Как наладить питание чтобы похудеть: Правильное питание для похудения, меню на каждый день для снижения веса

Как легко начать питаться правильно

1. Купите цельнозерновой хлеб вместо батона

В хлебных киосках и отделах супермаркетов такие продукты лежат рядом и не слишком‑то различаются ценой. Зато они разные по пищевым характеристикам.

Пшеничная мука, из которой изготовлены стандартные батоны и булки, в процессе обработки теряет ^{до 90% витаминов и практически всю клетчатку, которые содержались в исходном сырье. А вот цельнозерновой хлеб, напротив, эти полезные соединения сохраняет.}

Простая замена обычных хлебобулочных продуктов цельнозерновыми принесёт вам около десятка преимуществ для здоровья: от увеличения продолжительности жизни до нормализации веса, снижения риска диабета второго типа, сердечно‑сосудистых заболеваний, инсульта и рака ^.

Элейн Маги (Elaine Magee)

доктор медицинских наук, автор книг по здоровому питанию, для издания WebMD

Кроме того, цельнозерновой хлеб банально вкуснее, чем батон. Проверьте.

2. Заведите красивую бутылку для воды

Такую, которую будет приятно носить с собой: компактную, стильную, удобную. И естественно, наполните её питьевой водой. Это будет огромный шаг к здоровому питанию как минимум по трём причинам:

1. Вы перестанете переедать. Часто мы употребляем пищу просто потому, что путаем жажду с голодом. Организму хочется пить, но под рукой только сухарики или, положим, чипсы — и мы на автомате тянем их в рот. Попробуйте каждый раз, когда чувствуете потребность что‑нибудь съесть, делать несколько глотков из бутылки и прислушиваться к своим ощущениям. Весьма вероятно, что через пару минут то, что казалось голодом, отступит и вы сможете продержаться без привычного калорийного перекуса.
2. Вам будет легче отказаться от калорийных напитков. Сладкая газировка и пакетированные соки вредны. Как показывают исследования ^{, частое потребление сахаросодержащих напитков может привести к развитию ожирения и болезней, связанных с ним: диабета, подагры и сердечно‑сосудистых нарушений. Но мы покупаем эти продукты, когда хотим пить. Если под рукой всегда будет бутылка с водой, сладкие напитки и не понадобятся.}
3. Вы просто защитите себя от обезвоживания. Однозначно здоровое решение.

3. Замените майонез горчицей

Добавлять на бутерброды и в салаты майонез — привычка понятная (он придаёт блюду интересный вкус и сытность), но вредная: соус содержит слишком много калорий и жира. Хочется чего‑то с ярким вкусом — мажьте хлеб для сэндвича горчицей.

Каждый бутерброд, сделанный с чайной ложкой горчицы вместо столовой ложки майонеза, убережёт вас от 100 лишних калорий и 11 г жира, включая 1,5 г насыщенных жиров ^.

Элейн Маги

для издания WebMD

В салатах майонез можно заменить более лёгкими, но не менее вкусными соусами. Например, сметанным с горчицей.

4. Добавляйте льняное семя в салаты и йогурт

Семена льна содержат огромное количество полезных веществ — от клетчатки до витаминов, микроэлементов и незаменимых жирных кислот. Достаточно ^{двух столовых ложек этого продукта в молотом виде, чтобы получить дополнительные 4 г клетчатки, 2,4 г растительных жирных кислот омега‑3 и некоторые полезные фитоэстрогены (лигнаны).}

Только не измельчайте льняные семечки в пыль: оставаясь достаточно крупными, они придают блюду лёгкий ореховый привкус и приятно хрустят. С такой добавкой вам наверняка понравится даже несладкий греческий йогурт.

5. Сделайте запас здоровых перекусов

Когда вы проголодались, у вас больше шансов съесть первое, что попадётся под руку и не требует готовки. Чаще всего это печенье, шоколадные батончики, кусок пиццы или колбасы — в общем, вредные продукты с высокой калорийностью и низкой питательной ценностью.

Чтобы вырваться из этого порочного пищевого круга, подготовьте правильные перекусы. Орехи, горсть изюма или других сухофруктов, нарезанное дольками яблоко, бэби‑морковь, ломтики сыра, варёные яйца, натуральный йогурт — именно эти варианты помогут дотянуть до обеда или ужина с пользой для организма.

6. Закупая продукты, применяйте технику «Внешнее кольцо»

Её предложил американский специалист по мотивации, автор бестселлера «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» Джеймс Клир. Суть техники проста.

Когда я бываю в продуктовом магазине, то хожу только по внешнему кольцу (периметру) торгового зала. Не по рядам! На внешнем кольце обычно обитает здоровая пища: фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, яйца и орехи ^.

Джеймс Клир (James Clear)

психолог, специалист по мотивации, для собственного блога

Этот простой лайфхак, по словам Клира, спасает его от приобретения вкусных, но вредных упакованных и переработанных продуктов. «А если вы не покупаете такую еду, вы не сможете её съесть», — резюмирует эксперт.

Не факт, что супермаркет, который вы посещаете, устроен по тому же принципу. Но вы можете обратить внимание на закономерности — и избегать тех проходов, где предложена нездоровая пища.

7. Обязательно покупайте фрукты

Они должны быть в вашем доме всегда. Даже если вы их не очень любите (или однозначно предпочитаете яблоку конфету). Это аксиома.

На самом деле, чтобы начать есть фрукты, надо совсем немного. Купите их, вымойте и положите в вазу на кухонном или рабочем столе. Скорее всего, к вечеру как минимум половины полезного, полного клетчатки, витаминов, минералов и микроэлементов угощения не будет.

8. Обновите любимую тарелку

Она должна иметь небольшой диаметр и быть не традиционно белой или приглушённых тонов, а яркой. Жёлтый, оранжевый, синий, красный — выбирайте любой из жизнерадостных цветов. Какое бы блюдо вы ни положили на эту тарелку, вы съедите меньше, чем обычно.

Это старый трюк, но он работает. Сразу по двум причинам.

Во‑первых, даже небольшая порция пищи на тарелке маленького диаметра выглядит внушительно. И это обманывает мозг. Тому кажется, будто вы съели много, — а это приводит ^{к вполне реальному ощущению сытости. Такой зрительный обман поможет вам питаться объективно небольшими порциями и убережёт от переедания.}

Во‑вторых, согласно исследованию ^{Корнельского университета (Итака, Нью‑Йорк), люди употребляют тем меньше пищи, чем больше цветовой контраст между посудой и едой. К примеру, светлые макароны с белой тарелки мы способны есть бесконечно. А вот если выложить их на чёрную поверхность, мы насытимся минимальной порцией.}

9. Не отказывайте себе в удовольствиях

Правильное питание — это прежде всего про умение получать радость от здоровых продуктов. Но если среди вредных есть такие, от которых вам сложно отказаться, не вычёркивайте их из жизни раз и навсегда.

Если вы постараетесь полностью исключить из рациона, например, шоколад или чипсы, правильное питание станет вам в тягость. И мозг найдёт тысячу причин, чтобы с него соскочить. Ваша задача — не допустить этого.

Разрешите себе тот же шоколад — но только в первой половине дня, несколько квадратиков под чашку зелёного чая. Или чипсы: их можно чуть раскрошить и добавить в овощной салат. Хватит буквально столовой ложки вредного продукта, а блюдо приобретёт совершенно новый, столь любимый вами вкус. Жизнь с правильным питанием в таком случае однозначно станет легче и веселее.

Этот материал впервые был опубликован в октябре 2013 года. В январе 2021‑го мы обновили текст.

Читайте также 🍒

Дробное питание для здоровья и похудения

Традиционно считается, что нормальная частота приема пищи – три раза в день: завтрак, обед и ужин. Однако если имеются проблемы со здоровьем или лишний вес, такой подход к обеспечению своего организма калориями оказывается не приемлемым. Да и для поддержания здоровья было бы очень неплохо уделять больше внимания не только качеству и составу продуктов, но и тому, как часто их есть. Дробное питание – один из лучших вариантов здорового питания как для людей, обремененных букетом заболеваний, так и для тех, кто считает себя абсолютно здоровым.

Дробное питание подразумевает питание небольшими порциями 5-6 раз в день. Промежутки между приемами пищи рассчитывают таким образом, чтобы каждые 2,5-3,5 часа нужно было чего-нибудь съесть. Следует сразу оговориться: беспорядочные перекусы в виде бутербродов, чая с шоколадкой, гамбургеров и чипсов – это не дробное питание. Шесть трапез в день, каждая их которых включает в себя суп, второе и десерт – это тоже не дробное питание. Дробное питание – вариант рационального питания, учитывающего суточную потребность в калорийности, белках, жирах, углеводах, витаминах, растительной клетчатке.

Почему дробное питание – это полезно?

Дробное питание помогает сократить суточную калорийность, не испытывая при этом мучительного чувства голода. Как это происходит?

При трехразовом питании к ожидаемому приему пищи мы успеваем как следует проголодаться: за стол садимся с повышенным аппетитом и нам очень трудно вовремя остановиться. Дополнительную проблему доставляет тот факт, что чувство насыщения наступает только спустя 20-30 минут после приема пищи. Другими словами, если мы садимся за стол с выраженным чувством голода, то нам крайне трудно не переесть: мы выходим из-за стола только тогда, когда чувствуем сытость, а спустя полчаса понимаем, что съели лишнее. Особенно выражен этот эффект в том случае, когда в течение дня мы вовсе ничего не едим, тогда к вечеру аппетит становится по-настоящему волчьим: мы едим, едим, едим – и не можем остановиться.

При дробном питании такого не происходит. Через 3 часа после приема пищи человек обычно еще не испытывает острого чувства голода, поэтому у него нет и стремления поскорее его утолить. Одна из целей дробного питания – избежать интенсивного чувства голода. Таким образом, приверженцу такого типа питания гораздо легче соблюдать рекомендуемый суточный калораж – он не голодает, но при этом потребляет ощутимо меньше калорий.

Второй важный момент: ощущение голода воспринимается нашим организмом как тревожный сигнал. И когда человек наконец садится за стол, потребляемые калории с особым энтузиазмом откладываются прозапас – в жир. Таким образом организм пытается защититься от возможного дефицита питательных веществ (а как иначе – ведь совсем недавно ему не давали есть, хотя он так сильно этого хотел!). Дробное питание «успокаивает» организм: нам важно, чтобы он привык, что его всегда покормят и нужды в обильных жировых запасах совсем нет.

Третий механизм действия дробного питания – оптимальные условия для функционирования пищеварительной системы. Обильный прием пищи – это всегда серьезная нагрузка на желудок, поджелудочную железу, кишечник: от них требуется большое количество секрета и большая мышечная работа, чтобы все это переварить и протолкнуть. Кстати, врачи-гастроэнтерологи обычно назначают своим пациентам прием пищи маленькими порциями – это более благоприятные условия для работы пищеварительной системы.

Четвертый положительный момент дробного питания – легкость. Наверное, всем знакомо ощущение сонливости и вялости после обильного приема пищи? При дробном питании вы забудете об этом! Никакого переедания – а в результате постоянная бодрость и легкость.

Пятый бонус дробного питания – хороший сон. Вы не нагружаете свой желудок на ночь, как это обычно бывает у людей, на весь день забывающих о потребностях своего тела. Легкий ужин умеренной калорийности не будет мешать вам спать и не спровоцирует тяжелые сновидения.

Итак, как ни крути, дробное питание – один из лучших вариантов приема пищи. У такого способа питания нет противопоказаний. Мало того, при многих хронических заболеваниях, требующих соблюдения определенной диеты, дробное питание настоятельно рекомендуется, как единственно возможный вариант поддержания самочувствия и предупреждения обострений.

Дополнительные рекомендации к дробному питанию

Конечно, сама по себе дробность – не гарантия здоровья и нормального веса. Это лишь отличный способ не переедать и снизить жировые отложения при правильном рационе.

• Старайтесь принимать разнообразную пищу: так вы получите больше необходимых для организма веществ и не будете испытывать тоски от однообразия.
• Ограничивайте простые углеводы – сахар, мед, другие сладости. Они очень быстро всасываются в кровь, не дают длительного чувства насыщения и откладываются в виде жира в первую очередь.
• Сложные углеводы и овощи, богатые растительной клетчаткой – основа здорового рациона. Ешьте больше каш, зернового хлеба, полезных овощей в вареном, печеном и свежем виде.
• Жирное ограничивайте, но не отказывайтесь полностью от жиров – они нужны для мозга, усвоения витаминов, работы нервной и эндокринной систем. Для сокращения потребления жира покупайте маложирные молочные продукты, нежирное мясо, готовьте на сковороде в антипригарным покрытием (она не требует большого количества масла), используйте запекание и тушение вместо жарки.
• Отдавайте предпочтение растительным жирам: они необходимы для усвоения некоторых витаминов, способствуют очищению сосудов и предупреждают атеросклероз.
• Помните о важности белков – это строительный материал для тканей нашего тела. Однако и избыток белка не полезен: соотношение белков, жиров, углеводов должно быть 1:1:4.
• Фрукты и овощи – источник витаминов, микроэлементов и растительной клетчатки. Витамины и минералы участвуют в важных тканевых процессах, а клетчатка способствует благополучному удалению вредных веществ из организма.
• Изложенные выше рекомендации – вариант для практически здорового человека, который может и не подойти людям, страдающим какими-либо заболеваниями. Например, при ожирении пропорции белков, жиров и углеводов выглядят несколько иначе (на долю жиров приходится 0,5-0,8, а не 1 – в зависимости от рекомендаций врача-диетолога), а больным хроническим гастритом можно употреблять далеко не все овощи и фрукты даже в вареном виде.

Как это сделать?

Дробное питание поначалу требует к себе повышенного внимания и планирования. Начните с выходных, когда вы дома и вам проще посчитать калорийность и приготовить для себя все необходимое. Однако что делать в рабочее время?

• Поставьте себе «напоминалки» на телефон: звонок прозвенел – нужно что-нибудь съесть.
• Утром ешьте дома и возьмите с собой еду для перекусов. Для этого подойдут мюсли без сахара, йогурт, кефир, фрукты (лучше не очень сладкие).
• Старайтесь трижды в день есть горячую пищу: утром кашу (сварите дома сами), днем – необильный обед в кафе или столовой, вечером – домашний ужин. Если в офисе на работе есть микроволновка – дело упрощается. Обед можно взять с собой в пластиковом контейнере и потом его разогреть.

Помните: питание – очень важная составляющая здорового образа жизни. Приложите в этом направлении немного усилий – и вскоре вы привыкнете к такому режиму и он вас не будет тяготить!

Врач-рентгенолог Богатыревич И.Ч.

Психолог Анастасия Томилова – о голоде, волшебных диетах и страхе смерти

Еда нужна всем и всегда. Темой питания пронизана вся наша жизнь, начиная с момента рождения. Но выстроить здоровые отношения c едой удается далеко не всем. О том, почему людям кажется, что правильное питание может помочь удачно выйти замуж и найти хорошую работу, как диета становится самым коротким способом не скинуть, а набрать вес и почему голод может нанести организму психологическую травму, а сладкое уменьшить эмоциональное страдание, в интервью m24.ru рассказала кандидат психологических наук, эксперт по психологии лишнего веса Анастасия Томилова.

Фото: m24.ru/Юлия Иванко

О личном

– Тема питания и лишнего веса связана с моей персональной историей, я никогда не имела существенного лишнего веса, но было время, когда я считала, что он есть. С 13 лет я начала худеть, перепробовала все, что возможно. Диеты сменялись перееданием, потом опять диеты, потом опять переедание, и так я шла по кругу, находясь в котором я только толстела. В какой-то момент я сообразила, что все, что я делаю, мне не помогает.

Когда я начала худеть, мой вес был 64 килограмма, все мои попытки сбросить привели к тому, что я стала весить 90. С каждым днем я становилась больше и несчастнее.

Самый интенсивный и жесткий период был в студенческие годы. Однажды я решила, что больше не буду сидеть на диетах. Тогда я уже заканчивала психологический факультет МГУ, и начинала профессионально интересоваться этой областью. Сейчас уже 16 лет, как я работаю в теме психологии лишнего веса и похудения.

О диетах

Диета – самый короткий способ набрать вес.

Сначала человек себя ограничивает, худеет, а потом переедает и набирает вес обратно. Шаг вперед и два назад. Статистически считается, что людей, которые снизили вес на диете и смогли удержать результат, всего 5 процентов. Их мало кто встречал, но где-то эти 5 процентов ходят, но абсолютное большинство людей не относятся к этой категории.

В разговоре об эффективности диет возникает вопрос: как мы измеряем результат. Например, некая Маша посидела на диете, похудела на 5 килограмм за две недели, и нам кажется, что диета сработала. Но на деле, надо посмотреть через три года, что стало с ее весом. Большинство людей не держит результаты диеты и полгода, а в долгосрочной перспективе килограммы чаще растут. Это происходит потому, что ограничения питания нарушают и физиологические, и психологические процессы в теле.

Фото: m24.ru/Юлия Накошная

Представьте, что вы, допустим, неделю не ели хлеба, а потом вы приходите в булочную, и вы про себя считаете: «Все, мне уже можно». Если в обычном состоянии, вы бы купили один круассанчик, то после недели воздержания вы съедите уже минимум два, а если говорить по-честному, то и все пять. Логика простая: при ограничениях возрастает тяга. Хотите набрать вес – сядьте на диету.

О страхе смерти

Строгую диету (когда вы ограничиваете потребление калорий до 500-600 — 1000 в день) можно рассматривать, как форму травматического воздействия на организм.

На серьезный голод тело может отреагировать страхом смерти.

Но люди часто сидят на таких диетах и говорят: «Я не хочу есть, я прекрасно себя чувствую». Это происходит потому, что у человека происходит определенное расщепление мышления и физической чувствительности, он как бы перестает чувствовать и замечать, что страдает. В противном случае он не смог бы себя продолжить мучать и сидеть на диете.

В ответ на строгую диету в теле включаются механизмы, которые должны компенсировать недостаток в еде. Если вы не кормили свой организм, то потом он будет склонен накапливать все съеденное, потому что у нас очень сильны биологические механизмы сохранения жизни.

О волшебной пилюле

Диеты не работают, но люди продолжают на них сидеть, потому что они любят решения, которые кажутся простыми.

Диета дает ощущение, что это волшебная простая пилюля, которая решит все проблемы. Это ложь.

Во-первых, универсальных рецептов по снижению веса нет, у всех людей работает разное. К сожалению, эта идея совершенно не имеет последователей. Если проводить параллели с семейной жизнью, то есть образ идеального мужчины, и все женщины хотят его в мужья, а мужчины хотят встретить идеальную женщину. Но таких людей нет.

Во-вторых, чтобы снизить вес, надо знать причину, откуда он взялся. Лишний вес не берется из воздуха, его причина всегда переедание, которое в большинстве случаев мотивировано психологически.

О причинах переедания

Причин переедания может быть много, у каждого человека она своя, и для того, чтобы снизить вес, надо ее выяснить. К примеру, это могут быть неправильные семейные традиции, где есть обязательные пищевые установки, что обязательно нужно есть суп, второе, пить компот и заедать все хлебом или что-то подобное.

Или могут быть идеи, что ребенок должен быть обязательно сытым, даже если он не хочет, не просит, но родителям кажется, что он давно не ел, и надо его покормить. Таким образом, мы на самом деле нарушаем у малыша природную регуляцию питания.

Кто-то может решать эмоциональные проблемы за счет еды, и тогда возникает пищевая зависимость. А у кого-то просто в доме булочную открыли, и человек стал есть больше хлеба и поправился. Или купил машину и стал реже двигаться в течение дня.

В начале семейной жизни люди часто набирают килограмм по пять.

Люди встречаются вечером, им хочется побыть вместе, общаются, как правило, она за столом, соответственно, количество съеденных калорий увеличивается, и вес тоже. Приятно вечером вместе выпить вина, закусить стейком с картошечкой… У многих такое бывает, это нормально. Я, конечно, считаю, что лучше сексом заниматься, чем ужинать, но у всех же по-разному бывает. Но если человек, вступив в отношения, набирает 10-15 килограмм, то это значит, что-то не так. Скорее всего, заедаются какие-то проблемы, которые есть в отношениях.

О пищевой зависимости

В первую очередь мы говорим о зависимости, когда есть химическое вещество, которое физиологически встраивается в процессы организма и становятся ему необходимым: никотиновая, алкогольная, наркотическая. Это то, что клинические психологи классически называют зависимостью.

Есть ряд психологов, которые считают, что пищевой зависимости не существует, потому что еда нужна всем и всегда. Без никотина и наркотиков мы чудесно можем существовать, а без еды нет.

В каком-то смысле мы по определению имеем пищевую зависимость.

Но эта идея, конечно, некоторая спекуляция, потому что люди с настоящей пищевой зависимостью прекрасно понимают, что подразумевается под этими словами.

Фото: ТАСС/YAY

Мы говорим об аддикции, когда у человека еда включена в эмоциональный цикл и используется для снижения психологического дискомфорта.

Заедание облегчает страдание. Причем страдание может не осознаваться – люди далеко не всегда замечают, что им плохо.

Классическая симптом – когда человек не получает продукта, который он хочет, он проявляет признаки раздражительности и нетерпимости. Но это не у всех бывает. Еще при зависимости заедание – как способ снижения страдания – используется регулярно. Если же человек в стрессе съел шоколадку, и ему стало легче – это еще не значит, что у него зависимость.

Об осознанности

В теме питания важна осознанность, понимать, что я ем, что хочет мое тело, а что моя голова, искать разумный компромисс.

Тело нам SMS не посылает c сообщением того, что оно хочет поесть, нам надо его понимать.

В осознанном питании один из критериев – четкое ощущение своего тела и возможность распознавать его сигналы. Вот я чувствую, что голодная, думаю, что я хочу сейчас поесть, ищу, где я могу себе это достать.

О правильном питании

Везде, где есть слово «правильное» – уже есть опасность. Правильное питание (ПП) в моем лексиконе – ругательство, потому что это понятие содержит сильные пищевые ограничения и культ диетических продуктов. ПП – та же самая диета, только у человека есть чуть больше выбора: съесть вареную куриную грудку или приготовленную на гриле. В ПП опять же есть мифическая идея, что твое питание может быть правильным, и тебе за него поставят «пятерку», как в школе, мама тебя похвалит, и все тебя будут любить.

О здоровом пищевом поведении

Здоровое пищевое поведение – это возможность ориентироваться на свои телесные сигналы, а не на внешние идеи о том, что ты должен есть.

Оно предполагает не отказ от еды, а выбор того, что ты действительно хочешь. Питание – это процесс наполнения себя энергетическим ресурсом, а еще возможность получить удовольствие.

Важный критерий здорового пищевого поведения заключается в том, что когда я поела и сыта, тогда я о еде забываю до следующего момента наступления голода. Цикл должен быть таким: проголодалась, поела, забыла. Если же мысли о питании присутствуют постоянно, например, человек фантазирует, чтобы он хотел съесть вкусного или, наоборот, ругает себя после приема пищи, что выбрал «неправильные» продукты, то можно говорить о проблемах.

Здоровое пищевое поведение у каждого свое. И в этом смысле ваше питание от моего будет очень сильно отличаться с высокой вероятностью. Допустим, вы любите с утра выпить стакан воды, а я – кофе со сливками и орехами. У кого из нас еда здоровее? У каждого. Мы не меряемся тем, что едим.

Фото: m24.ru/Лидия Широнина

К сожалению, сейчас очень мало людей со здоровым пищевым поведением, потому что все норовят научить вас, как правильно питаться. Если мы начинаем следовать установкам, то мы теряем доверие к своему телу.

О желании похудеть

Моя позиция либеральная: каждый человек сам решает, сколько он хочет весить. Есть взрослая женщина считает, что она должна весить не 60 килограмм, а 57, то это ее решение.

Первое, о чем надо подумать, когда у вас возникает желание похудеть, не прячется ли под ним какая-то психологическая проблема или другая потребность.

Допустим, у человека может быть идея, что если я похудею, то решу все проблемы в личной жизни. Тогда лучше не стоит тратить время на еду, а сразу искать себе подходящего партнера. Или некоторые думают, что если я похудею, то меня возьмут на более высокооплачиваемую работу. Тоже лучше прокачать свои профессиональные навыки и поискать новое место. То есть сделать действие, которое прямо относится к вашему желанию.

Есть реальность, в которой мы существуем, и это хорошо осознавать. К сожалению, у многих людей реальность искажается в сказочную сторону, и начинает казаться, что если я буду правильно есть, то я выйду удачно замуж, найду хорошую работу, буду более счастливой. К сожалению, школьная модель: «выучу уроки – получу пятерки», – в жизни не работает.

Ссылки по теме

Как победить РПП и перейти на интуитивное питание

Расстройства пищевого поведения — бич современности. Мы уже живем в условиях эпидемии РПП и даже не замечаем этого: в данную секунду миллионы людей во всем мире тихо борются с одним из самых смертельных среди психических заболеваний расстройством. Даже при положительном исходе оно наносит огромный и длительный ущерб здоровью человека, может привести к нарушениям в работе желудочно-кишечного тракта, а также к бесплодию, остеопорозу у женщин и многим другим вытекающим недугам.

Vogue продолжает серию материалов, в которых мы вместе с героями и специалистами исследуем механизмы появления и способы борьбы с расстройствами пищевого поведения. Сегодня слово берет Светлана Бронникова — клинический психолог, первый в России специалист по интуитивному питанию и основатель центра интуитивного питания и психотерапии РПП Intueat, президент ассоциации АСОРПП. Какие мысли движут человеком при анорексии, булимии и нервном переедании, почему с расстройством поможет справиться только доказательная поведенческая терапия и как от РПП спасает работа над убеждениями и привычками — спросили у Светланы лично.

В какой момент питание перестает быть здоровым?

На самом деле любое расстройство пищевого поведения начинается почти незаметно и безобидно. Чаще всего подросток принимает решение заняться собой — привести в порядок тело, немного похудеть и подкачаться. Человек садится на диету, начинает контролировать, что он ест, считать калории, отказываться от тех или иных «вредных» продуктов. Обычно такие люди (особенно если молодые) получают много одобрения со стороны окружения: их хвалят за внешний вид, целеустремленность и то, как здорово теперь сидит новое платье. У большинства людей история на этом и заканчивается. Проходит пара недель или месяцев, им хочется вкусной еды или бокала вина на вечеринке с друзьями. Появляется желание пропустить тренировку и вместо этого «зависнуть» на Netflix. Все это абсолютно нормально — тогда диета как раз и уступает место обычному питанию. Это происходит примерно с 96–97 людьми из 100. А вот оставшиеся несколько человек из общей массы почему-то не могут остановиться.

Они продолжают ограничивать питание, усердно тренироваться — и понемногу физические нагрузки, контроль за питанием занимают все больше и больше места в сознании личности. Учеба, работа, отношения, дружба и хобби отступают на второй и даже третий план. На первое место выходит контроль за собственным телом. Бывает, что окружающие замечают это и выражают свое беспокойство. А бывает, что это проходит абсолютно незамеченным: человек может вести себя так долгие месяцы и даже годы, успешно скрывая от других, что с ним происходит. В зависимости от того, какое именно расстройство пищевого поведения развивается, картина может различаться. Но в центре всегда высочайшая тревога по поводу того, как снижать вес или поддерживать его на определенном низком уровне, как удержаться от тех продуктов, которые есть недопустимо. Эти мысли и заботы занимают все больше человеческого внимания, становясь нездоровыми.

Расскажите подробнее про механизм возникновения анорексии, булимии и нервного переедания. Как меняется питание в каждом из случаев?

Сегодня ученые считают, что механизм возникновения всех расстройств пищевого поведения, которые существуют, единый. Это врожденная генетическая уязвимость к нарушениям питания, которая развивается в РПП под влиянием окружающей среды и определенных психологических факторов. Таким образом, нельзя сказать, что каждый человек, который генетически предрасположен к РПП, обязательно им заболеет. Но ровно так же нельзя сказать, что у человека, который не имеет никакой уязвимости, РПП может развиться просто под воздействием внешних обстоятельств. И то, и другое очень маловероятно. Исследования, проведенные международным генетическим концерном под руководством Синтии Бьюлик, показали, что с нервной анорексией связана 12-я хромосома, именно она заинтересована в передаче генетической информации, которая приводит к заболеванию. Это означает, что у тех людей, кто заболевает нервной анорексией, есть отчетливый генетический указатель.

При нервной анорексии, по мере того как расстройство развивается, питание становится все более и более скудным. Основная задача человека, который страдает этим видом расстройства, — осуществлять постоянный контроль за тем, что попадает ему в тарелку, и тем, снижается вес или нет. К слову, границ для снижения веса нет. Обычно больные нервной анорексией не могут остановиться даже тогда, когда отметка становится угрожающе низкой. И при 50 килограммах, и при 40, и даже при 25–35 они продолжают ощущать себя чрезмерно толстыми. Маниакальный подсчет калорий, ограничительное питание на 700–1000 калорий в день, взвешивание еды — больные нервной анорексией испытывают большие трудности, чтобы просто съесть обычную порцию еды. Например, если пища твердая, они разделят ее на очень-очень мелкие кусочки и только после этого с трудом начнут их есть. Многие из больных также склонны вводить окружающих в заблуждение касательно того, сколько они едят: они часто прячут или выбрасывают еду. Существуют также их специальные диеты, при которых разрешается съесть только три квадратика черного шоколада за весь день или же пить в течение дня только чистую воду.

При булимии ситуация другая. Болезни подвержены в первую очередь эмоциональные и импульсивные люди, склонные к быстрым и не всегда обдуманным решениям. Страдающие нервной булимией ровно так же, как и больные анорексией, озабочены своей внешностью, размерами и формой собственного тела, постоянно стремятся к стройности. Они тоже начинают с ограничивающей диеты, чтобы привести свое тело в порядок, но в какой-то момент не выдерживают и очень сильно передают. Под перееданием имеется в виду не одна шоколадка, а огромные порции еды в две-три и даже пять тысяч калорий. В момент приступа переедания страдающие нервной булимией полностью утрачивают контроль над собой: они бы хотели остановиться, но не могут. Такой приступ нельзя прервать — только переждать. Когда он заканчивается, человека тут же накрывает второй приступ — тревоги. Страдающий булимией не может перенести и его, поэтому прибегает к разным формам компенсации съеденного. Наиболее распространенная, но далеко не единственная — это вызывание рвоты. Еще компенсацией могут служить интенсивные физические нагрузки, прием диетических препаратов, которые блокируют расщепление жира, а также мочегонные и слабительные средства.

Приступообразное переедание похоже на нервную булимию, но здесь нет этапа очищения. Ровно так же происходит утрата контроля, так же человек теряет волю и во время приступа ест огромное количество еды: обычно это те продукты, которые в другое время у человека с РПП находятся под запретом — сладости, чипсы, фастфуд.

Почему организму сложно вернуться к прежней рутине питания?

Один из самых распространенных обывательских советов людям с нарушениями пищевого поведения — это «взять себя в руки». Проблема в том, что они не могут этого сделать, и ее решение не находится в сфере воли и самодисциплины. Равно как и страдающий депрессией не может просто перестать печалиться и начать веселиться. При РПП присутствуют симптомы нарушения психики, которые не позволяют человеку усилием воли изменить свое поведение. Люди с хронической нервной анорексией хотели бы остановиться, ведь они с трудом переносят то, что с ними происходит, но тем не менее они не могут. Механизм расстройств пищевого поведения таков, что в момент, когда больной пытается себя пересилить, например, начать есть, возникают невероятная тревога, жуткий страх поправиться и утратить контроль за тем, что происходит с собственным телом.

Известный английский психотерапевт, специалист в области РПП Гленн Уоллер говорит о том, что при РПП нарушается когнитивная связь между питанием и весом. Больной с расстройством питания думает, что, съев даже 200 килокалорий или несколько шоколадных конфет, поправится не меньше, чем на пять килограммов. Как мы понимаем, это совершено не соответствует действительности. Но, тем не менее, если он съедает хотя бы одну конфету, возникает ощущение катастрофы, и тогда человек может съесть слишком много, потому что думает, что ему уже нечего терять. РПП — это и эмоциональные расстройства. Каждый способ нарушенного питания может выступать методом эмоциональной регуляции.

Люди с РПП зачастую успешны в карьере. Они достигают больших результатов, но не показывают негативные эмоции и свое недовольство окружающим. В момент, когда им необходимо справиться со злостью, печалью, ревностью, у них есть альтернативное решение — это еда или отказ от еды. Дело в том, что РПП условно можно разделить на две группы. К первой группе относятся нервная анорексия и все ограничительные расстройства пищевого поведения. Для таких людей огромное удовольствие вызывает ощущение контроля, а огромную тревогу — ситуация утраты этого чувства. У людей с нервной булимией и приступообразным перееданием, относящимся ко второй группе, напротив, есть трудности с тем, чтобы освоить контроль. Они хотели бы держать под контролем себя и ситуацию, но они достаточно импульсивны, из-за чего им тяжело это дается.

Как восстанавливаться людям с РПП? С чего начать работу, как налаживать питание, поддерживать результат и не срываться?

Абсолютно необходимым и невыполнимым для большинства людей с РПП условием для восстановления является восстановление нормального питания. К сожалению, в России даже специалисты, психологи и психотерапевты часто думают, что психологического воздействия достаточно для того, чтобы помочь человеку с РПП. Но это не так. Первоочередная задача любого специалиста, который работает с пищевым расстройством, — это именно восстановление нормального питания. К сожалению, сам человек этого сделать не может, потому что его тревога и страх набора веса настолько сильны, а его диетические убеждения так серьезно им владеют, что он не справляется с этой задачей. Мы начинаем кормление, восстанавливаем нормальное трехразовое питание пациентов с двумя-тремя перекусами и следим за тем, чтобы человек за каждый прием пищи получал достаточное количество самых разных микро- и макроэлементов. Мы также вводим в питание опасные и вредные продукты — те самые, которые вызывают большой риск сорваться и пережить приступ переедания. Так мы наблюдаем за тем, какое влияние они оказывают на человека — тревожится ли он, беспокоится, чувствует насыщение или же тяжесть, бывают ли у него приступы переедания. 

На самом деле стабильного трехразового питания с несколькими опциональными перекусами достаточно — после этого большинство людей даже с тяжелым РПП в короткие сроки перестают систематически переедать. Но одной постановки питания недостаточно. Здесь должна осуществляться и интенсивная работа с убеждениями человека относительно еды и веса. Мы вместе с пациентом анализируем, какие убеждения преобладают у него в тот момент, когда он выбирает ту или иную еду. Это могут быть соображения вроде «мне нельзя есть углеводы». Или, например, «хлеб и картошка — это простые углеводы, как и сахар, поэтому их есть нельзя». Все это ложные убеждения. Такие мыслительные ошибки приводят к созданию целой системы диетических правил. У любого человека с РПП есть свод таких законов, и они всегда невыполнимы. Нарушение такого диетического правила (а это неизбежно происходит) приводит к разрушению самооценки, ощущению себя плохим, неуспешным, недисциплинированным, а также желанию наказать себя. Круг замыкается.

Психотерапия РПП — это длительный и трудоемкий процесс, в который обычно вовлечен не один, а несколько специалистов. Мы работаем с питанием, убеждениями, в то время как врач соматической медицины отслеживает здоровье пациента, его базовый метаболический показатель, а врач-психиатр наблюдает за психическим состоянием пациента и выясняет, не нужна ли медикаментозная поддержка. Наивно думать, что с РПП можно легко и непринужденно справиться самостоятельно или просто пропив антидепрессанты. Это комплексное расстройство, которое затрагивает метаболический, соматический, психический и эмоциональный уровни — работать с ними необходимо комплексно.

Есть ли нюансы, касающиеся отдельно анорексии, булимии и переедания? Или в целом механизм лечения может быть общим?

Безусловно, механизмы отличаются, хотя начало единое для всех. Все начинается с восстановления питания. Дальнейшая работа больных с нервной анорексией направлена на снижение тревоги и потребности в контроле. Этим людям приходится учиться допускать ошибки и прощать себя за них. Для людей с нервной булимией и приступообразным перееданием психологическая задача несколько иная. Им, наоборот, нужно освоить те формы контроля, которые они могли бы поддерживать самостоятельно в течение жизни. Для них центральной задачей в психологической работе становится способность не реагировать на импульсы и успевать подумать о том, насколько их порыв, который они планируют осуществить прямо сейчас, будет эффективен и принесет ли он положительный результат. Практически для всех больных РПП очень актуальна тема перфекционизма. Поэтому любая работа с расстройствами включает работу с самооценкой — мы учим снизить уровень требований к себе и стараться выполнять любую задачу не на привычные 126 процентов, а хотя бы на 90.

Чем опасно интуитивное питание для больных РПП?

Интуитивное питание не может применяться до полного восстановления после РПП. К сожалению, очень часто бывает, что люди с клинически выраженными признаками расстройств пищевого поведения говорят, что они питаются интуитивно. Если это нервная анорексия, то они чаще всего съедают очень ограниченный объем пищи, едят исключительно овощи и при этом исключают много важных категорий продуктов из своего питания. Если это вариант булимии или приступообразного переедания, то такие люди едят в больших объемах фастфуд или сладости и при этом тоже говорят, что питаются интуитивно. На самом деле в активной фазе РПП человек не может слышать голос своей интуиции — он слышит только голос расстройства пищевого поведения. Поэтому сначала нужно полностью восстановить нормальное питание, а потом практиковать интуитивное. Такое питание по потребностям как раз и является конечной целью лечения РПП. Тогда жесткие правила касательно еды становятся более гибкими — человек начинает есть в зависимости от голода, не решая с помощью еды свои эмоциональные проблемы.

Почему важно обращаться к специалисту в ходе борьбы с РПП? 

Важно обращаться к профессионалам в области психотерапии РПП, потому что расстройства пищевого поведения чрезвычайно опасны. Они чреваты высоким уровнем суицидов, большим количеством соматических нарушений и значительным риском смертей, связанных, например, с калиевой недостаточностью у больных нервной булимией, а также нарушением сердечной деятельности и истощением у больных нервной анорексией. При РПП наступают серьезные метаболические, психические и социальные нарушения. Все это настолько захватывает человека, что ему нужна сторонняя профессиональная помощь, чтобы вырваться из оков этого страшного расстройства.

К сожалению, в России у среднестатистических людей мало понимания, к кому надо обращаться, когда у близкого обнаружено РПП. Бытует мнение, что расстройства пищевого поведения должен лечить психиатр, но это совершенно не соответствует действительности. К сожалению, эффективность современной медикаментозной терапии в лечении расстройств пищевого поведения все еще очень низкая. Другими словами, у нас нет таблетки от РПП. Препараты, например, ингибиторы обратного захвата серотонина, могут оказывать поддерживающее и лечебное воздействие на восстанавливающегося пациента, но основными методами лечения в мире все еще являются налаживание правильного питания и психотерапия. Наивно думать, что разговоры с психологом о травматических переживаниях прошлого помогут освободиться от РПП, которое является и поведенческим расстройством. Поэтому и терапия должна быть направлена на изменение поведения. 

Чем поведенческая психотерапия отличается от терапии личностной? 

В личностной терапии специалисты работают в поисках инсайтов, то есть внутреннего озарения, которое проливает новый свет на хорошо знакомую болезненную ситуацию. В поведенческой же терапии мы ориентированы на изменение поведения — то есть это терапия действия. Именно поэтому в психотерапии РПП много домашних заданий, и необходимо вести дневник, чтобы быстрее добиться прогресса. 

Какие специализированные центры по борьбе с РПП в России вы лично можете советовать?

Профессиональная доказательная терапия расстройств пищевого поведения все еще очень мало распространена в России. К сожалению, существует не так много организаций, которые предлагают действительно квалифицированную помощь в этой области. Вместе с коллегами мы создали ассоциацию специалистов и организаций, работающих с РПП, — АСОРПП. Она занимается обучением психологов, психиатров и их сертификацией в основных доказательных методах лечения РПП. 

На сегодняшний день получить квалифицированную помощь в лечении пищевых расстройств проще всего в Москве. Здесь работает центр интуитивного питания Intueat, который занимается амбулаторным лечением РПП. Стационарное лечение тяжелых форм профессионально проводится в Центре изучения расстройств пищевого поведения, ЦИРПП, которым руководит Анна Коршунова. Он, как и Intueat, работает по современным доказательным протоколам.

В обоих местах можно получить квалифицированную помощь при РПП. Но и в том, и в другом месте эта помощь будет платной. Для тех, у кого нет возможности оплатить такие услуги, есть Алексеевская больница № 1, при которой работает Клиника РПП. В ней есть 12 стационарных мест, и она пользуется большой популярностью. Попасть туда бесплатно можно, если вы старше 18 лет и у вас есть московская прописка.

Когда речь идет о детях, ситуация еще сложнее. К сожалению, в регионах специалистов по лечению РПП либо нет совсем, либо они единичны. В центре Intueat нам удалось получить доказательство того, что онлайн-терапия эффективна, когда симптомы расстройства еще не сильно выражены. Это не совсем идеальный, но совершенно допустимый способ лечения, которым тоже есть смысл воспользоваться.

Похудеть при гипотиреозе? Почему бы и нет!

Снижение уровня гормонов щитовидной железы отмечается чаще у женщин, чем у мужчин. Лишний вес – распространённая проблема при замедленном обмене веществ, но решаемая.

Если основное лечение, которые вам назначил доктор, подобрано оптимально, то с регуляцией веса особых проблем быть не должно. Грамотно введённые в рацион продукты будут способствовать его снижению, а регулярные физические нагрузки – дополнительно стимулировать обменные процессы в организме.

Важно!  Избегайте жёстких низкокалорийных диет, стремясь поскорее достичь результата. Они противопоказаны при гипотиреозе. При таких диетах щитовидная железа будет продуцировать ещё меньше гормонов, что затормозит обменные процессы. В сутки вы должны получать с пищей не менее 1400-1800 ккал.

• Где взять здоровые калории?

Смело включайте в меню нежирный белок (птица, нежирная говядина, рыба, молочные продукты), клетчатку с овощами и сложные углеводы (хлеб из пророщенных зёрен, обогащённый клетчаткой). Добавляйте кокосовое масло. Оно активизирует обмен веществ, что предупреждает набор лишних килограммов.

Полезный и легкоусвояемый белок содержат морепродукты. К тому же, они богаты йодом, как и морская капуста.

Чернослив просто необходим при гипотиреозе. Он улучшает обмен веществ и предотвращает развитие ожирения, богат йодом, который необходим при этом заболевании.

Пейте кофе! Можно с молоком. Злоупотреблять не надо, но пару чашек в день станут окажут мягкий стимулирующий эффект на щитовидку.

• Какие продукты следует ограничить?

Жиры, жирное мясо и рыбу, простые углеводы (сахар, сладости и мёд), хлебобулочные изделия из белой муки, рис и макароны, рафинированное растительное масло.

Употреблять зобогенные продукты, которые нарушают баланс гормонов щитовидной железы, можно только после тепловой обработки (большинство видов  капусты, соя, бобовые) и нечасто.

Старайтесь не пить воду из-под крана. Хлорины и фториды в ней мешают йоду усваиваться, что ухудшает работу щитовидки. Отдавайте предпочтение качественной питьевой воде.

•  Нужны ли физические нагрузки?

Обязательно. Любая физическая активность в течение дня приветствуется. Быстрая ходьба, скандинавская ходьба, подъём по лестнице, занятия в спортивных залах – что кому подойдёт. При физических нагрузках метаболизм ускоряется.

Так как гипотиреоз часто диагностируется у женщин старше 60 лет, то для них рекомендована дозированная ходьба. Можно ходить медленно, но увеличить километраж. Работа на дачном участке тоже принесёт результаты.

• Фитоподдержка для организма

Лапчатка белая, которая содержится в основе препарат «Тирео-Вит» способна стимулировать выработку гормонов щитовидной железы. Таким образом, вес сохранится на оптимальном уровне.

• А что ещё может помочь?

Если все средства испытаны, но вес так и не приходит в норму, можно попробовать придерживаться особой диеты, которую разработала Мэри Шомон, автор бестселлера «Диета при гипотиреозе».

Она сама столкнулась с проблемой лишнего веса при этом заболевании, изучила все нюансы и разработала и испытала свою диету. Главное, чтобы к моменту её начала ваши анализы на тиреотропный гормон (ТТГ) были в норме.

На всякий случай, посетите врача, чтобы исключить скрытую инсулинорезистентность – снижение чувствительности организма к инсулину.  Это состояние нередко идёт в паре с гипотиреозом, но остаётся не выявленным и может приводить к набору лишних килограммов.

Придерживайтесь режима питания и соблюдайте психогигиену – оптимизм и хорошее настроение не требуют много сладостей.

Валеолог отделения профилактики

М. Верещагина

с чего начать желающему сесть на ПП, нужно ли считать калории и стоит ли проводить тренировировки для похудения?

Автор ЛанчМаркет На чтение 9 мин. Просмотров 636

Великий Гиппократ объяснил важность подхода к еде одной фразой: «Ты есть то, что ты ешь», и в ней заложен глубокий смысл. Человек все нужное для организма получает через пищу и питье, а потому их состав и режим потребления влияет не только на здоровье, но и на весь образ жизни. Вопросы о том, как «сесть» на правильное питание, с чего начать, требуют особого внимания и учета советов специалистов.

С чего начать?

Правильное питание (ПП) – это система приема сбалансированного питания, которая обеспечивает человеческий организм всеми необходимыми питательными веществами и запас энергии. По сути, оно представляет собой не просто меню, а образ жизни, который необходимо поддерживать постоянной. Его не следует путать с диетой, при которой накладываются жесткие ограничения, т.к. у ПП нет строгих норм и режимов.

Желающему «сесть» на ПП необходимо усвоить его основные принципы:

1. Система ПП строится на сбалансированной, разнообразной пище. Она должна включать все необходимые вещества: витамины, микроэлементы и минералы, аминокислоты.
2. Базовый принцип: тщательный контроль потребления белков, жиров и углеводов. Нормальным считается такое распределение: белки – 24-36%, жиры – 23-34%, углеводы – 30-55%. Содержание белков должно составлять порядка 1,4-1,6 г на каждый кг веса тела человека. Важен баланс всех трех указанных веществ.
3. Регулярность питания. При ПП рекомендуется 5-тиразовое питание (3 основных приемов пищи и 2 перекуса) с четким распределением по времени. Важно не пропускать ни один из необходимых приемов пищи. Особо внимание уделяется завтраку. Он считается обязательным для ПП.
4. Правильный подбор продуктов. На столе должны быть разнообразные продукты: мясо, рыба и птица, молочная продукция, злаки, овощи и фрукты. Следует отдавать приоритет употреблению свежих овощей и фруктов, не прошедших тепловую обработку.
5. Приготовление блюд. При ПП надо максимально ограничить вредные жиры, а они часто появляются при употреблении жареных блюд. Приоритет отдается отваренным, тушеным, запеченным продуктам и приготовленным на пару. Фаст-фуды и полуфабрикаты полностью не запрещены, хотя и требуют максимального ограничения. Их желательно готовить в домашних условиях.
6. Водный баланс. Для человека необходимо обеспечить суточное потребление воды порядка 1-2,5 л, и это правило необходимо соблюдать.
7. Культура приема пищи. Желательно его осуществлять не в одиночестве, а в кругу семьи или друзей. Совершенно неприемлемо есть на ходу, в машине и «на скорую руку». Питаться надо спокойно, тщательно пережевывая пищу.

Важно заранее планировать прием пищи. Примерное меню надо составлять на несколько дней, что позволит обеспечить разнообразие и равномерность.

Шаги

Для того чтобы наладить ПП, придется приложить много усилий и терпения, но начинать рекомендуется с таких шагов:

1. Дневник ПП. Пока не выработалась привычка питаться правильно, следует записывать, что и когда довелось съесть. Такой дневник позволит проводить анализ питания, корректировать меню и добиваться рационального потребления пищи.
2. Ограничение или полное исключение вредных продуктов («пищевого мусора»). К этой категории относятся фаст-фуды, консервы, сахаросодержащие изделия и выпечки, копчения, газированные напитки, ненетуральные соусы и острые приправы, и т.п. Придется максимально ограничить потребление любых алкогольных напитков, в т.ч. пива.

   Не стоит резко менять свои привычки. Отказ от вредных продуктов должен происходить постепенно, и порой занимает 2-6 месяцев. Надо пожалеть свою нервную систему и снизить вероятность срывов.

3. Питание в компании. На начальном этапе важно умерить желание есть в транспорте, на ходу или рабочем месте, в одиночестве возле телевизора или компьютерного монитора. В этом случае сложно контролировать потребление и качество пищи. Питание в обществе повышает культуру питания.
4. Организация режима питания. Это сложный, но очень важный шаг. Необходимо составить график приема пищи с учетом рабочего дня и всего распорядка дня.

   Типовой режим включает: завтрак (07-00 ч), ланч или 1-й перекус (10-00 ч), обед (13-00 ч), полдник или 2-й перекус (16-00 ч), ужин (19-00 ч), легкий перекус перед сном (21-00 ч, но не позднее, чем за 1 ч до сна). Время, конечно, корректируется с учетом индивидуальных особенностей человека. Перерыв между приемом пищи должен составлять 3-3,5 ч (максимум – 4 ч).

   Важно, чтобы режим не менялся и оставался постоянным на протяжении длительного времени. Постепенно, он должен перейти в привычку.

5. Переход к правильной готовке. Самый простой путь – приобрести пароварку, и почаще ее использовать для приготовления разных блюд. Можно заменить сковороду на новую, с антипригарным покрытием, что поможет снизить количество масла. Надо постепенно переходить к способам приготовления здоровой пищи. Следует сделать упор на вареные и тушеные продукты.
6. Увеличение потребления овощей. Свежие овощи в виде салатов должны заменить вредные продукты.
7. Правильное потребление белков и углеводов. Уже на начальной стадии освоения ПП надо привыкать к принципу: углеводы хороши в первой половине дня, а белки – ближе к вечеру. Дело в том, что углеводы быстро усваиваются и будут активно тратиться организмом в течение дня. Белки перевариваются значительно медленнее, и организму нужно время для их рационального использования.
8. Налаживание питьевого режима. Достаточное количество жидкости поддерживает необходимый водно-солевой баланс в организме. Надо приучить себя к потреблению не менее 2 л воды в сутки. Ее следует пить сразу после подъема и перед сном, до и после приема пищи, после физических нагрузок.

   Рекомендуется бутылочку с водой всегда иметь при себе. Суточное потребление жидкости следует строго контролировать.

Важно ПП совместить с изменением всего образа жизни. Надо понимать, что все предпринимаемые шаги не должны быть разовыми мероприятиями, а постепенно входить в привычку.

Что важно знать о похудении?

Набор излишнего веса, как правило, объясняется нарушением обменных процессов, метаболизма. На это особо влияиют такие факторы:

• несбалансированное питание, дефицит микронутриентов;
• большие перерывы между приемами пищи и неравномерное ее потребление;
• гипотония образа жизни, отсутствие регулярных физических нагрузок;
• низкокалорийные диеты;
• нервные стрессы, недостаточный сон;
• гормональные нарушения в результате неправильного питания.

С учетом указанных факторов можно сделать вывод, что ПП способно привести к похудению без применения специальных диет. Для обеспечения похудения за счет ПП следует предпринять такие шаги:

1. Внимание сложным углеводам. Углеводы способны откладываться в жир, но отказываться от них нельзя, т.к. они обеспечивают энергию для организма. При склонности к набору веса опасными становятся простые углеводы. Именно они легко превращаются в жир.

   Наибольшее количество простых углеводов обнаруживается в сладостях, выпечках, белом рисе, меде, сухофруктах, макаронных изделиях. Их придется максимально ограничить при желании похудеть.

   Полезными можно считать сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Они содержатся в зерновых крупах, ржаном хлебе, корнеплодах, овощах, фруктах, бобовых культурах.

2. Исключение жареных блюд. Продукты, жаренные на масле, значительно повышают холестерин и обладают повышенной калорийностью, что заметно влияет на набор веса тела.
3. Потребление свежих растительных продуктов. Для похудения полезна растительная клетчатка, а она разрушается при термической обработке.
4. Обеспечение питьевого режима. Употребление в течение дня не менее 2 л воды, поможет похудению. Вода имеет нулевую калорийность, подавляет аппетит и ограничивает количество съедаемых продуктов. Кроме того, она способствует расщеплению жира.

Важно! ПП не даст нужный эффект без повышения активности образа жизни и устранения психологических перегрузок.

Можно ли сесть на ПП и быстро похудеть?

Следует понимать, что ПП существенно отличается от женских (порой опасных для здоровья) диет для похудения. Оно не ставит задачу резкого снижения веса, а обеспечивает плавный процесс. Скорость похудения зависит от первоначального веса. Так при превышении нормы веса более, чем на 40-50 кг, скорость может достигать 4-5 кг/месяц, а при превышении до 10-15 кг – не более 2-2,5 кг/месяц.

Принцип действия ПП проявляется следующим образом. На начальном этапе возможно даже небольшое увеличение веса. В это время важно остановить рост. После стабилизации веса начинается его снижение. Максимальная скорость отмечается в течение 12-15 дней. В последующее время процесс становится плавным и стабильным, но проходит за счет сжигания жира.

Нужно ли считать калории?

Механизм похудения основывается на дефиците калорий, поступающих с пищей, и тогда организм начинает сжигать собственные жировые накопления. Таким образом, для него важно, чтобы калорийность пищи немного уступала количеству калорий, необходимых человеку для своей деятельности. Например, при потребности в 2500 ккал энергетическая ценность пищи не должна превышать 2000-2100 ккал.

При похудении за счет ПП картина несколько усложняется. При значительном превышении нормы веса калорийность пищи можно не подсчитывать, т.к. снижение веса обеспечивается за счет сбалансированного питания, упорядоченного режима и ограничения вредных продуктов. Если норма превышена не сильно, то для достижения нужного эффекта калорию лучше подсчитать. В этом случае удаление каждого кг идет сложнее, и надо учитывать все факторы.

Можно ли сбросить вес и снова питаться без оглядки на ПП?

При ПП важна стабильность и соблюдение режима. Если путем ограничения употребления некоторых продуктов и снижения количества еды с расчетом калорийности удалось похудеть, то устраивать «качели» нельзя. При устранении ограничений вес тела снова постепенно поползет вверх, т.к. не устранены причины склонности организма к этому процессу. Надо учесть, что новое похудение будет даваться уже сложнее.

Важно понять, что принципы ПП должны стать привычкой и образом жизни. Достигнутое оптимальное питание нужно сделать постоянным фактором. Только в этом случае достигается стабильность веса и гармоничная фигура.

Обязательно ли тренироваться для похудения?

Физические нагрузки в форме регулярных тренировок способствуют похудению. Обязательны ли они при ПП? Все зависит от решаемой задачи. Если ставится цель изменить весь образ жизни и добиться постепенного снижения веса, то специальные тренировки не нужны. Задача будет решена за счет ПП и повышения общей активности.

В случае, когда появляется желание быстрого сброса лишнего веса, без тренировок не обойтись. Используются специальные комплексы для похудения. Начинать их можно с 15-ти минутных занятий утром и вечером. Затем продолжительность и нагрузки увеличиваются. В итоге они достигают 40-60 минут в день и проводятся до 4-5 раз в неделю.

Правильное питание позволяет поддерживать хорошую физическую форму, замедлить старение организма, обеспечить стройную фигуру и снизить риск различных заболеваний. Оно становится образом жизни человека, формируя гармоничную личность. «Сесть» на ПП можно в любом возрасте при использовании надлежащего подхода. Трудно перебороть себя только на начальном этапе, но затем оно станет потребностью и привычкой.

Дробное питание для похудения: правила, преимущества, меню

Отражение в зеркале перестало радовать, а мысль о диете вгоняет в депрессию? Решите эти две проблемы одним махом. Используйте дробное питание, чтобы снизить вес, преобразиться, наладить пищеварение, приобрести сияющий здоровый вид и отличное настроение. Дробное питание — простой путь к сексуальной фигуре и жизнерадостности.

Дробное питание: правила и преимущества

Хотите похудеть со стопроцентной гарантией? Переходите на дробное питание — такое утверждение появилось в современной диетологии. Предлагаем разобраться, что такое дробное питание, каковые его принципы и правила.

Любая диета, которая преследует медицинские или эстетические цели, базируется на строгих ограничениях, правилах, которые психикой человека воспринимаются как насилие. Именно в этом кроется причина срывов и переедания. Альтернатива диете — сбалансированное питание.

Читайте также

10 правил питания при климаксе: советы эксперта

Но, даже следуя меню правильного питания, не всегда удается похудеть. В чем причина? Диетологи дали ответ: сброс веса начинается тогда, когда исчезает ощущение сильного голода. Это чувство может возникнуть из-за недостаточной калорийности питания или из-за больших перерывов между приемами пищи.

Решит проблему дробное питание. Это система, согласно которой человек на протяжении дня питается не менее 5–6 раз небольшими порциями. Таким образом, организм все время получает сигнал о сытости, не вырабатывает кортизол (гормон стресса), полностью перерабатывает всю пищу, не превращая ее в жировые отложения.

Любой грамотный диетолог и фитнес-тренер скажет, что для того, чтобы похудеть, нужно есть. Но делать это надо правильно, в определенном ритме и соблюдая нормы. Дробное питание в сочетании со сбалансированностью меню дает отличные результаты. Прежде чем решите испробовать эту систему, ознакомьтесь с основными правилами:

Читайте также

Диета «Магги»: меню, отзывы, результаты

• Соблюдаем режим питания — едим чаще.

Для поддержания нормального функционирования организма человек в день питается как минимум трижды. Не всем удается соблюсти этот режим: кто-то пропускает завтрак, кто-то из-за рабочего графика — обед, что компенсируется обильным ужином. В результате калории, полученные на ходу от перекусов и позднего приема пищи, организм благополучно откладывает в жир (а вдруг больше не покормят!). Так проявляется инстинкт самосохранения.

При этом не важно, насколько калорийную пищу съели. Эстроген в совокупности с кортизолом у женщин творит фантастические вещи, превращая в жир даже воду. Чтобы успокоить буйство гормонов, которые отвечают за обменные процессы, нужно есть каждые три часа. Тогда мозг получает сигнал, что голода, а следовательно, опасности для жизни нет. При рабочем режиме 8 часов сна и 16 бодрствования человек должен принимать пищу не менее 5-ти раз.

Читайте также

Как правильно питаться, чтобы похудеть после 50 лет

• Порция как кулачок.

Дробное питание, отзывы об эффективности которого исключительно положительные, предполагает уменьшение порций. Если хотите комфортно сбросить вес при такой системе питания, тогда ежедневный рацион не должен превышать 1500 ккал для тех, кто весит до 75 кг, и 1800 ккал для тех, кто весит 80 и более кг.

Соответственно, каждый прием пищи должен содержать не более 300 и 450 ккал. Такой анализ можно провести с помощью мобильного приложения — счетчика калорий. Но для некоторых это психологически и технически сложно, поэтому ориентируемся на принцип «тарелки»:

1. Для формирования порции возьмите небольшую тарелку (до 20 см) и визуально разделите ее пополам.
2. Одну половину отведите под овощи — салаты, печеные, отварные, тушеные.
3. ½ часть второй половины — для углеводов: каши, макароны, фрукты, цельнозерновой хлеб.
4. На оставшееся место выкладывайте белковую пищу — творог, мясо, рыбу.

Читайте также

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

• Пищевая сбалансированность продуктов.

Дробное питание не означает, что если разрежете торт на 16 частей и съедите все в течение дня, то похудеете. Придерживайтесь сбалансированного рациона.

Питание для похудения предполагает такое процентное соотношение питательных веществ (углеводов, белков и жиров) — 40/30/30. При таком балансе нормализуется обмен веществ, организм получает достаточно энергии для жизнедеятельности.

Дробное питание, меню которого основывается на паритете питательных веществ, имеет такое продуктовое выражение:

1. Углеводы: крупы, макароны твердых сортов, фрукты, сухофрукты, цельнозерновой хлеб, печеный или отварной картофель.
2. Белки: куриная грудка, рыба, грибы, миндаль, творог.
3. Жиры: жирные сорта рыбы, орехи, оливковое масло.

Определенный процент жира содержится во всех продуктах, даже в овощах. Поэтому нужное количество жиров наберете за счет продуктов, которые также относятся к категории «Белки».

Читайте также

Сбалансированное питание для похудения

• Скажите «нет» вредным продуктам.

Дробное питание для похудения исключает употребление продуктов, которые состоят из рафинированных жиров и углеводов. Поэтому избегайте снеков, еды, приготовленной во фритюре, маргарина и продуктов, которые содержат пальмовое масло, газированных напитков, магазинных соусов, полуфабрикатов, сдобы и выпечки, копченостей и солений, консервов в масле, пакетированных соков.

Эти продукты не приносят пользы организму: перегружают печень, повышают уровень сахара в крови (при регулярном употреблении — диабет второго типа неминуем), снижают работоспособность, действуют угнетающе.

В отношении сладостей диетологи менее суровы. Можно (нечасто) съесть несколько кусочков черного шоколада, в котором показатель какао не ниже 80%. От остальных видов конфет и шоколадок лучше отказаться. Те, кто переходит на дробное питание, избавляется от тяги к сладкому.

Читайте также

Диета, которая приведет в форму за месяц

• Питательность и правильное распределение калорий.

Чтобы похудеть, важно контролировать не только то, что едите и сколько, но и в какой период суток принимаете ту или иную пищу. Питание при похудении имеет такие правила:

1. Углеводные продукты едим в первой половине дня. Они дают энергию, в том числе обеспечивают работу мозга.
2. Обед — сытный и питательный. В нем присутствуют углеводы и белки.
3. Белковый бум во второй половине дня. Организму нужно восстановиться после трудного рабочего дня, приготовиться ко сну. Поэтому выберите для ужина легкий салат с морепродуктами или кисломолочные продукты.

• Питьевой режим.

При дробном питании налаживается метаболизм. Вода способствует нормализации обмена веществ и ускоряет переваривание пищи, расщепление жиров и углеводов, усвоение белков. Поэтому рассчитайте количество чистой негазированной воды по такой схеме: 30 мл на 1 кг.

Читайте также

Интуитивное питание: главные принципы, мифы, с чего начать

Если выпьете 100 мл кофе, тогда добавьте до суточной нормы дополнительных 200 мл чистой воды. Если выпили 200 мл черного чая, тогда добавляйте столько же воды. Таким образом, сохраните водный баланс организма. Такого прибавления не потребуют травяные чаи и зеленый чай.

Дробное питание поможет легко справиться с проблемой избыточного веса. При таком режиме приема пищи не будет высокой утомляемости, напряжения, мысли не будут крутиться вокруг вопроса о еде. Начните полноценно жить, получайте удовольствие от нового качества жизни, от нового тела, от энергии, которая будет буквально кипеть.

Читайте также: Как правильно похудеть в домашних условиях

Дробное питание: меню

Дробное питание помогает запустить похудение, способствует эффективному снижению веса. Это не диета, а стиль жизни, поэтому, чтобы добиться заметных результатов, следуйте его правилам ежедневно.

Читайте также

Правильный завтрак школьника

Основа дробного питания — это рацион. Он должен быть комфортным, не порождать желание съесть что-то запрещенное или то, что кажется чрезвычайно вкусным и соблазнительным. Добиться такого чувства несложно.

Решит этот вопрос удобное меню дробного питания, которое насытит и полностью удовлетворит потребность в сладеньком, печеном, вареном, мясном и т. д. Вот какие продукты понадобятся для него:

1. Сезонные овощи (картофель в ограниченном количестве).
2. Крупы (рис, гречневая каша, булгур, овсянка, чечевица и т. д.).
3. Макароны твердых сортов.
4. Кисломолочные продукты: творог 5%, брынза, кефир и йогурт 1%.
5. Твердые сыры.
6. Мясо: куриное филе, говядина.
7. Рыба: хек, минтай, скумбрия, лосось, камбала и т. д.
8. Орехи (миндаль, фундук), сухофрукты (курага, чернослив).

Читайте также

Диета Дюкана: меню на неделю

Дробное питание предполагает употребление яиц (вареных или в виде омлета без масла) — не более 2-х шт. или 5-ти белков в сутки. Фрукты и ягоды также необходимо употреблять ежедневно. Их количество не должно превышать 400 г.

Правильно распределите калории, которые следует усвоить в течение дня. Ориентируйтесь на такую схему (для 1500 ккал/1800 ккал):

1. Завтрак — 350 ккал/450 ккал.
2. Второй завтрак — 250 ккал/300 ккал.
3. Обед — 450 ккал/500 ккал.
4. Полдник — 150 ккал/200 ккал.
5. Ужин — 300 ккал/350 ккал.

Предлагаем такое ориентировочное меню дробного питания (3 альтернативных варианта на выбор на каждый прием пищи):

Понедельник

Завтрак — овсяной блин с начинкой из грибов или бананов и чай или кофе без сахара:

Читайте также

Как отказаться от сладкого и мучного

1. Испеките основу: 40 г овсянки, смолотой на кофемолке, смешайте с 1 яйцом и 80 мл молока. Выпекайте на сковороде без масла с антипригарным покрытием.
2. Начинка из грибов: 120 г нашинкованных грибов 30 г репчатого лука обжарьте в 1 ст. л растительного масла, добавьте 25 г петрушки.
3. Банановая начинка: потрите на блин 35 г адыгейского сыра и порежьте ½ банана.

Второй завтрак — лаваш с овощами и курицей: в ½ лаваша заверните листья салата (3 шт.), помидор и огурец (по 50 г), пару веточек петрушки и перьев зеленого лука, куриного отварного мяса (50–70 г).

Обед — чечевичный суп (лук, морковь, грибы, цветная капуста, чечевица) — 300 мл, нежирное мясо — 140 г, цельнозерновой хлеб — 40 г.

Полдник — печеное яблоко (200 г) с творогом (120 г) и изюмом (1 ст. л.)

Ужин — греческий салат (помидоры, огурцы, болгарский перец, маслины (4 шт.), листья салата, сыр фета (25 г), оливковое масло (2 ст. л.), сок лимона) — 200 г.

Вторник

Завтрак — омлет из 2-х яиц, бутерброд из цельнозернового хлеба (60 г) с кусочком брынзы (30 г).

Второй завтрак — творог 5% (150 г) смешайте с 200 г ягод или 1 яблоком.

Обед — ризотто с овощами (круглый рис, болгарский перец, кабачок, зеленый горошек, помидор, кукуруза, чеснок, лук, куриный бульон) — 300 г и куриная грудка — 150 г.

Полдник — груша и 1 ст. л. грецких орехов.

Ужин — тушеные овощи (300 г) с рыбой (150 г), каша гречневая — 120 г.

Среда

Завтрак — смузи из овсянки с фруктами: 2 ст. л. овсянки залейте 200 мл кефира, йогурта или молока, добавьте по 1 ст. л. тыквенных семечек и семян льна, ½ банана или 100 г ягод. Всю смесь взбить блендером.

Второй завтрак — морковно-яблочный салат: яблоко и морковь по 150 г натрите на терке и заправьте 15%-й сметаной (1 ст. л.).

Обед — отварной или запеченный картофель (150 г), тушеный с овощами хек — 200 г, салат из морской капусты — 100 г.

Полдник — творожная запеканка с изюмом — 200 г.

Ужин — курица, запеченная со шпинатом и томатом, — 300 г, гречневая каша — 100 г.

Четверг

Завтрак — овсянка (4 ст. л. в сухом виде) с сухофруктами (4 шт.) и грецкими орехами (1 ст. л.), залитая йогуртом или кефиром.

Второй завтрак — тост с хумусом и овощами.

Обед — суп овощной (200 мл), отварная индейка (170 г), цельнозерновой хлеб.

Полдник — яблоко и йогурт (100 мл).

Ужин — котлета из говядины и отварная свекла (100 г).

Пятница

Завтрак — ленивые вареники (200 г) и ягоды (100 г).

Второй завтрак — яблоко.

Обед — запеченная в духовке скумбрия (120 г) и булгур (100 г), салат из свежей капусты (100 г).

Полдник — творог (100 г) и яблоко.

Ужин — курица с брокколи, запеченные в духовке, — 350 г.

На завтрак также можно предложить: белковый омлет с овощами, блинчики с ягодами и грибами, яйца всмятку с гречневой кашей, банановые оладьи с медом и т. д.

На обед готовьте супы овощные и рыбные, пасту карбонара, плов с курицей, запеченную с овощами рыбу, булгур с овощами и курицей.

На ужин попробуйте зеленый салат с тунцом, винегрет и филе хека, овощную запеканку с кусочком индейки и т. д.

Меню дробного питания вкусное и питательное. Частый прием пищи разгоняет метаболизм, поэтому организм получает ровно столько, сколько нужно для нормальной работы всех систем.

Чтобы ускорить похудение при таком питании, выполняйте посильные физические нагрузки: делайте в день не менее 10 тыс. шагов, танцуйте, выгуливайте собаку или гуляйте с детьми в парке, катайтесь на велосипеде. Испытайте силу дробного питания, ощутите, как можно худеть, питаясь вкусно.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Читайте также: Интуитивное питание: главные принципы, мифы, с чего начать

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1804795-drobnoe-pitanie-dla-pohudenia-pravila-preimusestva-menu/

6 основных способов изменить свои пищевые привычки для похудания

Во время праздников вы, возможно, выбросили осторожность и сделали все возможное, чтобы просто поддерживать (а не набирать ) вес. Не беспокойтесь — это тоже был мой план! Столкнувшись с искушением и поспешным графиком, мы, вероятно, не чувствовали, что у нас есть сила воли или время, чтобы сделать более здоровый выбор.

Но теперь, когда наступил январь, вполне вероятно, что сброс на несколько фунтов внесен в ваш список решений.Как и в прошлом году. И годом ранее. И… вы понимаете. Но в этом году давайте сделаем это.

Конечно, это требует некоторой работы, и нужно сказать «нет» секундам и «да» салату, но это можно сделать. Вот несколько простых советов, которые не заставят вас терять вес как полноценную работу.

Сделайте здоровое питание привычкой. Старайтесь придерживаться здорового питания почти при каждом приеме пищи и почти каждый день недели. Если вам нужно следовать правилу 80/20 (здоровое питание 80% времени) или «правилу выходных дней» (здоровое питание каждый день, кроме воскресенья или любого другого дня по вашему выбору), тогда действуйте — в определенных пределах! Просто не забудьте снова сесть в эту повозку, вместо того, чтобы позволить нескольким обедам сорвать недели тяжелой работы.

СВЯЗАННЫЕ: Сбрось килограммы, поправься и лучше питайся с Новым годом, новым вызовом для тебя!

Отмерьте ваши блюда и закуски. Чтобы похудеть, может быть полезно отмерить количество еды. Необязательно заниматься этим круглый год. Но пока вы не получите четкое представление о том, как выглядят продукты на вашей тарелке , в ваших мисках и на вашей чашке, подсчитайте свои порции. Для начала вам понадобится какое-то снаряжение. Вот инструменты, которые я использую каждые несколько недель, когда мне нужно провести проверку кишечника, в прямом и переносном смысле:

• Масштаб. На рынке представлены все типы весов в разных ценовых категориях. Вы можете найти тот, который даже сообщает вам о питательных веществах в вашей пище, или можете загрузить приложение. Я использую аналоговые весы OXO Healthy Portions, потому что они недорогие, простые в использовании и портативные.
• Мерные стаканы. Еще одним фаворитом является регулируемый мерный стакан OXO, потому что он измеряет как сухие, так и жидкие ингредиенты. Это означает, что я могу порционировать хлопья, изюм и молоко с помощью одного устройства.Эффективный! Вы также можете использовать его для измерения фруктов и овощей, но я никогда не встречал никого, кто не мог бы похудеть из-за чрезмерного потребления ромена!

При просмотре порций вот список общих рекомендуемых размеров порций (или проверьте размер порции на этикетке продукта). Еще один совет, который поможет сохранить меньшие порции — и меньшую талию — это использовать во время еды тарелки меньшего размера. Помните, нечестно накапливать еду.

• 1 порция цельного зерна = 1 ломтик цельнозернового хлеба, 1 лепешка из цельнозерновой муки, 1 небольшой рогалик из цельной пшеницы, ½ стакана цельнозерновых хлопьев, ½ стакана цельнозернового риса.
• 1 порция мяса = 2–3 унции мяса (размером с колоду карт; или 2–3 средних ломтика мясного обеда) или 1 столовая ложка арахисового масла.
• 1 порция фруктов или овощей = ½ стакана консервов (в собственном соку или в воде) или один маленький кусочек целого фрукта (целое яблоко, целый банан).
• 1 порция молочных продуктов = 1 стакан молока, 6 унций нежирного йогурта, 30 грамм сыра

Запишите . Исследования показывают, что ведение дневника питания поможет вам похудеть.Но даже если вы не хотите похудеть, подробные записи о том, что вы едите — и о том, как вы едите — могут пролить свет на нездоровые пищевые привычки, которые могут мешать вашей беговой жизни. Кроме того, журналы питания могут помочь вам определить оптимальное топливо для вашей максимальной производительности.

Журнал «Лучшее питание» — это подробный журнал, который позволяет вам более подробно и внимательно изучить типичное ежедневное потребление. Чтобы получить реалистичное представление о том, как на самом деле выглядит ваша диета, попробуйте записать (или отследить с помощью приложения) свое потребление за неделю.Будьте честны с собой, ведя дневник питания; это инструмент, который может вам помочь, но только если вы все записываете!

И не надо просто записывать и забывать о них. Записывая, что вы едите, время от времени просматривайте свой дневник, чтобы получить представление о том, чего может не хватать в вашем рационе или чего вы, возможно, едите слишком много. Журнал питания также может помочь вам узнать, каких групп продуктов питания и питательных веществ вам может не хватать.

Не лишайте себя полностью и не запасайтесь калориями для перекуса. Избегайте голодания в течение всего дня, чтобы похудеть, а затем приходите домой настолько голодным, что вы едите все подряд. Небольшие порции с высоким содержанием белка и клетчатки в течение дня поддерживают ваш метаболизм и укрепляют вашу силу воли.

Оставайтесь гидратированными. Часто наш разум принимает сигнал жажды за сигнал голода. Когда это происходит, мы получаем калории из пищи, когда наше тело просто просило больше воды. Не забывайте пить достаточно воды и напитков без калорий в течение дня, чтобы удовлетворить потребности вашего организма.

И последнее, но не менее важное: Запишитесь на прием к себе. Большинству из нас легче придерживаться программы упражнений, которая запланирована, составлена ​​и отложена для нас. Спланируйте свой день заранее и выделите минимум 30 минут для физической активности.

У вас нет 30-минутного временного блока? Попробуйте уклоняться от упражнений по 10 минут три раза в день. Если у вас нет времени на упражнения, подумайте о том, чтобы изменить приоритеты и делегировать некоторые из ваших других обязанностей, если это вообще возможно.В конце концов, ваша семья и коллеги, скорее всего, согласятся, что улучшение здоровья и фитнеса — это инвестиции, над которыми стоит работать.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Управление весом

Обзор

Какие советы можно дать, чтобы поддерживать здоровый вес?

Теперь, когда вы достигли желаемого веса, вам нужно продолжать вносить изменения в здоровый образ жизни, чтобы не набрать потерянный вес.Национальный регистр контроля веса (NWCR) предоставляет истории успеха более чем 10 000 человек, которые сбросили вес и сохранили его. Если вы хотите избежать набора веса, сохраняйте позитивный настрой и следуйте приведенным ниже рекомендациям.

• Упражнение часто: Исследования доказывают, что люди с высоким уровнем активности с большей вероятностью сохранят потерю веса, чем другие менее активные. Установите цели упражнений, стремясь увеличить как минимум 200-300 минут упражнений в неделю (рекомендации ACSM).
• Ешьте здоровый завтрак каждый день. Семьдесят восемь процентов участников NWCR завтракают каждый день.
• Остаться гидратированный . Пейте много воды или других некалорийных несладких напитков. Избегайте сладких напитков.
• Ешьте цельные продукты. Сосредоточьтесь на здоровом питании, состоящем из цельных необработанных продуктов, богатых овощами и клетчаткой, содержащих нежирные источники белка и с низким содержанием жиров.
• Ешьте ответственно и осознанно. Обращайте внимание на размеры порций и не допускайте переедания. Обратите внимание на сведения о пищевой ценности, указанные на этикетках продуктов питания, на упаковке, включая размер порции. Использование тарелок и мисок меньшего размера может помочь вам выбирать меньшие порции во время еды. Расставьте приоритеты во времени еды. Ешьте медленно, сосредотачиваясь на своей еде. Прислушивайтесь к физическим сигналам своего тела, чтобы прекратить есть, прежде чем вы почувствуете себя слишком сытым. В особых случаях выбирайте продукты так же разумно, как и в любой другой день.
• Планируйте питание заранее. Планируя питание заранее, вы можете выбрать более здоровый выбор, на который не влияет физический голод. Планируйте домашнюю еду, резервируя ужин в ресторане для особых случаев. Упаковка низкокалорийных закусок, таких как свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, может помочь контролировать чувство голода в течение дня.
• Приобретите поваренные книги. Нужны дополнительные идеи для еды? Попробуйте разные рецепты, чтобы не надоедать более здоровая диета. Отличные рецепты можно найти в кулинарных книгах в публичной библиотеке, книжных магазинах или в Интернете.
• Уменьшить экранное время. Больше времени перед телевизором или компьютером — меньше времени на ногу, расходуя калории. Шестьдесят два процента участников NWCR смотрят телевизор менее 10 часов в неделю. Выбирайте занятия, которые позволят вам оставаться на ногах и двигаться в свободное время. Это движение важно в дополнение ко времени выполнения упражнений.
• Следите за собой. Если вы не будете нести ответственность, кто это сделает? Взвешивайтесь еженедельно или регулярно измеряйте самостоятельно; 75% участников NWCR взвешиваются не реже одного раза в неделю.Если вы обнаружите, что возвращаетесь к старым привычкам, попробуйте вести учет еды и упражнений в течение нескольких недель, пока вы не вернетесь в норму.
• Присоединяйтесь к программе контроля веса. Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем лучше в долгосрочной перспективе.
• Создайте группу поддержки. Найдите друга или члена семьи, который сможет выслушать и понять, что вы переживаете. Пригласите их присоединиться к вам и вместе внести изменения.
• Сохраняйте позитивный настрой. Верьте в себя! Имейте в виду, что одни дни будут лучше, чем другие. Когда у вас есть день переедания, научитесь брать себя в руки и двигаться дальше. Каждый новый день — это новое начало здорового питания.
• Думайте о долгосрочной перспективе. Диета — это лишь краткосрочный метод или средство похудения. Чтобы и дальше не терять вес, необходимо вносить долгосрочные изменения. Пересмотрите свои старые способы питания и определите привычки, из-за которых вы набрали вес. Подумайте, что, когда, почему, где и как вы едите.Внесите любые изменения, необходимые для более здорового образа жизни. Например, вы переедали ночью, когда смотрели телевизор в семейной комнате? Если это так, прекратите есть в общей комнате или перед телевизором. Вместо этого ешьте только на кухне за столом.
• Делайте плавные повороты. Планируйте по одному изменению за раз, которое может быть включено в ваш новый образ жизни. Как только вы освоите его, спланируйте еще одно изменение. Исследования доказывают, что чем дольше люди могут поддерживать свой новый вес, тем легче становится.Делайте шаг за шагом, и вы добьетесь успеха.
• Пропустить абсолют. Держитесь подальше от таких слов, как «никогда», «всегда» или «должен». Будьте реалистичны с собой и иногда позволяйте себе поблажки. Вы должны иметь возможность есть любимые угощения, не чувствуя себя виноватыми. Небольшие порции высококалорийной пищи можно включить в ваш новый стиль питания. Тщательно наслаждайтесь каждым кусочком, а не зацикливайтесь на том, чего вы не можете съесть.
• Запишитесь на прием к диетологу. Если вам нужна консультация специалиста по питанию, не стесняйтесь записаться на прием к зарегистрированному диетологу. Он или она может дать полезные советы и указать вам правильное направление для изменения здорового образа жизни.
• Продолжайте здоровое питание . Вы проделали огромную работу, чтобы оказаться там, где вы сейчас находитесь. Обновляйте свои цели по мере возникновения новых ситуаций.

21 признак того, что вам необходимо изменить диету для похудания

Люди думают, что им нужно бороться с негативными побочными эффектами своей диеты, чтобы достичь целей по улучшению тела, но это далеко не так.

Если вам нужен долгосрочный успех (а он должен быть), то пора отказаться от него и внимательно взглянуть на свой подход к снижению веса.

Если вы выбрали неправильную диету для вашего типа телосложения, это может привести к заболеванию и даже к увеличению веса.

Не уверены, подходит ли ваша диета? Есть много предупреждающих признаков, что ваше тело говорит вам, что диета, которую вы придерживаетесь, не является правильным выбором — и даже может вызвать у вас тошноту. Сравните свой список с приведенным ниже списком, чтобы узнать, может ли ваш в конечном итоге оставить вас с любовными ручками и крышками для маффинов, а затем узнайте 25 простых способов похудеть на 5 фунтов, по мнению экспертов!

Shutterstock

Постоянно опускаете целые коробки мороженого или упаковки печенья? Несмотря на то, что вы думаете, это не потому, что вам не хватает силы воли.На самом деле, это скорее всего признак того, что вам нужно изменить свой рацион. «Переедание — это способ вашего тела реагировать на неполучение необходимых вам питательных веществ — это биохимическая реакция и сигнал вашего мозга о том, что вы не даете ему то, что ему нужно», — объясняет зарегистрированный диетолог Кэсси Бьорк, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук Healthy Simple. Жизнь.

Shutterstock

Если переносить малыша вниз по лестнице кажется проблемой, возможно, виновата ваша диета. «Усталость или постоянная утомляемость — это способ вашего тела сберегать энергию, когда оно не получает достаточно того, что ему нужно.Это результат замедления вашего метаболизма — противоположность тому, что вы хотите, чтобы похудеть, — говорит Бьорк. Зарегистрированный диетолог Изабель Смит, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN, владелица Isabel Smith Nutrition and Lifestyle из Нью-Йорка. Соглашается ». Например, когда вы не едите достаточно белка, организм начинает расщеплять запасенные белки в форме мышц и других тканей. Это может уменьшить вашу мышечную массу, усложняя тренировки и повседневную физическую активность ». Другие возможные виновники: переработанные и сладкие продукты.При чрезмерном употреблении эти продукты могут повлиять на уровень сахара в крови и вызвать у вас чувство истощения. Чтобы сократить потребление белого и повысить свою энергию, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным отчетом «30 простых способов перестать есть так много сахара».

Shutterstock

Пищеварительный дискомфорт, запор и диарея могут быть признаками того, что ваше потребление клетчатки не в норме. Если вы ели много обработанных пищевых продуктов или недавно сократили потребление углеводов (но не увеличили потребление волокнистых продуктов), вы, скорее всего, не потребляете рекомендуемые 28 граммов клетчатки в день.С другой стороны, если вы недавно начали есть цельнозерновые, фасоль и другие продукты, возможно, вы слишком быстро увеличили потребление, что также может вызвать дискомфорт. Чтобы избежать проблем с животом, переведите себя на продукты с высоким содержанием клетчатки, начиная с небольших порций. Еще одна хитрость: запивайте большим стаканом воды каждый прием пищи с высоким содержанием клетчатки. Жидкости помогают перемещать клетчатку по пищеварительному тракту, предотвращая вздутие живота и дискомфорт. Чтобы узнать больше о плоском животе, ознакомьтесь с этими 25 лучшими продуктами для подтянутого тела.

Shutterstock

Сначала вы худели быстрее, чем участник конкурса «Моя диета лучше, чем ваша», но в последнее время ваш прогресс застопорился — возможно, из-за того, что вы не получаете достаточно углеводов. «Низкоуглеводная диета может остановить потерю веса, потому что, если вы внезапно съедите меньше углеводов, печень попытается восполнить это за счет производства сахара», — говорит Бьорк. «Когда уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, гормон, накапливающий жир, поэтому вы накапливаете жир, а не избавляетесь от него». Хорошая новость заключается в том, что углеводный цикл может этому противодействовать.«Один день в неделю добавляйте больше углеводов, чем обычно, — говорит Бьорк. Однако не съедайте целую буханку хлеба. Дополнительный сладкий картофель или фрукт должны помочь!

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Хотя время от времени головные боли являются нормальным явлением, их ежедневное появление после изменения диеты может быть признаком того, что вы зашли слишком далеко.«Когда вы не едите достаточно углеводов или пищи в целом, уровень сахара в крови может упасть и вызвать головные боли», — говорит Смит. Чтобы избавиться от лишних килограммов и головной боли, включите в свой ежедневный рацион немного углеводов, таких как яблоки (один из лучших фруктов для похудения), груши и морковь.

Shutterstock

Когда дело доходит до связи между омега-3 и депрессией, результаты исследований неоднозначны. Хотя некоторые исследования не показывают никакого воздействия на психическое здоровье употребления — или отказа — этого питательного вещества, в других отчетах говорится, что употребление слишком малого количества омега-3 жирных кислот (которые содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, дикий лосось и грецкие орехи) может сделать людей более восприимчивыми. к блюзу.Если изменение настроения произошло примерно в то же время, что и изменение диеты, возможно, виной всему недостаток жирных кислот. К счастью, если вы увеличите потребление питательных веществ, вы сразу же почувствуете себя старым!

Shutterstock

Потеряли ключи — снова ?! Возможно, виновата ваша дрянная диета. Согласно последним сообщениям, то, что плохо для вашего сердца, также плохо для вашего мозга и памяти. В одном исследовании Annals of Neurology женщины, которые ели больше всего насыщенных жиров из таких вещей, как масло и гамбургеры, показали худшие результаты в тестах на мышление и память, чем женщины, которые ели наименьшее количество этих жиров.Чтобы сохранить остроту памяти, сократите объем этих огромных гамбургеров из меню McDonald’s и добавьте в свой рацион больше фруктов, овощей, цельнозерновых бобов, орехов, семян, нежирных белков и нежирных молочных продуктов. «Эти продукты содержат витамины, минералы, флавоноиды и антиоксиданты, которые поддерживают максимальную работоспособность наших клеток мозга», — говорит зарегистрированный диетолог Кристин Паламбо, MBA, RDN.

Shutterstock

Никто не знает значения слова «голодный» так, как сидящий на диете. Когда люди впервые сокращают потребление калорий и углеводов, это может сделать их раздражительными — в основном из-за низкого уровня сахара в крови, — объясняет Смит.Чтобы снизить раздражительность, попробуйте добавить в тарелку больше углеводов. Это питательное вещество необходимо для выработки организмом серотонина — химического вещества, дающего хорошее самочувствие, которое вырабатывается в головном мозге. Также может помочь употребление некоторых из этих 23 продуктов, которые едят счастливые люди.

Shutterstock

Если у вас недавно начали появляться морщины или высыпаться, это может быть признаком того, что ваша диета нездорова. «Проблемы с кожей часто являются результатом воспаления, которое может возникнуть, если кто-то соблюдает диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов», — говорит Бьорк.«Попадая в организм, все углеводы превращаются в сахар, питательное вещество, вызывающее воспаление». Недостаток витаминов и минералов и потребление слишком малого количества жирных кислот также могут нанести ущерб вашей коже. Чтобы противодействовать вашим проблемам, подумайте об изменении своего рациона и обязательно добавьте в свою тарелку эти 7 продуктов, которые заставят вас выглядеть моложе.

Shutterstock

Есть тонкая грань между приверженностью плану похудания и одержимостью им. Если вы планируете всю свою жизнь вокруг своей диеты, в долгосрочной перспективе может быть трудно придерживаться ее.Вечеринки, ужин с друзьями и еда в ресторанах — большая часть жизни, и вам захочется принять участие, не опасаясь набора веса. Разумная и экологически безопасная диета позволит вам вести веселую и полноценную жизнь, при этом теряя вес и становясь более здоровыми. И как только вы перейдете к более простому плану, подумайте о том, чтобы заказать одно из этих 25 ресторанных обедов менее 500 калорий в следующий раз, когда вы будете обедать вне дома.

Shutterstock

«Независимо от того, порезался ли вы во время бритья или порезал палец во время измельчения овощей, здоровая диета может оптимизировать количество времени, необходимое для заживления раны», — говорит Палумбо.Белок и витамин С играют жизненно важную роль в заживлении ран, поэтому важно ежедневно потреблять источники каждого питательного вещества. «Хорошие источники витамина С включают красный перец, папайю, зеленый перец, брокколи, клубнику, томатный сок, дыню, манго, капусту и даже картофель», — говорит Палумбо.

Shutterstock

С другой стороны, диеты, запрещающие целые группы продуктов, такие как углеводы или молочные продукты, также не являются устойчивыми. Мы не рекомендуем этого делать, если нет медицинских причин исключать что-то из своего рациона — например, непереносимость лактозы.Причина: если отказ от определенной пищи помогает вам сбросить вес, вы можете быть уверены, что это заставит вас снова набрать вес, как только вы снова начнете есть. Чтобы начать худеть сегодня — более разумным способом — ознакомьтесь с этими 10 советами гения, как похудеть на 10 фунтов!

Shutterstock

Если мясо и яйца являются краеугольными камнями вашего рациона, переход на вегетарианскую или веганскую диету для похудения, скорее всего, в конечном итоге подведет вас. Обычно едят на бегу? Тогда диета, требующая интенсивного домашнего приготовления, вероятно, не лучший вариант.Если ваш план несовместим с вашим образом жизни, велики шансы, что вы сойдете с ума и наберете вес. Чтобы похудеть, не меняя свой образ жизни, ознакомьтесь с этими 25 способами похудеть за 5 секунд.

Shutterstock

Если вы постоянно мечтаете о поездках и фантазируете о картофеле-фри, это может быть признаком того, что вы не даете своему организму необходимые ему питательные вещества, — говорит Бьорк. «Многие диеты сокращают потребление жира, поскольку он содержит больше калорий, чем белок и углеводы, но эта тактика может иметь неприятные последствия, поскольку увеличивает тягу к еде.Простой способ подавить тягу к еде — добавить пару столовых ложек полезных жиров, таких как авокадо, оливковое масло, орехи или семена, во все блюда и закуски. Эти полезные жиры будут поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращать тягу к сахару, что в конечном итоге способствует снижению веса! »

Shutterstock

Диеты, позволяющие есть все в умеренных количествах, могут показаться разумными, но некоторые эксперты говорят, что они могут иметь неприятные последствия. «Хотя может быть страшно представить, что полностью отказаться от любимой еды, есть все в умеренных количествах на самом деле практически невозможно, особенно когда речь идет о продуктах, вызывающих привыкание, таких как сахар.Чаще всего вы будете возвращаться к большему и большему, что может замедлить ваши результаты по снижению веса, — объясняет Бьорк. — Вот почему более полезно полностью исключить продукты, которые увеличивают вашу тягу и заставляют вас хотеть большего ». Например, если вы знаете, что шоколад — ваша пища-триггер №1, лучше полностью вырезать его, а не пытаться придерживаться одного маленького квадрата. Shutterstock

Нельзя отрицать, что заранее упакованные блюда, коктейли и батончики делают диету и контроль порций легкой задачей, но давайте посмотрим правде в глаза, вы не собираетесь оставаться в программе навсегда, поэтому набор веса практически неизбежен.«Через некоторое время люди устают от одного и того же меню, одних и тех же расфасованных продуктов, батончиков и коктейлей, и они хотят есть то, что им нравится. Они хотят пойти куда-нибудь поесть с друзьями и пригласить свою семью поесть. для большинства людей просто нереально оставаться в этих программах на неопределенный срок ». Если ваша цель — стабильная потеря веса, воспользуйтесь кратчайшими путями к обочине и похудейте с помощью этих 44 способов сбросить 4 дюйма жира.

Shutterstock

«Хотя главные факторы, влияющие на пышность и красоту волос, — это наследственность и возраст, диета тоже играет важную роль», — говорит Палумбо.«Плохо спланированная диета с низким содержанием калорий, белка, железа или жира может привести к истончению, ломкости или тусклому виду волос». Хорошая новость заключается в том, что устранить повреждение можно полностью. Чтобы придать волосам блеск, Паламбо предлагает полакомиться растительными маслами и жирной рыбой, такой как тунец и дикий лосось. Если истончение прядей — ваша основная проблема, увеличьте потребление белка с помощью этих 29 лучших белков для похудения.

Shuterstock

Несмотря на то, что ваш термостат показывает 70 ° F, у вас стучат зубы.Если у вас нет температуры, это, скорее всего, признак того, что в вашем рационе что-то не так. «Люди, сидящие на низкоуглеводной диете, подвержены риску снижения функции щитовидной железы, что может затруднить поддержание постоянной внутренней температуры тела», — говорит Бьорк. Не игнорируйте свои холодные пальцы и надевайте свитер — отправляйтесь на кухню и приготовьте себе восхитительную миску овсянки. После того, как вы снова добавите в свой рацион больше углеводов, постоянный озноб и стук зубов должны утихнуть.

Shutterstock

«Углеводы — это первая линия использования энергии для тела, поэтому, когда запасы углеводов в мышцах низки, некоторые люди могут чувствовать себя вялыми и менее способными выдерживать высокоинтенсивные тренировки», — говорит Смит.Увеличьте количество углеводов перед тренировкой, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы избавиться от жира на животе. А потом сделайте то же самое. Это гарантирует, что вы восполните потерянные запасы энергии, чтобы завтра вы снова могли отправиться в спортзал.

Shutterstock

Несомненно, белок помогает вашему прессу и ягодицам выглядеть стройными и разорванными, но, что более важно, питательные вещества помогают нам оставаться здоровыми. «Белок необходим для поддержания работы нашей иммунной системы», — говорит зарегистрированный диетолог Элиза Зид, MS, RD, CDN. «Если вы не получаете достаточного количества белка из своего рациона, белки в вашем организме, которые борются с захватчиками, такими как бактерии и вирусы, будут расщеплены и использованы в качестве топлива.Из-за этого организму становится труднее бороться с инфекциями, поэтому вы можете обнаружить, что вы чаще страдаете простудными заболеваниями и болезнями ».

Shutterstock

Когда вы пытаетесь очистить свой рацион или похудеть, нет необходимости публиковать об этом 24/7 в Instagram, но если вы чувствуете, что вам нужно вообще избегать этой темы, потому что вы боитесь судя по вашему сверхжесткому режиму, вы можете страдать от расстройства пищевого поведения. Если в глубине души вы знаете, что ваш режим вреден для вас, и вы не можете — или не хотите — что-то менять, вам следует обратиться за помощью.Веб-сайт Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения — отличный начальный ресурс.

Как корректировать макросы во время диеты, чтобы поддерживать прогресс

Возможно, вы зашли в эту статью в поисках руководства о точном способе сокращения углеводов, жиров и белков, когда ваша диета перестает работать.

Но как человек, чья работа в течение последнего десятилетия заключалась в обучении людей в Интернете, чтобы они могли избавиться от бережливого производства, я должен сказать вам, что сокращение — это из последних , которые я хочу сделать, и я думаю, что это ключевая причина, почему мои клиенты успешны.

Чтобы объяснить, мне нужно сначала показать вам более широкую картину того, что происходит, когда мы сидим на диете. Это руководство состоит из четырех разделов:

1. Почему необходимы корректировки при соблюдении диеты
2. Почему происходят колебания веса и внешнего вида
3. Как я рекомендую отслеживать прогресс
4. Когда и как вносить корректировки в рацион

Нельзя отрицать, что Уровень физической подготовки, который вы можете достичь и поддерживать, имеет генетический компонент, но это руководство даст вам лучший шанс получить как можно более худой вариант для и .(См. Сопутствующее руководство по наращиванию массы.)

📙 Далее следует образец главы из моей книги « Руководство по корректировке диеты ».

---

Почему необходимы корректировки при соблюдении диеты

Чтобы добиться успеха в достижении целей по снижению веса, нам необходимо внести изменения в потребление калорий во время диеты. Это связано с тем, что наши первоначальные калорийные и макро-расчеты являются приблизительными, а наши потребности в энергии со временем меняются из-за различных компенсирующих механизмов.

Колебания веса часто маскируют потерю жира, поэтому бывает трудно понять, когда следует принимать меры.Это то, о чем большинство людей совершенно не подозревает, сокращая количество калорий, когда потеря веса останавливается, и нарушая диету, потому что они не могут этого выдержать.

Мы хотим есть как можно больше как можно дольше, и мы хотим, чтобы эти сокращения макросов были наименее компрометирующими.

Чтобы знать , когда (а когда нет) нужно вносить коррективы, важно сначала понять , почему вам нужно вносить коррективы, почему происходят колебания веса и внешнего вида, и как отслеживать свой прогресс, чтобы иметь право данные для интерпретации.

Ключ от этого — дать себе структуру правил, чтобы вы не теряли терпение и не наделали глупостей.

Почему ваши первоначальные расчеты калорий и макросов — это всего лишь оценки

«Но калькулятор калорий и макросов говорит, что я должен худеть !!»

Неправильно. Калькулятор калорий и макро-калькуляторов, как и любой другой калькулятор, — это всего лишь инструмент, который поможет вам оценить того, каким должно быть ваше потребление для достижения ваших целей. Кроме того, наши потребности в энергии со временем меняются из-за различных компенсирующих механизмов.

Расчет количества потребляемых калорий состоит из трех основных частей. Ваш базальный уровень метаболизма (BMR), множитель активности и корректировка для создания дефицита калорий, необходимого для похудания с заданной вами скоростью. Уравнение выглядит следующим образом:

Целевое дневное потребление калорий = BMR * Множитель активности — Необходимый дефицит калорий

Компонент BMR является оценкой, основанной на средних показателях группы. Существуют простые формулы и очень сложные формулы, но все они дают оценки на основе средних значений по группе.

Множитель активности — это оценка, основанная на вашей активности. В этом есть субъективный компонент. Никакие объяснения не помогут обойти это; попытки полагаться на трекеры активности для оценки, учитывая их неточности, не являются ответом.

У нас нет другого выбора, кроме как использовать первоначальный расчет, зная, что его, возможно, потребуется скорректировать, отслеживать наш прогресс, а затем корректировать в зависимости от результата. Это то, что я делаю со всеми клиентами, и вы не можете отрицать, что это работает хорошо.

Метаболическая адаптация — почему наша энергия уменьшается во время диеты

Баланс калорий определяет, теряем мы или набираем вес. «Проблема» в том, что потребление энергии влияет на расход энергии . Это называется метаболической адаптацией .

Существуют особенно сильные защитные механизмы, которые помогают нам выжить во время голода, поэтому толстеть легче, чем измельченное постное мясо.

Тельма и ее ежедневная калорийная бомба.

Для потери 1 фунта жира (7700 ккал на 1 кг) требуется дефицит энергии в 3500 ккал. Это «правило 3500 калорий» часто критикуют, потому что оно иногда заявляется без признания того, что наши энергетические потребности меняются во время диеты. Если бы это было не так, все, что нужно было бы сделать Тельме, имеющей в настоящее время стабильный вес, — это отказаться от утреннего фраппушиттино, чтобы в конечном итоге стать худой.

Но мы знаем, что это не так. То, что начинается как дефицит калорий, со временем исчезает.

Давайте посмотрим на компоненты общего суточного расхода энергии (TDEE)

1. Скорость основного обмена (BMR) — это наши затраты энергии в состоянии покоя (REE), составляющие самый большой компонент наших общих суточных потребностей в энергии.
   По мере того, как мы становимся меньше, наш BMR падает, потому что нам остается все меньше поддерживать. Тем не менее, BMR падает дальше, чем можно было бы спрогнозировать только по потере тканей, из-за компенсаторного механизма, называемого адаптивный термогенез . Снижается уровень гормонов щитовидной железы и повышается эффективность митохондрий, что снижает расход энергии.
2. Термогенез активности без упражнений (NEAT) — шикарное название энергии, используемой во время движения «без упражнений», такого как ерзание или обычная повседневная деятельность.Это также уменьшается при соблюдении диеты. С одними людьми это случается чаще, чем с другими.
3. Термический эффект пищи (TEF) — это энергия, используемая для поглощения, усвоения, метаболизма и хранения питательных веществ из пищи. Чем меньше мы едим, тем меньше это количество.
4. Термогенез физической активности (EAT) — шикарное название энергии, используемой во время тренировки. Чем легче мы становимся, тем меньше энергии тратим.

Поскольку существуют различия от человека к человеку, невозможно рассчитать уровень метаболической адаптации, который у нас будет, мы просто должны отслеживать свой прогресс и корректировать вещи в процессе.

Есть ли у меня метаболические повреждения?

Короче нет. Гормональные проблемы, требующие приема лекарств, действительно существуют, но маловероятно, что вы дошли до них.

Эта концепция возникла из-за отчаяния людей, пытающихся объяснить отсутствие прогресса при соблюдении диеты. Но это можно объяснить тремя вещами:

1. Люди думают, что один расчет в начале диеты может предсказать прогресс до желаемого результата. Но, как я только что объяснил, это неправда.
2. Недооценка калорийности и переоценка расхода энергии. Это хорошо документировано в научной литературе.
3. Задержка воды и внезапный свист, маскирующий потерю жира. Это особенно часто встречается в периоды сильного стресса (и для женщин в течение их месячного цикла), о чем люди не подозревают. (Подробнее об этом в следующем разделе.)

Стоит выделить два других важных ответа на устойчивый дефицит калорий: увеличение грелина и уменьшение лептина.Эти два гормона, в общем, отвечают за чувство голода и насыщения.

Так что всякий раз, когда кто-то говорит: «Эй, я ем всего 1200 ккал и не худею! Что я делаю не так?!»

Скорее всего, они недооценивают потребление калорий, или они — это , теряющие жир, но у них есть задержка воды, или то, как они отслеживают прогресс, неадекватно, чтобы сделать вывод, что прогресса не происходит. (Я вернусь к этому позже).

Если учесть, что у людей более низкого роста меньше потребности в энергии в мире с большими порциями, естественно, что эти страдания усугубляются, и жизнь кажется несправедливой.(Это не так.)

Реальность такова, что нам просто нужно есть все меньше и меньше, чтобы продолжать развиваться во время диеты. И в то же время увеличивается чувство голода, уменьшается чувство сытости, а это — отстой. Вот почему мы должны с умом относиться к корректировкам, которые мы вносим, ​​и не сокращать без нужды калорий.

---

Почему происходят колебания веса и внешнего вида

В своих статьях о том, как установить потребление калорий и когда нужно набрать массу, а не сокращать, я представил следующие зарисовки, представляющие изменения жира, мышц и веса для фаз сокращения и повторного сочетания в течение нескольких месяцев:

Но на самом деле линия массы тела будет выглядеть примерно так:

Кратковременные колебания исключают любую возможность измерения прогресса на ежедневной основе или даже от недели к неделе.Но попытки сделать это — ошибка, которую люди часто совершают.

Изучив причины этих колебаний веса, вы сможете отличить реальный прогресс от шума.

Причины значительных ежедневных и еженедельных колебаний веса

Важно понимать, что изменение веса на весах отражает не только изменения жировой массы.

На вес влияет состояние гидратации, содержимое кишечника и мочевого пузыря, запасы гликогена в печени и мышцах, а также любые изменения мышечной массы.

Изменения жировой массы происходят медленно; изменения мышечной массы происходят еще медленнее. Таким образом, любые большие колебания веса, которые вы испытываете за короткий промежуток времени (часы или дни), не будут отражением мышц или жира.

Вы, несомненно, заметили, что ваш вес колеблется в течение дня. Это связано с некоторыми очевидными причинами, такими как посещение туалета, прием воды и еды, а также по некоторым менее очевидным причинам, например, по поту и потере воды из-за дыхания в ночное время. (Вот почему вы всегда весите меньше по утрам, а ваша моча желтая при первом посещении туалета — вы обезвожены.)

(Я намеренно упростил это, но я думаю, что вы поняли мою точку зрения.)

Так же, как вы знаете, что нельзя взвешиваться в разное время дня и делать выводы, набрали вы или сбросили лишний вес, вам не следует пытаться также отслеживать прогресс изо дня в день.

Даже если баланс калорий не изменился:

• Если вы едите более соленую пищу, в течение нескольких дней у вас будет оставаться больше воды.
• Если вы съедите больше углеводов, чем обычно, они будут храниться в ~ 3 г воды в виде гликогена. (А если вы едите меньше углеводов, чем обычно, то вы используете этот гликоген и сохраняете меньше воды, чем обычно.)

Если вы возьмете пару выходных, если вы не переедете слишком сильно, большая часть вашего веса будет не из-за жира:

Кроме того, задержка воды, хотя и обычная, когда мы испытываем стресс, также может, по-видимому, происходить. случайным образом, а также может маскировать потерю жира. Все эти колебания влияют на ваш вес и то, как вы выглядите.

Тогда важны не краткосрочные колебания, а долгосрочные линии тренда. Вот почему то, как мы отслеживаем свой прогресс, может помочь или нарушить диету.

---

Как я рекомендую вам отслеживать прогресс (и методы, которых я предлагаю вам избегать)

Отслеживание прогресса — это не только знание того, что отслеживать, но и то, что нужно отслеживать , а не . Слишком много точек данных может быть почти так же плохо, как слишком мало, потому что тогда вам будет трудно прочитать сигнал через шум.

Два метода отслеживания, которых следует избегать

Не пытайтесь отслеживать свой прогресс с помощью инструмента оценки процентного содержания жира в организме. Все методы имеют неточности и неточности.Я говорил об этом здесь, здесь и брал интервью у одного из ведущих мировых экспертов по этому поводу.

Не пытайтесь использовать трекер активности для оценки количества сожженных калорий и каждый день корректируйте свой рацион в соответствии с цифрами, которые он дает. Эти устройства также заведомо неточны. Множитель активности в вашем расчете TDEE учитывал ваши уровни активности. Да, они будут немного отличаться изо дня в день, но это небольшая часть гораздо более широкой картины, поэтому вам не нужно об этом беспокоиться.

8 способов, которые я предлагаю вам отслеживать прогресс

Выберите одно утро в неделю, где вы выделяете 10 минут на эти дела. Я заставляю клиентов делать это в субботу, и они обновляют мне эти данные каждые две недели в электронной таблице, которая выглядит так:

1. Взвешивайтесь каждое утро. Сделайте это после пробуждения, после туалета, перед тем, как что-нибудь пить. Обратите внимание на среднее значение за неделю в субботу утром.

2. Снимите мерки тела в 9 местах. На уровне пупка и на 3 пальца вверху и внизу, бедрах, груди, руках и ногах. Запишите каждое измерение с точностью до миллиметра.

3. Снимайте лицевую и боковую фотографии один раз в четыре недели. Используйте ту же камеру, угол, позу и освещение. Не надейтесь, что кто-то другой возьмет их за вас.

4. Обратите внимание на процентное соотношение количества калорий на неделю. Если вы превысите целевое значение калорий на 15%, запишите 115%. Если вы опускаетесь на 10% ниже своей цели, напишите 90%.

5.Оценивайте приверженность к тренировкам в процентах от количества тренировок, проводимых каждую неделю. Это почти всегда должно быть 100%. Если вы продолжаете пропускать занятия, вам необходимо реорганизовать свой график или реорганизовать тренировочный объем, чтобы сократить количество тренировочных дней. (Мое руководство по этому поводу.)

6. Отметьте субъективные ощущения качества сна, стресса, голода и усталости / летаргии по шкале от 0 до 5. Если у вас ноль проблем, напишите 0. В крайних случаях напишите 5.

7. Делайте сводные записи по ключевым подъемникам. Выберите 3-6 упражнений и напишите либо «Прогрессирует, восстановился» / «Не прогрессирует, восстановился» / «Не прогрессирует, не восстановился» каждую неделю. Это даст вам представление о том, где вы находитесь.

8. Ведите подробный журнал тренировок. Запишите все свои рабочие подходы, но не загромождайте их, добавляя разминки.

Вы можете загрузить электронную таблицу, чтобы регистрировать свои данные так, как я привожу клиентов, и увидеть более подробные объяснения о том, как использовать каждую из этих точек данных в моем руководстве по отслеживанию прогресса.

---

Когда и как вносить коррективы в диету — Моя система принятия решений

Существует два типа корректировок при соблюдении диеты. Первый — это корректировка ваших начальных расчетов калорий (при необходимости). Второй касается текущих оценок того, нужно ли вам вносить коррективы, чтобы продолжать прогрессировать.

Как оценить и исправить начальные расчеты калорийности и макроэкономики

Подождите четыре недели! Вам нужно достаточно долго ждать, пока линия тренда разовьется, иначе вы просто гадаете.Синяя линия — это то, как вы можете ожидать данные о вашей массе тела:

Большинство людей смотрят только на фактические колебания массы тела и забывают учитывать тенденцию. Тенденция — это все, что имеет значение, но для того, чтобы это стало ясно, нужно время.

Большой начальный провал — обычное дело, когда люди садятся на диету. Меньше съеденной пищи означает более низкое среднее содержание кишечника. Ваше потребление углеводов будет ниже, а это означает, что ваши запасы гликогена (и, следовательно, уровень воды) будут ниже.

Тогда данные за первую неделю будут бесполезны.Ваша вторая неделя данных начинает приносить пользу, но для оценки тенденции потребуется несколько недель.

Кроме того, если вы плохо знакомы с подсчетом калорий и макросов, вы можете ожидать, что в первую или две недели сделаете несколько ошибок, которые вы исправите. Это добавляет больше шума к данным.

Женщинам нужно подождать четыре недели, чтобы они сравнивали то же время своего месячного цикла.

Допустим, ваши данные о весе выглядят следующим образом:

Начало	160 фунтов
В среднем за 1-ю неделю	155 фунтов
В среднем за 2-ю неделю	153.9 фунтов
В среднем за 3-ю неделю	153,2 фунта
В среднем за 4-ю неделю	152,0 фунта

Глядя с конца первой недели до конца четвертой недели, вы получаете в среднем 1 фунт на неделя. Конечно, в некоторые недели немного больше или меньше, чем в другие, но именно так обстоят дела с диетой. Если вашей целью был 1 фунт, то на этом этапе корректировки не требуется. Однако, если вы худеете медленнее или быстрее запланированного, вам необходимо внести коррективы.

Вот формула, которую вы используете для корректировки своего рациона:

Суточная корректировка калорий = ( Фактическая скорость потери веса — целевой показатель потери веса ) x 500

• Итак, если ваша фактическая норма составляет 0,5 фунта, вам нужно отнять от 250 ккал в день.
• Если вашей целью был 1 фунт, но фактическая скорость похудения составляет 1,4 фунта, вам нужно добавлять ккал в день.

“ Но из каких макросов мне корректировать эти количества калорий? «

Рад, что вы спросили…

Как настроить макросы

Мы хотим выбрать наименее компромиссный способ сократить количество калорий в вашем рационе.Вспомните из моих рекомендаций по питанию широкую функцию трех макроэлементов:

• Белок важен для насыщения и сохранения мышечной массы.
• Потребление углеводов важно для поддержания качества тренировок.
• Потребление жиров важно для гормональной функции и для того, чтобы ваша диета не была чертовски скучной.

Белок, пожалуй, самый важный из трех. Если вы не установили уровень потребления белка выше, чем я предлагал, я бы порекомендовал вам оставить белок как есть и уменьшить количество калорий за счет сочетания углеводов и жиров.

Если вы следуете моим рекомендациям по макросам, у вас почти всегда будет немного больше возможностей для сокращения углеводов, чем жиров. Поэтому я бы порекомендовал вам снижать калорийность при соотношении углеводных и жировых калорий 1: 1 и 2: 1 соответственно.

Принимая во внимание, что 1 г углеводов — это 4 ккал, а 1 г жиров — 9 ккал, вот краткая справочная таблица о том, как уменьшить различные количества калорий:

Изменение калорийности	Равномерное распределение (рекомендуется)	Больше углеводов (рекомендуется)	Только жир	Только углеводы
~ 100 ккал	C: 15 г, F: 5 г	—	10 г	25 г
~ 150 ккал	C: 15 г, F: 10 г	C: 25 г, F: 5 г	15 г	40 г
~ 200 ккал	C: 25 г, F: 10 г	C: 40 г, F: 5 г	20 г	50 г
~ 250 ккал	C: 30 г, F : 15 г	C: 40 г, F: 10 г	30 г	60 г
~ 300 ккал	C: 40 г, F: 15 г	C: 50 г, F: 10 г	35 г	75 г
~ 350 ккал	C: 40 г, F: 20 г	C: 55 г, F: 15 г	40 г	90 г

Примечание: я всегда округляю дневные макро-цели до ближайших 5 г, так как не думаю, что есть смысл пытаться быть более точными.

Итак, если вам нужно снизить потребление калорий на ~ 250 ккал, я рекомендую вам добиться этого, уменьшив потребление 30 г углеводов и 15 г жиров или 40 г углеводов и 10 г жиров в день.

Если вам нужно увеличить потребление калорий на ~ 200 ккал, я рекомендую вам добавлять 25 г углеводов и 10 г жиров или 40 г углеводов и 5 г жиров в день.

Как оценить свой прогресс и при необходимости внести коррективы

Когда я тренирую людей, у меня нет официального контрольного списка или дерева решений, которые я просматриваю.(Я занимаюсь этим так долго, что все это у меня в голове.) Однако я обычно думаю о вещах вот так:

Некоторые важные примечания к блок-схеме корректировок

1. Вы заметите, что снижение калорийности это последнее, что нужно учитывать. Напомним с самого начала этого руководства, что мы хотим есть как можно больше как можно дольше, потому что это дает нам самые высокие шансы на успех.
2. Вы заметите, что «добавление кардио» не предлагается в качестве опции. Я даже не думаю об этом, потому что это настолько редкость, что я рекомендую его клиенту. Диетический контроль должен быть основным фактором баланса калорий, кардио следует использовать умеренно, если вообще.
3. Читатели Sharp также увидят, что мы используем массу тела в качестве основного ориентира и не паникуем, если измерения тела не сильно изменятся в течение определенного периода. Это потому, что измерения не всегда фиксируют изменения.
4. Одно из ключевых предположений здесь заключается в том, что вы теряете вес с разумной скоростью , и поэтому поддержание достаточного тренировочного стимула, чтобы не терять мышечную массу, не будет проблемой.Я затронул тему обучения при сокращении в другой статье.
5. Вот ссылки на мои руководства, касающиеся замечаний, которые я сделал по поводу управления вашей пищевой средой, мотивацией, проблемами со стрессом, проблемами со сном, а также о том, как сделать перерыв в диете.

Если вы определили, что вам нужно выполнить макро-сокращение, просто повторите те же вычисления, которые мы использовали ранее.

Простой.

А теперь давай. 💪🏻

Спасибо за чтение. Чтобы узнать больше о регулировках для набора массы, обслуживания, срезания и фазах перехода между ними, ознакомьтесь с моей книгой The Diet Adjustments Manual .

Вопросы приветствуются в комментариях. 🙏🏻❤️

— Энди

---

Как настроить макросы FAQ

Как узнать, когда настраивать макросы?

Если ваша скорость изменения веса не соответствует заданной, вам может потребоваться для корректировки макросов. Однако ваш вес будет колебаться в течение дня и недели, поэтому убедитесь, что вы взвешиваетесь каждое утро, отмечайте средние значения за неделю и сравнивайте их по неделям.

1. Если вы плохо соблюдаете диету, вы не можете справедливо судить об эффективности ваших текущих макросов, поэтому сначала исправьте это.
2. Если у вас плохое качество сна или вы находитесь в состоянии сильного стресса, сначала обратитесь к этим проблемам, поскольку они могут вызвать задержку воды, маскируя потерю жира.

См. Подробный контрольный список:


Как настроить макросы, чтобы похудеть?

Чтобы настроить макросы для похудания, на каждые 0,5 фунта, если вы не достигли цели по снижению веса на неделю, вычтите 250 калорий из ежедневного потребления пищи. Уменьшите количество углеводов на 40 г, жиров на 10 г — другие примеры этого приведены в таблице.

Как следует разбивать ваши макросы?

Белок должен определяться по массе тела. 1 г на фунт массы тела — хорошая цель для большинства, но людям с ожирением лучше всего устанавливать потребление белка на 1 г на сантиметр роста.

Я рекомендую, чтобы 15–25% потребляемых калорий приходилось на жиры при резке, 20–30% при поддержании или увеличении массы тела. Остальное должно поступать из углеводов. Это означает, что примерно 2/3 оставшихся калорий после учета белка следует разделить на углеводы, а остальное — на жиры.Подробнее об этом здесь: Как настроить макросы для похудания и роста мышц.

Люди, которые предпочитают больше жиров в своей диете, могут потреблять больше, но я обычно рекомендую, чтобы жиры составляли не более 25% калорий (30% при поддержании или увеличении массы тела), так как это, кажется, золотая середина. .

Хотя это не моя рекомендация по умолчанию, некоторые люди, кажется, преуспевают на диете с более высоким содержанием жиров, чем эта. Смотрите мою статью: Как систематически проверять, подходит ли вам кето.

Основное руководство по обратной диете

Заимствованная из мира бодибилдинга, обратная диета поначалу может походить на легенды Интернета: ешьте больше еды, не набирая вес.

Слишком хорошо, чтобы быть правдой, правда?

Может и нет.

Что такое обратная диета?

Обратная диета — это метод, который включает в себя медленное и стратегическое увеличение суточного потребления пищи с целью повысить ваш метаболизм. И хотя обратная диета может показаться улицей с односторонним движением к увеличению веса, эта методика на самом деле дает многообещающие результаты, если все сделано правильно.

Многие люди набирают мышцы и теряют жир, при этом потребляя больше еды, чем раньше.

Но как работает обратная диета и подходит ли она вам (или вашим клиентам)?

Давайте изучим.

(Если вы хотите, чтобы директор по питанию PN Брайан Сен-Пьер, MS, RD обсудил эту статью, посмотрите видео ниже. Если нет, просто прокрутите видео проигрыватель или нажмите , чтобы перейти к следующему разделу. )

Как правило, мы не рекомендуем питаться как культуристы.

Подсчет макросов, взвешивание и измерение, ограниченные варианты питания и точное время приема пищи… это просто не имеет смысла для большинства человека.

На самом деле, диеты, которые используют многие бодибилдеры для снижения веса на соревнованиях, даже неприемлемы для бодибилдеров.

За несколько недель до соревнований бодибилдеры соблюдают супер-ограничительные диеты, которые дают им пресс, который можно натереть на терке с сыром, но имеют неприятный побочный эффект — замедление их метаболизма.(Мы объясним почему чуть позже.)

Если бы они попытались сохранить этот подход после соревнований, голод в конце концов стал бы непреодолимым. Бодибилдеры также обычно стараются нарастить как можно больше мышц в межсезонье, а это практически невозможно, когда вы придерживаетесь низкокалорийной диеты.

Но, как и все остальные, когда бодибилдеры съедают всю пищу, которую хотят, они добавляют много жира, чтобы укрепить свои мышцы.

Альтернатива: обратная диета.

Умные бодибилдеры постепенно меняют свою предсоревновательную диету, стратегически и постепенно увеличивая свои порции — подход, впервые популяризированный доктором философии Лэйном Нортоном. ¹

По сути, они меняют шаги, которые они предприняли, чтобы подготовиться к соревнованиям, шаг за шагом по питанию. А еще они обычно постепенно сокращают кардио и сосредотачиваются на силовых тренировках.

Это позволяет их метаболизму со временем повышаться. (Опять же, чуть позже мы углубимся в метаболизм.)

В конце концов, они набирают калорий, когда чувствуют себя бодрыми, хорошо тренируются в тренажерном зале и набирают мышечную массу, при этом сводя к минимуму набор жира.

Это не означает нулевого набора жира, заметьте, и использование PED или препаратов, повышающих производительность, также является важным фактором.

Но обратная диета может оставить их в гораздо лучшем положении, чтобы снова конкурировать в будущем — по сравнению с соблюдением диеты «из свежих продуктов», которая резко увеличивает процент жира в их организме.

А если они больше никогда не захотят соревноваться? Это тоже нормально, потому что они снова вернулись к нормальному и разумному количеству еды.


Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Выучить больше

Обратная диета может быть исключением из нашего правила «избегать диет для бодибилдинга».

Вы можете увидеть, как обратная диета может применяться к населению в целом.

Как известно, похудание трудно поддерживать. Большинство людей в конечном итоге восстанавливают то, что они потеряли, а иногда и больше. ²

Почему? По многим причинам, но вот только одна: Когда вы уменьшаете калорийность и размер вашего тела уменьшается, ваш метаболизм в конечном итоге замедляется.

Это означает, что вы должны сократить больше калорий, чтобы сжигать жир.

И слишком часто к тому времени, когда кто-то достигает своей цели, количество калорий, которое они могут съесть для поддержания своего веса, не переводится в большое количество еды.Это ничтожно и невероятно сложно придерживаться этого правила.

В результате снова закрадываются дополнительные калории, и число на шкале начинает расти.

Итак, они снова на диете.

И цикл йо-йо идет.

Но если вместо этого они медленно, намеренно и стратегически добавят нужное количество калорий с течением времени, у них будет больше шансов сохранить потерю жира в долгосрочной перспективе.

Как работает обратная диета?

Мы знаем. Мы знаем.Все это, вероятно, звучит как абракадабра фокус-покус. Потерпите нас. Есть некоторая наука, подтверждающая все это, но прежде чем мы сможем углубиться, нам нужно охватить концепцию энергетического баланса.

Проще говоря:

• Когда вы потребляете больше энергии (калорий), чем сжигаете, вы набираете вес.
• Когда вы едите меньше энергии, чем сжигаете, вы худеете.

Многие люди знают это понятие под другим названием: калорий на входе, калорий на выходе (CICO).

Некоторые люди спорят о том, действительны ли CICO и энергетический баланс, но только потому, что они неправильно понимают ключевой момент.

Уравнение баланса энергии простое, но, как вы можете видеть ниже, многие факторы влияют на входящую и выходящую энергию.

Эти факторы выходят далеко за рамки еды и физических упражнений. Факторы, которые люди часто упускают из виду — поглощение пищи, стресс, генетика и метаболическая адаптация (описанные ниже) — могут склонить «шкалу» энергетического баланса в любом направлении.

Обратная диета, кажется, работает через один из факторов, влияющих на энергетический баланс: метаболическая адаптация .

Один из типов метаболической адаптации известен как «реакция голода». (Это, кстати, отличается от легендарного «режима голодания», который на самом деле не является чем-то особенным.)

Ожирение стало глобальной проблемой здравоохранения, но так было не всегда. С другой стороны, голод был реальной угрозой человечеству на протяжении сотен тысяч лет.

Итак, когда вы едите меньше, ваше тело инстинктивно начинает готовиться к голоду несколькими способами:

• Ваш основной уровень метаболизма (BMR) снижается. Это количество энергии, которое вам нужно, чтобы жить в состоянии покоя. Это снижает выход энергии.
• Упражнение становится труднее , потому что у вас меньше доступной энергии. (Если вы когда-либо пытались провести интенсивную тренировку на низкокалорийной диете, вы знаете, о чем мы говорим.) Таким образом, вы, вероятно, сожжете меньше калорий за счет активности.
• Вы также тратите меньше энергии на упражнения , потому что по мере того, как ваше тело становится меньше, ему не требуется столько топлива, а ваш метаболизм также адаптируется, чтобы вы стали более эффективными.Это также снижает количество калорий, которые вы сжигаете во время движения, что приводит к меньшему расходу энергии.
• Ежедневная активность вне тренировок (подумайте: темп, пока вы разговариваете по телефону, идете к машине, ерзаете) уменьшается, что приводит к уменьшению энергии по сравнению с термогенезом активности без упражнений (NEAT) . ³
• Пищеварение замедляется , поэтому ваше тело может усвоить как можно больше питательных веществ. Это увеличивает энергию в.

Из-за этой адаптивной реакции тому, кто сидел на диете, может потребоваться на 5-15 процентов меньше калорий в день, чтобы поддерживать тот же вес и уровень физической активности, что и тому, кто всегда был с таким весом. ⁴

А если кто-то сильно похудел? Процент снижения потребности в калориях также становится более значительным. ⁵

(Эй, никто никогда не говорил, что диета справедлива).

Серебряная подкладка?

Метаболическая адаптация работает в обоих направлениях.

Если вы постепенно увеличиваете количество калорий, ваше тело адаптируется в другом направлении. Это явление известно как адаптивный термогенез , что в основном означает, что ваше тело расходует калории в виде тепла.

При правильном соблюдении обратная диета дает несколько метаболических преимуществ :

• BMR повышается на , что приводит к увеличению потребления энергии.
• Объем тренировки увеличивается на благодаря большему количеству доступной энергии, увеличивая выход энергии.
• NEAT увеличивает по той же причине, что приводит к увеличению потребления энергии.
• Пищеварение возвращается к норме , так что ваш желудочно-кишечный тракт больше не выжимает все необходимое из каждого кусочка, уменьшая при этом энергию.

Довольно круто, правда?

Но чтобы добиться такого эффекта, важно добавлять калории медленно. Это в первую очередь потому, что кажется, что организм по-разному реагирует на разную частоту «переедания».(Это слово, которое исследователи используют для описания еды, превышающей ваши потребности в калориях.)

В одном исследовании потребление на 20% сверх поддерживающих калорий не привело к значительному увеличению набора жира , в то время как употребление в пищу на 40-60% сверх поддерживающих калорий не привело к значительному увеличению веса . ⁶

Другими словами, если вы поддерживаете свой вес на диете в 2000 калорий, вы сможете съедать до 400 дополнительных калорий в день, не заметив большого влияния на весы.

Но дополнительные 800 калорий в день? Вероятно, это вас утяжелит.

Кроме того, некоторые данные показывают, что время, необходимое людям для «восстановления» после диеты, примерно пропорционально количеству времени, которое они потратили на диету. ⁷

Итак, если вы ограничиваете потребление калорий на шесть месяцев, вам может потребоваться шесть месяцев для корректировки метаболизма.

Это лишь одна из многих причин…

Обратная диета — это не волшебство.

Обратная диета приобрела статус чудо в некоторых уголках Интернета как способ есть больше, чтобы похудеть.

Это создает впечатление, будто обратная диета противоречит уравнению баланса энергии и законам термодинамики. Это не тот случай.

Можно ли сбросить вес при обратной диете? да.

Но это всегда так, потому что увеличение «энергии на входе» приводит к увеличению «энергии на выходе».

По нашему опыту, обратная диета может работать абсолютно, но не для всех одинаково, в любых условиях и в 100% случаев.

Здесь следует принять во внимание три важных предостережения.

Предостережение №1: Нет никаких гарантий.

Как бы нам ни хотелось думать, что люди представляют собой электронные таблицы и что все сводится к простой математике, существует много вариаций от человека к человеку.

Вот пример: в одном исследовании, проведенном в клинике Майо, исследователи привели в лабораторию 16 человек с нормальным весом на восемь недель. Они подавали им обильную пищу, которая давала 1000 дополнительных калорий каждый день.

Это равносильно съеданию примерно двух двойных чизбургеров в день вдобавок к привычному ношению. Кроме того, участникам было дано указание не заниматься спортом. ⁸

Если вы посчитаете калорийность, каждый должен набрать 16 фунтов за восемь недель.

На самом деле они набрали от одного фунта до девяти фунтов.

Самый большой предиктор адаптации или уменьшение веса? Повышенный NEAT.

Некоторые люди сильно прибавили в весе, и их вес практически не изменился.У других рост был гораздо скромнее, но в итоге они получили больше.

При обратной диете есть надежда, что ваше тело и метаболизм будут адаптироваться с помощью NEAT и других механизмов. Но степень приспособления — и происходит ли вообще какое-либо приспособление — варьируется от человека к человеку.

Plus…

Предостережение № 2: Возраст влияет на нашу способность адаптироваться.

«Ого, я могу есть больше и больше и никогда не набирать вес ?!» сказал, что ни одна женщина в постменопаузе никогда не говорила.

Если не считать шуток, метаболизм с возрастом естественным образом ухудшается.

Если вы не тренируетесь постоянно, вы теряете от 5 до 10 фунтов метаболически активных мышц за десять лет, начиная с 25-30 лет. ⁹

Это продолжается довольно линейно.

Таким образом, тот же протокол обратной диеты, который сработал для 20-летних, не будет работать таким же образом, когда им 40 или 65 лет.

Предупреждение № 3: обратная диета предполагает, что вы достаточно уверены в своем потреблении калорий.

Мы говорим достаточно уверенно, потому что подсчет калорий неточный .

Невозможно быть на 100 процентов уверенным в потреблении калорий вне лаборатории. Итак, цель состоит в том, чтобы иметь достаточно хорошего калибра для того, сколько вы можете съесть в настоящее время, не набирая при этом.

Это потому, что обратная диета требует очень небольших изменений в потреблении калорий с течением времени. Часто всего от 50 до 100 калорий в день. Это разница примерно от 0,5 до 1 столовой ложки арахисового масла для справки.

Точно набрать эти цифры практически невозможно.Но тот, кто считает калории, макросы и / или порций рук , сделает работу намного лучше, чем тот, кто на это смотрит.

Последовательность также имеет значение. Это возможных , что тот, кто в одни дни ест больше калорий, чем другие, сможет изменить диету. Но было бы довольно сложно добиться того медленного, устойчивого увеличения энергии, которое необходимо для того, чтобы делать это должным образом.

Чтобы прояснить, обратная диета — довольно продвинутый метод.

Для того, чтобы делать это эффективно, вы должны быть готовы:

• съедают примерно одинаковое количество еды каждый день.
• Измерьте количество потребляемой пищи.
• отрегулируйте вашу физическую активность вверх или вниз, в зависимости от ваших целей.
• признаю, что это может не сработать для вас.

3 идеальных ситуации для обратной диеты

Несмотря на предостережения, обратная диета может быть хорошим подходом в трех конкретных ситуациях.

Ситуация №1: «Я хочу есть больше, не набирая веса».

Мы уже рассмотрели это. Постепенное увеличение количества потребляемых калорий может помочь повысить уровень метаболизма для людей, которые сократили количество калорий, чтобы шкала пошла вниз.

Но может ли эта техника работать для тех, кто не придерживается диеты?

Допустим, кто-то просто хочет иметь возможность получать удовольствие от общения, ему нужно больше питательных веществ для здоровья и работоспособности, и / или он не возражает против употребления в пищу более калорийной пищи (подумайте: авокадо, ореховое масло, кокосовые сливки, иногда пончики). их жизни?

Для этих людей обратная диета, вероятно, не будет работать так же эффективно, как для тех, чей метаболизм замедлился из-за длительного соблюдения диеты.

Есть пределы того, насколько метаболизм может нагреваться и охлаждаться.Если кто-то уже достаточно метаболически здоров, у него (теоретически) меньше возможностей для повышения.

Вывод : если кто-то сидит на диете в течение длительного времени и готов поддерживать текущий уровень жира в организме, обратная диета может помочь увеличить количество поддерживающих калорий, что приведет к более устойчивому способу питания в долгосрочной перспективе.

Ситуация № 2: «Я ем 1200 калорий в день и не худею».

Давайте проясним одну вещь: часто, когда кто-то говорит, что ест 1200 калорий и не худеет, на самом деле они не едят 1200 калорий.Обычно они не могут эффективно оценить количество потребляемых калорий.

Сильно ограничивающая диета, при которой действительно мало калорий в течение нескольких дней, может увеличить вероятность случайного переедания в другие дни. Это потому, что наш мозг эволюционировал, чтобы подталкивать наше поведение к выживанию, а не к славе в Instagram. (Чтобы узнать больше об этом, ознакомьтесь с этой статьей .)

Случайные максимумы усредняют более устойчивые минимумы.

К концу недели, если учесть закуски, напитки выходного дня и дополнительные скрытые калории, потребление может фактически приблизиться к поддерживаемому уровню.

Вы просто не замечаете этого, потому что обращаете внимание на те несколько дней, когда вы действительно достигли этих низкокалорийных показателей.

Итак, чтобы было ясно, в этой ситуации, чтобы обратная диета сработала, вы или ваш клиент должны действительно питаться очень небольшим количеством калорий и достигли точки «дна». Это тот момент, когда вы больше не чувствуете, что можете уменьшить количество калорий.

При условии, что вы уже едите в основном высококачественные цельные продукты, обратная диета может быть действительно полезной.

(Если вы еще не едите высококачественные продукты, попробуйте сначала. Прочтите эту статью , чтобы узнать больше.)

Рассуждения здесь довольно просты.

Медленное увеличение количества потребляемых калорий может помочь восстановить метаболизм.

Это означает, в некоторой степени, обойти адаптацию, которая сопровождает диету.

Но чтобы дать вашему метаболизму время, необходимое для адаптации, вам нужно придерживаться более высокого потребления калорий примерно столько, сколько вы сидели на диете.Затем, после нескольких месяцев поддержания, этот человек может снова начать ограничивать калории и видеть, как шкала начинает двигаться.

Вывод : если вы и правда едите сверхнизкокалорийную пищу, а весы застряли, обратная диета может восстановить метаболизм в достаточной степени, чтобы ускорить процесс сжигания жира.

Более вероятный результат, однако, таков: он позволяет вам сделать перерыв в диете, не набирая вес, а также вернуть столь необходимое удовольствие в вашу пищевую жизнь.

Затем, когда вы психологически и метаболически приспособитесь, вы можете вернуться к диете и добиться успеха.

Ситуация № 3: «Я хочу, чтобы меня разорвали».

Еще одно распространенное применение обратной диеты: для улучшения композиции тела. Другими словами, потеря веса, набор мышц и сохранение примерно того же веса.

Интересно, что соучредитель Precision Nutrition, Джон Берарди, доктор философии, несколько лет назад придумал похожую идею, названную G-Flux , также известную как «поток энергии».”

Он заметил, что очень активные люди, потребляющие больше калорий, обычно имеют меньше жира и больше мышц. Например, профессиональные спортсмены, как правило, много едят, много тренируются и остаются очень стройными.

G-Flux похож на обратную диету с одним ключевым отличием.

Когда бодибилдеры меняют диету, они обычно сокращают свои кардио (хотя и не всегда), в то время как G-Flux предполагает, что вы будете делать больше, чем раньше. Версия G-Flux имеет тенденцию работать более эффективно для набора мышечной массы, чем подход в стиле бодибилдинга.Вот почему.

Причина № 1: Больше кардио поможет увеличить выход вашей энергии, давая вам больше гибкости при поступлении энергии.

Причина № 2: Увеличение количества упражнений также изменяет распределение питательных веществ, направляя больше калорий на рост мышц и меньше — на жировые клетки.

Кроме того, поскольку вы едите больше еды, у вас появляется больше возможностей получать необходимое количество витаминов, минералов и фитонутриентов, чтобы чувствовать себя лучше.

Вывод: Если у вас есть возможность тренироваться больше, чем сейчас, увеличение калорий при сохранении высокой активности является надежной стратегией для роста мышц.

Как изменить диету за 5 шагов

Шаг 1. Выберите метод отслеживания.

Вам понадобится метод, позволяющий отслеживать потребление пищи.

Если вы ели в условиях дефицита калорий, скорее всего, вы уже их употребляете. Если это работает для вас, придерживайтесь этого. Если нет, подумайте о том, чтобы использовать эти опции.

Вариант №1: Отслеживание калорий и макросов

Отслеживание калорий и макрорежимов — самые точные методы, доступные за пределами лаборатории, что делает их логичным выбором для небольших увеличений, которых требует обратная диета.(Вы можете рассчитать свои макросы обратной диеты с помощью нашего удобного калькулятора макросов здесь .)

Но многие люди находят отслеживание калорий и макроэкономических показателей трудозатратным и, откровенно говоря, неприятным занятием. Если это относится к вам, рассмотрите вариант два.

Вариант № 2: Порции для рук

В этой системе, разработанной Precision Nutrition, вы используете руку как персонализированный портативный инструмент для порционирования. И поскольку каждая порция руки примерно соответствует определенному количеству калорий, а также грамму белка, углеводов или жира, этот метод подсчитывает калории и макросы за вас.

Порции рук не так точны, как подсчет калорий и макросов, но они точны , достаточно . (В частности, от 95 до 98 процентов так же точно, согласно нашим внутренним исследованиям.) И это все, что имеет значение для обратной диеты.

(Подробное описание методов, которые вы можете использовать для отслеживания потребления, можно найти в статье , прочтите эту статью .)

Шаг 2: Определите свои калории обслуживания.

Прежде чем вы сможете увеличивать количество калорий, вам необходимо определить свою поддерживаемую норму, то есть то, что вы в настоящее время можете есть, чтобы поддерживать свой вес.

Если вы это уже знаете, отлично.

Если нет, воспользуйтесь нашим бесплатным калькулятором питания . Это наиболее полный доступный калькулятор калорий, порций и макроэкономических показателей, основанный на математических моделях NIH для планирования веса тела.

Выберите в качестве цели «улучшить здоровье» и введите остальные свои личные данные. Калькулятор предложит порции калорий, макро и ручные порции, близкие к дневной норме.

Прежде чем добавлять калории, поэкспериментируйте с поддерживающей дозой в течение 2–4 недель, отслеживая, набираете ли вы, теряете или сохраняете.Это поможет вам персонализировать рекомендации калькулятора.

Наш калькулятор питания чертовски крутой, но ни один калькулятор не может принять во внимание вашу историю диеты, генетику и другие качественные факторы. Это может сделать только эксперимент.

Шаг 3. Определитесь с балансом макроэлементов.

Может быть легко найти идеальное соотношение макроэлементов для вашей обратной диеты.

Но правда в том, что самый важный макрос для обратной диеты — это белок.

Высокобелковая диета, по-видимому, максимизирует синтез мышечного белка и сводит к минимуму распад белка, что должно привести к большему приросту мышечной массы. Вероятно, это одна из причин, по которой диета с высоким содержанием белка лучше для улучшения состава тела, чем диета с умеренным или низким содержанием белка. ^10,11

Больше белка также помогает увеличить количество энергии, потому что ваше тело использует больше энергии для переработки белка, чем для углеводов и жиров.

Наши рекомендации по оптимальному потреблению белка для наращивания и поддержания мышечной массы варьируются от:

• 1.От 3 до 3 г / кг (от 0,6 до 1,35 г / фунт) для женщин
• 1,4 — 3,3 г / кг (0,65 — 1,5 г / фунт) для мужчин

Тем, кто стремится сохранить мышечную массу при одновременном снижении жировых отложений, следует стремиться к более высоким пределам этих диапазонов.

Что касается углеводов и жиров, баланс между ними не так важен. Люди могут похудеть и / или набрать мышечную массу с помощью любого разумного сочетания, при условии, что оно устойчиво.

Итак, определите свое соотношение углеводов и жиров, исходя из того, как вы любите есть и что вы можете себе представить в долгосрочной перспективе.

Мы могли бы провести вас через довольно сложный набор инструкций, которые покажут вам, как вычислить калорийность вручную, или вы могли бы просто использовать наш калькулятор питания .

После того, как калькулятор рассчитает ваши потребности в калориях и макроэлементах, он автоматически преобразует эти числа в порции пищи, которые вы можете измерить своими руками.

Результат: Вы можете пропустить взвешивание и измерение еды, а также регистрировать детали каждого приема пищи в приложениях для отслеживания калорий и макросов.

Обратная диета требует точных измерений количества потребляемой пищи с течением времени, и небольшие изменения, необходимые для ее работы, могут легко затеряться в шуме. Использование калькулятора делает этот процесс намного проще и надежнее, поэтому у вас больше шансов на успех.

Шаг 4: Выберите свой темп прогресса.

Ваша цель — то, чего вы надеетесь достичь с помощью обратной диеты — определяет, сколько калорий вы добавляете каждый раз, когда увеличиваете потребление. А то, как часто вы добавляете калории, будет зависеть от отслеживаемых вами показателей.(Подробнее об этом в шаге 5.)

Также полезно учитывать, насколько вы мотивированы есть больше еды, а также сколько жира вы хотите набрать.

В зависимости от вашей ситуации и предпочтений вы выберете один из трех подходов, описанных ниже.

На диаграмме вы, вероятно, заметите, что каждый прирост калорий происходит за счет углеводов или жиров. Это потому, что вы будете поддерживать постоянное потребление белка на протяжении всей вашей обратной диеты, в зависимости от того, что вы определили на шаге 3.

Шаг 5: Следите за своим прогрессом и при необходимости корректируйте.

После того, как вы выбрали план, пора начинать.

Чтобы определить, дает ли обратная диета то, что вы хотите, отслеживайте ключевые показатели на этом пути. Вы могли бы:

• Взвешивайтесь ежедневно или еженедельно. (Ежедневные цифры не так важны, но полезно вести учет средней еженедельной прибавки или потери веса)
• Измерьте талию, бедра и другие участки тела , которые могут лучше отражать изменения в составе тела, чем шкала
• Снимки фотографий прогресса , которые также могут лучше отражать изменения в составе тела в вашем масштабе
• Измерьте производительность тренировки с помощью мониторинга сердечного ритма, личных рекордов или других показателей, значимых для вашего вида спорта
• Отслеживайте уровень энергии, голод и симптомы пищеварения и любые другие субъективные показатели, которые важны для вас

На основе данных, которые вы постоянно собираете, внесите необходимые поправки.

Некоторые люди могут обнаружить, что могут увеличивать потребление каждую неделю, не набирая при этом большого количества жира. Другим может потребоваться увеличивать интервалы в течение более длительных интервалов.

Повышение дозы каждые две-четыре недели — надежный ориентир для большинства людей.

Как узнать, когда следует прекратить обратную диету? Это зависит от ваших целей. Успешная обратная диета может занять от нескольких недель до многих месяцев.

Некоторые признаки того, что вы, возможно, захотите продолжить обратную диету, включают:

• Вы не набрали слишком много жира или не возражаете против того, сколько набрали.
• Вы все еще чувствуете желание есть больше, чем сейчас.
• Вы соблюдаете обратную диету меньше времени, чем при дефиците калорий.

Признаки того, что пришло время прекратить обратную диету, включают:

• Вы набрали столько жира, сколько хотите.
• Вы не чувствуете желания есть даже больше.
• Вы соблюдаете обратную диету дольше, чем испытываете дефицит калорий.

Поскольку обратная диета требует экспериментов, чтобы добиться правильного результата, многие люди обнаруживают, что окончательное увеличение калорийности приводит к большему набору жира, чем они привыкли.

Отслеживая показатели, вы можете уловить это раньше, снизить количество калорий на одну ступеньку и найти свою золотую середину (где вы можете поддерживать свой вес, съедая удобное количество еды).

Жизнь после обратной диеты

Итак, что будет дальше?

Обратная диета — это инструмент для конкретной работы, требующей немало усилий и внимания.

Когда работа сделана, пора двигаться дальше.

После тщательного наблюдения за тем, сколько вы едите с помощью внешних методов, таких как отслеживание калорийности, макро- или ручной порции, подумайте о том, чтобы уделить некоторое время тому, чтобы сосредоточиться на внутренних методах регулирования, таких как есть медленно и осознанно .

Однако это не означает, что вы никогда не сможете вернуться к обратной диете.

Фактически, вы можете использовать обратную диету как инструмент в любое время, когда сокращаете калории на какое-то время. Полезно постепенно наращивать их, чтобы получить все преимущества, о которых мы рассказали в этой статье.

Но помните: несмотря на то, что вы, возможно, видели в социальных сетях, важно подойти к обратной диете с реалистичной точки зрения и понять, когда и как ее можно использовать наиболее эффективно.

В конце концов, обратная диета основана на биологии, а не на магии.


Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

1. Нортон Л., Бакстер Х. Полное руководство по обратной диете. 2019.
2. Weiss EC, Galuska DA, Kettel Khan L, Gillespie C, Serdula MK. Восстановление веса у взрослых в США, которые значительно похудели, 1999-2002 гг. Am J Prev Med. Июль 2007 г., 33 (1): 34–40.
3. Lark DS, Kwan JR, McClatchey PM, James MN, James FD, Lighton JRB и др. Снижение активности без упражнений снижает отрицательный энергетический баланс у мышей, выполняющих произвольные упражнения.Сахарный диабет. 2018 Май; 67 (5): 831–40.
4. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Метаболическая адаптация к потере веса: последствия для спортсмена. J Int Soc Sports Nutr. 2014 27 февраля; 11 (1): 7.
5. Fothergill E, Guo J, Howard L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta R, et al. Устойчивая метаболическая адаптация через 6 лет после конкурса «Самый большой проигравший». Ожирение. 2016 авг; 24 (8): 1612–9.
6. Сирво М., Фрюбек Г., Диксон А., Голдберг Г. Р., Ковард В. А., Мургатройд П. Р. и др. Эффективность ауторегуляторных гомеостатических реакций на избыточную калорийность у худых мужчин.Am J Physiol Endocrinol Metab. Февраль 2008; 294 (2): E416–24.
7. Pardue A, Trexler ET, Sprod LK. Пример: неблагоприятные, но преходящие физиологические изменения во время подготовки к соревнованиям у мужчины-бодибилдера, не употребляющего наркотики. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2017 декабрь; 27 (6): 550–9.
8. Левин Дж. А., Эберхардт Н. Л., Йенсен Мэриленд. Роль термогенеза активности без упражнений в сопротивлении накоплению жира у людей. Наука. 1999, 8 января; 283 (5399): 212–4.
9. Сардели А.В., Комацу Т.Р., Мори М.А., Гаспари А.Ф., Чакон-Микахил МПТ.Тренировки с отягощениями предотвращают потерю мышц, вызванную ограничением калорийности у тучных пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Питательные вещества [Интернет]. 2018 29 марта; 10 (4). Доступно по адресу: http://dx.doi.org/10.3390/nu10040423.
10. Green KK, Shea JL, Vasdev S, Randell E, Gulliver W., Sun G. Повышенное потребление белка с пищей связано с жировыми отложениями в нижней части тела у населения Ньюфаундленда. Clin Med Insights Endocrinol Diabetes. 31 марта 2010 г .; 3: 25–35.
11. Непрофессионал Д.К., Эванс Э., Баум Д.И., Сейлер Дж., Эриксон Д.К., Буало, РА.Диетический белок и упражнения оказывают дополнительное влияние на состав тела во время похудания у взрослых женщин. J Nutr. 2005 август; 135 (8): 1903–10.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

Как вернуться к нормальному питанию после похудания или диеты

Похудеть нелегко. В дополнение к регулярному плану тренировок с Aaptiv для похудения обычно требуется более строгая диета, чем вы привыкли.

Однако, как только вы попадаете в рутину, привычки начинают формироваться, и ваш план похудания становится второй натурой. Затем самым сложным становится возвращение к обычному режиму питания и поддержание потери.

Когда вы придерживаетесь кратковременного жесткого режима питания, обычные ловушки повседневного питания не представляют большой проблемы.Вы находитесь на подъеме, видите, как падает вес, а диета позволяет вам контролировать свой выбор.

Но как только вы достигнете желаемого веса и будете стремиться перейти к нормальному питанию после похудания, вам станет намного сложнее ориентироваться в выборе продуктов.

Самый успешный способ сохранить потерю веса — это изменить образ жизни, который работает на вас. Переход от диеты к регулярному питанию может быть трудным. Но следующие советы по питанию после похудения помогут вам успешно перейти на здоровую поддерживающую диету.

Ешьте осознанно.

Включите осознанные привычки в еде во время еды. Сделайте договор с собой, что вы будете избегать бессмысленной еды. Это включает в себя перекусы, которые настолько скрыты от радаров, что вы даже не помните, сколько вы съели. Внимательное питание позволяет вам лучше обрабатывать сигналы вашего тела и останавливаться, когда ваше тело говорит, что оно насыщено. Для этого сделайте главным событием время приема пищи. Накройте стол, выключите телевизор и телефон и просто наслаждайтесь едой. Найдите время, чтобы почтить еду и все, что потребовалось, чтобы принести ее к вашей тарелке.Подумайте, как его выращивали, собирали и готовили.

Замедлите еду и наслаждайтесь каждым кусочком. Позвольте себе подумать об аромате, текстуре и вкусе еды. Во время жевания ставьте посуду между укусами и останавливайтесь, чтобы выпить после нескольких укусов.

Осознанное питание может быть проблемой для вас, поскольку мы склонны есть на ходу и ценим быстрое питание в нашей культуре. Наберитесь терпения и дайте себе время, чтобы узнать, как изменить привычки в еде на протяжении всей жизни.

Ожидайте неудач.

Да, бывают моменты, когда вы просто не можете отказаться от дополнительной порции торта, вы слишком много выпили или потеряли контроль за столом с закусками. Это жизнь. Изучение того, как справиться с диетическими ошибками и вернуться на правильный путь, вероятно, является наиболее важным инструментом для поддержания потери веса.

Когда у вас действительно плохой день еды, покончите с этим, когда ваша голова коснется подушки. На следующее утро вы всегда можете начать с чистого листа. Эти три пончика — история. Удержание любого чувства вины, связанного с вашей диетой, только подорвет вашу самооценку и решимость.Считайте их восхитительным обходным путем и возвращайтесь к поезду по здоровому питанию. Кроме того, теперь, когда ваша обычная диета состоит из здоровой пищи, эти пончики (или что-то еще, что вы использовали), вероятно, вызвали у вас отвратительное чувство — хорошее подкрепление, чтобы не сбиться с пути.

Избегайте жесткого перекуса после похудания.

Крис Беннетт, RDN, CD, амбулаторный диетолог Регионального медицинского центра Уотертауна в Висконсине напоминает нам, что следует избегать чрезмерно ограничительной диеты. «Ограничение или отказ от некоторых продуктов — распространенные ошибки, — говорит Беннетт.Она объясняет, что, когда кто-то ограничивает определенную пищу, они, как правило, хотят ее и могут даже переедать другой пищей, пытаясь избежать той, которую они жаждут. Они также могут в конечном итоге перекусить желанной едой.

Разрешите есть небольшие порционные порции любимых блюд в течение недели. Если вы включите эту еду в свой рацион и не сделаете ее повседневной привычкой, вы обнаружите, что она не сможет помешать вашему здоровому питанию.

Вести дневник питания.

Последнее, что вам, вероятно, хочется делать после диеты, — это записывать, что вы едите.Однако ведение дневника питания в течение первых недель обслуживания может иметь решающее значение между успехом или неудачей. Записывание всего, что вы едите, заставляет вас остановиться и уделить время тому, чтобы по-настоящему сосредоточиться на своей диете. А ведение учета жизненно важно для внесения изменений в потребление калорий, если шкала начнет расти.

Контроль порций — ваш друг.

Типичный размер порции таких продуктов, как рогалики, кексы и ресторанные обеды, неуклонно увеличивался за последние десятилетия.Так как же определить нормальный размер порции? Научитесь оценивать, сравнивая с другими объектами. Например, одна чашка размером примерно с теннисный мяч, а порция мяса или рыбы должна быть размером с колоду карт.

Определите фактический размер ваших мисок и чашек, наполнив сервировочную посуду водой и отмерив ее, или используйте сухие продукты, такие как овсянка или рис, для наполнения и измерения. Добавляя масло в блюдо во время приготовления или заправки, всегда отмеряйте его, а не просто наливайте.

Беннетт предлагает своим клиентам использовать такие вспомогательные средства, как choosemyPlate.gov, в качестве ориентира для определения размера порции еды. Это избавляет от догадок о порциях и значительно упрощает определение того, сколько вам следует съесть после похудания.

Ешьте только тогда, когда голодны.

Обращайте пристальное внимание на сигналы своего тела, чтобы понять разницу между настоящим голодом и стрессом или скучной едой. Постарайтесь определить, действительно ли ваше тело голодно (урчит в животе) или ваш голод является реакцией на эмоциональный сигнал.Поначалу это может быть непросто определить. Может потребоваться время, чтобы научиться истинным сигналам голода по сравнению со старыми привычками питания, связанными со стрессом. Первый шаг — это внимательно относиться к сигналам, избегать немедленной реакции (например, взять пончик и съесть его, прежде чем подумать о том, действительно ли вы голодны), и сделать более здоровый выбор.

Если еда была источником эмоционального комфорта, вам нужно будет найти ей положительную замену. Может быть очень полезно работать с консультантом, имеющим опыт эмоциональных расстройств пищевого поведения.Она может предложить инструменты для успешной замены эмоционального питания более здоровым выбором и оказать вам необходимую поддержку в этот переходный период.

Ешьте белок при каждом приеме пищи.

Белок может помочь вам обуздать аппетит, поскольку он снижает уровень гормона, ответственного за чувство голода, помогая вам быстрее почувствовать себя сытым и дольше оставаться сытым. Включите в каждый прием пищи не менее 20 граммов белка. Убедитесь, что ваши закуски также содержат белок, чтобы помочь им выстоять.

В идеале белок должен составлять около 30 процентов вашего дневного рациона.Выбирайте нежирные продукты с низким содержанием жира (например, эти), такие как рыба, нежирные куски мяса и птицы и нежирные молочные продукты. Большинство взрослых не получают достаточного количества белка в своем рационе и им необходимо увеличивать его потребление, особенно с возрастом, поэтому сделайте его ключевой частью каждого приема пищи.

Высыпайтесь.

Исследования показали, что недостаток сна может нарушить сигналы вашего тела о голоде. Когда вы не высыпаетесь, ваше тело становится менее чувствительным к глюкозе. Гормон голода грелин увеличивается, а гормон, контролирующий аппетит, лептин, снижается.У людей, которые не высыпаются, повышается риск ожирения. Итак, если вам трудно спать по восемь часов каждую ночь, попробуйте внести следующие изменения.

• Старайтесь как можно точнее определять время, в которое вы ложитесь спать и встаете. Не спите больше по выходным, думая, что это поможет вам наверстать упущенное. Это просто нарушит график сна вашего мозга.
• Выключите все электронные экраны за несколько часов до сна.
• Сделайте вашу спальню удобной для сна, добавив затемненных оттенков, если внешний свет является проблемой.Уберите любые другие источники света (электронные будильники, зарядные устройства для телефонов).
• Попробуйте надеть беруши, если вы чувствительны к шуму. Доступно несколько типов берушей, поэтому попробуйте их найти, чтобы вам было удобно.
• Уменьшите температуру в помещении. Исследования показали, что поддержание температуры в пределах 60-67 градусов ночью улучшает качество сна.
• Если вы не можете спать, возьмите за правило закрывать кухню после ужина. Поощрение того, что вы не спите едой, может создать дурную привычку.

Калории имеют значение.

Определение дневного поддерживаемого уровня калорий — это своего рода танец. Но проявив терпение и время, вы найдете свою золотую середину. Имейте в виду, что у каждого свой уникальный метаболизм и количество калорий, необходимых для поддержания веса. Например, более активный человек должен потреблять больше калорий, чем менее активный человек.

Путь к успешному поддержанию веса лежит через внесение позитивных изменений в образ жизни и постоянство в соответствии с этими изменениями.Чтобы изменить привычный образ жизни, нужно время, поэтому будьте терпеливы и следите за тем, чтобы ваши тренировки соответствовали вашему приложению Aaptiv. И если вы откажетесь от веры, помните, что вы можете вернуться к своей следующей трапезе.

8 способов изменить заданное значение веса | Снижение веса

Если вы когда-нибудь почувствуете, что ваше тело колеблется около определенного числа на шкале — независимо от того, насколько вы очистите свою диету или увеличите свои тренировки — это не все в вашей голове. Когда дело доходит до потери веса, это называется теорией уставок.«Это говорит о том, что ваше тело будет бороться за поддержание определенного веса и диапазона телесного жира, строго регулируемого вашей генетикой, и что вы мало контролируете его», — объясняет Райан Масиэль, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Кембриджа, штат Массачусетс.

Уставка веса могла быть результатом эволюции: желание удерживать лишнее топливо могло помочь нашим предкам оставаться защищенными от голода. Но это также может быть связано с простыми конструктивными механизмами человеческого тела, которые нелегко изменить, отмечает Масиэль.Ваше тело упорно работает, чтобы поддерживать стабильную внутреннюю среду, а это означает, что оно постоянно регулирует уровень гормонов, температуру, уровень энергии и многое другое. Таким образом, как только ваше тело начинает потеть, чтобы охладить вас (в сауне или во время бега в холодную погоду), оно также может начать накапливать топливо, когда вы сокращаете калории и тренируетесь.

Однако, «хотя вы можете родиться с верхним и нижним диапазоном уставок для вашего веса, у вас есть возможность изменить то место, где вы в конечном итоге приземлитесь», — говорит Масиэль.Вот восемь способов начать работу:

Причудливые диеты, обещающие быстрое решение проблемы, не просто неудобны и неустойчивы — они созданы, чтобы иметь неприятные последствия. «В целом, чем быстрее или резче вы делаете изменения, тем сильнее ваше тело хочет сопротивляться», — объясняет доктор Чарли Зельцер, специалист по снижению веса. Чтобы этого не произошло, Зельцер рекомендует ставить перед собой цель терять полфунта в неделю. «Если ваше тело получает пищу, необходимую для функционирования, или даже немного меньше, чем привыкло, оно будет более охотно высвобождать эту дополнительную энергию [для сжигания жира]», — объясняет он.Это не только поможет вам похудеть, но и с большей вероятностью сохранит его в долгосрочной перспективе.

«Исследования показали, что потеря 5–10% общей массы тела за раз — это разумный подход», — говорит Масиэль. «Существует теория, что потеря более 10% веса тела заставляет организм сопротивляться и затрудняет поддержание потери веса».

Например, если вы хотите сбросить 20 фунтов, установите эту цель в 5%, а затем попытайтесь поддерживать свой новый вес в течение шести месяцев, прежде чем начинать еще один цикл похудания, — предлагает Масиэль.«Это позволяет вашему телу приспособиться к новому весу и дает вам психологический отдых от диеты».

После того, как вы будете устойчивы в течение шести месяцев, работайте над сбросом оставшихся фунтов. Хотя этот процесс требует времени, «если вы хотите сохранить потерю веса, вы должны выучить и принять привычки здорового питания и физической активности на всю оставшуюся жизнь», — говорит Масиэль.

Отслеживание того, что вы едите, — проверенная стратегия успешного похудания. Хотя мониторинг калорий может помочь вам определить, переедаете ли вы, также неплохо было бы посмотреть на расщепление макронутриентов, говорит Зельцер, добавляя, что большинство людей не получают достаточного количества белка.«Найдите способы увеличить количество белка, чтобы ваше тело тратило больше энергии на его переваривание по сравнению с калориями из жиров и углеводов».

Изменение кишечных бактерий может помочь в снижении веса и задании веса, отмечает Зельцер. Один из недавних обзоров исследований, опубликованных в Obesity Reviews, показал, что добавки с пробиотиками помогли немного снизить массу тела и процент жира. Если вы думаете о добавлении или употреблении в пищу большего количества продуктов, богатых пробиотиками, сначала поговорите с врачом или врачом, чтобы узнать, как это может соответствовать вашим целям.

Тем временем Зельцер рекомендует сократить употребление искусственных подсластителей (используемых в диетических газированных напитках и обработанных пищевых продуктах), поскольку исследования показывают, что они вредят полезным кишечным бактериям.

Хотите верьте, хотите нет, но количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений, относительно невелико по сравнению с калориями, которые мы сжигаем во время повседневной деятельности, такой как убирать продукты, выносить мусор или просто ерзать, говорит Кэти Рикель, доктор философии, клинический психолог и Генеральный директор Structure House, жилого центра управления весом в Дареме, Северная Каролина.Это мгновенное сжигание калорий известно как термогенез активности без упражнений (NEAT). Когда вы худеете (и потребляете меньше калорий), вы подсознательно склонны меньше двигаться, поскольку ваше тело хочет сберечь энергию и поддерживать вес. Как исправить: добавьте в свою жизнь больше НЕОБХОДИМОСТИ, поднимаясь по лестнице, работая за стойкой, вместо этого ухаживая за своим садом и убирая в доме, когда у вас есть время простоя.

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, сжигаемых вашим телом, когда вы находитесь в состоянии покоя (то есть когда вы просто сидите и дышите, или когда вы спите).«Один из способов изменить свой вес в более здоровый диапазон — это поднять BMR», — говорит Рикель. Здесь ключевым моментом является состав тела: поскольку мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань, стремитесь сохранить (если не увеличить) свою мышечную массу, выполняя сложные движения (работая над несколькими группами мышц одновременно), такими как приседания, становая тяга и подтягивания. — предлагает Масиэль. Более того, недавние исследования показывают, что как низкие нагрузки (25–35 повторений), так и высокие нагрузки (8–12 повторений) эффективны для увеличения мышечной массы.

«Аппетит — это основная функция организма, и ее не всегда можно контролировать с помощью силы воли», — говорит д-р.Итан Лазарус, избранный президент Ассоциации медицины ожирения. Качественный сон помогает оптимизировать баланс гормонов, поддерживающих ваши усилия по снижению веса, что делает 7–9 часов сна в сутки важной частью похудения, говорит доктор Лазарус. В частности, «пока вы спите, ваше тело вырабатывает больше лептина — гормона, который помогает контролировать аппетит», — объясняет он. Когда вы мало спите, уровень лептина может упасть, а уровень грелина (гормона, вызывающего чувство голода) может резко возрасти, что может привести к тому, что вы будете испытывать тягу к жирной, высокоуглеводной пище и переедать.

Ночной распорядок дня, когда вы расслабляетесь в конце дня, поможет вашему телу подготовиться к полноценному ночному отдыху. Также важно «ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро, чтобы регулировать свои гормоны», — говорит Лазарус.

Первоначально опубликовано в апреле 2019 г., обновлено с дополнительной отчетностью

Достигайте своих целей по снижению веса с рецептами из нашей коллекции «Менее 500 калорий», в которую входят блюда, десерты и закуски.Просто нажмите «Recipe Discovery» в приложении MyFitnessPal.

.