Стоя отведение ноги назад: 3 ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЯ НА ЯГОДИЦЫ

Отведение ноги в кроссовере — проработка ягодичных мышц

Такое движение, как отведение ноги назад, или по-научному – разгибание бедра выполняется за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно проработать ягодичную область, выбрав соответствующее уровню подготовки отягощение.

Задействованные мышцы

Среди преимуществ выполнения махов назад в кроссовере можно выделить следующие:

• Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра.
• Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.
• Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.

Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги).

Отведение бедра назад – достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Техника выполнения

Махи ногами назад в кроссовере могут выполняться стоя или с упором на руки и колени. Рассмотрим сначала первый, наиболее популярный вариант:

• Встаньте лицом к опоре блочного тренажера.
• Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке. Проденьте ногу в манжету.
• Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, зафиксируйте корпус. Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги.
• Слегка присогните рабочую ногу и сделайте мах назад. Помните, что ягодичные мышцы способны отвести прямую ногу назад на 10–15 градусов от вертикальной линии. Дальше уже в работу включаются мышцы спины. Поэтому если корпус вы держите прямо, не отводите ногу слишком далеко и не прогибайтесь.
• Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад.
• В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.

За счет наклона корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду махов. Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Если под опорную ногу вы подложите небольшую подставку, например, блин от штанги, вы сможете делать махи относительно прямой ногой, практически не сгибая ее в колене.

Разгибание бедра из положения упора на руки и колени выглядит следующим образом:

• Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжеты или любой ручки, с которой вам будет удобно.
• Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.
• Разогните рабочую ногу и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц.
• Вернитесь в исходное положение.

Включение упражнения в тренировочный процесс

Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2–3 подхода на каждую ногу по 12–15 повторов.

Сочетайте махи ногами назад с упражнениями на средние ягодичные мышцы для получения максимального эффекта. В частности, средние ягодичные задействует отведение бедра в сторону, которое вы можете выполнять заодно, что называется «не отходя от кассы».

Отведение ноги назад в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

Физкультпривет! Мы снова на связи. В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка. И поговорим мы про отведение ноги назад в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы разберем некоторые практические моменты и выясним степень его эффективности.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Отведение ноги назад в тренажере. Что, к чему и почему?

Вопрос на засыпку…

Что больше всего любят качать девушки в зале? Ну как, засыпались? 🙂 Конечно, это ноги в общем и ягодицы в частности. Окинув наш пантеон заметок трезвым взглядом (Ваше здоровье!), я понял, что нам критически не достает женских упражненческих заметок. А т.к. тренажерный зал уже давно перестал быть чисто мужской вотчиной, и в процентном соотношении женская аудитория проекта превалирует над нашим братом, то и было решено заняться нагрузкой барышень, Вас, мои уважаемые читательницы. И поможет нам справиться с этой задачей упражнение отведение ноги назад в тренажере, собственно, давайте его и разберем более детально и обстоятельно.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Отведение ноги назад с нижнего блока кроссовера относится к классу изолирующих упражнений с типом силы push (толкать). Основная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая ягодичная;
• синергисты – мышцы задней поверхности бедра;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы;
• стабилизаторы-антагонисты – прямая мышца живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение отведение ноги назад в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• акцентированное воздействие на конкретную часть ягодиц;
• улучшение формы ягодиц;
• возможность приподнять ягодицы;
• общая подтянутость, мышечный тонус и устройнение ног;
• проработка ягодицы при невозможности выполнения базовых силовых упражнений (приседания, жимы ногами, выпады).

Техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение изолирующее, оно достаточно проблематичное и имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к нижнему блоку кроссовера и закрепите манжету на лодыжке (например, правой). Обопритесь руками о конструкцию тренажера и статически напрягите ягодицы. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе мощным изолированным усилием правой ягодицы отведите ногу назад так высоко, как сможете. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно приставьте ногу к опорной, возвратившись в ИП. Повторите заданное количество раз. Смените ногу и проделайте указанную последовательность действий также и с ней.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта отведения ноги с нижнего блока, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• отведение с упором о скамью;
• из положения стоя на четвереньках с эластичной резинкой;
• из положения лежа на фитболе.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с некоторым усилием;
• используйте полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад;
• выполняйте движение плавно и не дергайте трос;
• старайтесь отводить назад максимально прямую ногу;
• в конечной (верхней) точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
• используйте упражнение в конце тренировки ягодиц, как добивающее;
• техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отведение ноги назад эффективное упражнение для ягодиц?

Часто от барышень можно услышать, что их женя (не в смысле друг :)) непропорционально развита, и хотелось бы акцентированно воздействовать на какой-то конкретный регион и сделать объемней именного его. Подобным вопросом, — выявить лучшие упражнения для разных отделов ягодиц,- задались исследователи из AUT University (США). В ходе эксперимента было выявлено, что максимальную гипертрофию верха и низа ягодиц показывают одинаковые упражнения, в частности такие:

• ягодичный мостик со штангой;
• гиперэкстензия с акцентом на ягодицы;
• отведение ноги назад стоя у кроссовера.

Именно эти упражнения показывают самые высокие уровни активации ягодичных мышц в верхней и нижней областях. Поэтому вместо того, чтобы каждую тренировку мучать свою женю (опять же не подруга/друг) приседаниями и выпадами, включите указанные упражнения в свою тренировочную программу.

Как максимально развить ягодицы, если у тебя проблемы со здоровьем?

Многие дамы считают, что невозможно получить попу орехом, если имеются отклонения по здоровью, в частности нельзя выполнять некоторые попенгаген-формирующие упражнения, такие как приседания, выпады и жимы ногами. Это не совсем так. Разумеется, качество жени в первом и втором случаях будет отличаться, но для категории тружениц

И чтобы добиться последнего, включите следующие упражнения в свою ПТ ног:

• ягодичный мостик с отягощением лежа поперек лавки;
• отведение ноги с утяжелителем назад и вверх стоя на четвереньках;
• сгибание ног лежа;
• упражнение доброе утро;
• отведение ноги назад стоя у нижнего блока кроссовера.

Формируйте сеты с разным количеством повторений и результаты, в виде округлых ягодиц, не заставят себя долго ждать.

Собственно, с сутевой частью закончили, подытожим всю эту хренотень информацию.

Послесловие

Сегодня мы уделили внимание нашей женской братии и рассмотрели в технической заметке женско-женьское упражнение, отведение ноги назад в тренажере. Уверен, оно займет почетное место в Вашей тренировочной программе, и ягодицы скажут Вам: “Большое спасибо, хозяйка!”.

На сим все, до пятницы!

PS. а какие необычные упражнения для ягодиц можно еще использовать? Делимся в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

6 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые можно выполнять дома

Начальное положение — стоя. Утяжелители (это могут быть гантели, гиря или бутылки с водой) держите в вытянутых руках, ноги расставьте шире плеч, а носки разведите на 45 градусов. Опускайтесь вниз, отводя таз назад, и сразу же поднимайтесь вверх. Упражнение выполняется без рывков. Здесь самое главное держать спину ровно и следить за положением колене: они не должны выходить за кончики пальцев ног.
Повторений: 20

2. Выпады с отведением ноги назад

Одна нога стоит впереди, другая сзади, в руки снова возьмите утяжелители. Опускайтесь вниз, опорная нога сгибается под прямым углом, и на подъеме второй ногой толкайтесь вверх, выполняя небольшой мах. Во время этого упражнения все время держите в напряжении ягодичные мышцы.
Повторений: 15 на каждую ногу по три подхода

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Махи ногами стоя на четвереньках

В этом упражнении следите, чтобы положение корпуса было параллельно полу (не прогибайте спину!). Поднимайте каждую ногу, фиксируя в верхнем положении на пару секунд, и возвращайте обратно. Колено той ноги, которая делает махи, на пол не ставьте. Можете надеть на щиколотки утяжелители, хотя первое время можно обойтись и без них.

4. Отведение ноги в сторону в положении стоя

Это упражнение можно выполнять, держась за опору, но постепенно старайтесь убирать с нее руки. Корпус держите ровно, отводите чуть согнутую ногу в сторону, не наклоняясь вперед или в бок.
Повторений: 20 на каждую ногу по три подхода

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Скрестные низкоамплитудные приседания

Здесь большая нагрузка идет на колени, поэтому оно подходит хорошо подготовленным девушкам. Ноги разведите шире плеч, присядьте, спину держите ровно. Поочередно заводите ноги одну за другую (будто шагая), каждый раз приседая.
Повторений: сколько успеете за 30 секунд

6. Приседания с выпрыгиваниями

Это упражнение следует выполнять, когда вы уже достаточно разогреты, поэтому его лучше оставить напоследок.  Поставьте ноги шире плеч, руки вытяните перед собой и соедините кисти в замок. Выпрыгивайте вверх и приземляйтесь обязательно сначала на мыски, садясь вниз. Следите за коленями, чтобы они не выходили за пальцы ног.

ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД В ТРЕНАЖЕРЕ и НА СКАМЬЕ

Отведение ноги назад – это очень эффективное изолирующее упражнение, позволяющее нагрузить ягодичную мышцу отдельно от квадрицепса. Как правило, это упражнение используют девушки, поскольку гипертрофия ягодиц является задачей номер один именно для них. Редко встретишь, чтобы отведение ноги назад в тренажере выполняли мужчины, но это бывает необходимо во время проработки качества мышц, а так же в том случае, когда ягодицы воруют нагрузку у квадрицепсов во время выполнения базовых упражнений. Девушки тоже могут использовать отведение ног в качестве предварительного утомления, но с совершенно другими целями.

Отведение ног назад в тренажере лучше не ставить в начало тренировки, поскольку позитивная фаза упражнения выполняется в достаточно быстром темпе, что может негативно сказаться на состоянии ещё не разогретого тазобедренного сустава. Следует так же избегать различных рывков и разворота корпуса, упражнение следует выполнять исключительно за счет усилия целевых мышечных групп в спокойном темпе, что обеспечит подконтрольность движений. Существует несколько вариаций этого упражнения, для использования которых нужны разные тренажеры, а поскольку каждый тренажерный зал обладает своим инвентарем, мы предоставим информацию обо всех.

В каком бы тренажере Вы ни выполняли отведение ноги назад, рабочие мышечные группы будут одни и те же, хотя, акцент нагрузки может смещаться. В любом случае, основными рабочими мышцами будут ягодицы и бицепс бедра, за счет которых и будет выполняться позитивная фаза упражнения. Остальные мышцы выполняют функцию стабилизаторов, и их участие зависит от положения корпуса во время выполнения упражнения. Важно сконцентрироваться на целевых мышечных группах, с этой целью рекомендуется представлять, что нога заканчивается в коленном суставе, что позволит Вам соблюсти правильную технику и амплитуду движения. Разгибание коленного сустава носит исключительно факультативный характер, вся нагрузку аккумулируется выше колена.

Главным рабочим суставом является таз, хотя, коленный сустав, как уже отмечалось выше, так же частично берет на себя нагрузку в конечной фазе амплитуды движения. Отведение ноги назад в тренажере, тем ни менее, является изолирующим упражнением, поэтому подчеркиваем ещё раз, что коленный сустав участвует исключительно факультативно. Если Вы будете стараться осуществить усилие за счет разгибания колена, то сместите нагрузку в квадрицепс и упражнение просто потеряет свой смысл. Поэтому главной рекомендацией является использование такого рабочего веса, который Вы способны полностью контролировать. Лучше взять вес меньше и выполнить больше повторений, чем навешать непосильный вес и выполнять упражнение неправильно!

1) Не важно, выполняете Вы отведение ноги в кроссовере или специализированном тренажере, техника выполнения будет одинаковой, поэтому упритесь руками плотно в стойки кроссовера или тренажера и прогните спину в пояснице.
2) Рабочая нога в исходном положении немного приподнята вверх за счет согнутого коленного сустава, а свободная нога плотно упирается в пол, при этом, центр тяжести необходимо разместить в пятке.
3) Если упражнение выполняется в тренажере, то толкать плиту нужно пяткой, но отрывать носок нельзя, в кроссовере вес не толкают, а тянут, но пятку нужно выставить дальше носка, то есть, стопа немного согнута.
4) Из исходного положения, в котором колено немного согнуто, ногу следует отвести назад и немного вовнутрь, при этом, колено разгибают только в самом конце, когда дальше ногу вести уже некуда.
5) Немного задержав положение ноги в точке пикового сокращения целевых мышечных групп, медленно и подконтрольно верните ногу в исходное положение.

1) В исходном положении спина должна быть прогнута, голова смотрит вперед, руками необходимо плотно держаться за скамейку, свободная нога в согнутом положении находится на лавке, а рабочая нога, с согнутым на 90° коленным суставом, находится на уровне скамьи.
2) Дышать следует ровно, точно так же, как и в предыдущем варианте, выдох на усилии, а вдох во время негативной фазы, то есть, при опускании ноги в исходное положение.
3) Вначале амплитуды движения ногу следует отводить назад и вверх опять-таки за счет работы тазобедренного сустава, а коленный сустав включается уже во второй фазе амплитуды.
4) Отводить ногу назад и вверх нужно с согнутой стопой, то есть, пятка всегда находится впереди носка, что обеспечит боле качественное сокращение бицепса бедра и ягодичных.
5) Из точки пикового сокращения целевых мышечных групп медленно и подконтрольно, на выдохе, верните ногу в исходное положение.

Нижняя часть тела представлена несколькими большими мышечными массивами, которые можно поделить  на трехглавую мышцу голени, переднюю часть бедра, заднюю часть бедра и ягодичные мышцы. Отведение ног назад тренирует заднюю поверхность бедра и ягодицы, что принципиально важно для девушек, поскольку гипертрофия этих мышц делает женскую фигуру более сексуальной. В тоже время, отведение ног ни в тренажере ни на скамье не задействует квадрицепс, что тоже по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на стройности ног, поскольку базовые упражнения, даже такие, как жен­с­кие при­се­да­ния, все равно не оставляют че­ты­рех­гла­вую мышцу без­раз­лич­ной. В та­ких ус­ло­ви­ях, от­ве­де­ние ног и другие изо­ли­рую­щие упражнения для тре­ни­ров­ки ягодиц ста­но­вят­ся не­за­ме­ни­мы­ми для девушек с пред­рас­по­ло­жен­нос­тью к гипертрофии мышц ног.

В тоже время, отведение ног назад в тренажере может быть полезно и мужчинам, поскольку упражнение растягивает мышцы, что в последствие приводит к ускорению их гипертрофии. Но, если де­вуш­ки мо­гут ис­поль­зо­вать это уп­раж­не­ние в ка­чест­ве ос­нов­но­го, то для муж­чин оно ис­клю­чи­тель­но фа­куль­та­тив­но. Ещё раз подчеркиваем ос­нов­ные мо­мен­ты: спина обязательно прогнута, голова смотрит вперед, ак­тив­ная фа­за уп­раж­не­ния осу­щест­вля­ется за счет работы бицепса бедра и ягодичных мышц, пятка всегда впереди носка, коленный сустав работает только в конечной фазе амплитуды движения. Соблюдайте эти простые правила, и Вы обязательно на­ка­чае­те та­кие яго­ди­цы, о которых всегда мечтали!

Упражнения для бодибилдинга

Отведение ног: все варианты упражнения

Стройные, подтянутые и накачанные ноги мечта каждого человека. Поэтому сделать их стройными довольно непросто. Но при максимальном терпении и усердии, выполняя упражнение отведение ног можно добиться замечательных результатов.

Красота ног требует ухода. Большинство людей ведут малоподвижный образ жизни, носят тесную одежду, высокий каблук. Эти и многие другие привычки приводят к замедлению и нарушению кровообращения, что чревато застоями в сосудах. Так и возникают жировые отложения, целлюлит и венозные сетки.

Для красоты, а главное здоровья ног необходимо выполнять упражнения, направленные на улучшение потока крови, подтягивание кожи и тонизирование мышечной системы.

Основные задействованные мышцы при отведении ног

Активные мышцы ног при выполнении упражнения

Когда речь идет о «накачивании» ног, то имеется в виду активная проработка икроножных мышц, заднего бицепса бедра и бедренных мышц (квадрицепсы).

Рассмотрим более подробно:

• Камбаловидная и икроножная мышцы – задействованы в движении стопы и стабилизируют тело;
• Приводящие отвечают за сведение ног вместе;
• Четырехглавая мышца разгибает коленный сустав;
• Бицепс (антагонист квадрицепса) – сгибает сустав колена;
• Ягодичные мышцы – самые большая группа. Участвуют в работе бедра (разгиб), отводят таз в сторону, выпрямляют туловище.

Виды отведения ног

Результат можно достичь комплексной тренировкой, задействуя все группы мышц. Упражнения следует выполнять с небольшими паузами и в высоком ритме. Совмещайте базовые и изолированные действия (работа с определенной группой мышц).

Упражнения рекомендуется выполнять 1 раз в 7 дней. Это не зависит от физической подготовки ваших ног. После нагрузки мышцам необходимо восстановится. Если спустя несколько дней вы чувствуете, что ноги отдохнули, то можете занятия сделать более интенсивными и увеличить количество повторений.

Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере)

Упражнение выполняется в двух положениях.

Отведение ноги на нижнем блоке

Отведение ног стоя:

1. тренажер должен находиться спереди от вас, зафиксируйте стопу в браслете;
2. чуть согнутую ногу максимально высоко отводите назад;
3. в максимально высокой точке задержите положение и займите первоначальное положение;
4. повторите действия необходимое количество раз.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ног на четвереньках:

1. примете положение лицом к блоку и зафиксируйте ступню;
2. выпрямляйте ногу и натягивайте ступню;
3. возвратитесь в первоначальное положение без рывков и медленно;
4. повторите упражнение необходимое количество раз.

Рекомендации:

Средство для создания бразильской попы

• выполняйте данное упражнение в конце занятий;
• количество повторений – 15;
• преимущество отдавайте качеству, а не рабочему весу;
• больший результат обеспечит напряжение ягодиц.

Отведение ноги назад в тренажере

Упражнение считается легким, но очень эффективное. Задействованы ягодичные мышцы: большая и средняя.

Отведение ноги назад в тренажере

Техника выполнения не сложная. Ваше положение зафиксировано, и мышцы стабилизаторы не принимают участия в процессе. Самым большим преимуществом является не задействованность квадрицепса. Вы качаете попу, а не бедра. Для максимальной фиксации корпуса плотно прижмитесь к тренажеру.

1. Установите необходимый вес.
2. Во время выполнения этого упражнения на тренажерах для ягодиц вторую ногу уприте в специальную платформу. Обе ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах.
3. На выдохе сильным усилием мышц ног оттолкните платформу назад кверху.
4. Не следует сильно разгибать ногу, нужно отвести ногу назад так, чтобы бедро стало практически параллельно полу.
5. Ногу возвращаем в первоначальное положение медленно.
6. Затем после окончания комплекса меняем ногу  и делаем комплекс для другой ноги.

Ноги — это одна из самых проблемных зон у женщин. Именно здесь накапливаются жировые отложения, и задерживается избыточная жидкость.

Секреты выполнения:

• Все действия выполняются без рывков;
• корпус максимально неподвижный;
• вес не главное;
• прочно закрепляйте ногу;
• амплитуда движений полная, в исходном положении делаем небольшую паузу;
• выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторов на каждую ногу.

Отведение ноги в кроссовере в бок

Отведение ноги в бок на кроссовере

Главное – это техника упражнения – не быстро и с задержкой в крайней точке.

Техника:

1. зафиксируйте браслетом лодыжку, станьте боком к оборудованию и придерживайте себя свободной рукой;
2. выдыхая, отведите как можно дальше прямую ногу в сторону и зафиксируйте положение на несколько секунд;
3. на вдохе – вернитесь в первоначальное положение;
4. после выполнения необходимого количества отведений, поменяйте ногу.

Советы:

• Для лучшего сокращения мышц работайте внахлест;
• Главное – техника;
• Рабочая нога максимально ровная;
• Корпус держите прямо;
• Полная амплитуда движений.

Сведение/разведение ног сидя в тренажере

Сведение/разведение ног сидя в тренажере

Данное упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, улучшает их форму, подтягивает и улучшает осанку и походку.

Техника:

1. Выберете необходимый вес, отрегулируйте ширину (ощущается легкое растяжение), выровняйте и прижмите спину к тренажеру. Примите исходное положение;
2. На выдохе притягивайте бедра к друг другу, задержите положение на 2 счета;
3. На вдохе разводите бедра, не доходя до первоначального положения. Это обеспечит постоянное напряжение мышц.

Советы:

• переход в исходное положение происходит медленно;
• между подходами сделайте растяжку;
• не двигайте корпусом и попой;
• делайте комплекс в конце тренировки.

Отведение ноги лежа на боку

Отведение ноги лежа на боку

Отведение ноги укрепляет малую и среднюю мышцы ягодиц.

Техника выполнения:

1. исходное положение – лежа на боку, свободная рука под головой;
2. нижняя нога остается прямой, а рабочая – сгибается и поднимается максимально вверх.
3. мышцы должны быть напряжены;
4. неспешно возвращаемся в первоначальное положение.

Советы:

• туловище плотно прижимаем к полу;
• бедра, туловищу и голова должны находиться в одной плоскости;
• стандартное количество повторов на одну ногу – 15.

Что лучше: отведение на блоке кроссовера или в тренажере?

Ученые, исследуя активность мышц в указанных упражнениях, засвидетельствовали большую эффективность занятий на блоке кроссовера. Так больше «цепляется» внутреннее бедро. Но это не значит, что занятия на тренажере не принесут успеха и надо искать именно кроссовер. Кто хочет, тот достигнет желаемого результата.

Практические советы и рекомендации

• Заниматься следует регулярно с постепенным увеличением нагрузки.
• Для сжигания излишних скоплений жира следует выполнять упражнения в более быстром темпе.
• Употребляйте больше жидкости, но ни в коем случае не газированную воду.
• Между упражнениями растягивайте мышцы.
• Восстанавливайте и расслабляйте мышцы с помощью кремов и массажей.
• Любите себя!

Сделать свои ноги стройными возможно. Главное желание, правильное питание и подходящий комплекс упражнений.

Выполняя вышеуказанные упражнения стабильно, а главное правильно, первые результаты будут заметны очень скоро.

Не пренебрегайте правилами выполнения упражнения и безопасностью во время занятий.

Обязательно прочитайте об этом

техника выполнения для ягодиц девушкам

Тренажер кроссовер дает возможность тренировать всевозможные группы мышц, а количество упражнений, выполняемых на нем, превышает сумму упражнений любого недельного комплекса. И все на одном тренажере. В их число входят и отведение ноги назад – изолирующее упражнение на ягодичные мышцы. Давайте подробнее рассмотрим преимущества, недостатки, а также технику махов в кроссовере.

Содержание

Плюсы и минусы отведения ноги в кроссовере

Преимущества и польза:

• Упражнение позволяет получать изолированную от квадрицепсов нагрузку на мышцы задней поверхности тела, в особенности ягодичные.
• Не дает нагрузку на позвоночник и другие суставы, в работе участвует только тазобедренный сустав.
• Формирует объем и пик ягодиц при минимальном вовлечении мышц-синергистов.

Недостатки и минусы:

1. Техника выполнения требует самостоятельной стабилизации туловища, в отличие от тренажеров для изолированной работы мышц. Здесь статической нагрузке необходимо подвергать мышцы живота, поясницы, квадрицепсы и бицепсы опорной ноги. Только так можно обеспечить правильное положение тела при выполнении отведений.
2. Хотя техника упражнения довольно продуманная, зато не все конструкции тренажера заточены под отведение ног. Часто не предусмотрены рукояти для удержания корпуса, поэтому держаться приходится за раму тренажера. Также упражнение выполняется стоя на полу, специальная подставка для опорной ноги не предусмотрена. Поэтому лучше выполнять махи, стоя на небольшой возвышенности, что не даст рабочей ноге зацепиться за поверхность пола.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку получают большие ягодичные мышцы. Дополнительно при отведении включаются двуглавые мышцы бедра. Мышцы кора обеспечивают дополнительную стабилизацию туловища.

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере назад

1. Поместите на тросе нижнего блока специальную петлю для фиксации голени. Проденьте рабочую ногу в петлю и зафиксируйте концы к тросу карабином.
2. Станьте лицом к блоку и захватите рукояти или раму тренажера ладонями для фиксации туловища.
3. Опорную ногу можно поставить на любую подставку для стопы.
4. Наклонитесь немного вперед, исключая нагрузку на поясничный отдел. Но не стоит наклонять туловище до горизонтального положения.
5. Немного согните обе ноги в коленях и не разгибайте в течение подхода.
6. С выдохом выполните отведение ноги назад, не раскачиваясь туловищем. Не стоит поднимать ногу слишком высоко, прогибая при этом поясницу. В верхней точке зафиксируйте напряжение в ягодице.
7. На вдохе медленно возвращайте ногу вниз до уровня опорной, но не дальше.
8. Выполните нужное количество раз и поменяйте ногу.

Рекомендации по внедрению в тренировку махов ногами в кроссовере

• Махи назад – дополнительное упражнение в комплексе тренировки для ног, поэтому выполняться оно должно после базовых упражнений, таких как: приседания, жим ногами, выпады и подобные многосуставные упражнения. Подробнее о тренировки ног девушкам в зале →
• Количество выполнения в среднем варьируется от 15 до 20 повторений. Большое количество повторов позволяет работать с небольшим весом, при этом качественно. Большой вес нагрузки не позволит отводить ногу с точной техникой и без рывка. Поэтому стоит воспринимать махи как дорабатывающее упражнение на ягодицы.
• Количество подходов: 3-4 за одну тренировку.

Чем заменить отведение ноги назад в блоке

Если нет возможности выполнять данное упражнение, например, дома, можно выполнять отведение ног стоя с эластичными лентами или мини-бэнд.

Также существует вариант отведения ног с упором на колено и руки, можно и на предплечья.

В тренажерном зале есть идентичный вариант упражнения – это отведение ног назад в тренажере. Выполняется аналогично, у конструкций есть некоторые отличия, например, наличие специальных рукоятей для рук, а также возвышенность для опорной ноги, что делает тренажер более удобным.

Если говорить не о подобных технически упражнениях, а тех, которые развивают те же мышцы, можно отметить гиперэкстензию в тренажере, которая так же включает в работу ягодицы и бицепсы бедра.

Заключение

Хочу напомнить, что не одними лишь изолирующими упражнениями формируются красивые ягодицы и ноги. Для полноценного и гармоничного развития мышц нижней части тела необходимы и базовые упражнения. Не бойтесь включать в работу четырехглавые мышцы бедра, отдавая предпочтение только лишь мышцам задней поверхности тела. Диспропорции ухудшат не просто симметрию и внешний вид тела, но и навредят опорно-двигательному аппарату в целом. Ведь равномерное развитие всех мышц, в особенности стабилизаторов, обеспечит наличие здорового позвоночника и красивой осанки.

Махи ногой в кроссовере: техника в видео формате

А также читайте:
Упражнения для ягодиц девушкам →
Тренировка ягодиц в зале →
Можно ли накачать ягодицы за неделю?

Ягодицы. Отведение ноги назад стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, придерживайтесь руками за какую-нибудь прочную опору, например, за спинку стула.
Упражнение можно выполнять безо всего, но можно использовать и отягощение в виде манжеты на щиколотку с грузом.
Вдохните и отведите ногу назад. Нога должна быть прямая, распрямленная в коленном суставе. Амплитуда движения оппределяется подвижностью в ваших тазобедренных суставах. Старайтесь отвестьи ногу назад как можно выше.
Возвращаясь в исходное положение, сделайте выдох.
Совершите необходимое количество повторений.
Смените ногу и сделайте то же количество повторений с другой ногой.

Это же упражнение — отведение ноги назад стоя, вы можете выполнять с нижнего блока, с отягощающими манжетами на лодыжке.
А также вы можете использовать для отведения ноги назад и эластичные резиновые ленты или экспандеры.

Отведение ноги назад стоя. Фото — Женщины

Выпады со штангой на плечах
Выпады с гантелями
Нестабильность коленного сустава
Махи ногой назад с нижнего блока
Махи ногой назад с рычагом тренажера
Махи ногой назад на полу
«Мостик» лежа
Махи ногой в сторону с нижнего блока
Индивидуальная подвижность бедер
Махи ногой в сторону с рычагом тренажера
Махи ногой в сторону, лежа на боку
Разведение ног на тренажере

Растяжка ягодичных мышц лежа на полу
Растяжка ягодичных мышц лежа на полу. Фото — Женщины
Подъем штанги на мост
Подъем штанги на мост. Фото — Женщины
Подъем штанги на мост со скамьи
Подъем штанги на мост со скамьи. Фото — Женщины
Мостик
Мостик. Фото — Женщины
Ножницы на скамье
Ножницы на скамье. Фото — Женщины
Подъем ноги вверх из позиции «на четвереньках»
Подъем ноги вверх из позиции «на четвереньках». Фото — Женщины
Подъем на мост с резиновой лентой
Подъем на мост с резиновой лентой. Фото — Женщины
Растяжка ягодичных лежа
Растяжка ягодичных лежа. Фото — Женщины
Приседы на коленях со штангой
Приседы на коленях. Фото — Женщины
Приседы на коленях с пустым грифом
Приседы на коленях с пустым грифом. Фото — Женщины
Отведение ноги назад стоя
Отведение ноги назад стоя. Фото — Женщины
Растяжение ягодичных с партнером
Растяжение ягодичных с партнером. Фото — Женщины
Растяжка ягодичных — колено к груди
Растяжка ягодичных — колено к груди. Фото — Женщины
Отведение ноги назад с нижнего блока
Отведение ноги назад с нижнего блока. Фото — Женщины
Растяжка ягодичных — скручивая корпус
Растяжка ягодичных — скручивая корпус. Фото — Женщины

Как долго стоять без болей в спине

Преподавание, уход, строительство — многие рабочие места требуют длительного простоя. Но , находясь на ногах весь день, может привести к множеству проблем со здоровьем , включая боли в лодыжках, боли в коленях и бедрах, варикозное расширение вен, натоптыши и мозоли. С другой стороны, чрезмерный сидячий образ жизни тоже не пойдет вам на пользу, t , поэтому главное — регулярно менять положение .Бездействие и малоподвижный образ жизни — вот где часто начинаются дискомфорт и проблемы.

Я советую своим пациентам включить в свой распорядок дня простые упражнения на растяжку и укрепляющие упражнения. Вот несколько из наиболее эффективных противоядий от стояния:

1. Приседания

Самое лучшее упражнение, которое вы можете сделать, если вам приходится долго стоять, — это приседания. Он мобилизует лодыжки, колени и бедра. Он также снимает давление с поясничного отдела позвоночника, наклоняя таз в более переднее (вперед) положение.Когда вы стоите в течение длительного времени, часто таз смещается в более заднее (назад) положение, увеличивая поясничный изгиб и оказывая большее давление на окружающие мягкие ткани , нервы и суставы, вызывая дискомфорт и боль.

Как делать приседания:

• Когда вы впервые начинаете приседать, держитесь за что-нибудь на уровне талии — например, за дверную ручку или боковую часть стола или стола. Как только вы стабилизируетесь, присядьте на очень мелкие корточки.
• Просто спуститесь немного вниз в первый раз, а затем вернитесь прямо вверх.
• Во второй раз приседайте немного ниже.
• Вы должны понять, что когда вы приседаете, ваша задняя часть опирается на икроножные мышцы.
• Когда вы освоите все вышесказанное, обхватите руками колени и втяните их в живот. Задержитесь в этом положении около минуты.
  Затем попробуйте отпустить и сделать то же самое еще раз. Приседать без удержания немного сложнее, потому что все ваши балансирующие мышцы тоже должны работать.
• Не забывайте дышать!

2. Перенос веса

Еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы помочь стоять без боли в спине, — это перенести вес вашего тела с одной стороны на другую. Это можно сделать, просто согнув одно колено, а затем другое . Согнутое колено принимает ваш вес и снимает нагрузку с другой стороны. Вы когда-нибудь замечали, что в старых викторианских пабах вокруг бара часто ставят перила? Это связано с тем, что, стоя у перекладины в течение длительного периода времени, вы можете снять вес со спины и ног, подняв одну ногу, поставив ее на поручень и просто балансируя там на одной ноге.

3. От цыпок до каблуков

Еще одно быстрое упражнение, которое вы можете выполнить, — перенести вес с носков на пятки, обратно на цыпочки и обратно на пятки. Повторите это несколько раз.

4. Подвешивание вверх ногами

Хотя это не всегда практично, но подвешивание вверх ногами — очень хорошее противоядие от длительного пребывания на ногах. В клиниках есть инверсионные столы, которые можно купить, когда вы пристегиваете лодыжки, а затем переворачиваете себя вверх ногами. Он принимает направленную вниз сжимающую силу тяжести и меняет ее направление на противоположное, снимая давление с поясницы. Теперь я понимаю, что это немного левое поле и не всем легко сделать, но вот кое-что, что является, и я думаю, столь же эффективным. Фактически, это то, что я делаю в рамках лечения в своей клинике…

5. Тяга

Вам понадобится друг или член семьи, чтобы помочь с этим. Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой. Попросите другого человека обхватить ваши лодыжки руками, затем он поднимет ваши ноги на 45 градусов и медленно отклонится назад, что постепенно создает тягу через нижнюю часть спины. .Вы также можете ввести качательное движение, осторожно потянув одну ногу, а затем другую несколько раз, что позволит мягко двигаться через пораженный участок и нейтрализовать негативные эффекты длительного стояния. Вы можете делать это либо обеими ногами от земли, либо по одной ноге под одним и тем же углом 45 градусов, в зависимости от того, испытываете ли вы в данный момент боль в пояснице. Если вы это сделаете, вам лучше всего подойдет одна нога за раз, и просто следуйте инструкциям — то же самое для каждой ноги.

6. Наклон таза

Еще одно популярное упражнение для тех, кому приходится долго стоять, называется наклон таза. Наклоняя таз в более переднем направлении (например, приседание), вы уменьшите свод нижней части спины, снимая давление с этой области.

Стоя, слегка расставив ноги, немного согните ноги в коленях и вытолкните таз вперед. По мере того, как вы это делаете, вы почувствуете, как свод в нижней части спины уменьшается, так как нагрузка снимается с окружающих мышц. Если вы делаете это лежа на спине, вы почувствуете, как поясница расслабляется и погружается в пол.

ИСТОЧНИК: http://www.netdoctor.co.uk/healthy-living/a26730/how-stand-for-long-periods-without-getting-back-pain/

Боль в ногах после длительного стояния или сидения: есть проблема?

В последнее время у меня сильно болят ноги, особенно когда я сижу за столом или стою в очереди в магазине. Стоит ли мне беспокоиться об этой новой боли?

Новая, постоянная боль в ноге, безусловно, требует посещения врача для обследования.Боль в ногах может иметь множество причин, но ваше описание боли после длительного стояния или сидения предполагает возможное скопление жидкости в венах ног (хроническое заболевание вен, венозная недостаточность).

Хроническое заболевание вен возникает, когда клапаны в венах ног не работают должным образом, чтобы кровь эффективно перемещалась от ног к сердцу. Вместо этого кровь скапливается в ваших ногах и ступнях, вызывая боль и отек. Боль обычно описывается как ощущение жжения или спазма, в основном в икре.

Воспаление вены в прошлом (флебит) может повредить клапаны и привести к хроническому заболеванию вен. Плохая функция клапанов в венах ног также способствует варикозному расширению вен — расширенным венам, видимым непосредственно под кожей. Варикозное расширение вен также может привести к хроническому заболеванию вен.

Возможно, стоит попробовать надеть компрессионные чулки до колен, чтобы облегчить дискомфорт, связанный с скоплением жидкости в ногах. Обратитесь к врачу за рекомендацией.

1. Alguire PC, et al. Клинические проявления хронической болезни вен нижних конечностей. http://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 1 октября 2017 г.
2. Cifu DX, et al., Eds. Сосудистые заболевания. В: Физическая медицина и реабилитация Брэддома. 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2016 г. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 1 октября 2017 г.
3. Alguire PC и др. Обзор и лечение хронических заболеваний вен нижних конечностей.http://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 1 октября 2017 г.

.

Наконечники для снятия боли в пояснице

Что делать, если у меня острая боль в пояснице?

Следующий совет принесет пользу большинству людей, страдающих болями в спине. Если какое-либо из следующих указаний вызывает усиление боли или распространение боли на ноги, не продолжайте упражнение и обратитесь за советом к терапевту или физиотерапевту.

Ключом к выздоровлению от острой боли в пояснице (резкой, интенсивной боли, которая проходит через относительно короткий период времени) является поддержание нормального изгиба позвоночника (пустота или лордоз). Поддержка впадины в спине поможет сократить время восстановления.

Следуйте этим рекомендациям в течение 10-20 дней после того, как вы почувствуете острую боль в пояснице:

Сиденье

• Сидите как можно меньше и только в течение коротких периодов времени (от 10 до 15 минут).
• Сядьте, опираясь на спину (например, свернутое полотенце) на изгибе спины.
• Держите бедра и колени под прямым углом. (При необходимости используйте подставку для ног или табурет.) Не скрещивайте ноги, а ступни должны стоять на полу.

Вот как найти хорошее положение сидя, когда вы не используете опору для спины или поясничный валик:

Правильное положение сидя без поясничной опоры.

Правильное положение сидя с поясничной опорой.

• Сядьте на край стула и полностью сутуляйтесь.
• Поднимитесь вверх и максимально подчеркните изгиб спины. Задержитесь на несколько секунд.
• Слегка отпустите положение (примерно на 10 градусов). Это хорошая поза сидя.
• Сядьте в устойчивый стул с высокой спинкой и подлокотниками. Сидя на мягком диване или стуле, вы будете округлять спину и не будете поддерживать ее изгиб.
• На работе отрегулируйте высоту стула и рабочее место, чтобы вы могли сесть рядом с работой и наклонять ее к себе.Положите локти и руки на стул или стол, расслабив плечи.
• Сидя в кресле, которое вращается и вращается, не поворачивайтесь в талии во время сидения. Вместо этого поверните все тело.
• При вставании из положения сидя переместитесь к передней части сиденья своего стула. Встаньте, выпрямив ноги. Не наклоняйтесь вперед в талии. Сразу же растяните спину, сделав 10 прогибов стоя.

Вождение автомобиля

• Используйте опору для спины (поясничный валик) на изгибе спины.Колени должны быть на одном уровне или выше бедер.
• Придвиньте сиденье ближе к рулевому колесу, чтобы поддерживать изгиб спины. Сиденье должно располагаться достаточно близко, чтобы ваши колени могли сгибаться, а ступни касались педалей.

Постоянный

• Встаньте, подняв голову, плечи прямые, грудь вперед, вес равномерно распределен на обеих ногах, бедра втянуты.
• Не стойте в одном и том же положении долгое время.
• Если возможно, отрегулируйте высоту рабочего стола до удобного уровня.
• Стоя, попробуйте поднять одну ногу, поставив ее на табурет или ящик. Через несколько минут смените положение ног.
• Во время работы на кухне откройте шкафчик под раковиной и поставьте одну ногу на внутреннюю часть шкафа. Меняйте ноги каждые 5-15 минут.

Наклонение, приседание и вставание на колени

Решите, какую позицию использовать.Встаньте на колени, когда вам нужно опуститься на корточки, но вы должны оставаться в таком положении некоторое время. В каждом из этих положений лицом к объекту, расставьте ноги, напрягите мышцы живота и опустите себя, используя ноги.

Подъемные объекты

• По возможности старайтесь не поднимать предметы.
• Если вам необходимо поднять предметы, не пытайтесь поднимать неудобные предметы или предметы тяжелее 30 фунтов.
• Прежде чем поднимать тяжелый предмет, убедитесь, что у вас есть надежная опора.
• Чтобы поднять предмет ниже уровня талии, держите спину прямо и согнитесь в коленях и бедрах. Не наклоняйтесь вперед в талии с прямыми коленями.

• Встаньте в широкую стойку рядом с предметом, который вы пытаетесь поднять, и твердо держите ноги на земле. Напрягите мышцы живота и поднимите предмет, используя мышцы ног. Выпрямляйте колени ровным движением. Не дергайте предметом вверх по телу.
• Встаньте прямо, не перекручивая. Поднимая предмет, всегда двигайте ногами вперед.
• Если вы поднимаете предмет со стола, сдвиньте его к краю стола, чтобы вы могли держать его близко к своему телу. Согните колени так, чтобы вы оказались близко к объекту. Используйте ноги, чтобы поднять предмет и принять положение стоя.
• Не поднимайте тяжелые предметы выше уровня талии.
• Держите упаковки близко к телу, согнув руки. Держите мышцы живота напряженными.Делайте маленькие шаги и двигайтесь медленно.
• Чтобы опустить объект, поставьте ступни, как при подъеме, напрягите мышцы живота и согните бедра и колени.

Достигнутые накладные расходы

• Используйте ножную табуретку или стул, чтобы подняться до того уровня, которого вы достигаете.
• Подойдите как можно ближе к нужному объекту.
• Убедитесь, что вы хорошо представляете, насколько тяжелый предмет вы собираетесь поднять.
• Для подъема используйте две руки.

Сон и лежа

• Выберите прочный матрас и пружинный блок, который не провисает. При необходимости подложите под матрас доску. При необходимости вы также можете временно положить матрас на пол.
• Если вы всегда спали на мягкой поверхности, переход на твердую может быть более болезненным. Постарайтесь делать то, что вам удобнее.
• Используйте опору для спины (поясничную опору) ночью, чтобы вам было удобнее.Свернутая простыня или полотенце, обернутое вокруг талии, могут оказаться полезными.
• Постарайтесь спать в таком положении, которое поможет вам сохранить изгиб спины (например, лежа на спине с перекатом поясницы или на боку со слегка согнутыми коленями). Не спите на боку, подтянув колени к груди.
• При вставании из положения лежа повернитесь на бок, подтяните оба колена и покачивайте ногами на краю кровати. Сядьте, оттолкнув себя руками. Не наклоняйтесь вперед в талии.

Другие полезные советы

• Избегайте занятий, требующих наклонов вперед в пояснице или наклона.
• При кашле или чихании попытайтесь встать и слегка наклониться назад, чтобы увеличить изгиб позвоночника.
• Спите на боку, согнув колени. Также можно положить подушку между колен.
• Постарайтесь не спать на животе.

Если вы спите на спине, положите подушки под колени и небольшую подушку под поясницу.

11 ошибок осанки, которые вы, вероятно, совершаете, и как их исправить

Улучшение осанки может быть не первым делом, о котором вы думаете, когда речь идет о способах улучшения своего здоровья и благополучия. Но это может во многом зависеть от того, столкнетесь ли вы с определенными хроническими проблемами (например, остеопорозом, артритом и костными шпорами), а также от того, как ваше тело чувствует себя и функционирует в повседневной жизни (мышечные спазмы, нижняя часть спины). боль, боль в коленях, у кого-нибудь?).

«Это не только долгосрочная проблема, — объясняет Шери Деван, доктор медицинских наук, нейрохирург и хирург позвоночника в больницах Northwestern Medicine Central DuPage и Delnor.Когда ваши кости и мышцы удерживаются так, как они не предназначены для удержания, вещи напрягаются, а кости остаются без амортизаторов. По ее словам, неправильная осанка может даже привести к повреждению нервов, потому что нервы сжимаются, что может вызвать боль в ногах или руках.

Хорошая новость в том, что некоторые быстрые исправления положения тела могут иметь большое значение. Вот несколько вредных привычек, от которых нужно избавиться, и как вместо этого сидеть, стоять и лежать.

Вы делаете эти распространенные ошибки осанки?

1.Недостаточное движение

Ошибка позы номер один, по мнению всех экспертов в этой статье, заключается в том, чтобы оставаться в одной позе слишком долго. «Наши тела предназначены для движения и изменения осанки в течение дня», — говорит Деван.

В идеале, двигайтесь, растягивайтесь или как-то меняйте положение тела примерно каждые 30 минут, — говорит Корделия У. Картер, доктор медицины, хирург-ортопед и директор Центра женского спортивного здоровья при NYU Langone Health. Сидите ли вы за столом, стоите за столом, смотрите на свой мобильный телефон или свертываетесь калачиком на диване и смотрите фильм, слишком долгое пребывание в статике в любом из этих положений приведет к боли и дискомфорт, — говорит она.По сути, любая «хорошая» поза может оказаться плохой, если вы будете оставаться в ней слишком долго.

2. Сгибание плеч

Вытягивание плеч вперед запускает цепную реакцию плохой осанки, — объясняет Лорен Шройер, сертифицированный спортивный тренер и старший директор по развитию продуктов Американского совета по упражнениям. Он увеличивает изгиб в верхней части позвоночника, заставляет вашу голову и шею наклоняться нездорово (подробнее об этом ниже) и может даже вызвать сгибание таза. Это также ограничивает степень расширения легких и может снизить емкость легких ( что влияет на здоровье вашего сердца и органов дыхания), — говорит она.Кроме того, чем дольше вы проводите в этих положениях, тем больше они формируют привычку — поэтому, если вы склонны делать это, пока вы сидите, со временем вы начнете делать это и в стоячем положении, — говорит Шройер.

Избегайте чрезмерного исправления ошибки и выпячения живота или груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы удлинить позвоночник, чтобы ваше тело было как можно выше, и расслабьте плечи, чтобы добраться туда, где вам нужно.

Связанные

3. Слишком долгий взгляд вниз

Работа за компьютером или за столом (или чтение или набор текста на мобильном телефоне) обычно является виновником этой позы «нет-нет».«Наша голова тяжелая, и слишком долгий наклон вперед вызывает сильное напряжение в мышцах шеи и верхней части спины, вместо того, чтобы равномерно поддерживать вес всех мышц позвоночника», — объясняет Деван. Вместо этого вы должны держать голову прямо, а линия обзора должна быть параллельна земле под вами.

Держите портативные устройства прямо перед собой на уровне глаз или плеч, а не на уровне талии. Поднимите экран компьютера или сложите под ним книги, чтобы вы могли держать шею и позвоночник в нейтральном положении, когда смотрите на него, предлагает Деван.Также подумайте о том, чтобы отрегулировать масштаб изображения на экране, чтобы не наклоняться.

4. Тупые и острые углы

Когда дело доходит до сидения в течение длительного периода времени (офисные работники, мы говорим о вас), подумайте 90- — угловые градусы, — говорит Шройер. Если положить ноги и ступни под стул, это может привести к перекатыванию бедер вперед и дополнительному давлению на поясницу из-за того, что она согнута. Вытягивание ног перед собой заставляет бедра наклоняться под вами, что также оказывает дополнительное давление на поясницу.Точно так же, если слишком сильно наклоняться вперед или слишком далеко назад в офисном кресле в течение длительного периода времени, это может вызвать ненужную нагрузку на мышцы, которые не предназначены для поддержки вашего тела таким образом, — говорит она.

Вы должны сидеть, поставив ступни на пол, голени перпендикулярны полу, колени согнуты под прямым углом, бедра образуют прямой угол с позвоночником, а позвоночник опирается на спинку стула (и параллельно к спинке сиденья), — объясняет Картер. Полностью подтяните бедра к спинке стула, чтобы сделать это положение более комфортным, или используйте подушку для поддержки поясницы (которая поддерживает естественный небольшой изгиб в нижней части позвоночника, не преувеличивая его), — говорит она.

Связанные

5. Использование клавиатуры неправильного размера

При использовании клавиатуры предплечья должны опираться на поверхность, на которой вы работаете, а локти должны свисать прямо вниз по бокам, а не быть развернутыми под большим углом. (что приводит к тому, что ваша грудь слишком широко открывается и потенциально выступает вперед) или слишком близко друг к другу (так, что ваши руки и плечи в конечном итоге тянутся друг к другу), — говорит Шройер. Использование слишком широкой или слишком узкой клавиатуры также способствует плохой осанке.

«Люди с большей шириной плеч, широкой грудью или большим корпусом должны иметь перед собой большую клавиатуру», — говорит она. «А тем, у кого более легкое телосложение, следует использовать клавиатуру меньшего размера».

6. Слишком долго держать локти и запястья согнутыми.

Еще одно запрещение, когда дело доходит до работы с клавиатурой: упирайтесь запястьями на стол во время набора текста, что может привести к чрезмерному сгибанию запястий надолго. Картер объясняет, что если слишком долго держать запястья или локти согнутыми, это создает дополнительную нагрузку на суставы и нервы.По ее словам, со временем это чрезмерное давление может привести к покалыванию и онемению пальцев и, возможно, к более долгосрочным проблемам, таким как синдром канала запястья и синдром кубитального канала. Держите запястья вверх или используйте подушку, чтобы поддержать их.

Связанные

7. Отсутствие использования основных мышц

Если вы позволяете животу выталкиваться вперед или опускаться назад, чтобы ссутулиться назад, сидя или стоя, вы, вероятно, не задействуете мышцы живота (так называемые «кора»). чтобы поддержать вас и ваш позвоночник.Любая из этих позиций с течением времени может вызвать боль в пояснице и такие проблемы, как межпозвоночная грыжа в нижней части спины или стеноз позвоночного столба (затягивание нервов), оба из которых чрезвычайно распространены, объясняет Деван.

Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к нижней части позвоночника — не столько, чтобы вы выгибали нижнюю часть позвоночника назад, но достаточно, чтобы задействовали эти нижние мышцы живота, — говорит она. «Это отличный способ увеличить силу мышц кора». (И как только вы приобретете привычку делать это, вы обнаружите, что делаете это, даже не задумываясь об этом.)

8. Использование кушетки для работы

Свернуться калачиком на кушетке в удобном положении неплохо для вашей осанки — если вы не задерживаетесь в ней слишком долго (помните, что тело устроено так, чтобы двигайся!), и тебе это приятно, — говорит Шройер. Например, если ваши ноги подвернуты под себя, через некоторое время смените направление, чтобы вытянуть другую сторону.

Что обычно вызывает больше проблем, когда дело доходит до положения на диване, так это когда задействованы ноутбуки или другая работа.Вытягивание шеи для чтения экрана, расположенного у вас на коленях, может привести к тому, что вы будете принимать неудобные, неэргономичные положения в течение длительного времени, что приведет к боли в шее и спине, говорит Чарла Фишер, доктор медицины, хирург-ортопед из Нью-Йорка и представитель Американской академии хирургов-ортопедов.

9. Пропуск силовых и гибких упражнений

Если у вас нет силы и тонуса мышц, чтобы держать себя в хорошей позе, вы, скорее всего, этого не сделаете, говорит Шройер. Мышцы живота, спины и ног важны для осанки.Фишер добавляет, что упражнения и тренировки, которые укрепляют эти мышцы (и делают правильную осанку более естественной для вас), включают пилатес, йогу, упражнения на штанге, удержание позиции планки и положение моста.

10. Сон в неправильном положении

В идеале вы должны стараться держать позвоночник прямо, аналогично тому, как вы должны стараться держать его прямо в течение дня, когда стоите и сидите. По словам Девана, сон на боку (с подушкой между ног) или на спине (с подушкой под коленями) идеален.Сон на животе, как правило, наихудший для поддержания правильного положения позвоночника, так как он может вызвать нагрузку как на шею, так и на нижнюю часть спины. Она отмечает, что сон на более жестком матрасе может помочь немного снизить напряжение у тех, кто спит на животе.

Сопутствующие

11. Не растягиваться (несколько раз) в течение дня

Опять же, тело предназначено для движения, — говорит Шройер. Если вы и чему-то научитесь из этой статьи, так это должно быть! Если вы слишком долго стоите или сидите в каком-либо одном положении, ваше тело начнет болеть.Растяжка — отличный способ снять мышечное напряжение, и мы все должны делать это несколько раз в течение дня. «Не думайте об этом как о чем-то, что вы могли бы сделать до или после тренировки, и не думать о ней до конца дня», — говорит она.

Шройер рекомендует делать эти растяжки чаще:

• Расширьте грудь и вытяните руки (чтобы раскрыть грудь, имитируя движение большого зевота)
• Вытяните одну ногу назад и сделайте выпад вперед, чтобы растяните переднюю мышцу бедра
• Растяните внутреннюю часть бедра, сделав выпад в сторону
• Сделайте приседания (это укрепляющее упражнение, но если вы сидите весь день, вставание и выполнение нескольких из них — отличный способ чтобы расслабить мышцы и заставить кровь течь по ногам)

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ СПОСОБЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стоять весь день на работе? Это может сказаться на здоровье — WebMD

Алан Мозес

HealthDay Reporter

ВТОРНИК, 28 июля 2015 г. (Новости HealthDay). проблема тоже, говорят исследователи.

Стоять пять часов в день способствует значительному и продолжительному утомлению мышц нижних конечностей, говорится в небольшом исследовании.Это может повысить риск длительной боли в спине и опорно-двигательного аппарата.

Это плохая новость для миллионов кассиров в банках, продавцов, рабочих конвейеров и других людей, которые зарабатывают себе на жизнь своими ногами. Авторы исследования отметили, что почти половина всех рабочих во всем мире тратят более трех четвертей своего рабочего дня стоя.

Два часа простоя на работе не связаны с проблемами, но «более длительный период может иметь пагубные последствия», — заявила ведущий автор исследования Мария-Габриэла Гарсия, докторант кафедры медицинских наук и технологий ETH. Цюрих в Швейцарии.

Результаты были недавно опубликованы в Интернете в журнале Human Factors .

Длительное стояние уже связано с более высоким риском краткосрочных проблем, таких как судороги в ногах и боли в спине. Но текущее исследование было направлено на то, чтобы выяснить, увеличивает ли длительное пребывание в должности риск возникновения более долгосрочных проблем.

В центре внимания исследователей оказались 14 мужчин и 12 женщин. Половина из них была в возрасте от 18 до 30 лет, а половина — в возрасте от 50 до 65 лет. Ни у кого в анамнезе не было неврологических или опорно-двигательных расстройств, и всех попросили воздержаться от высоких нагрузок за день до участия в исследовании.

Повторяя смену на производственном предприятии, всех попросили смоделировать легкие задачи, стоя за рабочим столом в течение пяти часов с пятиминутными перерывами на отдых и одним получасовым перерывом на обед.

Стабильность осанки и напряжение мышц ног (определяемое как «сила мышечного сокращения») отслеживались на протяжении всего процесса, и участников просили сообщить о дискомфорте.

Результат: независимо от возраста и пола участники с одинаковой вероятностью испытали значительную усталость в конце рабочего дня.Более того, явные признаки мышечной усталости наблюдались в течение более получаса после окончания периода стоя, независимо от того, действительно ли участники чувствовали напряжение.

Поскольку исследование было небольшим и очень ограниченным по продолжительности, оно не доказывает, что работа, требующая длительного стояния, навредит вашему здоровью, отметили авторы.

Тем не менее, Гарсия сказал, что необходимы дополнительные исследования, чтобы найти способы помочь работникам справиться с трудностями, связанными с долгосрочным положением дел.

Регулярные упражнения на растяжку и «возможно, включение определенных перерывов, ротация работы или использование более динамичных упражнений могут облегчить последствия долговременной усталости», — сказал Гарсиа.По ее словам, чередование сидячей и стоячей работы также полезно, «поскольку снимает проблемы как при длительном сидении, так и при длительном стоянии».

Другой эксперт согласился с необходимостью частых перерывов и смены позиций.

«По сути, тело не любит, когда на него постоянно ложится одна и та же поза или нагрузка, поэтому изменения — это всегда хорошо», — сказал Кермит Дэвис, директор программы по экологической и профессиональной гигиене Университета Цинциннати. «[Вам нужны] перерывы в рутине, когда кровь движется», — добавил он.

«Одна из самых простых реализаций решения проблемы — это делать перерывы примерно каждые 30 минут, когда [работники] встают или передвигаются [, чтобы] доставить документы, хранить документы в картотеке, что-то копировать или — пользуйся туалетом, — сказал Дэвис. Он пояснил, что его собственное исследование показало, что регулярные перерывы не снижают производительность труда.

В случае необходимости, сказал он, также важно, чтобы рабочие места были установлены на надлежащей высоте и на надлежащем расстоянии от рабочих.

Советы по предотвращению боли в спине при стоянии — блог SAPNA по управлению болью

Главная »Блог» Советы по купированию боли в спине из-за длительного пребывания на ногах

Многочисленные исследования медицинских исследователей и организаций по охране труда показали, что длительное стояние может привести к различным неблагоприятным последствиям для здоровья, включая боли в пояснице и ногах из-за стресса мышц и тканей.

Содержание

1. Советы по предотвращению боли в спине
2. Лечение в домашних условиях боли в спине, вызванной стоянием
3. Физические упражнения на работе, чтобы помочь стоять
4. Обращение за помощью к врачу

Многочисленные исследования медицинских исследователей и организаций по охране труда показали, что длительное стояние может привести к различным неблагоприятным последствиям для здоровья, включая боли в пояснице и ногах из-за стресса мышц и тканей.

В любом месте от 50 до 80% взрослых испытывают боли в пояснице в течение жизни, и работающие взрослые подвергаются наибольшему риску. Поскольку на многих работах требуется стоять в течение многих часов, важно знать, как стоять в течение длительного времени, чтобы свести к минимуму риск развития проблем с поясницей.

Советы по предотвращению боли в спине при стоянии на работе

Продолжительное стояние оказывает давление на группы мышц, стабилизирующие нижнюю часть позвоночника и бедра. Согласно Руководству OSHA для инструкторов по травмам спины, боль в пояснице, возникающая по любой причине, обычно связана со спазмами крупных мышц вдоль позвоночника.Симптомы включают боль в мышцах или дискомфорт в спине, боль в ногах, отек и усталость. Ваша спина может болеть, когда вы стоите, и вы можете испытывать боль при вставании или сидении.

Часовое стояние может вызвать воспаление вен и привести к обездвижению суставов позвоночника, бедер, коленей и стоп. Неподвижность может вызвать боль, но также может привести к дегенеративному повреждению связок и сухожилий.

Ниже приведены несколько советов, как стоять в течение длительного времени, которые могут помочь вам избавиться от боли в пояснице, когда вы стоите на месте.

• Сделайте перерыв в стоянии и присядьте через определенные промежутки времени в течение дня
• Используйте рабочий стол с регулируемой высотой, чтобы ваша работа находилась на уровне талии
• Используйте противоусталостные коврики, но не толстые резиновые коврики, которые слишком мягкие
• Носите поддерживающую обувь или стельки, которые удерживают ступни в нейтральном положении
• Измените рабочее положение, периодически ставя ногу на подставку для ног, стоя
• Используйте правильную осанку

Осанка играет большую роль в умении стоять в течение длительного времени.После нескольких часов простоя появляется тенденция сутулиться от усталости, что означает искривление спины, шеи и плеч. Лучшее положение стоя — это положение, в котором ваша голова поднята вверх, живот втянут, плечи отведены назад, а позвоночник прямой. Вы должны использовать подставку для ног, чтобы дать отдых одной ноге, а затем периодически менять позу. Это также хорошая привычка, потому что она может напоминать вам следить за своей позой.

Если работа позволяет, и вы испытываете боль в пояснице из-за слишком долгого стояния, попросите своего работодателя предоставить вам рабочее место для сидения и стоя.

Исследование Американского колледжа медицины труда и окружающей среды показало, что хроническая боль в пояснице уменьшалась по степени тяжести при использовании рабочего места сидя и стоя. Об этом же открытии сообщили исследователи-медики в статье, опубликованной в журнале Ergonomics. В этом исследовании участники с непереносимостью стояния извлекли пользу из 12 недель использования стола сидя, не предпринимая никаких других шагов для облегчения боли в пояснице.

Домашнее лечение боли в спине, вызванной стоянием

Есть меры, которые вы можете предпринять дома, чтобы минимизировать риск боли в пояснице из-за того, что вы стоите на работе.

• Сбросьте и поддерживайте здоровый вес при избыточном весе
• Выполняйте легкие упражнения, укрепляющие мышцы спины, такие как ходьба и плавание, или растяжки, такие как растяжка между коленями и грудью и наклоны таза
• Укрепляйте основные мышцы, которые обеспечивают критически важную поддержку спины
• Принимайте нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), чтобы уменьшить воспаление и боль, чтобы вы могли выполнять упражнения
• Найдите время, чтобы расслабиться
• Сон на матрасе, который обеспечивает надлежащую поддержку
• Прикладывайте к больным попеременно тепло и лед area

Упражнения на работе, помогающие стоять

Если вы стоите весь день, выполнение упражнений на растяжку в течение дня может нарушить привычную позу.Выполнять простую растяжку спины каждый час легко, и это может быть особенно полезно для людей, которые не могут сидеть на работе. Например, физиолог предлагает сделать Стоячий кот-верблюд:

• Встаньте, поставив ступни под плечи
• Слегка согните колени
• Положите руки на ноги чуть выше колен
• Согните спину и согните плечи
• Согните спину и откройте грудь, отводя плечи назад
• Поочередно округлять и выгибать спину в течение 2 минут каждый час

Некоторые другие упражнения, которые вы можете выполнять во время работы, включают приседания, переход с одной ноги на другую, перекатывание с носков на пятки и обратно, вытягивание к потолку руками, вытянутыми вверх, а затем растяжку вниз, сохраняя ноги прямыми, и наклоны в стороны, назвать несколько.

Обращение за помощью к врачу

Некоторые люди испытывают боль в пояснице, стоя в течение нескольких минут. Это может указывать на развитие заболевания позвоночника. К счастью, боль в пояснице из-за чрезмерного стояния обычно поддается лечению, следуя некоторым основным рекомендациям. Однако, если способы самообслуживания не помогают и боль сохраняется более нескольких недель или распространяется дальше вниз по ногам, важно обратиться к врачу. Длительное стояние может усугубить невыявленную проблему со здоровьем, такую ​​как выпуклость межпозвоночного диска или остеопороз.

Источники

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4591921/
2. https://link.springer.com/article/10.1007/s00296-019-04273-0
3. https: / /www.osha.gov/sites/default/files/2019-03/back_injury_instructor_guide.pdf
4. https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/standing/standing_basic.html
5. https://pubmed.ncbi .nlm.nih.gov / 26735316/
6. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00140139.2020.1761034?journalCode=terg20

20 признаков языка тела, которые помогут вам проанализировать ЛЮБУЮ ситуацию

Знаете ли вы, что ноги могут сказать вам, если вы кого-то привлекаете? Чувствуют ли они беспокойство, радость или даже неправду?

Большинство людей обращают внимание на лицо, чтобы найти эти эмоции, но редко они выглядят ниже этого!

Но вот простая правда:

Ноги часто передают чувства ЛУЧШЕ, чем лицо.

В этой статье я научу вас 20 подсказкам ног, которые раскроют скрытые эмоции человека, в том числе:

• Нога №1, наиболее часто встречающаяся у плодовитых лжецов
• Сидячая поза, которую вы НИКОГДА не должны делать перед своим начальником (если только вы не собираетесь бросить!)
• Почему мужчины сидят с раздвинутыми ногами и женщины сидят со скрещенными ногами
• Самый сексуальный способ позирования ног женщины (86% мужчин!)

Ремень, потому что то, чему я собираюсь научить, поднимет вас вверх во всех ваших социальных взаимодействиях!

Прежде чем продолжить, пройдите нашу викторину по языку тела, чтобы проверить свои невербальные навыки!

Можете ли вы читать язык тела? (Викторина)

Насколько хорошо вы владеете языком тела? Пройдите нашу бесплатную викторину по языку тела, чтобы узнать!

↑ Содержание ↑

Как использовать ноги, чтобы выглядеть уверенно

Можете ли вы сказать, какое из этих изображений дает больше всего уверенности?

Если вы хотите выглядеть уверенно и избегать спагетти-ножек, я хочу, чтобы вы думали о своих ногах по форме.

Старайтесь держать ноги в форме буквы V, чтобы показать уверенность.

Вы также можете оставить их в V меньшего размера, чтобы они оставались нейтральными.

Ноги, которые выглядят как две буквы L, могут означать, что вы слишком жесткие.

А форма X? Это естественно закрытая позиция.

Есть исключения, о которых мы расскажем ниже, но помните об этих формах, когда пытаетесь выглядеть уверенно!

Держите ноги в форме буквы V, чтобы демонстрировать уверенность.

↑ Содержание ↑

Положительные сигналы ног

Начнем с положительных моментов.Положительные сигналы ног обычно указывают на один или несколько из трех C:

• Уверенность
• Комфорт
• Химия

Следите за этими сигналами; они обычно хороший знак, если вы их видите!

Сидение на параллельных ногах

Хотите узнать одну из самых сексуальных реплик из всех? Сидящие параллельные ноги кий. Это когда женщина скрещивает ноги и расслабляет одну ногу поверх другой, выделяя икроножные мышцы и создавая впечатление более высокого мышечного тонуса.В качестве альтернативы, ноги можно положить в сторону и не скрещивать.

Эмма Уотсон делает это:

Клэр Дэйнс делает это:

И София Вергара это делает:

Что это означает: Самая привлекательная из всех поз для ног, эта подсказка для ног в основном используется женщинами (по понятным причинам!) И излучает сильную сексуальную привлекательность и привлекательность.

В одном из опросов 86% участников-мужчин назвали сидячие параллельные ноги наиболее привлекательной позой для женщин ¹ .

Женщины могут делать это с ведома или без ведома. А если она на свидании, это хороший знак, что она пытается привлечь ваше внимание!

Как использовать: Для женщин сядьте в эту позу, когда вы хотите повысить свою сексуальную привлекательность и привлечь внимание.

Мы все делали это в детстве! Каждый раз, когда мы качаем ногами, мы возвращаемся к тем нежным детским воспоминаниям о том, как раскачивать ногами вверх и вниз во время еды сладкого арбуза в теплый летний день.

Что это означает: Это знак высокого уровня счастья.Когда вы видите, как кто-то качает ногами, он может чувствовать себя беззаботным, счастливым и расслабленным.

Время викторины: Волк из человечества

В фильме можно увидеть, как Волк с Уолл-стрит , Джордан Белфорт и Донни Азофф широко раздвинули ноги и сутулились на диване. Что означает эта реплика?

а) Гнев
б) Доминирование
в) Стресс
г) Интерес

Ответ: б) доминирование.Мэнспрединг — это сигнал высокого доминирования, и имеет смысл, что эти двое будут широко раздвигать ноги, зарабатывая миллионы долларов на своих финансовых «схемах».

Мы все уже видели это раньше на людной скамейке в метро или в парке:

Что это означает: Мэнспрединг — это обычно территориальный сигнал, сделанный мужчинами, сигнализирующим о доминировании. Мэнспрединг демонстрирует «блага» и проводится, когда кто-то чувствует себя расслабленным и уверенным.

Это редко делают женщины, потому что это считается не женским.Плюс юбки. Что будет, если женщина попробует спровоцировать мужчину?

Есть также причина, лежащая в основе такого распространения — The Economonitor сообщил, что средний мужчина имеет плечи на 28% шире, чем его бедра, в то время как у женщин плечи только на 3% шире, чем бедра. Из-за этого мужчины, как правило, расставляют ноги шире, чтобы учесть это соотношение.

Вы даже можете наблюдать, как один мужчина за другим все люди идут рядом друг с другом — что дает !? Оказывается, если один мужчина раздвигает ноги, другие мужчины вокруг него обычно будут зеркально отражаться, чтобы поддерживать статус, если только они не будут покорными ¹ .

Как использовать: Женщины будут чувствовать себя некомфортно из-за мужчин, которые занимаются сексом, особенно на деловых встречах. Если вы мужчина, заключающий деловую сделку, любой ценой избегайте его распространения.

Вы, наверное, хорошо знакомы с этой репликой. Вы часто можете найти этот сигнал в конце презентации или собрания, и люди вот-вот встанут со своих мест.

Этот сигнал состоит из 3 частей:

• Положение сидя
• Наклон вперед
• Одна рука на ноге

Что это означает: Эта поза означает уверенность.Как следует из названия, поза готовности сидя означает, что кто-то готов к действию! Будь то встать и уйти или принять важное решение, этот сигнал особенно важен на переговорах.

The Peases просмотрели видеоклипы, в которых продавцы берут интервью у потенциальных покупателей. Каждый раз, когда кто-то делал удар подбородка:

• Если поза готовности сидя следовала… , клиент сказал «да» предложению продавца более чем в 50% случаев.
• Но если вместо этого покупатель скрестил руки… , продажа обычно не заключалась.

Как использовать: Займите эту позицию в конце долгой встречи или когда вы хотите закончить разговор раньше. Это может заставить вас казаться ориентированным на действия и энтузиазмом, но в зависимости от контекста вы также можете выглядеть нетерпеливым или невежливым.

Хотите поднять свою харизму на новый уровень? Прямо сейчас я предлагаю бесплатную главу своему бестселлеру Captivate.

Это первое исчерпывающее, научно обоснованное, реальное руководство по человеческому поведению и совершенно новый подход к построению связей.

Когда вы поймете законы человеческого поведения, вы сможете ладить с кем угодно, и в результате ваше влияние, влияние и доход возрастут.

Прочитав Captivate , вы больше никогда не будете взаимодействовать таким же образом.

Не забудьте получить здесь бесплатную главу.

Это сидячая поза, когда одна нога поджата. Не все могут это сделать, но те, кто достаточно гибок, могут рассказать интересную информацию.

Что это означает: Люди обычно поджимают ноги, когда чувствуют себя комфортно.Но обратите особое внимание на колено, которое согнуто под ним. Скорее всего, он указывает на человека, который их больше всего интересует или с которым у них больше всего химии!

Направление колена обычно указывает на интерес.

По мере того, как человек ближе знакомится с кем-то, его колени могут указывать на него все больше и больше. Указывая на колени, вы также открываете туловище, делая его более открытым к себе.

Например, посмотрите на это изображение:

Можете сказать, кто ей больше всего интересен?

Итак, вы чувствуете себя расслабленным и хотите, чтобы все контролировало ситуацию, но при этом оставалось превосходным.Попробуйте катапульту.

Если вы сидите, вы можете попробовать это сейчас: откиньтесь назад, сцепите пальцы за головой и вытяните локти. Теперь все под контролем!

Что это означает: Этот сигнал подразумевает крайне расслабленное отношение и часто используется такими профессионалами, как бухгалтеры, юристы и менеджеры по продажам. Катапультирование занимает огромное количество места (как следует из названия) и сигнализирует о высоком доминировании и уверенности.

Однако будьте осторожны — другие могут использовать катапульту, чтобы дать вам ложное чувство безопасности, только чтобы использовать ее позже, чтобы устроить вам засаду. ¹ .

В исследовании одной страховой компании Пизы обнаружили, что 27 из 30 менеджеров по продажам-мужчинам регулярно использовали должность Catapult вместе с другими продавцами или подчиненными, но редко — с начальством. Со своим начальством они, скорее всего, использовали вместо этого покорные и подчиненные сигналы.

Как использовать: Катапульта может использоваться, чтобы показать расслабление. Но при использовании в неправильной ситуации он также может запугать других, демонстрируя безразличие.

Используйте катапульту, чтобы держать все под контролем, если вы босс.Но никогда не делайте этого, когда вы подчиненный.

↑ Содержание ↑

Сигналы нейтральной ноги

На нейтральные реплики! Эти сигналы сильно зависят от контекста и могут означать разные вещи.

Будьте осторожны при интерпретации этих сигналов, так как вам часто нужно читать другие части тела, чтобы полностью понять, что означает сигнал.

Время викторины: наиболее распространенная поза ног на ночном телевидении

В большинстве вечерних ток-шоу, таких как Jimmy Kimmel Live! Или «Поздняя ночь» с Конаном О’Брайеном, женщины-гости часто скрещивают ноги следующим образом:

На что указывает эта реплика?

1.Удобство
2. Комфорт
3. Химия
4. Все вышеперечисленное

Ответ г) все вышеперечисленное! Женщины, которые так поступают, часто носят юбки, поэтому они скрещивают ноги, чтобы защитить свои уязвимые места. Они также будут скрещиваться, потому что это естественно, и их колено обычно будет указывать в сторону хозяина, сигнализируя о взаимной химии.

Еще в викторианскую эпоху молодой девушке прямо сказали, что женщина никогда не скрещивает ноги ² .В наше время все пересекаются.

Энн Хэтэуэй скрещивает ноги:

Ники Минаж сделала это на красной дорожке:

Брэд Питт сделал это в Ocean’s Eleven:

Вот я скрещиваю ноги и отражаюсь в интервью с Крисом Паффом!

Что это означает: У большинства людей скрещенные ноги ассоциируются с одними и теми же негативными ассоциациями со скрещенными руками, но они не обязательно означают одно и то же. Есть 5 значений скрещенных ног.

Комфорт: Мы склонны скрещивать ноги, когда чувствуем себя комфортно, уверенно и расслабленно.Для некоторых людей это естественная удобная поза, и женщины, которые носят короткие юбки, часто скрещивают ноги. Другие будут перекрещиваться, чтобы перенести свой вес, если их ноги устали.

Химия: В некоторых случаях это может означать повышенный интерес или влечение. Следите за коленями собеседника — обычно они указывают на того, кто им больше всего нравится.

Угрозы: С другой стороны, если кто-то, кто нам не нравится, внезапно появится, мы можем немедленно разложить ноги и сесть более вертикально. ³ .Например, если мы находимся в лифте одни, скрестив ноги, и внезапно входит незнакомец, мы, скорее всего, не будем скрещивать ноги. Это потому, что скрещенные ноги ухудшают наше равновесие, и мы хотим быть готовы к появлению угрозы.

Готов к выходу: Обратите внимание на этот сигнал, когда кто-то переходит от скрещенных ног к не скрещенным. Это может означать, что они хотят уйти, особенно если они перейдут в положение готовности сидя ² .

Нелюбовь: Джерард И. Ниренберг и Генри Х.Калеро, авторы книги «Как читать человека, как книгу» , изучили более 2000 переговоров и обнаружили, что ни один из переговорщиков не скрестил ноги при заключении сделки. Это потому, что скрещивание ног может быть закрытым сигналом. Этот язык тела также обычен, когда кто-то новичок в группе людей. Если вы видите человека, стоящего или сидящего со скрещенными ногами, есть вероятность, что он чувствует себя покорным или защищающимся.

Как использовать: Поскольку люди переходят дорогу по разным причинам, ключ к прочтению этой подсказки — принять другие сигналы языка тела в контекст.Если человек скрещен, но улыбается, положив руки на бок, он может расслабиться. Но если они скрещивают ноги, скрещивают руки и смотрят вниз, они могут чувствовать себя плохо.

Вы также можете посмотреть на , как скрещивают ноги. Если верхняя нога перекрещена в сторону другого человека, он может чувствовать себя хорошо.

Но если бедра действуют как барьер, это может быть негативным и защитным:

Что такое цифра 4? Это сидячее положение, которое выглядит как цифра «4».”

Что это означает: Цифра 4 — это не просто сидячее положение. Это одно из самых доминирующих положений сидя, которое вы можете выполнять, оставаясь при этом незаметным. Это положение, в котором сидели западные ковбои. Оно также открыто демонстрирует фамильные драгоценности и занимает больше физического пространства, чем сидение в нейтральной позе или закрытом кресте, что является способом претендовать на территорию.

Это тоже очень американская вещь .Во время Второй мировой войны нацисты внимательно следили за сидячей позой в виде цифры 4, поскольку это указывало на не немца или кого-то, кто, вероятно, имел американское влияние.

Это также может указывать на то, что человек склонен к спорам или соперничеству, как, например, в интервью Лэнса Армстронга с Опрой.

Мы все были шокированы, узнав, что Лэнс Армстронг причастен к запрещенным веществам на протяжении своих семи побед на Тур де Франс. Однако его интервью с Опрой показало больше гнева, гордости и неповиновения, чем печали и сожаления.

Не только печали и печали отсутствуют на протяжении всего интервью, но и его тело действительно демонстрирует доминирование. Один из ключевых признаков языка тела, который он показал, — это цифра 4.

Как использовать: Поднимите ногу, как показано на рисунке 4, если вы хотите закрыть или создать барьер между вами и другим человеком. Однако будьте осторожны, делая это в некоторых частях Ближнего Востока или в Азии, так как показ грязных подошв вашей обуви может быть оскорбительным!

В противном случае держите ноги на земле.Исследования показывают, что люди принимают большинство своих окончательных решений, когда обе ноги стоят на земле ¹ . Поэтому цифра 4 бесполезна при попытке принять решение.

Как вариант рисунка 4, зажим для ног происходит, когда кто-то хватает согнутую ногу, образуя более структурированный барьер между ними и всеми остальными. Это очень упорный жест соперничества, который следует использовать только для того, чтобы выключить людей.

Ладно, идем в бой. Примите позу, приготовьте ноги и…

Погодите! Ваши ноги широко расставлены, как у меня? Мы в боевой стойке!

Что это означает: Эта стойка требует места.Также это сигнал, в котором доминируют мужчины: вы обычно увидите широко расставленные ноги со скрещенными в стороны или скрещенными руками.

В следующий раз, когда вы увидите спор (или сами будете в нем!), Понаблюдайте за ногами. Скорее всего, если ноги человека были близко друг к другу, теперь они далеко друг от друга. И чем дальше они удаляются, тем несчастнее становятся.

Когда два человека столкнутся лицом к лицу, бросая друг в друга горячие слова огня, вы никогда не увидите их скрещенных ног.

Как использовать: Этот прием следует использовать только для установления власти или контроля над непослушными людьми, поэтому разгневанные учителя часто используют его в классе, полном хулиганов.

Это настолько доминирующий ход, что Наварро даже говорит правоохранительным органам и руководству избегать его использования, если они хотят завоевать доверие. Известно, что даже психопаты используют боевую стойку вместе с взглядом, чтобы контролировать других.

Не стойте, широко расставив ноги, чтобы избежать конфронтации.

Если вы поймали себя на том, что разворачиваете ноги, немедленно сведите их вместе, чтобы уменьшить напряжение или гнев.

Стойка солдата противоположна стойке битвы.Представьте себе солдата со сведенными ногами, прямой спиной и напряженным телом, и вы получите стойку солдата.

Что это означает: Стойка солдата используется в очень формальных ситуациях и типична для людей, которые уступают более доминирующему человеку.

Сотрудники делают это на глазах у своего начальника.

Дети перед властными отцами.

И, конечно же, солдаты на глазах у начальства.

Это также может быть очень «нейтральной» позицией для некоторых людей. В этом случае они также могут иметь нейтральные чувства и не брать на себя обязательств оставаться или уходить во время разговора ¹ . Вы часто будете видеть женщин, использующих стойку солидера во взаимоотношениях между мужчинами и женщинами, как сигнал «отказа от комментариев».

Если вы видите на свидании девушку, которая принимает солдатскую стойку, это не повод.

В других случаях люди, которые внезапно окоченели, могут чувствовать себя нерешительными или нервными, из-за того, что они теряют контроль над ситуацией.В таком случае обратите внимание на глаза человека, чтобы увидеть, расширяются ли они, и посмотрите, не приоткрывается ли он немного. Это может указывать на то, что они боятся в какой-то ситуации.

Как использовать: Если вы чувствуете чрезмерную тревогу / возбуждение / страх и т. Д. и хотите успокоить нервы, попробуйте принять стойку солдата. Солдаты делают это, потому что это часто помогает им сохранять спокойствие и уравновешенность.

Что это означает: Каждый раз, когда руки спрятаны, особенно если они зажаты между ног, это, вероятно, сигнализирует о неуверенности или пониженной уверенности.

• Поднималась ли тема, которая не понравилась человеку?
• Есть ли они среди новых людей и чувствуют ли они себя некомфортно?
• Есть ли поблизости другие доминирующие особи?

Все эти факторы могут способствовать сокрытию рук. Однако, если руки находятся между ног, но в скрещенном положении, это может означать полную противоположность: уверенность.

Руки могут означать много разных вещей в зависимости от того, как они используются. Узнайте больше в нашей полной статье о языке тела, посвященной языку рук, здесь:

20 жестов руками, которые вы должны использовать, и их значение

↑ Содержание ↑

Негативные сигналы ног

Наконец, у нас отрицательный язык тела ног.Эти сигналы сигнализируют о тревоге, стрессе и даже могут указывать на ложь.

За свою жизнь я видел МНОГО тряски ногами, и, хотя многие могут посчитать это грубым или невежливым, тряска ногой на самом деле может служить определенной цели.

Что это означает: Дрожание ног может указывать на избыток энергии, нервозность или скуку.

Избыточная энергия: Трясущиеся ноги сигнализируют об избытке энергии и желании куда-то высвободить эту энергию. Большинство людей не освобождаются от крика или бешеной тряски, поэтому их дополнительная энергия проявляется в дрожании ног.

Вы часто будете видеть эту реплику:

• Длительные встречи
• Школьные лекции
• Кабинет
• Зал ожидания у врача

На собраниях большой группы почти всегда в группе будет один шейкер. Тряска также является отличным способом расслабить напряженные мышцы, которые развиваются из-за слишком долгого сидения. Или согрейте холод.

Нервозность: Трясущиеся ноги также очень распространены перед соревнованиями или спортивными состязаниями из-за нервов.Если вы понаблюдаете за спортсменами до того, как они выступят, вы можете увидеть дрожание ног как общий сигнал языка тела.

Скука: Знаете ли вы, что дрожание ног может повысить концентрацию? Исследования показывают, что некоторые дети с СДВГ выполняют повторяющиеся движения, например тряску ногами, чтобы облегчить скуку и лучше сконцентрироваться.

Я виновен в чистке ног. Не только очищение домашними скрабами с медом и сахаром, но и очищение, когда я в липких ситуациях.

Что это означает: чистка ног — очень важный сигнал, который быстро возникает в ответ на негативное событие. ⁴ .Наварро годами наблюдал за этой подсказкой всякий раз, когда подозреваемым представлялись убедительные доказательства.

Иногда очищение ног проводится только один раз. Но это также можно делать неоднократно, когда кому-то нужно дополнительное успокоение, а также усиливается при нарастании стресса. Всякий раз, когда мы очищаемся, это служит двум целям:

• Сушит пот на руках.
• Умиротворяет нас с помощью тактильных поглаживаний.

Если есть стол, вы все равно можете увидеть признаки очищения.Обратите особое внимание на одновременное движение плеча и плеча.

Если вы видите признаки чистки ног, это может быть признаком лжи. Однако это может означать, что человек нервничает, поэтому будьте осторожны, чтобы не ошибиться в этом сигнале.

Касание ног бывает разных форм:

• Царапина на ноге
• Потертость по ноге
• Укол ногой
• Пощипывание
• Разглаживание штанов или юбки

Что это означает: В большинстве случаев это означает одно и то же: дискомфорт.

Любое прикосновение к ноге — частый признак дискомфорта.

Если вы видите, что ноги касаются неоднократно, например, массируете ноги или повторяете один и тот же жест, это может указывать на высокий стресс. Мы часто «массируем» себя или повторяем стимуляцию, чтобы успокоить нервы.

Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-нибудь чесал лодыжку? Я помню, как однажды я увидел, как деловой партнер сообщал новости о своем потенциальном лидерстве. Она поцарапала лодыжку и, разумеется, была не очень довольна результатом.

Что это означает: Почесывание голеностопного сустава в напряженных ситуациях снимает напряжение и даже помогает вентилировать кожу при поднятии штанов или носков. ⁵ .

Но иногда наши лодыжки просто чешутся . И довольно удобно, исследователи выяснили, что царапина на лодыжке — король всех царапин. Другими словами, чесать лодыжку приносит больше удовольствия, чем чесать предплечье или спину.

Так что, если вы видите царапину на лодыжке, будьте осторожны, чтобы не спутать ее с обычным зудом!

Маленькие девочки часто принимают такую ​​позу, когда попадают в беду.Я заметила это у своей дочери Сиенны!

Вот что они будут делать:

• Они возьмут одну ногу и перекроют ее.
• Их передняя ступня оторвется от земли, создавая дисбаланс

Что это означает: Это НЕ лучшая поза для использования, особенно на сцене. На своих прошлых тренировках я много раз видел, как эту реплику использовали. Но дело в том, что это лишает женщин уверенности! Мало того, что они не плотно стоят на полу, шаткость этой позы делает их слова менее убедительными.

Как этого избежать: Поймать себя на девчачьих ножках? Немедленно расчистите и твердо поставьте ступни на землю. Вы даже можете заметить, что ваш голос звучит мощнее и увереннее, чем раньше!

Хотите, чтобы звук был еще более мощным? Вот мои лучшие советы, которые я использую перед презентацией:

5 вокальных разминок перед встречами, выступлениями и презентациями

Я называю эту реплику липкими лапками. Это случается, когда вы просто не можете раздвинуть ноги, и они долгое время остаются близко друг к другу.

Что это означает: Подобно солдатской стойке, если кто-то сидит с липкими ногами, это часто означает незащищенность.

Уверенность проявляется в том, как мы сидим.

Поскольку липкие ноги уменьшают пространство, которое мы занимаем, вы можете даже заметить скрещенные руки или опущенные плечи вместе с этим жестом.

Женщины также могут поступать так из социальных соображений ⁵ или для комфорта, но обычно это означает неуверенность или неуверенность, если ноги слипаются дольше, чем обычно.

Если вы не знаете, что такое контрфорс, то это кусок стены, торчащий из замков, служащий опорой.

Точно так же люди иногда выглядят как опора, держа заднюю ногу прямо и смещая вес тела назад с согнутой передней ногой.

Что это означает: Позиция контрфорса, по словам Элизабет Кунке, означает, что человек готов уйти. Перемещение к задней части ноги противоположно наклону вперед и сигнализирует о том, что они хотят выйти из разговора.

Как использовать: Переместитесь на заднюю часть ноги, скрестите руки и отверните туловище, если вы хотите закончить разговор.

Вы слышали о новой фотогеничной позе, которая набирает обороты? Он называется Jazz Legs. Эта поза аналогична стойке с опорой, вес переносится на заднюю ногу. За исключением того, что задняя нога согнута, а передняя остается прямой.

Это выглядит примерно так:

Поговорим о смелой позе ног!

По правде говоря, существует множество различных поз и поз ног.И я надеюсь, что обладая этими знаниями, вы сможете разорвать оковы, удерживающие вас во всех ваших социальных усилиях!

Вот моя задача для вас: В следующий раз, когда вы будете в разговоре, попробуйте обратить внимание на ноги, а не на лицо. Что вам говорят ноги?

Следующий шаг — расширить свои знания языка тела с помощью одной из наших других статей…

Для вашего успеха,

Ванесса

Боковое примечание: В максимально возможной степени мы старались использовать академические исследования или мнения экспертов для этого основного руководства по языку тела. Иногда, когда нам не удается найти исследование, мы включаем полезные анекдоты. По мере появления новых исследований невербального поведения мы обязательно добавим их!