Подкаченные ноги – Как качать ноги! ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ!

Содержание

Как накачать ноги | Как накачать

Эта статья посвящена мышцам ног, и как правильно их накачать. При этом будет рассмотрен комплекс упражнений накачивания ног в домашних условиях и в тренажерном зале, что позволит быстро и правильно накачать ноги, выполняя упражнения 3-4 раза в неделю, однако время тренировки не должно быть менее 1 часа.

Содержание

Упражнения для накачивания ног в домашних условиях

Накачать ноги в домашних условиях можно довольно быстро. Основное условие – регулярность тренировок. Упражнения на мышцы ног необходимо выполнять не менее 3 – 4 раз в неделю. Тренируйтесь не ранее, чем через 1,5 часа после еды. Наиболее эффективные упражнения на ноги – это приседания. Выполнять их можно с отягощением и без него. Каждый день уделяйте хотя бы десять минут времени на упражнение со скакалкой, и первоначальный уровень подготовки вы быстро преодолеете.

Упражнение 1 – Скакалка

Начинать тренировки со скакалкой нужно с двадцать-тридцать раз, постепенно, день за днем, наращивая сначала количество повторов, а затем и темп тренировки. Данное упражнение не только тренирует мышцы ног, но и повышает их выносливость.

Оптимальным вариантом является сто двойных подскоков, особенно если выполнять такое количество два раза в день. Если человек занимается фитнесом довольно длительный период, то иногда, при неправильных тренировках, может быть заметна диспропорциональность одних мышц ног по отношению к другим. В таких случаях уж точно не обойтись без консультации специалиста, который подбирает необходимый комплекс упражнений, для корректировки результатов занятий.

Упражнение 2 – Вариант выпада 1

 

 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. На вдохе поднимите правую ногу, согнутую в колене так, чтобы ваше бедро было параллельно полу. Одновременно с этим поднимите прямые руки вверх, и соедините ладони. Задержитесь на 5 секунд и сделайте выпад вперед, и оттолкнувшись опорной ногой встаньте. Сделайте еще 10 – 12 повторов для каждой ноги. Во время упражнения не опускайте ногу на пол

Упражнение 3 – Вариант выпада 2

 

 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поставьте на талию. Сделайте широкий шаг в сторону левой ногой. Затем согните левое колено, и приседайте до тех пор пока ваши колено не согнется под углом 90 градусов. Затем выпрямите колено и оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходно положение. Это раз.  Сделайте 10 – 12 повторов, затем поменяйте ногу.

Упражнение 4 – Вариант выпада 3

Возьмите гантели, кисти разверните так, чтобы пальцы смотрели в сторону ног. Сделайте выпад вперед правой ногой, наклоните корпус слегка вперед, а левое колено поставьте на пол. После этого, начните выпрямлять правую ногу и подниматься вверх, левая нога при этом должна оставаться согнутой.

Упражнение 5 – Вариант приседаний 1

Возьмем в руки гантели, руки согнем в локтях, так чтобы гантели оказались на уровне плеч. Ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте приседать до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Делайте медленно, старайтесь не наклонять корпус сильно вперед. Выдох – встаньте и выпрямите руки вверх, затем снова согните в локтях и опять сделайте приседание. Так 10 – 12 раз.

Упражнение 5 – Вариант приседаний 2

 

Возьмите гантели, ноги чуть шире плеч, стопы развернуты под углом 45 градусов. Руки согнуты в локтях, локти смотрят в разные стороны, гантели на уровне груди. Начните сгибать колени пока бедра не станут параллельны полу. Следите за тем, чтобы колени не уходили за пальцы. Одновременно с этим опускаем руки вниз. Когда начинаете выпрямлять ноги, гантели подтягиваем к груди.

Сделать 12 раз.

Упражнение 6 – Подъем ноги назад

 

 

Встаньте на колени, упритесь руками в пол. На вдохе поднимаем ногу вверх, одновременно выпрямляя ее. На выдохе возвращаем назад. И так 20 раз. Ногу можно поднимать и согнутую.

Упражнения для накачивания ног в тренажерном зале

Упражнение 7- Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами

 

 

Техника выполнения:
Сядьте в тренажер для жимов ногами и плотно прижмите ягодицы и поясницу к сиденью.

Поставьте подушечки ступней ближе к нижнему краю платформы так, чтобы пятки выступали за ее край, позволяя полностью разогнуть голеностопный сустав. Ступни параллельны или чуть развернуты носками наружу.
Разблокируйте платформу, возьмитесь за боковые поручни и выжмите ее вверх. В исходном положении ноги выпрямлены (но не заблокированы в коленях) или чуть-чуть согнуты.
Не сгибая ноги в коленях, плавно разогните голеностопный сустав, позволяя платформе опуститься вниз. В нижней точке ахиллесовы растянуты, но не до предела.
Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите икры и встаньте на носки, выжимая платформу вверх. Темп движения — медленный или умеренный. На пару секунд остановитесь и изо всех сил напрягите икры.
Выдыхая, разогните голеностопные суставы и опуститесь в исходное положение.
Амплитуда движения относительно небольшая — угол сгибания-разгибания голеностопного сустава не больше 30-45°.

Упражнение 8- Жим ногами

 

Техника выполнения:
Сядьте в тренажер для жимов ногами и поставьте ступни на ширине плеч на платформе. Носки ног направлены вверх или чуть разведены в стороны. На протяжении упражнения вы должны упираться в платформу всей поверхностью стоп. Отрывая пятки, вы переносите нагрузку на коленные суставы и рискуете их травмировать.
Плотно прижмите верх спины и ягодицы к опорной спинке и не отрывайте их от опоры до конца сета. Освободите фиксаторы платформы и выжмите ее вверх. Ноги выпрямлены, но не до предела (до блокировки коленного сустава). Это и есть исходное положение.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опустите платформу к груди, до тех пор пока угол в коленном суставе не станет равным 80-90° (нижняя точка упражнения).

Достигнув нижнюю точку, по-прежнему задерживая дыхание, напрягите бедра и, изо всех сил упираясь в платформу пятками, мощно выжмите ее вверх.
Делайте выдох после того, как преодолеете самый сложный участок подъема или, еще лучше, когда выпрямите ноги.

Упражнение 9- Гак-приседания

 

Техника выполнения:
Удобно расположитесь в гак-тренажере. Плотно прижавшись спиной к опоре, подставьте плечи под верхние валики. Ноги на ширине плеч, ступни выдвинуты слегка вперед, ближе к верхнему краю платформы (на расстоянии примерно 30 см от плоскости тела). Торс прямой, ноги чуть согнуты в коленях, подбородок параллелен платформе.
На протяжении всего упражнения удерживайте торс в постоянном напряжении и плотно прижатым к опоре, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Голову держите прямо.


Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опуститесь до тех пор, пока бедра не займут положение, параллельное платформе (прямой угол в коленном суставе).
Не выдыхая, изо всех сил напрягите квадрицепсы и мощно, но без рывка, вытолкните себя вверх. Приседание и подъем должно выглядеть одним непрерывным движением.
Преодолев самый трудный участок подъема, сделайте выдох.

Упражнение 10- Сгибание ног лежа

 

Техника выполнения:
Расположитесь на скамье для сгибаний ног так, чтобы колени слегка вылазили за ее край, а валики упирались в заднюю часть лодыжек.
Возьмитесь за рукоятки (они обычно расположены под изголовьем по бокам скамьи) или за боковые края скамьи.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, согните ноги в коленях и потяните валики вверх на себя.
Достигнув верхнюю точку упражнения (голени перпендикулярны полу или же валики почти касаются бедер), остановитесь на пару секунд и еще сильнее напрягите бицепсы бедра.
Выдыхая, плавно разогните ноги в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.
Сгибайте и разгибайте ноги в умеренном темпе, без рывков.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать ноги, не тратя при этом своего времени

  • Раз вы читаете этот шаг – предположительно, что вы прочитали описание к уроку и, соответственно, иногда выходите на улицу, (чем больше раз в неделю, тем эффективней).
  • Знаете что такое ступеньки? Скорее всего – ДА! Наша тренировка будет основана именно на лестницах. Человек проводит в пути 10% своей жизни, и, естественно, ему приходится сталкиваться со ступеньками. В каждом доме есть лестницы, в метро есть эскалатор, в магазинах порожки…
  • Чтобы накачать ноги не избегайте лестниц нигде. Они могут быть в подъезде, в метро, в магазинах ну и вообще что-то похожее.
    Начинайте понемногу. Например, когда направляетесь к выходу из метро, не стойте на эскалаторе, а идите медленно вверх по нему пока не почувствуете напряжения в ногах.
  • В подъезде тоже поднимайтесь по лестнице. Если уже будете прям умирать – вызовите лифт)) Постепенно наращивайте темп: поднимайтесь быстрее, через одну ступеньку, через две и т.д. Бегать по ступенькам гораздо эффективнее, чем бегать просто по прямой местности. 

Советы для начинающих

  • Ежедневное занятие кроссами благоприятно влияет на развитие мышечной массы всего организма. При беге большая нагрузка приходится на мышцы ног, способствуя наращиванию мышечной массы.
  • Начинать пробежки необходимо с малых дистанций и постепенно увеличивать расстояние.
  • Эффективным методом при пробежке, для увеличения нагрузки, является временное ускорение.
  • Весьма эффективна при накачивании ног скакалка.

Про частые ошибки начинающих заниматься  спортом можете прочитать в статье.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать ноги

Упражнения для ног+особенности строения

Секреты сильных ног от Константина Бубликова

Тренировка ног от Николая Морозова

/p>

Делаем ноги рельефными вместе с Виктором Саковцевым


Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

Как накачать ноги. Руководство для начинающих

Чтобы накачать мышцы ног, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы достигнете максимальных результатов; нельзя просто часами напролет выполнять приседы. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие с упражнениями и пояснениями к ним для наращивания мышц ног! Узнайте больше.

Автор: Алекс Курран

Работа над мышцами ног является, пожалуй, самой болезненной и трудоемкой частью тренировок за всю неделю. День тренинга ног — это то, что отличает мальчишек и мужчин. Мышцы ног относятся, наверное, к самым привлекательным мышечным группам, но только если правильно над ними работать.

Многие возразят, что из-за интенсивности нагрузки очень сложно думать о том, что и как ты делаешь, когда качаешь ноги. Но если вы спросите у любого бодибилдера с огромными квадрицепсами, он вам ответит то же самое… Тренировка ног — это действительно тяжелое и болезненное занятие!

Но, пожалуй, кроме боли, есть еще, что сказать об этом. Четырехглавая и двуглавая мышцы — это две огромные группы мышц и их необходимо качать правильно и полностью. Для этого необходим комплекс упражнений, который будет задействовать все части данных мышц.

Сейчас, я полагаю, многие, читающие эти строки, думают: «Приседы и дедлифты с выпрямленными ногами?» Если так, то вы правы. Но опять-таки, это будет непросто.

Существует множество вариантов выполнения каждого из упражнений для мышц ног. Все они тренируют разные части целевой группы мышц. Если мы посмотрим на расположение мышц ног, сразу станет ясно, почему необходим столь сложный метод работы над ними.

Квадрицепсы

Квадрицепсы делятся на четыре мышцы, такие как медиальная, латеральная и промежуточная широкие мышцы бедра и прямая мышца бедра. На каждую из этих головок можно прямо воздействовать, выполняя простые комплексные упражнения, такие как приседания и жимы ногами. Но при этом, положение ступней и ног определяет, на какую часть четырехглавой мышцы будет производиться главный акцент.

Я настолько в этом убежден, что верю в то, что даже разное направление пальцев ног во время выполнения упражнения позже отражается на результате.

Один из таких примеров можно проследить, выполняя жимы ногами. Когда новички приходят тренироваться, они постепенно вырабатывают свою технику выполнения данных жимов. Кто-то ставит ноги шире, кто-то уже.

Я могу с уверенностью сказать, что если бы вы наблюдали за тем, каким образом у этих людей со временем нарастают квадрицепсы, вы бы заметили существенную разницу между ними. По сути, все дело в количестве нагрузки, которое получает каждая часть квадрицепса при разном положении ног во время выполнения упражнений.

К сожалению, для развития четырехглавых мышц не существует такого упражнения, которое качало бы «всю мышечную массу», поэтому приходится менять углы и положения при выполнении жимов.

Очевидно, что абсолютно изолированной работы каждой части квадрицепсов достичь не удастся, но я сейчас представлю способы, с помощью которых можно сделать максимальный упор на каждую из головок четырехглавой мышцы:

Медиальная широкая мышца бедра

Выполняя жимы ногами или приседы, расположив ноги широко друга от друга, каплевидная мышца сокращается сильнее, чем при других вариациях упражнения. Это из-за того, что мышца пытается сдвинуть колени уже.

Здесь неуместно сгибание ног более, чем на 90 градусов, поскольку в таком положении нагрузка перемещается на таз. Для дальнейшего стимулирования этой мышцы, расположите ноги так, чтобы носки были развернуты в стороны, а колени находились все время в одной линии с ними.

Жим ногами

Латеральная широкая мышца бедра

Эта мышца образует наружную часть квадрицепсов. «Стандартное» положение приседов идеально стимулирует эту мышцу. Положение ног строго на ширине плеч с немного разведенными в стороны носками действительно мощно нагружает ее. Для этого также можно применять жимы ногами, но я считаю, что для большего результата сначала лучше выполнять приседы.

Также очень важно при выполнении подобных упражнений следить за тем, чтобы колени были в одной линии со ступнями. Если не придерживаться этого, мышца не будет получать должную нагрузку и появится большая вероятность повреждения коленей.

Промежуточная широкая мышца бедра

Эта мышца расположена под видимыми частями четырехглавой мышцы. Чтобы эффективно работать над ней, нужно близко располагать ноги друг к другу. Это очень хорошо можно сделать, выполняя жимы ногами. Носки должны смотреть прямо.

Некоторые люди выполняют приседы в таком положении, но из-за расположения икроножных мышц основная масса не может это делать. Гакк-приседы, выпады и даже экстензии ног будут полезными для стимуляции этой мышцы.

Выпады со штангой

Прямая мышца бедра

На эту мышцу, которая расположена в верхней передней части квадрицепса, бывает сложно давать нагрузку, выполняя жимы.

Я считаю, что экстензии ног — это лучшее упражнение для работы над прямой мышцей бедра. Но при этом, чтобы получить максимальный эффект, носки должны смотреть точно прямо. Я не на сто процентов уверен в действенности этого, но при попытке нагрузить прямую мышцу следует взять данный прием на вооружение.

Вы когда-либо качали пресс с помощью подъемов ног и ощущали сильное напряжение в прямых мышцах бедер? Большинство людей ответили бы утвердительно. Я не ярый приверженец этой идеи и не могу ни чем ее подкрепить, но было бы неплохо качать мышцы живота в день тренинга ног, выполняя также и подъемы.

Чередование вариантов упражнений

Если вы хотите в полной мере развить свои квадрицепсы, необходимо выполнять все вариации упражнений, чередуя их с равной частотой. Как я уже упоминал ранее, день тренинга ног очень интенсивный и порой бывает нелегко помнить об этом всем во время тренировки.

Я взываю вас поэкспериментировать с этим и попробовать сделать своей привычкой. Таким способом вы через время накачаете объемные, рельефные квадрицепсы.

Я считаю, что темп выполнения упражнений для четырехглавой мышцы, если приоритетом является наращивание массы, должен быть 1 секунда на усилие и 2 секунды на расслабление.

Если вам доводилось видеть ноги бегуна, вы наверняка заметили какие они огромные и как хорошо развиты. Это подтверждает, что квадрицепсы выполняют силовую функцию и поэтому для них подойдет интенсивный темп выполнения упражнений.

Двуглавая мышца бедра

Из-за расположения двуглавых мышц здесь мало, что можно предпринять, чтобы делать упор то на одну часть мышцы, то на другую. Смена положения ног и носков действительно принесет результат, но, к сожалению, он не будет значительным.

В случае с бицепсом бедра единственное, на чем можно сконцентрироваться, — это тип применяемых упражнений. Я повидал уже много подростков, которые выполняли только сгибание ног сидя или лежа. Эти упражнения весьма важны для развития двуглавой мышцы, но для поддержания общей накаченной формы необходимы и другие.

Становая тяга — это упражнение, вызывающее неоднозначную оценку. Немало дискуссий было по поводу того, какую мышцу дедлифты стимулируют больше всего. Я убежден, что все их вариации наиболее эффективны для бицепсов бедер.

Если мы посмотрим на анатомию двуглавой мышцы, станет ясно, каким образом они получают интенсивную нагрузку при выполнении данных упражнений. В то же время, если взглянуть на анатомию мышц спины, будет видно, что дедлифты даже на половину не нагружают их.

Именно по этой причине я считаю, что становую тягу нужно выполнять в день тренировки ног. Я не думаю, что какая-то определенная вариация этого упражнения является «более эффективной» для бицепсов бедер, чем другие. Все они дают разную нагрузку на двуглавую мышцу. Вот для чего, по моему мнению, каждая из вариаций более всего полезна:

Становая (мертвая) тяга со штангой

Это упражнение очень эффективно для наращивания всей массы бицепсов бедер. И на это есть много причин. Во-первых, для этого упражнения можно брать большой вес, а также достаточно быстро увеличивать применяемый вес. Таким образом, мышца получает еще большую нагрузку, что приводит к росту бицепсов.

К тому же, двуглавые мышцы, выполняя становую тягу, работают с их полной амплитудой. Они остаются в «активной точке», работая в своей самой сильной позиции, что означает возможность применения максимального веса.

Становая тяга со штангой с прямыми ногами

При выполнении становой тяги с выпрямленными ногами двуглавая мышца работает не так, как во время других упражнений для бицепсов бедер. По сути, она двигается так же само, но вес распределяется более равномерно по мышце, чем, к примеру, при выполнении сгибания ног лежа.

Именно поэтому вы можете использовать значительно больший вес. Подобно предыдущим, становая тяга с прямыми ногами постоянно держит двуглавую мышцу в «активной точке».

Румынская становая тяга

Этот вариант и становая тяга с выпрямленными ногами очень похожи в том, как они воздействуют на мышцу. А отличается румынская становая тяга тем, что делает главный упор на внутреннюю часть бицепса.

У многих людей генетически заложено немного меньшее количество мышечных волокон в наружной части бицепса. Эти люди получат хороший результат от данного упражнения.

Румынская становая тяга

Для того, чтобы накачать огромные бицепсы бедер, по крайней мере, одну из данных вариаций необходимо включить в каждую тренировку ног. Двуглавая мышца по функции сходна с бицепсом руки. Я убежден, что наиболее эффективным темпом выполнения упражнений будет по 2 секунды на усилие и расслабление, если главной целью является наращивание мышечной массы.

Комплекс упражнений

Вот пример комплекса упражнений, который может использовать тот, кто стремится нарастить общую мышечную массу ног. У каждого человека есть свои сильные и слабые точки. Крайне важно выбрать какие упражнения и какое количество подходов применять.

Это всего лишь пример. И его необходимо корректировать, в зависимости от сильных и слабых сторон вашей физической формы. Для человека со слабой каплевидной мышцей больше подойдут приседы со штангой, чем простые приседы.

Я еще раз подчеркиваю, что крайне важно провести анализ физической формы прежде, чем браться за новый комплекс упражнений. Пока вы не сконцентрируете свои тренировки на тех частях тела, на которых необходимо, вы не получите желаемых результатов.

Мне кажется, что для подростков особенно важно нарастить большие мышцы на ногах. Если в будущем вы планируете соревноваться на сцене, накаченные ноги значительно увеличат ваши шансы на победу в шоу.

Вывод

Разумный подбор упражнений для своих ног и усиленные тренировки, вплоть до изнеможения и слез, выведет вас на верный путь к получению пары рельефных, накачанных ног! Кого-то это может напугать, но прошу вас набраться терпения и подождать некоторое время.

Читайте также

dailyfit.ru

Как накачать мышцы ног?

В человеческом теле одними из самых больших и сильных мышц являются мышцы ног. Даже у только что родившегося малыша явно заметны эти мышцы. Если же вы решили привести в форму ваши ноги, сделать их более красивыми и выносливыми вам нужно знать, как можно накачать мышцы ног. А будете вы это делать в домашних условиях или же ходить в тренажерный зал, никогда не забывайте о правильном сбалансированном питании. Так как если вы не будете хорошо кушать, все физические упражнения на рост мышц потеряют свой смысл.

Как правильно накачать мышцы ног дома или как накачать ноги без тренажеров?

Для того чтобы ваши ноги стали более мускулистыми вам достаточно приседать каждый день или через день. Начинайте приседать на двух ногах, через неделю-две переходите к более сложным упражнениям, необходимым для того, чтобы накачать ноги.

Для начала добавьте к приседам на двух ногах, присед на одной ноге поочередно. Помните, когда вы делаете приседания, спину нужно держать прямо, пятки, от пола не отрывать, ноги на ширине плеч. Когда вы приседаете на одной ноге, держитесь за какую-нибудь опору, чтобы не потерять равновесие. Во вторую руку можете взять любой домашний предмет — заменитель гантели, например, тяжелую книгу.

После приседаний вы можете воспользоваться скакалкой. Если не можете прыгать дома, выйдете во двор. Не надо пренебрегать этим упражнением, прыжки со скакалкой в течение 5-10 минут не только помогут вам развить мышцы ног, но и увеличить выносливость организма.

Еще одно упражнение, которое можно выполнять дома, направлено в основном на развитие икроножных мышц. Встаньте носочками ступни на какое-нибудь возвышение, например порог. Медленно опускайте пятки ног до тех пор пока не почувствуете достаточно сильного растяжения ваших икр, после этого медленно поднимайтесь на носках как можно выше. Повторите движения.

Многих спортсменов интересует вопрос, как прокачать определенную группу мышц на ногах? Например, как накачать внутренние мышцы ног?

Жим ногами является оптимальным упражнением для внутренних мышц ног. Сядьте в тренажер, ноги должны быть на ширине плеч, носочки немного разведите в стороны. Спина плотно прижата к сидению. В процессе упражнения вам необходимо упираться в платформу всей поверхностью ступней ног.

А как накачать задние мышцы ног?

Для этого используйте упражнение подъем на носки со штангой.

Положите штангу себе на плечи, встаньте на брусок носками стопы. Поднимайтесь на носки и возвращайтесь в исходное положение.

Многих из нас интересует вопрос — можно ли накачать ноги бегом?

Да, если вы будете регулярно совершать пробег на 3-5 км и в дополнение к бегу прыгать на скакалке. Мышцы ног тоже будут хорошо развиваться в этом случае, особенно икроножные мышцы.

А как накачать верхнюю часть ног?

Для проработки верхних мышц ног вам помогут приседания в гак-машине и разгибания ног в предназначенном для этого тренажере. В первом случае встаньте под подушечками тренажера, ноги поставьте на платформе, на ширине плеч. Медленно опускайтесь и поднимайтесь, не надо полностью разгибать колени в верхней точке подъема.

Во втором упражнении сядьте на тренажер, заведите стопы за валики тренажера, спиной плотно прижмитесь к спинке сидения. В умеренном темпе поднимайте груз и напрягайте мышцы в верхней точке, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Если вы стремитесь как можно быстрее получить результат, вам поможет основное и одно из самых важных упражнений чтобы накачать ноги.

Как быстро накачать мышцы ног и за сколько дней можно накачать ноги?

Приседания со штангой на плечах помогут вам быстро получить мощные, красивые ноги. Поставьте ноги на ширине плеч, штангу установить на верхнюю часть спины, на трапециевидную мышцу. В процессе приседания спину держать прямо, в верхней точке подъема не выпрямляйте ноги полностью.

Один из дополнительных способов накачать ноги — это выпады с гантелями. Ноги чуть шире ширины плеч, спина прямая. Выставляйте одну ногу вперед и приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу. Колено второй ноги, находящееся сзади, не должно касаться пола. Медленно возвращайтесь в исходное положение и делайте аналогичное движение, начиная с другой ноги.

С помощью этих двух упражнений вы уже через 15-20 дней интенсивных тренировок получите результат.

В данной статье представлены только несколько примеров, как накачать мышцы ног. На самом деле их намного больше. Но для того, чтобы знать, как накачать внутренние, верхние и задние мышцы ног, вам достаточно запомнить и выполнять вышеописанные упражнения.

Удачи в спортивных достижениях!

 

kak-bog.ru

Как накачать ноги дома — Спортивный сайт

Всем привет! Сегодня мы будем качать самые что ни на есть красивые части тела. Кто, как не женщины, обращают и концентрируют внимание на этих частях тела, а именно: ягодичных мышцах, бицепсах ног, икроножных мышцах ног. Мы рассмотрим упражнения, которые приводят фигуру слабого пола в мечту любой женщины и восхищение мужчины. Эти тренировки самые изнуряющие и энергозатратные, а значит, влияют на снижение ваших калорий и сжигание жиров, что способствует быстрому похудению. Каждый, кто следит за собой, должен знать, что тренировки на ноги дают общий прирост мышц в целом. Не забывайте, что ноги – это половина вашего тела! В этой статье мы подберем и покажем упражнения, которые будут подходить как для женщин, так и для мужчин. Их отличие состоит в том, что мы будем выполнять их дома либо на улице, а для этого нам понадобится немного подручного инвентаря и хорошее настроение!
Чуть ниже мы рассмотрим ваш тренировочный цикл упражнений на ноги. Для их выполнения необходимо хорошо размяться!

1. Разминка
2. Приседания 
3. Приседания на медленные волокна ног
4. Приседания на одной ноге
5. Выпады ног шагами вперед
6. Опускание колена при выпаде ног
7. Махи ногами 
8. Шаги ногами вверх (скамейка)
9. Сгибание туловища на одной ноге
10. Подпрыгивание с коленями до груди
11. Икры ног

1. Разминка

Перед началом упражнений нужно выполнить плотную разминку, чтобы связки и сухожилия были разогреты, и вы не потянули их во время тренировки. Для этого вам понадобится размять все тело, начиная с головы, рук и ног. В обязательном порядке сделать растяжку ног, потянуть и растянуть все участки шейного отдела, медленно и тщательно переходя к мышцам и сухожилиям ног.

 

 

 

 

2. Приседания

После того как мы хорошенько размялись, выполним стандартные приседания на ноги. Это одно из базовых упражнений, которое задействует в основном мышцы ягодиц, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, бицепс бедра, поясницу и множество других мышц ног, которые следят за вашей координацией.

Рассмотрим технику упражнения. При приседании очень важно не перемещать вес тела вперед: он должен опускаться ровно на пятки. Чтобы вам было более понятно, представьте, будто вы приседаете на низенький стул, но не до конца. Спина при приседании должна находиться максимально вертикально, не наклоняйте ее вниз. Чтобы зафиксировать спину, можете использовать палку за плечами, либо положить руки на затылок. Количество подходов и повторений упражнения: 3–4 подхода по 15–20 повторений.

  • 3–4 подхода
  • 15–20 повторений

3. Приседания на медленные волокна ног

Приседания на медленные волокна ног – что это? У человека есть быстрые и медленные волокна: быстрые мы качаем постоянно при выполнении любых упражнений, а медленные волокна требуют отдельной концентрации. Они работают со связками, то есть, выполняя это упражнение, мы тренируем именно их, что так важно для занятия спортом.

Приступим к техническим моментам тренировки. Вся опора идет на пятки ног, но приседания будем делать не вертикально, садясь на обе ноги, а приседать с наклоном и с упором на одну ногу, не отрывая ступни от пола. Присели с уклоном на одну ногу, поднимаемся так же с одной ноги, медленно переходим в начальное положение. Потом снова на другую ногу, всю массу тела переносим на нее, медленно опускаемся и не спеша поднимаемся.

Количество подходов: 3 по 10 повторений. Стараемся выполнять движения очень медленно, чтобы сконцентрировать медленные волокна ног.

  • 3 подхода
  • 10 повторений

4. Приседания на одной ноге

Это упражнение заставляет работать мышцы задней части бедра, квадрицепсы, ягодичную мышцу.

Нам понадобится упор. Это может быть стул, стол или любой предмет либо инвентарь, который даст возможность держать равновесие вертикально. Что касается выполнения, здесь так же идет упор на стопу одной ноги, вторая же принимает горизонтальное положение, спина держится максимально вертикально относительно траектории движения вверх, для этого голова зафиксирована в верхней точке.

Количество подходов: 2–3 по 8–12 повторений.

  • 2–3 подхода
  • 8–12 повторений

5. Выпады ног шагами вперед

Пожалуй, это самое стандартное упражнение после базовых приседаний на ноги, без него не обходится ни одна тренировка. Здесь работают мышцы, отвечающие за координацию движения тела, а также ягодичные мышцы, задний и передний бицепс бедра.

Техническое выполнение: для этого вам понадобится 4–6 метров пространства. Выкидываем переднюю левую ногу вперед как можно дальше (шаг), центрируем правую ногу. Далее выполняем поочередно, спина находится в вертикальном положении, голова смотрит прямо. Направляя движение вперед, не забывайте следить за координацией своих движений: они должны быть максимально по центру. Упражнение можно выполнять с подручными утяжелителями. Это могут быть книги либо любой другой предмет одинакового веса.

Количество подходов: 3–4, примерно по 20 шагов в одном подходе.

  • 3–4 подхода
  • 20 шагов

6. Опускание колена при выпаде ног

Это упражнение аналогично предыдущему, с тем же функциональным и техническим выполнением. При его исполнении нужно зафиксировать колено в нижней точке, затем выполнить обратный подъем вверх. При этом нога, которая зафиксирована, остается в том же положении, работает только передняя. Спина держится в вертикальном положении.

Количество подходов: 3–4 по 12–15 повторений. При этом можно использовать утяжелители, тогда увеличится нагрузка на работающие в этом упражнении мышцы ног (ягодичную мышцу, переднюю и заднюю часть бедра).

  • 3–4 подхода
  • 12–15 повторений

7. Махи ногами в сторону

Махи ногами – это изолирующее упражнение, в котором работают в основном тазобедренные мышцы, что очень важно для общего развития формы ног. Ведь ваши ноги должны быть не только накачанными, но и устойчивыми, и хорошо координированными. Махи ногами делятся на несколько видов упражнений как в стоячем, так и лежачем положении. Сегодня мы рассмотрим стоячие махи ногами, а именно: махи ногами вперед, махи ногами в сторону и махи ногами назад.

  -Махи ногами вперед

Занимаем вертикальное положение стоя, выбрасываем ногу вверх как можно выше, носок ноги при этом вытягиваем вперед, возвращаем ногу в исходное положение. Количество махов на одну ногу 10–15, затем переходим к следующей ноге.

  • 3–4 подхода
  • 10–12 повторений

-Махи ногами назад

Нам понадобится подручный инвентарь. Это может быть стол, стул или же, если вы на улице, какая-нибудь скамейка. Все движения ногами будем производить назад. Здесь будет работать тазобедренная и ягодичная мышца.

Техника выполнения: занимаем вертикальное положение, спину прогибаем слегка вперед. Для лучшей амплитуды выбрасываем ноги назад как можно выше, до максимально верхней точки, затем возвращаем ногу обратно. Делаем махов 12–15 и переходим к следующей ноге. Количество подходов по состоянию: чем больше, тем лучше.

  • 3–4 подхода
  • 12–15 повторений

-Махи ногами в сторону

Здесь тоже понадобится опора. Немного наклонив туловище в обратную от махов сторону, выполняем выброс ногами до максимальной верхней точки. Делаем 12– 15 повторений и меняем ногу.

  • 3–4 подхода
  • 12–15 повторений

8. Шаги ногами вверх (скамейка)

Для выполнения упражнения понадобится стул, лавка или какое-то домашнее подручное средство. Задействованные мышцы: задняя часть бедра и мышцы-стабилизаторы таза.

 

Техника выполнения упражнения: ставим на стул стопу полностью, немного подпрыгиваем вверх, но не до конца. Колено, которое стоит на стуле, не разгибаем, чтобы не нагружать его. Количество выпадов может быть 8–10 раз, потом переход на другую ногу. Хорошо, если вы делаете упражнение с утяжелителем, это дает дополнительную нагрузку на заднюю часть бедра.

  •  3–4 подхода
  •  8–10 повторений

9. Сгибание туловища на одной ноге

Упражнение дает возможность задействовать мышцу разгибателя спины, задней части бедра и мышцы-стабилизатора в тазобедренном суставе. Они очень важны в нашей жизни для занятий спортом, особенно, таким как сноуборд, вейкбординг, скейтборд, лоунтборд. Это как раз та самая мышца, которая дает возможность удержать равновесие на одной ноге.

Техника выполнения этого упражнения: принимаем вертикальное положение, после чего встаем на одну ногу, сгибаем туловище до горизонтального положения. Можете взять в руки утяжелитель. Начинаем немного сгибать ногу в коленях, но опускаемся не сильно, чтобы не нагрузить колено. Примерно 10–12 сгибаний, и переходим на другую ногу.
10. Подпрыгивание с коленями до груди


Еще одно упражнение на тазобедренные мышцы. Техника выполнения очень проста: при подпрыгивании нужно максимально дотянуться коленями до груди.
11. Икры ног

Самая устойчивая и рабочая мышца в вашем теле, которую можно тренировать ежедневно. Придает максимальную красоту ваших ног наравне с вашими ягодицами. Никогда не забывайте про эти мышцы и тренируйте их каждый день.

Теперь немного о технике выполнении в домашних условиях. Находим какой-нибудь приступок либо бордюр: любое место, где вы сможете свесить пятку. Опускаем стопу, затем поднимаем до максимальной растяжки. Как только почувствовали жжение, фиксируем, ждем 5–6 секунд и повторяем еще пару раз. Так на каждую ногу. После того как сделали поочередно обе ноги, повторяем то же самое на обеих ногах одновременно до жжения.

sporting-home.ru

Как подкачать ноги с внутренней стороны

Содержание статьи:

Лучшие упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны. Качаем мышцы ног

(Проголосуй первым!)

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений на внутреннюю часть бедра, нужно знать основы накачки мышц в этой зоне. Это поможет убрать жир и быстро накачать бедра, выполняя правильные упражнения с максимальной эффективностью.

Основные принципы выполнения упражнений для похудения ляшек с внутренней стороны

Сжечь жировые отложения только на внутренней стороне бёдер невозможно. Комплексный подход к похудению обеспечит равномерно подтянутые мышцы на бёдрах, голенях, ягодицах и упругую, гладкую кожу ног.

Вначале тренировки необходимо разогреться. Вся разминка должна занять не более 15 минут и состоять из интенсивных кардио упражнений, таких, как прыжки на скакалке, бег, велосипед или бёрпи.

Упражнения выполняются за 2-3 круга, между кругами — короткие перерывы – примерно по 10 секунд. Каждый круг должен включать в себя от 10 повторений упражнения.

Тренироваться следует через день, чтобы дать отдых той группе мышц, с которой проводилась работа, и не допускать перетренированности.

После тренировки необходимо выполнить растяжку – несколько стандартных упражнений на растяжку бедер, икроножных мышц и ягодиц.

Внимание!

Во время тренировки можно пить воду, в умеренных количествах, для недопущения обезвоженности организма.

Для достижения быстрого и эффективного результата, упражнения следует сочетать с диетой и полноценным режимом отдыха.

Упражнения для похудения ног с использованием тренажеров

Балетное плие в тренажере Смита

Стоя под грифом штанги, расположить его на уровне плеч на трапециевидных мышцах. Ноги расставить, колени и носки развернуть наружу.

Упираясь в пол подошвами ног, на вдохе опуститься вниз, до параллели бёдер с полом. Спину и шею держать ровно. На выдохе медленно подняться наверх. Не допускать рывков.

Сведение-разведение коленей в положении сидя

На ускоренное избавление от жировых отложений на внутренней стороне бёдер направлено именно сведение ног.

Занять положение на тренажере, согнуть в коленях ноги и развести на 90 градусов. Сделать вдох, на выдохе свести ноги, задержать колени вместе на «вдох-выдох», без рывка вернуть в исходное положение.

Повысить эффективность такого упражнения, как махи ногами, поможет использование экспандера

Косые махи стоя с эспандером

Закрепить эспандер на стойке, продеть ногу в петлю, встать рабочим боком к стойке. Выносить ногу вперед и в противоположную сторону. Для усиления эффекта отойти подальше, увеличив сопротивление эспандера.

Становая тяга

Для выполнения становой тяги используются свободные веса – штанга или гантели. Перед началом упражнения выпрямить корпус, ноги вместе, полусогнуты, спина прямая.

На вдохе наклонять корпус вниз, держа в руках вес – гантели или штангу, отводя назад бедра, как будто садясь на стул. Руки направлены к полу, шея прямая, спина ровная. На выдохе медленно выпрямиться, напрягая бёдра.

Велотренажер

Обязательное условие занятия на велотренажере – сохранение расслабленной спины, недопущение прогиба в пояснице. Также стоит следить за весом – его нельзя полностью переносить на руки.

Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны Количество повторений Количество подходов
Плие в тренажере Смита 12-18 2-3
Сведение-разведение ног 15-20 2-3
Косые махи стоя 15-20 2-3
Становая тяга 8-10 2-3
Велотренажер 20 – 30 минут 2-3

Десятка самых бомбических упражнений для бёдер в домашних условиях

Для улучшения результата упражнения можно выполнять с утяжелителями.

Динамические упражнения

Приседания классика

Встать ровно, для равновесия руки сцепить на уровне груди, либо поставить на талию. Ноги расставить в стороны шире бёдер, не менее, чем на длину стопы, носки развернуть наружу, вес перенести на пятки.

Удерживая спину прямо, медленно приседать, опускаясь ниже уровня колен, следя за тем, чтобы они не выходили за мыски ног. В нижней точке сильно сжать мускулатуру ягодиц и внутренней стороны бёдер, с их помощью плавно «вытолкнуть» тело в исходное положение.

Осуществить три круга от 15 до 20 раз.

Обычные приседания, пожалуй, лучшие и при этом самые простые упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны

Балетные приседания (плие)

Встать ровно, ноги в стороны на максимально комфортной ширине, стопы на одной линии, выворотно. Разрешается взять опору — на стул либо иной предмет комфортной высоты. Вес держать на пятках.

https://www.youtube.com/watch?v=3G6jopATj0E

Сохраняя спину прямой, приседать до параллели с полом, сохраняя напряжение в мускулатуре ног. Колени должны стремиться в стороны. Задержаться в нижней точке на «вдох-выдох», затем выполнить 10 коротких пульсирующих движений «вверх-вниз» и, упираясь пятками в пол, без суеты вернуть тело в исходное положение. Расслабиться.

Выполнить два-три круга по 15-20 раз.

Ноги вместе – врозь

Лечь на спину на ровную жесткую поверхность, поясницу прижать плотно к полу, выпрямленные и напряженные ноги, сведенные вместе, поднять, руки расслабить и вытянуть вдоль тела.

Сохраняя прямой угол между ногами и поверхностью пола при помощи мышц нижнего пресса, плавно сводить и разводить ноги, задерживаясь на две-три секунды в крайних точках и удерживая внимание на внутренней поверхности бедра.

Выполнить это упражнение для похудения ляшек с внутренней стороны 60 раз за три подхода либо за один-два.

Подъем-опускание ноги

Лечь на спину, прижать пояснично-крестцовый отдел к полу, ноги вытянуть вверх, стопы сократить. Опускать поочередно прямую и напряженную ногу строго в сторону, задерживать на счет «раз-два» над полом, и поднимать в исходное положение. Выполнять 2-3 круга по 18-20 раз.

Подъем ноги боковой

Лечь на бок, руку положить под голову, тело вытянуть, верхнюю ногу согнуть в колене и поставить перед нижней около колена. Сохраняя положение тела, не заваливаясь на грудь или на спину, пульсирующими движениями поднимать нижнюю ногу вверх, напрягая мускулатуру бедра. Выполнить по 3 круга на каждую ногу, в одном круге – не менее 20 пульсаций.

Статические упражнения

Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны с мячом

Мяч необходим специальный, плотный, для фитнеса или гимнастический. Сесть с прямой спиной на пол, или у стены, ноги вытянуты вперед. Мяч зажать боковыми сторонами стоп, напрягая мышцы. Зажав мяч на вдохе таким образом, держать 10 секунд, с выдохом расслабить ноги.

Повторить 5 раз. Можно выполнять данное упражнение лёжа на спине, с поднятыми вертикально ногами или зажимать мяч коленями.

Упражнение с упором в стену

Исходное положение – упираясь прямой спиной в стену, стопами в пол, голени перпендикулярны полу, бёдра параллельны. Колени располагаются чётко над пятками. Зафиксировать тело в этом положении не менее 30 секунд, расслабиться. Повторить 5 раз.

Планка с широкой постановкой ног

Расположить тело параллельно полу, с упором на предплечья и мыски ног. Мышцы ног напряжены. Сильно напрячь мышцы, зафиксировать тело в исходном положении не менее 30 секунд. Повторить еще 2-3 раза.

Обратная планка с подъемом ног

Исходное положение – тело параллельно полу, спиной вниз, упор на предплечья и пятки. Ноги прямые, колени втянуты. Находясь в этом положении, развернуть ногу носком наружу и поднять вверх. Задержать на 10 секунд, расслабить. Повторить по 10 раз для каждой ноги.

Подъем ног с упором на стену

Сесть на пол, ровная спина прижата к стене, прямые ноги вытянуты вперед и раскрыты в виде буквы «V». Развернуть ногу внутренней стороной вверх и приподнять её над полом, задержать на 10 секунд, не меняя положение тела. Расслабить. Повторить с другой ногой. Выполнить по 2-3 круга на каждую ногу.

Как добиться красивой фигуры: Поможет Альфа липоевая кислота

Пример комплексной тренировки для жиросжигания в области бёдер в домашних условиях

Тренировку нужно выполнять 2-3 раза в неделю в течение не менее 3 месяцев, соблюдая дефицит калорий и режим сна и отдыха.

РАЗМИНКА. Интенсивное кардио, прыжки на скакалке, бег, велосипед – 15 минут.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ, 30-40 минут :

  • Приседы с широкой постановкой ног – 20 раз в неспешном темпе.
  • Упражнение статическое с упором в стену -30 секунд.
  • Приседы – плие – 20 раз в медленном темпе.
  • Упражнение с мячом сидя – 5 раз по 10 секунд.
  • Сведение-разведение ног лёжа – 20 раз.
  • Подъем ноги в положении лёжа на боку – по 15 раз на каждую ногу.
  • Планка с широкой постановкой ног.

ТОП лучших упражнений для избавления от лишних килограммов в области ног и бедер в частности

Повторить очередность упражнений № 1–7 еще 2 раза.

РАСТЯЖКА в течение 10-15 минут.

ЗАМИНКА 10 минут плавных дыхательных упражнений, йога.

В течение трех-четырех месяцев, выполняя этот комплекс упражнений для похудения ляшек с внутренней стороны, можно будет заметить явные изменения к лучшему – подтянутся мышцы, укрепится и выровняется кожа внутренней поверхности бёдер, станет более красивым рельеф.

Натали Майастра

Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны:

Эффективные жиросжигающие упражнения от экспертов ТВ шоу «Все буде добре»:

Источник: https://womane.ru/luchshie-uprazhneniya-poxudeniya-lyashek-vnutrennej-storony-kachaem-myshcy-nog.html

Накачать внутреннюю часть бедра видео

Очень часто девушки и женщины занимаясь своей фигурой и выполняя необходимые упражнения забывают о таких важных вопросах как подтянуть внутреннюю часть бедра и как подкачать внутреннюю часть бедра.

Ведь согласитесь, что мало кто выполняет упражнения на эти группы мышц, а зря, ведь без красивой внутренней части бедра ноги не будут великолепно смотреться.

Итак, существует 2 группы девушек: у одних слишком большие или среднего размера внутренние части бедра и при ходьбе они трутся друг о друга, или выглядят не подтянутыми.

Для этой группы девушек нужно скорректировать свой вес путем диет или Правильного питания и выполнять специальные упражнения для подтяжки этих мышц. У других проблема слишком худые и не развитые мышцы внутренней части бедра, в результате чего образуется промежуток между мышцами внутренней части бедра и это весьма не красиво.

Однако не отчаивайтесь, эта статья накачать внутреннюю часть бедра видео поможет обеим группам девушек подтянуть, укрепить и сделать свои ножки просто неотразимыми.

Как подкачать внутреннюю часть бедра

Упражнение 1: Стоя ровно, ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, делаем приседания. Раздвигайте ноги шире до тех пор, пока при выполнении этого упражнения вы не будете чувствовать, что внутренняя часть бедра хорошо тянется. Выполняйте 2 подхода по 20 раз.

Упражнение 2: Стоя ровно, ноги так широко как сможете, поднимайтесь на носки не слишком быстро. Выполняйте 2 подхода по 20 раз.

Упражнение 3: Стоя, ноги чуть согнуты в коленях, между ног, чуть выше колен зажмите небольшой мяч. Сжимайте мяч коленями из всех сил, при этом должны напрягаться ноги. Задерживайтесь в напряженном положении 2-3 секунды. потом отпускайте. Выполняйте 2 подхода по 10 раз.

Важно!

Упражнение 4: Лежа на полу, прямые ноги поднимаем вверх под 90 градусов и сильно разводим, соединяем и делаем двойные ножницы, при выполнении сильно напрягаем мышцы ног. Выполняйте 2 подхода по 15 раз.

Это очень эффективные упражнения для внутренней части бедра, однако не обязательно за тренировку выполнять все эти упражнения. Вы можете выбрать наиболее понравившиеся вам и включить их в смешанную тренировку.

Удачи.

VN:F [1.9.7_1111]

Rating: 10.0/10 (2 votes cast)

Источник: http://ona-ledi.ru/nakachat-vnutrennyuyu-chast-bedra-video/

Лучшие упражнения для внутренней части бедра

Красивые и стройные ноги – мечта любой девушки. Достичь этой цели можно независимо от исходных параметров (роста и конституции тела). Правильный подбор тренировочной программы и рациона питания – все что нужно.

Теория и анатомия

Мышечная группа нижних конечностей – одна из двух наибольших групп мышц человеческого тела. Конкретно мышцы бедра – самые крупные в теле, и одни из самых сильных.

Их основная функция – приводящая.

Передняя группа бедренных мышц отвечает за сгибание в тазобедренном и разгибание в коленном суставе, задняя – имеет обратные функции, медиальная группа приводит бедро, а мышцы таза его отводят.

Внутренняя поверхность бедра состоит из гребешковой мышцы, большой и короткой приводящей, тонкой и длинной приводящей.

Для тех, кто хочет накачать красивые ноги и убрать лишний подкожный жир внутренняя поверхность бедра является самой проблемной зоной.

В отличие от остальных больших мышц бедра, эта группа редко задействуется при выполнении повседневных задач. К тому же эта область ног наиболее склонна к набору жировой массы.

В большинстве упражнений для ног эти мышцы либо не участвуют вовсе, либо задействуются мало и не могут за счёт этой нагрузки расти. Поэтому, если Вы хотите обладать красивыми и стройными ногами, необходимо тренировать медиальную группу мышц бедра, наравне с остальными.

Особенность мышечной группы нижних конечностей человека в том, что тренировать её можно дома, не прибегая к помощи вспомогательных инструментов и тренажеров.

Поскольку мышцы ног очень большие, относительно других мышц тела, то и их тренировка требует большей нагрузки, большего количества повторений и подходов. Для эффективной проработки внутренней поверхности бедра следует использовать несколько упражнений. Не забывайте разминаться перед этим. Рассмотрим самые эффективные упражнения:

Совет!

Да-да, снова они, от них никуда не деться. Приседания – самое эффективное упражнение для проработки мышц ног и советуем Вам с ним подружиться, так как без него никак не обойтись.

Существует масса различных видов приседаний. Если мы говорим о гипертрофии мышц, лучшим вариантом будут приседания со штангой в тренажере Смита.

  • Чтобы максимально проработать мышцы внутренней поверхности бедра нужно изменить классическую стойку на широкую. Носки необходимо развести в стороны.
  • Исходное положение – вторая позиция из бальных танцев, только с грифом на плечах.
  • Очень важна глубина приседаний, так как от этого зависит растяжение и сокращение мышц.
  • Следите за положением спины. Держать её нужно идеально ровно, сохраняя прогиб в пояснице, в противном случае можно навредить позвоночнику, особенно, работая с серьезным весом.
  • Чтобы держать спину прямо было проще, смотрите перед собой и немного вверх.
  • При выполнении упражнения старайтесь прочувствовать работу мышц внутренней поверхности бедра.

Важно! Не стоит приседать с большим весом имея проблемы с позвоночником. Лучше ограничиться пустым грифом или 10-20 килограммами отягощения, и не забывайте об использовании специального пояса для тяжелой атлетики.

Если Вы имеете какие-либо проблемы с позвоночником, приседания в Смите можно заменить приседаниями на тренажере Гакенншмидта, но будьте готовы к трудностям, так как этот тренажер практически исключает работу спины в упражнении.

 Что бы разнообразить упражнения многие используют скакалку. Прочитав отзывы о скакалке для похудения, вы сильно подружитесь с нею, если желаете поддерживать ваши ножки в форме. Для того что бы эффект был более положительным, после тренировки можно перекусить салатиком с сельдереем. Зная про полезные свойства сельдерея, вы некогда не откажетесь от него. 

Отведение ноги

Это упражнение можно делать дома. Лежа на боку с прямыми коленями и спиной поднимите прямую ногу и после полусекундной задержки в верхней точке медленно опустите.

Повторите 15-20 раз.

Затем проделайте тоже самое, лежа на другой стороне. 2-3 подходов будет достаточно. Следите за тем, чтобы тело было вытянутым, а носок неактивной ноги смотрел на Вас.

Это упражнение также можно выполнять стоя, но акцент немного сместится на ягодичную мышцу.

Ножницы

Это упражнение поможет проработать не только внутреннюю поверхность бедра, но и нижний участок пресса. Лягте на спину, вытянув руки вдоль корпуса под ягодицы. Поднимите ноги на уровень 10-15 сантиметров и заводите ноги друг за друга в течение минуты или до наступления отказа. Это упражнение необходимо повторят 2-3 раза.

Прыжки на одной ноге из стороны в сторону

Это упражнение имитирует прыжки через скакалку и является хорошим жиросжигателем. Внимательно следите за постановкой ноги во время выполнения, чтобы не повредить голеностоп. Прыгайте на каждой ноге по минуте.

Лучший вариант для завершения тренировки – спокойная и умеренная растяжка. Растяжка позволяет закачать дополнительную кровь в мышцы.

Лучше один раз увидеть и делать правильно. По этой причине мы подыскали видео, которое действительно стоит посмотреть, рас уж вы решили накачать мышцы внутренней части бедер.

Как видите, большинство упражнений можно выполнять дома, без использования вспомогательных средств. Однако поход в зал может оказаться более продуктивным решением, ведь опытный тренер сможет составить программу, основываясь на Ваших данных и потребностях.

Помните, что стройность ног зависит не только от мышц, но и от количества подкожного жира. Правильный рацион и кардио-тренировки – вот основа стройного и здорового тела.

Не пренебрегайте этими важными составляющими и очень скоро Вы сможете убедится в результативности своих усилий.

  • Простой бег трусцой каждый день, езда на велосипеде или плаванье – замечательные средства в борьбе с подкожным жиром.
  • Здоровый сон также немаловажен. Организм должен отдыхать и перерабатывать полезные вещества.

Приглашаем поделится в комментариях своими упражнениями, советами или просто полезной информацией по теме сегодняшнего выпуска. Не стесняйтесь задавать вопросы в комментариях.

Источник: http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/dlya-vnutrennej-chasti-bedra.html

Как накачать внутренние мышцы ног

Мышцы ног прекрасно поддаются различным нагрузкам, и сделать их более подтянутыми не составит особого труда. Но в любом правиле есть исключения, и в данном случае таким исключением является внутренняя поверхность бедра. Именно на ней откладывается большее количество жира, и именно ее так трудно привести в порядок.

Но нет ничего невозможного, нужно всего лишь захотеть измениться и не отступаться от своих целей.

Возьмите небольшой мяч (размера примерно футбольного), лягте на спину, согните ноги в коленях. Зажмите мяч между коленями и с силой сдавливайте его на выдохе. Выполняйте упражнение в течение десяти минут. Его же можно делать сидя на стуле.

При этом важно держать спину прямо и упираться руками на стул.

По этому же типу действуют тренажеры, продающиеся в любом магазине спортивных товаров. Приобретите его и не забывайте применять три-четыре раза в неделю.

Делайте широкие приседания. Поставьте ноги на расстоянии друг от друга примерно в метр, носки разверните в стороны. Делайте приседания средней глубины. Со временем можно добавить нагрузку с помощью утяжеления (например, сумки с песком на плечах).

Внимание!

Лягте на бок, зажмите между ногами мяч (примерно в районе щиколоток), обопритесь на локоть. Поднимайте мяч, удерживая его между ног, как можно выше. Поменяйте сторону и повторите упражнение.

Исходное положение — лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела, ладони смотрят вниз. Поднимите прямые ноги на девяносто градусов и разведите в стороны примерно на сорок пять градусов, носочки вытяните. Перекрещивайте их в воздухе, заводя правое бедро за левое и наоборот. Упражнение «ножницы» отлично укрепляет внутреннюю поверхность бедра.

Растяните внутренние мышцы ног после выполнения комплекса упражнений. Сядьте на пол, выпрямите спину. Соедините ноги стопами друг с другом, возьмитесь за них руками. Тяните колени к полу, выполняя пружинистые движения.

Источник: http://www.justlady.ru/articles-150248-kak-nakachat-vnutrennie-myshcy-nog

Как подкачать внутреннюю часть бедра?

Девчата, помните, мы вас любим! Всегда! Какие бы вы ни были. Да, есть всякие заморочки в женском сообществе: «Складочку убрать, тут нарастить – там подтянуть». Даже не всегда понятно, что нужно девушкам: одни стараются сделать себя потоньше, другие – пообъёмнее.

Фетиш очень многих спортсменок – накачать внутреннюю часть бедра. Зачем им это надо, мне, мужчине, совершенно неведомо. По мне, женские ноги красивые – сильные, массивные, устойчивые. И причём тут «убрать лишнее» с внутренней части бедра? Что только вы там «лишнего» находите?

Но раз надо, то спорить не будем. Подкачивайте, радуйтесь процессу. Чем бы дитя не тешилось… А мы покажем комплекс тренировок для этой деликатной части тела.

Если вас беспокоит энное количество лишних жировых отложений то, начать рекомендуем с общих упражнений для похудения.

Как мы уже говорили, жир невозможно убрать с какой-то одной части тела, организм у нас настроен так, что он будет использовать запасы питательных веществ (жировые депо) сразу со всех своих «складов».

Первый ваш шаг: немного снизить суточную калорийность пищи, например, вкусной диетой, и увеличить двигательную активность, например, бегать, или гулять, или прыгать на скакалке, или начать каждое утро делать зарядку.

Комплекс тренировок для девушек дома

Вот вы уже неделю бегаете, соблюдаете мягкую диету, вес медленно, но верно начал снижаться – пора включать специальные упражнения для внутренней части бедра.

  1. Разминка 5-7 минут. Растягиваем связки ног, разогреваем тазобедренный, коленный, голеностопный суставы. Делаем различные наклоны.
  2. Приседания с широкой постановкой ног – 5 подходов по 10 повторений. Техника выполнения: ноги ставим максимально широко (в этом случае большая нагрузка пойдёт на внутреннюю часть бедра), приседая, пятки от пола не отрываем, колени идут параллельно стопам. Упражнение нужно делать медленно, попу опускать как можно ниже к полу.
  3. Между подходами в приседаниях – делаем махи ногами. Встаём к стене, рукой на неё опираемся, плавно, контролируя напряжение мышц, поднимайте ногу вначале вперёд, затем также медленно отводите её назад. Туловищем вилять не нужно, спина держится прямо. Сделали 10-15 махов на каждую ногу, передохнули – следующий подход на широкие приседания.
  4. Плие-приседания (на картинке) – 5 подходов по 10 повторений. Возможно, с использованием утяжеления – гантелей. Техника: ноги расставлены широко, носки максимально развёрнуты в стороны, почти как третья позиция в бальных танцах. С прямой спиной делаем приседание до уровня, когда в коленном сгибе будет почти прямой угол.
  5. Между плие-приседаниями ложимся на спину на пол, делаем упражнение «ножницы» ногами. Будет качаться и пресс и внутренняя часть бедра. Правильное выполнение «ножниц»: лежим на полу, ноги чуть приподняты, ладони упираются в пол – помогают держать равновесие. Прямые ноги (носки вытянуты) сводим – разводим в стороны. Делаем 10-15 повторений, то есть 10-15 раз «щёлкаем ножницами».
  6. Скорее всего, вышеперечисленного для ваших бёдер и так с избытком хватит, но если вы орешек покрепче, то вот вам продвинутое упражнение – выпады в стороны. Техника: ноги вместе, делаем широкий шаг в сторону. Та нога, которая «шагает» сгибается в колене под углом примерно 90°, другая вытягивается, остаётся прямой. Сделав выпад, «покачайтесь» 2-3 секунды, почувствуйте работу мышц внутренней части бедра, возвращайтесь в исходную позицию. На каждую ногу — по 10-15 повторений, сделать нужно 3-5 подходов, в перерывах – восстановление дыхания.

Жду ваших комментариев о предлагаемом комплексе тренировок. Если понравилась статья – расскажите о ней подругам в социальной сети.

Источник: http://spikra.ru/devushkam-o-krasote/kak-podkachat-vnutrennyuyu-chast-bedra-kompleks-trenirovok-dlya-devushek-doma-3.html

hudeem-p.com

Как быстро накачать ноги в домашних условиях

Без знания анатомических особенностей мышц нижних конечностей накачать ноги дома будет сложно. Соответственно принципу работы ножных мышечных групп можно подобрать нужные и эффективные упражнения. На ноги приходится больше половины мышечной массы всего тела. По состоянию ног можно судить о здоровье человека.

МЫШЦЫ НОГ

Для быстрого накачивания ног понадобятся не только амбиции, но и знания о строении и расположении основных мышечных групп ног. Это поможет составить правильную тренировку, способствующую усилению нижних конечностей, росту и рельефу мышц. Работая над определенной группой мышц нужно научиться чувствовать сокращение мышечных волокон. Анатомически ноги состоят из четырех основных мышечных групп:

  • ягодичная;
  • квадрицепс представляет переднюю часть бедра. Состоит из четырех самостоятельных мышц: прямой, а также широкой, латеральной, промежуточной и медиальной мышц бедра;
  • задняя поверхность бедра представлена двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой мышцами;
  • мышцы голени: икроножная, камбаловидная, подошвенная, передняя большеберцовая.

Развитие мускулатуры ног оказывает положительное воздействие на весь организм. Они укрепляют сердце и сосуды, мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника), повышают выносливость и метаболизм, укрепляют кости и суставы, способствуют похудению, привлекательности для противоположного пола.

УПРАЖНЕНИЯ

Выполняя несложные упражнения, можно быстро накачать ноги дома. Тренировки в спортзале с утяжелениями делают ноги сильными, но не очень ловкими из-за большого объема мышц. Ноги становятся большими, что не всегда выглядит эстетично, особенно это касается женщин. Для быстрых и крепких нижних конечностей полезно проводить регулярную тренировку без утяжелений в домашних условиях.

Для того чтобы прокачать ноги в домашних условиях, понадобится полчаса личного времени минимум трижды в неделю. Упражнения выполняются от 10 до 20 повторов на каждую ногу. Перед стартом тренировки следует разогреть мышечные группы небольшой разминкой. Хорошо практиковать бег на месте в течение 10 минут. Можно приседать, прыгать. Сердце должно заработать быстрее. Хорошо разогретые мышцы ног лучше воспринимают упражнения, меньше травмируются, меньше болят после нагрузки. После тренировки также необходимо размять натруженную мускулатуру. В этом помогут движения на растяжку, можно из йоги.

ПРИСЕДАНИЯ

Это одно из базовых и наиболее результативных упражнений для ног в домашних условиях. Задействуются четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, а также большая ягодичная. Спина сохраняется прямой, стопы — параллельны, на расстоянии немного шире таза. Производятся медленные опускания таза до образования прямого угла с голенью. Колени не уходят за уровень носков. Стопы фиксируются прижатыми к полу.

Чтобы быстро в домашних условиях накачать мышцы ног, нужно выполнять приседания с утяжелением. Для этого понадобится штанга или тяжелый рюкзак. Ноги на ширине плеч, спина сохраняется ровной. Обычные приседания, с весом собственного тела, можно постепенно увеличивать по количеству повторов до 100. Каждую тренировку следует увеличивать на 5 движений.

ВЫПАДЫ

Чтобы прокачать четырехглавую бедренную мышцу и большую ягодичную в домашних условиях, необходимо выполнять упражнение с выпадом вперед. Подобные движения можно делать также в сторону или назад. Упражнение состоит в вынесении согнутой под прямым углом ноги вперед и переносом на нее тяжести тела. При этом коленная чашечка не выходит дальше пальцев стопы. Нога, находящаяся позади, также согнута под прямым углом. Она служит т

timereversing.ru

Накаченные ноги у девушки (31 фото) |

Поделиться на Facebook

Поделиться в ВК

Поделиться в ОК

Поделиться в Twitter

На этой страничке мы собрали для Вас спортивных девушек с накаченными ногами. Смотрите, удивляйтесь, делитесь с друзьями.

Накаченная девушка

Спортивная девушка с накаченными ногами

Девушка с мышцами сидит у бассейна

 

 

Накаченные икры  девушки

А здесь девушка-сплошная мышца

 

Девушка качает икры

Очень накаченная девушка

zabavnik.club

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *