Тренировка на ноги для девушек: комплекс упражнений и правила их выполнения

Содержание

комплекс упражнений и правила их выполнения

Спортивное подтянутое тело и красивые ноги являются мечтой каждой девушки. Занимаясь в тренажерном зале, можно в относительно короткие сроки достичь впечатляющих результатов.

Квалифицированный тренер подскажет, как накачать ноги девушке, и подберет комплекс эффективных упражнений с учетом индивидуальных особенностей и пожеланий.

Как дома, так и в тренажёрном зале у девушек есть достаточно вариантов для тренировки ног и поддержания их в тонусе

Тренировка ног для девушек включает в основном упражнения для проработки задней части бедра и мышц ягодиц. Занятия должны быть регулярными, не менее двух раз в неделю. Нагрузку увеличивают постепенно, в соответствии с уровнем физической подготовки.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале.

Важно! Каждая тренировка ног для девушек в тренажерном зале должна начинаться с разминки. С помощью простых аэробных движений подготавливают тело к нагрузкам, а также снижают риск получения травм.

Гиперэкстензия

Данное упражнение представляет собой сгибание и разгибание корпуса, позволяющее тщательно разогреть и проработать ягодицы, бедра, а также прямые мышцы спины. Подходит в качестве разминки перед силовыми упражнениями.

Тренажер для выполнения гиперэкстензии

Гиперэкстензия в тренажерном зале выполняется на скамье для разгибаний. Руки кладутся накрест на ключицы или поверх головы. В точке максимального разгибания туловища нужно сжимать ягодицы на несколько секунд. Голову не запрокидывают, затылок должен находиться на одном уровне с позвоночником. Выполняется плавно без рывков по 12 сгибаний в 3 подхода.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
  • Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Приседания с отягощением

Весьма эффективна тренировка ног для женщин, включающая приседания со штангой или гантелями. Они придают мышцам ног и ягодиц красивую рельефность. А упражнения на массу быстро увеличивают мышцы ягодиц.

Приседания со штангой

Рекомендуется делать не менее 3-х подходов, в каждом от 12-ти повторов. Вес утяжеления определяются таким образом, чтобы несколько последних приседаний выполнялись с максимальной интенсивностью. Именно это способствует увеличению мышечной массы.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
  • Результативные упражнения для задних мышц бедра

Выпады с утяжелением

Позволяют накачать мышцы ягодиц и переднюю часть бедра. Выпады делаются вперед, в сторону либо назад. Тренировка ног для девушек на массу может включать все три вида выпадов или один из них. Выполняют от 12-ти раз в 3-4 подхода. Но необходимо задаться вопросом, нужно ли набирать вес?

Выпады с гантелями можно выполнять как с движением вперёд так и на месте

Важно! Для сохранения равновесия при выполнении выпадов руки с гантелями держат вдоль туловища. Если упражнение осуществляется со штангой, размер шага должен быть небольшой.

Разгибание—сгибание ног

Разгибание ног хорошо укрепляет квадрицепсы. Выполнять его можно сидя или лежа на специальном тренажере. Прижавшись к спинке, ноги располагают таким образом, чтобы лодыжки находились под валиком с нагрузкой в 15–45 кг. Держась за рукоятки снизу, выпрямляют ноги и поднимают валик. Затем не спеша опускают ноги в исходное положение. При выполнении колени и ступни должны быть расслаблены.

Разгибание ног на тренажере

Сгибание ног помогает быстро укрепить подколенные сухожилия. В отличие от предыдущего упражнения, лодыжки располагают на валике. Держатели для рук находятся спереди. Ноги сгибают в коленях, опуская валик вниз. Выполняется с отягощением 10–30 кг. Делается 2-3 подхода по 25–30 раз.

Выполнение сгибания ног

Важно! Можно переусердствовать с нагрузками и интенсивностью занятий и перекачать мышцы. Чтобы убрать мышцы на ногах у девушек, необходимо сделать упор на регулярные кардиотренировки.

Жим ногами на тренажере-платформе

Упражнение обеспечивает нагрузку на квадрицепсы и ягодицы. Выполняется сидя под углом 450, упершись ногами в подвижную платформу с регулируемым весом. Отталкивать площадку нужно пятками, максимально выпрямляя ноги, при этом следить, чтобы ступни ног не отрывались от ее поверхности.

Прочитайте также статью о том, как уменьшить бедра в домашних условиях на нашем сайте.

Выполнение жима ногами

Во время сгибания ног ягодицы и поясница должны плотно прилегать к скамейке, а бедра располагаться перпендикулярно полу. Не рекомендуется устанавливать слишком большой груз, можно травмировать коленный сустав. Оптимально выполнять 30 раз в 4 подхода.

На видео показаны простые упражнения, которые помогут девушкам накачать ноги

Чтобы достичь желаемых результатов, тренировка ног для девушек должна дополняться сбалансированным питанием и контролем за реакцией и общим состоянием организма.

2 комплекса накачки ног, ягодиц и бедер для женщин, чтобы сделать их красивыми

Специально для девушек, которые хотят накачать ноги в тренажерном зале, мы подобрали лучшие упражнения для тренировки бедер и ягодиц, после которых вам больше никогда не захочется пропускать день ног! В статье вы найдете 2 комплекса на выбор, а также советы по силовым тренировкам для женщин и узнаете о преимуществах, которые получают девушки от регулярного выполнения упражнений на ноги.

 

Всегда приятно видеть женщин, которые оставили в покое беговые дорожки и начали выкладываться на полную в тренажерном зале. Они не стали жертвами устаревших мифов о том, что силовой тренинг сделает их «большими и перекачанными». Они осознают на сколько важна тренировка ног для девушек с отягощением для достижения идеальной формы будь то для похудения или набора мышечной массы.

Многие дамы целенаправленно пытаются развить мускулатуру нижней части тела. Но больно смотреть, как большинство из них не применяет упражнения на ноги в тренажерном зале для девушек, эффективность которых доказывают многочисленные научные исследования. Упражнения, которые позволят нарастить мышцы и увеличить силовые показатели.

Вместо этого женщины сосредотачиваются на бесконечном количестве подходов на тренажерах приведения бедра, занятия на беговых дорожках, и проводят часы на лестничных тренажерах каждое занятие в спортзале. При этом их трансформация и красоты фигуры оставляют желать лучшего.

Конечно, эти упражнения тоже имеют право на существование, и могут давать результаты. Однако ниже приводятся некоторые ключевые аспекты как правильно качать мышц ног, которые увеличат эффективность ваших тренировок и приблизят вас к достижению поставленных целей.

Содержание статьи

Зачем девушкам тренировать ноги

Активация мышечных волокон

Самый большой недостаток изолирующих упражнений в тренажерах заключается в том, что они задействуют намного меньше мышечных волокон, чем базовые движения. Включая многосуставные движения в вашу текущую тренировочную программу вместо каких-то изолированных упражнений типа махов на ягодичные, вы увеличите результативность каждого упражнения, уменьшая в то же время продолжительность тренинга ног.

Возьмем, к примеру, тренажер приведения бедра. Большинство женщин ревностно и настойчиво выполняют это упражнение. Но оно стимулирует только мышцы-аддукторы, а именно короткую приводящую, длинную приводящую и тонкую мышцы.

Впервые о них слышите? Все потому, что эти мышцы очень малы по сравнению с другими мышцами бедра, такими как прямая, входящая в состав четырехглавой. Тренировать маленькие групп мышц полезно, но давайте сравним это упражнение с приседаниями со штангой на плечах.

Такой присед активирует мышечные волокна квадрицепса, задней поверхности бедер, ягодиц, приводящих, отводящих, пресса, поясницы и в меньшей степени икроножных. Следовательно, при одном подходе приседаний кроме мышц, стимулируемых тренажером приведения бедра, вы задействуете множество вспомогательных. Этот факт сам по себе является хорошим поводом построить тренировочную программу на базе подобных упражнений каждой худой девушке, стремящейся подкорректировать низ тела, включая ягодицы.

Улучшение результатов на тренировках

Другая распространенная ошибка посетителей зала в целом, и барышень-новичков в частности, связана с применением недостаточного отягощения, которое тормозит мышечную адаптацию и прогресс. Намного проще выполнять движение без всякого напряжения, и тут же остановиться при появлении малейших неприятных ощущений. Однако наши тела быстро адаптируются к окружающим условиям.

Более того, мышечная ткань обладает наибольшей метаболической ценностью для организма. Это значит, что на ее построение и сохранение тратиться много энергии, что поможет похудеть за счет сжигания лишнего жира. Поэтому кроме необходимой ежедневной активности ваше тело будет «противиться» любой деятельности, заставляющей организм наращивать мышечные волокна, которые ему потом придется питать и поддерживать, что поможет ускорить обмен веществ.

Именно здесь вы должны вмешаться и содействовать процессу! Для наращивания мышечной ткани спортсмену нужно взять такой вес, который бы вынудил тело приспосабливаться путем увеличения количества мышечных волокон, необходимых для преодоления нагрузки. Читатели должны понимать, что тяжелая тренировка ног на массу с приложением максимума усилий для поднятия больших весов или увеличения числа повторений является обязательным условием роста мускулов и постепенного улучшения внешнего вида ваших ног.

И речь тут вовсе не идет о огромных мышцах, которые не влезают в джинсы. Это поможет подкачать худые ноги и сделать их более выразительными и красивыми, а те картинки что можно найти в интернете вовсе не отражают тех результатов, которые можно добиться за пол года — год тренировок.

Второе, на что следует обратить внимание, это активация мышечных волокон. Выше мы обсудили влияние сложности упражнения на стимуляцию максимального количества мышечных волокон. Следующий фактор, как вы уже догадались, заключается в адекватности нагрузки.

Поднимаете ли вы большие веса малое количество раз, или делаете много повторений с меньшим весом – согласно исследованиям1 любое количество повторений положительно сказывается на росте мышц, если выполняется с должной интенсивностью. Тем не менее, общей чертой практически всех основных тренировочных программ является выполнение каждого подхода до абсолютного (или около того) мышечного отказа.

При работе мышцы на пределе возможностей активируется больший процент ее волокон. Однако по мере адаптации и роста силы мышцы или группы мышц организм начинает «экономить» количество волокон, задействованных при поднятии данного веса. На практике это значит, что, приседая по 10 раз в 3 подхода с весом 45 кг, первые пару недель ваше тело будет приспосабливаться и крепнуть. Во время последующего привыкания к занятиям в том же режиме с тем же весом степень общей активации мышц будет снижаться.

Следовательно, спортсмену понадобится навесить на штангу пару дополнительных блинов или увеличить тренировочный объем, выполняя больше подходов, повторений, или со временем сделать и то, и другое. Если вначале ваша программа тренинга давала ощутимые результаты, но спустя пару недель вы перестали замечать видимый прогресс, то именно здесь кроется самая вероятная причина вашего эффекта плато.

Расход дополнительных калорий

Эффект от базовых движений направлен не только на содействие ускоренному росту мышц, но и на эффективное сжигание калорий на протяжении тренировки.

Многосуставные упражнения, наподобие приседа и жимов ногами, требуют значительных усилий, если выполняются правильно и с соответствующей интенсивностью. Они предполагают стабилизацию корпуса, больший сердечный ритм, и заставляют усиленнее работать целый ряд групп мышц. В результате вы не только получаете стабильный прогресс и рост силы, но и тратите намного больше калорий.

Регулярное выполнение базовых упражнений обеспечит набор мышечной массы, значительную потерю калорий и тренировку сердечно-сосудистой системы. Сосредотачиваясь исключительно на изолирующих движениях, такого результата не добиться. Постоянное сжигание калорий с помощью многосуставных упражнений поможет легко сохранять подтянутую, более атлетичную фигуру круглый год.

Разница в гормонах или почему девушки не могут перекачаться до размеров мужчин

Прочитав уже несколько раз в этой статье слова «рост и сила мышц», вам наверняка невдомек, как же при этом не стать перекачанной, как большинство мужчин, занимающихся по этой системе. Резонный вопрос. Но вы вздохнете с облегчением, когда узнаете о коренном отличии между атлетами женского и мужского полов.

Не секрет, что женщины – с Венеры, а мужчины – с Марса. Но для нас важнее различия в гормональном фоне. С точки зрения выносливости и физической формы тестостерон имеет первостепенную важность, когда речь идет о способности наращивать мышцы. Без достаточного уровня этого гормона человек обладает весьма ограниченным потенциалом мышечной гипертрофии.

Женскую аудиторию это должно успокоить, ведь дамы не могут похвастать таким высоким уровнем тестостерона, как мужчины. Говоря о масштабах этой разницы, согласно справочной таблице, составленной на основе данных Клиники Мэйо (Mayo Clinic)2, уровень содержания этого гормона у среднестатистического мужчины 19 лет колеблется в пределах 240-950 нг/дл. При этом уровень тестостерона у женщин той же возрастной группы лишь 8-60 нг/дл, что едва достигает 3-6% от мужских показателей.

Естественно, эта цифра меняется с возрастом, а также зависит от образа жизни, хоть и в меньшей степени. Женщины, которых тревожит эта тема, должны понимать, что поскольку потенциал мышечного роста напрямую связан с уровнем тестостерона, то даже если они каждую неделю будут увеличивать нагрузку, им ни за что не развить такую же мускулатуру, как у среднестатистического мужчины.

Исключение составляют только те дамы, которые генетически более предрасположены к развитию мышц (что встречается довольно редко), или те, кто принимают различные допинги и стимуляторы, изменяющие гормональный фон для стимуляции роста мышечной ткани.

Теперь женщины могут смело согласиться с тем, что страх «перекачаться» при занятиях силовым тренингом это ничем не обоснованное заблуждение. Знайте, что даже малейший прирост мышц выгодно отразиться на вашей физической форме. Если вы будете следить за питанием, лишний жир не будет вас беспокоить, а лучшим лекарством от всех смехотворных опасений является интенсивный тренинг в силовом зале.

Силовой тренинг для девушек

Должно быть, сложно поверить советам, противоречащим опыту большинства женщин в зале, особенно когда они исходят от тренера-мужчины. Поэтому я обратился к знакомой спортсменке, непревзойденной выступающей бикинистке, модели и тренеру Анне Макманамей, чтобы узнать ее мнение по этому вопросу:

Как тренер я заметила перемену в женском подходе к тренингу. В последнее время все больше женщин начинают вводить какие-то элементы силовых упражнений в свою программу, что меня очень радует. Но самые грубые ошибки я вижу обычно именно в выборе весов и комплексов тренировок.

От всех клиенток я слышу одно и то же: «я не хочу выглядеть мужеподобно» или «я не хочу стать перекачанной, просто собираюсь немного похудеть и привести тело в тонус». Муж одной из моих подопечных так переживал, что она утратит свою женственность, что она даже скрывала от него наше с ней общение! Но мой ответ всегда одинаковый: для построения рельефного и мускулистого тела необходимо накачать мышцы. А достичь этого можно только поднимая веса. Большие веса.

Если вы начинаете всего с нескольких килограммов, и это тяжелый для вас вес, то все нормально. Главное, чтобы последние повторения давались вам с трудом. Занятия на тренажерах, когда вы делаете по 15-20 повторений и даже не потеете, никуда не годятся.

Мои клиентки начинают замечать видимое улучшение фигуры только после повышения интенсивности тренировок. Благодаря ускорению обмена веществ они начинают выглядеть стройнее. А растущий объем мышц придает их фигуре более выразительный рельефный вид без ущерба природным изгибам тела.

Правда в том, что женщинам приходится сражаться за набор каждого нового грамма мышечной массы. Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера за ночь, это просто невозможно. Более того, «перекачанность» зачастую вызвана небрежным отношением к диете. Рельефность мышц требует сжигания лишнего жира одновременно с наращиванием мышц, поэтому очень важно следить за калорийностью рациона.

Статья в тему: как рассчитать кбжу правильно.

Также большинство женщин испытывают трудности в подборе упражнений. Опять же, мы имеем дело с навязчивым страхом тяжелых базовых движений, таких как приседания и становая тяга. Многие до сих пор верят, что это «чисто мужские» упражнения, которые магическим образом моментально лишают всякой женственности.

Я считаю, что такое ошибочное представление складывается во многом из-за неверной информации в СМИ: «сотня скручиваний на пресс сузит талию», «сгибания на бицепс улучшать форму рук», «махи ногами назад сделают ягодицы упругими», «разгибания на трицепс избавят от обвисших рук». Как результат, я вижу в зале очень много дам, фокусирующихся только на отдельных группах мышц, а именно: ягодицах, руках и прессе, полностью игнорируя остальные мышцы.

Это не только не эффективно, но и приводит к неминуемому развитию мышечного дисбаланса, что потенциально травмоопасно. Я стараюсь просвещать своих подопечных. Говорю им, что локальное сжигание жира это миф, и лучшие результаты достигаются путем комплексной и сбалансированной программы, включающей сложные, тяжелые многосуставные упражнения, которые задействуют больше мышечных групп и усиленнее сжигают калории.

Помимо эстетических преимуществ самые полезные и удивительные изменения, которые происходили с моими клиентками, заключались в развитии силы характера. В конце концов, ничто в мире не сравниться с чувством окрыленности и всемогущества, наступающим после завершения тяжелой силовой тренировки.

Девушки, которые приходят ко мне впервые, зачастую не любят себя, недовольны собой, и не уверенны в себе. После нескольких недель непрерывных тренировок и контроля питания их самооценка взлетает до небес. Большинство даже не задумывается о той физической и душевной мощи, которой они обладают. И только начиная бить свои собственные рекорды, выполняя отжимания и подтягивания с идеальной техникой, в них рождается вера в свои способности. Это чувство проникает во все сферы из жизни – карьеру, семейную жизнь, и увеличивает их устойчивость к стрессовым ситуациям. Отрадно наблюдать за этим.

Лучшие упражнения для тренировки ног

Если бы меня попросили составить программу для моей подопечной только из пяти упражнений, направленных на проработку нижней части тела с максимальной эффективностью, я бы без колебаний выбрал:

  1. Приседания со штангой
  2. Румынскую тягу штанги
  3. Ходьбу выпадами
  4. Жим ногами
  5. Ягодичный мостик со штангой

Перечисленные элементы оптимально нагружают все мышцы нижней части тела, расходуя огромное количество калорий за одну тренировку. Они также используют движения, встречающиеся в повседневной жизни. Например, присед помогает садиться и вставать в течение дня, а выпады улучшают походку и способствуют занятиям бегом или просто ходьбе по ступенькам.

Построив программу вокруг этих упражнений, можно дополнить ее и изолирующими по типу махов, поднятий на носки или степ-апов для разнообразия. Ниже вы найдете несколько комплексов, составленных с учетом разных жизненных ситуаций. Они повысят эффективность тренировок в зале, а в награду вы получите вожделенный силуэт ног вашей мечты.

Тренировка для ног, ягодиц и бедер №1

Используйте эту тренировку дня ног, чтобы укрепить нижнюю часть тела.

С помощью этих шести упражнений вы сможете проверить силу ног, подкачать ягодичные мышцы и бедра, укрепит пресс.

Упражнения для ног нравятся далеко не всем девушкам. Конечно, ведь после первой же тренировки у вас будут так сильно болеть ноги, что вы с трудом будете ходить. Но все это рано или поздно пройдет, и тогда вы начнете видеть в этих тренировках преимущества, а именно, сможете проверить свои способности и сжечь огромное количество калорий, так как здесь используются самые большие мышечные группы тела.

Упражнения, показанные ниже, можно выполнять где угодно, в тренажерном зале или дома. Они тренируют всю нижнюю часть тела – квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и особенно ягодицы. Не забывайте предварительно выполнить разминку, чтобы подготовиться к основной части тренировки, где вы будете работать с гантелями, штангами, и различными тренажерами.

13 домашних упражнений для ног девушек, чтобы накачать худые ноги без тренажеров

Разминка

1. Приседания с весом тела
3 подхода по 10-15 повторов

Из позиции стоя опускаемся, пока бедра не будут параллельны полу, а затем отталкиваемся вверх обратно в исходное положение, опираясь на пятки.

2. Шагающие выпады
3 подхода по 10-15 повторов

Из положения стоя делаем шаг вперед и опускаемся до тех пор, пока ноги не будут согнуты в коленях под углом 90 градусов. Затем, поднимая торс, выносим вперед другую ногу  и делаем еще один выпад. Продолжайте так ходить, пока не закончите подход.

3. Отведение бедра
3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу

Встаем на четвереньки и напрягаем мышцы кора, чтобы тело не прогибалось во время упражнения. Поднимаем вверх одну ногу, согнутую в колене под углом в 90 градусов, пока стопа не будет направлена вверх к потолку. Медленно опускаем ногу. Сначала выполняем упражнение одной ногой, а затем другой, по очереди.

4. Приседания с гантелей
3 подхода по 10-15 повторов

Чтобы закончить разминку, включаем в последнее упражнение дополнительный вес. Используя легкую гантель, сделайте еще три подхода приседаний. После этого вы будете полностью подготовлены к более тяжелым нагрузкам основной тренировки.

Основной комплекс

1. Приседания внутри амплитуды (Пульсирующие приседания)

3 подхода по 8-12 повторов

Из положения стоя опускаемся до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, затем  частично поднимаемся, не полностью,  а лишь на четверть или половину. Затем опять приседаем до параллели с полом. Это был один повтор. Продолжайте, встаньте полностью только тогда, когда все повторы будут закончены.

2. Ягодичный мостик со штангой

3 подхода по 10-15 повторов

Садимся на пол так, чтобы скамья была за спиной. Штанга лежит на бедрах, расположена чуть ниже их линии. Отклоняемся назад и слегка поднимаем бедра так, чтобы плечи лежали на скамейке. Теперь толкаем бедра вверх, чтобы поднять штангу. В самом высоком положении колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а тело от плеч до колен должно представлять собой прямую линию. Медленно опускаемся в исходное положение.

3. Болгарские выпады

3 подхода по 10-12 повторов каждой ногой

При желании можно использовать дополнительный вес: гантели или штангу, но если вам трудно удерживать равновесие, то, конечно же, можно делать это упражнение и без них. Поворачиваемся спиной к скамье. Ставим одну ногу на скамейку. Опорную ногу выносим вперед. Опускаемся, пока бедро опорной ноги не будет параллельно полу, а потом возвращаемся в исходное положение. Следим, чтобы колено не выходило за линию носка. Выполняем все повторы одной ногой, после чего меняем ее.

4. Отведение ноги в блочном тренажере

3 подхода по 15-20 повторов каждой ногой

Для этого упражнения требуется специальный кабельный тренажер с блоками. Присоединяем кольцо к нижнему блоку тренажера, а затем продеваем в кольцо ногу. Затем встаем лицом к тренажеру и держимся за него обеими руками. Медленно отводим ногу  назад как можно дальше. Затем так же медленно возвращаем ее в исходное положение. Выполняем все повторы одной ногой, а затем другой.

5. Разгибание ног в тренажере сидя

3 похода по 12-15 повторов

Садимся на тренажер и располагаем валик так, чтобы он находился чуть ниже икроножных мышц. Поднимаем ноги, пока они не будут выпрямлены, а потом опускаем ноги в исходное положение. Удерживаем эту позицию внизу на секунду, а затем поднимаем ноги.

6. Планка

3 подхода по 30-60 секунд

Встаем в планку, то есть лицом вниз так, чтобы вес тела опирался на локти и носки. Тело от плеч до пяток должно находиться в прямом положении. Напрягайте брюшные и ягодичные мышцы, и не позволяйте бедрам опускаться или подниматься.

Программа тренировок на ноги №2

Быстрый комплекс для тех, у кого мало времени

Праздники, уход за детьми, приближение крайнего срока сдачи крупного проекта на работе. Множество ситуаций могут сделать график загруженным даже для обладателей исключительных навыков тайм менеджмента. Однако быть занятым и малоактивным это разные вещи. Проявив изобретательность, можно разработать замечательные тренировочные комплексы с применением комбинаций самых разных суперсетов, кругового метода или сокращения периодов отдыха.

Данный шаблон позволит вам уделить внимание эффективным базовым упражнениям, указанным выше, оставляя достаточно времени на выполнение ваших обязанностей в самые напряженные периоды года. Вдобавок этот комплекс подстегнет ваш метаболизм и насытит клетки кровью, улучшая ее приток к мышцам.

Упражнения Подходы Повторения Отдых
1. Присед 5 10-15 1:00
2а. Ходьба выпадами 4 12-14 (на каждую ногу)
2б. Степ-ап с гантелями 4 12-14 (на каждую ногу) 1:00
3а. Румынская тяга 3 12-15
3б. Жим ногами 3 12-15 1:00

Объемный тренинг

И, наоборот, при наличии свободного времени можете посвятить пару недель программе с увеличенным объемом тренировок (с увеличенным количеством подходов и повторов). Так вы прекрасно стимулируете рост новых мышечных волокон и повысите общую работоспособность.

Упражнения Подходы Повторения Отдых
1. Присед 6 10 1:15 – 1:30
2. Румынская тяга со штангой 6 10 1:15 – 1:30
3. Жим ногами 4 15 1:15 – 1:30
4. Ходьба выпадами с гантелями 4 15 (на каждую ногу) 2:00
5. Подъем на носки сидя 3 12-15 1:15
6. Махи на ягодицы 3 12-15 (на каждую ногу) 1:00

Тренировка на силу

Рост силы и рабочих весов очень вдохновляет. Но чтобы не останавливаться на достигнутом, можно сфокусироваться на тренинге с малым количеством повторений, вызывающем активацию миофибриллярной гипертрофии. Это такой тип роста мышечной ткани, при котором благодаря механическому стрессу (от поднятия больших весов малое число раз) сами волокна мышц утолщаются.

Это процесс обратный саркоплазматической гипертрофии. Считается, что она наступает при работе с большим количеством повторений, как в случае с комплексом для тех, у кого мало времени. При этом объем мышечной ткани растет вследствие набухания клеток, наполненных кровью, и повышенной скорости метаболизма.

Повторюсь, что этот комплекс направлен на достижение миофибриллярной гипертрофии посредством меньшего диапазона повторений, который вы увидите ниже. Помимо этого, я замечал на примере своих клиентов и на собственном опыте, что адаптация к поднятию больших весов повышает общую выносливость, когда атлет переходит на меньшие веса и большое количество повторений. Потренировавшись с тяжелыми снарядами, браться за сравнительно меньшие веса проще как физически, так и морально.

Упражнения Подходы Повторения Отдых
1. Присед со штангой 5 5 2:00
2. Жим ногами 5 5 2:00
3. Присед со штангой на груди 3 4-6 1:30
4. Румынская тяга с гантелями 3 4-6 1:30
5. Тренажер приведения бедра 3 10-12 1:00
6. Тренажер отведения бедра 3 10-12 1:00

Берите все в свои руки

Если одной из ваших целей является накачать красивые ноги, то вам самое время начать контролировать свой собственный прогресс. Уделите время на поиск и изучение проверенных упражнений, которые помогут вам достичь более высоких и продолжительных результатов, чем популярные стратегии тренировок, навязываемые женщинам абсурдными социальными нормами и сомнительными источниками информации. Применяя вышеуказанные схемы тренировки мышц ног в качестве отправной точки и шаблона, смело идите к своей цели и не обращайте внимания на других женщин в зале. Дерзайте и добейтесь тела своей мечты.

Источники:

  1. Schoenfeld, Brad J. «Is There a Minimum Intensity Threshold for Resistance Training-Induced Hypertrophic Adaptations?» Sports Med Sports Medicine (2013): 1279-288. Web. 22 Dec. 2015.
  2. «Test ID: TTFB.» Mayo Clinic: Mayo Medical Laboratories. Web. 22 Dec. 2015. <http://www.mayomedicallaboratories.com/test-catalog/Clinical and Interpretive/83686>.
  3. https://www.muscleandstrength.com/articles/leg-training-women
  4. https://www.coachmag.co.uk/leg-workouts/8412/leg-day-workout

Супер убойная тренировка на ноги

Супер убойная тренировка на ноги

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-07-25

Все статьи автора >

Не путайте эту тренировку с такой же убойной тренировкой на ягодицы. Там был упор на попу, а ноги работали в дополнение. Здесь же наоборот: упор на ноги, но ягодицы тоже работают, но как дополнительные мышцы. Если быть точным, то в этой тренировке идёт жестокая нагрузка на все стороны бедра и на голень. Просто невозможно хорошо прокачать бёдра и ягодицы отдельно друг от друга.

Тренировка эта не подходит для новичков, так как она слишком тяжёлая и узконаправленная. Также она не подходит для тех, кто худеет, так как заточена она только на набор мышечной массы в ногах. Кроме этого, делать её можно не чаще одного раза в неделю и желательно всю оставшуюся неделю больше не трогать ноги. Ну я думаю, вы и сами это поймёте )) Погнали!

ПОДОБРАТЬ ВЕС >>

Мужской вариант

    8000

    9003

    Общая нагрузка

Женский вариант

    8001

    9001

    Общая нагрузка

Часть упражнений идут раздельно, а часть – суперсетами. Отдых между суперсетами – 3 минуты. Для тех, кто не в курсе, что такое суперсетс – поясню. Сделали вы разгибание ног в тренажёре 1 подход и тут же без отдыха делаете сгибание ног в тренажёре 1 подход. Потом отдых 3 минуты. И повторяете всё заново, пока не сделаете всего 3 таких сдвоенных подхода. Ну а потом переходите к следующим упражнениям.

Подходы и повторения напротив каждого упражнения указаны без учёта разминки. Но она нужна только в приседаниях со штангой и жиме ногами. Это при условии, если вы нормально сделали общую разминку.

Если вы собираетесь помимо этой тренировки делать ещё одну тренировку на ягодицы, то лучше выберете те упражнения, где бёдра работают по минимуму. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Как накачать ноги — упражнения и методики
  2. Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях без штанги и гантелей
  3. Особенности тренировок при варикозе ног
  4. Упражнения на бёдра и ягодицы для тех, у кого болит колено и/или спина
  5. 12 лучших упражнений для бёдер и ягодиц с собственным весом

Тренировка добавлена в дневник

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

Тренировка ног ⇔ Качаем ноги ⋆ Упражнения и диета для похудение ног

Девушки хотят иметь стройные и красивые ноги, а парни — сильные и накачанные. Каждый добьется успеха, если правильно подберет программу тренировок и будет придерживаться намеченного плана.

Тренировка ног и калории

Проблема: творог с ананасом и арахисом – 200 ккал

Решение: 15-минутная тренировка для ног

Тренировка ног и стройность

Проблема: полные ноги

Решение: регулярные 3–5 занятий спортом в неделю, с упором на нижнюю часть туловища помогут сделать ноги стройнее, при этом продолжительность тренировки зависит от вашей подготовки и составляет 10–30 минут

Тренировка на ноги в зависимости от поставленной цели

Физические нагрузки помогают похудеть, улучшить общее самочувствие и справиться с некоторыми проблемами, например варикозом, судорогами. Чаще всего перед собой ставят одну из следующих целей.

Похудение ног

Наш организм устроен так, что похудение ног происходит вместе с уменьшением объемов по всему телу. Основное условие для получения стройных ножек — создание дефицита калорий за счет нагрузок и менее калорийной пищи. Необязательно зацикливаться на упражнениях для нижней части туловища: используйте табату, плавание, йогу, бег для похудения ног. Работа на велотренажере не сделает ваши ноги накачанными, но создаст кардионагрузку, необходимую для похудения. 

Диета для похудения ног должна включать больше овощей, фруктов, постного мяса, клетчатки. Приемы пищи лучше делать небольшими, но более частыми. 

Повышение выносливости

Для повышения выносливости необходимо правильно подобрать соотношение между весом гантель и количеством подходов для одного упражнения. Рекомендуется подбирать такой вес спортивного снаряда, чтобы вы могли его поднять 15 и более раз при соблюдении правильной техники. В большинстве случаев повышение выносливости не сопровождается увеличением объема мускулатуры, и поэтому данные рекомендации обеспечивают похудение ног.

Рост силы

Для увеличения силовых показателей используйте нагрузку весом примерно 85 % от максимальной либо такую, чтобы смогли выполнить упражнение не более 6–8 раз. Между подходами используйте продолжительный отдых. 

Увеличение массы мышц

Качаем ноги за счет среднего веса, с которым вы можете выполнить 8–12 повторений при соблюдении правильной техники. Если получается выполнить большее число раз, то увеличивайте вес. Постепенно по мере того, как растут мышцы, вы будете повышать нагрузку, чтобы сохранялось то же количество раз. Для упражнений без веса ключевую роль играет время выполнения.

Тренировка ног в зале

Перед основной программой сделайте 5-минутную разминку. Подбирайте вес в соответствии с поставленной целью. В тренажерном зале также можно задействовать эспандер, TRX, а для разминки и заминки — массажный ролл. 

Для девушек

Тренировка ног для девушек не должна сопровождаться крупным весом, если их цель — похудеть. Каждое упражнение выполняется 12–15 раз в  3–4 подхода:

  1. Приседания со штангой на спине.
  2. Зашагивание на скамью с гантелями.
  3. Становая тяга на прямых ногах.

Для парней

Качаем ноги, выполняя каждое упражнение 10–12 раз в 3–5 подходов:

  1. Приседания со штангой на спине.
  2. Выпады на месте с гантелями.
  3. Боковые выпады с гантелями.
  4. Румынская тяга.

Обязательно попросите тренера в зале проконтролировать правильность выполнения упражнений.

Домашняя тренировка для ног и ягодиц

Приведенные ниже упражнения не подразумевают использование дополнительных приспособлений, но вы можете их усложнить с помощью гантель, фитнес-резинок, утяжелителей для ног. Перед началом делайте пятиминутную разминку, а заканчивайте растяжкой.

Для девушек

Наша тренировка ног для девушек включает:

  1. Приседания – 12 раз.
  2. Выпады вперед – 10 раз.
  3. Махи ногами, стоя на четвереньках – 18 раз.
  4. Мостик с упором на одну ногу – 20 раз.
  5. Толчки одной ногой, стоя на четвереньках – 20 раз.
  6. Поднятие на носочки каждой ноги у стены – 15 раз.

Комплекс упражнений делайте в 1–3 подхода. Количество раз и подходов уменьшайте или увеличивайте в зависимости от физподготовки.

Для парней

Программа для парней подразумевает увеличение числа повторов до 4–5:

  1. Приседания с выпрыгиванием – 12 раз.
  2. Выпады на месте – 12 раз.
  3. Широкий присед с прыжком – 12 раз
  4. Прыжки с разведением рук и ног (Jumping Jack) – 20 раз.

Отдых между тренировками

Вместо быстрого результата ежедневные изнурительные тренировки могут принести усталость и травмы. В целом через каждые 3 дня рекомендуется делать полноценный день отдыха. Помимо пассивного отдыха, можно использовать активный: выполнять легкие упражнения либо нагружать другие группы мышц.

И помните, что для красивых и сильных ног необходимо правильно питаться. 

Часто задаваемые вопросы:

  • Как подобрать упражнения, если есть проблемы с коленями?

Исключите прыжки и бег, вместо них используйте упражнения без дополнительного веса, отдавая предпочтения тем, которые выполняются лежа.

  • Как подтянуть икроножные мышцы?

Дома поднимайтесь на носочки у стены, сначала 10–15 раз на одной ноге, затем на второй. В тренажерном зале упражнение для икр усложняется с помощью штанги. Встаньте на степ-платформу носками двух ног и опускайте пятки на пол, а затем поднимайте их максимально высоко. 

  • Как уменьшить объем бедер, так называемые “ушки”?

Используйте выпады назад и в сторону, подъемы ног лежа на боку, интервальную тренировку из комбинации бега и ходьбы. Уменьшить объемы в конкретном месте тяжело, поэтому приготовьтесь к тому, что результат появится после похудения всего тела.

  • Какое упражнение для похудения ног самое лучшее?

Приседания со штангой на спине очень эффективны, но добавляйте к ним еще хотя бы 2–4 упражнения – так вы задействуете большее количество мышц и добьетесь лучшего результата.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения для ног для женщин

Сложно добиться стройности ног?
Хотите иметь просвет между бедрами?

Это приложение предлагает множество планов тренировок, помогающих сделать ноги стройными, сжечь внутренний жир на бедрах и улучшить пропорции тела. Тратьте не более 15 минут в день, чтобы сжечь жир и избавиться от целлюлита на ногах..

Общий план разработан профессиональным тренером по фитнесу и включает импульсныетренировки, позволяющие сделать ноги стройнее и тонизировать мышцы внутренней стороны бедер. Интенсивность тренировок увеличивается постепенно, и тренировкиразделены на 2 уровня сложности для женщин с разным уровнем физической подготовки:
«для начинающих» — для тех, кто только начал тренировать ноги;
«продвинутые» — для тех, кто хочет добиться большего.

Кроме того, предлагаются тренировки без прыжков, позволяющие избежать боли в коленяхи совершенно не шуметь в квартире. Не требуются какие-либо тренажеры или гимнастический зал, и через 30 дней ваши ноги будут выглядеть как никогда сексуальными и подтянутыми.

Как это поможет сделать мои ноги стройными?
Мышцы ног — это группа самых крупных мышц человеческого тела, особенно выделяются мышцы бедер. Тренировка этих крупных мышц требует больше энергии, а также позволяет улучшить обмен веществ в организме, благодаря чему сжигается больше калорий, и, соответственно, сжигается жир, ноги становятся более стройными, а ягодицы — подтянутыми.

Не сделают ли эти упражнения мои ноги массивными и мускулистыми?
В отличие от мужчин, низкие уровни тестостерона не позволяют женщинам стать чрезмерно мускулистыми. Действительно, в результате многих упражнений ноги становятся более массивными и мускулистыми, но наши упражнения разработаны специально для женщин. Эти упражнения просто помогут вам стать стройнее и повысить тонус мышц.

Почему все-таки некоторые люди после упражнений набирают мышечную массу?
Это происходит не из-за тренировок ног, а из-за неправильных упражнений или невыполнения последующей растяжки. Наши упражнения сопровождаются подробными рекомендациями тренера и описанием упражнений растяжки ног. Это помогает тренироваться без набора мышечной массы.

Могу ли я персонализировать мой план тренировок?
Конечно! Мы предлагаем более 100 упражнений, поэтому вы можете бесплатно использовать их и изменять план тренировок в соответствии со своими потребностями. Повторяйте или удаляйте определенные упражнения, изменяйте их порядок или даже составьте совершенно новый план. Благодаря ежедневным напоминаниям о тренировкахвы будете более дисциплинированными, и в итоге ваши ноги станут такими стройными и подтянутыми, о каких вы и не мечтали.

Возможно ли добиться просвета между бедрами?
Не все могут иметь просвет между бедрами. Это зависит от структуры костной ткани, генетической предрасположенности, степени ожирения и других факторов. Наш план поможет женщинам с различной степенью ожирения по возможности добиться просвета между бедрами.

Особенности
— Подробные инструкции, анимации и и видеоруководства для каждой тренировки
— Постепенное повышение интенсивности тренировок
— Отслеживание потери веса и сжигаемых калорий
— Ежедневные напоминания о тренировках
— Настраиваемый план тренировок
— Синхронизировать данные с Apple Health

2 комплекса накачки ног, ягодиц и бедер для женщин, чтобы сделать их красивыми


Стройные ноги и крепкие округлые ягодицы – это одно из наиболее ярких достоинств и желаний представительниц прекрасного пола.

Осуществить эту мечту не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Чтобы достигнуть этой цели, нужно знать анатомию мышц нижней части тела, подобрать наиболее подходящие упражнения для их развития, регулярно проводить тренировки и т.д.

Особенности женского организма

С эволюционной точки зрения женская программа заключается в продолжении рода — анатомически и физиологически организм девушки полностью подстроен для зачатия, вынашивания и рождения детей. Женское тело в отличие от мужского:

  • стремится накапливать питательные вещества, чтобы в случае необходимости обеспечить выживание себе и ребенку;
  • обладает меньшим количеством мышечных волокон (миофибрилл) и, как следствие, меньшими энергозатратами;
  • содержит больше мышц в нижней части тела, также для защиты будущего ребенка;
  • обладает слабыми нейро-мышечными связями в области живота для облегчения менструальных и родовых болей, поэтому накачать нижний пресс проблематичнее;
  • характеризуется меньшей скоростью обменных процессов;
  • способно лучше накапливать в мышцах гликоген, который используется при активных нагрузках;
  • быстрее превращает углеводы в жир, создавая запасы;
  • нуждается в жировой прослойке, которая служит депо для половых гормонов.

Зависимость тренировок от фазы менструального цикла

Функциональная тренировка девочки обязательно учитывает периоды менструального цикла, во время которых наблюдаются колоссальные гормональные и физиологические изменения:

  • после месячных созревает новая яйцеклетка, возникает прилив сил и энергии, в это время следует заниматься силовыми нагрузками;
  • после овуляции, примерно на 10-16 день цикла до начала следующей менструации, организм переключается на энергосбережение;
  • на случай, если произошло зачатие, в этот период мышцам необходима нагрузка полегче.

В зависимости от фазы менструального цикла женские тренировки должны проходить циклично:

  • сразу после месячных — силовые нагрузки;
  • после овуляции — облегчить нагрузку на ноги и пресс, можно перейти на аэробные упражнения для сжигания жира.

Эффективно сжигают жир аэробные нагрузки (бег, быстрая ходьба, велосипед) на протяжении 30-50 минут с поддержанием частоты пульса 110-130 ударов в минуту.

Плюсы занятий в тренажерном зале

Женский тренинг состоит из аэробных и силовых занятий, для выполнения которых необходимы место проведения и спортивный инвентарь. Эффективно похудеть и накачать мышцы помогают следующие факторы:

  • правильное сбалансированное питание;
  • питьевой режим;
  • полноценные сон и отдых;
  • грамотные тренировки.

Добиться этого можно в спортзале и занимаясь дома, главное — подобрать адекватные грамотные физические нагрузки. Для этого необходимо обладать нужными знаниями, обеспечить наличие спортивного инвентаря и овладеть правильной техникой выполнения. Регулярность упражнений зависит от уровня самодисциплины.

Упражнения в тренажерном зале, доступность инвентаря различной степени сложности и консультации специалистов значительно облегчают эту задачу.

Почему тренажерный зал в приоритете

Преимущества занятий упражнениями на тренажерах в спортзале для женщин:

  • возможность тренировок под наблюдением тренера, который составит программу тренировок и питания в соответствии с потребностями;
  • комфортные условия — кондиционирование и температура воздуха;
  • тренажеры позволяют эффективно выполнять “женские упражнения”, например, на внутреннюю поверхность бедра и трицепсы;
  • возможность постепенно увеличивать нагрузки;
  • большое разнообразие силовых и аэробных занятий.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек позволяет построить правильную тренировку, получить удовольствие от занятий и достичь эффективного результата.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в качалку по разным причинам:

  • похудеть и сжечь лишний жир;
  • увеличить мышцы некоторых групп, например, ягодичные;
  • подготовить тело к отпуску на пляже;
  • увеличить выносливость и силу;
  • привести тело в хорошую физическую форму;
  • подготовиться к соревнованиям.

В зависимости от конечной цели женские тренировки будут состоять из различных комбинаций базовых упражнений и аэробных нагрузок. Программа похудения в зале для девушек состоит из части кардио, упражнений на руки, ноги, спину и пресс. Также используются круговые и многосуставные упражнения на все тело.

Программа занятий для набора массы в тренажерном зале состоит из тех же упражнений, что и для мужчин, видоизмененных под женское телосложение. Специалисты рекомендуют использовать большое количество повторов и подходов, но меньший вес.

Разница между тренировками женщин и мужчин

Несмотря на то, что женщин можно всё чаще увидеть в спортзале, это еще не значит, что он могут следовать тем же планам тренировок, что и мужчины. Между двумя полами есть множество различий и, чтобы достичь максимального эффекта, эти различия следует учитывать.

  • Организм мужчин содержит больше тестостерона. Это значит, что женщины более склоны к набору жира, а не мышц; а также им сложнее увеличить мускулы и добиться нужной фигуры. У мужчин больше сердце и легкие и поэтому им гораздо легче даются кардиоваскулярные упражнения, которые оказывают сильное влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие.
  • В теле женщин процент жира выше, чем у мужчин, из-за повышенного количества эстрогена в организме. Это имеет биологическую важность, потому что только женский организм может выносить ребенка, и потом снизить вес также трудно, как убрать живот после родов.
  • Большая гибкость, эластичность и подвижность мышц и суставов женского организма делает его более эффективным при выполнении различных асан йоги.
  • Женщин требует меньше времени на восстановление после тяжелой тренировки.
  • Женщины и мужчины имеют разное количество быстрых и медленных мышечных волокон, что влияет на усталость и скорость восстановления.

Быстрые они же белые мышечные волокна, быстро сокращаются и имеют хорошую взрывную силу, они активны во время спринта и других интенсивных занятий, они лучше растут, но быстрее устают. Как только быстро-сокращающиеся мышцы устают, на их замену включаются медленно-сокращающиеся волокна, активные во время продолжительного бега, езды на велосипеде и других низкоинтенсивных нагрузках.

Мужской организм содержит больше быстро-сокращающихся мышц, а женщины обычно имеют приблизительно одинаковое число обоих типов мышц.

На деле гораздо большую роль в достижении результатов имеют наши индивидуальные особенности:

  • Как правило, у женщин более сильные квадрицепсы, чем у мужчин. Это значит, что им стоит быть аккуратнее с выполнением приседаний, потому что у них выше шанс повредить колени – чтобы это предотвратить, перед началом занятий нужно убедиться, что ягодичные и отводящие мышцы достаточно сильны и хорошо разогреты.
  • Женщины, которые хотят улучшить состояние их быстро-сокращающихся мышц, должны обратить внимание на комплексы упражнений, с упором на высокоинтенсивные тренировки, вроде спринта.
  • Фитнес программа в зале для девушек должна включать в себя и силовые упражнения, которые помогут укрепить хрупкость женских костей.


Программа тренировок для слабого пола

Правильные женские тренировки помогают увеличить выносливость и силу, сжечь лишний жир, накачать мышцы и получить прорисованный рельеф. Специалисты сошлись во мнении, что тренировки для женщин не должны состоять из сплит-занятий, когда происходит нагрузка на определенную группу мышц. Оптимальный вариант включает базовые упражнения для девушек на все тело.

Из-за различного уровня выносливости и эффективности в разные фазы менструального цикла для девушек рекомендовано использовать раздельные тренировки в тренажерном зале: усиленной в первые две недели цикла и облегченные после овуляции.

Виды тренировок

Программы фитнеса для девушек зависят от конечной цели и делятся на виды:

  • для похудения;
  • для набора мышечной массы;
  • сушка;
  • поддержание активной физической формы.

С чего начать

Каждый фитнес-центр и тренажерный зал проводит для клиентов знакомство с тренерами, услугами и территорией. Вводное занятие для девушки в сопровождении тренера необходимо для того, чтобы выяснить уровень физической подготовки, составить план занятий, уточнить последовательность упражнений.

Первая тренировка девушек посвящена изучению техники выполнения упражнений, что позволит безопасно заниматься и обойтись без травм. В среднем, чтобы освоиться в зале, необходимо тренироваться около 4 недель. После изучения основы и базовых упражнений, можно заниматься зале без тренера, самостоятельно регулируя уровень нагрузок.

Программа тренировок на месяц

Стандартная программа на месяц для девушек состоит из двух частей. Период сразу после менструации включает усиленные нагрузки, вторая часть — облегченная, без упражнений на нижнюю часть тела и брюшные мышцы. Каждая полная тренировка для женщин состоит из:

  • разминки;
  • кардионагрузки;
  • основной части;
  • заминки;
  • растяжки.

Мифы и стереотипы о женских тренировках

Как только женщины начинают погружаться в мир тренировок, они даже не представляют сколько мифов и пагубных стереотипов их там встретит. О них нужно поговорить, чтобы не попасть под их влияние.

Об излишней мускулистости

Многие боятся, что занятия приведут к тому, что их фигура станет излишне мускулистой и неэстетичной. В большинстве случаев это невозможно, если, конечно, вы не начнете принимать невероятное количество стероидов или других препаратов, стимулирующих выработку тестестерона. У большинства женщин просто недостаточно естественного количества тестестерона, чтобы нарастить такое же количество мышц, как и у мужчин.

Начав заниматься, вы скорее придадите своему телу спортивный и подтянутый вид, а не станете перекаченной.

О йоге и слабости

Некоторые люди считают, что йога и растяжка не эффективны способы подкачаться. В большинстве своем эти «люди» — мужчины, но среди них также есть и женщины, и они считают, что любые тренировки на гибкость приведут к улучшению формы.

Это просто не имеет ни малейшего отношения к реальности и любой профессиональный фитнесс-тренер вам об этом скажет. А еще растяжка очень важна перед началом любых тренировок.

Силовая тренировка

Силовая программа на неделю для девушек включает 3-4 занятия продолжительностью 50-90 минут, в зависимости от количества подходов, повторов и времени на отдых. Между тренировками должно пройти столько времени, чтобы мышцы восстановились, это может занимать 1-3 дня в зависимости от интенсивности нагрузки.

Схема силовой тренировки

Часть тренировкиУпражнениеВыполнение
РазминкаСуставные упражненияМедленные круговые движения суставов сверху вниз — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы.
КардионагрузкаБег в среднем темпе, велосипед, эллипсоидПульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут
Основная частьПриседания со штангой5 подходов по 15 раз
Тяга вертикального блока5 подходов по 15 раз
Жим штанги лежа5-6 подходов по 15 раз
Тяга штанги к подбородку5-6 подходов по 15 раз
Скручивания4 подхода максимальное количество раз
ЗаминкаКардио10 минут, пульс 120
РастяжкаНаклоны, вращения рук, выпады5-10 минут

Такая тренировка подойдет и новичкам, если уменьшить количество подходов и рабочий вес. С увеличением выносливости тренировку можно усложнять.

Описание базовых упражнений силовой тренировки

Правильная техника выполнения необходима для избежания травм и гарантирует эффективность упражнений. Лучше выполнить меньше подходов и повторов, но правильно, чем гнаться за количеством.

Приседания со штангой

Укрепляют бедра и ягодицы, новички используют бодибар, продвинутые спортсмены выбирают подходящий вес блинов.

Выполнение: ноги на ширине плеч, гриф устанавливают на плечи и приседают, сохраняя спину ровной. Колени не должны выступать за уровень стоп. Верхняя часть тела подается вперед, а вес тела приходится на пятки. Достигнув нижней точки, следует задержаться на пару секунд и подняться в исходное положение.

Тяга вертикального блока

Используется для прокачки верхней части спины. Выполнение: выбрать подходящий вес, занять исходную позицию с ровной спиной, руки на держателе устанавливаются широко. Держатель с силой необходимо потянуть к себе, ближе к груди и плавно вернуть вверх.

Жим штанги лежа

Тренирует мышцы рук, плечевого пояса и груди. Выполнение: подготовить штангу, занять положение на скамье, руки расположить шире плеч. Снаряд опускается до уровня груди и на выдохе поднимается в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Укрепляет мышцы спины, груди, рук и плечевого пояса. Выполнение: чтобы занять исходную позицию, штангу устанавливают на полу, берут хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч, выпрямляют спину и удерживают штангу на уровне бедер, руки немного согнуты в локтях. На выдохе подтягивают штангу к подбородку, локти направлены вверх и в стороны, в верхней точке находятся выше плеч. Необходимо задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Скручивания

В зале используется наклонная скамья, возможны варианты с поднятыми или опущенными ногами, согнутыми в коленях. Выполнение: из исходной позиции силой мышц живота на выдохе поднимают корпус, скручивая спину. В верхней точке следует задержаться и опуститься вниз на вдохе.

Упражнения на второй половине цикла

После овуляции выносливость значительно снижается и применяются другие упражнения, исключающие большую нагрузку на нижнюю часть тела. Схема тренировки не меняется, включает все те же обязательные части — разминку, кардио, базу, заминку и растяжку. Изменяются только упражнения, их общее количество, а также количество подходов. Больше времени отводится на кардио и растяжку.

Упражнения облегченной тренировки

УпражненияВыполнение
Горизонтальная тяга3-4 подхода по 15-20 раз
Разведение гантелей в наклоне3-4 подхода по 15-20 раз
Сгибание рук с гантелями3-4 подхода по 15-20 раз

Описание базовых упражнений облегченной части

Тренируется верхняя часть тела, основное внимание уделяется мышцам рук — бицепсам и трицепсам, спины, груди и плечевого пояса. Вес снарядов снижается, многоповторность позволяет формировать пластичные мышцы и увеличивает выносливость. С каждым повтором вес снаряда можно уменьшать для соблюдения правильной техники выполнения.

Горизонтальная тяга

Работа ведется над мышцами спины, используется нижний блок и V-образная рукоятка. Выполнение: исходное положение занимают, уперев ступни в платформу, немного согнув колени; спина прямая, грудь вперед. На выдохе локти сгибают и тянут блок на себя к животу. После задержки на 2-3 секунды на вдохе блок спокойно отпускают до ровного положения рук.

Разведение гантелей в наклоне

Применяется для работы над дельтовидными мышцами, существует в различных вариациях — стоя, сидя. Используются гантели небольшого веса, контролировать правильную технику лучше перед зеркалом.

Выполнение: в исходной позиции встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, немного согните колени и наклонитесь корпусом параллельно к полу, спина прямая. Поднимайте на выдохе руки с гантелями вверх, направляя локти к потолку, задержитесь в верхней точке и на вдохе опускайте руки вниз.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепса, используется в различных вариациях — сидя, стоя, лежа. Используйте гантели небольшого веса.

Выполнение попеременного сгибания рук стоя: в исходной позиции стопы на ширине плеч, кисти рук направлены к телу. На выдохе по очереди сгибается левая и правая рука с фиксацией на пару секунд в верхней точке, напрягая бицепс. На выдохе руки опускаются вниз. Локти свободные.

Для похудения

Особенности тренировок девушек в том, что для достижения диаметрально противоположного результата в зале используются одни и те же упражнения, разница только в питании:

  • для эффективного похудения необходимо правильное питание с дефицитом калорий;
  • для набора веса — увеличение нормы калорий на 20%.

Новичкам

Программа для девушек-новичков направлена на увеличение выносливости и силы мышц. Самая простая схема включает в себя разминку, базу и заминку. В качестве разминки выполняется бег в среднем темпе, ходьба до 10 минут. Основные упражнения:

  • приседания;
  • отжимания;
  • жим гантелей;
  • круговая тренировка на пресс.

Заминка состоит из кардио и растяжки тех групп мышц, которые активно работали. Начальные тренировки должны происходить в среднем темпе и продолжаться 40-50 минут, 3 раза в неделю, предпочтение отдается работе с собственным весом или небольшими гантелями.

Разминка с кардио

Разминка для девушек состоит из растяжки и кардио. Растяжка подготавливает суставы и связки к активным движениям, кардионагрузка повышает частоту сердечных сокращений в минуту, укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему. Главная задача кардио — увеличить процентное содержание кислорода в крови, что усиливает сжигание жира. Для этого используются тренажеры:

  • беговая дорожка — для сердечно-сосудистой системы, мышц нижней части тела;
  • степпер;
  • велосипед — снимает напряжение с колен, тренирует мышцы ягодиц и бедер;
  • эллипсоид — тренировка на верх и низ, включаются руки, плечевой пояс и ноги.

У каждого тренажера есть свои преимущества — какие группы мышц наиболее задействованы, уровень нагрузки. Для похудения следует заниматься от 15 до 30 минут, соблюдая частоту пульса 110-130 ударов в минуту. Во время занятий кардио следует уменьшить количество углеводов в рационе и увеличить белки.

Роль кардио-тренровок

Кардио не особо подойдет людям, которые хотят стать сильнее. Но, в любом случае, кардио положительно влияет на здоровье и будет прекрасным дополнением к тренировкам.

У постоянных кардиоваскулярных тренировок есть множество преимуществ:

  • Повышение выносливости. Вам потребуется прилагать меньше усилий для выполнения многих ежедневных дел, а также вы заметите, что у вас стало больше энергии.
  • Улучшение здоровья сердечнососудистой системы. Вы значительно улучшите здоровье сердца и сердечнососудистой системы, если будете постоянно заниматься.
  • Более быстрая и качественная потеря жира, если сравнивать с исключительно силовыми тренировками.
  • Вы увеличите вместимость ваших легких, которая позволит вам дольше заниматься и улучшить насыщение вашего тела кислородом.
  • По статистике кардио помогает следить за уровнем сахара в крови и предотвращает или помогает уменьшить симптомы диабета.

Лучшие кардио-упражнения для женщин

Большинство комплексов для девушек включает в себя кардиоваскулярные упражнения. Если вы хотите добавить в ваш план кардио, мы предлагаем вам обратить внимание на упражнения, лучше всего подходящие для женщин:

  • Берпи. Берпи – это быстрые глубокие приседания до пола, прыжок в планку и выпрямление в прыжке. Берпи прекрасно подходят для сжигания калорий и улучшения здоровья вашего сердца, как и силы воли, благодаря своей утомительности
  • Используйте беговую дорожку или тренажер-велосипед. Подобные тненажеры позволят вам заниматься кардиоваскулярными тренировками, не выходя из дома. Те, кто предпочитает всё же не засиживаться в четырех стенах, может, конечно, использовать обычный велосипед или просто пробежаться по городу.
  • Приседания с прыжками. Если приседания кажутся вам тяжелыми, попробуйте приседания с прыжками. Обычное приседание, после которого вы подпрыгиваете так высоко, как только можете, а затем вновь присаживаетесь. Такие прыжки прекрасно повлияют на ваше сердце и усилят нижнюю часть вашего тела.

Главные упражнения

Профессионалы тренажерного зала рекомендуют использовать схемы упражнения для девушек, задействующие большие мускулы по двум причинам:

  • мышечная ткань сжигает больше калорий;
  • сильные мышцы формируют рельефное тело.

Лучшие упражнения для женщин в тренажерном зале на нижнюю часть тела — различные виды приседаний и выпадов, с использованием гантелей или штанги. В этой части тела находятся большие группы мышц, которые “потребляют” много калорий. Развитие ног и ягодиц помогает сжигать лишний жир.

При самостоятельных занятиях в тренажерном зале девушкам рекомендуется следить в зеркале за правильной техникой выполнения и комбинировать упражнения. Для эффективности и прогресса необходимо увеличивать вес гантелей и штанги.

Для набора массы

Набор мышечной массы происходит при увеличении дневного рациона на 20% и увеличении общего количество белка, который используется на построение мускулов. Силовые тренировки для девушек направлены на основные слабые места — руки, грудь, бедра, ягодицы.

Начинающим

Программа тренировок для начинающих девушек помогает изучить технику выполнения и подготовить мышцы к нагрузкам, постепенно увеличивая вес тренажеров.

Схема примерной тренировки для новичков
УпражнениеВыполнение
КардиоВ среднем темпе, 15-20 минут
Разведение гантелей лежа3 подхода по 15 раз
Жим штанги лежа3 подхода по 10 раз
Сведение рук в кроссовере3 подхода по 10 раз
Горизонтальная тяга3 подхода по 10 раз
Скручивания4 подхода по 10 раз
Карадио10 минут
Растяжка10 минут
Как накачать мышцы

Программа силовых тренировок женщин помогает сформировать сильные подтянутые руки, плоский живот, тонкую талию, упругие ягодицы и стройные бедра. Особенности женского тренинга — зависимость интенсивности тренировок и комбинация упражнений от фазы менструального цикла. Силовые упражнения девушек выполняются по 4-5 подходов с количеством повтором 10-20 раз и минимальным временем для отдыха.

Основные упражнения (база) для девушек:

  • для рук и спины — отжимания, жим гантелей, тяга в блоке, тяга вертикального блока, жим штанги, поднятие штанги к подбородку;
  • на ягодицы и ноги — приседания со штангой на плечах, выпады с гантелями, жим ногами сидя в раме;
  • на грудь — отжимания, жим гантелей, разведение рук с гантелями лежа.

Неподготовленным девушкам не стоит использовать большие веса, лучше сделать упор на максимально правильное выполнение упражнения. Большую эффективность дают множество повторов с небольшими весами.

Пресс

Эффективный способ накачать брюшные мышцы — использовать круговые тренировки, в которых задействованы 2-3 упражнения, выполняющиеся по кругу один за другим с небольшим перерывом на отдых. Например:

  • скручивания на скамье с наклоном вниз;
  • подъем ног с упором на локти;
  • гиперэкстензия.

Пресс задействуется почти во всех базовых упражнениях, поэтому тренировок 2-3 раза в неделю будет достаточно. Или же включать 1 упражнение в каждой тренировке.

Поддержание тела в хорошей форме

Давно доказано, что малоподвижный образ жизни приводит к возникновению множества хронических заболеваний. Занятия в тренажерном зале помогают поддерживать тело в хорошей физической форме, улучшают психо-эмоциональное состояние и защитные силы организма.

Новичкам

Начинать заниматься следует со щадящих тренировок продолжительностью 40-50 минут. Фитнес программа для начинающих включает:

  • кардионагрузки на тренажерах 15 минут;
  • базовые упражнения на руки, спину, ноги и пресс — 5 упражнений по 2-3 подхода, со средним количеством повторов, в каждом подходе их будет от 10 до 15;
  • заминка из кардио и растяжки по 10 минут.

Стандартная схема

Продуктивной системой занятий в зале для девушек будет неделя с 3 тренировочными днями и 3 днями отдыха, один день можно посвятить расслаблению и растяжке — массажу, йоге. Тренировка верха для девушек включает упражнения с гантелями и штангой, а для нижней части тела наиболее эффективные упражнения — классические приседания с различной постановкой ширины ног и выпады.

Пример тренировки девушек

Часть тренировкиУпражнениеВыполнение
РазминкаСуставные упражненияМедленные круговые движения суставов сверху вниз — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы.
КардионагрузкаБег в среднем темпе, велосипед, эллипсоидПульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут
Основная частьТяга верхнего блока3 подхода по 10 раз
Разгибания ног в тренажере3 подходов по 10 раз
Жим ногами3 подходов по 12 раз
Скручивания2 подхода максимальное количество
Гиперэкстензия3 подхода по 15 раз
ЗаминкаКардио10 минут, пульс 120
РастяжкаНаклоны, вращения рук, выпады5-10 минут

Альтернативные варианты

Для тех, кто не жалует гантели и штанги, существуют тренажеры, которые дают нагрузку на большие или изолированные группы мышц. Комплекс упражнений на тренажерах для начинающих женщин включает кардио и силовые нагрузки. Наиболее подходящий вариант — круговая тренировка, которая состоит из 4-5 упражнений на разные группы мышц.

Правильный порядок упражнений:

  • кардио;
  • спина;
  • грудь;
  • плечи;
  • пресс;
  • нижняя часть тела.

Спортивная программа складывается из 2-3 таких кругов.

Действенные тренировки для женщин можно составить, используя утяжелители для нижних конечностей, с которыми выполняются махи и отведения ног. Такие нагрузки подходят женщинам на начальных тренировках.

Для укреплении поясницы

Мышечная группа спины включает в себя широчайшие мышцы и трапециевидные. Это главные мышцы спины. Кроме этой группы, имеются вспомогательные мышцы, которые так же важны в жизни человека, но имеют более узкие функции. Слабые мышцы спины не могут хорошо держать позвоночник, происходит его усадка (он сжимается).

При этом межпозвоночные диски деформируются, а значит, их эластичность снижается. Всё это ведёт к потере смазки межпозвонковых пространств и возникновению боли в поясничном отделе позвоночника. Единственное верное решение в этом случае — укрепление мышц спины.

Для этого есть несколько упражнений, которые предложены ниже:

  1. Обратный прогиб (лодочка). Укладываются на живот. Руки вытягивают вперёд, ноги вытянуты назад. Приподнимая и руки и ноги, тянутся вперёд с прогибанием спины. Задержтвают положение. Затем – в исходное положение на выдохе. Упражнение хорошо растягивает мышцы бёдер, восстанавливает тонус позвоночных мышц.

  2. Упражнение на координацию. Исходное положение — на четвереньках. При поднятии руки на уровне плеча, тянутся вперёд. Одновремённо поднимают параллельно противоположную ногу на уровне плеч и тянутся назад. При выполнении упражнения в комплексе упражнений для тренажерного зала стабилизируются мышцы спины.
  3. Боковая планка. При выполнении упражнения нужно лечь на бок, согнув руку в локте на уровне плеча. Голова держится на одной линии с позвоночником. Мышцы напрягают и в этом положении находится 10 сек – новички и 20-35 секунд – опытные. Имеется несколько вариантов по сложности исполнения. Укрепляются мышцы поясницы, повышается выносливость, мышцы, удерживающие позвоночник, приходят в тонус.

  4. Подтягивание на перекладине. После выполнения 2-3 подходов по 10-12 повторений, можно просто повисеть, вытягивая позвоночник под весом своего тела.
  5. Ножницы. Исходное положение — лечь на пол лицом вниз, руки впереди. Поднимая ноги на уровне плеч, делают движение «ножницы» в горизонтальной плоскости. Достаточно 2-3 подходов по 8-12 повторений.
  6. Поза змеи. В положении лёжа выпрямляют руки и максимально прогибаются назад, закинув голову. В таком положении находятся несколько секунд.
  7. Гиперэкстензия. На специальной лавке ложатся на живот, руки за голову. При выполнении упражнения прогибаются вверх-назад, не отрывая от лавки ноги и бёдра. Прогиб не делают максимальным, во избежание травмы. Возможно применение дополнительного веса за головой. Это самое лучшее и эффективное упражнение для укрепления нижней части поясницы.

Выполняя упражнения регулярно, укрепляют мышечный корсет поясничного отдела.

Через некоторое время боли в пояснице проходят.

Основные споры на тему

Девушкам непросто решиться начать заниматься в тренажерном зале из-за предрассудков и мифов о нагрузках, гормонах и тяжелом железе. Но грамотно составленные программы тренировок для девушек позволяют сжигать лишний жир и накачать мышцы в нужных местах, а специальные программы для новичков максимально бережно вводят в мир спорта. В любом случае, заниматься в тренажерном зале девушке лучше, чем проводить ленивый образ жизни на диване. Персональные тренеры учитывают все особенности физиологии и анатомии женщин и помогают составить эффективные занятия.

Боязнь перекачаться

Основной страх девушек — боязнь переусердствовать и приобрести карикатурно раздутую мужеподобную фигуру. На самом деле, накачаться до огромных размеров, используя только тренажеры для женщины, нереально из-за низкого содержания тестостерона в крови. Профессиональные спортсмены употребляют специальное спортивное питание и добавки, стимулирующие рост мышц. Для женщин регулярные занятия в тренажерном зале грозят разве что отсутствием лишнего веса и подтянутой спортивной фигурой.

Правильные тренировки

Гармонично развитая фигура формируется при комбинированных тренировках и правильном питании. Необходимо составить программу тренировок для девушек таким образом, чтобы часть занятия занимали кардионагрузки, а базовые упражнения задействовали все основные группы мышц.

План занятий девушек на неделю включает 3-4 тренировочных дня:

  • на верхнюю часть тела;
  • нижнюю часть тела;
  • пресс.

День ног

Программу для женщин составляет классическая база, но с использованием небольших весов гантелей и штанги. Например, программа в день для ног может выглядеть следующим образом:

  • любой вид кардио 15 минут;
  • разгибание ног в тренажере, 3 подхода по 10 раз;
  • жим ногами, 3 подхода по 10 раз;
  • разведение и сведение ног в тренажере, 3 подхода по 20 раз;
  • отведение ног с утяжелителями, 3 подхода по 20 раз;
  • кардио 10 минут;
  • растяжка.

Список упражнений девушек можно дополнять и комбинировать, разбивать на группы или задействовать все тело.

Сколько подходов, сколько повторений

План тренировок в тренажерном зале состоит из отдельных упражнений, состоящих из повторов и подходов. Повтор — это единичное выполнение упражнения, подход — группа повторов без остановок и отдыха. Количество повторов и подходов зависит от таких параметров:

  • начального уровня подготовки;
  • сложности упражнения;
  • веса тренажеров;
  • фазы менструального цикла.

Правильное количество повторений и подходов

График тренировок девушек должен учитывать физиологические особенности и основные силовые упражнения переносить на первую половину цикла. Начинать следует с такого веса тренажеров, который позволяет выполнить 15 повторений в первом подходе. Всегда настраивайтесь на лучший результат и стремитесь выполнять большее количество повторов. Если становится слишком легко — увеличивайте вес или усложняйте упражнение, заменяйте его другим. Тренированные девушки выполняют по 5-6 подходов с 15 повторений.

Отдых между подходами не должен быть слишком большим, 30-60 секунд достаточно. Мышцы растут при адекватной нагрузке и кислородном долге.

Штанга или гантели

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин включает занятия со штангой и гантелями разного веса, которые необходимы для построения здорового и сильного тела. Преимущества этих тренажеров для девушек:

  • формируется подтянутое сильное тело;
  • увеличивается пассивное сжигание калорий;
  • укрепляется костная система;
  • психологические изменения — повышение уверенности в себе.

Правильно тренироваться девушкам поможет грамотное составление тренировки и использование многосуставных упражнений с гантелями. Для начинающих женщин центр занятий состоит из упражнений с гантелями и штангой небольшого веса — приседания, выпады, жимы, поднятия штанги с разной постановкой рук.

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

Тренировки в зале будут малоэффективны без правильного и сбалансированного рациона. Питание необходимо подстроить под свои нагрузки по двум критериям:

  • калорийность — для похудения с дефицитом энергии, для набора веса с профицитом;
  • соотношение нутриентов — белков, жиров и углеводов.

Силовой тренинг девушек приводит к потере калорий и разрушению белковых молекул в мышцах. Для их восстановления и синтеза новых волокон необходимо увеличить поступление протеинов с пищей и ограничить количество быстрых углеводов.

Варианты соотношения нутриентов для девушек с различными нагрузками:

  • для похудения необходимо 40-50% белка, 30-40% жира, 10-20% сложных углеводов;
  • для набора массы — 35% белка, 50% углеводов, 15% жира.

Тем, кто правильно занимается в тренажерном зале, необходимо соблюдать полноценный рацион с достаточным количеством белка, сложных углеводов, полезных жиров и воды. В дни тренировок количество воды рекомендуют увеличить для восстановления водно-солевого баланса.

Нужно ли пить гейнеры и протеины

Производители спортивного питания предлагают большой ассортимент продукции с различным составом, которая помогает восполнять запасы питательных веществ, минералов, ферментов и витаминов. Это позволяет во время интенсивных тренировок повышать силы и выносливость, наращивать мышечную массу и быстрее восстанавливаться.

Гейнеры

Гейнеры — это углеводно-белковые смеси, способствующие быстрому набору мышечной массы. Углеводы снабжают организм энергией, а белки наращивают мышечные клетки. Если тренировочная программа для девушек в зале направлена на прирост массы, то употребление гейнеров увеличит эффективность занятий.

Протеины

Протеины — это белковые смеси, которые употребляются во время интенсивных силовых нагрузок для восстановления мышц при похудении, на сушке и наборе массы. Щадящая программа для начинающих позволяет телу возмещать потери нутриентов и энергии с помощью питания, сложные схемы тренировок приводят к значительным потерям белка, который проще употреблять в виде добавок. Особенно, если время тренировки достаточно позднее для нормального ужина, и его можно заменить белковым коктейлем.

Эти смеси не содержат гормонов или биологически активных добавок и производятся из натурального сырья. Девушки и женщины могут принимать спортивные добавки без вреда для здоровья и опасности перекачаться.

Питание

Неважно с какой отдачей вы занимаетесь в спортзале, при неправильном питании ваши старания будут напрасны. Вы не можете тренироваться, плохо питаясь, поэтому мы поделимся с вами небольшими советами и секретами про питание для набора мышечной массы для девушек.

Мы ведь собираемся здесь стать сильными и спортивными, а без правильного питания у нас не получится ни того, ни другого.

Советы ниже помогли многим женщинам добиться хороших результатов.

Не забывайте о воде

Хорошая гидратация организма важна не только для эффективных тренировок, но и для здоровья в целом.

Наше тело на 80 процентов состоит из воды, поэтому наш организм нуждается в ней для выполнения большинства физиологических процессов. Не выпивая достаточного количества воды, мы подвергаем себя угрозе обезвоживания, которое отрицательно скажется не только на тренировке, но и на нашем здоровье в целом.

Занимаясь, мы с потом теряем важные электролиты. Именно поэтому важно пить достаточно воды во время занятий, чтобы восполнять водные, минеральные и электролитные запасы организма.

Вам требуется примерно 2, 5 л. минеральной воды в сутки. Фильтрованная вода тоже подойдет.

Ешьте достаточно белка

Белок – необходим для роста мышц и их восстановления. Если вы хотите стать сильной и/или спортивной, вам нужно включать достаточное количество белковых продуктов в свой рацион.

Рассчитывайте суточную норму из расчета 1,2-1,5 г. белка на каждый кг веса вашего тела, и распределите полученное число по всем приемам пищи в течение дня. Выбирайте нежирные и здоровые источники – рыбу, курицу, индейку, яйца, орехи, молочные продукты и красное мясо травоядных.

Приобретите качественный сывороточный протеин

Если вы можете потреблять молочный белок, то сывороточный протеин будет важной добавкой к пище, которая поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир.

Коктейли с сывороточным протеином идеальны, потому что один такой коктейль содержит 30 или больше грамм протеина порционно. Их легко делать, у них отличный вкус, и они полны тех нутриентов, которые нужны вашему организму для эффективных занятий.

Не забывайте об овощах

Как и протеин, здоровые жиры и сложные углеводы, овощи – важная часть вашего рациона.

Овощи полны перевариваемых пищевых волокон, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, и они помогут прижать вашим блюдам нужную текстуру и вкус.

Не нужно делать напор на витаминные добавки, вместо этого просто ешьте достаточное количество овощей.

Добавки, которые помогут вам улучшить результат

Один из лучших способов выжать максимум из ваших тренировок – это принимать специальные добавки для женщин. Их существует великое множество: натуральные и синтетические, они помогут увеличить вашу силу, сделать ваши мышцы быстрее и положительно скажутся на вашей работоспособности в спортзале.

Самыми популярными добавками считаются:

  • Креатин. Креатин помогает увеличить выносливость и эффект от тренировок. Креатин также часто используется во множестве комплексных спортивных добавок.
  • Протеиновый порошок. Протеиновые порошки прекрасно подойдут людям, которые хотят увеличить количество потребляемого протеина. Сывороточный протеин считается одним из самых популярных.
  • Витаминно-минеральные комплексы
    . Желательно покупать и дополнительно принимать те витамины, которых не хватает вашему организму, исходя из результатов анализов.
  • Омега-3 или рыбий жир. Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты нужны организму для полноценного протекания обменных процессов, что положительно скажется на самочувствии, внешнем виде и спортивных результатах.

Выводы: что стоит запомнить

Программа по фитнесу для женщин должна состоять из кардио и силовых нагрузок, с чередованием тренировочных дней и периодов отдыха для восстановления мышц. Правильно заниматься в зале или дома поможет грамотно составленная программа, сочетающая упражнения на различные группы мышц, с разминкой и заминкой. Также следует обратить внимание на свое питание и питьевой режим.

По сравнению с занятиями в качалке, аэробика, классическая программа для женщин, дает меньшую нагрузку и энергетические затраты. Сильные и развитые мышцы после силовых тренировок сжигают больше жира даже в период отдыха. Гармоничное и рельефное тело — достойный результат регулярных и активных занятий в зале.

Как долго заниматься и когда ждать результат

Правильные тренировки способны показать ощутимый результат через 6-8 недель после начала занятий. Это можно проконтролировать с помощью зеркала, весов и сантиметровой ленты. Больше всего мышц у женщин расположено в нижней части тела, поэтому скорее всего изменения наблюдаются в этой зоне. На втором месте по скорости результата — мышцы рук, а именно бицепсы. Самым последними появляются кубики на животе, когда процент жира в теле значительно снижается.

Тренируясь самостоятельно, обращайте внимание на свое самочувствие, скорость восстановления после занятий, боль и напряжение в мышцах, адекватность силовых нагрузок. Не стоит жалеть себя и заниматься вполсилы, но и чрезмерные нагрузки не ускорят похудение или набор мышечной массы. Ознакомиться с полным курсом тренировок можно из видео.

Занятия в тренажерном зале — эффективный способ похудеть и обрести женственные рельефные формы. Не стоит бояться железа, нагрузок и упражнений. Правильно составленная тренировка поможет увеличить уровень физической активности, укрепит здоровье и поднимет самооценку.

Как начать?

Не существует единой системы, которая подойдет абсолютно всем, но примеры могут помочь понять какие упражнения вам подойдут.

Предоставленные ниже примеры послужат прекрасным началом, но не стоит их воспринимать как неоспоримую истину. Во-первых, обратите внимания на ваш уровень подготовки, чтобы понять какой план вам использовать: для новичков, средний или опытный.

Руководство для новичков

Перед тем как начать, прислушайтесь к нашим советам:

  • Погрузитесь в мир тренировок с легкой кардио-программой и силовыми тренировками на всё тело. Если это вам кажется слишком сложным, начните просто с кардио, этого будет достаточно для начала.
  • Вам может потребоваться больше дней для отдыха. Это нормально – ощущать боль в мышцах после начала занятий, но, если вы с трудом можете пошевелиться на следующий день, то вы явно перестарались и во время следующей тренировки остудите свой пыл.
  • Типичная программа для новичков обычно включает в себя два-три дня кардио-тренировок и три дня силовых занятий. Эти тренировки также можно сочетать друг с другом, если у вас нет пяти дней на посещение зала.
  • Научитесь следить за интенсивностью ваших тренировок. Большинство новичков начнут занятия с упражнений средней интенсивности. Если вы всё еще можете прерывисто говорить во время тренировки, то это обычно «средняя» интенсивность.

Разогрев и разминка

До того как приступить к занятиям, необходимо разогреться. Это не только поможет вам улучшить вашу гибкость и подвижность, но и уменьшит шанс получения травмы. Разогревая мышцы до вашей тренировки, вы повышаете эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это помогает им не рваться во время тренировок.

Хороший разогрев также повышает температуру вашего тела, а это положительно скажется на вашей тренировке. Разминка запускает циркуляцию крови, что приводит к тому, что к мышечным клетках приходит больше кислорода и нутриентов. Чем больше у вас энергии, тем лучше ваши мышцы смогут работать во время тренировки.

Несколько упражнений со штангой или гантелями не считается полноценной разминкой.

Примерный план разминки

Ознакомьтесь с примером разминки, который поможет вашему телу подготовить себя к тренировке.

  1. 1 минута подъема коленей
  2. 1 минута подъема стоп
  3. 2 подхода по 10 кругов каждой рукой
  4. 10 приседаний с руками вперед
  5. 20 поворотов головой
  6. 10 поворотов бедрами

Вот хороший вариант разминка перед тренировкой с картинками и видео.

самые эффективные тренировки для сжигания жира, укрепления мышц, стройных и красивых бедер и ягодиц у девушек

Мышцы ног можно эффективно прорабатывать в домашних условиях. Для этого существует комплекс лучших физических нагрузок, направленный на каждую мышечную группу.

Какие из них окажутся самыми эффективными для девушек и женщин? Каковы особенности тренировок дома, и на какие моменты необходимо обратить внимание?

Давайте разберёмся в этих вопросах.

Немного анатомии

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног. Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Комплекс лучших тренировок для ног

Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь. Выполняя комплекс для ног и ягодиц, вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.

1. Зашагивания на платформу

Зашагивания направлены на проработку и развитие группы ягодичных мышц, а также передней и задней части поверхности бедра. Быстрый темп выполнения способствуют активному сжиганию калорий, формирует подтянутую и стройную линию бёдер и икр.

«Зашагивания» занимают 9 место в нашем рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц.

Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами:

Способ 1.

  1. Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
  2. Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
  3. Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.

Это одно из лучших упражнений с гантелями для ног. Делаем несколько повторов, между которыми должен быть небольшой отдых для расслабления мышц.

Способ 2.

  1. Зашагиваем правой ногой.
  2. Становимся обеими ногами на платформу.
  3. Для увеличения нагрузки правую опорную ногу поднимаем над уровнем платформы, имитируя движение по лестнице. Сгибаем колено под прямым углом, и задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
  4. Выполняем зашагивания левой ногой.

Делаем несколько повторов, между которыми должен быть короткий отдых для расслабления.

На заметку! Чтобы усилить эффект, хорошо прокачать мышцы и сжечь лишние килограммы можно использовать гантели.

2. «Стульчик» (статическое упражнение)

Статические упражнения отлично нагружают мышцы, помогают быстрому сжиганию жира на ногах и подтяжке обвисшей кожи. «Стульчик» является классической статической нагрузкой. Позволяет в ограниченное время проработать все мышечные группы.

Про влияние статического «Стульчика» на сжигание жира смотрите здесь.

  1. Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
  2. Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
  3. Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол.
  4. Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.

Повторяем от трёх до пяти раз.

3. Приседания

Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для похудения нижней части тела. Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:

1. Классическое приседание

  1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.
  2. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.

Делаем десять приседаний с тремя повторами.

2. Приседание «Плие»

Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.

  1. Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
  2. Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты.
  3. Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе.

Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте приседания с гантелями.

Осторожно! Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу, выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.

4. Выпады

Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног. Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.

Выпады занимают 2 место в рейтинге 10 лучших упражнений для бедер.

  1. Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни.
  2. Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу.
  3. Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.

Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два – три подхода в быстром темпе.

Это интересно! Для разнообразия можно использовать ходьбу выпадами, делая широкие шаги по кругу. Чем шире вы делаете шаг в выпаде, тем сильнее нагружаются целевые мышцы.

5. Ягодичный мостик

Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.

Про 6 видов «Ягодичного мостика» узнайте тут.

  1. Ложимся на спину, голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса.
  2. Ноги сгибаем под прямым углом, стопы расставляем, носочки слегка разворачиваем.
  3. Опираясь на область лопаток и стопы, максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся.

Можно выполнять с использованием гантелей, которые располагают в области передней поверхности бёдер. Применение утяжелителей на порядок повышает эффективность за счёт увеличения нагрузки. Повторяем десять раз с тремя подходами.

На заметку! В этом упражнении в максимальной точке должна быть прямая линия: плечи – живот – колени.

6. Ходьба на ягодицах

Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает убрать «ушки» — жировые отложения на нижней части ягодиц.

  1. Присаживаемся на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
  2. Сгибаем руки в локтях, и, передвигаясь на ягодицах, совершаем движение вперёд и назад. На несколько счётов – вперёд, и так же обратно.
  3. Помогаем себе, совершая движения локтями.

Влиянию «Хождения на ягодицах» на женское здоровье посвящена отдельная статья.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

7. Велосипед

Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность. Велосипед широко используется для сушки ног.

Про 3 разных сложности «Велосипеда» смотрите тут.

  1. Выполняем лёжа на спине.
  2. Руки подкладываем под голову.
  3. Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс.

Повторяем десять раз с тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления поясницы.

Внимание! Для тех, у кого слабые мышцы пресса и поясницы, рекомендуется для начала выполнять велосипед с вертикально поднятыми конечностями.

8. Ножницы

Работают мышцы бёдер, ягодиц и живота. Помогают избавится от так называемой «апельсиновой корки».

  1. Выполняем лёжа на полу.
  2. Руки расположены вдоль тела.
  3. Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола.
  4. В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

Подробнее про 3 вида «Ножниц» узнаете здесь.

9. Подъем на носки (на икры)

Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы.

  1. Становимся ровно, плечи отводим назад, подбородок приподнимаем.
  2. Руки кладём на пояс, поднимаемся на носочки, и, задерживаясь на три счёта, опускаемся.
  3. Акцентируем внимание на икроножной области.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)

Являются заключительными упражнениями, способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы, устраняют напряжения и спазмы, которые могут возникать от перенапряжения. Улучшают обмен веществ, улучшают кровоток, повышают выносливость. Упражнения восточных практик выполняются в медленном темпе, чередуя фазы напряжения и расслабления. Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм, чтобы мышцы успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх минут.

1. «Собака мордой вверх»

  1. Становимся на четвереньки, и, выпрямляя ноги в коленях, поднимаем ягодицы.
  2. Тело, в идеале, должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке. Обычно такого положения сразу бывает достичь не просто. Растягивая мышцы спины и задней поверхности бедра, вы постепенно будете приближаться к эталону.

Выполняем три раза, не забываем о фазах расслабления.

2. «Собака мордой вниз»

  1. Ложимся на живот и располагаем ладони под плечами.
  2. Ноги прямы. Ступни немного расставлены.
  3. С упором на ладони прогибаем спину, смотрим вверх. Удерживаем положение несколько секунд и опускаем верхнюю часть туловища на пол.

Выполняем три раза, между которыми идёт фаза расслабления.

Еще 5 рекомендаций для повышения эффективности

  1. Будьте осторожны, если после тренировки начинают болеть колени. В таком случае нужно немедленно прекратить занятия и разобраться в причинах боли. Для укрепления коленей выполняйте специальную целебную «Ходьбу на коленях» .
  2. Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки. Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования.
  3. Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание. Выдох – напряжение, вдох – расслабление!
  4. Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.
  5. Если вы физически не подготовлены, увеличивайте количество выполняемых упражнений поэтапно, давая возможность укрепляться нижней части тела постепенно.
  6. Только после того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно задавать полноценный режим тренировки. Докторам нередко приходиться лечить травмы, вызванные неадекватными нагрузками при выполнении любых, даже самых простых упражнений. Любые неприятные ощущения в ногах после тренировки должны насторожить вас

Важность кардиотренировок для сжигания жира

Кардио упражнения абсолютно необходимы для худых и красивых ног. Для тренировок хорошо подключать бег, плавание, упражнения со скакалкой.

Также можно использовать различные тренажёры: беговую дорожку, эллептический тренажёр, степпер. Они отлично дополняют приведённый выше комплекс и позволяют достичь более стойких результатов. С помощью жиросжигающих кардио тренировок можно эффективно убрать лишние мышцы с ног, контролировать вес, поддерживать форму. Они способны, при использовании интенсивных нагрузок, сжигать лишние калории, даже если вы время от времени нарушаете рациональный режим питания.

Используя приведённый комплекс, можно добиться поставленной цели через несколько месяцев — идеальных ножек. Но необходимо помнить, что активный образ жизни нужно вести постоянно. Если вы будете пропускать тренировки, потреблять избыточное количество калорийных продуктов и мало двигаться – достигнутые результаты надолго не удержатся.

[heading type=h5]Смотрите также[/heading]

15 лучших тренировок ног для женщин

Если вы хотите повысить тонус ягодиц или просто отдохнуть от эллиптического тренажера, упражнения по укреплению ног необходимы для наращивания мышц и повышения выносливости. Ноги — одна из самых больших мышц тела, и работа с большими мышцами требует больше энергии и приводит к большему сжиганию калорий. Кроме того, регулярное проведение дня для ног может улучшить диапазон движений и даже помочь снизить риск травм, поскольку у вас есть возможность поработать над исправлением любых дисбалансов.

Когда дело доходит до силовых тренировок нижней части тела, Джиа Альварес, основатель Juma Fit, говорит, что вы хотите сосредоточиться на создании стабильности с помощью бедер и ягодиц. Как бегунья Альварес делится тем, что сосредоточение внимания на этих ключевых областях помогает ей оставаться сильной, без травм и быстрой.

Сертифицированный персональный тренер и тренер AMP Gold Элли МакКинни соглашается, подчеркивая, что проработка нижней части тела и ног у женщин особенно важна, поскольку у женщин, как правило, бедра шире, чем у мужчин.«Существует нечто, называемое Q-углом, и его можно найти, измерив угол между нашими коленями и местом, где бедро соединяется с бедром. Чем больше угол, тем большее напряжение вы будете испытывать на своих коленях. Это означает, что женщины также более склонны к травмам колена, таким как разрывы ПКС. Но укрепление прочности тазобедренного сустава и задней цепи может помочь поддерживать кости и бороться с травмами », — говорит она.

Мы поговорили с ведущими экспертами в области фитнеса и профессиональными спортсменами, чтобы подобрать лучшие упражнения для ног, которые можно добавить к своим тренировкам.Помните, что форма имеет первостепенное значение; освоите эти движения с собственным весом, а затем попробуйте эти упражнения для ног с гантелями или дополнительным сопротивлением. И, конечно же, всегда консультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом, прежде чем начинать какой-либо режим упражнений.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Конькобежец

Эшли Джой, тренер в приложении Криса Хемсворта для здоровья и фитнеса Centr , , любит плиометрические движения, подобные этому.

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте прямо с правой стороны коврика, расставив ноги на ширине плеч. Переместите левую ногу на другую сторону коврика катанием на коньках, сгибая бедра и колени. Правая рука касается левой ступни, а правая ступня идет позади вас, чтобы слегка коснуться пола для стабилизации движения. Затем поднимите правую ногу и повторите с другой стороны.

2 Болгарские сплит-приседания

Не обманывайтесь именем; Болгарские сплит-приседания имитируют выпады больше, чем приседания. Джой говорит, что это упражнение, в частности, особенно эффективно для тонуса ног и кардио ожогов.

Как делать: Сделайте длинный шаг назад правой ногой, чувствуя растяжение через сгибатель правого бедра и квадрицепс. Поднимите правую ногу на диване, низком столике или скамейке. Затем, удерживая туловище в вертикальном положении, согните правое колено, чтобы опустить тело прямо к земле. Вернитесь наверх и повторите. Как только вы освоите правильную форму, поднимите по гантели каждой рукой, чтобы продвигаться вперед.

3 Становая тяга на одной ноге

МакКинни — поклонник этого одностороннего приема, который проверяет силу, баланс и гибкость. По ее словам, «проработка икры, подколенных сухожилий, ягодиц, нижней части спины, середины спины, верхней части спины (также известной как задняя цепь) — отличный способ исправить многие проблемы с осанкой, с которыми мы сталкиваемся сегодня в обществе».

Как: Начните, расставив ноги на расстоянии бедер. Вращайте плечи назад и вниз и старайтесь удерживать их в таком положении во время выполнения движения.Отодвиньте бедра назад и перенесите вес на одну ногу, в то время как другая нога начнет вытягиваться назад за вас. Ваша рабочая нога имеет небольшой изгиб в колене и максимальный изгиб в бедре. Отведите бедра назад, пока грудь не станет параллельна земле. Затем сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя. После того, как вы установили достаточный баланс, чтобы безопасно и без падений перемещаться по диапазону движений, вы можете добавить к этому упражнению гантели или гири.

4 Приседания с кубком

Это движение активирует ядро, а также создает хорошую механику для здоровых колен, поэтому МакКинни говорит, что это ее любимое упражнение.

Как: Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, и задействуйте корпус. Возьмите гирю, гантель, кувшин для воды и т. Д. И прижмите их к груди. Ваши локти должны находиться под грузом, а груз должен физически касаться вашей груди, в том месте, где ваша грудина встречается с ключицей. Держите ступни полностью плашмя на земле и при опускании выталкивайте колени наружу. Работайте, чтобы сгибать бедро до складки на колене. В нижней части приседа у вас должно быть максимальное сгибание в коленях и максимальное сгибание бедер.Держите грудь в приподнятом положении и задействуйте ягодицы, когда вы снова подниметесь.

5 Русские качели с гирями

Махи гирями прорабатывают практически каждую мышцу тела, но они сильно воздействуют на подколенные сухожилия и ягодицы. Полный замах с гирей проходит над вашей головой, в то время как русский замах с гирей заканчивается на уровне глаз и позволяет вам сосредоточиться на силе бедер.

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.Включите мышцы кора и убедитесь, что спина остается плоской на протяжении всего движения. Возьмите гирю обеими руками и начните с того, что гиря должна висеть между бедрами, руки должны быть прямыми и напряженными. Наклонитесь вперед, затем бедрами поднимите гирю на уровень глаз. Опуститесь обратно и повторите.

6 Пожарные гидранты

МакКинни говорит, что этот шаг важен для развития сильных отводящих мышц для здоровых бедер и, в свою очередь, здоровых колен.

Как выполнять: Начните с земли на четвереньках и напрягите мышцы кора, удерживая бедра в нейтральном положении и втягивая пупок в позвоночник. Колено держите в согнутом положении, колено поднимите в сторону от тела. Продолжайте отводить колено от тела и опускать его обратно, контролируя его. Убедитесь, что вы делаете равные повторения для обеих сторон бедер.

7 Тазобедренный мост

Профессиональный бегун Brooks Beast Элли Острандер уделяет особое внимание силовым тренировкам, таким как тазобедренный мостик, который, по ее мнению, также помогает улучшить ее навыки бега.

Как делать: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам. Включите мышцы кора и ягодицы, чтобы поднять бедра, пока они не создадут «мост», который представляет собой плоскую поверхность от груди до колен. В верхней части мостика на секунду сожмите ягодицы, прежде чем вернуться в исходное положение. Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте его, удерживая гирю или гантель над бедрами или поставив ступни на возвышающуюся поверхность (например, стул или диван).

8 Отведение тазобедренного моста

Alvarez добавляет дополнительный уровень тазобедренному мосту, добавляя абдукцию. Она говорит, что это активирует внешнюю поверхность бедра, ягодицы и даже нижнюю часть живота. Альваресу особенно нравится этот прием для матерей, который помогает укрепить и подтянуть мышцы и связки вокруг бедер, которые, возможно, ослабли после родов.

Как: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Поместите эспандерную ленту выше колен и расставьте ноги так, чтобы она была натянута. Удерживая повязку в напряжении, сожмите ягодицы и поднимите бедра к мосту. Оказавшись на мостике, разведите колени в стороны. Подведите колени и опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Постарайтесь сделать это 20 раз, не останавливаясь, и не забывайте двигаться медленно и уверенно.

9 Отдача попки

Альварес любит это упражнение, сжигающее добычу, для укрепления ягодиц, которое, по ее словам, может помочь вам бегать быстрее и сильнее.В качестве дополнительной задачи используйте эластичную ленту на бедрах чуть выше колена.

Как: Ударьте левой ногой под прямым углом к ​​потолку, представив, что вы наступаете на потолок левой ногой. Ваша нога остается согнутой, а ступня согнута. Нижняя часть живота втягивается в пупок, чтобы нижняя часть спины не выгибалась. Повторите по 10 раз каждую ногу. Чтобы еще больше усложнить задачу, попробуйте поднять оба колена над землей, когда вы делаете это в позе медвежьей доски.

10 Отдача прямой ногой

Вы можете выполнять эту отдачу стоя прямой ногой в любое время и практически в любом месте. Он особенно хорош для моделирования внутренней поверхности бедер.

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Используйте стену или прочный стул, чтобы удерживать равновесие. Работайте над корпусом и ягодицами и держите позвоночник длинным. Держите правую ногу прямо и поднимите ее позади себя. Медленно опустите вниз, чтобы осторожно постучать по полу.Повторите и не забудьте поменяться сторонами, когда закончите повторения. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек или на голени прямо над коленями, чтобы усложнить задачу.

11 Выпады в 4 направления

Этот вариант выпада затрагивает все углы ног и ягодиц и является фаворитом для спортсменов-олимпийцев и легкоатлетов сборной США Коллин Куигли .

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите набивной мяч или средний груз обеими руками.Сделайте шаг вперед одной ногой и сделайте выпад так, чтобы ваше заднее колено зависло над полом, а переднее колено было над пальцами ног. Вернитесь в положение стоя (для дополнительной задачи не касайтесь земли, когда вы поднимаетесь, держите колено в высоко поднятом положении между выпадами). Возьмите ту же ногу, что и раньше, и сделайте шаг в сторону, делая выпад изящно и низко с приподнятой грудью. Вернитесь в положение стоя, затем возьмите ту же ногу и сделайте глубокий выпад назад. Вернитесь в положение стоя, на этот раз возьмитесь за ту же ногу и сделайте выпад в задний угол позади стоящей ноги, как реверанс.Сделайте весь круг на одной ноге, затем поменяйте ноги. Повторить подход 3-5 раз. Вы всегда можете взять более тяжелый вес для более серьезной задачи

12 Эксцентрические подъемы на носки

Куигли говорит, что ключ к этому движению — это медленное движение и ощущение жжения на пути вниз. Начните использовать только свой собственный вес и возьмите гантель в альтернативную руку, если хотите получить дополнительную нагрузку.

Инструкции: Найдите лестницу или выступ, на котором вы можете стоять.Балансируйте на одной ноге, поставив подушечку стопы на край лестницы, чтобы пятка могла опуститься ниже. Опустите пятку как можно глубже, чтобы немного растянуть заднюю часть икры / лодыжки. Достаточно быстро поднимите пятку вверх, так чтобы вы оказались на цыпочках. Очень медленно снова опустите пятку в вытянутую позицию. Повторите быстрое поднятие и очень медленное опускание пятки 10-12 раз.

13 Бластеры для теленка

Данна Боллиг, сертифицированный личный тренер, бывший спортсмен первого дивизиона и создатель метода DE , также является поклонницей подъема на носки и любит эти вариации бластеров на носки, которые вы можете делать в любое время и в любом месте. Она предлагает сделать бластер на каждую икру по 20 повторений и по 3 раунда.

Как:

  1. Положение вперед: Стоя прямо, обе ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, положите руки на бедра и поднимите только пятки настолько высоко, насколько сможете от земли. , задействуя обоих телят. Затем опуститесь обратно вниз.
  2. V Положение: Стоя прямо, обе ступни на ширине плеч и пальцы ног смотрят наружу так, чтобы ваши ступни образовывали букву V, положите руки на бедра и поднимите только пятки настолько высоко, насколько сможете, от земли, задействуя обе икры. .Затем опуститесь обратно вниз.
  3. Треугольник: Стойте прямо, обе ноги на ширине плеч, носки направлены внутрь, так что ступни образуют треугольник, положите руки на бедра и поднимите только пятки настолько высоко, насколько сможете, от земли, задействуя обе икры. Затем опуститесь обратно вниз.

14 Перемешивание стороны браслета сопротивления

Боллиг — королева тренировок с эспандерами и говорит, что они добавляют дополнительную активацию и скульптуру в любую дневную тренировку для ног.

Как делать: Поместите эспандер на несколько дюймов выше колен. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите колени слегка согнутыми (это помогает защитить нижнюю часть спины, суставы, связки и сухожилия), а спину прямой. Включите ядро, затем сделайте два шага вправо, а затем вернитесь на два шага влево. Сделайте 3 цикла от 30 секунд до 1 минуты, чтобы почувствовать ожог.

15 Сидеть на стене

Боллиг любит этот прием для моделирования бедер, икр и даже нижней части живота.

Как делать: Упритесь спиной в устойчивую стену и опуститесь так, чтобы колени находились под углом 90 градусов. Держа спину приклеенной к стене, мышцы корпуса задействованы, а руки вытянуты прямо перед собой, ладони обращены к полу (почему бы не сжечь и эти плечи), задержитесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Повторить 3 раза. Начните с того, что держите обе ноги на земле, и переходите к приседанию на одной ноге у стены, как только овладеете этим движением.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Ultimate Leg Day Workout для женщин: более длинные и стройные мышцы

Вы когда-нибудь смотрели на свои ноги и говорили: «Это не то, что я хочу»? Я тоже был там. Если вы похожи на меня, вы проводите много времени на ногах, а к концу дня, если вы не будете осторожны, ваши ноги будут полностью раздавлены.Раньше такие дни искушали меня пропустить день ног, но потом я узнал секрет.

Тренировка ног для более длинных и стройных мышц (Источник изображения: Pexels)

Раньше я думал, что все время, которое я проводил на бегу, было достаточно хорошей тренировкой для моих ног, и что мое время в спортзале было бы лучше потрачено на другие части моего тела. В конце долгого дня последнее, что я хотел сделать, — это еще больше наказать свои ноги. Однако с правильным планом дня для ног я обнаружил, что нужное количество мышц в нужных местах может облегчить мою повседневную работу и помочь мне создать длинный гладкий вид, который помогает мне надеть мои джинсы скинни.

Продолжайте читать, чтобы узнать мой секрет гладких, четко очерченных ног и улучшенных, округлых ягодиц.

Зачем сосредотачиваться на дне тренировки ног?

Когда я тренировал ноги, я прикладывал минимум усилий. Это была такая большая ошибка. Как только я обнаружил, как правильно делать ноги, я перешел от усталости и боли к скульптуре и худощавости. Теперь мои ноги заставляют меня чувствовать себя на миллион баксов.

Вы еще не прошли тренировку для ног? (Источник изображения: Pexels)

То, как вы тренируетесь, так же важно, как и то, как много вы тренируетесь.Моделирование тела можно выполнять за то же время, что и обычная тренировка; Если вы грамотно спланируете свой распорядок тренировок и будете последовательно проявлять себя, вы увидите результаты всего через несколько недель.

Одна из самых распространенных ошибок в день ног касается веса: может возникнуть соблазн использовать более тяжелые веса, чтобы сэкономить время и ускорить тренировку, но большой вес может вызвать отек и воспаление и сделать ваши ноги опухшими в течение нескольких часов после тренировки. . Поднятие тяжестей также может добавить мышцам компактные выпуклости к вашим ногам вместо длинных и изящных линий, которые могут иметь большое значение, когда вы носите юбку или узкие джинсы.Свободные веса также являются основной причиной травм во время тренировок, поэтому у вас есть множество причин использовать более легкие веса и не перегружать себя.

ARVE Ошибка: несоответствие src
url: https://www.youtube.com/watch?v=TvrFrzluLrU
src in: https://www.youtube-nocookie.com/embed/TvrFrzluLrU?feature=oembed=1&enablejsapi = https: //www.1and1life.com
src gen: https://www.youtube-nocookie.com/embed/TvrFrzluLrU Фактическое сравнение
url: https://www.youtube.com/watch?v=TvrFrzluLrU
src в: https: // www.youtube-nocookie.com/embed/TvrFrzluLrU?enablejsapi=1&origin=https%3A%2F%2Fwww.1and1life.com
src gen: https://www.youtube-nocookie.com/embed/TvrFrzluLrU
Большое или меньшее количество повторений для улучшения нижней части тела — Стефани Баттермор

Профессиональный совет: чтобы ваши ноги достигли идеального размера, требуется целеустремленность, поэтому ношение спортивной одежды, которая хорошо выглядит и подчеркивает вашу фигуру, может добавить много мотивации. Мои любимые бесшовные леггинсы от Gymshark и Jed North идеально подходят для повседневного ношения ног, потому что они делают меня комфортным и стильным.

Идеальная тренировка для ног для женщин

Если вам нужны ноги, которые дополняют длинный гладкий вид, лучше всего придерживаться упражнений с большим числом повторений с небольшим или умеренным весом. Более тяжелые веса могут привести к увеличению объема мышц, и даже если вы не набираете массу, более тяжелые веса вызовут воспаление и отечность ног в течение нескольких часов после тренировки.

Легкая разминка, включая растяжку, поможет избежать травм. Растяжка сгибателей бедра — идеальный способ избавиться от стянутости и избежать травм, которые могут помешать вашей физической форме и выбить вас из игры.

После разминки у вас есть четыре основные области, на которых нужно сосредоточиться: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Женщины, как правило, имеют более сильные квадрицепсы, чем подколенные сухожилия, поэтому меньший вес на квадрицепсы и икры поможет вам избежать дисбаланса мышц и обретет стройный скульптурный вид голеней.

Тренировка ягодичных мышц для женщин

Конечно, бывают случаи, когда вы хотите потренироваться с более тяжелыми весами, чтобы добавить немного компактных мышц, чтобы придать твердый и округлый вид.Использование более тяжелых весов поможет вам прибавить несколько килограммов в нужных местах, чтобы придать ягодицам изящную форму. Моя тренировка для больших ягодиц — это как раз то, что нужно для того, чтобы ваши ягодицы выскочили, не добавляя лишней массы бедрам.

Попробуйте тренировку для ягодиц, чтобы получить большие ягодицы, о которых вы всегда мечтали (Источник изображения: Shutterstock)

Поскольку подколенные сухожилия у женщин слабее четырехглавой мышцы бедра, режим с более тяжелым весом поможет поддерживать хороший баланс подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы бедра. Подколенные сухожилия также обрамляют ягодицы, поэтому сильные хоми тоже помогают вашей ягодице выглядеть великолепно.

Не только красивая круглая задница выглядит потрясающе; это тоже помогает вам ходить. У Homo-sapiens были развиты большие ягодицы, чтобы лучше бегать и ходить, поэтому моделирование ягодиц добавляет функции вашей форме и выходит далеко за рамки простого тщеславия.

Упражнения для дня ног

  • Ягодицы
    • Приседания прорабатывают все четыре группы мышц, но сильно нагружают ягодицы и квадрицепсы.

3 подхода по 12-15 повторений.

  • Hammies for Health
    • Укрепите подколенные сухожилия, чтобы сбалансировать квадрицепсы.
    • Сгибание подколенного сухожилия одной ногой: 4 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу с небольшим весом.
    • Мостик на одной ноге: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.
  • Квадрицепсы
  • Икры
    • Подъемы на лодыжки или подъем на носки: 4 подхода по 15 повторений.

Постарайтесь подтянуть худые ноги, быстро!

Внесение незначительных изменений в упражнения для ног может радикально изменить ваш внешний вид и сделать ваши ноги длиннее и стройнее. Теперь этот метод очень радует меня на день ног, потому что теперь я действительно вижу лучшие результаты.

Упражнения с большим числом повторений и низким весом, нацеленные на мои подколенные сухожилия и квадрицепсы, придают тонус и четкость моим ногам, не вызывая чрезмерного воспаления или отека. Они являются центральным элементом моего секрета лепки стройных ног, и делать их легко и весело. Если вы будете постоянно заниматься этим, вы быстро добьетесь длинных и стройных ног, так что попробуйте сегодня.

Используйте эту тренировку для ног, чтобы укрепить нижнюю часть тела

В день для ног плохие повторения. Конечно, после вашей первой большой тренировки ног вы можете беспокоиться о том, что никогда больше не будете ходить, когда проснетесь с очень худшим видом DOMS, но как только вы закончите эту горбину, вы начнете с нетерпением ждать дня ног как шанс проверить себя и сжечь огромное количество калорий благодаря тому, что вы задействуете самые большие группы мышц тела.

Эта тренировка для ног взята из книги Naturally Stefanie Стефани Мойр, увлекательной комбинации веганских рецептов и планов тренировок для тренажерного зала и дома. Он прорабатывает нижнюю часть тела со всех сторон, в частности, воздействуя на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Внимательно следите за разминкой, чтобы подготовиться к основной тренировке, на которой вы будете работать с отягощениями и тренажерами с отягощениями, чтобы получить максимальную пользу.

Разминка

1 Приседания без веса

Подходы 3 Повторений 10-15

Из положения опускайтесь, сидя назад, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем вернитесь назад, чтобы встать через пятки.

2 Выпад при ходьбе

подходов 3 повторений 10-15

Из положения сделайте большой шаг вперед и опускайтесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Затем, удерживая туловище низко, сделайте еще один большой выпад задней ноги. Продолжайте идти вперед, пока не выполните повторения.

3 Осла

Сеты 3 Повторений 10-15 на каждую сторону

Встаньте на четвереньки и зафиксируйте мышцы кора, чтобы они не провисали во время упражнения.Поднимите одну ногу позади себя, согнув колено под углом 90 °, пока ступня не будет обращена к потолку. Медленно опускайте ногу. Сделайте все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

4 приседания с гантелями

подходов 3 повторений 10-15

Введите несколько легких весов в завершение разминки. Используя легкий набор гантелей или штангу без нагрузки, сделайте еще три подхода приседаний, чтобы убедиться, что ваше тело готово перейти к использованию более тяжелых весов на тренировке.

Тренировка ног

1 импульсное приседание

подходов 3 повторений 8-12

Из положения опускайтесь, сидя назад, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем вернитесь на полпути к стоянию. Это одно повторение. Продолжайте вставать только после выполнения всех повторений.

2 Тяга бедра

подходов 3 повторений 10-15

Сядьте на землю, скамейка позади вас и штанга чуть ниже бедер.Откиньтесь назад и немного приподнимите бедра, чтобы плечи лежали на скамье. Поднимите штангу вверх бедрами. В верхнем положении колени должны быть согнуты под углом 90 °, а тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Медленно опускайтесь.

3 болгарских сплит-приседа

подходов 3 повторений 10-12 на каждую ногу

Вы можете использовать штангу или держать гантели в каждой руке для этого упражнения, или вообще не использовать вес, если вы его обнаружите. трудно поддерживать равновесие.Положив одну ногу на скамью, другой сделайте выпад вперед. Опускайтесь до тех пор, пока ваше переднее бедро не станет параллельным земле, затем снова поднимитесь. Сделайте все повторения на одной ноге, затем поменяйте стороны.

4 Тросик назад

Сет 3 Повторений 15-20 на каждую ногу

Прикрепите манжету голеностопного сустава к нижнему шкиву тросового тренажера или просто вставьте ногу в петлевую ручку. Встаньте лицом к машине и возьмитесь за нее обеими руками. Медленно оттолкните прикрепленную ногу по дуге, поднимая ее настолько высоко, насколько это удобно.Затем медленно опустите его обратно. Сделайте все повторения на одной ноге, затем поменяйте стороны.

5 Сгибание подколенного сухожилия сидя

подходов 3 повторений 12-15

Сядьте на тренажер подколенного сухожилия и расположите мягкий рычаг так, чтобы он находился чуть ниже икроножных мышц. Поднимите ноги так, чтобы они были прямо перед вами, затем потяните рычаг вниз вместе с ногами. Задержитесь в этом положении на секунду внизу, затем снова поднимите ноги.

6 Планка

Наборы 3 Время 30-60сек

Примите положение планки, лицом вниз, положив вес на предплечья и ступни.Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток. Напрягите пресс и ягодицы и не позволяйте бедрам подниматься или провисать.

Купить Естественно Стефани на Amazon | 16,99 фунтов стерлингов (в настоящее время снижено до 11,28 фунтов стерлингов)

Тренировки для ног для женщин | Лучшие дневные тренировки и упражнения для ног для женщин

Хорошо, дамы, пора послушать, потому что я собираюсь дать вам лучшую тренировку ног для женщин.

Я провел бесчисленные часы в тренажерном зале, потея и пробуя каждое упражнение, чтобы мои ноги выглядели так, как будто они были сделаны из фотошопа.

За все это время я узнал, что работает, а что нет, и сегодня я здесь, чтобы рассказать вам свои дневные упражнения для ног, которые сделают вас сильными и уверенными.

1. Тренировки для ног в день для женщин — приседания со штангой

Когда мы говорим о днях ног для женщин, все автоматически думают о приседаниях.

Почему?

Потому что это ПОЛНАЯ тренировка для ног, которая может принести много пользы вашему телу.

Есть только одна проблема.

В наши дни все приседают с плохой формой! Они не получают максимальной тяги и толчка с каждым подъемом.

Следуйте этим простым шагам и посмотрите мое видео о том, как правильно приседать!

Что делать:
1. Начните, расставив ноги на ширине плеч
2. Подойдите к перекладине и поместите ее так, чтобы она опиралась на ваши ловушки.
3. Вернитесь в исходное положение, вытянув грудь и голову. лицом вперед
4. Держа туловище как можно более прямым, согните колени, вытянув заднюю часть тела
5.Продолжайте спускаться до угла 90 градусов, удерживая вес на пятках.
6. Вернитесь прямо вверх в исходное положение
7. Повторите.

Сделайте это упражнение 4 подхода по 12 повторений!

БЕСПЛАТНАЯ ПОДДЕРЖКА МОДЕЛИ НА 15 ДНЕЙ

Бесплатно Обучение, коучинг и поддержка

Мои личные советы для уверенности в теле и разуме

Бесплатные Планы питания, простые и вкусные

Бесплатные тренировки , разработанные для построения хорошей формы и повышения уверенности

Бесплатный Доступ к ME, Карина Эль, по всем вашим вопросам

Нажмите здесь, чтобы присоединиться!

2.Дневные тренировки ног для женщин — жим ногами

Дамы, вам понравится это упражнение для ног (потом).

Это отличное упражнение, чтобы сосредоточить внимание на ногах и заставить их по-настоящему гореть.

Что делать:

1. Сядьте в тренажер для жима ногами, поставив ступни на ширину плеч на платформу перед вами.
2. Толкайте платформу перед собой, пока ваши ноги не будут почти полностью выпрямлены без блокировки.
3. Затем потянитесь за защитные ограждения по бокам машины, чтобы освободить защитные дуги.
4. Прижмите ноги к груди, пока они не коснутся угла 90 градусов, а затем вытолкните назад в исходное положение.
5. Повторить.

Сделайте это упражнение 3 подхода по 10 повторений!

3. Тренировки для ног в день для женщин — приседания с выпадом

Наконец, реверансы в фильмах Диснея предназначены не только для принцесс.

Теперь, когда вы это делаете, вы можете подтянуть ноги и подтянуться!

Все, что вам нужно сделать, это следовать этой простой программе для ног для женщин.

Что делать:

1.Держа штангу на спине, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Перенесите вес на левую ногу.
3. Перемещая вес, заведите правую ногу за левую, сделайте широкий шаг в сторону и сделайте выпад.
4. Опуститесь, пока ваше левое колено (переднее колено) не окажется под углом 90 градусов.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.
6. Повторить.

Если вы заблудились, посмотрите мое видео ниже, и вместе давайте поработаем!

Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу!

4.Тренировки для ног в день для женщин — становая тяга со штангой на прямых ногах

Задняя часть ваших ног будет выглядеть нелепо после того, как вы добавите это упражнение в свой ежедневный спортзал для ног.

Эта тренировка известна тем, что прорабатывает подколенные сухожилия, если вы выполняете ее в правильной форме, поэтому обязательно обратите особое внимание на то, как выполнять это упражнение для ног!

Что делать:

1. Подойдите к перекладине, ноги на ширине плеч
2. Возьмитесь за перекладину ладонями вниз, слегка согнув колени
3.Удерживая колени неподвижными, медленно опускайте штангу, сгибаясь в талии. Во время этого движения ваша спина должна быть все время прямой.
4. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий.
5. Снова выпрямите грудь, выпрямив бедра.
6. Повторить.

Сделайте это упражнение 3 подхода по 8-12 повторений

Если вы впервые попробуете это упражнение, делайте его с очень легким весом, пока не почувствуете себя комфортно, выполняя его с более тяжелым весом. Это упражнение также не рекомендуется делать женщинам, если у вас проблемы с поясницей.

5. Тренировки для ног в день для женщин — Берпи для прыжков на ящик

Что делать:
Не знаю, как вы, но единственное, что я хочу делать, — это после того, как я съедаю огромную порцию еды, и мой животик кажется очень полным.

Так было до тех пор, пока я не начал делать бёрпи с прыжками на ящик и не увидел некоторых серьезных результатов!

Мне нравится это упражнение, потому что оно заставит ваше сердце биться чаще, когда вы взрываете задницу и ноги.

Все, что вам нужно, это получить коробку, которая достаточно устойчива, чтобы вы могли запрыгнуть на нее, и выполните следующие действия: вы готовы к работе!

1.Начните с положения стоя с коробкой перед собой
2. Примите положение на корточках, положив руки на землю перед собой
3. Верните ступни в положение планки, держа руки вытянутыми.
4. Падение. вниз в отжимание
5. Прыгнуть ногами к рукам
6. Запрыгнуть на ящик обеими ногами и затем спрыгнуть.
7. Повторить.

Сделайте это дневное упражнение для ног — 3 подхода по 12 повторений!

6. Дневные тренировки ног для женщин — выпады с гантелями назад

Как видите, я большой фанат выпадов.

Они умеют тренировать ноги и заставляют вспотеть! Попробуйте выполнить эти обратные выпады с гантелями и почувствуйте это на себе.

Что делать:

1. Крепко обхватив гантели в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч
2. Удерживая грудь прямой, сделайте шаг назад и коснитесь земли подушечкой стопы
3. Опустите себя так, чтобы колено касается земли
4. Вернитесь в исходное положение, надавив на переднюю ногу.
5. Повторить

Сделайте это упражнение по 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу!

7-дневные тренировки ног для женщин — беговая дорожка HIIT Sprints

Я знаю, о чем вы думаете; это упражнение для ног выглядит убого! Но не волнуйтесь, это очень весело, особенно когда вы заставляете друзей делать это вместе с вами!

Те, кто вместе потеют, остаются вместе, да?

Спринт на беговой дорожке — отличный способ завершить дневную тренировку ног и дать им последний толчок, прежде чем вы вернетесь домой и съедите свой белок.

Что делать:

Найдите свою любимую беговую дорожку и приготовьтесь почувствовать жжение во время этой тренировки.

1. Начните с короткой разминки быстрой ходьбы или бега трусцой в течение 5 минут или меньше
2. Спринт от 30 секунд до 1 минуты на высокой скорости
3. Прогулка в течение 1 минуты
4. Повторите цикл 4-5 раз

Это упражнение разработано для того, чтобы подтолкнуть вас к пределу возможностей, но помните о безопасности на беговой дорожке!

Мой НАСТОЯЩИЙ секрет для улучшения ног

Если вы включите в свой распорядок дня какие-либо из этих дневных тренировок для женщин, вы обязательно почувствуете ожог.

Но даже если вы выполняете все упражнения по наметанию ягодиц и укреплению ног, все равно может чего-то не хватать.

Пока мы тренируемся, наши тела в основном кричат ​​и кричат ​​на нас, чтобы мы дали ему BCAA!

Почему?

Чтобы наши мышцы восстанавливались быстрее и сильнее, ему необходимы BCAA.

Вот почему каждый раз, когда я выполняю какую-либо из своих 7 секретных тренировок для ног, я всегда обращаюсь к своим любимым BCAA IdealLean.

Он содержит 5000 мг высококачественных аминокислот с разветвленной цепью в соотношении 2: 1: 1 и фирменную смесь для сжигания жира IdealLean, которая поможет вам вернуться в спортзал на следующий день, чувствуя себя бодрым и готовым к работе.

Попробуй это с моими 7 тренировками ног, которые «уже не секрет», и стань стройной!

Тренировка ног для ленивых девушек для легкого тонуса ног

Последнее обновление 15.02.2021

Эта быстрая и легкая тренировка ног для ленивых девушек нацелена на все мышцы нижней части тела. Вся эта процедура занимает максимум 20 минут, поэтому она идеально подходит для занятых женщин, которые хотят быстро прийти в форму и стать здоровыми, но при этом имеют отношения любви / ненависти к упражнениям, как я. 😉

Если у вас нет мотивации заниматься спортом, но вы все равно хотите тренироваться, вам это понравится.

Что делает эту тренировку ног для ленивых девушек потрясающей?

  • Упражнения для ног в этой программе тренировки требуют минимальных усилий и интенсивности.
  • Несмотря на то, что они «легкие», они все же сжигают жир и ускоряют обмен веществ! Ву!
  • Эти упражнения также помогают задействовать мышцы кора, чтобы вы могли тонизировать и свой животик!
  • Вы можете выполнять всю тренировку ног для ленивых девушек лежа.Если хотите, можете выполнять эту тренировку даже в постели.
  • Это отличная тренировка для ног для новичков и тех, кто восстанавливается после травмы

Посмотрите, как я объясню больше и продемонстрирую упражнения для ног Ленивой девушки в видео ниже.

Как выполнять эту тренировку ног для ленивых девушек

  • В этой тренировке для ног для ленивых девушек есть 6 упражнений.
  • Сделайте в каждом упражнении от 15 до 25 повторений.Максимально выполните 25 повторений. Если вам кажется, что это слишком легко, вы можете добавить утяжелители на лодыжки.
  • После того, как вы закончите одно упражнение, быстро переходите к следующему, не делая перерывов. Это помогает поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигает больше жира.
  • Один полный раунд всех упражнений считается за 1 подход. Выполните 3 полных подхода из всех упражнений, чтобы завершить эту ленивую тренировку ног.
  • бонусных баллов, если вы сделаете 4 😉
  • Вам понадобятся гантели и стабилизирующий мяч. Если у вас нет оборудования, пропустите эти упражнения и сделайте 5 полных раундов остальных.

Готовы зажечь? Давай сделаем это! Когда закончите, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

Прикрепите эту тренировку для ног для ленивых девушек в Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

Упражнения для ленивых ног
Мост

Лягте на спину, поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите гантели (или штангу) на бедра. Это ваша стартовая позиция.Сожмите пресс и ягодицы, затем поднимите ягодицы и оторвите их от пола, пока ваше тело не образует прямую линию. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Вытягивания мяча подколенного сухожилия

Лягте спиной на пол, поставив ступни на стабилизирующий мяч. Удерживая корпус напряженным, поднимите бедра от пола. Это ваша стартовая позиция. Используйте ноги, чтобы катить мяч к своей ягодице как можно дальше. Затем сделайте обратное движение, перекатывая мяч в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Наколенники

Лягте на бок, согнув ноги. Направьте верхнее колено вниз и вперед перед собой. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и быстро поднимите ногу вверх и назад, толкая пяткой назад по телу. Быстро переверните движение, вытягивая колено вперед и вниз по направлению к полу, чтобы выполнить одно повторение. Делайте столько, сколько сможете, пока не почувствуете ожог. Как только вы почувствуете ожог, сделайте еще 5, а затем остановитесь. Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.Совет: во время движения старайтесь держать бедра ровно и неподвижно.

Сгибания подколенных сухожилий

Лягте животом, прижав ноги вместе, чтобы держать гантель. Это ваша стартовая позиция. Удерживая вес между ногами, выдохните и поднимите его как можно дальше, сжимая его в верхней части движения. Затем поверните движение в обратном направлении, опуская вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Алмазный подъемник для ног

Лягте на живот, расставив ноги, и сожмите подушечки стоп вместе так, чтобы ваши ноги образовали ромбовидную форму.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите ступни как можно выше. Сожмите ягодицы в верхней части движения. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Ножничные удары

Лягте, вытянув ноги, носки носков подняты вверх. Напрягите пресс и оторвите ноги от земли примерно на 6 дюймов. Это ваша стартовая позиция. Поднимите одну ногу прямо вверх, затем быстро опустите ее, одновременно поднимая другую ногу.Ударь ножницами по обеим ногам один раз, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте попеременно поднимать и опускать ноги, не останавливаясь и не касаясь пола, пока не завершите подход. Совет: вытяните руки в стороны или под ягодицы для поддержки.

Щелкните изображение, чтобы получить мгновенный доступ к бесплатному руководству по растяжке для разминки и заминки, которое вы можете использовать во время этой тренировки. Вы также получите другие бесплатные ресурсы, которые упростят получение результатов.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ОБ ЭТОЙ ЛЕГКОЙ ТРЕНИРОВКЕ

  • Я рекомендую делать это один раз в неделю.
  • Чередуйте это с другими моими тренировками для ленивых девушек… Мои другие 6 тренировок для ленивых девушек приведены ниже.
  • Тренировки My Lazy Girl созданы для того, чтобы их можно было выполнять, когда вы чувствуете себя ленивым, немотивированным или только начинаете и пытаетесь выполнить рутинную тренировку.
  • Эта тренировка ног прекрасна, если вы новичок, НО если вы более продвинуты, я рекомендую добавить ее к другим тренировкам для женщин. Они помогают ускорить метаболизм и быстрее сжигать жир.
  • Я рекомендую сочетать эту программу с упражнениями для бедер для женщин.
  • Если вы хотите воздействовать на бедра, в этой тренировке есть упражнения, нацеленные на седельные сумки (верхняя часть бедра / бедра).

Понравилась эта тренировка? Вы почувствовали ожог ??

Вытягивание мяча на подколенных сухожилиях — мое любимое упражнение в этой программе.

Какое упражнение для ног Lazy Girl было вашим любимым? Дай мне знать в комментариях.

Я люблю слышать от вас.

Если вы думаете, что эта тренировка поможет кому-то еще, кто борется с мотивацией, поделитесь ею, чтобы помочь другой «ленивой девушке» стать здоровой и подтянутой.🙂

Посылаю тебе столько любви

Ваш тренер и самый большой болельщик

xxoo

Если вам понравилась эта тренировка, вам понравятся все мои тренировки для ленивых девочек! Посмотрите их ::

♥ Lazy Girl Workout (оригинал)

♥ Lazy Girl Thigh Workout

Lazy Girl Arm Workout

Тренировка для ленивых девушек

Тренировка на трицепс для ленивых девушек

♥ (экстра) Lazy Girl Workout

Если вам нравится моя тренировка для Ленивых девочек, вам понравится программа упражнений для Ленивых девочек.Прекратите тренироваться усерднее, чем нужно, и начните получать лучшие результаты.

Оригинальная тренировка для ленивых ног — 7 октября 2017 г.

Прикрепите эту тренировку для ног для ленивых девушек в Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

Тренировка на нижнюю часть тела — 15 домашних упражнений для женщин

Женщины, как правило, накапливают больше жира в нижней части тела по сравнению с мужчинами (1). К счастью, вы можете тонизировать и укрепить нижнюю часть тела с помощью правильных упражнений (2), (3), (4). Вот 15 лучших домашних упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы получить подтянутые и сильные ноги и бедра. Продолжайте прокручивать!
Примечание: Если у вас боли в пояснице или коленях, или если вы беременны, поговорите со своим врачом, прежде чем делать что-либо.

15 домашних упражнений для ног и бедер для женщин

Перед тем, как начать выполнять эти упражнения, разогрейте мышцы не менее 10 минут.Вот краткая процедура разминки:

Разминка — 10 минут

  • Наклоны шеи — 1 подход из 10 повторений
  • Кивки шеи — 1 подход из 10 повторений
  • Вращения шеи — 1 подход из 10 повторений
  • Плечо вращений — 1 подход из 10 повторений
  • Вращения руками — 1 подход из 10 повторений
  • Вращения талией — 1 подход из 10 повторений
  • Боковые выпады — 1 подход из 10 повторений
  • Прыжки — 1 подход из 50 повторений
  • Икры подъемы — 1 подход из 10 повторений
  • Вращения голеностопного сустава — 1 подход из 10 повторений

Теперь ваши мышцы готовы к заряжающим энергией 20 минутам тренировки нижней части тела без использования оборудования.Давай начнем!

1. Высокие колени

Цель — Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы

Как это делать
  1. Встаньте прямо, поставив ступни близко друг к другу.
  2. Вытяните руки перед собой ладонями вниз.
  3. Начните бег трусцой прямо на месте. Только колени выше поднимите.
  4. Постучите ладонями коленями.
  5. Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждом.

2. Приседания

Цель — Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

Как это делать
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи отведены назад.Держите ядро ​​в напряжении.
  2. Вытолкните бедра и опуститесь, согнув колени.
  3. Приняв позу сидя, согните руки в локтях и поднесите предплечье к груди.
  4. Убедитесь, что колени находятся за пальцами ног, а спина не согнута.
  5. Полностью подтолкните себя с той же скоростью, с которой вы приседали.
  6. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

3. Приседания с прыжком

Цель — Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и икры

Как это делать
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Откиньте плечи назад и продолжайте держать мышцы кора в напряжении.
  2. Присядьте и поднесите руки к груди.
  3. Поднимитесь из положения сидя и спрыгните с земли. Поднимите тело вверх, закинув руки в стороны.
  4. Мягко приземлитесь на землю и вернитесь в позу на корточках.
  5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

4. Попеременный выпад в стороны

Цель — Приводящие мышцы, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

Как делать
  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Перенесите больше веса на левый бок. Согните левое колено и опуститесь влево.
  3. Выпрямите положение и повторите движение правой стороной.
  4. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

5. Подъем на носки плие при приседаниях

Цель — Икры, приводящие, ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как делать
  1. Встаньте, расставив ступни шире плеч.
  2. Присядьте и медленно поднимите обе пятки от пола.
  3. Вытяните руки перед собой для равновесия.
  4. Медленно опустите пятки. Поднимите их снова.
  5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

6. Сядьте у стены

Цель — Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры

Как это делать
  1. Встаньте так, чтобы верхняя часть спины, нижняя часть спины и бедра были прижаты к стене.
  2. Присядьте и примите положение сидя.
  3. Положите руки на бедра.
  4. Удерживайте эту позу 30 секунд.Продолжай дышать.
  5. Вставай. Отдохните 10 секунд и повторите.
  6. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

7. Выпад

Цель — Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры

Как это делать
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на талии, плечи закатаны, мышцы кора задействованы.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой.
  3. Согните оба колена и опустите тело. Ваши бедра и голени должны быть перпендикулярны друг другу.
  4. Поднимите корпус и вернитесь в исходное положение.
  5. Поставьте левую ногу вперед и повторите то же самое.
  6. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

8. Боковые удары ногами стоя

Цель — Приводящие, отводящие, сгибатели бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Как делать
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Положите левую руку на спинку стула.
  3. Положите правую руку на талию.
  4. Поднимите правую ногу в сторону. Не наклоняйтесь в сторону.
  5. Повторите 12 раз, прежде чем сменить сторону и поднять левую ногу.
  6. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

9. Тяга бедра

Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

Как делать
  1. Сядьте и положите верхнюю часть спины на скамейку или диван.
  2. Положите руки на диван, согните колени и поставьте ступни на пол.
  3. Поднимите бедра вверх.Ваши плечи, бедра и квадрицепсы должны быть на одной линии.
  4. Задержитесь в этой позе на секунду.
  5. Медленно опустите бедра в исходное положение.
  6. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

Примечание: Перед выполнением этого упражнения проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть проблемы с поясницей.

10. Удары осла

Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

Как делать
  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Поднимите правую ногу и колено над полом.
  3. Не вытягивая ногу прямо, подбросьте правую пятку к потолку.
  4. Верните его медленно. Непосредственно перед тем, как ваша ступня коснется пола, снова поднимите ногу.
  5. Повторите 12 раз, прежде чем проделать то же самое с левой ногой.
  6. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

11. Альпинисты-пауки

Target — Приводящие, отводящие, ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как это делать
  1. Примите позу планки. Включите мышцы кора и убедитесь, что локти находятся прямо под плечами.
  2. Поднимите правую ногу от пола, согните колено, разведите правую ногу, согните верхнюю часть тела вправо и попытайтесь приблизить правое плечо и правое колено.
  3. Верните правую ногу назад.
  4. Проделайте то же самое с левой ногой.
  5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

12. Круги ног

Цель — Приводящая мышца, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как делать
  1. Лягте на коврик. Положите руки ладонями вниз под бедра.Убедитесь, что копчик касается пола.
  2. Поднимите правую ногу над полом и начните рисовать круг кончиком большого пальца правой ноги. Сделайте 10 кругов.
  3. Поставьте правую ногу обратно на пол.
  4. Проделайте то же самое с левой ногой.
  5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

13. Подъемы ног

Цель — Корпус, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как делать
  1. Лягте на коврик. Положите большие пальцы под бедра и задействуйте корпус.
  2. Поднимите обе ноги от пола под углом 30 градусов. Это исходное положение.
  3. Поднимите ногу на 90 градусов и медленно опустите ее на 30 градусов.
  4. Повторите то же самое 12 раз, чтобы завершить один подход.
  5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

14. Подъем ног лежа на боку

Target — Приводящая мышца, ягодицы, сгибатели бедра

Как это делать
  1. Лягте на левый бок. Положите руку ниже головы для поддержки, а правую руку на талии.
  2. Поднимите правую ногу на 45 градусов и опустите ее.
  3. Прямо перед тем, как ваша правая ступня коснется левой, снова поднимите ее.
  4. Сделайте 10 подъемов ног, прежде чем перейти на другую сторону и поднять левую ногу.
  5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

15. Поза бабочки

Цель — Приводящие мышцы и сгибатели бедра

Как делать

  1. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
  2. Удерживая левую лодыжку левой рукой, согните левое колено и поднесите левую ногу к паху.
  3. Проделайте то же самое с правой ногой.
  4. Держите подошвы ног вместе обеими руками.
  5. Не двигая ногами, двигайте коленями вверх и вниз, как при порхании бабочки.
  6. Сделайте 30 повторений, чтобы завершить один подход.
  7. Сделайте 30 повторений, чтобы завершить один подход.
Заключение

Выполняйте эти 15 упражнений для похудания и подъема мышц нижней части тела через день, чтобы увидеть видимые результаты через три-четыре недели. Ваш рацион также должен измениться.Вы можете либо придерживаться периодического голодания, либо включить эти суперпродукты в свой рацион. Кроме того, избегайте обезвоживания и избегайте стресса.