Кетоновое питание: Кетоновая диета — меню на неделю для женщин

Содержание

Кетоновая диета — меню на неделю для женщин

Ингредиенты: бекон, масло, сыр сливочный и чеддер, специи по вкусу.

Приготовление: растопите на сковороде сливочное масло и обжарьте в нем бекон до легкого хруста. Выложите на бумажное полотенце и дождитесь, пока он остынет. Затем перелейте жир со сковороды в отдельную миску, туда же добавьте оба вида сыра, специи (отлично подойдет перец чили, тогда шарики будут еще и приятно острые), все измельчите блендером. Поставьте миску в холодильник. Измельчите бекон в другой миске – он будет исполнять роль покрытия. Достаньте миску с сыром из холодильника. Лепите из сыра шарики (можно воспользоваться для этого ложками), обваливайте их в беконе и складывайте на большую плоскую тарелку. Если останется бекон, можно просто посыпать им все сверху. Отличная закуска!

Ингредиенты: любой сыр, который вам нравится, любые специи.

Приготовление: натрите сыр на терке. Разогрейте духовку до 200 градусов, распределите натертый сыр горками на противне, посыпьте специями, отправьте в духовку на 5 минут. Если сыр за это время не подсушится, дайте ему еще минуты 3 – и перекус готов. Следите, чтобы температура не повышалась, иначе все может сгореть.

Ингредиенты: яйца, шампиньоны или лесные грибы, масло.

Приготовление: сварите яйца вкрутую. Грибы обжарьте до готовности в масле, чуть остудите. Измельчите в блендере грибы вместе с яичными желтками. Полученной смесью начините белки. Дайте результату немного постоять в холодильнике.

Согласно отзывам, кетоновая диета может показаться не самой простой поначалу, так как приходится отказываться от сладкого, выпечки и многих других приятных углеводных перекусов, но со временем к этому можно привыкнуть. Чувство голода на этой диете практически не приходит, потому что вся еда достаточно сытная, также нет усталости, утомляемости, можно легко заниматься спортом, в том числе и силовыми тренировками. Тем не менее, многие жалуются, что у них периодически случаются срывы, а у некоторых появлялись раздражительность, побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, проблемы с кожей. Возможно, это было связано с недостатком витаминов. В целом те, кто пробовал сидеть на этой диете, говорят, что она неплохая, но подходит далеко не всем.

Кето диета — кому подходит? Польза и вред, противопоказания

Кетоновая диета — это один из типов низкоуглеводного питания. В условиях дефицита углеводов (их потребление ограничивается до 30-50 г/сутки) организм вынужден искать другие источники энергии. Печень начинает преобразовывать жирные кислоты в кетоновые тела, становящиеся топливом для мозга и клеток.

На практике кето подходит как для похудения (особенно для сушки и избавления от жировых запасов без потери мышечной массы), так и для нормализации выработки инсулина. В частности, что кето диета может использоваться при сахарном диабете для контроля за уровнем глюкозы.

// Кето диета — что это?

Кето диета — это режим питания, подразумевающий строгий контроль за количеством углеводов в повседневном рационе. Находясь в состоянии кетоза, клетки получают энергию из продуктов окисления жирных кислот, а не из углеводов — что приводит к снижению жировой массы тела.

Исследования показывают, что в первые 3-6 месяцев люди, придерживающиеся кето питания, демонстрируют более значимую потерю веса по сравнению с теми, кто придерживался традиционных методов похудения и ограничения суточной калорийности¹.

Отметим, что кето диета — более правильное название целого ряда популярных диет. Фактически ограничение углеводов лежит в основе многих безуглеводных и низкоуглеводных диет — например, в диете Аткинса, кремлевской диете и, частично, в средиземноморской диете.

// Читать дальше:

Как работает?

Основным источником энергии для большинства людей являются углеводные продукты — хлеб, картофель, крупы, макаронные изделия, фрукты и тд. За доставку переработанных углеводов из кровотока в клетки отвечает гормон инсулин, вырабатывающийся β-клетками поджелудочной железы.

Однако регулярное употребление продуктов с высоким содержанием углеводов может приводить к резким скачкам уровня глюкозы в крови — приводя к состоянию, часто принимаемому за голод. Результат — переедание, способное приводить к набору лишнего веса.

Контроль за углеводами (и полное исключение быстрых углеводов) помогает не только нормализовать аппетит, но и выравнивает уровень сахара в крови — что полезно для целого ряда параметров здоровья.

// Читать дальше:

Плюсы и польза

Среди возможных причин более высокой эффективности кето диеты для нормализации массы тела отмечают следующие факторы²:

  • снижение аппетита за счет высокого уровня потребления жиров
  • ускорение метаболизма покоя в состоянии, когда организм занят переработкой жирных кислот в энергию, включая активное расщепление жировой ткани
  • повышение энергозатрат на глюконеогенез и поддержание нормальной температуры тела

Кроме того, кетогенная диета может способствовать нормализации артериального давления и липидного обмена, — повысить уровень липопротеидов высокой плотности (так называемого “хорошего” холестерина)³.

Кетоновая диета — отзывы

Ниже представлены отзывы о кето диете, оставленные читателями Фитсевен:

Галина:

Пишут, что диета повышает плохой холестерин — это не правда. Я питалась по кето 6 месяцев, затем сдала анализы, кровь на сахар, на инсулин и на липидный спектр, до диеты у меня был повышен холестерин и сахар в крови, через пол года диеты все анализы были прекрасные, все было в норме! Мало того, появилась столько энергии — не ходила, а летала! Прошло ощущение тяжести в правом боку, не разу не было повышения давления (я гипертоник), ну и наконец похудела на 12 килограмм. Диета супер!

Юлия:

Кето — минусы и возможный вред

Вред кето диеты обусловлен вовсе не отсутствием в рационе углеводов как таковых. Употребление углеводов в пищу не является необходимым для функционирования человека — мозг, наиболее важный орган организма, может успешно работать и на кетоновых телах.

Спланированная кето диета способна обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществам, в том числе витаминами, минералами и фитонутриентами. Проблема заключается в том, что в долгосрочной перспективе придерживаться сбалансированного питания крайне сложно.

// Возможный вред кето диеты:

  • головокружения и сложности с концентрацией внимания
  • снижение работоспособности и силовых показателей
  • неприятный запах ацетона изо рта
  • повышение уровня аммиака в крови
  • затруднения процессов пищеварения
  • нехватка определенных витаминов

Проблемы с печенью

Аммиак — побочный продукт метаболизма входящих в состав белка аминокислот, находящийся в крови в небольших концентрациях. Превышение его уровня в 2-3 раза ведет к токсичным поражениям печени — особенно на фоне высокожирового питания и высокого уровня триглицеридов в крови.

Исследования говорят о том, что помимо врожденных заболеваний, высокий уровень аммиака связан с продолжительным кето питанием. В частности, опасность несет недостаток клетчатки на фоне употребление большого количества белков и животных жиров — это повышает уровень плохого холестерина.

Противопоказания

Прямым противопоказанием для кето является наличие хронических заболеваний печени и почек.

Диета запрещена беременным и кормящим женщинам, не рекомендуется при чрезмерном употреблении алкоголя, а также при приеме ряда медицинских препаратов — начиная от лекарств для контроля за уровнем холестерина, заканчивая анаболиками.

Побочные эффекты

Переход в состояние кетоза, наступающего на 3-7 день отказа от углеводов, часто сопровождается неприятными симптомами, называемыми “кето-гриппом“— слабостью, головной болью, ломотой и судорогами в мышцах, запорами, учащенным мочеиспусканием, снижением концентрации внимания.

В первую очередь данные симптомы объясняются недостатком клеточного питания и потерей электролитов, — натрия, калия, магния и кальция. После периода адаптации, как правило, эти побочные эффекты исчезают и не оказывают долгосрочного влияния на состояние здоровья.

Системные риски

Изменения в метаболизме и длительное кетогенное питание могут привести к развитию нефролитиаза (камнеобразованию в почках), повышенному риск переломов из-за ацидоза и дислипидемии (повышению уровня “плохого” холестерина и триглицеридов в плазме крови).

У некоторых детей и подростков находящихся на кето диете (при лечении тяжелых форм эпилепсии) наблюдались случаи задержки физического развития из-за снижения уровня инсулиноподобного фактора роста. Это состояние также сопровождалось нарушением кальциевого обмена и слабостью костей.

Доказательств долгосрочной безопасности и эффективности кетогенной диеты по прежнему недостаточно, поэтому многие специалисты рекомендуют ограничить кето питание во времени — от 2-3 недель до 6-12 месяцев при тщательном контроле функции почек, уровня холестерина и триглицеридов.

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Кето диета — это безуглеводная диета для похудения. Ее суть заключается в полном исключении углеводов из рациона и перевод метаболизма в кетоновый режим сжигания жира. По сравнению с другими диетами кето показывает большую эффективность для похудения, однако имеет ряд противопоказаний.

Научные источники:

  1. Ketogenic diet benefits, ссылка
  2. Beyond weight loss: a review, ссылка
  3. The effect of a ketogenic diet versus… ссылка
  4. Management of Type 1 Diabetes With a Very Low-Carbohydrate Diet, ссылка
  5. Kidney stones and the ketogenic diet, ссылка
  6. Effects of Ketogenic Diets on Cardiovascular Risk Factors, ссылка

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 апреля 2021

Кетовая диета | кетоновая диета показания и противопоказания | кето диета что можно а что нельзя

Что такое кето-диета? Какие преимущества и недостатки имеются? Показания и противопоказания? Польза и вред? Сколько можно сидеть на ней? Все о кето-диете рассмотрим в данной статье.

Что такое кетогенный план диеты?

Что такое кетогенная диета? Это особый план питания, основа которого — белок и полезные жиры. В ее основе — биохимические процессы, протекающие в организме. На протяжении диеты происходит перестройка некоторых систем организма. Название возникло от термина «кетогенез» — процесс образования кетоновых тел. Они являются первичным продуктом обмена веществ, метаболизма, используются для восполнения энергетического запаса. Таким образом, кето-питание подразумевает практически полное исключение углеводов из ежедневного рациона. Как следствие — организм начинает использовать для восполнения энергии жиры и кетоновые тела.

Кето-диета для похудения имеет широкую популярность в мире диетологии и фитнеса. Специалисты отмечают, что люди, придерживающиеся кетогенной диеты для снижения веса, чувствуют себя значительно лучше. Наблюдаются стабильный уровень энергии, хорошее самочувствие, быстрое избавление от лишних килограммов. Тем не менее, негативных отзывов гораздо больше. Питание, основанное на белках и жирах, подходит далеко не всем, зачастую вызывает негативные последствия, имеет широкий спектр противопоказаний.

По кето-диете питание составлено таким образом, что, за счет сокращения количества углеводов, организм переходит к стадии расщепления жиров — пищевому кетозу. Это естественное метаболическое состояние, при котором для восполнения требуемого энергетического запаса используются липиды, а не глюкоза из углеводов.

Плюсы и минусы кето-диеты

Кето-питание набирает популярность с каждым днем. Всё большее количество людей переходит на низкоуглеводное меню. Обусловлено данное явление преимуществами питания. Рассмотрим подробнее основные плюсы и минусы.

К основным достоинствам питания кето-диеты относят:

  1. Наращивание мышечной массы.
  2. Изменение липидного сектора, который отображает содержание холестерина в крови.
  3. Контроль за уровнем сахара.
  4. Повышение умственной работоспособности.
  5. Лечение эпилепсии.
  6. Улучшение состояния кожи, избавление от акне.

Тем не менее, минусов у кетогенной системы питания гораздо больше. К ним относят:

  1. Кето-грипп — процесс перестройки, адаптации организма, который может сопровождаться слабостью, головными болями, головокружением, раздражительностью, потерей внимания.
  2. Диурез. Кетоновые тела могут стать причиной обильной выработки мочи, что в свою очередь приведет к обезвоживанию, дисбалансу электролитов в крови, снижению концентрации магния и натрия.
  3. Диурез, дисбаланс электролитов в крови могут стать причиной регулярных судорог. Это обусловлено дефицитом магния.
  4. Тахикардия, аритмия. Нарушение баланса натрия-калия-магния вызывает проблемы в работе сердца.
  5. Запоры, нарушения работы кишечника, вызванные нехваткой клетчатки, недостаточным количеством овощей и фруктов в рационе.
  6. Снижение физической производительности. Организму требуется время на адаптацию. На протяжении всего этого периода наблюдается упадок сил, особенно тяжело во время тренировок.
  7. Недостаток поливитаминов может провоцировать выпадение волос. Такое явление обычно проявляется через 3-5 месяцев питания по системе кето.
  8. Увеличение приступов изжоги, особенно на начальных этапах. Переход на новую систему питания вызывает расстройства желудка.
  9. Кето-сыпь. К настоящему времени нет исследований, объясняющих данное явление. Оно описано по симптоматике людей, придерживающихся кето-диеты. Существует мнение, что сыпь может быть реакцией на избыточную выработку ацетона.

Снижение уровня углеводов может привести к нарушению минерального обмена, дефициту витаминов. Игнорирование данного момента, перечисленных недостатков может привести к серьезным нарушениям с пищеварением, вызвать непоправимые проблемы со здоровьем. Кроме того, чтобы сохранить результат, придется придерживаться данного питания долгосрочно, кардинально изменять пищевые привычки. Но данную систему нельзя рекомендовать на длительный период, поскольку она не сбалансирована.

  • 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
  • 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
  • Каковы ваши шансы снизить вес навсегда?
  • ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Из чего состоит мой план кетогенной диеты?

Кето меню на диете должно быть составлено грамотно, учитывать соотношение белков, жиров, углеводов, а также в полной мере удовлетворять потребность организма в витаминах, минералах, питательных веществах. Рекомендуется вместе с питанием употреблять биологически-активные витаминные добавки.

Кетопитание имеет следующие особенности:

  • 10% от общей калорийности рациона составляют углеводы. Основными источниками в данном случае выступают: зелень, овощи (некрахмалистые), бобовые, фрукты;
  • 20-30% — белок. Основные источники: мясо, некоторые бобовые;
  • 60-70% — полезные жиры: растительные масла, рыбий жир, орехи, авокадо.

Данные соотношения ориентировочны, зависят от индивидуальных особенностей, уровня физической активности. Рацион, расчет БЖУ, меню на день — всё это задачи лечащего врача-диетолога. Квалифицированный специалист, ориентирующийся на анамнез, результаты лабораторных исследований, сможет составить питание для похудения, избавления или купирования некоторых заболеваний, решения текущих проблем со здоровьем.

Как рассчитать БЖУ? В интернете можно найти специальный калькулятор. Потребуется ввести данные: рост, вес, уровень физической активности, выбрать тип питания (низкоуглеводный, кето, с высоким содержанием белка). Но лучше обратиться к специалистам, предварительно сдав анализы. Некоторые заболевания требуют особого подхода, неправильно подобранный рацион может изменить ход течения, привести к рецидиву.

Основы и правила кетогенной диеты

Расчет БЖУ на кето-диете — основное правило. Необходимо строго придерживаться намеченных пропорций, соблюдать установленные нормы. Это поможет получить лучший результат, достичь стадии кетоза, когда организм начинает использовать запасы жира для снабжения организма энергией.

Основные принципы диеты для похудения во многом зависят от вида плана питания. Различают следующие:

  1. Стандартная: малое содержание углеводов в рационе, обилие белка и полезных жиров. Соотношение БЖУ — 20/75/5.
  2. Циклическая кето-диета подразумевает высокоуглеводные периоды. Обычно два дня в неделю разрешается употреблять злаки, крупы, фрукты с высоким содержанием сахара.
  3. Направленная позволяет добавлять углеводные продукты до и после физических нагрузок, тренировок.
  4. Высокобелковая, включающая в себя гораздо большее количество протеина. Соотношение БЖУ — 35/60/5, 40/55/5.

Кетоновая диета основана на замещении. Одни источники калорий заменяются на другие: происходит отказ от обработанной пищи, сахара, злаков и круп. Они заменяются на мясо, молочные продукты, овощи. Залог успеха — постепенный переход. Организму требуется время на адаптацию. На ранних этапах будет ощущаться усталость, снижение работоспособности. Это вполне нормальная реакция. Организм привык черпать энергию из углеводов, ему требуется время для перестройки, введения новых привычек.

Роль белка в кетогенной диете

Белок — крайне важный элемент, являющийся «строительным материалом». Все жизненно важные органы, ткани состоят из него. Он является важным компонентом метаболических процессов, выполняет множество различных функций. К наиболее распространенным относят:

  1. Транспортная, отвечающая за перенос химических элементов внутри клеток, между организмом и окружающей средой. За выполнение данной функции отвечает белок — гемоглобин, который осуществляет транспортировку кислорода и углекислого газа, гормона надпочечников.
  2. Двигательная, отвечающая за сокращение мышц.
  3. Строительная, которая участвует в формировании тканей, мембранных оболочек, стенок клеток. Из данных элементов состоит кожа, сухожилия, мышцы, волосы.
  4. Структурная, обеспечивающая прочность, эластичность тканей.
  5. Сигнальная, отвечающая за передачу информации между клетками, внутренними органами, тканями.
  6. Ферментативная (каталитическая), отвечающая за протекание химических реакций в организме, ускоряющая или замедляющая их.
  7. Гормональная (регуляторная) отвечает за метаболические процессы, обмен веществ.
  8. Энергетическая. При сжигании одного грамма белка выделяется 4 ккал энергии.
  9. Защитная. Антитела — особые белки, предохраняющие организм от заражения, проникновения чужеродных микроорганизмов.

Кето-диета активизирует все положительные воздействия белков, усиливает их. Именно поэтому необходимо строго соблюдать норму белка, в полной мере ее восполнять.

Почему есть слишком много белка, пока вы находитесь на кетозной диете — это плохо?

Для кето-питания соблюдение соотношения белков, жиров, углеводов крайне важно. Необходимо в полной мере восполнять дефицит питательных веществ, необходимых микро- и макроэлементов. Грамотное соотношение веществ способствует тому, что снижается углеводная загрузка на кето-диете.

Состояние кетоза возникает в момент выделения кетоновых тел, когда организм перестает использовать глюкозу как основной источник энергии. Данный процесс происходит при определенном соотношении питательных элементов. Избыточное количество белка может спровоцировать поднятие уровня инсулина, снижение концентрации кетоновых тел.

При избыточном количестве белка включается процесс, обратный кетозу — глюконеогенез. При нем происходит разрушение белка с целью получить необходимую глюкозу. Избыточное количество протеина в организме может быть опасным, повлечь за собой следующие проблемы:

  • нарушения в работе почек;
  • повышается риск возникновения атеросклероза за счет повышенного содержания в мясных продуктах жиров, холестерина;
  • происходит вымывание кальция из костей. Он нужен для усвоения белка, его переработки. При избыточном количестве белка нужны дополнительные резервы кальция.

При расщеплении белка, разложении его до простых элементов вырабатывается аммиак. Избыточное его количество оказывает негативное воздействие на все системы организма. Необходимо регулярно сдавать анализ, отслеживать состояние внутренних органов.

Как контролировать потребление белка

Кетовая диета подразумевает строгое соблюдение заданных пропорций питательных веществ. Это ключ к эффективности, высоким результатам. Каждый день необходимо считать калории, БЖУ, вести дневник питания. Это позволит отследить результат за месяц или более долгий период. Опыт диетологов показывает, что ведение пищевого журнала снижает вероятность срывов, улучшает результаты.

Контроль потребления состоит из нескольких этапов:

  1. Найти оптимальные соотношения белков, жиров, углеводов.
  2. Рассчитать норму калорий на день, учитывая рост, вес, возраст, уровень физической активности.
  3. Определить потребность в белках.
  4. Определить потребность в жирах.
  5. Определить потребность в углеводах.
  6. Для каждого показателя необходимо рассчитать верхнюю и нижнюю планку. Это поможет менять меню в течение дня, чтобы добрать требуемое количество. Например, посчитать норму для соотношения БЖУ 15/80/5 и 20/75/5.

Рекомендуется составлять меню заранее, на два-три дня. Питаться по плану, где заранее просчитано каждое блюдо, гораздо проще. Для начинающих хорошим вариантом станет готовый рацион с расчетом основных питательных веществ. Такое меню удовлетворяет соотношениям питательных веществ, сбалансированно, содержит основные витамины, минералы. Именно в соблюдении норм суть питания.

Как есть больше овощей на кетогенной диете

Обилие белка и жиров может стать причиной проблем с пищеварением. Запор, расстройство желудка, вздутие — всего этого можно избежать, если употреблять достаточное количество овощей. Содержащиеся в них пищевые волокна улучшают перистальтику — прохождение пищи по кишечнику. Рекомендуется также дополнительно принимать отруби или клетчатку, разведенные в молочных продуктах.

Большинство овощей имеют малую калорийность, низкое содержание углеводов на 100 грамм продукта. При этом они имеют достаточный объем, заполняют желудок, ускоряя насыщение. На кетогенном питании можно кушать салат, капусту, огурцы, крестоцветные овощи. Потребление лука, чеснока, грибов, помидоров, болгарского перца, картофеля лучше ограничить небольшими порциями.

Главный критерий выбора овощей — содержание углеводов на 100 грамм продукта. Чем меньше — тем лучше, тем большее количество можно включить в ежедневный рацион. Таблица ниже поможет с этим разобраться.

Наименование овоща Содержание углеводов Наименование овоща Содержание углеводов
чеснок 30,9 батат 23,8
таро 22,4 водяной каштан 21,0
картофель 17,1 кукуруза 16,3
имбирь 15,8 зеленый горошек 13,6
пастернак 13,0 порей 12,4
каштаны 9,7 соя 8,5
лук 7,6 сельдерей 7,4
чили 7,3 морковь 6,5
свекла 6,5 брюква 6,3
листья винограда 6,3 тыква 6,0
одуванчик 5,7 капуста красная 5,3
капуста листовая 5,2 артишок 5,1
горох 5,0 шалот 4,7
брокколи 4,0 огурец 3,2
баклажан 2,9 оливки 2,8
помидор 2,7 шампиньоны 2,6
цукини 2,1 рукола 2,1
авокадо 1,8 редис 1,8
спаржа 1,9 шпинат 1,4
петрушка 1,4 горчица(зелень) 1,5

Кето-меню на диете должно обязательно содержать достаточное количество овощей, клетчатки. Это способствует очищению, выведению шлаков, токсинов, ускоряет процесс снижения веса.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Жиры — необходимая часть рациона. Они крайне необходимы для человеческого организма, выполняют стратегически важные функции:

  • входят в состав клеток, тканей;
  • являются хорошим источником энергии: при расщеплении 1 грамма выделяется 9 ккал;
  • отвечают за терморегуляцию;
  • защищают внутренние органы;
  • отвечают за запас энергии, воды;
  • регулируют метаболизм.

Жиры классифицируют по содержанию кислот, различают насыщенные и ненасыщенные. Обе группы одинаково полезны для организма, выполняют свои функции.

Насыщенные Ненасыщенные
Функции
  • являются хорошим источником энергии;
  • помогают организму восстановиться после физических нагрузок;
  • участвуют в синтезе гормонов;
  • улучшают усвоение витаминов;
  • участвуют в строительстве мембранных оболочек клеток.
  • снижают уровень холестерина;
  • улучшают работу сердечно-сосудистой системы;
  • нормализуют гормональный фон;
  • способствуют восстановлению мышц после тренировок;
  • улучшают внешний вид, состояние волос, ногтей, зубов.
Где содержатся? Яйца, красное мясо, сало, сливочное масло Орехи, семена растений, растительное масло, печень рыб, рыбий жир.

Орехи на кето-диете — главный источник витаминов, минералов, питательных веществ. Единственный нюанс — они очень калорийны, содержат большое количество жиров. Желательно не употреблять их больше установленной нормы.

Продукты, которые нельзя есть на диете

Результаты такого питания потрясают. Об этом свидетельствуют многочисленные отзывы. По кето-диете худеют звезды Голливуда. Эффективность обусловлена основными принципами, правилами питания. Начинающим необходимо наверняка разобраться, что можно есть на диете, что нельзя есть.

Продукты для кетогенной диеты подобраны таким образом, чтобы запустить состояние кетоза, не навредив здоровью, самочувствию. Существует список разрешенных продуктов и тех, от употребления которых лучше воздержаться.

Разрешенные продукты:

  • красное мясо;
  • молочные продукты: масло, сливки;
  • сало;
  • куриные яйца;
  • растительные масла;
  • авокадо;
  • орехи;
  • жирные сорта рыбы.

Можно ли на кето-диете молоко? Да, но в небольших количествах. Оно содержит достаточно большое количество углеводов. Необходимо заранее вносить его в рацион, учитывать содержание в некоторых напитках. А вот творог на кето-диете — настоящее спасение. Большое количество белка обеспечивает сытость на длительное время. При этом калорийность на 100 грамм продукта крайне низкая. Его лучше есть на ужин. Сыр на кето-диете разрешен, но в крайне малых количествах. Предпочтение лучше отдать творожным сортам.

Список запрещенных продуктов, гораздо обширнее. Меню кето-питания запрещает:

  1. Продукты, содержащие крахмал: мука, мучные изделия, макароны, хлеб, выпечка, кукуруза, картофель, овес, рис.
  2. Продукты, содержащие сахар: десерты, сладости, сладкая выпечка, полуфабрикаты, колбасы, соки, сладкие напитки.
  3. Какие фрукты можно? Разрешено небольшое количество ягод.
  4. Обработанные продукты, содержащие транс-жиры, маргарин, консерванты.
  5. Алкоголь на кето-диете запрещен. Необходимо отказаться от пива, вина, прочих сладких алкогольных напитков — в них содержится слишком много углеводов.

Диеты с низким содержанием углеводов признаны специалистами наиболее эффективными. Они гарантируют результат за короткий промежуток времени, отсутствие чувства голода. Лишние килограммы не вернуться по завершении. Это особенно важно для девушек, прошедших через огромное количество диет, голоданий.

  • Тест разработан в Торонто в 1979 г.
  • 26 вопросов
  • Высокая надежность
  • Результаты получите в WhatsApp!

Вещи, на которые нужно обратить внимание перед началом диеты

Начало — самый сложный, ответственный шаг. Существуют общие рекомендации для всех, кто желает присоединиться к кито-сообществу:

  1. Необходима консультация специалиста. Необходимо сдать анализы, пройти комплексное обследование, пообщаться с диетологами. Только опытный врач способен найти оптимальное решение, составить индивидуальный план действий.
  2. Необходимо очистить холодильник от запрещенных продуктов. Это избавит от соблазнов, поможет быстрее адаптироваться, привыкнуть к новому рациону. На каждый день следует заранее составлять меню, не оставлять пустые окошки.
  3. Узнать, какие продукты можно на кето-диете. Рекомендуется распечатать списки и носить их с собой, хотя бы первое время. Особенно, если обед или перекус происходят вне дома.
  4. Научиться считать питательные вещества: освоить таблицы калорийности и считать вручную, использовать онлайн-калькулятор или мобильное приложение. Продукты на диете будут повторяться, со временем запомнится каждый.
  5. Начать снижать количество углеводов заранее. Резкий отказ станет причиной стресса для организма.

Следует внимательно читать описание продуктов, обращать внимание на количество витаминов, питательных компонентов. Со временем все подсчеты войдут в привычку. Некоторые сторонники питания отмечают, что со временем могут посчитать «на глаз», причем крайне точно, даже по фото в меню ресторана.

Какая польза от такого питания?

Специалисты отмечают следующие плюсы кето-питания:

  • кето-диета за короткий промежуток приносит хорошие результаты;
  • меню на неделю для женщин и мужчин практически не отличается, разница лишь в размере порций. Это хороший вариант для супружеских пар — больше не нужно готовить отдельно каждому;
  • меню кето-диеты достаточно разнообразное, что снижает вероятность срывов;
  • кетовая диета повышает уровень энергии, улучшает мозговую активность;
  • при кето-диете отмечается стабилизация уровня сахара в крови.

Разберем подробнее основные преимущества данного типа питания.

Улучшенная умственная функция

Кетоновые тела — источник энергии для мозга. Снижение простых углеводов в ежедневном рационе ведет к нормализации уровня сахара крови. Как следствие — нет скачков, упадка сил, снижения энергии. Организм работает стабильно, появляются фокус, концентрация. Именно поэтому кетодиета используется для пожилых, выступает мерой профилактики болезни Паркинсона и Альцгеймера.

Рецепты на каждый день можно найти в интернете. Для улучшения мозговой активности акцент следует делать на полезных жирах — орехах, маслах.

Некоторые специалисты рекомендуют дополнительно проводить яичный пост на кето. Что это такое? Временное решение, призванное «обнулить» количество углеводов. В день необходимо съесть 6-10 яиц, добавив к ним столько же столовых ложек масла. Это станет встряской для организма, позволит ускорить процесс похудения. Но нельзя придерживаться поста более пяти дней.

Контроль за сахаром в крови

Рацион с низким содержанием углеводов приводит к снижению уровня инсулина — гормона, вырабатывающегося в поджелудочной железе. Именно он отвечает за углеводный обмен, поддержание требуемого уровня глюкозы в крови. Кето-ротационная диета применяется для больных, страдающих диабетом II типа. Рецепты блюд для больных диабетом можно найти в Интернете.

Потеря веса

Меню на кето-диете основано таким образом, что организм для обеспечения должного уровня энергии начинает использовать собственные жировые отложения. Рецепты для кетогенной диеты различны, дают возможность изменять их, переделывать под себя. Это снижает вероятность срывов, позволяет худеть без ограничений.

Для того, чтобы ускорить процесс снижения веса, рекомендуется подключить к питанию физическую активность, различные косметологические процедуры, обертывания, скрабы. Такой подход позволит сохранить состояние кожи, волос, ногтей. Особенно важно для тех, кто имеет большой вес. Комплекс поможет избежать растяжек на коже.

Увеличение энергии

При похудении большинство людей страдают от апатии, депрессивного состояния, упадка сил. Это обусловлено низким содержанием глюкозы в крови. При кето-подходе такого не будет. Простые рецепты блюд обеспечивают длительное ощущение сытости, при этом достаточно высокий уровень энергии.

Для увеличения энергии лучше сочетать питание с физическими нагрузками. Во время тренировок выделяются жизненно важные гормоны, которые в сочетании с низкоуглеводным питанием дадут невероятный результат.

Улучшенная сердечно-сосудистая функция

Достаточное количество белка, полезных жиров в рационе обеспечивает снижение уровня «вредного» холестерина, стабилизацию артериального давление. Это способствует снижению вероятности образования тромбов, бляшек. Специалисты отмечают, укрепление стенок сосудов, улучшение качества крови.

Главное — регулярно сдавать анализы, выявлять дефицит витаминов, минералов, питательных веществ. Такой подход станет залогом сохранения здоровья, что особенно важно при снижении веса.

Но недостатки во многом перевешивают достоинства. Об этом свидетельствуют материалы XXVI Европейского конгресса по изучению ожирения, прошедшего в Глазго, Шотландия.

Меню кето-диеты (режим питания)

Кетоновая диета для похудения имеет особое примерное меню. Оно должно быть сбалансированно, учитывать основные потребности организма в питательных веществах, витаминах, минералах. Особенно важно составить меню для женщин, учесть возможные изменения гормонального фона во время менструального цикла, беременности. Со всем этим способен справится только врач-диетолог высокой квалификации.

Рассмотрим пример меню. Оно состоит из довольно простых, знакомых многих блюд. Точный рецепт некоторых из них можно найти в Интернете. Там указано точно количество, вес ингредиентов, способ обработки. Сторонники питания активно делятся рецептами на тематических форумах.

Меню на несколько дней имеет следующий вид. Здесь представлено несколько вариантов, каждый день необходимо брать что-то новое:

Завтрак
  • омлет из двух яиц. По желанию можно добавить зелень, сыр;
  • блинчики на сливках без добавления муки;
  • копченый лосось, яйцо-пашот, небольшой кусочек авокадо.
Обед
  • греческий йогурт без добавления сахара;
  • диетический салат Цезарь;
  • салат с курицей.
Ужин
  • запеченные грибы;
  • запеченные бобы с добавлением бекона;
  • свинина с моцареллой.
Перекусы
  • сельдерей с маслом миндаля;
  • оливки с сыром чеддар;
  • томаты с сыром и базиликом.

Всегда можно перестроить меню под себя, включить любимые продукты. Тогда питание не будет восприниматься как ограничение.

Противопоказания

Данный подход имеет ряд противопоказаний, с которыми необходимо ознакомиться. Это поможет избежать ряда серьезных проблем. К ним относят:

  • гипертония, проблемы с давлением;
  • диабет первого типа;
  • нарушения работы почек, печени, желудка;
  • беременные женщины;
  • кормящие женщины;
  • несовершеннолетние;
  • пожилые люди (диета в данном случае может быть назначена только врачом).

Лучший вариант — обратиться к специалисту. Только он сможет сказать наверняка, подходит или нет данный тип питания. Специалисты отмечают также проявление других негативных воздействий, недостатков кето-питания.

Комментарии диетологов

Мнения диетологов расходятся. Одни говорят о безоговорочной эффективности, другие выносят на передний план здоровье. Специалисты убеждены, что определенные риски всё же имеются. Неправильный подход, несбалансированный рацион, обилие белковой пищи могут стать причиной многих заболеваний, усилить симптоматику хронических болезней.

Именно поэтому питание должно быть назначено специалистом, основано на результатах анализов, комплексном исследовании. Только тогда кетогенный подход станет панацеей от лишнего веса, сделает организм здоровее.

Таким образом, большое количество побочных эффектов и противопоказаний не позволяют рекомендовать кето-диету большинству людей, стремящихся снижать вес. Кроме того, есть еще психологические и социальные последствия — много ли людей смогут жить полгода без сладкого и даже хлеба? А как жить семье? А как быть на праздниках? А как в последствии сохранять вес — ведь на кето-диете нельзя жить всю жизнь? Что делать с эмоциональным заеданием? Эти и другие вопросы заставляют искать другие способы нормализации пищевого поведения и снижения веса. А кето-диета остается путем отдельных избранных и профессиональных спортсменов.

Кетогенная диета не для всех

Часть I — Как легкоусвояемая диета становится трудно усвояемой
Диета с малым количеством углеводов

В последнее время наблюдается значительная заинтересованность так называемой кетогенной диетой (производящей в организме кетоновые связи). Вероятно это связано с ростом популярности низкоуглеводного питания. Но следует помнить, что кетогенная диета очень отличается от низкоуглеводных диет.

Диету можно проводить только в течении определённого времени и подходит эта диета не для всех.

Биохимические отличия между традиционной и кетогенной диетами

Чтобы понять смысл и действие кетогенных диет, следует знать действие кетоновых тел на человеческий организм.

Диета, обеспечивающая сбалансированное количество углеводов и жиров, приводит к тому, что возникающий Кофермент А (коэнзим А, который в метаболизме играет роль передатчика групп, образованных из жирных кислот) во время сжигания жиров входит в цикл Кребса (конечный цикл метаболизма кислородных организмов). Вход Кофермента А в этот цикл зависит от наличия одного из элементов цикла Кребса, а именно оксалоацетата. Кофермент А соединяясь с оксалоацетатом, создает цитрат-ион, начиная новый цикл.
Но, если доминирует расщепление жиров, при недостатке углеводов (так может быть в случае неправильно проводимых низкоуглеводных диет), то судьба кофермента А другая. Оксалоацетат используется для биосинтеза глюкозы и становится недоступным для реакции с коферментом А.

В такой ситуации возникает превышение количества кофермента А. Тогда он подвергается конденсации, создавая кетоновые тела, то есть ацетоацетат, D-3-гидроксибутират и ацетон. В дыхании лиц, которые находятся в кетозе, явно чувствуется запах ацетона. Главным местом образования кетоновых тел является печень. Потом эти вещества попадают в кровь и транспортируются в периферические ткани. Ацетоацетат и D-3-гидроксибутират являются важным источником энергии в процессе внутриклеточного дыхания.

Необходимы ли мозгу кетоновые тела?

При правильном метаболизме исключительным топливом для мозга является глюкоза. Мозг не имеет энергетических запасов и поэтому требует постоянного притока глюкозы, которая в свободном состоянии беспрепятственно проникает в ткань мозга.
Глюкоза, которую расходует мозг, это примерно 120 г/сутки. Примерно 60% всей глюкозы которую расходует организм человека, расходует мозг.

В период голодания (нехватки глюкозы) топливом для мозга вместо глюкозы становятся кетоновые тела.

Жирные кислоты нельзя использовать, как частицы топлива, так как они связаны с альбуминами (главные белки в плазме крови), и поэтому не могут проникать через гематоэнцефалический барьер.
А кетоновые тела могут проникать через гематоэнцефалический барьер в мозг. Замена глюкозы, как топлива, кетоновыми телами минимизирует расщепление белков во время голодания. Мозг постепенно привыкает к использованию кетоновых тел и это возможно при медленном снижении подачи глюкозы. Установлено, что мозг может питаться кетоновыми телами примерно на 70%.

Используют ли кетоновые тела мышцы?

Главным топливом для мышц являются: глюкоза, жирные кислоты и кетоновые тела.

Мышцы, в отличие от ткани мозга, содержат большое количество гликогена (3/4 от всего количества гликогена в организме человека). Гликоген (полисахарид состоит из примерно 100.000 остатков частиц глюкозы) легко высвобождает глюкозу, которая расходуется в пределах ткани мыщц. Мышцы, как и мозг не могут высвобождать глюкозу в кровообращение для других тканей.
В активно работающей скелетной мышце скорость гликолиза значительно превышает скорость цикла трикарбоновых кислот. В условиях анаэробного гликолиза (во время работы мышц) пировиноградная кислота превращается в лактат, который после входа в печень превращается в глюкозу. Таким образом, часть метаболической нагрузки перемещается из мышц в печень.
В мышцах в покое (в аеробных условиях) главным топливом являются жирные кислоты.
Для миокарда топливом могут быть кетоновые тела. Миокард охотнее использует, по сути, кетоновые тела, чем глюкозу. Похожую ситуацию наблюдаем в энергетическом обмене почек и лёгких.

Присутствие кетоновых тел в крови, это хорошо или плохо?

В плазме крови поддерживается почти постоянный уровень кетоновых тел.

Если происходит медленное и небольшое увеличение уровня кетоновых тел, то ткани (кроме печени) используют со временем всё больше этих веществ для энергетического обмена.

Существуют разные причины повышения уровня кетоновых тел в крови и в моче.


В крови: ацидоз при сахарном диабете, низкоуглеводная диета, диета с высоким содержанием жиров, осложнения при беременности, рвота часто или длительно, хронические лихорадочные состояния, гипертиреоз, приём некоторых лекарств, печёночный гликогеноз, синдром Иценко-Кушинга, длительная передозировка инсулина, отравление этиловым и изопропиловым спиртом, лечение 11-оксистероидами

В моче: сахарный диабет, голодание, низкоуглеводная диета, диета с высоким содержанием жиров, осложнения при беременности, уремия, тяжёлая анемия, длительные лихорадочные состояния, рвота часто или длительно

Все эти ситуации следует контролировать определяя кетоновые тела в моче. Популярным методом определения количества кетоновых тел в моче являются тест-полоски.

Кетоновая эйфория, или как действуют кетоновые тела на организм

Кетоны действуют на человеческий организм специфически.

Удивительным является эффект эйфории от воздействия кетоновых тел, часто встречается в начале применения низкоуглеводной диеты. Этот эффект сменяется ухудшением самочувствия после 2 — 3 месяцев применения кетогенной диеты.

Другие часто встречающиеся симптомы: потеря аппетита, изменение запаха пота, мочи, дыхания, нарастающая жажда, сонность, запоры.

Как долго и кто может применять кетогенную диету?

Классическую кетогенную диету можно применять не дольше, чем 3 — 4 месяца. Безусловно под наблюдением диетолога либо врача. Врач определит когда нужно изменять диету либо порекомендует дальнейшее продолжение низкоуглеводной диеты.

Кетогенная диета лучше всего работает тогда, когда катаболические процессы преобладают над анаболическими и у так называемых быстрых окислителей.

При чрезмерном катаболизме рН тканей смещается в щелочную сторону, а рН крови смещается в сторону кислую.

В тканях снижается уровень калия и увеличивается уровень кальция. Также повышается pH мочи, повышается СОЭ, снижается уровень эозинофилов, возрастает потребление тканями кислорода. Структура клеточных мембран характеризуется преимуществом количества жирных кислот над холестеролами.

Кетоновая диета — 1000 секретов

Кетоновая диета, кетоногенная диета, она же кето диета — известная диета, с которой множество людей добились успеха в похудении и оздоровлении организма.

Что такое кето диета?

Кето диета делает акцент на повышенном потреблении жиров и пониженном — углеводов. Когда человек употребляет в пищу пониженное количество углеводов, организм вырабатывает кетоновые тела. Кетоновые тела — небольшие молекулы, служащие источником энергии, которые вырабатываются печенью. На кето диете организм переключается на получение энергии в основном из жира.

Принцип диеты заключается в следующем: в качестве основного «топлива» для мозга организм использует углеводы. При резком сокращении углеводов в питании ниже 20 гр в день, количество глюкозы критически снижается — и для нормального функционирования и окисления жиров не хватает энергии. Для питания мозга организм запускает процесс получения альтернативной энергии – кетоз. Это процесс расщепления жира, находящегося в теле, в результате которого образуются кетоновые тела, используемые в качестве альтернативной энергии.

В обычном состоянии концентрация кетоновых тел в крови очень низкая, так как они замещены глюкозой и организм не нуждается в дополнительной энергии. В процессе кетоза концентрация кетоновых тел резко повышается.

Состояния кетоза также можно достигнуть и полной голодовкой в течение нескольких дней, но это крайне вредный способ. Кето диета – это альтернатива полной голодовки, позволяющая наносить меньший ущерб организму. Вместе с питанием мы продолжаем получать все необходимые вещества и не испытываем голода, исключая лишь углеводы и заставляя организм запустить процесс расщепления жиров.

При переходе на кето диету нужно исключить из своего рациона множество разных категорий пищевых продуктов. Прежде всего, следует избегать высокоуглеводной пищи. Рекомендуется ограничить употребление углеводов не более чем 50 граммами в день. Чем меньше углеводов в пище, тем более эффективна диета.

В рацион следует включать жиры, такие как сливочное и оливковое масло, орехи и авокадо. Поощряется употребление пищевых продуктов, богатых жирными кислотами омега-3, таких как рыба и морепродукты. Следует включать и белковые продукты, такие как курица, говядина и оленина, наряду с необходимым количеством овощей, кроме клубне- и корнеплодов. Кето диета также допускает употребление различных сортов сыра — желательно, светлых цветов.

Что нужно знать о кето диете

Плюсы кето диеты

Изначально кето диета появилась для лечения некоторых заболеваний, но затем нашла свое место и в диетологии.

Переход на кето диету имеет множество полезных для здоровья последствий. Один из многих положительных эффектов, проявляющихся у тех, кто придерживается такого образа жизни — похудение. Эта диета также помогает снизить уровень сахара в крови — и может оказывать очень значительное влияние при высоком уровне инсулина, что помогает при диабете второго типа. Кето диета также способствует повышению концентрации внимания за счет добавления в рацион богатых полезными веществами продуктов. Когда печень производит кетоновые тела, человек ощущает себя энергичнее и внимательнее. Повысьте свою выносливость, улучшите холестерин и контролируйте уровень глюкозы, следуя кето диете.

Во время кето диеты организм получает достаточно калорий и человек не испытывает голода, но лишний вес уходит благодаря явлению кетоза.

По отзывам диетологов, диета доказала свою эффективность, и результат стабилен из-за отсутствия стрессового резкого перехода от голодовки к обычному питанию. Меню на неделю и рекомендации помогут правильно соблюдать диету.

Минусы кето диеты

Один из минусов такой диеты – слабое понимание процесса. Людям трудно понять, как можно одновременно есть и худеть, а также они боятся, что без глюкозы мозгу нечем будет питаться.

Настоящий минус заключается в несбалансированном питании. Исключаются все углеводы, искусственно запускается процесс, который обычно проходит не так активно, усиливается нагрузка на печень. Это довольно вредно для здоровья. Кето диета запрещена диабетикам, беременным и кормящим женщинам, людям с хроническими заболеваниями.

При кетозе возможно появление запаха ацетона изо рта, от тела и мочи. Это индивидуальное явление и у некоторых совсем незаметно. Чтобы минимизировать запах, следует пить более 2 литров воды в день, чтобы ацетон выводился активнее.

Кетоновая диета запрещает к употреблению не только хлеб, мучные и макаронные изделия, сдобную выпечку, конфеты, какие-либо сладости, сладкие соки и газировки, но и любые быстрые углеводы, почти все фрукты, а также овощи с высоким содержанием крахмала (прежде всего картофель, кукурузу и горох) и большинство круп — начиная от манной крупы, булгура и кус-куса (все это пшеница), заканчивая овсяной крупой.

Кето диета — довольно экстремальный вид диеты. Отказ от углеводов грозит срывами на неправильное питание, головными болями, слабостью, ознобом. При резком переходе на кето диету может возникнуть обострение панкреатита и другие проблемы со здоровьем. Недостаток овощей может вызвать проблемы с пищеварением.

Вред кетогенной диеты заключается и в том, что она не может соблюдаться больше 6-10 недель. В противном случае может развиться нехватка витаминов и минералов, а также начать повышаться уровень холестерина в крови. Еще одним минусом кето диеты является достаточно скудный набор разрешенных продуктов питания и, довольно часто, неприятный запах ацетона изо рта.

Меню на неделю для кето диеты

Углеводы исключаются из пищи полностью. А это означает, что нельзя ничего сладкого, крупы, фрукты, выпечку, крахмалистые или сладкие овощи (по типу свеклы, моркови, картофеля). Можно лишь зеленые овощи, но и при их приеме в пищу количество углеводов не должно превышать 20-50 гр в день. Если иногда срываться и съедать немного углеводов, продолжатся резкие скачки сахара в крови и не будет плавного перехода организма на альтернативную энергию и запуска процесса кетоза, так как организм по-прежнему будет ждать привычных углеводов.

День 1

  • Завтрак: два вареных яйца
  • Перекус: авокадо
  • Обед: салат с грецким орехом, сыром и говядиной, куриный бульон
  • Полдник: кефир
  • Ужин: голубцы с говядиной

День 2

  • Завтрак: яичница с ветчиной
  • Перекус: горсть орехов
  • Обед: грибы под сыром, салат зеленый
  • Полдник: ряженка
  • Ужин: сырники со сметаной

День 3

  • Завтрак: тост с арахисовым маслом
  • Перекус: яйцо
  • Обед: рыбная уха
  • Полдник: кефир
  • Ужин: мясной салат

День 4

  • Завтрак: творог
  • Перекус: сыр, яблоко
  • Обед: куриный бульон, вареное яйцо
  • Полдник: ряженка
  • Ужин: говяжий антрекот, салат из зеленых овощей с маслом

День 5

  • Завтрак: яичница из 2 яиц
  • Перекус: авокадо
  • Обед: запеченная курица, зелень
  • Полдник: творог с орехами
  • Ужин: сыр, оладьи из кабачков

День 6

  • Завтрак: тост с ветчиной и сыром
  • Перекус: кусочек сыра, зеленое яблоко
  • Обед: рыбная котлета, салат из помидоров и огурцов
  • Полдник: йогурт без добавок
  • Ужин: свиная отбивная, зелень

День 7

  • Завтрак: омлет из 3 яиц
  • Перекус: салат из вареной говядины и зеленых овощей
  • Обед: мясной обед, бурый рис
  • Полдник: ряженка
  • Ужин: красная рыба запечёная, овощи

Совет

Жиры и белки употребляются в пропорции 1 к 2. Можно есть много мяса, сыра, яиц, рыбы, масел. Запрещено пить много молока, так как в нем есть лактоза – молочный сахар, кисломолочные, напротив, разрешены.

Результаты

Исключение углеводов из рациона не позволяет организму использовать вещества как обычно: жиры откладывать «про запас», а углеводы использовать как основную энергию. Таким образом, тело переключается на использование энергии из жиров, запуская процесс кетоза. Высокая калорийность пищи насыщает и помогает избегать срывов. Нет сильного голода, так как отсутствуют резкие скачки сахара в крови.

Главный плюс такой диеты в том, что ушедший вес не вернется, поскольку нет резкого изменения питания и искусственного уменьшения калорий. Однако из-за большого количестве белков и жиров в рационе, килограммов за неделю уходит немного.

Кетоновая диета: есть жиры и худеть

Узнав, что 75% кето-рациона составляют жиры, многие подумают: «Это мой вариант». В чем суть этого метода, подходит ли кетогенная диета для похудения, кому она противопоказана — читайте далее.

Что это такое и как работает

Кетоновая, кетогенная или кето-диета — это режим питания, при котором в меню преобладают жиры, умеренно присутствуют белки и практически исключены углеводы. Поэтому в народе ее еще называют «жировая диета».

Цель — заставить организм сменить источник энергии. В обычной ситуации основным источником энергии для мозга выступает глюкоза, получаемая из углеводов пищи. При дефиците углеводов — менее 20 г в сутки — уровень глюкозы падает, и организм для получения «топлива» для мозга запускает процесс кетоза. Это расщепление жира до кетонов — органических веществ, которые и становятся альтернативным источником энергии. Их оптимальный уровень оказывает положительный эффект на физическое и умственное здоровье.

Кетоз запускается и при многодневном голодании, но оно вредно. Поэтому кетогенная диета — это приемлемая альтернатива с меньшим ущербом. Вместе с едой человек получает питательные вещества, не испытывает голода, исключая лишь углеводы.

Кому подойдет

Кето-диета не входит в понятие «правильное питание», относясь скорее к лечебному. Разработали ее в 1920-х годах для уменьшения проявления симптомов эпилепсии. Постепенно применение ее сошло «на нет» в связи с появлением препаратов.

Популярность к этому типу питания вернулась в 90-х годах — по большей части как к методу похудения. Как рацион для стройности диету на жирах пропагандируют звезды Голливуда и спортсмены, а программисты Кремниевой долины называют ее важной частью биохакинга — системы мер для развития ресурсов мозга.

Однако по-прежнему некоторые врачи используют этот тип питания при лечении ряда заболеваний: эпилепсии у детей и взрослых, сахарного диабета второго типа и преддиабета, ожирения. Например, результаты исследования, проводимого в 2008 году, подтвердили положительное действие кето-диеты при тяжелых формах эпилепсии у детей: динамика отмечалась более чем в 90% случаев. При этом, что важно, уменьшается медикаментозная нагрузка на организм ребенка.

В качестве решения для похудания подойдет кето-диета для женщин и мужчин в равной степени. Но есть противопоказания.

Кетогенная диета запрещена людям с тяжелыми хроническими заболеваниями, гипертонией, в острый период инфекционных болезней, детям до 18 лет (кроме случаев эпилепсии), беременным и кормящим. Пациентам с онкопатологией диета назначается врачом. Осторожно к такому рациону следует относиться людям пожилого возраста и больным диабетом первого типа.

Правила

Существует несколько вариантов кетоновой диеты: таргетированная, целевая, циклическая, высокобелковая. Рассмотрим классическую.

Кетогенное меню не требует серьезного ограничения пищи, голодания и дотошного учета калорий. Но есть несколько четких правил:

  1. Основа меню — продукты с животным жиром. Несмотря на ограничения, включает диета белки, жиры и углеводы. Рацион на 65-75% состоит из жиров, на 20-30% — из белков и 5-10% — из углеводов. На 1 кг веса: белков — 1,5-2 г, жиров — 1,8 г, углеводов — 0,3 г. Если стоит цель похудеть, пропорцию смещают в сторону белка.
  2. Начинать диету можно сразу, без подготовительного сокращения углеводов в рационе.
  3. Пищу принимают только проголодавшись по-настоящему, не спеша. Чтобы исключить переедание, ориентируются на вес одной порции 180 г. Перекусы стараются исключить.
  4. Воды пьют больше, чем обычно — 2-3 л в сутки, чтобы исключить вероятность обезвоживания.
  5. Обязательна легкая физическая нагрузка, например, бег, прогулки, занятия в зале — по состоянию здоровья.

 

Что можно и чего нельзя

Углеводы исключаются практически полностью. То есть нельзя сладкое, крупы, фрукты, выпечку, крахмалистые или сладкие овощи: свеклу, морковь, картофель. Даже небольшие срывы повлекут скачки глюкозы в крови, и кетоз не запустится.

Разрешенные продукты:

  • рыба, лучше жирная: вся красная, скумбрия, камбала, сом, тунец, треска, окунь;
  • морепродукты: кальмары, мидии, гребешки, устрицы, крабы, омары;
  • мясо: говядина, свинина, баранина, крольчатина, оленина;
  • птица: курица, индейка, утка, гусь и др.;
  • субпродукты: печень, сердце, желудок, почки;
  • иногда, немного — колбасы, бекон и другие мясные продукты без сахара в составе.
  • сыры не плавленные;
  • яйца;
  • орехи и семена;
  • масла и жиры: растительное, оливковое, кокосовое, сало, авокадо;
  • молочные продукты: молоко 3,5%, сливочное масло 82,5%, сметана от 20%, сливки 20-40%, йогурты, творог от 5% — желательно, натуральные, деревенские;
  • овощи несладкие, некрахмалистые, зеленые — авокадо, брокколи, сельдерей, шпинат, спаржа, салаты, а также лук, огурец, помидоры иногда;
  • фрукты: иногда кислые ягоды;
  • грибы;
  • крупы: нешлифованный рис иногда;
  • сладости: шоколад 70-90%;
  • приправы: перец, соль, травы;
  • напитки: чай, кофе, цикорий, морс без сахара из несладких ягод.

 

Готовить блюда можно любым способом.

Результат: плюсы и минусы

Оценить потерю веса при кето по сравнению с другими диетами сложно, это зависит от суммы калорий за день, наличия перекусов и физической активности. Многие отзывы говорят о том, что кето-диета дает стабильный результат — по завершении вес долго не возвращается, так как нет резкого изменения питания и сокращения калорий.

Другие положительные моменты:

  • улучшение концентрации внимания, мозг «на кетонах» работает на 25% эффективнее, чем «на глюкозе»;
  • повышение силы и выносливости, сытость остается на длительный период;
  • снижение артериального давления, как следствие потери лишнего веса;
  • замедление старения сосудов вследствие роста концентрации бета-гидроксимасляной кислоты;
  • избавление от акне — этому способствует отказ от сладкого.

 

Немало и минусов. Главный — меню кето-диеты неполноценно и требует приема дополнительных витаминно-минеральных комплексов.

Важно! В первые дни диеты, пока организм привыкает к новому режиму питания, развивается так называемый кето-грипп — это ощущение сильного голода, разбитость, рассеянность, бессонница, головная боль, слабость. Симптомы пройдут после адаптации. В эти дни рекомендуют пить больше жидкости и употреблять полиненасыщенные жиры, например, красную рыбу.

Кроме того, кето-диета усиливает нагрузку на печень, что довольно вредно, повышает уровень холестерина вследствие приема полинасыщенных жиров, моча и тело приобретают своеобразный запах, недостаток овощей провоцирует проблемы с пищеварением, а кишечник «переходит» на другой режим опорожнения.

Одно из самых серьезных осложнений — кетоацидоз. Состояние характеризуется тошнотой и рвотой, учащенным сердцебиением, одышкой, сильной жаждой. При любом симптоме надо немедленно обратиться к врачу.

Итак, эффект может быть впечатляющим, но метод подойдет не всем. Рекомендации по питанию лучше получать у врача индивидуально.

Ольга Сазонова, главный внештатный специалист минздава Самарской области по диетологии, директор института профилактической медицины СамГМУ, заведующий кафедры гигиены питания с курсом гигиены детей и подростков, д. м. н., доцент

Рекомендуете ли вы кетоновую диету своим пациентам? В каких случаях?

— Не рекомендую. До сих пор не придумано ни одной универсальной диеты, которая подходила бы всем. У каждого свой образ жизни, генетика, конституция тела, культура и привычки.

Врачи в КДЦ «Здоровое питание» СамГМУ используют персонализированный подход в лечении пациентов, подбирают рацион питания с учетом особенностей каждого человека и наличием сопутствующих хронических заболеваний.

Кето-диета же подразумевает низкоуглеводное питание с преимуществом жиров и умеренным содержанием белков в рационе. В течение непродолжительного времени кето-диету можно применять только практически здоровым людям, не рекомендуется ее практиковать дольше, чем один месяц.

Эта диета не отвечает требованиям рационального сбалансированного питания. Она противопоказана при наличии заболеваний печени, почек, сердечно-сосудистой системы, сахарном диабете, а также лицам моложе 18 и старше 50 лет. В ряде случаев, описанных в научной литературе, эту диету некоторые специалисты используют при лечении эпилепсии строго под наблюдением.

— Как долго можно практиковать кето-диету для похудания? Кому можно питаться в таком режиме всю жизнь?

— Всю жизнь — никому. Любая диета подразумевает временное усилие. Парадокс современности: все больше людей с энтузиазмом худеет, используя различные модные диеты, а избыточный вес тем временем приобретает масштабы эпидемии.

Сейчас предлагается множество диет, в том числе и кето, которые позволяют быстро избавиться от лишних килограммов, но ни одна из них не поможет надолго удержать достигнутые результаты.

Кетогенную диету можно использовать короткими интервалами. Получив результат в виде уменьшенного веса или улучшения каких-либо параметров здоровья, можно вернуться к простой здоровой еде.

— Дайте, пожалуйста, три-пять кратких рекомендаций людям, решившим сбросить вес на кетогенной диете.

— Кето-диета должна применяться строго по показаниям, короткими интервалами и под контролем врача. Для здорового человека кето-диета должна быть исключена, потому что вреда может быть больше, чем пользы.

За несколько дней кетогенной диеты можно действительно похудеть. Но количество побочных эффектов вроде запоров, тошноты, рвоты, ухудшения работы почек и ухудшения показателей липидов крови делают эту диету просто опасной для здоровья.

Низкоуглеводные диеты и кетоновые тела: как это работает?

  • Статья обновлена: 12 мая 2021

То, что низкоуглеводные диеты и питание по принципу LCHF (low carb, high fat) представляют собой эффективный способ контроля за массой тела – давно признанный медицинский факт. Более того, это одна из немногих схем питания, которые действительно работают, как средство для похудения, что было наглядно продемонстрировано в большом количестве проспективных исследований [1]. Что еще более важно – такая диета имеет под собой прочную научную базу, которая объясняет ее эффективность с точки зрения физиологии и биохимии.

Основываются низкоуглеводные диеты на двух «китах». Первое – это поддержание правильного баланса притока и расхода энергии. Второе – перевод органов и тканей нашего тела на использование альтернативного энергетического топлива и расщепление жиров вместо глюкозы [2]. Более подробно о механизмах энергоснабжения клеток мы уже рассказывали вот в этой статье. Здесь мы только вкратце повторим несколько основных тезисов:

  1. Предпочтительный источник энергии для нашего организма – простые углеводы и, в частности, глюкоза.
  2. Ее расщепление с образованием молекул АТФ (аденозинтрифосфата – своеобразной «аккумуляторной батарейки») протекает легко и занимает минимум времени.
  3. При недостаточности углеводов наши клетки могут перерабатывать в энергию жиры. Они служат альтернативным топливом.
  4. Расщепление жиров (липолиз) с образованием АТФ идет медленнее и требует более значительного количества «шагов».
  5. Однако, при утилизации одной молекулы жирной кислоты выделяется почти в 3,5 раза больше энергии, чем при утилизации одной молекулы глюкозы [3].

Теперь, когда стало ясно, как организовано энергоснабжение организма, механизм низкоуглеводных диет получает понятное научное обоснование: если мы ограничим поступление глюкозы, то наши ткани будут вынуждены расщеплять жиры, расходуя накопленные в подкожно-жировой клетчатке запасы.

Неужели все так просто?

Разумеется, нет. Человеческий организм – настолько сложная система, что вмешиваясь в его внутренние процессы, далеко не всегда получается сразу учесть все нюансы. Именно такую ошибку допустили пионеры в разработке низкоуглеводных диет. Дело в том, что изначально предлагалось полностью отказаться от употребления любых углеводов: простых, сложных, полисахаридных и вообще всех. Это в корне неверный подход, за который его адептов медицинское сообщество подвергло обоснованной критике. Ведь, как выяснилось, полностью без углеводов наш организм функционировать попросту не способен [4]. Небольшой их приток все равно нужен для работы мозга, они необходимы для правильного пищеварения, без них клетки иммунной системы не смогут синтезировать антитела и т.д.

Однако, научную обоснованность низкоуглеводных диет невозможно было отрицать. Поэтому со временем были разработаны более грамотные, в отличие от первых категорических запретов, схемы питания. Так, например, исключать из рациона следует только простые углеводы: сладости, фаст-фуд, сладкие газированные напитки, выпечку и т.д. А вот продукты, содержащие сложные углеводы в виде полисахаридов: целлюлозы, пектинов, растительной клетчатки и др. необходимо обязательно оставить. Правильность соблюдения диеты можно без труда проконтролировать и объективными, лабораторными методами: содержание глюкозы в крови не должно быть меньше 3,58 ммоль/л [5].

А как связаны низкоуглеводные диеты и кетоны?

Второй «подводный камень» низкоуглеводных диет заключается в том, что, как оказалось, не все наши органы способны для выработки энергии использовать жиры вместо глюкозы. Например, к ним относятся надпочечники, хрусталик, корковое вещество почек, клетки внутреннего слоя сосудов, эпителиальные клетки кишечника и, что еще более важно – головной мозг. Однако, в этих случаях природа уже позаботилась о том, чтобы найти альтернативное энергетическое топливо. Им стали кетоновые тела – небольшая группа соединений, которые вырабатываются в нашей печени из тех же самых жирных кислот.

Для человеческого метаболизма основное значение имеют три представителя кетоновых тел: β-гидроксибутират, ацетоацетат и ацетон. Но при этом ацетон, как наверняка известно большинству наших читателей – очень летуч. А ацетоацетат быстро распадается с образованием того же ацетона и углекислого газа. Так что, основным энергетическим топливом из этого списка остается только β-гидроксибутират. Его молекула имеет относительно небольшой размер и отлично растворяется в воде. Это позволяет данному кетону легко перемещаться из крови непосредственно к клеткам головного мозга – как говорят медики: преодолевать гематоэнцефалический барьер [6].

Зафиксируем: при переходе на низкоуглеводную диету наш организм начинает использовать запасенные жиры, а для органов, которые на это не способны, синтезирует кетоны из тех же жиров.

Такое состояние (когда жирные кислоты метаболизируются до кетоновых тел в печени) называют кетозом. Причем кетозом физиологическим – это подчеркивает его отличие от кетоза патологического, возникающего, например, как серьезное осложнение сахарного диабета. При физиологическом кетозе контроль над выработкой кетоновых тел сохраняется в полной мере – их образуется ровно столько, сколько требуется для энергоснабжения тканей. Именно поэтому данное состояние также называют контролируемым кетозом [7].

Чем в этом случае поможет приток кетоновых тел извне?

Очень логичный вопрос. Ведь вышеописанный механизм подразумевает, что кетоны вырабатываются из тех жирных кислот, который уже имеются в организме, из его собственных запасов. Соответственно, если мы вдруг начнем вводить кетоновые тела извне, расщепление собственных жировых запасов несколько затормозится.

На первый взгляд это, вроде бы, плохо: ведь мы-то ставили цель похудеть! Причем, как можно быстрее. Но вот именно против этого самого «быстрее!» и выступает в последние годы все медицинское сообщество врачей и ученых. В доказательство их позиции можно привести огромное количество исследований, которые утверждают, что стремительная потеря массы тела на фоне дефицита углеводов – опасный для здоровья человека процесс! [8]

Именно эту особенность сегодня называют третьим «подводным камнем» низкоуглеводных диет. На настоящий момент уже доказано, что резкий переход на схему питания LCHF и быстрая потеря массы тела могут иметь следующие негативные последствия:

  1. Ухудшение иммунитета. Внезапное ограничение притока углеводов ударит по защите от бактерий и вирусов, в частности, снизится синтез антител. Ведь они представляют собой гликопротеины – сложные молекулы, состоящие из белка и углевода [9].
  2. Нарушения гормонального баланса. Жировые клетки вырабатывают ряд гормоноподобных веществ и наш организм уже привык к их наличию. Массовое и быстрое разрушение этих клеток для высвобождения жиров сломает это сложившееся равновесие. Особенно опасен данный эффект для женщин, у которых такой дисбаланс может отразиться, прежде всего, на репродуктивной функции [10].
  3. Нарушения работы нервной системы. Резко перейти на кетоновое энергоснабжение головной мозг не способен – для этого ему нужно время. Однако, на протяжении данного периода он будет испытывать нехватку энергии. Это отразится ухудшением памяти и работоспособности, потерей концентрации внимания и перепадами настроения [11].
  4. Удар по печени и желчному пузырю. Как мы уже говорили, выработка кетонов происходит в печени. А это значит, что при внезапном и остром дефиците углеводов ей нужно срочно запускать новые метаболические механизмы. Конечно, для здоровья печеночных тканей такие стрессы не проходят даром. Чаще всего они провоцируют усиленное образование камней в желчном пузыре [12].
  5. Ухудшение внешнего вида. Наконец, быстрая потеря жировых запасов приведет к образованию складок, морщин и, в целом, обвисанию кожи на проблемных участках. Ведь объем подкожной клетчатки стремительно уменьшится, а площадь кожных покровов попросту не успеет сократиться настолько же быстро [13].

Решение – экзогенные кетоны

Вывод из вышесказанного однозначен: запуск физиологического кетоза становится серьезным испытанием для организма. Это мнение ученых подтверждают и те, кто периодически придерживается низкоуглеводной диеты. Здесь существует даже специальный термин — «кетогрипп». Им описывают ухудшение состояния человека в первые недели после развития углеводной недостаточности.

И вот именно тут на сцену выходят кетоновые тела, вводимые извне, то есть, экзогенные кетоны. Их прием позволяет перейти на схему питания LCHF максимально плавно и эффективно худеть без острых последствий.

Исследования последних лет показали, что оптимальный способ вызвать экзогенный кетоз – это прием функциональных продуктов здорового питания, содержащих кетоновые тела [14]. Как мы уже говорили, основой таких продуктов становится β-гидроксибутират, как самое стабильное соединение. Ученые в основном рассматривают два варианта его применения: в виде эфиров и в виде солей. Однако, эфиры β-гидроксибутирата обладают резким и не очень приятным вкусом и запахом. А вот его соли таких недостатков лишены и именно они сегодня становятся основным типом экзогенных кетонов, предназначенных для приема внутрь [15].

Отечественный лидер по изготовлению функциональных продуктов здорового питания на основе экзокетонов – компания VILAVI INT LTD. Базовым таким продуктом служит разработка ее специалистов под названием T8 ERA EXO. Это концентрат, содержащий натриевые, кальциевые и магниевые соли β-гидроксибутирата и предназначенный для самостоятельного приготовления энергетического напитка.

Кроме того, компания VILAVI производит и ряд продуктов, которые помогут вам комфортно соблюдать низкоуглеводную диету. Это, например, ягодные десерты T8 Manana, линейка легких закусок T8 Bang на основе льняных семян и печенье Т8 Tute, не содержащее сахара.

Все эти продукты специально разработаны для использования в комплексе. Они позволят мягко и без всяких физиологических или психологических проблем перейти на схему питания LCHF, а затем оставаться на ней, не отказывая себе во «вкусненьком». Это крайне важный момент для успешного похудения. По данным статистических исследований больше чем в половине случаев люди отказываются от диеты именно по причине растущей неудовлетворенности своим рационом питания. Низкоуглеводные продукты компании VILAVI эффективно решают эту проблему.

В заключение

Итак, подытоживая, можно сказать, что современный научный взгляд на низкоуглеводные диеты складывается из нескольких тезисов:

  1. Это работает. Причем LCHF-питание – чуть ли не единственный полностью научно обоснованный метод контроля массы тела.
  2. Полный отказ от углеводов – неправильный подход. Нужно сохранять их небольшой приток в виде растительных волокон и следить за концентрацией глюкозы в крови, не допуская ее падения ниже физиологического минимума.
  3. Переход на низкоуглеводную диету должен быть максимально плавным. Это поможет избежать множества проблем.
  4. Такую плавность обеспечит прием экзогенных кетонов в виде функциональных продуктов здорового питания.
  5. Для комфортного нахождения на этой диете необходимо обязательно употреблять вкусные и питательные, но при этом низкоуглеводные продукты. Только так вы сможете обеспечить себе психологический комфорт, а значит – успешное и безопасное похудение.

Источники

  1. National Task Force on the Prevention and Treatment of Obesity. National Institutes of Health. Very low–calorie diets. Journal of the American Medical Association. 2017. Vol. 270.
  2. Frühbeck G., Méndez-Giménez L., Fernández-Formoso J.A., Fernández S., Rodríguez A. Regulation of adipocyte lipolysis. Nutrition Research Reviews. June, 2014, 27 (1): 63–93.
  3. David L. Nelson, Michael M. Cox. Lehninger Principles of biochemistry. Fifth edition. New York: W. H. Freeman and company, 2008. 1158 p.
  4. Davies H. J., Baird I. M., Fowler J., et al. Metabolic response to low– and very–low–calorie diets. The American Journal of Clinical Nutrition. 1989., Vol. 10., P. 27 – 31.
  5. Lane, A. N.; Fan, T. W. -M.; Higashi, R. M. Metabolic acidosis and the importance of balanced equations. Metabolomics. 2009, 5 (2): 163–165.
  6. Veech R. L. The therapeutic implications of ketone bodies: the effects of ketone bodies in pathological conditions: ketosis, ketogenic diet, redox states, insulin resistance, and mitochondrial metabolism. Prostaglandins, Leukotrienes & Essential Fatty Acids, 2014, 70, 309–319.
  7. В. С. Лукьянчиков. Кетоз и кетоацидоз. Патобиохимический и клинический аспект. Русский медицинский журнал. 2004., № 23., стр. 1301.
  8. Gershuni V. M. Nutritional Ketosis for Weight Management and Reversal of Metabolic Syndrome Current Nutrition Reports. 2018., Vol. 7, no. 3.
  9. Aron J. Calorie restriction may weaken the immune systemThe Guardian. Science. Notes & Theories. 4 Julу, 2009.
  10. Nadjarzadeh A., Firouzabadi R.D., Vaziri N., Daneshbodi H., Lotfi M.H., Mozaffari-Khosravi H. The effect of omega-3 supplementation on androgen profile and menstrual status in women with polycystic ovary syndrome: A randomized clinical trial. Iran Journal of Reproductive Medicine. 2013, August, 11(8): 665–672. 
  11. Джозеф Меркола «Клетка на диете. Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ. (Открытия века: новейшие исследования человеческого организма во благо здоровья). Москва: Издательство «Э», 2018., 400 с.
  12. Di Ciaula A., Garruti G., Frühbeck G., De Angelis M., De Bari O., Wang D.Q., Lammert F., Portincasa P. The Role of Diet in the Pathogenesis of Cholesterol Gallstones. Current Medicinal Chemistry. 2019, 26(19):3620-3638.
  13. Hall K. D., Chen K. Y., Guo J. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. American journal of clinical nutrition. 2016., Vol. 104, no. 2 (August)., P. 324 − 333. 
  14. Михайлова Е.А., Локошко Д.В., Большакова Е.М. Использование управляемого кетоза и экзокетонов, как части вспомогательной терапии при различных патологиях и как средства для улучшения качества жизни. Еurasiascience. Сборник статей XXIX международной научно-практической конференции. 2020, стр. 35-40.
  15. Bueno N. B., Melo I. S., Oliveira S. L., Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomized controlled trials. British Journal of Nutrition. 2013, 110, 1178–1187. 

10 шагов, которые следует предпринять новичкам перед тем, как приступить к кето-диете

6. Поговорите со своей семьей о целях похудания на диете

Расскажите им о своем плане. Возможно, вы не сможете есть то, что они едят во время семейных обедов, поэтому вам нужно подготовить их (и себя) к тому, как будут выглядеть ваши новые привычки. Поскольку эта диета часто бывает кратковременной (от трех до шести месяцев), вы можете заверить их, что она временная.

Если вы получите отказ, сообщите: «Я провел свое исследование, понял, что это безопасно, и я действительно хочу попробовать это», — рекомендует Манчинелли.Им не обязательно нравиться то, что вы делаете, но им поможет ваша спина. В исследовании Obesity , опубликованном в сентябре 2014 года, поддержка друзей и коллег помогла людям, сидящим на диете, более успешно сбросить вес и сохранить эту потерю в течение двухлетнего периода. (4) Также не повредит, если все будут знать ваши цели на кето-диете, поэтому они с меньшей вероятностью будут торопиться с офисными угощениями или предлагать разделить часть картофеля фри, когда вы собираетесь обедать.

7. Знайте, каких побочных эффектов ожидать (например, «кето-грипп»)

Для всех атрибутов кетогенной диеты (например, похудания) есть один большой побочный эффект, к которому вы должны быть готовы: кето грипп.

Кетогрипп — это термин, обозначающий период после начала диеты, когда ваше тело приспосабливается к сжиганию жира для получения энергии. «У некоторых людей это не проблема, а у других — несчастье», — говорит Манчинелли.

В первую неделю или 10 дней вы можете чувствовать вялость в конечностях. Подняться наверх может показаться невозможным. Вы можете справиться с мысленным туманом. Часто кето вызывает запор или, возможно, диарею из-за изменения потребления клетчатки.

По этой причине вам следует выбрать дату начала, когда ваша неделя не помешана на сроках и обязательствах; выберите более медленное время, когда вы можете отдыхать по мере необходимости.Точно так же вы должны быть уверены в том, что в течение первых недель или двух вы не должны напрягаться, выполняя упражнения, поскольку ваше тело приспосабливается к сжиганию большего количества жира, а не углеводов в качестве топлива.

Что есть и чего избегать — Diet Doctor

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам медицинских экспертов по снижению веса и многому другому. Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

Напитки

Пейте воду, кофе, чай или иногда бокал вина.Для других идей выберите одну из следующих:

Вода — вариант номер один. Выпейте прямо из-под крана или добавьте аромат ломтиком огурца или парой ягод. Пейте со льдом или горячим с ломтиком лимона. Газированная вода и сельтерские напитки, со вкусом или без, предлагают еще большее разнообразие.

Кофе не содержит углеводов. Если вам необходимо подсластить сахар, замените сахар некалорийным подсластителем. Можно использовать небольшое количество молока или сливок. Если вам нужны дополнительные калории из жиров, добавьте сливочное или кокосовое масло для получения «пуленепробиваемого кофе».Однако, если потеря веса замедляется, сократите употребление сливок или жира в кофе.

Чай — Черный, зеленый, апельсиновый пеко, мятный или травяной — большинство чаев не содержат углеводов. Откажитесь от сахара и при необходимости добавьте некалорийный подсластитель.

Диетическая газировка — хороший выбор для одних, но не для других. Возможно, вы обнаружите, что диетическая сода — это полезный способ отказаться от сладких газированных напитков. Но некоторые люди обнаруживают, что сладкий вкус диетической газировки вызывает чувство голода и усиливает тягу к другим сладким продуктам.В этом случае вы можете вместо этого попробовать ароматизированные сельтерские напитки или газированную воду.

Костный бульон полон питательных веществ и электролитов. Теплая кружка бульона наполняет вас и одновременно питает. Домашний костный бульон восхитителен, но и его варианты, купленные в магазине, без добавления сахара и крахмала тоже хороши.

Дополнительные предложения см. В нашем полном руководстве по кето-напиткам>

Напитки алкогольные

Сухое вино (красное, розовое и белое) и шампанское являются кето-дружественными в ограниченных количествах.Вина с низким содержанием углеводов — это мерло, пино нуар, каберне, совиньон блан, пино гриджо и шардоне. Избегайте сладких вин, таких как москато, портвейн, ледяное вино или десертные вина.

Дистиллированный спирт , такой как виски, текила, бренди и водка, не содержит углеводов, если они не смешиваются со сладкими газированными напитками или соками.

Крепкие зельтеры — это новый, готовый к употреблению напиток, содержащий всего два грамма углеводов на банку.

Пиво с низким содержанием углеводов может быть хорошим вариантом.Пиво обычно содержит слишком много углеводов для кето, но есть несколько сортов пива с супер низким содержанием углеводов. Если вы любите пиво, то поискать его стоит того. Выбирайте пиво с менее чем тремя углеводами на порцию и ограничьте потребление.

Имейте в виду, что чем больше алкоголя вы пьете, тем труднее похудеть, потому что ваше тело должно сначала сжигать калории, связанные с алкоголем.

Полный гид по кето-напиткам


Проспект

Эту брошюру с основными советами по кето можно распечатать для удобства или передать любопытным друзьям.


Список продуктов для кето-диеты

Слухи верны: на кето-диете можно есть бекон.

Это кажется камнем преткновения для потенциальных соблюдающих диету — и не зря. Кетогенная диета провозглашается одним из самых строгих планов питания, но тот факт, что жирные и жирные полоски мяса получают одобрение, делает ее в некотором роде выполнимой.

Кето для любителей углеводов: 100+ удивительных рецептов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров

.

Весь смысл перехода на кето — достичь кетоза, культового названия метаболического процесса, который происходит, когда ваше тело использует жир вместо углеводов для получения энергии. Чтобы достичь этого, вы должны сделать очевидное: есть много жиров и совсем немного углеводов. Это ограничительно, но если вы правильно взломаете систему, вы все равно сможете приготовить удивительно вкусную еду — например, такитос или кусочки теста для печенья. (Между прочим, это наши любимые рецепты кето.)

Этот список — ваш окончательный путеводитель по всему, что вы можете и не можете есть, когда переходите на кето, а также продукты, которые вы можете употреблять в пищу время от времени. .Держите его с собой везде, куда бы вы ни пошли: в продуктовый магазин, в рестораны, в книжный клуб.

Обратите внимание: когда дело доходит до кето-одобренных продуктов, вам не нужно тратить руку и ногу. Да, предполагается, что ваше мясо выращено на траве или выращено без клеток, а морепродукты выловлены в дикой природе. Для продуктов рекомендуется использовать органические продукты. Тем не менее, вы не испортите свои шансы на достижение кетоза, купив выращенные на фермах или неорганические продукты. Делайте то, что лучше всего соответствует вашему бюджету и целям.

И, кстати, Реджина Жорж, мир: иди за маслом.Это , а не карбюратор.

Элли Фолино


БЕЛК


Джереми Вудхаус / Карл Кравац / Клаудиа Тотир / Лаури Паттерсон Getty Images

* Ищите источники протеина, выловленные в дикой природе и выкормленные травой.

Всегда:

  • Бекон
  • Жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия)
  • Низкоуглеводные моллюски (креветки, крабы, омары)
  • Птица (темное мясо)
  • Говядина
  • Баранина
  • Bison
  • мясо органа (печень, язык, рубец)
  • Полный жир молочный (сливочное масло, сливки, йогурт)
  • Сыр

    Иногда:

    • Poultry (белое мясо)
    • НЕПОЛИМЕРИЗОВАННОГО мясо (салями, пепперони, прошутто и мясное ассорти)
    • Сухой сывороточный протеин
    • Нежирное молоко
    • Миндальное молоко
    • Тофу
    • Яйца, выращенные на пастбищах
    • Греческий йогурт
    • Эдамам
      Никогда в грудке мясо
    1. Нут
    2. Горох (кроме сахарного и снежного)

      1. ОВОЩИ


        вкусландия / DronG / istetianaGetty Images

        * Выбирайте экологически чистые овощи с низким содержанием углеводов.

        Всегда:

        • Листовая зелень (шпинат, капуста, руккола, ромен, мангольд, зелень горчицы, зелень капусты)
        • Болгарский перец
        • Бок-чой
        • Спаржа
        • Цветная капуста
        • 123 Брокколи цедра
        • Грибы
        • Ростки (люцерна, фасоль)
        • Огурцы
        • Редис
        • Кабачки летние (кабачки, желтые)
        • Авокадо

          Иногда:

          • 2122122122123
          • Брокколи
          • Брококли Эфирное масло
          • Брокколи
          • Гусеницы Брококли
          • Брюссельская капуста
          • Спагетти Сквош
          • Артишоки
          • Джикама
          • Фенхель

            Никогда:

            • Сладкий картофель
            • Картофель
            • Свекла
            • Кукурузный порей
            • тыквенный

              ФРУКТЫ


              Хелайн Вайде / Энн Каттинг / Наташа БринGetty Images

              * Ищите экологически чистые фрукты с низким содержанием углеводов.

              Иногда:

              • Черника
              • Клубника
              • Малина
              • Ежевика
              • Киви
              • Ревень
              • Кокосовое мясо
              • Лимонный сок
              • зеленый сок
              • Лаймовый сок

                Никогда:

                • Сухофрукты
                • Сливы
                • Клюква
                • Яблоки
                • Груши
                • Виноград
                • Бананы
                • Апельсины
                • 123123 Апельсины Апельсины Апельсины Апельсины Ананас

                  ЗЕРНЫ И БОБЫ


                  Филипп Деснерк / Джеймс и Джеймс / key05 Getty Images


                  Иногда:

                    Никогда:

                    • Чечевица
                    • Черная фасоль
                    • Фасоль
                    • Лимская фасоль
                    • Морская фасоль
                    • Пинто-фасоль
                    • Квиноа
                    • Фарро
                    • 12
                    • 9012 9012 Пшеница Оксорн
                    • Рожь
                    • Рис (белый, коричневый, дикий)
                    • Макаронные изделия

                      ЖИРЫ


                      Маноа / Кристин Дюваль / Супапорн МанбунсомGetty Images


                      Всегда:

                      • Масло авокадо
                      • Мозговое октановое масло
                      • Кокосовое масло
                      • Рыбий жир
                      • Масло MCT
                      • Оливковое масло
                      • Масло какао
                      • Авокадо
                      • Семена грецкого ореха Пекан
                      • Кедровые орехи
                      • Орехи макадамия
                      • Фундук
                      • Полножирные молочные продукты (сливочное масло, сливки, йогурт)

                        Иногда:

                        • Ореховое масло (миндаль, пекан, фундук)
                        • Пистолеты
                        • Семена подсолнечника
                        • Семена тыквы
                        • Семена кунжута

                          Никогда:

                          • Подсолнечное масло
                          • Рапсовое масло
                          • Маргарин
                          • Кешью
                            900BS80

                            ВЕЩЕСТВА, СПРАВОЧНИКИ

                            Регин Махо / Рик Гейл / Анник Вандершельден фотография Getty Images


                            Всегда:

                            • Соль
                            • Перец
                            • Тмин
                            • Базилик
                            • Кайенна
                            • Укроп
                            • Кинза
                            • Петрушка
                            • Розмарин
                            • Ризмарин
                            • Жирный масл

                              Иногда:

                              • Чесночный порошок
                              • Луковый порошок
                              • Имбирь
                              • Орегано
                              • Куркума
                              • Горчица
                              • Кетчуп


                                НАПИТКИ

                                Эда Хо / Хосе А.Бернат Басете / krisanapong detraphiphat Getty Images


                                Всегда:

                                • Костный бульон
                                • Травяной чай
                                • Полножирное молоко
                                • Вода
                                • Зельцер

                                  Иногда:

                                  • Миндальное молоко
                                  • Нежирное молоко
                                  • 9012av2 Алкоголь -карб пиво и вино)

                                    Никогда:

                                    • Газировка (если она не сделана из стевии!)
                                    • Фруктовый сок

                                      ДРУГОЕ


                                      Delish / Westend61 / DelishGetty Images


                                      Иногда:

                                      • Темный шоколад (80% или выше)
                                      • Жировые бомбы
                                      • Подсластители с низким содержанием углеводов (Swerve, Stevia)

                                        Никогда:

                                        • Сахар (гранулированный, коричневый, кокосовый)
                                        • Мед

                                          Сара Вайнберг Заместитель редактора Сара Вайнберг — заместитель редактора Delish. Она освещала вопросы питания, путешествий, дома и образа жизни для ряда публикаций, в том числе журнала Food Network Magazine и Country Living.

                                          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                          Полное руководство по кето-диете — KetoLogic

                                          Независимо от того, новичок вы в кето или ветеран, составление списка покупок для кето может оказаться сложной задачей. Мы упростили эту задачу, создав список основных блюд кето-диеты.В нем перечислено более 100 кето-продуктов, чтобы вы могли сократить время на круге в продуктовом магазине. Остерегайтесь, эта статья длинная, потому что в ней рассказывается очень многое.

                                          Вот что покрывается:

                                          Действительно ли мне нужен список кето-продуктов?

                                          Используйте список, если вы:
                                          • Новые для кето
                                          • Борьба с покупками
                                          • Используйте список покупок кето, но хотите большего
                                          • Жажда творчества на кухне
                                          • У вас ограниченный бюджет (и вы хотите сэкономить)

                                          Принципы кето-питания

                                          Уменьшить количество углеводов

                                          Держите количество углеводов на уровне около 5 г или меньше за один прием пищи, чтобы не превышать рекомендуемые 25 г углеводов в день.Посмотрите наш счетчик углеводов, чтобы убедиться, что то, что вы едите, соответствует кето-диете.

                                          Используйте план питания

                                          Составить план вкусного кето-питания несложно, если вы планируете его заранее. Нужна помощь? Загрузите наш 7-дневный план питания кето.

                                          Или просто приготовьте себе еду, следуя этим простым шагам.

                                          Прочтите ингредиенты

                                          Кето сейчас более популярно, чем когда-либо, а это означает, что с каждым днем ​​на рынке появляется все больше и больше продуктов, благоприятных для кето. К сожалению, это также означает, что слово «кето» стало неправильно использоваться в качестве маркетингового термина для продуктов, которые ни один человек, сидящий на законной кето диете, никогда не коснется.Даже самая кето-дружественная на вид корочка пиццы из цветной капусты может скрывать ингредиенты (например, обычную пшеничную муку), что делает это углеводное похмелье, ожидающее своего часа. Вот почему, если его нет в списке основных кето-продуктов, вы должны искать скрытые углеводы в списке ингредиентов.

                                          Знайте, где делать покупки

                                          Знание, где делать покупки, облегчит кето-образ жизни. Мы добились успеха в:
                                          • Фермерские рынки
                                          • Мясники
                                          • Торговцы рыбой
                                          • Международные продуктовые магазины, такие как польские и азиатские продуктовые магазины
                                          • Интернет-магазины, в том числе специализированные или труднодоступные товары
                                          Теперь, когда вы знаете, как должны выглядеть ваши блюда и где покупать ингредиенты, вам остается только купить их.Войдите в наш главный список кето-продуктов …

                                          Список основных кето-продуктов

                                          Кето овощи

                                          Несмотря на репутацию мяса и сыра, кето может включать в себя тонны овощей. Они должны быть вашим основным источником углеводов, но вам все равно нужно быть осторожным. Общее практическое правило — придерживаться овощей, выращенных над землей. Овощи, которые растут под землей, такие как морковь, картофель и сладкий картофель, как правило, содержат много углеводов, и их следует избегать на кето-диете. Лучше всего выбирать зеленые овощи.
                                          • Цветная капуста
                                          • Брокколи
                                          • Брокколини
                                          • Спаржа
                                          • Огурец
                                          • Сельдерей
                                          • Зеленая фасоль
                                          • Редис
                                          • Салат-латук (например, ромэн и руккола)
                                          • Азиатская зелень (например, бок-чой и капуста напа)
                                          • Темно-листовая зелень (например, капуста, шпинат и листовая капуста)
                                          • Кабачки
                                          • Баклажаны
                                          • Помидоры
                                          • Грибы
                                          • Перец
                                          • Кольраби
                                          • Лук-порей
                                          • Чеснок
                                          • Халапеньо
                                          • Лук
                                          • Брюква
                                          • Кабачок желтый
                                          • Спагетти с кабачком
                                          • Ростки фасоли
                                          • Селериак
                                          • Капуста
                                          • Брюссельская капуста
                                          • Jicama
                                          • Артишоки
                                          • Квашеная капуста
                                          • Кимчи
                                          Pro Совет: Попробуйте лапшу из кабачков или рис с цветной капустой вместо макарон.Вы когда-нибудь пробовали картофель фри хикама?

                                          Кето Фрукты

                                          Постарайтесь ограничить количество фруктов одной порцией в день, чтобы уменьшить количество углеводов. Вот наш лучший выбор кето-фруктов: Профессиональный совет: Наслаждайтесь кето-фруктами с жирными сливками или жирным простым йогуртом, добавляйте их в коктейли или просто ешьте их без добавок.

                                          Кето протеин

                                          Белок по-прежнему важен, даже несмотря на то, что кето-диета ориентирована на жиры. Все мясо — кето-диета, но многие любители жирного мяса предпочитают более жирные куски, такие как свиная грудинка, куриные бедра и жирный говяжий фарш.Остерегайтесь скрытых сахаров и крахмала в обработанном мясе. Их можно использовать в качестве маринадов и наполнителей.

                                          Что касается качества еды, покупайте лучшее, что вы можете себе позволить. Это означает яйца и птицу, выращенные на свободном выгуле, выращенные на пастбищах, говядину травяного откорма, свинину без ящиков, экологически чистую и выловленную в дикой природе рыбу и, если возможно, все органическое. Вот наши лучшие блюда из мяса, морепродуктов и веганского белка:

                                          Кето-мясо
                                          • Свинина
                                          • Говядина
                                          • Баранина
                                          • Коза
                                          • Зубр
                                          • Перепел
                                          • Курица
                                          • Утка
                                          • Лось
                                          • Лось
                                          • Оленина
                                          • Колбасы
                                          • Хот-доги
                                          • Вурст
                                          • Пате
                                          • Бекон
                                          • Прошутто
                                          • Панчетта
                                          • Турция
                                          • Мясные субпродукты
                                          • Вяленое мясо
                                          • Билтонг
                                          • Шкварки свиные
                                          Кето Морепродукты
                                          • Анчоусы
                                          • Селедка
                                          • Тунец
                                          • Мидии
                                          • Устрицы
                                          • Креветки
                                          • Гребешки
                                          • Кальмар
                                          • Моллюски
                                          • Осьминог
                                          • Рыба (особенно форель, скумбрия и лосось)
                                          Веганский и вегетарианский кето-протеин
                                          • Яйца и яичные белки (только для вегетарианцев)
                                          • Сухой сывороточный протеин (только для вегетарианцев)
                                          • Протеиновый порошок яичного белка (только для вегетарианцев)
                                          • Веганский протеиновый порошок с низким содержанием углеводов
                                          • Протеиновые батончики
                                          • Натто
                                          • Темпе
                                          Профессиональный совет: Готовьте мясо по-другому, чтобы оно оставалось свежим.Попробуйте кето-супы, рагу, салаты или жаркое. Или просмотрите рецепты KetoLogic, чтобы найти вкусные идеи.

                                          Молочные продукты и заменители молочных продуктов

                                          Кето — это повод безрассудно отказываться от молочных продуктов . Неудивительно, что люди так любят кето. Молочные продукты и кето — брак, заключенный на небесах. Эта восхитительная группа продуктов с высоким содержанием жиров станет идеальным гарниром практически к любому блюду или закуске. Если вы не едите молочные продукты, «кокосовые молочные продукты» скоро станут вашим лучшим другом.
                                          Молочная Кето
                                          • Твердые сыры (например, пармезан, чеддер и гауда)
                                          • Мягкие сыры (например, сливочный сыр, маскарпоне и бри)
                                          • Густые сливки
                                          • Кварк
                                          • Creme fraiche
                                          • Греческий йогурт
                                          • Скир
                                          • Творог
                                          • Сметана
                                          • Кефир
                                          Заменители кето-молочных продуктов
                                          • Кокосовые сливки / молоко
                                          • Кокосовый йогурт
                                          • Миндальное молоко
                                          • Миндальный йогурт
                                          • Кефир кокосовый
                                          Профессиональный совет: Добавьте жирные сливки (молочные или кокосовые) в утренний кофе, приготовьте красивую доску для колбас с вашими любимыми сырами или просто попробуйте кусочек бри в качестве закуски.

                                          Орехи и семена

                                          Орехи и семечки богаты жирами, белками и, что самое главное, имеют вкус. Это отличная закуска или дополнение к любой кето-еде, как пикантной, так и сладкой.
                                          Кето-орехи
                                          • Бразильские орехи
                                          • Пеканы
                                          • Миндаль
                                          • Макадамия
                                          • Грецкие орехи (эти орехи могут сделать вас умнее!)
                                          • Орехи пили
                                          • Кедровые орехи
                                          • Тигровые орехи
                                          • Кокосовый орех (технически не орех)
                                          Кето семена
                                          • Семена конопли
                                          • Семена льна
                                          • Семена мака
                                          • Семечки подсолнечника
                                          • Тыквенные семечки
                                          • Семена кунжута
                                          • Тахини (паста из семян кунжута)

                                          Соусы, жиры и масла

                                          Соусы и масла — отличный способ увеличить содержание жира на тарелке (не говоря уже о добавлении серьезного аромата).Избегайте воспалительных масел, таких как подсолнечное и соевое.
                                          Кето масла и жиры
                                          • Оливковое масло
                                          • Кокосовое масло
                                          • Масло авокадо
                                          • Сливочное масло (лучше всего сливочное масло травяного откорма)
                                          • Масло чесночное
                                          • Топленое масло
                                          • Масло семян льна (не для приготовления пищи)
                                          • Конопляное масло (не для приготовления пищи)
                                          • Сало
                                          • Сало
                                          • Утиный жир
                                          • Жир бекон
                                          • Масло MCT
                                          Кето соусы
                                          • Уксус
                                          • Острый соус
                                          • Кокосовые аминокислоты
                                          • Песто
                                          • Майонез
                                          • Гуакамоле
                                          • Сливочные заправки
                                          • Кетчуп с низким содержанием сахара
                                          • Горчичный
                                          • Соус Беарнез
                                          • Голландский соус
                                          • Домашний соус
                                          • Кунжутное масло
                                          • Чимичурри
                                          • Соус Чипотле
                                          • Соус Халапеньо
                                          • Вустерширский соус
                                          • Сливочные заправки для салатов
                                          • Лимонный или лаймовый сок
                                          • Приправы на основе уксуса
                                          • Соусы на томатной основе без сахара (например, маринара и сальса)
                                          Профессиональный совет: Добавьте сливочное масло в утренний кофе или поверх овощей, добавьте сливочную заправку в салаты или будьте осторожны с растительным маслом во время приготовления ужина.

                                          Напитки

                                          Сока и газировки больше нет, но есть много других вкусных блюд с низким содержанием углеводов.
                                          Кето напитки
                                          • Пробиотические напитки с низким содержанием сахара
                                          • Костный бульон
                                          • Мисо-суп
                                          • Молоко ореховое
                                          • Сиропы без сахара
                                          • Травяной чай
                                          • Холодный чай
                                          • Газированная вода
                                          • Газированная вода
                                          • Кофе
                                          • Вино красное сухое
                                          • Вино белое сухое
                                          • Водка
                                          • Джин
                                          • Виски
                                          • Ром
                                          • Скотч
                                          • Текила
                                          Профессиональный совет: Вы пьете кето? Да, можно…

                                          Ингредиенты для кулинарии и выпечки

                                          Если вам нравится готовить или печь, вы купили себе мир кето-возможностей. Вот некоторые из наших лучших ингредиентов. Хорошо, мы тоже поделимся нашими лучшими рецептами.
                                          Кето ингредиенты для приготовления и выпечки
                                          • Специи
                                          • Травы
                                          • Какао
                                          • Желатин
                                          • Коллаген
                                          • Кокосовая мука
                                          • Миндальная мука
                                          • Арахисовая мука
                                          • Мука из тигровых орехов
                                          • Масло какао
                                          • Стевия
                                          • Ксилит
                                          • Эритритол
                                          • Монахфрут
                                          • Шелуха подорожника
                                          • Кельтская или гималайская розовая соль
                                          • Шрот льняной
                                          • Экстракт ванили
                                          • Ксантановая камедь
                                          • Темный шоколад 85% или выше
                                          Профессиональный совет: Вы можете приготовить вкусные кето-блины и вафли, используя простые кето-ингредиенты.

                                          Недорогие варианты

                                          Замечательные кето-продукты, такие как масло авокадо и миндальная мука, отлично подойдут. Но они также немного дороги и не нужны, если у вас ограниченный бюджет. Вот некоторые из лучших кето-продуктов, которые помогут вам оставаться в кетозе и не разориться.
                                          • Местные продукты . Посетите свой местный рынок, чтобы заключить сделку с продукцией. Попробуйте поторговаться из-за цен. Вы будете поражены сделками, с которыми вы сможете уйти, особенно если вы приблизитесь к времени закрытия.
                                          • Замороженные фрукты и овощи .Иногда вы можете заключить сделку с замороженными продуктами, особенно если магазин пытается их избавить.
                                          • Клубника и киви . Это самые дешевые варианты фруктов, хотя это зависит от сезона.
                                          • Яйца . Святой Грааль вариантов кето-протеина и, как правило, очень доступный.
                                          • Мясной фарш . Вероятно, ваш самый экономичный вариант мяса, особенно для приготовления котлет для гамбургеров и фрикаделек.
                                          • Консервы .Да, даже готовят консервы из курицы. Просто добавьте майонез.
                                          • Масло сливочное. Один из самых универсальных и, к счастью, дешевых кето-продуктов, которые вы можете получить. Травяной откорм лучше, но дороже.
                                          • Кокосовый крем . Прекрасная замена молочным продуктам, особенно если сыр выходит за рамки вашего бюджета. Вы даже можете смешать его с авокадо, какао и подсластителем для получения восхитительного десерта, похожего на пудинг.
                                          • Специи . Вы не ошибетесь с копченой паприкой. Кроме того, почти все они с низким содержанием углеводов.
                                          • Тахини . Эта кунжутная паста на удивление доступна по цене и может стать отличным гарниром или заправкой для салата.
                                          • Газированная вода . Возьмите несколько бутылочек и добавьте свой аромат для кето-газировки своими руками.

                                          Специальные предметы

                                          Кето может наскучить, если вы будете есть одно и то же изо дня в день. Итак, вот список необычных кето-продуктов, если вы любите приключения:
                                          • Загустители . Поэкспериментируйте с ксантановой камедью, шелухой подорожника и желатином, чтобы приготовить пудинги, сгущенные напитки и даже кето мармеладных мишек.
                                          • Лапша конжак . Также называемая ширатаки или чудо-лапша, это «лапша» с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, которая немного слизистая и имеет текстуру, к которой может потребоваться несколько попыток, чтобы привыкнуть. Не фанат? Попробуйте вместо этого лапшу из ламинарии.
                                          • Ягоды асаи . Переход на кето не означает, что чаши асаи исключены из меню. Чистые ягоды асаи (замороженные или порошкообразные) содержат относительно мало углеводов, и их можно использовать на кето-диете. Просто избегайте мисок асаи из магазинов соков и смузи, так как они часто содержат сахар и высокоуглеводные добавки.
                                          • Необычный сыр . Посетите магазины деликатесов и попросите попробовать все. Вы можете просто найти нового фаворита. Расширьте свои познания в области колбасных изделий с ясеневым бри, сливочным манчего или острым выдержанным гауда в Старом Амстердаме.
                                          • Чайный гриб . Некоторые марки этого ферментированного чайного напитка содержат мало углеводов. Выбирайте неароматизированные сорта и всегда читайте этикетку о пищевой ценности, чтобы быть в безопасности.
                                          • Самбал олек . В отличие от большинства соусов с добавлением сахара, эта паста сделана только из перца чили и прекрасно подходит для яиц.
                                          • Кокосовое масло / кокосовая манна . Здесь описываются смешанные вместе кокосовое масло и кокосовое мясо. Оно немного сладкое, поэтому его можно есть прямо из банки или делать из него толстые бомбы.
                                          • Ошибки . Белок насекомых, особенно крикет, набирает популярность в последние годы. Не стучите, пока не попробуете.

                                          Что еще?

                                          Хотя этот список обширен, он ни в коем случае не исчерпывающий. Кето-гурманы каждый день открывают для себя новые ингредиенты, которые являются низкоуглеводными и подходят для кето-диеты.В то же время все больше и больше продуктов выходит с надписью «кето» на этикетке, поэтому, хотя исследовать и пробовать новые продукты — это здорово, всегда будьте бдительны при чтении этикеток с питанием! Счастливые покупки!

                                          Руководство по кето-еде: что есть и чего избегать

                                          Когда вы новичок в кето-диете, продуктовый магазин может казаться вражеской территорией, где повсюду скрытые углеводы, которые просто ждут, чтобы попасть в вашу тележку и выбросить вас. кетоза.

                                          Если вы прочитали наше полное руководство по кето-диете, то вы уже знаете основы: ограничьте количество углеводов, получите достаточное количество белка, ешьте много полезных жиров и избегайте переработанного мусора.

                                          Но как это выглядит на практике?

                                          Будьте уверены, что через несколько недель все это покажется вам второй натурой. А пока мы составили этот список кето-продуктов, который можно распечатать, чтобы во время следующего похода за покупками вы не могли часами разглядывать этикетки.

                                          И помните — если вы обнаружите в продуктовом магазине товар, в котором вы не уверены, мы позаботимся о вас.Просто откройте приложение Carb Manager на своем мобильном устройстве и используйте наш сканер штрих-кода, чтобы быстро определить «степень Кето» для любого продукта питания.

                                          Щелкните здесь, чтобы просмотреть эту статью в формате PDF для печати .

                                          Примечание. Carb Manager рекомендует покупать продукты самого высокого качества, которые вы можете купить. Ключевые слова — «то, что вы можете отпустить». Идеально подходят местные органические продукты, мясо травяного откорма и / или мяса без клеток, а также морепродукты, выловленные в дикой природе. Но если у вас ограниченный бюджет, вы все равно можете добиться успеха и процветать на Кето.Обязательно ознакомьтесь с разделом «Кето с ограниченным бюджетом» в нашем Полном руководстве по Кето, где есть советы и предложения. Прежде всего, делайте то, что лучше всего для ваших личных целей и бюджета.

                                          Кето — это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов, с целевым содержанием макросов около 70% жира, 25% белка и 5% углеводов (70: 25: 5).

                                          Примеры продуктов, которые вы будете есть в изобилии на кето-диете:

                                          • Рыба и морепродукты
                                          • Птица
                                          • Овощи с низким содержанием углеводов
                                          • Молочные продукты с низким содержанием углеводов; Сыр, греческий йогурт без добавок, творог и т. Д.
                                          • Авокадо
                                          • Яйца
                                          • Орехи и семечки
                                          • Полезные масла
                                          • Несладкий кофе и чай
                                          • Вода

                                          Примеры продуктов, разрешенных к употреблению

                                            в умеренных количествах:
                                          • Темный шоколад и какао-порошок (90% + какао)
                                          • Негликемические подсластители

                                          Давайте продолжим и рассмотрим основные категории кето-продуктов более подробно.

                                          Представление о том, что Кето — это диета, состоящая только из мяса, является распространенным заблуждением. Хотя идея о том, что чрезмерное потребление белка выведет вас из кетоза, больше не подтверждается текущими исследованиями, люди, сидящие на кето-диете, должны стремиться поддерживать баланс между мясом, овощами и другими продуктами, чтобы максимизировать разнообразие питательных веществ. Большинство людей, следующих кето, должны стремиться есть довольно «нормальное» количество мяса и выбирать мясо с более высоким содержанием жира, чтобы помочь достичь цели по жировой макроэкономике.

                                          Примеры кето-дружественных вариантов мяса и яиц:

                                          • Говядина
                                          • Курица
                                          • Бекон
                                          • Ветчина
                                          • Яйца
                                          • Свинина
                                          • Ягненок
                                          • Птица
                                          • Дичь Свинина
                                          • Дичь
                                          • Мясные субпродукты
                                          • Мясные деликатесы в умеренных количествах (нарезанная курица, солонина, ветчина, панчетта, пастрами, прошутто, ростбиф, спек, индейка и т. Д.)
                                          • Колбасные изделия в умеренных количествах (Нарезанные чоризо, пепперони, салями и сопрессата)

                                          Примечание. Некоторые виды обработанного мяса, такие как ветчина, бекон, некоторые деликатесы, а также некоторые колбасы, могут содержать сахар или наполнители. которые могут увеличить количество углеводов и сделать их непригодными для кето-диеты.

                                          Рыба и моллюски

                                          Жирная рыба и другие морепродукты являются идеальным источником белков и жиров. Обратите внимание, что некоторые морепродукты, особенно моллюски, могут содержать значительное количество углеводов.

                                          Примеры кето-дружественных вариантов:

                                          • Крабовое мясо
                                          • Треска
                                          • Моллюски и устрицы (в умеренных количествах)
                                          • Палтус
                                          • Камбала
                                          • Скумбрия
                                          • Лобстер
                                          • Креветки
                                          • Сельдь
                                          • Лобстер
                                          • Креветки
                                          • Кальмар
                                          • Подошва
                                          • Форель
                                          • Тунец

                                          Сыр и другие молочные продукты

                                          Эта категория может быть отличным источником полезных жиров.Будьте осторожны, употребляя большое количество молочных продуктов, пока не будете уверены, что ваше тело может с ними справиться; многие люди чувствительны и сталкиваются с воспалениями. Вы заметите, что молоко НЕ включено в этот список, поскольку в нем относительно много углеводов из-за естественного содержания сахара, и его следует потреблять очень экономно.

                                          Примеры кето-дружественных молочных продуктов:

                                          • Масло / топленое масло
                                          • Сыр Блю
                                          • Творог
                                          • Сыр Чеддер
                                          • Сливочный сыр
                                          • Сливочный сыр
                                          • Козий сыр
                                          • Feta 9012a Feta 9012a
                                          • Моцарелла
                                          • Простой греческий йогурт
                                          • Швейцарский сыр
                                          • Сыр Пармезан

                                          Хотя большая часть ваших жирных калорий будет поступать из других частей вашего рациона, приготовление пищи с большим количеством полезных масел может действительно помочь увеличить ежедневное соотношение жировых макросов.Полезные масла также можно использовать для увеличения жирности блюд, которых в противном случае могло бы не хватать в этой области. Обжаренная в масле авокадо спаржа? Салат сбрызнут оливковым маслом? Да, пожалуйста!

                                          Примеры кето-безопасных жиров и масел:

                                          • Сливочное масло, предпочтительно из источников травяного откорма
                                          • Кокосовые сливки
                                          • Масло авокадо
                                          • Кокосовое масло
                                          • Масло MCT
                                          • Оливковое масло
                                          • Кунжутное масло
                                          • Кунжутное масло
                                          • Масло какао
                                          • Топленое масло
                                          • Сало из источников, выращенных на пастбищах

                                          Семена и орехи

                                          Эта категория богата белком и полезными жирами, а многие варианты содержат очень мало углеводов.Используйте для заправки салатов, добавляйте в рецепты или ешьте самостоятельно в качестве полезной закуски.

                                          Примеры безвредных для кето вариантов:

                                          • Кокос
                                          • Семена чиа
                                          • Бразильские орехи
                                          • Семена конопли
                                          • Семена льна
                                          • Орехи макадамии
                                          • Семена фундук
                                          • Семена тыквы Семена тыквы
                                          • Грецкие орехи
                                          • Миндаль
                                          • Орехи пекан
                                          • Мука или масло из любого из этих источников

                                          В отличие от версии кето, которую часто изображают в средствах массовой информации, диета (при правильном соблюдении) на самом деле больше смещена в сторону обжаренных в овощах овощей. полезные жиры, чем бесконечные груды бекона.Овощи, приготовленные со здоровым маслом, должны стать основой вашей кетогенной диеты.

                                          Хотя существует множество исключений, хорошее практическое правило — выбирать овощи, которые растут над землей, и избегать крахмалистых корнеплодов. Используйте базу данных продуктов в приложении Carb Manager, чтобы проверить чистые углеводы для продуктов, с которыми вы не знакомы.

                                          Примеры кето-дружественных овощей:

                                          • Брокколи
                                          • Горькая зелень
                                          • Бок-чой
                                          • Мангольд
                                          • Колларды
                                          • Эндив
                                          • Кольраби
                                          • Нори Ягн
                                          • Капуста
                                          • Нори.
                                          • Спаржа
                                          • Брюссельская капуста
                                          • Сельдерей
                                          • Цветная капуста
                                          • Зеленая фасоль
                                          • Огурец
                                          • Шпинат
                                          • Зеленый и красный перец
                                          • Кале
                                          • 123
                                          • Оливки
                                          • Некоторые грибы

                                          Большинство фруктов — это сахарная бомба, и они строго запрещены кето-диетой.Но это не значит, что вы должны навсегда отказаться от всех фруктов!

                                          Эти фрукты содержат довольно мало углеводов и приемлемы в умеренных количествах:

                                          • Черника
                                          • Ежевика
                                          • Лаймы
                                          • Лимоны
                                          • Клубника
                                          • Малина
                                          • Клюква (необработанная, несладкая) пейте много воды, чтобы поддерживать водный баланс и выводить токсины. Алкоголь (даже кето-дружественные варианты) следует свести к минимуму.

                                            Примеры кето-дружественных напитков:

                                            • Лимонная вода
                                            • Черный кофе
                                            • Несладкий чай
                                            • Костный бульон
                                            • Минеральная вода

                                            Хотя сахар строго запрещен в кетогенной диете, сладкое возможно. зуб, оставаясь в кетозе с негликемическими альтернативами.

                                            Примеры кето-дружественных подсластителей:

                                            • Эритритол
                                            • Фруктовый подсластитель Monk
                                            • Стевия
                                            • Ксилит
                                            • Сорбитол
                                            • Мальтитол
                                            • Аллулоза
                                            • , которую вы уже должны избегать продукты при соблюдении кето-диеты.Но знаете ли вы, что вредные жиры и «обработанные продукты» также ограничены, если вы выполняете «чистый кето»? Хотя эти продукты не могут вывести вас из состояния кетоза, они могут способствовать воспалению и другим проблемам со здоровьем, что противоречит цели похудания и контроля над своим здоровьем.

                                              Примеры продуктов, которые вам следует полностью избегать на кето-диете:

                                              • Зерновые
                                              • Паста
                                              • Крахмалистые овощи
                                              • Фрукты с высоким содержанием сахара
                                              • Подслащенный йогурт
                                              • Сода и фруктовые соки
                                              • Мед, сахар или сахар в любой форме
                                              • Чипсы и крекеры
                                              • Хлебобулочные изделия, в том числе безглютеновые
                                              • Кукурузные продукты
                                              • Масла из семян
                                              • Сладкие закуски

                                              Имея этот основной список, давайте продолжим и исследуем основные категории «продуктов питания» чтобы избежать »более подробно.

                                              Зерновые продукты, как правило, очень богаты углеводами. Сюда входят многие заменители «без глютена», которые сделаны из зерен, отличных от пшеницы, или других заменителей с высоким содержанием углеводов.

                                              Примеры включают:

                                              • Овсяные хлопья
                                              • Пумперникель
                                              • Мука и кукурузные лепешки
                                              • Белый хлеб
                                              • Ржаной хлеб
                                              • Пшеничный хлеб
                                              • Овес
                                              • кукурузный сэндвич Wakwra
                                              • Злаки
                                              • Макаронные изделия

                                              Хотя овощи с низким содержанием углеводов должны быть основным продуктом вашей здоровой кетогенной диеты, многие овощи на удивление богаты углеводами, и их следует избегать.Как упоминалось выше, большинство корневых овощей богаты углеводами и являются «запрещенными».

                                              Примеры овощей, которых следует избегать:

                                              • Сладкий картофель
                                              • Картофель
                                              • Ямс
                                              • Кукуруза
                                              • Горох
                                              • Пастернак
                                              • Артишок
                                              • Маниока (также известная как Yuca
                                              • 9123
                                              • Юка) Маниока такие продукты, как горох и фасоль, обычно богаты белком и другими необходимыми питательными веществами. К сожалению, они также очень богаты углеводами, и их следует избегать при соблюдении кетогенной диеты.

                                                Примеры бобовых, которых следует избегать:

                                                • Нут
                                                • Печеная фасоль
                                                • Фасоль пинто
                                                • Фасоль Лимы
                                                • Черноглазый горох
                                                • Черная фасоль
                                                • Зеленый горошек
                                                • Фасоль Лимни
                                                • Фасоль Каннеллини
                                                • Великие северные бобы
                                                • Флотские бобы
                                                • Арахис

                                                Несмотря на свою здоровую репутацию, фрукты богаты углеводами. Одно маленькое яблоко содержит достаточно углеводов, чтобы вывести большинство людей из состояния кетоза! Тем, кто придерживается кетогенной диеты, следует полностью избегать употребления большинства фруктов.

                                                Примеры фруктов, которых следует избегать:

                                                • Апельсины
                                                • Мандарины
                                                • Бананы
                                                • Ананасы
                                                • Виноград
                                                • Груши
                                                • Нектарины
                                                • Фрукты
                                                • 12
                                                • фруктовые смузи
                                                • Персики
                                                • Соки
                                                • Персики

                                                В то время как многие виды молочных продуктов могут быть важными источниками полезных жиров и белков, другие виды могут быть богаты углеводами. В частности, внимательно проверяйте количество углеводов в молоке и любых ароматных или сладких йогуртах.

                                                Примеры молочных продуктов, которых следует избегать:

                                                • Сгущенное молоко
                                                • Большинство молока животного происхождения
                                                • Обезжиренный или нежирный йогурт
                                                • Творог со сливками

                                                Поддержание достаточного количества белка важно для поддержания здоровья. мышечная масса при соблюдении кетогенной диеты, а мясо может быть отличным источником этого белка. С другой стороны, некоторые мясные продукты могут содержать скрытые углеводы, нездоровые жиры и переработанный «мусор».

                                                Примеры мясных продуктов, которых следует избегать:

                                                • Панированное мясо
                                                • Бекон с добавлением сахара
                                                • Обработанное мясо со скрытыми углеводами
                                                • Обработанное мясо с высоким содержанием нитратов
                                                • Растительные белки

                                                Нездоровые жиры и масла

                                                В рамках кето-диеты мы обычно считаем «нездоровыми» жирами трансжиры, гидрогенизированные жиры и жиры, которые имеют тенденцию усиливать воспаление.

                                                Примеры жиров и масел, которых следует избегать:

                                                • Кукурузное масло
                                                • Каноловое масло
                                                • Виноградное масло
                                                • Арахисовое масло
                                                • Рапсовое масло
                                                • Сахарное масло
                                                • Соевое масло
                                                • Подсолнечное масло
                                                • Подсолнечное масло
                                                • Хлопковое масло
                                                • Льняное масло
                                                • Соевое масло
                                                • Коммерческое сало

                                                Совет успеха: не позволяйте маслам с низкой температурой дыма нагреваться до слишком высоких температур во время приготовления блюд, так как это может « денатурировать »полезные для здоровья масла и превращать их в нездоровые соединения.Всегда используйте свежее масло и выбрасывайте любые масла, которые имеют даже намек на прогорклость.

                                                Семена и орехи

                                                Хотя семена и орехи в целом считаются полезными для здоровья закусками, не влияющими на кето-диету, некоторые их разновидности содержат относительно много углеводов, и их следует избегать.

                                                Примеры семян и орехов, которых следует избегать:

                                                • Кешью
                                                • Каштаны
                                                • Фисташки
                                                • Соевые бобы
                                                • Эдамаме
                                                • Арахис
                                                • Мука или масло из любого из этих источников.Напитки могут быть значительным источником скрытых углеводов, часто в виде сахаров. Большая часть жидкости должна поступать с водой (6-8 стаканов в день), а подслащенных напитков следует полностью избегать.

                                                  Примеры напитков, которых следует избегать:

                                                  • Все газированные напитки, включая диетические газированные напитки
                                                  • Тонизирующая вода и энергетические напитки (будьте осторожны с вариантами «без сахара»)
                                                  • Сладкие спортивные напитки
                                                  • Комбуча
                                                  • Кефир
                                                  • Лимонад
                                                  • Фруктовый сок
                                                  • Фраппучино, мокко и другие подслащенные «кофейные» напитки
                                                  • Подслащенный чай со льдом
                                                  • Большинство сортов пива
                                                  • Коктейли, такие как отвертки, маргарита и пина-колада
                                                  • Ликеры
                                                  • сладкие вина Вы, наверное, знаете, что сахарным подсластителям с высоким содержанием углеводов нет места в кетогенной диете.Но некоторые другие подсластители с технически низким содержанием углеводов могут вызывать проблемы со здоровьем, помимо реакции на инсулин, и их также следует избегать.

                                                    Примеры подсластителей, которых следует избегать:

                                                    • Сахар
                                                    • Мед
                                                    • Агава
                                                    • Кленовый сироп
                                                    • Фруктоза
                                                    • Сахарин
                                                    • Аспартам
                                                    • Сукралоза
                                                    кривой обучения тому, как быстро освоить Кето и получить интуитивное понимание того, какие продукты следует есть и избегать.

                                                    С помощью приложения Carb Manager вы быстро станете профессионалом в области кето!

                                                    Если вы когда-нибудь не уверены, подходит ли конкретный продукт для вашей диеты, вы можете найти его в базе данных о питании Carb Manager, введя имя вручную, отсканировав штрих-код или просто сфотографировав его. пункт!

                                                    Carb Manager — это ваш универсальный кето-ресурс со встроенным трекером макросов, базой данных о питании с миллионами обычных и фирменных продуктов питания, рецептами кето, планами питания, активным сообществом и многим другим!

                                                    Что есть и чего избегать

                                                    Поскольку кето — это диета на основе макросов, технически никакие продукты не исключаются — это просто зависит от того, сколько вы едите, особенно углеводов! Тем не менее, некоторые варианты, безусловно, могут сделать или сломать ваш успех в плане питания кетогенной диеты.

                                                    Более того, получение полной пользы и достижение ваших целей в отношении здоровья с помощью кето выходит за рамки сокращения углеводов. Также имеют значение хорошее питание и контроль калорий. Таким образом, лучшие продукты для кето-диеты поддерживают ваше здоровье и потребности кетогенной диеты одновременно.

                                                    Итак, начинаете ли вы кетогенную диету или просто ищете проверенные варианты кето-дружественных продуктов, которые можно добавить в свой список покупок, вот ваше полное руководство по лучшим и худшим продуктам, которые можно есть на кето-диете, и о том, как их порционировать для достижения оптимальных результатов. .

                                                    Руководство по вашему полному списку продуктов для кето-диеты

                                                    Список лучших кето-продуктов

                                                    Список лучших продуктов и напитков, которых следует избегать

                                                    Составьте свой идеальный план питания кето

                                                    Список кето-продуктов для печати (PDF)

                                                    Пока вы здесь, загрузите этот бесплатный полный список кето-продуктов в формате pdf, чтобы начать работу. Это исчерпывающий справочник по сотням одобренных кето вариантов продуктов питания с указанием общего количества чистых углеводов для каждого продукта.

                                                    Что можно есть на кето-диете?

                                                    Кето — это низкоуглеводная диета на основе макроэлементов, что означает, что никакие продукты не исключаются, пока вы достигаете своих ежедневных целей по кето-макроэлементам. Конечно, некоторые продукты могут сделать это труднее или легче. Кроме того, качество этих продуктов может повлиять на ваше общее состояние здоровья и способность похудеть при использовании этого плана питания (1).

                                                    Кето-пищевая пирамида

                                                    Подобно первой фазе диеты Аткинса, кетогенная диета представляет собой план питания с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов, при этом общее количество углеводов обычно ограничивается менее 20 граммами углеводов в день (2).

                                                    В отличие от традиционных американских диет, где основная часть калорий обычно поступает из продуктов на основе углеводов, таких как зерно, картофель, фасоль и бобовые, кето-пищевая пирамида переворачивает это с ног на голову, так что большая часть ваших калорий поступает из продуктов с высоким содержанием жира с минимальными затратами. нет продуктов, содержащих углеводы, наверху.

                                                    Цель кетогенной диеты — ограничить потребление углеводов до такого низкого уровня, чтобы ваше тело было вынуждено использовать больше жиров в качестве источника топлива из-за метаболического состояния, называемого кетозом.

                                                    Однако сокращение углеводов и увеличение потребления жиров — это только часть уравнения. Одно только изменение выбора продуктов питания не приведет к потере веса — диета с контролем калорий по-прежнему имеет решающее значение для вашего успеха (3).

                                                    Как порционировать кето-продукты для успеха

                                                    Точное определение того, сколько белков, углеводов и жиров вам необходимо для кетогенной диеты, — это первый шаг к созданию идеального меню. Знание ваших точных макро-потребностей не только поможет вам достичь кетоза, но также поможет вам контролировать потребление энергии для достижения ваших целей в фитнесе.

                                                    Воспользуйтесь онлайн-калькулятором кето-макросов, чтобы быстро оценить свои потребности в питании. Как только вы узнаете свои макро-цели, все, что вам нужно сделать, это выбрать лучшие кето-дружественные продукты, которые нужно есть каждый день, которые соответствуют этим макросам.

                                                    Когда вы точно поймете, сколько белков, жиров и углеводов вам следует съесть, следующим шагом будет определение размера порции каждого продукта, который вам подходит. Это может потребовать некоторой практики, но отслеживание ежедневного потребления пищи — отличный способ научиться.

                                                    Отслеживание ежедневного потребления кето-пищи — ключ к достижению ваших ежедневных целей в области питания и получению максимальной отдачи от еды.

                                                    Важность продуктов с высоким содержанием клетчатки при сокращении потребления углеводов

                                                    Когда вы научитесь считать углеводы и сбалансировать макросы кетогенной диеты, понимание роли чистых углеводов может значительно облегчить вашу жизнь.

                                                    В пище содержится много видов углеводов, и не все они одинаково влияют на уровень сахара в крови. Клетчатка, в частности, представляет собой тип углеводов, которые нелегко перевариваются или усваиваются и, как правило, практически не влияют на уровень глюкозы в крови. Таким образом, многие будут вычитать содержание клетчатки из общего количества потребляемых углеводов, чтобы получить так называемое «чистое количество углеводов».

                                                    Экстракты клетчатки также обычно используются для создания безуглеводного хлеба и других заменителей кето-диеты, которые вы можете найти на рынке.

                                                    Это позволяет вам легче оставаться ниже порогового уровня углеводов и может принести различные преимущества для здоровья. Клетчатка не только способствует здоровью сердца и пищеварению, но и содержится во многих естественно питательных продуктах.

                                                    Как покупать продукты, одобренные кето

                                                    Самый простой способ узнать, подходит ли что-то для вашей кетогенной диеты, — это проверить этикетку с питанием.Что касается упакованных продуктов, проверьте сведения о питании на предмет размера порции, калорий, макросов и следите за ключевыми питательными веществами — является ли этот продукт хорошим источником каких-либо необходимых витаминов и минералов? В нем много натрия?

                                                    Не забывайте обращать внимание на чистое количество углеводов, а не только на общее количество углеводов!

                                                    Также проверьте этикетку с ингредиентами! Это точно скажет вам, что содержится в пище и откуда поступают ваши калории.

                                                    Вы также можете выбрать более питательные цельные продукты, которые помогут вам контролировать потребление сахара, поддерживают хорошее здоровье и быстрее добиваются результатов на кето-диете.Пища с высоким содержанием питательных веществ — это продукты с низким содержанием калорий, которые также являются хорошим источником или отличным источником необходимых питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы.

                                                    Хотя многие варианты свежих продуктов не имеют маркировки о пищевой ценности, вы можете использовать приложение для отслеживания питания, которое имеет базу данных с возможностью поиска, чтобы убедиться, что вы получаете здоровые продукты с низким содержанием углеводов и хороший источник питания.

                                                    Приложение Trifecta позволяет искать более 6 миллионов свежих и упакованных продуктов, чтобы получить точную информацию о пищевой ценности за секунды!

                                                    Лучшие кето-продукты, которые стоит съесть

                                                    Лучшие продукты для кетогенной диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием питательных веществ, что помогает вам придерживаться ваших целей по кетоуглеводству и поддерживает хорошее здоровье в целом.

                                                    Вот ваш список одобренных кето продуктов, в которые входят самые цельные продукты с низким содержанием углеводов, которые вы можете добавить в свой список покупок.

                                                    Список здоровых кето-жиров

                                                    Жир поступает как из животных, так и из растительных источников, и его можно найти в цельных продуктах питания или в виде экстрактов, таких как масло и сливочное масло.

                                                    Животный жир является источником насыщенных жиров, который менее желателен из-за его связи с повышенным уровнем холестерина в крови.

                                                    Таким образом, лучшие кето-жиры — это ненасыщенные жиры, которые полезны для здоровья сердца, мозга и улучшают настроение.Продукты на растительной основе, а также жирная рыба, морепродукты и цельные яйца, как правило, являются лучшим источником полезных жиров.

                                                    Тем не менее, растения также часто являются источником углеводов, поэтому бывает сложно найти продукты с высоким содержанием полезных жиров и низким содержанием углеводов. Именно здесь в игру вступает чистый подсчет углеводов.

                                                    Многие качественные жиры, такие как орехи, семена и авокадо, на первый взгляд могут показаться высокоуглеводными, но если вычесть клетчатку, их общее количество чистых углеводов будет в пределах разумного.

                                                    Вот ваш список лучших растительных источников жира для кето:

                                                    • Гайки
                                                    • Семена
                                                    • Масло ореховое
                                                    • Тахини
                                                    • Авокадо
                                                    • Оливки
                                                    • Какао и несладкий темный шоколад
                                                    • Кокосовое масло
                                                    • Оливковое масло
                                                    • Масла на растительной основе

                                                    Список фруктов с низким содержанием сахара

                                                    Хотя фрукты обычно относят к продуктам с высоким содержанием углеводов, вполне возможно есть некоторые виды фруктов, не превышая дневного лимита углеводов.Особенно, если считать чистые углеводы. Хитрость заключается в том, чтобы использовать контроль порций и включать небольшое количество вариантов с низким содержанием сахара.

                                                    Фрукты — отличный источник витамина С, калия и клетчатки!

                                                    Фрукты могут варьироваться от менее сладкого до более сладкого, в зависимости от содержания сахара. Обычно фрукты с наименьшим содержанием сахара — это дыни, ягоды и некоторые тропические фрукты.

                                                    Вот ваш список фруктов с низким содержанием углеводов, которые стоит попробовать:

                                                    • Несладкое пюре Асаи
                                                    • Старфрут
                                                    • Кокос, измельченный
                                                    • Лимон
                                                    • Лайм
                                                    • Ежевика
                                                    • Сливы
                                                    • Малина
                                                    • Клубника
                                                    • дыня

                                                    Список овощей с низким содержанием углеводов

                                                    Овощи — одни из самых питательных продуктов на планете, и они должны составлять значительную часть ваших кето-блюд.

                                                    Из-за низкого содержания калорий овощи, как правило, являются простым способом съесть большую порцию пищи, не превышая пределы калорийности или углеводов! Кроме того, их высокое содержание клетчатки и питательных веществ обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья и питания.

                                                    Однако, как и многие другие варианты на растительной основе, некоторые овощи могут содержать большое количество углеводов. Главное — выбирать больше некрахмалистых овощей с низким содержанием калорий, высоким содержанием воды и питательных веществ. К счастью, это почти все овощи.

                                                    Вот ваш список самых популярных низкоуглеводных овощей для кето:

                                                    • Листовая зелень
                                                    • Редис
                                                    • Цветная капуста
                                                    • Брокколи
                                                    • Помидор
                                                    • Баклажаны
                                                    • Кабачки
                                                    • Огурец
                                                    • Перец
                                                    • Зеленая фасоль
                                                    • Сельдерей
                                                    • Бок чой
                                                    • Jicama
                                                    • Грибы
                                                    • Артишоки
                                                    • Капуста
                                                    • Свекла
                                                    • Лук
                                                    • Морковь
                                                    • Все зелень

                                                    Список кето-белков

                                                    Хотя некоторые утверждают, что потребление слишком большого количества белка на кето может подавить кетоз, нет никаких доказательств, подтверждающих это утверждение.Фактически, данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием белка, вероятно, способствуют снижению веса, уменьшая чувство голода и защищая мышечную массу.

                                                    Жирная рыба и морепродукты, как правило, являются одними из лучших вариантов белка для кетогенного образа жизни, потому что они являются источником здоровых жиров омега-3 и качественного белка.

                                                    Растительные белки часто содержат много углеводов, поэтому животные белки, как правило, являются лучшим вариантом для тех, кто придерживается кето диеты. Однако продукты животного происхождения с высоким содержанием жира также могут содержать много насыщенных жиров, которые, как считается, негативно влияют на риск сердечных заболеваний (4).

                                                    Выбор более натурального нежирного мяса, такого как красное мясо травяного откорма, домашняя птица на свободном выгуле и обезжиренные молочные продукты, по-прежнему может помочь вам получить протеин с меньшим потреблением насыщенных жиров.

                                                    К лучшим кето-белкам относятся:

                                                    • Яйца бесклеточные
                                                    • Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь
                                                    • Белая рыба
                                                    • Бизоны, говядина, коза и баранина, откормленные травой
                                                    • Постная свинина
                                                    • Цыпленок свободного выгула
                                                    • Турция
                                                    • Перепела, страусы и прочая птица
                                                    • Моллюски
                                                    • Обезжиренный творог, сыр и несладкий йогурт

                                                    Другие одобренные кето ингредиенты

                                                    Приготовление большей части еды дома — один из самых простых способов контролировать ингредиенты и размер порций, гарантируя, что вы придерживаетесь своих целей кетогенной диеты.Но вы захотите понять, какие соусы, приправы и дополнительные ингредиенты подходят вашему кето-образу жизни.

                                                    Растет изобилие одобренных кето соусов, подсластителей, смесей и низкоуглеводных заменителей, которые делают приготовление собственных блюд с высоким содержанием углеводов проще, чем когда-либо.

                                                    Вот некоторые из самых популярных кето-ингредиентов, которые помогут обуздать тягу и не повлияют на ваше общее питание.

                                                    Список подсластителей кето

                                                    Сильная тяга к сахару может быть частым побочным эффектом для новичков в кето-еде, поэтому поиск заменителей сахара, которые удовлетворят ваши пристрастия к сладкому, но не влияют на уровень сахара в крови, может помочь.

                                                    Кето-дружественные подсластители, такие как сахарные спирты и искусственные подсластители, являются отличными вариантами для этого. Особые подсластители, не содержащие сахара, включают:

                                                    • Эритритол
                                                    • Монах Фрукт
                                                    • Стевия
                                                    • Splenda
                                                    • Другие искусственные подсластители

                                                    Список приправ и соусов Кето

                                                    Когда дело доходит до соусов и приправ, обязательно учитывайте любые добавленные калории или жир.

                                                    Хотя многие соусы с высоким содержанием жира, такие как заправка для ранчо и майонез, одобрены кето, они также могут содержать много калорий в небольшой порции, что затрудняет похудение, если вы не обращаете внимания на то, что едите. .

                                                    С другой стороны, добавление некоторого количества полезных жиров в нежирную пищу может поддержать вашу кетогенную диету, помогая оставаться довольным и потенциально помогая войти в кетоз и оставаться в нем.

                                                    Это балансирующее действие, которое зависит от того, что лучше всего подходит для достижения ваших целей в отношении здоровья. Для придания вкуса используйте соусы и приправы, только дважды проверьте этикетку с питанием и отслеживайте, что вы едите.

                                                    • Майонез
                                                    • Горчичный
                                                    • Кетчуп (без сахара)
                                                    • Кокосовые аминокислоты
                                                    • Соевый соус
                                                    • Гуакамоле
                                                    • Тапенада
                                                    • Острый соус
                                                    • Шрирача
                                                    • Соус Альфредо
                                                    • Песто
                                                    • Заправки для салатов без сахара
                                                    • Tzatziki
                                                    • Ранчо-соус
                                                    • Заправка для голубого сыра
                                                    • Голландский
                                                    • Другие соусы с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов

                                                    Вы также можете легко приготовить собственные высокожирные домашние кето-соусы, используя простые ингредиенты, такие как масла, орехи, травы и уксус.

                                                    А как насчет кето-напитков?

                                                    Большинство коммерческих напитков содержат добавленный сахар или сделаны из смесей соков, которые естественно содержат больше углеводов. При выборе напитков, которые подходят для кето-диеты, всегда лучше проверять этикетку с информацией о пищевой ценности.

                                                    Но это не значит, что вам нужно постоянно довольствоваться простой старой водой. Есть много вариантов напитков без сахара и искусственно подслащенных, которые помогут вам поддерживать водный баланс и поддерживать правильный ритм.

                                                    Вот несколько вариантов, до которых можно добраться:

                                                    Список напитков Keto

                                                    • Вода
                                                    • Газированная вода / газированная вода
                                                    • Чай (несладкий)
                                                    • Кофе (несладкий)
                                                    • Несладкое молоко на растительной основе
                                                    • Ароматизированная вода без добавления сахара
                                                    • соки из ростков пшеницы или других зеленых овощей, приготовленные без фруктов
                                                    • Спортивные напитки без сахара
                                                    • Газировка диетическая
                                                    • Энергетические напитки диетические

                                                    Лучшая еда и напитки, которых следует избегать на кето

                                                    Поскольку кето-диета направлена ​​на соблюдение ваших макросов, в этом плане разрешена практически любая еда.Однако некоторые продукты с высоким содержанием сахара могут затруднить соблюдение ваших целей в области питания.

                                                    Кроме того, сокращение потребления сильно переработанных продуктов, насыщенных жиров, трансжиров и пустых калорий может поддержать ваше общее здоровье, благополучие и то, насколько вы успешны.

                                                    Вот лучшие продукты, от которых следует избегать для достижения ваших макроэкономических целей и целей в отношении здоровья.

                                                    Список продуктов с высоким содержанием углеводов

                                                    Многие источники углеводов легко превысят дневной лимит за одну порцию или меньше.Вы захотите сократить или полностью отказаться от следующих продуктов / типов продуктов.

                                                    • Цельнозерновые, макаронные изделия и хлеб
                                                    • Фасоль, чечевица и прочие бобовые
                                                    • Кукуруза
                                                    • Картофель
                                                    • Самые свежие и сушеные фрукты
                                                    • Сок и газированные напитки
                                                    • Молоко
                                                    • Десерты
                                                    • Выпечка
                                                    • Пицца
                                                    • Мясо в панировке и прочие жареные продукты в панировке
                                                    • Кленовый сироп, мед, агава и столовый сахар

                                                    Перечень обработанных кето-продуктов питания

                                                    Соблюдение диеты, состоящей из 100% цельных продуктов, требует серьезного посвящения и не всегда возможно или реалистично для большинства людей — в какой-то момент вы собираетесь употреблять упакованные или готовые продукты.

                                                    Существует много продуктов с высоким содержанием жиров и калорий, которые продаются как одобренные для кето-диеты, но не все из них полезны для вашего здоровья в целом. Многие кетоупакованные продукты могут содержать значительно больше калорий, чем их аналоги с более высоким содержанием углеводов, и иметь очень низкую питательную ценность, что может поставить вас в невыгодное положение.

                                                    Другими словами, то, что это мороженое кето, не означает, что оно поможет вам похудеть. Особенно, если в нем вдвое больше калорий, чем в традиционном мороженом!

                                                    Хотя вам не обязательно полностью отказываться от этих обработанных кето-продуктов, они не должны составлять основную часть вашего рациона.И вы всегда должны обращать внимание на ингредиенты и питание, которые они приносят на стол.

                                                    Общие варианты обработанных кето-продуктов включают:

                                                    • Ультра обработанные пищевые продукты в упаковке
                                                    • Кето десерты
                                                    • Кето фастфуд
                                                    • Мясные полуфабрикаты
                                                    • Сыр плавленый

                                                    А как насчет алкоголя?

                                                    Да, вы можете употреблять алкоголь в умеренных количествах, соблюдая кетогенную диету. Однако количество, которое вы потребляете, и типы напитков, которые вы выбираете, могут иметь значение, когда дело доходит до вашего здоровья и целей по снижению веса.

                                                    Обычно не рекомендуется употреблять большое количество алкоголя, чтобы сократить количество калорий и похудеть, поэтому алкоголь будет попадать в список «еда и напитки, которых следует избегать», даже если некоторые из них технически одобрены кетогенной диетой.

                                                    Кето-список алкоголя

                                                    Вот некоторые из самых популярных низкоуглеводных алкогольных напитков, которые не влияют на количество углеводов:

                                                    • Водка
                                                    • Джин
                                                    • Ром
                                                    • Текила
                                                    • Бренди
                                                    • Скотч
                                                    • Бурбон
                                                    • Светлое пиво
                                                    • Шампанское
                                                    • Сухое вино
                                                    • Алкогольные напитки

                                                    Что произойдет, если я буду есть продукты с высоким содержанием углеводов или продукты, не содержащие кето?

                                                    Поскольку похудание на кетогенной диете по-прежнему требует контроля калорий, отклонение от списка продуктов кето-диеты в данном случае не помешает вашему прогрессу, если вы помните о своих общих целях в области питания.

                                                    Где действительно начинают иметь значение ваши кето-макросы (в частности, сколько граммов углеводов вы едите каждый день), так это ваша способность войти в кетоз и оставаться в нем. Количество потребляемых углеводов напрямую влияет на вашу способность использовать кетоны в качестве источника топлива. Когда вы потребляете больше углеводов, вы можете заставить свое тело использовать эти углеводы в качестве источника энергии, что приведет к приостановке режима сжигания жира.

                                                    Конечно, как только вы возобновите свою диету с низким содержанием углеводов, вы можете довольно легко вернуться в кетоз.И помните, хотя считается, что кетоз имеет некоторые возможные преимущества для здоровья, он не важен для улучшения здоровья или потери веса.

                                                    Благодаря этому можно соблюдать модифицированную или менее ограничительную кето-диету и при этом получать невероятные результаты. Многие будут использовать эти списки продуктов в качестве ориентира или отправной точки и все равно добьются успеха с помощью кето.

                                                    Итог

                                                    Если вы едите пищу с высоким содержанием углеводов или время от времени переедаете, не переживайте. Но если вам трудно постоянно придерживаться списка продуктов, одобренных кето, вы можете пересмотреть, подходит ли вам диета с низким содержанием углеводов.

                                                    Советы по здоровому кето-питанию

                                                    Придерживаться проверенного списка продуктов для кето-диеты — это только один фактор, который следует учитывать. Кето — довольно сложный диетический подход, который нужно освоить. Но, обладая небольшими знаниями в области питания и подходящими инструментами, вы можете достичь питательной и сбалансированной кето-диеты, которая поможет вам чувствовать себя хорошо и добиться результатов.

                                                    Одна из самых сложных частей кето — контролировать калории при соблюдении диеты с высоким содержанием жиров. Жир обеспечивает вдвое больше калорий на грамм, чем белок или углеводы, поэтому размер вашей порции может быть меньше при кето-диете.

                                                    Кроме того, может быть трудно получить достаточно некоторых питательных веществ, которые обычно содержатся в продуктах с высоким содержанием углеводов, таких как витамин D из молока и витамины B из злаков (5).

                                                    Вот несколько советов, которые помогут вам начать кето еще проще:

                                                    • Выбирайте продукты с более высоким содержанием питательных веществ и сбалансируйте варианты с высоким содержанием жиров с большими порциями некрахмалистых овощей. Это отличный способ получить больше питания и оставаться на правильном пути, не проголодавшись.
                                                    • Узнайте, как планировать и готовить себе еду на неделю.Приготовление еды может значительно сэкономить время и гарантировать, что вы всегда используете свои кето-макросы, поскольку вы управляете меню и порциями.
                                                    • Следите за своими калориями и потребляемой пищей. Если вы замечаете нехватку определенных питательных веществ, подумайте о том, чтобы посоветоваться с диетологом или принимать поливитаминные добавки каждый день.
                                                    • Нажмите кнопку easy и закажите доставку кето-еды. План кето-питания Trifecta сделает всю тяжелую работу за вас: питательные, макро-сбалансированные кето-блюда будут доставлены прямо к вам домой.

                                                    Кето рецептов

                                                    Чтобы помочь вам придерживаться кето-диеты и получать необходимое организму питание, вот несколько простых рецептов кето-диеты с низким содержанием углеводов:

                                                    Рецепты завтрака для кето-диеты

                                                    Найти здоровый завтрак с низким содержанием углеводов может быть непросто. Вы должны думать не только о своих типичных яйцах и беконе, но и принимать больше пищи по утрам.

                                                    Этот коктейль с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка наполнен вкусом и полезными жирами, что делает его отличным продуктом для добавления.

                                                    Или попробуйте это парфе из йогурта с низким содержанием сахара.

                                                    Еще рецепты завтрака с низким содержанием углеводов, чтобы приготовить на этой неделе.

                                                    Рецепты обедов и ужинов для кето-диеты

                                                    Когда дело доходит до обеда и ужина, старайтесь есть много качественной белковой пищи и некрахмалистых овощей, чтобы вы чувствовали себя сытыми, а затем добавляйте полезные жиры, чтобы поддержать кетоз и обеспечить отличный вкус.

                                                    Обуздайте тягу и достигните своих макро-целей с этим восхитительным рецептом курицы с низким содержанием углеводов.

                                                    Сделайте ваши стандартные салаты из салата более захватывающими и с высоким содержанием белка с этими обертками из куриного гуакатилло.

                                                    Не откажите себе в удовольствии приготовить этот декадентский рецепт макарон и сыра из цветной капусты.

                                                    Получайте много хорошего жира и качественного белка с этими вкусными лепешками из лосося, которые подаются с пикантным соусом чимичурри.

                                                    Кето-диетические закуски

                                                    Вы можете сделать свои закуски простыми, выбрав такие основные продукты, как миндаль, стручковый сыр или вяленое мясо, или поднять настроение с помощью этих жирных бомб с белком матча.

                                                    Получите план питания с низким содержанием углеводов до вашего дома

                                                    Хотите убедиться, что вы придерживаетесь своей низкоуглеводной диеты? Приготовьтесь к еде с низким содержанием углеводов, такой как кето или палео, с доставкой прямо к вашей двери. Наслаждайтесь кето-едой с менее чем 10 граммами чистых углеводов на блюдо или палео-блюдами с высоким содержанием белка, приготовленными из здоровых цельных продуктов.

                                                    Полный список кето-продуктов — полное руководство по утвержденным кето-продуктам

                                                    Поделитесь, пожалуйста:

                                                    Пищевой кетоз (или кето-диета) — это просто процесс подсчета потребления макроэлементов. Макронутриенты включают: жиры, белки и углеводы.

                                                    Отслеживание макросов продуктов питания

                                                    Отслеживание макросов важно при попытке оставаться в кетозе. Получите приложение и будьте готовы уделять пристальное внимание тому, что именно вы потребляете. Как только вы сбудете ритм, вы будете точно знать, что есть. Фактически, вы почувствуете это, ваше тело скажет вам (и это происходит из опыта).

                                                    Жиры: 70-80% (1 грамм = 9 калорий)

                                                    Белок: 15-25% (1 грамм = 4 калории)

                                                    Углеводы: 5% (1 грамм = 4 калории)

                                                    Хороший кето = Настоящая еда

                                                    Самым важным аспектом качественной кето-диеты является обеспечение соответствия вашим макросам реальной пищи.Мы твердо убеждены в том, что вам следует употреблять продукты, одобренные для палеодиеты. Этот список продуктов включает все, что есть в палеодиете, и показывает, что было бы идеально употреблять при поддержании пищевого кетоза. Не считается Кето нормальным / Не идеальным Кето

                                                    От животного (все разновидности)

                                                    • Травяной откорм и готовые продукты
                                                    • Фуражный откорм
                                                    • Дикий урожай
                                                    • Дикий вылов
                                                    • В ловушке
                                                    • Яйца
                                                    • Травяной желатин
                                                    • Травяной коллаген
                                                    • Травяной корм 9012 Бульон
                                                    • Травяной бульон

                                                    Здоровые жиры

                                                    • Масло авокадо
                                                    • Авокадо
                                                    • Масло
                                                    • Топленое масло (топленое масло)
                                                    • Кокосовая мякоть
                                                    • Кокосовое молоко
                                                    • Кокосовое масло
                                                    • Утиный жир
                                                    • Lambia Fat
                                                    • Lambia Fat
                                                    • Lambia Fat
                                                    • Lambia Fat Lambia Fat Масло
                                                    • Оливковое масло
                                                    • Пальмовое масло
                                                    • Красное пальмовое масло
                                                    • Лосось
                                                    • Сардины
                                                    • Талловый жир
                                                    • Телячий жир
                                                    • Ореховое масло

                                                    Овощи

                                                    • Желудь кабачка — Нет (жир.1 / белок 1,1 / чистые углеводы 13) на чашку
                                                    • артишоки — да / нет (жир 0,2 / белок 4,2 / чистые углеводы 6) на артишок
                                                    • руккола — да (жир 0,1 / белок 0,5 / чистые углеводы 0,4 ) На чашку
                                                    • спаржа — да (жир 0,2 / белок 3 / чистые углеводы 2) на чашку
                                                    • авокадо (хотя технически это фрукт) да (жир 21 / белок 3 / чистые углеводы 2) на чашку
                                                    • свекла Сверху — Да (жир 0 / белок 2 / чистые углеводы 0) 100 грамм
                                                    • Свекла — нет (жир 0,2 / белок 2 / чистые углеводы 9) на чашку
                                                    • Болгарский перец — нет (жир.1 / белок 1,1 / чистые углеводы 15) на чашку
                                                    • бок-чой — да (жир 0,1 / белок 1 / чистые углеводы 0,8) на чашку
                                                    • брокколи — да / нет (жир 0,3 / белок 2,6 / чистые углеводы 3,6 ) На чашку
                                                    • брюссельская капуста — да / нет (жир 0,3 / белок 3 / чистые углеводы 4,7) на чашку
                                                    • кабачок лютик — нет (жир 0,2 / белок 1 / чистые углеводы 8,3) на стакан
                                                    • кабачок орех — Нет (жир 0,1 / белок 1,4 / чистые углеводы 13,2) на чашку
                                                    • капуста — да (жир 0,1 / белок 1 / чистые углеводы 2) на чашку
                                                    • морковь — нет (жир.3 / белок 1,2 / чистые углеводы 8,5) на чашку
                                                    • маниока (корень юки) — нет (жир 0,6 / белок 2,8 / чистые углеводы 74) на чашку
                                                    • Цветная капуста — да / нет (жир 0,3 / белок 2 / нетто Углеводы 3) на чашку
                                                    • сельдерей — да (жир 0 / белок 0 / углеводы 0) на стебель
                                                    • цикорий — да (жир 0 / белок 2 / чистые углеводы 1) на 100 г
                                                    • зелень капусты — да / нет (жир 0 / белок 2 / чистые углеводы 2) на 100 г
                                                    • огурец да / нет (жир 0,1 / белок 0,7 / чистые углеводы 3) на чашку
                                                    • одуванчик — да (жир.4 / белок 1,5 / чистые углеводы 3) на чашку
                                                    • баклажаны — нет (жир 0,2 / белок 1 / чистые углеводы 3) на 100 г
                                                    • эндивий — да (жир 0,2 / белок 1,3 / чистые углеводы 0,3) на 100 г
                                                    • Зеленый лук — Да (жир 0 / белок 0,3 / чистые углеводы 0,7) на 100 г
                                                    • топинамбур — нет (жир 0 / белок 3 / чистые углеводы 23,6) на 100 г
                                                    • Капуста капуста — да / нет (жир. 6 / белок 2,9 / чистые углеводы 3,4) на чашку
                                                    • кольраби — да (жир 0,1 / белок 1,7 / чистые углеводы 2,4) на 100 г
                                                    • лук-порей — нет (жир.3 / белок 1,5 / чистые углеводы 12,2) на 100 г
                                                    • салат-латук — да (жир 0,2 / белок 1,4 / чистые углеводы 1,6) на 100 г
                                                    • зелень горчицы — да (жир 0,4 / белок 2,9 / чистые углеводы 0,5) на 100 г
                                                    • Бамия — Да / Нет (жир 0,2 / белок 1,9 / чистые углеводы 3,8) на 100 г
                                                    • лук — да / нет (жир 0,1 / белок 1,1 / чистые углеводы 7,3) на 100 г
                                                    • пастернак — нет (жир .3 / Белок 1,2 / Чистые углеводы 13,1) на 100 г
                                                    • Тыква — нет (жир 0,1 / белок 1 / чистые углеводы 6,5) на чашку
                                                    • Радиккио — нет (жир.1 / белок 0,6 / чистые углеводы 7,6) на чашку
                                                    • редис — да (жир 0,1 / белок 0,8 / чистые углеводы 1,8) на 100 г
                                                    • рапини — да (жир 0,2 / белок 1,3 / чистые углеводы 0) на 100 г
                                                    • Брюква — Да / Нет (жир 0,2 / белок 1,1 / чистые углеводы 6,7) на 100 г
                                                    • водоросли — нет (жир 0,6 / белок 1,7 / чистые углеводы 8,7) на 100 г
                                                    • кабачки спагетти — нет (жир. 6 / белок 0,6 / чистые углеводы 5,5) на чашку
                                                    • шпинат — да (жир 0,4 / белок 2,9 / чистые углеводы 1,4) на 100 г
                                                    • сладкий картофель — нет (жир.1 / Белок 1,6 / Чистые углеводы 17) На 100 г
                                                    • Швейцарский мангольд — Да (жир 0,2 / белок 1,8 / чистые углеводы 2,1) На 100 г
                                                    • Помидоры — Да / Нет (жир 0,9 / белок 0,9 / чистые углеводы 2,7 ) На 100 г
                                                    • Зелень репы — Да / Нет (Жир 0,3 / Белок 1,5 / Чистые углеводы 3,8) На 100 г
                                                    • Репа — Да / Нет (Жир 0,1 / Белок 0,9 / Чистые углеводы 4,2) На 100 г
                                                    • Кресс-салат — Да (жир 0,1 / белок 2,3 / чистые углеводы 0,8) на 100 г
                                                    • Ямс — Нет (жир 0,2 / белок 1,5 / чистые углеводы 23,9) На 100 г
                                                    • Желтая тыква с горбинкой — Да / Нет (жир.2 / белок 0,9 / чистые углеводы 2,1) на 100 г
                                                    • желтый летний кабачок — да / нет (жир 0,2 / белок 0,9 / чистые углеводы 2,1) на 100 г
                                                    • кабачки — да / нет (жир 0,3 / белок 1,2 / Чистые углеводы 2.1) На чашку

                                                    Орехи и семена

                                                    • Миндаль — 77% жира
                                                    • Бразильские орехи — 91% жира
                                                    • Кешью — 69% жира
                                                    • Каштаны — 10% жира
                                                    • Семена чиа — 53% жира
                                                    • Семена льна — 70% жира
                                                    • Фундук % Жира
                                                    • Орехи макадамии — 95% жира
                                                    • Пеканы — 87% жира
                                                    • Кедровые орехи — 91% жира
                                                    • Фисташки — 73% жира
                                                    • Семена тыквы (пепитас) — 38% жира
                                                    • Семена кунжута Жир
                                                    • Семена подсолнечника — 79% жира
                                                    • Грецкие орехи — 90% жира

                                                    Фрукты

                                                    • Яблоки
                                                    • Абрикос
                                                    • Бананы
                                                    • Ежевика
                                                    • Черника
                                                    • Канталупа
                                                    • Вишня
                                                    • Кокос
                                                    • Клюква
                                                    • Финики
                                                    • 9012 9012 9012 9012 Греймон
                                                    • Финики Мель
                                                    • Греймон
                                                    • Инжир
                                                    • Лайм
                                                    • Личи
                                                    • Манго
                                                    • Нектарины
                                                    • Оливки
                                                    • Апельсины
                                                    • Папайя
                                                    • Маракуйя
                                                    • Персики
                                                    • Груши
                                                    • 12 12 9012 12
                                                    • 12 12 12 12 Хурма Хурма Хурма Клубника
                                                    • Мандарин
                                                    • Арбуз

                                                    Грибы

                                                    • Базилик
                                                    • Лавровый лист
                                                    • Черный перец
                                                    • Кайенский перец
                                                    • Перец чили
                                                    • Зеленый лук
                                                    • Корица
                                                    • Гвоздика
                                                    • Кориандр
                                                    • Конь
                                                    • Кориандр
                                                    • Филе коня
                                                    • Зерно
                                                    • Гарнизон
                                                    • Укроп
                                                    • Острый перец
                                                    • Лаванда
                                                    • Мята
                                                    • Семена горчицы
                                                    • Мускатный орех
                                                    • Лук
                                                    • Орегано
                                                    • Паприка
                                                    • Петрушка
                                                    • Розмарин 9012 Тармин 9012 Ванесса
                                                    • Шалфей
                                                    • Шалфей
                                                    • Шалфей

                                                    Подсластители

                                                    • Мед
                                                    • Стевия
                                                    • Кленовый сироп
                                                    • Кокосовый сахар
                                                    • Кокосовый сок
                                                    • Кокосовый нектар
                                                    • Финиковый сахар
                                                    • Фруктовый сок
                                                    • Березовый ксилитол 9123
                                                    • Фруктовый сок
                                                      • Мука из всех орехов
                                                      • Мука из сладкого картофеля
                                                      • Кокосовая мука
                                                      • Мука из тапиоки
                                                      • Мука из арроуроута
                                                      • Мука из маниока
                                                      • Мука из тигрового ореха

                                                      Ферментированные продукты

                                                      • Яблочный уксус
                                                      • Дистиллированный уксус
                                                      • Квашеная капуста
                                                      • Кимчи
                                                      • Чайный гриб
                                                      • Кокосовые кефиры
                                                      • Кокосовый йогурт
                                                      • Йогурты на основе орехов, скорее всего,
                                                      • Разное 9122 наиболее вероятно для питья
                                                        • Лецитин подсолнечника
                                                        • Пищевая сода
                                                        • Лецитин, полученный из яиц
                                                        • Гуммиарабик
                                                        • Ксантановая камедь (в зависимости от источника)
                                                        • Мастичная камедь Молочная кислота
                                                        • Лимонная кислота (в зависимости от источника
                                                        • Аскорбиновая кислота (в зависимости от источника)
                                                        • )
                                                        • Кофе
                                                        • Чай
                                                        • Шелуха подорожника

                                                        Избегайте как кето, так и палеодиеты

                                                        Это все продукты, которых следует избегать в качестве основного продукта здорового питания.

                                                        Без зерна на палео

                                                        • Амарант
                                                        • Ячмень
                                                        • Гречка
                                                        • Булгур
                                                        • Кукуруза
                                                        • Гомини
                                                        • Камут
                                                        • Овес
                                                        • Квиноа
                                                        • Рис
                                                        • 9012 9012 9012 Сорбид
                                                        • 9012 Рожь Ягоды пшеницы

                                                        Без бобовых на палео

                                                        • Фасоль
                                                        • Чечевица
                                                        • Арахис — 78% жира
                                                        • Горох
                                                        • Соя и производные сои
                                                        • Темпе

                                                        Без молока на Палео

                                                        • Казеинаты
                                                        • Сыры
                                                        • Сливки
                                                        • Сгущенное молоко
                                                        • Молоко
                                                        • Производные молока
                                                        • Йогурты

                                                        Прочие ингредиенты, которых следует избегать

                                                        • Ацесульфам Калий
                                                        • Спирт Сахар, за исключением сахаров на основе спирта природного происхождения
                                                        • Искусственные и натуральные сложные эфиры
                                                        • Аспартам
                                                        • BHA и BHT
                                                        • Карамель
                                                        • Лимонная кислота e330
                                                        • из кукурузы
                                                        • Краситель
                                                        • Цикламаты
                                                        • Эссенции
                                                        • FD&C Blue No.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *