Для чего нужно спортивное питание девушкам: с чего начать, для чего нужно

с чего начать, для чего нужно

Спортивное питание для девушек направлено на улучшение здоровья и спортивных результатов. Пища обеспечивает организм человека питательными веществами, необходимыми для эффективного роста, развития и функционирования. Требования к питанию для каждого человека различаются в зависимости от возраста, пола, уровня метаболизма, генетики, образа жизни и уровня физической активности.

Иногда натурального питания недостаточно для получения необходимых результатов, и тогда стоит обратить внимание на специальные спортивные добавки. Их в большом разнообразии можно найти на сайте Atletmarket.

Спортивное питание для женщин: польза и предназначение

Для спортсменов особенно важно иметь правильный баланс пищевых групп (чтобы обеспечить правильное сочетание витаминов, клетчатки, углеводов, жиров и белков), поскольку питание непосредственно влияет на спортивные результаты. Нужно понимать, что получить пользу от приема спортивных добавок можно только в комплексе с тренировками. Положительной стороной спортпита является возможность контроля питательных веществ, которые поступают в организм. Выбирая стандартную порцию, женщины точно будут знать, в каком количестве они получают конкретный продукт со всеми его компонентами. 

Спортпит для похудения женщинам

В большинстве случаев спортивное питание для женщин не отличается от добавок для мужчин, и корректируется только порция. Общие потребности мужчин и женщин в питании удивительно схожи, но количество углеводов, электролитов, минералов и витаминов может быть различным. Существует множество разновидностей спортпита, включая предтренировочные добавки – это специально разработанные энергетические добавки, которые повышают вашу энергию, настроение, мотивацию, силу и выносливость в тренажерном зале. К этой категории относится широкий спектр продуктов.

Жиросжигатели

Для того, чтобы избавиться от лишнего веса, вам нужно заручиться поддержкой мощных термогеников, также известных как сжигатели жира, чтобы зажечь пламя метаболизма.

Вот несколько рекомендуемых добавок:

• Капсаицин – природный и мощный, он хорошо разгоняет жир и повышает метаболизм.
• Кофеин — доказано, что потребление умеренного количества кофеина увеличивает обмен веществ и повышает вашу концентрацию.
• Экстракт зеленого кофе из необжаренных кофейных зерен имеет большое количество хлорогеновой кислоты для снижения общей массы тела. Экстракт зеленого кофе также препятствует усвоению углеводов, помогая повысить уровень глюкозы в крови.

Самое приятное то, что большинство сжигателей жира помимо помощи в похудении также увеличивают концентрацию и энергию.

Витамины и минералы

Без витаминов и минералов ваш мозг, нервная система, пищеварительная система и многое другое начнут проявлять слабость, и вы можете заболеть или получить травму. Женщинам необходимо определенное количество питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми и в хорошей форме. Стоит подобрать формулу, которая содержит все необходимые для женского питания микроэлементы, включая полный спектр витаминов, таких как А, С, В и D, кальций, фолат, калий, магний и биотин, в качестве добавки перед тренировкой.

Заменители питания

Спортивная добавка в виде заменителя питания может выпускаться во множестве форм и предполагает порцию как один прием пищи. Но они не должны заменять сбалансированную и богатую качественным белком диету, но в качестве восстановительного напитка или закуски в любой форме это явно доступная альтернатива и хорошая инвестиция в ваше тело.

Протеин

Белок является основой здорового питания для активной женщины. Без белка вы пропустите незаменимые аминокислоты, которые строят ваши мышцы. Существует множество источников протеина, включая сыворотку, горох, сою, яйца, казеин и многое другое.

Спортивное питания для набора сухой мышечной массы женщинам

Многие спортсменки стремятся быть в тонусе помимо наращивания мышечной массы. Женщины нуждаются в продуктах, которые улучшают производительность, ускоряют восстановление и уменьшают усталость. Потребности женщин в питании также меняются и меняются на протяжении всей жизни. Увеличение мышечной массы требует сочетания правильного питания и силовых тренировок. Спортпит для девушек позволяет обеспечить организм необходимыми макроэлементами в нужном количестве. Наращивание мышечной массы происходит после тренировки, во время восстановления. Поэтому, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно не только хорошо тренироваться, но и хорошо восстанавливаться. Сон должен быть не менее 7-8 часов.

Протеин

Поскольку общее ежедневное потребление белка должно в два раза превышать дневную норму, это количество следует распределять в течение дня, употребляя в пищу небольшие богатые белком блюда каждые три-четыре часа. Протеиновый коктейль из сывороточного протеина быстро усваивается и обеспечивает полноценный источник белка всеми необходимыми аминокислотами, необходимыми для наращивания мышечной массы. Его рекомендуется пить перед тренировкой для более длительных и интенсивных силовых упражнений.

БЦА

Лейцин, изолейцин и валин — это три аминокислоты, которые вместе называются аминокислотами с разветвленной цепью. Доказано, что добавки с BCAA, такие как лейцин, развивают гладкие и сильные мышцы и уменьшают болезненность мышц. Аминокислотные таблетки — отличный способ получить необходимые BCAA, включая лейцин, без лишних калорий или еще одного коктейля. BCAA необходим для наращивания мышечной массы и тонизирования.

Омега 3

Омега-3 жирные кислоты DHA и EPA являются одними из самых популярных добавок, повышающих эффективность. Добавки с омега-3 жирными кислотами могут улучшить нервную проводимость и нервно-мышечное взаимодействие, а также уменьшить воспаление, вызванное физической нагрузкой.

Мифы об употреблении спортпита 

Основная причина, по которой большинство женщин избегают пищевых добавок, заключается в том, что они не хотят рисковать, выглядя тяжелыми и мускулистыми. В отличие от других добавок BCAA не является тестостероном и не заставит женщин выглядеть мужскими.

Иногда женщинам кажется, что они могут достичь какого-то мужского мышечного телосложения, регулярно добавляя протеиновые коктейли в свой рацион. Это, очевидно, требует тестостерона – мужского гормона, а женщины просто не производят достаточного его количества, чтобы приблизиться к этому.

Еще один миф – как только вы перестанете принимать креатин, вы начнете терять мышечную массу. Из-за того, что креатин заставляет вас удерживать воду в организме, вы, очевидно, теряете тот же вес, когда получаете креатин. Но учтите, что это не мышечная масса. «Сухая» мышечная масса, которую вы набирали в течение периода приема креатина, будет оставаться до тех пор, пока вы продолжаете поднимать вес и поддерживать свою мышечную массу с помощью хорошей диеты.

Некоторые также утверждают, что жиросжигатели — просто трата денег. Правда в том, что большинство сжигателей жира на самом деле содержит вещества, которые стимулируют ваш метаболизм и тем самым увеличивают выделение жира. Волшебных продуктов, разумеется, не существует.

как получить пользу без риска / на сайте Росконтроль.рф

ПОХУДЕНИЕ И ЖИРОСЖИГАНИЕ

Жиросжигатели – это добавки, которые помогают вывести лишнюю жидкость из организма, повышают температуру тела, повышают пульс, сердцебиение и таким образом действуют на ускорение метаболизма и расщепление жировой ткани.

Звучит все это многообещающе и красиво, но на самом деле прием жиросжигателей для женского организма не всегда является БЕЗОПАСНОЙ затеей.

Для похудения подойдут всего лишь два вида белковых коктейлей – это сывороточный протеин и казеин.

Если говорить в общем о белковых коктейлях для девушек, то тут важно понимать, что между теми, которые используются спортсменами для наращивания мышечной массы и теми, которые можно использовать в целях похудения, существует огромная разница.

НАРАЩИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ: ПИТАНИЕ ЖЕНЩИНЫ ПРИ ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ

Теперь давайте рассмотрим другой вариант. Есть девушки, которые, наоборот, хотят не похудеть, а немного поправиться или нарастить мышечную массу.

Для этих целей лучше всего подойдут протеиновые коктейли с повышенным содержанием углеводов – гейнеры и концентраты протеинов, которые уже можно разводить не только на воде, но и на молоке.

В отличие от изолятов и гидролизатов, о которых я говорила выше, в этих белковых коктейлях содержится больше калорий за счет повышенного количества углеводов и жиров. Но в приеме этих коктейлей есть свои «подводные камни».

Гейнеры

Если девушка, желающая поправиться, не хочет заплыть жиром, а хочет иметь просто красивые аппетитные формы за счет мышечной массы, то я не советую сильно увлекаться гейнерами, так как эта добавка все-таки способна повлиять на то, что жировые запасы будут активно запасаться вместе с приростом мышечной массы.

Этот процесс абсолютно естественный, но его нужно уметь контролировать, подбирая правильно физическую нагрузку и питание. Если просто купить гейнер и пить его, когда вздумается, то очень быстро можно обрасти лишним жирком и выглядеть абсолютно не так, как этого хотелось бы. Поэтому мой совет: если вы хотите нарастить мышечную массу, то лучше всего пить обычный протеин (концентрат или изолят), а не гейнер, и плюс ко всему отрегулировать свое питание и правильно выстроить свой тренировочный процесс. Без последних двух компонентов НИКАКОЙ спортпит не поможет!

Аминокислоты

Если ваша цель нарастить мышечную массу, то можно принимать аминокислоты. Эта добавка позволяет эффективнее формировать сухую мышечную массу, влиять на снижение жировой составляющей и предохранять мышцы от разрушения на фоне тяжелых силовых тренировок.

Аминокислоты делятся на два вида:

• Состоящие из всех двадцати незаменимых и заменимых аминокислот.
• Состоящие из трех незаменимых аминокислот: изолейцин, лейцин и валин (BCAA). 

BCAA считаются наиболее эффективными по сравнению с комплексными аминокислотами, так как именно эти три аминокислоты принимают самое активное участие в построении мышечной ткани, поэтому их восполнение должно идти в первую очередь после силовой тренировки.

Топ заблуждений об употреблении спортпита женщинами и девушками

Довольно часто девушки думают, что их спасение лежит в банке протеина или жиросжигателя: «Я вот сейчас выпью тройную дозу л-карнитина, и сразу похудею за неделю на 5 кг!».

Но это большое ЗАБЛУЖДЕНИЕ! Сами по себе добавки спортивного питания НЕ РАБОТАЮТ! 

Особенности подбора спортивного питания с учетом женского организма

Единственное отличие «женских» добавок от обычных универсальных состоит в том, что в т.н. «женские добавки» помимо обязательных компонентов (белки, жиры, углеводы, аминокислоты, подсластители и др.) добавляют еще различные экстракты растений и плодов (экстракт зеленого чая или кофе, ягоды годжи, бромейлан и др.), которые обладают либо жиросжигающими свойствами, либо способствующими ускорению метаболизма.

На сегодняшний день существует множество брендов спортивного питания, которые выпускают женские добавки. Среди них такие известные бренды, как: Optimum Nutrition, Power Pro, OstroVit, Energy Pro NL, Body Shaper, а также менее известные Nutrex, FitMiss и другие.

Сейчас недостатка в спортивных добавках для женщин совершенно нет, даже я бы сказала, наоборот, женское спортивное питание с каждым годом пополняет новая и новая продукция. В этом как свои плюсы, так и недостатки.

С одной стороны, чем больше появляется продукции, тем больше вероятность попасть на некачественный товар, а с другой – тем шире выбор и интереснее линейка вкусов. Для кого-то неважно, что написано на лицевой этикетке, главное, что написано в составе, а для кого-то надпись «женский» является чуть ли не самым главным показателем успешного и быстрого похудения. Как говорится: «На каждый товар найдется свой покупатель».

Что касается гарантии качества, то мой совет все-таки отдавать предпочтение продуктам известных мировых брендов, но при этом изучать и их состав будет совершенно не лишним.

Итак, как же по составу можно выбрать качественный и эффективный продукт? Давайте разбираться.

Протеины

Итак, как же выбрать качественный протеин, если ваша цель похудение? И вообще, зачем пить протеин, если есть желание сбросить пару лишних килограмм?

В первую очередь следует сказать, что протеин с целью похудения есть смысл принимать только тем женщинам, которые занимаются фитнесом, просто так пить белковый коктейль бессмысленно!!!

1 правило: Смотрите, чтобы на лицевой этикетке были слова ИЗОЛЯТ (ISOLATE) или ГИДРОЛИЗАТ (HYDRPLIZED/HYDRO WHEY).

2 правило: Количество углеводов на одну порцию не должно превышать 2 г, количество жиров – не более 1,5 г.

3 правило: Процент белка на порцию должен быть не менее 80%. Чтобы это определить, нужно посмотреть на состав одной порции, найти количество белка в самой порции и непосредственно вес этой порции.

5 правило: Читайте аминокислотный состав протеина. В числе первых не должно быть таких аминокислот: креатин, таурин и глицин.

Сами по себе данные аминокислоты хорошие, их даже пьют спортсмены в качестве отдельных добавок, но их присутствие в составе сывороточного протеина крайне нежелательно.

6 правило: Избегайте протеинов, в составе которых есть простые углеводы (мальтодекстрин и различные сиропы).

Казеины

1 правило: Смотрите, чтобы на лицевой этикетке было написано МИЦЕЛЛЯРНЫЙ КАЗЕИН (MICELLAR CASEIN).

А также, чтобы в составе словосочетания е «мицеллярный казеин» было на первом месте.

2 правило: Количество углеводов одну порцию не должно превышать 4 г, количество жиров – не более 1,5 г.

Л-карнитин

Риски от употребления спортивного питания женщинами

Современный рынок спортивного питания просто ломится от всевозможных «женских» добавок: 

протеины; протеиновые батончики; жиросжигатели и липотропные препараты; диуретики; термогенники; мочегонные средства; функциональное питание.

Общие признаки, которые объединяют все эти добавки, это добавление в их состав «жиросжигающих» ингредиентов. К ним относятся: 

экстракт бромейлана; экстракт зеленого чая; кофеин; гуарана; йохимбе; л-карнитин; синефрин; экстракт гарцинии камбоджийской; хитозан; вытяжка из кайенского перца и другие.

Все эти компоненты способны повышать температуру тела, потоотделение, увеличивать метаболизм, ускорять выведение из организма побочных продуктов распада, а также увеличивать липолиз. Все это, конечно, хорошо звучит в теории, но на практике не всегда эти компоненты способны привести именно к такому результату, как заявлено в описании к той или иной женской добавке.

Зачастую неконтролируемое потребление добавок, в состав которых входят эти ингредиенты, могут привести к вымыванию важных микро- и макроэлементов, чрезмерной моторике кишечника, лишней нагрузке на сердечнососудистую систему, печень, почки, эндокринную систему, тем самым вызывая сильнейший гормональный сбой во всем организме.

Именно по этой причине бездумно баловаться жиросжигающими добавками не нужно!

Лучше уж худеть естественным способом медленнее и остаться при этом здоровой, чем принимать различные «похуделки» и по итогу оказаться в больнице с диагнозом пиелонефрит или тиреотоксикоз.

Любые добавки спортивного питания нужно принимать только тогда, когда в них есть необходимость и самое главное – НЕТ ПРОТИВОПОКАЗАНИЙ. 

Какими бы качественными и полезными не были те или иные добавки, прежде чем их принимать, желательно, знать:

Свои хронические заболевания и, если таковые имеются, обязательно проконсультироваться у своего лечащего врача и выяснить, можно ли вам принимать спортивные добавки или нет.

Например, прием такой безобидной добавки, как протеин, категорически запрещен людям с почечной недостаточностью, так как белковая составляющая их рациона должна очень строго контролироваться и не превышать позволенный порог. Также при ферментной недостаточности, дисбактериозе и других проблемах с пищеварением прежде, чем начать принимать белковые коктейли, лучше сдать необходимые анализы и послушать, что скажет специалист по этому поводу.

Помнить, что вы все-таки женщина, а не мужчина. Дело в том, что при высокобелковом питании на фоне тяжелых силовых тренировок, которые по природе своей несвойственны для женского организма, происходит перестройка гормональной системы, а именно повышается уровень мужских половых гормонов (тестостерона) и снижается уровень женских (эстрогена), что в итоге может привести к аменорее и развитию такого заболевания, как поликистоз яичников.

Поэтому для женщин очень важно соблюдать баланс между адекватным потреблением белка (в среднем это 1-1,5 г белка на 1 кг веса тела, а при повышенных физических нагрузках до 2 г) и умеренными физическими нагрузками. Тоже самое можно сказать и о другой белковой добавке казеине. Противопоказания и предостережения при приеме будут идентичными.

На счет л-карнитина, то это одна из немногих добавок спортивного питания, которая не только абсолютно безвредная, но и полезная, в том числе и для женского организма.

Л-карнитин показан людям, у которых есть риск развития атеросклероза, проблемы с сердцем, печенью, желудочно-кишечным трактом, ну и, конечно же, с проблемой лишнего веса.

Бояться передозировок от л-карнитина не стоит, так как это витаминоподобное вещество производится также нашим собственным организмом, и дополнительные 3-5 г для активно занимающихся женщин пойдут им только на пользу.

Спортивное питание для женщин для похудения и красивого рельефа

Чем спортивное питание для девушек отличается от мужского

На самом деле такие различия минимальны и заключаются они в концентрации тех или иных активных веществ в объёме. Спортивные добавки для женщин в большинстве своём ориентированы на сжигание жира и поддержание в организме нужного баланса витаминов, аминокислот, белков и других важных элементов.

Спорт питание для девушек, разумеется, содержит меньшее количество активных элементов в рекомендуемой дозе, поскольку девушки и мужчины стоят в разных весовых категориях.

Набор спортпита для девушки: что выбрать для различных целей?

Рацион питательных добавок необходимо подбирать исходя из преследуемых целей. Большинство женщин занимается упражнениями с целью простого похудения, но красивое тело — это не только отсутствие жировых отложений, но и подтянутая мускулатура. Разберём несколько вариантов спортивного питания и отметим основные их характеристики.

Спортивное питание для похудения для женщин направлено на постепенное сжигание отложенного избытка жира при сохранении баланса жировых клеток, необходимых организму для жизнедеятельности. Если говорить не о профессиональных девушках-бодибилдерах, то для обычного похудения при помощи спортивных занятий вполне достаточно небольшой дозы протеина, аминокислот и микроэлементов.

Аминокислоты

Главная составляющая женского спортивного питания — комплекс BCAA. Это набор важных аминокислот (лейцин, изолейцин и валин), которые самостоятельно не синтезируются организмом, поэтому их нужно вводить в рацион специально. Этот комплекс нельзя назвать жиросжигателем, но приём этих аминокислот критически важен для тонуса мышц, крепости суставов и предотвращения травм.

Дозировка

Рекомендуемая суточная доза составляет примерно 0,3 г на килограмм веса. Одна порция для девушек составляет примерно 7-10 г в зависимости от веса. Рекомендуется принимать за 30-45 минут до тренировки и сразу же после тренировки.

Где купить

У нас вы можете купить BCAA бренда PRIME KRAFT — российского производителя качественного спортпита. На выбор есть продукция как без вкуса, так и с различными фруктовыми добавками.

Жиросжигатель L-карнитин

В спортпит для девушек обязательно должен входить L-карнитин. Многие называют его активным жиросжигателем, но это не так. На самом деле это микс чистого карнитина с винной кислотой и этот состав способствует более быстрой доставке жировых клеток к месту их «сжигания». Регулярный приём перед началом физических упражнений поддерживает здоровый уровень метаболизма, питает организм энергией, стимулирует рост мышечной ткани и, конечно же, помогает избавиться от жировых отложений. Разумеется, всё это работает только при физических нагрузках, причём с чётким расписанием занятий. Похудеть с помощью L-карнитина без тренировок — невозможно, поскольку он выступает своеобразным «помощником» для достижения такой цели.

Дозировка

3—5 г в сутки будет достаточной дозой для жиросжигательных тренировок. Принимать рекомендуется по одной порции (1-1,5 г) три раза в день во время еды.

Где купить

Российский производитель спорпита PRIME KRAFT предлагает L-карнитин тартрат без вкуса (100% pure). У нас вы можете купить жиросжигатель с доставкой на дом.

Важно помнить, что для достижения желаемого результата, сжигатель жира, как и любое другое спортивное питание для женщин, необходимо комбинировать со здоровым рационом обычной пищи. Рекомендуется включать в рацион свежие фрукты и овощи, нежирное мясо, а также небольшое количество углеводов.

Протеин для построения красивой фигуры

Для красивого женского тела очень важную роль играет мышечный рельеф и их тонус. Похудение не принесёт желаемых плодов при недостаточно развитой мускулатуре — тело не будет выглядеть так, как бы хотелось. Развитая мускулатура, разумеется, в разумных пределах, делает женскую фигуру более привлекательной, а если говорить о походе, например, на пляж, то это и вовсе одна из причин общего внимания.

Для развития мускулатуры существует определённый набор упражнений, который несколько отличается от тех, которые направлены на сжигание жировых отложений. В первую очередь необходимо дать организму энергию для работы и «материал» для построения мышечных тканей. В качестве этого используются протеины — белки, из которых и состоят мускулы. Протеины могут быть различного происхождения, главное — это правильная их дозировка. Например, в линейке продуктов бренда PRIME KRAFT есть смеси, состоящие из белков примерно на 75%. Этой концентрации, при правильной дозировке, вполне достаточно для тренировок на развитие рельефа мускулатуры. Суточная доза протеинов для девушек — примерно 30— 40 граммов белка. Рекомендуется разделить эту дозу на несколько приёмов.

Креатин для восполнения энергозатрат

Отличных показателей мышечного рельефа можно добиться введя в свой рацион креатин — карбоновую кислоту, принимающую активное участие в процессах энергетического обмена между клетками. Добавка также повышает выносливость и работоспособность, помогает быстрее восстанавливаться между тренировками. Спортивное питание для похудения для девушек, как правило, содержит данный элемент в своем составе. Но купить креатин можно также и в чистом виде. В данном случае рекомендуется не превышать дозировку в 20 г креатина в сутки в первые 10-15 дней при активных силовых нагрузках и далее 3-5 г в качестве поддержания уровня креатиновой добавки.

Приём спортпита для женщин

Приём спортивного питания для женщин должен быть согласован с тренером, который разрабатывает программу занятий. Купить спортивное питание для женщин вы можете, как в отдельном виде, так и в комплексных наборах в зависимости от целей — бренд PRIME KRAFT выпускает и те и другие варианты, изучить которые вы можете в нашем каталоге продукции. Простое похудение, либо построение красивого мышечного рельефа — вполне достижимая цель, если совмещать занятия с приёмом спортивных добавок.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Не забываем о правильном питании

Не стоит забывать и о своём обычном пищевом рационе. Спортивное питание — это вспомогательное средство для достижения определённых целей, но оно не может заменить здорового и полноценного питания на протяжении дня. Рекомендуется разнообразное меню с обязательным наличием свежих овощей, фруктов, орехов, молочных продуктов, круп, диетического нежирного мяса и рыбы.

Придерживаясь режима занятий и принимая спортивное питание, женщины смогут достичь желаемых результатов. Красивая, подтянутая фигура обязательно станет ярким достоинством, особенно если поддерживать тело в постоянном тонусе и не забрасывать занятия. Успехов! 

Как выбрать эффективное спортивное питание для женщин?

Молодые девушки, которые любят спорт и регулярно тренируются в зале, не нуждаются в спортивном питании. Спортивное питание такого типа предназначено для наискорейшего восстановления и наращивания мышечной массы.

Если, усердно потея в зале, никак не получается достичь результатов, есть смысл попробовать спортивное питание.

Зачем нужно

Чаще к помощи спортпита прибегают худые девушки, которые желают поскорее придать телу соблазнительные объемы.

Полные девушки прибегают к помощи спортивного питания для сжигания жира, но не для того, чтобы придать телу объем, а чтобы сбросить лишней вес и избавиться от жировых отложений.

Спортивное питание нужно тем дамам, которые ведут активный образ жизни, мало спят и питаются плохо. У таких женщин мышечная масса нарастает медленно, а препараты помогут организму восстановиться и достичь желаемого результата.

Виды спортивного питание для женщин

Сывороточный протеин

Это компонент спортивного питания для сушки, причем как для женщин, так и для мужчин. Протеин — белок в чистом виде, обладающий двумя функциями, применяется с целью сжигания жира и набора мышечной массы.

В первом случае, сывороточный протеин принимают в качестве дополнения к питанию.

Во втором случае, протеины принимают в перерывах мёду приемами пищи. В некоторых случаях прием протеина заменяет завтрак. Если заменить утренний прием пищи 100 граммами сывороточного протеина, то можно постепенно сбросить вес.

Таким образом, принимая протеины можно сбросить лишний вес, и привести фигуру в идеальное состояние – это неоспоримый плюс данной пищевой добавки.

Казеиновый протеин

Этот белок помогает похудеть и снижает чувство голода. Но вот, сохранить мышечную массу казеиновый протеин не поможет.

Если на пути к идеальному телу необходимо не только сбросить лишний вес, но и сохранить имеющиеся мышцы, лучше вместо казеина использовать сывороточный белок.

Жиросжигатели

Это немаловажный препарат, который поможет женщине избавиться от лишнего веса и поскорее достичь желаемого результата. Эту пищевую добавку чаще принимают женщины, чем мужчины. Дело в том, что по своей природе женщины более склонны к полноте, нежели мужчины.

Они быстрее набирают вес, да и жировых клеток у женщин больше на целый миллиард. Поэтому дамам так тяжело набрать мышечную массу и тут на помощь готовы прийти жиросжигатели.

Жиросжигатели влияют на метаболические процессы в организме, ускоряют обмен веществ, способствуют сжиганию жира. Способствуют расщеплению жировых клеток, подавляют аппетит и затрудняют всасывание углеводов и жиров в пищевой тракт.

Принимая жиросжигатели, стоит посещать спортивный зал не реже 2 раз в неделю и соблюдать диету. В противном случае эффекта от приема препарата не будет.

Аминокислоты

Считаются строительным материалом для тканей мышц. Необходимо принимать женщинам, склонным к полноте, они считаются альтернативой гендеров.

Подходят активным девушкам, которые тренируясь в зале, просто не могут восстановиться и из-за этого набор мышечной массы идет медленнее, чем хотелось бы.

Гендеры или углеводная смесь

Подойдут худым девушкам, которые мечтают придать телу соблазнительные формы. Гендеры — это углеводы, поэтому женщинам, имеющим склонность к полноте, принимать гендеры не рекомендуются.

Гендеры помогают восстановиться после тренировок, но они могут частично превращаться в жировую ткань. Такова природа углеводной смеси.

Поэтому девушкам, боящимся поправиться употреблять в пищу гендеры не рекомендуется, лучше заменить их на аминокислоты.

Запрещенные виды

Тестостероновый бустер

Это специфический коктейль, который считается разновидностью спортивного питания. Он стимулирует рост мышц, нормализует гормональный фон мужчины, улучшает либидо и в некоторых случаях применяется для предотвращения мужского климакса.

Продается в форме спортивного питания или привычных БАДов, но по своей сути считается гормональным средством, которое стимулирует в организме выработку тестостерона.

Тестостерон — мужской гормон, если его начнет принимать женщина, то это приведет к серьезным нарушениям в организме. Главным образом пострадает гормональный фон и репродуктивная система.

Прием тестостеронового бустера повлияет и на внешний вид женщины, причем не в лучшую сторону.

Также тестостероновые бустеры не рекомендуется принимать мужчинам младше 25 лет, поскольку их гормональный фон еще нестабилен, а прием бустеров может оказать негативное влияние на эту систему.

Анаболики

Эти вещества способствуют наращиванию мышечной массы, но, кроме того, они увеличивают в несколько раз уровень тестостерона в крови.

Прием анаболических средств, провоцирует вспышки гнева так называемый синдром «стероидной ярости». Человек становится более агрессивным, раздражительным наблюдаются беспричинные вспышки гнева.

Анаболики признаны допингом и официально запрещены в спорте. Для медицинских целей анаболические средства используются в качестве восстанавливающей терапии. Анаболики увеличивают аппетит, способствуют набору веса и ускоряют регенеративные процессы в организме.

Есть определенный класс препаратов, которые не рекомендуется принимать как женщинам, так и мужчинам, они включают в себя следующие вещества:

• тироксин;
• эфедрин;
• кофеин.

Тироксин – гормон щитовидной железы, если принимать добавки с тироксином, то можно нарушить выработку этого гормона. То есть, повлиять на работу эндокринной системы и щитовидной железы.

Эфедрин – ядовитый алкалоид, ранее считался лекарственным средством. В России введено ограничение на хранение и распространение препаратов эфедрина с концентрацией более 10 процентов.

Кофеин — стимулирует нервную систему, повышает возбудимость, тревожность. Увеличивает артериальное давление, вызывает бессонницу, приступ паники, тахикардию – нарушение сердечного ритма, учащенное сердцебиение.

Прежде чем купить препарат, нужно тщательно изучить состав и убедится, что он безопасен.

Как пользоваться спортивным питанием для женщин

Термогенные добавки активизируют метаболические процессы в организме, стимулируют обмен веществ, придают бодрость и увеличивают работоспособность, выносливость. Также повышают температуру тела. Употреблять добавки рекомендуется не чаще двух раз в день.

Первый раз термогенные добавки принимают за полчаса до завтрака, утром. Второй раз за полчаса до вечерней тренировки и за 5 часов до сна. Прием этих жиросжигателей начинают с минимальной дозы, в зависимости от правил, указанных в инструкции.

Возможным побочным действием данной добавки считают аллергическую реакцию, в случае ее возникновения от приема добавки лучше отказаться.

В состав термогенных добавок входят:

1. Экстракт зеленого чая
2. Вытяжка китайского перца
3. Экстракт Гуараны
4. Кофеин
5. Синефрин.

Липотропные добавки

Липотропики употребляют два раза в день, главным их достоинством считают отсутствие побочных действий. Первый прием липотропных препаратов рекомендуется проводить утром, а второй в вечернее время, можно за пару часов до сна.

Эти добавки нормализуют работу печени, стабилизируют уровень инсулина в крови, ускоряют распад жиров. В своем составе имеют следующие компоненты:

• Холин;
• Левокарнитин;
• Метионин.

Блокаторы жиров

Принимают за 15–20 минут до приема пищи. Используя эти добавки, не рекомендуется употреблять жирные продукты, они приведут к расстройствам работы кишечника.

Блокаторы жиров снижают уровень аппетита и замедляют всасывание углеводов и жиров в пищеварительный тракт.

В состав входят следующие вещества:

1. Хитозан
2. Экстракт белой или красной фасоли
3. Экстракт гарцинии.

Комбинированные сжигатели жиров, содержат в своем составе много компонентов, поэтому считаются эффективнее других. Но их прием способен привести к сильной аллергии, поэтому комбинированные жиросжигатели рекомендуется употреблять с осторожностью.

Вот схема, по которой стоит принимать сывороточный протеин до 6 раз в сутки для набора мышечной массы.

После тренировки

Силовая нагрузка изматывает организм, поэтому после усиленной тренировки мышцы напоминают губку и впитывают все, что только можно. Принимая протеины, после усиленной тренировки, не забудьте через час полноценно покушать.

Для достижения видимого результата рекомендуется принимать двойную дозу белка после занятий спортом.

На ночь

Во время сна мышцы восстанавливаются, поэтому им так необходим белок. Он считается строительным материалом и если поддерживать уровень белка на высоте, то и результаты будут достойными. Для приема на ночь подходит казеиновый белок.

Утром

Завтрак — главный прием пищи за день. Но необязательно начинать утро с протеинового коктейля, можно обойтись и привычной яичницей, в ней так же содержатся протеины.

Принимать протеины во время тренировки не стоит. Организм насыщает мышечную ткань кислородом, а переваривать пищу ему тяжело. Тех протеинов, которые приняли до тренировки, вполне хватит для наращивания мышечной массы.

Гейнеры

Прежде чем начинать прием стоит выбрать подходящий гейнер. Не стоит забывать, что это белково – углеводная смесь и первым делом нужно обратить внимание на процент содержания протеинов в баночке.

• Если показатели выше 25 процентов, то — гейнер хороший.
• Если показатель ниже 15 процентов — это говорит о том, что гейнер невысокого качества.
• Кроме протеинов, стоит обратить внимание на содержание сахара, чем его меньше, тем лучше.
• Если сахара в гейнере много, а белка мало, то — спортивное питание не принесет пользы. Дело в том, что за счет углеводов набираемая масса превратится не в мышечную ткань, а в жировую.

Принимать гейнер нужно каждый день, как и протеины. Начинать следует с минимальной дозы в 80 грамм, постепенно увеличивая дозировку по мере необходимости. Это зависит от количества тренировок, питания и результата, которого нужно достичь.

Меры предосторожности

Спортивное питание дает сильную нагрузку на организм. Поэтому так важно соблюдать меры предосторожности. Переедание тоже вредит организму, поэтому стоит тщательно следить за состоянием и самочувствием. Даже лекарство в больших дозах становится ядом, не стоит об этом забывать.

Белков в протеиновом коктейле содержится столько же, сколько в нескольких килограммах куриного мяса. А энергетический батончик по своей калорийности заменит пару плиток шоколада.

Вытяжка из экстракта гуараны поможет взбодриться, но избыточное употребление вытяжки увеличит артериальное давление и спровоцирует тахикардию.

Поэтому начинать принимать составы рекомендуется с минимальных доз — что поможет определить какое количество белков, углеводов и жиров требуется организму. Смотрите статью Спортивное питание для начинающих — начало положено!

Если регулярно нарушать дозу и не следовать правилам, то спортивное питание станет причиной лишнего веса, проблем с почками и печенью.

Наращивая мышечную массу, культуристы действуют методом проб и ошибок, испытывая спортивное питание на себе. Дело в том, что выбирая добавки, стоит учитывать тот факт, что препараты от разных производителей дает неодинаковый  эффект.

Кроме того, стоит опасаться контрафактной продукции. Нелегальный ввоз спортивного питания не дает человеку гарантии качества. Никто не знает, что содержится в баночке и какой эффект от приема таких добавок в итоге получит бодибилдер.

Поэтому прежде чем выбрать и купить спортивное питание обратите пристальное внимание на состав, помните, что соотношение: цена — качество еще никто не отменял.

В погоне за дешевыми добавками можно наткнуться на контрафактную продукцию, и вместо мускулистого тела получить серьезные проблемы со здоровьем.

Можно ли девушкам принимать спортивное питание?

Девушки особенно тщательно склонны подходить к вопросу собственного внешнего вида. Решив похудеть, набрать массу или получить желаемый рельеф, одни готовы трудиться ради результата днями и ночами, другие стремятся найти максимум информации, и получить эффект при минимальных усилиях. Оба подхода имеют право на жизнь.

Самый популярный вопрос, который ежедневно слышат тренеры и продавцы спортивного питания: а девушкам его можно принимать? При этом индустрия спортпита регулярно радует новинками добавок с милым дизайном упаковки и составом, сбалансированным специально под женский метаболизм.

О том вредно ли спортивное питание, вы сможете узнать из статьи на нашем сайте.

Женский организм так устроен, что для него проще накапливать жиры, а не расходовать их. Усваиваемость продуктов питания не бывает стопроцентной. Поэтому в состоянии стресса женский организм не начинает расходовать собственные излишки, а дополучает недостающее увеличивая усваиваемость продуктов. Женский метаболизм в корне отличается от мужского, а значит и тренировки, и спортивное питание для девушек должны быть не такими же, как для мужчин.

Спортивное питание девушкам принимать можно и даже нужно! Добавки нужны и для более быстрого достижения результата, и для увеличения выносливости, и для восполнения веществ, не поступающих с обычным рационом. На создание красивого рельефа и упругих форм без приема протеина, аминокислот и витаминов уйдут годы.

Какое спортивное питание можно и нужно принимать девушкам?

• Сывороточный протеин. Для девушек рекомендован к приему как в процессе набора массы, так и в период похудения. Имеет высокую скорость всасывания и хорошо усваивается. Идеальное время приема протеина для девушек – утром после пробуждения, до и после тренировки.
• Казеин. Добавка подойдет для девушек, которые худеют и для тех, кто набирает вес. Медленно усваиваясь, казеиновый белок обеспечит ваши мышцы аминокислотами на длительный срок. Добавку или природный продукт с высоким содержанием казеина – творог рекомендовано употреблять на ночь для защиты мышц от катаболизма.
• ВСАА. Подойдет для быстрого роста мышц. Обеспечит мышцы необходимыми аминокислотами.
• Креатин. Эта добавка потребуется для увеличения силы. Если вам не нужно усиление выносливости, можете исключить ее из списка.
• Жиросжигательные препараты на основе кофеина пользуются популярностью у всех спортсменов в период сушки.
• Омега 3. Жирные кислоты помогают предотвращать старение кожи, замедлять износ хрящей и в целом позитивно влияют на иммунную систему. Женский организм особенно нуждается в омега 3 содержащих препаратах, так как рыбий жир и тому подобные добавки помогают регулировать гормональный фон.
• Витамины и минералы. Особенно обратите внимание на препараты, содержащие кальций. Восполните недостаток полезных веществ с помощью специальных комплексов витаминов и минералов для женщин.

Несмотря на особенности женского метаболизма, девушки нуждаются в правильном подборе спортивного питания не меньше, чем мужской пол. Правильно выбранные добавки помогут быстрее достичь результатов и восполнить пробелы рациона. Спортивное питание девушкам принимать можно и нужно, главное при этом не забывать, что результат складывается из множества «кирпичиков», в которые также входит и режим вашего дня, восстановление и отдых, ежедневный рацион и многие другие факторы.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Какое спортивное питание нужно девушке. И нужно ли?

Я как всегда заняла себе место где-то посерединке. «Химией» спортивное питание не считаю, вселенским злом тоже, сама употребляю, но только некоторые продукты. Расскажу, какие и почему.

Прошлым летом я впервые узнала об этой магии — спортпите. И достаточно скрупулезно разбиралась в теме. Параллельно пробуя продукт за продуктом. В разное время на моем кухонном столе стояли банки с разными видами протеина, аминокислотами, БЦА, глюкозамином, элькарнитином, предтреником, жиросжигателем. Возможно, было что-то еще — не помню.

Давайте оговоримся сразу: спортивное питание — это не фармакологические препараты, которые воздействуют на гормональную систему и провоцируют взрывной мышечный рост. Спортивное питание — это по сути концентрированные добавки к пище, которые улучшают показатели спортсмена. Взять тот же протеин, который делают из обычной молочной сыворотки. Или из яиц. Или из сои. Хотя есть и такие продукты, которые вызывают определенное недоверие.

Индустрия спортпита существует не первый год. И даже не первое десятилетие. У таких брендов, как Optimum Nutrition, BSN, Universal и других — хорошая репутация. Хотя будем честными: все эти банки — миллионы миллионов долларов. Поэтому нужно включать мозги и уметь отделять зерна от маркетинговых манипуляций.

Итак, нужен ли спортпит девушке?

В принципе, без него можно спокойно обойтись. Вполне достаточно питаться правильно и сбалансированно, чтобы получать весь набор макронутриентов (белков, жиров, углеводов), витаминов и минералов из еды.

Спортпит нужен тем, кто хочет немножко ускорить свои показатели. Или кто не всегда успевает позаботиться о полноценном приеме пищи. К примеру, анаболический окно можно спокойно закрыть порцией протеина. Если нет возможность взять с собой контейнер с гречкой/рисом/овсянкой и рыбой/курицей/индейкой.

В итоге многочисленных экспериментов я оставила только протеин и BCAA.

Из добавок для поддержания организма в тонусе у меня обязательно есть хорошие витамины, омега-3, два раза в год — глюкозамин для суставов и связок. Все это можно купить как в обычной аптеке, так и в магазинах спортивного питания. Некоторые вместо глюкозамина пьют обычный желатин. Говорят, эффект тот же, но я не пробовала.

Протеин. Одной банки мне хватает месяца на 2. Пью его в том случае, если не успеваю взять с собой порцию еды для послетренировочного перекуса. Я не буду читать лекцию про быстрые и медленные протеины, про изоляты и гидролизаты. Просто покажу свои любимые. И дам ссылки, чтобы вы понимали, сколько это стоит.

1. http://www.expert-sport.by/protein/100-whey-gold-standard-2lbs

2. http://www.expert-sport.by/protein/matrix-986g-72

BCAA. Это единственный продукт, который я рекомендовала бы всем, кто тренируется в спортзале. БЦА — это аминокислоты, которые следует принимать до/после или во время тренировки, чтобы наши мышцы не разрушались под воздействием катаболических процессов. Я люблю порошковые, которые пью во время тренировки. Вот эти самые любимые: там и БЦА, и другие аминокислоты.

BCAA — основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления, обладают антикатаболическим действием. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и специальными добавками. BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболируются в мышцах, их можно рассматривать как основное «топливо» для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья (Источник — SportWiki, подробнее здесь).

1. http://www.expert-sport.by/aminokisloty/cat48-bcaa/bsn-1/amino-x-435-gr-id472

2. http://www.expert-sport.by/aminokisloty/cat48-bcaa/bcaa-1000-400-kap

Из обязательных добавок у меня есть витамины 2-3 курса в год. С витаминами чувствую себя увереннее и энергичнее. Покупаю какие-нибудь из этих.

1. http://www.expert-sport.by/vitaminy-mineraly/optimum-nutritions/opti-women-120-caps

2. http://www.expert-sport.by/vitaminy-mineraly/womens-ultra-daily-120-caps-id452

Глюкозамин с хондроитином поддерживает здоровыми суставы и связки, которые получают сильнейшую нагрузку от работы с весами. Можно брать в аптеке. Я покупаю вот эти. И маме как-то брала — она в восторге: боли в коленях прошли и пока не возвращались.

1. http://www.expert-sport.by/sustavy-i-svyazki/animal-flex-44-paketika

Омега-3 — полезные жиры, которые остро необходимы организму. Они помогают худеть и при этом растить мышцы. Подробно и внятно об этих хороших и очень важных жирах написано на СпортВики. Несмотря на то, что стараюсь обязательно включать в рацион рыбу, орехи, авокадо, лен, пью в качестве добавки омега-3 постоянно. Опять же можно купить в аптеке, а можно в спортивном магазине. Только не ведитесь на банки, где написано омега-3-6-9. Шесть и девять нам не нужны дополнительно — мы спокойно получаем их из еды. Мои фавориты:

1. http://ru.iherb.com/Optimum-Nutrition-Enteric-Coated-Fish-Oil-200-Softgels/38943 (не нашла на сайте магазина, но недавно покупала)

В принципе все. Спортпит я покупаю всегда в одном и том же магазине — «Эксперт-Спорт». Говорю не в рекламных целях, а для того, чтобы вы нечаянно не споткнулись о какую-нибудь дешевую подделку. Магазин этот находится на цокольном этаже ТЦ «Немига, 3», павильон 48. Указываю адрес точно, потому что на этом этаже несколько магазинов со спортпитом.

Что я не пью и вам не советую?

L-карнитин — или «дорогая моча» в простонародье. Говорят, если пить его перед тренировкой, то якобы будешь быстрее худеть. Каким-то волшебным образом разрушение жировых отложений происходит быстрее. Я честно пробовала много раз. Не увидела разницы. Поэтому перестала тратить деньги.

Предтренировочные комплексы. Они действительно «включают» организм и дают энергию для тренировок. Но вопрос: какой ценой? Если организм сильно устал и не хочет работать, то вместо того, чтобы его насиловать, лучше отдохнуть. Возможно, предтреники имеют смысл для профессиональных бодибилдеров. Но мы не о них сейчас:) В любом случае мишенью предтреников становится головной мозг и сердце.

Жиросжигатели. Обходить стороной. Не нужно худеть экстремально. Чем быстрее человек избавляется от того, что наедал годами, тем сильнее это бьет по его здоровью. Жиросжигатель заставляет щитовидку работать сильнее, перегружает ее. Думаю, не надо объяснять, чем это опасно. Кроме того, многие жалуются на сильное сердцебиение, дрожь по телу. У меня вообще был ужас ужасный: начались какие-то панические атаки и страхи преследования. Поэтому как только я поняла, что дело в таблетках, тут же прекратила их пить. Зато теперь знаю и никому не советую.

Гейнеры, креатин и много-много другое, что есть на полках, обычной девушке не нужно. Все это придумали для профессионалов.

Ну вот как-то так.

Спортивные добавки для девушек

Протеин

Уже ни для кого не секрет, что красивая фигура – это в первую очередь, мышечная масса. Именно она «рисует» притягательный силуэт. Поэтому для ускорения наращивания мышц необходимо пить протеин.

По сути протеин – это белок. Вы можете обойтись без сывороточного протеина в порошке и стараться набрать необходимое количество белка из еды – мясо, яйца, творог, тунец. Однако современный образ жизни делает порошковые протеины максимально удобными. Вы можете выпить протеиновый коктейль сразу после тренировки, тогда белок немедленно пойдет «в работу» — на процессы анаболизма.

Для поддержания формы в дни, когда нет тренировок, советуют употреблять казеин – долгоиграющий белок, который высвобождает необходимые аминокислоты за 3-5 часов.

Аминокислоты

Это вопрос, также касающийся наращивания мышц. Аминокислоты помогают эффективно формировать сухую мышечную массу, предохранять мышцы от разрушения, а также они влияют на снижение жировой массы.

Самый оптимальный вариант – добавки BCAA. Это микс изолейцина, лейцина и валина, трех незаменимых аминокислот. Именно они принимают самое активное участие в построении мышечной ткани.

Вы удивитесь, но уже не один десяток лет ведутся споры – когда же принимать аминокислоты: во время тренировки или сразу после? Однозначного ответа нет, ведь процессы анаболизма и катаболизма не останавливаются. Вы можете выбрать любой из этих вариантов.

Жиросжигатели

Пожалуй, для девушек это самый интересный пункт. И мы спешим вас огорчить – нет такого препарата, который будет перерабатывать вам жир без каких-либо усилий с вашей стороны.

Самый «любимый» жиросжигатель в России – L-карнитин. Это микс чистого карнитина с винной кислотой. При таком сочетании достигается более быстрая доставка жировых клеток к месту их «сжигания».

Спортивные жиросжигатели следует употреблять в рамках тренировочной программы – а именно, регулярно перед началом тренировки (дозировка – 3-5 граммов в сутки). Поскольку рынок предлагает нам десятки видов L-карнитина, необходимо внимательно читать инструкцию на бутылке.

Пить его стаканами в пассивном ожидании – плохая идея. Это не просто бесполезно, но и очень опасно! L-карнитин – это просто помощник, а не настоящий «жиросжигатель».

Креатин

Это карбоновая кислота, которая принимает активное участие в процессах энергетического обмена между клетками. Так далеко новички обычно не заходят. А зря! Эта добавка повышает выносливость и помогает быстрее восстановиться после занятий.

Для введения этой добавки, необходимо употреблять 20 гр креатина в сутки в первые 2 недели занятий, а затем поддерживать уровень креатина в пределах 3-5 гр в сутки.

Предтренировочный комплекс

В идеале, чтобы показать хорошие результаты в рамках тренировки, необходимо четко следить за питанием, режимом сна, а также полностью исключить стрессы и идеально выбрать время для тренировки. Ну и кто может этим похвастаться?

Человеческий организм – страшный лентяй и вечно стремится к покою, поэтому бережет запасы энергии.

«Вдруг война, а я уставший» — говорит он нам.

Это отголоски ещё первобытных людей, которые никогда не были в безопасности и должны были всегда быть начеку, чтобы удрать от саблезубого тигра. Но сейчас-то это не актуально! Так что эти энергетические тайники можно разворотить, чтобы открыть «второе дыхание» и выжать из себя максимум на тренировке. Именно для этого и придумать предтреник!

Эта добавка увеличивает доставку кислорода к мышечным тканям, повышается концентрация, а вы бьете свои рекорды!

Итак, теперь вы можете собрать свой набор спортивного питания, чтобы тренировки в спортивном зале стали более эффективными!

Спортсменка: вопросы энергии и питания

Ключевые моменты

• Потребление энергии должно соответствовать расходу энергии для поддержания высокого уровня тренировок, строительства и восстановления тканей тела, покрытия энергетических затрат в повседневной жизни, предотвращения болезней и поддержания репродуктивной функции.
• Низкое потребление энергии увеличивает риск усталости, травм и болезней, плохого состояния питания, менструальной дисфункции, отсутствия улучшения производительности и / или сложности тренировок при высокой интенсивности, а также ухудшения скорости обмена веществ, иммунитета, синтеза белка и здоровья сердечно-сосудистой системы.
• Для активных женщин потребление энергии менее 1800 ккал / день затрудняет получение питательных веществ, необходимых для энергетического обмена, поддержания костей и крови и общего состояния здоровья.
• Употребление в пищу достаточного количества углеводов для удовлетворения энергетических потребностей спорта обеспечит адекватную замену гликогена и потенциал для высоких результатов.
• Достаточное количество белка необходимо для поддержания и восстановления мышц и костей, а также хорошего здоровья. Потребность в белке может варьироваться от 1.2–2,0 г / кг массы тела в день, и прием следует распределить в течение дня.
• Спортсменки, ограничивающие потребление энергии или соблюдающие специальные диеты, чаще всего имеют низкое потребление белка. Чтобы сохранить мышечную ткань в периоды ограничения энергии, потребление белка (г / кг массы тела) больше, чем в периоды энергетического баланса.

• Микронутриенты, которые, скорее всего, будут низким в рационе активных женщин, — это железо, цинк, кальций, витамин D и витамины группы B (фолиевая кислота, B-6, тиамин, рибофлавин), особенно при ограниченном количестве энергии, неправильный выбор продуктов сделаны или присутствуют желудочно-кишечные проблемы.

ВВЕДЕНИЕ

Активные женщины и конкурентоспособные спортсменки имеют уникальные проблемы с энергией и питанием по сравнению с их коллегами-мужчинами. Наиболее распространенные проблемы с питанием связаны с получением достаточной энергии для удовлетворения энергетических потребностей в спорте, повседневной деятельности и размножении, а также с выбором подходящей пищи для получения питательных веществ, необходимых для поддержания высокого уровня физической активности, построения и восстановления костей и мышц. , и общее состояние здоровья (Таблица 1).Спортсменки-подростки могут столкнуться с еще более серьезными проблемами с энергией и питанием из-за потребности в энергии и питательных веществах для роста и созревания, имея при этом ограниченные знания о правильном выборе продуктов питания для занятий спортом и управлении весом, а также зависимость от других, чтобы помочь обеспечить питание. Независимо от возраста спортсмена, адекватная пища и питательные вещества должны потребляться в надлежащих количествах и в подходящее время, чтобы здоровье и работоспособность были оптимальными. Таким образом, медицинские работники, работающие с активными женщинами, должны контролировать потребление энергии и питания, чтобы предотвратить любые проблемы со здоровьем из-за низкого или несоответствующего потребления.Ключевые проблемы с энергией и питательными веществами, которые чаще всего возникают у спортсменок, рассматриваются в этой статье Sports Science Exchange.

ПОТРЕБНОСТИ В ЭНЕРГИИ

Исследования часто показывают, что у спортсменок потребление энергии не соответствует их высокому уровню энергозатрат. На основании дважды обозначенных оценок общего расхода энергии на воду, энергетические потребности спортсменок могут широко варьироваться в зависимости от вида спорта (2500-5000 ккал / день) (Hill & Davies, 2001, 2002; Schulz et al., 1992; Sjodin et al., 1994). Однако, несмотря на высокие потребности в энергии, многие спортсменки ограничивают потребление энергии, чтобы избавиться от жира, чтобы улучшить производительность или достичь желаемого размера тела (Manore, 2015; Sundgot-Borgen & Garthe, 2011). Без адекватного потребления энергии, разумного выбора пищи и правильного времени приема пищи и жидкости потребление питательных веществ может быть недостаточным для поддержания здоровья и работоспособности. Когда потребление энергии падает ниже 1800 ккал / день, трудно получить адекватные питательные вещества (белки, углеводы, незаменимые жирные кислоты и микроэлементы) для поддержания здоровья, особенно при затратах большого количества энергии на упражнения (Manore, 2002).Активным женщинам, которые тренируются 6-10 часов в неделю, обычно требуется ~ 2500 ккал / день или более для поддержания массы тела (Cialdella-Kam et al., 2014; Gilliat-Wimberly et al., 2001; Hand et al., 2016), в то время как конкурентоспособные спортсменки, которые тренируются 10-20 часов в неделю или более, могут иметь потребность в энергии> 3000 ккал / день (Martin et al., 2002; Melin et al., 2015). Если спортсмены сообщают о потреблении меньше этих количеств, они могут занижать потребление энергии (Schulz et al., 1992), ограничивая потребление энергии для потери веса / жира (Beals & Manore, 1998; Sundgot-Borgen et al., 2013), или подвержены риску расстройства пищевого поведения или расстройства пищевого поведения (Beals & Manore, 2002; Bratland-Sanda & Sundgot-Borgen, 2013; Sundgot-Borgen et al., 2013), либо ограничение употребления определенных продуктов для здоровья или работоспособности причин (Cialdella-Kam et al., 2016).

Если спортсмены потребляют недостаточно энергии, чтобы соответствовать расходу энергии при выполнении упражнений, они описываются как имеющие «низкую доступность энергии» (EA) (Nattiv et al., 2007) или «относительный дефицит энергии в спорте» (RED-S) (Mountjoy et al. ., 2014). RED-S описывает состояние, при котором возникает дефицит энергии относительно баланса между потреблением энергии (ккал / день) и общим расходом энергии (ккал / день). Основной причиной RED-S является низкий уровень ЭА, который рассчитывается путем вычитания расхода энергии на упражнения (EEE, ккал / день) из общего количества потребляемой энергии (ккал / день). Оптимальным считается ЭА> 45 ккал / кг обезжиренной массы (FFM) / день, в то время как низкий EA считается <30 ккал / кг / FFM / день (Nattiv et al., 2007). Если общее потребление энергии низкое, то ЭА также может быть низким.Тем не менее, у спортсмена может быть потребление энергии, которое, по-видимому, соответствует расходу энергии, но при этом уровень ЭА остается низким. В этой ситуации скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) может быть подавлена ​​из-за ограничения энергии и быть ниже, чем прогнозируется для пола, размера тела и уровня активности. EA также может меняться в течение соревновательного сезона, поэтому время проведения измерений имеет решающее значение. Хотя определение EA кажется простым, гораздо труднее получить точные измерения других переменных, используемых в расчетах (Guebels et al., 2014). Потребление энергии необходимо измерять как можно точнее (наблюдение, взвешенные записи о еде, изображения еды) в течение 7-10 дней во время тренировки. Если человек занижает потребление энергии, оценка ЭА также будет неточной (Guebels et al., 2014). Во-вторых, RMR и EEE следует измерять, а не оценивать, поскольку оценка этих значений вносит дополнительные ошибки в расчет EA. Наконец, необходимо определить виды деятельности, составляющие EEE (Guebels et al., 2014).Включает ли EEE только энергию, израсходованную во время определенных периодов спортивной тренировки / соревнования, или включает в себя другие физические нагрузки помимо тренировок? Последствия для здоровья от низкого потребления энергии или ЭА обсуждаются в следующем разделе.

ОТНОСИТЕЛЬНЫЙ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ

Если синдром RED-S присутствует у спортсмена, случайно или в результате целенаправленной диеты или нарушения питания, спортсмены могут испытывать повышенную утомляемость, травмы или болезни, дефицит питательных веществ, менструальную дисфункцию, плохое состояние костей и отсутствие улучшения работоспособности.Кроме того, у спортсменов могут наблюдаться нарушения скорости обмена веществ, иммунитета, синтеза белка и здоровья сердечно-сосудистой системы (Mountjoy et al., 2014). Как узнать, потребляет ли активная женщина достаточно энергии для удовлетворения энергетических потребностей? Ниже приведены некоторые признаки и симптомы низкого потребления энергии у активных женщин. Кроме того, группа экспертов Международного олимпийского комитета разработала инструмент клинической оценки (CAT) RED-S, который можно использовать для определения того, страдает ли спортсмен RED-S (Mountjoy et al., 2015).

• Менструальная дисфункция, связанная с физическими упражнениями. Когда потребление энергии не покрывает потребность в расходе энергии, это может проявляться в виде олигоменореи (нерегулярные менструации) или аменореи (период не ≥ 3 месяцев), особенно во время тренировочного и соревновательного сезона (Nattiv et al., 2007). Нерегулярность или прекращение менструаций является признаком того, что организму не хватает топлива для упражнений и тренировок, повседневной деятельности и репродуктивных функций. Если спортсменка принимает оральные контрацептивы, важно знать, использует ли она их из-за нарушений менструального цикла.Помните, что для нарушения менструального цикла спортсменке не обязательно иметь расстройство пищевого поведения или пищевое расстройство (Cialdella-Kam et al., 2014; Kopp-Woodroffe et al., 1999; Manore et al., 2007). Помимо других медицинских причин, низкий уровень ЭА или потребление энергии, не совпадающее с расходами энергии, по-видимому, являются основным фактором менструальной дисфункции, связанной с физическими упражнениями (Guebels et al., 2014; Nattiv et al., 2007). Важно определить, почему ЭА или потребление энергии низкое и как можно улучшить потребление энергии, при этом помогая спортсмену поддерживать разумный вес и композицию тела.Текущие исследования показывают, что увеличение веса или увеличение индекса массы тела (ИМТ, ​​кг / м ² ) может быть предиктором восстановления репродуктивной функции (Arends et al., 2012; Cialdella-Kam et al., 2014). Однако восстановление репродуктивной функции может занять и требует времени. Ретроспективные и интервенционные исследования показывают, что для восстановления нормальной репродуктивной функции после устранения проблем с энергетическим балансом может потребоваться год или больше (Arends et al., 2012; Cialdella-Kam et al., 2014). Если низкий уровень ЭА и менструальная дисфункция остаются неконтролируемыми, они могут привести к ухудшению здоровья костей (например,g., Триада женщин-спортсменов) (Nattiv et al., 2007).
• Похудание. После устранения других проблем со здоровьем потеря веса во время тяжелых тренировок станет явным признаком недостаточного потребления энергии (Manore, 2015). Если спортсмен хочет похудеть и похудеть, этот процесс следует планировать в то время, когда потребность в энергии во время упражнений ниже и есть больше времени, чтобы сосредоточиться на потреблении энергии и выборе пищи (Manore, 2013). Как правило, спортсменам не рекомендуется придерживаться диеты для похудения в периоды тренировок высокого уровня или во время соревновательного сезона.Наконец, любое внимание к потере веса должно подчеркивать сохранение мышечной ткани при максимальной потере жира. Таким образом, состав диеты в это время так же важен, как и общее потребление энергии. Для сохранения мышечной ткани необходимо потреблять достаточное количество белка (Longland et al., 2016; Mettler et al., 2010).
• Плохой рост. У молодых спортсменов, если рост ниже рекомендованного уровня, это может быть связано с недостаточной энергией, необходимой как для физических упражнений, так и для роста. Слабый рост может быть наиболее очевиден в спорте с высокими требованиями к энергии (например,g., спорт на выносливость) или виды спорта, чувствительные к весу (например, гимнастика, ныряние или танцы).
• Частые травмы / болезни. Неоднократные травмы мышц или костей, которые заживают медленно, также могут быть признаком перетренированности или недостаточной подпитки. Триада спортсменок (Nattiv et al., 2007) установила связь между низким уровнем ЭА, менструальной дисфункцией и проблемами со здоровьем костей у женщин. Последующие исследования подтвердили эту связь (Barrack et al., 2014; Gibbs et al., 2013). Частые заболевания также могут быть признаком ослабленной иммунной системы из-за недостаточного потребления энергии и питательных веществ, важных для здоровья иммунной системы.
• Утомляемость / раздражительность. Если спортсмену трудно сконцентрироваться во время тренировки, или он дрожит или голова кружится во время тренировки, это может быть связано с недостаточным потреблением энергии. Это может быть особенно актуально, если спортсмен не ел в течение 3-4 часов перед тренировкой или если он делает длительную тяжелую пробежку перед завтраком.

В дополнение к указанным выше признакам и симптомам здоровья, плохое потребление энергии или неправильный выбор продуктов питания могут существенно повлиять на общее потребление питательных веществ и их состояние.

НЕДОСТАТКИ МАКРОНУТРИЕНТОВ

Основные причины плохого потребления макроэлементов, особенно углеводов и белков, связаны с низким потреблением энергии и / или неправильным выбором пищи. Плохое потребление энергии может быть связано с целенаправленными ограничениями в энергии или питании, болезнью или травмой, потерей аппетита из-за тренировок (Howe et al., 2014, 2016) или определенных диетических практик (например, веганской диеты). Плохой выбор продуктов питания может быть вызван отказом от определенных продуктов или групп продуктов (например,g., отсутствие обработанных или приготовленных продуктов), ограниченное количество продуктов питания или невозможность купить адекватное питание из-за низкого дохода.

Хорошо известно, что углеводы важны для выполнения упражнений и для пополнения запасов гликогена в печени и мышцах после упражнений (Thomas et al., 2016). Обычно спортсменам, которые очень интенсивно тренируются, рекомендуется потреблять от 6 до 12 г углеводов на кг массы тела в день (Thomas et al., 2016). В зависимости от размера тела и энергетических потребностей спортсменки этот уровень потребления углеводов может быть трудным для некоторых, особенно если потребляются необработанные углеводы с низкой энергетической плотностью (например,g., цельные фрукты и овощи, цельные влажные зерна) (Hand et al., 2016). В целом, эти типы углеводов богаты питательными веществами и рекомендуются как часть здорового питания, но они также сытные из-за их большого объема и высокого содержания клетчатки, что усиливает чувство сытости и снижает чувство голода (Rolls, 2009). В результате люди, придерживающиеся низкокалорийной диеты, могут потреблять меньше калорий. Исследования показывают, что низкокалорийные диеты могут быть фактором, способствующим снижению ЭА и менструальной дисфункции, наблюдаемых у некоторых спортсменок, работающих на выносливость (Hand et al., 2016; Рид и др., 2011).

Женщины-спортсмены, наиболее подверженные риску низкого потребления белка, — это веганы, которые исключают из своего рациона все продукты животного происхождения, и / или спортсменки, соблюдающие диету для похудания (Cialdella-Kam et al., 2016). Таким образом, основное внимание необходимо уделять получению достаточного количества высококачественного белка, распределенного в течение дня (Thomas et al., 2016; Tipton & Witard, 2007). Текущие рекомендации состоят в том, чтобы спортсмены со стабильным весом потребляли 1,2-2,0 г белка на кг массы тела в день (Rodriguez et al., 2009; Thomas et al., 2016). Кроме того, есть данные, подтверждающие, что прием пищи или закусок, содержащих углеводы и белок, после тренировки для сохранения мышечной ткани и восполнения гликогена (Burke et al., 2017; Cialdella-Kam & Manore, 2009). К сожалению, большинство исследований потребности активных людей в белке проводилось на мужчинах.

Хотя исследования сосредоточены на необходимости адекватного потребления энергии, углеводов и белков, важно также потреблять достаточное количество жиров и незаменимых жирных кислот (линолевая кислота и α-линоленовая кислота (ALA)).В прошлом многие спортсменки избегали употребления жиров, особенно если они были заинтересованы в похудании или поддержании низкой массы тела (Beals & Manore, 1998; Kopp-Woodroffe et al., 1999). Кроме того, сообщалось, что спортсмены с низким уровнем ЭА потребляют меньше жира, чем рекомендуемая диета (DRI), составляющая 20-35% от потребляемой энергии (Cialdella-Kam et al., 2014; Thomas et al., 2016). Потребление жиров с пищей менее 15% от калорийности увеличивает вероятность того, что потребление незаменимых жирных кислот будет низким, особенно ALA (Manore, 2002).Большинство людей потребляют достаточное количество линолевой кислоты из-за большого количества растительных масел в рационе, но потребление ALA может быть низким, если потребление темных листовых овощей, семян льна / масла, грецких орехов и соевых продуктов ограничено. Кроме того, преобразование ALA в эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA) низкое. Эти длинноцепочечные жирные кислоты обычно содержатся в морской пище с высоким содержанием и важны для многих биологических функций (Calder et al., 2010). Таким образом, если спортсмены придерживаются веганской диеты и исключают из своего рациона все морские и рыбные продукты, потребление EPA и DHA может быть низким.Новые исследования связывают важность этих двух жирных кислот для ослабления воспаления (Cialdella-Kam & Manore, 2017) и для здоровья мозга (Jackson et al., 2016), особенно в спорте или деятельности с высоким риском сотрясения мозга и головного мозга. травма (Bistrian et al., 2011).

НЕДОСТАТКИ И СОСТОЯНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ

Потребление микронутриентов у активных женщин может быть низким, если потребление энергии ограничено, исключены группы продуктов, соблюдается специальная диета (например,, веганская, вегетарианская или модная диета), у спортсмена есть расстройство пищевого поведения или есть проблемы со здоровьем, которые влияют на усвоение питательных веществ (Cialdella-Kam et al., 2016; Manore, 2002, 2015). Спортсменки особенно подвержены риску анемии из-за низкого потребления гемового железа, содержащегося в мясе, повышенных потерь железа с кровью и мочой, а также из-за секвестрации железа из-за воспаления. Эти факторы могут снизить доступность железа для производства эритроцитов. Другими ключевыми питательными веществами крови, которых может быть мало в рационе спортсменок, являются цинк, витамин B-12 и фолиевая кислота.Мясо, рыба и птица богаты гемовым железом, цинком и B-12 и содержат «мясной фактор», который помогает усвоению негемового железа, содержащегося в растительной пище. Фолиевая кислота богата цельнозерновыми, бобовыми, темно-зелеными, обогащенными злаками и обогащенным хлебом. Диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов могут быть с низким содержанием железа, цинка, магния и витаминов группы B (особенно фолиевой кислоты, B-6, рибофлавина и тиамина). Спортсмены, исключающие молочные продукты из своего рациона, могут потреблять мало кальция и витамина D, поскольку молочные продукты являются источником этих питательных веществ.Наконец, спортсмены, которые тренируются в помещении, уменьшают выработку витамина D, получаемого из-за пребывания на солнце. Таким образом, важно оценить диету, соответствующую крови (цинк, железо, B-12 и фолат), энергии (витамины B) и потреблению питательных веществ, связанных с костями (Cialdella-Kam et al., 2014, 2016; Woolf et al. др., 2013). Оценка статуса питательных микроэлементов будет включать изучение приема пищи, моделей питания, доступа к пище и клинических измерений маркеров оценки питательных веществ в крови и моче, где это необходимо. Если статус микронутриентов низкий, здоровье и работоспособность будут поставлены под угрозу.

Для спортсменок количество питательных микроэлементов, скорее всего, будет низким, если уровень энергии низкий, группы продуктов исключены или продукты с высокой степенью обработки составляют большую часть рациона. Ключевыми микроэлементами, которые необходимо контролировать, являются витамины группы B, витамин D и отдельные минералы (цинк, железо, кальций, магний). И наоборот, активные женщины с адекватным потреблением энергии или те, кто употребляет обогащенные / обогащенные продукты или добавки, по-видимому, имеют хороший статус (Woolf et al., 2017).

РЕЗЮМЕ

У спортсменки может возникнуть ряд проблем с энергией и питанием.Однако, если спортсмены знают о своем существовании и знают, как следить за своим здоровьем, эти проблемы можно решить и исправить. Обсуждение их диеты и вопросов питания с квалифицированным спортивным диетологом может помочь спортсменкам предотвратить проблемы с питанием до того, как они возникнут.

ССЫЛКИ

Арендс, J.C., M.Y. Чунг, М. Барак и А. Наттив (2012). Восстановление менструаций с помощью нефармакологической терапии у спортсменов колледжей с нарушениями менструального цикла: 5-летнее ретроспективное исследование.Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 22: 98-108.

Barrack, M.T., J.C. Gibbs, M.J. De Souza, N.I. Уильямс, Дж. Ф. Николс, М. Дж. Раух и А. Наттив (2014). Более высокая частота стрессовых травм костей с увеличением факторов риска, связанных с триадой женщин-спортсменок: проспективное многоцентровое исследование тренирующихся девочек и женщин. Являюсь. J. Sports Med, 42: 949-958.

Билс, К.А., и М.М. Манор (1998). Состояние питания спортсменок с субклиническими расстройствами пищевого поведения. Варенье. Диета. Доц.98: 419-425.

Билс, К.А., и М.М. Манор (2002). Нарушения триады спортсменок у студенческих спортсменов. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 12: 281-293.

Bistrian, B.R., W. Askew, J.W. Эрдман-младший и М. Ория (2011). Питание и черепно-мозговая травма: взгляд из отчета Института медицины. J. Parenter. Энтеральный Нутр. 35: 556-559.

Братланд-Санда, С. и Дж. Сундгот-Борген (2013). Расстройства пищевого поведения у спортсменов: обзор распространенности, факторы риска и рекомендации по профилактике и лечению.Евро. J. Sport Sci. 13: 499-508.

Берк, Л.М., М.Л. Росс, Л.А. Гарвикан-Льюис, М. Велваерт, И.А. Хейкура, С.Г. Форбс, Дж. Мирчин, Л. Като, Н. Штробель, А.П. Шарма, Дж. Хоули (2017). Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров снижает экономичность упражнений и сводит на нет пользу от интенсивных тренировок у элитных спортсменов-ходунков. J. Physiol. 595: 2785-2807.

Calder, P.C., A.D. Dangour, C. Diekman, A. Eilander, B. Koletzko, G.W. Мейер, Д. Мозаффарян, Х. Нииникоски, С.Дж. Осендарп, П. Пиетинен, Дж. Шуит и Р. Уауи (2010). Незаменимые жиры для здоровья в будущем. Евро. J. Clin. Nutr. 64: S1-S13.

Чалделла-Кам, Л., и М.М. Манор (2009). Потребности активных людей в макроэлементах: обновление. Nutr. Сегодня 44: 104-111.

Чалделла-Кам, Л., и М.М. Маноре (2017). Диета и упражнения для устранения менструальной дисфункции, связанной с физическими упражнениями. В: H.C. Лукаски (ред.), Состав тела. Здоровье и производительность в упражнениях и спорте. Бока-Ратон, Флорида: CRC Press, стр.357-374.

Cialdella-Kam, L., C.P. Гебельс, Г.Ф. Маддалоццо и М. Маноре (2014). Диетическое вмешательство способствовало восстановлению менструального цикла у спортсменок с нарушением менструального цикла, связанным с физическими упражнениями, с ограниченным влиянием на здоровье костей и мышц. Питательные вещества 6: 3018-3039.

Чалделла-Кам, Л., Д. Кульпинс, М.М. Маноре (2016). Вегетарианская диета, безглютеновая диета и диета с ограничением энергии для спортсменок. Спортивные 4:50

Гиббс, J.C., N.I. Уильямс и М.Дж. Де Соуза (2013). Преобладание индивидуальных и комбинированных компонентов триады спортсменок.Med. Sci. Спортивные упражнения. 45: 985-996.

Гиллиат-Вимберли, М., М.М. Manore, K. Woolf, P.D. Свон и С.С.Кэрролл (2001). Влияние привычной физической активности на уровень метаболизма в покое и состав тела женщин в возрасте от 35 до 50 лет. Варенье. Диета. Доц. 101: 1181-1188.

Guebels C.P., L.C. Кам, Г.Ф. Маддалоццо и М. Маноре (2014). Активные женщины до / после вмешательства, направленного на восстановление менструальной функции: скорость метаболизма в покое и сравнение четырех методов для количественной оценки расхода энергии и ее доступности.Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 24: 37-46.

Hand, T.M., S. Howe, L. Cialdella-Kam, C.P. Хоффман и М. Манор (2016). Пилотное исследование: плотность энергии в рационе одинакова у активных женщин с менструальной дисфункцией, связанной с физическими упражнениями, и без них. Питательные вещества 8: 230.

Хилл Р. и П. Дэвис (2001). Достоверность самооценки потребления энергии, определяемой с использованием метода воды с двойной меткой. Br. J. Nutr. 85: 415-430.

Хилл, Р.Дж. и П.С. Дэвис (2002).Потребление энергии и расход энергии у элитных гребцов легкого веса. Med. Sci. Спортивные упражнения. 34: 1823-1829.

Хоу, С.М., Т.М. Хэнд, М. Маноре (2014). Мужчины и женщины, приученные к физическим упражнениям: роль упражнений и диеты на аппетит и потребление энергии. Питательные вещества 6: 4935-4960.

Хоу, С.М., Т.М. Хэнд, T.M., D.E. Ларсон-Мейер, К.Дж. Остин, Б. Александр, М. Маноре (2016). Отсутствие влияния интенсивности упражнений на аппетит у тренированных на выносливость женщин. Питательные вещества 8: 223.

Джексон, П.А., В. Пиалу, Д. Корбетт, И. Дрогос, К. Эриксон, Г.А. Эскес и М.Дж. Пулин (2016). Содействие здоровью мозга с помощью упражнений и диеты у пожилых людей: физиологическая перспектива. J. Physiol. 594: 4485-4498.

Копп-Вудрофф, С.А., М.М. Manore, C.A. Dueck, J.S. Скиннер, К. Мэтт (1999). Энергетический и питательный статус спортсменов с аменореей, соблюдающих диету и программу тренировок. Int. J. Sport Nutr. 9: 70-88.

Longland, T.M., S.Y. Оикава, К.Дж. Митчелл, М. Деврис, С. Филлипс (2016). Повышение по сравнению с низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Являюсь. J. Clin. Nutr. 103: 738-746.

Manore, M.M. (2002). Диетические рекомендации и спортивная менструальная дисфункция. Sports Med, 32: 887-901.

Manore, M.M. (2013). Контроль веса у атлета. Nestlé Nutr. Inst. Workshop Series, 75: 123-133.

Manore, M.M. (2015). Управление весом для спортсменов и активных людей: краткий обзор. Sports Med. 45: 83-92.

Manore, M.M., L.C. Кам и А. Loucks (2007). Триада спортсменок: компоненты, проблемы питания и последствия для здоровья. J. Sports Sci. 25: 61-71.

Мартин, М.К., Д.Т. Мартин, Г.Р. Коллиер и Л.М.Берк (2002). Добровольный прием пищи элитными велосипедистками во время тренировок и гонок: влияние суточного расхода энергии и состава тела.Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 12: 249-267.

Мелин А., А. Б. Торнберг, С. Скоуби, С.С. Мёллер, Дж. Сундгот-Борген, Дж. Фабер, Дж. Дж. Сидельманн, М. Азиз и А. Шёдин (2015). Доступность энергии и триада спортсменок у элитных спортсменов на выносливость. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 25: 610-22.

Меттлер, С., Н. Митчелл, К.Д. Типтон (2010). Повышенное потребление белка снижает потерю мышечной массы при похудании у спортсменов. Med. Sci. Спортивные упражнения. 42: 326-337.

Маунтджой, М., Дж. Сундгот-Борген, Л. Берк, С. Картер, Н. Константини, К. Лебрен, Н. Мейер, Р. Шерман, К. Штеффен, Р. Бюджетт и А. Люнгквист (2014). Заявление МОК о консенсусе: За пределами триады женщин-спортсменок относительный дефицит энергии в спорте (RED-S). Br. J. Sports Med. 48: 491-497.

Маунтджой, М., Дж. Сандгот-Борген, Л. Берк, С. Картер, Н. Константини, К. Лебрен, Н. Мейер, Р. Шерман, К. Штеффен, Р. Бюджетт, А. Люнгквист и К. Акерман (2015). Инструмент для клинической оценки относительного дефицита энергии в спорте (RED-S).Br. J. Sports Med. 49: 421-423.

Наттив, А., А. Лоукс, М. Манор, К. Санборн, Дж. Сундгот-Борген и М. Уоррен (2007). Позиция Американского колледжа спортивной медицины: Триада спортсменок. Med. Sci. Sports Exer. 39: 1867–1882.

Рид, Дж., Дж. Боуэлл, Б. Хилл, Б. Уильямс, М. Де Соуза и Н. Уильямс (2011). Занимающиеся физическими упражнениями женщины с нарушениями менструального цикла потребляют продукты и напитки с низким содержанием калорий. Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 36: 382-394.

Родригес, Н.Р., Н.М. ДиМарко и С. Лэнгли (2009). Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J. Amer. Диета. Доц. 109: 509-527.

Rolls, Б.Дж. (2009). Взаимосвязь между диетической энергетической плотностью и потребляемой энергией. Physiol. Behav. 97: 609-615.

Шульц, Л., С. Алджер, И. Харпер, Дж. Уилмор и Э. Равуссин (1992). Энергозатраты элитных бегунов-женщин измеряются с помощью дыхательной камеры и воды с двойной меткой.J. Appl. Physiol. 72: 23-28

Сёдин, А.М., А.Б. Андерссон, Дж.М. Хогберг и К. Вестертерп (1994). Энергетический баланс у лыжников: исследование с использованием воды с двойной маркировкой. Med. Sci. Спортивные упражнения. 26: 720-724.

Сундгот-Борген, Дж. И И. Гарте (2011). Элитные спортсмены в эстетических и олимпийских видах спорта в весовых категориях, а также проблемы с массой тела и составом тела. J. Sports Sci. 29: S101-S114.

Sundgot-Borgen, J., N.L. Мейер, Т. Ломан, Т. Экленд, Р.Дж. Моэн, А.Д. Стюарт и В. Мюллер (2013). Как минимизировать риски для здоровья спортсменов, участвующих в соревнованиях по видам спорта с учетом веса, обзор и заявление о позиции от имени Специальной исследовательской рабочей группы по составу тела, здоровью и производительности под эгидой Медицинской комиссии МОК. Br. J. Sports Med. 47: 1012-1022.

Томас, Д.Т., К.А. Эрдман, Л.М. Берк (2016). Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.J. Acad. Nutr. Dietet. 116: 501-528.

Типтон, К.Д., и О.К. Витард (2007). Потребности в белке и рекомендации для спортсменов: актуальность аргументов башни из слоновой кости для практических рекомендаций. Clin. Sports Med. 26: 17-36.

Вульф, К., Н.Л. Хан, М. Кристенсен, А. Карлсон-Филлипс и К. Хансен (2017). Оценка питания витаминов группы В у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни и ведущих малоподвижный образ жизни. Питательные вещества 9: 329.

Вульф, К., Д.Л. Лобуоно и М. Маноре (2013). Витамины группы В и спортсменка.В: Питание и спортсменки: от исследований к практике, 2-е изд. 2013, стр 139-182. CRC Press, Бока-Ратон, Флорида ..

женского спортивного питания |

Заправка для вашей физиологии

Многие аспекты спортивного питания одинаковы как для мужчин, так и для женщин. Так почему женщины получают свои собственные страницы? Что ж, есть несколько примечательных отличий, которые, если их принять во внимание, могут дать вам дополнительное преимущество!

За 5 лет, которые я проработал тренером по теннису в колледже, работая со спортсменками, я начал интересоваться, как девушки и парни по-разному реагируют на упражнения, питание и тренировки.То, что я узнал как из практического опыта, так и из научных исследований, заключается в том, что потребности в жидкости, углеводах и белках будут меняться в течение месячного цикла, как и идеальная интенсивность упражнений. Любой, кто ест и тренируется одинаково, неделя за неделей, не оптимизирует свою диету и упражнения на свои гормоны!

Потеря веса — Сколько калорий вы должны съесть, чтобы похудеть, сохраняя при этом энергию в течение дня? Сколько углеводов вам нужно? Когда их лучше есть? Как это изменится с вашим месячным циклом?

Заправка во время тренировок и соревнований — Что вам следует употреблять во время тренировки? Вам нужны углеводы? Натрий? Сколько пить? Все это меняется в зависимости от вашего месячного цикла, и мы можем составить для вас подробный план гонок и тренировок.

Exercise recovery — Вам нужен восстанавливающий коктейль? Стоит ли употреблять дополнительный белок?

Дополнения — Какие из них помогают? Какие шумиха?

Противозачаточные — Тип таблеток, которые вы принимаете, может повлиять на выполнение упражнений и даже на потребность в питательных веществах!

Чтобы узнать больше о том, как и почему это важно, посмотрите этот пост и это видео. Все эти и многие другие темы можно обсудить на сеансе питания. И так, чего же ты ждешь?

«Я работал с Джеффом, когда я начал набирать вес и терял энергию после того, как стал пескетарианцем.После нашего первого сеанса реализация его предложений почти сразу заставила меня почувствовать себя лучше. Джефф находит время, чтобы объяснить, почему ваше тело делает то, что делает, и что ему нужно. Очевидно, что ему нравится то, что он делает, и он обладает невероятным объемом знаний и терпелив, отвечая на вопросы и предоставляя вам всю информацию, необходимую для улучшения состояния вашего здоровья. Он даже научил меня конкретным вещам о тренировках в качестве женщины и о том, как наши тела меняются и нуждаются в разном топливе в течение месяца.

Помимо повседневного питания, Джефф также помог мне подготовиться к полумарафону, который я пробежал. Я уже участвовал в нескольких забегах до этого, но это лучшее, что я когда-либо пробегал — он составил мне план питания на несколько дней перед гонкой и в день ее проведения, и мои результаты и восстановление превзошли все мои ожидания.

Я не мог бы порекомендовать Джеффа более высоко. Ищете ли вы помощь в изменении диеты или спортсмена, пытающегося оптимизировать результаты, Джефф обладает обширными знаниями и действительно любит помогать людям.Он фантастический! » Келли Г. Лос-Анджелес, Калифорния

Состояние женского спортивного питания

Несмотря на активное участие в физических упражнениях и спорте, спортсменки обычно сталкиваются с продуктами спортивного питания, разработанными для мужчин — или, в лучшем случае, для широких слоев населения — и основанных на исследованиях, проводимых в основном на мужчинах. Однако женщины — это не просто маленькие мужчины, и бренды, которые просто делают уменьшенные версии существующих продуктов и наклеивают на них розовую этикетку, оказывают растущему рынку спортсменок огромную медвежью услугу.

«Женщины составляют более 50 процентов участников всех видов спорта», — сказала Сьюзан Кляйнер, доктор философии, доктор медицинских наук, владелица High Performance Nutrition LLC и диетолог многих элитных спортивных команд, включая Seattle Storm (баскетбол) и Сиэтл. Reign FC (футбол / футбол). «В исследованиях, посвященных травмам и работоспособности, двум наиболее важным темам для спортсменов, только от 2 до 3% испытуемых составляют женщины».

В мире спортивной медицины только треть исследуемого населения составляют женщины.По сегменту спортивного питания аналогичной статистики нет, но многие эксперты заявили, что процент, вероятно, примерно такой же.

Основной причиной отсутствия исследований среди женщин часто называют гормональные колебания, связанные с менструальным циклом. Многие исследователи сообщили, что изменение уровня эстрогена может исказить результаты исследования. Однако большинство согласилось с тем, что необходимо приложить больше усилий для того, чтобы учесть это и включить спортсменок в исследования спортивного питания.

Колебания гормонов — одно из основных различий между спортсменами мужского и женского пола, равно как и аменорея, беременность и кормление грудью.Это может повлиять на энергетические процессы и уровень питательных микроэлементов. Тем не менее, не все различия связаны с менструацией.

Женское тело больше зависит от жира в качестве топлива, чем мужское. Высокоуглеводная диета может препятствовать использованию жира в качестве топлива, что является обычным явлением для современных спортсменок, и данные свидетельствуют о том, что голодание или гипокалорийность также могут влиять на естественную способность женщин использовать топливо. Кроме того, различия в размере и составе тела мужчин и женщин могут означать разные рекомендации по питанию.Также могут быть различия в производительности и выносливости.

Спортсменки и мужчины часто имеют совершенно разные цели в упражнениях. Хотя «Сильный, а не худощавый» — это одна из многих мантр положительного образа тела для спортсменок, большинство женщин, которые тренируются и принимают продукты спортивного питания, стараются набрать лишнюю массу и мышечную массу.

Короче говоря, женщины анатомически, биологически, физиологически и биохимически отличаются от мужчин, и компаниям необходимо учитывать это при разработке спортивных товаров для женщин.Несколько ведущих брендов спортивного питания запустили специализированные линии для женщин, и многие компании финансируют и поддерживают исследования ингредиентов и продуктов для спортсменок и взрослых, ведущих активный образ жизни. Те, кто правильно поймет этот процесс, получат выгоду на рынке спортсменок.

Дополнительные сведения см. В журнале Sports Nutrition: The Female Athlete Digital Magazine.

Удовлетворяют ли спортивные добавки потребности женщин?

Когда президент Ричард Никсон подписал Закон о Разделе IX в 1972 году, только одна из 27 девочек участвовала в спортивных состязаниях в средней школе; По данным Фонда женского спорта, через 40 лет после того, как исторический закон положил конец дискриминации по признаку пола в образовательных программах, финансируемых из федерального бюджета, эта доля выросла примерно до двух из пяти. ¹ За те же четыре десятилетия участие женщин в занятиях легкой атлетикой в ​​колледжах превысило 600%.

Добавьте к этому успехи, достигнутые спортсменками в олимпийских соревнованиях, чемпионате мира по футболу и традиционно преобладающих мужских занятиях, таких как бодибилдинг и баскетбол, и вывод очевиден: дни, когда «ты играешь как девушка!» были оскорбления закончились. В конце концов, кто из не хотел бы, чтобы играл, как Серена Уильямс, или плавал, как Кэти Ледеки?

Но в то время как женский спорт прошел долгий путь, спортивное питание женщин все еще кажется застрявшим в эпохе, предшествовавшей титулу IX, когда не так много усилий уходит на понимание, не говоря уже о формулировании, уникальных потребностей спортивных или даже просто активных женщин как и для мужчин.

Все это говорит о том, что настало время для позитивных действий в области пищевых добавок и функциональных продуктов питания. Как говорит Брюс Браун, президент Natreon Inc. (Нью-Брансуик, Нью-Джерси): «По мере того, как все больше женщин находят возможности придерживаться здорового образа жизни во всем, от занятий фитнесом до продуктов, которые они едят, бренды спортивного питания будут реагировать, инвестируя в инновационные ингредиенты. с целевыми преимуществами, а не только с акцентом на составы, ориентированные на мужчин ».

Хороший спорт

Известные спортсменки — это лишь верхушка копья, побуждающая женщин всех возрастов, размеров и интересов к активному образу жизни, в котором большое внимание уделяется благополучию, победе в соревнованиях или похудению.Это движение не столько о том, чтобы оставаться худым или первым пересечь финишную черту; скорее цель состоит в том, чтобы почувствовать себя лучше телом и разумом.

Примечания Нина Хьюз-Ликинс, директор по глобальному маркетингу, Prinova USA (Ганновер-Парк, Иллинойс): «Женщины понимают, что тренировки — это не просто компонент мимолетной причудливой диеты, но на самом деле приносит им моральную и физическую пользу. Сила расширяет возможности: она дает видимые результаты и способствует более последовательному режиму фитнеса ».

Элиз Н. Ловетт, MBA, MS, менеджер по маркетингу, Kyowa Hakko USA (Нью-Йорк), соглашается.«Мы вступили в эпоху, когда« сильны новые худощавые », когда женщины всего мира смотрят на олимпийцев и сильных, подтянутых мамочек как на образцы для подражания, когда дело касается имиджа тела». Результат: исследование Statista ² показало, что в 2017 году в среднем 17,8% женского населения страны занимались спортом или упражнениями каждый день по сравнению с 15,6% двумя годами ранее.

Fitness Fuel

Неудивительно, что все эти движущиеся тела создают растущий спрос на продукты спортивного питания, предназначенные для подпитки их следующего занятия фитнесом или вознаграждения только что завершенного.И тот факт, что этот рынок полностью женский, означает поворотный момент для всей категории.

Каролина Ордонез, старший аналитик по вопросам здоровья потребителей, Euromonitor International (Чикаго), считает, что это расширение. «Исторически сложилось так, что бодибилдеры и спортсменки больше интересовались спортивным питанием. Но с расширением базы потребителей спортивного питания все больше женщин следят за тенденциями в фитнесе и ищут продукты спортивного питания, которые могут помочь в достижении их целей в фитнесе ».

Эмили Панкоу Фриц, кандидат наук, менеджер по техническим услугам, платформа активного оздоровления, подразделение питания и здоровья человека, Кемин (Де-Мойн, Айова), все вместе с изменениями, меняющими категорию.«10–15 лет назад продукты спортивного питания использовались исключительно бодибилдерами и профессиональными спортсменами. Теперь эта категория продается в массовых магазинах, приветствует более широкий круг потребителей, использует более креативные форматы и имеет более широкие претензии, направленные на общее состояние здоровья и благополучия. В целом определение расширилось, сделав его более инклюзивным и активным, а также предоставляет более широкое определение, с которым потребители могут идентифицировать себя », — говорит она.

Vive la Difference

И женщины-потребители идентифицируют себя в массовом порядке.Но осознают они это или нет, их идентичность как женщин играет фундаментальную роль не только в определении того, какие продукты спортивного питания лучше всего соответствуют их потребностям, но и в том, как их тела в первую очередь реагируют на спорт.

«Женские тела биологически и физиологически отличаются от мужских», — говорит Хьюз-Ликинс, отмечая, что первые содержат на 6-11% больше жира, чем вторые, «вероятно, из-за эстрогена, поскольку он подавляет окисление жиров, делая женщинам труднее терять жир.«Женщины также усваивают некоторые питательные вещества иначе, чем мужчины, что приводит к более высоким требованиям к железу, кальцию, витамину D и фолиевой кислоте, и это лишь некоторые из них.

Сэнди Чиен, доктор философии, вице-президент по инновационным продуктам, Хорн (Ла-Мирада, Калифорния) добавляет: «У женщин также наблюдается более низкий уровень потоотделения, чем у мужчин, в основном из-за более низкого уровня метаболизма и меньшей массы тела. И женщинам приходится иметь дело с повышением и понижением уровня эстрогена и прогестерона, что влияет на удержание энергии и воды, а также на физическую работоспособность.

Действительно, именно эти приливы и отливы репродуктивных гормонов, включая лютеинизирующий гормон и фолликулостимулирующий гормон, и объясняют то, что Панков Фриц называет «наиболее очевидными различиями» между профилями метаболизма мужчин и женщин и оптимальным потреблением энергии.

Рассмотрим беременность и кормление грудью, которые предъявляют «уникальные потребности в питании вне контекста уровня активности», — продолжает Панков Фриц. «Повышение рекомендуемой потребности в энергии и питательных микроэлементах во время беременности и кормления грудью направлено на оптимизацию развития плода и предотвращение дефицита питательных веществ; требования физической активности добавляют еще один уровень сложности, а добавки к спортивному питанию добавляют еще один.»

Как мало мы знаем

Конечно, не все активные женщины беременны или кормят грудью, но даже среди здоровых взрослых женщин, которые не беременны,« потребности в упражнениях влияют на энергию, потребности в микроэлементах и ​​минералах в зависимости от упражнений. объем и интенсивность, а также диетическое питание », — повторяет Панков Фриц. Загвоздка: «В настоящее время нет официальных рекомендаций по питанию, основанных на объеме упражнений и уровне активности, которые бы зависели от пола».

«Некоторые из более широких выводов о пищевых потребностях активных женщин являются выводами или кульминацией понимания физиологических различий между мужчинами и женщинами и того, как условия физических упражнений могут повлиять на потребности в питании», — объясняет Панков Фриц.И хотя эти выводы дают нам представление о том, почему потребности мужчин и женщин различаются, «они не предоставляют нам доказательств того, как эти различия могут повлиять на спортивные результаты или как их можно решить с помощью добавок». Это подчеркивает необходимость дополнительных исследований.

Увы, исследование 2017 года ³ , опубликованное в European Journal of Sport Science , показало, что из более чем 6 миллионов участников, отслеживаемых в 1382 исследовательских работах по спорту и физической культуре, которые проанализировали исследователи, только 39% составляли женщины.

Исследования спортивного питания и диетического питания исторически были сосредоточены на здоровых мужчинах в возрасте от 18 до 35 лет, возможно потому, что «некоторые исследователи считают, что проведение клинических исследований на женщинах требует дополнительных действий и что на результаты может влиять сложность менструального цикла», Хьюз-Ликинс говорит. А необходимость проводить тесты на беременность у потенциальных испытуемых увеличивает и без того огромные затраты на исследования. Тем не менее, говорит Хьюз-Ликинс, «утверждения, основанные на клинических исследованиях, проведенных на мужчинах, могут быть неприменимы к женщинам.

При этом ситуация может измениться. Хотя очень мало исследований посвящено изучению добавок спортивного питания или диетических вмешательств, специфичных для женщин, Панков Фриц говорит: «Именно здесь сосредоточены постоянные усилия по сокращению разрыва: исследователи предпринимают попытки включить как женщин, так и мужчин в клинические испытания, чтобы мы подтвердить эффективность для обоих полов ».

Чего хотят женщины (от Sports Nutrition)

До тех пор, пока они этого не сделают, у маркетологов спортивного питания не будет много конкретной информации, которую можно было бы использовать при формулировании потребностей в спортивном питании женщин.В отсутствие целевых стратегий питания они могут больше склоняться к целевым концепциям. А для этого нужно спрашивать активных женщин не о том, что им нужно, , а о том, чего они хотят.

«Многие женщины ищут продукты, которые улучшают их тренировки за счет снижения стресса, увеличения спокойного сна или обеспечения наращивания мышечной массы, а не массы», — говорит Браун. «Кроме того, натуральные и не содержащие ГМО ингредиенты продолжают набирать обороты».

Ордонез указывает на приблизительное мнение экспертов о том, что, как и женщины-миллениалы, так и гендер в целом.«Обсудив эту тему с игроками, занимающимися спортивным питанием, — говорит она, — мы все согласны с тем, что мамы-миллениалы становятся очень важной целью в спортивном питании». Она отмечает, что женщины-миллениалы тратят на уход за собой в два раза больше, чем бумеры, добавляя: «Эта женщина-потребитель очень образована и ищет продукты спортивного питания, которые отражают ее ценности: прозрачность, органическое, без ГМО, на растительной основе, мало натуральных ингредиентов , местные источники, веганы или вегетарианцы и т. д. » По словам Ордонеза, доверие тоже имеет значение, и среди брендов, у которых оно есть, есть Truvani и Clean Machine.

Но чтобы добиться успеха у активных женщин, продукту нужно нечто большее, чем просто прогрессивная добросовестность. Это тоже должно произвести ощутимый эффект. «Женщинам нравятся продукты, которые заставляют их чувствовать себя хорошо, они любят что-то« чувствовать », — говорит Ловетт. «Хотя улучшение их внешнего имиджа важно, их внутреннее« чувство »не менее важно. Так что я думаю, что продукты, которые могут улучшить их показатели активного питания, заставляя их чувствовать себя прекрасно, станут ключевыми драйверами для этой категории ».

Сделайте нам одолжение: сделайте продукты женского спортивного питания простыми в использовании и привлекательными.Как говорит Чиен, «женщины предпочитают простые в использовании системы доставки, такие как саше и напитки, а не порошки. Они также предпочитают яркие, яркие цвета с простой, чистой упаковкой и сообщениями по сравнению с черным цветом, который продается мужчинам ».

Сделайте ваши ингредиенты на счету

Итак, внешний вид имеет значение. Но ингредиенты важнее. И даже в отсутствие убедительных научных данных о потребностях женщин в спортивном питании, «компании, предлагающие инновационные ингредиенты, подкрепленные клиническими исследованиями, заполняют пробел» в продуктах, предназначенных для женщин, — говорит Браун.

Конечно, белковые ингредиенты так же популярны среди активных женщин, как и среди всех остальных, и Джеймс Коморовски, главный научный сотрудник Nutrition 21 (Покупка, Нью-Йорк), говорит, что спортивные женщины «все чаще ищут более быстрые способы включить больше белка в свой рацион. диеты для поддержания энергии и насыщения, а также для достижения целей в области здоровья. Это сместило рынок протеина за последнее десятилетие с сосредоточения внимания на потребителях спортивного питания к более широкому вниманию потребителей, заинтересованных в улучшении потребления, чтобы помочь улучшить общее состояние здоровья.«

Коллагеновый белок особенно привлекает внимание, и, как отмечает Ауатеф Белламин, доктор философии, старший научный менеджер по вопросам здоровья и питания потребителей, Lonza Nutrition & Health (Базель, Швейцария), он особенно важен для спортсменок. «Поскольку молодые женщины более склонны к травмам голеностопного сустава, — объясняет Белламин, — им может потребоваться соответствующая добавка для поддержки суставов». Неденатурированный коллаген II типа UC-II из хряща грудной клетки цыпленка, созданный ее компанией, предлагает разработчикам рецептур «естественный и эффективный вариант для женского спортивного питания», а его роль в здоровье суставов подтверждается многочисленными научными данными.

Коморовски добавляет, что активные женщины могут оценить смесь амилопектина и хрома Velositol, которая, как показывают исследования, помогает организму мобилизовать аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) в диетическом белке для ускорения синтеза мышечного белка (MPS) — «ключ к усилению». рост мышц и более быстрое восстановление мышц », — говорит он. «Это актуально для активных и спортивных женщин, которые хотят усилить влияние протеина или BCAA на рост мышц. А поскольку для повышения MPS требуется меньше белка, это также актуально для тех, кто хочет большего воздействия от своего белка с меньшим количеством калорий.

Еще один «фокус» для женского активного питания — это увеличение энергии, усиление умственной сосредоточенности и усиление когнитивных функций, — продолжает Коморовски. «Количество ноотропных добавок постоянно растет, и они направлены на улучшение внимания, остроты ума и энергии. Потребители, ищущие продукты с ноотропным эффектом, все больше заинтересованы в «естественном» повышении энергии и концентрации без кофеина, дрожи или срывов ». Ингредиент Nitrosigine Nutrition 21 сочетает в себе аминокислоту аргинин с кремнием, стабилизируя смесь с инозитом, карбоциклическим сахаром, который иногда называют витамином B8.Клинические результаты показывают, что он улучшает скорость обработки данных и исполнительную функцию, а также увеличивает уровень энергии без изменения частоты сердечных сокращений или артериального давления.

Не совсем витамин и не совсем аминокислота, L-карнитин неизменно пользуется популярностью среди спортзалов, которые ценят его за предполагаемые свойства сжигания жира и повышения производительности. Но поскольку ингредиент под торговой маркой Lonza Carnipure «является гибким и адаптируемым для рынка спортивного питания, — говорит Белламин, — он отвечает растущим требованиям активных и спортивных женщин.Исследования показывают, что он обеспечивает значительные преимущества при восстановлении за счет уменьшения повреждения тканей, болезненности мышц и травм после упражнений. Также было доказано, что он помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы за счет улучшения функции эндотелия за счет увеличения кровотока ».

Также благом для восстановления физической формы является куркумин (Curcuma longa), , «который обладает множеством полезных для здоровья свойств, включая противовоспалительное действие и предотвращение отсроченного появления болезненных ощущений в мышцах», — говорит Марико Хилл, разработчик продуктов в Gencor Nutrients Inc.(Анахайм, Калифорния). Gencor и ее партнер Pharmako Biotechnologies (Новый Южный Уэльс, Австралия) предлагают составы Hydrocurc, ингредиент куркумина, диспергируемый в холодной воде с 90% -ной загрузкой, который выпускается в виде шипучих, капсул и порошковых форм. «Его применение в шипучих таблетках с естественным оранжевым цветом и вкусом идеально подходит для этой категории, поскольку его способность образовывать стабильные дисперсии в воде отражает простоту использования в спортивных целях или в дороге», — говорит Хилл.

Чем больше составители рецептур будут обращать внимание на такие ингредиенты, как этот и другие, тем лучше они смогут создавать продукты для спортивного питания, которые «более эффективно обслуживают женщин-потребителей, чем раньше», — говорит Хилл.«Акцент на женском спорте и активном питании окажет значительное влияние на сферу спортивного питания. Поскольку осведомленность потребителей о здоровье и благополучии возрастает, потребители-женщины скоро будут стремиться к этой тенденции, чтобы включить более здоровый образ жизни ».

Справочные материалы:

1. Фонд женского спорта. «Начните играть, девочки! Празднование 40-летия Титула IX ». www.womenssportsfoundation.org/media-center/press-releases/press-release-june-23-2011/
2. Statista.«Процент населения США, занимавшегося спортом и физическими упражнениями в день с 2010 по 2017 год». 2018.
3. Costello JT et al. «Где все женщины-участницы исследований в области спорта и лечебной физкультуры?» European Journal of Sport Science, vol. 14, вып. 8 (25 апреля 2014 г.): 847-851

Потребности в питании спортсменок

Потребление пищи, несомненно, является важным компонентом, который влияет на физическую работоспособность всех спортсменов, как женщин, так и мужчин.Ясно, что этот факт признается, и спортсмен принимает меры, обращаясь за советом по питанию из надежных источников или иным образом в надежде найти пищу или питательное вещество, которые обеспечивают «конкурентное преимущество». Рекомендации по питанию, которые лучше всего подходят спортсменкам в их физических усилиях и для их здоровья, основаны на нескольких разумных принципах питания. Питательные вещества, необходимые для физически активных женщин, такие же, как и для женщин в целом, и для мужчин. Хотя требуемые питательные вещества одинаковы, физическая активность действительно влияет на количество некоторых питательных веществ, необходимых спортсменкам.Как правило, спортсменкам требуется больше энергии, воды, натрия, калия и некоторых витаминов (тиамин, рибофлавин, ниацин), чем женщинам, не занимающимся спортом. К счастью, это не требует особых диетических корректировок, поскольку при сбалансированной диете для удовлетворения дополнительных энергетических потребностей потребности в натрии, калии и витаминах обычно более чем удовлетворяются. Спортсменку следует побуждать уделять особое внимание двум питательным веществам, воде и железу. Любая спортсменка, занимающаяся физической активностью, вызывающей значительную потерю потоотделения, должна понимать важность баланса жидкости и правильного восстановления водного баланса во время и после тренировки.Повышенные уровни железа не требуются спортсменкам; тем не менее, он часто ограничен в рационе женщин в целом. Если диета неадекватна и обнаружены биохимические отклонения, следует рассмотреть возможность приема добавок под руководством врача. Наконец, хотя исследования неоднократно демонстрируют общую адекватность диеты спортсменок, есть свидетельства того, что некоторые спортсменки действительно придерживаются минимальной диеты. Путем оценки типичного рациона питания этих спортсменов можно выявить и предоставить им рекомендации по питанию или добавку, либо и то, и другое.

Важность правильного питания для молодых спортсменок

Это кажется достаточно простым. Тело сжигает энергию в повседневной жизни и упражнениях, а еда и напитки заменяют эту энергию. Когда количество энергии, израсходованной за день, примерно равно количеству потребляемой, это называется энергетическим балансом.

Звучит просто, но тела и жизнь подростков, особенно женщин, часто находятся в состоянии быстрых и непредсказуемых изменений.Добавьте к этому множество факторов, которые могут затруднить достижение энергетического баланса и полноценного питания. К ним относятся:

Неучтенные повышенные потребности в питании.

По мере того, как молодые девушки растут, им нужно больше калорий для поддержания энергетического баланса просто потому, что их масса тела увеличивается. Кроме того, если девочки занимаются спортом, увеличение количества упражнений на тренировках не может быть объяснено с точки зрения питания.

Чем дольше и усерднее тренируются молодые спортсмены, тем больше сжигается калорий, но молодые спортсмены не всегда едят больше, чтобы компенсировать дополнительную активность.Когда тело и деятельность находятся в постоянном движении, привычки в питании, которые когда-то были адекватными, могут перестать быть адекватными.

Недостаток знаний или неверная информация о питании.

Подростки могут преуспеть в математике или истории — или даже в классе здоровья. Тем не менее, многим подросткам и молодым людям сложно объединить знания и действия в последовательный практический подход к оптимальному питанию.

Родителям также может не хватать специальных знаний о питании, или их советы и планирование остаются без внимания.Молодые спортсмены часто имеют меньше возможностей отделить достоверные источники диетических рекомендаций от спекулятивной или совершенно неверной информации.

Более того, благонамеренные подростки могут придерживаться правил питания, которым придерживаются неактивные друзья или члены семьи с избыточным весом, но эти методы не подходят для растущего активного подростка.

Трудности при планировании продовольственных нужд.

Практика заканчивается, и наступает вечерний футбольный матч и хот-дог из прилавка на ужин, или, что еще хуже, совсем ничего.Школьный обед не привлекает внимания и остается нетронутым. Способность планировать потребности в питании в напряженный день трудна для всех, и неудивительно, что подростки также борются с этой важной привычкой.

Диетические ограничения, например вегетарианство.

Молодые спортсмены могут выбрать вегетарианство, ограничить потребление углеводов или придерживаться других диетических ограничений или ограничений. Однако у них может не быть плана по восполнению жизненно важных питательных веществ, таких как белок, железо, кальций или витамин B-12.

Эти ограничения могут затруднить получение достаточного количества калорий и основных питательных веществ, особенно в связи с повышенными потребностями в энергии при занятиях спортом.

Ощущаемое или реальное давление быть худым или худым.

Искаженное представление о размере или внешнем виде тела — и о том, как диета и физические упражнения играют в этом роль — может привести к серьезному дефициту питания. Хотя клинические расстройства пищевого поведения, такие как анорексия и булимия, являются серьезной проблемой для женского спорта и легкой атлетики, наиболее распространенной проблемой питания является потребление слишком малого количества калорий для поддержания оптимального здоровья и работоспособности.

Подростки и молодые люди могут просто недоедать или у них могут быть другие диетические убеждения или поведение, ограничивающие их способность достигать энергетического баланса. Примеры включают маскировку диеты через вегетарианство, использование таблеток для похудания или компульсивные упражнения для достижения очень низкого веса.

Неадекватное питание и неправильные пищевые привычки не всегда очевидны. Они могут возникать у подростков и молодых людей любого веса, формы и размера.

Знания — лучшая защита.

Один из лучших способов сохранить потребление энергии и питательных веществ на здоровом уровне — это получить образование. Девочки могут получить пользу от помощи и участия родителей, тренеров или дипломированного диетолога, спортивного диетолога или другого специалиста в области здравоохранения. Юным спортсменкам необходимо знать не только основы здорового питания и энергетического баланса, но и следующие ключевые факты:

• Продолжительное недостаточное потребление калорий — целенаправленное или нет — представляет угрозу для здоровья и оптимальных спортивных результатов.
• Потребности в питании, вероятно, будут увеличиваться и изменяться с увеличением размеров тела и повышенной активности.
• Хорошее питание обычно требует планирования и усилий.
• Упор на здоровое питание предпочтительнее диет, в которых акцент делается на весе, телосложении или кратковременном приросте производительности.

Список литературы

1. Заявление о совместной позиции: питание и спортивные результаты. Американский колледж спортивной медицины, Американская диетическая ассоциация и диетологи Канады.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2009; 41: 709.

2. Kim BY, et al. Соображения по поводу здоровья бегунов-женщин. Клиники физической медицины и реабилитации Северной Америки. 2016; 27: 151.

3. Эскаланте Г. Рекомендации по питанию спортсменок. Журнал силы и кондиционирования. 2016; 38: 57.

4. Мацкин Э. и др. Триада спортсменок: прошлое, настоящее и будущее. Журнал Американской академии ортопедической хирургии. 2015; 23: 424.

5.Дом S и др. Триада спортсменка для педиатра первичной медико-санитарной помощи. Текущее мнение в педиатрии. 2013; 25: 755.

Достижения в области спортивного питания спортсменок

Где женщины не оставили своего следа? На Олимпийских играх в Рио-де-Жанейро в 2016 году 45% всех участников составляли женщины — это новая глава в истории женского спорта.

Это неудивительно, если обратить внимание на тот факт, что почти половина мира — женщины (49,6%), как показывают данные. И не следует игнорировать рынок продуктов питания, когда у них больше покупательной способности, чем когда-либо прежде.

Действительно ли бренды нутрицевтиков понимают потребности спортсменок в питании или все еще производят розовые бутылки мохито для сжигания жира? 2020 год — время для этих компаний создать высококачественных продуктов спортивного питания для спортсменок , формулы, которые действительно помогут им в поднятии тяжестей, выносливости, восстановлении, посттренировочных режимах и хорошем общем состоянии здоровья.

Почему спортсменки требуют особого внимания по сравнению с мужчинами?

Гормоны, гормоны, гормоны и многое другое!

На разных стадиях роста и зрелости потребности женщин в питании меняются, то же самое верно и в случае беременности и после беременности; период лактации и менопаузы.Даже в случае регулярного менструального цикла женщины обычно претерпевают множество изменений тела, которые имеют решающее значение в случае потребности в питании.

Железо и кальций — два ключевых питательных вещества, количество которых у женщин резко снижается в результате всех изменений в организме на протяжении всей их жизни.

Когда дело доходит до спортивного питания, с каким дисбалансом питательных веществ сталкиваются женщины?

• Потребление энергии обычно не соответствует требованиям.
• Более низкое, чем требуется, потребление жиров, белков и питательных микроэлементов для удовлетворения ежедневных потребностей в питании.
• Диета, более ориентированная на сжигание жира.
• Незнание потребления углеводов.
• Недостаток железа, кальция, витамина B-12 и фолиевой кислоты, что, в свою очередь, влияет на образование красных кровяных телец.

Видите ли, именно на этом спортивным тренерам и самим спортсменкам нужно сосредоточиться, чтобы обеспечить оптимальную производительность и хорошее общее состояние здоровья.

Какие ингредиенты для выносливости, восстановления и производительности самые популярные?

Продолжаются исследования в области женского спортивного питания, основными участниками которых являются сжигатели жира и протеины.Но новое исследование ингредиентов проливает свет на такие компоненты, как железо, антиоксиданты, свекольный порошок, кальций, витамин D и креатин.

Более того, пробиотики также могут играть ключевую роль в улучшении здоровья кишечника. Как спросите вы? Что ж, хорошее здоровье в целом связано со здоровым кишечником — ни один спортсмен не захочет появляться на тренировках с низким иммунитетом, выносливостью, болями в горле и судорогами — симптомами, которые большинство женщин переносят в течение менструального цикла.

Какие изменения можно сделать на рынке нутрицевтиков, чтобы задействовать потенциал женского спортивного питания?

Потребность спортсмена в питании часто определяется его тренировочным режимом, а это не что иное, как интеграция интенсивности, частоты и продолжительности тренировки.Это справедливо для обоих полов, и спортсменки хотят видеть продукты, специально отвечающие их потребностям. нуждается в , что указывает на выполнение требований после тренировки, на выносливость, расслабление и восстановление после долгого тяжелого рабочего дня и тренировок.

Инновационные ингредиенты, которые могут помочь предотвратить мышечные спазмы, обеспечить хорошее здоровье костей и кислородную поддержку мышц, а также дифференцировать требования к веганской и чистой диете — это несколько областей, которые могут повлиять на решения о покупке на рынке питания для женщин положительно.

Получите подробную информацию о рынке спортивного питания для женщин

Прочтите нашу последнюю статью в журнале Natural Products Insider, , чтобы понять, где находится индустрия женского спортивного питания и ее будущее.