Что и как принимать спортивное питание: Как правильно принимать спортивное питание вместе

Что такое спортивное питание и как его принимать?

Что такое спортивное питание и как его принимать?

Рассказываем, в чем смысл спортивного питания, зачем оно необходимо и как правильно его использовать.

Спортивное питание – специализированное питание, которое используют и новички, и опытные спортсмены. Как правильно использовать такие спортивные добавки знают далеко не все атлеты. Во избежание ошибок необходимо глубоко изучить этот вопрос.

Что такое спортивное питание?

При тренировках спортсмен испытывает повышенные физические нагрузки. В организме может наступать дисбаланс определенных веществ. Нормализовать состояние помогают спортивные добавки, которые в большинстве своем получены путем переработки пищевых продуктов.

Внимание! Использовать такое питание для набора мышечной массы можно, но следует обязательно изучить все его свойства. Добавки могут дополнять полноценный рацион, а не заменять его. Каждая разновидность добавки имеет свои свойства.

Разновидности спортивного питания

Основные виды спортивных добавок:

1. Протеин – это питание, полученное в результате синтеза продуктов: яиц, молочной сыворотки, соевых. Помогает восстановить недостаток белка и сохраняет «качественный» вес.
2. ВССА – аминокислотная добавка, которая быстро усваивается и способствует росту мышц.
3. Креатин – это разновидность аминокислоты, которую организм получает из мяса. Спортивное питание этого вида помогает при необходимости увеличить силовые показатели.
4. L-кapнитин – еще одна аминокислота, но она отвечает за сброс веса и поможет спортсменам, которым фитнес необходим для похудения. Сама по себе данная добавка не поможет похудеть, а только увеличит эффект при интенсивных нагрузках.
5. Аминокислотные комплексы – необходимы для постройки красивого тела.
6. Предтренировочное питание – добавки, которые повысят продуктивность работы организма на короткий период.

Протеин

Это самый распространенный вид спортивных добавок. Он бывает нескольких разновидностей. Любой тип протеина лучше принимать после тренировки, поскольку так мышцам проще восстановиться.

Внимание! Казеин необходимо принимать перед сном или натощак. Так снизится количество белковых потерь во время ночного отдыха. А вот яичный протеин не стоит пить на ночь. Оптимальное время его приема – после тренировки. Соевый и сывороточные типы протеина можно пить в любое время дня, кроме позднего вечера. Для восстановления мышц после тренировки необходимо употреблять гидролизаты.

ВСАА

Правила приема этого спортивного питания зависит от формы выпуска. Капсулы рекомендуется пить утром натощак, а также до и после посещений спортзала. Порошковый вариант следует растворить в воде строго по инструкции и пить во время тренировки.

Внимание! Поскольку аминокислоты, необходимые спортсмену, трудно получить из пищи в полном объеме, этот вид добавки наиболее популярен среди спортсменов.

Креатин

Необходим для тех, кто занимается силовыми видами спорта. Такое питание помогает увеличить силовые показатели на 10–15% за короткий срок времени.

Рекомендации по применению:

1. На первых порах необходимо применять небольшие дозировки. Первую неделю концентрация кератина не должна превышать 5 грамм в выходные и 10 грамм во время тренировок.
2. Со второй по четвертую неделю. Если самочувствие в норме, можно повысить дозировку кератина в два раза.
3. После месяца сделать перерыв в приеме добавки. За время перерыва набранная мышечная масса не уйдет, а постоянный прием креатина может навредить здоровью.

Гейнер

При нехватке одновременно белков и углеводов необходимо использовать гейнер. Перед занятием и с утра добавку пью для наполнения энергией, а после тренировки и вечером – для ускоренного роста массы.

Спортивные добавки требуют внимательного отношения. Их надо правильно подобрать в зависимости от желаемых результатов, интенсивности тренировок, а также основного питания.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как употреблять спортивное питание: основные моменты

Для достижения поставленной цели – похудение, наращивание массы или придания рельефа – одних тренировок недостаточно. Важно обеспечить еще и полноценное питание с необходимым количеством белка и витаминов. Сбалансировать рацион удается поддерживать не каждому – для этого нужна сила воля, терпение и труд. Чтобы организм не истощался после тренировок, нужно знать, как сделать правильный выбор среди добавок и как употреблять спортивное питание.

Грамотный прием, ответственный подход – слагаемые успешного достижения желаемого и хорошего самочувствия.

Добавки к рациону: как выбрать подходящие

Спортпит предназначен для восполнения дефицита необходимых веществ. Он не является заменой одного из основных приемов пищи, а только лишь его дополнением.

Самые популярные добавки:

• Гейнер для увеличения веса. Он подойдет в период активных занятий спортом, для быстрого роста мышц и всем, у кого нарушен режим питания.
• Протеин с высоким содержанием белка и отсутствием углеводов. Он создан для защиты мышц после тренировок и их наращивания.
• Аминокислоты. Они помогают восстановить мышцы после упражнений, снимают боль и подготавливают их к нагрузкам.
• Энергетики. Помогут восстановить силы и энергию во время усиленных занятий спортом.

Как правильно употреблять спортивное питание?

Для новичков рекомендуют обратить внимание на комплексный протеин или же гейнер. Такие добавки употребляют после занятий:

• Обладателям мускулистого телосложения или тела с шарообразными формами желательно принимать комплекс после физнагрузки или перед сном. 
• Худощавым людям рекомендуется употреблять гейнер после завтрака или занятий спортом.

Аминокислоты желательно принимать после физической нагрузки и утром.  Они подойдут для вегетарианского меню и диетического питания. Креатин моногидрат влияет на рост мышц и обладает накопительным действием. Его принимают в 2 этапа после еды. Курс длится от 1 до 2 месяцев.

На сайте Sport-Factor представлен большой выбор добавок в зависимости от нужд каждого спортсмена. Удобный фильтр ресурса поможет быстро сориентироваться и определиться с необходимым товаром. Мы предлагаем лучшие продукты американских и европейских производителей по доступным ценам. Для уточнения деталей свяжитесь с менеджером по телефону или напишите на электронную почту.

Спортивное питание — советы как принимать и выбрать для начинающих

«Для чего нужно спортивное питание?», — пожалуй, этим вопросом задавался каждый, кто хотя бы раз соприкасался с фитнес-тематикой. Дать на него исчерпывающий ответ может только специалист — инструктор или опытный спортсмен. Сегодня в блоге — профессиональная консультация Станислава Анциферова, персонального тренера клуба «Манго», кандидата в мастера спорта по армрестлингу.

Станислав Анциферов

Что такое спортпит

Сбалансированное питание в сочетании с регулярными тренировками — универсальная формула для достижения личной спортивной цели. Результат не заставит себя долго ждать, если оба пункта из этого условия вы выполняете на 100%.

У большинства людей возникают трудности с формированием рациона питания. Расчет белков, жиров, углеводов и других полезных веществ — непростая задача, которая требует особых знаний и квалифицированной поддержки.

Специалисты нашли решение — выпустили спортивное питание, особый класс пищевой продукции в виде биологически активных добавок. В его ассортименте — препараты с содержанием необходимых компонентов для формирования и поддержания хорошей физической формы.

Для чего нужно принимать

Спортивное питание — ваш личный помощник на пути к фигуре мечты. Оно восполняет баланс полезных веществ в организме и в зависимости от разновидности продукта способствует интенсивному набору мышечной массы, похудению без вреда для здоровья, быстрому восстановлению после изнурительных тренировок и т.п.

Спортпит подходит только тем людям, которые на протяжении долгого времени имеют физические нагрузки или занимаются бодибилдингом. Прежде чем задуматься о его приеме, нужно поставить перед собой цель и начать заниматься спортом систематически: тренироваться по часу не менее 3-х раз в неделю.

Новичкам в фитнесе сразу принимать спортивное питание не рекомендуется. Для гармоничного развития мускулатуры собственных ресурсов организма на первых порах достаточно. Однако если занятия спортом стали частью вашего привычного образа жизни, и вы чувствуете потребность в дополнительном притоке нутриентов, можно рассмотреть возможность приема спортивного питания.

Как выбрать спортивное питание

Для роста мышц

Протеиновые коктейли. Продукт спортивного питания, который на 85–100% состоит из чистого белка. Пользуется большим спросом среди спортсменов, которые стремятся набрать мышечную массу.

Углеводные смеси. Добавки, предназначенные для людей худощавого телосложения с быстрым метаболизмом. Они увеличивают липидную и мышечную ткани, а также нормализуют все обменные процессы в организме.

Для похудения

Жиросжигатели. Смеси для борьбы с избыточным весом. В их составе — омега-3, L-карнитин, гуарана, кофеин, которые стимулируют процессы метаболизма и расщепляют жиры.

Аминокислотные комплексы. В основе добавки — расщепленные белки, в том числе и аминокислоты BCAA, которые не синтезируются организмом самостоятельно. Они участвуют в усвоении нутриентов и противодействуют накоплению жиров.

Для восстановления

Витаминные и минеральные добавки. Большое число физических нагрузок изнашивает организм и приводит к дефициту витаминов и минералов. Биодобавки возмещают их количество и поддерживают иммунитет.

Как составить программу питания

Прежде чем начать принимать спортпит, проконсультируйтесь с врачом и фитнес-инструктором. Продукция имеет ряд противопоказаний. Вместе со специалистами вы сможете подобрать оптимальный вариант биодобавки и рассчитать дозировку с учетом особенностей вашего здоровья. Как правило, спортивное питание принимают под контролем персонального тренера во время выполнения физических упражнений, за час или непосредственно перед тренировкой.

Команда опытных тренеров клуба «Манго» проводит комплексное фитнес-сопровождение: от составления индивидуальной программы тренировок до конкретного плана питания и сна.

Записывайтесь на занятия — добивайтесь потрясающего фитнес-эффекта при поддержке персонального тренера!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Почему вреда от них может быть больше, чем пользы — Wonderzine

Пожалуй, самый популярный вид спортивного питания — белок, или протеин. Это не гормон и не лекарство, а просто строительный материал для мышц. В 2010 году в The Daily Mail была опубликована статья с заголовком, гласящим, что белковый порошок способен увеличить продолжительность жизни на десять лет. После пристального изучения данных выяснилось, что речь шла об исследовании на мышах среднего возраста, которым в корм добавляли аминокислоты с разветвлённой боковой цепью (ВССА). Жили мыши опытной группы в среднем на девяносто пять дней дольше животных, получавших обычное питание. Эти результаты экстраполировали на людей, сделав вывод о пользе аминокислот и, соответственно, белка — и о том, что удлинение жизни мышей на три месяца эквивалентно увеличению жизни человека на десять лет. Авторы внесли ясность и сообщили, что им удалось только проследить ход биологических процессов, а также указали на очевидные биологические и физические различия между мышами и человеком — в общем, хороший пример того, что нельзя переносить данные из экспериментов сразу в заголовки.

В обычных, не экстремальных условиях для большинства людей достаточно белка, который они получают с обычной пищей. В Великобритании рекомендуемое суточное количество для взрослых (от девятнадцати до пятидесяти лет) составляет 55,5 грамма в сутки для мужчин и 45 для женщин (за исключением беременных и кормящих грудью). В США нормы очень похожи — 0,36 грамма белка на фунт веса, то есть 0,79 на килограмм веса, или минимум 10 % от ежедневной нормы килокалорий. Большинство из нас ест больше: фактическое суточное потребление белка составляет 88 грамм для мужчин и 64 для женщин. Например, сэндвич с 65 граммами куриного мяса содержит примерно 20 грамм белка; если добавить к нему стакан молока, прибавится ещё 5 грамм протеина. В итоге получится 25 грамм белка в одном перекусе, то есть более половины суточной нормы для женщин. У профессиональных спортсменов другие нормы. По мнению специалистов британского Фонда питания, спортсменам в силовых видах спорта необходимо 1,2 грамма белка на килограмм массы тела, а атлетам, развивающим скоростные качества, нужны 1,7 грамма белка на килограмм. Даже этих показателей можно достичь сбалансированным питанием, хотя порошковый протеин может быть удобным вариантом перекуса.

Вернёмся в фитнес-клуб. Тренеры утверждают, что высокопротеиновая диета хороша для потери веса, но на самом деле ситуация до сих пор не прояснилась: одни исследования поддерживают эту точку зрения, другие опровергают. Также не доказано, что диета с высоким содержанием белка помогает предотвратить потерю мышц в среднем возрасте. Ещё менее убедительны данные о том, что избыток белка помогает сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы. Положительное влияние высокобелковой диеты на прочность и эластичность мышц тоже не подтверждено. Правда, есть ряд указаний на пользу высокобелковой диеты для здоровых взрослых людей, не пожилых и не беременных.

Повышение количества обычного белка в рационе до 20–25 % здоровью не навредит. Если перевести в граммы, то для мужчин будет разумным съедать не более 111 грамм белка в сутки, а женщинам — не более 90 грамм. Кроме пользы возможны и риски, например возникновение диареи. Также выявлено, что чрезмерное количество белка в рационе может снижать плотность костей и повышать риск остеопороза. У людей с подтверждёнными болезнями почек протеин в большом количестве точно приведёт к прогрессированию почечной недостаточности.

Как бы там ни было, для поддержания нормального уровня белка в рационе или (при желании и необходимости) его повышения, если с пищей получать столько протеина не получается, можно обратиться к спортивным добавкам. И тут возникает одна проблема: исследование 134 порошковых протеинов выявило в них тяжёлые металлы, в том числе мышьяк, кадмий и ртуть — особую озабоченность у исследователей вызывал кадмий, так как он может накапливаться в почках, повреждая их. Правда, авторов тут же обвинили в непрозрачности методологии и источников финансирования, да и стоит сказать, что тяжёлые металлы присутствуют в окружающей среде и загрязнение продуктов ими неизбежно — но всё же не исключено, что употребление большого количества протеина (более трёх порций в день) может быть опасным. 

Насытить мышцы и не навредить. Какое спортивное питание можно принимать

На прошлой неделе в Москве задержали мужчину, который, по словам оперативников, занимался продажей запрещенных препаратов. Было много сказано слов о вреде этих веществ, а девушка-психолог вообще утверждала, что такие препараты используют закомплексованные люди: они якобы чувствуют себя увереннее в обществе, когда благодаря таким веществам набирают мышечную массу. Все как обычно: четкие формулировки, и никакой попытки отделить зерна от плевел..

Фото: depositphotos/roman.l.olegovic

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какие виды препаратов существуют и почему их не стоит применять в фитнесе.

Запрещенные препараты, допинг, стероиды – слова, которыми пугают нас СМИ, начиная со скандала с российскими спортсменами на Олимпиаде в Рио, а теперь снова достается нашим атлетам – только в преддверии старта Игр в Южной Корее.

Действительно, допинг и профессиональный спорт идут рука об руку уже многие десятилетия, запрещенные препараты применяют во всем мире − в каких-то видах спорта больше, в других меньше, но то, что атлеты иногда просто вынуждены «что-то применять» просто потому, что иначе они не покажут тот или иной результат в соответствующей дисциплине, это факт. Человечество давно вышло за рамки своих природных возможностей, эволюция просто не успевает адаптировать наши организмы к быстро развивающейся спортивной индустрии. Поэтому применение допинга и является обязательной составляющей в спорте.

Другое дело фитнес. Вроде бы в фитнесе нет каких-либо серьезных требований к силовым или аэробным показателям, никто не говорит о том, что вы должны обладать фигурой Аполлона, чтобы вас смело можно было назвать адептом фитнеса. Но тогда почему мы все чаще слышим истории, когда за торговлю запрещенными препаратами ловят не просто какого-то человека, который этим зарабатывает, а персональных тренеров, врачей и других людей, имеющих прямое отношение к фитнес-индустрии?

Фото: depositphotos/maxxyustas

И здесь все настолько просто, что даже обидно. Для таких «специалистов» торговля допинговыми препаратами (назовем эти средства именно так, поскольку именно они запрещены для распространения) является исключительно способом быстрого личного обогащения. Да, тренер, который вам «подогнал» тот или иной вид допинга, будет рассказывать, что у вас вырастет хорошая мышечная масса, что результат, о котором, возможно, вы мечтаете годами, наступит через короткий период времени. Но это не главная цель такого продавца: его прежде всего интересует личное обогащение. При этом самое страшное, что такой тренер, который вряд ли обладает медицинским образованием, вам будет самостоятельно назначать тот или иной вид препарата, практически не разбираясь в медицине настолько глубоко, насколько это нужно. А ведь применение допинга может привести к серьезным проблемам со здоровьем − бывали и летальные случаи.

Поэтому, если ваш тренер рассказывает вам о волшебных препаратах, которые дадут быстрый результат, причем называет эти вещества «спортивным питанием», помните: не бывает спортивного питания в виде инъекций, а также в виде маленьких разноцветных таблеток. Чаще спортивное питание стоит не так дорого, сколько с вас могут попросить за эти добавки. Будьте разборчивы: ваше здоровье, которое вы можете подорвать, придется восстанавливать самостоятельно, за большие деньги и длительное время.

Так что же можно применять из легальных субстанций, если все-таки хочется быстрее решать поставленные цели и задачи? Объективно любой быстрый результат – это серьезный стресс для организма. Обязательными условиями для такого стресса являются регулярные, систематизированные тренировки, правильное питание и режим отдыха, то есть условия, которые создать среднестатистическому посетителю фитнес-клуба практически невозможно из-за современного ритма жизни.

Но это не значит, что стоит ставить крест на своих задачах и прекращать тренироваться. Просто усвойте основную мысль, что чем медленнее результат, тем он стабильнее. Другими словами, приучите себя регулярно тренироваться, стараться соблюдать правильное питание, и вы добьетесь поставленных вами целей или максимально приблизитесь к ним. А вот когда в вашей жизни появятся регулярность, режим, вот тогда и можно подключать к вашему рациону некоторые виды спортивного питания.

Что применять?

Фото: depositphotos/Syda_Productions

Протеин.Так как большинство людей, которые приобретают абонемент в фитнес-клуб, хотя бы один-два раза в неделю заглядывают в тренажерный зал, а значит, тренируют свою мускулатуру с целью повышения тонуса, силы и объемов мышц, то самым доступным и полезным видом спортивного питания будет обычный порошковый протеин. Протеин, или белок, – это строительный материал для наших мышц. Применение именно протеинового коктейля позволяет как можно быстрее насытить мышцы питательными веществами, что положительно скажется на восстановлении и последующем прогрессе. Но стоит помнить, что протеин нужен только как дополнение к вашему обычному рациону, а не замена питания, как многие думают.

Аминокислоты ВСАА – это вид аминокислот, которые защищают мышцы от разрушения (этот процесс называется катаболизмом), особенно в период ночного голодания. Применение данной добавки актуально для тех, кто действительно хочет набирать мышечную массу.

Креатин. Популярный вид спортивного питания у тех, кто хочет не только увеличить объемы мышц, но и «взрывную» силу. Часто посетители фитнес-клубов, обычно мужчины, начинают ставить себе задачу пожать штангу потяжелее или выполнить становую тягу с большим весом. Для повышения силовых показателей как раз и применяют креатин или его самую распространенную форму – креатина моногидрат. По сути, это вид энергетика, который на клеточном уровне в момент интенсивного сокращения мышц дает «дополнительную» энергию, что позволяет выполнить подход с большим отягощением. Применение креатина, как бы страшно это ни звучало, абсолютно безопасно, но актуально только при вышеперечисленных целях и задачах.

Л-карнитин. Самый распространенный и безопасный «жиросжигатель» в фитнесе. Почему пишу в кавычках? Потому что сам л-карнитин – это вещество, улучшающее аэробные показатели сердца. Иными словами, он повышает выносливость сердечной мышцы, поэтому его и применяют в спорте. Просто одним из сопутствующих действий данного вещества является его способность ускорять «использование» жировых отложений как топлива во время длительной аэробной работы, то есть если продолжительность вашей тренировки на кардиотренажере составляет меньше 30 минут, то и толку от использования л-карнитина просто не будет.

Спортивное питание для девушек: пить или не пить

Рынок спортивных добавок просто огромен. Это целая индустрия, в которой спортивное питание для женщин начинает занимать отдельную нишу. И если Вы уже приобщились к фитнесу, то, наверняка, подумывали приобрести что-то из продуктов спортпита в розовых (это не всегда) баночках. Надо ли?

Нужны ли девушкам спортивные добавки?

А точнее: каким девушкам нужно пить спортивные добавки? Если девушка профессиональная спортсменка, то без продуктов спортпита ей не обойтись. Будь то фитнес, легкая атлетика, гимнастика… Что угодно. Профессиональный спорт диктует очень высокие требования и без дополнительной помощи организм вряд ли справится и восстановится.

Но если Вы любитель, точнее любительница, если Вы занимаетесь фитнесом для коррекции фигуры, здоровья и просто поддерживаете себя в форме, то принимать спортивное питание Вам вовсе НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО. А если Вы только начинаете заниматься, то первое о чем нужно думать: как правильно скорректировать свой рацион и освоить технику выполнения упражнений . Эта Ваша главная задача.

За редким исключением, любой человек, занимающийся фитнесом для гармоничного развития тела и укрепления здоровья может получить всю необходимую энергию из продуктов питания и достигнуть результата с помощью верно подобранной программы тренировок и правильного распределения нагрузки. Если Вы не собираетесь “выжимать” из организма максимум возможного, то он вполне справится с Вашей “физкультурой” без спортивных добавок.

Заметьте, я не говорила, что фитнес добавки бесполезны или что-то в этом роде. Я лишь говорю о том, что они вовсе не необходимость, а скорее доступная опция.

Ниже я коротко перечислю какие спортивные добавки девушкам, на мой взгляд, имеет смысл употреблять, если есть такое желание и возможность. Я разделю их на две категории: добавки для похудения и наборы массы.

Спортивное питание для похудения для девушек

L-карнитин — в указанных дозах точно не навредит организму и на начальном этапе приема может помочь увеличить обмен веществ и придать немного бодрости перед тренировкой. Через пару месяцев организм привыкнет и эффект скорее всего пройдет. L-карнитин, между прочим, вырабатывается в нашем организме и полезен для сердца. НЕ ПУТАТЬ с термогениками. Подробнее о L-карнитин и других жиросжигателях можно прочитать в статье «Жиросжигатели: их виды и принцип действия».

Протеин — а точнее изолят протеина, раз мы говорим о похудении. Простой способ получить необходимый для жиросжигания и укрепления мышц белок. Производят его, главным образом, из натуральных продуктов, если не считать добавок магическим образом придающих вкус фруктов и ягод и позволяющих добиться хорошей консистенции. Больше об этой добавке читайте в статье «Протеин: его виды и функции». Ну а список всех ароматизаторов и т.д. как говориться, ищите на упаковке конкретного продукта.

Витаминно-минеральные комплексы — всяких “полезностей” нам чаще всего не хватает. Поэтому витамины не повредят. Надеюсь, что фармацевты не врут и они действительно хоть на какую-то часть усваиваются организмом ? Производители спортивных добавок утверждают, что их витаминные комплексы более адаптированы для людей, занимающихся спортом, чем аптечные препараты. Кому из них отдать предпочтение — выбирайте сами. Думаю, что в конечном итоге, разница в эффективности не будет большой.

BCAA — три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин. Помогает как построению мышечной массы, так сокращает ее потери при жиросжигании. Но если Вы просто хотите похудеть с помощью кардио и диеты и соотношение мышечной и жировой ткани в организме Вас не волнует, если Вы не пытались предварительно что-то где-то “нарастить”, например, ягодицы, то BCAA точно можете не использовать.

Кстати, это те же аминокислоты, которые содержатся в обычных продуктах питания. Если интересно, читайте об этом в материале «Заменимые и незаменимые аминокислоты».

Со спортивными добавками для похудения можно закончить. На мой взгляд, этого более чем достаточно.

Спортивное питание для набора мышечной массы для девушек

Гейнер — главный “гвоздь программы” при наборе массы. Гейнер — это белково-углеводная смесь, которая снабдит Вас большим количеством калорий, белков, жиров и углеводов. Плюс его в том, что Вы можете получить большое количество калорий в одном коктейле. В то время как получить эту же калорийность с помощью обычной еды может быть сложнее из-за большого размера необходимой порции.

Как и в прошлом пункте, сюда можно включить BCAA и витамины. Вот и все, пожалуй.

Еще раз уточню, что пить спортивное питание девушкам вовсе не обязательно, если Вы занимаетесь “для себя” и если не ставите цель переходить в категорию профспортсменов. Но так же не будет ничего плохого, если на каких-то стадиях своих тренировок Вы будете применять некоторые виды спортивных добавок.

Главное помните, не стоит заменять все приемы пищи протеином, например. Спортивное питание — это не замена обычной еды. Это вспомогательный элемент и не более того.

#набор массы#похудение#спортивное питание

«Как принимать спортивное питание?» – Яндекс.Кью

Сперва стоит посоветоваться с врачом и только потом начинать что-то принимать.

Общие советы:

Как принимать протеин для набора мышечной массы

Это белковая добавка и вам её стоит принимать лишь в том случае, если вы не можете набрать необходимое количество белка из обычных продуктов питания. К примеру, вы спортсмен который весит 80 кг, вам для набора мышечной массы необходимо 2 грамма белка на 1 кг веса тела, то есть 160 грамм белка. Допустим, вы съели 500 грамм мяса и больше ничего белкового не ели. Полкило мяса содержит примерно 100 гр. белка. А вам надо 160, следовательно, можно принять 2 порции протеина по 30 грамм.

Принимать необходимо между приемами пищи, или когда прием пищи был только углеводный. После тренировки его не нужно употреблять, так как после нам нужны углеводы, а не белок. Многокомпонентный протеин между приемами пищи лучше всего подойдёт для этой цели.

Как приниматьгейнер

Это высококалорийная добавка, в основе которой углеводы. Чтобы понять, когда и сколько пить гейнера, необходимо понимать, сколько вы съели углеводов за день. У каждого человека свои потребности в углеводах, их необходимо методом проб высчитывать. Например, вы определили, что в период массонабора вам необходимо 300 грамм углеводов. А вы съели сегодня, к примеру, всего 200 грамм риса, а это 150 гр. углеводов. Значит из гейнера нам необходимо получить остальные 150 гр. У каждой добавки свой состав, поэтому необходимо на обратной стороне банки прочитать, сколько в порции содержится белков и углеводов, исходя из этого, понять, 1 или 2 порции вам принять. Повторюсь, если вы наели из обычных продуктов необходимое количество макронутриентов, то вам добавки не нужны.

Принимать гейнер нужно либо между приемами пищи, либо за час перед или через 30 минут после тренировки.

Как принимать аминокислоты

Если вы употребляете протеин, то отдельно принимать аминокислоты нет необходимости, т.к. протеин содержит полноценный набор аминокислот.

Принимать их можно, к примеру, если вы не добираете белка из рациона, и в вас больше не лезет пища, а протеин надоел, тогда можно после каждого приема пищи принимать по несколько таблеток. В принципе я вообще не вижу смысла в их приеме, когда протеин тоже самое только дешевле. Тем более  часто обманывают производители, прессую обычный протеин в таблетки.

ВСАА как принимать

При  наборе мышечной массы этот продукт вообще бесполезен, также как и комплексные аминокислоты. Во-первых, это всего 3 незаменимые аминокислоты, а мышцам необходимо все 8. Во-вторых, в протеине или в любом белке животного происхождения содержатся эти 3 аминокислоты, даже в сое, BCAA  в большом количестве. Так что в период массонабора это будет переводом денег.

Их можно употреблять только во время сушки, тогда они будут служить как источник энергии во время тренировки посредством процесса глюконеогенеза (превращение аминокислот в глюкозу). Больше 10 грамм за раз не принимать, т.к. не усвоится. Можно принять перед силовой тренировкой и перед кардио.

Как принимать креатин

Как я и писал о нём, я считаю, что эта добавка для новичков. Для атлета со стажем вряд ли сработает, т.к. свои запасы креатина уже развиты до предела. Для новичка подойдёт.

Так как инсулин транспортирует креатин в мышцы, а большой выброс инсулина вызывают углеводы, значит, креатин необходимо принимать с быстрыми углеводами. Также считаю, что все эти загрузки, лишь маркетинговый ход для того, чтобы вы быстрее потратили эту добавку и скорее пришли за новой.

5 грамм креатина в день вполне достаточно, приняв вместе со сладким, например, запить соком.

Отыскать спортивное питание можно у https://farmakopeika.ru

Спортивное питание

Для поддержания формы важно балансировать между упражнениями и питанием. Когда вы занимаетесь спортом, вы должны быть уверены, что получаете все необходимое для вашего тела питание, чтобы оно продолжало двигаться.

калорий

Калория показывает, сколько энергии вы получаете из пищи. Количество калорий, которое вам нужно есть каждый день, зависит от вашего веса, возраста, пола и активности.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой вес.В зависимости от вашей программы тренировок, упражнения могут увеличить ваши потребности в калориях на 1000 или 1500 калорий в день. Лучший способ определить, слишком ли вы потребляете калорий, — это следить за своим весом.

Углеводы и жиры

Жиры и углеводы — основные источники топлива для вашего тела. Для краткосрочных высокоинтенсивных видов спорта, таких как спринт, ваше тело использует в основном углеводы для получения энергии. При длительных упражнениях на выносливость от низкой до умеренной интенсивности, таких как езда на велосипеде, ходьба или бег трусцой, ваше тело использует больше жира для получения энергии.

Углеводы — это сахара и крахмалы, которые поступают из таких продуктов, как хлеб, крупы, фрукты, овощи, молоко и макаронные изделия. Ваше тело превращает углеводы в глюкозу и использует ее для получения энергии.

Во время тренировок и соревнований по легкой атлетике вашим мышцам нужна энергия для максимальной производительности. Гликоген является источником энергии для ваших мышц и поступает из углеводов, которые хранятся в ваших мышцах.

Жиры содержат более чем вдвое калорийность углеводов. Менее 30% ваших ежедневных калорий должно состоять из жировых калорий, и более половины ежедневных калорий должно поступать из углеводов.

Белок

Это миф о том, что употребление дополнительного белка или прием белковых добавок в сочетании с физическими упражнениями даст вам большие и сильные мышцы. Мышечная сила в основном зависит от генов, от того, насколько усердно вы тренируетесь, и от количества калорий, необходимых вашему телу для наращивания мышц. Чтобы максимизировать силу и работоспособность, 10-15% дневной нормы калорий должны поступать из белков.

Витамины и минералы

Спортсменам необходимо ежедневно потреблять около 1800 калорий, чтобы получать витамины и минералы, необходимые им для максимальной производительности.Диета, богатая разнообразными фруктами, овощами, цельнозерновыми и молочными продуктами, скорее всего, даст вам все необходимые витамины и минералы.

Большинство спортсменов ежедневно получают больше витаминов и минералов, чем им необходимо, и им не нужно принимать пищевые добавки. Поскольку витамины и минералы не дают вам энергии, лучше всего получать их с пищей, которую вы едите, чтобы вы также потребляли достаточно углеводов.

Спортсмены-вегетарианцы и спортсмены, у которых есть ограничения в питании (например, не употребляют молоко), могут нуждаться в добавках, чтобы восполнить витамины и минералы, которых они не получают с пищей.

Утюг

Гемоглобин содержит железо и входит в состав красных кровяных телец, которые снабжают мышцы кислородом, чтобы они продолжали работать. Без достаточного количества железа вы можете легко устать, потерять выносливость и почувствовать усталость, раздражительность, головокружение или головные боли.

Спортсменам следует проверять уровень железа один раз в год с помощью анализа крови. Если у вас дефицит железа, поговорите со своим врачом о способах увеличения потребления железа.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) железа составляет 18 миллиграммов в день для женщин в возрасте до 50 лет.Для мужчин и женщин старше 50 лет он снижается до 8 миллиграммов в день. Красное мясо — самый богатый источник железа. Рыба, курица, обогащенные злаки, фасоль и зеленые листовые овощи также являются хорошими источниками.

Добавки железа не улучшат вашу работоспособность, если у вас нет дефицита железа. Добавки железа могут вызывать побочные эффекты, такие как запор и диарея, поэтому перед их приемом лучше проконсультироваться с врачом.

Кальций

Кальций укрепляет кости и помогает мышцам правильно функционировать.Многие спортсменки не получают достаточного количества кальция и могут быть подвержены риску стрессовых переломов или остеопороза (заболевание костей, которое чаще всего встречается у пожилых женщин).

Молочные продукты — лучший источник кальция. Лосось с костями, сардины, зелень капусты и продукты, обогащенные кальцием, такие как тофу или апельсиновый сок, также являются хорошими источниками.

Молодым мужчинам и женщинам в возрасте от 11 до 18 необходимо около 1300 миллиграммов кальция в день. Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет от 1000 до 1200 миллиграмм кальция в день в зависимости от пола и возраста.

Водные и спортивные напитки

Вода — важнейшее питательное вещество для спортсменов. Поддержание уровня жидкости в организме важно, потому что, когда вы тренируетесь, вы потеете и теряете воду. Чтобы поддерживать спортивные результаты, вы должны пить жидкость до, во время и после всех тренировок и спортивных мероприятий.

Если у вас продолжительные тренировки (60 минут и более), вам может быть полезно выпить спортивный напиток. Спортивные напитки содержат комбинацию углеводов и электролитов.Они заменяют потери жидкости и электролитов и обеспечивают энергию, необходимую для поддержания вашего уровня активности.

Ищите спортивный напиток, который содержит 15-18 граммов углеводов на каждые 8 ​​унций жидкости. Более того, это замедлит поглощение воды и может вызвать побочные эффекты, такие как обезвоживание.

Сайтов

Спортивное питание для всех возрастов

Фото: Bigstock.com

Введение

Правильное питание важно для всех, но потребности в питании различаются.Спортивное питание — это применение принципов питания для улучшения спортивных результатов. Спортсмены, занимающиеся различными видами спорта, должны придерживаться сбалансированной и здоровой диеты, состоящей из разнообразных продуктов. Чем больше активности выполняет человек регулярно, тем больше нужно потреблять калорий. Ниже описаны питательные вещества, которые должен потреблять средний спортсмен, а также когда и что есть до, во время и после соревнований для достижения наилучших результатов.

Энергия

Еда — это то, что дает организму энергию для работы.В зависимости от продолжительности и интенсивности упражнений используемый источник энергии (т. Е. Тип источника пищи) варьируется. Углеводы, жиры и белки — все это источники пищи, которые способствуют потребности в энергии во время упражнений и отдыха. Углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма, жир — второстепенным, а белок реже используется в качестве источника энергии. Белок более полезен для наращивания мышц и других тканей. Упражнения разного типа и интенсивности используют больше одного типа энергии, чем другого.Например, жир обычно является основным источником энергии во время упражнений низкой интенсивности, а углеводы обычно являются основным источником энергии во время упражнений высокой интенсивности.

Хотя жир является основным источником энергии во время упражнений низкой интенсивности, общая энергия, израсходованная (сожженные калории) во время упражнений, более важна, чем то, что используется для получения энергии во время упражнений. Следовательно, регулярное выполнение тренировок низкой интенсивности не даст лучших результатов для похудания по сравнению с тренировками средней или высокой интенсивности.

Совет

Если вы чувствуете жажду, это означает, что вы уже обезвожены.

Углеводы

Углеводы («углеводы») являются основным источником энергии из пищи. К продуктам с высоким содержанием углеводов относятся молоко и йогурт, злаки, фрукты и овощи. Обычно они быстро и легко усваиваются, и они легко доступны для потребления энергии. Организм хранит углеводы в печени и скелетных мышцах
в виде гликогена, легкодоступного источника энергии. Рекомендуемая диетическая доза (RDA) составляет минимум 130 граммов углеводов в день, и Национальный институт здравоохранения Института медицины рекомендует, чтобы от 45 до 65 процентов ежедневного потребления составляли углеводы.Спортсменам следует принимать и распределять более высокие рекомендации равномерно в течение дня. Чтобы понять, насколько это может быть, человек с диетой в 3000 калорий должен потреблять 450 граммов углеводов, что составило бы 60 процентов вашего рациона. Углеводы особенно важны для спортсменов, потому что они являются отличным источником энергии как для аэробных, так и для анаэробных упражнений.

Жир

Жир — это эффективная форма энергии. Жир обычно используется в качестве источника энергии во время умеренных и интенсивных упражнений, но углеводы становятся более важными, чем жиры, во время интенсивных упражнений.Жир также является полезным источником энергии во время отдыха. Есть разные типы жиров: мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные. Мононенасыщенные и полиненасыщенные — самые полезные для здоровья типы жиров. Хорошим примером мононенасыщенных жиров является оливковое масло первого отжима, часто используемое в заправках для салатов. Хорошими источниками пищи, содержащей полиненасыщенные жиры, являются орехи и рыба. Масла в этих продуктах содержат полезные жиры и полезны для тела и мозга. Насыщенные жиры должны составлять менее 10 процентов от общего количества калорий.Некоторые примеры насыщенных (нездоровых) жиров: говядина, свинина, масло и мясо птицы с кожей. Рекомендуется, чтобы 30 процентов вашего рациона состояло из жиров. Диетические жиры наиболее важны при проведении спортивных соревнований на выносливость. Дополнительными примерами пищевых жиров являются нежирные молочные продукты, нежирное мясо, орехи и ореховое масло, а также рыба.

Белок

Хотя белок является одним из наиболее важных питательных веществ, он не является предпочтительным источником энергии для организма. Белок — это «строительный блок» тканей в организме.Он формирует структуру тканей тела и является компонентом ферментов в организме. Белок особенно важен для силовых и выносливых спортсменов. Рекомендуемое потребление белка составляет от 10 до 35 процентов вашего рациона в день. Наиболее полноценные источники белка поступают из продуктов животного происхождения: мяса, молочных продуктов и некоторых злаков, таких как киноа. Фасоль, киноа, орехи, семена и бобовые — все это хорошие растительные источники белка. Такие продукты, как протеиновые коктейли и добавки, очень популярны, но в них нет необходимости, если вы потребляете достаточное количество белка в день.

Вода и электролиты

Когда мы тренируемся, мы потеем, и поэтому нам необходимо восполнить свой организм тем, что было потеряно. Пот состоит в основном из воды, натрия, хлорида и калия. Обычная вода — почти всегда лучший напиток до, во время и после соревнований. Спортсменам на выносливость, которые занимаются спортом или соревнуются в течение длительного периода времени (два часа или более) с высокой интенсивностью, могут потребоваться спортивные напитки, чтобы восполнить электролиты (натрий, хлорид, калий) в организме и быстро восполнить потерянные углеводы.Достаточное количество жидкости чрезвычайно важно для правильного функционирования организма и регулирования температуры. Сумма, необходимая на человека, подбирается индивидуально. Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам гипергидратировать (потреблять немного больше воды, чем обычно) за несколько дней до соревнований и, конечно же, проводить регидратацию после соревнований, чтобы предотвратить обезвоживание и обеспечить наилучшие результаты.

Если вы чувствуете жажду, это означает, что вы уже обезвожены. Самый простой способ определить, есть ли у вас обезвоживание, — это по цвету вашей мочи.Моча должна быть прозрачной и очень светло-желтой.

Совет

Американский колледж спортивной медицины заявляет, что ни одна группа продуктов питания не работает для каждого спортсмена в качестве предсоревновательного приема пищи; Перед соревнованиями каждый спортсмен должен увидеть, что лучше всего работает для его тела.

Перед соревнованиями

Питание перед соревнованиями может быть очень важным и применимым к любому виду спорта, соревнованиям или основным упражнениям, которые будут выполняться. Время и состав еды являются наиболее важными факторами.Завтрак — самая важная еда дня! Обильный завтрак, включающий такие продукты, как обезжиренное молоко, цельнозерновые продукты, яйца, апельсиновый сок и тосты, является идеальным. Пропуск завтрака может вызвать очень низкий уровень сахара в крови, который имеет эффект, аналогичный посту. Принимая пищу перед соревнованиями, вы должны дать достаточно времени (около двух часов) после еды, чтобы ваш желудок был относительно пуст в начале соревнования. Таким образом, ваше тело успевает переварить пищу и усвоить необходимые питательные вещества из пищи.
Предсоревновательные планы питания для всех возрастов и спортсменов:

• Утренние мероприятия: Еда должна быть похожа на полноценный завтрак.
• Соревнования с раннего до середины дня : съешьте более сытный завтрак и обед перед соревнованиями. Хорошим примером предсоревновательного обеда или ужина может быть сэндвич, состоящий из нежирного мяса (количество, равное размеру ладони, около 7 граммов белка), ломтика сыра (7 граммов белка), желаемого. овощи (салат, помидор, лук и др.), около 2,6 грамма белка), все на цельнозерновом хлебе (3,6 грамма белка на ломтик), с добавлением фруктов и овощей (около 2,6 грамма белка) и воды.
• События во второй половине дня: Съешьте плотный завтрак, обед и закуски (фрукты, рогалики с арахисовым маслом и желе, свежие овощи или другие легкоусвояемые продукты).
• Вечерние мероприятия: Сытный завтрак и обед. Обед будет предсоревновательным обедом.

Во время соревнований

Для большинства видов спорта есть во время соревнований необязательно.Единственное, что действительно стоит употреблять во время соревнований, — это воду. Спортсменам, выполняющим длительные и / или высокоинтенсивные упражнения, возможно, придется потреблять углеводы во время соревнований.

После соревнования

Если в тот же или на следующий день больше не будет соревнований, после соревнования будет достаточно нормальной, хорошо сбалансированной диеты. Углеводы и жидкости могут быть важны для спортсмена перед следующим соревнованием. Белок также может быть важен для употребления после соревнований, особенно если мышцы сильно нагружены.Белок можно употреблять в различных формах, будь то еда с богатой белком пищей (предпочтительно), молоком или шоколадным молоком, или с помощью добавок, таких как протеиновые коктейли, в пределах рекомендуемого количества, предусмотренного для источника, в соответствии с размером вашего тела (рекомендуется только в том случае, если вы не может удовлетворить потребности в белке с помощью сбалансированного питания).

Изучите свой выбор

Источники

Burd, N. A., and S. M. Phillips. Спортивное питание: Справочник для профессионалов. 6-е изд. Группа диетологов по спортивному, сердечно-сосудистому и оздоровительному питанию, 2017.

Уильямс, М. Х., Э. С. Роусон и Дж. Д. Бранч. Питание для здоровья, фитнеса и спорта.11-е изд. Нью-Йорк: McGraw-Hill, 2017.

Спортивное питание — обзор

Особые пищевые потребности участников спорта

Занятия спортом требуют высоких энергозатрат и большего количества углеводов, а также некоторых витаминов и минералов, участвующих в метаболических процессах. для выработки энергии во время физической активности. Последующий анаболический процесс для восстановления энергетических субстратов (жиров и гликогена), нейтрализации окислительного стресса и острого воспаления, восстановления мышечных травм и достижения гомеостатического состояния облегчается приемом углеводов, витаминов и жидкости.Исследования спортивного питания подчеркивают важность восстановления тканей и восстановления субстратов, а именно обращаясь к [19]:

•

Поддержание энергетических затрат и состава тела спортсмена

•

Восстановление тканей, поврежденных травмой , воспаление и окислительный стресс

•

Оптимальная сердечно-сосудистая и опорно-двигательная система

•

Адекватное наращивание энергетических резервов (аденозинтрифосфат [АТФ], фосфокреатин, гликоген

, липиды, липиды, •

Восстановление потерь жидкости в организме

Элитные спортсмены осознают важность правильного питания, но по многим причинам (доверяя советам неквалифицированного тренера по вопросам питания, следуя модной диете или злоупотребляя диетой с высоким содержанием углеводов). белки и мало углеводов), многие из них не могут достичь оптимального статуса питания; как следствие, у спортсменов наблюдается дефицит запасов гликогена, витаминов и минералов; особенно женщины, у которых более серьезный дефицит железа, кальция и фолиевой кислоты [20].

Требования к энергии

Спортсмены должны иметь соответствующее потребление энергии для достижения высоких уровней производительности, компенсации затрат энергии, поддержания состава тела, необходимого для их вида спорта [22], и достижения оптимального метаболического профиля. Расход энергии следует определять индивидуально, так как он зависит от веса, пола, возраста, а также интенсивности и продолжительности тренировок.

Повышенный расход энергии не обязательно должен коррелировать с повышенным потреблением пищи спортсменом, но выбор соответствующей диеты критически важен [23].MD — хороший выбор, потому что он отвечает всем требованиям спортсменов и является здоровым.

Потребности в энергии могут быть очень высокими, как в случае велосипедистов Тур де Франс или спортсменов, которые тренируются в течение длительных периодов времени. В спорте на выносливость может быть целесообразно дополнять пищу углеводами в виде напитков, которые можно употреблять во время соревнований или тренировок [23,24].

Одна проблема, связанная с неадекватной или несоответствующей диетой, заключается в повышенном катаболизме белков из-за высвобождения большого количества кортизола и катехоламинов, что может поставить под угрозу функцию иммунной системы и процесс восстановления после тренировки [25,26] .

Интенсивные упражнения часто вызывают микротравмы, которые вызывают повышенную скорость основного обмена. Ремонт может длиться до 48 часов после окончания соревнований. В этот период увеличивается расход энергии. Регулярные тренировки приводят к большей нечувствительности к действию инсулина и усилению липолиза в мышцах. Использование жира в качестве источника энергии считается «экономией гликогена». Важность этого связана с гликогеном как топливом для острой мобилизации, что дает преимущество в производительности хорошо тренированных спортсменов [27,28].

Юные велосипедисты, участвовавшие в этом исследовании, испытали сезонные колебания в своем энергетическом балансе. В период соревнований энергетический баланс отрицательный; однако в зимний сезон баланс положительный. Тем не менее им удалось сохранить свой состав тела в приемлемом состоянии.

Среднее потребление энергии командой велосипедистов составило 3621 ккал / день. В подгруппе 1, когорте, которая имела большую приверженность к МД, потребление энергии было больше, чем в подгруппе 2 (3710 ккал / день по сравнению с3507 ккал / сут соответственно). Несмотря на небольшую разницу, это повышенное потребление энергии может дать подгруппе 1 конкурентное преимущество над подгруппой 2.

Энергетические потребности спортсмена могут быть удовлетворены только за счет адекватного потребления углеводов, белков и жиров. Таким образом, показано, что MD удовлетворяет как энергетическому профилю, так и качеству питательных веществ, необходимых спортсмену. Рекомендуется употребление твердых углеводов и напитков сразу после тренировки, поскольку уровень гормона гликоген-синтетазы находится на самом высоком уровне.Это ускоряет зарядку запасов гликогена. В спорте на выносливость диета должна быть с высоким содержанием углеводов, чтобы накапливать запасы гликогена [29].

Потребность в углеводах

Потребность в углеводах зависит от интенсивности и частоты упражнений и колеблется от 5 до 10 г / кг веса тела. С энергетической точки зрения это количество обычно составляет около 50–65% от общей энергии [21]. Наиболее важными энергетическими субстратами, используемыми в аэробном метаболизме, являются жиры и углеводы; они окисляются и превращаются в АТФ и используются при сокращении мышц.Напротив, в анаэробно-молочных упражнениях используется только гликоген из углеводов. Учитывая, что в организме есть обильные запасы жира, ограничивающим субстратом является гликоген; однако в печени и мышцах он хранится в небольшом количестве. Хорошо тренированные спортсмены способны увеличить мышечные резервы в большей степени, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Среднее потребление углеводов велосипедистами составило 6,1 г / кг / день, что выше для подгруппы 1, чем для подгруппы 2 (6,4 г / кг / день против 5,8 г / кг / день, соответственно). В любом случае, потребление углеводов командой велосипедистов было довольно низким и должно быть увеличено.На его долю приходилось 44,2% потребляемой ими энергии (см. Таблицу 6 ), но он должен находиться в диапазоне 50–65%. Рандомизированное исследование с перекрестным дизайном показало, что увеличение содержания углеводов в пище с 5,4 до 8,5 г / кг массы тела в день (41% против 65% общего потребления энергии, соответственно) позволило улучшить работоспособность и настроение спортсменов [30].

Диеты, богатые углеводами, способствуют увеличению запасов гликогена. Это позволяет улучшить результаты на соревнованиях, поскольку наличие гликогена определяет продолжительность и интенсивность упражнений и, следовательно, имеет важное значение для достижений спортсменов [30,31].

Когда тренировка длится более 90 минут, запасы гликогена в мышцах резко уменьшаются. Если гликоген опускается ниже критического уровня, интенсивные упражнения, которые зависят от наличия гликогена в мышцах, не могут быть выполнены. Гликоген в печени и потребление пероральных углеводов используются для поддержания уровня глюкозы в крови, избегая гипогликемических состояний, которые пагубно влияют на мозг. В соревнованиях, состоящих из нескольких этапов (например, Tour of France), велосипедисты страдают постепенным ежедневным истощением гликогена, потому что они не могут ежедневно восстанавливать запасы гликогена.

Восполнение запасов гликогена в мышцах после продолжительных упражнений более эффективно в течение 2 часов после их прекращения и продолжается еще 28/48 часов для достижения максимального уровня. Оптимальный синтез гликогена достигается за счет приема 50 г углеводов каждые 2 часа после тренировки [32,33].

Гликемический индекс (ГИ), наиболее подходящий для упражнения, будет следующим [32,33]:

•

Во время и после тренировки рекомендуются углеводы с высоким и средним ГИ.

•

Напротив, перед тренировкой и во время отдыха рекомендуются углеводы с низким и средним ГИ.

Потребность в белке

Потребность в белке у спортсменов зависит от типа спорта (сила, выносливость, аэробика), возраста, интенсивности и частоты упражнений. Потребности спортсменов в белке для достижения оптимальных результатов широко обсуждались, и пока нет единого мнения относительно рекомендаций, основанных на доказательствах. Тем не менее было установлено, что продолжительные упражнения увеличивают потребность в белке (1.2–1,4 г / кг веса), что связано с катаболизмом белков и положительным балансом азота [26].

Для очень активных подростков предлагается потребление белка в диапазоне от 1,70 до 2,12 г / кг массы тела. Это соответствует 12–15% затрачиваемой суточной энергии [34].

Недостаточное потребление углеводов вызывает истощение мышечного и печеночного гликогена, а также повышается потребность в белке во время физической активности. Когда углеводов мало, мышцы используют разветвленные аминокислоты (лейцин, валин и изолейцин) в качестве источника энергии.Через 2 часа интенсивных упражнений происходит усиление деградации белка в организме, превышающее 75% от VO ₂ max [26,34].

Таким образом, потребность в белке составляет от 1 до 2 г / кг массы тела в день для поддержания положительного баланса азота, предотвращения потери мышечной массы и предотвращения непереносимости физических упражнений [35]. Что касается энергии, это количество обычно составляет от 10% до 15% дневной энергии.

Среднее потребление белков командой велосипедистов составляло 2,26 г / кг, и это было лишь незначительно выше для подгруппы 2, чем для подгруппы 1 (2.28 г / кг против 2,24 г / кг соответственно). В рационе велосипедной команды белки составляли 16,7% дневной нормы потребления энергии, что выше для подгруппы 2, чем для подгруппы 1 (17,3% против 16,2%, соответственно). Во всех случаях это было больше рекомендованных значений. Поэтому диету велосипедиста следует изменить, увеличив потребление углеводов, а потребление белков следует уменьшить на эквивалентную величину.

Требования к липидам

Потребление жира спортсменами должно быть достаточным для восстановления внутримышечных отложений триглицеридов и поддержания оптимального уровня тестостерона, поскольку перетренированность резко снижает уровень тестостерона.Тестостерон необходим для развития мышц, поддержания положительного азотистого баланса, конкурентоспособности и производства красных кровяных телец [36–38].

Вклад жирных кислот (таких как триглицериды) в метаболизм зависит от различных факторов [39–41]:

•

Продолжительность упражнений (большее количество жирных кислот потребляется при более длительных тренировках)

•

Интенсивность упражнений (большее использование жира ниже 60% VO ₂ максимальная интенсивность)

•

Запасы гликогена (большее использование жиров с низкими запасами, но гликоген всегда должен присутствовать для обеспечения аэробного метаболизма)

•

Фитнес-состояние (более сильные спортсмены используют больше жира, экономя запасы гликогена)

•

Состав диеты и энергетический профиль (некоторые разветвленные аминокислоты, например.g., лейцин и валин, увеличивают утилизацию жира)

Тренировка вызывает физиологическую адаптацию, позволяющую лучше использовать жир, снижать потребление кислорода, увеличивать окислительную способность и увеличивать силу при меньшем утомлении [39].

Добавки жира спортсменам обычно не нужны из-за резервов жировой ткани. Велосипедисты в начале велосипедных кампаний могут иметь около 15% жира в организме, который постепенно снижается до 7% в конце кампании, когда нет соревнований [40].Рекомендуемый липидный профиль для спортсменов такой же, как и у других людей; то есть потребление жиров должно составлять менее 30% дневной энергии.

Среднее потребление жира командой велосипедистов, указанное в этом обзоре, составило 35,1% от их дневной энергии. Это больше рекомендованных пропорций. У велосипедистов подгруппы 1 жиры составляли 35,0% дневной энергии; это похоже на подгруппу 2, которая составляла 35,3% дневной энергии. В обеих группах это было больше рекомендованных значений.Следовательно, велосипедистам следует изменить свой рацион, увеличив потребление углеводов, уменьшив при этом потребление жиров, особенно НЖК и гидрогенизированных «трансжиров».

Рекомендуется употребление полезных жиров, таких как олеиновая кислота, присутствующая в оливковом масле и омега-3 в рыбе, при одновременном снижении потребления вредных жиров, таких как гидрогенизированные «трансжиры». Рекомендуемая дозировка линолевой и линоленовой жирных кислот составляет 16 и 1,6 г / день, соответственно, для мальчиков в возрасте 14–18 лет [41,42].Чрезмерное ограничение пищевых жиров (менее 15%) ограничивает функциональные возможности при упражнениях [43]. Липидный профиль диеты должен быть сбалансированным: на НЖК должно приходиться менее 7% энергии, на полиненасыщенные (ПНЖК) около 10% и на МНЖК более 13% [43–45].

Продукты MD являются важным источником мононенасыщенных жиров в оливковом масле и полиненасыщенных (омега-3) жиров в рыбе и орехах. Кроме того, MD имеет низкое содержание насыщенных жиров. Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в предотвращении и ускорении заживления в ответ на воспалительные процессы, возникающие во время тяжелых тренировок [42].

Велосипедисты в подгруппе 1 с более высокой приверженностью к МД потребляли большее количество MUFA и PUFA, чем подгруппа 2 (68 и 18 г / день против 62 и 17 г / день, соответственно), хотя статистически значимых различий не было. . В обоих случаях потребление ПНЖК (4,2% для подгруппы 1 против 4,3% для подгруппы 2) было ниже рекомендованного значения, в то время как потребление НЖК (11,6% для подгруппы 1 против 12,2% для подгруппы 2) было больше, чем рекомендуемое значение, как указано в Таблице 6 .

Потребности в витаминах и минералах

Рекомендуется получать витамины и минералы из здоровой диеты, например, MD, и избегать витаминных добавок. В недавнем метаанализе, проведенном в Дании, было обнаружено, что пищевые добавки, содержащие антиоксидант бета-каротин и витамины А и Е, не показали положительного воздействия на рак и сердечно-сосудистые заболевания. Напротив, добавки могут даже увеличить смертность на 7%, 16% и 4% соответственно [46]. Одно из возможных объяснений состоит в том, что окислительный стресс и свободные радикалы играют важную роль в предотвращении пролиферации опухолевых клеток путем апоптоза (и вмешательство антиоксидантов может нарушить эту функцию).Кроме того, в больших количествах антиоксиданты могут действовать как суррогатные прооксиданты. Таким образом, кажется, что продукты, богатые антиоксидантами, а не коммерческие добавки, имеют пользу для здоровья [47, 48]. Как упоминалось ранее, MD богат полифенолами, которые являются антиоксидантами.

Сундгот-Борген и др. [49] исследование определило, какие пищевые добавки употребляются в Норвегии (витамины, минералы, омега-3, антиоксиданты, женьшень, аминокислоты, креатин и энергетические добавки). В исследовании участвовали спортсмены (960 мужчин и 660 женщин в возрасте 15–39 лет) и контрольные группы (916 мужчин и 765 женщин).Они обнаружили следующее [49]:

•

Аналогичный процент женщин (54%) и контрольной группы (52%) принимали пищевые добавки, но у мужчин этот процент был выше у спортсменов (51 %), чем в контроле (32%).

•

Интенсивный спорт влияет на всасывание витаминов и минералов в кишечнике; пот также увеличивает потерю железа, тиамина и натрия. Во время интенсивных тренировок наблюдается гемолиз (гибель эритроцитов с потерей железа) и повышенная потеря железа и витамина С с калом и мочой.

•

Стресс конкуренции требует дополнительных витаминов-антиоксидантов.

Большой процент профессиональных спортсменов имеет недостаточное потребление следующих питательных веществ [20]:

•

Сложные углеводы

•

Витамины группы B, участвующие в анаэробном метаболизме, витамин D, витамин E , фолиевая кислота (необходимая для производства красных кровяных телец, переносящих кислород)

•

Минералы, кальций и железо, участвующие в анаэробном метаболизме (дефицит в основном у женщин)

•

Пантотеновая кислота и биотин ( дефицит в основном у женщин)

Недавние исследования не подтверждают идею о том, что регулярное употребление спортсменами добавок антиоксидантных витаминов дает преимущество.Это потому, что упражнения могут улучшить антиоксидантную систему спортсмена [50]. Кроме того, добавки витаминов А, Е и С не предотвращают окисление липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) холестерина. Напротив, оливковое масло и соя могут предотвратить окисление ЛПНП [51]. Поэтому рекомендуется употреблять продукты MD, богатые антиоксидантными веществами, а не диетические добавки.

Эта польза для здоровья, получаемая от витаминов в MD, была продемонстрирована в исследованиях с участием почти 700 молодых людей Крита (в возрасте от 7 до 18 лет), с высокой приверженностью MD, богатых овощами и фруктами (апельсины, виноград, помидоры и яблоки). ) и орехи (с высоким содержанием антиоксидантных витаминов A, C и E).Эти исследователи продемонстрировали защитный эффект от аллергии и астмы; Напротив, у детей, которые потребляли больше маргарина, было значительно больше аллергии и астмы [52]. Поскольку элитные спортсмены часто страдают астмой и респираторными инфекциями, им вполне может помочь соблюдение MD [53].

Витамин С в добавках (не в пищевых продуктах) снижает факторы транскрипции, участвующие в процессе митохондриального биогенеза; нейтрализация эффектов, вызванных физической нагрузкой.Это предотвращает экспрессию марганец-зависимых антиоксидантных ферментов, таких как супероксиддисмутаза и глутатионпероксидаза [54].

Велосипедисты подгруппы 1 с более высокой приверженностью к MD потребляли большее среднее количество витамина B1, витамина B2, витамина C и фолиевой кислоты, чем подгруппа 2 (3,2, 3,8, 229 и 631 мг / день в подгруппе 1 vs. 2,9, 3,7, 204 и 498 мг / день в подгруппе 2 соответственно), хотя статистически значимым было только изменение содержания фолиевой кислоты.

Добавки к спортивному питанию

Добавки к спортивному питанию включают разнообразные напитки, порошки и таблетки, предназначенные для улучшения спортивных результатов и / или заполнения пробелов в рационе людей, которые регулярно занимаются спортом или тренируются.Информация в этой статье ограничена спортивными напитками, протеиновыми порошками и другими добавками, повышающими производительность.

Важно поговорить со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, витамины или лекарства .

Некоторые вещи, которые следует учитывать перед приемом добавки:

• Прием добавок не компенсирует нездоровую диету. Никакая диета не является идеальной 365 дней в году, поэтому иногда добавки могут оказаться полезными, например, во время специальных тренировок, болезни или когда у вас есть какое-либо заболевание (беременность, анемия и т. Д.).).
• Многие добавки прошли обширные исследования, чтобы доказать их преимущества, но еще большее число не имеет достаточных доказательств, подтверждающих их использование. Ваш врач или диетолог может помочь вам понять, какие добавки вам полезны.
• В отличие от лекарств, добавки не предназначены для лечения, диагностики, предотвращения или лечения заболеваний.
• Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не имеет возможности проверять безопасность и эффективность добавок до того, как они появятся на рынке.Чтобы убедиться, что вы выбираете безопасные продукты, покупайте только те продукты, которые сертифицированы как безопасные сторонней компанией, такой как National Safety Foundation или Informed Choice. У этих групп есть строгие правила сертификации, чтобы предотвратить подделку, проверить соответствие заявлений на этикетке содержимому и убедиться, что они не содержат запрещенных веществ.

Спортивные напитки

Спортивные напитки (напитки, заменяющие электролиты) предназначены для поддержания гидратации, восполняя потери натрия и калия, которые вы теряете при потоотделении.Они также поддерживают стабильный уровень глюкозы (сахара) в крови, поэтому вы можете максимально использовать свою энергию во время тренировок на выносливость или высокоинтенсивных упражнений. Поскольку они приятные на вкус, вы с большей вероятностью их выпьете и предотвратите обезвоживание. Спортивные напитки также предотвращают спазмы. Если у вас синдром постуральной ортостатической тахикардии (POTS), вам необходимо пить спортивные напитки во время тренировок.

Но спортивные напитки подойдут не всем. Если вы больше не занимаетесь спортом или занимаетесь спортом, напитки могут дать вам дополнительные калории и натрий, в которых вы не нуждаетесь.Из-за этого они также не подходят людям с диабетом или сердечной недостаточностью. Существуют низкокалорийные и низкокалорийные варианты, но оба содержат натрий.

Протеиновые добавки

Сухой протеин — удобный портативный источник протеина. Многие виды легко усваиваются и быстро усваиваются организмом.

Однако эти добавки могут быть дорогими. И, как и другие добавки, они не прошли тестирование на безопасность и эффективность FDA.

Креатин

Креатин может увеличить мышечную силу и скорость.

Это дополнение может быть дорогим. Это также может вызвать вздутие живота, диарею, низкое кровяное давление и заставить вас больше потеть. Как и другие добавки, креатиновые добавки не тестируются FDA на безопасность и эффективность.

Добавки для повышения производительности

Добавки для повышения производительности, такие как предтренировочные порошки и напитки, усилители энергии и ускорители обмена веществ, часто содержат запрещенные вещества. Они могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, беспокойство и нервозность.Они также не предлагают никаких доказанных преимуществ.

Важность спортивного питания — ведущий поставщик медицинских услуг в Ирландии

Олимпийские игры 2012 года, одно из крупнейших мировых событий, готовы начаться завтра и уже совсем скоро. Со всей этой шумихой так близко к дому; Здесь, в Ирландии, мы только начинаем чувствовать вдохновение от лучших спортсменов мира. Эффект от этого должен вызвать всплеск энтузиазма и рост числа людей, занимающихся аналогичными видами спорта во всем мире.Если вы планируете повысить уровень физической активности, совершенно необходимо изменить свое питание, чтобы оно соответствовало взыскательным потребностям вашего организма.

Почему спортивное питание так важно?

На самом базовом уровне питание важно для спортсменов, поскольку оно обеспечивает источник энергии, необходимый для выполнения упражнений. Пища, которую мы едим, влияет на нашу силу, тренировки, производительность и восстановление. Для спортивного питания важен не только тип пищи, но и время, в которое мы едим в течение дня, также влияет на нашу работоспособность и способность нашего организма восстанавливаться после тренировки.

Еда до и после тренировки является наиболее важной в спортивном питании, но вам действительно следует быть осторожным со всем, что вы вкладываете в свое тело. Как правило, спортсмены должны есть за два часа до тренировки, и эта еда должна быть с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира и низким или умеренным содержанием белка. Углеводы — главный источник энергии, который поддерживает ваш режим упражнений, а белок необходим для роста и восстановления мышц. После тренировки вам нужно восполнить потерянные углеводы, и вам необходимо обеспечить правильное восстановление мышц, включив белок в послетренировочную еду.

Требуемые пропорции белков и углеводов будут варьироваться в зависимости от интенсивности и вида спорта, поэтому для правильного индивидуального баланса вам следует обратиться к квалифицированному диетологу за профессиональной помощью по вопросам спортивного питания. Наши опытные диетологи могут помочь спортсменам любого уровня достичь оптимального спортивного питания для достижения поставленных целей.

Страница не найдена — TrueSport

На первый взгляд, БАДы выглядят одинаково. Они кажутся безопасными и здоровыми, но только то, что на этикетке указано, что продукт является пищевой добавкой, не означает, что он безопасен.К сожалению, просто взглянув на этикетку, невозможно определить, безопасен ли продукт. Большинство витаминов, минералов, рыбьего жира и других добавок, содержащих питательные вещества, вероятно, вполне подойдут, но добавки не проходят оценку и не одобряются FDA перед продажей. Хотя витамины или минералы редко попадают в организм с лекарствами, был, по крайней мере, один случай, когда витамин содержал анаболический стероид.

Другая крайность — продукты, содержащие наркотики, стимуляторы, анаболические стероиды или другие гормоны.Хотя технически это не диетические добавки, многие из них помечены как добавки. Например, продукты для бодибилдинга иногда содержат анаболические стероиды или селективные модуляторы рецепторов андрогенов, известные как SARM, или другие гормоны. Некоторые предтренировочные или энергетические продукты содержат запрещенные стимуляторы, такие как DMAA, эфедра или другие амфетаминоподобные стимуляторы. Продукты для похудения могут содержать рецептурные препараты, такие как сибутрамин, или гормоны, такие как хорионический гонадотропин человека, также известный как ХГЧ.Все натуральные или травяные продукты для повышения сексуальной активности могут содержать гормоны или препараты, подобные виагре. Подобные продукты могут нанести вред вашему здоровью и карьере, но они продаются в Интернете, в некоторых магазинах диетических продуктов и помечены как пищевые добавки.

Когда вы выбираете добавку, особенно ту, которая обещает повышение производительности, вы не знаете, относится ли она к категории «В основном нормально». стопкой или в стопке «Опасно». В конце концов, два продукта могут выглядеть одинаково, но один может содержать только аминокислоты и другие легальные ингредиенты, а другой также содержит анаболические стероиды.Из-за этого FDA выпустило предупреждение о некоторых категориях добавок: продукты для бодибилдинга, продукты для похудания и продукты для повышения сексуальности. Будьте предельно осторожны, рассматривая добавку в одной из этих категорий. Мы настоятельно рекомендуем избегать продуктов из этих категорий.

Даже когда FDA проверяет добавки и находит опасные ингредиенты, компании иногда отказываются их отозвать. Иногда они просто переупаковывают свой продукт и продолжают продавать его под новым именем.Тот факт, что товар находится на полке магазина, не означает, что он безопасен. Вам необходимо провести исследование и быть информированным потребителем. Индустрия пищевых добавок огромна. Добавки, которые кажутся безопасными, на самом деле могут быть замаскированными опасными продуктами. Если вы употребляете пищевые добавки без исследования, вы можете серьезно рисковать своим здоровьем и своей карьерой. Пожалуйста, посетите Приложение 411 USADA для получения дополнительной информации о пищевых добавках.

Чем занимается спортивный диетолог?

Рабочие задания

Те, кто работают спортивными диетологами или портовые диетологи, должны посоветовать спортсменам, какие продукты должны входить в их рацион с учетом их конкретного типа телосложения, тренировок и спортивных целей. Обычно спортивный диетолог работает в колледжах и спортивных командах на профессиональном и олимпийском уровнях. В каждом штате обычно есть процедуры сертификации для тех, кто работает диетологами или диетологами. Однако звание диетолога часто менее строго регламентировано, чем звание диетолога.

Быть спортивным диетологом — сложная работа, требующая глубоких знаний не только в области питания, но и в области спортивных достижений. Спортивные диетологи должны иметь возможность не только консультироваться со спортсменами относительно их идеальной диеты, но они также должны уметь согласовывать желаемый пик физической подготовки спортсмена с разработанным диетическим режимом. Спортсменам обычно необходимо достичь пика или достичь наивысшего уровня результативности в определенный момент времени в течение сезона. Этот пик производительности в некоторой степени будет определяться диетическими факторами, и лучший спортивный диетолог знает, как достичь этого пика с помощью диетических мер.

Требования и навыки, необходимые для работы спортивным диетологом

Начинающему спортивному диетологу, вероятно, потребуется завершить как минимум программу бакалавриата в области питания или в смежной области. Однако спортивные диетологи будут более конкурентоспособными на рынке труда, если будут учиться на уровне магистра. К должностям спортивного диетолога часто предъявляются не только академические требования, но также часто существуют профессиональные сертификаты и ассоциации, которые, возможно, потребуются профессионалам для рассмотрения на определенных должностях.Некоторые из профессиональных ассоциаций, имеющих отношение к тем, кто работает спортивными диетологами, включают Академию питания и диетологии, Ассоциацию специалистов по спортивному, сердечно-сосудистому и оздоровительному питанию и Международное общество спортивного питания.

Связанный ресурс: Работа в спортивной медицине

Те, кто преуспевает в качестве спортивного диетолога, должны уметь творчески мыслить и находить собственные уникальные решения индивидуальных проблем. Им необходимо обладать хорошими навыками работы с людьми и уметь четко объяснять иногда сложные концепции простым языком.Их способность строить отношения со своей клиентурой окажется решающей для успеха их карьеры.