Программа на массу ноги плечи: Тренировка ноги и плечи в один день * Программа, упражнения

Упражнения на плечи ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Базовые упражнения

Жим штанги с груди стоя

Это упражнение из арсенала тяжелой атлетики отлично растит общую массу дельтовидных мышц. Основная нагрузка в этом упражнении ложиться на переднюю головку дельт.

Исходное положение:

• Возьмите штангу согнув руки к плечам, хватом  шире плеч.
• Ноги так же немного шире плеч.
• Выпрямите спину.
• На выдохе выпрямляйте руки, поднимая штангу над головой.
• Не смотрите вверх при поднятии штанги, можно потерять равновесие. Смотрите прямо перед собой.
• На выдохе опускайте штангу к плечам возвращаясь в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Еще одно базовое упражнение на плечи. В этом упражнении работают передняя и средняя головки дельтовидных мышц.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, держа штангу в руках хватом уже плеч.
• На выдохе поднимите штангу к подбородку, работая плечами и поднимая локти.
• Не наклоняйтесь вперед, Держите корпус ровно, взгляд направлен прямо.
• В верхней точке локти должны быть выше плеч. Дельты и трапеция максимально напряжены.
• На вдохе медленно опускайте штангу в исходное положение.

Жим гантелей сидя

Еще одно из основных упражнений для дельтовидных мышц. За счет большей амплитуды движения позволяет больше растянуть дельты в нижней точке а так же использовать поворот кистей для всесторонней проработки мышц.

Исходное положение:

• Сядьте на лавку с упором для спины.
• Ногами упритесь в пол, спину уприте в спинку скамьи но держите прямо, прогнув поясницу.
• Возьмите гантели и согнув руки держите их возле плеч, расставив локти и развернув кисти вперед.
• На выдохе выпрямите руки, выжимая гантели.
• В верхней точке сведите гантели вместе.
• На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Данное упражнение можно так же выполнять стоя. Тогда появляется возможность читинговать, то есть слегка приседать и выпрямляясь ногами помогать себе выжимать гантели что позволит работать с большими весами.

Жим штанги из-за головы сидя

Это очень травмоопасное упражнение. Новичкам его выполнять не рекомендуется. При неправильном выполнении возможны растяжения и вывихи плечевого сустава. Для снижения травмоопасности это упражнение рекомендуется выполнять только в машине Смита, которая позволяет контролировать амплитуду движения.

При отсутствии машины Смита обязательно просите кого либо вас страховать.

Перед выполнением жима из-за головы обязательно сделать разминку и растяжку плечевых суставов.

Исходное положение:

• Сядьте на лавку в тренажер Смита.
• Желательно что бы был упор для спины.
• Ногами прочно упритесь в пол.
• Возьмитесь двумя руками за гриф широким хватом.
• Спину держите прямо, голову не наклоняйте.
• На выдохе опускайте гриф за голову.
• Не опускайте его слишком низко, достаточно до середины затылка.
• На выдохе выпрямляйте руки выжимая штангу в исходное положение.

Изолированные упражнения

Подъемы гантелей перед собой

Изолирующее одностороннее упражнение, направленно воздействующее на переднюю головку дельт.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, держа гантели в руках.
• Ноги на ширине плеч.
• Спина прямая, взгляд направлен вперед.
• На выдохе поднимите вперед одну руку.
• Рука должна быть слегка согнута в локте, кисть повернута пальцами вниз.
• Подняв гантель до уровня чуть выше плеч, медленно опускайте руку в исходное положение.
• Затем выполните то же движение другой рукой.
• Не раскачивайте корпус. Совершайте подъем только силой плеча.

Махи гантелями в стороны

Изолирующее упражнение дающее нагрузку на средний пучок дельт.

Исходное положение:

• Возьмите в руки гантели.
• Встаньте прямо, руки с гантелями вдоль туловища, гантели лежат на бедрах.
• Спина прямая, ноги на ширине плеч.
• На выдохе поднимайте руки в стороны.
• Локти слегка согнуты, кисти обращены к полу. Во время подъема гантелей не отклоняйтесь назад, держите корпус прямо.
• Доведя гантели до уровня чуть выше плеч медленно опускайте руки в исходное положение.

Махи гантелями назад в наклоне

Это упражнение направленно прорабатывает задние пучки дельт.

Исходное положение:

• Возьмите в руки гантели.
• Ноги на ширине плеч или чуть уже.
• Наклонитесь вперед, почти до 90 градусов.
• Спину держите прямо, прогнув ее в пояснице.
• Опустите руки с гантелями вниз, держа их сведенными вместе.
• На выдохе отводите руки назад, слегка согнув их в локтях.
• Старайтесь отвести руки как можно дальше.
• На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Для более удобного выполнения и снятия нагрузки с поясницы можно упереться лбом в скамью.

Программа тренировок ног в тренажерном зале

Общие рекомендации по составлению программы

В зависимости от целевой направленности, программа тренировок ног бывает на массу, на силу, рельеф (или силовая выносливость) и мышечный тонус.

Для увеличения мышечных объемов рекомендации следующие:

1. Частота тренировок – 1 раз в неделю
2. Оптимальное количество упражнений на квадрицепсы — 3-4, на бицепсы бедер — 2-3
3. 2-3 рабочих подхода в каждом движении
4. Паузы между подходами 2-3 минуты, иногда и больше (в зависимости от степени нагрузки)
5. Вес отягощений – 60-80% от одного повторного максимума (1ПМ)

Диапазон повторений довольно широкий. Используются разные параметры:

Низкоповторный тренинг с диапазоном в 6-10 раз, высокоповторный — 15-20 раз. Понять, какой метод подходит именно вам можно только экспериментируя с нагрузками.

Предпочтение отдается базовым упражнениям – приседаниям, выпадам, жимам ногами в разных вариациях

Тренировки ног на силу похожи на массонаборные, но с некоторыми особенностями:

1. 1-5 повторений в подходе
2. Количество подходов – 3-5
3. Рабочие веса – 80-100% от 1ПМ
4. Паузы между подходами – 3-5 минут

Используются только базовые многосуставные упражнения.

Полная противоположность силовым нагрузкам – это тренировки ног на рельеф (либо силовую выносливость):

1. Частота тренировок ног – 1-2 раза в неделю
2. Количество упражнений для квадрицепса — 4-5, для бицепсов бедер – 3-4
3. Рабочих подходов – 3-4
4. Средний диапазон повторений — 15-30
5. Вес отягощений – 50-70% от 1 ПМ
6. Паузы между подходами минимальные – около 1 минуты

Используются как базовые, так и большое количество изолирующих упражнений, с целью лучшей детализации и формы мышц.

Максимально применяются различные методы повышения интенсивности — двусеты, трисеты, дроп-сеты и тому подобное.

Заключение

Программы тренировок на ноги имеют большую вариативность. Зная основные аспекты построения комплексов, вы легко составите индивидуальную программу для ног, которая будет максимально эффективной именно для вас.

Сплит программа на массу 3 дня. Трехдневный сплит. Конкретные примеры тренировочных программ на данные сплиты

Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.

Преимущества трехдневной сплит программы тренировок

Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.

Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.

Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы — одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.

На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:

1. Присед со штангой
2. Жим ногами лежа в тренажере
3. Разгибания ног на блоке
4. Сгибания ног на блоке
5. Жим штанги/гантелей вверх стоя
6. Тяга штанги к груди стоя

Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.

Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

1. Подтягивания с доп. весом 4х8-12
2. Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
4. Жим гантелей под углом 3х8-10
5. Тяга гантели в наклоне 3х8-10
6. Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

1. Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
2. Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
3. Жим узким хватом лежа 3х8-10
4. Сгибания рук со штангой 3х8-10
5. Французский жим 3х8-10
6. Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

1. Приседания 4х8-12
2. Мертвая тяга 4х8-12
3. Жим ногами 3х8-10
4. Сгибания ног 3х8-10
5. Подъем на носки стоя 3х12-15
6. Подъем на носки сидя 3х15-20

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Становая тяга 3х6-8
2. Подтягивания 3х6-12
3. Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
4. Сгибания рук со штангой 3х6-12
5. Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

1. Жим штанги лежа 3х6-8
2. Жим гантелей на наклонной 3х8-12
3. Разведение гантелей 3х8-12
4. Отжимания на брусьях 3х6-12
5. Французский жим 3х6-12
6. Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания 3х6-8
2. Жим ногами 3х8-12
3. Подъем на носки 3х12-15
4. Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12
6. Махи гантелями в стороны 3х10-12

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)

1. Приседания 3х12-15
2. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
3. Выпады с гантелями 3х12-15
4. Сгибания ног 3х12-15
5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Отжимания 3 на макс.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
3. Разведение гантелей лежа 3х12-15
4. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

1. Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
2. Тяга гантели в наклоне 3х12-15
3. Гиперэкстензии 3х12-15
4. Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
5. Подъем гантелей через стороны 3х12-15

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

После того как ты стал ходить в фитнес клуб, или стал тягать железки дома. и даже — вроде де, как получил первые результаты. Но дальше упираешься в стену. Тренировки есть, а результата нет. Что делать? Это значит пришло время сплита.

• Сплит, это разделение

Когда и зачем?

Когда тело попадает в фитнес клуб, при любой, даже слабой тренировке получается стресс. Человека тошнит, ему плохо и больно. Все системы организма, а не только скелетная мускулатура работают на пределе возможности. Но человек, это совершенное животное, который сотни тысяч лет приспосабливался и выживал в любых условиях, если некуда деваться.

• Человек приспосабливается к любой нагрузке

И к физическим нагрузкам в том числе. Через некоторое время, тренировки переносятся нормально. Мышцы привыкают к нагрузке, и перестают болеть. Но как говориться,

• «No pain no gain»
• Нет боли, нет роста, побед, результатов

Что делать?

Увеличивать нагрузку на тренировке! «Брать больше, кидать дальше и дольше». Получается большая и тяжелая круговая тренировка (хотя этот термин не совсем правильный), так модная сейчас в кроссфите.На этих тренировках прорабатывают все мышечные группы нашего организма.

• Ура есть боль
• Есть усталость

А также впридачу:

• Есть тошнота
• Есть иногда и блевота
• Есть апатия

А где быстрый результат, по изменению тела? Есть? Нет!

Почему?

Да потому, что на длинной круговой тренировке, наш организм должен потратить очень много энергии! Для хорошей всех мышц, а мышцы то стали сильнее, значит энергии надо затратить больше. Хитрое устройство нашего организма, не позволяет в течении длительного времени тяжело и эффективно работать. Или быстро и тяжело (спринтер, штангист, боец), или долго но экономично (стаер, марафонец, таджик на стройке).

• Наш организм может эффективно тренироваться (пределе своих сил), 35-45 минут (урок в школе), максимум час
• Через час эффективность тренировки падает

Конечно, можно проводить в клубе и пять часов. Но только проводить, (обмениваться новостями, обсуждать политику, и знакомых), но не пахать, то есть тяжело, а значит эффективно тренироваться.

• За час, просто физически невозможно проработать все мышцы

Что же делать?

Переходить на сплит! Разделить мышцы на группы по принципу, одна большая плюс одна малая. И желательно по принципу антагонистов. Например, если при тренировке груди (жим штанги лежа), трицепс и так сильно пашет, значит с грудью качаем бицепс…

Для начала напоминаю соотношение количество подходов и раз в подходе, для разных целей на тренировке:

• Сила 1-3 раза в 1-3 подходах. Растет мышечная сила, но объемы мышц не меняются
• Объем 3 подхода по 6-8 раз. Растет объем мышц (естественно вместе с жировой тканью)
• Рельеф 4-5 подходов по 12-15 раз. Сжигается жир (естественно с мышечной тканью)

И еще раз о прессе, при любом упражнении прокачивается пресс. Но пресс у дохлых сжигает мышцы. Короче, пока не наберете нормальную массу тела, забудьте о прессе. А если все таки собираетесь качать, от только силовой вариант. в висе медленно и с отягощением (утяжелители на ноги).

• 4-5 подходов по 12-15 раз (мышцы пресса выносливы)

Помните это усредненные данные, у отдельного человека, в зависимости от его конституции и обмена веществ могут сильно различаться. Читайте мои статьи на сайте.

Самые рациональные сплит тренировки для продвинутых:

• Грудь — бицепс — пресс (для мужского пола)
• Спина — трицепс — пресс (для женского пола)
• Ноги — плечи — пресс (для женского пола )

Женские тренировки для мышц груди, без пресса. Пресс сушит женскую грудь. У меня на тренировках, девушкам и женщинам запрещено сушить грудь.

Тренировочная программа для продвинутых трехдневный сплит

Грудь-бицепс

1. Жим штанги лежа
2. Разводка гантелей.
3. Пул-овер.

1. Подьем штанги на бицепс стоя.
2. Подьем штанги на бицепс сидя на скамье Скотта.
3. Подьем гантелей на бицепс попеременно.

Спина — трицепс

1. Подтягивания на турнике или тяга на тренажере широким хватом.
2. Подтягивания на турнике или тяга на блоке узким хватом.
3. Тяга на тренажере адаптера к животу сидя.
4. Гиперэкстензия.

1. Отжимания на брусьях с весом или жим штанги узким хватом.
2. Французский жим штанги лежа или тяга адаптера на трицепс на блоке.
3. Тяга веревок на блоке.

1. Подьем ног на турнике в висе или в упоре, 4 по 25-30 раз.
2. * Специальный женский вариант или для сушки,1000 прессов по 100 раз в подходе.

Ноги — плечи

1. Приседания со штангой или жим ногами на тренажере*
2. Сгибание ног на тренажере на передние мышцы ног (бицепс бедра).
3. Разгибание ног на тренажере, на переднюю поверхность бедра (квадрицепс бедра).
4. Разведение ног на тренажере (галифе).
5. Сведение ног на тренажере (внутренние мышцы бедер).

*Специальный женский вариант дополнительно:

1. Жим ногами, носки в стороны -«Лягушка», на внутренние мышцы ног
2. Жим ногами, ступни максимально высоко, на мышцы задней поверхности ног

Все упражнения на плечи (дельты) выполняются 4 подхода по 12-15 раз (мышцы плечей и икр выносливы).

1. Жим штанги из за головы
2. Подьем гантелей в стороны
3. Подьем гантелей вперед
4. Подьем гантелей в наклоне или тяга рукоятки на тренажере одной рукой

• Подьем ног на турнике в висе или в упоре, 4-5 подходов по 25-30 раз.

* Специальный женский вариант или для сушки это 1000 прессов по 100 раз в подходе.

• Еще раз напоминаю, это только программа упражнений. Правильная техника выполнения «ставится» только хорошим тренером!

Еще раз, ищите опытного тренера!

Я работаю фитнес — инструктором. Имею профессиональное образование и 25 лет тренерского опыта. Я помогаю людям похудеть или набрать мышечную массу и сохранить при этом здоровье. Веду тренировки через интернет или в фитнес клубе «Мамба» в городе Ростов-на-Дону.

Прежде чем мы перейдем к изучению базовых схем тренировок по сплит-системе, рекомендую вам определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. А после этого можете рассматривать сплит-тренинги под микроскопом и примерять их к своему тренировочному режиму.

Базовые принципы раздельных тренировок были сформулированы еще на заре бодибилдинга. Тем не менее, и сегодня многие новички прорабатывают, или, по крайней мере, думают, что прорабатывают все мышечные группы на одной тренировке, и так три раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам. Подобная стратегия оправдана, когда вы разучиваете упражнения и выходите на базовый уровень функциональной готовности, но она лишь вставляет вам палки в колеса, если целью является набор мышечной массы. Почему так?

Сейчас объясню. Вы становитесь опытнее, и ваше тело привыкает к стандартным нагрузкам. Чтобы эффективно проработать одну группу мышц, приходится прогрессивно наращивать нагрузку, и тренировка по принципу «все включено» ложится на ваши плечи неподъемным грузом. Другими словами, качественно и эффективно проработать все мышечные группы и выполнить достаточное количество подходов на одном занятии вам уже не под силу. Как ни старайтесь, но под конец тренировочной сессии в ваших баках попросту не остается горючего.

И именно в этот момент на помощь приходит сплит-тренинг. Однако если вы ошибетесь с выбором программы, у вас возникнет ощущение, что система слишком сложна, малоэффективна и не годится для вашего ритма жизни. Более того, на начальном этапе может показаться, что приходится пренебрегать постулатами о правильном ради какого-то новомодного шестидневного комплекса, опубликованного в глянцевом журнале. Так вот, сейчас я расскажу, как избежать подобных ошибок!

Информация к размышлению

1. Что с расписанием?

Прежде чем мы перейдем к изучению стандартных схем тренировок по сплит-системе (а их немало), рекомендую определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. Именно это станет решающим фактором при выборе программы, особенно, если вы, как и я, работаете по 12 часов в день, имеете массу обязательств и крохотное окошко свободного времени.

Согласитесь, в подобной ситуации сложно тренироваться чаще, чем два-три раза в неделю. Однако, если вы молоды, и свободного времени у вас вагон и маленькая тележка, тренируйтесь хоть каждый день. Именно поэтому я рекомендую выбирать сплит-систему, в первую очередь, исходя из своих жизненных обстоятельств.

2. Остается ли время на восстановление?

Не забывайте об отдыхе и восстановлении, обязательно включайте эти пункты в свою тренировочную программу. Помните, растем мы не на тренировках, а в паузах между ними, так что никогда не пренебрегайте восстановительным периодом и не сокращайте его продолжительность.

Прочитайте предыдущий абзац 5 раз. Можете даже 10 раз прочитать, не повредит. Я в бодибилдинге уже 25 лет, и постоянно встречаю людей, которые так и не осознали всей важности фазы восстановления.

3. Вы точно восстановились?

От того, как восполняются внутренние ресурсы организма, зависит расписание тренировочных сессий, ведь различные мышечные группы и восстанавливаются по-разному. Посещая тренажерный зал два или три дня кряду, вы, возможно, и даете заслуженный отдых определенным мышечным группам, однако, организм все равно облагается непосильным налогом, который пробивает гигантскую брешь в бюджете восстановительных процессов.

Как узнать, произошло ли полное восстановление после предыдущей тренировки? Предлагаю два варианта:

1. Если мышцы все еще болят, а уже пришло время снова нагружать данную целевую группу, значит, восстановиться вы не успели.
2. Если утром тренировочного дня вы чувствуете себя разбитым и уставшим, а накануне вы не вносили кардинальных изменений в тренировочный процесс, значит, наступила стадия перетренированности, и вашему организму хронически не хватает времени на отдых.

4. Какие факторы влияют на восстановительные процессы?

Восстановление — это сложный процесс, который зависит от индивидуальных особенностей организма и других факторов, а именно:

• Возраст
• Наследственность
• Использование спортивной фармакологии
• Особенности рациона питания
• Профессиональная деятельность
• Интенсивность тренировок
• Суммарное количество подходов

Каждый из перечисленных факторов влияет на темпы восстановления, так что вам следует научиться подгонять тренировочную программу под свой ритм жизни и особенности организма.

Откровенно говоря, если бы тяжелоатлеты уделяли больше внимания этим простым вещам, а именно тренировались до седьмого пота, но с разумным количеством подходов, и внимательнее относились к своему питанию, уровень их прогресса взлетел бы до небес!

Основные виды сплит-тренировок

После продолжительного вступления переходим к тренингу. Поскольку количество вариантов раздельной тренировки стремится к бесконечности, мы изучим только базовые виды сплита.

1. Двухдневный сплит

Основная концепция: верх-низ. Делим тело пополам, в первый день прорабатываем ноги, во второй — руки, спину и грудь.

Мое мнение: далеко не самый удачный сплит, хотя и весьма распространенный. Его главный недостаток в том, что в первый день мы тренируем только ноги, зато во второй предстоит работа с грудными мышцами, бицепсами, дельтами, мышцами спины и трицепсами.

И не забывайте о трапециях, предплечьях и брюшном ! А теперь скажите, сможете ли вы выполнить эту бесконечную череду упражнений с максимальной отдачей, которая так необходима для мышечного роста? Не сможете! Конечно, если вы предварительно не подкорректируете программу таким образом, чтобы уменьшить количество целевых групп и подходов во второй день. Вот тогда вы точно добьетесь желаемого эффекта!

Например:

• День первый : ноги, спина, бицепсы, предплечье и пресс
• День второй: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс.

Подобная программа, как правило, вращается вокруг базовых упражнений. Чаще всего она рассчитана на 4-дневный период: понедельник или вторник отводится под первый блок упражнений, четверг или пятница – под второй, и в кармане у вас остается три дня на восстановление. Еще одно преимущество такого сплита – вы можете менять «расположение» дней отдыха внутри цикла так, как вам удобно. Кто давно следит за моими публикациями, тот знает, что я не являюсь ярым приверженцем 7-дневной тренировочной недели. В случае необходимости я перехожу на 8-и и даже 9-дневный тренировочный период.

Обращаю ваше внимание, что в данном сплите каждое упражнение выполняется всего один раз в неделю, и многие считают это настоящей находкой для хардгейнеров, ведь мышцы получают достаточно времени на восстановление. Рекомендую также ограничить число подходов и не нагружать изолирующими упражнениями мышцы рук — исключите их из комплекса, приведенного выше, и вы почувствуете, насколько упростится этот сплит. Или уменьшите суммарное число подходов на бицепсы и трицепсы и сконцентрируйтесь на работе с крупными мышечными группами (спина, грудь).

2. Трехдневный сплит

Основная концепция: тяни-толкай

• День первый: ноги, пресс
• День второй: грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, пресс
• День третий: спина, бицепсы, предплечье, пресс.

Еще один распространенный сплит-тренинг, который обладает рядом неоспоримых достоинств.

• День первый: уделяем максимум внимания ногам, что вполне оправдано. Если вы приседаете (а вы должны приседать) по всем правилам, нагрузка на организм ложится колоссальная, и вы будете вымотаны этим упражнением.
• День второй: посвящается «толкающим» мышцам. Это целесообразно, поскольку и трицепс, и дельты участвуют в базовых упражнениях для мышц груди, а трицепс подключается ко всем движениям, направленным на тренировку дельтовидных мышц.
• День третий: посвящается «тянущим» мышцам. И такой подход вполне оправдан, поскольку и двуглавые мышцы, и мышцы предплечья косвенно вовлекаются в упражнения для мышц спины.

Некоторые спортсмены проходят этот сплит два раза за одну неделю (3 тренировочных дня/день отдыха), хотя большинству из нас одного цикла хватит на 7-9 дней. Вы можете использовать принцип ротации и посещать тренажерный зал строго раз в три дня, а можете тренироваться по определенным дням недели – например, по средам, пятницам и воскресеньям. Но даже в этом случае вы рискуете оказаться в затруднительном положении, когда усталость помешает нагрузить трицепсы, бицепсы, дельты или мышцы предплечья.

3. Четырехдневный сплит

Основная концепция: дальнейшее разделение мышечных групп по принципу тяни-толкай.

• День первый: ноги, пресс
• День второй: грудь, трицепсы, пресс
• День третий: спина, бицепсы, предплечье
• День четвертый: дельтовидные мышцы, пресс

Комбинируем крупные мышечные группы с мелкими или ограничиваемся работой с одним мышечным массивом. Благодаря такому подходу вы сможете дать мышцам очень интенсивную нагрузку. Профессионалы повторяют этот цикл каждые пять дней (один день отдыха на 5-дневный цикл), но вам я советую распределять дни отдыха произвольно, ориентируясь, прежде всего, на особенности своего организма. Если вы вдруг еще не догадались, я настоятельно рекомендую включать в этот сплит как можно больше дней отдыха!

4. Одна тренировка – одна группа мышц

Дни отдыха можно располагать как угодно, хотя многие рассматривают этот сплит-тренинг в качестве «программы на каждый день» и посещают тренажерный зал 6-7 дней кряду. Мышцы можно делить на группы произвольно, даже можно использовать дополнительное разделение внутри крупных мышечных групп: верхний и нижний отдел широчайших мышц, передний, средний и задний пучок дельтовидных и так далее.

Отмечу, что это не самый популярный сплит, но он отлично подойдет для подготовки к соревнованиям и/или тем, у кого свободного времени хоть отбавляй.

5. Шестидневный сплит

Эту программу использовал Арнольд, который за неделю два раза проходил трехдневный сплит и позволял себе лишь один день отдыха.

6. Двойной сплит

А на этот сплит Арнольд переключался перед соревнованиями: тренировка два раза в день, шесть дней в неделю.

7. Тройной сплит

Пожалуй, самая сложная программа для подготовки к соревнованиям — мы тренируемся три раза в день. Большие массивы, например ноги, прорабатываем утром, кардио – днем, а на вечер оставляем небольшие мышечные группы (пресс) и шлифуем позирование.

Заключение

Как видите, выбор действительно велик: какие-то комплексы подойдут лишь тем, у кого много свободного времени, зато трехдневный сплит «тяни-толкай» удовлетворит запросы большинства. Лично я предпочитаю именно эту программу, хотя и привык к четырехдневной системе (выше по тексту) с отдельной тренировкой для дельтовидных мышц.

На один цикл я выделял 8-9 дней, чтобы оставить организму время на восстановление. Также подобный подход позволял уделить внимание отстающим мышечным группам и добиться поистине гармоничного развития. Правда, сейчас я уже не использую этот сплит, поскольку мой график сильно изменился и программа под него не подходит.

Самое главное, запомните: любой сплит, любая тренировочная программа должна оставлять время для полноценного восстановления. Тренируйтесь изо всех сил, но ограничивайте суммарное число подходов и не забывайте правильно питаться. И тогда вы точно добьетесь успеха.

Е сли вы находитесь в поисках идеальной программы для наращивания мышц, то вы попали по адресу. Узнайте, как лучше всего разделить сплит на мышечные группы. Посмотрите примеры составления тренировки, из расчета занятий трижды в неделю. Получите советы по питанию, режиму дня и организации тренировочного процесса при работе на массу.

Почему стоит использовать именно трехдневный сплит?

Набор мышечной массы подразумевает под собой большую нагрузку на мышцы и, следовательно, им потребуется дольше времени для восстановления и роста. Под понятием сплит понимают, разбиение всего тела на отдельные мышечные группы, которые подлежат тренировкам в различные дни занятий. Воспользовавшись трехдневной сплит-программой, вы будете тренировать каждую мышцу всего лишь один раз за микроцикл. Удобнее всего принять эту величину равной недели. Это обосновано тем, что восстановление, поврежденных силовой тренировкой, мышечных волокон происходит за период от 7 до 14 дней. Если вы спортсмен среднего уровня, то вам вполне подойдет семидневный микроцикл.

Кому подходят такие занятия?

Такие тренинги подойдут опытным атлетам, тренировочный стаж которых, уже более года. Если вы новичок в «железном спорте», то воспользуйтесь комплексными программами, где за тренировку прорабатываются все мышцы тела. Если вам под силу присесть с отягощением равным полутора вашего собственного веса. И вы можете пожать лежа свой вес. То, пришло время заниматься по сплит-программе.

Варианты компоновки мышечных групп

Для грамотного составления вашей личной программы занятий, следует разделить все ваше тело на отдельные совокупности мышц. Если тренировки будут проходить три раза в неделю, то деление можно выполнить следующим образом:

А) ноги-руки; грудь-плечи; спина-пресс;

Б) спина-бицепс-пресс; грудь-трицепс; ноги-дельты-пресс;

В) спина-грудь; плечи-руки; ноги-пресс.

Это лишь небольшая часть возможных вариантов компоновки, если они вас не устраивают, можете составить собственный сплит, принимая во внимания следующие нюансы. Помните, что нельзя за одну тренировку прорабатывать более трех мышечных групп, а также не больше четырех упражнений на каждую из них.

В каком количестве повторений, и с какими весами следует работать?

Распространено мнение, что при акценте занятий на силу следует работать в режиме 2-6 повторений, на рельеф – 15-20, ну а на массу обычно используют 8-12 повторений. Вес отягощения подберите так, чтобы не работать до отказа. Завершать сет нужно, когда вы можете сделать еще два повтора, но не менее восьми повторений за подход.

Примеры трехдневных сплитов для работы на массу.

Вариант №1

Понедельник

1. Разведения ног в тренажере сидя: 3 подхода*12 раз

2. Мертвая тяга: 3 п.*10 р.

3. Фронтальные приседания: 3 п.*8-10 р.

4. Подъемы штанги на бицепс стоя: 3 п.*10-12 р.

5. Французкий жим: 3 п.*8-10 р.

6. Упражнение «молотки»: 3 п.*12 р.

Среда

1. Разведение с гантелями лежа: 3 п.*12 р.

2. Пулловер с гирей: 3 п. *10-12 р.

3. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 п.*8-10 р.

4. Разведение гантелей в наклоне: 3 п. *12 р.

5. Подъемы гантелей через стороны: 3 п.*10 р.

6. Жим штанги стоя: 3 п.*8-10р.

Пятница

1. Тяга верхнего блока широким хватом до груди: 3 п.*12 р.

2. Тяга штанги в наклоне: 3 п.*10-12 р.

3. Подтягивания на перекладине: 3 п.*8-10 р.

4. Подъем ног в висе на турнике: 50 повторений

5. Скручивания с дополнительным весом: 3 п.*10 р.

6. Планка: 3 п.*30 сек.

Особенностью данной программы является предварительное утомление целевых мышц. То есть, в первых двух упражнениях вы разогреваетесь изолированными движениями, при этом рабочие мышечные группы немного устают. Вследствие чего, вам не нужно будет использовать большой вес в третьем базовом упражнении, чтобы полноценно их нагрузить.

Вариант №2

Вторник

1. Подтягивания на перекладине широким хватом с дополнительным отягощением: 3 п.*8 р.

2. Тяга горизонтального блока к животу: 3 п.*12 р.

3. Попеременный подъем гантелей на бицепс: 3 п.*10 р.

4. «Молотки»: 3 п.*12 р.

5. Скручивания на римском стуле: 50 повторений

Четверг

1. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 п.*8-10 р.

2. Жимы гантелей на наклонной лавке: 3 п.*12 р.

3. Отжимания на брусьях: 50 повторений

4. Разгибание на трицепс в блоке: 3 п.*12 р.

Суббота

1. Приседания со штангой на плечах: 3 п.*8-10 р.

2. Разгибания ног в тренажере: 3 п.*12р.

3. Жимы гантелей сидя: 3 п.*10 р.

4. Тяга штанги к подбородку: 3 п.*12 р.

5. Подъем прямых ног в висе на турнике: 50 повторений

Суть этого комплекса в том, что после выполнения тяжелого базового упражнения, вы добиваете целевую мышечную группу изолированным движением. Это нужно для того, чтобы накачать в нее больше крови для дальнейшего восстановления. В программе не указаны разминочные подходы в первых упражнениях. Не забывайте разогреваться перед основной работой, выполняя несколько легких сетов с наращиванием веса. Для вспомогательных движений разминка не требуется.

Время тренировки, паузы между подходами

При занятиях для наращивания мышц, важным фактором является длительность тренинга. Тренироваться на массу нужно не больше 45-90 минут. Если вы тратите меньше времени, значит, у вас слишком высокая интенсивность и скорее всего, недостаточно отдыхаете между подходами или подобрали слишком маленький вес снаряда. Если тренировка занимает более полутора часов, велик риск недовосстановления к следующему занятию, увеличивается выработка разрушающего гормона – картизола, понижается уровень естественного тестостерона.

Для эффективного роста мышц, длительность нахождения под нагрузкой должна составлять не менее 30 секунд, поэтому каждое повторение нужно выполнять подконтрольно, в медленном темпе. Паузы между подходами следует делать порядка одной-двух минут. Переходить к следующему упражнению можно через 3-5 минут.

Распространенные ошибки при работе на массу

Самой главной ошибкой неопытных атлетов, является, попытка слепого копирования программ элитных культуристов. У профессионалов свои приоритеты в тренировках и повторение их методик не даст никаких результатов или приведет, в скором времени, к состоянию перетренированности.

Новички часто завышают свои рабочие веса, чем коверкают технику движения и превращают работу на массу в силовое занятие.

Не стоит использовать различные методы интенсификации тренировки, то есть применять суперсеты, читинг, форсирование и т.д., это прерогатива профессионалов.

Пренебрежение базовыми упражнениями в пользу изолирующих, никогда не даст вам значительной мышечной прибавки.

В заключение, стоит упомянуть про питание и отдых, как неотъемлемых частей успеха. В фазу массонабора, следует питаться много и часто, уделяя особое внимание сложным углеводам и белкам. В этот период вам нужны избытки энергии и строительных материалов. Комплексные углеводы, которыми богаты рис, гречка, овсянка, станут топливом. А белки, добытые из молочных продуктов, мяса, рыбы и яиц, будут как «кирпичики» для ваших мышц. Жиры предпочтительно потреблять из орехов, семечек, растительных масел. Не переживайте, если вместе с заветными мышечными объемами вы наберете немного жирка, это нормальное явление. Вы легко от него избавитесь, изменив питание или добавив кардио на следующем этапе тренировок. Что касается отдыха, то вы наверняка знаете, что мышцы растут во время сна. Поэтому спать нужно минимум 8-10 часов и желательно один часть вздремнуть днем.

Применяя эти советы на практике, вы не заметите, как станете массивнее и мощнее.

Новейшая система тренировок была разработана для ведущих активный образ жизни людей. Благодаря ей удается максимум внимания уделить каждой группе мышц, добившись за короткое время желаемых результатов.

Новейшая разработка техники занятий, позволяющая компоновать все группы мышц таким образом, чтобы за один подход спортсмен смог задействовать каждую из мышц своего тела — это трехдневный сплит. Благодаря такой возможности, мышцы вовремя группируются и включаются в работу. Трудится, безусловно, для получения подобного результата, придется очень много.

Важно при этом соблюдать два условия:

Во время тренировки внимание уделять как большой группе мышц, так и малой, научившись комбинировать нагрузку на мышцы таким образом, чтобы они становились антагонистами.

Наиболее правильной будет тренировка, на которой совмещены такие группы мышц: бицепс и грудь, ноги, плечи и спина, трицепс.

Правильно организованный тренировочный день не замедлит сказаться ошеломляющими результатами.

В первый тренировочный день внимание уделяется бицепсу и груди, которая в данном случае вступает большой группой мышц, заставляющей следовать за ней, а малой группой является бицепс, следующий за вышестоящей группой.

Ногам человека досталась самая большая группа мышц, плечи же свою основную функцию выполняют при ходьбе и в случае, если спортсмен выполняет отжимания на турнике или от пола. В этих случаях плечи. Как бы странно ни звучало, относятся к малой группе мышц, но тренировка человеком ног способствует выработке гормонов, поэтому рекомендуется ноги и плечи тренировать вместе. При этом, нужно обратить внимание на то, что тренировки нужно начинать с нагрузки на большую группу мышц, а заканчивать их тренировкой малой.

Основной плюс, позволяющий спортсменам (не только начинающим) прийти в форму и набраться сил – продолжительное время, отведенное для отдыха и восстановления. То есть, между тренировками больших мышечных групп, достаточно большой промежуток времени – до недели.

Опытные спортсмены распределить уровень нагрузки могут самостоятельно, разделив тренировки по уровням: легкие, средние и тяжелые. Это позволит атлету укрепить все абсолютно большие группы мышц, приблизив к началу следующей тренировки момент их супер компенсации.

Но тренировать грудь по принципу тренировки ног нельзя. Поделив тренировки для ног на тяжелые, средние и легкие, для груди нужно выбрать только легкие и тяжелые нагрузки. Чтобы достичь суперконцентрации всех мышечных групп, во время занятий нужно быть внимательным. Еще рекомендуется вести дневник тренировок, в котором записывают в какой день, какие мышцы тренировались и какие использовались техники. Также дневник поможет отследить достижения и, при необходимости, произвести коррекцию процесса тренировок.

График составления тренировочных дней подходит всем спортсменам. Выше уже упоминалось об этом преимуществе, теперь же речь об отличиях. Во время тренировок увеличивается мышечная масса, которой для восстановления требуется продолжительное время. Принцип заключается в том, что для увеличившихся мышц, и времени требуется больше.

Необходимость восстановительного процесса объясняется тем, что на мышцы с каждой тренировкой планируется спортсменом все большая нагрузка, что является единственно верным шагом для того, чтобы организм начал гипертрофировать мышечную массу. В противном случае, т.е. при постоянной нагрузке, организм человека считает необходимым увеличить объем мышечных тканей.

А для того, чтобы вес штанги можно было каждый раз увеличивать, атлет должен тренировки проводить именно в период суперкомпенсации. Обратите внимание: если спортсмену удастся увеличивать нагрузку, значит, схема отлично работает! В принципе, все схемы срабатывают, если ими пользоваться грамотно – в определенное время.

Задумываться о смене тренировочного процесса нужно только тогда, когда имеющийся вариант тренировок не приносит спортсмену роста.

Как должна происходить тренировка маленьких мышечных групп?

Занятия нужно организовать два раза в неделю, в отличие от тренировки большой группы мышц, нагружать которые достаточно один раз в неделю. Такое распределение во время сплита получается в результате специфической группировки мышечных тканей. Ведь когда атлет тренирует грудные мышцы, нагрузка распространяется и на трицепс, а когда ее получает спина, то тренируется и бицепс. В процессе тренировки больших групп мышц поверхностную нагрузку получают бицепс и трицепс, что создает предпосылки для их микро периодизации. Особенно важно это понимать новичкам, которые пока не могут правильно распределить нагрузки на все мышечные группы, а просто изменяют степень нагрузки, чем сбивают схему тренировок. Как следствие, медленно достигается результат (если достигается) и теряется вера в успех спортсмена.

К недостаткам таких тренировок относятся то, что:

• они не предусматривают нужной специализации.

Минус этот объясняется урезанным числом занятий, в результате чего спортсмену сложно выделить время для тренировки определенной мышечной группы. Доказано, что только в том случае, когда все усилия спортсмена на протяжении всей тренировки направлены на определенную группу мышц, они будут лучше реагировать и работать. Это напрямую связано с ограниченными возможностями работы эндокринной системы человека. Поскольку, организмом восстанавливаются в первую очередь большие группы мышц, рекомендуется одновременно тренировать плечи и ноги, которые представляют большую и малую группы мышц. При тренировке ног бицепсами, силы могут иссякнуть еще о того, как спортсмену нужно будет переходить к тренировке малой группы мышц. Если все же такое случится, рекомендуется отложить тренировки на день или больше.

• не достаточно пространства для становой тяги

Тренировка мышц спины разбита на две части: тренировка длинных мышц и широких. Если эти мышцы тренировать одновременно, то можно вообще не дождаться результата. Единственно правильным будет совместная тренировка, в конце которой делается становая тяга – самый тяжелый вид упражнений (но и самый эффективный!) для суставов. Если начать тренировку с нагрузки на длинные мышцы, то может не хватить сил на мышцы широкие, которые из-за быстро утомившихся длинных мышц получат большую нагрузку. Желательно выкроить для столь тяжелой тренировки отдельный день.

Заменить подобного рода нагрузки можно несколькими способами.

Первый способ

Оставив нагрузку на плечи и ноги, спортсмен может в данном виде тренировок совместить ее с тренировкой мышц спины и бицепса, груди и трицепса. То есть, целенаправленно поработать только с большой мышечной группой, оставив для маленьких групп мышц специальные изолирующие упражнения, выполняемые в конце тренировки. Преимущество способа в том, что основная сила будет направлена на большие мышечные группы, что позволит общей массе мышц быстрее развиться и увеличиться в объеме. Рукам при этом внимания уделяется мало, что, бесспорно, является минусом данного способа.

Второй способ

Основной акцент здесь сделан на тренировку рук. Атлет в процессе занятий тренирует совместно ноги и грудь, спину и плечи, оставляя один день для тренировок исключительно рук. В результате таких занятий эффективно укрепляется верхняя часть тела и, как следствие, эндокринная система. Развиваться и прогрессировать с помощью этого способа можно будет намного быстрее. Уделяя много внимания упражнениям для рук, они набирают приличную мышечную массу и позволяют перейти к дальнейшему развитию. Недостаток теперь в том, что практически не задействованы мышцы ног.

Третий способ — это совместные занятия на следующие мышцы: плечи и грудь, ноги и бицепс, спина и трицепс. Лучший результат дают тренировки в положении лежа. Плечи, правда, в этом случае приносятся в жертву. Если же акцент делается на ногах, то бицепс обездвиживается. В тоже время, такие занятия позволяют много времени уделять ногам, бицепс поддерживать в тонусе, что способствует полностью восстановить дельту к следующей тренировке, направленной на грудь. Когда же дело дойдет до ног и плеч, развитию спортсмена в жиме может немного помешать передняя дельта. Схема хорошо для тех, кто желает укрепить грудные мышцы и подкачать ноги.

Если пользоваться систематически этой схемой трехдневного сплит а , задачей которого является увеличение мышечной массы благодаря интенсивным физическим нагрузкам, хороших результатов добиться можно быстро. Но, чтобы в последствие ее не потерять, нужно продолжить усиленные тренировки. В противном случае, организм может начать сжигание мышечных волокон.

Для еще более быстрого и качественного набора массы мышцами, нужно придерживаться диеты для бодибилдеров, которая направлена на создание избытка калорий – главных источников анаболизма. Очень важно для быстрого набора мышечной массы иметь избыток питательных веществ, принимающих активное участие в формировании новой мышечной ткани, и регулярную физическую нагрузку. К желаемому результату не приведет без них ни регулярное питание, ни прием витаминов и белков.

Успех тренировок зависит от грамотно организованной системы занятий, правильно выбранного режима нагрузки и отдыха, во время которого идет восстановление сил. Поэтому и рекомендуют часто использовать для базового сплит а основные упражнения, а изолирующие подключать к ним позже, когда базовых будет уже недостаточно для набора мышечной массы.

Минимальное время отдыха между подходами – до минуты. Занятия в таком темпе хорошо стимулируют гипертрофию тканей мышц.

Нужно знать, что тренировки бодибилдеров объемны и продолжительны. В среднем они длятся 40-50 минут, поэтому для отдыха времени остается мало.

Схема тренировок трехдневного сплита (стандартный подход)

Грудь + бицепс

• Жим лежа – выполняют 4 подхода по 10 повторов в каждом.
• Жим под углом – то же количество подходов, но по 12 повторений.
• Разводка гантелей – 15 повторов и три подхода.
• Подъемы на бицепс – аналогично «жиму лежа».
• Молотки – повторяют 4 раза по 12 упражнений.

Спина и трицепс

• Тяга штанги к поясу – 12 повторений в каждом из 4 подходов.
• Подтягивания (широкий хват) – 3 подхода до отказа, т.е. насколько хватит сил.
• Шраги – 12 повторений в каждом из 3 подходов.
• Жим (узкий хват) – подходов 4, повторов 12.
• Французский жим стоя – 15 упражнений в каждом из 3 подходов.

Ноги и плечи

• Приседания со штангой – выполнять упражнение по 12 раз в каждом из 4 подходов.
• Жим ногами – повторов 3, повторений в каждом 15.
• Подъемы на носки
• Жим сидя – по 12 повторений 3 раза
• Тяга штанги к подбородку – 3 раза по 15 повторений.

Альтернатива первому способу замены тренировки: спина и бицепс, грудь и трицепс, ноги и плечи.

Спина и бицепс

• Тяга штанги к поясу – упражнение выполнять 4 раза по 12 повторений.
• Подтягивания (широкий хват) – по максимуму 3 раза.
• Шраги – 3 раза по 20 повторов.
• Молотки – 5 подходов по 12 повторений.

Грудь и трицепс

• Жим лежа – выполнять упражнение по 10 повторов в каждом из 4 сетов.
• Жим под углом – 4 сета по 12 повторений.
• Отжимания о братные – 3 сета по 20 повторений.
• Французский жим лежа – 4 сета из 12 повторов каждый.

Не меняется тренировка ног и плеч

Еще один альтернативный способ – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь

• Приседания со штангой – 15 повторов, 4 сета.
• Жим лежа – 8 повторений, 4 подхода.
• Жим под углом – 12 повторений, 4 сета.
• Пуловер – 15 упражнений в каждом из 4 сетов.

Спина и плечи

• Тяга штанги к поясу – выполнять по 12 упражнений в 4 сетах.
• Подтягивания широким хватом – 3 подхода.
• Тяга штанги к подбородку
• Шраги – по 20 упражнений в 3 сетах.

Руки

• Жим узким хватом и подъемы на бицепс – выполняется 4 супер сета по 12 повторов
• Сгибания рук со штангой и отжимания на брусьях – 3 сета по 12 повторений
• Молотки и французский жим стоя – 3 сета по 15 повторений.

Видео: Обзор лучших программ тренировок

упражнения + программа — статья avitasport.ru

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Каждый второй посетитель тренажерного зала не любит тренировать ноги. А почему? Потому что это невероятно тяжело, особенно для новичка. Поэтому зачем напрягаться? Лучше покачать бицепс, сделать пару подходов на пресс и пойти домой. А ноги пусть остаются тонкими как спички.

Что сказать на этот счет? Это позиция слабака. Надеюсь, ты не такой, раз читаешь эту статью. Из нее ты узнаешь рабочие упражнения для тренировки ног, а также программу тренинга без попсы и «соплей».

Функции мышц ног

Когда говорят о тренировке ног, имеют в виду нагрузку на разные мышечные группы, дающие им объем.

Суть тренировки заключается в усложнении движения для мышечных групп. Чтобы разбираться и понимать технику упражнений, нужно знать, какие задачи выполняют конкретные мышцы.

• Квадрицепс выполняет функцию разгибателя ноги, по аналогии с трицепсом.
• Двуглавая мышца бедра сгибает голень в колене. Также выполняет функцию вращателя бедра наружу.
• Ягодичные мышцы участвуют во вращении бедра наружу и его отведение.
• Икроножная и камбаловидная мышцы выполняют сгибание стопы и голени.

Упражнения для тренировки мышц ног

Чтобы набрать массу, нужно сконцентрироваться на больших мышцах. Есть несколько эффективных упражнений для проработки целевых групп.

Для квадрицепса отлично работают классический и фронтальный приседы, упражнение «Пистолет», разгибания ног в тренажере, приседания в гаке и машине Смита, выпады со штангой или гантелями, жим ногами.

Двуглавая мышца бедра хорошо отзывается на становую, мертвую тягу на прямых ногах, сгибания ног в тренажере.

Мышцы голени не дают много массы, но если их не развивать ноги будут выглядеть уродливо. Если хочешь летом уверенно носить шорты, делай подъем на носки со штангой и гантелями стоя. Для камбаловидной мышцы положи на колени несколько блинов и делай те же подъемы, но сидя.

Обрати внимание: для тренировки ног на массу выбери 2-3 упражнения. Сделать все вышеперечисленное — значит, нанести вред.

Программа тренировки на ноги

Для роста массы выполняй 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Начинай тренировку с тяжелых базовых движений, таких как приседания, тяги, выпады, так как они расходуют больше энергии. Под конец тренировки добивай целевую группу в тренажере, выполняя сгибания и разгибания ног.

Схема тренировки ног:

• Классические приседания со штангой 3*8.
• Становая тяга 3*8.
• Фронтальный присед 3*8.
• Мертвая тяга 3*8.
• Разгибания в тренажере 3*10.
• Сгибания в тренажере 3*10.

Если не можешь делать приседания со штангой, замени их жимами ногами и приседаниями в гак-машине. Когда наберешься сил, вернись к свободным весам.

Соблюдай принцип прогрессии нагрузки. Достиг 8 повторений в каждом подходе? Стремись выполнить 9 повторений, затем 10-12. После этого увеличь рабочий вес, вернись к 8-ми повторениям и снова иди к 12-ти повторам в каждом сете.

Зачем это нужно?

Адаптация снижает стресс. Мышца привыкает к однообразной нагрузке, поэтому стремись увеличивать ее на каждой тренировке. Это залог стабильного роста.

Как правильно выполнять упражнения

Каждое упражнение в плане техники заслуживает отдельной статьи. Поэтому обсудим главные моменты по двум тяжелым движениям.

Классические приседания со штангой

Положи штангу на плечи и зафиксируй руками. Сними со стоек, сделай два шага назад, расположив ноги по ширине плеч.

На вдохе плавно присядь, пока не почувствуешь натяжение квадрицепсов, затем мощно оттолкнись от пола и на выдохе вернись в исходное положение.

Обрати внимание: приседая, держи спину ровно. Если не получается, во время подхода немного задери голову и смотри вверх.

Никогда, слышишь, никогда не заводи колени за носки во время подхода. Это верный путь в больницу.

Как глубоко приседать. Если приседать до параллели бедер с полом, основная нагрузка ляжет на квадрицепсы. Во время приседаний ниже параллели активно включаются ягодичные мышцы. Поэтому девушкам для тренировки ягодиц в зале рекомендуется приседать глубоко.

Постановка ног. Чем шире, тем больше нагрузки идет в ягодичные. Узкая постановка ног больше бьет по квадрицепсам.

Мертвая «румынская» тяга на прямых ногах

Положи штангу на пол или расположи на уровне колен. Возьми ее на ширине плеч и выпрямись. Прогни спину в пояснице, распрями плечи и немного наклонись вперед. Это начальная позиция.

Движение начинается с таза. Отводи его назад и одновременно нагибайся вперед. Во время подхода смотри перед собой. Нагибаясь, веди штангу вдоль ног, не касаясь их. Доведи ее до колен или середины голени, затем по той же траектории вернись на исходную. В верхней точке до конца не распрямляйся.

Широкое расположение ног смещает нагрузку на бицепс бедра. Девушкам лучше ставить ноги уже, так, упражнение будет прорабатывать ягодичные мышцы.

Как тренировать ноги дома

Накачать ноги в домашних условиях сложно, если нет специальных снарядов и тренажеров. Если ты везунчик, у которого есть штанга со стойками и приличный запас весов, то домашняя тренировка ног будет отличаться лишь местом проведения.

Но если из необходимого есть только ноги, придется проявить смекалку. Вместо веса на штанге нагрузку регулируй темпом выполнения упражнения. Приседая без веса, трать на опускание и подъем по 4 секунды. Чтобы увеличить нагрузку, приседай с кем-то из домашних на плечах. Практикуй приседания на одной ноге.

Заключение

Чтобы получить накачанные бедра, тренировать ноги нужно тяжелыми базовыми упражнениями. Желательно купить абонемент в тренажерный зал и взять 2-3 индивидуальных занятия с тренером, чтобы поставить технику.

Во время выполнения упражнений не гонись за рекордами. Помни, ты пришел за здоровьем, а не медалями, поэтому рабочие веса увеличивай постепенно. На этом все. Вперед в зал, окорока так и ждут жесткого кача.

Упражнение на плечи ⇒ Правильно качаем плечи • Тренировка на плечи ᐉ UA-Футбол

Содержание:

Достижения ученых и опыт фитнес-тренеров в области спортивной физиологии позволяют каждому правильно составить схему тренировки дельтовидных мышц на массу для красивого рельефа и создания V-образной фигуры.

В этой статье вы найдете работающую программу тренинга для мощного верха с упражнениями, эффективность которых доказана авторитетными тренерами.

Программа тренировок плеч: из чего она состоит

Ниже в таблице указано, какие упражнения формируют те или иные части дельты.

Правильная тренировка на печи всегда начинается с разминки в течение 5–10 минут, которая включает:

• наклоны головой;
• вращения плечей вперед и назад;
• круговые вращения руками, кистями и другие разминочные движения для плечевого сустава и верхней части тела.

Как заявляют тренеры, чтобы тренировка плеч была эффективной, достаточно 3 раза в неделю посещать спортзал, выполняя по 2–3 базовых упражнения и 1–2 изолирующих. Количество повторов в каждой сессии — по 8–12 раз в 3–4 подхода.

Базовая программа нагрузки с весами на плечи

Это классическая тренировка плеч программа которой включает в себя базовые упражнения:

1. Поднятие штанги из положения стоя вверх. Многие спортсмены называют этот прием «армейский жим», и он считается лучшим упражнением на плечи. Выполняя его, атлет располагает штангу на груди, далее на выдохе выжимает ее над головой, а на вдохе опускает на грудь. Оптимальный хват грифа — чуть больше ширины плеч. Упражнение выполняется медленно, без рывков.
2. Жим штанги из-за головы в положении сидя. Положение — спортсмен садится, ноги устойчиво упирает в пол, поясница прогибается. Атлет снимает штангу со стоек и на выдохе поднимает ее над головой, на вдохе заводит за голову до уровня ушей, а затем на выдохе выжимает штангу вверх. Это упражнение на плечи предусматривает неширокий хват грифа — чуть шире ширины плеч.
3. Подъем гантели сидя. Исходное положение — сидя на лавке с гантелями в обеих руках, ладони расположены так, будто спортсмен держит гриф от штанги. Локти разведены, плечи расправлены. Атлет поднимает гантели вверх на выдохе и опускает до уровня ушей или чуть ниже на вдохе.

Эти три упражнения эффективны для общей работы мышц, но для проработки конкретных пучков используются изолированные, о которых пойдет речь ниже. На плечи тренировка должна выполняться в правильной технике, чтобы снизить вероятность повреждений. В лучшем случае из-за ошибок не будет результата, а в худшем вы получите травму спины и плеч.

Изолированные упражнения

Тренировка плеч с изолированными упражнениями позволяет прокачать конкретный пучок дельты. К этим упражнениям спортсмены прибегают, когда какие-либо пучки отстают в развитии на фоне общего роста мышечной массы.

Прорабатываем переднюю дельту

Для формирования передних пучков дельты применяется изолирующее упражнение — подъем гантелей перед собой. Чтобы правильно выполнить сессию, спортсмен должен взять снаряды и немного согнуть локти. Спина ровная, ноги расставлены на ширину плеч, ладони направлены друг на друга.

Спортсмен медленно поднимает и опускает гантели до уровня плеч или выше, локти держит фиксированными.

Качаем плечи в области средней дельты

Для проработки средней дельты подойдет изолированное упражнение на плечи с гантелями — разводка в стороны.

Исходное положение — спина выпрямляется, ноги ставятся на ширину плеч, корпус подан немного вперед. Атлет берет в руки гантели и плавно разводит их в стороны не выше уровня шеи и плеч. При этом руки чуть согнуты в локтях.

Упражнения на заднюю дельту

Проработать заднюю дельту помогут махи гантелями в наклоне.

Исходное положение — ноги выставляются на уровне плеч и немного сгибаются в окленях, корпус подан вперед, а таз назад. Атлет берет в руки гантели с разворотом в сторону туловища, глубоко вдыхает и на выдохе выполняет подъем гантели в стороны до уровня плеч. После пары секунд на верхней точке спортсмен возвращается в исходное положение.

Полноценная программа тренировок на плечи должна состоять из упражнений на все зоны дельты.

Особенности питания при тренировках на плечи и других групп мышц

В дополнение к тренировкам в комплекс необходимо включить употребление продуктов, которые способствуют выработке анаболических факторов в мышечной ткани .

Почему появляется боль в плече после тренировки

В большинстве случаев неприятные ощущения возникают из-за микротравм и избытка молочной кислоты в мышцах при высокой интенсивности тренинга или неправильной технике. Если боль сильная или продолжается больше нескольких дней, следует обратиться к врачу.

Вопросы и ответы

⏩ Кому противопоказана силовая тренировка на плечи?

☑️ Работа в большими весами противопоказана после некоторых перенесенных операций, при панических расстройствах и других патологических состояниях организма. Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.

⏩ Как часто следует тренироваться?

☑️ Оптимальный график — 3 раза в неделю или через день.

⏩ Можно ли добиться результатов дома?

☑️ Если тренироваться регулярно и иметь нужное оснащение, то можно. Однако тренировка на плечи в зале под контролем тренера будет эффективнее.

⏩ С чего начинать тренировки?

☑️ Начинать следует с базовой тренировки и умеренных весов, поэтапно повышая нагрузку и добавляя изолированные сессии. Это предотвратит травмы, длительные ноющие боли в плече и другие проблемы, которые часто возникают у новичков после тренировки.

⏩ Когда можно увидеть результаты?

☑️ Все индивидуально. Но если мы качаем плечи систематически и правильно питаемся, то первые результаты должны появиться уже через пару месяцев.

Тренировка ног на массу

Вы мечтаете иметь красивые накачанные ноги, но не знаете, как необходимо тренироваться? Вам помогут упражнения Дмитрия Яшанькина, профессионального бодибилдера.

В этой статье мы расскажем вам, как происходит тренировка ног на массу у звёзд российского бодибилдинга. Здесь и сейчас вы увидите, какова программа тренировок на ноги Дмитрия Яшанькина, признанного победителя международных соревнований.

Маленький секрет, если ваши тренировки лёгкие и аэробные, конечно вы можете использовать любые кроссовки и мягкие, и беговые. Но если вы работаете над ногами, особенно над икрами, кроссовки должны быть крепкими, желательно – хорошо удерживающими, чтобы у вас была опора в приседаниях и тягах, чтобы вы поднимались на носки и чувствовали голеностоп, и нога ваша не болталась

Что входит в программу тренировок на ноги?

Итак, чтобы ваши ноги стали действительно красивыми и привлекательными, следует немного напрячься и точно следовать советам экспертов. Начнем с эффективных упражнений!

Программа тренировки ног от Дмитрия Яшанькина

Важно Вместо подъема на носочки в тренажере, можете выполнять подъемы на носки с гантелями или штангой в руках. Сделайте 5 подходов по 10-15 упражнений, постепенно увеличивая вес, чтобы натренировать ноги.

Важно Выполнять это упражнение для тренировки ног стоит в 5 подходов, с постепенным увеличением веса, 15-20 повторений в первом и 10-12 повторений в последующих подходах, плавно, избегая ударов, как в верхней, так и нижней точке амплитуды, чтобы не травмировать суставы и связки. Также особо важно не задерживать дыхание, дышите плавно и ровно.

Важно Приседать вы можете не только со штангой, но и с гантелями или мв тренажере Смита. Сделайте 10-12 повторений в 4-5 подходов, можно использовать пояс, а также бинты. Если вы чувствуете, что колени немного побаливают или беспокоят, то бинты используйте обязательно.

Важно Это упражнение для ягодиц. Приседайте на одной ноге, отставив вторую ногу назад на опору, после чего напрягите мышцы ног на непродолжительное время.

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вы сможете насладиться результатом гораздо быстрее, если воспользуетесь услугами личного тренера, который подскажет, как тренировать ноги, и поможет выработать для вас индивидуальный подход.

Если вы хотите видеть свои успехи в ближайшем будущем, вам также необходимо проявить усердие и принимать спортивные добавки, которые помогут восстановиться вашему организму после изнурительных тренировок. Специалисты рекомендуют в первую очередь принимать качественные добавки содержащие витамины и протеин.

Базовый сет для наращивания массы

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Dymatize |  Elite Fusion 7 ?

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,
тщательно размешать.

Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.

Dymatize |  Super mass gainer ?

• Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза — между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.
• Категория: Подробнее о категории

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в
шейкере.

Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.

Dymatize |  BCAA complex 5050 ?

• Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
• Категория: Подробнее о категории

По 1 порции.

Dymatize BCAA powder 300g – комплекс пролонгированного действия, состоящий из свободных аминокислот, имеющих разветвленную цепь. А также насыщенность аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.

Dymatize |  Creatine Mono ?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
• Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Кроме того, выполняя упражнения для тренировки ног, не забывайте также о питании, вкусная и здоровая пища – важное подспорье на пути к спортивным успехам! Употребляйте больше продуктов содержащих белок: мясо, грибы, рыбу. Бобовые. Ведь белок это строительный материал, из которого состоят ваши мышцы!

Стопа – это особенно важно. Не травмируйте себя, берите средний вес, работайте с полной амплитудой, растягивайте мышцы. Не забывайте, что концентрация важна в каждом подходе и повторении. Мысленный контроль позволит интенсивно работать, не используя при этом экстремальные веса, которые приведут вас в тупик

Как видите, натренировать действительно крепкие мышцы не так уж сложно, главное с умом подходить к тренировкам, избегать перетренированности и не работать на износ.

Дмитрий Яшанькин

Чемпион мира по фитнесу 2000, 2004, 2006
Победитель Арнольд Классик 2012
Заслуженный Мастер Спорта России

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:

Стать экспертом

Больше от этого фитнес-эксперта

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Адская программа тренировок для парней на массу

Привет, котаны. Вот, подъехал новый тренировочный план. На массу. В зале. Все, что мы до этого выкладывали — просто детский лепет. Приготовьтесь погрузиться в мир боли и постоянной крепатуры!

Коль план на массу, то задачи у него просты: увеличить мышечную массу тела, детально проработать мышцы и улучшить показатели силовой выносливости. Сложность программы — нереальная, план ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО для опытных спортсменов!

Комплекс рассчитан на две недели. Семь тренировок на две недели! Не пытайтесь выполнить все тренировки в течение одной недели. В первую неделю можно поставить три тренировки, во вторую — четыре. Можно наоборот. Это уже кому как удобно. Тренировать одну мышечную группу раз в неделю — это нормально. Раз в две недели — маловато. Но только не по этой программе. Дело в том, что каждая группа мышц будет, по факту, получать нагрузку два раза в неделю. Один раз — это будет основная тренировка, где будет прорабатываться непосредственно данная мышечная группа, второй раз — это дополнительная тренировка, где уже проработанная мышечная группа будет выполнять второстепенную роль. Чтоб было проще — пояснение. Ноги дополнительно работают в тренировке ягодиц, ягодицы — дополнительно нагружаются на тренировке ног. Бицепс дополнительно нагружается во время тренировки спины, трицепс — получает дополнительную нагрузку во время тренировки грудных и плеч. Грудные же дополнительно работают во время тренировки трицепса, плечи — на тренировке грудных, а спина получают свою порцию нагрузки во время тренировки бицепса. Думаю, прояснилось. Разве что пресс будет получать нагрузку единожды в неделю. Но, по большому счету, можете самостоятельно вклинить в предложенный план пару упражнений на пресс, если так уж хочется сильно. Этого вполне хватит.

Порядок тренировок лучше не менять, он важен. Если от балды переставить местами, то совсем плохо будет. Некоторые тренировки плохо сочетаются друг с другом, если идут одна за другой.

Часть упражнений в данной программе идут раздельным методом, часть — суперсетами (два упражнения одним блоком).

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Подходы указаны без учета разминочных. Хотя разминка нужна обычно в первых двух базовых упражнениях. Дальше мышцы будут вполне разогреты и готовы к работе.

Ну что, вы готовы? Тогда переходим к практической части нашей программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем спину

• подтягивания на турнике широкими хватом к груди: 3×8-12;
• тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом: 3-4×6-10;
• тяга гантели одной рукой в наклоне: 3×6-10.

Первый суперсет:

1. тяга верхнего блока к груди узкой ручкой: 3×8-12;
2. горизонтальная тяга блока к поясу: 3×8-12.

Второй суперсет:

1. шраги со штангой: 3×10-15;
2. разведение гантелей стоя в наклоне: 3×10-15.

• Пуловер лёжа на скамье: 3×10-15.

Вторая тренировка: тренируем ноги

• приседания со штангой на плечах: 3-4×6-10;
• жим ногами: 3-4×8-12.

Первый суперсет:

1. разгибание ног в тренажере: 3×12-15;
2. сгибание ног лёжа: 3×12-15.

• Гакк-приседания в тренажере: 3×8-10.

Второй суперсет:

1. подъем на носки стоя: 3×15-25;
2. подъем на носки сидя: 3×15-25.

Третья тренировка: тренируем плечи

• армейский жим: 4×6-12;
• жим гантелей сидя: 3-4×8-12.

Первый суперсет:

1. тяга штанги к подбородку: 3×10-15;
2. разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-15.

Второй суперсет:

1. жим штанги сидя из-за головы: 3×8-12;
2. разведение гантелей стоя в наклоне: 3×12-15.

Четвертая тренировка: тренируем пресс

Первый суперсет:

1. подъем ног в висе: 3×10-15;
2. скручивания на наклонной скамье: 3×12-20.

• Упражнение «Планка»: 1×max (не более двух минут).

Второй суперсет:

1. боковые наклоны на скамье для гиперэкстензии: 3×12-20;
2. повороты корпуса стоя: 3×30-40 (в каждую сторону).

• Упражнение «Планка»: 1хmax (не более двух минут).

Третий суперсет:

1. подъем ног сидя на скамье: 3×12-20;
2. скручивания лёжа на полу: 3×12-20.

• Упражнение «Планка»: 1×max (не более двух минут).

Пятая тренировка: тренируем руки

Первый суперсет:

1. подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 3×6-12;
2. подъем штанги на бицепс стоя: 3×10-15.

Второй суперсет:

1. отжимания на брусьях: 3×6-12;
2. французский жим с гантелей лёжа: 3×10-15.

Третий суперсет:

1. подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 3×10-15;
2. подъем штанги на бицепс хватом сверху: 3×10-15.

Четвертый суперсет:

1. французский жим с гантелей стоя: 3×10-15;
2. разгибание рук на верхнем блоке: 3×10-15.

Шестая тренировка: тренируем ягодицы

• приседания со штангой на плечах: 4×6-10;
• выпады со штангой: 3×6-10;
• становая тяга на прямых ногах: 3-4×6-10;
• жим ногами: 3-4×8-12.

Первый суперсет:

1. гиперэкстензия: 3×10-15;
2. подъем ног в упоре: 3×12-20.

Седьмая тренировка: тренируем грудные

• жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 3-4×6-10;
• жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×8-12;
• отжимания от пола широким хватом: 3×10-15;
• разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×10-15.

Первый суперсет:

1. «Баттерфляй»: 3×10-15;
2. пуловер лежа на скамье: 3×10-15.

Всё. Это весь комплекс. Адовый комплекс на массу. Думаю, распинаться о том, что надо правильно есть и много спать, не нужно. Мальчики, которые тренируются по-взрослому, и так все прекрасно знают. А новичкам нечего и думать о работе по данной программе.

Понравилась статья? Знаем, что понравилась. Тогда ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность, плюс в карму и пару килограмм сухой массы 🙂

Тренировка плеч и ног для наращивания мышц

Важность сбалансированного обучения

Вы определенно мельком видели парней, у которых хороший подтянутый пресс, мощные бицепсы, но тонкие и слабые ноги, когда вы платите взносы в тренажерный зал. Люди склонны шутить, что они скупились на день ног. Чтобы не попасть в такую ​​ситуацию, обязательно выбирайте упражнения, в которых задействованы все группы мышц. Локально ориентированные тренировки могут привести к мышечному дисбалансу (3).Итак, чтобы выглядеть подтянутым и пропорциональным, включите следующую тренировку плеч и ног в свой распорядок тренировок.

Эта тренировка два в одном поможет вам укрепить и тонизировать ваши плечи и ноги. Для некоторых из включенных упражнений вам понадобятся гантели. Вы можете модифицировать упражнения, добавляя больше веса, ускоряя или замедляя их. Между каждым комплексом упражнений отдыхайте 30-45 секунд (после приседаний, если необходимо, отдыхайте 60-80 секунд).Итак, вот ваш план тренировки плеча и ноги, список встроенных упражнений и инструкции по их выполнению:

Плечи обычно привлекают больше внимания, чем ноги. Однако это происходит не специально, а потому, что они активны во многих упражнениях на бицепс и грудь. Следующие из них очень эффективны для мышц плеча:

Для жима гантелей плечами вы можете сидеть или стоять прямо. Держите гантели в каждой руке выше уровня плеч, согнув локти.Вытяните руки прямо вверх, толкая гантели. Теперь медленно опустите их обратно. Это одно повторение.

• Жим над головой Twist On

Возьмите по гантели в каждую руку и держите их перед грудью на уровне плеч. Локти должны быть согнуты, ладони обращены к груди. Теперь, удерживая гантели вверх, скручиваем руки. Ладони должны указывать в том же направлении, что и ступни — вперед. Теперь медленно согните руки в локтях, возвращая гантели обратно на грудь.Это одно повторение.

Для этого встаньте прямо, опустив руки вниз, держа в каждой по гантели. Поднимите руки в стороны, остановившись на уровне плеч. Ладони должны быть обращены к полу. Теперь верните руки в исходное положение. Это одна репутация для вас.

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Вы можете делать фронт-рейз с одной или двумя руками за раз.Встаньте прямо, держите по гантели в каждой руке ладонями к тазу. Поднимите руки перед собой, руки направлены к полу. Опустите руки обратно. Так проходит одно повторение (4).

Встаньте в том же исходном положении, что и при подъеме вперед — с гантелями в руках, лицом к тазу. Теперь поднимите руки, сгибая руки в локтях, так, чтобы плечо было на уровне плеч, а гантели — перед грудью. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

План тренировки плеча: часть плеча

• 8 повторений жима гантелей от плеч (три подхода)
• 8 повторений скручивания жима над головой (два подхода)
• 8 повторений боковых подъемов в стороны (три подхода)
• 6 повторений подъемов вперед (четыре подхода)
• 8 повторений тяги стоя (три подхода)

Хотя некоторые люди склонны игнорировать это, но нижняя часть тела так же важна, как и верхняя часть тела.Поэтому ни в коем случае нельзя пропускать дни ног, чтобы иметь пропорционально развитые мышцы. Некоторые из самых популярных упражнений для ног — это выпады, различные приседания и жимы ногами. Хотя для последнего требуется тренажер для пресса в тренажерном зале, и он не включен в список, вы можете добавить его к своей тренировке, если хотите.

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Положите гантели на плечи и присядьте: согните колени и опустите тело, пока бедра не станут параллельны земле.Теперь выпрямите ноги и вернитесь в положение стоя. Это приседание спереди с одной гантелью.

Подробнее: Как избавиться от жира на бедрах для мужчин: максимизируйте результаты тренировок ног с помощью этих упражнений на бедро

Встаньте, расставив ступни вдвое на ширине плеч, носки наружу. Держите гантель перед тазом. Присядьте, согнув колени и опуская бедра, приближая гантель к земле. Вернитесь в исходное положение.Вот как вы делаете одно повторение приседаний плие с гантелями.

Для этого упражнения кроме гантелей вам понадобится скамья. Если у вас его нет, вы можете использовать, например, ступеньки лестницы. Встаньте прямо перед скамьей, держа по гантели в каждой руке. Согните правое колено и поставьте правую ногу на скамью. Поднимите тело, перераспределив вес, так что теперь вы стоите только на правой ноге (5). Если вы новичок в упражнениях, вы можете поставить левую ногу рядом с правой, встав на них обе.Если у вас более высокий уровень подготовки, то после того, как вы встали на скамью на правой ноге, согните левое колено и поднимите его так, чтобы бедро было параллельно полу. Теперь верните обе ноги на пол, начиная с левой. Это одно повторение. Продолжайте, меняя ноги.

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Медленно поднимите бедра, пока они не составят прямую линию с вашей спиной и бедрами. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем снова опустите их.Это один мост (1).

Для этого упражнения встаньте прямо. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, согнув ее в колене. При этом согните левое колено, при этом левая ступня остается в исходной точке. Теперь сделайте шаг левой ногой таким же образом. Вот как вы делаете выпады при ходьбе (6).

План тренировки плеча и ноги: часть ноги

• 8 повторений приседаний на груди (четыре подхода)
• 10 повторений плие приседаний с гантелями (три подхода)
• 10 повторений подъемов гантелей (три подхода)
• 10 повторений моста (четыре подхода)
• 10 повторений шагающих выпадов (четыре подхода)

Тренировка — отличный способ поднять тонус, улучшить здоровье и укрепить мышцы.Однако вы должны задействовать все свое тело, чтобы ваше физическое развитие было равным и пропорциональным. Вот почему не стоит экономить на тренировках в тренажерном зале. Эта комплексная тренировка плеч и ног, которую мы тщательно разработали, поможет вам сбалансировать верхнюю часть тела и улучшить ваше телосложение в целом. Однако, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой распорядок тренировок, посоветуйтесь со своим врачом, и возможно получение сертифицированного тренера (2).

Кроме того, если вы хотите принять вызов и получить похищенное тело, вам также необходимо ознакомиться с этой 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Мостовое упражнение (нет данных, mayoclinic.орг)
2. Упражнение: когда сначала посоветоваться с врачом (2019, mayoclinic.org)
3. Мышечный дисбаланс может испортить вашу тренировку (2013, Washingtonpost.com)
4. Лучшие движения для наращивания мышц для мужчин (2019, webmd.com)
5. Видео: упражнения Step-Up (2018, mayoclinic.org)
6. Wellness Wednesday: Попробуйте сделать выпады при ходьбе (2017, newsnetwork.mayoclinic.org)

программ массовых тренировок для ног и плеч | Live Healthy

Автор: Эшли Дайан Обновлено 29 апреля 2019 г.

Симметрия верхней и нижней части тела имеет решающее значение для общего баланса и силы телосложения — это может быть достигнуто путем набора массы в плечах и ногах.Используя комплексные и изолирующие движения, можно набрать массу мышц с помощью правильных прогрессивных силовых тренировок. Получите лучшую окупаемость инвестиций, выполняя наиболее эффективные упражнения для наращивания массы ног и плеч.

Приседания

Приседания задействуют все мышцы ног, поэтому они необходимы в любом упражнении по наращиванию ног. Вы также получите дополнительную активацию мышц кора, ягодиц и икр. Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом вперед.Вдохните и согните колени, отводя бедра назад, как будто собираетесь сесть. Колени не должны выходить за пальцы ног. Чем глубже вы погружаетесь, тем больше задействуется мышечная активация. Выдохните и подтолкните бедра вперед, возвращаясь в исходное положение.

Жим ногами

Жим ногами можно использовать с большим весом, тем самым создавая больший потенциал для наращивания. Жим ногами воздействует на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Сядьте в тренажер для жима ногами и поставьте обе ступни на платформу перед собой на ширине плеч.Отпустите поручни безопасности и сделайте вдох, толкая пятки, чтобы вытянуть ноги. Избегайте блокирования колен. Выдохните, медленно возвращая платформу в исходное положение под углом 90 градусов.

Укрепление с помощью выпадов

Выпады обеспечивают фокусировку для каждой ноги отдельно, воздействуя на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Встаньте прямо и сделайте шаг примерно на 2 фута вперед, поставив правую ногу, левая стопа за вами. На вдохе согните ноги в коленях и опустите тело вниз.Убедитесь, что пальцы ног не задевают колени. Выдохните, толкая правую пятку и вернувшись в исходное положение. Выполните желаемые повторения и подходы и поменяйте ноги.

Добавьте жим гантелей от плеч

Жим гантелей со всех плеч, жим от плеч обеспечит огромную окупаемость инвестиций для максимального наращивания плеч. Начните, расставив ноги на ширине плеч, штанги в каждой руке подняты в стороны на уровне плеч, локти согнуты. Это исходное положение.Выдохните, поднимая вес над головой, и вдохните, возвращая вес в исходное положение.

Поднимите в боковом направлении

В боковом направлении поднимает фокус на медиальную головку дельтовидной мышцы, создавая округлый вид на внешней стороне плеч. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Держа гантели в каждой руке ладонями внутрь к телу, выдохните, поднимая тяжести вверх в бок. Локти нужно слегка согнуть, руки слегка наклонить вперед.Сделайте паузу, как только руки станут параллельны полу. Вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.

Вытягивание вперед

Подъем гантелей вперед ориентирован в первую очередь на переднюю дельтовидную мышцу. Встаньте ступни на ширине плеч, по гантели в каждой руке положите на переднюю часть бедер на расстоянии вытянутой руки. Повернув ладони вниз к бедрам, на выдохе поднимите правую руку вперед, слегка согнув ее в локте. Когда ваша рука станет параллельна полу, вдохните, медленно возвращая вес в исходное положение.Повторите это с левой рукой, переходя взад и вперед между руками, пока не будут выполнены все повторения и подходы.

Позаботьтесь о своей безопасности

Используйте правильную форму, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от каждого упражнения. Начните с небольшого веса или веса тела, и когда вы начнете овладевать формой, увеличивайте вес на 5-10 фунтов каждый раз, когда вы легко сможете завершить всю тренировку. Для максимального наращивания мышечной массы выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю. За день может быть гипертрофия, выполняя четыре подхода по 15 повторений.Второй день может быть силовой или силовой, выполняя четыре подхода по пять-десять повторений. Поговорите со своим врачом перед началом новой программы тренировок.

ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ НОГ И ПЛЕЧЕЙ NAVY SEAL NAVY SEAL BUD / S TRAINING Extreme SEAL Experience

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ТЯЖЕЛЫХ НОГ

Ну, для начала, я и некоторые из моих друзей по тренировкам начали обучение
вот так, чтобы немного поднять.Мы поднимаем тяжести в течение трех недель, затем переходим к повторениям в течение трех недель.

Мы делаем это на всех наших тренировках, а также делаем кардио от трех до трех. четыре раза
неделю и пресс такой же.

Для тяжелых недель каждое упражнение по 6-8 повторений и на повторение. недели
все по 20 повторений. Те же тренировки, только немного меньший вес, так что вы
может сделать все 20 повторений.

Когда вы выполняете такую ​​тренировку, в зависимости от того, что
В неделю, когда вы делаете тяжелые упражнения или количество повторений, ваше последнее повторение должно быть почти
отказ.

Причина, по которой мы выполняем тяжелые тренировки в течение нескольких недель, — это нарастить массу
и сила, и, честно говоря, наша работа отнимает у нас и наших
тела, поэтому нам нужно дать нашим суставам отдохнуть, поэтому мы делаем повторения, чтобы облегчить упражнение
боль, а также дать вам выносливость и разорванный взгляд, который все любят
так много.

Если вы весите 300 фунтов и можете жать тонну, это не имеет значения. потому что
если вы не можете залезть на стену или пробежать несколько кварталов, чтобы поймать плохого парня, в котором вы оказались беда.
Функциональные мышцы — это то, к чему я сейчас стремлюсь.

НОЖКИ

4 подхода тяжелых приседаний от 6 до 8 повторений

4 подхода приседаний на груди от 6 до 8 повторений

4 подхода в жиме ногами в тренажере от 6 до 8 повторений

4 подхода на стопы вместе с установкой положения приседания от 6 до 8 повторений.

4 подхода становая тяга на прямых ногах от 6 до 8 повторений.

Та же тренировка для повторений, только вы делаете 20 повторений вместо 6-8, сделать
вес по вашему усмотрению.

ПЛЕЧИ

То же самое для плеч, как и для ног с весом от 6 до 8
повторы. 20 повторений в неделю повторений.

4 Жим гантелей с плечом в сетах 6-8 повторений

4 подходы жима Арнольда от 6 до 8 повторений.

4 подходы боковых подъемов в стороны от 6 до 8 повторений

4 подходы подъемов вперед от 6 до 8 повторений

4 подходы к подтягиванию вправо от 6 до 8 повторений

Окончательный немецкий план объемных тренировок для быстрого наращивания мышц

Бодибилдеры старой школы и современные спортивные ученые не во многом соглашаются, но одна из них заключается в том, что объем является ключевой переменной в стремлении к росту мышц.С точки зрения тренировки, объем относится к общему весу, поднятому во время тренировки. Если вы хотите увеличить объем, наиболее разумный способ сделать это — увеличить количество выполняемых подходов. Если вы попытаетесь сделать это, увеличив вес, который поднимаете, вы вряд ли сможете делать какие-либо повторения, а если вы сделаете это, выполняя подходы с большим количеством повторений, вы выйдете из диапазона повторений гипертрофии.

Известный силовой тренер Чарльз Поликвин хорошо знал об этом, когда создавал свой протокол German Volume Training (GVT), который, по сути, включает в себя выполнение десяти подходов по десять повторений упражнения.Если вы выберете правильный вес, что потребует некоторых экспериментов, вы не сможете выполнить десятое повторение десятого подхода. В идеале вы должны начать терпеть неудачу в двух или трех подходах от финиша, но вы все равно должны продолжать и делать столько повторений, сколько сможете в последнем подходе.

Как это работает

Этот четырехнедельный план состоит из трех тренировок. В первом вы прорабатываете грудь и спину, чтобы вы могли задействовать одну целевую группу мышц, в то время как другая восстанавливается, выполняя первые два движения как суперсет, чтобы сделать его максимально эффективным и эффективным.Вы делаете только два GVT-движения, потому что это очень сложный способ тренировки. Последние два упражнения затрагивают одни и те же группы мышц, чтобы вы могли достичь полной усталости всего за три подхода.

Вторая тренировка следует аналогичной схеме, но прорабатывает переднюю и заднюю часть бедер. Заключительная тренировка включает в себя движение плеча как простой подход, затем суперсет на бицепс и трицепс с движением пресса в завершение.

Следуйте инструкциям подходов, повторений и отдыха для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу.Выполняйте каждую тренировку раз в неделю в течение четырех недель, стремясь увеличить количество упражнений, которое вы поднимаете каждую неделю, и обязательно записывайте, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы отслеживать свой прогресс и сохранять мотивацию.

Как разогреться

Выполнение десяти подходов по десять повторений — довольно сложный способ тренировки, поэтому вам нужно разместить свое тело в наилучшем возможном положении, чтобы добиться успеха в этих тренировках с помощью комплексной разминки. Эта процедура разминки в тренажерном зале начинается с серии динамических растяжек, которые заряжают все тело, но не менее важен и второй раздел, в котором вы работаете над некоторыми разминками для конкретных упражнений.

Это означает упражнения, в которых основное внимание уделяется тем же мышцам, на которые вы собираетесь воздействовать во время тренировки. Из-за большого количества подходов и повторений, задействованных в объемных тренировках на немецком языке, вы не будете выполнять много разных упражнений на каждой тренировке, поэтому у вас будет время подготовиться к каждому из них непосредственно в течение пяти-десяти минут. разогреть. Самый простой способ добиться этого — выполнить один или два подхода в каждом упражнении с очень легкими весами, разогревая задействованные ключевые мышцы. Это позволит вам правильно выполнить свой первый подход, когда придет время, а также снизит риск травмы.

Тренировка 1: грудь и спина

1A Жим лежа на наклонной скамье

сетов 10 повторений 10 Отдых 10 секунд

Почему Версия упражнения на наклонной скамье немного по-другому акцентирует внимание на ваших мышцах. передние плечи немного больше, чем у плоской версии. Вы, вероятно, обнаружите, что из-за этого не можете поднимать такой же вес.

Как Лягте на скамью с наклоном 45˚, держа штангу над грудью, руки на ширине плеч.Опустите штангу, пока она не коснется вашей груди, затем снова надавите на нее.

1B Тяга в наклоне

Сеты 10 Повторения 10 Отдых 90сек-2мин

Почему Это движение прорабатывает мышцы, противоположные жиму лежа на наклонной скамье. Сильная спина улучшает осанку, что позволяет безопасно поднимать тяжелые веса, а также снижает вероятность получения травм.

Как Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени.Согните бедра, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, а затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

2A Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты 3 Повторений 6-8 Отдых 10 сек

Почему Это похоже на версию со штангой, но позволяет вам безопасно выжимать немного больше работы из ваших мышц один раз вы выполнили предыдущее упражнение.Это также бросит вызов стабилизирующим мышцам плечевого сустава.

Как Лягте на скамью под углом 45˚, держа по гантели в каждой руке, руки прямые. Опустите гантели до уровня груди, прижимая локти к бокам, затем отожмите до самого начала.

2B Тяга одной рукой

Подходы 3 Повторения 6-8 на каждую сторону Отдых 60 сек

Почему Это изолирующее движение воздействует на одну сторону вашего тела за раз и позволяет переносить больший вес .

Как Сядьте, положив одно колено на скамью, а другую ступню на пол, слегка наклонившись вперед и держа гантель в одной руке. Поднимите гантель вверх, пока большой палец не коснется подмышки, затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

Тренировка 2: ноги

1A Приседания спереди

Подходы 10 Повторений 10 Отдых 10 сек

Почему Цель этого суперсета — проработать переднюю и заднюю часть бедер.Размещение штанги на передней части плеч делает акцент на квадрицепсы, а также делает движение более безопасным — вы с меньшей вероятностью наклонитесь вперед и подвергнете опасности нижнюю часть спины.

Как Выньте штангу из стойки так, чтобы она лежала на передней части плеч, и удерживайте ее на месте ладонями вверх. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

1B Румынская становая тяга

Сеты 10 Повторения 10 Отдых 90сек-2мин

Почему Это развивает ваши ягодичные и подколенные сухожилия, области, которые большинству мужчин полезно укрепить.Этот механизм, по сути, бедренный шарнир, имеет огромное положительное влияние на повседневную деятельность.

Как Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу хватом сверху чуть выше бедер. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер и опускайте штангу вниз по передней поверхности голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Толкайте бедра вперед, чтобы начать движение в обратном направлении.

2A Болгарский сплит-присед

Сеты 3 Повторения 6-8 на каждую сторону Отдых 60-90сек

Почему Этот вариант приседания нацелен на ваши квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях.Он также прорабатывает ваши ноги независимо, так что вы одинаково сильны и устойчивы с обеих сторон.

Как Начните с задней ноги на скамейке и передней ноги примерно в 60 см перед скамьей, держа по гантели в каждой руке. Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, затем отожмите назад до самого начала. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с лодыжкой, а передняя ступня находится достаточно далеко вперед, чтобы колено не двигалось впереди средней ступни.Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

2B Качели гирей

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60-90сек

Почему Это движение задействует все мышцы задней части цепи, но также учит взрывной способности, необходимой вам во всем, начиная с броска. удар, чтобы прыгнуть на ящик. Помните, это махи, а не приседания: вам нужно всего лишь согнуть колени так, как вы бы это делали перед большим прыжком.

Как Покачивайте гирю обеими руками между ног, а затем вытяните бедра вперед, чтобы поднять ее на высоту головы, держа руки расслабленными.Позвольте гирке вернуться в следующее повторение — опять же, вам не нужно сильно сгибать колени.

Тренировка 3: плечи и руки

1 Жим над головой

сетов 10 повторений 10 Отдых 90 секунд

Почему Помимо работы всего плечевого сустава, поднятие тяжелого веса над головой также улучшит ваши сила кора и брюшного пресса, потому что эти мышцы необходимо задействовать для стабилизации позвоночника.

How Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину на верхней части груди, руки чуть шире плеч.Подтягивайте пресс, ягодицы и квадрицепсы, когда вы жмете штангу прямо вверх. Сделайте паузу вверху, затем вниз. Вы можете обнаружить, что большие пальцы обхватывают ту же сторону, что и пальцы, что позволяет поднимать больший вес.

2A Сгибание бицепса

Подходы 10 Повторения 10 Отдых 10 сек

Почему На этом занятии вы делаете три GVT-движения, а не два, потому что упражнения на руки будут представлять меньшую нагрузку на вашу центральную нервную систему , что означает, что вы можете выполнять больше работы.

Как Встаньте прямо, расправьте плечи и поставьте ступни вместе, держа пару гантелей ладонями вперед и ладонями к бедрам. Сжав локти в стороны, согните гантели к груди, останавливаясь перед тем, как предплечья достигают вертикального положения. Опустить под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.

2B Алмазное отжимание

Подходы 10 Повторения 10 Отдых 90сек-2мин

Почему Это обманчиво сложное упражнение.Сведение рук близко друг к другу, чтобы сформировать ромбовидную форму, сделает гораздо больший акцент на ваших трицепсах. Не удивляйтесь, если вам будет сложно подсчитать количество повторений, если вы новичок в этом упражнении — просто сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы.

Как Примите позу для отжимания, сложив руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Удерживая тело на прямой линии с напряженным прессом, опустите туловище, пока грудь не окажется чуть выше пола, затем снова нажмите вверх.

3 Планка

Сеты 3 Время 30-40 секунд Отдых 60 секунд

Почему Планка поможет создать устойчивость корпуса, что полезно для всех аспектов фитнеса и дополняет работу GVT, которую вы сделано ранее в сеансе.

Как Примите положение так, чтобы ваше тело было прямой от головы до пяток, а локти располагались прямо под плечами. Если ваши бедра слишком высоки, это снимет напряжение с основных мышц; если они будут слишком низкими, это создаст нагрузку на нижнюю часть спины.

Как получить максимальную отдачу от тренировки ног и плеч — FitnessPurity

Симметрия верхней и нижней части тела является центральным элементом для достижения полного баланса тела и силы. В такой степени тренировка ног и плеч хорошо разработана с учетом ваших потребностей.

Подробнее …

У каждого бодибилдера или энтузиаста тренировок, вроде меня, есть определенный набор мышц, который нас больше всего бесит.

Тем не менее, все согласны с тем, что ноги и плечи состоят из одних из самых сложных для наращивания мышц всего тела.

О генетике тоже есть что сказать. Из-за наших уникальных генов некоторым людям может быть трудно нарастить определенные мышцы, и с этим ничего не поделать.

Это означает лишь то, что вам нужно вкладывать в это больше времени и усилий, чем другим людям.

Итак, если ноги или плечи достаточно трудны для тренировки, почему они должны быть на одной тренировке?

По мнению многих консультантов по фитнесу, тренировка плеч и ног вместе более эффективна, чем тренировка по отдельности, потому что вам не нужно жертвовать ни силой, ни уровнем энергии.

Поскольку ноги и плечи принадлежат к разным мышечным группам, не участвующим в соревнованиях, вы можете тренировать обе эти области с максимальной интенсивностью. Эти упражнения рекомендуется выполнять вместе с другими тренировками для других областей вашего тела.

Для тех, кто уже прошел эти основы или просто хочет сосредоточиться на ногах, ознакомьтесь с этой расширенной тренировкой для ног.

Тренировка ног и плеч

Shoulder Slam

Это должно быть взрывом.

Что касается плечевой части тренировки, подумайте о том, чтобы начать с варианта жима над головой.Сложное упражнение на жим над головой воздействует одновременно на все три головки плечевой мышцы и трицепс.

Для тех, кто плохо знаком с силовыми тренировками, жим от плеч на тренажере может быть предпочтительным вариантом. В противном случае вы можете выбирать между жимом штанги / гантелей стоя или сидя.

Начните легко, выберите свой собственный вариант и дополните свои наборы. Моя любимая тренировка по удару плечом следующая:

Выполните это упражнение с помощью: 5×15,15,12,12,10 *

(* 5×15: используйте гантели 5 кг, повторите упражнение 15 раз, чтобы завершить подход).

Это должно быть достаточно просто.

• Все, что вам нужно, это пара гантелей.

Исходное положение показано на этом рисунке.

• Ваш торс должен оставаться прямым на протяжении всего упражнения

• Гантели следует поднять на бок с небольшим сгибанием в локте, а руки слегка наклонены вперед
• Продолжайте, пока руки не станут параллельны полу, затем сделайте паузу. на секунду вверху
• Вдохните, возвращая гантели в исходное положение

Это очень эффективно для наращивания плеч, потому что воздействует на все головки дельтовидной мышцы.Вот как это сделать, шаг за шагом:

• Найдите скамью для пресса или вспомогательную скамью с опорой для спины. Сядьте, удерживая гантели; затем положите их прямо на бедра.
• Исходное положение: используйте бедра, чтобы поднять гантели вверх. Ноги должны быть на ширине плеч. Гантели в каждой руке подняты на уровне плеч, локти согнуты.
• Дыхание — ключ к успеху: когда вы поднимаете вес над головой, медленно выдыхайте.
• Сделайте вдох, возвращаясь в исходную позу.

• Повторите следующие повторы: 35×15 | 50×15 | 65×15 | 80х10

1. Исходное положение: держите штангу, руки на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Держите спину прямо, штанга должна лежать на бедрах, руки вытянуты, а локти слегка согнуты.

2. Выдохните и поднимите штангу за плечи. Держите штангу близко к телу, поднимая локти вверх и к подбородку.Локти должны быть основной движущей силой и всегда должны быть выше предплечий.

• Ваш торс должен оставаться неподвижным, и вам рекомендуется сделать паузу на секунду в верхней части движения.

3. Вдохните, медленно опуская штангу в исходное положение.

• Повторите, чтобы закончить следующие наборы: 50×15 | 60×15 | 70×15 | 80×15 | 90×10 | 100×10

Подъем гантелей в наклоне назад

5 подходов по 15 повторений с 30 фунтами.

5 подходов повторений с 30 фунтами.

• Если вы можете закончить эти упражнения, не вспотев (не буквально, конечно), попробуйте это

(упражнения для плеч, затем упражнения для ног, затем отдых, повторите последовательность):

Несколько вещей, которые следует помнить при выполнении этих упражнений:

• Для каждого повторения: вы должны начинать с рук на уровне плеч; Закончите с полностью вытянутыми руками над головой.
• Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.
• Этих упражнений должно хватить новичкам. Если вам нужно больше мышц или V-образный торс, подумайте о том, чтобы добавить в свои тренировки изолирующие движения плеч. Для наращивания плеч настоятельно рекомендуются упражнения с подъемом в стороны.

А теперь о ногах

Принципы те же, что и с плечом, лучше всего сначала выполнить сложное упражнение. Вам следует сосредоточиться на приседаниях, жиме ногами и выпадах, поскольку их сложные и изолирующие движения помогут вам нарастить мышечную массу.Это называется правильной прогрессивной тренировкой с отягощениями.

Приседания необходимы для наращивания ног, поскольку они воздействуют на большинство мышц ног. Кроме того, происходит активация мышц кора, ягодиц и икр.

Есть много разных вариантов приседания; например, приседания со штангой на спине и передние. Вам нужно выбрать наиболее подходящие для вас варианты.

Приседания в основном работают на квадрицепсы, поэтому необходимы комплексные упражнения на подколенные сухожилия.

Теперь о приседаниях, сделайте следующее:

• Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч, лицом вперед.
• Представьте, что вы собираетесь сесть, вдохнуть, согнуть колени и отвести бедра назад.
• Выдохните и подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите, чтобы закончить желаемые подходы.

• Некоторые примечания, которые могут помочь в выполнении упражнений:

• Во время приседания колени не должны выходить за пределы пальцев ног.
• Чем глубже вы погружаетесь, тем сильнее задействуется мышечная активация.

Если вы хотите узнать больше о приседаниях, мы в Fitness Purity написали об этом немало статей.Проверьте:

Hack Squats Vs Normal Squats — Что вы должны делать в 2018 году?

Следует ли использовать наколенники для приседаний? — Мы рассматриваем 5 лучших вариантов

Рекомендуется использовать более тяжелый вес при жиме ногами, чтобы расширить строительный потенциал. Например, упражнения на пресс затрагивают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Если вы хотите узнать больше о жиме ногами, нажмите ссылку, чтобы прочитать наш подробный пост по этой теме.

Основные шаги для жима ногами следующие:

• Исходное положение: сядьте в тренажер для жима ногами, обе ступни должны быть поставлены на платформу на ширине плеч лицом вперед.
• Освободите предохранительные дуги.
• Вдохните, толкая пятки, чтобы вытянуть ноги. Помните, что нельзя сгибать колени.
• Выдохните и медленно верните платформу в исходное положение.
• Повторите, чтобы закончить желаемые подходы.

Кстати, чтобы отследить, насколько сильно вы жим ногами, вам нужно прибавить вес пластин к весу платформы для жима ногами, или «санок». Узнать, сколько весят санки в вашем спортзале, можно здесь.

Выпады будут сосредоточены на каждой ноге отдельно, поскольку они затрагивают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.Вы можете тренироваться со штангой или без нее.

Для выполнения этих упражнений вам необходимо:

• Начните с того, что встаньте прямо и сделайте шаг примерно на 2 фута вперед правой ногой, в то время как левая нога остается неподвижной.
• Вдохните, сгибая колени, чтобы опустить тело; следите за тем, чтобы пальцы ног не заходили за колени.
• Выдохните, используя правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите, чтобы закончить желаемые подходы.

Примечания к стороне

• Правильная форма — ключ к предотвращению травм и максимизации пользы от каждого упражнения.
• Начните с небольшого веса или веса тела, а затем постепенно увеличивайте вес на 5-10 фунтов каждый раз, когда вы овладеваете этими упражнениями.
• Выполняйте эту тренировку 2 или 3 раза в неделю для достижения максимальных результатов.
• Чередуйте повторяющиеся диапазоны при выполнении этих упражнений: больший вес и меньшее количество повторений для ваших сложных движений и наоборот для жимов ног и икр.

Сводка

Итак, вот несколько упражнений, которые помогли мне в тренировке ног и плеч, и я надеюсь, что они будут не менее полезны для вас.

Помните, что у некоторых из этих упражнений есть много вариантов. Поэтому вам нужно попробовать отдельные наборы, чтобы найти те, которые лучше всего подходят вам.

Питание также играет жизненно важную роль в наращивании мышц. Поэтому для максимального набора мышечной массы вам следует хорошо питаться до и после каждой тренировки. Употребление правильной пищи в правильное время дня может значительно повысить эффективность тренировок.

А если вы освоили эти основы; давайте перейдем на новый уровень с помощью этих сложных тренировок для ног.

Как всегда, я хотел бы услышать отзывы от читателей, поэтому, пожалуйста, оставьте свои мысли в разделе комментариев и поделитесь, если вы найдете это руководство полезным.

Источники:

http://livehealthy.chron.com/mens-shoulder-leg-workout-5721.html

http://livehealthy.chron.com/mass-workout-routines-legs-shoulders -5750.html

Можете ли вы проработать ноги и плечи за один день?

Мужчина делает жим ногами сидя в тренажерном зале.

Кредит изображения: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Силовые тренировки требуют использования сопротивления для разрыва мышц и отдыха для их восстановления. Этот процесс разрушения и восстановления приводит к улучшению силы, тонуса и выносливости ваших мышц. Вы можете комбинировать упражнения, нацеленные на разные части тела, для тренировки, если у вас будет хотя бы день отдыха, прежде чем снова тренировать эти мышцы.

Новичок

Если вы новичок в силовых тренировках, Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует тренироваться два или три дня в неделю.В идеале вам следует выбирать упражнения каждый день для укрепления основных групп мышц вашего тела. Однако вы можете использовать сплит-программу, в которой вы укрепляете грудь и трицепсы в первый день, спину и бицепсы во второй день и ноги и плечи в третий день. Сделайте день отдыха между тренировками.

Передовой

По мере роста вашей силы NSCA предлагает тренироваться от двух до шести дней в неделю. Этот тип тренировок сокращает количество дней отдыха до одного в неделю.Используйте ту же процедуру разделения, что и новичок, и сгруппируйте грудь и трицепсы, спину и бицепсы, а также ноги и плечи вместе. Однако вы будете тренировать каждую группу дважды в неделю, а не один раз.

Специфический

Если ваши тренировочные цели заключаются исключительно в улучшении силы ваших ног и плеч, вы можете тренировать эти две группы мышц в один и тот же день три раза в неделю. Сделайте день отдыха между ними для восстановления мышц. NSCA рекомендует уровень сопротивления, достаточно большой, чтобы вы могли выполнить не менее трех повторений, и достаточно легкий, чтобы вы могли выполнить 12.В большинстве дней после восьмого повторения ваше сопротивление должно утомлять ваши мышцы. Стремитесь выполнить от двух до пяти подходов упражнений для ног и плеч.

Круговые тренировки

Еще один способ включить укрепление ног и плеч в вашу программу упражнений — это использовать круговые тренировки. Круговая тренировка чередует сердечно-сосудистые упражнения с силовыми упражнениями. Например, ходите на месте в течение трех минут, а затем выполните 10 приседаний для ног.Следуйте этим станциям с трехминутным подъемом по лестнице и затем 10 жимами от плеч. Ваша тренировка продолжает чередовать аэробные и укрепляющие упражнения, общее время тренировки составляет примерно от 30 до 45 минут.

Тренировка ног: 4 упражнения на развитие силы

Фото: Daily Burn Live to Fail

Тренировка ног — это не только точеные квадрицепсы, скульптурные икры или подтянутая задняя часть. Укрепление мышц нижней части тела приводит к большей мощности, скорости и общей легкости движений.Кроме того, поскольку в вашей нижней половине находятся самые большие мышцы тела, чем больше вы их укрепляете, тем больше калорий вы сжигаете при каждом движении.

Не верите? Возьмите это у Бена Букера, ведущего тренера программы Daily Burn’s Live to Fail (программа силовых тренировок для мужчин и женщин). «Когда-то я был парнем, который пропускал день ног или, по крайней мере, не уделял ему должного внимания, когда я впервые начал поднимать тяжести», — говорит Букер. Ситуация быстро изменилась, когда Букер узнал, насколько это хорошо для роста мышц не только в нижней части тела, но и во всем.«Мужчины и женщины одинаково сжигают больше калорий для сжигания жира и ускоряют обмен веществ, если постоянно тренируют ноги. Состав тела изменится, и ваше тело станет более эффективным ».

Как можно превратить этот город? Пора разжечь огонь с помощью этой тренировки для ног, включающей четыре любимых силовых приема Букера.

СВЯЗАННЫЙ: 9 причин не пропустить день этапов

Тренировка ног с 4 упражнениями для развития силы и мощности

В этой тренировке для ног вы объедините два упражнения или выполните их подряд, чтобы завершить один подход.При выборе веса Букер предлагает начинать с меньшего веса, чем вы думаете. «Делайте только такой вес, который позволяет вам сохранять правильную форму. Как только вы не сможете поддерживать форму, сбросьте вес и выполните диапазон повторений », — говорит он.

Чтобы добиться максимальных результатов, делайте от 10 до 12 повторений в каждом упражнении и четырех подходах. Старайтесь выполнять эту дневную тренировку для ног хотя бы раз в неделю, но еще лучше, если бы дважды, — говорит Букер. Просто убедитесь, что у вас есть два-три дня отдыха между каждой тренировкой, чтобы обеспечить восстановление и восстановление мышц.

СВЯЗАННЫЙ: 6 упражнений по тяжелой атлетике для развития серьезной силы

Суперсет 1

GIF: Daily Burn Live to Fail

1. Приседания с гантелями

Мишени: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи (для стабилизации веса)

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч, держа гантели в горизонтальном положении, согнутые в локтях и отягощения на уровне плеч (a) . Для приседания опустите бедра вниз и назад, удерживая вес на пятках.Не переносите вес тела на переднюю часть стопы. Каблуки должны говорить о земле, а гантели должны находиться прямо над ступнями (b) . Встаньте и повторите, сохраняя спину ровной и высокую грудь (c) .

2. Степ-ап

Цели: Верхние квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и помощь для подвижности и равновесия бедер

Как: Возьмите ящик, скамейку или стул, достаточно высокий, чтобы бросить вам вызов, но достаточно низкий, чтобы вам не приходилось отталкиваться от пола нижней ногой.Встаньте перед ним, правая нога сверху, руки по бокам, держите гантели (a) . Встаньте правой ногой, оттолкнувшись пяткой, чтобы встать прямо (b) . Контролируя, опуститесь на землю, удерживая правую ногу сверху. Спина должна оставаться ровной, а плечи опущенными, с минимальным раскачиванием грузов (c) . Повторите, затем смените сторону. Каждый подход начинайте с противоположной ноги.

СВЯЗАННЫЙ: 5 движений для ягодиц, бедер и бедер

Суперсет 2

3.Приседания со стулом с подъемом на носки

Цели: Бедра, квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу (a) . Опускайте ягодицы назад и вниз, пока не сядете на стул (он должен быть достаточно низким, чтобы создавать трудности). Двигайтесь медленно и уверенно, чтобы активировать подколенные сухожилия и мышцы-стабилизаторы. (b) . Встаньте, поднимаясь на носки как можно выше вверху для подъема на носки (c) .Повторите, сведя к минимуму махи гантелями и сохраняя спину ровной, а грудь высокой.

4. Выпад в сторону

Цели: Внутренняя поверхность бедра, ягодицы и подколенные сухожилия

Практическое руководство. Начните с того, что ноги должны быть не менее чем на шесть дюймов шире плеч, носки направлены вперед. Держите одну гантель обеими руками под подбородком (a) . Сдвиньте ягодицы назад и переместите тело через правую ногу, сгибая колено и идя так долго, как вы можете, удерживая противоположную ногу прямо.Ваша левая нога может перекатываться в сторону, но правая стопа должна оставаться на месте (b) .