Упражнения на ноги в домашних условиях: Упражнения для тренировки ног в домашних условиях

как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях. С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно. Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.

Содержание

Зачем тренировать ноги

Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:

• Мышцы ног являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя базовые упражнения (приседы, выпады и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле.
• Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения.
• Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению.
• Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого.
• Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы.

Лучшие упражнения на ноги

В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.

Приседания с гантелями

Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.

1. Возьмите гантели в руки.
2. Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
3. На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
4. На выдохе – поднимитесь.

• Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
• Сохраняйте позвоночник прямым.
• Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.

Подробнее о приседании с гантелями →

Выпады вперед

Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.

1. Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
2. Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
3. В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
4. Повторите, начиная с другой ноги.

• Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
• Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
• При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.

Становая тяга

Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.

1. Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
2. Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
3. Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
4. Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.

• Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
• Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.

Подъемы на носки

Упражнение предназначено для укрепления мышц голени. В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
2. Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
3. Рукой можете опереться на стену или мебель.
4. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
5. В нижней точке удерживайте пятки на весу.

Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.

Подробнее о подъеме на носки →

Болгарские выпады

Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.

1. Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
2. Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
3. Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
4. На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.

• Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
• Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
• Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.

Подробнее о выполнении болгарских выпадов →

Зашагивания на платформу

Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
2. Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
3. На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
4. Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
5. Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.

• Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
• При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.

Боковые выпады

Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.

1. Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
2. Разведите ноги широко (80-100 см).
3. На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
4. Повторите движение влево.

• При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
• Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.

Упражнение «Стульчик»

Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.

1. Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
2. Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
3. Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
4. Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.

Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.

Рекомендации к тренингу

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, рекомендуем мужчинам придерживаться следующих советов:

• Перед каждым занятием разминайте голеностопные, коленные, тазобедренные суставы.
• Не растягивайте мышцы ног перед силовой тренировкой, так как это снижает эффективность упражнений.
• Рекомендуемый объем тренинга: 5-6 упражнений по 3-4 подхода на 8-12 повторений (кроме подъемов на носки и «стульчика»).
• Восстановительная пауза между подходами – 2 минуты, между упражнениями – по самочувствию.
• Не занимайтесь через боль (особенно в суставах). Если появились неприятные ощущения, лучше отложите занятие.
• Старайтесь подобрать вес снарядов так, чтобы последние 2 повторения в сете давались с трудом.
• Между подходами массируйте бедра и голени, чтобы избежать «забивки» мышц кровью.
• Количество занятий – 1 раз в неделю (рекомендуем сочетать тренировку ног с занятиями для спины, рук, пресса, груди).

Пример тренировочного плана

Рассмотрим пример простой программы тренировок на ноги для новичков. Здесь не будет сложных суперсетов. Только базовые упражнения, формирующие объем и развивающие силу ног.

1. Разминка на скакалке (5-7 минут) + разогрев суставов.
2. Подъемы на носки (4/15-20).
3. Приседания (4/10-12).
4. Болгарские выпады (3-4/10-12).
5. Становая тяга (3-4/10-12).
6. Боковые выпады (3-4/10-12).
7. Скручивания на пресс на полу (3-4/15-20).

В завершении тренировки помассируйте мышцы ног и выполните простую растяжку. Это поможет быстрее восстановиться и избежать сильных послетренировочных болей.

Тренировка ног для дома в видео формате

А также читайте, как тренировать руки в домашних условиях →

Упражнения для ног дома ⇒ Тренировка на ноги и ягодици в домашних условиях

Правильно составленная тренировка ног дома может быть такой же продуктивной, как и занятия в зале. Крупные мышцы требуют большой нагрузки, поэтому пропуская целевые сплиты, добиться стройных ног и красивых бедер сложно.

Особенности проведения тренировки

Как и в случае с работой над другими частями тела, нельзя проводить 2 тренировки подряд на одну и ту же группу мышц. От занятия к занятию следует чередовать упражнения и не лениться.

Советы для результативной тренировки

• В каждом подходе нужно делать максимум повторений.
• Важно следить за правильностью выполнения упражнений.
• Каждое занятие нужно выполнять разные упражнения на ноги дома, это позволит избежать привыкания к программе.
• При составлении плана тренировок нужно учитывать свое физическое состояние. Нельзя работать с весом при проблемах с суставами и без консультации врача.

Особенности мужской тренировки ног

Мужчинам, интересующимся, как накачать ноги дома, поможет использование дополнительного отягощения — утяжелителей на ноги, гантелей или фитнес-резинок. Для эффективной проработки всех групп мышцы нужно тренировать зоны ног по отдельности. Каждое упражнение комплекса выполняется от 10 до 20 раз с постепенным увеличением нагрузки.

Качаем мышцы ягодиц

• Прямые выпады. В положении стоя делается шаг вперед с одновременным сгибанием коленей и опусканием таза вниз.
• Обратные выпады. Из описанного выше исходного положения нужно сделать шаг назад и присесть, практически касаясь коленом пола.
• Приседания в стиле становой тяги. Положение стоя, ноги вместе, корпус наклонен вперед. Нужно приседать, касаясь руками пола.

Внутренняя и наружная поверхность бедра

• Приседания сумо. Из исходного положения стоя с широко расставленными ногами нужно медленно опускаться и подниматься.
• Диагональные выпады на месте. Одна нога отводится по диагонали назад, а вторая — вперед. Из этого положения нужно опускаться и подниматься.
• Приседания с шагом в сторону. Опускаясь вниз для приседа, нужно шагать в сторону то одной, то второй ногой.
• Махи из боковой планки. Нужно лечь на бок, затем приподняться, опершись на локоть и колено. Далее нужно поднимать вторую ногу, делая махи.

Тренировка передней и задней поверхности бедер

• Зашагивания на тумбу. Понадобится возвышенность высотой от 50 см. Стоя перед тумбой, нужно поставить на нее стопу, шагнуть и спуститься вниз. Поменять ноги и повторить.
• Приседания на одной ноге. Одна нога отводится вперед, затем на опорной ноге выполняются максимально глубокие приседания.
• Мах ногой в планке. Стать в планку с упором на локти. Затем поочередно делать махи ногами, поднимая их вверх. Отлично подходит для укрепления спины.

Если вы задались целью накачать ноги дома, не помешает добавить в тренировку упражнения на икры, например приседания с подъемом на носки.

Домашняя тренировка ног для женщин

Чтобы получить стройные и красивые бедра, избавиться от «ушек», ляшек и галифе, тренировать ноги и бедра нужно минимум 1 раз в неделю. При этом нужно понимать, что результат в разных случаях можно будет увидеть через разное время — все будет зависеть от исходной ситуации, правильности выполнения упражнений, их интенсивности и продолжительности тренировок.

Прокачка ягодиц

• Мах ногой вверх. Стоя на четвереньках, нужно поднимать вверх согнутую в колене ногу.
• Пульсирующее отведение ноги назад. Из положения стоя нога максимально отводится назад. Затем делается 3 пульсирующих движения, после чего нога возвращается в исходное положение.

Внутренняя часть и боковые мышцы бедра

• Мах ногой лежа на боку. Нужно лечь на бок. Верхняя нога поднимается максимально вверх и плавно опускается вниз.
• Вращение ногой лежа на боку. Из положения лежа на боку нужно поднять ногу вверх на половину высоты — это исходное положение (ИП). Затем вывести стопу вперед, поднять вверх, отвести назад и вернуть в ИП. Таким образом, ногой описывается круг.

Задняя и передняя поверхность бедра

Для тренировки этих областей отлично подходят прямые и обратные выпады. Как правильно делать эти упражнения на ноги дома, было описано выше.

Перед тренировкой не помешает суставная гимнастика, а в конце занятия — растяжка.

FAQ

Можно ли качать ноги каждый день, делая по несколько упражнений?

Нельзя целенаправленно тренировать одну и ту же группу мышц несколько занятий подряд, если вы, конечно, не профессиональный спортсмен. Оптимально, если интервал между тренингами будет составлять минимум 96 часов.

Как понять, что пора увеличивать нагрузку?

Если 20 повторений даются легко, пора добавлять отягощение или искать более сложные вариации упражнения.

Будет ли хорошая физическая форма, если тренировать только ноги?

Уже месяц занимаюсь бегом, делаю базовые упражнения со штангой, но мышцы ног не растут. Как быть?

Чтобы прокачать мышцы, нужно больше времени, но если результата не будет и дальше, нужно проконсультироваться с тренером.

Сколько подходов упражнений делать?

В общем случае достаточно от 2 до 4 подходов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как накачать ноги в домашних условиях?

Редакция 24СМИ продолжает цикл статей «Готовимся к лету». В новом материале мы расскажем девушкам о том, как накачать ноги в домашних условиях. Всего несколько несложных упражнений помогут обрести красивые спортивные ноги. Для эффективного результата необходимо придерживаться нескольких простых правил.

Все упражнения нужно выполнять медленно, чувствовать, как растягиваются мышцы, задействовать только те группы мышц, на проработку которых направлено определенное упражнение, и главное правило – системность. Накачать ноги в домашних условиях можно только при регулярных тренировках: от 15 до 30 мин в день, 3-4 раза в неделю.

Читайте также: «Правильное питание на каждый день»

Приседания

Самое распространенное и популярное упражнение на ноги – приседания. Цель данного упражнения – размять мышцы перед более тяжелыми упражнениями.

Ноги ставятся чуть шире ширины плеч, стопа не отрывается от пола, спина ровная. При подъеме вес тела перемещать на пятку.

При сгибании ног таз отводится назад, верхняя часть тела делает небольшой наклон вперед. Колени слегка выдвигаются вперед. Делаем 20-25 приседаний.

Взрывные приседания

Разогрев верхние мышцы ног, переходим к более сложному упражнению. Взрывные приседания являются продолжением разминочной части упражнений на ноги, направленные на поддержания тонуса икроножных мышц.

Постановка ног и тела аналогична предыдущему упражнению. В отличие от обычного приседания, где масса тела поднимается пяткой, во взрывном приседании упор делается на носки.

Первая часть упражнения делается по технике обычного приседания: сгибание ног, с отводом таза назад и уходом верхней части тела вперед. Подъем осуществляется резким рывком вверх при помощи выталкивания тела носками. Выполняем три подхода по 10 раз.

Плие

После разминки переходим к основной части упражнений на ноги. Упражнение плие, или приседание сумо, задействует практически все мышцы ног.

Колени и ступни разводятся в разные стороны на 45 градусов. Для выполнения этого упражнения необходимо напрячь пресс, так как он поможет удержать туловище в вертикальном положении.

Зафиксировав положение позвоночника, начинаем сгибать колени и опускаться. Опускаться необходимо как можно ниже. Упражнение выполняется в 4 подхода по 10-12 раз.

После двух-трех недель занятий данное упражнение можно усложнить, добавив к нему прыжки. Не стоит делать взрывное плие во время первых занятий. Оно требует большей подготовленности мышц и чревато травмами.

Плие и взрывное плие можно комбинировать: 2 подхода обычного плие, 2 подхода взрывного.

Удержание веса

Существует два варианта упражнения на удержание собственного веса — у стены и свободное. Начинать необходимо с более легкого первого упражнения. Через несколько занятий можно будет отходить от стены.

Читайте также: Худеем к лету. Питание для снижения веса

Спина ровная, в вертикальном положении упирается в стену. Ноги согнуть, чтобы бедра были параллельны полу. Стопа не отрывается от пола.

Вторая вариация данного упражнения немного отличается. В свободном удержании собственного тела туловище имеет небольшой наклон вперед. Время выполнения упражнения от 1 до 2 минут.

Сплит

Становимся к стулу спиной и кладем на него одну ногу. Приседание делаем на вторую ногу, которая остается на полу.

Колено ноги, на которую идет нагрузка, не выводить вперед, центр тяжести перемещаем на пятку. Делаем 10-12 приседаний на одной ноге, затем сразу столько же на второй. Перерыв между подходами не больше минуты. Всего делается 3 подхода.

Как накачать ноги в домашних условиях

Вопросы: «Как накачать ноги в домашних условиях? Как накачать икры ног и бедра в домашних условиях? и т.п.», — в наши дни активно набирают популярность, что в общем-то и не удивительно, ведь все мужчины и женщины хотят выглядеть хорошо, иметь стройную, красивую фигуру. И когда это желание возникает, очень часто внимание падает на ноги — ту часть тела, которая накачена не настолько хорошо, как нам хочется.

Как известно, накачать ноги можно различными путями, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Если делать акцент на выполнение упражнений в тренажерном зале, используя большой вес, то ноги можно накачать быстрее, нежели в домашних условиях. Ноги станут большими и будут выделяться все основные мышцы ног. Но есть и минус от таких тренировок.

Этот минус существует для многих спортсменов, а точнее для всех тех, кому нужно быстро бегать и высоко прыгать. Это происходит из-за того, что постоянно работая с большим весом, в мышцах развиваются ткани, которые делают ноги сильными, но не особо ловкими. Поэтому если Вы хотите накачать ноги, которые будут быстрыми и ловкими, то для этой цели лучше всего подойдут упражнения позволяющие накачать ноги в домашних условиях. То есть  те упражнения на ноги, которые не требуют дополнительного веса. Кроме этого не всегда есть возможность выполнять упражнения на ноги в тренажерном зале, вот почему есть смысл тренироваться в домашних условиях, тем более что эффект от такой тренировки очень хороший.

В свое время я тоже очень сильно хотел накачать ноги – это у меня получилось. Хоть у меня и получилось накачать свой ноги, но я по-прежнему время от времени выполняю эти упражнения, наверное, потому что полюбил их. Теперь я делаю эти упражнения то в тренажерном зале, то в домашних условиях, просто периодически чередую.

Но начал я их как раз благодаря выполнению упражнений на ноги в домашних условиях. Тогда мне было всего лишь четырнадцать лет. Главное и единственное упражнение на тот момент, которая я делал на ноги – это приседания.

В первый день я сделал 100 приседаний, это не было моим пределом, но все равно было очень сложно. Отдохнувши один день, я сделал 200 раз, затем опять 200 и уже после этого 250 приседаний. В последующие время я делал  упражнения на ноги от одного до трех раз в неделю, увеличивая количество на 50 или на 100 раз либо повторяя свой прежний рекорд. Самое главное, что я сам для себя решил в тот момент, выполняя все эти упражнения на ноги в домашних условиях – это никогда не уменьшать количество раз. И это было правильное решение, хотя и очень трудное.

Очень часто у меня появлялась лень, но, не смотря на это, я собирался с силами и все равно приседал, слишком сильное у меня было желание накачать ноги и увеличить прыжок. Мне помогала музыка и анимационный сериал, который я постоянно смотрел, выполняя приседания. Это отвлекало меня от боли в ногах. Поэтому выполняя тренировку можно смотреть фильм, сериал или слушать музыку, в общем, отвлечь себя от приседаний каким-нибудь способом.

В общей сложности это упражнение на ноги в домашних условиях я делал где-то 1.5-2 месяца. Потом прекратил. Причина этого заключалось в том, что через некоторое время это упражнение стало слишком долгим, лени становилось все больше и больше. Так, через месяц я уже делал по 1000 приседаний за раз, согласитесь это не мало! Выполнить 1000 приседаний подряд многим может показаться нереальным, но это не так. Я лично смог преодолеть рубеж в 1000 приседаний, и это был еще далеко не предел. Хоть у меня и было большое желание накачать ноги и не забрасывать приседания, второе мне  выполнить все же не удалось. Еще через две-три недели я дошел до 1200 приседаний, без каких-либо остановок в выполнении. На это у меня уходило где-то 35 минут, несмотря на то, что я приседал в достаточно быстром темпе.

Самое главное для того чтобы накачать ноги в домашних условиях, да и в тренажерном зале – это сила воли и желание. Так делая 1200 приседаний, у меня начинали болеть ноги уже на 300 разе, примерно такая же боль продолжалась и до конца. Так что у тех, кто сможет накачать ноги, помимо накачанных ног, увеличиться и сила воли, ведь без нее ничего бы и не вышло.

Накачать ноги в домашних условиях можно и нужно с помощью еще одного упражнения, которое я также включал в свои тренировки на ноги. Это упражнение необходимо для того, чтобы накачать икроножные мышцы ног, ведь приседания, эти мышцы практически не задействуют.

Для выполнения упражнения на икры ног, вам следует стать на ступеньку либо на толстую книгу, в общем, на такой предмет, став на который можно будет опускаться пятками вниз. Стоять на нем нужно 1/3 частью ступни. Заняв исходное положение, начинаем подъемы на носках вверх и вниз. Принцип этого упражнения на ноги в домашних условиях точно такой же, как и в приседаниях. То есть выполняем 3-4 раза в неделю, каждый раз увеличивая на 50, 100 раз, либо повторяя предыдущий рекорд.

Данное упражнение на ноги позволит накачать красивые икроножные мышцы. Но его можно делать иначе. Суть упражнения точно такая же, только выполняем его на одной ноге, что намного труднее, чем на двух ногах, зато нагрузка на икры ног идет гораздо больше.

Вообще-то все эти упражнения на ноги в домашних условиях можно разделять на несколько подходов. Я это периодически использовал, но никогда не разделял приседания.

Еще одно упражнение, которое помогло накачать мне ноги – это прыжки. Обыкновенные прыжки с полуприседа, но выпрыгивая максимально высоко и стараясь проводить на земле минимальное время – это даст больше эффекта. Это упражнение помимо того что поможет накачать мышцы ног, более значительно в отличие от предыдущих упражнений увеличит высоту прыжка.

И последнее упражнение, которое я использовал в домашних условиях, чтобы накачать ноги – «баскетбольная стойка». Выполняется оно следующим образом: стоя на полу, становимся в полуприсед, так чтобы угол в колене составлял 90 градусов, и стоим в ней максимальное время. Я не так часто выполнял это упражнение на ноги в отличие от предыдущих, хотя оно тоже очень эффективное. Мой рекорд был где-то около 10 минут.

Выполняя эти упражнения, я накачал красивые мышцы ног, такие, о которых мечтал. Как видите накачать ноги можно и в домашних условиях, не посещая тренажерный зал. Главное – победить свою лень, тогда у Вас все получится!

Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by

Фото: flickr.com; by Kiki Tohmé

Вы можете оставить комментарий.

Как сделать сексуальные бедра и ягодицы в домашних условиях

С заботой о вас, FitStars ❤️

Сексуальные бедра, упругие ягодицы, изящные ножки — заветная мечта многих девушек. Но как превратить эту мечту в реальность? Можно ли добиться отличных результатов с помощью домашних тренировок? Наш ответ — да.
Добиться красивого рельефа бедер и ягодиц поможет одно из самых эффективных упражнений — выпады. Они помогают не просто сжечь жир, но и нарастить мышечную массу. Но, чтобы достичь желаемого эффекта, необходимо научиться правильно выполнять упражнение.

Какие мышцы работают при выпадах

Существует несколько вариантов выполнения упражнений на ягодицы и ноги. В зависимости от выбранной техники можно регулировать нагрузку на определенную группу мышц.
Как правило, в первую очередь, развиваются большие ягодичные и мышцы квадрицепса, которые отвечают за разгибание бедра. Формируются бицепс бедра и икроножные мышцы. Также выпады задействуют разгибатели спины, пресс, передние большеберцовые, малые и средние ягодичные мышцы, которые помогают удерживать баланс тела и устойчивое положение ступни.
Улучшив технику выполнения выпадов с собственным весом, можно добавить отягощающие элементы (гантели, штанги). Тогда будут задействованы дополнительные группы мышц: предплечье, дельты и трапеция, которые помогают удерживать вес инвентаря.

Преимущества и польза выпадов

1. Сжигается подкожный жир — благодаря множеству задействованных групп мышц и большим энергозатратам улучшается метаболизм и расходуется большое количество калорий.
   
2. Упражнения для ног и ягодиц помогают, как нарастить мышечную массу, так и избавиться от лишних сантиметров за счет разных техник выполнения.
   
3. Выпады формируют красивую форму бедер, ягодиц и ног.
   
4. Тренировки оздоравливают, улучшают выносливость и координацию.
   
5. Является малотравматичным упражнением для нижней части тела.
   
6. Не требует специального дорогостоящего оборудования.
   
7. Упражнения на ноги и ягодицы можно выполнять в домашних условиях как с инвентарем, так и без него.
   

Топ-5 вариантов выпадов

Выпады на месте

• выполнить шаг вперед одной ногой, согнуть в колене под прямым углом и перенести вес тела на нее;
  
• вторую ногу оставить позади — стоя на носке, согнуть колено под прямым углом и опуститься максимально низко, не касаясь пола;
  
• выпрямить ноги в исходное положение;
  
• повторить необходимое количество выпадов на месте, затем поменять ноги.
  

Выпады вперед

Упражнение аналогично классическим выпадам. Отличие в том, что ноги меняем поочередно, возвращаясь в исходное положение.
В момент возвращения ноги нагрузка идет на переднюю часть бедра. Мышцы ягодиц при выпадах вперед практически не задействованы.

Выпады назад выполняются на вдохе. Вес остается на передней ноге. Бедра и колени образуют прямой угол. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем, поочередно меняя ноги местами.
Отличное упражнение, чтобы прокачать мышцы ягодиц.

Боковые выпады

Для выполнения упражнения необходимо:

• Развести стопы на расстояние 80-100 см, руки положить на талию;
  
• На вдохе согнуть одну ногу и перевести на нее вес тела, при этом отвести таз назад и держать спину ровной;
  
• На выдохе принять исходное положение;
  
• Повторить упражнение в другую сторону.
  

Перекрестные выпады

Это упражнение — усложненный вариант выпадов назад. Перекрестные выпады прорабатывают основные проблемные зоны нижней части тела, задействуют внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также ягодичные мышцы.
Выпады необходимо выполнять из положения стоя — переносим вес тела на одну ногу, затем на вдохе отводим вторую назад по диагонали. Далее опускаем таз таким образом, чтобы между коленом и бедром был прямой угол. На выдохе принимаем исходное положение и меняем ногу для продолжения тренировки.

Техника выполнения — на что стоит обратить внимание

1. Чтобы не делать лишней нагрузки на позвоночник, держи корпус в ровном положении, а поясницу немного прогни.
   
2. Работая с собственным весом, держи руки по швам или перед собой. Если используешь инвентарь — руки также направлены по бокам, а кисти необходимо развернуть внутрь.
   
3. Колено не должно выходить за носок или в сторону — можешь травмировать коленные суставы.
4. Бедра и голень должны образовывать прямой угол. В ином случае, появится лишняя нагрузка на коленные и голеностопные суставы, при этом уменьшится нагрузка на целевые мышцы. Для устойчивости тела можно стопу передней ноги направить немного внутрь.
5. Не расставляй слишком широко ноги — потеря равновесия и устойчивости приведет к травмам.
6. Направляй взгляд прямо перед собой. Если смотреть вниз или в сторону, нарушается положение тела — спина сутулится, а плечи и вовсе оказываются «на ушах».

Упражнения для ног в домашних условиях 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

— упражнения, которые способствуют сжиганию жира;

— укрепляющие упражнения.

Первый вид упражнений поможет справиться прежде всего с излишками накопившегося жира. К жиросжигающим упражнениям можно отнести кардионагрузки. Самыми простыми из них являются бег, ходьба по лестнице, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде.

Занимаясь такого рода физическими нагрузками регулярно, можно похудеть не только в ногах, но и сбросить общий вес. Стоит всего лишь уделить понравившемуся виду занятий минут 30 раза два-три в неделю. Помимо сжигания жира, возможно таким образом сделать свои ноги более подтянутыми и придать им красивую форму.

Второй вид упражнений призван непосредственно укреплять мышцы ног. Много времени упражнения также не займут. Можно выделить минут 20-30 в день утром, вечером, во время перерыва на обед. Выполнять все упражнения подряд не нужно – стоит выбрать наиболее оптимальные для себя с учетом особенностей строения тела и наиболее проблемных участков.

Необходимо ровно встать, выпрямить спину, руки поставить на пояс, а ноги на ширине плеч. Приседать лучше всего медленно. Когда колени станут под прямым углом, следует немного замереть и затем не спеша выпрямиться. Лучше всего выполнить упражнение в два подхода по 15-20 раз каждый.

Если приседать, поднимая пятку, накачиваться будут в первую очередь икры, если стоя на полной стопе – бедра и ягодицы.

Следует лечь на спину, положа руки за голову. Поднять ноги так, чтобы относительно уровня пола они образовывали прямой угол. Развести ноги как можно шире, а затем их скрестить. Так повторить 15 раз в два подхода.

Нужно максимально низко присесть и выпрямить спину. Не торопясь делать перекаты с одной ноги на другую. Достаточно будет сделать 10-15 перекатов на каждую ногу.

Стать прямо, ноги свести, пресс напрячь. Желательно упереться во что-нибудь руками (край стола, спинка стула). Произвести мах ноги в сторону максимально высоко. Сделать 10 повторений каждой ногой. Можно делать также махи ногами вперед и назад. Это упражнение способствует также хорошей растяжке.

Положа руки на пояс, сделать широкий шаг вперед, согнуть колено под углом 90 градусов. Вернуться в начальную стойку. Сделать по 15 раз в два подхода.

Лечь на бок, вытянув ноги, опираясь на левую руку. Поднять вытянутую правую ногу вверх на 90 градусов. Опустить (не до пола) под углом 45 градусов. Повторить, не опуская ногу на пол, восемь раз. Затем то эе самое повторить восемь раз через пассе: вытянутую горизонтально ногу следует согнуть в колене, затем вытянуть вверх. Снова согнуть в колене, вытянуть под углом 45 градусов. Повторить то же самое на вторую ногу.

для тренировок в зале и домашних условиях

© artyme — stock.adobe.com

Люди не любят качать ноги. Главная причина в том, что это самая крупная группа мышц, которая требует максимальных усилий для проработки. При этом ноги – важнейший стимулятор анаболических процессов, их интенсивный тренинг заставляет организм испытывать максимальный стресс.

Многие атлеты наверняка испытывали ощущение серьезной крепатуры, мешающей ходить на следующий день после занятий. Боль означает, что вы дали ногам достаточную нагрузку, которая позволит им расти/худеть/становиться сильнее. Если вы всерьез решили проработать нижнюю половину тела, важно знать, какие упражнения для ног лучше всего использовать.

Немного об анатомии ног

Прежде чем выбирать эффективные упражнения для ног, стоит изучить их анатомию. Как и другие крупные группы мышц, ноги состоят из нескольких больших мышечных групп и множества мелких. Прорабатывать мелкие мышечные группы бессмысленно, поскольку они участвуют в базовых упражнениях и плохо откликаются на изолирующую нагрузку.

Что же касается крупных мышечных групп мышц, то они условно делятся на следующие группы:

1. Бедренные мышцы. Это четырехглавая мышца бедра, бицепс бедра, приводящие мышцы и отводящие мышцы бедра. Именно эти мышцы решают, как будут выглядеть ягодицы после тренировок.
2. Мышцы коленного сустава. Это задняя поверхность бедра и квадрицепс. Все они отвечают за сгибание и разгибание ноги при ходьбе.
3. Мышца голеностопного сустава. Это икроножные и камбаловидные. К ним еще относят и противостоящие мышцы, которые отвечают за шевеление пальцев на ноге, но их тренировка нецелесообразна.

Понимание, какие мышцы работают в тех или иных упражнениях, особенно важно для женщин: путем подбора правильных упражнений для укрепления мышц ног проще провести локальную коррекцию фигуры.

© mikiradic — stock.adobe.com

Рекомендации по тренировкам

В отличие от грудных мышц и спинного корсета, наши ноги работают практически постоянно, поэтому требуют особого подхода к тренировкам для роста.

1. Помните, ноги привыкли к большому количеству повторений, поэтому нужно выполнять небольшое количество повторений с максимальным весом.
2. Следите за положением носков. Если нужно, используйте деревянные дощечки для акцентирования нагрузки. В зависимости от положения пяток и носков нагрузка в одном и том же базовом упражнении может кардинально отличаться.
3. Помните правило: сначала – базовые, потом – изолирующие.
4. Ноги нельзя тяжело тренировать чаще одного раза в неделю.
5. Сразу уделяйте внимание своим икроножным. Поскольку они участвуют во всех базовых упражнениях, им нужна дополнительная стимуляция с самого начала, иначе они не будут расти вовсе.
6. Не забывайте про тяги. Из-за исключения тяг в день ног у многих атлетов серьезно отстает бицепс бедра.

Упражнения

В отличие от мышц спины или груди, комплекс упражнений для ног должен включать упражнения, принципиально отличающиеся по механике. Необходимо отдельно прорабатывать переднюю часть ног и заднюю часть бедер, и отдельное внимание уделять икрам. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног.

Базовые

Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Список незаменимых упражнения для прокачки состоит всего из двух пунктов.

• Мертвая тяга. Единственное базовое упражнение, которое серьезно стимулирует рост задней поверхности бедра.
  
• Приседания со штангой в любой вариации. В зависимости от постановки ног или положения штанги меняются лишь акцентирование проработки.
  

Изолирующие

Изолирующие упражнения для ног – это традиционно работа с тренажерами для проработки отстающих групп мышц. Сюда входят:

• Жим ногами.

  © Africa Studio — stock.adobe.com

• Гиперэкстензия.

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• Подъем носков в тренажере сидя.

  © Minerva Studio — stock.adobe.com

• Разведение и сведение ног в стороны на тренажере.

  © alfa27 — stock.adobe.com

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• Сгибание/разгибание ног на тренажере.

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнения для зала

Упражнения для укрепления ног не обязательно должны подразумевать базовую работу или классические тренажеры. Сегодня в залах есть огромное количество снарядов кардионаправленности, которые отлично прорабатывают ноги.

• Райдер. Тренажер, в котором нужно ногами поднимать собственный вес. Ключевая особенность конструкции подразумевает изолирующую нагрузку исключительно на ягодичные мышцы.
  
• Климбер. Совмещение степпера и беговой дорожки. Отлично имитирует подъем на высокую лестницу.
  
• Велотренажеры. Классический тренажер для проработки бедренных мышц.

  © bnenin — stock.adobe.com

• Эллипсоиды.

  © nd3000 — stock.adobe.com

Упражнения для дома

Упражнения на ноги в домашних условиях довольно вариативны. В отличие от спинных мышц, ноги можно прокачивать и без специального инвентаря, так как основные движения естественны для организма.

К примеру, эффективной будет простая связка из базовых упражнений для дома:

1. Воздушные приседания. Аналог приседаний со штангой, но без веса.

   © liderina — stock.adobe.com

2. Выпады. Отличное упражнение для проработки задней поверхности бедра.

   © dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

3. Наклоны к прямым ногам. Аналог мертвой тяги.

   © bernardbodo — stock.adobe.com

4. Выпрыгивания. Для тех, кому мало нагрузки от воздушных и глубоких приседаний.
   

Кроме этого, нельзя забывать про бег и другую кардионагрузку, которая чаще всего задействует именно ноги.

Растяжка

Отдельного упоминания заслуживает растяжка, которая формирует стройные ноги. В качестве растяжки применяют:

1. Глубокие выпады без веса. Отлично развивают гибкость задней поверхности бедра.

   © Bojan — stock.adobe.com

2. Полушпагаты – поперечные и продольные. Развивают гибкость всех мышечных групп при правильной технике.

   © fizkes — stock.adobe.com

3. Всевозможные виды шпагатов. В основном развивают гибкость паховой связки и приводящих мышц.

   © Nadezhda — stock.adobe.com

4. Махи ногами. Аналогично полушпагатам.
   
5. Растяжка ног с помощью партнера.

   © Aleksei Lazukov — stock.adobe.com

Комплексы

В отличие от других мышечных групп, тренировка ног традиционно разделяется на мужскую и женскую. Основные отличия заключаются в:

1. Акцентировании на группах мышц.
2. Рабочих весах.
3. Количестве подходов.
4. Создание умеренного отставания в тех или иных группах, путем их исключения из тренировки.

Рассмотрим основные мужские и женские комплексы:

Во всех женских комплексах используются минимальные веса (20-30% от разового максимума), в то время, как мужчины должны работать в режиме до 80% от разового максимума.

Упражнения с нестандартным инвентарем

Ноги участвуют практически во всех повседневных движениях и видах спорта. Поэтому можно с легкостью прорабатывать их путем специфического инвентаря.

Примечание: здесь представлен далеко не полный список специфического инвентаря, доступного для каждого.

• Бег в утяжелителях. Усиливает кардиоэффект, кроме того создается дополнительная нагрузка на бицепс бедра, который отвечает за сгибание ноги. Из-за этого ноги получаются более стройными, а нагрузка смещается с квадрицепсов в сторону ягодиц.

  © Astarot — stock.adobe.com

• Работа с резиновым жгутом (петлей). Их список довольно широк. При помощи петли можно имитировать любое упражнение для мышц ног с использованием железа.

  © Михаил Решетников — stock.adobe.com

• Норвежская ходьба. Для этого упражнения понадобятся лыжные палки. Вы будете весьма комично смотреться на улицах города, однако сможете полностью выключить квадрицепсы, акцентируя нагрузку на четырехглавой мышце бедра.

Касательно похудения

Тренируя нижнюю часть тела, помните, что упражнений для похудения ног и бедер, чтобы вам не говорили тренера. Похудение ног происходит за счет совмещения нескольких факторов:

1. Глобальное жиросжигание.
2. Приведения в тонус «дряблых мышц».

Именно за счет этого и проявляется тот самый эффект от упражнения для похудения ног. На самом деле ноги не худеют, просто мышцы при подтягивании находятся в лучшем тонусе, а значит, не так отвисают от точки крепления.

Если ваша цель выполнять упражнения, чтобы похудели ноги, следуйте нескольким тренировочным принципам:

1. Тренировка в режиме пампинг. Большое количество повторений – малые веса.
2. Прогресс исключительно за счет увеличения количества повторов. Любое повышение веса грозит гипертрофией мышц, что приведет к их увеличению.
3. Делайте акцент на упражнения кардио направленности, они гораздо эффективнее сжигают жир, что позволяет быстрее получить идеальные стройные ноги.

Если вы уже перекачали свои ноги, стоит максимально снизить вес и работать в режиме аэробной нагрузки в базовых упражнениях. То есть вместо штанги в 40 кг на 20 повторений использовать штангу в 20 кг и количество повторений свыше 50. Это вызовет катаболизм в красных мышечных тканях и создаст условия для миофибриллярной гипертрофии белых волокон, которые намного меньше красных.

Итоги

Многие не любят тренировку ног, ведь это самые капризные мышцы, которые требуют постоянных экспериментов для определения оптимальной формулы для роста силовых и объемных показателей. В тоже время тренировка ног изматывает.

Напоследок дадим совет: если вы используете сплит-тренировки, выделите ногам отдельный день, а если вам не хватает нагрузки, прорабатывайте мелкие группы мышц, например, мышцы голени.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

15 лучших тренировок ног без веса, которые мужчины могут выполнять дома

Не надо. Пропускать. День тренировки ног.

Это мантра, которую вы слышали практически в каждом фитнес-центре — от тренажерных залов до студийных занятий и страниц Men’s Health — в течение многих лет. Хотя это хороший сигнал, этот призыв к ногам не имеет смысла, если вы рассматриваете только один тип тренировки, когда готовитесь тренировать нижнюю часть тела. Слишком многие люди связывают день ног исключительно с упражнениями, основанными на приседаниях со штангой на спине или становой тяге с нагрузкой, за которыми следуют раунды за раундами повторений на тренажерах.Есть гораздо больше способов проработать нижнюю часть тела, чтобы увеличить силу и даже размер, даже если у вас нет доступа к тренажерному залу, весам или оборудованию.

Один из ключей к тренировке ног без веса — это поменять тяжелые нагрузки на большие. Увеличивая количество повторений, вы сможете бросить вызов нижней части тела в расширенных подходах и развить мышечную выносливость. Увеличьте частоту сердечных сокращений, установив таймер, работая с различными сложными протоколами и сократив время отдыха.Отсутствие стойки для приседаний или скамьи для отдыха может помочь вам избавиться от вредных привычек во время тренировок.

Это не единственный ключ к отличным тренировкам без экипировки. Вы по-прежнему можете приседать, делать выпады и шарнирные движения без веса, но когда вы не обременены штангами и другими фиксированными нагрузками, вам будет легче работать в нескольких плоскостях движения, что очень важно для более всесторонней тренировки. , повышая свой атлетизм и имитируя действия, которые вы выполняете в реальной жизни вне плана тренировок.

Но эти льготы даже не лучшая часть принятия режима с собственным весом: вы можете выполнять эти схемы где угодно — в гостиной, гостиничном номере, парке — при условии, что у вас есть около шести футов площади пола и приподнятого поверхность (например, кровать или ящик) удобна. Это делает эти тренировки идеальными для сжигания ног без отговорок.

Тренировки без веса для нижней части тела

Men’s Health Победитель Next Top Trainer Джа Вашингтон использует это упражнение как отдельную тренировку или как жестокий финишер в конце рабочего дня.Установите таймер на 6 минут. В начале каждой минуты выполняйте по 6 повторений каждого движения, а затем отдыхайте оставшееся время. Когда наступит следующая минута, начните с нового раунда повторений. Продолжайте, пока не закончится таймер.

• Обратные выпады
• Боковые выпады
• Высокие колени
• Уплотнительные домкраты

MFLD

Да, этот MF означает именно то, что вы думаете. Крутой тренер Бобби Максимус здесь с потрясающим дневным занятием для ног, которое сломает вам нижнюю часть тела, без веса.

Повторить 10 раундов, при необходимости отдыхая

• 10 болгарских сплит-приседаний (справа)
• 10 болгарских сплит-приседаний (слева)
• приседаний с собственным весом

7-минутный блиц четверный взрыв

У вас есть 10 минут на тренировку? Вы можете сделать эту тренировку без снаряжения из Вашингтона, и у вас будет свободное время.

Тренировка состоит из трех блоков, каждый из которых состоит из трех отдельных упражнений. Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем повторите два раунда.У вас будет 30 секунд отдыха в конце блока — ровно столько, чтобы Вашингтон представил следующую серию, прежде чем вы вернетесь к работе.

Блок 1

• Приседания вверх-вниз
• Утиная ходьба
• Стрельба ногами
Блок 2

• Обратные выпады
• Боковые выпады
• Широкий прыжок с перемешиванием
Блок 3

• Сплит-приседания (L)
• Сплит-приседания (R)
• Выпады конькобежца

Dos Remedios Leg Burner




Выполните следующие шесть упражнений по кругу.Выполните как можно больше повторений одного движения в течение 30 секунд, отдохните в течение 30 секунд, а затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите последнее упражнение, начните снова с первого движения. Всего сделайте три или четыре круга. Вся тренировка должна занять у вас от 18 до 24 минут.

Прыжок приседания
Расставив ноги на ширине плеч, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, а затем подпрыгните как можно выше. Позвольте коленям согнуться на 45 градусов при приземлении, сделайте паузу в глубоком приседании на одну полную секунду, а затем снова прыгните.


Ходьба на одной ноге Становая тяга с прямой ногой
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки свесите к бедрам. Поднимите правую ногу за собой. Сохраняя естественную выгнутую нижнюю часть спины, наклонитесь вперед в бедрах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, пока вы тянетесь противоположной рукой к полу. Вернитесь в исходное положение, сделайте два шага вперед, затем повторите движение противоположной ногой.

Выпад в сторону
Встаньте, расставив ступни примерно вдвое на ширине плеч.Держа правую ногу прямо, отведите бедра назад и влево. Затем согните левое колено и опустите тело, пока левое бедро не станет параллельно полу. Ваши ступни всегда должны оставаться на полу. Сделайте паузу на две секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения и поменяйте сторону.


Scissor Box Jump
Поставьте левую ногу на ящик или скамейку, поставив правую ногу на пол. Одним движением подпрыгните и поменяйте положение ног в воздухе.В нижней позиции сделайте паузу на одну секунду, прежде чем переходить к другой ноге.

Подъем бедра на одной ноге
Лягте лицом вверх, руки в стороны под углом 45 градусов, левая ступня на полу, согнув колено, правая нога прямая. Поднимите правую ногу так, чтобы она совпала с левым бедром. Затем сожмите ягодицы и подтолкните бедра вверх — поясница приподнимется. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.


Попеременные выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.Держите грудь и глаза вверх, плечи расправьте. Скрестите правую ногу за левой и согните оба колена, опуская тело так, чтобы левое бедро стало почти параллельно полу. Вернитесь к началу и повторите, меняя стороны.

Тренировка для ног «Делай где угодно»

Если вы готовы к испытанию с лишним весом, попробуйте эту тренировку. Вы будете выполнять каждое движение в течение 10 минут, что позволит проверить силу и выносливость нижней части тела в течение почти часа. Это убийца.

Прыжки с приседом на ящик

Выполняйте 10 прыжков с приседом на ящик каждую минуту в течение 10 минут. Это означает, что вы должны установить время на 10 минут, а затем делать 10 повторений каждый раз, когда начинается новая минута. Отдыхайте в течение оставшегося времени для каждого периода.

Болгарские прыжки из приседаний

Подъем на одной ноге может быть трудным для новичков, поэтому можно попробовать вместо этого вариант упражнения без прыжков. Выполняйте пять подходов по 10 повторений на каждую сторону каждую минуту.

Приседания с ящиком

Установите таймер на 10 минут, затем выполните 30 повторений приседаний с ящиком в минуту, отдыхая в течение оставшегося времени в каждом периоде.

Болгарские сплит-приседания

Если вы заменили прыжковую версию ранее, либо повторите упражнение, либо придумайте подходящую замену, например, выполнение 20 подъемов на носки в минуту. Для сплит-приседаний попробуйте пять подходов по 15 повторений на каждую сторону каждую минуту.

Попеременные приседания на ящик на одной ноге

Финал прост, но его сложно завершить без шатких ног: 10 минут подряд чередующихся приседаний на ящик на одной ноге.Сосредоточьтесь на медленном эксцентрическом опускании, а затем снова подпрыгните. Удачной прогулки на следующий день.

Тренировка Quad Killer

Эта быстрая схема разработана, чтобы уничтожить ваши квадрицепсы. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, затем отдыхайте 10 секунд — это 1 раунд. Выполните от 3 до 5 раундов для полной тренировки, отдыхая по 30 секунд после каждого раунда.

• Быстрые пальцы ног
• Бегите на месте короткими быстрыми шагами, перенося вес на переднюю часть стопы при каждом шаге.
• Duck Lunge (R)
• Поверните бедра, чтобы приседать низко, с правой ногой вперед. Шагните левой ногой вперед и назад, держа правую ногу ровно.
• Duck Lunge (L)
• Поверните бедра на шарнире, чтобы приседать низко, левую ногу вперед. Шагайте правой ногой вперед и назад, держа правую ногу ровно.
• Переключатель Low Split
• Шарнир на бедрах и низкий присед.Сделайте выпад, выставив левую ногу вперед, сделайте паузу на секунду, затем подпрыгните, чтобы переключиться в положение противоположной ноги.

Смертельная нижняя часть тела

На этой тренировке всего одно движение, но громкость делает его непосильным. Выполните 10 болгарских сплит-приседаний с правой ногой вперед, затем переключитесь на 10 повторений с левой ногой вперед. Выполняйте эти повторения каждую минуту за минуту (EMOM) в течение 10 минут.

Фестиваль выпадов нижней части тела

Эта 15-минутная тренировка не только проработает ваши ноги — эта процедура также подтолкнет вас к кардио-тренировке.Не стоит недооценивать эти простые ходы. Через 3-4 минуты ваши ноги будут кричать о помощи. Выполняйте каждое движение в течение 5 минут, затем сразу переходите к следующему. Чтобы по-настоящему испытать себя, попробуйте два раунда подряд.

• Выпады при ходьбе — 5 минут
• Боковые прогулки — 5 минут
• Медвежьи ползания — 5 минут

Боль в ногах, без оборудования

Тренировка с собственным весом Бобби Максимуса проста, но не будет легкой.Всего два хода, но нисходящая лестничная структура означает, что вы сделаете кучу повторений.

• 20 Выпадов правой и левой ногой
• Сидение на стене — 30 секунд
• 19 Выпадов правой и левой ногой
• Сидение на стене, 30 секунд

Продолжить вниз по лестнице, пока не дойдете до 1 выпада на каждую ногу. Закончите одним последним 30-секундным сидением на стене. Удачной прогулки на следующий день.

Финишеры нижней части корпуса

Вам не нужна повязка для ограничения крови, чтобы справиться с этими четырьмя одноходовыми финишерами — просто попробуйте их со своим весом.Включите таймер на 5 минут и повторите движения в соответствии с указаниями, чтобы завершить день для ног смертельным испытанием.

Сплит-приседания

Повторять в течение 5 минут

• 30 секунд на правой ноге
• 30 секунд на левой ноге

Приседания с постоянным напряжением

Повторять в течение 5 минут

секунд повторений
• 20 секунд удержания

Тяга бедра в приподнятом положении плеч

Повторение в течение 5 минут

• 20 секунд повторений
• 10 секунд удержания

Подъем на носки

Повторять в течение 5 минут

• 20 секунд повторений
• 10 секунд удержания

Серия выпадов с приподнятыми ногами

Все, что вам нужно, — это короткая платформа для этого упражнения с выпадом.Запустите таймер на 10 минут, переключая варианты на 5-минутной отметке.

• Обратный выпад с дефицитом
• Старт на платформе и выпад назад, чередуя ноги.
• Выпад вперед с шага
• Сделайте шаг вперед и сделайте выпад, сильно отталкиваясь от земли с помощью квадрицепсов, чтобы вернуться на платформу.

Ходьба на одной ноге, серия

Повторите эту последовательность действий тренера Энди Спира по 3-5 повторений на каждую ногу.Вы можете использовать его как серию разминок в течение дня для ног или тренировок всего тела, или как отдельное упражнение для повышения подвижности.

• Старт в становой тяге на одной ноге
• Дотянитесь обеими руками до пола и выйдите на планку.
• Подпрыгните задней ногой.
• Встаньте, удерживая колено и ступню в приподнятом положении.
• Выполнить касание носком одной ногой.
• Финиш обратным выпадом.

Схема беговых выпадов и подъемов

Хотите стать лучшим бегуном? Вам нужно будет поработать над своей формой.Если вы хотите улучшить свою механику, укрепить ягодичные и сгибатели бедра и повысить подвижность, попробуйте эту схему из двух движений.

Запустить таймер на 12 минут. Выполните выпад бегуна в течение 50 секунд на одной ноге, отдохните 10 секунд, затем переключитесь на другую. Через 6 минут переключитесь на беговой шаг вверх, работая с одинаковыми шпагатами на каждой ноге.

• Выпад бегуна
• Сделайте выпад назад. Как только вы доберетесь до сути движения, оторвитесь от пола и поднимите колено прямо вверх, прижав колено к груди и поднимая противоположную руку.Добавьте хмель, чтобы сделать его более мощным ходом.
• Шаг вперед
• Поднимитесь на возвышенность одной ногой. Подведите другую ногу прямо к груди. Спуститесь, чтобы закончить движение.

Сжигатель мышц с собственным весом на 12 минут




Здесь вы будете работать не только с ногами — но ваша нижняя часть тела будет испытывать трудности во время этого комплексного сжигания мышц. Завершите 4 раунда испытания без остановок для сверхбыстрой тренировки.

• Боковая планка (правая) — 30 секунд
• Боковая планка (L) — 30 секунд
• Отжимания — 30 секунд
• Выпад паука с вращением — 30 секунд
• Прыжок из приседа в планку — 30 секунд
• Боковой выпад — 30 секунд

Домашняя тренировка из ада




Еще одна тренировка всего тела с интенсивными движениями ног, эта домашняя тренировка будет гореть, как бег по аду. Каждую минуту у вас свой протокол упражнений, поэтому, когда вы начинаете разгораться, вы переключаете подход, чтобы оставаться занятым.Это займет всего 5 минут — если вы вообще можете продержаться так долго.

Минута 1

Как можно больше раундов

• Приседания — 6 повторений
• Прыжок конькобежца — 6 повторений

Минута 2

Как можно больше раундов

1. Отжимания — 15 секунд
   • Супермен — 15 секунд

   Минута 3

   • От бега от шага до обратного выпада (L)

   минут 4

   • от бега от шага до обратного выпада (R )

   Минут 5

   Непрерывный поток

   • Альпинист — 5 секунд
   • Боковые доски — 5 секунд
   Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

   Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

   Тренировок для ног дома: без оборудования. Упражнения для ног

   Мы все были там… просыпались, чувствуя себя немотивированными, усталыми и совершенно сварливыми. Вчера мы сказали себе, что у нас было , чтобы пойти в спортзал, потому что сегодня день ног.В глубине души мы знаем, что упражнения придадут нам энергию и уверенность, которых мы жаждем каждый день, но простая мысль о том, чтобы встать с постели, заставляет нас отбросить цели, связанные со здоровьем и фитнесом, и начать заново завтра (или в следующем месяце).

   Хорошая новость в том, что есть много способов тренировать ноги дома. Не нужно тратить деньги на переполненный тренажерный зал, драгоценное время в машине или автобусе или энергию, таскающую с собой вонючий мешок с одеждой. Остановитесь, упадите и сделайте удобную (и эффективную!) Тренировку с собственным весом.

   Почему тренировки без оборудования работают

   Тренировки без оборудования помогают нам быть в гармонии с нашим текущим уровнем физической подготовки, позволяя нам прислушиваться к своему телу и нажимать нужную величину. Подумайте об этом: при использовании гантелей или больших тренажеров легко увязнуть в ощущении тяжести и потерять правильную форму, что, в свою очередь, приводит к травмам. Использование собственного веса тела предлагает множество модификаций, что делает практически любое упражнение идеальным для всех уровней!

   Еще одно большое преимущество заключается в том, что тренировки с собственным весом бросают вызов не только целевой группе мышц, но и всему ядру, поскольку они стабилизируют ваше тело.

   Почему легко выполнять тренировки для ног дома

   Тренировка дома устраняет все те бесконечные отговорки, которые стоят между нами и более здоровым и счастливым образом жизни. Ниже мы покажем вам несколько упражнений для ног, которые вы можете выполнять дома без оборудования. Если у вас все еще возникают проблемы с мотивацией к их выполнению, решите, какие у вас больше энергии и сил: утром, днем ​​или вечером, и запланируйте тренировки на это время дня, чтобы начать их. Если в вашем доме царит хаос, сделайте несколько упражнений для ног в офисе, в парке или возьмите друзей и двигайтесь вместе с ними.

   Ключевые мышцы ног

   Пора поговорить об анатомии! Большинство мышц ноги длинные, что означает, что они покрывают большую площадь поверхности, чем короткие мышцы. Эти мышцы сокращаются и расслабляются, помогая нам двигать костями, чтобы мы могли приседать и выпрыгивать из сердца, в то время как меньшие мышцы помогают стабилизировать большие.

   Квадрицепс

   Четыре мышцы (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра) составляют квадрицепсы, которые являются самыми сильными мышцами нашего тела.Эти мышцы помогают выпрямить ноги.

   • Rectus femoris : начинается от бедра и идет вниз по середине верхней части ноги, соединяясь спиной в колене

   • Vastus lateralis : начинается на бедренной кости на внешней стороне четырехугольника и вставляется в колено

   • Vastus medialis : начинается на полпути вверх по бедренной кости на внутренней части квадрицепса и соединяется с коленом сзади

   • Vastus intermediateus : возникает от передней части бедренной кости и находится под rectus femoris

   Подколенные сухожилия

   Три мышцы подколенного сухожилия (двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мышца и полусухожильная мышца) находятся на тыльной стороне бедра.Они помогают согнуть колено и разогнуть бедро.

   • Двуглавая мышца бедра : Нижняя внутренняя часть задней части бедра

   • Semimembranosus : Средняя часть бедра сзади

   • Semitendinosus : Средняя часть бедра спина

   Икры

   Икра соединяется с пяткой, сгибая ступню, лодыжку и колено. Икроножная мышца известна как икроножная мышца, поддерживающая камбаловидную мышцу, подошвенную мышцу и ахиллово сухожилие (то, которое дает нам отскок при беге).

   • Gastrocnemius : спина, нижняя часть ноги

   • Soleus : нижняя задняя часть ноги, которая идет от колена до пятки

   Упражнения для ног, которые можно выполнять дома без оборудования

   От ходьбы до бега, езды на велосипеде и катания на коньках — наши ноги несут ответственность за то, чтобы перемещаться по городу. Они несут ответственность за то, чтобы брать нас во все виды приключений. С современными достижениями в области «работы» в наши дни мы сидим намного больше, чем раньше.Поскольку сидение было придумано как «новое курение», давайте поговорим о силе, которую мы можем получить с помощью упражнений для ног, которые вы можете выполнять дома без всякого оборудования.

   Укрепляя эти сильные и мощные ноги, примите ожог, тряску и усталость. Эти упражнения для ног только сделают ваши ноги сильнее.

   Важное примечание

   Правильная форма более важна, чем количество и скорость выполнения этих упражнений. Упражнения должны казаться трудными, но прекратите их, если почувствуете боль.

   Выпады

   Нацеливаются на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икроножные мышцы, кора и спину

   Как:

   • Держать верхнюю часть тела прямо (на картинке вы пытаетесь сбалансировать книгу на макушке) ), с расслабленными плечами и глазами прямо вперед, задействуйте сердечник

   • Сделайте шаг вперед одной ногой, затем опустите бедра, пока колени не образуют угол 90 градусов.Держите переднее колено выше щиколотки, а другое колено не совсем касается пола

   • Поднимитесь прямо, затем повторите с другой ногой вперед

   Для более сложных задач удерживайте вес (или проявите творческий подход с бутылками с водой или банки) по бокам.

   Динамические приседания

   Прорабатывает ядро, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины и брюшной пресс

   Как:

   • Встаньте прямо, плечи выше бедер, ступни на ширине плеч, пальцы вывернуты наружу слегка

   • Быстро опускайте бедра назад и вниз параллельно, колени сзади, бедра и лодыжки на одной линии, чтобы колени не сгибались внутрь

   • Перенесите вес на пятки, чтобы резко подпрыгнуть к центру и мягко приземлиться обратно, чтобы начать положение

   Если вы новичок в приседаниях или чувствуете боль в коленях, делайте стандартное приседание без прыжка.

   Выпады фигуриста

   Тонизирует квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия и косые мышцы бедра

   • Шаг правой ногой позади левой так, чтобы ноги были скрещены в бедрах и оставалось расстояние между каждой ступней. Пальцы задней ноги будут касаться земли

   • Выведите правую руку вперед, а левую за спину

   • Переключая руки на импульс, подпрыгните вбок, шагнув правой ногой вправо и скрестив левую ногу сзади. справа

   • Повторить с другой стороны, удерживая сердечник включенным

   Скачок слишком велик? Проделайте то же движение, но без отскока.

   Подъем на носки с тремя углами

   Укрепление икроножных мышц, включая переднюю икроножную, камбаловидную и большеберцовую мышцы

   • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам

   • Поднимите пятки до упора ступней, опустите на пол, повторите

   • Переверните пальцы ног, чтобы создать треугольную форму со ступнями

   • Поднимите пятки, пока не окажетесь на подушечках стоп, опустите на пол, повторите

   • Соедините пятки вместе и создайте V-образная форма

   • Поднимите пятки, пока не окажетесь на подушечках стопы, опустите на пол, повторите

   8-минутная тренировка для ног, которую нужно выполнять дома

   С этой 8-минутной тренировкой для ног мы собираемся сосредоточиться на подходах, а не на повторениях.Он атакует все большие мышцы ног — включая подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и икры — одновременно. Цель состоит в том, чтобы почувствовать ожог, осознавая тело и форму.

   Надень удобную обувь и одежду, включи мелодию, найди таймер и заставь ноги качаться. Выполняйте следующие четыре упражнения по кругу. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, затем переходите к следующему и делайте это в течение 30 секунд, пока не будут выполнены все четыре упражнения. Когда закончите последний, начните снова с первого, пока не истекут восемь минут.

   Установите таймер на 8 минут и нажмите «старт»!

   • Выпады — 30 секунд

   • Прыжок из приседа — 30 секунд

   • Конькобежные выпады — 30 секунд

   • Подъемы на носки33 — 30 секунд

     83

   другие быстрые тренировки ног дома через день, давая отдых ногам хотя бы один день между ними.

   Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .

   3 тренировки ног для наращивания мышц без отягощений — Fitbod

   Тренировки с собственным весом нашли свое место в мире фитнеса. Они могут помочь увеличить мышечный рост, создать основу для силы и могут стать отличным способом развить способность к более тяжелым упражнениям с отягощениями.

   Формирование сильных ног с помощью собственного веса может быть сложной задачей, но не невозможной. Добавление односторонних движений нижней части тела, темповых тренировок, позиционных пауз и тренировок до утомления — это всего лишь несколько способов увеличить мышечную массу нижней части тела без отягощений.

   В этой статье мы обсудим различные стратегии увеличения мышечной массы без отягощений и предложим три тренировки ног, которые вы можете выполнять, чтобы максимизировать рост мышц нижней части тела.

   Можно ли накачать мышцы без веса?

   Короче говоря, да, вы можете нарастить мышцы без веса, однако люди с разным уровнем подготовки принесут больше пользы, чем другие.

   ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПОДЪЕМНИКОВ

   Для начинающих с ограниченной общей силой движения с собственным весом будут относительно сложными по сравнению с их общими силовыми способностями, чем для более тренированных людей.Включение упражнений с собственным весом в приведенные ниже стратегии еще больше подчеркнет эффект от упражнений с собственным весом для новичков в наращивании мышц. Тем не менее, добавление веса в программы тренировок, а также тренировки с собственным весом повысит общую силу и возможности наращивания мышц даже в большей степени, чем тренировки с одним собственным весом.

   ДЛЯ ПОДЪЕМНИКОВ УЛУЧШЕННОГО ПОДЪЕМНИКА

   Для более опытных и сильных людей упражнения с собственным весом могут не принести столько пользы для наращивания и укрепления мышц, как для новичков.Выполнение упражнений с собственным весом с темпами, паузами и тренировками, близкими к усталости (см. Стратегии ниже), — это всего лишь несколько способов, с помощью которых более продвинутые и более сильные люди могут поддерживать силу и мышечную массу в периоды, когда веса недоступны, или, по крайней мере, минимизировать и значительно снизить мышечную массу и силу.

   Прочтите 6 лучших упражнений для тренировки ног, удобных для спины .

   5 стратегий тренировок для набора мышц без веса

   Ниже приведены пять (5) тренировок для наращивания мышц без веса.Это можно сделать, используя почти все движения с собственным весом, и они являются эффективными стратегиями для всех уровней физической подготовки и способностей.

   1. ТРЕНИНГ ПО ТЕМЕ И ПАУЗА

   Добавление темпов (контролируемые каденции как часть каждого повторения, например, медленное опускание в движение) и пауз может значительно увеличить время напряжения движения, что может увеличить мышечную активацию и нагрузку. Это эффективное средство для увеличения мышечной нагрузки на мышцу без необходимости внешней нагрузки (или без такой большой внешней нагрузки), что делает его отличной стратегией для использования, когда силовые тренировки невозможны.

   Статья по теме: Могут ли упражнения с собственным весом развивать ягодицы? (Да, вот как )

   2. ОДНОСТОРОННИЕ УПРАЖНЕНИЯ

   Двусторонние движения, такие как приседания и отжимания, — отличные упражнения для наращивания силы и мышц без веса. Тем не менее, односторонние вариации, такие как выпады, сплит-приседания и даже отжимания 80/20, — отличные способы увеличить силу бок о бок от тех людей, которые могут не испытывать затруднений с двусторонними движениями.Использование односторонних упражнений в программе с собственным весом может позволить атлетам бросить вызов самим себе и даже еще больше улучшить рост мышц и развитие силы.

   Статья по теме: Можно ли получить большие ноги без приседаний?

   3. ОБУЧЕНИЕ УСТАЛОСТИ

   Как и следовало ожидать, более сильным и продвинутым лифтерам нужно будет тренироваться с более высоким диапазоном повторений, чтобы накопить достаточное количество мышечной усталости и стресса для адаптации. Если целью является максимальная сила, более продвинутым атлетам и даже атлетам среднего уровня будет сложно добавить достаточную нагрузку, чтобы нагружать неврологические системы, необходимые для развития максимальной силы.

   Тем не менее, тренировки до отказа для всех уровней могут увеличить рост мышц и / или, по крайней мере, поддерживать базовый уровень силы. Это также поможет повысить способность подталкивать себя до утомления; необходимый атрибут и при тренировках с отягощениями (не всегда, но иногда).

   Статья по теме: Попробуйте эти 12 упражнений на подколенные сухожилия в домашних условиях

   4. БОЛЕЕ ЧАСТОТНОЕ ОБУЧЕНИЕ

   Иногда, когда силовые тренировки не подходят, можно увеличить рост мышц, просто тренируя их чаще и чаще утомляясь.Это увеличит общий объем тренировки и поможет снизить общую ежедневную усталость от тренировок, поскольку вы распределяете общий объем на всю неделю.

   Если вы хотите потренироваться со своим партнером, попробуйте эти 15 тренировок для пар дома.

   5. ФИКСИРОВАНИЕ СОКРАЩЕНИЙ МЫШЦ

   Наконец, независимо от того, какие стратегии вы решите использовать в своей тренировочной программе, важно понимать, какую мышцу вы пытаетесь проработать, и сосредотачиваться на ощущении этого сокращения мышц на протяжении всего подхода.Бездумное движение и выполнение повторений без акцента на ощущении работы мышц ограничивают общую эффективность движения.

   Кроме того, это часто приводит к тому, что вы выполняете слишком большой объем и / или не придерживаетесь правильной техники, что может привести к травме из-за чрезмерного использования.

   Если вы хотите полностью избавиться от догадок при программировании, попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает программу тренировки веса и силы вашего тела на основе ваших записанных данных тренировок и целей.Тренировки будут адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса и помогут вам сохранить силу и мышцы во время резки. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.

   Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания ног: 10 обязательных упражнений

   Тренировка на 3 ноги для наращивания мышц без веса

   Ниже приведены три (3) тренировки ног, которые можно выполнять, чтобы нарастить мышцы без веса.Каждая тренировка отличается друг от друга и может использоваться в недельном плане, если вы хотите тренировать ноги 2–3 раза в неделю.

   ТРЕНИРОВКА № 1

   Приведенная ниже тренировка предназначена для всех уровней и предназначена для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, икр и кора. Эта тренировка не должна длиться более 60 минут. Упражнения следует выполнять до утомления, уделяя особое внимание поддержанию строгого темпа и ощущению утомляемости мышц, а не просто выполнять бесконечные повторения.

   Разминка — 3 раунда

   Статья по теме: Считается ли кардио тренировкой для ног? (Да, вот как)

   Часть A — 4 раунда

   повторений темпа в данном случае означает 3 секунды опускания, 1-секундную паузу внизу (колено не на полу), отсутствие темпа на подъеме, отсутствие паузы вверху (переходите непосредственно к следующему повторению). Прыжок из приседа означает, что вы выполните вертикальный прыжок с максимальным весом собственного тела, заложив руки за голову.

   Часть B — 4 раунда

   Используйте валик из поролона или полотенце на полу, чтобы выполнить сгибания подколенного сухожилия.

   Часть C — 4 раунда

   Встаньте на краю лестницы или ступеньки и сделайте как можно больше подъемов на носки на одной ноге. Колено должно быть прямым. Ключевым моментом здесь является опускание пятки как можно ближе к земле, чтобы сильно растянуть икры, затем подниматься вверх и сжимать в верхней части каждого повторения и делать паузу в течение 1 секунды, а затем повторять до максимального отказа на этой ноге. Оттуда поменяйте ноги до отказа. Затем используйте обе ноги и делайте двойные подъемы на носки до отказа.Это один комплект. Повторить 4 раза.

   ТРЕНИРОВКА № 2

   Приведенная ниже тренировка представляет собой тренировку без излишеств, сжигающую ноги. Эта тренировка не должна длиться более 45 минут и нацелена на ягодицы, квадрицепсы и кондиционирование.

   Разминка — 3 раунда

   Завершено на время

   Сделайте 300 выпадов с ходьбой как можно быстрее. Однако каждую минуту вы будете выполнять 5 бурпи. После того, как вы выполнили бёрпи, вы можете приступить к 300 выпадам.В начале каждой минуты вы прекращаете выполнять выпады и делаете еще 5 берпи, а затем возобновляете выпады с того места, где вы остановились с предыдущей минуты. Повторяйте эту процедуру, пока не выполните 300 выпадов с ходьбой.

   ТРЕНИРОВКА № 3

   Эта тренировка представляет собой тренировку с упором на приседания, в основном тренирующую квадрицепсы и ягодицы, с некоторой подготовкой к завершению тренировки. В общей сложности эта тренировка не должна длиться более 45 минут.

   Разминка — 3 раунда

   • Канг приседания x 10

   • Собака-птица x 10/

   Часть A — 4 раунда

   Выполняйте приседания на стене в течение 60 секунд, затем переходите непосредственно к импульсам приседаний в воздухе в течение 60 секунд.Импульсы воздушного приседания — это воздушные приседания, которые выполняются до самого глубокого положения приседаний, но вместо того, чтобы стоять полностью, вы поднимаетесь только около 80% от полного приседания, пропуская заключительные этапы разгибания колен. Это должно резко увеличить утомляемость ног. Отдыхайте 60 секунд после каждого подхода и повторяйте в общей сложности 4 раунда.

   Часть B — 4 раунда

   Повторите эту базовую и кардио-схему в общей сложности четыре раунда.

   Последние мысли

   Тренировки ног без отягощений — эффективный способ увеличить мышечную массу и силу для начинающих и некоторых атлетов среднего уровня.Более продвинутые лифтеры также могут извлечь выгоду из тренировок с собственным весом, однако в какой-то момент силовые тренировки станут отличным вознаграждением для тех людей, которым требуется большая нагрузка, чтобы напрячь мышцы для увеличения силы и массы.

   Статья по теме: У вас большая верхняя часть тела и маленькие ноги? Вот что делать

   ---

   Об авторе

   Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки, индивидуальные онлайн-программы коучинга.

   
   Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

   лучших упражнений с собственным весом для сильных ног

   Советы по обучению

   Подписаться для получения дополнительной информации

   Время чтения: 5 минут 30 секунд

   Если вы хотите увеличить силу ног, одним из способов достижения этой цели является использование тренажеров, разработанных специально для этой группы мышц.Тренажеры для жима ногами сидя, разгибания и сгибания ног могут дать вам более сильные и четкие мышцы ног. Другой вариант — тренировка для нижней части тела.

   Что такое упражнения с собственным весом

   Как звучит название, «упражнения с собственным весом» — это силовые упражнения, в которых вес вашего тела используется для обеспечения достаточного сопротивления для наращивания мышц. Это означает, что вы выполняете эти движения без использования эспандера, гантелей или другого спортивного оборудования.

   Согласно этому определению, упражнения для ног с собственным весом — это упражнения, которые придают вам сильные ноги, используя не что иное, как собственный вес вашего тела. Какие преимущества у этого типа силовых тренировок?

   Преимущества тренировок с собственным весом

   Силовые тренировки с собственным весом позволяют улучшить форму без необходимости покупать много дорогостоящего оборудования. Это также полезно для всех, кто не может позволить себе абонемент в тренажерный зал и, следовательно, не имеет доступа к этим типам тренажеров.

   Plus, вы можете выполнять упражнения с собственным весом где угодно. Необязательно ходить в спортзал, чтобы хорошо потренироваться. Это полезно независимо от того, предпочитаете ли вы заниматься спортом дома или если вы много путешествуете. И не требует много места. Некоторые движения выполняются стоя, другие — лежа. Пока у вас есть достаточно места для тела, вы можете выполнять эти упражнения для ног.

   Тренировки с собственным весом также являются хорошим способом нарастить мышечную массу и увеличить силу.Но можно ли получить такие же результаты, используя только собственный вес? Согласно исследованиям, ответ положительный.

   Некоторые исследования показали, что этот тип тренировки дает результаты, сопоставимые с результатами на тренажерах. В других исследованиях отмечается, что выполнение программы упражнений с собственным весом помогает участникам получить «статистически значимое увеличение взрывной силы нижних конечностей».

   5 упражнений с собственным весом для сильных ног

   Какие упражнения с собственным весом лучше всего подходят для наращивания мышц ног? Вот пять, которые стоит рассмотреть, чтобы добавить к своему текущему распорядку дня для ног.

   Приседания и вариации приседаний

   Некоторые из ведущих бодибилдеров наращивают мышцы ног, выполняя приседания с тяжелыми весами. Однако приседания с собственным весом также будут работать и на квадрицепсы.

   Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем снова встать. Использование медленных и контролируемых движений более полно задействует мышцы ног.

   Разнообразие приседаний также обеспечивает более комплексную тренировку ног.Вот несколько вариантов приседаний, не требующих использования веса:

   • Креветка на корточках. Это приседание с собственным весом включает в себя обычное приседание. Поднимите левую ногу за собой и возьмитесь за нее левой рукой. Медленно опускайтесь, пока правое колено не коснется земли. Вытяните правую руку перед собой, чтобы сохранить равновесие. Вернитесь в положение стоя, опустите левую ногу на пол, затем поднимите правую ногу. Опустите тело снова, пока левое колено не коснется земли.Вернитесь в положение стоя.
   • Пистолетный присед. Подобно приседаниям с креветками, приседания с пистолетом также включают балансировку на одной ноге. Для этого начните с положения стоя. Опускаясь в приседание, вытяните правую ногу перед собой. Держите верхнюю часть тела прямо и вытяните руки перед собой, чтобы сохранять равновесие. В положении полного приседания ваша правая ступня должна находиться в нескольких дюймах от земли. Вернитесь в положение стоя, затем поднимите левую ногу и выполните тот же процесс.
   • Сплит-присед. Сплит-приседания во многом похожи на выпады. Единственная разница в том, что вместо того, чтобы активно шагать вперед или назад одной ногой, ступни остаются неподвижными. Чтобы выполнить это упражнение для ног, сделайте шаг вперед правой ногой. Опустите тело к полу, как при традиционном приседании. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в положение стоя. Сделайте это движение 10-12 раз, прежде чем перейти на противоположную ногу. (Если вы добавите в это приседание веса, это называется болгарским сплит-приседанием.)

   Выпады и обратные выпады

   Выпады также являются отличным упражнением для ног с собственным весом. Эти движения нацелены на подколенное сухожилие — мышцу задней части бедра.

   Чтобы сделать выпад, сначала встаньте, поставив ноги вместе. Затем сделайте шаг вперед левой ногой, при этом опускаясь на пол. Ваша спина должна быть прямой, а верхняя часть тела вертикальной. Присаживайтесь как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Задержитесь, затем вернитесь в положение стоя, снова поставив ноги вместе.Затем сделайте шаг вперед правой ногой и проделайте то же самое.

   Если вы также хотите проработать сгибатели бедра и ягодицы, сделайте обратный выпад. Это движение включает в себя шаг назад, а не вперед. Как и в случае с выпадом, переключайтесь назад и вперед между шагом назад правой и левой ногой. Работа на обеих ногах снижает вероятность развития мышечного дисбаланса.

   Подъем ног

   Если у вашего клиента проблемы с коленом, и ему трудно приседать или делать выпад, подъем ног может помочь улучшить силу ног, не вызывая дальнейших повреждений или боли.Это упражнение также помогает накачать сгибатели бедра и брюшной пресс.

   Чтобы поднять прямую ногу, лягте на левый бок, ноги полностью вытянуты. Медленно поднимите правую ногу как можно выше, слегка согнув колено. Держитесь, когда ваша правая ступня находится в самой высокой точке, затем опустите ее обратно на землю. Сделайте 10-12 повторений, прежде чем перейти на другую сторону. Поднимите левую ногу столько же раз.

   При необходимости это движение можно модифицировать, чтобы лучше защитить колено.Вместо того, чтобы держать ноги в основном прямыми во время подъема, согните колени под углом 90 градусов. Это снижает давление на колено, чтобы поднятая нога оставалась прямой.

   Ягодичный мостик

   Добавление упражнений на ягодичный мостик к дневной тренировке ног также помогает улучшить силу нижней части тела. Он делает это в первую очередь за счет наращивания ягодичных мышц. Но он также помогает укрепить подколенное сухожилие, обеспечивая более сильные мышцы ног.

   Чтобы выполнить это упражнение с собственным весом, лягте на спину и поднимите бедра к потолку.Задержитесь в этом положении на несколько секунд, чтобы лучше задействовать мышцы задней поверхности бедра. Опустите ягодицы обратно на землю, отдохните несколько секунд и снова поднимите их.

   Отжимания

   Отжимания в первую очередь известны как хороший способ нарастить мышцы верхней части тела. Они прорабатывают грудь, верхнюю часть спины, плечи и руки. Однако это упражнение с собственным весом также помогает укрепить мышцы ног. Как?

   Отжимания требуют мышц ног для стабилизации тела.Таким образом, даже если вы не двигаете активно эту группу мышц во время подъема и опускания верхней части тела, вы все равно наращиваете ее силу.

   Если традиционное отжимание слишком сложно или у вас проблемы с коленями, согните колени и положите их на пол. Это снижает их нагрузку при выполнении движения.

   Как увеличить интенсивность упражнений с собственным весом

   Если вы тренируетесь с отягощениями, вы увеличиваете интенсивность, увеличивая количество подъемов, тяги или толчков.Поскольку в упражнениях с собственным весом не используются штанги, гантели или эспандеры, этот подход не работает.

   Тем не менее, вы можете продолжать заниматься упражнениями с собственным весом. Вы делаете это, делая свои движения более взрывными. Например, при выполнении приседаний подпрыгивайте как можно выше, возвращаясь в положение стоя. Добавление взрывного движения требует больше усилий, еще больше напрягая мышцы ног.

   Вы также можете увеличить интенсивность упражнений для ног с собственным весом, добавив к движению уклон или уклон.Это увеличивает усилие, необходимое мышцам ног для подъема или опускания тела.

   Чтобы узнать больше о том, как помочь вашим клиентам развить больше силы, ISSA предлагает сертификацию тренера по силе и кондиционированию. Этот класс научит вас, как помочь вашим спортивным клиентам достичь более высокого уровня производительности. Вы также узнаете, как разработать безопасную и эффективную программу силовых тренировок для клиентов любого уровня подготовки.

   ISSA

   Рекомендуемый курс

   Прочность и кондиционирование

   Спорт — это большой бизнес, приносящий прибыль спортсменам и отдельным лицам, которые готовят спортсменов к соревнованиям.Профессиональные спортсмены и спортсмены-любители на всех уровнях — от школьных клубных команд до Национальной футбольной лиги — нуждаются в помощи опытных личных тренеров, чтобы преуспеть в своих видах спорта.

   Посмотреть продукт

   Комментариев?

   5 упражнений для убийственных ног, которые вы можете выполнять дома

   Не можете пойти в спортзал? Мы вас позаботимся! Станьте сильнее и стройнее дома с помощью этих пяти потрясающих дневных упражнений для ног!

   Упражнение дня №1: фигурист прыгает

   Отпрыгните в стороны как можно дальше, приземляясь на правую ногу с глубоким сгибанием колена.При приземлении балансируйте на правой ноге и заведите левую ногу назад, не касаясь пола. Прыжок с правой ноги, боковой прыжок влево, приземление с согнутым коленом на левую ногу. Продолжайте повторять, прыгая из стороны в сторону. Держите грудь вверх, а спину ровной. Избегайте прогиба через спину и наклона вперед, глубже сгибаясь в коленях.

   Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы

   Модификации: Держите гантель у груди или увеличивайте скорость.

   Изменение вниз: Поставьте заднюю ногу на землю, чтобы сохранить равновесие.

   ---

   Упражнение дня для ног № 2: Приседания с прыжком

   Начните с глубокого приседания с согнутыми коленями под углом 90 градусов, прямой спиной и положением коленей прямо над лодыжками. Взрывайтесь в воздух, прыгая как можно выше и приземляясь прямо в глубоком приседании. Избегайте приземления с прямыми ногами и наклоном вперед. Убедитесь, что грудь и голова смотрят вперед все время.

   Проработанные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы

   Модификации: Держите гантель у груди или прижмите колени к груди, когда вы выходите из приседа.

   Изменение вниз: Убрать прыжок и выполнить приседания с собственным весом с подъемом на носки.

   ---

   Упражнение дня ног № 3: Русская становая тяга

   Начните с удерживания тяжелых гантелей в каждой руке и расставьте ноги на ширине плеч. Примите правильное положение, слегка согнув колени, сведя лопатки вместе и назад и убедившись, что спина прямая, а голова смотрит вперед.Не меняя исходной позиции, замедление начинается с шарниров бедер, прижимая бедра назад, когда вес скользит вниз по ногам. Продолжайте наклоняться вперед, сдвигая гантели вниз по ногам, пока вес не достигнет колен.

   Диапазон движений зависит от человека — если спина поворачивается, а плечи опускаются вперед, вы превысили свой диапазон движений. Удерживая спину прямо, сведя лопатки и плотно прижав гантели к корпусу, медленно вернитесь в исходное положение.Когда вы встанете прямо, вытолкните бедра вперед, чтобы активировать ягодицы. На протяжении всего движения держите грудь и голову приподнятыми, избегайте блокировки коленей и округления спины и плеч.

   Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, мышцы нижней части спины

   Модификация: Используйте более тяжелые гантели.

   Модификация вниз: Используйте более легкую гантель.

   ---

   Упражнение дня для ног № 4: Приседания с перегибами в стороны в произвольном порядке

   Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног вокруг лодыжек или выше колен.Примите положение на корточках, согнув колени под углом 90 градусов, ноги на ширине плеч. Оставаясь низко в приседе, сделайте медленный и широкий шаг в стороны одной ногой, затем другой ногой, возвращаясь к стойке на ширине плеч. Продолжайте двигаться в одном направлении, двигаясь медленно и все время сидя на корточках. Следите за тем, чтобы колени были направлены вперед при каждом шаге, а спина оставалась прямой и сильной.

   Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, отводящие мышцы

   Изменения до: Держите гантель у груди или увеличьте сопротивление, добавив вторую ленту вокруг лодыжек или колен.

   Модификация вниз: Снять ленту сопротивления.

   ---

   Упражнение дня № 5: Приседания сумо с отягощением и подъемом на носки

   Начните с того, что держите гирю обеими руками и поставьте ступни на ширину шире плеч с небольшим разворотом ступней. Сведите лопатки вместе и задействуйте основные мышцы, чтобы удерживать спину в вертикальном положении, когда колени сгибаются под углом 90 градусов. Приседая, убедитесь, что колени лежат на лодыжках и указывают в том же направлении, что и пальцы ног, а плечи остаются сложенными прямо над бедрами.

   Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Встав, поднимите пятки высоко над землей и медленно опустите их обратно вниз контролируемым образом. Старайтесь не наклоняться вперед в бедрах и не позволять коленям опускаться внутрь. Сосредоточьтесь на том, чтобы грудь и голова были подняты, а плечи опущены вниз и назад.

   Проработанные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы, икры

   Модификация: Гиря тяжелее.

   Изменения вниз: Снимите гирю и выполните приседания сумо с собственным весом с подъемом на носки

   Получайте обновления от Burn

   Оставайтесь на связи и узнавайте о новом эксклюзивном контенте, подарках и новостях Burn Boot Camp.

   упражнений на нижнюю часть тела | Упражнения для ног в домашних условиях

   По своей природе велоспорт — это потрясающая тренировка для нижней части тела. Но это не значит, что вы должны пропустить тренировку нижней части тела с велосипеда . Фактически, развитие силы нижней части тела в тренажерном зале поможет вам с легкостью ездить быстрее и дальше — независимо от того, тренируетесь ли вы перед соревнованиями или просто путешествуете по городу.

   Педалирование — это линейное движение, в котором задействован определенный набор мышц; По словам Чарли Аткинс, C.S.C.S., основатель Le Sweat .

   Вам не нужна тонна веса, чтобы развить такую ​​силу. «Упражнения с собственным весом — отличная отправная точка, особенно если кто-то новичок в силовых тренировках», — говорит Аткинс. (По ее словам, важно определить основные модели движений, прежде чем прибавлять в весе.)

   Даже без отягощений вы найдете демонстрации движений Аткинса, представленные ниже, довольно сложными. Это потому, что все они односторонние, а это значит, что вы используете одну сторону тела за раз.«Это заставляет ваше тело больше работать, чтобы оставаться стабильным и сбалансированным», — объясняет она. И это означает велосипед. «Мы движемся по жизни односторонне», — говорит Аткинс. «Вы никогда не крутите педали — и даже не ходите — двумя ногами одновременно, так зачем же так тренировать свое тело?»

   Как пользоваться этим списком: Просмотрите упражнения ниже. Каждое движение продемонстрировано Аткинсом на видео выше, чтобы вы могли изучить правильную технику. Выполняйте тренировку как круговую, выполняя перечисленные повторения и переходя к следующему движению с минимальным отдыхом.Отдыхайте 1 минуту между кругами. Завершите от 3 до 5 раундов. Аткинс рекомендует выполнять тренировки для нижней части тела примерно 2–3 раза в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между ними. Вам не нужно никакого оборудования. Коврик для упражнений не является обязательным. После того, как вы освоите эту тренировку, если вы хотите сделать ее более сложной и у вас есть доступ к гантелям или гирям, вы можете добавлять вес к каждому движению.
   

   ---

   Сплит-приседания

   Из положения стоя шагните правой ногой вперед и опуститесь на колени, согнув оба колена под углом 90 градусов.Положите плечи на бедра и удерживайте туловище в вертикальном положении, одновременно надавливая на правую ногу и вставая. Медленно опускайтесь вниз, пока левое колено не коснется земли. Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите на левую ногу.

   ---

   Подъем бедра на одной ноге

   Лягте лицом вверх, согните колени, ступни на земле. Подтяните правое колено к груди, сохраняя колено согнутым. Расслабьте руки, расслабленные по бокам, и прижмите левую пятку к полу, чтобы приподнять бедра, пока не появится прямая линия от плеч, проходящая через бедра и ступню.Задержитесь наверху 2 секунды, затем снова опуститесь на пол. Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите, подняв левую ногу и поставив правую ногу.

   ---

   Становая тяга на одной ноге

   Начните стоя, ноги на ширине плеч. Перенесите вес на левую ногу, затем, удерживая плечи назад и спину прямыми, согните бедра и вытяните правую руку к земле, когда правая нога отводится назад. Проедьте через пятку, чтобы вернуться к старту. Сделайте 10-15 повторений, затем повторите с противоположной стороной.

   ---

   Разгибание бедер на четвереньках

   Начните на четвереньках, затем опустите предплечья на коврик, локти под плечи и колени под бедра с плоской спиной.Поднимите левую ногу прямо вверх, как будто топнув ступней по потолку, пока не почувствуете, как активизируются ягодичные мышцы. Голень, чтобы вернуться к старту. Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите с противоположной стороны.
   

   ---

   Боковое приседание

   Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, колени и пальцы ног направлены вперед. Перенесите вес на правую пятку, отведите бедра назад и согните правое колено, удерживая левую ногу прямо. Опускаться до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу. Проедьте правой ногой, чтобы повернуть вспять.Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите с противоположной стороны.

   ---

   [СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте одну из этих тренировок:

   Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

   Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

   10-минутная тренировка мышц кора и ног дома от Чарли Аткинса

   Каждый месяц новый тренер проводит нас через четыре из самых изнурительных тренировок, которые у них есть в заднем кармане. Следите за новостями еженедельно, чтобы узнать, как попотеть вместе с нами. Просмотреть все

   Мышцы кора и нижней части тела — это ствол всего тела, они удерживают вас в вертикальном положении и обеспечивают беспрепятственную мобильность.Вот почему фитнес-тренеры всегда проповедуют важность упражнений как для кора, так и для ног, потому что чем сильнее эти мышцы, тем легче вам двигаться по жизни. Так получилось, что наш тренер месяца Чарли Аткинс приносит нам тренировку для мышц кора и ног, которую вы можете выполнять дома.

   Хорошие новости? Эта тренировка состоит только из упражнений с собственным весом, так что вам вообще ничего не нужно. И вы можете использовать его в любое время, так как это всего 10 минут по 10 движений, все из которых прорабатывают ваши самые важные основные группы мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, косые мышцы живота и нижний пресс.О, и вы втиснетесь в некоторую работу по балансировке, пока вы это делаете. Продолжайте прокручивать, чтобы загореться.

   Попробуйте эту тренировку кора и ног дома

   Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд каждое с 15-секундным восстановлением.

   1. Коленный привод + вращение: Начните с фиксации мышц кора при вставании. Держите руки на корпусе, чтобы убедиться, что он устойчив, затем подтяните одно колено к груди, выровняв его с бедром. Поднимите колено вверх, затем разведите его в сторону для вращения, постукивая ступней позади себя и поднимая ее вверх и вокруг.Поменяйте ноги. Для модификации вы можете просто поднять колено, не поворачивая его.

   2. Приседания + наклонные скручивания: Расставьте ноги немного шире, чем на ширине бедер. Заведите руки за голову и присядьте, затем поднимите одно колено по направлению к локтю, хрустнув боком тела. Снова присядьте, затем поднесите противоположное колено к хрусту. Когда вы приседаете, убедитесь, что ваша грудь остается вверху, а колени выпрямлены, а копчик тянется назад.

   Истории по теме

   3. Альпинисты: Примите положение планки, опуская предплечья на землю, плечи на одной линии с бедрами. Подтяните одно колено к груди, заведите его назад и поменяйте ногу. Убедитесь, что вы двигаете бедром, чтобы подтянуть колено, не поднимая бедра слишком высоко. Для модификации вы можете удерживать планку предплечья в течение 45 секунд.

   4. Ягодичный мостик + кранч: Встаньте на спину, согнув колени, ступни на полу.Поднимите бедра к потолку с задействованным корпусом, медленно опустите вниз, заведя руки за голову, чтобы сжаться. Итак, ваши бедра поднимаются в ягодичный мостик, а затем вы хрустите. Чтобы усложнить задачу, сделайте три скручивания с последующим подъемом бедра. Выполняя скручивания, убедитесь, что ваш подбородок не слишком сильно упирается в грудь — откройте грудь до потолка, поднимая сердце к небу.

   5. Полое удержание: На спине с вытянутыми ногами, ступнями ровно поднимите бедра так, чтобы поясница прижалась к коврику.Затем ваши лопатки поднимаются, а руки поднимаются над головой. Держите это положение все время. Для модификации вы можете опустить ноги вниз и просто поднять лопатки вверх, сохраняя при этом нагрузку на корпус. Если хотите, вы можете поднять одну ногу, а затем другую.

   6. Поднимитесь вверх: Перевернитесь в положение планки, положив плечи на запястья. Отсюда ваш копчик поднимается к небу, на цыпочках вы поднимаете бедра вверх, а затем медленно возвращаетесь обратно в доску.Итак, когда вы подходите, вы переносите вес на руки, а затем медленно идете назад. Если вы находитесь на кухонном полу, вы можете скользить ногами, а в противном случае — просто на цыпочках.

   7. Обратный выпад + становая тяга на одной ноге — левая : Из положения стоя сделайте обратный выпад, пока ваше левое колено целует землю. Верните пятку назад прямо в становую тягу на одной ноге, затем вернитесь в положение стоя и повторите. Держите правую ногу под собой и сохраняйте нейтральный взгляд все время.В становой тяге убедитесь, что палец ноги согнут, а голова движется по той же линии, что и пятка.

   8. Обратный выпад + становая тяга на одной ноге — правая: Повторите это упражнение правой ногой.

   9. Опора для планки: Примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями. Шагните одной ногой в сторону, верните ее назад, затем сделайте вторую ногу, переключаясь вперед и назад. Вы также можете выпрыгнуть обеими ногами одновременно. Держите бедра низко, а голову нейтрально, так как ваши плечи находятся на одной линии с бедрами.Не позволяйте ягодицам подниматься слишком высоко — держите тело как можно более прямым.