упражнения для ног от Карли Клосс (ФОТО)
Ангел Victoria's Secret , красавица Карли Клосс, показывает как заполучить ноги как у модели! Смотри видео-упражнения и повторяй за звездой!
Если ты смотрела шоу Victoria’s Secret 2014, наверняка заметила какие красивые длинные и подкаченные ноги у Карли Клосс?! Дело в том, что топ-модели с самого детства неразлучна со спортом:
«С детских лет я играла во все командные виды спорта – от баскетбола и футбола до плавания в команде», говорит Клосс, которая к тому же еще практиковала и балет. Сейчас же поддерживать тело в тонусе ей помогает нью-йоркский фитнес-тренер Джастин Гелбанд.
«В моей коменде много девушек (Кэндис, Миранда, Карли», смеется Джастин. – «Я им говорю так: «Хотите вы или нет, а делать это мы будем обязательно». Может, именно благодаря такому строгому режиму и дисциплине Карли и другие топ-модели имеют такие потрясающие фигуры?!
С тех пор как Клосс познакомилась с Гелабандом, прошло уже больше 3-х лет. Теперь она регулярно потеет в его студии modelFIT studio.
«Мое тело действительно изменилось», говорит Карли, восхваляя новую методику тренера, которая предполагает медленный темп для фокусирования на красивом рельефе.
«Когда я путешествую, я всегда имею при себе эластичные повязки, утяжелители для лодыжек и пару любимых найковских кроссовок», — говорит Карли. Приведенные ниже упражнения для ног Клосс выполняет и в гостинице, и в фитнес-клубе, и вообще в любых условиях! Они легкие и очень эффективные, уверяет топ-модель.
«Мне нравятся эти упражнения для ног тем, что для их выполнения тебе не нужны тонны оборудования, только вес собственного тела и бутылка воды»
Каждое упражнение выполняй в два подхода по 20-30 раз на каждую ногу (где это необходимо).
Упражнения для стройных ног как у модели от Карли Клосс
Упражнение для ног 1
Упражнения для ног 2
Упражнения для ног 3
Упражнение для ног 4
Упражнение для ног 5
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Фитбол — самый эффективный домашний тренажер
Секреты красивых мужских ног
Накаченные ноги – головная боль и тайная мечта многих мужчин. Иногда под свободными брюками широкоплечего парня скрываются ноги со слабыми и некрасивыми икрами. Причина такого несоответствия находится на поверхности – уделяя много времени тренировкам пресса и рук, мужчины забывают о мышцах ног.
Особенности мужской тренировки ног
Мужская тренировка ног состоит из трех основных этапов: увеличение мышечной массы, рост силовых показателей и проработка качества мышц. Чтобы нарастить мышечную массу, потребуется выполнять упражнения, вовлекающие в процесс как можно больше групп мышц. Красивые рельефные ноги несложно получить с помощью тяжелых, но необъемных тренировок. Чтобы добиться пропорций, придется тренировать не только выраженные, но и пассивные мышцы.
Безусловно, в тренажерных залах есть все, чтобы выйти из спортклуба на сильных и рельефных ногах, но и дома можно добиться неплохих результатов. Главное – не лениться и уделять интенсивным тренировкам не менее трех дней в неделю.
Приседания для красивых бедер
Тем, кто не знает, как накачать ноги, рекомендуется начинать с приседаний. Приседания дают наибольший прирост мышечной массы и силы, а также оказывают нагрузку на различные группы мышц. Важно учитывать, что выполнение упражнений с ногами, расставленными на ширину плеч, укрепляют внешнюю сторону бедра, а нормальная постановка ног задействует мышцы внутренней стороны.
Для эффективного наращивания мышечной массы недостаточно выполнять обычные приседания. Более эффективны приседания с вытянутой вперед ногой, а также в технике сумо и плие. Усложнить задачу можно с помощью штанги или гантелей. При этом штангу необходимо удерживать на плечах, а гантели – в ровно опущенных руках. Упражнения с утяжелителями хорошо прокачивают мышцы передней и задней поверхности бедра, а также область ягодиц.
Упражнения для рельефных икр
Перед тем, как накачать икры не будет лишним узнать, что мускулатура голени включает три основные группы: переднею большеберцовую, камболовидную и икроножную. Красивого рельефа можно добиться, если уделять внимания всем трем мышцам.
Подъем на носки – простое, но довольно эффективное упражнение для икр. Для его выполнения необходимо встать на ступеньку (или любое небольшое возвышение) так, чтобы носочки стояли на поверхности, а пятки свисали. Подъемы следует выполнять как можно медленнее, концентрируя нагрузку в икроножных мышцах. Эффект заметно усилится, если делать упражнение на одной ноге. Позже, чтобы увеличить нагрузку, в руки можно будет взять гантели.
Подъем на носках выполняют не только стоя, но и в положении сидя. Для этого садятся на краешек стула, а носки ставят на подставку высотой около 10 см. Далее пятки опускают как можно ближе к полу, а затем очень медленно поднимаются на носочки. Для увеличения нагрузки и повышения эффективности между коленями рекомендуется зажать какой-нибудь предмет.
Помимо регулярных тренировок, необходимо больше ходить пешком, чаще подниматься по лестнице, бегать и ездить на велосипеде. Кроме того, нельзя забывать о растяжке мышц – это поможет восстановить их длину и снизить риск травм.
Накаченные ноги за месяц дома!Без дополнительного оборудования. | Максим Бондарев
Думаю многие видели смешные картинки в интернете,где у довольно подкаченных мужчин были до боли худые и тощие ноги.Что бы вы не оказались в подобной ситуации — я составил программу тренировок на ноги,которая поможет вам добиться рельефных и эстетичных ног.
Начнём с лёгкого разогрева!
Выполняем суставную разминку!
Теперь приступим к основной тренировке!
Упражнение 1 : Приседания с подъёмом на носок.Выполняем 4-5 подходов по 15-30 раз.Отдых между подходами минута — полторы.
Данное упражнение нагрузит ваши квадрицепсы,ягодицы,заднюю поверхность бедра и икраножные мышцы.Данное упражнение нагрузит ваши квадрицепсы,ягодицы,заднюю поверхность бедра и икраножные мышцы.
Выполняем так же,как и классические приседания — только в верхней точке нужно подняться на носки.
Упражнение 2: Выпады с выпрыгиванием.Выполняем 3-4 подхода по 30-45 секунд.Отдых между подходами минута-полторы.
В данном упражнении акцент идёт на заднюю поверхность бедра(в малой степени работает все мышцы ног).В данном упражнении акцент идёт на заднюю поверхность бедра(в малой степени работает все мышцы ног).
Техника выполнения :
- Встаньте одна нога впереди, другая сзади, руки на бедрах, корпус выпрямлен, колени согнуты под прямым углом.
- Подайте грудь вперед и опустите заднее колено к полу в положение выпада, при этом голень передней ноги должна быть в максимально вертикальном положении.
- Резко оттолкнитесь от пола, подпрыгнув и сменив ноги в воздухе, и приземлитесь в положение выпада с другой ногой впереди. Повторите, меняя ноги в прыжке.
Упражнение 3 : Стульчик у стены.Выполняем 3-4 подхода по 15-45 секунд(в зависимости от уровня подготовки).Отдых между подходами минута-полторы.
Данное упражнение поможет дожать и прожечь ваши мышцы в конце тренировки.Данное упражнение поможет дожать и прожечь ваши мышцы в конце тренировки.
Техника выполнения :
- Подойдите близко к стене без плинтуса, прижмите пятки к стене, стопы поставьте ровно (можно быть в спортивной обуви, а можно и босиком – так более «восточно»), параллельно друг к другу на расстоянии чуть шире плеч.
- Руки можно для первого раза вытянуть вниз вдоль стены, создавая дополнительную поддержку.
- Вдох – и энергично опускаемся, прижимаясь спиной к стене (скользим по стене вниз) до положения, когда вы как бы сядете на «стул». Бедра при этом должны оказаться параллельны полу, а голени – перпендикулярны.
- Спина и шея остаются прямыми, затылок прижат к стене. Замираем в таком положении, напрягая все тело. Ровно дышим, считая на каждый вдох, пытаемся досчитать хотя бы до двузначного числа, пока станет невмочь и вы почувствуете, что готовы «рухнуть».
- Так же ровненько по стене скользим вверх, желательно энергично, как бы выталкивая себя из положения сидя. Именно этот подъем и станет главной отработкой мышц бедер и ягодиц, в то время как во время сидения будут напрягаться все остальные.
Для максимальной эффективности в конце тренировки можно выполнить лёгкую растяжку.
Выполнять данную тренировки 1 — 2 раза в неделю(между тренировками должно быть минимум 2 дня отдыха).
Этот комплекс преимущественно для мужчин,но и достаточно подготовленная девушка сможет её выполнить и получить пользу.
При усердной работе вы сможете достичь желаемого результата в короткий срок!
Спасибо за прочтение!Бери на вооружение и становись лучше!
Стройные ножки или стремление к совершенству | Строим Тело
Журналы по бодибилдингу и фитнесу пестрят всевозможными советами и схемами тренинга на проработку мышц ног «Экстремальная система тренинга…», «Шокирующая тренировка или супертренинг для ног…» и тд. Конечно, все замечательно, но это мужчинам — нужны экстремальные и шокирующие системы, женщин же вполне устроят красивые, стройные, в меру подкаченные ножки и минимальное количество жира в проблемных зонах.
Женщин вполне устроят красивые, стройные, в меру подкаченные ножки и минимальное количество жира в проблемных зонахЖенщин вполне устроят красивые, стройные, в меру подкаченные ножки и минимальное количество жира в проблемных зонах
Женщины предпочитают шокировать мужчин своим неотразимым внешним видом, а не собственные ноги — сверхтяжелыми нагрузками. И пусть непросвещенные твердят, что мышцы у мужчин и женщин развиваются одинаково — мы-то с вами прекрасно знаем, что женщины сделаны совсем из другого теста!
Предложенная в статье программа тренировок может быть использована как начинающими, так и опытными спортсменками — все зависит от того, какой вес отягощений вы будете использовать. Если стаж тренировок у вас небольшой, рекомендую начать работать с небольшим весом и затем постепенно его увеличивать.
Прежде чем начинать тренировку, обязательно разогрейте мышцы ног!Разминка на велотренажереПрежде чем начинать тренировку, обязательно разогрейте мышцы ног!
Если же вы чувствуете, что уже готовы покорять вершины бодибилдерского Олимпа, можете смело увеличить нагрузку. Прежде чем начинать тренировку, обязательно разогрейте мышцы ног! Это может быть 10-минутная ходьба на беговой дорожке или разминка на велотренажере (все зависит от ваших пристрастий и настроения).
План тренировки
1) Разминка — ходьба по дорожке или велотренажер. Растяжка мышц ног: 10-15 минут
2) Разминочный подход. Разгибание ног в тренажере с небольшим весом: 1×15
3) Жим ногами: 3×15
4) Разгибание ног в тренажере: 3×15
5) Выпады с гантелями: 3 х 20
6) Становая тяга на прямых ногах: 3 х 15-20
7) Сгибание ног в тренажере: 3 х 12
8) Подъем на носки стоя: 3 х 15
9) Заминка. РастяжкаРазгибание ног в тренажере
Разгибание ног в тренажере
Не забудьте сделать заминку! После выполнения последнего упражнения походите по залу, выпейте воды и потяните мышцы ног, это также необходимо! Короткая заминка не позволит крови застаиваться в проработанных мышцах. Итак, вы хорошо размялись и потянули мышцы. Сначала сделайте один разминочный подход разгибания ног в тренажере с небольшим весом, а дальше — действуйте по плану!
Разгибание ног в тренажере
Изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц передней поверхности бедра. Выполнение упражнения: Сядьте на сиденье тренажера и заведите ступни за валики. Разогните ноги в коленях, задержитесь в этом положении на 1 -2 секунды, затем медленно опустите ноги в исходное положение.
Жим ногамиЖим ногами
Жим ногами
Главное значение жима ногами в том, что он является равноценной заменой приседаниям. Кроме того, в отличие от приседаний, жимы ногами менее травмоопасны и не перегружают низ спины. Выполнение упражнения: Сядьте на сиденье тренажера и примите положение упора спиной на его наклонную спинку. Поставьте ступни на поверхность платформы на ширине плеч.
Запомните: ступни нужно поставить повыше, чтобы обеспечить сгибание коленных суставов точно под прямым углам. Если вы поставите ступни у нижнего края платформы, то получится острый угол. Это будет означать сильнейшую нагрузку на коленные суставы! В конечной позиции движения ноги не нужно выпрямлять полностью. Оставляйте колени слегка согнутыми — это убережет вас от травм! Распрямляя ноги, не отрывайте спину от опоры.
Выпады вперед с гантелямиВыпады вперед с гантелями
Выпады вперед с гантелями
Выполнение упражнения: Исходное положение — ноги вместе, руки вдоль туловища, спина прямая. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, присев до прямого угла; левую ногу чуть согните. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода упражнения по 20 повторений для правой ноги, затем — столько же для левой.
Становая тяга на прямых ногах
Это упражнение прорабатывает нижнюю часть спины и обеспечивает растягивающее воздействие на сгибатели бедер. Выполнение упражнения: Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху и полностью выпрямитесь.
Становая тяга на прямых ногахСтановая тяга на прямых ногах
Удерживая голову прямо, на одной линии со спиной, наклонитесь вперед до положения, в котором корпус окажется параллельным поверхности пала. Медленно вернитесь в исходное положение. Ноги остаются полностью выпрямленными на протяжении всего подхода.
Сгибание ног в тренажере лежа
Изолирующее упражнение для сгибателей бедра. Выполняется на тренажере. Для большей изоляции выполняется каждой ногой отдельно. Выполнение упражнения: Примите положение лицом вниз на скамье для сгибания ног. Расположитесь на скамье так, чтобы ее край оказался под коленями, а валик пришелся на заднюю поверхность лодыжек.
Примите положение лицом вниз на скамье для сгибания ногЗадержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите ноги в исходное положениеПримите положение лицом вниз на скамье для сгибания ног
Возьмитесь за рукоятки — они обычно расположены под изголовьем по сторонам скамьи. Медленно согните ноги в коленях, стараясь коснуться пятками ягодиц. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите ноги в исходное положение. Следите, чтобы во время движения носки не поворачивались вовнутрь и не разворачивались в стороны.
Подъем на носки стояПодъем на носки стоя
Подъем на носки стоя
Упражнение предназначено для развития мышц голени. Выполнение упражнения: Займите положение в тренажере Смита, встав на подставку (можно использовать степ-платформу) носками ног. Поместите штангу на плечи и, разогнув ноги, поднимите вес. Опустите пятки как можно ниже, затем поднимитесь на носки до полного сокращения мышц. Как вариант, можно менять положение ступней.
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Ноги Ронни Коулмэна. Программа и основные тренировочные принципы
Руки. Качай бицепс вторым номером! Береги нервы!
Тренировки Криса Дикерсона для турнира «Мастерс Олимпия» 1994 года
Почему срабатывали методы тренировок звезд бодибилдинга прошлого?
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!
20 минут в день на подкаченные ягодицы: 5 упражнений без приседаний от Аниты Луценко
Анита Луценко – украинский тренер, через строгие руки которого прошли уже сотни людей. Все они приходили к Аните, чтобы привести себя в форму и полюбить здоровый образ жизни. И все уходили от нее стройными, подтянутыми и счастливыми. Сейчас же спортсменка активно развивает программу похудения на дому Wowbody и мобильное приложение Vingo! и дистанционно помогает людям приводить себя в порядок. Сегодня мы хотим поделиться с вами комплексом из 5 упражнений для подкачанных ягодиц. При этом не будет никаких приседаний, а на выполнение комплекса вам понадобится около 20 минут в день.
Пяткой в потолок: становимся на четвереньки. Колени должны быть строго под тазом, а локти – под плечами. Выдыхая, поднимаем согнутую ногу к потолку, хорошо тянемся вверх пяткой. Живот при этом подтягиваем, следим за осанкой. Повторяем по 20 раз на каждую ногу.
Выталкивание таза: ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, подтягиваем пятки к попе, руки лежат вдоль туловища. Выдыхая, выталкиваем таз вверх, делая упор на пятки. Вверху напрягаем ягодицы, задерживаемся так на секунду, опускаемся. Делаем упражнение также 20 раз.
Садимся в разные боки: для начала становимся на колени, спина ровная, руки в стороны. Вдыхая, присаживаемся на один бок на пол, выдыхая, возвращаемся обратно на колени, и снова садимся, но уже в другой бок. Руки должны двигаться каждый раз в другую сторону. Повторяем по 20 раз на каждый бок.
Вверх коленом: ложимся на бок, верхнюю ногу сгибаем в колене. Одной рукой поддерживаем голову, другой – сохраняем равновесие. Выдыхая, поднимаем согнутую ногу коленом в потолок. На каждую сторону повторяем упражнение по 20 раз.
Подъем бедер: ложимся на живот, руками подпирая подбородок. Сгибаем ноги в коленях, разводим их в стороны. Приподнимаем бедра от пола, и сводим ноги вместе. Затем снова приподнимаем бедра, и разводим ноги в стороны. Колени каждый раз должны “пролетать” над полом. Повторяем также 20 раз.
Была ли эта информация полезной?
ДаНет
Бег — «Избавиться от целлюлита и укрепить мышцы за 2 недели реально! (фото ног и обмундирования)»
К сожалению каждая из женщин за некоторым исключением включая худышек рано или поздно сталкиваются с проблемой «апельсиновой корки» на ногах и попе. Я тоже не стала исключением.
У меня 7 лишних килограммов. С горем пополам я сижу на диете, периодически срываясь, качаюсь и прочее, но увы, ноги были абсолютно непригодны для коротких шорт. А на дворе жарило летнее солнце, да и деревня не то место, где выходят гулять с ребенком в платье до колен. В попытке избавиться от толстой *опы, решила не тратить время зря и начать утренние пробежки, к тому же разница в 2 часа позволяла мне вставать в 5 утра, пока все любители поглазеть спят крепким сном. Что поделать, не люблю, когда на меня пялятся . В уме прикинула траекторию забега по поселковским пыльным улочкам. Начала с маленького круга длиной 1,6 км, а со второй недели я уже пробегала 2 круга общей длиной 3,5 км (расстояние меряла на машине). Ноги окрепли, попа подтянулась, целлюлит практически исчез. хотя в весе я потеряла всего 1,3 кг, то есть я, можно сказать, в числе не худеющих от бега.
Затем вес встал, а бег пришлось прекратить на 2 недели, пока адски болела моя нога из-за кроссовок на тонкой подошве. НИКОГДА НЕ БЕГАЙТЕ В КРОССОВКАХ НА ТОНКОЙ ПОДОШВЕ!!! В итоге, как все начинающие бегуны, я пошла за асиксами (небо и земля, кстати). Гоняла в них еще 2 недели и даже моя некогда больная нога была не против .
Итого за отдых в деревне: 4,5 недели пробежек, минус 1.3 кг веса, подкаченные ноги и минус целлюлит. Сейчас я в городе и здесь мне просто не с кем оставить ребенка. Так что бег по утрам останется моим чисто деревенским хобби.
Оставив лирические отступления, расскажу о моих правилах и промахах при пробежках, которые возможно помогут вам по крайней мере не слечь после первого забега:
1. Самое главное — ХОРОШАЯ ОБУВЬ. Повторюсь, пробежки в кедах или кроссовках на тонкой подошве могут стоить вам здоровья.
2. Увеличивайте расстояние и скорость медленно. Да, все мы-худеющие слышали про знаменитые 40 минут бега — минимальное время, за которое начинает сгорать наш жир. Но если вы рванете с места в карьер или сразу замахнетесь на 5 км, то либо сляжете от одышки, либо устанете так, что сможете днем лишь лежать на диване. Я, например не смогла протянуть в быстром темпе и километра. Давление зашкалило, было чувство, что мозг вытечет из моих ушей, я еле доползла до дома. А когда резко перешла с 2,3 км на 3,5, весь день провалялась не в силах пошевелиться. Сейчас я уже так не ошибаюсь.
3. Держите дыхание. Я дышу 2 через 2, то есть на 2 шага вдох, на 2 шага выдох. Очень кстати, когда сбивается дыхание.
4. Музыка помогает бежать дольше. Я даже купила себе mp3-плеер с наушниками на ободке, чтоб из ушей не вываливались. Закачиваю различные песенки в темп своего бега. Очень здорово бегается под какую-нибудь ритмичную дурь, хотя качаться предпочитаю под что-нибудь тяжелое.
5. И последнее, бегите и верьте, что ВЫ ВСЕ СМОЖЕТЕ! Да, и пробежать больше километра вы тоже в состоянии. Если ничего не болит и вам КАЖЕТСЯ, что вы устали, не верьте своей лени.
Естественно, у бега есть противопоказания и лучше проконсультироваться у врача, особенно, если вам давно не 15.
А вообще это дело затягивает. Так что занимайтесь спортом, совершенствуйте себя!
Красивые ноги в чулках. Мужчинам очень нравятся женские прелести!Стимулируйте саму себя похудеть и приобрести красивые ножки!
Итак, чтобы сбросить вес, и уменьшить мышцы ног, необходимо, правильно питаться. Есть больше каш, употреблять в пищу фрукты, и также кофе, который способен стимулировать обмен веществ. Стоит употреблять здоровую пищу, например, свежие овощи, фрукты, морепродукты, витамины, минералы.
[[$yandexInsideHorizontalCommon]]
Если есть возможность, стоит использовать её и пить как можно больше жидкости. При этом очень полезны соки, а также стоит употреблять фруктовые узвары и отвары. Очень полезно пить отвар шиповника, который способен нейтрализовать шлаки и наполнить организм витамином С.
Красивые ногти фото френч впечатляют.
Хорошее средство для поднятия настроения и увеличения бодрости, это внушение себе, того что ножки уменьшаются и икры становятся стройнее.
Самые красивые женские ноги фото можно встретить в модных журналах. Всех возбуждают такие красивые и подкаченные ножки.
Лучший способ похудеть это заняться йогой. Более того, стоит понять, что такое йога и применять её всегда и ею заниматься. Отзывы по диете, для похудения всегда интригуют.
Например, такие отзывы, как »ноги до ушей, хоть завязочки пришей», можно, воссоздать, трудом и диетой. Только физическими упражнениями можно и нужно делать постоянно.
Стоит помнить, что ноги очень важная составляющая в жизни любого индивида, особенно женщины. Если она следит за собой и смотрит, в чем она одета, какой у неё макияж и причёска, то её ноги будут её волновать также часто, как и внешность.
Красивые ноги и плоский живот всегда вдохновляли и будут вдохновлять мужчин на подвиги и поиски сокровищ. Ноги привлекают, плоский живот заводит, отсутствие морщин радует.
Что может быть приятнее ситуации, когда внешний вид человека наводит на позитивное восприятие его в глазах окружающих.
Стоит каждому следить за своим внешним видом и больше читать литературы на эту тему и постоянно двигаться.
Самые красивые ноги фото в вашем распоряжении.
Ведь движение — это не только жизнь, но и путь к прогрессу. Жить и двигаться не только необходимо. Это важно осознавать и понимать всем!
Красивые ноги у женщин фото восхитительны!
Автор
Александрова Алина
Добавить в избранноеЧтобы добавить страницу в избранное, нажмите Ctrl+D
Насос для икроножных мышц — функции и профилактика
Венозные клапаны определяют направление
Каждый раз, когда мышцы сокращаются, они сжимают вместе глубокие вены ног и переносят кровь дальше. Здесь венозные клапаны также определяют направление потока и останавливают кровоток в обратном направлении.
- Однако мышечный насос срабатывает только тогда, когда мы задействуем наши мышцы, т.е.е. при ходьбе или беге.
- Длительное стояние или сидение может привести к скоплению крови в ногах.
- Вода из крови просачивается через стенки сосудов в окружающие ткани и приводит к опуханию ног и ступней.
- Когда мышцы ступней и ног работают, мышечный насос тоже работает и снова запускает венозный возврат.
Пешие прогулки, подъем по лестнице, езда на велосипеде или плавание поддерживают мышечный насос в хорошей форме и обеспечивают хорошее кровообращение в ногах.
Диагностика и лечение
Причины, признаки и лечение опухших ног
Опухшие ноги
Здоровый образ жизни
Советы и рекомендации для здорового образа жизни
Здоровая жизнь
Как мышечный насос помогает увеличить размер и силу во время тренировок
Это ваш совет по быстрому обучению, шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.
Нет ничего лучше, чем чувствовать, как растягиваются рукава рубашки после тяжелой тренировки. Арнольд Шварценеггер однажды заметил, что это ощущение было даже лучше, чем секс. Но преимущества полного накачивания выходят за рамки простого тщеславия — исследования показывают, что этот процесс также может ускорить рост мышц.
Ощущение припухлости возникает, когда ваши мышцы наполняются кровью — результат того, что вены, уносящие кровь от мышц, сжимаются во время подъема большого объема.Когда кровь накапливается в ваших мышцах, плазма втягивается в волокна, заставляя эти волокна расширяться и растягиваться, как переполненные водяные шары.
Бодибилдеры часто «гоняются за помпой» перед соревнованиями, чтобы временно увеличить размер и васкулярность мышц, но исследования показывают, что вы также можете улучшить долгосрочный рост мышц, если полностью накачать их. Повышение клеточного давления, вызванное отеком, вызывает всплеск синтеза белка, стимулируя мышечные волокна для укрепления их стенок.Это также уменьшает распад белка. Чистый эффект — большие, более сильные мышцы — если вы будете выполнять упражнения правильно.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Ваше движение: Вы можете оптимизировать накачку, выполняя 2–3 подхода по 15–20 повторений предпочитаемого вами изолирующего движения (например, сгибание бицепса) с 60 секундами отдыха между подходами или от 5 до 10 подходов по 8–12 повторений. с короткими 30-секундными периодами отдыха (паучьи кудри отлично подходят для этого протокола).В любом случае, важно сохранять медленный и контролируемый темп подъема и действительно сосредоточиться на ощущении сокращения и расслабления мышц во всем диапазоне движений. Ваша цель — увеличить время, в течение которого целевые мышцы находятся под напряжением, поэтому «тренировка с помпой» также лучше всего работает с изолирующими упражнениями, которые воздействуют на отдельные мышцы, а не с комплексными упражнениями, которые распределяют нагрузку на несколько групп мышц. Хотите накачать ноги? Вот здесь и пригодятся такие упражнения, как разгибание ног.
Не соблюдайте этот протокол тренировок при каждом упражнении на тренировках. Исследования показывают, что добавление «накачки» в конце силовой тренировки — лучший способ. Короче говоря, завершите тяжелую атлетику некоторой объемной работой, чтобы максимизировать результаты наращивания мышц, и вы будете выходить из тренажерного зала с великолепной, рвущей футболку помпой.
Тревор Тиме C.S.C.S. Тревор Тиме — писатель и силовой тренер из Лос-Анджелеса, бывший редактор по фитнесу в Men’s Health.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
5 причин, почему день ног так важен
Никто действительно не ждет дня ног. Конечно, есть исключения — кровавые выпады, но для большинства это неизбежное зло.
Садитесь, приседайте (но не торопитесь, никогда не торопитесь с повторениями) и выходите.Ну, ковыляй медленно, морщась от дискомфорта.
(Связано: ошибки дня ног, которые вы определенно делаете)
И есть те, кто полностью пропускает день ног. Вы знаете те. Вы, наверное, видели, как они расхаживали по тренажерному залу, невидимые ниже пояса. Чем меньше будет сказано об этих парнях, тем лучше.
(Связано: 6 секретов трансформации ног и всего тела)
Теперь настанет время, когда вы будете бороться с мыслью о том, чтобы пропустить день ног.Ты всего лишь человек. Но не надо. Тебе нужно оставаться сильным.
Ноги так важны. Почему? Что ж, мы рады, что вы спросили.
1. Вы нарастите больше мышц
Да, выполнение становой тяги поможет построить более толстые куски мяса.
Тестостерон — это стероидный гормон, который естественным образом вырабатывается в организме и играет ключевую роль в здоровье мужчин, помогая увеличить рост мышечной массы и силы.Сложные движения, такие как приседания и становая тяга, в которых задействуются большие группы мышц, помогают поднять уровень тестостерона.
(Связано: самые тяжелые дневные тренировки ног MH)
Одно недавнее исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology , измеряло гормональный ответ во время отдельных приступов тяжелых упражнений с отягощениями. Они обнаружили, что наиболее разительные изменения проявились в ответе тестостерона.
Другими словами, стойка для приседаний поможет развить больше мышц.
(Связано: упражнения для ног, которых следует избегать любой ценой)
Пора расслабиться. Но держите это ровно. Форма действительно важна.
СМОТРЕТЬ: Тренировка всего тела всего с двумя гантелями
2. Вы сожжете больше калорий
Знаете ли вы, что ваша большая ягодичная мышца (или задняя часть) является самой большой мышцей в вашем теле? Наверное, лучше не рассказывать об этом своей девушке. Они не воспримут это как комплимент. Но есть и хорошие новости относительно размера вашего дерриера.
Работа с этими большими мышцами требует больше энергии, а это значит, что вашему телу придется сжигать больше калорий.
(Связано: причины, по которым ваш присед не работает)
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , отслеживало расход энергии и метаболизм спортсменов после серии тяжелых упражнений с сопротивлением. Их результаты показали, что после 90 минут тренировок (включая комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга), скорость метаболизма спортсменов — количество затраченной энергии — резко возросла и продолжала расти в течение нескольких часов после этого.
(по теме: Как освоить становую тягу)
Становая тяга. Упражнение, которое продолжает давать.
3. Ты не будешь похож на цыпленка
Серьезно, это не очень хороший вид.
4. Вы улучшите свои большие подъемники
Вы можете не поверить в это, но ваши ноги и корпус вырабатывают большую часть вашей силы во время подъема тяжестей.Да, даже когда вы жмете лежа, именно нижняя часть тела задействована, чтобы обеспечить стабильную платформу для качания.
Если вам не хватает физической формы, ваши большие успехи не дойдут до этого момента. Однако выполнение функциональных упражнений, таких как становая тяга, укрепит ваши ноги, ягодицы и нижнюю часть тела, одновременно развивая мышцы и подвижность.
Помните, сила кора поддерживает тело почти при каждом движении. А становая тяга — король упражнений — является ключевым движением для наращивания силы.
Подпишитесь на ежедневное обновление, чтобы получать больше новостей о фитнесе
Этот контент импортирован от третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
5. Вы снизите риск получения травмы
Не обращайте внимания на свою нижнюю половину, и вы рискуете получить травму.
Мышечный дисбаланс, плохо подготовленные подколенные сухожилия и недостаток подвижности приводят к ряду проблем, таких как боли в пояснице и травмы ACL.Приседания, выпады и становая тяга помогут развить подколенные сухожилия, нарастить мышцы вокруг слабых суставов и способствовать стабильности и подвижности.
Давайте проясним это, парни. Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, развитию функциональной силы и снижению риска травм, то вам нужно поработать над ногами. Часто. Если вы тренируетесь три раза в неделю, один должен быть посвящен нижней половине.
Вам нужно вдохновение для тренировок? Попробуйте эти:
1.Дневная тренировка для ног из ада
2. Дневная тренировка для ног с повышением уровня тестостерона
3. Самые сложные дневные трассы MH
Но прежде чем приступить к тренировкам, убедитесь, что вы освоили эти два приема. Они вам понадобятся.
1. Становая тяга
— Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, так, чтобы штанга стояла на полу перед собой.Согнитесь в коленях и бедрах, чтобы взять гриф сверху; руки должны быть на ширине плеч.
— Слегка выпрямите ноги, чтобы нагружать штангу. Голова вверх, спина прямая: сожмите ягодицы, напрягите лопатки и втяните нижнюю часть живота. После этого все просто. Встаньте.
— Гриф должен оставаться близко к вашему телу все время, касаясь бедер, когда вы полностью стоите. Когда вы опускаете штангу на землю, сохраняйте напряжение в корпусе — это не обязательно должно следовать той же схеме движения, просто опускайте ее осторожно.
2. Приседания
— Встаньте, расставив ступни на ширине плеч — эта широкая стойка позволит приседать глубже, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия.
— Держите штангу на верхней части спины хватом сверху — не кладите ее на шею. Зафиксируйте перекладину в ловушках, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
— Возьмите штангу и медленно присядьте — голова вверх, спина прямая, булочки наружу.Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов — более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость. Вбейте пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: это
Роберт Хикс Роберт Хикс — исполнительный редактор журнала Men’s Health.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Хотите больше оружия? Тогда продолжайте делать приседания
Вам нужен секрет больших рук. Что ж, я не разочарую. На самом деле секрет не имеет ничего общего с , какой тип бицепсов вы используете; секрет в ваших других придатках: ваших ногах. (Теперь вы можете быть разочарованы.)
Норвежские исследователи обнаружили, что тренировка ног непосредственно перед тренировкой бицепса на самом деле создает более крупные и сильные бицепсы, чем без упражнений для ног.Как? Упражнения с тяжелыми ногами быстро повышают уровень тестостерона и гормона роста. Если в это время вы будете делать упражнения для рук — или любой другой части тела, — вы получите БОЛЬШЕ прироста мышц.
Вот более крупный урок: Тренировка ног поможет вам в тренировке без ног . Если он улучшит что-то такое маленькое, как ваш бицепс , он, вероятно, может помочь вашей груди, спине, плечам и прессу. Проблема, однако, в том, что многие парни по-прежнему не тренируют ноги так сильно, как руки: вот почему стойка для приседаний всегда пуста, если только какой-нибудь засранец не использует ее для сгибаний бицепса.(Чувак, я чертовски ненавижу этого парня.) Поэтому вместо того, чтобы проводить один обязательный «День ног» в неделю, тренируйте ноги каждый раз, когда вы идете в спортзал.
«Но разве мои ноги не заболят?»
Ну да… сначала. Но ваши ноги быстро адаптируются. Чтобы нижняя часть тела оставалась свежей, чередуйте дни, когда вы выполняете упражнения для ног с доминированием четырех ног, и дни, когда вы выполняете упражнения для ног с доминированием бедра. Вот несколько отличных примеров:
Quad-Dominant
Front Squat
Bolgar Split Squat
Lunge
Lateral Squat
Step Up
Hip-Dominant
Deadlift
Single-Leg Romanian Deadlift
Hip Strusted Strusted Сгибание ног
Подтягивания
Выполните несколько подходов упражнения по вашему выбору — «ничего» не вариант — и делайте как можно тяжелее, сохраняя при этом отличную технику.Когда вы закончите, переходите к тренировке верхней части тела и сначала проработайте более крупные мышцы (спину, грудь, плечи и корпус), чтобы воспользоваться этим гормональным повышением. Наконец, в конце тренировки съешьте бананы на руках.
«Итак, какие упражнения для рук мне следует использовать?»
В исследовании участники выполняли сгибания рук на бицепс, сгибания молоточков и обратные сгибания. Но, честно говоря, я говорю: делайте все, что приносит вам радость: тренировки рук в любом случае являются неточной наукой (например, составление проекта вашей команды по фэнтези-футболу или коллегии выборщиков), поэтому, если вы чувствуете, что это работает, этого, вероятно, достаточно.
Просто убедитесь, что нацелились также на трицепсы и предплечья. Добавьте отжимания, отжимания на трицепс и разгибания черепа для трицепсов и сделайте много переносов с отягощениями для предплечий, как у Попая.
Почему мои ноги не становятся больше?
Любой, кто какое-то время тренировался с отягощениями, наверняка знаком с тем фактом, что не все из нас развивают каждую мышцу с одинаковой скоростью. Когда я говорю это, я имею в виду то, что, несмотря на наши большие намерения и тренировочные усилия, некоторым из нас сложно развивать определенные группы мышц.Фитнес-сообщество даже разработало слова и фразы для описания тех из нас, кто страдает «отстающей частью тела», такие фразы, как «птичья грудь», «руки с лапшой» и тому подобное. В наши дни я чаще всего слышу о «куриных окорочках». Если у вас «куриные ножки», мы собираемся разработать надежный план решения этой проблемы, но прежде, чем мы это сделаем, мы должны устранить первопричину.
Если какая-то часть тела недоразвита, вы хотите знать, какое упражнение номер один? Генетика.Когда какая-то часть тела хорошо развита, вы хотите знать, в чем причина номер один? Тяжелая работа и усилия. Если вы хотите изменить образ своих «отстающих» частей тела, вам нужно сначала устранить любые извинения, которые вы придумали для их наличия. Да, генетика играет роль, но действительно ли вы верите, что у вас непропорционально большая способность к росту во всех тканях, НО те, которые, по вашему мнению, «отстают»? Это я называю чушью.
Вот факты: если вам нравится, как выглядит мышца, вы, вероятно, тренируете ее как черт каждый раз, а если вам не нравится тренировать мышцу (ноги, по некоторым данным, являются наименее любимой мышцей для тренировки), ее вероятно, не будут развиваться так же хорошо, как те, которые вы любите тренироваться.Итак, если вы хотите поднять ноги так же, как и все остальное тело — вам нужно влюбиться в пребывание под перекладиной. Когда дело доходит до развития ног, ничто не заменит приседания, и объем является ключевым — перефразируя Дэна Джона, «найди мне парня с маленькими ногами, который может приседать 225 на 20 — ты не можешь», и он полностью прав! Если вы хотите, чтобы ваши ноги росли, вам нужно делать усилие приседать и часто приседать. Такие движения, как становая тяга, выпады, румынская становая тяга и другие варианты приседаний, великолепны, и вам тоже нужно влюбиться в них, если вы хотите максимизировать развитие ног, но все начинается с приседаний.
Что касается того, как часто тренировать ноги, если вы хотите, чтобы они действительно развивались, я твердо уверен, что вам следует стремиться к тренировке три раза в неделю. Исходя из моего опыта работы со мной и моими клиентами, более высокая частота тренировок лучше для развития, чем более высокая интенсивность тренировок. Например:
Теперь я могу сказать вам, что я еще не нашел человека, который бы сидел на корточках 3-4 раза в неделю и страдал бы от куриных ножек. У большинства людей нет устойчивых групп мышц, у них есть упрямое эго.Не бойтесь менять свой подход, если то, что вы делаете, не работает!
Лечение тяжелых ног | Тяжелые ноги вызывают
Прогноз
В большинстве случаев тяжелые ноги, вызванные сосудистыми заболеваниями, поддаются лечению. Если вы будете следовать плану лечения, назначенному врачом, ваши симптомы, скорее всего, улучшатся и могут исчезнуть совсем. Если у вас диагностировано сосудистое заболевание, врач должен регулярно наблюдать за вами.
У людей с ЗПА в шесть раз выше вероятность сердечного приступа или инсульта, и им следует обратиться к специалисту.
Большинство людей не проявляют признаков или симптомов (бессимптомных), если у них есть сосудистое заболевание
В некоторых случаях у людей с сосудистыми заболеваниями не проявляются признаки или симптомы, и, если их не лечить, состояние может прогрессировать и развиваться симптомы. Если не лечить, симптомы обычно ухудшаются, и может потребоваться лечение.
Лечение тяжелых ног после лечения
После лечения ваш врач продолжит регулярное наблюдение в течение длительного времени, поскольку сосудистые заболевания являются хроническим заболеванием.Для этого могут потребоваться обычные ультразвуковые исследования, а также дополнительные тесты.
В случае ЗПА вас, вероятно, попросят внести некоторые изменения в свой рацион и образ жизни, чтобы предотвратить дальнейшее повторение тяжелых ног. Эти изменения могут включать введение ежедневных упражнений, переход на здоровую диету с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина и высоким содержанием цельнозерновых, фруктов и овощей. Ваш врач может также сделать рекомендации или прописать лекарства, такие как длительный прием аспирина или аспириноподобных препаратов, называемых антиагрегантами.При необходимости вам также могут порекомендовать лекарства для контроля артериального давления, уровня глюкозы и холестерина. Они также посоветуют вам не курить, поскольку курение может значительно повлиять на ваше лечение ЗПА.
В случае заболевания вен вас попросят продолжить использование компрессионных носков или чулок для поддержания здоровья вен. Ваш врач также порекомендует обычные упражнения и изменения в диете для поддержания здорового веса.
Лекарства
Обычные лекарства, которые следует ожидать в период лечения
Если диагностировано заболевание вен, вам могут назначить добавки, такие как Vasculera.
Если вам поставили диагноз ЗПА или подобное состояние, вы можете рассчитывать на ежедневный прием аспирина вместе с лекарствами, снижающими уровень холестерина или высоким артериальным давлением. Например, наиболее распространенные препараты, снижающие уровень холестерина, называются статинами, такие как липитор (аторвастатин) и крестор (розувастатин кальций). Лекарства для контроля артериального давления широко распространены и могут включать лизиноприл, лотензин (беназеприл), капотен (каптоприл) и вазотек (эналаприл).
Что произойдет, если не лечить хронические тяжелые ноги?
Долгосрочные результаты нелеченных тяжелых ног зависят от основного состояния.
Если вызвано основным заболеванием вен, симптомы могут прогрессировать и ухудшаться, что влияет на способность оставаться полностью активным. Хронические симптомы, связанные с тяжелыми ногами, такие как отек и обесцвечивание кожи, могут стать более тяжелыми, и вероятность их исчезновения снизится. Отсутствие лечения венозных заболеваний может повысить риск развития ТГВ или тромбов.
Если вызвано заболеванием артерий, симптомы могут прогрессировать, приводя к открытым язвам или изъязвлениям из-за снижения кровотока.Отсутствие лечения ЗПА может привести к повышенному риску ампутации.
Очень важно вместе с врачом разработать план лечения.
Чего ожидать при лечении тяжелых ног с помощью CVM?
Центр сосудистой медицины (ЦВМ) занимается лечением сосудистых заболеваний. CVM специализируется на диагностике и лечении этих «тихих болезней». Врачи и персонал работают вместе с вами, чтобы разработать план лечения, подходящий для каждого отдельного пациента.Целью CVM является улучшение качества жизни наших пациентов и предотвращение долгосрочного риска сердечных заболеваний, инсульта и ампутации.
В Центре сосудистой медицины наша миссия — помогать пациентам с их сосудистыми заболеваниями экономически эффективным и отзывчивым образом. Мы специализируемся на диагностике и лечении венозных и артериальных заболеваний ног, стоп и таза. Наши поставщики услуг мирового уровня являются наиболее опытными в своей области и работают с пациентами, чтобы разработать план лечения, адаптированный к их уникальной ситуации.
Обычно этот процесс включает первичную консультацию и ультразвуковое сканирование в одном из наших аккредитованных учреждений. После просмотра результатов сканирования и получения подробной истории болезни наши поставщики медицинских услуг обсудят с вами результаты и помогут вам определиться с дальнейшими шагами.
Наши поставщики медицинских услуг используют несколько диагностических тестов, чтобы определить, какие сосудистые заболевания могут вызывать ваши симптомы. В наших первоначальных оценках используется ультразвук, потому что этот неинвазивный метод визуализации помогает нам проверить наши подозрения о том, вызваны ли ваши симптомы основным сосудистым заболеванием.
Правда или миф: подъем ног улучшает восстановление после тренировки
Крис Кармайкл, генеральный директор
/ главный тренер CTS
Недавняя статья о трех основных мифах о протеине после тренировки и восстановлении вызвала много дискуссий между нашими спортсменами и их тренеры. Эти разговоры выявили еще больше мифов, в которые люди все еще верят, о восстановлении после тренировки. На этой неделе давайте рассмотрим старинную идею поднимать ноги после тренировки.
Правда или миф: вам нужно держать ноги приподнятыми.Бог знает, сколько часов я провел, лежа на спине, упершись ногами в стену, в поисках восстановления после тренировки.
Идея заключалась в том, что молочная кислота будет стекать из ваших ног или что кровь, загрязненная метаболическими отходами, в противном случае скапливается в ваших ногах, поэтому их подъем облегчал циркуляцию этого вредного вещества из ног и позволял свежим, насыщенным кислородом, питательным веществом — богатая кровь займет ее место.
Может быть полезно лежать с приподнятыми ногами после тяжелой тренировки, но это не выводит лактат или молочную кислоту из мышц ног и не предотвращает скопление крови в ногах.Лактат, вырабатываемый во время упражнений, циркулирует в крови по всему телу и может использоваться любой мышцей, включая сердце, для получения энергии.
Другими словами, лактат, который вы производили во время тренировки, накапливался только в ваших ногах, потому что мышцы ног выполняли тяжелую работу. Он немедленно циркулировал по всему телу, и как во время, так и после тренировки расщеплялся до полезной энергии в мышечных клетках. Вам не нужно откачивать лактат из мышц ног, потому что это уже произошло, и потому что, если он находится вокруг, ваши мышцы реинтегрируют его в нормальный аэробный метаболизм и расщепят его для получения энергии.
Как насчет облегчения обращения?
Ну, как однажды сказал мне один сосудистый хирург, когда вам нужно активно способствовать циркуляции крови из конечностей, это медицинская проблема. Для здорового человека ваше тело более чем способно циркулировать кровь вопреки силе тяжести.
Однако поток лимфы и внеклеточной жидкости более чувствителен к силе тяжести. Вот почему у бегунов на сверхдистанционные дистанции, у некоторых велосипедистов на сверхдистанцию и у людей, совершающих длительные перелеты на самолете, иногда появляются опухшие лодыжки.Сливается не кровь, а внеклеточная жидкость и, возможно, лимфа.
Что может сделать для вас поднятие ног
Поднятие ног может помочь уменьшить отек. Компрессионная одежда может быть полезна для предотвращения такого отека, а пневматическое сжатие (ботинки Normatec) также может быть полезным для его уменьшения, когда оно присутствует. Если заметного отека (лодыжек) нет, поднимать ноги не повредит, но, возможно, в этом нет необходимости. Если вы все же поднимаете ноги, сядьте или вставайте и ходите несколько минут примерно каждые 15 минут.
Спортсмены, которые занимаются спортом какое-то время, узнают старую пословицу: «Зачем стоять, когда можно сидеть, зачем сидеть, если можно лечь?» Когда дело доходит до послетренировочного восстановления, можно побудить спортсменов просто делать меньше и больше отдыхать.
