Что такое правильное питание для похудения: еда для похудения — Новости о красоте и здоровье Череповца

Содержание

Правильное питание для похудения — ЗдоровьеИнфо

Принципы здорового питания хорошо известны полным людям. При этом лишь немногие из них худеют и сохраняют вес. Мы еще раз приводим принципы правильного питания для похудения.

Александр Тушкин / «Здоровье инфо»

Обычно мы не советуем никаких диет для похудения, так как большинство из них вредны для здоровья. Специальные диеты рекомендованы людям с высокой степенью ожирения, с заболеваниями, к примеру, при запущенном диабете 2 типа. Те же из нас, кто хочет сбросить всего пару кило, обычно не нуждаются в диетах. Им просто необходимо питаться в соответствии с принципами правильного питания для похудения и заниматься физическими упражнениями.

Чем диета отличается от правильного питания? Во многом эти понятия схожи – они касаются коррекции пищевого поведения. Однако принципам правильного питания необходимо следовать всю жизнь, а диета подходит лишь для короткого периода времени.

Почему же полные люди делают выбор в пользу диет? Диеты дают быстрый, но краткосрочный эффект, что часто вредит здоровью. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить потерю веса в месяц до 2 кг для женщин и до 4 кг для мужчин. Но мы так страстно мечтаем избавиться от ненавистных килограммов, что игнорируем эти цифры.

Однако именно постепенная потеря веса приводит к уверенным результатам, которые сохраняются на всю жизнь. Сидя на диете, люди теряют 5-10% от исходного веса за полгода. Затем организм возвращается к прежним объемам, а иной раз наращивает даже больше массы, чем до диеты.

Все это вы уже читали, верно? Принципы правильного питания неизменны, поэтому медики вынуждены повторять одни и те же мантры о похудении:

1. Неправильное соотношение потраченных и потребленных калорий – вот что приводит к лишнему весу. Есть и дополнительные факторы – пол, возраст, гены, эмоциональный фон, хронические заболевания.

2. Чтобы рассчитать собственную норму энергетической потребности, воспользуйтесь нашим калькулятором. Если же вам некогда морочить себе голову считалками калорий, просто запомните эти цифры: женщины в среднем нуждаются в 2000 ккал для поддержания веса в текущем состоянии, мужчины – в 2500 ккал. Отнимите 500 ккал и увеличьте уровень физической активности, если вы хотите похудеть.

Как появилась пищевая пирамида?
Тон в вопросах питания, вернее, в ответах на них, задают американские диетологи. Первая таблица была разработана в 1916 году. Она носила слоган «Eat this way everyday» (англ. – «Ешьте так каждый день»). Продукты в ней располагались по кругу. За несколько десятков лет она претерпела небольшие изменения: нутриологи решили расположить продукты в вертикальном порядке по степени важности. Сама пищевая пирамида в ее современном виде появилась в 1992 году. Ее выпустило Министерство сельского хозяйства США.

Пирамиду несколько раз правили, пока она не получила второе рождение в 21 веке. В 2005 году ведомство выпустило «Новую пирамиду питания», в которой ученые отказались от вертикального расположения продуктов, чтобы не смущать потребителей. Нутриологи считают, что пищевая пирамида устарела. В июне 2011 года первая леди США Мишель Обама представила общественности альтернативу пищевой пирамиде, «Мою тарелку». Что касается России, то сотрудники НИИ питания РАМН еще не разработали собственной пищевой пирамиды, однако одобряют американский проект.

3. Дефицит калорий – единственный способ похудеть. Ни обертывания, ни клизмы, ни БАДы не помогут вам сбросить вес. Большинство способов подобного рода просто не работают, а иногда приводят к негативным последствиям.

4. «Что есть, чтобы похудеть?» Этот вопрос, который так часто задают все желающие избавиться от лишних килограммов, надо немного переиначить: «Как нужно есть, чтобы похудеть?» Ведь продукты должны быть теми же, наша задача назвать правильные порции. Для этого нутриологи с конца 19 века работали над различными системами питания. Самая известная из них – пищевая пирамида.

5. Здоровое питание для похудения – это несколько самых простых правил. Ваша основа (едите с каждым приемом пищи) – неочищенные крупы, изделия из цельнозерновой муки, богатые клетчаткой. На овощи должно приходиться 3-5 порций, на фрукты – 2-3 порции. Молочные продукты и нежирное мясо следует потреблять 2 раза в день. Жирные и сладкие продукты следует есть раз в день или вообще отказаться от них.

6. Питайтесь по чуть-чуть пять раз в день. Вы не будете испытывать голод и легче перенесете переход на новый режим питания. Ешьте как минимум пять раз в день, можно чаще.

7. Пейте достаточное количество воды. Норма потребления воды у всех разная, поэтому пейте, когда вам хочется.

8. Все остальное – детали. Просто не превышайте вашу норму потребления калорий, делайте выбор в пользу натурального, а не искусственного, даже если речь идет о «диетических продуктах», занимайтесь физическими нагрузками, и тогда похудение не заставит себя ждать.

Здоровое питание — что это такое? Правила здорового рациона

Что такое здоровое питание?

Здоровое питание — это рацион, подразумевающий покрытие основных потребностей организма в микроминералах, витаминах и прочих важных составляющих правильного функционирования обмена веществ. Кроме этого, здоровое питание для похудения и поддержания стабильного веса подразумевает контроль над гликемическим индексом углеводов, а также за отсутствием аллергенов в ежедневном меню.

Например, в случае наличия у человека аллергии на лактозу, здоровое питание для него будет означать отказ от молока и большинства молочных продуктов. Аналогичным образом, в случае наличия аллергии на глютен, переход на безглютеновое питание может быть полезен для здоровья. Именно поэтому рецепты многих безглютеновых продуктов считаются примерами здорового питания.

В свою очередь, правильное питание для быстрого похудения подразумевает максимальное ограничение быстрых углеводов, повышенное употребления клетчатки и всевозможных полезных жиров (в первую очередь, омега-3). Примером полезного для здоровья и для похудения продукта являются семена чиа, содержащие полный комплекс важных для метаболизма аминокислот и ряд минералов.

// Читать дальше:

Три главных правила здорового питания

Первым фактическим правилом ежедневного здорового питания является разнообразность — если вы будете постоянно питаться одним и тем же набором продуктов, рано или поздно у вас сформируется нехватка определенного витамина или микроминерала. Также правильное питание подразумевает акцент на натуральной еде — крупах, овощах и фруктах, а вовсе не на сладостях, полуфубрикатах и фастфуде.

1. Употребление продуктов с клетчаткой

Клетчатка — это вид сложных углеводов, не способных перевариваться в желудке человека. Важность клетчатки в здоровом питании обусловлена тем, что она замедляет скорость повышения сахара в крови. Также употребление богатых клетчаткой продуктов важно для процессов пищеварения.

2.Отказ от траснжиров

Трансжиры — это модифицированные молекулы, появляющиеся в ненасыщенных (растительных) маслах и жирах в процессе высокотемпературной обработки. Они содержатся в фастфуде, маргарине и во многих продуктах быстрого приготовления. Трансжиры нарушают метаболизм и приводят к развитию ожирения.

3. Знание основ КБЖУ

КБЖУ — это аббревиатура, за которой скрываются Калории, Белки, Жиры и Углеводы. Хотя бы примерное понимание того, сколько калорий содержится в конкретном продукте питания — важный шаг на пути к похудению и контролю за суточной нормой потребляемых калорий.

Что входит в здоровое питание?

В большинстве случаев правильное питание начинается с замены животных жиров на более полезные растительные масла. Выработайте привычку заправлять оливковым маслом салаты и каши, жарьте на кокосовом масле, полюбите авокадо и различные орехи. При этом максимально ограничьте употребление подсолнечного и рапсового масел — профиль их жиров негативно влияет на здоровье.

Основные продукты правильного питания

Ключевыми продуктами здорового питания являются крупы и овощи со средним и низким гликемическим индексом; небольшое количество натурального мяса, рыбы и морепродуктов; всевозможные орехи, ягоды и фрукты — другими словами, все то, что растет на земле и достаточно быстро портится. Большинство запечатанных в пластик продуктов с длительным сроком хранения полезными не являются.

Отметим, что правильное питание не всегда подразумевает вегетарианство. Несмотря на то, что учеными обнаружена связь развития раковых заболеваний с регулярным употреблением переработанного мяса (паштетов, колбас, сосисок, бекона и так далее), речь идет именно о полуфабрикатах(1). Употребление высококачественного свежего мяса в количестве 400-500 г в неделю не вредит здоровью.

Здоровое питание для похудения

Зачастую набор лишнего веса связан не с калорийностью потребляемой пищи, а с преобладанием в рационе быстрых углеводов. Подобные углеводы, обладающие высоким гликемическим индексом, крайне быстро отдают свою энергию в кровь, заставляя тело быстро ее утилизировать — в итоге эта энергия идет прямиком в запасы жира на животе, а через несколько минут снова появляется чувство голода.

Продукты с высоким гликемическим индексом (например сахар, хлеб, мучное) дают кратковременный подъем сил, сменяющейся чувством голода. В противоположность этому, правильное питание с обилием медленных углеводов из всевозможных овощей и круп дает долговременное насыщение и позволяет организму правильно использовать калории из пищи — что полезно для похудения.

Роль клетчатки в питании

Содержащаяся в овощах клетчатка (называемая также пищевыми волокнами) положительно влияет на функции кишечника и снижает чувствительность организма к инсулину — по сути, понижая гликемический индекс употребляемой пищи. Клетчатки особенно много в различных цельнозерновых крупах, орехах, а также в семенах чиа и льняных семенах.

Старайтесь употреблять овощи не только в консервированном виде или в качестве украшения («полезные» листья рукколы или базилика на «вредной» пицце). Правильное питание невозможно без большого количества обычных овощей — моркови и тыквы (источники витамина А), шпината (источник витаминов группы В, витамина Е, калия и железа), сладкого перца (источник витамина С) и прочих.

Здоровое питание: добавки

Еще одним правилом здорового питания является понимание важности обычных продуктов, а не БАДов, мультивитаминов и прочих искусственных добавок. Если вы будете питаться исключительно макаронами с сыром, заедая их горстями синтетических витаминов и омега-3 в капсулах, никакой пользы для здоровья (по крайней мере, в долгосрочной перспективе) вы не получите.

Это же правило касается и популярных «супер-фудов» — в реальности дорогостоящие ягоды годжи практически ничем не отличаются от ягод шиповника, а масло авокадо может быть заменено обычным оливковым. Однако важно не уходить в крайности — варенье из шиповника является чистым сахаром, а польза растительных масел не распространяется на подсолнечное и рафинированное пальмовое.

Правильное питание для похудения

Несмотря на то, что острая аллергия на глютен встречается лишь у небольшого количества людей, зачастую отказ от пшеницы действительно рекомендуется при правильном питании. Причина этому косвенна — рацион без хлеба, макарон и сладкой выпечки действительно более полезен для похудения. Кроме этого, при исключении продуктов с глютеном приходится искать альтернативы — например, гречку или киноа.

Ситуация с непереносимостью лактозы и аллергией на молоко аналогична аллергии на глютен — отказ от молочных продуктов заставляет человека полностью пересмотреть свое повседневное меню. Обычное молоко заменяется на напитки из миндаля, овса или риса, а вместо сыра начинает использоваться тофу — в конечном итоге, это существенно расширяет привычный рацион, делая его разнообразным.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Правильное и здоровое питание начинается с максимизации количества полезных растительных масел в рационе, употребления овощей с каждым приемом пищи, отказа от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также от отказа от колбас и прочих переработанных мясных продуктов. Однако главным правилом здорового питания всегда является разнообразие, а не просто выбор продуктов из списка.

Научные источники:

  1. IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat, source
  2. Demystifying nutrition: the value of food, vitamins and supplements, source
  3. Trans-fatty acids and cancer: the evidence reviewed, source
  4. Vegetarian diets, low-meat diets and health: a review, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  27 июля 2019

принципы, рацион диеты и продукты

Стать обладателем изящной фигуры хочет, пожалуй, любая женщина и мужчина. Увы, большинство лишь иногда задумывается об этом (как правило, перед началом пляжного сезона) и начинают мучить себя многочисленными диетами. А ведь правильное питание для похудения может стать куда более простым, легким и надежным способом добиться желаемого. Минимум ограничений, практически привычный рацион и отсутствие жира на животе и бедрах — реально ли это? С этим вопросом стоит разобраться поподробнее.

Что такое правильное питание для похудения: диета или образ жизни

В первую очередь стоит разобраться, что же представляет собой ПП для похудения. Некоторые считают, что это диета, на которой нужно посидеть несколько недель, и добиться прекрасного результата. И это серьезная ошибка.

  • Что представляет собой диета? Это зачастую довольно жесткое ограничение в рационе питания, которое длится в большинстве случаев несколько недель и позволяет за это время быстро сбросить лишний вес.
  • В чем минус такого решения? Во-первых, резкое изменение рациона, которое становится для многих людей серьезным стрессом. Во-вторых, низкая эффективность.

Пусть за пару недель удастся сбросить три-пять кг, но после завершения диеты этот вес наверняка вернется. Причем может появиться и лишний килограмм-другой.

Правильное питание для похудения это совсем иной подход. Оно представляет собой целый комплекс необременительных правил, благодаря которому можно не только похудеть (правда, не так быстро, как на диете), но и сохранять достижение годами.

Плюсом является тот факт, что есть на этой «диете» можно практически все продукты — главное быть умеренным и соблюдать определенные правила. Конечно, для этого нужно вникнуть в определенные принципы, разобраться с теорией — это позволяет добиться наибольшего эффекта.

Важно! Правильное питание и алкоголь несовместимы — даже редкий прием может нанести серьезный вред здоровью.

Можно ли похудеть на ПП и за сколько времени

Многие люди интересуются, позволяет ли диета ПП (да, некоторые называют данный подход именно так) сбросить лишние килограммы. И ответ здесь совершенно однозначный — да! Постепенно, день за днем контролируя свое питание, человек будет худеть, пока не достигнет оптимальной формы.

Дополнительными плюсами можно назвать отсутствие постоянного чувства голода, как это обычно бывает на диете, а также полное отсутствие стресса из-за отказа от привычной еды. Пожалуй, если бы все люди перешли на правильное питание, многие диетологи вообще остались бы без работы.

Другой разговор — сколько времени уйдет на то, чтобы похудеть. Вот это уже зависит от конкретного человека. В первую очередь от того, сколько килограмм ему нужно сбросить, чтобы прийти в прекрасную форму. Ведь для одних людей это 5 килограмм, а для других — 50. Соответственно и сроки похудения будут совершенно разными — одному понадобится всего несколько месяцев, а другому — несколько лет.

Для справки! Эксперты в области диетологии давно заметили, что при переходе на правильное питание толстые люди начинают худеть более активно, чем умеренно полные.

Какими продуктами питаться на ПП, чтобы похудеть женщине или мужчине

Широко известно, что рацион любого человека должен быть сбалансированным. Для одних важно получать больше углеводов, а для других — белков. В любом случае дисбаланс может привести как к серьезному набору веса, так и к похудению, а в некоторых случаях — потере здоровья. Поэтому, если читатель хочет разобраться, как правильно питаться, чтобы похудеть, стоит изучить теорию.

Белки

Основным источников белков являются мясо и рыба, а также все молочные продукты:

  • молоко,
  • сыр,
  • творог,
  • сметана,
  • йогурты.

Также существуют растительные источники белка: семечки, орехи, бобовые, водоросли.

Главная особенность белков — медленная усвояемость. Неудивительно, что съев даже сравнительно небольшой кусок мяса, человек долгое время чувствует сытость. Это очень полезное свойство для тех, кто хочет перейти на полезную пищу и сбросить лишний вес. Усваиваются белки постепенно и успевают израсходоваться организмом раньше, чем превратиться в жир.

Внимание! При правильном питании именно на белки должно приходиться около половины калорий, получаемых из пищи.

Жиры

Многих людей, желающих похудеть, пугает уже само по себе слово жиры. Ведь это очень калорийно и ведет к набору веса! Оказывается, все не так плохо. Ведь жиры делятся на два вида: насыщенные (фастфуд, маргарин, жирное мясо, пальмовое масло) и ненасыщенные (обычное мясо, рыба, орехи, большинство растительных масел).

Именно первые представляют угрозу стройной фигуре — они очень легко и быстро усваиваются, откладываясь на животе и бедрах. Зато вторые усваиваются значительно медленнее — большая часть калорий не успевает «употребиться» организмом и просто выходит из него.

Конечно, без жиров человек жить не может — кожа становится сухой, волосы тускнеют и выпадают. Поэтому при правильном питании на их долю должно приходиться около 10 % рациона. И предпочтение следует отдавать именно ненасыщенным жирам.

Углеводы

Самая разнообразная и коварная часть рациона. Ведь углеводы содержатся как в сладостях и мучном, так и в крупах, овощах. Но в первом случае речь идет о быстрых углеводах, которые моментально расщепляются и редко успевают усвоиться, из-за чего приводят к набору веса. А во втором случае имеют место сложные углеводы, которые не столь опасны.

На заметку! Если сдобрить сладкую выпечку корицей, можно сократить полученные из неё калории.

На долю углеводов при здоровом питании приходится 40 % калорий. Конечно, желательно чтобы большей частью это были сложные углеводы — тогда можно не бояться лишнего веса.

Микронутриенты

Этим сложным словом принято называть вещества, необходимые человеку для нормальной жизни. Сюда можно отнести как минералы, так и витамины, а также микроэлементы — фосфор, железо и множество других.

Содержатся они практически во всех продуктах: хлебе, фруктах, овощах, мясе. Калорий в них нет, но недостаток или избыток зачастую приводит к проблемам со здоровьем. К счастью, простое питание — разнообразное и сбалансированное — зачастую позволяет полностью удовлетворить потребности организма.

Как начать правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях

Теперь стоит перейти к самому важному вопросу — как похудеть, как правильно питаться, чтобы легко и без лишнего стресса добиться желаемого результата.

Принципы и правила

Главным секретом снижения веса является умеренность. Если человек хочет съесть конфет, торт или даже чипсы, то почему бы и нет? Главное делать это крайне умеренно и как можно реже. Пара конфет в день, кусок торта в неделю, маленькая пачка чипсов в месяц — все это позволяет сократить количество лишних калорий, но при этом не доставляет человеку дискомфорта. А значит, начинающий худеть не бросит затею на половине пути.

Важно! Съедая углеводы утром, человек успешно расходует их за день, что снижает риск набора веса.

Основное правило — правильное распределение продуктов в сутки.

  • Завтрак должен быть богат углеводами, поэтому лучшим выбором станут различные каши — можно даже сладкие.
  • На обед белков и углеводов должно быть примерно одинаковое количество, так что, прекрасно подойдут супы.
  • А вот на ужин желательно оставить минимум углеводов и максимум белков. Съесть хорошую отбивную с легким гарниром или салатом — прекрасное решение.

Режим приема пищи

Очень важно соблюдать режим питания. Благодаря этому тело не испытывает стресс и позволяет легко сбросить лишний вес. Есть желательно в одно и то же время, например, в 7 часов, 13 и 19. То есть, перерывы между приемами пищи составляют около 6 часов. Пренебрегать ни одним из них нельзя! Отказавшись от завтрака и плохо пообедав, человек съедает слишком много за ужином, а это верный путь к объемному животу.

Возникло чувство голода между завтраком и обедом? Для этого предусмотрены перекусы — можно сгрызть яблоко, несколько ягод сушеного чернослива или даже горсть несоленого арахиса.

Водный баланс

Ещё один важный нюанс, о котором стоит знать каждому, кто начинает переход на правильное питание. В сутки желательно выпивать два литра воды. А если человек занимается спортом, то количество увеличивается до трех и даже четырех литров!

Внимание! Нельзя заменять воду сладкой газировкой или соком — это плохая затея, которая точно не даст похудеть.

Как перейти на правильное питание для похудения

Огромным достоинством похудения с помощью правильного питания является простота. Человеку не приходится полностью отказываться от привычных продуктов, кардинально менять образ жизни. Все изменения происходят легко и плавно. Например, поменять завтрак и ужин местами, съедать с чаем не 100 грамм конфет, а 20.

Вместо воды можно пить зеленый чай — он способствует похудению и очистке организма.

Это позволяет избежать стресса, а значит, никакая подготовка не нужна. Необходимо лишь решиться перейти на здоровый образ жизни, кушать дома вкусную еду и худеть!

Сбалансированный рацион для диеты ПП

Разобравшись с условиями правильного питания, каждый человек может составить оптимальное для него меню, позволяющее постепенно худеть. Но на первых порах лучше воспользоваться готовой системой, чтобы не допустить ошибок и постепенно привыкнуть к новому образу жизни.

Один из вариантов может выглядеть примерно так:

ЗавтракОбедУжин
ПонедельникГренки с сыром, сладкий чай или кофе.Борщ, несладкий чай с конфетами или пирожным.Рыба на пару с тушеными овощами.
ВторникГречневая каша, чай или кофе.Уха, чай со сладостями.Куриная грудка и легкий овощной салат.
СредаОвсяные или кукурузные хлопья, чай, кофе или сок.Солянка, чай со сладостями.Котлеты из говядины на пару и гороховое пюре.
ЧетвергРисовая каша, чай или кофе.Суп-пюре из овощей или грибов на мясном бульоне, чай со сладким.Курица в духовке, немного запеченного картофеля на гарнир
ПятницаМюсли, молоко или сок.Щи из свежей капусты, чай со сладким.Вареная рыба и овощи на пару.
СубботаФруктовый салат с орехами и медом, несладкий чай или кофе.Лапша на курином бульоне, чай со сладким.Тефтели из говяжьего фарша, немного макарон.
ВоскресеньеОмлет с беконом, чай, сок или кофе.Суп с фрикадельками, чай со сладким.Куриный шашлык в духовке, овощной салат.

Так что, основной список блюд может быть очень разнообразным и вкусным, но в то же время диетическим, направленным на уменьшение веса человека.

Как соблюдать основы диеты ПП и не сорваться

В целом сорваться с правильного питания вообще довольно сложно. Ведь это не жесткая диета, которая ограничивает человека, заставляет отказаться от любимых и привычных блюд.

Для справки! Иногда можно позволять себе мелкие приятности, вроде соленых орешков, чипсов, фастфуда, но делать это умеренно и как можно реже (маленькая пачка раз в месяц).

Но все-таки правила есть и здесь. Как пример — если на завтрак было съедено слишком много сладкого (остался тортик, который соблазнил аппетитным куском), то сбалансировать его нужно низкокалорийными обедом и ужином. При этом они должны быть обильными, чтобы не было чувство голода, но в основном белковыми и с легкими овощами.

Как показывает практика, такой совет позволяет выстроить оптимальную схему питания, при которой человек не испытывает чувства голода, прекрасно себя чувствует и при этом его фигура приходит в норму.

Рекомендации диетологов по здоровому питанию для снижения веса

Составляя рацион для похудения и начиная новую жизнь, не лишним будет запомнить несколько советов от опытных диетологов:

  • Есть нужно не до 6 вечера, а за четыре часа до сна — то есть, ужин необходимо подстраивать под свой график.
  • Выпивая с утра стакан воды с лимоном из холодильника (осторожно, чтобы не заработать ангину) человек не только пробуждается, но и теряет немного лишних калорий.
  • Голодным за стол садиться нежелательно — можно съесть больше, чем требует организм. На этот случай и придуманы перекусы.
  • Главное правило похудения — расходовать нужно больше калорий, чем потреблять за то же время.

Многие люди замечают, что переход на правильное питание позволил не только избавиться от лишнего веса, но и улучшить жизнь, сделать её более комфортной, спокойной и приятной. Поэтому есть смысл забыть про многочисленные диеты, питаться вкусно и разнообразно, но при этом всегда быть в прекрасной форме.

Правильное питание для похудения для женщин- самый главный принцип

Каждая женщина мечтает найти самый короткий путь к стройной фигуре, который не включал бы в себя ни жестких диет, ни изнуряющих тренировок, ни дорогостоящих процедур. Возможно ли это? Да, если вы будете питаться правильно! 

Если вы хотите иметь стройную фигуру,  главное – соблюдать постулаты правильного питания, которые помогут вам похудеть.

Правильное питание для похудения

Соблюдая принципы правильного питания, можно безопасно и довольно легко сбрасывать около 1-2 килограммов в неделю. Согласитесь, достаточно приличный результат, особенно, если учесть, что килограммы будут уходить без жестких ограничений, а результат сохранится надолго.

Секрет правильного питания для похудения основан на том факте, что лишние сантиметры – это всего лишь результат неправильного, нерационального питания. Поэтому, как только вы начнете питаться правильно, лишние сантиметры и килограммы постепенно покинут ваш организм. Конечно, не стоит надеяться, что похудение будет мгновенным, но первые результаты вы заметите уже в течение первой недели. Медленная скорость поможет вам дойти до конца пути и добиться заветной цели.

Что должно быть в рационе

В первую очередь правильное питание для похудения предполагает полноценный рацион, включающий в себя все необходимое организму: фрукты, овощи, белок, медленные углеводы и растительные масла. Главный принцип питания – есть часто, но небольшими порциями. Вы не должны испытывать дикое чувство голода и желание наброситься на еду. В идеале в день должно быть примерно 5-6 небольших приемов пищи, это позволит поддерживать уровень глюкозы на одном уровне, а значит, организм будет доволен и не станет делать «запасы жира».

Главный принцип правильного питания для похудения

Правильное питание для похудения основано на принципе подбора «правильных» продуктов и их умеренном количестве.

Каждый день необходимо съедать минимум 2 овощных блюда. Особенно полезны темно-зеленые овощи, которые улучшают обмен веществ. Очень полезны  продукты, богатые витамином А и фолиевой кислотой, которые ускоряют расход калорий. В ежедневное меню также должна входить натуральная грубая пища (ржаные хлебцы, злаки, горох, фасоль).

Для здоровья и фигуры полезна рыба и морепродукты, богатые цинком и магнием. Также к правильной пище относятся молочные и кисломолочные продукты, ведь кальций способствует похудению. На десерт ешьте фрукты, желе и мармелад. И не забывайте ежедневно выпивать не менее 1,5 литров воды, она необходима организму для правильного очищения и освобождения от токсинов.

Враги правильного питания

А обозначенные ниже продукты несовместимы с правильным питанием, так как способствуют набору веса и не несут в себе особой ценности для организма:

  • Кофе и все кофеиносодержащие напитки, к которым также относится чай. Они способствуют задержке воды в организме и увеличивают чувство голода. Выпивайте не более 2 чашек чая в день, а лучше замените их травяными чаями.
  • Алкоголь – замедляет обмен веществ и провоцирует отложение жира в области талии.
  • Сахар и сдоба – различные пирожные, конфеты, булочки, десерты лишь увеличивают калорийность пищи и дают кратковременное насыщение. Замените их фруктами и ягодами.

  • Соль в большом количестве – один из главных врагов красивой фигуры и здоровья в целом, так как задерживает воду и жиры в организме, вызывает отеки, повышает давление. Не забывайте, что она содержится в соусах, соленых закусках, бульонных кубиках, оливках и т.д. Вместо соли старайтесь приправлять блюда лимонным соком и зеленью.
  • Вредные жиры – жирное мясо, сливочное масло, маргарин и жирные десерты. Они имеют тенденцию откладываться «про запас» и ведут к набору веса. Наш организм нуждается в легких жирах: постном мясе, рыбе, птице, нежирных молочных продуктах и растительных маслах.

Правильный рацион для похудения

Меню планируется таким образом, чтобы учитывать принципы похудения. Важно расписывать часы и калорийность. Рекомендованный рацион на день:

  •  завтрак – от 500 до 600 ккал;
  •  второй завтрак – от 150 до 200 ккал;
  •  обед – от 300 до 400 ккал;
  •  полдник – от 150 до 200 ккал;
  •  ужин – от 300 до 400 ккал;
  •  напитки – от 100 до 200 ккал.

Чтобы насытить организм, но не переедать, спортсменам и людям с активной жизненной позицией нужно есть до 1800 ккал в сутки. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, его норма составляет 1200 ккал в день.

Приблизительное меню на неделю

Понедельник

Завтрак – мюсли со свежими фруктами, хлебцы с сыром и зеленый чай с медом.

Обед – 70 г отварной курицы, 100-150 г тушеной либо квашеной капусты, шиповниковый отвар.

Полдник – кефир.

Ужин – 100 г овощной запеканки с сыром и чай из ромашки.

Вторник

Завтрак – из 2 яиц паровой омлет, несладкий чай и яблоко.

Обед – 250 г супа-пюре из шампиньонов, 100 г тефтелей с овощным гарниром либо рисом.

Полдник – яблоко.

Ужин – 150 г нежирного творога, 100 г овощного салата.

Среда

Завтрак – 150 г гречневой каши, 100 г фруктового салата, отвар из плодов шиповника.

Обед – тыквенный суп, 100 г отварной телятины, 250 г овощного салата.

Полдник – простокваша.

Ужин – 200 г брокколи с рыбой на пару и чай.

Четверг

Завтрак – 150 г салата из авокадо, тост с творожным сыром, сок фруктовый.

Обед – 150 г макаронов из цельнозерновой муки, 150 г овощного салата.

Полдник – галетное печенье с компотом из сухофруктов.

Ужин – 150 г вареной индейки, 100 г овощей на гриле.

Пятница

Завтрак – 2 – 3 печеные картофелины, фаршированные творогом со шпинатом, чай.

Обед – 1 тарелка щей, 100 г салата с помидорами и зеленью.

Полдник – обезжиренный творог.

Ужин — 2 морковные котлеты, 100 г кролика, тушеного со сметаной.

Суббота

Завтрак – 200 г овсяной каши с медом и сок фруктовый.

Обед – 1 тарелка веганского крем-супа, 100 г печеной курицы с рисом.

Полдник – кефир.

Ужин – 200 г тушеной капусты с морковкой, 100 г индейки.

Воскресенье

Завтрак – 150 г овощного омлета, ломтик ржаного хлеба с сыром и морс.

Обед – 100 г паровой телятины, 200 г запеченных овощей и чай.

Полдник – ряженка.

Ужин – 200 г запеченного лосося с лимоном и чай.

Правильное питание также предполагает баланс  приемов пищи. Завтрак должен быть сытным, утром вы можете позволить себе самые калорийные блюда, так как все они сгорят в течение дня без остатка. Обед долен быть умеренным, а ужин – легким. Также между основными приемами пищи должны быть небольшие перекусы, в виде йогурта или фрукта.

Обязательно возьмите на заметку список продуктов для правильного питания. 

Питайтесь правильно, и наградой за ваши старания будет красивая внешность, стройное тело и отличное самочувствие!

 


Принципы правильного питания для похудения

Для похудения на правильном питании нужно знать некоторые принципы правильного питания (ПП), которые помогают нашему организму получать питательные вещества и поддерживать оптимальный вес.

Кратко: пища – это энергия для движения и работы органов. Если ее поступает более чем необходимо, ее избыток всегда откладывается в запас. Запас можно израсходовать двумя способами – потратить («сжечь») дополнительной физической нагрузкой, или просто не допускать накопления запаса – питаться меньше и менее калорийно. Самые калорийные и «пустые» по полезности продукты – это содержащие жир, белую муку, крахмал и сахар, поэтому при похудении всегда рекомендовано отказаться от таких продуктов, а впоследствии при удержании результата – сократить их потребление.

Для похудения с помощью перестроения питания с привычного, которое дало Вам прибавку в весе, на сбалансированное здоровое, которое отрегулирует Ваши обменные процессы и обеспечит избавление от излишних жировых запасов, нужно каждый день, систематически, применять изложенные ниже принципы правильно питания. Попросту говоря, сменить систему питания с привычной на ПП. Выполняя все принципы, сделав это своей системой, Вы будете худеть, пока не дойдете до оптимального веса.

Примечание<: для наиболее эффективного похудения рекомендуется комбинировать оба способа расходования энергии – правильное питание и физическую нагрузку (чтобы излишек пищи каждый день не откладывался в новые запасы организма в виде жиров и чтобы потратить уже имеющиеся жировые запасы). Питание в сочетании с физнагрузкой даст более быстрые и более эффективные результаты. Хотя стоит отметить, что похудение на ПП происходит и без физической нагрузки, за счет перестроения питания. К сожалению, не все могут применить оба способа (ПП + физическая нагрузка) по ряду причин — отсутствие времени на упражнения (в том числе и на посещение спортзала), отсутствие места для занятий дома, отсутствие необходимого спортинветаря, и, наконец, состояние здоровья, отсутствие физической возможности (различного рода травмы, малая подвижность и т.д.) Но если Вам позволяет здоровье, время и средства, не пренебрегайте физическими упражнениями — их вклад в красивую фигуру и отличное самочувствие трудно не оценить. Подробнее про физические упражнения, способствующие похудению, читайте здесь.

Принципы правильного питания для похудения

1. Всегда придерживаться режима питания.

4-5 приемов пищи в течение дня. Перерыв между приемами пищи — не больше 3-4 часов. Ужин не позднее, чем за 4 часа до сна. (Почему — читайте здесь, пункт 4).

2. Уменьшать калорийность от завтрака к ужину.

Завтрак должен быть сытным и калорийным, ужин должен быть легким и малокалорийным. Завтрак и ужин пропускать нельзя.

3. Порции должны быть небольшими.

Общий объем еды за один прием пищи рекомендуется 200-350 г. Порция на завтрак может быть 200-350 г + напиток. Порция на обед – не больше 300-350 г. Порция на ужин – не больше 200-250 г.

Фруктов за раз можно съедать не больше 200 г (1 большой фрукт или 2 средних, или чашка ягод). Оптимальная порция мяса или рыбы – около 100-150 г (кусок размером с ладонь). Овощей можно есть в 2 раза больше по объему, чем мясо.

Подробнее об оптимальных порциях в день конкретных продуктов читайте здесь.

4. Углеводы — в первой половине дня. Ужин — белковый.

Углеводосодержащие продукты, продукты со сладким вкусом, «правильные» десерты, злаковые продукты и фрукты при похудении нужно употреблять только на завтрак. Фрукты желательно сделать отдельным приемом пищи и употреблять на второй завтрак, до 12.00. (Почему — читайте здесь).

5. Отказ от «неправильных продуктов».

Это выпечка из белой муки, кондитерские изделия, содержащие сахар продукты, насыщенные жирами продукты, копчености, консервированные продукты, покупные соки, газировка, жирное мясо, сухофрукты (кроме чернослива). Молочные продукты лучше употреблять с умеренной или пониженной жирностью. На время похудения лучше совсем отказаться от белого риса, а употребление картофеля свести к минимуму (не чаще раза в неделю, в запеченном или отваренном «в мундире» виде). Навсегда забыть про покупной майонез.

6. Много овощей и зелени.

На обед и на ужин овощи и зелень должны составлять 1/2 или 2/3 части объема. В свежем, печеном или тушеном в собственном соку виде.

7. Рацион должен быть сбалансированным.

Для здоровья, правильного обмена веществ, похудения и удержания результата крайне важно сбалансированное по питательным веществам питание. Не нужно резко снижать количество углеводов в рационе, их роль в обмене веществ очень важна, — нужно снизить до минимума простые (они же быстрые, «вредные») углеводы, вместо них отдать предпочтение сложным (медленным, «полезным») углеводам, и употреблять их преимущественно только в первой половине дня. (Читайте подробнее про функции и виды углеводов).

Белок особенно необходим в рационе худеющих — он оказывает влияние на работу каждого органа тела. Белок также питает мышцы, которые впоследствии быстрее «сжигают» съеденные калории. Пищу, богатую белком, нужно употреблять и на завтрак, и на обед, и на ужин. Суточная потребность организма в белке — примерно 80-120 г белка в день, причем 55-60% рекомендуемой нормы должны составлять белки животного происхождения, а остальную долю — растительные белки. (Читайте подробнее про роль белка в питании).

Жиры выполняют важнейшие функции в организме, в частности, обеспечивают пластичность тканей, влияют на здоровье кожи, волос, ногтей, участвуют в усваивании жирорастворимых витаминов. При похудении необходимо, чтобы обязательный минимум (30-40 г в день) жиров поступал в организм с пищей — как растительные жиры, так и животного происхождения. (Читайте подробнее про виды жиров, их функции и продукты-источники жиров.)

8. Определенные способы термообработки продуктов.

При похудении пищу рекомендуется готовить следующими способами: запекание в духовке (на противне/гриле/вертеле/фольге/рукаве и т.п.), варка в воде, варка на пару, тушение в собственном соку или в овощном соку, жарка (барбекю) на гриле без масла или жарка на антипригарной поверхности без масла. Жарка на масле и фритюр исключены.

9. Соблюдение питьевого режима.

В течение дня рекомендуется выпивать минимум 6-7 стаканов воды (можно и больше, по потребностям организма. Не игнорируйте чувство жажды). Первый стакан воды нужно пить за 20-30 минут до завтрака. Во время еды воду не пить, еду не запивать. После еды воду можно пить через час. Перед едой за полчаса — стакан воды. Пить воду по 1-2 стакана в течение дня между приемами пищи. Зачем пить воду и почему это так важно для организма при похудении — читайте здесь.

Правильное питание для похудения — как работает + простые рецепты

Читайте в статье:

Время на прочтение: 9 минут(ы)

Интернет пестрит призывами худеть на правильном питании, причем информации о блюдах достаточно много. Однако часто в них используются дорогостоящие продукты, которые доступны не каждому семейному бюджету. В результате женщины и мужчины не пробуют правильное питание для похудения. Хотя на самом деле есть много рецептов с доступным ценником, простых и подходящий всем членам семьи.

Как работает правильное питание для похудения?

Для начала разберемся, что такое правильное питание? Это система питания со сбалансированным рационом, которая обеспечивает организм всеми необходимыми нутриентами, макро- и микроэлементами в нормальном количестве. Это не про гречку с куриной грудкой и огурцом.

ПП – такое сокращение используется для правильного питания – это не диета. Кушать можно всё, но важно соблюдать правильное соотношение нутриентов в рационе и суточную калорийность продуктов.

Считаем норму калорий

Введем несколько важных определений:

  • БОВ – базовый обмен веществ. Это количество энергии, которое необходимо организму в состоянии покоя. Она растрачивается на дыхание, работу органов, поддержание нормальной температуры тела, обменные процессы и т.д. БОВ указывает, сколько энергии нужно организму, когда вы ничего не делаете, в т.ч. не моргаете.
  • СДД – специфическое динамическое действие пищи. Так называют количество энергии, которую организм тратит на переваривание пищи. То есть, когда вы считаете калорийность блюда, например, 300 ккал, это не значит, что все 300 ккал получит ваш организм. Часть (5-30%) он потратит на переваривание, т.е. по факту он получит 210-285 ккал за счет СДД.
  • СПК – суточная потребность в калориях. Число указывает на количество энергии, которая необходима для поддержания веса при текущем росте и физической активности.
  • КА – коэффициент активности. Так обозначается уровень вашей физической нагрузки за день.

Оценить уровень основного метаболизма поможет форму Харриса-Бенедикта:

Полученный результат следует умножить на коэффициент активности:

  • 1.2 – низкая активность. Выбирайте, если у вас нет тренировок, незначительная бытовая нагрузка и сидячая работа.
  • 1.38 – небольшая активность. Подойдет, если у вас 1-3 тренировки в неделю, умеренная бытовая и дневная нагрузка.
  • 1.55 – средняя активность. Коэффициент указывает, что у вас 3-5 тренировок в неделю и/или высокая бытовая нагрузка, физически тяжелая работа.
  • 1.77 – высокая нагрузка. Это значит, что у вас 6-7 тренировок, большая бытовая нагрузка и тяжелая физическая работа.

Если не уверены, что у вас высокая активность, лучше возьмите коэффициент поменьше. Под бытовой нагрузкой следует понимать все, что делается в течение дня, начиная от подъема с кровати и заканчивая вечерним душем.

Похудение на дефиците калорий

Когда вы посчитали, сколько калорий нужно вашему организму для поддержания веса, переходите к расчету калоража для похудения. Для этого от полученного результата отнимите 20-30%. Например, если раньше вам требовалось 1800 ккал, то теперь ограничьте СПК до 1500 ккал.

Чтобы похудеть на 1 кг, необходимо сжечь 9000 ккал.

Нормальной считается потеря 0,7-1,5 кг в неделю, до 3-4 кг в месяц. В таком случае процесс похудения будет проходить без вреда для вашего организма.

Настоятельно рекомендуем не сокращать СПК более, чем на 30%. Иначе ваш организм вместо черпания энергии из жировых депо будет недополучать и важные для его здоровья и работы микро- и макроэлементы. На правильном питании для похудения меню должно быть наполнено всеми типами нутриентов: это главное условие, которое нужно соблюдать беспрекословно.

Готовые планы питания – что с ними не так?

Покупать готовые планы питания нерационально по таким причинам:

  1. Они не учитывают ваши пищевые привычки. Готовое меню на день или неделю может включать продукты, которые вы не любите или, наоборот, не содержать продукты, которые вы привыкли кушать регулярно.
  2. Они не учитывают ваше СПК и калораж, которого нужно придерживаться.
  3. Готовый рацион правильного питания для похудения на каждый день не учитывает наличие аллергий, возможных противопоказаний в отношении некоторых продуктов в связи с некоторыми заболеваниями или принимаемыми лекарствами. Например, популярную воду с лимонным соком нельзя при болезнях желудка и поджелудочной железы, а гранат не сочетаем с гипотензивными препаратами.  

В связи с этим рекомендуем отказаться от готовых планов питания – как бесплатных, так и платных. Даже когда вы платите деньги, вас спрашивают о параметрах, предпочтениях и аллергиях, вам дают щаблонное меню, которое получает большинство клиентов таких псевдодиетологов. Действительно персональное меню, разработанное персонально под вас, будет стоить дорого.

Лучше самостоятельно составьте меню правильного питания для похудения в домашний условиях, которое учтет все нюансы – от предпочтений до бюджета.

Правильное питание для похудения – собирайте меню самостоятельно по простому принципу

Чтобы было проще, используйте простую схему рациона:

  • На завтрак – углеводы. Их можно разбавить клетчаткой, дополнить жирами. Например, овсянка с бананом или ягодами, хлебцы с ореховым маслом или авокадо, блинчики на муке из твердых сортов пшеницы или овсяноблины с джемом. Сладости кушать лучше именно в первой половине дня, на завтрак.
  • Обед – углеводы + белок + клетчатка. Любимые супы, гарниры с мясом или рыбой, немного салата, фруктов. В обед хорошо кушать продукты, содержащие полинасыщенные жирные кислоты Омега 3, Омега 6 и Омега 9 – красную рыбу, орехи, авокадо, семена льна и подсолнечника. Они важны на правильном питании для похудения для женщин, поскольку поддерживают нормальный уровень женских гормонов, положительно сказываются на состоянии волос, ногтей и кожи.
  • Ужин – белок + клетчатка. От углеводов на ужин лучше отказаться, отдав предпочтение нежирному мясу или рыбе, яйцам, творогу и клетчатке в виде овощей и фруктов.

Еще один правильный вариант: каждый прием пищи делать одинаковым по соотношению нутриентов. Тогда порция будет выглядеть так:

Подсчет количества продуктов

Самым грамотным является подсчет калорийности продуктов. Для этого вам потребуются кухонные весы, калькулятор и доступ в интернет. Можно сделать для себя табличку на бумаге с калорийностью продуктов, которые используете чаще всего, и повесить ее на холодильник. А можно просто подсматривать в интернете калорийность каждый раз. В скором времени вы запомните значения для большинства продуктов, и будете знать, что в варенном яйце 80 ккал, в 100 г огурца – 11 ккал, а в подсолнечном масле – все 900 ккал на 100 мл.

Если у вас нет кухонных весов или вы не хотите тратить время на взвешивание и подсчеты, используйте прием расчета объема порции с помощью рук:

Для похудения берите немного меньше, чем полагается по схеме.

Важное про правильное питание для похудения

Запомните главное правило: похудеть на ПП можно только при дефиците калорий. Если СПК будет больше положенного, то даже на правильном питании вы будете набирать вес. Контролируйте энергетические ресурсы, и тогда у вас все обязательно получится.

Не урезайте очень калорийные продукты совсем. В них содержатся жиры, необходимые для нормального функционирования нервной системы, правильного гормонального фона, для усвоения витаминов и т.д.

Важно понимать разницу между полезными и вредными жирами:

  1. Полезные – содержащиеся в рыбе, орехах, семечках, авокадо, некоторых сырах и производных от них продуктах.
  2. Вредные – содержащиеся в подсолнечном и сливочном масле, маргарине, сальце и т.д. Любой фастфуд тоже вредит. В нем много канцерогенных веществ, вред которых усиливается в процессе жарки продуктов.

Обязательно включайте в меню полезные жиры!

Утром завтракайте обязательно. Это необходимо для запуска процессов метаболизма, чтобы организм начал черпать энергию из жировых депо.

Если не завтракать, организм будет брать энергию из мышц. Как результат – дряблое тело, слабость, депрессивные состояния и т.д.

Откажитесь от кетодиеты. Так называется режим питания, в котором нет жиров, углеводов совсем мало, а основу рациона составляют белки. Это вредно для организма, поскольку начинается разбалансировка микро- и макроэлементов, сбиваются обменные процессы. Кетодиета – это не ПП. К тому же, она опасна при наличии сердечно-сосудистых заболеваний.

Узнайте, есть ли у вас инсулинорезистентность. Для этого необходимо пройти лабораторное исследование и консультацию с эндокринологом.

Если нет, то можно добавить в рацион и перекусы. Для них хорошо брать орехи, сухофрукты, творожные самодельные конфеты, фрукты и т.п.

Если есть, то лучше отказаться от частого питания. Дело в том, что всякий раз, когда еда попадает в организм, происходит выброс инсулина. Если ваш организм не воспринимает его, то получается много этого гормона, никак не задействованного. Это ведет к серьезным эндокринным нарушениям.

Простые и недорогие рецепты — правильное питание для похудения воплотимо!

Предлагаем несколько вариантов блюд, которые помогут вам худеть, вкусно кушать и при этом не тратить запредельно много денег. Блюда понравятся всей семье, поэтому не придется готовить для себя и домочадцев по отдельности.

ПП-пицца

Основа:

  • Филе 200 г
  • Яйцо 1 шт
  • Отруби или ц/з мука 2-2,5 ст.л.
  • Лук 0,5-1 шт
  • Соль, перец — по вкусу

Начинка:

  • Болгарский перец — 0,5-1 шт
  • Помидор — 1 шт
  • Грибы — 100-150 г
  • Томатная паста или соус — 2-3 ст.л.
  • Сыр — 70-90 г
  • Зелень — зеленый лук, петрушка или любая другая

Процесс приготовления:

  1. Для основы на блендере перебиваем филе в фарш, добавляем лук, яйцо, отруби или ц/з муку, специи, перебиваем еще раз.
  2. Выкладываем в форму или на противень, застеленный пергаментом. Выпекаем 15-25 минут при 180 градусах (зависит от особенностей вашей духовки).
  3. Когда основа будет готова, достаем, смазываем томатной пастой, выкладываем послойно начинку в любом порядке. Можно взять любые другие ваши любимые продукты.
  4. Сверху посыпаем натертым сыром и отправляем в духовку на 10 минут при 150 градусов (пока сыр не расплавится).
  5. Достаем, посыпаем зеленью.

Калорийность блюда зависит от используемый ингредиентов и их количества. Приблизительно 190-210 ккал/100 г.

ПП-Раффаэло

Это сладкий и абсолютно безвредный для фигуры десерт. Понадобится:

  • Творог 180-200 г.
  • Кокосовая стружка – 1 уп.
  • Сахар или сахарозаменитель – по вкусу.
  • Орешки – по желанию.
  • Какао – по желанию.

Творог нужно взбить блендером или тщательно перемять вилкой. Добавить половину кокосовой стружки или по вкусу, кто как любит, и тщательно перемещать. Можно по желанию добавить сахар или подсластитель, ложку-две молока или сгущенки. Далее нужно сформировать конфеты – форму выбирайте, какая нравится. Внутрь можно положить орешек, сухофрукту. Сверху конфеты можно посыпать какао-порошком. Получается нежно, вкусно и полезно.

Запеченное куриное филе с томатами и сыром

Чтобы похудеть на ПП, не нужно есть пресную вареную курицу. Филе можно сделать необычно вкусным, просто запекая в рукаве с любимыми травами, соевым соусом и соусом терияки. Мы же предлагаем еще один нереально вкусный вариант ужина.

Ингредиенты:

  • Куриное филе 300-400 г.
  • Помидор свежий – 1 шт. Можно заменить кетчупом или томатной пастой.
  • Твердый сыр – 50-80 г.
  • Соль – по вкусу.
  • Перец черный – по вкусу.
  • Специи – по вкусу.
  • Соевый соус – 50-100 мл. Можно добавить соус терияки, если любите сладость в мясе.

Приготовление:

  1. Сделать в филе небольшие надрезы с двух сторон. Можно отбить, если хочется понежнее.
  2. Подготовить маринад: смешать соевый соус, соль, перец, травы или другие любимые специи.
  3. Замариновать мясо примерно на 1 час, оставив в холодильнике.
  4. Застелить форму фольгой, выложить филе.
  5. Сверху разложить кольца помидора или намазать кетчуп.
  6. Закрыть филе фольгой и отправить в духовку, разогретую до 200 градусов, на 25-30 минут.
  7. Вытащить мясо, открыть фольгу, сверху потереть сыр и отправить еще на 10-15 минут в духовку.

Подавать следует горячим. Калорийность зависит от сорта сыра, но в среднем колеблется от 170 до 250 ккал на 100 г блюда.

Для красоты сверху можно посыпать зеленью.

Будьте здоровы! Любите свое тело, заботьтесь о нем, и оно ответит сторицей, радуя бодростью духа, хорошим психологическим состоянием, отсутствием болезней и красивой фигурой.

Делитесь в комментарии своими рецептами ПП! Пишите, была ли полезна вам эта статья и о чем вы бы хотели узнавать больше на сайте cheko2.ru?

Пять питательных веществ, необходимых для похудания / питания / похудания

Питательные вещества, которые вы едите, могут сыграть жизненно важную роль в похудании. Похудение — это не просто сокращение калорий, поскольку низкокалорийная диета может принести больше вреда, чем пользы, если вы не получаете нужных питательных веществ. Сбалансированная диета включает белки, жиры, углеводы и минералы, а также вам необходимо пить много воды. Вот питательные вещества, которые помогут вам похудеть.

1.Утюг

Железодефицитная анемия является наиболее распространенным дефицитом минералов в мире и единственным в развитых странах. Если вы хронически устали, скорее всего, вы страдаете железодефицитной анемией.

Железо помогает эритроцитам переносить кислород. Без достаточного количества железа клетки вашего тела не могут получить кислород, который им необходим для правильного функционирования. Вы все время будете чувствовать усталость, усталость и истощение. Будет сложно собрать энергию для занятий спортом, а поскольку упражнения являются ключевым компонентом потери веса, железо является одним из важнейших минералов, которые вы можете съесть, чтобы похудеть.

Убедитесь, что вы получаете достаточно железа, употребляя такие продукты, как:

  • говядина
  • индейка
  • шпинат
  • чечевица
  • мидии
  • моллюски

Витамин С способствует усвоению железа, поэтому пейте много апельсинового сока. Завершите это добавкой железа.

2. Волокно

Клетчатка

помогает дольше сохранять чувство сытости после еды, что снижает желание перекусить и облегчает соблюдение диеты.Увеличьте потребление клетчатки, употребляя в пищу много свежих фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых. Ешьте обогащенные хлопья для завтрака; Это не только даст вам много пищевых волокон, но и снизит вероятность переедания в течение дня.

Постепенно увеличивайте потребление клетчатки до рекомендуемых 25 г в день. Пейте много воды, чтобы избежать вздутия живота и газов.

3. Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты не совсем такие же, как жиры, перечисленные в пищевой пирамиде.Плохие жиры, такие как трансжиры и насыщенные жиры, могут препятствовать снижению веса. Но хорошие жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в яйцах и рыбе, могут помочь вам похудеть, потому что они повышают уровень вашей энергии и дольше сохраняют чувство сытости. Они также необходимы для здоровья сердца и работы мозга.

Ешьте лосось или сардины, чтобы добавить в свой рацион жирные кислоты омега-3. Орехи и злаки, такие как льняное семя, содержат много омега-3 жирных кислот. Вы также можете принимать добавки с рыбьим жиром.

4.Кальций

Взрослым требуется 1000 миллиграммов кальция в день. Кальций помогает костям сохранять надлежащую прочность и плотность. Он предотвращает остеопороз и помогает регулировать кровяное давление. Исследования показывают, что потребление рекомендуемого суточного количества кальция также может помочь вам похудеть. Молочные продукты с низким содержанием жира могут дать вам кальций, который поможет вам сбросить вес, и белок, чтобы помочь увеличить мышечную массу.

5. Витамин D

Витамин D необходим для усвоения кальция, но многие взрослые не получают его в достаточном количестве.Ваша кожа может вырабатывать собственный витамин D, поглощая ультрафиолетовый солнечный свет, однако, если вы носите солнцезащитный крем, велика вероятность, что ваша кожа не получает достаточно УФ-лучей для выработки витамина D. Печень трески и рыбий жир богаты витамином D, и молоко и другие молочные продукты обогащены этим минералом.

Когда дело доходит до похудания, диета может быть важнее упражнений

Немногие темы так горячо обсуждаются или так полны противоречивой информации, как потеря веса.Тем не менее, мы всегда могли рассчитывать на то, что недостаточная физическая нагрузка или потребление избыточных калорий приведет к увеличению веса, в то время как дефицит калорий из-за чрезмерных тренировок или сокращения потребления пищи приведет к потере веса. Но оказывается, что диета и упражнения не могут в равной степени влиять на вес.

В метаанализе 2011 года сравнивали физическую активность и жировую массу у детей и обнаружили удивительно слабую связь между ними. Этот вывод подтверждается тем фактом, что, хотя в период с 2001 по 2011 год количество физических упражнений среди американцев увеличилось, увеличились и показатели ожирения.

Не отрицая важности физических упражнений для здоровья, другое исследование взрослых обнаружило «мало свидетельств того, что более физически активные члены населения набирают меньше лишнего веса, чем наименее физически активные». Так что если вы хотите похудеть, диета важнее упражнений?

Контроль калорий

Все сводится к соотношению сожженных и потребленных калорий.

Чтобы сбросить один фунт жира, человек должен создать дефицит в 3500 калорий за неделю.Даже если вы тренируетесь каждый божий день, если вы по-прежнему едите больше, чем сжигаете, вы набираете вес. Создать дефицит с помощью одних упражнений чудовищно сложно, особенно потому, что люди часто переоценивают количество сожженных калорий и переедают, чтобы компенсировать свою физическую активность. Интенсивное кардио также может заставить людей голодать больше, чем нужно сожженным калориям.

Бег трусцой или плавание в течение получаса могут, например, сжечь 350 калорий, но мало кто хочет или может делать это каждый день недели.И наоборот, отказ от двух 16 унций газировки каждый день даст тот же эффект и потребует гораздо меньше усилий. Это не означает, что упражнения не улучшат ваше здоровье, физическую форму или общее самочувствие, а скорее, что вы не сможете обогнать плохое питание. Итак, как можно изменить свой рацион, чтобы похудеть?

Небольшие изменения приводят к стойким результатам

Большие изменения не происходят в одночасье, и люди часто не могут поддерживать свои диетические цели, потому что они сделали их нереалистичными, желая получить максимальные результаты в кратчайшие сроки.Но он побеждает в гонке медленно и уверенно.

Вместо того, чтобы вносить радикальные изменения, которые вызовут у вас стресс и разочарование, попробуйте вносить одно небольшое изменение каждую неделю. Каждый раз, когда вы привыкаете к своей новой привычке, вы будете испытывать чувство выполненного долга, которое подтолкнет вас к следующему небольшому изменению, а также к следующему, пока вы не выработаете ряд здоровых привычек — фактически, новый образ жизни. — что вы можете выдержать всю жизнь.

Вот два совета, как внести небольшие изменения с большими результатами.

1. Сосредоточьтесь на том, что добавить, а не на том, чего следует избегать

То, чему мы сопротивляемся, упорствует, и когда мы говорим себе, что нельзя что-то есть, мы хотим этого еще больше. Вместо того, чтобы говорить себе: «Мне нельзя есть мороженое», сосредоточьтесь на том, что вы хотите включить в свой рацион больше, и на том, как сделать эти новые продукты приятными. Вы можете просто обнаружить, что для этой тарелки мороженого на ночь не осталось места — в конце концов, мы можем съесть столько за день.

Если, например, вы хотите съесть больше фруктов, вы можете съесть их на десерт, прежде чем решите, есть ли у вас место для чего-то более сладкого. Если вы хотите съедать больше белка при каждом приеме пищи, возможно, вам придется сократить количество углеводов (особенно рафинированных). А если вы хотите есть больше овощей, хорошим началом может быть замена сладких хлопьев для завтрака или блинов на здоровую альтернативу или даже простую замену майонеза в бутербродах на авокадо.

2. Определите предмет, не подлежащий обсуждению

Хотя похудение, по общему признанию, потребует некоторых жертв, небольшие поблажки также должны быть разрешены, иначе вы закончите чувствовать себя лишенным и истощенным силой воли — чувство, которое мы можем терпеть только до тех пор, пока не обнаружим, что полностью сдаемся.

При определении целей здорового питания важно определить, без чего вы не можете жить. Для некоторых это могут быть настоящие сливки в утреннем кофе. Для других это может быть кусок черного шоколада после обеда или сливочное масло на тосте.Что бы это ни было для вас, уважайте свой выбор и наслаждайтесь им без чувства вины, поскольку стресс из-за лишних калорий может принести больше вреда, чем сами калории.

Модерация — ключ к успеху

Когда дело доходит до потери веса, все сводится к ведению устойчивого образа жизни. Наказание себя часами в тренажерном зале принесет нам не больше пользы, чем голодание, и то и другое принесет много вреда.

Если специалисты в области фитнеса и питания могут прийти к единому мнению, так это то, что сочетание разумного диетического выбора и регулярных упражнений приведет к постепенной и здоровой потере веса.И данные показывают, что вы можете просто начать с кухни.

Свяжитесь с Tri-City Medical Center сегодня, чтобы получить дополнительную информацию об идеальном режиме здоровья и фитнеса для вас в этом году.

6 веских причин, почему диета для похудения — ужасная идея

Если вы думаете, что лучший способ похудеть — это сесть на диету, прочтите это.

Когда мы слышим термин «диета», большинство из нас представляет себе, что нужно сократить потребление пищи, чтобы похудеть.Но действительно ли диета так хороша, как кажется? Что ж, хотя многие верят в идею диеты для похудания, она может заставить ваше тело перейти в режим голодания, что может сказаться на вашем здоровье.

Когда мы ограничиваем группы продуктов, мы, по сути, ограничиваем потребление питательных веществ, в результате чего мы не получаем необходимых нам витаминов и минералов.

Итак, если вы сидели на диете для похудения, обязательно прочтите это, потому что мы приводим шесть причин, по которым вам не следует садиться на диету:

1.Диета может вызвать слабость

Исследование, опубликованное в журнале Annals of Internal Medicine, показало, что низкоуглеводная диета может вызвать утомление. Когда вы переходите на низкоуглеводную или обезжиренную диету, вы лишаете свое тело двух важных питательных веществ, которые необходимы ему для получения энергии и нормального функционирования.

2. Диета может подтолкнуть вас к расстройству пищевого поведения

Вы можете подумать, что диета для похудения — отличная идея, за исключением того, что, по данным Американской национальной ассоциации расстройств пищевого поведения, 35% «людей, придерживающихся нормальной диеты», склонны к патологической диете.Организация также предполагает, что более 20% людей, соблюдающих диету, в конечном итоге заболевают расстройствами пищевого поведения. Диета может быть не единственной причиной, по которой кто-то обязательно заболеет расстройством пищевого поведения, но она может быть спусковым крючком.

3. Отсутствие правильного питания — возможное побочное действие

Диета для похудения может быть вредной для вашего тела, потому что вы создаете дефицит не только калорий, но и таких питательных веществ, как жир.Вы должны помнить, что жир является необходимым топливом для тела, а также поддерживает рост клеток.

Питательные вещества — это соединения в продуктах питания, необходимые для жизни и здоровья. Изображение предоставлено: Shutterstock
4. Диета может привести к потере мышечной массы

Жесткая диета может вызвать потерю мышечной массы, что приводит к потере силы и выносливости. В исследовании, опубликованном в журнале American Journal of Clinical Nutrition , говорится, что снижение потребления калорий может привести к снижению мышечной массы, а также увеличению веса — что превосходит цель диеты с самого начала, не так ли?

5.Диета может привести к выпадению волос

Если вы страдаете от выпадения волос, возможно, виноваты ваши диетические ограничения. Согласно исследованию, опубликованному Dermatology Practical and Conceptual

, недостаток правильного питания может ослабить волосяные фолликулы, а также привести к выпадению волос.
6. Вы набираете вес в долгосрочной перспективе

Диета не может помочь вам похудеть в долгосрочной перспективе, потому что, когда вы снова начинаете есть нормальные порции, вы в конечном итоге набираете вес быстрее, чем раньше.Агрессивная диета снижает уровень метаболизма, что также снижает скорость сжигания жира в организме.

Подход к здоровому питанию, основанный на «недиетической диете»

Некоторые диетологи говорят, что вместо того, чтобы следовать последним модным тенденциям в области диеты, пора подумать о переходе на «недиетическую диету» — в основном это набор руководящих принципов, которые могут поможет вам сбросить вес и сохранить его навсегда.

«Не диетическая диета предназначена для всех, кто когда-либо говорил:« Диета начинается в понедельник », — сказала Брук Альперт, зарегистрированный диетолог и автор книги« Диета Детокс: почему ваша диета делает вас толстыми и что делать с этим ». Это.«Это подход к здоровому питанию, основанный на образе жизни».

Проблема большинства диет, по словам Альперта, заключается в том, что у них есть «срок годности».

«Будь то один день, 10 дней, 30 дней или 45 дней — — с датой окончания вы настраиваете себя на неудачу и на бесконечный цикл диеты йо-йо », — сказала она.

Например, если вам запретили есть хлеб,« даже черствую корзину для хлеба ». выглядит потрясающе », — сказал Альперт. И как только вы лишились любимой еды, вы становитесь более восприимчивыми к перееданию и, в конечном итоге, набираете потерянный вес — плюс несколько фунтов.

«Когда вы ставите еду на пьедестал и сосредотачиваетесь только на силе воли, чтобы избегать любимой еды, вы создаете нездоровые отношения с едой и с большей вероятностью переедаете», — сказал Альперт.

По мнению экспертов, для успеха важнее избегать строгих правил питания, что типично для многих диет.

«Устойчивый план питания, который является сбалансированным и не ограничивающим, легче придерживаться в долгосрочной перспективе», — согласилась Келли Притчетт, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.«Кроме того, в большинстве диет, ограничивающих или исключающих пищу, также отсутствуют важные питательные вещества, что может привести к их дефициту».

Недиетическая диета

Поскольку депривация приводит нас к отказу от диеты, одним из наиболее важных аспектов «недиетической диеты» являются преднамеренные послабления, то есть запланированные траты без чувства вины.

«Вина делает тебя толстым», — сказал Альперт. По словам Альперта, чувство вины за свой выбор продуктов питания заставляет вас делать более неправильный выбор, и поэтому это становится циклической закономерностью.«Есть время и место для картофеля фри, пиццы и кусочка торта».

Главное, однако, — это планирование заранее. Например, если вы собираетесь поужинать в ресторане и знаете, что в ресторане есть восхитительный шоколадный торт, вы можете выделить для него немного места, сократив потребление крахмала в течение дня. Но идея состоит в том, чтобы в полной мере насладиться лакомством, пока вы его едите. «Речь идет о том, чтобы есть намеренно … и сказать:« Я собираюсь съесть этот кусок торта и не расстраиваться из-за этого ». «

По словам Притчетта, если позволить себе небольшое удовольствие даже на ежедневной основе, это может быть полезно для контроля веса.«Вы должны выяснить, что вам подходит. Мне нравятся два квадрата темного шоколада в день, потому что это обычно сытно», — сказала она.

Еда и закуски

Что касается выбора продуктов, одним из наиболее важных принципов недиетической диеты является включение белков и клетчатки в каждый прием пищи, а также питательных веществ в качестве закуски, по словам Альперта.

Диеты с высоким содержанием белка помогают снизить аппетит и помогают потреблять меньше калорий, а клетчатка замедляет всасывание сахара в кровоток, что также помогает сдерживать чувство голода.

«Клетчатка и белок полезны с точки зрения сытости, а это значит, что они дольше сохраняют чувство сытости», — сказал Притчетт.

Альперт рекомендует на завтрак омлет со шпинатом и сыром Чеддер; нарезанный салат ромэн с курицей, огурцами и брокколи на обед и обжаренные креветки с лапшой из цукини с соусом маринара на ужин.

Ограничение количества рафинированных крахмалов — еще один ключевой принцип без диетического рациона, поскольку эти крахмалы легко переедать и быстро расщепляются в организме на сахар, что может привести к увеличению накопления жира при употреблении в больших количествах.«Если вы пытаетесь похудеть, придерживайтесь одного крахмала в день, но как только вы приблизитесь к своим целям, два — это нормально», — сказал Альперт. Примеры порции крахмала включают кусок мультизернового хлеба, две трети стакана приготовленной пасты или четыре кусочка суши.

Принятие пищи или перекусов каждые четыре часа также важно, так как это позволяет вашему телу подпитываться, не вызывая желания переедать, и предотвращает «голодание», согласно Альперту. Она также рекомендует выделять не менее 12–14 часов для ночного голодания, то есть между вашим ужином и завтраком следующего дня, чтобы получить преимущества так называемого «раннего ограниченного по времени кормления» — формы прерывистого голодания.Это когда вы не едите какое-то время, а потом едите снова. Считается, что такой режим питания может помочь в похудании.

«Люди не могут придерживаться голодания два дня в неделю или есть только пару часов в течение дня», — сказал Альперт. Съев ранний ужин, вы получите многие из преимуществ прерывистого голодания без ограничительного поведения. «Я пытаюсь сделать ранних пташек особенными — можно хэштегом?» — спрашивает Альперт в своей книге.

Хотя порции важны для похудания, Альперт сказал, что качество еды важнее количества.«Я думаю, что то, что вы едите, гораздо важнее, чем то, сколько вы едите … и когда вы едите правильную пищу в нужное время, вы автоматически будете есть ближе к нужному количеству — и если вы голодны, нет ничего плохого в том, чтобы есть больше белка и клетчатки », — сказала она.

План для жизни

Если говорить об этом, план питания для долгосрочного похудения не должен быть сложным. «Мы действительно говорим о том, как вы должны жить каждый божий день до конца своей жизни», — сказал Альперт.

А это означает, что гибкость — включая эти случайные траты — все это часть плана.

«Что делает это таким выполнимым, так это то, что правильный выбор — не всегда капуста или шпинат, а, возможно, миска спагетти и сладкое пирожное», — писал Альперт в «Диет-детокс». «Именно такого рода надбавки — наряду с ясным, кратким и безупречным образом мышления о еде — помогут вам сделать долгосрочное обязательство придерживаться такого способа питания».

Лиза Дрейер — диетолог, автор и корреспондент CNN по вопросам здоровья и питания.

Важность правильного питания, если вы хотите похудеть

Борьба с лишним весом становится проблемой, с которой многие люди сталкиваются в какой-то момент своей жизни. Каждый человек хочет, чтобы его тело было стройным и подтянутым. Иногда это происходит из-за влияния массовой культуры, медиаиндустрии или просто из-за желания выглядеть достойно. А в других случаях это вызывает серьезную озабоченность.

Но похудеть кажется намного сложнее, чем кажется. Интернет наводнен всевозможными режимами упражнений и техниками йоги, которые горячо обещают стойкую потерю веса за короткий период.Тем не менее, как большинство людей пришло к пониманию, большая часть этих методов не работает.

Когда дело доходит до избавления от лишних килограммов, нет ничего важнее диеты. И это то, что мы будем обсуждать сегодня.

Важность питания

Вам может быть интересно, почему вы не худеете во время тренировок. Ответ заключается в том, что вы, вероятно, не придаете своей диете того значения, которого она заслуживает.

Давайте поговорим с научной точки зрения о том, почему потребление пищи так важно для похудания. Пища состоит из энергии. Когда вы едите, вы получаете эту энергию, или обычно называемую калориями, затем ваше тело использует ее, чтобы двигаться и выполнять все свои повседневные задачи. Таким образом, любые лишние калории откладываются в виде жира.

В дни, когда вы не употребляете никакой пищи, ваше тело использует или, скорее, сжигает этот жир, чтобы помочь вам делать то, что вам нужно. Таким образом, чтобы выполнять свои задачи и делать все, что вы делаете, вашему организму требуется определенное количество калорий каждый день.Эта сумма называется вашей поддерживающей потребляемой пищей.

Если вы потребляете достаточное количество калорий каждый день (количество, необходимое вашему организму), ваше тело не наберет и не похудеет, так как вы получаете всю свою энергию из пищи, которую принимаете.

Но, допустим, вы начинаете есть немного больше еды каждый день. Что происходит? Ваше тело начнет откладывать лишние калории в виде жира. Этот жир медленно накапливается, пока вы потребляете дополнительную пищу, обеспечивая вам дополнительный вес.

Чтобы бороться с этим, вам нужно есть меньше еды, чем ваш поддерживаемый уровень. Таким образом, когда ваше тело не получает достаточно энергии из пищи, оно начинает сжигать жир для удовлетворения своих энергетических потребностей, что приводит к потере веса.

Давайте подробнее рассмотрим, насколько питание важно в вашем пути к снижению веса:

1. Упражнения без диеты бесполезны

Мало того, что ваша диета является наиболее важным фактором, способствующим похуданию, это также единственный фактор, необходимый для работы других методов.

Возьмем для примера упражнение. Заниматься спортом, не принимая во внимание свою диету, бесполезно, потому что вы бессознательно компенсируете сожженные калории, съедая дополнительную пищу.

Вы можете проводить в тренажерном зале столько времени, сколько хотите, и поднимать максимально возможный вес, но все будет напрасно, если не следить за едой, которую вы потребляете ежедневно. Следовательно, ваши цели по снижению веса не будут достигнуты.

Кроме того, наряду с физическими упражнениями и правильной диетой, добавление пищевых добавок, таких как те, которые доступны в Transparent Labs, также ускорят вашу потерю веса.

2. Физические упражнения повышают аппетит

Было проведено множество исследований, которые подтвердили тот факт, что люди, занимающиеся физическими упражнениями, стали свидетелями медленного, но неуклонного роста их привычек в еде, тем самым напрасно тратя все часы, проведенные в тренажерном зале.

Тщательный анализ этих фактов показывает, насколько важна диета для снижения веса.

3. Диета влияет на качество упражнений

Если вы сможете правильно настроить диету, вы начнете видеть результаты своих регулярных тренировок.В дополнение к этому, правильно питательная диета даже поможет вам лучше тренироваться и даст вам больше выносливости, что ускорит ваш путь к потере веса.

Даже если вы не употребляете дополнительную пищу после тренировки, отсутствие полноценной диеты все равно сделает эти тренировки гораздо менее эффективными, чем они могли бы быть.

Обеспечение вашего тела необходимыми питательными веществами придает ему значительный заряд энергии и позволяет вам выкладываться на полную, когда вы в тренажерном зале.

Если вы не знаете, какой диете придерживаться, вы можете изучить лучшие натуральные продукты, помогающие сбросить вес.

4. Кратковременная потеря веса во многом зависит от диеты

Даже если вы хотите похудеть за короткое время, диета по-прежнему является критическим фактором. Это становится еще более необходимым при сокращении срока.

Распространенная проблема среди людей с ожирением заключается в том, что они не чувствуют себя комфортно в тренажерном зале в своей нынешней форме и хотят стать относительно здоровее, прежде чем присоединиться к нему.

Правильная диета сделает эту цель достижимой.Если вы можете внимательно следить за потреблением калорий, можно быстро сбросить немного веса без каких-либо упражнений.

Другая проблема, с которой сталкиваются люди с ожирением, заключается в том, что их вес не позволяет им двигаться достаточно быстро, чтобы производить энергию, необходимую для сжигания достаточного количества калорий. В таких ситуациях диета по-прежнему остается лучшим вариантом для похудения без физических упражнений.

5. Диета — единственное противоядие от клинического ожирения

Когда дело доходит до клинического ожирения, упражнения совершенно бесполезны.Что еще хуже, это даже не мешает тучным людям набрать лишний вес!

Это связано с тем, что ожирение является результатом хронического состояния питания, с которым можно бороться только путем ограничения приема пищи.

Начните свое путешествие по снижению веса!

Если вы пытались похудеть в течение длительного периода, а затем терпели неудачу за неудачей, не теряйте надежды!

Большинство людей не достигают своих целей по снижению веса, потому что не осознают реального значения, которое играет их диета.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *