Тренировка на ягодицы и ноги – Изолирующие упражнения на ягодицы и ноги для девушек. Примеры, как выполнять в тренажерном зале, домашних условиях

    Содержание

    Тренировка ног и ягодиц: обзор лучших упражнений

    Тема, в которую нам предстоит погрузиться сегодня, – это эффективный и безопасный тренинг мышц ног и ягодиц. Упражнения для развития мышц нижней части туловища просто необходимы для построения сильного, гармоничного тела.

    Девушек в этой статье наверняка также заинтересует описание разнообразных упражнений для ягодичных мышц. Мы обязательно расскажем вам, как придать им правильную форму и добавить объема и упругости.

    Анатомия основных мышц ног

    Мы не будем подробно рассматривать все мышцы ног (их больше десятка), остановимся лишь на тех мускулах, целевое развитие которых нас интересует.

    Большая ягодичная мышца

    Анатомия ягодичных мышц

    Эта мышца с внутренней стороны прикрепляется к крестцу и копчику, с внешней – к верхней части бедренной кости. Объем и красивая форма ягодиц на 80% зависит от степени ее развитости. Главные функции большой ягодичной мышцы – разгибание туловища в тазобедренном суставе и отведение ног назад, а также стабилизация корпуса при ходьбе и беге.

    Четырехглавая мышца

    Анатомия мышц ног

    Квадрицепс – самая массивная мышца в теле человека, развитию которой бодибилдеры-мужчины уделяют наибольшую часть тренировки в «день ног». Гипертрофированные квадрицепсы придают ногам необычайный объем, особенно в передней части бедер. Основные функции этой мышцы – разгибание ноги в коленном суставе и выведение таза вперед.

    Двуглавая мышца

    Двуглавая мышцы бедра

    Бицепс бедра, являясь антагонистом квадрицепса, выполняет противоположную функцию – сгибание ноги в коленном суставе и отведение таза назад. Располагается она на задней части бедра, протягивается от ягодиц до коленного сустава. Работает в паре с большой ягодичной мышцей.

    Икроножная мышца

     

    Икроножные мышцы

    Эта мышца берет начало у нижней части бедренной кости, протягивается вдоль задней поверхности большеберцовой кости и оканчивается, встречаясь с ахиллесовым сухожилием.  Главная задача икроножной мышцы – сгибание ноги в голеностопном суставе, поворот стопы.

     Особенности тренировок мышц ног

    Первое, что вы должны сделать для начала продуктивной тренировки ног, – провести качественную разминку. Так вы снизите риск получения травм, «разомнете» суставы и связки, а также подготовите кровеносную и дыхательную системы к предстоящим нагрузкам.

    Новичкам рекомендуется выполнять не более 2 базовых упражнений на нижнюю часть туловища. Опытным атлетам следует дополнять базовые упражнения 2-3 изолирующими, прорабатывая отстающие участки. Тренировку ног не стоит ставить чаще 3 раз в 2 недели.

    Завершать тренировку ног рекомендуется хорошей растяжкой, например стретчингом. Если вы не будете выполнять этот заключительный этап, то со временем ваши мышцы потеряют гибкость и будут мешать вам придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

    Упражнения для ягодиц

    Становая тяга

    Становая тяга смешанным хватом

    Базовое упражнение, которое хорошо подходит и для «прицельной» проработки ягодиц. Классическая становая тяга выполняется с постановкой ног немного уже ширины плеч. Спортсмен нагибается, слегка согнув ноги в коленях и держа спину прямой, берет штангу и мощным движением поднимает ее, приводя корпус в вертикальное положение.

    Достоинства и недостатки

    Выпады

    Это упражнение можно выполнять как с гантелями (руки опущены вниз), так и со штангой (ее кладут на плечи). Спортсмен, заняв исходное положение, делает выпад одной ногой вперед и «приседает» на нее, увеличивая напряжение в мышцах бедер и ягодиц. Выпады – упражнение преимущественно для прекрасной половины человечества (имхо: мужчинам ни к чему целенаправленно качать ягодицы).

    Плюсы и минусы упражнения

    Отведение ноги назад в тренажере

    Упражнение выполняется на блоке для кроссовера. Встаньте боком к тренажеру и проденьте ногу в специальную манжету. Держась рукой за стойку тренажера, отводите рабочую ногу, вытягивая трос. Опорная нога должна быть перпендикулярна полу.

    Плюсы упражнения:

    Наклоны со штангой на плечах (good morning)

    Наклоны со штангой на плечах

    Свое название упражнение получило благодаря сходству с приветственным поклоном. Ставим ноги на ширине плеч, кладем штангу на трапецию и начинаем делать наклоны вперед, доводя корпус до параллели с полом. Внимание: движение происходит за счет движения в тазобедренном суставе, а не за счет «округления» спины.

    Плюсы:

    Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)

    Приседания

     

    Наряду со становой тягой входят в «золотую тройку» базовых упражнений.  Атлет подходит к стойкам силовой рамы лицом к грифу и встает так, чтобы штанга оказалась на его трапециевидной мышце, ноги держит на ширине плеч. Далее спортсмен снимает штангу со стоек и плавно опускается вниз, держа спину прямой и не сводя колени. Когда бедра достигнут параллели с полом, он напрягает квадрицепсы и ягодичные мышцы и возвращает туловище в исходное положение.

    Плюсы и минусы упражнения:

    Жим ногами

    Жим ногами

    Атлет выжимает ногами платформу с установленным весом в специальном тренажере. За счет фиксации спины снижается опасная нагрузка на поясничный отдел.

    Плюсы и минусы упражнения:

     

    Гакк-приседания

    Гакк-приседания

    Гакк-приседания отличаются от обычных тем, что в исходном положении штанга находится не на стойках, а на полу. Упражнение выполняется так: спортсмен встает впереди штанги, берет ее руками и поднимает, полностью выпрямляя туловище. Можно делать такие приседания в специальной гакк-машине.

    Плюсы и минусы упражнения:

    Разгибания ног в тренажере

    Разгибание ног в тренажере

    Упражнение выполняется в специальном блочном тренажере с валиками. Основное движение происходит в коленном суставе, что позволяет «добивать» им ноги после базовых упражнений.

    Плюсы и минусы упражнения:

    Упражнения на бицепсы бедра

    Сгибания ног в тренажере

    Упражнение выполняется в станке для сгибания ног, концентрирует нагрузку на двуглавой мышце бедра. Спортсмен ложится на живот, упирается ногами в валик и поднимает их до перпендикуляра к полу, затем медленно опускает.

    Плюсы упражнения:

     

    Гиперэкстензия

    Гиперэкстензия

    Упражнение гиперэкстензия приводит в тонус мышцы-выпрямители спины и укрепляет ягодицы. Безопасно для позвоночника.

    Плюсы упражнения:

    muskul.pro

    Комплекс упражнений для ног и ягодиц

    Комплекс упражнений для мышц ног и ягодиц включает в себя: упражнения для квадрицепсов (мышц передней поверхности бедра), упражнения для бицепса бедра (мышц задней поверхности бедра), упражнения для мышц внутренней поверхности бедра, упражнения для мышц большой ягодичной мышцы.

    Большинство упражнений для ног дают достаточную нагрузку на квадрицепс. Но не все одинаково эффективно задействуют ягодицы и бицепс бедра. Составляя программу упражнений для ног и ягодиц, нужно учитывать свои проблемные зоны и включать в комплекс соответствующие упражнения.

    Запомните – не существует одного самого эффективного упражнения для ног и ягодиц. Пробуйте разные упражнения и их комбинации, следите за правильностью техники выполнения. Старайтесь чувствовать работу мышц – те упражнения, делая которые вы ощущаете их лучше всего – и есть самые эффективные именно для вас. Поверьте, хороший комплекс упражнений на ноги и ягодицы – это тот, который вы подберёте сами, потратив пару недель на тестирование разных упражнений. Даже если какая-то конкретная программа даёт вашей подруге идеальные ягодицы, для вас результат может не оказаться столь же впечатляющим. Пробуйте менять упражнения, количество повторений, темп и т.д. За основу можете взять 3 комплекса упражнений для ног и ягодиц, приведённых ниже.

    Как часто тренировать ноги и ягодицы девушке?

    Чаще всего комплекс упражнений для ног делают раз в неделю, так как тренировка ног достаточно тяжёлая и требуется много времени на отдых и восстановление. Три варианта комплекса упражнений для ног вы найдёте ниже.

    Второй по популярности подход – прорабатывать на тренировке всё тело, делая по 1-2 упражнения на ноги каждый раз.

    Третий вариант – делать по 2 тренировки на ноги в неделю – одну с акцентом на квадрицепсы, вторую – на бицепс бедра и ягодицы. Такой вариант используют те девушки, кто может позволить себе тренироваться 5 раз в неделю.

    Сколько повторений и подходов нужно делать?

    Новичкам лучше всего делать среднее (12-15) и большое (15-20) количество повторений с небольшим рабочим весом – пустым грифом и гантелями по 5-7 кг. Когда вы как следует разучите правильную технику, меняйте количество повторений в зависимости от целей.

    Для девушек, главная задача которых – похудение, лучше выполнять по 15-20 повторений, использовать маленькие рабочие веса (20-30кг).

    Если нужно нарастить мышечную массу (худеть при этом не надо) – 10-12 повторений с весом, близким к максимально возможному.

    Когда можно будет увидеть результаты тренировок?

    Если не заниматься питанием – то скорее всего никогда.

    Если нужно уменьшить ноги в объёме и похудеть – считайте калории.

    В случае, когда главная цель для девушки – сделать ноги, как у фитнес-бикини, из худеньких ножек – нужно будет также пересмотреть рацион, увеличить калорийность за счёт медленных углеводов и нежирных белков.

    Изменения во внешности можно увидеть как через несколько месяцев (если лишнего веса – килограмм 5), так и через год-полтора (когда нужно сильно похудеть).

    Вы можете либо делать на каждой неделе разный комплекс для ног, либо попробовать все 3 и оставить в программе тренировок тот, выполняя который Вы лучше чувствуете работу ягодичных/бёдер.

    В день ног можно заканчивать тренировку упражнениями на пресс.

    Комплекс упражнений для мышц ног #1

    Акцент на общий набор мышечной массы ног и ягодиц.

    #УпражнениеКоличество
    повторений
    1Приседания со штангой12-15 (рост мышц)
    15-20 (похудение)
    2Жим ногами с широкой постановкой ног12-15 (рост мышц)
    15-20 (похудение)
    3Выпады с гантелямипо 10 каждой ногой (рост мышц)
    по 15 каждой ногой (похудение)
    4Румынская становая тяга на одной ногепо 10 каждой ногой (рост мышц)
    по 15 каждой ногой (похудение)

    Комплекс упражнений для мышц ног #2

    Акцент на бицепсе бедра и ягодичных.

    #УпражнениеКоличество
    повторений
    1Жим ногами с широкой постановкой ног12-15 (рост мышц)
    15-20 (похудение)
    2Румынская становая тяга
    или Гиперэкстензия
    12-15 (рост мышц)
    15-20 (похудение)
    3Приседания с одной ногой на скамье
    (Болгарский сплит-присед)
    по 8-10 каждой ногой (рост мышц)
    по 15 каждой ногой (похудение)
    4Отведение ноги назад в тренажёрепо 10 каждой ногой (рост мышц)
    по 15 каждой ногой (похудение)

    Комплекс упражнений для мышц ног #3

    Акцент на ягодичных и внутренней поверхности бедра.

    #УпражнениеКоличество
    повторений
    1Приседания на одной ногепо 8-10 каждой ногой (рост мышц)
    по 15 каждой ногой (похудение)
    2Приседания сумо (плие) с гантелей12-15 (рост мышц)
    15-20 (похудение)
    3Ягодичный мостик12-15 (рост мышц)
    15-20 (похудение)
    4Сгибания ног в тренажёрепо 10 каждой ногой (рост мышц)
    по 15 каждой ногой (похудение)

     Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Похожие статьи


    fitbreak.ru

    💪 ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ [4 варианта сложности упражнений] Рекомендации

    Красивые подтянутые ягодицы – мечта не только девушек. Пропорции этой части тела определяют красоту всей фигуры.

    Поскольку ягодичные мышцы – одни из самых крупных, существует довольно большое количество упражнений, предназначенных специально для их проработки, а вся тренировка может занять целый тренировочный день. Обычно тренировка ягодиц объединяется с тренировкой ног.

    Что нужно знать девушкам, желающим подтянуть ягодицы

    Не каждую девушку природа наградила естественными, приятными для глаз объемами и пропорциями. Тренировка ягодиц в тренажерном зале – это реальный способ сформировать или скорректировать эту часть тела самостоятельно.

    Так распорядилась природа, что бёдра и ягодицы – это традиционная «проблемная зона». Особенно для женщин

     

    Ягодицы формируют три основные мышцы: большая, средняя и малая. Их форма обеспечивается:

    • соотношением объема ягодичных мышц к объему мышц задней поверхности бедра;
    • распределением жировой клетчатки. Все эти параметры заданы генетически.

    Женщинам, у которых от природы ягодичные мышцы имеют небольшой объем при достаточно широких размерах таза, получить желаемый рельеф сложнее.

    Правильное питание – это обязательное условия получения эффективных результатов для тренировки любой группы мышц, особенно ягодичных. Недостаток питательных веществ приведет к тому, что мышцы будет не из чего строить, а избыток калорий приведет к росту жировой прослойки. Основной строительный материал для мышц – это аминокислоты, на которые расщепляется белок. В рационе должно присутствовать достаточное количество протеинов.

    Особенности тренировки на ягодицы в тренажерном зале

    Самые популярные упражнения, которые есть в арсенале у любого тренера – это выпады и базовые упражнения, включающие становую тягу и приседания. В процессе выполнения базовых упражнений основную часть нагрузки принимают на себя мышцы ног. Для полноценной проработки ягодичных мышц необходимо обязательно включать в тренировку изолированные комплексы упражнений, направленные на целевые мышцы под разными углами.

    Форма ягодиц — генетическая данность точно такая же, как разрез глаз или длина ног, но её можно корректировать упражнениями

    Можно выделить следующие условия, соблюдая которые можно получить желаемые результаты:

    1. Обязательная разминка перед тренировкой. Разминка необходима для разработки суставов и разогрева мышц. Разработанные суставы травмируются гораздо реже (при соблюдении техники). Разогретые мышцы работают более эффективно, чем при отсутствии разминки, соответственно наращивание мышечной массы будет происходить более интенсивно.
    2. Постепенное увеличение массы. Не стоит брать вес больше, чем тот, с которым вы можете соблюдать технику выполнения упражнений. При необходимости массу лучше увеличивать постепенно, не перегружая суставов или позвоночника и адаптируя мышцы.
    3. Соблюдение техники. Техника – это основа. Любое отклонение от техники может привести либо к повреждению связок и суставов, либо к нагрузке ненужной группы мышц.
    4. Обязательное наличие кардиотренировок. Кардиотренировка являет собой аэробный тип нагрузки. Этот тип тренировок предназначен для развития выносливости и сжигания жира. При выраженном подкожном слое жира при всем желании невозможно рассмотреть красивые ягодичные мышцы. Кардионагрузки позволяют «прорисовать» ягодицы, убрав жир и открыв все достоинства этой части тела.
    5. Не стоит отдыхать между подходами более 45 секунд. Мышцы остывают, в результате чего снижается эффективность упражнений.

    Программа тренировки для ягодиц в тренажерном зале

    Эти программы тренировок специально составлены с акцентом на ягодицы. По окончании тренировки желательно выполнить растяжку, пока мышцы еще не остыли. Большинство упражнений являются тяжелыми и требуют достаточно энергии. Поэтому для ее восполнения и роста мышечной массы необходимо увеличить калорийность пищи.

    Всем известно, что выпады и приседания являются весьма эффективными движениями для тренинга ягодиц

    Варианты программ являются приблизительными. В зависимости от уровня подготовки, возможна замена некоторых упражнений, желательно делать это совместно с тренером.

    Вариант 1. Упражнения объединены в суперсеты

    • Приседания в Смите + зашагивания на платформу. Чередуем 3 подхода приседаний в Смите (повторяем 12 раз) с тремя подходами зашагиваний (повторяем по 10 раз) на правую и левую ногу. Отдых не должен превышать 45 секунд.
    • Выполнить выпады в тренажере Смита совместно с подъемом на носки. Число подходов для каждого упражнения составляет 3. На каждую ногу в течение одного подхода должно приходиться 10 повторений. Один подход поднятий на носки состоит из 20 повторений.
    • Приседания сумо + выпады-реверансы. Все упражнения выполнять в три подхода. Число приседаний сумо за один подход составляет 20. Один подход ля выпадов состоит из 12 повторений.
    • Жим платформы + сгибание разгибание ног в тренажере. Все упражнения выполнять в три подхода. Количество повторений для жима платформы составляет 15 раз и столько же для сгибания-разгибания ног.
    • Мертвая тяга + подтягивание коленей к груди на фитболе +подъемы таза на фитболе (можно выполнять варианты этого упражнения без фитбола). Каждое упражнение выполняется в три подхода. Число повторений для мертвой тяги и подъема таза составляет 10 раз, а для подтягивания колен – 15 раз.

    Последующие варианты не содержат суперсетов.

    Не стоит спешить с прогрессией рабочего веса. Если ваш тренировочный процесс построен правильно, то вы будете прогрессировать и с меньшими весами

    Вариант 2

    • Глубокие приседания со штангой. Выполнить 4 подхода по 7-8 повторений.
    • Выпады с гантелями. Три подхода по 12–15 повторений.
    • Приседания со штангой на одной ноге. Сделать три подхода по 12–15 повторений.
    • Подъем ягодиц со штангой. Выполнить в два подхода, по 20 раз.

    Вариант 3

    • Классические приседания со штангой. Выполнить 3 подхода по 10 раз.
    • Становая тяга с гирей с упором на одну ногу. Выполнить упражнение в четыре подхода в количестве 8 раз за 1 подход.
    • Выпады с гантелями. Упражнение сделать за два подхода. Один подход состоит из 12–15 выпадов на каждую ногу.
    • Подъем ягодиц со штангой. Выполнить три подхода по 12 повторений.

    Вариант 4

    Этот тяжелый вариант тренировки подойдет для девушек, уже имеющих хорошую подготовку. Новичкам лучше отдать предпочтение более легким вариантам. Эту тренировку можно выполнять раз в неделю (как часть сплита). Главным преимуществом этой тренировки является то, что ее можно делать в любом спортзале, даже с небольшим разнообразием тренажеров.

    Очень важно, чтобы все упражнения выполнялись в медленном темпе. Вам следует держать под полным контролем все движения

    • Приседания в Смите. Выполнить 10 приседаний, 4 подхода.
    • Приседания на одной ноге. Сделать три подхода по 10 приседаний на каждую ногу.
    • Выпады с гантелями с продвижением вперед (шагающие). Делать 3 подхода по 20 шагов.
    • Прыжки из упора присев с гантелями. Сделать 3 подхода по 10 раз.
    • Становая тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10 раз.
    • Приседания сумо с гантелей или гирей – подхода по 10 раз.
    • Подъем таза на спине (без веса) 3 подхода по 10 раз.

    Важно. Девушки, которые только делают первые шаги в тренажерных залах, не освоили базовые упражнения, программу тренировки должны скорректировать с тренером, исключив на время из нее такие упражнения, как становая тяга, приседания со штангой и некоторые другие упражнения со свободными весами. Пока нет оточенной техники, лучше выполнять изолированные упражнения в тренажерах. Таким образом, нагружаться будут целевые мышцы.

    Кардиотренировка

    Из всех кардиоупражнений для ягодичных мышц предпочтителен бег или ходьба с уклоном вверх. Соответствующие параметры необходимо будет указать в программе на беговой дорожке либо на орбитреке. Бег на горизонтальной поверхности может способствовать уменьшению объема ягодиц. При наклоне ягодицы получают дополнительную нагрузку.

    Вам следует помнить, что качественная разминка является залогом хорошего тренинга. Начинайте разминку с беговой дорожки, работая на ней в течение пяти минут

    Особенности выполнения упражнений с акцентом на ягодицы

    Известно множество вариаций техники выполнения упражнений. Существуют рекомендации для большего вовлечения в тренировочный процесс именно ягодиц:

    1. Для приседаний со штангой. Чтобы нагрузка максимально приходилась на ягодичные мышцы, приседать необходимо глубоко, то есть в процессе приседания после достижения линией бедер параллели с полом, необходимо опуститься несколько ниже.
    2. При подъеме ягодиц с отягощением или без, необходимо в точке подъема максимально напрягать ягодицы. Это поможет сместить нагрузку на ягодичные мышцы со спины.
    3. При выполнении выпадов (с продвижением вперед и на месте, со штангой, в Смите) следует делать длинный шаг. Чем дальше стопы друг от друга, тем больше разгружаются квадрицепсы бедер и нагружаются ягодичные мышцы.
    4. При выполнении любых вариантов становой тяги не должна «ощущаться спина». Боль в спине говорит о том, что взят слишком большой вес, с которым мышцы ягодиц не справляются.

    Общей рекомендацией для всех упражнений является правильный подбор веса. Вес для упражнений необходимо брать, таким образом, чтобы последний повтор при соблюдении правильной техники был трудновыполним, наступал «отказ» мышц.

    При работе над ягодичной областью следует учитывать нюансы образа жизни. Ходьба на высоких каблуках визуально удлиняет силуэт, приподнимает ягодицы, однако, ослабляет их тонус, нарушает роботу позвоночника. Обувь на высоких каблуках и платформе не должна носиться часто.

    [Всего голосов: 1    Средний: 5/5] Была ли для вас полезной эта статья?

    Да 863 ( 88.33 % )

    Нет 55 ( 5.63 % )

    Остались вопросы 59 ( 6.04 % )

    Back

    Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

    Направления тренировок:

    • набор мышечной массы;
    • коррекция фигуры;
    • снижения веса;
    • подборка режима питания;
    • разработка индивидуальной тренировочной программы;
    • индивидуальный подход;
    • отслеживание результатов;
    • консультации по приему спортивного питания.

    mensup.ru

    Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях (фото)

    Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу, но не имеете возможности ходить в спортивный зал? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над своей попой не выходя из дома.

    Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях для девушек

    В первую очередь давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях.

    1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, немного округлить и подтянуть попу. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы ягодиц, а только визуально улучшат форму.

    2. Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается, что вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.

    3. Выполнять упражнения для ягодиц необходимо 1-2 раза в неделю по 30-45 минут (если вы работаете с небольшим весом или без инвентаря) или 1 раз в неделю по 45-60 минут (если вы работаете с большими весами).

    4. При выполнении силовых упражнений для ягодиц с большим весом делайте 10-12 повторений в 3-4 подхода. При выполнении упражнений для ягодиц с небольшими гантелями или без инвентаря делайте 15-20 повторений в несколько подходов. Если указанное количество повторений не дают вам нужную нагрузку, то по возможности двигайтесь в сторону увеличения гантелей, а не в сторону увеличения количество повторений.

    5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног, которые одеваются на лодыжки.

    6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку. Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам.

    7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах, старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них. Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них.

    8. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж). Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу.

    9. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то лучше не выполнять приседания, выпады, становую тягу с большим весом гантелей. При малейшем нарушении техники выполнения упражнений есть высокий риск обострить проблемы со спиной.

    10. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.


    Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

    Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для ягодиц в домашних условиях, которая будет полезна всем, кто хочет подтянуть попу и избавиться от целлюлита не выходя из дома. Упражнения разделены на группы: с гантелями, без инвентаря и на полу. Вы можете комбинировать их по своему усмотрению либо воспользоваться готовыми вариантами планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые расписаны ниже.

    Упражнения для ягодиц с гантелями

    1. Приседание с гантелями

    2. Приседание с подъемом на носки

    3. Сумо-приседание

    4. Боковой выпад

    5. Выпады на месте

    6. Выпады вперед

    7. Выпады назад

    8. Болгарские выпады

    9. Диагональные выпады

    10. Становая тяга

    11. Становая тяга на одной ноге

    12. Мостик с гантелью

    13. Мостик с гантелью с опорой на скамью (диван)

    14. Мостик с гантелью на одной ноге

    15. Подъем ноги с гантелью

    Упражнения для ягодиц без инвентаря

    1. Выпады по кругу

    2. Болгарский выпад

    3. Диагональные выпады

    4. Выпад на месте

    5. Выпад вперед-назад с отведением ноги

    6. Отведение ноги в сторону

    7. Отведение ноги вперед

    8. Отведение ноги назад

    9. Отведение ноги в сторону в наклоне

    10. Подъем на стул + отведение ноги в сторону

    11. Приседание + отведение ноги в сторону

    12. Приседания на носочках ноги вместе

    13. Приседания с поднятой ногой

    14. Подъем со стула

    15. Становая тяга на одной ноге

    16. Плие-приседания

    17. Пульсирующие плие-приседания

    18. Пульсирующие плие-приседания на носочках

    19. Ходьба выпадами вперед

    Упражнения для ягодиц на полу (безопасно для коленей)

    1. Мостик

    2. Мостик на одной ноге

    3. Подъемы ног в мостике

    4. Разведение ног в мостике

    5. Присед на ягодицы

    6. Подъем ноги в сторону стоя на коленях

    7. Подъем ноги лежа на боку

    8. Подъем прямой ноги на четвереньках

    9. Боковой подъем ноги на четвереньках

    10. Боковое вращение ногой

    11. Подъем ноги вверх

    12. Подъем ноги вверх на предплечьях

    13. Подъем прямой ноги назад

    14. Пульсирующий подъем прямой ноги

    15. Толчок ногой назад

    16. Разведение ног лежа на животе

    За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, Nicole Perry, nourishmovelove, Jessica Valant Pilates, Jen Brett, Action Jacquelyn, Linda Wooldridge, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.


    План тренировки ягодиц в домашних условиях

    Предлагаем вам несколько готовых планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые помогут вам привести свою попу в великолепную форму. Вы всегда можете изменить план, убрав упражнения, которые вам не подходят, или добавив упражнения для дополнительной нагрузки и разнообразия. Помимо гантелей используйте утяжелители для ног или эластичную ленту, если хотите повысить нагрузку.

    План для тех, кто хочет увеличить ягодицы

    Этот план упражнений для ягодиц подойдет тем, кто хочет увеличить мышцы и изменить форму попы. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений и подходов. Между подходами отдых 45-60 секунд, между упражнениями отдых 1,5-2 минуты. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1 раз в неделю. Все упражнения выполняются с гантелями (можете использовать штангу вместо гантелей).

    Если вы работаете над ростом мышц, то вес гантелей при выполнении упражнений для ягодиц необходимо брать исходя из того, что последние повторения в подходе выполняются на максимальном усилии. Начинать лучше с гантелей 3-5 кг и постепенно наращивать вес. Для этого лучше приобретать разборные гантели.

    План упражнений:

    • Приседание с гантелями: 10-12 повторений 4 подхода
    • Выпады вперед (либо выпад на месте): 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу
    • Сумо-приседание: 10-12 повторений 4 подхода
    • Диагональные выпады (либо выпад назад): 10-12 повторений на каждую ногу 3-4 подхода
    • Становая тяга (либо становая тяга на одной ноге): 10-12 повторений 4 подхода
    • Болгарские выпады: 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу
    • Мостик с гантелью (обычный либо с опором на скамью): 10-12 повторений 4 подхода

    Для тех, кто хочет подтянуть ягодицы

    Этот план упражнений для ягодиц подойдет для всех, кто хочет поработать над ягодицами в домашних условиях, улучшить их форму, подтянуть и округлить. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений. Первый раунд повторяем в 2 круга, второй и третий раунд в 1 круг. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, между раундами отдых 1 минута. Вы можете выполнять упражнения как с гантелями, так и без – на ваше усмотрение. Вес гантелей подбирайте индивидуально по своим возможностям, начать можно с 1-2 кг. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю.

    Если вы хотите похудеть, то между раундами можно добавить кардио-упражнения, посмотрите подборку самых разнообразных тут: Подборка кардио-упражнений в домашних условиях.

    Раунд 1 (с гантелями):

    • Приседание с подъемом на носки: 15-20 повторений
    • Выпады вперед (либо выпад на месте): 15 повторений на каждую ногу
    • Сумо-приседание: 15-20 повторений
    • Диагональные выпады (либо выпад назад): 15 повторений на каждую ногу
    • Становая тяга: 15-20 повторений
    • Боковой выпад: 15 повторений на каждую ногу
    • Мостик с гантелью (можно с опорой на скамью): 15-20 повторений

    Повторите упражнения в 2 круга.

    Раунд 2 (без гантелей):

    • Выпад по кругу: 12 повторений на каждую ногу
    • Подъем ноги вперед: 15 повторений на каждую ногу
    • Подъем со стула: 15 повторений на каждую ногу
    • Приседание + отведение ноги в сторону: 15 повторений на каждую ногу
    • Становая тяга на одной ноге: 12 повторений на каждую ногу
    • Ходьба выпадами вперед: 15 шагов на каждую ногу
    • Приседания с поднятой ногой: 15 повторений на каждую ногу
    • Отведение ноги назад: 12 повторений на каждую ногу

    Раунд 3 (на полу):

    • Мостик на одной ноге: 15 повторений на каждую ногу
    • Подъемы ног в мостике: 15 повторений на каждую ногу
    • Подъем ноги в сторону стоя на коленях: 15 повторений на каждую ногу
    • Присед на ягодицы: 15 повторений
    • Боковое вращение ногой: 15 повторений на каждую ногу
    • Подъем ноги на предплечьях: 20 повторений на каждую ногу
    • Подъем прямой ноги назад: 20 повторений на каждую ногу
    • Толчок ногой назад: 20 повторений на каждую ногу
    • Разведение ног лежа на животе: 15 повторений

    План тренировки ягодиц для новичков

    Если вы начинающий, то попробуйте этот план тренировки ягодиц для новичков. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Каждый раунд выполняем в 1 круг. Между упражнениями отдых 30 секунд, между раундами отдых 2 минуты. Уменьшите количество повторений, если чувствуете, что пока не готовы делать программу полностью. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю.

    Раунд 1 (стоя):

    • Выпад на месте: 10 повторений на каждую ногу
    • Отведение ноги в сторону: 10 повторений на каждую ногу
    • Плие-приседания: 15 повторений
    • Пульсирующие плие-приседания: 15 повторений
    • Отведение ноги вперед: 10 повторений на каждую ногу
    • Болгарский выпад: 10 повторений на каждую ногу
    • Становая тяга на одной ноге: 10 повторений на каждую ногу

    Раунд 2 (на полу):

    • Мостик: 15 повторений
    • Подъемы ног в мостике: 10 повторений на каждую ногу
    • Разведение ног в мостике: 15 повторений
    • Подъем ноги лежа на боку: 10 повторений на каждую ногу
    • Боковой подъем ноги на четвереньках: 10 повторений на каждую ногу
    • Подъем ноги: 10 повторений на каждую ногу
    • Подъем прямой ноги назад: 10 повторений на каждую ногу
    • Разведение ног лежа на животе: 10 повторений

    План тренировки ягодиц без выпадов и приседаний

    Если вам противопоказана нагрузка на коленные суставы, то предлагаем вам план упражнений без выпадов и приседаний. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, между раундами отдых 1 минута. При выполнении упражнений для ягодиц стоя на четвереньках обязательно подкладывайте полотенце или подушку под коленную чашечку.

    Раунд 1 (стоя):

    • Отведение ноги вперед: 15 повторений на каждую ногу
    • Отведение ноги назад: 15 повторений на каждую ногу
    • Отведение ноги в сторону: 15 повторений на каждую ногу
    • Отведение ноги в сторону в наклоне: 15 повторений на каждую ногу
    • Становая тяга на одной ноге: 15 повторений на каждую ногу

    Для дополнительной нагрузки можно добавить пульсирующий вариант выполнения каждого упражнения (также 15 повторений).

    Раунд 2 (на полу):

    • Мостик: 20 повторений
    • Мостик на одной ноге: 15 повторений на каждую ногу
    • Подъемы ног в мостике: 15 повторений на каждую ногу
    • Подъем ноги в сторону стоя на коленях: 15 повторений на каждую ногу
    • Боковой подъем ноги на четвереньках: 15 повторений на каждую ногу
    • Боковое вращение ногой: 15 повторений на каждую ногу
    • Подъем прямой ноги на четвереньках: 20 повторений на каждую ногу
    • Подъем ноги на предплечьях: 20 повторений на каждую ногу
    • Подъем прямой ноги назад: 20 повторений на каждую ногу
    • Пульсирующий подъем прямой ноги: 20 повторений на каждую ногу
    • Толчок ногой назад: 20 повторений на каждую ногу
    • Разведение ног лежа на животе: 15 повторений


    Видео-комплексы упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек

    Если вы предпочитаете тренироваться по готовым видео для ягодиц в домашних условиях, то предлагаем вам подборку программ, которые помогут вам подтянуть попу. Эти тренировки можно выполнять дома, вам понадобится самый минимальный инвентарь.

    1. Эффективная тренировка для ног и ягодиц

    2. Поднимаем ягодицы: качаем попу дома без инвентаря

    3. FitnessoManiya: Идеальные ягодицы без приседаний и выпадов

    4. Комплекс упражнений для ягодиц

    5. Екатерина Кононова: Упругие ягодицы без приседаний

    6. FitnessoManiya: Лучшие упражнения для ягодиц

    7. Упражнения для ягодиц без инвентаря от Кати Усмановой

    Если вы тренируетесь дома и ищете не только упражнения для ягодиц, но и упражнения для всего тела, то рекомендуем посмотреть вот эти наши подборки:

    Категория:

    Похожие статьи


    goodlooker.ru

    2 комплекса упражнений для ног, ягодиц и бедер в домашних условиях

    Ягодицы существуют не только для того, чтобы хорошо выглядеть в джинсах. Основная группа мышц является ключевым игроком во взрывных движениях, таких как прыжки и спринты. Сильные ягодичные мышцы также могут помочь уменьшить боль в пояснице и упростить повседневные движения. В этой статье вы сможете найти упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях.

    Лучшие упражнения для ног, ягодиц и бедер в домашних условиях

    Чтобы получить максимальную отдачу от ягодиц и ножек, укрепите их этими хорошими силовыми упражнениями, любезно предоставленными Бринном Путнэмом, сертифицированным тренером и основателем Refine Method. Вам не понадобится какое-либо оборудование, хотя в некоторых упражнениях требуются ступеньки или крепкое кресло, также можно увеличить интенсивность, взяв гири или гантели средних размеров, и вы наконец-то поймете, как накачать ягодицы.

    Начальный уровень

    1. Поднятие на колени

    Сядьте на колени, ноги держите вместе так, что ягодицы должны быть на пятках. Напрягите свои ягодицы, чтобы подняться до положения на коленях. Медленно опускайтесь, удерживая ягодицы напряженными.

    1. Выпады с выбрасыванием ноги

    Выполните «поднятие на колени». Поставьте левую ногу вперед так, чтобы вы стояли на правом колене. Вдавите левой пяткой в землю и включите ягодицы, чтобы поднять правое колено. Когда вы стоите, постарайтесь не отталкиваться от земли; вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема. Вернитесь в исходное положение.

    1. Ягодичный мостик — 1

    Лягте лицом вверх; ноги раздвиньте и согните в коленях. Поместите руки на пол прямо под ваши плечи, пальцы разверните как можно дальше. Напрягите мышцы ног и ягодиц и поднимите бедра до параллели с полом. Держитесь на счет 5. Медленно опустите бедра на землю.

    1. Ягодичный мостик — 2

    Лягте на спину; ноги расставьте на ширине плеч и согните колени. Поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы и мышцы пресса. Медленно опускайтесь, тем самым создавая собственное сопротивление.

    1. Прыжки в стороны на одной ноге с наклоном туловища вперёд

    Встаньте, ноги вместе. Присядьте вниз, отталкивая бедра назад, спину держа прямо. Прыгайте так далеко, насколько можете, вправо, слегка приземляясь на стопу правой ноги. Теперь прыгайте, насколько можете, влево, задействуя ягодицы, чтобы отталкиваться. Повторите. Для упрощения можно делать широкие прыжки.

    1. Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

    Лягте на спину, согнув колени, ноги поставьте на пол и напрягите пресс. Поднимите бедра, напрягая ягодичные мышцы. Теперь поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли и выпрямите. Старайтесь не позволять вашим бедрам скручиваться. Опустите правую ногу и выполните упражнение с левой.

    1. Приседания с выпрыгиванием со стула

    Для этого упражнения вам понадобится стул или скамейка. Сядьте на стул; спина прямая, ноги на ширине плеч. Задействуя ягодицы и мышцы ног, прыгайте прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ноги оторвались от земли. Легко приземляйтесь и медленно приседайте, чтобы сесть на стул. Это упражнение поможет вам сделать красивыми ваши бедра в домашних условиях.

    Средний уровень

    1. Диагональные приседания

    Встаньте, ноги держите на ширине плеч, руки на боках. Шагните правой ногой назад по диагонали и согните правое колено (левая нога прямая). Смотрите вверх и не расслабляйте пресс. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

          9.Ягодичный мостик с поднятием руки

    Сядьте на ягодицы, колени согнуты, бедра соедините вместе. Положите руки на землю прямо под плечами, пальцы направлены в сторону от вашего тела. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра параллельно полу и удерживайте их. Потяните правую руку по диагонали, удерживая бедра прямо. Опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

    1. Зашагивания

    Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой. Поставьте левую ногу на скамью и поднимитесь. Отталкивайтесь пяткой и ягодичными мышцами. Держите левую ногу прямой, затем медленно опуститесь, откинув назад бедро и согнув левое колено. Повторите с другой стороны. Чем выше ваш шаг или скамейка, тем сложнее будет двигаться.

          11.Боковые выпады

    Шагните правой ногой в сторону, переместив бедра назад, и согните правое колено, чтобы сделать выпад. Оставаясь в положении выпада, переместитесь на другую сторону, т.е. теперь опорная нога — левая. Чтобы упростить, можно не шагать. Держите ноги в широкой стойке и двигайтесь по бокам, отводя бедра назад, для того чтобы проработать ягодицы в домашних условиях.

    1. Выпады в ходьбе

    Шагните вперед правой ногой и, используя ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы кора, опуститесь в выпад. Поднимите левую ногу и шагните вперед, сразу же опустившись на другую сторону. Продолжайте «идти» вперед.

        13. Ягодичный мостик с загибанием ноги

    Лягте на спину, ноги держите на ширине плеч и согните колени. Используйте обе руки, чтобы обнять левое колено и поднести его к груди. Поднимитесь вверх, напрягая ягодицы и пресс. Удерживайтесь на счет 5. Опуститесь вниз и переключитесь на другую ногу.

    1. Зашагивания с колен

    Выполните «Поднятие с бедер». Шагните вперед. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия. Поместите правую ногу на стул. Задействуйте ваши ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подняться. Шагните назад той же ногой, вернитесь на положение на коленях, затем в сидячее положение. Повторите с другой ногой.

    1. Боковые зашагивания

    Встаньте с правой стороны и поместите правую ногу на стул. Напрягая правую ягодицу, поднимитесь с земли. Как и при зашагиваниях, не оставляйте левую ногу на земле. Сосредоточьтесь на привлечении только правой ягодицы для подъема. Опуститесь, отведя назад бедра и согнув правую ногу. Накачивание мышц бедер и ягодиц в этом упражнении идет очень эффективно.

    1. Мини-приседы с прямой ногой

    Для этого упражнения вам понадобится стул или скамейка. Сядьте на край стула с прямой спиной, левая нога расположена прямо перед вами, а правая нога согнута на полу. Используя только правую ногу, поднимитесь и встаньте в положение стоя. На левую ногу не должно быть вообще никакого упора. Отведите бедра назад, чтобы медленно присесть. Повторите на другой стороне. Это замечательно упражнение, позволяющее быстро сделать подтянутыми бедра и ягодицы в домашних условиях.

          17.Скрестные выпады

    Встаньте на ширину плеч и поднимите левую ногу, отступив назад и вправо, чтобы переместить вес на правую ногу. Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы и мышцы кора. Используйте на левую ногу, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

    Продвинутый уровень

    1. Скрестные выпады с выбрасыванием одной ноги

    Встаньте из положения сидя на бедрах и выполните выбрасывание левой ноги вперед, опираясь на левую ступню и напрягая ягодицы. Шагните правой ногой вперед по диагонали. Согните колени и опуститесь в скрестный выпад. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой ногой. Для упрощения можно пропустить скрестный выпад.

    1. Приседания «пистолетиком» с поддержкой

    Встаньте в дверном проеме, возле стены, рядом с безопасным стулом или другой поддержкой, за которую вы сможете держаться. Возьмитесь за опору правой рукой и поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли. Отведите бедра назад и, напрягая ягодицы, опускайтесь в приседание на одной ноге. Выпрямите ногу и вернитесь к исходному положению. Повторите с другой ногой. Для усложнения попробуйте выполнить такие приседания без опоры. Хорошее упражнение для того чтобы «надувать» и качать мышцы.

    1. Мертвая тяга на одной ноге

    Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите спину ровной, потом нагнитесь вперед, а левую ногу отведите назад, держа руки перед собой. Опуститесь настолько низко, как только можете, держа спину ровно. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой. Это еще один способ получения ягодиц без похода в тренажерный зал.

       21.Выпады с подпрыгиванием

    Сделайте выпад правой ногой, выдвинете левую ногу вперед и подпрыгните вверх, полностью поднимая правую ногу и левое колено высоко с земли. Сначала приземляйтесь на правую ногу, прежде чем отвести левую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение.

       22.Мертвая тяга на одной ноге с изоляцией

    Поместите левую ногу на низкую скамью и шагните назад, оставайтесь достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась. Спину держите прямо. Наклонитесь настолько низко, насколько сможете, не позволяя спине округлиться. Задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение

        23.Сплит-приседания

    Поместите левую ногу на низкую скамью и шагните назад, оставайтесь достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась. Спину держите прямо. Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в выпад. Напрягая правую ягодицу, выпрямите правую ногу, чтобы закончить повторение.

    1. Скрестные выпады с касанием пола рукой

    Встаньте в положение выпада. Отведите бедра назад, согните свое левое колено и опуститесь в присед (выпад). По мере того, как вы опускаетесь, дотяните правую руку к внешней стороне левой ноги. Попробуйте коснуться земли. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

    Это были упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях, считающиеся одними из лучших.

    Комплекс для тренировки мышц ног, ягодиц и бедер

    Когда лето уже на подходе, трудно избежать бесконечного потока информации о тренировках, о том, как накачать мышцы и о диетах, предназначенных для того, чтобы тело пришло в идеальную форму к пляжному сезону. Все задаются вопросом: «Как накачать ноги и попу в домашних условиях без тренажеров?» Но мы не думаем, что вам нужны сильные ягодицы, только для того чтобы вы могли покрасоваться на пляже в своем новом купальнике. Как правило, конечно, это плюс, но мышечные ягодицы чрезвычайно важны для повседневных и бытовых функциональных задач: от поднятия пакета с продуктами до наклона, чтобы завязать обувь.

    Мы объединились с Джесси Кнелэнд, фитнесс-экспертом и основателем Remodel Fitness, чтобы предложить вам эту 12-дневную программу тренировок для ног и ягодиц дома, чтобы иметь красивые и подтянутые ягодицы круглый год, а не только во время пляжного сезона. Прежде чем погрузиться с головой в тренировочный процесс, вам нужно «найти» свою попу. Первый шаг: сожмите ягодицы. Вы почувствовали жжение в ягодичных мышцах? Если нет, то не волнуйтесь. Ваши ягодицы, вероятно, немного сонные благодаря некоторой сверхкомпенсации от ваших квадрицепсов и бицепсов бедра, но это не надолго.

    Этот 12-дневный челлендж, где есть упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях, вводит новое упражнение каждый день, чтобы активировать вашу попку. (Вы можете найти описания для каждого перехода под картинкой.) Цель состоит в том, чтобы найти три или четыре упражнения из группы, которые действительно активируют ваши ягодицы, а затем добавить их в обычную программу тренировки, чтобы точно знать, как накачать ноги и ягодицы.

    Программа для тренировки ягодиц на 12 дней

    Сжатие ягодиц

    Встаньте на ширину плеч. Сожмите ягодицы так сильно, как вы можете в течение 3 секунд.

    Махи ногами лежа

    Лягте на бок и согните нижнее колено на 90 градусов. Поднимите и опустите верхнюю ногу, удерживая ее прямо. Повторите с другой стороны. Накачки мышц в этом упражнении нет, но оно здорово подтянет их.

    «Раскладушка»

    Лягте на бок, согнув ноги, а колени согнуты на 45 градусов. Удерживая ноги соприкоснувшимися, поднимайте и опускайте верхнее колено. Повторите с другой стороны.

    Подъем ног из положения лежа

    Лягте лицом вниз, ноги раздвиньте шире, чем ширина плеч. Поднимите обе ноги как можно выше, колени держите прямо, затем опустите ноги на землю.

    Ягодичный мостик

    Лягте лицом вверх, ноги на полу. Согните колени и держите их на ширине плеч. Поднимите и опустите бедра, убедившись, что линия, идущая от ваших колен до плеч, прямая.

    Приседание

    Встаньте немного шире, чем ширина плеч. Вытяните руки так, чтобы они были параллельны земле. Согните колени до 90 градусов и отведите бедра назад. Во время выполнения упражнения убедитесь, что спина ровная, а плечи и грудь не заваливаются вперед. Это коронное и эффективное упражнение для того чтобы накачать попу дома девушке.

    Махи ногами стоя

    Встаньте на ширину плеч и найдите опору для поддержки. Переместите свой вес к ноге, ближайшей к опоре, и отведите другую ногу в сторону, удерживая ногу прямой и параллельной полу. Повторите с другой стороны.

    Разгибание стоя на коленях

    Встаньте на колени, скрестите руки над грудью, откиньтесь назад и отведите бедра назад. Вернитесь в исходное положение.

    Отведение ноги назад стоя на коленях

    Встаньте на четвереньки. Разогните одну ногу, затем поднимите ее вверх, удерживая прямо. Повторите с другой стороны.

    Ягодичный мостик на одной ноге

    Лягте на спину, ноги стоят на полу. Согните колени и держите их на ширине плеч. Поднимите одну ногу, поддерживая голень параллельно полу, поднимайте и опускайте бедра. Повторите с другой стороны.

    Толчок ягодицами

    Положите плечи на скамейку или стул, скрестив руки на груди. Взгляд направлен вверх. Поднимите бедра, чтобы сформировать прямой угол в коленях. Вернитесь в исходное положение.

    Болгарский сплит

    Положите левую ногу на скамью, далеко от нее не отходя. Опуститесь в глубокий выпад, держите прямо спину и убедитесь, что ваше колено не выходит за границы пальцев правой ноги. Повторите с другой ногой.

    Источник:

    • https://greatist.com/discover/glute-activation-challenge
    • https://greatist.com/move/bodyweight-butt-exercises

    womfit.com

    Тренировка ягодиц | Tренинги | Фитес-life

    Так распорядилась природа, что бёдра и ягодицы – это традиционная «проблемная зона». Особенно для женщин. Именно здесь первым делом оседают лишние килограммы. И уходят все эти последствия нашего образа жизни с неохотой. Но хорошая новость в том, что всё-таки с ними можно успешно бороться. О том, как это сделать расскажем сегодня.

    Cодержание

    Ягодичные мышцы (анатомия)

    Форма ягодиц — генетическая данность точно такая же, как разрез глаз или длина ног, но её можно корректировать упражнениями.

    Так, по версии пластических хирургов, есть 4 общепринятые формы ягодичных мышц:

    1) «А-образная» форма («перевёрнутое сердечко», «овальные») – эталон формы: соотношение талии к бедрам составляет 0,7. Верхняя часть у таких ягодиц — небольшая, нижняя – больше, закругление от основания ног до поясницы – резкое, складки и боковые наплывы отсутствуют.

    2) «Круглые» — ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом выпуклые, выдающиеся. Как правило, это те самые «тяжёлые» ягодицы.

    3) «V-образная» форма — ягодицы «наполнены» в верхней части, но сужаются по направлению вниз «воронкой».

    4) «Квадратные» — ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом плоские.

    Важно понимать: даже если природа наградила идеальной формой ягодиц, над ней всё равно нужно работать.

    Любые ягодицы могут «провисать», обрастать целлюлитом,  быть не в тонусе.

    На что действительно можно и даже нужно обратить внимание – так это на толщину жирового слоя и состояние мышц. Толщину жира нужно корректировать правильным питанием и грамотными кардио-нагрузками, а состояние мышц — упражнениями с железом.

    Алиса Родионова показывает упражнения девушкам для ног и ягодиц, также говорим о приседаниях. Упражнения на пресс бонусом.

    ВИДЕО 1

     

    Качаем попу в домашних условиях

    Во-первых, запомните: приседая, вы не «наращиваете» попу, вы просто приводите в тонус свои ягодичные мышцы. Если у вас «квадратная» ягодичная мышца, то от приседаний со штангой ваши бёдра станут ещё более тяжеловесными, а попа так и останется «квадратной».

    Именно поэтому так важно грамотно подбирать упражнения!

    Когда вы начинаете тренировать ягодицы с весом, первое, на что вы должны обратить внимание – это ширина талии и обхват бедра.

    Самые простые физические упражнения — самые эффективные. Об этом говорят фитнес-тренеры, формирующие программы занятий для решения проблем коррекции тела. И банальные приседания, знакомые нам с детства, могут здорово помочь изменить форму ягодиц.

    Важно лишь выполнять их правильно, чтобы накачать попу и ягодицы с незначительными затратами времени.

    Чем полезны приседания

    Форма нашей попы зависит от 3 факторов: формы тазовой кости, развитости мышечного корсета и объема жировой ткани. Сделать что-то с первым невозможно, но к счастью, на упругость «пятой точки» габариты костей не влияют. Основную роль здесь играет именно состояние мышц.

    Особенностью работы с этой частью тела является ее отзывчивость на тренировки. Даже если на попе нарос жирок, упражнения помогут постепенно избавиться от него. Также приседания станут прекрасным ответом на вопрос, можно ли накачать ягодицы, если они плоские, и в них нет ни намека на женственность.

    • Во время выполнения приседаний активируется работа большой группы мышц. Задействуется большая ягодичная мышца, «корсет» бедер и позвоночника.
    • Обеспечивается воздействие на суставы, в том числе тазобедренные, коленные, голеностопные.
    • Увеличивается нагрузка на сухожилия, улучшается их состояние.
    • Дополнительно обеспечивается нагрузка на сердце, формируется здоровый сердечный ритм.

    Поэтому приседания позволяют не только накачать ноги и ягодицы дома, но и как улучшить состояние здоровья.

    Правильная техника приседаний

    Однако упражнения нужно делать правильно. Если вы не разберётесь изначально, как приседать, чтобы накачать ягодицы, вы можете нанести вред своему организму.

    И ещё знайте, что никакие приседания и другие упражнения не совершат чудо и не станут удивительным средством, как быстро накачать ягодицы. Тренировки — это процесс постоянный, наращивание мышечной массы происходит медленно.

    Обычно на вопрос, за сколько можно накачать ягодицы, тренеры отвечают: от двух месяцев. В течение этого периода ваша «пятая точка» приобретет желанную форму и упругость.

    Запомните и 5 важных правил

    1. Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник.
    2. Держите спину прямой: не выгибайтесь, не сутультесь.
    3. Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение.
    4. Пятки фиксируйте на полу.
    5. Дышите ровно, в такт движениям.

    Работа в таком режиме позволяет уяснить, как подкачать ягодицы и не допустить излишней нагрузки на суставы, растяжения мышц.

    Комплекс упражнений

    Когда вы знаете, помогают ли приседания накачать ягодицы, и зачем их выполнять, можете приступать к ежедневным тренировкам. Каждое упражнение делайте 15 раз.

    Обычное приседание

    Улучшает состояние мышц ног.

    1. Встаньте ровно, стопы на ширине таза.
    2. Вдохните, отведите попу назад, ноги согните в коленях.
    3. Выдохните, распрямите ноги.

    Плие

    Влияет на ягодичную мышцу, внешние и внутренние мышцы бедер.

    1. Встаньте ровно, ноги расставьте шире плеч, носки — в стороны.
    2. На вдохе опуститесь вниз, на выдохе выпрямитесь.

    Узкая постановка стоп

    Акцент на большую ягодичную мышцу.

    1. Стопы поставьте вместе.
    2. Выполните приседания аналогично упражнению 1.

    Реверанс

    Упражнение на развитие ягодичных мышц.

    1. Скрестите ноги.
    2. Вдохните, отведите таз назад. Ноги согните до прямого угла в коленях. Сформируйте вес туловища на ноге, стоящей спереди. Вторая нога не должна касаться пола пяткой.
    3. Выдохните, вернитесь в начальную позу.

    Баланс

    Увеличенная нагрузка на ягодицы.

    1. Поставьте ноги на ширину таза. Поднимите вверх одну пятку.
    2. Вдохните, отведите таз назад, ноги согните. Сформируйте вес тела на полностью стоящей на полу ноге.
    3. Выдохните, вернитесь в начальную позу, повторите со второй ногой.

    Ласточка

    Значительное повышение нагрузки, ее распределение на ягодицы, заднюю поверхность бедер и мышцы спины.

    1. Обопритесь руками о стул. Станьте на 1 ногу. Вторую отведите вперед, согните в колене и держите на весу.
    2. Вдохните, присядьте на одной ноге. Одновременно переместите торс вперед, а свободную ногу назад.
    3. Выдохните, вернитесь в начальную позу.

    Также полезны прыжки с приседаниями и разведением ног врозь. Они тренируют сердце и выносливость. Данный комплекс поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях.

    Тренировка для ягодиц в тренажёрном зале

    Для накачки ягодиц в зале, вам потребуется примерно 1 месяц добросовестной и регулярной работы в зале. Помните, что это нужно не кому-то, а только вам. Выполняя специальные силовые упражнения, вы увеличите мышечную массу на ягодицах и, соответственно, избавитесь от лишних жировых отложений в этой проблемной зоне.

    Не начинайте выполнять упражнения без предварительной разминки, которая поможет хорошо разогреть все группы мышц. Для этого можно применить легкий бег или быструю ходьбу с обязательным присутствием элементов маха рук. Не забывайте о правильном дыхании.

    Практически все базовые упражнения, направленные на формирование и рост ягодичных мышц, в идеале должны выполняться с помощью свободных весов. Для достижения гипертрофии ягодиц попробуйте воспользоваться так называемым правилом «золотого стандарта тренировки ягодиц» – к приседаниям и становой тяге плюсуются выпады и махи ногами с отягощением.

    1. Приседания

    На самом деле, такие упражнения являются одними из самых сложных и на первых порах выполнять их стоит под наблюдением тренера и с учетом всех далее приведенных рекомендаций. Так, при опускании в присед, помните, что стопа ноги должна полностью упереться в пол. Глубокие приседания, которые пересекают параллель с полом, не рекомендованы, так как особой эффективности для мышц не приносят, а лишь могут серьёзно навредить суставам.

    Подъём из приседа должен выполняться не с помощью передней поверхности бедра, которая также именуется квадрицепсом, а в результате сильного напряжения больших ягодичных мышц. Желающим набрать вес в области ягодиц можно посоветовать выполнять такие приседы через день в 5-6 подходов, каждый из которых будет содержать 8-10 повторений.

    2. Становая тяга

    Начинающим полезно использовать гантели при выполнении становой тяги. Нужно взять гантели, свести лопатки и, с чуть отведенной назад попой, наклоняться вперед, глядя при этом перед собой до тех пор, пока в задней поверхности (бицепсе) бедра не почувствуется растяжение. Выпрямляться нужно при помощи усилия ягодиц.

    Выполнять упражнение пару раз в неделю примерно в 4-5 подходов с 10 повторениями в каждом. Для сохранения достигнутого результата достаточно тренироваться всего 1 раз в неделю, выполняя 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

    3. Выпады

    Воспользуйтесь степом или другим возвышением 15-20 см  в высоту. Перед Повернитесь к нему спиной и делайте выпады назад. При этом носок ноги должен становиться на платформу. После достижения такого положения следует опускание в присед до уровня в 90 градусов в колене ноги, которая находится спереди. При помощи усилия ягодичных мышц поднимайтесь из приседа, а затем опять опускайтесь. Не следует возвращать в исходное положение ногу, которая находится на платформе. Именно поэтому такие выпады и называют статическими.

    Данное упражнение выполняется через день в 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом.

    4. Махи с использованием отягощения

    Для проработки мелких мышц-сгибателей ягодиц нужно выполнять упражнения на специальных устройствах, которые зачастую имеются в наличии в тренажёрных залах.

    Выполнять его следует несколько раз в неделю в 2 подхода по 20-25 повторений для каждой ноги.

    5. Разведение ног в стороны

    Упражнение является изолирующим, так как включает в работу только тазобедренный сустав. Основная нагрузка приходиться на малую и большую ягодичную мышцу. Для выполнения упражнения следует присесть на специальный тренажёр до полного касания таза и сидения. Присутствие опоры для спины дает возможность облокотиться и зафиксировать свою позицию.

    Наружную поверхность бедер следует прижать к специальным упорам и путем мощного изолированного усилия ягодичных мышц развести ноги в стороны. Достигнув критической точки, сделайте отчетливую паузу без прерывания силой инерции и задержитесь в таком положении несколько секунд. Затем подконтрольно возвращайтесь в исходное положение.

    Не отдыхая, выполняйте следующее повторение. При этом коленный и голеностопный сустав не должны включаться в работу, поскольку, следует задействовать исключительно ягодичные мышцы.

    Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 20 повторений в каждом.

    6. Сведение ног в тренажёре

    Для таких упражнений используется тренажер, внешне схожий с предыдущим, но различный по функциональности и проработке групп мышц – в этом случае задействованы приводящие мышцы бедра.

    Присядьте на тренажёр, выпрямив при этом спину и расправив грудную клетку. Позицию постарайтесь зафиксировать. Внутреннюю поверхность бедер уприте в специальные подушки, а центр тяжести перенесите на седалищные кости. Сведите ноги вместе изолирующим усилием приводящих мышц. Достигнув критической точки, задержитесь и создайте пик сокращения. Выдержите несколько секунд такого напряжения и медленным движением возвращайтесь в исходное положение, не позволяя при этом работать силе инерции.

     Не делая пауз, приступайте к выполнению нового повторения. Упражнение должно содержать 3-4 сета по 15-20 повторов в каждом.

    На видео представлены более сложные упражнения для проработки пресса, ягодиц и рук. Любители фитнеса с опытом могут разнообразить свою программу с их помощью.

    ВИДЕО 2

    4 факта о мышцах ягодиц

    Если бы журналы о фитнесе писали правду, то им бы следовало сказать что:

    1) Форму мышц изменить нельзя.

    2) Лишний жир убирается с ягодиц правильным питанием и кардио.

    3) Силовые тренировки на ягодичные мышцы нужно составлять, учитывая обхват талии и бедра. Если пропорции идеальны, можно экспериментировать с количеством повторов в подходах. Это не даёт изменения формы ягодиц, а лишь «удивляет» организм, не давая ему привыкнуть к какому-то определённому режиму тренинга.

    4) Все упражнения работают и дают отличный результат, если выполнять их без нарушений техники, систематически и без проблем с питанием.

    В доказательство приводим 4 простых упражнения, которые помогут вам чувствовать себя уверенно и гордиться своим «видом сзади»:

    ВИДЕО 3

    Также рекомендуем почитать:

    Стройные бедра — 5 советов

    Три ошибки при наборе мышечной массы

    Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

    fitmania.by

    Тренировка на ноги и ягодицы с гантелями

    В какой бы тренажёрный зал ни закинула вас судьба, там всегда есть гантели. Рамы для приседаний со штангой может не быть, тренажёров для сгибаний-разгибаний ног или Смита — тоже, но стойка с гантелями есть везде. Даже если возможности ходить в фитнес-клуб нет, вы вполне можете купить гантели домой.

    Гантелями можно эффективно и полноценно прокачать все мышцы тела. Сегодня поговорим о том, как с помощью упражнений с гантелями проработать ноги и ягодицы.

    Плие с гантелью.

    Работает вся нижняя часть тела с акцентом на ягодицы и внутренние поверхности бёдер.

    Ноги — широко, носки максимально вывернуты наружу. Удерживая гантель двумя руками внизу, опускаемся в присед до параллели бёдер с полом. Корпус сильно вперёд не наклоняем, таз далеко назад не отводим. Вы должны почувствовать, как растягивается и напрягается внутренняя поверхность бедра.

    Опускаемся в присед до параллели бёдер с полом и «толкаемся» от пола пятками, одновременно с этим напрягая ягодицы.

    До тех пор, пока вы не доведёте до автоматизма толчок от пола пятками при параллельном сжатии ягодиц, всякий раз, выполняя это упражнение, повторяйте про себя: «Пятками оттолкнулись, ягодицы сжали».

    Не отклячивайте зад назад. Наоборот, держите его всё время чуть подкрученным вперёд. Это снимает лишнюю нагрузку с поясницы и позволяет удерживать ягодицы в постоянном напряжении в процессе выполнения данного упражнения.

    В описаниях техники данного упражнения часто встречается фраза: «Прогнитесь в пояснице». Это некорректная и опасная формулировка.

    Правильно надо написать: не округляйте поясницу. В данном случае прогиб в пояснице не нужен и вреден. Поясница должна быть ровной: не округлой, вогнутой, но и не выгнутой, как это бывает у кошки, которая тянет передние лапы вперёд, подняв зад.

    Колени: опускаясь в присед, не выдвигайте их далеко вперёд. Поднимаясь из приседа, не распрямляйте их полностью. Пусть они остаются чуть согнутыми в верхней точке.

    Поднимаясь из приседа, не подтягивайте вес руками. Гантель вы поднимаете исключительно усилием ягодиц.

    Если сильнее отведёте таз назад, а корпус наклоните вперёд, но это будет уже не плие, а сумо. Тоже отличное упражнение, но без акцента на внутреннюю поверхность бедра, который необходим в рамках именно этой тренировки.

    2. Выпады.

    Встали прямо, удерживая гантели в руках. Делаем большой шаг вперёд одной ногой. Это и есть ваше исходное положение.

    Чем шире шаг, тем больше работают ягодицы. При узком шаге активнее нагружаются квадрицепсы, но нам это не нужно. Квадрицепсы и без специльного на них акцента получают достаточно нагрузки во время выполнения всех видов приседаний и выпадов.

    Опускаемся вниз.

    Корпус перпендикулярен полу. Бедро и голень передней ноги образуют прямой угол.

    Опускаемся поглубже. Можно коснуться коленом задней ноги пола, если получается это сделать, не заваливая корпус.

    Носок, пятка передней ноги и носок задней не должны находиться на одной линии. В ширину между ступнями должен быть небольшой «зазор».

    Толчком от пола пяткой передней ноги при параллельном напряжении ягодицы задней возвращаемся в исходное положение.

    Подход: сделали все выпады с одной ноги, поменяли ногу.

    3. Приседания с выпрыгиваниями.



    Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы. Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем.

    «Приземляемся» на «мягкие» колени. Это очень важно.

    4. Становая тяга на прямых ногах с гантелями.

    Становая тяга на прямых ногах — единственный допустимый для женщины вид становой. Работают ягодицы и задняя поверхность бедра.

    Гантели «скользят» вдоль передней поверхности ног. Таз максимально отводится назад. Спина — прямая. Прочувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Вы на совесть поработали. Мышцы нуждаются в растяжке.

    В нижней точке напрягаем ягодицы. Нижняя точка — та, до которой вы можете опустится, не круглив спину. Корпус распрямляем именно усилием ягодиц, а не спины. Импульс начала движения корпуса вверх должен быть в ягодицах, а не в спине.

    Несмотря на то, что упражнения очень эффективные, их немного, поэтому каждое делаем в 4, а лучше — в 5 подходах.

    Всем жирным свиньям, мечтающим поймать меня на фотошопе, ссылка на скачивание нетронутых оригиналов этих фото: тут. Займитесь уже собой, вместо того, чтобы искать соринку в моём глазу.

    miss-tramell.livejournal.com

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о