Белки жиры углеводы соотношение правильное питание: Правильное питание с расчетом БЖУ

Качество рациона – это фактическое соотношение полезных, натуральных продуктов и вредной еды (фаст-фуд, пережаренное, сладости, продукты с пищевыми добавками и синтетикой). О качестве рациона каждый из нас наслышан, так как советы на эту тему наиболее абстрактны и удобны в обсуждении. Чтобы повысить качество рациона, вам нужно отказаться от фаст-фуда, чересчур соленой и сладкой пищи, не есть полуфабрикаты, чипсы, майонез, не жарить пищу, а варить или запекать, не пить алкоголь, сладкую газировку. Основу вашего рациона должна составлять натуральная, экологически чистая еда с минимумом добавок: свежие овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, молочные продукты, рыба, черный хлеб с отрубями, мед, орехи, грибы, растительные масла, каши и так далее.

Состав рациона

Соотношение белков-жиров-углеводов

Белки. Белки – основной «строительный» компонент, необходимый для наращивания и поддержания мышечной массы, поэтому именно на него больше всего обращают внимания люди, занимающиеся спортом. Кроме этого, на утилизацию белка организм тратит довольно много энергии (и времени), поэтому белковые диеты достаточно эффективны. В 1 г белка содержится 4 килокалории; это нужно знать в том случае, если вы сбрасываете вес и отталкиваетесь от фиксированной ежедневной калорийности. Если вы хотите похудеть или интенсивно тренируетесь, содержание белка в вашем рационе должно быть максимальным (в коридоре нормы), то есть быть близким к 30-35%. Наибольшее количество белка содержится в мясе, молочных продуктах, яйцах, грибах, орехах, рыбе. Важно: увеличивая долю белка в рационе, следите, чтобы пропорционально не увеличилась доля жиров; предпочитайте нежирное мясо, молочные продукты с низким (до 5%) процентом жирности, не злоупотребляйте яйцами (холестерин в желтке) и орехами.

Жиры. Многие считают, что жиры – это абсолютное зло, и если хочешь быть здоровым и стройным, их нужно выжечь каленым железом из своего рациона. Неверно! Жир – необходимый для организма элемент, участвующий в обменных процессах, поэтому употреблять его нужно. Существует два основных правила употребления жира:
1. Заменяйте, где возможно, животные жиры на растительные (особенно это касается сливочного масла, маргарина).
2. Употребляйте не больше 35% жиров от общего рациона.
В 1 г жира содержится 9 ккал. Если вы хотите сбросить вес и улучшить форму, снизить уровень холестерина, доведите употребление жира до минимума нормы – 20%. Пусть большую часть этого компонента покрывает оливковое масло, невысокая жирность молочных продуктов, мяса и яиц, жир в рыбе (а не сливочное масло, майонезы и жареное сало).

Углеводы. Углеводы дают энергию и поэтому их содержание в рационе так велико (до 65%), но очень многие совершают ошибку, пренебрегая сложными углеводами в пользу простых. Простые – сладости, выпечку, картофель и другие продукты с высоким гликемическим индексом – нужно ограничивать, а долю сложных углеводов – цельнозерновые каши, овощи, фрукты, хлеб из грубой муки – нужно, наоборот, увеличивать. В 1 г углеводов содержится 4 ккал, как и в белках. Если вам нужно похудеть, снизьте до минимума употребление простых углеводов, а в целом доля углеводов должна составлять не выше 50% (при одновременном увеличении доли белков и снижении доли жиров).

Правильное и здоровое питание: все, что надо знать

Доброго времени суток, уважаемые читатели и посетители проекта! Я уже неоднократно говорил: правильное и здоровое питание — ключевая составляющая (до 60%) в успехе построения пропорционального, рельефного тела. Так вот о ней мы и поговорим, причем «тары-бары» предстоят обстоятельные, интересные и с большим количеством информации к размышлению, поэтому приготовьтесь заранее.

Итак, сегодня мы разберем законы здорового питания, узнаем о макронутриентах (белках, жирах и углеводах), научимся составлять свое меню, узнаем про радугу цветов продуктов и что она означает и, конечно же, получим конкретные рекомендации, как все это соблюдать. Ну вот, повестка дня сформирована, будем переходить к технической стороне реализации (во замудрил-то).

Начали…

Правильное и здоровое питание: что это такое

Думаю, нет нужды говорить, что вопрос правильного и здорового питания один из самых востребованных и популярно-пиарных тем любого источника информации (а особенно телевидения). Достаточно ввести в любом поисковике запрос — здоровое питание, и тут же на тебя обрушится колоссальный поток информации, типа: 5 самых полезных продуктов, о которых Вы ничего не знали или секрет стройной фигуры найден — надо меньше жрать есть 🙂 и все такое прочее.

Я решил не пичкать Вас подобного рода информацией, а дать базовые понятия и общее представление о том, как должна в принципе формироваться система здорового питания, и что для этого нужно делать.

Собственно, начать хотелось бы с того, что же такое здоровое питание. Всем нам известно, что питание выполняет жизненно важную функцию организма, а именно – дает необходимые питательные элементы (в виде белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов) для поддержания различного рода активности и протекания физиологических, биохимический и др. процессов. Однако, в этой простоте (необходимые питательные элементы) как раз и кроется главный подводный камень и ответ на выше озвученный вопрос.

Так ли часто мы едим полноценные (которые отдают нам свою биологическую ценность в полном объеме) калории, или все чаще это пустые, балластные?

Самый простой пример из жизни, который наиболее красочно иллюстрирует сей процесс, это когда кто-то может спокойно подорваться в 6 часов утра и быть бодрым весь день, а кто-то и в 10 еле ноги волочет. И конечно же, встает вопрос, почему так? Так как человек это то, что он ест, следовательно, корень всех бед именно в потребляемых калориях. Вот Вам и все здоровое питание!

Казалось бы, здоровые продукты всем давно известны, например, яблоки — жуй их на завтрак, обед и ужин и будешь здоров. Ан нет, не так все просто. Не смотря на то, что в “наливных” мало калорий, много железа и витаминов, попробуйте употреблять только их, скажем, в течение 1-2 недель, и Вы тут же ощутите упадок сил, потерю иммунитета и некоторые симптомы анемии. И все это из-за отсутствия необходимой “мясистой” калорийности рациона. Так же, например, сливочное масло. Хотя, с одной стороны, это “сплошной жир”, но также это вполне ощутимый источник витамина А (необходим для здоровья кожи, волос и многое другое).

В общем, здесь стоит учитывать, что каждый продукт уникален по своему химическому составу, и нет среди них “волшебного”, который мог бы полностью удовлетворить потребности человека во всех необходимых для обеспечения здоровья компонентах. Поэтому в формировании правильной системы питания стоит учитывать этот факт и комбинировать различные продукты.

Итак, мы разобрались, что нет “волшебно-универсальных” продуктов, а есть здоровое питание, основанное на своих законах. Далее мы о них и поговорим.

Правильное и здоровое питание: основные законы

Любая наука имеет свои писанные законы, и питание здесь не исключение. Существуют базовые принципы, которые и составляют ее основу. Итак, пойдем по порядку (выучите, как “отче наш”).

Мы уже говорили в статье “Как правильно питаться? Введение в науку о питании [Часть 2]” о том, что энерготраты человека составляют:

• основной обмен (физиологические и биохимические процессы);
• механическая работа мышц, физическая активность;
• переваривание пищи (пищевой термогенез);
• необязательный термогенез.

Так вот, следует запомнить простое правило: если калорийность рациона не компенсирует энергозатраты организма, это приводит к быстрому его истощению. В противном случае имеет место быть быстрое появление избыточного веса. Таким образом, чтобы соблюдать этот закон, Вам нужно всего лишь навсего следить за калорийностью суточного рациона и повышать/снижать ее в зависимости от Вашего вида активности.

Ну а чтобы проще было определиться с расходом энергии, следующая таблица средних энергозатрат Вам в помощь (см. таблицу).

Все свои калории организм человека получает из макронутриентов (основных компонентов питания).

Примечание:

Макронутриенты: «макрос» — большой и «нутрицио» — питание. Компоненты, употребляемые человеком в больших количествах (десятки и сотни грамм).

В скором будущем нас ждут отдельные вкусные статьи по каждому нутриенту в отдельности. Пока же ограничимся общими сведениями о белках, жирах и углеводах.

Белки

Важнейший компонент для организма в целом и для строительства мышц в частности. В организме человека расщепляются до отдельных аминокислот, из которых уже сам организм синтезирует необходимые ему тысячи белков с различными функциями. Все многообразие белков это не что иное, как различные комбинации 20 аминокислот, часть из которых (9 — для взрослого и 10 – для ребенка) превращаются одна в другую и являются незаменимыми (т.е. не синтезируются организмом) и 10 – заменимые (организм производит их сам).

Эти незаменимые “аминки” поступают из потребляемой изо дня в день белковой пищи и складируются в депо. Причем неважно, из каких продуктов буду получены белки: мясо, курица, яйца, бобовые и т.п., главное, чтобы организм получал все незаменимые (10) и заменимые аминокислоты в достаточном количестве.

Следующие на очереди…

Жиры

Самый незаслуженно-нелюбимый нутриент большинства людей. Нелюбимый, т.к. из-за своей энергетической ценности (которая в два раза выше, чем у белков/углеводов) и высокой калорийности является главным источником лишнего веса (отложение жирового депо). Незаслуженно – т.к. польза жиров (при правильном подходе) с лихвой компенсирует его главный недостаток. Жиры, применительно к организму человека, правильней называть липидами.

Примечание:

Калорийность 1 гр. пищевых веществ:

• белок – 4 ккал;
• жир – 9 ккал;
• углеводы – 4 ккал.

Так вот, липиды – важный структурный элемент всех живых клеток, кроме того, это основной компонент клеточных мембран и запасной/резервный источник энергии организма. Липиды по характеру происхождения бывают: растительные (ненасыщенные) и животные (насыщенные). Высокое потребление животных жиров очень часто приводит к диабету, ожирению и др. болезням. Поэтому нужно соблюдать меру в их употреблении. Растительные жиры в основном представлены полиненасыщенными жирными кислотами: омега-3 и омега-6, которые содержатся в льне, кунжуте, рыбе и прочих продуктах.

Предлагаю ознакомиться с процентным соотношением жировой и тощей (костной) массы как у мужчин, так и у женщин, дабы определиться к какой категории относитесь Вы сейчас и хотите относиться в будущем (см. изображение).

Далее переходим к…

Углеводы и клетчатка

Это основной элемент рациона питания человека и энергостанция для всего организма. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов (например, крахмал, пищевые волокна), простых сахаров — глюкозы, фруктозы. Сахар и другие сладости (джемы, варенья), являются источниками простых углеводов, поэтому их количество в пищевом рационе следует сократить по-максимуму, иначе диабет, кариес и прочие заболевания – Ваши верные спутники по жизни.

В составе сложных углеводов выделяют такие полисахариды как клетчатка или пищевые волокна, которые почти не перевариваются организмом, однако оказывают существенное влияние на нормализацию перистальтики и создание/поддержание благоприятной микрофлоры кишечника. Большое количество клетчатки содержится в “неочищенных” зерновых (например, геркулес), отрубях, овощах и фруктах.

Помимо макронутриентов, суточный рацион человека по своему химическому составу должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически-активных веществах. Другими словами, потребляйте не только макронутриенты, но и микронутриенты (витамины, минералы и их комплексы).

Примечание:

Микронутриенты – питательные вещества, которые содержатся в пище в небольших количествах.

Микронутриенты не запасаются в прок и не синтезируются организмом самостоятельно, однако для жизнедеятельности (а особенно активной, как у бодибилдеров, спортсменов) организма их требуется более нескольких сотен различных видов. Чтобы восполнить необходимую суточную потребность в микронутриентах, нужно употреблять различные виды продуктов — овощи, фрукты, зерновые, а не только мясо и молочные продукты.

Итак, с макро/микро-нутриентами закончили, и прежде, чем мы перейдем к следующему закону, нелишним будет ознакомиться и запомнить некоторые цифры по калорийности основных продуктов питания (см. табл.).

В целом, чтобы понять, выполняется ли первый закон, можно рассчитать свой ИМТ (индекс массы тела, равный отношению веса тела в кг, к квадрату роста в метрах) и сравнить его с нижеприведенными цифрами:

• ИМТ меньше 18,5 – дефицит массы тела, усилить питание;
• ИМТ от 18,5 до 25 – вес в норме, количество калорий достаточно;
• ИМТ от 25 до 30 – лишний вес, уменьшить порции и увеличить активность;
• ИМТ более 30 – ба! как все запущено (:)) — ожирение. Изменить рацион питания, посоветоваться с врачом, заняться подходящим видом спорта.

Здесь все, следующий закон гласит.

Помимо того, что организм с макронутриентами получает энергию, он также получает ценные пищевые и биологически-активные компоненты в различных соотношениях. Поэтому важно обеспечить требуемый баланс поступающих компонентов и их правильное процентное соотношение.

Так, например, в повседневном рационе обычного человека должно быть примерно следующее соотношение белков, жиров и углеводов: белки – 15%, жиры – 30%, углеводы – 55%. В свою очередь, если Вы занимаетесь силовыми нагрузками в тренажерном зале (бодибилдер со стажем), стоит придерживаться следующего соотношения: белки – 25-30%, жиры – 15%, углеводы – 55-60%, т.е. увеличить потребление основного строительного элемента мышц.

Для Вас, как начинающих спортсменов, оптимально процентное соотношение макронутриентов следующее: белки – 15%, жиры – 15%, углеводы – 70% (см. изображение).

Надо понимать, что это не математика, и отклонения (+-5%) вполне допустимы. Для справки: вот какое соотношение белков, жиров и углеводов нам рекомендуют диетологи (см. изображение).

Именно из этих соединений организм строит свои органы и ткани, а БАД (биологически-активные добавки) обеспечивают нормальную скорость протекания обменных процессов. Грамотно сбалансированный по составу суточный рацион обеспечивает высокую степень физической и умственной деятельности и повышенную работоспособность.

Т.к. белки это не только строительный элемент для мышц, но и материал, из которого синтезируются гормоны, ферменты и антитела, поэтому рацион спортсмена не должен быть обеднен этим важным компонентом. Вообще же, содержание белка должно рассчитываться по правилу: 1 г на 1 кг массы тела человека. Однако у спортсменов (бодибилдеров) не все как у людей, поэтому для них справедливо следующее соотношение: 1,5-2 г на 1 кг массы тела. Причем белки животные и растительные должны присутствовать в пище в равных пропорциях.

Теперь поговорим о рационе макронутриентов.

Рацион белков

К высокобелковым (около 20%) продуктам животного происхождения можно отнести:

• мясо;
• рыба;
• творог;
• яйца;
• сыр.

Суточная норма таких продуктов в рационе должна составлять (допустим для 70 кг человека) 70 г чистого белка, для бодибилдеров эта цифра 140 г. Красное мясо – говядину, баранину не следует употреблять больше двух раз (3 – бодибилдерам) в неделю, кроме того, не стоит забывать о рыбе и курице.

Примечание:

Многие не различают объем порции (массовая доля продукта вообще) и количество (содержание) нутриента на 100 г продукта. Например, если сказано — суточная норма белкового продукта, должна составлять 500 г. Это означает, что 500 — объем всей порции, а не содержание в ней чистого белка, конкретные цифры на 100 г продукта еще надо посчитать. Т.е. возьмем куриную грудку весом 500 г и посчитаем количество белка в этом объеме. В среднем в 100 г грудки содержится 21 г белка, значит в 500 г (веса) — 105 г (чистая массовая доля белка).

Хорошим источником растительных белков (в сочетании с углеводами, минералами и клетчаткой), могут стать:

• крупы (овсяная, перловая и т.п.);
• макароны (грубые сорта пшеницы);
• рис (бурый, черный);
• картофель.

Рацион жиров

Жиры, помимо того, что обладают высокой энергетической ценностью (9 ккал/1 г) ценятся также и за содержащиеся в них полезные соединения: жирорастворимые витамины (А, D, Е, К), стерины, полиненасыщенные жирные кислоты (Омега 3/6), фосфолипиды, так необходимые для полноты усваивания пищи. Содержание жиров в рационе, также подчиняется правилу: 1 г на 1 кг массы тела человека, причем в рационе спортсменов/бодибилдеров это соотношение остается практически неизменным.

Наиболее предпочтительным источником растительных жиров служат следующие масла:

• льняное;
• оливковое;
• кукурузное;
• кунжутное;
• горчичное.

Достаточно 1–2 ст. (30 г) ложки таких масел в день, чтобы закрыть свою суточную потребность в растительных жирах. Животные жиры содержатся практически во всех продуктах такого происхождения. Также можно потреблять нежирные/обезжиренные молочные продукты – кефир, йогурт, молоко, тем самым восполнять еще и потребность организма в кальции и др. необходимых микроэлементах.

Рацион углеводов

Т.к. организм – это передвижной энергетический комплекс по выполнению конкретных задач, поэтому для решения оных требуется большое количество энергии и источников ее восполнения. В связи с этим нашему организму (для обеспечения бесперебойного функционирования) больше всего требуются именно углеводы, причем как сложные, так и простые (на порядок меньше сложных). Сложные углеводы – это, прежде всего, крахмалосодержащие продукты – хлеб (желательно из муки грубого помола), каши (овес, просо, гречка), макаронные изделия, а также овощи и фрукты.

Подытожив все вышесказанное, следует сказать, что, зная общий уровень энергозатрат и процентное соотношение белков, жиров и углеводов в организме, можно совершенно точно определить массовое количество этих самых макронутриентов в структуре питания спортсмена.

Итак, рацион питания для спортсмена (70 кг) при среднем уровне общих энергозатрат (3500 ккал/сутки) и процентном соотношении: белки (15%), жиры (15%), углеводы (70%), будет выглядеть следующим образом (см. изображение).

Исходя из того, что 1 г белка дает 4 ккал энергии, мы получаем, что 15% приходящихся на белок – это 725 ккал от общих энергозатрат. Т.е. получается, что средне-суточная потребность 70 кг атлета составляет 2 г на 1 кг веса (70х2 = 140 г).

Итак, последний закон, это.

Мы уже как-то раз упоминали о регулярности процесса питания и распределении пищи в течение всего дня. Так вот, питание должно быть:

• дробным – приемы пищи 4-5 раз в сутки с одинаковыми перерывами;
• регулярным – в одно и то же время;
• равномерным – примерно одинаковые порции.

В таком случае, питательные вещества будут равномерно, своевременно восполнять энергетические затраты организма и усваиваться в полном объеме. В противном случае, не все вещества полностью утилизируются и часть из них отложится в жировое депо.

Примечание:

Пункт насчет равномерности (одинаковые порции) справедлив только для людей, которые не занимаются активными видами спорта и не ходят в тренажерный зал. Для всех остальных (особенно бодибилдеров) завтрак — самый плотный прием пищи. Затем, постепенно (с каждым приемом), “подрезаем” объем порций.

Важно помнить, что организм человека (за редким исключением) не создает пищевых запасов, все идет, так сказать, сразу «в дело» (т.е. используется по назначению), ибо ткани, органы и клетки постоянно обновляются и им непрерывно и в широком ассортименте требуются необходимые элементы.

Собственно, нам осталось составить свое меню питания и разобраться в том, что, как часто и в каких количествах следует включать в свой повседневный рацион.

Правильное и здоровое питание: советы

Дабы нагляднее продемонстрировать необходимый продуктовый рацион, была составлена следующая таблица (см. изображение, кликабельно).

Каждому цвету соответствует свой сигнал, например:

• зеленый (1) – можно легко употреблять в каждый прием пищи. Источники важнейших компонентов рационального питания;
• желтый (2) – можно есть каждый день по несколько раз, но стоит быть внимательным, т.к. продукты этих групп содержат жир, потребление которого следует ограничить;
• красный (3) – осторожно, подстерегает опасность! Источники легкоусвояемых углеводов и жира. Стоит употреблять только в ограниченных количествах и если нет проблем с избыточным весом.

Смотрите, не перепутайте цвета, а то можно “нездорово” оздоровиться :).

Статья была бы логически незавершенной, если бы не были даны простые советы, как эти законы соблюдать, поэтому мотаем на ус.

1. Планируйте заранее свое питание и максимально разнообразьте свой рацион;
2. Отдавайте предпочтение овощам и фруктам, хлебу (из муки грубого помола, обогащенной витаминами и минеральными веществами);
3. Для приготовления каш выбирайте крупы на основе цельных зерен (овес, кукуруза, ячмень);
4. Не забывайте про картофель – второй хлеб, отваривайте в кожуре;
5. Молочные продукты (кефир, молоко, ряженка и т.п.) – это необходимый источник кальция для укрепления костей, включите их в свой рацион;
6. Ограничьте потребление мясных деликатесов и животных жиров. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, птицы. Включите в рацион (3 раза в неделю) нежирные сорта рыбы (треска, нерка, тунец);
7. Используйте в питании льняное, горчичное и т.п. масла, богатые омега 3 и 6;
8. Приятного аппетита!

Ну, вот и подошел к концу наш обзор по здоровому питанию, пора прощаться, но сначала…

Послесловие

Сегодня было немало слов сказано про правильное и здоровое питание: Вы научились разбираться в процентном составе нутриентов рациона, научились составлять собственное меню (план питания) и самое главное — еще на шаг приблизились к своей цели под названием “я обладатель рельефного тела”. Мне весьма приятно, что этот шаг Вы сделали вместе с проектом “Азбука бодибилдинга”, Вас ждет еще много чего интересного, поэтому не переключайтесь :-).

Всего доброго и до новых встреч!

PS. Как и всегда, если есть пожелания, дополнения, вопросы и прочее разное, комментарии к Вашим услугам, пишите!

Как рассчитать соотношение макроэлементов

Диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая фантастически работает для одного человека, может быть совершенно неподходящей для другого, что делает соотношение макроэлементов важной темой. Прочтите, чтобы узнать, как рассчитать идеальное соотношение макроэлементов для поддержания вашего здоровья на основе вашего состояния здоровья, уровня активности, возраста, генов и других важных факторов образа жизни.

Эта диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может хорошо работать для кого-то другого, но может быть совершенно неуместной для вас.Узнайте, как рассчитать соотношение макроэлементов на основе вашего текущего состояния здоровья, образа жизни и ваших целей. # Nutrition # chriskresser

Что такое макроэлементы?

Макроэлементы — углеводы, жиры и белки — являются тремя основными питательными веществами, которые в больших (макро) количествах требуются с пищей человека. Макронутриенты снабжают наш организм энергией и поддерживают здоровый рост и физиологическое функционирование. Давайте поговорим по очереди о каждом из трех макроэлементов.

Палеодиета — отличная отправная точка, а создание индивидуального шаблона Палео — следующий шаг. Это означает, что нужно обращать внимание на то, какие продукты полезны для организма, а какие — нет, и настраивать такие детали, как соотношение макроэлементов. Это также означает внесение изменений — потенциально больших изменений — в повседневные привычки и образ жизни.

Тренеры по здоровью — ключ к тому, чтобы помочь людям внести эти изменения. Они работают на пересечении изменения поведения и здоровья. Они действуют как агенты перемен, используя свое мышление, присутствие и коммуникативные навыки, чтобы помочь своим клиентам создавать планы и вносить большие изменения, а также опираясь на свои знания о диете, образе жизни и питании, чтобы еще больше сопереживать своим клиентам.

В программе ADAPT Health Coach Training Program мы предлагаем комплексное содержание курса по питанию предков в дополнение к практическим занятиям по коучингу по здоровью. Наш опытный состав изучает макроэлементы, предлагая актуальную информацию и клинические взгляды на жиры, углеводы и белок.

Тренеры по здоровью, которые понимают основные концепции функционального здоровья и здоровья предков, не только лучше подготовлены для того, чтобы занять место своих клиентов, но и более подготовлены к работе с практикующими специалистами по функциональной медицине и другими поставщиками медицинских услуг в рамках совместной группы по уходу.

Похоже, это подходящая для вас карьера? Узнайте больше о коучинге по функциональному здоровью и программе тренинга ADAPT Health Coach.

Углеводы

Углеводы являются одним из двух основных источников энергии для человека (второй — жир) и включают сахар, крахмал и целлюлозу. Углеводы присутствуют как в здоровой пище, такой как овощи, фрукты и крахмалистые клубни, так и в нездоровой пище, а именно в рафинированной муке и сахаре. Употребление рафинированной муки и сахара сверх потенциально вредно и может способствовать развитию многих хронических заболеваний.И наоборот, время от времени есть небольшое количество рафинированного сахара, в идеале с такими продуктами, как темный шоколад и настоящее мороженое, не проблема, если вы не боретесь с проблемами сахара в крови или тяжелым дисбактериозом кишечника. «Серые зоны» углеводсодержащие продукты, которые хорошо переносятся некоторыми людьми, включают цельнозерновые, бобовые и жирные молочные продукты.

Придерживайтесь клеточных углеводов

В течение многих лет в мире питания относительная полезность данной углеводсодержащей пищи определялась на основе ее гликемического индекса (ГИ), измерения содержания углеводов в пище по его влиянию на уровень сахара в крови после еды.Идея заключалась в том, что мы должны избегать употребления продуктов с высоким содержанием ГИ, потому что такие продукты поднимают уровень сахара в крови. Однако более поздние исследования показывают, что гликемический индекс — устаревшее и бесполезное понятие и что соблюдение диеты с низким ГИ не приводит к значительным улучшениям здоровья в реальной жизни. Вместо того, чтобы использовать гликемический индекс в качестве ориентира для определения качества и потребления углеводов, я предлагаю использовать концепцию клеточных углеводов в сравнении с бесклеточными.

Клеточные углеводы — это растительные продукты, такие как крахмалистые клубни, которые хранят углеводы в живых клетках с волокнистыми стенками, которые остаются в основном неповрежденными при приготовлении и, следовательно, имеют низкую плотность углеводов.Западная пища состоит в основном из бесклеточных, углеводов, в которых отсутствуют интактные клетки; мука и сахар — прекрасные примеры углеводов, которые были извлечены из клеток растений и впоследствии очищены. Бесклеточные углеводы имеют высокую плотность углеводов и вызывают неблагоприятные изменения в микробиоте кишечника, создавая воспалительную микробную среду, которая способствует метаболической дисфункции и хроническим заболеваниям. (1)

Какой бы уровень потребления углеводов вы ни выбрали, убедитесь, что вы употребляете как можно больше углеводов из клеточных источников углеводов, таких как овощи, цельные фрукты и клубни. Если вы переносите цельнозерновые и бобовые, вы можете подумать о том, чтобы добавить их небольшое количество в свой рацион и для углеводов.

Уровни потребления углеводов

Теперь, когда мы рассмотрели разницу между здоровыми и нездоровыми источниками углеводов, как вы можете определить свое идеальное потребление здоровых углеводов? Полезно рассматривать потребление углеводов в процентах от общего количества калорий за день. Четыре категории потребления углеводов, представленные в процентах от общей суточной калорийности, следующие:

• Очень низкое содержание углеводов составляет менее 10 процентов от общего количества калорий: Это означает менее 65 г углеводов для среднего мужчины, соблюдающего 2600-калорийную диету, и менее 50 г для средней женщины, потребляющей 2000 калорий. калорийность диеты.Очень низкое потребление углеводов лучше всего подходит для людей с неврологическими проблемами и серьезными проблемами сахара в крови.
• Низкое содержание углеводов составляет от 10 до 15 процентов от общего количества калорий: Это соответствует 65-100 г углеводов в день для среднего мужчины и от 50 до 75 г для средней женщины. Низкое потребление углеводов идеально подходит для похудания, расстройств настроения, регулирования уровня сахара в крови и проблем с пищеварением.
• Умеренное содержание углеводов составляет от 15 до 30 процентов от общего количества калорий: Это соответствует от 100 до 200 г углеводов для среднего мужчины и от 75 до 150 г для средней женщины.Умеренное потребление углеводов поддерживает общее состояние здоровья, поддержание веса, функцию оси HPA и функцию щитовидной железы.
• Высокое содержание углеводов составляет более 30 процентов от общего количества калорий: Это означает более 200 г в день для среднего мужчины и более 150 г в день для средней женщины. Потребление с высоким содержанием углеводов подходит спортсменам, людям с высокой активностью, людям с быстрым метаболизмом, тем, кто пытается набрать вес или мышцы, а также беременным или кормящим женщинам.

Если вы в последнее время зашли в Интернет, то, вероятно, поняли, что диеты с очень низким содержанием углеводов (также известные как «кето») и низкоуглеводные диеты сейчас в моде; тем не менее, низкоуглеводные продукты — не панацея и не всем подходят.Чтобы определить, подходит ли вам более высокое потребление углеводов, см. Мой блог «Нужно ли вам увеличивать суточное потребление углеводов?»

Нет необходимости считать углеводы из некрахмалистых овощей

В качестве последнего замечания, я считаю, что мы должны учитывать только углеводы из крахмалистых овощей, клубней, фруктов, зерен, бобовых и молочных продуктов, а не , а не некрахмалистых овощей. Волокнистые свойства некрахмалистых овощей, таких как брокколи и цветная капуста, требуют для расщепления большого количества клеточной энергии (сделанной из глюкозы), в результате чего мы получаем очень низкое, если не нулевое, чистое содержание углеводов.(Чистые углеводы — это углеводы, которые может усвоить ваше тело. Клетчатка и сахарные спирты — неперевариваемые углеводы — не будут включены в подсчет чистых углеводов, поскольку ваше тело не обрабатывает их так же, как перевариваемые углеводы.)

Жиры

Наряду с углеводами пищевые жиры являются основным источником энергии для организма. Они также помогают поддерживать здоровье кожи и волос, иммунную функцию и регулирование температуры, а также способствуют усвоению жирорастворимых витаминов. В рационе человека есть четыре класса жиров.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры содержатся в основном в молоке и мясе жвачных животных, а также в кокосовых продуктах, включая кокосовое масло, молоко и мясо. Цепи насыщенных жирных кислот имеют все одинарные связи и включают миристиновую, пальмитиновую, стеариновую и лауриновую кислоты. На протяжении десятилетий насыщенные жиры демонизировались из-за их предполагаемой роли в сердечных заболеваниях. В последние годы насыщенные жиры были сняты с учета в результате рецензируемых исследований, демонстрирующих, что у среднего здорового человека насыщенные жиры не оказывают неблагоприятного воздействия на липиды крови или риск сердечно-сосудистых заболеваний.(2) Хотя это открытие справедливо для человек в среднем на человек, есть в остальном здоровые люди, у которых наблюдается резкое повышение уровня липидов в крови в ответ на насыщенные жиры. Этим людям не рекомендуется диета с высоким содержанием насыщенных жиров. Я расскажу, какие люди попадают в эту категорию, когда мы углубимся в обсуждение соотношений макроэлементов для различных состояний здоровья.

Мононенасыщенные жиры

Даже несмотря на то, что традиционное медицинское сообщество и низкоуглеводные / палео-сообщества спорили о насыщенных жирах, они согласились с пользой для здоровья мононенасыщенных жиров.В отличие от насыщенных жиров, мононенасыщенные жиры имеют одну двойную химическую связь в цепях жирных кислот и являются жидкими при комнатной температуре. Мононенасыщенные жиры находятся в:

• Оливки и оливковое масло
• Авокадо
• Орехи макадамия
• Сало
• Утиный жир

Они благотворно влияют на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, повышая уровень холестерина ЛПВП и снижая уровень триглицеридов. (3)

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры имеют две или более двойных связи в цепях жирных кислот и включают две незаменимые жирные кислоты в рационе человека: линолевую кислоту (LA), жирную кислоту омега-6 и альфа-линоленовую кислоту (ALA), омега-3 жирные кислоты.ALA может быть преобразована в организме в EPA и DHA, омега-3, которые действительно жизненно важны для нашего здоровья; однако этот процесс преобразования неэффективен для многих людей, что требует включения в рацион морепродуктов, содержащих EPA и DHA.

В то время как жирные кислоты омега-6 получили плохую репутацию в мире палео, они полностью полезны для здоровья при употреблении в свежих цельных продуктах, таких как авокадо, орехи, семена и птица, и в балансе с жирными кислотами омега-3 из морепродуктов. Другое дело — жирные кислоты омега-6 в промышленных маслах из семян; жирные кислоты в этих маслах повреждаются во время обработки растительного масла, что приводит к образованию прогорклых, воспалительных жиров, которые не являются здоровыми.Наслаждайтесь авокадо, миндалем и куриной кожурой, но держитесь подальше от промышленных масел из семян!

Транс-жиры

Класс трансжиров диетических жиров включает как искусственные, так и натуральные трансжиры. Хотя потребление искусственных трансжиров вредно, увеличивая риск сердечных заболеваний, рака, диабета и нейродегенеративных заболеваний, природные трансжиры обладают рядом преимуществ для здоровья.

Один из наиболее изученных природных трансжиров, конъюгированная линолевая кислота (CLA), содержится в мясе и молочных продуктах пастбищных животных и обладает противовоспалительным, противодиабетическим, противораковым и кардиозащитным действием. (4) Синтетические добавки с CLA не обладают такими же преимуществами, как природные CLA, и могут повышать инсулинорезистентность и окислительный стресс. (5) Парадоксальное воздействие натуральной и дополнительной CLA на здоровье может быть связано с различиями в составе смесей CLA в пище и синтетических добавках, а также в количестве и продолжительности приема CLA.

Белки

Пищевой белок не является значительным источником энергии для организма, но необходим для обеспечения аминокислотами для многих биологических процессов, включая сборку ферментов и сигнальных молекул, поддержание кожи и мышц, а также для здорового роста и развития.При определении количества белка, которое следует включить в свой рацион, необходимо учитывать несколько аспектов.

Полный против неполного белка

Продукты, представляющие собой полноценные белки, содержат девять незаменимых аминокислот, необходимых человеческому организму для нормального физиологического функционирования. Источники полноценного белка включают мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты. Соевые бобы и киноа часто упоминаются как полноценные белки для веганов, но у них есть несколько недостатков, включая низкий показатель биодоступности и высокое содержание антинутриентов, о которых я вскоре расскажу.

Неполные белки, с другой стороны, не имеют одной или нескольких из девяти незаменимых аминокислот, необходимых организму. Зерновые и бобовые — неполные белки; при совместном употреблении они обеспечивают полный спектр незаменимых аминокислот, необходимых организму. Однако зерновые и бобовые имеют низкую биодоступность белка и высокое содержание антинутриентов по сравнению с мясом, яйцами, морепродуктами и молочными продуктами.

Оценка PDCAAS

Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) — это мера биодоступности белка, которая объединяет аминокислотный профиль белка с показателем того, сколько из него абсорбируется во время пищеварения.Как я обсуждал в своей статье «Что такое оптимальная диета человека?», Животные белки имеют значительно более высокие показатели PDCAAS и, следовательно, более высокую биодоступность, чем растительные белки. Например, казеин, яйца, молоко, сыворотка и курица имеют оценку 1 по шкале PDCAAS (где 0 — самый низкий балл, а 1 — самый высокий), что указывает на превосходный аминокислотный профиль и высокую абсорбцию, тогда как бобовые — около 0,7. овес 0,57, орехи 0,42 и цельнозерновой 0,42. Важно отметить, что шкала PDCAAS не учитывает антинутриенты в растительных белках, включая лектин и фитат.Если бы эти антинутриенты были учтены, растительные белки получили бы еще более низкую оценку по шкале PDCAAS.

Баланс метионина и глицина

Третий аспект потребления белка, который следует учитывать, — это баланс метионина из мышечного мяса и яиц и глицина из костного бульона и коллагеновых кусков мяса в вашем рационе. Потребление белка, состоящего в основном из мышечной массы, приводит к дисбалансу метионина и глицина и может повысить уровень гомоцистеина, фактора риска хронического воспаления и сердечно-сосудистых заболеваний.

В то время как наши предки ели «нос к хвосту», таким образом достигая баланса метионина и глицина в своем рационе, большинству из нас сегодня не хватает глицина. Независимо от того, сколько белка вы в конечном итоге съедите, вам нужно поддерживать баланс между потреблением метионина и глицина.

Рекомендуемое потребление белка

Потребление белка от 10 до 20 процентов от общего количества калорий идеально для в целом здоровых людей или беременных женщин, в то время как те, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу, или у которых есть проблемы с сахаром в крови, могут увеличить потребление белка до 20-35 процентов от общего количества калорий. .

Большинство людей едят необходимое количество белка для удовлетворения своих потребностей благодаря механизмам в головном мозге, которые увеличивают или уменьшают потребность в белке в зависимости от физиологических потребностей. Однако вам может потребоваться сознательно добавлять больше белка в свой рацион, если вы пытаетесь похудеть. Для получения дополнительной информации о причинах, по которым вам может потребоваться увеличить потребление белка, прочитайте мою статью «5 причин, по которым вам может потребоваться больше белка — даже на палеодиете».

Рекомендуемые макроэлементы для 16 состояний здоровья и этапов жизни

1.Общее здоровье

Для поддержания общего состояния здоровья я рекомендую прием:

• От 15 до 20 процентов калорий из белка
• От 15 до 30 процентов калорий из углеводов
• От 50 до 70 процентов калорий из жира

Это «низкое» потребление углеводов в соответствии с общепринятыми диетическими рекомендациями США, но умеренное с точки зрения здоровья предков и вполне способно поддерживать хорошее здоровье.

2. Метаболический синдром и диабет 2 типа

Инсулинорезистентность и непереносимость углеводов являются характерными признаками метаболического синдрома (МетС) и диабета 2 типа (СД2).Таким образом, сокращение потребления углеводов приносит значительную пользу людям с этими двумя состояниями. Неоднократно было показано, что потребление углеводов, составляющее от 10 до 15 процентов ежедневных калорий или меньше, улучшает чувствительность к инсулину, контроль уровня сахара в крови и другие маркеры метаболического здоровья у людей с метаболическим синдромом и сахарным диабетом 2 типа. В небольшом, но многообещающем рандомизированном контролируемом исследовании четырехнедельная низкоуглеводная диета (углеводы были ограничены примерно 45 г в день) привела к значительному улучшению метаболического здоровья, при этом более половины участников больше не соответствовали критериям метаболизма. синдром после вмешательства! (6) Диета с очень низким содержанием углеводов также приводит к значительному снижению массы тела, гемоглобина A1c (показатель уровня глюкозы в крови), отношения триглицеридов к ЛПВП, гипертонии и С-реактивного белка (маркер воспаления) и снижает или устраняет потребность в лекарствах от сахара в крови.(7, 8)

Увеличение потребления белка также полезно для людей с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа. Диета с высоким содержанием белка (определяется как потребление 1,34 грамма белка на каждый килограмм веса тела) приводит к значительно большей потере веса у людей с метаболическим синдромом по сравнению со стандартной диетой (0,8 г белка / 1 кг массы тела), снижает лептин и повышает чувствительность к инсулину. (9, 10) Повышенный уровень пищевого белка облегчает основные метаболические нарушения при MetS и T2D за счет увеличения высвобождения в кишечнике сигнальных молекул, вызывающих чувство сытости (которые говорят вам, что вы сели), включая холецистокинин, пептид глюкагона 1 и пептид YY. , «Перепрограммируйте» нейронные цепи в головном мозге.Эти измененные схемы приводят к лучшему регулированию аппетита, сокращению потребления пищи и способствуют снижению веса. (11) В результате потеря веса приводит к лучшей чувствительности к инсулину и контролю уровня сахара в крови.

3. Безалкогольная жировая болезнь печени

Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП), не вызванное алкоголем накопление лишнего жира в клетках печени, считается проявлением метаболического синдрома и часто встречается вместе с диабетом 2 типа. (12) Низкоуглеводный подход полезен для людей с НАЖБП, уменьшая массу висцерального жира, улучшая ферменты печени и снижая содержание внутрипеченочных липидов.(13, 14)

4. Снижение веса

Как и в случае метаболического синдрома и диабета 2 типа, высокобелковая диета способствует снижению веса за счет увеличения выделения в кишечнике сигнальных молекул, вызывающих чувство сытости, сокращения потребления пищи и содействия снижению веса.

Люди, пытающиеся похудеть, должны получать от 20 до 30 процентов дневных калорий из белков; некоторые люди могут захотеть увеличить это потребление еще больше, до 35 процентов калорий. Небольшой эксперимент над собой поможет вам определить количество белка, которое дает вам чувство сытости и способствует похуданию.

Ограничение углеводов часто помогает похудеть. Однако, если вы энергичный спортсмен, находитесь в состоянии сильного стресса или женщина, добавление углеводов может помочь вам похудеть! Люди, долгое время придерживающиеся низкоуглеводной диеты, у которых наблюдается плато в потере веса, также могут положительно отреагировать на большее количество пищевых углеводов.

Если вы уменьшите потребление углеводов с целью похудения, вы все равно захотите включить в свой рацион некоторые формы ферментируемых углеводов, такие как сладкий картофель, артишок или лук.Потребление ферментируемых углеводов улучшает инсулинорезистентность, являющуюся основной причиной увеличения веса, и снижает жировую массу. (15)

5. Сердечно-сосудистые заболевания

Низкоуглеводные диеты также набирают популярность в качестве профилактического лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Было обнаружено, что у людей кетогенная диета снижает уровень триглицеридов и увеличивает полезные уровни холестерина ЛПВП, а также размер частиц ЛПНП (более желателен более крупный размер частиц ЛПНП), снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.(16) Было обнаружено, что некетогенная палеодиета снижает множество факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая окружность талии, артериальное давление, триглицериды и С-реактивный белок. Эти результаты показывают, что умеренное ограничение углеводов в сочетании с изменением качества углеводов (клеточные углеводы вместо бесклеточных) может быть достаточно для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы у среднего взрослого человека. (17)

6. Семейная гиперхолестеринемия

Семейная гиперхолестеринемия — это генетическое заболевание, при котором дефекты рецепторов ЛПНП вызывают серьезное повышение уровня холестерина ЛПНП и преждевременные сердечно-сосудистые заболевания.Лекарства долгое время были краеугольным камнем терапии, при этом диетическим методам лечения уделялось мало внимания. Однако новые исследования показывают, что изменение диеты дает дополнительные преимущества в сочетании с фармакологическим лечением. В этом случае лучше всего подходит сокращение насыщенных жиров и подход в стиле средиземноморского палео с умеренным потреблением углеводов и упором на оливковое масло, авокадо, морепродукты, орехи и семена. (18)

Пищевые продукты, содержащие холестерин, но не содержащие много насыщенных жиров и богатые питательными веществами, например моллюски и яйца, могут потребляться в умеренных количествах людьми с семейной гиперхолестеринемией.(19) Эти продукты содержат изобилие питательных веществ, которые трудно найти в другом месте!

7.

Аполипопротеин E ( ApoE ) — это белок, участвующий в метаболизме жиров в организме. Вариант гена ApoE , ApoE 4/4 , связан с повышенным риском болезни Альцгеймера; он также снижает способность организма выводить холестерин ЛПНП из кровотока. Люди с генотипом ApoE 4/4 более чувствительны к пищевым насыщенным жирам и должны уменьшить потребление добавленных насыщенных жиров, таких как кокосовое масло.(20) Люди с семейной гиперхолестеринемией или вариантом ApoE 4/4 могут извлечь выгоду из диетического подхода с умеренным содержанием углеводов, богатого мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами из авокадо, орехов и семян, оливкового масла и морепродуктов.

8. Неврологические расстройства

Неврологические расстройства, включая черепно-мозговую травму (ЧМТ) и нейродегенеративные заболевания, характеризуются инсулинорезистентностью в головном мозге. (21) Кетогенная диета оказывает нейрозащитное действие при ЧМТ, болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона.Он также снижает накопление бета-амилоида в мозге при болезни Альцгеймера и улучшает немоторные симптомы при болезни Паркинсона. (22, 23)

Клиническое применение кетогенной диеты при лекарственно-устойчивой эпилепсии известно уже более века, но только недавно стало популярным в медицинском сообществе. (24)

9. Расстройства настроения

Доклинические исследования показывают, что кетогенная диета может улучшить симптомы депрессии, биполярного расстройства и шизофрении, поддерживая энергетический метаболизм мозга и снижая окислительный стресс.(25) Реактивная гипогликемия, резкое падение уровня сахара в крови после еды, вызывает беспокойство и часто возникает из-за употребления продуктов с высоким содержанием углеводов. Уменьшение потребления углеводов с пищей может улучшить реактивную гипогликемию и уменьшить тревожность. (26)

10. Гипотиреоз

До сих пор многие из состояний здоровья, которые мы обсуждали, улучшаются от низкого потребления углеводов. Однако низкоуглеводная или кетогенная диета может усугубить гипотиреоз, нарушив активацию гормонов щитовидной железы в периферических тканях.

Организму человека необходим инсулин для преобразования неактивного гормона щитовидной железы Т4 в активный гормон щитовидной железы Т3. (27) Низкий уровень инсулина при низкоуглеводной и кетогенной диете может снизить конверсию Т4 в Т3 и усугубить гипотиреоз.

Некоторые сторонники кетогенной диеты утверждают, что низкоуглеводные диеты делают людей более чувствительными к существующим уровням гормонов щитовидной железы за счет повышения чувствительности к инсулину и лептину, что делает общее падение уровня Т3 незначительным. Однако это остается теорией, а не фактом.Если у вас гипотиреоз, я рекомендую поэкспериментировать на себе, чтобы определить, какой уровень потребления углеводов лучше всего поддерживает ваше здоровье щитовидной железы.

Бесплатная электронная книга

Подробнее о щитовидной железе

У вас заболевание щитовидной железы? Загрузите эту бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, как улучшить здоровье щитовидной железы.

Я тоже ненавижу спам. Ваша электронная почта в безопасности. Регистрируясь, вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности.

11. Спортсмены

Вопрос об употреблении углеводов в отношении спортивных результатов довольно противоречив.С одной стороны, Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять от 6 до 10 г / 1 кг массы тела в день; для среднего мужчины весом 88,8 кг (около 195 фунтов) это означает колоссальные 533–888 г углеводов в день! (28) Учитывая рекомендуемую величину потребления углеводов, неудивительно, что средний спортсмен, работающий на выносливость, может быть подвержен риску развития диабета. (29)

С другой стороны, научные исследования все чаще показывают, что кетогенные диеты с очень низким содержанием углеводов также могут быть полезны спортсменам, особенно тем, кто занимается сверхвыносливостью.Виды спорта, требующие взрывных движений, такие как боевые искусства, теннис или спринт, больше зависят от глюкозы в качестве топлива, а спортивные результаты могут пострадать от кетогенной или низкоуглеводной диеты. (30)

В целом, я рекомендую спортсменам потребление углеводов в размере примерно 30 процентов от общего количества калорий; это потребление обеспечивает достаточное количество глюкозы для поддержки упражнений и пополнения запасов гликогена, не подвергая спортсменов риску развития преддиабета.

Белок также является важным питательным веществом для спортсменов.Высокое потребление белка стимулирует механическую мишень рапамицина (mTOR), важнейшего клеточного сигнального пути, способствующего росту мышц. Для большинства спортсменов достаточно потребления белка от 20 до 30 процентов от общего количества калорий.

12. Беременность и лактация

Беременность — не время экономить на углеводах. Углеводы обеспечивают глюкозу, которая необходима плоду для оптимального роста и развития мозга. Низкое потребление углеводов также не рекомендуется во время грудного вскармливания и может ограничить рост ребенка (31)

Во время беременности и кормления грудью ешьте сбалансированное количество углеводов, белков и жиров.Потребление белка от 10 до 15 процентов от общего количества калорий является идеальным, а углеводы должны обеспечивать не менее 30 процентов от общего количества калорий. Для женщин с гестационным диабетом диета, состоящая из 33-40 процентов сложных углеводов, 35-40 процентов жиров и 20 белков, полезна для улучшения контроля уровня сахара в крови. (32)

13. Детство

Низкоуглеводные диеты не рекомендуются детям, так как углеводы способствуют здоровому росту и развитию. Для детей с избыточным весом или ожирением замена рафинированных углеводов клеточными может помочь с потерей веса и контролем над ним.

Важно отметить, что многие дети тяготеют к углеводам и не получают достаточного количества белка. Дети должны стремиться к одной порции белка размером с ладонь при каждом приеме пищи, чтобы обеспечить оптимальное потребление белка.

В клинических условиях я наблюдал, что родители детей с проблемами кишечника часто непреднамеренно сажают своих детей на низкоуглеводную диету, когда они переходят на GAPS, специфическую углеводную диету (SCD) или палео-протокол. Хотя у них хорошие намерения, крайне важно, чтобы эти дети по-прежнему употребляли достаточно углеводов для поддержания здорового роста и развития, пока мы решаем их проблемы с кишечником.Удаление рафинированного сахара и углеводов, вызывающих раздражение кишечника, особенно злаков и бобовых, содержащих глютен, как правило, помогает таким детям.

14. Синдром раздраженного кишечника (СРК) и избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике (СИБР)

IBS и SIBO связаны с чрезмерной бактериальной ферментацией пищевых углеводов в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ), что приводит к газообразованию, вздутию живота, диарее и другим симптомам со стороны ЖКТ. Хотя низкоуглеводная диета или диета с низким содержанием FODMAP может временно облегчить симптомы за счет голодания бактерий и снижения газообразования в кишечнике, эти диеты не устраняют основные причины СРК и СИБР.Длительная диета с низким содержанием FODMAP может также вызвать неблагоприятные изменения в микробиоме кишечника, уничтожая полезные виды бактерий. (33)

Людям с проблемами пищеварения я рекомендую диету с низким или умеренным содержанием углеводов, основанную на индивидуальной переносимости, которая включает FODMAP; стремление потреблять около 100 г углеводов в день хорошо работает для многих людей. В отличие от других диетических планов, я рекомендую вам сохранить в своем рационе некоторое количество FODMAP. Умеренное потребление FODMAP может повысить эффективность лечения вашего СРК или СИБР за счет кормления дисбиотических кишечных микробов, не позволяя им «скрываться» и делая их более восприимчивыми к антимикробным растительным препаратам и антибиотикам.

15. Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)

Высокоуглеводная диета ассоциируется с усилением симптомов ГЭРБ, тогда как диета с пониженным содержанием углеводов облегчает симптомы ГЭРБ и частоту приема кислотоподавляющих препаратов. (34, 35) Высокое потребление рафинированных углеводов может способствовать развитию ГЭРБ, стимулируя секрецию кишечных гормонов, которые снижают функцию нижнего сфинктера пищевода. СИБР также может способствовать развитию ГЭРБ за счет повышения внутрибрюшного давления, в результате чего нижний сфинктер пищевода остается открытым.Низкоуглеводная диета — отличное начало для многих людей с ГЭРБ, особенно для людей с сопутствующей инсулинорезистентностью и ожирением, которые часто встречаются у людей с ГЭРБ.

16. Рак

Оптимальное соотношение макроэлементов для больных раком зависит от типа и стадии рака. (36) Кетогенная диета является полезным дополнительным лечением злокачественной глиомы, нейробластомы, рака простаты, рака толстой кишки, а также рака эндометрия и яичников. Он увеличивает чувствительность раковых клеток к химиотерапевтическим агентам, улучшая эффективность обычного лечения рака.(37, 38, 39, 40) Цикл обмена белков, например, в диете, имитирующей голодание (ящур), также может быть полезным для профилактики рака и для повышения эффективности традиционных методов лечения рака, включая химиотерапию. (41, 42)

Как кетогенная диета положительно влияет на реакцию раковых клеток на химиотерапию? Раковые клетки демонстрируют повышенный уровень окислительного стресса — дисбаланс между клеточными антиоксидантами и прооксидантами, который повреждает ДНК, белки и липидные бислои клеток.Этот процесс увеличивает сопротивляемость раковых клеток процессам собственного «контроля качества» и лечению рака, например химиотерапии. Чтобы бороться с окислительным стрессом, раковые клетки используют глюкозу для выработки восстанавливающих соединений. Кетогенная диета лишает раковые клетки глюкозы, необходимой для производства этих восстанавливающих соединений. Этот метаболический переключатель нарушает защитные механизмы раковых клеток и увеличивает их чувствительность, делая их более уязвимыми для химиотерапевтического лечения.

Как рассчитать макроэлементы

Для большинства людей лучше всего работает следующая стратегия расчета идеального соотношения макроэлементов.

1. Начните с углеводов

В зависимости от состояния вашего здоровья, возраста, уровня активности и других факторов образа жизни выберите одну из категорий потребления углеводов:

• Очень низкий составляет менее 10 процентов от общего количества калорий
• Низкое значение составляет от 10 до 15 процентов от общего количества калорий
• Умеренное составляет от 15 до 30 процентов от общего количества калорий
• High-carb составляет более 30 процентов от общего количества калорий

После того, как вы выбрали категорию, преобразуйте процент углеводов в десятичное число (например, 15 процентов становится 0.15) и умножьте это на ваше общее дневное потребление калорий. Например, если вы мужчина, который потребляет примерно 2500 калорий в день и стремится к 15-процентному потреблению углеводов, умножьте 0,15 на 2500. Ответ — 375, что соответствует суточному потреблению калорий из углеводов. Разделите это число на четыре, потому что один грамм углеводов содержит четыре калории, чтобы получить количество граммов углеводов (в данном случае 94 г) в день.

2. Рассчитайте белок как процент от общего количества калорий

Выберите категорию потребления белка, которая лучше всего соответствует вашему состоянию здоровья, уровню активности и жизненному этапу.(В целом здоровый человек должен стремиться к потреблению от 10 до 20 процентов от общего количества калорий, в то время как тот, кто пытается похудеть, исправить проблемы с сахаром в крови или набрать мышечную массу, может стремиться к от 20 до 35 процентов от общего количества калорий.)

Например, если вы мужчина, который хочет похудеть, вы можете стремиться получать 25 процентов калорий в виде белка. Умножьте ежедневное потребление калорий, 2500 калорий, на 0,25 (625 белковых калорий). Затем разделите на четыре (как и в случае углеводов, на грамм белка приходится четыре калории), чтобы получить рекомендуемое дневное потребление белка — в этом примере 156 граммов.

3. Заполните промежуток жиром

Определив идеальное количество углеводов и белков, восполните оставшийся пробел жирами. (В одном грамме жира содержится девять калорий.) Отрегулируйте типы жиров, которые вы потребляете, в зависимости от вашей генетики и состояния здоровья. Если у вас вариант ApoE 4/4 или семейная гиперхолестеринемия, вам нужно будет ограничить потребление насыщенных жиров и вместо этого сосредоточиться на мононенасыщенных и полиненасыщенных жирах.

Если у вас есть состояние здоровья, которое лучше всего поддерживается кетогенной диетой, я рекомендую выполнить указанные выше шаги в обратном порядке; начните с подсчета количества потребляемых жиров, а затем углеводов и белков.Чтобы узнать больше о соотношении макроэлементов при кетогенной диете, ознакомьтесь с моей всеобъемлющей статьей по теме «Полное руководство по кето-диете».

Определив идеальное соотношение макроэлементов, вы можете отслеживать потребление макроэлементов в приложении, например Eat This Much, MyFitnessPal или Carb Manager, если вы соблюдаете диету с очень низким содержанием углеводов. Хотя эти приложения и не требуются, они полезны для визуализации того, сколько каждого макроэлемента вы должны потреблять для достижения своих целей.

Какое хорошее соотношение углеводов и белков?

Похудение или поддержание веса может быть игрой в числа: для хорошего здоровья необходимо употреблять необходимое количество жиров, белков и углеводов. У каждого человека разная скорость метаболизма и то, как организм реагирует на различные продукты. Тем не менее, можно применить некоторые общие рекомендации относительно роли углеводов и белков в вашем ежедневном рационе.

Значение

Углеводы — это продукты, которые в организме расщепляются на сахар, крахмал и клетчатку.Они являются ключевым источником энергии тела; ваши клетки используют сахар и крахмал в форме глюкозы, которая связана с питанием ваших клеток. Белки в организме расщепляются на аминокислоты. Аминокислоты являются строительными блоками многих процессов в вашем теле и составляют ткани вашего тела, включая кожу, волосы и мышцы. Белок также может обеспечить энергией ваши клетки, хотя, как правило, он действует не так быстро, как углеводы.

• Углеводы — это продукты, которые в организме расщепляются на сахар, крахмал и клетчатку.
  
• Они являются основным источником энергии организма; ваши клетки используют сахар и крахмал в форме глюкозы, которая связана с питанием ваших клеток.

Исследования

Может ли употребление большого количества белка повлиять на ваши почки?

В исследовании, проведенном в 2003 году в Университете Иллинойса в Урбана-Шампейн и опубликованном в «Журнале питания», измерялось влияние определенных соотношений рациона на здоровье взрослых женщин 1. Исследователи распределили участниц женского пола в одну из двух диетических групп.Первая группа потребляла 3,5 грамма углеводов на каждый 1 грамм белка 1. Эти женщины потребляли 68 граммов белка в день. Вторая группа потребляла 1,4 грамма углеводов на каждый 1 грамм белка. Эти женщины съедали 125 граммов белка в день. Через 10 недель женщины с более высоким содержанием углеводов потеряли немного меньше веса — около 0,57 фунта. меньше — чем у тех, кто сидит на высокобелковой диете. Женщины, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, также отмечали большее чувство сытости после еды.Хотя это исследование показывает многообещающие перспективы увеличения рекомендаций в отношении протеина по сравнению с углеводами, исследователи отметили, что эффекты длительного потребления протеина неизвестны.

• В исследовании 2003 года, проведенном в Университете Иллинойса в Урбана-Шампейн и опубликованном в «Journal of Nutrition», измерялось влияние определенных соотношений рациона на здоровье взрослых женщин 1.
  
• Вторая группа потребляла 1,4 грамма. углеводов на каждый 1 грамм белка.

Соотношение углеводов

MayoClinic.com рекомендует, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов ежедневного потребления калорий. Поскольку углеводы содержат около 4 калорий на грамм, человек, соблюдающий диету в 2000 калорий, будет есть от 225 до 325 граммов углеводов в день. Источники питания могут включать зерно, фрукты и овощи.

Соотношение белков

Рекомендации USDA по белку в диете

MayoClinic.com рекомендует, чтобы белки составляли от 10 до 35 процентов от общего количества калорий в день.Как и углеводы, белок также содержит 4 калории на 1 грамм. Это означает, что человек, соблюдающий диету в 2000 калорий, будет есть от 50 до 175 граммов белка в день. Источники белка включают:

• мясные продукты
  
• бобы
  
• морепродукты
  
• орехи
  
• чечевица
  
• соевые бобы

В зависимости от ваших предпочтений это соотношение может быть от 4: 1 до 2: 1 в пользу углеводов.

• MayoClinic.com рекомендует, чтобы белки составляли от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий.

Что значит быть эффективным жирным белком?

Вы когда-нибудь задумывались, почему Карен переходит на кето и теряет безумный вес в течение первых двух недель, в то время как вы чувствуете себя жирным ленивцем на диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов? Некоторые эксперты говорят, что это может быть потому, что Карен на эффективен в отношении жирового белка на , а вы — нет.

Никогда раньше не слышали термин «эффективный жирный белок»? Даже люди, которые в курсе всех тенденций похудания и хорошего самочувствия, этого не сделали.Эффективность жирового белка связана с диетой метаболического типирования — подходом к питанию, который учитывает индивидуальные различия в переваривании разных групп продуктов.

Узнайте, что такое диета с метаболическим типированием, что значит быть эффективным с жирным белком, эффективным с точки зрения углеводов или смешанным, и как изучение вашего метаболического типа может помочь в достижении ваших общих целей в отношении здоровья и хорошего самочувствия.

Что такое диета метаболического типирования?

Впервые созданная Уэстоном Прайсом в 1930-х годах диета метаболического типирования основана на убеждении, что пищеварительная система каждого человека метаболизирует различные макроэлементы (белки, углеводы и жиры) по-разному в зависимости от таких вещей, как генетический состав, тип телосложения, образ жизни и т. Д. реактивность их парасимпатической и симпатической нервной системы.

Зарегистрированный диетолог Аманда А. Костро Миллер, специалист по здоровому образу жизни, LDN, объясняет: Гипотеза состоит в том, что как только вы узнаете, каков ваш метаболический тип (согласно этой диете их три), вы можете соответственно скорректировать потребление макроэлементов. Идея состоит в том, что это позволяет вам максимально улучшить общее состояние здоровья и самочувствие — и сбросить вес, если это ваша цель.

Три типа метаболизма

Мы уже установили, что эффективный жировой белок является одним из метаболических типов (привет, Карен!), Но есть два других: эффективный углеводный и смешанный.Давайте нырнем.

Тот, у кого жирный белок эффективен, метаболизирует (читай: переваривает и превращает в энергию) белок и жир более эффективно, чем углеводы. Люди с этим типом метаболизма, которых иногда называют «окислителями жира» или «парасимпатической доминантой», любят соленые и жирные закуски; пасутся весь день; и не справляются с низкокалорийной диетой . Диета метаболического типа гласит, что диета с высоким содержанием белка, высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может помочь этим людям улучшить общее самочувствие и сбросить вес.

Для тех, кто эффективно использует углеводы, все наоборот. Их тело переваривает углеводы намного эффективнее, чем белки или жиры. Эти люди (иногда называемые «медленными окислителями» или «симпатическими доминантными») часто имеют меньший аппетит, любят сладкое и имеют колеблющийся вес, — объясняет Лиза Ричардс ЧПУ, диетолог и основательница Candida Diet. Диета метаболического типирования указывает на то, что употребление большего количества углеводов и меньшего количества жиров и белков может помочь им избавиться от упорного веса, а также уменьшить колебания настроения.

Наконец, те, кто относится к «смешанной» группе, одинаково эффективно усваивают все основные макроэлементы. По словам Ричардса, у них обычно средний аппетит, они одинаково любят сладкую и соленую пищу и не борются со своим весом. Считается, что диета с равным количеством трех макроэлементов помогает им сохранять энергию в течение всего дня и оптимизировать их общее самочувствие.

Как определить свой метаболический тип

На данный момент у нет официального тестирования, которое можно было бы провести, чтобы определить ваш метаболический тип .«Единственный способ узнать свой метаболический тип — пройти тест, на котором вы ответите на ряд вопросов, касающихся ваших привычек в еде, настроения, тяги и многого другого», — говорит Ричардс. Самый популярный тест можно найти в книге исследователей Уильяма Уолкотта и Триш Фэйи The Metabolic Typing Diet . (Совет от профессионала: купите версию книги для Kindle всего за 14,99 доллара, а затем заполните бесплатную PDF-версию теста, которая прилагается к ней).

Другой вариант: работать с диетологом или практикующим врачом.Они зададут вам те же вопросы, что и тест для самооценки, например, какой ваш идеальный завтрак, как часто вы едите каждый день и какие продукты дают вам энергию, а не истощают ее. Но они также смогут предложить дополнительные анализы крови или мочи, которые могут быть полезны.

Что есть при диете с метаболическим типированием

Это зависит от вашего типа метаболизма. «Нормальный расщепление макроэлементов для людей, эффективно использующих жирный белок, составляет 30 процентов калорий из углеводов, 30 процентов из жиров и 40 из белков», — говорит Ричардс.«Для людей, которые эффективно используют углеводы, это 60 процентов калорий из углеводов, 15 процентов из жиров и 25 процентов из белков». По ее словам, для смешанных людей обычно рекомендуется получать равное соотношение всех трех макроэлементов.

Помимо различий в соотношении макроэлементов для каждой группы, рекомендуемые продукты в каждой категории макроэлементов также различаются. Например, людям с высоким содержанием белков и жиров необходима диета, богатая жирными и высокопуриновыми белками, такими как паштет, говяжья печень, куриная печень, говядина, бекон, анчоусы и икра.Людям с высоким содержанием белков и жиров также рекомендуется есть продукты с высоким содержанием жира, такие как цельное молоко, сыр, сливки, яйца и йогурт. При употреблении углеводов диета метаболического типа рекомендует этим людям есть углеводы с низким содержанием крахмала, такие как цельнозерновые, спаржа, бобы, цветная капуста, сельдерей, авокадо и оливки.

Эффективные виды углеводов, с другой стороны, рекомендуется избегать белков с высоким содержанием жиров и пуринов и выбирать белки с низким содержанием жира и пуринов, такие как куриная грудка, корнуоллская дичь, грудка индейки и свинина.И вместо того, чтобы ограничивать потребление углеводов, людям с высоким содержанием углеводов разрешается есть крахмалистые и некрахмалистые овощи. Этот тип рекомендуется ограничить потребление бобовых, молочных продуктов и масел.

Хотя есть некоторые различия среди тех, кто относится к смешанным типам, вы можете думать об этой группе как о лучших из обоих миров. Это означает, что им нужен хороший баланс белков с высоким содержанием пуринов и жиров и белков с низким содержанием пуринов и жиров. Точно так же им нужно получать смесь фруктов и овощей, которые подходят для каждого из других типов.

Какая польза от еды для вашего метаболического типа?

Основным преимуществом является то, что этот подход более индивидуализирован, чем, скажем, кето-диета или диета Саут-Бич, которые рекомендуют одинаковое расщепление макроэлементов для каждого человека. И, как говорит Ричардс, «Любой план питания, составленный с учетом конкретных сильных и слабых сторон вашего тела, с большей вероятностью будет эффективным».

Кроме того, в диете метаболического типирования есть несколько основных принципов, применимых ко всем.Один из них? Ограничьте потребление рафинированных углеводов. В отличие от цельнозерновых углеводов, которые богаты клетчаткой, витаминами и минералами, рафинированные углеводы получают из злаков, которые полностью лишены многих из этих питательных веществ во время обработки.

Как правило, рафинированные углеводы (белый хлеб, печенье, крекеры, белая паста) полны сахаров, повышающих уровень сахара в крови, с низким содержанием клетчатки и лишают вас возможности получать необходимые питательные вещества, объясняет зарегистрированный диетолог Бонни Тауб-Дикс, RDN, создатель. из BetterThanDieting и автор книги «Прочтите, прежде чем съесть».«Из-за того, что они не надолго насыщают вас, вы в конечном итоге съедаете больше еды, потому что проголодаетесь быстрее», — говорит она.

«Ограничение потребления рафинированных углеводов и уделение приоритетного внимания цельнозерновым углеводам, таким как овсянка, киноа, булгур и гречка, — это, как правило, очень хороший совет для людей, которые пытаются похудеть или просто быть здоровыми», — говорит Тауб-Дикс.

Всем типам также рекомендуется избегать алкоголя, кофеина и сахара, мотивируя это тем, что в значительных количествах эти вещества никому не подходят, независимо от типа метаболизма.

Есть ли недостатки в еде для вашего метаболического типа?

Вы делаете ставку! Во-первых, по словам Тауб-Дикса, диета метаболического типа не является сбалансированной диетой, независимо от вашего типа. «Сбалансированное расщепление макроэлементов обычно означает, что вы получаете от 45 до 55 процентов калорий из углеводов, от 25 до 30 процентов из жиров и от 20 до 25 процентов из белков», — говорит она. И, как вы помните из предыдущего раздела, эти соотношения * не * рекомендуются для любого из трех типов метаболизма.

Согласно Taub-Dix, диета с более сбалансированным расщеплением макроэлементов — лучший способ добиться похудания , а также поддерживать его в течение многих месяцев и лет. «Соблюдение хорошо сбалансированной диеты гарантирует, что вы не будете чрезмерно ограничивать какую-либо одну группу продуктов», — говорит она. «Часто за менее сбалансированной диетой следуют фазы переедания, наполненные перееданием».

Другая проблема, по словам Миллера, заключается в том, что, хотя существует три различных типа метаболизма, метаболическое типирование по-прежнему является гораздо менее индивидуализированным подходом к снижению веса, чем требуется большинству людей.«Наш метаболизм и способность похудеть зависит от многих факторов, таких как здоровье кишечника, наличие / отсутствие полезных кишечных бактерий, генетика, состав тела, хронические состояния (мальабсорбция жира, целостность печени, СРК), наличие других питательных веществ во время абсорбция, лекарства и многое другое », — говорит она. «Диета метаболического типирования не учитывает многие из этих факторов».

По ее словам, , если вам нужна индивидуальная диета, лучше всего полностью отказаться от метаболической диеты и вместо этого обратиться к диетологу.

Итоги диеты метаболического набора

В целом, диета метаболического типирования имеет некоторые правила, которые, по мнению диетологов, могут быть полезны для похудания и улучшения здоровья. Но в целом наши диетологи не были фанатами. Как говорит Миллер: «Если вы подумываете о более индивидуальном плане питания, гораздо лучше будет работать с диетологом, который сможет учесть ваши привычки к упражнениям, предпочтения в еде, гены и многое другое».

Тауб-Дикс говорит: «Хотя сокращение рафинированных углеводов, сахара и алкоголя — это хороший шаг, я не вижу причин изменять ваши макросы до такой степени.«

СВЯЗАННЫЕ: Ваш лучший путеводитель по выживанию в ресторанах и супермаркетах уже здесь!

Ваша диета во время беременности — FamilyEducation

Что есть во время беременности

В последние годы многое было изучено о том, что представляет собой здоровое питание во время беременности. В дополнение к важности таких питательных веществ, как фолиевая кислота, появляется все больше свидетельств того, что на здоровье человека может влиять диета матери во время беременности, в том числе то, получали ли определенные питательные вещества в определенное время.В настоящее время считается, что правильное питание во время беременности может снизить в будущем риск развития у ребенка таких заболеваний, как ожирение, диабет и сердечные заболевания.

Помимо влияния на здоровье вашего ребенка, хорошее питание во время беременности также оптимизирует ваше здоровье, помогая вам справиться с требованиями беременности.

Здоровая диета

Получить правильный баланс белков, углеводов и жиров во время беременности очень просто, поскольку во время беременности их соотношение такое же, как и в другое время: 45-65 процентов ваших калорий должны поступать из углеводов; 20-35 процентов из жиров; и 10-35 процентов от белка.Компоненты этих питательных веществ не обязательно должны быть в таком точном соотношении для каждого приема пищи или даже каждый день, но вы должны стремиться достичь этого баланса в течение недели. Диета, включающая большое количество овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, а также хорошие белки и жиры, автоматически будет содержать правильное сочетание питательных веществ.

Углеводы

Углеводы являются важным источником топлива для вас и вашего ребенка, поскольку они расщепляются на глюкозу, которая легко проходит через плаценту.Старайтесь получать шесть порций в день, при этом одна порция эквивалентна ломтику хлеба, 2 унциям (60 г) хлопьев или пяти крекерам.

Углеводы делятся на две подгруппы: рафинированные и нерафинированные. В общем, белый цвет — это плохо, когда дело доходит до углеводов, поскольку рафинированные продукты, такие как белый рис и белый хлеб, быстро расщепляются и попадают в кровоток в виде скачка глюкозы. Считается, что этот всплеск может иметь риски для здоровья матери и ребенка, приводя к появлению более крупных детей с последующим риском ожирения в более позднем возрасте.

Неочищенные углеводы менее обрабатываются, поэтому они медленнее расщепляются в кровотоке и стабильно выделяют глюкозу. Они также являются хорошим источником клетчатки, которая помогает предотвратить запоры. Это более здоровый выбор, и по крайней мере половина, если не все, ваши углеводы должны поступать из нерафинированных (цельнозерновых) источников. такой как цельнозерновой или мультизерновой хлеб; коричневый рис, макаронные изделия из цельнозерновой муки и крупы.

Белок

Белок необходим для роста ребенка и плаценты, а также для вашего здоровья.Беременным женщинам нужно около 6-6 1/2 унций в день. Старайтесь есть две-три порции продуктов, богатых белком, в день, типичная порция — 85 г красного мяса или 150 г рыбы. Поскольку большинство взрослых получают около 3 1/2 унций (100 г) белка в день, обычно нет необходимости увеличивать потребление, особенно если вы получаете белок с каждым приемом пищи. Если вы вегетарианец, помимо протеина при каждом приеме пищи вы должны есть белковые закуски. Если у вас близнецы или более, спросите своего врача, сколько белка нужно употреблять, а при грудном вскармливании — 6 1/2 унций (185 г) в день.

Выбирайте источники белка с меньшим содержанием насыщенных жиров, например курицу без кожи, нежирную говядину и свинину, тофу, нежирный сыр и йогурт, а также обезжиренное молоко. Рыба, орехи и семена содержат более здоровые ненасыщенные жиры, хотя потребление некоторых видов рыбы следует ограничить, поскольку они содержат ртуть, которая может быть вредной для вашего ребенка.

Жиры

Жиры содержат витамины и способствуют здоровому развитию клеток. Однако, хотя жиры вносят полезный вклад в общее питание, их потребление необходимо ограничивать.Выбирайте более здоровые ненасыщенные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как рыба и некоторые виды масла, вместо нездоровых насыщенных жиров, содержащихся в цельномолочных молочных продуктах, мясе или трансжирах, содержащихся в обработанных пищевых продуктах.

Омега-3 жирные кислоты

Исследования показывают, что развитие нервной системы ребенка может быть ускорено за счет омега-3 жирных кислот, самый богатый источник которых содержится в жирной рыбе. Избегайте рыбы с высоким содержанием ртути и отдавайте предпочтение лососю и анчоусам, которые являются хорошими и безопасными источниками жирных кислот омега-3.Дикий лосось очень богат омега-3, но лосось, выращенный на фермах, также является хорошим источником. Другие источники включают яйца, обогащенные омега-3, льняное семя, льняное масло, грецкие орехи, масло канолы и добавки с омега-3, а также пренатальные витамины, содержащие омега-3 жирные кислоты.

Молочные продукты

Это важный компонент диеты, поскольку они обеспечивают хорошее снабжение белками и жирами, а также кальцием и некоторыми витаминами. Кальций необходим для здорового развития костей и зубов. Выбирайте нежирные молочные продукты и нежирное или обезжиренное молоко.Старайтесь есть 2–3 порции каждый день, типичная порция — 30 г твердого сыра или 1 стакан (200 мл) молока.

Как низко вы можете сесть — рекомендации по низкоуглеводной диете

В традиционных диетах, как правило, углеводы составляют большую часть потребляемых килокалорий. Это связано с тем, что давно известно, что глюкоза является предпочтительным источником энергии для организма, особенно при работе мозга и во время высокоинтенсивных упражнений (2,4,7). Однако недавние исследования разработали новые подходы к соотношению макроэлементов, которые бросают вызов этому традиционному образу мышления.Эта статья направлена ​​на то, чтобы взглянуть на то, что обычно рекомендуется спортсменам, а также на различные варианты с низким содержанием углеводов. Таким образом, тренеры по силовой и физической подготовке и спортсмены могут лучше определить, какой подход лучше всего для них для достижения их конкретных целей. Кроме того, работа напрямую с зарегистрированным диетологом может быть лучшим способом приблизиться к любому диетическому плану.

Макро-рекомендации для населения / здоровья в целом

Здоровья и хорошего самочувствия населения в целом можно достичь, следуя рекомендациям по питанию, установленным Министерством сельского хозяйства США (USDA) и Институтом медицины.Целью этих рекомендаций является укрепление общего состояния здоровья и предотвращение хронических заболеваний (например, диабета, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и т. Д.). В этих рекомендациях рекомендуется, чтобы по крайней мере половина потребляемых углеводов поступала из сложных цельнозерновых продуктов (12). Они также рекомендуют диету, богатую фруктами и овощами. Источники белка должны быть нежирными, а источники жиров — преимущественно ненасыщенными. В рекомендациях указано, что эти макроэлементы следует потреблять в соотношении 45–65% углеводов, 10–35% белка и 20–35% жиров (12).

Руководство для спортсменов

Поскольку спортсмены не являются общей популяцией, для них были даны разные рекомендации. Академия питания и диетологии и Международное общество спортивного питания рекомендовали потребление углеводов в пределах 5-10 г / кг веса тела для спортсменов в целом, потребление белка 1,2-1,4 г / кг веса тела для спортсменов на выносливость и 1,2-1,7. г / кг массы тела для силовых атлетов (8,11). Однако спортсмены, занимающиеся высокоинтенсивными тренировками, могут потреблять до двух количеств белка.0 г / кг массы тела (8). Потребление жиров соответствует рекомендациям Министерства сельского хозяйства США и составляет 20-35% от общего количества килокалорий (8,11). Из-за потенциального риска несбалансированного питания, приводящего к дефициту питательных веществ, общим проблемам со здоровьем и проблемам с производительностью, диеты с высоким содержанием жиров обычно не рекомендуются для спортсменов (11). Эти рекомендации могут потребовать корректировки в зависимости от индивидуальных целей, веса тела, необходимого общего количества килокалорий, а также объема и интенсивности тренировки.

Плюсы
1. Подходит и легко адаптируется для всех, от физически активного населения до профессиональных спортсменов.
2. Сбалансированные соотношения, аналогичные рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, способствуют здоровью спортсменов без риска дефицита питательных веществ.
3. Рекомендации с высоким содержанием углеводов обеспечивают достаточную энергию для тренировок и игр / гонок, а также для восстановления.
4. Умеренное количество белка и жира для наращивания и поддержания мышечной массы и запасов энергии.

Против
1. Соотношения макроэлементов могут не соответствовать изменениям веса или состава тела спортсменов, занимающихся спортом, зависящим от веса.

Низкоуглеводный

Палеодиета ™ печально известна тем, что отказывается от злаков, молочных и бобовых культур, уделяя особое внимание белкам животного происхождения. Это лишь один из многих вариантов низкоуглеводной диеты, но он будет использован в качестве примера для целей этой статьи. Эта низкоуглеводная диета включает немного больше белков и жиров, чем обычно рекомендуется для спортсменов с соотношением примерно 23% углеводов, 38% белка и 39% жиров (5). Версия диеты «Палео для спортсменов» предусматривает исключения, такие как более высокое потребление углеводов до 40% и упор на выбор времени приема углеводов для тренировок, соревнований и восстановления (5).Диета рекламирует улучшение физической работоспособности и композиции тела с повышенным уровнем энергии. Хотя никаких исследований специально на спортсменах не проводилось, были отмечены положительные изменения для субъектов, страдающих метаболическим синдромом (3).

Плюсы
1. Исключение обработанных пищевых продуктов, рафинированного сахара и зерна; он также поощряет фрукты и овощи.
2. Считает углеводы источником энергии во время тренировок и мероприятий.

Минусы
1.Исключает целые группы продуктов, зерновые и молочные продукты. Без добавок в рационе может быть мало клетчатки и кальция, которые необходимы для сокращения мышц и нервов, а также для здоровья костей.
2. Поощряет животный белок, который может содержать много насыщенных жиров и может привести к повышению уровня холестерина.
3. Обслуживание может быть дорогостоящим, поскольку оно состоит из мяса травяного откорма, рыбы или морепродуктов, органического кокосового масла и сливочного масла травяного откорма.
4. В настоящее время существует не так много исследований, посвященных спортсменам, соблюдающим диету.

Очень низкий уровень углеводов

Кетогенные диеты ограничивают потребление углеводов от менее 30 г до 130 г в день или менее 10% от общего количества калорий. Эти диеты включают умеренное количество белка с остатком общего количества килокалорий в жире, чтобы перевести организм в состояние кетоза — высокий уровень кетоновых тел в крови из-за повышенного окисления жиров (1). Предпосылка кетогенной диеты состоит в том, чтобы научить организм использовать накопленный жир и использовать кетоны вместо глюкозы для любой деятельности, от повседневной жизни до интенсивных упражнений на выносливость.В организме хранится конечное количество глюкозы в виде гликогена, и когда оно в конечном итоге закончится, спортсмен «натолкнется на стену» с точки зрения энергии. Когда триглицериды окисляются с образованием кетоновых тел, то потенциальная энергия от накопленного жира намного больше, чем от накопленного гликогена. Исследователи отметили улучшение массы тела, состава тела, энергии и выносливости после адаптации к бегу при использовании кетонов; однако, если интенсивность тренировки увеличится, кетоновые тела не смогут должным образом подпитывать активность (9,14).

Плюсы
1. Эффективен для похудания у людей с избыточным весом или ожирением и для улучшения симптомов метаболического синдрома.
2. Улучшение состава тела и веса может положительно повлиять на спортивные результаты (10).
3. Может быть полезен спортсменам, работающим на выносливость, и тем, кто выступает на субмаксимальном уровне; тем не менее, нет данных о спортсменах с перерывами в занятиях спортом или высокоинтенсивных упражнениях.
4. Адаптация может занять всего две недели (13).

Минусы
1.Адаптация может занять несколько месяцев (13).
2. Во время адаптации производительность может пострадать (9).
3. Непрактично для высокоинтенсивных видов спорта или упражнений; эти приступы требуют гликогена (9,14).
4. Организм синтезирует аденозинтрифосфат (АТФ) из гликогена быстрее, чем из кетоновых тел.
5. Диеты с высоким содержанием жиров могут ухудшить сердечную и когнитивную функции (6).
6. Неблагоприятный уровень липидов и связанные с ними заболевания могут вызывать беспокойство.

Заключение

Все эти диеты имеют как положительные, так и отрицательные стороны.Поскольку каждый человек уникален по своим потребностям и метаболизму, планы питания следует корректировать в соответствии с их потребностями. Важно учитывать цели спортсмена, тренировочный объем и интенсивность. Наилучшие коэффициенты распределения макроэлементов — это те, которые могут поддерживаться без снижения производительности.

Лучшее соотношение углеводов, белков и жиров для похудания

Лучшее соотношение углеводов, белков и жиров для похудания
Салли Хьюз
Основатель Planet Shark Fitness
Сертифицирован в области фитнеса и питания

Независимо от того, сколько профессионалов в области здравоохранения и фитнеса вы спросите и для каждой статьи, которую вы прочитаете, вы получите разные мнения относительно наилучшего соотношения углеводов, белков и жиров для похудения.Например, хотя рекомендации Министерства сельского хозяйства США для этих макроэлементов включают 45-55% углеводов, 10-35% белка и 20-30% жира, многие бодибилдеры рекомендуют потребление не менее 1 грамма белка на фунт массы тела и придерживаются относительно низких значений. углеводы, диеты с низким содержанием жиров. С другой стороны, специалисты по отслеживанию веса, чья программа основана на «точках» (а не на подсчете процентов), тем не менее, согласно их веб-сайту, соглашаются с Министерством сельского хозяйства США.

Если вы, наконец, хотите положить конец путанице по поводу наилучшего соотношения углеводов, белков и жиров для ваших конкретных потребностей, читайте дальше — понимание потребления макроэлементов поможет вам разработать программу питания, основанную на ваших уникальных диетических потребностях и целях. .

С этой целью очень важно обратить внимание на основные роли, которые белок, жиры и углеводы играют в вашем общем самочувствии, а также на их лучшие источники:

Белок
Белок — это не только строительный блок мышц, который способствует общей клеточной функции, это важный строительный материал для вашей крови, кожи, волос и ногтей. Постное мясо, молочные продукты, яйца, бобы, эдамаме и орехи — все это отличные способы начать свою белковую игру.

Жиры
Жиры образуют структуру клеточных мембран, регулируют обмен веществ, помогают поддерживать здоровье кожи и волос и обеспечивают энергией при занятиях с низкой интенсивностью.В то время как насыщенные жиры должны быть ограничены, полезные жиры, которые вы должны принять, включают оливковое масло, авокадо, семена и орехи.

Углеводы
Обеспечение энергией для физической активности (плюс ваш мозг, центральная нервная система и эритроциты!) — основная функция углеводов. Дополнительным бонусом является то, что они также являются пусковым механизмом вашего метаболизма для сжигания жира. Цельные зерна, такие как ячмень, киноа, булгур и овес, являются рок-звездами по углеводам, так же как и бобовые, сладкий картофель и другие корнеплоды.

Теперь, когда вы лучше понимаете, как белок, жиры и углеводы влияют на ваше тело, не менее важно понять , как они работают вместе :

«Белки, жиры и углеводы взаимодействуют друг с другом, способствуя более эффективному взаимодействию. ощущение удовлетворения », — объясняет нью-йоркский диетолог Бонни Тауб-Дикс, доктор медицинских наук, автор книги« Прочтите, прежде чем съесть ». «Когда вы экономите на одной группе, такой как белок, вы склонны компенсировать это перееданием того, что вам больше не нужно, например, дополнительных углеводов или жиров.»

Возвращаясь к вопросу: ‘ Какое наилучшее соотношение углеводов, белков и жиров для похудания ?’

Поскольку у всех нас есть уникальные диетические потребности, которые меняются с течением времени, вы должны разработать соотношение питательных веществ, которое работает для вас — и, прежде всего, — такое, с которым вы сможете жить в долгосрочной перспективе. Ключ в том, чтобы найти свою индивидуальность баланс ‘, который поддерживает ваши конкретные потребности, уровень активности, цели по снижению веса, общее состояние здоровья и др. Хотя вы, безусловно, можете улучшить соотношение макроэлементов, потребляя высококачественные продукты (например, перечисленные выше), разработав хорошо продуманный план питания ключ к похуданию.

Поэтому я рекомендую следующее: перестаньте задавать вопросы — не говоря уже о подсчете! — каждый грамм углеводов, белков и жиров и съедайте, чтобы чувствовать сытость и получать все свои питательные вещества. В качестве бонуса попробуйте потреблять большую часть углеводов утром и во время тренировок и съедать немного постного, медленно перевариваемого белка прямо перед сном. Углеводы подпитывают вашу повседневную деятельность, а ночной белок подпитывает ваши мышцы, пока вы спите.

Как всегда, я приветствую ваши вопросы и комментарии и благодарю вас за чтение моего блога.

Ваш в фитнесе и здоровье,
Салли
Planet Shark Fitness
http://planetshark.wix.com/planet-shark-fitness
http://www.facebook.com/PlanetSharkFitness
https : //twitter.com/PlanetSharkFit
http://planetsharkfitness.blogspot.com

Вопрос о соотношении макроэлементов

В то время как большинство людей в палео-кругах согласны с основными предпосылками, некоторые вопросы часто становятся предметом многочисленных споров. Вопрос об оптимальном количестве и соотношении белков, углеводов и жиров, которые мы должны потреблять, является одним из них.

Я думаю, что многие авторы не выполняют своих рекомендаций и делают ошибки, которые приводят людей к неправильным представлениям об оптимальном питании.

Попытки точно подражать нашим предкам — это рецепт неудачи, и выбор оптимального соотношения макроэлементов, основанный исключительно на наших наблюдениях за эпохой палеолита, может привести к серьезным ошибкам. Вот почему к этому вопросу нужно подходить и отвечать на него с разных сторон.

Адаптивность человека

Биохимическая наука и антропология вместе преуспели в том, чтобы показать нам, насколько гибким является человеческое тело, когда речь идет о том, чтобы быть здоровым при различных соотношениях макроэлементов; разные виды топлива.Тот факт, что мы такие гибкие, вероятно, позволил нам заселить и процветать во всех уголках мира.

Например, с одной стороны, у нас есть инуиты, здоровые на диете с очень высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов, а также китаванцы, процветающие, но на диете с очень высоким содержанием углеводов из крахмалистых источников, таких как ямс.

Однако важно помнить, что допустимое отклонение не означает оптимальное, и поэтому изучение вопроса об оптимальном соотношении макроэлементов является очень интересным.Даже если бы китаванцы и инуиты казались очень здоровыми, ничто не говорит нам о том, что они не были бы даже более здоровыми на диете с разным количеством каждого макроэлемента.

Кетогенные диеты с очень низким содержанием углеводов

За прошедшие годы диеты с очень низким и нулевым содержанием углеводов оказались терапевтическими и полезными во многих ситуациях. Эти диеты известны как кетогенные, потому что большинство клеток организма начинают использовать кетоновые тела, созданные из жира, для получения энергии, когда становится мало глюкозы.Однако некоторым клеткам для правильного функционирования по-прежнему нужна глюкоза, и эта глюкоза может быть произведена из глюкогенных аминокислот в белках с помощью процесса, называемого глюконеогенезом, который происходит в основном в печени. Эритроциты и некоторые клетки головного мозга — два примера клеток, которым для функционирования все еще нужна глюкоза.

Кетогенные диеты по своей природе очень богаты жирами и активно изучаются при хронических мигрени, судорогах, эпилепсии и некоторых видах рака. В случае рака считается, что раковые клетки процветают на глюкозе как источнике энергии, но не могут очень эффективно использовать кетоновые тела.Уменьшение подачи глюкозы может эффективно убить раковые клетки.

Но есть и обратная сторона этой истории. Долгосрочные кетогенные диеты могут привести к проблемам, когда организм думает, что голоден, и снижает функцию щитовидной железы. Пол и Шоу-Чинг Джаминет из «Идеальной здоровой диеты» также приводят веские доводы в пользу возможности развития дефицита глюкозы. Наш мозг очень большой, и ему нужно гораздо больше глюкозы, чем у других животных, а наша печень меньше, чем у большинства животных.Печень является органом, ответственным за выработку глюкозы для мозга посредством глюконеогенеза в случае ее недостатка в рационе.

Кроме того, у нас нет убедительных доказательств того, что наши предки придерживались расширенных диет с очень низким содержанием углеводов. Даже инуиты питались углеводами несколько раз в год, в зависимости от сезона. Даже если это терпимо, почему бы не уменьшить нагрузку на печень, которая и без того обременена множеством вещей.

Проблемы постного мяса, высокобелковые палеодиеты

Я думаю, что некоторые авторы палеодиеты загнали себя в угол, рекомендуя диету с высоким содержанием постного мяса и низким содержанием углеводов.Я думаю, что это происходит из-за прошлого и сохраняющегося страха перед высоким потреблением жиров, но в долгосрочной перспективе это может привести к сбою в диете. Важно понимать, что основными источниками энергии для нашего организма являются жиры или углеводы, а не белки. Совершенно полезно есть до 80% калорий в виде жира. В конце концов, если вы придерживаетесь диеты с очень низким или нулевым содержанием углеводов, собираетесь ли вы искать постное мясо?

Жиры, особенно насыщенные жиры, являются самым чистым из доступных нам источников энергии.В отличие от глюкозы и белков, метаболизм насыщенных жиров не создает никаких токсичных побочных продуктов, которые необходимо удалить.

Людей заставляют думать, что жир из говядины или баранины зернового откорма нельзя есть из-за более высокого уровня омега-6 в жировых тканях. Однако мы должны помнить, что жвачные животные на зерновом откорме, такие как говядина, не обязательно содержат больше омега-6 жиров в тканях, только меньше омега-3. Кроме того, жир в курице и орехах содержит намного больше омега-6 жиров, чем жир любого жвачного животного зернового откорма.

Некоторые исследования состава тканей диких животных показывают, что большую часть времени они худые, и отсюда и идея употребления в пищу нежирного мяса. Эти исследования часто не учитывают источники жира, обнаруженные под кожей, в костях (костный мозг, мозг) и вокруг жизненно важных органов, таких как почки. Кроме того, люди умны, и наше стремление к полноте заставило нас выборочно охотиться на самых толстых животных, доступных в зависимости от сезона.

Употребление только постного мяса и ограничение насыщенных жиров может привести к опасному потреблению белка.Со временем избыток белка может привести к нездоровому количеству аммиака, повышению уровня кортизола и истощению запасов витамина А. Наши потребности в белке очень низкие по сравнению с тем, что думает большинство людей, но это не означает, что периоды более высокого потребления белка не могут быть полезными. Фактически, дополнительный белок может быть полезен в периоды роста, для набора мышечной массы или для восстановления травм.

Избыток белка во время беременности может быть очень вредным для плода. Традиционные культуры понимали важность жира и оставляли одни из самых ценных жирных продуктов для беременных и кормящих матерей.Они инстинктивно поняли, что белок не был тем макроэлементом, которому женщина должна уделять первоочередное внимание в этот период жизни.

Преимущества ограничения белка

Помимо потенциальной опасности избытка протеина, ограничение протеина имеет также преимущества. Например, диета с пониженным содержанием белка способствует аутофагии, которая является критически важным механизмом, используемым иммунной системой для уничтожения патогенов и утилизации ненужных белков.

Все циклично, поэтому наши диеты должны быть

Поскольку как более высокое потребление углеводов, так и долгосрочные кетогенные состояния могут иметь свои преимущества и отрицательные последствия, а также повышенное потребление белка и ограничение белка, только одно разумное решение диссонанса кажется адекватным для решения загадки.

Цитата из известной песни группы The Byrds :

Ко всему — поворот, поворот, поворот
Есть время — поворот, поворот, поворот
И время для всех целей под небесами

Время рождаться, время умирать
Время сеять, время пожинать
Время убивать, время лечить
Время смеяться, время плакать

Большинство природных явлений на Земле происходят циклически. Вот лишь несколько примеров: гормональные циклы, времена года, водный цикл, циклы сна, циркадный ритм, менструальные циклы, лунные циклы, жизнь и смерть .Это всего лишь общие примеры, но если вы внимательно посмотрите на природное явление, вы, вероятно, обнаружите, что здесь происходит какой-то цикл. Часто этот цикл имеет решающее значение для правильного функционирования системы. Например, все пошло бы наперекосяк, если бы шел дождь 100% или 0% времени, и именно поэтому круговорот воды так важен.

С точки зрения работы и производительности, люди работают намного лучше и чувствуют себя намного счастливее, работая над задачами короткими и интенсивными импульсами, чем когда они работают долгие часы подряд над одними и теми же задачами.То же самое происходит и с тренировками с отягощениями.

Современное общество научило нас видеть большинство вещей линейно и постоянно, в основном на благо индустриализации, когда людей поощряют действовать как машины и быть постоянными и предсказуемыми. Размышляя таким образом, мы упустили из виду, как на самом деле работает наш организм, и даже большинство людей в палео-сообществе часто пытаются определить, каким будет идеальное и постоянное соотношение макроэлементов.

Человеческое тело постоянно колеблется между режимами роста и восстановления.Наращивание мышц является прекрасным примером этого цикла роста и восстановления, когда мышцы разрушаются, а затем восстанавливаются и становятся сильнее. Нам очень выгодно постоянное переключение между различными соотношениями макроэлементов, а также периоды голодания и пиршества. Это также заставляет тело постоянно гадать, где ему приходится оставаться острым и предотвращать любые траты.

Ранее в этой статье мы установили, что периоды повышенного потребления белка могут быть вредными, но в некоторых случаях и полезными.Мы также установили, что состояние кетоза имеет много преимуществ, но может иметь неприятные последствия, если следовать за ним в течение длительного периода времени, особенно если механизм глюконеогенеза не работает должным образом и мозг лишается глюкозы. Единственное разумное решение в этом случае — это чередование многих соотношений макроэлементов, чтобы испытать все преимущества без подводных камней.

Это также верно для периодов прерывистого голодания и прерывистого пиршества. Прерывистое голодание, реализуемое либо в виде концентрированного окна кормления в течение дня, либо в виде полного голодания время от времени, хорошо известно своими преимуществами в продлении продолжительности жизни, повышении иммунитета и утилизации ненужных белков.Менее популярная концепция — это прерывистое застолье. В такие периоды можно потреблять большое количество жиров и углеводов, и преимущества видны в повышении регуляции многих гормонов, особенно гормонов, вырабатываемых щитовидной железой. Другими словами, времяпрепровождение — это терапевтический способ сказать телу, что вы не голодаете, что еды много и что все ваши метаболические системы могут работать на полной скорости.

Это также имеет смысл на антропологическом уровне.Почти невозможно, чтобы наши предки эпохи палеолита постоянно ели одно и то же соотношение белков, углеводов и жиров в течение сезона, охоты и периодов своей жизни.

Лучшее соотношение макроэлементов по умолчанию для

Между периодами полезного голодания и переедания, между периодами ограничения белка и периодами дополнительного потребления белка можно задаться вопросом об оптимальном соотношении макроэлементов, к которому можно вернуться.

Наиболее убедительные и логичные доказательства оптимального соотношения макроэлементов — это Пол и Шоу-Чинг Джаминет из организации Perfect Health Diet.

Их рекомендуемые уровни макроэлементов для здоровых людей составляют около 20% углеводов, 65% жира и 15% белка. по калорийности, а не по весу. Их рассуждения основаны на 4 основных принципах:

1. Наблюдения за нашими предками: Как было сказано ранее, наблюдения — не лучший инструмент для точного определения чего-либо, а тот факт, что большинство наших предков придерживались диеты с высоким содержанием жиров, умеренным или низким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов. дает нам хороший ключ к разгадке.Диеты охотников-собирателей, по которым у нас есть данные, как правило, содержат около 20% углеводов, 65% жиров и 15% белков по калориям. Помните, что никто из наших предков не ел и не любил постное мясо, кроме как в периоды дефицита и голода. Исследования жирового состава тканей диких животных, которые показывают, как правило, безжировые ткани, не принимают во внимание подкожный жир, жир костного мозга и жир, обнаруженные в головном мозге и вокруг поясницы, а также в почках.
2. Состав грудного молока человека : Грудное молоко человека на 39% состоит из углеводов, на 54% из жира и на 7% из белка.Мозг — это главный орган в организме, который нуждается в глюкозе, и младенцам требуется гораздо больше энергии для мозга, чем взрослым, поэтому углеводная фракция молока, вероятно, выше, чем оптимальная потребность взрослого. Что интересно в соотношении макроэлементов грудного молока, так это высокое содержание жира и низкое содержание белка.
3. Состав наших собственных тканей : Средний худощавый мужчина состоит из примерно 30 фунтов жиров и 23 фунтов белка (93 фунта воды). Если мы сохраняем часть углеводов, используемых мозгом, у нас остается около 60% жира и 20% белка для других тканей тела.Имеет смысл есть продукты в том соотношении, которое составляет ваше тело, чтобы организм мог использовать эти макроэлементы для восстановления или каннибализации в случае необходимости.
4. Предпочтение всеядных животных высокожировой диете : Когда у всеядных животных есть выбор, они инстинктивно выбирают пищу, наиболее полезную для них. Все они предпочитают диету с высоким содержанием жиров, низким или умеренным содержанием белка и умеренным содержанием углеводов. Люди из традиционных культур также инстинктивно стремятся к аналогичному соотношению макроэлементов.

Рекомендации, сделанные Полом и Шоу-Чингом, учитывают эти четыре фактора вместе. Я лично рекомендую именно эти соотношения, потому что они основаны на наиболее убедительных аргументах, доступных нам в настоящее время.

Само собой разумеется, что с этими соотношениями определенно можно поиграть в зависимости от ваших собственных предпочтений, уровня активности и целей. Эти соотношения превосходны, чтобы предотвратить дефицит или избыток любых макроэлементов.

Не превращать диету в математическое уравнение

Мы уже знаем, что подсчет и ограничение калорий — далеко не лучший способ эффективно избавиться от жира. Например, гормональный дисбаланс и дефицит питательных микроэлементов могут усугубляться ограничением калорий, которое может остановить потерю веса или даже вызвать дополнительный набор веса, когда человек вернется к сытному потреблению калорий.

То же самое и с соотношением макроэлементов. Ранее мы видели, что мы можем преуспеть при очень большом количестве потребляемых макроэлементов, но, вероятно, оптимальным вариантом будет около 20% углеводов, 65% жира и 15% белка.Знание об этих оптимальных соотношениях — не повод начинать все рассчитывать и измерять. Это просто подчеркивающее руководство. Чрезмерное рвение к еде совершенно не помогает и может затруднить соблюдение здоровых привычек.

Попытки строить каждый прием пищи вокруг определенного количества жиров, углеводов и белков — это форма ненужного микроменеджмента и мелочей, а зачастую и источник дополнительного стресса.

Таким образом, смешивание вещей и чередование различных приемов макроэлементов также помогает избежать ловушки вычислений.Вы, вероятно, со временем поймете, что в течение определенного периода времени (например, 1 месяца) количество потребляемых жиров, белков и углеводов будет примерно в оптимальном диапазоне, даже если вы некоторое время питались только мясом и жиром. дней, а в другие дни ели больше картофеля или сладкого картофеля.

Заключение

Мы можем легко резюмировать эту статью по 4 ключевым моментам:

• Мы не можем полагаться только на антропологические данные и пытаться имитировать наших палеолитических предков для оптимального здоровья.Это относится к конкретному выбору продуктов питания, но также и к соотношению макроэлементов.
• Оптимальная смесь макроэлементов по умолчанию для большинства людей, вероятно, составляет около 20% углеводов, 65% жиров и 15% белка. Это не означает, что мы должны стремиться к идеальному соотношению при каждом приеме пищи.
• Стремление потреблять постоянное количество жиров, углеводов и белков — это упрощенное и линейное мышление, в то время как лучший подход должен быть цикличным. Таким образом, есть преимущества для здоровья:
  • Низкоуглеводный, кетогенный периоды;
  • Высокоуглеводные периоды с ограничением белка;
  • Более высокие белковые периоды;
  • Праздничные периоды;
  • Голодание;
• В определенных условиях может потребоваться настройка оптимальных соотношений.