Перед тренировкой питание: особенности питания при различных физических нагрузках?

    Содержание

    Питание перед тренировкой.

    Поговорим о питании! Как нужно питаться перед тренировкой, чтобы сохранить фигуру в идеальной форме.

    Спортсмены и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои показатели и достичь своих целей


    Правильное питание может помочь вашему организму работать лучше и быстрее восстанавливаться после каждой тренировки. Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет вам добиться максимальной производительности, но и сведет к минимуму вероятность травм мышц.

    Наполнение вашего тела правильными питательными веществами перед тренировкой даст вам энергию и силу, необходимые для большей эффективности.

    Каждый макроэлемент играет определенную роль перед тренировкой. Тем не менее, соотношение, в котором вы должны потреблять их, зависит от организма и типа упражнений.


    Углеводы

    Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива.

    Гликоген

    — это одна из основных форм запасания энергии в организме человека. По своей структуре гликоген представляет сотни связанных между собой молекул глюкозы, это способ, которым организм обрабатывает и накапливает глюкозу, главным образом в печени и мышцах.

    Во время коротких и интенсивных упражнений запасы гликогена являются основным источником энергии для ваших мышц. Но для более длительных упражнений степень использования углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировки и общая диета.

    Ваши запасы гликогена в мышцах ограничены. По мере истощения этих запасов ваша продуктивность и интенсивность уменьшаются.


    Исследования показывают, что углеводы могут увеличивать запасы и утилизацию гликогена, одновременно стимулируя окисление углеводов во время тренировок.

    Загрузка углеводов, которая включает потребление высокоуглеводной диеты в течение 1–7 дней, является хорошо известным методом максимизации запасов гликогена.

    Белки

    Многие исследования подтвердили возможность потребления белка перед тренировкой для улучшения спортивных результатов.Доказано, что потребление белка (отдельно или с углеводами) перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка.


    Другие преимущества употребления белка перед тренировкой включают в себя:

    • Лучший анаболический ответ или рост мышц
    • Улучшение восстановления мышц
    • Увеличение силы и мышечной массы тела
    • Увеличение мышечной производительности

    Жиры

    В то время как гликоген используется для коротких и высокоинтенсивных тренировок, жир является источником топлива для длительных и умеренно-малоинтенсивных упражнений.

    В некоторых исследованиях изучалось влияние потребления жира на спортивные результаты. Тем не менее, эти исследования рассматривали диеты с высоким содержанием жира

    в течение длительного периода, а не до тренировки.


    Например, одно исследование показало, как четырехнедельная диета, состоящая из 40% жира, увеличивает время бега на выносливость у здоровых, тренированных бегунов.

    ВЫВОД: Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для упражнений высокой интенсивности, а жир помогает питать ваше тело для более длительных и менее интенсивных тренировок. Между тем, белок улучшает синтез мышечного белка и помогает восстановлению.

    Время принятия пищи перед тренировкой очень важно.

    Чтобы максимизировать результаты тренировок, нужно принимать пищу за 2-3 часа до тренировки с полноценным рационом, содержащим

    углеводы, белки и жиры.

    Если вы едите за 45–60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко перевариваются и содержат в основном углеводы и немного белка. Это поможет предотвратить дискомфорт в желудке во время тренировки.

    ВЫВОД: Рекомендуется употреблять полноценный прием пищи за 2–3 часа до тренировки. Для еды, съеденной ближе к вашей тренировке, выбирайте более простые углеводы и немного белка.

    Какие продукты и сколько есть, зависит от типа, продолжительности и интенсивности тренировки.

    Вот несколько примеров сбалансированного питания перед тренировкой:


    Если ваша тренировка начинается через 2-3 часа или более
    • Бутерброд с цельнозерновым хлебом, нежирным белком и гарниром
    • Яичный омлет и цельнозерновые тосты с авокадо и чашкой фруктов
    • Нежирный белок, коричневый рис и жареные овощи

    Если ваша тренировка начинается в течение 2 часов
    • Протеиновый коктейль из молока, протеинового порошка, бананов и смешанных ягод
    • Цельнозерновая каша и молоко
    • Чашка овсянки с бананом и нарезанным миндалем
    • Натуральное миндальное масло и фруктовые консервы на цельнозерновой хлеб

    Если ваша тренировка начинается в течение часа или меньше

    • Греческий йогурт и фрукты
    • Питательный батончик с белком и полезными ингредиентами
    • Фруктовый кусок, такой как банан, апельсин или яблоко

    Имейте в виду, что вам не нужно есть много пищи перед тренировкой в ​​разное время. Просто выберите наиболее удобный для вас вариант.

    ВЫВОД: Комбинация углеводов и белка рекомендуется для приема пищи перед тренировкой. Жир также может быть полезным, но его следует употреблять как минимум за два часа до тренировки.   

    Что есть до и после силовой тренировки

    Пред- и послетренировочное питание это важно, поскольку:

    • То, что мы едим до тренировки и после нее, отражается на результатах, которые мы получаем.
    • Питание перед походом в зал имеет решающее значение для повышения производительности во время тренинга.
    • Пища, которую мы употребляем после занятий с отягощениями, влияет на восстановление.

    ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

    Это последний прием пищи перед началом выполнения упражнений. Его целью служит:
    • Уменьшение истощения мышечного гликогена.
    • Уменьшение разрушения самих мышц.
    • Снижение уровня гормона кортизола после тренировки.

    Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо обеспечить организм двумя вещами: белками и углеводами. Углеводы обеспечивают энергию, что повышает эффективность занятий, а белки выступают как источник аминокислот для мышц, что позволяет укрепить их. Разумеется, количество питательных веществ и их качество будут зависеть от ряда факторов, как время тренировки, ее цель и тип.

    Алан Арагон, который является одним самых серьезных специалистов в области питания, рекомендует перед походом в тренажерный зал есть следующее.

    За 60-90 минут до тренировки есть твердую пищу в количестве:
    • 0,4 – 0,5 г белка на кг вашего веса;
    • 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
    В качестве источников белка лучше использовать филе курицы, индейки, рыбу, яичные белки, а из углеводов – отдать предпочтение сложным, как овсянка, бурый рис или гречневая крупа.

    ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

    Это первая еда, которую вы съедите после того, как закончите заниматься. Время приема пищи до тренинга называется «Энергетическая фаза», а время приема пищи после занятий фитнесом – «Анаболическая фаза».

    Таким образом, пища после выполнения упражнений решает следующие задачи:
    • Повышает мышечный гликоген, который был исчерпан в ходе занятий.
    • Уменьшает распад мышц.
    • Увеличивает синтез белков мышц.
    • Снижает болезненность в мышцах и усталость.
    • Уменьшает уровень гормона-стресса кортизола.

    Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо снова обеспечить организм белками и углеводами.

    В течение 30-60 минут после тренировки:
    • 0,4 – 0,5 г белка на кг веса;
    • 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
    Здесь нужны быстрые источники белка (сывороточный или многокомпонентный протеин, яичные белки) и углеводов (например, сладкий богатый глюкозой фрукт). При похудении обычно рекомендуют только белок.

    Следующий прием пищи должен быть сбалансированным и идти через 2 — 4 часа после посттренировочного.

    Занятия в тренажерном зале представляют собой повторные всплески короткой, но интенсивной нагрузки, а сама тренировка занимает, как правило, 60 минут. За это время мышечный гликоген не успевает истощиться, как при работе на силовую выносливость.

    Таким образом, белок в послетренеровочном питании является важным компонентом для восстановления мышц. Углеводы тоже важны, но в меньшей степени, однако для полного восстановления они должны вписываться в суточную потребность в КБЖУ.

    Что касается похудения, то правила те же. Здесь тоже следует иметь в виду суточную калорийность и бжу рациона. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы сжигать жир, а только потом беспокоиться о до- и послетренировочном питании.

    Необязательно неукоснительно следовать вышеописанным правилам питания до и после тренировки в зале, скорее их нужно подстроить под себя. Например, если во время выполнения упражнений вы почувствуете вздутие, то в следующий раз примите пищу раньше. Руководствуйтесь здравым смыслом, следуйте рекомендациям и прислушивайтесь к своему организму.

    Что есть перед тренировкой для энергии

    Вопрос, что есть перед тренировкой для энергии, не имеет единой точки зрения как среди диетологов, так и среди спортсменов. Одни предпочитают получать ее из обычной пищи, другие используют спортивные добавки. В любом случае энергетический заряд перед тренингом очень важен. И чем профессиональнее спортсмен, тем большее количество энергии ему требуется.

    Почему так важно есть до тренировок

    Энергия необходима для качественного тренинга, от которого зависит, насколько эффективно и быстро будет расти мышечная масса. Еще она помогает отсрочить процессы катаболизма (распада белка). При тренинге на голодный желудок они ускоряются практически в 2 раза.

    Уменьшение объема мышц после тренировки связано с выработкой кортизола как ответной реакции на недостаточное количество энергии. Причем это касается любых физических нагрузок, даже утреннего кардио или пары упражнений на пресс. Организм при дефиците энергии, предчувствуя тяжелые времена, начинает сжигать не жиры, а мышечную массу.

    Советуем изучить: «Как понизить кортизол, чтобы наконец похудеть».

    Т. е. без еды перед тренировкой тело переходит в режим выживания. Да, похудеть в этом случае удастся быстрее, но это произойдет за счет потери мышечной массы, а не жиров. Здесь целью должна быть не заветная цифра на весах, а правильно сложенное рельефное тело. Добиться этого можно только правильно питаясь до тренировки.

    Еще немного о важности питания перед тренировкой

    Особое внимание вопросу питания для энергии перед тренировкой стоит уделить новичкам. При интенсивных физических нагрузках есть риск гипогликемии – резкого падения сахара. Состояние проявляется:

    • в виде тошноты,
    • головокружения,
    • холодного пота,
    • шума в ушах,
    • потери сознания.

    Гипогликемия развивается из-за того, что мышцы еще не приспособлены к накоплению гликогена (складированной глюкозы). Этим новички отличаются от более опытных спортсменов, которым хватает даже легкого перекуса, чтобы хорошо потренироваться.

    Что можно съесть перед тренировкой для энергии

    Рассмотрим, где можно взять энергию для тренировки:

    • из обычных продуктов питания;
    • некоторых напитков;
    • специализированных спортивных добавок.

    Если вас интересует, что пить перед тренировкой для энергии, то оптимальным выбором будет черный кофе или зеленый чай. Их можно употребить за 30 минут. Это поможет мобилизовать жир из отложений, который организм сможет использовать как энергию для выдерживания нагрузок.

    Советуем изучить: «Экстракт зеленого чая для похудения».

    Что поесть перед тренировкой для энергии

    Получить дополнительную энергию можно при помощи продуктов питания. Но в отличие от спортпита их нужно съесть не перед самой тренировкой, а за 1,5-2 часа, чтобы не заниматься с полным желудком.

    Соблюдение времени приема пищи перед тренингом важно, поскольку переедание вызывает вялость, а голод снижает выносливость, вызывает головокружения и даже обмороки.

    Не меньшее значение имеет тип пищи. Основным источником энергии для тренировок выступают углеводы. Благодаря им уровень сахара в крови остается стабильным в течение 2-3 часов. Но выбирать необходимо сложные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс.

    От простых углеводов не будет особой пользы. Сладости вызовут скачок сахара в крови и приведут к снижению производительности. Сладкое можно употребить, но только непосредственно перед тренировкой при условии, что она длится не менее 40 минут. Тогда организм успеет израсходовать полученную энергию и не отложит ее в жир. Еще лучше сладости заменить спортивным батончиком – по составу они гораздо полезнее, или приготовить полезное лакомство с протеином.

    Советуем: «Как есть протеиновые батончики».

    А также: «Топ-5 протеиновых батончиков для похудения и прироста мышц».

    Какие продукты дают энергию перед тренировкой:

    • овощи и фрукты;
    • цельнозерновой хлеб;
    • овсяная каша;
    • неочищенный рис;
    • орехи.

    В дополнение к углеводам в прием пищи перед тренингом необходимо включить небольшое количество белка. Он поможет предотвратить катаболизм (разрушение мышц) и обеспечит их аминокислотами на период после тренинга. Белок можно получить из сыра, творога или натурального йогурта. Белки особенно необходимы перед силовым тренингом. Есть несколько вариантов их сочетания с углеводами:

    • омлет из двух яиц с овощами;
    • творог с бананом или ягодами;
    • нежирная рыба с овощным салатом;
    • мясо птицы с кусочком зернового хлеба.

    Оптимальные пропорции: 70% углеводов и 30% легко усваиваемых протеинов. Жира в принимаемой пище должно быть мало, поскольку он переваривается дольше всего. Идеальным приемом пищи по содержанию углеводов и белков считают 100 г овсянки (берется в сухом виде), сваренной на воде, 6 яичных белков и 1 банан.

    Если нет возможности полноценно поесть, можно перекусить чем-то легким за 30 минут до занятия. Это может быть:

    • фруктовый сок;
    • смузи;
    • легкий йогурт;
    • фрукт.

    Спортивное питание перед тренировкой для энергии

    Прием пищи за 1,5-2 часа до физических нагрузок не позволяет чувствовать голод и обеспечивает достаточным количеством энергии. Но при этом за 15-20 минут до занятия пища уже переварилась. В этот период и наступает время приема спортпита.

    Что можно принимать перед тренировкой для энергии:

    1. Предтренировочные комплексы. Широкое распространение получили предтреники с экстрактом герани, который выступает в качестве стимулятора нервной системы. В целом такие комплексы обеспечивают организм максимальным количеством энергии, помогая сделать тренировку продуктивной, а восстановление – более быстрым.
    2. Сбалансированные гейнеры. Позволяют обойтись без приема сложных углеводов и вполне заменяют полноценный прием пищи.
    3. Кофеин. Кроме обеспечения энергией, повышает внимание и усиливает интенсивность тренинга.
    4. L-карнитин. Отвечает за транспорт жировых клеток к митохондриям, где происходят процессы их превращения в энергию. Эта добавка больше направлена на жиросжигание, нежели на обеспечение энергией, но тоже показывает хорошие результаты.
    5. Аргинин. Расширяет сосуды, увеличивая приток крови к мышцам.

    Рекомендуем изучить: «Рейтинг предтренировочных комплексов».

    А также: «Как принимать кофеин для улучшения спортивных показателей».

    Прием спортивных добавок особенно актуален при утренних тренировках, когда не удается соблюсти правило приема пищи за 1,5-2 часа до их начала. Обычная еда здесь просто не усвоится, а вот спортпит поможет зарядиться энергией. Можно также принять сывороточный протеин или комплекс аминокислот.

    Советуем: «Какой сывороточный протеин лучше».

    В заключение

    1. Есть до тренировки не только можно, а нужно, поскольку это помогает наращивать мышцы.
    2. Оптимальное время – за 1,5-2 часа до тренировки.
    3. В блюде должно быть до 70% сложных углеводов и 30% белков.
    4. Оптимальны для употребления до тренировки коричневый рис, овсянка, макароны, цельнозерновой хлеб, а в качестве белка – сыр, творог, йогурт, яичные белки, нежирное мясо.
    5. Кроме обычных продуктов, можно использовать спортпит: предтренировочные комплексы и гейнеры, а также кофеин, L-карнитин или аргинин.

    Советуем: «Какой гейнер лучше и как выбрать: все важные критерии».

    Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

    Оцените статью

    Правильное питание перед тренировкой

    Продукты для правильного питания

    Независимо от того, какого рода упражнения вы выполняете для того, чтобы ваши старания принесли отличные результаты, вы должны быть полностью уверены в правильности питания перед тренировкой. Более того, необходимо следить за тем, чтобы организм получал достаточное количество воды, что составляет примерно 600 мл воды за час перед началом тренировки. Не менее важную роль играет и питание после тренировки. По окончании тренировки вы должны получать достаточное количество пищи, чтобы восстановить потерю флюидов и восполнить запасы энергии. Питание перед тренировкой должно состоять преимущественно из медленно сжигающихся сложных углеводов как, например, фрукты, овощи, хлеб из цельных злаков, рис, паста и зерновые культуры. При условии того, что они являются основным источником энергии, 65%-70% от общего числа потребляемых перед тренировкой калорий должны содержаться в углеводах. Сложные углеводы дольше усваиваются организмом и требуют большего времени для превращения в глюкозу, которая, в свою очередь, будет поддерживать нормальный уровень сахара в крови и предотвратит истощение сил во время занятия. Кроме того, 15% всех потребляемых калорий должны составлять белки. Это объясняется тем фактом, что для усвоения жиров требуется больше времени, соответственно организм тратит большее количество энергии на переработку жиров, нежели белков или углеводов. Таким образом, потребление до тренировки жиров должно быть сведено к минимуму. За час до начала тренировки избегайте потребления простого сахара, например, конфет. Это может вызвать резкое понижение уровня сахара в крови, что приведет к резкому упадку сил и потере большого количества необходимой вам энергии. Другим важным фактором, определяющим характер вашего рациона, является промежуток времени между непосредственным приемом пищи и началом тренировки. Насыщенная калориями пища (1000-1500 калорий) требует 3-4 часа времени для усвоения организмом, в то время как для переваривания менее калорийных продуктов (около 600 калорий) вполне достаточно 2-3 часов. Небольшой перекус (300 калорий) займет всего 1 час времени. Итак, 10 продуктов, которые обеспечат вам заряд энергии, прилив свежих сил и сделают ваше занятие максимально продуктивным:

    Биоактивные составляющие шоколада тирамин и фенилэтиламин обеспечивают организм энергией, необходимой для интенсивной тренировки. Однако не стоит забывать, что шоколад также содержит сахар, калории, жиры и кофеин, поэтому постарайтесь не злоупотреблять данным видом лакомства. Идеальный вариант черный шоколад. Он содержит меньшее число калорий и большее количество антиоксидантов.

      

    Маленькая и удобная в употреблении упаковка углеводного геля это высококонцентрированный энергетик, который обеспечит спортсмена порцией концентрированных углеводов для максимально быстрого обеспечения организма энергией. Поскольку углеводные гели не содержат белков, жиров и клетчатки, они быстрее впитываются в кровь и усваиваются гораздо легче, чем твердая пища. Эти уникальные энергетики идеально подходят для бегунов и других атлетов, которым необходимо мгновенное восполнение потребности в энергии для улучшения работоспособности и повышения выносливости во время интенсивной тренировки.

    Несмотря на весьма распространенное мнение о том, что бананы содержат сахар, они на самом деле являются хорошо усваиваемой формой углеводов. Более того, бананы – отличный источник потасиума, который оказывает положительное влияние на функционирование нервной и мышечной системы. Поскольку наш организм не сохраняет это питательное вещество в течение длительного времени, интенсивной тренировки будет вполне достаточно для того чтобы понизить уровень потасиума в организме. Яблоки, персики, ананасы и виноград также хороши в качестве энергетической закуски.  

    Советы по употреблению: 1 банан среднего размера (105 калорий, 27 гр. углеводов, 1 гр. белков, 0,5 гр. жиров).

    Коктейль из сухофруктов и орехов богатый источник фосфора и цинка. Первый способствует росту мышц и получению энергии, второй — ускорению восстановительного процесса в мышцах. Старайтесь потреблять только полезные смеси, в состав которых входят орехи и сухофрукты. Избегайте потребления таких продуктов, как M&Ms, в них содержатся различные компоненты с высоким содержанием сахара вредные для здоровья. Сухофрукты богаты полезными сахарами, которые вызывают быстрый прилив энергии, а семена и орехи предотвращают понижение уровня инсулина. Однако не доходите до фанатизма и не слишком увлекайтесь смесями. Помните, что хотя жиры, содержащиеся в подобных смесях, относятся к разряду полезных жиров, тем не менее, употребление сухофруктов и орехов может негативно сказаться на вашей фигуре. Советы по употреблению: пол стакана смеси из орехов, сухофруктов и семян (300 калорий, 26 гр. углеводов, 10 гр. белков, 18 гр. жиров).

    Потребление йогурта, продукта богатого магнием, придаст вам сил во время тренировки, поскольку активизирует энзимы – белковые молекулы, регулирующие процесс синтеза белков и углеводов. Магний также является прекрасным источником энергии для анаэробных занятий. Делаем соответствующие выводы: йогурт – ваш правильный выбор перед кардио и силовыми тренировками. 

    Советы по употреблению: 240 мл простого обезжиренного йогурта (130 калорий, 15 гр углеводов, 11 гр белков, 3 гр жиров).

    В настоящее время существует большое количество энергетических батончиков. Одни преимущественно содержат протеин, в то время как другие по большей части состоят из углеводов. Для обеспечения организма максимальным количеством энергии перед тренировкой, рекомендуется употреблять батончики, в составе которых преобладают углеводы, например, Gatorade bar. Хотя энергетические батончики усваиваются организмом немного медленнее, чем гели, у них есть дополнительное преимущество, а именно, сбалансированность в их составе витаминов и питательных веществ. Советы по употреблению: 1 батончик Gatorade (260 калорий, 46 гр углеводов, 8 гр белков, 5 гр жиров).

    Благодаря высокому содержанию клетчатки, овсяные хлопья относятся к продуктам с низким гликемическим индексом (ГИ). За счет этого происходит постепенное поступление углеводов в кровь, что, в свою очередь, обеспечивает равномерное снабжение организма энергией на протяжении всей тренировки. Овсяные хлопья также содержат витамин В, который оказывает энергетическое воздействие и регулирует функцию нервной системы. Он также способствует преобразованию углеводов в энергию. 

    Советы по употреблению: 1 стакан овсяных хлопьев (145 калорий, 25 гр. углеводов, 6 гр. белков, 2 гр. жиров).

    Не исключайте углеводы из своего рациона!

    Если вы внимательно читали статью с самого начала, тогда вас должен был удивить тот факт, что советуя вам отказаться от потребления жиров перед тренировкой, мы, как это ни парадоксально, включаем богатый жирами миндаль в список полезных и необходимых продуктов. Наблюдение абсолютно верное, если не учитывать одно маленького нюанса – не все жиры одинаковы. Моно ненасыщенные жиры, содержащиеся в миндале и других орехах, являются источником необходимых жирных кислот, таких как омега-3 и омега-6, которые жизненно необходимы нашему организму и способствуют накоплению энергии. Перед тренировкой рекомендуется избегать потребления именно насыщенных жиров, которые в основном содержатся в таких продуктах как сыр и масло, поскольку они повышают утомляемость и снижают работоспособность организма.

    Советы по употреблению: 12 миндалин (83 калорий, 3 гр углеводов, 3 гр белков, 7 гр жиров).

    Многие вычеркнули пасту из своего рациона, считая ее не углеводным продуктом. Тем не менее, именно макароны являются источником сложных углеводов, которые помогают увеличивать запасы энергии (гликогена) в мышцах. Когда запасы гликогена истощаются, организм переключается на анаэробный метаболизм для получения энергии, однако он обеспечивает организм энергией на крайне непродолжительное время (примерно 10 секунд), что, в свою очередь, не приемлемо для длительных физических нагрузок.
    При потреблении пасты, старайтесь отдавать предпочтение макаронам из цельной муки, есть небольшими порциями предпочтительно за 2-3 часа до тренировки, поскольку для усвоения организмом сложных углеводов требуется длительное время. Советы по употреблению: спагетти из цельной муки (87 калорий, 19 гр. углеводов, 4 гр. белков, 0,5 гр. жиров).

    Чечевица является уникальным источником углеводов, белков, клетчатки, витамина В, железа, магния, потасиума, цинка, кальция и меди. Являясь низкокалорийным продуктом, она быстро придаст силы и заряд бодрости на продолжительное время. Если вы не любите чечевицу или ещё не приспособились к ней, начните потребление с небольших порций.

    Советы по употреблению: 1 стакан отварной чечевицы (290 калорий, 40 гр. углеводов, 18 гр. белков, 1 гр. жиров).

    Пришло время перекусить?

    Теперь, когда вы полностью осведомлены о правильном питании перед тренировкой, вам не найдется никакого оправдания, если вы не примените свои знания на практике и не направитесь в спортзал. Только, пожалуйста, не забудьте о пользе и важности потребления достаточного количества воды до и после тренировки. Поверьте, вы непременно будете удивлены тем эффектом, который может оказать правильное сбалансированное питание на ваш организм – прекрасное самочувствие, повышенная работоспособность и великолепные результаты!

    Питание перед тренировкой

    Ни для кого не секрет, что особая физическая активность требует специального рациона питания. Чтобы пища работала не во вред, а во благо, нужно знать, что есть между тренировками. Какие продукты нужно употреблять перед физической активностью и почему?

    Главный редактор

    Люди, ведущие активный образ жизни, занимающиеся бегом, плаванием, ездой на велосипеде, фитнесом, должны построить свой рацион питания так, чтобы организм не получал ненужных или вредящих ему веществ и чтобы принимаемая пища приносила силы и здоровья.


    Что следует употреблять перед физическими тренировками?

    Еда, которую вы употребляете перед пробежкой или фитнесом должна содержать в большей степени углеводы с низким процентов клетчатки, ведь она может вызвать дискомфорт в желудке. Именно углеводы помогают организму бежать дольше и больше, потому что дают энергию организму. Свести к минимуму нужно жиры, а белки оставить только самые основные. Это особенно актуально для энергичных видов спорта, например, бега.


    Какие продукты дадут больше всего энергии перед бегом, аэробикой, фитнесом, пилатесом?

    1. Банан — фрукт с большим содержанием натуральных сахаров, которые дают энергию на долгое время. Калий и магний поможет мышцам восстанавливаться во время тренировки, а большое содержание витамина В помогает углеводам быстрее усвоиться.

    2. Мед также является кладезем фруктозы, глюкозы, мальтозы, которые действуют, как энергетик.

    3. Железо, витамины, микроэлементы всех групп есть во всем известной гречке. Простая каша из гречки за несколько часов до пробежки снабдит мышцы кислородом, а соли магния и фосфора в совокупности с витаминов В будут давать энергию.

    4. Крахмалистые продукты также необходимы для бесперебойного заряда энергии. Помочь нам тут могут ароматные ягодные кисели, содержащие большое количество глюкозы.

    5. Овсянка наряду с гречей является еще одним эффективным «топливом» для организма, потому что количество клетчатки и витамина В ней очень высокое. Селен помогает долго находится в строю, устраняя сонливость и усталость мышц.

    6. На скорую руку сил прибавят свежевыжатые фруктовые соки (в них витамины, аминокислоты, сахара) и какао на обезжиренном молоке, которое тонизирует и повышает выносливость за счет теобромина и небольшого процента кофеина.

    Когда стоит перекусывать перед пробежкой или другой физической активностью?

    Не стоит выматывать себя физическими тренировками на голодный желудок — толку будет мало, равно как и сил, вы выдохнитесь и не увидите должного результата. Не стоит также плотно есть перед тренировкой — эффект будет тот же самый. Оптимальное время для еды — 2–3 часа до физической активности, а за 50 минут можно сделать легкий перекус.

    Питайтесь правильно в соответствии со своими физическими нагрузками, чтобы результат от них был еще лучше! Хороших и приятных Вам тренировок!

    Главный редактор

    Предыдущая статья

    Торт «Софи Лорен»

    Самый беспроигрышный способ порадовать своих домашних — испечь торт. Все привыкли к пирогам, кексам, а торт — обычно редкий гость на завершающем этапе будничного ужина. И зря! Готовится этот торт в одночасье.

    2

    Также интересно

    Знаете ли вы?

    5 необычных массажных техник

    Расслабление — дело нужное и очень приятное. Профессиональный массаж бывает разный, в этой статье мы расскажем о самых нескучных экзотических методиках массажа, ведь необычное исполнение привычных вещей всегда привлекает внимание.

    1

    Написать комментарий

    Написать комментарий можно после авторизации.

    Правильное питание перед тренировкой: еда перед тренировкой при похудении и набором массы

    Как известно, недостаток физической активности негативно влияет на здоровье. Поэтому, если вы начали регулярно проводить тренировки – это правильное решение. Однако что нужно есть перед тренировкой в зависимости от преследуемых вами целей?

    Для того, чтобы посещать спортзал найдется уйма различных причин. Тем не менее, наиболее часто регулярные тренировки проводятся для похудения, для набора мышечной массы или для поддержания физической формы. Давайте разберемся, какой еде следует отдать предпочтение, а также количество каких продуктов в рационе нужно сократить, чтобы как можно быстрее достичь намеченных целей.

    Еда перед тренировкой, направленной на поддержание формы

    Если вы проводите тренировки для поддержания физической формы, необходимости в кардинальном изменении рациона питания нет. В этом случае можно придерживаться общих рекомендаций относительно здорового питания. То есть следует питаться регулярно, не реже трех раз в сутки, не пропускать приемы пищи утром и вечером. Также необходимо обеспечить рацион достаточным количеством свежих фруктов, ягод и овощей, включить в меню еду, богатую пищевыми волокнами (например, хлеб с пшеничными отрубями, гречневую кашу, зерновой хлеб, курагу, сушеные яблоки, изюм). Кроме того, нужно исключить употребление «вредной еды» – фастфуда, копченостей, жирной пищи, мясной продукции (сосисок, колбас, солонины, мясных консервов и т. д.).

    Очень важно помнить, что кушать незадолго до тренировки нельзя, так как на полный желудок полноценно выполнять упражнения не получится. К примеру, если поесть непосредственно перед тренировкой, во время выполнения упражнений может появиться тошнота, возникнуть заброс (рефлюкс) желудочного содержимого в пищевод и прочие проблемы. Независимо от того, проводится тренировка утром, днем либо вечером, употреблять еду рекомендуется не позже, чем за 1,5–2 часа до физической нагрузки.

    Перед тренировкой, которая проводится для поддержания формы, рекомендуется употреблять еду, богатую углеводами. Это могут быть блюда из картофеля, риса, гречки, зерновой хлеб, макаронные изделия.

    Жирную еду следует исключить, так как жир, который присутствует в такой пище, замедляет опорожнение желудка. Жирная еда находится в желудке дольше, вследствие чего может способствовать появлению во время нагрузок дискомфорта или боли в животе, тошноты, отрыжки, рефлюкса.

    Еда перед тренировкой для похудения

    Как и при тренировках для поддержания формы, при занятиях для похудения кушать перед тренировкой следует не позже, чем за 1,5–2 часа до ее начала. Рекомендуется употреблять только сложные углеводы, а именно: каши, овощи, хлеб из муки грубого помола и прочее.

    Следует помнить, что если вы не поедите перед тренировкой, то не сможете добиться высокого уровня интенсивности нагрузок, ведь организм при этом не сможет вырабатывать необходимое количество энергии. Если же напротив вы будете плотно кушать либо принимать пищу непосредственно перед тренировкой, то во время ее проведения вы будете расходовать в основном энергию, которая вырабатывается из употребленной еды, а не из собственных жировых запасов.

    Питание до тренировки для набора мышечной массы

    «Мышечная масса» — это словосочетание знакомо для большинства людей, которые озабочены качеством построения своего тела. Блюда, которые следует употреблять перед тренировкой, проводимой для набора массы, должны сочетать в себе медленные углеводы и белки. В качестве примера можно привести следующие комбинации продуктов:

    • мясо птицы (курятина, индюшатина) с картофелем, рисом или макаронами;

    • мясо птицы с хлебом из муки грубого помола;

    • рыба нежирных сортов с рисом или картофелем;

    • творог с хлебом из муки грубого помола;

    • нежирное мясо с кашей или картофелем;

    • яйца с картофелем или кашей.

    Кроме того, для набора массы практикуется употребление протеинового коктейля в качестве дополнительного источника белков. Так как протеиновый коктейль усваивается значительно быстрее обычной еды, его следует выпить за 1 час до начала проведения тренировки. Также протеиновый коктейль хорошо подходит тем, кто проводит тренинг рано утром. В таком случае рекомендуется употребить порцию коктейля и небольшое количество быстрых углеводов.

    Не забывайте о том, что и питание после тренировки — также очень важный момент и требует особого внимания.

    Теги:

    тренировка, еда, для похудения, перед тренировкой, для набора массы, утром, вечером,

    Читайте нас в социальных сетях

    Подпишитесь на обновления

    что есть перед тренировкой – Бойцовский клуб KO

    Питание перед тренировкой

    Не только спортсмены, но и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои показатели и достичь целей.
    Качественное питание поможет вашему телу работать лучше и восстанавливаться быстрее после каждой тренировки.
    Оптимальное употребление питательных веществ до начала тренировки не только поможет вам максимизировать производительность, но и свести к минимуму повреждение мышц.

    Важно знать, что вы едите

    Заправка вашего тела правильными питательными веществами до тренировки даст вам энергию и силу, необходимые для лучшей работы.
    Каждый макроэлемент играет важную роль перед тренировкой. Тем не менее, соотношение, в котором вам нужно употреблять их, зависит от человека и типа упражнений. Ниже приведен краткий обзор роли каждого макроэлемента.

    Содержание углеводов

    Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива.
    Гликоген-это способ, которым организм перерабатывает и накапливает глюкозу.
    Для коротких и высокоинтенсивных упражнений запасы гликогена являются основным источником питания и энергии для ваших мышц.
    Но для более затратных упражнений степень употребления углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировки и ваш общий рацион.
    Запасы гликогена в ваших мышцах достаточно ограничены. Когда эти запасы истощаются, ваша производительность и интенсивность уменьшаются.
    Загрузка углеводов, которая включает употребление высокоуглеводной диеты в течение от одного до семи дней, является наилучшим методом максимизации запасов гликогена.

    Содержание белкаСалат с морепродуктами

    Многие исследования подтвердили потенциал потребления белка для повышения спортивных результатов.
    Доказано, что употребление белка (отдельно или с углеводами) перед занятием увеличивает в разы синтез мышечного белка.
    Одно исследование показало позитивный анаболический отклик после того, как участники потребляли 20 граммов сывороточного протеина перед тренировкой.
    Другие преимущества употребления протеина перед тренировкой включают:

    • Лучшая анаболическая реакция, или рост мышцы.
    • Улучшенное восстановление мышц.
    • Увеличенная сухая масса тела.
    • Повышенная производительность мышц.

     

    Содержание жиров

    В то время как гликоген используется для высокоинтенсивных и коротких упражнений, жир является источником топлива для более длительных и умеренно — низкоинтенсивных упражнений.
    Некоторые исследования изучали влияние потребления жиров на спортивные результаты.
    Одно исследование показало, как 4х недельная диета, состоящая из 40% жира, увеличивает продолжительность бега у здоровых, тренированных бегунов.

    Итог
    Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для высокоинтенсивных упражнений, в то время как жир помогает питать ваше тело для более длительных, менее интенсивных тренировок. Между тем, протеин улучшает синтез белка мышц.

    Когда есть правильно

    Время приема пищи перед тренировкой является ключевым и важным моментом питания перед тренировкой.
    Чтобы максимизировать результаты тренировок, старайтесь есть полноценную пищу, содержащую белки, углеводы и жиры за 1,5-3 часа до тренировки.
    Однако в некоторых случаях вы не сможете полноценно поесть за полтора-три часа до тренировки.
    В таком случае, вы все равно можете съесть приличную предтренировочную еду. Однако, имейте в виду, что чем ближе вы едите к тренировке, тем меньше и проще должна быть еда.
    Если вы едите за 40-65 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко усваиваются и содержат в основном углеводы и немного белка.
    Это поможет предотвратить любой дискомфорт в животе во время тренировки.

    Итог
    Рекомендуется употреблять полноценный прием пищи за 2-3 часа до тренировки. Для еды съеденной ближе к вашей тренировке, выберите более простые углеводы и немного протеина.

    Примеры предтренировочного питания

    Какие продукты и сколько есть, зависит от вида, длительности и интенсивности тренировки .

    Хорошее правило состоит в том, чтобы съесть смесь углеводов и протеина до тренировки .

    Если вы едите жиры перед тренировкой, то их следует употреблять по крайней мере за несколько часов до тренировки.

    Ниже несколько примеров сбалансированного питания перед тренировкой:

    Больше натуральных продуктов — меньше жаренного и мучного
    • Если ваша тренировка начинается в течение двух-трёх часов или более:
      1. Бутерброд на цельнозерновом хлебе, постном белке и салате.
      2. Яичный омлет и цельнозерновой тост с авокадо и чашкой фруктов.
      3. Коричневый рис и жареные овощи.
    • Если ваша тренировка начинается в течение двух часов:
      1. Протеиновый коктейль, протеинового порошка, банана и разных ягод.
      2. Цельнозерновые хлопья и молоко.
      3. Чашка овсянки с бананом и миндалём.
      4. Натуральное миндальное масло и фруктовый сэндвич на хлебе.
    • Если тренировка начинается через однин час или меньше:
      1. Йогурт греческий и фрукты.
      2. Спортивное питание с протеином и полезными ингредиентами.
      3. Фрукт, например банан, апельсин, яблоко.

    Имейте в виду, вам не нужно есть много еды перед тренировкой в разное время. Просто выберите один из них вариантов.

    Для достижения лучших результатов экспериментируйте с различными временными рамками и составами питательных веществ.

    Итог
    Перед тренировкой рекомендуется употреблять сочетание белка и углеводов. Жир также полезен, но его следует употреблять по крайней мере за 2 часа до тренировки .

    Добавки перед тренировкой

    Использование добавок является распространенным явлением в спорте. Эти продукты могут увеличить производительность, улучшить силу, увеличить сухую массу тела и уменьшить усталость.

    Ниже приведены некоторые из лучших добавок перед тренировкой.

    Спортпит
    1.
    Креатин.

    Креатин, вероятно, наиболее часто используемая спортивная добавка.

    Было доказано, что креатин увеличивает массу мышцы, размер мышечного волокна, прочность и силу мышцы.

    Несмотря на то, что креатин полезно принимать перед тренировкой, он является еще более эффективным после тренировки.

    Принимать 2-5 г креатина моногидрата в день является эффективным.

    2.
    Кофеин.

    Среди многих других преимуществ было показано, что кофеин улучшает производительность, увеличивает силу и мощность, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует сжигание жира.

    Кофеин можно употреблять в кофе, чае и энергетических напитках, но его также можно найти в добавках и таблетках.

    На самом деле не имеет значения, как вы его потребляете, поскольку его влияние на производительность обычно одинаковое.

    Пик действия кофеина наблюдаются через 90 минут после потребления. Однако, было доказано, что он эффективен даже при употреблении за 30-60 минут до тренировки .

    3.
    Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА).

    ВСАА относятся к незаменимым аминокислотам валину, лейцину и изолейцину.

    Исследования показали, что прием ВСАА перед тренировками помогает уменьшить повреждение мышц и увеличить синтез мышечного белка.

    Доза 5 граммов или больше, по крайней мере за 1 час до тренировки, эффективна .

    4.
    Бета-Аланин.

    Бета-аланин является аминокислотой, которая увеличивает ваши мышечные запасы карнозина. Было показано, что он наиболее эффективен для коротких и высокоинтенсивных упражнений.

    Рекомендуемая суточная доза составляет 2-5 г, из которых не менее 0,5 г следует употреблять до тренировки.

    Многокомпонентные добавки перед тренировкой

    Некоторые люди предпочитают продукты, которые содержат смесь добавок, упомянутых выше.

    Сочетание этих ингредиентов может иметь синергетический эффект и существенно повысить производительность.

    Кофеин, креатин, бета-аланин, ВСАА, аргинин и витамины группы В являются одними из наиболее часто используемых ингредиентов в этих продуктах.

     

    Читайте также,

    Секция тайского бокса в Москве

    Предтренировочное питание: что съесть перед тренировкой

    Дом /

    Физические упражнения и питание идут рука об руку. Оба являются важными составляющими образа жизни, соответствующего вашим личным стандартам здорового образа жизни. Питание особенно важно, если вы хотите изменить состав своего тела, например избавиться от жира или нарастить мышцы.

    Это помогает рассматривать питание двумя способами: краткосрочным, определяющим особенности того, что вы едите за один прием пищи, и долгосрочным, определяющим количество питательных веществ, которое вы стремитесь получать в течение дня или недели.

    В этой статье рассматривается кратковременное питание во время предтренировочного окна. Планируя прием пищи перед тренировкой, важно подумать как о составе еды, так и о ее количестве. Размер порции может иметь большое влияние на то, как еда влияет на вашу тренировку.

    Планирование питательных веществ для предтренировочного приема пищи

    Каждый из трех основных макроэлементов имеет свой собственный набор преимуществ и недостатков, когда дело доходит до выбора перекуса для тренировки перед тем, как вы отправитесь в спортзал, класс, поле или корт.

    Белок

    Белок — одно из важнейших питательных веществ, необходимых организму для физической активности, особенно для силовых тренировок. Достаточное потребление протеина связано с улучшением восстановления и силы мышц, что помогает как во время, так и после тренировки. В долгосрочной перспективе повышенное потребление белка может помочь увеличить и сохранить мышечную массу.

    В зависимости от конкретного источника белок переваривается примерно за два-три часа. Некоторые типы, такие как сывороточный белок, перевариваются быстрее, чем другие, например казеин и гороховый белок.Хорошие источники белка перед тренировкой — это греческий йогурт, курица, хумус и протеиновые коктейли. Чем ближе вы приближаетесь к запланированному времени тренировки, тем меньше у вас времени на выведение белка из желудка.

    Углеводы

    Углеводы являются основным источником топлива для организма, расщепляясь на глюкозу, которую мы используем для получения энергии как для физической, так и для умственной деятельности. Прежде чем этот процесс произойдет, глюкоза откладывается в мышцах и печени в виде гликогена.Вы, наверное, слышали фразу «запасы гликогена» для описания этой запасенной в организме энергии. Запасы гликогена — это первый источник энергии в организме, который обычно используется для краткосрочных и высокоинтенсивных упражнений.

    Когда запасы гликогена истощаются, организм должен переключиться на использование собственного жира и мышц для получения энергии. Вы также можете почувствовать усталость или «упасть в стену», когда ваши запасы гликогена исчерпаны, что является еще одной причиной, по которой важно потреблять углеводы перед тренировкой. Чтобы восполнить запас гликогена за счет углеводов перед тренировкой, вы отсрочите время, необходимое для утомления.Простые углеводы, которые содержат мало или совсем не содержат клетчатки, легко перевариваются и быстро становятся энергией для мышц и мозга, часто в течение 5 или 10 минут после употребления.

    Хорошие источники углеводов включают крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и горох, свежие фрукты, такие как бананы, коричневый рис, овсянку, макаронные изделия и крекеры. Помните о конкретных источниках углеводов, которые вы потребляете, так как некоторые варианты с высоким содержанием углеводов, такие как жареные продукты, могут быть не лучшим выбором перед тренировкой.

    Жиры

    Тело сохраняет жир как более долгосрочное топливо, поскольку он расщепляется относительно медленно.Чем больше у вас опыта тренировок, тем скорее ваше тело сможет использовать жир в качестве источника топлива для экономии и увеличения гликогена. Метаболизм жиров — это более длительный процесс, чем метаболизм углеводов, поэтому для того, чтобы топливо достигло мышц, требуется больше времени. В упражнениях высокой интенсивности углеводы используются в качестве топлива, поскольку жир недоступен, когда вы тренируетесь с V02 max выше 70%. Жиры можно употреблять в умеренных количествах перед тренировкой, но вы должны быть осторожны, чтобы не переборщить: избыток жиров может привести к неприятному ощущению тяжести в животе, чего вы не хотите перед тренировкой.

    Отличные источники полезных жиров включают авокадо, арахисовое масло и некоторые виды орехов, особенно миндаль, пекан и грецкие орехи. Некоторые виды молочных продуктов, включая творог и сыр, также могут содержать много полезных жиров. Помните о подсчете калорий, поскольку продукты с высоким содержанием жиров обычно имеют высокую калорийность, а это означает, что относительно небольшая порция содержит большое количество калорий.

    Другие вещи, которые следует учитывать при приеме пищи перед тренировкой

    Теперь, когда вы лучше понимаете, как включить три основных макроэлемента в свой предтренировочный прием пищи, есть еще несколько вещей, о которых следует подумать.

    Предтренировочные добавки

    Существует несколько различных видов добавок, которые обычно не встречаются в продуктах питания, которые можно добавлять непосредственно в предтренировочную еду, часто в форме коктейля или смузи. Некоторые из них включают:

    • Кофеин — связан с повышением энергии и повышенным вниманием

    • Креатин — улучшает мышечную выносливость и производительность, особенно полезен для интенсивных тренировок с отягощениями

    • Коллаген — полезен для улучшения состояния кожи и здоровье костей, часто встречающееся как отдельная добавка

    • Нитрат — доказано, что он полезен для улучшения работоспособности и реакции на упражнения

    • L-цитруллин — важная аминокислота, жизненно важная для работоспособности и восстановления мышц

    Простые углеводы в небольшом количестве, чтобы помочь запустить пищеварение, метаболизм, абсорбцию жидкости и сжигание жира

    Вам нужно будет поэкспериментировать самостоятельно, чтобы определить идеальное количество и соотношение этих добавок, сбалансированное такими проблемами, как количество калорий и граммов углеводов, которые вы потребляете перед тренировкой.

    Время и размер порции

    Независимо от того, что вы едите перед тренировкой, вы, вероятно, захотите оставить порции меньшего размера. Вообще говоря, есть слишком мало еды будет менее вредно, чем есть слишком много еды — хотя обе ситуации не идеальны, если вы хотите получить достаточное количество энергии.

    Вы также хотите подумать о том, когда вы едите перед тренировкой. Это особенно верно, если вы включаете такие добавки, как кофеин и креатин, которые обычно имеют определенную продолжительность.Кроме того, вы не должны испытывать чувство тяжести в животе, которое иногда может возникать в результате приема пищи слишком близко к тренировке.

    Чем ближе вы к тренировке, тем меньше жира, белка и клетчатки вы хотите, чтобы в желудке оставалось. Это особенно актуально, если вы будете соревноваться в каком-либо виде спорта или участвовать в других интенсивных занятиях, таких как бег, прыжки или метание. Если вы хотите съесть больше еды, постарайтесь сделать это как минимум за час до занятия, если не за два часа или больше.Небольшие предтренировочные порции обычно можно есть ближе к тренировке — от 30 до 60 минут вполне достаточно, в зависимости от объема еды.

    Наконец, не забудьте дать себе некоторую свободу действий и изящество в отношении планирования своего питания — как краткосрочно перед тренировкой, так и в долгосрочной перспективе. Независимо от того, насколько вы привержены своим целям в фитнесе, наступит время, когда у вас будет возможность съесть еду, которая может не полностью им соответствовать. Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени есть такую ​​еду, будь то празднование важного общественного события или просто как способ дать себе мысленный перерыв.

    Заключение по планированию предтренировочного питания

    Как и в случае почти любого элемента фитнеса, выбор предтренировочного питания в значительной степени зависит от личных предпочтений. Как правило, вы хотите съесть небольшую порцию пищи, состоящую в основном из углеводов и белков, от 30 минут до 4 часов до тренировки, в зависимости от того, как быстро вы перевариваете пищу. Потратьте некоторое время на эксперименты с различными типами продуктов, временем приема пищи и смесями перед тренировкой, чтобы вы могли найти правильную комбинацию, которая помогает вашему телу работать на максимально возможном уровне всякий раз, когда вы готовитесь к тренировке или соревнованиям.

    Изучите индивидуальную систему питания Gainful

    Пройдите тест, чтобы найти свою индивидуальную систему питания и получите скидку 15 долларов на первый заказ. Получите скидку 15 долларов США

    Что это такое и нужно ли его использовать?

    Нельзя ожидать, что на каждой тренировке вы будете чувствовать себя на все 100%. Иногда вы идете в тренажерный зал (или куда вы тренируетесь), чувствуя себя усталым, вялым и немотивированным, и, если это звучит знакомо, поиск лучшей предтренировочной тренировки может быть всем, что вам нужно, чтобы облегчить ваше тренировочное затишье.

    Не верите в силу предтренировки? Итак, исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , сообщило, что сочетание предтренировки с тренировками HIIT привело к значительному увеличению VO2 max, тренировочного объема и безжировой массы тела, а также к ускорению темпов. при котором умеренно тренированные атлеты-любители теряли жир.

    Тем не менее, если вы решили заняться предтренировочным действием самостоятельно, вы захотите знать, как делать это безопасно и разумно.Вот почему мы создали универсальное руководство по предтренировке, которое включает в себя все: от мнения профессионального спортивного диетолога до плюсов и минусов дополнения вашего питания любимым питанием спортсмена.

    Вы также найдете руководство по продуктам, которые могут дать вам естественный импульс перед тренировкой, а также по продуктам, одобренным для мужского здоровья.

    Считайте эту статью своей предтренировкой.

    Что нужно делать перед тренировкой?


    Если вы не заправляетесь должным образом перед упражнениями или тяжелыми тренировками, вы будете менее энергичны, слабее и утомитесь быстрее, чем обычно.Это факт. Предтренировочные мероприятия призваны помочь вам с этим бороться, чтобы вы продолжали усерднее и дольше тренироваться. Таким образом, хотя добавку можно принимать в различных форматах — от еды, до коктейлей, таблеток и т. Д. — все они предназначены для повышения уровня энергии и концентрации внимания.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Многие предтренировочные добавки обычно смешивают с напитком и принимают примерно за 30 минут до начала тренировки.Это потому, что, снабжая ваше тело дополнительными углеводами, глюкоза перед тренировкой помогает повысить уровень сахара в крови и обеспечить дополнительную энергию во время тренировки. Короче говоря, они намного бодрее, чем банан, рюмка эспрессо или черный кофе.

    Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

    ПОДПИСАТЬСЯ на

    Что входит в мою предтренировочную программу и безопасно ли это?

    Поскольку предтренировочный комплекс разработан для того, чтобы помочь вам пройти через особенно тяжелую тренировку, неудивительно, что они снабжают вашу систему сахаром, кофеином и другими стимуляторами, повышающими энергию.

    Тем не менее, стоит прочитать этикетку с ингредиентами, прежде чем покупать свежую предтренировочную посуду. Кофеин — ключевой ингредиент, на который следует обратить внимание, поскольку его содержание может варьироваться от умеренного до слишком большого, а в крайних случаях высокий уровень кофеина может вызвать довольно серьезные проблемы со здоровьем, такие как беспокойство, бессонница и высокое кровяное давление.

    itakdalee

    Однако для большинства мужчин предтренировочная добавка является безопасной добавкой, но даже в безопасном конце спектра ее побочные эффекты могут вызывать дрожь, зуд и прерывистый сон, которые безвредны, но все же неудобны.Наш совет: если вы новичок в предтренировке, начните с половинных доз и посмотрите, как на это отреагирует ваше тело.

    На какие предтренировочные ингредиенты следует обращать внимание?


    Моногидрат креатина: Креатин, еще одна популярная среди посетителей тренажерных залов добавка, включается во многие предтренировочные программы из-за его способности увеличивать мышечную силу и производительность во время тренировки.

    BCAA: Было обнаружено, что аминокислоты с разветвленной цепью улучшают выносливость во время тренировки и увеличивают силу, поддерживая клеточную энергию и поддерживая синтез белка.

    Таурин: Таурин, содержащийся в мясе различных животных, представляет собой сульфоновую кислоту, которая способствует метаболизму жиров и борется с окислительным стрессом во время тренировок.

    Витамины группы B: Витамины B1, B2, B5 и B6 играют важную роль в производстве энергии и эффективности, в то время как витамин B12 поддерживает производство крови, а витамин B3 способствует восстановлению ДНК и укрепляет здоровье кожи.

    Бустеры NO2 (напр.Аргинин, цитруллин): Аргинин, например, является усилителем диоксида азота и аминокислотой, которая действует как «сосудорасширяющее средство». По сути, аргинин (и другие аналогичные добавки с диоксидом азота) расширяют ваши вены и артерии, облегчая кровоток по вашему телу, доставляя питательные вещества быстрее и эффективнее.

    Каких ингредиентов перед тренировкой мне следует избегать?

    Исследование, опубликованное в Food and Chemical Toxicology , показало, что 400 мг кофеина в день — это верхний предел для взрослых.Что это значит для тебя? Одна чашка растворимого кофе содержит 60-80 мг кофеина , , но белые плоские сорта High Street содержат что-нибудь от 65 мг (Pret-a-Manger) до 160 мг в Starbucks.

    Некоторые предтренировочные бренды превышают рекомендованную суточную дозу. Например, перед тренировкой ProSupps Mr Hyde NitroX содержится 410 мг кофеина в мерной ложке 7,5 г.

    Как отмечает спортивный диетолог Мэтт Ловелл, определенно есть некоторые предтренировочные продукты, которых следует активно избегать.«Я бы сказал, любые родственники по скорости, родственники по амфетамину. Некоторые предтренировочные программы в основном содержат экстази. Или что-то близкое к этому», — говорит Ловелл.

    Опасно ли перед тренировкой?

    Вообще говоря, предтренировочные добавки, такие как продукты, которые мы перечислили ниже, безопасны для регулярного приема при соблюдении инструкций производителя. Конечно, когда дело доходит до употребления кофеина, у всех нас разные пороговые значения, и, когда некоторые бренды превышают разумный предел содержания кофеина, это может стать рискованной игрой.В исследовании, опубликованном в журнале Food and Chemical Toxicology , говорится, что 400 мг в день — это примерно две-три чашки кофе — в качестве верхнего предела для взрослых, поэтому обязательно проверьте содержание кофеина в одной порции выбранной вами перед тренировкой. во время следующего пополнения баланса.

    Обеспокоены побочными эффектами перед тренировкой? Читать на

    Getty Images

    Сколько времени нужно до начала тренировки?

    Когда вы начинаете тренировку, вы хотите сразу же взяться за дело.Вы не хотите ждать, пока начнется ваша предтренировка, поэтому стоит найти золотую середину. Для большинства людей идеальное время для приема перед тренировкой — от 30 минут до одного часа до тренировки — это должно дать добавке достаточно времени, чтобы попасть в ваш кровоток и усилить ваше здоровье перед тренировкой. Однако следует учитывать «период полураспада» кофеина. Обычно период полураспада кофеина составляет от трех до семи часов после приема внутрь. Если вы привыкли тренироваться по вечерам, вам следует принять половину рекомендуемой дозы или заменить ее на альтернативу перед тренировкой.Мы перечислили несколько ниже.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Когда мне следует принимать предтренировку?

    Самый важный вопрос: если вы собираетесь повысить производительность с помощью предтренировки, когда это оптимальное время? Что ж, то, что это называется предтренировочным, не обязательно означает, что вы должны принимать его непосредственно перед тренировкой.«Вы можете принимать их за 15-20 минут до тренировки», — говорит Ловелл. «Но для более длительных сеансов вы можете отложить сеанс до часа». Для уточнения деталей всегда обращайтесь к этикетке перед тренировкой.

    Следует ли мне делать предтренировку каждый день?

    Если вы продолжите регулярно принимать предтренировку, ваше тело может выработать толерантность к ее эффектам, поэтому Ловелл советует циклически принимать добавку или отказываться от нее в течение шести-восьми недель, чтобы дать вам тело шанс сбросить.«Велоспорт — это путь вперед», — говорит Ловелл. «Также купите несколько без стимуляторов, [которые] вы можете использовать в течение многих дней, или просто немного старого тирозина, который является очень хорошим бюджетом перед тренировкой».

    Многие спортсмены и фитнес-профессионалы употребляют кофе перед тренировкой

    Оскар Вонг, Getty Images

    Могу ли я использовать кофе перед тренировкой?

    Как мы уже упоминали, у кофе и перед тренировкой есть общий основной ингредиент — кофеин.Было обнаружено, что кофе влияет на улучшение спортивных результатов, а также не содержит добавок и дополнительных ингредиентов, которые могут иметь другие предтренировочные добавки. Исследования показали, что концентрация кофеина достигает пика примерно через 45 минут после приема внутрь, после чего эффекты ослабевают.

    Проще говоря — да, вы можете употреблять кофе в качестве перед тренировкой.

    Плюсы и минусы предтренировочного приема

    Плюсы

    • Повышение производительности: исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , пришло к выводу, что предтренировочные добавки «обещают эргогенное средство для активных людей. , «или, другими словами, они повышают производительность людей, которые уже истощили спортзал.
    • Повышенная концентрация и внимание: перед тренировкой много кофеина, который, как известно, улучшает познавательные способности. Как показало исследование, опубликованное в Journal of Alzheimer’s Disease, кофеин влияет на возбуждение, настроение и концентрацию людей, поэтому, если вы хотите сосредоточиться на тренировке, предтренировка — это то, что вам нужно.
    • Университет Кордовы обнаружил, что цитруллин, добавленный к предтренировке, может добавить на 53% больше повторений жима лежа за тренировку. сильное истощение

      Минусы

      • Отрицательные побочные эффекты, вызванные чрезмерной стимуляцией: если дрожь и прерывистый сон, о которых мы упоминали ранее, не кажутся забавными, возможно, пропустите предтренировку.
      • Вы можете выработать толерантность при чрезмерном употреблении: при чрезмерном употреблении ваше тело может стать невосприимчивым к предтренировочным эффектам. Чтобы избежать этого, вероятно, лучше всего отложить предтренировку для тех занятий, когда нужно либо « усердно работать, либо идти домой », либо время от времени пытаться циклически принимать добавки.
      • Может вызывать проблемы с пищеварением: такие ингредиенты, как бикарбонат натрия, магний, креатин и кофеин, могут вызывать проблемы с пищеварением. Избегайте этого, пробуя разные предтренировочные добавки, пока не найдете ту, которая вам подходит.
      • Ученые ранее связывали оригинальный класс энергетических напитков с диабетом, проблемами психического здоровья и повреждением почек.

        Лучшие предтренировочные комплексы, которые можно купить в 2021 году.


        My Protein THE Pre-Workout ™

        THE Pre-Workout ™

        Myprotein myprotein.com

        24,99 фунтов стерлингов

        Сочетание креатина и кофеина, фирменная предтренировочная программа My Protein специально разработана для того, чтобы зарядить вас энергией во время тренировок, а также повысить вашу силу и физическую форму.Он также содержит витамин B6, снимающий усталость.

        Порошок перед тренировкой Optimum Nutrition Gold Standard

        Оптимальное питание amazon.co.uk

        18,95 фунтов стерлингов

        Optimum Nutrition Gold Standard перед тренировкой


        В мерной ложке: 33 ккал, 175 мг кофеина

        Предтренировочный продукт Optimum Nutrition содержит моногидрат креатина, бета-аланин, кофеин и комплекс витаминов B.Предтренировочный комплекс Gold Standard от Optimum Nutrition, который помогает вам выдержать особенно тяжелую тренировку, содержит 165 мг кофеина из натуральных источников, который помогает повысить бдительность и концентрацию внимания.

        My Protein THE Pump ™ Pre-Workout

        Не любите предтренировочную дрожь? Мы вас прикрыли. Он содержит кофеин с добавлением эро, что делает его идеальным для вечерних тренировок, а также содержит 3,2 г бета-аланина для снятия мышечной усталости.

          Cellucor C4 Original Pre Workout

          Cellucor amazon.co.uk

          22,26 фунтов стерлингов

          Cellucor C4 Original Pre-workout

          В мерной ложке: 5 ккал, 150 мг кофеина

          При поддержке трехкратного чемпиона CrossFit Games Мэта Фрейзера, предтренировки Cellucor C4 — это предтренировочная программа №1 в Америке. Cellucor использует собственную команду разработчиков продуктов, а также отзывы спортсменов для создания предтренировочного комплекса C4.

          Bulk Complete Pre-Workout, без кофеина


          В одной порции: 56 ккал, 0 г кофеина

          Если вас беспокоит содержание кофеина в вашей предтренировке, более безопасным вариантом будет предтренировочная программа Bulk без кофеина. . Предлагая те же преимущества, что и обычные предтренировочные добавки, он содержит 5 г BCAA и 3 г моногидрата креатина.

          Предтренировочная граната 50 калибра

          Граната амазонка.co.uk

          19,95 фунтов стерлингов

          Граната 50 Калибр Перед тренировкой

          В одной порции: 25 ккал, 125 мг кофеина

          Взрывоопасно! Энергия! В течение! Тренировки! Предтренировочная программа калибра 50 от Grenade с ее закаленным в боях стилем — еще один фаворит среди лифтеров. С целью включения всех возможных натуральных компонентов, которые улучшают производительность, включая теоброму и экстракт свеклы, он поставляется со вкусом ягод, колы и лимона.

          Универсальное руководство по добавкам

            Естественные предтренировочные программы

            Probuxtor

            Кофе: Возможно, разумнее выпить чашку черного кофе (с сахаром или без него) перед тренировкой, чтобы поднять уровень энергии.

            Margouillatphotos

            Бананы: Один банан, богатый крахмалистыми углеводами, будет содержать около 14 г сахара, состоящего из глюкозы и фруктозы — двух типов сахара, которые идеально подходят для спортивных результатов. Точно так же бананы богаты калием и магнием, обеспечивая организм электролитами, которые — при потере — вызывают мышечные судороги и усталость, поэтому лучше поддерживать их на высоком уровне. Каждый банан содержит около 20-27 г углеводов, которые подпитывают ваши мышцы перед интенсивными упражнениями.

            Натуральная кокосовая вода Vita Coco

            Вита Коко Голландия и Барретт

            1,99 фунта стерлингов

            Кокосовая вода: Как и бананы, кокосовая вода естественным образом полна электролитов. При неправильном балансе электролитов, приводящем к мышечным спазмам, скованности, тошноте, головным болям и усталости, употребление кокосовой воды поможет пополнить запасы электролитов в вашем организме. Вы также захотите отказаться от энергетического напитка, потому что кокосовая вода содержит больше питательных веществ на порцию и на 25 процентов меньше калорий по сравнению с ведущими на рынке спортивными напитками.

            Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            Макросы

            и время приема пищи — Ли Меротто, диетолог

            Проще говоря, перед тренировкой, спортивным мероприятием или другой физической активностью рекомендуется сочетание углеводов и белка. Однако промежуток времени между приемом пищи и тренировкой может незначительно повлиять на состав вашей еды или перекусов. Время, которое вы выберете, чтобы поесть раньше, вероятно, будет зависеть от вашего расписания и того, что вам удобно.

            Если вы едите:

            За 2-3 часа до

            Это идеальные временные рамки для большинства людей; обеспечение достаточного пространства для вашего тела, чтобы переваривать пищу и снабжать ваши мышцы и органы макроэлементами, витаминами и минералами.Еда с углеводами и белками, а также и полезных жиров в это время лучше всего подходит для тренировок.

            Какие макросы и почему?

            • Углеводы: Углеводы дают вам энергию и топливо для поддержки ваших мышц во время активности. Включите сложные углеводы, такие как крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты, чтобы обеспечить более длительную энергию. Однако избегайте употребления слишком большого количества клетчатки, такой как сушеные фрукты и сырые овощи, которые медленнее перевариваются и могут вызвать дискомфорт во время тренировки.

            • Белок: Белок снабжает вас аминокислотами, которые способствуют синтезу мышечного белка во время тренировки и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови для поддержания стабильного уровня энергии.

            • Жир: Жир замедляет переваривание пищи, поэтому ешьте немного здоровых жиров, но держите его на низком уровне (менее 10 г). Это обеспечит более эффективное использование белков и углеводов, которые вы едите. Придерживайтесь порции жира размером с большой палец на этот период времени (например,1 ст.ложка арахисового масла).

            Что есть:

            • Курица со сладким картофелем и вареными овощами

            • Овсяная каша с ягодами, бананом, 1 столовой ложкой орехового масла и греческим йогуртом

            • целиком 2 яйца зерновые тосты с фруктом

            Если вы едите:

            за 1 час до

            У вас может не быть времени поесть за 2-3 часа до тренировки, и это нормально! Лично мне лучше всего подходит кофе с протеиновым батончиком или греческий йогурт с бананом за час до силовых тренировок.

            Когда вы едите ближе к тренировке, выбирайте обед / закуску меньшего размера, чтобы не чувствовать себя слишком сытым во время активности, но при этом дать вам необходимое топливо.

            Какие макросы и почему?

            • Углеводы: Источники углеводов с низким содержанием клетчатки, такие как бананы, виноград, крахмалистые овощи (сладкий картофель, картофель, подорожник, кабачки) и крекеры / хлеб / злаки, быстрее перевариваются и идеально подходят для этого периода; не пропускайте углеводы, они нужны нам для прилива энергии.

            • Белок: Не пропускайте и белок, включите источник нежирного белка в свою еду или закуски.

            • Жиры: Сохраняйте низкий уровень (всего менее 5 г).

            Что есть:

            • Смузи с бананом, шпинатом, черникой и молоком

            • Яичница-болтунья и цельнозерновой тост

            • совок протеинового порошка)

            • Греческий йогурт и банан

            Если вы едите:

            За 30 минут до

            Прием пищи раньше оптимален, чтобы у вас было достаточно времени для переваривания пищи.Однако, если у вас нет возможности (например, если вы тренируетесь рано утром), лучше поесть прямо перед тем, чем вообще не есть.

            Какие макросы и почему?

            • Углеводы: Имея меньше времени на переваривание, придерживайтесь простых углеводов, таких как белый рис, бананы, рисовые лепешки, пюре из тыквы или тыквы, энергетические гели и детское питание.

            • Белок: Белок важен для поддержания энергии мышц во время упражнений.Из-за ограниченного времени на переваривание, сейчас хорошее время для выбора белковых добавок (например, порошка сывороточного протеина), потому что они перевариваются быстрее, чем цельные пищевые источники белка.

            • Жир: Как и во время других приемов пищи, в этом приеме пищи следует избегать употребления жиров. Это замедляет пищеварение, и вы хотите, чтобы эти питательные вещества использовались как можно быстрее.

            Что есть:

            Примечание о виде деятельности…

            Вы можете обнаружить, что в зависимости от вида спорта и деятельности, которыми вы занимаетесь, могут работать различные объемы и комбинации продуктов питания. лучше других.Например, если вы занимаетесь пауэрлифтингом, вы можете перекусить или перекусить поближе к тренировке, поскольку тренировка имеет тенденцию быть более стационарной. Если вы в основном занимаетесь HIIT / интервальными тренировками, то ваши тренировки включают в себя гораздо больше движений, поэтому вы, вероятно, почувствуете себя легче и у вас будет больше времени на переваривание перед тренировкой.

            Вот и все — основы предтренировочного питания. Как уже упоминалось, вам может потребоваться некоторое время, чтобы поиграть с основами, чтобы найти золотую середину.Это может означать размышление о своем пищеварении, энергии, производительности и восстановлении и попытки следовать шаблонам, чтобы увидеть, что работает лучше всего.

            Но помните, что наличие некоторого количества топлива перед тренировкой может помочь вам работать лучше, а выбор правильной комбинации макроэлементов может помочь сделать еще один шаг вперед.

            А как насчет послетренировочного питания? Прочтите мою предыдущую статью, чтобы узнать, что есть после тренировки.

            Надеюсь, вам понравился сегодняшний пост!

            До следующего раза,

            Leigh

            Ответы на ваши вопросы о питании перед тренировкой

            Если вы хотите достичь своих целей в фитнесе, решающее значение имеет то, что вы едите и когда.И хотя мы знаем, что есть после тренировки, особенно после особенно интенсивной, стоит ли нам есть перед тренировкой, не так ясно.

            «Предтренировочное питание в значительной степени персонализировано», — говорит Чад М. Керксик, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений и директор Лаборатории спортивного питания и спортивного питания (EPNL) Университета Линденвуд в Миссури. Он предлагает спросить себя: вы действительно знаете , почему вы пьете протеиновый коктейль?

            Читайте дальше, чтобы узнать, как ваше тело, цели, белок и пищевые добавки могут влиять на то, как вы подпитываете свои тренировки и когда.

            Есть ли окно, когда мне следует есть перед тренировкой?

            Как правило, лучше не есть прямо перед тренировкой. «Во время тренировки ваши мышцы пытаются работать, но ваша пищеварительная система одновременно пытается переваривать пищу в вашем желудке», — говорит Райли Торнтон, врач-диетолог и специалист по оздоровлению из Университета Алабамы в Бирмингеме. «Если вы занимаетесь кардио, например, бегаете, танцуете или используете эллиптический тренажер, перекус или прием пищи непосредственно перед тренировкой может повлиять на вашу производительность и вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта.”

            По словам Торнтона, в идеале лучше всего есть за один-три часа до тренировки. Но выбор времени для перекуса перед тренировкой будет зависеть от вашего расписания и ваших знаний о способности вашего тела тренироваться с пищей в желудке. Она предлагает следующие стратегии питания перед тренировкой в ​​зависимости от того, когда вы тренируетесь:

            • Утренняя тренировка: Торнтон советует есть за 30 минут до часа до тренировки. Это может быть средний банан, нежирный батончик мюсли или греческий йогурт.После этого съешьте завтрак, состоящий из углеводов и белков, например смузи из творога и фруктов, овсяные хлопья с арахисовым маслом или сваренное вкрутую яйцо с двумя кусочками тоста.
            • Ваша тренировка сразу после работы: Если вы поздно пообедали, скажем, около 14:00, который состоит из углеводов и белков, вы должны получить достаточную энергию для аэробных упражнений средней или высокой интенсивности. Однако, если вы чувствуете недостаток энергии, попробуйте перекусить небольшим количеством углеводов за 30 минут до тренировки.Затем примите участие в обеде как на послетренировочном приеме пищи, после чего перекусите от 30 минут до двух часов. Сделайте белок основным блюдом (не менее 25–35 граммов).
            • У вас вечерняя тренировка: Если вы едите ранний ужин, убедитесь, что он включает углеводы и немного белка. Чтобы заправиться и восстановить водный баланс, выпейте 8 унций шоколадного молока через 15–30 минут после тренировки или, если ваша цель — нарастить мышечную массу, это хорошее время для употребления богатого питательными веществами протеинового коктейля, такого как Optimum Nutrition Gold Standard 100%. Сывороточный протеин или порошок изочистого протеина.

            Поможет ли употребление белка перед тренировкой с отягощениями нарастить больше мышц?

            «Неправильно думать, что белок будет или не будет делать что-либо для вас, если вы спортсмен определенного типа. Существуют противоречивые данные о том, следует ли вам употреблять белок до или после тренировки », — говорит Керксик. «Белок может быть полезен для всех спортсменов».

            «Употребление продуктов с белком важно для насыщения мышц аминокислотами, необходимыми для восстановления и восстановления мышц, особенно для программ силовых тренировок», — говорит Торнтон.Но это не единственное, что подпитывает ваши мышцы. «Углеводы дают вам энергию для выполнения упражнений, а ваши мышцы — способность делать это», — добавляет она. Некоторые простые закуски перед тренировкой включают смесь углеводов и белков, например греческий йогурт с фруктами или тостами или банан с арахисовым маслом.

            Сколько протеина мне следует употреблять перед тренировкой?

            Количество и тип белка, который вы потребляете, очень личный. «Людям необходимо понимать свое тело, а также свои цели», — говорит Керксик.Помимо понимания количества времени, которое у вас есть на переваривание пищи перед тренировкой, вам следует заранее подумать о самой тренировке и о том, насколько интенсивной она будет. То, что вы едите, сколько времени до нее и интенсивность тренировки, может привести к потрясающей тренировке или проблемам с желудочно-кишечным трактом, которые сорвут вашу тренировку.

            Возможно, именно поэтому Керксик предлагает думать о дневной норме белка, а не о приеме пищи. «Вы хотите есть достаточно белка изо дня в день», — говорит он. То есть 1.От 2 до 1,4 грамма на килограмм (от 0,6 до 0,7 грамма на фунт) для тех, кто занимается спортом пару раз в неделю. Тем не менее, человек, который выполняет четыре-пять интенсивных тренировок с отягощениями и кардио-тренировок в неделю, может захотеть увеличить потребление белка до 1,6-1,8 грамма на килограмм (0,7-0,85 грамма на фунт) для тех, кто тренируется больше, чем три раза в неделю. Например, человек весом 160 фунтов, который тренируется четыре раза в неделю, должен потреблять от 116 до 131 грамма белка в день.Определенно не то количество, которое вы можете уменьшить, поэтому старайтесь доставлять достаточно белка в течение дня.

            «Соблюдение здоровой диеты с достаточным количеством белка в течение дня — лучший способ убедиться, что мышцы готовы к восстановлению и восстановлению мышц после энергичных упражнений», — говорит Торнтон.

            Есть ли добавки, которые мне следует принимать перед тренировкой? Если да, то какие и почему?

            И Керксик, и Торнтон отмечают, что пищевые добавки и протеиновые порошки не могут компенсировать диету, в которой не хватает питательных веществ, в которых нуждается организм.Однако, в зависимости от ваших целей, некоторые добавки могут помочь вам в их достижении. Две добавки с хорошими профилями безопасности — это креатин и бета-аланин.

            Креатин. Многочисленные исследования показали, что креатин увеличивает мышечную силу и мощность, а также мышечную массу. После приема добавок мышечные клетки более устойчивы к усталости и, следовательно, могут сокращаться с большей силой. Проще говоря, принимая креатин, вы можете сделать 10 повторений с таким весом, который вы обычно можете поднять только за восемь повторений.

            Бета-аланин. Доказано, что эта добавка улучшает силу, анаэробную выносливость и анаэробную мощность. Это означает, что вы можете тренироваться с высокой интенсивностью в течение более длительного периода, что может сделать ваши тренировки более продуктивными. Более продуктивные тренировки означают, что вы можете быстрее достичь своих целей. Рекомендуемые дозы составляют минимум 3 грамма в день и до 6 граммов в день.

            Креатин и бета-аланин следует помнить о том, что их нужно принимать постоянно, чтобы они работали, по словам Керксика.К счастью, вы можете запастись всеми энергетическими добавками перед тренировкой в ​​тренажерном зале. Optimum Nutrition Essential Amino Energy, который содержит бета-аланин, и Cellucor C4, содержащий нитрат креатина и бета-аланин, являются популярными вариантами как среди спортсменов, так и среди любителей фитнеса.

            Повлияет ли чашка кофе на мою тренировку, если я выпью ее заранее?

            «Кофе может оказать определенное влияние на вашу тренировку, если его выпить заранее, но важно время, и важно помнить о переносимости вашего собственного тела», — говорит Торнтон.Исследования показали, что употребление кофеина в виде спортивного напитка или кофе перед тренировкой может снизить вашу воспринимаемую скорость нагрузки, что позволит вам тренироваться с большей интенсивностью, по словам Керксика. Вы также можете сделать еще несколько повторений после употребления кофеина перед тренировкой. Однако его способность увеличивать вашу силу не всегда документировалась.

            Одна вещь, о которой следует помнить о кофеине, — это то, как ваше тело на него реагирует. Если вы регулярно пьете кофеин, то слабительный и обезвоживающий эффект от него может быть меньше.Если вы этого не сделаете, беспокойство может быть вызвано расстройством желудочно-кишечного тракта.

            Узнайте о последних скидках в клубах прямо сейчас в универсальном фитнес-магазине, 24Store .

            Фотография предоставлена: Dziggyfoto, Thinkstock

            5 советов по питанию перед тренировкой — CrossFit Dunwoody

            «У большинства людей есть воля к победе, у немногих есть желание готовиться к победе». — Боб Найт

            Многие люди усердно выполняют восстановительные процедуры после тренировки, включая протеиновые коктейли, пищевые добавки и другие важные питательные вещества.

            Однако очень немногие люди уделяют много внимания своему предтренировочному питанию.

            То, что вы потребляете в качестве топлива перед тренировкой, должно включать больше, чем просто энергетический напиток на основе стимуляторов. Он должен содержать правильные виды топлива для вашего тела и ума, чтобы соответствовать требованиям повседневной активности. Правильное питание перед тренировкой не только улучшит ваши дневные показатели, но и поможет улучшить дневной уровень энергии, нарастить мышечную массу и избавиться от нежелательного жира. Это важно для того, чтобы вывести вашу производительность на новый уровень.

            Предтренировочное питание индивидуально для каждого человека. Типы продуктов, количество и соотношение макроэлементов, возможно, потребуется скорректировать в зависимости от того, как вы себя чувствуете и работаете. Важно обсудить все эти факторы со своим тренером, чтобы он помог вам составить план, который лучше всего подходит для вас. Ознакомьтесь с этими 5 советами по питанию перед тренировкой, чтобы начать составлять распорядок дня, который будет работать на вас.

            1. Дайте время на переваривание

            Вы хотите потреблять достаточное количество пищи, чтобы подпитывать вашу тренировку, но не настолько, чтобы это замедляло вас.В зависимости от размера тела и выбора пищи организм обычно поглощает около 300-400 калорий в час. Это означает, что еда, содержащая примерно 30 г белка и 40 г углеводов за час до еды, будет полностью переварена к тому времени, когда вы начнете тренироваться. Если вы когда-либо пробовали тренироваться на полный желудок, у вас возникает чувство вздутия живота, поскольку вся кровь выходит из ваших работающих мышц и поступает в брюшную полость для пищеварения. Если вы продолжите выполнять упражнение, ваше тело может попытаться отвергнуть оставшееся содержимое желудка.Этого лучше избегать, и поэтому правильное предтренировочное питание станет легким выбором.

            2. Выбирайте правильные продукты

            Типы потребляемых продуктов так же важны, как и их количество. Сбалансированное питание с низким гликемическим индексом углеводов и высококачественным белком — лучший выбор. Что касается углеводов, то лучше всего потреблять свежие фрукты, такие как яблоки, ягоды и апельсины. Для белка попробуйте взять 4-6 унций. куриная грудка или коктейль, содержащий 30 г качественного сывороточного протеина. Жиры несут в себе высокую калорийность и не являются незамедлительным источником энергии для высокоинтенсивных занятий, таких как силовые тренировки, поэтому их лучше не употреблять в предтренировочном приеме пищи в больших количествах.

            3. Избегайте определенных продуктов питания

            Молочные продукты, острая пища и овощи с клетчаткой могут быть не лучшим выбором для предтренировочного приема пищи. Они могут вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, который не идеален, когда вы собираетесь тренироваться. Чувство тошноты или бег в туалет — не лучший способ проводить время в тренажерном зале. Как показывает опыт, если вы спросите: «Эта еда меня беспокоит?», Это, вероятно, неправильный выбор.

            4. Будьте последовательны

            Чем больше вы меняете предтренировочное питание, тем больше у вас шансов, что что-то пойдет не так.Когда дело доходит до питания, лучше быть немного скучным, особенно когда вы едите, чтобы жить, а не живете, чтобы есть. Ежедневное употребление одной и той же пищи в соответствии с графиком тренировок — лучший способ выбрать именно ту пищу и ее количество, которые дадут вам наилучшие результаты.

            «Рутина для умного человека — признак честолюбия».

            5. Будьте проще

            Лучшая рутина — та, которой у вас больше всего шансов следовать. При планировании предтренировочного приема пищи учитывайте продукты, к которым у вас обычно есть доступ, которые вы можете правильно приготовить и взять с собой.

            Итак, вот оно. 5 основных советов по питанию перед тренировкой. Если у вас есть другие вопросы о диете или тренировках, обратитесь к одному из наших тренеров и приступайте к работе.

            Доказательное питание перед тренировкой: какое топливо оптимально для вашего

            То, что вы едите и когда вы едите, может иметь огромное значение перед тяжелой тренировкой или соревнованием.Точная настройка предтренировочного приема пищи обеспечит ваше тело питательными веществами, которые ему необходимы, чтобы выполнять их на высоком уровне в течение нескольких часов подряд. Более того, это поможет максимизировать эффект от вашей предтренировочной добавки.

            Создание оптимального предтренировочного приема пищи в конечном итоге зависит от правильного питания, в правильном количестве и в нужное время. Исследования дают нам представление о том, как выглядят эти критерии у самых разных активных людей, от спортсменов на выносливость до бодибилдеров и пауэрлифтеров.В этой статье будут обсуждаться рекомендации по питанию перед тренировкой и лучшие продукты, которые можно съесть перед тренировкой.

            Основы предтренировочного питания

            Диета и упражнения идут рука об руку, независимо от ваших целей в фитнесе. Даже если вы изо дня в день тренируете свой хвост, ваши результаты будут тусклыми, если вы не будете правильно питаться. Итак, давайте поговорим о важности правильного питания перед тренировкой для поддержания вашего тела и спортивных результатов.

            Время приема питательных веществ:

            Когда поесть перед тренировкой

            Хотя не существует жестких правил для определения времени приема пищи перед тренировкой, большинству людей следует стремиться закончить прием пищи за один-три часа до тренировки [1].Предполагается, что вы съедите полноценный обед среднего размера, состоящий из цельных продуктов.

            Если у вас мало времени, то лучше выпить протеиновый коктейль и съесть фрукт или другой легкоусвояемый источник углеводов, чем тренироваться натощак. В конце концов, вы должны есть, когда это соответствует вашему расписанию, при условии, что у вас будет достаточно времени, чтобы переварить и усвоить свой предтренировочный прием.

            Интуитивно понятно, что если съесть тонну пищи за 15–30 минут до тренировки, кишечник станет тяжелым и раздутым, что не очень хорошо для спортивных результатов.Точно так же вы не хотите (слишком) долго ждать после приема пищи перед тренировкой, чтобы уровень сахара в крови упал сразу после начала тренировки.

            Макросы питания перед тренировкой

            Макроэлементы — белки, углеводы и жиры — в первую очередь являются источником энергии для организма. Если вы хотите нарастить мышечную массу, сжечь жир, стать сильнее или стать лучшим спортсменом, необходимо есть правильную пропорцию макросов перед тренировкой.

            Углеводы, как правило, являются главной «переменной» для активных людей; некоторые настаивают на сокращении всех углеводов, в то время как другие предпочитают более высокое потребление углеводов.С другой стороны, потребление белка является более «постоянным», поскольку спортсмены и любители тренажерного зала знают, что им нужно много белка для поддержки восстановления и роста мышц. Как правило, от 20 до 30 граммов полноценного протеина — это минимальный диапазон для устойчивого увеличения синтеза мышечного протеина.

            Жиры зависят от количества углеводов в рационе человека; чем меньше они потребляют углеводов, тем больше жира они едят, и наоборот. Таким образом, определить, что «оптимально» для силовых тренировок и упражнений на выносливость, сложно, потому что многие различные подходы могут отлично работать в зависимости от вашего типа телосложения и пищевых предпочтений.

            Таким образом, использование представленных ниже макроизношений, как правило, является наиболее универсальным подходом к вашему предтренировочному питанию.

            Макро-соотношения: что лучше всего работает?

            Для посетителей тренажерного зала и бодибилдеров углеводы являются предпочтительным источником энергии тела для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности; Таким образом, если ваши тренировки включают в себя усиленные силовые тренировки и / или кардио, вам следует включать достаточное количество углеводов в предтренировочные приемы пищи.(И да, это применимо, даже если вы пытаетесь похудеть.) Однако инсулин также подавляет липолиз (расщепление жира), поэтому вы не хотите переусердствовать с потреблением углеводов в первые часы перед тренировкой, если вы полны … потеря является приоритетом.

            Помимо поддержания уровня энергии во время упражнений, углеводы также способствуют синтезу мышечного белка за счет увеличения выработки инсулина [2]. Углеводы могут дополнительно улучшить спортивные результаты за счет ослабления всплесков кортизола, вызванного физической нагрузкой, и уменьшения повреждения мышц [3, 4].

            Предполагая, что вы не придерживаетесь низкоуглеводной диеты, такой как кето, исследования показывают, что для предтренировочного питания соотношение углеводов и белков составляет 3: 1 [5]. Для тех, кто хочет похудеть, сохраняя при этом спортивные результаты, перед тренировкой будет достаточно легкой закуски с соотношением углеводов к белку 1: 1 [6].

            Скромного количества жира (например, от 10 до 15 граммов) будет достаточно перед тренировкой. Некоторые посетители тренажерного зала предпочитают обед перед тренировкой с низким содержанием жира, поскольку они запасаются белком и углеводами (что нормально).Жир не является основным источником энергии для коротких интенсивных тренировок, таких как силовые тренировки и спринт.

            Тем не менее, жир является идеальным долгосрочным резервуаром энергии в организме. Поскольку в жире содержится примерно в два раза больше калорий, чем в углеводах (на грамм), разумно предположить, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, могут получить заряд энергии перед тренировкой, потребляя соотношение жира к белку 2: 1 или 1: 1. .

            Какие продукты лучше всего есть перед тренировкой?

            Правильные продукты и питательные вещества позволят вам работать на высоком уровне, пока вы не тренируетесь.Они также помогают вам чувствовать себя хорошо морально, так что вы не будете тянуть время после тренировки. Но какие продукты лучше всего есть перед тренировкой?

            Ну, это зависит от ваших макросов и конкретных потребностей в питании. Вот некоторые факторы, о которых следует помнить:

            • Вы уже знаете, что белок имеет решающее значение для роста мышц. Когда дело доходит до выбора питательных веществ, употребление полноценного белка за 30–90 минут до тренировки обеспечит постоянный приток незаменимых аминокислот для смягчения разрушения мышц во время тренировки.Будь то чашка греческого йогурта, протеиновый коктейль, куриная грудка на гриле или яичные белки, всегда включайте в свои предтренировочные приемы щедрую порцию (то есть 20+ граммов) постного белка.
            • Чем интенсивнее ваши тренировки, тем они более гликолитичны. Таким образом, восполнение мышечного гликогена легкоусвояемыми сложными углеводами в предтренировочном приеме пищи будет способствовать повышению вашей производительности, особенно если вы собираетесь бросать (относительно) тяжелые веса в тренажерном зале или бегать по холмам.Примеры распространенных продуктов, богатых углеводами, перед тренировкой: коричневый рис, сладкий картофель, цельнозерновой хлеб, овес и фрукты.
            • Если у вас мало времени, вы всегда можете выпить предтренировочный коктейль со смесью порошка углеводов и порошка протеина. Например, мерная ложка Прозрачных лабораторий Carb и 100% изолят сывороточного протеина травяного откорма легко снизится, давая вам углеводы и белок, необходимые для работы на высоком уровне.
            • В идеале, большая часть потребляемых вами жиров должна поступать из моно- / полиненасыщенных источников, таких как авокадо, оливковое масло и масло из орехов макадамия.Также необходимо немного насыщенных жиров, но не слишком увлекайтесь.

            Как только вы найдете источники углеводов, белков и жиров, которые подходят вам лучше всего, попробуйте придерживаться их в качестве предтренировочного продукта. Помните, что «лучший» для , относительно; не бойтесь экспериментировать с разными продуктами и макрочастицами.

            Нужна ли углеводная загрузка перед тренировкой или спортивным мероприятием?

            Традиционное спортивное питание предполагает, что углеводная загрузка перед большой игрой или тренировкой увеличивает спортивные результаты за счет «перенасыщения» запасов гликогена в мышцах [7].Однако технически углеводы не являются важным макроэлементом для человека. Ваше тело может самостоятельно создавать глюкозу из других молекул, если ему нужен источник топлива. Это не означает, что углеводы не важны, поскольку они, безусловно, служат цели в предтренировочном питании.

            Для очень активных спортсменов может быть разумной углеводная загрузка за два-три дня до соревнований. При этом углеводная загрузка ни в коем случае не является необходимостью для достижения наилучших результатов, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни вне тренажерного зала.

            Ваша общая диета имеет наибольшее значение

            Независимо от того, является ли ваша цель нарастить мышцы, увеличить силу или быстрее бегать, предтренировочное питание — это только часть уравнения. Убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты (помимо еды перед тренировкой), которая включает много цельных продуктов, богатых питательными веществами.

            Вот несколько советов, которые следует учитывать при составлении плана питания:

            • Ешьте от трех до пяти приемов пищи / перекусов в течение дня, каждое из которых содержит качественный источник белка.
            • Сложные углеводы должны составлять большую часть вашего потребления углеводов. Простые углеводы хороши в умеренных количествах, но в течение дня предпочтительны углеводы с более медленным перевариванием.
            • Сделайте акцент на источниках ненасыщенных жиров, таких как арахисовое масло, миндаль, авокадо, жирная рыба и оливковое масло. Избегайте синтетических трансжиров из жареных продуктов и продуктов, приготовленных из частично гидрогенизированных растительных масел.
            • Потребляйте много волокнистых овощей и несколько порций фруктов, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных микроэлементах и ​​клетчатке.
            • Гидратация имеет решающее значение для оптимального функционирования организма и спортивных результатов. Активным людям следует выпивать не менее 100 жидких унций воды в день, если не больше.

            Если вам интересно, что есть после тренировки, обязательно загляните в этот блог о посттренировочном питании.



            Эллиот Реймерс, MS (C), CNC

            Автор

            Эллиот имеет B.Имеет степень бакалавра биологических наук Университета Миннесоты, а также является сертифицированным специалистом по спортивному питанию (CISSN) и сертифицированным тренером по питанию (CNC). В настоящее время он получает степень магистра молекулярной фармакологии и токсикологии в Университете штата Мичиган. Эллиот начал писать как фрилансер примерно в 2012 году и с тех пор написал сотни статей и несколько электронных книг, касающихся науки о питании, пищевых добавок, физиологии упражнений и здоровья / благополучия. Будучи «гением науки», он страстно желает помочь людям понять, как питательные вещества (и другие химические вещества) и упражнения работают на клеточном и молекулярном уровне, чтобы они могли сделать более разумный выбор в отношении того, что они вкладывают в свое тело и что с ним делать.Когда Эллиот не занят написанием или обучением, вы можете найти его за качанием железа, походом по горам прекрасного Колорадо или изучением нутрицевтики.


            Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

            Предтренировочное питание: что есть перед тренировкой и почему

            Если вы решите, что съесть перед тренировкой, и сделайте правильный выбор, это может улучшить качество вашего сеанса потоотделения.

            Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

            Занимаетесь ли вы интенсивными кардио, йогой, HIIT или силовыми тренировками, все формы упражнений требуют энергии, а энергия требует как внимания, так и намерения в отношении вашего выбора пищи. Принятие информированного и осознанного решения о том, что есть перед тренировкой, может повлиять на качество вашего сеанса потоотделения, а также на ваше выздоровление.

            Ключ к получению максимальной отдачи от тренировки начинается с понимания макроэлементов (или макросов) на этикетке питания, их функций в организме и их отношения к вашей общей производительности.Поиск последовательных и устойчивых моделей упражнений и питания, поддерживающего оптимальную производительность, будет мотивировать вас и поможет достичь ваших тренировочных целей. Даже если вы обнаружите, что вам, возможно, не нужно заправляться заранее, наличие нужного типа энергии, легко доступного вашему телу, может значительно улучшить вашу тренировку.

            Подробнее: Как прочитать этикетку с пищевой ценностью — и, наконец, получить правильные макросы

            Но что нужно есть или пить перед тренировкой? И когда это делать? Вот что вам нужно знать, чтобы правильно питать пот.

            Что съесть перед тренировкой

            Углеводы, белки и жиры необходимы в различных количествах в зависимости от возраста, состава тела, пола и уровня физической активности для поддержания вашего здоровья и улучшения физической формы. В соответствии с рекомендациями по питанию на 2015-2020 годы, ваши макросы должны быть получены из цельных и минимально обработанных пищевых продуктов.

            Ультра-обработанные пищевые продукты, являющиеся богатым источником лабораторных жиров, добавленных сахаров, консервантов и стабилизаторов, определенно не являются идеальной основой для любого высококачественного режима питания.(Подумайте о мясных деликатесах, шоколадных батончиках и выпечке.) Обработанные пищевые продукты не только связаны с набором веса и метаболическими заболеваниями, но и могут сделать вас вялыми и мешать тренировкам.

            Обратите внимание, что потребности перед тренировкой различаются в зависимости от интенсивности, продолжительности, типа физической активности, а также ваших индивидуальных целей. Легкие, умеренные и интенсивные тренировки требуют разного количества белка, жиров и углеводов, как и потеря веса по сравнению с поддержанием веса. Хотя углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего тела, вам следует ограничить потребление клетчатки и жира перед тренировкой, чтобы предотвратить любые отвлекающие желудочно-кишечные проблемы.

            Время — это ключевой момент, когда вы думаете о ваших макросах. Углеводы — в форме глюкозы, основного источника энергии вашего тела — представляют собой легкоусвояемый источник топлива. Многие спортсмены могут столкнуться с проблемой удара о стену, потому что их запасы гликогена истощены.

            Однако любая неиспользованная глюкоза будет преобразована в гликоген и сохранена в мышцах и печени для использования в будущем энергии, сообщает нам Джим Уайт, доктор медицинских наук и владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios. «Гликоген чаще всего используется для коротких интенсивных тренировок, таких как спринт или тяжелая атлетика.«Забавный факт: считается, что основная функция гликогена в скелетных мышцах с эволюционной точки зрения — служить запасом энергии в ситуациях борьбы или бегства.

            Углеводы можно найти в молочных продуктах (в форме лактозы), а также в продуктах растительного происхождения. Некрахмалистые овощи, крахмалистые овощи, цельнозерновые и бобовые — отличные растительные источники углеводов. Если вы выбираете молочные продукты, выбирайте бренд без добавления сахара, красителей и стабилизаторов.

            Совет

            Если вы планируете есть за один-четыре часа до тренировки, употребляйте от одного до четырех граммов углеводов с низким гликемическим индексом на килограмм веса тела, — говорится в статье, опубликованной в марте 2016 года в журнале Академии питания и диетологии. сообщает нам.Поэтому, если вы весите 150 фунтов, постарайтесь получить от 68 до 272 граммов углеводов, прежде чем переходить к весу. Вам может быть интересно, почему этот диапазон такой большой. Это потому, что верхний предел спектра является целью для взрослых спортсменов, в то время как средний активный взрослый найдет нижний предел спектра более подходящим.

            Углеводы с более низким гликемическим индексом (ГИ) предпочтительнее, потому что они не так резко повышают уровень сахара в крови и усваиваются медленнее, чем углеводы с высоким гликемическим индексом.Но если вам нужно подзарядиться непосредственно перед тренировкой и вы долгое время не ели, вам понадобятся углеводы с более высоким гликемическим индексом для немедленного получения энергии.

            Белки широко распространены как в растительных, так и в животных источниках и являются необходимым строительным блоком для поддержания здоровья мышц и костей.

            Белки животного происхождения содержат все девять незаменимых аминокислот, тогда как протеины растительного происхождения обычно необходимо комбинировать для получения высококачественного протеина со всеми незаменимыми аминокислотами.Аминокислоты являются строительными блоками белков, а наша мышечная ткань состоит из белков, говорит нам Уайт. «Нашему телу необходимо 20 различных аминокислот для роста и правильного функционирования, но только девять аминокислот классифицируются как незаменимые — это означает, что они должны быть получены с пищей, поскольку наш организм не может производить их самостоятельно», — говорит Уайт. Кроме того, аминокислоты помогают синтезировать гормоны, которые помогают нам наращивать мышечную массу, регулировать наш сон (который имеет первостепенное значение для восстановления) и помогают в регулировании энергии, что нам необходимо для отличных тренировок!

            Итак, хотя вы можете быть уверены, что получаете все незаменимые аминокислоты, когда едите мясо, важно отметить, что спортсмены-вегетарианцы и веганы могут удовлетворить свои потребности в белке, придерживаясь разнообразной растительной диеты.

            Подробнее: 5 советов по правильному употреблению белков

            Перед тренировкой старайтесь есть или закуска, которые содержат от 10 до 20 граммов белка, рекомендует Уайт, добавляя, что ваша еда или закуска должны содержать не менее 75 процентов общих калорий, поступающих из углеводов, и не более 25 процентов из белков. .

            В течение дня старайтесь ежедневно потреблять от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела, чтобы поддерживать упражнения и восстановление, одновременно улучшая синтез мышц и белка.Если ваша цель — похудеть, потребляйте белки с максимальным содержанием белка, имея при этом структурированный план управления весом для сохранения сухой мышечной массы.

            В то время как ваш предтренировочный прием пищи должен быть сосредоточен на углеводах и белке, употребление небольшого количества жира может помочь контролировать гликемический ответ во время упражнений, согласно статье, опубликованной в октябре 2008 года в журнале Международного общества спортивного питания. И обратите внимание, что диетические жиры — не лучший выбор для употребления перед тренировкой, если вы выполняете короткие высокоинтенсивные схемы, такие как HIIT.

            «Жир является основным источником энергии для длительных упражнений с низкой и средней интенсивностью, таких как марафоны», — говорит нам Уайт. «Даже во время высокоинтенсивных упражнений, когда углеводы являются основным источником топлива, жир необходим для доступа к накопленным углеводам (гликогену)». Если вы тренируетесь дольше 30 минут, ваше тело начинает сжигать жирные кислоты вместо глюкозы — и уход от глюкозы и гликогена позволяет организму сжигать жировую ткань (запасы жира в организме), говорит Уайт.«Во время упражнений низкой интенсивности расщепление гликогена заметно не стимулируется, поэтому диетический жир служит основным источником энергии».

            Главный вывод: если вы занимаетесь упражнениями на выносливость, вам может быть полезно употреблять немного жира в предтренировочном приеме пищи или перекусе. Только не переборщите с сыром и авокадо, чтобы не было расстройства желудка.

            Идеи предтренировочного питания и почему важно время

            Когда вы задаетесь вопросом, что съесть перед тренировкой, постарайтесь сбалансировать белок и углеводы с небольшим количеством полезных жиров.

            Кредит изображения: Zbarovskiy96 / iStock / GettyImages

            Ваши макросы также должны основываться на ваших индивидуальных целях, будь то бег на 5 км или побитие вашего личного рекорда в тренажерном зале.

            «Если вы марафонец, который хочет повысить выносливость, вам следует съесть обильную, богатую углеводами пищу за несколько часов до тренировки, чтобы накопить запасы гликогена и иметь длительную энергию», — говорит Натали Риццо, доктор медицинских наук и автор. of Руководство по питанию для всех бегунов, не требующих умного труда .Риццо предлагает рисовую тарелку со сладким картофелем и овощами. Если вы занимаетесь менее интенсивной тренировкой, попробуйте банан со столовой ложкой натурального арахисового масла. «Это все равно даст вам энергию, но вам не нужно столько углеводов и калорий для тренировки с меньшей интенсивностью», — рекомендует Риццо.

            «Важно иметь предтренировочный план подпитки, потому что время приема пищи и количество питательных веществ, которые вы едите перед тренировкой, могут повлиять на вашу работу», — говорит нам Риццо. «Как показывает практика, лучше всего есть углеводы перед тренировкой, но типы углеводов зависят от того, когда вы их едите.

            Например, если вы можете съесть за два-три часа до тренировки, лучше всего сочетать сложные углеводы с некоторым количеством белка, например, сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе. Эта комбинация требует нескольких часов для переваривания и даст вам длительную энергию на протяжении всей тренировки ».

            Если вы собираетесь перекусить в течение 30 минут после тренировки, выберите легко усваиваемый углевод, например фрукт. Выберите банан, яблоко или чашку ягод.

            А как насчет ограничения калорий? Ванесса Риссетто, врач-диетолог из Нью-Йорка и Хобокена, рекомендует перекус перед тренировкой, не превышающий 200 калорий, особенно если вашей целью является снижение веса.«Попробуйте две унции нежирного белка, такого как курица или фарш из индейки, с четвертью стакана нарезанного сладкого картофеля для добавления углеводов».

            «Выбор неправильной пищи перед тренировкой, такой как тяжелая или жирная пища, может привести к несварению желудка и ухудшить вашу работоспособность», — говорит Риццо. Распространенными виновниками желудочно-кишечного расстройства являются продукты с высоким содержанием клетчатки, которые могут вызывать газы и вздутие живота, а также большие, высококалорийные закуски, которые перевариваются дольше и буквально оседают в вашей пищеварительной системе во время тренировок!

            Хорошо спланированная закуска с балансом полезных углеводов и белка — это именно то, что вам нужно для тренировки.«Он должен ощущаться легким для желудка и не должен отягощать вас», — говорит ди-джей Блатнер, RDN, диетолог из «Чикаго Кабс».

            Как и в случае со всеми этими рекомендациями, ключевым моментом является индивидуализация — и как только вы найдете распорядок, который работает, придерживайтесь его, поскольку последовательность не менее важна!

            Гидратация тоже имеет значение

            Ни один предтренировочный распорядок не будет полным без адекватного увлажнения. Как и в случае с макро-потребностями, ваши индивидуальные потребности в жидкости также будут различаться.Согласно статье, опубликованной в марте 2016 года, за два-четыре часа до тренировки вы должны выпивать от пяти до 10 миллилитров воды на килограмм веса тела. Это означает, что человеку весом 150 фунтов необходимо выпить от 1,4 до 2,8 стакана воды за два-четыре часа до тренировки. Это окно позволяет обеспечить адекватную гидратацию на мышечном и клеточном уровне и достаточно времени для вывода лишней жидкости.

            Подробнее: 5 лучших предтренировочных добавок и 4, которых следует избегать

            Тренировки в более теплом и влажном климате, а также более длительные тренировки потребуют от вас пить больше воды, чтобы компенсировать излишний пот, поэтому не забывайте пить до и во время тренировки!

            .

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта