Упражнения на ноги для мужчин: 10 упражнений на ноги для мужчин без инвентаря (ФОТО)

10 упражнений на ноги для мужчин без инвентаря (ФОТО)

Заниматься в тренажерном зале получается не всегда, однако поддержать тонус мышц, не теряя физической формы, можно и дома. Практиковать тренировки в домашних условиях рекомендуется также новичкам, чтобы плавно подготовить организм к нагрузке с отягощениями.

Предлагаем вам несложную тренировку ног для мужчин без инвентаря, включающую 10 эффективных упражнений на низ с весом собственного тела. Регулярные занятия по данной программе помогут добиться прироста силы и выносливости мускулатуры.

10 упражнений для мужчин на ноги без инвентаря

Цель тренировки заключается в тонизировании мускулатуры, развитии объемов мышц, повышении силовых качеств, прокачке выносливости. Входит в основу комплекса набор базовых упражнений для ног в домашних условиях, некоторая часть которых подключает также кардио-эффект. Для занятия не нужны штанги или гантели, поэтому выполнять могут все, с любым уровнем подготовки.

Представленную тренировку для ног в домашних условиях лучше выполнять в интервальном режиме с использованием таймера. Основная причина – гантелей или других утяжелений нет, а высокоинтенсивный тренинг поможет усилить на мышцы нагрузку. Такой подход даст более качественный результат. Польза для организма также заключается в ускоренном пульсе и расходе калорий, развитии рельефности, повышении выносливости, сохранении мышечного объема.

Тренировки по таймеру:

• Начинающий уровень. Выполняйте упражнение по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 2-3 круга. Продолжительность программы составит 15-25 минут. Готовый таймер.
• Средний уровень. Выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите программу в 2-3 круга. Продолжительность программы составит 25-35 минут. Готовый таймер.
• Продвинутый уровень. Выполняйте упражнение по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 3-4 круга. Продолжительность программы составит 35-45 минут. Готовый таймер.

Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами. Другой вариант – включить готовое видео с таймером на youtube.

Если вам не подходят тренировки по таймеру, выполняйте упражнения по количеству повторений.

Тренировки по количеству повторений:

• По круговому принципу. Выполняйте упражнения последовательно друг за другом в один подход. Затем повторите упражнения в 2-4 круга сначала. Отдых между упражнениями 15-30 секунд, между кругами 2 минуты.
• По принципу подходов. Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений в 2-4 подхода. После окончания подходов переходите к следующему упражнению. Отдых между подходами 15-30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.

1. Приседания с руками за головой

Поставьте ноги на расстояние в две ширине плеч, руки уберите за голову, кисти соедините в замок, а локти расправьте в стороны. Согните колени и начните таз отводить назад, опуститесь до параллели бедер с полом. Затем с упором в пятки поднимитесь обратно. Спину в приседе не наклоняйте сильно вперед, а колени не заводите за носки и не сваливайте внутрь. Упражнение на низ тела повысит в мышцах силу, увеличит объемы ног и ягодиц, придаст рельефную форму.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Классические выпады вперед

Встаньте ровно, стопы расположите рядом друг с другом, расправьте плечи. Завершите исходное положение установкой рук на пояс. Шагните левой ногой вперед, опустите таз до образования параллели бедра с полом. В обеих коленях должен быть угол 90 градусов, задняя нога на носке, спина прямая. Толчком вернитесь назад и потом сделайте правой ногой. Базовое движение на ноги без инвентаря для мужчин, которое поможет проработать и укрепить ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра, стабилизаторы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

3. Махи ногой перед собой

Останьтесь в классической стойке со стопами на ширине плеч. Держите ровной спину, смотрите перед собой и опустите руки вдоль туловища. Сделайте правой ногой мах вперед и слегка по диагонали, вытяните левую руку, коснитесь носка пальцами кисти. Встаньте обратно и повторите маховое движение другой ногой с вытягиванием разноименной руки. Во время выполнение не наклоняйте спину сильно вперед. Этот вариант упражнения для ног в домашних условиях придаст тонус ягодицам и квадрицепсам. Проявляется у махов также кардио-эффект.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

4. Выпрыгивания из приседа

Примите классическую стойку. Стопы на удалении в две ширины плеч, руки по швам, спина ровная. Опуститесь в положение обычного приседа, доведя бедра в параллель к поверхности и отведя таз назад. Колени не выводите за носки и не сводите внутрь, руки сцепите в замок перед собой. Теперь выпрыгните вверх из приседа, полностью выпрямившись в корпусе и коленях. Руки расцепите, вдоль тела отведите. Плавно приземлитесь, присядьте, повторите. Упражнение нагружает бедра с ягодицами, развивает взрывные качества мышц, укрепляет сердце.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Выпады на месте

Из положения классической стойки шагните правой ногой вперед. Заднюю ногу оставьте на носке, руки положите на пояс, спину держите прямой. Этим завершится принятие исходной позиции. Теперь опустите таз вниз. Колено над носком, бедро передней ноги параллельно полу, а задней – вертикально. Давите посильнее в пятку, чтобы подняться обратно. Затем поменяйте ноги. Выпады на месте включать в тренировку ног для мужчин нужно обязательно, так как такой вариант упражнения активно нагружает квадрицепс, развивает выносливость и мощность бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

6. Прыжки с разведением рук и ног из полуприседа

Встаньте ровно, стопы вместе, спина прямая, стопы вместе. Опуститесь в узкий полуприсед, руки сложите в замок возле груди. Сделайте прыжок вверх, разведите в воздухе ноги, а затем приземлитесь с широко расставленными ногами. Одновременно с этим по сторонам расправьте руки. В этой точке получится поза звездочки. Теперь прыгните еще раз, вернитесь обратно, в исходное положение полуприседа. Не делайте больших пауз, корпус зафиксируйте. Поможет упражнение привести в тонус мышцы ног и ускорить пульс с жиросжиганием. Упражнение также поможет поработать над укреплением икроножных мышц.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Приседания «сумо»

Расставьте широко стопы, но не на максимальное расстояние, разверните носки по сторонам. Спина прямая, руки сцеплены в замок перед собой. Опустите вниз таз, отведя его при этом назад. Колени держите строго по направлению стоп, не заводите за носки. Корпус наклоните вперед. Теперь встаньте, делая основной упор в пятки и напрягая ягодицы. В занятиях для мужчин на ноги без инвентаря упражнение подключит приводящие мышцы, улучшит гибкость в тазобедренных суставах, комплексно укрепит нижнюю половину тела.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Боковые выпады на месте

Сохраните дальнее расстояние между стопами, только носки разверните вперед для правильного положения в выпадах. Спина прямая, руки опущены. Сделайте перенос веса тела на правую сторону и опуститесь, доведя бедро до параллели с полом. Колено смотрит четко по направлению стопы. Поднимитесь обратно. Не наклоняйте сильно корпус вперед во время выпада. Сначала выполните целый подход на одну ногу, затем на другую. Это упражнение прокачивает приводящие мышцы и придает объем бедрам, поэтому отлично подходит для тренировок на ноги мужчинам.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

9. Выпад назад с выпрыгиванием

Встаньте прямо, стопы расположите близко друг к другу и вытяните руки вдоль тела. Шагните назад, опуститесь в обратный выпад. В обеих коленях углы по 90 градусов, бедро передней ноги параллельно поверхности. Встаньте, распрямите корпус, подтяните вверх к груди заднюю ногу и подпрыгните одновременно, по обратному порядку приземлитесь снова в выпад. Работайте руками. Затем то же самое повторите другой ногой. Нагрузка идет на мышцы бедер, ягодиц, спины с прессом, а также икроножные мышцы. Включается активно процесс жиросжигания. Прокачивается взрывной механизм мускулатуры, развивается общая выносливость организма.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

10. Стульчик у стены с выпрямлением ног

Подойдите спиной к стене и рассчитайте расстояние от нее примерно на длину бедра. Прислонитесь к опоре, опуститесь вниз, пока не примете позу приседа. В коленях 90 градусов, спина прямая, бедра параллельны полу. Стопы разместите поближе друг к другу, руки уберите на пояс. Из положения «стульчика» правую ногу выпрямите и поставьте назад, повторите левой ногой. Завершается занятие статическим упражнением на ноги для мужчин без инвентаря, на распрямлении подключается также динамика, которая задействует квадрицепсы, ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

Читайте также:

Лучшие упражнения на мышцы ног для мужчин

Мышцы ног для мужчины чаще всего не такие значимые как мышцы плеч, спины или груди. Если мужская половина спортивных залов озадачивается увеличением объемов ног или проработкой рельефа, то сталкиваются с проблемой, что мышцы на ногах крайне тяжело поддаются изменениям.

Для того, чтобы сделать красивые, рельефные ноги необходимо так же, как и для других мышечных групп выкладываться по максимуму и прорабатывать их под разными углами. Я подобрал для вас лучшие, на мой взгляд, упражнения на мышцы ног для мужчин. Необходимо только правильно подстроить их под свой тренировочный план и результат не заставит себя ждать.

Техника выполнения: ноги немного шире плеч, носки чуть разведены в стороны, спина зафиксирована прямо, слегка прогнута в пояснице. При опускании взгляд смотрит прямо, либо слегка вверх, подбородок не опускаем. Колени в процессе движения смотрят по направлению носков. Упор на протяжении всего движения на полную ступню без заваливания на носки.

Техника выполнения: движение идентичное, приседаниям со штангой на плечах. Штанга лежит на переднем пучке дельтовидной мышцы. Руками слегка придерживаем штангу. На протяжении всего движения держим спину прямо.

Техника выполнения: ноги на ширине плеч и выдвинуты вперед от вертикальной линии с телом на 15-20 см, спина прямая. Во время движения стараемся держать спину вертикально полу. Во время подъема из нижней точки, стараемся вытолкнуть таз вперед, не уводя колени за носки.

Техника выполнения: ступни на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Спина прижата к скамье, при опускании таз от скамьи не отрывается. В верхней точке колени полностью не разгибаются.

Техника выполнения: делаем шаг вперед и опускаемся максимально низко к полу, не касаясь коленом, опора на пятку впереди стоящей ноги. Отталкиваемся и приходим в исходное положение.

Техника выполнения: делаем шаг вперед, опускаемся до пола, не касаясь коленом. Упор равномерно на обе ноги, затем без подставления ног друг к другу делаем следующий шаг.

Техника выполнения: для опоры используем тренажер Смита. Встаем максимально близко к грифу, носки разведены в стороны, между пятками расстояние ½ ступни. Движение вниз осуществляем 5-7 секунд, спина прогибается в пояснице, туловище опускается максимально близко к грифу вперед, подъем за счет рук.

Техника выполнения: натягивая носки на себя, выполняем максимальное разгибание ног, затем медленное опускание в исходное положение, не расслабляя квадрицепс.

Техника выполнения: носки натягиваем на себя, максимально сгибаем ноги (стараемся коснуться бедра), Затем возвращаемся в исходное положение, медленным движением не расслабляя мышцы в нижней точке.

Техника выполнения: выполнение идентичное сгибаниям ног, но в процессе движения отрываем бедро от скамьи.

Техника выполнения: фиксируем колени в неподвижном положении, носки натягиваем на себя. Выполняем максимальное сгибание ног, затем медленно опускаем в исходное положение, не расслабляя двуглавые мышцы бедра.

Техника выполнения: упражнение выполняется в тренажере на одной ноге, второй выполняем сгибание в коленном суставе, натягивая носок на себя, затем медленно возвращаем ногу в исходное положение. Выполняем нон-стоп (без остановки на обе ноги).

Техника выполнения: выполнение упражнения идентичное сгибаниям ног лежа, но выполняем на блочном тренажере. В верхней точке делаем пиковое сокращение и удерживаем 1-2 секунды.

Техника выполнения: исходное положение ноги уже плеч, ступни параллельно, выполняя движение, таз оттягиваем назад, упор на пятки, штангу опускаем по бедру, колени слегка согнуты. В нижней точке чувствуем растяжение бицепса бедра.

Техника выполнения всех упражнений на икроножные мышцы идентичная. Максимальное растяжение икроножных и камбаловидных мышц в исходном положении, и максимальное сокращение в верхней точке с удержанием 1-2 секунды. Во всех упражнениях, кроме подъема на носки сидя, ноги слегка согнуты в коленном суставе, для того, чтобы максимально перенести нагрузку на икроножные мышцы.

Как накачать ноги мужчине. Программа для ног

Бодибилдинг – это буквально строительство тела. А любая стройка начинается с фундамента. Чем он мощнее, тем крепче и выше можно возвести стены.

В этом виде спорта таким фундаментом являются ноги. О том, как накачать ноги мужчине мы сегодня и поговорим.

Зачем тренировать ноги

Многие мужчины приходя в тренажерный зал не хотят тренировать мышцы ног. Тем самым допуская ошибку, которая отражается в отсутствии прогресса и при наборе массы, и в развитии силы, и при работе на рельеф.

Дело в том, что тренировка ног в силовом стиле воздействует на все органы и системы человека.

Выполняя упражнения на ноги в тренажерном зале, вы получаете следующие положительные эффекты:

1. Задействуется свыше 250 мышц нижних конечностей

Некоторые базовые упражнения на ноги (в первую очередь приседания со штангой на плечах) дополнительно включают в работу поясницу, пресс и ягодицы.

Мышцы ног – это 50% общей массы тела. Невозможно накачать большую мышечную массу без тренировок ног.

2. Воздействие практически на все системы организма

Во время тренировки ног происходит укрепление мышц и костно-связочного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной и гормональной систем.

3. Усиливается выработка тестостерона

Тренировка ног для мужчин не просто желательна, а жизненно необходима. Ряд базовых упражнений лидирует по воздействию на секрецию тестостерона.

Мышцы ног – это 50% общей массы тела. Невозможно накачать большую мышечную массу без тренировок ног.

Выполняя силовые упражнения на ноги, вы стимулируете производство главного мужского гормона, первичная функция которого – это повышение либидо и потенции, а вторичная – стимуляция мышечного роста и силы.

4. Увеличение объема других мышечных групп

Существуют методики тренировок, где с помощью специальной схемы приседаний со штангой добиваются роста груди или мышц рук. Это происходит благодаря усиленной выработке тестостерона.

5. Рост общих силовых показателей

Ноги – это основа силы всего тела. Поэтому в силовых видах спорта (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, стронгмены, гири, кроссфит) они занимают центральное место в тренировочном процессе.

6. Трата большого количества калорий

При похудении и тренировках на сушку (рельеф) прокачка ног по важности также стоит на первом месте.

Главная цель физической нагрузки в этот период – потратить максимальное количество энергии за минимальный промежуток времени.

Тренировка ног по этому параметру подходит идеально, так как эти упражнения самые энергоемкие.

Можно еще  долго перечислять, чем полезна тренировка ног на массу для мужчин. А также зачем нужны силовые тренировки и прокачка ног в период рельефа. Но теории уже достаточно и мы переходим к практике.

Лучшие упражнения на ноги

В бодибилдинге упражнения для мышц ног принято делить на базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные).

Главная цель базовых упражнений – стимуляция мышечного роста и развития силы. Цель изолирующих – работа над детализацией и формой бедер.

К основным базовым упражнениям на ноги относятся:

1. Приседания со штангой
2. Приседания со штангой на груди
3. Выпады на месте (и их вариации)
4. Жим ногами в тренажере
5. Гакк-приседания
6. Румынская тяга со штангой или с гантелями
7. Наклоны со штангой на плечах

А также все вышеперечисленные виды приседаний, выпадов и тяг в тренажере Смитта.

Среди изолирующих упражнений на ноги наиболее популярны следующие:

1. Сгибание ног в тренажере лежа
2. Сгибание ног сидя
3. Разгибание ног в тренажере

Либо варианты, когда сгибание и разгибание совершаются каждой ногой поочередно.

Рекомендации по тренировкам ног

Накачать ноги в домашних условиях мужчине довольно проблематично.

Мышцы ног — самая крупная и сильная часть человеческого тела. Поэтому в тренировочном процессе традиционно применяются солидные отягощения и разные упражнения.

Прогрессировать дома можно какое-то время, но спустя пару месяцев арсенал возможных движений иссякнет и результаты перестанут радовать.

Тренировка ног в тренажерном зале подойдет для мужчин больше.

Обычно ей посвящают отдельное занятие, на котором выполняется несколько упражнений для передней и задней поверхности бедра, и одно-два для икроножных мышц.

Мнения насчет оптимального диапазона повторений на ноги разделились.

При занятиях на увеличение мышечных объемов бедер есть 2 варианта:

1. Тренировки ног проводятся в высокоповторном режиме, в диапазоне 15-20 раз за один подход
2. Низкоповторный – 6-10 повторений в одном подходе

Современные бодибилдеры уже давно не спорят, какая из методик более эффективна. Практика показала, что для максимального результата лучше всего чередовать эти две схемы.

Пример программы тренировок в тренажерном зале

В зависимости от уровня подготовки, тренировочные программы на ноги могут выглядеть следующим образом:

Начальный уровень

Упражнение для ног для мужчин: виды и техника выполнения

Каждое упражнение для ног для мужчин, выполняемое в тренажерном зале, необходимо для создания рельефности нижних конечностей и обретения атлетичного внешнего вида. Но к сожалению, далеко не все люди знают, что им необходимо делать для того, чтобы добиться нужных целей. На самом же деле существует немало упражнений, которые можно выполнять в зале или дома, направленных на проработку мышц нижних конечностей.

Базовые упражнения на ноги

Первым делом необходимо рассмотреть комплекс, куда входят различные приседания, выпады и жим. Все это базовые упражнения на ноги, без которых добиться нужных результатов просто нереально. Они являются главными и наиболее эффективными, потому как прорабатывают одновременно несколько мышечных групп.

Приседания

Начать стоит с приседаний. Это упражнение для ног для мужчин имеет своей целью развитие объема, а также силы. В случае четкого следования технике выполнения задействованы будут ягодицы, квадрицепсы, а также задняя поверхность бедра. Дополнительно здесь нагружается и спина. Именно благодаря этому приседания называют универсальным упражнением. Ниже представлены несколько их разновидностей. Хотя на первый взгляд кажется, что эти упражнения выполняют только женщины, на самом деле это большое заблуждение, так как для мужчин они тоже важны.

С гантелями

Первыми стоит рассмотреть приседания для мужчин, которые, как правило, выполняются спортсменами, имеющими проблемы со спиной, или же попросту при отсутствии специальной рамы для штанги.

Здесь рабочий вес находится в руках, а не на спине или груди. Взяв гантели, руки необходимо опустить вниз, а ноги расположить на ширине плеч. Далее на вдохе следует опуститься вниз, сгибая нижние конечности, но при этом сохраняя спину в ровном положении. Приседать необходимо до тех пор, пока гантели не достигнут уровня чуть ниже колен. Сразу после этого требуется вернуться в исходное положение, одновременно выдыхая.

Поскольку это упражнение относится к силовым, рабочий вес здесь необходимо подбирать очень аккуратно. Новичкам рекомендуется сперва попробовать взять гантели не больше 5 килограммов, чтобы освоить технику, а только потом уже увеличивать массу снарядов.

Приседания с гантелями следует выполнять в три подхода по 12-15 повторений. При желании количество первых разрешается увеличивать, но только лишь в том случае, если техника выполнения идеально правильная.

Фронтальные

Прекрасное упражнение для ног для мужчин, без которого не должна обходиться ни одна полноценная тренировка нижних конечностей — фронтальные приседания. Здесь снаряд потребуется расположить не на спине, как привыкли многие люди, а на груди, тем самым немного сместив нагрузку именно на целевую мышечную группу. К тому же в таком положении штанги практически не будет оказываться нагрузка на позвоночник.

Фронтальные приседания со штангой выполняются следующим образом:

1. Встать перед грифом, взять его в руки и разместить на верхней части груди, поддерживая снизу скрещенными руками.
2. Ноги расположить немного шире плеч и развернуть носки в стороны, а голову поднять и направить взгляд прямо и вверх одновременно.
3. На вдохе опуститься вниз до тех пор, пока получится удерживать равновесие.
4. На выдохе подняться обратно.

Здесь очень хорошо прорабатывается квадрицепс. Самое главное — удобно взять снаряд на самом первом этапе, чтобы нормально держался баланс и удавалось приседать до достижения бедрами параллели с полом.

Это упражнение следует выполнять в 3 подхода по 15 раз. При этом самый первый подход лучше всего делать с пустым грифом (20 кг), чтобы размяться и понять технику.

В тренажере Смита

Следующие популярные приседания для мужчин выполняются в тренажере Смита. Это упражнение выполняется, как правило, в специализированных залах, так как домой приобрести себе такой аппарат может далеко не каждый человек. Этот тренажер хорош тем, что сам контролирует движение рабочего веса вверх и вниз, благодаря чему человеку не приходится беспокоиться по поводу балансировки. Кроме того, это дает возможность делать глубокие приседы, тем самым лучше прорабатывая мускулы.

Делаются приседания на этой чудо-машине довольно просто. Для этого потребуется поднять гриф на уровень плеч, встать к нему спиной, прижаться плотно и взяться руками чуть шире плеч. Ноги при этом необходимо выдвинуть на полшага вперед и развести носки в стороны. На вдохе следует опуститься вниз так, чтобы таз двигался по прямой линии. Приседать нужно до тех пор, пока это позволяет растяжка — большинство спортсменов полностью сгибают ноги, а некоторые приседают только до образования нижними конечностями прямого угла. На выдохе необходимо подняться, также не двигая тазом в стороны, вперед и назад.

У тренажера Смита имеются и некоторые недостатки. В первую очередь это сложность выполнения упражнения для людей с практически полным отсутствием гибкости. Второй нюанс — здесь не задействуются стабилизаторы, так как машина сама задает траекторию движения.

Что касается количества подходов и повторений, первых должно быть не менее трех, вторых — около 13-15. При этом, как и в предыдущем упражнении, для первого подхода не стоит добавлять блины, так как это может повлечь за собой травмирование спортсмена.

На гакк-машине

Не менее эффективное упражнение для ног для мужчин, также выполняемое на специальном тренажере, нравится и мужчинам, и женщинам, хотя первые выполняют его гораздо чаще. По технике оно сильно похоже на обычные приседания, так как здесь такая же постановка ног и отсутствие нагрузки на позвоночник. Здесь задействованы по большей мере квадрицепсы, а дополнительно нагрузка также идет на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Приседания на гакк-машине необходимо включать практически в каждую тренировку ног в тренажерном зале для мужчин. Здесь техника выполнения очень проста:

1. Встать в тренажер, расположив ноги на ширине плеч и выдвинув носки за границы платформы.
2. Руками взяться за ручки (могут быть расположены вверху или внизу), а плечами упереться в валики.
3. На вдохе опуститься максимально вниз, на выдохе — вернуться обратно вверх.

При подъеме необходимо следить за коленями — они должны быть направлены в стороны и не двигаться. Всего рекомендуется делать по 12 таких приседаний в 3-4 подхода.

Жим ногами

Отвечая на вопрос по поводу того, как накачать ноги мужчине, специалисты обязательно указывают и на это упражнение. Оно прекрасно прорабатывает мускулы нижних конечностей и позволяет увеличить силовые показатели. Выполняется жим следующим образом:

1. Лечь на тренажер, ноги расположить на платформе так, чтобы носки были по диагонали направлены к ее углам.
2. На вдохе следует сгибать ноги до тех пор, пока не начнет подниматься таз.
3. На выдохе требуется вернуться в исходную позу.

При выполнении нежелательно отрывать от поверхности голову, так как это будет сбивать темп интенсивности упражнения. Количество подходов в жиме достигает 5-6, повторений в каждом из них — от 10 до 17.

Выпады

Это упражнение для ног мужчинам в домашних условиях выполнять обычно нравится, так как эффект от него становится заметен очень быстро. Здесь прекрасно работают квадрицепсы, а также ягодицы и некоторые другие мускулы. При этом техника выполнения выпадов с гантелями не слишком сложная:

1. Встать прямо и взять в руки снаряды.
2. На вдохе сделать широкий шаг вперед и согнуть обе ноги так, чтобы они образовали прямые углы, но при этом переднее колено не выходило за пределы носка, а второе — не упиралось в пол.
3. На выдохе вернуться обратно, подтянув ногу.
4. Проделать те же действия со второй ногой.

Выполняются выпады в три подхода по 12 повторений для каждой стороны. Как правило, они делаются на месте, но при желании можно попробовать имитировать ими ходьбу, подтягивая заднюю ногу, а затем ею же делая шаг вперед.

Изолированные упражнения

Данная категория физических упражнений направлена на проработку отдельных мускулов, которым мало внимания уделяется в базовом комплексе. Наиболее актуальной группой мышц сегодня выступают икроножные, так как они действительно не получают нагрузку при выполнении предыдущих упражнений. К тому же каждый мужчина хочет, чтобы они выглядели шикарно, поэтому оставлять их без внимания никак нельзя.

Как накачать икры ног мужчине

С этой целью можно выполнять подъем на носки в двух вариациях:

1. Стоя. Достаточно распространенное упражнение исключает появление болей в области спины во время его выполнения. Здесь потребуется найти нужный тренажер, встать в него, расположив ноги на ширине плеч и направив носки четко вперед. Затем на первый счет необходимо максимально высоко подняться, ощущая напряжение в зоне икроножных мускулов, а на второй — опуститься так, чтобы пятки оказались ниже уровня носков, одновременно ощущая натяжение в той же области.
2. Сидя. Не менее эффективное, но, по мнению некоторых спортсменов, упрощенное упражнение также выполняется с помощью специального оборудования. Отыскав его в зале, необходимо присесть, подставить колени под валики, ноги расположить на ширине плеч, а носки направить прямо. Затем на первый счет необходимо поднять пятки как можно выше, на второй — опустить максимально вниз. За счет того, что весь вес в данном случае приходится на колени, икроножные мышцы прорабатываются без каких-либо других групп мускулов.

Для обоих этих вариантов в каждом спортивном зале имеются тренажеры. Самое главное, делать их в конце тренировки, так как в противном случае не останется сил на качественное выполнение базовых упражнений.

Идеальным вариантом будет чередовать эти подъемы через тренировку. А выполнять их оба нужно в три подхода по 20 повторений. Новичкам количество вторых разрешается уменьшить до 15, но спустя пару-тройку занятий все равно необходимо дойти до нужных 20.

Программы

Опытные спортсмены в состоянии составить себе программу тренировок самостоятельно, а вот у новичков с этим часто возникают проблемы. Поэтому, чтобы добиться максимального эффекта, стоит попробовать такой вариант тренировок (три занятия):

1. Фронтальные приседания + выпады с гантелями.
2. Приседания на гакк-машине + жим + подъем на носки стоя.
3. Приседания в тренажере Смита + выпады.

Этой программе достаточно следовать в течение одного-двух месяцев — за данный период уже можно будет увидеть неплохие результаты. А после спорстмен уже сможет самостоятельно изменять план тренировок, учитывая все свои достижения и подходя к этому вопросу более разумно.

Упражнения для ног

Продолжаем готовиться к пляжному сезону, чтобы без стеснения носить откровенные купальники и плавки, а также короткие юбки и шорты. Добавляем к своим регулярным тренировкам упражнения, которые помогут прокачать заднюю и переднюю поверхность бедер

Рекламная кампания Calvin KleinАлина Грицкевич, тренер спортивных студии Reboot: «Ноги — одна из самых больших и требующих проработки зон на теле человека. Многие девушки, стремящиеся подкачать ноги, хотят  поработать с задней поверхностью бедер, чтобы получить красивый изгиб и стройные ноги. Мужчины мыслят иначе: они жаждут видеть рельефные, объемные, накаченные ноги, поэтому уделяют внимание передней части бедра (квадрицепсам) и задней части (бицепсам и икрам). Конечно, можно уделять особое внимание какой-то определенной их части, но лучше прокачивать ноги полностью, чтобы они выглядели гармонично.

Разница в тренировке для ног у мужчин и женщин измеряется килограммами дополнительного веса. В начале спортивного пути мужчинам стоит использовать гантели от шести килограмм, чтобы отточить технику. Далее можно увеличивать вес до 12 кг и более и работать на меньшее количество повторов, чтобы происходила гипертрофия мышц (их увеличение). Женщины спокойно могут обойтись собственным весом тела, пока не освоят идеальную технику выполнения упражнений, после чего плавно перейти на гантели от 4–6 килограмм. 

И мужчинам и женщинам рекомендуется начинать тренировки на ноги с прокачки задней и передней поверхностей бедра. Ниже приведены пять самых эффективных упражнений, которые задействуют как раз эти мышцы ног».

Упражнение на ноги №1: поочередные выпады назад с двумя пульсами

Как выполнять: встаньте ровно, плечи опущены, лопатки сведены, ноги на ширине плеч, а в руках гантели. Отведите одну ногу назад (выпад), чтобы угол в коленях был 90 градусов (следите за этим!) и выполните два пульса в нижней точке. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой. Во время выпада корпус уходит слегка вперед. Если хотите усложнить упражнение, то сделайте четыре пульса. 

Сколько раз выполнять: 4 подхода по 40 секунд с отдыхом в 20 секунд, а для выполнения более сложной опции увеличьте время каждого подхода до 1 минуты.

Упражнение на ноги №2: присед и поочередный выпад назад

Как выполнять: ноги поставьте на ширину плеч или чуть шире, носки смотрят в стороны, в руки возьмите гантели и держите их внизу перед собой. Выполните приседание, сразу же закиньте гантели на плечи и сделайте выпад назад. Вернитесь в исходное положение и снова — присед и выпад назад, но уже другой ногой. Спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Когда делаете присед, не опускайте сильно корпус вперед (грудь не должна быть ниже уровня ягодиц). 

Сколько раз выполнять: 4 подхода по 40 секунд с отдыхом в 20 секунд, а для выполнения более сложной опции увеличьте время каждого подхода до 1 минуты.

Упражнение на ноги №3: румынская тяга с гантелями + приседания

Как выполнять: ноги поставьте на ширине бедер, стопы плотно прижаты к полу. Гантели в руках перед собой внизу. Слегка согните колени, ягодицы отведите назад, опустите корпус так, чтобы гантели оказались чуть ниже уровня колен. Раскручивайтесь наверх, руки расставьте по сторонам и сделайте приседание в той амплитуде, в которой позволяет тазобедренный сустав. Следите за спиной, взгляд в пол. Помните: во время тяги — руки перед собой, во время приседа — по сторонам. Это упражнение отлично прокачивает заднюю линию бедер. 

Сколько раз выполнять: 

Упражнение на ноги №4: латеральный выпад в бок

Как выполнять: оставьте одну гантель, держите ее двумя руками на уровне грудной клетки (локти согнуты), ноги вместе. Сделайте выпад в сторону: шагайте одной ногой в сторону, сгибайте колено, отводя ягодицу назад (выпад). Сделайте толчок и вернитесь в исходное положение. Проделайте все то же самое с другой ногой. Выталкивайте себя за счет бедра и ягодицы. Пятки должны быть прижаты к полу и смотреть в одну сторону со стопами и коленями. Не опускайтесь слишком низко, чтобы не растягивалась внутренняя часть бедра, так как это не растяжка, а силовое упражнение. 

Сколько раз выполнять: 4 подхода по 40 секунд с отдыхом в 20 секунд, а для выполнения более сложной опции увеличьте время каждого подхода до 1 минуты.

Упражнение на ноги №5: разножка в выпаде

Как выполнять: встаньте в планку, затем поставьте одну ногу вперед на уровне рук. Выполните прыжок, поменяв ноги местами. Следите за тем, чтобы стопа согнутой ноги полностью прижималась к полу, а нога, которая остается сзади, была полностью прямой. Во время выполнения упражнения макушкой тянитесь вперед. 

Сколько раз выполнять: 4 подхода по 40 секунд с отдыхом в 20 секунд, а для выполнения более сложной опции увеличьте время каждого подхода до 1 минуты.

Уроки ловкости от самых быстрых в мире ног

Бадилло Мл. знают, как человека с самыми быстрыми ногами. Он тренировал звезд НБА, НФЛ и футбола, а прямо сейчас поделится с тобой своими любимыми упражнениями на скорость.

Он не всегда был первоклассным бегуном.  Льюис вообще начал этим заниматься, когда  ему надоело ходить в зал, и он решил бегать в парках Майами. 

«Спортивный зал повсюду», — считает Бадилло.  «Мне стало скучно и я начал тренироваться на улице, чтобы проявить свою креативность».

У него больше 320 тысяч подписчиков в Инстаграм, которые следят за его достижениями. Но двигателем прогресса для него самого является возможность обучать других.

«Я понимаю, что нашел себя, когда мне звонит или пишет кто-то из моих подопечных и говорит, что смог пройти защитника или выполнить движение, которое раньше не получалось», — говорит он.

«Я делаю все, чтобы помогать другим становиться лучше.  А еще быстрее, ловче и подвижнее». 

Для скоростных тренировок лучше всего использовать легкие кроссовки, такие, как ZPrint Run Ultraknit. Они достаточно легкие, чтобы осуществлять быстрые переходы и при этом обладают хорошим сцеплением для хорошей маневренности.

«Малый вес важен для динамичных перемещений», — говорит Бадилло.  «А для хорошей устойчивости и кросс-функциональности нужно хорошее сцепление с поверхностью».

Протестируй свою скорость с помощью набора упражнений от Бадилло:

Тренировочная лесенка помогает развить координацию и чувство ритма. 

Чтобы ее пройти, встань двумя ногами в секцию, затем переставь ноги наружу.  Переставляй ноги туда-обратно бегом с первой и до последней секции.

«Не расставляй ноги слишком широко, чтобы не замедляться», — советует Льюис.  «Старайся, наоборот, ставить их на ширину плеч».

Рекомендуем опираться на подушечки ступней и помогать себе руками.

Низкий наскок помогает улучшить отталкиваемость от земли.   Встань у барьера и перешагни вбок, отталкиваясь одной ногой. И переставляй ноги туда-обратно максимально быстро.

«При этом важно двигать руками в темпе переходов», — говорит Бадилло.  «Надо реально помогать себе, чтобы увеличить скорость движения ног».

Высота большинства барьеров 15 см и 23 см. И чем он выше, тем сильнее надо подключать руки и плечи. 

И наконец, переставляй ноги максимально близко к верхнему краю барьера, чтобы не терять драгоценные секунды. 

А теперь все вместе.  Тебе понадобятся лесенка, конусы и барьеры, чтобы создать интересную трассу. Ее в идеале надо преодолеть за 15-20 секунд. 

Вне зависимости от того, как ты расположишь инвентарь, бежать надо маленькими шагами на подушечках стоп.

«Это упражнение подойдет уже продвинутым атлетам, которые освоили первые два», — говорит Бадилло.  «Оно направлено на развитие навыков реагирования и скоростного перемещения в разных направлениях,

улучшение координации, выносливости и увеличение взрывной силы мышц».  После достаточной практики ты сможешь действовать «на автомате», не раздумывая над каждым шагом.

Если добавишь эти упражнения в свою программу тренировок, сможешь стать более быстрым, гибким и универсальным атлетом.

Попробуешь угнаться за Бадилло?  Делись с нами и не забывай ставить хэштег @ReebokRussia!  

Анатомия ног — Упражнения — Фитнес

Чтобы максимально эффективно подбирать упражнения для различных групп мускулов, следует разбираться в их анатомических особенностях. Узнайте, какие мышцы входят в группу ног.

Благодаря способности ходить на двух ногах, люди экономят много энергии. Для сравнения можно привести шимпанзе, которые во время передвижения на четвереньках затрачивают в четыре раза больше калорий, чем человек. Давайте разберемся, из каких мускулов состоят ноги.

Группы мускулов ног

Под ногами подразумеваются бедра и голень, которую также называют икроножными мышцами. Наиболее сложными в анатомическом плане являются бедра, которые состоят из трех мускульных групп:

— Передний отдел – сгибатели бедра;

— Задний отдел – разгибатели бедра;

— Средний (медиальный) отдел – приводящие мускулы.

Строение мышц бедра

Бедро является наиболее массивной мускульной группой на теле человека. Именно эти бедра могут развивать максимальное усилие в сравнении с другими мускулами. Эта мускульная группа состоит из следующих мышц:

— Бицепс бедра;

— Квадрицепс бедра;

— Приводящие мускулы бедра;

— Ягодицы.

Самым большим мускулом в теле человека является квадрицепс бедра или четырехглавый мускул. Его название связано с наличием четырех мышц, составляющих квадрицепс, которые также называются головками: прямая, медиальная, латеральная, промежуточный широкий мускул. Квадрицепс бедра является разгибателем голени.

Бицепс бедра или двуглавый мускул включает две мышцы: полуперепончатую и полусухожильную. Это мощный сгибатель голени.

Группа приводящих мускулов состоит из тонкой, гребенчатой и трех приводящих (большой, короткой и тонкой) мышц. Функциональное назначение группы заложено в ее названии – приведение бедра. По той причине, что люди являются прямоходячими, приводящие мускулы обладают большой силой.

Последним мускулом, входящим в состав группы бедра является большая ягодичная. Это самый крупный мускул во всем теле. Местом прикреплений мышцы являются тазовая кость и задняя бедренная кость, располагающаяся под тазобедренным суставом. Наибольшая нагрузка на ягодичный мускул приходится во время подъема по лестнице.

Мускулы голени

В состав этой группы входит всего две мышцы – икроножная и камбаловидная. Икроножная располагается на поверхности, а камбаловидная – под ней.

Икроножный мускул состоит из двух отделов (головок): латерального и медиального. Он также называется двусуставным, так как проходит через голеностопный и коленный суставы.

Как мы уже говорили, камбаловидный мускул расположен под икроножным и проходит только через голеностопный сустав. Основной задачей мускула является сгибание стопы.

К сожалению, многие атлеты мало внимания уделяют развитию ног, смещая акцент на руки, спину и грудь. Кроме этого мускулы ног достаточно трудно тренировать и это для многих спортсменов самая нелюбимая мускульная группа. Но вам необходимо помнить, что тело должно развиваться гармонично, и как бы трудно не было тренировать ноги, это необходимо делать.

5 самых эффективных упражнений для ног

Упражнения для ног — жизненно важный компонент любой тренировки с отягощениями. Некоторые люди избегают тренировки ног, так как это может быть чрезвычайно тяжело физически. Но независимо от того, занимаетесь ли вы бодибилдингом или просто хотите хорошо выглядеть на пляже, тренировка ног может помочь вам улучшить внешний вид ваших ног и при этом укрепить их. Хотя не существует однозначных «лучших» упражнений для ног, идеальная программа включает эффективные упражнения для работы всех мышц ног.

Приседания

Приседания часто называют королем упражнений для ног, и не зря.По словам Дэнни О’Делла, владельца силового тренажерного зала Explosively Fit, приседания на спину на полную глубину увеличивают мышечную массу четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, икр и ягодиц. Они также укрепляют суставы и сухожилия, ускоряют метаболизм и выделяют эндорфины. Бывший бодибилдер и семикратный претендент на звание «Мистер Олимпия» Том Платц считал приседания лучшим универсальным упражнением для ног и мог приседать на 635 фунтов. на 12 повторений и 500 фунтов. более 20.

Становая тяга

Скорее всего, те, кто не считает приседания лучшим упражнением для ног, думают, что становая тяга занимает это звание.Тренер по силовой подготовке Эрик Кресси советует, что становая тяга — это самое эффективное упражнение для мышц задней цепи — подколенных сухожилий, ягодиц, приводящих мышц и поясницы. Если вы спортсмен, сильная задняя цепь может помочь вам бегать быстрее, прыгать выше и генерировать больше взрывной силы в нижней части тела.

Сплит-приседания

Многие люди недооценивают эффективность упражнений на одной ноге, таких как приседания с пистолетом, подъемы и выпады. По словам специалиста по коррекционным упражнениям Майка Робертсона, подобные упражнения помогают ускорить рост мышц ног, укрепить сухожилия и связки, снизить риск травм колена и лодыжки и улучшить баланс и координацию.Сплит-приседания — одно из самых сложных упражнений на одну ногу. Поставьте переднюю ногу на пол, а заднюю на скамью позади вас. Возьмите пару гантелей и присядьте как можно ниже. Когда вы начнете, это будет очень сложно, поэтому используйте легкие веса.

Подъемы ягодичных ветчин

Вы не часто видите подъемы ягодичных ветчин в коммерческих залах, но они являются основным упражнением многих бодибилдеров и силовых тренеров. В большинстве тренажерных залов нет специализированных тренажеров для ягодичных ветчин, поэтому вам придется вместо этого использовать верхние тяги.Встаньте на сиденье лицом в сторону от весового стека, зафиксировав лодыжки под подушкой. Наклонитесь вперед в коленях и опуститесь к полу. Постарайтесь делать это медленно, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия как можно сильнее. Когда вы доберетесь до пола, снова оттолкнитесь руками. Они наберут серьезную массу на подколенные сухожилия.

Подъемы на носки

Для того, чтобы построить хорошо округленную и мощную пару ног, вам также необходимо тренировать икры. Тренировка теленка может быть затруднена только с вашим весом или свободным весом, поэтому используйте любые тренажеры, которые есть в вашем распоряжении.Выполняйте подъемы на носки сидя или стоя — просто убедитесь, что вы взрываетесь при каждом повторении, удерживайте максимальное сокращение вверх на секунду или две, а затем снова опускайтесь как можно ниже на счет до пяти.

Лучшие упражнения для худых мужчин | Live Healthy

Фредерик С. Блэкмон Обновлено 27 апреля 2019 г.

Если у вас эктоморфный тип телосложения, то, вероятно, у вас худые верхняя и нижняя части ног. Чтобы увеличить размер икры и бедер, активизируйте свои тренировки по наращиванию силы.Используйте более тяжелые веса и занимайтесь меньше раз в неделю. Выбирайте сложные группы мышц и избегайте изолирующих упражнений, чтобы придать ногам больше тонуса и четкости.

Приседания с худыми ногами

Приседания — это базовое силовое упражнение, нацеленное на ягодичные и четырехглавые мышцы. Необязательно начинать приседать со 100 фунтами. пластины и автомобильные шины — вам просто нужен собственный вес. Вытяните руки прямо по бокам и встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч.Держите пальцы ног прямо и слегка согните колени вперед. Держите спину прямо и опускайте тело до тех пор, пока тыльная сторона бедер не станет параллельна полу. Сделайте от пяти до 10 повторений и не менее двух подходов. Как только это станет менее сложным, переходите к удержанию двух гантелей среднего или тяжелого веса в каждой руке во время приседа.

Тренировка с плиометрическими прыжками

Плиометрические упражнения сосредоточены на взрывных движениях и увеличении мышечной силы.Этот тип прыжковой тренировки быстро даст вам большие квадрицепсы и подколенные сухожилия в верхней части ног. Плиометрические прыжки на ящик — отличное место для начала. Встаньте перед устойчивым ящиком высотой от 2,5 до 3 футов. Опустите верхнюю часть тела вниз, отведите руки назад и согните в коленях. Теперь прыгните взрывным прыжком наверх коробки. Сосредоточьтесь на мягком приземлении на верхнюю часть коробки, а затем спрыгните в исходное положение. Сделайте от восьми до 12 повторений в подходе. Добавьте разнообразия в это плиометрическое упражнение, добавляя коробки разного размера и прыгая по кругу от большого к маленькому.

Ходьба и выпады с гантелями

Выпад при ходьбе с гантелями — это упражнение, которое укрепляет все основные группы мышц верхней части ног. Ваши ноги будут выглядеть намного больше с четко очерченными четырехглавыми мышцами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами. Начните с гантелей в руках из положения стоя. Поверните ладони внутрь и держите верхнюю часть туловища перпендикулярно земле. Сделайте шаг вперед, приземляясь пяткой, а затем носком. Опускайтесь вниз, сгибая колени, и держите руки прямо по бокам.Затем согните колено и сделайте еще один шаг вперед. Используйте гантели среднего и тяжелого веса и выполняйте от 5 до 10 повторений в подходе.

Поднимитесь на икрах

Икроножная мышца называется икроножной и состоит из внешней и внутренней мышечной головки. Если у вас худые ноги, вам следует сосредоточиться на упражнениях для одной ноги, которые быстро укрепят и развивают обе стороны икроножной мышцы. Подъем на носки на одной ноге с гантелями можно выполнять дома или в тренажерном зале. Возьмите в правую руку тяжелую гантель и встаньте правой ногой на приподнятую платформу; всего 4 или 5 дюймов от пола будет достаточно.Используйте свободную руку для равновесия. Встаньте на подушечку стопы над сводом стопы и под пальцами ног. Слегка оторвите левую ногу от земли, согнув ее в колене. Теперь согните икры и встаньте на носки. Медленно ослабьте напряжение и верните лодыжку обратно в положение полного разгибания. Повторите это упражнение от 8 до 12 раз, чередуя ноги.

15 лучших упражнений для ног для мужчин и женщин

Итак, вы хотите построить ноги побольше. Ваши уникальные причины не должны применяться — мы позаботимся о вас.

В этом рейтинге представлены 15 упражнений для ног с наивысшей оценкой — от сложных движений до взрывных одиночных изоляций, если вы хотите по-настоящему сосредоточиться и отточить определенную группу.

Одно из ключевых различий между сложными и изолированными движениями — это целевые мышцы. Изолирующие упражнения отлично подходят для разминки или завершения тренировок из-за их врожденной простоты и отсутствия разнообразного набора. Напротив, соединения задействуют большое количество различных мышц для нацеливания, обычно более сложные и, как правило, приводят к гораздо большей массе тела.

Чередование упражнений и частое переключение между сложными и изолирующими движениями важно для создания постоянного мышечного замешательства. Мышечная путаница, по сути, не дает вашему телу выйти на плато из-за того, что одно и то же упражнение для ног повторяется снова и снова. Ваше тело естественным образом адаптируется к окружающей среде, и это особенно верно в отношении тяжелой атлетики.

Итак, этот список может вам помочь, независимо от того, новичок ли вы, возвращаетесь после перерыва или просто освежаете мозг.Помимо упражнений, мы собрали простые пошаговые инструкции, которые помогут вам выполнять эти 15 упражнений для ног безопасно и эффективно.

1. Жим ногами на наклонной скамье

Сложность : Легко | Force : Push, Isolation | Снаряжение : Жим ногами | Цель : верхние ноги

Классический жим — одно из лучших движений на тренажере для наращивания ног. Это упражнение для ног — рабочая лошадка, когда дело касается квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.У него небольшой диапазон движений, поэтому им нужно усерднее работать, чтобы завершить его. Перевод? Чистый прирост ноги .

Жим ногами на наклонной скамье, направление в тренажере

Начните с загрузки салазок умеренно комфортным весом. Затем сядьте в кресло, выпрямив спину и голову. Поставьте ноги на тарелку на ширине плеч. Это будет ваша исходная позиция.

Вдохните и отпустите предохранительный механизм.Сопротивляйтесь тарелке, пока ваши ноги не согнутся примерно на 45 градусов, а затем удерживайте это положение на мгновение, сжимая ноги. Выдохните и толкайте пластину вперед, пока ваши ноги почти полностью не выпрямятся (, а не гипер ) в исходное положение.

Повторите это движение столько раз, сколько хотите, и безопасно закончите, снова зацепив стержни.

Советы профессионалов : Ваше туловище, голова и ноги должны образовывать идеальный угол в 90 градусов на старте. Несмотря на здравый смысл, не забудьте дважды проверить, заблокированы ли предохранительные дуги машины, прежде чем выходить.

2. Сумо-приседания с собственным весом

Сложность : Легко | Force : Приседания, компаунд | Шестерня : Без передачи | Цель : Ягодицы, внутренняя поверхность бедра

Как и приседания с собственным весом, приседания сумо в основном нацелены на ваши ягодицы и верхнюю часть бедер. Это упражнение для ног отличается расположением ступней и, таким образом, изменением напряжения для обеспечения более жесткого и глубокого движения при приседании. Он также имеет широкий спектр вариаций, так что сходите с ума!

Направления приседаний в сумо с собственным весом

Встаньте в широкую стойку, вытянув пальцы ног по бокам.Это будет ваша исходная позиция. Вдохните и согните колени вперед, чтобы опустить бедра, пока они не станут параллельны полу. Сделайте паузу на секунду и задержитесь в этом положении, прежде чем выдохнуть и вернуться обратно.

Советы профессионалов : Держите спину прямо и не забудьте глубоко опустить бедра. Вы также можете попробовать добавить второе сжатие в конце каждого повторения, когда ваши ноги будут прямыми.

3. Выпады с гантелями

Сложность : Легко | Force : Выпад, сложный | Gear : гантели | Target : Бедро, ягодицы (ягодицы), подошва

Если вы уже выполняли выпад раньше, это то же самое упражнение для ног, за исключением того, что вы держите гантели в дополнение к весу своего тела.Если вы этого не сделали, мы дадим вам ускоренный курс по всему, что вам нужно знать, чтобы успешно его выполнить.

Направления выпадов гантелей

Держа гантели в каждой руке, встаньте прямо, вытянув грудь, ноги на ширине плеч. Это ваша исходная позиция. Начните упражнение, сделав один полный шаг вперед левой ногой. Держа туловище прямо, чтобы сохранить равновесие, вдохните и медленно наклоните грудь вперед.Правая нога должна сгибаться вперед из опоры вместе с левой ногой.

Когда ваша правая нога согнута и левое бедро станет параллельным полу, выдохните и поднимите тело вверх через пятку левой стопы. При этом верните правую ногу на ширину плеч. Повторите движение, но используйте правую ногу вместо левой и наоборот.

Советы профессионалов : Чтобы предотвратить потенциальную травму, не позволяйте коленям чрезмерно выходить за пределы пальцев ног.

4.Приседания со штангой в сумо

Сложность : Легко | Force : Выпад, сложный | Снаряжение : Штанга | Мишень : Ноги, приклад

Также известное как приседания с широкой стойкой, это упражнение для ног нацелено на несколько мышц ног и вспомогательные группы — так что будьте готовы. В то время как приседания с узкой стойкой лучше воспроизводят реальные повседневные движения, приседания сумо с широкой стойкой по сути являются более подходящей, жесткой версией.

Направления приседаний в сумо со штангой

Лицом к силовой раме установите штангу на высоту плеч и прибавьте умеренно удобный вес.Слегка прогните спину и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, и шагните вперед под гриф, пока он не коснется задней стороны ваших плеч и трапеций.

Вытянув грудь и отведя плечи назад, возьмитесь за перекладину руками, образуя букву «V». Ладони рук должны быть обращены наружу, а суставы — вверх. Ноги должны быть на ширине плеч. Осторожно подтянитесь, выпрямляя ноги. Сделайте один полный шаг назад.

Это ваша исходная позиция.С контролируемым изгибом спины, вдохните и медленно опустите тело в широкое положение на корточках. Когда вы спускаетесь, ваша ягодица отталкивается, а колени слегка сгибаются вперед. Внизу бедра должны быть параллельны или чуть ниже колен.

Сделайте паузу и задержитесь в этом положении на секунду, одновременно сжимая ноги. Выдохните и поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите движение для желаемого количества повторений.

Советы профессионалов : Всегда поддерживайте правильную форму, используя набор грузов, с которым вы можете справиться, и сохраняйте симметричность своего тела.Опуститесь глубоко, но не выходите слишком далеко за колени.

5. Становая тяга со штангой

Сложность : Легко | Force : Петля, составная | Снаряжение : Штанга | Цель : окорока, ягодицы, квадрицепсы, подошвы

Наравне с приседаниями и жимом лежа, становая тяга, бесспорно, входит в число самых популярных упражнений из когда-либо существовавших. Однако это не должно вызывать удивления из-за отличного диапазона движений и целевых групп мышц.Каждое занятие становой тяги вознаградит вас некоторой болезненностью.

Становая тяга со штангой Указания

Поставьте штангу на пол или на самое низкое по высоте положение силовой рамы. Стоя прямо, расставьте ноги на ширине плеч и поставьте их под перекладину. Наклонитесь вперед в бедре, пока голени не коснутся перекладины, и возьмитесь за нее на ширине плеч. Грудь должна быть открыта, ладони должны быть пронацированы, костяшки пальцев направлены к полу.Это будет ваша исходная позиция.

Подняв голову и держа штангу в руке, выдохните и задействуйте обе ноги и поясницу, чтобы равномерно поднять штангу до пояса. Вы должны подтолкнуть пятки. Когда штанга пройдет мимо колен, вытяните бедра вперед и втяните лопатки, чтобы поднять ее до талии.

Когда вы достигнете вершины (штанга опирается на талию на расстоянии вытянутой руки), сделайте паузу и задержитесь в этом положении на секунду, чтобы сжать ноги. Вдохните и медленно измените движение (сгибание ног, бедер), чтобы вернуть штангу в исходное положение.Сделайте желаемое количество повторений.

Советы профессионалов : Держите штангу очень близко к телу во время упражнения. Поддерживайте медленный и устойчивый темп без неконтролируемых движений. Ваше тело будет естественным образом отклоняться в том направлении, в котором вы смотрите, поэтому смотрите вперед, (не вниз, вверх или в сторону) для хорошей формы.

6. Болгарский сплит-присед с гантелями

Сложность : Легко | Force : Приседания, компаунд | Gear : Гантели, горизонтальная скамья | Цель : ноги

Истинное происхождение болгарского сплит-приседа, вопреки названию, неизвестно.Тем не менее, известность в значительной степени связана с болгарским олимпийским тренером по тяжелой атлетике Ангелом Спасовым, который начал бредить по этому поводу после того, как приехал в США из-за железного занавеса еще в 1980-х годах.

Болгарские сплит-приседания с гантелями: направления

Возьмите две гантели и держите их по бокам на расстоянии вытянутой руки. Ладони рук должны быть нейтральными (смотреть друг на друга). Затем найдите открытую скамейку и примите раздельную стойку.Повернувшись лицом, поместите правую ногу за собой на скамью, образуя букву «L» назад.

Ваше тело должно немного наклоняться вперед для нейтрального положения позвоночника. Это ваша исходная позиция. Вдохните и медленно опустите левое колено (сгибая верхнюю ногу), пока правое колено не коснется земли, образуя близкую V-образную форму между икроножной мышцей и задней ногой.

Сделайте паузу вверху на секунду и сожмите верхнюю ногу. Выдохните и поверните движение в обратном направлении, приведя тело в исходное положение левой ногой.Теперь поменяйте ноги и повторите.

Советы профессионалов : Ваша форма в значительной степени определяет, какие мышцы задействованы больше всего. Узкая раздельная стойка нацелена на квадрицепсы, в то время как более широкая стойка лучше всего воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия.

7. Боковой выпад со штангой (боковой)

Сложность : Легко | Force : Выпад, сложный | Снаряжение : Штанга | Цель : ягодицы, окорока, квадрицепсы и т. Д.

Это упражнение для ног, также известное как приседания со штангой боком , нацелено на различные мышцы ног.Некоторые из этих групп включают в себя такие основные дисциплины, как приводящие мышцы, икры, ягодицы, квадрицепсы и окорока. Если вы какое-то время не тренировали одного из них, ожидайте беспрецедентного уровня DOMS.

Направления выпадов со штангой в сторону

Поместите штангу в силовую раму на уровне плеч. Добавьте небольшой вес или не добавляйте его вообще, а просто используйте гриф (популярный выбор для большинства людей). Затем расположите свое тело так, чтобы оно лежало на ловушках и поверх них.Затем, используя супинированный хват, возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч и встаньте прямо, чтобы снять штангу. Постепенно переходите на открытую площадку.

Перед тем, как начать, убедитесь, что ваши ступни широко расставлены, а правая ступня вытянута в стороны от вашего бока. Это ваша исходная позиция. Выпрямите спину, вдохните и медленно сделайте выпад в направлении правой ноги. Ваша левая неведущая нога должна согнуться в колене.

Продолжайте это движение, пока не почувствуете напряжение.Ваше бедро должно оставаться выше колена. Выдохните и повторите это по желанию, прежде чем повернуть его в обратном направлении, а затем повторить с другой ногой. Если хотите, можете чередовать каждую ногу за повторение. Однако большинство людей сосредотачиваются на одной стороне за раз.

Советы профессионалов : Не забудьте вернуться в исходное положение точно так же, как вы спускались, за исключением перевернутого. Вместо того, чтобы сгибать бедро и колено ведущей ноги, вы будете разгибать ее, чтобы подтолкнуть тело вверх. Вы должны чувствовать лишь умеренное напряжение в мышцах.

8. Приседания со штангой на коленях

Сложность : Легко | Force : Приседания, компаунд | Снаряжение : Штанга, силовая рама | Цель : ноги

Приседания со штангой на коленях — отличная альтернатива приседаниям стоя, потому что в них просто меньше движущихся частей. Перевод: меньше места для травм без ущерба для целевых мышц. По сути, это лучшее из обоих миров и отличное упражнение для ног для людей, которые борются с приседаниями.

Приседания со штангой на коленях

Встав на колени в силовой стойке, поставьте штангу на высоту плеч. Переместитесь под нее и возьмитесь за перекладину так, чтобы руки смотрели вперед, слегка сгибаясь влево. Вытяните грудь, голова вперед и спина прямо, снимите перекладину с ловушек. Это будет ваша исходная позиция.

Когда ваша форма будет готова и добавлен умеренно комфортный вес, вдохните и медленно сядьте ягодицей, пока не достигнете икры.Сделайте паузу в этом положении и на секунду напрягите мышцы. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Советы профессионалов : Поскольку это всего лишь одношарнирное движение, единственные реальные факторы, на которые нужно обращать внимание, — это ваша форма. Не поднимайте слишком тяжелые предметы, сохраняйте контроль и держите грудь открытой.

9. Подъем на носки сидя

Сложность : Легко | Force : Push, Isolation | Gear : Тренажер для телят | Цель : Телята

Тренажер для одной ноги, на котором вы, скорее всего, встретите других в тренажерном зале, — это подъем на носки сидя.Подобно подъему на носки стоя, это другой вариант упражнения для ног, который используется для изоляции многих мышц, из которых состоят икры. Более того, разные углы нацелены по-разному — так что экспериментируйте!

Подъем на носки сидя

Сядьте в тренажер и поставьте концы ступней на платформу перед собой, при этом пятки естественно свисают с края. Вы будете толкать машину подушечками ног.При необходимости отрегулируйте высоту накладки над бедром, пока она не будет надежно зафиксирована на ноге.

Изогнув спину и направив голову вперед, возьмитесь руками за ручки над опорой для бедер (ладони обращены друг к другу), чтобы она не соскользнула вперед. Когда будете готовы, слегка нажмите вверх, чтобы освободить дугу безопасности. Медленно опустите пятки и сопротивляйтесь весу, пока икры полностью не растянутся. Это ваша исходная позиция.

Вдохните и согните икры как можно выше, продвигаясь вверх через подушечки стоп.Сделайте паузу и задержитесь в этом положении на секунду, чтобы сжать икры. Выдохните и снова медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Когда закончите, потяните за предохранительную планку.

Советы профессионалов : Насколько сложно это упражнение (насколько вы чувствуете напряжение), во многом зависит от положения пятки. Чем сильнее свисает пятка, тем тяжелее (и эффективнее) будет тренировка. Если же вам нужно более легкое время, все будет наоборот, и вы поднимете пятку вверх.

10. Сгибание ног лежа

Сложность : Легко | Force : Curl, Isolation | Gear : скамья с рычагом | Цель : Икры, подколенные сухожилия

Сгибание ног лежа — одно из самых популярных движений, выполняемых в тренажерном зале. Он нацелен на широкий спектр мышц, в первую очередь на тыльную сторону ноги.

Сгибание ног лежа

Для начала установите рычаг машины по высоте в удобное положение.Затем лягте в захват, вытянув грудь лицом вниз, а лодыжки лежат под рычагом. Ваши ноги должны быть полностью вытянуты, а пальцы ног должны смотреть прямо в пол. Это ваша исходная позиция.

Выдохните и согните ноги вверх и назад к верхней части ноги, насколько это возможно, не отрывая ее от подушки. Когда вы собираетесь переместить верхнюю ногу, остановитесь и удерживайте это положение на секунду, прежде чем вдохнуть и медленно сопротивляться рычагу, возвращающемуся в исходное положение.

Советы профессионалов : Сделайте больший акцент на квадрицепсы, используя рычаг для сгибания ног под углом вместо плоского тренажера. Не забудьте добавить умеренно комфортное количество веса. Слишком большой вес значительно увеличивает шанс получить травму обеих ног, а также поясницы.

11. Чайник-колокольчик Качели стоячие

Сложность : Средний | Force : Качели, составные | Gear : Гиря | Цель : Полное тело

Одно из наших самых любимых упражнений для ног (хотя это намного больше!) — это легендарное качание гири.Он работает, задействуя множество разных мышц, таких как ягодицы, квадрицепсы и подошвы, и все это одним взрывным движением.

Направления качания колокольчика стоячего чайника

Согните ноги в коленях и удерживайте гирю между ног обеими руками (хват сверху) и встаньте на ширине плеч. Колени должны быть слегка согнуты вперед, нижняя часть спины изогнута, ступни должны опираться на землю (носки наружу), а верхняя часть ног должна находиться под углом 45 градусов по отношению к вашим коленям.

Это будет ваша исходная позиция. Будьте готовы к следующему движению. Выдохните и согните бедра, пока гиря не окажется между коленями и за ногами. Теперь задействуйте ягодицы (задние), чтобы двигать бедрами и поднимать вес вверх и в стороны на уровне плеч на расстоянии вытянутой руки.

Вдохните и поверните это движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение, сопротивляясь при спуске.

Советы профессионалов : Не используйте чрезмерно тяжелые гири и сопротивляйтесь их инерции при спуске, чтобы тяжелый вес не раскачивался и не ударялся о ваше тело.Когда вы ведете бедра вперед, выпрямляйте спину при подъеме и наоборот при обратном опускании.

12. Прямой кабель для протяжки

Сложность : Средний | Force : Pull, Compound | Gear : Кабельный стек | Цель : Ягодицы, ноги

Вытягивание троса с прямой ногой — одно из лучших упражнений для ног для изоляции множества мышц ног и ягодиц, включая ягодицы, подколенные сухожилия, а также поясницу.Его часто проводят в качестве введения в становую тягу, хотя он также отлично подходит для наращивания ног.

Направления протягивания через прямой трос

Отрегулируйте шкив машины на минимальную высоту и установите желаемый вес. Вы можете прикрепить и использовать либо веревку, либо рукоятку с d-образной рукояткой. Отвернувшись, наклонитесь, чтобы ухватиться за ручку и подтянуть ее к талии через ноги. Держа его, пройдите несколько футов вперед.

Убедитесь, что ваши ступни немного выше ширины плеч, носки направлены наружу. Это будет ваша исходная позиция. Вдохните и используйте бедра, чтобы медленно выгнуть спину перед собой на 90 градусов, глядя вперед. Остановитесь, когда руки дойдут до центра между коленными чашечками.

Выдохните и задействуйте бедра, чтобы медленно вернуть туловище в исходное положение, взяв с собой блок. Руки должны быть вытянуты, а колени слегка согнуты. Вдохните и поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное исходное положение.

Советы профессионалов : Для правильного выполнения этого упражнения очень важно поддерживать хорошую форму. Не забывайте, что все должно быть просто: начинайте низкую работу высоко и делайте медленные движения.

13. Подъемы гантелей

Сложность : Легко | Force : Push, Compound | Gear : гантели | Цель : квадрицепсы, окорока, ягодицы

Это классическое упражнение для ног выполняется на плоской возвышенной поверхности, например на скамье. В дополнение к своим основным целям, показанным выше, он также привлекает помощников, включая ваши ягодицы, сгибатели бедра и мышцы икр.Выполнение довольно прямолинейно (объяснено ниже) и довольно эффективно.

Направления подъема гантелей вверх

Встаньте прямо, слегка согнув колени, лицом к стороне плоской скамьи или устойчивой коробки. Возьмите пару гантелей и держите их по бокам на расстоянии вытянутой руки. Это ваша исходная позиция. Начните упражнение с выдоха и поднимите правую ногу на выбранную платформу.

Теперь используйте пятку правой ноги, чтобы подтолкнуть свое тело вверх и, таким образом, поставьте левую ногу на скамейку или ящик.Сделайте паузу на мгновение вверху и, сделав вдох, сделайте шаг назад на пол левой ногой. Теперь опустите правую ногу. Поменяйте ноги и повторите движение 1 повторение.

Советы профессионалов : Единственное движение в этом упражнении будет исходить от ваших ног и сгибателей бедра. Не забывайте всегда держать голову вперед, спину прямо и не переусердствовать с отягощениями.

14. Выпады гантелей с наклоном вперед

Сложность : Легко | Force : Push, Compound | Gear : гантели | Цель : ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы

На практике это упражнение для ног очень похоже на обычный выпад с собственным весом, за исключением двух гантелей с отягощением.Из-за этого изменения требуется немного другая форма, и, следовательно, разные мышцы нацелены на разную степень по сравнению с традиционным выпадом веса тела.

Выпады гантелей с наклоном вперед

Глядя вперед на открытом пространстве, возьмитесь за две гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки должны быть нейтрально свешены вниз на протяжении всего движения.

Это будет ваша исходная позиция.Вдохните и сделайте выпад вперед правой ногой, пока левое колено почти не коснется пола. При этом наклоните грудь вперед примерно на 20 градусов. Когда ваша неведущая нога принимает форму буквы «L», выдохните и поднимитесь в положение стоя. Вместо этого повторите это движение левой ногой, чтобы выполнить одно полное повторение.

Советы профессионалов : Помните, что бедро ведущей ноги должно быть под углом выше колена, и не перенапрягайте спину, когда делаете выпад вперед. В положении стоя он должен быть прямым.

15. Тренажер для подъема икры стоя

Сложность : Легко | Force : Push, Isolation | Шестерня : Рычаг для стоячего голени | Цель : Med / Lat gastro

Как и №9, подъем на носки стоя является упражнением для ног с отягощением и одним из многих доступных вариантов, используемых для развития более сильных икр. Что хорошо в этом упражнении, так это то, что оно сосредоточено на боковой головке голени. Он отвечает за перевернутый вид сердца.

Инструкции для машины с рычагом подъема икры стоя

Для начала установите мягкий рычаг на высоту, удобную для нажатия на плечи, а затем установите вес. Спина прямая, слегка согните ноги в коленях и встаньте на платформу подушечками стоп. Пятки и середина стопы должны свободно свисать с платформы.

Это ваша исходная позиция. Выдохните и поднимите рычаг вверх, проталкивая подушечки ступней и максимально вытягивая лодыжки.Как только вы почувствуете пик напряжения в икрах, сделайте паузу на секунду и сожмите икры. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Советы профессионалов : Единственные части тела, которые должны двигаться во время этого упражнения (вверх и вниз), — это лодыжки и икры. Не забывайте, что спина и колени должны оставаться неподвижными. Вы также можете уменьшить сложность движения, поставив на платформу больше ног, и увеличить ее с меньшими затратами.

10 лучших упражнений для ног для мужчин

С возрастом мы можем предположить, что определенные вещи могут произойти, однако одним из основных факторов, которые многие мужчины могут не учитывать, является общая потеря мышечной массы.Этого нельзя полностью избежать — в конце концов, уменьшение мышечной массы с возрастом, называемое саркопенией, является естественным. В среднем вы можете обнаружить, что большинство мужчин с возрастом теряют более 25-30% своей общей мышечной массы.

Конечно, эта потеря мышечной массы сопровождается собственными проблемами — от снижения подвижности и гибкости до проблем с функциональным движением и повседневной жизнедеятельностью, потеря мышечной массы может быть пагубной, особенно если падения и травмы совпадают с этим.Меньшая мышечная масса может привести к переломам костей, что может снизить производительность тренировок и помешать повседневной деятельности.

Почему сильные ноги?

К счастью, большую часть головоломки легко решить — поднятие тяжестей. Есть множество упражнений, которые очень полезно включить в программу силовых тренировок для мужчин, независимо от того, 20, 50 или 70 лет вам!

Хотя важно, чтобы программа силовых тренировок охватывала все тело, давайте сосредоточимся на нижней части тела.Наличие более сильных ног дает несколько преимуществ, в том числе улучшенное производство силы, повышенную стабильность, снижение вероятности падения, улучшенную выносливость, снижение процентного содержания жира в организме, увеличение метаболизма и уменьшение травм.

Более сильные ноги состоят из крепких квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр — и здесь сила будет коррелировать с силой ядра. Упражнения для ног, улучшающие функциональное движение и включающие как односуставные, так и многосуставные упражнения, не только помогут улучшить силу ног, но и улучшат физическую форму.

Итак, вы зациклились на том, какие упражнения лучше всего подходят для ног? Давайте рассмотрим 10 лучших упражнений для ног для мужчин сегодня — и тогда вы сможете определить, какие из них лучше всего подходят для вас, вашего образа жизни и целей!

1. Спринт по холмам

Несмотря на то, что спринт в гору не является движением, о котором обычно думают в тяжелой атлетике, он прекрасно подходит для улучшения силы, мощности и выносливости мышц ног.

2. Становая тяга на одной ноге

Необходимо, чтобы часть вашей тренировки была сосредоточена на двусторонних движениях, не только для баланса, но и для дисбаланса между двумя сторонами.Становая тяга на одной ноге также помогает улучшить подвижность тазобедренного сустава и укрепить мышцы ягодиц и подколенных сухожилий.

3. Приседания

Приседания, считающиеся одним из лучших упражнений для укрепления нижней части тела, могут быть изменены для различных уровней физической подготовки. Это высокофункциональное движение не только улучшает разгибание и сгибание в тазобедренном суставе, но также укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Лодыжки и колени также получают возможность улучшить подвижность во время движения.Их можно выполнять только с собственным весом или модифицировать, чтобы включить штангу или другой элемент сопротивления (например, приседания со штангой, приседания со штангой и т. Д.).

4. Выпады

Еще одно движение, которое можно изменить по-разному. Выпады превосходны не только для укрепления мышц ног, но и для улучшения общей устойчивости, равновесия и координации. Выпады — это одностороннее упражнение, которое можно выполнять неподвижно, вперед, назад, вбок и даже при ходьбе.

5.Мосты

Может показаться, что они лучше подходят для таких занятий, как пилатес, но ягодичные мосты — идеальный способ активировать нижнюю часть тела (а также ядро). Мосты входят в заднюю цепь и могут помочь задействовать ягодицы как перед тренировкой, так и как часть обычной тренировки. Мосты также нацелены на нижнюю часть спины и могут помочь уменьшить боль в коленном суставе.

6. Становая тяга

Подобно становой тяге на одной ноге, обычная становая тяга является одним из главных движений в программах подъема тяжестей — и на то есть веские причины.Это не только функциональное движение, оно может помочь в улучшении общей производительности и помочь вам научиться безопасно поднимать более тяжелые предметы с земли.

7. Прыжки на ящик

Для этого высокоэффективного упражнения не требуется ничего, кроме вашего собственного веса, и он может нанести мощный удар! Прыжки на ящик — это плиометрические движения, которые не только улучшают вашу взрывную способность, но также могут укрепить мышцы нижней части тела и улучшить сгибание и разгибание бедра.

8. Прыжки с приседаниями

Подобно положению, в котором вы находитесь для выпадов, прыжки из сплит-приседаний требуют мощного прыжка, чтобы изменить положение ног в воздухе перед мягким приземлением. Это движение также развивает взрывную силу и выносливость сердечно-сосудистой системы и укрепляет мышцы ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

9. Качели с гирями

Хотя это движение можно рассматривать как упражнение для всего тела, махи с гирями идеально подходят для укрепления подколенных сухожилий и ягодиц, если они выполняются правильно.Взрывная сила замах также укрепляет ядро ​​и может привести к улучшениям в других движениях нижней части тела, таких как прыжки на ящик.

10. Доброе утро

Обычно гудморнинги проводятся в рамках динамической разминки, нацелены на подколенные сухожилия и ягодицы. Это движение может быть затруднено без округления верхней части спины, поэтому убедитесь, что вы правильно напрягаете корпус и опираетесь на бедра, чтобы выполнить движение и активировать подколенные сухожилия, в которых они нуждаются.

Хотя есть множество других упражнений на нижнюю часть тела, которые вы можете включить в программу тренировок, эти 10 определенно подготовят почву для правильного укрепления ног — и помогут вам улучшить производительность, стабильность и силу!

Лучшие упражнения и тренировки для ног для женщин и мужчин

Выпад в три стороны

Выпад в трех направлениях может показаться читом, учитывая, что это три разных движения в одном упражнении, но это чертовски хорошее упражнение для удара по отводящим и приводящим мышцам в дополнение к квадрицепсу, подколенным сухожилиям и ягодицам.Используя штангу с отягощением (начните с легкого веса, чтобы привыкнуть к упражнению), вы последовательно выполните выпад спереди, выпад в сторону и выпад с реверансом, всегда ведущей на одной и той же ноге, прежде чем полностью повторить все четыре движения. ставил перед переключением ног. Поверь мне, твоя нижняя часть тела будет гореть.

Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, удерживая легкую штангу на тыльной стороне плеч. Если у вас нет доступа к штанге, вы можете просто выполнять упражнение, держа гантели по бокам или без веса в крайнем случае.

Сделайте шаг вперед правой ногой, упираясь пяткой, позволяя левой пятке оторваться от земли. Держа туловище прямо, согните оба колена и опустите заднее колено к земле. Убедитесь, что ваше правое колено совпадает с пальцами ноги. Непосредственно перед тем, как ваше левое колено коснется земли, надавите на переднюю пятку и вернитесь в исходное положение.

Немедленно перейти к боковому выпаду, сделав широкий шаг в сторону правой ногой.Держите левую ногу прямо и отведите бедра назад, сгибая правое колено, опуская ягодицы к земле. Когда вы максимально опустите ягодицы, удерживая правое колено на одном уровне с пальцами ног, надавите на пятку и вернитесь в исходное положение.

Теперь перейдите к реверансу, поставив правую ногу по диагонали за левую ногу, как если бы вы делали реверанс, упираясь подушечкой правой ступни в землю. Удерживая колени на одной линии с пальцами ног на протяжении всего движения, при этом туловище выпрямлено, согните оба колена и опустите заднее колено к полу.Непосредственно перед тем, как он коснется земли, измените движение и надавите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

Этот выпад спереди, выпад в сторону, реверанс считается одним повторением. Выполните от шести до восьми повторений, прежде чем сменить ногу. Выполните два подхода на каждую ногу.

Лучшие упражнения для ног — AskMen

Помогите ногам догнать рост рук с помощью этих ключевых движений

Ваши ноги в буквальном смысле являются основой вашего тела. У них сложная работа по переносу веса остальной части вашего тела, и все, от вставания до прыжков, требует скоординированных усилий со стороны нескольких групп мышц нижней части тела.

Однако преимущества сильных ног достаются не только спортсменам. Они помогут защитить тело от травм, скорректировать походку и улучшить осанку. И не забываем об эстетических преимуществах. Сильная грудь, массивные плечи и выпуклые бицепсы — это здорово и все такое, но если их прикрепить к паре ножек-палок, вы весь год будете носить штаны.

СВЯЗАННЫЙ: Как часто нужно тренировать ноги?

Теперь, когда вы решили тренировать ноги, с чего же начать? Мы выбрали десять лучших упражнений для ног для мышечного роста, силы и спортивных результатов.Вам не обязательно выполнять все из них; не стесняйтесь смешивать и сочетать. Мы обещаем, что если вы сосредоточитесь на прогрессе в этих движениях, у вас вырастут ноги, которыми можно гордиться, и вам больше никогда не будет стыдно носить шорты.

Приседания со штангой на спине

Что в этом хорошего: Приседания со штангой на спине — это не только лучшее упражнение для ног, но и, возможно, лучшее отдельное упражнение, точка. Оно задействует огромную часть вашей мускулатуры, позволяя поднимать тяжелые веса и быстро прогрессировать, а сила, которую вы набираете в этом упражнении, напрямую влияет на спортивные результаты.Также есть что-то очень приятное в тяжелых приседаниях с полной нагрузкой; они являются маркером не только вашей силы, но и вашей гибкости.

Какие мышцы работают: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кора

Как выполнять: Расставив ступни на ширине плеч и положив штангу на плечи (не на шею), с напряженным корпусом спуститесь на землю, опуская бедра. Сохраняйте напряжение корпуса и нейтральное положение позвоночника и опускайтесь до тех пор, пока ваши квадрицепсы не станут примерно параллельны земле.Сделайте паузу на долю секунды на глубине, а затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Выпады

Что в этом хорошего: Чтобы правильно тренировать ноги, вам нужно прорабатывать их в тандеме и изолированно, а выпады — это болезненный способ проверки силы воли, чтобы поджечь эти мышечные волокна. Многие атлеты с радостью берутся за стойку для приседаний, но избегают выпадов — и мы можем это понять. Это требует хорошей устойчивости корпуса, сильных и гибких бедер и хорошей мышечной выносливости.Необязательно использовать очень тяжелые веса. Что вам нужно сделать, так это сосредоточиться на совершенствовании своей формы и выпадать в полный диапазон движений.

Какие мышцы работают: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и ядро ​​

Как выполнять: Держа две гантели или штангу на плечах (как при приседании на спине), сделайте выпад вперед, пока колено выпадающей ноги не окажется примерно над вашей стопой, сделав верхнюю часть ноги параллельной полу. Из этого положения протолкните переднюю ногу, возвращаясь в исходное положение.Повторите эти же движения другой ногой.

СВЯЗАННЫЙ: Следует ли вам делать приседания каждый день?

Приседания со штангой спереди

Что в этом хорошего: Приседания со штангой на груди — это младший брат приседаний со спиной, которым часто пренебрегают. Вы не сможете использовать такой же вес или задействовать столько мышечных волокон, но это не значит, что приседания со штангой на груди не входят в состав каждой уважающей себя программы для ног. Они делают упор на переднюю цепь, особенно четырехглавую мышцу, и спортсменам, в движениях которых часто преобладают квадрицепсы, необходимо уделять особое внимание силе приседаний на груди, поскольку это движение также широко применимо во всех видах спорта.Еще одним большим преимуществом приседаний со штангой является положение со штангой: если вы сможете добиться необходимой гибкости плеч, чтобы держать штангу перед собой, вы снимете большую нагрузку со спины и позвоночника. Многие люди, выздоравливающие после травм спины, находят, что приседания со штангой спереди выполнять намного проще.

Какие мышцы работают: Квадрицепсы и верхняя часть спины

Как делать: Поставьте штангу на ширине плеч и положите штангу на передние дельты, удерживая ее на месте, держа пальцы под штангой, а локти на уровне плеч (это может потребовать некоторой работы над вашей гибкостью) .Спуститесь, опуская бедра, при этом не допуская прогиба коленей внутрь. Остановитесь, когда ваши квадрицепсы будут параллельны земле, а затем вернитесь в исходное положение, упираясь в пол. Следите за тем, чтобы ваши локти не опускались, так как это может привести к смещению штанги и ее возможному падению.

Жим ногами

Что в этом хорошего: Жим ногами — безопасный и эффективный способ тренировать ноги с большим объемом. По этой причине они являются основным упражнением среди бодибилдеров, которые всегда стремятся максимально использовать время под напряжением, но спортсмены также не должны им пренебрегать.Чем больше нога, тем сильнее она, и немногие упражнения так же способствуют росту ног, как жим ногами.

Какие мышцы работают: Квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия

Практическое руководство: Для жима ногами требуется тренажер, в котором вы сидите, плотно прижавшись спиной к подушке. Поставьте ноги на платформу для жима ногами примерно на ширине плеч, затем, когда будете готовы, отключите предохранительный механизм (они различаются в зависимости от машины) и надавите на платформу, двигаясь через пятки, пока ваши ноги не станут почти прямыми. .Затем медленно спуститесь, контролируя вес, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны платформе. Если вы делаете жим ногами впервые, намеренно уменьшайте вес, пока не узнаете свои пределы.

Становая тяга на прямых ногах

Что в этом хорошего: Если вы живете в современном мире, велика вероятность, что ваша задняя цепь слабая и недоразвитая. Почему? Потому что вы, вероятно, проводите слишком много времени, сидя на стуле.Вот железный закон мускулатуры человека: мышечный дисбаланс приводит к травмам, и одним из наиболее распространенных дисбалансов является чрезмерно развитые четырехглавые мышцы и недоразвитые подколенные сухожилия. Становая тяга с прямыми ногами напрямую устраняет эту слабость, позволяя укрепить заднюю цепь.

Какие мышцы работают: Ягодицы, подколенные сухожилия и поясница

Практическое руководство: Встаньте прямо, держа штангу или пару гантелей перед квадрицепсами. Уменьшите вес, выставив попу наружу и согнув вес, делая все возможное, чтобы подколенные сухожилия оставались прямыми.Ваша гибкость будет определять ваш диапазон движений, поэтому остановитесь, когда почувствуете легкий дискомфорт, а затем поднимитесь с прямой спиной в исходное положение.

Тяга бедра

Что в этом хорошего: Толчки бедрами — это упражнение старой школы, которое вышло из моды до недавнего времени, когда некоторые влиятельные лица в Instagram обнаружили, что они чрезвычайно эффективны для наращивания ягодиц.

Какие мышцы работают: Ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра

Практическое руководство: Тяга бедра может выполняться с отягощением или без него, а также с помощью тренажера или без него.Базовая установка предполагает, что вы лежите на спине, колени приподняты, а ягодицы и ступни лежат на полу. Напрягите ягодицы, чтобы подтянуть ягодицы до тех пор, пока квадрицепсы и туловище не образуют прямую линию. Это конечная точка. Оттуда медленно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение. Более распространенный вариант включает использование штанги, как показано ниже.

Становая тяга

Что в этом хорошего: Становая тяга конкурирует с приседаниями со штангой на спине за звание «единственного лучшего упражнения», и не зря.Он задействует мускулы по всему телу и позволяет работать с тяжелыми весами или . Прогресс в становой тяге напрямую повлияет на спортивные результаты и поможет вам увидеть прирост силы по всему телу, от больших групп мышц, таких как подколенные сухожилия и ягодицы, до небольших групп, таких как предплечья.

Какие мышцы работают: Подколенные сухожилия, ягодицы, спина, корпус, трапеции, предплечья

Практическое руководство: Подойдите к штанге со штангой на полу, расставив ступни на ширине плеч, пока штанга не окажется над средней точкой ступни.Используйте шарнир для бедер, чтобы опустить руки, пока они не смогут ухватиться за перекладину, а затем вытяните слабину из перекладины, сохраняя при этом спину прямой. Теперь вы «заперты» и готовы к подъему. Надавите на пол, задействуя квадрицепсы, чтобы оттолкнуться от земли, а затем используйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы «расшатать», пока не встанете прямо, перекладывая штангу на бедра.

Разгибание ноги

Что в этом хорошего: Разгибания ног имеют плохую репутацию, в основном потому, что при неправильном выполнении они могут быть опасными, но при правильном использовании они являются отличным способом безопасно нагрузить мышцы ног и стимулировать рост, особенно в квадрицепс.Держите веса низкими, контролируйте темп и не блокируйте ноги полностью в конце каждого повторения. Сделайте это, и вы сразу увидите квадрицепсы в форме капли.

Какие мышцы работают: Quadriceps

Практическое руководство: Для выполнения этого упражнения требуется тренажер. Вы будете сидеть, ваши ноги будут находиться под мягким рычагом, который вы можете перемещать, только сокращая квадрицепсы, пока ваши ноги не станут прямыми. Один важный момент: не запирайте ноги полностью в точке разгибания.Вы избавите колени от стресса. и сохранят напряжение там, где вы хотите, на квадрицепсах.

Power Clean