Как правильно подобрать спортивное питание для начинающих: Спортивное питание для новичков: как выбрать и где купить

Как выбрать спортивное питание?

Скачать таблицу «Спортивное питание для пловцов» от PROSWIM

Содержание статьи:
1. Какова роль спорта в нашей жизни?
2. Как подобрать спортивное питание?
а) для сжигания жира
б) для набора мышечной массы
в) для поддержки формы тела
3. Не забывайте пить воду!
4. Возможно вам будет интересно

Какова роль спорта в нашей жизни?

Согласитесь, что занятия спортом полезны и необходимы каждому. Они оказывают положительное влияние как на психологическое, так и на физическое развитие организма. 10 главных причин заниматься спортом в любом возрасте:

 

Нужно поддерживать крепость тела, чтобы сохранить крепость духа. Виктор Гюго


Если вы хотите всегда оставаться в форме и быть довольным собой, важно совмещать спорт с правильно подобранным спортивным питанием. Мы сейчас не о строгих диетах, результатом которых являются только срывы и поедание килограммов конфет. Рацион должен быть сбалансированным. Результат от спортивных добавок может быть разный. Правила подбора зависят от того, какого результата вы хотите добиться:


1. Сжечь жир 
2. Набрать массу
3. Поддерживать форму тела

Как подобрать спортивное питание?


Правильно выбранное спортивное питание в сочетании с физическими нагрузками – секрет успеха в достижении и улучшении ваших спортивных результатов. Многие спортсмены используют спортивное питание, которое подходит как для начинающих, так и для опытных людей в области спорта. Существуют различные формулы для расчета своей дневной нормы калорий, однако далеко не всем удается соблюдать ее. Именно поэтому многие бренды выпускают различные линейки спортивного питания. Значимым фактором при выборе спортивного питания является репутация бренда. В этой статье мы поговорим о продукции спортивного питания от следующих брендов: SiS, Multipower, Genetic Force.

SiS (Science in Sport)

SiS – британская компания, одна из лидирующих в мире по производству профессионального спортивного питания. Была основана в 1992 году. Бренд производит специализированную продукцию для повышения энергии, гидратации, восстановления мышц, поэтому пользуется высоким доверием среди атлетов. На Олимпийских играх 2012 года 24 профессиональных атлета, которые выбрали SiS, завоевали призовые медали. В числе выпускаемых продуктов – энергетические углеводные и имунные гели, белково-углеводные напитки, аминокислоты BCAA, протеиновые батончики и многое другое. Вся продукция прошла тестирование и сертификацию в агентстве Informed Sport – глобальной программе обеспечения качества для спортивного питания в соответствии с требованиями WADA.

 

Multipower



Multipower  – немецкая компания, производящая широкую линию спортивного питания (энергетические гели, аминокислоты, протеиновые батончики и т.д.). Имеет сертификат по DIN ISO 9001:2008. Производство прошло высокий уровень проверки питания международного стандарта (IFS). Основная задача данной продукции – повышать эффективность тренировок. 

Genetic Force


Genetic Force – немецкая фирма, выпускающая ассортимент продуктов для спорта и фитнеса (L-carnitine, коллагеновые напитки, напитки для укрепления суставов и связок и многое другое). Основатель – американский ученый Дэн Дюшан. Вся линейка спортивного питания Genetic Force имеет приятный фруктовый аромат. При производстве используется высококосортное сырье, прошедшее лабораторные испытания.

---

Спортивное питание для сжигания жира

Лишний вес – частая проблема большинства мужчин и женщин. Федеральный исследовательский центр питания и биотехнологии установил, что избыточную массу тела имеют 50% мужчин и 60% мужчин. Когда вокруг столько соблазнов, сложно устоять. Это можно исправить, если усиленно заниматься спортом и грамотно планировать рацион питания. Хотите в кратчайшие сроки избавиться от жира? Физические нагрузки в сочетании со спортивным питанием помогут принести вам желаемый результат!

Протеины

Протеин – основа правильного спортивного питания. Организм не способен синтезировать и запасать белок в необходимых количествах, поэтому чаще всего мы потребляем его из пищи. Изолят сывороточного белка – самый оптимальный вариант для эффективного сжигания жира. Он легко и быстро усваивается, обеспечивая мышцы всеми необходимыми аминокислотами. Протеиновые батончики – отличная замена сладкому. В качестве перекуса съешьте протеиновый батончик SiS Rego Proteine Bar. Он низкокалорийный и содержит в своем составе только полезные вещества, необходимые для восстановления сил и обеспечения организма энергией. Употреблять спортивные батончики можно до и после тренировки.

Аминокислоты BCAA 

BCAA – тип разветвленных аминокислот, к которым относится лейцин, валин, изолейцин. Новички, желающие сжечь жир в максимально короткие сроки, изнуряют себя тренировками и диетами, не думая о состоянии своего организма. В период физических нагрузок очень важно насыщать организм всеми необходимыми витаминами. Без употребления аминокислот вам будет сложно уменьшить количество жира. Аминокислоты в порошке BCAA от SiS повышают расход калорий за счет повышения скорости синтеза белков, сохраняя при этом мышечную массу. При недостатке BCAA организм начинает расходовать собственную мышечную массу. Аминокислоты служат источником энергии, способствуя эффективно проведенной тренировке. Предотвращают катаболизм мышц после нагрузки. 

L-карнитин

Это вещество выводит жирные кислоты из организма. Является отличным средством для сжигания жира. L-карнитин обладает следующими ценностями:

• оптимизирует энергетический баланс;

• повышает выносливость;

• обладает свойствами детоксикации;

• улучшает обмен веществ;

• снижает уровень холестерина;

• предотвращает сужение сосудов;

• способствует умственной активности.

L-карнитин Genetic Force L-Carnitin 3000 поможет вам следить за своим весом и добиться стройного, подтянутого тела!

---

Спортивное питание для набора мышечной массы


Если ваш приоритет – набор мышечной массы, важно, чтобы питание было богатым не только на углеводы, но и белки, аминокислоты, электролиты и т.д. Для качественного набора рацион требует повышения суточной нормы потребления калорий. В сочетании со спортивным питанием, такая диета быстро принесет вам ожидаемый результат. Спортивное питание – ваш надежный помощник в этом деле! Если вы хотите набрать мышечную массу без ущерба для здоровья одной спортивной добавки вам будет недостаточно. Применять спортивное питание необходимо комплексом. 

Чтобы каждая тренировка приносила пользу, вам не обойтись без белково-углеводных напитков, которые помогают быстро восстановиться после нагрузки и стимулируют рост мышц. Белково-углеводный напиток SiS Rego Rapid Recovery отлично подойдет спортсменам, связывающих свою жизнь с тяжелыми силовыми тренировками. Имеет приятный шоколадный вкус. Достаточно взболтать в шейкере и зелье готово! Напиток также выходит и в разовых упаковках по 50 грамм. 

При профессиональных занятиях спортом не нужно забывать и о потере жидкости и электролитов в организме. С точки зрения физических нагрузок наиболее важными из них являются соли натрия, магния, калия и кальция. При недостатке электролитов в организме могут появиться такие неприятные последствия как снижение трудоспособности, спазмы, судороги мышц и другие.

Как восполнить потерянные электролиты?

Улучшить работоспособность поможет изотонический углеводный гель SiS Go Isotonic Energy, который помимо обеспечения зарядом энергии, восполнит запас электролитов в организме, потерянных в результате интенсивных тренировках.  Не игнорируйте прием аминокислот! BCAA – комплекс, состоящий из нескольких аминоксилот: изолейцин, лейцин, валин. Это средство является одним из самых важных спортивных добавок для построения мышц.

Энергетические напитки

Такие напитки имеют в своем составе кофеин, что повышает концентрацию внимания и стимулирует процесс жиросжигания. В качестве дополнительного источника энергии подойдет энергетический напиток в ампулах. Принимайте его до физической нагрузки.

---

Спортивное питание для поддержки формы тела

Достижение желаемой формы – это победа, но любой опытный спортсмен знает, что поддерживать мышцы в тонусе нужно постоянно. Регулярные тренировки, контроль за количеством калорий, и снабжение организма необходимыми для поддержки мышц аминокислотами и микроэлементами помогут удержать вашу красивую форму.

Не ведитесь на соблазны! Хотите скушать сладкое? Лучше съешьте спортивный протеиновый батончик Multipower Protein Fit, который не навредит вашей фигуре. Он отлично подойдет в качестве перекуса, а также до и после тренировки для восполнения сил. 

Для сохранения мышц выпивайте белково-углеводные напитки и употребляйте аминокислоты.

Защищайте связки и суставы во время занятий спортом. Следующие добавки помогут вам сохранить ваши связки и суставы здоровыми:

— глюкозамин сульфат;
— хондроитин сульфат;
— коллаген;
— кальций и витамин D

Вы можете сразу приобрести напиток, который содержит в себе все эти необходимые элементы — Liquid Energy Plus от Genetic Force. Напиток для укрепления суставов и связок повысит вашу работоспособность, обеспечит вас энергией и выносливостью во время тренировки.

---

Не забывайте пить воду!


Одна из самых больших ошибок в спорте – отказ от воды. Потеря 1% жидкости от массы тела существенно снижает работоспособность, в следствие чего тренировки становятся не такие эффективные. До тренировки необходимо выпивать до 500 мл воды или спортивного напитка, чтобы подготовить организм к нагрузкам. Если вы не любите пить обычную воду, выбирайте изотонический напиток SiS Go Gydro Tablet с приятным вкусом!

Подводя итоги стоит сказать, что роль спортивного питания в жизни спортсмена велика. Оно помогает добиться желаемых результатов в короткие сроки, улучшить самочувствие, снизить риск травм и добиться другого положительного эффекта. Надеемся, что данная статья была полезна и интересна. Благодарим за внимание и желаем успехов в спорте!

Возможно, Вам также будет интересно прочитать:




1)  Питание для пловцов — советы профессионалов
Какие продукты лучше кушать до и после заплыва? Как восстановиться после нагрузки? Советы от известного австралийского тренера по плаванию Уэйна Голдсмита.

2) Гидратация организма во время тренировки
Чем грозит потеря жидкости во время физической нагрузки? Сколько воды нужно пить для улучшения эффективности тренировок и хорошего самочувствия? Узнайте в этой статье.

 Скачать таблицу «Спортивное питание для пловцов» от PROSWIM

Спортивное питание: каким бывает, какое выбрать?

Выбор товаров спортивного питания богат и многообразен. Часто новичку нелегко в нем сориентироваться. Они оказывают на организм разный эффект, отличаются по составу и цене. Как найти идеальное спортивное питание?

Что такое спортивное питание?

Многие путают его со стероидами, стимуляторами мужских гормонов, за счет которых идет рост мышц. Спортивная добавка – это дополнение к пище, которое обеспечивает человека дополнительными питательными веществами, витаминами, минералами, ферментами.

Разновидности спортивного питания

Прежде чем покупать спортивное питание и начинать тренироваться, нужно решить, для чего оно нужно, а затем изучить его виды.

Протеин




Содержит много белка, готовится на основе качественного молока. Для хорошего прироста мышц требуется много белка, поэтому без протеина не обойтись тем, кто хочет красивое и рельефное тело.

Гейнер

Рекомендован для людей худощавых, которые с трудом осуществляют набор веса, но хотят распрощаться с тощим телом. Он помогает поддерживать организм в тонусе, дает энергию для тренировок.





Внимание! Гейнер – это калорийный продукт, поэтому он противопоказан людям, которые борются с лишними килограммами.

Аминокислоты

Аминокислоты получают из протеина. Они представляют собой более очищенную и усовершенствованную пищевую смесь, которая быстрее всасывается в кровь.

БЦАА

Включает в себя аминокислоты с разветвленными цепями. Он насыщает организм незаменимыми веществами. Подходит для восстановления сил после тяжелой и трудозатратной тренировки. Обычно БЦАА принимают до тренировки и во время нее.

Аргинин

Предназначен для устранения негативных последствий после тренировки. Добавка помогает быстрее восстановить утраченные силы, зажить травмам, которые были получены во время занятий спортом. Также аргинин выводит из организма шлаки и токсины, насыщает его гормонами роста.





Внимание! Сегодня все еще ведутся споры о том, есть ли польза от добавок с аргинином, или же это просто грамотный маркетинговый ход.

Глютамин

Это аминокислота, которая предназначена для ускоренного наращивания мышц. При ее постоянном употреблении снижается уровень кортизола, который негативно воздействует на мышцы, а также повышается сопротивляемость организма.

Тестостероновые бустеры

Они направлены на повышенную выработку тестостерона, из-за чего у человека происходит активный рост мышц, повышается либидо. Обычно их используют люди после 30 лет, когда уровень половых гормонов снижается.

Креатин

Добавка участвует в клеточном обмене, увеличивает силу и способствует приросту мышц. Обычно его пьют сразу после тренировки.





Что учесть при выборе спортивного питания?

Выбрать спортивное питание несложно. Главные критерии выбора спортпита:

1. Цель. Важно знать, для чего нужен порошок (сжигание жира, наращивание мышечной массы, похудение, сушка), чтобы эффект не разочаровал, а деньги не оказались потрачены впустую.
2. Производитель. Покупать товар лучше у надежных продавцов. Обычно советуют останавливаться на зарубежных торговых марках, хотя их товар дороже.
3. Цены. Добавку нужно выбирать также исходя из своего финансового состояния. Для этого стоит ознакомиться с отзывами, так как некоторые производители неоправданно завышают цену.
4. Состав. Перед покупкой важно узнать, из чего состоит добавка, так как ее придется пить каждый день.

Правильно выбрать спортивную добавку не так сложно. В случае затруднений стоит обратиться за консультацией к тренеру или опытному бодибилдеру.

Как выбрать спортивное питание для начинающих

Спортивное питание – это разнообразные концентраты и препараты, созданные для людей, которые активно увлечены силовым спортом. На начальном этапе такое питание имеет важное значение, как источник силы, выносливости, а также в качестве помощника при наращивании мышечной массы.

Почему спортивное питание для начинающих так необходимо

При нагрузках начинающим спортсменам будет требоваться существенно больше энергии, получить которую, питаясь в обычном режиме, не так просто. Очень важно обратить внимание именно на спортивное питание – источник дополнительных калорий и различного рода стройматериалов для мышечной массы.

Довольно часто мы встречаем атлетов, которые размышляют над тем, где можно купить спортивное питание, при этом относясь к данной продукции с опаской. Многие люди всерьез путают спортивное питание с медицинскими препаратами. Однако, не стоит опасаться их употребления. Каждая из добавок является обычным концентратом полезных веществ, которые мы можем встретить в обычных продуктах. Употребление спортивного питания по разработанным схемам – это гарантированная польза. К тому же, спортивное питание усваивается гораздо лучше обычной пищи.

В качестве примера можно привести стакан смеси белков и углеводов. Его ценность в плане калорийности существенно выше, чем у тарелки картошки с мясом. Но оставлять обычную еду в стороне нельзя, так как добавки при всем своем качестве не могут считаться полноценной пищей. Это всего лишь дополнение к вашей основной еде. А основная польза достигается исключительно при условиях наличия постоянных нагрузок и специальной диеты.

Как классифицируется спортивное питание для начинающих

В настоящее время существует несколько специальных комплексных добавок, служащих определенным целям:

• Протеиновые комплексы
• Креатин
• Гейнер
• ВСАА
• Добавки, содержащие витамины

Гейнеры представляют собой смесь из белков и углеводов, позволяющих быстро нарастить мышечную массу и пополнить запасы энергии, это можно сказать главное спортивное питание для начинающих. Начинающие спортсмены получают резкий рост массы за счет калорий и белков. Прирост происходит прямо во время силовых упражнений. Благодаря гейнерам мы получаем больше энергии. Однако, данная добавка предназначается для худощавых спортсменов. У людей склонных к полноте, гейнеры могут вызывать прирост лишнего жира.

Креатин моногидрат – это кислота, содержащая азот. Она активно участвует в процессах метаболизма внутри мышц и нервных клеток. Благодаря креатину, организм получает существенный приток энергии.

Аминокислоты представляют собой строительный материал, способствующие формированию всех белковых молекул. За счет аминокислот организм быстро восстанавливается, получая дополнительную мышечную силу и энергетический приток. Основную пользу приносят ВСАА, которые очень важны для достижения максимального эффекта в кратчайшие сроки.

Протеины – это цепочки аминокислоты, необходимые для построения мышц. Наибольшую пользу приносят сывороточные протеины быстрого действия. За их счет концентрация строительных белков достигается максимума.

Как выбрать спортивное питание правильно * Какое спорт питание подобрать

Рынок спортивного питания настолько разнообразен и богат, что каждая категория не только спортсменов, но и обыкновенных людей сможет найти что-то для себя. Специальные добавки способны помочь не только нарастить мышечные объемы, похудеть, но и прибавить сил и энергии, поддержать здоровье организма в целом и омолодить его. В рамках данной статьи разберемся, как правильно подобрать спортивное питание.

Все спортивные добавки можно разделить на несколько категорий в зависимости от целей. Тут все довольно просто: если мы хотим набрать мышечную массу, то нам потребуется определенный набор препаратов, если же наша задача заключается в похудении, то нам понадобятся уже другие добавки. Именно поэтому, прежде чем покупать что-либо, определитесь с точной целью, что вы хотите в итоге получить, в какой срок и выясните, на каком уровне находитесь в данный момент.

Первое, что необходимо сделать – это ответить на вопрос «для чего и зачем?». Мы можем закупить в магазине спортивного питания множеством различных красивых баночек. Однако результат от применения хоть какой-то из них будет только в том случае, если мы точно знаем, зачем она нам. Так что первая ваша задача – определить цель!

Какое спортивное питание выбрать на массу?

Допустим, ваша основная задача – это набор мышечной массы. Это наиболее популярная цель использования спортпита, отсюда и довольно большой список того, что вы можете применять:

• Протеин;
• Гейнер;
• BCAA;
• Креатин;
• Бустеры тестостерона и гормона роста;
• Витамины и минералы.

Протеин. Про протеин, наверное, рассказывать много и долго не стоит. Все знают о том, что нам необходим белок для строительства тела, но часто не получается преодолеть его недостаток обыкновенной пищей. Гейнер очень похож на протеин, за исключением того, что в первом больше углеводов. Это отличный вариант для набора массы, при котором можно выполнить условие избытка калорийности.

BCAA – это три незаменимых аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), которые помогают нам быть более производительными на тренировках. Эти три компонента способствуют мышечному росту, увеличению выносливости и силовых показателей.

Креатин. Значительный прирост также может быть достигнут при помощи креатина, который также помогает быстро увеличить массу. При приёме креатина также отмечается рост силовых показателей (по опыту атлетов, +5 кг к жиму за две недели минимум).

Бустеры тестостерона и гормона роста – это безвредные и эффективные продукты, которые не вызывают побочных реакций. В их составе содержится, как правило, несколько природных компонентов, которые стимулируют выработку гормонов.

Витамины и минералы – наиважнейшая категория, которая необходима всем и в первую очередь.

Как подобрать спорт питание на сушку?

Если вы уже «нарастили мясо» и решили придать телу рельефности, то самое время садиться на сушку. Без дополнительной помощи в виде спортивных добавок в этот период, получить хороший результат практически невозможно. Если вы решили просушиться, то вам необходимо обратить внимание на следующий спортпит:

• Жиросжигатель;
• BCAA;
• Жирные кислоты;
• Витамины и минералы, Омега-3;
• Лаксогенин.

Жиросжигатель – это основной продукт, который следует применять в период сушки. Лучше всего применять термогенерики, действие которых основано на повышении температуры тела. Во многих сжигалках есть стимуляторы, которые помогают настроиться на тренировки, поднять настроение и заниматься лучше.

БЦАА в период сушки также важно принимать, потому что при похудении наблюдается разрушение мышц, падает выносливость и работоспособность. Незаменимые аминокислоты помогают устранить процесс катаболизма и дать необходимую энергию.

Лаксогенин. Отдельно стоит сказать о лаксогенине. Его применение нацелено на сохранение мышечных объемов на сушке. В период строгой диеты и изнурительных тренировок, первым под прицелом могут оказаться именно мышцы. Лаксогенин, который относится к категории SARMs препаратов, ускоряет синтез белка и помогает в приросте именно сухой мышечной массы. При этом его могут применять даже женщины, он не токсичен и не влияет отрицательным образом на половую систему.

Витамины и минералы, Омега-3 очень важны на сушке. Во время похудения мы можем терять значительную часть питательных веществ. Строгая диета не дает нам полностью восполнить эти компоненты. Поэтому важно принимать витаминно-минеральные комплексы, а также жирные кислоты (омега-3).

Для развития силы и выносливости

Самое популярное спортивное питание для этих целей:

• Креатин;
• Предтренировочный комплекс;
• Некоторые САРМс.

Самым популярным продуктом для развития силы является креатин. Принимать его можно двумя способами:

1. С загрузкой;
2. Без загрузки.

В первом случае мы в течение недели принимаем креатин 4 раза в день по одной порции (5 г). Далее поддерживаем уровень этого вещества в организме. Приём без загрузки осуществляется в обычном режиме: 5-10 г в день.

Другой спортпит, помогающий развивать силу и выносливость – это предтренировочный комплекс. Компоненты, входящие в состав предтреника помогают не просто взбодриться, но и увеличить продолжительность тренировки. Такие добавки отлично стимулируют ЦНС и позволяют избавиться от чувства утомления и усталости.

Справедливо отметить и целесообразность приема БЦАА для развития данных показателей. Если вас интересуют гораздо большие результаты, то можно использовать селективные модуляторы андрогенных рецепторов или сокращенно SARMs.

Для настроения, улучшения сна и качества жизни

Очень важно следить не только за своим физическим здоровьем, но и уделять достаточное внимание психологической составляющей. На рынке спортивного питания есть также препараты, которые помогают повысить умственные способности, улучшить эмоциональный фон, качество сна и жизни в целом:

• Ноотропы;
• Релаксанты.

Ноотропы – препараты, которые влияют на интегративные функции мозга, помогают ему быть более устойчивым к агрессивному воздействию, стимулируют умственную деятельность, улучшают память. Существуют как аптечные препараты, так и те, что продаются в специализированных магазинах спортивного питания. Часто ноотропные компоненты добавляются в состав предтренировочных комплексов.

Релаксанты – отличные добавки для улучшения сна. Правда, в данном случае нужно помнить, что некоторые такие продукты обладают мощным действием. Другими словами, их лучше употреблять в том случае, если вам в скором времени не потребуется максимальная концентрация, а вы хотите просто качественно отдохнуть и восстановиться.

Для оздоровления организма и активного долголетия

Теперь перейдем к спортпиту для той категории атлетов, которых уже не назовешь юными, но и старыми их нарекать – тоже неправильно. Поговорим, какая поддержка может понадобиться опытным спортсменам, а также тем, кто склонен к травмам. Поддерживать здоровье организма и его функции поможет следующие спортивные добавки:

• Хондропротекторы;
• Бустеры тестостерона;
• Витамины и минералы;
• Омега-3.

Хондропротекторы. Основная задача заключается в ускорении процессов восстановления и снижении скорости дегенерации хрящей. Подобные препараты изготавливают из природных компонентов. Как правило, в составе такой спортивной добавки содержится сульфат глюкозамина, либо сульфат хондроитина. Именно эти вещества входят в состав хрящевой ткани, а значит, употребление хондропротекторов позволяет укрепить ее.

Бустеры тестостерона помогают не только набрать сухую мышечную массу. Среди их свойств также отмечается положительно влияние на либидо и потенцию. Они способны разгонять собственный уровень тестостерона. С возрастом, как известно этот показатель снижается. Естественно, что такие спортивные добавки рекомендованы только мужчинам, потому как тестостерон – это исключительно мужской половой гормон.

Витамины, минералы и Омега-3 – их польза и необходимость уже была отмечена выше. Стоит только сказать, что такие добавки рекомендуется пить ну практически каждому, даже если в вашей жизни нет тяжелых физических нагрузок.

Как выбрать спортивное питание правильно, если ты новичок?

Собрав всё в кучу, можно получить довольно обширный список спортивного питания. Однако если вы новичок и только-только начали заниматься в тренажерном зале, то необязательно налегать на всё сразу. Возникает вопрос: как выбрать спортивное питание правильно? Начинающим атлетам поначалу вообще можно обойтись обыкновенной пищей. Только потом, прогрессируя, стоит задумываться о дополнительных источниках питательных веществ.

Среди всего вышеописанного спортпита, новичкам можно посоветовать несколько продуктов:

• Протеин;
• Гейнер;
• BCAA;
• Витамины и минералы.

Такого комплекта вполне хватит для начала занятий.

Стоит отметить, что гейнер можно порекомендовать лишь тем новичкам, которым очень сложно набирать массу (в основном, это эктоморфы). Всем остальным лучше приобретать протеин.

Если же вы новичок, и у вас хватает бюджета только на одну-две добавки, то советуем взять вам БЦАА и Мультивитамины. Этого вполне достаточно, чтобы поддерживать здоровье и прогресс на первых этапах.

Подборка спортивного питания

Мы предлагаем вам практически готовый набор спортивного питания для качественного прогресса! Мы предложим вам несколько добавок в каждой категории на ваш выбор:

Аминокислоты

Витамины

Протеин

Пампилки

Предтреники

Жиросжигатели

Ну, вот и всё… Надеемся, что вновь были вам полезны. Ждём в комментариях ваши любимые наборы спортпита!

Как подобрать спортивное питание | Mixsport

Ассортимент спортивного питания просто огромен. Чтобы вы не растерялись при покупке необходимого спортпита, объясняем, для чего нужны все эти добавки.

Ассортимент спортивного питания просто огромен. Чтобы вы не растерялись при покупке необходимого спортпита, объясняем, для чего нужны все эти добавки.

Что такое спортивное питание и зачем оно нужно

Спортивное питание — это биологически активные добавки (БАДы). Они не являются полноценным продуктом питания и предназначены для того, чтобы организм получил необходимые вещества, микро- и макроэлементы, которых не хватает в рационе.

Спортпит принимают для разных целей: наращивание мышечной массы, похудение, восстановление, улучшение спортивных результатов, укрепление связок и т.д. Выбирать добавку необходимо, исходя из ваших целей.

Вот что нужно знать о самых популярных продуктах, перед тем, как купить спортивное питание.

Протеин

Протеин — самая покупаемая спортивная добавка. Это белок, который является основным строительным материалом для мускулатуры. Протеин принимают те, кто хочет нарастить мышечную массу.

Как спортивная добавка протеин производится в виде порошка, который нужно размешивать в воде, молоке или других жидкостях. Протеиновый порошок продается в банках или пакетах. Существует классический протеин и протеин с разными вкусами: шоколад, банан, малина и т.д. Еще производят протеиновые батончики.

Выделяют 7 видов протеина: казеин, концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина, гидролизат, изолят молочного белка, соевый и яичный протеины.

1. Казеин медленно усваивается (на протяжении 5—7 часов) и надолго насыщает организм. Атлеты, как правило, принимают его перед сном или в период диеты, а иногда даже вместо приема пищи. Казеин подойдет для тех, кому необходимо ощущать сытость на протяжении длительного времени.
2. Концентрат сывороточного протеина наиболее подходит для начинающих спортсменов. Его можно принимать до или после тренировки, а также между приемами пищи. Концентрат быстро усваивается, однако он является не самой «чистой» формой протеина, так как в его составе содержится определенное количество жиров и лактозы.
3. Изолят сывороточного протеина — один из самых быстроусвояемых видов. Он подходит для приема перед или после тренировки. Его преимущество заключается в том, что в составе почти нет углеводов или же они вообще отсутствуют. Таким образом, он отлично подходит тем, кто соблюдает низкоуглеводную диету.
4. Гидролизат — самый качественный источник белка. Из-за этого его стоимость значительно выше стоимости других добавок. Гидролизат позволяет эффективно нарастить мышечную массу и быстро восстановиться после физических нагрузок. Его можно принимать до и после тренировки.
5. Соевый протеин — идеальный вариант для вегетарианцев. В его составе содержатся глютамин и аргинин, что позволяет быстро восстановиться после нагрузок. Соевый протеин можно принимать до и после тренировки, в течение дня. Не рекомендуется принимать перед сном.
6. Яичный протеин содержит большое количество аминокислот, которые помогают нарастить сухую мышечную массу. Также в нем содержится небольшое количество углеводов. Яичный протеин, как и соевый, можно принимать перед и после тренировки или в течение дня. Перед сном лучше не принимать.
7. Изолят молочного белка богат аминокислотами. Как правило, его принимают в комплексе с другими источниками протеина. Изолят молочного белка можно принимать в течение дня.
Гейнер

Гейнер — это белково-углеводный комплекс. Его принимают, чтобы повысить суточную калорийность рациона. Гейнер необходим людям с худощавым типом телосложения, которым сложно набрать вес и нарастить мышцы. Часто в гейнер добавляют креатин и витамины.

Принимать гейнер стоит незадолго до тренировки. Из-за высокой концентрации углеводов, он не рекомендуется людям с избыточным весом или тем, кто склонен к полноте.

Купить гейнер можно в виде порошка. Этот порошок необходимо размешивать в воде, молоке, соке или другой жидкости.

Аминокислоты

Аминокислоты являются строительным материалом для белков. Они помогают ускорить восстановление, улучшить обмен веществ, эффективно сжигать жир и способствуют наращиванию мышечной массы.

Аминокислоты стоит принимать, если ваш организм регулярно подвергается высокоинтенсивным физическим нагрузкам. Также они необходимы, если ваш рацион не сбалансирован.

В магазинах спортивного питания аминокислоты представлены как ВСАА (branch-chained amino-acids). ВСАА — это комплекс из трех аминокислот: валин, лейцин и изолейцин. ВСАА продается в виде капсул, порошка или в жидкой форме.

Энергетический гель

Энергетический гель — это синтетическая производная глюкозы из химических реактивов. В его состав входит еще фруктоза, кофеин, таурин, экстракт витаминов Е и С, ароматизаторы разных вкусов (банан, клубника, апельсин и т.д.).

Энергетические гели нужны для прохождения изнурительных соревнований и длительных дистанций: марафоны, велогонки и т.д. Их принимают перед началом соревнований и во время прохождения дистанции.

Более подробно об энергетических гелях и правилах их применения мы писали в этой статье.
Изотоник

Изотоник — спортивный напиток, который представляет собой водный раствор электролитов: хлориды кальция, магния, натрия и калия. Его принимают, чтобы возместить потерю жидкости и минеральных веществ, которые во время интенсивной тренировки выходят из организма с потом. Изотоник помогает предотвратить общую интоксикацию и повышение кислотности.

Изотоники продаются виде готового напитка или порошка, который необходимо размешать в воде.

Креатин

Креатин — карбоновая кислота с содержанием азота. Используется в качестве энергетика для мышц.

При регулярном приеме креатина вы сможете улучшить свои силовые и скоростные показатели, увеличить мышечную массу, повысить выносливость и работоспособность и быстрее восстанавливаться после изнурительных тренировок.

Для достижения наилучшего результата прием креатина совмещают с приемом протеина и простых углеводов.

Креатин выпускают в виде порошка и капсул. Важно принимать его с достаточным количеством воды.

Жиросжигатели

Жиросжигатели — группа пищевых добавок, предназначена для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. С помощью жиросжигателей стимулируются обменные процессы, уменьшается аппетит, подавляется синтез жира и ускоряется расщепление его молекул.

В состав жиросжигателей входит L-карнитин, кофеин, Омега-3, экстракт зеленого чая.

Жиросжигатели выпускают в виде порошка, капсул или в жидкой форме.

Препараты для укрепления суставов и связок

Из-за физических нагрузок суставы и связки изнашиваются намного быстрее. Поэтому спортсмены принимают препараты для их укрепления.

Одной из главных добавок для поддержания здоровья суставов и связок является коллаген. Его выпускают в разных формах: капсулах и таблетках, порошке, кремах и жидком виде. Ранее мы подробно писали о коллагене, его пользе и видах.

Чтобы укрепить суставы и связки, принимают еще и добавки с содержанием хондроитина сульфата, глюкозамина сульфата и кальция. Эффект от этих добавок имеет накопительный характер. Также полезно принимать такие препараты в качестве профилактики.

Перед тем, как купить спортивное питание и начать его принимать, проконсультируйтесь со специалистом: врачом, диетологом, тренером. Внимательно изучите все противопоказания, побочные эффекты и следуйте инструкции по применению. Во время покупки спортпита узнавайте все детали об интересующем вас продукте у продавца.

И помните, что без регулярных тренировок даже самый эффективный и дорогой препарат не поможет достичь необходимого результата.

Спортивное питание для начинающих: основные виды добавок и для чего они нужны

Итак, ты регулярно посещаешь тренажерный зал, ешь здоровую пищу и начал задаваться вопросом — какое спортивное питание выбрать.

От предложений на рынке буквально разбегаются глаза, поэтому прежде чем покупать самую заманчивую упаковку, не лишним будет разобраться, какие бывают добавки и что лучше всего подходит для твоих целей. Именно об этом мы сегодня и поговорим.

Обращаем внимание, что перед включением любой добавки в свой режим стоит проконсультироваться с тренером, а при наличии ограничений по здоровью или во время приема лекарств — с врачом.

Кроме того, важно соблюдать рекомендации по дозировке во избежание появления побочных эффектов.

Виды спортивного питания

Жиросжигатели

Ищешь спортивное питание для похудения? Ниже тебя ждет список витаминов, минералов и питательных веществ, которые в комплексе со здоровой диетой и режимом тренировок способны оживить метаболизм и помочь твоему организму более эффективно перерабатывать макроэлементы.

1. Сывороточный протеин

Ни для кого не секрет, что протеин — лучший друг спортсмена. Метаанализ 2014 года, опубликованный в журнале Американского колледжа питания, показал, что после включения сывороточного белка в рацион люди теряли примерно 4,5 килограмма.

А люди с избыточным весом, которые выпивали один сывороточный протеиновый коктейль в день, теряли больше веса, чем те, кто пил напиток на основе сои, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Nutrition».

Какие другие виды протеина используются в спортивном питании? Среди основных типов:

• казеиновый;
• яичный;
• соевый;
• молочный;
• многокомпонентный протеин.

Каждый из них имеет определенную специфику, подробнее о которой можно узнать у продавцов спортпита.

2. Кофеин (метилксантины)

Несколько исследований показали, что кофеин способствует окислению жира — способности организма расщеплять большие молекулы жира для использования их в качестве энергии — а также снижению веса и количества жира у людей, ведущих здоровый образ жизни.

Кофеин стимулирует высвобождение нескольких молекул и питательных веществ в организме, включая накопленный жир, который будет сжигаться для получения энергии.

Однако советуем ограничить свое ежедневное потребление 400 мг: избыток кофеина может вызвать чувство беспокойства, увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и чувствительность к инсулину, что способно привести к увеличению веса.

3. Экстракт зеленого чая

Экстракт зеленого чая может увеличить окисление жира и даже стимулировать термогенез коричневой жировой ткани, что помогает ускорить метаболизм. Этот эффект связан с фитохимическими веществами растения, в частности с галлатом эпигаллокатехина (ECGC), который, как показало исследование, опубликованное в «Европейском журнале клинического питания», в низких дозах может увеличить окисление жира на 33%.

4. Хитозан

Это волокно, обычно называемое «акульим хрящом», происходит из экзоскелетов насекомых и ракообразных. Исследования неоднозначны, но есть данные, что когда люди принимали хитозан два раза в день вместе с пищей, у них значительно снижались индекс массы тела и количество жира в организме, а также они реже сталкивались с вздутием живота и метеоризмом, чем люди, которые принимали плацебо.

Хитозан не обладает магическими способностями сжигания жира, но, поскольку это один из видов пищевых волокон, он может помочь тебе дольше оставаться сытым, что, в свою очередь, приводит к тому, что ты ешь меньше.

5. Глютамин

Самая распространенная аминокислота, естественно вырабатываемая организмом, глютамин содержится в самых больших количествах в твоих мышцах, помогая восстанавливать их, а также поддерживая здоровье кишечника и стабилизируя уровень сахара в крови.

Исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, показало, что, вообще не меняя свой рацион, люди теряли вес после приема глютаминовых добавок в течение четырех недель, вероятно, потому, что это помогало повысить метаболизм глюкозы.

6. Витамин D

Витамин солнечного света делает больше, чем просто отгоняет депрессию: итальянские исследования обнаружили, что дефицит витамина D связан с более высоким риском ожирения. Витамин D необходим для правильной работы рецепторов по всему телу, в том числе тех, которые сообщают твоим системам, хранить или сжигать жир, пора ли перекусить, и что тебе хочется съесть.

Также исследование 2009 года ученых из Университета Миннесоты показало, что те, кто начинает диету со здоровым уровнем витамина D, теряют больше веса, чем те, кто пытается изменить свои пищевые привычки, испытывая дефицит этого витамина.

Для набора мышечной массы

Cпортивное питание нередко используется для набора мышечной массы для мужчин, поскольку некоторые добавки могут быть полезным дополнением для повышения эффективности тренировок. Вот несколько лучших вариантов, которые помогут достичь твоих целей.

1. Протеин

Белок — это строительный блок всех клеток нашего организма. Его основная функция — создавать и восстанавливать мышечные клетки, что делает его важным элементом роста мышц.

В то время как ты естественным образом получаешь белок из продуктов, которые ешь, таких как мясо, бобы и яйца, протеиновая добавка может быть полезным дополнением для достижения заметных результатов.

В обзоре 2018 года были проанализированы результаты 49 исследований по определению влияния белковых добавок на мышечную массу и силу. Обзор показал, что протеиновые добавки значительно увеличивают изменения силы и размера мышц в периоды длительных тренировок с сопротивлением.

Потребление белка до двух часов после тренировки — идеальное время для наращивания мышечной массы. Ты можешь использовать его либо в качестве добавки к перекусу, либо в качестве замены белковой пищи, если у тебя нет времени на обычную еду.

2. Креатин

Креатин — еще один популярный элемент в спортивном питании — это естественная аминокислота в мышцах тела. Твой организм преобразует креатин в фосфокреатин и накапливает его в мышцах, где он затем используется для получения энергии.

Люди часто принимают креатиновые добавки, чтобы улучшить свои спортивные результаты и увеличить мышечную массу. Потребление пяти граммов креатина ежедневно, как было доказано, увеличивает сухую массу тела, а также улучшает силу и выносливость без каких-либо вредных побочных эффектов.

С точки зрения его безопасности, при использовании в соответствующих дозах креатин, вероятно, можно принимать в течение пяти лет. Однако высокие дозы могут быть опасны для печени, почек или сердца.

3. Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая вырабатывается в печени и содержится в таких продуктах, как птица и мясо. Бета-аланин буферизует рН в наших мышечных клетках, падение которого вызывает неприятное ощущение жжения.

Небольшое исследование 2012 года показало, что шесть недель ежедневного приема двух граммов бета-аланина увеличивают время до наступления истощения на 19% во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Участники получали пять доз 400 миллиграммов добавки в течение каждого дня. Бета-аланин наиболее эффективен, когда ты употребляешь его перед тренировкой. Добавки, по-видимому, безопасны для здоровых людей в рекомендуемых дозах от 4 до 6 граммов в день.

4. Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA)

В разговоре про спортивное питание ты наверняка слышал такую аббревиатуру, как «бца», и задавался вопросом, что это и для чего нужно. Так называются три аминокислоты с разветвленной боковой цепью (по-английски branched-chain amino acids или сокращенно ВСАА). Среди них — лейцин, изолейцин и валин.

Наиболее важным является лейцин, поскольку известно, что он стимулирует рост мышц. Как и в случае с белком, ты получаешь ВСАА через такие источники пищи, как красное мясо, молочные продукты, курица, рыба и яйца. Но аминокислоты в спортивном питании могут помочь в восстановлении мышц.

Одно из исследований 2010 года сообщило, что участники, которые получали BCAA — 100 миллиграммов на килограмм веса тела — перед тренировкой приседаний испытывали меньшую задержку появления мышечной боли и усталости по сравнению с группой плацебо.

Эти результаты показывают, что добавки BCAA могут подавлять повреждение мышц. BCAA стоит принимать во время тренировки или сразу после нее. С точки зрения риска для здоровья, как правило, мало о чем стоит беспокоиться, когда речь заходит о спортпите этого типа. Следуй инструкциям и обязательно принимай его в указанное время.

5. Гидроксиметилбутират (НМВ)

НМВ может уменьшить расщепление белка и увеличить его синтез, что приводит к увеличению мышечной силы и массы. Как и бета-аланин, НМВ, по всей вероятности, ускоряет восстановление после упражнений высокой интенсивности.

Если мы тренируемся натощак, наш организм может разрушить часть мышечной ткани, чтобы обеспечить нас энергией. Однако такие добавки, как НМВ, уменьшают этот распад, а это означает, что мы можем оставаться ближе к анаболическому, мышечному состоянию и, возможно, не так сильно болеть на следующий день.

Для суставов

Следующий пункт нашего материала — лучшее спортивное питание для суставов и связок, поскольку их здоровье важно как для твоего самочувствия, так и эффективных тренировок.

1. Глюкозамин

Глюкозамин — это вещество, которое естественным образом содержится в нашем организме. Оно помогает предотвратить трение наших костей друг о друга, что способно вызвать боль и воспаление. Это одна из самых исследованных добавок для лечения боли в суставах, и ее эффективность была неоднократно доказана.

В настоящее время существует два основных типа глюкозамина, которые активно исследуются: глюкозамин гидрохлорид и глюкозамин сульфат. Большинство доступных исследований склоняются в пользу последнего.

Два исследования показали, что добавление глюкозамина в рацион велосипедистам, футболистам и регбистам приводит к защитному воздействию на здоровье их коленных суставов. Наблюдалось снижение распада мышечных волокон в суставном хряще в группе, принимавшей более высокую дозу глюкозамина, по сравнению с группами с низкой дозой и плацебо.

2. Хондроитин

Как и глюкозамин, хондроитин также является веществом, содержащимся в наших хрящах, и помогает предотвратить их разрушение, что делает эту добавку отличным спортивным питанием для суставов и связок.

Хотя требуются дополнительные исследования, есть многообещающие результаты ряда экспериментов, показывающих, что хондроитин может помочь уменьшить боль в суставах и чувство скованности.

Добавки, доступные на рынке, сочетают в себе как хондроитин, так и глюкозамин. Однако до сих пор не ясно, лучше ли принимать одну добавку, чем другую, или ты должен принимать обе, чтобы получить максимальный эффект.

3. Омега-3

Существуют две основные омега-3 жирные кислоты: докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Оба эти вещества обладают противовоспалительным действием, которое благотворно влияет на наше здоровье.

Омега-3 считается эргогенным средством, то есть может помочь подготовить тебя к тренировкам, повысить эффективность упражнений и улучшить восстановление после физических нагрузок или предотвратить травмы во время интенсивных тренировок.

4. Метилсульфонилметан (МСМ)

МСМ — это вещество, которое главным образом содержится во фруктах, овощах, зерне и мясе. Считается, что он обеспечивает серу для производства других химических веществ в организме.

В одном исследовании, по сравнению с плацебо, МСМ снизил мышечную и суставную боль после тренировки. Другие исследования обнаружили, что регулярное потребление МСМ приводит к меньшему повреждению мышц после тренировки.

Для набора веса

Ищешь лучшие добавки для увеличения веса? Набрать несколько кило может показаться простой задачей — ешь больше, двигаешься меньше, и вот ты уже у цели, верно?

Теоретически — да. Но набрать правильный вес — то есть мышечную массу — немного сложнее. К счастью, существует множество добавок, которые помогут тебе в этом. Вот лучшие из них.

1. Сывороточный протеин

Начнем с классики. Сывороточный протеин содержит аминокислоты, которые запускают синтез мышечного белка (наращивание мышц) и уменьшают их разрушение, что приводит к увеличению мышечной массы.

Сывороточный протеин удивительно универсален — его можно добавлять в коктейли, йогурты, каши, выпечку и даже соленые блюда, что делает его легким способом добавить дополнительные калории в твой привычный рацион.

2. Гейнеры

Название говорит само за себя. Эта высококалорийная добавка служит для того, чтобы помочь тебе набрать вес. Обычно она упакована смесями углеводов и белков, которая обеспечивает колоссальные 31 г белка, 50 г углеводов и 388 калорий на порцию.

Энергетическая плотность гейнеров делает их особенно полезными для тех, у кого плохой аппетит или кто с трудом ест большие порции. Независимо от твоего возраста, добавление гейнеров в режим питания — это простой способ достичь избытка энергии, необходимого для увеличения веса.

Также для набора веса ты можешь включить в свой рацион добавки, о которых мы говорили при обсуждении спортивного питания для набора мышечной массы. А именно:

• креатин;
• бета-аланин;
• BCAA;
• HMB.

Для сушки

Теперь поговорим про спортивное питание для сушки, которое помогает мужчинам добиться красивого рельефа тела.

1. ВСАА

ВСАА, ака аминокислоты с разветвленной боковой цепью, являются строительными блоками белка. Они проделывают важную работу по усилению восстановления мышц и помогают иммунной регуляции. BCAA также имеют длинный список дополнительных бонусов.

Например, они помогают усвоению белка (очень полезно для тех, кто принимает сывороточный протеин), усиливают выработку универсального источника энергии аденозинтрифосфата (АТФ) и даже могут повысить уровень гормона роста.

Кроме того, ВСАА действует как отличное средство профилактики мышечного катаболизма (разрушения молекул). Это гарантирует, что ты не потеряешь мышечную массу, которая у тебя уже есть, даже сжигая больше калорий, чем обычно.

2. Донаторы азота (NO-бустеры)

Давай на секунду уточним: к сожалению, это не то же самое, что закись азота (N2O), используемая для накачки двигателя. С другой стороны, если подумать о своем теле как о двигателе, эта метафора окажется вполне уместной.

Оксид азота (NO) является сосудорасширяющим средством. Это вещество, которое помогает расслабить мышцы, выстилающие артерии, позволяя им расшириться, что, в свою очередь, увеличивает кровоток и снижает кровяное давление.

Как это поможет во время сушки? Существует причина, по которой ожирение связано с высоким кровяным давлением. На самом деле есть даже несколько причин. Самая главная из них в том, что жировая ткань имеет привычку жить в артериях. Это создает большую нагрузку на сердце, так как ему нужно заставить кровь пройти по трудному и узкому пути.

А теперь представь, что ты сделаешь эту дорогу шире. Это именно то, чем занимается оксид азота, независимо от того, здоровы ли твои артерии в целом или нет. Исследования показали, что, увеличивая приток крови во время тренировки, NO-бустеры могут повысить толерантность человека к физическим упражнениям. Грубо говоря, это способно привести к увеличению продолжительности тренировки и изменению ее динамики.

Важно отметить, что длительное и неконтролируемое употребление подобных добавок может иметь серьезные побочные эффекты, такие как падение кровяного давления и ухудшение кровоснабжения жизненно важных органов. Поэтому перед началом приема проконсультируйся со специалистом и четко следуй рекомендациям по дозировке.

3. Магний

Магний — одна из самых недооцененных добавок, и это грустно. Ведь он снижает мышечную усталость и повышает физическую выносливость, улучшает качество сна и играет важную роль в более чем 300 биохимических процессах в организме.

Он помогает в создании энергии, формировании белков, предотвращении сердечных заболеваний и даже, как было доказано, улучшает функции мозга, такие как способность к обучению и памяти.

Ладно, это здорово, но как это поможет в твоей сушке? Одно исследование, проведенное на профессиональных волейболистах по всей Европе, показало, что добавление магния не только способствует лучшему восстановлению мышц, но и повышает спортивные результаты.

Вторая причина начать принимать магний в период сушки — его глубокое влияние на привычки сна. В частности, было доказано, что глицинат магния способствует выработке мелатонина (основного химического вещества сна в организме), увеличивая время сна, его эффективность и сокращая число пробуждений среди ночи.

4. Изоляты сывороточного белка

Если ты хочешь нарастить мышечную массу во время сушки (или, по крайней мере, сохранить ее), изолят сывороточного белка — твой лучший вариант. Изоляты сывороточного белка являются полноценными белками, потому что они включают в себя все девять незаменимых аминокислот.

Они также имеют невероятно высокий процент белка на порцию, что означает, что ты не тратишь свои граммы на наполнители или углеводы. Добавка изолята сывороточного белка способствует росту мышечной ткани. И когда дело доходит до потери веса, это именно то, что ты должен искать.

Исследования показали, что сывороточные белки значительно увеличивают потерю веса в активных добавках, уменьшая процент жира в организме и одновременно повышая процент мышечных волокон.

Для выносливости и энергии

Чтобы сделать свои тренировки максимально эффективными, тебе не помешает дополнительная выносливость и энергия. Вот несколько добавок, которые готовы дать их тебе.

1. Белок

Белок часто ассоциируется с бодибилдингом и тяжелой атлетикой. Но он также имеет решающее значение для производительности во время длительных периодов физических упражнений.

После двухчасовой отметки организм человека начинает использовать белок для удовлетворения своих энергетических потребностей. Если топливо, принимаемое во время соревнований или тренировок, содержит только глюкозу, а не белок, организм должен получать его откуда-то еще и начинает брать его из мышц.

Этот процесс называется каннибализацией мышц, или катаболизмом мышечной ткани. Он снижает производительность, потому что вызывает ухудшение мышечной массы, необходимой для работы. Это также вызывает увеличение накопления аммиака, что приводит к усталости и отрицательно влияет на время восстановления.

2. Бета-аланин

Аминокислота бета-аланин — отличная добавка для повышения спортивных результатов. Некоторые исследования показывают, что она помогает бороться с усталостью, что позволяет тебе дольше заниматься.

Другие исследования говорят о том, что она может быть использована для повышения мышечной массы тела и улучшения общей аэробной активности.

3. Креатин

Креатин — это еще одна добавка, которая обычно считается любимицей культуриста. Однако сила креатина не просто создает массу. Ее свойства как аминокислоты важны и для спортсменов, которым нужна выносливость.

Добавление креатина может помочь организму справиться с побочными эффектами тренировок, такими как повреждение клеток и мышечное воспаление. Креатин также может быть использован для того, чтобы помочь организму более эффективно использовать кислород во время физических упражнений, улучшая частоту сердечных сокращений и потоотделение.

Также креатин может привести к снижению субмаксимального уровня VO2, что повышает производительность.

4. Железо

Некоторые данные свидетельствуют о том, что спортсмены чаще страдают анемией, чем население в целом. Возможно, это связано с тем количеством железа, которое они теряют, когда потеют в течение нескольких часов.

Большинство спортсменов избегают анемии, добавляя достаточное количество железа в свой рацион, но для некоторых этого может быть недостаточно. Добавки с железом лучше принимать под наблюдением врача, потому что избыток железа может быть вреден для организма.

5. Глютамин

Тело вырабатывает аминокислоты естественным путем, а глютамин — самая распространенная аминокислота в организме. Однако некоторые исследования показывают, что организм не всегда способен вырабатывать его в достаточном количестве, особенно когда испытывает стресс.

Спортсмены подвергают свой организм большому стрессу, и когда их уровень глютамина падает до нижнего предела спектра, они могут страдать от снижения производительности из-за разрушения мышечной ткани и снижения иммунной функции.

Поэтому спортивное питание с глютамином может предотвратить повреждение мышц, связанное с потерей этой аминокислоты. Поддерживая свои мышцы с ее помощью, ты можешь повысить свою производительность.

Лучшие бренды спортивного питания

Итак, виды добавок мы обсудили. Теперь на повестке еще один, не менее важный вопрос — как выбрать спортивное питание проверенного бренда, чтобы не сомневаться в качестве приобретенного продукта? Ниже представлены топ-10 самых уважаемых компаний на рынке, производящих спортивное питание.

• Maximum Human Performance (MHP)
• Universal Nutrition
• CytoSport
• Gaspari Nutrition
• Nutrex Research
• ProSource Performance Products
• MuscleTech
• Optimum Nutrition
• Bio-Engineered Supplements & Nutrition (BSN)
• Labrada

Польза и вред спортивного питания

В зависимости от типа добавки, сочетание спортивного питания со здоровой диетой и регулярной физической активностью может принести ряд преимуществ для здоровья, среди которых:

• ускорение роста мышц;
• снижение кровяного давления;
• уменьшение воспаления;
• дополнительный заряд энергии;
• снижение уровня «плохого» холестерина;
• уменьшение чувства голода;
• помощь в потере веса;
• ускорение восстановления мышц.

Однако для того, чтобы использование добавок приносило пользу, а не вред, стоит ответственно подойти к выбору продукта и проконсультироваться с экспертом, прежде чем включать любой новый вид спортпита в свой режим.

Особенно это важно сделать, если у тебя есть какие-то ограничения по здоровью или ты принимаешь лекарственные препараты. Кроме того, во избежание появления любых возможных побочных эффектов следует всегда соблюдать дозировку, рекомендованную на упаковке производителем, или ту, которую посоветовал твой врач или тренер.

Отдельно стоит упомянуть запрещенные виды добавок, включая стимуляторы и анаболические препараты, которые небезопасны для использования.

Хотя такие продукты могут обещать тебе повышение энергии или быстрый рост мышц, всегда есть риск, что они содержат неутвержденные ингредиенты, способные вызвать:

• почечную недостаточность;
• проблемы с сердцем;
• повреждение печени;
• расстройство нервной системы;
• судороги.

И даже летальный исход в редких случаях.

Чтобы минимизировать риски, покупай добавки известных брендов и всегда внимательно читай состав.

Как выбрать спортивное питание

В данной статье разбираемся в том, что такое спортивное питание, какие есть добавки и как их принимать, чтобы улучшить и фигуру, и спортивные показатели, и здоровье, а без каких можно смело обойтись, набрав все, что нужно, из еды. Время прочтения — 12 минут.

Раньше фраза «спортивное питание» у многих из нас ассоциировалась исключительно с анаболическими стероидами для наращивания мышечной массы и с кучей побочки. Сегодня ситуация изменилась. И все больше людей используют спортивное питание для достижения поставленных целей: начиная от сжигания подкожного жира и заканчивая ростом и быстрым восстановлением мышц. Однако преобладающее большинство до сих пор теряется во всех этих протеинах, гейнерах, L-карнитине и других сложных названиях, порошках, гранулах, капсулах, жидкостях и батончиках, не понимая, что и для чего.

Какие бывают спортивные добавки

Если вы решили серьезно заняться спортом на регулярной основе, если у вас есть цели и вы хотите их достичь, качественное спортивное питание поможет.

К слову, в среде экспертов не принято его так называть — спортивное питание. Чаще можно услышать слово supplements, или добавки. И это вполне соответствует основной задаче этих продуктов — закрывать дефицит-пробоины в рационе. А недостаток тех или иных микроэлементов, аминокислот, витаминов есть практически у всех.

Твердо приняв решение заняться спортом, нужно:

1. Составить программу занятий.
2. Продумать свой рацион (без этого любая программа тренировок будет малоэффективна).
3. Подобрать спортивное питание под свои цели.

Для тех, кто увлекается высокоинтенсивным тренингом, хочет набрать мышечную массу и улучшить силовые показатели, чаще всего нужны аминокислоты, креатин, протеин, гейнер и витаминные комплексы. Все это способствует укреплению мышц и обеспечивает пластичность тела. Те люди, которые хотят похудеть, должны исключить гейнеры, иначе калорийность их рациона не позволит сбросить ни грамма. А вот если нужно быстро набрать мышечную массу, спортсмены с худощавым телосложением (эктоморфы) могут смело подключить гейнеры — источник калорий, углеводов, белков разных форм, витаминов, креатина, аминокислот, bcaa в оптимальном соотношении. Поэтому на выбор спортивных добавок влияет все: и ваши исходные данные, и пол, и цели, и физическая активность.

Если обобщить, в зависимости от назначения спортивные добавки бывают для:

• набора мышечной массы;
• похудения;
• выносливости и увеличения длительности тренировок;
• защиты суставов от повреждения;
• общего укрепление организма.

По составу они могут быть углеводными, белковыми, белково-углеводными (смешанными), на базе аминокислот, креатина или витаминно-минерального комплекса.

Выбор спортпита зависит и от стажа тренировок. Так, давно и упорно тренирующиеся мужчины ради конкретных результатов, скажем, пробежать марафон или выжать штангу под 150 кг, могут задействовать целый арсенал добавок. А вот новичкам в первые полгода тренировок и тем, кто ходит в спортзал раз в неделю «для себя», хватит базового набора. Например, витаминов и протеинов: «долгих» на ночь и «быстрых» перед завтраком. Без них никак при усиленных физических нагрузках в течение длительного времени, когда потребность в белках выше. Ну и рекомендуемые всем кардио- и хондропротекторы стоит подключить. Обо всем этом подробнее.

Must eat атлета: какие спортивные добавки выбрать в первую очередь

Итак, разбираемся в ассортименте спортивных добавок, чтобы не тратить деньги на то, без чего можно обойтись, и не потерять в результатах без того, что действительно нужно вашему организму.

Протеин

Или белок. Хочешь мощные мускулы — не забывай о протеинах. Стремясь нарастить мышечную массу, их часто пьют после тренировки и используют для компенсации общей нехватки белка. Например, когда ежедневная куриная грудка и вареные яйца надоедают. Распространенная форма выпуска — порошки и батончики. И это не лекарство, не гормон, а просто строительный материал для мышц.

Протеин бывает соевым, сывороточным, казеиновым, яичным, молочным. Самый «быстрый» — сывороточный, «медленный» («долгий») — казеиновый или любая комбинация, которая его содержит.

Яично-сывороточный протеин PRO 2X Egg Power со вкусом клубникиКУПИТЬ

«Быстрые» обеспечивают тело энергией и строительным материалом моментально. Быстро усваиваются. Пьют сразу после тренировки для быстрого восстановления, а также за 15–20 минут до завтрака.

Протеин AB PRO PRO 100 Whey Concentrated 1000 г, ваниль (PRO1000ABVA39)КУПИТЬ

Второй, «медленный», отдает белок постепенно, в течение двух-трех часов. Чтобы нарастить мышечную массу, его пьют спустя 30–90 минут после последнего приема пищи, на ночь, ведь у организма не должно быть дефицита белка даже во сне.

Nutrex Muscle Infusion — мультифазная протеиновая смесь из семи видов белка. В одной порции содержится 25 г белкаКУПИТЬ

Рекомендуем обратить внимание на протеин, позиционируемый как «заменитель пищи», содержащий разные виды белка, отличающегося временем усвояемости, и дозированное количество углеводов и витамины.

Протеин Dymatize Nutrition 100% Elite Whey Protein — микс концентрата сывороточного протеина, ионно-обменного изолята сывороточного протеина и сывороточных пептидов. В одной порции 25 г белка и 5,5 г аминокислот BCAAКУПИТЬ

Комплексные протеины — смесь разных форм белка в одном составе — экономичны. Сывороточный изолят, сывороточный концентрат, казеин (творожный протеин), яичный, мясной протеин, пшеничный, соевый и другие протеины — все это подружили, чтобы вы могли принимать их вместе и экономить.

То, что многие протеиновые смеси и батончики содержат несколько видов белка, а также углеводы, обусловлено и тем, что вместе они эффективны для восстановления запасов гликогена после тренировок. Такая смесь стимулирует выброс инсулина, ускоряющего усвоение глюкозы и аминокислот из крови в мышцы.

Если вы не спортсмен, можно обойтись тем белком, который поступает с пищей. Рекомендуемое суточное количество для женщин составляет 45 г, для мужчин — 55 г. Для спортсменов другие нормы. Так, специалисты Британского фонда питания рекомендуют потреблять тем, кто занимается силовыми видами спорта, 1,2 г белка на килограмм массы тела, а атлетам, развивающим скоростные качества, — 1,7 г белка. И даже это можно получить с помощью сбалансированного питания, хотя порошковый протеин безоговорочно удобнее.

Комплексные аминокислоты

Комплексные аминокислоты — составляющие белков. Они важны для роста мышц. По сравнению с протеинами это более сложное и продвинутое спортивное питание. Такие добавки являются продуктами технической переработки тех же протеинов разных форм. В отличие от последних, аминокислоты в комплексах представлены в разложенном на ферменты виде. Очищенные, они быстро и хорошо усваиваются. Единственный минус аминокислотных комплексов в свободной форме — цена, на которую влияет сложный процесс производства.

Гранулированный крупнозернистый лецитин Bluebonnet Nutrition из соевых бобовКУПИТЬ

Комплексные аминокислоты выпускаются в форме капсул, таблеток и каплетов. Имейте в виду, что принятые натощак «аминки» у некоторых людей могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Если и у вас так, принимайте их вместе с едой.

NAC (N-Ацетил-L-Цистеин) 500 мг, Thorne Research, 90 капсул (THR56002)КУПИТЬ

ВСАА

Таблетки, капсулы, порошок ВСАА (Branched Chain Amino Acids) — тоже аминокислоты, но с разветвленными боковыми цепями. Всего их, принимающих непосредственное участие в построении мышц, три: лейцин, изолейцин и валин. Как правило, их используют, чтобы не терять мышцы в так называемый жиросжигательный период. Комплексы аминокислот BCAA повышают выносливость на тренировках и способствуют росту мышечной массы.

Лейцин, изолейцин и валин составляют 35% от всех аминокислот в мышцах. Основная аминокислота в ВСАА-троице — лейцин. Она есть в составе всех природных белков. Чтобы лейцин работал, важно употреблять 2–3 г три раза в день с каждым приемом пищи.

Аминокислота AB PRO BCAA + Glutamine Powder со вкусом клубники, 1000 гКУПИТЬ

Обычно рекомендуемую дозу ВСАА делят на 2–3 приема. В тренировочный день одну порцию выпивают до занятия, одну — в процессе и/или после, а в день отдыха — по порции во время завтрака, обеда и ужина. Следуйте инструкции и помните, что дозировка зависит от вашей массы, уровня подготовки и задач тренинга.

Гейнер

Гейнерами называют углеводно-белковые смеси. Чаще всего они выпускаются в виде порошка. Помимо протеина, в них есть простые или сложные углеводы, витамины, креатин. Все это обеспечивает хорошую порцию энергии перед тренировкой, ускоряет восстановление после нее и способствует быстрому набору массы.

Гейнер Waxy Maize, 1 кг, без вкуса (5509045732555)КУПИТЬ

В тренировочные дни гейнер принимают за полчаса до тренировки и сразу после нее для быстрого восполнения энергии. Если вы тренируете выносливость, можно и три раза в день: до и после спорта и перед сном. В дни отдыха лучше ограничиться одной порцией во второй половине дня. И еще одно: на завтрак гейнер — ни-ни, а то масса будет расти только на боках.

Гейнер Ultimate Nutrition Muscle Juice Revolution, 5040 г, шоколад (4384301347)КУПИТЬ

Обратите внимание, что в первую очередь гейнеры предназначены для набора веса, наращивания мышечной массы и быстрого восполнения энергии. Содержание углеводов в одной порции может быть для вас чрезмерным. И если вы на диете, то гейнер — источник дополнительных калорий — вам не нужен. Если у вас обычное телосложение и нет лишнего веса, выбирайте гейнер с небольшим или средним содержанием сложных углеводов, с минимальным количеством сахара и повышенным содержанием белка. Порции такого гейнера маленькие, калорий в них меньше. При этом они способствуют набору более качественной мышечной массы.

Реально худые начинающие атлеты могут выбирать высококалорийные гейнеры с небольшим или средним содержанием белка на порцию, с повышенным содержанием сложных и быстро усваиваемых углеводов. Это сулит более интенсивную тренировку и поможет быстрее восстановиться. Гейнеры в этом плане эффективнее протеинов. Однако есть и побочка — неизбежная прибавка жира под кожей, если калорийность рациона неправильно рассчитана.

Совет. Лучше приобрести свою собственную баночку, чем покупать спортпит порционно в баре фитнес-центра. Это не только выгоднее, но и правильнее. Почему? На вас попросту могут экономить: не докладывать продукт в коктейли — не соблюдать дозировку, рекомендуемую производителем. А нужный объем обеспечивать льдом или другими субпродуктами. О такой ресторанной «традиции экономии» мы знаем не понаслышке. Поэтому, пользуясь продукцией фитнес-бара, не стесняйтесь просить показать банку протеина или гейнера — того, что заказали. И вам обязаны сообщить, сколько граммов по факту закладывается в коктейль. Не доверяете — контролируйте.

L-карнитин

L-карнитин — это природный энергетик, прямой родственник витаминов группы В, синтезируемый самим организмом. Он участвует в транспорте жирных кислот в клетки и энергетическом обмене скелетных мышц. Под его воздействием мы более активно расходуем энергию и жировые запасы. Повышает выносливость, укрепляет иммунитет и благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему — в общем, штука хорошая.

Жиросжигатель EntherMeal L-Carnitine, 120 капсул (CARN120EM0057)КУПИТЬ

Такой жиросжигатель в дни тренировок на выносливость и силу обычно принимают дважды в день вместе с едой. Рекомендации к некоторым из препаратов предполагают прием непосредственно перед аэробными нагрузками. Форма выпуска: жидкость, ампулы, капсулы, таблетки.

Карнитин Extrifit Carni 60.000, вишня, 1000 мл (1082546128)КУПИТЬ

L-карнитин, как и содержащие калий и магний препараты, является хорошим кардиопротектором для предупреждения необратимых поражений и дисфункции сердечной мышцы. С этой целью его назначают в периоды тренировки на выносливость и перед тренировками в жаркое время года.

Важный момент. Выбирайте проверенных производителей. Недобросовестные товарищи добавляют в L-карнитин сибутрамин. По данным FDA, Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, это потенциально опасное вещество повышает артериальное давление и увеличивает частоту сердечных сокращений. И риск сердечно-сосудистых патологий возрастает.

Креатин

Креатин — органическая кислота, поставляющая энергию мышечным и нервным клеткам. Обеспечивает краткосрочный силовой характер работы.

Мы нашли информацию об исследованиях, результаты которых говорят о пользе креатина в наборе мышечной массы у молодых спортсменов-спринтеров. Это те люди, которые занимаются спортом с кратковременной и интенсивной мышечной работой. Кстати, такая особенность побудила некоторые спортивные организации приравнять креатин к допингу.

FitLife 100% Pure Creatine Monohydrate, 225 г (4820210290109)КУПИТЬ

В небольших дозах, 2–3 г в день, вещество нетоксично. Спортсмены, набирающие мышечную массу, принимают вместе с гейнером. Важно запивать 2–3 стаканами воды. Дело в том, что креатин абсорбирует жидкость, что может спровоцировать вздутие живота и другие неполадки в работе желудочно-кишечного тракта. Форма выпуска: порошок, таблетки, капсулы.

Глютамин

L-глютамин — это свободная форма аминокислоты. Наш организм может производить вещество и сам. Но если вы много тренируетесь или у вас ослаблен иммунитет и нервы не в порядке, суточные потребности возрастают, а запасы глютамина в организме истощаются, то есть нужно подключать добавку. Рекомендована она всем, у кого больше пяти тренировочных часов в неделю.

L-Глютамин, L-Glutamine, Thorne Research, 90 капсул (THR51802)КУПИТЬ

Выпускается глютамин в форме порошка, гранул, капсул. Принимайте дважды в день, утром и вечером, за 15 минут до еды — и будете легче переносить нагрузки, быстро восстанавливаться и меньше болеть.

Энергетики и предтренировочные комплексы

Качественный энергетик первостепенно важен во время силовой тренировки. Это плюс тысяча баллов к настроению, спортивному задору и здоровой агрессии, чтобы выдать крутой результат.

В спортивных энергетиках (мы сейчас не о баночке чего-то кофеино- и сахаросодержащего из супермаркета) практически нет сахара, зато есть то, что надо для здоровья сердечно-сосудистой системы. Сюда относят и креатин, о котором мы уже писали.

Креатин, 1000 мг, Source Naturals, 50 таб. (SN0133)КУПИТЬ

Порция энергетика за полчаса до тренировки — и вы готовы поставить личный рекорд. Здесь важно придерживаться рекомендованной дозы и не злоупотреблять. Перед каждой тренировкой энергетик не нужен.

Бустеры тестостерона

Так называют биологически активные добавки, продукты спортивного питания, стимулирующие производство тестостерона самим организмом и применяющиеся для ускорения роста мышц и силы. Это не гормональный допинг. Бустеры мягко увеличивают секрецию собственного тестостерона, а не накачивают лишними гормонами. Если вы уже немолодой мужчина, их можно подключить. С точки зрения физиологии «помолодеете» на несколько лет. В 20 лет в здоровом организме этих гормонов и так хватает. Мужчинам младше 20 лет и женщинами прием таких бустеров не рекомендован. А наибольший эффект от их применения зафиксирован у мужчин старше 30 лет.

Фитнес-эксперты отмечают стимулирующее влияние бустеров тестостерона на обмен глюкозы. В связи с этим их разумно использовать, когда нужно избавиться от лишних килограммов.

По воздействию бустеры тестостерона подразделяются на:

1. Ингибитор ароматазы. Он подавляет действие фермента, превращающего тестостерон в эстрадиол — женский гормон. Как ингибитор работает натуральное соединение экдистерон, которое извлекается из растений.
2. Стимуляторы выработки тестостерона.

К веществам, стимулирующим производство гормона организмом, относят:

• магний, активизирующий выработку ферментов и способствующий быстрому восстановлению после интенсивных физических нагрузок;
• цинк, участвующий в синтезе белка и помогающий удерживать количество гормонов на нормальном уровне;
• витамины группы В для регуляции репродуктивной функции;
• витамин Е, помогающий нормализовать работу половой системы.

Бустеры тестостерона, как правило, выпускаются в капсулах и таблетках. Читайте инструкцию по применению. Обычно назначают по 2 капсулы дважды в день вместе с едой.

Протеиновые батончики

Один из самых удобных источников белка и углеводов. Не нужно запивать, смешивать — разорвали упаковку и можно есть.

Упаковка батончиков FitLife Muesli Bar Cranberry&Oats, 12 шт×60 г (4820210290529)КУПИТЬ

Пара хороших протеиновых батончиков отобьет интерес к еде на 3–4 часа даже у известного проглота. Но это все калории. Об этом нужно помнить.

Витамины и минералы

Для бодрости и энергии. И это чуть ли не единственная категория добавок, которая актуальна практически круглый год. Разве что в сезон фруктов, ягод и овощей можно обойтись. Правильно подобранные витаминно-минеральные комплексы обеспечивают организм всем необходимым и ускоряют спортивный прогресс.

Если вы профессиональный спортсмен и у вас регулярные тяжелые физические нагрузки, нужны сильные витаминные комплексы с многокомпонентным составом. Если же вы новичок в мире спорта или занимаетесь не очень активно, витамины и минералы рекомендованы в небольшой концентрации. Тривиальных аптечных поливитаминов в нормальной дозировке для здорового молодого организма может быть вполне достаточно для поддержания здоровья и профилактики авитаминоза.

Специалисты по спортивному питанию и диетологи рекомендуют выбирать комплексы витаминов и минералов для мужчин или женщин, ведь потребности у нас разные.

 

Мультивитамины для мужчин AgeLoss Natures Plus, 90 таблетокКУПИТЬ

В отдельных комплексах учитываются индивидуальные потребности организма в зависимости от пола, чаще всего и возраста.

Мультивитамины для женщин AgeLoss Natures Plus, 90 таблетокКУПИТЬ

Хондропротекторы

Одна из спортивных добавок, которую можно принимать безотносительно от ваших целей. Наиболее актуальна для людей, которые имеют проблемы с суставами.

Хондропротектор FitLife Joint Complex, 120 капсул (4820210290222)КУПИТЬ

Слышали фразу: если не будете заниматься спортом — попадете к кардиологу, если будете — к ортопеду. Чтобы последняя часть поговорки вас не коснулась, рекомендуем принимать хондропротекторы для профилактики и укрепления суставов и связок. Эти добавки облегчают регенерацию хрящевой ткани и восстанавливают связочный аппарат. Они рекомендованы даже тем, кто редко занимается спортом — как профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Омега и рыбий жир Now Foods dha-500 (докозагексаеновая кислота) (180 желатиновых капсул)КУПИТЬ

Один из лучших хондро- и кардиопротекторов — обычный рыбий жир. Если спорта в вашей жизни много, можно подключить спортивные витамины с высокой дозировкой.

В отношении спортивного питания остается открытым вопрос качества. Выбирайте проверенные бренды. 

Ответы на популярные вопросы

Когда действительно важно подключить спортивные добавки?

Начнем с того, когда без них можно обойтись. Например, когда спорта в вашей жизни не так уж много. Легкие пробежки 3–4 раза в неделю и периодические покатушки на велосипеде — это хорошо, но не повод подключать спортивное питание. Хотя с ним удобнее: не каждый правильно и сбалансированно питается и может точно рассчитать количество белков, жиров и углеводов и других питательных веществ в своем рационе.

Если вы не просто занимаетесь любительским спортом, а уже подумываете об участии в соревнованиях, если ваши тренировки изнурительные и вы активно набираете мышечную массу или худеете, спортивное питание может помочь.

Если вы много тренируетесь и вам важно быстрое энергетическое и мышечное восстановление, если вы готовитесь к спортивным соревнованиям, спортивное питание актуально, как и восполнение водно-солевого баланса. Как минимум подключите витамины и минералы.

Почему спортивное питание удобно?

Главное преимущество спортивного питания — это удобство: практический комфорт его применения, возможность точного подсчета калорий и питательных веществ. Вы просто приняли рекомендуемую дозу и получили все то, чего не хватает вашему организму в данный момент и для конкретных целей. Не нужно закупать продукты, стоять у плиты и готовить. Дополнительный плюс — срок хранения, который у спортпита обычно приличный.

Что нужно организму во время тренировки или соревнований?

Энергия, то есть углеводы. Их количество зависит от длительности тренировки. Так, если она меньше часа, дополнительные углеводы не нужны. А вот если больше, вплоть до полутора часов — около 30 г любых углеводов в час, 2–3 часа — до 60 г/час, включая глюкозу, больше 3 часов — до 90 г/час, сочетая разные типы.

Одним из наиболее удобных продуктов для питания на длительных тренировках и гонках являются гели.

Энергетический гель HUMA со вкусом манго. Без лактозы, глютена, сои. Подходит для вегетарианцевКУПИТЬ

Подобно батончикам, это быстрый способ доставки сахара в организм. Если сравнивать его с «обычной» едой, то и более дорогой. Но на бегу есть не будешь, а вот глотнуть гель и запить  да. Причем запивать обязательно. Водой, не спортивными напитками, в которых есть углеводы. Чрезмерное количество углеводов чревато проблемами с желудком.

Выбирая гель, обращайте внимание на:

1. Калорийность, от которой зависит то, на сколько времени вам хватит энергии, и виды сахара. Лучше, если в составе два-три вида сахара для более распределенного поступления энергии, а не только фруктоза, которая быстро усвоится.
2. Формат упаковки. Саше хорошо ложатся в карман, тюбик — не всегда.
3. Наличие в составе солей. Они обязательны для предотвращения гипонатриемии.
4. Вкус. Тут все индивидуально.

Чем растворять порошки?

Протеины и гейнеры можно мешать с обычной неминеральной и негазированной водой, а также с пакетированными и свежевыжатыми соками и молоком. Если говорить о гейнере, лучший вариант — именно вода: в сочетании с молоком или соком увеличится количество углеводов и калорий в смеси.

Протеиновый порошок подружится с любой из перечисленных жидкостей. Если выбираете молоко, то нежирное. Допустим и кефир. А вот другие порошки, особенно креатин, советуем мешать только с водой и сразу их выпивать, поскольку добавки в жидком виде химически нестабильны.

Эффективны ли гейнеры для набора веса?

Гейнеры — это белково-углеводные смеси, которые стимулируют секрецию основного анаболического гормона инсулина. Он отвечает за усвоение белков, жиров и углеводов. На практике гейнеры чаще всего и нужны для быстро набора веса. Пара порций гейнера в день вместе с едой и тренировки на совесть — и любой эктоморф добавит 4—5 кг в месячный срок.

Эффективны ли жиросжигатели как средство для похудения?

Да, но лучшего жиросжигателя, чем диета и правильное питание, человечество не изобрело. А вот если все это есть, вы правильно питаетесь, придерживаетесь предписанной диеты, жиросжигатели могут ускорить процесс похудения, особенно в сочетании с физической нагрузкой. В этом деле важен комплексный подход.

Диетическая пищевая добавка для похудения SLIM PRO DIETARY SYSTEM AB PRO, 500 г, арахис-карамель (SLPRO500EM055)КУПИТЬ

Когда стоит подключить ВСАА?

Если вы сбалансированно питаетесь, тренируетесь умеренно и не работаете на выносливость, BCAA употреблять не обязательно. Если вы на низкокалорийной диете и много тренируетесь, в том числе и на выносливость, добавка поможет сохранить мышечную массу в жиросжигательный период.

Сколько нужно пить воды во время тренировки и когда нужны изотоники?

Тренироваться и не пить — как курить между подходами. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему колоссальная. Во время физических нагрузок пить нужно небольшими порциями: по одному-два глотка каждые 15–20 минут. И до тренировки — за 40–60 минут –— рекомендуется выпить от 250 до 500 мл воды.

Лучший вариант — обычная негазированная вода. Если перед тренировкой вы не успели нормально поесть, не повредит изотоник. Он не позволит во время нагрузки упасть глюкозе до опасного уровня.

Изотоник AB PRO ISOTONIC BALANCE, 300 г, ананас (ISOBALAB0PI29)КУПИТЬ

Если вы интенсивно тренируетесь, для выносливости (читайте — дополнительного заряда энергии) советуем добавить концентрат натуральных электролитов, NUUN Sport например.

Концентрат натуральных электролитов в таблетках с кофеином и ягодным вкусомКУПИТЬ

В таких продуктах есть все для чистой гидратации и в нужной комбинации: электролиты и углеводы. А сахара — минимум. В одной порции содержится всего один грамм. Калорийность — 15 калорий. В составе:

• натрий, поддерживающий баланс жидкости;
• калий, предотвращающий мышечные спазмы;
• магний, расслабляющий мышцы;
• кальций для их правильной работы;
• витамин С, участвующий в формировании коллагена, являющегося главной составляющей соединительной ткани, которая держат мышцы и кости вместе.

Если тренировка продолжительная, каждый час выпивайте 1–2 порции, чтобы предотвратить мышечные спазмы, предупредить обезвоживание и получить порцию энергии. Помните, чем дольше вы тренируетесь и потеете, тем больше электролитов теряете.

Кроме того, стоит включить в рацион питания источники калия: гречневую и овсяную крупы, картофель, горох, брюссельскую капусту, курагу, изюм, арахис, миндаль, абрикосы, персики, черную смородину. Для нормального обмена веществ соотношение калия и натрия в пищевом рационе должно быть 1:2.

Можно ли заменить еду спортивными добавками?

Спортивные добавки — это дополнение к полноценному рациону, а не его замена. Если у вас есть нарушения обмена веществ, сахарный диабет, пищевая аллергия, хронические заболевания сердца, почек, печени или желудочно-кишечного тракта, это все важно учитывать как при занятиях спортом, так и при выборе спортивного питания. Консультация лечащего врача обязательна.

Детоксикация организма и похудение. Какие спортпит-добавки нужно подключить

Если нужно похудеть, важно создать дефицит калорий: потреблять меньше, чем тратить. Эффективна и естественная детоксикация как вариант очищения организма, чтобы ускорить процесс.

Детокс-программы рассчитаны на определенный период. В это время нужно забыть о фастфуде и полуфабрикатах и заменить весь этот пищевой мусор здоровой едой. Включите в рацион овощи, зелень, фрукты и ягоды, можно и замороженные. Это обязательно.

Подключите комплексы для детоксикации, например капли на основе растительных водно-спиртовых экстрактов, улучшающие дренаж биологических жидкостей и тем самым очищающие организм от шлаков.

Комплекс для детоксикации организма, Depurvin, Erbenobili, 50 мл капли (EEEN5)КУПИТЬ

Происходит интенсивное питание и обновление на клеточном уровне. И так можно легко сбросить несколько лишних килограммов, приобретя соблазнительные очертания тела.

Без налаженного питьевого режима детоксикация невозможна. Кроме обычной воды, рекомендованы травяные чаи и настои. Например, настой шиповника в термосе. Он богат каротиноидным пигментом ликопином с антиоксидантными свойствами. Защищает клетки организма от токсических воздействий и является хорошей профилактикой сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Можно приготовить детокс-водичку, закинув в бутылку или банку кусочки фруктов, ягоды, травы и дав им настояться хотя бы полчаса, чтобы они отдали жидкости свои полезности и вкус. Для разгона метаболических процессов и при отсутствии проблем с желудочно-кишечным трактом пить детокс-настои нужно натощак за 20–30 минут до еды.

А фреши пьют сразу после приготовления. Для детокса рекомендуем зеленые, например, фреш из сельдерея с деликатным мочегонным эффектом. Он позволяет вывести из организма лишнюю жидкость, вместе с нею и вредные вещества. Сельдерей нормализует работу эндокринной системы, бодрит и при этом не добавляет в рацион много калорий. Пищевая ценность — 16 ккал на 100 г.

Чтобы обогатить рацион клетчаткой, фрешам стоит предпочесть питьевые смузи. Основой может быть как вода, так и нежирные кисломолочные продукты. Вжух блендером — и готово. 

Если обогатите смузи суперфудами, добавками, будет еще полезнее. Нам нравятся варианты с коллагеном в порошке и жидким хлорофиллом.

Жидкий хлорофилл Дуолайф, суплемент диеты Duolife Chlorofil (очищение крови и организма от токсинов), 750 мл (924322790)ЧИТАЙТЕ В TELEGRAM

Также по теме:

Как выбрать добавки к спортивному питанию — Блог

С таким количеством брендов пищевых добавок с различными формулами на выбор, а также с противоречивой информацией в Интернете, новичок в фитнесе может не знать, как выбирать добавки для спортивного питания. С чего начать?

Все начинается с того, что вы едите. Сама природа добавки — добавлять к тому, что уже есть, а не заменять правильную диету.Все добавки в мире не могут компенсировать плохое питание, поэтому убедитесь, что вы едите много цельных продуктов с правильным балансом макроэлементов (углеводов, белков и жиров). Вы можете прочитать наше руководство по спортивному питанию для новичков для получения дополнительной информации.

После того, как вы убедились, что ваша диета правильная, можно начинать рассматривать добавки к спортивному питанию. В зависимости от текущего состояния вашего здоровья и любых состояний, которые у вас могут быть, добавки могут иметь огромное влияние, будь то положительное (например, увеличение мышечной массы, помощь в восстановлении и повышение производительности) или отрицательное (побочные эффекты, вызванные смешиванием добавок. с любыми лекарствами, которые вы принимаете, например).Таким образом, важно правильно выбирать добавки .

Мы собрали несколько советов от таких экспертов, как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) и Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья, чтобы помочь вам.

1. Используйте достоверные источники для исследования. Поисковые системы могут не быть вам друзьями, когда дело доходит до информации о пищевых добавках. Вместо того, чтобы вводить общие ключевые слова в эту строку поиска, перейдите на веб-сайты уважаемых организаций, чтобы узнать больше о добавках, которые вас интересуют.Если вы попадаете на страницу, которая, кажется, предлагает полезную информацию, проверьте, кто управляет сайтом (правительство, университет, признанная ассоциация или производитель пищевых добавок? Целью сайта является просвещение потребителей или продавать продукт?). Посмотрите на ссылки, чтобы убедиться, что информация подтверждена законными исследованиями, и проверьте дату, чтобы узнать, актуальна ли она.

2. Прочтите этикетки. Проверьте список ингредиентов, убедитесь, что они четко указаны вместе с аллергенами и противопоказаниями, и исследуйте все перечисленное, чего вы не понимаете.А еще лучше поговорите со своим врачом или поставщиком медицинских услуг. Также убедитесь, что на этикетке указана правильная дозировка. И то, что на этикетке нет предупреждений, не означает, что продукт полностью безопасен. В случае сомнений обратитесь к производителю, чтобы задать конкретные вопросы.

3. Знайте свои факторы риска. Если вы беременны, кормите грудью или страдаете хроническим заболеванием, например диабетом или гипертонией, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.Если вы также принимаете лекарства или даже придерживаетесь определенной диеты, обсудите желаемые добавки со своим врачом, чтобы узнать, могут ли они взаимодействовать с тем, что вы принимаете в настоящее время. Если вам предстоит операция, возможно, стоит воздержаться от приема добавок, поскольку они могут иметь опасные последствия, например, изменение частоты сердечных сокращений. (Если вы уже принимаете их, не забудьте сообщить об этом своему лечащему врачу. Вас могут попросить прекратить прием добавок за несколько недель до операции.)

4.Ищите сторонние сертификаты. Добавки не регулируются так же, как лекарства, поэтому проверьте, одобрили ли продукты сторонние организации. В своей статье сертифицированный диетолог Мишель Водразка называет Consumer Labs, Австралийскую ассоциацию терапевтических товаров и NFS International в качестве некоторых авторитетных организаций.

5. Будьте естественны, но отнеситесь к этому скептически. Избегайте продуктов с добавлением сахара, искусственных красителей и ароматизаторов. Но имейте в виду, что, хотя натуральные ингредиенты кажутся более безопасными, они могут вводить в заблуждение.Как заявляет FDA, термин «натуральный» на этикетках не имеет четкого определения и иногда используется неоднозначно. И даже натуральные ингредиенты могут взаимодействовать с лекарствами, поэтому снова проконсультируйтесь с врачом.

6. Следите за отзывами продукции. Для удаления с полок отозванных продуктов требуется время, поэтому исследуйте их, чтобы убедиться, что интересующие вас добавки не были сочтены небезопасными.

Как и все остальное, если это слишком хорошо, чтобы быть правдой, то, вероятно, так оно и есть.Заголовки о последнем увлечении здоровьем могут показаться впечатляющими, но они часто не раскрывают всей истории, поэтому всегда проводите исследования. Выбор добавок для спортивного питания сводится к тому, чтобы быть информированным потребителем.

Источники:

https://www.fda.gov/

https://nccih.nih.gov/

https://www.webmd.com/

Объяснение питания во время тренировок. Что есть до, во время и после тренировки.

Все мы знаем, что важно, что вы едите.А как насчет , когда вы едите ? Особенно если вы активны?

В этой статье мы рассмотрим данные о питании во время тренировок и дадим вам практические рекомендации о том, что нужно есть до, во время и после тренировки.

[Бонус: мы даже создали классную инфографику, которая резюмирует эту статью. Щелкните здесь, чтобы увидеть: Иллюстрированное питание во время тренировки. Что есть до, во время и после тренировки.]

Краткое описание

Приняв здоровую, продуманную пищу за 1-2 часа до тренировки и еще одну здоровую, хорошо продуманную пищу в течение 1-2 часов после тренировки, большинство людей могут удовлетворить свои потребности в питании во время тренировки без чего-либо другого.

Другими словами:

Если вы здоровый человек и регулярно занимаетесь спортом, вам, вероятно, не нужны особые стратегии питания во время тренировок.

Спортсмены с особыми потребностями

Конечно, если вы…

• Спортсмен на выносливость. Вы тренируетесь для соревнований высокого уровня. Вы проезжаете много миль с высокой интенсивностью каждую неделю. Для вас потребности в углеводах и калориях, вероятно, выше. Вы можете добавить во время тренировки напиток из белков и углеводов (P + C).
• Обучение культуристу. Вы поднимаете тяжести, имея в виду серьезный рост мышц. Вы хотите набрать вес. Ваши потребности в белке и калориях, вероятно, выше. Вы также можете добавить во время тренировки напиток из белков и углеводов (P + C).
• Готовимся к соревнованиям по фитнесу. Вы набираете много часов упражнений. Вы пытаетесь снизить процентное содержание жира в организме до однозначного числа. Для вас потребление углеводов должно быть ниже. Во время тренировки вы выиграете от повышающих производительность и сохраняющих мышцы незаменимых аминокислот (EAA).

Вот удобная таблица, в которой изложены наши рекомендации по целям и типу телосложения (хотя мы ставим цель выше типа телосложения).

Рекомендации по питанию для тренировок по целям и типам телосложения

Тип корпуса	Общая цель	Перед тренировкой	Во время тренировки	После тренировки
Эктоморф	Увеличение мышц или поддержка выносливости	Ешьте нормально за 1–2 часа до	Вода, напиток P + C или напиток EAA в течение	Ешьте нормально 1-2 часа после
Мезоморф	Оптимизация телосложения или периодическая спортивная поддержка	Ешьте нормально за 1–2 часа до	Вода, напиток P + C или напиток EAA в течение	Ешьте нормально 1-2 часа после
Эндоморф	Поддержка для снижения веса или силовых видов спорта	Ешьте нормально за 1–2 часа до	Вода или напиток EAA во время	Ешьте нормально 1-2 часа после

Больше всего на свете: сосредоточьтесь на качестве и количестве продуктов питания

Помните:

• , если вы занимаетесь спортом для общего здоровья и фитнеса;
• , если ваши цели скромнее; и / или
• у вас нет особых физиологических потребностей…

… тогда вам , вероятно, не нужны какие-либо особые стратегии питания для тренировок .

В фокусе:

• употреблять больше минимально обработанных белков, овощей, качественных углеводов и полезных жиров;
• , чтобы ваши порции были подходящего размера и в нужном количестве для вас; и
• ест медленно, пока не насытится.

Чтобы узнать больше об этом, ознакомьтесь с… Как исправить нарушенную диету: 3 способа правильно питаться.

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Выучить больше

Не всем нужно время приема пищи

В наши дни даже женские журналы, такие как Cosmopolitan , рекомендуют напитки для упражнений, которые помогают с увлажнением и восстановлением. Они говорят, что время приема пищи важно для каждого спортсмена.

Что ж, мы не решаемся не соглашаться с выдающимися профессионалами в области спортивного питания, которые публикуют журналы об образе жизни, но большинству людей не нужно беспокоиться о выборе питательных веществ.

В Precision Nutrition мы работали с более чем 100 000 клиентов в рамках наших программ коучинга.Этот опыт в сочетании с последними научными данными свидетельствует о том, что для большинства людей, пытающихся выглядеть и чувствовать себя наилучшим образом, время приема пищи не является главным приоритетом .

Для полного обзора, проверьте… Время питательных веществ мертво? И действительно ли имеет значение «когда» вы едите?

Действительно, для многих людей, подчеркивающих:

• когда есть углеводы;
• когда есть жиры; и
• какие добавки принимать во время тренировок…

… может отвлекать, даже сам саботаж.

(Для других людей выбор времени приема питательных веществ на самом деле дает им основу для принятия правильных решений о питании и контроля общего потребления. Конечно, если это вы, продолжайте рассчитывать время приема питательных веществ!)

Контекст имеет значение

Помните, , мы не говорим, что время приема питательных веществ хорошее или плохое, здесь .

Это определенно может работать и часто работает.

Но время питания составляет всего один инструмент . Как и любой другой инструмент, его нужно использовать умело, правильно и в нужной ситуации.

То, что верно для предиабетического офисного работника, который никогда не занимался спортом, определенно не верно для серьезного бегуна на выносливость или бодибилдера с большим стажем. Фактически, как отмечалось ранее, люди, которые получают наибольшую пользу от определенных диетических стратегий во время тренировок, — это спортсмены.

Итак, в конце концов, если вы читаете это как спортсмен, или серьезно занимаетесь спортом — или тренер / тренер, который работает с этими группами населения, — знайте, что эти стратегии могут помочь изменить ситуацию.

Выбор времени для питательных веществ — не волшебство

Выбор времени для приема питательных веществ не изменит внезапно ваше телосложение или производительность. Это особенно верно, если вы еще не придерживаетесь основных пищевых привычек постоянно .

Если вы занимаетесь спортом и хотите просто выглядеть и чувствовать себя лучше, время приема пищи может помочь, но также может потребовать много работы с минимальной отдачей.

Подробное описание питания для тренировок

Для тех, кто хочет узнать больше, давайте углубимся.

Сначала мы рассмотрим, что происходит в периоды до тренировки, во время тренировки и после нее.

Затем мы поделимся, что поесть, чтобы получить от них максимум удовольствия.

Потребности в питании перед тренировкой

Что и когда вы едите перед тренировкой может иметь большое значение для вашей производительности и восстановления.

За три часа до тренировки вы захотите съесть что-нибудь, что вам поможет:

• поддерживать энергию;
• повышение производительности;
• гидрат;
• сохранить мышечную массу; и
• скорость восстановления.

Вот несколько способов обеспечить соответствие вашим требованиям.

Белок перед тренировкой

Употребление протеина за несколько часов до тренировки:

• Может помочь вам сохранить или даже увеличить размер мышц . Это важно для всех, кто хочет улучшить здоровье, состав тела или работоспособность.
• Может снижать маркеры повреждения мышц (миоглобин, креатинкиназа и деградация миофибриллярных белков).Или, по крайней мере, не дать им ухудшиться. (Углеводы или плацебо, съеденные перед тренировкой, похоже, не действуют на одно и то же.) Чем меньше повреждаются ваши мышцы, тем быстрее вы восстанавливаетесь и тем лучше адаптируетесь к упражнениям в долгосрочной перспективе.
• Наполняет ваш кровоток аминокислотами именно тогда, когда они нужны вашему организму . Это повышает ваши возможности по наращиванию мышц. Таким образом, вы не только предотвращаете повреждения, но и увеличиваете размер мышц.

Прежде, чем вы броситесь готовить протеиновый коктейль. Хотя протеин перед тренировкой — отличная идея, скорость пищеварения, похоже, не имеет большого значения.Таким образом, любой источник белка, съеденный в течение нескольких часов после тренировки, подойдет.

Углеводы перед тренировкой

Употребление углеводов перед тренировкой:

• Подпитывает ваши тренировки и помогает с восстановлением. Распространено заблуждение, что углеводы нужны только в том случае, если вы занимаетесь длительными (более двух часов) упражнениями на выносливость. На самом деле углеводы также могут улучшить краткосрочные (один час) высокоинтенсивные тренировки. Так что, если вы просто не собираетесь просто прогуливаться, убедитесь, что в вашем организме есть углеводы, что улучшит показатели высокой интенсивности.
• Сохраняет гликоген в мышцах и печени . Это говорит вашему мозгу, что вы сыты, и помогает увеличить удержание и рост мышц.
• Стимулирует выброс инсулина . В сочетании с белком это улучшает синтез белка и предотвращает распад белка. Еще одна причина, по которой смешанный обед — отличная идея. Не требуются сладкие углеводные напитки.

Жиры перед тренировкой

Жиров перед тренировкой:

• Не похоже ни на улучшение, ни на ухудшение спортивных результатов. .И они, похоже, не влияют на производительность — для этого и нужны углеводы.
• Помогает замедлить пищеварение , который поддерживает уровни глюкозы и инсулина в крови и держит вас в тонусе.
• Обеспечьте организм некоторыми витаминами и минералами , и они важны в рационе каждого человека.

Питание перед тренировкой на практике

Имея это в виду, вот несколько практических рекомендаций для периода перед тренировкой.

В зависимости от того, что соответствует вашим индивидуальным потребностям, вы можете просто нормально поесть за несколько часов до тренировки. Или вы можете съесть меньше еды непосредственно перед тренировкой. (Если вы пытаетесь набрать массу, возможно, вы даже захотите сделать и то, и другое.)

Вариант 1: за 2-3 часа до тренировки

Заблаговременно перед тренировкой съешьте смешанный обед и низкокалорийный напиток, например воду.

Если вы мужчина, вот как может выглядеть ваша еда:

Если вы женщина, вот как может выглядеть ваша еда.

Примечание: ваши фактические потребности будут зависеть от вашего размера, целей, генетики, а также продолжительности и интенсивности вашей активности.

Например, атлету на выносливость, готовящемуся к бегу на 20 миль, потребуется больше углеводов, чем тому, кто готовится к 45-минутному занятию в тренажерном зале.

В этой статье рассказывается больше о том, как вы можете индивидуализировать эти блюда в соответствии с вашими потребностями.

Вариант 2: 0-60 минут до тренировки

Вместо того, чтобы есть больше еды за 2-3 часа до тренировки, некоторые люди предпочитают есть меньше еды ближе к тренировке.

Единственная проблема: чем ближе вы подходите к тренировке, тем меньше времени у вас на переваривание. Вот почему мы обычно рекомендуем что-нибудь жидкое, например коктейль или смузи.

Ваш может выглядеть так:

• 1 мерная ложка протеинового порошка
• 1 кулак овощей (шпинат отлично подходит для смузи)
• 1-2 горсти углеводов (отлично подойдут ягоды или банан)
• 1 большой палец жира (например, семена льна или авокадо)
• низкокалорийный напиток, такой как вода или несладкое миндальное молоко

Вот восхитительный пример:

• 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка
• 1 кусочек шпината
• 1 банан
• 1 арахисовое масло большого пальца
• 8 унций.шоколад, несладкое миндальное молоко

Само собой разумеется, но с предтренировочным питанием выбирайте продукты, которые не беспокоят желудок. Потому что … э … ты знаешь, что произойдет, если ты этого не сделаешь.

Потребности в питании во время тренировки

То, что вы едите или пьете во время тренировки, имеет значение только при определенных обстоятельствах. Но если вы собираетесь есть во время тренировки, ваши цели будут аналогичны целям предтренировочного питания. Прежде всего, вам нужно поддерживать гидратацию, поэтому для большинства вода — это все, что вам здесь нужно.

Целей питания во время тренировки:

• оставаться гидратированным;
• обеспечивает немедленную подачу топлива;
• повышение производительности;
• сохранить мышцу; и
• улучшить восстановление.

Белок во время тренировки

Употребление протеина во время тренировки:

• Помогает предотвратить разрушение мышц . Это может привести к улучшению восстановления и большей адаптации к тренировкам в долгосрочной перспективе. И это особенно верно, если с момента последнего приема пищи прошло более трех часов.Вам нужно лишь небольшое количество белка, чтобы контролировать его расщепление — около 15 граммов в час. Если вы из тех, кто предпочитает тренироваться натощак, то 5-15 граммов EAA во время тренировки могут быть полезны. (15 граммов в час во время тренировки, 5 граммов в час во время соревнований.)
• Действительно необходимо только некоторым людям : спортсменам, выполняющим длительные интенсивные тренировки, многократным ежедневным тренировкам и / или более продвинутым людям, пытающимся существенно изменить состав своего тела.

Углеводы во время тренировки

Употребление углеводов во время тренировки:

• Обеспечивает немедленный источник топлива . Это помогает повысить производительность и ускорить восстановление. Он снижает уровень гормона стресса кортизола и повышает уровень полезных гормонов.
• Полезен только при определенных обстоятельствах. : спортсмены на выносливость на длинных дистанциях, для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, и для очень активных людей, которым нужна каждая калория, которую они могут получить для увеличения размера, силы и / или производительности.

Сколько углеводов вам нужно есть?

Это зависит от обстоятельств. Максимальное количество углеводов, которые могут перевариваться / усваиваться во время упражнений, составляет 60-80 граммов в час. И эти показатели лучше всего достигаются с помощью смеси глюкозы, фруктозы и мальтодекстрина (поскольку они используют разные механизмы транспорта).

Однако, если вы включите в смесь протеин, вы сможете добиться того же преимущества в выносливости, потребляя всего 30-45 граммов углеводов в час. Примечание: белок также защищает от разрушения мышц, поэтому, как правило, неплохо добавить немного.

Жиры во время тренировки

Есть немного жира до и после тренировки — отличная идея. (И вкусно!)

Но вам следует избегать употребления жиров во время тренировок. Это потому, что жиры усваиваются труднее. А во время тренировок вы не хотите давать своему желудку больше работы, чем он может выдержать.

Питание во время тренировки на практике

Вам нужно есть во время тренировки?

Это зависит от того, сколько времени прошло с момента вашего последнего приема пищи, а также от продолжительности / типа упражнений, которые вы планируете.

Тренировка продолжительностью менее двух часов

Для тренировок продолжительностью менее двух часов основное внимание должно быть уделено гидратации. Это особенно верно, если вы придерживаетесь правильного питания до и после тренировки. Поэтому не забудьте взять с собой много воды.

А как насчет спортивных напитков? Они не приносят особой пользы для мероприятий продолжительностью менее двух часов. Особенно, если вы хорошо поели перед тренировкой.

Но есть и исключения.

1. Если вы тренируетесь в жару и много потеете , спортивные напитки могут быть полезны, поскольку они содержат электролиты, которые помогают ускорить гидратацию и восстановление.
2. Кроме того, если вы собираетесь участвовать в соревнованиях или тренировках менее чем через восемь часов , спортивные напитки могут ускорить восстановление перед следующей тренировкой.
3. Если вы пытаетесь нарастить максимальную мускулатуру , то включение белково-углеводного напитка или некоторых ЕАА во время тренировки может дать небольшое преимущество.
4. Наконец, на высшем уровне спорта или соревнования , хотя это может и не помочь, определенно не повредит выпить спортивный напиток во время соревнования, чтобы обеспечить максимальное увлажнение и снабжение энергией.

Физические упражнения продолжительностью более двух часов

Для тренировок продолжительностью более двух часов спортивные напитки могут оказаться огромным подспорьем. Каждый час вы хотите потреблять:

• 15 г белка
• 30-45 граммов углеводов

Он может быть в форме жидкости, геля или даже твердой пищи.

Многие спортсмены на выносливость предпочитают пить воду, есть фрукты и другую пищу, чтобы зарядиться энергией даже во время действительно длительных пробежек. Любой подход хорош, если вы уверены, что получаете достаточно белка, углеводов и электролитов, особенно натрия.

• 5 граммов белка
• 45-60 грамм углеводов

Больше протеина во время тренировки, чтобы сделать упор на восстановление, и меньше протеина во время соревнований, чтобы усилить работоспособность.

Если вы интенсивно тренируетесь более двух часов, особенно в жару, не полагайтесь только на воду. Это снизит вашу производительность и ваше восстановление.И это также может привести к гипонатриемии — состоянию, при котором уровень натрия в крови становится слишком низким. Гипонатриемия вызывает беспорядочные сокращения мышц и сердца и даже может привести к смерти.

В этих условиях, когда вы сильно потеете, пейте спортивные напитки.

Потребности в питании после тренировки

Теперь давайте посмотрим на питание после тренировки.

Послетренировочное питание может вам помочь:

• выздороветь;
• регидрат;
• заправка;
• наращивать мышечную массу; и
• улучшить будущую производительность.

Белок после тренировки

Употребление протеина после тренировки предотвращает распад протеина и стимулирует синтез, что приводит к увеличению или сохранению мышечной ткани. Так что это отличная стратегия для лучшего восстановления, адаптации и производительности.

В прошлом большинство фитнес-экспертов рекомендовали быстродействующие белки, такие как сывороточный протеин или гидролизат казеина. Это связано с тем, что ранние исследования показали, что чем быстрее аминокислоты попадают в мышцы, тем лучше результат.

Однако новое исследование показывает, что гидролизованные, быстро перевариваемые белки могут слишком быстро попасть в наши системы. Поскольку они так быстро попадают в кровоток и выходят из него, они могут не максимизировать синтез белка или в конечном итоге максимально ингибировать распад белка.

Более того, гидролизованный казеин преимущественно поглощается внутренним ложе (то есть нашими внутренними органами). Это означает, что он не является максимально эффективным для улучшения синтеза белка где-либо еще.

И протеин, который вы съели перед тренировкой, все еще находится на пике в вашем кровотоке, поэтому, как быстро этот белок попадает туда, не имеет особого значения.

Другими словами, нет никаких реальных доказательств того, что протеиновые порошки, особенно быстроусвояемые, после тренировки лучше для нас, чем цельный пищевой протеин.

Они, наверное, тоже не хуже. Это означает, что вы можете выбрать любой тип белка для послетренировочного приема пищи.

Хотите быстро и удобно? Сделайте потрясающий супер-коктейль после тренировки.

Хотите настоящую еду? Затем приготовьте потрясающую еду с высоким содержанием белка.

Любой высококачественный полноценный белок должен работать, если вы едите достаточно.Это означает около 40-60 граммов для мужчин (или 2 ладони) и 20-30 граммов для женщин (1 ладонь).

Углеводы после тренировки

Вопреки распространенному мнению, нет необходимости набивать себя рафинированными углеводами и сахарами, чтобы «поднять» инсулин и теоретически восстановить гликоген в мышцах и печени как можно быстрее после тренировки.

Фактически, смесь минимально обработанных цельных пищевых углеводов вместе с некоторыми фруктами (для лучшего восстановления или поддержания гликогена в печени) на самом деле является лучшим выбором, потому что:

• лучше переносится;
• он восстанавливает гликоген в равной степени в течение 24-часового периода времени; и
• , это может улучшить производительность на следующий день.

Спортсмены на выносливость, которые выполняют две тренировки по истощению гликогена в течение восьми часов друг с другом, могут быть исключением из этого правила, поскольку скорость пополнения запасов гликогена в этой ситуации имеет решающее значение. Но для большинства людей, занимающихся спортом, лучше всего подойдет цельная пища с некоторыми фруктами.

Исследования показывают, что распад мышечного белка наиболее подавлен, а синтез мышечного белка лучше всего происходит при концентрации инсулина 15-30 мЕд / л. Это всего лишь примерно в три раза выше уровня натощак 5-10 мЕд / л.

Эти уровни легко достигаются, если вы едите смешанную пищу или выпиваете Super Shake за несколько часов до и после тренировки. Кроме того, при смешанном приеме пищи ваш уровень должен оставаться на этом уровне в течение примерно четырех часов после употребления.

Жиры после тренировки

Догма гласит, что мы должны избегать жиров после тренировки, потому что они замедляют пищеварение и усвоение питательных веществ.

Хотя это правда, в большинстве случаев это также не имеет значения. Мы уже убедились, что скорость переваривания белков и углеводов не обязательно так важна, как мы когда-то думали.То же и с жирами.

Фактически, в одном исследовании сравнивалось, что происходит, когда люди после тренировки пьют обезжиренное молоко, а не цельное. Участники выпили либо 14 унций. обезжиренного молока или 8 унций. цельного молока (которое уравняло калории, для тех из вас, кто любит математику калорий).

Те, кто пьёт обезжиренное молоко, получили такое же количество калорий — вместе с шестью лишними граммами протеина. Так что можно подумать, что у них будет преимущество.

И все же у тех, кто пил цельное молоко, на самом деле наблюдался более высокий чистый белковый баланс! И у исследователей не было другого объяснения, кроме жирности цельного молока.

Дополнительное исследование показывает, что употребление 55 граммов жира после тренировки и еще 55 граммов во время двух последующих приемов пищи не препятствовало восполнению запасов гликогена по сравнению с менее жирными блюдами с тем же количеством углеводов.

Очевидно, что жир не снижает пользы от потребления белков и углеводов во время тренировок. На самом деле, он действительно может дать некоторые преимущества!

Послетренировочное питание на практике

Хотя вам не нужно спешить к двери и прямиком к холодильнику в ту минуту, когда вы заканчиваете в спортзале, вам не следует бездельничать и ковыряться вечно перед едой.Отказ от еды в течение двух часов после тренировки может замедлить восстановление.

Но это зависит от контекста; на вещи влияет то, что вы ели перед тренировкой.

Если ваш предтренировочный прием пищи был небольшим или вы ели его за несколько часов до тренировки, то, вероятно, для вас важнее быстро ввести послетренировочную еду в свой организм. Наверное, в течение часа.

Если вы тренировались натощак (скажем, первым делом утром перед завтраком), неплохо было бы перекусить как можно скорее после тренировки.

Но если вы съели смешанный обед нормального размера за пару часов до тренировки (или немного встряхнули ближе к тренировке), то у вас будет один-два часа после тренировки, чтобы съесть послетренировочную еду и при этом получить максимальную пользу. питания во время тренировок.

Так что давай — проведи час на кухне, готовя пир.

0-2 часа после тренировки

Подход к восстановлению после тренировки такой же, как и при подготовке к тренировке: смешайте настоящую пищу.

Опять же, вот как мужчины могут это построить:

• 2 ладони протеина;
• 2 кулака овощей;
• 2 пригоршни углеводов;
• 2 больших пальца жиров;
• напиток низкокалорийный наподобие воды.

И вот как женщины могут это построить:

• 1 пальма белка;
• 1 кулак овощей;
• 1 горсть углеводов;
• 1 палец жиров;
• напиток низкокалорийный наподобие воды.

Иногда после тренировки вы можете не чувствовать голода. И это нормально. Если не хочется есть, можно перейти на жидкое питание.

Сделайте супершейк, используя те же рекомендации по размеру порций, как описано выше.

Заключение

В конце концов, не существует идеального режима кормления до и после тренировки для всех.

Что есть, всегда зависит от контекста.

Потребности в белках, углеводах, жирах и жидкости для 155 фунтов.Спортсмен на выносливость во время марафонской тренировки и бодибилдер весом 225 фунтов, восстанавливающийся после тяжелой тренировки с отягощениями, — это совершенно разные вещи.

Время вашего тренировочного года также будет определять различные потребности в период восстановления после тренировки. Этому же бодибилдеру потребуется другой подход, когда он начнет соблюдать диету в рамках подготовки к соревнованиям.

Для большинства из нас, людей, у которых на горизонте нет спортивных соревнований, лучшая еда до и после тренировки будет содержать некоторую комбинацию высококачественного белка, высококачественных углеводов, полезных жиров, а также некоторых фруктов и овощей.

Эти цельные продукты содержат потрясающую смесь питательных веществ: белков, углеводов, жиров, клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и фитонутриентов, которые наращивают мышцы, снабжают энергией, уменьшают воспаление и ускоряют восстановление.

Конечно, вы можете есть твердую пищу или пить коктейли. И количество каждого макроэлемента может варьироваться в зависимости от ваших потребностей, а также личных предпочтений и переносимости.

Что касается времени, у вас есть от одного до двух часов на обе стороны тренировки, чтобы получить максимальную пользу.

И, согласно самым последним данным, общее количество белка и углеводов, потребляемых в течение дня, гораздо более важно для набора мышечной массы, потери жира и повышения производительности, чем любая конкретная стратегия выбора времени приема питательных веществ.

Так что наслаждайтесь тренировкой. И ваша еда.

Ссылки

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Aragon AA, Schoenfeld BJ. Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? J Int Soc Sports Nutr.2013 29 января; 10 (1): 5.

Baty JJ, et al. Влияние углеводных и белковых добавок на выполнение упражнений с отягощениями, гормональный ответ и повреждение мышц. J Strength Cond Res. 2007 Май; 21 (2): 321-9.

Berardi JM, et al. Восстановление гликогена в мышцах после тренировки улучшается за счет углеводно-белковой добавки. Медико-спортивные упражнения. 2006 июн; 38 (6): 1106-13.

Bird SP и др. Прием жидких углеводов / незаменимых аминокислот во время краткосрочной тренировки с отягощениями подавляет деградацию миофибриллярных белков.Обмен веществ. 2006 Май; 55 (5): 570-7.

Bloom PC, et al. Влияние различных сахарных диет после тренировки на скорость синтеза гликогена в мышцах. Медико-спортивные упражнения. 1987 Октябрь; 19 (5): 491-6.

Burk A, et al. Разделенный по времени режим приема протеиновой добавки на основе казеина стимулирует увеличение обезжиренной массы тела во время силовых тренировок у молодых нетренированных мужчин. Nutr Res. 2009; 29 (6): 405-413.

Burke LM, et al. Влияние совместного потребления жиров и белков с углеводной пищей на запасы гликогена в мышцах.J Appl Physiol. 1995 июнь; 78 (6): 2187-92.

Крибб П.Дж., Хейс А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006 ноя; 38 (11): 1918-25.

Deglaire A, et al. Гидролизованный диетический казеин по сравнению с интактным белком снижает постпрандиальное периферическое, но не всасывание азота в организме человека. Am J Clin Nutr. 2009 Октябрь; 90 (4): 1011-22.

Desbrow B, et al. Углеводно-электролитные корма и 1-часовой велотренажер.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2004 Октябрь; 14 (5): 541-9.

Эллиот Т.А. и др. Прием молока стимулирует синтез чистого мышечного протеина после упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2006 Апрель; 38 (4): 667-74.

Эрит С. и др. Влияние высокоуглеводных блюд с разными гликемическими индексами на восстановление работоспособности в течение длительного периода

Эрскин Р.М. и др. Сывороточный протеин не улучшает адаптацию к тренировкам с отягощением сгибателей локтя. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44 (9): 1791-1800.

Esmarck B, et al. Время приема протеина после тренировки важно для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. J Physiol. 2001 15 августа; 535 (Pt 1): 301-11.

Фарнфилд М.М. и др. Аминокислотный ответ плазмы после приема различных фракций сывороточного протеина. Int J Food Sci Nutr. 8 мая 2008: 1-11.

Fox AK, et al. Добавление жирных калорий в пищу после тренировки не влияет на толерантность к глюкозе. J Appl Physiol. 2004 июл; 97 (1): 11-6.

Greenhaff PL, et al.Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и обмен белка в мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 сентябрь; 295 (3): E595-604.

Haff GG, et al. Углеводные добавки и тренировки с отягощениями. J Strength Cond Res. 2003 Февраль; 17 (1): 187-96.

Hoffman JR, et al. Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009 Апрель; 19 (2): 172-85.

Hulmi JJ, et al. Острое и долгосрочное влияние упражнений с отягощениями с приемом белка или без него на мышечную гипертрофию и экспрессию генов. Аминокислоты. 2009; 37 (2): 297-308.

Эрит С. и др. Влияние высокоуглеводных блюд с разными гликемическими индексами на восстановление работоспособности при длительном прерывистом челночном беге высокой интенсивности. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006 Август; 16 (4): 393-404.

Айви Дж., Портман Р.: Выбор времени питательных веществ: будущее спортивного питания.Северный Берген, Нью-Джерси: Основные публикации в области здравоохранения; 2004 г.

Ivy JL, et al. Синтез мышечного гликогена после тренировки: влияние времени приема углеводов. J Appl Physiol. 1988 Апрель; 64 (4): 1480-5.

Jentjens RL, et al. Окисление при совместном приеме глюкозы и фруктозы во время тренировки. J Нанесите Physiol. 2004 апр; 96 (4): 1277-84.

Jentjens RL, et al. Окисление экзогенной глюкозы, сахарозы и мальтозы во время длительной езды на велосипеде. J Нанесите Physiol. 2004 апр; 96 (4): 1285-91.

Jentjens RL, Jeukendrup AE. Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время кратковременного восстановления. Sports Med. 2003; 3 (2): 117-44.

Jentjens RL, Jeukendrup AE. Высокая скорость экзогенного окисления углеводов за счет смеси глюкозы и фруктозы, поступающей во время длительной езды на велосипеде. Br J Nutr. 2005 апр; 93 (4): 485-92.

Jeukendrup AE, et al. Углеводно-электролитное питание улучшает результаты при гонке на время в течение 1 часа. Int J Sports Med. 1997 Февраль; 18 (2): 125-9.

Jeukendrup AE. Углеводы во время упражнений и производительности. Питание. 2004 июль-август; 20 (7-8): 669-77.

Keim NL, et al. У женщин, находящихся на контролируемом режиме снижения веса, потеря веса увеличивается при обильном утреннем приеме пищи, а при обильном ужине сохраняется обезжиренная масса. J Nutr. 1997 Янв; 127 (1): 75-82.

Keizer HA, et al. Влияние жидкой и твердой пищи на ресинтез гликогена в мышцах, реакцию гормонов плазмы и максимальную физическую работоспособность.Int J Sports Med. 1987 Апрель; 8 (2): 99-104.

LaCroix M, et al. По сравнению с казеином или общим молочным белком, переваривание растворимых в молоке белков происходит слишком быстро, чтобы удовлетворить анаболические потребности в аминокислотах после приема пищи. Am J Clin Nutr. 2006 ноябрь; 84 (5): 1070-9.

Мур Д. Р. и др. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009 Янв; 89 (1): 161-8.

Рид М.Дж. и др. Накопление гликогена в мышцах после тренировки: влияние режима приема углеводов.J Appl Physiol. 1989 Февраль; 66 (2): 99-104.

Ренни М.Дж. и др. Аминокислоты с разветвленной цепью как топливо и анаболические сигналы в мышцах человека. J Nutr. 2006 Янв; 136 (1 доп.): 264S-8S.

Schoenfeld BJ, Арагон AA, Кригер JW. Влияние синхронизации белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. J Int Soc Sports Nutr. 2013 декабрь 3; 10 (1): 53.

Staples AW, et al. Углеводы не увеличивают индуцированное физическими упражнениями накопление белка по сравнению с одним белком. Медико-спортивные упражнения.2011 Июль; 43 (7): 1154-61.

Стивенсон Э. Улучшение восстановления после длительных упражнений после употребления углеводов с низким гликемическим индексом. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2005 августа; 15 (4): 333-49.

Tipton KD, et al. Стимуляция синтеза чистого мышечного протеина за счет приема сывороточного протеина до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Янв; 292 (1): E71-6.

Tipton KD, et al. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 август; 281 (2): E197-206.

Verdijk LB, et al. Белковые добавки до и после тренировки не увеличивают гипертрофию скелетных мышц после тренировки с отягощениями у пожилых мужчин. J Clin Nutr. 2009; 89 (2): 608-616.

Wycherly TP, et al. Выбор времени приема белка относительно тренировок с отягощениями не влияет на состав тела, расход энергии, гликемический контроль или кардиометаболические факторы риска при гипокалорийной диете с высоким содержанием белка у пациентов с диабетом 2 типа.Диабет ожирения Metab. 2010; 12 (12): 1097-1105.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

Заправка и увлажнение до, во время и после тренировки

Правильное питание и гидратация до, во время и после тренировки — ключ к получению максимальной отдачи от тренировки и оптимизации производительности.

Углеводы, белки и жиры — это питательные вещества, обеспечивающие организм энергией. В человеческом теле содержится 60% воды, и потеря воды всего на 2–3% от массы тела человека может снизить спортивные результаты. Сбалансированный план питания, обеспечивающий правильное количество топлива и жидкости, важен для спортивных результатов.

Резюме рекомендаций и примеров по питанию и гидратации можно найти в таблице в конце этой статьи.

Как мне заправить и восполнить водный баланс

ПЕРЕД упражнениями ?
• За 3-4 часа до тренировки :
  • Топливо :
    • Ешьте сбалансированную пищу с высоким содержанием углеводов, небольшого количества белка и низким содержанием жиров
    • Углеводы являются предпочтительным источником энергии для работающих мышц во время упражнений.Хорошие источники углеводов включают цельнозерновые (цельнозерновой хлеб, макароны из цельной пшеницы, овсянку и коричневый рис), крахмалистые овощи (сладкий картофель, картофель, кукуруза, морковь) и фрукты (банан, яблоко, клубника)
    • Белки , такие как курица, рыба, молоко, орехи / ореховое масло и яйца, могут помочь вам избавиться от чувства голода во время упражнений
    • Еда должна быть с низким содержанием жиров и клетчатки , чтобы уменьшить вероятность расстройства желудка
  • Гидрат:
    • Носите с собой бутылку с водой и часто глотайте
    • Гидрат с водой, молоком и 100% фруктовым соком
• за 30-60 минут до тренировки :
  • Топливо:
    • Перекусите, богатым углеводами, для дополнительного прилива энергии
  • Гидрат:
    • Перед тренировкой убедитесь, что ваше тело хорошо гидратировано
    • Старайтесь выпить 8-20 унций.жидкости

Как мне заправлять и увлажнять

ВО ВРЕМЯ упражнений ?
• Для упражнений продолжительностью менее 60 минут :
  • Топливо:
    • Еда может не потребоваться во время коротких тренировок или соревнований
  • Гидрат:
    • Вода является предпочтительной жидкостью при большинстве физических нагрузок
• Для упражнений продолжительностью более 60 минут :
  • Топливо:
    • Перекус, богатый углеводами , может помочь сохранить уровень энергии на протяжении длительного периода тренировок или соревнований
  • Гидрат:
    • Спортивные напитки могут быть полезны для поддержания водного баланса, а также для поддержания уровня электролитов
    • Попробуйте выпить 4-6 унций.жидкости каждые 15 минут
• При участии в турнирах, нескольких мероприятиях или спортивных мероприятиях на целый день:
  • Топливо:
    • Планируйте заранее и упакуйте легкие блюда и / или закуски
    • Избегайте употребления новых продуктов в день соревнований, чтобы избежать риска расстройства желудка
  • Гидрат:
    • Воспользуйтесь перерывами и проведите регидратацию жидкостями

Как мне заправить и восполнить водный баланс

ПОСЛЕ тренировки?
• В течение 15-60 минут после тренировки :
  • Топливо:
    • Наполните организм углеводами и белками для максимального восстановления
    • Пополните запасы углеводов после тренировки, чтобы тело было готово к следующей тренировке
    • Белок помогает в восстановлении и восстановлении мышц
  • Гидрат:
    • Восполнить потерю жидкости во время упражнений, чтобы помочь телу вернуться к оптимальной температуре тела
    • Регидрат с 16-24 унциями.воды на каждый фунт воды, потерянной с потом
• Через 2-3 часа после тренировки :
  • Топливо:
    • Ешьте хорошо сбалансированную пищу с углеводами, белками и жирами
  • Гидрат:
    • Продолжить регидратацию жидкостями
    • Вы также можете увлажнить свое тело, употребляя в пищу богатые водой фрукты и овощи

Помните, плохое питание и гидратация не могут помочь тренироваться.Еда — это топливо, и ваше тело нуждается в хорошем питании, чтобы тренироваться и работать с максимальной эффективностью!

Резюме рекомендаций по питанию и гидратации до, во время и после тренировки

Подпишитесь на электронный информационный бюллетень спортивной медицины сегодня

В каждом информационном бюллетене вы найдете советы по сезонным видам спорта, ресурсы по профилактике травм, видеоролики, рецепты и многое другое!

Еда и напитки для спорта

Кредит:

Узнайте, какие продукты питания и напитки помогут вам получить максимальную отдачу от занятий спортом и фитнесом .

Вы должны стремиться к здоровому и сбалансированному питанию независимо от уровня вашей активности, так как это обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами.

Путеводитель Eatwell показывает, сколько вам следует съесть из каждой группы продуктов, чтобы получить правильный баланс.

Если вам нужна консультация специалиста по питанию, обратитесь в Регистр спортивного и спортивного питания (SENR).

Пища для энергии

Крахмалистые и другие формы углеводов являются источником энергии для вашего тела, чтобы оно могло работать наилучшим образом, независимо от того, каким вы занимаетесь спортом или деятельностью.

В целом, чем больше вы тренируетесь, тем больше углеводов вам нужно включать в свой ежедневный прием пищи и во время тренировок.

Интенсивный режим упражнений быстро израсходует энергию, накопленную за счет углеводов, поэтому включайте углеводы в большинство блюд.

Диета с низким содержанием углеводов может привести к недостатку энергии во время упражнений, потере концентрации и задержке восстановления.

Если вы предпочитаете диету с низким содержанием углеводов для занятий спортом, вам следует проконсультироваться со специалистом.

Здоровые источники углеводов включают:

• цельнозерновой хлеб
• цельнозерновые хлопья для завтрака (включая некоторые зерновые батончики)
• коричневый рис
• цельнозерновые макароны
• картофель (в кожуре)
• фрукты, включая сушеные и консервированные фрукты

Пища для мышц

Употребление в пищу только продуктов, богатых белком, не поможет нарастить большие мышцы.

Мышцы можно получить за счет комбинации упражнений на укрепление мышц и диеты, содержащей белок и достаточное количество энергии за счет баланса углеводов и жиров.

Не весь белок, который вы едите, используется для наращивания новых мышц. Если вы едите слишком много белка, избыток будет использован в основном для получения энергии, когда ваше тело получит то, что ему нужно для восстановления мышц.

Большинство энтузиастов фитнеса могут получать достаточное количество белка из здоровой и разнообразной диеты без значительного увеличения потребления белка.

Здоровые источники белка:

• фасоль, горох и чечевица
• сыр, йогурт и молоко
• рыба, включая жирную рыбу, такую ​​как лосось или скумбрия
• яйца
• тофу, темпе и другие мясные альтернативы на растительной основе
• нежирных кусков мяса и фарша
• курица и другая птица

Источник белка должен быть включен в большинство приемов пищи, чтобы оптимизировать наращивание мышечной массы.

Было доказано, что потребление протеина до и после тренировки помогает запустить процесс восстановления мышц.

Тренировочные протеиновые закуски:

• молоко всех типов, но с низким содержанием жира содержат меньше энергии
• несладкий соевый напиток
• натуральный молочный йогурт всех типов, включая греческий йогурт и кефир
• соевый йогурт и другие растительные йогурты альтернативы
• несоленая смесь орехов и семян
• несладкие сухофрукты
• вареные яйца
• хумус с морковью и сельдереем

Еда перед спортом и тренировкой

После основного приема пищи подождите примерно 3 часа до тренировки, например завтрак или обед.

За час до тренировки перекусите легким перекусом, который содержит немного белка, больше углеводов и меньше жира, и это может помочь вам работать во время тренировки и восстановиться после нее.

Выберите закуску, которую вы быстро переварите, например:

• каша
• фрукты, например банан
• кусочек цельнозернового хлеба, тонко намазанный ореховым маслом
• обычная или фруктовая лепешка с нежирным сыром
• йогурт или немолочные альтернативы
• творог и крекеры
• стакан молока или немолочные альтернативы

Закуски, которых следует избегать перед тренировкой

Некоторая пища может вызвать дискомфорт в желудке, если ее съесть непосредственно перед тренировкой.

Например, жирные продукты, такие как:

• чипсы или картофель фри
• авокадо
• оливки
• чипсы
• полножирные сыры
• большие количества орехов

Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки

, такие как:
• сырые овощи
• злаки с высоким содержанием клетчатки
• сырые орехи и семена

Еда и напитки во время тренировки

Если вы тренируетесь менее 60 минут, вам нужно пить только воду.

Если вы тренируетесь дольше, употребляйте быстроусвояемые углеводы и некоторые электролиты (соли и минералы), например:

• изотонический спортивный напиток
• стакан молока
• банан
• сухофрукты
• зерновой или спортивный батончик
• углеводный гель

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды (или что-то подобное) во время тренировки.

Вода и упражнения

Недостаточное количество воды может существенно повлиять на вашу работоспособность.

Любую тренировку следует начинать с хорошего обезвоживания. Это означает регулярное употребление воды в течение дня.

Выбор напитка зависит от интенсивности и продолжительности упражнения, а также от ваших тренировочных целей.

В целом:

• для умеренных физических упражнений, которые длятся менее часа, требуется только вода
• изотонический спортивный напиток, молоко или комбинация высокоуглеводной пищи и воды для тяжелых тренировок, которые длятся дольше часа

Вы можете приготовить домашний спортивный напиток из 200 мл кабачка (не низкокалорийного), 800 мл воды и большой щепотки соли.

Узнайте больше о воде, напитках и вашем здоровье.

Что есть после тренировки

Еда и напитки также играют важную роль в эффективном восстановлении после тренировки.

Если вы тренируетесь несколько раз в день, восполнение запасов углеводов и белков — например, стакана молока и банана — в течение 60 минут после завершения первой тренировки может помочь вам быстрее восстановиться.

Если вы тренируетесь меньше этого срока или у вас больше времени на восстановление, обязательно воспользуйтесь водой и ешьте как можно скорее после этого.Это может быть ваш следующий основной прием пищи.

Пищевые добавки и упражнения

Как правило, сбалансированная диета обеспечивает организм питательными веществами и энергией, необходимыми для занятий спортом, без потребности в пищевых добавках.

Спортсменам, желающим принимать пищевые добавки, следует обратиться за консультацией к зарегистрированному специалисту по спортивному питанию из Регистра спортивного и спортивного питания (SENR).

Узнайте больше о пищевых добавках для бодибилдинга и спорта.

Упражнения для похудения

Напряженные упражнения могут вызвать у вас чувство голода, если вы не будете правильно заправляться между тренировками.

Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно следить за тем, что вы едите и пьете после тренировки.

Если во время тренировки вы потребляете больше энергии, чем сожгли, вы можете набрать вес, а не терять его.

Мучительные упражнения — не лучший способ похудеть. Узнайте, как начать худеть, и ознакомьтесь с планом по снижению веса NHS.

Последняя проверка страницы: 20 мая 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 20 мая 2023 г.

Спорт и питание: повышая вашу производительность

Так же, как автомобиль лучше всего работает с полным баком бензина, вашему организму требуется правильный вид топлива из пищи, чтобы работать с максимальной эффективностью.Баланс углеводов, белков, жиров, минералов, витаминов и воды даст вашему телу то, что ему нужно для максимальной производительности.

Что мне нужно есть для тренировки?

Перед тренировкой: Пища, которую вы едите перед тренировкой, сильно влияет на качество ваших спортивных результатов, а также на то, как вы себя чувствуете во время и после тренировки. Эти советы помогут вам спланировать приемы пищи перед тренировкой, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови, избавить вас от чувства голода во время тренировки и зарядить мышцы энергией для тренировок и соревнований.

• Ешьте больше еды , содержащей углеводы, белки и жиры, если у вас есть 4+ часа до начала тренировки. Небольшие «мини» приемы пищи с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка лучше, если у вас есть 2-3 часа до начала тренировки. Углеводы важны во время всех приемов пищи и перекусов, потому что они дают вам энергию. Цельнозерновые углеводы дадут вам длительную энергию, и их лучше всего есть после тренировки. Цельнозерновые макароны, рогалики, печеный картофель, коричневый рис и свежие фрукты — все это хорошие источники сложных углеводов.Рафинированные углеводы (например, белый хлеб, белый рис, белые крекеры) дадут вам быструю энергию, и их лучше всего есть за 30 минут-1 час до тренировки.
• Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки (), таких как брокколи, печеные бобы или хлопья с высоким содержанием клетчатки, прямо перед тренировкой. Эти продукты могут вызывать боли в животе во время упражнений, поскольку они медленнее проходят через пищеварительную систему. Однако продукты с высоким содержанием клетчатки содержат хорошее питание, поэтому обязательно включайте их в другое время дня.
• Сахар и сладости (особенно газированные напитки и конфеты) не обеспечивают длительной энергии, и поэтому не рекомендуются для подпитки ваших упражнений.
• Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жиров , таких как фаст-фуд, мороженое, орехи и сыр, для приема пищи перед тренировкой. Эти продукты перевариваются намного дольше, и вы можете почувствовать вялость и усталость, если съедите слишком много их перед тренировкой.
• Не пробуйте новую еду перед соревнованиями. У вас могут возникнуть проблемы с перевариванием пищи, которую вы никогда раньше не ели.Выбирайте привычные продукты или попробуйте что-нибудь новое в тренировочный день.

30 мин — 1 час до упражнения

• Ешьте: свежие фрукты (например, дыня или виноград) или сухофрукты, крекеры, мюсли, зерновые батончики, крендели, яблочное пюре
• Напиток: вода, спортивные напитки, например Gatorade (при тренировке более 90 минут)

За 2-3 часа до тренировки

• Ешьте: батончик мюсли и йогурт, ½ бублика или 1 английский маффин с арахисовым маслом и / или желе, хлопья и молоко, или овсянка и ягоды
• Пейте: воду

4+ часа до тренировки

• Ешьте: еда, содержащая углеводы (зерно с фруктами / овощами), белки и полезные жиры, такие как:
• • бутерброд с индейкой и сыром на пшеничном хлебе с салатом и помидорами, кусок фруктов и чашка крендельков
  • курица-гриль с коричневым рисом или сладким картофелем и овощами
  • чашка хлопьев с молоком, яичница-болтунья, и фрукт
  • яйцо и сыр на булочке из цельнозерновой муки или английский кекс с кусочком фруктов

Во время тренировки: В зависимости от продолжительности тренировки вам может потребоваться или не потребоваться что-то съесть во время тренировки.Если вы чувствуете, что проголодались и / или ваша тренировка длится более полутора часов, попробуйте приготовить что-нибудь легко усваиваемое, что обеспечит вас быстродействующей энергией, например фрукты, энергетический батончик или крендели. Существуют такие продукты, как спортивные гели и жевательные таблетки, разработанные для спортсменов на выносливость; поговорите с дипломированным диетологом о том, подходят ли они для вашего уровня активности.

После тренировки: Очень важно восстановить силы после тяжелой тренировки.Поскольку вашему организму необходимо восполнить запасы гликогена в мышцах в течение первых нескольких часов после тренировки, важно есть углеводы и немного белка вскоре после тренировки.

Следуйте этим советам при планировании приема пищи после тренировки:

• Иногда упражнения могут снизить чувство голода, даже если им нужно есть после тренировки. Попробуйте перекусить, содержащим углеводы и белок (например, йогурт, половину бутерброда или шоколадное молоко), в течение 30-45 минут после тренировки.Это поможет вашему организму быстрее восстановиться.
• Вы должны съесть больше еды, которая содержит больше углеводов и протеин, в течение следующих 2-3 часов, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах и восстановить мышечные ткани. Это поможет вам быстрее восстановиться и быть готовым к следующей тренировке.
Как я могу потреблять достаточно калорий?

Калории подпитывают ваше тело во время упражнений и восполняют энергию, которая расходуется во время занятий спортом. Сокращение калорий не дает вам работать на полную катушку.Поскольку упражнения и спортивные тренировки требуют энергии сверх повседневных потребностей вашего тела, важно удовлетворить эти потребности, чтобы соревноваться в полную силу и быстро восстанавливаться после тренировки. Пропуск приема пищи ухудшит вашу производительность. Регулярное питание и здоровые закуски — лучший способ зарядить свое тело энергией для занятий спортом.

Поскольку разные продукты содержат разные питательные вещества, вы должны есть разные продукты, чтобы получать все питательные вещества, необходимые для поддержания оптимальной формы.Например, апельсины содержат витамин С и углеводы, но не железо или белок. Кусок курицы-гриль содержит железо и белок, но не витамин С и углеводы. Помните, что баланс углеводов, белков, жиров, минералов, витаминов и воды лучше всего подходит для максимальной производительности.

Углеводы или «углеводы» (содержатся в макаронах, хлебе, хлопьях, рисе, зернах, картофеле, фруктах, овощах, молоке, йогурте и т. Д.) Особенно важны для спортсменов, поскольку они снабжают организм глюкозой для получения энергии.Дополнительная глюкоза хранится в мышцах и печени в виде гликогена, вашего энергетического резерва. Во время коротких тренировок, таких как спринт, баскетбол, гимнастика или футбол, ваше тело полагается на гликоген, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и, таким образом, поддерживать вашу энергию. Если у вас недостаточно гликогена, вы можете почувствовать сильную усталость или испытывать трудности с поддержанием активности — эффекты, которые, несомненно, повлияют на вашу производительность! Во время более длительных тренировок ваше тело в первую очередь использует запасы гликогена, но в зависимости от того, как долго длится активность, ваше тело также будет использовать жиры, хранящиеся в вашем теле, для повышения производительности.

Жир — важный источник энергии, используемый для более длительных тренировок и занятий на выносливость, таких как пешие прогулки, езда на велосипеде, бег на длинные дистанции или плавание. Диета с низким содержанием жиров может снизить спортивные результаты и вызвать другие проблемы со здоровьем, такие как дефицит определенных витаминов, для усвоения которых требуется жир. Полезные для сердца источники жира включают авокадо, лосось, орехи и ореховое масло, а также оливковое масло.

Белок необходим вашему организму для наращивания и восстановления мышц.Небольшое количество белка также можно использовать для получения энергии. Белок содержится в нежирном мясе, таком как курица и индейка, бобах, тофу, яйцах, а также в молочных продуктах, таких как греческий йогурт, сыр и молоко.

Витамины и минералы не являются источниками энергии, но они выполняют множество важных функций в организме. Например, витамин D и кальций необходимы для крепких костей, а железо необходимо клеткам крови, чтобы переносить кислород по всему телу. Некоторые минералы, такие как калий, кальций и натрий, называются электролитами.Они важны во время упражнений, потому что влияют на количество воды в вашем теле и на работу ваших мышц. Спортсмены должны придерживаться сбалансированной диеты с разнообразными продуктами, чтобы получать достаточно витаминов и минералов. Нормально принимать обычные поливитамины, но добавки с высокими дозами витаминов и минералов не улучшают работоспособность и на самом деле могут быть вредными. Поговорите со своим лечащим врачом или диетологом, если вам нужно добавить в свой рацион более конкретные добавки, такие как железо, кальций / витамин D или витамины группы B.

Вода необходима для поддержания гидратации. Обезвоживание (когда вашему телу не хватает жидкости для эффективной работы) может вызвать мышечные судороги, головокружение или головокружение. Когда вы физически активны, обезвоживание не только опасно, но и может помешать вам работать с максимальной эффективностью. Чтобы избежать обезвоживания, держите при себе бутылку с водой и пейте в течение дня.

Что такое углеводная загрузка?

Углеводная нагрузка — это метод, используемый для увеличения количества гликогена в мышцах.Это включает в себя употребление дополнительных углеводов в течение недели перед соревнованиями и одновременное сокращение тренировок. Углеводная загрузка предназначена для марафонцев и других спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость, и не требуется для большинства видов спорта.

Стоит ли есть больше протеина или принимать протеиновые добавки?

Хотя для наращивания мышечной массы требуется дополнительный белок, большинство людей получают много белка из пищи. Дополнительное количество белка из добавок не принесет никакой дополнительной пользы.Потребление достаточного количества калорий (особенно углеводов!) На самом деле более важно для наращивания мышечной массы, чем дополнительный белок. Без достаточного количества калорий ваше тело не может нарастить новые мышцы.

Стоит ли есть энергетические батончики?

Это зависит. Вы можете купить множество различных энергетических батончиков. Некоторые из них содержат много углеводов и / или белков, но некоторые также могут быть с высоким содержанием сахара. Они не содержат никаких волшебных ингредиентов, которые улучшат ваши спортивные результаты, но удобны и полезны в дороге и могут помочь вам вписать перекус в плотный график.Продукты, содержащие углеводы и белки, такие как йогурт, сыр и крекеры, арахисовое масло и фрукты, обычно столь же хороши (если не лучше) и могут стоить меньше, чем энергетические батончики.

Какие жидкости мне следует пить и сколько мне нужно?

Спортсменам нужно больше жидкости, чем не спортсменам, из-за дополнительной потери потоотделения от упражнений. Не ждите, пока вы почувствуете жажду, чтобы начать пить воду, потому что жажда означает, что вы начинаете обезвоживание. Не забывайте пить еще больше в жаркую и влажную погоду.

Перед тренировкой: Цель питья жидкости перед тренировкой — получить достаточно жидкости, прежде чем вы станете физически активными. Разным людям требуется разное количество воды перед тренировкой в ​​зависимости от множества факторов, включая их вес / рост, количество пота перед тренировкой, количество еды и погодные условия на улице. Как правило, подростки должны выпивать 2–2,5 стакана жидкости как минимум за 2–3 часа до физической активности; затем они должны выпить 8-10 унций (1-1.5 стаканов воды за 10-20 минут до занятия.

Во время тренировки: Потребность в жидкости во время тренировки зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, погодных условий и количества пота. Рекомендуется пить от ½ до 1 стакана (4-8 унций) жидкости каждые 15-20 минут во время тренировки (примерно 1 глоток воды равен 1 унции). Если вы собираетесь интенсивно тренироваться более 90 минут, может быть полезно пить воду с электролитами или спортивный напиток, чтобы восполнить электролиты, потерянные с потом.

После тренировки: Калорийные напитки (например, молоко, сок или спортивные напитки) могут заменить воду и глюкозу. Молоко также содержит белок, который помогает восстанавливать и восстанавливать мышцы. Вы можете определить, достаточно ли вы увлажнены, посмотрев на цвет своей мочи. Светло-желтый, немного прозрачный цвет — признак хорошей гидратации. Однако если вы видите более темный желтый цвет, это означает, что вам нужно пить больше жидкости. Чтобы восстановить гидратацию, вы должны попытаться восстановить потерянную жидкость (от 16 до 24 унций или 2-3 стакана) в течение 2 часов после завершения упражнения.

Стоит ли пить спортивные напитки?

В общем, вода — лучшая жидкость для питья до, во время и после тренировки. Спортивные напитки, такие как Gatorade® или Powerade®, помогают заменить воду, углеводы и электролиты. Может быть полезно выпить энергетический напиток, когда вы занимаетесь спортом высокой интенсивности. Если вы тренируетесь дольше 90 минут, вероятно, лучшим источником жидкости будет вода, если вы не тренируетесь энергично или в жару.

Помните: спортсменам нужно больше еды и жидкости, чем не спортсменам.Регулярные приемы пищи и здоровые перекусы помогут вашему телу зарядиться энергией до и после тренировки. Важно давать своему телу достаточно правильного топлива, чтобы чувствовать себя хорошо и иметь энергию, необходимую для наилучших результатов.

Лучшая диета и питание для фитнес-тренировок — Советы и советы

15 января 2018 г. Автор: Джо Абен Поделиться этой записью: Распечатать:

Обязательство регулярно заниматься спортом — отличное начало для восстановления формы.Однако без четких рекомендаций по питанию достижение ваших целей может оказаться невозможным. Тяжелые тренировки требуют правильного вида топлива — и это топливо поступает из продуктов и напитков, которые вы потребляете.

В недавнем исследовании с участием 90 000 человек исследователи обнаружили, что примерно 57,9% ежедневных калорий участников приходилось на сильно рафинированные и обработанные пищевые продукты. Это так называемые «полуфабрикаты», которые заполняют полки местного супермаркета
: консервированные супы, замороженные обеды, гарниры в коробках, газированные напитки и закуски и так далее.

Только около 29,6% участников исследования ели то, что диетологи называют «минимально обработанными» продуктами. Это продукты, которые наши предки считали едой: фрукты с дерева, овощи, извлеченные с растений или земли, настоящее мясо, птица, морепродукты и яйца.

Если вы серьезно относитесь к силовым тренировкам и фитнесу, вы должны серьезно относиться и к своей диете. Ваше тело построено как на тренировках, которые вы выполняете, так и на еде, которую вы едите.Пища, которую вы едите, содержит макроэлементы — белки, углеводы и жиры, — которые дают вам энергию, чтобы поддерживать вас во время тренировки и укреплять мышцы. Витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка, содержащиеся в настоящих полезных продуктах, питают каждую клетку вашего тела, обеспечивая лучшее топливо для ваших тренировок.

Думайте о своем теле как о машине. Вы можете залить самый дешевый бензин в модный спортивный автомобиль, и он все равно будет работать, но со временем двигатель может заедать из-за примесей или автомобиль может изнашиваться быстрее.Добавляя в свое тело только высококачественную пищу, вы строите тело столь же красивое, как самый изящный спортивный автомобиль. Он может бегать быстрее и дольше, поднимать тяжелые веса и доминировать в соревнованиях.

Правильное фитнес-питание начинается с понимания того, что вам нужно есть, когда и как поддерживать свои привычки питания в долгосрочной перспективе.

Записаться на прием

Правильное фитнес-питание

Помимо травмы, ничто так не нарушает план тренировок, как неправильное питание.Если вы серьезно настроены стать самым сильным и физически подготовленным, употребление в пищу богатой питательными веществами пищи имеет важное значение в вашем плане тренировок. Правильные рекомендации по питанию обеспечат ваше тело чистой энергией, необходимой для наилучших результатов.

Советы и рекомендации по питанию

1. Ведите дневник питания : дневник питания может помочь вам отслеживать не только то, что вы едите, но и то, сколько, когда и где вы это ели. Потратьте всего один день на то, чтобы записать, что и сколько вы едите, и как вы себя чувствуете после этого.Без обмана! На следующий день сложите общее количество калорий. Вы можете быть удивлены тем, сколько калорий вы потребили.

Многие бесплатные онлайн-трекеры и приложения подсчитывают потребление белков, углеводов и жиров, а также то, насколько хорошо вы выполняете суточную норму потребления многих важных витаминов и минералов. Важно отслеживать не только свою еду, но и то, когда вы ее ели. Некоторые люди также отслеживают свое настроение и то, с кем они были, чтобы узнать, побуждают ли их эмоциональные модели питания есть больше калорий, чем следовало бы.

2. Подсчет калорий : Большинство планов диеты сосредоточены на том, сколько калорий нужно есть каждый день, например, 1500 или 2000 калорий для умеренно активных людей. Существует множество бесплатных приложений и сайтов, которые подсчитывают, сколько калорий вам нужно съесть для вашего уровня активности, сколько нужно съесть, чтобы поддерживать вес, и сколько съесть, чтобы похудеть.

Например,

Calculator.net предоставляет вам калькуляторы ИМТ, калькуляторы калорий и многое другое. Вы можете использовать это, чтобы определить свои основные потребности в питании и калориях.Сравнение вашего дневника питания с откликом калькулятора может открыть вам глаза.

Еще один отличный ресурс для отслеживания количества потребляемых калорий — MyfitnessPal. Это бесплатное приложение можно загрузить на свой смартфон или планшет, что дает вам доступ к крупнейшей в мире базе данных о питании и калориях, которая включает более 5 миллионов различных продуктов. Это простой и быстрый способ отслеживать количество калорий в еде, которую вы едите на ходу!

3. Взвесьте и отмерьте еду : Поначалу измерение — это боль, но вы быстро к этому привыкнете.Это также поможет вам лучше понять, какие продукты наполняют вас, а какие просто не стоят калорий. Знание этого поможет вам сделать правильный выбор в отношении питания. Подумайте о приобретении весов для пищевых продуктов — небольших весов, измеряющих унции и граммы еды.

Простой набор мерных чашек и ложек также поможет вам отслеживать порции еды. Один из простых способов установить порции — использовать мерный стакан, чтобы отмерить установленную порцию в вашу любимую чашку или миску. Вы сможете точно увидеть, сколько вмещается в вашу любимую миску, и узнать, как на самом деле выглядит одна чашка, полчашки и т. Д.

4. Правильно питайтесь : Какие продукты подходят? Продукты с минимальной обработкой лучше всего подходят для спортивного питания и питания с тяжелой атлетикой. Постный белок, сложные углеводы и клетчатка — ваши лучшие друзья, особенно если вы пытаетесь похудеть. Ваше тело нуждается в нежирном белке, таком как индейка, нежирный греческий йогурт, рыба и яичные белки, чтобы нарастить мышцы и оставаться сытым. Сложные углеводы, такие как зеленые листовые овощи, дают вам энергию для сжигания, а клетчатка наполняет вас и поддерживает работу пищеварительной системы и гормонов.Жиры должны быть здоровыми, мононасыщенными, такими как оливковое масло, или из растительных источников, богатых жирными кислотами омега-3. Грецкие орехи, семена льна и аналогичные масла, орехи и семена содержат полезные жиры.

Записаться на прием

5. Не ешьте неправильную пищу : Помните, что 57,9% того, что едят американцы? Это неправильные продукты. Избегайте продуктов, которые продаются в коробках и пакетах, но при необходимости читайте этикетку. Обработанные продукты обычно содержат тонны сахара, соли и консервантов.Начните сравнивать этикетки и игнорируйте рекламу на лицевой стороне упаковки. Такие слова, как «натуральный» и «здоровый», часто скрывают, насколько вредны определенные продукты для вашей талии и сердца. Хорошее практическое правило: в списке ингредиентов на упаковке продукта в первую очередь указываются ингредиенты с наибольшим количеством. Ищите названия «настоящих продуктов» в верхней части списка и непроизносимые химические названия в нижней части списка, если вам все же приходится употреблять упакованные продукты. Еще лучше сохраните обработанные продукты в качестве редкого угощения или экономии времени, когда это необходимо.

6. Ограничьте употребление алкоголя : В алкоголе очень много калорий. С выпивкой легко добавить 400 или 500 калорий к дневной норме, а если вы любите спиртные напитки в сочетании с сахарными смесями, то даже больше. Некоторые диетологи считают, что калории, потребляемые из алкоголя, особенно вредны для вас, потому что, когда организм получает алкоголь, он сначала сжигает спирт в качестве топлива, а затем сжигает другое топливо.

Если вы пьете и едите, калории из того, что вы едите, могут намного быстрее преобразоваться в жир.Серьезному атлету не стоит употреблять алкоголь. У него больше недостатков, чем преимуществ.

7. Пейте воду : Вода — идеальное средство утоления жажды. Пейте много свежей чистой воды ежедневно, в том числе во время еды. Выпейте около 16 унций или два стакана воды примерно за два часа до тренировки. Пейте воду во время тренировки. Если вы тренируетесь в жаркую погоду, обязательно пейте больше воды, чем вам нужно. Жажда — признак того, что ваше тело немного обезвожено.Пейте, чтобы опередить жажду.

8. Избегайте сахара. : Сахар естественным образом содержится во многих продуктах питания, например, во фруктозе во фруктах и ​​в подсластителях, таких как кленовый сироп и мед. Рафинированный белый сахар является топливом и не более того, для удовлетворения потребностей вашего организма. Это вызывает кариес и может привести к ожирению. Получайте сахар из натуральных лакомств, например из фруктов, съеденных на десерт, и избегайте добавления сахара в свой рацион.

Питание для тяжелой атлетики

Питание для тяжелой атлетики фокусируется на других вещах, чем питание для видов спорта, требующих выносливости, таких как бег на длинные дистанции или конькобежный спорт.Напротив, питание для силовых тренировок направлено на увеличение потребления белка для наращивания мышц.

Аминокислоты, содержащиеся в белке, являются строительными блоками мышц. Белок
используется не только для наращивания мышц, но и для восстановления слез. Когда вы поднимаете тяжести, ваши напряженные мышцы необходимо восстанавливать после тренировки. Организм использует свои запасы белка и любой белок, который вы едите, чтобы восстановить эти мышцы, чтобы они стали больше и сильнее.

Ваше тело может вырабатывать некоторые аминокислоты, но не все.Вот почему вы должны есть широкий выбор продуктов. Аминокислоты содержатся как в растительной, так и в животной пище.

Правильное питание для любого уровня силовых тренировок включает знание биологической ценности (БЦ) источников белка. Биологическая ценность — это единица измерения, которая определяет, насколько быстро белок усваивается организмом. Чем выше BV, тем быстрее усваивается белок и тем быстрее его можно использовать для наращивания мышц после тренировки.

Некоторые из лучших источников белка для питания силовых тренировок включают:

• Яичный белок : В былые времена тяжелоатлеты и культуристы разбивали сырые яйца в стакан с молоком для протеинового коктейля.Сегодня это не рекомендуется из-за опасений заражения сальмонеллой сырых яиц. Можно есть вареные яйца. Яичные белки содержат много белка без жира и холестерина в желтках, желтая часть в центре. Яичный белок имеет BV 100.
• Мясо : Говядина, свинина и птица являются хорошими источниками белка и имеют BV 80. Хотя они могут быть с высоким содержанием жира, более постные куски — запеченные, а не жареные — являются хорошим источником белка в рационе. Рыба также может добавлять белок.
• Растения : Действительно, есть несколько атлетов-вегетарианцев, которые сильны и здоровы и потребляют только растительный белок. Растения действительно содержат белок, но в гораздо более низких концентрациях, чем корм для животных. Бобы в сочетании с цельнозерновыми продуктами, такими как рис или киноа, содержат много белка. Орехи и семена также богаты белком, хотя они также богаты жирами. Необработанные орехи и семена лучше всего подходят для здорового питания, так как вы не добавляете лишнюю соль и жир во время обжарки.

Частота и время приема пищи

Чтобы поддерживать свое тело в отличной форме, спортсменам на тренировках лучше всего часто есть небольшими порциями.Еда каждые два-три часа кажется полезной для поддержания высокого уровня энергии и обеспечения максимального количества питательных веществ для бодибилдинга.

Не ешьте только углеводы. Соедините их с белком или жиром, чтобы снизить выброс инсулина, связанный с приемом пищи с высоким содержанием углеводов. После аварии вы можете почувствовать себя голоднее, чем до еды. Белок должен быть вашим предпочтительным перекусом.

Посттренировочный белок помогает организму быстрее восстанавливать ткани. Перед тренировкой пейте много воды.

Собираем все вместе: план действий для вас

Питание с индивидуальными тренировками, пожалуй, лучший способ прийти в форму. Понимание того, что вам нужно есть и сколько есть, — отличное начало для достижения ваших целей. Таким образом, сбалансированное питание с правильным потреблением белков, жиров и углеводов поможет вам достичь совершенства в фитнесе.

Ваш план действий может включать:

• Запись того, что вы едите, сколько вы ели и когда вы это ели, в дневнике питания или с помощью онлайн-трекера или приложения.
• Вычислить, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы поддерживать, набирать или худеть.
• Взвешивайте и измеряйте пищу, чтобы отрегулировать размеры порций и убедиться, что вы не едите слишком много во время еды.
• Переход с рафинированных продуктов на нерафинированные.
• Пить больше воды вместо сладких соков, газированных напитков (даже диетических) и алкогольных напитков.
• После тренировок с отягощениями, чтобы ускорить восстановление и нарастить мышцы, ешьте богатые белком продукты, такие как постное мясо или яйца.
• Видеть, как вы себя чувствуете после изменения диеты. В конце концов, это изменения на всю жизнь, а не только для подготовки к мероприятию. Вы не останетесь с ними, если они не будут чувствовать себя хорошо.
• Оценка вашего прогресса с течением времени. Изменения работают? Если нет, что вы можете изменить в своем рационе, чтобы достичь своей цели?

Protein — незаменимый ресурс для тяжелоатлетов и серьезных спортсменов всех видов спорта. Помните, что то, что вы вкладываете в свое тело, создает ваше тело. Если вы едите сильно переработанные продукты, вы не сможете добиться того стройного и мускулистого вида, к которому стремились.

Вместо этого ешьте продукты самого высокого качества, которые вы можете себе позволить, добавляйте белковые добавки и пейте много свежей воды. Избегайте соли, сахара-рафинада и алкоголя. Высыпайтесь и свежий воздух — и вы поддержите свое тело, когда оно достигнет желаемого уровня физической подготовки.

Записаться на прием

Запланировать бесплатную консультацию и демонстрацию тренировок в Excellence In Fitness

В Excellence In Fitness Personal Training Studios мы можем помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, сочетая правильное питание и индивидуальные тренировки.Правильное питание и составление индивидуальной, целевой и индивидуальной фитнес-программы — лучший способ прийти в форму.

Тренируйтесь с лучшими! EIF является девятикратным победителем в категории «Лучший личный тренер» в регионах Миллерсвилл и Северна Парк. Не пора ли узнать, почему? Позвоните в EIF, чтобы получить бесплатную консультацию и демонстрацию тренировок сегодня. С нашей помощью вы сможете добиться здорового и сбалансированного образа жизни, которого вы заслуживаете. Позвоните сегодня по телефону 1-410-266-6688.

Спортивное питание: факты об углеводах, жирах и белках


Сбалансированное количество углеводов, жиров и белков важно для занятий спортом в лучшем виде.Следование Канадскому руководству по питанию — хороший первый шаг к тому, чтобы убедиться, что вы получаете необходимое количество углеводов, белков и жиров. В руководстве по питанию рекомендуется придерживаться здорового режима питания с балансом каждой из четырех групп продуктов. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как углеводы, жиры и белки могут помочь вам заниматься спортом с максимальной эффективностью.

Сколько углеводов, жиров и белков мне нужно?

Если вам просто нравится заниматься спортом в качестве хобби, вы можете получить достаточно углеводов, жиров и белков, следуя Руководству по питанию в Канаде.

Если вы спортсмен, вам, вероятно, нужно больше еды, чем рекомендует Канадский путеводитель по питанию во время тренировок. Следуйте этим советам, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые углеводы, жиры и белки:

• Большинству спортсменов лучше придерживаться диеты с низким содержанием жиров, чтобы получать больше углеводов в качестве топлива и белков для роста и восстановления мышц.
• Стремитесь удовлетворить свои потребности в маслах и жирах, ежедневно добавляя не менее 30-45 мл (2-3 столовых ложки) ненасыщенных жиров.Сюда входят такие масла, как рапсовое, оливковое и соевое, а также мягкие маргарины с низким содержанием насыщенных и трансжиров.
• Выбирайте больше фруктов и зерновых продуктов в качестве дополнительного топлива во время тяжелых тренировок.
• Выбирайте постное мясо и альтернативы, приготовленные с небольшим добавлением жиров или без них, молочные продукты с низким содержанием жира и альтернативные продукты, а также продукты из зерна с низким содержанием жира.
• Выберите дополнительные порции из каждой из четырех групп продуктов, чтобы удовлетворить ваши общие потребности в энергии.

Что произойдет, если я не получу достаточно углеводов, жиров и белков?

Когда вы не получаете достаточно калорий из углеводов, жиров и белков, ваша производительность может быть не самой лучшей.

Если вы не получаете достаточно калорий в краткосрочной перспективе:

• Вы можете не видеть результатов своего обучения
• Вы можете потерять мышечную ткань, что может привести к потере силы и выносливости

Если вы не получаете достаточно калорий в течение длительного времени:

• Вы можете не получать необходимые витамины и минералы
• Ваша иммунная система может быть ослаблена
• Уровень гормонов может быть несбалансированным
• У вас может быть более высокий риск травмирования мышц, костей или соединительной ткани
• У женщин могут отсутствовать обычные месячные

Сколько углеводов мне нужно?

Если вы собираетесь заниматься такими видами спорта, как футбол, хоккей или теннис, или интенсивно заниматься спортом более часа, в качестве отправной точки следуйте Руководству по питанию Канады.Затем выберите несколько дополнительных порций продуктов, богатых углеводами, в течение дня, прежде чем заниматься спортом или заниматься спортом.

Каждая из них — это примерно 1 порция продуктов, богатых углеводами:

• 1 тост с арахисовым маслом и медом
• 1 фрукт (например, яблоко, груша, банан или нектарин)
• 3/4 стакана (175 мл) обезжиренного йогурта
• 1 обезжиренный кекс
• Маленькая миска хлопьев с нежирным молоком
• 1 стакан (250 мл) обезжиренного шоколадного молока

Количество необходимых дополнительных порций зависит от вашего веса.Более тяжелым спортсменам нужно больше порций, чем более легким.

Сколько белка мне нужно?

Если вам нравится быть физически активным (например, заниматься спортом для развлечения или иногда бегать трусцой), следуйте Канадскому Руководству по питанию, чтобы удовлетворить свои потребности в белке. Многие думают, что им нужно больше белка, но обычно это не так.

Вам может потребоваться больше белка, если вы тренируетесь интенсивно или продолжительно (90 минут или больше) много дней в неделю или если вы пытаетесь нарастить мышечную массу.

Вы можете получить больше белка, съев несколько дополнительных порций из групп продуктов «Молоко» и «Альтернатива» и «Мясо и Альтернатива» после тренировки и включив белок в закуски в течение дня.

Каждая из них — это примерно 1 порция продуктов, богатых белком:

• 1 стакан (250 мл) обезжиренного молока или шоколадного молока
• ¾ стакана (175 мл) обезжиренного йогурта
• 2 ½ унции (75 г) куриной грудки, рыбы или нежирного мяса
• ¼ стакана (60 мл) орехов

Количество необходимых дополнительных порций зависит от вашего веса.Более тяжелым спортсменам нужно больше порций, чем более легким.

Если вы хотите знать, сколько дополнительных порций богатой углеводами и белками пищи вам следует стремиться, зарегистрированный диетолог может оценить вашу диету и дать вам рекомендации. Найдите здесь диетолога.

Что мне следует съесть перед занятиями спортом?

Примерно за 2–3 часа до занятий спортом съешьте пищу, богатую углеводами, с низким содержанием жира и довольно низким содержанием белка и клетчатки для быстрого пищеварения.Вот несколько примеров:

• Арахисовое масло и мед или джем на тосте и стакане обезжиренного молока
• Фруктово-йогуртовый смузи и нежирный кекс
• Овсяные хлопья с коричневым сахаром и миндалем, обезжиренным молоком и бананом
• Нежирный сыр и крекеры плюс виноград
• Небольшой постный гамбургер на булочке с салатом и помидорами, гарниром и нежирным молоком
• Сэндвич с индейкой, овощами и сыром, фруктовый и спортивный напиток
• Сэндвич с нежирным тунцом и обезжиренным йогуртом

Размер вашей порции будет зависеть от того, насколько интенсивной или продолжительной будет тренировка, от вашего пола и веса тела.

Если у вас нет времени на прием пищи за 2–3 часа до занятий спортом, выбирайте блюда / закуски с высоким содержанием углеводов, которые быстро усваиваются.

Что мне есть во время занятий спортом?

Во время занятий спортом ваше тело нуждается в легкоусвояемой пище или жидкости. Углеводы помогут вам поддерживать нормальный уровень сахара в крови, позволят вам работать лучше и помогут вам тренироваться дольше и / или с большей интенсивностью.

Лучше всего употреблять углеводы в спортивном напитке, но для более длительных тренировок продолжительностью 2 часа и более могут потребоваться дополнительные твердые углеводы, такие как фрукты, зерновой батончик, йогурт или овсянка.

Что мне есть после занятий спортом?

После занятий спортом ваше тело снова готово накапливать энергию, восстанавливать мышцы и восстанавливать водный баланс. В течение 30 минут съешьте такую ​​закуску, как:

• Один банан плюс 1-2 стакана (от 250 до 500 мл) обезжиренного молока
• 2 стакана (500 мл) обезжиренного шоколадного молока
• Смузи с нежирным молоком, фруктами и нежирным йогуртом
• В течение часа после этого выберите еду или закуску, богатую углеводами и белками.Например:
• Лосось на гриле или куриная грудка с рисом и овощами
• Паста и мясной соус с салатом
• Жаркое из тофу и овощей на рисе

Размер вашей порции будет зависеть от того, насколько интенсивной или продолжительной была тренировка, от вашего пола и веса тела.

Итог

Сбалансированное количество углеводов, жиров и белков важно для занятий спортом в лучшем виде.Следуйте рекомендациям Canada’s Food Guide, чтобы убедиться, что вы получаете необходимое количество углеводов, белков и жиров. Если вы спортсмен или занимаетесь спортом интенсивно или в течение длительного времени, вам будет полезно увеличить количество порций из Canada’s Food Guide. Планирование приема пищи и перекусов до, во время и после занятий спортом поможет вам добиться наилучших результатов.

Если вы хотите помочь со своим режимом питания, дипломированный диетолог оценит вашу диету и даст вам рекомендации. Найдите здесь диетолога.

Вас также может заинтересовать

Спортивное питание: факты о гидратации

Спортивное питание: факты о спортивных напитках

Спортивное питание: факты о витаминах и минералах

Спортивное питание: факты о спортивных добавках

Последнее обновление — 29 января 2019 г.