Упражнения со своим весом на ноги: 5 лучших мужских упражнений на ноги с собственным весом | Bodymaster О спорте и фитнесе

5 лучших мужских упражнений на ноги с собственным весом | Bodymaster О спорте и фитнесе

Почти все новички в бодибилдинге совершают одну и ту же ошибку — не уделяют достаточного внимания работе с нижней частью тела, отдавая предпочтение упражнениям на развитие бицепсов и широких плеч. Но именно упражнения на нижнюю часть тела обладают рядом таких преимуществ, как улучшение работы сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости и функционирование всех органов нижней части тела. Более того, они самые эффективные для выработки тестостерона, гормона, который помогает нам сжигать лишний жир и наращивать мышцы без дополнительных добавок, чего нельзя сказать об изолирующих упражнениях на верхней части тела.

Включите эти не сложные, но эффективные упражнения в ваш план тренировок

1. Глубокие выпады

Техника выполнения

Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

На вдохе отступите правой ногой вперед примерно на 50 см и опустите верхнюю часть тела, сохраняя корпус прямым и поддерживая равновесие. Как и в других упражнениях, следите за тем, чтобы колени не опускались к пальцам ног во время наклона корпуса, поскольку это увеличивает нагрузку на коленный сустав. Ваша голень должна быть перпендикулярна полу. Длинный выпад тренирует ягодичную мышцу, короткий – квадрицепс.

На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Совет: чтобы работал квадрицепс, отталкивайтесь подушечками пальцев. Чтобы дать нагрузку на ягодицы, отталкивайтесь пяткой.

Повторите упражнение с другой ноги.

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.

а) Вы можете делать классичекие Выпады с собственным весом когда в исходном положении одна нога уже находится впереди. В этом случае вы просто опускаетесь вниз рекомендованное количество подходов. Затем вы меняете ногу и повторяете упражнение.

б) Более сложный способ – Выпады с проходкой с собственным весом, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате. Этот способ подходит для более опытных спортсменов.

2. Приседания на одной ноге (Пистолетик)

Правила выполнения упражнения

Из стоячего положения поднимите одну ногу с пола. Вы должны смотреть прямо вперед, при этом грудь вверх, колени и бедра слегка согнуты, а спина держится прямо. Это будет ваша начальная позиция.

Спускайтесь в приседание, сгибая бедра и колено. Когда вы приседаете, вытяните нерабочую ногу вперед, чтобы упростить движение. Спускайтесь медленно, уделяя пристальное внимание равновесию и правильной механике движения, насколько это позволяет ваша гибкость.

Немного удерживайте нижнюю позицию, а затем возвращайтесь к началу, пропуская через бедра и колено, проезжая пятку рабочей ноги.

Повторите для желаемого количества повторений, затем поменяйте ногу.

Отличное упражнение, которое требует от спортсмена гибкости, координации и силы. Если при приседаниях пистолетиком вы не можете держать равновесие или вам не хватает сил, что бы подняться можно выполнять данное упражнение держась за опору. Так же если вы не имеете возможности приседать с дополнительным весом, пистолетик хорошо поможет вам в проработке мышц ног.

Как научиться приседать на одной ноге смотрим в серии видео от Арма Спорт, в которой Руслан Кравец подробно объяснит как нужно готовить себя к такому упражнению:

3. Выпрыгивания из полуприседа

Правила выполнения упражнения

Скрестите руки над грудью. Взгляд направьте вперёд, спину выпрямите, ноги поставьте на ширину плеч.

Сохраняя спину ровной, на вдохе сделайте присед до параллели с полом или ниже. Грудью тянитесь вверх.

На выдохе выпрыгните как можно выше. Бёдра действуют как пружины.

Когда стопы коснуться пола, снова сделайте присед и выпрыгивание.

Повторите необходимое количество раз. Предупреждение: это упражнение не рекомендуется тем, у кого есть травмы коленей или спины. Следите за приземлением. Опускайтесь на пол двумя ногами одновременно (носки первыми касаются пола). Неправильное приземление может привести к растяжению связок.

4. Приседания без отягощения

Правила выполнения упражнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой.

Согните колени и бедра, приседайте, работая мышцами бедер.

Сделайте приседание максимально глубоко, затем быстро встаньте и вернитесь в исходное положение. Держите корпус и голову прямо.

5. Прыжки в длину с места

Данное упражнение лучше выполнять на песке или другой мягкой поверхности. Встаньте в положение полуприседа. Ноги на ширине плеч.

Сделайте замах руками назад и, присев, выпрыгните вперёд как можно дальше.

Приземлитесь на обе стопы в глубокий присед.

Измерьте расстояние от исходной точки до конечной, и отслеживайте свой прогресс.

«Не будьте как этот парень»

Тренируйтесь грамотно, заходите на наш портал https://bodymaster.ru за готовыми программами тренировок и планами питания.

Как мужчине накачать ноги в домашних условиях — программа упражнений

Тренировка ног — это первое, с чего начинается создание мускулистого телосложения для мужчин. При этом в домашних условиях, при отсутствии штанги или гантелей, ноги можно эффективно качать и с помощью упражнений с весом собственного тела.

Главный секрет прокачки ног дома — не столько правильная техника, сколько железная сила воли. В реальности не каждому под силу выполнять приседания или выпады до появления характерного жжения в мышцах. Однако хотя тренировка ног требует усилий — результат того стоит!

// Зачем качать ноги?

Тренировка ног необходима для общего набора массы. Ноги представляют самую объемную мышечную группу в теле и включают заднюю и переднюю поверхность бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Качая их, вы наберете больше мышечной массы, чем тренируя только руки.

Также тренировать ноги полезно для сжигания жира. Приседания, выпады и выпрыгивания — эти упражнения заставляют организм расходовать много энергии, потому что задействуют в работу сразу несколько крупных мышц. В результате обмен веществ ускоряется, что влияет на избавление от лишнего веса.

Качать ноги нужно и для того, чтобы росли мышцы рук. Интенсивная тренировка ног создает анаболический эффект, распространяющийся на остальные мышечные группы. Плюс, упражнения для ног стимулируют скачок тестостерона — чем больше мышц участвует в упражнении, тем сильнее выброс гормона.

// Читать дальше:

Как составить программу?

При составлении домашней программы тренировок важно учитывать то, что крупным мышечным группам (к которым относятся ноги) необходимо до 70 часов для полного восстановления. Повторное выполнение упражнений в этот период негативно сказывается на наборе мускулатуры.

Другими словами, тренировку ног необходимо проводить два раза в неделю — например, в понедельник и четверг-пятницу. В оставшиеся дни рекомендуется качать спину и грудь — а также заниматься проработкой абдоминальных мышц живота.

// Читать дальше:

Комплекс состоит из 10 упражнений с весом собственного тела, выполняемых одно за другим — по одному подходу. Отдых между упражнениями 15 секунд. Никакого дополнительного оборудования не нужно, поэтому заниматься можно как дома, так и на свежем воздухе.

Упражнение состоит из двух движений. Сначала сделайте приседание с выпрыгиванием и сразу переходите на выпад. Затем из выпада сделайте выпрыгивание и сразу переходите на приседание. Так чередуйте движения и меняйте переднюю ногу на каждый выпад.

Усложненная версия выпадов, когда задняя нога опирается на возвышенность. Упражнение хорошо тем, что включает в работу мышцы-стабилизаторы для сохранения равновесия. Является одним из лучших (особенно, с весом собственного тела) для развития ягодиц.

Когда делаете выпады, следите за тем, чтобы в нижней точке бедро передней ноги было параллельно полу, а колено не выступало за носок. Скрепленные в замок руки за головой усложнят выполнение упражнения, так как потребуют дополнительного внимания для поддержания равновесия.

Данное упражнение развивает взрывную силу ног. Из приседа сделайте максимально высокое выпрыгивание и тянитесь руками вверх. При приземлении снова вернитесь в положение приседа.

Упражнение для развития выносливости икроножных мышц и ускорения сердцебиения. Обратите внимание на технику — прыжок выполняется за счет движения стоп, а вес тела держится на носочках. Включите это упражнение в свою тренировку ног, если хотите сбросить лишний вес.

Исходное положение — поставьте ноги шире плеч, а стопы расположите так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны. Переместите вес тела на пятки и старайтесь не отрывать их от пола. Поясница должна быть слегка прогнута, голова и грудь смотрят вперед. Приседайте до параллели бедра с полом или ниже.

Для выполнения этого упражнения нужна хорошая растяжка задней поверхности бедра и ахилловых сухожилий. Правой ногой делайте выпады в сторону, а левую ногу держите прямой. Затем повторите аналогичные выпады другой ногой.

Упражнение доведет ваши мышцы ног до жжения. В положении приседа делайте небольшие шаги в сторону. Спина при этом прямая, а руки можно держать на затылке.

Стоя на одной ноге, выполняйте подъемы на носок. Старайтесь не сгибать колено, а делать движение только за счет икроножных мышц. Для сохранения равновесия опирайтесь руками на стену или другую опору.

Сделайте приседание у стены, как будто присаживаетесь на стул. Лопатки и поясница должны быть прижаты к стене, а руки держите перед собой. Сохраняйте статичное положение в течение 45 секунд. Если вам тяжело выдержать это время, то попробуйте облегченный вариант – упритесь руками в колени. Если вам наоборот легко делать это упражнение, то оторвите пятки от пола и держитесь только на носках.

Видео

Регулярно тренируясь в домашних условиях с собственным весом, можно быстро достичь своего пика. Чтобы продолжать прогрессировать, необходимо увеличивать нагрузку. Как это можно сделать?

1. Тренируйтесь кругами. То есть, увеличивайте количество тренировочных кругов за тренировку. Последовательность из 10 упражнений — это один тренировочный круг. Чем больше раз их выполнять, тем интенсивнее тренировка.
2. Сократите время отдыха. Если вам легко выполнять 3 круга, то сокращайте время отдыха между упражнениями.
3. Увеличьте скорость. Экспериментируйте со скоростью выполнения упражнения. Например, попробуйте приседать медленно в течении 4-х секунд вниз и делать взрывной подъем вверх.
4. Используйте отягощение. Когда нагрузка с собственным весом покажется вам легкой, используйте дополнительные отягощения. Приседания можно делать с гирей, а выпады с гантелями в руках.

***

Представленная тренировка ног рассчитана на начинающих спортсменов. Если у вас есть опыт силовых тренировок, то для прокачки ног рекомендуем выполнять базовые упражнения со свободными весами, а эту тренировку делайте в качестве восстанавливающей.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  25 января 2021

Тренируем ноги со своим весом

Построение сильных и мощных ног является важной частью подготовки любого атлета. Мощные ноги должны быть бо́льшим, чем просто грубая сила, вы должны быть в состоянии выполнять не просто приседы, а приседы на одной ноге и приседы в различных ракурсах.

С упражнениями перечисленными ниже, вы действительно сможете построить мощные ноги, которые будут готовы к любым нагрузкам и программам тренировок.

Вам не нужно будет тратить все свое тренировочное время на приседании со штангой или другими отягощениями, некоторые из наиболее эффективных упражнений для ног выполняются вообще без дополнительного веса.

В видео ниже вы можете увидеть лучшие четыре упражнения для развития силы и массы мышц ног, можете уже начинать работать!

Не бойтесь вносить изменения в упражнения, вы можете менять темп, высоту опоры или выполнять их во взрывном стиле, в зависимости от ваших возможностей. Такие вариации привнесут в тренировки свежесть и новизну и приведут к большему прогрессу в итоге.

Приседания креветкой

Захватите одну ногу сзади рукой и выполняйте приседание на одной ноге. Это упражнение можно упростить путем использования опоры для рук. Для увеличения нагрузки при приседе используйте стопку матов или любую другую опору.

Приседания пистолетиком

Это упражнение известно всем со школы, выполняйте приседания на одной ноге, вытянув свободную перед собой. Пистолетик также можно разнообразить путем добавления в движение разнообразных перекатов, кувырков и не только.

Приседания павлина

Приседания павлина — это набор движений, которые разносторонне нагружают мышцы ног. Это упражнение больше профилактическая мера, закаляющая ваши ноги в нестандартных движения встречающихся в легкой атлетике.

Сконцентрируйтесь на выполнении движений в приседании, двигайтесь медленно, для повышения координации и устойчивости.

Выносите ноги как можно дальше, приседайте как можно ниже, если вам это дается легко, то увеличивайте темп. Но если вы ранее не выполняли подобные упражнения, то не увлекайтесь слишком быстрым темпом.

Приседания казака

Это упражнение как нельзя лучше подходит для увеличения гибкости тазобедренных суставов. Так же, как и в других приседаниях, для уменьшения сложности используйте опору для рук. Используйте её также для того, чтобы присесть как можно ниже.

Для увеличения нагрузки — не используйте опору для рук, держите верх тела в более вертикальном положении и увеличивайте темп выполнения.

Будьте гибким и сильным одновременно

Упражнения сами по себе это здорово, но еще лучше научится выполнять их друг за другом и сделать ваше тело еще более устойчивым к разносторонним нагрузкам. Будьте изобретательны, меняйте скорость выполнения и исходные положения.

Взгляните, в самом начале видео показано, как эти упражнения можно комбинировать для непрерывного выполнения. Это лишь одна из комбинаций, включайте воображение и придумывайте свои собственные комбо!

Будьте монолитом

Сильные ноги — это не только эстетическая красота, они являются защитой от потенциальных травм. Чем сильнее ваши ноги, тем больше шансов с честью выдержать непредвиденные нагрузки в быту.

То же самое относится и ко всем остальным частям вашего тела. Вы должны быть сильными и устойчивыми, чтобы вовремя отпрыгнуть, отдернуть руку или резко сменить направление, в случае непредвиденной опасности.

Упражнения показаны Райаном Херстом | http://gmb.io/
(обладатель черных поясов в кендо, дзюдо, и Кэмпо-Сёриндзи)

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Зожник | Тренировка: ноги без “железа”

Брутальный и суровый Пол Картер подкидывает несколько идей – как еще можно тренировать ноги, чтобы было не скучно и без риска травмироваться под тяжелой штангой.

Пол Картер, тренер топовых бодибилдеров, пауэрлифтеров и других силовиков, рассказывает, как накачать выдающиеся мышцы нижней половины тела. Причем, эта программа подойдет даже тем, кто по каким-либо причинам не способен приседать с огромной штангой на плечах. Как это? А вот так – железо не нужно вообще.

От Зожника: помните наш базовый материал о том, как надо тренироваться (если ты не выступающий опытный атлет-бодибилдер)? Там есть раздел “ноги” – эта статья – прекрасный пример, какие еще бывают упражнения на ноги, если нет фитнес-зала.

Вы можете следовать рекомендации и программе Пола Картера, изложенной ниже, если вам нравится сплит или хотите сделать упор на ноги. Либо вы можете просто использовать ее в качестве вдохновения – чтобы подсмотреть новые упражнения на ноги, потому что просто приседать стало скучновато.

Если раньше прорабатывать ноги вам мешала травма спины или длительная командировка на пустынный остров без тренажерного зала, то теперь никаких оправданий не остается.

Базовый выпад

На ближайшие 8 недель базой для ног у вас будет ходьба выпадами. Это одно из самых недооцененных и в то же время самых эффективных упражнений для главных мышечных групп низа: квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодичных. Оно также крайне полезно для мобильности тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Его даже используют в тестировании для выявления мышечных дисбалансов и двигательных ограничений.

Поскольку от железа мы временно отреклись, будем повышать число повторений на каждой тренировке, чтобы соблюдать принцип перегрузки. Кстати, предлагаемый объем может быть даже слишком высоким для кого-то; если не справляетесь, то разделите тренировку на 2 части, выполняя упражнения для квадрицепсов (А, Б, В) в один день и прорабатывая бицепсы бедер и ягодичные (А, Г, Д) – в другой.

А. Ходьба выпадами

Это, повторюсь, базовое упражнение для всего низа, поэтому с него начинаете каждую тренировку, даже если разделили программу надвое.

Обратите внимание, что тут указано только общее количество повторов – сетов получится столько, сколько потребуется. Когда выбьетесь из сил, сделайте паузу и переведите дух, а затем шагайте дальше, пока не наберете заданное число.

Важный нюанс: один повтор – это пара выпадов и левой, и правой, а не каждый отдельный шаг.

Для новичков и середнячков:

Неделя 1: 50 повторов
Неделя 2: 75 повторов
Неделя 3: 100 повторов
Неделя 4: 125 повторов
Неделя 5: 150 повторов
Неделя 6: 200 повторов
Неделя 7: 225 повторов

Для продвинутых:

Неделя 1: 300 повторов
Неделя 2: 325 повторов
Неделя 3: 350 повторов
Неделя 4: 375 повторов
Неделя 5: 400 повторов
Неделя 6: 425 повторов
Неделя 7: 450 повторов
Неделя 8: 500 повторов

Б. Разгибание ног с собственным весом (для новичков)

Это упражнение я прописываю начинающим пациентам, чтобы они могли подобрать свой диапазон движения, прорабатывая квадрицепсы в растянутой позиции (и не перегружая колени). Опытным атлетам можно пропустить и сразу переходить к следующему.

Подложите мат под голени и упирайтесь ими в пол как следует, тело старайтесь держать вытянутым в прямую линию – его положение задает нагрузку (чем хуже себя контролируете, скручиваясь вперед, тем ниже интенсивность упражнения).

Подходы и повторы: 4 сета с максимальным числом повторов, каждую неделю старайтесь увеличивать общее количество.

В. Сисси-приседания (для опытных)

Говорят, что название произошло от мифического Сизифа, который был обречен бесконечно закатывать на гору камень. Если камня и горы у вас нет, это упражнение и так обречет квадрицепсы на мучительную боль.

Кстати, если у вас от него дискомфорт в коленях, то поздравляю – вы слишком долго делали полуприседы в бинтах, и ваш vastus medialis (внутренний пучок квадрицепса) стал слишком слаб. Проблема с коленом обусловлена мышечным дисбалансом. Теперь разрабатывайте и укрепляйте полноценными, глубокими приседаниями.

Подходы и повторы: тоже 4 сета с максимумом повторений, увеличивайте общее число каждую неделю.

Г. Сгибание ног на фитболе

Да, понадобится вспомогательное оборудование, поищите, например, подходящее по размеру бревнышко. Но, поверьте, это упражнение не сравнится с отдыхом на тренажере для сгибания ног.

Очень важно при выполнении держать таз как можно выше, чтобы бицепс бедра максимально сокращался при сгибании ноги. Не получается? Ну, я ж говорю, на тренажере вы просто отдыхали, оставшись в итоге с недоразвитыми двуглавыми мышцами бедер.
Учитесь делать упражнение правильно и заставляйте бицепсы трудиться по-настоящему.
Подходы и повторы: всего 6 сетов, в каждом работайте до отказа. Добавляйте 2-секундную паузу в верхней точке (сокращая мышцы).

Д. Гиперэкстензия для ягодичных

Ладно, я вас обманул – все ж необходима штанга с блинами. Но лишь для того, чтобы держать себя в рамках этого упражнения (его я подсмотрел у Юджина Тео). Можно использовать другое подручное оборудование для этого.

Согласен, соорудить такую конструкцию непросто (кстати, можно попробовать обойтись и без штанги), но оно того стоит: ягодичные все время под изометрической нагрузкой (так как мы удерживаем исходную позицию с их помощью) + добавляем опускания-подъемы корпуса.

Также из-за согнутых в коленях ног и упора стопами в течение всего подхода адски напрягаются бицепсы бедер. Сами подумайте: можно ли добиться такого эффекта на традиционных тренажерах? То-то же.

Подходы и повторы: опять 4 сета с максимумом повторений и еженедельным увеличением общего числа.

Выпад с больными коленями

Хотелось бы, конечно, заявить, что моя программа безупречна и подходит любому, но для построения здоровенных ног нужны здоровые коленные суставы. Если у вас проблемы с ними (из-за травм или возраста), то вряд ли вы осилите шагающие выпады.

В таком случае займитесь обратным вариантом (с шагом назад): в нем рабочая нога остается на месте, и ее колено не подвергается болезненной перегрузке.

Многие проблемы с коленным суставом, как я уже говорил, обусловлены мышечным дисбалансом, например, тугие сгибатели или приводящие бедра и слабые ягодичные не позволяют опускаться в полноценный присед. Чем хороши унилательные упражнения – они прекрасно выявляют нарушения/ограничения движения и сами же помогают от них избавиться.

Посвятите несколько подготовительных недель обратному выпаду, выполняя 5 подходов по 10 повторов и наблюдая за состоянием коленей. Если ситуация улучшится, то со временем попробуйте переключиться на выпады с шагом вперед – именно они дадут максимальную массу ног без железа.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте также на Зожнике:

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE

Приседания Зерчера: особенности и сложности

Как тренироваться с травмой колена

Лучшие упражнения для спины: собственное исследование ACE

Упражнение выпады — для развития силы ног

Ответ: День ног.

Конечно, кто хочет тратить на развитие нижней половины тела столько энергии.

После упражнений на ноги, мышцы ног болят, как сумасшедшие, вы не можете нормально ходить, и конечно настолько накачивать ноги, никогда не было вашим намерением.

Однако, день ног не должен становиться для вас адом. Вы можете использовать данный день, как способ более быстрого достижения ваших целей.

Тогда вы сможете получать удовольствие и наслаждаться днем ног.

Одним из базовых упражнений, которое необходимо включать в вашу тренировку – является выпады с собственным весом.

Выпады с собственным весом являются базовыми упражнения с точки зрения, как силы, так и физиологии.

В этой заметке мы рассмотрим данное упражнение, что это за упражнение, как правильно подготовиться к его выполнению, как его масштабировать и его преимущества.

Кроме того, в данной заметке вы узнаете, какие мышцы работают при выполнении выпадов и какие существуют альтернативные упражнения на их замену.

Давайте начнем.

Что такое выпады с собственным весом

Выпады с собственным весом – это базовое, многосуставное упражнение, предназначенное для увеличения силы ног, в особенности верхней их части и в некоторой степени нижней части спины.

По сути, данное упражнение состоит из длинного шага вперед, путем сгибания ног и опускания тела вниз, до касания коленом пола.

После шага вперед вы возвращаетесь обратно в исходное положение либо делаете шаг вперед другой ногой.

«С собственным весом» говорит сам за себя, во время выполнения упражнения вы не используете никакой дополнительный вес.

И хотя многие из вас могут подумать, что это слишком просто для них, вы можете внести дополнительные изменения в упражнение, которые заставят вас корчатся на полу от боли.

Выпады с собственным весом – это лишь одно упражнение в общей тренировки с собственным весом, которое вы можете выполнять для увеличения силы и гипертрофии мышц.

Поскольку данное упражнение является базовым, крайне важно чтобы вы умели выполнять его правильно.

Подготовка к выпадам

Замечательной чертой данного упражнения является его простота.

Все, что вам понадобиться это пространство. Если вы планируете выполнять вариант с шагом вперед, то вам понадобиться около 20 метров, чтобы прогуляться туда и обратно.

Если же вы делаете упражнение стоя на одном месте, то вам достаточно будет и 2 метров перед собой.

Изюминка выпадов с собственным весом – это отсутствие дополнительного веса. Нет веса, нет проблем.

Если вы добавить штангу или гантели, то это уже будет не то упражнение, если поставите заднюю ногу на скамью, то это тоже уже будет другое упражнение – болгарские приседания.

Перед вами только пол и вы сами. Вот все, что вам необходимо для выполнения упражнения.

Как усложнить упражнение

Теперь, прежде чем вы начнете восклицать, что выпады с собственным весом слишком просты для нас, я вам дам несколько более сложных вариантов, чтобы прикрыть ваш рот.

Например, выполнение негативных повторений в упражнении, то есть когда вы опускаетесь вниз, делайте это медленно, например, за 4 секунды.

Еще один способ сделать выпады сложнее – это добавить прыжок. Повторение будет выглядит следующим образом: выпад, прыжок, выпад – это создает HIIT эффект, который идеально подходит для метаболической подготовки, так и для общего кардио.

Польза выпадов

Есть много преимуществ включения данного упражнения в ваши тренировки.

Улучшение баланса

Улучшение симметрии

Улучшение подвижности

Развитие мышц пресса

Нулевая нагрузка на позвоночник

Какие мышцы работают

При выполнении выпадов с собственным весом основную работу делают ваши мышцы стабилизаторы, ну и конечно же ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.

Дополнительная польза для мышц при выполнении данного упражнения еще заключается в том, что они растягиваются, что ведет к увеличению подвижности и гибкости нижней половины тела.

Таким образом, выпады с собственным весом входят в список лучших базовых упражнений для ног. А в сочетании с относительной легкостью их выполнения, делает их идеальным упражнением для ног

Альтернативные упражнения

Если вы слишком устали от выпадов с собственным весом и хотите их заменить, у меня для вас есть несколько упражнений, которые помогут вам в этом.

• Жим одной ногой в тренажере для жима ногами.
• Болгарские приседания (вам понадобиться скамейка)
• Выпады на неровной поверхности (по сути это тоже выпады)
• Ягодичный мост (данное упражнение нравиться девушкам)
• Приседания на одной ноге или пистолетик (очень часто встречается в кроссфите)
• Прыжки в высоту

Заключение

Независимо от того, наслаждаетесь ли вы выполнением данного упражнения, или предпочитаете какое-то другое аналогичное ему, включение выпадов в ваши обычные тренировки будет очень полезным для вас.

10 лучших упражнений для ягодиц с собственным весом

Каждый хочет прийти в форму. Некоторые работают над этим круглый год, другие начинают, когда зацветет первая вишня и наступит лето. Тем не менее, «прорисовка мышц» означает разные вещи для каждого человека.

В то время ,как мужчины стремятся сбросить несколько килограммов и увеличить бицепс или грудь перед летом, большинство женщин мечтает о идеальных ягодицах, которые им добавят уверенности во время прогулок по городу в леггинсах или шортах. Положа руку на сердце, какая женщина бы не мечтала о таких ягодицах как у J-Lo или Beyonce? Ну хорошо. Конечно, есть и такие которые не хотели быименнотакие ягодицы , но каждая женщина мечтает о упругих, а некоторые женщины, даже о круглых ягодицах. Если вы хотите сосредоточиться на ягодичных мышцах, попробуйте комплекс упражнений который вы найдете ниже.

Прежде чем начать – постройте свои тренировки!

Проще говоря, вы не можете выполнять случайные упражнения в течение нескольких минут, просто если выв настроении, или делать 100 не правильных и быстрых повторенийконкретного упражнения и ожидать каких-то результатов. Есть несколько важных утверждений, которые вы должны понять, прежде чем начать тренировку.

• Вам необходимо выполнить около 3-х подходов из 2–3 упражнений на ту часть тела, на которой вы сосредоточены на конкретной тренировке.
• Вам нужны такие веса,чтобы вам было тяжело сделать более 12-15 повторений, тогда вы работаете на выносливость, а не на рост мышц.
• Вам нужна прогрессивная нагрузка для наращивания мышц. Поэтому добавляйте веса, увеличивайте количество повторений, добавляйте больше подходов, выполняйте более сложные вариации упражнений или выполняйте медленнее каждый повтор.
• Вы никогда не сможете полностью изолировать определенную мышцу , другие мышцы будут работать вместе.
• Если вы действительно мечтаете о идеальных ягодицах, ваши ноги должны быть задействованы прикаждом упражнении.

Еще маленькая рекомендация…

Мы рекомендуем вам выполнять тренировку всего тела три раза в неделю и добавлять от двух до трех кардио-тренировок, таких как бег, что добавит дополнительную тренировку для мышечного развития. Это гарантирует, отсутствие мышечного дисбаланса, который может выглядеть немного странно и влиять на ваше здоровье. Лучше попробуйте чередовать упражнения во время тренировок.

Сделайте 3 подхода упражнений с большим весом, в идеале всего 10-12 повторений. Если вы предпочтете заниматьсяс собственным весом, сделайте как минимум 15-25 повторений. Переходите к более тяжелым вариациям, добавляйте веса, повторения, замедляясь на каждом повторе или добавляйте 1-2 подхода, когда рекомендуемые подходы и повторы покажутся вам слишком простыми.

Итак, давайте приступим купражнениям, после которых вы получите ягодицы своей мечты

1.Глубокие приседания

Если вы предпочтете приседания с весом собственного тела, лучше всего если вы будете приседать как можно ниже. В то же время старайтесь держать спину прямо. Это обеспечит максимальную активацию ягодичных мышц. Ваши ноги должны быть немного дальше, чем ширина ваших плеч, но это зависит от строения вашего тела.

Чтобы ваши колени и спина были зафиксированы, старайтесь держать ладони перед грудью и выровнять локти. Чтобы увеличить интенсивность упражнений, держите тяжесть спереди на груди или попробуйте приседать только на одной ноге. В этом упражнении вы очень быстро укрепите свои ягодицы, улучшите свою гибкость а также и общую силу.

2.Поза всадника

Поза всадника лежит в основе многих боевых искусств, а также является отличным способом увеличить силу и размер бедер и ягодиц. Начните с того, что встанете ровно, расставьте ноги как можно шире, а затем сядьте на корточки, как если бы вы садились на стул.

Тем не менее, ваши бедра должны быть параллельны земле. Вы будете чувствовать жжение, но не сдавайтесь. Постарайтесь удерживать эту позицию как можно дольше. Новички должны выдержать в этой позиции около 15-30 секунд и постепенно продлевать это время. Более продвинутые продержатся 5-10 минут в этой позиции.

3.Зашагивания на платформу

Зашагивания на платформу являются отличной динамической тренировкой, которая прекрасно активизирует ваши ягодицы, обеспечивая при этом хорошую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Все, что вам нужно, это платформа, которая немного выше ваших коленей – идеальная высота составляет около половины высоты ваших бедер. Однако вы также можете начать с более низкой платформы, например, со стула.

Одной ногой сделайте шаг на платформу, перенесите вес на колено этой ноги, поднимитесь как можно вышеи затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Вы можете усложнить это упражнение, взяв в руки маленькие гирьки или бутылочки с водой.

4.Маленький мостик

Это упражнение – одно из лучших упражнений для мышц ягодиц, хотя может так и не выглядит. Поэтому подготовьтесь к небольшой боли после тренировки. Чтобы попробовать сделать это упражнение, просто лягте на спину, удобно расположите ноги на полу, согните их и поднимите ягодицы с пола. Когда ваши ягодицы будут находится в воздухе, пола должны касаться только ваши ноги, плечи и голова.

Убедитесь, что вы поднимаете таз как можно выше и не забывайте напрягать ягодичные мышцы. Это упражнение покажется очень простым через короткий промежуток времени, поэтому вы можете попробовать различные варианты, например выпрямить одну ногу, а другой отталкиваться от земли. Вы также можете положить тяжесть на нижнюю часть живота и руками держать равновесие.

5. Подъем ног назад

Встаньте на колени, поставьте руки прямо перед собой, как вы можете видеть на фотографии, и начните поднимать одну ногу к потолку. Затем медленно возвращайте ногу назад и поменяйте ноги. Это упражнение может быть немного сложнее в начале, и оно может вызвать у вас судороги, поэтому убедитесь, что вы хорошо разогрелись и растянулись.

6.Подъемы ног в стороны

Лягте на бок – вы должны положить под себя какую-нибудь подстилку, например, свернутое одеяло или коврик для йоги – поднимите одну ногу а затем медленно верните ее в исходное положение. Когда вы выполните упражнение для одной ноги, повернитесь на другую сторону и повторите это упражнение с другой ногой. Это отличное упражнение для малых мышц ног как и дляягодиц.

7.Выпады в стороны

Это упражнение отличное не только потому, что ваши ноги и ягодицы хорошо в нем прорабатываются, но и потому, что оно улучшает ваше равновесие и гибкость.

Сначала расставьте ноги немного шире, чем ваши плечи, переместите вес в одну сторону, сгибая одну ногу, а другую держа ровно. Ваши пальцы на ногах должны указывать на потолок. Когда вы окажетесь в правильном положении, которое вы можете увидеть на фотографии, задержитесь в нем на некоторое время, а затем переместите вес на другую сторону. Продолжайте медленно выполнять это упражнение и, конечно же, обязательно не забудьте хорошо растянуться передупражнением.

8.Пожарный гидрант

Это упражнение называется пожарный гидрант, но скорее всего напоминает собаку на прогулке. Встаньте на колени, как и при подъеме ног назад, а затем поднимите одну ногу и поверните ее в стороны, как собака, которая метит свою территорию.

Делайте это упражнение как можно дольше, начиная с 20-30 секунд по три подхода. Это отличное упражнение для улучшения подвижности, и в дополнение к укреплению ягодичных мышц, вы также тренируете некоторые из малых мышц ног, которые сложнее задействовать.

Посмотрите видео чтобы лучше понять принцип выполнения упражнения:

9. Мостик

Лягте на спину, поставьте ноги на пол и ладони так, чтобы ваши пальцы указывали на ваши плечи. Затем начните медленно подниматься и опирайтесь руками и ногами от пола.

Мостик требует приличной подвижности рук и плеч, прямых и сильных рук, но он и чрезвычайно эффективен. Это упражнение действительно проработает ваши ягодицы, ноги и плечи, в то время как хорошо растягиваются мышцы живота и верхней части тела.

Когда у вас получится сделать мостик, оставайтесь в этом положении как можно дольше – сначала от 30 до 60 секунд, со временем вы можете увеличивать свои пределы. Тем не менее, никогда не делайте это упражнение более 2 или 3 минут, чтобы не было слишком большого притока крови к вашей голове. Затем опуститесь на землю в исходное положение и полежите так еще 60-90 секунд, пока кровь не попадет в остальные части тела.

Это упражнение отлично подходит для завершения тренировки. Если оно покажется вам простым, вы можете держать одну ногу в воздухе, но это действительно довольно сложно.

10. Поочередные махи ногами вверх

Это упражнение сосредоточено на развитие мышц живота и ягодиц, и это те части тела, которые каждая женщина хотелабы иметь идеальными. Лягте на спину, поднимите ноги над землей, удерживайте их на этой высоте и начните поднимать одну ногу чуть выше , затем верните эту ногу к другой в исходное положение. Чередуйте ноги каждый раз и пробуйте выполнять это упражнение как можно дольше. Со временем вы продержитесь намного дольше, чем в начале.

Это было 10 лучших упражнений для развития упругих, круглых и плотных ягодиц. Хотя эти упражнения действительно эффективны, вы не должны пренебрегать другими частями тела и кардио тренировками. Нет необходимости переусердствовать с тремя тренировками в неделю, сосредоточьтесь ина других частях тела.

Мы будем рады, если вы поделитесь с нами в комментариях упражнениями, которыми вы тренируете свои ягодицы. Конечно, нам будет приятно, если вы поделитесь этой статьей.

эффективная тренировка со своим весом

Тренировки с собственным весом не лишены функциональности. Любая часть вашего тела может быть проработана без дополнительного оборудования и условия. Кроме того, так же, как и гантели вы можете менять нагрузку в разные стороны. Это происходит за счет смены хвата, амплитуды, расстоянием между рук и ног. Из-за специфики таких силовых тренировок с собственным весом, прокачивается не только определенная группа мышц, на которую вы работаете, но и общая структура: торс, спина, ноги.

Содержание

Упражнения на плечи с собственным весом

Отжимания с узким хватом

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте ладони друг к другу на уровне груди таким образом, чтобы ваши указательные и большие пальцы сделали треугольник.
3. Слегка наваливайтесь вперед, чтобы держать спину ровной.

Спину всегда держите напряженной, чтобы ваш таз не прогибался. В противном случае, вы не просто снизите эффективность, но и почувствуете боль в пояснице. Упражнение является достаточно сложным для новичков, потому его следует выполнять от 7 до 10 повторений в вашем сете на несколько подходов.

Подробнее обо всех видах отжиманий →

Отжимание носорог

1. Примите упор лежа.
2. Поднимите свой таз, чтобы тело образовало треугольник.
3. Руки поставьте чуть шире плеч.
4. Наваливайтесь вперед, касаясь головой пола.

Для усложнения можете поставить ноги на возвышенность или же, хотя бы, поднимайте таз.

В дальнейшем, можете поднимать ноги все выше, вплоть до стойки на руках. Так же, как и с прошлым упражнением, отжимайтесь от 7 до 10 раз.

Подробнее об отжиманиях уголком →

Упражнения на руки и мышцы груди с собственным весом

Стандартные подтягивания обычным хватом

1. Возьмитесь за турник чуть шире ваших плеч.
2. Крепко сожмите перекладину, чтобы кисть не сгибалась, а пальцы направьте в противоположную от вас сторону.

Это один из простейших способов активизировать бицепс, если вы тренируетесь с собственным весом. Работайте технично:

• подбородок выше перекладины,
• а локтевые суставы должны полностью разгибаться.

Тем не менее, спину всегда держите напряженной.

• Если локти, во время подтягивания, сдвигать вперед, то упор идет на бицепс;
• если их максимально расставить в сторону, то начнет работать спина и широчайшие.

Ко всему этому, это отличный способ натренировать предплечье.

Стандартные отжимания

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте руки чуть шире ваших плеч.
3. Локти старайтесь прижимать к себе.

При такой работе хорошо прокачиваются все мышцы вашего кора, но в большей степени – трицепс. Это одно из лучших упражнений для его развития с собственным весом. Медленно опускайтесь и быстро поднимайтесь, словно на взрыве.

Подтягивание обратным хватом

1. Схватитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки выставьте на уровне ваших плеч.
3. Подтягивайтесь до подбородка, но не разгибайте полностью руки.

Такие подтягивание развивают грудные мышцы и бицепс.

• Когда вы начинаете подниматься с самой нижней точки, вас толкает спина.
• Когда ваши локти образовывают около 65 градусов, нагрузка переходит на руки и грудь.

Именно поэтому необязательно полностью опускаться, если вы хотите нарастить массу определенных групп мышц.

Упражнения на спину с собственным весом

Подтягивания широким хватом

1. Схватитесь за турник обычным хватом, пальцами от себя.
2. Руки поставьте намного шире ваших плеч, чтобы при подъеме в локтях образовывался угол в 90 градусов.
3. Голову слегка отодвиньте назад и подтягивайтесь ровно по вертикали, пока перекладина не будет около вашей ключицы.

Любое упражнение на турнике в большей мере использует спину для толчковой силы, особенно в стартовой точке. Можно менять рабочие мышцы поворотами локтей. Например, как уже было ранее сказано: если сдвинуть их вперед, то активируется бицепс, если в сторону, то широчайшие. Широких хват более сложный, чем стандартный, но эффективнее. Для того, чтобы получать результат от таких тренировок, вы должны, как и с отжиманиями, делать от 7 до 10 раз. Несмотря на то, что совершать жим от пола легче, отдых в таких сетах тоже меньше, потому и одинаковое количество повторений.

Упражнения для ног и ягодиц со своим весом

Приседания с выпрыгиванием

1. Поставьте ноги чуть шире ваших плеч.
2. Приседайте достаточно низко, но не до полного сгибания колен.
3. Ноги в нижней точке расслаблять нельзя.
4. Руки держите в любой удобной позиции.

Одно из базовых и эффективных упражнений на ноги с собственным весом. Его преимущество не только в силовой нагрузке, но и во взрывной. Организм человека и его мышцы по-разному реагируют, на статику и на динамику. Например, человек, который бегает быстро и долго может иметь трудности с мелкими перебежками.

Выпрыгивание поможет не только развить мышечную ткань ваших ног, но и подготовит их к неожиданной работе в любой повседневной ситуации.

Выпады

1. Поставьте ноги на ширине ваших плеч.
2. Одной ногой делайте широкий шаг вперед.
3. Заднюю ноги не отрывайте.
4. Приседайте, проваливая таз вниз и перемещая центр тяжести на выставленную ногу.
5. Возвращайтесь в исходное положение и совершайте тоже самое с другой ногой.

Выпады активизируют внутреннюю часть ноги, а, так же, подтягивают нижнюю часть ягодиц.

Для усложнения, вы можете ставить заднюю ногу на поверхность, чтобы увеличить амплитуду опускания вашего таза.

Более простой способ – взять дополнительный вес: стул, книги, бутылки с водой и прочее. Вы должны выполнять 20 повторений за подход, по 10 на каждую ногу.

Приседание на одной ноге

1. Станьте ровно и переместите весь вес на одну ногу.
2. Медленно приседайте, плавно выдвигая свободную ногу вперед.
3. Руки раздвиньте в стороны, чтобы держать равновесие.

Сложнее всего здесь даже не физический труд, а поиск равновесия. Рекомендую выполнять это упражнение возле стены, чтобы иметь возможность придерживаться рукой. Так же, можно стать на возвышенность, чтобы свободная нога уходила вниз и вам не пришлось ее удерживать. Если в своих тренировках вы используете только свой вес, то это лучшее, что вы сможете найти на увеличение мышц и на их усиление. Более того, повышается и самоконтроль благодаря равновесию. Это тоже очень полезно в повседневной жизни. Выполняйте по 5 повторений на каждую ногу.

Подробнее об упражнение пистолетик →

Упражнения на пресс со своим весом

Скручивания

1. Лягте на пол.
2. Колени слегка поднимите, чтобы они были выше уровня вашего тела.
3. Руки зафиксируйте в замке на затылке или на груди.
4. Отрывайте только лопатки, а не всю спину от пола, до сокращения мышц пресса.

Не стоит поднимать себя полностью до сидячего положения, ведь после лопаток в работу включается и спина. Если вы хотите продуктивно работать именно с животом, то вам не обязательно тратить силы на другие группы мышц. Вы можете взять в руки какой-то утяжелитель, однако своего веса вполне хватит для развития вашего пресса. Около 16-20 повторений достаточно для одного круга в сете.

О скручиваниях читайте здесь →

Велосипед

1. Лягте на пол.
2. Зафиксируйте руки в замок на вашем затылке.
3. Ноги поднимите на 15 сантиметров от пола и всегда держите их в таком состоянии.
4. Голову, так же, немного приподнимите.
5. Поочередно тяните колени к своей груди.
6. Противоположным локтем касайтесь колена.

Благодаря поворотным движением вы добавите рельефа животу, зададите ему форму. Начнут работать боковые мышцы торса. Так же, это отличное упражнение для сжигания жира, особенно — в правильном сете. Совершайте от 25 до 30 раз.

Подъем ног лежа

1. Лягте на пол.
2. Приподнимите обе ноги где-то на 15 сантиметров.
3. Поочередно плавно поднимайте их вверх, не сгибая колен.

Таким способом мы прокачиваем нижние кубики пресса. Верхняя часть тела должна быть расслаблена. Выполняйте 15-20 повторений.

Как тренироваться с собственным весом

Для мужчин и женщин количество повторения должно быть одинаковым или почти одинаковым. Этот комплекс многофункциональный, но не направленный. Это значит, что если вы хотите разработать только руки или только ноги, то 2-3 упражнений вам не хватит. Однако, как программа тренировок с собственным весом для общего развития комплекс универсальный. Тренироваться нужно каждый день, но не нужно постоянно давать нагрузку определенным группам мышц. Например, сначала делайте день на руки, а потом на ноги. Рекомендую делать пресс каждый день, а ноги с руками чередовать через день. Более того, есть интенсивная методика, когда вы вместо отдыха качаете другую группу мышц: отжались, сделал пресс. Это эффективно скажется на вашем общем тонусе. Если без интенсивности, то между отжиманиями и прессом отдых должен быть в 30-40 секунд, а между турником и ногами в 80-90 секунд.

Заключение

Такой спорт помогает лучше ощущать возможности своего тела и справляться с жизненными трудностями. Благодаря своей универсальности, Упражнения со своим весом подойдет любому возрасту, мужчинам и женщинам.

Тренировка с весом собственного тела в видео формате

А также читайте, как тренировать предплечье с помощью гироскопического тренажера →

13 лучших упражнений с собственным весом для сильных скульптурных ног

Кэт Вирсинг

Если вы новичок в фитнесе или опытный посетитель тренажерного зала, упражнения с собственным весом всегда будут отличным выбором. Если вы новичок в фитнесе, упражнения с собственным весом помогут вам научиться работать с собственным телом. А если вы более продвинуты, они отлично подойдут для дня активного восстановления после тренировок в тренажерном зале. Не говоря уже о том, что если вам нужна удобная тренировка во время путешествия — эти движения вам подойдут.

Теперь, если вы ищете упражнения с собственным весом, чтобы набрать силу или потренироваться в своем гостиничном номере, у меня есть все необходимое. Ознакомьтесь с 13 отличными упражнениями для ног с собственным весом ниже, а также как превратить эти движения в тренировку ног с собственным весом.

Имейте в виду, что по мере того, как вы станете более опытными в упражнениях с собственным весом, вы можете сделать их более сложными, добавив взрывности и мощности — например, добавив прыжки в упражнения или изменив устойчивость, сделав движения на одной ноге.

Время: 15-30 минут

Оборудование: Нет

Подходит для: Ноги и приклад

Инструкции: Выберите шесть ходов ниже. Выполните 8-10 повторений для новичков (2-3 раунда), 10-12 повторений для среднего уровня (3-4 раунда) и 15-30 повторений для продвинутого (3-5 раундов). Переходите от одного упражнения к другому, не останавливаясь.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Болгарские сплит-приседания

Практическое руководство: Встаньте примерно на два фута перед ступенькой; отведите левую ногу назад и поставьте ступню на ступеньку.(Необязательно: держите по гантели в каждой руке.) Это ваше исходное положение. Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (или пока ваше колено не зависнет прямо над землей), удерживая плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

2 Ягодичный мостик

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц.Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд перед тем, как начать опускание. Это одно повторение.

3 Приседания с прыжком

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки на груди. Согните ноги в коленях, затем стремительно подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь на подушечки стопы и сразу же опуститесь в следующее приседание.

4 Боковой выпад

Порядок действий: Встаньте, расставив ступни шире, чем бедра. Затем отведите бедра назад, согните правое колено и опускайте тело, пока правое колено не согнется на 90 градусов. Это займет около двух секунд. Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

5 Марш по ягодичному мосту

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите руки на пол ладонями вверх на уровне плеч. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Поднимите пресс и поднимите правую ногу так, чтобы она отводилась от тела, оставаясь на одной линии с бедром. Сделайте паузу, затем опустите правую ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение.

6 Квадратное разгибание бедра

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик.Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов, когда вы поднимаете ногу в воздух, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колена, ваша правая ступня согнута. Отсюда увеличьте пульсацию бедра на пару дюймов, а затем снова опустите. Это одно повторение.

7 Сплит-приседания с подъемом задней ноги

Практическое руководство: Начните стоять на правой ноге, согнув левое колено и оторвав ступню от земли. Согните правое колено и вытяните левую ногу вниз, пока ваше колено не окажется на несколько дюймов от земли (вы можете использовать скамейку или блок в качестве маркера), вытягивая руки перед собой для равновесия.Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение.

8 Обратный выпад

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена при опускании, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Толкните левую ногу, чтобы встать, затем повторите с другой стороны. Это одно повторение.

9 Становая тяга на одной ноге

Практическое руководство: Встаньте на правую ногу так, чтобы правая ладонь была обращена к бедрам.Наклонитесь вперед, вытягивая левую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельно полу. Вбейте левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

10 Ягодичный мостик на одной ноге

Как делать: Лягте на спину, руки в стороны, согнутые в коленях, ступни на полу на ширине плеч. Согните левое колено и, удерживая ногу под углом 90 градусов, поднесите ее к груди.Сожмите ягодицы, чтобы равномерно оторвать бедра от пола, затем опустите. Это одно повторение.

11 Конькобежец прыгает

Практическое руководство: Из положения стоя подпрыгните на несколько футов вправо. Приземлитесь на правую ногу, левое колено согнуто перед собой, левая рука прижата к боку, правая рука поднята, локоть согнут под углом 90 градусов. Сделайте обратное движение, запрыгнув на левую ногу и повторив то же самое с противоположной стороны.Это одно повторение.

12 Пропускать

Как правильно: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Протолкните правую ногу и поднесите левое колено к груди. Сразу повторить с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте прыгать с одной стороны на другую.

13 Приседания

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.Сядьте бедрами назад и опустите вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Вытяните руки перед собой для противовеса. Вернитесь к началу. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

тренировок для ног в день для похудения (10 обязательных упражнений) — Fitbod

Никогда не пропускайте день ног.Это утверждение, которое вы, скорее всего, слышали раньше и не без оснований. Дневные тренировки ног могут помочь вам нарастить мышцы нижней части тела, что приведет к увеличению скорости, силы и мощности. Это поможет сохранить пропорции и баланс вашего тела, не говоря уже о том, что будет сжигаться больше калорий для похудения.

Ваши дневные тренировки ног должны быть направлены на наращивание мышц нижней части тела. Чем больше у вас мышц и четкости, тем больше калорий вы можете сжечь, что может помочь в общей потере веса.Мы собираемся познакомить вас с 10 основными упражнениями, которые необходимо выполнять, в том числе приседаниями со штангой, толчками бедер и выпадами при ходьбе.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

10 ежедневных упражнений для ног, которые необходимо сделать для похудения

Вот наши любимые дневные упражнения для ног, которые помогут ускорить похудание и при этом создать четкую форму нижней части тела. Вы можете объединить эти упражнения, чтобы создать свою собственную программу тренировок, или перейти в приложение FitBod, чтобы подобрать для вас индивидуальную дневную тренировку для ног.

10 упражнений для ног для похудения:

Приседания со штангой (высокая штанга)

Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, приводящие мышцы (мышцы паха), поясница, ядро ​​

1. Положите штангу на мышцы заднего плеча и осторожно снимите штангу, отступив от стойки.

2. Держите ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены наружу под небольшим углом.

3. Сделайте глубокий вдох и приготовьтесь.

4. Медленно присядьте. Держите бедра назад и не позволяйте коленям скользить вперед или сгибаться внутрь. Представьте, что за вами стоит стул, на который вам нужно сесть. Старайтесь спускаться по крайней мере параллельно земле. Однако, если вы новичок в приседаниях со штангой, просто делайте это настолько глубоко, насколько сможете. Глубина — это всегда то, над чем можно поработать.

5. Вонзите пятки в землю и снова сделайте рывок в стоячее положение. Постарайтесь сделать это как можно более взрывным и быстрым.

6. Сделайте еще один глубокий вдох и приготовьтесь к следующему повторению.

7. Переставляйте штангу только после того, как закончите подход.

Примечания: Если вам неудобно приседать со штангой, то приседания с гантелями или гирями — хороший вариант, чтобы добавить вес к вашему весу, но не слишком пугающе.

Связанная статья: 19 упражнений со швейцарским мячом для похудения (которые действительно работают)

Приседания передние

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, верхняя часть спины, ядро ​​

1. Не снимая штанги, пройдите под штангу и положите ее на переднюю часть плеч.Положите ладони вверх и локти вперед, заведите кончики пальцев под перекладину на ширине плеч. Однако некоторым людям может потребоваться более широкая хватка, в зависимости от мобильности. Снимите перекладину и выйдите.

2. Сделайте глубокий вдох, укрепляя мышцы кора.

3. Контролируемым движением медленно опуститесь в присед.

4. Убедитесь, что ваш корпус задействован, а грудь поднята. Постарайтесь спуститься как можно ниже.

5. Копните пятки и вернитесь в положение стоя

6. Повторить.

Примечания: Если вы хотите убедиться, что штанга правильно лежит на плечах, попробуйте этот тест. Оставьте штангу в исходном положении и выпрямите обе руки перед собой. Вытяните их так, чтобы они были параллельны земле. Если штанга не двигается и остается на месте, значит, у вас правильное положение.

Еще нужно добавить, что иногда у людей нет подвижности верхней части тела, чтобы удерживать штангу кончиками пальцев.Если это так, то скрестите руки над перекладиной и держите локти параллельно земле, так чтобы ваши руки образовывали крестики. Удерживайте штангу в этом положении для приседаний со штангой.

Связанная статья: Упражнения на внешнюю четверку: 7 обязательных упражнений

ПРОГУЛКА

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, кора

1. Найдите себе место, чтобы у вас было место для прогулок. Расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и смотрите перед собой.

2. Сделайте шаг вперед одной ногой и сделайте выпад. Постарайтесь, чтобы бедро на выпадающей ноге было параллельно земле, чтобы ваше колено находилось под углом 90 градусов.

3. Проехать через заднюю ногу, выйдя из выпада, затем плавно вывести заднюю ногу вверх и перед собой, сделав следующий выпад.

4. Повторить.

Примечания: Чтобы усложнить задачу, у вас есть возможность делать выпады с отягощением при ходьбе, удерживая гантели в каждой руке или со штангой.Однако мы рекомендуем делать выпады при ходьбе со штангой только в том случае, если вы привыкли держать штангу на спине.

Связанная статья: 17 упражнений с гантелями для похудания (которые действительно работают)

БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ СО СПЛИТОМ

Проработанные мышцы: квадрицепсы, икры, подколенное сухожилие, ядро ​​

1. Найдите скамейку или ящик на уровне колен.

2. Встаньте перед скамейкой, балансируя на одной ноге, а другая приподнята на скамье позади вас.Включите корпус и держите туловище в вертикальном положении, лицом вперед.

3. Согните переднее колено, опускаясь в раздельное приседание. Вы должны поставить переднее бедро параллельно земле или как можно ближе к ней, при этом колено должно быть под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с ногой от начала до конца.

4. Толкните переднюю ногу и вернитесь в положение стоя.

5. Выполните повторения на переднюю ногу перед переключением.

Примечания: Чем ближе ваша передняя нога находится к скамье, тем более доминирующим будет четырехугольник в болгарских сплит-приседаниях, однако у некоторых это может вызвать легкую боль сгибателя бедра. Поэкспериментируйте с расстоянием между ногами, чтобы определить, что лучше всего подходит вам.

Статья по теме: У вас большая верхняя часть тела и маленькие ноги? Вот что делать

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных тренировок и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

ПОДЪЕМНИК (БАРБЕЛЛ)

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя и верхняя часть спины

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Ноги должны находиться под перекладиной, там, где находятся шнурки.

2. Удерживайте гриф обеими руками. Они должны быть на внешней стороне обеих ног, немного шире. Убедитесь, что ваши голени касаются перекладины, а руки держите прямыми.

3. Сядьте на спинку кресла, чтобы бедра отодвинулись назад, грудь поднята вверх. Напрягите широчайшие, держите спину прямо, грудь вверх и напрягите.

4. Толкайте бедра вперед, поднимая штангу, пока не встанете прямо.Поднимая штангу, следите за тем, чтобы она оставалась в контакте с вашим телом. Не позволяйте ему упасть вперед, так как это заставит ваше тело тоже упасть вперед.

5. В верхней позиции зафиксируйте ноги, сожмите ягодицы и квадрицепсы. Будьте осторожны, не чрезмерно вытягивайте спину (излишне выгибая спину при локауте),

6. Контролируемым движением опустите штангу на землю.

7. Повторить.

Примечания: Когда вы готовитесь к становой тяге и отводите бедра назад, будьте осторожны, чтобы не оказаться в положении на корточках.Ваши бедра должны быть отведены назад, но все еще выше колен.

РУМЫНСКАЯ СТЯНАЯ ТЯГА (БАРБЕЛЛ)

Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, поясница

1. Держите штангу обеими руками перед собой, руки прямо вниз.

2. Включите мышцы кора и широчайшие и медленно опустите штангу вниз, опираясь на бедра. Колени должны быть слегка согнуты. Убедитесь, что штанга остается в контакте с вашим телом при спуске.

3. Продолжайте опускать штангу, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

4. Как только вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, вытолкните бедра вперед и поднимите штангу вверх, закончившись локаутом.

5. Начните следующее повторение, снова опуская штангу из положения стоя.

Примечания: Вопреки распространенному мнению, в румынской становой тяге не обязательно опускать штангу до земли.В этом движении вы не кладете штангу обратно на пол, пока не закончите подход.

ЖИМ СИДЕНЬКИМ НОГАМИ

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

1. Отрегулируйте платформу по своему росту. Из положения сидя вы должны иметь возможность поставить обе ступни на платформу, слегка согнув колени.

2. Для начала убедитесь, что ноги на ширине плеч. Согните корпус и согните колени, приближая платформу к телу, а колени — к груди.

3. После того, как вы занесли пластину, пройдите через обе ноги и оттолкните ее от себя. Следите за тем, чтобы колени были слегка согнутыми (нельзя полностью выпрямлять их). Сделайте паузу в верхней части движения.

4. Контролируемым движением верните его, сгибая колени.

5. Повторить.

Примечания: Где вы ставите ступни, зависит от того, на каких мышцах вы хотите сосредоточиться:

• Базовая стойка — подколенные сухожилия и квадрицепсы

• Широкая стойка — приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра)

• Узкая стойка — квадроциклы

• Высокая стойка — подколенные сухожилия и ягодицы

• Низкая стойка — квадроциклы

УПОР БЕДРА

Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий, приводящих мышц бедра, сердечника

1. Найдите ящик или скамейку, на которой можно удобно сесть.Положите штангу чуть ниже бедер (в складку бедра) с подушечкой вокруг нее для комфорта. Убедитесь, что обе ноги стоят на земле. Возьмитесь за перекладину обеими руками.

2. Откиньтесь на скамейку так, чтобы лопатки упирались в скамью и поднимали бедра вверх. Колени должны быть под углом 90 градусов, туловище параллельно земле, подбородок к груди, смотреть вперед.

3. Сожмите ягодицы в верхнем положении, сделав паузу на мгновение.

4. Опустите штангу обратно и повторите.

Примечания: Убедитесь, что ваши голени находятся на вертикальной линии, когда вы толкаете штангу вверх, а также перпендикулярно земле. Если вы поставите ноги слишком близко к скамье, ваше тело фокусирует толчок бедра на подколенных сухожилиях, а не на ягодицах. Однако, если ваши ноги находятся слишком далеко от скамьи, это сделает упражнение на квадроциклы доминирующим. Стремление к вертикальной ориентации голеней поможет вам сохранить упражнение на ягодичные мышцы.

ПРИСЕДНАЯ КУБОК

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, кора

1. Прижмите гантель или гирю к груди. Стопы должны быть на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Держите туловище прямо.

2. Подтянитесь, задействуйте корпус и опустите в присед. Держите плечи и бедра назад, а грудь вверх.

3. Постарайтесь расположить бедра параллельно или ниже колен.

4. Проедьте ногами и снова встаньте.

Примечания: Приседания с кубком — отличный предшественник переднего приседания. Держа вес перед собой, вы также учитесь предотвращать опускание груди во время движения, которое затем можно перенести на другие упражнения, такие как приседания со штангой.

ИЗВЕРТКА КЛЕЙКА

Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий

1. Вам понадобится скамья или тренажер, в котором можно будет надежно подогнать ноги.В большинстве тренажерных залов есть тренажер GHR, или вы также можете использовать подушечки на тренажере для верхнего вытягивания или попросите друга по спортзалу держать ваши ноги за вас.

2. Встаньте на колени, закинув ступни за спину. Убедитесь, что он в безопасности. Скрестите руки на груди.

3. Напрягите корпус, сожмите ягодицы и медленно опустите тело на землю. При этом держите тело ровно — не позволяйте заднице сидеть сложа руки.

4. Спуститесь как можно ниже.Сделайте паузу на мгновение.

5. Во время подъема задействуйте нижнюю часть тела и корпус — опять же, нижняя часть тела должна быть прямой.

6. Повторить.

Примечания: Чтобы упростить задачу, поставьте перед собой скамейку или ящик. Опуститесь как можно ниже, а затем руками оттолкнитесь от скамьи или бокса, вернув вас в исходное положение, затем повторите.

Примеры дневных тренировок для ног для похудания

Чтобы помочь вам начать работу, вот несколько примеров дневных тренировок ног для похудания для каждого уровня физической подготовки.

ДЕНЬ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ НОГ

1. Жим ногами сидя — 3 × 8

2. Румынская становая тяга — 3 × 10

3. Тяга бедра — 3 × 10

4. Приседания с кубком — 3 × 10

5. Выпады при ходьбе с собственным весом — 3 × 20

ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА

1. Приседания с кубком или фронтальные приседания — 3 × 8

2. Становая тяга — 3 × 10

3. Болгарский сплит-присед — 3 × 8

4. Тяга бедра — 3 × 8

5. Выпад при ходьбе с собственным весом или с отягощением — 3 × 20

ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОГ

1. Приседания со штангой со штангой — 5 × 6

2. Румынская становая тяга — 3 × 8

3. Суперсет:

   1. Сгибание ягодиц подколенного сухожилия — 3 × 8

   2. Болгарские сплит-приседания — 3 × 8

4. Выпады при ходьбе с отягощением (гантели или штанга) — 3 × 20

Заключительные записи

Нацеленная на все основные мышцы нижней части тела с помощью наших 10 упражнений, которые необходимо выполнять в течение дня для ног, вы можете быть уверены, что наберете больше силы, скорости и мощности, сохраняя при этом равновесие тела.Не говоря уже о том, что с наращиванием большего количества мышц вы можете сжигать больше калорий, что приводит к большей потере веса! Начните с наших примеров тренировок сегодня или посетите приложение FitBod, чтобы получить индивидуальную дневную тренировку для ног для вас.

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

упражнений с собственным весом для рук, ног, корпуса и др.

Упражнения с собственным весом — это упражнения, в которых в качестве сопротивления используется только вес вашего тела. Это означает, что не требуются гантели или модное спортивное оборудование — и вы можете отлично тренироваться, где бы вы ни находились. Этот фактор удобства — главное преимущество.

По данным клиники Майо, упражнения с собственным весом отлично подходят для улучшения вашей физической формы, метаболизма и выносливости. В статье, опубликованной в журнале Health and Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, было обнаружено, что использование только движений с собственным весом во время высокоинтенсивных круговых тренировок является эффективным способом уменьшить жировые отложения, улучшить чувствительность к инсулину и улучшить максимальную аэробную способность ( VO ₂ max) и мускульный фитнес.Небольшое исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior в октябре 2016 года, подтвердило, что рост мышц может происходить даже при отсутствии внешнего сопротивления.

СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать о силовых тренировках

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки ваша способность наращивать объемные мышцы может быть ограничена, говорит Рондел Кинг, CSCS, специалист по корректирующим упражнениям и личный тренер в Нью-Йорке. Йорк Сити.

«Если вы делаете упражнения с собственным весом, у вас не обязательно разовьется большое количество мышечной ткани», — говорит Кинг.Он объясняет, что, если вы уже регулярно занимаетесь спортом, сам по себе вес вашего тела, скорее всего, не окажет на тело достаточного напряжения, чтобы стимулировать существенный рост мышц, но эти упражнения могут иметь большое значение для наращивания силы для занятий спортом, предотвращая травмы, получение мышц в тонусе и содействие здоровому функционированию в повседневной жизни.

Тренировки с собственным весом также являются отличной отправной точкой, если вы новичок в тренировках. «Упражнения с собственным весом помогут вам в первую очередь понять правильную форму и движения и стать сильнее в процессе», — объясняет Си Джей Хаммонд, сертифицированный NASM персональный тренер из RSP Nutrition в Лос-Анджелесе.«Прежде чем начать добавлять сопротивление с помощью гирь и резинок, вы должны освоить движения с собственным весом».

«Вы должны получить контроль над своим телом и выполнять упражнения с собственным весом и убедиться, что вы можете делать это без сопротивления, прежде чем начнете прибавлять в весе», — говорит Кинг.

СВЯЗАННЫЙ: Силовые тренировки, снижающие риск сердечных заболеваний и диабета, независимо от того, выполняете ли вы кардио

Объедините несколько из этих упражнений, чтобы создать свои собственные — домашние тренировки или добавить их к существующей тренировке.По словам Хаммонда, в идеале вы должны прорабатывать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю. Здесь он рекомендует оптимальные движения с собственным весом для каждой группы мышц.

Эти упражнения могут быть адаптированы для людей любого уровня подготовки. Хаммонд рекомендует выполнять по четыре подхода каждого из приведенных ниже упражнений. Если вы новичок, начните с двух подходов по 15 повторений и увеличивайте количество подходов по мере того, как становитесь сильнее. А если у вас есть травма или заболевание, которое может ограничить вашу способность безопасно заниматься спортом, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать любую новую программу тренировок.

Примечание. Некоторые из этих движений предполагают использование коврика для йоги. Если у вас его нет, попробуйте использовать сложенное полотенце или выполнять упражнения на ковре, чтобы уменьшить нагрузку на руки или колени.

Лучшие упражнения для ног для всех уровней спортзала

Всегда заманчиво пропустить день ног, в основном потому, что никому не нравится DOMS, который, как правило, следует, но ни один план силовых тренировок не будет полным без хотя бы одной тренировки с упором на ноги в неделю.Чтобы убедиться, что у вас никогда не возникнет проблем с идеями упражнений для ног, мы поговорили с Энди Пейджем, тренером по силовой и физической подготовке в новой клинике Pure Sports Medicine Chancery Lane.

Вот лучшие упражнения Пейджа для ног для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала, а также некоторые из наших любимых упражнений.

Упражнения для ног для начинающих

Приседания с кубком

«Любая программа для нижней части тела должна основываться на способности приседать, — говорит Пейдж, — и приседания с кубком — идеальный способ усовершенствовать движение, прежде чем переходить к более сложным кузены.

«Держите гирю или гантель близко к груди, отведите бедра назад и медленно приседайте, пока бедра не станут параллельны земле. Из этого положения поднимитесь в положение стоя, ведя вперед грудью. Работа перед зеркалом поможет держать колени на одном уровне с ступнями, а туловище — в вертикальном положении ».

Подъем гантелей

«Подъем — идеальное введение в мир упражнений на одной ноге». — говорит Пейдж. «Установите ступеньку на такой высоте, чтобы бедро ведущей ноги не выходило за пределы параллельности полу.

«Держа гантели на боку, надежно поставьте ступню на ступеньку и мощно поднимитесь вверх, сосредоточив внимание на сокращении ягодичных мышц на той же стороне, что и ведущая нога. Поднимите противоположное колено и встаньте на ступеньку, чтобы завершить движение ».

Ягодичный мостик

«Ягодичные мышцы часто упускаются из виду, но они являются ключевой группой мышц», — говорит Пейдж. «Сильные ягодицы облегчат все, от бега до приседаний, а также помогут избежать травм. Одна из наиболее частых причин боли в пояснице — плохая работа ягодиц.

«Мостик — отличный способ проработать ягодицы. Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, сожмите ягодицы и упирайтесь пятками в пол, чтобы подтянуть бедра к мосту. Вы должны закончить с прямыми бедрами и напряженным животом ».

Подъем икры

Это простое упражнение — лучший способ проработать икры, которые не являются самыми простыми для работы мышцами тела. Если вы увлеченный бегун или спортсмен, то подъем на носки — это абсолютная необходимость, независимо от того, делаете ли вы это в тренажерном зале или пока ждете, пока чайник закипит.

Стоя, надавите на подушечки стоп и поднимите пятку, чтобы встать на пальцы ног, затем снова опустите. Вы также можете делать подъемы на носки, положив пальцы ног на край шага, что позволяет расширить диапазон движений в конце движения, или добавить вес, чтобы усложнить задачу.

Сгибание ног

Сгибание ног требует использования специального силового тренажера, поэтому его можно использовать в тренажерном зале, если только ваш дом не оборудован необычно хорошо оборудованным тренажером.Причина для сгибания ног проста — это один из самых эффективных способов укрепить подколенные сухожилия. Чтобы выполнить сгибание ног сидя (в некоторых спортзалах также есть тренажеры, на которых вы лежите для выполнения движения), сядьте и установите тренажер так, чтобы мягкий рычаг находился чуть ниже икры (также см. Инструкции к конкретному тренажеру, на котором вы работаете. с использованием). Поднимите ноги перед собой, затем потяните рычаг вниз, используя ноги.

Разгибание ног

Это упражнение с отягощением изолирует ваши квадрицепсы и его легко выполнять, но сначала лучше всего выполнять его с легкими весами, чтобы не повредить колени.Сядьте на тренажер для разгибания ног, положив спину прямо на спинку, и отрегулируйте подушку так, чтобы она располагалась на голени чуть выше лодыжек. Возьмитесь за боковые перекладины и вытяните ноги перед собой, убедившись, что вы усиливаете движение квадрицепсами, а не поднимаете ноги ногами.

Жим ногами

Жим ногами — это еще одно упражнение на тренажере, но, в отличие от разгибания ног и сгибания ног, оно не фокусируется только на одной группе мышц: он задействует квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия одним махом.Сядьте на тренажер, поставив ноги на пластину на ширине плеч. Отпустите ручки, чтобы ноги приняли вес, затем медленно опустите ноги к груди. Подгоняйте их назад, но не сгибайте колени.

Настенное сиденье

Хороший легкий, это. Найдите стену и сядьте у нее так, чтобы бедра были параллельны земле, а колени согнуты под углом 90 °. Подожди, мы сказали легко? Мы имели в виду ужасно жесткую, потому что после первых 15 секунд удержание этой позиции становится абсолютным убийством для ваших бедер.Однако оно того стоит, потому что вы серьезно укрепите свои квадрицепсы. Если вы бегун, вам будет приятно узнать, что это движение может помочь предотвратить слишком распространенную травму, известную как колено бегуна.

Пропуск

В настоящее время вы не увидите много людей, прыгающих в тренажерном зале, и это позор, потому что это не только отличное кардио-упражнение, но и творит чудеса для мышц ног, прорабатывая икры и укрепляя квадрицепсы и подколенные сухожилия. Возьмите скакалку и широко вытяните каждую руку. Начните с веревки у пяток, а затем двигайте запястьями, чтобы повернуть ее вокруг головы и над головой.Когда он обернется, перепрыгните через него обеими ногами. Слишком легко? Попробуйте освоить эти более сложные техники.

Прыжок из приседа

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держа спину прямо, согните ноги в коленях и сядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу (или как можно ближе). Затем взорвитесь прямо вверх, проталкиваясь пятками, в прыжке. Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению. Стремитесь сделать либо три подхода по десять повторений, либо три подхода по 30 секунд.

Упражнения для промежуточных ног

Становая тяга на шестигранной штанге

«Становая тяга — отличный способ развить силу задней цепи — подколенных сухожилий, ягодиц и спины — а подъем с помощью шестигранной перекладины делает ее более доступной», — говорит Пейдж.

«Стоя внутри шестигранной планки, надежно возьмитесь за обе ручки и опустите бедра так, чтобы они были как можно ближе к высоте ваших рук. Медленно снимите напряжение со штанги, а затем встаньте, толкая ягодицы, чтобы поднять штангу.Держите грудь высоко с головой вперед во время всего движения. При правильном выполнении становая тяга с шестигранным грифом — особенно хороший вариант для тех, у кого болит спина после многих лет традиционной тяги ».

Выпады с ходьбой с гантелями

«Способность делать выпады с хорошей техникой имеет большие преимущества для многих других спортивных движений, а также укрепляет ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и бедра», — говорит Пейдж. «Держа гантели в каждой руке, сделайте выпад вперед и согните переднее колено, пока оно не окажется чуть выше земли, а затем снова поднимитесь вверх.Выведите заднюю ногу, чтобы сделать следующий выпад, и пройдите вперед, чтобы продолжить движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать торс в вертикальном положении «.

Румынская становая тяга на одной ноге

«Это упражнение включает в себя баланс, проприоцепцию (ваше ощущение расположения частей тела) и контроль ягодичных мышц, а также тренировку подколенного сухожилия», — говорит Пейдж, «что делает его отличным способом максимально эффективно использовать вашего тренировочного времени.

«Держа гирю или гантель в левой руке, поднимите левую ногу прямо за собой и наклонитесь вперед через правую ногу, отталкивая бедра назад, чувствуя, как растягивается правое подколенное сухожилие.Практикуйтесь лицом к зеркалу, чтобы держать голову вверх и спину прямо, и убедитесь, что вы двигаетесь по прямой линии, а не вращаетесь над стоящей ногой ».

Качели с гирями

Качели с гирями — отличное комплексное упражнение, которое прорабатывает множество мышц верхней и нижней части тела; в ваших ногах подколенные сухожилия и квадрицепсы являются основными бенефициарами.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держась за ручку перед собой. Сделайте шарнирные движения в бедрах, двигая туловище вперед и бедра назад, и поверните гирю назад между ног.Поднимите бедра вперед, чтобы встать прямо, и поднимите вес на высоту плеч. Контролируйте движение вниз между ног. Убедитесь, что при каждом взмахе вверх вы используете движение бедер, а не верхней части тела.

Становая тяга сумо

Подобно становой тяге с шестигранной грифом, вариант упражнения сумо легче воздействует на нижнюю часть спины и поэтому может быть лучшим вариантом для людей, плохо знакомых с тяжелой атлетикой. Основное изменение касается вашей стойки: встаньте, ноги шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 °.Это означает, что ваш торс находится ближе к земле, поэтому вам не нужно наклоняться так далеко, чтобы ухватиться за перекладину. Согнитесь в бедрах, чтобы опустить и возьмитесь за перекладину, сохраняя спину ровной, затем вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в положение стоя.

Прогулка фермера

Есть предел веса, который вы можете нести в этом движении, но это не значит, что вашим ногам будет легко — они будут проводить больше времени в напряжении, чем в обычных подходах и повторениях. . Ходите, держа по бокам тяжелые гантели или гири, напрягая мышцы корпуса и поднимая грудь.

Толкатель сани

Смена хода сани — сложное, но малое ударное движение, что делает его прекрасным вариантом для бегунов, которые идут в спортзал для кросс-тренинга. Возьмитесь за ручки саней как можно ниже — если вы держитесь слишком высоко, вы можете прикладывать силу вниз, а не вперед — согнутыми или прямыми руками. Затем оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы салазки двинулись вперед. Начало работы — самая сложная часть; После этого становится немного легче. Если вы хотите развить силу, выберите легкий вес и двигайтесь быстро, стремясь сделать четыре раунда по одной минуте.Для силы нагружайте сани и выполняйте подходы на короткие дистанции, отдыхая после каждого усилия.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните одну ногу, сохраняя бедро в том же положении. Надавите на пятку и поднимите бедра, пока колени, бедра и плечи не будут на одной линии. Это также сильно сказывается на ваших основных мышцах, потому что им нужно работать сверхурочно, чтобы сохранить равновесие.

Работайте по одной ноге за раз, делая три подхода по десять повторений на каждую ногу.Если вы хотите усложнить задачу, положите вес на нижнюю часть живота и таз.

Прыжок на ящик

Хотя некоторые упражнения для ног увеличивают вашу силу, это плиометрическое упражнение улучшит вашу силу, а также может стать настоящим импульсом. Найдите плиту в спортзале — выберите высоту, на которой, как вы уверены, сможете удобно приземлиться, — и встаньте лицом к ней прямо. Глядя на коробку, выберите место, на которое вы хотите приземлиться, присядьте на половину глубины, чтобы генерировать энергию, а затем взорвитесь, взмахивая руками вперед, как вы это делаете, чтобы ваш прыжок перенес вас на коробку.Мягко приземлитесь, согнув колени, чтобы поглотить удар, затем встаньте. Ради ваших колен, сойдите с коробки, а не прыгайте.

Расширенные упражнения для ног

Приседания со штангой

«Если вы сможете освоить главные упражнения для нижней части тела, вы увидите, как они влияют на силу нижней части тела и кора, стабильность плеч и подвижность от плеч до лодыжек. , — говорит Пейдж. «Держа гриф над макушкой, руки шире, чем на ширине плеч, присядьте как можно ниже и используйте ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.Начните с легких нагрузок, пока не овладеете техникой — и готовьтесь к испытаниям! »

TRX Болгарский сплит-присед

«Это упражнение одновременно бросает вызов устойчивости на одной ноге и очень сильно поражает заднюю часть цепи», — говорит Пейдж. «Поза должна напоминать выпад и нацелена на аналогичные группы мышц — разница в том, что она задействует больше мышечных волокон.

«Встаньте лицом к снаряжению, держите одну ногу за ручку TRX (или любого другого тренажера для подвешивания), держа голову вверх.Присядьте на стоящую ногу. Убедитесь, что вы отталкиваетесь с подвешенной ногой и держите туловище в вертикальном положении во время движения, чтобы минимизировать нагрузку на колено и максимизировать активацию ягодиц.

«Сначала вес не потребуется, по мере продвижения нужно добавлять только легкие веса».

Подвешивание

«Из двух олимпийских подъемов медленнее, подъем — это фантастический способ развить силу и взрывную динамику, — говорит Пейдж, — а повешение — отличная версия упражнения для начала, потому что это не так». Для совершенствования требуется существенная мобильность.

«Начиная со штанги на уровне середины бедра, опускайтесь в положение для мощного прыжка. Затем с силой вытяните лодыжки, колени и бедра, чтобы подтолкнуть штангу к плечам. Опуститесь под штангу, развернув руки вокруг, чтобы поймать ее на передней части плеч. Вам обязательно нужно попросить совета у одного из тренеров в тренажерном зале, прежде чем пытаться это сделать впервые ».

Подруливающее устройство

Это комбинация приседаний со штангой спереди и жима над головой, которая приносит преимущества обоих движений на стол.Штанга — идеальный свободный вес для движения, если он у вас есть, но его также можно выполнять с парой гантелей или одной гирей в обеих руках.

Держите вес на груди, локти направлены вниз, а ладони вверх. Опуститесь в приседание, затем снова поднимитесь и используйте этот импульс, чтобы подтолкнуть вес прямо над головой. Под контролем опустите его к груди, затем сделайте еще одно приседание.

Становая тяга

Становая тяга — одно из фундаментальных упражнений, которые вы увидите в тренажерном зале, поэтому вам может показаться странным, что мы поместили его в категорию продвинутых, но это наш способ подчеркнуть, что безупречная форма — это ключевой.Правильное выполнение упражнений даст наилучшие результаты и даст вам больше шансов избежать травм, поэтому независимо от того, новичок вы в тренажерном зале или уже являетесь постоянным посетителем, стоит, если возможно, проверить вашу форму становой тяги у эксперта.

Встаньте, ноги на ширине плеч, перекладывая штангу на землю перед собой. Потянитесь вниз и возьмитесь за нее руками, немного шире ног, затем поднимите штангу, двигая бедрами вперед. Под контролем опустите штангу на пол.Держите спину прямо на всем протяжении.

Как избавиться от жира на ногах: упражнения и другие методы

Многие люди хотят избавиться от жира в области ног. Достижение этого может включать в себя сочетание упражнений, тонизирующих мышцы ног, и общих изменений, способствующих снижению веса.

У всех есть жир на ногах, но его количество варьируется от человека к человеку.

Невозможно похудеть только на одной части тела, но некоторые упражнения могут тонизировать и укрепить ноги.Между тем, эти упражнения и другие стратегии могут уменьшить жировые отложения в целом.

В этой статье мы рассмотрим способы тонизировать мышцы ног и уменьшить жировые отложения. Наиболее эффективным будет сочетание следующих приемов.

Упражнения — один из лучших способов уменьшить жировые отложения, включая жир на ногах.

В одном небольшом исследовании, например, исследователи попросили добровольцев делать 960–1200 повторений жима ногами три раза в неделю в течение 12 недель, используя только одну ногу.Результаты показали, что тренировка была эффективной в снижении жировой массы по всему телу, а не только в используемой ноге.

Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует, чтобы человек выполнял комбинацию силовых тренировок и аэробных упражнений, чтобы получить максимальную пользу.

Силовая тренировка включает выполнение упражнений против сопротивления для развития силы и мышечной выносливости.

Человек может, например, использовать гантели или эспандеры. Силовые тренировки увеличивают мышечную массу и могут помочь уменьшить жировые отложения.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять 8–10 многосуставных упражнений два или три раза в неделю. Многосуставные упражнения одновременно прорабатывают различные мышцы, сжигая больше калорий и способствуя снижению веса.

Многосуставные силовые упражнения, которые могут помочь тонизировать и укрепить мышцы ног, включают:

• приседания
• становые тяги
• выпады
• жимы ногами
• сгибания подколенных сухожилий

Аэробные упражнения — это тренировка сердечно-сосудистой системы, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и частота дыхания.Он включает в себя такие действия, как:

Это может включать упражнения в постоянном темпе или с интервалами высокой или низкой интенсивности.

Аэробные упражнения сжигают калории, что способствует общей потере жира, а также укрепляет сердце и легкие.

В одном небольшом исследовании оценивалась эффективность спринтерского бега на снижение жировой массы. Они обнаружили, что это было особенно эффективно у молодых участниц, у которых количество жира в организме снизилось в среднем на 8% после бега на короткие дистанции три раза в неделю в течение 6 недель.

Никакая специальная диета не является лучшей для уменьшения жира в ногах. В целом человек худеет, если сжигает больше калорий, чем потребляет, а здоровая пища, такая как фрукты и овощи, обычно содержит меньше калорий.

Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют употреблять в пищу:

• разнообразные фрукты и овощи
• цельнозерновые, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб
• белок из различных источников, в том числе бобы, орехи, семена, нежирное мясо и яйца
• полезных масел, таких как оливковое масло и ореховые масла

Кроме того, употребление большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь с потерей веса.Организму требуется больше времени, чтобы переваривать эти продукты, поэтому они дольше заставляют человека чувствовать себя сытым.

Многие люди, желающие похудеть, переходят на низкоуглеводные диеты, в которых упор делается на продукты с низким содержанием углеводов, богатые белками и полезными жирами.

Исследования того, являются ли низкоуглеводные диеты более эффективными для снижения веса, чем другие, дали неоднозначные результаты, но некоторые исследования подтверждают их эффективность.

Одно рандомизированное контрольное исследование, например, показало, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, наблюдали более значительное снижение веса, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров.

Стоит отметить, что здоровая диета улучшает самочувствие во многих отношениях. Подробнее о пользе здорового питания читайте здесь.

Употребление алкоголя может способствовать увеличению веса, поскольку алкогольные напитки часто содержат большое количество калорий и не обладают питательной ценностью.

Кроме того, употребление большого количества алкоголя может привести к неправильному питанию, например, к перееданию. Избегание чрезмерного потребления может помочь предотвратить увеличение веса и уменьшить нежелательный жир на ногах.

Высокий уровень стресса может нанести вред здоровью по-разному, в том числе привести к изменению аппетита, перееданию и лишнему весу.

Одно исследование 2017 года показало, что участники с более высоким уровнем исходного стресса набирали больше веса за 6 месяцев, чем участники с более низким уровнем стресса.

Поиск способов расслабления, таких как медитация, глубокое дыхание, дыхание бокса и упражнения на расслабление, может помочь в решении этой проблемы.

Недостаток сна может увеличить вероятность набора веса.

Сон регулирует различные гормоны, в том числе те, которые влияют на чувство голода. Например, гормоны лептин и грелин, которые помогают регулировать аппетит, страдают от недостатка сна.

Недосыпание вызывает повышение уровня грелина, который стимулирует аппетит, и снижает выработку лептина, гормона, который обычно снижает чувство голода.

Достаточное количество сна помогает регулировать выработку гормонов. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 7–9 часов в сутки.

Липосакция — это хирургический вариант удаления нежелательного жира.

Если человек не может похудеть с помощью упражнений, диетических стратегий и других факторов образа жизни, он может пожелать поговорить с врачом об этом варианте.

Процедура включает:

• введение анестетика
• введение раствора для уменьшения локальной кровопотери и отека
• использование высокочастотной вибрации для разрушения жировых клеток
• использование трубки и вакуума для разрушения и удаления жира через один или несколько небольших разрезов
• для слива излишков крови и жидкости
• закрытие разрезов и наложение повязки

Процедура занимает 1–3 часа, и человеку может потребоваться переночевать в больнице.

Стоит отметить, что липосакция лучше всего подходит для людей, которые планируют поддерживать здоровый вес.

Узнайте больше о липосакции здесь.

Затраты и где это сделать

По данным Американского общества пластических хирургов (ASPS), средняя стоимость липосакции в 2019 году составила 3548 долларов, не включая расходы на анестезию, оборудование операционной и другие расходы.

Общая сумма также зависит от опыта хирурга, места проведения операции и типа процедуры.

Медицинская страховка обычно не покрывает липосакцию, но некоторые хирурги предлагают планы финансирования.

Инструмент на веб-сайте ASPS может помочь человеку найти хирурга в его районе.

Невозможно избавиться от жира только в одной части тела, но снижение массы тела, как правило, может уменьшить жир на ногах.

В целом, лучшая стратегия — это сочетание силовых тренировок, аэробных упражнений, диетических изменений и других корректировок для поддержания более здорового образа жизни.

Дополнительные советы для успешного похудения.

Существуют различные способы изменить рацион, чтобы он содержал меньше калорий и больше питательных веществ. Любой, кто хочет похудеть, должен обсудить с врачом наиболее подходящий вариант.

Упражнения для бедер и икр

Укрепив мышцы ног, вам будет легче подниматься по лестнице, кататься на велосипеде и даже ходить. А поскольку ваши ноги, особенно бедра, обладают такой большой мышечной массой, наращивание мышц ног с помощью силовых тренировок поможет вам сжигать калории, даже когда вы сидите неподвижно.

«Мышцы действительно могут сжигать много калорий», — говорит Майкл Джойнер, доктор медицинских наук, физиолог из клиники Майо, изучающий упражнения и старение. «Когда у вас больше мышечной массы, ваши мышцы в состоянии покоя сжигают больше калорий».

Упражнения для наращивания мышц ног

• Приседания — наиболее распространенное упражнение для наращивания четырехглавой мышцы и других крупных мышц бедра. Но приседания нужно делать осторожно, чтобы не травмировать колено. Базовое приседание включает в себя удерживание штанги на плечах за шеей и опускание туловища на несколько дюймов, сгибая ноги.Никогда не опускайтесь полностью — это слишком сильно нагружает колени.
• Приседания можно делать без веса просто стоя спиной к стене. Просто опуститесь на несколько дюймов, согнув ноги, и снова встаньте. Никогда не приседайте полностью.
• Более безопасный способ выполнять приседания — использовать тренажер для приседаний , который требует, чтобы вы сидели или лежали, опираясь ногами на платформу, соединенную со стопкой тяжестей. Когда вы толкаете платформу, вы поднимаете вес.Никогда не вытягивайте ноги настолько, чтобы колени сомкнулись, так как это может привести к травме. Повторите это упражнение 8–12 раз, пока не почувствуете усталость в ногах. Когда вы сможете сделать более 12 повторений, увеличивайте вес.
• Тренажер для бедер укрепляет мышцы бедра, заставляя вас сидеть с согнутыми коленями, зафиксировав ступни за перекладиной, прикрепленной к грузу. Когда вы тянетесь вперед икрами, это движение задействует все мышцы бедер. Подобный тренажер тренирует мышцы задней поверхности бедер.Лягте животом на скамью и зацепите пятками перекладину. Когда вы сгибаете ноги и тянете штангу вверх, вы тренируете заднюю часть ног.
• Выпад для ног — это безопасный и эффективный метод работы с ногами. Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу. Сделайте шаг вперед, расположив руки по бокам, параллельно телу, и согните колено передней ноги, заставляя ее выдерживать вес вашего тела. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.Сделайте это от 8 до 12 раз каждой ногой.
• Чтобы накачать икроножные мышцы, поднимите штангу и прижмите ее к бедрам или держите по гантели в каждой руке, свесив руки прямо по бокам. Отрывайте пятки от пола от 8 до 12 раз. Увеличивайте вес штанги или гантелей по мере того, как становитесь сильнее.

Наращивание мышц ног жизненно важно для стабильности с возрастом.

Наращивание мышц ног не только увеличит скорость метаболизма в состоянии покоя, но и увеличит силу группы мышц, жизненно важной для стабильности.

«Данные свидетельствуют о том, что у нас наблюдается большая потеря силы в наших нижних конечностях, чем в наших верхних конечностях», — говорит Чханда Датта, ученый из Национального института старения, который изучает влияние физических упражнений на пожилых людей. «С функциональной точки зрения важно, чтобы каждый, кто тренируется с отягощениями, задействовал различные группы мышц, особенно в нижних конечностях, потому что сила ног и лодыжек очень важна для равновесия и предотвращения падений.”

По словам Бена Ф. Херли, доктора философии, профессора физиологии упражнений в Университете Мэриленда, тренировка с отягощениями может принести пользу всем, независимо от того, ведет ли он сидячий образ жизни или сколько лет. «В течение двух месяцев мы можем обратить вспять потерю силы на три-четыре десятилетия с помощью силовых тренировок».

Обновление Leg Day с помощью этих 27 движений

Упражнения для ног, что бы вы ни выбрали, вызовут трепет даже у самых увлеченных посетителей тренажерного зала, и не зря. Период восстановления более длительный и болезненный.Результаты, которые достигаются медленно, в краткосрочной перспективе не столь удовлетворительны. Поскольку они часто задействуют несколько мышц, упражнения для ног могут быть более утомительными, чем большинство движений верхней части тела. И когда кажется, что ваши колеса, наконец, растут, они прячутся под джинсами 90% года. Отлично.

При таком большом количестве веских причин пропустить день ног, зачем вообще беспокоиться? Что ж, раз уж вы спросили …

Почему тренировка ног так важна

В первую очередь упражнения для ног нацелены на некоторые из самых больших мышц вашего тела, крупнейшими из которых являются ягодичные мышцы, — основы, на которых строится ваша физическая форма.Тренировка ног означает сжигание большего количества калорий, повышение уровня тестостерона, выполнение больших упражнений, улучшение подвижности и, конечно же, наращивание силы, мощности и массы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Возможно, вы этого не знаете, но упражнения для ног также важны для здоровья мозга и нервной системы. Как показало исследование, опубликованное в журнале Frontiers , ваши колеса посылают в мозг важные сигналы, которые помогают производить нервные клетки (необходимые для преодоления стресса и адаптации к трудностям), в частности, во время упражнений с отягощением.

Почему не следует пропускать день ног

С другой стороны, пропуск дня ног слишком много раз может сделать вас неуравновешенным и более подверженным травмам.

Нужно больше убедительности? Как насчет этого: выполнение упражнений на одной ноге, таких как болгарские приседания, приседания с пистолетом и сгибания на одной ноге, перечисленные ниже, не только хорошо даст вам мощные ноги, но также поможет вам задействовать основные мышцы и развить лучший баланс . Если вы уже получили травму, подобные движения хороши для реабилитации, поскольку работа на одной стороне тела может стимулировать те же мышцы и на другой стороне тела.

Нравится вам это или нет, но день ног никуда не денется, поэтому логика подсказывает, что вы должны в полной мере использовать его. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning , когда дело доходит до наращивания мышечной массы, регулярная смена упражнений так же эффективна, как и увеличение интенсивности тренировки.

Так что не будьте только во рту и без брюк — нажмите кнопку обновления в своей программе для нижней части тела с 27 лучшими упражнениями для ног, описанными ниже.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

# 1 Болгарский сплит-присед со штангой

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Встаньте лицом от скамьи, удерживая штангу поперек верхней части спины. Положите одну ногу на скамью позади вас, шнуровкой вниз.
• Приседайте с ногой стоя, пока колено отведенной ноги почти не коснется пола.
• Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему: Ученые изучали активацию мышц в трех односторонних упражнениях со штангой: сплит-приседаниях, приседаниях на одной ноге и болгарских (или «приподнятых задних ногах») сплит-приседаниях в исследовании, опубликованном в The Journal of Исследования силы и кондиционирования 90 634. Они пришли к выводу, что хотя все три упражнения одинаково нацелены на квадрицепсы и ягодицы, это движение особенно эффективно для подколенных сухожилий.«Если вы обнаружите, что штанга на спине заставляет вас чрезмерно наклоняться вперед, попробуйте вместо этого нагрузку спереди или замену гантелями сбоку», — предлагает Филип Леонард, руководитель отдела персональных тренировок в Ten Health & Fitness.

---

Подъем гантелей на носки сидя # 2

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Положите платформу для отягощения на пол и положите на нее пальцы ног, сидя на скамейке.
• Положите гантель на колено, правая рука держит ручку, а левая рука держит верх.
• Поднимите пальцы ног как можно выше. Сделайте паузу, затем снова опустите его на гирю и повторите.

Почему: «Вариант сидя деактивирует подколенные сухожилия — основное внимание уделяется камбаловидной мышце», — объясняет Джонатан Дик, тренер уровня X в Equinox Kensington. «Укрепление икры поможет избавиться от раскола на голени, если вы проводите слишком много времени на беговой дорожке.«Как известно, ваши икры очень упрямы в плане роста мышц, поэтому они пожнут плоды небольшого сосредоточенного усилия.

---

# 3 Румынская становая тяга




Подходы: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Встаньте за заземленную штангу. Слегка согните ноги в коленях, чтобы обхватить его, сохраняя прямые голени, спину и бедра.
• Не сгибая спину, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу.Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув ноги в коленях.

Зачем: «Это отличный вариант традиционной становой тяги, в котором основное внимание уделяется ягодицам и верхней части подколенных сухожилий», — говорит Леонард. Выполнение упражнений на сгибание бедра, таких как румынская становая тяга, может серьезно улучшить вашу скорость и ловкость в спринте. После восьми недель тренировок, посвященных конкретным сгибателям бедра, участники исследования Университета Флориды отметили, что их ПБ в спринтерском и челночном беге улучшились примерно на четыре и девять процентов соответственно.

---

# 4 Приседания с кубком

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Встаньте, ноги шире плеч, держите гантели обеими руками на уровне бедер.
• Вытяните спину наружу, согните ноги в коленях и приседайте, пока гантель не коснется пола. Подъезжайте назад и повторяйте.

Почему: Вы получаете преимущества для наращивания мышц нижней части тела, получаемые от традиционных приседаний, одновременно напрягая плечи и руки.«Приседания с кубком — отличная альтернатива для тех, у кого недостаточно подвижности плеч, чтобы поддерживать правильную форму приседаний на спине», — говорит Дик. «Размещение груза в передней части тела больше бросает вызов ядру и четырехглавой мышце».

---

# 5 Выпад со штангой в сторону

Наборов: 3
Повторений: 6
Отдых: 60 секунд

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ на

Как:

• Встаньте, поставив ноги под бедра, и держите штангу на спине.
• Отведите правую ногу в сторону и опустите туловище, сгибая колено, оставив левую ногу прямой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Почему: Вы станете намного более ловким спортсменом. Боковые выпады делают упор на приводящие и отводящие мышцы бедра, сообщает Школа физиотерапии и физических упражнений, что делает их полезными для «очень узких маневров уклонения», необходимых в американском футболе, регби, баскетболе и лыжном спорте.«Если вам трудно поддерживать вертикальное положение туловища, попробуйте подложить клин под пятку согнутой ноги», — говорит Леонард. «Это уменьшит необходимое сгибание бедра, позволяя принимать более вертикальное положение».

---

# 6 Доброе утро

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Положите штангу на плечи за шею. Убедитесь, что ваши лопатки отведены назад, чтобы снять вес со штанги.
• Сожмите мышцы кора и медленно согните бедра, чтобы опустить голову к полу. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь назад.

Почему: Отлично подходит для строительства прочного фундамента, от которого зависят ваши большие лифтовые PB. «Это отличное упражнение на заднюю цепь для укрепления как подколенных сухожилий, так и ягодичных мышц, при этом напрягая мышцы кора», — объясняет Дик. «Попробуйте принять положение стопы шире плеч, или стойку« сумо », чтобы по-настоящему задействовать ягодицы».

---

# 7 Боевой канат Обратный выпад

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Держите концы веревки в каждой руке так, чтобы большие пальцы рук были параллельны, а ступни на ширине плеч. спортивная стойка.
• Размахивайте руками вверх и вниз постоянным контролируемым движением, перемещая веревку волнообразным движением, одновременно делая шаг назад и опуская колено на землю, чтобы сделать выпад, по одной ноге за раз.

Почему: Обратные выпады обладают всеми преимуществами обычных выпадов, но с ними намного легче справиться с коленями. Предоставленные нашим собственным устройствам, большинство из нас имеет тенденцию выставлять колени за пальцы ног: зона повышенного риска травм. Выпады в обратном направлении устраняют этот риск. «Чтобы сделать его более острым и повысить фокусировку ягодичных мышц, начните с обеих ног на низком ящике и сделайте шаг назад и вниз, чтобы глубже», — предлагает Леонард.

---

# 8 Приседания с гирями и пистолетом

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Держите одну гирю двумя руками прямо под подбородком.
• Поднимите одну ногу над полом и присядьте другой.
• Проедьте через пятку и вернитесь в положение стоя, не позволяя ноге касаться пола. Опуститесь обратно и повторите.

Почему: «Отличное упражнение для одной ноги, которое бросает вызов подвижности и стабильности бедра, которое напрямую переносится в повседневную жизнь», — говорит Дик.Его также невероятно сложно освоить, требуя в равной мере силы, ловкости и равновесия, что дает тем, кто может безупречно его выполнить, возможность злорадствовать.

---

# 9 Бедро

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Обопритесь верхней частью спины о скамейку, создавая угол 45 градусов между вами и опорой.
• Сожмите ягодицы и корпус и поднимите бедра, чтобы поднять нагрузку, пока ваша спина не станет прямой, а колени согнуты под углом 90 градусов.Вернитесь в исходное положение.

Почему: Бедренные подруливающие устройства, как никто другой, наращивают силу в ваших ягодицах. Возможно, ваша задняя часть не является эстетическим приоритетом, но это должно быть с точки зрения тренировки — слабые ягодицы негативно влияют на механику движения всей вашей ноги, что создает проблемы для ваших коленных суставов и лодыжек. «Защитите свою технику от пули с помощью прочного бандажа, прежде чем вставать в лифт», — говорит Леонард. «Обязательно сжимайте эти ягодицы как можно сильнее, удерживая верхнюю позицию хотя бы на долю секунды.”

---

# 10 Сгибание рук на одной ноге

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног, пятки упираются в нижнюю подушечку, а скамья — на бедра.
• Согните одно колено, чтобы подтянуть подушку к себе как можно дальше, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Почему: «Сгибания рук на одной ноге отлично подходят для укрепления подколенных сухожилий, и это может помочь защитить ваши колени от пули», — объясняет Дик.«Отличная вещь, которую можно попробовать, — это повторения с эксцентрической фокусировкой: используйте обе ноги для выполнения сгибания рук и используйте только одну ногу, чтобы вернуть вес в исходное положение. Это позволяет перегружать каждую ногу, не рискуя получить травму ».

---

# 11 Становая тяга на одной ноге

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Держите две гантели перед бедрами ладонями внутрь.
• Медленно поднимите одну ногу прямо за собой, слегка согнув вторую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опускали гантели к полу.Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.

Почему: Односторонние упражнения, такие как становая тяга на одной ноге, немного усиливают связь между мозгом и мышцами из-за необходимости сохранять равновесие. Ваши мышцы активируются быстрее, чтобы вы не упали, что известно как более высокая скорость производства силы (RFD). Исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology , показало, что односторонние упражнения улучшают RFD на 40-60%. «Если вы боретесь с равновесием, я предпочитаю использовать наземную мину», — говорит Леонард.

---

# 12 Разгибание ног

Подходы: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Сядьте в тренажер для разгибания ног, упершись лодыжками в нижнюю подушечку. Используйте квадрицепсы, чтобы вытолкнуть вперед и выпрямить ноги перед собой, затем вернитесь в исходное положение.

Зачем: Отметьте это в конце тренировки — это идеальный четырехцентровый финишер. «Отличное укрепляющее упражнение для четырехглавой мышцы, которое снова поможет защитить колени по мере взросления», — говорит Дик.«Опять же, попробуйте использовать повторения с эксцентрической фокусировкой: обе ноги выполняют разгибание, одна нога опускает вес назад».

---

# 13 Prowler Толкатель

Наборы: 4
Работа: 60 секунд
Отдых: 60 секунд

Как:

• Чтобы толкать, держите руки, шею и спину на статической прямой линии. Когда вы идете вперед, двигайте только ногами.
• Чтобы тянуть, возьмитесь за ручки санок, согните колени, удерживая спину прямо и прямо, и уверенными шагами идите назад.

Зачем: Независимо от того, является ли ваша конечная цель повышением выносливости, силы или функциональных мышц — и особенно, если это все три — сани для охоты помогут вам. По словам Леонарда, риск травм минимален, и вы быстрее восстановитесь, поскольку движение является «концентрическим». «Мышечная болезненность в основном возникает из-за эксцентрической фазы движения — подумайте: фазы опускания в приседании. Это означает, что восстановление после тяжелого толчка гребца будет быстрее, чем при таких упражнениях, как приседания на спине или становая тяга.«Прогрессировать очень просто: либо поднимай вес, либо нажимай быстрее.

---

# 14 Фермерская сумка

Подходы: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Держите две гантели рядом. Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее.
• Повернитесь и идите назад.

Почему: Не стоит недооценивать керри фермера — это тяжело для всего вашего тела, от дельт до подколенных сухожилий.«Вы можете думать об этом как о прогулочной доске», — объясняет Дик. «Для правильного ношения фермера вам необходимо сохранять такое же положение тела, как и для доски. Ходьба с пятки на носок, выпрямление и стабилизация ягодиц при каждом шаге ».

---

# 15 Сумо приседания

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая штангу поперек верхней части спины захватом сверху.
• Старайтесь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело так, чтобы бедра стали параллельны полу.
• Толкайте пятками в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

Зачем: Измените режим приседаний на вариацию сумо, чтобы получить мощный импульс для приводящих и отводящих мышц бедра. Большинство людей могут приседать глубже, используя стиль сумо, что принесет пользу гибкости. «Широкая стойка означает меньшее расстояние, на которое нужно пройти, чтобы достичь параллели», — говорит Леонард.

---

# 16 Толчок

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Опуститесь в положение приседания и удерживайте штангу хватом сверху на ширине плеч.
• Поднимитесь под штангу, поднимая ее к плечам, затем выпрямите ноги, чтобы встать. Согните ноги и используйте инерцию, чтобы слегка подпрыгнуть и толкнуть штангу прямо над головой.
• Обратное действие, чтобы опустить штангу обратно на пол.

Почему: Не спите во время этого упражнения по тяжелой атлетике в олимпийском стиле. «Если ваша цель — развить мощность и скорость, то толчок и толчок просто необходимы», — говорит Дик. «Этот фаворит среди спортсменов-спринтеров, таких как Усэйн Болт, отлично подходит для развития взрывных тазобедренных суставов. Это определенно требует высокого уровня мобильности и навыков обучения ». Если этого достаточно для Болта …

---

# 17 Hack Squat

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Встаньте, ноги на ширине плеч и держите штангу позади себя на расстоянии вытянутой руки.
• Держа голову вверх и спину прямо, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Продвигайтесь через пятки, чтобы встать на выдохе.

Зачем: Приседания в коротких приседаниях позволят добиться желанного роста широкой мышцы бедра, или VMO, — мускулов в форме слезы на квадрицепсах. Помимо эстетики, мышца является ключевым стабилизатором колена, поэтому это движение поможет защитить ваш коленный сустав. «Использование различных моделей движений помимо традиционных приседаний на спине может разрушить колею и позволяет нам стать более выносливыми в этих основных упражнениях», — говорит Леонард.

---

# 18 Подруливающее устройство

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Держите две гири за ручки, но так, чтобы вес лежал на тыльной стороне плеча.
• Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
• Проехать через ноги и выпрямить их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой.Присядьте и повторите.

Почему: «Как и толчок, подруливающие устройства могут быть отличным выбором для развития взрывной силы», — объясняет Дик. «Им также требуется высокий уровень мобильности и навыков обучения». Он предлагает использовать это движение в качестве кардио-финишера, выполняя от 5 до 10 повторений каждую минуту в минуту (EMOM) в течение 5-10 раундов.

---

# 19 Прыжок в длину стоя

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Опуститесь в положение на корточки, расставив ноги на ширине плеч.Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвигаться вперед, а затем выдвиньте ноги вперед для дополнительной инерции.
• Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь на ступни.

Почему: Прыжок в длину с места, добросовестный для наращивания силы, улучшает реакцию быстро сокращающихся мышечных волокон по всему телу, особенно когда речь идет о ягодицах, квадрицепсах, сгибателях бедра, икроножных мышцах и подколенных сухожилиях. . Будучи плиометрическим упражнением, оно также заставит вашу кровь биться быстрее.«Если вы хотите развить взрывную горизонтальную силу, это номер один», — говорит Леонард. «Чтобы снизить нагрузку на колени, стремитесь подпрыгнуть вверх и вперед».

---

# 20 Беговая дорожка с наклоном спринт

Наборы: 6
Работа : 30 секунд
Отдых: 60 секунд

Как:

• Увеличьте наклон беговой дорожки и бегите на полной скорости в течение заданного времени.

Почему: Кардио в день ног? Ну да вообще-то.«Их здорово добавить в конце тренировки, чтобы развить силу и мощь нижней части тела», — говорит Дик. «Когда вы уже устали от подъема, наклон служит встроенной защитной сеткой и естественным образом снижает скорость конечностей, защищая вас от любых возможных травм подколенного сухожилия».

# 21 Выпад со штангой в сторону

Сеты: 4
Работа : 6-8 повторений на каждую ногу
Отдых: 60 секунд

Как: Встаньте, поставив ноги под бедра, и держите штангу на спине.Отведите правую ногу в сторону и опустите тело, сгибая колено, держа левую ногу прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Почему: Вы будете не только устранять потенциальный дисбаланс силы на одной из ног, выпады со штангой в стороны улучшат ваш баланс, укрепят стабилизирующие мышцы и проработают ягодицы.


---

# 22 Прыжки на ящик

Наборы: 3
Работа : 40 секунд
Отдых: 20 секунд

Как: Установите удобное расстояние от бокса, расставив ноги на ширине плеч.Быстро присядьте на четверть, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик. Приземлитесь как можно мягче. Теперь отступите от коробки под контролем.

Почему: Если вы хотите сжечь жир, нарастить функциональные мышцы и не оставить мышечной массы нетронутой после тренировки нижней части тела, тогда трудно превзойти прыжки на ящик. Они изменят вашу частоту сердечных сокращений, развивая более сильные и мощные ягодицы и квадрицепсы.

---

# 23

Приседания на ящик

Подходы: 3
Работа : 10-12 повторений
Отдых: 60 секунд

Как: Поместите ящик позади себя и встаньте, расставив ноги на ширине плеч раздельно.Сядьте на корточки, пока не сядете на ящик. Сделайте паузу, а затем отжимайтесь, удерживая вес на пятках.

Почему: Если вы изо всех сил пытаетесь достичь полной глубины во время приседаний с собственным весом или приседаний с отягощением, приседания на ящик являются идеальным промежуточным звеном для проверки вашей силы с упором на правильность техники. Как только у вас получится, начните добавлять веса — гантели, штанги или гири — чтобы усложнить задачу.

---

# 24 Степ-ап на ящик со штангой

Как: Встаньте со штангой на плечах за шеей.Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу. Сделайте шаг назад правой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена левой ноги. Повторите все повторения с одной стороны, затем поменяйте ноги.

Почему: Подъемы идеально подходят для увеличения силы в стойке для приседаний, они помогут вам развить движущую силу, чтобы улучшить вашу силу из нижнего положения приседаний со спиной. Они также бросят вызов вашему ядру, когда вы попытаетесь сбалансировать штангу.


---

# 25 Приседания со штангой спереди

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу поперек верхней части груди. Вы можете удерживать вес на пальцах с вытянутыми запястьями или скрестить руки, чтобы выдержать вес. Следите за тем, чтобы не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу. Вбейте пятки в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

Почему: Как приседания, но результат приседаний со спиной? Передние приседания — идеальное упражнение для ног, так как штанга с передней загрузкой поможет улучшить подвижность плеч, лодыжек и бедер. Ваше ядро ​​будет стрелять, чтобы держать вас в вертикальном положении и вашу спину в безопасности.

---

# 26 Ходячий выпад с мешком с песком

How: Поместите мешок с песком за шею и держите его обеими руками. Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти не касалось пола.Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущий левой ногой.

Почему: Любите вы или ненавидите мешки с песком, нельзя отрицать, что они являются очень эффективным инструментом для сжигания жира и наращивания кубиков. По мере того как песок движется вокруг мешка, ваши стабилизирующие мышцы будут бороться за то, чтобы удерживать вас в вертикальном положении при движении вперед.

---

# 27 Сплит-приседания с собственным весом

Как: Встаньте лицом от скамейки, положив на нее одну ногу, со шнурками вниз.Сядьте на корточки с стоящей ногой до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему: Используете ли вы это в качестве разминки или в качестве основного продукта домашней тренировки, сплит-приседания с собственным весом — мощный инструмент для создания баланса, стабильности и силы в квадрицепсах и ягодицах.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему головокружительному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените в любой момент.