Суперсет на ноги для мужчин: Силовые упражнения на ноги для мужчин: суперсеты (ФОТО)

Силовые упражнения на ноги для мужчин: суперсеты (ФОТО)

Качественная тренировка на ноги для мужчин вполне осуществима даже в домашних условиях. Для занятий потребуются только гантели, позволяющие увеличить нагрузку на столь крупную группу мышц.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на ноги для мужчин: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов. Представленная ниже программа способствует развитию силы и объема мышц нижней части тела, тренировка универсальна как для начинающих, так и опытных атлетов. Нагрузка определяется весом гантелей.

План силовых тренировок на неделю:

Силовая тренировка на ноги

Представленная тренировка на ноги будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. После 4-х подходов вы переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.

Перед тем, как приступать к работе, настоятельно рекомендуется провести разминку нижних конечностей. Выполните несколько приседаний без дополнительного веса, сделайте вращения коленями, подъемы ног перед собой, разогрейте голеностоп. Это не только сделает тренировку эффективнее, но и позволит избежать травм.

Обязательно посмотрите: готовую разминку и заминку для тренировки ног.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (в случае выпадов на каждую ногу).

1. Приседания с гантелями на плечах

Польза упражнения: Данное силовое упражнение на ноги в домашних условиях можно назвать базовым. Представленная вариация менее травмоопасна, чем классические приседания со штангой на плечах. Нагрузка на позвоночник оказывается минимальная, поскольку вес удерживается по большей части за счет силы рук. Да и поймать баланс при такой постановке становится проще. Отличное упражнение для бедер и ягодиц, которое необходимо включать в каждую тренировку на ноги для мужчин.

Как выполнять: Возьмите снаряды и положите их на плечи, удерживая параллельно грифами друг к другу. Спина при этом зафиксирована в естественном прогибе, ноги стоят по линии ключиц. Выполняя присед следите, чтобы пятка не отрывалась от пола, а в пиковой точке угол сгиба коленного сустава фиксировался в положении прямого угла. Колени не уходят вперед носка. Работайте в среднем темпе, избегая рывков и подпрыгиваний.

2. Выпады вперед с гантелями

Польза упражнения: Выпады признаны одним из наиболее эффективных упражнений для формирования квадрицепсов и ягодиц. Если приседания направлены скорее на наращивание мышечной массы, то с помощью выпадов с гантелями вы сможете придать нижним конечностям красивый рельеф, необходимый для эстетичного формирования фигуры.

Как выполнять: Возьмите снаряды в руки, после чего прижмите их по бокам туловища, удерживая параллельным хватом. Сделайте шаг вперед, после чего опустите вес тела, не допуская полного соприкосновения колена с поверхностью пола. Затем поднимитесь и вернитесь в исходную фазу. В ходе работы носок не должен поворачиваться в стороны. Следите за ощущениями в колене, избегая болевых ощущений.

Если вам дискомфортно выполнять выпады вперед из-за коленей, можно делать обратные выпады, которые оказывают меньшую нагрузку на коленные суставы:

Второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (в случае выпадов на каждую ногу).

1. Статические выпады

Польза упражнения: Представленное силовое упражнение на ноги в домашних условиях тоже направлено на формирование красивого рельефа мышц нижних конечностей. Поскольку нога находится в постоянном напряжении, вы сможете симметрично развить силу и выносливость квадрицепсов, ягодичной мускулатуры, икр. Незаменимый элемент тренировки на ноги для мужчин!

Как выполнять: Статический выпад делается примерно так же, как и при классической вариации. Разница заключается в том, что шаг вперед вы делаете один раз, после чего начинаете опускать и поднимать вес туловища в принятом положении. Вес удерживается на выпрямленных вдоль корпуса руках параллельным хватом. Не ставьте носки на одну линию, так вам будет тяжелее удержать равновесие. Не допускайте поворотов колена во избежание травм.

2. Становая тяга с гантелями

Польза упражнения: В процессе тренировки на ноги для мужчин нельзя забывать о развитии задней поверхности бедра. Становая тяга с гантелями отлично помогает в решении данного вопроса. Более того, элемент подключает мускулатуру поясницы, делая ее более сильной и выносливой. Если вы решите работать с более внушительными весами, то укрепите кистевой хват.

Как выполнять: Гантели необходимо удерживать продольным хватом, представляя, будто работаете со штангой. Ноги расположите чуть уже плеч и слегка согните, не допуская полного закрытия суставного коленного замка. Опускаясь, не сутульте спину, поддерживайте ее естественный прогиб. После этого поднимайте вес, полагаясь на силу бицепсов бедра и поясничной мускулатуры.

Третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Сумо-приседания с гантелями

Польза упражнения: Такое силовое упражнение на ноги в домашних условиях отлично подходит для проработки приводящих мышц. Дело в том, что в процессе работы ноги расставлены шире, чем при классическом приседе. Также в сумо-приседе работают ягодицы и квадрицепсы. Новичкам элемент может показаться довольно трудным, поэтому на начальных этапах не гонитесь за экстремальными весами. Поставьте уверенную технику, после чего усложняйте упражнение.

Как выполнять: Элемент тренировки на ноги для мужчин начните с расстановки ног шире плечи. После этого поднимите с пола гантели и удерживайте их параллельных хватом вдоль туловища. Носки немного разведите в стороны, после чего совершайте приседание до прямого угла в коленях. Спина не сутулится и не изгибается, взгляд устремлен вперед.

2. Подъем на носках с гантелями

Польза упражнения: Данное движение направлено на развитие икроножных мышц. В процесс тренировки ног о данной группе зачастую забывают, что вызывает непропорциональное развитие нижних конечностей. Элемент технически прост, поэтому освоить его сможет атлет с любым уровнем подготовки. Новичкам не рекомендуется работать с большими весами дабы не перегружать голеностоп.

Как выполнять: Вес удерживайте вдоль туловища на вытянутых руках параллельным хватом. После этого встаньте ногами на возвышенность, чтобы пятки оказались оторванными от земли. Опуститесь пятками на пол, после чего поднимайте вес тела за счет силы носков и икр. Работайте в среднем темпе, не подпрыгивая в пиковой точке.

Если у вас нет подходящей платформы или блинов, то можете подниматься на носочки без инвентаря:

Читайте также наши подборки упражнений для мужчин:

Cуперсет на ноги: среднего и опытного уровня

Суперсеты – мощный методический прием, который встряхнет мышцы, привыкшие к обычным, рутинным занятиям в зале.

Ну а тренировки ног с помощью суперсетов – это настоящий вызов, ведь эффективность таких нагрузок прямо пропорциональна их тяжести.

Что такое суперсет

Суперсет – это выполнение двух упражнений подряд на мышцы-антагонисты, без отдыха между ними.

Антагонисты — это мышцы, которые выполняют противоположные движения в одном и том же суставе.

Например, вы делаете суперсет на ноги, состоящий из двух упражнений — сгибание ног в тренажере лежа и разгибание ног.

Выполнив 1 подход первого упражнения, вы сразу же переходите ко второму упражнению. Только после этого можно отдохнуть.

Классические варианты суперсетов (и пример мышц-антагонистов):

1. Квадрицепс и бицепс бедра
2. Бицепс и трицепс
3. Грудь и широчайшие мышцы спины

Для чего необходимы суперсеты: масса, рельеф, выносливость

Суперсеты применяются для решения различных тренировочных задач:

1. Увеличение мышечной массы

Здесь они выступают как новый стресс для мышц, которые уже не реагируют на обычный тренинг.

Обычная длительность такой нагрузки 3-4 недели.

2. Занятия для рельефа

Суть таких тренировок – максимальные энерготраты за минимальное количество времени. А суперсеты для этих параметров подходят идеально.

3. Развитие функциональных возможностей

Используя большое количество повторений в подходе, вы развиваете мышечную выносливость. Таким образом, общая физическая работоспособность существенно увеличится.

Суперсет на ноги

Тренировка ног с помощью суперсетов – это испытание для сильных духом.

Помимо того, что энергозатратность упражнений для ног и так достаточно высока, суперсеты сделают тренировку еще более интенсивной.

Именно поэтому новичкам лучше не использовать этот вид нагрузок.

Их организм не достаточно подготовлен к такому стрессовому воздействию, а мышцы на данном этапе прекрасно реагируют и на стандартные методы.

Для среднего уровня

Суперсет на ноги оказывает мощное воздействие на мышцы бедер при занятиях для набора массы.

Однако такой метод истощающие действует на центральную нервную систему, а это означает высокий риск перетренированности и застоя.

Ударные нагрузки на ноги с помощью суперсетов используются не дольше 3-4 недель!

Вариант тренировки ног на массу для среднего уровня:

Суперсет для проработки ног (бицепс бедра)

Хотите узнать как выполнять суперсет для бицепса бедра? Тогда читайте статью «Суперсет для проработки ног (бицепс бедра)»…

Бицепс бедра является именно той мышечной группой, которую также трудно прокачать и заставить расти как и мышцы бицепса. Поэтому вам придётся приложить немало усилий для того чтобы заставить эти мышцы расти…

Конечно же, есть и те везунчики у которых мышцы растут как на дожах, но таких очень мало…

Если вы хотите красивые и объёмные ноги, то стоит уделять этим мышцам столько же времени, сколько и бицепсу на своих руках и даже немного больше.

При этом мышцы бицепса имеют одну очень важную особенность, которая заключается в том, чтобы вы не делали и какие упражнения вы бы не выполняли траектория движения у вас будет одна и та же.

Что это значит?

Это значит что во всех упражнениях вы будете выполнять одно и тоже движение, а именно это сокращать мышцы бицепса за счёт сгибания ноги.

Поэтому абсолютно не имеет никакого смысла сколько упражнений вы будете выполнять и как вы будете их выполнять лёжа, стоя или сидя, главное выполнять их качественно.

До последнего времени я не знал что не смотря на однообразие в проработке именно бицепса бедра можно вообще составить какой-то суперсет.

Но оказывается всё-таки есть решение и есть тот удивительный суперсет о котором вы скорее всего даже и не знали, но который заставит ваши мышцы расти как на дрожах.

Суперсет: Сгибания ног лёжа в тренажёре + Гиперэкстензия с колен

Первое упражнение это сгибания-разгибания ног в тренажёре на 10-15(20) повторений, которое выполняется максимально медленно и плавно с обязательной задержкой в пиковой позиции для того чтобы как следует прочувствовать мышцы бицепса.

Второе упражнение идущее в след за первым это гиперэкстензия с колен на 10-15(20) повторений. Основное отличие этого упражнения от предыдущего заключается в том, что ваши мышцы сокращаются не за счёт сгибания и разгибания ног, а за счёт подъёма и опускания туловища.

Это просто потрясающее упражнение для развития бицепса бедра!

Если первое упражнение у нас идёт это сгибания ног в тренажёре, которое одновременно служит вам разогревающим и утомляющим вашим упражнением, то второе упражнение гиперэкстензия с колен идёт уже как добивающее упражнение.

При этом само это упражнение не только очень тяжёлое, но и очень эффективное. Поэтому прежде чем переходить в этом упражнении к работе с дополнительными весами, поработайте какое-то время без всякого веса.

И только после того как ваши мышцы уже окрепнут понемногу начинайте работать с дополнительными весами.

Также вам не стоит забывать что в том и в другом упражнение вы должны работать в отказ…

Могу сказать что это просто потрясающий суперсет, который просто взорвёт ваши бицепсы бёдер!

Стоит отметить что повторения и рабочие веса в каждом упражнении суперсета подбираются тоже индивидуально…

Например, первое упражнение стоящее в суперсете вы сделали со среднем рабочим весом и с большим количеством повторений, а в последнем упражнении выложились на максимум, выполнив при этом небольшое количество повторений с субмаксимальным весом.

Либо же наоборот можно будет выполнить два этих упражнения с большим или наоборот малым количеством повторений.

Также вам не стоит забывать о времени затраченном на каждое повторение, к примеру если же вы работаете с лёгким для себя рабочем весом, тогда следует каждое своё повторение выполнять более медленней затрачивая на каждое повторение скажем 6 — 10 секунд.

Но чем ближе вы приближаетесь к своим максимальным рабочим весам, тем короче будет время выполнения каждого повторения.

Если в начале вы могли работать в диапазоне 6 — 10 секунд, то с увеличением веса вам будет труднее удерживать веса и работать в таком диапазоне. Поэтому рано или поздно вы дойдёте уже до 3 — 5 секунд затрачивая на каждое своё повторение.

Для чего вообще нужно стараться увеличивать время выполнения каждого повторения? На самом деле всё просто, увеличивая время каждого повторения вы увеличиваете также свою интенсивность в этом упражнение…

Если вам пока очень трудно работать и рассчитывать время каждого повторения тогда выполняйте все упражнения в обычном для себя режиме выполнения, со временем вы научитесь увеличивать время каждого повторения.

Экспериментируйте с нагрузкой и продолжительностью выполнения упражнений, чем опытней становится атлет, тем тренировки должны быть тяжелее и интенсивнее…

👆 Упражнения суперсет на ноги

Занимаясь таким популярным и востребованным спортом, как бодибилдинг, очень важно подобрать правильную схему тренировок, выбрать идеальные упражнения, которые приведут к росту силы и выносливости, набору мышечной массы и рельефности мускулатуры. Благодаря стрессу во время тренинга, удается добиться небывалых результатов. А значит, вперед к адским суперсетам на ноги, чтобы быть на высоте! Таким образом вы добьетесь небывалого прироста массы.

Это соединение 2 упражнений, рассчитанных на работу над определенной группой мышц или разных мышц, находящихся рядом. Тренировка ног для развития максимальной мышечной массы в стиле суперсерий должна включать только мышцы-антагонисты нижней части тела. Таким образом лучше проходит вымывание молочной кислоты и снижается травмирование мышечных волокон.

В результате тренировок с суперсетами для ног вы обретете крепкие, сильные ноги с рельефной мускулатурой, почувствуете себя выносливее, бодрее, обретете уверенность в себе и своих силах.

Программа тренировок суперсетов на ноги.

Для того чтобы использовать экстремальный комплекс с включением суперсета на ноги, в результате чего быстро удается набрать мышечную массу, необходимо запастись терпением, ведь придется возвращаться к таким интенсивным тренингам еженедельно — 1 раз в 8 суток будет вполне достаточно.

Таким образом и организм взбодрится, и стресс добавится в тренинг, благодаря чему быстрее будет наблюдаться прирост мышечной массы. Отличным помощником в этом станет суперсет на массу. Добавьте шок в тренировки, и вы получите достойные результаты в процессе движения к цели в бодибилдинге. Обязательно испытайте свой организм на прочность: пусть включаются и законы природы — им тоже есть место в достижении поставленной задачи.

Экстремальный тренинг включает в себя различное количество подходов и повторений. Все зависит от ожидаемого результата. Будьте заранее готовы к тому, что вам предстоит преодолеть тренинг на выносливость. Отдыха практически не будет: перерыв между подходами — максимум 45 секунд. Вы сами понимаете, насколько это мало. Главное — вера в себя и в победу.

Проверьте свою функциональную готовность, прожгите каждое волокно мышц внизу тела,независимо от того, каков его тип. Соберите в пучок и не дайте страдать нервной системе. Ведь суперсет на ноги поможет вам добиться максимальных результатов, а вы как раз об этом и мечтали. Это еще и суперсет на массу. В общем, вы добьетесь самых высоких показателей в бодибилдинге без риска для здоровья, что очень важно для каждого спортсмена.

Читайте также

1. Классические приседания со штангой на плечах + становая тяга на прямых ногах: 3 сета по 10 повторений.

2. Разгибание ног + сгибание ног, повторения: 3 сета по 10 повторений.

3. Жим ногами + гиперэкстензия на тренажере с акцентом на бицепс бедра.

Все упражнения выполняются в суперсете, что создает благоприятные условия к колоссальному мышечному росту. Отдых между подходами 1 минута.

Рекомендации продвинутых атлетов

Если вы в своем тренинге используете разгибание ног в тренажере, то выбирайте для начала максимальной рабочий вес. Здесь возможен дроп-сет из 100 или 60 повторений. После того, как сет закончится, необходима 2-минутная пауза.

В экстремальный суперсет на ноги, который позволит набрать массу, входят:

1. Сгибание ног в тренажере и частично разгибание.

2. Суперсет под номером 2 — это жим ногами. Он тоже важен для достижения максимально эффективного, быстрого и внушительного результата без риска для здоровья. Познакомьтесь с сисси-приседаниями с гантелями.

3. Можно приседать на одной ноге или сгибать ногу в тренажере. Здесь предусмотрено по 3 подхода и 2 повтора на левую и правую ноги. Или 3 подхода по 15 повторов.

15 лучших упражнений для укрепления ног для мужчин

Ничто не делает ваше тело более выносливым, чем упражнения для ног, и в этой статье вы найдете лучшие упражнения на нижнюю часть тела, которые вы можете включить в свой план занятий.

Мышцы ног играют чрезвычайно важную роль в нашей жизни. Ходьба, бег, плавание – ваши результаты во многих видах спорта зависят от того, насколько сильны ваши ноги. Ноги – это самая большая мышца, вот почему они требуют больше энергии и нагрузки, чем другие части тела.

Но прежде чем вы приступите, есть несколько моментов, которые вы должны иметь в виду, чтобы убедиться, что ваше тело в форме.

Важны не только сами упражнения. Вам необходимо следить за своим питанием, которое должно быть богато белками и углеводами, чтобы обеспечить своему телу необходимую энергию. Протеиновые коктейли являются отличным вариантом для восполнения энергии после тренировки, поскольку они быстро и легко усваиваются.

Перед тренировкой ног не забудьте выполнить разминку, чтобы разогреться, иначе вы рискуете получить травму.

Если вы только начинаете тренировать ваши ноги, увеличивайте нагрузку постепенно, не переходите сразу к сложным упражнениям. Во время тренировки убедитесь, что вы задействуете разные мышцы ног, что не только позволит укрепить мышцы равномерно, но и уменьшит вероятность получения травмы.

Многие думают, что над мышцами ног можно не работать, потому что они и так достаточно сильны. Но это неправильное суждение. Благодаря тренировкам ваши ноги станут еще сильнее, а вы получите несколько дополнительных преимуществ:

• упражнения для ног включают в себя множество групп мышц. Поэтому упражнения для ног, такие как приседания, не только задействуют ваши бедра и подколенные сухожилия, но и всё ваше тело.
• тренировки ног обеспечивают большую стабильность и выносливость, а также помогают прокачать спину, что важно в таких видах спорта, таких как бег, плавание, езда на велосипеде.
• тренировки ног — это интенсивные тренировки, потому что мышцы ног являются самой большой группой мышц в организме. Независимо от сложности упражнений вы сжигаете много калорий, что в конечном итоге приводит к потере веса.
• тренировки ног, выполненные по правилам, могут предотвратить возникновение боли в пояснице. Однако если не соблюдать меры безопасности, можно в конечном итоге увеличить риск возникновения боли в спине.
• выполнение приседаний и становой тяги помогает увеличить высвобождение гормона роста, который позволит вам быстрее прокачать мышцы.

Теперь самое время перейти к самим упражнениям. Некоторые из них можно выполнять дома, в то время как другие требуют специального оборудования.

1.Тяга на одну ногу

Это упражнение развивает чувство равновесия.

Как выполнять:

• держа гирю в правой руке, встаньте, слегка согнув левую ногу
• наклонитесь вперед, сделайте выпад вперед правой ногой, пока гиря не опустится вниз, почти касаясь пола
• вытолкните себя левой пяткой вверх, чтобы вернуться в исходное положение

2. Румынская становая тяга

Это упражнение прорабатывает тазобедреннй сустав, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Как выполнять:

• держа гирю в руках, встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, колени слегка согнуты
• расположите гирю перед бедрами
• держа колени слегка согнутыми, отводите бедра назад, а верхнюю часть тела опускайте вперед, чтобы гиря касалась пола. Затем возвращайтесь на исходную позицию.

3. Боковой выпад

Данное упражнение развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Как выполнять:

• встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки сложите перед грудью
• сделайте большой шаг в сторону правой ногой, затем отведите бедра назад, согните правое колено и опускайте корпус, пока правое колено не образует угол 90 градусов.
• вернитесь в исходное положение

4. Наклон вперед

Это лучшее упражнение для бедер, которые также помогает укрепить другие мышцы верхней части тела.

Как выполнять:

• возьмите гантели в руки и встаньте, расставив ноги на ширину плеч
• делайте наклон вперед, чтобы ваше тело было параллельно полу, при этом руки с гантелями прижаты к бедрам
• поднимитесь, одновременно поднимая гантели над плечами. Вернитесь в исходное положение.

5. Конькобежец

Это упражнение поможет задействовать мышцы всего тела.

Как выполнять:

• поставьте ноги на ширине плеч
• скрестите ноги, поместив левую за правой и согнув правое колено под прямым углом
• вытяните правую руку в сторону и перекиньте левую руку через правую ногу
• прыгайте на несколько сантиметров в разные стороны, меняя положение ног и рук.

6. Подъемы

Это упражнение для укрепления икроножных мышц.

Как выполнять:

• встаньте на одну ногу, другую ногу поднимите вверх
• встаньте прямо, втянув живот, мышцы пресса напряжены
• встаньте на цыпочки, не сгибая ноги в коленях
• задержитесь в таком положение на несколько секунд, напрягите икроножные мышцы. Затем вернитесь в исходное положение.

7. Обратный выпад

Обратные выпады – безопасное упражнение на проработку ягодичных мышц и квадрицепсов.

Как выполнять:

• встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держите гирю перед собой
• сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, опускаясь вниз всем телом, пока левое колено не окажется под углом 90 градусов
• вернитесь в исходное положение

8. Доброе утро

Это утреннее упражнение для мышц ног помогает укрепить заднюю часть тела.

Как выполнять:

• поставьте ноги на ширину плеч, возьмите эластичную ленту, держа один конец под ногами, а другой конец за шеей.
• держа колени слегка согнутыми, а корпус прямым, медленно прогибайтесь от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не окажется параллельной полу
• удерживайте такое положение в течение 5 секунд, затем вернитесь к исходной позиции.

9. Шаг вперед

Это упражнение для ног развивает квадрицепсы.

Как выполнять:

• поставьте левую ногу на ступеньку или скамейку, а правую на пол
• отталкиваясь левой ногой, поднимитесь на скамейку обеими ногами
• поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу

10. Ягодичный мостик

Это упражнение укрепляет мышцы таза и пресса

Как выполнять:

• лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на полу
• напрягите мышцы пресса, затем надавите на пятки и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку
• удерживайте положение в течение двух секунд, прежде чем опуститься в исходное положение

11. Присед у стены

Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу бедра

Как выполнять:

• встаньте спиной к стене, колени согнуты, бедра параллельны полу. Удерживайте это положение в течение 45 секунд.

12. Упражнение на бедра

Это упражнение для подколенных сухожилий, нижнего пресса и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять:

• лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол
• поднимите правую ногу вверх, держа бедра вместе, и вытяните ногу к потолку
• медленно опустите правую ногу в правую сторону, насколько это возможно, не отрывая бедра и нижнюю часть спины от пола.

13. Высокие выпады

Это упражнение помогает укрепить мышцы ног

Как выполнять:

• встаньте лицом к скамейке (или к тумбе для запрыгиваний), держа руки на бедрах
• в прыжке поставьте левую ногу на скамейку, затем поменяйте ноги и сделайте прыжок правой ногой. Чередуйте ноги быстро.
• убедитесь, что вы держите спину прямо и не заваливаетесь в стороны.

14. Прыжки

Это упражнение помогает задействовать ваши мышечные волокна.

Как выполнять:

• встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки вытянуты перед грудью
• согните колени, а затем прыгайте так высоко, как сможете
• мягко приземляйтесь на подушечки стоп и сразу же переходите к следующему прыжку

15. Приседания

Это упражнение помогает укрепить икроножные мышцы.

Как выполнять:

• поставьте ноги на ширину плеч, носки вывернуты наружу, руки на бедрах
• приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу
• оставаясь на корточках, оторвите обе пятки от пола и удерживайте полоение в течение двух секунд

Хорошей тренировки!

Суперсеты для пляжного сезона. Эта программа приведет вас в форму к отпуску

Арнольд Шварценеггер рекомендовал суперсеты, как наиболее эффективный метод тренировки для получения сухих мышц и избавления от лишнего веса. «Советский спорт» адаптировал программу суперсетов Шварца для тех, кто хочет прийти в хорошую форму к отпускному сезону.

Спойлер: приготовьтесь, что в зале вам будет тяжко.

Как заниматься по программе «суперсеты для отпуска»

Тренировки по программе суперсетов нужно проводить три раза в неделю. Вся программа рассчитана в среднем на 1,5-2 месяца. Делайте ее так, чтобы завершить к началу своего отпуска.

Cтатьи | Как не набрать лишний вес на майских шашлыках

Суперсет – связка из двух упражнений, выполняемых без отдыха. Суперсеты делают тренировку более интенсивной. Это позволяет расходовать больше калорий и набирать сухую мышечную массу. Нередко в программе в суперсете комбинируются базовые и изолированные упражнения. Присутствие «базы» увеличивает сложность суперсета, но взамен повышает выработку гормона роста и тестостерона, нужных для роста мышц.

На последней неделе программы можно еще больше увеличить ее интенсивность, превратив суперсеты в трисеты – серии из трех упражнений.

На кого рассчитана программа «суперсеты для отпуска»

Эта программа рассчитана на средний уровень подготовки. Хорошо, если у вас есть стаж занятий в тренажерном зале – тогда вы справитесь с суперсетами легче. Если вы только начинаете тренировки, сократите количество суперсетов и делаете больше упражнений в традиционном стиле «подход-отдых».

Какой результат будет от программы «суперсеты для отпуска»

По завершению программы ваши мышцы станут рельефнее и приобретут в объемах. Ваш общий вес изменится незначительно: возможно, вы похудеете на 1-3 кг. Но при этом произойдет замена жировой ткани на мышечную. Ваш живот втянется, проявится пресс. Визуально талия будет казаться уже, а плечи и спина шире. Наберут массу мышцы груди и рук.

Упражнения программы «суперсеты для отпуска»

Во всех суперсетах старайтесь делать 8-12 повторов первого упражнения и 12-15 (можно больше) повторов второго.

1 день: ноги и плечи

Жим ногами в тренажере – разгибание ног в тренажере.

Выпады со штангой – сгибание ног в тренажере.

Жим гантелей сидя на скамье – протяжка штанги узким хватом до подбородка.

Подъем гантелей поочередно перед собой – подъем гантелей в стороны (здесь каждое упражнение – по 15 повторов).

Подъем ног на пресс в висе на турнике – прыжки на тумбу или прыжки на месте.

2 день: грудь и трицепс

Жим штанги лежа – разводка гантелей

Отжимания на брусьях – разгибания рук на блоке

Жим лежа узким хватом – изолированное разгибание рук с гантелью стоя.

Пресс – 3 раунда с 15 секундным перерывом между ними. 1 раунд: 10 скручиваний, 1- подъемов ног, 10 ножниц (подъем из положения лежа одновременно рук и ног).

3 день спина и бицепс

Румынская тяга на прямых ногах – тяга вертикального блока широким хватом.

Тяга штанги к поясу в наклоне – тяга к поясу горизонтального блока.

Подтягивания обратным хватом – подъем гантелей на бицепс сидя.

Подъем штанги на бицепс – сгибание рук в блочном тренажере или любом другом тренажере на бицепс.

Пресс – 3-4 подхода скручиваний на скамье до отказа.

Cтатьи | Как спастись от клещей на пробежке

Как делать упражнения по программе «суперсеты для отпуска»

Делайте 4 подхода каждого суперсета. Отдыхайте между ними 2-2,5 минуты. Начинайте тренировку с разминки и «раскатки» мышц на ролике, чтобы избежать травм. По завершению делайте заминку: легкую растяжку, упражнения для низа спины, висы на турнике.

Как сделать программу «суперсеты для отпуска» еще более эффективной

Бегайте два раза в неделю в свободные от тренировок дни. Продолжительность бега – 25-35 минут. Темп легкий. Старайтесь не допускать появления одышки: сбавляйте скорость бега, если дышать тяжело.

Принимайте протеиновые коктейли после тренировки и на ночь. Урежьте количество углеводов: по вечерам старайтесь делать акцент на белковой пище и овощах.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Гантели являются одним из лучших инструментов для развития ног и ягодичных мышц. И это касается всех аспектов: набор мышечной массы, похудение, укрепление мышц, корректировка проблемных зон и так далее. Упражнения на ноги с гантелями позволяют выполнять все эти задачи, и имеют преимущества в простоте использования и эффективности. Лучшего снаряда для тренировок в домашних условиях просто не найти. Да и в тренажерном зале, большинство движений осуществляется именно с использованием гантель.

🏅Лучшие упражнения на ноги с гантелями.

✅ Приседания с гантелями.

Это одно из самых распространенных упражнений, но я бы не рекомендовал использовать его на постоянной основе, так как оно достаточно травмоопасно (особенно с большими весами). 

На вдох, отводя таз назад, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку.

✅ Приседание плие с гантелей.

Это уже гораздо более удачный вариант. Гораздо менее травмоопасный. В большей степени задействует ягодицы и заднюю часть бедер. Включается практически во все программы тренировок для женщин, как в зале так и в домашних условиях.

Поставьте ноги шире плеч и возьмите в руки гантель. Носки развернуты в стороны. На вдох, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что в нижней точке, бедро и голень образуют примерно прямой угол. Не нужно расставлять ноги слишком широко, и при этом сильно разводить стопы, выворачивая этом коленные суставы. Такой постановки ног вполне достаточно. Именно такая постановка ног перераспределяет нагрузку, в большей степени, на ягодичные мышцы, и заднюю поверхность бедра.
Так же, обратите внимание, что опора должна быть на всю стопу, а основная нагрузка- на пятку, а не на носок. Колено может незначительно выходить за носок, но таз при этом должен быть отведен назад. Колено, при приседании, смотрит в сторону носка, на заваливаясь вовнутрь.

✅ Приседание с гантелей на груди.

Довольно эффективное упражнение с гантелями для ног. Включает в работу не только мышцы ног, но и верхней части туловища.

Встаньте ровно, и возьмите гантель в руки. Ноги немного шире таза, носки развернуты в стороны. На вдох, оттягивая таз назад, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Колено может немного выходить за носок, но опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку, а таз должен быть отведен назад. Следите за тем, чтобы колено смотрело не в сторону, а в направлении носка.

Чем шире постановка ног, тем больше нагрузка уходит на ягодичные мышцы. Чем уже- тем сильнее на внешнюю часть бедер (квадрицепс).

✅ Выпады.

Выпады- это, пожалуй, лучшее упражнение с гантелями для ягодичных мышц. Его можно выделить вообще из всех существующих «упражнений на попу». Еще ни разу не встречал программу тренировок (не важно, женскую или мужскую), где не было бы этого движения. Выпады могут выполняться в нескольких вариантах. Принципы везде одни и те же.

🔸Классические выпады с гантелями.

Встаньте ровно, и возьмите в руки гантели. На вдох, выполните выпад, почти до касания коленом пола. На выдох, толкаясь пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Длина шага здесь не имеет принципиального значения. Ключевой момент заключается в том, чтобы колено не уходило за носок, а толчок осуществлялся именно с пятки впередистоящей ноги. Если вы будете толкаться той ногой, которая находится сзади, то снимите значительную часть нагрузки с ягодичных мышц. Если вдруг вы немного каснулись коленом пола- это тоже не проблема, и допустимо. Главное, не упираться коленом в пол.

🔸 Выпады назад.

Принцип выполнения тот же, но мне такой вариант нравится больше. Я бы назвал именно это движение лучшим упражнением с гантелями для ног и ягодичных мышц.

🔸 Болгарские выпады.

Принцип тот же, что у предыдущих, но есть одно существенное отличие. Здесь из работы выключаются все второстепенные мышцы, которые могут частично снять нагрузку с ягодичных мышц. И нагрузка получается более точечная и изолирующая.

Отлично подходит для тренировок в домашних условиях. Может выполняться даже без гантель, так как нагрузка на ноги идет довольно существенная.

✅ Мертвая тяга.

Это еще одно «упражнение на попу с гантелями». На самом деле, упражнение очень крутое, и принципиально отличается от все остальных. Здесь на ша задача максимально растянуть ягодичные мышцы в нижней точке, и сократить в верхней.

Возьмите гантели в руки, и поставьте ноги на ширине таза. Стопы параллельно друг другу. На вдох, оттягивая таз назад, опустите гантели ниже середины голени. На выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что гантели должны опускаться по голени, а не быть от них на большом расстоянии. Опора на всю стопу, преимущественно на пятку.

Очень распространенное движение, которое есть почти во всех комплексах и для мужчин и для женщин.

✅ Подъем на носки с гантелями.

Это упражнение для икроножных мышц. Техника довольно проста.

Встаньте ровно, держа гантели в руках. На выдох, поднимитесь на носках. На вдох, вернитесь в исходное положение. Для большего растяжения икроножной мышцы, выполняйте упражнение, стоя носками на возвышенности.

А теперь о том, как и в какой последовательности все это выполнять.

📝Комплекс с гантелями для ног и ягодиц.

Как правило, за 1 тренировку не следует выполнять больше 4-5 упражнений на ноги. При этом, упражнения должны выполняться от более базовых- к более изолирующим.

✅ Количество рабочих подходов в упражнении: 2-3 (не считая разминки).

✅ Отдых между подходами: 3 минуты (но смотрите по самочувствию).

✅ Количество повторений: 10-15 (на каждую ногу).

✅ Рабочий вес подбирайте в зависимости от физических данных.

Приседания плие с гантелей

Выпады назад

Мертвая тяга

Подъем на носки с гантелями

Это один из оптимальных тренировочных комплексов для ног и ягодиц с гантелями. Он может дополняться упражнениями с собственным весом и кардио тренировками.

В нашем специальном разделе, вы можете подобрать для себя более полноценный тренировочный комплекс: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Продвинутый суперсет для нижней части тела

В этой расширенной тренировке нижней части тела используются суперсеты с комплексными упражнениями, направленными на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Почти все суперсеты также включают плиометрические упражнения. Так вы не только нарастите мышцы и улучшите силу, но и сожжете калории и тренируете свое тело для более взрывных и отзывчивых движений, таких как прыжки, спринт или быстрые изменения направления, используемые в таких видах спорта, как футбол, футбол и баскетбол. .

Вы также заметите, что эта тренировка сочетает в себе движения в разных направлениях. Таким образом, вам будет предложено перемещать тело во всех трех плоскостях движения: во фронтальной плоскости, в сагиттальной плоскости и в поперечной плоскости. Тренировка в разных плоскостях движения более точно имитирует то, как наше тело движется в повседневной жизни и в различных видах спорта.

В то время как в центре внимания тренировки находится нижняя часть тела, во время этой тренировки будет задействовано все ваше тело. Ожидайте, что вы будете использовать корпус, грудь, спину и руки для стабилизации тела во многих из этих движений.

Меры предосторожности

Это сложная тренировка. Вы должны быть здоровы и иметь опыт использования различных тренажеров. Если вы впервые используете какое-либо оборудование, не используйте вес до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно. Вы также можете заручиться помощью друга или тренера, который будет следить за вами или замечать вас.

Если вы вернетесь к занятиям спортом после травмы, беременности или малоподвижного периода, вам всегда следует обращаться за разрешением к своему лечащему врачу, прежде чем начинать любую программу тренировок.Но вряд ли это будет лучшая тренировка для вас, если вы не тренируетесь регулярно в течение некоторого времени.

Оборудование

Эта тренировка предназначена для занятий в тренажерном зале или в хорошо оборудованном помещении для домашних тренировок. Необходимое вам оборудование включает штангу, гантели, гантели или кузнечный станок, ящик или платформу, набивной мяч, конусы и гири. Вы найдете большинство этих инструментов в тренажерном зале большинства тренажерных залов или клубов здоровья. Если у вас нет определенного оборудования, предусмотрены некоторые модификации.

Как записаться

Для разминки выполните 5–7 минут сердечно-сосудистой деятельности от легкой до умеренной интенсивности. Это может быть легкий бег трусцой по дорожке или беговой дорожке, гребля, езда на велотренажере или даже прыжки со скакалкой.

Как только вы разогреетесь, начните с суперсета №1 и продолжайте его выполнять. Помните, что суть тренировки суперсета в том, что вы переходите от одного упражнения к другому, не делая перерывов. Однако вы можете делать 30–60-секундный перерыв между суперсетами.

В зависимости от наличия времени вы можете повторить каждый суперсет, если захотите, прежде чем переходить к следующему. Если вы выполните каждый суперсет один раз, вся тренировка займет около 40 минут, что должно быть достаточно для полноценной тренировки.

Если выполнение всех 5 суперсетов для вас слишком много, выберите 2–4 суперсета. Обязательно завершите 3–5-минутной заминкой (например, ходьбой по дорожке или беговой дорожке) и несколькими растяжками всего тела.

Хью Джекман Тренировка ног | Coach

Этот суперсет, ориентированный на ноги, не только поможет вам построить более крупные и сильные ноги, но и ускорит ваш метаболизм, чтобы вы сжигали больше калорий, что поможет вам быстро избавиться от жира на животе.

Для суперсетов выполните все повторения упражнения А, а затем переходите прямо к упражнению В без отдыха.

Суперсет 1

Подходы 4 на каждую сторону Повторения 10-12 (последний подход до изнеможения) Отдых 2 минуты между суперсетами

1А Приседания со штангой

Встаньте прямо, штанга лежит на плечах , крепко сжимая его. Держа грудь вверх и напрягая корпус, согните бедра и колени, чтобы приседать как можно ниже.Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

1B Болгарский сплит-присед с гантелями

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке, одна ступня вперед и одна позади вас, опираясь на скамью. Держа грудь вверх и напрягая корпус, согните оба колена, чтобы сделать выпад. Отожмите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. На полпути поменяйте ноги.

Суперсет 2

Подходы 4 с каждой стороны Повторения 10-12 (финальный подход до изнеможения) Отдых 2 минуты между суперсетами

2A Румынская становая тяга

Стойка со штангой с прямым хватом и прямыми руками .Удерживая грудь вверх и мышцы кора в напряжении, медленно опускайте штангу вниз по передней части ног, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий, затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение.

2B Сгибание мяча на одной ноге

Лягте на спину, поставив одну ногу на гимнастический мяч. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело было прямой от головы до пят. Сожмите подколенные сухожилия, чтобы катить мяч к ягодицам, а затем разверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. На полпути поменяйте ноги.

3 Выпады с гантелями в ходьбе

Подходы 2 Повторения До отказа Отдых 1 минута между подходами

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке. Держа грудь вверх и напрягая корпус, сделайте большой шаг вперед, затем опускайтесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Оттолкните переднюю ногу и проведите вторую ногу вперед, чтобы она была впереди. Продолжайте чередовать, чтобы двигаться вперед.

Кардио: Гребной тренажер

Расстояние 4,000 м

• Стремитесь поддерживать постоянный темп.
• Надавите ногами, прежде чем втягивать ручку в живот.
• Держите спину прямо во всем.

Эта тренировка с суперсетом создает большие ноги и более упругий пресс

Клаус ВедфельтGetty Images

Если есть одна часть вашего тела, которая пострадала от санкционированной правительством изоляции, мы готовы держать пари, что это ваши ноги. Потому что, хотя легко придумать способы проработать верхнюю часть тела дома — отжимания — отличное сложное упражнение, — проработка нижней части тела требует немного большего внимания.

Чтобы помочь с этим, мы попросили PT Джонни Джейкобса создать тренировку для ног, которая также заставит ваш пресс работать, сжигает жир на животе и гарантирует, что ни одна нижняя часть тела или основные мышцы не останутся без внимания.

«Комбинация сопротивления с передней нагрузкой для движений ног и упражнений, ориентированных на мышцы кора, заставит ваш пресс чувствовать себя так, как будто их побил Энтони Джошуа», — говорит Джейкобс. «Способность удерживать напряжение во всем теле даст вашему ядру сосредоточение, необходимое для наращивания силы.Более сильный корпус делает спортсмена более сильным, спортивным и эффективным ».

О, и прямо перед тренировкой: если у вас нет гири, используйте гантель, а если у вас нет гантели, найдите что-нибудь тяжелое валяется у тебя дома.

Удачи. Тебе это понадобится.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Гиря с гирей приседания с кубком

Выполните суперсет с походкой с гантелями.

Сеты: 4

Повторения: 8

Отдых: без отдыха

Встаньте, поставив ступни шире плеч, и держите гири обеими руками у груди. Сядьте обратно в приседание, держа гирю высоко на груди, поднимитесь и повторите.

2 Фермерская прогулка с гантелями

Сеты: 4

Повторения: 40 метров

Отдых: 75 секунд

Возьмите пару гантелей и держите их по бокам.Идите вперед короткими быстрыми шагами. Пройдите заданное расстояние как можно быстрее.

3 Выпады с гантелями

Выполните как суперсет с флаттерными ударами.

Сеты: 4

Повторения: 8

Отдых: без отдыха

Встаньте прямо с гантелями на боку ладонями к телу. Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.Пяткой правой ноги верните верхнюю часть тела в исходное положение. Повторите с противоположной ногой.

4 Флаттер пинки

Сеты: 4

Повторения: 20

Отдых: 75 секунд

Лягте на скамью лицом вниз, прижав бедра к краю. Вытяните ноги за спинку скамьи, сожмите ягодицы и поднимите ноги до уровня бедер.Поднимите левую ногу выше правой, затем опустите левую ногу, одновременно поднимая правую ногу. Убедитесь, что вы все время контролируете движение.

5 Приседания с кубком

Выполните суперсет с доской.

Сеты: 4

Повторения: 8

Отдых: без отдыха

Встаньте, поставив ступни шире плеч, и держите гири обеими руками у груди.Сядьте обратно в приседание, держа гирю высоко на груди, поднимитесь и повторите.

6 Планка

Сеты: 4

Повторений: 60 секунд

Отдых: 75 секунд

Примите положение для отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

5 классических тренировок для ног, которые будут работать вечно

День ног стал несколько церемониальным для мужчин.Но если вы новичок в тяжелой атлетике, что может вас пугать? Вы правильно делаете ходы? У вас достаточно веса? Вы даже следите за приличной тренировкой? Есть над чем подумать.

Чтобы сделать ваше время в тренажерном зале менее сложным, более целенаправленным и экспоненциально более эффективным, следуйте инструкциям на следующих слайдах, созданных Адамом Фридманом, персональным тренером по тренировкам, тренером по физической подготовке и экспертом Gold’s Gym Fitness Institute. Он придумал пять различных программ, которые вы будете держать в ротации на неопределенный срок.

«Что делает эти тренировки эффективными, так это комбинация изолированных и сложных движений, которые эффективно нагружают ваше тело и вызывают рост новой мышечной ткани», — объясняет Фридман. Вы также будете выполнять различные комбинации прямых подходов, дроп-сетов и суперсетов, которые помогут обеспечить постоянную стимуляцию нервно-мышечной системы, которая необходима для наращивания силы и мышц, добавляет он.

Рекомендация: Делайте одну тренировку для ног в неделю. Вы можете начать чередовать эти пять циклов, делая новую каждую неделю, а затем повторяя их.«Мне нравится начинать неделю с нижней части тела, потому что именно в это воскресенье я чувствую наибольшую энергию после восстановления», — говорит Фридман. Кроме того, упражнения для ног обычно требуют наибольших усилий и задействования нервной системы, поэтому лучше выполнять их, когда вы свежи.

10 стратегий наращивания силы, которые никогда не умрут >>>

Тренировка 1

Указания : Завершите суперсет, затем выполните прямые наборы оставшихся упражнений.

Суперсет:
A.Разгибание ног 3 × 15
B. Сгибание ног 3 × 15 — отдых 60 сек

Приседания на спине 4 × 12-15 — отдых 90 секунд
Жим перевернутыми ногами 4 × 10-12 — отдых 90 секунд
Выпады при ходьбе 3 × 30 — отдых 90 секунд
Изометрические приседания у стены 3 × 60 секунд — отдых 60 секунд.
Подъемы на носки сидя 4 × 15-20 — отдых 30-45 сек.

Лучшие научно доказанные способы увеличения силы и размера квадрицепсов >>>

Тренировка 2

Направления : Полный комплект.Выполняйте каждое упражнение, прежде чем переходить к следующему.

Сгибание ног 3 × 12-15 — отдых 60 сек.
Румынская становая тяга 3 × 8-10 — отдых 60 сек.
Приседания со штангой со штангой (узкая стойка) 4 × 8-10 — отдых 90 сек.
Sissy Squat * 3 × 8-10 — отдых 60 сек.
Болгарские сплит-приседания со штангой 4 × 10-12 — отдых 60 сек.
Разгибание ног 3 × 10-12 — отдых 60 сек.
Подъем на носки в тренажере на ослике 4 × 15 — отдых 30-45 сек.

* Как выполнять Sissy Squat:
1. Встаньте в стойку на ширине плеч, вытянув пальцы ног и держась одной (или обеими) руками за силовую стойку или стойку для приседаний (в основном любую прочную конструкцию) на уровне бедер, чтобы сохранять равновесие.
2. Включите корпус, согните колени и удерживайте талию на уровне бедер, когда вы опускаетесь к земле. Пятки оторвутся от земли, а колени будут выталкиваться вперед, когда ваше тело отклонится назад.
3. Приседайте глубже, пока колени почти не коснутся пола. Сделайте короткую паузу, затем вернитесь к началу, медленно продвигаясь через пол, когда пятки снова опускаются и вы выпрямляете ноги.

15 упражнений для развития лучших ягодиц в тренажерном зале >>>

Тренировка 3

Направления : Полный комплект.Выполняйте каждое упражнение, прежде чем переходить к следующему.

Разгибания ног 3 × 20 — отдых 60 сек.
Разгибания бедра лежа на спине со штангой 3 × 8-10 — отдых 90 сек.
Приседания спереди 4 × 8-10 — отдых 90 сек.
Приседания со штангой 4 × 8-10 — отдых 90 сек.
Жим одной ногой 3 × 8-10 — отдых 60 сек.
Nordic Hamstring Negatives 3 × 5 — отдых 90 сек.
Подъемы на носки сидя 4 × 15-20 — отдых 30-45 сек.

Магнитные тренировки цыплят >>>

Тренировка 4

Указания : Завершите суперсет, затем выполните прямые наборы оставшихся упражнений.Отметьте упражнения, в которых вы выполните дроп-сет, что означает, что вы выполните упражнение, затем сбросите вес и продолжите делать больше повторений, пока не приблизитесь или не достигнете отказа.

Суперсет:
A. Тренажер для отведения бедра 2 × 15-20
B. Тренажер для отведения бедра 2 × 15-20 — отдых 30-45 сек.

Плие-приседания с гантелями между ног 3 × 15-20 — отдых 45-60 сек. * Полный как дроп-сет *
Жим ногами под 45 градусов с широкой стойкой 4x15x — отдых 90 сек. * Полный как дроп-сет *
Sissy Squats (узкая стойка) 3 × 15 — отдых 60 сек.
Подъемы на высокий ящик со штангой на спине 3 × 10 — отдых 60 сек.
Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями 3 × 6-8 — отдых 60 сек.
Разгибание ноги на одной ноге 2 × 15-20 — отдых 60 сек. * Полный как дроп-сет *
Подъем на носки на одной ноге стоя 4 × 15-20 — отдых 30-45 сек.

Лучшие упражнения для ног с собственным весом >>>

Тренировка 5: Толкай и тяни

Направления : Полный комплект. Выполняйте каждое упражнение, прежде чем переходить к следующему.Затем выполните суперсет и закончите финишером.

Петля становая тяга 4х5 — отдых 2-3 мин.
Приседания спереди 4 × 8 — отдых 2 мин.
Горизонтальный жим ногами 3 × 10-12x — отдых 2 мин.
Болгарские сплит-приседания 3 × 8-10 — отдых 60 сек.

Superset
Сгибания ног 3 × 10-12
Разгибания ног 3 × 10-12 — отдых 60 сек.

Икры в жиме ногами под углом 45 градусов 4 × 12-15 — отдых 30-45 сек.

Лучшая тренировка ног до 25 минут >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

12 лучших упражнений для создания более сильных и подтянутых ног

Есть один способ сделать день для ног еще лучше: увеличить его размер.«Взаимные суперсеты увеличивают плотность тренировок, позволяя упаковать больший объем за меньшее время. Это не только делает вашу тренировку более эффективной, но и означает, что вы увеличиваете тренировочный объем в рамках данной сессии, что может улучшить развитие мышц », — объясняет Брэд Шенфельд, доктор философии, CSCS, доцент кафедры физических упражнений в Lehman College. в Бронксе, штат Нью-Йорк.

Идея довольно проста: проработайте одну группу мышц (агонист), пока другая (антагонист) отдыхает, затем поменяйте порядок.

Для ног это может означать сосредоточение внимания на квадрицепсах для одного движения (с приседаниями или жимом ногами), за которым сразу следует движение, ориентированное на подколенное сухожилие, такое как становая тяга или сгибание мяча.

«Исследования показывают, что сокращая мышцу-агонист, вы действительно можете увеличить выходное усилие во время последующих сокращений антагониста», — добавляет Шенфельд.

Эти две тренировки основаны на книге Шенфельда, Strong & Sculpted:

• Разминка с легкими кардио-упражнениями от 5 до 10 минут
• Сделайте один подход из первого упражнения, за которым сразу следует его пара суперсетов.
• Отдых от 1 1⁄2 до 2 минут,
• Повторите с двумя дополнительными суперсетами.

Вы также можете выполнять другие движения для прогресса тренировки.

Другие способы расширения

Ищете больше разнообразия в тренировках? Попробуйте выполнить замену в некоторых из описанных ниже ходов. Просто убедитесь, что вы добавляете баланс упражнений на квадрицепсы или подколенные сухожилия, где это уместно.

SUPERSET A (квад-доминантный)

• Приседания со штангой спереди
• Болгарский сплит-присед
• Выпады с гантелями или штангой
• Подъем гантелей
• Разгибание ног

SUPERSET B (с преобладанием подколенного сухожилия)

• Ягодичный мостик
• Ягодичная отдача троса
• Гиперэкстензия
• Сгибание ног в тренажере на коленях
• Сгибание ног сидя

Снято на месте в фитнес-клубе Matrix, Astoria, NY

СМОТРИ ТАКЖЕ: Тренировка для более сильных и стройных ног Whitney Wiser

Суперсет для нижней части тела — перекус в кроссовках

Хотите разнообразить занятия в тренажерном зале на этой неделе? Попробуйте суперсет для нижней части тела! Эта сложная силовая тренировка идеально подходит для всех, кто хочет улучшить мышечную выносливость ног, бедер и ягодиц.Вы найдете четыре пары упражнений, которые сделают сеанс тяжелой атлетики эффективным.

Как я уже упоминал в посте о суперсете для верхней части тела, я в любой день предпочту кардио тренировку силовой, если у меня будет такая возможность. В длительном беге есть что-то такое, что успокаивает беспокойство и заставляет меня чувствовать себя прекрасно.

Силовые тренировки не имеют для меня такого же эффекта, но это нормально. То, что мне лично это не нравится, не означает, что мне не следует больше включать это в свой распорядок дня — и это то, над чем я работаю здесь!

Почему? Силовые тренировки…

• Повышает мышечную силу (что для бегуна / триатлониста важно для моей походки, эффективности езды на велосипеде, гребка плавания и многого другого).
• Улучшает метаболизм в состоянии покоя
• Помогает создать более подтянутый вид тела (если вам это нравится — меня не обязательно беспокоит, но я знаю, что некоторым это небезразлично!).
• Сохраняет функциональность тела дольше с возрастом

Если вы похожи на меня и знаете, что вам следует включить больше силовых тренировок — но, возможно, вы не выполняли их столько, сколько хотели бы — возьмите этот план тренировки суперсета нижней части тела и попробуйте!

Тренировка суперсета включает в себя пары силовых упражнений, в которых вы быстро переходите от одного упражнения к другому.Пары обычно работают с противоположными группами мышц — например, квадрицепсы и подколенные сухожилия. И при переходе от первого упражнения ко второму у вас практически нет периода отдыха.

Помимо эффективной работы противоположных групп мышц, суперсеты также делают упор на выносливость и мышечную выносливость. Без большого перерыва между упражнениями он бросает вызов организму по-новому.

* Предупреждение: я не врач; посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Эта тренировка отлично подходит для тех, кто занимается фитнесом, и которым нужны эффективные силовые тренировки, которые можно было бы добавить в свой распорядок дня. Вы можете использовать это, если…

• Вы бегун или триатлонист, который хочет включить силовые тренировки в свой распорядок дня, чтобы максимально увеличить беговой шаг и скорость вращения педалей во время езды на велосипеде. Если вы в центре внимания шоссейные гонки или трис, вы можете смешивать суперсет для верхней части тела раз в неделю и суперсет для нижней части тела раз в неделю, чтобы помочь нарастить и сохранить силу, оставив при этом достаточно времени для всех остальных тренировок на выносливость.
• Вы регулярно посещаете тренажерный зал и ищете новую тренировку для нижней части тела, которую можно было бы включить в свой распорядок дня.
• Вы хотите начать силовые тренировки в тренажерном зале и хотите использовать хороший план для нижней части тела. Если это вы, обязательно ознакомьтесь с модификациями для новичков внизу!

Не заходите в тренажерный зал и сразу же начинайте тренировку суперсета для нижней части тела. Вы хотите сначала как следует разогреть свое тело.Разминка помогает постепенно повышать внутреннюю температуру вашего тела, активировать нервно-мышечные сигналы и мобилизовать суставы таким образом, чтобы подготовить ваше тело к предстоящим более сложным задачам.

В мире весов существуют разногласия по поводу того, какой вид тренировки является «лучшим» перед силовыми тренировками. Сюда входит, нужно ли включать какое-либо обычное кардио перед силовой тренировкой, но мне лично нравится это делать.

Итак, для меня разминка перед тренировкой нижней части тела может включать в себя несколько минут прыжков со скакалкой, несколько динамических движений, таких как приседания и ходьбу, подтягивания коленями к груди, а затем пару упражнений с отягощениями в моей тренировке. около 60% веса, который я планирую использовать.Последнее просто помогает заставить нервы работать для конкретной формы и движений, которые вы собираетесь совершить.

Теперь, когда вы все разогрелись, пора приступить к самой тренировке. Этот суперсет для нижней части тела состоит из 4 пар упражнений (всего 8 упражнений). Вы будете чередовать первое и второе упражнение в паре, пока ваши подходы не будут завершены, прежде чем переходить к следующей паре.

1.Приседания со штангой на спине
12-15 повторений или в течение 1 мин.
Гантели на пятках, колени на одной линии с пальцами ног

2. Сгибание ног с помощью Physioball
12-15 повторений или 1 мин.
Положить мяч под пятки, подтянуть мяч бедрами вверх

3. Разгибание ног в тренажере
12-15 повторений или по 1 мин.
Держите попку в сиденье в хорошей позе, пауза 1 сек. сверху

4. Сгибание ног в машине
12-15 повторений или 1 мин.
Позвоночник нейтральный, пятки загнуты к ягодицам, не перекрывая поясницу

5. Румынская становая тяга
12-15 повторений
Старт со штангой или гирями в руках; медленно опустить вес, сгибая бедра и удерживая спину прямой

6. Подъемы с гантелями
12-15 повторений или по 1 мин.
Шаг к скамейке (шаг размером 16-20 дюймов или меньше, если вы не можете сделать этот размер), полная ступня на скамейке.

7.Приведение бедра на тросе
12-15 повторений на каждую сторону
Контролируемое размахивание

8. Монстр идет с лентой
20-30 секунд в каждом направлении

* может потребоваться дополнительное время отдыха и / или придерживаться двух подходов для этой пары из-за целенаправленной работы с обеих сторон

Что касается того, как структурировать эту тренировку, существуют различные модификации в зависимости от вашего уровня подготовки и целей:

Количество упражнений: Новички могут выбрать 2-3 пары упражнений; Посетители тренажерного зала среднего и продвинутого уровней могут сосредоточиться на 3-4 парах в зависимости от их целей и распорядка.

Наборов: Новички могут сосредоточиться на 2 подхода; Посетители тренажерного зала среднего и продвинутого уровней должны выполнять 3 подхода (за исключением пары D, где 2 подхода могут быть более подходящими из-за структурированной работы с каждой стороны).

Время отдыха: Это может варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей тренировки. Если ваша цель действительно сосредоточена на мышечной силе, вы можете предусмотреть более длительный перерыв между подходами в паре — около 2–3 минут. Если ваша цель сосредоточена на мышечной выносливости и сокращенном времени тренировки, вы можете включить только 30-60 секунд между ними.Вдобавок, если вы новичок или если вам кажется, что ваша форма лучше при большем количестве отдыха, вы также можете использовать неравномерное время отдыха для своих суперсетов.

Вот как каждое из них может выглядеть в первой паре упражнений:

• Силовой фокус: Приседания со штангой -> Сгибание ног с помощью физиобара -> отдых 2 минуты -> повторить
• Фокус на выносливость: Приседания со штангой -> Сгибание ног с помощью физиобара -> отдых 30-60 секунд -> повторение
• Новичок / отдых в шахматном порядке: приседания со штангой -> отдых 30-60 секунд -> Сгибание ног с помощью Physioball -> отдых 30-60 секунд -> повторить

Многие спортсмены, готовящиеся к шоссейным гонкам или триатлону, могут выполнять силовые тренировки два раза в неделю — одно занятие для верхней части тела и одно занятие для нижней части тела.В этом случае целесообразно добавить базовую схему как часть этой тренировки.

Теперь, если вы занимаетесь силовыми тренировками более регулярно и это ваша основная задача, у вас могут быть дополнительные дни, посвященные основной работе, и в этом случае вам может не понадобиться включать ее в эту тренировку. Это действительно зависит от вашего общего расписания.

Если вы все-таки хотите работать по основной схеме в конце тренировки, вот быстрый и простой вариант:

• 20 Лежа Альт. Пловцы
• Супермен 20 лежа
• Удержание полой скалы, 1 мин.
• Отдых 1 мин
• Повторить всего 3 раунда

Вот и все! Надеюсь, вам понравится этот суперсет для нижней части тела.У вас есть визуальная версия основной тренировки ниже, которую вы можете распечатать или закрепить на потом. Если у вас будет возможность попробовать, не забудьте оставить комментарий ниже.

Примечание. Части некоторых суперсетов и базовой схемы были созданы в сотрудничестве с Ником Нормандином, владельцем Push Pull Training и главным тренером CrossFit EXP. Он имеет степень бакалавра в области физических упражнений и спорта, а также является тренером по кроссфиту 3-го уровня со многими специальными сертификатами.Если вы хотите обратиться к Нику для наставничества или обучения, вы можете связаться с ним по телефону [адрес электронной почты защищен]

Крисси Кэрролл — диетолог и тренер по триатлону уровня I USAT. Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлонистов и активных женщин.Крисси имеет степень бакалавра питания и магистра общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

Tackle This Back and Legs Supersets Workout

14 апреля 2021 г.

Если вы вернулись в спортзал на этой неделе и вам нужна мотивация к тренировкам, это занятие напомнит вам, что значит усердно работать.

Говорят, противоположности притягиваются, но в форме этих суперсетов для нижней и верхней части тела они также заставляют вас сильно потеть.

Вы собираетесь выполнять каждое упражнение a / b по очереди, поэтому вы переходите от 1a к 1b с минимальным отдыхом.

Затем вы отдохнете 45-60 секунд и выполните еще два подхода (или три, если вы чувствуете себя смелым).

Когда первый суперсет закончился, перейдите на 2a / 2b и повторите этот процесс.

СВЯЗАННО: 9 ошибок при подъеме, которых следует избегать при повторном открытии спортзалов

Тренировка спины и ног

1a. Гантель Ys

Проработанные группы мышц: Трапеции, задние дельты, медиальные дельты, широчайшие, ромбовидные мышцы, кора

Повторений: 10-12
Отдых: Прямо в 1b

• Поставьте ноги на ширине плеч и поворачивайтесь к бедрам так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
• Повесьте гантели прямо на плечи, слегка согнув локти (не полностью выпрямленные), ладони смотрят друг на друга.
• Удерживая корпус напряженным и грудь вверх, потяните лопатки вниз и назад, затем поднимите руки перед собой, большие пальцы рук направлены к потолку, пока ваши локти не достигнут уровня плеч (туловище и руки должны напоминать Y).
• Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

1б. Плиометрические сплит-приседания

Проработанные группы мышц: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие, отводящие мышцы, икры, ядро ​​

Повторений: 10-12
Отдых: 45-60 секунд, затем вернуться к 1a
сетов : 3-4

• Вытяните левую ногу вперед и согните ее в колене, правую ногу позади себя, также согните в колене.
• Когда вы будете готовы, пройдите вверх обеими ногами одновременно с максимальной взрывной силой, чтобы оторваться от земли (подняться как можно выше).
• Находясь в воздухе, быстро поменяйте положение обеих ног, чтобы вы приземлились правой ногой вперед и левой ногой позади вас.
• Мягко приземлитесь через согнутые колени и сразу же повторите движение — это одно повторение.

2а. DB Становая тяга на одной ноге

Проработанные группы мышц: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, приводящие мышцы, отводящие мышцы, широчайшие, ромбовидные мышцы, ядро ​​

Повторения: 10-12
Отдых: Прямо на 2b

• Встаньте прямо, положите гирю на правую руку, а руки по бокам ладонями внутрь.
• Согните правую ногу так, чтобы ступня слегка оторвалась от пола, и одновременно немного согните левое колено.
• Теперь, держа правую ногу достаточно прямой, начните поднимать ее за собой, откидываясь от бедра и сохраняя равновесие в левой ноге.
• Держа правую руку вытянутой и грудь вверх, начните поворачивать руку так, чтобы теперь она смотрела на вас, когда вы спускаетесь, и изо всех сил старайтесь держать бедра на одном уровне.
• Продолжайте тянуть левую ногу до тех пор, пока не почувствуете, как хорошо растягиваются левые подколенные сухожилия и ягодицы.
• Сделайте паузу на мгновение, когда почувствуете, что вы достаточно далеко, и измените движение, сжимая ягодицы, удерживая грудь вверх и возвращаясь в исходное положение.
• Когда правая рука отводится назад, поднимите грудь, продолжайте сжимать ягодицы и отведите плечи назад — это одно повторение.
• Старайтесь не опускать правую ногу и продолжайте упражнение на левой ноге, пока не сделаете желаемое количество повторений.
• Затем перенесите вес на левую руку и переместитесь на правую ногу.Когда вы выполнили все повторения с обеих сторон, это считается одним подходом.

2б. Тяга на одной руке

Проработанные группы мышц: широчайшие, ромбовидные мышцы, бицепсы, задние дельты, предплечья, кора

Повторений: 10-12
Отдых: 45-60 секунд, затем возврат к 2а
Сеты: 3-4

• Положите правую руку и правое колено на скамью, левую ногу вытяните в сторону, слегка согнув в колене и поставив ступню на пол.
• Возьмите гантель левой рукой и повесьте ее сбоку от скамьи (ладонью к скамейке).
• Теперь, держа плечи прямо, а спину ровно, отожмите лопатки назад и поднимите левый локоть к потолку (прижимая его к боку).
• Сделайте паузу, затем верните гирю в исходное положение.

3а. DB Sumo Deadlift

Проработанные группы мышц: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие, выпрямляющие мышцы, широчайшие, ядро ​​

Повторений: 10-12
Отдых: Прямо в 3b

• Положите гантель на бок встаньте над ним, ноги на ширине плеч и пальцы ног развернуты на 45 градусов.
• Присядьте, оттолкнув заднюю часть спины и сохраняя вертикальное положение.
• Возьмитесь за гантель обеими руками и упирайтесь пятками в пол.
• Встаньте, держа грудь вверх, а руки вытянутыми.
• Медленно верните гантель на пол, коснитесь земли (но не теряйте напряжения) и повторите упражнение.

3б. DB Lat Pullover

Проработанные группы мышц: широты, трицепсы, ромбовидные мышцы, кора

Повторения: 10-12
Отдых: 45-60 секунд, затем возврат к 3a
Сеты: 3-4

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Возьмите гантель обеими руками и прижмите ее к груди.
• Слегка согните руки в локтях и, держа руки прямыми, а спину ровно, начните медленно опускать вес к полу за головой, пока не почувствуете хорошее растяжение.
• Сделайте паузу, сожмите широчайшие и, сохраняя лишь небольшой сгиб в локтях, поднимите вес, пока он не окажется выше уровня груди.

4а. DB Reverse Flye

Проработанные группы мышц: Задние дельты, ромбовидные мышцы, трапеции, ядро ​​

Повторения: 10-12
Отдых: Прямо в 4b

• Поставьте ступни на ширине плеч, затем поверните шарнир на бедра, пока туловище не станет почти параллельным полу.
• Повесьте гантели прямо на плечи, слегка согнув локти (не полностью выпрямленные), ладони смотрят друг на друга.
• Удерживая корпус напряженным, грудь вверх и спину на одной линии, потяните лопатки вниз и назад, затем поднимите руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч.
• Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

4б. DB Bulgarian Split Squat

Проработанные группы мышц: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы, отводящие мышцы, икры, ядро ​​

Повторений: 10-12
Отдых: 45-60 секунд, затем возврат к 4a
Наборы: 3-4

• Встаньте прямо, одна ступня вытянута позади вас, опираясь на скамью, а другая ступня твердо поставлена ​​на пол перед вами.
• Держа гантели в каждой руке, согните переднюю ногу так, чтобы заднее колено почти касалось пола, при этом грудь должна быть приподнята, плечи назад, а руки по бокам.
• Сделайте паузу, затем поставьте переднюю ногу на пол, пока снова не вернетесь в исходное положение.
• Выполните повторения на одной ноге, прежде чем сменить ногу и снова пойти.

5а. DB Reverse Lunge

Проработанные группы мышц: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие, отводящие, икры, ядро ​​

Повторений: 10-12
Отдых: Прямо в 5b

• Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, положив гантели на бок ладонями внутрь.
• Держа плечи опущенными, а грудь высоко, сделайте большой шаг назад одной ногой.
• Согните оба колена так, чтобы заднее колено почти коснулось пола, а затем вернитесь в исходное положение.
• Теперь повторите процесс с другой ногой — это одно повторение.

5б. DB Upright Row

Проработанные группы мышц: Трапеции, дельты, бицепсы, кора

Повторения: 10-12
Отдых: 45-60 секунд, затем возврат в 5а
Сеты: 3-4

• Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели свисают перед собой, локти слегка согнуты, ладони обращены к вам.