Лучшее спортивное питание для сжигания жира и наращивания мышц: 3 лучшие добавки для сжигания жира — Правильное питание. Здоровое питание

Содержание

Для сжигания подкожного жира спортивное питание. Сжигатель жира: спортивное питание для похудения

Спортивное питание для сжигания жира имеет свои определенные особенности. Они зависят от многих факторов. Но в любом случае суть такого питания заключается в приеме специальных диетических добавок, ускоряющих процессы жиросжигания.

Стоит признать, что большая часть людей начинают заниматься спортом только ради достижения одной цели – сжигания жира. Именно за этим они и приходят в спортивный зал. Но, лишь немногие из пришедших осведомлены о том, что важную часть комплексного подхода в нелегкой борьбе с жиром имеет правильно подобранное питание. По этой причине многие забрасывают тренировки не увидев никаких положительных результатов на протяжении определенного времени.

Только комплексная борьба с жиром: питание и тренировки, могут дать ожидаемый результат.

Какое спортивное питание для сжигания жира подойдет для людей, нацеленных на результат? Существует большое количество диетических добавок для спортивного питания, которые способствуют ускорению сжигания жировых отложений. Добавки ускоряют сам процесс достижения результата в несколько раз, но при этом необходимо правильно их подобрать и определиться с оптимальным для себя вариантом.

Принцип действия жиросжигателей

В первую очередь необходимо отметить, что никакие спортивные добавки для сжигания жира не помогут в случае отсутствия комплексного подхода. Такой комплекс включает в себя:

  • Регулярные занятия в спортзале;
  • Правильное спортивное питание;
  • Разработанный специальный рацион;
  • Прием активных добавок.

А теперь рассмотрим, как же именно действуют жиросжигатели и какое спортивное питание лучше подходит для сжигания жира.

Специальные активные вещества в качестве добавок к правильному питанию, они же жиросжигатели, обладают определенным методом редукционирования жировых накоплений. А это в свою очередь помогает снижению количества жировых отложений и наращиванию красивого рельефа мышц.

Принцип действия жиросжигателей основан на ускорении метаболизма и снижении процента усвояемости простых углеводов и вредных жиров в организме, повышении продуцирования белка и превращения в энергию освобожденных жировых отложений. Такая энергия полностью потребляется во время силовых тренировок. Именно поэтому и важно соблюдение всего комплекса, направленного на борьбу с жировыми отложениями.

Существуют разнообразные спортивные добавки для сжигания жира. Некоторые из них кроме вышеперечисленных качеств могут приглушать чувство голода и помогать придерживаться определенной диеты.

Если принимать только жиросжигатели и не придерживаться режима питания, не посещать тренировки, эффекта никакого не будет. Спортивным добавкам характерна эффективность только при выполнении всего комплекса мероприятий, нацеленных на избавление от жировых залежей.

Разновидности спортивных добавок-жиросжигателей

Существует несколько основных видов спортивного правильного питания для ускорения сжигания жиров. Среди них следует отметить:

  • Йохимбины;
  • L- карнитины;
  • Подавители аппетита;
  • Термодженики;
  • Заменители пищи.

Йохимбин характеризуется своими липолитическими свойствами, а также энергией. Он возбуждающе действует на центральную нервную систему и потому тренировки будут более продолжительными и иметь больший положительный эффект.

Следует отметить, что все активные добавки, которые используются в спортивном питании, способствуют выделению адреналина.

L- Карнитин в организме отвечает за транспортировку жирных кислот в митохондриальный комплекс, где они подвергаются разрушению, в результате производя энергию. Принимая такую активную добавку сам процесс ускоряется. Соответственно больше и быстрее разрушаются жиры в организме.

Кроме того, что L- карнитин помогает расщеплять жиры, он определенным образом позитивно влияет на весь организм. Он способствует устойчивости человека к стрессовым ситуациям, увеличивает активность. В том числе и умственную.

При сжигании жира посредством L- карнитина возрастает прирост сухой мышечной массы.
Также одним из особых положительных свойств этой активной добавки в том, что она помогает снизить уровень холестерина в крови человека. Обладая антиоксидантными свойствами, L- карнитин помогает улучшить обмен веществ в сердечной мышце, а также служит профилактикой сердечных приступов и инфарктов миокарда.

Подавители аппетита как активные добавки в эффективном спортивном питании для сжигания жира достаточно редко используются самостоятельно. Наиболее часто их применяют комплексно с другими жиросжигателями для достижения более положительного эффекта за минимально короткий срок.

Подавители аппетита действуют угнетающим образом на центр голода в организме, таким образом снижая чувство голода.

Достаточно часто такие добавки используются в составе термоджеников.

Термодженики – считают наиболее действенными жиросжигателями. Они повышают выработку тепловой энергии, благодаря чему увеличивается количество потребляемых калорий. Кроме того, термодженикам свойственно ускорение метаболизма и возбудительное действие на центральную нервную систему.

Термодженики во время тренировок помогают более интенсивно расщеплять жиры и благодаря этому эффект достигается гораздо быстрее.

В составе любой добавки термодженика имеется кофеин, который повышает температуру тела человека. Благодаря этому даже во время выполнения повседневной рутинной работы сжигается минимум в два раза больше жиров.

Большую популярность среди спортивного питания для сжигания жира, особенно у женщин, завоевали заменители питания. В их состав входит оптимальное количество всех необходимых элементов и питательных веществ, на основе натуральных ингредиентов. Такие жиросжигатели являются по сути правильным спортивным питанием и в них напрочь отсутствуют всяческие вредные компоненты.

Большим плюсом является и то, что в таких добавках нет в составе легко усваиваемых углеводов и вредных жиров. Благодаря такому составу данное спортивное питание для сжигания жира актуально и для мужчин, стремящихся кроме всего прочего нормализовать артериальное давление.

К заменителям питания можно отнести всяческие порошковые добавки, злаковые фитнесс-батончики, энергетические гели и напитки. Такие жиросжигатели являются наиболее безопасными и занимают объемную долю продаж в сегменте биодобавок на рынке спортивного питания.

В составе таких биоактивных добавок можно найти разное содержание белков, жиров и углеводов. Именно потому при выборе продукта следует изучать состав, особенно для тех кому необходимо спортивное питание, особая диета для сжигания жира.

Часто не вчитываясь в состав продуктов заменителей питания, можно приобрести добавки, которые направлены не на уменьшение веса, а больше на его набор.

Заменители питания, а именно, энергетические батончики, являются отличным вариантом перекуса, полезным и сытным одновременно.

Можно ли совмещать прием разных жиросжигателей?

Как правило, именно так и нужно делать! В большинстве случаев жиросжигатели отлично дополняю друг друга. Но все-таки не стоит самостоятельно назначать себе несколько видов добавок и ожидать мгновенного эффекта. Особенно это касается девушек, которые используют спортивное питание для сжигания жира и ожидают мгновенного эффекта. В любом случае необходимо получить консультацию специалиста по спортивному питанию.

Достаточно хорошо сочетается L-карнитин и термодженики. Они не только помогают ускорить процесс сжигания жира, но и благоприятно влияют на состояние сосудов и сердца, улучшают умственную активность.

Добавки одной группы лучше не совмещать, потому как одновременный прием жиросжигателей одного типа может не только не ускорить процесс, но и нанести необратимый вред организму.

В любом случае следует помнить, что употребление спортивных добавок – жиросжигателей эффективно только если активно заниматься в спортзале и придерживаться правильного питания. Сами по себе добавки не дадут желаемого результата.

Употребление добавок, направленных на сжигание жира, лучше начинать после соответствующей консультации с профильным специалистом. Поскольку при наличии определенных проблем со здоровьем они могут только навредить.


Популяризация здорового питания и образа жизни достигла максимума. Посещаемость спортзалов и фитнес-клубов растет с каждым днем. Однако для восполнения питательных веществ после интенсивной физической нагрузки требует особого подхода к рациону. Поэтому были созданы специальные пищевые добавки для восстановления энергетического баланса и защиты клеток от дефицита микроэлементов, полезных жиров и кислот. Особой популярностью пользуется спортивное питание для сжигания жира.

Суть жиросжигателей

Многочисленные диеты, разработанные специалистами, не оправдали надежд на быстрый сброс лишнего веса и избавление от жировой прослойки. Польза от применения той или иной диеты минимальна и помогает ограниченному числу пользователей. Как правило, после курса диеты избыточный вес вновь восстанавливается, а иногда и увеличивается.

Жиросжигателями являются вещества, способствующие активизации обменных процессов в организме. Спортивное питание и дозированные нагрузки на тело — это комплексное воздействие на жировые клетки, без которого похудение невозможно.

Однако воздействие физических нагрузок и пищевых добавок на мужской и женский организм отличается. Поэтому и подход к приему жиросжигателей должен быть разный. Для мужчин, помимо похудения и достижения красивого рельефа тела, необходим набор мышечной массы. Для женщин набор массы нежелателен – нужна красота и рельефность линий тела.

Жиросжигатели выполняют возложенную на них нагрузку:

  • освобождают организм от лишней жидкости;
  • блокируют синтез жиров в организме;
  • уменьшают всасывание жиров из ЖКТ;
  • подавляют желание лишний раз перекусить;
  • активируют обменные процессы (метаболизм).

Основной функцией жиросжигателей является преобразование жиров в тепловую энергию, что способствует активному выведению лишнего из организма. Спортпит на основе L-карнитина замедляет синтез молекул жира и активирует процесс усвоения.

Важно понимать, что без дозированной физической нагрузки жиросжигатели не работают. Невозможно эффективно похудеть перед телевизором с кока-колой и чипсами в руках.

Жиросжигатели отличаются эффективностью воздействия на организм — они уничтожают только жир, но не меняют мышечную массу. Это в корне отличается от процесса обычного похудения, когда жир исчезает вместе с мышечной массой.

Питание для женщин

Для мужского организма подходит любая пищевая добавка, для женщин подбор спортивного питания должен проводиться с учетом особенностей организма. Например, категорически недопустимо принимать гейнер — он наращивает мускулатуру.

Помимо жиросжигателей для девушек, необходим полноценный комплекс аминокислот, потому что при активных нагрузках мышцы нуждаются в защите. В этом случае помогает протеиновая сыворотка и коктейль.

Необходимые добавки в рационе девушек:

  • комплекс витаминов и минералов;
  • протеиновая сыворотка;
  • Л-карнитин;
  • казеин;
  • ВСАА.

Л-карнитин наряду с протеином — незаменимая добавка при активном физическом процессе. Л-карнитин активирует метаболизм жиров и повышает концентрацию аминокислот в организме. Ежедневное применение карнитина на фоне активной физической нагрузки способствует быстрому сжиганию жиров и превращению их в энергию.

Важно! Л-карнитин в капсулах лучше усваивается, чем таблетированный.

Запрещенные добавки в рационе девушек:

  • гейнер — способствует набору веса;
  • креатин — удерживает в клетках жидкость.

Важно понимать, что для женского организма витаминно-минеральный комплекс имеет основополагающее значение. Это и красота волос, и крепость ногтей, и гладкость кожи. Во время интенсивного похудения организм может терять необходимые витамины, поэтому восполнение недостающих веществ должно стать приоритетным.

А также показано применение протеинового коктейля и для похудения. Среди полезных коктейлей следует выделить: соевый, казеиновый, яичный и комбинированный. Напитки можно употреблять перед тренировкой и после нее, во время занятий и утром.

Питание для мужчин

Мужской организм ориентирован на прирост мышечной массы, поэтому ему требуется больше калорий, чем женскому. Недостаточное поступление белков снижает объем мышц и негативно сказывается на организме. Белки хорошо восполняет протеиновый коктейль.

При малоактивном образе жизни и некачественном питании у мужчин начинает образовываться висцеральный жир — это особенность мужского организма. Этот жир откладывается вокруг внутренних органов брюшной полости: почек, поджелудочной железы, кишечника, сосудов.


Образование висцерального жира замедляет обменные процессы и провоцирует тяжелые заболевания сердца, печени и иных внутренних органов. Спортивные добавки для сжигания жира для мужчин способствуют уничтожению внутреннего жира, помогают наращиванию мышечной массы, корректируют обменные процессы и оздоравливают организм.

Спортивное питание подразумевает не только добавки для сжигания жира, оно исключает разгрузочные дни и голодание. Это является важным психологическим фактором, способствующим эффективному похудению. Разгрузочные дни негативно влияют на мотивацию к продолжению похудения и вредят здоровью.

Составляющие мужского спортпита:

  • жиросжигатели;
  • L-карнитин;
  • протеины;
  • BCAA (аминокислоты).

Жиросжигатели увеличивают скорость обменных процессов на фоне активных физических нагрузок. Выбор спортивного питания строго индивидуален — на основе личных предпочтений и рекомендаций тренера.

L-карнитин превращает жировые клетки в мышечные, снижает утомляемость и способствует улучшению общего самочувствия. Важно помнить, что эти эффекты достигаются лишь при активной мышечной нагрузке, а не в состоянии обездвижения.

Белок (протеин) — основа построения новых мышечных клеток. Здоровое похудение для мужчин основано на наращивании мышечной массы вместо жира и общем укреплении организма.

BCAA — это добавочный аминокислотный комплекс, необходимый при активных тренировках и похудении. Помимо активации процесса жиросжигания, ВСАА защищает клетки от стресса и предотвращает обезвоживание.

Не менее важно принимать протеиновый коктейль для роста мышечной массы и похудения. Он представляет собой вытяжку белков (водорастворимых) из продуктов питания с дополнительной добавкой протеина.

Обязательные добавки

Какие добавки рекомендованы специалистами для здорового похудения? В их число входят препараты Омега-3, Омега-6 и Омега-9, которые являются источником полинасыщенных и мононасыщенных жирных кислот. Эти вещества предупреждают раннее старение, избавляют от лишнего веса, способствуют активным процессам в мозге, предупреждают сердечные недуги. В состав Омега входит рыбий жир, нерафинированное льняное и оливковое масло, глицерин, вода и желатин.

Пептиды для сжигания жира – новое в спортивном питании. Эти гормонально-активные вещества ускоряют процессы метаболизма, обеспечивают выносливость при активных мышечных нагрузках. Различается несколько видов данных препаратов:

  • для бодибилдинга;
  • для связок и суставов;
  • для выносливости и силы;
  • для сжигания жира.

Воздействие данных препаратов на организм индивидуально, быстрого эффекта похудения достичь не удастся. Однако в комплексе с другими средствами пептиды оказывают потрясающий эффект.

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: лучшее спортивное питание для сжигания жира с профессиональным описанием и объяснением.

В период «сушки» или просто сгона лишнего веса необходимы не только специальные тренировочные программы, но и спортивное питание, которое усилит их действия. Для решения этой задачи мы подобрали оптимальные средства, представленные на рынке спортивного питания, и структурировали их.

Следует отметить, что нижеперечисленные пищевые добавки подходят для спортсменов любого уровня — вне зависимости от подготовки, пола или возраста. Единственным ограничением здесь являются патологии сердечно-сосудистой системы.

Данные спортивные добавки не имеют побочных действий, не считаются допингом и не содержат каких-либо вредных для организма веществ.

Спортивное питание в период похудения

Термодженики — на рынке спортивного питания считаются одними из лучших средств для сжигания подкожного жира. Оптимальным, с точки зрения цены/качества является добавка Lipo-6x от Nutrex.

L-карнитин — фактически не относится к жиросжигателям, однако способствует сжиганию жира. Его главным свойством является повышение скорости доставки жирных кислот к месту их окисления. Потребляйте карнитин до начала аэробной тренировки. В дни, когда не занимаетесь, прием этой добавки практически бесполезен.

Наряду с антикатаболическим действием данные аминокислоты обладают эффектом жиросжигания и подавляют аппетит. В период похудения и «сушки» BCAA — важная составляющая спортивного режима.

Как правило, в период диет и похудения снижение калорийности рациона приводит и к снижению потребления белка. Такой дефицит приводит к нехватке аминокислот в организме. Чтобы восполнить запасы организм начинает расщеплять собственные мышцы. А это недопустимо.

Прием медленного протеина обеспечивает постоянное поступление аминокислот в кровь, что снижает интенсивность катаболических процессов в организме.

Спортивное питание — жиросжигатели мужчинам для похудения

В погоне за быстрыми результатами сжиганием нежелательного жира многие мужчины стремятся употреблять жиросжигатели для похудения, чтобы помочь сдвинуть вес с места. Однако, проблема заключается в том, что жир нельзя сжечь локально с определенного участка тела, но и «сжигатели жира» вряд ли могут дать вам более заметные или более быстрые результаты в одиночку, чем диета и физические упражнения.

Особенности мужского организма и влияние жиросжигателей

Большинство жиросжигателей для мужчин из спортивного питания содержат смесь стимуляторов и трав , которые могут увеличить температуру тела и привести к увеличению потребления калорий. Они также могут подавлять аппетит или высвобождать адреналин и повышать уровень метаболизма, хотя этот эффект очень мал.

Ингредиенты

Большинство жиросодержащих добавок содержат смесь ингредиентов , с двумя наиболее распространенными – кофеин и зеленый чай.

  1. Кофеин может помочь потере жира путем связывания с жировыми клетками и увеличения сжигания жира;
  2. тогда как соединения в зеленом чае , известные как катехины, могут помочь с увеличением скорости метаболизма.

Лучшие способы для мужчин быстро сжигать жир — это есть меньше, чем они сжигают, тренироваться два-три раза в неделю, употреблять богатую белками пищу и добавлять кардионагрузки.

Как работают жиросжигатели для мужчин?

  1. Во-первых, они направлены на повышение скорости метаболизма , что помогает сжигать больше калорий во время упражнений и ежедневных занятий.
  2. Во-вторых, они направлены на увеличение ваших энергетических уровней , что помогает увеличить интенсивность и продолжительность тренировок, а это приведет к большим результатам.
  3. Наконец, многие жиросжигатели, которые хорошо работают, включают ингредиенты, предназначенные для того, чтобы преодолеть голод и тягу к определенным высококалорийным продуктам.

Обычно, максимальная норма – 2 капсулы. Одна принимается после еды утром, а вторая до тренировки за 30-40 минут. Во второй половине дня не рекомендуется принимать препарат , поскольку он может не просто повысить давление, но и нарушить сон.

Помните! Хотя эти добавки и могут помочь вам потерять вес, они предназначены для использования в сочетании с регулярными упражнениями и диетой. Без обычной тренировки вы просто не увидите результаты потери жира, которые ожидаете. Жиросжигатели могут помочь вам сбросить вес, но они не могут сделать всю работу за вас!

Ингредиенты, в виде трав, часто добавляют в качестве подавляющих аппетит, которые помогают поддерживать вашу диету.
Некоторые жиросжигатели включают диетические волокна. Это помогает регулировать пищеварение, улучшает работу кишечника, мобилизует жир и многое другое.

Существуют специальные термогеники, которые повышают температуру тела и сжигают больше калорий, в которые добавляют такие ингредиенты, как: кайенский перец, капсаицин. Витамины, цинк, йохимбе добавляют для увеличения энергии и улучшения общего состояния здоровья.

Есть, конечно, другие ингредиенты, включенные в жиросжигатели для похудения, например, комплекс CLA (кофеин, экстракт эфедры, аспирин). Ингредиенты, описанные выше, являются наиболее распространенными и наиболее изученными в клинических испытаниях.

Вредны ли жиросжигатели для мужчин?

Почти каждая добавка имеет некоторые потенциальные побочные эффекты. Поскольку каждый продукт содержит разные ингредиенты, побочные эффекты могут различаться, но вот один из наиболее распространенных побочных эффектов – это дегидратация , распространенный побочный эффект сжигателей, вызывающий обезвоживание. Увеличение термогенеза означает – увеличение температуры тела. Ваше тело будет использовать больше воды, чем обычно, чтобы остыть, а это значит, что вам нужно пить достаточно воды.

Добавки для снижения веса не предназначены для длительных периодов времени. Они предназначены для коротких 1–3-месячных циклов. Если вы принимаете сжигатель жира каждый день в течение многих месяцев, он перестанет работать, потому что ваше тело привыкнет к нему.

Наконец, любая добавка, содержащая кофеин, должна приниматься в другое время, но не одновременно. Особенно если вы чувствительны к кофеину, вы должны принимать кофеин не позднее, чем 7 часов до сна.

Как выбрать безопасные жиросжигатели для мужчин?

  1. Ингредиенты – первое, на что вам следует обратить пристальное внимание, это инструкция и список ингредиентов . Какие ингредиенты входят в продукт? Содержит ли он ингредиенты, которые вам подходят и действительно помогают сбросить вес? И также следите за количеством различных ингредиентов.
  2. Содержание кофеина – взгляните на количество кофеина в каждой порции. Это особенно важно, если вы чувствительны к стимуляторам. Имейте в виду, что типичная чашка кофе содержит 95–200 мг кофеина, поэтому вы можете использовать эту цифру для сравнения.

Исходя из спроса, многие производители включили в свой ассортимент специальные жиросжигательные средства, массовая реклама которых обещает творить чудеса практически без усилий. Рассмотрим, что собой представляют жиросжигатели, какими они бывают, какие лучше и как подобрать.

Что такое жиросжигатель

Это особые пищевые добавки, основная цель которых активизировать сжигание жировых отложений, тем самым снижая массу тела.

Чаще всего подобные добавки представлены в виде порошка или капсул.

Жиросжигательные продукты бывают различных видов. Основная их цель одна, однако, методы достижения цели различны. Чтобы правильно выбрать препарат следует узнать, что представляет каждый из видов.

Блокаторы

Их действие направлено на блокирование жиров, усваиваемых организмом. Таким образом, начинается сжигание и использование подкожного жирового запаса.

Диуретики

Диуретики предназначены для выведения жидкости из организма, которая зачастую представляет собой большую часть так называемых жиров.

Термодженики

Предназначены для повышения теплопродукции, при которой организм в усиленном режиме начинает потреблять жиры.

Картинин (или карнитин)

Картинин ответственен за ускоренное доставление жирных кислот, которые попадают к митохондриям. При ускорении данного процесса организм начинает более активно потреблять собственные запасы жиров.

В статье о том, какой гейнер лучше для набора массы.

Аноректики

Аноретики позволяют снизить аппетит, таким образом, вы не чувствуете голод, а ваш организм начинает потреблять собственные запасы.

Блокаторы углеводных масс

Блокируя углеводы, данные продукты ускоряют метаболизм.

Омега жиры

Омега жиры ответственны за нормальный обмен веществ. При дополнительном потреблении организм сам ускоряет процесс сжигания жиров.

17 ингредиентов спортивного питания для сушки и снижения веса. Узнайте, какие продукты способствуют максимальному сжиганию жира во время диеты.

Сжигание жира невозможно без соблюдения диеты и силовых тренировок. Но если вы достигли застоя и перестали прогрессировать, решить проблему поможет спортивное питание. Сегодня мы разберем наиболее подходящие ингредиенты, продукты и схемы приема спортивных добавок.

Выбирая ту или иную добавку для избавления от нескольких килограммов, люди задают один вопрос: что действительно работает? Специальные продукты спортивного питания способны разогнать медленный метаболизм. Поэтому, подобрав правильные продукты, вы избавитесь от жира и достигнете своих целей.

Протеин для набора или сохранения мышечной массы

Доказано, что прием пищи небольшими порциями (около 5 раз в день) ускоряет ваш обмен веществ, за счет чего вы теряете вес быстрее, чем если бы съедали то же количество калорий в один или два приема.

Женщины, включившие в свой рацион два коктейля из 25 г сывороточного протеина в дополнение к тем 55 г белка, которые они уже съедали раньше, за полгода сбросили почти в два раза больше веса.

Мужчины нормального телосложения, регулярно тренирующиеся в тренажерном зале, придерживались диеты с ограниченным количеством калорий в течение двух недель. Имелось две группы: одни ели по 74 г белка в день, другие ― по 180 г. Обе группы потеряли одинаковое количество жира, но группа, съедавшая малое количество белка, потеряла еще и больше двух килограмм сухой мышечной массы в течение двухнедельного исследования. С другой стороны, те, кто съедали больше белка, почти полностью сохранили мышечную массу.

Низкоуглеводный протеиновый коктейль или замена приему пищи

Увеличьте потребление белка, чтобы сохранить мышечную массу во время диеты.

Выпивайте протеиновый коктейль между приемами пищи, чтобы снизить чувство голода и не переедать. Также можно использовать коктейль в качестве заменителя пищи, добавив в него фрукты и льняное масло, богатое полезными и замедляющее усвоение пищи. Так вы будете сытыми еще дольше.

Концентрат и изолят сывороточного протеина почти не содержат углеводов, зато обогащены ВСАА, помогающими на время ограничения калорий сохранять мышечную ткань.

Этот продукт очень популярен среди спортсменов, сидящих на диете.

Многокомпонентный протеин является смесью сывороточного протеина с молочным белком медленного усвоения. Он хорошо уменьшает чувство голода в течение дня.

Заменители пищи обычно содержат углеводы. Они калорийны и поэтому надолго заряжают энергией.

Прием жиросжигателей во время диеты

Термогеники ― продукты спортивного питания, содержащие смесь ингредиентов, стимулирующих метаболизм к усиленному сжиганию жира и калорий.

Продукты, входящие в состав жиросжигателей

Принимайте термогеники, содержащие данные ингредиенты, 1–3 раза в день перед приемом пищи. Это повысит работоспособность, ускорит процесс окисления жиров и увеличит скорость замедленного в результате диеты обмена веществ. Основные составляющие: экстракт зеленого чая, кофеин, экстракт горького апельсина и т. д.

Используйте те формулы и пропорции веществ, которые доказали свою эффективность в клинических условиях.

Экстракт зеленого чая для ускорения обмена веществ

Зеленый чай является одним из самых популярных продуктов для снижения веса. Доказано, что содержащийся в нем катехин в сочетании с кофеином ускоряет обменные процессы сильнее, чем изолированный прием кофеина. Результаты 15-недельного исследования показали, что зеленый чай провоцирует дополнительное снижение веса примерно на полтора килограмма спустя 12 недель при сравнении данного результата с отдельным приемом кофеина. А в другом эксперименте результат оказался еще лучше: минус 3,2 кг после такого же по продолжительности приема экстракта зеленого чая.

Зеленый чай замедляет усвоение углеводов и усиливает сжигание жира, нормализуя выработку инсулина.

Кофеин для усиленного сжигания жира

Кофеин стимулирует обмен веществ и увеличивает превращение жировой ткани в энергию. Сжигая больше жира, вы улучшаете общую работоспособность. Также кофеин хорошо работает в связке с другими компонентами для сжигания жира: экстрактом зеленого чая и померанцем (Citrus aurantium).

Многие люди используют кофеин, чтобы : так нагрузка воспринимается организмом легче.

Померанец/синефрин для похудения

Этот продукт, еще известный как горький апельсин, содержит несколько алкалоидов, стимулирующих бета-3-рецепторы в организме на усиленное сжигание жира и ускорение метаболизма. Также он увеличивает выработку эпинефрина и норэпинефрина, в свою очередь улучшающих ментальную работоспособность и сфокусированность.

Продукты без стимулирующего эффекта

Продукты без стимулирующего эффекта также хорошо работают. Многие используют их в сочетании с другими жиросжигателями.

CLA для сохранения мышечной массы во время диеты

CLA (конъюгированная линолевая кислота) ― жирная кислота, способствующая сохранению сухой мышечной массы при сжигании жира. CLA воздействует на два энзима, один из которых выводит жир из клеток, а другой разрушает клетки жира в крови. Исследования показывают значительное снижение веса и увеличение мышечной массы при приеме 2–6 грамм CLA относительно приема плацебо. А значит, CLA помогает расходовать больше жира, уменьшает его накопление и предохраняет мышцы от распада. Также данная кислота известна за счет своего эффекта похудения, когда объемы уменьшаются быстрее, чем вес. Это происходит из-за того, что изменяется пропорция мышц и жира.

Мышцы весят больше, чем жир, поэтому не стоит оценивать результат только по снижению веса.

7-кето для термогенеза

7-кето ― негормональный метаболит DHEA. Он способствует термогенезу без побочных эффектов, а также регулирует вес тела. Два клинических исследования доказали, что он отвечает за сжигание жира в организме. Рекомендуемая дозировка: 100 мг дважды в день.

Экстракт зеленого кофе для похудения

Семена кофейных деревьев содержат большое количество хлорогеновой кислоты. Она работает по двум направлениям. Первое ― снижение всасывания сахара (глюкозы) кишечником. Когда в организме меньше глюкозы, тело сжигает больше жировой ткани, используя ее в качестве энергии вместо глюкозы. Клинические исследованиями установлено, что 60-дневный прием экстракта зеленого кофе ускоряет снижение веса на 5.7 %, а также на 4 % увеличивает соотношение мышц к жиру. Рекомендуемая дозировка: 100–400 мг перед приемом пищи.

Кетоны малины во время диеты

Кетоны малины регулируют выработку адипонектина ― белка, используемого организмом для поддержания скорости обменных процессов. Испытания на людях еще не проводились, однако, если исходить из результатов тестирования на животных, можно сделать вывод, что кетоны малины способствуют более эффективному распаду жиров в клетках. Рекомендуемая дозировка: 100 мг в день.

Хром для нормализации уровня сахара в крови

Минерал хром способствует здоровой выработке инсулина, что помогает регулировать уровень сахара в крови и необходимо для метаболизма. Контролируя уровень сахара в крови, вам будет проще худеть. Рекомендуемая дозировка: 200 мкг 1–2 раза в день.

Ашваганда для снижения стресса при диете

Это растительное средство используется в аюрведической медицине для избавления организма от стресса. В одном эксперименте участники, принимавшие ашваганду, снизили общий уровень стресса на 69 %. При этом выработка стрессового гормона, уменьшающего уровень вырабатываемого организмом во время тренировок тестостерона, снизилась на 24 %. Избавление от стресса помогает уменьшить тягу к вредным продуктам.

Снижение аппетита

Эти продукты помогут вам чувствовать сытость при потреблении меньшего количества еды, а также лучше контролировать аппетит, чтобы избежать приема лишних калорий.

Глюкоманнан

Производимая из коньячного корня, эта клетчатка «притягивает» большое количество воды. Как следствие, возникает комфортное чувство наполненности, что снижает ваш аппетит и объем потребляемых калорий. Исследования показали, что глюкоманнан замедляет усвоение углеводов, тем самым минимизируя всплески инсулина, а также нормализует уровень холестерина и триглицеридов. В одном эксперименте испытуемым давали по 1000 мг глюкоманнана за час до еды. В результате за 8 недель они сбросили почти 3 кг. Немаловажно и то, что указанное средство совсем недорогое, к тому же удобное в использовании: достаточно раскрыть капсулу и высыпать порошок в еду или протеиновый коктейль. Жидкость с ним через несколько минут загустевает, так что выпивайте ее сразу после смешивания.

Ингибиторы жиров и углеводов

Даже во время диеты можно время от времени позволять себе пиццу или мороженое. Как? Принимайте экстракт белой фасоли и/или хитозан, чтобы ваш организм усваивал меньше калорий из жирных или высокоуглеводных продуктов.

Экстракт белой фасоли

Съедая углеводы, вы поднимаете уровень сахара в организме, что приводит к накоплению жира. Ингибиторы углеводов работают за счет ослабевания альфа-амилазы: энзима, за счет которого углеводы распадаются до глюкозы. Делаются они из белой фасоли. Это натуральный продукт, не имеющий стимулирующего эффекта. Контролируемое исследование с участием 60 человек показало, что прием ингибитора углеводов приводит к потере в среднем 3,5 кг за 30 дней. Те же, кто принимали плацебо, потеряли около 0,5 кг. Рекомендуемая дозировка: 500–1500 мг экстракта белой фасоли перед высокоуглеводным приемом пищи. Это касается углеводов вроде макарон и хлеба, но никак не сахара, которого при сжигании жира нужно избегать в любом случае.

Хитозан

Хитозан ― неусвояемая клетчка, производимая из моллюсков. Если использовать его во время еды, это будет нарушать нормальное усвоение жиров, и они будут проходить через организм непереваренными. Поэтому принимайте по 2–3 капсулы перед приемом пищи, богатой жирами.

Циссус четырехугольный

Это растение снижает усвоение крахмала и жиров за счет блокировки энзимов, способствующих их распаду. Также оно повышает уровень серотонина. В одном 6-недельном исследовании участники, принимавшие циссус четырехугольный, потеряли около 5 кг и снизили уровень сахара в крови на голодный желудок на 15 %. Рекомендуемая дозировка: 150 мг дважды в день.

Итог

Многие достигают снижения веса путем регулярных тренировок, уменьшения количества потребляемых калорий и соблюдения низкоуглеводной диеты. Спортивное питание может помочь вам сжечь жир быстрее, контролировать аппетит и избежать срывов. Будьте настойчивы, и вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо!

Ф изкульт-привет, друзья! Поговорим сегодня на очень важную тему, с которой сталкивается практически каждый начинающий и тем более профессиональный спортсмен! Я говорю сейчас о спортивном питании. А конкретнее, разберемся, какое спортивное питание лучше для сжигания жира.

Темы насущные

В составе в основном природные компоненты. Энергично выводят жидкость из организма (но не жир), вследствие чего снижается вес. Минус диуретиков – негативное вмешательство в функции работы почек. Выведение с жидкостью калия и натрия. Ну, и весьма краткосрочный эффект.

Аноретики

Группа фармакологических препаратов.Работают как блокаторы аппетита, то есть только с головным мозгом. Способствуют вырабатыванию привычки меньше есть и помогают соблюсти диету.

L-карнитин

Левокарнитин – аминокислота. Транспортирует жирные кислоты в митохондрии, где происходит их разрушение и создается дополнительная энергия. Помогает снизить вредный холестерин, тем самым защищает от сужения сосуды головного мозга и сердца.

Противопоказаний у вещества немного в основном — это плохое влияние на работу желудочно-кишечного тракта. На мой взгляд, это лучшее и безопасное средство для сжигания жира.

Рекомендую: самое лучшее спортивное питание, в том числе и жиросжигатели, вы можете купить в магазине Активизм . У них постоянно действуют скидки и магазин уже не раз проверен.

Заключение

Я привел примеры самых распространенных из существующих видов жиросжигателей, список этот пополняется новыми каждый день.

Важный вопрос — разобраться, какое спортивное питание лучше для сжигания жира. Любой из препаратов имеет свои положительные и отрицательные свойства. Нужно помнить также, что длительное беспрерывное их применение может привести к перенапряжению, бессоннице, расстройству ЖКТ, нарушению пищеварения и так далее.

Чтобы не допустить ошибок и не навредить своему здоровью, я рекомендую вам ознакомиться с курсом «СЕКРЕТЫ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ 2.0», из которого вы узнаете, как правильно применять спортивное питание и худеть эффективнее.


Узнать о курсе подробнее »»

При выборе препарата нужно полагаться на свои ощущения, лучше все-таки посоветоваться с врачом, одно лишь мнение тренера не может быть авторитетным в этом случае. Смотрите на состав – чем он натуральнее, тем безопаснее.

Жиросжигатели разных видов можно комбинировать, одного же вида – не желательно и даже опасно. В любом случае выбор – за вами! И я желаю, чтобы он был верным и принес свои положительные результаты, обязательно обратите свое внимание на курс.

В общем, тема для обсуждения открыта! Жду ваших комментариев. Делитесь статьей с друзьями в ВК и других соц.сетях. Если вам было интересно — подписывайтесь на обновления моего блога!

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Как быстро набрать массу: что говорит наука

Весна, лето, осень и сезон массонабора — звучит привычно, не правда ли? Что ж, по крайней мере, это так для многих любителей фитнеса, которые собираются в течение следующих нескольких месяцев набирать массу.

Как правило, все люди любят еду, поэтому большинство должно считать, что «съедать чертовски много еды» — это довольно приятно. К тому же, если вы увеличите количество потребляемых калорий, не усердствуя при этом в кардио, вы наберете вес. Однако так ли это легко на самом деле? 

В этой статье мы хотим дать вам несколько советов о том, как правильно набирать массу, то есть как максимально увеличить мышечную массу, набрав при этом минимум жировой массы. Так что, если вы думали, что в вашем меню в период массонабора будут пицца, чипсы и мороженое — вам нужно переосмыслить весь процесс. 

1. Заправьте топливом свою тренировку

Итак, представьте что вы сели в машину и готовы отправиться в прекрасное путешествие. Скажем, вы собираетесь в недалекое путешествие, ваш пункт назначения буквально за углом, и чтобы добраться туда, вам понадобится совсем немного топлива. А что если вы собрались объездить всю страну? Тогда вам понадобится полный бак топлива. А если вы забудете заправиться, в конечном итоге вам придется выйти из машины и отменить все свои планы.

Наверняка вы догадались, к чему мы клоним: вы — это автомобиль, топливо — это еда, а путешествие — ваша тренировка. Но как же нужно заправляться в период массонабора?

Что кушать, чтобы быстро набрать массу?


Как мы уже говорили, если вы набираете массу, это не значит, что вам нужно употреблять нездоровую пищу в больших количествах. Если хотите набрать сухую массу, вам необходимо потреблять продукты, являющиеся высококачественными источниками белка, такие как курица, рыба, яйца и йогурт без добавленных вкусов. Они богаты незаменимыми аминокислотами, которые необходимы для создания новых мышечных белков.1

Наиболее важной для наращивания мышечной массы аминокислотой считается лейцин. Это аминокислота с разветвленной цепью, лучший стимулятор метаболического пути, ведущего к производству новых мышечных белков. По сути, она выполняет роль «включателя».2 В день на килограмм массы тела рекомендуется потреблять 50 мг лейцина. Этого можно добиться с помощью диеты (хорошие источники — куриное мясо, тунец и тофу) или потребляя специальные препараты. К слову, сывороточный протеин имеет самое высокое содержание лейцина.3

Чтобы правильно восстановиться после тренировки, вам также необходимо большое количество углеводов. Углеводы в основном хранятся в организме в виде мышечного гликогена и являются основным источником энергии, затрачиваемой во время выполнения упражнений. После тренировки необходимо восполнить запасы гликогена в мышцах, чтобы подготовить себя к следующему занятию — поэтому нужно включить в рацион углеводы.4 Эти продукты — хороший выбор:

  • Макаронные изделия из цельной пшеницы
  • Рис
  • Картошка и батат
  • Цельнозерновой хлеб
  • Овсяные хлопья
  • Фрукты

Жир является наиболее калорийным макроэлементом — в одном грамме жира содержится девять калорий. Это более чем в два раза превышает калорийность белков и углеводов. Таким образом, увеличение потребления жиров — простой способ получения дополнительных калорий и обеспечения себя избыточной энергией. Однако учтите, что здесь легко недосмотреть и получить из жиров слишком большое количество калорий, поэтому ключевым является контролирование размеров порции. Выбирайте «полезные жиры» (моно- и полиненасыщенные), которые содержатся в следующих продуктах:

  • Орехи и ореховые пасты
  • Семена
  • Авокадо
  • Масла
  • Молочные продукты

При этом не пренебрегайте питательными веществами — витамины и микроэлементы необходимы для поддержания здоровья, поэтому обязательно ешьте разнообразные фрукты и овощи.

Когда принимать пищу, если хочешь набрать массу?


Чтобы набрать массу и увеличить сухую мышечную массу, вам необходимо находиться в состоянии положительного азотистого баланса, при котором рост мышц превышает их разрушение. Для создания положительного азотистого баланса старайтесь каждые 3-4 часа есть немного белка (около 20 г). Основное время приема белка — это завтрак, после тренировки и перед сном.5 Вы можете распределить прием белка на три приема пищи или перекусывать белковыми закусками и коктейлями между основными приемами пищи.

Как мы уже говорили, углеводы являются основным источником энергии, который используется в повседневной жизни и во время выполнения упражнений, поэтому в идеале вы должны потреблять углеводы в течение всего дня. Учитывая что углеводы, восполняя запасы гликогена в мышцах, играют ключевую роль в восстановлении, важно получить некоторое количество углеводов после тренировки.4 Это можно сделать легко — выпейте стакан молока или, что еще лучше, добавьте молоко к белковому порошку и взбейте белково-углеводный коктейль — вы получите два важных макроэлемента в одном напитке.

И все же, разумно подходите к потреблению углеводов: рассчитывайте порции в зависимости от количества проведенных тренировок. В день отдыха вам не нужно столько углеводов (или общего количества калорий), сколько в день тяжелых тренировок. В качестве отправного пункта можете исходить из следующей дозировки: в дни отдыха или легких тренировок принимайте приблизительно три грамма углеводов на килограмм массы тела (к примеру, если вы весите 80 кг, то вам нужно примерно 240 г). Увеличивайте эту дозу в соответствии с интенсивностью и требованиями вашей тренировки.6

Отслеживайте свой прогресс и следите за тем, как ваше тело реагирует на принимаемую пищу. Помните, что набор массы тела — это не гонка.

Как набрать массу с помощью дополнительных препаратов


Прием дополнительных препаратов не обязателен при наборе массы, однако некоторые из них могут значительно облегчить сам процесс. Они удобны, когда вы в пути, а если у вас нет времени на готовку, они с легкостью покроют потребность во всех необходимых для организма веществах. Когда наступает сезон массонабора, то стоит попробовать эти продукты, лучшие в своей области:

  •  Протеиновые порошки — казеин, сывороточный, соевый, гороховый и др.
  •  Протеиновые батончики
  •  Креатин
  •  Лейцин
  •  Гейнеры (смеси углеводов и белков)
  •  Кофеин — для бодрости перед тренировкой

2. Подберите правильные тренировки

Теперь, когда вы освоили диету, поговорим о тренировках? Хорошо комбинировать разные тренировки, чтобы тело не привыкало к одним и тем же движениям. Если изменить вид, интенсивность или продолжительность упражнений, и тем самым дать мышцам новый стимул, он заставит их адаптироваться, развиваться и расти.

Знаете то чувство, когда вы тренируете мышцу, о которой забыли, а на следующий день ощущаете сильное чувство жжения? Что же, вероятно, в следующий раз, когда вы будете тренировать эту мышцу, она уже не будет так сильно болеть. Это связано с «тренировочной адаптацией», которая является важным процессом в период массонабора.

Учитывая вышесказанное, приводим список нескольких упражнений, которые помогут вам набрать массу. Не забудьте комбинировать их:

  • Сложные тяги (приседания, становая тяга, жим лежа)
  • Упражнения на сопротивление
  • Ритмическая гимнастика (подтягивания, отжимания, отжимания на трицепс и т. д.)
  • HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка)
  • Аэробные кардиотренировки

Да, вы не ослышались. Кардиоупражнения очень важны для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и общей физической формы, поэтому, даже если вы набираете массу, вам следует проводить несколько таких тренировок в неделю. Однако не нужно слишком увлекаться — кардио может сжечь много калорий, поэтому убедитесь, что питаетесь достаточно калорийно.

3. Восстанавливайтесь правильно 

Вы можете подумать, что чем больше будете тренироваться, тем больше накачаете мышц. Однако это большое заблуждение. На самом деле, перетренировка или невозможность восстановиться должным образом после тренировки, может помешать процессу набора массы.

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышечные волокна повреждаются — они растягиваются, рвутся и разрушаются. Ваши мышцы начинают расти, становясь больше и сильнее, именно в процессе восстановления, поэтому ключевым элементом успешного набора массы является послетренировочное восстановление.7

У многих из нас увеличение массы ассоциируется с поднятием более тяжелых весов или выполнением большего количества повторений. В целом, с проведением более сложных тренировок, которые заставят мышцы расти. Что ж, учтите, что помешать вам в этом может недостаточное восстановление. 

Во время исследования, проведенного среди мужчин, тренирующихся с отягощениями, после всего лишь двадцати четырех часов восстановления ни один из них не смог выполнить свои 10 RM (максимальный вес, поднятый за 10 повторений) в 8 упражнениях. Даже после четырех дней отдыха только 80% участников смогли набрать свои 10 RM.8

Перед тем как тренировать ту же самую группу мышц, дайте себе несколько дней отдыха, чтобы воспользоваться всеми преимуществами тренировки для наращивания мышц. Кроме того, полностью не восстановившись, вы подвергаете себя большему риску травмы, поэтому не торопитесь быстро выполнять слишком большую нагрузку.

И конечно, не забывайте о питании. Углеводы должны вернуться в мышцы в течение 30 минут после тренировки. Что касается протеина, времени у вас чуть больше. Чтобы ваши мышцы снова начали расти, лучшее время для приема протеина — через два часа после тренировки.9

4. Высыпайтесь — это важно

Достаточное количество сна важно для общего состояния здоровья. Недостаточный ночной отдых, постоянное недосыпание могут отрицательно сказаться на ваших физиологических и когнитивных функциях и конечно же, не пойдут на пользу, если вы стремитесь набрать массу.10

Во время медленной фазы сна (NREM) — когда вы спите, но не видите сны — ваш организм вырабатывает гормон роста. Как следует из названия, этот гормон принимает участие в росте и восстановлении тканей. Кроме того, во время NREM также высвобождаются анаболические (строительные) гормоны, которые предотвращают расщепление мышечных белков и помогают поддерживать размер мышц.11

В период массонабора вам нужно убедиться, что на ваши мышцы воздействует достаточное количество гормона роста и анаболических гормонов (для наращивания мышечной массы). Вы должны достаточное время находиться в фазе медленного сна — по меньшей мере, семь часов в сутки.

Заключение


Если вы набираете массу, это вовсе не означает, что вы можете кушать что хотите и когда хотите. Чтобы получить хорошие результаты, вам нужно сначала овладеть базовыми знаниями. Следуйте шагам, приведенным в этой статье, не торопитесь, и вы увидите, к каким результатам может привести вас процесс массонабора — этот процесс включает в себя больше, чем просто набор мышц. 

Если упростить эту мысль, то звучать она будет так: 

Тренируйтесь. Ешьте. Отдыхайте. Обеспечьте себе здоровый сон. Повторите.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

5 вкуснейших рецептов для набора мышечной массы:

Алексей Столяров покажет самые эффективные упражнения, которые помогут максимально быстро накачать икры:

10 советов питания на сушке от профессионального фитнес-тренера

Чашка кофе после пробуждения

Используйте для жиросжигания проверенное средство – кофеин. Вещество действует в двух направлениях – помогает сжигать жир во время спортивных занятий и препятствует отложению жира. Прежде чем приступать к утреннему кардио, выпейте 1-2 чашки бодрящего крепкого кофе, но непременно без сливок и сахара. Они не позволяют жиру сжигаться. Заменить кофе вы можете кофеином в таблетках (200-300мг). Эффект кофейной атаки на жир не заставит себя ждать – научные исследования это подтверждают!

Проводите кардиотренировку до завтрака

Пока вы спите, запасы сахара в организме сокращаются. Поэтому основная «батарейка» для кардио — это подкожный жир. Вот почему так эффективны именно утренние кардио нагрузки! Не пожалейте нескольких минут утром и встаньте пораньше, чтобы позаниматься и успеть на работу. Результаты вашей целеустремленности вы заметите очень скоро!

Употребляйте ВСАА и карнитин перед кардио

Такого рода нагрузка не только борется с жиром, но и разрушает мышцы. Во избежание подобного эффекта принимайте 5 г аминокислот с разветвленными цепями – так называемый ВСАА. Вещество нейтрализует катаболизм мышц. А с помощью карнитина вы сожжете жир и повысите уровень тестостерона – отличного жиросжигателя.

Соблюдайте интервалы

В давние времена кардио считался ритмичный бег. Но позднее появилось новое спортивное направление – интервальное кардио: пару минут вы быстро бежите, пару минут – энергично идете. Чередуя темп, тем самым вы производите эффективное жиросжигающее воздействие. Сравнения ученых курса аэробики в течение полугода у двух групп показали: у второй группы, практиковавшей интервалы, в сравнении с первой, практиковавшей активный бег, сжигание жира оказалось выше в 9 раз! Каждое утро давайте себе кардио нагрузку в течение получаса с минутными интервалами, и это поможет вам победить жир.


Дмитрий Савенков — автор, профессиональный фитнес-тренер.

Не спеша

Включите в утреннее меню медленные углеводы, которые не сказываются на уровне инсулина, контролирующего запас жира. На завтрак вы можете кушать пару тостов из муки грубого помола или овсяную кашу. Когда в организме мало инсулина, углеводный обмен замедляется, липидный  – усиливается. Благодаря этому во время тренировки гликоген сохраняется, а восстановление проходит быстрее. Также зерновые богаты клетчаткой – прекрасной помощницей в борьбе с жиром, которая сбивает аппетит.

Отварные яйца

Завершив утром кардио, хорошенько подкрепитесь. Отличный вариант перекуса – куриные яйца. Их жиры мгновенно расходуются на поглощение энергии, практически не откладываясь. Содержащиеся в желтке продукта лецитин и полезные жиры способствуют мышечному росту, хорошо сказываются на работе мозга, усиливают липидный обмен. Желтковый холестерин организм расходует на выработку тестостерона. Как выяснили ученые, добавление яиц в утреннее меню сокращает потребность в калорийной пище в течение суток практически на 25%. Прислушайтесь к советам диетологов – кушайте утром пару целых куриных яиц и пару яичных белков. Яичный холестерин вовсе не повышает уровень «негативного» холестерина. Однако опасайтесь инфекции – обязательно отваривайте яйца!

Половина грейпфрута

Утром рекомендуется кушать половину этого чудодейственного цитруса. Сок грейпфрута – отличный жиросжигатель, который сокращает уровень инсулина и обогащает организм витамином С. По результатам исследований, те, кто на протяжении 3 месяцев утром кушал половину грейпфрута, за это время сожгли на 1,5 кг жира больше чем те, кто этого не делал.

Овсянка

Спустя 1,5-2 часа после утреннего завтрака можете приступать ко второму. Важно, чтобы питание было дробным, предусматривающим небольшие приемы пищи с интервалами в 2-3 часа. Часто питаясь, вы ускорите обменные процессы, в том числе жиросжигание. Хотите похудеть – кушайте за день от 6 до 8 раз. Вашей палочкой-выручалочкой станет овсянка – стандартные овсяные хлопья без дополнительных добавок, без каких-либо ароматизаторов или подсластителей, сваренные на воде.

Долька домашнего сыра

Полноценное питание не обходится без протеина. К овсяной каше добавьте сыр, и лучше всего домашний. В нем на каждые 200 г продукта приходится примерно 28 г белка. И этот белок казеиновый – тот, который ускоряет мышечный рост и подавляет аппетит. Отдавайте предпочтение маложирному сыру – с жирностью не выше 1%.

Вода

Выпивайте пару стаканов чистой воды между приемами пищи. Доказано, что это в течение часа ускоряет метаболизм примерно на треть. А вот при нехватке воды в организме сжигание жира замедляется. Будьте уверены: принимая простую, не обогащенную никакими добавками воду, вы обеспечите более быстрое и эффективное жиросжигание!

Хочешь первым узнавать о новых обзорах и полезных советах, а также о всех конкурсах и викторинах? Подписывайся!

 

Читайте другие мои обзоры и статьи

Статья. 7 советов как нарастить мышцы

Обзор. Как защитить суставы при тренировках? Как я пробовал Glucosamine & Chondroitin + MSM

Обзор. Как увеличить выносливость и пользу от тренировок? Как я пробовал бета-аланин

Обзор. Как я пробовал Lipo 6X для похудения и улучшения обмена веществ

Обзор. Как я пробовал жиросжигатель L-CARNITIN FIRE

Статья. 11 ошибок в питании спортсмена

Статья. Как правильно принимать гейнер

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

План, описанный ниже, может показаться немного экстремальным, но он рассчитан на профессионалов. С этой программой вы сможете терять жир и наращивать мышечную массу одновременно.

Цель многих бодибилдеров – набрать массу и избавиться от жира одновременно. К сожалению, большинство из тех, кто тренируется с этой целью в голове, стоят на одном месте в течение нескольких месяцев, а то и лет. Это приводит к тому, что бодибилдеры становятся начинают применять все более радикальные методы тренировок.

Каждый, кто когда-либо проходил фазы набора веса или сжигания жира, точно знает, о каких крайностях сейчас пойдет речь. Чтобы набрать мышечную массу, организму необходима еда в большом количестве и сокращение всей посторонней деятельности. Чтобы убрать жир после такого набора массы, телу нужно намного меньше калорий и намного больше усердных кардиотренировок. Чтобы найти взаимный компромисс между набором массы и потерей жира, нужно предпринимать шаги решения в обоих направлениях, понимая принципы функционирования различных систем организма.

Однако, план, описанный ниже, немного экстремален и рассчитан на профессионалов. Но именно он поможет вам достичь этих двух взаимоисключающих целей одновременно, так как включает периоды экстремального недоедания, для потери жира, и экстремального переедания для набора мышечной массы. Такая схема идет в сочетании с тренировками для похудения, для рельефа и для набора мышечной массы. Большую часть времени вы будете придерживаться режима потери жира, потребляя небольшое количество углеводов и калорий, и выполняя упражнения для сжигания жира.

Тренировочный процесс на неделю

  • Понедельник – утром кардио*, вечером силовая тренировка
  • Вторник – высокоинтенсиная кардио в любое время дня
  • Среда – утром кардио*, вечером силовая тренировка
  • Четверг – высокоинтенсиная кардио в любое время дня
  • Пятница – утром кардио*, вечером силовая тренировка на рельеф
  • Суббота – высокоинтенсиная кардио в любое время дня, потребление калорий для поддержания текущего веса
  • Воскресенье – нет тренировок, потребление калорий для поддержания текущего веса

* (наличие кардио утром зависит от индивидуальных особенностей организма)

Кардио

Некоторые виды кардио следует выполнять 3-6 дней в неделю, и чередовать длительные, низкоинтенсивные и высокоинтенсивные тренировки для похудения. Ходьба по наклонной беговой дорожке в течение 45 минут – идеальный вариант для длительной кардионагрузки, которую следует выполнять в дни силовых тренировок (до 3 раз в неделю). Бег на свежем воздухе, на беговой дорожке и/или езда на велосипеде – это отличные варианты для высокоинтенсивной тренировки, которую следует выполнять в дни отсутствия силовых тренировок (2-3 раза в неделю). О вариантах высокоинтенсивных тренировок вы можете прочесть в материале «Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира».

Соблюдайте рамки максимальных показателей: 3 кардиотренировки и 3 высокоинтенсивные тренировки в неделю. Спортсменам со средним уровнем метаболизма подойдут 3 высокоинтенсивные тренировки, без кардио. Тем, у кого высокий уровень метаболизма, необходимы только 1-2 высокоинтенсивные тренировки в неделю.

Силовые тренировки

Режим ваших силовых тренировок порой бывает важнее, нежели само наполнение. Для наращивания мышц и одновременного сжигания жира важно, чтобы силовые тренировки приходились на послеобеденное время/ранний вечер, что позволит сжигать жир в течение дня. В это время вы придерживаетесь рациона с низким содержанием углеводов/калорий. Также при планировании силовых тренировок следует учесть, что они должны проходить не позже, чем за 6 часов перед сном. Это время, когда вы переедаете, чтобы стимулировать синтез белка и пополняете запасы гликогена. Если вы делаете это слишком рано, вы остановите процесс сжигания жира в остальной части дня.

Силовые тренировки для рельефа следует проводить 3 раза в неделю через день, например, ПН/СР/ПТ или ВТ/ЧТ/СБ. Тренировочные сессии должны состоять из тяжелых базовых упражнений с некоторым наложением работы на различные группы мышц. Другими словами, не выделяйте одну тренировку только для рук. Вам нужны тренировки, которые стимулируют большое количество анаболических гормонов и рост мышечной массы.

Диета

А теперь самое интересное, питание! Диета делится на 2 разные фазы, с низким содержанием калорий/углеводов и с высоким содержанием калорий/углеводов. Ниже представлены рекомендации:

Низкая доля калорий/углеводов

  • Длительность – весь день, когда отсутствует силовая тренировка и ½ дня, когда есть силовая тренировка
  • Потребление калорий – 10-12 х вес тела
  • Доля макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов

Высокая доля калорий/углеводов

  • Длительность – только в дни силовых тренировок. От начала тренировочной сессии до сна
  • Потребление калорий – такое же, как при низком потреблении калорий, но эти калории следует потреблять в промежуток времени 6-8 часов (10-12 х вес тела или 1600-1900 ккал для человека с весом 70 кг).
  • Доля макроэлементов – 20% белков, 5% жиров и 75% углеводов

Доля калорий/углеводов для поддержания текущего веса

  • Длительность – выходные
  • Потребление калорий 15х вес тела
  • Доля макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов

Исходя из этого, бодибилдеру с весом 70 кг необходимо 1600-1920 ккал при низком потреблении калорий/углеводов. Доля 50% / 30% / 20% предполагает потребление 200 г белков/ 53 г жиров / 80 г углеводов.

3-дневная программа силовой тренировки для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Выполните 3 подхода по 8-12 повторений для каждого упражнения. Как вариант, вы можете выполнять 4-6 подходов по 4-8 повторений каждого упражнения и по возможности использовать антагонистические суперсеты.

Программа тренировок

Точная настройка программы

Эта программа хорошо работает для тех, чей метаболизм набора массы/сжигания жира на среднем уровне, и для тех, кто не обладает чрезмерной худощавостью или избыточным весом.

Если стрелка весов показывает уменьшение веса, значит, дефицит калорий слишком низок и следует либо сократить тренировки для похудения, либо увеличить количество калорий в дни низкого количества калорий/углеводов.

Важно понимать, вне зависимости от того, насколько успешна программа, придет момент, когда взаимная задача набора мышечной массы/потери жира больше не сможет выполняться этим путем. Тогда уже будет необходимо перейти на более специализированную программу.

Полезные добавки

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Базовый сет для наращивания массы

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Dymatize |  Elite Fusion 7 ?

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,
тщательно размешать.

Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.

Dymatize |  Super mass gainer ?

  • Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза — между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.
  • Категория: Подробнее о категории

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в
шейкере.

Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.

Dymatize |  BCAA complex 5050 ?

  • Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
  • Категория: Подробнее о категории

По 1 порции.

Dymatize BCAA powder 300g – комплекс пролонгированного действия, состоящий из свободных аминокислот, имеющих разветвленную цепь. А также насыщенность аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.

Dymatize |  Creatine Mono ?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Программа предоставлена инструктором тренажерного зала «Муравей» Алексеем Эрнандес Ортега (Чемпион мира по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008)

Спортивное питание для рельефа мышц * Спортпит для сушки

Существует множество руководств, трактатов и целых книг, которые позволят вам нарастить мышечную массу. Тем не менее, второму не менее важному аспекту, а именно рельефности мускулатуры, уделяется куда меньше внимания. Все это приводит к тому, что многие атлеты умеют «расти», но совершенно не знают, как сделать эти объемы более отточенными и качественными. Мы сознательно не будем касаться вопроса сушки, так как это прерогатива профессиональных выступающих атлетов. Сконцентрируем внимание на том, какое спортивное питание для рельефа мышц необходимо и как оставаться в форме круглый год.

Восстанавливайтесь, чтобы держать объёмы

Если наращивание мускулатуры требует профицита калорий и соответствующего тренинга, то для создания рельефа, как тренировки, так и питание, должны кардинально меняться. Создание рельефного тела потребует куда более интенсивной нагрузки, из-за чего существенно возрастает важность восстановления. Потому, именно то, что происходит между тренировками, и является ключевым элементом в создании качественной формы.

Не обеспечив сохранность мускулатуры при увеличении интенсивности, организм будет активно «сжигать» мышцы для того, чтобы обеспечить себя энергией. В результате, это приведет к тому, что атлет просто похудеет как за счет лишнего жира, так и за счет столь долго наращиваемых мышц. Только спортпит для рельефа поможет избежать такой ситуации.

Но какие добавки действительно нужны для сохранения мышечной массы и какой комплекс спортивного питания для сушки важен?

  • Протеин;
  • BCAA;
  • Витамины и минералы.

Это обязательный набор добавок, без которого можно забыть даже само понятие «рельефности». Коротко о каждом продукте.

Протеин нужен всегда, независимо от вашего тренировочного цикла и целей. Он является главным материалом для построения мускулатуры, а при его недостаче мышцы будут поглощать сами себя, как бы страшно это не звучало. Попробуйте увеличить интенсивность тренировок без обеспечения нормы белка в день и вы очень быстро увидите, что мышечные объемы исчезают куда быстрее, чем появляется рельеф. Недаром золотое правило бодибилдинга гласит – «О рельефе нужно думать только тогда, когда есть мышечная масса». Именно поэтому протеин был, есть и будет главной спортивной добавкой для всех видов силового спорта.

BCAA – это три незаменимых аминокислоты, которые помогут не только наращивать более качественную мускулатуру и восстанавливаться, но и, что самое главное, дадут возможность сохранить объемы даже при высокоинтенсивном тренинге! Вполне очевидно, что в вопросе создания рельефа, это столь же незаменимая добавка, как и протеин.

О надобности витаминов и минералов вряд ли нужно говорить слишком много. Эти вещества влияют почти на все системы организма, потому при их недостаче любой прогресс будет существенно замедляться.

Спортивное питание для рельефа мышц – корректируем форму

Современные исследования доказывают, что резкие скачки веса довольно вредны для организма, и если вы не выступающий профессионал, которому приходится идти на жертвы, то понятие «сушки» должно отойти на второй план. К тому же, для постоянного поддерживания рельефа необходим совсем другой подход, как в плане тренировок, так и в плане спортпита. Конечно же, в первую очередь нужно контролировать поступление калорий, не допуская как сильного переизбытка, так и сильной недостачи, хотя куда важнее правильно расставить приоритеты относительно выбора спортивных добавок.

Для повышения качества тренировок вам понадобятся:

  • Предтреник;
  • Пампилка.

Для того, чтобы контролировать процент жира:

  • Л-Карнитин;
  • Жирные кислоты;
  • Жиросжигатель.

5 причин почему вам НЕ ПОМОЖЕТ ТОЛЬКО ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ или скупой платит … ДЕСЯТИКРАТНО!

Срочно узнай, чтобы не потерять деньги >>

Для того чтобы держать жёсткость и объёмы:

  • САРМс;
  • Тестобустеры.

Конечно же, самый популярный спортпит для сушки – жиросжигатель. Этот продукт позволит ускорить такие важные процессы как метаболизм жиров, воды и т.д., улучшит работу щитовидки, усилит выработку гормонов, расщепляющих жир (адреналин, норадреналин), что, в конечном итоге, приведёт к ускоренной потере веса. Но ещё одна важная функция жиросжигателя – улучшение настроения и поддержание работоспособности на диете, что позволит вам оставаться энергичным даже на низкоуглеводке.

Жиросжигатели нельзя назвать неотъемлемым элементом сушки, так как добиться качественного рельефа можно и без них, однако, этот процесс будет проходить немного дольше и сложнее.

Карнитин – это совершенно незаменимая добавка, которая выполняет сразу два крайне полезных действия:

  • Ускоряет липидный обмен, благодаря чему жир сжигается куда быстрее;
  • Увеличивает энергию за счет утилизации жиров.

Более того, L-Карнитин действует при любых видах нагрузки, будь то тренировка в спортзале или обычное кардио в ближайшем парке.

Еще одним почти обязательным условием становятся жирные кислоты, в частности Омега-3. Идеальный источник для их получения – рыбий жир. Предпочтение нужно отдавать в капсулах, так как любые жидкие формы неэффективны из-за быстрого окисления. Омега жиры ускоряют обменные процессы, позволяют как быстрее набирать массу, так и сжигать лишний жир. Также они повышают выносливость, благодаря чему тренироваться можно еще интенсивнее.

Тем не менее, если для вас даже этого недостаточно и вы хотите получать возможный максимум, то стоит рассмотреть так называемую категорию «элитных добавок», которая предназначена не для простых обывателей спортзалов. К ней относятся предтренировочные комплексы и пампилки. Более того, многие производители сегодня совмещают их, потому такая добавка даст вам безграничную энергию, мощнейший пампинг и тот рельеф, который заставит многих позавидовать.

Также имеет смысл добавить в список SARMs и тестобустеры. Хоть эти добавки нужны скорее для продвинутых атлетов, их пользу крайне сложно переоценить. Мягкое и естественное увеличение выработки тестостерона влияет на все аспекты, от качества тренировок и настроя на тяжелую работу, до наращивания мышц и жиросжигания. SARMs (селективные модуляторы андрогенных рецепторов) – самые продвинутые препараты, которые по действию уже почти вплотную приблизились к фармакологии, но не обладают их естественными «побочками». За счет таких добавок можно одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир, что ранее считалось невозможным.

Как вывод, можно подвести итог, что создание и поддерживание качественного рельефа это необычайно кропотливая работа. В значительной мере ее можно и нужно облегчать и улучшать за счет правильных добавок, но все же не стоит забывать и естественных вещах, таких как восстановление, правильное питание, избегание ежедневных стрессов и тд. Важно помнить, что просто похудеть, «уничтожив» львиную долю мускулатуры, очень легко, то добиться рельефа – очень непростая задача. Тем не менее, всеобщее внимание и признание станут достойным вознаграждением за столь нелегкую работу.

Эффективное спортивное питание для сжигания жира. Как выбрать препараты спортивного питания для сжигания жира

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: лучшее спортивное питание для сжигания жира с профессиональным описанием и объяснением.

В период «сушки» или просто сгона лишнего веса необходимы не только специальные тренировочные программы, но и спортивное питание, которое усилит их действия. Для решения этой задачи мы подобрали оптимальные средства, представленные на рынке спортивного питания, и структурировали их.

Следует отметить, что нижеперечисленные пищевые добавки подходят для спортсменов любого уровня — вне зависимости от подготовки, пола или возраста. Единственным ограничением здесь являются патологии сердечно-сосудистой системы.

Данные спортивные добавки не имеют побочных действий, не считаются допингом и не содержат каких-либо вредных для организма веществ.

Спортивное питание в период похудения

Термодженики — на рынке спортивного питания считаются одними из лучших средств для сжигания подкожного жира. Оптимальным, с точки зрения цены/качества является добавка Lipo-6x от Nutrex.

L-карнитин — фактически не относится к жиросжигателям, однако способствует сжиганию жира. Его главным свойством является повышение скорости доставки жирных кислот к месту их окисления. Потребляйте карнитин до начала аэробной тренировки. В дни, когда не занимаетесь, прием этой добавки практически бесполезен.

Наряду с антикатаболическим действием данные аминокислоты обладают эффектом жиросжигания и подавляют аппетит. В период похудения и «сушки» BCAA — важная составляющая спортивного режима.

Как правило, в период диет и похудения снижение калорийности рациона приводит и к снижению потребления белка. Такой дефицит приводит к нехватке аминокислот в организме. Чтобы восполнить запасы организм начинает расщеплять собственные мышцы. А это недопустимо.

Прием медленного протеина обеспечивает постоянное поступление аминокислот в кровь, что снижает интенсивность катаболических процессов в организме.

Спортивное питание — жиросжигатели мужчинам для похудения

В погоне за быстрыми результатами сжиганием нежелательного жира многие мужчины стремятся употреблять жиросжигатели для похудения, чтобы помочь сдвинуть вес с места. Однако, проблема заключается в том, что жир нельзя сжечь локально с определенного участка тела, но и «сжигатели жира» вряд ли могут дать вам более заметные или более быстрые результаты в одиночку, чем диета и физические упражнения.

Особенности мужского организма и влияние жиросжигателей

Большинство жиросжигателей для мужчин из спортивного питания содержат смесь стимуляторов и трав , которые могут увеличить температуру тела и привести к увеличению потребления калорий. Они также могут подавлять аппетит или высвобождать адреналин и повышать уровень метаболизма, хотя этот эффект очень мал.

Ингредиенты

Большинство жиросодержащих добавок содержат смесь ингредиентов , с двумя наиболее распространенными – кофеин и зеленый чай.

  1. Кофеин может помочь потере жира путем связывания с жировыми клетками и увеличения сжигания жира;
  2. тогда как соединения в зеленом чае , известные как катехины, могут помочь с увеличением скорости метаболизма.

Лучшие способы для мужчин быстро сжигать жир — это есть меньше, чем они сжигают, тренироваться два-три раза в неделю, употреблять богатую белками пищу и добавлять кардионагрузки.

Как работают жиросжигатели для мужчин?

  1. Во-первых, они направлены на повышение скорости метаболизма , что помогает сжигать больше калорий во время упражнений и ежедневных занятий.
  2. Во-вторых, они направлены на увеличение ваших энергетических уровней , что помогает увеличить интенсивность и продолжительность тренировок, а это приведет к большим результатам.
  3. Наконец, многие жиросжигатели, которые хорошо работают, включают ингредиенты, предназначенные для того, чтобы преодолеть голод и тягу к определенным высококалорийным продуктам.

Обычно, максимальная норма – 2 капсулы. Одна принимается после еды утром, а вторая до тренировки за 30-40 минут. Во второй половине дня не рекомендуется принимать препарат , поскольку он может не просто повысить давление, но и нарушить сон.

Помните! Хотя эти добавки и могут помочь вам потерять вес, они предназначены для использования в сочетании с регулярными упражнениями и диетой. Без обычной тренировки вы просто не увидите результаты потери жира, которые ожидаете. Жиросжигатели могут помочь вам сбросить вес, но они не могут сделать всю работу за вас!

Ингредиенты, в виде трав, часто добавляют в качестве подавляющих аппетит, которые помогают поддерживать вашу диету.
Некоторые жиросжигатели включают диетические волокна. Это помогает регулировать пищеварение, улучшает работу кишечника, мобилизует жир и многое другое.

Существуют специальные термогеники, которые повышают температуру тела и сжигают больше калорий, в которые добавляют такие ингредиенты, как: кайенский перец, капсаицин. Витамины, цинк, йохимбе добавляют для увеличения энергии и улучшения общего состояния здоровья.

Есть, конечно, другие ингредиенты, включенные в жиросжигатели для похудения, например, комплекс CLA (кофеин, экстракт эфедры, аспирин). Ингредиенты, описанные выше, являются наиболее распространенными и наиболее изученными в клинических испытаниях.

Вредны ли жиросжигатели для мужчин?

Почти каждая добавка имеет некоторые потенциальные побочные эффекты. Поскольку каждый продукт содержит разные ингредиенты, побочные эффекты могут различаться, но вот один из наиболее распространенных побочных эффектов – это дегидратация , распространенный побочный эффект сжигателей, вызывающий обезвоживание. Увеличение термогенеза означает – увеличение температуры тела. Ваше тело будет использовать больше воды, чем обычно, чтобы остыть, а это значит, что вам нужно пить достаточно воды.

Добавки для снижения веса не предназначены для длительных периодов времени. Они предназначены для коротких 1–3-месячных циклов. Если вы принимаете сжигатель жира каждый день в течение многих месяцев, он перестанет работать, потому что ваше тело привыкнет к нему.

Наконец, любая добавка, содержащая кофеин, должна приниматься в другое время, но не одновременно. Особенно если вы чувствительны к кофеину, вы должны принимать кофеин не позднее, чем 7 часов до сна.

Как выбрать безопасные жиросжигатели для мужчин?

  1. Ингредиенты – первое, на что вам следует обратить пристальное внимание, это инструкция и список ингредиентов . Какие ингредиенты входят в продукт? Содержит ли он ингредиенты, которые вам подходят и действительно помогают сбросить вес? И также следите за количеством различных ингредиентов.
  2. Содержание кофеина – взгляните на количество кофеина в каждой порции. Это особенно важно, если вы чувствительны к стимуляторам. Имейте в виду, что типичная чашка кофе содержит 95–200 мг кофеина, поэтому вы можете использовать эту цифру для сравнения.

Исходя из спроса, многие производители включили в свой ассортимент специальные жиросжигательные средства, массовая реклама которых обещает творить чудеса практически без усилий. Рассмотрим, что собой представляют жиросжигатели, какими они бывают, какие лучше и как подобрать.

Что такое жиросжигатель

Это особые пищевые добавки, основная цель которых активизировать сжигание жировых отложений, тем самым снижая массу тела.

Чаще всего подобные добавки представлены в виде порошка или капсул.

Жиросжигательные продукты бывают различных видов. Основная их цель одна, однако, методы достижения цели различны. Чтобы правильно выбрать препарат следует узнать, что представляет каждый из видов.

Блокаторы

Их действие направлено на блокирование жиров, усваиваемых организмом. Таким образом, начинается сжигание и использование подкожного жирового запаса.

Диуретики

Диуретики предназначены для выведения жидкости из организма, которая зачастую представляет собой большую часть так называемых жиров.

Термодженики

Предназначены для повышения теплопродукции, при которой организм в усиленном режиме начинает потреблять жиры.

Картинин (или карнитин)

Картинин ответственен за ускоренное доставление жирных кислот, которые попадают к митохондриям. При ускорении данного процесса организм начинает более активно потреблять собственные запасы жиров.

В статье о том, какой гейнер лучше для набора массы.

Аноректики

Аноретики позволяют снизить аппетит, таким образом, вы не чувствуете голод, а ваш организм начинает потреблять собственные запасы.

Блокаторы углеводных масс

Блокируя углеводы, данные продукты ускоряют метаболизм.

Омега жиры

Омега жиры ответственны за нормальный обмен веществ. При дополнительном потреблении организм сам ускоряет процесс сжигания жиров.

Ищите, как бы ускорить жиросжигание? Остановите поиски на трех добавках. Они ускорят процесс похудения и помогут справиться с трудностями диеты.

Итак, вы выбрали и разработали подходящий план . Следующий шаг на пути к стройной фигуре — поиск пищевых добавок, которые помогут достичь оптимального результата.

Быстрый поиск в интернете, скорее всего, приведет вас в замешательство, поскольку из-за массы предложенных вариантов вопросов появится больше, чем ответов. Как все эти добавки дополняют друг друга? Какой препарат станет лучшим выбором для ваших целей? Что самое главное, как интегрировать все эти добавки в свою программу похудения?

Прежде чем вы остановитесь на каком-нибудь новейшем, модном и экзотическом ингредиенте в надежде, что он раскрутит маховик ваших двигателей и заставит их сжигать больше жира, сделайте паузу и систематизируйте свой подход! Когда дело касается борьбы с жировыми запасами, простейший выбор часто является лучшим.

Каждый из трех предложенных видов пищевых добавок поможет вам уменьшить процент жира в организме, но все они сделают это различными способами. Если вы хотите стать стройнее, они могут составить отличную команду в вашем углу ринга!

Жиросжигатели

Ускорить метаболизм? Контролировать аппетит? Получить заряд бодрости и сил? Если все это кажется вам необходимым, традиционный жиросжигатель вам наверняка пригодится.

Упрощают процесс сжигания калорий вашим организмом, кроме того, они помогают легче переносить ограничительные диеты для похудения, нивелируя их негативные побочные эффекты.

Многие жиросжигатели содержат такие ингредиенты, как кайенн, или , которые помогают увеличивать темпы . Принимая подобные ингредиенты, вы можете в конечном итоге увеличить общий расход калорий, даже если эффект будет не таким уж значительным.

Тем не менее, поскольку снижение веса сводится к простому изменению равновесия между потреблением и расходом калорий, все, что помогает склонить чашу весов в сторону расхода энергии, помогает вам терять вес.

Более того, некоторые ингредиенты в составе жиросжигателей, такие как и зеленый чай могут помочь вашему организму более эффективно использовать жиры в качестве топлива. Это упрощает процесс сжигания тех жиров, ради избавления от которых вы так усердно работаете.

Второй эффект жиросжигателей в том, что они улучшают общее самочувствие и уменьшают усталость, которая часто наваливается во время диеты. Сокращение энергетической ценности рациона ради смещения равновесия «потребления и расхода калорий» в свою пользу часто приводит к тому, что вашему телу буквально не хватает энергии, из-за чего вы чувствуете себя выжатым, как лимон.

Именно по этой причине многие жиросжигатели содержат стимуляторы центральной нервной системы, которые обеспечивают ощущение прилива сил и энергии. Как правило, жиросжигатели на основе стимуляторов дают вам дозу кофеина, которая дает необходимый толчок.

Не хотите принимать кофеин? Нет проблем. Есть жиросжигатели без стимуляторов, которые содержат большие дозы и . Эти вещества помогают поднимать интенсивность энергетического обмена естественным путем без побочных эффектов стимуляторов.

Помните, что любой жиросжигатель на основе стимуляторов нужно принимать курсами, а не месяцами напролет. Обязательно делайте перерывы. Это поможет избежать привыкания к стимулирующему эффекту. Вы будете продолжать видеть результаты без необходимости превышать рекомендуемую дозу.

Аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA)

Еще один прекрасный кандидат для включения в ваши протоколы сжигания жира и сохранения сухой мышечной массы — . BCAA — это специфические аминокислоты, которые стимулируют синтез мышечного протеина и защищают мышцы от катаболизма.

Во время низкокалорийных диет вы естественным образом переходите в состояние катаболизма, что может привести к нежелательной потере мышечной массы. Уменьшение мышечной массы может приводить к замедлению обмена веществ, что в свою очередь может помешать сжиганию жира. Кроме того, во время тренировок вы можете чувствовать себя просто ужасно. Помните: мышцы — ваши союзники, даже когда целью является сжигание жира!

В авторитетном исследовании 2009 года спортсмены, которые принимали BCAA на протяжении восьми недель, сожгли почти вдвое больше жировой ткани, чем участники, которые просто принимали без BCAA. В другом исследовании изучалось влияние BCAA на соревнующихся рестлеров, которые тяжело тренировались на фоне дефицитных диет. Оказалось, что BCAA аминокислоты помогали им сжигать больше жировой ткани — в особенности в области живота — по сравнению с рестлерами, которые принимали плацебо. Большинство людей обнаруживает, что использование BCAA на фоне низкоуглеводной или низкокалорийной диеты помогает отодвигать приход усталости и чувства голода.

Предотвращая катаболизм и предоставляя дополнительный источник энергии без добавочных калорий, BCAA являются прекрасным дополнением к вашему арсеналу добавок с жиросжигающим эффектом.

Изолят сывороточного протеина

Ни один план питания не будет полноценным без протеина, а когда вы хотите избавиться от излишков жира, ничто не сравниться с сывороточным изолятом. Изолят — самый качественный и самый постный тип . Большинство изолятов сыворотки содержит ноль грамм и ноль грамм молочных жиров, так что вы получаете 100% чистый протеин — в точности то, что нужно для уменьшения калорийности меню и укрепления мышечной защиты.

Сывороточный изолят — самый быстрый и легкоусвояемый из всех типов протеина, так что аминокислоты из вашего посттренировочного протеинового коктейля почти моментально окажутся в мышечной ткани. Эксперименты также показывают, что порошок сывороточного протеина может ускорять снижение жировой массы, защищая при этом сухую мышечную ткань. Ученые полагают, что высокое содержание в сывороточном протеине может быть ключевым условием сохранения мышечной массы в периоды низкокалорийных диет.

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Если вы решили похудеть, прибегнув для этой цели к высушиванию тела, то решением данной задачи могут стать специальные добавки. Спортивное питание для сжигания жира – это добавка и сжигатель жира, к которым спортсмен прибегает для формирования рельефа своего тела. В данном случае используется комплексный подход, подразумевающий употребление спортивного питания вместе с экологически чистыми продуктами, а также обязательные походы в тренажерный зал. Только благодаря такому подходу можно эффективно похудеть, став обладателем идеального тела.

Что такое спортивное питание

Далеко не все желающие приобрести подобные добавки знают о том, что представляет собой спортпит для похудения. Под ним подразумевается особый класс натуральных продуктов, применяемых многими атлетами в различных видах спорта. Специализированные добавки призваны обеспечить худеющего всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Их прием помогает укрепить здоровье, повысить силы, увеличить объем мышц, уменьшить подкожный жир, нормализовать обмен веществ. В России спортпит для сжигания жира относят к БАДам.

Какое спортивное питание лучше для сжигания жира

Прежде чем рассмотреть вопрос о том, как подобрать спортивное питание для похудения, необходимо узнать, какие его виды существуют в настоящее время. Одним из лучших вариантов для худеющего, который решил прибегнуть к сушке тела считаются жиросжигатели. Отдельная группа таких добавок предназначена для блокировки аппетита. Перечень основных активных ингредиентов жиросжигателей состоит из диуретиков, термоджеников, блокаторов калорий и подавителей аппетита.

Очень сильным стимулятором центральной нервной системы, который способен уменьшить жировой слой, увеличивая вместе с этим выносливость и силу спортсмена, является кофеин. Он содержится в обычном кофе, зеленом чае. Часто его не воспринимают всерьез, но нужно знать о том, что он является стимулятором энергии – это самый его большой минус. После того, как его действие подойдет к концу, спортсмен почувствует сильную апатию и усталость.

Препараты для сжигания жира при тренировках

Далеко не всегда усиленные тренировки с большими нагрузками помогают избавиться от лишнего веса. Для решения данной задачи необходимо специальное питание спортсмена для похудения, в которое должны входить безопасные для организма человека препараты. Самыми эффективными среди них считаются термодженики, принимать которые запрещено людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Популярные добавки для сжигания жира при тренировках:

  • Допамин;
  • Левокарнитин;
  • Метилгексанамин;
  • Нарингин;
  • Октопамин;
  • Орлистат;
  • Синефрин;
  • Тирамин;
  • Хитозан.

Спортивные добавки для похудения

Спортивное питание для сжигания жира является отличным способом избавиться от ненавистного лишнего веса, сделав тело более накаченным. Для этого нужно знать, какие добавки подходят для этого, а какие, напротив, сделают массу тела еще больше. При этом необходимо придерживаться определенного меню и соблюдать норму приема выбранного БАДа. К спортивным добавкам, помогающим похудеть относятся:

  • BCAA (Branched-chain amino acids) – это три незаменимых аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин;
  • l-карнитин;
  • витаминно-минеральные комплексы;
  • протеин;
  • жиросжигатели.

Как выбрать спортивное питание для похудения

Немалую популярность приобрело биологически активное вещество L-карнитин, которое помогает ускорить транспортировку жирных кислот, в результате чего жир уменьшается на порядок быстрее обычного. Кроме того, оно способствует увеличению физической энергии, умственной активности и устойчивости к стрессу. Такое вещество, как йохимбин, обладает свойством ускорять процесс сжигания жира в проблемных местах, к примеру, внизу живота.

Атлеты перед соревнованиями нередко используют диуретики, которые являются мочегонными средствами, благодаря которым из организма можно вывести лишнюю воду. Немалое распространение приобрело средство, содержащее омега-3 жирные кислоты, которое является пассивной добавкой для сжигания жира. Для нормализации метаболизма очень важно соблюдать баланс питательных веществ, сочетая спортивное питание, диету и фитнес.

Обратите внимание и на BCAA (аминокислоты с разветвленными боковыми цепями), которые являются идеальным вариантом в этом случае. Объясняется это тем, что спортивное питание такого типа работает непосредственно во время занятий и сразу после них. Одновременно с этим прием такого спортпитания позволяет организму восстанавливаться быстрее обычного. Его основная функция заключается в защите мышцы от разрушения и распаде жира.

Для мужчин

Ввиду большого разнообразия спортивного питания, купить которое сегодня можно в интернет-магазине с доставкой на дом или по почте, выбрать оптимальный вариант для мужчины очень сложно. Невзирая на разные наименования, все они объединяются в несколько больших групп. Худеющим мужчинам нужно запомнить пять следующих основных видов спортивного питания: протеин, жиросжигатели, l-карнитин, витаминно-минеральные комплексы. Дополнительными являются:

  • омега-3;
  • блокаторы жиров и углеводов;
  • блокаторы кортизола.

Для женщин

Правильная покупка спортивного питания с учетом всех плюсов и минусов – это залог успешного похудения с обретением идеального рельефа. Сбросить лишний вес женщинам, прежде всего, могут помочь жиросжигатели, которые локализуют жир на боках, груди, бедрах. Принимать их следует строго по инструкции и при условии интенсивных тренировок, иначе результата добиться будет невозможно. Жиросжигатели для спорта содержат:

  • экстракт гуараны;
  • экстракт красного перца;
  • кофеин/форсколин.

Цена на спортивное питание для похудения

Прежде чем заказать БАДы, будь то аноретики или аминокислоты, сопоставьте цены в нескольких магазинах своего города, к примеру, Санкт-Петербурга. Дело в том, что в одних местах продажа спортивного питания осуществляется по высокой стоимости, а в других – по более низкой. Чтобы не приобрести добавку слишком дорого, сделайте своего рода мониторинг цен, благодаря которому вы сможете купить нужную добавку максимально дешево.

Меню для спортсменов для сжигания жира

Спортивная диета для сжигания жира, рассчитанная на несколько недель, подразумевает увеличение потребления продуктов, богатых клетчаткой с уменьшением количества потребляемых жирных продуктов. Рацион питания должен быть разработан так, чтобы худеющий не набрал лишний вес. Прием пищи при этом должен осуществляться 5 раз в сутки. Примерное меню на один день:

  1. 5 ст. л. творога, стакан апельсинового сока, 2 яйца, 250 г овсяной каши;
  2. Салат из фруктов;
  3. Огуречный салат, по 150 г рисовой каши и отварного мяса индейки;
  4. Запеченная картофелина, стакан кефира;
  5. Овощной салат, 200 г морепродуктов.

Для того чтобы сжигание жира во время тренировок происходило более интенсивно, необходимо принимать специальные добавки. Спортивное питание способно помочь в формировании рельефа и «сушке» тела .

При этом не забывайте о важности комплексного подхода: регулярные тренировки+спортивное питание+ правильный рацион и экологически чистые продукты помогут вам добиться желаемого эффекта в кратчайшие сроки.

Чтобы не просто сжечь жир, но и стабилизировать полученные результаты, необходим достаточный уровень кардионагрузок , количество которых зависит от вашего метаболизма и телосложения.

Итак, ниже будут рассмотрены добавки спортивного питания, которые рекомендуются для сжигания жира. Перед их приемом, убедитесь, что у вас нет противопоказаний.

Жиросжигатели

К жиросжигателям относится ряд препаратов спортивного питания, которые дают эффект редукции жировых отложений, способствуя снижению массы тела и наработке рельефа мышц.

В результате приема жиросжигателей стимулируется обмен веществ и снижается всасывание жиров, углеводов в пищеварительном тракте, блокируется синтез жиров в тканях и активируется процесс превращения жиров в свободную энергию, которая расходуется во время тренировки. Отдельная группа жиросжигателей может подавлять аппетит и облегчать соблюдение диеты.

Эффект сжигателей жира мало проявляется при отсутствии регулярных тренировок и специальной диеты. При малоподвижном образе жизни и вредных пищевых привычках применять жиросжигатели бесполезно.

Выбор спортивного питания для сжигания жира — ответственный процесс, так как каждый из них имеет специфический состав и механизм действия. Некоторые из компонентов спортивных добавок могут быть вредными для здоровья, поэтому прежде чем приступить к приему жиросжигателей, проконсультируйтесь с врачом.

Для выбора лучшей спортивной добавки, ознакомьтесь со статьей — Рейтинг жиросжигателей !

Этот тип жиросжигателей по праву считается одним из самых действенных, поскольку их эффект заключается в повышении теплопродукции, что повышает расход калорий. Кроме того, термодженики усиливают активность ЦНС и ускоряют метаболизм.

Влияние термогеников распространяется также на расход жировой ткани во время интенсивных тренировок — жир расщепляется и быстрее поступает в кровоток, поставляя энергию, необходимую для выполнения упражнений.

Термодженики также повышают внутреннюю температуру тела, и вы сжигаете больше калорий за сутки, даже выполняя повседневную работу. Эти свойства добавки обеспечивает кофеин, входящий в состав любого термодженика.

Подавители аппетита

Этот класс фармакологических препаратов спортивного питания также называют анорексигенами или аноретиками, их действие заключается в понижении аппетита, в результате чего уменьшается количество пищи, поступающей в организм. Механизм действия аноретиков реализуется за счет угнетения центра голода и активации центра насыщения.

Подавители аппетита редко используются как самостоятельное средство для снижения массы тела. Чаще их применяют в комплексе с другими жиросжигателями. Вещества, подавляющие аппетит часто можно встретить в составе термоджеников.

L-карнитин

Это вещество транспортирует жирные кислоты в митохондриальный комплекс, где они разрушаются, высвобождая энергию. Именно ускоренный транспорт жирных кислот, осуществляемый при воздействии L-карнитина, помогает ускорить сжигание жира.

Помимо того, что L-карнитин (подробная статья о том, как принимать L-карнитин) является отличным сжигателем жира, он также обладает многими другими ценными свойствами, такими как увеличение устойчивости к стрессу, умственной активности и физической энергии. L-карнитин повышает адаптационные возможности человека и его толерантность к стрессам.

По результатам плацебоконтролируемых тестов, проведенных в Италии в 2007 году, после 6 месяцев приема L-карнитина у испытуемых отмечалось улучшение настроения, повышение выносливости и тонуса организма, а также высокая умственная и физическая активность.

Анаболический эффект от приема препаратов с содержанием L-карнитина проявляется в том, что при сжигании жира у испытуемого увеличивается сухая мышечная масса. Это связано с тем, что L-карнитин участвует в обмене фосфолипидов, оптимизируя энергетический баланс.

L-карнитин обезвреживает органические кислоты ксенобиотиков, обладает свойствами детоксикации организма и необходим для работы цикла Кребса. Еще одно положительное свойство — снижение уровня холестерина в крови, что предотвращает сужение сосудов и является профилактикой сердечных заболеваний, таких как инсульт или инфаркт. L-карнитин имеет антиоксидантное действие и улучшает метаболизм в миокарде.

Йохимбин

Популярность йохимбина в спортивном питании, как сжигателя жира, обусловлена его липолитическим действием. Свойства йохимбин возбуждают ЦНС, делают ваши тренировки более длительными и интенсивными.

Все сжигатели жира, используемые в спортивном питании, стимулируют секрецию адреналина. Адреналин возбуждает альфа- и бета-адренорецепторы. Разрушение жира, вызванное возбуждением бета-адренорецепторов, тормозится при возбуждении альфа-адренорецепторов (высвобождение адреналина замедляется и жир накапливается в жировых депо). Действие йохимбина основано на том, что он блокирует альфа-адренорецепторы и препятствует накоплению жира.

Блокирование альфа-адренорецепторов также помогает снизить артериальное давление, которое повышается после употребления других жиросжигателей, и усиливает кровоток в жировых тканях.

Заменители пищи

К популярным добавкам спортивного питания относятся заменители пищи, которые содержат оптимальную комбинацию питательных веществ, встречающихся в натуральных продуктах, но при этом лишены вредных компонентов. Соблюдение идеального баланса питательных веществ в составе заменителей пищи, а также отсутствие жиров и быстрых углеводов, позволяют нормализовать холестерин в крови и поддерживать в норме артериальное давление.

Порошковые добавки-заменители пищи, энергетические напитки, гели и батончики составляют 30% продаж спортивного питания, так как признаны безопасной и эффективной добавкой для сжигания жира.

Состав различных заменителей пищи может различаться по содержанию белков, углеводов и жиров, включать витаминные и минеральные комплексы. При выборе заменителей пищи обращайте внимание на те, которые ориентированны на похудение.

Некоторые из заменителей пищи способствуют не похудению, а напротив, набору веса или улучшению спортивных показателей. Их можно использовать с целью оптимизации процесса поступления калорий в организм или как перекусы с богатым содержанием питательных веществ.

Заменители пищи в виде энергетических батончиках являются отличной заменой фастфуду и способом сбалансировать рацион для атлетов и спортсменов.

Эти добавки используют в случае, если прием пищи в большом количестве нежелателен, но организм нуждается в питании (например, перед тренировками с насыщенной программой). Заменить полноценный рацион такие добавки не способны.

Совместимость разных жиросжигателей

Разные виды сжигателей жира можно успешно совмещать и комбинировать между собой, так как у каждого из них свой механизм действия. Так, совмещение L-карнитина и термогеника позволяет минимизировать побочные эффекты от приема: левокарнитин защищает сердце и сосуды от перенапряжения в результате использования термогеника. Подобным эффектом обладает жирная кислота Омега-3, поэтому ее также рекомендуется употреблять в комплексе с термоджениками.

Другие авторы

Диета для роста мышц и жиросжигания. Диета бодибилдера для похудения, для набора мышечной массы и сжигания жира, набор продуктов

Для каждого конкретного человека абстрактное понятие спортивной диеты обретает индивидуальное значение. Спортсмен выбирает те продукты, которые хорошо усваиваются организмом, и создает четкую схему питания с их участием. Правильно разработанная спортивная диета для сжигания жира способствует укреплению тканей мышц и поддержанию тела в тонусе. Если вы решили заняться теми или иными тренировками, как следует продумайте программу питания, чтобы физические нагрузки не проходили впустую. Давайте разберем эту тему более детально и узнаем, как разработать спортивную диету.

Особенности и правила соблюдения диеты

При составлении схемы питания вы должны понимать, что обязательным условием любой спортивной диеты для похудения является насыщение организма полезными компонентами. К ним относятся натуральные вещества, необходимые для укрепления мышц и подержания тонуса. Запишите для себя ключевые пункты, без которых спортивная диета не сможет быть полноценной:

  1. Разнообразие рациона. Необходимые компоненты можно получить из различной еды. Составьте подробный список здоровых продуктов и употребляйте их по очереди, комбинируя друг с другом.
  2. Правильное приготовление. Следите за тем, чтобы жирность блюд, которые вы употребляете, не превышала норму. Кроме того, в разумных пределах должно быть содержание других компонентов: белков, углеводов, витаминов, минералов.
  3. Дробное питание. Разделите дневной объем пищи на 6-7 небольших порций. Съедайте их с интервалом в 1,5-2 часа.
  4. Никакой еды перед сном. Последний прием пищи – не позднее 19:00.
  5. Только свежее и натуральное. Здоровое спортивное питание для сжигания жира исключает полуфабрикаты, фастфуд и прочие вредные продукты.

Рацион питания для похудения и набора мышечной массы

Если вы посещаете спортзал или только собираетесь записаться на тренировки, продумайте правильное спортивное питание для избавления от лишнего веса и укрепления мышц. Составляя диету на каждый день, включите в рацион продукты, содержащие необходимые для развития организма компоненты:

  1. Углеводы для обеспечения дополнительной энергии. Нормальный суточный объем вычисляется из соотношения 5-10 грамм на килограмм веса спортсмена.
  2. Белки. Для поддержания мышечной массы организму требуются протеины, то есть, белки. Этот компонент заметно повышает результативность спортивных занятий, а также способствует восстановлению поврежденных тканей. Что касается энергии, от белков ее поступает немного – около 13-14%. Нормальный суточный объем белков при средних спортивных нагрузках – 1 грамм на 1 кг массы тела спортсмена. Если вы занимаетесь в интенсивном режиме, объем употребляемых протеинов должен быть, как минимум, в два раза больше. Составляя диету, будьте предельно внимательны, поскольку злоупотребление белками может привести к отложению жира и обезвоживанию организма.
  3. Жиры. Этот компонент является главным источником энергии. Тем не менее, налегать на него не стоит. Предельно допустимое количество жиров для спортивной диеты – 30% общего объема калорий. Избыточное употребление неизбежно приведет к замедлению пищеварительных процессов, что повлечет за собой заметное ухудшения общего состояния.
  4. Вода. За час интенсивной спортивной тренировки организм теряет от 1 200 до 2 700 мл жидкости. Кроме того, большое количество воды выходит с мочой. Компенсируйте эти объемы обильным питьем.
  5. Витамины/минералы. Эти компоненты необходимы для полноценного функционирования внутренних систем и органов человеческого организма. Если вы занимаетесь по интенсивной программе спортивных тренировок, то витаминов и минералов, получаемых из обычной пищи, будет недостаточно. Для обеспечения эффективности занятий вместе с привычной едой придется принимать специальные витаминно-минеральные смеси. Благодаря спортивным комплексам вы сможете насытить организм необходимыми веществами, не набирая лишних калорий.

Список разрешенных продуктов

Каждый спортсмен выбирает продукты для сжигания жира и увеличения мышечной массы индивидуально, учитывая свой пол, вес, возраст и интенсивность упражнений. Диета обеспечит желаемый эффект лишь при условии правильного расчета калорий, содержания полезных веществ и объема порций. Как правило, для снижения веса спортсменам рекомендуют следующие продукты:

  • кефир;
  • нежирное молоко;
  • овощи;
  • фрукты;
  • творог;
  • нежирное мясо/рыбу;
  • куриные/перепелиные яйца;
  • орехи;

Примерное меню диеты на неделю

О том, как сжигать жир и укреплять мышцы, подробно расскажет тренер в спортзале. Что касается диеты, вам придется составить ее самостоятельно. Ниже приведен пример схемы правильного спортивного питания, который подходит для средней физической нагрузки. Для начала возьмите его на вооружение. Впоследствии вы сможете подстроить некоторые пункты этой диеты индивидуально под себя.

1-й день диеты:

  • Завтрак – один банан.
  • Обед – , отварная говядина.
  • Полдник – пара яблок.
  • Ужин – картофельный гарнир с салатом из овощей.

2-й день диеты:

  • Завтрак – порция овсянки.
  • Обед – рагу овощное, мясо куриное, курага, черный хлеб, чай/кофе.
  • Полдник – апельсины, диетический йогурт.
  • Ужин – запеченное куриное мясо, брокколи, овощной салат.

3-й день диеты:

  • Завтрак – белки четырех куриных яиц, тарелка овсяной каши на воде.
  • Обед – постный борщ, рыба на пару, салат с капустой и оливковым маслом.
  • Полдник – пара яблок, банан.
  • Ужин – каша «Геркулес» на воде, отварное куриное филе, овощной салат.

4-й день диеты:

  • Завтрак – два стакана кефира.
  • Обед – овощное рагу, отварная говядина, курага, чай.
  • Полдник – грейпфрут, груша.
  • Ужин – гречневая каша, печенное говяжье мясо, овощи.

5-й день диеты:

  • Завтрак – несладкие яблоки.
  • Обед – отварной бурый рис, запеченная куриная грудка, капуста морская, кофе без сахара.
  • Полдник – два апельсина, один банан.
  • Ужин – рисовая каша с бараниной, салат с капустой, чай с лимоном, хлеб

6-й день диеты:

  • Завтрак – кефир 2,5% жирности.
  • Обед – салат из моркови и капусты, картофельное пюре, белый хлеб, компот.
  • Полдник – фруктовый сок, яблоко, диетический йогурт.
  • Ужин – овсянка на воде, овощной салат.

7-й день диеты:

  • Завтрак – омлет из трех куриных яиц, стакан апельсинового фреша.
  • Обед – суп или борщ без мяса, салат с перцем и капустой, курага, кофе несладкий.
  • Полдник – обезжиренный йогурт, грейпфрут.
  • Ужин – мясо/рыба на пару, компот, овощной салат.

Видео: программа питания для спортсменов

Сведения, которые вы почерпнете из приведенных ниже роликов, помогут понять, какой должна быть спортивная диета для сушки на каждый день. Подборка видео содержит рекомендации опытных специалистов по поводу эффективных методов ускорения роста мышц и быстрого похудения. Строгая диета реально поможет избавиться от лишних калорий и привести свою фигуру в порядок! Прямо сейчас вы узнаете, как разработать для себя схему питания с учетом всех индивидуальных факторов.

Для мужчин

Для девушек и женщин

Спортивное питание для сжигания подкожного жира и сушки тела

Стройными и красивыми хотят быть не только девушки. Интернет пестрит разными вариантами женских диет, но эффективная спортивная диета для сжигания жира для мужчин — это информация, которую отыскать непросто. Большинство сайтов предлагают множество специальных диет, которые предназначены для женщин. Жир у мужчин отличается от женской жировой прослойки, поэтому диеты также должны между собой отличаться.

Мужчины должны обратить внимание на несколько особенностей. Для начала стоит отметить, что спортивная диета для сжигания жира и рельефа мышц не будет работать без сочетания с физическими нагрузками. Для многих это не открытие, поэтому мужчины часто прибегают к крайним мерам. Сейчас мы разберем некоторые мифы, которые популярны среди худеющих.

К чему нельзя прибегать для уменьшения жировой прослойки

Когда речь идет об уменьшении жира, многие мужчины стараются выполнить много кардионагрузок. Это неправильно. Если вы будете по несколько часов в день зависать на беговой дорожке, эффективное сжигание жира ваш организм не получит. Лучше уделите больше внимания Ограничьте употребление и жиров, однако совсем исключать их из рациона не следует.

Не пытайтесь бросить есть. Чувствуя голод, организм будет стараться преобразовать в жир любую пищу, которая поступит после голодовки. К тому же мужской организм просто не способен сжигать более 700 г жира в неделю. Цифры на весах вас порадуют, но уменьшаться будет только масса воды.

Если вы непрофессионал, не старайтесь в первое время делать много подходов любого упражнения. Вопреки вашим ожиданиям, сжигаться будет не жир, а мышечная масса.

Не обращайте внимания на название продуктов, которые вы употребляете. Лучше почитайте их состав. Организм не различает, из каких именно продуктов он получил необходимые питательные вещества.

Как начать борьбу с лишним весом

Стройное тело в любом случае подразумевает нормализацию питания. Кроме того, нелишним будет отказаться от курения и частого употребления алкоголя. Это связано с тем, что вредные привычки вызывают интоксикацию организма, что влечет за собой состояние стресса и несколько лишних килограмм.

Внимание! Для мужчин норму калорий в сутки нужно урезать всего на 400 калорий, чтобы запустить Это даст намного более долговечный результат, чем 500 или даже 1000 калорий. Кстати, чем от большего количества калорий вы отказываетесь, тем больше шансов сорваться с правильного питания.

Питание мужчины для избавления от жира

Спортивное питание мужчин для сжигания жира основано на особенностях мужского организма. Итак, чтобы быстро привести себя в форму, нужно:

  • Не употреблять более 1800 ккал в сутки.
  • Максимально отказаться от жареных и жирных блюд (но не злоупотребляйте этим пунктом, мужской организм иногда требует жирной подпитки).
  • Максимально ограничьте потребление соли.
  • Попрактикуйте четырехразовое питание, чтобы распределить употребляемое количество пищи максимально.
  • Ограничьте еду перед сном.
  • Если возникло желание перекусить, используйте фрукты.
  • Исключите из рациона жирные и вредные приправы и соусы.

Преимущества рациона правильного питания

Кроме того что вы потеряете лишние килограммы, спортивная диета для сжигания жира для мужчин обладает рядом преимуществ:

  • Нормализует обмен веществ в организме.
  • Снижает риск заболеть сахарным диабетом.
  • Уменьшает количество холестерина.
  • Не вредит здоровью, поскольку резкого скачка веса не происходит.

Кроме того, диета не имеет противопоказаний. Вам разрешено есть множество продуктов:

  • Все несладкие кисломолочные продукты.
  • Любые овощи.
  • Всевозможные крупы.
  • Макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Бобовые.
  • Морепродукты.
  • Выпечку из цельного зерна.
  • Нежирное мясо птицы.
  • Ягоды.

Но помните, что полуфабрикаты, как и любые алкогольные напитки, вам противопоказаны.

Диета для быстрого похудения

Этот рацион питания рассчитан не более чем на 2 недели и помогает избавиться от 5 лишних килограмм. Рацион:

  • Завтрак: 100 г минтая смешайте со 100 г моркови, добавьте в эту смесь обезжиренную сметану и запеките в духовке. Разрешается запить гранатовым соком.
  • Обед: суп из любых овощей, куриная котлета, приготовленная в пароварке, зеленый чай без сахара.
  • Полдник: перекусите чем-нибудь легким: творогом, овощами или зеленью.
  • Ужин: молочный продукт с хлопьями, а также куриная котлета на пару.

Диета для сжигания жира для мужчин не рассчитана на наращивание мышечной массы.

Диета для избавления от пивного живота

Объем живота уменьшить только при помощи диет не удастся. К ним необходимо подключить следующие действия:

  • Убрать из рациона алкоголь.
  • Кушать небольшими порциями около 5 раз в день.
  • Посещать тренировки.
  • Не есть на ночь.

Рацион питания при таком образе жизни следующий:

  • Завтрак: одно или два вареных яйца, стакан кефира и один вареный кальмар.
  • Обед: овощной или сырный суп и 2 голубца из нежирного фарша.
  • Полдник: апельсиновый или яблочный натуральный фреш.
  • Ужин: запеченные в пароварке овощи, ягодный сок, салат из морской капусты.

Опять же, данная диета рассчитана только для похудения живота, наращиванию мышц она не способствует.

Диета для наращивания мышц

  • Уменьшить дневную калорийность на 20 %.
  • Питаться часто, маленькими порциями, не делая перерывов между приемами нищи более 3 часов.
  • Создать регулярный
  • Выпивать не менее 3 литров воды в день.
  • Обязательно употреблять 2 г белка на 1 кг вашего веса ежедневно.
  • Убрать из рациона простые углеводы и сахар.
  • Добавить в рацион сложные углеводы и натуральную клетчатку.
  • Наибольшую калорийность в день должен представлять завтрак.
  • и морепродукты — обязательные продукты для роста мышц.
  • Качественный сон не менее 7 часов в сутки — залог красивого внешнего вида.

Что касается тренировок, все зависит от особенностей вашего организма, мы можем дать только общие советы.

Режим тренировок для наращивания мышц

Тренироваться нужно не менее 3 раз в неделю по такой программе:

  • 1-я тренировка — кардионагрузка — 20 мин, силовая нагрузка — 40 мин.
  • 2-я тренировка — вся тренировка посвящена кардионагрузкам.
  • 3-я тренировка — такая же, как и 1.

Если вы опытный спортсмен, то для вас нагрузку нужно увеличить в зависимости от вашей подготовленности. Однако перед началом занятий любому мужчине нужно проконсультироваться с врачом и с тренером, чтобы избежать возможных травм. Ни в коем случае, если вы новичок, не занимайтесь на тренажерах без присмотра тренера.

Если поначалу вы не выдерживаете час нагрузок, не отчаивайтесь, это абсолютно нормально. Занимайтесь столько, сколько сможете выдержать при комфортном самочувствии. Перегруз — это стресс для организма, который может привести к обратному от желаемого результату.

Похудение мужчин после 40 лет

Всем известно, что с возрастом замедляется метаболизм и другие процессы в организме, поэтому крайне важно подобрать правильный рацион питания, поскольку жир будет уходить неохотно. Питание для сжигания жира мужчин после 40 лет должен составлять опытный диетолог, который учтет все особенности мужского организма, в том числе индивидуальные.

Вам нужно полностью исключить из рациона тяжелую выпечку, майонез и другие приправы, фастфуд, а включить в него больше белковых продуктов.

Ужин для вас специалист подберет легкий. Нельзя переедать и употреблять более 2200 ккал в сутки.

Виды жировой прослойки

Спортивная диета для сжигания жира для мужчин — это способ уменьшения жировой прослойки. Но мало кто знает, что таких прослоек в организме человека две.

Внутренний жир — наиболее опасный. Под воздействием физических нагрузок он расщепляется, но попадает во внутренние органы и может привести к заболеваниям печени, желудка и т. д. — это еще один повод грамотно распределить рацион питания и равномерно нагружать себя на тренировках, чтобы не допустить быстрого расщепления внутреннего жира.

Подкожный жир — это более легкий жир. С ним не справляются тренировки, поэтому избавиться от него можно только при помощи разумных диет.

Подводя итог, можно сказать, что способы борьбы с жировой прослойкой такие:

  • Интенсивные, но умеренные физические нагрузки.
  • Нормализация режима питания и введение разгрузочных дней.
  • Полный отказ от алкогольных напитков и полуфабрикатов.

Напоследок у нас для вас есть приятная новость. Иногда нужно устраивать дни переедания, когда вы сможете съесть любимого продукта столько, сколько вам захочется. Если такие дни чередовать с днями голодовки, организм значительно ускорит обмен веществ, что нам особо выгодно.

Эффективная спортивная диета для сжигания жира для мужчин не подходит каждому. Питание следует подбирать исходя из индивидуальных особенностей организма. Именно поэтому специалисты рекомендуют не заниматься похудением самостоятельно.

Рекомпозиция тела — это долгий процесс перестройки тела, в основе которого лежит желание одновременно набрать мышечную массу и сжечь жировую. Невозможно осуществить рекомпозицию тела, без правильного подхода к питанию и тренировкам. Возникает вопрос, можно ли превратить жир в мышцы? Такой процесс не возможен. Но вполне реален набор мышечной массы и сжигание жира одновременно, хотя это противоречит вашим энергетическим потребностям. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита.

Как превратить жир в мышцы? Как это на самом деле работает? Кто способен преуспеть в этом, а кто нет и почему? Читайте далее что бы узнать, как накачать мышцы и сжечь жир…

Ничто так не заставляет людей приходить в спортзал и принимать добавки, как стремление нарастить мышечную массу и сжечь жир, то есть добиться рекомпозиции тела , как любят называть этот процесс специалисты.

Рекомпозиция тела — это весьма долгий и непростой процесс перестройки тела в основе которого лежит стремление одновременно увеличить количество мышечной массы тела и уменьшение жировой, зачастую которое невозможно осуществить не соблюдая строгих правил в расчете калорий и количестве тренировок.

Главное, что нужно знать — наращивание мышц и сжигание это два противоположенных процесса, с точки зрения энергетики нашего организма. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к нежелательным последствиям.

Все говорят: «Чтобы избавиться от жира, необходимо делать определенные упражнения, правильно питаться и принимать добавки», – не так ли? Вы можете сжигать жир, сохраняя мышечную массу, так?

Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира?

Что ж, у меня есть новости: хорошие и плохие.

  • Хорошая: да, терять жир и одновременно наращивать мышцы возможно.
  • Плохая: это возможно только при определенных условиях.
  • Очень плохая: большинство советов о том, как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы, никуда не годятся.

Да, те «гуру», которые клянутся , что знают секрет набора мышечной массы, почти всегда несут чушь. И я могу это доказать.

В этой статье мы поговорим о том, как организм на самом деле наращивает мышцы и избавляется от жира, а затем посмотрим, что для этого нужно делать.

Давайте начнем с набора мышечной массы.

Возможно ли одновременно набрать мышечную массу и сжечь жир!?

Физиология мышечного роста

Ежедневно в ваших мышцах протекает два жизненно важных процесса – синтез белков и разрушение белков .

  1. Разрушение белков означает их распад на более мелкие компоненты: пептиды и аминокислоты.
  1. Синтез белков означает их новое создание, а также их более мелких составляющих.

Когда вы здоровы и ваша диета в порядке, мышечная ткань остается в довольно стабильном состоянии. То есть уровень синтеза и распада более или менее сбалансирован, и вы не теряете и не набираете значительный объем мышц в повседневной жизни. (Строго говоря, вы теряете мышечную массу по мере старения, но суть процесса вы поняли).

Для того чтобы с течением времени мышцы росли, уровень синтеза белка должен превышать уровень его распада.

Это означает, что организм должен производить больше белка, чем теряет, и тогда рост мышц немного повышается.

Тогда что делать, чтобы темпы синтеза белка превышали темпы распада?

Вы должны предпринимать определенные действия, с целью запуска и поддержания этого процесса. В мышцах проходит довольно активный обмен веществ (метаболизм), требующий довольно много энергии, чтобы его поддерживать. Без этого мышцы не будут расти.

И главное, что вы должны здесь делать – это, конечно, тренировать мышцы. Силовые тренировки повреждают мышечные клетки, что дает сигнал организму увеличить синтез белка для восстановления мышечной ткани.

Хотя это не означает, что, восстанавливая мышцы, организм приводит их в прежнее состояние. Он стремится адаптироваться к новым раздражителям – тренировкам – и производит новые мышечные клетки, увеличивая размер и силу мышц.

Исследования показывают, что прогрессивная перегрузка является главным условием мышечного роста.

«А что такое «прогрессивная перегрузка»?», – спросите вы? Это постепенное увеличение уровня напряженности мышечных волокон. Когда вы систематически даете мышцам всё большую и большую нагрузку, они постоянно к ней адаптируются, становясь больше и сильнее.

Как настоящий тяжелоатлет, вы должны становиться сильнее, если хотите стать больше.

Конечно, мышцы могут стать сильнее без увеличения в размере (благодаря повышению нейромышечной активности), но наступит момент, когда потребуется больше мышечных волокон, чтобы достичь целей ваших тренировок.

Пампинг – это здорово, и он может быть включен в программу тренировок, но высокий диапазон повторений и изматывающие сеты никогда не должны быть в центре внимания. Такой тренинг значительно увеличивает метаболический стресс, который способствует росту мышц, но не так сильно, как это делает прогрессивная перегрузка.

Поэтому самые большие атлеты в зале, как правило, также и самые сильные, и поэтому же те, кто гонится за пампингом, делая суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т.д., не обладают такими же физическими данными.

Вашей главной целью в тренировках должно стать постоянное наращивание рабочего веса.

Если вы не будете этого делать, то не получите преимуществ, которые дает прогрессивная перегрузка и наберете маленькую мышечный массу, независимо от того, что вы еще для этого делали (ну, если вы, конечно, не используете «химию»).

Тяжелые тренировки и прогрессивная перегрузка не гарантируют мышечный рост, потому что вы также должны правильно питаться.

Вы, наверное, слышали, что нужно много есть, чтобы стать больше, и в этом есть доля истины.

Вы должны потреблять достаточное количество белка, что создает основу для роста мышечной ткани, а также потреблять достаточное количество калорий, что гарантирует максимально эффективный синтез белка.

Однако прежде чем мы поговорим о диете, давайте рассмотрим другую сторону рекомпозиции тела, а именно – сжигание жира.

Физиология сжигания жира

Как заставить организм сжигать жир? Избавиться от жира проще, чем вы предполагали.

  • Не стоит зацикливаться на диете.
  • Не нужно избегать углеводов, да и, на самом деле, любых других продуктов питания.
  • Не следует съедать строго определенное количество порций еды в день по расписанию.
  • Не стоит пытаться манипулировать гормонами.

Для того чтобы избежать ошибок при потере веса нужно как следует понять механику этого процесса — как правильно сжигать жир.

Первым и самым главным механизмом является энергетический баланс .

Это означает отношение между энергией, которую вы даете организму через пищу, и энергией, которая расходуется на клеточную и физическую активность. Такое отношение часто измеряется в килокалориях.

Как показывают проведенные за последние 100 лет испытания относительно потери веса, истина заключается в следующем: вы должны расходовать больше энергии, чем потребляете.

Возможно, вы все это слышали раньше, и если вы разочарованы, то позвольте мне объяснить как правильно сжигать жир, а не мышцы.

Когда вы едите пищу, вы даете организму относительно большое количество энергии за короткий промежуток времени. Часть этой энергии он сжигает, а часть запасает в виде жира для дальнейшего использования.

По-научному этот процесс поглощения питательных веществ называется «постпрандиальный». «Пост » означает «после», а «прандиальный » – «имеющий отношение к еде». В этом постпрандиальном состоянии сжигание жира не происходит, поскольку организм находится в режиме сохранения жировых отложений.

Причина этого проста: зачем организму сжигать жир для производства энергии, если вы ему ее предоставили в необходимом количестве и даже больше?

В итоге организм завершает переваривание и всасывание пищи, что занимает несколько часов, а затем переходит в состояние, которое ученые называют «постабсорбтивным».

Энергия, полученная с пищей, закончилась, но функционирование организма должно продолжаться. Что может сделать организм для удовлетворения своих потребностей в энергии?

Правильно – он может сжигать жир. Тело должно теперь перейти в «режим жиросжигания», чтобы работать, пока оно ждет следующего приема пищи.

Ежедневно ваш организм переходит из постпрандиального в постабсорбтивное состояние и обратно, запасая и сжигая жир.

Вот простой график, который это наглядно демонстрирует:

Светлые части графика показывают, что происходит, когда вы принимаете пищу: уровень инсулина возрастает, чтобы помочь усвоить питательные вещества, а сжигание жира прекращается.

Темные участки показывают, что происходит, когда энергия, полученная из еды, заканчивается: уровень инсулина падает, что дает сигнал организму для начала сжигания жира.

Что произойдет, если эти две части графика более или менее сбалансировать? Правильно – уровень жира останется прежним. Организм будет сжигать примерно такое же количество жира, какое запасает.

Что происходит, если светлые части превышают темные? Тогда запасы жира превысят объемы его сжигания, и жировые отложения увеличатся.

А что происходит, если темные части совокупно превышают светлые? Вы сжигаете больше жира, чем запасаете, что означает уменьшение общей жировой массы.

Вот почему для избавления от значительных запасов жира требуется расходовать больше энергии, чем вы получаете.

Неважно, сколько «нечистых» продуктов, и когда вы съели. Ваш метаболизм работает согласно первому закону термодинамики, а это означает, что запасы жира (энергия) не могут быть увеличены без предоставления избытка энергии и не могут быть снижены без ограничения ее потребления, создавая тем самым энергетический дефицит.

  • Вот почему исследования показывают, что результатом низкокалорийных диет становится клинически значимая потеря веса, независимо от того, на каких макронутриентах они основываются
  • Поэтому профессор Mark Haub смог сбросить 12 кг, сидя на диете из протеиновых коктейлей, тортов, печенья, чипсов и пирожных.

Когда речь заходит о простом избавлении от лишних килограммов, калории остаются калориями. Организм расходует определенное количество энергии, и если вы ее даете ему меньше, чем нужно, то у него не остается другого выбора кроме как продолжать сжигать жир для поддержания жизнедеятельности.

А что если ваша цель не просто сбросить вес ? Что если вы хотите избавиться от жира, но не от мышечной массы? В таком случае калории перестают быть просто калориями. Одни типы калорий здесь становятся важнее других.

Я уже писал об этом подробно в своих книгах и статьях, поэтому вкратце изложу суть.

Когда вы сокращаете количество потребляемых калорий, чтобы избавиться от жира, убедитесь, что потребляете достаточное количество белка.

Исследования показывают, что при уменьшении калорий диеты с высоким содержанием белка более эффективны в снижении жировых отложений, а также эти диеты помогают сохранить мышцы и усиливают чувство сытости.

В каком количестве следует потреблять белки?

Вместо этого я предпочитаю следовать советам ученых Оксфордского университета. Вот к какому заключению они пришли:

«Потребность в белке для атлетов, занимающихся силовыми тренировками и находящихся на диете, составит примерно 2,3-3,1 гр. на кг. массы тела без жировых отложений и увеличится в зависимости от строгости диеты и прироста мышечной массы».

Если у вас много жировых отложений (мужчина с 20%+ жира или женщина с 30%+ жира), то можете снизить это количество до 0,8 гр., и все будет в порядке.

Итак, теперь вы знаете, каким образом организм строит мышечную массу, а также запасает и сжигает жир. Давайте посмотрим, что происходит, когда эти 2 процесса протекают одновременно.

Как одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир

Вокруг одновременного набора мышечной массы и сжигания жира ведется много разговоров.

Люди продают таблетки, порошки, программы, основанные на суперсекретных технологиях. Скептики говорят, что это вообще невозможно. Истина, однако, где-то посередине. Некоторые могут достичь рекомпозиции, некоторые – нет. Как правильно худеть, чтобы уходил жир а не мышцы?

Главными определяющими факторами являются уровень подготовки и опыт атлета. Вот 2 общих принципа:

  • Если вы новичок в силовых тренировках или заново к ним приступаете после перерыва, то вы не должны испытывать проблем с одновременным набором мышечной массы и сжиганием жира.
  • Если вы тренируетесь, по меньшей мере, в течение 6-8 месяцев без больших перерывов, то, вероятно, не сможете достичь рекомпозиции.

Исключением из 2 пункта являются те, кто тренировался в течение определенного времени, но не делал акцент на базовые упражнения с тяжелым весом. Они, скорее всего, подобно новичкам будут быстро прогрессировать в начале, включая мышечный рост при дефиците калорий.

«Почему такие правила?», – спросите вы. – «Почему любой не может достичь успеха в рекомпозиции тела независимо от обстоятельств?».

Потому что с точки зрения физиологии между избавлением от жира и мышечным ростом есть непримиримое расхождение. Их взаимная несовместимость проистекает от их отношения к энергетическому балансу организма.

Когда в организме отрицательный энергетический баланс (дефицит калорий), это уменьшает жировую массу, но также появляется нежелательный побочный эффект: снижается способность организма синтезировать белки.

Вы теряете мышечную массу, когда находитесь на диете с целью сжечь жир. Организм не способен синтезировать достаточно белка, чтобы сбалансировать процессы его образования и распада.

Таким образом, если ваша цель заключается в максимальном мышечном росте, убедитесь, что вы не испытываете дефицит калорий. И поскольку невозможно точно определить суточный расход энергии, то атлеты, желающие набрать мышечную массу, намеренно завышают энергетические потребности организма, поддерживая таким образом небольшой излишек энергии.

Таково научное обоснование утверждения о том, что следует больше есть, чтобы стать больше. Хотя вернее будет сказать, что вы должны потреблять немного больше энергии, чем расходуете, чтобы стать больше. Это создает основу для мышечного роста.

Вот почему так трудно сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно. Вы ограничиваете калории и теряете жир, но вместе с этим ограничиваете способность организма наращивать и восстанавливать мышечную ткань.

Как вы уже, наверное, поняли, наращивание мышечной массы при дефиците калорий требует очень высокого уровня синтеза белка (или очень низкого уровня его распада, либо и того и другого одновременно). Короче говоря, все, что вы сможете сделать для увеличения способности организма синтезировать белок и для уменьшения уровня его распада, здорово вам поможет вам в стремлении к рекомпозиции.

Вот почему новички либо те, кто возобновляет тренировки, могут так успешно избавляться от жира и наращивать мышцы. Их тела «гиперотзывчивы» к тренировкам, и это перевешивает ограничения на синтез белка, которые накладывает дефицит калорий.

Со временем эти «привилегии» новичка сходят на нет, однако и ограничения на синтез становятся все больше и больше пока, наконец, не станут непреодолимыми. Вы просто не сможете стимулировать синтез и тормозить распад, поддерживая баланс, необходимый для мышечного роста. Вот почему целью опытных тяжелоатлетов является поддержание мышц и силы во время сжигания жира, а не их увеличение.

Итак, мы полностью охватили теорию рекомпозиции тела, теперь давайте перейдем к практике и поговорим о том, что вы должны делать для ее достижения.

Поддерживайте умеренный дефицит калорий

Это основа рекомпозиции тела. Как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы? У вас должен быть дефицит калорий, чтобы избавиться от жира, но не следует есть настолько мало, чтобы ускорилась потеря мышечной массы.

Вместо этого, вам необходимо поддерживать умеренный (20-25%) дефицит калорий, что позволит быстро избавляться от жира при сохранении мышечной массы.

Если вы не знаете, как это делать, вот простая формула, которую я привожу в своих книгах для поддержания ежедневного дефицита калорий около 20%, если вы тренируетесь 4-6 часов в неделю.

  • 2,4 гр. белков на килограмм массы тела в день;
  • 2 гр. углеводов на килограмм массы тела в день;
  • 0,4 гр. жиров на килограмм массы тела в день.

Это хорошая отправная точка для большинства людей, но она может быть скорректирована, если вы тренируетесь больше 4-6 часов в неделю, либо, если вы достаточно худая женщина (вам, возможно, потребуется сократить углеводы до 1,5 гр/кг и увеличить жиры до 0,5 гр/кг).

Как только вы определите для себя эти цифры, создайте свою ежедневную программу питания.

Делайте упор на базовые упражнения

Идея, что с помощью изолирующих упражнений и высокого диапазона повторений вы достигните максимально возможного эффекта, является мифом, который пропагандируется многими атлетами.

Избавьтесь от жировых отложений, и вы будете выглядеть рельефно. Один стиль тренировок не дает бо́льшую дефиницию, чем другой.

Когда вы испытываете дефицит калорий, вы должны поступать прямо противоположно тому, о чем говорят многие люди: вам необходимо делать акцент на тяжелых базовых упражнениях. Особенно если вы хотите набрать мышечную массу и сжечь жир.

Вы должны выполнять приседания, становую тягу, армейский жим и жим лежа каждую неделю, а также должны делать бо́льшую часть работы с весом, составляющим 80-85% от вашего 1ПМ (в 4-6 или 5-7 повторениях).

Это ключевой тип тренировок для натуральных атлетов, желающих увеличить мышечную массу и силу. Главный «секрет» эффективности высокого диапазона повторений и высокообъемного тренинга, о котором говорят фитнес-модели, – применение химии. И точка.

Если вы, будучи натуральным бодибилдером, пойдете таким путем, то не достигните своих целей.

Выполняйте HIIT-тренировки вместо обычного кардио

Вы не должны делать кардио, если хотите набрать массу, но в определенный момент у вас не останется другого выбора, кроме как включить кардиотренировку в свою программу. В конце концов, вам просто будет необходимо расходовать больше энергии каждую неделю, чтобы продолжать сжигать жир, так как силовые тренировки вы можете выполнять лишь в определенном объеме, иначе не избежите перетренированности.

Когда этот момент настанет, не стоит начинать выполнять обычные низкоинтенсивные кардиотренировки в течение 1-2 часов 5-7 дней в неделю. Конечно, это расходует энергию и помогает избавиться от жира, но это также уменьшает мышечную массу.

Вместо этого выполняйте в течение 1-2 часов высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) 1 раз в неделю . Да, вы правильно все поняли: вы можете работать на рельеф, делая кардио не более 2 часов в неделю .

Не верите? Вот «летний вариант» моего тела, который я достигаю и который поддерживаю, выполняя силовые тренировки в течение 4-5 часов в неделю и HIIT-тренировки в течение 2 часов в неделю.

Я считаю, что короткие (20-25 минут) HIIT-тренировки сжигают больше жира, а также лучше сохраняют мышцы и силу, чем длинные кардиотренировки низкой интенсивности.

Существует не так много коротких путей к здоровью и хорошей физической форме, но HIIT-тренинг как будто специально создан для сжигания жира. Используйте его.

Высыпайтесь

Этот момент часто упускается из виду, однако является крайне важным для набора мышечной массы и сжигания жира.

Если не высыпаться в течение недели, то этого будет достаточно для снижения уровня тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста – 1 (ИФР-1), которые играют важную роль в наборе и поддержании мышечной массы и сжигании жира.

Количество сна, необходимого человеку, варьируется, но Национальный фонд сна (США) рекомендует взрослому человеку спать 7-9 часов в ночное время, чтобы избежать последствий недосыпания.

Принимайте правильные добавки для сжигания жира

Я говорю о добавках в последнюю очередь, потому что принимать их имеет смысл, только если вы придерживаетесь диеты, тренируетесь и высыпаетесь.

И скажу для ясности: вам не нужны добавки, чтобы достичь рекомпозиции тела, но они помогут вам в ее достижении, если их правильно подобрать.

В частности, вы должны достичь 3 вещей с помощью добавок:

  1. вы должны поддерживать интенсивность тренировок, что поможет сохранить мышцы и силу;
  1. вы должны улучшать способность организма сохранять и наращивать мышечную массу и силу;
  1. вы должны сжигать жир максимально быстро, что минимизирует количество времени пребывания в условиях дефицита калорий.

К счастью, есть несколько безопасных натуральных добавок, которые помогут достичь каждую из этих целей. Информацию о них вы найдете ниже.

Добавка №1 для рекомпозиции тела

Первое что нужно – это добавка для восстановления после тренировок, которая содержит 2 ингредиента, помогающих достичь рекомпозиции тела:

Креатин

Креатин – соединение 2-х аминокислот. Креатин синтезируется в организме человека, а также его источником служит пища.

Это самая изученная добавка в мире спортивного питания, и доказательства ее эффективности очевидны: она помогает наращивать мышцы и силу даже при дефиците калорий, а также уменьшает мышечные повреждения и воспаления, возникающие после тренировок.

Вывод: если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы должны принимать креатин.

Карнитин

Карнитин – это вещество, состоящее из аминокислот лизина и метионина и участвующее в производстве клеточной энергии.

Исследования показывают, что креатиновые добавки уменьшают повреждения мышц и болезненные ощущения, которые появляются после тренировок, а также улучшают мышечное восстановление.

Добавка №2 для рекомпозиции тела
  • резко повышает скорость метаболизма;
  • усиливает действие жиросжигающих веществ, образующихся в организме;
  • усиливает чувство сытости.

Это достигается с помощью эффективных дозировок синефрина, нарингина, гесперидина, форсколина, эпигаллокатехин галлата (EGCG), гордеина, салации и 5-НТР (гидрокситриптофан).

Кроме того, бескофеиновая формула означает, что вы сможете продолжать пить кофе и свои любимые предтренировочные напитки, содержащие кофеин.

Вывод очевиден: в сочетании с правильным питанием жиросжигающая добавка поможет быстрее избавиться от жира.

Добавка №3 для рекомпозиции тела

Предтренировочный напиток, содержащий клинически эффективную дозировку 7-ми ингредиентов, действие которых выражается в повышении уровня энергии, улучшении внимания, а также увеличении работоспособности.

Чем лучше вы сможете поддерживать интенсивность тренировок во время диеты, тем легче сможете поддерживать мышцы и силу. Все очень просто.

Кроме того, стоит отметить, что кофеин напрямую помогает сжигать больше жира, а также усиливает жиросжигающий эффект.

Заключение

Теперь вы знаете всё об одновременном наращивании мышечной массы и сжигании жира.

Это не так таинственно и сложно, как многие «знатоки» вам говорят. И нет никаких трюков и хитростей, чтобы этого достичь.

Поддерживайте умеренный дефицит калорий, потребляйте много белка, усердно тренируйтесь, занимайтесь HIIT-тренировками, принимайте правильные добавки, и результат обязательно будет.

И даже если вы имеете слишком большой опыт тренировок чтобы успешно достичь рекомпозиции, тем не менее вы можете использовать все, что написано в этой статье, чтобы максимизировать сжигание жира и минимизировать потерю мышечной массы.

Наращивание мышц, одновременно сжигая жир — непростая и комплексная задача.

Нередко в статьях о бодибилдинге и фитнесе, ориентированных на мужчин, можно прочитать о необходимости набора “грубой” массы, чтобы увеличить мышечную массу. Однако многих женщин такой способ совершенно не устраивает.
Наращивание мышц, одновременно сжигая жир — непростая и комплексная задача. Для мышечного роста необходимо правильно питаться. Но одного правильного рациона недостаточно. Чтобы достичь максимально эффективного результата, необходимо выполнять силовые упражнения в сочетании с интенсивными кардиотренировками.

В этой статье мы опишем наиболее действенные способы, которые помогут сохранить баланс между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира.
Употребляйте больше белка.

Протеин следует принимать в больших количествах: увеличьте суточное употребление белка до 4 г. на 1 килограмм веса. Именно такой совет дают бодибилдеры с многолетним стажем. Пропорциональное распределение протеина в течение суток позволяет защитить мышцы от катаболизма. Когда организм насыщен аминокислотами, ему нет необходимости разрушать имеющуюся мышечную ткань. Достаточное количество белка — это примерно 300 г. в день для здоровой женщины. Кроме того, недавние исследования показали, что диета с высоким содержанием белка помогает быстрее сжигать лишние калории. Это явление называется термическим эффектом пищи.
Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира.

Тратить время на бесконечные круговые тренировки с легкими весами и множеством повторений — не лучший способ для увеличения мышечной массы. Попробуйте комбинировать такие составные упражнения как становая тяга, приседания, выпады и жим. Эти упражнения дают возможность заниматься с большим весом и задействуют максимальное количество мышц, поэтому они являются основой каждой тренировки. Постепенно, от занятия к занятию, увеличивайте вес снаряда, но так, чтобы можно было выполнить по 5-8 повторений в каждом подходе. Можно выполнять и большее количество повторений, но в этом случае рекомендуется использовать такие веса, с которыми можно будет сделать на пределе 15-20 повторений.
Снизьте употребление углеводов
Количество углеводов необходимо снизить. Не убрать полностью, а снизить до уровня эффективного использования. Употребляйте углеводы в то время, когда они приносят больше всего пользы: за два часа до тренировки и сразу после нее. Остальная часть углеводов в течение дня должна поступать в организм из овощей с высоким содержанием клетчатки. Они являются прекрасным источником энергии и притупляют чувство голода. В дни интенсивных тренировок можно употреблять до 3-х г. углеводов на 1 килограмм веса в течение дня. При избыточном весе эту норму лучше снизить до 2 г. на килограмм веса. В дни, свободные от тренировок, вполне достаточно будет 1,5-2 г. углеводов на килограмм веса.
Включите в свой рацион полезные жиры.

Не только новички, но и профессионалы могут не сразу подобрать правильное питание для бодибилдера, чтобы достичь прекрасной формы. Ниже предложенные основополагающие принципы составления меню в бодибилдинге выведут вас на уровень профессионала.

Желающим нарастить мускулатуру, избавиться от жира или поддержать форму потребуется специальная стратегия питания, которая будет зависеть от выбранной цели. Мы расписали примерные планы и рацион питания бодибилдера, соответствующий каждой из трех задач. Также мы укажем нормы потребления калорий, углеводов, белков и жиров, к которым вам следует стремиться ежедневно.

Запаситесь продуктами из нашего списка, чтобы наслаждаться вкусной и питательной едой круглый год, приготовленной в домашних условиях. Мы дополнительно предложим примеры рецептов с вариантами замены продуктов, чтобы разнообразить ваше меню качка на весь период подготовки. Итак, перед вами удобный универсальный справочник по видам пищи и способу ее приготовления, чтобы не вызывало вопросов.

Состав меню определяется целями и расписанием силовых тренировок, советуем сначала узнать для правильного подбора продуктов. Блюда из нашего плана относятся к двум категориям: включающим и не включающим крахмалистые углеводы.

Пред- и посттренировочная пища должна изобиловать крахмалистыми углеводами, но содержать мало жира. Она сделает вас сильнее, и обеспечит энергией для обеспечения мышечного роста. Правильное питание для качков, которые тренируются для набора массы, должно включать больше таких блюд в каждодневном рационе. В промежутках между тренировками стоит ограничить количество крахмалистых углеводов и сосредоточиться на жирах. Так вы подстегнете процессы жиросжигания.

Продукты источники крахмалистых углеводов для составления меню бодибилдера:

  • Крахмалистые продукты: бурый рис, киноа, картошка, овсянка, цельнозерновой пастой, хлебобулочными изделиями, хлопьями, крупы
  • Белковые продукты: порошковый протеин, яичный белок, цельные яйца (дозировано), нежирное мясо, белая рыба, греческий йогурт
  • Фруктово-овощные и бобовые культуры: экзотические фрукты, зеленые или волокнистые овощами, бобовые
  • Растительное масло: применять умеренно, по чайной ложке вместо столовой

Безкрахмальная пища готовятся из:

  • Белковых продуктов: порошкового протеина, яиц, белого и красного мяса, жирной или белой рыбы, греческого йогурта. Тут вы найдете лучшие высокого качества.
  • Фруктово-овощных и бобовых культур: ягод, зеленых или волокнистых овощей, бобов (в малых количествах)
  • Растительного масла или жиров: измерять столовой ложкой вместо чайной. Авокадо, семечек и орехов, кокосового масла, канолового майонеза, жирных сортов сыра.

На заметку: Под «посттренировочным перекусом» подразумевается шейк или еда, богатые быстро перевариваемыми углеводами.

5 основных принципов питания в бодибилдинге

  1. Шестиразовое питание : Подкрепляйте организм ежедневными частыми, но маленькими приемами пищи и перекусами, чтобы отслеживать содержание сахара в крови и поддерживать постоянный метаболизм, что способствует построению мышц.
  2. Снизьте потребление обработанных продуктов : Если пища упакована в коробки, пачки или пакеты с лейблом или названием бренда, то, скорее всего, вы имеете дело с интенсивно обработанными продуктами, употреблять которые не стоит. Вычеркните из своего меню эту калорийную и вредную еду, и ваши шансы выполнить свое новогоднее обещание значительно возрастут.
  3. Следите за водным балансом : Употребление воды и низкокалорийных напитков позволит эффективнее тренироваться в зале. Держитесь подальше от сладких напитков, способных увеличить вашу талию на пару сантиметров, и угнетают защитные антиоксидантные функции организма.
  4. Полезные углеводы : Они могут быть крахмалистыми (быстро действующие, наподобие риса, хлеба и пасты), которые вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, и безкрахмальными, находящимися во фруктах, овощах и цельнозерновых крупах. В их составе больше клетчатки, и они способствуют постепенному повышению инсулина. С некрахмалистыми углеводами зачастую проблем нет. Можете свободно наслаждаться ими! А вот потребление крахмалистых углеводов повлияет на формирование и состояние сухой мышечной массы. Употребляйте их либо с утра натощак, либо первым делом по завершении тренинга. Тогда вероятность того, что организм пустит их на восполнение запаса энергии, значительно выше.
  5. Чистый белок: Регулярно подпитывайте ваше тело дозами белка с интервалом в пару часов. Так вы стимулируете интенсивный мышечный рост и выработку жиросжигающих гормонов. Среди оптимальных источников белка — нежирная говядина, курятина, рыба, диетические молочные продукты и соя. Несмотря на то, что предпочтение стоит всегда отдавать цельной еде, качественные протеиновые порошки удачно дополнят ваше меню, позволяя вам выходить на норму потребления белка каждый день. Принимайте порцию сывороточного протеина 1-2 раза между едой. Также используйте медленно перевариваемый казеиновый протеин, чтобы обеспечить прирост мышц во время ночного сна.

Рацион для начинающего

Норма: 2500 Ккал, 218 г углеводов, 218 г белков, 83 г жиров

При желании улучшить форму и стать более энергичным на тренировке, этот вариант будет самым оптимальным. Он ограничивает поступающие с пищей углеводы, и устанавливает высокий уровень употребления белков. Упор в нем делается на еду с антиоксидантными свойствами, способную улучшить состояние сосудов и предотвратить воспалительные процессы – именно эти два фактора активизируют процессы старения клеток.

Расписание приемов пищи

  • Блюдо 2: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 3: Низко/безуглеводное

Блюдо 1

  • Греческого йогурта — полтора стакана (ст.)
  • Малины – 1/2 ст.
  • Мюслей (ванильных, миндальных, или без наполнителей) – 1/3 ст.
  • Яиц (источник Омега-3) – 3

Блюдо 2: Двойной шоколадный смузи с вишней

  • Порошкового протеина (со вкусом шоколада) – 2 порции
  • Кокосового молока – 1/4 ст.
  • Вишен – 3/4 ст.
  • Семян льна – 1 столовая ложка (ст. л.)
  • Какао-порошка – 1 ст. л.
  • Льда – 3-4 кусочка
  • Воды – 2-3 ст.

Блюдо 3: Бургер с с листьями салата

  • Салат – 2 листа
  • Говяжьего фарша (жирностью 5 %) – 227 г
  • Томатов – 2 кольца
  • Красного лука – 2 ломтика
  • Кетчупа – 1 ст. л.
  • Майонеза (канолового) – 1 ст. л.
  • Стручковой фасоли – 3 ст.

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

  • Протеиновых батончиков (восстановительного напитка) – 1 порция

Блюдо 5: Креветки со шпинатным салатом и гарниром из бурого риса

  • Креветок – 170 г
  • Бурого риса — 1/4 ст.
  • Шпината – 4 ст.
  • Сыра фета – 1/4 ст.
  • Пол-паприки
  • Оливкового масла (Extra virgin) – 2 ст. л.
  • Заменители малины: 5 порезанных ягод клубники, 1/2 ст. черники, 2/3 ст. ежевики или 1 ст. л. изюма
  • Вместо мюслей: 1/3 ст. хлопьев овсянки или геркулеса, 3/4 ст. сухого завтрака Fiber One или 2/3 ст. органических хлопьев
  • Альтернатива кокосовому молоку: 2 ст. л. рубленых грецких орехов
  • Вишня заменяется: 1 ст. ежевики

Питание бодибилдеров для набора мышечной массы

Этот массонаборный рацион отлично подойдет для худощавых мужчин, которые хотят нарастить мышц при тренировках в зале.

Норма: примерно 3000 Ккал, 300 г углеводов, 225 г белков, 100 г жиров

Формирование новых мышечных волокон требует высококалорийной, высокоуглеводной диеты. Учтите, что массонаборная программа питания не подразумевает безмерного поедания всего, что попадается на глаза. Совсем наоборот следует дозировано употреблять качественную, питательную, богатую углеводами пищу в часы наибольшей потребности в ней – перед и по завершении тренинга.

Заметьте, что данный план питания подходит тем, кто посещает тренажерный зал в послеобеденное время. Если вы тренируетесь по утрам, достаточно поменять блюда местами, чтобы употребление крахмалистых продуктов припадало на время пред- и посттренировочных перекусов. Далее, в течение дня воздерживайтесь от крахмалистых углеводов.

Расписание приемов пищи

  • Блюдо 1: Крахмалисто-углеводное
  • Блюдо 2: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 3: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
  • Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное
  • Блюдо 6: Крахмалисто-углеводное

Блюдо 1: Яичница с сыром и луком-шалот

  • Яиц (источник Омега-3) – 3
  • Яичных белков – 4
  • Сыра (чеддер) – 1/4 ст.
  • Лука-шалот – 2
  • Хлеба Ezekiel – 2 куска
  • Яблок – 1

Блюдо 2: Смузи из черники с миндалем

  • Порошкового протеина (с ароматом ванили) – 2 порции
  • Черники – 1 ст.
  • Миндаля – 28 г
  • Миндального молока – 1 ст.
  • Воды – 1 ст.
  • Льда – 3-4 кусочка

Блюдо 3: Стейк с томатно-бобовым салатом

  • Стейк (фланк стейк на гриле) – 170 г
  • Томатов – 1
  • Пол-огурца (нарезанного)
  • Нута – 1 ст.
  • Оливкового масла – 1 ст. л.

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

  • Порошкового протеина (восстановительного напитка, содержащего 50 г углеводов и 25 г белка) – 1 порция

Блюдо 5: Курятина с салатом из киноа

  • Курятины – 170 г
  • Киноа – 1/3 ст.
  • Грецких орехов – 2 ст. л.
  • Изюма – 2 ст. л.

Блюдо 6: Из белой рыбы с ямсом и пармезаном

  • Тилапии – 170 г
  • Сыра пармезан – 2 ст. л.
  • Ямса – 2 (среднего размера)
  • Масла сливочного – 1 ст. л.
  • Брокколи – 1 ст.
  • Заменители яичных белков: 2 слайса бекона из индейки, 2 небольшие куриные колбаски, 2 ломтика бекона по-канадски или 1/4 ст. консервы из семги
  • Лук-шалот можно заменить: 2 ст. л. сальсы, 1/4 ст. нашинкованного репчатого лука, или 2 ст. л. измельченных вяленых томатов.
  • Альтернатива чернике: 3/4 ст. замороженного манго
  • Вместо куриного филе: 170 г свиной вырезки, 141 г рибая из буйвола, 141 г мякоти верхней части говяжьего бедра
  • Аналог киноа: 1/3 ст. кускуса, 1/4 ст. бурого или черного риса
  • Замена тилапии: 141 г стейка тунца, 198 г трески, 170 г креветок
  • Ямс заменяется: 1/3 ст. щирицы, пшеничной или перловой крупы

Жиросжигающий рацион

Норма: 2000 Ккал, 150 г углеводов, 150 г белков, 88 г жиров

Ускорить жиросжигание можно путем снижения употребления крахмалистых углеводов. Есть их можно один раз — сразу по окончании силового тренинга. Данный вариант рациона предлагает сфокусироваться на листовой зелени и овощах – это удобный метод снижения калорийности питания и урезания углеводов. Рекомендуется налегать на жиры, чтобы организм стал утилизировать их вместо углеводов при выработке энергии (хитрый трюк от профессионалов для расщепления жира вместо мышц).

Расписание приемов пищи

  • Блюдо 1: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 2: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 3: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
  • Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное

Блюдо 1: Омлет со шпинатом

  • Яиц – 3
  • Сыра (Пеппер Джек) – 1 слайс
  • Шпината (бэби) – 1 ст.
  • Персиков – 1

Блюдо 2: Орехово-шоколадный шейк

  • Порошкового протеина (с ароматом шоколада) – 1 порция
  • Шоколадного молока – 2 ст.
  • Арахисового масла – 2 ст. л.
  • Семян чиа – 1 ст. л.
  • Льда – 2-3 кусочка

Блюдо 2 (аналог): Сливочно-клубничный смузи

  • Порошкового протеина (с ванильным вкусом) – 1 порцию
  • Семян льна – 1 ст. л.
  • Клубники – 6
  • Йогурта – 3/4 ст.

Блюдо 3: Стейк на гриле с салатом из томатов и авокадо

  • Стейк (из мякоти верхней части говяжьего бедра) – 113 г
  • Пол-авокадо
  • Томатов – 1

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

  • Порошкового протеина (восстановительного напитка, включающего 50 г углеводов и 25 г белка) – 1 порция

Блюдо 5: Льняная паста под сытным соусом

  • Курятины (филе куриной грудки кубиками) – 85 г
  • Цельнозерновой льняной пасты – 28 г
  • Грибов (слайсами) – 1 ст.
  • Цветков брокколи – 2 ст.
  • Соуса маринара – 1/2 ст.
  • Оливкового масла (Extra virgin) – 1 ст. л.
  • Рецепт салата № 1: 3 ст. микса капусты и брокколи и 2 ст. л. заправки для капустного салата
  • Рецепт салата № 2: 1/2 ст. обжаренных бобов эдамам и 2 ст. л. нарезанных вяленых томатов под 2 ст. л. оливкового масла Extra virgin.
  • На замену курятине: 85 г говяжьего фарша с 5 % жира, желтоперого тунца или холодного ростбифа, 141 г моллюсков
  • Вместо грибов: 3 стручка спаржи, 1 ст. измельченного бэби-шпината, 3 бэби-цуккини или 1 томат-сливка
  • Аналог брокколи: 2 ст. нашинованных баклажанов, 1 паприка или тыква, 1 морковь со стеблем сельдерея.

В заключение еще напомним, что питание в бодибилдинге не бывает универсальным для спортсменов и уже тем более не будет одинаковым для качков с разными целями и стажем тренировок. Диета бодибилдера для роста мышц или для сжигания жира будет несколько раз меняться в процессе тренировок и достижения целей. Режим питания должен постоянно подстраиваться под изменяющие потребности и возможности организма. На первых этапах мышцы хорошо растут, а жир активно расходуется в качестве источника энергии.

Но чем больше будет ваш стаж тренировок, тем сложнее будет набирать каждый дополнительный килограмм мышц, а ваше тело будет требовать больше энергии, что требует увеличения калорийности рациона. Питание для культуриста для набора веса будет изменяться с возрастом, после 40 лет обмен веществ замедляется и нужно уменьшать количество углеводов и увеличивать процентное содержание белков, чтобы не заплывать жиром.

3 лучшие добавки для сжигания жира

Главная | 3 лучшие добавки для сжигания жира | 4 основных принципа питания для похудания | Ваш 4-недельный план гарантированного похудения

После того, как вы выбрали программу тренировок и составили план питания, следующим шагом на пути к похуданию будет поиск добавок, которые помогут вам достичь оптимальных результатов.

Один быстрый поиск в Интернете, скорее всего, оставит вас в затруднительном положении, и у вас будет больше вопросов, чем ответов.Как действует каждая из этих добавок? Какой из них лучше всего подходит для ваших целей? И самое главное, как вы можете использовать эти добавки в своей программе?

Прежде чем вы просто потянетесь за последним чрезмерно разрекламированным экзотическим ингредиентом в надежде увеличить обороты вашего двигателя и сжечь больше жира, остановитесь и выработайте стратегию своего подхода! Когда дело доходит до сжигания жира, зачастую самые простые решения оказываются наилучшими.

Каждый из этих трех основных типов добавок может помочь вам уменьшить жировые отложения, но все они делают это по-разному.И если вы стремитесь выбраться наружу, они могут стать надежными союзниками в вашем углу!

1. Жиросжигатели

Повышенный метаболизм? Контроль аппетита? Рост уровня энергии? Если все это звучит хорошо для вас, то, вероятно, вам нужен обычный жиросжигатель.

Жиросжигатели облегчают сжигание большего количества калорий, а также облегчают соблюдение диеты, борясь с негативными побочными эффектами низкокалорийной диеты.

Многие жиросжигатели содержат такие ингредиенты, как кайенский перец, кофеин или экстракт зеленого чая, которые помогают стимулировать метаболизм.Принимая эти ингредиенты, вы, по сути, можете увеличить общее количество сжигаемых калорий, даже если эффект будет очень слабым.

Однако, поскольку потеря веса сводится к тому, сколько калорий вы расходуете по сравнению с тем, сколько вы потребляете, все, что помогает сдвинуть сторону сжигания в уравнении выше, помогает вам в ваших усилиях по снижению веса.

Аналогичным образом, другие ингредиенты в составе средств для сжигания жира, такие как ацетил-l-карнитин и (опять же) зеленый чай, могут помочь вашему организму лучше использовать жир в качестве топлива.Так вашему организму будет легче сжигать жир, который вы так упорно пытаетесь сбросить.

Что касается второго эффекта жиросжигателей, это нормально — чувствовать некоторую усталость во время диеты. Уменьшая количество калорий, чтобы сместить уравнение «количество калорий в сравнении с сожженными калориями» в вашу пользу, у вашего тела буквально меньше топлива для работы, и вы почувствуете последствия бега на парах.

Именно поэтому многие жиросжигатели включают в себя соединения, повышающие энергию, для стимуляции нервной системы и повышения уровня энергии.Жиросжигатель на основе стимуляторов дает вам хорошую дозу кофеина для того дополнительного эффекта, который вам нужен.

Не хотите кофеина? Без проблем. Существуют также не стимулирующие жиросжигатели, которые обеспечивают здоровую дозу витаминов и антиоксидантов для выработки естественного более высокого уровня энергии без побочных эффектов стимуляторов.

Имейте в виду, что сжигатели жира на основе стимуляторов следует периодически включать и выключать, а не принимать в течение нескольких месяцев. Это гарантирует, что ваше тело не адаптируется к воздействию стимуляторов, и вы продолжите видеть желаемые результаты без необходимости увеличивать рекомендуемую дозу.

2. Аминокислоты с разветвленной цепью

Еще один отличный ингредиент, который следует учитывать, если ваша цель — уменьшить жировые отложения и поддерживать мышечную массу, — это аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Добавки BCAA — это особые аминокислоты, которые могут стимулировать синтез мышечного белка, предотвращая катаболизм мышц.

При соблюдении низкокалорийной диеты вы естественным образом находитесь в катаболическом состоянии, что может привести к нежелательной потере мышечной массы. Снижение мышечной массы может означать замедление метаболизма, что, в свою очередь, может остановить потерю жира.Это также может означать, что вы просто ужасно себя чувствуете на тренировках. Помните: мышцы — ваш друг, даже если ваша цель — похудеть!

В хорошо известном исследовании 2009 года атлеты, которые принимали BCAA в течение восьми недель, сжигали почти вдвое больше жира, чем те, кто просто принимал сывороточный протеин без дополнительных BCAA. [1] Другое исследование, посвященное соревнующимся борцам, которые усиленно тренировались и ограничивали калорийность, показало, что BCAA помогли им сжечь гораздо больше жира, особенно в области талии, чем борцы, принимавшие плацебо.[2] Большинство людей находят, что использование BCAA на низкоуглеводной или низкокалорийной диете помогает частично компенсировать усталость и чувство голода в периоды пониженного потребления калорий.

Предотвращая катаболизм и обеспечивая дополнительный источник энергии без добавления калорий, BCAA являются отличным дополнением к вашему стеку добавок для сжигания жира.

3. Изолят сывороточного протеина

Ни один план питания для тренировок не обходится без протеина, а когда вы хотите похудеть, вы не сможете победить изолят сывороточного протеина.

Isolate — это самый качественный и нежирный вид сывороточного протеина. Большинство изолятов сыворотки не содержат углеводов и диетических жиров, поэтому все, что вы получаете, — это 100-процентный чистый белок — именно то, что вам нужно, чтобы поддерживать низкий уровень калорий и удерживать мышцы на высоком уровне.

Изолят сывороточного протеина

— это наиболее легко и быстро усваиваемая форма дополнительного протеина, поэтому аминокислоты в протеиновом коктейле после тренировки почти сразу же попадут в мышечные ткани. Исследования также показывают, что порошок сывороточного протеина может помочь ускорить потерю жира в организме, сохраняя при этом безжировую мышечную ткань.[3] Исследователи полагают, что высокое содержание лейцина в сывороточном протеине может быть в центре удержания мышечной массы при соблюдении низкокалорийной диеты. [4]

То же исследование также показало доказательства того, что потребление молочных продуктов, таких как сыворотка, может помочь увеличить общее количество жира, теряемого в брюшной области, поэтому потребление сывороточного белка в рамках вашего плана похудания может приблизить вас к вашей цели. гладкого, твердого пресса.

Главная | 3 лучшие добавки для сжигания жира | 4 основных принципа питания для похудания | Ваш 4-недельный план гарантированного похудения

Список литературы
  1. Стоппани, Дж., Scheett, T. P., Pena, J., Rudolph, C., & Charlebois, D. (2009). Употребление добавок с аминокислотами с разветвленной цепью во время программы тренировок с отягощениями увеличивает мышечную массу, мышечную силу и потерю жира. Журнал Международного общества спортивного питания, 6 (Дополнение 1), P1.
  2. Мурье А., Бигард А. X., Де Кервилер Э., Роджер Б., Легран Х. и Гезеннек К. Ю. (1997). Комбинированное влияние ограничения калорийности и добавок аминокислот с разветвленной цепью на композицию тела и физическую работоспособность у элитных борцов. Международный журнал спортивной медицины, 18 (01), 47-55.
  3. Фрестедт, Дж. Л., Зенк, Дж. Л., Кусковски, М. А., Уорд, Л. С., и Бастиан, Э. Д. (2008). Добавка сывороточного протеина увеличивает потерю жира и сохраняет мышечную массу у людей с ожирением: рандомизированное клиническое исследование на людях. Питание и обмен веществ, 5 (1), 8.
  4. Земель, М. Б., Томпсон, В., Милстед, А., Моррис, К., и Кэмпбелл, П. (2004). Кальций и молочные продукты ускоряют потерю веса и жира при ограничении энергии у взрослых с ожирением. Ожирение, 12 (4), 582-590.

Лучшие добавки для сжигания жира при наращивании мышц

Как сжигать жир при наращивании мышц | Питание для наращивания и сжигания | Взламывайте свои тренировки, чтобы строить и сжигать | Дополнения к Build and Burn

Многие люди скажут вам, что рост мышц и потеря жира не могут происходить одновременно. Не верьте им. Конечно, вы можете похудеть больше и быстрее, если сосредоточитесь на потере веса во время тренировочной фазы.То же и для роста мышц. Но если вы терпеливы и стратегически подходите к тренировкам и питанию, вы можете полностью отказаться от обеих целей одновременно — и, возможно, сохранить достигнутые успехи дольше, чем если бы вы преследовали одну из них в одиночку.

Еще один фактор, работающий в вашу пользу: Некоторые из лучших добавок для роста мышц также оказываются лучшими добавками для похудания. Вот те, которые станут вашими лучшими союзниками в поисках бережливого производства.

Изолят сывороточного протеина

Ваш подход к достижению двух целей сразу можно описать семью словами: «Обеспечьте мышцы, морите жир голодом.«

В обоих случаях это требует достаточного количества белка. Это начинается с того, что уделяется приоритетное внимание продуктам с высоким содержанием белка, чтобы обеспечить мышцам то, что им нужно для роста. Но если вы ограничиваете дневную норму калорий, чтобы создать дефицит, изолят сывороточного протеина может помочь вам приблизить ваш уровень протеина к научно обоснованному эталону в 1 грамм на фунт веса без необходимости «тратить» слишком много калорий. делаю это.

Сколько: 20-40 граммов 1-2 раза в день, либо после тренировки, либо в качестве перекуса или замены еды в любое время

Креатин

Многочисленные исследования подтвердили, что креатин помогает увеличить силу, мощность и общий рост мышц.Но, как объясняет доктор философии Крисси Кендалл в статье «Почему всем следует принимать креатин», он также улучшает восстановление после тренировки и аэробную производительность. Учитывая, что для наращивания мышечной массы и сжигания жира вам придется делать и кардио, и подъемник, это звучит как ценное сочетание.

Еще одна причина принимать креатин: Исследования показали, что он может помочь тренированным спортсменам сохранить свою силу и спортивные способности при снижении веса.

Сколько: 3-5 граммов, принимать ежедневно.Выполнение однонедельного протокола нагрузки высокими дозами не является обязательным, но не дает никаких дополнительных преимуществ в долгосрочной перспективе.

Аминокислоты с разветвленной цепью

BCAA чрезвычайно популярны по нескольким причинам. Во-первых, лучшие смеси имеют прекрасный вкус и помогают упорно тренирующимся спортсменам оставаться гидратированными. Независимо от ваших целей, это большой плюс!

Они также предлагают более конкретные преимущества. Главный: Они помогают контролировать усталость во время тренировок. Но они могут помочь сохранить мышечную массу, когда вы соблюдаете диету, и даже повысить способность вашего тела использовать жир в качестве топлива, когда у вас мало углеводов или вы соблюдаете низкокалорийную диету, как утверждает Крисси Кендалл, доктор философии.Д., объясняет в статье «Стоит ли пить BCAA во время тренировки?»

Амины необходимы спортсменам, стремящимся к максимальному увеличению производительности при низком содержании калорий!

Бустеры оксида азота

Бустеры оксида азота (NO), такие как L-цитруллин и нитраты, помогают контролировать усталость во время тренировок, доставляя питательные вещества к работающим мышцам.

Они также отлично помогают получить накачку во время тренировок, поэтому вы найдете их во многих из лучших предтренировочных комплексов.Когда вы наклоняетесь, это поможет вам выглядеть максимально четко в своем последнем селфи. Ничего страшного в этом нет!

L-карнитин

Этот давний фаворит стройных бодибилдеров по-прежнему популярен среди спортсменов, которым необходимо оставаться стройными и сильными одновременно. L-карнитин работает, закрывая жирные кислоты в митохондриях, чтобы использовать их в качестве энергии, а не накапливать их в виде жира. Также было показано, что карнитин сохраняет мышечную ткань, усиливает кровоток и улучшает восстановление после тренировок — все причины, по которым он круглый год используется экспертом по добавкам Джимом Стоппани, доктором наук.Д.

Сколько: 1-3 грамма, желательно с богатой углеводами едой.

Зерна рая

Это популярный ингредиент в некоторых из лучших жиросжигателей, как со стимуляторами, так и без них. Вероятно, это не сильно поможет вам нарастить мышцы, но исследования показали, что он может помочь сжигать калории и жир интересным способом. В частности, райские зерна помогают «активировать» так называемые бурые жировые клетки, которые сжигают калории, когда вы простужаетесь.

Если вы не решаетесь принимать полноценный жиросжигатель, потому что не хотите, чтобы ваш дефицит калорий становился слишком резким, такой нестимулирующий ингредиент, как этот, может помочь вам избавиться от жира, сохраняя при этом прирост.

Атакует жировые отложения без стимуляторов.

Лучшая комбинация добавок для похудания и набора мышц — Performance Lab®

Чтобы добиться оптимальных результатов тренировки, вам необходимо сначала оптимизировать набор добавок для тренировок.

Даже если вы не знакомы с концепцией «складывания добавок», многие энтузиасты фитнеса и здоровья интуитивно понимают, как прием разных добавок может помочь вам в достижении разных целей в фитнесе.

Чтобы сжечь жир, вы берете жиросжигатель.
Чтобы нарастить мышцы, вы принимаете протеиновый коктейль.

Все просто, правда ??

Что не так очевидно, так это то, как лучше комбинировать несколько добавок, чтобы одновременно максимизировать сжигание жира и прирост мышц.

Особенно с учетом того, что протеиновые порошковые добавки — не единственный вид добавок, которые помогают нарастить мышцы.

На самом деле, лучшие жиросжигающие добавки служат также как анаболические усилители мышечной массы.

Точно так же прием эффективного протеинового порошка также может помочь вам добиться большей потери жира.

И мы еще не упомянули о преимуществах сжигания жира и наращивания мышечной массы других добавок перед тренировкой, во время и после тренировки, особенно при совместном приеме.

Чтобы добиться значительных результатов по снижению веса и увеличению мышечной массы здоровым и устойчивым образом, вам понадобится надежный набор полезных для здоровья тренировочных добавок, которые не только хорошо работают сами по себе, но и сочетаются таким образом, чтобы синергизировать, умножать и дополнять отдельные эффекты каждой добавки.

С добавками, перечисленными ниже, вы узнаете, как создать лучшую комбинацию добавок для похудания и набора мышечной массы, которая поможет вам сжигать жир для наращивания мышц и наращивать мышцы для сжигания жира.

Вот краткое изложение списка …

В список лучших комбинаций добавок для похудения и набора мышечной массы вошли:

  • Экстракт кайенского перца — содержит капсаицин, горячий сжигатель жира, который запускает термогенез перед тренировкой и стимулирует окисление жиров. [1]
  • Coleus Forskohlii Extract — традиционное аюрведическое растение, рекомендованное для повышения активности цАМФ в поддержку набора мышечной массы и липолиза (сжигания жира). [2]
  • HMB — биоактивный метаболит лейцина, HMB способствует потере жира, а не распаду мышц, для получения энергии при упражнениях во время голодания. [3]
  • Креатин — органическое соединение с высокой концентрацией в мышечной ткани, где оно хранится в качестве топлива для производства клеточной энергии АТФ. [4]
  • Setria® Performance Blend — комбинация премиум-класса L-цитруллин + L-глутатион, предтренировочный дуэт для улучшения N.O. повышает и накачивает мышцы. [5]
  • BCAA — аминокислоты с разветвленной цепью, класс анаболических аминокислот, предназначенных для улучшения анаболического набора мышц, восстановления и снижения веса. [6]
  • KarboLyn® — простой и сложный спортивный углеводный биоинженер, разработанный для более быстрого усвоения и более длительного действия, обеспечивающего бесперебойную передачу энергии тренирующимся мышцам. [7]
  • Oryzatein® — единственный сертифицированный органический белок коричневого риса, сопоставимый с сывороточным белком, содержащий лейцин, который усваивается на 30% быстрее, чем лейцин сыворотки. [8]
  • SR Beta-Alanine — форма бета-аланина с пролонгированным высвобождением, которая постепенно увеличивает уровень карнозина в мышцах для улучшения восстановления и работоспособности мышц. [9]
  • Экстракт граната — богатый источник полифенолов, класс антиоксидантов, улучшающих мышечное кровообращение и борющихся с окислительным стрессом, повреждающим мышцы. [10]

В этом руководстве рассказывается, как эти ингредиенты для тренировок могут помочь мужчинам и женщинам максимизировать свои усилия по бодибилдингу для достижения стройной, стройной фигуры.

Для ясности мы разделили эти ингредиенты на три категории добавок:

  1. Pre-Workout — ингредиенты, стимулирующие термогенез и работоспособность мышц.
  2. Intra-Workout — ингредиенты, восстанавливающие энергию и продлевающие выносливость.
  3. Post-Workout — ингредиенты, восстанавливающие, восстанавливающие и питающие порванные ткани.

По отдельности эти ингредиенты отлично подходят для поставленных задач.

Тем не менее, вместе взятые, эти ингредиенты объединяют свои био-преимущества, составляя лучшую комбинацию добавок для похудания и набора мышечной массы.

Перед тренировкой: сжигание жира + набор мышц

Хотя мы тренируемся для сжигания жира и наращивания мышц, сжигание жира и наращивание мышечной массы начинается с до , а тренировка даже начинается.

Или, по крайней мере, они делают, если вы принимаете эффективный предтренировочный пакет добавок, например:

1) Экстракт кайенского перца

Один из самых эффективных не стимулирующих жиросжигателей экстракт кайенского перца стимулирует высвобождение термогенных гормонов, которые повышают тепло тела, вызывая покраснение кожи и потоотделение.

Биоактивный компонент экстракта кайенского перца, капсаицин, по-видимому, действует посредством:

  • Запуск термогенеза или расхода энергии перед тренировкой для максимального увеличения способности тела сжигать калории.
  • Стимулирует липолиз (расщепление жира) и окисление жиров при физической нагрузке, стимулируя активность гормонов, сжигающих жир.

Как эргогенный экстракт кайенского перца может помочь продлить выносливость при физических нагрузках, не нарушая метаболических преимуществ упражнений.

Это наблюдалось группой исследователей, которые изучали влияние добавок капсаицина на высокоинтенсивные периодические упражнения, и обнаружили, что:

“добавка капсаицина увеличивала время до истощения при высокоинтенсивных прерывистых упражнениях без изменения метаболической реакции на упражнения или скорости воспринимаемой нагрузки у физически активных мужчин.” [11]

Ищите Capsimax®: экстракт кайенского перца премиум-класса, стандартизированный до 2% капсаициноидов и забуференный микросферной технологией OmniBead ™, чтобы минимизировать побочные эффекты желудочного ожога, обычно связанные с острой пищей и перцем.

2) Экстракт Coleus Forskohlii

Используемый веками в традиционной аюрведической системе здоровья, Coleus forskohlii — легендарное растение, обладающее значительными повышающими жизнеспособность свойствами.

Ценится сегодня как растительный жиросжигатель и усилитель сексуального здоровья, Coleus forskohlii поставляет форсколин, биоактивный лабдановый дитерпен, повышающий активность цАМФ, сигнального соединения, которое:

  • Активирует гормоночувствительную липазу, чтобы катализировать расщепление триглицеридов, строительных блоков накопленного жира.
  • Повышает активность гормональных мессенджеров клеток, регулирующих метаболизм, термогенез и анаболический рост мышц.

В целом, комбинированные преимущества форсколина, повышающего цАМФ, могут способствовать поддержанию мышечной массы тела за счет одновременного ускорения термогенной потери жира и анаболического набора мышц.

Ищите ForsLean®: хорошо известный, подтвержденный исследованиями экстракт Coleus forskohlii , стандартизированный до 10% форсколина, который, как было продемонстрировано в исследованиях, безопасно помогает уменьшить увеличение веса в течение 12 недель без каких-либо клинически значимых побочных эффектов. [12]

3) HMB (β-гидрокси β-метилбутират)

Новый ингредиент для бодибилдинга, которому отдают предпочтение лучшие жиросжигатели, HMB (β-гидрокси β-метилбутират) — это биоактивный метаболит лейцина, наиболее анаболической аминокислоты из трех BCAA (аминокислот с разветвленной цепью).

В контексте предтренировки, HMB может помочь улучшить как композицию тела, так и улучшить физическую форму, поддерживая:

  • Анаболические факторы роста: HMB, по-видимому, стимулирует активность факторов роста мышц, способствуя увеличению синтеза белка, защищая при этом от повреждающих мышцы эффектов активности ферментов, связанных с физическими упражнениями. [13]
  • Атлетическая выносливость: HMB может оказывать буферное действие на мышечную ткань, приводя к большей силе и выносливости как при аэробных, так и анаэробных упражнениях. [3]
  • Липолиз (расщепление жира): HMB способствует расщеплению накопленного жира, одновременно защищая мышечную ткань от пагубного воздействия голодания. [14]
  • Особенно в условиях тренировок натощак (например, периодическое голодание), HMB является особенно эффективным эргогенным средством как для похудания, так и для набора мышечной массы. Добавление HMB в предтренировочный комплекс может помочь вашему организму сжигать жир для получения энергии для упражнений.

4) Креатин

Один из самых популярных предтренировочных ингредиентов, креатин является полезным средством повышения производительности для многих благодаря надежному увеличению силы, выносливости и анаболического роста мышц этим органическим соединением.

Используемый для выработки клеточной энергии АТФ, креатин поддерживает высокоинтенсивные упражнения, включая силовые тренировки и короткие интервальные тренировки, и может помочь сократить естественное снижение уровня креатина, сопровождающееся такими упражнениями. Креатин способствует похуданию благодаря:

  • Насыщение мышечной ткани дополнительной энергетической перезарядкой АТФ, что приводит к увеличению мышечной силы и выносливости. [4]
  • Естественно стимулирующий инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1), анаболический фактор, который способствует развитию сухой мышечной массы. [15]
  • Буферизация накопления молочной кислоты в мышечной ткани при нагрузке, чтобы продлить время мышечной нагрузки и защитить от мышечной болезненности, связанной с физической нагрузкой.

При ежедневном и постоянном приеме креатин является безопасным эргогенным средством с подтвержденными исследованиями преимуществами как для мышечной силы, так и для набора массы.

Ищите Creapure® ph20: представляет собой 99,5% чистую форму моногидрата креатина. Creapure® ph20 сбалансирован по pH, чтобы повысить биодоступность и минимизировать вздутие живота и побочные эффекты желудочного расстройства, обычно связанные с добавлением креатина.

Чистота и эффективность Creapure® ph20 позволяет использовать меньшие дозировки, чем ваша стандартная креатиновая добавка.

5) L-цитруллин + L-глутатион (смесь Setria® Performance)

Наряду с креатином бустеры оксида азота (Н.О.) занимают высокое место в списке самых эффективных предтренировочных добавок.

И вместе L-цитруллин + L-глутатион составляют одну из лучших комбинаций Н.О.-бустеров для улучшения выполнения упражнений. и прирост сухой мышечной массы.

Преимущества этих ингредиентов PWO для спортивного питания включают:

  • L-цитруллин: предшественник L-аргинина, бустера оксида азота (N.O.), который способствует циркуляции и увеличивает доставку кислорода и питательных веществ к мышечной ткани.
  • L-глутатион: главный антиоксидантный фермент, который поддерживает и поддерживает свойства L-цитруллина по усилению N.O., одновременно защищая от окислительного стресса и патогенов, связанных с физическими упражнениями.

Пример использования:

В 2018 году группа исследователей наблюдала комбинированное влияние глутатиона (GSH) и L-цитруллина (CIT) на мышечную массу и производительность, найдя достаточно доказательств, чтобы сделать вывод, что «добавление GSH + CIT во время тренировок с отягощениями [RT] увеличивает мышечную массу». масса после 4 недель ЛТ и была положительно связана с мышечной силой.” [5]

Ищите смесь Setria® Performance: смесь производства Kyowa Hakko Bio Co. Ltd., мирового лидера в производстве ингредиентов для здоровья и исследованиях нутрицевтики, Setria® Performance Blend представляет собой запатентованную смесь премиум-класса L-цитруллина Kyowa Quality® и Setria. ® L-глутатион, две биологически продвинутые формы этих эффективных предтренировочных комплексов для максимального увеличения мышц и защиты белка.

Полезен ли кофеин перед тренировкой для похудания?

Без сомнения, одним из самых популярных предтренировочных ингредиентов — если не , но и самым популярным — является кофеин, мягкий стимулятор, который надежно повышает когнитивную энергию и бдительность.

Однако является ли кофеин настолько популярным, потому что он на самом деле улучшает физическую форму и здоровье, или кофеин просто дает ощущение хорошо?

Ответ вероятен и то, и другое. Особенно с учетом того, что многие предтренировочные пакеты имеют тенденцию к передозировке кофеина, что приводит к нервным побочным эффектам, учащающим сердцебиение.

Тем не менее, с умеренным количеством кофеина, сбалансированным ноотропным L-теанином и L-тирозином, а также с умным, пополняющим набором витаминов группы B, вы можете не только увидеть значительные улучшения в ваших тренировках, но и в вашем расходе энергии — я.е., скорость сжигания калорий, приводящая к большей потере веса, дает и безаварийную и приятную энергию.

Узнайте больше о лучших таблетках с кофеином.

Внутри тренировки: BCAA + углеводы

Как для аэробных, так и для анаэробных тренировок — высокоинтенсивных и длительных тренировок, добавка во время тренировки, принимаемая во время упражнений , может помочь поддерживать работоспособность, особенно когда ваш уровень энергии в середине тренировки начинает снижаться.

Чтобы увеличить расход энергии на сжигание жира и максимизировать анаболический прирост мышц, добавьте в свой распорядок тренировки следующие добавки во время тренировки:

1) Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это особый класс аминокислот, которые составляют примерно одну треть белка, составляющего мышечную ткань.В качестве добавок во время тренировки BCAA быстро всасываются в мышечную ткань, где они тренируются, где они стимулируют синтез мышечного белка, потенциально уменьшая мышечную болезненность после тренировки. [16,17]

Три BCAA включают:

  • L-лейцин: самый анаболический BCAA, L-лейцин способствует синтезу белка, росту и восстановлению мышц, а также здоровью костей, а также защищает от катаболизма.
  • L-изолейцин: необходим гемоглобину, который позволяет эритроцитам транспортировать кислород к тренирующимся мышцам, L-изолейцин является ключевым BCAA для заживления тканей, энергии и иммунной функции.
  • L-валин: также способствует синтезу белка, L-валин дополнительно усиливает рост, восстановление и энергию мышц.

Поскольку L-лейцин является наиболее анаболическим BCAA, многие наборы BCAA имеют тенденцию чрезмерно концентрировать свои формулы с L-лейцином, обеспечивая соотношение L-лейцина к L-изолейцину в соотношении 4: 1: 1 (или даже 10: 1: 1). L-валин. Однако соотношение BCAA , оптимизированное для мышц, означает соотношение, которое соответствует естественному соотношению BCAA, обнаруженному в мышечной ткани, составляет 2: 1: 1, что также является наиболее обоснованным соотношением BCAA.

Не покупайте ажиотаж: вместо этого купите BCAA с соотношением L-лейцина, L-изолейцина и L-валина 2: 1: 1.

Ищите Ajipure® и NutriGenesis®: две самые чистые формы BCAA, Ajipure® и NutriGenesis® BCAA соответственно, обеспечивают чистый, биодоступный стек BCAA, полученный из овощей без глютена без ГМО с использованием экологически чистой технологии Ferment-A-Pure и набор разветвленных пробиотиков BCAA в комплексе с усиливающими абсорбцию натуральными кофакторами, такими как клетчатка, ферменты и антиоксиданты.

2) Углеводы

Чем больше вы тренируетесь, тем быстрее вы выгораете. В частности, тем быстрее вы сжигаете гликоген (запасы углеводов) в мышечном топливе, что помогает поддерживать высокоинтенсивные тренировки и выносливость мышц. Когда гликоген высыхает, наступает мышечная усталость. Больше никаких упражнений!

Это объясняет цель загрузки углеводов, — стратегию насыщения запасов гликогена в мышцах для максимальной производительности и роста. Только вот проблема: ваших запасов гликогена хранят лишь ограниченное количество энергии углеводов.

Это особенно БОЛЬШАЯ проблема для прерывистого голодания, которое часто включает в себя начало тренировки натощак, что с самого начала рискует низкими запасами гликогена. Тем не менее, предлагая быстродействующий, легко усваиваемый источник энергии, насыщенной углеводами, добавка во время тренировки , принимаемая во время тренировки, может помочь вам увеличить продолжительность тренировок, расход энергии и прирост мышц без преждевременного выгорания. . [18]

Поститесь или нет, но наличие чистого стратегического источника углеводов для пополнения запаса энергии гликогена, а не жировых отложений, является ключом к вашей физической форме, здоровью и долголетию.

Ищите KarboLyn®: простых углеводов слишком быстро накапливают энергию для кратковременных всплесков, за которыми следует чистый энергетический сбой, тогда как сложные углеводы поглощаются слишком долго, чтобы оказать какое-либо влияние на вашу текущую тренировку. Вот почему KarboLyn®, , гибрид простых и сложных углеводов, является лучшим углеводом во время тренировки для быстрого и длительного повышения мышечной энергии. Никаких углеводов или задержек всасывания — только чистая, насыщенная углеводами энергия упражнений.

После тренировки: белок + восстановление

Когда тренировка заканчивается, начинается рост.Если вы заботитесь о защите и пополнении разорванных тканей с помощью восстановительных и восстанавливающих добавок после тренировки.

Чтобы запустить процесс анаболического бодибилдинга после тренировки, добавьте следующие добавки в свой стек добавок после тренировки:

1) Органический белок коричневого риса

Аминокислоты строят белки, а белки укрепляют мышечную ткань. И хотя добавление BCAA может помочь улучшить работу мышц во время упражнений , протеиновый коктейль сразу после тренировки обеспечивает необходимые белковые макросы, необходимые для большего роста и восстановления мышечной ткани.

Но тебе не нужна какая-либо старая протеиновая добавка. Лучший протеин после тренировки для более здорового похудения и набора мышечной массы — это Organic Brown Rice Protein.

Поскольку сывороточный протеин, самый популярный тип протеиновых добавок, имеет животную основу (в частности, молоко), многие любители фитнеса и здоровья разумно обращаются к более чистым типам протеинов растительного происхождения, таким как рисовый протеин.

Для улучшения композиции тела и выполнения упражнений добавка рисового протеина так же эффективна, как и сывороточный протеин.Фактически, в исследовании, сравнивающем эффекты добавок сывороточного протеина и рисового протеина, группа исследователей обнаружила значительные улучшения в безжировой массе тела, мышечной массе, силе и мощности, а также уменьшение жировой массы при 8- недельный прием рисового протеина с упражнениями с отягощениями. [19]

Ищите Oryzatein®: Единственный сертифицированный органический протеин из коричневого риса, сопоставимый с сывороточным протеином с точки зрения анаболического набора мышечной массы, Oryzatein® — это чистый растительный безглютеновый протеиновый порошок, который обеспечивает необходимый для мышц лейцин, который поглощает примерно на 30% быстрее, чем лейцин сыворотки. [8] Как для веганов, так и для невеганов, Oryzatein® является превосходным вариантом протеинового порошка.

2) Бета-аланин с замедленным высвобождением

Расширенная форма бета-аланина, SR (с замедленным высвобождением) Beta-Alanine работает аналогично стандартному бета-аланину, который улучшает физическую работоспособность за счет увеличения концентрации карнозина в быстро сокращающейся мышечной ткани, хотя и с более медленной скоростью доставки. карнозин.

Изначально предназначенный для использования после тренировки, бета-аланин SR постепенно повышает и поддерживает высокий уровень карнозина в мышцах с течением времени, оставаясь в организме дольше, чем стандартный бета-аланин, для более значительного увеличения уровня карнозина в мышцах. [20]

Преимущества бета-аланина для фитнеса включают:

  • Повышенная работоспособность мышц
  • Отсроченное наступление мышечной усталости и мышечной недостаточности
  • Общее усиление мышечной силы и выносливости

Ищите SR CarnoSyn®: — бренд, который широко используют бета-аланин, который предпочитают производители пищевых добавок и люди, занимающиеся физическими упражнениями. CarnoSyn® является мировым лидером в производстве и исследованиях бета-аланина. С более чем 55 исследованиями, проведенными с брендом CarnoSyn®, это самый надежный из доступных вариантов бета-аланина.

3) Экстракт граната

Fun to eat, гранаты также ценны как здоровая пища и как естественная эргогенная добавка, благодаря высокой концентрации полифенолов, класса антиоксидантов, которые, как доказано, усиливают нейрозащиту, кровообращение и устойчивость к разрушающим свободным радикалам.

Хотя специфические для граната полифенолы содержатся в других фруктах, богатых антиоксидантами, они, по-видимому, уникальным образом способствуют мышечному комфорту и восстановлению после упражнений.

В 2018 году группа исследователей провела систематический обзор исследований, в которых наблюдали влияние добавок граната (POM) на работоспособность и восстановление, а также на повреждение мышц, окислительный стресс, воспаление и здоровье сердечно-сосудистой системы.Основываясь на своих выводах, исследователи пришли к выводу, что «POM обладает потенциалом для повышения работоспособности и ускорения восстановления после интенсивных упражнений». [21]

Ищите экстракт граната P40p ™: стандартизован до сильнодействующих 40% пуникозидов и 50% полифенолов, 100 мг P40p ™ обеспечивает антиоксидантную активность, эквивалентную активности одного цельного граната, что позволяет вам воспользоваться антиоксидантными преимуществами употребления в пищу целого граната. капсульная порционная форма.

Лучшая комбинация добавок для похудания и набора мышц:


Performance Lab® SPORT Range

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших походов в тренажерный зал, Performance Lab® SPORT предлагает разнообразное, эклектичное сочетание целевых ориентиров:

  • перед тренировкой
  • во время тренировки
  • добавок после тренировки, которые могут помочь максимально увеличить ваш потенциал для похудания и набора мышечной массы.

От подготовки предтренировочного термогенеза и мышечной энергии до защиты анаболического роста мышц от повреждений, связанных с упражнениями, серия Performance Lab® SPORT обеспечит охват вашей тренировки от начала до конца.

Имея это в виду, вот каждая из формул, составляющих Лучшее сочетание добавок для похудания и набора мышечной массы. Наслаждайтесь!

Лучшее средство для сжигания жира для похудания и набора мышечной массы: Burn Lab Pro®

Сжигание жира — это половина дела, когда дело доходит до … ну, сжигания жира. Другая половина: наращивание мышц, потребляющих калории. Вот почему Burn Lab Pro®, , идеальный пакет поддержки потери жира, не требующий стимуляции и сохраняющий мышцы, является лучшим сжигателем жира для похудания и набора мышечной массы.

Несмотря на то, что это эффективная стратегия похудания, тренировки с дефицитом калорий (или во время голодания) могут также увеличить катаболизм мышц. Сводя к минимуму риск разрушения мышц при выполнении упражнений натощак и одновременно повышая предтренировочную способность организма сжигать калории, Burn Lab Pro® побуждает организм сжигать накопленную жировую энергию для повышения производительности и анаболического роста мышц, ускоряя тело. -Числое моделирование процессов упражнений.

Факты о добавках: Кальций, NutriGenesis® GTF Chromium +, Forslean® ( Coleus forskohlii ), HMB (β-гидрокси β-метилбутират), экстракт перца Capsimax® Cayenne, экстракт черного перца BioPerine®

Получите лучшую цену на Burn Lab Pro® здесь

Лучшая предтренировочная программа для похудания и набора мышц: Performance Lab® SPORT Pre

Не все предтренировочные пакеты должны быть перегружены кофеином и опасными стимуляторами.Им также не нужны искусственные подсластители, красители и консерванты, которые контрпродуктивно ухудшают здоровье пищеварительной системы и метаболические показатели — два ключевых фактора любой успешной попытки достичь желаемого состава тела.

Обеспечивая только полностью естественную эргогенность в полностью натуральных капсулах NutriCaps® на растительной основе, Performance Lab® SPORT Pre — это самый здоровый и самый эффективный набор предтренировочных добавок для естественного повышения аэробных и анаэробных результатов упражнений.От повышения уровня оксида азота до насыщения мышечной ткани креатином, повышающим уровень АТФ, SPORT Pre тренирует мышечную силу и выносливость с помощью спортивного питания без дрожания. Безопасен для длительного использования без каких-либо требований к циклическому включению / выключению.

Факты о добавках: Натрий (из гималайской розовой соли), NutriGenesis® Iron +, Setria® Performance Blend [L-цитруллин (Kyowa Quality®), L-глутатион (Setria®)], Creapure® ph20, CarnoSyn® Beta-Alanine , Экстракт коры морской сосны, розовая гималайская соль

Получите лучшее предложение на Performance Lab® SPORT Pre Здесь.

Лучшие BCAA для похудания и набора мышц:


Performance Lab® SPORT BCAA

По мере того, как все больше спортсменов и тренирующихся принимают добавки BCAA для максимального увеличения силы и восстановления, все больше производителей добавок предлагают дешевые BCAA, поставляемые в искаженном соотношении 10: 1: 1, что чрезмерно подчеркивает их содержание L-лейцина, в отличие от желаемого 2: 1 : Соотношение L-лейцина, L-изолейцина и L-валина: 1. Performance Lab® SPORT BCAA, , с другой стороны, обеспечивает оптимальное соотношение 2: 1: 1, подтвержденное исследованиями, для значительных улучшений в:

  • Повышение мышечной силы и выносливости во время тренировки
  • Блокирование разрушения мышц и болезненности после тренировки
  • Старт анаболического роста и восстановления мышц

Оптимизированный для мышц дизайн формулы SPORT BCAA соответствует естественному составу BCAA мышечной ткани.Эти легко усваиваемые BCAA работают быстро и эффективно, особенно в сочетании с эффектом усиления N.O. от SPORT Pre, благодаря быстрому всасыванию в мышечную ткань для быстрого повышения работоспособности и восстановления.

Факты о добавках: Аминокислоты с разветвленной цепью Соотношение 2: 1: 1 L-лейцин +, L-изолейцин + и L-валин + (Ajipure® и NutriGenesis®)

Получите лучшее предложение на Performance Lab® SPORT BCAA Здесь.

Лучший углевод для похудания и набора мышц: Performance Lab® SPORT Carb

Сокращение количества углеводов — это разумный шаг к кетогенезу, использованию накопленного жира в качестве энергетического топлива; однако, когда дело доходит до физических упражнений, это кошмар.Нам нужны углеводы, чтобы поддерживать мышечную выносливость и продлевать наступление усталости, как умственной, так и физической. Вот почему полное исключение углеводов — это краткосрочная стратегия долгосрочного отказа.

Однако, принимая углеводную добавку во время тренировки, вы по-прежнему можете пользоваться преимуществами периодического сжигания жира за счет кетогенеза, одновременно пополняя запасы гликогена в мышцах во время высокоинтенсивных тренировок. При правильном выборе времени Performance Lab® SPORT Carb может помочь вам поддерживать высокий уровень силы, выносливости и спортивных результатов во время упражнений, независимо от того, поститесь вы или нет.При использовании гибрида простой + сложный карбюратор этот стек работает быстро, но длится долго.

Факты о добавке: KarboLyn® (гомополисахарид, полученный из картофеля, риса и кукурузы), порошок органической цейлонской корицы

Получите лучшее предложение на Performance Lab® SPORT Carb Здесь.

Лучший протеин для похудения и набора мышечной массы: Performance Lab® SPORT Protein

Performance Lab® SPORT Protein содержит Oryzatein®, первый в мире запатентованный органический протеиновый порошок, изготовленный из органического цельнозернового коричневого риса.Oryzatein® — это органическая растительная альтернатива более популярному сывороточному протеину на основе молока, не только более чистый зеленый протеин, но и сравнимый с сывороточным протеином с точки зрения анаболического прироста мышечной массы.

Еще лучше, белок коричневого риса Oryzatein® обеспечивает форму лейцина, которая усваивается примерно на 30% быстрее, чем лейцин сыворотки.

Несомненно, протеиновый порошок является основным продуктом любого набора пищевых добавок для тренировок. Даже новички в приеме пищевых добавок часто начинают с добавления протеинового коктейля в свой посттренировочный распорядок.Однако для максимальной потери веса и набора мышечной массы SPORT Protein работает лучше всего благодаря полностью натуральной растительной формуле этого протеинового порошка, которая работает без каких-либо искусственных добавок или синтетических соединений, повреждающих кишечник.

Факты о добавке: Органический концентрат протеина коричневого риса, сертифицированный Oryzatein®, гималайская розовая соль, витамин A, витамин C, витамин D, калий, кальций, железо, фосфор, магний, марганец

Получите лучшее предложение на Performance Lab® SPORT Protein Здесь.

Лучшая послетренировочная программа для похудания и набора мышц: Performance Lab® SPORT Post

В то время как предтренировочный комплекс увеличивает термогенез и мышечную силу, эффективный комплекс после тренировки способствует более быстрому восстановлению и уменьшению болезненности, что способствует более быстрому и более сильному возвращению к действию. По крайней мере, таков план с Performance Lab® SPORT Post, — самой чистой, самой умной формулой для восстановления мышц после тренировки, которая работает:

  • Повышение анаболического роста и восстановления мышц
  • Стимуляция мышечных стволовых клеток и энергии АТФ
  • Уменьшение болезненности мышц и катаболизма (разрушения)
  • Пополнение уровня электролита для лучшей регидратации

Еще больше стимулируя метаболизм организма в сторону анаболического роста мышц, SPORT Post ускоряет скорость восстановления между тренировками для общего увеличения расхода энергии и спортивных результатов.Хотя упражнениям уделяется все внимание (по праву), когда речь идет о потере веса и наборе мышечной массы, посттренировочный отдых и восстановление одинаково важны.

Факты о добавках: Натрий (из гималайской розовой соли), NutriGenesis® Калий +, Creapure® ph20, SR CarnoSyn® бета-аланин, Ajipure® L-глутамин, экстракт граната P40p ™, гималайская розовая соль

Получите лучшее предложение на Performance Lab® SPORT. Сообщение Здесь.

Заключение

Наращивайте мышцы для сжигания жира — вот в чем суть игры.В конце концов, когда все ваши калорийные ресурсы постоянно направляются на наращивание и поддержание мышечной массы, зачем нам лишнее накопление жира?

Преимущества более стройной фигуры не только эстетические. Принимая во внимание важность здорового обмена веществ практически для всех систем организма, а также преимущества снижения висцерального (абдоминального) жира для здоровья, физической формы и мобильности, увеличение соотношения мышц и жира может радикально улучшить качество вашей жизни в целом.

Хороший способ увеличить мышечную массу и избавиться от жира — это упражнения. Лучше заниматься спортом, придерживаться полноценной диеты и лучше спать.

Но лучший способ — сделать все вышеперечисленное с помощью добавок Performance Lab® SPORT для сжигания жира и бодибилдинга. Принимаемые перед тренировкой, во время тренировки, после тренировки и даже в выходные дни, линейка добавок Performance Lab® SPORT может помочь подтолкнуть метаболизм вашего тела к созданию более стройной и злой версии вас.

Самое приятное: все эти добавки хорошо работают вместе, что приводит к нулевому отрицательному взаимодействию ингредиентов или накоплению токсинов. Только чистая, зеленая синергия добавок.

Просмотрите каталог Performance Lab® SPORT, чтобы найти Лучшая комбинация добавок для похудания и набора мышечной массы , которая лучше всего подходит для вас.

Ознакомьтесь с линейкой Performance Lab® SPORT Здесь

Сжигайте больше жира, чем одни упражнения, одновременно наращивая мышечную массу * Учить больше Сжигайте больше жира, чем одни упражнения, одновременно наращивая мышечную массу * Учить больше

Лучшая пищевая добавка №1 по мнению диетолога

Изо всех сил стараетесь оставаться бодрым в течение дня? Прежде чем вы возьмете один из тех энергетических напитков, богатых химикатами и сахаром, которые часто приносят больше вреда, чем пользы, лучше подумайте о добавках.Существует множество добавок, которые могут дать вам необходимый заряд энергии, но мы хотели узнать, какая из них лучшая.

Чтобы найти добавку для энергии, которая безраздельно властвует, мы проконсультировались с Тристой Бест, MPH, RD, LD, и зарегистрированным диетологом в Balance One Supplements. А для получения дополнительных советов по вопросам энергии обязательно ознакомьтесь с 30 лучшими продуктами, которые, по мнению экспертов, дадут вам энергию на весь день.

Дело не всегда в сне, когда дело доходит до того послеобеденного спада, который начинается, когда вы сидите за своим столом.На самом деле, по словам Беста, «наша диета часто может быть основной причиной нашей усталости и того, почему мы склонны к истощению».

В частности, анемия часто может быть причиной чрезмерной усталости или лени, что может привести к потребности в быстрой энергии.

«Малоизвестный факт — существует две формы анемии: анемия и злокачественная анемия», — говорит Бест. «Анемия, о которой многие думают, когда они слышат это слово, связана с дефицитом железа, но пагубная анемия коренится в дефиците B12.«

Вот почему из всех добавок для повышения энергии Best рекомендует добавку B-комплекса.

Shutterstock

«Добавка с комплексом B — это витаминный состав, включающий все витамины группы B, которых тринадцать», — говорит Бест.

Каждый из витаминов группы B в этой добавке участвует в различных функциях организма, поэтому вы не только получаете заряд энергии, но и получаете дополнительные преимущества. Этого вы бы не получили с энергетическим напитком или чашкой кофе.

Итак, в следующий раз, когда вы будете искать лучший способ пережить рабочий день, и ваша диета просто не сокращает его, попробуйте витамин B. Такое дополнение к вашему рациону может помочь вам больше не страдать. от усталости и переутомления.

Получайте еще больше полезных советов прямо на ваш почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку! После прочтите это:

неожиданных побочных эффектов от приема добавок для похудания, утверждает Science

В то время как проверенные временем практики похудания, такие как диета и упражнения, дают реальные результаты, некоторые пытались ускорить этот процесс, добавляя некоторые добавки для похудания в свой регулярный план питания.Хотя эти таблетки, коктейли, чаи и многое другое утверждают, что они могут помочь вам уменьшить жир, многие из этих продуктов скрывают некоторые неожиданные побочные эффекты.

По данным Mayo Clinic, большинство продуктов, которые, как утверждается, помогают вам сбросить лишний вес, не получают никакого контроля со стороны FDA, а это означает, что их утверждения не имеют существенной ценности. Даже если некоторые из этих добавок содержат смелые заявления, многие из протестированных пищевых добавок для похудения не работают лучше, чем плацебо, что делает их совершенно бессмысленными.

В то время как некоторые добавки не влияют на вашу физиологию в целом, другие скрывают некоторые серьезно удивительные побочные эффекты, о которых вы даже не догадывались. Вот что вам нужно знать, а затем обязательно прочтите наш список из 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Если в прошлом вы принимали добавки, которые могут помочь ускорить похудание, возможно, у вас были проблемы с пищеварением, вздутие живота или запор. Все эти ожидаемые последствия могут не шокировать любого, кто хоть раз изучал эти добавки.По данным клиники Майо, любые виды добавок для похудения с активным ингредиентом орлистата обычно вызывают маслянистые выделения из ануса. Помните об этом особенно непривлекательном побочном эффекте, если вы используете такие продукты, как Alli, и следите за еще более серьезными проблемами, такими как печеночная недостаточность, связанная с орлистатом.

Связано: Получайте еще больше полезных советов прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку.

Shutterstock

Никто не может спорить с тем, что стимуляторы могут заставить ваш метаболизм работать и помочь вам сжечь лишние килограммы.Хотя этот вид химического вещества помогает быстро начать работу и достичь целей по снижению веса, вы можете ожидать сильных приступов беспокойства, особенно если вы принимаете высокие дозы добавки этого типа. По данным Национального института здоровья, горький апельсин, кофеин, пресловутый стимулятор похудания эфедра и многое другое могут серьезно подорвать любую цель по снижению веса из-за этого неожиданного последствия. Вы не сможете помочь своему телу, если направите свой разум по спирали, поэтому постарайтесь избежать этого психологического побочного эффекта в следующий раз, когда будете искать средства для похудения.

Если вы хотите улучшить свою диету с помощью некоторых надстроек, одобренных диетологами, не рискуя какими-либо странными побочными эффектами, ознакомьтесь с 4 лучшими таблетками для похудения и диетическими добавками 2020 года: рассмотрено экспертами.

Shutterstock

Если вы серьезно хотите похудеть, вы можете пойти прямо к врачу и попросить рецептурные лекарства для похудения. Эти таблетки для подавления аппетита получили одобрение FDA, но если вы пойдете по этому пути, вы можете столкнуться с побочным эффектом, который никогда не связывает с добавками, — бессонницей.

По данным клиники Кливленда, широкий спектр рецептурных препаратов для подавления аппетита может серьезно повлиять на ваш цикл сна и не дать вам уснуть всю ночь. Когда вы хотите выглядеть и чувствовать себя лучше, вы не хотите выглядеть так, будто не спали несколько дней.

Не принимайте хороший ночной сон как должное. Если у вас есть проблемы с полноценным ночным отдыхом, обязательно ознакомьтесь с 20 способами удвоить качество сна, чтобы максимально использовать время сна.

Shutterstock

Когда вы думаете о витамине D, вы можете не сразу связывать его с потерей веса, но этот витамин каким-то образом превратился в добавку для похудания.Хотя витамин не имеет никакого отношения к весу, у некоторых людей с ожирением было обнаружено его недостаток, что заставило несколько компаний использовать его в качестве активного ингредиента в своих лекарствах для похудания. Если вы принимаете добавку, которая основана на витамине D, ожидайте возникновения аритмии — непреднамеренного побочного эффекта, с которым вам не стоит связываться.

Shutterstock

Если вы хотите выглядеть как можно лучше, ничто не может помешать достижению ваших имиджевых целей, как образование камней в почках. Как и в случае с витамином D, некоторые люди, сидящие на интенсивной диете, установили неправильную связь между потреблением кальция и потерей веса.В результате эти люди увеличивают количество пищевых добавок, содержащих этот минерал, что подвергает их прямому риску заражения камнями в почках. Никто не хочет испытывать боль от прохождения этих отложений кальция, особенно когда кальций не имеет никакого отношения к потере веса. Избегайте этого неожиданного побочного эффекта и избегайте любых добавок на основе кальция, маскирующихся под средство для похудания.

Если вы хотите увеличить количество кальция, избегая образования камней в почках, обязательно попробуйте 20 лучших продуктов, богатых кальцием, кроме молочных продуктов.

10 лучших добавок для мужчин

Вы хотите сбросить жир, нарастить мышцы, стать здоровее, сильнее или быстрее? Существует продукт спортивного питания, который поможет вам достичь любой цели в физическом или физическом плане. Вот наш экспертный обзор 10 лучших добавок для мужчин, чтобы вы могли выглядеть, чувствовать и работать лучше, чем когда-либо, — говорит создатель New Body Plan и модель обложки Men’s Fitness Джон Липси

.

Добро пожаловать в полное руководство New Body Plan по лучшим добавкам для мужчин!

Из этой статьи вы узнаете о лучших продуктах спортивного питания, которые необходимы подтянутым, активным и здоровым мужчинам.Мы расскажем, какие добавки нужно принимать в нужном количестве в нужное время, чтобы выглядеть, чувствовать и работать с максимальной эффективностью.

Итак, если вы хотите избавиться от упрямого жира в организме, набрать мышечную массу, повысить сексуальное влечение и улучшить все аспекты своей умственной и физической работоспособности, вы попали в нужное место!


В этой статье:
Обзор спортивного питания
Часто задаваемые вопросы о добавках (FAQ)
10 лучших добавок для мужчин
Сывороточный протеин
Омега-3
перед тренировкой
Витамин D
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
Креатин
Казеиновый белок
Цинк
Магний
Мультивитамины

Как я сбросил 10 кг жира с помощью 8-недельного плана похудания


Лучшие добавки для мужчин: Обзор

Пили ли вы когда-нибудь изотонический напиток после занятий спортом, протеиновый коктейль после тренажерного зала или ежедневный прием поливитаминных таблеток? Тогда вы приняли продукт спортивного питания.Лучшие добавки для мужчин — это не волшебные пилюли: умная программа упражнений, вкусная и питательная диета и качественный сон — это три основных элемента, которые нужно учитывать, когда вы хотите сбросить жир и построить более сильное и здоровое телосложение. Но добавки могут положительно повлиять на ваш внешний вид и самочувствие, обеспечивая ваше тело всеми необходимыми макроэлементами и микроэлементами, необходимыми для наращивания мышц, сжигания жира и оптимального функционирования.

Чтобы найти свой идеальный план трансформации, щелкните ссылку!
Пройдите тест «Новое тело»!

Так что думайте о добавках как о страховом полисе для восполнения любых пробелов в питании, которые трудно восполнить из вашего ежедневного рациона.Ниже приведены лучшие добавки для мужчин — все они полностью подтверждены наукой — вы можете подумать о приеме, чтобы ускорить свой прогресс в достижении большего, сильного и стройного тела.

Как избавиться от жира в пояснице


Лучшие добавки для мужчин: FAQ


Следует ли мне принимать добавки спортивного питания каждый день?

Все зависит от продукта, который вы принимаете! Некоторые из лучших добавок для мужчин следует принимать ежедневно, включая поливитамины и рыбий жир с омега-3.Это потому, что доказано, что они улучшают общее состояние здоровья и самочувствие. Другие, такие как порошок сывороточного протеина, — это быстрый и простой способ увеличить суточное потребление протеина. Предтренировочные смеси следует принимать только перед тренировкой. Есть сомнения относительно того, когда и как часто следует принимать тот или иной продукт? Просто проверьте этикетку продукта или веб-сайт производителя.

Могу ли я принимать добавки к спортивному питанию вместо обычного приема пищи?

Некоторые добавки, особенно в секторе похудания, продвигаются как продукты, заменяющие еду (MRP).Но независимо от того, является ли ваша цель сокращением жировых отложений, наращиванием мышечной массы или улучшением общего состояния здоровья и физической формы, свежие, цельные и натуральные продукты всегда должны быть вашим предпочтительным вариантом питания, а не таблетками, батончиками или коктейлями. ППМ помогают, когда у вас нет другого выхода, кроме голодания. Но помните, что их не зря называют «добавками». Подход к питанию, основанный на качественной пище, всегда лучше.

Имеет ли значение, где производятся мои добавки?

Все добавки, производимые в Великобритании и ЕС, должны соответствовать строгим правилам, разработанным для обеспечения безопасности потребителей.Продукты из-за пределов Европы могут быть дешевле, но вряд ли они будут производиться по одному и тому же стандарту. Более дешевые ингредиенты являются обычным явлением, и перекрестное загрязнение другими соединениями является риском. Всегда стоит проверять, где производится товар. Большинство известных брендов предоставят подробную информацию о своем производственном процессе на своем веб-сайте.

8 ваших главных вопросов по снижению веса — ответы!


10 лучших добавок для мужчин


1 порошок сывороточного протеина

Что такое порошок сывороточного протеина?

Сыворотка — это побочный продукт процесса производства сыра — жидкость, оставшаяся после того, как молоко свернулось и процежено.В порошкообразной форме сывороточный протеин является одним из самых популярных в мире. Это одна из лучших добавок для мужчин, потому что она очень быстро усваивается. Это означает, что он очень быстро попадает в ваши мышцы после тренировки и запускает синтез мышечного протеина (MPS). Это процесс восстановления мышц, вызванных тренировками, чтобы сделать их больше и сильнее. Порошок сывороточного протеина бывает четырех различных форм: концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина, гидролизат сывороточного протеина и нативный сывороточный протеин.

Почему порошок сывороточного протеина — одна из лучших добавок для мужчин?

Если вы строго следуете программе тренировок New Body Plan — как и должно быть, если вы серьезно относитесь к позитивным изменениям в своем теле — тогда вам следует купить ванну с высококачественной сывороткой. Встряхивание сывороточного протеина, в идеале с холодной водой или обезжиренным молоком, принятое в течение 30 минут после окончания тренировки, наполнит ваш кровоток аминокислотами (строительными блоками белка), которые быстро попадут в ваши мышечные клетки, где они откладываются в виде новой мышечной ткани.

Ознакомьтесь с нашим обзором лучших порошков сывороточного протеина для наращивания мышц!


2 Рыбий жир Омега-3

Что такое рыбий жир омега-3?

Омега-3 является незаменимой жирной кислотой, а это означает, что наш организм не может ее вырабатывать, поэтому нам необходимо потреблять ее из своего рациона. Он содержится в высоких концентрациях в жирной рыбе, особенно в более холодных водах. Омега-3 очень важны для здорового обмена веществ, и адекватное потребление обеспечивает целый ряд других преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, расстройств психического здоровья и воспалений.Вот почему мы так высоко оцениваем его как одну из лучших добавок для мужчин.

Почему омега-3 — одна из лучших добавок для мужчин?

Употребление рыбы — очень важный компонент здорового и сбалансированного питания. Если вы не получаете рекомендованные две порции рыбы в неделю, одну белую и одну жирную (и есть вероятность, что это не так, потому что в среднем по Великобритании составляет лишь треть порции в неделю), вам следует подумать о том, чтобы съесть высококачественная добавка омега-3. И если вам интересно, рыбное филе, покрытое жидким тестом, вместе с огромной грудой толстых чипсов и мягкого горошка — не лучший вариант для увеличения потребления омега-3, если вы хотите сжечь как можно больше жира!


3 Предтренировочная добавка

Что такое предтренировочная добавка?

Предназначенные для приема перед тренировкой предтренировочные добавки содержат комбинацию соединений, предназначенных для улучшения концентрации внимания, работоспособности и энергии, а также улучшения кровотока для более быстрой доставки кислорода и питательных веществ к вашим работающим мышцам.Ключевые ингредиенты обычно включают кофеин, аминокислоты бета-аланин и аргинин и креатин, но он также может содержать другие соединения.

Почему предтренировки — одна из лучших добавок для мужчин?

Research поддерживает утверждения о том, что кофеин улучшает внимание и концентрацию, и многие люди говорят, что они получают превосходный «насос» из-за увеличения притока крови к работающим мышцам. Некоторым прием предтренировочной формулы также дает психологический импульс, который заряжает их энергией для тренировки и, следовательно, улучшает их результаты.Вы всегда должны тестировать небольшой образец продукта, прежде чем принимать полную дозу, чтобы убедиться, что у вас нет побочных реакций.
Узнайте больше о Torch-20 , предтренировочном дополнении от New Body Plan.


4 Витамин D

Что такое витамин D?

Витамин D — это жирорастворимое витаминоподобное соединение, которое играет важную роль в огромном количестве биологических функций, а также в улучшении когнитивных функций и снижении риска некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний и деменции.Он вырабатывается вашим телом, когда ваша кожа подвергается воздействию прямых солнечных лучей, но также содержится в небольших дозах в некоторых продуктах, таких как рыба и яйца.

Нужен ли мне витамин D?

Если вы живете в Великобритании или в других частях света, расположенных в более высоких широтах, велика вероятность того, что у вас будет определенный уровень дефицита витамина D. Одно исследование показало, что более 50% взрослого населения Великобритании имеют субоптимальные уровни, потому что большую часть года не хватает сильного солнечного света, чтобы сделать возможным производство.Это делает витамин D3 одной из лучших добавок для мужчин, особенно если вы живете в северном полушарии.

Как естественным образом повысить уровень тестостерона


5 BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)

Что такое BCAA?

Комбинированная форма трех из девяти незаменимых аминокислот — лейцина, изолейцина и валина. Они называются «незаменимыми», потому что ваше тело не может их производить, и поэтому они должны поступать с пищей, которую вы едите.

Почему BCAA — одна из лучших добавок для мужчин?

Исследования убедительно свидетельствуют о том, что добавление BCAA до, во время и после тренировки может помочь стимулировать синтез мышечного белка, что является техническим термином для процесса, который закладывает новую мышечную ткань, чтобы ваши мышцы становились больше и сильнее. BCAA также улучшают мышечную выносливость, повышают уровень энергии и сокращают время восстановления. Большое количество BCAA может истощить уровни других питательных веществ, особенно витамина B6, поэтому либо выберите продукт, который также содержит этот витамин B, либо ежедневно принимайте поливитамины.


6 Креатин

Что такое креатин?

Креатин — это органическое соединение, которое существует в организме естественным образом и обеспечивает энергией ваши клетки. Креатин — одна из лучших добавок для мужчин, потому что его преимущества хорошо изучены, хотя он не является важным питательным веществом, потому что ваше тело может вырабатывать его из двух аминокислот (глицина и аргинина). Вы можете повысить свой уровень с помощью определенных продуктов, включая красное мясо, например стейка, особенно с высоким содержанием креатина.

Мне нужно принимать креатин?

Даже если вы едите много красного мяса, добавление креатина увеличит естественный уровень вашего организма, что обеспечит значительные улучшения производительности и физического состояния. Исследования показали, что креатин может повысить физическую работоспособность. Он особенно эффективен для последовательных серий краткосрочных высокоинтенсивных упражнений, таких как силовые тренировки или интервальные тренировки. Это потому, что энергия, которую он поставляет, позволяет вашим мышцам дольше работать усерднее.Всегда принимайте креатин с большим количеством воды, чтобы избежать обезвоживания. А некоторым людям может быть полезно принимать его с пищей, чтобы избежать любого потенциального расстройства желудка или дискомфорта.


7 Порошок казеинового протеина


Что такое порошок казеинового протеина?

Казеин — это белок, который долго переваривается. Это означает, что он медленно и неуклонно выпускает свои аминокислоты в кровоток, где они «по каплям» попадают в ваши мышцы. В этом отличие от сывороточного протеина, который быстро переваривается и всасывается.В натуральном виде он содержится в молочных продуктах, включая коровье молоко, где составляет до 80% от содержания белка в молоке.

Почему порошок казеинового протеина — одна из лучших добавок для мужчин?

Его медленное высвобождение делает казеин идеальным протеином перед сном. Почему? Потому что он медленно питает ваши мышцы в течение ночи, пока вы спите, чтобы помочь процессу восстановления и восстановления. Вы можете принимать казеин в течение дня, когда вы очень заняты или у вас длительные перерывы между приемами пищи.


8 Цинк


Что такое цинк?

Цинк является важным микроэлементом, который содержится в 300 различных ферментах и ​​играет важную роль в огромном количестве биологических ролей, включая метаболизм ДНК, производство и функцию гормонов (включая тестостерон), здоровье мозга и эффективную функцию центральной нервной системы. среди многих других. Моллюски и красное мясо, особенно говядина, баранина и печень, являются одними из лучших диетических источников цинка.

Нужно ли мне принимать добавки цинка?

Официальной рекомендованной суточной дозы в Великобритании нет, но в США RDA составляет 11 мг в день для мужчин, но, по данным Министерства сельского хозяйства США, только 58% американцев достигают этой цели.Чтобы попасть в цель, ешьте больше экологически чистой рыбы и красного мяса. Цинк также содержится в растениях, но плохое качество почвы из-за чрезмерного земледелия означает, что продукты менее питательны, чем когда-либо. Цинк теряется с потом, поэтому прием добавок может быть разумным решением.


9 Магний

Что такое магний?

Как и цинк, магний является важным микроэлементом. Каждая клетка вашего тела нуждается в ионах магния для функционирования, потому что они участвуют в производстве энергии, а сотням ферментов требуется его присутствие для оптимальной работы.Орехи, зеленые листовые овощи и цельнозерновые продукты являются лучшими диетическими источниками.

Нужно ли мне принимать добавки с магнием?

Рекомендуемая в Великобритании суточная доза магния для мужчин составляет 300 мг. Но, по данным Министерства сельского хозяйства США, 68% американцев не достигают своей ежедневной цели. Вероятно, этот процент повторяется и в Великобритании, учитывая наши схожие диеты и образ жизни. Магний необходим для работы центральной нервной системы и сокращения мышц, которые являются важной частью тренировок.А упражнения могут снизить ваш уровень, поэтому стоит подумать о добавках.


10 Мультивитамины

Что такое поливитамины?

Именно так звучит. Таблетка или капсула, которые содержат все или значительную дозу рекомендуемой суточной нормы всех основных питательных микроэлементов.

Нужно ли мне ежедневно принимать поливитамины?

Если вы придерживаетесь разнообразного рациона из цельных продуктов, вы должны получать все необходимые витамины и минералы.Однако в проходах наших супермаркетов преобладают фабричные продукты массового производства. Загрязнение почвы и воздуха, а также использование пестицидов означает, что многие продукты питания теперь содержат меньше питательных веществ, чем когда-либо прежде. Мультивитамины — одна из наших лучших добавок для мужчин, потому что они гарантируют, что вы достигнете дневной нормы необходимых питательных веществ.

Чтобы найти свой идеальный план трансформации, щелкните ссылку!
Пройдите тест «Новое тело»!

Тренируйтесь в соответствии со своим типом телосложения, чтобы построить свое лучшее тело!

Как избавиться от пивного живота

Как накачать большую грудь в спортзале

3 вещи, которые я хотел бы знать, пытаясь похудеть и похудеть

Лучшие упражнения на бицепс для больших рук

Лучшие способы потерять тело отца для мужчин старше 40 лет!

Сжигайте жир и быстро худейте с помощью HIIT cardio

Рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки | Журнал Международного общества спортивного питания

  • 1.

    Скотт Б.Р., Локки Р.Г., Найт Т.Дж., Кларк А.С., Де Йонге ХАКДЖ: сравнение методов количественной оценки тренировочной нагрузки профессиональных футболистов во время сезона. Int J Sports Physiol Perform. 2013, 8: 195-202.

    PubMed Google ученый

  • 2.

    Кляйнер С.М., Баззар Т.Л., Литчфорд М.Д.: Профили метаболизма, диета и оздоровительные практики ведущих бодибилдеров мужского и женского пола. J Am Diet Assoc. 1990, 90: 962-967.

    CAS PubMed Google ученый

  • 3.

    Сандовал В.М., Хейворд В.Х .: Модели выбора питания бодибилдерами. Int J Sport Nutr. 1991, 1: 61-68.

    CAS PubMed Google ученый

  • 4.

    Бамман М.М., Хантер Г.Р., Ньютон Л.Е., Рони Р.К., Халед М.А.: Изменения в составе тела, диете и силе бодибилдеров в течение 12 недель до соревнований. J Sports Med Phys Fitness. 1993, 33: 383-391.

    CAS PubMed Google ученый

  • 5.

    Ламберт С.П., Франк Л.Л., Эванс В.Дж.: Макроэлементы для бодибилдинга. Sports Med. 2004, 34: 317-327. 10.2165 / 00007256-200434050-00004.

    PubMed Статья Google ученый

  • 6.

    Маэсту Дж., Элиаким А., Юримаэ Дж., Вальтер И., Юримаэ Т.: Анаболические и катаболические гормоны и энергетический баланс мужчин-бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям. J Strength Cond Res. 2010, 24: 1074-1081. 10.1519 / JSC.0b013e3181cb6fd3.

    PubMed Статья Google ученый

  • 7.

    Холл К.Д .: Каков требуемый дефицит энергии на единицу потери веса ?. Int J Obes. 2007, 32: 573-576.

    Артикул Google ученый

  • 8.

    MacLean PS, Bergouignan A, Cornier M.-A, Jackman MR: Реакция биологии на диету: стимул для восстановления веса. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol.2011, 301: R581-R600. 10.1152 / ajpregu.00755.2010.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 9.

    Camps SG, Verhoef SP, Westerterp KR: потеря веса, поддержание веса и адаптивный термогенез. Am J Clin Nutr. 2013, 97: 990-994. 10.3945 / ajcn.112.050310.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 10.

    Johannsen DL, Knuth ND, Huizenga R, Rood JC, Ravussin E, Hall KD: Замедление метаболизма с массивной потерей веса, несмотря на сохранение обезжиренной массы.J Clin Endocrinol Metab. 2012, 97: 2489-2496. 10.1210 / jc.2012-1444.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 11.

    Keys A, Университет Миннесоты. Лаборатория физиологической гигиены: биология голода. 1950, Миннеаполис: Университет Миннесоты,

    Google ученый

  • 12.

    Trexler E, Smith-Ryan A, Norton L: Метаболическая адаптация к потере веса: последствия для спортсмена.J Int Soc Sport Nutr. 2014, 11: 7-10.1186 / 1550-2783-11-7.

    Артикул CAS Google ученый

  • 13.

    Гарте И., Раастад Т., Рефснес П.Е., Койвисто А., Сундгот-Борген Дж .: Влияние двух разных показателей потери веса на состав тела и силу и связанные с мощностью результаты у элитных спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2011, 21: 97-104.

    CAS PubMed Google ученый

  • 14.

    Forbes GB: Содержание жира в организме влияет на реакцию состава тела на питание и упражнения. Ann N Y Acad Sci. 2000, 904: 359-365.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 15.

    Холл К.Д .: Взаимосвязь телесного жира и обезжиренной массы: пересмотр теории Форбса. Br J Nutr. 2007, 97: 1059-1063. 10.1017 / S00071145076

  • .

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 16.

    Меро А.А., Хуовинен Х., Матинтупа О., Хулми Дж. Дж., Пууртинен Р., Хохтари Х., Карила Т. Умеренное ограничение энергии с помощью диеты с высоким содержанием белка приводит к более здоровому результату у женщин. J Int Soc Sports Nutr. 2010, 7: 4-10.1186 / 1550-2783-7-4.

    PubMed Central PubMed Статья CAS Google ученый

  • 17.

    Сандовал В.М., Хейворд В.Х., Лион TM: Сравнение состава тела, физических упражнений и профиля питания женщин и мужчин, занимающихся культуризмом на соревнованиях.J Sports Med Phys Fitness. 1989, 29: 63-70.

    CAS PubMed Google ученый

  • 18.

    Вальберг-Ранкин Дж., Эдмондс К.Э., Гваздаускас ФК: Диета и изменения веса женщин-бодибилдеров до и после соревнований. Int J Sport Nutr. 1993, 3: 87-102.

    CAS PubMed Google ученый

  • 19.

    Холерс Р.Т., Ноэлл С.Дж., Уиттингем Н.О., Чаттертон Б.Е., Шульц К.Г., Кивз Дж.П.: Изменения в составе тела у элитных бодибилдеров-мужчин во время подготовки к соревнованиям.Aust J Sci Med Sport. 1997, 29: 11-16.

    CAS PubMed Google ученый

  • 20.

    van der Ploeg GE, Brooks AG, Withers RT, Dollman J, Leaney F, Chatterton BE: Изменения состава тела у женщин-бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям. Eur J Clin Nutr. 2001, 55: 268-277. 10.1038 / sj.ejcn.1601154.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 21.

    Ньютон Л.Е., Хантер Г.Р., Баммон М., Рони Р.К.: Изменения психологического состояния и самооценки диеты во время различных фаз тренировок у конкурентоспособных бодибилдеров. J Strength Cond Res. 1993, 7: 153-158.

    Google ученый

  • 22.

    Баттерфилд ГЭ: Использование белка в организме человека. Медико-спортивные упражнения. 1987, 19: S157-S165.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 23.

    Lemon PW: Beyond the zone: потребности в белке активных людей. J Am Coll Nutr. 2000, 19: 513С-521С. 10.1080 / 07315724.2000.10718974.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 24.

    Филлипс С.М.: Диетический белок для спортсменов: от требований к метаболическому преимуществу. Appl Physiol Nutr Metab. 2006, 31: 647-654. 10.1139 / h06-035.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 25.

    Филлипс С.М., Мур Д.Р., Тан Дж. Э .: Критическое исследование потребностей, преимуществ и избытков диетического белка у спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2007, 17 (Дополнение): S58-S76.

    CAS PubMed Google ученый

  • 26.

    Слейтер Дж., Филлипс С.М.: Рекомендации по питанию для силовых видов спорта: спринт, тяжелая атлетика, метание и бодибилдинг. J Sports Sci. 2011, 29: S67-S77. 10.1080 / 02640414.2011.574722.

    PubMed Статья Google ученый

  • 27.

    Типтон К.Д., Вулф Р.Р .: Белки и аминокислоты для спортсменов. J Sports Sci. 2004, 22: 65-79. 10.1080 / 0264041031000140554.

    PubMed Статья Google ученый

  • 28.

    Филлипс С.М., Ван Лун Л.Дж .: Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. J Sports Sci. 2011, 29 (Приложение 1): S29-S38.

    PubMed Статья Google ученый

  • 29.

    Меттлер С., Митчелл Н., Типтон К.Д.: Повышенное потребление белка снижает потерю мышечной массы во время похудания у спортсменов. Медико-спортивные упражнения. 2010, 42: 326-337.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 30.

    Millward DJ: Потребление макроэлементов как детерминанты диетического белка и адекватности аминокислот. J Nutr. 2004, 134: 1588С-1596С.

    CAS PubMed Google ученый

  • 31.

    Stiegler P, Cunliffe A: Роль диеты и физических упражнений в поддержании обезжиренной массы и скорости метаболизма в состоянии покоя во время похудания. Sports Med. 2006, 36: 239-262. 10.2165 / 00007256-200636030-00005.

    PubMed Статья Google ученый

  • 32.

    Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR: Содержание макронутриентов в гипоэнергетической диете влияет на удержание азота и функцию мышц у тяжелоатлетов.Int J Sports Med. 1988, 9: 261-266. 10.1055 / с-2007-1025018.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 33.

    Хелмс Э.Р., Зинн С., Роулендс Д.С., Браун С.Р .: Систематический обзор диетического белка во время ограничения калорийности у худых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: случай для более высокого потребления. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2013, Epub впереди печати

    Google ученый

  • 34.

    Элиа М., Стаббс Р.Дж., Генри С.Дж.: Различия в метаболизме жиров, углеводов и белков между худыми и тучными субъектами, подвергающимися полному голоданию. Obes Res. 1999, 7: 597-604. 10.1002 / j.1550-8528.1999.tb00720.x.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 35.

    Филлипс С.М.: Потребность в белке и добавки в силовых видах спорта. Питание. 2004, 20: 689-695. 10.1016 / я.нут.2004.04.009.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 36.

    Тарнопольский М.А.: Наращивание мышечной массы: питание для максимальной адаптации массы и силы к тренировкам с отягощениями. Eur J Sport Sci. 2008, 8: 67-76. 10.1080 / 174613

    8.

    Артикул Google ученый

  • 37.

    Типтон К.Д .: Белок для адаптации к тренировкам. Eur J Sport Sci. 2008, 8: 107-118. 10.1080 / 174613

  • 2.

    Артикул Google ученый

  • 38.

    Wilson J, Wilson GJ: Современные проблемы потребности в белке и его потребления спортсменами, тренирующимися с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2006, 3: 7-27. 10.1186 / 1550-2783-3-1-7.

    PubMed Central PubMed Статья Google ученый

  • 39.

    Celejowa I, Homa M: Потребление пищи, азотный и энергетический баланс польских штангистов во время тренировочного лагеря. Нутр Метаб. 1970, 12: 259-274. 10.1159 / 000175300.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 40.

    Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Combs GF, Young AJ: Влияние высокопротеиновых диет на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2013, 27: 3837-3847. 10.1096 / fj.13-230227.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 41.

    Leveritt M, Abernethy PJ: Влияние ограничения углеводов на силовые показатели.J Strength Cond Res. 1999, 13: 52-57.

    Google ученый

  • 42.

    Haff GG, Koch AJ, Potteiger JA, Kuphal KE, Magee LM, Green SB, Jakicic JJ: Углеводные добавки уменьшают потерю мышечного гликогена во время острых приступов упражнений с отягощениями. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2000, 10: 326-339.

    CAS PubMed Google ученый

  • 43.

    MacDougall JD, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Garner S: Использование мышечного субстрата и производство лактата.Может J Appl Physiol. 1999, 24: 209-215. 10.1139 / х99-017.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 44.

    Лайман Д.К., Буало Р.А., Эриксон Д.Д., Пейнтер Дж. Э., Шиуэ Х., Сатер К., Кристоу Д. Д.: Уменьшение соотношения углеводов и белков в рационе улучшает состав тела и липидный профиль крови во время похудания у взрослых женщин. J Nutr. 2003, 133: 411-417.

    CAS PubMed Google ученый

  • 45.

    Layman DK, Baum JI: Влияние диетического белка на гликемический контроль во время похудания. J Nutr. 2004, 134: 968С-973С.

    CAS PubMed Google ученый

  • 46.

    Halton TL, Hu FB: Влияние высокопротеиновых диет на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr. 2004, 23: 373-385. 10.1080 / 07315724.2004.10719381.

    PubMed Статья Google ученый

  • 47.

    Veldhorst M, Smeets A, Soenen S, Hochstenbach-Waelen A, Hursel R, Diepvens K, Lejeune M, Luscombe-Marsh N, Westerterp-Plantenga M: Сытость, индуцированная белками: эффекты и механизмы различных белков. Physiol Behav. 2008, 94: 300-307. 10.1016 / j.physbeh.2008.01.003.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 48.

    Вестертерп-Плантенга МС: Потребление белка и энергетический баланс. Regul Pept. 2008, 149: 67-69. 10.1016 / j.regpep.2007.08.026.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 49.

    Smeets AJ, Soenen S, Luscombe-Marsh ND, Ueland O, Westerterp-Plantenga MS: расход энергии, насыщение и концентрации грелина в плазме, глюкагоноподобного пептида 1 и пептида тирозин-тирозин после однократного повышения -белковый обед. J Nutr. 2008, 138: 698-702.

    CAS PubMed Google ученый

  • 50.

    Кук С.М., Хауб, доктор медицины: Низкоуглеводные диеты и работоспособность. Curr Sports Med Rep. 2007, 6: 225-229.

    PubMed Google ученый

  • 51.

    Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M: Тестостерон и кортизол в связи с диетическими питательными веществами и упражнениями с отягощениями. J Appl Physiol. 1997, 82: 49-54. 10.1063 / 1.365847.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 52.

    Sallinen J, Pakarinen A, Ahtiainen J, Kraemer WJ, Volek JS, Häkkinen K: Взаимосвязь между диетой и реакцией сывороточных анаболических гормонов на упражнения с тяжелыми отягощениями у мужчин. Int J Sports Med. 2004, 25: 627-633. 10.1055 / с-2004-815818.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 53.

    Hämäläinen EK, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P: Снижение общего и свободного тестостерона в сыворотке крови во время диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки. J Steroid Biochem.1983, 18: 369-370. 10.1016 / 0022-4731 (83)

    -6.

    PubMed Статья Google ученый

  • 54.

    Dorgan JF, Judd JT, Longcope C, Brown C, Schatzkin A, Clevidence BA, Campbell WS, Nair PP, Franz C, Kahle L., Taylor PR: Влияние пищевых жиров и клетчатки на андрогены плазмы и мочи и эстрогены у мужчин: исследование контролируемого кормления. Am J Clin Nutr. 1996, 64: 850-855.

    CAS PubMed Google ученый

  • 55.

    Hämäläinen EK, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P: Диета и сывороточные половые гормоны у здоровых мужчин. J Steroid Biochem. 1984, 20: 459-464. 10.1016 / 0022-4731 (84) -1.

    PubMed Статья Google ученый

  • 56.

    Suryanarayana BV, Kent JR, Meister L, Parlow AF: Гипофизарно-гонадная ось во время длительного полного голодания у мужчин с ожирением. Am J Clin Nutr. 1969, 22: 767-770.

    CAS PubMed Google ученый

  • 57.

    Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR: Подготовка к соревнованиям по естественному бодибилдингу и восстановление: 12-месячное тематическое исследование. Int J Sports Physiol Perform. 2013, 8: 582-592.

    PubMed Google ученый

  • 58.

    Loucks AB, Verdun M, Heath EM: Низкая доступность энергии, а не стресс от физических упражнений, изменяет пульсацию ЛГ у женщин, занимающихся физическими упражнениями. J Appl Physiol. 1998, 84: 37-46.

    CAS PubMed Google ученый

  • 59.

    Bird SP: Силовое питание: максимальное увеличение вашего анаболического потенциала. Strength Cond J. 2010, 32: 80-86. 10.1519 / SSC.0b013e3181d5284e.

    Артикул Google ученый

  • 60.

    Shephard RJ: Манипуляции с электролитами у женщин-культуристов. Br J Sports Med. 1994, 28: 60-61.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 61.

    Too D, Wakayama EJ, Locati LL, Landwer GE: Влияние предсоревновательной диеты и режима тренировок на состав тела и химический состав крови.J Sports Med Phys Fitness. 1998, 38: 245-252.

    CAS PubMed Google ученый

  • 62.

    Сойер Дж. К., Вуд Р. Дж., Дэвидсон П. В., Коллинз С. М., Мэтьюз Т. Д., Грегори С. М., Паолоне В. Дж.: Влияние краткосрочной диеты с ограничением углеводов на силу и силовые показатели. J Strength Cond Res. 2013, 27: 2255-2262. 10.1519 / JSC.0b013e31827da314.

    PubMed Статья Google ученый

  • 63.

    Soenen S, Bonomi AG, Lemmens SGT, Scholte J, Thijssen MAMA, van Berkum F, Westerterp-Plantenga MS: относительно высокопротеиновые или низкоуглеводные диеты с ограничением энергии для похудания и поддержания веса тела ?. Physiol Behav. 2012, 107: 374-380. 10.1016 / j.physbeh.2012.08.004.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 64.

    Паоли А., Гримальди К., Д’Агостино Д., Ченчи Л., Моро Т., Бьянко А., Пальма А. Кетогенная диета не влияет на силовые показатели у профессиональных гимнасток.J Int Soc Sports Nutr. 2012, 9: 34-10.1186 / 1550-2783-9-34.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 65.

    Эссен-Густавссон Б., Теш П.А.: Использование гликогена и триглицеридов в зависимости от метаболических характеристик мышц у мужчин, выполняющих тяжелые упражнения с отягощениями. Eur J Appl Physiol. 1990, 61: 5-10. 10.1007 / BF00236686.

    CAS Статья Google ученый

  • 66.

    Goedecke JH, Gibson ASC, Grobler L, Collins M, Noakes TD, Lambert EV: Детерминанты изменчивости дыхательного обмена в состоянии покоя и во время упражнений у тренированных спортсменов. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000, 279: E1325-E1334.

    CAS PubMed Google ученый

  • 67.

    Cornier MA, Donahoo WT, Pereira R, Gurevich I, Westergren R, Enerback S, Eckel PJ, Goalstone ML, Hill JO, Eckel RH, Draznin B: Чувствительность к инсулину определяет эффективность диетической композиции макроэлементов на вес потеря у полных женщин.Obes Res. 2005, 13: 703-709. 10.1038 / oby.2005.79.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 68.

    Пендергаст Д. Р., Ледди Дж. Дж., Венкатраман Дж. Т.: Перспективы потребления жира спортсменами. J Am Coll Nutr. 2000, 19: 345-350. 10.1080 / 07315724.2000.10718930.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 69.

    Turocy PS, DePalma BF, Horswill CA, Laquale KM, Martin TJ, Perry AC, Somova MJ, Utter AC: Заявление о позиции Национальной ассоциации спортивных тренеров: безопасные методы похудания и поддержания веса в спорте и физических упражнениях.J Athl Train. 2011, 46: 322-336.

    PubMed Central PubMed Google ученый

  • 70.

    Айви Дж. Л., Кац А. Л., Катлер К. Л., Шерман В. М., Койл Е. Ф .: Синтез мышечного гликогена после тренировки: влияние времени приема углеводов. J Appl Physiol. 1988, 64: 1480-1485.

    CAS PubMed Google ученый

  • 71.

    Jentjens R, Jeukendrup A: Детерминанты посттренировочного синтеза гликогена во время краткосрочного восстановления.Sports Med. 2003, 33: 117-144. 10.2165 / 00007256-200333020-00004.

    PubMed Статья Google ученый

  • 72.

    Робергс Р.А., Пирсон Д.Р., Костилл Д.Л., Финк В.Д., Паско Д.Д., Бенедикт М.А., Ламберт С.П., Захвейя Дж.Дж .: Гликогенолиз мышц во время упражнений с отягощениями различной интенсивности. J Appl Physiol. 1991, 70: 1700-1706.

    CAS PubMed Google ученый

  • 73.

    Рой Б.Д., Тарнопольский М.А.: Влияние различного потребления макроэлементов на ресинтез мышечного гликогена после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol. 1998, 84: 890-896.

    CAS PubMed Google ученый

  • 74.

    Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB: Прием незаменимых аминокислот и углеводов перед тренировкой с отягощениями не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки. J Appl Physiol. 2009, 106: 1730-1739.10.1152 / japplphysiol.

    .2008.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 75.

    Baty JJ, Hwang H, Ding Z, Bernard JR, Wang B, Kwon B, Ivy JL: Влияние углеводных и белковых добавок на выполнение упражнений с отягощениями, гормональный ответ и повреждение мышц. J Strength Cond Res. 2007, 21: 321-329.

    PubMed Google ученый

  • 76.

    Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Арсланд А.А., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р.: Стимуляция синтеза чистого мышечного белка путем приема сывороточного белка до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, 292: E71-E76.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 77.

    Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE: Прием жидких углеводов / незаменимых аминокислот во время краткосрочной тренировки с отягощениями подавляет деградацию миофибриллярных белков.Обмен веществ. 2006, 55: 570-577. 10.1016 / j.metabol.2005.11.011.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 78.

    Левенхаген Д.К., Грешам Д.Д., Карлсон М.Г., Марон Д.Дж., Борел М.Дж., Флаколл П.Дж .: Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы и белков в ногах. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, 280: E982-E993.

    CAS PubMed Google ученый

  • 79.

    Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Оуэнс-Стовалл С.К., Петрини Б.Е., Вулф Р.Р. Время приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, 281: E197-E206.

    CAS PubMed Google ученый

  • 80.

    Крибб П.Дж., Хейс А: Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006, 38: 1918-1925.10.1249 / 01.mss.0000233790.08788.3e.

    PubMed Статья Google ученый

  • 81.

    Эсмарк Б., Андерсен Дж. Л., Олсен С., Рихтер Е. А., Мизуно М., Кьяер М. Время потребления белка после тренировки важно для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. J Physiol. 2001, 535: 301-311. 10.1111 / j.1469-7793.2001.00301.x.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 82.

    Burk A, Timpmann S, Medijainen L, Vahi M, Oopik V: разделенный по времени режим приема протеиновой добавки на основе казеина стимулирует увеличение обезжиренной массы тела во время тренировок с отягощениями у молодых нетренированных мужчин. Nutr Res. 2009, 29: 405-413. 10.1016 / j.nutres.2009.03.008.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 83.

    Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD: Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009, 19: 172-185.

    CAS PubMed Google ученый

  • 84.

    Wycherley TP, Noakes M, Clifton PM, Cleanthous X, Keogh JB, Brinkworth GD: Время приема белка относительно тренировок с отягощениями не влияет на состав тела, расход энергии, гликемический контроль или факторы кардиометаболического риска в организме человека. гипокалорийная диета с высоким содержанием белка у пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Диабет ожирения Metab.2010, 12: 1097-1105. 10.1111 / j.1463-1326.2010.01307.x.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 85.

    Weisgarber KD, Candow DG, Vogt ES: Сывороточный протеин до и во время упражнений с отягощениями не влияет на мышечную массу и силу у нетренированных молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2012, 22: 463-469.

    CAS PubMed Google ученый

  • 86.

    Уиллоуби Д.С., Стаут Дж. Р., Уилборн К.Д.: Влияние тренировок с отягощениями и добавок протеина и аминокислот на анаболизм мышц, массу и силу. Аминокислоты. 2007, 32: 467-477. 10.1007 / s00726-006-0398-7.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 87.

    Hulmi JJ, Kovanen V, Selanne H, Kraemer WJ, Hakkinen K, Mero AA: острые и долгосрочные эффекты силовых упражнений с или без приема белка на мышечную гипертрофию и экспрессию генов.Аминокислоты. 2009, 37: 297-308. 10.1007 / s00726-008-0150-6.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 88.

    Verdijk LB, Jonkers RA, Gleeson BG, Beelen M, Meijer K, Savelberg HH, Wodzig WK, Dendale P, van Loon LJ: Белковые добавки до и после тренировки не увеличивают гипертрофию скелетных мышц после тренировки с отягощениями. у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009, 89: 608-616. 10.3945 / ajcn.2008.26626.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 89.

    Эрскин Р.М., Флетчер Дж., Хэнсон Б., Фолланд Дж. П.: Сывороточный протеин не улучшает адаптацию к тренировкам с отягощением сгибателей локтя. Медико-спортивные упражнения. 2012, 44: 1791-1800. 10.1249 / MSS.0b013e318256c48d.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 90.

    Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM: Повышенная аминокислотная чувствительность при синтезе миофибриллярного белка сохраняется до 24 часов после упражнений с отягощениями у юношей.J Nutr. 2011, 141: 568-573. 10.3945 / jn.110.135038.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 91.

    Deldicque L, De Bock K, Maris M, Ramaekers M, Nielens H, Francaux M, Hespel P: Повышенное фосфорилирование p70s6k во время приема белково-углеводного напитка после упражнений с отягощениями натощак. Eur J Appl Physiol. 2010, 108: 791-800. 10.1007 / s00421-009-1289-х.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 92.

    Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Танг Дж.Э., Гловер Е.И., Уилкинсон С.Б., Прайор Т., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М.: реакция на дозу потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009, 89: 161-168.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 93.

    Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Упражнения с отягощениями увеличивают синтез миофибриллярного белка с постепенным потреблением сывороточного белка у пожилых мужчин.Br J Nutr. 2012, 108: 1-9. 10.1017 / S0007114511005204.

    Артикул CAS Google ученый

  • 94.

    Hamer HM, Wall BT, Kiskini A, de Lange A, Groen BB, Bakker JA, Gijsen AP, Verdijk LB, van Loon LJ: одновременный прием углеводов с белком не способствует дальнейшему увеличению мышечного белка после приема пищи нарастание у пожилых мужчин. Нутр Метаб (Лондон). 2013, 10: 15-10.1186 / 1743-7075-10-15.

    CAS Статья Google ученый

  • 95.

    Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: углеводы не увеличивают индуцированное физическими упражнениями накопление белка по сравнению с одним белком. Медико-спортивные упражнения. 2011, 43: 1154-1161. 10.1249 / MSS.0b013e31820751cb.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 96.

    Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, Wackerhage H, Smith K, Atherton P, Selby A, Rennie MJ: Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов , убиквитинлигазы и белковый обмен в мышцах человека.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008, 295: E595-E604. 10.1152 / ajpendo..2008.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 97.

    Купман Р., Белен М., Стеллингверфф Т., Пеннингс Б., Сарис У.Х., Кис А.К., Койперс Х., ван Лун LJ: Совместное употребление углеводов с белком не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, 293: E833-E842. 10.1152 / ajpendo.00135.2007.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 98.

    Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: позиция Международного общества спортивного питания: время питания. J Int Soc Sports Nutr. 2008, 5: 17-10.1186 / 1550-2783-5-17.

    PubMed Central PubMed Статья CAS Google ученый

  • 99.

    Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж .: Еще раз о выборе времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки ?. J Int Soc Sports Nutr. 2013, 10: 5-10.1186 / 1550-2783-10-5.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 100.

    Тейлор М.А., Гарроу Дж.С.: По сравнению с откусыванием ни переедание, ни утреннее голодание не влияют на кратковременный энергетический баланс у пациентов с ожирением в камерном калориметре. Int J Obes Relat Metab Disord.2001, 25: 519-528. 10.1038 / sj.ijo.0801572.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 101.

    де Венне В.П. В-в, Вестертерп КР: Влияние частоты кормления на усвоение питательных веществ человеком: последствия для энергетического обмена. Eur J Clin Nutr. 1991, 45: 161-169.

    Google ученый

  • 102.

    Фарши Х.Р., Тейлор М.А., Макдональд И.А.: Снижение термического эффекта пищи после нерегулярного приема пищи по сравнению с обычным режимом приема пищи у здоровых худощавых женщин.Int J Obes Relat Metab Disord. 2004, 28: 653-660. 10.1038 / sj.ijo.0802616.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 103.

    Фарши Х.Р., Тейлор М.А., Макдональд И.А.: Регулярная частота приема пищи создает более подходящую чувствительность к инсулину и липидный профиль по сравнению с нерегулярной частотой приема пищи у здоровых худощавых женщин. Eur J Clin Nutr. 2004, 58: 1071-1077. 10.1038 / sj.ejcn.1601935.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 104.

    Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, Frystyk J, Dillon B, Evans G, Cuzick J, Jebb SA, Martin B, Cutler RG, Son TG, Maudsley S, Carlson OD, Egan JM, Flyvbjerg A, Howell A: влияние периодического или постоянного ограничения энергии на маркеры риска потери веса и метаболических заболеваний: рандомизированное исследование с участием молодых женщин с избыточным весом. Int J Obes. 2011, 35: 714-727. 10.1038 / ijo.2010.171.

    CAS Статья Google ученый

  • 105.

    Soeters MR, Lammers NM, Dubbelhuis PF, Ackermans M, Jonkers-Schuitema CF, Fliers E, Sauerwein HP, Aerts JM, Serlie MJ: Прерывистое голодание не влияет на метаболизм глюкозы, липидов или белков в организме. Am J Clin Nutr. 2009, 90: 1244-1251. 10.3945 / ajcn.2008.27327.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 106.

    Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP: Схема кормления белком не влияет на удержание белка у молодых женщин .J Nutr. 2000, 130: 1700-1704.

    CAS PubMed Google ученый

  • 107.

    Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP: Импульсное кормление с белком улучшает удержание белка у пожилых женщин. Am J Clin Nutr. 1999, 69: 1202-1208.

    CAS PubMed Google ученый

  • 108.

    La Bounty PM, Campbell BI, Wilson J, Galvan E, Berardi J, Kleiner SM, Kreider RB, Stout JR, Ziegenfuss T, Spano M, Smith A, Antonio J: позиция Международного общества спортивного питания : частота приема пищи.J Int Soc Sports Nutr. 2011, 8: 4-10.1186 / 1550-2783-8-4.

    PubMed Central PubMed Статья Google ученый

  • 109.

    Варады К.А.: Прерывистое или дневное ограничение калорий: какой режим питания более эффективен для похудения ?. Obes Rev.2011, 12: e593-e601. 10.1111 / j.1467-789X.2011.00873.x.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 110.

    Bosy-Westphal A, Later W, Hitze B, Sato T, Kossel E, Gluer CC, Heller M, Muller MJ: Точность потребительских устройств биоэлектрического импеданса для измерения состава тела по сравнению с магнитно-резонансной томографией всего тела и двойной X- лучевая абсорбциометрия. Факты об ожирении. 2008, 1: 319-324.

    PubMed Google ученый

  • 111.

    Pateyjohns IR, Brinkworth GD, Buckley JD, Noakes M, Clifton PM: Сравнение трех методов биоэлектрического импеданса с DXA у мужчин с избыточным весом и ожирением.Ожирение (Серебряная весна). 2006, 14: 2064-2070. 10.1038 / oby.2006.241.

    Артикул Google ученый

  • 112.

    Neovius M, Hemmingsson E, Freyschuss B, Udden J: Биоэлектрический импеданс недооценивает общую и туловищную жирность у женщин с абдоминальным ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2006, 14: 1731-1738. 10.1038 / oby.2006.199.

    Артикул Google ученый

  • 113.

    Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: контролируемое испытание уменьшения частоты приема пищи без ограничение калорийности у здоровых людей среднего возраста с нормальным весом.Am J Clin Nutr. 2007, 85: 981-988.

    PubMed Central CAS PubMed Google ученый

  • 114.

    Ивао С., Мори К., Сато И .: Влияние частоты приема пищи на состав тела во время контроля веса у боксеров. Scand J Med Sci Sports. 1996, 6: 265-272.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 115.

    Бенардо Д., Мартин Д.Е., Томпсон В.Р., Роман С.Б. Влияние потребления энергии между приемами пищи на композицию тела, производительность и общее потребление калорий у спортсменов.Медико-спортивные упражнения. 2005, 37: S339-

    Google ученый

  • 116.

    Norton LE, Wilson GJ: Оптимальное потребление белка для максимизации синтеза мышечного белка: исследования оптимального потребления белка с пищей. Агро пищевая промышленность Hi-Tech. 2009, 20: 54-57.

    CAS Google ученый

  • 117.

    Бохе Дж., Лоу Дж. Ф., Вулф Р. Р., Ренни М. Дж.: Задержка и продолжительность стимуляции синтеза мышечного белка человека во время непрерывной инфузии аминокислот.J Physiol. 2001, 532: 575-579. 10.1111 / j.1469-7793.2001.0575f.x.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 118.

    Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Smith K, Rennie MJ: Полный эффект мышц после перорального приема протеина: зависящее от времени соответствие и несоответствие между синтезом мышечного протеина человека и mTORC1 сигнализация. Am J Clin Nutr. 2010, 92: 1080-1088. 10.3945 / ajcn.2010.29819.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 119.

    Munsters MJ, Saris WH: Влияние частоты приема пищи на метаболические профили и распределение субстрата у худых здоровых мужчин. PLoS One. 2012, 7: e38632-10.1371 / journal.pone.0038632.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 120.

    Holmstrup M, Owens CM, Fairchild TJ, Kanaley JA: Влияние частоты приема пищи на уровни глюкозы и инсулина в течение дня.Eur e-J Clin Nutr Metab. 2010, 5: 277-280. 10.1016 / j.eclnm.2010.10.001.

    Артикул Google ученый

  • 121.

    Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW: Влияние более высокого потребления белка и большей частоты приема пищи на контроль аппетита у мужчин с избыточным весом и ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2010, 18: 1725-1732. 10.1038 / oby.2010.45.

    CAS Статья Google ученый

  • 122.

    Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M: Повышенное потребление белка и частота приема пищи сокращают абдоминальный жир во время энергетического баланса и дефицита энергии. Ожирение (Серебряная весна). 2013, 21: 1357-1366. 10.1002 / oby.20296.

    CAS Статья Google ученый

  • 123.

    Adechian S, Balage M, Remond D, Migne C, Quignard-Boulange A, Marset-Baglieri A, Rousset S, Boirie Y, Gaudichon C, Dardevet D, Mosoni L: схема кормления белком, кормление казеином или кормление молочно-растворимым белком не изменило эволюцию состава тела во время краткосрочной программы похудания.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012, 303: E973-E982. 10.1152 / ajpendo.00285.2012.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 124.

    Мур Д.Р., Арета Дж., Коффи В.Г., Стеллингверфф Т., Филлипс С.М., Берк Л.М., Клерукс М., Годин Дж. П., Хоули Дж. А. Дневной режим потребления белка после тренировки влияет на обмен белка в организме при сопротивлении — дрессированные самцы. Нутр Метаб (Лондон). 2012, 9: 91-10.1186 / 1743-7075-9-91.

    CAS Статья Google ученый

  • 125.

    Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG: изменение времени и распределения потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями синтез миофибриллярных белков. J Physiol. 2013, 591: 2319-2331.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 126.

    OCB / NANBF / IFPA Руководство по тестированию на наркотики. [http: // www.thenaturalmusclenetwork.com/OCB/forms/DrugTestingGuidelines.pdf]

  • 127.

    Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: Международное общество спорта Стенд питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007, 4: 8-10.1186 / 1550-2783-4-8.

    PubMed Central PubMed Статья Google ученый

  • 128.

    Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J: позиция Международного общества спортивного питания: прием креатиновых добавок и упражнения.J Int Soc Sports Nutr. 2007, 4: 6-10.1186 / 1550-2783-4-6.

    PubMed Central PubMed Статья Google ученый

  • 129.

    Ким Х, Ким С, Карпентье А, Портманс Дж .: Исследования безопасности добавок креатина. Аминокислоты. 2011, 40: 1409-1418. 10.1007 / s00726-011-0878-2.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 130.

    Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR: Влияние перорального приема креатина на мышечную силу и композицию тела.Медико-спортивные упражнения. 2000, 32: 654-658. 10.1097 / 00005768-200003000-00016.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 131.

    Волек Д.С., Дункан Н.Д., Маццетти С.А., Старон Р.С., Путукиан М., Гомес А.Л., Пирсон Д.Р., Финк В.Дж., Кремер В.Дж.: Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 1999, 31: 1147-1156. 10.1097 / 00005768-199

    0-00011.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 132.

    Уиллоуби Д.С., Розен Дж .: Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию тяжелых цепей миозина. Медико-спортивные упражнения. 2001, 33: 1674-1681. 10.1097 / 00005768-200110000-00010.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 133.

    Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P: Долгосрочное потребление креатина положительно влияет на работоспособность мышц во время силовых тренировок. J Appl Physiol.1997, 83: 2055-2063.

    CAS PubMed Google ученый

  • 134.

    Stone MH, Sanborn K, Smith LL, O’Bryant HS, Hoke T, Utter AC, Johnson RL, Boros R, Hruby J, Pierce KC, Stone ME, Garner B: Влияние сезонных ( 5 недель) добавление креатина и пирувата на анаэробные показатели и состав тела у игроков в американский футбол. Int J Sport Nutr. 1999, 9: 146-165.

    CAS PubMed Google ученый

  • 135.

    Перский А.М., Бразо Г.А.: Клиническая фармакология моногидрата креатина диетической добавки. Pharmacol Rev.2001, 53: 161-176.

    CAS PubMed Google ученый

  • 136.

    Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL: Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J Appl Physiol. 1996, 81: 232-237.

    CAS PubMed Google ученый

  • 137.

    Таллон М.Дж., Чайлд Р: Добавка креатинина не оказывает положительного влияния на коэффициент конверсии креатина в креатинин.Book Добавка креатинина не оказывает положительного влияния на конверсию креатина в креатинин. 2007, Город

    Google ученый

  • 138.

    Детский RT MJ: Этиловый эфир креатина быстро разлагается до креатинина в желудочной кислоте. Книга Этиловый эфир креатина быстро разлагается до креатинина в желудочной кислоте. 2007

    Google ученый

  • 139.

    Спиллейн М., Шох Р., Кук М., Харви Т., Гринвуд М., Крейдер Р., Уиллоуби Д.С.: Влияние добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на композицию тела, работоспособность мышц, сыворотку и мышцы. уровень креатина.J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: 6-10.1186 / 1550-2783-6-6.

    PubMed Central PubMed Статья CAS Google ученый

  • 140.

    Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB: буферная форма креатина не способствует большим изменениям в содержание креатина в мышцах, состав тела или тренировочная адаптация по сравнению с моногидратом креатина. J Int Soc Sports Nutr.2012, 9: 43-10.1186 / 1550-2783-9-43.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 141.

    Артиоли Г.Г., Гуалано Б., Смит А., Стаут Дж., Ланча А.Х .: Роль добавок бета-аланина в мышечном карнозине и выполнении упражнений. Медико-спортивные упражнения. 2010, 42: 1162-1173.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 142.

    Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA: всасывание перорально вводимого бета-аланина и его влияние на карнозин в мышцах синтез в латеральной широкой мышце бедра человека.Аминокислоты. 2006, 30: 279-289. 10.1007 / s00726-006-0299-9.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 143.

    Derave W, Ozdemir MS, Harris RC, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E: добавка бета-аланина увеличивает содержание карнозина в мышцах и снижает усталость во время повторяющихся схваток изокинетического сокращения у тренированных спринтеров. J Appl Physiol. 2007, 103: 1736-1743. 10.1152 / japplphysiol.00397.2007.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 144.

    Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA: Влияние добавок бета-аланина на концентрацию карнозина в скелетных мышцах и способность к высокоинтенсивной езде на велосипеде. Аминокислоты. 2007, 32: 225-233. 10.1007 / s00726-006-0364-4.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 145.

    Ван Тьенен Р., Ван Проиен К., Ванден Эйнде П., Пуйпе Дж., Лефер Т., Хеспель П.: Бета-аланин улучшает показатели спринта при велоспорте на выносливость.Медико-спортивные упражнения. 2009, 41: 898-903. 10.1249 / MSS.0b013e31818db708.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 146.

    Sale C, Saunders B, Hudson S, Wise JA, Harris RC, Sunderland CD: Влияние бета-аланина и бикарбоната натрия на способность к высокоинтенсивной езде на велосипеде. Медико-спортивные упражнения. 2011, 43: 1972-1978.

    CAS PubMed Google ученый

  • 147.

    Smith AE, Walter AA, Graef JL, Kendall KL, Moon JR, Lockwood CM, Fukuda DH, Beck TW, Cramer JT, Stout JR: Влияние добавок бета-аланина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на выносливость и состав тела в мужчины; двойное слепое испытание. J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: 5-10.1186 / 1550-2783-6-5.

    PubMed Central PubMed Статья CAS Google ученый

  • 148.

    Стаут Дж. Р., Крамер Дж. Т., Зеллер Р. Ф., Торок Д., Коста П., Хоффман Дж. Р., Харрис Р. К., О’Крой Дж.: Влияние добавок бета-аланина на начало нервно-мышечной усталости и порог дыхания у женщин.Аминокислоты. 2007, 32: 381-386. 10.1007 / s00726-006-0474-z.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 149.

    Hoffman J, Ratamess NA, Ross R, Kang J, Magrelli J, Neese K, Faigenbaum AD, Wise JA: Бета-аланин и гормональный ответ на упражнения. Int J Sports Med. 2008, 29: 952-958. 10.1055 / с-2008-1038678.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 150.

    Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA: Кратковременный прием бета-аланина увеличивает объем тренировок и снижает субъективное чувство усталости у футболистов колледжа. Nutr Res. 2008, 28: 31-35. 10.1016 / j.nutres.2007.11.004.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 151.

    Zoeller RF, Stout JR, O’Kroy JA, Torok DJ, Mielke M: Влияние 28 дней приема бета-аланина и моногидрата креатина на аэробную мощность, пороги вентиляции и лактата, а также время до истощения.Аминокислоты. 2007, 33: 505-510. 10.1007 / s00726-006-0399-6.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 152.

    Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J: Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006, 16: 430-446.

    CAS PubMed Google ученый

  • 153.

    Kendrick IP, Harris RC, Kim HJ, Kim CK, Dang VH, Lam TQ, Bui TT, Smith M, Wise JA: Влияние 10 недель тренировок с отягощениями в сочетании с добавкой бета-аланина на силу всего тела, выработку силы, мышечная выносливость и состав тела. Аминокислоты. 2008, 34: 547-554. 10.1007 / s00726-007-0008-3.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 154.

    Суини К.М., Райт Г.А., Гленн Брайс А., Доберштейн С.Т.: Влияние добавок бета-аланина на силовые показатели во время повторяющейся спринтерской активности.J Strength Cond Res. 2010, 24: 79-87. 10.1519 / JSC.0b013e3181c63bd5.

    PubMed Статья Google ученый

  • 155.

    Хобсон Р.М., Сондерс Б., Болл Дж., Харрис Р.К., Сейл С. Влияние добавок бета-аланина на выполнение упражнений: метаанализ. Аминокислоты. 2012, 43: 25-37. 10.1007 / s00726-011-1200-z.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 156.

    Lu P, Xu W, Sturman JA: Диетический бета-аланин приводит к истощению таурина и повреждению мозжечка у взрослых кошек. J Neurosci Res. 1996, 43: 112-119. 10.1002 / jnr.4

    115.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 157.

    Smith HJ, Mukerji P, Tisdale MJ: Ослабление протеолиза, индуцированного протеасомами в скелетных мышцах, с помощью {бета} -гидрокс- {бета} -метилбутирата при потере мышечной массы, вызванной раком. Cancer Res. 2005, 65: 277-283.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 158.

    Eley HL, Russell ST, Baxter JH, Mukerji P, Tisdale MJ: сигнальные пути, инициированные бета-гидрокси-бета-метилбутиратом для ослабления подавления синтеза белка в скелетных мышцах в ответ на кахектические стимулы. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, 293: E923-E931. 10.1152 / ajpendo.00314.2007.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 159.

    Rathmacher JA, Nissen S, Panton L, Clark RH, Eubanks May P, Barber AE, D’Olimpio J, Abumrad NN: добавка с комбинацией бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB), аргинина и глутамина безопасна и может улучшить гематологические параметры. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2004, 28: 65-75. 10.1177 / 014860710402800265.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 160.

    Nissen S, Sharp RL, Panton L, Vukovich M, Trappe S, Fuller JC: добавление бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) для людей безопасно и может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.J Nutr. 2000, 130: 1937-1945.

    CAS PubMed Google ученый

  • 161.

    Gallagher PM, Carrithers JA, Godard MP, Schulze KE, Trappe SW: Проглатывание бета-гидрокси-бета-метилбутирата, часть II: влияние на гематологию, функцию печени и почек. Медико-спортивные упражнения. 2000, 32: 2116-2119. 10.1097 / 00005768-200012000-00023.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 162.

    Fitschen PJ, Wilson GJ, Wilson JM, Wilund KR: Эффективность добавок бета-гидрокси-бета-метилбутирата в пожилых и клинических группах населения. Питание. 2013, 29: 29-36. 10.1016 / j.nut.2012.05.005.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 163.

    Wilson GJ, Wilson JM, Manninen AH: Влияние бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) на выполнение упражнений и состав тела на разных уровнях возраста, пола и опыта тренировок: обзор.Нутр Метаб (Лондон). 2008, 5: 1-10.1186 / 1743-7075-5-1.

    Артикул CAS Google ученый

  • 164.

    Уилсон Дж., Фитшен П., Кэмпбелл Б., Уилсон Дж., Занчи Н., Тейлор Л., Уилборн К., Калман Д., Стаут Дж., Хоффман Дж., Зигенфусс Т., Лопес Х, Крайдер Р., Смит-Райан А., Антонио Дж .: Позиция Международного общества спортивного питания: бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB). J Int Soc Sports Nutr. 2013, 10: 6-10.1186 / 1550-2783-10-6.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 165.

    Шимомура Й, Ямамото Й, Баджотто Дж., Сато Дж., Мураками Т., Шимомура Н., Кобаяши Х., Маватари К. Нутрицевтические эффекты аминокислот с разветвленной цепью на скелетные мышцы. J Nutr. 2006, 136: 529С-532С.

    CAS PubMed Google ученый

  • 166.

    Garlick PJ, Grant I: Инфузия аминокислот увеличивает чувствительность синтеза мышечного белка in vivo к инсулину. Влияние аминокислот с разветвленной цепью. Biochem J. 1988, 254: 579-584.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 167.

    Balage M, Dardevet D: Долгосрочное влияние добавок лейцина на композицию тела. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010, 13: 265-270. 10.1097 / MCO.0b013e328336f6b8.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 168.

    Pencharz PB, Elango R, Ball RO: Определение допустимого верхнего уровня потребления лейцина у взрослых мужчин.J Nutr. 2012, 142: 2220С-2224С. 10.3945 / jn.112.160259.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 169.

    Биоло Дж., Типтон К.Д., Кляйн С., Вулф Р.Р.: Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Am J Physiol. 1997, 273: E122-E129.

    CAS PubMed Google ученый

  • 170.

    Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д., Вулф Р.Р .: Синтез чистого белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот.Am J Physiol. 1999, 276: E628-E634.

    CAS PubMed Google ученый

  • 171.

    Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA: Влияние введенных аминокислот с разветвленной цепью на метаболизм аминокислот в мышцах и в организме человека. Clin Sci. 1990, 79: 457-466.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 172.

    Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR: Восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка после упражнений с отягощениями.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002, 283: E648-E657.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 173.

    Stoppani J, Scheett T, Pena J, Rudolph C, Charlebois D: потребление добавки, содержащей аминокислоты с разветвленной цепью, во время программы тренировок с отягощениями увеличивает мышечную массу, мышечную силу и потерю жира. J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: P1-10.1186 / 1550-2783-6-S1-P1.

    PubMed Central Статья Google ученый

  • 174.

    Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Norton LE, Anthony TG, Proud CG, Rupassara SI, Garlick PJ: добавление лейцина или углеводов снижает фосфорилирование AMPK и eEF2 и увеличивает постпрандиальный синтез мышечного белка у крыс. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011, 301: E1236-E1242. 10.1152 / ajpendo.00242.2011.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 175.

    Suryawan A, Hawes JW, Harris RA, Shimomura Y, Jenkins AE, Hutson SM: молекулярная модель метаболизма аминокислот с разветвленной цепью человека.Am J Clin Nutr. 1998, 68: 72-81.

    CAS PubMed Google ученый

  • 176.

    Fahs CA, Heffernan KS, Fernhall B: Гемодинамическая и сосудистая реакция на упражнения с отягощениями с L-аргинином. Медико-спортивные упражнения. 2009, 41: 773-779. 10.1249 / MSS.0b013e3181909d9d.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 177.

    Тан Дж. Э., Лисецки П. Дж., Манолакос Дж. Дж., Макдональд М. Дж., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М.: Болюсный прием аргинина не влияет ни на кровоток в мышцах, ни на синтез мышечного белка у молодых мужчин в состоянии покоя или после упражнений с отягощениями.J Nutr. 2011, 141: 195-200. 10.3945 / jn.110.130138.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 178.

    Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Mittendorfer B, Wolfe RR: Незаменимые аминокислоты в первую очередь отвечают за аминокислотную стимуляцию анаболизма мышечных белков у здоровых пожилых людей. Am J Clin Nutr. 2003, 78: 250-258.

    PubMed Central CAS PubMed Google ученый

  • 179.

    Альварес Т.С., Мейреллес С.М., Бхамбани Ю.Н., Пашоалин В.М., Гомеш П.С.: L-аргинин как потенциальное эргогенное средство для здоровых людей. Sports Med. 2011, 41: 233-248. 10.2165 / 11538590-000000000-00000.

    PubMed Статья Google ученый

  • 180.

    Грир Б.К., Джонс Б.Т. Острые добавки аргинина не улучшают мышечную выносливость и не влияют на реакцию артериального давления на тренировки с отягощениями. J Strength Cond Res. 2011, 25: 1789-1794.10.1519 / JSC.0b013e3181e07569.

    PubMed Статья Google ученый

  • 181.

    McConell GK: Влияние добавок L-аргинина на метаболизм при физической нагрузке. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2007, 10: 46-51. 10.1097 / MCO.0b013e32801162fa.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 182.

    Шао А., Хэткок Дж. Н.: Оценка риска для аминокислот таурин, L-глутамин и L-аргинин.Regul Toxicol Pharmacol. 2008, 50: 376-399. 10.1016 / j.yrtph.2008.01.004.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 183.

    Перес-Гуисадо Дж., Джейкман П.М.: Цитруллин малат улучшает спортивные анаэробные характеристики и снимает мышечную болезненность. J Strength Cond Res. 2010, 24: 1215-1222. 10.1519 / JSC.0b013e3181cb28e0.

    PubMed Статья Google ученый

  • 184.

    Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ: Цитруллин / малат способствует выработке аэробной энергии в тренирующих мышцах человека. Br J Sports Med. 2002, 36: 282-289. 10.1136 / bjsm.36.4.282.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 185.

    Sureda A, Cordova A, Ferrer MD, Perez G, Tur JA, Pons A: L-цитруллин-малат влияет на использование аминокислот с разветвленной цепью во время упражнений.Eur J Appl Physiol. 2010, 110: 341-351. 10.1007 / s00421-010-1509-4.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 186.

    Hickner RC, Tanner CJ, Evans CA, Clark PD, Haddock A, Fortune C, Geddis H, Waugh W, McCammon M: L-цитруллин сокращает время до истощения и инсулиновую реакцию на ступенчатую нагрузку. Медико-спортивные упражнения. 2006, 38: 660-666. 10.1249 / 01.mss.0000210197.02576.da.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 187.

    Gleeson M: Дозирование и эффективность добавок глютамина при физических упражнениях и спортивных тренировках. J Nutr. 2008, 138: 2045S-2049S.

    CAS PubMed Google ученый

  • 188.

    Антонио Дж., Сандерс М.С., Калман Д., Вудгейт Д., Улица С. Влияние приема высоких доз глутамина на результаты в тяжелой атлетике. J Strength Cond Res. 2002, 16: 157-160.

    PubMed Google ученый

  • 189.

    Haub MD, Potteiger JA, Nau KL, Webster MJ, Zebas CJ: Острый прием L-глутамина не улучшает упражнения с максимальным усилием. J Sports Med Phys Fitness. 1998, 38: 240-244.

    CAS PubMed Google ученый

  • 190.

    Colker CM, Swain MA, Fabrucini B, Shi Q, Kalman DS: Влияние дополнительного белка на состав тела и мышечную силу у здоровых взрослых мужчин-спортсменов. Curr Ther Res. 2000, 61: 19-28. 10.1016 / S0011-393X (00) 88492-1.

    CAS Статья Google ученый

  • 191.

    Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T: Эффект приема глютамина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей. Eur J Appl Physiol. 2001, 86: 142-149. 10.1007 / s00421-001-0523-г.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 192.

    Камиллери М., Мэдсен К., Спиллер Р., Ван Меервельд Б.Г., Верн Г.Н.: Функция кишечного барьера при здоровье и желудочно-кишечных заболеваниях.Нейрогастроэнтерол Мотил. 2012, 24: 503-512. 10.1111 / j.1365-2982.2012.01921.x.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 193.

    Айви Дж. Л., Каммер Л., Динг З., Ван Б., Бернард Дж. Р., Ляо Ю. Х., Хван Дж.: Улучшение результатов в гонке на время после приема энергетического напитка с кофеином. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009, 19: 61-78.

    CAS PubMed Google ученый

  • 194.

    McNaughton LR, Lovell RJ, Siegler J, Midgley AW, Moore L, Bentley DJ: Влияние приема кофеина на производительность при гонке на время. Int J Sports Physiol Perform. 2008, 3: 157-163.

    CAS PubMed Google ученый

  • 195.

    Карр А., Доусон Б., Шнайкер К., Гудман С., Лей Б. Влияние добавок кофеина на результаты повторного бега на короткие короткие дистанции. J Sports Med Phys Fitness. 2008, 48: 472-478.

    CAS PubMed Google ученый

  • 196.

    Глэйстер М., Ховатсон Дж., Абрахам К.С., Локки Р.А., Гудвин Дж. Э., Фоли П., Макиннес Дж.: Добавки с кофеином и результативность в беге на несколько спринтов. Медико-спортивные упражнения. 2008, 40: 1835-1840. 10.1249 / MSS.0b013e31817a8ad2.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 197.

    Грин Дж. М., Виквайр П. Дж., МакЛестер Дж. Р., Гендл С., Хадсон Дж., Притчетт Р. К., Лоран С. М.: Влияние кофеина на количество повторений до отказа и оценки воспринимаемого напряжения во время тренировки с отягощениями.Int J Sports Physiol Perform. 2007, 2: 250-259.

    PubMed Google ученый

  • 198.

    Вульф К., Бидвелл В.К., Карлсон А.Г .: Эффект кофеина как эргогенного средства при анаэробных упражнениях. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2008, 18: 412-429.

    CAS PubMed Google ученый

  • 199.

    Дункан MJ, Оксфорд SW: Влияние приема кофеина на настроение и выполнение жима лежа до отказа.J Strength Cond Res. 2011, 25: 178-185. 10.1519 / JSC.0b013e318201bddb.

    PubMed Статья Google ученый

  • 200.

    Уильямс А.Д., Крибб П.Дж., Кук М.Б., Хейс А: Влияние эфедры и кофеина на максимальную силу и мощность у спортсменов, тренирующихся с отягощениями. J Strength Cond Res. 2008, 22: 464-470. 10.1519 / АО. 0b013e3181660320.

    PubMed Статья Google ученый

  • 201.

    Hendrix CR, Housh TJ, Mielke M, Zuniga JM, Camic CL, Johnson GO, Schmidt RJ, Housh DJ: острые эффекты кофеинсодержащих добавок на силу жима лежа и разгибание ног и время до изнеможения во время велоэргометрии. J Strength Cond Res. 2010, 24: 859-865. 10.1519 / JSC.0b013e3181ae7976.

    PubMed Статья Google ученый

  • 202.

    Nawrot P, Jordan S, Eastwood J, Rotstein J, Hugenholtz A, Feeley M: Влияние кофеина на здоровье человека.Пищевая добавка Contam. 2003, 20: 1-30.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 203.

    Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., МакДугалл Д.Д., Сейл Д.Г., Саттон Дж.Р.: Физиологические реакции на кофеин во время бега на выносливость у лиц, часто употребляющих кофеин. Медико-спортивные упражнения. 1989, 21: 418-424.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 204.

    Bazzarre TL, Kleiner SM, Litchford MD: Потребление питательных веществ, жировые отложения и липидные профили соревнующихся бодибилдеров мужчин и женщин.J Am Coll Nutr. 1990, 9: 136-142. 10.1080 / 07315724.1990.10720362.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 205.

    Кляйнер С.М., Баззар Т.Л., Эйнсворт Б.Э .: Состояние питания элитных бодибилдеров, получивших национальный рейтинг. Int J Sport Nutr. 1994, 4: 54-69.

    CAS PubMed Google ученый

  • 206.

    Хиксон Дж. Ф., Джонсон Т. Э., Ли В., Сидор Р. Дж.: Питание и подготовка мужчины-бодибилдера перед соревнованиями.J Am Diet Assoc. 1990, 90: 264-267.

    PubMed Google ученый

  • 207.

    Андерсен Р.Э., Барлетт С.Дж., Морган Г.Д., Браунелл К.Д.: Потеря веса, психологические особенности и особенности питания у соревнующихся мужчин-строителей тела. Int J Eat Disord. 1995, 18: 49-57. 10.1002 / 1098-108X (199507) 18: 1 <49 :: AID-EAT2260180106> 3.0.CO; 2-C.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 208.

    Балон Т.В., Хоровиц Дж.Ф., Фитцсиммонс К.М.: Влияние углеводной нагрузки и поднятие тяжестей на обхват мышц. Int J Sport Nutr. 1992, 2: 328-334.

    CAS PubMed Google ученый

  • 209.

    Costill DL, Cote R, Fink W: Мышечная вода и электролиты после различных уровней обезвоживания у человека. J Appl Physiol. 1976, 40: 6-11.

    CAS PubMed Google ученый

  • 210.

    Goldfield GS, Blouin AG, Woodside DB: Образ тела, переедание и нервная булимия у мужчин-бодибилдеров. Может J Психиатрия. 2006, 51: 160-168.

    PubMed Google ученый

  • 211.

    Mangweth B, Pope HG, Kemmler G, Ebenbichler C, Hausmann A, De Col C, Kreutner B, Kinzl J, Biebl W: Образ тела и психопатология у мужчин-бодибилдеров. Psychother Psychosom. 2001, 70: 38-43. 10.1159 / 000056223.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 212.

    Багерст Т., Лиргг С. Характеристики мышечной дисморфии в мужском футболе, силовых тренировках и соревнованиях по естественному и искусственному бодибилдингу. Образ тела. 2009, 6: 221-227. 10.1016 / j.bodyim.2009.03.002.

    PubMed Статья Google ученый

  • 213.

    Пикетт Т.К., Льюис Р.Дж., Cash TF: Мужчины, мускулы и изображение тела: сравнение соревнующихся бодибилдеров, силовых тренеров и спортсменов, активно занимающихся спортом. Br J Sports Med.2005, 39: 217-222. 10.1136 / bjsm.2004.012013. обсуждение 217–222

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 214.
  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *