Ноги не растут почему: ПОЧЕМУ НЕ РАСТУТ МЫШЦЫ НОГ И ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ

ПОЧЕМУ НЕ РАСТУТ МЫШЦЫ НОГ И ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ

Мышцы ног являются самым большим мышечным массивом в теле человека, по­это­му и уде­лять но­гам следует больше внимания, чем любой другой мышечной группе. По­че­му? Во-пер­вых, потому что отставание мышц ног от других мышечных мас­си­вов при­во­дит к дис­ба­лан­су, который просто-напросто не эстетичен, во-вторых, по­то­му что раз­ви­тие ног ог­ра­ни­чи­ва­ет рост других мышц. Каким образом? Де­ло в том, что со­от­но­ше­ние и фор­ма мышц заданы генетически, и если соотношение раз­ме­ров мы­шеч­ных групп ещё мож­но немного под­кор­рек­ти­ро­вать, то форму их из­ме­нить не­воз­мож­но. В связи с этим, если мышцы верхней части тела начинают на­ру­шать это про­цент­ное со­от­но­ше­ние раз­ме­ров, то организм будет стараться его ском­пен­си­ро­вать, замедляя рост мышц верх­ней части тела и перенаправляя ресурсы на рост мышц ног.

Почему это так? Потому, что мышцы предназначены, в первую очередь, для того, что­бы пе­ре­ме­щать ске­лет в пространстве, в связи с чем, они там так и уложены, чтобы че­ло­ве­ку бы­ло удоб­но бегать, прыгать и заниматься прочим непотребством.

Неправильная техника: наиболее распространенная причина отставания любых мы­шеч­ных групп, при­чем, речь идет не только о самой технике в вакууме, но и о спе­ци­фи­ке тех­ни­ки в вы­со­ко­ин­тен­сив­ный пе­ри­од, вы­со­ко­объем­ный пе­ри­од, о том, как её оп­ти­ми­зи­ру­ет ат­лет под себя и прочее. Техника выполнения уп­раж­не­ний в вы­со­ко­ин­тен­сив­ный период должна быть взрывной, об­ще­раз­ви­ваю­щей, поз­во­ляю­щей дос­тичь максимальной ре­зуль­та­тив­нос­ти в разовых повторениях. Гру­бо го­во­ря, тех­ни­ка долж­на быть «пауэр­лиф­терс­кой». Они же не выполняют уп­раж­не­ния так, что­бы «почувствовать мышцу», чтоб все было красиво, а вместо этого де­ла­ют все, что­бы под­нять вес, как мож­но больше. Вот то же самое во время вы­со­ко­ин­тен­сив­ных схем сле­ду­ет де­лать и бо­ди­бил­де­ру.

Во время высокообъемных схем, когда выполняются упражнения на 12-15 повторений, час­то без «от­ка­за», следует использовать более «изолирующую» технику. Конечно, в уп­раж­не­ни­ях для ног, вооб­ще, сложно

Неправильный набор упражнений: во-первых, речь идет о предпочтении изо­ли­рую­щих уп­раж­не­ний ба­зо­вым, а, во-вторых, об игнорировании той или иной мы­шеч­ной груп­пы. Са­мы­ми эф­фек­тив­ны­ми уп­раж­не­ния­ми для ног яв­ля­ют­ся: при­се­да­ния со штан­гой, жим ногами, румынская тяга, клас­си­чес­кая ста­но­вая тя­га, фронтальные приседания, становая тяга сумо и уп­раж­не­ние «ос­лик». Во вре­мя вы­со­ко­ин­тен­сив­ных схем обязательно следует выполнять приседания со штан­гой, ста­но­вую тя­гу и ру­мынс­кую тягу. В случае если у Вас плохо заданы ге­не­ти­чес­ки ик­ро­нож­ные мыш­цы, так же рекомендуется выполнять упражнение «ос­лик». Во вре­мя «про­кач­ки» мож­но до­ба­вить раз­лич­ные сги­ба­ния, раз­ги­ба­ния, выпады и прочее.

Неправильная тренировочная схема: очень многие тренируются без циклов, вы­пол­няя пос­тоян­но один и тот же объем работы, с одинаковой интенсивностью и КПШ. Опыт со­вет­с­ких штан­гис­тов про­де­монст­ри­ро­вал, что это не­эф­фек­тив­ный спо­соб тре­нин­га. Та­кие методисты, как Верхошанский, Роман, Плехов и другие наг­ляд­но до­ка­за­ли, что тре­ни­ро­воч­ный план должен состоять из циклов. Подробно о том, как сле­ду­ет сос­тав­лять тре­ни­ро­воч­ный план, мы уже писал, поэтому те, кого ин­те­ре­су­ет этот воп­рос кон­цеп­ту­аль­но, могут ознакомиться со статьей по ссылке. Что же ка­са­ет­ся прак­ти­ки пос­т­рое­ния схе­мы тренировок для специализации на ногах, то она выг­ля­дит так: 4 ме­ся­ца

Полезные материалы

Вероятно, главная причина, почему у вас не растут ноги | Фитнес-тренер Артём

У меня было много знакомых и несколько клиентов, которых генетика одарила большими, мускулистыми ногами. Но к сожалению, не всем нам так везет (или наоборот?).

Если у вас неплохо растет верх тела, но отстают ноги ( у меня, кстати, так), то вполне возможно, что гены не главный виновник, или как минимум, не единственный.

Дзен, не бань 🙁 Ничего откровенного тут нет.

Главная причина обычно на поверхности — вы недостаточно тяжело их тренируете. Предположим, вы тренируете ноги с достаточным объемом нагрузок (кол-во сетов в неделю), соблюдаете технику выполнения упражнений, не страдает амплитуда движений…не растут.

А все потому, что тренировать ноги всегда тяжелее, чем все остальные мышцы нашего тела. Сравните присед или жим ногами, например, с жимом лежа. Субъективно, для многих, многосуставные упражнения на ноги намного тяжелее.

Нагрузка на все органы и системы, в том числе вашу ЦНС, всегда огромна, при выполнении базовых упражнений на ноги. Это очень большой мышечный массив (ягодицы-бедра), способный поднимать самые большие веса, и которые требуют большого кол-ва энергии и кислорода при работе.

Поэтому большинство атлетов, даже сами того не сознавая, тренируют ноги менее интенсивно, чем всё остальное. Мы останавливаем подходы упражнения дальше от «отказа», чем при тренировке других мышечных групп.

Предположим, в жиме лежа мы делаем 10 повторов, хотя отказ был бы на 12, а в приседаниях мы делаем тоже 10, но отказ был бы на 14-15 повторении. Обратите внимание, как выглядит «отказ» в жиме ногами в видео ниже. Часто ли вы доходили до него?

Часто бывает так, что ЦНС не выдерживает, хотя по факту мышцы еще могут поработать, немало могут. В этом проблема базовых движений на ноги.

Не забываем о том, что интенсивность тренировки — один из основных стимулов к росту мышц. Если интенсивность недостаточна, то и роста не будет, или он будет очень неторопливым.

Что делать?

Я прекрасно понимаю, что некоторые не могут заставить себя в приседаниях и жимах ногами тренироваться еще тяжелее. Мне самому тренировка ног дается с огромным трудом. Но во время тренировки ног задавайте себе вопрос:

«Если бы мне заплатили миллион долларов за еще один повтор, я бы его сделал?»

Если ответ «да», сделайте этот повтор. Если же «нет», то вы достаточно тяжело отработали, довольно.

Есть еще вариант

Если вы не можете побороть себя, и тренировать ноги достаточно тяжело базовыми движениями, придется прибегнуть к дополнительной изоляции.

После жимов и/или приседаний, делайте разгибания и сгибания. Но тут уже придется заставить себя выложиться так, будто у вас дуло у виска.

Выкладывайтесь на 100% в изоляции, она не так нагружает вашу ЦНС, и не грозит перетренированностью так, как «отказы» в базовых движениях.

Подчеркну

Не надо доходить до «отказов» в каждом подходе, особенно в базовых движениях. «Отказ» — это способ повысить интенсивность нагрузки, тренировок. Но он обоюдоострый, и можете до-тренироваться до перетренированности.

Как я и писал выше, оставьте «отказ» для изолированной работы, или для последнего подхода жимов ногами.

На этом все, спасибо за ваше время. Если статья была полезна, буду очень рад вашему лайку, или даже подписке! 👍 😊

Ноги не растут?

Как вы растите массу ног? Приседаете? Жмете ногами? Правильно! Базовый тренинг — верный путь к большой мышечной массе. Но вот незадача! В этих упражнениях активно участвуют мышцы-стабилизаторы. Они получают косвенную нагрузку, ту самую, которая «забивает» мышцы, а не растит.

Последнее мнение науки гласит: «застой» мышц ног чаще всего связан со слабостью мышц-стабилизаторов. Повышение тренировочных весов в базовых упражнениях тут ничему не поможет. Оно обернется той же самой косвенной нагрузкой, к которой стабилизаторы давно привыкли. Где же выход? А вот он: односторонние упражнения! Здесь мышцы-стабилизаторы являются полноправными участниками движения. Они получают прямую нагрузку и потому быстро прогрессируют в силе.

Как установили ученые, чтобы пробить стену «застоя», нужен цикл из 4-6 недель прицельной работы над стабилизаторами односторонними упражнениями.

Если вы никогда раньше не делали таких упражнений, внимательно ознакомьтесь с описанием приседаний на одной ноге.

Освойте упражнение с легкими гантелями. Поначалу устоять на одной ноге вам будет неимоверно трудно. Примерно так же, как в свое время научиться кататься на велосипеде. Если с гантелями приседы не даются, встаньте рядом с опорой и возьмитесь за нее рукой. Приседайте так, пока не почувствуете себя уверенно. Потом беритесь за гантели.

Поместите нерабочую ногу

Поставьте ногу на опору, и вы убедитесь, что это принципиально разные упражнения. Ваше тело становится таким же неустойчивым, как если бы вы стояли на цирковом канате.

Делайте приседы в медленном темпе. Опускание в присед должно растянуться на счет «раз-два-три». В нижней позиции сделайте паузу на счет «раз» и поднимайтесь так же медленно на три счета.

Сделайте 10 повторений одной ногой, затем другой. Впрочем, сначала вам нужно дойти до этих 10 повторов. Когда осилите все, берите гантели тяжелее. И снова боритесь за 10 повторов.

Перед вами специализированный комплекс из односторонних упражнении, который обязательно проломит преграду «застоя» и приведет вас к взрыву рабочих весов по возвращении к традиционной программе.

MUSCLE & FITNESS №6-7, 2OO6

тренер назвал 3 распространенные ошибки

Фитнес-тренер Бенно Питерс назвал самые распространенные ошибки, которые мешают наращиванию мышц на ногах. Айда вместе с Men 24 разбираться, что же ты делаешь не так.

Это интересно Как вернуться в форму в 2021 году: 8 советов от звезды «Трансформеров» Марка Уолберга

3 критические ошибки, из-за которых не растут мышцы ног

1. Недостаточный объем тренировок

Ноги состоят из довольно крупных мышц, поэтому для их роста нужно больше нагрузок, больше повторений или подходов. Поэтому не стоит себя жалеть, если ты хочешь получить желаемый рельеф ног. Также Бенно отмечает, что мышцы ног не растут из-за того, что ты тренируешь их слишком редко. По его мнению, недостаточно всего 1 день в неделю посвящать ногам.

Мышцы ног не растут из-за недостаточного объем тренировок / Фото healthline

2. Не меняешь упражнения

Если ты выполняешь только приседания и выпады, велика вероятность, что ты перестанешь это делать от скуки. Старайся менять упражнения каждую неделю, когда тренируешь ноги. Во-первых, это позволит избежать нежелательной рутины. Во-вторых, это будет держать в тонусе мышцы ног. Тем более что различные упражнения позволяют прокачивать разные группы мышц.

Примечательно 4 простые правила, которые помогут убрать живот после праздников: инструкция для мужчин

3. Недостаточно времени под напряжением

Если ты тренируешься дома и у тебя нет доступа к тренажерам, то на твой прогресс может повлиять только время. Говорится о времени, посвященному выполнению упражнения. Поэтому не нужно думать, что 15 секунд в планке сразу же сделают твои ноги крепче. Тренер отметил: тебе нужно убедиться, что делаешь паузу в последних подходах только потому, что действительно истощился. Если ты не чувствуешь усталости – считай, что ты просто выполнял разминку, которая только прогрела мышцы.

Остановить тренировку следует только тогда, когда ты чувствуешь истощение / Фото mensfitness

Прислушайся к советам фитнес-тренера Бенно Питерса. Вполне вероятно, что именно однообразие выполненных упражнений и недостаточный объем тренировок мешают твоему прогрессу.

Читай также Как за 22 дня получить 6 кубиков пресса: программа тренировок Athlean-X

Не качаются ноги? Меняй методику тренировок!

Как лучше всего качать ноги? Правильно, приседаниями со штангой. Базовый тренинг – верный путь к рекордной мышечной массе.  Но вот незадача! В этих упражнения активно включаются в работу мышцы-стабилизаторы, которые забирают всю косвенную нагрузку, «забивая» мышцу. Такой тренинг массу не растит.

Последние исследования спортивной науки гласят, что перетренированность напрямую связана со слабостью мышц-стабилизаторов. Традиционное повышение рабочих весов здесь не поможет, поскольку будет означать повышение косвенной нагрузки, к которой стабилизаторы привыкли. Что делать? Выходом из данной ситуации будет использование односторонних упражнений. В этом случае мышцы-стабилизаторы становятся полноправными участниками упражнения и получают прямую нагрузку. В конечном итоге они получают прирост силы и тем самым повышают рабочие веса в базовых упражнениях.

Научно доказано, что преодолеть «застой» в ногах под силу 4-6 недельной специализированной программе на стабилизирующие мышцы. Для достижения этой цели используются односторонние упражнения, такие как приседания на одной ноге.

Методика выполнения приседов на одной ноге

• Освойте технику выполнения с легкими гантелями

Поначалу устоять на одной ноге будет чрезвычайно сложно. Прежде, чем браться за гантели, попробуйте поприседать на одной ноге без веса. Если сделать этого вам не удается, подойдите к опоре и возьмитесь за нее рукой. Используйте такие приседания до тех пор, пока не будете уверенно приседать на одной ноге. Только после этого можно браться за гантели.

• Положите нерабочую ногу на опору

На первый взгляд может показаться, что приседы на одной ноге можно заменить выпадами. На самом же деле, если поставить ногу на опору, эффект совершенно другим.  Попробуйте и вы убедитесь, что это совершенно другое упражнение. Тело становится таким же неустойчивым, как если бы вы стояли на канате.

• Делайте приседы в размеренном темпе

Опускание в присед должно растянуться на счет «раз-два-три», а в нижней точке необходимо выдержать небольшую паузу для продления момента пикового сокращения.

• Сделайте 10 повторений одной, затем другой ногой

Когда выполните все 10 повторов, берите гантели потяжелей, и пробуйте работать с ними. Старайтесь снова осилить повторений.

И, наконец, представляю тренировочный комплекс из односторонних упражнений, который поможет вам преодолеть «застой» в тренировке ног и существенно увеличить рабочие веса в приседаниях.

По окончании данной программы можно будет возвращаться к привычному тренировочному комплексу для ног. За это время ваши стабилизаторы наберут силу и создадут условия для повышения рабочего веса.

Видео по теме: “Подъем на носок одной ногой”

»Узнайте 5 причин, по которым ваши ноги перестали расти

As ноги исторически представляют несколько аспектов, начиная от чувственности, функциональности, скорости до поддержки, среди бесчисленного множества других в зависимости от момента и, в основном, группы, к которой мы обращаемся. В частности, говоря о бодибилдерах, они представляют такие аспекты, связанные с физическими, как сила, скорость, взрыв в зависимости от выполняемой с ними работы.

Ноги, как мы хорошо знаем, состоят из нескольких мышц, поэтому довольно сложная группировка тренироваться и довольно сложно добиваться хороших целей. Поэтому в этой статье мы постараемся выделить некоторые из причины, почему у тебя не растут ноги, причины, которые могут сильно повлиять на ваши тренировки и гипертрофию ног.

Для бодибилдера ноги представляют их структуру и их симметрию (конечно, если они согласуются друг с другом и с остальным телом). Для спортсменов базовой или максимальной силы они представляют собой структуры, опоры и являются более чем фундаментальными элементами. Вместе мы можем сказать, что один из факторов, который заставляет меня объединяться, в данном случае все в одном ведре, заключается в том, что, скорее всего, в обоих случаях рост мышц неизбежен, один для поддержания пропорции с остальной частью тела, а другой, по крайней мере, физическое развитие, которое даже повысит работоспособность.

Будучи ОЧЕНЬ СЛОЖНОЙ группой, с огромными структурами и, среди всего прочего, наиболее систематически воздействующей на организм в целом, ногам следует уделять особое внимание Более того, они должны получать специальное лечение, чтобы иметь хорошие результаты. Но когда эти результаты перестают появляться? Вот где вы можете сделать одну из пяти связанных с ними ошибок. Итак, давайте познакомимся с ними и исправим их в полной мере!

Список содержимого

1- НЕ тренируйте ноги

Я не знаю, как в 21 веке это все еще происходит в голове человека, которому не следует тренировать ноги. Приводится много оправданий: штаны, которые не подходят, боль здесь, там, проблемы с коленями, необходимость использовать их более «успокаивающе» для других способов и т. Д. И т. Д. По правде говоря, они не любят тренировать ноги. Они предпочитают оставаться со сменой молочницы, чтобы сделать какое-то усилие или оставаться в положении, которое они считают «неадекватным», точно так же, как сгибающий стол. Затем они рассматривают группу «для женщин» (так же многие рассматривают тренировку верхних конечностей, как «для мужчин»).

Помимо проблемы асимметрии, существует еще фактор, заключающийся в том, что из-за неправильной тренировки ног или, что еще хуже, их отсутствия, развитие тела в целом также будет скудным и неадекватным. Ноги, в дополнение к структурам, являются членами, которые требуют жесткого обучения. Тренировка, которая положительно влияет на синтез белка, увеличивает выработку эндогенных гормонов и так далее.

Так что не пренебрегайте тренировкой ног, НИКОГДА! Это так же важно, как и любая другая мышца.

Посмотрите нашу статью, в которой подчеркивается важность тренировки ног для достижения хорошего полного тела: https://dicasdemusculacao.org/quer-ter-corpo-de-homem-entao-treine-pernas-como-uma-mulherzinha/

2- Тренируйте ноги в большом объеме

Ноги состоят из нескольких мышц разного размера, разной плотности, разной сложности и т. Д. Таким образом, казалось бы, просто подумать, что тренировка большого объема с множеством упражнений, чтобы сосредоточиться на каждой области ног, была бы интересной, не так ли? Есть люди, которые защищают тренировочный объем с помощью большого количества повторений, множества упражнений, бесконечных серий и другие, которые защищают «короткую и толстую» тренировку. Я, в частности, подхожу ко второй группе и объясню, почему:

Поскольку ноги такие большие и сложные (что делает ваш стресс не локализованным, а чрезвычайно системным), износ от тренировки тоже будет большим и сложным, верно? Таким образом, длительная тренировка может закончиться, даже до того, как ее половина станет изнуряющей до такой степени, что станет непродуктивной для анаболизма, но, помимо этого, для катаболизма также часто может быть потеряна концентрация. Резюме, которое мы получим об этом тренинге, будет «делать упражнения, которые нужно делать, просто чтобы завершить тренинг». Честно говоря, я не знаю никого, кто мог бы тренироваться с максимальной интенсивностью в течение ДОЛГОГО времени.

Во втором случае упражнения, которые обычно являются хорошими строителями для ног, представляют собой именно такие составные части, как свободное приседание, с направляющей планкой или рубкой. Они уже способны создавать достаточно большую нагрузку на мускулатуру в целом или, по крайней мере, на большую часть. Таким образом, выбор изолирующих упражнений становится деталью тренировки ног, и они должны использоваться с конкретными и заранее установленными стратегиями.

Наконец, коротких, интенсивных и упорных тренировок будет достаточно, чтобы создать необходимый стимул для ростаПоскольку производство молочной кислоты, ионы водорода, которые уже естественны для тренировок (и ответственные за «боль в дни восстановления»), оказалось бесполезным при гипертрофии и даже могут быть вредными.

Объемные тренировки также подразумевают не только количество подходов и повторений в течение дня, но и частоту тренировок. Я вижу много частых ошибок в этом отношении, в основном совершаемых женщинами, которые настаивают на тренировке ног в 3-4 раза в неделю или, что удивительно, каждый день. Они настаивают на том, чтобы не проводить тренировку всего за один день или, самое большее, за два (если передняя и задняя части разделены), утверждая, что не получают достаточного стимула для роста.

Теперь я спрашиваю: действительно ли тренировка ног с частотой до 2 раз в неделю не имеет достаточной стимуляции, в рамках правильных протоколов и с очень высокой интенсивностью, или альтер-эго говорит громче, и есть отговорки, чтобы тоже не пробовать новые протоколы? Стоит задуматься …

Если вы не уверены, сколько раз тренировать ноги в неделю, прочтите нашу статью на эту тему: https://dicasdemusculacao.org/treino-de-pernas-quantas-vezes-por-semana-eu-devo-treinalas/

3- Низкий уровень гликогена

Я не хочу обсуждать диетические протоколы, касающиеся питания, поскольку это что-то очень индивидуальное и не означает, что вы должны быть забиты углеводами в день тренировки ног (потому что гликоген может синтезироваться не только из углеводов, но и , другие питательные вещества тоже). Но, несмотря на то, что сами протоколы не обсуждаются, мы должны подчеркнуть важность адекватного питания не только в предтренировочный период, но и в дни до и после тренировки (помня, что метаболизм питательных веществ требует времени (таким образом, не обязательно то, что вы проглотили в тот момент или даже день, использованное в тот же момент).

Низкий уровень гликогена означает плохую производительность в таких группах, как ноги. Хорошо, можно даже выполнять тренировку с половиной рта с низким уровнем гликогена для таких мышц, как трицепс или даже бицепс, так как это маленькие мышцы, которые не так много задействуются (по сравнению, например, с ногами) между ними. другие факторы. Однако в случае тренировки ног из-за системных причин и размера группы, как упоминалось ранее, это становится невозможным.

Еще один способ получить низкий уровень гликогена — выполнить интенсивные аэробные упражнения перед тренировкой этой группы. Длительный бег, езда на велосипеде или тяжелых эллиптических тренажерах или выполнение действий, требующих слишком большого количества ног, приведет к истощению гликогена, что ухудшит момент тренировки с отягощениями. Итак, если ваша цель — максимальная гипертрофия, НИКОГДА НЕ ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ ДО ТРЕНИРОВКИ!

Упражнения с отягощениями в первую очередь являются гликолитическими, то есть их основным источником энергии являются углеводы, независимо от того, получены они из углеводов или нет. Они, в свою очередь, после того, как будут накапливаться в мышечной ткани в виде гликогена, будут крайне необходимы для действительно тяжелых тренировок. Так что всегда следите за обновлениями!

4- Неадекватный кровоток во время тренировки

Как уже говорилось, ноги могут даже считаться самой большой группой мышц бодибилдера, где есть большие потребности, и эти потребности часто специфичны. Еще одна большая и частая ошибка: вызвать отклонение кровотока из этой области в другую область тела. А это может произойти из-за нескольких факторов, но среди них можно выделить три:

Первый связан с едой. Как уже было сказано, то, что вы едите в этот день или перед тренировкой, не обязательно будет тем, что вы будете использовать во время самой тренировки, поэтому важно, чтобы была согласованная диета за несколько дней до и после тренировки. Таким образом, уже становится ясно, почему засорение пищей перед тренировкой не принесет пользы, а будет вредно, поскольку кровоток по большей части будет отводиться не к запрашиваемым мышцам, а , в желудочно-кишечный тракт, в результате чего вы теряете важные питательные вещества, кроме того, конечно, лучшую оксигенацию в ногах, собственно говоря.

Вторая большая ошибка, связанная с кровотоком, — тренировка без должной разминки. Очевидно, я также не хочу обсуждать бесчисленные методы и формы, которые существуют для разогрева, но мы должны подчеркнуть важность этого: разогрев, помимо того, что кровоток направляется к мышцам, обеспечивает лучшую гибкость и, главным образом, препарат для гипертрофического стимула в миофибрилле. Однако достаточно нескольких легких аттракционов или легкого эллиптического тренажера. Предыдущая базовая растяжка важна в некоторых случаях, особенно на морозе.

Третьим из них является удаление соединений, которые могут повредить мышцы во время физической активности, то есть таких соединений, как углекислый газ, образующийся в результате собственного дыхания миоцитов (дыхание мышечных клеток). Эти соединения можно рассматривать как фундаментальные факторы мышечного истощения и, через час, снижения работоспособности.

5-Тренируйте ноги с «слишком большой нагрузкой»

«Подождите! Так ты хочешь сказать, дорогая, что мы не должны тренировать тяжелые ноги? Итак, все ли великие бодибилдеры в мире, такие как Ронни Колеман, Джей Катлер и другие, ошибаются? » Конечно, нет! И этот подзаголовок в великой реальности должен был привлечь внимание, особенно эго-тренеров, а не тренеров по мышцам.

Ноги — одна из групп, которые не только мистифицируются, но и порождают многочисленные индукции ошибок. И эти гротескные ошибки, варьирующиеся от так называемого «приседания под углом 90 градусов» до знаменитого «жима ногами с подавлением» (когда человек толкает ноги больше руками, чем ногами, правильнее сказать, это, помимо того, что помощь некоторых (или некоторых) партнеров).

Первый фактор, мистификация, связан с незнанием биомеханики у многих, кто числится в списке профессионалов, то есть людей, которые обучены, но, если вы хотите знать принципы биомеханики. И я вижу советы для людей, у которых уже есть определенная свобода артикуляции, например, что приседание ниже 90 градусов опасно и может привести к травмам, что приседание на Смите обязательно безопаснее, чем приседание без него, что жим ногами 45 дает меньше совместное напряжение по сравнению с приседаниями и т. д., без, например, желания оценивать физиологические, специфические и индивидуальные условия тех, кто работает. Результатом является плохая работа мышц или, что еще хуже, работа, более склонная к травмам, чем другие. Так что не всегда просто прислушивайтесь к мнению. Всегда ищите и хорошие рекомендации. Это будет критически важно.

Второй фактор — это сама нагрузка, которая, учитывая размер ног, может быть весьма разнообразной и, как правило, быть больше, чем у других групп, являясь «Pão de Ló» для тренеров эго выпендриваться. К сожалению, это приведет к ненадлежащим движениям, украденным казням, склонности к травмам и т. Д. Затем человек получает травму и обвиняет в этом бесплатные упражнения, приседания и так далее. Итак, если вы вписываетесь в эту группу, я рекомендую пересмотреть ее принципы, в конце концов, помимо упомянутых, вы все еще рискуете плохо развиваться, включая отсутствие симметрии, укороченную мускулатуру и многие другие потери.

Вывод:

Ноги являются чрезвычайно важной группой для бодибилдеров и для человека в целом из-за своей функциональности.

В случае культуриста они сопровождают туловище и должны быть пропорциональны ему. Однако для того, чтобы это было возможно, необходимо обосновать это правильными протоколами тренировок, адекватным и индивидуальным питанием и питанием. Поэтому никогда не игнорируйте эти факторы и ВСЕГДА обращайтесь за профессиональной помощью.

Понимание некоторых ошибок, которые часто совершаются при тренировке мышц, необходимо, чтобы мы не совершали их и чтобы у нас было более здоровое развитие и более длительная стойкость. Если вы обычно едите некоторые из этих ошибок, перечисленных выше, просмотрите их и попытайтесь исправить.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 28

Узнайте 5 причин, по которым ваши ноги перестали расти

ноги выше головы не растут

ноги выше головы не растут

Выше головы (носа) ног не подымешь.

Ср. Благослови вас Господи! «Дурак! не тебе меня благословлять, а мне тебя… Ноги выше головы не растут«.

Мельников. В лесах. 2, 4.

Русская мысль и речь. Свое и чужое. Опыт русской фразеологии. Сборник образных слов и иносказаний. Т.Т. 1—2. Ходячие и меткие слова. Сборник русских и иностранных цитат, пословиц, поговорок, пословичных выражений и отдельных слов. СПб., тип. Ак. наук.. М. И. Михельсон. 1896—1912.

• нога(моя) не будет(ноги моей не будет)
• ноги моей не будет

Смотреть что такое «ноги выше головы не растут» в других словарях:

• Ноги выше головы не растут — Ноги выше головы не растутъ. Выше головы (носа) ногъ не подымешь. Ср. Благослови васъ Господи! «Дуракъ! не тебѣ меня благословлять, а мнѣ тебя… Ноги выше головы не растутъ». Мельниковъ. Въ лѣеахъ. 2, 4 …   Большой толково-фразеологический словарь Михельсона (оригинальная орфография)

• Семейство полорогие —         (Bovidae)** * * Семейство полорогих, или бычьих самая обширная и разнообразная группа парнокопытных, включает 45 50 современных родов и около 130 видов.         Полорогие животные составляют естественную, ясно очерченную группу. Как ни… …   Жизнь животных

• Семейство кошачьи —         (Felidae)* * Кошачьи действительно, как пишет Брем, представляют собой самый совершенный тип хищников иными словами наиболее специализированные представители отряда. Семейство включает 36 видов, группируемых в 10 12 родов (хотя разные… …   Жизнь животных

• Поездка в Кордофан —         Вечером 25 февраля отлично оснащенная дахабие, которая должна была довезти нас вместе с Петериком вверх по Белому Нилу к лесистому селению Торра, отплыла от хартумского мишераэ, то есть торной дороги, к реке. Сильными ударами весел гребцы …   Жизнь животных

• Существа из Вселенной трансформеров — Содержание 1 Трансформеры: Первое поколение (Сезон 2) 1.1 19. Город из стали …   Википедия

• Семейство ястребиные —         Птицы, принадлежащие к этому семейству, характеризуются совершенно оперенными плюснами, достигающими длины среднего пальца, кругловатыми или яйцевидными, почти вертикально расположенными в восковице ноздрями и хвостом, равным половине… …   Жизнь животных

• Семейство волчьи, или псовые —         (Canidae)** * * Семейство объединяет 16 современных родов и 36 видов. Псовые широко распространены в Евразии, Африке, Северной и Южной Америке, на Новую Гвинею и в Австралию проникли с человеком. За исключением одного вида, имеют более… …   Жизнь животных

• Семейство утиные —         Самым характерным признаком птиц из семейства утиных можно считать их клюв, служащий ситом и позволяющий особым образом промышлять себе пищу. Этот клюв редко бывает длиннее головы, обыкновенно прямой, широкий, на верхней части плоско… …   Жизнь животных

• Семейство попугаевые —         Распространенный в тропических странах, богатый видами, отряд попугаев представляет собой замкнутую группу. Их телосложение и резкое отличие от других птиц свидетельствуют о древнем происхождении этой группы.         Самым характерным… …   Жизнь животных

• Семейство оленевые —         (Cervidae)* * Оленевые (Cervidae) одно из наиболее прогветаюших ныне семейств копытных, самое крупное в отряде после полорогих. Оно объединяет 4 6 подсемейств, 14 родов и около 40 современных видов. Первые примитивные олени появились в… …   Жизнь животных

5 причин, по которым ваши ноги не набирают массу

Если вы когда-либо тренировались неделями и месяцами подряд и не заметили улучшения в приросте массы ног — не бойтесь, вы не одиноки!

Ноги — самая большая группа мышц, поэтому неудивительно, что с ними сложнее всего набрать размер. Отчасти это может быть связано с генетикой: некоторые люди от природы одарены стволами деревьев, другим очень легко увеличить размер своих ног независимо от тренировок или любого из перечисленных ниже пунктов в этой статье.

Тем не менее, для тех, кто этого не делает, пятибалльная шкала поможет развитию массы ног — так что вперед!

Возможно, ваша программа тренировок вас подводит. Если он был составлен случайно, скорее всего, вы не получите от него результатов.

Объем важно учитывать, исследования показали, что общее количество повторений, составляющее около 30 повторений в упражнении, является ключом к началу гипертрофии. Итак, для одного упражнения 3 подхода по 10 повторений, 4 подхода по 8 или 5 подходов по 5 — хорошее начало при написании программы тренировок!

Сколько упражнений на мышцу?

После рассмотрения сложных упражнений я рекомендую по 2 на каждую группу мышц.Так, например, после приседания вы можете сделать разгибание ног и, возможно, жим / выпад ногами. После становой тяги вы можете сделать сгибание ног, а затем румынскую становую тягу.

Комплексные упражнения так способствуют росту, количество мышц, которые стимулируют приседания и становая тяга, бесчисленное множество, они должны быть основой любого упражнения для ног и обеспечат сбалансированный темп роста ваших ног, поскольку приседания в первую очередь прорабатывают переднюю цепь. Становая тяга в основном прорабатывает заднюю цепь и при правильном выполнении обязательно даст вам чудовищные подколенные сухожилия и квадрицепсы.Для достижения наилучших результатов тренируйте ноги два раза в неделю и приседайте в один день, а в другой — делайте становую тягу, и при этом увеличивайте частоту!

Исследования показали, что у прирожденных спортсменов тренировка группы мышц с меньшей интенсивностью, но два раза в неделю способствует более долгосрочному приросту гипертрофии. Я знаю, о чем вы думаете, у меня так болит одна нога, не говоря уже о двух! Не волнуйтесь, вы будете тренироваться с меньшим общим объемом, чем по типичному «бро-сплиту», так называемому программе, которая объединяет всю интенсивность и объем в один день, так что вы почти не можете двигаться после этого, это не то, что мы хотим.

В тренировочном дне наступает момент, когда больше не значит больше, и это становится излишним или даже контрпродуктивным. Что имеет больше смысла, тренироваться с 90% для каждого упражнения в день или давать первое упражнение 100%, второе 80-90%, третье 60-70% и последние несколько упражнений, которые вы слишком утомлены, чтобы выполнять все, что выше 30-40%, вы можете подумать во время сетов, которые вы даете «100%», но 100% в определенное время — это не то же самое, что 100%, если бы вы были свежими!

калорий — это строительные блоки тела, без них рост тканей невозможен.Если у вас нет избытка калорий, то есть вы не потребляете больше калорий, чем сжигаете за день, для вас с научной точки зрения невозможно получить новую ткань, то есть мышцы. Это касается и всех мышц, а не только ног!

В то время как такие фразы, как «ешь много, чтобы стать большим», имеют некоторую правду, если вы съедите намного больше поддерживающих калорий, вы наберете много жира … съедание примерно на 10% сверх нормы должно ограничить большую часть вашего набора жира и дать вам достаточно наращивание мышечной массы, чтобы вы были счастливы и стройны.

Исходя из калорий, вам необходимо разделить их определенное количество на белок. Белок — это макроэлемент, отвечающий за восстановление тканей, а белок не может быть получен из углеводов или жиров, поэтому он важен для всех и даже более важен для тех, кто ищет гипертрофию.

Сколько потреблять ?

Около 2 г на кг массы тела должно быть достаточно для набора мышечной массы.Если вам сложно потреблять ежедневное количество белка, коктейли, такие как сывороточный протеин Impact, идеально подходят для добавления в еду или даже для перекусов, чтобы пополнить дневное количество белка.

При выполнении всех упражнений правильная техника должна быть на месте, без нее вы рискуете пораниться и остановить свое хобби, если вам нужна помощь в формировании формы, есть достаточно руководств по упражнениям, которые помогут вам путь.

Посмотрите любой из видеороликов Myprotein Ambassador на нашем канале YouTube, например, они помогут вам справиться с трудностями в кратчайшие сроки, потому что форма — это все, когда дело доходит до тяжелой атлетики, а это еще более важно, когда речь идет о упражнениях со свободным весом. такие как приседания и становая тяга. О, и я хочу, чтобы все приседали, по крайней мере, параллельно, если, конечно, вы хотите стимулировать все правильные мышцы ног и увеличить мышечную массу, а я знаю, что вы это делаете!

БОНУС

Это небольшой бонусный балл, который я считаю очень важным. Вы когда-нибудь слышали фразу: «Ты не растешь в спортзале, ты вырастешь из него»? Слова никогда не были так правдивы, когда вы едите, отдыхаете и спите, когда ваше тело будет создавать пути к новым мышцам, вы разрываете мышцы во время тренировки, но новые, большие и сильные мышцы создаются после тренировки.

Возьмите дни отдыха, высыпайтесь, тренируйтесь умно и усердно, и вы быстро проложите свой путь к приличному набору кеглей!

3 причины, по которым ваши ноги не будут расти!

Вы усиленно тренируетесь в тренажерном зале, не пропускаете ни дня для ног в течение нескольких месяцев, вы делаете приседания и становую тягу, но ваши ноги просто не растут…

Что дает ?!

Вы не поверите, но создание стволов деревьев для ног — это нечто большее, чем простое приседание и становая тяга.Фактически, вы увидите, как многие бодибилдеры наращивают массивные ноги без помощи любого из этих двух упражнений. Создание больших ног сводится к нескольким ключевым параметрам, которые, к счастью, ничем не отличаются от стандартных принципов гипертрофии, которые вы используете для наращивания любых других мышц.

Вот 3 причины, по которым ваши ноги не растут, и как их исправить!

(Нужна программа, специально ориентированная на наращивание мышечной массы?)

«Моя максимальная тяга — 600 фунтов, я приседал на 500 фунтов на повторения, я все еще боюсь. выйду из дома без моих спортивных штанов »

Вы, наверное, видели этого парня в своем спортзале.У них безумные цифры в упражнениях на нижнюю часть тела, но вы никогда не узнаете этого за пределами тренажерного зала. Что здесь происходит, разве их ноги не должны быть огромными?

Не искажайте прогресс силы и прогресс гипертрофии. Это две отдельные тренировочные цели с двумя отдельными требованиями к стимулам. У более сильных мышц есть ПОТЕНЦИАЛ быть более крупными. Однако одно не влечет за собой автоматически другое.

Если вы обнаружите, что значительно увеличили общую силу нижней части тела, но не заметили заметного увеличения массы ног, ваш тренировочный объем может быть слишком низким.Это обычное дело в программировании стиля пауэрлифтинга, в котором приоритет отдается абсолютному прогрессу в силе, а не набору мышц (, что на 100% нормально, если это ваша цель ).

Объем — ключевой фактор роста вашей гипертрофии. Итак, хотя да, ваши 5 подходов по 5 повторений обеспечат вам некоторый прогресс в гипертрофии на этом пути, это не будет чем-то близким к тому прогрессу, который вы могли бы найти в программе бодибилдинга, в которой вы могли бы делать от 4 до 5 подходов в любом месте. от 8 до 15 повторений.

Если для вас важны большие ноги, подумайте о том, чтобы переключиться на программирование, в котором приоритет отдается большему объему тренировок.По-прежнему заботитесь о своем силовом прогрессе и не хотите отказываться от программы пауэрлифтинга? Это нормально, но вы можете захотеть добавить в свои программы дополнительный объем нижней части тела.

«Братан, я буквально приседаю 3 раза в неделю и все еще хожу на зубочистках»

Частота тренировок для приседаний и становой тяги может быть высокой, но как часто вы тренируете дополнительные движения ног?

Многие парни из спортзала приседают и заканчивают… а затем переходят к трём… четырем… может быть, больше… различным упражнениям для верхней части тела. Остаток. У них также хватает наглости спрашивать, почему их верхняя часть тела скована ярмом, в то время как они стесняются показывать свои ноги…

Обращайтесь с ногами так, как если бы вы поднимали верхнюю часть тела. Ни у кого нет проблем с подгонкой дополнительных подходов к сгибанию рук или жима лежа, но упомяните одно болгарское сплит-приседание, и внезапно это « О, я опаздываю на работу », « Я должен быть дома, иначе жена убьет. я , « Да, да, я бы хотел, но мне нужно пойти и подметать… крышу…»

У вас могут быть заблокированы приседания и упоры, но если вы расстроены общим прогрессом в ногах, хорошо бы взглянуть на то, что дополнительные вспомогательные движения нижней части тела, которые вы делаете в течение недели, как часто вы их делаете и какой общий объем ног вы набираете в целом.

Верите вы или нет, но нагрузка — это еще не конец, нужно только наращивать мышцы. Да, вы хотите постепенно перегружать вес сверхурочно, чтобы вызвать гипертрофию, как если бы вы делали это при силовых тренировках, однако нагрузка не является вашей самой важной тренировочной переменной.

Сначала сосредоточьтесь на увеличении общего тренировочного объема, как мы говорили выше, затем сосредоточьтесь на , как вы на самом деле поднимаете этот вес, ЗАТЕМ сосредоточьтесь на увеличении веса на штанге.

Культуристы сосредоточатся на двух вещах во время подъема. Во-первых, мы продвигаем мышцу в полном диапазоне движений. Во-вторых, контролировать эту мышцу с помощью полного диапазона движений. Оба эти изменения техники служат одной цели, максимизируя потенциал гипертрофии тренируемых мышц.

Резка ROM и резкое движение во время движения — полезная стратегия для максимального увеличения веса, который вы можете поднять в условиях соревнований, но, вообще говоря, это осуждается, когда дело доходит до бодибилдинга.

Цель состоит в том, чтобы увеличить общее время нахождения под напряжением ( — количество времени, в течение которого мышца удерживается при напряжении / растяжении ). Время под напряжением — это собственная тренировочная переменная, которая может увеличить гипертрофию.

Если вы всегда были из тех атлетов, которые максимально использовали свою технику для соревнований и поднимали как можно больший вес, возможно, стоит переключиться на некоторые контролируемые вариации полного ПЗУ на время, чтобы посмотреть, поможет ли это этим ногам. вашего, что «просто не вырастет».

(Посмотрите это видео, чтобы получить больше советов по тренировке ног!)

Мэтт Моллой

Я выпускник Питтсбургского университета по специальности «Физические упражнения». Я местный парень (Норт-Пенн), и в моей жизни преобладала легкая атлетика. Я руководил командами по баскетболу, бейсболу, футболу, гольфу и моей страстью — бегом на длинные дистанции. Я занимаюсь силовыми тренировками в течение 6 лет, уделяя особое внимание пауэрлифтингу, но недавно стал стронгменом с тех пор, как присоединился к прайду здесь, в Den. Когда я не в тренажерном зале, мне нравится проводить время с друзьями, слушать музыку, отдыхать и играть в видеоигры.

7 причин, по которым у парней застревают худые ноги, и как на них нарастить мышцы

Каждый брат знает, что нельзя пропустить день ног. Это практически закон о спортзале.

Но некоторые ребята могут час за часом выполнять приседания и становую тягу, а по-прежнему не видят прибавки в размере своих квадрицепсов или хамми. И для этих парней размышление о том, почему их тяжелый труд не приносит результатов, может быть столь же озадаченным, сколь и сводящим с ума.

Для ответов мы поговорили с Ником Клейтоном, М.S., C.S.C.S., персональный менеджер программы тренировок Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. Следуйте советам Клейтона, и, возможно, вам, наконец, удастся превратить эти палочки от мороженого в стволы деревьев.

1. Выполнение тех же упражнений

Последовательные изменения необходимы для поддержания стабильного роста, особенно для крыс в спортзале. «Чем дольше кто-то тренируется, тем чаще ему нужно что-то менять», — объясняет Клейтон.

Но важно помнить, что термин «изменение» выходит за рамки выбора упражнений.«Изменение может означать что угодно, от типа приседаний, которые вы делаете, до выбора упражнения и схемы повторений», — добавляет он. «Даже если кто-то выполняет« правильные »упражнения [для больших ног], он может делать три подхода по 10 раз по всем направлениям — и это может их сдерживать».

Исправление: Используйте такие техники, как гигантские подходы, дропсеты, расширенные подходы, суперсеты, пирамиды и различные периоды отдыха, чтобы каждая тренировка отличалась от предыдущей.

2. Вы еще не набрались сил

Можно услышать, как люди жалуются, что их ноги «сильные, но не большие».Но прежде чем извиняться, пора определить, что именно означает «сила ног».

«Я считаю, что сильные ноги позволяют приседать в два раза больше веса вашего тела и делать становую тягу в два с половиной раза больше вашего веса», — говорит Клейтон. «Если вы можете приседать и делать становую тягу, а ваши ноги все еще худые, это, вероятно, просто паршивая генетика. Но я не вижу слишком много людей, которые могут выполнять эти проценты приседаний и приседаний с худыми ногами ».

Итак, если вы чувак весом 160 фунтов, жалующийся на куриные ножки, но не можете безопасно поставить 320 на стойку для приседаний с полным диапазоном движений, то пора сосредоточиться на силе , а не на размере.Если к тому времени вы еще не прибавили в мышцах (а вы это сделаете), то пора разнообразить свои стратегии.

3. Вам нужно больше объемных тренировок

Бывают моменты, когда нужно делать большие и тяжелые упражнения и работать на максимум — только не делайте этого все раз. Так что, если вы пытаетесь сосредоточиться на размере, освободитесь от мысли, что каждый раз, когда вы приседаете, штангу нужно загружать с абсолютным максимальным весом.

«Многие исследования подтверждают, что для наращивания ног нужно использовать более низкие нагрузки и больший объем», — объясняет Клейтон.«В течение трех недель попробуйте выполнять больший объем с меньшим весом — скажем, 10 подходов по 10 повторений с чем-то легким. Восстановиться за неделю. Затем сделайте 6-10 повторений, а затем 5 подходов по 3-5 повторений. А затем вернитесь назад. Каждая фаза будет наращивать объем или силу и бросать вызов организму и нервной системе ».

4. Вы слишком усложняете работу

Мы знаем, что говорили, что вам нужно часто что-то менять, и вы это делаете. Но Клейтон предлагает постоянно придерживаться двух вещей: приседания и становой тяги.

«Вариации приседаний и становой тяги должны быть краеугольным камнем каждой тренировки ног», — объясняет Клейтон. «Правильное выполнение разнообразных приседаний и приседаний — лучший способ стать больше. Использование нового оборудования… это хороший способ разнообразить тренировку, но ваше тело адаптируется к нему, и как только это произойдет, игра окончена ».

5. Вы неправильно делаете кардио

Выполнение достаточного количества кардиотренировок, чтобы не пыхтеть и не пыхтеть всякий раз, когда вы поднимаетесь по лестнице, — это понятно.Но если призом является размер, убедитесь, что вы делаете это правильно, поскольку бег марафона не обязательно , чтобы помочь вам нарастить нужные мышцы.

«Если ваша цель прибавить в размерах, сосредоточьтесь на силовых тренировках и сделайте кардио минимум», — предлагает он. «Длительная кардио — это когда вы становитесь катаболиком и начинаете разрушать мышцы. Даже если вы хотите похудеть, сократите кардиотренировки и поработайте над метаболической подготовкой, используя круговую работу и высокоинтенсивные интервалы … так вы сохраните мышечную массу и сожжете жир.”

6. Потребление углеводов должно быть выше

«Углеводы» стали плохим словом в спортзале. И это правда, что если вы серьезно нацелены на снижение лишнего веса и достижение невероятно низкого процента жира в организме, вам необходимо сократить количество углеводов. Но если вы пытаетесь набрать размер, то идите и найдите сладкого картофеля.

«Углеводы имеют решающее значение для наращивания мышечной массы», — говорит Клейтон. «Углеводы позволяют работать на высоком уровне и помогают в восстановлении.В межсезонье бодибилдеры на 30-50 фунтов больше своего соревновательного веса. Вам нужно получать калории, и чем их больше, тем лучше. Вы наберете немного жира и много мышц. Вы должны кормить машину. Если вы этого не сделаете, вы не вырастете ».

Людям, желающим набрать массу, Клейтон предлагает составить диету, состоящую из 60% углеводов, 30% белка и 10% жиров (60/30/10). Если конечная цель — стать худой, выберите 40/30/30. Однако это также зависит от вашей генетики и вашей активности.Поэтому используйте эти проценты в качестве ориентира и при необходимости вносите корректировки в соответствии с вашими конкретными потребностями.

7. Ваши мышцы недостаточно долго находятся в напряжении

Ваши телята тоже нуждаются в любви — тем более, что они часто, кажется, упорно сопротивляются росту.

При работе с икрами упор на подсчет повторений может быть обманчивым, говорит Клейтон. «Шесть повторений на корточки могут занять у вас 30 секунд, но шесть подъемов на носки могут занять шесть секунд, так что это становится вопросом времени без напряжения», — говорит он.«В общем, вы смотрите на эти 20 секунд, если хотите набраться сил. Размер и гипотрофия должны длиться 40 секунд, а мышечная выносливость — около 60 секунд. Так что вам может потребоваться 20 повторений, чтобы получить это время с напряжением на икры ».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

ног не растут? Время вносить изменения!

Если вы изучаете бодибилдинг, вы знаете, что концепция не просто перегрузки, но прогрессивной перегрузки имеет решающее значение для долгосрочного успеха.То есть этого недостаточно, чтобы увеличить нагрузку на мышечные волокна. По мере того, как они адаптируются, становясь больше и сильнее, вы должны продолжать повышать требования, предъявляемые к ним.

Тем не менее, есть надвигающаяся неудача, от которой никому из нас не избежать, — убывающая отдача. Значительных успехов, которых вы изначально добились, когда вы только начали программу, становиться все труднее и труднее по мере того, как проходят недели и месяцы. В конце концов, мы все достигаем плато, точки, в которой дальнейших успехов просто не произойдет — как бы мы ни старались.

Если вы внимательно следили, то знаете, что именно в этот момент лучше всего внести более масштабные изменения в свою тренировку: заменить упражнения, изменить схемы подходов и повторений, преследовать немного другие цели, регулировать время отдыха, среди прочего. факторы. Если вы достигли плато в своем обучении, можно с уверенностью предположить, что пора перестать делать то, что больше не работает. (Примечательно, что неправильная диета также может замедлить рост мышц и силы, поэтому, если вы не учли эту переменную, вы только сделаете подъем еще круче.)

Существует бесчисленное множество способов изменить тренировочный стимул, и некоторые из них оказались лучше других в достижении определенных целей, будь то фокусировка на максимизации силы, размера мышц, выносливости или даже ускорении похудания. Иногда я использую простой способ — просто взять свой текущий распорядок, а затем изменить только один аспект каждого упражнения.

Это единственное изменение может относиться к изменению положения тела, ступни или руки, изменению ширины захвата или стойки, толканию более тяжелого или более легкого груза, чтобы выбить вас из вашего текущего диапазона повторений, замене одного вида оборудования другим, например кабелей. гантелей или просто изменить основной путь движения.Так, например, в день ног я мог делать жим ногами, опираясь ногами на верхний край саней, а не на низ. (Уже одно это смещает часть внимания с квадрицепсов на ягодичные и подколенные сухожилия, уменьшая диапазон движений вокруг колен и увеличивая его вокруг бедер.)

Небольшие изменения немного по-другому воздействуют на целевую мускулатуру, изменяя схему набора мышц. Соедините их вместе целиком, и вы создадите возможность для достижения более значительного (и даже нового) тренировочного стимула.Это также заставляет вас сосредоточить свой ум, думать о том, что вы делаете и чего хотите достичь, и о различных способах внесения таких небольших изменений. Итак, давайте рассмотрим пример тренировки ног и посмотрим, как можно реализовать эту стратегию. Помните о некоторых из этих идей при тренировке других частей тела, которые можно легко освежить с помощью аналогичного подхода.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Приседания со штангой на спине с паузой

Внесите это изменение: В силовой стойке позвольте штанге на мгновение осесть на предохранительных перекладинах, которые установлены на точку чуть выше нижней границы диапазона движения.

Один из способов справиться с тем, что часто является самым слабым местом в диапазоне движений, которое для приседаний находится в нижней части движения, — это стратегия, которая заставляет вас усерднее работать над нижней третью ROM. Ясно, что выпрыгивание из дыры делает прямо противоположное, облегчая задачу. Но вы можете не знать о помощи, которую вы получаете от так называемого рефлекса растяжения.

Когда вы опускаетесь в приседе (или в любом другом упражнении) контролируемым образом, энергия упругости накапливается так же, как пружина при сжатии, что помогает вам на начальных этапах, когда вы меняете направление.В то время как обычно вы делаете плавный переход от эксцентрической фазы к концентрической с помощью рефлекса растяжки, вместо этого остановите движение в конце повторения, позволив штанге остановиться на предохранителях примерно на две секунды. Это рассеивает всю накопленную энергию. Теперь вы усложнили движение, чтобы штанга двигалась! Посвятите несколько недель увеличению вашей силы на этом этапе ПЗУ, и вы в конечном итоге увидите, как ваша сила в приседаниях резко возрастет. (Вначале поймите, что усложнение движения означает, что вам придется использовать меньший вес или выполнять меньше повторений, но когда вы вернетесь к старому стилю, вы действительно заметите улучшения.)

Совет по тренировкам: Делайте это вместе с обычными приседаниями, а не вместо. Помните, позвольте штанге осесть на опорах, чтобы высвободить энергию, но держите тело напряженным.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Жим ногами

Сделайте это изменение: Переместите ноги из положения высоко на санях в низкое (или наоборот, если вы делаете это обычно).

Жим ногами — эффективное упражнение для работы с ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами.В качестве движения на тренажере вы можете напрячь себя сильнее, не балансируя нагрузку, что позволит вам более безопасно проработать мышцы до отказа или даже выше.

Когда вы опускаете ноги ниже на салазках, вы эффективно ограничиваете диапазон движений вокруг тазобедренного сустава, одновременно увеличивая его вокруг колен. Это смещает часть акцента с подколенных сухожилий и ягодиц на квадрицепсы (и наоборот, если вы пойдете другим путем). Это позволяет вам выборочно выявить слабые места или просто внести разнообразие в свой распорядок дня.

Тренировочный совет: Положение стопы также можно отрегулировать от близкого до широкого, что альтернативно подчеркивает внешний и внутренний квадрицепсы соответственно.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Выпады с гантелями стоя в болгарских сплит-приседаниях

Сделайте это изменение: Используя раздельную стойку, вместо того, чтобы ставить заднюю ногу на землю, поднимите ее на скамью.

Когда ваша задняя нога поднимается на скамью, большая часть нагрузки приходится на переднюю ногу.Это делает болгарскую версию гораздо более сложным движением. Опуститесь до точки, в которой ваше заднее колено будет чуть выше пола. В идеале ваше переднее колено не должно проходить через плоскость, идущую прямо от ваших пальцев ног, так как это создает большую нагрузку на коленный сустав.

Совет для тренировок: Выполнение движений на тренажере Смита помогает сохранять равновесие. Однако здесь вы должны убедиться, что ваше тело идеально выровнено, чтобы движение ограничивалось вертикальной плоскостью. Тренажер Смита неумолим и заставит вас округлить спину, если вы окажетесь в неправильном положении по отношению к грифу.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Разгибания ног

Сделайте это изменение: Вместо того, чтобы ставить ноги прямо, слегка поверните их внутрь или наружу.

Это односуставное упражнение ориентировано только на квадрицепсы, что делает его лучшим выбором в конце тренировки для ног. Хотя невозможно полностью изолировать какую-либо отдельную часть квадрицепсов, вы можете перенести акцент на внутреннюю четверную мышцу (обширную медиальную мышцу, также известную как слеза), вращая ступни наружу.Вывернув ступни внутрь, вы лучше подчеркнете размах наружных квадратов (латеральная широкая мышца бедра). Не поворачивайте ноги настолько сильно, чтобы не чувствовать дискомфорт в лодыжках или коленях.

Совет по тренировкам: Безусловно, речь идет не только о повороте ступней, но и о повороте всей ноги, начиная с тазобедренного сустава. Отрегулируйте подножку в положение, при котором вам будет удобно разгибать колени.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Сгибание ног лежа в румынской становой тяге

Сделайте это изменение: Переключитесь с односуставного движения подколенного сухожилия с опорой на колено на движение бедра.

Мы признаем, что здесь происходит не одно изменение, но для простоты оно сводится к односуставному упражнению, которое нацелено на хамми от колен до упражнения, которое поражает их от бедер. Это важно, потому что, скорее всего, вы делаете гораздо больше упражнений на подколенное сухожилие, которые включают сгибание колена (противоположность разгибанию колена, как показано на разгибании ноги выше), поэтому вы можете оставить рост мышц задней поверхности бедра на столе. Чтобы максимально увеличить общий рост подколенного сухожилия, ударяйте по ним как коленными, так и тазобедренными суставами!

Тренировочный совет: RDL, в которых вы наклоняетесь в бедрах и толкаете бедра назад, отличаются от обычных становых тяг, многосуставных упражнений, в которых вы также опускаетесь в положение полуприседа и позволяете штанге успокоиться. на полу между повторениями.Знайте разницу: ваша самая большая опасность здесь заключается в том, чтобы объединить элементы каждого движения в своего рода гибрид, ошибка, которую допускают слишком многие ученики.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Подъемы на носки сидя в подъемы на носки стоя

Внесите это изменение: Вместо того, чтобы делать икры с согнутыми коленями, сосредоточьтесь на движении с прямыми ногами.

Если вы кое-что знаете об анатомии человека, вы знаете, почему это важно. Фактически, узловатая икроножная мышца, одна из двух основных икроножных мышц, остается в основном расслабленной во время упражнений на икры с согнутыми коленями, поскольку не может полностью растянуться.Вы получаете полную растяжку желудка, когда ноги выпрямлены. Это позволяет ему сжиматься намного сильнее. Итак, если вы хотите нарастить этот ромб в своих икрах, полагайтесь на подъемы ног стоя, подъемы осла и аналогичные движения, которые нацелены на обе основные икроножные мышцы, а не только на одну.

Совет по тренировкам: Из-за более высокой плотности медленно сокращающихся мышечных волокон в икрах — тех, которые менее чувствительны к росту и усилению — рассмотрите возможность использования различных схем повторений и интенсивности для стимулирования роста.

Тренировка ног с одной заменой

¹ Не включает наборы для разминки.Делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не делайте разминки до мышечного отказа.
² Выберите сопротивление таким образом, чтобы вы приближались или достигали мышечного отказа к целевому повторению.
³ По два комплекта в каждую сторону.

Билл Гейгер, Массачусетс

6 причин, по которым ваши ноги не набирают достаточно мышц

Если вы не можете изменить внешний вид ног, значит, вы делаете некоторые ошибки, которые не позволяют ногам набирать мышцы.

Многие из вас очень много работают, чтобы не иметь худых ног, и это действительно обескураживает, когда вы заливаете кровь, пот и слезы, но при этом не видите видимого роста мышц на ногах. К сожалению, ошибка может заключаться в том, как вы выполняете упражнения, в частом или слишком частом повторении или даже в диете, которую вы придерживаетесь.

Существует множество факторов, которые мешают вам лепить ноги так, как вы хотите.

Итак, чтобы помочь вам добиться правильного роста мышц и укрепить ноги, мы представляем шесть наиболее распространенных ошибок, которых следует избегать:

1. Вы должны придерживаться той же процедуры

Ежедневное выполнение одних и тех же упражнений может привести к остановке мышечного роста, поскольку мышцы ног адаптируются к износу, вызванному определенным набором движений, и создают сопротивление для роста и кондиционирования. Сюрприз — ключевой элемент эффективной программы роста мышц, и рекомендуется менять свой распорядок, по крайней мере, один раз в месяц, добавляя новый набор движений, изменяя количество подходов и повторений или даже вес, который вы поднимаете.

Также смотрите:

2. Вы, должно быть, переусердствовали с кардио

Кардио, такое как бег, предназначено для сжигания калорий быстрее, чем другие упражнения, и это влияет на рост мышц в области ног. Худые ноги могут быть признаком переутомления с кардиотренировками: даже если вы набираете мышечную массу, кардио сбрасывает ее, превращая ваши усилия в игру с нулевой суммой.Итак, проконсультируйтесь со своим тренером, чтобы понять, сколько кардио-упражнений вам нужно ежедневно, что также не повлияет на рост мышц.

3. Вы не придерживаетесь правильной диеты

Употребление только продуктов, богатых белком, не обязательно поможет в наборе мышечной массы. Углеводы действительно важны для роста мышц, поскольку они помогают вашему телу восстановиться после тренировки и нарастить более крупные и четкие мышцы. Поэтому не забудьте добавить в свой рацион сложные углеводы, такие как отруби и коричневый рис, чтобы добиться этого.