Отведение ноги назад тренажер: Отведение ноги назад в тренажере – проработка ягодиц

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра

Отведение ноги назад в тренажере видео

Как делать упражнение

1. Установите необходимый вес.
   
2. Во время выполнения этого упражнения на тренажерах для ягодиц вторую ногу уприте в специальную платформу.
   
3.  Обе ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах. 
   
4. На выдохе сильным усилием мышц ног оттолкните платформу назад кверху. Не следует сильно разгибать ногу, нужно отвести ногу назад так, чтобы бедро стало практически параллельно полу. 
   
5. Ногу возвращаем в первоначальное положение медленно. 
   
6. Затем после окончания комплекса меняем ногу  и делаем комплекс для другой ноги.
   

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отведение ноги назад в тренажере» работают следующие группы мышц: Ягодицы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отведение ноги назад в тренажере» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Отведение ноги назад в тренажере» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Отведение ноги назад в тренажере Author: AtletIQ: on Отведение ноги назад в тренажере — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

варианты махов стоя и в упоре для ягодиц

Изолирующие упражнения для ягодиц занимают лидирующее положение в ТОПе упражнений для девушек. Такую популярность они заслужили тем, что исключают нагрузку на квадрицепсы и формируют исключительно ягодицы. Одним из них являются отведения ног в тренажере. Но одна лишь польза от этого упражнения? Давайте подробнее рассмотрим недостатки и преимущества техники, правила ее выполнения и внедрения в тренировку.

Содержание

Польза и недостатки отведения ног назад в тренажере

Преимущества и плюсы упражнения:

• Формирует очертания больших ягодичных мышц, делает их форму более округлой и подтянутой.
• Способствует укреплению и формированию пика бицепсов бедра.
• Исключает компрессионную нагрузку на позвоночник, как упражнения со штангой. Здесь же мышцы получают нагрузку с помощью конструкции тренажера, которая обеспечивает сопротивление при отведении ноги назад.
• Упражнение можно выполнять как при наборе мышечной массы, так и при похудении, в зависимости от количества повторений и веса сопротивления можно достичь нужного эффекта.
• В работу не вовлекаются четырехглавые мышцы бедра, что не развивает объем ног, а только лишь ягодиц.

Недостатки:
Основным упражнением в тренировочном процессе его, все же, нельзя назвать. Это дополняющее и второстепенное упражнение, которое не может заменить базу. Как бы многие не боялись включать в работу квадрицепсы, при дозированной нагрузке – это просто необходимость, ведь это такие же стабилизаторы туловища, как и ягодичные, главное подбирать подходящую нагрузку. Только тогда силуэт будет гармоничным.

Подробнее о базовых упражнениях для ягодиц →

Какие мышцы работают

Основную нагрузку берут на себя большие ягодичные мышцы, дополнительно включаются двуглавые мышцы бедра. Если упражнение выполняется в тренажере стоя, то в качестве стабилизаторов туловища еще подключаются широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения махов ногами в тренажере с упором на колено

Конструкция данного тренажера предусматривает упор для колен, живота или локтей. Ее особенность в стабилизации туловища в одном положении, при котором изолированно работают ягодичные мышцы и дополнительно бицепсы бедра.

1. Примите исходное положение: уприте локти и колено опорной ноги в специальные подушки. Рабочую ногу сместите с края подушки для упора ног и поставьте стопу на платформу.
2. С выдохом, не прогибая поясницу, выталкивайте пяткой платформу назад, разгибая ногу в колене, но не до конца. В верхней точке задержитесь на секунду.
3. На вдохе медленно сгибайте колено и опускайте в исходное положение.
4. Выполните на другую ногу.

Техника отведения ноги в тренажере стоя

Данный вид тренажера можно встретить в тренажерных залах намного чаще. В этом варианте необходимо концентрироваться на удержании туловища в одном положении и ни в коем случае не раскачиваться.

1. Примите исходное положение: станьте боком к валику для отведения ноги, опорную ногу поставьте на край платформы, захватите поручни для рук. Рабочую ногу поместите на валике таким образом, чтобы он располагался возле ахиллесовых сухожилий, а не катался по всей голени. Немного наклоните туловище вперед, но не раскачивайтесь при отведении ног. Оба колена должны быть немного согнутыми.
2. С выдохом отводите ногу назад, поднимая вверх за счет ягодичных мышц, не наклоняя туловище вперед. Задержитесь на секунду.
3. Медленно на вдохе опускайте ногу в исходное положение – в одну линию с опорной ногой.
4. По окончании подхода развернитесь в другую сторону и повторите упражнение на вторую ногу.

Рекомендации по внедрению

Поскольку отведение в тренажере не является основным упражнением для ног, его необходимо использовать в тренировках как дополнительное к базе. Таким образом, происходит, так называемая, шлифовка ягодиц и доработка бицепсов бедра, которым не хватило нагрузки. Поэтому упражнение не должно идти первым.

Пример включения упражнения в программу для мышц ног:

1. Приседания со штангой.
2. Разгибание ног в тренажере.
3. Румынская тяга.
4. Отведение ног в тренажере.
5. Разведение ног в тренажере.
6. Сведение ног в тренажере.

Если вы выполняете круговые или фулбади тренировки, то отведение будет выполняться после базового упражнения на квадрицепсы, например, жим ногами. Таким образом, в тренировке будет всего два упражнения на ноги, остальные – на другие мышцы.

• Как девушкам, так и мужчинам упражнение можно выполнять в режиме набора массы: 10-12 повторений по 3-4 подхода.
• Для жиросжигания следует выполнять 15-20 повторений по 3-4 подхода с небольшим весом.

Заключение

Девушкам обязательно необходимо выполнять упражнение как в целях увеличения объема ягодиц, так и для поддержания их формы. Для этого важно грамотно распределять нагрузку на мышцы ног. Без сформированных квадрицепсов и бицепсов бедра большие ягодицы не всегда смотрятся эстетично и гармонично, поэтому занимайтесь всеми мышцами тела.

Махи ногами назад в тренажере в видео формате

А также читайте, как тренировать ягодицы и бедра девушкам →
Упражнения для ягодиц мужчинам →

Отведение ноги назад в тренажере

Одно из самых действенных упражнений для девушек, помогающих накачать ягодичные мышцы без сопутствующего увеличения объема квадрицепсов, — отведение ноги назад в тренажере. Если женщине по медпоказаниям не рекомендованы базовые силовые нагрузки (жимы ногами, приседания, выпады), отведение ноги назад в тренажере – идеальное упражнение, улучшающее качество мышц бедра и ягодиц. Мужчинам такие занятия полезны также – они повышают растяжку мышц.

Распределение мышечной нагрузки

Отведение ноги назад под нагрузкой — изолированное упражнение, оказывающее целевое воздействие на большую (таргетируемая), малую и среднюю ягодичные мышцы. Их синергист – задняя поверхность двуглавой мышцы бедра. Также в качестве стабилизаторов задействованы прямые и косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы. В результате подтяжки и улучшения мышечного тонуса ягодицы приподнимутся, их форма улучшится, ноги станут стройнее.

Как выполнять

Выполняются махи чаще всего с нижнего блока кроссовера.

Техника выполнения несложная, но со своими нюансами:

— На лодыжку надеть манжету, закрепить ее на тросике кроссовера (или вдеть ногу в лямку). Отойти от тренажера на 50-60 см и опереться руками на рукоятки. Ноги слегка согнуть, ягодицы напрячь. Глубоко вдохнуть.

— На выдохе сделать плавный мах назад как можно выше, описывая дугу. Рабочая нога тянет за собой трос, преодолевая его сопротивление. Второй вариант исполнения: пятка выступает толкачом. Отведение ноги напоминает отталкивание какого-то предмета. В верхней точке нога в коленном суставе распрямляется и задерживается на пару секунд для пикового сокращения мышц. В этот момент нужно обязательно напрячь верхушку ягодицы.

— На вдохе медленно приблизить ногу к опорной.

— Выполнить несколько повторений.

— Сменить ногу.

Это упражнение способствует нарастанию мышечной массы как верха, так и низа ягодицы.
Темп выполнения упражнения достаточно быстрый, а потому требует разогретых мышц. Им лучше завершать тренировку («добивать» ягодицы).

Возможные ошибки

Снизят эффективность упражнения:

— округление позвоночника: круглая спина снижает нагрузку с мышц ягодицы, велика опасность ее травмирования;

— рывки троса, чтобы вытянуть вес;

— низкий мах: мышцы останутся недогруженными;

— сгибание ноги: нагрузка переместится на бедро.

Как выбрать нагрузку

Различным группам посетителей спортзала можно рекомендовать следующие программы:

Женская программа

Новичкам выполнять 2-3 подхода по 10-12 повторений. Вес в пределах 5 кг (лучше без отягощения). Продвинутым – 3 подхода по 10-15 повторений. Главное – рассчитать свои силы с подбором веса, чтобы было комфортно.

Мужская программа

Новичкам делать 3 подхода по 10-15 повторов с нагрузкой на ногу 5-10 кг. Продвинутые отталкиваются от возможности соблюдения техники при определении весовой нагрузки и числа подходов-повторов.

Отведение ноги в кроссовере назад (техника)

Варианты выполнения

Отведение ноги также выполняют с помощью фитнес-резинок или утяжелителей на ногах.

Какие мышцы работают в упражнении

Отведение ноги в кроссовере — это изолирующее односуставное движение. Целевые прокачиваемые мышцы – ягодичная и бицепс бедра.

В статическом режиме работает поясница. При неправильной технике выполнения движения бóльшая часть нагрузки уходит именно в нее. Это техническая ошибка, которую необходимо исправлять.

Плюсы и минусы

Наибольшую популярность махи ногой в кроссовере получили у женщин, ведь здесь хорошо ощущается работа ягодичных мышц.

Среди преимуществ отметим:

1. Акцентированное воздействие на целевые мышцы – ягодичные и бицепсы бедра
2. Простая техника выполнения
3. Низкая травмоопасность движения

Что касается недостатков, то они типичны для изолирующих упражнений:

1. Только с помощью выполнения отведений вы не увеличите мышечный объем ягодиц

Чтобы мышцы росли, необходимо регулярно выполнять базовые упражнения в качестве основы.

Что касается махов, то они способствуют мышечному росту в незначительной степени, и используются как дополнение к базе, чтобы увеличить тренировочный объем именно для ягодиц.

Например, в конце занятия, для прицельной нагрузки.

2. Низкая энергозатратность

Эту особенность следует учитывать тем, кто занимается для похудения. Основу тренировочной программы в этом случае составляют многосуставные упражнения для ног, так как они вовлекают больше мышц и увеличивают расход энергии.

Изолирующие упражнения типа махов – это “добивка” уже уставших мышц после базовых движений.

Ошибки в технике и рекомендации по выполнению

Самая распространенная ошибка — это включение в движение поясницы, которое происходит, когда ногу поднимают слишком высоко.

В результате разгибания с поясничном отделе большая часть нагрузки ложится именно на эти мышцы, а ягодичным и бицепсам бедра отводится уже второстепенная роль.

Еще одна типичная ошибка – слишком быстрый темп и рывковые движения.

Такая “техника” качает все что угодно, но только не ягодичные. В бодибилдинге это называется “читинг” – обман. Вроде бы выполняется упражнение на ягодичные, но они практически не нагружаются.

При правильной технике спина зафиксирована и неподвижна, работает только нога. При этом движение подчеркнуто медленное, с фиксацией и дополнительным сокращением ягодичной мышцы в верхнем положении.

Виды отведения ноги

В положении стоя в кроссовере делают два вида отведения – назад и в сторону.

Отведение ноги в сторону также задействует ягодичные мышцы, но уже среднюю и малую.

Развивать их также стоит, но они меньше по размеру и практически полностью скрыты под большой ягодичной. То есть не существенно влияют на ее размер.

Есть вариация выполнения отведения согнутой ноги назад. При этом в верхней точке ногу выпрямляют. Это движение называют жим ноги назад стоя. Он напоминает аналогичное упражнение в тренажере сидя — жим ногами.

Еще один способ – с использованием скамейки, на четвереньках. В исходном положении на скамью упираются одной рукой и согнутой в колене ногой, а рабочая нога закреплена в манжете. Осуществляется либо отведение прямой ноги назад, либо жим согнутой в колене ноги назад.

Все эти движения задействуют большую ягодичную и бицепс бедра.

Включение в тренировочный процесс

Отведение ноги назад в кроссовере применяют в комплексе для тренировок бедер и ягодиц.

Так как это изолирующее движение, его ставят в середину или в конец занятия. Обычно после выполнения базовых упражнений для ног.

Реже с него начинается тренировка ягодиц. Это называется принцип предварительного утомления. Вначале выполняется изолирующее упражнение на отстающую мышцу для ее большей активации, а потом базовое, на ту же мышечную группу.

Что лучше отведение ноги в кроссовере или в тренажере

В некоторых фитнес клубах можно встретить специальный блок, в котором выполняется отведение ноги в тренажере.

В нем биомеханика движения идентична аналогичному упражнению в кроссовере, но вот ощущения могут отличаться. Тем не менее принципиальной разницы между ними нет.

Можно использовать их по очереди. Например, на одной тренировке делают отведение в кроссовере, а на следующей – в специальном тренажере.

Но лучше работать только в том тренажере, где вам комфортнее и рабочие мышцы чувствуются лучше.

техника выполнения упражнения – Medaboutme.ru

Наряду с проблемой обвисшего живота многих женщин беспокоит тема подтянутых бедер и ягодиц. Существует множество упражнений для проработки именно этой проблемной зоны, некоторые из них можно выполнять как на гимнастическом коврике, так и в тренажере. К таким упражнениям для мышц бедер и ягодиц относится отведение ноги назад, которое подходит ровно как мужчинам, так и женщинам.

Польза упражнения для мышц бедер и ягодиц

Каждый атлет в ходе начальных тренингов должен подготовить мышцы к дальнейшей силовой нагрузке, развить их настолько, чтобы иметь возможность использовать в занятиях большой вес отягощений. В подготовке мышц ног может помочь упражнение «Отведение ноги назад», выполняется которое в тренажере, на гимнастической скамье или коврике.

Для женщин проработка зоны ягодиц и бедер особенно важна, так как именно в этой части откладывается наибольшее количество лишних жировых отложений. Наряду со всеми остальными упражнениями для тренировки нижней части туловища, выполнение отведения ноги назад с использованием отягощений придает тонус мышцам ног, хорошо подтягивает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, исключая физическую нагрузку на квадрицепс, что для женщин является несомненным плюсом.

Основными работающими мышцами при выполнении данного упражнения являются:

• большие ягодичные мышцы — получают основную нагрузку;
• бицепсы бедер — задействуются дополнительно, исключая вариант, когда упражнение выполняется на тренажере, предусматривающем упор грудной клетки и живота в специальную опору;
• внутренняя поверхность бедер — включается в работу одновременно с бицепсами бедер;
• мышцы-стабилизаторы — работают, когда упражнение выполняется стоя на одной ноге.

Упражнения для мышц бедер и ягодиц очень разнообразны, отведение ноги назад в тренажере имеет следующие преимущества перед всеми остальными:

• эффективно воздействует практически на все мышцы ног, прорабатывая каждую из них в большей или меньшей степени;
• помогает поддерживать мышцы бедер в тонусе — это не позволяет скапливаться на них лишнему жиру;
• физическая нагрузка на внутреннюю поверхность бедер является изолированной, что свидетельствует о хорошей проработке приводящих мышц;
• движение ноги происходит по одной и той же траектории, а это практически исключает работу всех мышц, кроме целевых.

Виды тренажеров для отведения ноги назад

Отведение ноги назад можно выполнять в различных тренажерах:

• в блочном тренажере, когда на щиколотку надевается специальный манжет, который пристегивается к замку нижнего блока. Упражнение выполняется стоя лицом к тренажеру;
• стоя в тренажере с рычагом, при этом нужно встать спиной к валику тренажера, разместить его на задней части голени и выполнять толчкообразные движения ногой назад, стараясь тянуть пятку и не выводить ногу вперед;
• лежа в тренажере с рычагом. При выполнении этого упражнения для мышц ягодиц и бедер нужно грудью и животом облокотиться на специальную полку, руками держаться за рукоятки, а рычаг толкать одной ногой назад;
• в упоре на тренажер, при этом принцип размещения туловища остается такой же, как в предыдущем упражнении. Но, ввиду отсутствия на тренажере рычага, нужно просто отводить ногу назад, можно также при этом использовать специальные манжеты-утяжелители.

Без помощи перечисленных тренажеров отведение ноги назад можно выполнять стоя на двух ногах, на четвереньках или даже лежа. Новичкам полезно будет отработать технику отведения без отягощений, после чего можно надевать на щиколотки нетяжелые манжеты, вес которых со временем следует увеличивать. Вместо утяжелителей можно использовать спортивную ленту, которая связывается в кольцо необходимого размера и надевается на обе ноги на уровне щиколоток. Сопротивление, которое она оказывает, и является основой физической нагрузки для бедер и ягодиц.

Техника выполнения упражнения

Хотя данное упражнение не относится в травмоопасным, однако важно соблюдать технику его выполнения для того, чтобы физическая нагрузка на целевые мышцы была правильной.

Для получения максимальной пользы от отведения ноги назад следуйте таким рекомендациям:

• исходное положение для выполнения упражнения полностью зависит от тренажера, который вы используете. Общее лишь то, что спина должна быть немного прогнутой, руками нужно крепко держаться за рукоятки или опору, а ногу, которая будет отводиться, надо слегка согнуть в колене;
• держа верхнюю часть туловища неподвижно, и напрягая ягодичные мышцы, выполняйте отведение ноги назад;
• на протяжении всего упражнения нога должна оставаться согнутой, выпрямить ее полностью нужно лишь в самом конце, что поможет предельно нагрузить ягодицы и бедра;
• максимально высоко подняв ногу, задержите позу на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Нюансы физической нагрузки ягодиц и бедер

Соблюдая следующие рекомендации во время выполнения упражнения, вы в разы сможете повысить его эффективность:

• движения должны быть плавными и исключать любые рывки. Если так работать в тренажере у вас не получается, значит вы выбрали для себя неправильный вес отягощения;
• нога должны всегда двигаться по одной и той же траектории;
• спину во время выполнения упражнения нужно держать прямо, допускается небольшой естественный прогиб;
• во время отведения ноги назад четко зафиксируйте положение верхней части туловища и все время держите ее неподвижной, работая только лишь одной ногой;
• отводить ногу можно на разную высоту, гораздо важнее при этом держать ее мышцы и ягодицы в статическом напряжении и задерживать ногу в максимальной точке подъема на несколько секунд;
• при выполнении упражнения в блочном тренажере для собственной безопасности контролируйте правильность и крепость закрепления манжеты;
• подбирайте вес отягощений соответственно вашему уровню физической подготовки. Слишком большой вес будет влиять на качество выполнения упражнения и, соответственно, на его эффективность, а тренироваться с малым для вас весом не имеет никакого смысла.

Отведение согнутой колене ноги сторону. Отведение ноги в сторону в тренажере или кроссовере. Выполнение кроссовера в наклоне

Физкультпривет! Мы снова на связи. В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка. И поговорим мы про отведение ноги назад в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы разберем некоторые практические моменты и выясним степень его эффективности.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Отведение ноги назад в тренажере. Что, к чему и почему?

Вопрос на засыпку…

Что больше всего любят качать девушки в зале? Ну как, засыпались? 🙂 Конечно, это ноги в общем и ягодицы в частности. Окинув наш пантеон заметок трезвым взглядом (Ваше здоровье!), я понял, что нам критически не достает женских упражненческих заметок. А т.к. тренажерный зал уже давно перестал быть чисто мужской вотчиной, и в процентном соотношении женская аудитория проекта превалирует над нашим братом, то и было решено заняться нагрузкой барышень, Вас, мои уважаемые читательницы. И поможет нам справиться с этой задачей упражнение отведение ноги назад в тренажере, собственно, давайте его и разберем более детально и обстоятельно.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Отведение ноги назад с нижнего блока кроссовера относится к классу изолирующих упражнений с типом силы push (толкать) . Основная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая ягодичная;
• синергисты – мышцы задней поверхности бедра;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы;
• стабилизаторы-антагонисты – прямая мышца живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение отведение ноги назад в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• акцентированное воздействие на конкретную часть ягодиц;
• улучшение формы ягодиц;
• возможность приподнять ягодицы;
• общая подтянутость, мышечный тонус и устройнение ног;
• проработка ягодицы при невозможности выполнения базовых силовых упражнений (приседания, жимы ногами, выпады) .

Техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение изолирующее, оно достаточно проблематичное и имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к нижнему блоку кроссовера и закрепите манжету на лодыжке (например, правой) . Обопритесь руками о конструкцию тренажера и статически напрягите ягодицы. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе мощным изолированным усилием правой ягодицы отведите ногу назад так высоко, как сможете. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно приставьте ногу к опорной, возвратившись в ИП. Повторите заданное количество раз. Смените ногу и проделайте указанную последовательность действий также и с ней.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта отведения ноги с нижнего блока, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• отведение с упором о скамью;
• из положения стоя на четвереньках с эластичной резинкой;
• из положения лежа на фитболе.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с некоторым усилием;
• используйте полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад;
• выполняйте движение плавно и не дергайте трос;
• старайтесь отводить назад максимально прямую ногу;
• в конечной (верхней) точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
• используйте упражнение в конце тренировки ягодиц, как добивающее;
• техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5 , повторений 15-20 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отведение ноги назад эффективное упражнение для ягодиц?

Часто от барышень можно услышать, что их женя (не в смысле друг:)) непропорционально развита, и хотелось бы акцентированно воздействовать на какой-то конкретный регион и сделать объемней именного его. Подобным вопросом, — выявить лучшие упражнения для разных отделов ягодиц,- задались исследователи из AUT University (США) . В ходе эксперимента было выявлено, что максимальную гипертрофию верха и низа ягодиц показывают одинаковые упражнения, в частности такие:

• ягодичный мостик со штангой;
• гиперэкстензия с акцентом на ягодицы;
• отведение ноги назад стоя у кроссовера.

Именно эти упражнения показывают самые высокие уровни активации ягодичных мышц в верхней и нижней областях. Поэтому вместо того, чтобы каждую тренировку мучать свою женю (опять же не подруга/друг) приседаниями и выпадами, включите указанные упражнения в свою тренировочную программу.

Как максимально развить ягодицы, если у тебя проблемы со здоровьем?

Многие дамы считают, что невозможно получить попу орехом, если имеются отклонения по здоровью, в частности нельзя выполнять некоторые попенгаген-формирующие упражнения, такие как приседания, выпады и жимы ногами. Это не совсем так. Разумеется, качество жени в первом и втором случаях будет отличаться, но для категории тружениц №2 , оно будет вполне приемлемо.

И чтобы добиться последнего, включите следующие упражнения в свою ПТ ног:

• ягодичный мостик с отягощением лежа поперек лавки;
• отведение ноги с утяжелителем назад и вверх стоя на четвереньках;
• сгибание ног лежа;
• упражнение доброе утро;
• отведение ноги назад стоя у нижнего блока кроссовера.

Формируйте сеты с разным количеством повторений и результаты, в виде округлых ягодиц, не заставят себя долго ждать.

Собственно, с сутевой частью закончили, подытожим всю эту хренотень информацию.

Послесловие

Сегодня мы уделили внимание нашей женской братии и рассмотрели в технической заметке женско-женьское упражнение, отведение ноги назад в тренажере. Уверен, оно займет почетное место в Вашей тренировочной программе, и ягодицы скажут Вам: “Большое спасибо, хозяйка!”.

На сим все, до пятницы!

PS. а какие необычные упражнения для ягодиц можно еще использовать? Делимся в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений Лагутин Михаил Петрович

Упражнение 2

Отведение прямой ноги в сторону из положения стоя (во фронтальной плоскости)

Это упражнение вовлекает в работу средние ягодичные мышцы и расположенные глубже малые ягодичные мышцы. Средняя ягодичная мышца находится несколько ближе к внешней боковой стороне таза, и именно она придает ягодицам обольстительные контуры.

Исходное положение

Стопы вместе, руками держитесь за вертикальную опору на высоте плеч.

Техника выполнения

Отводите выпрямленную ногу в сторону до угла 45° от опорной ноги. В верхней точке на 2–3 секунды ногу можно задержать. Затем нога возвращается в исходное положение и движение выполняется другой ногой.

Нельзя допускать раскачивания корпуса, движения должны быть плавными.

Количество повторений

Темп выполнения такой же, как и в первом упражнении, – 16–20 отведений (по 8-10 на каждую ногу) за 1 минуту. 3–4 минут непрерывного выполнения будет достаточно.

Дыхание

Вдох при отведении ноги в сторону. Таким образом, каждое отведение сопровождается вдохом и за минуту должно получиться около 16–20 дыхательных циклов. Именно такая кратность дыхательных циклов при выполнении этого упражнения позволяет избежать гипервентиляции.

Nota bene!

Исходная позиция у стены должна быть такая, чтобы тело и вертикальная опора были параллельны. Во время отведения ног старайтесь сохранять горизонтальную линию плеч.

Угол между опорной ногой и туловищем должен быть 170180°. Угол отведения должен быть не больше 45°. Следует подобрать такую амплитуду отведения ног, при которой не будет происходить изгиба в поясничной области.

Из книги Аэробика для груди автора Гаткин Евгений Яковлевич

Из книги Йога для стройности, здоровья и красоты автора Сторожук Лариса Александровна

Из книги Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс автора Делиа Пол

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных.Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до

Из книги Равновесие в движении. Посадка всадника автора Дитце Сюзанна фон

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно их средняя головка.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширине плеч. Гантели находятся у талии; ладони

Из книги Красивая грудь. 25 лучших упражнений автора Лагутин Михаил Петрович

Средний: Отведение руки в сторону на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно средняя головка.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Тренажер с нижними блоками.Выполнение:Захватите ручку одной рукой. Немного согните руку в

Из книги Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений автора Лагутин Михаил Петрович

6.4. Идеальный тип положения ноги и стопы всадника Выездковая посадкаНога от тазобедренного сустава должна свободно свешиваться вниз. При этом бедро настолько отведено назад и слегка повернуто внутрь, насколько это возможно, чтобы оно не было зажато. Таким образом

Из книги автора

Упражнение 16 Отведение гантели одной рукой лежа Упражнение направлено на большие грудные мышцы. Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.Возьмите в

Из книги автора

Упражнение 1 Отведение прямой ноги назад из положения стоя (в сагиттальной плоскости) Это упражнение вовлекает в работу главным образом большие ягодичные мышцы.Упражнение позволяет усовершенствовать задний контур ноги. Исходное положениеСтопы вместе, одной рукой

Из книги автора

Упражнение 7 Отведение согнутой ноги назад из положения на четвереньках Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы. Исходное положениеУпор на кисти рук и колени. Углы в тазобедренном и коленном суставах составляют 90°.Техника выполненияПлавно

Из книги автора

Упражнение 8 Отведение согнутой ноги в сторону из положения на четвереньках Это упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы. Исходное положениеУпор на кисти рук и колени. Углы в тазобедренном и коленном суставах составляют 90°.Техника выполненияПлавно

Из книги автора

Упражнение 14 Отведение согнутой ноги назад из положения лежа на животе Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы. Исходное положениеЛежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах и находятся перед грудью, ноги выпрямлены.Техника

Из книги автора

Упражнение 15 Отведение согнутой ноги в сторону из положения лежа на животе Упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы. Исходное положениеЛежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах и находятся перед грудью, ноги выпрямлены.Техника выполненияРабочая

Из книги автора

Упражнение 16 Отведение прямой ноги из положения лежа на боку Упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы. Исходное положениеЛежа на боку, одна рука согнута в локтевом суставе и упирается ладонью в голову, рука со стороны рабочей ноги упирается ладонью в

Из книги автора

Упражнение 18 Отведение прямой ноги назад с опорой коленом на стул Упражнение направлено на большие ягодичные мышцы.Исходное положениеОпорная нога согнута в коленном суставе под углом 90° и упирается на край стула, рабочая нога прямая и упирается носком стопы в пол. Руки

Из книги автора

Упражнение 19 Отведение согнутой ноги в сторону с опорой коленом на стул Упражнение направлено на средние и малые ягодичные мышцы.Исходное положениеОбе ноги согнуты в коленных суставах по углом 90° и упираются на край стула. Руки держатся за спинку стула. Техника

Отведение ноги в сторону в кроссовере представляет собой изолированное упражнение для проработки ягодичных мышц.

Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно проработать ягодичную область, выбрав соответствующее уровню подготовки отягощение

Проработка:

• Стабилизаторы корпуса
• Напрягатель широкой фасции
• Малые и средние ягодичные мышцы

Как стабилизаторы работают мышцы опорной ноги, в том числе и приводящие, тонкая/гребенчатая мышцы.

• Развитие силы приводящих мышц
• Изолированная проработка внутренней части бедра
  
• Подтянутая внутренняя область
  
• Укрепление паховых мышц
• Оказание поддержки крупным мышечным группам (квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы)
  
• Укрепление паховых мышц

1. Подойдите к нижнему блоку кроссовера и установите в качестве рукояти манжету или ремень, и нужный вам вес отягощения. Встаньте боком к тренажеру и проденьте лодыжку в манжету. Поставьте ноги вместе и перенесите вес тела на свободную ногу, а ступню с манжетой слегка оторвите от пола. Для равновесия схватитесь одной рукой за ручку кроссовера

2. Вдохните, и, на выдохе, исключительно за счет мышц внутренней поверхности бедра, начните отводить ногу с манжетой в сторону. Медленно вернитесь в исходное положение, слегка перекрестив ноги между собой. Повернитесь другим боком, перецепите манжету, повторите заданное количество раз для другой ноги

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

• Сведение/разведение ног сидя в тренажере
  
• Отведение ноги лежа на боку
  
• Разведение ног лежа
  

• Жестко закрепляйте манжету у основания голени
• Стойте прямо и сосредоточьтесь только на движении бедра
  
• Не гонитесь за большим весом отягощения
  
• Проводите строго боковые/маятниковые движения ногой в манжете
  
• На протяжении всей амплитуды движения удерживайте ногу как можно прямее
• Выполняйте отведение медленно и без рывков
• Выполняйте упражнение по полной амплитуде с паузой в момент возвращения ноги в исходное положение
• В процессе движения держите корпус как можно более неподвижным
• Держите количество подходов – 3-4, повторения 10-15
  

Данное упражнение очень хорошо идет как вспомогательное для новичков, для предварительного утомления или добивания мышц у атлетов среднего уровня, для «шлифовки» мышц у продвинутых бодибилдеров.

Отведение ноги в сторону у кроссовера, видео:

Для тех, кто во время проведения тренировки стремится «добить» мышцы ягодиц – отведение ноги в кроссовере это отличное упражнение, которое нужно включить в план тренировок. Выполняется оно после приседаний или выпадов. Старайтесь делать упражнение как можно качественнее для большего эффекта. Из-за простоты техники, новички часто не выполняют требования и откровенно «халтурят», поэтому эффект от тренировки снижается.

Основные мышцы, которые задействованы в работе во время тренировки на отведение ноги в кроссовере — малая, средняя и большая ягодичные мышцы. В разных вариантах выполнения упражнения включается в работу бицепс бедра или внутренняя поверхность бедра.

В случае необходимости (травм или врачебных противопоказаний) можно заменить приседания или выпады на махи в кроссовере. При выполнении этого упражнения суставы не работают на износ.

Для выполнения различного вида махов ногами необходим кроссовер. Это универсальный тренажёр для тренировок блочного типа. На таком оборудовании можно выполнять упражнения, для проработки различных групп мышц. Дополнительно для выполнения упражнений к нему прилагается оборудование: манжеты, канаты и др.

Кроссовер — тренажёр для выполнения махов ногамиОтведение ног в кроссовере — это махи, с фиксированием ноги в верхней точке. Важно подбирать правильный вес, чтобы в среднем выполнить двенадцать повторений за пять подходов.

Польза от выполнения упражнения для ягодиц

1. Делая махи в кроссовере после базовых упражнений (выпады, приседания, становая тяга), ягодичные мышцы прорабатываются более эффективно.
2. Нагрузку на мышцы можно регулировать не только добавлением или уменьшением веса, но и положением корпуса в пространстве.
3. Во время проработки ягодичных мышц на кроссовере, траектория движения не фиксирована и в работу включаются мышцы стабилизаторы (косые мышцы пресса, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы).

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере

Важно перед проведением тренировки с махами в кроссовере проводите разминку, разогревайте и растягивайте мышцы и соблюдайте правила приведённые ниже.

Общие правила:

1. Выполняя махи, старайтесь соблюдать ритм и задерживать ногу в верхней точке. Это увеличит эффект от выполнения упражнения.
2. Манжеты следует закрепить прочно, чтобы они не расстегнулись.
3. Корпус должен оставаться ровным, не заваливайтесь.
4. Следует делать несколько подходов (не менее трёх), количество повторений — не менее десяти.
5. Чтобы эффективнее проработать мышцы, работающую ногу следует уводить внахлёст. Так, мышцы будут больше сокращаться.
6. Стремитесь сконцентрироваться на работе мышц, старайтесь их прочувствовать.

Упражнение — махи в кроссовере

Техника выполнения упражнения

Отведение ноги в сторону стоя на тренажере

Самое простое упражнение из всех видов отведения ног в кроссовере. Главное, правильно подобрать вес, так как внутренняя поверхность бедра уязвима к большим весам, особенно у новичков. Во время упражнения прорабатываются средние и малые ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра.

1. Станьте боком к тренажёру.
2. Корпус держите ровно, руку опустите на тренажёр и держите равновесие.
3. Упор сделайте на ногу возле тренажёра, на той ноге, которой будут выполняться махи, закреплена манжета.
4. Сделав глубокий вдох, и отводите ногу в направлении противоположном стойке тренажёра. Старайтесь сделать мах как можно выше. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд.
5. Возвращайте ногу в первоначальное положение на выдохе.
6. Выполнив необходимое количество повторений на одну ногу, меняйте манжету и выполняйте махи другой ногой.

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполненияВажно не брать большой вес, если вы только начали выполнять это упражнение (можно повредить колени).

Видео с техникой выполнения упражнения.

Наиболее эффективное из всех упражнений с отведением ног на кроссовере. Во время тренировки задействована больная ягодичная мышца и дополнительно прорабатывается задняя поверхность бедра. При соблюдении правильной техники за небольшие сроки можно придать ягодицам прекрасный вид. Но важно не переборщить с весом, иначе эффект может быть прямо противоположным.

Техника выполнения упражнения:

1. Повернувшись лицом к кроссоверу, слегка наклонитесь вперёд и держитесь за стойку или ручку.
2. Сделайте упор на одну ногу.
3. На второй ноге закрепите манжету. Поднимите ногу и приготовьтесь выполнять махи.
4. На вдохе отведите ногу назад, как можно выше, прочувствуйте работу ягодиц.
5. В верхней точке зафиксируйте положение ноги на пару секунд.
6. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
7. Выполнив запланированное количество подходов на одну ногу, переходите ко второй ноге.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выполненияВидео с примером выполнения.

Техника выполнения упражнения:

1. Поставьте спортивную скамью перед кроссовером. Тщательно закрепите манжеты.
2. Примите исходное положение. Упор на скамью. Спина и руки прямые, колени упираются в скамью.
3. Ногу, на которой закреплена манжета, разогните и поднимите.
4. Сделайте мах и зафиксируйте ногу две секунды в верхней точке.
5. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
6. Важно следить за тем, чтобы пятка была направлена вверх.
7. Спина не должна сильно прогибаться. Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выполненияВидео с описанием техники выполнения упражнения.

Хотя махи в кроссовере и являются лёгким упражнением, все же есть ошибки, которые снижают эффект от упражнения.

Перечень распространённых ошибок:

1. Спина округлена или прогнута. Часто новички не фиксируют позвоночник ровно, из-за этого нагрузка на ягодичные мышцы существенно снижается.
2. Волнение упражнения рывками. Упражнение следует выполнять в одном ритме, устанавливать необходимо адекватный вес. В противном случае эффект от махов в кроссовере значительно снижается.
3. Во время выполнения упражнения нога сгибается. С такой техникой — нагрузка на ягодичные мышцы снижена и выполнять упражнение легче.
4. Во время выполнения махов ногу следует поднимать до конца.
5. Манжеты закреплены неправильно. Это приводит к дискомфорту во время выполнения упражнения.

Во время выполнения упражнения махи в кроссовере больше всего работают ягодичные мышцы. Это прекрасное изолирующее упражнение. Новички с первых подходов смогут самостоятельно разобраться в его технике. Главные правила: следить за положением корпуса и не брать большие веса, держите спину ровно, делайте не меньше двенадцати повторений по пять подходов, следите за дыханием и правильно закрепляйте манжеты. Выполняйте махи в кроссовере систематически (составьте план тренировки).

Отведение ноги в сторону в тренажере «маятник» или в кроссовере на нижнем блоке — это отличное упражнение для проработки средних ягодичных мышц. В обычной жизни эти мускулы включаются в работу опосредованно, однако, округлую привлекательную форму верхней части ягодиц придают именно они.

Работающие мышцы

Как уже было сказано, боковые отведения нагружают среднюю ягодичную мышцу. Она формирует верхнюю часть ягодиц сзади сбоку, а нижней частью уходит под большую ягодичную. Дополнительно отведение ноги в сторону задействует напрягатель широкой фасции.

Боковые отведения не являются мощным силовым упражнением. Средняя ягодичная мышца невелика по размеру, поэтому ее тренировка не дает выраженного прироста мышечной массы. При необходимости добавить ягодицам объема, тренировать следует, прежде всего, большую ягодичную мышцу. Затраты энергии при выполнении боковых отведений также невелики, что стоит учитывать при тренировках на жиросжигание.

Упражнение подходит именно для придания ягодичной области оптимальной формы, так сказать, для «шлифовки» этой зоны. Комплексное развитие большой и средней мышцы придает нижней части тела подтянутую округлую форму, что является важным аргументом для девушек.

Основная нагрузка приходится на средние ягодичные мышцы.

Как таковых противопоказаний боковые отведения не имеют. Они не подразумевают подъем больших весов и могут выполняться людьми с любым уровнем подготовки.

Правильная техника

При боковом отведении ног важно соблюдать правильную технику. В противном случае вы не нагрузите целевые мышцы нужным образом и только потеряете время на тренировке. Особенно актуален этот вопрос, если отведения выполняются не в тренажере, а на блоке, ведь в этом случае траектория движения конечности не фиксируется.

Выполнение в тренажере.

Правильное выполнение упражнения выглядит следующим образом:

• Выполняя упражнение в тренажере «маятник», встаньте к нему лицом и упритесь бедром в валик. Зафиксируйте корпус в вертикальном положении, взявшись руками за специальные ручки. Если вы делаете отведения в кроссовере на нижнем блоке, встаньте к опоре противоположным боком и закрепите на щиколотке рабочей ноги манжету троса.
• На выдохе отведите рабочую ногу в сторону до максимально возможного уровня. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
• На выдохе опустите ногу. В нижней точке упражнения вы можете немного заводить рабочую ногу за опорную. Это делается для лучшего растяжения работающей мышцы и увеличения амплитуды движения.
• Выполните заданное количество повторов на одну сторону, развернитесь и повторите на другую ногу.

Не используйте силу инерции при выполнении упражнения. Отведение бедра должно быть подконтрольными и осознанными.

Выполнение в кроссовере.

Типичные ошибки

Не следует отклонять корпус от вертикального положения. Часто новички наклоняются в сторону противоположную махам для того, чтобы поднять ногу выше. При таком выполнении отведение ноги становится неэффективным, так как амплитуда движения за счет средней ягодичной мышцы сокращается.

Нога на протяжении всего упражнения должна быть выпрямлена, а стопа направлена вперед. Если вы развернете стопу наружу, нагрузку возьмет на себя квадрицепс, если внутрь — большая ягодичная мышца и бицепс бедра. Поэтому рабочая нога движется строго в вертикальной плоскости и исключительно боком в направлении движения.

Включение в программу тренировок

Боковые отведения рекомендуется выполнять в конце тренировки ног и ягодиц, когда мышцы уже достаточно утомлены базовыми упражнениями и их осталось только «добить». Иными словами, упражнение не используется как основное, а вот как дополнительное — идет отлично.

7 упражнений на отведение бедра для работы с малыми ягодичными мышцами ягодиц

Если вы хотите максимально сжечь ягодицы, важно добавить несколько упражнений на отведение бедра в вашу обычную тренировку ягодиц. Часто, когда люди работают со своими ягодицами, они сосредотачиваются только на большой ягодичной мышце, самой большой мышце ягодиц.

Но на самом деле вашу ягодицу составляют три мышцы — средняя и минимальная ягодичные мышцы — две меньшие по бокам, — и сосредоточить внимание на них очень важно, Алисия Джеймисон, С.П.Т., тренер Body Space Fitness в Нью-Йорке, рассказывает SELF. Ягодичные мышцы играют важную роль в стабилизации тазовой системы, области, соединяющей туловище и ноги, и работа всех этих мышц жизненно важна для эффективного выполнения этой задачи.

«Когда вы увеличиваете активацию этих двух других более мелких мышц, они помогают вам активировать остальную часть вашего кора и системы стабилизации таза», — говорит Джемисон. Это важно, поскольку сила этих мышц может помочь предотвратить боль в пояснице, а также помочь вам поднимать более тяжелые веса во время тренировки.

Вы активируете среднюю и малую ягодичные мышцы, которые известны как отводящие бедра, при помощи других моделей движений, чем максимальная ягодичная мышца.

Упражнения на отведение бедра работают во фронтальной плоскости движения, — говорит Джемисон. Это движение из стороны в сторону, которое вы получаете, когда поднимаете ногу в сторону от тела или когда делаете шаг в сторону, например, с боковым выпадом. С другой стороны, упражнения на большую ягодичную мышцу работают в основном в сагиттальной плоскости движения. Это движение вперед-назад, которое вы получаете при сгибании и разгибании, например, когда вы приседаете и снова поднимаетесь.

В идеальной тренировке для ягодичных мышц вы должны проработать все три своих ягодичных мышцы. Но поскольку у большинства людей отводящие тазобедренные суставы, как правило, менее развиты, чем у их ягодичных мышц, эта тренировка будет больше сосредоточена на упражнениях на отводящие бедра, чтобы обеспечить сбалансированную силу ягодичных мышц.

Готовы попробовать эту тренировку на отведение бедра? Читайте ниже.

The Workout

Что вам понадобится: Легкая мини-лента, пара легких гантелей и прочная коробка или ступенька.(Вы также можете выполнять показанные движения с гантелью, опираясь только на вес своего тела.) Коврик для упражнений может сделать некоторые упражнения более комфортными.

Упражнения

Контур 1:

• Круговой круг с пожарным гидрантом с гантелями
• Шаг с подъемом на колени
• Подъем ног лежа на боку
• Выпад с гантелями и удар ногой
• Ягодичный мост марш

Круг 2 (Финишер):

• Раскладушка с полосами
• Домкраты с полосами

Указания

• Выполните 8–12 повторений (сделайте это количество на каждую сторону для движений одной ногой) каждого упражнения, переходя от одного к другому. следующий без отдыха.Завершите всего 2–3 раунда. Отдохните от 60 до 90 секунд перед тем, как перейти к финишеру.
• Выполните 15–20 повторений (делайте это количество с каждой стороны для раскладушки) каждого движения, переходя от одного к другому без отдыха. Соревнуйтесь всего 1–3 раунда.

Демонстрация движений ниже: Аманда Уиллер (GIF 1), сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и соучредитель Formation Strength; Nikki Pebbles (GIF 2 и 5), инструктор по фитнесу в Нью-Йорке более девяти лет, сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу; Кристал Салвент (GIF 3), персональный тренер, сертифицированный NASM в Нью-Йорке; Cookie Janee (GIF 4), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Сальма Нахлави (GIF 6), основательница StrongHer Girls; и Лена Марти (GIF 7), сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка.

Упражнения на приведение или отведение: что лучше?

Возможно, вы не слышали слов «приведение» и «похищение», когда речь идет о вашем фитнесе. Но два типа упражнений включают в себя основные модели движений, с которыми вы знакомы, как в тренажерном зале, так и вне его: движение конечностей по направлению к телу и от него. «Названия кажутся похожими, и их легко перепутать», — говорит инструктор S10 Training Кристина Сентенари. «Вот уловка, чтобы запомнить разницу:» добавление «состоит из слова» добавить «.«Когда вы отводите свои конечности от тела, отводя их, вы должны добавить их обратно в центр своего тела путем приведения».

Эти движения являются основой для многих упражнений, поэтому понимание разницы между приведением и отведением может помочь вам включить эти движения в следующую тренировку. Ниже тренеры объясняют каждое движение, преимущества и упражнения, которые вы можете примерить на размер.

Знакомьтесь, эксперт

• Зак Бергфельт — инструктор по пилатесу в компании Onyx.
• Кристина Сентенари — инструктор S10 Training в Нью-Йорке.
• Джеки Драгон (Jackie Dragone) — сертифицированный инструктор по пилатесу и TRX в Onyx со степенью в области биомеханики и анатомии.
• Мелина Влахос является инструктором Onyx, сертифицированным CSN по пилатесу, ISSA и ISS.

Что такое аддукция?

Приведение — это модель движения, при которой конечность приближается к средней линии вашего тела, — говорит Джеки Драгон, инструктор по пилатесу и TRX в Onyx.Вытяните руку в сторону, затем снова опустите ее в сторону. Это приведение! И это не просто движение, которое вы делаете в повседневной жизни. В тренажерном зале также есть множество упражнений, ориентированных на приведение, чтобы вы могли ощутить преимущества модели движений во время тренировки и за ее пределами.

Преимущества

Упражнения на приведение популярны не зря: есть множество преимуществ, которые дает их включение в ваши тренировки.

• Это может улучшить равновесие: Многие упражнения на приведение (часто те, которые сосредоточены на бедре) требуют равновесия на одной ноге, говорит Драгон.Результат? Лучший баланс в целом.
• Поддерживает мобильность: Наличие сильных и гибких приводящих мышц бедра имеет решающее значение для легкости передвижения, — говорит инструктор Onyx Pilates Зак Бергфельт. Это особенно верно для движения во фронтальной плоскости (подумайте о движениях из стороны в сторону) с добавлением Centenari. «Неважно, машете ли вы в такси, ловите лишний предмет в очереди у торговца Джо или выходите из выбоины, способность эффективно передвигаться из стороны в сторону — важная человеческая функция», — говорит она. Берди.
• Повышает функциональную силу и стабильность: В дополнение ко всем большим мышцам, которые помогают вам двигаться, вы также стабилизируете мышцы. Это более мелкие мышцы, которые помогают поддерживать более крупные движения и удерживать ваше тело в вертикальном положении, чтобы вы могли безопасно и комфортно находиться в движении. А работа с этими маленькими мышцами может помочь повысить силу и стабильность всего тела, независимо от того, поднимаете ли вы тяжести, бегаете или даже стоите на месте, — говорит Сентенари.
• Повышает осознанность тела: Понимание разницы между приведением и отведением может помочь вам лучше понять, как движется ваше тело.И это повышенное осознание может улучшить тренировки всех видов, — говорит Сентенари.

Типы упражнений на приводящую мышцу

Попробуйте привести в порядок свои занятия фитнесом с помощью любимых упражнений тренеров, представленных ниже.

• Подтягивания
• Домкраты для прыжков
• Копенгагенские доски: Найдите положение боковой доски. Затем положите верхнюю ногу на скамью для тяжелой атлетики. Поднимите нижнюю ногу над землей, чтобы приблизить ее к средней линии. Держать.
• Приведение бедра стоя: слегка приподнимите правую ногу перед левой.Сожмите внутренние мышцы бедра, чтобы прижать правую ногу поперек тела к левой стороне комнаты. Повторите с другой стороны.
• Боковой выпад на одной ноге: отведите правую ногу в сторону и присядьте на правое колено. Левую ногу держите прямо. Оттолкните правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с другой стороны.
• Подъем внутренней части бедра на боку: Лягте на бок, обхватив голову руками. Согните верхнее колено и поставьте ступню на землю перед нижней голенью.Затем сожмите нижнюю часть внутренней части бедра, чтобы приподнять нижнюю ногу и опустить ее на несколько дюймов. Повторите с другой стороны.

Что такое похищение?

Похищение — это противоположность приведению, — говорит инструктор по ониксу Мелина Влахос. Он заключается в перемещении конечностей на от средней линии вашего тела на , а не к ней. Пусть ваша рука висит рядом с вами. Теперь поднимите его. Бум: Похищение. И, как и приведение, есть множество упражнений для работы с мышцами, которые помогают выполнять отводящие движения, чтобы вы могли наращивать силу, подвижность и многое другое во всем теле.

Преимущества

Упражнения на отведение имеют те же преимущества, что и приведение, несмотря на противоположное движение.

• Это может улучшить равновесие: Есть также множество упражнений на отведение, которые требуют балансировки на одной ноге, что, по словам Бергфельта, может улучшить ваше равновесие.
• Он поддерживает подвижность: Как и аддуктивные движения, упражнения на отведение имитируют повседневные движения из стороны в сторону, чтобы вы могли лучше справляться с этими движениями в повседневной жизни, — говорит Драгон.
• Повышает функциональную силу и стабильность: Упражнения на отведение также прорабатывают все маленькие мышцы, что помогает сохранять стабильность и функциональность. «Когда дело доходит до того, чтобы стать функционально сильным, вам необходимо укрепить как внутренние, так и внешние мышцы, поскольку все в человеческом теле связано и работает вместе», — говорит Вллахос. «Например, вы не можете поднять руки в стороны (отведение), не опустив их вниз (приведение)».
• Увеличивает осознание тела: Знание всех особенностей этого движения дает вам физическое сознание, которое поддерживает более эффективные тренировки со всех сторон.

Типы упражнений на отводящие мышцы

Сделайте несколько упражнений на приведение в следующее занятие в тренажерном зале, используя эти упражнения от тренеров.

• Раскладушки: лягте набок, подперев голову рукой. Согните ноги в коленях и соедините внутренние своды стоп вместе. Поднимите ноги, удерживая колени на полу. Раскройте верхнее колено, как книгу. Повторите с другой стороны.
• Боковое поднятие ноги: переместите равновесие на правую ногу.Согните левую ступню и сожмите верхнюю ногу, чтобы вытянуть ее в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
• Прогулки с боковыми приседаниями: найдите положение приседания и удерживайте его, пока делаете три шага вправо, затем три шага влево. — Наденьте повязку сопротивления, чтобы испытать еще больше, — говорит Сентенари!
• Пожарные гидранты: Старт на четвереньках. Удерживая правое колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите правую ногу прямо в сторону, пока колено не будет на одной линии с бедром.Опустите и повторите с другой стороны.
• Боковая планка с подъемом ног: из положения боковой планки поднимите и опустите верхнюю ногу.
• Подъем гантелей в стороны: выберите пару отягощений, которая вам подходит. Держа локти мягкими, поднимите руки в стороны. Остановитесь на уровне плеч, затем опустите и повторите.

Похищение против Аддукции

Когда дело доходит до приведения и отведения, основное различие заключается в направлении движений: к телу vs.подальше от него. Но нет причин выбирать между ними, говорит Влахос, поскольку преимущества обоих упражнений накладываются друг на друга и способствуют укреплению всего тела, мобильности, стабильности и многому другому. «Отведение и приведение движений и упражнений должны быть лучшим другом для каждого, когда дело доходит до создания успешной программы тренировок, особенно когда речь идет о бедрах и ягодицах», — говорит она Берди. «Эти двое вместе наберут тебя».

И то, сколько вы делаете в каждом упражнении, зависит от того, чего вы пытаетесь достичь, хотя, по словам Сентенари, лучше всего соблюдать баланс.«Это зависит от ваших целей в фитнесе, но в целом мы хотим тренировать обе функции одинаково», — объясняет она. «Многие из нас склонны отдавать предпочтение упражнениям на отведение, но не спят на приводящих мышцах, поскольку они не менее важны».

На вынос

Приведение и отведение — это две стороны одной медали: упражнения на приведение подразумевают подведение конечностей к средней линии тела, как при подъеме внутренней части бедра, в то время как упражнения на отведение подразумевают отведение конечностей от тела, как при подъеме ног в стороны.Оба типа движений могут помочь укрепить ваши мышцы, улучшить баланс, а также повысить стабильность и подвижность всего тела. Таким образом, сочетание обоих типов упражнений является ключом к сбалансированной тренировочной программе.

4 лучших упражнения на отведение бедра

Что такое отводящие бедра? Хотя об этом может и не думать обычный человек, просто спросите любого бегуна на длинные дистанции, и он, вероятно, сможет подробно объяснить, почему о них так важно знать.

Отводящие бедра — это мышцы бедер (да), которые необходимы для отвода ног от средней линии тела. Это означает, что вы используете их для множества повседневных движений, таких как гулять, садиться в машину или даже вставать с постели по утрам.

Они также используются, чтобы помочь спортсменам стать лучше в беге, езде на велосипеде, шагах, выпадах и улучшить результаты практически в любом виде спорта.

Регулярно выполняя эти упражнения по укреплению бедер, вы сможете накачать отводящие мышцы в домашних условиях с помощью нескольких простых эспандеров.

Для чего нужны упражнения на отведение бедра?

Отводящие бедра — это группа мышц, которые помогают создавать движения и стабилизировать ваше тело при выполнении других задач. Технически они являются частью вашего корпуса и работают с мышцами живота и спины, чтобы обеспечить стабильность корпуса, сбалансировать и поддерживать хорошую осанку.

Четыре основных отводящих мышцы бедра:

• Минимальная ягодичная мышца
• Ягодичная мышца Средняя
• Большая ягодичная мышца
• Тензорная фасция Lata

Если у вас слабые отводящие мышцы бедра, вы более подвержены травмам, так как они будут оказывать большее давление на ваши суставы, особенно на колени, лодыжки и ступни.

Некоторые травмы, такие как синдром пателлофеморальной боли (боль в колене, также известная как колено бегуна) и синдром IT-бандажа, обычно возникают у бегунов со слабыми отводящими бедрами.

У бегунов обычно более слабые ягодичные мышцы и очень сильные квадрицепсы. Такая неравномерная тренировка тратит впустую много сил и означает, что нужно бегать в более медленном темпе. Повышение силы абдуктора улучшит вашу скорость, производительность и предотвратит травмы суставов.

Как укрепить отводящую мышцу бедра?

Лучший способ укрепить мышцы, отводящие бедра, — это включить в свой силовой распорядок упражнения, которые регулярно активируют эти мышцы.

Простые упражнения, такие как приседания, обычно хороши, но они не фокусируются конкретно на ваших отводящих тазобедренных суставах, поэтому вы все равно получаете дисбаланс силы в ногах (более сильные квадрицепсы, чем отводящие). Вы хотите выполнять упражнения, которые будут изолировать отводящие мышцы, чтобы добиться наилучших результатов.

Упражнения на одной ноге великолепны, так как они требуют активации отводящего бедра, чтобы ваше тело оставалось стабильным.

Мы включили в наши тренировки для бедер пояс для бедер, поскольку он добавляет некоторое сопротивление, помогая укрепить мышцы, отводящие мышцы, и не дает этим упражнениям становиться слишком легкими для вас по мере роста вашей силы.

Упражнения на отведение бедра

Мы собрали четыре упражнения на отведение бедра, которые вы можете включить в свою программу фитнеса, чтобы воспользоваться преимуществами сильных отводящих мышц.

• Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения 2–3 раза в неделю через день.
• Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд , а затем переходите к следующему.
• Пройти всю цепь 3 раза.

Попробуйте выполнять упражнения впервые без резинки, чтобы привыкнуть к движениям и обеспечить правильную технику. Добавляйте резинки по мере того, как вы освоитесь с упражнениями и захотите получить дополнительное сопротивление.

Отведение бедра сидя с эспандером

1. Сядьте на скамью боком.
2. Шагните обеими ногами в поясную повязку сопротивления и потяните ее вверх вокруг нижней части бедер.
3. Шагните ступнями шире, чем расстояние между бедрами, и слегка направьте пальцы ног наружу. Держите колени над носками.
4. Разведите колени друг от друга и почувствуйте сопротивление браслета. Обязательно держите ноги на полу, но они могут немного наклоняться наружу.
5. Вернуться в исходное положение.

Отведение бедра на боку с помощью эспандера

1. Лягте на коврик для упражнений. Начните с того, что правый бок лежит на полу, и держите бедра на одной линии с телом. Используйте правую руку под головой для поддержки, а левую руку положите на левое бедро.
2. Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног на уровне бедер.
3. Согните нижнее (правое) колено и выпрямите левое.
4. Поднимите левую ногу, удерживая ее на уровне бедра.Не наклоняйтесь вперед или назад. Поднимите ногу на 45 ° в бок. Это насколько отводящие бедра могут быть задействованы до того, как они начнут задействовать другие мышцы бедра.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Не забудьте выполнять упражнение с обеих сторон тела.

Моллюски с лентой сопротивления

1. Лягте на коврик для упражнений. Начните с того, что правый бок лежит на полу, и держите бедра на одной линии с остальным телом. Держите правую руку под головой, а левую — на бедре.Это та же установка, что и в предыдущем упражнении.
2. Оберните эластичную ленту вокруг обоих бедер.
3. Согните оба колена и поставьте ступни друг на друга.
4. Не поднимая ступней, откройте верхнюю часть бедра и поднимите левое колено к потолку.
5. Верните ногу в исходное положение.
6. Выполняйте упражнение на обе стороны тела.

Resisted Crab Walk

1. Стоя, проденьте обе ступни через ленту сопротивления.Натяните его вокруг бедер.
2. Поместите руки в форме молитвы перед грудью, а ноги поставьте на расстоянии плеч.
3. Приседайте, сгибая колени. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног, слегка выпячивать ягодицы, прижимая бедра, чтобы защитить нижнюю часть спины.
4. Сделайте шаг в правую сторону правой ногой.
5. Затем переместите левую ногу на правую сторону так, чтобы колени снова оказались под вашими плечами.
6. Продолжайте движение в одном направлении 30 секунд.
7. Обратное направление.

Упражнение на отведение бедра на вынос

При регулярном использовании эти упражнения помогут вам предотвратить травмы суставов и вывести ваши беговые и велосипедные способности на новый уровень!

5 тренажеров, на которые не стоит вашего времени

Фото: Pond5

Тренажеры, как правило, получают плохую репутацию в спортзале — их демонизируют как нефункциональные и даже опасные, по мнению некоторых фитнес-профессионалов.Тем не менее, это не обязательно просто кучка мертвого груза. Тренажеры могут быть полезны новичкам, которые хотят начать наращивать силу, но не обязательно имеют основы работы со свободными весами. Они также могут быть отличным способом прибавить объем в конце тренировки, когда атлет слишком устал, чтобы поддерживать правильную форму с гантелями или штангой.

Но, несмотря на все свои преимущества, некоторые машины просто доставляют больше проблем, чем они того стоят. От повышенного риска травм до потери времени с незначительными результатами — некоторые тренажеры лучше не использовать.Узнайте, какие из них следует исключить из своего распорядка и какие упражнения попробовать вместо них.

СВЯЗАННЫЙ: Тренеры 7 функциональных паттернов движений хотят, чтобы вы освоили

1. Приводящие / отводящие машины

Использование этих тренажеров не только может выглядеть маленьким немного неудобным в тренажерном зале, они также бледнеют в эффективности при разработке предназначенные области — внутренняя и внешняя поверхность бедра. В то время как тренажеры работают с этими мышцами изолированно, приводящие и отводящие мышцы на самом деле предназначены для работы в координации с остальной частью тела, чтобы стабилизировать ноги.По этой причине Джордан Саятт, главный тренер Syatt Fitness, предлагает сосредоточиться на упражнениях со свободным весом.

Попробуйте вместо этого: Чтобы получить максимальную нагрузку на эти мышцы, подумайте о том, чтобы двигаться во фронтальной плоскости (причудливое слово, означающее из стороны в сторону) во время тренировки. Сюда входят вариации боковых выпадов и прыжки конькобежцев. Также сделайте упор на такие упражнения, как приседания на одной ноге или приседания с пистолетом, которые требуют большей стабилизации для наращивания силы в бедрах и бедрах. По словам Сиатта, «упражнения на одну ногу, такие как обратные выпады, выпады вперед, RDL на одной ноге и приседания на одной ноге, являются фантастическими для отводящих и приводящих мышц.”

СВЯЗАННЫЕ С: 15 самых недооцененных упражнений, по мнению тренеров

2. Тренажер для вращения сидя

Наблюдайте, как кто-нибудь замахивается бейсбольной битой или сбивает мяч с площадки для гольфа. Теперь сравните это с движением сидячей ротационной машины. Заметили разницу? В первом примере бедра и верхняя часть тела скручиваются в унисон, чтобы произвести вращение. Но на ротационном тренажере бедра зафиксированы на месте, а верхняя часть тела скручивается, как штопор. При вращении бедра должны двигаться вместе с верхней частью тела, иначе основная нагрузка ложится на нижнюю часть спины.По этой причине сидячая ротационная машина не способствует увеличению расстояния до вашего гольф-клуба и даже может привести к травмам в дороге.

Попробуйте вместо этого: Вместо того, чтобы имитировать человеческий штопор, добавьте в свой распорядок вращательные движения, которые задействуют все тело. Начните с троса, тренирующего бедра и верхнюю часть тела одновременно. Ваша поясница (и игра в гольф) будут вам благодарны.

СВЯЗАННЫЙ: Ваша мобильность сдерживает вас? 5 тестов для выяснения

3.Машина Смита

Этот тренажер, в котором штанга зафиксирована на заданной траектории движения, часто используется вместо работы со штангой, такой как приседания и становая тяга. Хотя в крайнем случае он может работать, тренажер Смита часто увеличивает вероятность получения травмы, а не лучшую тренировку. Поскольку траектория штанги фиксирована, лифтеры вынуждены двигаться вместе с тренажером, а не своим естественным движением. Было бы нормально, если бы все люди двигались одинаково, но, к сожалению, это не так. По этой причине лифтеры могут быть вынуждены двигаться неестественным образом, что может привести к травмам в дороге.

Попробуйте вместо этого: Вместо использования тренажера Смита для подъемов тяжестей, подумайте об использовании его для упражнений с барьерами, чтобы разогреть бедра. Устанавливая штангу на определенную высоту, а затем выполняя различные упражнения, ныряя под штангу, лифтеры могут подготовить свои бедра к приседаниям и становой тяге — с помощью олимпийской штанги.

4. Тренажер для разгибания ног

Конечно, он может предложить непревзойденный четырехколесный ожог, но большинство тренеров, в том числе Джон-Эрик Кавамото, главный тренер JK Conditioning, советуют отказаться от тренажера для разгибания ног, поскольку это может привести к некоторые ноющие боли (особенно при болях в коленях).Поскольку нагрузка от упражнения (накладка на голень) находится так далеко от шарнира (колена), движение создает большую нагрузку на коленный сустав. Разгибание ног — это тоже упражнение с открытой цепью, то есть тело находится в фиксированном положении, а ступня движется.

Кавамото рекомендует придерживаться упражнений с замкнутой цепью, таких как приседания, когда ступни находятся в фиксированном положении, а тело движется. Упражнения с открытой цепью обычно создают большую нагрузку на тело, потому что вес можно распределить только по одной области, а не использовать все тело, чтобы принять на себя основную нагрузку.Эти факторы могут не привести к травмам у всех, но они могут привести к ухудшению состояния в будущем.

Попробуйте вместо этого: В качестве альтернативы, сосредоточьтесь на таких движениях, как болгарское сплит-приседание и переднее приседание, которые повышают силу во всем, а также ударяют по ногам. А для дополнительного ожога в конце тренировки попробуйте удерживать присед на одной ноге как можно дольше. Эта изометрическая вариация украсит торт отличной тренировкой для ног!

СВЯЗАННЫЕ С: 20 худших людей в тренажерном зале, по мнению тренеров

5.Кранч-тренажер сидя

Погоня за прессом с шестью кубиками может привести вас к этой машине, как и к любому другому оборудованию для взрывных работ на ночном телевидении. К тому же тренажер для работы в сидячем положении позволяет лифтерам набирать вес, который, по-видимому, эффективен для работы с ядром. Но у него есть два основных недостатка. Например, многие пользователи проводят весь день, сидя в кресле, работая сгорбившись за компьютером. По словам Кавамото: «Если у вас плохая осанка и вы от природы склонны сидеть с округлым верхом на спине, это упражнение может на самом деле усугубить вашу плохую осанку.Кроме того, некоторые исследования показывают, что скручивания могут быть не лучшим движением для здоровья поясницы.

Попробуйте вместо этого: Вместо того, чтобы тянуть ремни и выполнять подход после набора скручиваний, подумайте об альтернативных упражнениях для пресса, которые подчеркивают силу и стабилизацию корпуса, например, вариации планки. Начните с традиционной планки на предплечьях и пальцах ног, а затем переходите к отрыву одной ноги от земли. Вы проработаете прямую мышцу живота (неуловимую мышцу из шести кубиков) вместе с остальной частью кора одним простым движением.

СВЯЗАННЫЕ С: Ab движет, чего вы не делаете (но должны!)

Тренажеры, безусловно, найдут свое место практически в любой тренировочной программе. Благодаря шарнирам, уровням и весовым стекам они обеспечивают безопасную среду для атлетов, начинающих с нового распорядка или пытающихся добавить некоторый объем к своей тренировке без ущерба для формы. Однако не все машины одинаковы. С их порой сомнительными преимуществами и потенциалом увеличения риска травм, какое-то оборудование лучше не использовать в силовых тренировках.В случае сомнений проконсультируйтесь с опытным персональным тренером или силовым тренером, который предложит вам безболезненное решение, которое принесет результаты.

Первоначально опубликовано в октябре 2013 г. Обновлено в апреле 2017 г.

Train This, Not That: The Leg Edition

Лучший способ получить длинные стройные ноги — это сделать как минимум 75 повторений в тренажере для отводящих / приводящих мышц, а затем еще 75 повторений в тренажере для разгибания ног, верно? Неправильный! Хотя это не обязательно со смертельным исходом, некоторых из этих машин следует избегать, чтобы снизить риск травм.Кроме того, есть просто варианты лучше и безопаснее.

Мы снова рассматриваем некоторые общие варианты упражнений и определяем, какие из них могут быть не самым безопасным вариантом для помощи вашим клиентам в достижении их целей. Вот несколько потенциально опасных упражнений для ног и лучшие варианты более безопасной и эффективной замены.

1. Разгибание ног сидя

Что делает тренажер разгибания ног потенциально опасным? Поскольку нагрузка приходится на дальний конец ноги рядом с лодыжками, она оказывает огромное усилие на колено, что потенциально может вызвать повреждение связок и хрящей в колене.

Цель : Укрепить четырехглавую мышцу

Заменить на: Приседания

Приседания не только безопасно и эффективно воздействуют на четыре мышцы четырехглавой мышцы, они задействуют даже больше мышц ног и кора, чем разгибания ног. Это помогает в правильной координации и функциональных движениях, чтобы защитить колени и бедра в долгосрочной перспективе. Кроме того, добавление двойного разгибания бедра также прорабатывает ягодичные мышцы.

Расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, опустите бедра вниз и назад, удерживая заднюю щиколотку и угол голени параллельно.Выберите глубину, безопасную для коленей и бедер вашего клиента, но при этом сложную (это зависит от человека). Включите ягодицы и поднимитесь от пола. (Варианты: приседания с собственным весом или без нагрузки с тренажером для подвешивания)

2. Приведение / отведение бедра сидя

Вопреки распространенному мнению, если вы будете сидеть после обеда на этом тренажере, ваши бедра не уменьшатся в размерах. Хотя эти тренажеры могут вызвать сжигание мышц, единственный способ уменьшить жир на ногах — это правильная диета и общее кондиционирование.Кроме того, тренировка этих движений из сидячего положения имеет мало функционального применения в реальной жизни. и могут вызвать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.

Цель : Укрепить приводящие и отводящие мышцы бедра.

Заменить на: подъемы и прогулки с боковой лентой

Перемещение отведения / приведения бедра к упражнению стоя с закрытой цепью намного более эффективно для развития функциональной силы, необходимой для развития основных стабилизаторов колена и бедра.Контроль и стабильность, необходимые для повышения, предназначены как для обеих групп, так и для сидячего тренажера. Кроме того, это упражнение предлагает дополнительный бонус в виде тренировки разгибания бедер и колен, а также баланса и выравнивания колен.

Начните с того, что поставьте одну ногу на скамейку или ящик. Сжимая ягодицы, подтяните другое колено вверх и задержите его на счет или два. Медленно опуститесь и повторите.

Если основной целью является нацеливание на отводящие бедра, прогулки с боковыми лентами позволяют достичь того же уровня силы и стабильности бедер и колен в гораздо более функциональной среде.

Начните с стойки на ширине плеч и полуприседа с петлей на лодыжках. Сохраняйте положение полуприседа, переходя левой ногой в более широкую стойку. Затем верните правую ногу на расстояние ширины плеч без перетягивания. Сохраняйте вертикальное положение и следите, чтобы пальцы ног всегда были направлены вперед. (Вариант: повязка выше колен)

3. Приседания в машине Смита

Линейная траектория тренажера Смита заставляет суставы двигаться менее естественным образом по сравнению с обычными приседаниями.Это создает нагрузку на колени, плечи и поясницу. Это также может привести к слабости и нестабильности более мелких мышц-стабилизаторов, которые необходимы в повседневной деятельности и спорте.

Цель : Общая сила ног и двойное разгибание бедра

Заменить на: Приседания

(см. Выше)

4. Продвинутая плиометрия нижней части тела

Прыжки в глубину, прыжки и скауты выглядят привлекательно, но у большинства тренирующихся нет силы и устойчивости в коленях и бедрах, необходимых для выполнения этих движений без травм.

Цель : Повышение взрывной силы

Заменить на: Плиометрические упражнения меньшей интенсивности (например, приседания)

Обучите правильной механике прыжков и приземления с помощью простых прыжков с приседаний, прежде чем переходить к более продвинутой плиометрике. Начните с четверть приседа, расставив ноги на ширине плеч. Вытягиваясь через бедра, колени и лодыжки, прыгайте с земли и приземляйтесь, мягко поглощая те же три сустава. Представьте себе прыжок с трехфутовой стены — как бы вы приземлились, не причинив боли? Следите за искривлением коленей и неправильным выравниванием позвоночника.

5. Приседания со стенкой с мячом

Выполнение приседаний с мячом у стены исключает ягодичные мышцы (основные разгибатели бедра). И поскольку четырехглавые мышцы становятся основными движущими силами, это упражнение также снимает нагрузку с сухожилия надколенника и колена.

Цель : Удобное положение сидя в приседе

Заменить на: TRX Squats

Снижая часть веса тела, приседания с использованием TRX Suspension Trainer помогают людям чувствовать себя более комфортно в приседаниях.TRX также позволяет опускаться ниже в движении, что увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы. По мере достижения уверенности и правильной формы приседания TRX можно перейти к приседаниям с собственным весом, а затем к приседаниям с нагрузкой.

9 интенсивных упражнений на отведение бедра

Под отведением бедра понимается любое движение на от тела на . Мы используем отводящие мышцы бедра, которые соединяют бедренную кость с тазом, чтобы поддерживать наше тело, когда мы стоим, ходим и занимаемся физической активностью.

В то время как многие мышцы активируются, чтобы отвести бедра, в отведении бедра больше всего участвуют три мышцы: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и растягивающая широкая фасция.

Ягодичные мышцы составляют наши ягодицы. Наши ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой.

Хотя большая ягодичная мышца обеспечивает большую часть формы, силы и взрывной способности ягодичных мышц, затемненные средняя и минимальная ягодичные мышцы являются основными двигателями отведения бедра.

Tenor fasiae latae — это небольшая мышца, расположенная в верхней части бедра, которая поддерживает наши ноги при ходьбе. Несмотря на небольшие размеры, этот отводящий элемент бедра обеспечивает значительную устойчивость нашей нижней части тела.

Хотя тренировка мышц, отводящих бедро, может не впечатлить людей в тренажерном зале, мы не можем позволить себе пренебрегать этими важными мышцами. Специальная тренировка отводящих мышц бедра имеет решающее значение по многим причинам.

Прежде всего, сильные отводящие мышцы бедра защищают от травм.Без достаточной силы в отводящих бедрах наши колени имеют тенденцию смещаться внутрь, когда мы идем или бежим, что приводит к положению «коленного удара».

Это положение нагружает коленные суставы и может легко вызвать напряжение мышц нижней части тела.

Упражнение на отводящие бедра может помочь нам избежать этих проблем, поддерживать правильное положение нижней части тела и двигаться безопасно и эффективно.

Как упоминалось ранее, отводящие ноги отвечают за отведение ног от тела.При слабых бедрах чрезвычайно сложно двигаться быстро и свободно менять направление движения.

С другой стороны, сильные бедра позволяют нам быстро менять направление и двигаться эффективно. Укрепление силы отводящих бедер — верный способ улучшить ловкость!

На этом этапе силовые тренеры могут спросить себя, почему им следует заботиться о меньших мышцах ног. Ответ прост — сильные отводящие мышцы бедра обеспечивают большую устойчивость бедер, что может принести пользу любому лифтеру.

Например, стабильность бедра имеет первостепенное значение при выполнении движений становой тяги и приседаний. Имея более сильные отводящие мышцы бедра, лифтеры могут быть уверены, что в самых тяжелых подходах их бедра будут поддерживать их.

Пожарный гидрант — это простое упражнение на изоляцию ягодиц с собственным весом, которое в основном нацелено на среднюю ягодичную мышцу.

Подготовка:

а) Примите исходное положение на четвереньках, положив руки прямо под плечи.

Действие:

а) Удерживая ногу согнутой, поднимите одну ногу в сторону, остановившись на уровне бедер.

б) Сожмите среднюю ягодичную мышцу и вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

Канатный тренажер может быть мощным инструментом в развитии отводящих тазобедренных суставов.

Настройка:

a) Установите канатную машину на самое нижнее положение шкива.

b) Прикрепите накладку для щиколотки к внешней ступне и удерживайте тренажер для устойчивости ближней рукой.

Действие:

a) Держа обе ноги относительно прямыми, напрягите отводящие мышцы бедра, чтобы вывести наружную ногу прямо в сторону.

б) Сделайте паузу вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

‍

Круговой круг ногой наружу может показаться простым, но вы определенно почувствуете жжение во время этого упражнения для средней и малой ягодичных мышц.

Подготовка:

а) Примите исходное положение на четвереньках, положив руки прямо под плечи.

Действие:

a) Вытяните одну ногу прямо в сторону, пальцы ног смотрят вперед.

б) Сожмите ягодицы, чтобы ступня двигалась круговыми движениями.

c) Заставьте sue менять направление круга и менять ноги!

Боковой выпад — отличная альтернатива выпаду, нацеленная на отводящие бедра.

Подготовка:

a) Примите положение стоя, пальцы ног слегка расширены, а ступни шире плеч.

Действие:

a) Держа левую ногу прямо, согните правое колено и перенесите вес на правую сторону.

б) Затем перейдите в исходное положение и повторите с левой стороны.

c) Продолжайте менять ноги!

‍

Это упражнение — сложный способ проверить выносливость средней ягодичной мышцы.

Подготовка:

а) Примите исходное положение на четвереньках, положив руки прямо под плечи.

Действие:

a) Согните колено, затем «толкните» ногу, чтобы снова выпрямить ее.

б) Обязательно поменяйте ноги и повторите!

Выпрямление бедра с вытянутой ногой — это мощное упражнение для ягодиц и бедер с собственным весом.

Подготовка:

a) Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам и ладони смотрят вниз.

Действие:

а) Выпрямите одну ногу и сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра к потолку.

б) Сделайте паузу вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

в) Поменяйте ноги и повторите!

Отведение бедра в положении лежа в первую очередь нацелено на среднюю и малую ягодичные мышцы.

Подготовка:

а) Лягте на бок, ноги вытянуты прямо, верхняя часть тела поддерживается предплечьями.

Действие:

а) Сожмите минимальную ягодичную мышцу, чтобы поднять верхнюю ногу как можно выше.

б) Сделайте паузу вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите необходимое количество повторений и поменяйте ногу!

Выпад с реверансом — это еще один вариант выпада, который интенсивно активирует среднюю ягодичную мышцу.

Подготовка:

a) Начните из положения стоя с высоко поднятой грудью и прямой спиной.

Действие:

a) Поставив левую ногу прямо перед собой, сделайте шаг правой ногой назад и влево.Оба ваших колена согнутся, и ваши ноги будут «скрещены». Убедитесь, что ваше левое колено находится прямо над левой лодыжкой.

b) Затем двигайтесь вверх контролируемым образом в положение стоя.

c) Повторите это движение, выставив правую ногу вперед. Вы можете менять ноги после каждого повторения или после каждого подхода.

Если вы хотите воздействовать на среднюю ягодичную мышцу, вам подойдут боковые импульсы наружу ноги.

Подготовка:

а) Примите исходное положение на четвереньках, положив руки прямо под плечи.

б) Вытяните одну ногу прямо в сторону пальцами ног вперед.

Действие:

а) Поднимите и опустите ногу, сделав желаемое количество повторений.

б) Обязательно поменяйте ноги и повторите!

Продолжайте эту интенсивную 5-минутную домашнюю тренировку бедер и ягодиц!

Спасибо за участие во вторжении анаболических пришельцев. Всегда обращайтесь с любыми вопросами, комментариями или проблемами в kenler @ anabolicaliens.com.

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Amazon.com: Steelflex Hip Abduction / Adduction Machine: Тренажеры для ног: Спорт и отдых

• Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
• 6 уровней сопротивления
• Двойное сопротивление для работы противоположных мышц с упражнениями с положительным сопротивлением
• Идеально подходит для реабилитации и силовых тренировок
• Регулируемое гидравлическое сопротивление
• 1 год на запчасти, 10 лет на раму, 90 дней на покраску и обивку