Диета раздельное питание 90 дней: Диета на 90 дней. меню для похудения на 3 месяца, отзывы и результаты

Содержание

готовимся к лету – Диеты – Домашний

Весна – чудесное время, когда все мы просыпаемся от зимней спячки и жаждем каких-то перемен. Мы полны планов, надежд, мечтаний. Это отличное время, чтобы заняться своей душой и телом и привести себя в форму к лету, до которого осталось всего ничего! А мы постараемся вам помочь в этом.

Итак, предлагаем диету, которая рассчитана на 3 месяца и основана на принципах раздельного питания. Существует 4 цикла питания на день, которые идут последовательно друг за другом. Каждый из дней имеет свой разрешенный набор продуктов. Менять циклы местами и сочетать продукты из разного меню строго запрещено.

Первый день: белковый

Разрешено употреблять любое мясо и бульоны, рыбу и морепродукты, овощи, кроме картофеля, яйца, молочные продукты и кусок ржаного хлеба в обед.

Примерное меню в белковый день может выглядеть следующим образом:

Завтрак
2 зеленых яблока среднего размера.

Обед
250 граммов отварного или тушеного мяса, салат из овощей – 400 граммов, стакан бульона и кусочек хлеба.

Ужин
120 граммов мяса или рыбы в отварном или запеченном виде, 200 граммов салата из свежих овощей.

Стоит отметить, что в белковый день нельзя смешивать еду. Например, запрещено употреблять в один прием пищи яйца и мясо, необходимо выбрать что-то одно. И еще, в сутки рекомендуется выпивать не менее 1,5 литра воды.

Второй день: крахмалистый

Разрешено есть бобовые, все злаки, все овощи, картофель не исключение, овощные бульоны, а также кусок ржаного хлеба.

Примерное меню крахмалистого дня может быть следующим:

Завтрак
2 банана.

Обед
Стакан овощного бульона, 300 граммов салата, 200 граммов фасоли или гороха, хлеб.

Ужин
150 граммов салата, 100 граммов фасоли или горошка.

Третий день: углеводный

Разрешено употреблять мучное, крупы: гречку, ячмень, просо, овощи и выпечку, но без добавления молока и яиц.

Примерное меню углеводного дня может быть следующим:

Завтрак
2 груши.

Обед
200 граммов макарон или крупы с овощами.

Ужин
Можно съесть одно пирожное или 3 небольших печенья. Разрешено 100 граммов мороженого.

Можно выбирать любой продукт для последнего приема пищи, но обязательно нужно съесть три дольки горького шоколада.

Четвертый день: витаминный

Употреблять разрешено любые фрукты как в свежем, так и сушеном виде. А также овощи и свежевыжатые соки. В этот день необязательно соблюдать четкие приемы пищи. Есть рекомендуется каждые 2–3 часа или по мере того, как проявится голод.

Четыре вышеописанных дня должны сменять друг друга во время всей диеты. Судя по отзывам тех, кто худел таким образом, диета работает. Придерживаться ее легко, так как присутствует разнообразие в меню, а каждый день потребляются новые продукты. Тем более из разрешенных составляющих можно приготовить интересные и вкусные блюда. Например, в углеводный день приготовить на обед гречку с овощами.

Рецепт гречки с овощами

shutterstock

Ингредиенты:

гречневая крупа – 250 граммов

небольшой кабачок – 1 шт.

морковь – 1 шт.

репчатый лук – 1 шт.

перец болгарский – 1 шт.

Как приготовить гречку с овощами:

Овощи необходимо вымыть, очистить от несъедобных частей, нарезать небольшими кубиками.
Морковь, при желании, можно натереть на крупной терке.
В сковороду с антипригарным покрытием выложите овощи и добавьте немного воды.
Для вкуса и аромата можно положить приправы или сухие травы.
Пока овощи припускаются, промойте и отварите гречку.
Для этого в кастрюлю налейте 0,5 литра воды и всыпьте туда крупу.
Пока жидкость не закипит, готовьте на сильном огне.
Как только вода забурлит, убавьте газ. Вариться гречка будет 15–20 минут.
Готовая крупа соединяется с овощным рагу и 5–7 минут тушится совместно.
С такими простыми, но в тоже время вкусными блюдами получится выдержать всю диету и похудеть.

Диета 90 дней – увлекательный поход за стройностью

Авторство диеты 90 дней раздельного питания принадлежит двум женщинам из Словении – это давние подруги Мойца Поляншек и Бреда Хробат. На русском языке об этой диете можно было прочесть в начале двухтысячных. Каждая женщина знает: главные враги диеты – страх неудачи, голод и однообразие. Мойца и Бреда продумали все до мелочей и снабдили свою диету универсальными рецептами, чтобы избавить худеющих от этих подводных камней.

Неудача исключается, потому что период диеты длится 3 месяца, за это время можно комфортно войти в похудение, перестроить обмен веществ и вкусовое восприятие продуктов. Голода также испытывать не придется, так как сбалансированное питание с достаточной дозировкой витаминов обеспечивает сытость. И скучать вы не будете, ведь каждый день диеты – это смена декораций: разные продукты, новые сочетания и приятные сюрпризы, один из которых мороженое, еще и во время ужина! Готовы?

Неужели в диете нет ограничений, спросите вы? Конечно, есть. Иначе эта система питания не была бы диетой и не давала бы результатов от 15 до 25 килограммов за весь период соблюдения. Все дело в ускорении обменных процессов, и это мы сейчас разберем подробнее.

Принципы раздельной диеты 90 дней

Аксиома диеты 90 дней такова: если сначала сосредоточиться на одном компоненте еды, а затем вовремя сменить его на другой, то метаболизм значительно ускоряется. Таким образом, первый день диеты объявляется сытным белковым, второй полезным крахмальным, третий вкусным углеводным, а четвертый вдохновляющим витаминным.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Фазы не рекомендуется менять местами, это работает как раз в том виде, который создан и проверен за многие годы сотнями тысяч похудевших. Как только прошло 7 таких периодов по 4 дня, нужно провести разгрузочный день на воде. За всю диету, расписанную по дням, вы успеете пройти двадцать один цикл по 4 дня (белковый, крахмальный, углеводный, витаминный) и трижды разгрузитесь на воде. Остаются три дня, который вы проведете в том же последовательном режиме, исключая витаминный день.

Приятно то, что у вас всегда есть план. А именно – четкий план питания, который позволяет легко адаптироваться к новым условиям и выработать такую важную для всех нас пищевую дисциплину.

Расписание раздельной диеты по дням

Белковый день. Меню состоит из мясных блюд, молочных продуктов и небольшого количества овощей, свежих или тушеных. Разрешается также съесть кусочек хлеба, его дневная норма 100-150г.

Крахмальный день – наедаемся полезными крупами с овощами. Разрешены корнеплоды и любые виды бобовых, как отварные, так и свежие.

Углеводный день – настоящее удовольствие для всех, кто любит выпечку. Она не только разрешена, но и настоятельно рекомендована. Единственное условие: мучное выпечено без содержания молока. Также среди ингредиентов не должно быть яиц.

Витаминный день составляют фрукты и орехи. Разрешены семечки и свежие овощи.

Меню диеты 90 дней

Разберем более подробно, как строится меню девяностодневной диеты. Фрукты можно есть не только в витаминный день. Завтрак любого из дней диеты должен состоять из двух фруктов на ваш выбор. Стакан ягод также допускается. В качестве напитков пейте воду с добавлением свежего лимонного сока.

Обед белкового дня очень хорошо насыщает: готовьте мясо или рыбу, используя любимый рецепт — отваривайте, тушите, запекайте. Добавляйте овощной гарнир – порцию салата или овощи, тушеные на воде. С мясными и рыбными блюдами отлично сочетаются темно-зеленые овощи, например, шпинат. Он помогает лучшему усвоению железа и является отличным антиоксидантом. Шпинат готовится очень быстро.

Достаточно протушить его в сковороде с добавлением воды 5-7 минут. Нежный молодой шпинат можно просто залить кипятком, выдержать 5 минут, слить воду, подсолить и подавать к столу. Вместо порции мяса вы можете отварить 2 яйца или приготовить морепродукты. Хорошим белковым обедом станет творог или творожная запеканка без сахара. Пищу лучше запить легким бульоном объемом около стакана.

Бульон должен быть прозрачным и не очень соленым. В качестве ужина выбирайте молочные продукты, так как смешивать несколько видов белковой пищи нельзя – это может вызвать несварение желудка. Объем ужина составляет половину обеденной порции. Бульон на ужин пить уже не нужно.

В крахмальный день наслаждайтесь на обед картошкой, которую можно стушить или отварить, но без масла. Вместо картофеля разрешается есть бобовые с овощами. Порцию ужина снова придется тщательно контролировать – не более половины съеденного на обед. Это может быть чечевица на овощном бульоне, фасоль, горох, рис или гречка — любые рецепты каши. Хлеб к ужину не рекомендуется.

Обед углеводного дня – настоящий праздник вкуса: макаронные изделия любого вида, можно даже с любимой подливой, но она должна быть овощная, например, томатная. Если любите печенье, коржики, крекеры – наслаждайтесь ими в углеводный день. Одно условие: тесто без дрожжей. В этот день даже блины можно испечь, но, как вы помните, без добавления молока. Яйца и любая мука, кроме пшеничной, для выпечки также не рекомендуются.

Обязательный элемент ужина – горький шоколад, порция, равная 15-20 граммам. Вы можете с чистой совестью съесть четыре окошечка шоколадки, потому что так рекомендует диетическое меню. Любая домашняя выпечка также допустима: пирожное, печенье не более трех штук или порция мороженого. Что делать, если вы не сладкоежка? Клин пиццы и десяток соленых крекеров станут вашим ужином.

В витаминный день выбирайте на обед фрукты любой степени кулинарной обработки. Свежая груша или горсть чернослива, смузи из фруктов, вкусные запеченные яблоки, компот, фруктовый салат и орехи. Кстати, орехов можно не более ста грамм. Они не должны быть обжаренными, засахаренными или солеными. Если вы любите фруктовые салаты, добавляйте в них овощи. Ищите те сочетания витаминного дня, которые приносят наибольшее удовольствие от еды, без нарушения диеты.

Секреты и хитрости диеты 90 дней

Старайтесь чаще варить и тушить овощи, чем есть их сырыми. Чем меньше ваше дневное меню будет содержать хлеба и фруктов, тем быстрее пойдет процесс похудения. Иногда очень хочется добавить в горячую кашу хороший кусок сливочного масла.

Раздельная диета рекомендует этого не делать. Если без масла каша совсем уж не в радость, положите его в количестве пол чайной ложки, просто ради запаха. При тушении пользуйтесь антипригарной посудой. Даже если вы сбрызнете или смажете сковороду маслом, это увеличит калорийность блюда и снизит ваши достижения. Когда вы готовите еду лично, вы точно знаете, какова ее жирность и из чего состоит блюдо.

Если пришлось есть не дома и нет возможность взять обед с собой, выбирайте наименее смешанные блюда и, по возможности, с минимальной обработкой. Полуфабрикаты в диете не рекомендуются из-за большого количества скрытых в них жиров, а также вкусовых добавок.

Выход из раздельной диеты

При соблюдении нескольких простых правил вам удастся хорошо закрепить достигнутые результаты и гарантировать невозвращение лишних килограммов. За это время вы уже привыкли завтракать фруктами. Сохраните эту привычку и выбирайте фрукты на завтрак хотя бы 4 раза в неделю.

Применяйте в повседневном пищевом поведении раздельное питание и правила комбинирования продуктов согласно принципам диеты. Добавьте в режим положительный эмоциональный всплеск – контрастный душ, массаж и любую физическую активность. И старайтесь есть в одно и то же время, не допуская слишком поздних и обильных ужинов, особенно с алкоголем или сладкими газированными напитками.

Похудев, вы узнали новое качество жизни, наполнили вдохновением даже такое пугающее понятие, как диета. Не теряйте этот ценный опыт, ваше тело будет вам благодарно.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Cамые интересные новости с 74 Каннского кинофестиваля.

История сковородки.

Мифы из прошлого: ТОП-5 продуктов, которые нельзя хранить в холодильнике

Как правильно худеть: скачки инсулина, высокий холестерин, каша на ужин, рак у веганов

Диета 90 дней раздельного питания: меню на каждый день

Сегодня разговор пойдет о диете без ограничений: 90 дней раздельного питания и о меню на каждый день. Не только женщины, но и многие мужчины, желающие похудеть и скинуть несколько лишних кг ищут некий способ в котором нет ограничений в любимых продуктах. Такой способ есть — попробуем трехмесячную диету на 90 дней с раздельным питанием. Меню, кстати, самое разнообразное из ныне существующих диет.

Особенности диеты на 90 дней при раздельном питании

Основным принципом диеты является не просто раздельное питание, а с сочетанием различных продуктов, даже допускается употребление мучного и сладкого. Наша цель — это не голодание, а ускорение процессов метаболизма и выработка правильного пищевого поведения при отсутствующих строгих гастрономических ограничений.

Как очевидно из названия диеты, придерживаться такого режима питания следует три месяца. По своей стоимости меню сопоставимо с повседневными расходами на питание. Можно сочетать данную методику похудения с занятиями фитнесом и активными физическими нагрузками. Результаты обещаются от 3 до 25 килограмм снижения, в зависимости от первоначального веса и цели.

Не рекомендуется применять ее при заболеваниях пищеварительной и выделительной системы. При сильном ожирении можно использовать только под наблюдением специалиста.

Принцип 90 дневной диеты раздельного питания

Меню разделено на 4-х дневные этапы:

В первый день употребляется только белковая пища.
Второй день — крахмальная пища.
Третий день — углеводная пища.
Четвертый день — витаминная пища.

При этом в каждый 29 день диеты необходимо устраивать разгрузочный день, в который разрешается употреблять только воду.
Последний прием пищи должен быть не позднее 8 часов вечера. небольшая порция пищи принимается за завтраком, в обед количество еды увеличивается, а на ужин потребляется порция равная половине обеда.
В промежутках между едой можно есть по одному любому фрукту.

Рецепты диеты «90 дней раздельного питания» могут быть разнообразными. Основным условием является использование только разрешенных продуктов.

Разрешенные продукты раздельного питания

Белковые: яйца, рыба, мясо, молочные продукты, сыр, творог, овощи (кроме картофеля), бульон, цельнозерновой хлеб.
Крахмальные: злаковые, бобовые, любые овощи, овощной бульон, цельнозерновой хлеб.
Углеводные: крупы, мучные блюда, любые овощи, бездрожжевая выпечка без молока и яиц, пирожное или печенье на ужин + темный шоколад.
Витаминные: размоченные сухофрукты, свежие фрукты, семечки и орехи, фруктовые и овощные соки.

Меню 90 дневной диеты раздельного питания на каждый день

В течение всей диеты «90 дней раздельного питания» ежедневный завтрак состоит из одних и тех же продуктов. Все остальное меню планируется на основании личных предпочтений. Примерный распорядок питания на 7 дней выглядит следующим образом:

Мясной, белковый:

Завтрак — стакан любых свежих ягод и 1-2 любых фрукта.
Обед — 150 гр лососевого стейка, 100 г зеленого салата.
Полдник — сандвич с помидорами, курицей и салатом-латук.
Ужин — стакан ряженки и кефира.

Овощной, крахмальный:

Завтрак — стакан любых свежих ягод и 1-2 любых фрукта.
Обед — 250 гр рагу из овощей,
Полдник — 200 гр жареный сельдерея с куркумой.
Ужин — немного сухофруктов.

Вкусный, углеводный:

Завтрак — стакан любых свежих ягод и 1-2 любых фрукта.Обед — 300 г домашней пиццы.
Полдник — спагетти с базиликом и томатным соусом.
Ужин — чай с бисквитом.

Фруктовый, витаминный:

Завтрак — стакан любых свежих ягод и 1-2 любых фрукта.
Обед — 250 гр фруктового салата.
Полдник — 200 гр запеченных с корицей яблок.
Ужин — несколько кусочков дыни.

Белковый:

Завтрак — стакан любых свежих ягод и 1-2 любых фрукта.
Обед — 250 гр салата из зеленого салата, авокадо и бобовых.
Полдник — 200 гр омлета с ветчиной и сыром.
Ужин — нежирный творог.

Овощной:

Завтрак — стакан любых свежих ягод и 1-2 любых фрукта.
Обед — 200 г баклажан, потушенных с морковью и чесноком, 50 г хлеба.
Полдник — 200 г запеканки из картофеля с зеленью.
Ужин — один банан.

Углеводный:

Завтрак — стакан любых свежих ягод и 1-2 любых фрукта.
Обед — 250 г овощной лазаньи.
Полдник — 150 г любого пирога.
Ужин — чашка сладкого горячего шоколада.

Дополнительные рекомендации

Для большей эффективности можно воспользоваться некоторыми полезными рекомендациями:

овощи употреблять только в отварном или тушеном виде, свести к минимуму потребление фруктов и отказаться от хлеба;
использовать минимальное количество жира;
выбирать продукты с минимумом предварительной обработки;
готовить блюда самостоятельно и по возможности не использовать полуфабрикаты, при этом допустимо использование умеренного количества соли, специй, трав и различных соусов.

Выход из 90 дневной диеты и закрепление результатов

Для закрепления полученных результатов по завершении диеты рекомендуется правильно из нее выходить. Необходимо продолжать соблюдение основных правил диеты:

есть фрукты на завтрак
продолжать питаться по правилам раздельного питания
соблюдать график приема пищи

Все отзывы о диете «90 дней раздельного питания» сходятся в одном: за три месяца организм привыкает к определенному режиму питания и диета превращается в привычку, организму не требуется большое количество еды, потребляемой пищи хватает для сохранения энергии в течении всего дня и лишний вес не набирается.

Конечные результаты могут существенно различаться. Так при наличии небольшого количества лишних килограмм, за месяц будет происходить потеря 1-3 килограмм. Если же диета применяется людьми тучными, то можно потерять до 25 лишних килограмм.

Основное преимущество 90 дней диеты с раздельным питанием в том, что лишний вес уходит безвозвратно, поскольку полностью перестраиваются процессы метаболизма.

Видео о раздельном питании

Видео с таблицей совместимости продуктов

Питайтесь правильно!

90-ДНЕВНАЯ ДИЕТА РАЗДЕЛЬНОГО ПИТАНИЯ. Минус 30 кг за 3 месяца

Авторы нашумевшей книги «90-дневная диета раздельного питания» Бреда Хробат и Мойца Поляншек предлагают нам диету, представляющую собой четырехдневный цикл раздельного питания. По их мнению, подобное питание позволит не только «скинуть» до 25 кг за три месяца (в зависимости от количества добавляемых в пищу жиров и размеров порций), но и значительно ускорить обмен веществ. Бреда и Мойца уверяют, что в течение последующих трех месяцев после диеты вы похудеете еще на 3 килограмма, не прилагая к этому никаких усилий (если не считать того, что придется ограничиться фруктами на завтрак, выдерживать график питания и не сочетать несочетаемые продукты, такие как белки с углеводами).

В основе 90-дневной диеты лежит давно известный принцип раздельного питания. Однако авторы пошли несколько дальше, предложив питаться определенными сочетаниями продуктов в течение всего дня. Вернее, во время обеда и ужина, поскольку завтрак всегда одинаков – пара фруктов или стакан ягод. Несмотря на сложность и ограниченность, есть у этой диеты и положительные стороны: она, несомненно, понравится сладкоежкам, поскольку помимо большого количества фруктов предлагает углеводные дни, в течение которых вы едите мучные и сладкие блюда.

Все 90 дней диеты поделены на четырехдневные циклы, в течение которых вы питаетесь по следующей схеме:

1 день белковый (преимущественно мясные и молочные продукты, дополняемые овощами и небольшим кусочком хлеба)
2 день крахмальный (сложные углеводы, такие как бобовые, крупы и корнеплоды, а также овощи)
3 день углеводный (разрешены мучные изделия, выпечка без добавления молока и яиц, а на ужин – сладости, такие как пирожные, мороженое, шоколад)
4 день витаминный (можно есть только фрукты, орехи и семена, при желании сочетая их с овощами).
Каждый 29 день разгрузочный (всего их за 90 дней получается 3). В эти дни есть нельзя, разрешается лишь пить чистую негазированную воду. Разгрузочный день должен следовать за витаминным и сопровождаться белковым.

Помимо этого, авторы 90-дневной раздельной диеты требуют соблюдения графика питания. Основные приемы пищи должны приходиться на период с 12 до 20 часов дня. В это время вы обедаете и ужинаете. С утра и до полудня рекомендуется есть как можно меньше, предпочитая фрукты, пить много воды и некалорийных напитков. В течение дня необходимо выпивать не менее 2 литров воды. Натуральные неподслащенные соки, хотя и допускаются, считаются отдельным приемом пищи. Каждый день в обед вы съедаете большую порцию, на ужин – в два раза меньшую. При желании между приемами пищи можно съесть один фрукт.

Разрешенные продукты (помимо фруктов на завтрак):

Белковые дни

Мясо любое (говядина, свинина, телятина, курятина, крольчатина, индейка…).
Рыба любая, морепродукты.
Яйца.
Сыр, творог, любые молочные продукты.
Стакан бульона (можно из бульонного кубика), выпиваемый за обедом.
Всевозможные овощи в любом виде, за исключением крахмалистых, таких как картофель.
Помимо этого во время обеда разрешается съесть кусочек цельнозернового хлеба.
Крахмальные дни

Бобовые любые: фасоль, горох, нут, чечевица, соя.
Рис, перловка, пшенка, гречка и другие злаки.
Овощи любые, включая картофель.
Овощной бульон.
Помимо этого во время обеда разрешается съесть кусочек цельнозернового хлеба.
Углеводные дни

Мучные изделия: лепешки, макароны, крекеры, основа под пиццу.
Крупы: гречка, ячмень, просо и другие.
Овощи любые, томатная подлива, специи.
Выпечка бездрожжевая без молока и яиц: блины, печенье.
Сладости на ужин: 1 пирожное или 3 небольших печенья или горсть мелкого печенья или 3 шарика мороженого.
Полоска темного шоколада на ужин. Обязательно!

Витаминные дни

Фрукты в любом виде, можно с добавлением подсластителя.
Сухофрукты, лучше предварительно размоченные в воде (воду также можно выпить).
Орехи и семечки (порция – 25 г).
Фруктовый, овощной сок.
Свежие овощи.
Комментарии: системы раздельного питания часто бывают эффективны при снижении и поддерживании веса. Тем не менее, общий эффект достигается за счет уменьшения калорийности рациона. Ведь вам в любом случае приходится чем-то жертвовать: либо от котлеты отказываться, либо от куска хлеба. Оставшееся на тарелке место заполняется, как правило, низкокалорийными овощами.

Теория раздельного питания не поддерживается большинством ученых и диетологов. Более того, сама природа предлагает нам продукты, представляющие собой смесь углеводов, белков и жиров (бобовые и крупы, орехи и семена, молочные и мясные продукты, овощи и фрукты содержат различные макронутриенты в разных пропорциях). Что уж говорить о «творениях рук человеческих», таких как пирожные, шоколад, сыр, суп или каша. Пищеварительная система человека также настроена на смешанное питание, а потому не стоит безоговорочно доверять фразам о том, что «нас губит сочетание белков и углеводов» и т.п.

Данная 90-дневная диета раздельного питания привлекает внимание сладкоежек, поскольку раз в четыре дня позволяет насладиться десертом (конечно, в умеренных количествах). Однако не попадайтесь на приманку: самая обычная низкокалорийная диета позволит вам есть сладости хоть каждый день. Важно помнить одно – не стоит слишком усердствовать и тратить ценные калории на продукты, содержащие не так много полезных веществ. Включение в рацион мучных и сладких продуктов необходимо для одного – чтобы избежать срывов, которые практически неизбежны при соблюдении слишком строгих диет.

Идея цикличной смены рационов не нова и представляет особый интерес. Периодическое изменение стиля питания не позволяет организму привыкнуть к новому рациону, поэтому процесс похудения не замедляется. Тем не менее, для этого необязательно садиться на какую-то особую диету. Просто периодически меняйте калорийность рациона (например, в будни 1200 ккал, в выходные – 1500, а во время разгрузочных дней – 1-2 раза в неделю – 900 ккал). Либо измените любимому меню. Например, вместо овощных супчиков с мясом направьте внимание на кашки. Придерживаться определенных циклов совершенно необязательно – просто сменяйте рацион, когда темпы похудения замедляются.

Особое отношение необходимо уделить спорту и физической активности. Именно эта сторона медали особенно важна в деле снижения веса. Вы должны выбрать тот вид спорта, который вам по душе. Ведь для сохранения стройности вам придется заниматься всю оставшуюся жизнь. Возможно, прогулки быстрым шагом, танцы или плавание станут для вас настоящим открытием, позволят не только похудеть, но и оздоровить тело, помолодеть и значительно улучшить настроение и мировосприятие. И не забывайте про зарядку (утреннюю, вечернюю, производственную – неважно). Включите в свой комплекс упражнения для всех групп мышц, занятия с грузами, а также растяжку и дыхательные упражнения.

90-дневная диета раздельного питания — минус 30 кг за 3 месяца

Минус 30 кг за 3 месяца!

По их мнению, подобное питание позволит не только «скинуть» до 25 кг за три месяца (в зависимости от количества добавляемых в пищу жиров и размеров порций), но и значительно ускорить обмен веществ.

Бреда и Мойца уверяют, что в течение последующих трех месяцев после диеты вы похудеете еще на 3 килограмма, не прилагая к этому никаких усилий (если не считать того, что придется ограничиться фруктами на завтрак, выдерживать график питания и не сочетать несочетаемые продукты, такие как белки с углеводами).

Все 90 дней диеты поделены на четырехдневные циклы, в течение которых вы питаетесь по следующей схеме:

1 день белковый (преимущественно мясные и молочные продукты, дополняемые овощами и небольшим кусочком хлеба)

2 день крахмальный (сложные углеводы, такие как бобовые, крупы и корнеплоды, а также овощи)

3 день углеводный (разрешены мучные изделия, выпечка без добавления молока и яиц, а на ужин – сладости, такие как пирожные, мороженое, шоколад)

4 день витаминный (можно есть только фрукты, орехи и семена, при желании сочетая их с овощами).

Каждый 29 день разгрузочный (всего их за 90 дней получается 3). В эти дни есть нельзя, разрешается лишь пить чистую негазированную воду. Разгрузочный день должен следовать за витаминным и сопровождаться белковым.

Разрешенные продукты (помимо фруктов на завтрак)

Белковые дни

☯ Мясо любое (говядина, свинина, телятина, курятина, крольчатина, индейка…).

☯ Рыба любая, морепродукты.

☯ Яйца.

☯ Сыр, творог, любые молочные продукты.

☯ Стакан бульона (можно из бульонного кубика), выпиваемый за обедом.

☯ Всевозможные овощи в любом виде, за исключением крахмалистых, таких как картофель.

☯ Помимо этого во время обеда разрешается съесть кусочек цельнозернового хлеба.

Крахмальные дни

☀ Бобовые любые: фасоль, горох, нут, чечевица, соя.

☀ Рис, перловка, пшенка, гречка и другие злаки.

☀ Овощи любые, включая картофель.

☀ Овощной бульон.

☀ Помимо этого во время обеда разрешается съесть кусочек цельнозернового хлеба.

Углеводные дни

❂ Мучные изделия: лепешки, макароны, крекеры, основа под пиццу.

❂ Крупы: гречка, ячмень, просо и другие.

❂ Овощи любые, томатная подлива, специи.

❂ Выпечка бездрожжевая без молока и яиц: блины, печенье.

❂ Сладости на ужин: 1 пирожное или 3 небольших печенья или горсть мелкого печенья или 3 шарика мороженого.

❂ Полоска темного шоколада на ужин. Обязательно!

Витаминные дни

❄ Фрукты в любом виде, можно с добавлением подсластителя.

❄ Сухофрукты, лучше предварительно размоченные в воде (воду также можно выпить).

❄ Орехи и семечки (порция – 25 г).

❄ Фруктовый, овощной сок.

❄ Свежие овощи.

Системы раздельного питания часто бывают эффективны при снижении и поддерживании веса. Тем не менее, общий эффект достигается за счет уменьшения калорийности рациона. Ведь вам в любом случае приходится чем-то жертвовать: либо от котлеты отказываться, либо от куска хлеба. Оставшееся на тарелке место заполняется, как правило, низкокалорийными овощами.

Диета раздельного питания 90 дней

Как известно, система, предполагающая раздельное питание, существует давно. Однако не так давно двумя словенцами (Мойцей Поляншек и Бредой Хробат) на основе раздельного питания была разработана их собственная 90-дневная диета, которая сразу же приобрела статус одной из популярнейших в мире.

Была выпущена книга, которая моментально стала лидером среди бестселлеров и была переведена на десятки языков. Этот факт подтверждает эффективность раздельного питания, причем не только как особой системы, которая помогает похудеть, но и как комплекса, нормализующего обменные процессы и улучшающего здоровье человека.

Даже при наличии 25 килограммов лишнего веса можно похудеть, если четко следовать принципам диеты раздельного питания 90 дней. Если требуется сбросить не так много, в любом случае желающий сможет достигнуть своей оптимальной формы. По утверждению авторов диеты процесс похудения продолжается и дальше (по окончанию диеты), есть следовать принципам здорового питания.

В дополнение к тому, что основу этой диеты составляют довольно строгие правила соблюдения сочетания пищевых продуктов (жиры-белки-углеводы), словенцы также предложили разнести подобные продукты по дням. Соответственно, 90 дней диеты делятся на циклы, каждый из которых длится по 4 дня.

День 1й: белковый (употребление мяса и молочных продуктов с дополнением небольшой порции хлеба и овощей),
день 2й: крахмальный (в рационе бобовые, крупы, корнеплоды и овощи),
день 3й: углеводный (включает выпечку, мучные изделия без яиц и молока, на ужин разрешаются сладкие изделия: пирожные, шоколад, мороженое),
день 4й: витаминный (употребление исключительно фруктов, семян и орехов, при желании с добавлением овощей).

Принцип деления продуктов питания

Нужно учитывать, что каждый 29й день является разгрузочным (целый день можно употреблять лишь чистую негазированную воду) и он следует за витаминным. Несложно посчитать, что за все время диеты раздельного питания 90 дней подобных дней будет всего 3.

Разработчики этой системы для похудения советуют также не пренебрегать графиком питания. В частности, основные приемы пищи (в данном случае обед и ужин) должны проходить в промежуток с 12 часов дня до 8 вечера. На удивление калорийность завтрака по этой диете должна быть наименьшей, причем до полудня нужно стараться кушать как можно меньше — предпочтительны фрукты, низкокалорийные напитки и вода.

На протяжении всего дня рекомендуется выпивать не менее 2х литров воды. Однако, несмотря на разрешенные натуральные и не подслащенные соки, они называются отдельным приемом пищи.

Вечерняя порция (ужин) должна быть вдвое меньше той, что вы съели на обед. Если все-таки изредка появляется чувство голода при диете раздельного питания 90 дней между основными приемами пищи разрешается скушать один фрукт.

Правила питания при диете 90 дней

Здесь приводится список продуктов, которые не запрещаются на каждый из дней (за исключением фруктов на завтрак).

Дни белковые

совершенно любые виды мяса (свинина, говядина, телятина, ягнятина, дичь, мясо кролика, курятина, мясо индейки, утки и так далее),
рыба и морепродукты на выбор,
сыр, творог и совершенно любые молочные (кисломолочные) продукты и их производные,
яйца (куриные, перепелиные, утиные, гусиные).

В обеденный прием пищи можно выпить стакан бульона (даже на основе бульонного кубика) и скушать маленький ломтик хлеба из цельнозерновой муки. Кроме того, не возбраняются овощи (за исключением крахмалистых).

Дни крахмальные

бобовые: горох, чечевица, фасоль, нут, соя и другие,
злаковые: рис, гречка, перловка, пшено и так далее,
любые овощные культуры за исключением картофеля.

Также разрешается овощной бульон, а в обед — маленький кусочек хлеба (цельнозернового).

Дни углеводные

изделия на основе муки: макароны, основа для пиццы, лепешки, крекеры,
любые виды круп: ячмень, просо, гречка и многие другие,
овощи на выбор, томатная подливка, специи,
выпечка, но без добавления дрожжей яиц и молока – например, пресные блины, печенье.

Что интересно, на ужин обязательно нужно съесть полоску горького шоколада.

Дни витаминные

все фрукты (в любом виде), также с добавлением подсластителя по желанию,
сухофрукты, размоченные в воде (жидкость также можно выпить),
25 граммов семечек или орехов,
свежие овощи.

Раздельное питание после диеты для поддержания веса

Как итог, хотелось бы сказать, что, судя по отзывам, эта диета переносится довольно хорошо (так как она сбалансирована) и отличается эффективностью. Кроме того, если включить в комплекс физические нагрузки, процесс похудения значительно ускорится. Однако, чтобы не вернуть вес, рекомендуется и дальше придерживаться основ раздельного питания по окончанию данной диеты.

С чего начать раздельное питание для похудения: таблица совместимости продуктов и меню на неделю

Что такое раздельное питание
Продукты, которые нельзя употреблять вместе
Основа диеты
Главные принципы раздельного питания для похудения
Плюсы раздельного питания
Минусы диеты
Противопоказания к раздельному питанию
Диета на 7, 20, 90 дней
Примерное меню раздельного питания на 7 дней
Как правильно выходить из диеты
Таблица совместимости продуктов при раздельном питании

Сегодня большую популярность приобретают диеты, которые вместо сильных ограничений позволяют питаться практически всем. По данным ВОЗ правильная и здоровая пища должна включать все группы продуктов — белки, жиры и углеводы. Раздельное питание — одна из таких диет, в которое все это сочетается.

Впервые о правилах раздельного употребления еды заговорили еще в Древнем Риме. Основу же заложил академик Иван Петрович Павлов. Он предположил, что для переваривания различных типов продуктов необходима разная среда (например, для белков — кислая, для углеводов — щелочная). В связи с этим смешанная пища не переваривается полностью, образуя шлаки и токсины, которые мешают поддерживать здоровье и нормальный вес.

Известность система раздельного питания приобрела благодаря Герберту Шелдону. Он разработал схему совместимости продуктов и основные принципы диеты.

Белки и углеводы
Кислые продукты и углеводы
Белки и жиры
Сахар и крахмалистые продукты
Белки с белками
Молоко с любыми продуктами

Не пропустите

Главное в раздельном питании для похудения — чередование цикла из 4 дней. Количество повторов зависит от длительности диеты. На каждый день выделяется отдельный вид продуктов. Порядок должен строго соблюдаться. Это заставляет метаболизм всегда работать в быстром режиме.

Также похудеть помогает сокращение объема порции и калорийности.

Цикл питания:

1 день: белковый. Можешь есть мясо (курица, индейка, кролик, говядина, нежирная свинина), рыба, морепродукты, молоко, яйца, а также некрахмалистые овощи.

2 день: крахмалистый. Ешь только злаки (рис, пшено, гречка), бобовые, картофель.

3 день: углеводный. Смело выбирай продукты с высоким гликемическим индексом: макароны, любые крупы, все овощи, бездрожжевая выпечка, шоколад, печенье.

4 день: витаминный. Разрешаются свежие или сухофрукты (но только низкокалорийные — под запретом бананы, виноград, персики, авокадо), свежеприготовленные соки, а также орехи, семечки.

Перед диетой необходимо устроить 2 разгрузочных дня для выведения токсинов. Разрешаются только кефир, вода.
Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна.
Не допускай перееданий.
Необходимо пить не менее 2-3 л жидкости (воды, зеленого чая, травяных отваров, фрешей, молочных напитков — в соответствующие дни).
В день у тебя должно быть не менее 5 приемов пищи маленькими порциями.
Даже в белковые дни выбирай низкокалорийные продукты.
На каждый 29-й день устрой разгрузку на воде.
Независимо от дня включай в завтрак фрукты.
Обед должен быть самым плотным приемом пищи. Не проводи его слишком поздно.
Делай перерывы между завтраком и ланчем — не более 2 часов, между обедом и ужином — не менее 3, в белковый день — не менее 4. В витаминный день паузы между едой сократи до 2 часов.
Ужин всегда должен быть легким. Перед сном можешь только попить воды.
Готовь с минимальной термической обработкой (туши, запекай, вари на пару).
Блюда можно заправлять только растительным маслом или лимонным соком.
Каши вари на воде.
Супы готовь на овощных бульонах (только в них разрешается добавить картофель, в мясные — нельзя).
Соли уже готовое блюдо, а не в процессе приготовления.
Исключи полностью: сахар, сахаросодержащие, колбасные изделия, солености, копчености, консервы, майонез, газировка, кофе.
Обязательно добавь легкую физическую нагрузку, хотя бы регулярные прогулки пешком.
Не нарушай цикл диеты. пропустила день — начинай сначала.
90-дневный курс можно повторять не ранее, чем через 3 месяца.
Для похудения в раздельном питании постоянно заглядывай в таблицу совместимости продуктов.

Высокая эффективность (за месяц можно сбросить около 8 кг).
Схема питания не относится к строгим диетам, список разрешенных продуктов достаточно разнообразен.
Продукты доступны.
Нет необходимости считать калорийность (при дробном питании маленькими порциями она не будет высокой).
Приобретенный вес остается надолго.
Вес уходит постепенно (что сводит к минимуму обвислость кожи, растяжки и целлюлит).
Маленькие порции, частая смена продуктов (ускоряют обмен веществ)
Большое количество клетчатки (она также ускоряет метаболизм, очищает организм от шлаков).
Обязательные физические нагрузки помогают сохранить мышечную массу.
После диеты вырабатываются полезные пищевые привычки (отсутствие переедания и ночных перекусов, соблюдение питьевого режима).
Поступление большого количества витаминов, питательных веществ.
Снижение риска срывов (так как в углеводные дни разрешены сладости).
Нормализуется пищеварение.
Укрепляется иммунитет.
Организм очищается, улучшается состояние кожи, волос, ногтей.
Диета полезна для гипертоников, так как способствует снижению давления, укреплению сердечно-сосудистой системы.
Повышается бодрость, улучшается психоэмоциональное состояние.

Не пропустите

Как у любой диеты, несмотря на положительные отзывы (среди последователей этой системы есть даже звезды), в меню раздельного питания для похудения есть свои недостатки, о которых важно знать:

Человеческий организм привык к разной пище. В зависимости от ее поступлений он вырабатывает необходимые ферменты. Если придерживаться диеты долго, лишив его возможности приспосабливаться к еде, она может быть нарушена, что не лучшим образом скажется на переваривании пищи. После ограничений организму может быть сложно сразу вернуться к нормальному, смешанному приему пищи.
Диета достаточно сложна для привыкания. Первое время возможно постоянное ощущение голода.
Это не быстрая диета (если ты мечтаешь сразу избавиться от большого количества килограммов, она тебе не подойдет).
Без физической нагрузки вес будет уходить медленнее.
Трудности в разделении всех продуктов на группы (например, мясо и молоко не считаются чистыми белками, в них содержатся жиры и углеводы, фрукты и овощи тоже имеют в составе углеводы).
Питание достаточно однообразно — если только ты не любишь выискивать новые блюда, которые будут соответствовать принципам разделения продуктов.

Алексенцева Татьяна Сергеевна, терапевт сети клиник «Семейный доктор»

Система Герберта Шелдона стала популярна в 50-60 года прошлого века, когда его пациентами стали многие голливудские звезды, спортсмены и политики. Но теория о том, что при употреблении смешанной пищи тормозится активность пищеварительных ферментов и нарушаются процессы переваривания, не получила научного подтверждения. Комбинирование пищевых продуктов само по себе не влияет на уровень пищеварительных ферментов, а способность переваривать и усваивать белок не зависит от того, какие продукты поступают одновременно в пищеварительный тракт.

Диету запрещается соблюдать при наличии:

Диабета
Нарушений в работе кишечника
Болезней почек, печени
Нарушений обмена веществ
Во время восстановительного периода после болезни или операции.
Инфекционных заболеваний
Хронических заболеваний в острой форме
Психических нарушений (булимии, анорексии)

Диета запрещена детям, подросткам, беременным женщинам (и в период лактации), а также пожилым.

Придерживаться такой схемы можно разное количество дней – от недели до 3 месяцев. Только тебе решать, с чего начать раздельное питание для похудения. Если ты новичок, то, конечно, стоит попробовать сначала 7-мидневную схему. Затем можешь увеличить сроки. Главное — цикл дней при любом курсе не должен нарушаться.

Если ты придерживаешься курса в 90 дней, не забывай каждый 29-й день устраивать разгрузку исключительно на воде.

За 7 дней диеты можно избавиться от 5 кг, за 20 дней ты похудеешь на 7-8 кг, за 90 — до 20 кг.

Если хочешь похудеть быстрее, во-первых, исключи соль, во-вторых, сделай разграничение продуктов более жестким.

1 день

Завтрак: овсяная каша (на воде, без сахара и масла), пюре из киви.

Первый перекус: груша.

Обед: рыба, приготовленная на пару, зеленый салат.

Второй перекус: небольшая порция орехов.

Ужин: паста, тушеные овощи.

При необходимости третий перекус: любой белковый продукт и 1 ложка овощного салата.

2 день

Завтрак: жареные яичные белки, шпинат, тушеный на растительном масле.

Первый перекус: ягоды, нежирный йогурт.

Обед: картофельный суп-пюре с горохом, брокколи и 1 кусок хлеба.

Второй перекус: овощной салат.

Ужин: рыба или мясо с тушеными овощами.

3 день

Завтрак: груша, овсяная каша.

Первый перекус: порция кураги.

Обед: сэндвич из цельнозернового хлеба со свежими овощами.

Второй перекус: фруктовый коктейль.

Ужин: курица с тушеными овощами.

4 день

Завтрак: каша, апельсин.

Первый перекус: запеченные яблоки с корицей и медом.

Обед: рыба с салатом.

Перекус: обезжиренный творог.

Ужин: нежирная говядина с тушеными овощами.

5 день

Завтрак: творог, яблоко.

Первый перекус: любые разрешенные ягоды, фрукты.

Обед: овощной суп и паста.

Второй перекус: овощной салат.

Ужин: вареные креветки с овощами.

6 день

Разгрузочный. Фруктово-овощной.

7 дней

Завтрак: блины с ягодами.

Первый перекус: обезжиренный йогурт, яблоко.

Обед: нежирное мясо с тушеными овощами.

Второй перекус: овощной салат, горсть орехов.

Ужин: рыба с овощами.

Не пропустите

Для здоровья организма любая схема питания (особенно если она длилась 90 дней) нуждается в правильном завершении. Это не только снизит нагрузку на желудок, отвыкший от обычного меню, но и обеспечит долгое сохранение результатов.

Основное достоинство раздельного питания — ускорение обмена веществ. Важно не затормозить его работу слишком резко.

4 правила выхода из курса раздельного питания:

Не снижай количество физической нагрузки.
Пей достаточно воды — не менее 2 литров.
Можешь смешивать продукты, но продолжай соблюдать дробный режим питания и небольшой объем порций.
Можно следовать диете после завершения курса, но не так строго. Например, не чередовать дни с разными продуктами, а не употреблять несочетаемое в один прием пищи.

Примерное меню:

Завтрак: гречка с овощами, зеленый чай.

Первый перекус: молоко или кефир.

Обед: гороховый суп, тушеные овощи.

Второй перекус: салат из фруктов.

Ужин: запеченная куриная грудка.


+ сочетаются -не сочетаются 0 нейтрально (ограничить)	Мясо, рыба, птица	Зерновые, бобовые	Сливоч-ное масло, сливки	Сметана	Расти-тельное масло	Сахар, конди-терские изделия	Хлеб, крупы, картофель	Кислые фрукты, помидоры	Сладкие фрукты, сухофрукты	Некрахма-листые овощи	Крахма-листые овощи	Молоко	Творог, кисло-молочные продукты	Сыр, брынза	Яйца	Орехи
Мясо, рыба, птица		—	—	—	—	—	—	—	—	+	0	—	—	—	—	—
Зерновые, бобовые	—		0	+	+	—	0	—	—	+	+	—	—	—	—	0
Сливочное масло, сливки	—	0		0	—	—	+	+	—	+	+	0	—	0	—	—
Сметана	—	+	0		0	—	+	+	0	+	+	—	+	0	0	—
Растительное масло	—	+	—	0		—	+	+	0	+	+	—	—	—	—	+
Сахар, кондитерские изделия	—	—	—	—	—		—	—	—	+	—	—	—	—	—	—
Хлеб, крупы, картофель	—	0	+	+	+	—		—	—	+	+	—	—	0	—	0
Кислые фрукты, помидоры	—	—	+	+	+	—	—		0	+	0	—	0	+	—	+
Сладкие фрукты, сухофрукты	—	—	—	0	0	—	—	0		+	0	0	+	—	—	0
Некрахмалистые овощи	+	+	+	+	+	+	+	+	+		+	—	+	+	+	+
Крахмалистые овощи	0	+	+	+	+	—	+	0	0	+		0	+	+	0	+
Молоко	—	—	0	—	—	—	—	—	0	—	0		—	—	—	—
Творог, кисломолочные продукты	—	—	—	+	—	—	—	0	+	+	+	—		+	—	+
Сыр, брынза	—	—	0	0	—	—	0	+	—	+	+	—	+		—	0
Яйца	—	—	—	0	—	—	—	—	—	+	0	—	—	—		—
Орехи	—	0	—	—	+	—	0	+	0	+	+	—	+	0	—

Источники литературы:

Cardwell, Glenn. Food Combining :// The Skeptic: J. — 1996

Ульянова, И. И. Раздельное питание : Правильный выбор. — М. : РИПОЛ классик, 2009

Самый простой способ похудеть и сформировать привычки здорового питания на всю жизнь

Думали ли вы изменить свою диету и образ жизни, чтобы похудеть? Вы не знаете, как это делать, какие продукты есть и какие тренировки делать? Если это так, то 90-дневная диета может стать решением ваших проблем. С 90-дневной диетой и планом тренировок вы сможете сформулировать лучший выбор еды и образа жизни, который не только поможет вам похудеть, но и поможет вам прожить более долгую и здоровую жизнь.

Что такое 90-дневная диета?

90-дневная стимулирующая диета — это диетическая программа, которая направлена на то, чтобы помочь вам пересмотреть свои привычки в еде, заменив их более питательными и здоровыми вариантами для похудения. В рамках этой программы вам необходимо будет значительно сократить или полностью исключить все нездоровые продукты питания, делая лучший выбор для лучшей жизни.

Почему 90-дневная диета, а не что-то более короткое?

Поднимите руку, если вы слышали поговорку, что «требуется 21 день, чтобы сформировать привычку.Хотя это кажется наиболее распространенным мнением, оно не обязательно верно. В исследовании, проведенном Британским журналом общей практики, было высказано предположение, что этот миф возник на основе анекдотических свидетельств о пациентах пластической хирургии, которым потребовался 21 день, чтобы психологически приспособиться к своей новой внешности (2).

Это же исследование также выявило тот факт, что человеку может потребоваться от 18 до 254 дней, чтобы сформировать новую привычку, и в среднем 66 дней, чтобы новое поведение стало автоматическим.В свете этого 90-дневная диета — хороший способ дать себе время сформировать привычки здорового питания и тренировок, которые останутся неизменными.

90 дней также дают вам возможность найти свою опору. То есть у вас есть достаточно времени, чтобы потерпеть неудачу и отказаться от диеты, но все же взять себя в руки и вернуться на правильный путь. У вас также будет достаточно времени, чтобы попробовать все продукты, которые вы хотите, чтобы вы могли составить меню или планы питания, которые вам понравятся и понравятся.

Подробнее: Планы питания, чтобы похудеть: простые планы диеты, меню и приемы, чтобы быстрее похудеть

Shutterstock

Как правильно соблюдать 90-дневную диету?

Начать новую диету может быть сложно.Беспокойство о том, что есть, как это есть, когда и как часто заниматься спортом, сколько раз в день есть и т. Д., Может отвлекать и пугать. В этом разделе мы посоветуем вам, как правильно соблюдать 90-дневную диету, не боясь сойти с ума и вернуться к старым и разрушительным привычкам.

Не ориентируйтесь на весы

Когда мы пытаемся выполнить диету в течение любого времени, большинство из нас увлекается надеждой похудеть.Хотя это преимущество 90-дневной диеты, оно не единственное. Попадание в ловушку числа на шкале — не лучший образ мышления при решении этой задачи.

Помните, что правильное питание имеет больше преимуществ, включая, помимо прочего:

Снижение риска некоторых видов рака
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
Повышение прочности костей и зубов
Повышение настроения
Улучшение здоровья кишечника
Улучшает ваш сон и помогает избавиться от проблем со сном
Профилактика и даже помощь в лечении диабета

Shutterstock

Управляйте своими ожиданиями

Потеря веса, безусловно, будет одним из преимуществ 90-дневной диеты.Однако это не означает, что вы потеряете 10 фунтов за первые 30 дней. Переход на 90-дневную диету с неправильным мышлением может испортить ваш прогресс.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, здоровая и устойчивая потеря веса — это постепенный процесс, который означает потерю от 1 до 2 фунтов в неделю (3). Хотя сначала это число может показаться небольшим, помните, что оно складывается. По истечении 90 дней вы можете обнаружить, что вам удалось сбросить от 12 до 24 фунтов (в зависимости от вашей еженедельной скорости похудания).

Подсчитайте калории

Если вы задаетесь вопросом «как похудеть с помощью 90-дневной диеты?», Ответ кроется в потреблении калорий. Возможно, вы не захотите это слышать, но калории имеют значение — даже полезные калории из здоровой пищи. Переизбыток калорий — даже если он исходит от здорового питания — может накапливать и заставлять вас набирать вес, а не терять его. Чтобы похудеть с помощью этой задачи, у вас должен быть дефицит калорий.

Согласно MayoClinic , вы должны сократить от 500 до 1000 калорий в ежедневном потреблении пищи; это означает дефицит от 3500 до 7000 калорий в неделю.Поскольку 3500 калорий равняются примерно 1 фунту жира, этот дефицит калорий может помочь вам сбросить около 1 фунта в неделю.

Помните, что слишком мало еды или, скорее, слишком много сокращает калорий, замедляет метаболизм, что приводит к увеличению веса, а не к потере веса. В то время как рекомендуемое количество калорий варьируется от человека к человеку в зависимости от таких факторов, как рост, вес, пол, возраст и уровень ежедневной физической активности (1), Гарвардская медицинская школа рекомендует, чтобы дневное потребление калорий не было ниже 1200 калорий для женщин. и 1500 калорий для мужчин.

]]>

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Shutterstock

Выбирайте правильные продукты и закуски

Принятие неправильных решений о еде — один из самых быстрых и простых способов поскользнуться и отказаться от своей здоровой 90-дневной диеты для похудания. Одна из самых больших ошибок, которые люди совершают при соблюдении диеты для похудания, — это исключение определенных групп продуктов из своих планов питания.Это ужасное и нездоровое решение, которое может привести к недоеданию или дефициту питательных веществ.

Недостаток питательных веществ в организме может привести не только к недостатку энергии, но и к таким заболеваниям, как:

Задержка роста или дефект роста костей
Анемия
Проблемы репродуктивного здоровья
Кратковременная потеря памяти
Слабость мышц
Деменция и / или депрессия
Проблемы со скином
Слабые кости и зубы
Проблемы с глазами

Shutterstock

Составьте план питания

Сколько раз вы работали допоздна до такой степени, что слишком устали, чтобы готовить, и вам приходилось останавливаться в своем любимом заведении быстрого питания, чтобы быстро перекусить? Или у вас были такие дни, когда вы не беспокоились о приготовлении пищи, поэтому вы просто заказывали что-то из приложения или службы доставки еды, потому что в доме / холодильнике не было ничего, чтобы поесть?

Теперь, как часто в любом из вышеперечисленных случаев вы заказывали здоровую и питательную еду? Если вы когда-либо были в любом из вышеупомянутых случаев, тогда вы поймете, как 90-дневный план диетического питания может быть вам спасением.Вы не только сэкономите немного денег, но и приготовленные заранее блюда и закуски всегда обеспечат вам удобную, здоровую и питательную пищу в пользу нездоровых вариантов доставки.

Лучшие продукты для вашего 90-дневного диетического плана

Не все продукты сделаны одинаково, и поэтому не все они будут полезными или полезными для вашей 90-дневной диеты. Ниже перечислены некоторые продукты, которые вы должны включить в свой список покупок при планировании этой 90-дневной программы здорового питания.

Shutterstock

1. Яйца целиком

Если вы не придерживаетесь веганской диеты, яйца — отличный вариант для 90-дневного диетического питания. В них много белка и мало калорий. Не избегайте желтков — они содержат белок и другие важные питательные вещества и не повлияют на уровень холестерина в крови, если их есть в умеренных количествах.

2. Листовая зелень

Они содержат мало калорий и углеводов, но содержат клетчатку, а это означает, что вы можете съесть огромное количество этих продуктов, не увеличивая дневное потребление калорий.Листовая зелень включает такие варианты, как листовая капуста, капуста, бок-чой, шпинат, салат ромэн, швейцарский мангольд, капуста и многое другое.

3. Жирная рыба

Они богаты омега-3 жирными кислотами и полны белков, но при этом относительно низкокалорийны. Популярные примеры включают лосось, тунец, сардины, скумбрию и форель.

4. Постные куски мяса и птицы

Птица обычно менее калорийна, чем другие виды мяса, и это отличный вариант для вашей 90-дневной диеты для похудения.Не забудьте добавить в список покупок курицу, индейку и утку. Что касается других видов мяса, всегда просите более постные нарезки, чтобы снизить потребление насыщенных жиров.

Shutterstock

5. Комплексные углеводы

Сложные углеводы включают такие продукты, как:

Цельные зерна, такие как коричневый рис, дикий рис, овсянка, ячмень, булгур, киноа, цельнозерновая пшеница и гречка.
Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, морковь, кукуруза, свекла, бананы, мускатная тыква и ямс.
Бобовые, такие как нут, маш, зеленый горошек, фасоль и т. Д., А также чечевица.

Сложные углеводы лучше для вас, потому что они более питательны, особенно клетчатка, которая при потреблении дольше переваривается, дольше сохраняет чувство сытости и предотвращает ненужные перекусы.

6. Орехи, семена и фрукты

Орехи и семена — отличные варианты перекуса, поскольку они богаты белком, полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами.С другой стороны, фрукты являются отличным источником необходимых витаминов и минералов, богаты клетчаткой и содержат широкий спектр полезных для здоровья антиоксидантов, включая флавоноиды.

7. Молочная

Он необходим для здоровья костей, так как обеспечивает вас такими питательными веществами, как кальций, калий, витамин D и белок. Для 90-дневной диеты выбирайте нежирные продукты, такие как греческий йогурт, нежирное молоко и йогурты. Вы также можете попробовать молоко на растительной основе, обогащенное витаминами и минералами.

Подробнее: Молочная диета для похудения: исчезнет ли вес?

Shutterstock

Какой лучший план похудания для 90-дневной диеты?

Лучший план похудания для решения этой задачи включает в себя планирование здорового питания, а также упражнения. Сочетание 90-дневной диеты и плана тренировок гарантирует, что вы вырабатываете более здоровые привычки в будущем и может помочь вам быстрее увидеть результаты. При составлении плана тренировки убедитесь, что в него включены как кардио, так и силовые упражнения.

Cardio не только помогает сжигать калории и максимизировать окисление жиров, но также имеет другие преимущества для здоровья, такие как снижение артериального давления, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, регулирование уровня сахара в крови, укрепление иммунной системы и улучшение сна. Примеры кардиоупражнений: ходьба, бег, походы и плавание.

Силовые тренировки важны для похудения, так как они помогают наращивать мышечную массу. По сравнению с фунтом жира фунт мышц занимает меньше места в теле, но сжигает на шесть-семь калорий больше в день.Поднятие тяжестей также увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) на несколько часов после тренировки. Повышенное потребление кислорода означает, что ваш метаболизм повышается, что в дальнейшем приводит к сжиганию большего количества калорий.

Ваша 90-дневная диета и план тренировок должны включать кардио и некоторые упражнения с собственным весом (или упражнения с отягощением), такие как приседания, отжимания, выпады, занятия альпинизмом и т. Д.

Shutterstock

Пример 90-дневного диетического плана

Используйте следующие варианты питания, чтобы составить план питания, которому вы можете просто следовать и наслаждаться в течение следующих трех месяцев.

День первый

Блюдо 1 — Яичная болтунья со шпинатом и фруктами

1 чайная ложка масла канолы, 1,5 стакана молодого шпината, 2 больших яйца, салпа и перец по вкусу, 1 ломтик цельнозернового хлеба, полчашки свежей малины

Калорийность: 296. Жиры: 15,7 г, белки: 17,8 г. Углеводы: 20,9 г

Блюдо 2 — Бургеры с курицей

2 столовые ложки оливкового масла, 1/2 кг нежирного куриного фарша, 1/2 панировочных сухарей, 1/2 маленькой луковицы, 1 яйцо, 2 зубчика чеснока, соль и молотый черный перец по вкусу

Калорий: 238.Жиры: 7,8 г, белки: 28,8 г. Углеводы: 11,5 г

Блюдо 3 — Жаркое из тофу

Для тофу — 398 г твердого тофу, 1 яйцо, 2 измельченных зубчика чеснока, 1/2 дюйма свежего имбиря, 2 стебля зеленого лука, 3 чайные ложки кокосового масла, соль по вкусу

Для соуса — 1/4 стакана соевого соуса, 1 столовая ложка рисового уксуса, 1 столовая ложка кунжутного масла, 1 столовая ложка кукурузного крахмала, 2-3 столовые ложки воды

Обратите внимание, что эти ингредиенты рассчитаны на 6 порций.

Калорий на одну порцию: 315.Жиры: 21 г, белки: 10 г. Углеводы: 22 г

Блюдо 4 — Веганские роллы с тунцом

425 г нута, 1 стебель сельдерея, 2 чайные ложки нарезанного красного лука, 1 столовая ложка каперсов, 2 столовые ложки тахини, 3 столовые ложки медовой горчицы 4 листа салата Ромэн

Калорийность: 347. Жиры: 13 г, Белки: 13 г. Углеводы: 28 г

Общая дневная норма: Калорийность: 1196. Жиры: 57,5 г, Белки: 69,6 г. Углеводы: 82,4 г

Shutterstock

День второй

Блюдо 1 — Чаша для смузи

1/2 стакана ежевики, 1/2 стакана черники, 1 средний банан, 1/4 стакана нарезанного миндаля, 1 стакан миндального молока, 1/2 столовой ложки спирулины, 1 целый плод киви

Калорий: 361.Жиры: 15 г, белки: 9 г. Углеводы: 53 г

Блюдо 2 — Чаша для лапши

56 г сухой рисовой лапши, 170 г тофу, просушенного, 1 стакан тонко нарезанного огурца, 1 стакан тонко нарезанной капусты, 1/2 тонко нарезанного красного болгарского перца, 1/4 стакана рваных листьев мяты, 1/2 перца халапеньо, лайм клинья

Для маринованных овощей — 1/3 стакана рисового винного уксуса, 1/3 стакана воды, 1 стакан тертой моркови, 1/2 стакана нарезанного редиса, 1 чайная ложка, 1/4 чайной ложки соли

Для заправки — 4 столовые ложки веганского майонеза, 1 столовая ложка воды, 1 столовая ложка рисового винного уксуса, 1 столовая ложка соуса шрирача, 1 чайная ложка сахара, 1/4 чайной ложки соли, 1 чайная ложка соевого соуса

По этому рецепту рассчитаны на 2 порции.

Калорий на одну порцию: 403. Жиры: 21,1 г, Белки: 11,2 г. Углеводы: 45,5 г

Блюдо 3 — Салат из рубленых помидоров

1/2 буханки черствого хлеба на закваске, 2 зубчика чеснока, 6 филе анчоусов, 3 стакана базилика, 1/2 стакана оливкового масла, 2 столовые ложки хересного уксуса, 1 кг помидоров, 4 столовые ложки несоленого масла, соль и перец по вкусу

Эти ингредиенты составляют 6 порций.

Калорийность на одну порцию: 485. Жиры: 30 г, Белки: 10 г. Углеводы: 43 г

Общее потребление за день : калорий: 1249.Жиры: 66,1 г, белки: 30,2 г. Углеводы: 141,5 г

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, насыщенные питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Shutterstock

День третий

Обед 1 — Фриттата

2 чайные ложки оливкового масла, 3/4 стакана упакованного молодого шпината, 2 зеленых лука, 4 больших яичных белка, 6 больших целых яиц, 37 г измельченного сыра фета, 2 чайные ложки бессолевой греческой приправы, 1/4 чайной ложки соли

По этому рецепту на 4 порции

Калорий на одну порцию: 178.Жиры: 12 г, белки: 15,7 г. Углеводы: 2,2 г

Блюдо 2 — Спагетти с зеленой капустой и соусом

75 г сушеных спагетти, 2 зубчика чеснока, 100 г капусты, 15 г сыра пармезан, 15 г сыра рикотта

Калорийность: 456. Жиры: 17,3 г, белки: 18,4 г. Углеводы: 60,5 г

Блюдо 3 — Цыпленок с кунжутом

15 г мелкой рисовой лапши, 120 г куриных грудок без кожи, арахисовое масло, 2 зеленых лука, 75 г китайской капусты, 100 г сахарного горошка, 1/2 свежего красного перца чили, 1 лайм, 1/2 столовой ложки соевого соуса с низким содержанием натрия , 1/2 столовой ложки арахисового масла, 2 столовые ложки натурального йогурта, 1 см кусок имбиря, 1 столовая ложка кунжута

Калорий: 296.Жиры: 16,6 г, белки: 16,1 г. Углеводы: 17,7 г

Прием пищи 4 — 1/2 стакана кокосового йогурта

Калорийность: 100. Жиры: 5,5 г, Белки: 6 г. Углеводы: 5,5 г

Общее дневное потребление: Калорий: 1223. Жиры: 47,7 г, белки: 79,4 г. Углеводы: 119,7 г

Shutterstock

День четвертый

Блюдо 1 — Тост с лососем и авокадо

1 авокадо, 2 столовые ложки обезжиренного йогурта, сок половины лимона, 2 ломтика ржаного хлеба, 75 г копченого лосося, 1/4 огурца, щепотка кайенского перца и горсть кресс-салата

Заправьте тосты красным перцем чили, листьями мяты, цедрой половинки лимона, 1 помидором и 1 чайной ложкой красного винного уксуса

Калорий: 296.Жиры: 16,6 г, белки: 16,1 г. Углеводы: 17,7 г

Блюдо 2 — Загруженные куриные фахитас

1 столовая ложка красного винного уксуса, 1 столовая ложка соуса Табаско, 1 чайная ложка сушеного орегано, 2 чайные ложки сладкого копченого перца, 2 зубчика чеснока, 1 большая красная луковица, 400 г куриных грудок без кожи, 3 перца разного цвета, 1 крупный баклажан, 2 лайма 30 г свежего кориандра, 1 спелый авокадо, 4 лепешки из муки грубого помола, 50 г сыра фета

Это 4 порции.

Калорий на одну порцию: 448.Жиры: 16,4 г, белки: 34,1 г. Углеводы: 39,4 г

Блюдо 3 — Пирог с индейкой

Для корочки — 1,25 стакана миндальной муки, 3/4 стакана муки тапиоки, 1/2 чайной ложки соли, 1/2 чайной ложки чесночного порошка, 2 столовые ложки молотой льняной муки, 6 столовых ложек теплой воды, 5 столовых ложек топленого масла, 1 столовая ложка холода. вода

Для начинки из индейки — 340 г вареной индейки, 1 столовая ложка топленого масла, 1 маленькая луковица, 3 измельченного чеснока, 226 г шампиньонов, 2 маленькие красные картофелины, 3 чашки куриного бульона, 1 чашка замороженного гороха и моркови, 3 столовые ложки тапиоки муки, 3/4 чайной ложки сушеного тимьяна, 1/2 чайной ложки сушеного шалфея, 1/2 чайной ложки соли, 1/4 чайной ложки.черный перец

Получается 6 порций.

Калорий на одну порцию: 477. Жиры: 27 г, Белки: 26 г. Углеводы: 37 г

Общее потребление за день : Калорий: 1236. Жиры: 60 г, белки: 76,2 г. Углеводы: 97,7 г

Shutterstock

День пятый

Блюдо 1 — Блинчики протеиновые

1/4 стакана яичных белков, 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка, 1/4 стакана пюре из ореховой тыквы, 1 чайная ложка молотого льняного семени, 1/4 чайной ложки специи для тыквенного пирога, щепотка молотой корицы, 3 капли стевии.Сверху с арахисовым маслом (по желанию)

Калорийность: 236. Жиры: 3 г, Белки: 22 г. Углеводы: 32 г

Блюдо 2 — Ризотто с горохом

113 г сыра пармезан, 1 стакан замороженного горошка, 4 столовые ложки несоленого масла, 1 средний лук, 1 стакан короткозернистого риса, 1/2 стакана сухого белого вина, 1 лимон, 1 стакан гороховых побегов, 1 столовая ложка оливкового масла

Получается 6 порций.

Калорий на одну порцию: 520. Жиры: 23 г, Белки: 18 г. Углеводы: 62 г

Прием пищи 3 — Ролл из чечевицы

Для чечевицы — 1 чашка сухой чечевицы, 1 чайная ложка тмина, 1 чайная ложка кориандра, 1 чайная ложка оливкового масла, соль по вкусу.

Соус Тахини — 2 столовые ложки пасты тахини, 3 столовые ложки теплой воды, 1 столовая ложка оливкового масла, 2 столовые ложки свежего лимонного сока, 2 зубчика чеснока, 1/2 чайной ложки кошерной соли, толченый перец, 1 столовая ложка соуса шрирача

Овощи — 1,5 стакана измельченной капусты, 1,5 стакана измельченной моркови, 3 стакана нарезанной кинзы и зеленого лука, 2 столовые ложки жареных тыквенных семечек, 1 авокадо, 4 лепешки

Это 4 порции.

Калорий на одну порцию: 381. Жиры: 13,9 г, Белки: 18.4 г. Углеводы: 43,5 г

Общий прием за день : 1137 . Жиры: 39,9 г, белки: 58,4 г. Углеводы: 137,5 г

Итог

90-дневный план диеты — это хороший способ научиться правильно питаться для похудания и общего состояния здоровья. В сочетании с постоянными упражнениями 90-дневная диета и план тренировок в конечном итоге помогут вам сбросить лишние килограммы и повысить вашу уверенность в себе. Обратите внимание: если вы решите начать этот план, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Диеты прекрасны, но ваше тело будет вам благодарно, если вы дополните свой план здорового питания хорошей тренировкой. Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Приложение 2. Расчетная дневная потребность в калориях с разбивкой по возрасту, полу и уровню физической активности (нет данных, health.gov)
Сделать здоровье привычным: психология «формирования привычки» и общая практика (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
Что такое здоровая потеря веса? (2020, cdc.gov)

90-дневный план диетического питания — 90-дневный диетический план!

90-дневный план диетического питания

Используйте мобильное приложение «90-дневная диета», чтобы легко отслеживать.

90-дневный план диетического питания является строгим. Он основан на так называемом «углеводном цикле», то есть чередовании пищи в соответствии с ее содержанием углеводов. Белки необходимо употреблять в течение первого дня цикла, крахмал — на второй, углеводы — на третий, витамины — на четвертый. Затем цикл повторяется. Важно соблюдать последовательность дней, поэтому, если вам случится прервать диету, придерживайтесь той же последовательности, когда вы ее возобновите.

Помимо вышеперечисленных типов дней, каждый 29-й день является Водным днем, т.е.е. можно употреблять только воду, чай и / или кофе (без подсластителей, молока или сливок). Некоторые люди снижают свой вес до 2 кг после Дня воды, но очень вероятно, что они вернут его в течение следующих нескольких дней. Не стоит волноваться, потому что «Водные дни», как правило, предназначены не для похудания, а для детоксикации организма.

Важно помнить, что дни Воды могут быть пропущены. В таком случае диета будет продолжаться 88 дней вместо 91.Перед принятием решения о соблюдении Дней Воды необходимо проконсультироваться с врачом. Людям, страдающим состояниями, при которых голодание не рекомендуется (например, диабетом), следует пропускать дни воды. Дни воды желательно пропустить, если вы страдаете болезнью (например, диабетом), при которой голодание не рекомендуется.

Прием жидкости чрезвычайно важен, поэтому пейте много воды. Согласно некоторым исследованиям, человеческому организму требуется около 30 мл жидкости на килограмм веса тела, поэтому, если вы весите 70 кг, вам нужно 2.1 л воды в день.

Еще одним ключевым элементом диеты является время приема пищи. Последнее зависит от ежедневных фаз пищеварения и фаз человеческого тела. Завтрак проходит в фазе Очищения , во время которой вы должны съесть как можно меньше еды. Обед и ужин потребляются во время фазы питания , где состав пищи более важен, чем ее количество. Во время фазы пищеварения вам следует воздерживаться от потребления пищи, потому что вашему организму необходимо перерабатывать уже потребленную пищу, чтобы извлечь максимальную пользу из содержащихся в ней питательных веществ.

Ознакомьтесь с 90-дневным планом диетического питания и подробностями правил питания для каждого типа дня:

1-й день: белковый день
2-й день: крахмальный день
3-й день: углеводный день
4-й день: витаминный день
29-й день: Вода день

Вы можете узнать больше о фазах пищеварения из статьи ниже. Вы узнаете, как рассчитать, когда заканчивается определенная фаза и когда начинается следующая, чтобы вы могли выбрать лучшее время для обеда и ужина.

90-дневная диета: белковый день — 90-дневная диета!

90-дневная диета: белковый день

Завтрак в белковый день: Завтрак идентичен каждый день, за исключением водных дней.Он должен состоять из одного вида фруктов ИЛИ нейтральной пищи (без каких-либо специй и добавок). В утренний кофе или чай разрешается добавлять ложку меда. Если вы голодны, вы можете завтракать более одного раза в день, но между приемами пищи должно быть не менее двух часов. Не рекомендуется смешивать разные виды фруктов или овощей за завтраком, т. Е. Один вид фруктов или овощей считается за один прием пищи, включая потребление фруктового или овощного сока. Не ограничивайте свой выбор продуктов: хорошо каждый день есть разнообразную пищу.

Некоторые фрукты, например яблоки, раздражают желудок, особенно когда их едят в первый раз в течение дня. Советуем попробовать разные фрукты или овощи, если вы испытываете такие симптомы.

Обед в белковый день: Употребляйте богатые белком продукты, такие как мясо, рыба, морепродукты, тофу, соевое мясо, яйца или молочные продукты. Не следует сочетать разные источники белка: мясо, рыбу, морепродукты, яйца или молочные продукты следует употреблять отдельно. Вы можете дополнительно съесть кусок хлеба (желательно цельнозерновой), а также большой салат со свежей зеленью и небольшим количеством оливкового масла (без какой-либо другой заправки).Салат должен содержать только нейтральную пищу. Выпейте после еды 300 мл бульона без специй. Бульон следует готовить из продуктов, входящих в состав обеда. Не подходят бульонные кубики, так как в них слишком много жира, соли и специй. Старайтесь употреблять разнообразную пищу, употребляя разные типы белков в каждый белковый день. Потребление кальция в период диеты довольно низкое, потому что в белковые дни вам нужно выбирать между мясом, молочными продуктами, яйцами и рыбой, поэтому вам придется компенсировать это, выбирая другие продукты, богатые кальцием (миндаль, абрикосы, брокколи и т. Д.). Ознакомьтесь со списком примеров продуктов, которые можно употреблять в белковые дни.

Между обедом и ужином должно быть не менее 4 часов.

Ужин в белковый день: Употребляйте меньшее количество того же типа белка и исключите хлеб и бульон из еды, например, если вы ели мясо на обед, ешьте мясо на ужин. Если ваш обед был основан на молочных продуктах, ваш ужин также должен быть основан на молочных продуктах. Это не обязательно, но рекомендуется для получения лучших результатов.

Посмотрите список примеров продуктов, которые можно употреблять в белковые дни.

1-й день: белковый день
2-й день: крахмальный день
3-й день: углеводный день
4-й день: витаминный день
29-й день: водный день

90-дневная диета

90-дневная диета продолжается Днем углеводов или Днем углеводов. Их можно найти в различных продуктах питания, например, в зернах, овощах и фруктах. Обычно они выглядят как сахар, крахмал и волокна.Они также считаются одними из важнейших поставщиков энергии для тела. Углеводы подразделяются на две разные химические структуры: простые и сложные. Разница в том, как быстро организм может их усвоить. В то время как простые углеводы усваиваются быстрее и вызывают…

Подробнее Подробнее

Инструкция: План питания 90-дневной диеты в основном основан на принципе, называемом разделением пищи. Соблюдая такую диету или режим, вы фактически можете потреблять все необходимые для вашего тела питательные вещества, такие как мясо, углеводы, сладости, молочные продукты, фрукты, овощи, жиры, а также макароны.Практически, как видите, можно есть все, что угодно. Единственное, на что стоит обратить внимание, это как их употреблять. Вы должны соблюдать строгую диету…

Подробнее Подробнее

90-дневная диета начинается с Дня белков. Обычно, когда вы думаете о белке, вы думаете о разных видах мяса. Но белок можно получить из множества источников питания, включая растения, молоко и даже орехи.Цель состоит в том, чтобы в этот день потреблять в основном белок, но вы также можете комбинировать его с небольшим количеством гарниров, чтобы сделать ваши блюда еще более вкусными. Завтрак: Завтрак остается неизменным каждый день (кроме воды…

Подробнее Подробнее

На второй день диеты вы продолжаете так называемый крахмальный день. Но что такое крахмалы? Крахмал, наряду с сахаром и клетчаткой, является важнейшим источником энергии.Они относятся к категории сложных углеводов, что означает, что организму нужно время, чтобы поглотить энергию, но они обладают очень длительной устойчивостью. Завтрак: Завтрак идентичен каждый день (кроме Дня воды). Вы можете есть любую группу фруктов, но не смешивайте их. Для…

Подробнее Подробнее

Как уже сказано в названии, в витаминный день вы должны в основном есть фрукты и овощи. Также хорошо подойдут орехи (максимальное количество: 75 г) и семена.Завтрак: Завтрак идентичен каждый день (кроме Дня воды). Вы можете есть любую группу фруктов, но не смешивайте их. Например, если вы решили съесть бананы, ваш завтрак состоит только из бананов. Не забывайте оставлять некоторое время между приемами пищи (не менее 4 часов). И не употребляйте…

Подробнее Подробнее

Если вы хотите оптимизировать свой рацион, вы можете добавить дополнительный день воды, который поможет вам похудеть еще быстрее.День воды наступает 29 числа каждого месяца. В этот день нужно пить только воду, кофе или чай. Если вам в этот день невыносимо ничего не есть, можно съесть овощной суп. Основная цель этого дня — выведение токсинов из организма, поэтому прибавка в весе…

Подробнее Подробнее

В зависимости от вашего представления о здоровом образе жизни, как бы вы оценили свой нынешний образ жизни по шкале от 1 до 10? Достаточно ли у вас времени для упражнений, едите ли вы здоровую пищу, как вы спите, курите ли вы и как часто употребляете алкоголь? Это всего лишь несколько вещей, которые могут помочь вам определить, насколько здоров ваш нынешний образ жизни, и использование этих принципов также может помочь вам определить, есть ли…

Подробнее Подробнее

Можно ли использовать его как приложение для 30-дневного плана диеты? Хотя рекомендуемая продолжительность этой диеты составляет 90 дней, вы также можете использовать ее как приложение для 30-дневного плана диеты.Однако, чтобы добиться наилучших результатов, мы предлагаем вам внести несколько небольших изменений: не потребляйте больше калорий, чем ваша расчетная суточная потребность в калориях. Чтобы даже добиться лучших результатов, вы можете попробовать сделать небольшой дефицит, который поможет вам даже потерять…

Подробнее Подробнее

Чтобы достичь максимальных результатов в 90-дневной диете, необходимо соблюдать несколько важных правил: употребляя свежий сок или смузи, вы практически заменяете основную еду.Делайте перерывы между приемами пищи (минимум 2 часа). Занятия спортом идут рука об руку с режимом здорового питания. Чем больше вы делаете, тем сексуальнее становитесь. Вы должны придерживаться следующего плана питания: белок — крахмал — углеводы — фрукты. При приготовлении еды…

Подробнее Подробнее

Следующие советы помогут вам получить максимальную пользу от каждой диеты: Избегайте закусок Закуски — это самый простой способ набрать вес, не насытившись.Пейте достаточно воды. Употребление большого количества воды имеет несколько преимуществ для здоровья. Ваша диета также может принести большую пользу, иногда организм даже путает жажду с голодом. Взвешивание Взвешивание не только способствует большей мотивации, но и помогает вам отслеживать свои…

Подробнее Подробнее

The Rina Diet — это успешная диета для похудения

Диета Рина — это ежедневная диссоциированная диета, при которой каждый день употребляется определенная категория продуктов в 4-дневных циклах в течение 90 дней в качестве средства для похудения.В диете Рины или 90-дневной диете Рины один день в месяц отведен на голодание .

Rina Diet — это продукт исследований системы питания, проводимых журналом Rina более 15 лет, и страсть двух словенских авторов, Бреды Хробат и Мойца Полянсек под руководством доктора Стефана Целана.

В 2004 году была выпущена первая версия книги о диете Рины, которая оказалась настолько успешной, что позже была переведена на 10 языков и опубликована в Хорватии, Словакии, Чехии, Литве, России, Боснии и Герцеговине, Румынии, Сербии. , Болгария и Германия.На данный момент итальянской версии нет, а английский перевод почти готов к публикации.

В сети создано множество форумов сторонников диеты Рины, где можно обмениваться советами, информацией и новыми рецептами.

Появилось множество подделок диеты Рины с использованием ее названия, идей и рецептов, что подтверждает тот факт, что оригинальность диеты является ее сильной стороной.

Чтобы узнать больше, мы взяли интервью у одного из авторов, Мойца Полянсек, который указал на сильные стороны диеты Рины.

Что такое диета Рины?

Диета Рина — это диссоциированная диета, в которой основное внимание уделяется не калориям и потреблению калорий, а типу пищи, которую вы должны есть каждый день, не забывая при этом о важности регулярной физической активности.

Предлагается как здоровая и эффективная диета, которая может положительно изменить вес всего за 90 дней и поддерживать потерю веса с течением времени. Он нацелен в первую очередь на людей с ожирением или сильно лишним весом, называя ожирение одной из наиболее важных проблем, требующих решения, и обещает потерю веса до 25 кг.

Хороший, стоит попробовать.

Книга составлена таким образом, что вам не нужно думать о том, что вы едите на следующий день. Необязательно следовать конкретному меню; важно лишь придерживаться правила выбора из той категории еды, которая разрешена в этот день.

Диета Рина также разработана для тех, у кого мало времени на приготовление пищи, так как рецепты простые, вкусные, уже правильно скомбинированы и основаны на продуктах, имеющихся в наличии в магазинах.Некоторые продукты можно приготовить, положить в морозильную камеру и употреблять через несколько дней. Вы также можете смаковать свое любимое блюдо, если это соответствует требованиям программы и если вы потребляете комбинацию продуктов.

Это диета, обеспечивающая успех без последующего эффекта йо-йо , это программа, в которой многие люди нашли способ настроиться на желания своего тела и, следовательно, изменить свой рацион и стать более физически активными. Вы обнаружите, что диета Рины на самом деле не диета, а другой способ здорового питания.Предлагается сбалансированное питание, при этом не нужно голодать. Кроме того, диета Рины должна помочь регулировать обмен веществ, улучшить здоровье и общее самочувствие.

Уже через несколько недель вы почувствуете себя полными сил, здоровья и хорошего настроения.

Если вы будете следовать инструкциям программы диеты Рины в течение 90 дней, вы скоро увидите в зеркале более счастливого человека, с большей уверенностью в себе и того, кто достиг лучшего качества жизни.

2) Как работает диета Рины?

Концепция диеты Рины очень проста: легче переваривать один вид пищи, не смешивая его с другими.Принимая во внимание состав продуктов, белков, жиров и углеводов, философия диеты Рина и всех других диссоциированных диет заключается в том, что лучше не комбинировать такие продукты, как макаронные изделия, хлеб и картофель, которые перевариваются в основном или щелочном растворе . среда с мясом, рыбой и яйцами, которые вместо этого перевариваются в кислой среде .

Комбинация определенных продуктов в еде делает возможным расщепление и усвоение наиболее похожих питательных веществ, и, следовательно, согласно диссоциированной диете Рины организму требуется меньше энергии для пищеварения , значительно улучшается обмен веществ, иммунная система укрепляется, а также улучшается психофизическое состояние.

# Правила диеты Рины:

Запрещается отказываться от приема пищи или пропустить ее, включая только дневные допустимые продукты питания, предусмотренные планом питания
Нет никаких ограничений по калорийности или количеству, потому что секрет в правильном сочетании продуктов
с соблюдением установленных временных интервалов и правильного распределения блюд
Достаточное количество жидкости и регулярные физические нагрузки

Диета Рина не является ограничительной диетой, потому что она позволяет вам есть все виды пищи, обучая их оптимальному сочетанию их в своем рационе.

# Диета Рины: 4-дневный цикл

В течение 90 дней повторяются четыре дня различных диет. Программа начинается с белкового дня, за которым следуют два дня углеводов, которые из-за разного состава простых и сложных углеводов делятся на две группы: крахмалы и углеводы. Второй день — это день крахмалов, третий день углеводов. Четвертый день — витаминный. Затем цикл возобновляется с нового дня, посвященного белкам.После семи циклов по 4 дня 29-й день посвящен очищению организма водой и голоданием.

# День 1: День протеина

День начинается с фруктового завтрака. Затем и на обед, и на ужин только протеин, но без ограничений. Мясо, рыба, яйца. Только белковые продукты и не забывайте во время ужина сопровождать основное блюдо ломтиком хлеба.

# День 2: день крахмала

День начинается с фруктового завтрака. Затем второй день диеты Рины посвящается крахмалу

Крахмалы относятся ко всем продуктам питания, которые едят в том же состоянии, в каком они были выращены и культивированы (картофель, рис, фасоль, горох, кукурузные зерна…).Однако настоящие углеводы — это те продукты, которые были обработаны перед поступлением в магазины и изменили внешний вид и форму. Таким образом, на второй день вы можете есть рис, потому что зерна имеют ту же форму, в которой они были выращены, но не макароны, ньокки или тортеллини, которые обработаны и состоят из разных продуктов, таких как мука и яйца.

На второй день, как на обед, так и на ужин, употребляйте крахмалы, содержащиеся в рисе, ячмене, овсе, киноа, фарро… и бобовых, таких как горох, фасоль, картофель, чечевица…

Во время ужина дополните основное блюдо ломтиком хлеба.

# День 3: день углеводов

День всегда начинается с фруктового завтрака. Затем наступает день диеты Рины, когда вы можете есть углеводы, не чувствуя себя виноватым. Наслаждайтесь пиццей, пастой, десертами, хлебом … Также на ужин кусочек темного шоколада, кусок торта или мороженое.

# День 4: день витаминов

Это день витаминов, когда вы можете есть любые фрукты, какие захотите.

Все четыре дня вы можете сопровождать продукты дня любыми овощами: овощами, такими как салат, брокколи, цветная капуста, морковь, помидоры, редис, огурцы и салат.Сырые, приготовленные или приготовленные любым способом.

В конце каждого приема пищи всегда рекомендуется простой горячий суп, чашка горячего чая или стакан горячей воды.

Не так важно, как готовится и готовится еда, важно только правильное сочетание блюд. Что важно в диете Рины, так это употребление продуктов без ограничений по количеству. Вначале порции обычно больше, но те, кто придерживается этой диеты, постепенно обнаруживают, что нельзя есть такие большие блюда из той же категории продуктов, и порции начинают уменьшаться.В течение месяца желудок начинает приспосабливаться и не переносит большого количества пищи.

Книга диеты Рины также рекомендует вести дневник питания, который может помочь в соблюдении диеты.

3) Рина Диета: сильные и слабые стороны

Это диета, требующая трехмесячной приверженности, длительного периода, если подумать о режимах питания, которые рекламируются и которые позволяют опасно похудеть за одну или две недели. Конечно, 25 кг за три месяца означает потерю примерно 2 кг веса в неделю, определенно экстремальная потеря веса, которую мы не рекомендуем вам делать, но интересно, что она заявляет о себе как о диете, которой вы можете следовать. жизнь.

В диете Рина мы поддерживаем акцент на фруктах и овощах и необходимость выявления злаков, которые не часто используются в нашем рационе, таких как фарро, ячмень, овес, просо и рожь.

Мы не самые большие сторонники диссоциированных диет, потому что продукты сложны с точки зрения питания, и мы считаем, что трудно отделить углеводы от белков: просто проверьте белки, присутствующие в макаронах и хлебе, чтобы понять это.

В диете Рины мы находим интересным то, что есть день, посвященный посту , особенно в эпоху излишеств в еде, как наша.Даже всего 24 часа полного ограничения калорий трудно достичь без страданий. Мы больше поддерживаем менее радикальные подходы, такие как прерывистое голодание продолжительностью до 16 часов, эффективность которого подтверждается многими исследованиями.

Нам нравится тот факт, что нам не нужно подсчитывать калории в продуктах, которые мы едим, потому что подсчет калорий нельзя вести на всю жизнь, и мы считаем любую диету неэффективной.

Как сторонники разнообразной и сбалансированной диеты с большим количеством упражнений и активным и динамичным образом жизни, мы думаем, что диета Рины может помочь людям, которые ищут более ограничительную диету, которая может помочь в введении различных диетических композиций.питательные продукты и обеспечивают дополнительный психологический стимул.

Секрет диеты Рины

Мойца Полянсек сказал нам:

«Секрет диеты Рины заключается в сочетании продуктов и, в частности, в том, что вы можете есть все, если это правильно. Это здоровая диета, которая работает, и вы можете есть так всю жизнь. Наша диета не является экстремальной, она не оставляет вас голодными и не заставляет жертвовать, вам достаточно пары дней, и вы можете есть все, что хотите.Приятная игра. В то же время вы должны найти такую форму физической активности, которой вы сможете заниматься всю оставшуюся жизнь. Это означает, что вместо того, чтобы заниматься фитнесом в течение 5 дней в неделю, рекомендуется ходить два или три раза в неделю, сначала медленно, а затем быстрее, потому что это физическая активность, которой вы можете заниматься всю жизнь, плюс немного упражнений по утрам, которые помогают активизировать обмен веществ … »

Выводы по диете Рины

Диета Рины — это освежающий и необычный способ похудеть.Употребляя несколько групп продуктов по отдельности, вы можете получить преимущества, которые позволят вам похудеть. Разделение пищевых групп также имеет серьезные недостатки. В целом мы сомневаемся, что эта диета влияет на ваш вес. Если вы сможете соблюдать строгие правила диеты Рины в течение 3 месяцев, весьма вероятно, что после ее прекращения вы вернете потерянные килограммы. На самом деле диета Рины работает только в том случае, если вы продолжаете ей следовать, и лишь немногие добиваются успеха. Кроме того, вам захочется и дальше наслаждаться едой.

Если вы хотите похудеть с комфортом, вам, вероятно, больше подойдет Black Latte.

90-дневный режим раздельного питания

412 —

Ни для кого не секрет, что сильно похудеть можно, только наладив обменные процессы в организме. Это призвано помочь и в диете отдельной пищей на 90 дней, о которой и пойдет речь в этой статье.Лучшее в этом методе похудания — достигнутый результат в большинстве случаев сохраняется надолго.

Суть диеты

Диета 90 дней с раздельным питанием предлагает похудеть циклами, каждый из которых состоит из 4 дней:
• Первый день (белковый) — можно есть любую белковую пищу, а овощи
• Второй день (крахмалистые) разрешены употреблять хлеб и любые продукты, содержащие крахмал (крупы, крахмалистые овощи и др.))
• Третий день (углеводный) — можно есть цельнозерновой хлеб, макароны и пирожные (рекомендуется в течение дня съесть немного темного шоколада, а на ужин очень важно съесть что-нибудь сладкое, например, кекс)
• Четвертый день (фрукты) — разрешены фрукты (или соки из них), а также сухофрукты, орехи и семена (последние в ограниченном количестве)

Общие правила на все 90 дней:
• Завтрак должен включать только фрукты
• На ужин для начала после 12.00 (не раньше)
• После 20.00 нужно отказаться от любой еды
• На ужин можно уменьшить обычное количество порций вдвое
• Соль использовать можно, но только в минимальном количестве (обычно подсаливая готовое блюдо)
• Для приготовления можно используйте только растительное масло
• лучше всего готовить на пару или запекать в духовке
• Большое внимание следует уделять качеству и свежести продуктов
• фрукты дня нужно есть каждые 2-3 часа
• белок и дневная разница между обедом и ужином должна составлять 4 часа, а в другие дни — 3 часа
• В течение 90 дней вы должны пить много жидкости (2 литра или больше) — кроме воды вы можете пить соки и чай
• Каждого 29 числа В день диеты следует выполнять разгрузку на воде (обязательно после дня фруктов)
• Необходимо контролировать потребление калорий
• Во время диеты рекомендуется регулярная физическая активность (следует делать 2 — 3 раза в неделю)

Примерное меню рациона раздельного питания:

белка в день.
Завтрак: яблоки, груши или другие фрукты (2 штуки)
Обед: отварное нежирное мясо (альтернативно сыр, яйца или сыр) и нежирный бульон, ломтик зернового хлеба и салат
Ужин: половина порции обеда (без бульона)
в течение дня можно пить воду, чай и немного обезжиренного молока.

Крахмалистый день.
Завтрак: яблоки, груши или другие фрукты (2 штуки)
Обед: овощной бульон, ломтик зернового хлеба, а также что-либо из следующего списка (соя, фасоль, картофель, чечевица, горох и рис, вареные или тушеные)
Ужин : половина порции обеда (без хлеба)

Углеводный день.
Завтрак: яблоки, груши или другие фрукты (2 штуки)
Обед: паста или пицца с томатным соусом и любая крупа (гречка, ячмень и т. Д.)
Ужин: несколько кусочков темного шоколада и что-нибудь сладкое (торт, печенье и др.)

Фрукты в день.
в течение дня фруктов в любых сочетаниях. Приготовить из них сок, пюре, салаты и десерты. Допускается употребление сухофруктов и орехов и семян (несоленых и не жареных). По желанию можно есть овощи. Из напитков больше подходят компоты.

Вне диеты

После 90-дневной диеты стоит придерживаться правила завтракать только одним фруктом. В остальном приемы пищи должны быть сбалансированными, но помните, что сочетать белковые продукты с углеводами категорически запрещено.

Результаты

Важным показателем того, что все сделано правильно, может быть постепенное похудание после завершения программы похудения (требуется около 3 кг на 3 месяца силового разделения).Однако не спешите радоваться — чтобы вес оставался на достигнутом уровне, вам все равно придется следить за своим питанием, иначе вся проделанная работа окажется напрасной.

Здоровое питание для пожилых людей

По мере того, как вы становитесь старше, важно продолжать хорошо питаться. Изменения в вашем теле приводят к снижению потребности в энергии (калориях). Поэтому важно уменьшить размер порций, если активность низкая, и сократить потребление сладких закусок, таких как пирожные и булочки.

Что есть

Справочник Eatwell используется для того, чтобы показать различные типы обычно употребляемых продуктов и пропорции, рекомендуемые для достижения здорового и сбалансированного питания. Ни одна пища не обеспечивает всех необходимых нам питательных веществ, поэтому важно включать в рацион самые разные продукты.

Руководство Eatwell разделено на четыре основные группы продуктов питания:

Фрукты и овощи
Картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и другие крахмалистые продукты
Молочные продукты и альтернативные продукты
Фасоль, бобовые, рыба, яйца и другие белки

Фрукты и овощи

Употребление пяти или более порций фруктов и овощей в день может помочь предотвратить сердечные заболевания и некоторые виды рака.Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой, а также содержат мало жира.

Есть много разновидностей на выбор, включая свежие, замороженные, сушеные и консервированные. Выбирайте консервированные в соке фрукты, а не сироп, и овощи в воде, а не в рассоле.

Порция составляет около 80 г, например:

один фрукт среднего размера (яблоко, апельсин, банан, груша)
два маленьких фрукта (киви, сацумас, сливы)
один большой кусок ананаса или дыня
одна столовая ложка сухофруктов (изюм или три абрикоса)
одна миска с салатом
три столовые ложки с горкой свежих или замороженных овощей (замороженный горох, пюре из моркови, пастернак или репа)
один маленький стакан (150 мл) свежего фруктового сока или смузи

Сушеные фрукты, фруктовые соки и смузи можно считать только одной порцией в день, сколько бы у вас ни было.

Рекомендуется ограничивать употребление сухофруктов и соков во время еды, поскольку высокое содержание сахара означает, что они могут повредить зубы, если принимать их между приемами пищи.

Картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и другие крахмалистые углеводы

Вы должны есть много продуктов, богатых крахмалом и клетчаткой. Крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис, картофель и макароны, являются хорошим источником энергии, клетчатки и витаминов группы В, и их следует использовать в качестве основы для еды.

Выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или просто оставляйте кожуру на картофеле.Помимо того, что они содержат мало жира и много клетчатки, они являются хорошими источниками других важных питательных веществ — белков, витаминов и минералов.

Сухие завтраки — отличное начало дня — они являются хорошим источником энергии, витаминов, минералов и клетчатки. Выбирайте цельнозерновые хлопья для завтрака и цельный овес.

Клетчатка из них помогает предотвратить запор, что снижает риск некоторых распространенных заболеваний кишечника. Не забывайте увеличивать количество клетчатки медленно, поскольку при употреблении в больших количествах или при очень быстром увеличении количества съеденной клетчатки может возникнуть дискомфорт в кишечнике, метеоризм и вздутие живота.Не покупайте сырые отруби и не посыпайте ими пищу, чтобы увеличить количество клетчатки, поскольку это может помешать вам усвоить некоторые важные минералы.

Жидкость играет жизненно важную роль в обеспечении прохождения клетчатки через наш организм — мы должны стремиться к шести-восьми стаканам жидкости каждый день. Вода, молоко с пониженным содержанием жира и напитки без сахара, включая чай и кофе, тоже имеют значение.

Молочные продукты и альтернативы

Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, являются важными источниками кальция, витаминов A, D и B12, белков и жиров.Кальций необходим для укрепления костей, а также для работы нервов и мышц. Витамин D необходим для усвоения кальция и, следовательно, играет важную роль в укреплении костей.

Старайтесь выбирать сорта с низким содержанием жира, такие как полужирное или обезжиренное молоко, творог, сыр Эдам и полужирный чеддер.

Молоко в соусах и молочных пудингах — отличный способ помочь вам получить достаточно кальция. Полужирное и обезжиренное молоко содержит столько же кальция, что и цельное молоко.

При покупке альтернативных молочных продуктов, таких как миндаль или соя, выбирайте несладкие, обогащенные кальцием сорта.

Фасоль, бобовые, рыба, яйца и другие белки

Фасоль, горох и чечевица — хорошие альтернативы мясу, потому что они от природы содержат очень мало жира и богаты клетчаткой, белком, витаминами и минералами. Другие растительные источники белка и заменители мяса широко доступны в большинстве крупных супермаркетов.

Яйца — удобная альтернатива мясу и чрезвычайно универсальны. Их можно помешивать, варить, пашот или делать из них омлет.

Взрослым рекомендуется есть две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной.Консервы из рыбы, такие как лосось, скумбрия и сардина, содержат много жирных кислот омега-3 и полезны для здоровья сердца.

Мясо — хороший источник белка, витамина B12 и железа. Диета, богатая железом, поможет предотвратить железодефицитную анемию.

Обработанные мясные продукты и продукты из курицы следует ограничивать, поскольку они содержат много жира и соли и меньше железа. Если вы используете обработанные мясные продукты, такие как куриные наггетсы или гамбургеры, лучше готовьте на гриле или запекайте на решетке.

Минералы и витамины

Вам следует убедиться, что вы получаете нужное количество определенных витаминов.Следующие минералы и витамины важны для пожилых людей.

Кальций

Остеопороз — серьезная проблема для здоровья пожилых людей, особенно женщин. Здесь плотность костной ткани снижается, а значит, увеличивается риск переломов. Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.

По возможности не забывайте выбирать нежирные сорта. Кальций также содержится в рыбных консервах с костями, таких как сардины. Другие источники кальция включают зеленые листовые овощи (например, брокколи, капусту и шпинат), соевые бобы и тофу.

Железо

Вы должны есть много продуктов, богатых железом, чтобы поддерживать запасы железа в организме. Лучший источник железа — красное мясо. Его также можно найти в бобовых (таких как горох, фасоль и чечевица), жирной рыбе, такой как сардины, яйца, хлеб, зеленые овощи и сухие завтраки с добавлением витаминов.

Витамин C

Продукты и напитки, богатые витамином C, помогают организму усваивать железо, поэтому вы можете съесть немного фруктов или овощей или стакан фруктового сока с богатой железом едой.Фрукты, особенно цитрусовые, зеленые овощи, перец, помидоры и картофель являются хорошими источниками витамина С.

Витамин А

Избыток витамина А (более 1,5 мг витамина А каждый день из продуктов питания или добавок) может повышают риск перелома костей.

Печень является богатым источником витамина А, поэтому вам следует избегать употребления печени или печеночных продуктов, таких как паштет, чаще одного раза в неделю, иначе вы можете есть меньшими порциями.

Витамин D

Витамин D — незаменимый витамин для всех, он помогает развивать и поддерживать здоровье костей, зубов и мышц.Мы получаем витамин D из трех основных источников:

Солнечный свет

Наш организм может вырабатывать большую часть необходимого нам витамина D за счет солнечного света на нашей коже в «летние» месяцы (с апреля по конец сентября). Однако в «зимние» месяцы (с октября до конца марта) солнечного света недостаточно для выработки витамина D. Если вы находитесь на солнце, прикрывайте лицо солнцезащитным кремом или используйте солнцезащитный крем, прежде чем покраснеть или обжечься.

Продукты питания

Небольшие количества витамина D естественным образом содержатся в свежей и консервированной жирной рыбе (например, лосось, скумбрия, форель, копченая рыба и сардины), яйцах и мясе.В некоторые продукты добавлен витамин D, в том числе маргарин, некоторые хлопья для завтрака, соя и молочные продукты, сухое молоко и нежирные пасты (количества в этих продуктах различаются и часто довольно малы).

Добавки витамина D

Многим из нас нужно больше витамина D, чем мы можем ожидать от пищи и солнечного света, особенно в осенние и зимние месяцы. Следовательно, нам следует рассмотреть возможность ежедневного приема добавки, содержащей 10 микрограммов витамина D.

В летние месяцы большинство людей обычно получают достаточное количество витамина D от солнечного света, поэтому вы можете отказаться от приема добавки в летние месяцы (конец марта / С апреля по конец сентября).

Если человек находится в закрытом помещении в течение длительного времени, ему потребуется ежедневная добавка десяти микрограммов витамина D, потому что его кожа не подвергается воздействию солнечного света для производства витамина D. Пожилым людям может быть рекомендован витамин D с добавлением кальция. медицинский персонал для защиты здоровья костей и защиты от остеопороза.

Калий

С возрастом ваши почки теряют способность выводить калий из крови. Вам следует избегать приема добавок калия, кроме случаев, когда это рекомендовано врачом.

Фолиевая кислота

Продукты, содержащие фолиевую кислоту, помогают поддерживать хорошее здоровье в пожилом возрасте. Хорошими источниками являются зеленые овощи и коричневый рис, а также хлеб и хлопья для завтрака с добавлением витаминов.

Что пить

Очень важно убедиться, что вы пьете достаточно. Вашему организму нужно много жидкости для правильной работы и предотвращения запоров.

Старайтесь выпивать от шести до восьми стаканов воды или других жидкостей каждый день, чтобы предотвратить обезвоживание.В теплую погоду или когда вы ведете активный образ жизни, вашему организму, вероятно, потребуется больше, чем это.

Чай и кофе

Напитки, содержащие много кофеина, например крепкий чай и кофе, могут действовать как легкие мочегонные средства, что означает, что они заставляют организм вырабатывать больше мочи.

Пить такие напитки можно, но если большинство ваших напитков — это крепкий чай, кофе или другие напитки, содержащие много кофеина, вам следует каждый день пить немного воды или других жидкостей, не содержащих кофеин

Как определить, достаточно ли вы пьете

По мере того, как вы становитесь старше, ваше чувство жажды ослабевает, а это означает, что мы не всегда можем чувствовать жажду, когда ваше тело уже обезвожено.

Обращайте внимание на следующие симптомы обезвоживания:

Моча темного цвета, и вы почти не выделяете, когда идете в туалет
головные боли
спутанность сознания и раздражительность
недостаток концентрации

По мере того, как вы становитесь старше, эти признаки обезвоживания также могут быть признаками других проблем, поэтому проконсультируйтесь с врачом, если вас беспокоят какие-либо симптомы.

Здоровый вес

Старайтесь поддерживать свой вес на нормальном уровне.По мере того, как вы становитесь старше, избыточный вес будет влиять на вашу подвижность, что может повлиять на ваше здоровье и качество жизни. Избыточный вес увеличивает риск таких заболеваний, как сердечные заболевания и диабет.

Точно так же внезапная потеря веса вредна для здоровья и может указывать либо на то, что вы едите недостаточно еды, либо на то, что вы плохо себя чувствуете.

Если вас беспокоит свой вес, обратитесь к терапевту.

Ешьте меньше

По мере того, как вы становитесь старше, естественно начать меньше есть, потому что вы станете менее физически активным, и ваше тело будет адаптироваться и корректировать ваше общее потребление пищи.

Вам может быть трудно переносить то, что вы ели раньше. Старайтесь чаще есть небольшими порциями, а в перерывах — питательные перекусы.

Важно есть регулярно, хотя бы трижды в день. Возможно, вам не всегда хочется готовить, поэтому вы можете увеличить потребление консервированных, охлажденных и замороженных готовых блюд. Всегда нагревайте охлажденные и замороженные продукты до тех пор, пока они не станут горячими.

Вы можете есть меньше, потому что вам труднее покупать или готовить еду, или вам труднее передвигаться, если у вас есть такие заболевания, как артрит.Возможно, вы сможете получить помощь в решении подобных проблем через своего терапевта.

Уменьшение количества соли

В среднем вам следует стремиться к тому, чтобы потребление соли не превышало 6 г в день (около 2,4 г натрия). Если вы покупаете полуфабрикаты, не забудьте проверить информацию на этикетках, чтобы выбрать продукты с меньшим содержанием соли. Попробуйте заменить соль перцем, зеленью и специями, чтобы добавить аромата любимым блюдам.

Сокращение количества сахара

Взрослые должны съедать не более 30 г сахара в день, что примерно равно семи кубикам сахара.

Алкоголь

Хотя многие люди любят алкоголь в обществе, важно помнить, что алкоголь в больших количествах может быть значительным источником калорий, что может привести к увеличению веса. Алкоголь также может ухудшить суждение, что может увеличить риск падений.

По мере того, как мы становимся старше, мы, как правило, имеем меньшую массу тела, чем молодые люди, поэтому алкоголь больше концентрируется в крови. Нам также необходимо больше лекарств, отпускаемых по рецепту или без рецепта.

Важно проверить, не влияет ли употребление алкоголя на принимаемые вами лекарства.