Блюда правильное питание: Рецепты здорового питания — 499 рецептов с пошаговыми фото

    Содержание

    Рецепты здорового питания на каждый день — пошаговые инструкции с фото

    Брокколини в горчичной заправке

    Автор: Food Network
    Просмотры: 3 086

    Брокколини – родственница брокколи с менее пышными соцветиями и более длинными стеблями. У неё не такой выраженный капустный аромат, как у брокколи, и этим она многим нравится. А ещё брокколини…

    Время: 10 мин. Сложность: легко Порций: 4

    Мускатная тыква, тушенная в сливках с дроблёной лапшой

    Автор: Food Network
    Просмотры: 1 689

    Сытная и полезная вегетарианская паста готовится из поломанной лапши для лазаньи в сливочном соусе со сладкими кусочками мускатной тыквы, сочной капустой кейл и шалфеем. Изюминка блюда – хрустящие…

    Время: 30 мин. Сложность: легко Порций: 4 Калорийность: 680

    Букатини с мидиями

    Автор: Food Network
    Просмотры: 2 140

    Паста букатини готовится с мидиями в раковинах, ароматными кусочками прошутто и пряностями в сухом белом вине, и получается элегантное итальянское блюдо для особых случаев. Не забудьте тщательно…

    Время: 35 мин. Сложность: легко Порций: 4 Калорийность: 719

    Жареная тилапия с салатом из фасоли, картофеля и оливок

    Автор: Food Network
    Просмотры: 2 254

    Секретный ингредиент этого блюда – мелко нарезанные оливки, которые действуют как вкусная соль. Вам понадобится всего шесть оливок, чтобы добавить в заправку для салата и наполнить нежную тилапию…

    Время: 35 мин. Сложность: легко Порций: 4 Калорийность: 600

    Салат из курицы «Баффало»

    Автор: Food Network
    Просмотры: 3 625

    Этот салат наполнен всеми вкусами классических острых крылышек «Баффало». Готовится из сочной куриной грудки, обжаренной на гриле со сливочным маслом и острым соусом, салата Айсберг, красного лука,…

    Время: 35 мин. Сложность: легко Порций: 4 Калорийность: 354

    Итальянский сэндвич без хлеба

    Автор: Food Network
    Просмотры: 1 765

    Можно не нагромождать эти низкокалорийные сэндвичи мясными деликатесами, как в классическом итальянском саб-сэндвиче: достаточно добавить по одному ломтику салями, ветчины и сыра, чтобы вкус…

    Время: 20 мин. Сложность: легко Порций: 4 Калорийность: 200

    Тушёная курица с консервированным лимоном

    Просмотры: 2 180

    Консервированные лимоны добавляют любому блюду яркий терпко-солёный привкус. Их готовят, натирая нарезанные лимоны солью, плотно прижимая их в банке с ароматическими травами и оставляя их…

    Время: 40 мин. Сложность: легко Порций: 4 Калорийность: 470

    Тушёный мангольд с сушёной клюквой

    Автор: Food Network
    Просмотры: 1 744

    В этом рецепте в ход идут и нежные листья, и жёсткие стебли мангольда – клетчатки много не бывает! Просто начните готовить стебли раньше, чем листья, и тогда они получатся такими же нежными и…

    Время: 35 мин. Сложность: легко Порций: 6 — 8

    Паста с брокколи и капиколой

    Автор: Food Network
    Просмотры: 2 077

    Паста с брокколи богата полезной клетчаткой и понравится и взрослым, и детям. В ней много ароматной зелени, сыра, а кусочки итальянской капиколы точно никого не оставят равнодушным. Для более яркого…

    Время: 40 мин. Сложность: легко Порций: 4 Калорийность: 477

    Сочный омлет с овощами на сковороде

    Автор: Food Network
    Просмотры: 2 216

    Этот итальянский омлет – отличный способ использовать приготовленные овощи, оставшиеся, например, после вчерашнего ужина. Сюда идеально подойдёт брокколи, которая гармонично сочетается с чеддером, но…

    Время: 30 мин. Сложность: легко Порций: 4 — 6

    Салат из фасоли «Чёрный глаз» с канадским беконом

    Автор: Food Network
    Просмотры: 1 796

    Фасоль «Чёрный глаз» — идеальный ингредиент для сытных, вкусных и питательных салатов, особенно в сочетании с беконом, или как в этом рецепте – с канадским беконом, который, скорее, похож на ветчину….

    Время: 20 мин. Сложность: легко Порций: 4 Калорийность: 160

    Салат из чёрной фасоли

    Просмотры: 2 561 Содержание рецепта:

    Этот яркий питательный салат в мексиканском стиле будто специально создан для лета и пикников. Он наполнен полезными овощами, разными контрастными текстурами и целой гаммой вкусов с пряными, сладкими…

    Время: 20 мин. Сложность: легко Порций: 4 — 6

    Сэндвичи с ветчиной и сыром без хлеба

    Автор: Food Network
    Просмотры: 1 584

    На первый взгляд это традиционные сэндвичи с ветчиной и сыром, но вместо хлеба используется хрустящая хикама, мексиканский овощ, похожий на репу. Такой сэндвич содержит минимум углеводов и богат…

    Время: 10 мин. Сложность: легко Порций: 4 Калорийность: 250

    Крем-суп с кокосовым молоком

    Автор: Food Network
    Просмотры: 1 820

    Придайте этому бархатистому картофельному супу-пюре со сладким перцем насыщенный, сложный вкус, добавив кокосовое молоко и имбирь. Перед подачей посыпьте каждую порцию свежей кинзой и зелёным луком….

    Время: 1 час. Сложность: легко Порций: 4 — 6

    Свекольный суп с имбирём и капустой

    Автор: Food Network
    Просмотры: 2 281

    Однородная текстура, имбирь, розмарин и тимьян выводят вкус традиционного борща на новый уровень. Бархатистый рубиновый крем-суп готовится из самых простых овощей – картофеля, свёклы, лука и капусты,…

    Время: 1 час. Сложность: легко Порций: 4 — 6

    Латкес со свёклой и морковью

    Автор: Food Network
    Просмотры: 1 750

    Эти хрустящие картофельные оладьи приобретают аппетитный яркий цвет и насыщенный вкус благодаря добавлению тёртой свёклы и моркови. Латкес традиционно жарятся на курином шмальце, но вы можете…

    Время: 40 мин. Сложность: легко Количество: 12 оладий

    Свекольно-капустный салат

    Автор: Food Network
    Просмотры: 1 788

    Тёртая свежая свёкла и тонко нашинкованная краснокочанная капуста смешиваются в горячей кисло-сладкой винегретной заправке с тмином – быстро, вкусно и полезно. Идеальное дополнение к любому мясному…

    Время: 20 мин. Сложность: легко Порций: 4

    Салат из свёклы с грецкими орехами и козьим сыром

    Автор: Food Network
    Просмотры: 2 620

    В этом рецепте скромная, но такая сытная и полезная свёкла превращается в изысканную закуску. Кусочки отваренной свёклы смешиваются с пикантной салатной зеленью, грецкими орехами и козьим сыром в…

    Время: 1 час. Сложность: легко Порций: 4

    Чернично-лимонное мороженое к завтраку

    Автор: Food Network
    Просмотры: 1 710

    Кто сказал, что нельзя мороженое на завтрак? Для лета это самый лучший вариант, но при условии, что ваше домашнее мороженое будет питательным, полезным и без лишнего сахара. Например, это черничное…

    Время: 10 мин. плюс время замораживания Сложность: легко Количество: 4 айс-попса Калорийность: 80

    Чернично-миндальный смузи

    Автор: Food Network
    Просмотры: 1 455

    Жареный миндаль придаёт этому коктейлю насыщенный ореховый вкус. Напиток получается бодрящим, богат клетчаткой, витамином C и антиоксидантами. Пейте его на завтрак или в течение дня как полезный…

    Время: 5 мин. Сложность: легко Количество: 1 коктейль Калорийность: 270


    Овсянка с яблоками и орехами за 10 минут рецепт

    Поделиться с друзьями:

    Вкусный и сытный низкокалорийный завтрак за несколько минут в микроволновке. Яблоки можно не очищать от кожуры, так вы добавите каше больше полезных пищевых волокон. Смешайте их с овсяными хлопьями, добавьте щепотку корицы для классического букета ароматов и отварите на воде. Готовую кашу подсластите кленовым сиропом, наполнив её тёплым карамельным вкусом, и посыпьте жареным пеканом, который обогатит ваш завтрак полезными жирами. Насладитесь идеальным десертным сочетанием вкусов и ароматов всех ингредиентов этой каши.


    Рекомендуем

    Пищевая ценность одной порции:

    Калории 323, всего жиров 12 г., насыщенные жиры 1 г., белки 7 г., углеводы 48 г., клетчатка 6 г., холестерин 0 мг., натрий 131 мг., сахар 12 г.


    10 мин.
    Сложность: легко
    Порций: 2

    В рецептах используются мерные емкости объемом:
    1 стакан (ст.) — 240 мл.
    3/4 стакана (ст.) — 180 мл.
    1/2 стакана (ст.) — 120 мл.
    1/3 стакана (ст.) — 80 мл.
    1/4 стакана (ст.) — 60 мл.
    1 столовая ложка (ст. л.) — 15 мл.
    1 чайная ложка (ч. л.) — 5 мл.

    Ингредиенты к рецепту:

    • 1 ст. овсяных хлопьев
    • 1 яблоко, желательно сорта Макинтош, очищенное от сердцевины и крупно нарезанное
    • 1/4 ч. л. молотая корица
    • Щепотка соли
    • 2 ст. воды
    • 2 ст. л. кленового сиропа
    • 1/4 ст. жареного пекана

    Рецепт приготовления:


    В большой миске для СВЧ смешайте яблоко, овсяные хлопья, корицу. Налейте воду и перемешайте. Плотно накройте или полиэтиленовой плёнкой или плотно прилегающей крышкой и нагрейте в микроволновой печи, пока яблоки не станут мягкими и большая часть жидкости не впитается, примерно 8 минут. Вмешайте кленовый сироп. Разложите кашу по 2 чашам и сверху посыпьте орехами. Сразу же подавайте.




    Категории:

    Здоровое питание. Рецепты здорового питания, здоровое питание рецепты на каждый день, блюда здорового питания

    Здоровое питание

    Каждая хозяйка мечтает радовать своих домочадцев не только здоровой и вкусной, но ещё и разнообразной пищей. И если с первыми характеристиками при должных знаниях и умениях обычно проблем не возникает, то количество знакомых и успевших слегка поднадоесть блюд растёт с каждым днём. А это значит, что рано или поздно потребуется дополнительная помощь знающих и умелых кулинаров, готовых поделиться проверенными рецептами здорового питания.

    Вот только перелопачивать гору кулинарных книг и сайтов порой бывает попросту некогда, ведь активный темп жизни, домашние хлопоты и заботы частенько отнимают всё свободное время. К тому же, многие из них, несмотря на привлекательные заголовки о правильном питании, содержат весьма сомнительные советы, поскольку толкование «здоровой пищи» в современности имеет довольно гибкие и размытые грани. Порой, открыв ту или иную страницу, можно испытать истинное удивление от того, какое отношение к здоровью вообще имеет мясное, да к тому же жареное блюдо?

    Собранные в нашей копилке рецепты блюд здорового питания на каждый день позволят разнообразить рацион свежими идеями, не рискуя при этом нарушить баланс в организме и гармонию во Вселенной.

    Для одних сбалансированный рацион представляет собой отсутствие химии и ГМО, для других исключена соль и острые специи, ну а третьи ограничивают жареное и копчёное. Вместе с тем, гармоничное и сбалансированное питание, приносящее организму не только полный набор всех необходимых нутриентов, но и положительную энергетику, невозможно при использовании продуктов, полученных путём насилия и убийств. Поэтому употребление животной пищи едва ли можно соотнести с правильным образом жизни, моральными, духовными и физиологическими аспектами здоровья.

    Итак, что же является основой здорового питания? Давайте разбираться.

    1. Прежде всего – природное начало продуктов, потребляемых в пищу. Главное, чтобы на тарелке не оказалась жертва жестокости человека, который ради чревоугодия лишил жизни невинное животное. К тому же, химический состав плоти неприемлем для пищеварительной системы. Поэтому мясные, рыбные и иные продукты животного происхождения в принципе не могут стоять на одной ступени с понятием здоровья.
    2. Следующим пунктом является разнообразие рациона. Тем, кто ещё не знаком с растительной диетой, может показаться, что она бедна и низкокалорийна, что в корне не верно. Помимо свежих овощей и фруктов, блюда здорового питания включают различные виды злаков, орехов, бобовых культур, сою и другие виды безопасных и экологичных продуктов.
    3. Не менее важной составляющей является достаточность питания. Важно, чтобы количества потребляемых нутриентов хватало на обеспечение организма энергией в течение дня. При этом их избыток так же не принесёт пользы, поскольку нерастраченные калории останутся в организме жировыми отложениями и, как следствие, избыточным весом. Поэтому во всём важна умеренность и гармония.
    4. Помимо количества калорий, стоит уделять внимание и их происхождению. Главным принципом диетологии является гармоничное сочетание белков, жиров и углеводов в соотношении 1:1:4 (в долях). Руководствуясь этим правилом, можно не только избежать ожирения или истощения, но и урегулировать метаболизм, обеспечив ЖКТ и, как следствие, организм, грамотным сочетанием продуктов.
    5. Помимо широко известных белков, жиров и углеводов, пища должна содержать ещё и витаминно-минеральный комплекс. Следите за тем, чтобы витамины поступали в организм ежедневно – и Вам не придется беспокоиться о плохом самочувствии, депрессии, упадке сил и сниженном иммунитете.
    6. Вода – источник бодрости и оптимизма, причём как в метафорическом, так и в прямом смысле. Потребляя 2-3 литра жидкости в сутки (минимальная норма определяется индивидуально, поскольку варьирует в зависимости от массы тела), можно обеспечить организм живительной влагой для поддержания основных обменных процессов, избежать отклонений в работе жизненно важных органов и систем, сохранить молодой и цветущий вид независимо от паспортного возраста. Правда, значение имеет и качество употребляемой жидкости. Едва ли принесёт пользу вода, загрязнённая химикатами и побочными продуктами, поэтому стоит делать выбор в пользу очищенной жидкости (к примеру, дистиллированной). Как вариант допустимо употребление фруктовых или овощных фрешей, но в ограниченном количестве (до 500-600 мл в день).
    7. Свежесть продуктов и приготовленных блюд является гарантом отличного самочувствия и лёгкого пищеварения. Длительное хранение готовой продукции (даже в холодильнике) чревато возникновением пищевого отравления, расстройством желудка и прочими неприятными симптомами, поскольку патогенные микроорганизмы начинают размножаться в еде уже на вторые сутки, а к 3-4 дню их количество достигает опасной концентрации. Поэтому не стоит готовить впрок – лучше, если каждый день на столе будет стоять свежий обед.

    Руководствуясь этими принципами, можно составить грамотное представление о том, как должны выглядеть приёмы пищи, что можно употреблять, а что лучше никогда не подавать на стол, осознать суть здорового питания, чтобы баловать родных вкусными, нетривиальными и крайне полезными блюдами изо дня в день. Приняв их за непреложную истину, можно сохранить безупречное состояние организма, подаренное природой, достичь гармонии в физиологическом и душевном плане, засыпать с чувством лёгкости, а просыпаться – свежим и отдохнувшим.

    Правильное питание не ограничивается выбором полезных продуктов – не менее важна техника их приготовления. Жареное, копчёное или маринованное следует оставить тем, кто не следит за своим здоровьем, ведь существует множество способов обработать продукты, не превращая их при этом в медленный яд для внутренних органов. И если о вреде соли многим известно чуть ли не с рождения, то негативные последствия употребления большого количества пряностей и природных ароматических добавок (например, лук, чеснок и др.) как-то упускаются из виду. Конечно, полностью исключить их из рациона на первых порах бывает слишком сложно, однако усердствовать с добавками тоже не стоит.

    Чтобы сохранить максимально допустимое содержание полезных компонентов в продуктах, из которых готовится обед, следует правильно их обрабатывать. Наиболее здоровыми термическими способами для этого являются:

    1. Приготовление на пару позволяет не жертвовать пищевой ценностью блюд во время обработки. К тому же, такой способ не требует дополнительного использования растительных жиров. Пар, равномерно покрывая все ингредиенты, позволяет сохранить природные вкусовые качества продуктов, поэтому такие блюда являются наиболее гармоничными и естественными. Особенно сочными получаются овощи, пудинги и суфле, приготовленные на пару.
    2. Отваривание – по сути, самый простой и непритязательный способ приготовления вкусного здорового питания. Этот метод идеально подходит для каш и бобовых продуктов. А чтобы отваренные овощи не получались «водянистыми», следует погружать их в уже закипающую жидкость и не слишком усердствовать с варкой.
    3. Запекание (в том числе с предварительным обёртыванием) позволяет сохранить внешний вид, вкус, текстуру и качество продуктов. Особенно вкусными получаются запечённые корнеплоды – под воздействием сухого жара входящие в состав сахара карамелизируются, поэтому на выходе получается ароматное и тающее во рту блюдо с пикантным сладковатым послевкусием.
    4. Тушение чаще всего предусматривает дополнительное добавление растительного масла и воды. В принципе, этот метод подходит практически для любого вида продуктов, да и невысокие температуры (в сравнении с варкой) позволяют сохранить большее количество полезных микроэлементов, однако такой способ чаще всего требует длительного времени приготовления.
    5. Сушка является наиболее органичным способом сохранить сезонные фрукты. Правда, такая обработка требует терпения и определенных навыков, поскольку сочные фрукты без должного внимания скорее сгниют, чем высохнут. Но если освоить эту науку, можно запастись полезными и питательными сухофруктами на всю зиму.

    Взяв на заметку основные способы безопасной обработки продуктов, вопрос о том, ч то приготовить из здорового питания и рецепты полезных блюд станут простыми и понятными. К тому же, просто изменив метод обработки, можно приготовить новое блюдо из тех же продуктов, ведь каждый способ придаёт им своеобразную изюминку, как в эстетическом, так и во вкусовом плане. Однако не стоит забывать, что чем меньше продукт подвергается термической обработке, тем ценнее его питательные свойства.

    Современное вегетарианство предусматривает множество ответвлений, каждое из которых подразумевает свои принципы и взгляды. Если опустить псевдо-вегетарианские течения, которые скорее можно отнести к похудательной диете, нежели к философии самого понятия, всё равно остаётся немало тонкостей, которые следует учитывать при приготовлении блюд.

    К примеру, лактовегетарианцы придерживаются принципов восточных культур, среди которых корова считается священным животным, поскольку способна выкормить человека. Это значит, что использование в рационе йогуртовой заправки, сметанных соусов, ряженки и других кисломолочных продуктов, равно как и молока в чистом виде, не только допустимо, но и приветствуется.

    Ововегетарианцы не приемлют молочных продуктов, однако используют для приготовления еды яйца животных. А комбинация этих двух течений – лактоововегетарианство – допускает оба этих продукта в ежедневном рационе. Все эти особенности следует учитывать при приготовлении пищи, поскольку устоявшиеся принципы для большинства истинных вегетарианцев являются непоколебимыми.

    Строгое вегетарианство, или веганство, является одной из самых гармоничных и разумных диет, которое полностью исключает животные продукты из рациона. Это значит, что рецепты здорового питания для веганов могут включать фрукты, овощи, бобовые и злаковые культуры, корнеплоды, орехи и другие виды растительной пищи, но одно лишь упоминание о животных продуктах заставит вегана отодвинуть тарелку.

    Впрочем, есть и более избирательные приверженцы строгих вегетарианских принципов, которые используют один или несколько видов растительных продуктов в качестве основы своего рациона. Так, фруторианцы не используют в пищу целое растение, поскольку такой продукт подразумевает его гибель. Если же при получении пищи не пострадало ни одно живое существо, включая представителей флоры и фауны, такая еда считается благой.

    Что касается макробиотиков, для них основной пищей являются злаки и бобовые. Это значит, что любимыми видами здорового питания для них будут всевозможные каши, тофу, суфле, зерновые оладьи, хлеб и другая выпечка. Некоторые приверженцы макробиотики допускают употребление рыбы и морепродуктов, однако подобные взгляды противоречат философии истинного вегетарианства.

    Принципы сыроедения в большинстве своём схожи с веганскими убеждениями, однако дополнением является отсутствие термической обработки (как высокими, так и низкими температурами) продуктов перед подачей на стол. Такой подход позволяет сохранить максимальное количество витаминов, аминокислот и минералов, которые содержатся в природных продуктах питания изначально. Кроме того, потребляемая в чистом виде растительная клетчатка улучшает процесс пищеварения, способствует очищению и общему оздоровлению организма.

    Правда, не все виды обработки под запретом у сыроедов. Если для приготовления того или иного блюда не требуется нагревание свыше 46 градусов, такой метод вполне допустим. Например, сушёные фрукты или ягоды хоть и приготовлены под воздействием повышенной температуры, вполне уместны в сыроедческом рационе.

    К этой группе веганов относятся также сыромоноеды. Особенностью их меню является раздельное питание, позволяющее использовать только один продукт на каждый приём пищи. Несмотря на кажущуюся строгость и однообразие, для сыромоноедов также предусмотрено немало рецептов, позволяющих питаться вкусно и при этом полезно.

    Смузи прочно вошли в рацион не только каждого приверженца здорового питания, но и тех, кто любит полакомиться прохладными фруктовыми коктейлями. Идеальное сочетание лесных ягод, тропических фруктов, зелени и других ингредиентов чаще всего определяется опытным путём, поскольку в приготовлении смузи практически нет ограничений.

    Всё, что для этого требуется – блендер и желание угоститься полезным лакомством.

    Классический смузи включает от трёх до пяти ингредиентов, среди которых в обязательном порядке должно быть что-то сладкое (например, банан) и слегка подкисленное (немного лимонного сока, долька лайма или ягоды «с кислинкой»). А вот концентрацию каждого продукта лучше определить, исходя из вкусовых предпочтений. К тому же, стоит уделить внимание и консистенции смузи – важно, чтобы все ингредиенты были тщательно измельчены и перемешаны до однородности. Идеальный смузи по густоте должен напоминать йогурт, а не кусочки фруктов, плавающие в соке или воде.

    Фруктово-ягодные смузи могут стать отличным полдником на скорую руку либо же заменить собой ранний завтрак. При этом главное – чтобы сочетание ингредиентов позволяло достичь вкусовой гармонии, утолить голод и восполнить дефицит витаминов и минералов. А чтобы коктейль получался чуточку полезнее и нежнее, можно вместо воды добавлять к фруктам ореховое или кунжутное молоко.

    Разобравшись с качеством и объёмом суточного рациона, стоит также уделить внимание оптимальной организации самого процесса приёма пищи, поскольку здоровое питание заключается не только в правильно подобранных блюдах, но и в грамотном отношении к еде.

    На чём же базируется адекватное здоровое питание? Обо всём по порядку.

    Время суток откладывает на работоспособности организма в целом и пищеварительной системе в частности весомый отпечаток, поэтому следует считаться с биологическими часами своего ЖКТ, составляя меню на день. Утро следует начинать с легко усвояемой и в то же время энергетически ценной пищи, чтобы получить заряд бодрости и положительных эмоций на весь день. Каша, сдобренная лесными ягодами, фруктовое ассорти, смузи или овсяный коктейль подойдут для этих целей лучше всего.

    Что касается обеда, не стоит считать, что суп положен только в детском возрасте – взрослым точно так же необходим наваристый и питательный бульон в качестве первого блюда. А на второе можно выбрать практически что угодно – главное, чтобы еда была приготовлена с душой и отвечала всем требованиям здорового питания.

    Ужин должен проходить не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. При этом стоит отдавать предпочтение тем продуктам, которые успеют полностью усвоиться за это время. Тушёные овощи, фруктовый или овощной салат, лёгкие каши и другие блюда, в составе которых превалируют растительные протеины, облегчат работу желудка в вечернее время и сделают сон глубоким и лёгким, поскольку весь без исключения организм, включая ЖКТ, будет отдыхать.

    Существует вполне логичное сочетание и порядок употребления продуктов, которого следует придерживаться, чтобы не нарушить естественные процессы, протекающие в организме. Совершенно очевидно, не стоит начинать свой день со сладостей, равно как и употреблять их на ужин. А если рассматривать этот вопрос с йогического фундамента, то вам могут открыться совсем интересные грани.

    «Когда я ем, я глух и нем» — издавна говорили наши предки, и до сих пор это утверждение является единственно верным поведением во время приёма пищи. Здоровое питание подразумевает уважительное отношение к еде и своему организму, ведь приём пищи должен проходить культурно и организованно, хотя относиться к приёму пищи как к какому-то священнодействию тоже не стоит.

    Быстрые перекусы на ходу, полдник без отрыва от рабочего процесса или поедание ужина у телевизора – не самые лучшие пищевые привычки. Подобный подход мешает наслаждаться вкусными и полезными блюдами, получать удовольствие от еды и тонко прочувствовать момент насыщения. Множество экспериментов подтвердили теорию о том, что еда «между делом» – например, у экрана телевизора, ноутбука, за книгой или во время работы – превращает питание в чисто механический процесс и способствует перееданию, поскольку чувство насыщения и удовлетворения застит интерес к параллельному занятию.

    Кроме того, минимальное время на каждый приём пищи составляет 15 минут (а на обед – 30 минут). Такой диапазон позволяет тщательно пережевывать каждый кусок, что облегчает последующее переваривание и способствует получению максимального количества питательных веществ.

    Для очищения организма, нормализации кишечной микрофлоры и поддержания оптимальной работы организма отличным подспорьем является проведение разгрузочных дней. Проводить их следует хотя бы 2-3 раза в месяц, а если возможности позволяют, то и каждую неделю. Некоторые практикуют разгрузочные дни, проводя полное голодание. В этом случае следует прислушиваться к реакциям своего организма, поскольку всё должно проходить физиологично.

    Однако для большинства приверженцев здорового питания разгрузочный день не является синонимом голодовки – просто количество потребляемых в установленные сутки калорий снижается в среднем до 700-1000 (но не менее, чем в 2 раза от естественной дневной нормы). Ознакомиться с однодневным голоданием вы можете здесь.

    Обогатив свои знания и кулинарный опыт новыми рецептами правильного питания, можно стать ещё на одну ступеньку ближе к самосовершенствованию, сохранению и приумножению здоровья, прекрасного самочувствия и полноценной жизнедеятельности. Впрочем, всё это окажется тщетным, если блюда будут готовиться в нетерпении, гневе или раздражении. Не стоит забывать, что продукты склонны впитывать энергетику, исходящую из рук повара, его тепло и эмоции. И если среди них будут преобладать негативные, то и пища такая принесет лишь дисгармонию и сумрак. А если вложить частичку души в процесс готовки, поделиться с ним своим теплом и добротой, блюдо окажется совершенным как по вкусовым, так и по энергетическим качествам. Готовьте с удовольствием, чтобы приумножить свет в своей жизни!

    Здоровое питание

    Здоровое питание, как вы уже наверняка поняли из пройденного курса, – это не какая-то диета, не самоограничение и отнюдь не проверка организма на прочность. Здоровое питание – это важный элемент здорового образа жизни, представляющий собой систему пищевого поведения. Ее смысл – это укрепление иммунитета, улучшение здоровья, нормализация обмена веществ и работы всех систем человеческого организма. 

    Культура правильного питания предполагает внимательное отношение к своему здоровью. Только так можно прожить дольше и не болеть. Если все делать правильно, отличные результаты не заставят себя ждать и уже совсем скоро проявятся в подтянутой и стройной фигуре, свежем цвете лица, красивых волосах, великолепном самочувствии и прекрасном настроении.

    Не будем настаивать, но вероятность получения таких «бонусов» станет больше, если вы откажетесь от пагубных привычек и начнете заниматься спортом. Здоровый образ жизни является целой цепочкой определенных действий, обуславливающих поведение человека. Но не будем учить вас уму-разуму, а продолжим беседу о питании.

    В этом приложении мы поговорим о здоровом питании более подробно, чем в пятом уроке курса, и рассмотрим следующие вопросы:

    • Еще немного о законах здорового питания
    • Здоровые напитки
    • Рецепты здоровых завтраков
    • Рецепты первых блюд
    • Рецепты вторых блюд
    • Меню на неделю
    • Рекомендации по покупкам продуктов

    Для начала еще раз укажем на принципы, на которых выстраивается правильное питание.

    Еще немного о законах здорового питания

    Чтобы новая система питания была максимально эффективной, нужно руководствоваться такими правилами:

    • За полчаса до еды нужно выпивать стакан питьевой воды
    • Ежедневное питание должно быть порционным
    • Есть нужно понемногу 4-5 раз в день (3 основных приема пищи + 1-2 дополнительных; перерыв между приемами пищи должен составлять 3-4 часа)
    • В идеале все приемы пищи должны происходить в одно и то же время, что исключает переедание (а очень большие перерывы между приемами пищи как раз этому способствуют) и улучшает пищеварение
    • Последний прием пищи должен происходить не менее чем за 2 часа до отхода ко сну
    • Лучше всего выбирать вареные и запеченные блюда или блюда, приготовленные на пару (жареное и жирное из рациона следует по возможности исключить)
    • Хорошим гарниром могут служить фрукты или овощи, но и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы употреблять не возбраняется
    • Лучшей заправкой для блюд из овощей служит оливковое масло, лимонный сок или виноградный уксус
    • В рационе должно присутствовать как можно больше зелени и специй (если нет противопоказаний)
    • В первой половине дня нужно есть углеводную пищу, а во второй – белковую
    • Некачественные кондитерские изделия рекомендуется заменить изюмом, сушеным черносливом, цукатами, финиками, курагой
    • Газировку, чипсы, пирожные, фастфуд и т.п. желательно исключить из рациона (если же отказываться от них навсегда не хочется, их потребление можно просто ограничить, к примеру, кушать что-то «вредное» лишь раз в неделю)
    • Порция еды должна вызывать чувство насыщения, но не переедания
    • Один из дней недели можно делать разгрузочным, т.е. кушать только свежие фрукты и овощи

    Все это нужно запомнить или хотя бы сделать памятку и повесить куда-то на видное место. И уже руководствуясь этим, можно приступать к работе над своим ежедневным рационом. Напитки и блюда, предлагаемые ниже, укажут вам верное направление. Придерживаться наших вариантов на 100% вовсе не обязательно. Главное – это понять суть правильного питания, а добавление в меню новых блюд и продуктов только приветствуется. Просто запомните, что планировать рацион следует так, чтобы продукты включали в себя все необходимые организму вещества, витамины и микроэлементы.

    Здоровые напитки

    Лучшими напитками, не идущими вразрез с законами здорового питания, являются:

    • Вода
    • Минеральная вода
    • Натуральный кофе (с молоком и без)
    • Какао с молоком
    • Зеленый чай
    • Травяной чай
    • Компот из сухофруктов
    • Компот из свежих фруктов
    • Питьевой йогурт
    • Кефир
    • Простокваша
    • Ряженка
    • Молоко
    • Смузи
    • Молочные коктейли домашнего приготовления

    Любой из этих напитков может употребляться самостоятельно или же в качестве дополнения к блюдам во время приемов пищи.

    Рецепты здоровых завтраков

    После пробуждения всегда нужно выпивать стакан питьевой воды, но началом каждого дня по праву нужно считать завтрак. Замечательными вариантами завтраков могут быть:

    • Творожная запеканка. 400 г свежего творога перемешивается в специальной емкости с 2 ложками манной крупы и 3 чайными ложками сахара. Далее в смесь нужно добавить 1 куриное яйцо и тщательно все перемешать. Форму, в которой будет выпекаться блюдо, требуется хорошенько смазать подсолнечным маслом и посыпать сухариками для панировки – это позволит блюду не прилипнуть. Затем полученная масса выкладывается в форму и смазывается сметаной. Выпекать блюдо нужно примерно 30 минут в разогретой до 200°C духовке.
    • Овсяная каша с курагой. Нужно взять 100 г овсяных хлопьев, залить 1,5-2 стаканами воды и поставить на 10 минут на варку. После этого в блюдо добавляется заранее замоченная в воде курага (естественно, без воды, в которой она была замочена) и все перемешивается. Выложив кашу на тарелку, требуется добавить в нее 1 чайную ложку меда и снова все перемешать.
    • Молочный омлет. 3 куриных яйца и 3 столовых ложки молока выливаются в емкость, посыпаются щепоткой соли и взбиваются венчиком. Затем полученная смесь ставится на 1-2 минуты в микроволновую печь. Вот и весь рецепт. Но чтобы вкус был более насыщенным, омлет рекомендуется посыпать свежей зеленью и/или добавить в него помидоры, посыпанные тертым сыром.
    • Молочная гречневая каша. 150 г промытой гречневой крупы заливаются стаканом холодной воды, доводятся до кипения и 10 минут томятся под крышкой. После впитывания воды в крупу в емкость добавляется стакан жирного молока, и каша снова варится еще примерно 5 минут. Затем каша выкладывается в тарелку, дополняется кусочком сливочного масла и 1-2 ложками сахара, перемешивается и немного настаивается.
    • В качестве второго завтрака или перекуса можно кушать мюсли с молоком, орехи, фрукты, диетические хлебцы и напитки, представленные выше.

    Далее переходим к более «серьезным» блюдам.

    Рецепты первых блюд

    Первые блюда, как и следует полагать, – это жидкие блюда. Без особых усилий можно приготовить следующие:

    • Грибной суп-пюре. Нужно взять желаемое количество картофеля и отварить его в соответствующем количестве воды, после чего растолочь. Параллельно в сливочном масле обжариваются морковь и лук, затем солятся и добавляются в суповую картофельную основу. Также можно добавить 100 г сыра – консистенция станет намного приятнее. На последнем этапе в основу добавляются заранее замоченные в воде сухие грибы, и все вместе доваривается до полной готовности. Получившийся суп-пюре посыпается свежей зеленью и наливается в тарелку.
    • Щи из квашеной капусты. Нужно взять куриную грудку и сварить из нее ароматный бульон (впоследствии грудка может использоваться в качестве компонента для какого-то второго блюда). Чтобы бульон получился вкуснее, в него добавляется половинка средней моркови, некрупная луковица, специи, соль и лавровый лист. Все вместе варится в 3 л воды в течение 45-60 минут (жидкость, естественно, будет выкипать, но доливать воды не нужно, иначе вкус бульона будет испорчен). Как только бульон приготовится, следует достать из него мясо, отделить от него небольшую часть, поделить ее на маленькие ломтики и снова бросить в бульон. Морковь тоже нужно достать, разделить на мелкие кусочки и отправить в бульон. После этого добавляется 1 мелкопорезанная картофелина и квашеная капуста (по вкусу) и смесь варится до готовности. Готовое блюдо отлично дополняет свежая зелень и немного сметаны.
    • Суп-пюре из цветной капусты. Возьмите 1 луковицу, 1 морковь, 1 вилок цветной капусты и запеките все это в рукаве. Когда овощи дойдут до готовности, достаньте их и измельчите до консистенции пюре и добавьте полученную массу в концентрированный куриный бульон. Готовое блюдо подается с натертыми чесноком домашними тостами.
    • Уха из речной рыбы. Выберите речную рыбу и отварите до готовности. Затем достаньте ее из бульона, а бульон процедите через марлю или очень мелкое сито. После этого добавьте в него лук, немного картофеля и морковь. Как только бульон начнет кипеть, бросьте в него горсть риса. Мясо рыбы отделите от костей и положите обратно в бульон. «Вуаля!» – и блюдо готово!
    • Гороховый суп. Замочите на ночь горох. На следующий день высыпьте его в кипящий куриный бульон и варите в течение 35-40 минут. Параллельно порежьте картофель на мелкие кубики, а затем добавьте его в бульон. Пока картофель варится, обжарьте в сливочном масле свежий укроп, морковь и лук. Как только картофель будет примерно наполовину готов, забросьте в кастрюлю подготовленную поджарку, и проварите еще 5 минут. Перед тем как подавать суп на стол, добавьте в него специи или перец.

    Первые блюда – лишь половина дела, и за ними обязательно следуют вторые.

    Рецепты вторых блюд

    Диетологи рекомендуют, чтобы вторые блюда состояли по большей части из белковой пищи. Как и следует полагать, это речная рыба или нежирное мясо. Запомните, что их нужно готовить на пару или отваривать. Вот примеры таких блюд:

    • Тефтели из филе индейки. Пропустите 1 кг филе индейки через мясорубку, чтобы получить фарш. Затем добавьте в него 3 куриных яйца, соль и специи по вкусу и 3 столовых ложки манной крупы. Полученная масса перемешивается и делится на равные части, из которых будут делаться тефтельки. Сформированные тефтели в один слой выкладываются в сковороде-кастрюле. Очень важно, чтобы сырые тефтельки держали форму и не растекались. Теперь нужно залить их кипящей водой, чтобы она скрывала их примерно на 2/3, и тушить до готовности на медленном огне. Чтобы было вкуснее, бульон можно дополнить томатной пастой.
    • Куриная грудка с запеченными овощами. Нужно взять куриную грудку (филе, естественно), морковь, брокколи, очищенный свежий чеснок и лук и запечь все это вместе в рукаве, добавив немного сливочного масла и заранее смешав со специями, нарубленной мелко зеленью и солью. Запекать требуется 30-40 минут, а к столу подавать – со сметанным соусом.
    • Запеченная курица. Данное яство можно готовить и на природе – на решетке для гриля, и дома. Причем в домашних условиях его можно сделать на сковороде или в духовке. На сковороде – более удобно. Разрежьте курицу вдоль грудинной кости, а затем отбейте специальным молотком. Далее проткните тушку ножом в нескольких местах, и в получившиеся отверстия поместите зубчики очищенного чеснока. После – натрите тушку смесью из специй и соли. Подготовленная тушка помещается на разогретую сковородку (предварительно растопите на ней небольшой кусочек сливочного масла) и томится под крышкой на среднем огне около 25 минут с обеих сторон. После готовности курицу можно отправлять на стол, а оставшийся в сковороде сок отлично подойдет для тушения спаржи или стручковой фасоли на гарнир.
    • Тушеная рыба. Выберите крупную речную рыбу, например, толстолобика. Заранее очистите его и порежьте на порционные кусочки. Возьмите глубокую сковороду и обжарьте в ней морковку, зелень и лук. Рыбу обваляйте в смеси из муки, специй и соли, а затем выложите на поджарку и немного обжарьте. После этого добавьте немного кипятка и продолжайте тушить, пока блюдо не приготовится. На стол рыбу можно подавать вместе с овощным салатом и пюре.
    • Говяжий язык. Отварите язык с морковью, луком, черным перцем и лавровым листом (варить нужно примерно 1 час). Затем достаньте язык, порежьте его на порционные кусочки и подавайте к столу вместе с зеленым горошком и/или картофельным пюре. Чтобы придать блюду пикантности, используйте чесночный соус. А оставшийся после варки бульон может пойти на приготовление какого-то другого блюда, к примеру, заливного.

    Стоит сказать, что представленные блюда универсальны, т.е. подходят каждому. Единственное исключение могут составить лишь вегетарианцы и люди, у которых имеются аллергические реакции на определенные виды продуктов. Чтобы чувствовать себя максимально комфортно, определитесь с группой продуктов, в наибольшей степени отвечающей вашим требованиям, предпочтениям и особенностям здоровья, и составляйте собственное меню.

    Меню на неделю

    В этом разделе мы предложим вам примерное меню на каждый день недели, включая завтрак, обед, ужин и один перекус между обедом и ужином. Информация представлена в виде таблиц, т.к. помимо блюд будут указаны их калорийность и содержание белков, жиров и углеводов (на 100 г того или иного блюда). Плюс ко всему после меню каждого дня мы приведем небольшие комментарии Татьяны Залетовой – сотрудника Клиники ФГБУ НИИ питания РАМН и одного из лучших диетологов Москвы.

    ВАЖНОЕ ДОПОЛНЕНИЕ: Рецепты незнакомых блюд вы всегда можете найти в интернете или кулинарных книгах.

    Меню на понедельник

     

    ПРИЕМ ПИЩИ

    БЛЮДО

    КАЛОРИЙНОСТЬ

    БЕЛКИ

    ЖИРЫ

    УГЛЕВОДЫ

    Завтрак

    Овсяная каша

    127 Ккал

    3 г

    3 г

    24 г

    Обед

    Щи

    30 Ккал

    2 г

    0 г

    5 г

    Перекус

    Запеканка из цветной капусты и брокколи

    107 Ккал

    5 г

    8 г

    5 г

    Ужин

    Запеченная курица

     

    Отварная картошка

     

    Морковный салат с чесноком

     

    197 Ккал

     

     

    82 Ккал

     

     

    102 Ккал

    15 г

     

     

    2 г

     

     

    1 г

    15 г

     

     

    0 г

     

     

    8 г

    0 г

     

     

    17 г

     

     

    7 г

     

    Комментарий:

    Если заправляете салат майонезом, то майонез лучше делать самим. Морковь всегда должна сопровождаться жировой заправкой, в противном случае не будет усваиваться жирорастворимый витамин A. Идеальный вариант обеда сочетает в себе углеводы и белки, так что щи лучше дополнять сыром, мясом, птицей или рыбой. Однако если белок присутствует в полднике, от этого правила можно отказаться. При запекании курицы нужно делать так, чтобы с нее стекло как можно больше жира.

    Меню на вторник

    ПРИЕМ ПИЩИ

    БЛЮДО

    КАЛОРИЙНОСТЬ

    БЕЛКИ

    ЖИРЫ

    УГЛЕВОДЫ

    Завтрак

    Овсяная каша

    127 Ккал

    3 г

    3 г

    24 г

    Обед

    Куриный суп с вермишелью

    63 Ккал

    3 г

    2 г

    8 г

    Перекус

    Запеканка из цветной капусты и брокколи

    107 Ккал

    5 г

    8 г

    5 г

    Ужин

    Рыбные котлеты (на пару) в масле

    59 Ккал

    4 г

    2 г

    5 г

     

    Комментарий:

    Цветная капуста и брокколи должны употребляться чаще, т.к. богаты витамином C и важными микроэлементами. Запеканка же всегда будет лучшим вариантом для тех, кто не питает особой страсти к отварным овощам. Нежирная рыба – прекрасный вариант для ужина.

    Меню на среду

    ПРИЕМ ПИЩИ

    БЛЮДО

    КАЛОРИЙНОСТЬ

    БЕЛКИ

    ЖИРЫ

    УГЛЕВОДЫ

    Завтрак

    Пшенная каша

    125 Ккал

    4 г

    2 г

    23 г

    Обед

    Куриный суп с вермишелью

    63 Ккал

    3 г

    2 г

    8 г

    Перекус

    Творожная запеканка

    243 Ккал

    11 г

    13 г

    21 г

    Ужин

    Рыбные котлеты (на пару) в масле

    59 Ккал

    4 г

    2 г

    5 г

     

    Комментарий:

    Каши нужно готовить, добавляя в них молоко, т.к. это улучшает усвояемость и повышает полезность содержащихся в злаках белков. Практически все блюда желательно дополнять свежими фруктами (не меньше 2 разных фруктов в сутки).

    Меню на четверг

    ПРИЕМ ПИЩИ

    БЛЮДО

    КАЛОРИЙНОСТЬ

    БЕЛКИ

    ЖИРЫ

    УГЛЕВОДЫ

    Завтрак

    Пшенная каша

    125 Ккал

    4 г

    2 г

    23 г

    Обед

    Картофельный суп с сельдью

    89 Ккал

    5 г

    3 г

    11 г

    Перекус

    Творожная запеканка

    243 Ккал

    11 г

    13 г

    21 г

    Ужин

    Ленивые голубцы

     

    Салат из огурцов, редиса и сельдерея

    147 Ккал

     

     

    48 Ккал

    15 г

     

     

    1 г

    50 г

     

     

    3 г

    15 г

     

     

    24 г

     

    Комментарий:

    Не стоит забывать, что соли можно употреблять не более 5 г в сутки. Если же есть проблемы с давлением или беспокоит отечность, то количество соли вообще нужно сократить до 1 г в сутки, а досаливать уже нужно готовые блюда.

    Меню на пятницу

    ПРИЕМ ПИЩИ

    БЛЮДО

    КАЛОРИЙНОСТЬ

    БЕЛКИ

    ЖИРЫ

    УГЛЕВОДЫ

    Завтрак

    Ячневая каша

    96 Ккал

    3 г

    1 г

    18 г

    Обед

    Картофельный суп с сельдью

    89 Ккал

    5 г

    3 г

    11 г

    Перекус

    Рисовая бабка с яблоками

    92 Ккал

    3 г

    2 г

    15 г

    Ужин

    Ленивые голубцы

     

    Салат из огурцов, редиса и сельдерея

    147 Ккал

     

     

    48 Ккал

    15 г

     

     

    1 г

    50 г

     

     

    3 г

    15 г

     

     

    24 г

     

    Комментарий:

    Если есть по утрам каши, пищеварение всегда будет в норме. А если каши будут разными, уже в начале дня организм будет обеспечен набором самых разных микроэлементов.

    Меню на субботу

    ПРИЕМ ПИЩИ

    БЛЮДО

    КАЛОРИЙНОСТЬ

    БЕЛКИ

    ЖИРЫ

    УГЛЕВОДЫ

    Завтрак

    Колбаски из семги (можно дополнить ржаным хлебом)

    131 Ккал

    18 г

    6 г

    1 г

    Обед

    Суп со шпинатом и фрикадельками

    74 Ккал

    5 г

    3 г

    6 г

    Перекус

    Рисовая бабка с яблоками

    92 Ккал

    3 г

    2 г

    15 г

    Ужин

    Мясное блюдо «Путь к сердцу»

     

    Гречневая каша

     

    Капустно-яблочный салат

    252 Ккал

     

     

     

    115 Ккал

     

    47 Ккал

    17 г

     

     

     

    4 г

     

    1 г

    20 г

     

     

     

    6 г

     

    1 г

    1 г

     

     

     

    12 г

     

    8 г

     

    Комментарий:

    Употребления большого количества разных овощей служит гарантией получения организмом массы полезных микроэлементов. Готовя рыбные блюда, лучше всего использовать рыбу семейства лососевых, т.к. она считается одним из основных источников полиненасыщенных жирных кислот.

    Меню на воскресенье

    ПРИЕМ ПИЩИ

    БЛЮДО

    КАЛОРИЙНОСТЬ

    БЕЛКИ

    ЖИРЫ

    УГЛЕВОДЫ

    Завтрак

    Яйца пашот

    157 Ккал

    12 г

    10 г

    1 г

    Обед

    Суп со шпинатом и фрикадельками

    74 Ккал

    5 г

    3 г

    6 г

    Перекус

    Апельсиновый творожный торт (без выпечки)

    291 Ккал

    7 г

    17 г

    27 г

    Ужин

    Мясное блюдо «Путь к сердцу»

     

    Гречневая каша

     

    Капустно-яблочный салат

    252 Ккал

     

     

     

    115 Ккал

     

    47 Ккал

    17 г

     

     

     

    4 г

     

    1 г

    20 г

     

     

     

    6 г

     

    1 г

    1 г

     

     

     

    12 г

     

    8 г

     

    Комментарий:

    Окончательно отказываться от сладкого не нужно. Очень полезно делать творожные десерты с фруктами: во-первых, это вкуснейшие блюда, а во-вторых, превосходный источник витамина C и кальция.

    Таким образом, можно сделать вывод: здоровое меню всегда включает в себя завтрак-кашу, придающий сил в начале дня, согревающий и поддерживающий бодрое состояние супчик, не очень плотный, но сытный перекус и крайне питательный ужин. Помните, что между завтраком и обедом тоже можно делать перекусы, например, фруктовые, а заключительный прием пищи должен совершаться за несколько часов до сна. Имейте в виду, что кисломолочные продукты и яблоки употреблять следует осторожно, т.к., невзирая на пользу, первые не приносят чувства насыщения, а вторые усиливают аппетит.

    Придерживаясь ежедневно такого (или приблизительного) меню, вы будете съедать все, что нужно, включая и мясо, и рыбу, и салаты, и творог, и даже сладкое, а значит, ваш организм будет на 100% обеспечен всем, что ему нужно для поддержания себя в отличной форме.

    И подытоживает данный материал небольшой блок с рекомендациями по покупкам продуктов. Конечно же, ходя по магазинам, вы всегда будете руководствоваться собственными доводами и желаниями, но лишним мнение со стороны все же не станет.

    Рекомендации по покупкам продуктов

    Эти рекомендации не нужно заучивать назубок. Достаточно просто их прочитать, осмыслить и сделать соответствующие выводы. Да и самих рекомендаций не очень много:

    • Покупая продукты, всегда смотрите на сроки годности. Пусть это займет немногим больше времени, чем просто взять что-то с полки и пойти, зато вы будете уверены, что товар не просрочен и годен к употреблению.
    • При выборе продуктов, хотя бы мельком изучайте их состав. Помните, что в действительно хороших продуктах не должно быть вкусовых добавок, подсластителей, красителей, консервантов и другой белиберды, которой так «богат» современный рынок продовольствия.
    • Старайтесь покупать продукты с низким содержанием углеводов, т.к. они намного полезнее и менее калорийны. Здоровая пища включает в себя белки, жиры и медленные углеводы.
    • Старайтесь покупать продуты с непродолжительными допустимыми сроками хранения. Если продукт можно хранить очень долго, значит, в нем содержатся искусственные консерванты, увеличивающие сроки хранения, а это уже говорит о его вредности.
    • В летнее время года отдавайте предпочтение свежим фруктам и овощам, которые продают местные дачники и фермеры, т.к. доля вероятности, что они действительно натуральные, существенно выше.
    • В зимнее время года не стоит обольщаться наличием в магазинах овощей и фруктов. Проявляйте к ним особое внимание и по возможности ищите более качественные. Вполне вероятно, что импортированная продукция будет более высокого качества, нежели местная, т.к. в холода выращивать овощи и фрукты без использования удобрений, силикатов, специальных растворов и т.п. очень сложно.
    • Если вы неравнодушны к сладкому, стремитесь заменять вредные сладости полезными: свежими фруктами, сухофруктами и орехами.
    • По возможности откажитесь от полуфабрикатов: натуральные продукты не только намного качественнее, но и не так сильно ударят по вашему кошельку, ведь вы не будете переплачивать за упаковку и ненужные добавки.
    • В любых замороженных продуктах остается минимальное количество витаминов и полезных микроэлементов, поэтому отдавайте предпочтение продуктам свежим или охлажденным.
    • Вместо приправ гораздо лучше и полезнее покупать натуральные специи, т.к. в готовых приправах содержится масса вредных добавок.
    • Прогуливаясь по магазину, захватывайте по пути бутылочку минеральной воды. Она очень полезна, прекрасно утоляет жажду и отлично заменяет обычную питьевую воду.

    Даже если в магазине что-то полезное и натуральное кажется слишком дорогим, лучше немного переплатить, чем нести домой вредную еду. Подумайте о своем будущем и будущем своих близких, а также о том, что из-за некачественной и ненатуральной еды здоровье постепенно ухудшается. И как же будет обидно, когда экономия на здоровом питании превратится в траты на врачей и лекарства. Так что руководствуйтесь не рекламой и красивыми обертками, а здравым смыслом и принципами правильного питания. 

    Правильное питание – это питание вкусное, разнообразное, полезное и натуральное. Оно всегда позволит вам держать в норме свой вес, иметь хорошую фигуру, блестящие и шелковистые волосы, здоровый цвет глаз и крепкие красивые ногти. Но самое главное – это, конечно же, то, что вы будете здоровы и бодры, ваше настроение и жизненный тонус будут на высоте, а долгие годы жизни станут одним из ваших лучших достижений!

    Кирилл Ногалес

    Рецепты правильного питания на каждый день, сбалансированное и рациональное питание

    Всем известно, что правильное питание — основа хорошего самочувствия и неотъемлемая часть здорового образа жизни. Многие ошибочно полагают, что правильное питание не может быть разнообразным и вкусным. Материалы этой рубрики призваны доказать, что это не так. Меню рационального питания на неделю, советы и рекомендации, как правильно питаться, полезные продукты и много другой важной и нужной информации для вашего здоровья.

    Сортировать по:

    Дате добавления (по убыванию)

      Дате добавления

    • по убыванию
    • по возрастанию
    • Имени

      60 минут   25 минут   90 минут   40 минут

    Классическое блюдо белорусской кухни, которое отличается нежным вкусом и легкостью. Картофель, приготовленный таким образом, намного полезнее чем запеченный или сваренный без кожицы!

      30 минут

    Едва припущенная тыква в сочетании с яблоками и корицей сохраняет максимум полезных веществ, при этом получается потрясающий натуральный вкус. Сладкий, едва подсоленный, слегка с кислинкой — такой десерт полюбят и взрослые и дети.

      30 минут

    Простая, но эффективная идея сбалансированного питания для тех , кто на диете!

      40 минут   30 минут

    Запекание в фольге способствует получению продукта «в собственном соку», т.е. без излишков жира, которым неизбежно смазывается противень и сама рыба, когда готовится без заворачивания в фольгу. Т.е. этот способ приготовления является более полезным для нашего здоровья!

    Если у вас нет лайма, его можно заменить на обычный лимон. Как, впрочем, и карпа на другую рыбу. Экспериментируйте!

      60 минут

    Этот паштет не имеет ничего общего с тем, что можно купить в магазинах. Вкус нежной куриной печенки в этом блюде едва оттенен овощами, что в целом сочетается очень хорошо. Любителям блюд из печени такой паштет придется по вкусу. Его можно подавать как начинку для бутербродов, блинчиков, или других блюд.

      120 минут

    Этот рецепт родом из Греции. Оказывается, там используют такой вариант приготовления фасоли (без привычного для нас замачивания). И в результате получается нежная, но в тоже время хрустящая фасоль, пропитанная ароматами остальных ингредиентов, особенно томатов.

    Рациональное питание это система питания, которая основывается на соблюдении основных правил. Во-первых, правило энергетического баланса. Т.е. количество энергии, которое мы получаем с пищей, должно быть равно количеству энергии, которое мы затрачиваем в процессе жизнедеятельности. Во-вторых, организм человека нуждается в постоянном поступлении различных пищевых веществ в определенном соотношении, витаминов и минералов. А также правило режима питания: правильно употреблять пищу регулярно, в одно и то же время в определенных количествах, не переедая и не голодая. Но для того, чтобы питаться правильно, необходимо еще правильно выбирать и правильно готовить продукты, чтобы сохранять все полезные вещества. Меню правильного питания на каждый день и на неделю, различные способы приготовления продуктов, все о пользе клетчатки, кедрового меда и других продуктов, что такие питание по группе крови и в чем его польза и масса другой полезной информации о продуктах и секретах питания на сайте oede.by. Скорректировав свой рацион, вы не только начнете поставлять своему организму именно те продукты, которые ему действительно необходимы, но и непременно начнете чувствовать себя лучше, а также сможете избавиться от различных проявлений хронических болезней. Также стоит составлять меню правильного питания на день с учетом возраста. Если подростку требуется много энергии для роста и развития, то человеку старше 50 стоит ограничить себя в углеводах, животных жирах и соли, больше употреблять кальций. Как правильно питаться на работе или, например, во время беременности? Каково меню сбалансированного питания для растущего детского организма и что такое правильная еда для подростка. Питаться правильно необходимо и взрослым, и детям. Принципы здорового образа жизни, заложенные в поведении ребенка с детства, сделают его жизнь значительно более здоровой и насыщенной. Рациональное питание — это не бесконечные диеты, это всего лишь правильное меню на каждый день. А о том, как и из чего его составить, вы узнаете на сайте oede.by.

    Доставка правильного питания от Life Food

    Сбалансированное питание – это обязательный компонент здоровой, активной жизни. Без правильного питания невозможно построить красивое тело, и мы делаем все, чтобы помочь Вам в создании и поддержании идеальной формы.

    Приготовление питательных, действительно полезных блюд отнимает много времени, и бывает сложно соблюсти баланс между пользой, калоражем и приятным вкусом еды.

    Мы поможем Вам найти этот баланс!

    Доставка правильного питания от Life Food помогает решить сразу несколько задач

    • Экономите время: Вы получаете готовый набор блюд на несколько дней (2-3 дня), и Вам вообще не нужно тратить время на продумывание меню, поиск и закупку продуктов, приготовление еды. Доставленные блюда нужно просто разогреть – и они готовы к употреблению.
    • Питаетесь вкусно: все блюда, которые мы предлагаем Вам, гарантированно соответствуют понятию ПП (правильное питание) – они полезные, вкусные и сбалансированные. Заказывая у нас питание с доставкой в Москве, Вы сами убедитесь, что ПП может быть очень разнообразным и позволяет существенно расширить вкусовые ощущения.
    • Не переедаете: все порции рассчитаны таким образом, чтобы утолить голод, не оставляя чувства тяжести. Именно переедание зачастую является причиной проблем с весом, и заказ готового правильного питания – оптимальный выход.
    • Контролируете питание: заказывая у нас доставку правильного питания, вместе с блюдами Вы получаете их полное описание, в котором указаны все ингредиенты, их количество и пищевая ценность. Это очень удобно, т.к. Вам не нужно самостоятельно считать калории – все уже продумано и сбалансировано. Во многих случаях «неучтенные» перекусы очень мешают достижению желаемой формы, и заказ готового питания решает эту проблему.

    Питайтесь правильно в любом месте!

    Мы доставляем заказанные блюда в любую точку города точно к указанному времени – правильное питание с доставкой на дом, на работу, куда угодно.

    Например, Вы можете заказать у нас обед на работу, и мы организуем доставку правильного питания в Москве в удобное для Вас время. Вам не придется питаться блюдами сомнительного качества и пользы в заведениях общепита, не придется носить с собой из дома контейнеры с едой – мы предусмотрели все для Вашего удобства, просто закажите правильное питание на неделю с доставкой.

    Наше меню

    Меню составлено квалифицированным нутрициологом, который является специалистом по сбалансированному питанию и персональным фитнес-тренером. Опыт, личные достижения и успехи учеников Марии красноречивее любых слов говорят о ее квалификации и профессионализме.

    Блюда готовятся опытным мастер-шефом, который ювелирно сочетает самые разнообразные ингредиенты, создавая полезные блюда с тонким вкусом.

    У Вас всегда есть возможность напрямую связаться с шефом, чтобы уточнить детали приготовления блюд, озвучить пожелания или просто выразить благодарность! Доставка правильного питания на день!

    Если определенные блюда в нашем меню Вам не подходят или не нравятся, их можно заменить на другие. Такой подход к созданию конструктора питания позволяет составить гарантированно вкусное меню, которое не будет восприниматься как диета или неприятное ограничение. Вы не отказываете себе во вкусной еде, напротив — она просто становится более разнообразной и интересной.

     

    Выгода

    Наши цены – одни из самых низких в городе, они ниже других аналогичных предложений в среднем на 20%!

    Кроме того, Вы можете получить дополнительную выгоду, если пригласите друзей присоединиться к заказу правильного питания – за каждого друга Вам предоставляется персональная скидка на любой базовый рацион в 50% на столько дней, на сколько закажет друг (до 10 дней).

    Вкусное здоровое питание — GrowFood

    О вкусах не спорят. Мы часто слышим такую фразу тогда, кода наше представление о чем-либо не совпадает с представлением другого человека. И для каждого – свои критерии выбора того или иного предмета, объекта, человека, и т.д. Это касается также и еды, вкусовых предпочтений, выбираемых блюд и ингредиентов. Но есть ведь общие понятия, которые подразумевают слово «вкусно».

    Миф о том, что здоровое питание – это сочетание не сочетаемых продуктов, которые не просто не дополняют вкус друг друга, но и нарушают его, уже давным-давно развенчан. Заслуга в этом принадлежит поварам и диетологам, которые, стремясь создать блюда здорового питания, экспериментировали, творили, и им это удалось. Немалую роль в этом сыграла компания GrowFood, которая предлагает доставку сбалансированного здорового питания. Каждый рацион, каждое блюдо – это грамотное сочетание нутриентов, подбор оптимального соотношения калорий, белков, жиров и углеводов, а также придание ему безупречного вкуса и эстетического вида.

    GrowFood – это удобно, полезно, вкусно. В этом смогли убедиться уже огромное число клиентов, которые заботятся о своем здоровье, ведут активный образ жизни, хотят избавить себя от многих проблем, связанных с приготовлением еды, а также спортсмены. Независимо от того, к какой категории относитесь вы, или совмещаете их в се одновременно, обращаясь в GrowFood, вы можете быть уверены, что позаботитесь о своем организме и фигуре, и получите удовольствие от употребляемых блюд. Вкусное здоровое питание – основное правило, которому придерживается компания GrowFood.

    Что такое здоровое питание и какой у него должен быть вкус?

    У многих здоровое питание ассоциируется с вегетарианством и употреблением растительной пищи. Это самое сильное заблуждение, которому подвергаются молодые люди. На самом деле, те, кто употребляет здоровую пищу, кушают мясо и десерты, гарниры и салаты, пьют соки и смузи. Ведь организм человека – сложный механизм, который нуждается в огромном числе витаминов, минералов и микроэлементов для правильной работы, а найти весь комплекс в одном продукте вы никогда не сможете.

    Основной упор в правильном питании делается на баланс белков, жиров и углеводов. Немало важным является и калораж, и он зависит от индивидуальных особенностей человека, от его физической активности и количества затраченной энергии.

    Так, среди линеек питания GrowFood доступны различные варианты, позволяющие с помощью блюд достичь поставленных результатов. Кто-то хочет сбросить вес, кому-то важно нарастить мышечную массу, а кого-то устраивает его фигура и рельефы, и он просто хочет оставаться в форме как можно дольше, а лучше – всегда. Поэтому, клиентам доступны следующие линейки питания:

    • Power
    • FIT
    • BALANCE
    • DAILY
    • Другие.

    Теперь поговорим о вкусе еды. Прежде всего, блюдо должно вызывать эстетическое удовольствие, быть привлекательным и аппетитным на вид, иметь приятный аромат, соблазняющий вас приступить к трапезе уже сейчас. Попробовав кусочек любого блюда, человек сразу может определить – вкусно или нет. Вот в компании GrowFood всегда вкусно и аппетитно, и это – результат работы огромной команды, которая работает для вас.

    Вкусное здоровое питание клиент получает с доставкой несколько раз в неделю, что дает ему возможность забыть о проблемах, связанных с составлением меню и просчетом КБЖУ, покупкой продуктов и приготовления еды. Каждый рацион содержит оптимальное количество мясных и овощных компонентов, дополняется безопасными для фигуры десертами и другими вкусностями, от которых вы будете становиться с каждым днем все более красивым, здоровым, энергичным.

    Сокращение калорий | Здоровый вес, питание и физическая активность

    Добавьте к хлопьям обезжиренное или обезжиренное молоко вместо 2% или цельного молока. 1 стакан обезжиренного молока вместо 1 стакана цельного молока 63
    Используйте сковороду с антипригарным покрытием и кулинарный спрей (а не масло) для омлета или жарки яиц 1 распылитель кулинарного спрея вместо 1 части сливочного масла 34
    Выбирайте для тостов низкокалорийный маргарин, а не сливочное масло или маргарин в палочках. 2 части маргарина с пониженной калорийностью вместо 2 частей сливочного масла 36
    Обед Замена калорий меньше на
    Добавьте в бутерброд больше овощей, таких как огурцы, салат, помидоры и лук, вместо мяса или сыра. 2 ломтика помидоров, ¼ стакана нарезанных огурцов и 2 ломтика лука вместо дополнительного ломтика (3/4 унции) сыра и 2 ломтика (1 унция) ветчины 154
    Сопроводите бутерброд с салатом или фруктами вместо чипсов или картофеля фри. ½ стакана нарезанного кубиками сырого ананаса вместо пакета картофельных чипсов емкостью 30 грамм 118
    Выбирайте супы на овощной основе, а не сливочные или мясные. 1 стакан овощного супа вместо 1 стакана куриного крем-супа 45
    Когда вы едите салат, обмакивайте вилку в заправку вместо того, чтобы поливать салат большим количеством заправки. ½ TBSP обычной заправки для салата ранчо вместо 2 TBSP обычной заправки для ранчо 109 Гарнир салата с пакетом обезжиренной заправки для заправки винегрет вместо среднего заказа картофеля фри 270
    Ужин Замена калорий меньше на
    Ешьте овощи на пару или на гриле, а не обжаренные в масле или масле.Попробуйте лимонный сок и зелень для придания аромата овощам. Вы также можете обжарить с антипригарным кулинарным спреем. ½ стакана брокколи, приготовленной на пару, вместо ½ стакана брокколи, обжаренной в 1/2 чайной ложки растительного масла. 62
    Измените рецепты, чтобы уменьшить количество жира и калорий. Например, при приготовлении лазаньи используйте частично обезжиренный сыр рикотта вместо цельномолочного сыра рикотта. Замените мясной фарш в лазаньи нарезанными овощами, такими как морковь, цукини и шпинат. 1 стакан частично обезжиренного сыра рикотта вместо 1 стакана цельномолочного сыра рикотта 89
    Когда вы едите вне дома, попробуйте коктейль или десерт вместо обоих во время одного обеда. Выбор того или другого позволяет сэкономить калории. Пиво на 12 унций содержит около 153 калорий. Кусочек яблочного пирога (1/6 8-дюймового пирога) содержит 277 калорий. 153, если у вас есть яблочный пирог без напитка 277, если у вас есть напиток и нет пирога.
    Когда вы едите пиццу, выбирайте овощи в качестве начинки и только легкую посыпку сыра вместо жирного мяса. Один кусок сырной пиццы вместо одного кусочка мясной и сырной пиццы 60
    Закуски Замена калорий меньше на
    Выбирайте жареный на воздухе попкорн вместо жареного в масле и жареный в сухом виде вместо обжаренных в масле орехов. 3 чашки воздушной кукурузы вместо 3 чашек воздушной кукурузы 73
    Избегайте торговых автоматов, упаковывая собственные полезные закуски, чтобы принести их на работу.Например, рассмотрите овощные палочки, свежие фрукты, обезжиренный или обезжиренный йогурт без добавления сахара или небольшую горсть жареных орехов. Контейнер объемом восемь унций обезжиренного йогурта без добавления сахара вместо пакета из 6 крекеров с арахисовым маслом 82
    Выбирайте газированную воду вместо подслащенных или алкогольных напитков. Бутылка газированной воды вместо банки содовой с сахаром объемом 12 унций 136
    Вместо печенья или других сладких закусок съешьте немного фруктов на перекус. Один большой апельсин вместо трех шоколадных сэндвич-печений 54

    Рекомендации по здоровому питанию | Safefood

    Рекомендации по здоровому питанию


    Чтобы оставаться здоровым, вашему организму нужно много различных питательных веществ. Это означает употребление разнообразных продуктов из каждой из основных пищевых групп.

    Пищевая пирамида разработана, чтобы упростить здоровое питание.Он показывает различные группы продуктов и количество каждой из них, необходимое для здорового питания. Потребление правильного количества из каждой группы продуктов называется «сбалансированной» диетой.

    Хорошее питание важно для всех нас. В краткосрочной перспективе это может помочь нам чувствовать себя хорошо, хорошо выглядеть и поддерживать здоровый вес. В долгосрочной перспективе здоровая сбалансированная диета может снизить риск сердечных заболеваний, диабета, остеопороза и некоторых видов рака.

    Для взрослых, подростков и детей от 5 лет и старше | Для детей от 1 года до 4 лет


    Новые рекомендации по здоровому питанию для детей в возрасте от 1 до 4 лет

    Чтобы оставаться здоровыми, детям нужно много разных питательных веществ.Количество пищи, которую съедает маленький ребенок, меняется каждый день и при каждом приеме пищи в зависимости от его потребностей. Более высокие, старшие и более активные дети будут есть больше.

    Важно использовать аппетит вашего ребенка, чтобы помочь вам решить, сколько еды ему предложить. Пирамида питания детей разработана, чтобы помочь вам решить, какие продукты и в каком количестве им предлагать.

    В этой пирамиде продукты распределяются по пяти основным полкам — полке для каждой группы продуктов.

    Что на каждой полке пирамиды?
    • Крупы, хлеб, картофель, макароны и рис
    • Овощи, салаты и фрукты
    • Молоко, йогурт и сыр
    • Мясо, птица, рыба, яйца, бобы и орехи
    • Жиры, спреды и масла
    • Продукты с высоким содержанием жира, сахара и соли

    Есть семь основных идей, которые помогут нам всем выработать у детей привычки в правильном питании.

    1. Привычки здорового питания сохраняются на всю жизнь — Родители должны есть дома разнообразную здоровую пищу, чтобы подавать пример и прививать здоровые привычки в еде с раннего возраста. Happy Healthy Mealtimes
    2. Маленькие порции для маленького животика — Детям в возрасте 1–4 лет следует давать 3 небольших приема пищи и 2–3 здоровых перекуса в день. Некоторые примеры размеров порций | Идеи здоровых закусок
    3. Молоко необходимо — Предлагайте ребенку 3 порции молока, йогурта или сыра каждый день.
    4. Ограничьте количество лакомств — Чтобы избежать детского ожирения, вы должны разрешать ребенку есть только небольшое количество продуктов с высоким содержанием жира, сахара или соли только один раз в неделю.
    5. Забудьте о газированных напитках — Газированные напитки и некоторые ликеры могут повредить зубы вашего ребенка. Предложите им воду или молоко.
    6. Придерживайтесь рутины — Начинайте каждый день со здорового завтрака и придерживайтесь обычного времени приема пищи и перекусов.
    7. Добавляйте витамин D зимой — Маленьким детям следует давать 5 микрограммов витамина D каждый день с Хэллоуина (31 октября) до Дня Святого Патрика (17 марта).Дополнительная информация о витамине D

    Получить буклет: Наглядное руководство по пирамиде питания детей

    Дневные планы питания для детей от 1 года до 4 лет.

    План питания, возраст 1 | План питания 2-го возраста | План питания Возраст 3 | План вегетарианского питания 3 года | План питания 4 года

    Пищевая пирамида для взрослых, подростков и детей от 5 лет и старше

    Пищевая пирамида распределяет продукты по пяти основным полкам — по полке для каждой группы продуктов.Самая важная полка находится внизу, а наименее важная — вверху.

    Нажмите для увеличения

    Что находится на каждой полке пищевой пирамиды

    • Овощи, салат и фрукты — Ешьте их в большом количестве, до семи порций в день.

    • Крахмалистые продукты — Ешьте цельнозерновые злаки и хлеб, картофель, макароны или рис во время каждого приема пищи.Лучше всего цельнозерновые.

    • Молочные продукты — Выпейте молока, йогурта и сыра. Выбирайте обезжиренный или обезжиренный.

    • Мясо и альтернативы — Ешьте мясо, птицу, рыбу, яйца, бобы и орехи. Выбирайте постные блюда и ешьте рыбу не реже двух раз в неделю, причем один из них жирный.

    • Жиры, спреды и масла — Ешьте небольшие количества и выбирайте варианты с ненасыщенными или обезжиренными продуктами.

    • Мы называем эти лакомства — продукты с высоким содержанием соли, жира и сахара. Это наименее важная полка. Ешьте угощение один или два раза в неделю.

    Необязательно соблюдать баланс при каждом приеме пищи. Ничего страшного, если вы сбалансируете его в течение всего дня или даже недели.


    Связанные страницы


    Идеальная сбалансированная диета: что на самом деле нужно есть?

    Когда дело доходит до диеты, возможно, самый актуальный совет начинается со слов «ешьте меньше» или «ограничивайте потребление жиров».Меня никогда не убеждали, и я не одинок. Многие из нас могут чувствовать себя подавленными противоречивыми мнениями о питании и диете, но я понял, что лишения — это не решение, а создание баланса. Для поддержания здорового образа жизни крайне важно получать правильный тип и количество продуктов. Что такое сбалансированная диета? Диета, в которой основное внимание уделяется обеспечению организма всеми необходимыми питательными веществами. Он содержит макроэлементы, такие как белок, углеводы и жиры, а также питательные микроэлементы, в том числе витамины и минералы.У каждого из них своя роль в поддержании различных функций организма.

    Эти питательные вещества получены из комбинации пяти основных пищевых групп — фруктов и овощей, зерновых и бобовых, мясных и молочных продуктов, жиров и масел. Правила сбалансированной диеты кажутся простыми, но это еще не все — сколько вам нужно в день, когда лучше всего есть белки или углеводы и какой должен быть размер порции?

    Что такое сбалансированная диета?

    Углеводы : Правда об углеводах может быть сложно переваривать, но диетологи говорят, что они являются важной частью здорового сбалансированного питания.Углеводы — главный источник энергии вашего тела. В Индии 70-80% всех диетических калорий получают из углеводов, присутствующих в растительных продуктах, таких как злаки, просо и бобовые. «Половина ваших дневных калорий должна поступать из углеводов. Проблема в том, что мы уделяем больше внимания рафинированным углеводам в виде хлеба, печенья, белого риса и пшеничной муки. Мы забываем, что углеводы поступают из других более полезных источников, таких как цельное зерно. которые включают коричневый рис, просо и овес с более высокой питательной ценностью.Это также отличные источники клетчатки », — объясняет доктор Мукта Васишта, главный диетолог больницы Гангарам в Нью-Дели.

    Ваша еда была бы неполной без клетчатки — как растворимой, так и нерастворимой. Она помогает пищеварению, но мало кто получает ее достаточно. Ешьте, но не пейте фрукты и овощи. Большинство фруктов и овощей (кроме картофеля и кукурузы) и цельнозерновые продукты также являются продуктами с низким гликемическим индексом, что означает, что они не вызывают внезапных скачков уровня сахара в крови и помогают поддерживать его. .Национальный институт питания (NIN) предлагает 30 граммов зерновых и просо вместе со 100 граммами крахмалистых овощей.

    Сбалансированная диета: ваш обед был бы неполным без клетчатки — как растворимой, так и нерастворимой. хорошие углеводы, которые сохранят заряд энергии до обеда », — предлагает она. Не устанавливайте комендантский час на углеводы, все дело в качестве и количестве.Простые углеводы, такие как глюкоза и фруктоза, содержатся во фруктах, овощах и меде, сахароза — в сахаре

    и лактоза в молоке, а сложные полисахариды — это крахмалы в зерновых, просо, бобовых и корнеплодах, а также гликоген в продуктах животного происхождения.

    Таблица сбалансированной диеты

    Рекомендуемая диета —

    Мужчины: 2320 Ккал / день

    Женщины: 1900 Ккал / день

    Сбалансированная диета: не ограничивайте употребление углеводов, все дело в качестве и количестве

    Белки : Эксперт по здоровью и питанию доктор Шиха Шарма говорит мне: «Около 30–35% вашего рациона должно состоять из белков.Это могут быть бобовые, молоко, листовая зелень, яйца, белое мясо или ростки ». Я согласен, поскольку белок является основным компонентом всех клеток вашего тела, а также волос, кожи и мягких тканей. Более того, при переваривании белков мы сжигаем больше калорий, чем углеводов. Поскольку мужчины, как правило, мускулисты и обычно весят больше, чем женщины, им требуется больше белка.

    Доктор Рупали Дутта, главный клинический диетолог в больнице Fortis-Escorts, подчеркивает проблему белков. дефицит в нашей стране и рекомендует, чтобы мы получали одну порцию белка с каждым приемом пищи, будь то в любой форме, такой как цельный далс, творог или грамм муки, или 30 граммов бобовых согласно NIN.Недавний опрос, проведенный Индийским бюро маркетинговых исследований, показал, что 9 из 10 человек в выборке потребляли недостаточное количество белка. Это может быть связано с увеличением потребления полуфабрикатов с высоким содержанием углеводов и сахаров и низким содержанием белка.

    Рекомендуемая диета —

    Мужчины: 60 г / день

    Женщины: 55 г / день

    Жиры : Жиры обеспечивают энергию, накапливают витамины и синтезируют гормоны. Согласно NIN, около 1/5 вашего рациона или 20% должно быть посвящено жирам всех трех типов — полиненасыщенным, мононенасыщенным и омега-3 жирным кислотам.Растительное масло, используемое в повседневной кулинарии, является основным источником видимых жиров в нашем рационе. Для обеспечения оптимального качества жира важно использовать комбинацию растительных масел. Правило большого пальца — не бойтесь пробовать разные масла. Для сбалансированной диеты рекомендуется иметь хорошую смесь различных типов масел. «Вы можете выбирать между сливочным, топленым, оливковым, горчичным, соевым, кунжутным или даже арахисовым маслом», — предлагает доктор Шикха Шарма. Само собой разумеется, что больше полагайтесь на нерафинированные (Качи Гани) или масла холодного отжима, а не на рафинированные, но это всегда кажется проблемой.

    Витамины и минералы: Эти микроэлементы поддерживают обмен веществ, нервную и мышечную функции, поддержание костей и производство клеток. Минералы неорганические, поэтому минералы из растений, мяса и рыбы легко попадают в организм. Витамины — хрупкие соединения, и их трудно переместить, так как они могут быть разрушены во время приготовления или хранения. Их можно получить из орехов, масличных культур, фруктов и зеленолистных овощей. Витамины A, E, B12 и D жизненно важны, равно как и кальций и железо. Национальный институт питания рекомендует ежедневно употреблять 100 граммов зелени и 100 граммов фруктов.

    В Индии дефицит железа или анемия поражает около 50% населения, причем больше женщин, чем мужчин. «Поскольку женщины претерпевают несколько гормональных изменений от беременности до менструации и менопаузы, им необходимо поддерживать постоянную дозу кальция, витамина D, фолиевой кислоты, железа и биотина», — говорит доктор Шикха Шарма. Еще один важный аспект, на который обращает внимание доктор Шиха, — это необходимость пить достаточное количество воды. Его недостаток может привести к кислотности и задержке воды. В любом случае необходимо от шести до восьми стаканов воды, чтобы ваше тело оставалось гидратированным.

    (Головные боли, перепады настроения и усталость: что происходит, когда вы не пьете достаточно воды?)

    Рекомендуемая доза кальция —

    (100 граммов молока и молочных продуктов)

    Мужчины: 600 мг / день

    Женщины: 600 мг / день

    Рекомендуемая доза железа —

    Мужчины: 17 мг / день

    Женщины: 21 мг / день

    * Все цифры рекомендованы Национальным институтом питания

    Источник : Национальный институт питания

    Выбирайте с умом

    Чтобы ваше тело работало гладко, вам необходимо три основных приема пищи в сочетании со здоровыми закусками, чтобы обуздать тягу к еде.В идеале завтрак должен быть самой тяжелой едой в день, но с нашим плотным графиком все, что нам удается сделать, — это выпить стакан молока и взять тост. Когда ваш день начинается с легкой ноты, за которой следует поспешный обед, вы в конечном итоге съедаете на ужин гораздо больше, чем нужно. Хотя ужин должен быть самым легким, в обычном индийском доме это изысканный семейный обед. Время, чтобы изменить. Компоненты сбалансированной диеты остаются прежними, разница заключается в том, как они подаются при каждом приеме пищи. Доктор Гарги Шарма помогает нам создать идеальный распорядок дня.

    Завтрак: Хорошая утренняя трапеза должна состоять из трех вещей. Это пищевые волокна или углеводы (цельнозерновой хлеб, овсянка, белый овес, пшеничные хлопья), белки (яйца и яичные белки, йогурт, молоко и ростки) и орехи (миндаль, грецкие орехи, абрикосы и инжир). Таким образом вы будете есть меньше калорий до конца дня.

    Обед : Сделайте это смесь из цельных зерен с высоким содержанием клетчатки, таких как коричневый рис, ячмень или джовар, крахмалистых углеводов и некоторых хороших источников белков, таких как творог, бобовые, курица или рыба.Включите пробиотики, такие как йогурт или пахту, и клетчатку из свежих салатов, чтобы завершить прием пищи.

    (Совет по здоровью: комбинации продуктов для сбалансированной диеты)

    Ужин : Чтобы поддерживать здоровую сбалансированную диету, выбирайте продукты с высокой степенью насыщения, которые сохраняют чувство сытости на более длительный срок и сдерживают переедание в полночь. Наполните тарелку зеленью, чтобы получить больше витаминов и минералов. Ограничьте потребление углеводов, но не сокращайте их. Смешайте их с некоторыми полезными жирами, такими как масло из рыбы, орехов и семян.Ваше тело может использовать их для регенерации и восстановления в одночасье.

    Не отказывайтесь от перекусов. Он обеспечивает вам быстрое «взбодрение», в котором вы нуждаетесь. Поменяйте барахло на свежие фрукты, сырную лепешку с сырным соусом, орехи или салат. Лучше всего есть небольшие, но частые приемы пищи. Это не означает, что вы едите больше, а распределяете ежедневные потребности в течение дня.

    (Три секрета умного перекуса)

    Заправляйтесь в нужное время

    Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите.Ключ к правильному пищеварению — это время приема пищи. Доктор Шиха Шарма определяет оптимальное время для завтрака, обеда и ужина. «Первый прием пищи в день следует принимать примерно через полтора часа после пробуждения. Кроме того, между завтраком и обедом должен быть как минимум трехчасовой перерыв, а между обедом и чаепитием — столько же. Ужином лучше всего наслаждаться через два часа. перед сном, чтобы позволить организму завершить процесс пищеварения », — рекомендует она.

    Как здоровое питание предотвращает болезни?

    «Ты то, что ты ешь.«

    Вы знаете, что ваша диета влияет на ваше здоровье. Вы, наверное, слышали это снова и снова. Но задумывались ли вы когда-нибудь о , как именно улучшает ваше здоровье? Как то, что вы вводите в свой организм, предотвращает некоторые опасные для жизни заболевания, такие как болезни сердца, инсульт, диабет и остеопороз?

    Вот несколько объяснений от Healthline и SFGate:

    1. Здоровое питание предотвращает ожирение — главную причину болезней, связанную с питанием.
      Ожирение является основным фактором риска многих состояний, таких как диабет 2 типа, остеопороз, инсульт, болезни сердца и т. Д.Употребление в пищу продуктов, богатых сахаром, жирами и калориями, может добавить вашему телу лишний вес, ослабить кости и заставить ваши органы работать тяжелее. Это автоматически повышает риск возникновения проблем со здоровьем в будущем.
    2. Определенные питательные вещества влияют на определенные части тела.
      Без достаточного количества кальция ваши кости могут стать нездоровыми, ломкими и слабыми. Это делает вас более восприимчивыми к остеопорозу. Таким образом, диета с высоким содержанием кальция может помочь предотвратить остеопороз.То же самое касается насыщенных жиров и сердечно-сосудистых заболеваний. Слишком много насыщенных жиров в вашем рационе может привести к высокому холестерину и высокому кровяному давлению, двум основным факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний.
    3. Здоровое питание улучшает настроение, что, в свою очередь, повышает физическую активность.
      Если вы счастливы, у вас больше шансов быть активным. Правильное питание поможет вам стать счастливее и, следовательно, будет больше заниматься здоровыми упражнениями. Поскольку регулярная физическая активность необходима для профилактики заболеваний, здоровое питание помогает в этом уравнении.
    4. Здоровое питание повышает уровень «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности) и снижает количество нездоровых триглицеридов.
      Это напрямую влияет на риск сердечных заболеваний, инсульта, метаболического синдрома, диабета и высокого кровяного давления, помогая вашему кровотоку плавно. Чем больше здоровой пищи вы едите, тем выше будет ваш «хороший» уровень холестерина, что помогает предотвратить болезнь.

    Нельзя отрицать пользу для здоровья, которую приносит питательная диета. Включение здорового питания в свой образ жизни автоматически снизит риск серьезных, опасных для жизни заболеваний, так почему бы не попробовать? Узнайте больше о проактивном подходе к здоровью и узнайте о риске вашего заболевания с помощью профилактических осмотров прямо сейчас.

    % PDF-1.7 % 9 0 объект > эндобдж xref 9 170 0000000016 00000 н. 0000004224 00000 н. 0000004446 00000 н. 0000004502 00000 н. 0000004535 00000 н. 0000005490 00000 н. 0000005543 00000 н. 0000005681 00000 п. 0000005819 00000 н. 0000005957 00000 н. 0000006095 00000 н. 0000006232 00000 н. 0000006427 00000 н. 0000006921 00000 н. 0000007279 00000 н. 0000007752 00000 н. 0000008139 00000 п. 0000008174 00000 н. 0000008218 00000 н. 0000008262 00000 н. 0000010015 00000 п. 0000011645 00000 п. 0000013109 00000 п. 0000014572 00000 п. 0000014701 00000 п. 0000014997 00000 п. 0000015399 00000 п. 0000015778 00000 п. 0000016183 00000 п. 0000017967 00000 п. 0000019522 00000 п. 0000019705 00000 п. 0000021078 00000 п. 0000022333 00000 п. 0000024982 00000 п. 0000025017 00000 п. 0000025378 00000 п. 0000025714 00000 п. 0000025827 00000 н. 0000025950 00000 п. 0000026073 00000 п. 0000026196 00000 п. 0000026311 00000 п. 0000026434 00000 п. 0000026549 00000 п. 0000026660 00000 п. 0000026729 00000 н. 0000026809 00000 п. 0000048622 00000 н. 0000048882 00000 н. 0000049223 00000 п. 0000049248 00000 п. 0000049701 00000 п. 0000051510 00000 п. 0000051807 00000 п. 0000059405 00000 п. 0000059660 00000 п. 0000059976 00000 п. 0000089593 00000 п. 0000089840 00000 п. 00000

    00000 п. 0000096309 00000 п. 0000096567 00000 п. 0000096897 00000 п. 0000120222 00000 н. 0000120475 00000 н. 0000120931 00000 н. 0000131234 00000 н. 0000131513 00000 н. 0000131885 00000 н. 0000143323 00000 н. 0000143588 00000 н. 0000143996 00000 н. 0000153980 00000 н. 0000154251 00000 н. 0000154622 00000 н. 0000166400 00000 н. 0000166674 00000 н. 0000167075 00000 н. 0000182194 00000 н. 0000182461 00000 н. 0000182757 00000 н. 0000182986 00000 н. 0000183370 00000 н. 0000183760 00000 н. 0000183902 00000 н. 0000184053 00000 н. 0000184283 00000 н. 0000184627 00000 н. 0000184746 00000 н. 0000184889 00000 н. 0000185275 00000 н. 0000185504 00000 н. 0000185624 00000 н. 0000185769 00000 н. 0000186096 00000 н. 0000186193 00000 н. 0000186338 00000 н. 0000186726 00000 н. 0000186823 00000 н. 0000186968 00000 н. 0000187356 00000 н. 0000187453 00000 н. 0000187598 00000 н. 0000187829 00000 н. 0000188217 00000 н. 0000188338 00000 н. 0000188483 00000 н. 0000188871 00000 н. 0000189160 00000 н. 0000189391 00000 н. 0000189537 00000 н. 0000189682 00000 н. 00001 00000 н. 00001

    00000 н. 00001 00000 н. 00001

    00000 н. 0000190931 00000 н. 0000191052 00000 н. 0000191197 00000 н. 0000191271 00000 н. 0000191577 00000 н. 0000191756 00000 н. 0000192176 00000 н. 0000192250 00000 н. 0000192559 00000 н. 0000192742 00000 н. 0000193168 00000 н. 0000193242 00000 н. 0000193548 00000 н. 0000193727 00000 н. 0000194143 00000 н. 0000194217 00000 н. 0000194523 00000 н. 0000194702 00000 н. 0000195120 00000 н. 0000195194 00000 н. 0000195499 00000 н. 0000195678 00000 н. 0000196090 00000 н. 0000196164 00000 н. 0000196470 00000 н. 0000196649 00000 н. 0000197072 00000 н. 0000197146 00000 н. 0000197453 00000 н. 0000197632 00000 н. 0000198048 00000 н. 0000198122 00000 н. 0000198425 00000 н. 0000211153 00000 п. 0000303197 00000 н. 0000304091 00000 н. 0000304985 00000 н. 0000308192 00000 н. 0000320882 00000 н. 0000321323 00000 н. 0000321751 00000 н. 0000322645 00000 н. 0000323539 00000 н. 0000335137 00000 н. 0000360475 00000 н. 0000367128 00000 н. 0000395585 00000 п. 0000395659 00000 н. 0000395727 00000 н. 0000395801 00000 п. 0000395879 00000 п. 0000395959 00000 н. 0000003696 00000 н. трейлер ] / Назад 484613 >> startxref 0 %% EOF 178 0 объект > поток htMHA / M% [5AA F «E $ 6» C $ E’USQ (10 {dMB} 0f ~ 730G gCs) {zj & op`u¨Pa} fs) _ @ Q4biZ 埜 Aq-IӡNsx.DF ׵ | tKC տ DoeiA8 {& 1Dx I? Xw žFX6 .rePNvZFH’a) X & J˥7U [0 * / ‘Ӧ2ʤaP’Bt; Sl {MLTm.͓ = u 샑 I

    Здоровое питание во время пандемии COVID-19

    Поддерживайте свое физическое и психическое благополучие с помощью здорового питания

    Мы живем в тяжелые времена из-за пандемии коронавируса. Эти проблемы могут повлиять на нас как физически, так и эмоционально. Трудно соблюдать тот же распорядок, когда вам приходится физически дистанцироваться от других, особенно если вы подвержены более высокому риску серьезно заболеть вирусом.Это делает приготовление еды особой задачей. Вот несколько советов, которые могут поддержать вас и вашу семью как физически, так и морально:

    • Старайтесь есть питательные блюда, например, богатые фруктами и овощами, нежирным белком и цельнозерновыми продуктами. Эти продукты могут помочь сохранить здоровье вашего тела и разума в стрессовые времена.
    • Сократите количество продуктов, которые могут усилить беспокойство, например, сахар, кофеин и алкоголь.
    • Важно получать удовольствие от небольших угощений, но не переусердствовать.Постарайтесь ограничить чрезмерное потребление сахара, кофеина и алкоголя. Чрезмерное увлечение может привести к повышенной тревожности или вялости.
    • Чувствуете желание «перекусить»? Признайте свою тягу к еде, затем сделайте два или три глубоких вдоха и спросите себя, действительно ли вы голодны или просто проводите время.
    • Распорядок дня и распорядок дня могут облегчить беспокойство и помочь вам оставаться на земле. Это касается и блюд! Старайтесь есть в обычное время приема пищи и избегайте перекусов между ними.Дополнительные советы по управлению стрессом см. В разделе «Управление стрессом и угрозой COVID-19» (PDF).
    • Если вы остаетесь дома с другими людьми, старайтесь есть хотя бы один раз в день вместе. Это может помочь ослабить чувство изоляции и помочь вам практиковать осознанное питание. Совместное приготовление пищи также поможет вам установить контакт с другими людьми и снять стресс.
    • Если вы изо всех сил пытаетесь позволить себе продукты, вам доступны ресурсы из Миннесоты. Узнайте больше о ресурсах, которые помогут вам позволить себе еду.

    Безопасная покупка продуктов

    Вы можете помочь замедлить распространение коронавируса, даже когда ходите за продуктами. Следуя нескольким основным рекомендациям, вы сможете делать покупки безопасно и эффективно, защищая себя и других. Главное — планировать заранее, ограничивать воздействие вируса и покупать только то, что вам нужно — еды более чем достаточно, если покупатели не запасаются.

    Просто следуйте этим основным советам:

    • Думайте заранее, чтобы ограничить время в магазине.Составьте план приема пищи и перекусов на одну или несколько недель. Будьте гибкими на случай, если товара временно нет в наличии — возможно, есть замена.
    • Включите в список покупок здоровую пищу с более длительным сроком хранения. Эти продукты могут включать морковь, репу, картофель, ямс, свеклу, лук, кабачки, капусту, яблоки, дыни, апельсины, грейпфрут, лимоны и лаймы, а также замороженные фрукты и овощи.
    • Ограничьте воздействие, отправив в магазин только одного члена семьи.По возможности не берите с собой дополнительных членов.
    • При покупках надевайте тканевое покрытие лица. Кроме того, во многих магазинах есть станции для очистки ваших тележек и рук. Используйте их, если они есть. Не забывайте мыть руки после выхода из магазина и разложения продуктов.
    • Во время совершения покупок держитесь на расстоянии не менее 6 футов от других покупателей и сотрудников продуктового магазина.
    • Коснитесь только того, что вы планируете купить.
    • Не используйте мыло, моющие или дезинфицирующие средства для очистки продуктов. Они могут попасть в пищу и сделать ее небезопасной.
    • Нужна помощь в планировании полноценного питания? Служба поддержки Университета Миннесоты имеет простой в использовании комплект двухнедельного меню, в который входит контрольный список продуктового магазина.

    Ресурсы, которые помогут вам позволить себе продукты

    Многие люди, живущие в Миннесоте, сталкиваются с трудностями при поиске безопасной, доступной и здоровой пищи. Эта задача усложнилась из-за пандемии коронавируса.Если вам трудно найти еду, или даже если вы можете, то сейчас вам будет оказана помощь, прежде чем у вас закончится еда.
    В помощь вам доступны следующие ресурсы:

    Здоровое питание для всей семьи

    Рекомендации по социальному дистанцированию и виртуальное обучение привели к серьезным изменениям в семейном распорядке, в том числе в том, как вы кормите свою семью. Хорошая еда — это топливо не только для тела, но и для мозга. Это особенно актуально для детей младшего и школьного возраста.Приготовление здорового завтрака, обеда и ужина каждый день может показаться утомительным, но делать это шаг за шагом и сосредотачиваться на прогрессе, а не на совершенстве, может помочь.

    Следуйте этим советам, чтобы помочь своей семье установить здоровый режим питания:

    • Если возможно, установите время для домашних дел, включая питание и закуски, время для физической активности, учебу, свободное время и регулярное время отхода ко сну.
    • Постарайтесь спланировать свои блюда и закуски перед тем, как пойти в продуктовый магазин.Это поможет вам ограничить поездки и при этом убедиться, что у вас и вашей семьи есть подходящие продукты для сбалансированного питания.
    • Убедитесь, что здоровые, привлекательные закуски доступны и видны, например, ваза с фруктами или морковью. Запаситесь богатыми питательными веществами закусками, такими как сухофрукты и орехи, сыр, вареные яйца, йогурт, нарезанные овощи и хумус.
    • Вовлекайте детей в планирование еды и приготовление пищи. Вовлечение детей в простые задания, такие как чтение рецептов, измерения и изучение фруктов и овощей.Это может быть частью их «дистанционного обучения» чтению, математике и естественным наукам!
    • В Интернете есть множество рецептов здорового обеда для детей. Привлекайте их к выбору и приготовлению обедов. Посетите этот веб-сайт Расширения Университета Миннесоты, чтобы найти идеи рецептов и советы по приготовлению: https://reallifegoodfood.umn.edu/
    • Подавайте молоко или воду и избегайте сладких напитков. Если вы даете сок детям, ограничьтесь одним маленьким стаканом 100% фруктового сока в день.
    • Стремитесь к активной игре не менее 60 минут в течение «школьного» дня и, если возможно, проводите время на улице каждый день, следуя рекомендациям по социальному дистанцированию.
    • Старайтесь изо всех сил быть образцом для подражания в здоровом питании.
    • Если вы изо всех сил пытаетесь позволить себе продукты, вам доступны ресурсы из Миннесоты. Узнайте больше о ресурсах, которые помогут вам позволить себе еду.

    Руководство по грудному вскармливанию и COVID-19

    Грудное вскармливание — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для долгосрочного здоровья вашего ребенка. Это потому, что это лучший источник питания для большинства младенцев. Однако также важно соблюдать осторожность при кормлении детей грудью во время пандемии коронавируса.Принятие нескольких мер предосторожности, аналогичных шагам, рекомендованным для снижения личного воздействия коронавируса, может помочь сохранить здоровье вашего ребенка во время грудного вскармливания.

    Узнайте больше о грудном вскармливании во время пандемии COVID-19.

    Безопасность при покупках на фермерских рынках

    Фермерские рынки Миннесоты являются хорошим источником местных фруктов и овощей. Покупки на фермерском рынке похожи на безопасные покупки в продуктовом магазине. Подумайте о следующих советах:

    • Оставайтесь дома, если чувствуете себя плохо.
    • Следуйте рекомендациям по социальному дистанцированию, сохраняя 6 футов между собой и другими.
    • Носите маску для лица, чтобы защитить окружающих.
    • Если возможно, пригласите на рынок только одного члена семьи, чтобы уменьшить влияние на вашу семью.
    • Часто мойте руки и продезинфицируйте их. На многих фермерских рынках есть станции очистки, поэтому неплохо ими воспользоваться.
    • Не прикасайтесь к продуктам или товарам, пока их не передаст вам продавец.
    • Берите с собой мелкие купюры, чтобы меньше денег не переходило из рук в руки.
    • Будьте терпеливы. Время покупки может занять немного больше времени.
    • Ознакомьтесь с рыночными требованиями к многоразовым мешкам. Если можно, стирайте их в стиральной машине между покупками.
    • Некоторые рынки предлагают предварительный заказ и самовывоз. Посетите веб-сайт своего рынка, чтобы узнать, какие варианты они предлагают.
    • Следуйте инструкциям и указателям, размещенным на вашем рынке.

    Обеспечение безопасности и удовольствия от работы в саду

    Садоводство может быть веселым, расслабляющим занятием, которое может помочь снизить стресс и одновременно приготовить здоровую пищу. Чтобы безопасно вести садоводство во время эпидемии, примите во внимание следующие советы:

    • Точно так же, как вы покупаете продукты, заранее спланируйте поход в садовый магазин, чтобы ограничить время в магазине.
    • Если возможно, попросите одного из членов семьи пойти в садовый магазин, чтобы уменьшить воздействие.
    • Соблюдайте правила социального дистанцирования, делая покупки в садовом магазине, держась на расстоянии 1,8 метра между собой и другими.
    • Носите маску для лица, чтобы защитить окружающих.
    • Если вы не хотите заходить в садовый магазин, свяжитесь с ним, чтобы узнать, можно ли разместить заказ через Интернет или по телефону. Вы также можете рассмотреть возможность покупки растений или семян в Интернете.

    Если вы садитесь в общественном месте, следуйте этим правилам, чтобы оставаться здоровым:

    • Никогда не входите в общественные сады, если вы чувствуете себя плохо.
    • Держитесь на расстоянии не менее 6 футов от других людей в саду.
    • Не проводите общественные рабочие дни, праздники или другие мероприятия, поощряющие собрания в общественном саду.
    • Если вы используете общие инструменты, регулярно дезинфицируйте их.
    • Часто мойте руки — по крайней мере, до и после посещения сада и в саду, если имеется санитарная станция.
    • Возьмите с собой маску для лица на тот случай, если будет сложно поддерживать эффективное социальное дистанцирование.

    Если вы являетесь организатором общественных садов, узнайте больше о Руководстве для общественных садов Миннесоты (PDF).

    Большое дело о питании и пищевых привычках пловца

    Большое дело о питании пловца

    Бэйли Дюран

    Плавание требует огромного количества энергии, будь то практика элитного уровня или практика возрастной группы. Из-за такого высокого расхода энергии пловцы должны принимать правильные меры, чтобы восполнить потерянные питательные вещества.

    Согласно исследованию спортивного питания координатора велнеса Бригетт Петерсон , спортсмены-пловцы могут сжечь до 5000 калорий за четыре часа, в зависимости от интенсивности тренировки. Таким образом, пловцы могут за это время сжигать примерно 40 процентов своей дневной энергии. Из-за такого невероятного расхода энергии правильное питание необходимо для восстановления и восстановления.

    Петерсон говорит: «Питание — краеугольный камень результатов каждого спортсмена, но особенно пловца.”

    Мышление о вредном питании

    Фото любезно предоставлено Кэти Д. Flickr

    Два распространенных вредного отношения пловцов к еде относятся к противоположным концам спектра.

    Первый: «Я усиленно плаваю каждый день, поэтому могу есть все, что хочу. Я отрабатываю это, когда плаваю ». Хотя это может быть правдой, что вы сжигаете много калорий, вы не заправляетесь необходимыми питательными веществами, которые помогут вам сохранить здоровье и быстро плавать. Не говоря уже о том, что употребление большого количества сахара и других обработанных пищевых продуктов будет препятствовать вашему плаванию и заставит вас чувствовать себя вялым и медленным.

    Другой образ мышления: «Я очень много работал на практике, поэтому не хочу испортить это, переедая. Я не буду есть или буду есть гораздо меньше, чем, вероятно, должен ». Вы не можете ожидать, что ваше тело сможет приложить максимум усилий в тренировке или гонке, если у него для этого недостаточно топлива.

    Неважно, как много и как интенсивно вы плаваете или тренируетесь, вы не сможете раскрыть свой потенциал без правильного питания.

    Что должны есть пловцы?

    Фотография предоставлена: Джои Сораган

    Вы можете спросить: «Что же мне есть?»

    По словам эксперта по естественному здоровью и фитнесу Брю Бейкер , пловцы, которые интенсивно тренируются более двух часов в день, должны есть от четырех до семи легких блюд в день.Обильные приемы пищи или переедание за один присест оставят пловца вялым и ухудшат вашу работоспособность (важность питания пловца). Он также должен состоять из продуктов, которые легко перевариваются.

    Углеводы должны составлять половину рациона пловца, так как это топливо, необходимое пловцам для прохождения этих сложных тренировок или соревнований. Углеводы хранятся в виде гликогена в мышцах и печени и являются топливом, которое наш организм использует в течение дня, особенно во время тренировки.После тренировки этот источник энергии будет на исходе, и его необходимо будет заменить. Некоторые хорошие источники углеводов — это рис, крупы, макаронные изделия, картофель, фасоль, горох и чечевица.

    Другая половина еды пловца должна состоять из белков, полезных жиров (оливкового масла, орехов, авокадо и семян), овощей, фруктов, цельного зерна, витаминов и минералов.

    Согласно Академии питания и диетологии, от 0,5 до 0,7 грамма углеводов следует потреблять на каждый фунт веса тела.Для человека весом 150 фунтов это составляет около 75 граммов. Это должно быть связано с 20-40 граммами белка.

    Белок восстанавливает и восстанавливает мышцы после стресса во время тренировок, а также предотвращает болезненность. Строительными блоками белков являются аминокислоты, которые являются основными компонентами роста и восстановления мышц. Диана Гудвин из Aquamobile говорит нам, что белок также поддерживает и укрепляет иммунную систему, а также утоляет те надоедливые муки голода, которые беспокоят пловцов во время тренировок.Некоторые источники белка — нежирное мясо, рыба, яйца и нежирные молочные продукты.

    Пловцы также должны часто пить воду, чтобы избежать обезвоживания, потягивая воду из бутылочек в течение дня, чтобы восполнить потерю потоотделения (да, в воде можно потеть). Многие спортсмены не думают о восполнении электролитов и других минералов, теряемых с потом, в первую очередь натрия и калия. Хотя большинство спортсменов потребляют достаточно натрия при обычном питании, вы можете добавить немного соли и глюкозы в свой напиток для его усвоения и восполнения.

    Петерсон говорит: «Правильно заправленный кузов улучшит характеристики во время тренировок и соревнований. Питание — это все ».


    Что съесть за день до встречи

    За день до соревнований пловец должен есть продукты с высоким содержанием сложных углеводов и часто пить жидкости.

    Swim England Masters советует «есть мало и часто — каждые два-четыре часа, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и подпитывать мышцы». Придерживайтесь привычных продуктов и избегайте обильных приемов пищи.Не переедайте — в день забега вы почувствуете вялость!

    Продукты со сложными углеводами:
    • Овсянка
    • Коричневый рис
    • Сладкий картофель или белый картофель с кожицей
    • 100% цельнозерновой хлеб и макароны
    • Грейпфрут
    • Яблоки
    • Бананы
    • Черника
    • Мускусная дыня

    Что съесть на завтрак перед тренировкой или встречей

    Фото любезно предоставлено: Maxpixel

    Даже если вы слишком устали или нервничаете, чтобы поесть, вам нужно поесть, даже если совсем немного.

    Завтрак запускает ваш метаболизм и помогает организму подготовиться к предстоящим событиям, помогая добиться максимальной производительности и тренировок.

    Съешьте что-нибудь легкое и легкоусвояемое, например хлопья, овсянку, банан, тосты, свежие фрукты или йогурт. Если у вас действительно отсутствует аппетит по утрам, спортивные диетологи Австралии рекомендуют пить жидкую пищу, например, тетрапакеты с молоком или смузи.

    Что съесть перед тренировкой или встречей

    Пловец должен есть пищу с высоким содержанием углеводов за два-четыре часа до тренировки или соревнований.Еда должна быть с низким содержанием клетчатки и жиров. Примеры: цельнозерновые хлопья с молоком, свежие фрукты или овсяные хлопья с бананом или корицей.

    За 1–2 часа до занятия пловец должен подкрепиться легкой закуской, например, свежими фруктами или спортом.

    Что есть во время встречи

    Фото: Тасия Каросас

    Пловец должен обязательно есть и пить в перерывах между занятиями, чтобы способствовать восстановлению и предотвратить обезвоживание.

    Если у пловца меньше часа между упражнениями, перекус должен быть легким и легко усваиваемым.Спортивные диетологи Австралии рекомендуют сок, пакетики йогурта и небольшие кусочки свежих фруктов.

    Если у пловца между гонками больше одного-двух часов, он может заправиться следующими продуктами: макароны, сэндвичи (цельнозерновой или цельнозерновой хлеб и экологически чистое мясо) или суши.

    Принесите холодильник с едой, чтобы можно было заправиться топливом!

    Закуски для перерыва между гонками

    Фотография предоставлена ​​Беном Фишером

    После соревнований или тренировок пловцу необходимо как можно скорее поесть для восстановления.Закуски должны состоять из сложных углеводов и белков, а не из простых сахаров или продуктов с высоким содержанием жира. Для этого идеально подходят такие продукты, как салат из макарон, простой бутерброд, бананы, виноград, яблоки, сухофрукты (изюм, креветки, абрикосы, манго), зерновые батончики, йогурт и несоленые орехи.

    Если вы не можете есть твердую пищу между гонками, попробуйте разбавленный сок с щепоткой соли, шоколадное молоко или смузи.

    Что есть после встреч и практики

    Фотография предоставлена: Жанин, Flickr

    Пища, съеденная после тренировки или соревнований, должна содержать углеводы в качестве топлива и протеины для восстановления и роста мышц.Пловцу также следует пить воду, чтобы избежать обезвоживания.

    Углеводы: фруктовых смузи, фруктовый стаканчик из йогурта, свежие фрукты или тосты с желе (или арахисовое масло с бананами).

    Белки: лаваш и хумус из цельной пшеницы, сэндвич с белым мясом, шоколадное молоко (белок и кальций для укрепления костей и питания аминокислот в мышцах), салат из тунца, яйца, орехи, эдамаме, смузи с молочными продуктами и омлетом или яичницей. на тосте.

    В заключение, возможно, Бейкер резюмирует лучшее:

    Пловцы — пора перестать оставлять свое питание плавающим в бассейне.Я гарантирую вам, что если вы продолжите тренироваться и включите в свой рацион приведенные выше рекомендации по питанию пловцов, вы сможете плавать быстрее и дольше благодаря этому. Не воспринимайте питание для плавания как должное, оно так же важно, как и часы, проведенные в бассейне.


    Легкий и вкусный рецепт смузи для плавания:

    Смузи с персиково-малиновой золотой медалью

    Фотография предоставлена ​​Бейли Дюран

    Рецепт Виктории Дюран, 15-летнего пловца

    • ½ пакета замороженных персиков
    • ½ пакета замороженных малины
    • 5 кубиков льда
    • ½ стакана ванильного обезжиренного греческого йогурта Chobani
    • ½ авокадо
    • 1 мерная ложка порошка сывороточного ванильного протеина
    • стакана нарезанного миндаль
    • ¼ стакана нектара агавы
    • ½ стакана миндального молока

    Взбить до однородной массы.
    При необходимости добавьте еще миндального молока.


    Для получения дополнительной информации о продуктах, входящих в каждую категорию предметов первой необходимости для пловцов, щелкните здесь.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *