Накачанные ноги женские – Как накачать идеальную попу и ноги в домашних условиях? Накаченные женские ноги и ягодицы

В былые времена полнота была в моде, и такие женщины считались эталоном красоты. Затем пришла эра худышек. Девушки мучали себя диетами, чтобы в их теле не осталось ни грамма жира. Обычно такое стремление заканчивалось развитием анорексии, инвалидностью и смертью.  На смене излишнего желания похудеть пришла подтянутая фигура, которая привлекает мужчин и заставляет завидовать других женщин. Она осталась в тренде до сих пор, но некоторые представительницы женского пола стали перебарщивать с тренажерным залом. В связи с этим стали появляться девушки чересчур накаченные. Многие мужчины избегают таких женщин, а некоторые спортсмены проявляют к ним интерес, но лишь как к коллегам по бодибилдингу. Ведь посмотреть на накаченные ноги у девушек довольно приятно, но увидеть огромные бицепсы, трицепсы и грудную клетку, как у Арнольда Шварценеггера – это совсем другое.

Мнение людей о накаченных женщинах

В меру накаченные женские ножки, по мнению мужчин, довольно сексуальны и красивы. Однако излишняя мышечная масса на других частях тела не вызывает такого восторга. На подсознательном уровне люди воспринимают перекаченное женское тело, как что-то непонятное. Ведь давно принято считать женщин маленькими и слабыми, поэтому большинство мужчин их ценят за округленные форму и подтянутую фигуру. Если взглянуть на женщин, занимающихся бодибилдингом, то и вовсе может пострадать мужское эго.

Посмотрев на фотографии с турниров по культуризму, можно увидеть великих в прошлом людей достигших больших высок. Рядом с ними фото девушек, в этом участвовавших, кажутся пародией, но такое мнение складывается лишь у незнающих любителей. Профессионалы прекрасно понимают, какой труд нужен для достижения таких форм, особенно если дело касается девушек. У женского пола с рождения конституция тела не подходит для бодибилдинга, поэтому настолько накачать себя крайне сложно. В обычной жизни бодибилдерши особо не отличаются от простых женщин. Связано это с тем, что для соревнований, они проходят длительный процесс сушки, чтобы выделить свои мышцы. Этот процесс проводится лишь несколько раз в год, поэтому в остальные время такие девушки особо ничем не отличаются от других.

Для ускорения процесса накачивания и сжигания жира многие бодибилдеры используют различные препараты.

Если девушка не стремится покорять вершины бодибилдинга, то ей нужно знать меру.

Достаточно просто заниматься силовыми упражнениями и не злоупотреблять допингами, например, анаболиками и тогда все будет хорошо. Девушка не сможет самостоятельно стать мужеподобной, так как в ее организме не хватит гормона роста и мужского тестостерона. Именно за счет них мужчины могут так быстро прокачаться даже без дополнительных медикаментов. Вторым нюансом является влага и жир в организме, которые оставляет женственный вид телу, скрывая мышцы. Если женщина не планирует участвовать в соревнованиях, то сушка ей не к чему, следовательно, мышечные ткани не будут сильно видны, как у мужчин. Ведь за счет нее спортсмены выгоняют всю влагу из организма и расщепляют жировые ткани, чтобы казаться более накаченными. Без сушки накаченная девушка будет казаться достаточно красивой и сексуальной, за счет ярких изгибов.

Фото подкаченных девушек

Накаченные девушки не всегда мужеподобны и есть множество фото с красивыми представительницами женского пола, которые занимаются силовыми упражнениями. Однако в своих пристрастиях нужно быть умеренными, чтобы не получить такой результат:

Выпяченные вены, искусственная грудь и лицо как у мужчины расплата за излишний фанатизм. Однако есть и более положительные примеры. На этом фото можно увидеть у женщины красивые накаченные ноги и бесподобный пресс:

Среди прочих позитивных примеров женского накаченного тела можно привести этот:

На этом фото видны не только накаченные женские ноги, но и другие части тела. Особо выделяется ягодичные мышцы и натуральная грудь. На такую девушку стоит равняться.

Видеть конечный результат, к которому нужно стремится важно, но необходимо также взглянуть на то, с чего все начиналось. Накаченные ноги у девушек не всегда такими были и вот пример фото до и после:

Девушке потребовалось 2 года заниматься спортом, но в результате она получила сексуальную попу и красивые ноги. Такой пример говорит о том, что нужно стремиться к своей цели, тогда обязательно можно будет всего добиться.

Секретом успеха многих девушек является совокупность нескольких методик. На одной диете желанных форм добиться нельзя, поэтому нужно совмещать правильное питание и интенсивные тренировки. На этой фотографии можно разглядеть разницу в подходах к своему телу:

По собранным в ходе опросов данным, мало кто из ныне накаченных девушек был предрасположен к этому. Большинство лишь подражало кумирам или желало получить хороший рельеф. Однако если цель заключается лишь подтянуть мышцы, то употреблять различные препараты не стоит. Они опасны для здоровья и могут привести к ужасным последствиям. Составить план тренировок и подкорректировать рацион питания может спортивный диетолог и опытный тренер. Самостоятельно девушке нужно будет исключить вредные привычки из своей жизни, полноценно высыпаться (не менее 6-8 часов) и всегда сохранять позитивный настрой.

nashimyshcy.ru

Как накачать ноги девушке?

Практически все девушки, постоянно переживают из-за своей внешности, все время находят в своем теле недостатки, даже если их вовсе нет, и всеми силами пытаются их исправить. Одним из многих важных оружий женщин, в соблазнении мужчин, являются женские ножки.

«Как накачать ноги?» — задают себе вопросы многие девушки. Натренировать женские мышцы ног не так просто, по сравнению с прессом, грудью и руками, связано это с анатомией строения женского тела. Этот факт признают даже сами бодибилдеры: мужские мышцы куда проще натренировать, чем женские. Некоторые девушки с малых лет стараются следить за своим стройным телом, а некоторые бегут в спортзалы или на фитнесс-центры только лишь чуть ли не перед первым свиданием. Как накачать ноги девушке, и какие усилия необходимо приложить, чтобы добиться удовлетворительных результатов, рассмотрим детальнее в этой статье.

Главное поставить себе цель.

Начинать необходимо с уяснения того, что девушке накачать мышцы в короткое время –никак не выйдет. Первые видимые изменения будут заметны лишь через 25-30 дней, зависит от степени нагрузок.

Итак, набравшись терпения и решив, во что бы то ни стало, сделать свои ножки стройными и накачанными, остается узнать, как можно этого добиться правильно и с максимальной пользой и эффективностью. Есть два способа, как это сделать лучше:

1. либо обратиться в фитнесс центр или спортзал к опытному тренеру, который будет инструктировать по всем вашим действиям;
2. заниматься тренировками и укреплением ног в домашних условиях. Второй вариант более простой, и не зависит от финансов и времени.

С каких упражнений следует начинать?

Выбрав второй вариант для себя, можно начинать с простого упражнения – бег. Простое оно потому что, не требует никаких спортивных снаряжений. Перед тем как приступать к бегу, необходимо обязательно размять мышцы всего тела, т. е. сделать растяжку и легкую разминку. Обязательно хорошо разогреть мышцы ног, таза, рук (все, что используется для бега). Первые пробежки необходимо проводить 10-15 минут. Девушке не нужно сильно нагружать организм в первые дни занятий, это приведет только к усталости, потому как женский организм во много раз слабее мужского. Постепенно, с каждым днем, увеличивая длительность пробежки, и когда время бега будет составлять 25 минут, нужно делать паузы в виде простой ходьбы, чтобы «выровнять» дыхание. Пробежками лучше заниматься рано утром, это полезно для организма, особенно для сжигания подкожного жира, то есть похудения…

При желании заменить бег можно велосипедной ездой, степпером или же совмещать всё это.

Сложные упражнения.

Рассмотрим 5 популярных видов упражнения для нижних конечностей:

1. К ним относятся приседания. Чем сложнее упражнение, тем оно эффективнее, проделав приседания пару недель, Вы почувствуете, что мышцы уже в тонусе. Это упражнение лучше начинать с 20-30 приседаний в день по 2-3 сета, понемногу добавляя количество приседаний. После приседаний, на следующий день, будет чувствоваться боль в суставах. Это бывает у людей, которые малоподвижны, или не занимались никогда спортом. Это явление называется крепатурой, означает то, что токсины выделяются из мышц, и Вы в целом движитесь в правильном направлении. Во время выполнения упражнения, спина должны быть ровной, бедра находится параллельно полу и стопы ног нельзя отделять от пола. После достижения максимального числа приседаний в 50 раз, можно начинать делать это упражнение с дополнительным весом, к примеру, гантелями.
2. Второе упражнение со скакалкой. Прыжки на скакалке позволят тренировать не только ноги, но и попу. Прыжки считать не нужно, можно прыгать по времени, начиная с 5-10 минут, и соответственно, увеличивать время постепенно, по пять минут. Со скакалкой существует много видов упражнений, можно прыгать на одной ножке, накрест, прыжок через два-три маха скакалкой и другие.
3. Сложное упражнение «пистолетики». Заключается в следующем, одна нога вытягивается перед собой, а на второй совершается приседание. Это занятие не для начинающих, но если есть желание накачать бедра быстрее, то пробовать стоит каждый день по нескольку раз. И если у Вас будет получаться, то через месяц Ваши ножки будут неотразимы, — как у моделей.
4. Упражнение – выпады. Стоя ровно, сгибается нога в колене, подносится к груди и делается шаг вперед. Главное при выпаде, чтобы стопа была впереди колена, если наоборот, — можно вывихнуть стопу. Выполняется упражнение по 5-10 раз.
5. Еще одно классное средство – плие в движении. Оно дает возможность задействовать все мышцы ног в работу, и соответственно эффективно накачать их. Делается так: руки размещаются на бедрах, колени и стопы развернуть от себя, и в таком положении приседать до максимума. Позвоночник держать ровно, выполнять не больше 10-15 раз по 3 сета.

О питании.

Если решили заняться тренировкой, и накачать красивые ножки, то необходимо пересмотреть свой рацион и питание. Необходимо кушать 3 раза в день, поменьше жирной пищи, белок в виде вареного мяса, и обязательно употреблять молочные продукты. Выполнять любые тренировки, не раньше, чем после 2 часов после приема пищи. После занятий кушать можно через 1-1,5 часа. Начав заниматься, и выполняя регулярно все рассмотренные нами упражнения, уже через месяц, Вы сами ощутите, как мужчины станут замечать Ваши ножки, и не нужно больше скрывать их под джинсы или брюки.

• < Назад
• Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru

Фитнес-модель из Украины накачала мускулистые ноги и прославилась на весь мир

22-летняя Бахар Набиева стала популярной благодаря своей странице в Instagram. Увидев фото этой девушки с фигурой бодибилдерши просто невозможно остаться равнодушными. Одних фолловеров восхищает атлетическое телосложение украинки, других, напротив, шокирует. Мы, в свою очередь, тоже очень впечатлились стальными мышцами Бахар и просто не смогли не написать о ней.

Бахар Набиева стала звездой Instagram благодаря своей мускулистой фигуре

1 из 18

О жительнице Днепропетровска Бахар Набиевой слышало не только большинство пользователей Instagram, но и мировые звезды, среди которых рэперы 50 Cent и Лил Уэйн, а также спортсмен Федор Емельяненко. 50 Cent, кстати, даже подписан на аккаунт девушки. Стать знаменитой Бахар помогли ее фантастически рельефные мышцы, накачать которые Набиева смогла спустя годы упорных тренировок.

Особенное внимание жительница Украины уделяет нижней части своего тела — мускулистым ногам украинки может позавидовать любой бодибилдер. По мнению фитнес-модели, ее популярность основана именно на полной диспропорции фигуры.

«Я действительно уделяю мало внимания верху, хотя тоже качаю его. Но это не значит, что мне противны девушки с накачанным верхом, просто у каждого свой вкус», — рассказала атлетка в интервью газете Metro.

Бахар признается, что шла к своей цели долгих пять лет, дни и ночи пропадая в спортзале. По словам девушки, желание накачаться у нее появилось еще в школе.

«Я была очень худым ребенком с тонкими ногами, и мои одноклассники высмеивали меня. Однажды я решила изменить ситуацию, так как устала от взглядов людей. Начала ходить в тренажерный зал, но поначалу даже не понимала, как мне выстроить тренировочный процесс. Поэтому начала просто работать над физикой. В один день я проснулась, посмотрела в зеркало и увидела мускулы. После этого остановиться я уже не смогла», — призналась девушка в одной из бесед с журналистами.

Сейчас Набиева, которую в Сети называют «Мисс стальная попа», считает свои пропорции идеальными и почти каждый день радует поклонников новыми снимками в Instagram, на которых во всей красе демонстрирует упругие мышцы. А что о спортивной фигуре украинки думаете вы?

• Текст: Яна Марковская
• Фото: Instagram
• Дата: 26 октября 2016
• Теги:

m.woman.ru

как накачать ноги девушке |

Практически каждая женщина, вне зависимости от возраста и комплекции, мечтает о стройных и подтянутых ножках. Но стройность не является синонимом худобы.

Чересчур худые ноги выглядят нездоровыми и могут скорее стать причиной для

При должном желании любая женщина может сделать свои ноги красивыми и подтянутыми. Чтобы добиться результата необходимо ежедневно работать над собой, прилагая немало усилий. Самое главное в стремлении сделать свое тело лучше – это желание и регулярные тренировки.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке?

Для того, чтобы убрать лишний объем в ногах и накачать их, совсем не обязательно прибегать к помощи химических препаратов, которые не дают никакого положительного эффекта. Самый действенный и проверенный временем способ – это физические нагрузки. Для того, чтобы начать заниматься, необходимо побороть свою лень и тогда результат от регулярных тренировок не заставит себя ждать.

Необходимо провести легкую разминку и разогреть мышцы перед дальнейшими физическими нагрузками. Разминка поможет избежать растяжений и повреждения мышц и суставов.

Выпрыгивание на поверхность

Выпрыгивания, выпады и приседания – это основные упражнения, с помощью которых можно привести в тонус мышцы ног и выделить ягодичную мышцу.

Упражнение с выпрыгиванием позволяет сделать мышцы более жестче и плотнее, за счет их просушки. Это делается благодаря большому количеству повторений – за один подход от 20 до 50 выпрыгиваний для каждой ноги.

Упражнение выпрыгивания на поверхность позволяет тренировать заднюю поверхность бедер, ягодиц, а также икры ног.

Для того, чтобы начать упражнение, необходимо:

• стать ровно, поставив ноги вместе;
• левую ногу отвести назад и немного согнуть колени;
• наклонить корпус вперед, при этом пальцы рук поставить на пол.

В таком положении таз должен находиться выше колен, чтобы бицепс бедра лучше растянулся. Если таз будет опущен, то задняя поверхность бедра не будет задействована. Техника выполнения следующая:

• вынести перед собой левую ногу, согнутую в колене, а правой ногой оттолкнуться и подпрыгнуть;
• при приземлении вновь принять исходное положение с наклонённым корпусом;
• сделать от 20 до 50 прыжков, после чего поменять ногу.

Приседания с выпрыгиванием

Приседания с выпрыгиванием – это упражнение, при котором совершается быстрое усилие за короткое время.

Такие упражнения развивают мышечную силу, а также увеличивают их объем. Выпрыгивания можно осуществлять с минимумом подготовки, однако необходимо следить за техникой и своими ощущениями.

При упражнениях с выпрыгиванием самая большая нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра и ягодицы. Менее нагружаются спинные и голенные мышцы. Незначительная нагрузка приходится на пресс.

Для осуществления упражнения нужно:

1. Поставить ноги на ширине плеч, выпрямить спину. При желании можно скрестить руки на уровне груди.
2. На вдохе делается приседание, настолько низко, насколько вам позволяет физическая форма.
3. На выдохе делается мощный прыжок, с помощью отталкивания обеими ступнями.
4. После приземления снова необходимо присесть.
5. Выполнять прыжки столько раз, сколько позволит ваше состояние.

Приземляться на ноги нужно обеими ногами одновременно, при этом колени должны быть слегка согнуты.

Выпады вперед

Выпады незаменимы при работе над мышцами ягодиц и бедер. Выполнение таких упражнений начинается с разминки. Опытные тренеры считают, что лучшей разминкой является бег.

Поэтому, при возможности, нужно совершить небольшую пробежку на 10-15 минут. Если у вас нет возможности совершить пробежку, то проведите разминочные упражнения, в которых будут задействованы мышцы при выпадах.

После чего можно приступать к основному упражнению с выпадами:

• Ноги на ширине плеч, прямая спина, руки сосредоточены на пояснице.
• Правую ногу выкидываем вперед, угол сгибания колена должен быть приблизительно 45 градусов.
• Приседаем на переднюю ногу, коленом задней ноги дотрагиваемся до пола.
• Повторяем действие необходимое количество раз.
• Выпрямляемся, занимая исходную позицию.
• Меняем опорную ногу и повторяем упражнение.

Самые эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале узнайте из нашего материала.

О подробном меню английской диеты на 21 день расскажет наша статья.

Рецепты обертываний для похудения ног читайте по ссылке: http://wo-beauty.ru/kak-poxudet-v-nogax/

Лучше всего проводить подобные упражнения утром, их длительность не должна превышать 45 минут. Если вы решили заниматься вечером, то делать это необходимо за 2 часа до сна.

Приседание сумо

Сумо отлично подходит для женских тренировок, так как напрягаются мышцы ягодиц и бедер. Приседания сумо можно проводить со штангой, гантелей или гирей.

• Взять гантель за диски двумя руками и удерживать ее между ног.
• Носки должны быть развернуты на 120 градусов, взгляд перед собой.
• Выполнять приседание с прямой спиной и плечами.
• Ноги расположены шире плеч, при приседании они должны находиться перпендикулярно полу.
• Садиться нужно ниже угла 90 градусов в коленных суставах.
• При подъеме нужно дополнительно напрячь ягодицы.

При выполнении упражнения нужно стараться не выводить колени за линию носков, в противном случае наклоняйтесь вперед сильнее.

Ноги должны быть шире плеч, но если вы испытываете болезненные ощущения при приседании, то не стоит разводить их широко. Прогиб в пояснице должен быть сохранен на протяжении всего занятия.

Подъем на полупальцы

Это упражнение хорошо подтягивает икры, делает их очертание более привлекательным:

• Занять положение стоя, ноги расположить на ширине плеч.
• В таком положении подниматься на полупальцы, опускаясь на пятки, но не касаться пола.
• Повторять подъем 15-20 раз.

Подъем на полупальцы удобнее выполнять на какой-либо возвышенности, например, дверной порог или степ-платформа. Амплитуда движения увеличивается вместе с нагрузкой на икроножные мышцы.

Правильное питание

Похудение ног и бедер осуществляется за счет усиленного обмена веществ, выведения токсинов и хорошей работы печени.

При самостоятельном похудении необходимо придерживаться главных правил и рекомендаций диетологов:

1. Соблюдение питьевого режима. Необходимо ежедневно выпивать не менее 1,5-2 литров в день. Это может быть, как обычная негазированная вода, так и зеленый чай. Зеленый чай поможет быстрее вывести токсины из организма. Обогащение организма водой улучшает работу печени.
2. Для выведения токсинов и шлаков можно использовать продукты, обладающие мочегонным эффектом, например, арбуз, дыня, сливы и абрикосы.
3. Регулярное потребление свежих овощей и фруктов. Фрукты можно есть в перерывах между приемами пищи, а овощи непосредственно перед основным блюдом. Это поможет витаминам лучше усвоиться.
4. Не употреблять жареную, соленую или копченую пищу. При приготовлении блюда нужно сохранять в нем ценные витамины и микроэлементы. Исключить из рациона выпечку, газированные сладкие напитки, майонез и консервы.
5. Употреблять продукты, богатые клетчаткой, подсолнечное или оливковое масло, рыбу и морепродукты, нежирное мясо.
6. Заменить белый хлеб на ржаной с добавлением отрубей или из муки грубого помола.

Принципы тренировок при варикозе и других заболеваниях ног

Тренировки при варикозе приветствуют многие врачи, но необходимо подобрать правильный вид физических нагрузок. Занятия спортом при варикозе улучшают кровообращение, укрепляют сосуды, укрепляют организм.

Часто занятия спортом при варикозе осложняются из-за невозможности расслабления или напряжения мышц. Но вместе с этим расслабленные мышцы ослабляют давление на вены и это позволяет улучшить их пропускную способность.

Занятия спортом при варикозе могут избавить от этой болезни или уменьшить ее проявление. Для того, чтобы достичь нужного эффекта и не навредить здоровью, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций:

• Самая большая нагрузка на сосуды происходит в положении стоя, поэтому при варикозе не рекомендуются упражнения с приседаниями и выпадами.
• Наиболее полезны будут упражнения в положении лежа или сидя, напряжение на ноги будет меньше.
• Мышцы, расположенные в верхней части тела можно тренировать без каких-либо противопоказаний.
• При кардионагрузках лучше выбирать горизонтальный или гребной тренажер.
• На протяжении занятий необходимо пить воду. При потере большого количества жидкости может произойти сгущение крови.
• После окончания упражнений необходимо некоторое время провести, лежа на спине. Отток крови к сердцу будет улучшен.

Подбор тренировок в тренажерном зале

Режим тренировок необходимо подбирать в зависимости от наличия свободного времени и желания достичь результата.

Специалисты рекомендуют заниматься три раза в неделю. Продолжительность занятий должна быть не менее часа. Необходимо учитывать физическое состояние, ведь оно у каждого человека разное, лучше всего проконсультироваться с тренером, который составит личную программу тренировок.

Существуют основные принципы занятий в тренажерном зале:

• начинать упражнения с разминки;
• в процессе занятий уделять внимание всем группам мышц;
• каждое упражнение выполнять не меньше трех подходов;
• каждый подход повторять 7-9 раз.

Остальное зависит только от вашего желания, упорства и стремления получить результат. Необходимо поставить перед собой цель и добиться ее.

Читайте также:

wo-beauty.ru

Как накачать ноги в домашних условиях девушке?

Красивые накачанные ноги и ягодицы – мечта каждой девушки. Чтобы воплотить ее в жизнь, необходимо подобрать эффективные упражнения для мышц низа. Не обязательно тренироваться в зале, можно составить комплекс занятий в домашних условиях, и эффективно заниматься, не выходя из зоны комфорта.

Для этого надо подобрать результативные упражнения, которые позволят задействовать нужные мышцы ног. Чтобы быстро справиться с этой задачей, необходимо изначально определить, какой участок нуждается в помощи (икры или бедра), и в чем заключается ваша проблема – надо ли вам похудеть или наоборот, ваши ноги очень худые и нужно набрать мышечную массу.

В первом случае нужно будет сделать акцент на кардиотренировках, например, езде на велосипеде или велотренажере, беге, прыжках со скакалкой. Когда лишний жир уйдет, подключайте силовой тренинг, но занимайтесь, делая ставку на количество повторений и подходов (отдых между повторами 30 секунд). В случае с худыми ногами, прежде всего, надо набрать мышечную массу, для этого нужно заниматься с отягощением, например с гантелями.

Общие правила и рекомендации

Чтобы понять, как накачать ноги дома, женщине необходимо вникнуть в основные правила и рекомендации, которые следует выполнять при домашнем тренинге:

• Пересмотрите рацион. Питание играет важнейшую роль в жизни любого человека, а спортсмена тем более. Ежедневно мы употребляем «неправильную» пищу, богатую быстрыми углеводами и жирами, которые откладываются на бедрах, животе, попе. Перестройте рацион так, чтобы его основу, а именно 60% составляли сложные углеводы (крупы, макароны твердых сортов) и клетчатка, 30% должно принадлежать белкам, и только 10% полезным жирам.
• Пейте много воды. Наши клетки на 80% процентов состоят из воды, поэтому важно поддерживать водный баланс на заданном уровне. Также жидкость помогает вывести шлаки и токсины, очистить организм. Суточная норма воды составляет 2 литра.
• Правильно дышите. Дыхание должно быть частым, чтобы насытить кровь кислородом. Именно он окисляет клетки жира, что способствует расщеплению жировой ткани.
• Изучите технику движений. Подбирая упражнения, надо пошагово изучить последовательность действий, понять, как правильно стоять и двигаться. От правильности выполнения зависит не только результат тренировок, но и безопасность занятий. Отточите технику, и только потом выполняйте упражнения в быстром темпе или с отягощением.
• Выполняйте разминку. Перед занятием обязательно надо разогреть мускулатуру, потянуть сухожилия и связки, размять суставы. Всего 10 минут разминки помогут вам избежать серьезных неприятностей и травм. После окончания тренинга для закрепления результата также уделите 10 минут заминке.
• Не торопите события. Начиная качать ноги, большинство женщин сразу же задаются вопросом, за сколько дней удастся добиться заметного эффекта? Результат зависит от многих факторов – возраста, телосложения, интенсивности занятий, правильности выполнения упражнений и т. д.

Можно ли бегом или другими видами тренинга накачать ноги за 10 дней? Ответ будет отрицательным, не надо ждать эффекта за неделю или 2 недели. Кому-то удается достичь заметных вершин за месяц, другим для этого надо 3-5 месяцев. Главное не впадать в отчаяние и не гнаться за желанными формами во вред своему здоровью.

Для домашних тренировок всегда используйте комфортную одежду. Занимайтесь под любимую ритмичную музыку. Тренируйтесь так, чтобы каждое занятие приносило вам радость, не перегружайте себя, увеличивайте нагрузку плавно, по мере адаптации организма к заданному темпу работы. Проводите тренинг 3-4 раза в неделю. Не занимайтесь только ногами, иначе это приведет к дисбалансу и непропорциональной фигуре, также тренируйте пресс, руки.

Что включить в программу тренировок

Какие упражнения являются максимально эффективными, задумывается каждый, кто планирует программу тренинга ног. Существует много различных движений и техник, поэтому комплекс занятий надо составлять индивидуально. Однако существует несколько простых упражнений, которые важно включить в тренинг, качая внешнюю или внутреннюю часть бедра, икры, это:

• Приседания. Без приседаний не обходится ни одна тренировка, направленная на прокачку ног. Важно понимать, как правильно приседать, чтобы задействовать максимальное количество мышц, а также избежать травм и ошибок. Правильная исходная позиция – стоим прямо, стопы чуть шире уровня таза, спина ровная, пресс напряжен. Руки можно держать на талии, в замке или за головой. Приседать следует до момента, пока поверхность бедра не станет параллельна полу. Колени не должны «играть» и выходить за линию носков. Кроме квадрицепсов и двуглавой мышцы бедра упражнение задействует ягодицы.

Посмотрите видео к следующему упражнению:

• Выпады. Одними приседаниями ноги в порядок не привести. Вторым по важности и эффективности упражнением на передние и задние мышцы бедра являются выпады. Необходимо стать ровно, затем сделать шаг вперед и присесть. Угол в колене должен составлять 90 градусов. Коленный сустав второй ноги должен смотреть в пол. Спина прямая, пресс подтянут. Выпады можно делать не только вперед, но и в стороны, назад. Сначала практикуйте без дополнительного веса, затем можно добавить гантели.

• Отведение ног в сторону. Это упражнение позволяет проработать внутренние и внешние мышцы бедра. Лягте на пол боком. Упор сделайте на предплечье, ноги вытянуты ровно. Необходимо поднимать ту ногу, что лежит сверху максимально вверх, затем опускать вниз. Выполняем для одной, затем для другой ноги.

• Разгибание бедра в положении «на четвереньках». Примите положение упор лежа, затем сделайте упор на предплечья и колени. Спина должна быть прямой, поясница не выгибается, пресс подтянут. Одну ногу надо согнуть в колене и максимально отвести назад вверх. Бедра и корпус должны создавать прямую линию.

• Подъем на платформу или другую возвышенность. Упражнение помогает накачать икроножные мышцы. Станьте носками на платформу, пятки опустите на пол. Поднимайтесь на носочки и опускайтесь почти до самого пола. Чем шире будет амплитуда движений, тем лучше эффект от занятия.

Можно разнообразить программу, включить более сложные движения, но только после того, как ваши мышцы привыкнут к данной нагрузке. Тренируйтесь всегда в хорошем настроении, ставьте цели и достигайте их.

fitnessi.ru

Как накачать ноги девушке — SportWiki энциклопедия

Анна Распутняк: Как накачать ноги девушке.[править | править код]

Источник — журнал Геркулес №3 2010 г.

Ноги – обычно женские, обычно две – часть организма, окруженная мужскими взглядами!

В каждой шутке есть доля шутки, но сегодня — никаких шуток! В гостях у журнала «Геркулес» — «человека и культуриста» (моя характеристика изданию) Анна Распутняк — абсолютная чемпионка мира IFBB по бодифитнесу, заслуженный мастер спорта России.

Тема встречи: «Как накачать ноги девушке»

Выбор темы «как накачать ноги» не случаен. Лично для меня всегда, как, впрочем, и для большинства мужчин особая сфера внимания — женские ноги. Безусловно, не только они, просто сегодня мы говорим о том, как сделать эту часть женского тела попросту неотразимой! Итак, слово Анне Распутняк.

B целом говорить об идеальных ногах достаточно сложно — уж слишком сильно девушки различаются по форме ног и их развитию. Но есть общие для всех правила, которые базируются прежде всего на том, что ноги — это один из показателей женского здоровья. Подтянутые, крепкие, упругие, здоровые ноги говорят о том, что их хозяйка здорова, энергична и следит за собой, за своей красотой и здоровьем. Не только за лицом, а за всем телом.

Что мешает иметь образцовые ножки навсегда и всегда?

В числе основных препятствий: малоподвижный образ жизни, сидячая работа. Нужно говорить и о форме ног, и о механизмах образования целлюлита и варикоза из-за плохого кровообращения (тесная одежда, высокие каблуки, длительное сидение с ногами, закинутыми одна на другую — факторы, влияющие на него). Для себя, да и для всех могу четко сформулировать главный лозунг борьбы за нашу красоту: «Победить бездействие мышц!» Физические нагрузки позволят победить неприятные отложения жира, целлюлит и улучшить состояние кожи наших ног.

Возможно, вы сами еще не знаете, что надвигаются проблемы. И сегодня вас все устраивает, мужские взгляды не обходят вас стороной, вы уверены в себе. Но уже есть несколько «предвестников» беды. Это чувство тяжести, жжения и усталости в ногах, которое проходит при ходьбе, отеки голеней и стоп, судороги, появление сосудистых сине-фиолетовых «звездочек» из мелких вен.

Что же делать? Как накачать красивые ноги и сделать их более здоровыми? Известны три надежных, полезных и приятных способа достижения успеха в виде красивых и здоровых ножек. Это: контрастные процедуры, физические упражнения и массаж

Тренировочная программа для ног[править | править код]

1. Разминка: бег на дорожке в течение 20 минут.
2. Суперсет: разгибания ног в тренажере — 20 повторений и жим ногами — 20 повторений. Всего 3 подхода. Отдых между подходами — 1 минута.
3. Суперсет: приседания с гантелью — 25 повторений и голень в тренажере сидя — 12-15 повторений. Всего 3 подхода. Отдых между подходами — 1 минута.
4. Суперсет: сгибания ног лежа каждой ногой поочередно — 20 повторений и сразу двумя ногами —15 повторений (с увеличением веса на 60%)
5. Суперсет: выпады с грифом на плечах — по 20 раз на каждую ногу и махи ногой назад из положения «на четвереньках», стоя на локтях с утяжелителями —по 50 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами — 1 минута.

Примечание: во всех упражнениях главное — делать их размеренно, без рывков, с фиксацией в конечной точке. В выпадах со штангой правило № 1: в них следует делать перекрест ног под углом в 90 градусов, и не спеша подниматься с легким наклоном корпуса вперед.

В заключение что-то вроде финального напутствия от Анны Распутняк

• график ваших тренировок (особенно ног) должен обеспечивать мышцам адекватное восстановление;
• период между тренировками данной мышцы может составлять от 3-4 дней до недели в зависимости от вашей тренированности и индивидуальных восстановительных способностей;
• тренируйтесь тяжело, как следует отдыхайте, придерживайтесь сбалансированной диеты.

Вот, собственно, и все. Удачи вам! Делайте все, что радует ваши ножки. И тогда они будут служить вам верой и правдой лет сто. Или больше!

sportwiki.to