Можно ли тренировать ноги каждый день: Правда о том, можно ли качать ноги каждый день — RuCub

Правда о том, можно ли качать ноги каждый день — RuCub

Можно ли качать ноги каждый день? Этот вопрос, как правило, задают новички, которые только собираются записаться в тренажерный зал. Если вы сейчас читаете эти строки, то вполне возможно, что и вы относитесь к их числу. В таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой во всех подробностях раскрыта данная тема. После ее прочтения вы не только узнаете о том, можно ли качать ноги каждый день, но и поймете, по какому принципу необходимо составлять тренировочную программу. Заинтересованы? Тогда скорее приступайте к прочтению!

Бодибилдинг каждый день

Вам будет интересно:Как накачать скулы мужчине? Упражнения для скул

Не будем ходить вокруг да около, а сразу же скажем как есть: нет, нельзя каждый день качать ноги. Это касается не только ног, но и всех остальных мышц нашего тела. Слишком частые тренировки очень быстро загонят организм в состояние перетренированности.

Конечно, многое зависит и от нагрузок, получаемых на тренировочных сессиях. Например, вы можете на один день выделить одну мышечную группу: в понедельник — бицепс, во вторник — грудь, в среду — трицепс, и т. д. Но такая тренировочная система считается более эффективной для профессиональных спортсменов, а не для обычных среднестатистических посетителей тренажерного зала. Для последних более эффективной является система сплита, при которой во время тренировки прорабатывается несколько мышечных групп, поскольку это лучше стимулирует выработку анаболических гормонов. Если подытожить все вышесказанное, то 3 тренировки в неделю с перерывами 1-2 дня между ними будут более эффективны, нежели 7 тренировок в неделю на каждую мышечную группу.

Сколько времени нужно мышцам на отдых?

Наши мускулы можно разделить на две группы: крупные и мелкие. К первой группе относятся ноги, спина и грудь, ко второй — бицепс, трицепс, икры и дельты. Чтобы знать, как часто качать ноги на массу, нужно для начала уяснить, что крупным мышечным группам необходимо больше времени для восстановления, чем мелким. Это, как можно было понять, обусловлено их размерами.

Большую роль также играет объем приложенной работы во время тренировочной сессии. Чем дольше и тяжелее вы тренировали группу мышц, тем больше отдыха ей нужно для полного восстановления.

И последний важный момент – это общий уровень вашей физической подготовки. С одной стороны, чем дольше вы тренируетесь, тем лучше ваши мускулы адаптируются к разного рода нагрузкам. С другой стороны, чем больше становятся ваши мускулы, тем больше времени им нужно для восстановления. Такой вот парадокс.

Тайна, которую скрывают бодибилдеры

Вполне возможно, что люди, которые интересуются тем, как часто в неделю качать ноги и ягодицы, были удивлены при прочтении вышеизложенной информации. Вполне возможно, что кто-нибудь даже возразил: «Но ведь Арнольд Шварценеггер тренировался каждый день, потому и добился таких внушительных результатов в бодибилдинге!». Это действительно так, Арнольд, как и все профессиональные бодибилдеры, практиковал ежедневные тренировки. Но стоит понимать, что опытные культуристы используют опасные анаболические стероиды, которые в несколько раз повышают выносливость и стимулируют мышечный рост. Кроме того, если вы думаете, что они все время тренировались каждый день, то тут вы очень заблуждаетесь. Как правило, к такому интенсивному тренингу они прибегали только за 3-4 недели до соревнований.

Пример тренировочной программы

Как уже упоминалось ранее, для людей, тренирующихся натурально, лучше всего подходит трехдневный сплит. Выглядит эта система примерно так:

1. Понедельник: грудь и бицепс.
2. Среда: спина и трицепс.
3. Пятница: ноги и плечи.

Как часто качать ноги для роста? Как вы уже поняли, одной тяжелой и интенсивной тренировки в неделю будет достаточно. Поскольку ноги являются большой мышечной группой, на их проработку уходит немало времени и сил. Если ноги являются для вас приоритетной частью тела, то вы можете выделить отдельный день для их тренировки.

Как долго должна длиться тренировка ног?

Если вы занимаетесь по системе сплита и прораатываете в один день две мышечные группы (например, ноги+плечи), то в таком случае занятия должна длиться не более часа. Тренировка – это всегда выброс кортизола и других катаболических гормонов, ответственных за разрушение мышечных волокон. Если затянуть время их высвобождения, то восстановление после такого стресса сильно замедлится в связи с замедлением выброса анаболических гормонов, в том числе и тестостерона.

Отдыхать между подходами нужно 60-90 секунд. Почему так? Все просто: подобный режим позволит вам сделать гораздо больший объем работы на тренировочной сессии, чем если бы вы отдыхали по три минуты между сетами. Именно в этом суть культуризма, если сравнивать его с пауэрлифтингом. Мускулы лучше растут от объемной работы со средними весами, а сила, наоборот, растет от низкообъемной работы с тяжелыми весами. В том случае, если такого количества времени вам для восстановления не хватает, вы можете отдыхать дольше.

Итоги

Можно ли качать ноги каждый день? Давайте подытожим все вышесказанное, чтобы дать окончательный ответ на этот вопрос:

1. Ноги — это большая мышечная группа, которая требует много времени для восстановления. Отсюда следует, что ее можно не тренировать больше одного раза в неделю.
2. Тренироваться по схеме профессиональных бодибилдеров не имеет смысла, поскольку они используют стероиды.
3. Лучшая тренировочная схема для натурала — трехдневный сплит.
4. Тренировочная сессия должна длиться не более 60 минут.
5. Если для вас ноги являются приоритетной частью, вы можете тренировать их в отдельный день.

Теперь вы знаете о том, можно ли качать каждый день ноги.

Что стоит тренировать каждый день, чтобы быстрее накачать мышцы

Нашему телу нужны не только тренировки, но и восстановление. Если вы будете нагружать большие группы мышц каждый день, не давая им отдыха, прогресс замедлится или вовсе остановится. Более того, усталость центральной нервной системы (ЦНС) помешает вам как следует нагрузить мышцы и может привести к перетренированности.

Однако некоторые группы мышц можно и даже нужно тренировать каждый день. Это увеличит ваши показатели, защитит от травм и поможет быстрее добиться прогресса.

Предплечья

Хорошо развитые предплечья круто выглядят и помогают быстрее прокачать бицепс и спину. Ведь чем сильнее хват, тем больше подтягиваний и других тяговых движений вы сможете сделать. И в то же время упражнения на предплечья практически не нагружают ЦНС и не требуют долгого восстановления.

Выполняйте по одному упражнению из списка в день. Чередуйте их каждую тренировку. Ставьте таймер на 30–60 секунд и делайте до окончания времени. Выполните 3–4 подхода, между ними отдыхайте 60–90 секунд.

Сгибание запястья

Возьмите гантель, положите предплечье на опору — лавку или колено — и сгибайте кисть.

Молот Тора

Упражнение можно делать с длинной палкой, взявшись за один её конец. Выполняйте его медленно и под контролем, чтобы хорошо нагрузить мышцы.

Удержание штанги за один блин

Снимите блин с одного конца штанги и возьмитесь за второй так, чтобы четыре пальца были с одной стороны, а большой — с другой.

Удержание с расширителем хвата

Расширители хвата — это специальные накладки на гриф, которые есть практически в любом зале. Наденьте их и удерживайте штангу.

Пресс

Ежедневные тренировки пресса — прекрасный способ побыстрее увидеть свои кубики.

Выберите одно упражнение и делайте 3–4 подхода по 40 секунд работы. На следующий день выполняйте второе, через стуки — третье, а потом всё сначала.

Скручивания

Эффективное и безопасное для спины упражнение. Отрывайте от пола только лопатки, поясницу оставляйте прижатой.

Подъём ног

Отрывайте таз от пола и возвращайте обратно. Можете подложить под него руки, чтобы удобнее было выполнять упражнение.

Удержание лодочки

Отрывайте лопатки и ноги от пола. Если через некоторое время вас начинает трясти — это нормально. Держите, сколько сможете.

Также вы можете дополнить свои тренировки и другими упражнениями на пресс. Не бойтесь перегрузить мышцы: любое движение, кроме кроссфитерского полного разгибания на GHD, не требует долгого восстановления.

Смотрите упражнения на пресс 🧐

Плечи

Здесь речь пойдёт не о дельтах, покрывающих плечевой сустав сверху, а о мышцах вращающей манжеты плеча. Они стабилизируют сустав и часто остаются без внимания.

Тренируя их каждый день, вы снизите риск травм и увеличите свои показатели в разных упражнениях на верх тела.

Чередуйте выполнение через день. В дни тренировок делайте по одному подходу в составе разминки перед основными движениями, в дни отдыха — по 2–3 подхода.

Подъём рук в стороны

Возьмите лёгкие блины по 1,25 кг, разверните руки ладонями к телу. Сведите лопатки и опустите плечи — это исходное положение.

Поднимите прямые руки до уровня глаз, развернув кисти большими пальцами вверх. Важно, что руки поднимаются не чётко в стороны, а чуть вперёд (с отведением примерно в 30° в горизонтальной плоскости).

Задержитесь в последнем положении на 1–2 секунды и опустите руки. Сделайте 15–20 повторений.

Разворот наружу

Для этого упражнения вам понадобится эспандер. Зацепите его за стойку, повернитесь к ней боком и согните рабочую руку в локте под прямым углом. Преодолевая сопротивление эспандера, разворачивайте предплечье наружу и возвращайте обратно.

Не поднимайте плечо, держите локоть близко к телу. Выполните 15–20 раз с каждой руки.

Отведение на блоке

Для этого упражнения вам понадобится резиновый эспандер или блочный тренажёр. Зацепите ленту за стойку или возьмитесь за рукоять тренировочной машины и встаньте на одно колено. Опустите плечи и сведите лопатки, возьмитесь за эспандер или ручку тренажёра так, чтобы прямая рука была вытянута вперёд на уровне плеча.

Одновременно отведите плечо в сторону и согните руку до прямого угла в локте. Теперь ваше плечо и предплечье параллельны полу. Затем разверните предплечье вверх, не меняя положения локтя.

Выпрямите руку вверх, стараясь удерживать плечо и лопатку на месте, а затем верните её в исходное положение, проходя через все точки в обратном порядке.

Выполните по 10–15 раз на каждую руку.

Спина

Когда речь заходит о тренировке спины, сразу приходят в голову разные тяги и подтягивания, в которых участвуют широчайшие мышцы или трапеция. Однако есть ещё одна, не менее важная группа мышц, которую часто упускают в процессе тренировок, — разгибатели спины, расположенные вдоль позвоночника.

Сильные разгибатели помогут вам выдержать больший вес в приседаниях со штангой и становой тяге, а также защитят позвоночник от травм.

Гиперэкстензия

Уберите руки за голову, опускайтесь и поднимайтесь обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, без использования инерции. Делайте 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Тяга на полу

Если вы не ходите в зал каждый день, можете укрепить спину дома. Лягте на коврик, вытяните руки перед собой и выполняйте тяговые движения, как будто подтягиваете к себе тяжёлый предмет.

Не опускайте грудь на пол во время всего упражнения. Каждый раз старайтесь немного выше поднять грудь от пола, но делайте это плавно, без резких рывков. Выполните 3 подхода по 20–25 повторений.

Икры

Чтобы ноги выглядели гармонично, стоит уделять внимание не только бёдрам, но и мышцам голеней. Поскольку эта группа мышц небольшая, упражнения не вызывают сильной усталости и не требуют долгого восстановления. Выполняйте их каждый день, чередуя между собой.

Подъём на носочки

Встаньте на одну ногу, можете придерживаться за что‑нибудь рукой, чтобы не упасть. Поднимайтесь на носочек и опускайтесь обратно. Выполните 3 подхода по 25 раз с каждой ноги.

Подъём на носочки сидя

Это движение можно выполнять на специальном тренажёре или со штангой на коленях. В нижней точке опускайте пятку ниже носка, чтобы растянуть икроножные мышцы перед следующим повторением.

Если выполняете упражнение со штангой на коленях, поставьте носки стоп на блин. Подберите такой вес, чтобы выполнить 15–20 повторений. Сделайте три подхода.

Читайте также 🧐

Сколько раз качать ноги в неделю: советы тренера

Сколько раз в неделю качать ноги? К сожалению, далеко не все посетители тренажерных залов интересуются этим вопросом. Как правило, они руководствуются такой логикой: «Ног под штанами не видно, значит, и качать их не надо!» Самое печальное в этой ситуации то, что так думают не только новички, но и многие завсегдатаи фитнес-центров. Если вы сейчас читаете эти строки, то, скорее всего, к таким людям не относитесь, и понимаете всю важность тренировки нижней части тела. Что ж, в таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с нашей статьей, в которой мы подробно разобрали, сколько раз в неделю нужно качать ноги. Кроме того, здесь вы найдете немало интересной информации о составлении грамотной тренировочной системы и совмещении тренировки ног с другими мышечными группами!

Крупные и малые мышечные группы

Чтобы дать полный и развернутый ответ на вопрос: «Сколько раз в неделю тренировать ноги?», необходимо для начала понять к какому типу относится эта мышечная группа. В нашем теле есть большие и маленькие группы мышц. К первым относятся грудные, спина и, конечно же, ноги (они составляют примерно 50% всего мышечного массива человеческого тела).

Сколько раз в неделю можно качать ноги?

Давайте рассмотрим главный вопрос нашей статьи. Чтобы понять, сколько раз в неделю качать ноги, нужно узнать об особенностях восстановления организма после тяжелых и изнурительных тренировок. Большие мышцы, как правило, восстанавливаются примерно 7 дней, а маленькие — от 1 до 2 дней. Отсюда следует, что наиболее оптимальным вариантом для ног является одна полноценная тренировка в неделю.

Особенность тренировки ног

Как правило, большинство посетителей тренажерного зала занимаются по системе трехдневного сплита: в понедельник тренируется грудь и бицепс, в среду — спина и трицепс, в пятницу — плечи и ноги. Данная схема является привычной для многих завсегдатаев фитнес-центров, но далеко не для всех она является рабочей. Одни спортсмены без проблем прогрессируют от тренировки плеч и ног в один день, а другие, наоборот, не видят от такой системы никаких результатов, не дорабатывая ни там, ни там. В такой ситуации есть смысл выделить для ног отдельный тренировочный день, который вы бы могли посвятить их проработке.

Что будет, если тренировать низ тела очень часто?

Как часто качать ноги? С этим мы уже разобрались. Теперь мы бы хотели пояснить, почему вам НЕ стоит качать ноги слишком часто. Многие начинающие спортсмены ошибочно полагают, что если они будут регулярно прорабатывать определенную мышечную группу, то она у них быстрее вырастет. На самом деле это далеко не так. Как мы уже писали ранее, любой группе мышц необходимо время для восстановления. Если тренировать тело слишком часто, то это не только не прибавит вам мышц, но, наоборот, испортит уже имеющиеся результаты и доведет спортсмена до состояния, когда он не может работать со своими привычными рабочими весами.

Правда, о которой вам не расскажут профессиональные бодибилдеры

Кто-то, прочитав раздел выше, может возразить: «Но ведь Арнольд Шварценеггер и другие профессиональные культуристы тренировались практически каждый день! И никакой перетреннированности у них не было, они обладали замечательными результатами!» В этих словах действительно есть доля правда, вот только здесь не учитывается одно важное но: абсолютно все известные бодибилдеры используют в своих тренировках стероиды. Анаболические препараты не только наращивают мышечную массу, но и в разы ускоряют восстановление после тяжелых тренировочных сессий. Обычным людям, которые занимаются без применения продуктов фармакологии, такие тренировки абсолютно не подходят.

Кроме того, важно понимать, что даже профессионалы вроде Арнольда Шварценеггера тренировались в таком стиле только за несколько недель до соревнований, когда им необходимо было достичь своей пиковой формы.

Советы и рекомендации

От вопроса: «Сколько раз в неделю качать ноги?» плавно перейдем к вопросу: «Как накачать ноги?» Мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам сделать тренировки нижней части тела не только безопасными, но и эффективными!

1. Всегда разминайтесь. Коленные суставы — это очень уязвимое место, которое можно легко повредить во время тренировки ног. Чтобы этого не произошло, перед тем как приступить к своим рабочим весам, нужно провести качественную и полноценную разминку. Так вы разогреете свои суставы и сухожилия, и подготовите их к последующим нагрузкам. Для начала 5-10 минут поработайте на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. После этого следующие 10 минут необходимо уделить растяжке. Помните о том, что растягивать необходимо не только квадрицепсы, но и все мускулы ног и нижней части спины. Перед первым рабочим подходом в упражнении сделайте 2-3 разминочных сета с небольшим весом. Важно понимать, что разминаться нужно не только в день ног, но и перед тренировкой любой другой мышечной группы.

2. Высыпайтесь. Каждый человек, интересующийся тем, сколько раз в неделю качать ноги, должен знать, что сон играет важную роль в восстановительных процессах организма. Чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться к следующей тренировочной сессии, вы должны спать необходимую норму.

3. Правильно питайтесь. Мышцы ваших ног (как, собственно, и любые другие мышцы в вашем теле) не будут расти, если вы будете неправильно питаться. Чтобы сжечь жир или набрать массу вы в первую очередь должны изменить свое питание. Вы можете наизусть знать технику выполнения каждого упражнения и соблюдать все правила железного спорта, но если ваш рацион состоит из продуктов быстрого приготовления, булочек и бутербродов то о красивом и эстетичном телосложении вы можете забыть.

4. Правильно выполняйте каждое упражнение. От того, как технично вы будете делать каждое упражнение, зависит не только ваш итоговый результат, но и целостность ваших суставов и сухожилий. Если вы сомневаетесь в том, правильно ли вы выполняете упражнение или нет, то попросите тренера, чтобы он за вами проследил и в случае чего помог.

Видеоуроки

Вы уже знаете о том, как часто можно качать ноги. Для закрепления материала и общего ознакомления с принципами тренировок нижней части тела мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликом ниже.

Пример тренировки ног для новичка — в следующем ролике.

Вашему вниманию была предоставлена статья о том, сколько раз в неделю можно качать ноги. Надеемся, что здесь вы нашли ответы на интересующие вас вопросы. Желаем успехов на ваших тренировочных сессиях!

Сколько раз качать ноги в неделю: советы тренера

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2014-11-03
Просмотры:
32 081
Оценка:
5.0

Идёт загрузка статей…

Ни для кого не секрет, что накачать икры, пожалуй, гораздо сложнее, чем все остальные мышцы тела. Это знают практически все, кто хоть раз пытался это сделать. С чем же это связано?

Самая главная трудность заключается в том, что икроножные мышцы по большей части состоят из волокон, которые очень выносливые, но плохо поддаются росту. Это заложено самой природой. В противном случае, мы бы не смогли долго ходить. У нас просто бы устала голень.

То есть, фактически, мы тренируем нашу голень изо дня в день по несколько часов, когда ходим, или даже просто стоим. Поэтому, в процессе эволюции, икроножная мышцы стала очень выносливой, но, вместе с тем, крайне трудно поддающееся накачке, из-за преобладания медленных (выносливых) мышечных волокон.

Думаю, что теперь вам понятно, почему голень так трудно накачать. Теперь перейдём непосредственно к приёмам, которые помогут вам это сделать.

Бодибилдинг каждый день

Не будем ходить вокруг да около, а сразу же скажем как есть: нет, нельзя каждый день качать ноги. Это касается не только ног, но и всех остальных мышц нашего тела. Слишком частые тренировки очень быстро загонят организм в состояние перетренированности.

Конечно, многое зависит и от нагрузок, получаемых на тренировочных сессиях. Например, вы можете на один день выделить одну мышечную группу: в понедельник — бицепс, во вторник — грудь, в среду — трицепс, и т. д. Но такая тренировочная система считается более эффективной для профессиональных спортсменов, а не для обычных среднестатистических посетителей тренажерного зала. Для последних более эффективной является система сплита, при которой во время тренировки прорабатывается несколько мышечных групп, поскольку это лучше стимулирует выработку анаболических гормонов. Если подытожить все вышесказанное, то 3 тренировки в неделю с перерывами 1-2 дня между ними будут более эффективны, нежели 7 тренировок в неделю на каждую мышечную группу.

Приседания со штангой

Данное упражнение является классикой, так как, по мнению тренеров, оно эффективно для улучшения тонуса ног. Приседания позволяют получить больше результата по сравнению с другими занятиями. Упражнение дает возможность накачать не только бедра, но и прочие мышцы.

Приседания выполняются следующим образом:

1. Надо подойти к стойке со штангой, встать под нее так, чтобы гриф был на верху спины.
2. В руки берут штангу, чтобы было удобно. Чтоб была качественная фиксация.
3. Спину надо напрячь и выпрямить, взяв штангу со стойки, выполнить шаг назад.
4. Ступни ставят на ширину плеч и упираются стопой в пол.
5. Спина должна быть прямая, нужно приседать глубоко.

При приседаниях необходимо смотреть перед собой, иначе вероятная травма. Также важным является положение ступней при тренировке:

1. При постановке ступней на ширину плеч накачивается квадрицепс.
2. Для увеличения нагрузки на мускулы внутренней части бедер надо широко поставить ступни.
3. С помощью узкой их постановки качается внешняя часть бедра.

По отзывам, данные упражнения являются эффективными. Причем их делают и мужчины, и женщины. Желательно выполнять упражнение под контролем тренера.

Сколько времени нужно мышцам на отдых?

Наши мускулы можно разделить на две группы: крупные и мелкие. К первой группе относятся ноги, спина и грудь, ко второй — бицепс, трицепс, икры и дельты. Чтобы знать, как часто качать ноги на массу, нужно для начала уяснить, что крупным мышечным группам необходимо больше времени для восстановления, чем мелким. Это, как можно было понять, обусловлено их размерами.

Большую роль также играет объем приложенной работы во время тренировочной сессии. Чем дольше и тяжелее вы тренировали группу мышц, тем больше отдыха ей нужно для полного восстановления.

И последний важный момент – это общий уровень вашей физической подготовки. С одной стороны, чем дольше вы тренируетесь, тем лучше ваши мускулы адаптируются к разного рода нагрузкам. С другой стороны, чем больше становятся ваши мускулы, тем больше времени им нужно для восстановления. Такой вот парадокс.

Выпады со штангой

Можно ли не качать ноги? Упражнения можно и не делать, но тогда ноги не будут упругими и такими красивыми, как этого можно достичь с помощью физических упражнений. Выпады можно выполнять со штангой или гантелями. Делать их лучше на машине Смита, так как не требуется волноваться за равновесие.

Выпады со штангой осуществляются по следующей инструкции:

1. Гриф надо разместить на спине.
2. Одной ногой нужно выполнить большой шаг вперед, а ступни должны находиться на 1 линии. Требуется поддержка такого расстояния между ногами, когда происходит опускание на 1 колено, ноги надо согнуть под прямым углом.
3. Важно, чтобы штанга была на трапециях, одна нога впереди, и обе ступни на 1 линии. Потом надо опускаться на 1 колено, немного коснувшись пола, а затем можно возвращаться в исходное положение.
4. Желательно сначала выполнять выпады на 1 ногу, а потом на другую.

Как подтверждают отзывы тренеров, такое упражнение можно выполнять регулярно. Главное, соблюдать осторожность. Во время спокойной ходьбы человеком используется примерно четверть мышц. Поэтому движения являются полезными.

Тайна, которую скрывают бодибилдеры

Вполне возможно, что люди, которые интересуются тем, как часто в неделю качать ноги и ягодицы, были удивлены при прочтении вышеизложенной информации. Вполне возможно, что кто-нибудь даже возразил: «Но ведь Арнольд Шварценеггер тренировался каждый день, потому и добился таких внушительных результатов в бодибилдинге!». Это действительно так, Арнольд, как и все профессиональные бодибилдеры, практиковал ежедневные тренировки. Но стоит понимать, что опытные культуристы используют опасные анаболические стероиды, которые в несколько раз повышают выносливость и стимулируют мышечный рост. Кроме того, если вы думаете, что они все время тренировались каждый день, то тут вы очень заблуждаетесь. Как правило, к такому интенсивному тренингу они прибегали только за 3-4 недели до соревнований.

Пример тренировочной программы

Как уже упоминалось ранее, для людей, тренирующихся натурально, лучше всего подходит трехдневный сплит. Выглядит эта система примерно так:

1. Понедельник: грудь и бицепс.
2. Среда: спина и трицепс.
3. Пятница: ноги и плечи.

Как часто качать ноги для роста? Как вы уже поняли, одной тяжелой и интенсивной тренировки в неделю будет достаточно. Поскольку ноги являются большой мышечной группой, на их проработку уходит немало времени и сил. Если ноги являются для вас приоритетной частью тела, то вы можете выделить отдельный день для их тренировки.

Качай ноги!

Многим бодибилдерам ноги накачать гораздо сложнее, чем любую другую часть тела. Впрочем, это не удивительно. Ведь большинство из вас наверняка начинает тренировку с жимов лежа или подъемов на бицепс.

Конечно, ведь именно грудь и бицепсы первыми бросаются в глаза! А мышцы ног не такие «показные», да и тренировать их очень тяжело. Вот и получается, что черед до них доходит, когда вы уже изрядно утомлены. Лично мне накачка ног тоже далась нелегко.

И не только потому, что в первый год я ими не занимался. Дело еще и в том, что ноги у меня длинные, и мышцы на них тоже длинные. Ли Присту, например, легче «оформить» себе мощные ноги, потому что у него они, сами понимаете, покороче.

Это Важно!

Нам, длинноногим, чтобы набрать такую же «массу», надо долго и упорно корячиться под штангой. Но в конечном счете выигрыш всегда за нами!

Сказать по правде, в первый год тренинга я на ноги вообще не обращал внимания. «Собирал вершки», то есть, «качал» только руки и грудь. Но вскоре понял: без проработки ног никак не обойтись, если, конечно, хочешь соревноваться — и побеждать. А этого я хотел, как никто другой! Многие боятся или ленятся работать над ногами. И постоянно придумывают себе «о, «У меня колени болят» или «У меня плохая генетика».

Представляете, я сам когда-то пытался себя в этом убедить! Мне вообще не нравилось тренировать ноги. Прошли годы, прежде чем я осознал: проработка любой части тела может приносить удовольствие, если ты по-настоящему хочешь добиться результата. А когда добиваешься, то удовольствия получаешь еще больше! Хотите несколько советов по тренингу квадрицепсов? Тогда учитесь, пока я жив.

Примите как аксиому: ноги надо прорабатывать супертяжело, с убийственной интенсивностью. С другой стороны, имейте в виду: нельзя идти «до отказа» на каждой тренировке.

Тренируйте ноги в первый день сплита, сразу после дня отдыха.

Морально вы готовы к тяжелой работе, ваши мышцы как следует запаслись гликогеном — так отчего же не взяться за самую сложную, и, скорее всего, самую «отстающую» часть тела?

Вот вам пример удачного сочетания двух тренировочных принципов: приоритета и сплит-системы. Найдите схему, которая лучше всего работает на вас. Экспериментируйте с упражнениями, их порядком, сетами, повторениями.

Учтите: квадрицепсам необходим «шок» практически на каждой тренировке. Разнообразие — важнейший «компонент» ножного тренинга. Не надо буквально следовать чьей-то программе, пока не убедитесь, что она вам подходит.

Интересно: Нужно ли мужчине качать ягодицы

В свое время Франко Коломбо «накачал» огромную массу большим количеством повторений. А у меня был совсем другой подход. Возможно, вы где-то прочли, что культурист такой-то вообще не делает приседаний.

Покажите мне этого культуриста! Я искренне сомневаюсь, что без приседаний кто-то «накачал» хоть какие-то квадрицепсы.

Тяжелые приседания до параллели — жизненная необходимость! Иначе просто невозможно «сделать» массу, форму и рельеф ног!

Полезный Совет!

Причем приседания нагружают не только ноги, но еще и ягодицы, и низ спины. Поскольку мне всегда трудно давались приседания, я выбирал себе «превосходящих партнеров». Таких, например, как Кен Уоллер. Он был фантастически силен в этом упражнении, и я всегда старался его «догнать».

Важно тренироваться с тем, кто сильнее тебя: дух соперничества — величайший двигатель прогресса. Приседания со штангой на плечах дают мощную нагрузку на ягодицы. Эту часть тела некоторым бодибилдерам не стоит «растить». Лично я в качестве замены часто делал приседания со штангой на груди.

В таком варианте сложнее держать равновесие, зато основную работу выполняют квадрицепсы — с минимальным участием ягодиц и низа спины.

Кое-кто из современных проффи тренирует ноги раз в неделю. Я не уверен, что такая схема подходит для начинающих и продвинутых культуристов. В свои «золотые годы» я нагружал квадрицепсы трижды в неделю, но чередовал тяжелые, средние и легкие тренировки.

Постоянный тяжелый тренинг перегружает суставы, но если все время работать легко, не нарастишь качественной «массы». Один из моих любимых (и самых «убойных») вариантов приседаний — с частичными повторениями в «жимовом» тренажере. Движение вниз «урезается» на три четверти, а вверх — на одну.

То есть, до верхней точки ты не доходишь и работаешь только на среднем отрезке. Эта «модификация» дает невероятное «жжение» — далеко за пределами обычных приседаний.

Немного о позиции ног. Ступни поставьте на ширину плеч, носки чуть разверните — это самое безопасное положение. На тренажерах для гакков, жима ногами, горизонтальных приседании и на тренажере Смита можно (до известной степени) экспериментировать с постановкой ног.

С переменой позиции меняется и область основной нагрузки. Но не переусердствуйте, иначе есть риск травмировать коленный сустав. Я замечаю, что многие культуристы в верхней точке фиксируют вес на коленных суставах — дают квадрицепсам передохнуть.

Обрати Внимание!

Еше 25 лет назад мы знали: этого делать нельзя! Хотя бы один раз попробуйте перед приседаниями сделать разгибания ног, чтобы утомить квадрицепсы. Первые два сета приседаний покажутся вам жутко тяжелыми, а вес как будто вырастет в два раза.

Но я гарантирую: эффективность тоже вырастет вдвое!

Информация журнала «Сила и Красота»

Источник: https://ffactor.ru/08/kachaj-nogi/

Как долго должна длиться тренировка ног?

Если вы занимаетесь по системе сплита и прораатываете в один день две мышечные группы (например, ноги+плечи), то в таком случае занятия должна длиться не более часа. Тренировка – это всегда выброс кортизола и других катаболических гормонов, ответственных за разрушение мышечных волокон. Если затянуть время их высвобождения, то восстановление после такого стресса сильно замедлится в связи с замедлением выброса анаболических гормонов, в том числе и тестостерона.

Отдыхать между подходами нужно 60-90 секунд. Почему так? Все просто: подобный режим позволит вам сделать гораздо больший объем работы на тренировочной сессии, чем если бы вы отдыхали по три минуты между сетами. Именно в этом суть культуризма, если сравнивать его с пауэрлифтингом. Мускулы лучше растут от объемной работы со средними весами, а сила, наоборот, растет от низкообъемной работы с тяжелыми весами. В том случае, если такого количества времени вам для восстановления не хватает, вы можете отдыхать дольше.

Итоги

Можно ли качать ноги каждый день? Давайте подытожим все вышесказанное, чтобы дать окончательный ответ на этот вопрос:

1. Ноги — это большая мышечная группа, которая требует много времени для восстановления. Отсюда следует, что ее можно не тренировать больше одного раза в неделю.
2. Тренироваться по схеме профессиональных бодибилдеров не имеет смысла, поскольку они используют стероиды.
3. Лучшая тренировочная схема для натурала — трехдневный сплит.
4. Тренировочная сессия должна длиться не более 60 минут.
5. Если для вас ноги являются приоритетной частью, вы можете тренировать их в отдельный день.

Теперь вы знаете о том, можно ли качать каждый день ноги.

Тренировка ног: 3 главных принципа

Тренировка ног является одной из наиболее важных и ответственных тренировок в любой тренировочной программе спортсмена.

Читай также: Обеденный кач: ТОП-3 лучших дневных тренировки

Из личного опыта могу сказать что девушки намного охотнее тренируют ноги чем мужчины. А зря, ибо подавляющему большинству мужчин тоже необходимо тренировать ноги — для увеличения силы и мышечной массы.

Тренировка ног кардинально отличается от всех остальных, а все потому что для роста мышц ноги захотят почувствовать тяжелые веса.

Мы можем долго перебирать те или иные упражнения для ног. По разному их расставлять в тренировочной системе, ломать голову над каким-то «секретным» упражнением. Я думаю, будет намного полезней просто запомнить несколько рекомендаций, которыми большинство спортсменов часто пренебрегает.

Читай также: Смена караула: чем заменить старые упражнения

1. Для роста мышц ног необходимы большие рабочие веса в упражнениях. Конечно, эти веса не должны ставить под сомнение технику выполнения упражнений. Вес подбирается индивидуально, но нужно помнить что, к примеру, в приседаниях со штангой необходимо стремиться к весу далеко за 100 кг.

2. Чтобы мышцы росли, достаточно 8-10 повторений в подходе.

3. Тренировка ног на голодный желудок — плохая затея. Во время такой тренировки будет потрачено много калорий, и если ты просто плохо кушал в этот день, то можешь забыть о мышечном росте. А если ты скажешь, что вообще пропустил прием еды, то и подавно.

Отдельного внимания требует тренировка икроножных мышц. Здесь правило простое: желаешь их увеличить, тренируй каждый день и как можно разнообразней.

Смотри, какими упражнениями можно накачать икры:

Читай также: Ноги в кипятке: как выглядит самая тяжелая тренировка

Если позволяет тренировочный график, то советую разбивать тренировку ног на два разных дня. В первый день тренируем квадрицепсы и икроножные мышцы, а во второй — бицепсы, бедра и ягодицы. Так ты получишь отдачи на порядок больше.

И помни: если тебе тяжело дается спуск по ступенькам после тренировки, значит ты все сделал правильно.

Почему отдых от тренировок не менее важен, чем регулярные упражнения

Чтобы добиться значимых результатов в любом виде спорта, важно не только регулярно тренироваться, но и давать телу время на восстановление.

Оказывается, добиться полноценных заметных результатов в спорте (даже работая в тренажерном зале) невозможно, если тренироваться каждый день. Не менее важно давать организму возможность восстановиться после изнурительных занятий.

По словам тренера сети спортивных студий Юлии Ауловой, такой подход помогает нашему телу не только привыкнуть к нагрузке, но и закрепить полученный результат.

В период отдыха мышцы восстанавливаются, а это, в свою очередь, позволяет накопить новые силы для дальнейших занятий как в физическом, так и эмоциональном плане. И совершенно неважно, каким именно спортом вы занимаетесь.

Итак, как же надо «ничего не делать», занимаясь разными тренировками.

Интервальные тренировки. Выделяйте для активных занятий по развитию выносливости и проработки рельефа, два-три дня в неделю. В остальные дни лучше уделить внимание силовым упражнениям или растяжке. Также можно заняться пилатесом или йогой.

Силовые тренировки в тренажерном зале. Занимаясь тренировками «с железом», очень важно делать между занятиями перерыв хотя бы в одни сутки (а лучше двое). Это время позволит организму полноценно восстановиться. Кроме того, для лучшей эффективности и исключения возможных травм нагрузку важно чередовать. Например, выделить дни, когда нагрузка будет даваться только на спину, руки и плечи, ноги и пр. Примечательно, что оптимальным графиком занятий для людей, желающих сбросить вес, станут тренировки через день. Но для этого в «свободные» дни важно не давать мышцам никакой нагрузки.

Стоит откорректировать график тренировок и тем, кто приступает к нагрузкам после долгого перерыва. Им нужно постепенно наращивать по схеме: один день тренировки и два дня полноценного отдыха.

Бег. В этом виде спорта перерывы также необходимы. Хотя бы сутки между тренировками. Если же есть желание бегать каждый день, то нагрузка должна быть уменьшена, а темп бега снижен.

Йога. На самом деле ею можно заниматься каждый день, но нужно внимательно прислушиваться к своим ощущениям. При малейших признаках усталости тренировки следует прекратить на время. Иначе велик риск получить травмы. Если это все-таки произошло, то отдых от растяжек должен быть не менее недели. Только потом можно осторожно вернуться к тренировкам.

Стоит отметить, что тренировки, которые проходят каждый день, могут привести к печальным последствиям — быстрой перетренированности тела. В результате мышцы будут болеть и плохо тянуться. Таким образом, шансы еще раз получить травму значительно возрастают.

Помимо прочего, стоит помнить и о том, что для тренировок следует выбирать наиболее подходящее время. Человек должен заниматься спортом только после того, как хорошо выспится, будет чувствовать себя полностью отдохнувшим. Чтобы не иметь проблем с засыпанием, тренировки лучше не планировать на слишком позднее время. Иначе организм перевозбудится и уснуть получится гораздо позже обычного.

Плохой идеей будет занятие спортом и в ранние часы. Особенно, если человек – сова. Тренировки не принесут ни радости, ни должного эффекта.

Ранее «Кубанские новости» писали какие тренировки могут сильно навредить здоровью начинающего спортсмена.

Источник: InStyle.ru

Можно ли тренироваться, если у вас все еще болят мышцы? Нормально ли это и как уменьшить боль? — Тренер разрешил — Блоги

Отвечаем на один из самых популярных вопросов о любительском спорте.

Короткий ответ: Можно, но зачем? Если вы испытываете непреодолимое желание пойти в зал, постарайтесь по крайней мере не перегружать еще не восстановившиеся мышцы. Кроме того, вы должны быть уверены, что боль вызвана именно ростом мышц, а не травмой.

Крепатура или синдром отсроченной мышечной боли – распространенное явление, которое спортсмены обычно испытывают в течение некоторого времени после тренировки. У начинающего атлета неприятные ощущения могут длиться до пяти-семи дней. У опытного мышцы обычно ноют лишь после сверхинтенсивных тренировок. Обычно боль возникает не сразу: она может прийти только на второй или третий день после тренировки. Это нормально.

Почему болят мышцы?

Крепатуру традиционно связывают с накоплением в мышечной ткани молочной кислоты. При этом кислота, а точнее продукты ее распада, выводятся из организма в течение максимум 72 часов. Причины дальнейшей боли все еще до конца не изучены, но большинство исследователей сходятся во мнении, что жжение могут вызывать поврежденные клеточные мембраны, которые образуются в результате микроразрывов мышечной ткани и постепенно выводятся из организма. В любом случае, эти процессы естественны и не опасны, а потому сами по себе не могут быть препятствием для тренировок. 

При этом нужно помнить, что боль в мышцах может быть вызвана и травмами – растяжениями или надрывами. И если болевой порог спортсмена достаточно высок, он может не обратить на эту боль внимания. Если вы видите синяк или отек на теле – тренировки необходимо приостановить, а при необходимости, если отек не спадает, а боль долго не проходит – обратиться к врачу.

Как тренироваться, если мышцы болят?

Если нет травмы, но мышцы болят, а тренироваться хочется, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

1. Постарайтесь чередовать тренировки на разные группы мышц, чтобы давать им больше времени на восстановление.

2. Обязательно делайте хорошую разминку перед тренировкой. Важно прогреть все группы мышц, чтобы уменьшить болевой синдром.

3. Если боль мешает вам держать правильную осанку, поможет растяжка между тренировками. Если тело вас все равно не слушается, от тренировки лучше отказаться – иначе есть риск получить травму.  

4. Если боль не проходит в течение нескольких дней (например, если вы новичок, у вас был большой перерыв в занятиях или вы начали новую программу с отягощениями), пересмотрите тренировочный план: поможет увеличенная частота тренировок и даже меньшее количество повторений. 

5. Сократить время вывода из мышц молочной кислоты помогут заминки и растяжки, уделите им время в заключительной части тренировки. 

6. Обратите внимание на свой рацион питания: продолжительные боли в мышцах могут свидетельствовать о том, что вашему организму не хватает питательных веществ для эффективного восстановления тканей.  

Ну и главное: помните, что болевой синдром не является признаком эффективной тренировки. Если вы занимаетесь спортом регулярно и правильно питаетесь, организм постепенно адаптируется к нагрузкам и боль сойдет на нет. В дальнейшем увеличивайте нагрузку постепенно, а эффективность программы оценивайте по объективным критериям – росту мышечной массы, выносливости и сокращению жировых отложений.

Задать свой вопрос можно в специальной форме или в комментариях к этому посту.

Фото: Gettyimages.ru/Lars Baron/Bongarts; globallookpress.com/Andrey Arkusha, Андрей Аркуша/Global Look Press

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

6 секретов создания больших и сильных ног

Около года назад я решил полностью посвятить себя трансформации ног. Что может показаться забавным, учитывая, что я фитнес-директор Men’s Health .

Но позвольте мне дать вам некоторый контекст: здесь, в MH , я специализируюсь на создании видео о фитнесе. Фактически, вы можете видеть меня в видеороликах нашего бренда на Facebook, Instagram и, конечно же, на MensHealth.com.

Это очень весело, но также имеет свои недостатки.А именно, многие люди любят делиться своим мнением о том, как я выгляжу . А точнее, как выглядят мои ноги . Но не в хорошем смысле.

Однажды мне надоели все комментарии «кто-то пропустил день ног», и я решил что-то с этим сделать.

Для ясности, я никогда не пропускал день ног. Однако из-за травм колена мне было сложно тренировать нижнюю часть тела так часто и так интенсивно, как я хочу.

Я боролась с тендинитом надколенника в возрасте от 14 до 21 года и перенесла четыре операции на колене к 22 годам.Последняя операция фактически положила конец моей футбольной карьере в колледже. Итак, в свои 20 лет я просто решил исправить свои прошлые травмы и надеть штаны, чтобы прикрыться.

Но больше нет.

Выше фотографии моей трансформации до и после. Я не случайно делаю шаги в образах — они являются основными в моей программе смены ног.

Когда я впервые посмотрел на свои старые фотографии, разница в ногах была шокирующей. Что еще удивительнее? Изменение во всем моем теле.

Связано: Парни нормального роста, которые причудливо сильны, расскажут, как они это сделали

Несмотря на то, что я целенаправленно меньше тренировал верхнюю часть тела, чтобы ноги могли догонять быстрее, я был стройнее и мускулистее. .

И это истинное свидетельство того, сколько лошадиных сил можно добавить к вашему метаболическому двигателю, нарастив мускулистые бедра и бедра. Более мощный метаболический двигатель не только помогает вам расслабиться, но и закладывает основу ежедневного сжигания калорий, чтобы вы могли поддерживать свои результаты в течение длительного времени.

Вместо того, чтобы делиться с вами моей реальной программой, я думаю, вы выиграете больше, если вы изучите 6 ключевых принципов обучения, которым я следовал.

В конце концов, программа, которую я использовал, была очень специфична для моих потребностей . Например, я действительно делал упор на построение своих квадроциклов, так как это требует больше всего работы. Но следуйте этим рекомендациям, и я обещаю, что ваши ноги и тело изменятся.

1. Приседания каждый день
Приседания служат основой для всех упражнений на нижнюю часть тела.Поэтому, если вы хотите добиться наилучших результатов, вам нужно ежедневно проводить время в приседе. Это не значит, что вам нужно каждый день приседать с большим весом или даже с недогрузкой.

Но это означает, что вам нужно 1) набрать как можно больше повторений в приседе и 2) проводить как можно больше времени в глубоком приседании.

Для начала я рекомендую приседать под нагрузкой три раза в неделю. Что касается других дней, вам следует выполнять приседания с собственным весом и работать с подвижностью приседаний, например, проводить от 5 до 10 минут в глубоких приседаниях.

Это не должно быть сложнее. Мне нравится чередовать приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине, приседания на ящик и приседания с кубком.

Обязательно смешивайте схему нагрузки и повторения в течение одной недели или каждые пару недель, чтобы предотвратить плато. Выполняйте тяжелую силовую работу в диапазоне от 3 до 5 повторений, работу на гипертрофию в диапазоне от 6 до 12 повторений и работу на выносливость в диапазоне от 15 до 20 с лишним повторений.

Связано: Самый быстрый способ прижать задницу к траве во время приседаний

Лично мне нравится выполнять тяжелую работу, а затем выполнять повторные подходы в течение одной тренировки. И хотя это требует использования более легких нагрузок, я также люблю уделять от 2 до 3 секунд на опускающуюся часть приседания и делать паузу для подсчета в конце каждого повторения. На мой взгляд, это лучшая стратегия для роста мышц и долголетия.

2. Отлично выполняйте приседания с кубком
Я уже говорил о важности приседаний. Но большая проблема для многих людей заключается в том, что приседание беспокоит их колени и спину, и у них нет подвижности, чтобы достичь необходимой глубины для оптимального роста.

Вот почему я люблю приседания с кубком. Вы можете использовать гантели (проще) или гири, и это намного доступнее и безопаснее, чем варианты со штангой.

Плюс, удерживание груза перед собой обеспечивает противовес, который автоматически корректирует вашу форму приседа, позволяя вам естественным образом сидеть ниже и более вертикально. Это снимает нагрузку с нижней части спины и способствует большему росту ягодиц и квадрицепсов.

Вы можете добиться больших успехов в приседаниях с кубком, если сделаете 100 тренировок по 100 повторений в течение следующих 6-12 месяцев. Вы можете разбить 100 повторений на подходы по 10 или 20 или как хотите. Просто достигните этой суммы. После 10 000 повторений вашему телу и мозгу больше никогда не придется думать о том, какой режим приседаний лучше всего подходит для вашего тела.

Вы также должны стремиться к тому, чтобы сделать несколько подходов по 10 с лишним повторений с весом, составляющим примерно половину вашего веса. (Таким образом, человек весом 200 фунтов будет использовать гантели весом 100 фунтов).

3. Развивайте силу вместе с болгарами
Упражнения на одну ногу — ключ к равновесию и симметрии между сторонами.Они также разгрузят позвоночник и улучшат подвижность бедер и стабильность корпуса.

Недавние исследования показали, что болгарское или сплит-приседание с поднятой ногой может быть столь же эффективным, как и обычное приседание, для увеличения мышц и силы, при этом снижая нагрузку на спину. (Чтобы узнать больше о пользе болгарских приседаний, прочтите «Безопасны ли приседания со спиной?»)

Выполняйте болгарские сплит-приседания не реже одного раза в неделю. При необходимости вы также можете использовать его вместо приседаний вместе. Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить несколько подходов по 10 с лишним повторений, удерживая общий вес, равный как минимум половине веса вашего тела.

Я также рекомендую тратить от 2 до 5 минут на каждую сторону, мобилизуя квадрицепсы и бедра в нижнем положении каждый день. Кроме того, не забудьте смешать другие классические односторонние движения нижней части тела, такие как выпады, шаги вверх, толчки бедрами и шарниры бедер.

4. Закончите 10-минутными выпадами или шагами
Когда я впервые начал этот план, я едва мог сделать выпад в течение пары минут без остановки. Но я нарастил до часа подряд ходячих выпадов. И на следующий день я смогла нормально ходить!

Изначально я стремился заканчивать каждую тренировку ног 10-минутными выпадами или шагами без остановки.Я бы смешал эти два упражнения для разнообразия, так как выпады сильнее воздействуют на квадрицепсы, а степы — на подколенные сухожилия и ягодицы.

Вначале используйте только свой собственный вес и чередуйте более быстрый и медленный темп. Вы можете либо увеличить время (с 10 до 20 или 30 минут), либо постепенно увеличивать вес с помощью гантелей или жилета.

В случае шага вверх вы можете увеличить высоту окна. Я считаю, что мои увеличенные размеры и сосудистая ткань в ногах стали результатом всех выпадов и шагов, которые я делал.Они также значительно улучшили мою способность к восстановлению между подходами и тренировками.

Ноги очень хорошо реагируют на тренировки на выносливость с большим объемом. А в сочетании с более тяжелой работой, описанной выше, вы получаете лучшее из обоих миров.

Я также должен упомянуть, что этот протокол растапливает жир, защищает ваши колени от пуль, повышает подвижность бедер и улучшает вашу беговую механику и физическую форму.

Раньше я ни минуты не могла бегать, не чувствуя боли в коленях.После этого я могу бегать с легкостью и без боли целый час. (И мне это действительно нравится. )

(Удары по тротуару не для вас? Вот 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег.)

5. Тяжелая становая тяга хотя бы раз в неделю
Становая тяга — это не так. для всех. Но если вы можете делать это безопасно и без боли, я настоятельно рекомендую делать становую тягу хотя бы раз в неделю.

Это средство для наращивания силы и мышц всего тела, добавляющее куски мяса на спину, бедра и подколенные сухожилия.Эта дополнительная сила и мускулы обеспечивают баланс, необходимый вашему телу, чтобы выглядеть и работать лучше.

Если вы не можете заставить его работать с обычной тягой или становой тягой сумо, попробуйте вместо этого тягу со штангой или тягу со штангой. Вы также можете выполнять становую тягу с прямыми ногами.

В большинстве подходов количество повторений должно составлять от 1 до 5, тянуть с мертвого старта с паузой и сбрасывать между повторениями. Сосредоточьтесь на постепенном увеличении веса. Сохраните метаболическую работу с высоким числом повторений для махов и приседаний.

Связано: 10 секретов идеальной становой тяги

Цель здесь — чистая сила и хорошая форма. Если становая тяга вам не подходит или не стоит рисковать, научитесь правильно делать махи и вместо этого сосредоточьтесь на этом.

Вы по-прежнему будете наращивать заднюю часть тела, и сможете получить много миль от махов из-за их низкого воздействия на ваши ноги.

6. Обратите внимание на свои ягодицы
Ягодицы действительно являются центром вселенной фитнеса.Они приводят в движение все ключевые движения.

И я узнал от моего друга и всемирно известного эксперта Брета Контрераса, что «толчок — необходимость!» Я делал тяги бедрами со штангой не реже одного раза в неделю и фактически сделал 5 повторений с 625 фунтами.

Помимо наращивания ягодиц, как никогда раньше, это заложило основу для моих успехов в приседаниях и становой тяге. Начните с веса своего тела и сделайте подходы по 10-20 повторений. (Чтобы узнать больше о том, как проработать ягодицы, ознакомьтесь с 17 лучшими упражнениями для ягодиц. )

Ваша следующая цель: выполнить несколько подходов по 10 повторений версии со штангой с нагрузкой, равной вашему весу.

Если вы не хотите делать загруженную версию, потому что считаете ее нелепой, переходите к версии с одной ногой. Независимо от того, насколько вы сильны, 10 повторений из них всегда очень сложны и серьезно сожгут вам задницу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

The 7 Workout Sins — Men’s Journal

Единственное, что хуже, чем пропустить тренировку, — это делать ее наполовину. Оправдывая недостаток интенсивности, говоря: «По крайней мере, я сделал , что-то », ничего не выйдет — идите олл-ин или не идите вообще. Вы можете начать с того, чтобы избежать этих семи грехов тренировок.

ДЕНЬ ЗАБЫВАНИЯ НОГ Сундук размером с грузовик и 18-дюймовые питоны выглядят уместно. Но похлопайте их по паре куриных ножек, и вы станете похожи на маску слона.Многие парни ошибочно принимают стойки для приседаний и тренажеры для жима ногами за мебель, но вам следует уделять больше внимания симметрии и равновесию, прежде чем вы в конечном итоге станете человеческим леденцом на палочке. Поднимитесь, не обращайте внимания на тошноту, вызываемую приседаниями, и создайте основу для своего тела.

Совет: Если ваша тренировка состоит из подходов с большим объемом и повторений, тренируйте ноги один раз в неделю. Если вы работаете с меньшей интенсивностью или меньшим объемом, тренируйте ноги два раза в неделю. Основные движения, которые необходимо включить, — это приседания, жимы ногами, сгибания ног, разгибания ног и выпады.Нет плана тренировок? Попробуйте это: ваша тренировка — отстой: увеличьте нагрузку на ноги.

ПРИСОЕДИНЯЯСЯ К МАШИНАМ Несколько исследований подтвердили, что сложные комплексные упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц, гораздо более эффективны для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Уловка? Это сложно.

Совет: Перестань скулить и не бойся потеть. Фитнес и тренировки — это вызов самому себе, поэтому включайте в себя становую тягу, силовые чистки и жимы.Сосредоточьтесь на превышении предыдущих рекордов. Вы не будете прерывать каждую тренировку, но вам, черт побери, стоит попробовать.

ОТКАЗ ОТ НЕУДАЧИ Когда дело доходит до обучения, неудача означает успех. Ходить в спортзал, чтобы накачаться и бегать, — это краткосрочный нерешительный подход. Вам не обязательно покидать тренажерный зал в напряжении, но убедитесь, что каждый подход и повторение имеют значение, и оставьте все это на стойке.

Совет: Легко будет загружать в ваш телефон песни, которые поднимают настроение; музыка творит чудеса мотивации.Однако более эффективным могло бы быть усиление связи между мозгом и мышцами. Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете в каждой тренируемой группе мышц. Научитесь смиряться с ощущением разрыва и отталкивать моменты, когда в баке не остается бензина.

ДОЕНИЕ ПЕРИОД ОТДЫХА Между подходами организму требуется период восстановления перед следующим кругом повторений. Но бесцельное игнорирование часов, глядя в космос, убьет интенсивность вашей тренировки.

Совет: Если вы виновны в карьере космического курсанта, установите на часах или телефоне таймеры, которые будут предупреждать вас, когда время отдыха закончилось.Для тренировок средней интенсивности с большим числом повторений пределом должно быть от 45 до 60 секунд; для тренировок с меньшим количеством повторений и высокой интенсивности две минуты — это безопасный ориентир.

B ОБРАБОТКА МЫШЦ Возможно, вы разработали потрясающую программу тренировок, которая принесла невероятные результаты в течение первых двух недель, но в конечном итоге организм адаптируется, и результаты останутся неизменными.

Совет: Переменными, которые необходимо изменять каждые две недели или месяц, являются количество повторений, установленный объем, структура программы (т.е. все тело, сплит, пуш-пул и т. д.) и специальные техники упражнений. Чтобы узнать больше о том, как улучшить тренировку, прочтите: «Методы активизации тренировок».

ТРЕНИРОВКИ ПО ВРЕМЕНИ Тот факт, что вы приходите в тренажерный зал в 18:00 каждую ночь, не означает, что вам нужно уходить в одно и то же время. Иногда требуется больше времени для разминки или ваш распорядок дня немного изменяется. Как только вы установите жесткие временные ограничения на тренировки, вы начнете спешить по сетам и терять концентрацию.

Совет: Если вы применяете программу, которая требует выполнения ряда подходов и повторений, но занимает больше времени, чем ожидалось, возьмите на себя ответственность за выполнение программы в целом.

CRUISING Не все кардио созданы равными, и то же самое касается их оборудования. Если ваше представление о хорошей сердечно-сосудистой тренировке — это 30 минут езды на велотренажере, как на пляжном круизере, получите ключ к разгадке.

Совет: Кардио должно постоянно меняться по интенсивности, продолжительности и типу упражнений.Для кардио умеренной интенсивности (60-75% максимальной ЧСС) это от 40 до 60 минут в течение четырех-пяти дней в неделю, переключаясь между беговой дорожкой, велосипедом, эллиптическим тренажером и греблей с интервалом от 5 до 15 минут. Для интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT) это 10-25 минут в течение двух-четырех дней в неделю с использованием одного кардиотренажера с переменной интенсивностью. Например, интенсивная (максимальная частота пульса 90%) в течение одной минуты, затем умеренная (максимальная частота пульса 70%) в течение одной минуты, затем низкая интенсивность (максимальная частота пульса 60%) в течение одной минуты, затем повторите.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как часто следует выполнять тренировки для ног?

Вот особенность тренировок для ног: когда вы двигаетесь, большую часть времени они будут задействовать ваши ноги. Может, даже каждый день! И то, как вы тренируетесь, полностью зависит от ваших целей, вашего текущего уровня физической подготовки, вашей способности восстанавливаться между тренировками и того, сколько времени вы реально можете проводить в тренажерном зале каждый день и неделю, — говорит Кристи Зурмулен, C.S.C.S., тренер в Soho Strength Lab в Нью-Йорке.

Тем не менее, если ваша цель — длинные, стройные ноги или супер-мускулистые, вам захочется поднимать тяжести. Бег в одиночку не обязательно поможет. Это потому, что «традиционное кардио — это тренировка типов [мышечных] волокон и энергетических систем», — говорит Зурмухлен. «Это дает вам хороший базовый уровень физической подготовки, который поможет поддержать восстановление и общую физическую форму». Но чтобы набрать силу и мышцы, «вам нужно сосредоточиться на главном механизме гипертрофии мышц, а именно на механическом напряжении и стрессе, которые мы создаем при поднятии тяжестей.

Связано: 3 движения, которые вы должны делать перед каждой силовой тренировкой, чтобы нарастить больше мышц

Зурмюлен обычно тренирует своих клиентов, ориентируясь на ноги, то есть основные движения, такие как ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы, — два-три раза в неделю либо как часть тренировки всего тела, либо как часть четырехдневного сплита верхней и нижней части тела, где они сосредотачиваются на нижней части тела два раза в неделю и верхней части тела два раза в неделю. «Мне нравится оставлять два дня между тренировками для ног, чтобы мои клиенты правильно восстанавливались и не перетренировались», — добавляет она.

Когда дело доходит до нижней части тела, паттерны движений либо с доминированием бедер, либо с доминированием квадратов, объясняет Зурмулен, и каждый из них по-разному влияет на ваше тело. «Если в упражнении преобладают движения бедра, например, в становой тяге, потребуется больше усилий со стороны задней цепи, которая задействует подколенные сухожилия и ягодицы», — говорит она. «Паттерны движения с преобладанием квадрицепсов, такие как вариации приседаний, потребуют большей работы от квадрицепсов, чем от ягодиц и подколенных сухожилий» Для сбалансированной тренировки нижней части тела важно убедиться, что вы выполняете и типов движений.

Связано: «Я полностью трансформировал свое тело, не потеряв ни одного фунта — вот как»

«Типичный тренировочный день, ориентированный на нижнюю часть тела, для меня будет включать вариации приседаний или становой тяги, за которыми следует работа на одной ноге и вспомогательная работа кора, — говорит Зурмюлен. Приседания и становая тяга — большие, сложные движения — максимизируют механическое напряжение нескольких групп мышц, что является ключом к укреплению и наращиванию мышечной массы. Вспомогательная работа направлена ​​на слабость и дисбаланс, которые могут препятствовать более широким движениям.

Посмотрите на эти 20 движений ногами, которые вы можете делать буквально где угодно:

Вот как Зурмюлен разделил бы две тренировки ног в неделю:

ДЕНЬ 1

1A Составное движение с доминированием бедра: вариация становой тяги (обычная тяга, тяга сумо или трапеция)
1B Подвижность или коррекция осанки ( например, мобилизация грудного отдела позвоночника)

2A Вспомогательное упражнение с квад-доминантой (приседания с кубком, вариации приседаний с гирями, приседания со штангой спереди)
2B Одностороннее вспомогательное упражнение с доминированием бедра (ягодичные мосты на одной ноге, ягодичные мышцы на одной ноге Тяга бедра вне скамьи, становая тяга на одной ноге)

3A Вариант переноса с грузом
3B Упражнение на ядро ​​против разгибания (обратные скручивания, выкатывание, варианты планки)

ДЕНЬ 2

1A Составной квад -Доминантное движение: вариации приседаний (приседания со штангой, приседания со штангой, приседания с кубком)
1B Работа с подвижностью или коррекция осанки (например, мертвые жуки)

2A Вспомогательное упражнение с доминированием бедра (тяги бедра, варианты румынской становой тяги, варианты становой тяги с гирями, сгибание ног на планере)
2B Одностороннее вспомогательное упражнение с доминантой квадрицепсов (подъемы, вариации выпада, сплит-приседания, болгарские сплит-приседания)

3A Вариант переноски с грузом
3B Упражнение против вращения сердечника (варианты Pallof Press, срезание / подъем троса — вы можете использовать эспандер, если у вас нет доступа к тросам)

Связано: это 4 лучшие ноги Упражнения для людей, которые хотят видеть серьезные результаты

Зурмюлен также поддерживает эти три упражнения для ног, в частности:

«Варианты становой тяги с гантелями отлично подходят для работы со вспомогательными элементами задней цепи и для обучения правильному закреплению шарниров перед переходом к традиционной становой тяге со штангой или трапецией.”

Как делать: Держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Слегка согнув колени, повернитесь к бедрам, чтобы опустить вес на пол. Держа спину прямо, сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед, и вернитесь в исходное положение.

(Чтобы узнать о десятках процедур по сжиганию жира, которые вы можете выполнять дома, посетите Salty Cat Workouts — совершенно новый сайт, на котором представлены лучшие в мире видеотренировки бесплатно!)

«Они отлично подходят для обучения приседанию с хорошей активацией корпуса и осанкой, и они могут быть очень сложными, если вы загружаете их и работаете в разных темпах», — говорит Зурмюлен.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель вертикально перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки, локти касаются внутренней стороны колен. Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Эмили Тиберио

«Это отличное упражнение с мостом перед тем, как вы познакомитесь с настоящей работой на одной ноге.Они также могут быть очень сложными, если вы добавите веса ».

Как: Встаньте, расставив ноги в шахматном порядке, левая ступня примерно на два фута впереди правой. Согните колени к нижней части тела, пока левое бедро не станет параллельным, а голень — перпендикулярно полу. Выпрямите ноги, чтобы вернуться к старту.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Сколько раз в неделю мне следует тренировать ноги?

Ноги можно тренировать минимум 2 раза в неделю.

Кредит изображения: yoh5nn / E + / GettyImages

Поскольку ваши ноги содержат одни из самых больших групп мышц в вашем теле, их тренировка может быть энергоемкой и сложной. Вам нужно стимулировать мышцы, чтобы помочь им расти, но чрезмерная тренировка может привести к обратным результатам, поскольку не дает им времени на отдых, восстановление и восстановление.

Тренируйте мышцы ног не реже двух раз в неделю, но не чаще четырех раз в неделю в непоследовательные дни. Как часто вы тренируетесь, зависит от интенсивности тренировки и ваших целей.

Совет

Ноги можно тренировать минимум два раза в неделю, но не чаще четырех дней в неделю в непоследовательные дни.

Ваши ноги состоят из четырех основных мышечных областей — четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, ягодиц и икр. Многие упражнения, используемые для тренировки этих мышц, представляют собой сложные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга.

Включение комплексных упражнений в вашу тренировочную программу — это способ стимулировать все четыре мышцы одним упражнением. Тем не менее, одна или две группы мышц обычно более доминируют в определенных упражнениях, например, четырехглавые мышцы во время приседаний и подколенные сухожилия и ягодицы во время становой тяги.

Подробнее : Насколько важны тренировки ног для набора мышечной массы?

Цели обучения и опыт

Поскольку ноги представляют собой большую мышечную область, их обычно тренируют всего два раза в неделю, оставляя от 48 до 72 часов между тренировками, чтобы у них было время на восстановление для оптимального роста мышц, говорит ACE Fitness.Этот протокол два раза в неделю обычно применяется к бодибилдерам и пауэрлифтерам, которые максимально используют вес, который они используют во время приседаний; выполнение всего шести-восьми повторений в каждом из трех-шести подходов за тренировку.

Однако, если вы новичок в тренировках или тренируетесь для фитнеса, а не для роста или силы, вы можете тренировать их до четырех раз в неделю в непоследовательные дни. Если у вас болит предыдущая тренировка ног, не выполняйте другую тренировку ног, даже если это входит в ваш план тренировки. Вы выиграете от дополнительного отдыха.

Причина, по которой новички или любители фитнеса могут тренироваться чаще, связана с более легкой нагрузкой, обычно используемой на тренировках. Когда вы впервые начинаете тренировки с отягощениями, вы можете использовать вес своего тела или легкие гантели, чтобы улучшить свою форму и начать процесс развития мышц.

Энтузиасты фитнеса, которые не тренируются на размер, обычно используют умеренно тяжелые веса — около 50-60 процентов от максимума одного повторения — для более высоких повторений, 12-20 повторений в двух-трех подходах во время тренировки.Эти более легкие веса не так утомительны, поэтому вашим ногам не нужно столько времени на восстановление.

Подробнее : Лучшие упражнения для мышц ног

Программа легкой и тяжелой подготовки

Внедрение программы тренировки легких и тяжелых помогает продвинутым тяжелоатлетам, прошедшим тренировочную плато, сообщает ExRx.net. Легко-тяжелая программа предполагает тренировку ног два раза в неделю.

Первый день вашей тренировки будет вашим тяжелым днем, в течение которого вы выполняете упражнения с большой нагрузкой с меньшим диапазоном повторений, например, от шести до восьми повторений в подходе с 75-85 процентами от вашего максимума одного повторения.

Через три или четыре дня снова тренируйте ноги, используя те же или другие упражнения. Однако на этот раз используйте более легкую нагрузку для большего количества повторений, например, от 65 до 75 процентов вашего максимального количества повторений на 8-12 повторений в подходе.

Этот метод легкой и тяжелой нагрузки снижает риск перетренированности и в то же время помогает преодолеть плато.

Готовы показать ногам немного любви? Этот цикл для нижней части тела без специального оборудования занимает всего 10 минут. Нажмите кнопку воспроизведения на видео ниже и приготовьтесь к зажигательной тренировке ног!

Как часто следует тренироваться для ног?

Получите основы…

• Большинство опытных спортсменов и персональных тренеров рекомендуют тренировку для ног три раза в неделю.
• Тренировку для ног нельзя проводить более пяти дней подряд.
• Оптимальным способом тренировки ног были бы целенаправленные упражнения в тренажерном зале.

Когда люди набирают вес, набирая лишний жир, два наиболее распространенных места, где этот лишний жир заканчивается, — это вокруг живота и в ногах.

И когда мы говорим о ногах, мы включаем икры, бедра и бедра.

Регулярные упражнения для ног важны не только как часть программы похудания, но и для наращивания и повышения тонуса мышц, чтобы ноги могли должным образом выдерживать вес всего тела.

Итак, как часто нужно тренироваться для ног?

Прежде чем отвечать на этот вопрос о частоте тренировок ног, имейте в виду, что любые упражнения, которые вы выполняете, должны выполняться с определенным набором целей. Бесполезно просто выбирать упражнения случайным образом и надеяться, что вы добьетесь желаемых результатов.

Зарегистрируйте учетную запись PRO сегодня, чтобы получить доступ к планам тренировок, составителям тренировок, сертифицированным персональным тренерам и многому другому, чтобы вы могли начать стратегически составленную программу тренировки ног.

Как часто мне следует тренироваться для ног, если я только начинаю?

Как правило, наиболее опытные спортсмены и персональные тренеры рекомендуют тренировку для ног три раза в неделю. Эта тренировка обычно длится от 15 до 20 минут как часть более широкой программы упражнений, которая может длиться до одного часа.

Также рекомендуется воздействовать на разные части ноги в каждый последующий тренировочный день.

Например, сегодня вы можете нацеливаться на бедра, на следующий день — на икры, а на третий день — на бедра. Этот чередующийся распорядок дает вам более тщательные и сбалансированные тренировки.

Как и любое другое упражнение, тренировку ног нельзя проводить более пяти дней подряд. Это связано с тем, что вашему организму необходимы периоды отдыха, чтобы восстановить мышечную ткань, подвергшуюся стрессу из-за упражнений.

Без достаточного времени отдыха продолжение тренировки ног принесет больше вреда, чем пользы. Мышцы, у которых нет достаточно времени для отдыха и восстановления, могут даже перейти в точку отклонения.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Что мне делать — тренировать ноги в тренажерном зале или просто бегать?

Оптимальным способом тренировки ног являются целенаправленные упражнения в тренажерном зале. Персональный тренер сможет оценить ваши потребности и проинструктировать вас о конкретных упражнениях, которые помогут вам накачать ноги и привести их в тонус.При тренировке ног в тренажерном зале приятно то, что вы не ограничены погодой на улице, агрессивными собаками и движением транспорта.

Если вам нравится бег, вы, безусловно, можете добавить его к своей общей тренировочной программе. Те, кто предпочитает бег как тренировку ног, предлагают распорядок дня, при котором вы три дня в неделю занимаетесь в тренажерном зале и бегаете два дня попеременно, оставляя еще два дня для отдыха. Бег — хороший способ укрепить икроножные мышцы, а также связки и сухожилия.Однако будьте осторожны со своими подколенными сухожилиями, поскольку чрезмерный бег на высоких скоростях может нанести значительный ущерб.

Придаст ли регулярная тренировка ног излишнюю массу моим ногам?

Если вы когда-нибудь видели профессиональных велосипедистов, то знаете, что можно чрезмерно набрать ноги. Если это ваша цель, разработайте план тренировки ног, который увеличит мышечную массу. Если это не ваша цель, вашего плана тренировок должно быть достаточно, чтобы привести мышцы в тонус без набора массы.

В качестве примечания, это одно из преимуществ чередования целевых групп мышц в последовательные дни тренировок.Поскольку вы не концентрируетесь на одной и той же группе мышц день за днем, вы избежите наращивания избыточной мышечной массы.

Также имейте в виду, что профессиональные спортсмены почти всегда используют добавки того или иного вида, чтобы помочь в наращивании мышечной массы. Если вы будете придерживаться умеренных тренировок для ног и избегать приема добавок, таких как креатин, вы вряд ли увидите чрезмерный прирост мышечной массы, который испытывают профессиональные спортсмены. Вместо этого вы укрепите и тонизируете мышцы ног ровно настолько, чтобы придать им четкость, не становясь при этом огромными.

Независимо от типа тренировки ног, ключевым моментом является последовательность. Через несколько недель у вас появится соблазн сдаться; это нормально. Но если вам удастся выжить, вы в конечном итоге преодолеете эти соблазны, и регулярные упражнения станут естественной частью вашей повседневной жизни.

Go PRO сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам, планам тренировок для наращивания ног и многому другому!

Стоит ли это делать? Правильные способы выполнения кардио

Если вы увлечены наращиванием мышечной массы и развитием силы, вы не можете уклониться от дня ног! Точно так же, как вы не хотите закладывать слабый фундамент, на котором вы построите свой небоскреб, вы не хотите начинать тренировать свое тело, не усвоив все необходимое, поэтому вам нужно уделять внимание основным мышцам и ногам. .Вы должны понимать, насколько важно кардио в день ног; для развития вашего темпа и возможности ваших ног для более продолжительных занятий.

Если вы хотите иметь блестящие мышцы, такие как мышцы плеч, грудной клетки и бицепса, и если день для ног не входит в ваш еженедельный план тренировок, у вас скоро могут быть травмы. Многие люди сталкиваются с проблемами из-за того, что они мало или вообще не уделяют внимания этой важной области. Помимо других важных упражнений, кардиоупражнения способствуют притоку крови к тем участкам мышц, где это необходимо.При этом он быстро отслеживает процесс заживления воспаленных мышц. Также не забывайте, что питательная кровь может сократить общее время, затрачиваемое на болезненные тренировки ног, вызванные DOMS (6).

Cardio также известны как аэробные упражнения или упражнения для сердечно-сосудистой системы, и они выполняют очень важные функции, обеспечивая вам здоровый образ жизни. Эти упражнения воздействуют на сердце и связанные с ним мышцы. Они помогают увеличить скорость, с которой сердце перекачивает кровь ко всем частям тела, тем самым обеспечивая здоровые легкие и сердце.Более того, они оказались полезными для всех, кто надеется похудеть и хорошо выспаться (4).

Зная, насколько важна для тела аэробика, большинство тренеров любят спрашивать, какое кардио лучше всего в дни для ног. Обычно день ног важен в расписании тренажерного зала для всех, кто хочет развить мышцы тела. Это потому, что ноги выполняют основные опорные функции для верхней части тела.

Говоря о том, следует ли вам делать кардио в день ног и какое кардио лучше всего в день ног, вы должны иметь глубокое понимание тренировок, которые вы выполняете в дни ног.Как упоминалось ранее, одним из преимуществ кардиотренировок является потеря веса, и по мере того, как вы худеете, вы теряете жиры и в конечном итоге замедляете скорость достижения этой большой и крепкой нижней части тела (7). Однако от того, какой распорядок вы готовы и способны выполнять для больших ног, будет зависеть, следует ли отказываться от кардиотренировок в день для ног.

Подробнее: Кардио 7 дней в неделю: это безопасный подход или бомба для вашего здоровья? (На основе научных данных)

Кому не подходит эта тренировка?

Если вы очень тяжелый тренер и стремитесь сосредоточиться на массивном и мускулистом теле, рекомендуется не беспокоиться о кардио в день ног.Причина в том, что одно повлияет на другие с точки зрения производительности. Если вы как тяжелый тренер сначала потренируетесь на ноге, вы, возможно, не сможете после этого эффективно выполнять аэробные упражнения. Если вы также решите сначала заняться кардио, вы можете обнаружить, что ваши ноги слишком слабы, чтобы выполнять обычные тяги, приседания, бёрпи и другие тренировки, характерные для дня ног. Кардио лучше оставить до следующего дня.

Тем не менее, легкий тренер, который не особо сосредоточен на объемных ногах, может выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы после завершения обычных тренировок в течение дня для ног.Независимо от того, являетесь ли вы тяжелым тренером или легким тренером, вы можете заниматься кардио после тренировки ног, но у вас должен быть промежуток времени, чтобы дать мышцам ног отдохнуть (5). Например, если вы тренировали ноги утром, выполняя тяжелые тренировки для ног, вам, возможно, придется подождать до вечера, прежде чем вы сможете выполнять кардио.

Если вы интенсивно тренируетесь утром, вам будет проще и удобнее заниматься легкой аэробикой, например ходьбой, плаванием или ездой на велосипеде.Если вы немного потренировались в день ног, возможно, вам будет комфортно выполнять более утомительные упражнения для сердечно-сосудистой системы. Периоды отдыха между дневными тренировками для ног и кардиотренировками помогают исцелить мышцы во время отсроченной мышечной болезненности, что приводит к их напряжению во время тренировки (5).

Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес-режим, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться вместе и значительно снизить это число в своей шкале — в приложении BetterMe есть ты накрыл! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Какое кардио следует делать в день ног?

Согласно определенному исследованию European Journal of Applied Physiology , скорость, с которой мышцы ног набирают силу, уменьшается, когда выполняются упражнения для ног, а также упражнения для сердечно-сосудистой системы.Если вы сосредоточены на максимальном увеличении силы ноги, занятия аэробикой могут не помочь в достижении ваших целей в отношении ног.

Несмотря на то, что кардио-упражнения необходимы для здорового образа жизни, делать их не обязательно в дни для ног, особенно если вы тренируете тяжелые веса, поднимая тяжелые веса во время тренировок. Возможно, вам придется выделить несколько дней между днем ​​для ног и кардио-днем, чтобы избежать травм из-за перенапряжения.

Сердечно-сосудистые упражнения для тяжелых тренеров

Как вы уже поняли, кардиоупражнения, которые вы можете попробовать после интенсивной тренировки, включают следующие (1, 2):

Это отличное кардио для выполнения после напряженного дня для ног.Эффект ощущается во всех частях нижней и верхней части тела, а также в связанных мышцах. Плавание помогает излечить отсроченную болезненность мышц, которая обычно возникает после тренировки.

Это вид кардиотренировок с малой нагрузкой, который помогает после напряженной тренировки. Вы можете сделать это, катаясь на настоящем велосипеде или велосипеде по соседству в течение некоторого времени, в зависимости от того, насколько некомфортно ваши мышцы после тренировки. Вы также можете покататься на велотренажере, используя велотренажер.Он работает так же, как и настоящая езда на велосипеде (4).

Это легкая тренировка сердечно-сосудистой системы, которая не сжигает много калорий. Для этого выполните следующие действия:

• Встаньте прямо, обе ноги вместе, руки по бокам.
• Согните левое колено и отведите его назад, чтобы коснуться ягодиц.
• Повторите то же самое с правой ногой.
• Повторяйте этот процесс на обеих ногах непрерывно, пока это удобно.

Как и плавание, действует на все тело.

• Встаньте прямо, сложив руки по бокам ног.
• Разведите ноги во время прыжка, одновременно поднимая руку над головой.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторяйте столько, сколько вам удобно.

Если вы легкий тренер, сердечно-сосудистые упражнения, которые можно выполнять после легкой тренировки, включают следующее (1):

В отличие от обычных приседаний, которые в основном воздействуют на нижнюю часть тела, добавление прыжка к приседанию делает его аэробным.

• Встаньте прямо, расставив ноги.
• Опустите ягодицы на пол, согнув колени.
• В самом низу подпрыгните вверх и вернитесь в положение приседания.
• Повторяйте упражнение столько, сколько хотите.

Постоянное чередование касаний пальцами ног

Это тренировка всего тела для сердечно-сосудистой системы, процесс которой поясняется ниже:

• Встаньте прямо, расставив ноги.
• Держите руки рядом с собой и напрягайте корпус.
• Ударьте левой ногой как можно выше перед собой и протяните правую руку, чтобы коснуться пальцев поднятой ноги.
• Переключите движение, чтобы задействовать правую ногу и левую руку.
• Повторите столько раз, сколько сочтете нужным.

Если вам сложно хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкашиваются — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Как и приседания, это комбинация обычных выпадов и прыжков.

• Встаньте, расставив ноги.
• Согните колени к земле, встав на одну ногу.
• Напрягите корпус и позвольте рукам отлететь назад.
• Переключитесь на другую ногу, когда подпрыгиваете, и вернитесь в положение выпада.
• Продолжайте переключать выпад между обеими ногами.

Это довольно напряженное упражнение для всего тела, но оно того стоит. Вот как выполнить это упражнение:

• Лежать на пол.
• Поднимите тело над полом, приподнявшись на руках ниже плеч.
• Сохраняйте твердость тела.
• Поднимите левое колено на уровень груди.
• Быстро переключитесь на опускание правого колена на уровень груди, а левое колено — в исходное положение.
• Продолжайте переключать движения между ногами столько, сколько хотите.

Это форма интенсивного кардио, выполняемая всем телом, представляет собой комбинацию прыжков, отжиманий и приседаний.

• Встаньте прямо, умеренно расставив ноги.
• Положите руку на пол, когда вы принимаете позу на корточках.
• Примите позу планки, резко дернув ногами назад и сделав растяжку.
• Сделайте одно отжимание.
• Вернитесь в положение приседания, прежде чем подпрыгнуть на ногах и встать.
• Повторяйте эту процедуру столько, сколько вам удобно.

Подробнее: Сколько калорий сжигает берпи? Объяснение наиболее эффективных тренировочных движений

Первое, что вам нужно определить, — это цель вашего обучения.Вы тренируетесь, чтобы похудеть или набрать мышцы? Если вы готовитесь похудеть, вы можете делать много кардио, слегка тренируя ноги. Но если цель состоит в том, чтобы нарастить или развить мышцы тела, то слишком много кардио будет означать работу против целей вашего тела. Это связано с тем, что кардио сжигает жиры и калории, что снижает скорость развития мышц.

Кардио и пресс в день ног

После очень напряженного дня для ног может быть сложно и утомительно начинать выполнять тренировки, которые предназначены исключительно для того, чтобы укрепить мышцы живота или пресса.Однако есть решение, потому что кардио в дни для ног могут идти рука об руку. Занимаясь сердечно-сосудистыми упражнениями, вы также можете использовать ту же возможность, чтобы развить мышцы живота и превратить их в отличный пресс. В связи с этим, некоторые кардио, которые также используются как тренировки пресса, включают следующее (5):

Это включает в себя подъем согнутых колен как можно выше, как если бы вы маршировали или поднимались по лестнице. Вы можете продолжать увеличивать темп марша на месте и поддерживать его в течение примерно 30 секунд.Это упражнение можно повторить трижды с интервалом в одну минуту.

Эта тренировка предназначена для всех мышц тела и в основном для кора. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скакалка, так как оно предполагает прыжки на каждой ноге в течение определенных секунд. Затем вы постоянно переключаетесь, чтобы прыгать на обеих ногах. Начните с трех подходов по 15 минут, и по мере знакомства вы сможете увеличить темп и временные рамки.

Встаньте прямо, держа рядом гантели ладонями к телу.Затем, насколько сможете, сделайте выпад вперед правой ногой и согните заднее колено, пока оно не коснется пола. Оттолкните верхнюю часть тела пяткой правой стопы туда, откуда вы начали. Проделайте то же самое со второй ногой (3).

Растянитесь на скамейке лицом вниз, расположив бедра на краю. Вытяните ноги за спинку скамьи, сожмите ягодицы и поднимите ноги на уровень бедер. Затем поднимите левую ногу за правую ногу.Также опустите левую ногу, поднимая правую. Держите движение под контролем во время выполнения упражнения.

Кардио в дни тренировок для ног может быть кошмаром, и многие тренеры боятся его. Однако, чтобы получить должную пользу, вы должны знать, почему вы тренируете свое тело, и придерживаться обычных тренировок, чтобы достичь своей цели. Если вы спросите, плохо ли делать кардио в день ног? На самом деле кардио очень важно для сердца и других частей тела, за исключением того факта, что оно должно быть запланировано таким образом, чтобы не повлиять на общий результат набора мышц тела, особенно мышц ног, что важно для поддержания поддержки. и балансировка тела.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. 9 способов получить отличную кардио-тренировку дома (2020 verywellfit.com)
2. 25 кардиоупражнений, дающих огромные результаты для всего тела (2020, womenshealthmag.com)
3. Создайте большие ноги и более крепкий пресс дома с помощью этой тренировки суперсета (2020, menshealth.com)
4. Кардио, сжигающее жир на бедрах (2019, livestrong.com)
5. Вот что именно нужно делать в День ног (2020, livestrong.com)
6. Лучшие кардио-тренировки для пресса (2019, livestrong.com)
7. Лучшие виды кардиотренировок для похудания (нет данных, мужской журнал.com)

преимуществ тренировок для ног, или почему вы не должны пропускать день для ног

В наше время проблема лишнего веса является чрезвычайно распространенной. Люди во всем мире стремятся избавиться от лишних килограммов, выглядеть более привлекательно, улучшить свое здоровье и самооценку. В современном обществе тысячи людей, следящих за весом, и у всех есть свои фитнес-цели.Некоторые люди хотят получить идеальную талию, а другие хотят уменьшить жир на внутренней стороне бедер. К сожалению, очень часто они пренебрегают своими ногами, считая, что если они красиво выглядят, то над этой частью тела работать не нужно. Однако это одна из самых распространенных ошибок. В этой статье вы найдете все преимущества тренировок для ног. Давайте начнем!

Преимущества тренировок для ног для вашего тела

Да, тренировки этого типа в основном направлены на моделирование ног.Однако в большинстве упражнений задействовано несколько групп мышц. Например, когда вы выполняете свои любимые приседания, работают не только ягодицы и квадрицепсы, но и мышцы кора. Более того, такие тренировки увеличивают частоту сердечных сокращений, и в результате вы комбинируете силовые и кардиоупражнения.

Тренировки для ног нацелены на то, чтобы ваши ноги были в тонусе и, что самое главное, сильными.Более сильные ноги значительно улучшат ваши результаты во время других тренировок, включая популярные кардиотренировки, такие как бег, ходьба и бег трусцой. Кроме того, укрепляя мышцы ног, вы также снижаете риск травм при выполнении других видов тренировок.