Тренировка на ноги для девушек – 11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек

Внимание! Для тех, у кого слабые мышцы пресса и поясницы, рекомендуется для начала выполнять велосипед с вертикально поднятыми конечностями.

8. Ножницы

Работают мышцы бёдер, ягодиц и живота. Помогают избавится от так называемой «апельсиновой корки».

1. Выполняем лёжа на полу.
2. Руки расположены вдоль тела.
3. Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола.
4. В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

Подробнее про 3 вида «Ножниц» узнаете здесь.

9. Подъем на носки (на икры)

Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы.

1. Становимся ровно, плечи отводим назад, подбородок приподнимаем.
2. Руки кладём на пояс, поднимаемся на носочки, и, задерживаясь на три счёта, опускаемся.
3. Акцентируем внимание на икроножной области.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)

Являются заключительными упражнениями, способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы, устраняют напряжения и спазмы, которые могут возникать от перенапряжения. Улучшают обмен веществ, улучшают кровоток, повышают выносливость. Упражнения восточных практик выполняются в медленном темпе, чередуя фазы напряжения и расслабления. Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм, чтобы мышцы успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх минут.

1. «Собака мордой вверх»

1. Становимся на четвереньки, и, выпрямляя ноги в коленях, поднимаем ягодицы.
2. Тело, в идеале, должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке. Обычно такого положения сразу бывает достичь не просто. Растягивая мышцы спины и задней поверхности бедра, вы постепенно будете приближаться к эталону.

Выполняем три раза, не забываем о фазах расслабления.

2. «Собака мордой вниз»

1. Ложимся на живот и располагаем ладони под плечами.
2. Ноги прямы. Ступни немного расставлены.
3. С упором на ладони прогибаем спину, смотрим вверх. Удерживаем положение несколько секунд и опускаем верхнюю часть туловища на пол.

Выполняем три раза, между которыми идёт фаза расслабления.

Еще 5 рекомендаций для повышения эффективности

1. Будьте осторожны, если после тренировки начинают болеть колени. В таком случае нужно немедленно прекратить занятия и разобраться в причинах боли. Для укрепления коленей выполняйте специальную целебную «Ходьбу на коленях» .
2. Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки. Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования.
3. Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание. Выдох – напряжение, вдох – расслабление!
4. Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.
5. Если вы физически не подготовлены, увеличивайте количество выполняемых упражнений поэтапно, давая возможность укрепляться нижней части тела постепенно.
6. Только после того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно задавать полноценный режим тренировки. Докторам нередко приходиться лечить травмы, вызванные неадекватными нагрузками при выполнении любых, даже самых простых упражнений. Любые неприятные ощущения в ногах после тренировки должны насторожить вас

Важность кардиотренировок для сжигания жира

Кардио упражнения абсолютно необходимы для худых и красивых ног. Для тренировок хорошо подключать бег, плавание, упражнения со скакалкой.

Также можно использовать различные тренажёры: беговую дорожку, эллептический тренажёр, степпер. Они отлично дополняют приведённый выше комплекс и позволяют достичь более стойких результатов. С помощью жиросжигающих кардио тренировок можно эффективно убрать лишние мышцы с ног, контролировать вес, поддерживать форму. Они способны, при использовании интенсивных нагрузок, сжигать лишние калории, даже если вы время от времени нарушаете рациональный режим питания.

Используя приведённый комплекс, можно добиться поставленной цели через несколько месяцев — идеальных ножек. Но необходимо помнить, что активный образ жизни нужно вести постоянно. Если вы будете пропускать тренировки, потреблять избыточное количество калорийных продуктов и мало двигаться – достигнутые результаты надолго не удержатся.

Смотрите также

prostofitness.com

Программа тренировки ног для девушек

Друзья, всем привет! В этом выпуске вы узнаете программу тренировки ног для девушек. Не зависимо от того дома вы занимаетесь или в зале. Никогда не забывайте про разминку!!! Разминка очень важна! Если не делать разминку то можно получить травму с легкими весами не говоря уже о нагрузке. 

Тренировка ног это во первых нагрузка на спину. И для этого нужно выполнить гиперэкстензию.

Спина должна быть хорошо разогрета, подготовлена. Спина должна быть вашей опорой! Так что закачивайте спину. Достаточно 4 подхода с собственным весом.

А кто хочет по тяжелее тот может взять себе блин и выполнять с ним. Опускаемся как можно ниже, поднимаемся до параллели. Опускайтесь медленно, не нужно делать быстро с рывками лишь бы сделать.

Вы должны выполнять упражнение качественно и чувствовать те мышцы на которые делается нагрузка. И начинаем нашу программу тренировки ног для девушек.

Упражнение № 1

Жим ногами в тренажере

В зависимости от вашей цели, какие мышцы вы хотите проработать от этого и отталкивайтесь. Хотите себе квадрицепсы ставьте ноги узко. Хотите внутреннюю часть прокачать, ставьте ноги шире.

И так поставили ноги как вам надо, уперлись хорошо в спинку сняли поручни. Опускаем платформу в низ, следите за тем чтобы ваша попа при опускании платформы  не отрывалась!

Если будет отрываться то вы можете получить травму спины! Попа должна быть прижата. При больших весах рекомендую использовать пояс атлетический. Выталкиваем платформу в верх ноги в коленях до конца не разгибаем.

На опускании вдох на подъеме выдох. Делаем 4 подхода а вес подбирайте для себя индивидуально, смотря какие вы хотите ноги, от этого и отталкивайтесь! Между подходами отдых 1-1,5 минуты не больше.

Когда начинает трясти ноги в конце тренировки вы этого не бойтесь. Это говорит о том что вы хорошо проработали мышцы ног.

Упражнение № 2

Приседания плие на степ платформах. Прорабатывается внутренняя поверхность бедра и задействованы ягодицы. А  как эффективно накачать ягодицы в тренажерном зале вы узнаете в этой статье.

Наша цель внутренняя поверхность бедра. По этому ноги ставим шире плеч, носки чуть развернуты. Берем гантель или гирю, и с  прямой спиной отводя таз назад садитесь как можно ниже (глубже). Таз опускайте ниже колен, делайте присед в глубину. На опускании вдох на подъеме выдох. Выполняем 4 подхода.

Упражнение № 4

Разгибание ног в тренажере. Будем прорабатывать переднюю поверхность бедра и квадрицепсы. Спинку держим ровно, не сутулимся. Носочки натягиваем на себя, выжимаем станок. Поднимаем резче чем опускаем, опускайте медленно. Выполняем 4 подхода по 12 раз. Проработали квадрицепс, внутреннюю поверхность бедра. А теперь надо проработать заднюю поверхность бедра.

А если вы не вывозите эту тренировку, и она для вас слишком тяжелая то есть одно замечательное упражнение для ног и ягодиц. А называется оно жим ногами в тренажере, техника выполнения. Можно использовать разную постановку ног. Да что я рассказываю, почитайте сами! Выполняю его сама, подходит также и для мужчин.

Упражнение № 5

Мертвая тяга, супер любимое мной упражнение. В нем реально так чувствуются мышцы что ого-го!!! Наверное многие со мной согласятся?

Беремся за гриф на ширине плеч, спинка прямая взгляд вперед, лопатки сведены. Начинаем таз отводить на зад, не забываем про дыхание. На опускании вдох на подъеме выдох.

Гриф ведем вдоль ног, чтобы он скользил по ногам. Не нужно держать его на расстоянии. Более подробная техника выполнения тут. Вот и закончилась программа тренировка ног для девушек. А вам она понравилась? Если у вас есть вопросы, смело задавайте!

Понравилась статья? Поделись в социальных сетях не жадничайте Всего вам доброго друзья.

С уважением, админ

power-n.ru

Упражнения для девушек на ноги и ягодицы, которые можно выполнять в домашних условиях

Привлекательная фигура — это то, к чему стремится каждая девушка. Многие начинают заниматься фитнесом только ради того, чтобы заполучить упругую форму ягодиц и избавиться от лишнего веса. И если вы твёрдо нацелены на результат, но не имеете возможностей заниматься с тренером, мы предлагаем вам изучить самые эффективные упражнения и тренировки на ноги и ягодицы, которые легко выполнять дома без посторонней помощи.

Базовая тренировка дома, простые упражнения для девушек в домашних условиях

Ни одна тренировка на ягодицы не проходит без приседаний. Есть несколько разновидностей этого упражнения, но все они нацелены на проработку большой ягодичной мышцы, бицепсов бедра, икроножных мышц и мышц-разгибателей спины. Приседания выполняются как с собственным весом, так и с отягощениями. Однако, не торопитесь хвататься за гантели. Первый месяц рекомендуется выполнять любые упражнения без дополнительного веса.

Цель в приседаниях в домашних условиях для новичков — отработать технику выполнения. И если каждая тренировка будет максимально качественной с учётом особенностей упражнений, вы очень быстро добьётесь успехов в накачке бёдер, ягодиц и ног.

Классический присед

ВАЖНО! Перед выполнением базовых упражнений не забывайте разминаться. Делайте растяжку на всё тело, разминайте ноги и руки, выполняйте наклоны туловищем. Разминка должна длится не менее 7 минут. После этого переходим к приседаниям:

1. Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть в стороны.
2. Делайте приседания с прямой спиной, отводя таз назад.
3. Голову не опускайте, старайтесь смотреть вперёд или вверх.
4. Колени не должны выпирать за линию носков.
5. Упор делайте на всю поверхность ступни, а не на носок.
6. Вдох — опускание таза, выдох — подъем.

Оптимальное число подходов: 3 по 15–20 раз.

Пошаговая инструкция приседа

Ровная спина, глубокий присед, носки и колени на одной вертикальной линии!

Ровная спина, глубокий присед, носки и колени на одной вертикальной линии!

Плие (вид приседаний)

Для того чтобы избавиться от лишнего веса на внутренней стороне бёдер, включите в свои тренировки упражнение «Плие». Через 1–1,5 месяца используйте в плие дополнительный вес. Так, вы дадите толчок к развитию и росту ягодичных мышц.

1. Поставьте ноги широко на всю поверхность ступни, при этом носки, как и в классическом приседе, смотрят в стороны.
2. Руки согните в локтях, держите их перед собой (можете прижать к груди).
3. Опускайтесь с прямой спиной вниз. Таз отводите назад.
4. Чем больше вы отведёте носки в стороны, тем больше мышц будут задействованы в упражнении. Это зависит от вашей гибкости.
5. Руки и корпус должны быть статичны.
6. Качаем 3 подхода по 12 повторений.

При выполнении плие должны напрягаться бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодичные мышцы.

Плие. Тренируем мышцы бёдер.

Правильная техника.

Правильная техника.

Если вы уже не новичок, готовы к следующему уровню и хотите сделать упражнение более эффективным, воспользуйтесь гантелями (или гирями). Техника остаётся той же, меняется только положение рук. Взяв в руки дополнительный вес, держите их статично, не опускайте плечи и не прогибайтесь в спине.

ВАЖНО:

• Помните об осанке. Она должна быть идеально прямой.
• Соблюдайте технику дыхания: исходное положение — выдох, приседание — вдох.
• Колени не должны выходить за линию носков (как и в «классике»).
• При поднятии таза, не выгибайте ноги в коленях до конца, вы можете повредить суставы.
• В каждой стадии упражнения взгляд должен быть устремлён вверх.

Плие с отягощением

Соблюдайте технику!

Соблюдайте технику!

Выпады: классика жанра

Не менее важным упражнением в тренировке ног являются выпады. Они непросто популярны, они — эффективны! Литеральная, прямая, большая ягодичная мышцы напрягаются до жжения! А это приводит к округлению ягодиц. Попутно вы избавляетесь от целлюлита и излишков жира на бёдрах. Выпады мощно корректируют вашу фигуру, увеличивают силовые показатели и гибкость.

Правила выполнения (тренируйтесь перед зеркалом, чтобы отточить технику до идеала):

1. Сделайте шаг вперёд так, чтобы при приседании передняя нога образовала угол 90^о.
2. Опускайтесь горизонтально (прямая спина!) и приседайте на одно колено.
3. Нога, которая остаётся сзади должна образовать больший угол.
4. ВАЖНО! Задней ногой не касайтесь пола!
5. Руки держите перед собой или на поясе (если с гантелями, то по швам).
6. Взгляд вверх!

Вы можете начать упражнение иначе: из положения стоя отводить ногу не вперёд, а назад. Техника выполнения в этом случае сохраняется. После месяца тренировок начните использовать дополнительные веса. Число выпадов и повторений: 3 х 15.

Выпады

Правильное исполнение

Правильное исполнение

Болгарские выпады

Этот вид выпадов выполняется с помощью опоры (край дивана или стула): с отягощением или без него. Активные мышцы: квадрицепсы бёдер, ягодичные, икроножные, камбаловидные. Опора здесь используется для балансирования и устойчивости. Упражнение увеличивает мышечные объёмы ягодиц, укрепляет мышцы ног и способствует снижению жировой массы. Алгоритм выполнения:

1. Встаньте рядом с диваном (или другой опорой) и на край закиньте одну ногу.
2. Руки прижмите к груди или, если вы используйте гантели, держите их в естественном положении вертикально.
3. Свободной ногой сделайте один шаг вперёд.
4. Начните плавно приседать, образуя в колене угол 90^о.
5. Число подходов: 3 по 12 повторов.

Активные мышцы при выпадах

Правильная техника

Правильная техника

Чтобы прокачать не только внутреннюю часть бедра, но и внешнюю, технику выпадов можно усложнить. Для этого меняем позицию ног с «классической» на перекрёстную. Для этого:

1. Сделайте «реверанс»: вынесите одну ногу вперёд по диагонали, носок разверните в сторону колена.
2. Вторую ногу отведите назад, носок должен смотреть вперёд.
3. Переднее колено образует угол 90^о.
4. Медленно приседайте, корпус держите прямо.
5. Смените ногу на другую после 12 повторений.
6. Число подходов: 3.

Выпады «Реверанс»

Правильная техника

Правильная техника

Мостик

Это упражнение способно комплексно воздействовать на мышцы ног. Вы не только накачаете ягодицы и бёдра, но и создадите красивый силуэт фигуры в целом. Особое напряжение испытывают ягодичные, бедренные (задние и передние), икроножные мышцы. Упражнение полезно для поясницы и позвоночника. Оно разгонит кровообращение, стабилизирует давление.

1. Лягте на пол (если есть гимнастический коврик, используйте его).
2. Ноги поставьте на колени, упор на ступни.
3. Руки расположите вдоль тела ладонями вниз.
4. Начинайте поднимать таз вверх, упираясь на плечи и часть лопаток.
5. Старайтесь как можно больше выгнуть спину.

Число подходов: 3 по 20 повторов.

Ягодичный мостик

Правильная техника

Правильная техника

Одной из разновидностей ягодичного мостика является мост на одной ноге. Это упражнение сложнее, но оно заставляет «гореть» большую часть мышц, в том числе тренирует гибкость и выносливость. Для того чтобы начать, лягте на пол и поставьте ноги на ступни (как в классическом мостике):

1. Поднимите одну ногу вверх, постарайтесь выпрямить её в колене.
2. Делая упор на руки и плечи, поднимите корпус вверх.
3. Вытянутой ногой тяните носочек.
4. Плавно опустите корпус и поменяйте ноги.
5. Количество подходов и повторений: 3 х 12.

Разновидность ягодичного мостика

Упражнение выполняется на одной ноге

Упражнение выполняется на одной ноге

Вы что-нибудь слышали о гиперэкстензии?

Это особое упражнение позволит снять напряжение в спине и поясничном отделе в течение всей тренировки. Оно укрепит мышцы, увеличит силовой коэффициент, поспособствует развитию гибкости. В спортзале упражнение выполняется на римском стуле, но дома его можно делать прямо на полу. В таком случае в работу включаются не только мускулы спины, но и бицепсы бедра, ягодичные (большие и малые) мышцы.

Вариант 1.

1. Лягте на живот, руки вытяните перед собой.
2. Выпрямите ноги и потяните носки.
3. Поднимайте спину вверх, тянитесь плечами и руками вверх.
4. Одновременно поднимайте ноги, не сгибая колени.
5. Делайте упражнение медленно, без рывков.

Вариант 2.

1. В положении лёжа, руки расположите вдоль туловища (по швам).
2. Сделайте упор на носки. В этом случае ваши ноги должны оставаться в статике.
3. Работайте только туловищем: плавно поднимайтесь и опускайтесь.
4. Число подходов: 4, число повторений: 10.

Виды гиперэкстензии

Идеальная техника выполнения

Идеальная техника выполнения

Махи ногами

Избавиться от лишнего веса на передней и задней части бёдер, округлить ягодицы, улучшить кровообращение, развить гибкость и пластику можно с помощью обычных махов. Есть несколько видов этого упражнения: махи с прямой или согнутой ногой, с опорой на ладони или локти, махи вперёд и назад, в стороны. Но все они направлены на работу большой и средней ягодичной мышцы, а также квадрицепсов бедра.

Вариант 1. Согнутая нога.

1. Для этого упражнения вам нужно встать на четвереньки с упором на ладони (локти) и колени.
2. Голову не опускайте, взгляд должен быть направлен вверх.
3. В таком положении поднимайте одну ногу, сгибая колено.
4. Чем выше поднимите бедро, тем лучше натянуться мышцы.
5. Следите за техникой: не делайте резких движений, поднимайте ногу силой ягодичных и бедренных мышц.

Вариант махов №1

Правильная техника

Правильная техника

Вариант 2. Прямая нога.

1. Махи выполняются из того же положения с упором на руки и колени.
2. Отводите ногу немного назад и вверх, не сгибая колено.
3. Почувствуйте, как напрягаются икроножные мышцы и задние мышцы бедра.
4. Носочек старайтесь тянуть вверх.

Вариант махов №2

Техника выполнения с прямой ногой

Техника выполнения с прямой ногой

Вариант 3. Махи вперёд и назад.

1. Для этого упражнения вам понадобится опора (спинка стула или край подоконника). Но если вы сможете сохранить равновесие, расположите руки вдоль туловища, помогая ими балансировать.
2. Встаньте рядом с опорой (для страховки).
3. Отведите прямую ногу назад, а затем переместите её вперёд и вверх.
4. Чем больше амплитуда маха, тем больше вы задействуете ягодичные мышц.

Оптимальное число подходов для каждого упражнения — 4 по 20 раз.

Махи с опорой на спинку стула

Правильная техника

Правильная техника

Приседания с опорой «Стульчик»

Цель упражнения — увеличить объёмы ягодиц, придать им округлую форму, укрепить задние мышцы бедра. Главная особенность — приседания выполняются с помощью вертикальной опоры (стены). Такой вид приседаний может включаться в программу тренировок, если вам наскучили обычные базовые упражнения. Но базу исключать полностью нельзя. Просто дополняйте классические упражнения, увеличивайте нагрузку, количество подходов или повторений.

Техника приседаний с опорой. Вариант 1:

1. Прижмитесь лопатками и тазом к стене.
2. Ноги поставьте чуть шире плеч, носки врось.
3. Медленно опускайте корпус вниз буквально «съезжая» по стене.
4. Как только колени окажутся под углом 90^о, медленно поднимайтесь в исходное положение.
5. Руки всё время держите впереди или по швам.
6. Используйте отягощения: гантели или бутылки с водой.

Вариант 2:

1. Используйте то же положение, прижмите верх туловища к стене.
2. При опускании вниз таза, одну ногу разгибайте в колене и поднимайте вперёд.
3. Ладони прижмите к стене для лучшей балансировки.
4. Взгляд должен быть направлен вверх (сохраняйте прямую осанку).

Количество подходов: 3 по 12 повторов.

Варианты «Стульчика»

Техника выполнения

Техника выполнения

Ходьба на ягодицах

После хорошей тренировки ягодичных мышц, есть необходимость их укрепить. Эффективным упражнением для этого является ходьба на ягодицах. Упражнение практикуется уже очень давно и оно популярно не только среди обычных девушек и женщин, но и в профессиональном спорте. С медицинской точки зрения, таким образом можно провести профилактику для ряда заболеваний, связанных с кишечником. Но главная цель — это всё же прокачка ягодиц и укрепление мышц.

1. Сядьте на пол, примите естественное положение ног.
2. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу.
3. Выпрямите плечи и спину.
4. Сделайте упор на таз и приподнимите ноги.
5. Начните передвижение с помощью ягодиц, помогая балансировать руками и ногами (но не касайтесь ими пола).
6. Передвигайтесь от одной стены комнаты до другой.
7. Количество подходов: 4.

Ходьба на ягодичных мышцах

Правильная техника

Правильная техника

Тренировка по программе

Перед выполнением базовых упражнений делаем разминку (8–10 минут), которая включает: кардионагрузку (бег, прыжки), наклоны туловищем, вращения в плечевом и локтевом суставах, растяжка ног и рук.

Программа «Новичок»:

• Классические приседания с собственным весом (3 подхода 20 повторов).
• Выпады с собственным весом (3 х 12).
• Махи согнутой ногой (3 х 15).
• Ягодичный мостик (4 х 12).
• Гиперэкстензия на полу (2 х 10).
• Махи вперёд и назад в вертикальном положении (3 подхода на каждую ногу по 15 раз).

Программа тренировок с отягощениями (с гантелями, гирями или бутылками с водой).

• Приседания плие с гантелей (3 подхода х 15 повторов).
• Классические приседания с гирей (3 х 20).
• Выпады с бутылками (3 подхода на каждую ногу по 12 раз).
• Ягодичный мостик на одной ноге (4 х 12).
• Гиперэкстензия на полу (3 х 10) или приседания «стульчик» (3 х 15).
• Махи прямой ногой (4 х 12).

Результаты приседаний и выпадов

Красивые упругие ягодицы в домашних условиях

Красивые упругие ягодицы в домашних условиях

Круговые тренинги

Женский организм гораздо выносливее мужского, поэтому девушкам полезно выполнять круговые тренировки без отягощения или с небольшим дополнительным весом. Такая тренировка условно делится на 3 части, в каждой из которых содержится 2–3 упражнения на интенсивную проработку ягодичных мышц.

ЧАСТЬ 1. Делаем базу!

• Приседания (3 х 15 раз).
• Выпады с гантелями или без (3 х 15 раз).
• Махи ногами с упором на локти (4 х 12 раз).

ЧАСТЬ 2. Напрягаем квадрицепсы бедра.

• Приседания с опорой «стульчик» (3 х 15 раз).
• Болгарские выпады (4 х 10).
• Выпады «реверанс» (3 х 12 раз).

ЧАСТЬ 3. Укрепляем мышцы.

• Ходьба на ягодицах (3–4 подхода).
• Гиперэкстензия (2 х 20 раз).
• Махи из положения «стоя».

Все три части повторяем 2 раза (по кругу). Не забываем про отдых между подходами — 1–2 минуты, отдых между повторениями 25–35 секунд.

Тренировка ягодиц

Вы достойны красивых форм!

Вы достойны красивых форм!

Упругие ягодицы, подтянутые ножки без целлюлита и лишнего веса можно создать дома, главное — желание и целеустремлённость. Физические упражнения в сочетании со здоровым питанием станут вашим эффективным инструментом в борьбе за красивую фигуру.

rulebody.ru

Начало тренировок в тренажерном зале для девушек (НОГИ)

Физкульт привет, друзья! С вами снова на связи блог «АКАДЕМИЯ СПОРТА» В этом выпуске я хочу рассказать как нужно начинать тренироваться девушкам, которые первый раз пришли в зал. Я вам покажу и расскажу начало тренировок в тренажерном зале для девушек.

Ты новичок, ты первый раз пришла в тренажерный зал. Ты не знаешь что делать?! Не переживай. У тебя есть я, и моя цель не навредить тебе а правильно подготовить тело, к дальнейшим физическим нагрузкам! Вот еще программа направленная на  тренировка верха для девушек в тренажерном зале.

Не важно хочешь ты похудеть или округлиться! Первоначальные цели у нас у всех одни, подготовить наше тело к нагрузкам. Режим сегодняшней вводной тренировки будет таким!!!

1. Отдых между упражнениями будет 1 минута.
2. А отдых между подходами будет 45 секунд.

Запомните дорогие мои, что любая повторюсь ЛЮБАЯ ТРЕНИРОВКА начинается всегда с разминки! Чтобы не травмировать связки и наши суставы, тело должно быть разогрето! Предлагаю вам начать свою разминку с дорожки.

Если у вас есть лишний вес, то будет лучше если вы пройдете 10 минут в быстром темпе. А если у вас нет лишнего веса, то можно и пробежать 5-10 минут, да не можно а нужно! Что подразумевается под быстрым темпом?

Это когда вы очень динамично ходите по беговой дорожке. Не медленно ползете, а идете так чтобы вспотеть!Начнем нашу замечательную тренировку с пресса. По тому как в конце его будет делать морально и физически тяжело!

Я в любой своей тренировки в самом начале делаю пресс, реально очень хорошо его делать тогда когда полно сил! Начнем с простых нам и понятных упражнений. Это скручивания, ноги на полу.

Выполняем 3 по 15. 

Подъемы прямых ног до прямого угла

Скручивания к согнутым в коленях ногам

Тренировку ног мы начнем с гиперэкстензии, это упражнение отлично укрепляет поясницу. А также ноги и ягодицы. Делаем 2 подхода по 20 повторений.

И 1 подход на 15 раз с блинчиком 5 кг. Блин нужно четко прижать к груди и четко подниматься до лини горизонта! Спину не ломаем. Второе упражнение будет сгибание ног лежа в тренажере.

Это упражнение отлично прорабатывает бицепс бедра. Очень важно настроить валик по длине ваших ног. Вес ставим 10 или 15 кг. Сделать нужно будет 25 повторений. Сгибать ноги до угла 90 градусов, и плавно разгибать их полностью. Не бросая валик вниз.

В верху зафиксировали ноги на долю секунды и аккуратненько разогнули. Выдох ку нас на усилии. Далее продолжаем тренировку Начало тренировок в тренажерном зале для девушек (НОГИ)

Приседания плие

Особенность данного упражнения состоит в том что не нагружает наш поясничный отдел, если по каким либо причинам вы не можете использовать стандартный присед, тогда это упражнение точно для вас! Нагрузку получают приводящие мышцы ног. Руки использовать как крючки, не нужно руками подтягивать гантель к себе.

Будем делать с разными гантелями, с гантелей 5 кг на 25 повторений. Второй подход с гантелей 6 кг на 20 повторений. И третий подход с гантелей 7 кг на 15 повторений. Не забываем про отдых между подходами 45 секунд а между упражнениями 1 минута.

Берем гантель как показано на картинке, спинка должна быть ровная, ноги чуть шире лини плеч, носки развернуты в разные стороны, сильно их разворачивать не нужно. Когда вы садитесь то коленки смотрят перед нами.

На вдохе прогибаемся в пояснице и садимся глубоко, ниже линии колен. Спину в перед не заваливаем, руки тянем к пяточкам. На выдохе ягодицы напрягаем поднимаемся и поджимаем их.

Наше четвертое упражнение это выпады с гантелями.

Для ягодиц это одно из самый действенных упражнений, конечно же после приседа! Выпады целенаправленно прорабатывают ягодицы, и заднюю поверхность бедра! Которая так подвержена целлюлиту!

Мы сделаем 1 подход с гантелями 3 кг на 25 повторов, и 2 подхода с 4 кг на 20 повторений. Вы должны правильно подобрать постановку ног, комфортно опуститься вниз и на выдох подняться на верх. Угол колена должен быть 90 градусов. Важно, корпус в перед не заваливать и делать толчок дальней ногой.

И напрягать ягодицы позади стоящей ноги. На протяжении всего выполнения упражнения тело должно быть перпендикулярно полу. На вдохе опускаемся вниз на выдохе поднимаемся. Делаем 25 повторений на одну ногу и следом тут же 25 повторений на другую ногу. И только после этого делаем себе отдых 45 секунд.

Наша тренировка для начинающих, по этому если у вас лишний вес, вам тяжело и очень большая нагрузка на суставы. Если вам тяжело делать выпады с гантелями, можно делать выпады с упором. Можете взять гантель в одну руку а другой рукой опираться на что-нибудь.

Пятым упражнением будет жим двумя ногами.

В этом упражнении нагрузка более целенаправленна на мышцы бедра. Если ваш жим ногами тяжел значит, делаем без веса. Очень важно принимая исходное положение, плотно прижать таз и не прогибаться в поясничном отделе. Следим за тем чтобы колено не уходило за носок.

Пятки должны быть плотно прижаты к платформе. Если для вас платформа легкая то вешаем 1 блинчик 10 кг. Делаем 3 подхода по 20 повторений. Ложимся в тренажер, ножки устанавливаем широкой постановкой. Носки немного развернуты в разные стороны.

Важно установить ножки на платформу так чтобы угол голени с коленом был прямой. Ягодицы прижимаем к сидушке и снимаем с предохранителя, важно чтобы угол колена был 90 градусов. На вдох опускаем платформу вниз, ягодицы не должны отрываться.

На выдохе пятками выталкиваем платформу. Колени до конца не разгибаем, они у нас немножечко согнутые. Я вам рекомендую включить это упражнение в свою программу тренировок.

А заканчиваем начало тренировок в тренажерном зале для девушек (НОГИ) беговой дорожкой. Для тех кто худеет быстрая ходьба 20 минут, по тому как бегать в самом начале вам будет тяжело.

А для тех кто не худеет 10 минут интервальный бег. Интервальный бег может быть разным, 2 минуты ходите 3 бежите или на оборот, меняйте на каждой своей тренировке. Сегодня мы разобрали с вами тренировку для новичков, (ноги)

С вами был блог «АКАДЕМИЯ СПОРТА» подписывайтесь, задавайте свои вопросы, пожелания и комментарии. Всем пока

С уважением, админ

power-n.ru

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале на ноги

Здравствуйте, любители фитнеса. Эта статья о  том, как круговая тренировка для девушек в тренажерном зале может помочь вам сделать ноги.

Что такое = круговая тренировка?

Если вы когда либо посещали тренажерный зал, то, наверное, помните, что обычно тренировка проводится так.

Вы делаете сначала все подходы на одно упражнение, которое дал вам инструктор, а затем переходите к другому, и делаете все подходы на это упражнение, затем к следующему, и так далее…

Например , вы сначала выполняете все подходы на пресс, а затем переходите к упражнению на трицепс и выполняете все подходы по этому упражнению.

Это обычная традиционная тренировка. Она предназначена для тренировки мышц и увеличения их силы.

Круговая тренировка выглядит совсем иначе.

Обычно вы  (или ваш тренер) выбираете несколько упражнений. Число упражнений зависит от вашей подготовленности.

Это может быть, три, пять, а то и больше упражнений на разные группы мышц.

Эту серию специально подобранных упражнений вы  делаете друг за другом без перерыва.

И только когда  все запланированные упражнения выполнены, вы делаете отдых – паузу.

А потом — новый круг: опять выполняете все эти упражнения. Кругов может быть от трёх до пяти.

Предлагаю посмотреть вариант круговой тренировки ног, которую тренер Сергей Карандашов подготовил для Натальи, одной из участниц конкурса бикини.

Конкурс бикини набирает большую популярность на соревнованиях по фитнесу и бодибилдингу.

Но это не просто конкурс красоты. К нему нужно серьезно готовиться и тренироваться.

Круговая тренировка для ног

Как вам это видео?  Хотите попробовать? Запишите тогда последовательность упражнений.

• Приседания с грифом в руках
• Выпады с гантелями
• Тяга на прямых ногах
• Подъем на платформу
• Приседания из стороны в сторону с блином
• Гиперэкстензия с круглой спиной.
• Подъем таза лежа
• Пресс книжка

Для круговой тренировки обычно не используют большие веса.

Вес выбирают такой, что бы можно было выполнить упражнение от 15 до 20 раз.

Время отдыха между сериями упражнений обычно 5 – 7 минут. Больше семи минут отдыхать не рекомендуется. Мышцы остывают и может понадобиться добавочный разогрев.

Тренироваться по методу круговой тренировки следует сначала не больше полу часа. И по мере вашей подготовленности можно довести тренировку до одного часа.

Больше часа заниматься не следует. Иначе тренировка пойдёт на износ. А это уже — во вред.

Загрузка…

anisima.ru

Тренировка ног для девушек | Тренировка для бедер и ягодиц

Привет, друзья!

 Для многих девушек развитие мышц ног вопрос №1. Это тема очень популярна и будет актуальна всегда. Какие упражнения должна включать в себя тренировка ног для девушек, чтобы занятия проходили не зря и были эффективны по максимуму?

Тренировка ног для девушек

 Физические упражнения на нижнюю часть тела для женщин также важны, как тренировка верхней части тела для мужчин. Описанная ниже программа тренировок для ног при правильном исполнении способна выполнить сразу две задачи: сжигание жира и укрепление мышц. Итак, начинаем.

Тренировка для бедер и ягодиц

 По сложности данное упражнение не самое трудное, но вполне эффективное.

Способ выполнения:

• Возьмите гимнастический шест или бодибар и встаньте прямо на носки уже плеч
• Возьмите бодибар руками так, чтобы руки были параллельны полу
• Начинайте плавно приседать до момента, пока бедра не будут параллельны полу
• Медленно поднимайтесь, выпрямляя ноги. Держите спину прямой.
• Выполните 2 подхода по 20 повторений

Тренировка ягодичных мышц, квадрицепса (передняя часть бедра) и плеч

 Комплексное упражнение в целом направленное на развитие ног, но подключаются и передние дельтовидные мышцы (плечи) за счет подъемов рук.

Способ выполнения:

• Возьмите жесткий ящик или наборную степ платформу (требуется высота 50 см)
• Встаньте на степ платформу левой ногой, держа в руках гантели
• Начинайте сгибать левую ногу, пока правая не коснется пола
• Оттолкнитесь от пола правой ногой до полного выпрямления левой
• Выполните 15 повторений для каждой ноги

Тренировка бедер (упражнение реверанс)

 На первый взгляд простое упражнение, но на самом деле достаточно сложное. Упражнение лучше объясняется иллюстрацией выше, но я всё-таки попробую словами.

Способ выполнения:

• Встаньте прямо, ноги вместе. В руках мяч на уровне груди
• Начинайте делать выпад левой ногой в правую сторону (за правую ногу)
• Не касаясь левой ногой пола (остается примерно 20 см) возвращаетесь в исходное положение
• Достигнув исходного положения стоя, продолжаете движение левой ногой в сторону до параллельности с полом
• Снова делаете выпад за правую ногу
• Выполните 15 повторений для каждой ноги

Тренировка ягодиц

 Вариация одного из самых популярных упражнений на ягодичные мышцы  — подъемы таза из положения лежа.

Способ выполнения:

• Ложитесь на спину. Руки вытянуты по бокам.
• Поставьте правую пятку на мяч (именно мяч, так мышцы ноги более напряжены, удерживая баланс)
• Поднимайте таз, одновременно поднимая левую ногу до вертикального положения (в верхнем положении таза ягодицы максимально напряжены)
• Плавно возвращаетесь в исходное положение, слегка касаясь ягодицами пола
• Повторите подъем таза и ноги.
• Выполните 2 подхода по 25 повторений для каждой ноги

Тренировка сгибателей бедра (приседания с веревкой)

 Оригинальное, но мощное  упражнение с возможностью выполнения где угодно, как в зале, так и дома.

Способ выполнения:

• Закрепите веревку или канат на уровне груди (веревка длиной 1,5 метра)
• Встаньте на ширину плеч и возьмитесь за свободный конец веревки
• Поднимитесь на носки и откиньтесь назад, держась за канат
• Из данного положения плавно приседаете практически до пола
• Возвращаетесь в вертикальное положение, оставаясь на носках и в напряжении
• Выполните 2 подхода по 20 повторений

Тренировка подколенных сухожилий и квадрицепсов на тренажере (жим ногами)

 Уже ставшее классическим упражнение на ноги, как для девушек, так и для парней.

Способ выполнения:

• Сядьте в тренажер, плотно прижавшись к спинке. Упритесь ногами в плиту (на ширине плеч), держась руками за специальные ручки внизу тренажера
• Начинайте плавно выжимать плиту ногами, сняв её с упоров (зависит от модели)
• Снова возьмитесь за рукоятки и плавно сгибайте ноги, опуская платформу
• Сгибайте ноги до получения угла в 90° (не отрывайте ягодицы от пола)
• Из нижнего положения выполняйте жим плиты, выпрямляя ноги
• Выполните 3 подхода по 13 повторений

 Помните, что при выполнении любых упражнений важно соблюдать технику. Только так мышцы будут работать полноценно, без риска получения травмы. Хочешь безопасно сделать красивое тело — найди грамотного тренера.

На сегодня всё. Смотрите отличное видео про круговую тренировку ног и до новых встреч.

Круговая тренировка ног для девушек

bodykeeper.ru

Как накачать ноги в домашних условиях девушке: тренировка на похудение ног

Состояние ног является показателем образа жизни человека. Поэтому многие девушки, которые по каким-либо причинам не могут посещать тренажерный зал, часто задаются вопросом, как накачать ноги в домашних условиях. Для этого потребуется лишь решимость действовать и немного свободного времени.

Не обязательно каждый день приходить в тренажёрный зал — девушкам прокачать можно и в домашних условиях

Прежде всего, необходимо подобрать эффективные упражнения для похудения ног дома для девушек. В процессе занятий не стоит пренебрегать нагрузкой для остальных групп мышц и кардио-тренировками. Это поможет гармонично и равномерно тренировать весь организм и сделать фигуру стройной и подтянутой.

Основные упражнения для тренировки мышц ног

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Чтобы похудеть и накачать ноги в домашних условиях девушке, тренировка должна состоять из следующих упражнений:

• приседания, выпады;
• подъем таза;
• прыжки, выпрыгивания;
• махи ногами;
• бег;
• езда на велосипеде.

Упражнения для ног дома для девушек можно выполнять, используя гантели, штанги, а также специальные утяжелители, одеваемые на ноги.

Важно! Если вы стремитесь похудеть, не следует использовать слишком тяжелые гантели, лучше начать с 2-3 кг. Если ваша цель — накачать ноги, берите гантели большего веса. При этом повторений каждого вида упражнений необходимо делать меньше, чем при похудении.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Приседания

Для тренировки ног и ягодичных мышц наиболее эффективными упражнениями являются приседания. Для похудения и придания мышцам рельефности необходимо выполнять 3-4 подхода по 15 приседаний. Для накачивания мышц их число увеличивают до 20 раз. Хороший результат дают занятия с утяжелением гантелями или штангой.

Приседания с выпрыгиванием — очень эффективное упражнение, для которого не нужны тренажеры

Приседания осуществляют в спокойном темпе. Из исходного положения ноги сгибают под прямым углом. Стопа всей нижней поверхностью прилегает к полу. Спина должна всегда оставаться ровной. Для большей эффективности приседание можно дополнить резким выпрыгиванием вверх.

Тренировка внутренних мышц бедра предполагает выполнение приседаний «сумо». Для этого широко расставляют ноги и разворачивают ступни таким образом, чтобы их внутренняя поверхность была направлена вперед. Держа руки на поясе, приседают по возможности ниже.

Прочитайте также статью о том, как накачать руки для девушки на нашем портале.

Приседания «сумо» в широкой стойке

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
• Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Выпады

Для выполнения выпадов вперед следует встать прямо, расставить ноги на ширине плеч и расположить руки на поясе. Затем, делая шаг вперед, сгибают ногу на 90 градусов и приседают вниз. Вторая нога при этом остается прямой. Стараясь держать равновесие, максимально напрягают мышцы ног и затем возвращаются в первоначальное положение.

Анатомия мышц при выпадах вперёд

Важно! Худым девушкам, прежде чем переходить к выпадам, лучше сначала нарастить немного мышечной массы приседаниями.

Выпады в сторону схожи с предыдущим. При отведении ноги в сторону необходимо делать шаги на максимально возможное расстояние. Быстро привести в тонус мышцы ног помогут выпады назад, но они несколько сложнее предыдущих. На каждую ногу рекомендуется делать 2 повторения по 15 выпадов.

Махи ногами

Махи ногами назад в положении стоя удобнее выполнять, держась руками за поручень или спинку стула. Махи в сторону выполняют лежа на боку. Ноги вытянуты. Одну руку кладут перед собой, вторую на поясе. Расположенную сверху ногу, не сгибая, поднимают максимально высоко.

Махи ногами назад или в сторону

Махи назад выполняют, стоя на четвереньках. Согнутые в локтях руки упираются в пол. Из исходного положения слегка согнутую в колене ногу начинают медленно поднимать вверх. Задерживают ее на 2 секунды в таком положении и затем опускают.

Махи ногами помогают повысить тонус ягодиц и избавиться от «ушек» в этой области. К тому же они придают рельефность мышцам ног на внутренней стороне. Упражнения выполняют медленно, напрягая мышцы и повторяя по 20–30 раз в 2-3 подхода.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать ноги в домашних условиях без тренажёров?

Махи ногами вверх с упором на руках

Важно! Для достижения более впечатляющих результатов комплекс упражнений и последовательность их выполнения необходимо периодически менять. Это нужно, чтобы не происходило привыкание мышц.

Оптимальное время отдыха между подходами составляет около 1 минуты. Если очень устали, можно позволить себе отдохнуть максимум 5 минут. Тренировки мышц ног необходимо проводить как минимум три раза в неделю. В остальные дни рекомендуется делать упражнения на другие группы мышц.

В видео показано как накачать ноги девушке в домашних условиях

Базовые упражнения для ног дома для девушек прекрасно дополнят прыжки со скакалкой, прогулки и бег, а также езда на велосипеде. Ешьте богатую белками пищу, готовьте натуральные протеиновые напитки и сократите количество углеводов.

Зная, как накачать ноги в домашних условиях девушке, и подобрав индивидуальный комплекс упражнений, уже через месяц занятий можно добиться отличных результатов.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

fitnessmir.ru