До или после тренировки питание: Как питаться до и после тренировки?

    Содержание

    Питание до и после тренировки

    13 августа, 2019 года | Автор: Маргарита Ровная | еда, пп, спорт. Время прочтения 3 минуты

    Чтобы нарастить мышечную массу или похудеть, важно придерживаться правильного питания. Особенно до и после физических нагрузок. Сейчас расскажем как это всё работает питание до и после тренировки.  

    Питание перед тренировкой

    Для чего есть перед тренировкой

    Принимать пищу нужно за 1,5-2 часа. За это время организм получит необходимый запас энергии для физической нагрузки и сможет быстрее восстановиться после занятий спортом. Так как тренировка требует много сил, то организм будет брать больше энергии, чем получил от еды. Так вы будете худеть. 

    Что есть перед тренировкой 

    Сложные углеводы – то, что загрузит гликогеновые запасы и обеспечит мышцы и мозг энергией. Сложные углеводы усваиваются медленно. Поэтому они подпитывают организм энергией на протяжении длительного времени – будут давать вам энергию в течение тренировки. Их можно найти в кашах, рисе, фруктах, хлебцах.

    Белки – источники аминокислот для мышц. Из аминокислот образуется белок. Для спортсменов белок необходим для набора мышечной массы и формирования рельефа. Много белка в яйцах, твороге, птице, рыбе, нежирном мясе.

    Жиры – замедляют процессы пищеварения. Белки и углеводы медленнее всасываются в кровь. Поэтому, если перед тренировкой употреблять жирную пищу, эффективность физической нагрузки снизится. 

    Несколько рецептов блюд, которые можно съесть до тренировки

    Что будет если не поесть

    Без питания перед тренировкой организм переходит в режим «выживание». Он сохраняет жир и расходует белок из мышц, печени, почек. Также у вас может не хватить сил на качественное выполнение упражнений.

    Питание после тренировки

    Для чего есть после тренировки

    Примерно через 30 минут после окончания занятия открывается послетренировочное окно. Еще его называют анаболическим. В это время организм в 3-4 раза быстрее расходует углеводы и белки. Много белков и углеводов организму нужно для восстановления, формирования мышц, улучшения выносливости в будущем.  

    Если цель силовой нагрузки – рост мышц, нужно поесть в течение часа, если –  сбросить килограммы, через 1-1,5 часа. 1-1,5 часа после тренировки организм еще активно работает за счет собственных жировых запасов. 

     Рецепты блюд после тренировки

    Что поесть после тренировки

     

    После тренировки питание выглядит также, как и до физической активности. Это не значит, что еда должна быть одинаковой. В это время организму также необходимы белки и углеводы, которые можно получить, всё из тех же продуктов: каш, нежирного мяса, куриного филе, рыбы, фруктов, овощей, яиц, творога. 

    Старайтесь избегать продуктов с кофеином. Он способствует выделению инсулина. Инсулин мешает перемещению гликогена в мышцы и использованию белка для восстановления мышечных волокон.

    Что будет если не поесть

     

    После тренировки повышается распад белка, а его синтез остаётся или таким же, или становится немного выше. Это зависит от интенсивности тренировки. Запасы после гликогена тренировки  истощены.

    Если пропустить прием пищи после физической нагрузки, запасы гликогена останутся на низком уровне. Распад белка продолжится. Прироста мышечной массы, силы, выносливости, скорости обмена вещества не будет.

    Важно! Не забывайте пить воду до, во время и после тренировки. Это необходимо для усвоения и переработки питательных веществ организмом. Даже небольшая степень обезвоженности замедляет скорость метаболизма. Калории будут сгорать не так быстро.

    Правильное питание до и после нагрузки влияет на результат физической активности. Поэтому важно придерживаться правил питания, но это не означает, что ваш рацион должен быть скудным.

     

    Несколько вариантов того, что можно съесть до тренировки:
    • омлет;
    • овсянку с бананом;
    • бутерброд с тунцом и яйцом;
    • йогурт с ягодами и гранолой;
    • творог;
    • овощной салат;
    • куриное или индюшиное мясо.

    После тренировки подойдут:
    • тушёная говядина с морковью;
    • курица;
    • макароны из твердых сортов пшеницы с салатом из капусты;
    • рыба;
    • каши.

    Если тренировка начинается рано, то нужно встать пораньше и съесть овсянку с фруктами. Только через час можно идти заниматься. Если вы просто по утрам бегаете, можете слегка перекусить.

    Если тренировка заканчивается поздно, например, в 9 вечера, можно съесть морковный суп-пюре, выпить нежирный йогурт или смузи. Лучше не ложиться спать с полностью пустым желудком. 

    Эти простые, полезные и вкусные блюда зарядят вас энергией перед физической активностью и помогут закрепить результат после неё.

    Как питаться до и после тренировки

    Усиление эффекта от тренировок, активное похудение или рост мышечной массы — все это можно добиться разработав правильный рацион питания, который будет гармонично включать в себя все необходимые для организма вещества и витамины. Не нужно бросаться в крайность и ограничивать себя в еде, важно вместе с тренером или диетологом скомпоновать такое меню, которое поможет достичь спортивных целей без вреда для здоровья.

    Баланс — основа правильного рациона питания

    Наше тело каждый день нуждается в пище, голодая, вы можете потерять не только жировую ткань, но и мышечную массу, заработав при этом проблемы с желудком и дурное настроение. Каждый прием пищи при активном образе жизни в обязательном порядке должен включать в себя:

    • Белки как источники протеина — важный компонент для построения новых мышечных волокон, сохранения молодости кожи и правильной работы нервной системы. Этот компонент мы получаем из мяса, творога, сыра, яиц, рыбы и морепродуктов, а также орехов и бобовых.
    • Жиры придают энергии и делают сосуды эластичными, нельзя их полностью исключать из меню, при этом такие продукты стоит съедать в первую половину дня.
    • Углеводы — природный источник энергии, которая понадобится до и после тренировок. Для спортсменов рекомендуется получать углеводы в виде каш, фруктов и овощей, ягод, изделий из муки грубого помола.
    • Витамины и минералы остро необходимы при активных занятиях спортом, поэтому важно сбалансировано питаться, добавляя к рациону витаминные комплексы.

    Правильное питание держится на основных принципах: дробность питания 5-6 раз в день небольшими порциями, физическая адекватность потребляемых продуктов вашим реальным потребностям, правильное распределение калорийности в течение суток — максимум калорий в первую половину дня, качество и полноценность ежедневного меню — выбирайте полезные, необработанные и экологически чистые продукты.

    Считаем калории: 3 методики

    Калорийность пищи — это источник энергии не только для занятий спортом, но и для поддержания процессов жизнедеятельности: даже во сне мы тратим около 70 ккал, а сам процесс переваривания пищи может отнять часть энергии. Поэтому в случае, когда вы решили сбросить вес, ускорить обмен веществ или нарастить мышечную массу, важно правильно рассчитывать энергетическую ценность вашего меню.

    В среднем человек при сидячем образе жизни тратит около 2000-2500 калорий, но эта норма не подходит при активных занятиях спортом. Научный подход и эксперименты позволили вывести несколько способов расчета нормы калорий:

    1. Рекомендации ВОЗ — с учетом пола, жизненной активности и возраста рекомендуется употреблять от 26 до 50 ккал в день на 1 кг веса, в первом случае берется человек, не занимающийся спортом, а верхний показатель касается профессиональных атлетов.
    2. Методика Маффина-Джеора — новейший способ рассчитать потребность в калориях: женщины умножают свой вес на 9,99, из этого вычитается произведение возраста на коэффициент 4,92, затем плюсуем к полученному произведение роста в см и 6,25 и вычитаем из полученной цифры 161. Для мужчин работает тот же расчет, только в конце не отнимаем 161, а прибавляем 5.
    3. Метод Тома Венуто — полученные по формулам показатели необходимо перемножить на коэффициент (1,2-для сидячего образа жизни, 1,38 — 2-3 тренировки в неделю, 1, 56 — 3-5 тренировок в неделю, 1,73 — мощные тренировки каждый день, 1,95- физактивность на пределе): 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст) – для мужчин; 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст) – для женщин.

    Как питаться до и после тренировок?

    1. Предтренировочное блюдо должно включать в себя белок и углеводы с малым добавлением полезных жиров (не более 3 г.) Большую порцию салата и куриной грудки съешьте за 1,5-2 часа до тренировки, а легкий творожок и небольшую тарелку каши можно съесть за полчаса до похода в спортзал.
    2. Режим питья важен во время тренировки — не работайте на чувстве жажды, так вы потеряете эффективность и снизите работоспособность.
    3. После тренировки открывается анаболическое окно, поэтому в течение 20 минут нужно выпить белковый коктейль, съесть фрукты или выпить клюквенный сок — все пойдет на восстановление мышц, а не в жировое депо.

    404

    ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ ОМЕГА-3 ЭПК и ДГК + Витамин Е SUPER OMEGA-3 – это пищевая добавка, которая содержит в своем составе высококачественное концентрированное масло океанской рыбы, которая является богатым источником жирных кислот группы Omega-3 (ЭПК и ДГК).

    Миллионы покупателей довольны сывороточным протеином Optimum Nutrition 100% WHEY GOLD STANDARD, и они не могут быть неправы! Начиная с самого начала, Optimum Nutrition установил стандарт, по которому были оценены все другие ингредиенты сывороточного протеина.

    Миллионы покупателей довольны Optimum Nutrition 100% WHEY GOLD STANDARD, и они не могут быть неправы! Еще на заре производства протеинов Optimum Nutrition установил стандарт, в соответствии с которым стали производиться все последующие ингредиенты сывороточного протеина.

    Батончики Bombbar 60 г. Новые протеиновые батончики, не имеющие аналогов на российском рынке! 3—6 грамм углеводов, 20 грамм протеина, отсутствие сахара, глютена и глазури делает его лучшим перекусом!

    Купить Animal Flex Universal 44 в интернет-магазине 5lb.ru ?. Доставка по Москве и России ?. Наличие в 63 магазинах. Как принимать. Отзывы и ответы на вопросы

    Миллионы покупателей довольны Optimum Nutrition 100% WHEY GOLD STANDARD, и они не могут быть неправы! Начиная с самого начала, Optimum Nutrition установил стандарт, по которому были оценены все другие ингредиенты сывороточного протеина.

    S-Joint — продукт созданный специально для поддержки связок и суставов при тяжелых тренировках и для восстановления.

    COLLAGEN RENOVER — это препарат, содержащий легкоусвояемый гидролизат коллагена и витамина С, который способствует комплексному обновлению соединительной ткани.

    Питание после тренировок.

    Питание после тренировок.

    14 июля 2021 г.

    Правильно питание во время тренировочного процесса — один из важнейших компонентов на пути к заветному результату. 

    Но не менее важно — чётко обозначить цель, к которой вы будете стремиться.

    Худеть или набирать массу? 

    А может, вы тренируетесь лишь потому, что получаете удовольствие от самого процесса и потом спокойно идёте в кафе и заказываете любимый десерт. 

    Любой вариант хорош, когда тренировка приносит радость, важно не навредить организму, в целом.

    Кратко разберём 2 основных подхода.

    Худеть.

    На этом пути много кардиотренировок. 

    Для того, чтобы процесс пошёл быстрее, важно выдержать паузу после аэробной нагрузки от 1 часа до 2-х часов максимум.

    Положительный эффект такого голодания выражается в ускорении обмена веществ.

    Во время тренировки сжигаются калории, а наше тело освобождается от жиров и токсинов. Далее, после активности, по инерции этот процесс продолжается, так же постепенно выходит вода. Самый пик выпадает на первые 30 минут: мы испытываем дефицит в питательных веществах и энергии, а это отличное условие для сжигания подкожного жира, а так же для разгона катаболических процессов, основной целью которых является обеспечение организма энергией из резервных источников.

    Получается, если поесть сразу после аэробной тренировки, то этот полезный процесс затронет лишь те калории, которые мы употребили только что, а не те, что находятся в виде жировых отложений в нашем теле и сжечь которые гораздо тяжелее.

    Вывод: прием пищи сразу после аэробной тренировки не способствует похудению.

    Но не забываем о том, что организму нужны питательные элементы, чтобы восстановить потраченную энергию и разрушенные мышечные клетки. Поэтому, спустя положенное время, завтракать нужно белком и клетчаткой.

    Набрать массу.

    Тут всё с точностью наоборот: потренировались — поешьте. 

    Не допускайте обеспечение организма энергией из резерва, а именно — из белковых тканей организма (мышцы, иммунная ткань).

    Важно по максимуму использовать метаболическое окно, сделав акцент на белково-углеводной пище. Именно она способствует наилучшему усвоению полезных веществ и набору массы.

    Если поесть сразу после тренировки, процесс расходования подкожного жира прекратится, катаболические процессы будут подавлены. Организм начнёт усваивать поступающие продукты, восполняя тем самым запасы гликогена и аминокислот.

    Лучшим подкреплением будет филе курицы или яичный белок. А углеводы можно съесть через час-другой после физической нагрузки. 

    Плюсы:

    Во-первых, мышцы остаются в целости и сохранности.

    Во-вторых, организм быстрее восстанавливается.

    В-третьих, создаются условия для роста новой мышечной ткани. 

    Важно учитывать время тренировки: утро или вечер?

    Но об этом уже в следующий раз.

    Статьи о спортивном питании. Заказать спортивное питание Meal to Goal

        Когда наше сознание рисует образы подтянутого, красивого тела и ты спишь и видишь, как твоя футболка обтягивает кубики на твоём прессе, первая мысль, которая может возникнуть, что пора срочно покупать абонемент в фитнес клуб. И, несомненно, это отличная мысль, ведь красивого рельефа тела невозможно добиться без регулярной физической нагрузки. 

        И вот ты уже потеешь на беговой дорожке, жмешь от груди вес, который позволяет тебе твоя совесть, но кубиков что-то так и не видать. В этой ситуации стоит обратить внимание на свое питание. Неправильное питание может помешать наращивать мышцы, сжигать жир или просто не давать необходимую энергию для тренировки. Сегодня мы как раз и разберемся что стоит съесть и когда, и чтобы эта еда пошла на благо твоему красивому телу и здоровью. 

        Питание играет очень важную роль для достижения спортивных целей. Диета профессиональных спортсменов наиболее жесткая, но и любителям стоит обращать тщательное внимание, что попадает на их тарелку. Правильная пища может усилить эффект тренировки и запустить нужные метаболические процессы как до тренировки, так и после нее. 

        Знакомая шутка что б такого съесть, чтоб похудеть, может стать правдой. Есть продукты, которые очень благотворно влияют на метаболические процессы в организме и их рекомендуется употреблять перед тренировкой. 

    Питание перед тренировкой

        Твои лучшие друзья перед тренировкой — это белки и углеводы. А вот жирами увлекаться не стоит.

        Белок, съеденный до тренировки, не будет источником энергии, он является источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает. Белок помогает поддержать или увеличить объём мышц, избежать слишком сильных повреждений мышц и наполнить кровяной поток аминокислотами в то время, когда организм нуждается в них больше всего. 

        Протеиновый коктейль, говядина, нежирное мясо птицы, чечевица, яйца и лосось, белковый омлет — это одни из лучших источников высококачественного белка, которые стоит добавить в свой рацион. 

        Углеводы дают топливо для длительных многочасовых тренировок и ускоряют восстановление после интенсивных занятий, стимулируют выработку инсулина. Они же сохраняют гликоген в мышцах и печени, благодаря чему мозг получает сигналы о сытости, так что организм спокойно тратит силы на рост мышц.

        Речь, конечно, идет о сложных углеводах с низким гликемическим индексом. Это не ароматные булочки, а овсянка, овощи и фрукты, ягоды, цельнозерновой хлеб, бурый рис, смузи.

        Жиры в питании до тренировки следует свести до минимума, потому что они замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и неприятные ощущения во время тренировки.  

        Заниматься на голодный желудок не рекомендуется. А голодным считается организм, которые не получал пищу в течение 8-ми часов. Если вы занимаетесь с утра — рекомендуется подкрепится за 40–60 минут до начала тренировки. Можно съесть овсяную кашу, банан или мюсли. Пища должна содержать сложные углеводы. Булочки, шоколадки, печенье и прочие сладости лучше исключить из рациона. Если вы занимаетесь днем или вечером — приступайте к тренировке через 1,5–2 часа после приема пищи. Особых указаний в этом случае нет, при условии, что вы придерживаетесь правильного сбалансированного питания.

        Заниматься на голодный желудок допустимо только в случае аэробных тренировок, к числу которых относят ходьбу, бег, плавание, танцы, фигурное катание, некоторые игровые виды спорта, йогу.

    Варианты блюд перед тренировкой:

    • Грудка индейки и курицы с углеводным гарниром например греча, бурый рис. 
    • Протеиновый коктейль 
    • Овсянка 
    • Белковый омлет, можно приготовить овсяноблин
    • Натуральный йогурт или творог с ягодами или  фруктами
    • Смузи
    • Цельнозерновой хлеб с сыром

    Питание после тренировки

        Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови. Если вы выполняли кардиоупражнения, самое оптимальное решение — перекусить через 10–15 минут после занятий. Не стоит набрасываться на еду прямо в раздевалки, но и не стоит тянут до дома. Можно спокойно принять душ, одеться, а после этого выпить свежевыжатый сок, смузи, съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви). Если не есть нескольких часов после тренировки, то вы рискуете замедлить обменные процессы в организме.

         Если ваша цель — похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.    

        Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка. Некоторые специалисты утверждают, что в этот промежуток времени действует так называемое правило метаболического окна — период активного восстановления тканей и синтеза белка. Лучший и самый удобный вариант для перекуса — это протеиновый коктейль. Его аналоги — это яичный белок, куриная грудка, нежирная рыба. 

        Для наилучшего результата, после любой тренировки следует съесть что-то, содержащее углеводы или белки — в зависимости от ваших целей. Это должен быть легкий перекус. Уже по приходу домой можно полноценно поужинать. Почему не стоит пренебрегать перекусом? Потому что после тренировки можно не успеть полноценно поесть, застрять в пробке или в магазине, отлучится по делам или просто замотаться в домашних заботах. В итоге прием пищи будет отложен, организм не получит нужные ему вещества, и таким образом польза от тренировки будет минимизирована.

    Что можно съесть после тренировки:

        Друзья, ешьте правильную еду и во время, тренируйтесь на благо своему здоровью и красивому телу и добивайтесь желанных спортивных результатов. А Meal2goal всегда рядом. Мы всегда рады дарить Вам новые идеи, давать полезные советы и предлагать самые лучшие функциональные добавки. 

    Команда M2G

    Как питаться до и после тренировки

    Марина Нико­ла­ева
    выби­рает пра­виль­ные про­дукты в дни тренировок

    Невоз­можно поху­деть, только зани­ма­ясь в спорт­зале и нельзя нарас­тить мышцы, пита­ясь одним бел­ком. Во всем дол­жен быть баланс. Соче­та­ние регу­ляр­ной физи­че­ской актив­но­сти и здо­ро­вого пита­ния при­ве­дет вас к кра­си­вой фигуре, бод­ро­сти и хоро­шему настроению.

    Рас­ска­жем, какие про­дукты есть до и после тре­ни­ровки, чтобы ухо­дил жир и нара­щи­ва­лись мышцы.


    Резуль­тат тре­ни­ровки зави­сит от еже­днев­ного рациона

    Про­дукты и напитки — это топ­ливо, кото­рые вы даете орга­низму для еже­днев­ной работы. Если в раци­оне сба­лан­си­ро­ваны жиры, белки и угле­воды, соблю­да­ется норма кало­рий, то орга­низму проще вос­ста­но­виться после нагрузки, а мышцы меньше трав­ми­ру­ются. При голо­да­нии или обжор­стве ника­кие тре­ни­ровки не помо­гут обре­сти фигуру своей мечты и сохра­нить здо­ро­вье. Только ком­плекс­ный под­ход и хоро­ший настрой.Три глав­ных мак­ро­нут­ри­ента вли­яют на само­чув­ствие во время и после физи­че­ской нагрузки:

    • Угле­воды заря­жают энер­гией до и после тре­ни­ровки. При недо­статке угле­во­дов орга­низм не запа­сает глю­козу и во время повы­шен­ной нагрузки будет сжи­гаться мышеч­ная ткань. 
    • Белки спо­соб­ствуют росту мышц и сокра­щают повре­жде­ния мышеч­ных воло­кон во время тренировки. 
    • Жиры повы­шают вынос­ли­вость во время дли­тель­ных тренировок.

    Если ваша цель — сбро­сить вес и сжечь жир, то в первую оче­редь необ­хо­димо создать дефи­цит кало­рий. Это озна­чает, что необ­хо­димо тра­тить больше, чем едите. Рас­счи­тайте еже­днев­ную норму калорий и мак­ро­нут­ри­ен­тов с уче­том вашей цели и образа жизни. Затем составьте рацион и каж­дый день кон­тро­ли­руйте, что едите.

    Чем больше мышц, тем меньше жира

    По своей сути, сжи­га­ние жира сво­дится к про­цессу липо­лиза — рас­щеп­ле­нию жиро­вых липи­дов. Про­цесс про­ис­хо­дит в мито­хон­дриях мышц, кото­рые отве­чают за выра­ботку энер­гии, необ­хо­ди­мую клет­кам для работы. Физи­че­ские упраж­не­ния улуч­шают работу мито­хон­дрий и это спо­соб­ствует боль­шему рас­щеп­ле­нию жиров. 

    Сле­до­ва­тельно, чем больше у вас мышц, тем больше мито­хон­дрий, и тем больше жира можно сжечь. Поэтому, хоть кар­дио тре­ни­ровки эффек­тивно сжи­гают жир, гораздо важ­нее сосре­до­то­читься на нара­щи­ва­нии мышеч­ной массы. И важно не пере­усерд­ство­вать с кар­дио. Если вы сжи­га­ете слиш­ком много кало­рий за один раз, то орга­низм пере­хо­дит в состо­я­ние высо­кого стресса — повы­ша­ется уро­вень кор­ти­зола и эст­ро­гена, что ведет к накоп­ле­нию жира. 

    Вто­рой важ­ный момент заклю­ча­ется в мета­бо­лизме. Чем больше у вас мышеч­ной массы, тем выше основ­ной обмен веществ и тело сжи­гает больше кало­рий в состо­я­нии покоя.

    Любые физи­че­ские упраж­не­ния помо­гают регу­ли­ро­вать прак­ти­че­ски все гор­моны, кото­рые спо­соб­ствуют сжи­га­нию жира. А сило­вые тре­ни­ровки также сти­му­ли­руют выра­ботку тесто­сте­рона и гор­мона роста, кото­рые помо­гают рас­щеп­лять жир. 

    Высо­ко­ин­тен­сив­ные интер­валь­ные тре­ни­ровки (ВИИТ) счи­та­ются крайне эффек­тив­ными в сжи­га­нии жира — кало­рии сжи­га­ются не только во время, но и после тре­ни­ровки. Также ВИИТ акти­ви­руют работу эндо­крин­ной системы и уско­ряют метаболизм.

    Пра­вила пита­ния до тренировки

    Запом­ните глав­ное пра­вило — чем ближе тре­ни­ровка, тем меньше раз­мер пор­ции, а выбор про­дук­тов в пользу легко пере­ва­ри­ва­е­мых. Иде­ально поесть за 2–3 часа и вклю­чить в тарелку белки, жиры и угле­воды. Мини­маль­ное время пере­куса перед тре­ни­ров­кой — 30 минут. 

    Ста­рай­тесь не при­хо­дить на тре­ни­ровку голод­ным, сило­вая она или на вынос­ли­вость. Уро­вень гли­ко­гена может кри­ти­че­ски сни­зиться и вы почув­ству­ете сла­бость. Также повы­сится уро­вень гор­мона «стресса», кор­ти­зола, кото­рый спо­соб­ствует уве­ли­че­нию жира в теле.

    В этом вопросе есть и дру­гое мне­ние. В 2020 году англий­ские уче­ные про­вели экс­пе­ри­мент среди людей с лиш­ним весом. Резуль­тат пока­зал, что тре­ни­ровка на голод­ный желу­док в два раза эффек­тив­нее сжи­гает мышеч­ный жир. Но для окон­ча­тель­ных выво­дов необ­хо­димы допол­ни­тель­ные исследования.

    Что съесть до кардиотренировки

    Выби­райте блюда с низ­ким содер­жа­нием жиров и сахара, уме­рен­ным коли­че­ством белка и высо­ким содер­жа­нием углеводов. 

    За два часа:

    • Цель­но­зер­но­вой хлеб, листья салата и пост­ный белок.
    • Цель­но­зер­но­вая крупа с фруктами. 
    • Слад­кий кар­то­фель и йогурт.

    Менее 2 часов:

    • Цель­но­зер­но­вая каша на воде или рас­ти­тель­ном молоке 50/50. 
    • Гра­нола с бана­ном и лепест­ками миндаля.

    За час и менее — ягод­ный смузи с рас­ти­тель­ным молоком. 

    Недав­нее иссле­до­ва­ние испан­ских уче­ных пока­зало, что кофе за час до тре­ни­ровки помо­гает сжечь на 15% больше кало­рий после окон­ча­ния занятий.

    Что съесть до сило­вой тренировки

    Лучше всего поесть за два часа до начала тре­ни­ровки и вклю­чить по 30–45 г угле­во­дов и белка. Угле­воды при­да­дут бод­ро­сти, а белок уско­рит вос­ста­нов­ле­ние мышц. 

    За два часа и более:

    • Омлет и цель­но­зер­но­вые хлебцы, немного фруктов. 
    • Белое мясо, корич­не­вый рис и соте из овощей.
    • Один боль­шой банан и ста­кан творога. 
    • Два тоста из цель­но­зер­но­вой муки, одно целое яйцо и три яич­ных белка.

    За 30–60 минут:

    Съешьте по 20–30 грам­мов угле­во­дов и белка:

    • Гре­че­ский йогурт с фруктами.
    • Про­те­и­но­вый батон­чик с цель­но­зер­но­выми продуктами.

    За 5–10 минут:
    Перед сило­выми тре­ни­ров­ками, дие­то­логи реко­мен­дуют все-таки поесть. Но если вре­мени нет, съешьте только угле­воды, чтобы появи­лись силы. Подой­дет цель­ный фрукт — яблоко или банан.

    Пра­вила пита­ния после тренировки

    Еда после тре­ни­ровки — это в первую оче­редь вос­ста­нов­ле­ние сил и сокра­ще­ние потерь мышеч­ной массы. Устройте лег­кий пере­кус в тече­ние 30 минут после тре­ни­ровки, осо­бенно, если зани­ма­лись на голод­ный желу­док. Выпейте 2–3 ста­кана воды, чтобы вос­пол­нить потерю жид­ко­сти.

    Делайте упор на бел­ко­вые про­дукты и выпейте зеле­ный чай. Иссле­до­ва­ние пока­зы­вает, что фито­хи­ми­че­ские веще­ства зеле­ного чая уве­ли­чи­вают окис­ле­ние жиров на 33%.

    Дие­то­логи сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO реко­мен­дуют устро­ить основ­ной прием пищи не ранее, чем через два часа после тре­ни­ровки. За это время орга­низм про­дол­жит сжи­гать под­кожно-жиро­вую клет­чатку за счет актив­ного мета­бо­лизма и сни­зить вес будет проще. Избе­гайте жир­ных и слад­ких про­дук­тов — они замед­ляют мета­бо­лизм, что пре­пят­ствует потере веса.


    Что съесть после кардиотренировки

    В тече­ние 30 минут после тре­ни­ровки необ­хо­димо запол­нить гли­ко­ге­но­вые депо и дать орга­низму вос­ста­но­вить силы. Съешьте пор­цию угле­во­дов — 1,1–1,5 г на кило­грамм веса и добавьте немного белка. При­дер­жи­вай­тесь соот­но­ше­ния угле­во­дов к бел­кам рав­ное 3:1. Это улуч­шит сек­ре­цию инсу­лина и син­тез гли­ко­гена. Напри­мер, можно съесть 40 грамм белка и 120 грамм угле­во­дов.
    Быст­рое вос­ста­нов­ле­ние запа­сов гли­ко­гена осо­бенно важно тем, кто тре­ни­ру­ется несколько раз в день.

    Выби­райте слож­ные угле­воды с низ­ким гли­ке­ми­че­ским индек­сом, кото­рые мед­ленно повы­шают уро­вень глю­козы в крови.

    Полез­ные углеводыПолез­ный белок
    🍝 Цель­но­зер­но­вые крупы и паста🥚 Яйца
    🍠 Батат🥛 Гре­че­ский йогурт
    🧋 Шоко­лад­ное молоко🍚 Тво­рог
    🍎 Неслад­кие фрукты🐠 Лосось
    🥬 Листо­вые зеле­ные овощи🐔 Курица
    🐟 Тунец
    ◻️ Тофу

    Что съесть после сило­вой тренировки

    В тече­ние 15–30 минут после тре­ни­ровки съешьте белок и угле­воды в соот­но­ше­нии 4:1. Это спо­соб­ствует набору мышеч­ной массы и уско­ряет вос­ста­нов­ле­ние сил. Если нагрузка была лег­кой, то хва­тит 100–200 ккал для пере­куса. Если интен­сив­ной — 300–500 ккал.

    Выби­райте белое мясо птицы, нежир­ную рыбу, сыво­ро­точ­ный йогурт или про­те­и­но­вый батончик. 

    Подой­дёт:

    • Омлет из двух яиц с цель­но­зер­но­выми тостами и кусоч­ками авокадо
    • Киноа с чер­ной фасо­лью, наре­зан­ным куби­ками тофу, капу­стой, олив­ко­вым мас­лом и мор­ской солью
    • Цель­но­зер­но­вой тост с наре­зан­ной груд­кой индейки
    Кури­ное филе на гриле с бурым рисом в про­грамме спор­тив­ного пита­ния Solo YOU Sport

    Что еще важно учесть

    Пейте воду

    В дни тре­ни­ро­вок важно быстро вос­пол­нять потерю жид­ко­сти. Ведь обез­во­жи­ва­ние сни­жает эффек­тив­ность тре­ни­ровки, а доста­точ­ное коли­че­ство воды уско­ряет обмен­ные про­цессы, что спо­соб­ствует сни­же­нию веса.

    Не голо­дайте

    При экс­тре­маль­ных дие­тах орга­низм испы­ты­вает силь­ный стресс, что застав­ляет его откла­ды­вать жир «на вся­кий слу­чай». Поэтому даже если вы не едите, орга­низм испы­ты­вает стресс, повы­шает уро­вень кор­ти­зола и объем жира увеличивается. 

    Ешьте часто

    Пита­ние 5–6 раз в день под­дер­жи­вает уро­вень сахара в крови и не допус­кает рез­ких скач­ков. Инсу­лин — один из глав­ных фак­то­ров, кото­рый вли­яет на накоп­ле­ние жира. Инсу­лин повы­ша­ется, когда вы едите, и достав­ляет к клет­кам пита­тель­ные веще­ства. Чем кало­рий­нее еда, тем выше ска­чок инсу­лина и тем больше пита­тель­ных веществ идет не в мышцы, а в жиро­вые клетки, что при­во­дит к накоп­ле­нию жира. 

    Сер­вис доставки пра­виль­ного пита­ния SoloFood.ru помо­гает вам сосре­до­то­читься на тре­ни­ров­ках и не думать о под­счете кало­рий и вер­ном выборе продуктов.

    Шести­ра­зо­вое пита­ние с точно рас­счи­тан­ной кало­рий­но­стью и соот­но­ше­нием мак­ро­эле­мен­тов поз­во­ляют сокра­тить под­кож­ный жир, укре­пить рельеф тела и улуч­шить резуль­таты тренировок. 

    В про­грамме Solo YOU Sport класса «доступ­ный пре­миум» опти­мально подо­брано соот­но­ше­ние угле­во­дов, бел­ков и жиров. За корот­кий срок вы обре­та­ете кра­си­вое тело и креп­кое здоровье.

    Пре­ми­аль­ная спор­тив­ная про­грамма Solo Fitness раз­ра­бо­тана сов­местно с веду­щими фит­нес-клу­бами. Меню под­стра­и­ва­ется под ваши вкусы и при­вычки. Вы насла­жда­е­тесь вкус­ной едой и видите, насколько улуч­ша­ются резуль­таты тренировок. 

    В каж­дой про­грамме четыре кало­рий­но­сти раци­она. Лич­ный фит­нес-дие­то­лог SOLO помо­жет выбрать под­хо­дя­щую для вас. 


    Под­пи­ши­тесь на рассылку

    Питание до, во время и после тренировки


    Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.


    Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

    Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
    •  мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
    •  нежирный бифштекс с картофелем
    •  омлет из белков яиц с овсянкой
    Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

    Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.

    Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.

    Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

    Питание во время тренировки
    Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.

    Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

    Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
    •  чувство жажды
    •  сухость во рту
    •  сухие или даже потрескавшиеся губы
    •  головокружение
    •  усталость
    •  головная боль
    •  раздражительность
    •  отсутствие аппетита,
    немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

    Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.

    Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.

    Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100% сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.

    Питание после тренировки
    Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

    Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).

    Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.

    Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

    После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.


    Не тренируйтесь зря — выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!

    предтренировочных приемов и послетренировочных приемов

    Питание до и после тренировки играет ключевую роль в эффективности ваших тренировок. Они помогают вам работать с максимальной эффективностью и формировать ваши результаты. Давайте подробнее рассмотрим назначение предтренировочного приема пищи и послетренировочное питание, время приема пищи и то, что нужно есть.

    Предтренировочное питание

    Цель предтренировочного приема пищи проста: подпитывать вашу активность и дать вашему телу то, что ему нужно для работы на пике.

    Для этого вашему телу нужны две вещи:

    1.Углеводы для энергии

    2. Белок для снабжения мышц нужными аминокислотами

    Как правило, предтренировочный обед должен содержать:

    Вот некоторые примеры предтренировочного питания, которое включает баланс углеводов и белков:

    • Овсяные хлопья (или другие цельнозерновые крупы) с молоком и фруктами

    • Яблоко с ореховой пастой (арахисовое, миндальное и др.)

    • Смесь Trail, состоящая из орехов и фруктов

    • Греческий йогурт (или другой йогурт с высоким содержанием белка) с фруктами

    • Арахисовое масло и желе или арахисовое масло и банановый бутерброд

    • Смузи с фруктами и протеиновым порошком

    За какое время до тренировки нужно есть?

    Не ешьте непосредственно перед тренировкой.Это может не только вызвать дискомфорт при пищеварении, но и создать конкурирующие требования к организму, если ваш желудок пытается переваривать пищу, в то время как вы заставляете мышцы работать.

    Вместо этого ешьте за 1-3 часа до тренировки, в зависимости от того, как быстро ваше тело переваривает пищу. Жидкие блюда (например, смузи, коктейли с добавками и т. Д.) Легче перевариваются, и их можно есть ближе ко времени тренировки.

    Питание после тренировки

    Посттренировочное питание более сложное.Его цель — снабдить ваше тело всем, что ему нужно для восстановления, пополнения, восстановления и адаптации к тренировочному стимулу, предоставленному тренировкой. Узнайте больше о том, что и чего нельзя делать после тренировки здесь.

    В частности, послетренировочное питание помогает:

    • Свести к минимуму повреждение мышц / расщепление мышечного белка

    • Способствует наращиванию мышечной массы / увеличению синтеза мышечного протеина

    • Восполнение мышечного гликогена (запасенная форма углеводов)

    • Снижает уровень кортизола (гормона стресса)

    • Уменьшает болезненность мышц

    Для этого вашему телу снова нужны эти две вещи:

    1.Углеводы

    2. Белок

    Как правило, послетренировочный обед должен содержать:

    Многие люди предпочитают принимать это питание как восстанавливающий напиток или коктейль для быстрого, удобного и оптимального углеводно-белкового баланса. Часто аппетит подавляется после тяжелой тренировки, что делает жидкое питание более привлекательным вариантом.

    Другие предпочитают «настоящую еду», сочетая белок с углеводом, например рис. Другие разделяют разницу, принимая протеиновый коктейль сразу после тренировки, а затем дополняя его некоторыми дополнительными углеводами.

    Как скоро после тренировки нужно есть?

    Как можно скорее — в течение первых 60 минут после тренировки или, что еще лучше, в течение первых 30 минут. После тренировки организм готовится получать жизненно важные питательные вещества и заставлять их работать.

    Почему время сущности? Если ваше тело исчерпало все резервы во время тренировки, оно прибегнет к разрушению мышц, чтобы заправиться. Кроме того, поскольку наращивание мышц является «дорогостоящим» для тела, оно будет работать только при наличии достаточного количества энергии.

    Что делать, если вашей целью является похудание?

    Приведенные выше рекомендации в основном ориентированы на людей, заинтересованных в наращивании мышечной массы. Но что, если ваша цель — похудеть или стать более спортивной? Есть ли потребность в питании до и после тренировки?

    Это зависит от уровня интенсивности вашей тренировки и от того, потребует ли она энергии сверх того, что уже обеспечивается вашим ежедневным приемом пищи.

    Например, если вы проводите 30-минутное групповое занятие, которое заставляет ваше сердце биться чаще, но не утомляет вас полностью, вам, скорее всего, не понадобится ничего лишнего.Если вы в течение часа занимаетесь интенсивной тренировкой, на которую уходит все до последней капли энергии, вам может понадобиться перекус перед тренировкой, например банан, йогурт или небольшой коктейль, чтобы помочь вам справиться. Это также верно, если с момента еды прошло несколько часов, а вы чувствуете голод и слишком слабый, чтобы заставить себя.

    Вам нужно достаточно энергии, чтобы работать достаточно усердно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела в обоих случаях. Это ускоряет метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий не только во время тренировки, но и в течение дня.Однако переедание перед тренировкой означает, что вы не сожжете все калории.

    Как небольшая протеиновая закуска или восстанавливающий коктейль, мини-прием пищи после тренировки может помочь вам быстрее восстановиться и восполнить потерю жидкости.

    Важно помнить, что любые перекусы до или после тренировки должны быть включены в рекомендуемую дневную норму калорий. Многие люди по ошибке добавляют больше калорий, поскольку они сгорают во время тренировки, но эта логика оставляет вас в нейтральном положении.Вам нужно создать дефицит калорий, чтобы похудеть. Если после начала тренировки вы обнаружите, что постоянно голодны, это может означать, что вам необходимо скорректировать ежедневную рекомендуемую калорийность питания профессионалом, который наблюдает за вашим планом похудания.

    Теперь ваша очередь! Какое ваше любимое питание до и после тренировки? Делитесь своими рекомендациями в комментариях.

    Питание до и после тренировки — Работа против силы тяжести

    Что мне есть перед тренировкой?

    Что насчет после моей тренировки?

    Нужно ли мне что-нибудь есть во время тренировки ?

    Выбор времени приема питательных веществ может быть одной из самых запутанных областей питания, и не зря — ответы на приведенные выше вопросы во многом зависят от контекста .

    Например: Какое обучение вы проводите? Каковы твои цели? В какое время дня вы тренируетесь?

    Но, к счастью, есть некоторые общие принципы питания до и после тренировки, которые могут быть применены к большинству человек в большинстве ситуаций, и это то, что мы собираемся изложить сегодня.

    Следует иметь в виду, что, хотя время приема пищи во время тренировок, безусловно, может повлиять на вашу производительность и восстановление, общее количество пищи, которое вы съедаете в течение дня, составляет , что на больше, чем на , важно для композиции тела и производительность, чем стратегии выбора питательных веществ.[1] Поэтому убедитесь, что у вас есть твердый план для вашей общей стратегии питания , прежде чем переходить к предтренировочному и послетренировочному питанию.

    Предтренировочное питание

    Перед тренировкой вам нужно питание, которое поможет вам почувствовать себя бодрым, повысит вашу работоспособность, сохранит водный баланс, сохранит мышечную массу. и ускорят ваше восстановление.

    Это не так уж много, чтобы спросить, не так ли?

    В идеале, мы должны съесть нашу предтренировочную еду за один-три часа до тренировки, чтобы обеспечить адекватное пищеварение.

    Вот что включить в обед:

    • Белок. Упражнения повреждают мышечную ткань, но белок может уменьшить маркеры повреждения, а это значит, что вы быстрее восстанавливаетесь! Это также может помочь вам сохранить или увеличить размер мышц, что важно для всех, кто хочет улучшить композицию тела или улучшить спортивные результаты. [2] Протеиновый коктейль — это простой вариант, но цельные продукты (например, нежирное мясо или нежирный греческий йогурт) тоже подойдут, если ваша пищеварительная система может с ними справиться.В качестве отправной точки старайтесь употреблять около 40–60 граммов белка для мужчин и 20–30 граммов для женщин [3,4]
    • Углеводы. Независимо от того, являетесь ли вы атлетом на выносливость, собирающимся на длительную пробежку, или атлетом кроссфита, готовящимся к высокоинтенсивной WOD, углеводы могут улучшить вашу производительность и помочь увеличить удержание и рост мышц. [5]

    Сколько граммов углеводов вам следует съесть? Это индивидуально для каждого человека, но следует иметь в виду, что максимальное количество углеводов, которое может быть переварено и усвоено во время тренировки, составляет 60–80 граммов в час.[6]

    • Жир. Жир замедляет пищеварение, что помогает поддерживать уровень глюкозы в крови даже во время тренировки. Жиры, похоже, не улучшают спортивные результаты (углеводы для этого лучше), но они важны для витаминов, минералов и ощущения сытости в течение дня — и они имеют прекрасный вкус! [7]

    Особые соображения:

    • Для соревнующихся спортсменов или тех, у кого есть определенные цели по составу тела, может потребоваться более подробный индивидуальный план (включая, возможно, внутреннее -тренировочное питание).

    Например, если вы спортсмен на выносливость, выполняющий длительный 15-мильный тренировочный бег, или если вы пытаетесь нарастить значительную мышечную массу и изо всех сил пытаетесь это сделать, вам могут потребоваться углеводы во время тренировки. Это то, что вы можете обсудить конкретно с тренером WAG.

    • А как насчет утренних тренировок? Некоторые люди просыпаются и тренируются утром первым делом, что делает невозможным поесть за один-три часа до тренировки. В этом случае может оказаться полезным употребление незаменимых аминокислот в виде напитков / добавок до и во время тренировки.[8] Для этих спортсменов то, что они едят вечером перед сном, также может помочь им зарядиться энергией во время утренней тренировки.
    • А как насчет спортивных напитков? Многие задаются вопросом о пользе спортивных напитков. Для упражнений продолжительностью менее двух часов спортивные напитки не принесут много дополнительных преимуществ, если вы уже съели твердую предтренировочную еду, следуя приведенным выше рекомендациям.
    Питание после тренировки

    Что касается послетренировочного питания, наши цели — дать импульс восстановлению, восстановить водный баланс и восполнить запасы энергии.

    Постарайтесь поесть в течение двух часов после окончания тренировки для оптимального восстановления. Однако это зависит от того, что вы ели перед тренировкой. Если вы мало ели перед тренировкой или съели это за несколько часов до тренировки, ваше послетренировочное питание станет на более важным.

    Что вам нужно включить в свой послетренировочный прием пищи?

    • Белок: Белок после тренировки предотвращает распад белка и стимулирует синтез, что может привести к увеличению или сохранению мышечной ткани.

    Многие люди слышали рекомендацию, что лучше всего подходит быстро усваиваемый белок, такой как гидролизат сыворотки, потому что аминокислоты быстро попадают в мышцы. Однако более поздние исследования показывают, что эти белки могут действительно быстро попасть в наши системы [9]. Но это не значит, что послетренировочный коктейль — плохой выбор — вы можете сочетать протеиновый коктейль с другими продуктами, которые замедляют переваривание белка, такими как источники углеводов и жиров, перечисленные ниже.

    • Углеводы: Мы ищем смесь минимально обработанных цельных углеводов после тренировки, таких как овес, сладкий картофель, рис и / или фрукты, такие как бананы или яблоки. Однако, если вы завершили особенно интенсивную тренировку или тренируетесь несколько раз в день, вам может потребоваться более быстрое пополнение запасов гликогена. [10]
    • Жиры: Количество жира, которое вы должны потреблять после тренировки, может быть выше, чем при приеме пищи перед тренировкой, поскольку исследования показывают, что это не окажет отрицательного воздействия на рост мышц или синтез мышечного гликогена.[11,12] Попробуйте поэкспериментировать с 15–30 процентами калорий, содержащихся в вашей еде, за счет жиров и обратите внимание на то, как себя чувствует ваша пищеварительная система. Если вы чувствуете дискомфорт или чувствуете тяжесть в желудке, подумайте об уменьшении количества жира.

    Итого:

    • До, во время и после тренировки мы хотим сочетать белок, высококачественные углеводы и полезные жиры. Количество каждого макроэлемента будет варьироваться в зависимости от ваших потребностей и личных предпочтений.Перед тренировкой постарайтесь, чтобы ваша еда состояла из более легко усваиваемых углеводов и белка с минимальным содержанием жира. После тренировки употребляйте сложные углеводы и белок, и вы можете добавить больше жира в эту еду.
    • В идеале мы должны есть за один-три часа до тренировки, а также в течение двух часов после тренировки для получения максимальной пользы. Тем, кто занимается утренними упражнениями, которые не могут есть за один-три часа до тренировки, подумайте об использовании незаменимых аминокислот и / или обильном приеме пищи на ночь.
    • Не забывайте, что общее количество белка и углеводов, потребляемых в течение дня, по-прежнему более важно, чем любая конкретная стратегия выбора питательных веществ.

    При всех советах по питанию важно помнить, что лучше всего подходит для вы будет варьировать в зависимости от ваших целей, размера тела, пищеварительной системы, а также продолжительности и интенсивности вашей активности. Вот почему наем тренера 1: 1 может иметь решающее значение.

    Когда вы зарегистрируетесь в Working Against Gravity, мы свяжем вас с вашим личным тренером по питанию. У вас будут официальные еженедельные проверки со своим тренером, а также возможность отправлять им сообщения 24/7 в любое время, когда вам нужно пообщаться.

    Вместе вы решите, что нужно предпринять для достижения своих целей и выработки здоровых привычек. Вы также присоединитесь к нашему эксклюзивному онлайн-сообществу, где найдете дополнительную ответственность и поддержку.

    Артикул:

    1. Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж.Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? J Int Soc Sports Nutr. 2013 29 января; 10 (1): 5.
    2. Крибб П.Дж., Хейс А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. Ноябрь 2006 г .; 38 (11): 1918-25.
    3. Moore DR, et al. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. Январь 2009 г .; 89 (1): 161-8.
    4. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW.Влияние времени потребления белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. J Int Soc Sports Nutr. 3 декабря 2013 г .; 10 (1): 53.
    5. Berardi JM, et al. Восстановление гликогена в мышцах после тренировки улучшается за счет углеводно-белковой добавки. Медико-спортивные упражнения. июнь 2006; 38 (6): 1106-13.
    6. Jeukendrup AE. Углеводы во время упражнений и производительности. Питание. июль-август 2004 г .; 20 (7-8): 669-77.
    7. Fox AK, et al. Добавление жирных калорий в пищу после тренировки не влияет на толерантность к глюкозе. J Appl Physiol. Июль 2004; 97 (1): 11-6.
    8. Bird SP и др. Прием жидких углеводов / незаменимых аминокислот во время краткосрочной тренировки с отягощениями подавляет деградацию миофибриллярного белка. Метаболизм. Май 2006 г .; 55 (5): 570-7.
    9. LaCroix M, et al. По сравнению с казеином или общим молочным белком переваривание растворимых в молоке белков происходит слишком быстро, чтобы удовлетворить анаболические потребности в аминокислотах после приема пищи. Am J Clin Nutr. , ноябрь 2006 г .; 84 (5): 1070-9.
    10. Stevenson E. Улучшение восстановления после длительных упражнений после употребления углеводов с низким гликемическим индексом. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 августа; 15 (4): 333-49.
    11. Эллиот Т. А., Кри М. Г., Сэнфорд А. П., Вулф Р. Р. и Типтон К. Д. (2006). Проглатывание молока стимулирует синтез чистого мышечного протеина после упражнений с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 38 (4), 667-674. DOI: 10.1249 / 01.mss.0000210190.64458,25.
    12. Фокс, А. К., Кауфман, А. Э., и Хоровиц, Дж. Ф. (2004). Добавление жирных калорий в пищу после тренировки не влияет на толерантность к глюкозе. Журнал прикладной физиологии, 97 (1), 11-16. DOI: 10.1152 / japplphysiol.01398.2003

    Что нужно знать — спортивный диетолог из Мэриленда

    Вы не понимаете, какое питание предтренировочное или послетренировочное? В этом посте будут рассмотрены некоторые ключевые различия и важность питания до и после тренировки, а также то, как вы можете стратегически планировать свое питание с учетом каждого из них.

    Как партнер Amazon, я могу зарабатывать на соответствующих покупках.

    Многие из моих клиентов хотят, чтобы я дал им список продуктов с указанием того, что есть в области до и после тренировки. Кажется, существует большая путаница в отношении белков до и после тренировки, углеводов, голодания и многого другого.

    По-разному, едите ли вы или перекусываете, чтобы заправиться или поправляться, давайте обсудим некоторые различия.

    Во-первых, упражнения полезны для нас по многим причинам, но тренировки действительно вызывают нагрузку на тело.Поэтому важно учитывать, какие продукты мы добавляем в наш организм до и после этого, чтобы попытаться противодействовать этому дополнительному окислительному стрессу.

    Питание так важно для работоспособности, выносливости и восстановления, как мы проповедуем в нашем курсе «Заправляй своим питанием».

    Несмотря на то, что я часто использую бег, я попытался предоставить некоторую общую информацию для всех тренировок, хотя она будет варьироваться в зависимости от продолжительности, интенсивности и сложности выбранного вами упражнения.

    Предтренировочное питание против послетренировочного питания

    Питание до и после тренировки — это не одно и то же. Алот очень индивидуален и будет зависеть от того, когда вы тренируетесь, как долго вы тренируетесь и когда в последний раз ели.

    Например, если вы готовитесь к марафону, вам, вероятно, захочется понять, как загружается углеводы для бегунов.

    Ключевые различия между питанием до и после тренировки

    Что ж, в предтренировочном питании мы говорим о продуктах, которые подпитывают вас перед тренировкой.И, следовательно, предотвращает истощение гликогена и дает вам жизнеспособную энергию.

    В послетренировочном питании мы в основном говорим о продуктах для восстановления. Эти продукты помогут вашим мышцам восполнить запасы энергии и восстановить их, чтобы вы могли чувствовать себя хорошо перед последующими упражнениями.

    Также важно отметить, что цели в отношении питания до и после тренировки могут отличаться для взрослых, детей и подростков.

    Вот хороший пост о питании для спортсменов-подростков!

    Предтренировочное питание

    Перед тренировкой вам нужно сосредоточиться на углеводов , поскольку эти макроэлементы обеспечивают «мгновенную» энергию (или быстрее всего расщепляются на глюкозу).Углеводы предотвращают слишком низкое падение сахара в крови и помогают предотвратить чувство голода во время упражнений.

    Они также переводятся как прямое топливо, которое наши мышцы умеют обрабатывать и использовать. И это еще не все! Они также помогают нам тренироваться усерднее и эффективнее, поэтому мы не устаем и не сжигаем мышцы, пока работаем над их наращиванием.

    Следование низкоуглеводной диете для спортсменов при выполнении упражнений на выносливость — не всегда самое разумное решение.

    Основное различие между едой до и после тренировки обычно заключается в ее размере и количестве белка и клетчатки! В этом образце списка продуктов для спортсменов вы можете найти много продуктов с низким содержанием клетчатки для спортсменов.

    Еще одна важная часть предтренировочного питания — это гидратация. Я люблю и настоятельно рекомендую таблетки электролита NUUN и увлажнение Skratch, которые добавляют аромат и электролиты, такие как калий, натрий, кальций и магний.

    Нужны ли вам советы по гидратации для летнего бега или напоминания о гидратации зимой, лучше всего пойти на тренировку с гидратацией.

    Если вы пьете кофе, хорошие новости — кофеин может быть эргогенным перед тренировкой!

    Кофе лучше, чем перед тренировкой? Это действительно зависит от сезона, в котором вы его принимаете. Кофе обладает эргогенными свойствами, и вы можете получать другие вещества, например BCAA, через другие продукты и продукты.

    Какие углеводы нужно есть перед тренировкой?

    Обычно вы стремитесь есть сложные углеводы, но перед тренировкой это может немного измениться.

    Некоторые люди могут обрабатывать небольшие количества клетчатки и цельного зерна, в то время как другие не могут и могут быть предрасположены к газам, вздутию живота и расстройству желудка, что мы называем желудком бегунов.

    Это исчерпывающее руководство по питанию в день соревнований подробно рассказывает о том, насколько заблаговременно нужно есть перед соревнованием и как справляться с заправкой во время соревнований.

    Вы также не хотите есть что-либо слишком жирное перед тренировкой, потому что, как и клетчатка, она переваривается дольше и может вызвать дискомфорт. Немного протеина (<10 граммов) должно быть нормально, но это будет зависеть от человека!

    Я обычно рекомендую:

    Если вы едите незадолго до тренировки (от 30 минут до часа), вы можете усваивать углеводы с более высоким гликемическим индексом на (что означает, что они усваиваются быстрее).

    Можно предложить половину рогалика, ½ стакана хлопьев с нежирным молоком или кусок белого тоста с ореховой пастой.

    Эти «быстрые» углеводы требуют меньшего переваривания и быстрее преобразуются в сахар (энергию).

    Обычно я стараюсь перекусить за 1-2 часа до пробежки, особенно если я бегаю днем ​​или после работы.

    Я обычно беру с собой портативные закуски, потому что не знаю, где буду бегать, и хочу ли я остановиться в спортзале или на занятии по дороге домой, мне нравится быть готовым.Я также увлажняю, как будто это моя работа. Если я тренируюсь по утрам, у меня будет что-то маленькое, чтобы подпитывать мою пробежку, даже если это половина банана или кофе с молоком.

    Мое тело становится сильнее, когда у меня есть топливо, и я уверен, что ваше тоже!

    Что съесть перед длительной тренировкой

    Если вы собираетесь тренироваться более 30-45 минут, вы можете также добавить немного белка в свой перекус, потому что это не позволит вашему организму полагаться только на углеводы и обеспечит более стабильное количество энергии.

    Чем тяжелее, интенсивнее и отнимает много времени ваша тренировка, тем больше белка вы также можете добавить, но постарайтесь добавить его раньше в тот же день, так как для переваривания требуется больше времени. Или дайте вашему организму дополнительное время, чтобы его переварить.

    Я бы посоветовал несколько легкоусвояемых белков, таких как яйца, арахисовое масло и даже йогурт.

    Питание после тренировки

    Основная цель посттренировочного питания — зарядить ваши мышцы и клетки.Хотя идеальные временные рамки для дозаправки могут составлять не 30 минут, как мы когда-то думали, я всегда говорю своим спортсменам, что чем раньше, тем лучше. Подробнее об этом читайте в этом посте, в котором развенчаны мифы о спортивном питании.

    Служба доставки еды для спортсменов отлично подходит для питания после тренировки.

    После тренировки ваше тело подготовлено и готово к:

    • пополнить запасы гликогена
    • абсорбировать и использовать питательные вещества
    • помочь мышцам восстановить и восстановить
    • регидрат

    Вы в первую очередь хотите сосредоточиться на регидратации.Пить много воды. Есть также много продуктов с высоким содержанием воды, например арбуз или огурцы (мои любимые).

    Если у вас проблемы с питьем воды, я настоятельно рекомендую приобрести бутылку с водой для заварки!

    Сколько воды нужно пить после тренировки?

    Общая рекомендация — 16-24 унции на каждый потерянный фунт, что, вероятно, выше во время длительных тренировок на выносливость и в летние месяцы.

    Следовательно, после тренировки при беге и езде на велосипеде потребность в регидратации выше, чем при силовой тренировке.Также важно учитывать натрий и электролиты, в зависимости от скорости потери потоотделения.

    Есть множество вариантов, на которые стоит обратить внимание (я люблю UCAN), но вы также можете приготовить домашний гидратационный напиток с углеводами, натрием и соком.

    Зачем есть углеводы после тренировки?

    Опять же, углеводы являются приоритетным питательным веществом для пополнения запасов гликогена. Поскольку углеводы являются основной формой энергии, которую мы используем для силовых упражнений, нам необходимо постоянно есть углеводы как до, так и после тренировки (и во время более длительной тренировки).

    После тренировки углеводы будут стимулировать выработку гормона, инсулина, который помогает нашему организму усваивать как углеводы, так и белок, важные для питания (Источник).

    Сколько протеина мне нужно после тренировки?

    Стоит ли пить протеиновые коктейли до или после тренировки? Однозначно после!

    В сфере посттренировочного питания больше внимания уделяется белку, чем предтренировочному питанию.

    Углеводы подпитывают мышцы, а белок помогает восстанавливать, восстанавливать и предотвращать дальнейшее разрушение мышц, поэтому на следующий день у вас будет меньше болезненных ощущений.

    Рекомендуется соотношение углеводов к белку 3: 1 или 4: 1 (обычно 20-30 граммов белка). Шоколадное молоко — такой желанный вариант, потому что в нем их естественное соотношение.

    Когда мы говорим о белке, мы специально хотим включить в него аминокислоту лейцин, который помогает при росте и восстановлении мышц, уменьшении болезненности мышц, регулировании уровня сахара в крови и многом другом. Лейцин в основном содержится в аминальных продуктах, яйцах и в меньших количествах — в соевом и гороховом белках.

    Думая о протеина до и после тренировки, знайте, что больше будет использовано в период после тренировки, когда мышцы истощены.

    Если вы не занимаетесь спортом прямо перед обедом, попробуйте добавить больше обычного приема пищи через 1-2 часа после перекуса или по мере необходимости. Если вы голодны, ешьте!

    Еще несколько примеров вариантов после тренировки, богатых лейцином, которые мне нравятся:

    Расщепление макронутриентов для спортсменов

    Для людей, которые обычно тренируются (3-4 раза в неделю по 30-60 минут), ваш рацион должен состоять из минимум 45-65% углеводов.Если вы тренируетесь больше, вам нужно увеличить количество углеводов, чтобы обеспечить достаточно энергии для этих тренировок, и соответственно скорректировать приемы пищи и перекусы.

    Есть также преимущества загрузки карбюратора перед гонкой, о чем мы говорим в нашем курсе Fueling Course .

    Общая рекомендация по белку составляет около 10-35% от вашего рациона. Нормальным людям требуется около 0,8 грамма белка на кг веса тела, но активным людям может потребоваться увеличить его до 1,2-1,4 г / кг для спортсменов на выносливость, а для спортсменов на выносливость — до 1.7 г / кг для силовых атлетов для восстановления мышц (источник).

    Жир обычно составляет разницу в рационе человека. Помните, что если вы увеличиваете одну группу макроэлементов, вы, вероятно, уменьшаете одну или обе другие, чтобы противодействовать ей.

    Вы должны питаться с правильным распределением макроэлементов, чтобы иметь стабильную энергию и предотвратить постоянный голод, что является обычным явлением среди спортсменов!

    My Hunger EBook помогает спортсменам определить свой голод и убедиться, что они едят достаточно как до, так и после тренировки.

    Некоторые другие сообщения, которые могут быть полезны:

    Источники:

    Кэмпбелл Б., Крайдер Р. Б., Зигенфус Т. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr . 2007; 4: 8.

    Институт медицинских продуктов питания и питания. Рекомендуемая диета: энергия, углеводы, клетчатка, жиры, жирные кислоты, холестерин, белок и аминокислоты 900 10.Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2002.

    Филипс СМ. Потребности в белках и адаптивные преимущества спортсменов. Br J Nutr . 2012; 108 (Приложение 2): S158-167.

    Пауэрс СК, Джексон MJ. Окислительный стресс, вызванный упражнениями: клеточные механизмы и влияние на производство мышечной силы. Physiol Rev . 2008; 88 (4): 1243-1276. DOI: 10.1152 / Physrev.00031.2007

    Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты [опубликованное исправление появляется в J Acad Nutr Diet.2017 Янв; 117 (1): 146]. J Acad Nutr Diet . 2016; 116 (3): 501-528. DOI: 10.1016 / j.jand.2015.12.006

    Полное руководство по питанию до и после тренировки — Johnson Fitness and Wellness

    Посещаете ли вы тренажерный зал, чтобы сжечь жир, нарастить мышцы или просто выглядеть и чувствовать себя хорошо, еда — это топливо, которое поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Фактически, то, что вы едите до и после тренировки, часто может быть столь же важным, как и сама тренировка!
    Выбирая правильные продукты в рамках своего плана до и после тренировки, вы не только даете своему организму необходимое топливо, чтобы выдержать тяжелую тренировку, но также даете себе импульс, помогая своему организму восстановиться. и адаптироваться к своим тренировкам и, в конечном итоге, получить максимальную пользу — стать более спортивной.
    Давайте взглянем на несколько простых правил питания, которым вы можете следовать, и которые помогут вам пожинать плоды своего тяжелого труда и пота!

    # 1 Углеводы перед тренировкой — ваш друг

    Несмотря на плохую репутацию, которую сегодня получают многие углеводы, они являются важной частью правильного питания вашего тела перед тренировкой. Точно так же, как автомобиль полагается на бак топлива во время поездки, вашему телу нужна глюкоза (расщепленные углеводы, которые попадают в мышечные клетки), чтобы работать с высокой интенсивностью тренировки.
    Исследования показывают, что прием углеводов перед тренировкой улучшает как выносливость, так и эффективность интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT). Без достаточного количества глюкозы вы, скорее всего, почувствуете слабость и вялость во время тренировок.
    Хорошими источниками углеводов перед тренировкой могут быть греческий йогурт, фрукты, овощи, овсянка и цельнозерновой хлеб.

    # 2 Протеин перед тренировкой

    Как и углеводы, белок жизненно важен для выработки энергии, необходимой для тяжелых тренировок.Белок настоятельно рекомендуется тем, кто выполняет любые виды силовых тренировок / силовых тренировок, так как он помогает предотвратить разрушение мышц.
    Несмотря на то, что белок часто считается питательным веществом после тренировки, потребление белка перед тренировкой помогает снабдить мышцы столь необходимыми аминокислотами, которые способствуют восстановлению, восстановлению и росту.
    Хорошими источниками предтренировочного протеина могут быть протеиновые порошки быстрого приготовления, орехи, семена, яйца и греческий йогурт.
    В идеале, углеводы / белковые закуски перед тренировкой должны быть в вашем теле примерно за 30-60 минут до того, как вы отправитесь в спортзал.Тем, кто тренируется рано утром, вы можете выделить немного дополнительного времени, чтобы перекусить … но вы также можете оставить его на легкой стороне с точки зрения размера порции.

    # 3 Оставайтесь гидратированными

    Этот продукт не только попадает в категорию до и после тренировки, но также и в категорию «во время тренировки». Регулярное употребление воды в течение дня жизненно важно для поддержания должного уровня гидратации.
    Хотя не существует универсального метода определения потребности в жидкости и физических упражнений, лучше всего начать с 16-20 унций.воды за 1-2 часа до тренировки и от 8 до 10 унций. каждые 15-20 минут во время тренировки. Цель — свести к минимуму обезвоживание, не переусердствуя.
    Хотя некоторые спортивные напитки могут быть полезны во время тренировок на выносливость (более интенсивных и продолжающихся час или более), вода почти всегда будет вашим лучшим выбором. Держитесь подальше от газированных напитков с сахаром, соков и спортивных напитков, а также от газированных напитков до и во время тренировки.

    # 4 Пополнение баланса после тренировки

    Упражнения истощают запасы топлива в вашем теле, поэтому важно восполнить запасы топлива вскоре после тренировки, чтобы восполнить запасы энергии и накормить эти голодные мышцы!
    Хотя многим людям трудно есть сразу после интенсивной тренировки, важно, чтобы питательные вещества попадали в организм.Быстрый и простой способ сделать это — в жидкой форме, такой как коктейли на основе протеина или смузи, или даже в шоколадном молоке. Исследования показали, что соотношение углеводов и белков в шоколадном молоке 4: 1 идеально подходит для восстановления мышц после тренировки.
    Другие быстрые и легкие идеи для пополнения запасов энергии после тренировки включают протеиновые батончики (выбирайте те, с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара), вареные яйца, йогурт, домашние смузи / коктейли, цельнозерновой хлеб с ореховым маслом и т. Д.

    # 5 Послетренировочное питание

    В зависимости от того, когда вы тренируетесь, и если ваше расписание позволяет, вы должны попытаться получить полноценное питание в своей системе через 1-2 часа после тренировки.Для многих это самый большой и самый питательный прием пищи за день. Акцент должен быть сделан на балансе, убедившись, что у вас хорошее соотношение полезных углеводов (овощи, фрукты), чистого источника белка (курица, индейка, рыба) и некоторых полезных жиров (авокадо, орехи, ореховое масло и т. Д.).
    Будьте осторожны, не переедайте и не развивайте мышление «Я только что тренировалось, поэтому могу есть все, что хочу», употребляя продукты с высоким содержанием сахара, насыщенных жиров, обработанных пищевых продуктов и т. Д. Это будет только контрпродуктивно для всех работа, которую вы просто выполняете в тренажерном зале, и в конечном итоге саботирует ваши результаты.

    # 6 Повторный визит # 3

    Обязательно пейте много воды после тренировки и избегайте чрезмерного употребления высококалорийных жидкостей, таких как алкоголь, газированные напитки и соки.

    Изображение

    Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин. Узнайте больше о Кене.

    Насколько важно питание перед тренировкой? — ТОЛСТОВКА

    Если вам когда-либо было трудно сконцентрироваться во время тренировок, вы устали быстрее, чем обычно, или ваши тренировки просто не шли по плану, подумайте о том, что вы ели перед тренировкой — это могут быть признаки того, что вы не даете своей питание — внимание, в котором оно нуждается.

    Предтренировочное питание — важная часть любого режима фитнеса. Употребление правильной пищи перед тренировкой может улучшить ваши тренировки, ускорить ваши результаты и приблизить вас к достижению целей в области здоровья и фитнеса.

    Выбор лучших продуктов будет зависеть от вашего стиля тренировки и фитнес-целей — узнайте, что вам следует съесть перед тренировкой, чтобы вы могли приготовить полезные предтренировочные блюда, которые помогут вам работать с максимальной эффективностью!

    Преимущества предтренировочного питания

    Прием пищи перед тренировкой может помочь вам улучшить результаты и даже быстрее восстановиться, что окажет огромное влияние на ваши результаты.

    Если вы регулярно занимаетесь спортом, важно подпитывать свой организм питательной пищей, потому что упражнения потребляют много энергии. Между приемами пищи ваш уровень сахара в крови естественно ниже, как и ваш уровень энергии — и ваше тело получает эту энергию из пищи.

    Прием пищи перед тренировкой поможет вам сосредоточиться и зарядит вас энергией во время и после тренировки, а также поможет нарастить и сохранить мышцы и поддержать восстановление.

    Что есть перед тренировкой

    Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и восстановления, вам следует сосредоточиться на потреблении макроэлементов или «макроэлементов».Это означает включение углеводов и белков в предтренировочные приемы пищи.

    Углеводы — главный источник топлива для вашего тела. Углеводы перед тренировкой вызывают высвобождение гормона инсулина и позволяют организму использовать эти углеводы для получения энергии. Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, ваше тело полагается на быстроусвояемые углеводы, которые подпитывают быстро сокращающиеся мышечные волокна. Без достаточного количества углеводов выполнять эти упражнения может быть намного сложнее.

    Белок используется вашим организмом для создания, поддержания и регулирования клеток.Аминокислоты, содержащиеся в белке, важны для синтеза, поддержания и восстановления мышц, поэтому употребление в пищу продуктов, богатых белком, таких как нежирное мясо, бобовые, рыба и морепродукты, может помочь вам в тренировках.

    Комбинация белков и углеводов в предтренировочном приеме пищи обеспечит наилучшие результаты для роста и восстановления мышц.

    Вам нужен предтренировочный обед?

    Любой, кто придерживается сбалансированной диеты и регулярно ест в течение дня, может не нуждаться в предтренировочном питании.Например, если вы тренируетесь во второй половине дня в течение часа или двух после обеда, это может обеспечить вас достаточным количеством питательных веществ, чтобы сохранять энергию для тренировки.

    Однако, если вы планируете тренироваться более чем через два часа после еды, вам может потребоваться небольшой перекус перед тренировкой, чтобы получить дополнительный заряд энергии.

    Без предтренировочного приема пищи вы можете быстрее устать и вам будет труднее сконцентрироваться во время тренировки.

    Какое самое лучшее предтренировочное питание?

    Лучшее предтренировочное питание будет зависеть от ваших целей в отношении здоровья и фитнеса, а также от ваших индивидуальных потребностей в питании — если ваша цель — нарастить мышечную массу, ваши предтренировочные приемы пищи могут отличаться от тех, для которых целью является сжигание жира.

    В качестве общей рекомендации старайтесь придерживаться еды с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.

    Вам также следует стремиться выбирать предтренировочную еду, включающую в себя продукты, которые ваше тело может легко усвоить, так как это быстрее обеспечит ваше тело энергией и позволит избежать попадания пищи в желудок до того, как она метаболизируется.

    Когда есть предтренировочный обед

    Время приема пищи перед тренировкой может повлиять на ваше самочувствие во время и после тренировки.Это также может повлиять на вашу способность тренироваться в полную силу.

    Если вы планируете HIIT-тренировку или тренировку с быстрыми движениями, избегайте чего-либо слишком тяжелого — легкие протеиновые закуски или полезные смузи — хороший вариант.

    Подождите не менее 20-30 минут между окончанием предтренировочного приема пищи и началом тренировки, в том числе перед упражнениями низкой интенсивности. Небольшая порция еды или питья в течение часа после тренировки может повысить вашу энергию и снизить риск расстройства желудка.

    Вы можете попробовать эти предложения по питанию, которые помогут вам начать работу.

    Предтренировочное питание за 2–4 часа до тренировки:

    • Два ломтика тоста из непросеянной муки с ореховым маслом и нарезанным бананом
    • Чаша овсянки с орехами и семенами
    • Яичный омлет
    • Небольшая порция вареной курицы с гарниром из риса и сладкого картофеля.

    Закуски перед тренировкой за 30 минут до 1 часа перед тренировкой:

    • Белковый коктейль
    • Фрукт и горсть орехов
    • Маленькая ванна йогурта без добавок с нарезанным бананом
    • Шар блаженства (эти кусочки энергии абрикоса — отличный вариант!).

    В приложении Sweat вы найдете еще больше полезных идей для приема пищи перед тренировкой.

    А как насчет предтренировочных добавок?

    Хотя есть много способов получить необходимые витамины и минералы из еды и напитков, некоторые люди считают, что добавки помогают улучшить их работоспособность.

    Если вы решите включить добавки в свой предтренировочный распорядок, помните, что они предназначены для дополнения и без того здорового образа жизни.

    Начните планировать предтренировочное питание

    Не упускайте из виду предтренировочное питание — то, как вы подпитываете свое тело, может иметь огромное влияние на ваши результаты.

    Лучшие продукты, которые можно съесть перед тренировкой, будет зависеть от вашего стиля тренировки и ваших личных целей, а потребление жидкости в течение дня также может помочь поддерживать ваш уровень энергии.

    Если вы изо всех сил пытаетесь начать с предтренировочного приема пищи, попробуйте присоединиться к фитнес-вызову — это отличный способ узнать, как подпитывать и поддерживать свое тело во время тренировок, а также сохранять здоровые привычки, которые вы создаете, спустя долгое время после его завершения.

    Какое ваше любимое блюдо перед тренировкой? Дайте нам знать об этом в комментариях!

    Лучшее пред- и послетренировочное питание

    Когда дело доходит до силовых тренировок, понимание того, как выполнять упражнения, всегда было для меня довольно естественным.

    Но компонент диеты, заключающийся в том, чтобы стать сильным и добиться успеха, был постоянным источником путаницы. Особенно когда речь идет о цели, времени и составе приема пищи до и после тренировки.

    Как и большинство мужчин, которые большую часть своей жизни занимались силовыми тренировками, я слышал свою долю советов по науке в раздевалке. Например, до недавнего времени я был убежден, что если я не употребляю протеин в течение 15 минут после тренировки, я полностью пропущу «окно» для увеличения и укрепления мышц.Спасибо, товарищ по школьной футбольной команде.

    Устав от путаницы в силовых тренировках и питании, я провел небольшое исследование по этой теме, а также попросил своего тренера и друга Мэтта Рейнольдса, владельца Barbell Logic Online Coaching, поделиться некоторыми идеями. Ниже я делюсь тем, что узнал. (Примечание: это предназначено для мужчин, которые занимаются силовыми тренировками . Если вы занимаетесь спортом на выносливость, приведенная ниже информация к вам не особо применима.)

    Два общих правила до и после тренировки Питание

    Прежде чем мы углубимся в суть пред- и послетренировочного питания, следует помнить о двух общих правилах: чрезмерно обдумывают свои пред- и послетренировочные приемы пищи.У них в голове возникла идея, что если они оптимизируют содержание и время приема пищи как раз правильно, то их выигрыш будет настолько значительным, что люди будут обвинять их в приеме стероидов.

    На самом деле ваша дневная диета или намного важнее, чем то, что вы едите до и после тренировки. Если вы едите как дерьмо остаток дня или не достигаете своих ежедневных целей по макроэлементам, не имеет значения, насколько оптимизировано ваше питание до и после тренировки — вы не увидите желаемого прогресса.

    Итак, хотя диета является важной частью любой фитнес-программы, вам не нужно зацикливаться на ее компонентах до и после тренировки.

    С учетом вышесказанного, мы должны потратить или времени на размышления о приеме пищи до и после тренировки, потому что это возможность оптимизировать нашу производительность в тренажерном зале и за его пределами.

    Правило № 2: Эксперимент

    Тело каждого человека по-разному реагирует на разные диеты и режимы силовых тренировок.Чтобы найти идеальное питание до и после тренировки для и , вам нужно поэкспериментировать.

    Если вы обнаружите, что во время тренировки вы действительно чувствуете сонливость, это может означать, что вам нужно сократить потребление углеводов перед тренировкой. Если вы чувствуете себя вялым или весите больше, чем обычно, вам может потребоваться больше углеводов.

    Чтобы успешно поэкспериментировать, запишите все . (Я использую MyFitness Pal.) Следите не только за тем, что вы едите, но и за тем, как вы себя выполняли и чувствовали во время тренировки.Настраивайте, записывайте и настраивайте снова, пока не найдете план питания до и после тренировки, который вам подходит.

    Перед тренировкой

    Цель предтренировочного приема пищи: Дайте вашему телу углеводы, чтобы обеспечить энергию для тренировки, и протеин, чтобы начать синтез протеина.

    Во время тренировки с тяжелым отягощением ваше тело использует гликоген, запасенный в мышцах, для питания вашего тела. Гликоген состоит из глюкозы, поступающей из углеводов. Правильно — ваши мышцы накапливают углеводы.Посредством гликолиза ваше тело превращает глюкозу в АТФ, который способствует сокращению мышц при подъеме тяжестей. Для оптимальной работы в тренажерном зале мы должны убедиться, что наши мышцы полностью пополняются гликогеном, предварительно потребляя углеводы.

    Во время тренировки происходит повреждение мышц. Как только это произойдет (например, когда вы закончите набор тяжелых приседаний), ваше тело начнет удалять и восстанавливать поврежденные мышечные ткани с помощью процесса, называемого синтезом белка. Синтез белка делает вас больше и сильнее.Чтобы оптимизировать синтез белка, который происходит сразу после выполнения тяжелого подхода, нам необходимо иметь некоторое количество белка в организме до начала тренировки. Не много, только немного.

    Время : в идеале за 60–90 минут до тренировки. Это даст вашему организму время превратить сложные углеводы в гликоген в ваших мышцах.

    Но что, если вы тренируетесь с утра?

    Во время сна печень использует около 70% запасов гликогена. (Быстрый отклик: вот почему, когда вы взвешиваетесь утром первым делом, вы весите меньше, и почему, когда вы смотрите в зеркало, вы выглядите более «растрепанным», чем обычно.Каждый грамм гликогена связан с 3-4 граммами воды. Поскольку утром в мышцах меньше гликогена, организм накапливает меньше воды; меньше воды означает, что вы весите меньше и выглядите менее пухлым.)

    Хотя меньшее количество гликогена в ваших мышцах позволяет вам на несколько минут ощутить мерцание упаковки из шести кубиков, это ужасно для вашей производительности в тренажерном зале. Помните, что тренировки с тяжелыми весами зависят от углеводов, которые подпитывают энергетическую систему для сокращения мышц. Итак, нам нужно немного углеводов, но как получить эти углеводы, не вставая на час раньше, чем вы уже начали тренировку?

    Что ж, есть два варианта:

    Во-первых, вы можете тренироваться натощак и просто выпить немного BCAA перед тренировкой.Этот вариант будет работать только в том случае, если накануне вечером у вас было много углеводов, поэтому, когда вы просыпаетесь и идете в спортзал, в ваших мышцах остается достаточно гликогена даже после ночного сна. BCAA являются строительными блоками для синтеза белка, и организм быстро их усваивает. Вам нужно будет принимать BCAA всего за 10–20 минут до тренировки. Намного лучше, чем от 60 до 90 минут.

    Второй вариант — это легкий протеиновый коктейль с быстросжигающимися простыми углеводами за 10–20 минут до тренировки.Подробнее о том, как будет выглядеть этот коктейль, ниже.

    Что есть: Если вы можете съесть предтренировочную еду за 60–90 минут до тренировки, постарайтесь получить хорошую смесь белков, медленно сжигаемых углеводов и жиров. Мы избегаем быстро сжигаемых углеводов, потому что не хотим, чтобы у нас был такой большой всплеск энергии и срыв, который часто сопровождается приемом большого количества простых углеводов прямо перед тренировкой. Жир поможет замедлить переваривание пищи, что поможет обеспечить хорошую и устойчивую энергию на протяжении всей тренировки.

    Вот несколько примеров предтренировочного приема пищи:

    Предтренировочный прием Мэтта Рейнольдса

    • 2 ложки сывороточного протеина (~ 40 граммов протеина)
    • Пакет овсяных хлопьев быстрого приготовления (~ 27 граммов углеводов)
    • Ложка арахисового масла (~ 8 г жира)

    Стейк из филе и картофель

    • 6 унций стейка из филе (~ 46 г белка и 24 г жира)
    • 1/2 большого сладкого картофеля ( ~ 20 граммов углеводов)

    Йогурт и ягоды

    • 7 унций полножирного греческого йогурта (~ 18 граммов белка, 8 граммов углеводов, 10 граммов жира)
    • 1/4 стакана черника (~ 5 граммов углеводов)

    Если вы тренируетесь с утра и хотите немного большего, чем немного BCAA и воды, выпейте легкий протеиновый коктейль, который включает в себя быстро сжигаемые углеводы, как мед или фрукты, с небольшим содержанием жира или без него.Вы хотите потреблять достаточно углеводов, чтобы дать вам энергию во время тренировки, не чувствуя тяжести или сбоям:

    Pre-Workout Shake

    • 1 мерная ложка сывороточного протеина (~ 20 граммов протеина)
    • 1 столовая ложка меда или 1 средний банан (~ 17-27 грамм простых углеводов)
    • 8 унций воды

    Прием пищи после тренировки

    Цель приема пищи после тренировки: Стимулировать синтез белка и пополнять запасы гликогена с помощью углеводы с низким гликемическим индексом.

    Как обсуждалось выше, как только мы выполняем тяжелую работу, синтез белка начинает восстанавливать поврежденную мышечную ткань. Наш предтренировочный обед снабдил нас белком, который помог запустить этот процесс. Белок в нашей послетренировочной пище поддерживает этот процесс.

    Помимо белка, нам также необходимо снабдить наши мышцы большим количеством углеводов, чтобы заменить гликоген, который мы использовали во время тренировки с тяжелой атлетикой. В конце относительно интенсивной тренировки ваше тело израсходовало от 30 до 40% запасов гликогена.Хотя употребление углеводов в течение дня поможет их восполнить, мы собираемся начать с более углеводной еды сразу после тренировки.

    Во избежание резких скачков инсулина, которые могут помешать синтезу белка и привести к углеводному сокращению, мы откажемся от простых углеводов и выберем сложные.

    Время: В течение часа после тренировки. Если вы не получите его в эти сроки, не переживайте. Идея о том, что вы должны есть послетренировочную еду в течение определенного периода времени, чтобы максимизировать синтез белка, является мифом.Фактически, недавние исследования показывают, что так называемое «окно результатов» после тренировки длится 24 часа. И снова общая диета более важна в долгосрочной перспективе, чем прием пищи до и после тренировки. Мы делаем упор на предтренировочном и послетренировочном питании, потому что есть возможность оптимизировать производительность, а не потому, что они нарушают условия сделки.

    Что есть: Постный белок, сложные углеводы, которые легко усваиваются, и мало или совсем без жира (жир мешает пищеварению). Сделайте это одним из самых углеводных приемов пищи в день.

    Вместе с едой после тренировки потребляйте 5 граммов креатина.

    Вот несколько примеров здоровых, максимальных результатов после тренировки:

    Курица и сладкий картофель

    • 1 куриная грудка на гриле (~ 43 грамма белка)
    • 1 сладкий картофель (~ 40 граммов углеводов) )

    Свинина и рис

    • 1,5 нежирных свиных отбивных (~ 48 г белка)
    • 1 чашка риса (~ 40 г углеводов)

    Яйца и овсянка

    • 3 цельных яйца (~ 18 граммов белка, 15 граммов жира)
    • 6 унций яичного белка (~ 18 граммов белка)
    • 1 чашка овсянки (~ 42 грамма белка)

    После тренировки Протеиновый коктейль

    • 2 мерные ложки сывороточного протеина (~ 40 граммов протеина)
    • 1 пакет овсяных хлопьев быстрого приготовления (~ 27 граммов углеводов)
    • 1 банан (~ 17 граммов углеводов)
    • 16 унций вода
    • 5 граммов креатина

    Питание до и после тренировки — это еще не все, будь то диета для силовых тренировок, но правильное питание может помочь вам раскрыть свой фитнес-потенциал в тренажерном зале и вне его.

    Если вам нужна дополнительная информация о силовых тренировках и питании, я настоятельно рекомендую посетить курс «Медицина со штангой» от тренера по стартовой силе и студента-медика Джордана Фейгенбаума.

    Что есть до и после упражнения

    Регулярные упражнения или физическая активность имеют решающее значение для ведения здорового и активного образа жизни. Но из-за нашего напряженного графика работы мы стараемся выделять время на все остальное, кроме физической активности, которая часто отходит на второй план.На самом деле многие болезни происходят из-за малоподвижного образа жизни, особенно ожирение и диабет. Следовательно, регулярные упражнения и тренировки важны для нашего благополучия. Но наряду с тренировками не менее важную роль играет диета. Вы достигнете желаемых результатов тренировок только тогда, когда будете соблюдать питательную диету и поддерживать организм хорошо гидратированным.

    Продукты до и после тренировки необходимы для баланса концентрации глюкозы в организме. Это помогает повысить производительность и увеличивает время восстановления.Спортсмены или люди, которые регулярно тренируются, должны пить много воды и других жидкостей до и после тренировки, чтобы поддерживать потерю жидкости из организма. Предтренировочный обед не только гарантирует, что у нас достаточно энергии для тренировки, но и помогает максимизировать нашу производительность. Прием пищи после тренировки направлен на улучшение нашего восстановления.

    Часто люди не понимают, какую диету следует соблюдать до и после тренировки. Deepti G Dua, диетолог из клиники мутации диеты, Gurugram пролил свет на идеальную диету, которую следует соблюдать до и после тренировки.

    Продукты перед тренировкой

    Когда дело доходит до ускорения тренировки, углеводы необходимы, поскольку они помогают контролировать вес и дают энергию перед тренировкой. Банан, корица и т. Д. Отлично подходят для употребления перед тренировкой. Йогурт — лучший источник белка. Орехи помогают поддерживать уровень инсулина во время тренировки.

    Вот список лучших продуктов, которые следует съесть перед тренировкой —
    • Фрукты, такие как банан, яблоко и т. Д.
    • Мюсли и молоко
    • Сухие фрукты — миндаль и грецкие орехи
    • Смузи
    • Молоко плюс каша
    • Каша
    • Овсяная мука
    • Соки, кокосовая вода
    • Лимонная и медовая вода
    • Ароматизированные йогурты
    • Семена льна, семена лосося и семена чиа
    After Workout Foods

    Яйца — один из самых известных источников протеина и помощи в более быстром восстановлении мышц, а также в росте.Лосось помогает сбалансировать уровень инсулина, а также уменьшает мышечное воспаление. Для восстановления уровня гликогена после тренировки лучше всего подойдет сладкий картофель. Тунец содержит больше углеводов и белков, меньше калорий и очень питателен.

    Добавление правильного питания в рацион после тренировки поможет восстановить энергию и восстановиться.
    • Яичные белки, омлет и тосты
    • Запеченные овощи с 1 картофелиной
    • Сэндвич с тунцом и салатом из цельнозернового хлеба
    • Овсяная мука, пшеничные хлопья, хлопья с фруктами и орехами в молоке или твороге.

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта