Питание для массы: Питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы

Как накачать мышцы вегетарианцу или вегану? Правда или выдумка то, что без мяса в рационе не стоит посещать тренажерный зал и вообще пытаться придать телу хоть немного рельефности и выпуклых мышц? Сегодня расскажем о видах спортивного питания, витаминах для повышения выносливости и ускорения роста мышц и о том, в каком количестве питаться? 

Правильное питание для набора мышечной массы

Лакто-ово-вегетарианцы и песко-вегетарианцы имеют преимущество перед веганами и сыроедами только в одном: они могут получить красивый рельефный торс, бицепсы, трицепсы и прочие красивые названия групп мышц и не менее красивый их вид на теле намного быстрее. Почему? Потому что они могут употреблять протеины, содержащие животный и яичный белок.

Однако это преимущество также можно считать неоднозначным. По последним данным пищевые аллергии на «животные» протеины теперь совсем не редкость. Покраснения, дерматиты, сыпь, прыщи — это как раз те жалобы, с которыми обращаются спортсмены, принявшие несколько порций такого порошка (протеина). К счастью, существуют аналоги: соевый, гороховый, конопляный протеины. А еще такие продукты не добавляют вместе с собой токсинов и вредных жиров вашему организму и улучшают общее самочувствие.

Составим меню питания на массу (список продуктов), которые необходимо включать в рацион:

• Соевый сыр тофу
• Орехи
• Сухофрукты
• Молоко
• Гороховый протеин
• Конопляный протеин
• Различные масла
• Рис
• Бобовые

Как набрать массу в домашних условиях?

Прежде всего, каждый из вас должен завести дневник питания. Что туда записывать?

• Время приема пищи
• Что вы скушали в это самое время (наименование продуктов и их количество)
• Подсчет калорий за день ( Б+Ж+У+калории)

Далее действует общая схема для обоих полов. Избыток калорий нужен для наращивания массы. Недостаток — для сжигания жира. Вроде все просто?

Рассчитываем, сколько нужно съедать конкретно вам ккал в день:

• ВЕС (в кг) Х 30 = … ккал (для девушек)
• ВЕС (в кг) Х 45 = … ккал (для мужчин).

Как быстро набрать массу? В процессе набора мышечной массы нужно получать больше калорий, чем вы получали до этого. Это важно!

Спортивные витамины и добавки

Список самых популярных капсул и порошков на сегодня:

BCAA. Способствует росту мышц. Три важнейшие аминокислоты в составе. Увеличивает продолжительность силовой тренировки. Рекомендован спортсменам-профессионалам. Лейцин, изолейцин и валин будут способствовать наращиванию мышечной массы. Тренирующиеся спортсмены должны принимать bcaa дополнительно для обеспечения организма белком, нормализации и поддержания метаболизма, сжигания жира.

Креатин в порошке. Запатентованная формула. Отлично усваивается. Увеличивает силу и размер мышц. Дополнительный источник белка. Порошок креатина является дополнительным источником белка и способствует наращиванию мышц. Эффект от приема креатина заметен уже в середине курса. Креатин вместе с протеином добавляют в коктейли и пьют за 2 часа перед тренировкой или сразу после тренировки.

Метилсульфонилметан. Необходим тем, кто активно занимается в зале. Компоненты препарата поддерживают здоровье суставов, повышают их прочность и выносливость. Популярен он у бодибилдеров и в пауэрлифтинге. Продукт имеет натуральное происхождение, отлично усваивается организмом. «Умный» метилсульфонилметан попадает в те клетки и мышечные соединения, где он больше всего необходим.

Ацетил L карнитин. Обеспечивает эффективное сжигание жира, повышение выносливости, улучшение памяти, когнитивных функций, Вещество является антиоксидантом, регулирует метаболизм, сохраняет мышечную массу, оказывает поддержку сердечно-сосудистой системе и центральной нервной системе.

Омега-3. Она не производится организмом самостоятельно и ее необходимо получать извне. В программе работы над лишним весом ОМЕГА-3 помогает сжигать жир, повышает скорость обмена веществ, нормализуется гормональный фон и кровяное давление.

L-глютамин. Он необходим тем, кто занимается спортом, наращивает мышечную массу, так как накопление вещества происходит именно в ней. Глютамин восстанавливает мышечные ткани после тренировок, питает их. Его рекомендовано принимать сразу после тренировки и перед самым отходом ко сну. Укрепляет иммунитет, регулирует метаболизм, оказывает детокс-эффект, помогает лучше справляться со стрессом, способствует синтезу белка в организме. При прогрессе в тренировках, увеличениях физических нагрузок потребность в глютамине начинает также возрастать.

Спорт трибулус. Он снижает уровень холестерина, уменьшает нагрузку на сердце. Мужчины используют его для улучшения потенции, повышения иммунитета, получения продуктивности от тренировок в зале. Растительное происхождение позволяет оставаться препарату разрешенным веществом при участии в соревнованиях. Он помогает вырабатываться анаболическим гормонам, лишняя жидкость с ним выводится, а протеины легче усваиваются.

Пируват. Популярен он у спортсменов, так как способствует увеличению физической работоспособности, выносливости мышц и организма в целом. Продукт не считается допингом, можно использовать на соревнованиях. Принимают его по 1 таблетке в день во время приема пищи.

Для того, чтобы получить эффект, необходимо рассчитать свою норму еды, в том числе белка, на каждый день и строго ее соблюдать. Питаться во время занятия спортом/в зале нужно верно: утром — углеводы, вечером — белки.

Будьте красивы и здоровы!

Фото: просторы интернета

Эффективное питание для набора мышечной массы для мужчин

Скорость набора мышечной массы, ее стабильное и равномерное распределение, предотвращение появления стрий (растяжек на коже) более чем на 50 процентов зависит от правильного и сбалансированного питания. Даже если занятия по увеличению объема мышечной массы проводятся с целью похудения, в меню спортсмена обязательно должны присутствовать в необходимом количестве жиры, белки и углеводы.

Основной ошибкой многих начинающих силовые тренировки мужчин является отказ от углеводов и жиров в пользу белка. Вареная курица и протеин это хорошо, но организму взрослого ежедневно тренирующегося мужчины требуется не менее 2500 калорий в сутки, формирование мышечной структуры происходит за счет сложных  гормональных процессов, которые не мыслимы без жиров. Правильно составленное и сбалансированное меню поможет в кратчайшие сроки добиться желаемых результатов.

Не забывайте о том, что во  время силовых тренировок организм выбирает все необходимые ему вещества из имеющихся накопленных ресурсов. Это значит следующее. Если вы не получаете достаточное количество белка, необходимого для строительства мышечной массы, питание организма будет происходить за счет разрушения и истощения незадействованных мышечных групп.

Давайте рассмотрим основные правила составления меню и режима питания для быстрого набора мышечной массы для мужчин. При серьезных физических нагрузках и желаемом результате в виде красивого, подтянутого и рельефного тела необходимо не только правильно составить меню, но и подобрать правильный режим приема пищи.

1. В дни усиленных силовых тренировок недопустимо сводить прием пищи до одного-двух раз. Ежедневная суточная доза должна разбиваться на 5-6 приемов.
2. При составлении ежедневного меню необходимо придерживаться следующих показателей: 30 процентов жиров, 20 процентов белков и около 50 процентов углеводов. Приведенные цифры являются относительными, вполне допускающими отклонение до 5 процентов в сторону уменьшения или увеличения.
3. В дни тренировок, направленных на набор мышечной массы, желательно принимать пищу за час до тренировки и через 30-40 минут после ее окончания.
4. Прием на ночь напитков, обогащенных стимулирующими мышечный рост и процессы метаболизма ингредиентами, способствует правильной работе организма даже во время сна.

Примерное дневное меню мужчины, нацеленного на создание рельефного тела, выглядит следующим образом:

Первый прием пищи. Блюдо из двух яиц(болтунья или омлет) и сладкий десерт помогут проснуться и зарядиться бодростью.

Второй. Биточки или котлетки из индейки станут замечательным источником белка для предстоящей тренировки.

Третий и четвертый приемы пищи приходятся, как правило, на середину дня, поэтому могут включать в себя блюда с повышенным содержанием жиров и углеводов. Шаверма с курицей или паста Карбонара с сыром позволят не только получить порцию необходимых организму строительных веществ, но и запустят необходимые гормональные процессы.

В пятый прием наиболее желательно употреблять различные творожные блюда (сырники, запеканки, йогуртовые смузи). Кальций необходим во время тренировочного процесса, так как нормализует водообмен и укрепляет кости, связки и суставы, подверженные непривычному воздействию во время силовых нагрузок.

Последний шестой и один из самых важных приемов пищи должен не только позволить получить ощущение сытости и спокойно заснуть, но и запустить необходимые обменные процессы. Идеальным решением станет лимонный детокс-коктейль, протеиновый шейк или клубничный лимонад.

И последнее. Помните, что правильно составленное вкусное и разнообразное меню способно ускорить набор мышечной массы в 1,5-2 раза и превратить любой процесс, связанный с изменением собственного тела, в ежедневный праздник.

Правильный режим питания для набора мышечной массы

Режим питания для набора мышечной массы предусматривает определенный порядок приема пищи, когда человек стремиться усовершенствовать свою фигуру с помощью силовых тренировок.

Как правильно набрать мышечную массу? Ответ на этот вопрос актуален как для мужчин, так и для женщин, которые хотят иметь красивую подтянутую атлетическую фигуру.

Мускулатура увеличивается в размерах в зависимости от количества энергии, которая израсходуется человеком во время физических упражнений, а также от числа полезных веществ, поступающих в организм вместе с едой. При изматывающих спортивных занятиях расходуется много энергии, а потом еще ее колоссально много уходит на восстановление поврежденных во время тренировки мышечных волокон. И если при этом спортсмен не будет правильно питаться, то, не смотря на хороший комплекс упражнений, он будет терять в весе и становиться более слабым. Как показывает практика, 70% успеха в увеличении мышц зависит от выбора режима полноценного и качественного питания, а не от выбора силовых нагрузок.

На сегодняшний день существует просто огромное количество программ (графиков) питания для набора массы, но, к сожалению, не все они дают желаемый результат. Авторы этих программ пытаются быть очень оригинальными, поэтому иногда советуют включать в рацион людей, занимающихся спортом, бесполезные экзотические продукты питания или какие-то уникальные блюда.

Чтобы быстро и эффективно усовершенствовать свою физическую форму, следует с умом проработать многие программы питания и подобрать свою диету, согласно индивидуальным особенностям.

Основные правила в режиме питания для роста мышц

В этом вопросе очень важно не только составить полноценное меню, но и строго придерживаться определенных правил в питании.

Правило №1: Организм должен получать калорий больше, чем тратить!

Это означает, что энергия от съеденной еды должна превышать потраченную за день. Для расчета калорий можно использовать приблизительную формулу: вес человека умножаем на 40 и получаем необходимое на день число калорий.

Правило №2: Никаких голоданий!

Режим питания для роста мышц не предусматривает голодания. До и после силовых упражнений обязательно должны быть качественные полноценные перекусы. Если человек тренируется голодным, то его организму для восполнения жизненных сил потребуется белок – главный «строительный материал», поэтому о прибавке в весе не может быть и речи.

Правило №3: Норма воды — 3–5 л. в сутки!

Вода — жизненно необходима человеку, особенно в период увеличения мышц. Обязательно необходимо выпивать до 5 литров в день, чтобы все обменные процессы в организме проходили без задержек. Также во время физической тренировки необходимо пить очищенную воду из-за усиленного потоотделения.

Правило №4: Придерживаться дробного питания.

Режим питания для набора веса должен быть разделен на 5-7 легких приемов пищи. Такое дробное питание намного лучше обычного трехразового, так как еда лучше переваривается и усваивается, ускоряется метаболизм, желудок не перегружается, организм постоянно пополняется полезными веществами.

Правило №5: Соблюдение в меню правильного соотношения белков, жиров и углеводов.

Специалисты советуют при составлении плана питания придерживаться такого соотношения важных веществ: белки — 30-35%, углеводы — 50-60%, жиры — 10-20%.

Для быстрого увеличения мышц калорийность блюд следует увеличивать на 15-30%, тогда за неделю можно прибавить 600-800 грамм в весе.

Знайте, что без достаточного количества белка не будет никакого мышечного роста, жиры участвуют в выработке гормонов (тестостерона), а углеводы дают энергию для набора веса. Главное – выбирать для себя еду с верным соотношением этих полезных веществ.

Продукты питания, способствующие росту мышц

Конечно, идеальной диеты, подходящего всем питания, не может быть, ведь надо учитывать индивидуальные особенности каждого, но существует ряд продуктов, употребление которых приводит к эффективному прибавлению мышц. Давайте познакомимся с ними.

• Говядина – просто кладезь белка, цинка, железо и витамина В.
• Творог – идеальный вариант для легкого перекуса перед тренировкой или как блюдо на ужин перед сном. Он содержит казеин – источник долго расщепляющего белка.
• Яйца прекрасно подходят для постройки мышц. Их надо употреблять до 6 штук в день.
• От гороха и фасоли организм получает растительный белок.
• Грецкие орешки, миндаль, фисташки, фундук, арахис – вкусный и полезный перекус, который быстро насыщает организм белком.
• Ценят спортсмены и свеклу за содержание в ней бетаина – уникального вещества, улучшающего работу печени и суставов и стимулирующего рост мышц и прилив сил.
• Морепродукты, как источник полиненасыщенных жирных кислот, обязательно должны входить в рацион питания.
• Бурый рис – ценный злак, который надолго обеспечивает человека энергией для полноценных тренировок.
• Апельсины, лимоны, киви, яблоки – фрукты, употребление которых помогает расти мышцам и развивает выносливость и силу. Особенно полезны свежевыжатые соки перед спортивными нагрузками.
• Зародыши пшеницы – незаменимый продукт, так как содержат белок, клетчатку, глутамин, витамины группы В, калий и железо.
• Шпинат тоже полюбился спортсменами, благодаря содержанию аминокислоты (глутамин), которая способствует росту мышечных волокон.

Не стоит злоупотреблять продуктами питания и блюдами из жирных сортов мяса, маринованными и солеными продуктами, а также продуктами быстрого приготовления. Такое питание только усложняет работу сердечно-сосудистой систему человека.

Если новая диета в комплексе с тренировками привели к каким-либо недомоганиям, то срочно обратитесь к врачу.

Достигайте поставленных целей с минимальными потерями.

Диета для набора массы — Sportivnoe.ru

Можно с уверенностью говорить о том, что большинство из ныне существующих диет не являются правильными. Основная причина в том, что каждый автор–составитель рациона, в попытке создать собственную уникальную диету, изобретает что–то новое. К сожалению, в большинстве случаев эти инновации полностью бесполезны, а в некоторых даже вредны. Диета, которая поможет вам набрать мышечную массу, известна уже давно и не требует никаких дополнительных корректировок. Существует всего лишь ряд принципов, придерживаясь которых вы встанете на путь достижения необходимого вам результата.

Частое питание (5-6 раз в день)

Именно такая частота приемов пищи не перегружает ваш пищеварительный тракт, а организм регулярно получает необходимые для строительства новых мышц вещества. Если съесть тот же объем пищи в три приема, тогда количество абсорбируемых веществ будет поступать в избытке, и организм вынужден будет депонировать их в виде жировых отложений.

Низкий уровень содержания жиров и быстрых углеводов

Помните, что для роста мышц организм использует углеводы и белки, но необходимо избегать чрезмерного потребления быстрых углеводов (например, кондитерские изделия), ведь они очень быстро усваиваются организмом, что приводит к росту уровня сахара в крови и перевод лишней глюкозы в жировые ткани. Такой тип углеводов можно потреблять только после тренинга, в период, когда организм особо остро нуждается в восполнении энергетического баланса.

Строгий питьевой режим

Процесс набора мышечной массы активизирует многие метаболические реакции организма, протекающие при непосредственном участии воды. Отказав себе в утолении жажды, вы рискуете развитием дегидратации в организме. Оптимальный суточный объем жидкости должен находиться на уровне трех литров.

Правильное распределение порций на протяжении суток

Процесс набора мышечной массы требует употребления одинаковых порций, однако большую часть пищи нужно употребить в первую половину дня (до 16 часов). Употреблять пищу на ночь категорически не рекомендуется, кроме того, вечерний рацион должен состоять из легкоусвояемой, богатой белками пищей. Важно помнить и о том, что обязательные приемы — это до и после тренировки.

Пропорции составляющих пищи

Ваш рацион должен состоять на 50-60 % из углеводов, на 30-35 % из белков и только на 10-20 % из жиров. Ограничение количества любых из этих составляющих ниже рекомендованной нормы чревато нежелательными перестройками в процессе метаболизма.

По мнению опытных спортсменов, идеального соотношения составляющих пищи не существует. Вы должны быть очень внимательны ко всем процессам в своем организме, и на основе проведенного анализа решать относительно оптимального сочетания. Часто спортсмены используют спортивное питание для увеличения тех или иных компонентов в своем рационе.

Основной принцип набора мышечной массы

Любому новичку важно понять, что масса начнет расти только тогда, когда объем поступающей энергии будет превосходить объем расходуемой. Среднее потребление рассчитывается по формулам: мужчины (ваш вес * 32), женщины (ваш вес * 28). Так вы получите среднее значение, а затем каллорийность рациона нужно увеличивать до тех пор, пока вы не достигнете прибавки объемом 400–800 грамм в неделю. Меньшая прибавка свидетельствует о необходимости увеличения рациона и наоборот. Но не стоит превышать отметку в 800 грамм а неделю, иначе ваш организм начнет откладывать слишком много жира.

Практически все рано или поздно сталкиваются с проблемой выбора рациона. В каждой пище содержатся в определенной пропорции белки, жиры и углеводы, и именно на основе этих пропорций нужно составлять меню. Важно помнить и о разнообразии в пище, ведь длительное употребление одного и того же продукта может привести к выработке чувства отвращения.

Группа белковых продуктов

Наиболее популярными и доступными белковыми продуктами считаются:

1. Любой вид нежирного мяса (курица, индейка).
2. Рыба (в том числе и жирная) и морепродукты.
3. Молочные продукты (предпочтительней те, у которых меньший процент жирности).
4. Яйца.
5. Бобовые растения.
6. Орехи.

Группа углеводных продуктов

1. Зерновые продукты: каши, макароны, хлопья и хлеб.
2. Грибы и овощи.
3. Орехи.
4. Фрукты и зелень.

Группа жиросодержащих продуктов

Отдельно из жиров рекомендуется употреблять только Омега-3 жирные кислоты. В остальных случаях диетологи рекомендуют употреблять продукты, содержащие исключительно растительные жиры (например — орехи). Исключением являются только морепродукты.

Разберемся на примере.

Вам нужно составить рацион по калорийности превосходящий ваши расходы энергии: мужчины (ваш вес * 32), женщины (ваш вес * 28). Рацион должен состоять преимущественно из углеводов 50%, белков 30% и жиров всего 20%. Чтобы составить примерный план питания мы советуем воспользоваться калькуляторами калорий (достаточно много приложений для телефона). Углеводы старайтесь получать из круп, белок из яиц, мяса птицы и рыбы, а жиры из орехов или сыров.

Пример питания для мужчины весом 70 кг.
70 * 32 = 2240 ккал. Это норма мужчины со средней активностью.
Для набора массы увеличим калорийность на 500 ккал.
Наша цель 2740 ккал в день.
На скриншоте показан список всех продуктов и граммовка (в неприготовленном виде).  В сумме 2803 ккал. Эти продукты нужно разделить на 5-6 приемов, как и говорилось ранее.

Сочетание меню с комплексом спортивного питания

Практически любую спортивную диету можно использовать как самостоятельно, так и в сочетании с любым видом спортивного питания.

В случае с приемом протеиновых коктейлей, их необходимо употреблять в перерывах между приемами пищи, перед сном, сразу по окончанию сна и после тренинга. Если в рацион спортивного питания входит гейнер, то большинство диет рекомендует ограничить его потребление двумя приемами: за час перед началом тренировки, а также сразу после тренировки.

В свою очередь восполнение витаминного баланса необходимо проводить за счет приема витаминно–минерального комплекса.

Прием креатина можно совместить с приемом протеина или гейнера в послетренировочный период. Именно такой подход позволяет мышцам наиболее эффективно усваивать данное вещество.

Питание для набора мышечной массы для мужчин

Если вы думаете, что для роста мышц главное — силовые тренировки, то сильно ошибаетесь.

Тренировки в тренажерном зале – это только спусковой механизм процесса мышечного роста. А сам набор мышечной массы происходит в перерывах между ними.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин – это 50% успеха. И следить за рационом необходимо также серьезно, как и заниматься.

Принципы питания для роста мышечной массы

Рекомендации по поводу того, каким должен быть рацион питания для набора массы, разработаны уже давно.

Он должен строиться с учетом нескольких пунктов. А именно:

• суточная калорийность
• количество белков, жиров, углеводов и их соотношение
• питьевой режим и прочее

О каждом пункте расскажем поподробнее.

Калорийность суточного рациона

Питание на набор мышечной массы для мужчин должно быть высококалорийным.

Рекомендации для каждого типа телосложения:

1. Эктоморфы – 50-60 килокалорий на 1 кг собственного веса тела

Эктоморфы тяжелее всех набирают вес (как мышечный, так и жировой). В связи с чем их рацион питания должен быть максимально калорийным.

Для многих вышеприведенные цифры покажутся нереальными, ведь это очень большие объемы пищи.

Рассматривайте их поначалу как ориентиры. Постепенно повышайте общую калорийность, пока не достигнете цифры из рекомендаций.

2. Мезоморф – 40-50 ккал на 1 кг веса

Мезоморф – это спортивный тип телосложения. Они довольно легко и быстро набирают сухую мышечную массу.

В питании необходимо придерживаться “золотой середины”. Если потреблять больше, чем необходимо, вместе с мышцами будет прибавляться большой процент жира.

3. Эндоморф – 30 ккал на 1 кг веса

Этот тип телосложения легко набирает вес, как мышечный, так и жировой.

Калорийность в два раза меньше, чем у эктоморфов. Но даже этого с хватает, чтобы набирать мышечную массу.

Из всех трех соматотипов эндоморфам нужно следить за калорийностью пристальнее всех. Так как малейший перебор моментально приводит к отложению подкожного жира.

С тем, как набрать мышечную массу парню с помощью профицита калорий разобрались. Теперь поговорим о качественном наполнении рациона.

Белки

Протеин, он же белок — строительный материал для мышц.

Его потребление в нужном количестве важно не только для увеличения мышечных объемов, но и для нормального функционирования всего организма.

Здесь рекомендации для всех типов телосложения едины.

Суточная норма белка – 2 грамма на 1 кг собственного веса.

Хотя у эндоморфов довольно часто количество белка чуть больше — до 2,5 грамм. Так как их норма по жирам и углеводам меньше в сравнении с остальными.

Предпочтение отдается белку животного происхождения:

• мясо
• рыба
• птица
• яйца
• морепродукты
• молоко и кисломолочные продукты

Растительный белок не так предпочтителен, поскольку его аминокислотный состав неполный.

Жиры

Приверженцы здорового образа жизни часто ограничивают прием жиров. Особенно это любят делать женщины.

Но увлекаться такой практикой не стоит.

Дело в том, то из жиров (холестерина) в организме синтезируются некоторые гормоны. Например, мужской половой гормон – тестостерон. Одна из основных функций которого — стимуляция мышечного роста и силы.

Нехватка жиров в рационе питания у мужчин (и у женщин тоже), может тормозить мышечный рост из-за пониженной выработки анаболических гормонов.

Это не значит, что надо есть побольше жирных продуктов. Напротив, к их потреблению нужно подходить ответственно.

Различают животные и растительные жиры.

Старайтесь в рационе свести животные к минимуму. Среди них жирное мясо, соусы, жареные продукты и прочее.

Основное количество жиров, необходимых человеку, находится в его растительных источниках:

• растительное масло (подсолнечное, оливковое, льняное и тому подобное)
• орехи
• красная рыба
• авокадо и т.д.

Обычная норма потребления жиров при тренировках на массу – 20% от суточной калорийности.

Углеводы

Набор массы немыслим без углеводов.

В первую очередь углеводы – это топливо, которое обеспечивает энергией мышечную и нервную системы, а также мозговую деятельность.

Научные данные подтверждают, что белок лучше усваивается организмом в присутствии углеводов. Их идеальное соотношение – 1:3. То есть, на 1 грамм белка приходится минимум 3 грамма углеводов.

Углеводы делят на простые (быстрые) и сложные (медленные).

К простым углеводам относят:

• сахар
• мед
• сладости (соки, напитки, конфеты и т.д.)
• хлебобулочные изделия из белой муки
• колбасы
• фастфуд
• алкоголь

Сложные углеводы:

• крупы
• бобовые
• овощи
• цельнозерновые продукты
• макароны из твердых сортов и прочее

Для эктоморфов нет строгих ограничений по типу углеводов. Разрешается потребление и простых, и сложных.

Специалисты по питанию советуют потреблять эктоморфам минимум 6 грамм на 1 кг собственного веса, в соотношении 60:40. Где 60% – сложные углеводы, а 40% — простые.

Для мезоморфов соотношение сложных углеводов к простым 80:20, а суточная норма – 5 грамм на 1 кг веса.

Для эндоморфов – 3 грамма на 1 кг веса тела.

У них самые жесткие ограничения. Это связано с особенностями типа телосложения — от природы замедленный метаболизм и склонность к накоплению жира.

Для эндоморфов основа углеводных продуктов – это крупы, овощи, некоторые виды фруктов и цельнозерновой хлеб.

Соотношение БЖУ

В зависимости от типа телосложения соотношение белков, жиров и углеводов меняется в ту или иную сторону.

1. Для эктоморфов рекомендуется БЖУ – 15:20:65. Где 15% — это количество белка, 20% — жиры, 65% — углеводы
2. Мезоморфы: 30% — белки, 20% — жиры и 50% — углеводы
3. Эндоморфы: 40% — белки, 20% — жиры, 40% — углеводы

Частота приема пищи

Еще один важный параметр при наборе мышечной массы – это количество приемов пищи за день.

Объемы еды в бодибилдинге внушительные, поэтому чтобы не растягивать желудок большими порциями и не увеличивать тем самым объем талии, принято питаться дробно, с равными промежутками времени.

Кроме того, так проще съесть необходимую норму нутриентов.

Обычно это 5-6 приемов пищи в сутки. Хотя многие профессиональные бодибилдеры доходят и до 8-10 раз, где 1-2 приема пищи приходится на время ночного сна.

Мы предлагаем не впадать в крайности. Если вы привыкли есть 2 раза, попробуйте расширить количество приемов хотя бы до 4-х.

Оптимальное время для приема пищи

Помимо количественного и качественного состава продуктов, нужно также брать во внимание и время их приема.

Учитывайте так называемые белковые и углеводные окна — временные промежутки, когда питательные вещества усваиваются быстрее. А это означает более быстрый мышечный рост.

Время углеводных окон:

• Утром, сразу после пробуждения

• За 1-1.5 часа до тренировки

• 30-40 минут после тренировки

Белковые окна:

• утром
• в течение 1 часа после силовой нагрузки (лучше принять легкоусвояемый белок)
• перед сном (медленноусвояемый белок)

Питьевой режим

Организм человека на 80% состоит из воды, а наши мышцы – на 75%.

Даже этих цифр уже достаточно, чтобы понять, насколько важно для бодибилдера соблюдение питьевого режима.

Воду необходимо пить регулярно и равномерно, на протяжении всего дня. Особенно активно пополняйте запасы жидкости во время физической активности, когда вода выходит с потом и дыханием.

Суточная потребность в чистой воде — 30-40 мл на 1 кг веса собственного тела. Потребление других жидкостей не учитывается (чай, кофе, соки, первые блюда).

Примерное меню для набора мышечной массы для мужчины

Как вы уже поняли, рацион для увеличения мышечных объемов для каждого будет разным.

Составлять меню для набора мышечной массы для мужчин нужно с учетом индивидуальных особенностей.

В качестве примера приведем меню для парня с мезоморфным типом телосложения и весом 75 кг.

Другие соматотипы могут скорректировать его. Например, эктоморфы — в сторону увеличения общей калорийности, в основном за счет углеводов.

Эндоморфы — в сторону снижения общей калорийности, за счет меньшего потребления углеводов и жиров. При этом общее количество белка в рационе немного повышается.

Прием 1

• каша (овсянка – 100 грамм сухого продукта)
• 3 вареных яйца
• чай/кофе с сухофруктами (курага, финики, чернослив – 50 грамм)

Прием 2

• творог — 150 грамм
• фрукты по сезону (яблоки, апельсины, банан – 1-2 штуки)

Прием 3

• мясо запеченное — 200 грамм
• каша (рис, гречка – 100 грамм сухого продукта)
• овощной салат

Прием 4

• Молоко (кефир, ряженка) – 0.5-1 литр
• сдобная булочка — 1шт

Прием 5

• рыба запеченная — 200 грамм
• овощное рагу
• черный хлеб — 2 кусочка

Прием 6

• Творог — 150 грамм

Общая калорийность – 3500-3800 ккал. Из них белки – 150 грамм, жиры – 100, углеводы – 500.

Заключение

Надеемся, теперь вам понятно, что набор мышечной массы состоит не только из тренировок, но и на 50% зависит от питания.

Используйте наши советы, грамотно распределяйте нагрузки и прогрессируйте на здоровье!

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Спортивное питание для набора мышечной массы

Набор мышечной массы необходим для создания рельефного упругого тела. Процесс имеет свои закономерности. Правильного питания и продуманной схемы тренировок бывает недостаточно. Без спортивного питания для набора мышечной массы, мускулы отказываются расти.

Почему не растут мышцы

Причин, почему не растут мускулы при масснаборе, несколько.

1. Для роста мышц нужно много белковой пищи – она расщепляется в желудке на аминокислоты, которые становится строительным материалом мышечных волокон. На каждый килограмм собственного веса необходимо съедать по 2 г белка в день. Для мужчины весом 80 кг – это около 800 г мяса, или 7-8 бифштексов ежедневно. Не каждый организм может переварить такое количество белковой пищи без ущерба для ЖКТ – на помощь приходит спортпит для набора массы.
2. Второе условие набора мышечной массы – потребность в физических нагрузках, которые требуют много энергии. Загружать углеводной пищей желудок перед тренировкой нерационально. Употребление непосредственно перед тренировкой спортивного питания для набора мышечной массы решит проблему с энергетическим обеспечением тренинга.
3. Есть люди, худые от природы – эктоморфы. Их метаболизм настроен так, что любое количество пищи мгновенно сгорает, не успев превратиться не то, что в мускулы – даже в жировую прослойку. Им без спортивного питания для набора массы невозможносоздать себе крутые бицепсы и желанные кубики на животе.
4. О рельефных упругих формах мечтают многие девушки. Как худышке создать вожделенные мускулы в желаемых местах, и не заплыть при этом жирком, который так любит округлять женскую фигуру? – Спортивное питание для набора веса поможет не только мужчине, но и женщине сотворить шедевр из своего тела.

Как помогает спортпит

Если вы задумали увеличить мускулы, первое, что надо сделать, это организовать регулярные занятия с отягощениями. Затем проработать свой рацион: его калорийность должна быть выше, чем ежедневный расход энергии. И только потом выбирать спортивное питание для мышечной массы – его количество, время приема и дозировки должны соответствовать вашим потребностям и вписываться в режим жизни. Спортивное питание для набора веса поможет:

• восполнить большую потребность в белке для роста мышц, не отягощая при этом органы пищеварения, почки, печень;
• создаст благоприятные условия для выработки энергии в нужный момент – во время тренинга;
• обеспечит травмированные в ходе тренировки мышцы необходимым строительным материалом;
• даст организму необходимое количество минералов и витаминов, участвующих в обмене веществ.

Питание + тренировки + спортпит для набора мышечной массы – вот формула успеха для всех, кто работает со своим телом.

Виды спортивного питания для набора веса

На красивый мышечный рельеф работает комплекс препаратов спортивного питания.

1. Гейнеры – коктейли из протеинов и углеводов. Перед тренировкой их употребление обеспечит организм нужной порцией энергии. После тренировки они закроют белково-углеводное окно – дефицит энергии и питательных веществ.
2. Сывороточный протеин – чистый белок, который без проблем распадается в ЖКТ на аминокислоты и служит строительным материалом для мышц. Мерная ложка протеина равноценна по содержанию белка внушительной порции говяжьего стейка.
3. Креатин – органическая кислота, содержащая азот, активно влияет на энергетические процессы в мышцах. Стимулирует задержку в них жидкости, что увеличивает объемность мускулов.
4. Аминокислоты ВСАА – готовый строительный материал для мышц, их прием защищает мышечные волокна от разрушения во время занятий и служит их быстрому восстановлению в период отдыха.
5. Бустеры тестостерона – БАДы, способствующие естественной выработке тестостерона, который запускает программу роста и восстановления мышц, наливает их силой, повышает выносливость Несмотря на то, что тестостерон считается мужским гормоном, в определенном количестве он вырабатывается и женским организмом. Бустеры тестостерона входят в список спортивного питания для набора массы и для мужчин, и для женщин.

Витаминно-минеральные комплексы и Омега-3 кислоты – необходимый элемент питания при любых проявлениях активного образа жизни.

Ассортимент магазина в категории спортивного питания для роста мышц

Из комплекса спортивного питания для набора веса вы можете выбрать в нашем магазине несколько позиций.

• Ампулы ВСАА – создадут щадящий режим для мышц во время предельных нагрузок и послужат быстрому восстановлению после тренировок.
• Концентрат ВСАА FORCE — комплекс аминокислот с кофеином, послужит оптимальному набору сухой мышечной массы.
• Трибулус Про – природный бустер тестостерона, мобилизует организм на увеличение мышечной массы, повышает выносливость и работоспособность на тренировках. Входит в обязательный комплект спортпита для набора мышечной массы мужчин после 30 лет. Подходит также и для женщин – только не в период ожидания зачатия, беременности и кормления грудью.
• Экдистерон Про — природный стероид, обладающий высокой биологической активностью. Стимулирует синтез белка, повышает качество тренировок. Препарат противопоказан женщинам в период материнства и подготовки к нему. Не рекомендуется тем, кто страдает бессонницей, возбудимостью, имеет нестабильное давление.

Мега Экдистерон – экстракт левзеи, усиленный комплексом витаминов. Стимулирует рост мышечной массы и подавляет процесс образования жировой ткани. Идеальный вариант спорпита для набора мышечной массы и последующей сушки. Подходит всем, кто хочет иметь хорошо очерченный рельеф тела без ущерба для собственного здоровья.

Рекомендации по приему препаратов даны в описании каждого товара. Важно строго следовать данным советам и не превышать дозировок. Целенаправленное использование спортивного питания для набора мышечной массы – это вмешательство в естественные процессы обмена веществ. Эти процессы легко нарушить, но трудно восстановить.

В нашем интернет-магазине Вы можете купить следующее спортивное питание для роста мышечной массы:

Трибулус

Растительный негормональный продукт. Способствует увеличению выработки собственного тестостерона. Уменьшает физическую усталость. Ускоряет рост мышечной массы. Увеличивает силу и выносливость.

Экдистерон

Природный стероидный продукт. Увеличивает синтез белка. Способствует росту силы, выносливости и мышечной массы. Обладает ярко выраженным антиоксидантным действием.

Мега Экдистерон

Экдистерон – это натуральный растительный препарат. Препарат характеризуется высокими тонизирующими свойствами, а также:

• способствует увеличению синтеза белка
• усиливает поступление белка и гликогена в мышцы
• стабилизирует уровень сахара в крови, улучшая состояние при гипогликемии у атлетов «на сушке»
• предотвращает процесс отложения жира путем стабилизации уровня сахара и инсулина в крови
• уменьшает уровень холестерола в крови
• стабилизирует мембраны клеток
• благотворно влияет на сердечный ритм
• антиоксидантный эффект
• антикатаболический эффект
• очищает кожу
• увеличивает силу и выносливость
• увеличивает «сухую» мышечную массу
• уменьшает жировую массу

Спортивное питание для набора мышечной массы

Каждый спортсмен, атлет и просто человек, работающий с отягощениями, мечтает о сухой мышечной массе. Сочетание тренировок и правильного питания ускоряет метаболизм, что приводит к положительным изменениям в силуэте тела. Достичь результатов без специальной диеты удается лишь единицам. В 98% случаев, для получения максимального эффекта требуется спортивное питание для набора мышечной массы. Не все спортсмены понимают, какие именно добавки необходимы.

Выделим 3 основных причины незнания

1. Отсутствие базовых знаний об эффекте той или иной добавки.
2. Отсутствие обоснованного, с точки зрения науки, плана питания для набора.
3. Советы от неопытных тренеров и наставников без должной квалификации.

Спортивное питание для мышечной массы даст необходимый эффект только при условии четкого выполнения плана тренировок и диеты. Поговорим об основных принципах выбора продукции, которую вы найдете в нашем магазине.

Основа

В мире бодибилдинга уже сформировался базовый набор. Он используется большинством атлетов год за годом, в независимости от целей тренировок. В него входят аминокислоты BCAA, Омега-3, глютамин и мультивитамины. Для целенаправленной работы над сухой массой необходимо следовать определенному плану тренировок и внести изменения в свой рацион. Главным является употребление избыточного количества калорий.

Для достижения максимального эффекта, предложенный базовый список необходимо дополнить специальными добавками. Это особое спортивное питание, направленное на увеличение объемов в короткие сроки. Поговорим о некоторых добавках.

Сывороточный протеин

Продукт с высочайшей биологической ценностью. Мощнейшие анаболические эффекты ощущаются практически сразу же после приема. В протеины, продающиеся в виде порошка, включено множество полезных микро- и макроэлементов, а также восстанавливающих примесей и аминокислот.

Гейнер

Добавка необходима для увеличения количества калорий в рационе. Это незаменимое спортивное питание в данном случае. В гейнере, помимо дополнительных калорий, присутствует белок. Совет по выбору продукта в нашем магазине: внимательно прочитайте состав добавки. Рекомендуем вам приобретать добавки с небольшим избытком в содержании углеводов по отношению к белкам.

В составе 99% гейнеров содержится небольшое количество аминокислот с разветвленной цепью. В некоторых добавках присутствует бета-аланин и креатин. Правильный выбор гейнера избавит вас от лишних расходов на прочий спортпит.

BCAA

Обязательным условием для набора является сведение воздействия катаболических процессов к минимуму. Решить проблему помогут аминокислоты BCAA. За их непосредственный метаболизм отвечает мышечная ткань. Прием сывороточного протеина и гейнера снабдит вас необходимым количеством аминокислот, употребление BCAA с утра и в ходе тренировки позволит достичь максимального эффекта.

Наши опытные специалисты и профессиональные спортсмены окажут вам помощь в выборе нужной добавки. Мы проведем подробную консультацию. Позвоните нам сегодня!