Подкачать ноги и ягодицы в домашних условиях: 12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю / AdMe

Содержание

Узнаем как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях?

Девушки, которые желают похудеть, задаются вопросами: «Как подтянуть ягодицы и бедра?», «Как сделать ноги изящными, а талию – осиной, причем за пару дней?» За это время можно потерять 2-3 кг, если ничего не есть и просто пить. Из организма уйдет лишняя вода, а жир останется. Читайте внимательно статью и честно признайтесь – вы верите в чудеса? Мы тоже не верим! Волшебной таблетки ни от чего в жизни нет, в том числе и для быстрого похудения в тех местах, которые вам нужны. Накачать или что-то убрать, а именно – сделать себя самостоятельно, может только человек путем ежедневного, систематического упорного труда. Начинайте, пока не поздно!

Нет ни одной диеты, «лечащей» быстро, и молниеносного рецепта, как подтянуть ягодицы и убрать лишний жир с ног. Маркетологи «выкачивают» деньги из наивных граждан.

Чтобы добиться упругих красивых ягодиц, необходимо делать упражнения и соблюдать режим правильного питания. По достижении результата – поддерживать его. Все остальное не работает. Маски и массажи тоже неплохи, но только в комплексе с вышеперечисленными мерами. Одним массажем ничего не добиться.

Комплекс для ягодиц, не вставая с кровати

«Неполадки» во внешнем виде вашей попы можно устранить уже утром, не вставая с постели:

  1. Потянитесь на кровати от кончиков пальцев ног до рук, задержитесь в этом положении на максимальное количество времени. Потрясите руками, затем опять вытянитесь.
  2. Перед сном у кровати положите деревянный массажер, и когда проснетесь – пройдитесь им по телу, сделав акцент на ягодицы и бедра. Это поможет и подтянуть ягодицы в домашних условиях и убрать «попины ушки».
  3. Вытяните руки вверх, начните вращения бедрами по кругу с максимальной амплитудой в течение минуты одной ногой, затем – другой.
  4. Лежа на спине, перекидывайте ноги, не сгибая их в коленях, сначала в одну сторону, потом – в другую. Не отрывайте ягодицы от пола, сделайте по 20 раз каждой ногой.
  5. Согнув ноги в коленях, поднимите руки вверх и оторвите таз, поднимите его рывком на максимальную высоту, можете в высшей точке разводить и сводить колени. Сделайте 50 подъемов, чувствуя, как работают ягодичные и бедренные мышцы. Они просыпаются после сна.
  6. Руки за голову, лежа на спине, оторвите одновременно обе ноги сантиметров на 15 от пола, согните ноги в коленях, выпрямите, пола не касайтесь. Пятнадцати раз будет достаточно.
  7. Лежа на спине, поднять одновременно руки и ноги вверх. Удержитесь на несколько секунд, вернитесь обратно, сделайте 15 повторов.
  8. Сделайте то же самое, что и в пункте 7, но лежа на животе.

«Воевать» с попой надо с умом. Как подтянуть ягодицы и не устать от упражнений? Они не должны раздражать. Чередуйте их, не зацикливайтесь на чем-то одном.

Упражнения стоя

  1. Помните о том, что вам надо напрягать мышцы ягодиц. Всегда стоя, что-то делая, готовя у плиты, напрягайте попу изо всех сил. Заставьте ягодицы работать как следует, накачивайте в них кровь, растирайте их, массируйте.
  2. Делайте прыжки со скакалкой – чем больше, тем лучше, начинайте прыгать в течение 10 минут в день.
  3. Приседания – в том числе плие. Это упражнение содержится во всех комплексах и советах, как подтянуть попу и ягодицы в домашних условиях. Здесь важна техника выполнения. Колени не должны «заходить» за носки. Приседая, оттягивайте таз назад. Не стесняйтесь садиться с максимальной амплитудой – чем ниже, тем эффективнее. Для большего эффекта используйте отягощения – возьмите гантели или что-то тяжелое. Спина должна быть прямой.

Идеальные ягодицы от профессиональной балерины

Даже худой может быть неуклюжим и несуразным. Это происходит потому, что тело «деревянное». А девушка должна быть гибкой – в этом секрет и молодости, и здоровья суставов.

«Боди балет» – сравнительно новый, очень эффективный вид тренировок, который поможет не только решить вопрос, как подтянуть ягодицы, но и как сформировать длинные стройные ножки, приобрести легкость и изящество движений.

Плюсы балета:

  1. Приобретаемые сексапильность и грациозность не сравнятся ни с чем, восхищенные взгляды мужчин вам обеспечены.
  2. Улучшится осанка.
  3. Всего 16 минут вашего времени.
  4. Три тренировки в неделю.
  5. Не надо тратить денег на спецоборудование и дополнительный вес.
  6. Вы можете заниматься дома в любое удобное время.

Какие упражнения рекомендованы для ягодиц?

Самое главное в процессе занятий – держать пресс напряженным, а спину – прямой. Носок тяните от себя как можно сильнее. Движения плавные, выполняются в довольно быстром темпе. Сначала все упражнения выполняются одной ногой, затем – другой. Каждой конечностью надо сделать четыре подхода по восемь раз. Делайте все правильно, и уже через пару недель вы получите подтянутые бедра и ягодицы, ну и, конечно, как результат, – ваше отличное настроение!

  1. Стоя в коленно-локтевой позе, втяните живот, нога согнута в колене, выполняйте отведения ногой назад и вверх, выпрямляя колено. Как можно выше тяните ногу. В высшей точке нога должна стать прямой, и сразу не возвращайте ее в исходное положение, на мгновение зафиксируйте. Надо сделать четыре подхода по восемь раз.
  2. Исходное положение – то же самое. Сгибая и разгибая ногу, поднимайте ее и опускайте. Согните, поднимите, наверху разогните, там же снова согните, опустите. И так 32 раза (четыре подхода по 8 раз).
  3. Приподнимите прямую ногу. Делайте махи на максимально возможную для вас высоту.
  4. После третьего упражнения не опускайте ногу. Наоборот, сделайте максимальное усилие и поднимите чуть согнутую ногу вверх, носок смотрит вверх. Работая ягодицей, тяните ее вверх с минимальной амплитудой. Движения должны быть мелкими, упражнение сложное, но доделать его надо до конца.

Режим питания

Быстро похудеть и удержать результат никогда ни у кого не получалось. Весь процесс, как, впрочем, и любой процесс в жизни, имеет продолжительность во времени. Наберитесь терпения, составьте список полезных продуктов, все лишнее уберите с глаз долой.

Обязательно пейте чистую воду – в сутки до 2,5 литра.

Правильно подтянуть бедра и ягодицы в домашних условиях – это регулярно тренироваться, но при этом ни в коем случае не пропускать приемы пищи. Иначе ваша попа повиснет унылым «курдюком», а у вас не будет сил ее накачать.

Отправляемся в магазин

Пусть основой вашего рациона станут свежие овощи (за исключением крахмалистых) и несладкие фрукты (грейпфруты, лимоны, зеленые яблоки), а также белковые продукты. Мясо и овощи – что может быть лучше?

Вам необходимо скорректировать ваш режим питания, исключить копчености и жирную пищу, чипсы и вредные жирные сладкие продукты, батончики и колбасу. Майонез тоже не стоит употреблять.

Ешьте белковые продукты (курица, рыба, кефир, творог) с невысоким содержанием жира (до 3%), но ни в коем случае не обезжиренные – вы рискуете объесться ими и еще больше наберете вес.

Возьмите за правило к каждому приему пищи добавлять нарезанную свежую белокочанную капусту без масла. Она почти не содержит калорий, зато отличается высоким содержанием белка и клетчатки. Отлично воздействует на перистальтику кишечника, буквально «выметая мусор» из организма.

Раз в неделю устраивайте себе разгрузочный день. Так вы ускорите процесс похудения и при соблюдении этого режима и всех рекомендаций вы больше не будете задаваться вопросом, как подтянуть ягодицы и бедра. Вам надо будет только удерживать полученный результат.

упражнения для ног дома для мужчин

Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях. С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно. Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.

Содержание

Зачем тренировать ноги

Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:

  • Мышцы ног являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя базовые упражнения (приседы, выпады и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле.
  • Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения.
  • Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению.
  • Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого.
  • Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы.

Лучшие упражнения на ноги для дома

В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.

Приседания с гантелями

Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.

  1. Возьмите гантели в руки.
  2. Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
  3. На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
  4. На выдохе – поднимитесь.

  • Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
  • Сохраняйте позвоночник прямым.
  • Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.

Подробнее о приседании с гантелями →

Выпады вперед

Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.

  1. Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
  2. Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
  3. В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
  4. Повторите, начиная с другой ноги.

  • Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
  • Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
  • При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.

Становая тяга

Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.

  1. Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
  2. Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
  3. Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
  4. Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.
  • Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
  • Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.

Подъемы на носки

Упражнение предназначено для укрепления мышц голени. В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.

  1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
  2. Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
  3. Рукой можете опереться на стену или мебель.
  4. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
  5. В нижней точке удерживайте пятки на весу.

Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.

Подробнее о подъеме на носки →

Болгарские выпады

Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.

  1. Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
  2. Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
  3. Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
  4. На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.

  • Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
  • Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
  • Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.

Подробнее о выполнении болгарских выпадов →

Зашагивания на платформу

Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.

  1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
  2. Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
  3. На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
  4. Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
  5. Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.

  • Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
  • При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.

Боковые выпады

Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.

  1. Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
  2. Разведите ноги широко (80-100 см).
  3. На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
  4. Повторите движение влево.

  • При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
  • Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.

Упражнение «Стульчик»

Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.

  1. Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
  2. Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
  3. Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
  4. Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.

Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.

Рекомендации к тренингу

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, рекомендуем мужчинам придерживаться следующих советов:

  • Перед каждым занятием разминайте голеностопные, коленные, тазобедренные суставы.
  • Не растягивайте мышцы ног перед силовой тренировкой, так как это снижает эффективность упражнений.
  • Рекомендуемый объем тренинга: 5-6 упражнений по 3-4 подхода на 8-12 повторений (кроме подъемов на носки и «стульчика»).
  • Восстановительная пауза между подходами – 2 минуты, между упражнениями – по самочувствию.
  • Не занимайтесь через боль (особенно в суставах). Если появились неприятные ощущения, лучше отложите занятие.
  • Старайтесь подобрать вес снарядов так, чтобы последние 2 повторения в сете давались с трудом.
  • Между подходами массируйте бедра и голени, чтобы избежать «забивки» мышц кровью.
  • Количество занятий – 1 раз в неделю (рекомендуем сочетать тренировку ног с занятиями для спины, рук, пресса, груди).

Пример тренировочного плана

Рассмотрим пример простой программы тренировок на ноги для новичков. Здесь не будет сложных суперсетов. Только базовые упражнения, формирующие объем и развивающие силу ног.

  1. Разминка на скакалке (5-7 минут) + разогрев суставов.
  2. Подъемы на носки (4/15-20).
  3. Приседания (4/10-12).
  4. Болгарские выпады (3-4/10-12).
  5. Становая тяга (3-4/10-12).
  6. Боковые выпады (3-4/10-12).
  7. Скручивания на пресс на полу (3-4/15-20).

В завершении тренировки помассируйте мышцы ног и выполните простую растяжку. Это поможет быстрее восстановиться и избежать сильных послетренировочных болей.

Тренировка ног для дома в видео формате

А также читайте:
Как тренировать руки в домашних условиях →
Упражнения для накачки ног →

Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения

Приверженцу гиподинамии нестерпима сама мысль о том, чтобы пройтись, пробежаться или подняться по ступенькам на верхний этаж. Выход из этого бедственного состояния один – накачать мышцы ног. В домашних условиях организовать такую зарядку очень легко.

Как правильно качать ноги

На бедра, голени, ступни приходится большая нагрузка, которая складывается из веса тела, усилий при движении, стоянии, переноске тяжестей. Чем выше избыточная масса, тем больше прессинг и риск смещений в суставах ног, сводах стоп. Прогрессирующие искривления, умноженные на возрастные артритно-артрозные заболевания, могут обездвижить, посадить человека в инвалидное кресло.

«Качаем ноги в домашних условиях» – программа для укрепления мышц, которая заключается в регулярности, правильном распределении и постепенном наращивании физического усилия. График строится из расчета 3-4 тренировок в неделю, которые проводятся спустя 1-1,5 часа после еды.

Необходимо соблюдать рекомендованную технику исполнения каждого упражнения, чтобы избежать сильной крепатуры, плохого самочувствия, растяжения связок и более серьезных травм.

Упражнения для ног в домашних условиях

Самостоятельные тренировки помогают откорректировать недостатки фигуры. Мужской торс с отличным рельефом, опирающийся на худые безвольные ноги выглядит нелепо. Женщина с ухоженной внешностью, в красивом облегающем платье просто не имеет права демонстрировать обвисшие ягодицы, дряблые контуры бедер, тяжелую походку.

С каких установок нужно начинать:

  • выбирать подходящие длительность, темп занятий, нагрузку;
  • прорабатывать все мышцы последовательно;
  • равномерно увеличивать нагрузку добавлением количества повторений, подходов, а позже – утяжелителей;
  • обязательно делать разминку (10 мин.) для разогрева ножных, сердечных, дыхательных мышц;
  • заканчивать тренировку упражнениями на глубокое дыхание, восстанавливающими нормальный режим работы легких и сердца.

Приседания для ног и ягодиц

Упражнение позволяет проработать ягодичные мышцы, медиальные (серединные) и внутренние мышцы бедер.

Приседания — наиболее простые и эффективные упражнения в домашних условиях в программе «качаем ноги и ягодицы»

Исходная позиция – ступни на ширине плеч, развернуты наружу на 35°, опираются на пол всей поверхностью; спина прямая, пресс напряжен; руки вытянуты вперед.

Техника приседания:

  1. Опускаясь вниз на вдохе, немного податься вперед с прямой спиной.
  2. В нижней точке держать колени над стопами, упор на пятки с задержкой на 1-2 с.
  3. С выдохом подняться, не сводя колен.

Повторять, пока в ногах не почувствуется жжение.

Выпады вбок

Упражнение задействует бедренные, ягодичные мышцы, икры. Вовлекаются пресс, поясница. Корректируется зона галифе.

Исходная стойка – спина ровная, пресс подобран, руки на поясе, стопы разведены, слегка вывернуты в стороны.

Техника выполнения:

  1. Вдыхая, мягко сделать шаг влево, туда же переместить центр тяжести. Прямую спину подать чуть вперед.
  2. Присесть до прямого угла в колене, правая нога ровная.
  3. Выдыхая, разогнуть колено. Слегка оттолкнувшись, вернуться в прямую стойку.

Все повторить вправо.

Перекрестные выпады

Стойка та же, что и для боковых выпадов.

Техника выполнения:

  1. На вдохе шагнуть правой ногой назад, заводя ее за левую как в реверансе.
  2. Колено задней ноги опускается, немного не доходя до пола. Опора на носок, который вместе с коленным суставом смотрит прямо. В нижней точке ощущается натяжение ягодичной поверхности. Колено передней ноги согнуто, не выходит за линию пальцев и вместе с ними повернуто кнаружи. Тело от заваливания удерживает передняя пятка.
  3. На выдохе подняться. Выполнять серию выпадов из этой же позиции, либо меняя ногу.

Махи

Амплитудные подъемы укрепляют мышцы, тазобедренные суставы, разбивают целлюлит. Махи вперед, назад, в бок выполняют отдельными сериями или в комбинации. Сначала держатся за опору либо располагаются на полу.

Для махов стоя нужно, чтобы голова, спина, ноги были на одной вертикальной линии. Каждый подъем сопровождает выдох. Подтягивание пальцев на себя усиливает растяжение мышц. Спина не сгибается, корпус не отклоняется. Высота подъема увеличивается постепенно.

Махи на полу делают 2-мя способами из одной позиции – упор на коленях и локтях. От головы до ягодиц – горизонтальная линия.

Техника выполнения:

  1. Рабочую ногу вывести назад на пальцы. Поднимать ее прямую или согнутую, устремляя пятку вверх. Перед последующими махами не опускать на пол. Не нужно поднимать голову, прогибать поясницу.
  2. Рабочую ногу, не распрямляя, отвести вбок. На выдохе выполнить мах вперед коленом. На вдохе отвести ногу назад, немного выпрямляя. Силу вкладывать в продвижение колена вперед. Корпус вбок не отклонять.

Прыжки на скакалке

Во взрослом возрасте скипинг дает большую нагрузку на сердце, поэтому начинать следует с 1 мин. прыжков, вдыхать носом, выдыхать ртом. Увеличивают продолжительность скипинга, когда дыхание станет уверенно ритмичным, а ЧСС удерживается в пределах 120.

Как выполнять:

  • Упражняются со скакалкой в 3-4 подхода по 7-10 мин.
  • Во время прыжков локти прижимают к телу, спина прямая.
  • Вращение скакалки создается только кистями.
  • Легче заниматься под ритмичную музыку, сменяя подпрыгивание обеими ногами на прыжки левой-правой или продвигаясь вперед.

Ягодичный мостик

Лежа на коврике лицом вверх, утвердить согнутые ноги на полу. 1 ногу поднять строго вертикально, пяткой другой упереться в пол. Усилием ягодичных мышц поднять корпус до самых плеч. После задержки в 2-4 с мягко опуститься. То же повторить в зеркальном отражении.

Варианты, техника выполнения упражнения «ягодичный мостик»:

Упражнения с гантелями

«Качаем ноги в домашних условиях с утяжелителями» – раздел программы, предусматривающий использование спортивных или самодельных приспособлений.

Это следующие приспособления:

  • гантели;
  • небольшие диски от штанги;
  • металлические шары;
  • пластиковые бутылки с водой или песком.

К утяжелителям обращаются, когда приведенные ниже упражнения становятся легкими для выполнения:

  1. Плие – ноги широко расставлены, носки максимально вывернуты наружу, руки с гантелями опущены. Медленно приседать, задерживаться на 2-3 с, подниматься до исходного положения.
  2. Выпады – руки с гантелями постоянно внизу, шаг вперед, заднее колено вниз, подъем.
  3. Становая тяга – с 2-мя гантелями или грифом штанги наклонять корпус вниз к стопам. Таз при этом отводится назад, для подъема используется сила ягодиц.
  4. Прыжки – руки с гантелями по бокам, приседать и, отталкиваясь пятками, выпрыгивать на подъеме.

Упражнения на икры

Регулярные занятия сделают ноги не только крепкими, выносливыми, но и более красивыми за счет симметрично выпуклых икроножных мышц. Девушкам сильно перекачивать их не стоит.

Упражнения:

  1. Пистолет – подъем вперед прямой ноги («дуло») и приседание на другую. То же с грузом.
  2. Ходьба на прямых, развернутых носках.
  3. Скипинг.
  4. Бег.

Подъем на носки

В этих упражнениях напрягаются мышцы кора (на животе, спине, ягодицах, бедрах), которые обеспечивают стабильность позвоночника.

Выполнение упражнений:

  1. Стать прямо, ноги по ширине плеч, руки опущены. Переместить центр тяжести на пальцы ног, с небольшим наклоном корпуса вперед присесть на носках. Отведением в этот момент копчика назад достигается баланс тела. Кисти лежат на бедрах. Глубина приседания – половинная.
  2. Носки расставлены, смотрят вперед. Отрывая пятки от пола, подняться на пальцах как можно выше. Зафиксироваться в этой позиции на 2-3 с, опуститься на всю стопу.
  3. Балансировать на 1 носке. Вторую ногу поднять, согнув в колене. Чередовать подъемы на обе конечности.
  4. Прижаться к стене спиной и руками, встать на носки. Выполнить серию маятниковых (скрестных) махов одной, потом второй ногой.
  5. Встать пальцами на край степа, ступеньки. На плечах – штанга или гриф от нее. Приподниматься и опускаться с пятками в воздухе. Выполнять плавно, с замиранием в верхней точке на 2-3 с.

Упражнения лежа на полу

Для горизонтальных тренировок потребуется тонкий рулонный или толстый коврик, составленный из «пазловых» сегментов.

Техника выполнения упражнений:

  1. Лицо смотрит вверх, руки вдоль тела на полу, ноги на стопах. Переместить правую ступню на левое колено, сделать серию подъемов ягодиц. Повторить на другую сторону.
  2. Лежа на боку, ноги прямые, рука поддерживает голову. Верхнюю ногу плавно поднять на 90°усилием ягодичных и бедренных мышц (без напряжения поясницы). Повторять сериями на каждую сторону.
  3. В том же положении верхнюю стопу поставить на коврик перед коленом. Поднимать и опускать нижнюю ногу, контролируя стабильность корпуса.

Как накачать мышцы голени без приседаний

Одна из самых эффективных тренировок – приседание — не всем доступна в силу имеющихся травм, геморроя, большого веса.

Укрепить голени можно другими способами:

  • ходьба вверх-вниз по спускам, по лестнице, в том числе перешагивая вверх через 1 ступеньку, пользуясь утяжелителями в виде 2 сумок или рюкзака;
  • велосипедные маршруты;
  • плавание с акцентом усилия на ноги.

В упражнении «лодочка» активно работают не только икроножные мышцы, но все тело. Лежа на животе, вытянуть и приподнять руки, ноги. После 2-3 с напряжения расслабиться. Как вариант можно продольно раскачиваться на животе.

Комплексы упражнений на разные группы мышц ног

В домашних условиях при необходимости можно прокачать ноги избирательно, чтобы, к примеру, откорректировать контур в их проблемных зонах.

Для широких передних мышц (квадрицепсов)

Сесть на табурет, жесткий стул. Поднять носки сведенных ног, уложить на них тяжелый рюкзак, штангу. Ухватившись руками по бокам сиденья, поднимать нижнюю часть конечностей до прямой линии с коленями. Не проваливаться назад, не делать рывков. Вначале достаточно 10 подъемов за 3 подхода с интервалом по самочувствию.

Для задней поверхности бедер, икр

Лечь на живот, чтобы от колена ноги висели. Ближе к стопам положить груз. Поднимать его, сгибая колени. Выполнить такое же количество раз, что и в предыдущем упражнении.

Для боковой поверхности бедер

Лежа боком на коврике, выпрямить ноги, носки на себя, рука под головой. Вывести ногу верх на столько, чтобы к ней смогла присоединиться вторая. Опускать конечности друг за другом.

Берпи для ягодиц, передних и задних мышц ног

Последовательно, без остановки исполняются:

  • глубокий присед;
  • планка;
  • отжимание;
  • глубокий присед
  • подъем в прыжке.

Вариации «Скалолаза» для всех мышц.

  1. Стоя в высокой планке на прямых руках (позже на 1 руке) или в низкой (на руках, согнутых в локтях), подтягивать вперед и отводить назад колено, имитируя карабканье по горам сериями на каждую сторону. В исходном положении ноги вместе.
  2. Опираясь в боковой позиции на ладонь прямой руки, расположить стопы на полу боком и друг за другом. Поднимать поочередно перед собой верхнее и нижнее колено.
  3. В высокой планке ноги на ширине. «Шагать» коленями вперед по одноименным бокам от корпуса, в следующем блоке – по разноименным (диагональ). Еще вариант – возвращать ногу не в начальную точку, а с отшагиванием каждый раз влево на 3-4 шага, потом так же вправо.
  4. Опираясь в планке на вытянутые руки, прыгать согнутыми ногами вперед-назад, вбок-в исходную точку.
  5. С опорой на руки установить носки на возвышении сзади, чтобы голова и пятки были на одном уровне. Не прогибаясь, подтягивать колени по очереди.

Схема занятий на неделю

«Качаем ноги в домашних условиях» может показаться монотонной программой. Но совсем не обязательно каждый раз делать одни и те же движения. Нужно распределить их на 3-4 группы по дням тренировок, подобрать стимулирующую музыку, привлечь к занятиям членов семьи, друзей.

Пример группирования упражнений в течение недели:

День неделиДвижениеКоличество повторений
ПонедельникРазминка суставов от шеи до щиколотокпо 10 р.
Прыжки – ноги в стороны, хлопок руками над головой30 с.
Бег без перемещения
Скипинг100 р.
Обычные приседания20 р. х 3 подхода
Мостик для ягодицпо 10 р. х 3
Лодочка
Простая планка30 с х 3
Завершающая растяжка мышц ногпо 30 с.
ВторникРазминкапо 10 р.
Приседания15 р. х 6
Приседания20 с., 10 с. – отдых, всего – З мин.
Берпи10 р. х 3
Присед с подъемом в прыжке
Растяжкапо 30 с.
ЧетвергРазминкапо 10 р.
Бег без перемещения30 с.
Скипинг100 р.
Запрыгивание на степ прямо, боком; быстрое касание края степа пальцами каждой ноги7-10 мин.
Выпадыпо 10 р. х 3
Подъем ягодиц с опорой руками сзади на скамью10 р. х 3
Лодочка
Планки: обычная, боковыепо 30 с.
Растяжка
ПятницаРазминкапо 10 р.
Присед с подъемом в прыжке10 р. х 6
Планка30 с. через 30 с. отдыха, всего 6 подходов
Берпи

Скипинг

Вариации скалолаза

Выпады

по 30 с. через 30 с. отдыха, сначала до конца сделать 2 цикла
Растяжкапо 30 с.

Советы профессионалов

  • Тренировки должны проходить в хорошо проветриваемой комнате, поскольку сжиганию жира, активной работе сердца, легких нужен кислород;
  • Важно правильно оценивать адекватность нагрузок – не жалеть усилий, но и не доводить себя до переутомления;
  • В значительной мере успех тренировок зависит от сбалансированного по белкам, углеводам, жирам, питания. Во время занятий нужно периодически пить воду хорошего качества.

Красивая осанка, мускулистые крепкие ноги, легкая походка, выносливость – все это можно получить в домашней обстановке, если оторваться от телевизора, компьютера, пива и начать регулярно подкачивать мышцы.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Видео на тему: качаем ноги в домашних условиях

Эффективные упражнения для прокачки мышц ног в домашних условиях:

Как быстро накачать попу и ноги в домашних условиях — Рамблер/женский

Необходимая информация

Стройные бёдра и ягодицы – мечта абсолютно всех дам. Путём тщательных занятий, можно преобразить свою фигуру и придать округлую форму ягодицам. Однако далеко не все знают, какие выполнять упражнения, для прокачки пятой точки дома. Главное не стоит ждать кардинальных изменений за неделю или две тренировок, лучше запастись терпением. Также немаловажным является и регулярность – это фундамент, для будущего преображения.

Большинству женщин интересно, в течении какого времени могут проявляться первые результаты, но ответить довольно трудно. Ведь всё очень индивидуально и сроки зависят от:

правильных тренировок и т.д.

Но предположительно изменения будут заметны не меньше, чем за тридцать дней упорных и систематических занятий. Чтобы приблизить своё преображение, необходимо включить в свою тренировочную программу самые лучшие упражнения для мышечной системы ягодиц — приседания.

Примечательно, что при этом работают и мышцы ног, поэтому можно убить двух зайцев одновременно.

Прокачать ноги можно не только приседами, но и полноценной длительной тренировкой в 45 – 55 минут. В таких случаях заниматься надо не больше трёх раз в неделю, чтобы дать восстановиться и отдохнуть мышечной системе. Несомненно, данный подход, является более продуктивным, чем проработка несколькими отдельными действиями.

Приседы — главное упражнение

Чтоб накачать попу и ноги оптимальным вариантом считаются приседания. Особое внимание уделяется правильной технике выполнения. На сегодняшний день существует огромное количество разновидностей упражнения:

с различными утяжелителями и т.д.

Для начала спортсмен должен освоить обычные. Рассмотрим классический вариант выполнения:

Исходное положение прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная.

Верхние конечности сомкнуть в замок.

Опускаемся вниз, сгибая ноги в коленях до образования прямого угла в девяносто градусов и отводя копчик назад.

Затем подняться и повторить нужное количество повторений.

Движения все должны быть плавными и в медленном темпе. После того, как выполнение этого упражнения будет отточено, можно будет использовать дополнительную нагрузку в виде гантелей, бутылок с песком или водой. Ещё приседания способствуют избавлению от апельсиновой корки, а также позволяют подчеркнуть женственные линии.

Другие виды упражнений

В занятия дома должны обязательно входить:

Мостик ягодичный:

Простелить коврик для гимнастики или йоги.

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереться обеими ступнями в пол.

Руки расположить вдоль тела.

Далее таз от поверхности оторвать и приподнять как можно выше.

В верхней точке задержаться на две–три секунды, после чего вернуться в горизонтальное положение.

Выполнить 3 круга по 25 раз.

Выпады классические:

ИП: встать ровно, руки в замке.

Сделать шаг вперёд, при этом присесть так, чтоб бедро было параллельно по отношению к полу.

Спина остаётся прямой, а мышцы кора в напряжении. Таким образом можно подтянуть пресс.

Ещё одной версией являются выпады с вышагиваем назад, лучше совершать их поочерёдно. Делать по четыре сета в 10 повторений.

Также для домашнего фитнеса подойдёт фитбол. Это действительно находка для слабого пола, так как с помощью гимнастического мяча можно убрать живот, подкачать пресс, укрепить мышцы спины, ног, попы и т.д. С ним возможно сделать более усложнённые варианты мостика, махов ногами и планку, которая в свою очередь признана общеукрепляющей. Фото и видео выполнения упражнений помогут разобраться, как их выполнять чтобы накачать попу.

Блок похожие статьи

Залог успеха — питание

Естественно, фундаментом является правильное питание. Оно попросту должно стать образом жизни, чтоб способствовало уменьшению подкожного жира и росту мышечных волокон, без которых красивого подтянутого тела просто не ведать. Стоит отметить, что ПП – это не диета и жёсткое голодание, а правильный здоровый рацион. Приёмы пищи должны быть полноценными и сбалансированными, не менее 3 раз в день. Основным компонентом считается – белок. Его источниками являются мясо, яйца, рыба нежирных видов и кисломолочная продукция, в которых содержатся в больших количествах протеин и аминокислоты. Ещё белок сочетается с клетчаткой, которой так богаты овощи. Важно не исключать жиры, т.к. организму для своей жизнедеятельности необходимо получать растительные жиры.

Также пересмотреть стоит и способ приготовления еды, в частности, от жаренной пищи на растительном масле сразу же надо отказаться. Полезными являются блюда, приготовленные в духовом шкафу или на пару. Исключить вредные продукты:

газированные напитки;

сладкие изделия.

Обязательно отказаться от приёма пищи в ночное время суток, ужин должен быть не позднее 20:00. Можно заменить эти продукты фруктами, кашами и овощами, в которых содержатся огромное количество полезных элементов.

Другие составляющие

Чтобы накачать попу мало программы тренировок и составленного сбалансированного меню. Без мотивации и стремления не получится достичь желаемого. Нужно иметь мощный стимул, который будет двигать вашим сознанием. Красивые ноги и попа – результат комплексной работы, которая включает и такие методы как:

избавление от вредных привычек;

активный образ жизни.

Если придерживаться таких несложных советов, то достаточно за короткий период времени, можно добиться красивого и подтянутого тела.

Другие материалы по теме:

Выполняем классический жим лежа: ошибки и советы

5 экстремальных видов спорта с высоким адреналином

Как подкачать мышцы?

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях?

Подавляющее большинство мужчин на нашей планете, а может и все сходят с ума от упругих женских попок. Для парней не имеет значения, сколько сантиметров у девушки объем бедер, для них даже лучше когда у девушки крупная попа. Только при этом женская попа должна быть упругой и подтянутой. На ней не должно быть большого количества жира и целюллита.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях? Этот вопрос девушки должны начать задавать себе приблизительно в 17-18 лет. Иметь стройное и аппетитное тело – это мечта любой женщины и объект желания всех мужчин. Поэтому никогда не нужно запускать свое тело, а начинать работать над своими ягодицами надо уже сегодня.

Упругая попа может стать главным козырем в вашей внешности. Особенно если природа вас не одарила грудью большого размера. Для многих знаменитостей попа стала их визитной карточкой. А Бейонсе и Дженнифер Лопес даже позволили себе застраховать свое достоинство на крупную сумму денег.

Для того чтобы вы без особого стеснения могли позволить себе носить короткие, сексуальные шортики ваша попа должна быть в идеальном состоянии. Для этого вам придется приложить немножко усилий и дисциплины.

Быстрые методы

Мы рождаемся с определенной фигурой, также наше тело может существенно измениться вследствие неправильного образа жизни и лишнего веса. По сути, нам природой дана заготовка и только благодаря разумным действиям каждому человеку под силу, сделать из нее скульптуру.

Подтянутые ягодицы и фигура являются результатом труда. Причем работать над собой надо постоянно. Даже у профессиональных спортсменок, которые по каким-то причинам забросили занятия в зале, ягодицы со временем становятся обвисшими и появляется целюллит.

Курение и постоянное лежание на диване, а также сидение в офисе способствует тому, что попа превращается в бесформенную и некрасивую часть тела. Поэтому чтобы обрести идеальную попку надо изменить свой привычный и уже порядком устаревший образ жизни.

Качать попу надо правильно. Недостаточно выполнять стандартные упражнения, ведь вам надо уделить внимание ягодичной мышце. А она, к сожалению, прорабатывается не слишком легко.

Упражнения

Упражнения для подтянутых ягодиц способны преобразить вашу попу до неузнаваемости. Наиболее идеальным местом, где можно подтянуть ягодицы является тренажерный зал. Спортивные снаряды в нем предназначены для проработки глубоких ягодичных мышц.

К тому же ягодицам «нравится» работа с тяжелыми грузами. Особенно хорошо помогает упражнение, когда вы лежите на спине, ноги согнуты, а на специальной платформе установлены грузы. Ваша задача выпрямить ноги и поднять грузы. Это отличное упражнение для попы.

Не менее позитивно влияют на ягодицы приседания со штангой. Девушкам не обязательно выполнять это упражнение с большим весом. Грифа и двадцати килограммов будет вполне достаточно.

Если у вас нет ни времени, ни желания на посещении специализированного тренажерного зала у вас все равно имеется возможность накачать ягодицы. Упражнения для подтянутых ягодиц в домашних условиях могут быть даже более эффективными, чем те, что вы выполните в спортзале.

Более того дома вы можете качать ягодицы даже во время выполнения домашней работы, такой как мытье полов, стирка или ходьба за покупками. К тому же стулья, подушки и мячи станут вашими незаменимыми помощниками.

Еще советы

Перед тем как приступить к укреплению ягодиц вы должны составить график тренировок. Результат будет заметен быстрее, если вы посвятите выполнению упражнений по 40 минут каждый день. Ежедневно выполняйте пять упражнений по 25 повторений.

На следующий день делайте другие пять упражнений для того чтобы происходило полноценная тренировка ягодиц. Через неделю тренировок увеличивайте нагрузки и меняйте программу. Обратите внимание на дыхание во время выполнения упражнений для ягодиц. Оно должно быть спокойным, никакого забитого дыхания у вас быть не должно.

Ягодицам нравятся приседания. Только не надо во время их выполнения горбиться, кряхтеть и болтать руками. Приседания дадут эффект только если вы: будете держать спину ровно, перестанете наклоняться и клевать носом, носки разведете в сторону, а пятки не будете отрывать от пола. Да и не забудьте что приседать надо низко, а не опустив попу всего на 5 см. Движения должны быть сильными и плавными.

Как вариант можно немного усложнить приседания. Для этого вы должны соблюсти все предыдущие условия для правильного приседания. Только в этом упражнении вы должны присесть и задержаться в таком виде на 30 секунд, после этого займите исходную позицию. Повторите 10 раз.

Станьте прямо, спина ровная, руки за головой или на поясе. Отведите правую ногу в сторону, согните ее в колене и присядьте в таком положении. Вы должны присесть как можно ниже. Отводить ногу надо примерно на 50-100 см в сторону. Вы должны сделать по 20 раз на левую и правую ноги.

Возьмите мат и станьте на него на колени и на ладошки. Одна нога должна быть согнута в коленях, а другую выпрямите. Прямую ногу начните поднимать как можно выше, при этом носок ноги должен быть напряженным. Так как упражнение простое выполните 50 раз на каждую ногу.

Исходное положение тоже самое. Только теперь одну ногу сгибаем, образуя прямой угол. Поднимаем ногу так чтобы пяточка «смотрела» в потолок. 30 повторений на одну ногу для начала будет достаточно.

Ложимся на мат и начинаем выводить таз вверх. Для этого ставим ноги так, чтобы пятки касались ягодиц. При этом держите ягодицы в постоянном напряжении.

Чтобы усложнить предыдущее упражнение советуем вам поднять одну ногу вверх и продолжить выводить таз вверх.

Отлично подтягивают ягодицы бег и прыжки на скакалке. Эти на первый взгляд детские забавы способствуют укреплению ягодичной мышцы.

Уход за кожей

Подтянуть кожу на ягодицах смогут регулярные обертывания и массажи. Нашей коже на любом участке тела необходимы питание и уход. Для повышения упругости используйте горчичные, медовые, дрожжевые обертывания. Можно в маску добавить пару капель витамина А или Е.

Для получения упругой попки вы должны каждый день баловать себя массажами. Он должен быть сильным и иногда из-за этого немного неприятным. Чем более сильными будут ваши массажные движения, тем быстрее вы достигните желаемого результата. После всех процедур обильно смажьте свои ягодицы питательным кремом.

Подтянуть ягодицы не тяжело. Совсем немного ваших усилий и вы сможете сразить всех наповал шикарной попой. Согласитесь, приятно, когда можно себе позволить носить бикини и не стеснятся из-за состояния своих ягодиц. Занимайтесь спортом с радостью и будьте самой симпатичной.

Как накачать ягодицы в домашних условиях за 20 минут в день

Фитнес-профессионалы утверждают, что упругие и подтянутые ягодицы можно получить только усердно попотев в зале. Это не совсем так. Ягодицы можно надуть в домашних условиях. Для этого нужно запастись гантелями по 2 кг и комплексом упражнений, о котором будет рассказано ниже. Гантели могут заменить 2-литровые бутылки с водой.

Прежде чем разобраться, как накачать ягодицы в домашних условиях, важно усвоить несколько правил — столь же важных, как и сами упражнения.

  1. Специальная диета. Уменьшить калорийность и съесть один салат, накачать ягодицы дома (да и в спортзале) не получится. Важно изменить рацион так, чтобы потребление калорий было выше, чем их потребление. Также необходимо снизить процентное содержание жиров и углеводов за счет увеличения количества белка. Например, так: 40-10-50% — белки, жиры и углеводы соответственно. Отдавать предпочтение в этом случае следует сложным углеводам: овсяным хлопьям, гречке, макаронам из твердых сортов пшеницы и т. Д.
  2. Аэробные упражнения, то есть бег, аэробика, фитнес с высокой интенсивностью. Перед тем, как накачать ягодицы дома, и в фитнес-клубе, важно согнать с них лишний жир, правда?

Комплекс для подтянутых ягодиц можно сформировать из следующих упражнений:

  1. Падения. Взяв в руки гантели, примите исходное положение: ноги вместе, спина прямая. Что касается «разов», сделайте шаг правой ногой вперед и, перенеся на нее центр тяжести, сядьте так, чтобы бедро было строго параллельно полу.Необходимо следить за тем, чтобы колено левой ноги не касалось пола. Задержитесь в этом положении за счет «двойки» и «тройки», откинув корпус назад, с усилием оттолкнувшись правой ногой. Повторите 15 раз для одной ноги и то же для другой.
  2. Приседания. Снова в руках гантели, ноги вместе, врозь чуть шире плеч. Медленно, с усилием приседать, отводя ягодицы назад. Достигнув нижней точки, немного задержитесь и так же медленно вернитесь в исходное положение, используя только силу ягодичных мышц.В крайней верхней точке максимально напрячь ягодичные мышцы. Обязательно следите за тем, чтобы спина была прямой и не входила в работу. 15 повторов.
  3. Махи согнутая нога. Исходное положение: стоять на коленях, опираясь на согнутые в локтях руки. Правую ногу подтяните к груди, а затем с силой поднимите вверх так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Выполните по 15 повторений каждой ногой.
  4. Летит прямой ногой. Исходное положение и задание сохраняются, с той лишь разницей, что мухи должны производиться прямой ногой с небольшой задержкой в ​​верхней точке, когда нога максимально прямая.Также на 15 повторений.
  5. Мостик — лидер среди упражнений на улучшение формы ягодиц. Лягте на спину, ноги согните в коленях и опирайтесь на ступни. Максимально сжимая ягодицы (чтобы поясница не сильно прогибалась), оторвите их от пола и поднимите как можно выше. Удерживаясь в самой высокой точке, вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз.
  6. Следующее упражнение отлично подходит не только тем, кто хочет знать, как накачать ягодицы в домашних условиях, но и тем, кто хочет придать округлости формам.Лягте на живот, ноги согнуты в коленях, держитесь так, чтобы пятки касались друг друга. Голова опирается на согнутые в локтях руки. Медленно оторвите ноги от пола, вернув их в исходное положение. Итак, плавно пружиня, сделайте 15-20 подъемов ног.
  7. Исходное положение: лечь на бок, голень согнуть в колене и лечь на него сверху. Получается, что вы лежите на полусогнутой ноге. Верхнюю ногу следует вытянуть так, чтобы ступня была параллельна полу.Повернув голову и корпус максимально вперед, поднимите прямую ногу как можно выше. После 15 повторений поменяйте ногу.

Судя по всему, способов, как накачать ягодицы в домашних условиях, великое множество. Дело за малым: соблюдайте элементарные правила фитнеса, упорно придерживайтесь плана и регулярно выполняйте упражнения.

лучших тренировок для ягодиц на YouTube

Несмотря на то, что 2014 год был объявлен Годом ягодиц (и, как ни странно, 2015), ягодицы были , а не еще до того, как сэр Mix-a-Lot показал, что ему нравятся большие. еще в 1992 году.Таким образом, имеет смысл, что укрепление, тонизирование и увеличение объема ягодиц часто желательно, и это может быть достигнуто с помощью простых упражнений (или не очень простых имплантатов, которые вполне допустимы, но не совсем рекомендуются).

И дело не только в эстетике; тонизированная и сильная большая ягодичная мышца может улучшить осанку и спортивные результаты. Если вам неудобно ходить в тренажерный зал и выполнять полноценную тренировку ягодиц, попробуйте одну из этих тренировок на YouTube. Самое приятное то, что почти все эти целенаправленные движения можно выполнять без оборудования для фитнеса и всего за несколько минут.

Fitness Blender / YouTube

Пять минут до более крупной и круглой попки

Большие попы — это модно, и, видимо, все, что нужно, — это пять минут, чтобы получить ее! Хорошо, возможно, вам придется выполнять этот распорядок немного больше, но несколько минут несколько раз в неделю вполне выполнимо. Судя по комментариям, люди сразу же начали видеть результаты. Просто не без некоторой болезненности.

Livestrong Woman / YouTube

Поднимите и подтяните попу с Катриной Ходжсон

Thrillist TV

Девушки в Tone It Up сделали себе имя благодаря своим суперпопулярным видео о тренировках, и эта тренировка от Катрины не исключение.Океан на заднем плане делает его таким умиротворяющим, но выпады и пожарные гидранты действительно тренируют ваши мышцы. Все, что вам нужно, это коврик (или пляжное полотенце) и менее 15 минут.

WomensWorkoutChannel / YouTube

Тренировка ягодиц и бедер без оборудования

Эта процедура без использования оборудования является повторяющейся, но эффективной. Начиная с прыжков и высоких колен для разминки, это переходит в приседания и бриджи. Полное видео длится около 15 минут, что вполне достаточно, чтобы потренироваться на жгучей тренировке ягодиц и бедер.Просто убедитесь, что вы все время играете свои любимые песни; Фитнес-модель Tamra D работает довольно тихо, без фоновой музыки.

Адам Розанте / YouTube

Шестидесятисекундная тренировка ягодиц и бедер в домашних условиях

Некоторые из этих тренировок ягодичных мышц занимают более 10 минут, но Адам Розанте показывает вам, как выполнять сверхцелевые движения всего за 60 секунд. Он выполняет четыре специальных упражнения, которые можно повторять столько раз, пока вы не почувствуете сильную усталость. С подробными учебными пособиями и пояснениями заполнение формы должно быть таким же простым, как нажатие кнопки воспроизведения на видео.

BeFiT / YouTube

В этом видео о подтяжке ягодиц используется простое оборудование, такое как гантели и стул, но оно очень эффективно воздействует на ваши ягодицы и подколенные сухожилия для достижения оптимальной подвижности. Это первое видео из серии от BeFiT, поэтому, чтобы добиться максимальных результатов, просмотрите другие и повторяйте их в течение 30 дней.

Bodybuilding.com/YouTube

Тренировка ягодиц для наращивания ягодиц

Эти целевые упражнения для ягодиц идеально подходят, если вы уже комфортно пользуетесь тренажерами и хотите включить некоторые тренировки ягодиц в свой распорядок дня.Эти упражнения с использованием тренажера Смита, канатного тренажера и штанги с утяжелением тонизируют, укрепляют и наращивают мышцы ягодиц.

XHIT Daily / YouTube

Victoria’s Secret Angel, тренировка ягодиц

Нет никакой гарантии, что это видео на самом деле даст вам задницу модели нижнего белья, но с большим количеством ударов ногами, приседаний и мостов у вас определенно будет боль в следующем день. В 13-минутном видео тоже нет пауз, так что будьте готовы почувствовать ожог.

blogilates / YouTube

Тренировка для быстрого сжигания ягодиц и бедер

Выпады и мосты не для вас? В этом видео с фитнес-канала Blogilates представлено множество вариаций приседаний, в том числе быстрые изометрические движения для глубокого ожога.Вы все время находитесь на ногах, поэтому нет соблазна отдохнуть лежа. Менее чем за семь минут вы проработаете ягодицы и ноги. Жесткий.

Подпишитесь на нашу ежедневную электронную рассылку Thrillist и получите лучшее в еде / напитках / развлечениях.

Кристина Штиль, штатный писатель по вопросам здоровья и фитнеса в Thrillist, должна начать выполнять эти тренировки как можно скорее. Следуйте за ней в Twitter @ChristinaStiehl.

5 упражнений на нижнюю часть тела для ягодиц, бедер и бедер

Фото: Pond5

Эту тренировку вам предлагает тренер по фитнесу и питанию Daily Burn Элли Уайтсайдс.Вы можете найти больше тренировок в прямом эфире каждый день на DailyBurn.com/365 .

Хотите ли вы бегать быстрее, улучшить состояние Whip / Nae Nae или просто почувствовать себя сильнее, поднимаясь по лестнице, никогда не помешает проявить немного больше любви к ягодицам, бедрам и бедрам во время тренировки.

Если слишком часто пренебрегать нижней частью тела, вы рискуете потерять подвижность — ту штуку, которая позволяет вам плюхнуться на пол, чтобы поиграть с детьми, или с легкостью встать и встать даже с самого удобного стула.«Многие люди сидят весь день, поэтому они не обязательно задействуют ягодичные мышцы», — говорит тренер по фитнесу и питанию Daily Burn Элли Уайтсайдс. «И многие люди все время находятся в машине, поэтому мы тоже не используем мышцы ног».

СВЯЗАННЫЙ: 3 жиросжигающих HIIT-тренировки, которые стоит попробовать прямо сейчас

Если все, что вы в последнее время делали для нижней части тела, — это случайные выпады, пора изменить распорядок дня. «Наши тела движутся в разных направлениях, а не в одном, поэтому важно имитировать это во время кросс-тренинга», — говорит Уайтсайдс.Вот почему вместо того, чтобы полагаться на схему «выпад-присед-повтор», вы можете сделать несколько приседаний плие или подъемов ног.

Эти пять движений помогут вам никогда не надоесть тренировку ягодиц. Выполняйте каждое упражнение два дня в неделю, выполняя три подхода по 12-15 15 для ожога нижней части тела, который причиняет боль , так что хорошо.

5 удивительных упражнений на нижнюю часть тела


1. Приседания с плие
Повысьте силу и подвижность, выполнив эти приседания со значительной низкой посадкой.Сжатие этих ягодиц в верхней части упражнения также даст вам большую отдачу от затраченных средств.
Практическое руководство: Встаньте прямо, ступни немного шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов (a) . Держите спину прямо, колени над пальцами ног, вес на пятках ног (b) . Напрягите ягодицы и бедра, когда вы опускаетесь в глубокое приседание, пока бедра не будут параллельны земле (или как можно ближе) (c) . Продвигаясь через пятки, оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение (d) .Повторить.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений на устойчивость с мячом для безумно сильного сердечника


2. Приседания с боковым выходом
Мы обещаем, что вы почувствуете, как это упражнение задействует бедра, ягодицы и бедра. Если вы невосприимчивы к ожогу, оберните ленту вокруг лодыжек, чтобы увеличивать сопротивление с каждым шагом.
Как правильно: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (a) . Держите пальцы ног прямо вперед, а колени выше пальцев ног, опустите в стандартное приседание (b) .Удерживая это положение приседа, сделайте два шага вправо (c) . Сделайте паузу, затем сделайте два небольших боковых шага налево (d) . Повторить.

СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших способов сделать более сильную задницу


3. Подъем ноги в планке
Форма планки — это все, поэтому сначала вам стоит прочитать это, чтобы убедиться, что вы получаете от этого движения максимальную пользу. Делайте их правильно, и вы поразите нижнюю часть тела, а также укрепите мышцы кора и плеч.
Практическое руководство: Примите положение высокой планки на полу, руки заложите под плечи, встаньте вместе (a) .Включите пресс, подтянув пупок к позвоночнику (b) . Сожмите левую ягодицу, чтобы поднять левую ногу на два дюйма над землей, удерживая ногу прямой (c) . Отведите левую ногу в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Повторите, затем поменяйте ноги (d) .

СВЯЗАННЫЙ: Ab Challenge: 5 досок для лепки вашего ядра


4. Пожарный гидрант
Это упражнение, ориентированное на мобильность, должно быть больше, чем просто одним из основных элементов ваших динамических разминок — это еще и потрясающий инструмент для формирования ягодиц.
Порядок действий: Встаньте на четвереньки в положение на столе. Включите пресс, подтянув пупок к позвоночнику (a) . Держа бедра направленными к земле, а ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите левое колено в сторону как можно выше (b) . Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение (c) . Повторите, затем поменяйте ноги.


5. Подъем ноги лежа
Нет-нет, сейчас не время для сна.Но — это ваш последний шаг в этой динамичной серии для нижней части тела. Мы тренируем эти ягодицы со всех сторон, и это нельзя упускать.
Практическое руководство: Лягте на живот, положив лоб на руки (a) . Сожмите левую ягодицу, чтобы поднять левую ногу и бедро как можно выше над землей, держа ногу прямо (b) . Сделайте паузу вверху, затем снова опустите вниз (c) . Поменяйте ноги, повторяя по 10 раз на каждой ноге.

Хотите больше тренировок, которые ВЫ можете делать? Посетите DailyBurn.com/365 , чтобы получить бесплатную 30-дневную пробную версию.

Первоначально опубликовано в сентябре 2015 г. Обновлено 20 сентября 2016 г.

Тренировка для ног и ягодиц с собственным весом

Я подготовился к этой тренировке после долгого дня путешествий некоторое время назад. Вы знаете то великолепное чувство, когда наконец встаете после долгой поездки на машине или перелета? Мои ноги и задница зудели, чтобы пошевелиться, но когда я вернулся домой, было уже слишком поздно бежать или идти в студию, поэтому я решил вместо этого прыгать по квартире.Всегда реальный вариант.

Тренировка для ног и ягодиц с собственным весом

Для этой тренировки не требуется никакого оборудования, но если вы хотите испытать себя, просто возьмите пару гантелей весом 5–15 фунтов. Они прибавят в весе, чтобы упражнения стали сложнее.

Вы пройдете всю эту процедуру дважды . Упражнение разделено на три части: левая нога, правая нога, ягодица. Для каждой части вы выполняете каждое упражнение по 30 секунд и три раунда упражнений. Не отдыхайте между упражнениями или раундами, но делайте 60-секундный перерыв после каждого упражнения.Смущенный? Вот разбивка:

  • ПРАВАЯ НОЖКА | 30 секунд каждое упражнение, 3x
  • ОТДЫХ 1 МИН
  • ЛЕВАЯ НОЖКА | 30 секунд каждое упражнение, 3x
  • ОТДЫХ 1 МИН
  • BUTT | 30 секунд каждое упражнение, 3x
  • ОТДЫХ 1 МИН, ПОВТОРИТЬ ВСЕ ЕЩЕ РАЗ

С перерывами на всю тренировку у вас уйдет около 35 минут. Описание упражнений под иллюстрацией.

ПРАВАЯ НОЖКА | Выполняйте каждое из следующих трех упражнений по 30 секунд, не делая между ними перерывов.Выполните три раунда (4 ½ минуты).

  • Выпады: Старт в позиции выпада с раздельной стойкой: оба колена согнуты под углом 90 градусов, одна ступня расположена впереди; одна нога назад, стопа упирается в землю. Держа на том же уровне спереди / сзади, вы подпрыгиваете на несколько дюймов в воздух и мягко приземляетесь обратно в исходное положение. При этом ваши ноги никогда не выпрямляются полностью, это небольшой прыжок вверх, отталкивающий подушечки стоп.
  • Выпад Ретси с подъемом на носки: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.Отсюда погрузитесь в реверанс-выпад: правая нога остается на земле, и, когда вы сгибаете правое колено, вытяните левую ногу позади нее как можно дальше вправо, пока подушечка левой стопы не коснется пола. земля тоже. Из этого положения с глубоким выпадом вы медленно встанете на правую ногу, верните левую ногу в центр, а затем поднимите ее коленом к груди. При этом надавите на подушечку правой стопы, поднимая правую ногу вверх для подъема икры.Опустите правую пятку обратно на землю, делая следующий выпад.
  • Подруливающие устройства тазобедренного моста: Лягте на спину, положив руки на землю рядом с вами для поддержки, согните колени и поставьте ступни на пол. Отсюда сожмите ягодицы и поднимите бедра на пару дюймов над землей, чтобы ягодица зависла в воздухе. Поднимите также левую ногу в воздух. Это ваша исходная позиция. Ягодица и левая ступня никогда больше не коснутся земли (ну, пока вы не закончите с повторениями!).Отсюда подтолкните бедра вверх, сжимая ягодицы и надавливая на поставленную правую ногу. Задержитесь на секунду вверху, а затем медленно опустите бедра обратно вниз.

ЛЕВАЯ НОЖКА | Выполняйте каждое из следующих трех упражнений по 30 секунд, не делая между ними перерывов. Выполните три раунда (4 ½ минуты).

  • Выпады
  • Выпад Ретси с подъемом на носки
  • Подруливающие устройства для тазобедренного моста

BUTT | Выполняйте каждое из следующих четырех упражнений по 30 секунд, не делая между ними перерывов.Выполните три раунда (6 минут).

  • Приседания с прыжком: Ступни на ширине плеч, приседайте, отправляя бедра и ягодицы назад и вниз (не колени вперед!). Когда опускаетесь, опускайте руки перед собой. Оттуда стремительно подпрыгните вверх, отводя руки назад, как и вы. Мягко приземлиться и снова сесть на корточки, руки повернуты вперед.
  • Удержание приседаний: Держите приседания, вес на пятках, колени не выступают дальше пальцев ног, ягодицы и бедра назад и вниз.Не обманывай себя — опускайся!
  • Приседания сумо с чередованием подъемов ног: Это приседания с широкой стойкой и попеременными подъемами ног в стороны. Ноги шире, чем расстояние между бедрами, присядьте низко. Перенесите вес на правую сторону и, оставаясь как можно ниже (для правой стороны естественно немного выпрямиться, но не выходите из согнутого колена полностью), поднимите левую ногу прямо вверх и наружу, чтобы сторона. Опустите его, вернув вес в центр в этом глубоком приседании. Повторите с другой стороны.
  • Diamond Squats: Но подождите, ваши колени торчат выше пальцев ног! Я знаю, и ничего страшного! Эти безопасны для ваших колен, потому что вы все время находитесь на подушечках ног. При этом, если у вас уже есть проблемы с коленями, вы можете сделать вместо них приседания плие. Начните стоять прямо и сведите пятки близко друг к другу (либо касаясь друг друга, либо с промежутком в пару дюймов между ними), пальцы ног широко расставлены. Затем поднимитесь на подушечки стоп.Это ваша исходная позиция, и ваша цель — никогда не позволять пяткам касаться земли до истечения 30 секунд. Отсюда согните ноги в коленях и приседайте, удерживая пятки в приподнятом положении. Колени должны двигаться в том же направлении, что и пальцы ног (которые указаны), поэтому ваши ноги будут иметь форму ромба, когда вы опускаетесь. Поднимите ягодицу как можно ближе к пяткам, а затем медленно вернитесь в вертикальное положение.

ИЗНОС | леггинсы: c / o Cosy Orange // майка: LF Stores // кроссовки: Nike

Леггинсы — еще один подарок от моих друзей из Cosy Orange — мне нравятся всплески цвета и принты на коленях и на поясе!

Какая ваша самая любимая и нелюбимая часть тела на тренировках? Мой любимый: core.Наименее любимый: оружие.

(Посетили 12528 раз, 1 визит сегодня)

Поднимите тонус для ног и ягодиц с помощью этой домашней тренировки для нижней части тела

Заставьте эти ягодицы активными (Изображение: Гетти)

Если вы какое-то время работали из дома или не могли заниматься обычными видами спорта или физкультурой, ваши мышцы, вероятно, начинают ощущать этот эффект.

Когда мы не двигаем своим телом, наши мышцы обычно расцепляются, что делает их слабее и менее подтянутыми.

Очень важно уделять нижней части тела особое внимание во время тренировки — и это действительно легко сделать дома. Вам не нужны тяжелые веса или специальное оборудование.

В нижней части тела находится ваша самая сильная мышца (большая ягодичная мышца, составляющая основную часть ягодичной щеки), а также мышцы бедер, бедер и ног — все они играют огромную роль в вашей общей устойчивости, осанке и т. Д. сила и способность тренироваться и выполнять повседневные физические задачи.

Если мышцы нижней части тела не сильны, это может привести к боли в коленях во время упражнений, боли в пояснице и всевозможных других болях и недомоганиях.

Мы хотим, чтобы наши нижние части тела были как можно сильнее, поэтому Энни Эдмондс, владелица студии и главный тренер женского пола в F45 Майда Вейл поделилась своей любимой домашней тренировкой с простыми (но не легкими) движениями.

Все, что вам нужно, это стул и любой доступный вес — например, гантели, гири или утяжеленный рюкзак.

Разминка

2.5–5 минут

Невозможно переоценить необходимость проведения разминки перед любым видом упражнений с отягощением или собственным весом.

Сделайте следующие движения по 20-40 секунд каждое:

— Бег с высокими коленями на месте или скакалка

— Прыжки из приседаний

— Бег на месте с ног на голову

— Положите руки на голову и сожмите вместе локоть и колено с обеих сторон

— Положите руку на уровень плеч и ударьте ногой противоположной по руке с обеих сторон

— Берпи

— Звездные прыжки

Тренировка

25-30 минут

Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд работы с 15-секундным отдыхом между подходами.

Дайте каждой ноге 45 секунд , когда есть упражнение на одной ноге.

После выполнения всех пяти упражнений возьмите на 1 минуту отдыха и повторите это еще 4 раза .

Болгарский сплит на одной ноге приседания

Фокус: квадрицепсы, ягодицы

Избавьтесь от веса, чтобы было легче (Изображение: F45)

Это можно делать либо с удержанием груза, либо только с собственным весом.

Поставьте одну ногу обратно на устойчивый стул, вы можете положить стопу ровно или подняться на носок, в зависимости от вашего равновесия и предпочтений.

Вытяните вторую ногу вперед, следя за тем, чтобы между ногой и стулом оставалось достаточное расстояние, чтобы при опускании колено не оказывалось слишком далеко над передней стопой.

Контролируйте опускание тела вниз, чтобы колено оставалось устойчивым.

После того, как вы опустились, распределите вес через переднюю ногу (вы должны иметь возможность шевелить пальцами, все еще оставаясь в этом положении), и двигайтесь вверх через переднюю ногу.

Повторяйте в течение всего подхода на эту ногу, затем поменяйте ногу и повторите.

Тяга бедра одной ногой

Фокус: подколенные сухожилия

Положите пятку на край стула (фото: F45)

Лягте на пол перед стулом и положите на него пятки, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось достаточно близко, чтобы обеспечить вам хороший диапазон движений.

Возьмите одну ногу и поднимите ее прямо, держа колени на одной линии. Используя ногу, которая остается на стуле, оторвите тело от пола, оставив опущенными только плечи, и поднимите ягодицу как можно выше, удерживая одну ногу поднятой.

Опустите тело обратно на пол и для максимального эффекта не позволяйте телу касаться пола, прежде чем снова подняться.

Утренние утренние приседания с отягощением

Фокус: подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы)

Держите спину прямо на всем протяжении (фото: F45)

Удерживая вес на груди, примите стойку на ширине плеч, как если бы вы начинали обычное приседание.

Наклонитесь вперед от бедер, сохраняя небольшой (микро) изгиб в коленях, при этом опуская грудь вниз с весом.Это защитит нижнюю часть спины и обеспечит удар по подколенным сухожилиям задней части ног.

Вернитесь в положение стоя и сразу же присядьте, удерживая вес на груди.

Во время приседания представьте, что вы собираетесь сесть на воображаемый стул и отодвинуть ягодицу назад, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног.

Лягушка приседает

Фокус: квадрицепс

Сядьте как можно глубже (фото: F45)

Примите стойку ног на ширине плеч.Вы можете слегка направить пальцы ног наружу, но главное, чтобы колени ни в коем случае не перекручивались.

Сядьте как можно глубже в этом положении между ног, положив локти на внутреннюю сторону колен.

Оказавшись здесь, слегка приподнимите задницу, а затем опустите ее. Вы хотите, чтобы подъема было ровно столько, чтобы ноги не выпрямлялись в верхнем положении.

Продолжайте в том же духе, поднимаясь и опускаясь, и старайтесь двигаться в течение всех 45 секунд.

Вы можете уменьшить движение, положив руки на пол перед собой, но продолжайте поднимать и опускать.

Импульсы приседаний сумо с отягощением

Фокус: внутренняя поверхность бедра / абдукторы, ягодицы

Слегка направьте пальцы ног наружу (Изображение: F45)

Это можно делать с отягощением или только с собственным весом.

Примите самую широкую стойку, которая у вас когда-либо была, чуть больше ширины плеч. Вы можете слегка направить пальцы ног наружу, но главная цель — убедиться, что ваши колени не отклоняются от ступней.

Удерживая вес на груди, опускайтесь вниз, пока не почувствуете сцепление внутренней поверхности бедер. Спуститесь как можно ниже, не испытывая дискомфорта, цель — проверить себя.

Когда вы находитесь в нижней части движения, пульсируйте вверх и вниз, следя за тем, чтобы не подняться в положение стоя, пока подход не будет завершен.

Всегда оставайтесь на низком уровне.

Аэробные упражнения для расслабления

5 минут

Если позволяет время, вы можете выполнить до пяти минут аэробных упражнений после того, как они будут выполнены, например, короткий бег или быстрая ходьба, достигнув примерно 65-75% вашей максимальной частоты пульса.

С учащением пульса увеличивается кровоток и насыщение крови кислородом, что снижает риск скопления крови в нижней части тела после тренировки и даже помогает снизить риск варикозного расширения вен. Если на это нет времени, необходимо сделать следующее:

Подробнее: Фитнес

Охлаждение с растяжкой

5 минут

Чтобы получить максимальную пользу от тренировки для нижней части тела, в конце проведите 3-5 минут на расслабляющую растяжку.

Включите в растяжки квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер, выполняя каждое растяжение до 30 секунд.

Это поможет вашему пульсу постепенно снижаться, чтобы уменьшить наращивание мышечного напряжения, повысить общую гибкость и снизить риск возникновения отсроченной мышечной болезненности (DOMS) в ближайшие дни.

У вас есть история или фитнес-совет, которым вы хотите поделиться? Ждем вашего ответа.

Свяжитесь с нами: metrolifestyleteam @ metro.co.uk.

БОЛЬШЕ: укрепите и тонизируйте трицепсы с помощью этой тренировки без веса

БОЛЬШЕ: Эмоциональные преимущества силовых тренировок: почему поднятие тяжестей заставляет нас чувствовать себя так хорошо

БОЛЬШЕ: чернокожие дети и дети из числа меньшинств «исключены из практики полового воспитания», что ведет к более высокому уровню ИППП

10-минутная тренировка ягодиц и бедер дома — без оборудования Тренировка для повышения тонуса ягодиц и бедер

Моя цель на этой тренировке — задействовать ягодицы и бедра без какого-либо оборудования.Вы можете легко выполнять эту тренировку в любом месте, а упражнения для нижней части тела в этом видео отлично подходят для тонизирования бедер, помогают тяжелым ягодичным мышцам сопротивляться гравитации и в целом дают вам сильную, способную и фантастическую пару ног!

Вы можете сделать это как отдельное занятие (просто добавьте разминку и заминку) или эта 10-минутная тренировка также станет очень эффективным раундом выгорания в конце более продолжительной силовой тренировки нижней части тела. Вся нижняя часть тела: ягодицы (ягодицы), подколенные сухожилия (задняя часть бедер), квадрицепсы (передняя часть бедер), внутренняя и внешняя поверхность бедер и икры — все это нацелено на это упражнение.Некоторые из упражнений также отлично подходят для построения баланса, а это значит, что ваш корпус (пресс, косые мышцы живота, поясница) также будет проработан.

Стоит ли тренировать нижнюю часть тела каждый день?
Вашим мышцам нужен шанс восстановиться между тренировками, чтобы они могли восстановиться и стать сильнее; Больше определенно не всегда лучше с упражнениями. Не тренируйте ягодицы и бедра каждый день (интенсивно, с помощью HIIT или силовых тренировок). Старайтесь тренировать нижнюю часть тела 2-3 раза в неделю (точная частота будет зависеть от личного уровня физической подготовки, болезненности мышц и интенсивности тренировок).Если вам нужна программа тренировок, которая точно описывает, как структурировать тренировки каждый день для достижения наилучших результатов, обязательно ознакомьтесь с нашей 4-недельной программой для ягодиц и бедер FBbooty.

Советы и приемы, которые помогут сделать это сложнее или проще

Чтобы было проще:

  • Используйте более неглубокий диапазон движений, пока не почувствуете себя достаточно сильным, чтобы увеличить глубину движения
  • Делайте более длительные или более частые периоды отдыха, чтобы потрясти мышцы и / или перевести дыхание
  • Знайте, что двигаться в своем собственном темпе совершенно нормально (вам не обязательно двигаться с той же скоростью, что и я)
  • Сосредоточьтесь на форме больше, чем на чем-либо другом; это поможет вам создать прочную основу, на которую вы сможете опираться по мере того, как станете более подходящими, и поможет предотвратить травмы

Чтобы усложнить:

  • Сосредоточьтесь на форме и сжимайте все мышцы при каждом повторении; да, это тренировка для нижней части тела, но нет причин, по которым вы не можете напрячь мышцы кора (это также защитит вас от травм), руки и т. д.Сделайте это в счет!
  • Держись за гири; если они у вас есть, добавьте их. Если у вас их нет и вы хотите усложнить задачу, проявите изобретательность и добавьте предметы по всему дому для дополнительного сопротивления
  • Минимизировать или исключить периоды отдыха
  • Превратите периоды «активного отдыха» в HIIT-упражнения; бёрпи, высокие колени и приседания с прыжком — простой способ усложнить задачу


Структура тренировки
10 минут; 45 секунд включен, 15 секунд отдых
Нет оборудования
Подходит для: тонизирования, сжигания жира, выгорания мышц, двухдневных тренировок, быстрых всплесков активности и / или подготовки к силовым тренировкам
Ни разминки, ни охлаждения (настоятельно рекомендуется и то, и другое)

Тренировка для тонизирования ягодиц и бедер для печати
Базовые приседания
Обратный выпад + удар ногой
Боковые приседания + подъем на носки
Лыжные приседания + обратный подъем
Ревецки в выпадах + разводка снаружи
Подъемы внутренней части ноги
Другая сторона
Мост
Обратный подъем ног
Другая сторона

Не забудьте согреться и остыть! Если вы хотите избавиться от всех догадок и позволить нам сделать за вас тяжелую работу, ознакомьтесь с нашими программами тренировок, в которых точно указано, какие видеоролики тренировок следует выполнять каждый день в течение от 2 до 8 недель.Как только вы их купите, вы сможете повторять их по своему усмотрению. Искать: Программы тренировок Fitness Blender. Или вы можете взглянуть на FB Plus, который приносит с собой отличный дополнительный контент, в том числе задачи тренировок, статистику / трекеры и множество других замечательных инструментов, которые помогут вам не сбиться с пути.

Что вы думаете об этой тренировке? С какими другими тренировками вы, скорее всего, согласитесь? Дайте мне знать, что вы думаете, в комментариях ниже!

Выращивайте добычу ДОМА БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ

Даже с дорогостоящим оборудованием, предназначенным для тренировки ягодиц, доступом к тяжелым весам и экспертом по наращиванию ягодиц в качестве тренера… НЕЛЬЗЯ развить лучшую заднюю часть тела.

Ягодицы от природы ленивы, это очень большая мышечная группа, и они нуждаются в целенаправленной изоляции для достижения активации, необходимой для изменения их формы и размера.

Знание этого может заставить вас задуматься, можно ли ДЕЙСТВИТЕЛЬНО построить задницу дома с … без тренажеров, без утяжелителей, даже без резиновых лент. Буквально ничего, кроме небольшого пространства, вашего тела и любимых кроссовок.

Да. Ты. Жестяная банка. (На самом деле, обувь для тренировки ниже не обязательна)

Если ваша цель — нарастить мышечную массу и изменить форму ягодиц, ИДЕАЛЬНО использовать какую-либо форму сопротивления.Но если вы остаетесь последовательными, выполняете правильные упражнения и сосредотачиваетесь на ЧУВСТВИИ, что ваши ягодицы активируются при каждом движении… вам ничего не НУЖНО, кроме собственного веса!

Конечно, если у вас есть гантели, эспандер, гири или любые домашние гантели, отрегулируйте количество повторений или периоды отдыха и используйте их!

ПОЛУЧИТЬ НОЖ (из дома)
С этой тренировкой для взрыва ягодиц БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ

РАЗогрев ягодиц
Даже если вы не будете использовать утяжелители для этого бластера для ягодиц, мы все же советуем вам разогреться и растянуть мышцы.Ягодицы — самые большие мышцы вашего тела. Никогда не стоит тренировать «холодные» мышцы.

Выполните ДИНАМИЧНУЮ растяжку нижней части тела, а затем выполните 5 минут таких вещей, как бег на месте, прыжки, откидывание назад с собственным весом, махи ногами и воздушные приседания.

8 КОНТУРА ПОСТРОЕНИЯ БОТИНКИ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ
Вы заметите, что время отдыха очень минимальное. Поскольку мы не используем вес, постоянная нагрузка на ягодицы еще важнее.

Не менее важно проявлять осознанность в каждом движении.Обратите внимание на ТЕМПО и ПАУЗЫ! Тренировки без оборудования — не время спешить.

Сосредоточьтесь на замедлении движения и остановке в моменты, когда ваши ягодицы подвергаются наибольшему напряжению. Вес или нет .. вот где происходит волшебство постройки добычи !!

Сосредоточьтесь на том, чтобы максимально использовать каждое повторение. Если вы используете связь между мозгом и мышцами, вы почувствуете, как активизируются ваши ягодицы с каждым повторением.

  • Выполняйте каждое упражнение по 20-30 повторений (или столько повторений, сколько вам потребуется, чтобы полностью облагаться налогом.)
  • Без отдыха или ОЧЕНЬ МИНИМАЛЬНЫЙ ОТДЫХ между упражнениями (максимум 20 секунд)
  • После того, как вы выполните все 8 упражнений, отдохните 60 секунд, а затем повторите 2-5 раундов.

Чтобы узнать, как облегчить или усложнить эту тренировку, прокрутите вниз!

Упражнение 1: Базовое приседание
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Пальцы ног должны быть прямо вперед и СЛЕДУЮЩИЕ.

Держите грудь прямо, лопатки вместе и держите голову вверх.

Медленно присядьте, согнув колени. Ступни держите твердо на полу, а колени вперед (не позволяйте им прогибаться)

Опускайтесь как можно ниже, но следите за тем, чтобы колени находились над ступнями. Никогда не позволяйте им выходить за пределы ваших пальцев ног!

Техника темпа / паузы для этого движения… уделите не менее 3 секунд во время опускающейся части приседа, паузу или пульс в течение 2 секунд внизу, затем поднимитесь в исходное положение и СИЛЬНО СЖИМАЙТЕ ягодицы вверху!

Упражнение 2: Обратный выпад
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Пальцы ног должны быть прямо вперед.

Сделайте шаг правой ногой в глубокий выпад. Убедитесь, что ваше левое колено находится прямо над лодыжкой, а правое колено согните так, чтобы оно почти касалось пола.

Сосредоточьтесь на левой ягодице, шагая правой ногой вперед в исходное положение.

Повторите то же самое с другой ногой. Это считается одним повторением. Вы также можете сделать все повторения на ОДНОЙ стороне, прежде чем переходить на другую сторону.

Ваш темп этого движения должен быть медленным и контролируемым во время фаз опускания и подъема.Если вы хотите сделать паузу в положении выпада, это сделает это движение более продвинутым. Не отдыхайте / не останавливайтесь в верхней части движения.

Упражнение 3: Болгарские сплит-приседания
Для этого вам понадобится слегка приподнятая поверхность. Все, что до колен.

Если вам трудно удержаться в равновесии, держитесь за ближайшую стену, другой предмет мебели, чье-то плечо и т. Д.

Встаньте лицом от приподнятой поверхности.Не стойте слишком близко … это вредно для ваших колен. С другой стороны, если стоять слишком далеко, это может вызвать нагрузку на сгибатели бедра и пах. Как правило, чем дальше вы встанете, тем больше будет сфокусировано на подколенных сухожилиях и ягодицах. Найдите свою золотую середину!

Держите корпус напряженным, туловище вертикально, а бедра перпендикулярно телу.

Возьмитесь за то, что вы используете для равновесия, и поставьте заднюю ногу на приподнятую поверхность.

Сделайте выпад, удерживая переднее колено на одной линии с передней ногой.Не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног. Ваша задняя нога будет опираться на приподнятую поверхность и будет естественным образом сгибаться при выполнении выпада.

Поднимитесь через переднюю пятку обратно в исходное положение. Не твоя задняя нога. Вся работа должна быть на ноге, которая находится впереди.

Сделайте все повторения на одну ногу, затем поменяйте ногу и сделайте другую ногу!

Ваша техника темпа / паузы для этого движения будет такой же, как и при обратных выпадах.

Упражнение 4: Ягодичный мостик на одной ноге с подъемом стопы
Ложитесь на пол.Вы будете использовать ту же приподнятую поверхность, которую вы использовали для сплит-приседаний, для этих подъемных ягодичных мостиков ног.

Лягте на спину. Согнув колени, поставьте ступни на приподнятую поверхность. Поднимитесь ближе или дальше к приподнятой поверхности. Расстояние индивидуально. Просто убедитесь, что вы в состоянии выполнять движение в правильной форме и с хорошим диапазоном движений.

Поставьте левую ногу на возвышенность и вытяните в воздух только правую ногу.Вы будете проталкивать левую ногу … правая нога останется вытянутой.

Поднимите бедра и сожмите левую ягодицу, когда вы поднимаетесь в положение моста, пока бедра полностью не выпрямятся. Выполняя разгибание ягодичного моста, не выгибайте спину! Поднимитесь достаточно высоко, чтобы образовалась длинная диагональная линия от плеч до колена.

Медленно опуститесь обратно. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги и сделайте другую сторону.

Ваша техника темпа / паузы для этого движения будет медленной и контролируемой как вверх, так и вниз.. с большим сжатием в верхней части движения … и без отдыха внизу.

Упражнение 5: Подъем моллюска лежа на боку
Перевернитесь на бок. Согните колени на 90 градусов. Колени и ступни должны быть поставлены друг на друга.

Поднимитесь на предплечье так, чтобы бедра зависали над землей. Другой рукой можно положить бедро / ягодицы. Продвигайтесь через пятку, когда поднимаетесь и разворачиваете бедра. Поднимите верхнее колено до тех пор, пока оно не будет направлено к потолку (как отверстие в ракушке.)

Обратное движение при возвращении в исходное положение. Повторите все повторения с одной стороны, прежде чем перевернуться и сделать то же самое с другой стороны.

Старайтесь никогда не позволять бедрам касаться пола, пока вы не выполните все повторения. Если для вас это слишком сложно, вы можете позволить бедрам касаться пола между каждым повторением или по мере необходимости.

Ваша техника темпа / паузы для этого движения будет медленной и контролируемой как вверх, так и вниз … с большим сжатием в верхней части движения.. и никакого отдыха внизу.

Упражнение 6: Пожарные гидранты
Встаньте на четвереньки, приняв положение на столе. Убедитесь, что ваши плечи выше рук, а бедра выше колен.

Поднимите левую ногу от тела под углом 45 градусов, удерживая колено под углом 90 градусов и не смещая бедра. Сожмите ягодицы в верхней части движения, а затем вернитесь в исходное положение.

Ваша техника темпа / паузы для этого движения будет медленной и контролируемой по мере того, как вы поднимаетесь и опускаетесь.. с большим сжатием в верхней части движения … и без отдыха внизу.

Упражнение 7: Подъем осла на коленях
Оставайтесь в своей позе на столе. Поднимите одну ногу позади себя, держа колено согнутым.

Вы должны делать это медленно и контролируемо, не используя НИКАКОЙ инерции, чтобы «подтолкнуть» ногу вверх. Сосредоточьтесь и позвольте ягодичным мышцам делать подъем!

Держите ногу согнутой и поднимайте / пульсируйте ногу, пока она не будет на одной линии с вашим телом, а ступня не будет параллельна потолку.Это должен быть небольшой диапазон движений. Держите спину неподвижно с нейтральным позвоночником (не выгибайте)

Ваша техника темпа / паузы для этого движения будет медленной и контролируемой по мере того, как вы поднимаетесь и опускаетесь … с большим сжатием в верхней части движения … и без отдыха в нижней части.

Упражнение 8: Ударные импульсы
Это звучит странно… но оно работает!

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч (или немного уже).

Все, что вам нужно сделать, это агрессивно сжать ягодицы быстрым «ударным» движением.Вы будете двигаться быстро и делать не менее 20-30 «толчков» (сжимая изо всех сил каждый «толчок»).

На каждый 5-й ударный импульс .. остановите и УДЕРЖИВАЙТЕ СЖАТИЛЬНИК КАК МОЖНО СТОИТ в течение 5 секунд. Никакого отдыха … просто продолжайте шокировать и удерживать … пока вы не сможете сделать еще одно повторение!

Когда вы закончите, ваши ягодицы будут В ОГНЕ!

ОХЛАЖДЕНИЕ Ягодиц
Когда вы закончите, пора снизить частоту сердечных сокращений и дать ягодицам восстановление, необходимое для восстановления и роста.

Лучший способ сделать это — потратить не менее 10 минут на самостоятельное миофасциальное расслабление и статическую растяжку.

Пока вы остываетесь, вы также можете попробовать BCAAS Sculpt Nation или нашу смесь ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ! У обоих есть собственная уникальная смесь агентов поддержки восстановления после тренировки, которые быстрее переведут вас в режим восстановления и способствуют уменьшению болезненности, так что вы можете быть готовы сокрушить вашу следующую тренировку!

** СОВЕТЫ ПО УПРОЩЕНИЮ ЭТОЙ ЗАГОЛОВОК **

  • Используйте более неглубокий диапазон движений.
  • Делайте более продолжительные периоды отдыха.
  • Уменьшить количество повторений / раундов.
  • Более короткие паузы / более быстрый темп (не рекомендуется)

** СОВЕТЫ ПО УЛУЧШЕНИЮ ЭТОЙ ЗАГРУЗОЧНОЙ ЗАГРУЗКИ **

  • Добавьте вес. Если у вас их нет, оглянитесь вокруг своего дома! Есть множество предметов, которые можно использовать для увеличения сопротивления (бутылки с водой, моющее средство, консервы, рюкзак с начинкой и т. Д.)
  • Сведите к минимуму периоды отдыха или сделайте их «активным отдыхом», выполняя джек-джек, бёрпи, альпинизм, скакалку, приседания с прыжком и т. Д.
  • Добавьте импульсы, ¼ повторения, сжимайте сильнее, сделайте темп еще медленнее и т. Д.

РЕБЯТА .. НАДЕЕМСЯ, ВЫ ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ
Тренировка ягодичных мышц дома не только для женщин!

Точно так же, как женщины должны тренировать те части тела, на которых парни обычно сосредотачиваются (например, бицепсы и грудь) — Каждый человек, читающий это, может извлечь выгоду из изолированной тренировки ягодиц!

Ягодичные мышцы — это электростанция вашего тела! Упор на ягодицы выходит за рамки эстетических преимуществ!
Сильные ягодицы…

  • Помогите улучшить осанку.
  • Поддержка функциональных движений (ходьба и т. Д.)
  • Может улучшить ваши приседания и становую тягу.
  • Снижает вероятность травм спины и колен.
  • Поддерживает здоровье суставов нижней части тела (бедра, колени и лодыжки).

Не позволяйте недостатку оборудования быть вашим оправданием! Чтобы хорошо проработать ягодичные мышцы, необязательно иметь модный тренажерный зал или даже домашнее оборудование. Используйте эту тренировку, когда вы ограничены!

Если хотите избавиться от догадок.. позвольте нам сделать за вас тяжелую работу!
У нас есть десятки тренировок дома и в спортзале, совершенно новая домашняя программа MOVE, БЕСПЛАТНЫЙ контент на YouTube, а также десятки первоклассных экспертов по фитнесу, которые могут помочь вам составить индивидуальную программу. и диета ТОЛЬКО ДЛЯ ВАС!

Хотите индивидуальную программу КОНКРЕТНО для увеличения вашей добычи? Попробуйте нашу программу Booty Builder!

Связанные

Теги: тренировка ягодиц, тренировка ягодиц, фитнес, ягодичные, ягодичные, ягодичные, ягодичные, вырасти ягодицы, вырасти ягодицы дома, вырасти ягодицы, тренировка без оборудования, v shred, тренировка .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *