выбирайте сырые овощи и свежие фрукты, а не продукты с высоким содержанием сахара, жира или соли.

Не пережаривайте овощи и фрукты, так как это может привести к потере важных витаминов.

Выбирайте консервированные или сушеные овощи и фрукты без добавления соли или сахара.

Вода необходима для жизни. Он переносит питательные вещества и соединения в кровь, регулирует температуру вашего тела, избавляется от шлаков, а также смазывает и смягчает суставы.

Выпивайте 8–10 стаканов воды каждый день.

Вода — лучший выбор, но вы также можете употреблять другие напитки, фрукты и овощи, содержащие воду, например лимонный сок (разбавленный водой и несладкий), чай и кофе. Но будьте осторожны, не потребляйте слишком много кофеина и избегайте подслащенных фруктовых соков, сиропов, концентратов фруктовых соков, газированных и негазированных напитков, поскольку все они содержат сахар.

Употребляйте ненасыщенные жиры (например, содержащиеся в рыбе, авокадо, орехах, оливковом масле, сое, рапсовом, подсолнечном и кукурузном маслах), а не насыщенные жиры (например, содержащиеся в жирном мясе, сливочном масле, кокосовом масле, сливках, сыре, топленом масле и сале) .

Выбирайте белое мясо (например, птицу) и рыбу с низким содержанием жира, а не красное мясо.

Избегайте обработанного мяса, потому что оно содержит много жира и соли.

По возможности, выбирайте обезжиренные или обезжиренные версии молока и молочных продуктов.

Избегайте трансжиров промышленного производства. Они часто встречаются в обработанной пище, фаст-фуде, закусках, жареной пище, замороженной пицце, пирогах, печенье, маргарине и спредах.

При приготовлении пищи ограничьте количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (например, соевый соус и рыбный соус).

Ограничьте ежедневное потребление соли до менее 5 г (примерно 1 чайная ложка) и используйте йодированную соль.

Избегайте продуктов (например, закусок) с высоким содержанием соли и сахара.

Ограничьте потребление безалкогольных напитков или газированных напитков и других напитков с высоким содержанием сахара (например,грамм. фруктовые соки, концентраты фруктовых соков и сиропы, ароматизированное молоко и йогуртовые напитки).

Выбирайте свежие фрукты вместо сладких закусок, таких как печенье, пирожные и шоколад.

Ешьте дома, чтобы снизить частоту контактов с другими людьми и снизить вероятность заражения COVID-19. Мы рекомендуем соблюдать дистанцию ​​не менее 1 метра между вами и всеми, кто кашляет или чихает. Это не всегда возможно в людных местах, таких как рестораны и кафе.Капли инфицированных людей могут попадать на поверхности и руки людей (например, клиентов и персонал), и, когда много людей приходит и уходит, вы не можете сказать, достаточно ли регулярно моются руки, а поверхности чистятся и дезинфицируются достаточно быстро.

Хотя правильное питание и гидратация улучшают здоровье и иммунитет, они не волшебные палочки. Людям, живущим с хроническими заболеваниями, у которых есть подозрение или подтверждение COVID-19, может потребоваться поддержка в вопросах психического здоровья и питания, чтобы сохранить хорошее здоровье.Обратитесь за консультацией и психологической поддержкой к должным образом подготовленным специалистам в области здравоохранения, а также к непрофессиональным консультантам и консультантам из числа сверстников.

Флаер с советами по питанию для взрослых во время вспышки COVID-19 (арабский)

Инфографика о рекомендациях по питанию для взрослых во время вспышки COVID-19 (на арабском языке)

Социальные карты по питанию взрослых и COVID-19 (араб.