Аминокислоты спортивное питание для чего: Для чего нужны аминокислоты и как их принимать?

Содержание

Для чего нужны аминокислоты и как их принимать?

Аминокислоты – одни из самых популярных добавок в ассортименте спортивного питания. Их используют для быстрого роста, укрепления и восстановления мышечной ткани после интенсивных тренировок. Дополнительный прием таких нутриентов особенно нужен бодибилдерам, пауэрлифтерам, тяжелоатлетам, а также тем, кто ведет здоровый, активный образ жизни.

Аминокислоты: виды и предназначение

По своей сути аминокислоты являются белками, расщепленными на частицы. Когда белок распадается (например, в процессе пищеварения), он образовывает эти питательные вещества. Таким образом, аминокислотные комплексы практически не требуют времени для усвоения организмом, и быстрее проникают в мышечные клетки, питая и восстанавливая их.
Все аминокислоты можно разделить на три вида:

  • заменимые (которые могут вырабатываться в организме человека) – это аланин, аспаргин, глицин, пролин, глютамин, серин;
  • условно заменимые (вырабатываются только в благоприятных условиях или только у взрослых людей) – аргинин, цистеин, тирозин;
  • все остальные аминокислоты относятся к категории незаменимых (они не вырабатываются самостоятельно и поступают в организм только с продуктами рациона).

В организме эти нутриенты выполняют множество функций:

  • отвечают за создание новых клеток, а также регенерацию мышечных волокон;
  • обеспечивают организм дополнительной энергией;
  • способствуют нормальному обмену веществ, поддержанию здорового гормонального фона;
  • улучшают память, повышают концентрацию внимания, влияют на состояние нервной системы;
  • поддерживают иммунную систему;
  • подавляют аппетит и способствуют избавлению от лишнего веса;
  • играют важную роль при формировании мышечного рельефа;
  • улучшают состояние волос, ногтей и кожи.

Если вы занимаетесь спортом, отдельное внимание следует обратить на комплекс ВСАА. Он состоит из трех незаменимых аминокислот – лейцина, изолейцина и валина, препятствующих распаду мышечных волокон (катаболизму). Принимайте этот вид спортпита, чтобы защитить мышцы во время интенсивной тренировки или сразу после нее.


Аминокислоты одинаково важны и для мужчин, и для женщин. Но если представители сильного пола используют их для прироста мышечной массы, то женщины таким образом избавляются от избытков жировой ткани.

Как употреблять аминокислоты?

Прежде всего, любое спортивное питание лучше выбирать в надежном, специализированном магазине. Здесь представлена сертифицированная продукция, прошедшая многочисленные исследования и официально допущенная к продаже. Чего не скажешь о сомнительном содержимом ярких баночек, выставленных на рыночных прилавках или торговых точках.
С целью набрать мышечную массу аминокислоты принимают с утра и после каждой тренировки, для похудения – несколько чаще. Рекомендуемая однократная доза составляет от 5 до 20 грамм. Соблюдайте инструкцию и не превышайте дозировку – таким образом вы не усилите эффект от спортивной добавки, но создадите лишнюю нагрузку на печень и почки.

Аминокислотные комплексы хорошо сочетаются с другими видами спортивного питания. Но, если вы дополнительно принимаете гейнер или протеин, проконсультируйтесь со своим тренером. Сегодня на рынке представлены аминокислоты в различных формах – капсулах, таблетках, порошках. Все они равнозначны по эффективности, потому вы легко подберете наиболее удобный для себя вариант.

ТОП-7 рейтинг аминокислот, представленных в нашем магазине BCAA.UA

На нашем сайте представлены только лучшие аминокислоты, но благодаря вашим отзывам, мы сумели определить 7 топовых товаров, которые можно купить у нас в магазине:
1). BCAA 700 мг 200 капсул
2). BCAA Zero 360 грамм
3). BCAA Xline 300 грамм
4). Bcaa Xplode 500 грамм
5). Xtend 1260 грамм
6). Amino 5600 500 таблеток
7). Amino X 1,01 кг

Аминокислоты для спорта: для чего нужны и какие лучше

Аминокислоты для спортсменов – что это такое?

Для того чтобы разобраться в том, нужны ли вообще аминокислоты в спорте, следует понять, что же из себя представляют эти спортивные добавки. Если ограничиться коротким определением, без углубления в химические термины, то аминокислоты – это то, из чего состоят абсолютно любые белки в человеческом теле. Когда в организм попадает белковая пища, то при переваривании она распадается на аминокислоты, которые обеспечивают стабильную работу всех жизненно важных систем и органов.  

Впрочем, уникальными этот тип органических соединений делает еще один факт – наличие атомов азота. Присутствие такого компонента наделяет аминокислоты поистине потрясающими функциями – они помогают в строительстве мягких тканей, мышечных волокон, кожного покрова, а также волосяных луковиц и ногтей. 

Скажем больше: от того, в каком количестве в вашем организме присутствуют аминокислоты, будет в целом зависеть ваше психологическое состояние, настроение, состояние иммунной системы и даже то количество жира, что присутствует в теле.

При этом самостоятельно организм синтезирует 20 заменимых кислот и еще порядка 10 получает только вместе с пищей или иных источников.

Зачем нужны аминокислоты спортсменам

Безусловно, одна из важнейших и основных функций аминокислот для спорта, объясняющая для чего эти добавки нужны мужчинам и женщинам, заключается в их потрясающей способности стимулировать процессы мышечного роста, а также помогать в восстановлении после тренировочного процесса и уменьшении мышечной усталости.  Но только этим дело не ограничивается. Начало тренировочного процесса сопряжено с тем, что в организме протекают биохимические реакции, сопровождаемые выделением промежуточных веществ, провоцирующих появление усталости. Справиться с этим эффектом помогает, к примеру, такая аминокислота как L-Glutamin (глутамин), выступающая в роли источника подпитки и дополнительной энергии для организма.

Именно поэтому добавление аминокислот для спорта будет актуальным не только для тех, кто работает над качеством мышечной структуры. Аминокислоты обязательно должны быть в рационе всех людей, придерживающихся активного образа жизни, независимо от того, профессиональный это вид спорта или любительский для поддержания физической формы.

Если вы спросите, для чего нужны аминокислоты в спорте женщинам, которые вроде не особо заинтересованы в наращивании мышечной массы,  то ответом станет еще одна важная функция этой добавки. Дело в том, что аминокислоты помогают избавляться от лишней жировой прослойки в организме, а значит, способствуют похудению. Так, одно из исследований продемонстрировало, что та группа, в которой женщины придерживались правильного питания с большим содержанием аминокислот,  избавилась от лишних килограммов гораздо быстрее второй.

Какие аминокислоты для спортсменов лучшие?

В одной из наших прошлых статей мы рассказывали о том, как правильно принимать аминокислоты, а также приводили полную классификацию этих добавок, поэтому ограничимся лишь списком аминокислот при занятиях спортом, которые должны быть у каждого:

  • BCAA (БЦАА) – три незаменимые аминокислоты изолейцин, валин и лейцин предотвращают развитие катаболических процессов, помогают наращивать мышечную массу и улучшают качество выполняемой тренировки;
  • L-Glutamin (глютамин) – как мы уже говорили выше, глютамин – это тот самый глоток свежего воздуха, что помогает преодолеть чувство утомления и защитить иммунную систему от перегрузок и инфекционных заболеваний;
  • Creatine monohydrate (креатин моногидрат) – наравне с протеином участвует в построении мускулатуры, избавляет от лишних жировых отложений (что особенно важно для красивого рельефа) и выводит из мышечных тканей лактат;
  • L-carnitine L-tartrate (карнитин тартрат) – любимая женская добавка, активно участвует в беспощадном сжигании лишней жировой прослойки, превращая его в энергию для тренировки.

Что выбрать: аминокислоты или протеин?

Именно такой вопрос довольно часто задают начинающие спортсмены, чтобы выяснить, какой же из этих двух видов спортпита принесет больше пользы. Впрочем, немало и тех, кто желает знать, можно ли совмещать их прием, ведь если аминокислоты – это составные части белка, а протеин и есть белок, то есть ли польза в таком двойном эффекте?

Итак, выбирать между протеином или аминокислотами неправильно. Эти два продукта должны дополнять друг друга, но сразу оговоримся, положительного эффекта можно достигнуть только при правильном употреблении. Организм спортсмена нуждается в белке, а значит, не обойтись без протеина, но для того, чтобы он усвоился, следует добавлять в рацион аминокислоты.

Такой подход позволит добиться значительно лучших результатов, нежели использование только одной или только другой добавки.

Рекомендации экспертов Prime Kraft

Нужно ли добавлять в свой рацион такое спортивное питание, как аминокислоты? Мы считаем, что это, безусловно, важная добавка, которая значительно улучшает не только силовые показатели спортсмена, но и способствуют более эффективному достижению поставленных целей, особенно, если мы говорим о наращивании мышечной массы.

При этом не стоит забывать об элементарных правилах безопасности и четко следовать инструкциям по приему той или иной добавки, которые дают производители. Также не стоит экономить на качестве и выбирать совсем дешевые варианты. Да, вы сбережете  часть денег, но вот для вашего здоровья такая экономия может выйти боком.

Наши спортивные добавки проходят строгий контроль на соответствие всем установленным стандартам, а потому мы совершенно точно уверены, что при грамотном приеме, а также интенсивных занятиях спортом, дополненных правильным питанием, вы точно добьетесь всех поставленных целей.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Аминокислоты | Спортивное питание | Body&Fit RU

Аминокислоты | Спортивное питание | Body&Fit RU text.skipToContent text.skipToNavigation Мы используем файлы cookie, чтобы дать вам лучший опыт использования Интернет-магазина. Сообщите нам, согласны ли вы использовать все эти файлы cookie.

Принять все файлы cookie

15% на весь сайт* и 20% на Body&Fit I Код: BESTFIT
Бесплатная доставка от 999 ₽ + подарок от 3000 ₽

ОТ ОТ 110 ₽

Quick Buy

ОТ 770 ₽ 770 ₽

Quick Buy

ОТ ОТ 1 650 ₽

Quick Buy

ОТ 1 600 ₽ 1 600 ₽

Quick Buy

ОТ 1 500 ₽ 1 500 ₽

Quick Buy

ОТ 1 150 ₽ 1 150 ₽

Quick Buy

ОТ 1 600 ₽ 1 600 ₽

Quick Buy

ОТ 2 100 ₽ 2 100 ₽

Quick Buy

ОТ 1 300 ₽ 1 300 ₽

Quick Buy

ОТ 2 250 ₽ 2 250 ₽

Quick Buy

ОТ ОТ 1 150 ₽

Quick Buy

ОТ 1 350 ₽ 1 350 ₽

Quick Buy

ОТ 2 000 ₽ 2 000 ₽

Quick Buy

ОТ 1 500 ₽ 1 500 ₽

Quick Buy

ОТ 5 050 ₽ 5 050 ₽

Quick Buy

ОТ 2 100 ₽ 2 100 ₽

Quick Buy

ОТ 1 000 ₽ 1 000 ₽

Quick Buy

ОТ 1 350 ₽ 1 350 ₽

Quick Buy

ОТ 1 050 ₽ 1 050 ₽

Quick Buy

ОТ 2 000 ₽ 2 000 ₽

Quick Buy

ОТ 2 550 ₽ 2 550 ₽

Quick Buy

ОТ 620 ₽ 620 ₽

Quick Buy

ОТ 2 150 ₽ 2 150 ₽

Quick Buy

ОТ 1 500 ₽ 1 500 ₽

Quick Buy

Аминокислота глютамин

Глютамин — это одна из самых востребованных аминокислот, и это самая высококонцентрированная аминокислота в мышцах. Во время тренировки потребность организма в глютамине возрастает. Наше тело не может произвести такое количество этой аминокислоты. Решением проблемы станет глютаминовая добавка к вашему режиму питания. Body & Fit предлагает широкий ассортимент глютамина в таблетках и порошках, которые помогут вам поддерживать эту аминокислоту на должном уровне. 
 

Лейцин — важная аминокислота

Лейцин — это очень важная аминокислота и одна из самых известных БЦАА. Считается, что лейцин способствует синтезу мышечного протеина. Лейцин может приниматься с протеиновым коктейлем, добавленный в аминокислотный напиток или даже без добавления в какие-либо продукты. HMB, или β-гидрокси-β-метилбутират, производный от лейцина, также считается ключевой аминокислотой для тех, кто тренируется с отягощением. 

ПОДПИШИТЕСЬ НА ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ, НОВОСТИ И СОВЕТЫ

Плюс 20% скидка на ваш первый заказ

Время сеанса истекло

Пожалуйста, перезагрузите страницу и попробуйте еще раз.

Перезагрузить

Роль аминокислот в спортивном питании

Аминокислоты – строительные элементы всех белков в организме. Именно в бодибилдинге аминокислоты играют одну из ключевых ролей, так как мышечные ткани практически полностью состоят из белка. Восстановление физических и психологических сил организма любого спортсмена напрямую зависит от участия аминокислот. Известно, что организм не в состоянии самостоятельно и в достаточном количестве синтезировать незаменимые или «ессенциальные» аминокислоты. Именно они составляют 9 из 20 известных протеиногенных аминокислот. Все остальные считаются заменимыми.

Роль аминокислот в бодибилдинге

Сохранение мышц во время сушки либо похудения осуществляется именно за счет аминокислот. Немаловажную роль в таком виде спорта, как бодибилдинг, играют ВСАА. Вся мышечная ткань состоит из них на 35 процентов.

Эффекты аминокислот:

1. Главный источник энергии.

Аминокислоты метаболизируются отличным от углеводов способом, за счет чего организм может получать намного больше энергии.

2. Ускорение синтеза протеина.

Аминокислоты обладают свойством стимулировать секрецию инсулина и активировать mTOR. Эти механизмы и позволяют активизировать мышечный рост.
Подавление катаболизма — после тренировки особо необходимым считается выраженное антикатаболическое действие, которым обладают аминокислоты.

3. Сжигание жира.

За счет осуществления экспрессии лептина, аминокислоты способствуют сжиганию жировых клеток.

Изолированные аминокислоты

Данный вид аминокислот играет наиболее значимую роль в процессе построения мышц, так как каждая из них имеет целый ряд положительных эффектов, которые были доказаны специалистами. Главные из них:

Аргинин – транспорт питательных и полезных веществ, пампинг, обеспечение улучшенного питания мышц.

Глютамин – обладает антикатаболическим действием, восстанавливает и питает мышцы.

L-карнитин – жиросжигатель, который считается безопасным для здоровья, но его эффект – незначительный.

Цитруллин – восстанавливает энергию после активных тренировок, улучшает питание мышц.

ВСАА – активация анаболических процессов, защита и питание мышц, а также антикатаболическое действие. Его выраженная эффективность доказана исследованиями.

Бета-аланин – восстановитель, а также мышечный антиоксидант.

Оптимально сбалансированные и рабочие комплексы аминокислот

1. В соотношении цена качество практически все аминокислоты от производителя Ultimate Nutrition лидируют на рынке спортивного питания. Эти аминокислоты известны всему миру, а их цена является вполне доступной. Они содержат чистый гидролизат сывороточного белка.

2. Одними из самых лучших в линейке аминокислот считаются добавки Superior Amino 2222 и BCAA от производителя Optimum Nutrition.

3. Известный аминокислотный комплекс от Muscle Tech — Alpha Amino Prototype 216 зарекомендовал себя с положительной стороны. Эти аминокислоты отличаются отменным качеством и высокой конц

Аминокислоты для спортивного питания

Почему глютамин, купить который сегодня стремятся многие спортсмены, так важен для тренировок? Дело в том, что L-глутамин (глютамин) – это одна из 20 аминокислот, являющихся составной частью белка, которая классифицируется как условно-заменимая аминокислота, то есть организм человека синтезирует её, но в малых количествах.

Восполнить недостаток можно с помощью спортивной добавки глютамин, либо с обычной пищей. Встретить аминокислоту глютамин вы можете в составе некоторых овощей, например, свекле или капусте, а также в рыбе, красном мясе, мясе птицы, молочной продукции.

Кому же полезен и рекомендован прием этой аминокислоты? В первую очередь, конечно, спортсменам, людям, имеющим проблемы с лишним весом, а также тем, кто испытывает дефицит глютамина и желает восполнить его. Обращаем ваше внимание, что цена глютамина на сайте компании «БАРГУС ТРЕЙД» является одной из самых привлекательных, как для розничных, так и для оптовых покупателей.

Эль глютамин является достаточно популярной добавкой, что обусловлено рядом полезных свойств и функций аминокислоты глютамин:

 

  • защищает мышечные волокна от разрушения;

  • помогает добиться эффективного роста мышц;

  • поддерживает работу защитных систем организма;

  • эффективно борется с ростом жировых клеток;

  • способствует увеличению энергии, требуемой для сокращения мышц;

  • активно участвует в обменных углеводных процессах;

  • выводит вредные побочные продукты жизнедеятельности;

  • помогает быстрее восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок;

  • способствует ускоренному производству белка, за счет насыщения азотом.

 

Исходя из такого богатого набора ценных характеристик глютамин в спортивном питании является очень востребованным.

Что такое аминокислоты и их применение в спортивном питании | Блог Рідні Медтехника

Для чего нужны аминокислоты? Прежде всего, это важный строительный материал. Из них синтезируются белки, которые вследствие «выстраивают» ткани организма, начиная от стенок органов, и заканчивая мышечными волокнами и подтянутой кожей. Вместе с этим аминокислоты участвуют в метаболических процессах, обмене энергии и даже влияют на качество сна, умственную активность и настроение.

Аминокислоты разделяют на:

  • Заменимые. Это аминокислоты, которые синтезируются в организме человека в определенных условиях. К числу таких аминокислот относится: аланин, гистидин, аспарагин, глицин, пролин, глутамин, серин и другие. При этом важный момент то, что все из вышеупомянутых кислот синтезируются в организме в различных объемах и иногда их запасы тоже важно пополнять за счет внешних источников.
  • Заменимые условно. Организм вырабатывает такие аминокислоты только, если соблюдаются определенные условия. К таким веществам можно отнести аргинин, цистеин, тирозин, гистидин. Например, тот же гистидин синтезируется в организме, но в небольших объемах, а тирозин вырабатывается только при достаточном поступлении фенилаланина.
  • Незаменимые. Это 8 важнейших аминокислот, которые нужны организму, но не синтезируются в нем. Такие вещества должны системно попадать в организм вместе с продуктами питания и пищевыми добавками. К таким аминокислотным соединениям относится аргинин, валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин.

Аминокислоты: для чего применяются в спортивном питании

С точки зрения занятий спортом аминокислотный баланс организма не менее важно контролировать, чем объемы потребляемых белков, углеводов и суточного количества выпиваемой воды.

Свойства и эффект аминокислот в спортивном питании:

  • Регенерация мышечных волокон и стимуляция восстановительных процессов после травм, растяжений, интенсивных нагрузок.
  • Участие в процессах энергетического обмена и своевременное обеспечение организма необходимым объемом энергии до и после тренировки.
  • Нормализация обменных процессов в организме, налаживание гормонального баланса.
  • Повышение концентрации, внимания, улучшение работы нервной системы.
  • Улучшение и всесторонняя поддержка работы иммунной системы.
  • Участие в процессах жиросжигания и контроля голода.
  • Способствование формированию и увеличению мышечных объемов.
  • Укрепление хрящей, сухожилий, волос, ногтей и улучшение упругости и эластичности кожи.
  • Улучшение выносливости и энергетического потенциала спортсмена, что стимулирует повышение отдачи на тренировках, и как результат, приводит к увеличению мышечных объемов и силовых качеств спортсмена.
  • Уменьшение болевого синдрома в мышцах.

Виды аминокислот

Далее рассмотрим ряд заменимых и незаменимых аминокислот, которые чаще всего применяются спортсменами в процессе тренировок для улучшения спортивных качеств.

BCAA

Это три протеиногенных аминокислоты с разветленными боковыми цепями. К ним относится лейцин, изолейцин и валин. Свойства этих аминокислот в спортивном питании очень важны. Они способствуют наращиванию мышечной массы, улучшают метаболизм и активизируют процессы жиросжигания в условиях физических нагрузок.

Польза аминокислот BCAA

Спортсмены принимают такие добавки в период активных тренировок, направленных на наращивание мышечной массы, похудение, а также в случаях, когда желают поддерживать физическую форму. Добавки такого типа вместе с этим способствуют замедлению распада мышц. Подчеркнем, что суточная необходимость в таких смесях у спортсменов выше, чем у людей, которые не работают над улучшением физической формы. Несмотря на это, принимая добавки, важно не злоупотреблять спортпитом и не превышать допустимые суточные дозировки.

BCAA относятся к незаменимым аминокислотам, поэтому их важно принимать вместе с продуктами питания, или потребляя биоактивные добавки. Стоит отметить, что эта тройка аминокислот в оптимальных количествах содержится в мясе, птице, молоке, твороге, орехах, различной рыбе и яйцах.

Аминокислотный комплекс BCAA, 1800 мг, 100 капсул, Progress Nutrition

Аминокислотные комплексы

Аминокислотные комплексы, как правило, содержат заменимые и незаменимые кислоты, а также отдельные виды витаминов, которые усиливают действие в организме аминокислоты. Так для чего нужны в спорте комплексы аминокислот? Такие добавки, например, могут содержать BCAA, аргинин и витамин B – в этом случае такой жидкий спортпит способствует быстрому усвоению аминокислот, и обеспечению мышц необходимы компонентами для быстрого роста и увеличения объемов при физических нагрузках.

Также к таким комплексным добавкам относят смеси на основе таурина, L-тирозина, триптофана, глицина, реабилакта и других миксов аминокислот.

Аминокислотный комплекс «Liquid Amino», 1000 мл, со вкусом

Аргинин

Аминокислота аргинин входит в состав белков и пептидов. Является частично заменимой аминокислотой. Роль аминокислот такого типа в бодибилдинге следующая. Добавки на основе аргинина стимулируют синтез оксида азота, способствуют пролонгированию анаболизма мышц и за счет участия в различных процессах жизнедеятельности ( в т. ч. регулировании кровообращения), способствует улучшению самочувствия во время активной тренировки.

Часто аргинин также принимают в качестве добавки для профилактики заболеваний сердца и сосудов, ведь аминокислота способствует нормализации и улучшению кровообращения. Повышает показатели выносливости и силы.

И на этом положительное влияние аргинина на организм не заканчивается. Добавка стимулирует работу мозга, улучшает транспортировку кислорода к тканям, и самое главное, – принимает участие в выводе аммиачных соединений из организма, которые образуются при распаде белков. Также отмечают положительное воздействие аргинина на работу иммунной системы и печени.

Стоит отметить пользу аминокислоты в спорте для девушек, ведь она способствует снижению болевых ощущений во время менструаций, укрепляет иммунную систему. А также активно участвует в жиросжигающих процессах, способствуя активному расщеплению жировых отложений и поддержанию оптимальной формы.

Среди источников аргинина выделяют куриное филе, коровье молоко, куриные яйца, свинину, грецкие и кедровые орехи.

L-аргинин, 90 капсул, Progress Nutrition

Глютамин

Глютамин или же L-глютамин также важная аминокислота, как в разрезе здоровья, так и занятий спортом. Относится к заменимым кислотам и синтезируется в организме. 

Как работают аминокислоты глютамины

Прежде всего глютамин является одной из 20 стандартных аминокислот, которые входят в состав белка. Именно она формирует основную долю аминокислотного профиля скелетных мышц. Аминокислота увеличивает объем мышечных волокон и способствует компенсации их повреждений. Считается активной добавкой для профессиональных спортсменов, однако принимается также не профессиональными атлетами и не только. Нет единого ответа, какие аминокислоты лучше для занятий спортом, однако, если составлять список ТОП-5, то глютамин однозначно будет в нем.

Главные функции L-глютамина в организме:

  • Развитие и поддержание мышечных объемов;
  • Антикатаболическая защита мышечной массы;
  • Повышение эффективности спортивной подготовки;
  • Способствование развитию силы и выносливости;
  • Повышение уровня гормона роста (GH), который относится к эффективным анаболическим гормонам.

Ввиду вышеупомянутых функций глютамин принимается спортсменами дополнительно для развития, повышения и поддержания силовых качеств и объемов мышц. Также кислота попадает в организм вместе со следующими продуктами питания растительного и животного происхождения: шпинатом, капустой бобовыми, говядиной, курицей, рыбой, яйцами.

Глутамин GLU-TA, 600 г, со вкусом лимона, UNS

Цитруллин

Цитруллин – условно заменимая аминокислота. Она синтезируется в организме в небольших количествах при определенных условиях. Особо важна при интенсивных физических нагрузках и активных занятиях спортом, потому в этих случаях добавка принимается дополнительно. Впервые была получена из арбуза. Источником этой аминокислоты в форме спортпита считаются добавки на основе цитруллина малата. 

Для чего нужны аминокислоты такого типа

Спортпит с содержанием такой аминокислоты способствует снятию усталости, стимулированию обменных процессов и клеточной регенерации, восстановлению запасов АТФ-после занятий спортом и физической активности. Также добавка помогает улучшить мышечные объемы. Вместе с этим цитруллин предотвращает превращение аммиака в мочевину и способствует естественному синтезу аргинина (аминокислоты, о которой мы уже говорили ранее).

Источники цитруллина помимо концентрированных спортивных добавок, – это арбузная корка, дыня, лук, чеснок, морепродукты, говядина, яйца, бобовые.

Аминокислота Citrulline Malate, 300 г, лайм, BioTech

Бета-Аланин

Эта аминокислота также известна, как β-Аланин. Она относится к незаменимым аминокислотам, так как не может быть синтезирована в организме. Главная задача Бета-Аланина – увеличение работоспособности и производительности мышц. Добавки на основе этой аминокислоты способствуют пролонгированию анаболических процессов в мышцах, помогают физически восстанавливаться после нагрузок, а также участвуют в метаболических процессах.

Эффект от применения Бета-Аланина:

  • Стимулирование увеличения мышечных объемов;
  • Увеличение энергетического потенциала и работоспособности мышц;
  • Нормализация уровня сахара в крови;
  • Отсрочка катаболизма мышц;
  • Уменьшение болевого синдрома в мышечных тканях после интенсивных физических нагрузок.

Природные источники β-Аланина говядина, баранина, кета, горбуша, арахис, брынза и твердые сорта сыра.

Аминокислота Beta Alanine, 100 капсул, Progress Nutrition

Где искать аминокислоты в продуктах питания

Практически все аминокислоты, необходимые для занятий спортом, можно в какой-то мере восполнить с помощью продуктов питания. Однако отметим, что в биоактивных добавках такие вещества содержатся в концентрированном виде, а также в форме соединений оптимально усваиваемых организмом.

Далее представим перечень продуктов питания, с помощью которых можно получать заменимые и незаменимые аминокислоты.

Природные источники аминокислот:

  • BCAA, лейцин, изолейцин и валин (незаменимые). Мясо, птица, молоко, творог, орехи, рыба и яйца.
  • Аргинин (условно заменимая). Куриное филе, коровье молоко, куриные яйца, свинина, грецкие и кедровые орехи.
  • Глютамин (заменимая). Шпинат, капуста, бобовые, говядина, курица, рыба, яйца.
  • Цитруллин (условно заменимая). Арбузная корка, дыня, лук, чеснок, морепродукты, говядина, яйца, бобовые.
  • Бета-Аланин (незаменимая). Говядина, баранина, кета, горбуша, арахис, брынза и твердые сорта сыра.

Когда и как принимать аминокислоты

Извлечь максимальную пользу от аминокислотных спортивных добавок можно только при правильном потреблении спортпита. В зависимости от типа и функций добавок в организме, их рекомендуют принимать согласно индивидуальной дозировке за 30-40 минут до тренировки или за 30-40 минут после физических нагрузок. Как правило, особенности приема зависят от желаемых результатов и типа физической активности (аэробной, анаэробной).

Перед системным потребление добавок рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом, а также соблюдать предписанную производителями суточную дозировку. Важно ни в коем случае ее не превышать.

В заключение отметим, что аминокислотные спортивные добавки – это не только отличная возможность восполнить дефицит важных аминокислот в организме, но и эффективный способ достичь желаемых спортивных результатов в минимальные сроки. При потреблении добавок очень важно соблюдать дозировку и рекомендации, что касается системности употребления – курс-перерыв.

Аминокислоты для начинающих — советы, как правильно принимать

Аминокислоты для начинающих спортсменов — советы и отзывы, как правильно принимать

Основные элементы всех белковых соединений – это аминокислоты. Они являются главным строительным материалом для человеческих мышц, потому что мышечная ткань в основном состоит из белков. Аминокислоты находятся в центре внимания производителей спортивного питания и являются основой рациона спортсменов. Аминокислоты способствуют синтезу ферментов гормонов и антител, с их помощью человеческий организм растёт и развивается. Качество и количество этих веществ влияет не только на физическое состояние, но и оказывает положительное воздействие на психику. Аминокислоты являются жиросжигающими соединениями и препятствуют накоплению подкожного жира.

Сейчас специалисты насчитывают двадцать аминокислот. Из них 11 – заменимые аминокислоты, остальные – незаменимые. По определению, незаменимыми являются вещества, которые не производятся человеческим организмом в количестве, обеспечивающем его нормальную работу. Заменимые синтезируются органами человека, но иногда их объёма не хватает для выполнения тяжёлой физической работы и проведения интенсивных тренировок.

В результате многочисленных тестов и исследований была доказана необходимость этих органических соединений для успешных занятий бодибилдингом. Достаточное количество белков позволяет атлетам наращивать мускулы и способствует активизации восстановительных процессов. Аминокислоты также эффективны для избавления от лишнего веса и «сушки» мускулов. Особенное значение для людей, занимающихся тяжёлой атлетикой и бодибилдингом, приобретают ВСАА. Купить БЦАА аминокислоты для начинающих спортсменов в Киеве вы можете в магазине спортивного питания Mordex.Net.

Соединения этой группы отличаются тем, что оказывают комплексное воздействие на организм и выполняют сразу несколько полезных функций. ВСАА купируют катаболические процессы, обладают жиросжигающим эффектом и активно синтезируют нужные для развития мышц белки.

Аминокислотные комплексы для начинающих бодибилдеров имеют несколько модификаций, которые значительно отличаются по степени гидролизации и формуле. К отдельной группе органических веществ принадлежат аминокислоты свободной формы, которые легко усваиваются – их не нужно переваривать, они всасываются в человеческую кровь за короткий промежуток времени. К веществам такого типа относятся глицин, глютамин, аргинин и им подобные аминокислоты. Быстрое проникновение в мышечную ткань позволяет остановить катаболизм.

Но наиболее впечатляющими показателями усвояемости обладают гидролизированные аминокислотные комплексы. Специалистами было установлено, что они проникают в мышцы гораздо быстрее других аминокислот. Это связано с особой структурой этих продуктов – в их составе имеются «разорванные» белки, аминокислотные цепочки, состоящие из небольшого количества элементов. Гидролизаты – самый быстрый способ поддержать свой организм. Трипептидные и дипептидные соединения помогают бороться с усталостью, ускоряют регенерационные процессы и подпитывают мускулы энергией.

И всё же, самые действенные препараты – это продукты, имеющие в своём составе ВСАА. Они тоже хорошо усваиваются, дают мощный эффект при наращивании мышечной массы и противоборствуют катаболистическим процессам. Формулы таких соединений – это комбинации изолейцина, валина и лейцина.

Сейчас атлетам доступно питание разных видов – это могут быть жидкие растворы или порошки, а также продукты в виде таблеток или упакованные в капсулы. Но эффективность не зависит от формы, все эти продукты одинаково полезны.

Существуют растворы аминокислот, которые изготовлены для внутривенного использования, путём инъекций. Особых достоинств у препаратов такой формы нет, поэтому применять их стоит только по назначению. В отличие от других продуктов, содержащих аминокислоты, инъекционная форма может вызвать осложнения и негативные побочные эффекты.

Советы и отзывы: как правильно принимать аминокислоты для качественного и быстрого набора мышечной массы начинающим спортсменам?

Самый распространённый способ приёма аминокислотосодержащих препаратов – за 30 минут до тренировок и через такой же период времени после окончания тренировок. Такой способ употребления приводит в к скорейшему увеличению массы мышц. Рекомендуется принимать аминокислоты также утром, сразу после того, как вы проснулись – организм в это время нуждается в подзарядке. Если по каким-то причинам вы не можете принимать в этот период аминокислоты, замените их протеиновыми добавками.

Чтобы похудеть, рекомендуется принимать питание на основе аминокислот в промежуток между приёмами пищи, не забывая принять препарат до начала и после окончания тренировочного процесса. Это позволит максимально снизить катаболизм в мышцах и аппетит. Дозы нужно рассчитывать индивидуально, исходя из особенностей организма, возраста и веса атлета. Немаловажным фактором являются и финансовые возможности – аминокислоты достаточно дорого стоят. Но надо помнить, что минимальная порция продукта должна быть не менее пяти грамм. Наиболее существенного эффекта можно добиться, употребляя каждый раз от 15 до 20 грамм препарата.

Противопоказаний к применению нет, аминокислоты можно принимать в комплексе с любыми другими видами спортивного питания. Здесь нужно знать некоторые правила: нельзя употреблять аминокислоты одновременно с обычной пищей, её заменителями и гейнерами. Это приводит к снижению скорости усвоения и препараты не дадут нужного результата.

Любой атлет, независимо от опыта, может использовать подобные продукты, аминокислоты абсолютно безвредны и не вызывают негативных последствий. Являясь натуральными компонентами пищи, аминокислоты практически всегда идут на пользу организму, нет ограничений по времени их использования.

Купить аминокислоты для начинающих в Киеве по лучшей цене вы можете в спортивном магазине Мордекс. Нет. Если же вы хотите купить качественные продукты в другом месте – будьте внимательны. Проверьте целостность упаковки, срок годности, при необходимости потребуйте сертификат соответствия. Покупайте спортивное питание в Украине только известных брендов – они тщательно проверяют качество. Аминокислоты в виде порошка отлично растворяются в жидкостях – осадка быть не должно. Продукты, как правило, имеют горьковатый привкус.

БАД и спортивные результаты: аминокислоты | Журнал Международного общества спортивного питания

Предполагается, что аминокислоты улучшают работоспособность различными способами, такими как увеличение секреции анаболических гормонов, изменение расхода топлива во время упражнений, предотвращение побочных эффектов перетренированности и предотвращение умственной усталости. Следующее обсуждение посвящено исследованиям, касающимся эргогенных эффектов отдельных аминокислот, различных комбинаций аминокислот и нескольких специальных белковых пищевых добавок.

Триптофан

Триптофан (TRYP) является предшественником серотонина, нейромедиатора мозга, который, согласно теории, подавляет боль. Свободный триптофан (fTRYP) проникает в клетки мозга с образованием серотонина. Таким образом, добавка триптофана использовалась для увеличения выработки серотонина в попытках повысить толерантность к боли во время интенсивных упражнений. В одном исследовании сообщалось о значительном улучшении времени до истощения при 80% максимального потребления кислорода, сопровождаемом значительным снижением оценки воспринимаемой нагрузки [8].Однако исследования с более подходящим экспериментальным дизайном не повторили эти результаты [9]. Более того, другие исследователи сообщили об отсутствии эффекта от приема TRYP на аэробную выносливость при 70–75 процентах максимального потребления кислорода [6]. Триптофан не является эффективным эргогенным средством [10].

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Некоторые исследователи считают, что повышенный уровень серотонина может вызывать усталость [11]. Во время длительных аэробных упражнений на выносливость гликоген в мышцах может истощаться, и мышцы могут увеличивать свою зависимость от BCAA в качестве топлива, снижая соотношение BCAA: fTRYP в плазме.Поскольку BCAA конкурирует с fTRYP за проникновение в мозг, низкое соотношение BCAA: fTRYP будет способствовать поступлению fTRYP в мозг и образованию серотонина. Гипотетически добавка BCAA может замедлить утомление центральной нервной системы и повысить производительность при длительных тренировках на аэробную выносливость за счет увеличения соотношения BCAA: fTRYP и уменьшения образования серотонина.

Добавка

BCAA была изучена на предмет ее влияния на различные типы выполнения упражнений, включая оценку воспринимаемого напряжения (RPE) во время упражнений и умственную работоспособность после упражнений.В целом результаты неоднозначны, как и выводы нескольких недавних обзоров. Один исследователь пришел к выводу, что добавка BCAA снижает RPE и умственную усталость во время продолжительных упражнений и улучшает когнитивные способности после упражнений, а также предполагает, что в некоторых ситуациях добавление BCAA может улучшить физическую работоспособность, например, во время упражнений в жару или в реальных соревновательных гонках, где центральная усталость может быть более выраженным, чем в лабораторных экспериментах [12]. Однако другие обозреватели приходят к выводу, что большинство исследований не демонстрируют влияния добавок BCAA на работоспособность, например предотвращение усталости во время длительных упражнений [13, 14], два недавних исследования подтверждают эти выводы.Уотсон и другие [15] сообщили об отсутствии положительного воздействия добавок BCAA, потребляемых до и во время длительной езды на велосипеде до изнеможения при 50% VO 2 max в жару, на время выполнения, частоту сердечных сокращений, а также температуру тела или кожи. Cheuvront и другие [16] сообщили о схожих результатах с испытуемыми, тренирующимися в жару, не отметив значительного влияния добавок BCAA на результаты испытаний на время, когнитивные способности, настроение, воспринимаемое напряжение или ощущаемый тепловой комфорт. Хотя текущие исследования не подтверждают эргогенный эффект добавок BCAA, большинство исследователей рекомендуют дополнительные исследования.

Глютамин

Глутамин можно предположить как эргогенный по разным причинам [6]. Это важное топливо для некоторых клеток иммунной системы, таких как лимфоциты и макрофаги, количество которых может уменьшиться при длительных интенсивных упражнениях, например, связанных с перетренированностью. Глютамин может также способствовать синтезу гликогена в мышцах, и его исследовали на предмет потенциального увеличения мышечной силы.

Некоторые исследователи предполагают, что у спортсменов, которые перетренировались, может наблюдаться снижение уровня глутамина в плазме, что может нарушать функции иммунной системы и предрасполагать спортсмена к различным заболеваниям [17, 18].Болезнь может ухудшить тренировку и в конечном итоге работоспособность. Результаты исследований неоднозначны: в некоторых исследованиях сообщается о более низком уровне заболеваемости инфекциями среди спортсменов, которые употребляли напитки с добавками глютамина после интенсивных тренировок [19]. Однако другие сообщили, что, хотя добавка глютамина помогала поддерживать уровень глутамина в плазме после интенсивных упражнений, она не влияла на различные тесты иммунного ответа [20]. Недавние обзоры показали, что контролируемые исследования мало поддерживают рекомендации о приеме глутамина для усиления иммунной функции [14, 21].

Хотя глутамин может имитировать синтез гликогена в мышцах, авторы обзора недавно пришли к выводу, что нет никаких преимуществ перед приемом только адекватных углеводов [14]. Более того, несколько недавних исследований показывают, что ни краткосрочный, ни долгосрочный прием глутамина не оказывает эргогенного воздействия на мышечную массу или силовые показатели. Добавки глутамина за час до тестирования не повлияли на упражнения с сопротивлением до утомления, а шесть недель приема глутамина во время тренировок с отягощениями не увеличили мышечную массу или силу в большей степени, чем лечение плацебо [22, 23].

Аспартаты

Аспартаты калия и магния представляют собой соли аспарагиновой кислоты, аминокислоты. Они использовались в качестве эргогенных средств, возможно, за счет усиления метаболизма жирных кислот и экономии мышечного гликогена или за счет уменьшения накопления аммиака во время упражнений. Влияние добавок аспартата на физическую работоспособность неоднозначно, но около 50 процентов доступных исследований показали улучшение показателей в тестах на аэробную выносливость с физической нагрузкой [6]. Для изучения потенциальной эргогенности и основных механизмов приема соли аспартата необходимы дополнительные исследования.

Аргинин

Можно предположить, что добавка аргинина является эргогенной, потому что это субстрат для синтеза оксида азота (NO), мощного эндогенного вазодилататора, который может улучшить кровоток и выносливость. Несколько исследований, в которых участвовали пациенты с заболеванием периферических артерий или клиническими симптомами стабильной стенокардии, показали улучшение переносимости физической нагрузки при добавлении аргинина [24, 25]. Однако исследований, посвященных независимому влиянию добавок аргинина на аэробную выносливость здоровых спортсменов, не проводилось [6].

Орнитин, лизин и аргинин

Орнитин, лизин и аргинин использовались в попытках увеличить выработку гормона роста человека (HGH), теоретически для увеличения мышечной массы и силы. Однако, хотя доступны ограниченные данные, в ряде хорошо контролируемых исследований, в нескольких из которых участвовали опытные штангисты, не сообщалось об увеличении уровня гормона роста или различных показателей мышечной силы или мощности [26–28].

Хромиак и Антонио [29] проанализировали научные исследования аминокислот, высвобождающих гормон роста (орнитин, лизин и аргинин), и указали, что пероральные дозы, которые достаточно велики, чтобы вызвать значительное высвобождение гормона роста, могут вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.Более того, они сообщили, что ни одно исследование не показало, что пероральный прием аминокислот перед тренировкой увеличивает высвобождение гормона роста. Они также пришли к выводу, что никакие надлежащим образом проведенные научные исследования не показали, что пероральный прием таких аминокислот перед силовой тренировкой увеличивает мышечную массу и силу в большей степени, чем только силовая тренировка. Они не рекомендуют использовать определенные аминокислоты для стимуляции высвобождения гормона роста.

Тирозин

Тирозин является предшественником катехоламиновых гормонов и нейромедиаторов, в частности адреналина, норэпинефрина и дофамина.Некоторые предполагают, что недостаточное производство этих гормонов или передатчиков может поставить под угрозу оптимальную физическую работоспособность. Таким образом, как предшественник образования этих гормонов и нейротрансмиттеров, тирозин считается эргогенным. Однако в хорошо спланированном плацебо-контролируемом перекрестном исследовании Саттон [30] и другие обнаружили, что добавка тирозина (150 миллиграммов на килограмм массы тела) за 30 минут до прохождения серии тестов физической работоспособности значительно повысила уровень тирозина в плазме. но не оказал значительного эргогенного воздействия на аэробную выносливость, анаэробную мощность или мышечную силу.

Таурин

Таурин — это несущественная серосодержащая аминокислота, но у нее нет генетического кодона для включения в белки или ферменты. Тем не менее, он играет роль в нескольких метаболических процессах, таких как сокращение сердца и антиоксидантная активность. Таурин входит в состав нескольких так называемых энергетических напитков , таких как Red Bull.

Baum и Weiss [31] сообщили, что Red Bull, содержащий таурин и кофеин, по сравнению с аналогичным напитком без таурина, благоприятно влияет на параметры сердца, в основном на увеличение ударного объема, во время восстановления после тренировки; однако физическая работоспособность не проверялась.Однако Zhang и другие [32] сообщили, что 7 дней приема таурина вызвали значительное увеличение VO 2 max и времени выполнения упражнений на велоэргометре до изнеможения; эргогенные эффекты были связаны с антиоксидантной активностью таурина и защитой клеточных свойств.

Аминокислотные коктейли

Обеспечение достаточного количества незаменимых аминокислот в мышцы в течение 1–3 часов до или после тренировки может способствовать дальнейшему синтезу мышечного белка. Гибала [33] указал, что потребление напитка, содержащего около 0.1 грамм незаменимых аминокислот на килограмм веса тела (7 граммов для спортсмена с весом 70 кг) в течение первых нескольких часов восстановления после тяжелых упражнений с отягощениями приведет к временному, положительному увеличению баланса мышечного белка. Гибала также отметил, что неясно, увеличивает ли потребление аминокислот, отдельно или в сочетании с углеводами, непосредственно перед тренировкой или во время восстановления, скорость наращивания мышечного белка во время восстановления. Некоторые исследователи предположили, что может быть полезно употреблять в течение дня несколько небольших приемов пищи с достаточным количеством белка.Гибала указывает, что, хотя эти стратегии будут способствовать созданию чистой «анаболической» среды в организме, еще предстоит определить, приводят ли острые эффекты добавок в конечном итоге к большему увеличению мышечной массы после привычных тренировок. Другие также отмечают, что небольшое количество аминокислот в сочетании с углеводами может временно повысить анаболизм мышечного белка, но еще предстоит определить, приводят ли эти временные реакции к заметному увеличению мышечной массы в течение длительного периода тренировки [42, 34] .

В целом, учитывая эти результаты, потребление небольшого количества белков и углеводов в виде белковых / углеводных энергетических напитков или цельных продуктов до или после тренировок может быть разумным поведением для многих спортсменов.

аминокислот с разветвленной цепью (BCAA’s) — Sports Dietitians Australia (SDA)

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Что такое BCAA? BCAA были популярны в сообществе бодибилдеров на протяжении десятилетий, но в последние годы они стали все более популярными среди более широкого спортивного населения. Три аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин) также являются незаменимыми аминокислотами, поскольку они не могут быть синтезированы организмом человека. тела и должны быть получены из диетических источников.

Что такое BCAA?

BCAA были популярны в сообществе бодибилдеров на протяжении десятилетий, но в последние годы они стали все более популярными среди более широкого спортивного населения. Три аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин) также являются незаменимыми аминокислотами, поскольку они не могут быть синтезированы организм и должен быть получен из диетических источников. BCAA обладают уникальной способностью метаболизироваться в скелетных мышцах (другие незаменимые аминокислоты метаболизируются через печень).

BCAA и производительность Было высказано предположение, что

BCAA улучшают работоспособность несколькими способами, в том числе в качестве стимулятора синтеза мышечного белка (через лейцин). BCAA также могут предотвращать распад мышечного белка и снижать маркеры повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Есть также некоторые исследования, предполагающие, что BCCA могут действовать в качестве источника топлива для мышц во время упражнений, хотя исследования, связанные с этим, неубедительны. Наконец, BCAA могут мешать транспортировке триптофана в мозг, снижая синтез серотонина, тем самым уменьшая чувство усталости.

Спортсмены, которым может помочь добавка BCAA

По-прежнему остаются вопросы относительно преимущества добавок BCAA по сравнению с добавками цельного белка — пищей или протеиновыми порошками — или потреблением углеводов (с точки зрения подпитки и усталости). Тем не менее, спортсмены с ограниченным энергетическим бюджетом могут быть хорошим кандидатом на добавление BCAA, поскольку они могут способствовать синтезу мышечного белка и минимизировать распад мышечного белка без значительной калорийной нагрузки.

Рекомендуемая стратегия дозирования Протоколы исследований

использовали широкий спектр стратегий дозирования, однако, чтобы получить максимальную пользу для синтеза мышечного белка и восстановления с помощью лейцина, предлагается доза BCAA, которая обеспечивает ~ 2-3 г лейцина (это может варьироваться в зависимости от бренда).

Возможные побочные эффекты

На сегодняшний день не сообщалось о побочных эффектах BCAA. В одной исследовательской работе не было обнаружено токсических эффектов от ежедневной дозы 1.25 г / кг массы тела старше 12 месяцев.

Сводка

Включение добавок BCAA в план питания спортсмена следует рассматривать в индивидуальном порядке. Работа с аккредитованным спортивным диетологом поможет обеспечить наиболее подходящую стратегию дозирования и достижение наилучших результатов.

Для получения дополнительной информации по этой или другим темам спортивного питания подпишитесь на нашу рассылку новостей или закажите у аккредитованного спортивного диетолога.

Сыворотка, креатин, аминокислоты с разветвленными цепочками и многое другое

Вы усердно работаете, чтобы достичь своих спортивных целей.Вы придерживаетесь своей программы тренировок и своего плана питания. Теперь вам нужно преимущество над конкурентами. Есть ли добавка, которая могла бы дать вам это?

Может быть, но результаты разнятся от человека к человеку. Когда ученые изучают эти продукты, довольно часто встречаются смешанные отзывы. Кроме того, большинство исследований сосредоточено на хорошо подготовленных или профессиональных спортсменах, поэтому ваши результаты могут отличаться. Но если вы здоровы и у вас нет проблем с сердцем, почками или печенью, самые популярные спортивные добавки безопасны и недороги.

Лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какой-либо продукт, даже если он натуральный, в случае, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете лекарства, на которые он может повлиять.

Кофеин для выносливости

Кофеин дает вам заряд бодрости по утрам, а также может улучшить вашу игру. Если вы примете его примерно за 30 минут до гонки или игры, это может улучшить вашу выносливость. При длительных испытаниях, таких как марафон, также может помочь кофеин во время мероприятия.

«Исследования неоднократно показывали, что с кофеином можно улучшить производительность, в основном в упражнениях на выносливость», — говорит Джанет Рэнкин, доктор философии, профессор в области питания, пищевых продуктов и физических упражнений в Технологическом институте Вирджинии.

Теннисисты, велосипедисты, футболисты, бегуны, гребцы и другие получили преимущество от кофеина в научных исследованиях. В некоторых испытаниях стимулятор повышал скорость спортсменов. В других случаях это помогло им продержаться дольше, прежде чем они потратили всю свою энергию. Некоторые исследования показывают, что он также может уменьшить болезненность после тренировки. Это означает, что вы можете вернуться к тренировкам раньше.

Вы можете получить кофеин из энергетических напитков и шотов, таблеток, жевательной резинки, спортивных гелей и спреев. Каждый продукт дает вам разные дозы, поэтому внимательно прочтите этикетку, прежде чем принимать его.

«Вам не нужно столько кофеина, чтобы получить эффект, — говорит Рэнкин. «И можно переборщить». Независимо от того, какую форму вы принимаете, убедитесь, что вы не получаете более 400 миллиграммов в день. И не забудьте посчитать другие ежедневные источники кофеина — в утреннем кофе содержится около 100 миллиграммов.

Слишком много кофеина может вызвать головные боли, раздражительность, расстройство желудка, обезвоживание и проблемы со сном.

Креатин для повторений

Вы спринтер или штангист? Моногидрат креатина может помочь с этими и другими повторяющимися короткими сериями интенсивных упражнений.Похоже, что это не приносит пользы игрокам других видов спорта. И, как и исследования многих добавок, не все исследования показывают, что они приносят пользу спортсменам.

Ваше тело вырабатывает креатин естественным образом, а ваши мышцы используют его для выполнения упражнений высокой интенсивности. Когда вы делаете много повторений, вы расходуете свой естественный запас. Это одна из причин, по которой ваше десятое повторение намного сложнее, чем первое. Добавка увеличивает количество, с которым ваше тело должно работать. Вы также можете получить креатин из говядины и свинины. Если вы уже едите их в большом количестве, вы не заметите такой разницы от добавок, как может заметить вегетарианец.

«При очень краткосрочных тренировках добавка креатина, кажется, помогает в восстановлении», — говорит Томас Шерман, доктор философии, профессор фармакологии и физиологии Медицинского центра Джорджтаунского университета в Вашингтоне, округ Колумбия.

Эксперты считают креатин безопасным для здоровых людей. Некоторые люди принимают более высокую дозу в течение первой недели — около четырех порций по 5 граммов каждая в день — чтобы «загрузить» свои мышцы добавкой. Затем они переходят на «поддерживающую» дозу около 2 граммов в день.Другие пропускают фазу загрузки и начинают с более низкой дозы.

Некоторые исследования показали, что креатин может увеличивать жир, а не мышцы. Есть также свидетельства того, что высокие дозы могут вызвать повреждение почек, печени или сердца, но неясно, насколько это может быть слишком много.

Бета-аланин для сжигания мышц

Когда вы выполняете короткие упражнения с максимальным усилием в течение 30–90 секунд (подумайте о занятиях на велосипеде в помещении), ваши мышцы вырабатывают много молочной кислоты. Вот что заставляет вас «чувствовать ожог».Спортсмены принимают бета-аланин в капсулах или в порошке для питья, чтобы обуздать этот ожог и продолжить тренировку.

А работает? Велосипедисты и бегуны, принимавшие бета-аланин в течение 4 недель, улучшили свои навыки в научных исследованиях. Но не все исследования согласны с этим.

«Некоторые исследования показывают пользу. Другие — нет, — говорит Рэнкин. «Так что это еще не совсем понятно. Нам нужно больше исследований по этому поводу, но я не боюсь, что люди попытаются это сделать ».

Аминокислоты с разветвленной цепью для набора массы

Аминокислоты являются строительными блоками белка.Типы разветвленных цепей — это три аминокислоты, которые мышцы могут использовать для получения энергии. Спортсмены принимают их после тренировок в виде таблеток, гелей или порошков для питья, чтобы стимулировать рост мышц.

Упражнение заставляет ваши мышцы расти, сначала травмируя или ломая их. Когда ткань восстанавливается, она становится больше. Некоторые исследования показывают, что добавки с аминокислотами с разветвленной цепью уменьшают разрушение мышц. Если вам нужно сбросить мышцы, прежде чем вы сможете их набрать, идея состоит в том, что продукты могут сократить количество, которое вам нужно потерять, прежде чем вы начнете их восстанавливать.

Хотя эти добавки могут работать, не ждите драматических результатов. «Упражнения в любом случае стимулируют [рост] мышц. Поэтому прием аминокислот, вероятно, не имеет большого физиологического значения, но и не вреден », — говорит Шерман.

Сывороточный протеин для роста мышц

Как и аминокислоты с разветвленной цепью, многие спортсмены принимают сывороточный протеин, обычно в виде протеинового коктейля, после тренировки, чтобы попытаться сдержать повреждение мышц и ускорить рост.

«После того, как вы прекратите тренироваться, есть окно продолжительностью не менее 30 минут, в течение которого вы можете потреблять белок и способствовать [росту] мышечной массы», — говорит Шерман.Ряд научных исследований показывает, что сывороточный протеин после тренировки помогает уменьшить повреждение мышц или способствует их росту.

Сывороточный протеин, кажется, лучше всего работает после упражнений с отягощениями, таких как силовые тренировки, говорит Рэнкин. Но вам не обязательно получать питательные вещества из добавок. Пища с высоким содержанием белка после тренировки тоже подойдет. Помимо этого, сывороточный протеин может дать вам дополнительный импульс.

Что такое аминокислоты и зачем они вам нужны?

Возможно, вы слышали об аминокислотах в составе порошков для спортивного питания и смесей для напитков, но аминокислоты играют гораздо большую роль, чем одни только спортивные результаты.Итак, что такое аминокислоты и зачем они вам нужны? Давайте посмотрим, надеюсь, это поможет вам понять основы и то, что означает, когда продукты относятся к BCAA, EAA, растительным, ферментированным, в свободной форме, пептидной связи, таблеткам, капсулам, порошкам и т. Д. И т. Д.

Что такое аминокислоты?

Аминокислоты известны как «строительные блоки» белка и мышечной ткани. Наш организм состоит из 21 аминокислоты. Каждая аминокислота играет решающую роль и функцию в организме, и они участвуют в большинстве физиологических процессов, связанных с активностью, энергией, восстановлением, увеличением мышечной силы и потерей жира, а также с настроением и функцией мозга.

Основные аминокислоты

Аминокислоты сгруппированы в три категории — незаменимые, несущественные и условные. Группа, к которой принадлежит конкретная аминокислота, зависит от того, где ваше тело получает ее. [1]

  • Незаменимые аминокислоты: Также упоминаются в спортивном питании под аббревиатурой EAA. Ваше тело не может производить или хранить незаменимые аминокислоты. Они должны поступать из внешнего источника каждый день, обычно с пищей или добавками.

Существует 9 незаменимых аминокислот, а именно:

    • Лейцин (BCAA)
    • Изолейцин (BCAA)
    • Валин (BCAA)
    • Гистидин
    • Лизин
    • Метионин
    • Фенилаланин
    • Треонин
    • Триптофан

Аминокислоты с разветвленной цепью. BCAA на самом деле являются «подкатегорией» EAA. Лейцин, валин и изолейцин — незаменимые аминокислоты. Эти три аминокислоты, хотя и являются незаменимыми, в первую очередь называются BCAA из-за их молекулярной структуры с «разветвленной цепью», которая заметно отличается от других 6 незаменимых аминокислот.

  • Незаменимые аминокислоты: Незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые ваш организм вырабатывает естественным образом в течение дня, независимо от того, едите вы пищу, содержащую их. Незаменимые аминокислоты:
    • Аланин
    • Аспарагин
    • Аспарагиновая кислота
    • Глутаминовая кислота
  • Условные аминокислоты : относительно новая классификация. Эти аминокислоты вырабатываются только при определенных обстоятельствах, обычно когда ваше тело борется с болезнью или борется со стрессом.Эти условные аминокислоты:
    • Аргинин
    • Цистеин
    • Глютамин
    • Тирозин
    • Глицин
    • Орнитин
    • Пролин
    • Серин

Кому могут быть полезны аминокислоты?

Короткий ответ — всем. Всем нам нужны аминокислоты. Аминокислоты играют роль почти во всех частях вашего тела, [2] в том числе:

    • Помощь в создании и росте мышц, соединительной ткани и кожи
    • Помощь в поддержании мышечного тонуса и прочности тканей
    • Лечение и восстановление
    • Нормальное пищеварение
    • Обеспечение энергией вашего тела
    • Регулирование настроения за счет выработки гормонов
    • Производство нейромедиаторов
    • Поддержание здоровья кожи, волос и ногтей

Благодаря сбалансированному питанию большинство людей могут получать здоровое количество незаменимых и заменимых аминокислот в течение дня.Без адекватного потребления аминокислот ваше тело не сможет так эффективно вырабатывать белки в вашем теле, а в некоторых случаях белки в мышцах и тканях начнут ослабевать или разлагаться.

Миф: аминокислоты предназначены только для спортсменов и бодибилдеров

Аминокислоты наиболее известны своей ролью в развитии и восстановлении мышц; однако, как обсуждалось выше, наши тела фактически зависят от них в плане психического здоровья, здоровья пищеварительной системы, функции нервной системы, функции репродуктивной системы, а также функции иммунной и пищеварительной систем.Как видите, эти маленькие строительные блоки на самом деле очень заняты поддержанием вашего здоровья.

Да, спортсмены и бодибилдеры на протяжении десятилетий обращались к аминокислотам для повышения производительности, поддержания мышечной силы и восстановления перед следующей тренировкой. Однако существует множество других способов, которыми аминокислоты могут помочь другим активным людям думать, чувствовать и работать лучше [3], например:

    • Изменение способа восприятия усталости организмом и увеличение продолжительности тренировок до наступления усталости.
    • Улучшение метаболизма жиров во время упражнений.
    • Уменьшение продолжительности восстановления после перетренированности.
    • Повышение толерантности к боли во время упражнений, чтобы люди могли двигаться дальше.
    • Повышение иммунной функции для уменьшения частоты заболеваний или инфекций.
    • Повышение производительности при аэробных тренировках.
    • Поддерживает кровоток для повышения выносливости.
    • Улучшение развития сухой мышечной массы и общей силы.
    • Повышение выработки антиоксидантов для уменьшения повреждения клеток.
    • Обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием для уменьшения повреждения мышц.
    • Помогает предотвратить истощение мышц (в сочетании с тренировками с отягощениями).
Факт: знаете ли вы, что аминокислот могут уменьшить естественную потерю мышечной массы у стареющих людей?

Аминокислоты в сочетании с тренировками с отягощениями могут помочь восстановить ранее потерянную мышечную массу у пожилых людей и поддержать эти достижения для повышения силы и подвижности.[4]

Как лучше всего получать аминокислоты?

Наиболее распространенные способы ежедневно получать достаточное количество аминокислот — это пища или добавки с протеиновыми порошками или аминокислотами, таблетками и напитками.

Аминокислоты можно легко найти в продуктах животного и растительного происхождения, качественном постном мясе, молочных продуктах, овощах и бобовых. Хотя некоторые продукты питания могут содержать только часть необходимых вам аминокислот. Например, некоторые продукты могут содержать только незаменимые аминокислоты; другие могут содержать их все; другие по-прежнему могут содержать только несущественные типы.Вам не нужно употреблять незаменимые и заменимые аминокислоты при каждом приеме пищи, но их баланс в течение всего дня важен для того, чтобы вы получали все аминокислоты, которые вам нужны для лучшего самочувствия.

Некоторым людям — особенно спортсменам пожилого возраста и людям, которые работают на пределе своих возможностей или придерживаются ограничительных диет — может потребоваться более тщательно продумать, как и когда они получают необходимые аминокислоты. [5]

Достижения в области технологий спортивного питания теперь означают, что мы не ограничиваемся традиционными добавками, содержащими диетические белки.Теперь мы можем выделить каждую из отдельных аминокислот и использовать их в свободной форме (уже расщепленные, поэтому переваривание не требуется), чтобы они могли сразу приступить к работе там, где они необходимы. Это позволяет нам создавать продукты с оптимальными комбинациями, которые направлены на достижение конкретных целей в отношении здоровья физически активных людей. [6]

Нужно ли мне добавлять аминокислоты?

Выбор добавки с аминокислотами будет зависеть от вашей конкретной ситуации и ваших целей в отношении здоровья и фитнеса.

Аминокислоты не хранятся в организме, поэтому независимо от их источника, пищи или добавок, ваше тело будет использовать необходимое количество в то время, когда это необходимо, и избавляться от остальных с мочой.

Чтобы организм мог использовать аминокислоты, они должны быть легко доступны, когда они необходимы, что означает, что они были переварены, абсорбированы и биодоступны.

Таким образом, для спортсменов и активных людей, которые хотят получить пользу от аминокислот для достижения спортивных результатов, правильные питательные вещества должны быть доступны в той точке и вокруг нее, где ваше тело и мышцы подвергаются нагрузке.

Пища должна быть переварена до того, как аминокислоты станут доступны вашему организму. Таким образом, регулярное употребление пищи до, во время и после интенсивных усилий поможет обеспечить организм достаточным количеством доступных аминокислот в то время, когда это необходимо. Однако такой способ питания может оказаться непрактичным и не столь эффективным, даже если основные пищевые компоненты для заживления мышц присутствуют в потребляемых блюдах. Кроме того, приготовление сбалансированной пищи во время тренировок и во время тренировок может занять время, которого у вас может не быть.

Здоровое сбалансированное питание, состоящее из цельных продуктов, должно оставаться основой любой программы питания. Однако, если вы хотите получить больше от своего тела и доводите его до предела, как мы это делаем во время упражнений, тогда аминокислотные добавки можно использовать вместе с тренировками в качестве целевого механизма доставки, который поможет вам достичь лучших результатов. [7]

Как быстро работают аминокислоты?

Время может сыграть важную роль, когда дело доходит до решения, как и когда лучше всего получить аминокислоты, необходимые вашему организму.Как мы уже упоминали выше, аминокислоты не сохраняются. Следовательно, скорость, с которой они становятся доступными, также в значительной степени зависит от источника или может быть ограничена им.

Не все источники одинаковы с точки зрения доступности, усвояемости или качества. Полноценные белки не распадаются на аминокислоты полностью или со скоростью гидролизованного белка или аминокислот в свободной форме. [8] И не все переваривают пищу с одинаковой скоростью, особенно с возрастом. [9] Кроме того, аминокислоты используются по всему телу, поэтому не 100% потребляемых нами аминокислот будут использоваться в интересующей вас области.

Помимо этого, приведенное ниже даст вам приблизительное представление о том, как быстро аминокислоты из определенных источников могут быть легко доступны для обычного человека. [10]

Переваривание продуктов с высоким содержанием белка:

    • Рыба, яйца — 30-60 минут
    • Курица (без кожи) — 1,5-2 часа
    • Соя, горох, фасоль — 1,5-2 часа
    • Семена, орехи — 2-3 часа
    • Говядина, баранина — 2,5-4 часа
    • Сыр (твердый) — 4-5 часов
    • Свинина — 4.5-5 часов

Расщепление протеиновых коктейлей:

    • Быстро усваиваемый белок — 1-2,5 часа

Обычно это форма сыворотки со стандартным концентратом сыворотки, который является самым медленным (2–2,5 часа), сывороточный изолятор выделяется немного быстрее, а гидролизат сыворотки является самым быстрым и может перевариваться в течение 1–1,5 часов.

    • Белок средней степени переваривания — 3-3,5 часа

В этом диапазоне содержится ряд белков, таких как цельный яичный белок, яичный белок, гороховый белок и рисовый / соевый белок.

    • Белок медленно переваривается — 4 часа +/-

Казеин обычно является единственным белком, который в данном случае используется в различных формах

Переваривание аминокислотных добавок:

Добавки с аминокислотами обычно употребляются в виде готовых к употреблению порошков или таблеток / капсул. В этих пищевых продуктах содержатся 2 основных типа аминокислот: аминокислоты с пептидными связями и аминокислоты в свободной форме.

    • Аминокислоты в свободной форме (например, те, которые мы используем в Amino) относятся к отдельным аминокислотам, которые уже находятся в предварительно переваренной форме и готовы к использованию вашим организмом в течение 15 минут.[15] Поэтому для более быстрого усвоения и лучшей биодоступности ищите аминокислоты в свободной форме.
    • Аминокислоты, связанные с пептидами, становятся доступными медленнее. Более крупные пептиды (цепочки аминокислот) перед использованием необходимо сначала расщепить на более мелкие пептиды и отдельные аминокислоты.

Также имейте в виду, что таблетки и капсулы также нуждаются в переваривании, прежде чем высвобождаются аминокислоты, и поэтому для диспергирования требуется немного больше времени. Если вам нужно быстрое исправление, выберите порошковые версии.

Откуда берутся аминокислотные добавки?

Есть несколько способов производства аминокислот. Общие источники включают белки животного происхождения и / или белки растительного происхождения. [11]

Что касается аминокислот животного происхождения, их можно экстрагировать из белков, таких как сыворотка (побочный продукт производства сыра). Однако их часто получают из отходов жизнедеятельности, таких как волосы, шерсть, ногти, перья и т. Д., Которые содержат белок, называемый кератином. Эти отходы затем обрабатываются с использованием токсичных химикатов, которые расщепляют белки и в конечном итоге извлекают составляющие аминокислоты, которые затем продаются в виде аминокислотных добавок.

Аминокислоты растительного происхождения производятся путем ферментации источника углеводов, такого как глюкоза, кукуруза или тростниковый сахар, которые затем скармливаются дружественным пробиотическим бактериям. В зависимости от штамма пробиотиков и источника углеводов эти бактерии производят определенные аминокислоты. Затем аминокислоты собирают, очищают и готовят в виде порошка, который затем можно использовать в пищевых добавках.

В Amino мы настаиваем на использовании в наших продуктах безопасных для веганов растительных ферментированных аминокислот премиум-класса. Это не только дает более чистый и превосходный продукт, не содержащий химикатов, но также дает вам уверенность в том, что вы не потребляете аминокислоты из некоторых старых утиных перьев.

Прием аминокислот и упражнения

Добавки с аминокислотами, как и продукты, которые мы создаем в Amino, становятся все более и более популярными из-за растущего интереса к тому, как эти удивительные питательные вещества могут быть использованы на благо нашего здоровья.

Традиционно этот интерес был сосредоточен на способности аминокислот поддерживать синтез белка.На протяжении десятилетий спортсмены, бодибилдеры и активные люди полагались на питание, насыщенное незаменимыми аминокислотами, для достижения желаемых результатов. Вот почему обычно на рынке пищевых продуктов доминируют незаменимые аминокислоты (EAA) и несколько более известные незаменимые аминокислоты, BCAA.

Следует ли мне принимать аминокислоты во время тренировки?

Как и в большинстве случаев, решение о добавлении добавок зависит от человека.Всегда начинайте с рассмотрения плотности питательных веществ в вашем рационе, а также того, когда и как вы едите в течение дня. Тогда насколько интенсивно вы остаетесь активными и тренируетесь? И у вас есть конкретная цель в фитнесе?

В целом, мы видим 4 типа людей, которым может быть полезно использование добавок полного спектра незаменимых аминокислот (EAA) во время тренировок и во время тренировок.

Ищут:

  1. Muscle — если вы хотите нарастить мышечную массу, EAA можно использовать вместе со стратегией диеты с избытком калорий для увеличения или увеличения мышечной массы.
  2. Жиросжигание — для сохранения мышечной массы при сокращении жировых отложений. Поскольку EAA сохранят мышечную ткань при дефиците калорий, что очень важно, чтобы вы сохранили то, что у вас есть. Если вы сжигаете мышечную массу, вы уменьшаете размер двигателя, что, в свою очередь, затрудняет сжигание жира.
  3. Performance — для спортсменов, которые хотят улучшить свои результаты и быстрее восстановиться к следующей тренировке, что в конечном итоге способствует достижению объективного результата.
  4. Активное старение — пожилые посетители тренажерного зала и спортсмены, поскольку из-за снижения эффективности переваривания белков аминокислоты являются надежной альтернативой.

Что вам следует принимать, EAA или BCAA? Сравнение

EAA и BCAA (аминокислот с разветвленной цепью) может быть спорной темой. Некоторые утверждают, что BCAA — это пустая трата денег, некоторые их верят, а некоторые предпочитают EAA.

Однако они мало что знают, что BCAA — это EAA.

3 из 9 незаменимых аминокислот известны как BCAA (лейцин, изолейцин и валин).

BCAA можно использовать сами по себе с большим эффектом; они действуют таким образом, чтобы защитить мышечную ткань. Также доказано, что BCAA запускают синтез мышечного белка (MPS), при этом лейцин является важной незаменимой аминокислотой для запуска путей этого процесса. [12]

Тем не менее, недавние исследования показывают, что реальный синтез мышечного белка может происходить только тогда, когда присутствуют все 9 незаменимых аминокислот. Лейцин по сути открывает дверь, но ему нужны другие товарищи по команде, чтобы завершить работу.Так что это основание для утверждения, что BCAA сами по себе бессмысленны. [13]

BCAA лучше всего работают при использовании в сочетании с другими EAA, поскольку они работают вместе для создания новых мышечных белков. Однако независимо от того, присутствуют ли EAA во время предтренировочного приема пищи, богатой EAA, или вы принимаете полную добавку EAA — это зависит от личных предпочтений и практичности.

Короче говоря, лучше всего брать еду в первую очередь. Можно получить все незаменимые аминокислоты с помощью хорошо сбалансированной диеты, которая спланирована и оптимизирована в соответствии с вашими тренировками и спортивными целями.Однако не все могут или хотят съесть тарелку курицы и брокколи во время тренировок и вокруг них, поэтому добавление качественной добавки EAA может быть более легким и практичным выбором.

Кроме того, люди, которые придерживаются ограничительной диеты или придерживаются растительной диеты, получат больше пользы от употребления добавки для пополнения и обеспечения оптимального уровня незаменимых аминокислот для стимулирования роста и восстановления новых мышц.

Факт: Знаете ли вы, что для расщепления аминокислот необходимы витамины группы B?

Витамины группы B имеют решающее значение для метаболизма аминокислот, и их уровень может снизиться при приеме высоких доз аминокислот.Витамины группы В необходимы для управления тревогой, работы мозга, энергии и предотвращения тяги к еде. Когда вы думаете о своем питании и потребляемых добавках, важно учитывать, насколько это сбалансировано. [14]

Когда мне следует принимать добавки с незаменимыми аминокислотами (EAA)?

Для получения оптимальных результатов важно тщательно рассчитывать время, когда вы потребляете EAA. [5, 15] Обычно лучшее время для приема аминокислот (как BCAA, так и EAA) — это добавка во время тренировки, однако это не всегда практично в зависимости от вашей тренировки и формы добавки. .

По сути, ваша цель — обеспечить, чтобы ваше тело было полностью насыщено незаменимыми аминокислотами в то время, когда ваше тело и мышечные ткани подвергаются наибольшему стрессу. Помните, когда вы тренируетесь, вы повреждаете свои ткани и энергетические системы, поэтому после восстановления и отдыха они станут сильнее, помогая вам выполнять упражнения.

Аминокислоты в свободной форме, такие как аминокислоты Amino, предварительно перевариваются, поэтому они быстро проходят через желудок и попадают в кровоток, где быстро доставляются прямо в клетки ваших мышц.Поэтому аминокислотные добавки могут достичь пика уровня в крови в течение 15-30 минут. [15] Однако, как только уровни в крови достигают пика, они также могут снижаться. Вот почему важно постоянно пить их во время тренировки, чтобы поддерживать стабильный и постоянный запас.

Почему некоторые аминокислотные добавки оставляют меловой порошкообразный осадок?

В химии аминокислоты известны как гидрофобные. Проще говоря, это означает, что аминокислоты отталкивают воду, а это означает, что они остаются в значительной степени нерастворимыми в воде.

К счастью, технологические достижения в производственных процессах позволили эволюционировать аминокислотным добавкам, и теперь они гораздо более растворимы в воде. Вот почему ферментированные аминокислоты растительного происхождения в продуктах Amino растворяются на удивление легко и обеспечивают максимальное усвоение.

Могу ли я принимать добавки с аминокислотами вместо белков?

Мы определенно не рекомендуем это делать. Хотя прием аминокислотных добавок дает бесчисленные преимущества, аминокислоты не являются полноценными структурами, как белки.Аминокислоты не следует использовать вместо белка.

Даже если вы добавите все 9 незаменимых аминокислот, вы не сможете должным образом заменить первоклассный источник белка, и это может привести к дефициту питательных веществ. Белковые продукты содержат другие питательные вещества для спортивных результатов и здоровья, такие как карнозин, карнитин, глютамин, креатин и витамины группы B. Процесс пережевывания пищи также влияет на гормоны, особенно те, которые уменьшают чувство голода и помогают вам чувствовать себя сытым.

И пищевой белок, и пищевые добавки имеют свои функции, и оба они различны — используйте их соответственно, чтобы получить максимальную пользу.


Артикул:

[1] Что такое аминокислоты? https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm

[2] Функция аминокислот.

  • У Г. (2013). Функциональные аминокислоты в питании и здоровье. Аминокислоты, 45 (3), 407–411.
  • https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids#benefits-of-supplements
  • Луптон, Дж. Р., Брукс, Дж. А., Бьют, Н. Ф., Кабальеро, Б., Флатт, Дж. П., и Фрид, С. К.(2002). Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. Национальная академия прессы: Вашингтон, округ Колумбия, США, 5, 589-768.

[3] Способы, которыми аминокислоты могут поддерживать и повышать спортивные результаты.

  • Уильямс М. (2005). Пищевые добавки и спортивные результаты: аминокислоты. Журнал Международного общества спортивного питания, 2 (2), 63–67.
  • Ра, С. Г., Миядзаки, Т., Исикура, К., и другие. (2013). Комбинированный эффект аминокислот с разветвленной цепью и добавок таурина в отношении отсроченной мышечной болезненности и повреждения мышц при высокоинтенсивных эксцентрических упражнениях. Журнал Международного общества спортивного питания, 10 (1), 51.
  • Уокер, Д. К., Дикинсон, Дж. М. и др. (2011). Упражнения, аминокислоты и старение в контроле синтеза мышечного белка человека. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 43 (12), 2249–2258.
  • Гуалано А.Б., Бозза Т., Лопес де Кампос П. и др.(2011). Прием аминокислот с разветвленной цепью повышает выносливость и окисление липидов во время тренировок на выносливость после истощения мышечного гликогена. Журнал спортивной медицины и физической подготовки, 51 (1), 82–88.

[4] Добавки аминокислот могут помочь пожилым людям.

  • Бёрсхайм, Э., Буй, К. У., Тиссье, С., Кобаяши, Х., Феррандо, А. А., и Вулф, Р. Р. (2008). Влияние добавок аминокислот на мышечную массу, силу и физические функции у пожилых людей.Клиническое питание (Эдинбург, Шотландия), 27 (2), 189–195.
  • Фудзита, С., и Вольпи, Э. (2006). Аминокислоты и потеря мышечной массы с возрастом. Журнал питания, 136 (1 приложение), 277S – 80S.

[5] Последние рекомендации по физическим упражнениям и спортивному питанию

[6] Использование и функции белков и аминокислот для спортсменов.

[8] Аминокислоты в свободной форме или в гидролизате абсорбируются быстрее, чем полноценные белки.

[9] Скорость всасывания пероральных добавок варьируется от человека к человеку из-за таких факторов, как системы кровообращения, время опорожнения желудка и индивидуальная метаболическая функция.

[10] Удобное руководство отвечает на самые распространенные вопросы о спортивном питании.

[11] Производитель аминокислот.

[12] Важность лейцина в запуске синтеза мышечного белка.

  • Pasiakos, S.M., McClung, H.L., McClung, J.P., et al. (2011). Прием обогащенных лейцином незаменимых аминокислот во время умеренных устойчивых упражнений усиливает синтез мышечного белка после тренировки. Американский журнал клинического питания, 94 (3), 809–818.
  • Мацуи, Ю., Такаянаги, С., Охира, Т., и др. (2019). Влияние смеси незаменимых аминокислот, обогащенной лейцином, на восстановление мышц. Журнал физиотерапевтических наук, 31 (1), 95–101.

[13] Сами по себе добавки BCAA не способствуют анаболизму мышц. Доступность других EAA быстро станет ограничивающим фактором для ускоренного синтеза белка.

[14] Распад аминокислот снижает уровень витамина B

[15] Важность выбора времени в спортивном питании.

(PDF) Пищевые добавки и спортивные результаты: аминокислоты

Журнал Международного общества спортивного питания. 2 (2): 63-67, 2005. (www.sportsnutritionsociety.org)

65

Аргинин. Аргинин

теоретически считается эргогенным, потому что он является субстратом для синтеза

оксида азота (NO), мощного эндогенного вазодилататора

, который может улучшать кровоток и выносливость

. Несколько исследований с участием

пациентов с заболеванием периферических артерий или

клинических симптомов стабильной стенокардии показали

улучшение переносимости физической нагрузки с добавлением аргинина

24,25

.Однако исследования с участием

независимого влияния добавок аргинина

на аэробную выносливость здоровых спортсменов

не были обнаружены.

6

.

Орнитин, лизин и аргинин. Орнитин, лизин и

аргинина были использованы в попытках увеличить выработку гормона роста человека (HGH)

, теория

заключается в увеличении безжировой мышечной массы и силы

. Однако, хотя доступны ограниченные данные

, ряд хорошо контролируемых исследований,

несколько с опытными штангистами, не сообщили об увеличении уровня гормона роста

или различных показателей

мышечной силы или мощности

26-28

.

Хромиак и Антонио

29

проанализировали научные исследования

аминокислот, высвобождающих гормон роста

(орнитин, лизин и аргинин), и указали, что

пероральных доз достаточно велики для индукции значительного гормона роста

высвобождение

может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Более того, они сообщили

, что ни одно исследование не показало, что пероральные добавки кислоты

перед тренировкой увеличивают высвобождение гормона роста

.Они также пришли к выводу, что никакие надлежащим образом проведенные научные исследования

не показали, что пероральные добавки

с такими аминокислотами до

силовых тренировок увеличивают мышечную массу и силу

в большей степени, чем только силовые тренировки. Они

не рекомендуют использовать определенные аминокислоты, чтобы

стимулировали высвобождение гормона роста.

Тирозин. Тирозин является предшественником катехоламиновых гормонов и нейротрансмиттеров

, особенно адреналина, норэпинефрина и

дофамина.Некоторые предполагают, что недостаточное производство этих гормонов или передатчиков

может поставить под угрозу оптимальную физическую работоспособность. Таким образом, поскольку

является предшественником для образования этих гормонов и

нейротрансмиттеров, тирозин считается

эргогенным. Однако в хорошо спланированном плацебо-контролируемом перекрестном исследовании

, Саттон

30

и другие

обнаружили, что добавка тирозина (150

миллиграммов на килограмм массы тела) потребляла 30

минут до приема серии. физических тестов производительности

значительно повысили уровни тирозина

в плазме, но не оказали значительного эргогенного

эффектов на аэробную выносливость, анаэробную мощность или

мышечной силы.

Таурин. Таурин представляет собой несущественную серосодержащую аминокислоту

, но у нее отсутствует генетический кодон

, включенный в белки или ферменты. Тем не менее,

играет роль в нескольких метаболических процессах, таких как

сердечных сокращений и антиоксидантной активности. Таурин

входит в состав нескольких так называемых энергетических напитков, таких как

, как Red Bull.

Баум и Вайс

31

сообщили, что Red Bull, который содержит таурин и кофеин

, по сравнению с аналогичным напитком

без таурина, благоприятно влияет на

параметров сердца, в основном на увеличение объема удара

во время восстановление после тренировки; однако физическая производительность

не тестировалась.Тем не менее,

Чжан и другие

32

сообщили, что 7 дней приема таурина

вызвали значительное увеличение

V0

2

max и время упражнений на велоэргометре до истощения

; эргогенные эффекты были связаны с антиоксидантной активностью

таурина и защитой

клеточных свойств.

Аминокислотные коктейли. Обеспечение достаточного количества незаменимых аминокислот

в мышцы в течение 1-3 часов

до или после тренировки может способствовать дальнейшему синтезу мышечного белка

.Gibala

33

указывает, что

потребление напитка, содержащего около 0,1 грамма

незаменимых аминокислот на килограмм веса тела (7

грамма для спортсмена весом 70 кг) в течение первых нескольких

часов восстановления от тяжелых упражнений с отягощениями

вызовет кратковременное чистое положительное увеличение белкового баланса мышц

. Гибала также отметил, что нет уверенности в том, что прием аминокислот

отдельно или в сочетании с углеводами

непосредственно перед тренировкой или

во время восстановления дополнительно увеличивает скорость наращивания белка в мышцах

во время восстановления.Некоторые исследователи

предположили, что может быть полезно употреблять

в течение дня, несколько небольших приемов пищи с достаточным количеством белка

. Гибала указывает, что, хотя эти стратегии

будут способствовать созданию чистой «анаболической» среды

в организме, еще предстоит определить, приводят ли острые эффекты

от приема добавок к большему приросту мышечной массы на

после привычных тренировок.

Другие также отмечают, что небольшое количество аминокислот,

в сочетании с углеводами, может временно увеличить анаболизм мышечного белка, но

еще не определено, приводят ли эти временные реакции к

заметному увеличению мышечной массы. в течение длительного периода обучения

42, 34

.

В целом, с учетом этих результатов, потребление небольшого количества белка и углеводов

в виде энергетического напитка из белка / углеводов

или цельных продуктов

до или после тренировки может быть разумным поведением для многих спортсменов.

Аминокислоты и спортсмены | Здоровое питание

Аминокислоты — строительные блоки белка. Каждая молекула белка состоит из 20 аминокислот — ваше тело может производить 10 из них, известных как заменимые аминокислоты, но вы должны получать остальные 10 незаменимых аминокислот с пищей.Аминокислоты играют решающую роль для спортсменов, помогая восстанавливаться после тяжелых тренировок и наращивать мышечную массу и силу.

Важность белка и аминокислот

Основная роль белка заключается в создании, восстановлении и поддержании мышечной ткани. Как спортсмену, вам нужно больше белка, чем обычному человеку — по данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, ежедневно достаточно от 0,7 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела. Увеличение потребления белка и аминокислот для достижения этих уровней окажется полезным для сокращения времени восстановления между сессиями.

Аминокислоты из пищевых продуктов

Не все белковые продукты одинаковы. Источники с высоким содержанием белка, такие как курица, говядина, рыба, молочные продукты, яйца, бобы и соя, содержат аминокислоты, но не все растительные белки содержат все незаменимые аминокислоты. Квиноа, гречка, соя и конопля действительно содержат необходимые вещества, а орехи и семена, бобовые, овощи и зерновые — нет. Если вы спортсмен, придерживающийся вегетарианской или веганской диеты, потребляйте широкий спектр растительных источников белка, чтобы не пропустить все аминокислоты.

Аминокислотные добавки

Хотя вы можете получать все необходимые аминокислоты из своего рациона, многие спортсмены и бодибилдеры также предпочитают добавлять в свой рацион аминокислотные добавки. Наиболее распространенной формой добавок являются аминокислоты с разветвленной цепью или BCAA, содержащие смесь лейцина, изолейцина и валина. По словам ученого-диетолога д-ра Др.Лэйн Нортон. Исследование 2006 года, опубликованное в «Journal of Nutrition», также показало, что добавление смеси аминокислот повышает эффективность тренировок у спортсменов.

Соображения

При условии, что вы достигли дневной нормы белка, у вас не должно быть потребности в дополнительных аминокислотных добавках, особенно если вы потребляете белок из самых разных продуктов. Исследование 2004 года, проведенное «Журналом спортивной науки», показало, что большинство спортсменов потребляют достаточно белка только с пищей, и что дополнительный белок и аминокислоты из добавок могут быть полезны, но не необходимы.Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять добавки в свой распорядок дня или вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.

Ссылки

Биография писателя

Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спорта, а также является полностью квалифицированным персоналом. тренер, терапевт по спортивному массажу и специалист по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Исследование добавок незаменимых аминокислот с характеристиками абсорбции для улучшения спортивных результатов у спортсменов: GFS AMINO | Перес-Турпен

Абрантес-Перейра да Силва, В. А., Боттаро, М., Жустино, М. А., Мальтез-Рибейро, М., Морено-Лима, Р., и Жако де Оливейра, Р. (2007). Максимальная частота пульса у пожилых бразильских женщин: сравнение измеренных и прогнозируемых значений. Arquivos Brasileiros de Cardiologia, 88 (3), 283-288.

Беднарз, Б.(2004). Добавка L-аргинина продлевает физическую нагрузку при застойной сердечной недостаточности. Kardiologia Polska, 60, 348-53.

Cheng, J. (2001). L-аргинин в лечении сердечно-сосудистых заболеваний. Анналы фармакотерапии, 35, 755-764. https://doi.org/10.1345/aph.10216

Christensen, D. L., Van Hall, G., & Hambracus, L. (2002). Потребление пищи и макроэлементов мужчинами-подростками календжинских бегунов в Кении. Британский журнал питания, 88, 711-717. https: // doi.org / 10.1079 / BJN2002728

Дэвис, Дж. М., и Бейли, С. П. (1997). Возможные механизмы утомления центральной нервной системы во время физических упражнений. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 29 (1), 45-57. https://doi.org/10.1097/00005768-199701000-00008

Фернстром, Дж. Д. (2005). Аминокислоты с разветвленной цепью и функция мозга. Журнал питания, 135 (6 доп.), 1539S-1546S. https://doi.org/10.1093/jn/135.6.1539S

Fogelholm, G.M. (1993) Низкие дозы аминокислот: не влияют на гормон роста и инсулин в сыворотке у тяжелоатлетов мужского пола.Международный журнал спортивного питания, 3, 290-97. https://doi.org/10.1123/ijsn.3.3.290

Гомес-Мерино, Д., Беке Ф., Бертело, М., Риверен, С., Ченнауи, М., & Гезеннек, К. Ю. (2001). Доказательства того, что аминокислота с разветвленной цепью L-валин предотвращает вызванное физической нагрузкой высвобождение 5-HT в гиппокампе крыс. Международный журнал спортивной медицины, 22 (5), 317-322. https://doi.org/10.1055/s-2001-15645

Ховатсон, Г., Хоад, М., Гудолл, С., Таллент, Дж., Белл, П. Г., и Френч, Д. Н. (2012). Повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, снижается у мужчин, тренирующихся с отягощениями, за счет аминокислот с разветвленной цепью: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование. Журнал Международного общества спортивного питания, 9 (20), 1-7. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-20

Джегер Р., Дудек Дж. Э., Джой, Дж. М., Лоури, Р. П., МакКлири, С. А., Уилсон, С. М. С., Калман, Д. С., Уилсон, Дж. М., и Пурпура, М. (2013). Сравнение скорости переваривания осолата риса и сывороточного протеина и всасывания аминокислот.Журнал Международного общества спортивного питания, 10 (Supl 1), 12. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-S1-P12

Кнехтл, Б., Кнехтл, П., Мразек, К., Сенн, О., Роземан, Т., Имобердорф, Р., и Баллмер, П. (2011). Отсутствие эффекта от приема краткосрочных аминокислот на переменные, связанные с повреждением скелетных мышц у бегунов на дистанции 100 км — рандомизированное контролируемое исследование. Журнал Международного общества спортивного питания, 8 (6), 1-8.

Ламберт, М.(1993). Неспособность коммерческих пероральных аминокислотных добавок повысить концентрацию гормона роста в сыворотке крови у мужчин, занимающихся культуризмом. Международный журнал спортивного питания, 3, 298-305. https://doi.org/10.1123/ijsn.3.3.298

Мееузен Р., Уотсон П. и Дворжак Дж. (2006). Мозг и усталость: новые возможности для диетических вмешательств? Журнал спортивных наук, 24 (7), 773-782. https://doi.org/10.1080/02640410500483022

Миллер, С.Л., Мареш, К.М., Армстронг, Л. Е., Эббелинг, К. Б., Леннон, С., и Родригес, Н. Р. (2002). Метаболический ответ на добавление смешанных белково-углеводных добавок во время упражнений на выносливость. Международный журнал спортивного питания и метаболизма, 12, 384-397. https://doi.org/10.1123/ijsnem.12.4.384

Нюбо, Л., Далсгаард, М. К., Стинсберг, А., Моллер, К., и Секер, Н. Х. (2005). Поглощение и накопление церебрального аммиака при длительных физических нагрузках у людей. Журнал физиологии, 563 (Pt 1), 285-290.https://doi.org/10.1113/jphysiol.2004.075838

Отани М., Маруяма К., Судзуки С., Сугита М. и Кобаяши К. (2001). Изменение гематологических показателей спортсменов после приема суточной дозы смеси из 12 аминокислот в течение одного месяца во время тренировок по бегу на средние и длинные дистанции. Биология, биотехнология и биохимия, 65 (2), 348-355. https://doi.org/10.1271/bbb.65.348

Русу, М. Э., и Попа, Д. С. (2016). Белковая пища и аминокислотные добавки в рационе спортсменов.Палестрика третьего тысячелетия — цивилизация и спорт, 17 (2), 146-152.

Сегура Р. и Вентура Дж. (1988). Влияние добавок L-триптофана на физическую работоспособность. Международный журнал спортивной медицины, 9, 301-5. https://doi.org/10.1055/s-2007-1025027

Сумински Р. (1997). Острое влияние приема аминокислот и упражнений с отягощениями на концентрацию гормона роста в плазме у молодых мужчин. Международный журнал спортивного питания, 7, 48-60.https://doi.org/10.1123/ijsn.7.1.48

Чолл П., Алонсо, Дж. М., Долле, Г., Юнге, А., и Дворжак, Дж. (2010). Использование лекарств и пищевых добавок у легкоатлетов высокого уровня. Американский журнал спортивной медицины, 38 (1), 133-140. https://doi.org/10.1177/0363546509344071

Уилкинсон, Д. Дж., Смитон, Н. Дж., И Ватт, П. У.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *