Для роста мышц спорт питание: Быстрый рост мышц, спортивное питание для роста мышц

Какое спортивное питание лучше для роста мышц и набора массы?

Регулярные тренировки в рамках индивидуально разработанной программы, учитывающей тип телосложения, генетику, состояние здоровья, не будет работать в полной мере, если не подключить другие, не менее важные составляющие. К ним относят сбалансированную диету и качественное спортивное питание. Выбор последнего – ответственный шаг. Следует руководствоваться научными выкладками, экспертным мнением и рекомендациями специалистов. Чтобы определиться, какое спортивное питание лучше для роста мышц, необходимо рассмотреть задачу всесторонне и комплексно.

Вне зависимости от того, какое спортивное питание для рельефа предпочитает спортсмен, все эксперты единодушны во мнении, что это должен быть комплекс гармонично сочетающихся между собой активных компонентов. Их связка позволяет не только в разы повысить эффективность системы спортивного питания и тренировок, но и увеличить безопасность, восстановительную способность организма, сократить срок, за который можно добиться желаемого результата.

Классическое спортивное питание для роста мышц представлено в нескольких стандартных комплексах, прием которых призван решить те или иные задачи:

1. Предтренировочный комплекс. Основные активные компоненты этого комплекса – креатин и аргинин. Первый играет ведущую роль в процессе энергообмена нервных клеток и мышц человека. Опытным путем было доказано, что прием 20 граммов в сутки этого вещества извне способен повысить выработку креатина в мышцах на 20% за 4-5 дней, улучшить силовые показатели тренирующегося, а также увеличить массу тела. Причем прирост в этом случае осуществляется «сухим» способом, то есть, не включает увеличение количества жировой ткани и воды. Рост и объем мышц от приема креатина сопровождается усилением их рельефности. Аргинин способствует производству окиси азота и, одновременно, улучшает кровоток, кровоснабжение тканей и органов, нормализует артериальное давление. Эта незаменимая для здоровья спортсменов аминокислота, при грамотной физической нагрузке обеспечивает прирост массы тела при сокращении массы жира.
   Комплексный прием креатина и аргинина многократно повышает действенность каждого компонента в составе.
   Прием рекомендован за 30 – 45 минут до начала тренировок, чтобы максимально активизировать действие комплекса.

2. Протеиновые смеси. Какое спортивное питание нужно для набора массы тела при постоянном приеме? Безусловно, тут не обойтись без белка, ведь это главный строительный элемент тела человека. В составе комплексов протеин может быть представлен в двух видах:
   • «быстрый»: он не только позволяет сохранить набранную массу тела и мускул в то время, пока тренирующийся находится на низкокалорийной диете («сушке»), но и способствует некоторому увеличению мышечной массы в этот период. Порядок приема – регулярный: при пробуждении утром, незадолго до и сразу после тренировки, между основными и дополнительными приемами пищи;
   • «медленный»: он нивелирует ночной катаболизм, очень медленно всасывается и усваивается тканями, то есть, позволяет избежать потери мышечной массы во время сна. Этот протеин носит название казеина и среди его важных функций стоит отметить дополнительное обеспечение организма энергией в ночное время. Принимать казеин следует незадолго до отхода ко сну.
   • Определяясь, какое питание нужно для роста мышц, и, в особенности, для рельефа, следует понять, что только совместное, комплексное употребление вышеуказанных препаратов позволит добиться оптимального результата.
3. Комплекс аминокислот. Действует разносторонне: подавляет аппетит, сжигает подкожный жир, производит мощное антикатаболическое действие, то есть, защищает мускулы от распада. Активно действует в стрессовый период, поэтому идеален для употребления в процессе тренировки, в особенности, интенсивной.
4. Жиросжигатели. Самый известный, обладающий одновременно заметным эффектом и мягким действием – L-карнитин. Он работает в двух направлениях: сжигает жировую ткань и защищает мышцы. L-карнитин безопасен, оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, побочные эффекты от приема отсутствуют, что выгодно отличает его от других жиросжигающих добавок. Принцип действия – ускорение транспортировки молекул липидов для их последующего распада. Особенности приема – на голодный желудок, за полчаса до начала тренировки и утром, после пробуждения. Такая технология позволит добиться максимальной четкости рельефа.
5. Витаминно-минеральные комплексы. Позволяют восполнить потери активных веществ, которые усиливаются во время интенсивных тренировок, защитить здоровье, улучшить рост мышц. Прием 2-3 раза в день, во время или после еды, запивая водой.

Какое спортивное питание лучше для набора массы начинающим и профи?

Почему следует дополнять диеты и тренировки специальными комплексами? Несмотря на то, что сбалансированное питание позволяет частично восполнить потери и активизировать выработку собственных активных веществ, синтезируемых организмом, опыты и наблюдения показывают, что этого недостаточно. Наилучших результатов, без вреда для организма, достигает только тот, кто не пренебрегает рекомендациями экспертов, используя все лучшее, что предлагает сегодня рынок продукции для спорта.

Спортивное питание для роста мышц и рельефа, вне зависимости от уровня подготовленности тренирующегося, позволяет:

• ускорить набор массы, рост мышц;
• оперативно вывести из организма молочную кислоту, сократив время, необходимое на восстановление, позволяя увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок;
• добиться четкого рельефа ткани мышц;
• зафиксировать рост показателей выносливости, силы, скорости;
• нивелировать риски травм при больших нагрузках.

Какое спортивное питание выбрать для набора массы: рекомендации экспертов PRIME KRAFT

Набор мышечной массы невозможен без грамотно подобранного спортивного питания. Для достижения этой цели, вопреки распространенным убеждениям, недостаточно использовать только протеиновые добавки, которые, безусловно, играют одну из главных ролей в формировании мышц. Ведь организм в процессе тренировок тратит и другие вещества.

Благодаря такому подходу организм не испытывает дефицита полезных веществ, а значит, рост мышечной массы происходит правильно и безопасно.

В каталоге PRIME KRAFT каждый покупатель сможет подобрать для себя необходимые добавки, которые решат задачу по наращиванию красивых, рельефных мышц. Все спортивное питание, производимое и реализуемое нашей компанией, отличается высоким качеством и безопасностью, комплексные добавки – оптимально сбалансированы по составу и подходят всем, кто желает оперативно нарастить мышечную массу без вреда для здоровья. Ко всему прочему, удобная порционная форма реализации и многообразие вкусов добавок PRIME KRAFT помогут сделать этот процесс более приятным и удобным. 

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Желаем успехов!

Какие протеины для роста мышц необходимы именно вам, советы, отзывы

Протеины для роста мышц применяются спортсменами достаточно давно. И поэтому уже стало понятно, что это безопасный при правильном применении продукт. Из чего же он состоит? Протеин представляет собой концентрированный белок, прием которого снабжает организм этим важным элементом. А что такое белок? Почему он настолько важен? Белок, по сути, является строительным материалом для нашего организма, от него зависит рост мышц и не только.

Прием спортивного питания до и после тренировки – залог эффективного набора массы. Протеины для роста мышц делятся на несколько видов. Чем быстрее скорость усвоения добавки, тем более сильный анаболический отклик вызывается. Другими словами, быстрая усвояемость в организме приводит к интенсивному набору мышечной массы. Этот факт подтвержден многочисленными научными исследованиями. Поговорим о конкретной пользе продукта.

Протеины для мышц: польза

Как действуют протеины для быстрого роста мышц? Безусловно, вряд ли кто-то поспорит, что протеины для мышц приносят огромную пользу. Здесь мы приводим только самые основные факты:

1. Спортивное питание выступает в роли источника энергии, необходимой каждому атлету в посттренировочный период.
2. Протеин синтезирует сократительные белки, что обеспечивает мышечный рост. Это особенно важно в ходе физических нагрузок и после них. Организм нуждается в аминокислотах сразу же после завершения тренинга для восстановления всех “разрушений”. Отсутствие питания приводит к развитию катаболических процессов, из-за чего последующая регенерация направляется не на мышечный рост, а на репарацию повреждений.
3. Альдостерон, катехоламин, кортизол – активизация этих катаболических гормонов приводит к разрушению мышц. Подавить их секрецию способны инсулин и аминокислоты, содержащиеся в протеине.
4. Аминокислоты, присутствующие в составе протеина, повышают концентрацию инсулина и соматропина в крови. Они отвечают за стимуляцию костного скелета и мускулатурного роста.
5. Протеины для роста мышц обеспечивают гипертрофию. Это совокупность нескольких метаболических процессов, они регулируются гормонами, ферментами, рецепторами и другими белками.
6. Аминокислоты в составе протеина являются продуктами распада белков и, одновременно, мощнейшими анаболическими стимуляторами.

Протеины для роста мышц: лучший выбор

Казеиновый протеин отличается низкой скоростью усвоения. Продукт обладает способностью к поддержанию высокого аминокислотного уровня в течение длительного времени. И все же, по заверению ученых, существует лучший вариант для увеличения мышечной массы. Речь идет о сывороточной продукции. Данные протеины для мышц изготавливаются на основе концентрата, возможно добавление гидролизатов белка и изолятов.

Немного научных фактов: доказано, что именно сывороточный протеин обеспечивает самый эффективный и быстрый набор мышечной массы. Результат достигается за счет высокой скорости усвоения, что вызывает максимальный анаболический отклик. Основной недостаток традиционного сывороточного протеина – непереносимость молочного белка. Продукция, представленная в нашем каталоге, не имеет данной особенности.

Сколько нужно принимать протеин для наращивания мышц чтобы «накачаться»?

Правила приема протеина напрямую зависит от типа выбранного питания, а также от расписания ваших тренировок. Существует негласное правило, что нужно употреблять 3 грамма протеина на килограмм веса атлета. Кроме того, необходимо хотя бы несколько приемов данной добавки, чтобы снабдить организм необходимым количеством белка. Как правило, это делается утром, перед тренировкой, после тренировки и на ночь. Однако, стоит отметить, что это довольно-таки общие рекомендации.

Как принимать протеин?

Ответ на этот вопрос зависит от того, какого результата вы хотите добиться. Если ваша цель — это рельеф, то необходимо сделать выбор в пользу чистого протеина, если вы хотите увеличить объем мышечной массы, принимайте гейнер. Чистый протеин. Как правило, применяется в течение дня, а вот для того, чтобы снабдить организм необходимыми веществами ночью, лучше выбрать медленный казеиновый протеин. За один раз не рекомендуется принимать более 40 грамм, поскольку лишний протеин попросту не усваивается.

Более подробную информацию вам расскажут специалисты нашего магазина и опытные тренеры на консультациях. Внимательно ознакомьтесь с каталогом и выберите подходящий вариант. Примите решение и позвоните нам сегодня!

ТОП-6 спортивных добавок для набора мышечной массы

Если вы желаете увеличить объем мышц, то вам понадобится программа питания, план тренировок и дополнительное спортивное питание. Такой набор поможет сократить время на увеличение веса.

В плане питания основным правилом для вас станет избыток калорий в рационе. Это означает, что потреблять нужно больше, чем тратишь. Это одно из главных условий для роста мышечной массы.

В данной статье мы рассмотрим ТОП-6 добавок спортивного питания для мышечного прироста.

Гейнер.

Гейнер-это белково-углеводная смесь. В нем много углеводов и довольно большое количество калорий, что позволит добиться их избытка в рационе.

При выборе гейнера внимательно изучайте состав. Хороший гейнер не должен содержать слишком много простых сахаров. Оптимальным будет вариант с небольшим преобладанием углеводов над белком.

Принимать его нужно между основными приемами пищи,1-3 раза в день, в зависимости от вашего рациона. Оптимальным является прием сразу после тренировки.

Протеин.

Протеин – это отличный источник белка, который является строительным материалом для мышц. Самым распространенным с высокой степенью усвоения является сывороточный протеин. Его используют подавляющее число тренирующихся атлетов. Он быстро и легко усваивается организмом.

Хорошим вариантом для вечернего приема будет казеин,- источник «медленного» протеина, который усваивается гораздо дольше сыворотки, обеспечивая мышцы аминокислотами даже во время сна.

Употреблять протеин нужно в зависимости от потребностей из соотношения порядка 2 г. белка на 1 кг массы тела (в среднем 2-3 раза в день).

Креатин.

Креатин – добавка, прием которой способствует увеличению силовой выносливости и ведет к более интенсивному мышечному росту.
Моногидрат является одной из самых оптимальных форм креатина.

Принимайте его по 3-4 г ежедневно, вместе со сладким соком либо с протеином или гейнером.

Курс: месяц приема,2 недели отдыха. Для улучшения питания мышц, более мощной их накачки кровью и ускорения транспорта креатина, можно совместно принимать аргинин (около 2 грамм).

BCAA.

Этот комплекс представляет собой смесь из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Незаменимы они потому, что организм их самостоятельно не синтезирует.

Прием BCAA стимулирует выработку инсулина, что улучшает питание мышц. Помимо этого BCAA препятствуют катаболизму,- разрушению мышечных волокон.

Курс приема неограничен, размер порции определяйте из расчета 30 мг лейцина на 1 кг веса тела.

Витаминно-минеральные комплексы.

Напрямую такие препараты массу не растят, но улучшают общее состояние организма и позволяют лучше восстанавливаться и энергичнее тренироваться.

Лучше покупать спортивные витаминно-минеральные комплексы, т.к. в них дозировки больше и состав богаче. Принимать нужно согласно инструкции на упаковке.

Омега 3.

И, наконец, обратим наше внимание на Омега-3 жирные кислоты. Прием Омега 3 улучшает кровообращение, способствует ускорению доставки важных веществ к мышцам.

Помимо этого, ускоряется метаболизм, что способствует избавлению от жира. Доказана польза для сердечнососудистой системы.

При недостаточном поступлении Омега-3 жирных кислот в организм, добиться желаемых результатов в спорте практически невозможно, будь то снижение веса, набор мышечной массы или увеличение силовых показателей.

Основным источником ее является рыбий жир.
Принимайте ежедневно, в зависимости от вашего веса и потребности по инструкции, описанной на упаковке.

Используя вышеперечисленные спортивные добавки, ваш тренировочный процесс станет более продуктивным, а набор мышечной массы более эффективным.

Какое спортивное питание выбрать для роста мышц

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какое спортивное питание выбрать для роста мышц

Для активного прироста мускулатуры требуется много белка, обеспечить который может специальное спортивное питание. Какую добавку выбрать?

Многие спортсмены переходят на баночное и порошковое питание, чтобы в ускоренное время достичь более высоких результатов в карьере. Какое спортивное питание стоит выбрать, если человек поставил себе цель нарастить мышечную массу?

Какие виды спортивного питания для мышечной массы существуют?

Есть несколько разновидностей спортивного питания для набора мышечной массы:

1. Протеин – это самое популярное спортивное питание, содержит большое количество белка. Вещество необходимо для строения мышечных волокон и тканей. Обычно спортсменам советуют принимать 2г белка на 1кг собственного веса. Преимущество протеина в том, что он насыщает организм чистым белком без каких-либо вредных примесей. Протеины бывают разных видов: сывороточный, яичный, сывороточный, казеиновый, соевый и т.д.
2. Гейнер похож на протеин по белковому содержанию, но в порошок также добавляют много углеводов. Питание отличается повышенной калорийностью, обычно его назначают людям с тощим телосложением, которым сложно набирать мышечную массу. Если человек склонен к набору лишнего веса, то прием такой добавки ему противопоказан.
3. Креатин также является добавкой, которая позволяет нарастить мускулатуру. Его основное преимущество в том, что он считаются абсолютно натуральным. Дополнительно его способно вырабатывать тело человека. Обычно его принимают для повышения собственной эффективности и продуктивности на тренировках.
4. Бцаа является комплексом незаменимых аминокислот. Вещества принимают при похудении, когда важно сохранить уже набранную мышечную массу.
5. Аминокислота глютамин также считается важной спортивной добавкой. Она помогает меньше утомляться на занятиях, быстрее восстанавливаться после тренировки. Для усиления действия его можно принимать в комбинации с другими препаратами.
6. Частично-заменимая аминокислота аргинин. Добавка сама по себе не способствует наращиванию мускулатуры, а лишь способствует этому. Она направляет ток крови к мышцам, расширяет сосуды. Благодаря этому, организм лучше усваивает питательные вещества.
7. Бустеры (или предтренировочные комплексы). Они помогают повысить продуктивность и интенсивность занятий. Это способствует тому, что мускулатура нарастает быстрее. В составе продукта много кофеина и таурина, которые дают дополнительный заряд энергетических ресурсов.

Что еще нужно учесть для роста мышц?

Для активного роста мускулатуры недостаточно только лишь выбрать спортивное питание и начать принимать его. Важно учитывать еще ряд рекомендаций:

1. Лишние углеводы сжигаются при помощи более усиленных тренировок.
2. Не нужно превышать допустимую норму приема жиров, но и полностью отказываться от них в рационе тоже нельзя.
3. Если слишком увлекаться кардионагрузками, то это может привести к разрушению мышечной ткани. Стоит ограничиться пробежками или упражнениями на велосипедном тренажере.
4. Выполнять каждое упражнение с определенным количеством повторений, а не в произвольном порядке.
5. Составить сбалансированный рацион питания.
6. Не голодать, не тренироваться на голодный желудок.
7. Ежедневно пить много жидкости (не менее 1,5-2 литров).
8. Заниматься спортом 3-4 раза в неделю, остальные дни оставлять для полноценного отдыха.
9. Раз в пару месяцев менять программу тренировок, иначе это может вызвать мышечное привыкание.
10. Для достижения цели максимально концентрироваться на выполнении упражнений.



Заключение

Таким образом, существует много спортивных порошков, которые помогают набрать мышечную массу. Важно выбрать подходящий вариант и не забывать о регулярных физических нагрузках.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Марина Розова специалист по подбору БАД, ведёт Инстаграм блог «Про витамины», где простым языком рассказывает как поддерживать свой ресурс, иммунитет и красоту изнутри при помощи БАД и ЗОЖ

Спортивное питание для набора массы — рейтинг лучших добавок

Попав в магазин спортивного питания, легко потеряться среди огромного количества добавок для набора мышечной массы. Протеин с трехуровневой фильтрацией, микрокристалический креатин с транспортной системой, гейнер с пятью типами быстрых углеводов и казеин с магнием — список можно продолжать бесконечно.

В реальности лишь немногие виды спортпита действительно полезны для набора веса и роста мышц. Кроме этого, график их приема требует существенно меньших доз, чем рекомендуют производители спортивного питания. Какие добавки помогают набрать массу и как их принимать?

// Протеин и добавки для набора веса

Протеин — это единственная спортивная добавка, которая действительно помогает росту мышц. Именно входящий в его состав белок является важнейшим элементом метаболизма для набора массы. Исследования говорят о том, что спортсменам нужно не менее 1.5-2.5 г белка на кг веса тела ежедневно.

Спортивное питание, содержащие получаемый из молочной сыворотки белок, отличается высокой скоростью усвоения. Если обычная еда — особенно мясо — может переваривается часами, то сывороточный протеин усваивается буквально за несколько минут. Одна мерная ложка содержит до 20-25 г белка и равнозначна большому стейку.

В случае с остальными добавками для набора мышечной массы речь идет либо об ускорении процессов восстановления, либо о влиянии на силовые показатели — что, в конечном итоге, помогает тренироваться более интенсивно и помогает более быстрому набору веса.

// Читать дальше:

Лучшие бренды

Большинство производителей спортивного питания занимаются лишь фасовкой, а не производством — другими словами, они покупают уже готовые ингредиенты как для протеина, так для витаминов и прочих добавок. В конечном итоге, один и тот же продукт может продаваться под разной маркой и с разной ценой.

Крупнейшими брендами спортпита в мире являются Optimum Nutrition и BSN, принадлежащие ирландской компании Glanbia. На американском рынке популярны Cellucor, Dymatize и Universal Nutrition, на европейском — британский MyProtein.

Рейтинг эффективности спортивного питания

Ниже представлен рейтинг спортивного питания для набора массы с сортировкой по уровню эффективности — от наиболее важного для роста мышц к дополнительным добавкам, а также рекомендованный график приема.

1. Гейнер

Гейнер — это быстроусвояемая смесь углеводов и протеинов, служащая главным инструментом для запуска процессов восстановления и роста мышц. Поскольку на каждую физическую тренировку организму требуется 100-150 г гликогена, сразу после тренажерного зала тело нуждаются в углеводах для восполнения потраченных запасов.

При этом вклад углеводов в процессы набора массы зачастую превышает вклад белков — ежедневно спортсменам необходимо порядка 300-400 г углеводов, получаемых как со спортивным питанием, так и с пищей. Однако гейнер может привести к набору не только мышечной массы, но и жира.

2. Сывороточный протеин

Спортивный протеин позволяет контролировать количество белков, получаемых организмом ежедневно — кроме этого, он не требует приготовления, поскольку достаточно лишь смешать порошок с водой. С другой стороны, его польза для роста мышц заключается исключительно в том, что это — источник белка.

Другими словами, протеин подходит лишь тем спортсменам, кто не имеет возможности полноценно питаться после тренировки или в течение дня — в других случаях обычная белковая пища будет стоить дешевле. Кроме этого, при наборе массы роль играет и общая калорийность питания, а не только количество протеина.

3. Креатин

Креатин — это содержащееся в мясе вещество, выступающее добавочным источником энергии при силовых тренировках. Кроме этого, регулярный прием креатина помогает увеличить вес тела, поскольку добавка провоцирует задержку жидкости в мышцах (они становятся более объемными).

Практика показывает, что спустя неделю после начала креатиновой загрузки вес тела спортсмена может повысится на несколько килограммов — одновременно с этим увеличиваются силовые показатели, визуальный объем и плотность мускулатуры.

4. Аминокислоты BCAA

Аминокислоты BCAA — это наиболее эффективная добавка для снижения уровня усталости во время силовой тренировки. В состав BCAA входят три наиболее важных для метаболизма аминокислоты — прием такого спортивного питания останавливает катаболические процессы, ускоряя восстановление.

Однако отметим, что аминокислоты — это лишь составные части любого белка. По сути, сывороточный протеин примерно на треть состоит именно из BCAA. Отдельный прием добавки рекомендуется атлетам, тренирующимся более 90 минут в активном режиме.

Дополнительное спортивное питание

Следующие виды спортивных добавок помогают набору массы за счет оптимизации процессов восстановления, а также за счет повышения общей энергичности во время выполнения силовых упражнений — однако роль добавок в механизмах роста мышечной массы лишь вторична:

• Предтренировочные комплексы. Основными ингредиентами этой спортивной добавки являются кофеин и оксид азота. Кофеин стимулирует центральную нервную систему, а оксид азота активирует кровоток в мышцах, что не только делает их визуально больше, но и оптимизирует доставку нутриентов после тренировки.
• Рыбий жир и Омега-3. Употребление в пищу жирной океанской рыбы (семги, лосося) или прием омега-3 в капсулах — необходимость для залечивая микровоспалений в мышечной ткани. В конечном итоге, это позволяет организму наращивать массу быстрее.
• Мультивитамины. Поскольку ключевым требованием для роста мышц является увеличение калорийности питания, организму спортсмена необходимо получать не только больше белков, жиров и углеводов, но и больше микроминералов и витаминов.
• Мелатонин. Полноценный сон — не только залог успешной силовой тренировки на следующий день, но и главный помощник организма в процессах восстановления и роста мышц. Однако силовые тренировки в вечернее время способны вызывать бессонницу. К счастью, мелатонин поможет спать лучше.
• Бустеры тестостерона. Прием ряда спортивных добавок или даже порошков трав (таких, как трибулус террестрис) способен положительно влиять на повышение уровня тестостерона. Это, в свою очередь, будет полезным для как для более энергичной тренировки, так и для ускорения процессов набора мышечной массы.
• ZMA. Данная добавка содержит цинк, магний и витамин B6. В случае нехватки этих элементов в рационе, прием ZMA в таблетках способен повышать уровень тестостерона. Однако доказательная база данного типа спортивного питания достаточно слаба — именно поэтому оно и замыкает наш рейтинг добавок для набора массы.

Настоящее питание для роста мышц

Отдельно отметим, что без повышения калорийности основного рациона эффективность спортивного питания для набора мышц будет минимальной. Помните о том, что при тренировках на массу атлеты должны употреблять не менее 3000 ккал в сутки — и лишь 10-15% от этой цифры получится покрывать сывороточным протеином в порошке.

Важно и то, что рост мышц требует времени — даже в идеальном случае вы не сможете набрать больше, чем 0.3-0.5 кг мышц в неделю. В пересчете на добавочные калории это составляет 300-500 ккал — одна дополнительная порция еды. Залог успеха роста мышц у новичка — выработать привычку есть больше правильной еды.

// Читать дальше:

***

В списке лучшего спортивного питания для набора мышц первые места занимают креатин, сывороточный протеин и гейнер. По сути, именно этих трех добавок достаточно новичку для роста мышечной массы. Предтренировочные комплексы, аминокислоты BCAA и бустеры тестостерона — добавки для повышения эффективности тренировок.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 июня 2020

Спортивное питание для роста мышц

Регулярные тренировки, сбалансированное спортивное питание и полноценный отдых — главные принципы, которых следует придерживаться при наборе мышечной массы. Причем 70% успеха заложено именно в правильном питании, а это не просто «О, начну есть больше белка!!!». Здесь одинаково важную роль имеет значение калорийность продуктов, сочетание белков, жиров и углеводов, регулярность питания и употребление спортпита в течение дня.

В зависимости от того, к какой спортивной цели вы идете, какая фаза роста мышц намечена на данный момент, а также в чем особенности вашего метаболизма — это главные факторы выбора спортивного питания и времени его приема. Если вы новичок в вопросах спортивного питания, наши рекомендации откроют вам несколько тайн: как, когда и что употребить, чтобы достичь максимум эффекта без вреда здоровью.

Утро начинается не с кофе: спортпит после пробуждения

За ночь вы отдохнули и восстановились, потратив при этом основные запасы углеводов и белков, организм изголодался — и тут на помощь приходят быстрые протеины и комплексы аминокислот:

• Нужен очерченный рельеф — примите перед утренней пробежкой порцию ВСАА с добавлением протеина на воде;
• Для набора мышечной массы с условием активного метаболизма (без склонности к накоплению жировых излишков) — сразу после сна выпейте белково-углеводный или белковый коктейль, а через 40 минут плотно позавтракайте любимой кашей и фруктами;
• При наборе сухой массы и при похудении, исключите углеводную пищу перед утренней пробежкой;
• Комплексы витаминов и минералов — регулярно принимая возрастную дозу, вы забудете про вялость, усталость и плохое настроение, заметите, как возросла работоспособность;
• Терможденики и бустеры тестостерона пригодятся для максимально качественной и быстрой сушки мышечной массы, но при этом стоит исключить из утреннего рациона протеин.

День: правильный спортивный рацион

День — самое время насытить организм всеми необходимыми микроэлементами и веществами для восстановления поврежденных мышечных волокон и подготовки к вечерней тренировке. Спортивное питание в течение дня принимается в виде добавок между приемами пищи — мультикомпонентные протеиновые комплексы по 15-20 г. на один прием.

Наш совет: ведите дневник питания, так вы более точно сможете рассчитать дозу протеинового коктейля. Здесь действует простая формула: на 1 кг массы тела 2 г белка, 2,5 г углеводов и 1 г жиров, при этом учитывайте естественную калорийность продуктов, расход энергии на переваривание пищи и скорость вашего метаболизма. Для тех, кому сложно дается набор веса гейнеры — идеально решение.

До тренировки 1 час — что съесть?

То, что вы съедите перед тренировкой, напрямую влияет на эффективность занятий и восстановительные процессы после них. За 60 минут до тренировки обеспечьте свой организм источником энергии и материалами для построения мышц: углеводы и белки должны преобладать в предтренировочном меню.

В рамках спортивного питания рекомендуется употребить комплекс ВСАА, специальные «предтрены». В некоторых случаях логично будет выпить энергетический коктейль с гуараной или кофеином.

Сразу после тренировки: закрываем анаболическое окно

В этот момент для активного роста массы важно восполнить потребность в белках и углеводах. Идеальный «напиток» после тренировки — микс гейнера или белковой смеси с небольшим количеством ВСАА, разведенный на молоке. Такой рецепт поможет быстро повысить уровень инсулина и блокировать выделение гормона кортизола.

Есть или не есть: спортпит на ночь

Если вам важны видимые и ощутимые результаты — ответ, конечно, есть!!! Важно пополнить на ночь запас белка, который будет медленно усваиваться в течение ночи и давать материал для восстановления мышечных волокон и их роста. Дополните протеин дозой омега-3 кислот: белок будет усваиваться медленнее, а рыбий жир обеспечит мощный оздоровительный эффект на весь организм.

5 общих правил спортивного питания

1. Больше белка — пересмотрите свой рацион питания и обогатите его правильными продуктами, содержащими максимум белка: куриное филе, индейка, нежирная рыба и говядина, морепродукты, белок яиц, нежирные молочные продукты, творог, бобовые и орехи.
2. Увеличьте энергетическую ценность дневного меню — чтобы получить заметный рост мышц, важно продуманно рассчитать калорийность еды в течение дня и увеличить ее от нормы на 500 ккал. Если вы склонный к набору лишнего жира, уменьшите количество углеводов в каждом приеме пищи.
3. Дробное меню — залог любого правильного и спортивного питания, кушайте 4-5 раз в день, последний прием пищи за 3 часа до сна. Также следите за питьевым режимом: норма 1,5-2 л в день, но при интенсивных тренировках важно своевременно утолять жажду и избегать обезвоживания.
4. Полезный жир, употребляемый с пищей или в виде добавок, влияет на развитие мышечной массы. Нужные вашему телу жиры содержатся в растительных маслах, орехах, жирной рыбе и бобовых.
5. Спортивное питание выбирайте в зависимости от поставленных спортивных целей и возможности следить за режимом. Для занимающихся на любительском уровне и желающих набрать мышечную массу не для профессиональных соревнований достаточно подобрать протеиновый коктейль и гейнер для восстановления и роста мышц и насыщения тела энергией.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Мышечный рельеф – отличительная черта мужского типа фигуры, внушающая уважение и восхищение. Добиться хорошего прироста мышечной массы не всегда легко, поэтому разработано много добавок спортивного питания для роста массы.

Какое же спортивное питание рекомендуется для набора мышечной массы?

1. Белковые добавки.

Прежде всего это протеин и гейнер. Отличаются тем, что гейнер содержит углеводы и имеет большую калорийность, чем протеин. В протеине – только белок. Эктоморфам (тем, у кого мышцы растут с трудом) рекомендуется гейнер – он позволяет и калорийность рациона повысить и белка добрать, поскольку за счет обычной пищи эктоморфу трудно бывает добиться необходимой для роста мышц калорийности и насыщенности рациона белком. Протеин советуют эндоморфам – тем, кто массу набирает легко, а жировую даже легче, чем мышечную.

Белковые добавки дадут мышцам необходимое количество аминокислот для гипертрофии мышечных волокон, а углеводы в гейнере еще и пополняют запасы энергии, обеспечивая возможность дольше тренироваться без усталости.

Тем, кому трудно питаться с небольшими перерывами, рекомендуются такие продукты как протеиновые батончики – они позволяют перекусить в любых условиях, поддерживая рост мышц и жизненную энергию.

2. Аминокислоты.

BCAA – три основные незаменимые аминокислоты с разветвленной углеродной цепью в молекулах, они играют ключевую роль среди добавок для роста мышц. Их прием перед тренировокой, и сразу после – позволяет подавить катаболическое разрушение мышечной ткани и стимулировать синтез нового белка. Их прием очень важен для тех, кто не употребляет животной белковой пищи – во многих растительных белках мало незаменимых аминокислот, таких как BCAA.

Лейцин (одна из аминокислот BCAA) часто применяется отдельно – в качестве добавки, стимулирующей рост мышц (в том числе у пожилых спорстменов с возрастным замедлением синтеза белка), а также и для повышения полноценности белковой пищи или спортивного питания для роста мышц.

Amino1800 – комплекс незаменимых аминокислот, обогащенный глютамином – важной аминокислотой, повышающий иммунитет и необходимой для синтеза всех белков в организме.

3. Креатин.

Одна из самых проверенных и популярных добавок, дающая некоторый прирост силы и силовой выносливости на тренировке. Это позволяет повысить объем и эффективность тренинга, лучше стимулируя мышечную гипертрофию.

4. Бета-аланин и таурин.

Эти важные добавки для набора мышечной массы помогают восстанавливаться мышечной ткани после тяжелых тренировок. Они уменьшают боль и ускоряют регенерацию мышечных волокон.

5. Цитруллин.

Аминокислота, играющая важную роль в азотистом обмене. Цитруллин расширяет сосуды и улучшает кровообращение в работающих мышцах, улучшая их снабжение и ускоряя вывод вредных продуктов работы. Это облегчает и ускоряет восстановление и рост мышц.

6. Кофеин и гуарана.

Эти добавки включены в перечень спортивного питание для набора веса не зря. Сами по себе они не влияют на синтез белка в мускулах, но выступают как энергетики, позволяя тренироваться дольше, отодвигая наступление усталости, усиливая способность сосредоточиться и сохранить мотивацию.

Есть ли различие в выборе спортпита для набора мышечной массы при тренировках дома и в зале?

Каких либо радикальных различий нет. Есть небольшие нюансы, связанные, к примеру, с тем, что дома можно после тренировки сразу поесть, поэтому не обязательно пить протеин или аминокислоты, а при тренировке в спортивном зале до дома надо еще добраться, поэтому важно сразу после тренинга принять BCAA или протеиновый коктейль, чтобы быстро подавить катаболизм и стимулировать мышечный рост.

Кроме того дома для поддержки сил можно выпить чашку кофе, а при тренировке в зале это не всегда возможно, поэтому приходится применять гуарану или кофеин в таблетках.

В чем разница в приеме добавок для женщин и мужчин?

Спортпит на массу для мужчин и женщин мало отличается. Физиология катаболического разрушения и роста мышечной ткани не зависит от пола. У женщин мышечная масса растет хуже лишь потому, что у них гораздо меньше тестостерона. Поэтому женщинам приходится прибегать к спортивному питанию чаще. У многих мужчин мышцы хорошо отзываются на тренировки и прекрасно растут (до определенного предела) даже без спортивного питания. А женщинам приходится бороться за каждый грамм мышечной массы. Поэтому им важнее употреблять все необходимые спортивные добавки для набора мышечной массы – протеин, BCAA, цитруллин, креатин и т.д.

Как правильно принимать спортивное питание для набора мышечной массы?

Общий принцип приема спортивных добавок в следующем: если добавка действует быстро и ее эффект зависит от внешних факторов (наличия физической нагрузки, время суток или режима тренировок), то ее важно принимать в определенный момент в точном соответствии с определенными условиями.

Например, BCAA имеет смысл принимать перед тренировкой и сразу после, потому что во время тренинга концентрация аминокислот в мышцах быстро падает и если ее не поддержать, то катаболизм усилится. А вот креатин усваивается медленно и его концентрация в мышцах нарастает при приеме постепенно, достигая физиологического максимума через несколько дней после начала приема, поэтому время приема креатина не имеет большого значения.

Также важно понимать, что эффективность питания для набора сухой мышечной массы зависит от режима тренировок. Именно тренировочный стресс является спусковым крючком, запускающим механизмы мышечной гипертрофии. Добавки лишь помогают этому процессу – делают его более быстрым, более эффективным и т.п. Но при ленивых редких тренировках вполсилы никакое спортивное питание не поможет нарастить мускулы.

И, наконец, важно следить за количеством некоторых веществ, которые в больших количествах могут быть опасны – это касается прежде всего кофеина. Его суточная доза не должна превышать 300 мг. Это в общем – индивидуальная дозировка может несколько меняться в зависимости от массы тела и выносливости сердечнососудистой системы.

Что важно знать при выборе спортивного питания для массы?

Определить, какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы в конкретном индивидуальном случае, поможет знание двух моментов: калорийность рациона (и его состав по БЖУ), а также индивидуальная конституция и физиология.

Для роста мышц важно создать избыток калорий, только при этом условии организм сможет увеличивать их массу. Также важно количество белка. Если вы тренируетесь, питаетесь с профицитом калорий, а мышцы не растут – это может быть признаком недостаточного количества белка. При серьезных тренировках может потребоваться 2 г белка на 1 кг веса тела в сутки, а то и больше. Если белка и так уже достаточно, а калорий не хватает – посмотрите в сторону гейнера.

От индивидуальной физиологии и конституции зависит, какое потребуется спортивное питание, чтобы набрать вес. Если телосложение худощавое и мышцы растут не слишком хорошо – надо выбрать протеин (и даже гейнер), обязательно использовать креатин и аминокислоты. А если телосложение массивное, коренастое, а масса растет хорошо – то бывает достаточно только BCAA.

В данном разделе вы легко сможете подобрать спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин, а также для женщин. Мы собрали лучшие и самые эффективные добавки. Применяйте их правильно – и ваши мышцы будут поражать окружающих.

Как нарастить мышцы с помощью спортивного питания

Если вы хотите изменить состав своего тела и развить больше мышечной массы, внимательно изучите свой рацион. Важно, чтобы вы получали достаточно калорий и питательных веществ для подпитки и восстановления после тренировок по укреплению мышц. Узнайте о спортивном питании, необходимом для увеличения мышечной массы и достижения ваших целей.

Углеводы

Углеводы — это основной источник энергии, используемый во время силовых тренировок.Накопленный в мышцах в виде гликогена, он является топливом, используемым для снабжения энергией коротких, интенсивных всплесков силы. Чем тяжелее и дольше вы тренируетесь, тем больше гликогена требуется вашим мышцам. Как только эти запасы гликогена истощатся, ваш уровень энергии упадет, и у вас закончится топливо для сокращения мышечных сокращений. По этой причине спортсмены, выполняющие силовые упражнения в надежде нарастить мышечную массу, должны получать достаточное количество углеводов для своих тренировок.

Потребности в углеводах зависят от интенсивности и продолжительности тренировок.Обычная рекомендация для ежедневного потребления углеводов составляет от 1,4 до 5,5 граммов углеводов на фунт в день (или 3-12 граммов углеводов на килограмм веса в день).

Тем, кто занимается длительными интенсивными тренировками (превышающими или равными 70% вашего VO2 max) более 12 часов в неделю, требуется от 3,6 до 4,5 граммов углеводов на фунт в день (8-10 граммов углеводов на килограмм веса). . Может показаться, что это много, но если вы не потребляете достаточно углеводов, ваше тело не будет восстанавливаться должным образом, что сделает вас более слабым и более склонным к ранней усталости и ухудшит ваши общие спортивные результаты.

Личные потребности в углеводах зависят от интенсивности и продолжительности тренировок, а также от размера вашего тела.

Белок

Всем спортсменам необходим белок после интенсивных тренировок. Белок помогает восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань, разрушенную во время тяжелой тренировки. Поскольку белок является основным строительным материалом для мышечной ткани, если вы тренируетесь на силу или хотите увеличить размер мышц, вам нужно потреблять больше белка, чем людям, ведущим сидячий образ жизни или не спортсменам.

Для среднего человека рекомендуемая дневная норма потребления белка составляет около 0,4 грамма на фунт веса тела. Спортивные диетологи рекомендуют атлетам, занимающимся силовыми тренировками, потреблять от 1,4 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела в день. Для спортсмена весом 90 кг (200 фунтов) это в сумме 126–180 граммов белка в день.

Также следует иметь в виду, что ваше тело может усвоить только определенное количество белка за один раз — не более 30 граммов, если быть точным.Поэтому вместо того, чтобы пытаться разделить суточное потребление белка на один прием пищи, лучше распределить его на пять или шесть приемов пищи и перекусов.

Вы можете получить достаточное количество белка, соблюдая здоровую диету, включающую нежирные молочные продукты, яйца, нежирное мясо, такое как рыба и курица, а также различные фрукты, орехи и бобовые. Некоторые спортсмены считают, что протеиновый напиток или батончик — еще один удобный способ увеличить ежедневное потребление белка.

Жир

Жир является важным питательным веществом, и вам необходимо его определенное количество, чтобы оставаться здоровым.В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев на 2020–2025 годы рекомендуется, чтобы 20–35% от общей суточной калорийности поступало из полезных жиров, таких как оливковое масло, нежирное мясо и рыба, орехи, семена и авокадо.

Вода

В дополнение к обычным восьми стаканам воды каждый день вам необходимо пить, чтобы восполнить потерю жидкости во время упражнений. Чтобы быть уверенным, что вы хорошо гидратированы перед тренировкой, пейте жидкость в течение дня и примерно 1,5–2,5 стакана (или 400–600 мл) воды или спортивных напитков за 20–30 минут до тренировки.

Для упражнений высокой интенсивности в жарких условиях требуется 1,5–2 стакана (12–16 жидких унций) 6–8% раствора углеводов (6–8 граммов углеводов примерно на каждые 4 унции воды) каждые 15–20 минут. Для занятий продолжительностью более 70 минут потребуется больше углеводов. Если углеводы не могут поддерживать работоспособность, также может потребоваться белок.

После тренировки восполните любую дальнейшую потерю жидкости 3 стаканами воды на каждый фунт, потерянный во время тренировки. Во время и после тренировки не полагайтесь на сигнал о жажде для определения количества потребляемой жидкости.

Еда после тренировки

В некоторой степени ваш прием пищи после тренировки зависит от ваших целей и типа упражнений, которые вы выполняете. В научной литературе нет ничего, что бы указывало, какими должны быть ваши точные пропорции и количество. Другими словами, волшебной формулы не существует. Но, проявив немного здравого смысла, вы сможете вычислить правильное количество для своего тела.

Подумайте об этом: если вы долго и усердно тренируетесь на беговой дорожке, скажем, более часа, для восстановления или питания после тренировки необходимо уделять первоочередное внимание пополнению энергетических резервов мышц. В этом случае ваше восстанавливающее питание будет содержать большое количество углеводов, но вы не хотите игнорировать белок. Шоколадное молоко приобрело некоторую популярность в качестве закуски после тренировки, потому что это отличная смесь углеводов и белков в одной упаковке.

С другой стороны, долгое и сильное занятие в тренажерном зале — это рецепт богатой белком еды после тренировки, поскольку запасы энергии гликогена не облагаются налогом и сжигаются меньше калорий. Цель — есть для восстановления мышц.

Употребление протеина помогает наращивать и восстанавливать мышцы. Углеводы стимулируют реакцию инсулина, а инсулин — это гормон, который подготавливает мышечные клетки к поглощению белка.

Слово от Verywell

В сочетании с последовательной программой силовых тренировок правильное количество углеводов, белков и жиров в вашем рационе может помочь вам нарастить мышцы. Не забывайте пить до и после тренировки, чтобы восполнить потерю жидкости во время тренировки.

Помните, что точное количество макроэлементов в рекомендуемых пределах может варьироваться в зависимости от ряда факторов.Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, врачом или другим поставщиком медицинских услуг для получения индивидуального совета по питанию, чтобы определить правильное количество калорий и питательных веществ, необходимое для достижения ваших целей в фитнесе.

Бодибилдинг и спортивные добавки: факты

Миллионы людей принимают спортивные добавки, надеясь на ряд преимуществ для здоровья, от потери веса до наращивания мышечной массы. Но некоторые добавки продаются нелегально и могут быть очень вредными.

Спортивные добавки становятся все более популярными среди посетителей тренажерного зала.

Люди, заинтересованные в фитнесе и улучшении своего телосложения, могут выбрать добавки, которые могут улучшить их мышечный рост в сочетании с физическими упражнениями, такими как тяжелая атлетика.

Они также могут искать способы контролировать свой аппетит, когда пытаются похудеть в рамках диеты бодибилдинга.

Растет индустрия добавок для спортивного питания, доступных в магазинах и в Интернете.

Незаконные добавки, в том числе утверждающие, что они «сжигают жир» или «снижают вес», были связаны с небольшим числом смертей.

Несмотря на то, что их продажа незаконна, есть свидетельства того, что их все еще можно купить в Интернете, в основном у поставщиков, базирующихся за пределами Великобритании.

Важно знать, что продукты, продаваемые на веб-сайтах или у поставщиков, находящихся за пределами Великобритании или Европы, могут не соответствовать тем же стандартам безопасности, что и в Европе.

Наращивание мышц за счет протеина

Белок — важная часть нашей диеты и ключ к созданию и поддержанию всех типов тканей тела, включая мышцы.

Он содержит аминокислоты, строительные блоки, используемые для роста мышц.

Протеиновые порошки, доступные в виде коктейлей, батончиков и капсул, являются одной из самых популярных добавок для наращивания мышц.

Они легально доступны для покупки как без рецепта, так и в Интернете.

Они рекламируются как способствующие росту мышц, способствуют метаболизму (помогают при похудании), помогают достичь максимальной физической работоспособности, повышают уровень энергии и борются с процессом старения.

«Пользователи могут принимать их до, во время и после тренировки, чтобы повысить производительность и улучшить восстановление, добавлять их в пищу, чтобы повысить уровень белка, или пить их между приемами пищи в качестве закуски с высоким содержанием белка», — говорит Азмина Говинджи из British Dietetic. Ассоциация (BDA).

«Но они могли бы получить те же преимущества, если бы включили в свой рацион продукты с высоким содержанием белка, как закуски, или добавив их к своим обычным приемам пищи для повышения содержания белка.

«Хотя протеиновые коктейли удобны, не все из них подходят для использования в качестве замены еды, потому что они не содержат всех витаминов и питательных веществ, которые может содержать сбалансированная еда. «

Это означает, что бодибилдеры, которые переходят на протеиновые добавки вместо того, чтобы просто есть богатую протеином пищу, могут зря тратить свои деньги.

Также есть свидетельства того, что в долгосрочной перспективе чрезмерное потребление белка может привести к повышенному риску остеопороза, а также может усугубить существующие проблемы с почками.

Министерство здравоохранения рекомендует взрослым избегать потребления белка, превышающего вдвое рекомендуемую суточную норму (55,5 г для мужчин и 45 г для женщин).

К продуктам, богатым белком, относятся:

• красное мясо, такое как говядина, баранина и свинина
• Домашняя птица, например курица, утка и индейка
• яиц
• молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр
• зерен
• тофу

Узнайте больше о здоровом и сбалансированном питании

Рекомендации для посетителей тренажерного зала, принимающих протеиновые добавки

Рик Миллер, клинический и спортивный диетолог из BDA, дает следующие советы любителям тренажерного зала и бодибилдерам, которые хотят принимать протеиновые добавки:

«Простое изменение продуктов (например, греческий йогурт по утрам с мюсли и фруктами, а не простые хлопья для завтрака и молоко) поможет повысить содержание белка в пище.

«После того, как вы сделали этот шаг, заполните пробелы с помощью белковой добавки известного бренда.

«Всегда внимательно читайте этикетку, берите рекомендуемый размер порции и не поддавайтесь соблазну взять намного больше, чем необходимо, поскольку это не подтверждается текущими данными.

«Если вы не уверены, попросите своего терапевта направить вас к зарегистрированному диетологу за советом. Протеиновые добавки не рекомендуются детям из-за отсутствия исследований долгосрочных эффектов.«

Крис Гиббонс, пауэрлифтер из Честерфилда, говорит, что существует опасность того, что люди могут ошибочно рассматривать добавки как быстрое средство для достижения своих целей.

«Есть тенденция думать, что есть волшебный порошок или добавка, которые придадут вам телосложение вашей мечты, но ничто не может заменить тяжелую работу и преданность делу», — говорит он.

«Для наращивания силы требуются годы, а не недели или месяцы. Это акт дисциплины, который нужно заработать, упорно тренируясь и придерживаясь хорошей диеты.«

Подробнее о всех видах пищевых добавок читайте в специальном отчете «За заголовками» «Дополнения: кому они нужны?».

Если вы беспокоитесь или у вас возникли побочные эффекты после приема каких-либо добавок, особенно тех, которые вы купили в Интернете, запишитесь на прием к терапевту.

Незаконные бодибилдинг и спортивные добавки

Регулирующий орган Великобритании по лекарственным средствам и продукции здравоохранения (MHRA) предупредил людей с осторожностью покупать запрещенные спортивные добавки, поскольку они могут содержать опасные ингредиенты, которые могут вызвать почечную недостаточность, судороги и проблемы с сердцем.

Расследование MHRA обнаружило, что продавалось 84 запрещенных продукта, таких как продукты для увеличения мышечной массы и энергии, содержащие опасные ингредиенты, такие как стероиды, стимуляторы и гормоны.

Среди продуктов, снятых с продажи, был стероид под названием Celtic Dragon. Этот продукт оставил 2 мужчин госпитализированными с тяжелой желтухой и повреждением печени.

Дэвид Картер, менеджер отдела пограничных лекарств MHRA, говорит: «Люди должны знать, что покупка нелегальных спортивных добавок может серьезно навредить вашему здоровью.

«Продукты могут утверждать, что повышают вашу энергию или мышцы, но они могут содержать неутвержденные ингредиенты, которые могут вызвать почечную недостаточность, проблемы с сердцем или судороги».

Даже легальные добавки могут причинить вам вред. Например, если вы принимаете какие-либо лекарства, а также добавки, они могут помешать правильному действию лекарства.

Всегда читайте этикетку и, если сомневаетесь, поговорите со своим фармацевтом.

Кроме того, многие заявления о здоровье, сделанные в отношении продуктов, продуктов питания и лекарств, продаваемых в Интернете, не доказаны.

Узнайте больше о мошенничестве с лекарствами

Риски употребления стероидов

Хотя некоторые стероиды отпускаются по рецепту врача по разным клиническим причинам, они используются неправильно, когда принимаются в качестве препаратов для повышения работоспособности.

Они привлекательны, потому что основаны на мужском гормоне тестостероне и, следовательно, могут улучшить выносливость и работоспособность, а также стимулировать рост мышц.

«Но они также могут усилить агрессию», — предупреждает Рик Миллер, имея в виду то, что обычно называют «бешеной яростью».

«Другие важные эффекты от употребления стероидов включают повышение артериального давления, прямое повреждение почек и сердца, повреждение печени, угри и половую распущенность», — говорит он.

Препарат для похудания ДНП связан со смертельным исходом

Одним из продуктов, который продается нелегально, но все еще доступен в Интернете, в основном от поставщиков, базирующихся за пределами Великобритании, является 2,4-динитрофенол (DNP).

DNP — это промышленный химикат, не пригодный для употребления в пищу человеком. Он очень токсичен и вызывает серьезные побочные эффекты и привел как минимум к 3 зарегистрированным смертельным случаям.

Считается, что

DNP особенно популярен среди бодибилдеров, которых привлекают его обещания быстрого восстановления веса.

Другие названия DNP, который выпускается в форме таблеток или порошка, включают:

• Dinosan
• Днок
• Solfo Черный
• Нитрофен
• Альдифен
• Chemox

DNP опасен тем, что слишком быстро ускоряет обмен веществ.

Это может вызвать вредные побочные эффекты, такие как:

• беспокойство
• покрасневшая кожа
• желтая кожа
• головные боли
• с необычно учащенным сердцебиением
• слишком быстрое дыхание
• головокружение
• много потеет
• Чувство сильной жажды (обезвоживание)
• тошнота (тошнота)
• лихорадка
• рвота

Использование DNP в течение длительного периода времени может привести к катаракте и шелушению кожи, а также может вызвать повреждение сердца и нервной системы.

Исследования на животных показали, что DNP может также вызывать рак и увеличивать риск врожденных дефектов.

Если вы считаете, что принимали DNP, вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

Агентство пищевых стандартов (FSA) работает с полицией и местными властями, чтобы предотвратить незаконную продажу DNP населению, особенно в Интернете.

Но многие сайты, предлагающие DNP для продажи, находятся за границей, что усложняет эту работу.

Некоторые из этих сайтов предлагают нелегальные продукты наряду с легальными лекарствами для похудания, поэтому очень сложно отличить разницу.

Получите информацию о хитрых таблетках для похудения, продаваемых в Интернете.

Узнайте, как безопасно ускорить метаболизм

Последняя проверка страницы: 2 августа 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 2 августа 2021 г.

Увеличение мышечной массы — Спортивные диетологи Австралии (SDA)

Увеличение массы тела может быть важной производственной или эстетической целью в развитии спортсмена. Обычно спортсмены стремятся к увеличению мышечной массы и силы; с немногими желающими увеличения жировых отложений.Работа с аккредитованным спортивным диетологом поможет вам найти план, который поможет вам достичь ваших целей наиболее эффективно, но вот несколько общих советов по увеличению мышечной массы.

Ставьте перед собой реалистичные цели

Важно реалистично подходить к поставленным целям и временным рамкам для достижения целей в области мышечной массы. На мышечную массу влияет множество факторов, включая генетику, тренировки и питание. Если все они оптимизированы, на начальном этапе можно будет прибавить 0,25-0,5 кг в неделю, но это будет зависеть от генетики и истории тренировок.Более быстрый набор веса может привести к одновременному увеличению жировой массы. Часто спортсмены хотят одновременно увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения, часто во время соревновательного сезона. Для большинства людей это может быть трудным, поскольку набор мышц и сжигание жира имеют разные цели в области питания.

Следуйте правильной программе обучения

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо следовать соответствующей специальной программе тренировок с отягощениями. Эта программа должна соответствовать вашим индивидуальным целям, а также вашему образу жизни и расписанию тренировок.Межсезонье — идеальное время для работы над набором мышечной массы. Тренер по силовой и кондиционной подготовке может помочь вам разработать эффективную программу тренировок для достижения правильного баланса между сопротивлением и другими тренировками.

Ешьте достаточно энергии и углеводов

Увеличение потребления энергии (килоджоулей / калорий) необходимо для достижения значительного прироста мышечной массы. Тем, кто обеспокоен увеличением количества жира в организме, следует вводить небольшое увеличение потребления энергии до тех пор, пока не будут достигнуты желаемые результаты.

Для некоторых спортсменов увеличение потребления энергии и углеводов может быть проблемой, поскольку частые и / или продолжительные тренировки могут ограничивать возможности для приема пищи и перекусов, в то время как интенсивные тренировки могут снизить аппетит. Хотя не существует единого наилучшего подхода, некоторые полезные стратегии по увеличению потребления энергии включают:

• Увеличение частоты приема пищи и перекусов
• Употребление более калорийных закусок и напитков для увеличения потребления энергии без значительного увеличения количества съедаемой пищи
• Употребление качественных углеводов до и после тренировок для обеспечения оптимальной интенсивности тренировки и предотвращения разрушения мышц
• Планируйте заранее, чтобы не пропустить еду или закуски, а также не прибегать к быстрому выбрасыванию мусора в магазине на углу или в кафе

Время вашего протеина

Белок — это не только то, сколько его вы едите.Хотя общее количество белка, которое вы едите, важно, организм может использовать только относительно небольшое количество белка за один раз. Это означает, что время и время распространения этого белка могут быть более важными для роста мышц. Распределение протеина в течение дня и включение соответствующих вариантов восстановления после тренировки может обеспечить положительный баланс протеина, способствуя росту мышц.

Получайте пищевые добавки правильно

При таком большом количестве добавок на рынке может быть трудно понять, какой вариант лучше всего подходит для вас.Популярные добавки для наращивания мышечной массы включают протеиновые порошки, креатин, HMB, оксид азота, молозиво и отдельные аминокислотные добавки. Они могут быть в виде батончиков, напитков, таблеток, порошков и гелей. Однако большинство этих продуктов не оправдывают ожиданий и тщательности научных исследований. Поддержка спортивного диетолога не только поможет вам отличить факты от вымысла в индустрии пищевых добавок, но и предоставит рекомендации по соответствующим протоколам их использования.

Для получения дополнительной информации по этой или другим темам спортивного питания подпишитесь на нашу рассылку новостей или закажите у аккредитованного спортивного диетолога.

От специалиста по спортивному питанию: Как набрать «хороший вес» Sanford POWER: Sports & Athlete Training

Келси Херрик, RD, CSSD, LRD

Пытаетесь набрать вес, чтобы улучшить свои спортивные результаты? Многим спортсменам сложно набрать вес, и они хотят знать, как правильно нарастить мышцы, не набирая лишнего жира. Читайте советы, как набрать вес и нарастить мышцы.

Начало работы

Установка реалистичных целей по весу и соответствующих сроков важна для достижения ваших целей.Изменять свой вес лучше всего в межсезонье, а целевой набор веса должен составлять примерно 0,5–1,0 фунта в неделю, чтобы избежать негативных побочных эффектов. Слишком быстрый набор веса может вызвать побочные эффекты, такие как изменение уровня гормонов, увеличение выработки триглицеридов, увеличение количества жира среди прочего. Следует оценить прибавку в весе, если вы набираете слишком быстро или слишком медленно (работая со спортивным диетологом, силовым тренером и, возможно, даже проходите тест на композицию тела).Не существует единого оптимального веса для данного вида спорта — у каждого спортсмена есть свой диапазон здоровых весов. Помните — состав тела — не лучший показатель спортивных способностей, поэтому следите за спортивными результатами на протяжении всего процесса.

С помощью соответствующего плана силовых тренировок планируйте есть каждые 2-3 часа. Составьте сбалансированную тарелку и выбирайте качественные калории, такие как цельнозерновые, фрукты, овощи, молочные продукты, нежирное мясо и полезные жиры.

Стоит ли есть больше белка?

Сбалансированная пища с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белков и жиров необходима для наращивания мышечной ткани.Помните, что избыток белка сам по себе не создает новую мышечную ткань. Вам нужно достаточное количество калорий и стимул для силовых тренировок. Хорошее целевое потребление белка составляет 1,2-2 грамма белка на килограмм веса тела (или примерно от 0,5 до 1 грамма на фунт веса тела). Для активного человека общее увеличение общего количества потребляемой энергии и соблюдение соответствующих тренировок являются ключом к росту мышц и увеличению веса. Стремитесь увеличить потребление калорий на 300-500 калорий в день — этого можно достичь, если есть чаще (больше раз в день), есть большие порции за один прием пищи или добавлять дополнительные перекусы в свой день.

Не забывайте включать перед тренировкой и после тренировки закуски, которые помогут восстановить и нарастить мышцы. Старайтесь употреблять 15-25 граммов белка после тренировки вместе с закусками, богатыми углеводами — например, фруктово-йогуртовым смузи, бутерброда с индейкой, сбалансированной обычной едой, такой как курица с рисом и овощами. Сосредоточьтесь в первую очередь на еде, а не просто пытайтесь добавить добавку для «увеличения веса», потому что вы можете легко добавить эти дополнительные калории из реальных источников пищи. Если вы решили использовать добавку, проконсультируйтесь со спортивным диетологом, чтобы убедиться, что вы делаете правильный выбор.

Идеи по добавлению топлива в ваш план питания

• Добавляйте нарезанный авокадо или гуакамоле в блюда, смузи и бутерброды
• Орехи и ореховое масло можно добавлять в тосты, фрукты, смузи и делать отличные смеси для шлейфа
• Сбрызните овощи оливковым маслом или маслом канолы. Добавляйте масла и в другие продукты, например, в мясо и картофель
• Используйте рогалики вместо хлеба для бутербродов
• Напиток 2% или шоколадное молоко
• Добавьте сыр в бутерброды.Если вы уже делаете это, попробуйте добавить еще один фрагмент

Чтобы получить дальнейшие указания и советы, которые помогут вам набрать вес и мышечную массу, назначьте посещение спортивного диетолога. Спортивный диетолог может помочь вам составить индивидуальный план для достижения ваших целей и улучшения показателей.

белка и атлет — сколько вам нужно?

kieferpix / iStock / Thinkstock

Будь то бег на короткие дистанции, плавание на длинные дистанции или поднятие тяжестей, спортсмены тратят больше энергии, чем средний человек, и их телам необходимы дополнительные питательные вещества для восстановления после интенсивных физических нагрузок.Белок играет важную роль в плане питания спортсмена, поскольку он помогает восстанавливать и укреплять мышечную ткань. Диеты с высоким содержанием белка популярны среди спортсменов, особенно среди тех, кто стремится к более стройной и четкой фигуре. Но сколько белка необходимо?

Общий режим питания

Хотя белок имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, больше не обязательно лучше. Простое употребление в пищу большого количества нежирного белка не означает подтянутого тела.

При определении потребности спортсменов в белке важно учитывать общий режим питания спортсмена.Спортсмены, которые потребляют достаточное количество углеводов и жиров, в конечном итоге используют меньше белка для получения энергии, чем те, кто потребляет большее количество белка. Это означает, что белок может способствовать наращиванию и поддержанию безжировой массы тела. Спортсмены должны убедиться, что они также удовлетворяют потребности в углеводах и жирах, а не только в белках.

Активность

Рост мышц происходит только при сочетании физических упражнений и питания.

Например, исследования показали, что время потребления белка играет роль.Употребление высококачественного белка (например, мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов или сои) в течение двух часов после тренировки — отдельно или с углеводами — улучшает восстановление и рост мышц.

Продолжительность и интенсивность занятий также являются факторами, когда речь идет о потребностях в белке.

Потребности в энергии и белке варьируются в зависимости от того, тренируются ли спортсмены или соревнуются, являются ли они опытными спортсменами, занимаются ли они высокоинтенсивными тренировками или участвуют в новых тренировочных программах.

Рекомендации

Хотя потребности спортсменов в белке больше, чем у людей, не занимающихся спортом, они не так высоки, как принято считать. Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют спортсменам от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела в день, в зависимости от тренировок. Потребление протеина должно быть распределено в течение дня и после тренировок.

Нужны ли порошки и добавки?

Большинство спортсменов могут получать рекомендованное количество белка только с пищей, без использования добавок.Протеиновые порошки и добавки удобны, но не являются необходимыми даже для высоких спортивных результатов. Например, протеиновые порошки могут быть полезны, когда спортсмены нуждаются в протеине сразу после тренировки и у них нет времени на еду.

Хотите узнать больше о белке и спортсменах? Проконсультируйтесь с дипломированным диетологом-диетологом.

Александра Касперо, магистр, доктор медицинских наук, является владелицей Delicious Knowledge в Сакраменто, Калифорния.

Как спортсмены-подростки могут нарастить мышцы с помощью белка

PGGutenbergUKLtd / iStock / Thinkstock

Белок — это не значит большие мышцы. Напротив, рост мышц — это сложный процесс, который зависит от адекватного потребления белка и калорий, гормонов, вырабатываемых организмом, включая гормон роста человека и тестостерон, а также от здоровой дозы физической активности.

Вот несколько фактов и советов, которые следует помнить, прежде чем увеличивать количество белка в поисках нового телосложения.

Работа наращивает мышцы

Хотя употребление протеина само по себе не способствует наращиванию мышечной массы, присутствие протеина в рационе питания спортсмена очень важно. Вы не поверите, но когда вы занимаетесь физическими упражнениями, такими как поднятие тяжестей или бег, некоторые из ваших мышечных клеток разрушаются. Белок из продуктов питания помогает восстановить повреждения, нанесенные физическими упражнениями, и наращивает мышечную массу, делая их сильнее.

Баланс

Хотя белок важен для построения новых мышц, употребление правильного количества белка является ключевым.Потребление большего количества белка, чем необходимо вашему организму, может привести к избыточным калориям, которые необходимо хранить, обычно в виде жира. Слишком низкое потребление белка означает, что ваше тело должно его снабжать само, что может привести к разрушению и потере мышц. Когда вы придерживаетесь сбалансированной диеты, включающей достаточное количество калорий и углеводов, ваше тело не будет использовать белок в качестве источника калорий — оно будет экономить его для наращивания мышц и их восстановления при необходимости.

Сколько протеина достаточно?

Молодым спортсменам требуется немного больше белка, чем их сверстникам, не являющимся спортсменами.Потребности в белке зависят от возраста, пола, массы тела и стадии развития, при этом подросткам требуется от 10 до 30% дневных калорий за счет белка. Хотя точные потребности человека могут быть разными, Рекомендуемая суточная диета (RDA) дает хорошее представление о том, сколько определенного питательного вещества необходимо здоровому человеку в день. Рекомендуемая суточная норма белка составляет 46 граммов для девочек-подростков и 52 грамма для мальчиков-подростков.

Большинство спортсменов могут удовлетворить эти потребности в белке, а иногда и некоторые.Фактически, исследования показывают, что молодые спортсмены потребляют в два-три раза больше дневной нормы белка! Хотя спортсмены могут иметь более высокие потребности в белке, чем их сверстники, вопреки распространенному мнению, потребление большого количества белка не способствует наращиванию мышечной массы.

Одна из стратегий, которая может дать преимущество, сосредоточена на выборе времени. Исследования теперь показывают, что спортсмены имеют значение не только общее потребление белка за день. Тело может лучше всего наращивать и поддерживать мышцы, если белок распределяется относительно равномерно в течение дня.Для этого включайте источник белка в каждый прием пищи и перекус.

Лучшие источники белка

Многие продукты содержат белок, но высококачественный белок поступает из говядины, птицы, рыбы, яиц, молока и молочных продуктов, сои и соевых продуктов. Включение различных растительных источников белка, таких как бобы, орехи и семена, в течение дня также может помочь удовлетворить потребности в белке.

Сколько протеина содержит ваша любимая еда? Следуйте этой диаграмме, чтобы узнать:

Продукты питания	Размер порции	грамма белка
Куриная грудка, приготовленная	3 унции	24
Рыба, лосось, приготовленные	3 унции	21
Говяжий фарш, приготовленный	3 унции	22
Греческий йогурт	1 стакан	от 18 до 22
Йогурт	1 стакан	12–14
Тофу твердый	½ стакана	с 8 по 11
Молоко	1 стакан	8
Фасоль	½ стакана	от 7 до 9
Арахисовое, миндальное и соевое масло	2 столовые ложки	от 7 до 8
Сыр	1 унция	от 5 до 7
Гайки	1 унция	от 3 до 6
Яйцо	1 большой	6
Квиноа, приготовленная	½ стакана	4

Остерегайтесь протеиновых добавок

Некоторые спортсмены задаются вопросом об употреблении протеиновых добавок, таких как протеиновый порошок или напитки с высоким содержанием протеина.В общем, в этом нет необходимости и даже может быть опасно. Использование белковых добавок может привести к чрезмерному потреблению белка, нагрузке на почки и обезвоживанию. Кроме того, существует реальный риск заражения стероидами, гормонами или другими нежелательными ингредиентами, поскольку безопасность пищевых добавок в значительной степени остается на усмотрение производителей.

Хорошие новости? Вы можете удовлетворить свои потребности в белке только с помощью еды! Просто не забывайте съедать порцию белка, как указано выше, при каждом приеме пищи.

Сара Клемм, RDN, CD, LDN внесла свой вклад в эту статью.

Пищевая ценность

: советы по набору мышечной массы

Для многих спортсменов увеличение массы тела может сыграть ключевую роль в их личном развитии. В свою очередь, это может напрямую повлиять на общий успех команды.

Для большинства спортсменов стремление набрать массу или набрать вес — это желание увеличить мышечную массу и силу. Немногим спортсменам нужен план или для увеличения жировых отложений. Чтобы прибавить в весе преимущественно за счет безжировой мышечной массы, спортсмен должен придерживаться строгой формулы.Это означает хорошо продуманную программу силовых тренировок, дополнительные калории, достаточное количество белка и сон.
Увеличение калорий

Увеличение потребления энергии с пищей или общего количества калорий необходимо для набора значительной мышечной массы. Другими словами, спортсмену необходимо ежедневно потреблять от 200 до 500 дополнительных калорий (помимо текущих дневных энергетических потребностей), чтобы добавить фунт мышечной массы.

Это может стать настоящим испытанием для некоторых спортсменов. Интенсивные упражнения могут обуздать аппетит, а частые или продолжительные тренировки могут ограничить возможности для приема пищи и перекусов.Чтобы преодолеть эти препятствия, часто необходимо больше полагаться на высококалорийные закуски и напитки.

Вот несколько советов по увеличению потребления энергии:

• Ешьте чаще . Комфорт в кишечнике улучшается, когда частота приемов пищи увеличивается, а не увеличивается размер существующих приемов пищи. Частое питание должно стать приоритетом даже в напряженные дни. Цель — употреблять три основных приема пищи и три или более закусок в день.

• Сделайте его более плотным .Используйте энергетические напитки. Сюда входят смузи, порошковые формулы для замены еды, фруктовые соки и спортивные напитки. Также подумайте о питательных и богатых калориями продуктах, таких как хлопья, спортивные батончики, овсяные хлопья быстрого приготовления, сухофрукты и ореховые смеси.

»СВЯЗАННЫЕ: Развитие размера, силы у молодых спортсменов

Чтобы получить дополнительный белок и заряд энергии, в домашние молочные напитки можно добавлять сухое обезжиренное молоко. Всего 1/4 стакана или 4 столовых ложки добавляет 9 граммов белка и 90 калорий.Энергетические напитки или «жидкие блюда» могут быть особенно полезны спортсменам с меньшим аппетитом, в том числе тем, кто не переносит твердую пищу до или после тренировки.

• Не заполняйте волокно . Фрукты и овощи с низким содержанием калорий, хотя и являются отличным источником клетчатки и других питательных веществ, лучше всего поддерживать на их нынешнем уровне. Это дает больше места в плане питания спортсмена для более калорийных и богатых питательными веществами вариантов.

• Спланируйте дневное потребление .Также спланируйте, что и когда есть. Это единственный способ обеспечить постоянное наличие подходящих продуктов и напитков. Поручите спортсменам держать при себе запас нескоропортящихся закусок в течение дня. Поддержите их, обеспечив возможность дозаправки во время и после тренировок или соревнований.

• Не перегружайте . Хотя увеличение количества калорий необходимо для увеличения мышечной массы, прием пищи для набора мышечной массы не является оправданием для употребления полуфабрикатов с высоким содержанием жиров, калорий и бедных питательными веществами.Для многих спортсменов эта стратегия приводит только к увеличению жировых отложений, которые впоследствии необходимо уменьшить.

Добавление белка

Спортсменам, тренирующимся с отягощениями, требуется больше белка — от 0,8 до 1,0 грамма белка на фунт веса тела.

Большее количество пищи, потребляемой большинством спортсменов, обеспечивает обильное потребление белка, обычно превышающее требуемое. Таким образом, основное внимание следует уделять увеличению общего потребления энергии (калорий), а не только белка. Для большинства спортсменов особые белковые добавки не нужны.

Текущие исследования показывают, что время потребления белка может быть столь же важным, как и общее количество потребляемого за день. Чтобы создать оптимальную среду для набора мышечной массы, спортсмены должны включать небольшие порции богатой белком пищи в каждый прием пищи и перекус. Это важно для всего, что было съедено до и после тренировки с отягощениями.

Небольшие количества белка и углеводов , потребляемые до и после тренировки, дополнительно усиливают построение белков в организме.Комбинация белков и углеводов обеспечивает лучшую адаптацию, чем любой по отдельности.

В том числе они стимулируют выработку гормонов для наращивания мышечной массы. Он также уменьшает распад мышц (белков), обеспечивая при этом аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. Чтобы получить максимальную пользу от утренних тренировок, посоветуйте спортсменам съесть предтренировочные закуски.

Тренировка и сон

Если прирост безжировой мышечной массы является приоритетом, фаза наращивания мышечной массы должна быть включена в ежегодную программу тренировок спортсмена.

Межсезонье — идеальное время, чтобы сделать упор на набор мышечной массы. Можно сделать упор на постоянных силовых тренировках, ограничив при этом дополнительные занятия фитнесом и кондиционированием, которые могут помешать попыткам набора веса. Спортсмены должны приступать к интенсивным тренировкам с достаточным количеством мышечного гликогена из богатой углеводами диеты. Это позволяет организму больше времени использовать поступающие питательные вещества для наращивания новых мышц, а не постоянно их восстанавливать.

Достаточный сон каждую ночь может быть наиболее упускаемым из виду частью программы по наращиванию мышечной массы.Гормоны роста естественным образом высвобождаются во время сна, и они являются ключевым фактором восстановления нормальных тканей.

Кроме того, отдохнувший мозг — это сосредоточенный и мотивированный мозг. Это помогает спортсменам сохранять приверженность развитию оптимального уровня мышечной массы и силы. Для большинства это будет долгий процесс.

---

Сюзанна Жирар Эберле — сертифицированный спортивный диетолог и автор книги Endurance Sports Nutrition (третье издание, 2014 г.).


.