Подкачать ноги и ягодицы в домашних условиях – Как быстро накачать ягодицы! МОЩНЫЕ СОВЕТЫ!!!

Форменные, накаченные ягодицы благодаря тренировке в домашних условиях

Очень часто молодые девушки и парни задают вопросы типа, можно ли дома накачать ягодицы. Достичь желаемых результатов в домашних условиях действительно можно и для этого совсем не обязательно быть обладателем дорогостоящего абонемента в спортивный клуб.

Все, что нужно для того, чтобы подтянуть мышцы ягодиц, ноги и бедра, – это желание и 10 минут личного времени ежедневно.

Существует несколько простых упражнений того, как накачать ягодицы в домашних условиях, о которых мы поговорим далее.

Выполняем тренировку дома

Накачать мышцы ягодиц в домашних условиях действительно нетрудно, уже спустя несколько тренировок вы заметите как мышцы попы, ноги зрительно подтянулись: попа стала более округлой, а ноги более стройными. Как уже обозначалось, для тренировки дома вам нужно выделить ежедневно 10-15 минут своего времени и желаемый результат «не заставит ждать».

Перед тем, как накачать ягодицы дома, желательно сделать небольшую разминку, чтобы тяжелые нагрузки не стали для мышц «стрессом» и причиной их травмирования, после этого можно приступать к выполнению тех или других упражнений. Итак, как в домашних условиях накачать ягодицы и ноги? Для того, что бы подтянуть мышцы попы и ноги, необходимо выполнять следующие упражнения.

Дома можно делать махи, для чего изначально нужно лечь на пол, на бок, руки разместить перед собой, ноги ровные. Поднимаем верхнюю ногу (в зависимости от того, на какой бок вы легли) максимально вверх, не сгибая ее в колене, затем медленно опускаем ее вниз. Это задание позволяет накачать боковые мышцы бедра, а также, мышцы попы.

Для того, чтобы подтянуть большие мышцы ягодиц, усложняем задание, для чего сгибаем ноги в коленях и поднимаем их. Если вы ранее не занимались спортом, первая тренировка дома может быть проведена с осуществлением 10 повторений.

Далее, для того, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях за 10 минут нужно приступать к выполнению следующего задания: лягте на пол, на спину, ноги при этом согните в коленях, руки разместите на полу, опустив их ладоням вниз. Далее, медленно начинаем поднимать попу максимально вверх, при этом чувствуем, как напрягаются мышцы, достигаем максимальной точки, задерживаемся на несколько секунд и медленно опускаемся вниз.

Важно при выполнении данного задания напрягать мышцы живота, что поможет усилить нагрузку на ягодичные мышцы.

Делаем по 10 повторов, после чего приступаем к следующему заданию.

Также дома можно проделывать простое, но действительное эффективное упражнение, которое предусматривает махи ногами. Итак, станьте ровно, руками обопритесь о стену, затем на вдохе изначально отводим правую (или левую) ногу максимально назад, после чего на выдохе возвращаемся в исходное положение.

То же проделываем со второй ногой. Осуществляем по 10 раз на каждую ногу. Такое простое задание позволит укрепить мышцы попы, а также, подтянуть задние мышцы ноги и икроножные мышцы (если тянуть носок вниз).

Если не знаете, как правильно накачать ягодицы в домашних условиях, а главное — быстро, тогда следует выполнять комплекс, который предусматривает выполнение махов назад. Станьте на пол на четвереньки, ноги сведите вместе. Начинаем медленно поднимать поочередно ноги, максимально вверх, не разгибая их в колене. Это задание также позволит укрепить передние мышцы ноги. Делаем по 10 повторов на каждую ногу.

Можно ли в домашних условиях накачать ягодицы? Справиться с поставленной задачей помогут обычные приседания: станьте ровно, ноги разведите на ширине плеч, спина при этом ровная, смотрим прямо, начинаем приседать. Опускаемся вниз, максимально отводя ягодицы назад, так как будто пытаемся на что-либо сесть, затем медленно поднимаемся в исходное положение. Приседаем так 10 раз, после чего усложняем задание, для чего в руки берем по утяжелению — дома это могут быть пол-литровые бутылочки с водой.

Для того, чтобы женская попа была округлой и сексуальной, выполнять упражнение на подтяжку мышц недостаточно, нужно придать ей желаемую форму. Для этого необходимо изначально сесть на пол, на согнутые ноги, затем отводим правую ногу в сторону и осуществляем ею круговые движения по полу: изначально заводим ее вперед, затем перемещаем на бок и затем назад. Меняем ноги поочередно, выполняя по 10 повторов на каждую.

Эффективно подкачать попу можно, не вставая с кровати.

Лягте на живот, руки разместите под головой, ноги согните в колене, так, чтобы икра была перпендикулярна полу, затем начинаем загибать ноги максимально назад, пытаясь достать пятками попу.

Как накачать ягодицы в домашних условиях в боковой части попы? Для этого эффективно проделывать следующее: станьте ровно, правой ногой делаем шаг вперед, вторую сгибая в колене, опускаем максимально низко к полу, проделываем пружинистые движения и, отталкиваясь о правое бедро, поднимаемся вверх.

Некоторые упражнения можно совмещать. К примеру, выполняя тренировку спины и пресса, задействуются мышцы попы. Лягте на край дивана, так, чтобы ноги были плотно прижаты к нему, а туловище было опущено вниз. Заведите руки за голову и начинайте выполнять подъемы туловища.

Эффективность вышеописанных упражнений также зависит от того, правильно или неправильно вы их делаете. Конечно же, в тренажерном зале о правильности выполнения тех или иных упражнений расскажет тренер. В домашних условиях понять это можно во время их выполнения, так как вы должны ощущать нагрузку, если же такового нет – значит, вы что-то делаете неверно. Если вы делаете все правильно, но постепенно нагрузки становиться недостаточно – увеличьте количество повторений того или иного упражнения.

kudakrasivee.ru

Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях без штанги и гантелей

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Идёт загрузка статей…

Здравствуйте. Эта статья будет интересна как мужчинам, так и женщинам. Красивые и в меру накачанные бедра и ягодицы одинаково красят оба пола. По крайней мере, так мне кажется. Но что делать, если дома нет никакого силового инвентаря. Нет даже гантелей.

Вот, например, в случае с верхней частью тела – всё проще. Достаточно иметь брусья и турник, которые есть в большинстве дворов и в каждой школе. Да и домашние турники сейчас продаются везде и стоят недорого. Но можно ли без инвентаря накачать нижнюю часть тела дома? Можно. Конечно, не так эффективно, как со штангой и тренажёрами, но можно.

Для этого вам понадобятся:

• Рюкзак. Набиваем его всяким тяжёлым барахлом.
• Табуретка, или какая либо другая подставка, на которую можно зашагивать.

Упражнения для ног и ягодиц

Пожалуй, это самое эффективное упражнение при отсутствии инвентаря. Тренирует и бёдра, и ягодицы. Но оно и самое тяжёлое. Правда хорошая новость в том, что одной рукой вы можете держаться за опору и помогать себе. Так как довольно мало людей могут сделать это упражнение совсем без опоры. Но рукой нужно помогать по минимуму. Иначе нагрузка будет уходить с ног.

2. Зашагивания на подставку с рюкзаком

Вообще, это упражнение делают с гантелями или штангой. Но подойдёт и рюкзак за спиной. Однако, высота подставки должна быть достаточно высокой. Хотя бы на уровне вашего колена. При таком положении девушкам вполне хватит 5 – 8 кг в рюкзак. А мужчинам 10 – 20 кг. И чтобы еще больше усложнить задачу и компенсировать недостаток отягощения, нужно вначале подниматься одной ногой, не убирая её с подставки, а потом сразу другой ногой, а не чередовать их после каждого повторения.

3. Боковые выпады

Вот здесь можно даже для начала делать без рюкзака. Нагрузка довольно ощутимая. Работают не только ягодицы, но и внутренняя поверхность бедра. Для более подготовленных вполне хватит: девушкам – 5 кг, а парням 10 – 15 кг в рюкзак. Шагать при этом (как на видео) не обязательно. Достаточно просто перекатываться с ноги на ногу.

4. Мостик лёжа на полу

Вот здесь уже рюкзак нужно положить на бедра или пах. Вполне подойдёт в качестве дополнительного упражнения на ягодицы. Можно усложнить его, если делать по очереди одной ногой, а потом другой. То есть ставим одну ногу на пол, а другую закидываем на опорную ногу. Потом меняем ноги. Поначалу неудобно немного, но потом привыкните.

Варианты тренировок

Женская тренировка может выглядеть так:

• Приседания на одной ноге 3-4х6-12
• Зашагивания на подставку 3-4х10-15
• Боковые выпады 3-4х10-15
• Мостик лёжа на полу 3-410-20

Мужская тренировка может быть такой:

• Приседания на одной ноге 3-4х6-12
• Зашагивания на подставку 3-4х10-15
• Боковые выпады 3-4х10-15

3-4х10-15 — значит, 3 — 4 подхода по 10 — 15 повторений. Эти тренировки можно делать 1, 2 и даже 3 раза в неделю. Но я бы советовал остановиться на 2-х тренировках в неделю.

Заключение

Есть ещё много других упражнений на бедра и ягодицы. Большая их часть описана в статье 100 упражнений на ягодицы у вас дома. Но те 4, что я привёл – являются базовыми для роста мышечной массы нижней части тела. Делая эти 4 упражнения, вы вполне можете дополнять их другими на ваш вкус.

Подтянуть ягодицы и сделать их более выпуклыми и упругими можно вполне и с помощью только этих упражнений. Они достаточно глубоко тренируют все основные мышцы нижней части тела.

Ну а тем, кто хочет себе ноги и ягодицы чуть больше средних (в основном, это касается мужчин), не обойтись без железа. Ведь чтобы добиться размеров мышечной массы побольше среднестатистических, и вес отягощений должен быть соответствующим. А подручными предметами этого трудно достичь. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

tvoytrener.com

Как подкачать ягодицы?

Ягодицы состоят не только из жировых запасов. Их строение – большая ягодичная мышца, средняя и малая. Большая мышца расположена на задней части таза, она наиболее обширная. Именно эта мышца и отвечает за форму данного участка тела. Средняя мышца позволяет ноге двигаться вбок и вращать бедром. Малая же отвечает за круглый контур бедер. Чтобы подкачаться ягодицы в домашних условиях, одинаковое внимание следует уделять каждой из описанных мышц.

Как подкачать ягодицы. Пять эффективных и простых упражнений.

1. Самые обычные приседания. Самое эффективное упражнение, чтобы подтянуть попу в домашних условиях. Но приседания следует выполнять правильно, чтобы они дали ощутимый эффект. Ноги на ширине плеч, ноги при совершении упражнения должны образовывать прямой угол. Руки лучше всего поместить на бедра. Садиться надо как бы на стул, начинать с 16 раз, постоянно увеличивая количество приседаний.

2. Выпады ногами. Исходное положение – ровно, ноги сведены. Одна нога перемещается вперед и сгибается, образовывая прямой угол. Другая нога стоит на месте под таким же углом, практически касается коленом пола. Теперь надо оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

3. Махи ногами. Как быстро подкачаться ягодицы таким способом? Важно делать выпады из положения как стоя, так и лежа. Необходимо стать к стене и упереться в нее вытянутыми руками. Отводить ноги назад по очереди. Делать плавно. В три подхода делать по восемь махов. В положении лежа надо находиться на боку, упираясь руками в пол. Ногу вытянуть и медленно поднимать. Потом повторить на другом боку.

4. Мостик. Еще одно упражнение из детства. Если вы думаете, как подкачать ягодицы за неделю, то это одно из самых эффективных упражнений. Благодаря ему, будут прорабатываться не только ягодицы, но также исчезнет целлюлит из-за наличия массажного эффекта. Надо лечь на спину и как следует упереться ногами и руками в пол, поднимая на них тело.

Кстати, если вы хотите не только подкачать ягодицы, но и избавиться от целлюлита, то в комплексе с упражнениями мы рекомендуем использовать СПА-программу для коррекции фигуры, которую вы сможете провести в домашних условиях.

5. Ходьба сидя. Нужно сесть на пол и вытянуть ноги. Двигать ногами, представляя, что идет ходьба, только в положении сидя. Это упражнение также имеет массажный эффект, так что, укрепит ягодицы и поможет избавиться от целлюлита.

Основные правила при выполнении упражнений

Во время выполнения любого упражнения в деле, как подкачать ноги и ягодицы, очень важно двигаться плавно и медленно. Мышцы надо напрягать, чтобы они чувствовали, что их качают. Правильное дыхание во время упражнений позволит повысить их эффективность. Выдох надо производить во время подъема веса, а выдох – на возвращении.

Чтобы подготовить мышцы к работе и согреть их, перед началом занятий следует сделать небольшую разминку. Кстати, заниматься надо минимум по тридцать минут в день три раза в неделю. Не следует делать упражнения слишком часто, потому что мышцам надо дать время на восстановление.

Что еще поможет в деле, как подкачать бедра и ягодицы:

• Пешие прогулки по холмистой местности. Постоянные подъемы и спуски отлично качают ягодичные мышцы;

• Бег. Поможет не только тонизировать ягодицы, но будет способствовать сжиганию жиров. Лучше бегать на небольшой скорости по тридцать минут в день;

• Плавание и водная аэробика. Любой стиль плавания, а также занятия в воде задействуют ягодичные мышцы. К тому же, вода оказывает на них своего рода массажный эффект;

• Степ аэробика. Это обычный подъем по лестнице, только с тренером и музыкой;

• Танцы. Почти любой вид танца в той или иной степени задействует ягодичный мышцы.

В таком деликатном деле, как подкачать ягодицы поможет практически любой вид спорта. Но, чтобы сделать ягодицы округлыми и красивыми быстро, следует выполнить специальные упражнения. Плавание, бег и другие виды спорта будут отличным подспорьем, но не должны стать основной нагрузкой.

А также обязательно прочтите нашу статью о дыхательной гимнастике для похудения живота.

Похожие статьи

03.06.2014 / 12:26

Гость

31.10.2014 / 00:24

Виктория

31.10.2014 / 23:48

Лора

01.11.2014 / 23:35

Лиза

02.11.2014 / 20:19

05.11.2014 / 01:53

Рита

07.11.2014 / 15:28

Екатерина

11.11.2014 / 00:20

Оля

12.02.2015 / 17:25

dieta-prosto.ru

Как подкачать ягодицы в домашних условиях?

Ягодичные мышцы, если не получают нагрузки, через какое-то время потеряют свой тонус и упругость. Всему виной малоподвижный образ жизни, неправильное питание и отсутствие двигательной активности. Именно поэтому важно знать, как подкачать ягодицы в домашних условиях, чтобы «пятая точка» выглядела подтянутой. Чтобы достичь хороших результатов, необходим комплексный подход, который обязательно включает физическую нагрузку и правильное питание.

Подтянуть ягодицы в домашних условиях можно при помощи различных косметических процедур. Специалисты рекомендуют проводить массаж руками или при помощи жесткой мочалки. Еще один вариант – водные процедуры, к примеру, контрастный душ, направляя хороший напор на ягодицы. Можно делать компрессы, обертывания и др.

Как быстро подкачать ягодицы в домашних условиях – упражнения

Начинать стоит с разминки для разогрева и подготовки мышц к тренировке. Для этой цели можно использовать бег на месте, прыжки на скакалке, делать махи, несколько приседаний и т.д. Разминка не должна быть дольше 15 мин.

Как подкачать ягодицы дома:

1. Махи ногами. Для принятия начального положения, нужно встать на четвереньки. Задача заключается в том, чтобы делать махи назад, поднимая ногу как можно выше. После того как вернетесь в начальное положение не рекомендуется ставить ногу на пол, а лучше подтянуть ее к груди, согнутую в колене и только потом делать следующий мах.

2. Полумостик с усложнением. Легкий вариант этого упражнения известен многим, поэтому рассмотрим усложненный вариант. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Руки рекомендуется развести в стороны. Поднимите бедра вверх таким образом, чтобы тело от колен до плеч было прямым. Задача – поднимайте ногу вверх, и тянитесь коленом к груди. Опустите ее вниз и повторите другой ногой.

Лучше всего включать эти упражнения в общий комплекс, но если вы решили ограничиться только ими, то выполнять их следует так, чтобы это было эффективно и нагрузка была ощутимой. Поэтому лучше всего подойдет тренировка сетами. То есть, делать нужно по 3 подхода к каждому упражнению (чередуя их) и в каждом сете (подходе), делать 25-30 повторений (на каждую ногу) на первом этапе (по мере тренированности мышц можно увеличивать и повторы и сеты) и столько же повторений для второго упражнения.

Более простыми, но не менее эффективными упражнениями для ягодиц являются хорошо знакомые всем приседания и выпады, но мы хотим предложить интересные упражнения, которые помогут разнообразить программу.

womanadvice.ru

Как подкачать ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения

Вопрос о том, как подкачать ягодицы в домашних условиях, наверняка волнует большую часть женского населения. Но и для мужчин эта тема также является актуальной, поскольку многие девушки обращают внимание на мужские попы не меньше, чем они сами на аналогичную часть женского тела.

Но все же именно у женщин отмечается предрасположенность к отложению лишней массы в области ягодиц. Кроме того, с возрастом мышечный тонус слабеет, и замедляются обменные процессы в тканях. Кожа становится непривлекательной, дряблой и обвислой. Но не стоит ждать, пока это случится, о том, как подкачать ягодицы в домашних условиях, стоит задуматься уже сегодня.

Чтобы грамотно, правильно и быстро накачать ягодицы, нужно в первую очередь понимать, какая именно функция отводится этой мышце. Если не вдаваться в детали, то находясь в вертикальном положении, она ногу вытягивает назад. И ягодичная мышца растягивается, когда нога вытягивается вперед. Размер и форму ягодиц определяет генетика. Кардинально повлиять на последнюю мы не в силах. А вот уменьшить их размер вполне возможно.

Эффективные упражнения

Девушкам перед тем, как подкачать ягодицы в домашних условиях и сделать их форму привлекательной, необходимо запомнить два упражнения. А вот мужчинам придется посещать тренажерный зал, так как эти же упражнения им нужно выполнять с большим утяжелением — от 50 до 100 кг.

Итак, упражнения для ягодиц дома – наклоны вперед с отягощением. Ягодичная мышца довольно крепкая, и для того чтобы изменить ее размер, форму или сделать упругой, необходим вес, превышающий собственный. В первые дни девушки могут обойтись без утяжеления, но, как правило, наклоны выполняются вместе со штангой.

Вторым упражнением станет приседание. Стоит отметить, что они могут быть разными. Для выполнения нашего упражнения необходимо приседать, поставив ноги на ширину плеч. Спина должна быть прямой. Вес нужно держать либо по бокам, либо между ног. Приседание следует выполнять неторопливо, без резких движений.

Как подкачать ягодицы. Уроки мастера

1. Встаньте в положение «стойка выпада». Зафиксируйте одну ногу сзади на платформе и присаживайтесь, сгибая колени, пока не образуется прямой угол. Обратите внимание, что колено ноги, стоящей впереди, должно находиться на уровне пятки. Именно на нее приходится основная нагрузка. Спина должна быть ровной. Упражнение необходимо выполнить 10-12 раз, затем поменять ногу и еще сделать 10-12 повторов уже на нее.
2. Лягте на живот (на диване, степе, скамье), держа ноги на весу, согнув при этом колени. Стопы соединены вместе. Потом разведите колени в стороны и медленно поднимайте ноги, напрягая мышцы ягодиц. Не делая резких движений, опустите ноги. Упражнение выполняйте 10-15 раз.
3. Ноги поставьте на ширину плеч и присаживайтесь на невидимый стул. Такое упражнение необходимо выполнять, пока в ягодичных мышцах не появится характерное жжение.

Теперь вы имеете представление о том, как подкачать ягодицы в домашних условиях. Если выполнять эти упражнения несколько раз в неделю, совмещая их с косметическими процедурами, то вскоре вы увидите желанный результат.

fb.ru