Можно ли каждый день тренировать ноги: Правда о том, можно ли качать ноги каждый день — RuCub

 В спорте есть определенные принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышцы.

Давайте сегодня разберемся и узнаем сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать бодибилдеру и просто спортсмену.

 У многих может возникнуть вопрос, а зачем простым людям и автолюбителям это нужно. А нужно это для того, чтобы следить за своим здоровьем и поддерживать мышцы в тонусе.

 Дело в том, что монотонная езда за рулем автомобиля часто приводит к различным заболеваниям. Конечно, можно тренироваться и дома, но мы рекомендуем записаться в фитнес центр или ближайший тренажерный зал ФОК и найти время для тренировок.

Как часто тренироваться

 Если вы еще только начали заниматься, и тренируетесь несколько месяцев, то для вас есть оптимальная схема. Нужно прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.

Для этого необходимо использовать базовые упражнения. Они помогают растить общую мышечную массу.

Потренировавшись несколько месяцев, можно переходить на сплит и раздельные тренировки.

Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2.

Приведем пример того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышцы:

Понедельник: можно качать грудь, трицепс, дельты

Вторник: тренируется спина, бицепс, ноги

Среда: отдых

Четверг: можно качать грудь, трицепс, дельты

Пятница: тренируется спина, бицепс, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

 Таким образом, каждая мышечная группа тренируется два раза в неделю. В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление.

Далее, на более продвинутом уровне, после примерно шести месяцев силовых тренировок, составляется еще больший сплит, при котором на одной тренировке прокачивается только две группы мышц.

 Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост. Здесь нужно начать придерживаться такого принципа: большие группы мышц нужно тренировать не чаще, чем один раз в неделю. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать

 Например, когда большие и малые мышечные группы качаются один раз в неделю:

Понедельник: нужно качать грудь, трицепс

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, бицепс

Четверг: отдых

Пятница: качаются дельты, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

 А при таком сплите, большие мышечные группы качаются один раз в неделю, а малые качаются два раза в неделю. Один день малые мышечные группы работают при прокачке больших, а второй раз идет направленная тренировка именно этих малых групп.

Понедельник: качается грудь, бицепс (трицепс и передние дельты работают во время жимов)

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, трицепс (бицепс и задние дельты работают во время тренировки спины)

Четверг: отдых

Пятница: качаются плечи, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

Еще вариант, сплита, когда руки тренируются в один день:

Понедельник: нужно качать грудь, дельты

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, ноги

Четверг: отдых

Пятница: можно качать руки

Суббота и Воскресенье: отдых

 При таком сплите, большие мышечные группы прокачиваются один раз в неделю, малые мышечные группы- два раза в неделю.

Это только самые простые примеры силовых тренировок, вариантов бывает множество. Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, нужно не забывать про фактор восстановления. Время, которое необходимо мышцам, что бы восстановиться, определяется только опытным путем, поскольку оно индивидуально для каждого бодибилдера и зависит от различных параметров.

Как часто можно тренировать одну группу мышц

К примеру, если вы на прошлой силовой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке стали качать грудь, то ваши результаты в жиме лежа заметно снизятся. Поэтому нужно подбирать схему силовых тренировок опытным путем.

Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной силовой тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам с другими типами телосложения, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.

С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

Большинство начинающих бодибилдеров интересует вопрос сколько раз в неделю нужно качать одну группу мышц.  На этот вопрос у специалистов бодибилдинга существует мнение, что не целесообразно новичкам тренировать изолированные группы мышц, так как у начинающих атлетов наиболее интенсивная прибавка мышечной массы наблюдается при выполнении базовых упражнений.

Кроме того, нужно учитывать, что новичкам в тренажерном зале не желательно большая длительность силовых тренировок. Позаниматься час — полтора вполне хватит. Но девушкам качать ягодицы можно каждый день. Об этом подробно мы рассказывали тут.

Сколько раз в неделю нужно качать мышцы чтобы похудеть

Сколько раз в неделю нужно качаться чтобы похудеть девушке или мужчине? Для быстрого снижения избыточной массы тела можно тренироваться ежедневно. Минимальное количество силовых тренировок для похудения – три раза в неделю.

Для тех людей, которые приходят в тренажерный зал просто подкачать мышцы ног, рук, пресса, спины, ягодицы, силовые тренировки должны быть менее интенсивны. Им подойдет режим из 3-х тренировок в неделю. Силовая нагрузка будет зависеть от того, сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать.

Сколько раз в неделю тренироваться девушкам для похудения

Говоря о тренировках для похудения, нужно помнить и про аэробные тренировки для девушек. Ежедневные аэробные тренировки на фоне снижения калорийности питания могут дать эффект, обратный желаемому. Вместо ускорения метаболизма и похудения организм может увеличить количество жира, а не его сжигание.

Похудение всегда должно начинаться с организации правильного питания. Исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Физические тренировки для жиросжигания будут являются лишь способом нормализации обмена веществ и выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и «сжигания» жира.

Сколько раз в неделю качать ноги

Мышцы ног являются одной из крупнейших мышечных групп тела человека. Поэтому мышцы ног желательно тренировать не чаще, чем раз в 72 часа. Другими словами, если вы выполняли тяжелые приседания со штангой в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или в пятницу. Однако если вы тренировали только икры или внутренние мышцы бедер, то время сокращается.

При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц ног зависит и от типа телосложения человека. Спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто. Они обычно наращивать мышцы быстро. Тогда как организм худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требует увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

Начинающим спортсменам в первые месяцы силового тренинга качать пресс можно и 5 раз в неделю. Наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота. Это резко повысит эффективность тренировки пресса. Однако мы говорим о выполнении единичных упражнений без дополнительных нагрузках или простой тренировки в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мышц пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать жир с живота. Для этого необходимо исключительно правильное и рациональное питание.

Оптимальный план тренировки для прокачки мышц всего тела

Один день качаются ноги и ягодицы; спина и руки.
Второй день можно качать ноги и ягодицы; пресс.
Третий день вновь можно качать ноги и ягодицы; спину и руки.

Это делается потому, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и для их тренировки необходимо потратить больше времени. Мышцы пресса обычно восстанавливаются очень долго. Поэтому качать пресс можно 1-н раз в неделю. Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю.

Тренироваться в тренажерном зале фитнес центра или ФОК лучше всего с персональным тренером.  Он поможет составить план тренировок. Подскажет, какие мышцы сколько раз в неделю тренировать и будет контролировать выполнение упражнений. Про это можно узнать в нашей публикации “Что такое персональный тренинг в спорте”.

О том, как заниматься спортом в домашних условиях в карантине при самоизоляции можно узнать “тут“.

Rock The Cycle — 4 эффективных упражнения на каждый день

1. Отжимание в упоре на стульях
Полезны для трицпесов и мыщц кора.
Как делать: садишься на край стула, ноги вместе, колени согнуты, стопы — на полу, а руки сжимают край стула. Далее опускай тело (строго вертикально!) и продолжай движение до того как согнешь руки в локтях (верхняя часть руки параллельна полу? Поднимайся!).
Как делать интереснее: все просто — чем дальше стоят ноги от стула, тем сложнее делать упражнение — развлекайся)

2. Отжимания
Полезны для мышц груди, плечей, трицепсов, пресса мышц спины.
Как делать: Не будем долго описывать стартовую позицию — в конце концов для этого есть «Википедия». Сгибай локти и опускай тело почти до уровня пола. Пара важный моментов: тело представляет собой прямую (не прогибайся в спине!) и задержись у пола на секунду — это позволит увеличить эффективность упражнения.
Как делать интереснее: тысячи вариантов – попробуй, например, поднимать ногу при отжимании.

3. Приседания
Полезны для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.
Как делать: ноги на ширине плеч и далее — самое очевидное: приседание. Менее очевидное: заканчивай приседать, когда колени согнуты на 90 градусов, далее поднимай тело, делая отталкиваясь пятками от пола и не спеши (типичные ошибки: желание сделать быстро и согнуть колени менее чем на 90 градусов).
Как делать интереснее: также множество вариантов — возьми гантели в руки или выполняй упражнение на балансировочном диске.

4. Планка
Полезна для мышц пресса, спины, груди плеч и предплечья.
Как делать: ничего сложного — встань в позу для отжимания, вес тела на руках (согнуты в локттях) и пальцах ног, тело — прямая линия от головы до пяток. Старайся продержаться как можно дольше в этой позе (не давай слабину — тело по-прежнему должно представлять собой прямую линию!). Неплохой результат — 1 минута.
Как делать интереснее: попробуй различные варианты планки — например, боковую.

Итак, 4 упражнения для зарядки в любых условиях у тебя уже есть. Клип-карта на тренировки в Rock the Cycle — тоже (если нет — исправляй ситуацию). Соедини два этих слагаемых и наблюдай за изменениями своей спортивной формы в лучшую сторону. Проверено!)

#RockTheCycle

6 секретов создания больших и сильных ног

Около года назад я решил полностью посвятить себя трансформации ног. Что может показаться забавным, учитывая, что я фитнес-директор Men’s Health .

Но позвольте мне дать вам некоторый контекст: здесь, в MH , я специализируюсь на создании видео о фитнесе. Фактически, вы можете видеть меня в видеороликах нашего бренда на Facebook, Instagram и, конечно же, на MensHealth.com.

Это очень весело, но также имеет свои недостатки.А именно, многие люди любят делиться своим мнением о том, как я выгляжу . А точнее, как выглядят мои ноги . Но не в хорошем смысле.

Однажды мне надоели все комментарии «кто-то пропустил день ног», и я решил что-то с этим сделать.

Для ясности, я никогда не пропускал день ног. Однако из-за травм колена мне было трудно тренировать нижнюю часть тела так часто и так интенсивно, как я хочу.

Я боролась с тендинитом надколенника в возрасте от 14 до 21 года и перенесла четыре операции на колене к 22 годам.Последняя операция фактически положила конец моей футбольной карьере в колледже. Итак, в свои 20 лет я просто решил исправить свои прошлые травмы и надеть штаны, чтобы прикрыться.

Но больше нет.

Выше фотографии моей трансформации до и после. Я не случайно делаю шаги в образах — они являются основными в моей программе смены ног.

Когда я впервые посмотрел на свои старые фотографии, разница в ногах была шокирующей. Что еще удивительнее? Изменение во всем моем теле.

Связано: Парни нормального роста, которые причудливо сильны, расскажут, как они это сделали

Несмотря на то, что я целенаправленно меньше тренировал верхнюю часть тела, чтобы ноги могли догонять быстрее, я был стройнее и мускулистее. .

И это истинное свидетельство того, сколько лошадиных сил можно добавить к вашему метаболическому двигателю, нарастив мускулистые бедра и бедра. Более мощный метаболический двигатель не только помогает вам расслабиться, но и закладывает основу ежедневного сжигания калорий, чтобы вы могли поддерживать свои результаты в течение длительного времени.

Вместо того, чтобы делиться с вами моей настоящей программой, я думаю, вы извлечете больше пользы, изучив 6 ключевых принципов обучения, которым я следовал.

В конце концов, программа, которую я использовал, была очень специфична для моих потребностей . Например, я действительно делал упор на построение своих квадроциклов, так как это требует больше всего работы. Но следуйте этим рекомендациям, и я обещаю, что ваши ноги и тело изменятся.

1. Приседания каждый день
Приседания служат основой для всех упражнений на нижнюю часть тела.Поэтому, если вы хотите добиться наилучших результатов, вам нужно ежедневно проводить время в приседе. Это не значит, что вам нужно каждый день приседать с большим весом или даже с недогрузкой.

Но это означает, что вам нужно 1) набрать как можно больше повторений в приседе и 2) проводить как можно больше времени в глубоком приседании.

Для начала я рекомендую приседать под нагрузкой три раза в неделю. Что касается других дней, вам следует выполнять приседания с собственным весом и работать с подвижностью приседаний, например, проводить от 5 до 10 минут в глубоких приседаниях.

Это не должно быть сложнее. Мне нравится чередовать приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине, приседания на ящик и приседания с кубком.

Обязательно смешивайте схему нагрузки и повторения в течение одной недели или каждые пару недель, чтобы предотвратить плато. Выполняйте тяжелую силовую работу в диапазоне от 3 до 5 повторений, работу на гипертрофию в диапазоне от 6 до 12 повторений и работу на выносливость в диапазоне от 15 до 20 повторений.

Связано: Самый быстрый способ «вытащить задницу на траву» во время приседаний

Лично мне нравится выполнять тяжелую работу, а затем выполнять повторные подходы в течение одной тренировки.И хотя это требует использования более легких нагрузок, я также люблю уделять от 2 до 3 секунд на опускающуюся часть приседа и делать паузу для подсчета в конце каждого повторения. На мой взгляд, это лучшая стратегия для роста мышц и долголетия.

2. Отлично выполняйте приседания с кубком
Я уже говорил о важности приседаний. Но большая проблема для многих людей заключается в том, что приседание беспокоит их колени и спину, и у них нет подвижности, чтобы достичь необходимой глубины для оптимального роста.

Вот почему я люблю приседания с кубком. Вы можете использовать гантели (проще) или гири, и это намного доступнее и безопаснее, чем варианты со штангой.

Плюс, удерживание груза перед собой обеспечивает противовес, который автоматически корректирует вашу форму приседа, позволяя вам естественным образом сидеть ниже и более вертикально. Это снимает нагрузку с нижней части спины и способствует большему росту ягодиц и квадрицепсов.

Вы можете добиться больших успехов в приседаниях с кубком, если сделаете 100 тренировок по 100 повторений в течение следующих 6-12 месяцев.Вы можете разбить 100 повторений на подходы по 10 или 20 или как хотите. Просто достигните этой суммы. После 10 000 повторений вашему телу и мозгу больше никогда не придется думать о том, какой режим приседаний лучше всего подходит для вашего тела.

Вы также должны стремиться к тому, чтобы сделать несколько подходов по 10 с лишним повторений с весом, составляющим примерно половину вашего веса. (Таким образом, человек весом 200 фунтов будет использовать гантели весом 100 фунтов).

3. Развивайте силу вместе с болгарами
Упражнения на одну ногу — ключ к равновесию и симметрии между сторонами.Они также разгрузят позвоночник и улучшат подвижность бедер и стабильность корпуса.

Недавние исследования показали, что болгарское или сплит-приседание с поднятой стопой может быть столь же эффективным, как и обычное приседание, для увеличения мышц и силы, при этом снижая нагрузку на спину. (Чтобы узнать больше о преимуществах болгарских приседаний, прочтите «Безопасны ли приседания со спиной?»)

Выполняйте болгарские сплит-приседания не реже одного раза в неделю. При необходимости вы также можете использовать его вместо приседаний вместе. Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить несколько подходов по 10 с лишним повторений, удерживая общий вес, равный как минимум половине веса вашего тела.

Я также рекомендую тратить от 2 до 5 минут на каждую сторону, мобилизуя квадрицепсы и бедра в нижнем положении каждый день. Кроме того, не забудьте смешать другие классические односторонние движения нижней части тела, такие как выпады, шаги вверх, толчки бедрами и шарниры бедер.

4. Закончить 10-минутными выпадами или шагами
Когда я впервые начал этот план, я едва мог сделать выпад в течение пары минут без остановки. Но я нарастил до часа подряд ходячих выпадов. И на следующий день я смог нормально ходить!

Изначально я стремился заканчивать каждую тренировку ног 10-минутными выпадами или шагами без остановки.Я бы смешал эти два упражнения для разнообразия, так как выпады сильнее воздействуют на квадрицепсы, а степы — на подколенные сухожилия и ягодицы.

Вначале используйте только свой собственный вес и чередуйте более быстрый и медленный темп. Вы можете либо увеличить время (с 10 до 20 или 30 минут), либо постепенно увеличивать вес с помощью гантелей или жилета.

В случае шага вверх вы можете увеличить высоту окна. Я считаю, что мои увеличенные размеры и сосудистая ткань в ногах стали результатом всех выпадов и шагов, которые я делал.Они также значительно улучшили мою способность к восстановлению между подходами и тренировками.

Ноги очень хорошо реагируют на тренировки на выносливость с большим объемом. А в сочетании с более тяжелой работой, описанной выше, вы получаете лучшее из обоих миров.

Я также должен упомянуть, что этот протокол растапливает жир, защищает ваши колени от пуль, повышает подвижность бедер и улучшает вашу беговую механику и физическую форму.

Раньше я ни минуты не могла бегать, не чувствуя боли в коленях.После этого я могу бегать с легкостью и без боли целый час. (И мне это действительно нравится.)

(Удары по тротуару не для вас? Вот 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег.)

5. Тяжелая становая тяга не реже одного раза в неделю
Становая тяга — это не так. для всех. Но если вы можете делать это безопасно и без боли, я настоятельно рекомендую делать становую тягу хотя бы раз в неделю.

Это средство для наращивания силы и мышц всего тела, добавляющее куски мяса на спину, бедра и подколенные сухожилия.Эта дополнительная сила и мускулы обеспечивают баланс, необходимый вашему телу, чтобы выглядеть и работать лучше.

Если вы не можете заставить его работать с обычной тягой или становой тягой сумо, попробуйте вместо этого тягу со штангой или тягу со штангой. Вы также можете выполнять становую тягу с прямыми ногами.

В большинстве подходов количество повторений должно составлять от 1 до 5, тянуть с мертвого старта с паузой и сбрасывать между повторениями. Сосредоточьтесь на постепенном увеличении веса. Сохраните метаболическую работу с высоким числом повторений для махов и приседаний.

Связано: 10 секретов идеальной становой тяги

Цель здесь — чистая сила и хорошая форма. Если становая тяга вам не подходит или не стоит рисковать, научитесь правильно делать махи и вместо этого сосредоточьтесь на этом.

Вы по-прежнему будете наращивать заднюю часть тела, и вы сможете на много миль избавиться от качелей из-за их низкого воздействия на ваши ноги.

6. Обратите внимание на свои ягодицы
Ягодицы действительно являются центром вселенной фитнеса.Они приводят в движение все ключевые движения.

И я узнал от моего друга и всемирно известного эксперта Брета Контрераса, что «толчок — необходимость!» Я делал тяги бедрами со штангой не реже одного раза в неделю и фактически сделал 5 повторений с 625 фунтами.

Помимо наращивания ягодиц, как никогда раньше, это заложило основу для моих успехов в приседаниях и становой тяге. Начните с веса своего тела и сделайте подходы по 10-20 повторений. (Чтобы узнать больше о том, как проработать ягодицы, ознакомьтесь с 17 лучшими упражнениями для ягодиц.)

Ваша следующая цель: сделать несколько подходов по 10 повторений версии со штангой с нагрузкой, равной вашему весу.

Если вы не хотите делать загруженную версию, потому что считаете ее нелепой, переходите к версии с одной ногой. Независимо от того, насколько вы сильны, 10 повторений из них всегда очень сложны и серьезно обожгут вам задницу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Тренировка ног в день для максимального роста с Calum von Moger

Если бы вы ехали из Сан-Диего в Сан-Франциско, следование по прямому маршруту прямо вверх привело бы вас туда быстрее всего, несмотря на загруженность дорог в Южной Калифорнии. Конечно, вы можете выбрать альтернативный маршрут, осмотреть игорные залы в Вегасе, полюбоваться видами горного хребта Сьерра-Невада и Йосемити, промыть золото в предгорьях к востоку от Сакраменто или даже выбрать извилистый, но живописный прибрежный маршрут, но Ни один из этих маршрутов не является таким прямым, и они добавят дни к вашему путешествию.

Точно так же бодибилдеры, желающие прибавить в массе, хотят план, который приведет к максимально быстрому приросту без длительных задержек. Они не просто тренируются; они следуют тем, которые интуитивно лучше всего подходят для размера здания. Они не избегают тяжелых упражнений; они выбирают лучшие, которые могут набрать массу. И они не выбирают какой-либо вес; они выбирают свою нагрузку в зависимости от того, что оптимально построить.

Как и путешественник, если вы хотите нарастить мышечную массу, имеет смысл выбрать самый прямой путь из возможных, если вы хотите нарастить мышцы.Конечно, есть и другие, менее прямые пути, но зачем довольствоваться неоптимальными результатами, для достижения которых требуется еще больше времени?

Конечно, чтобы добраться до цели как можно быстрее, нужно отдать не меньше ста процентов. Вы можете выполнять лучшую в мире программу тренировок, наполненную лучшими упражнениями для наращивания массы, но если вы подойдете к ней с половинными усилиями, вы получите только наполовину заниженные результаты.

Каковы основные советы, техники, упражнения и советы инсайдеров, когда дело доходит до тренировки ног? Мы обратились за помощью к 24-летнему австралийскому профессиональному культуристу Калуму фон Могеру, победителю конкурса Mr.Атлет Universe и Team Cellucor.

Вот самые важные советы, которым следует прислушиваться в день ног. Внимательно ознакомьтесь со списком, приведенным ниже, и включите совет в свой распорядок дня.

1. Атакующие ноги как слабое место

«Я твердо верю, что приседания — лучшее упражнение для достижения результата, поскольку они являются многосуставным движением, в котором задействованы все мускулатуры ног, а также ягодицы», — говорит Калум.

Многие лифтеры-любители страдают от CLS — синдрома куриных ножек — в немалой степени из-за того, что в течение многих лет они предпочитают грудь и руки бедрам.Вы не можете изменить то, что уже сделано, но в будущем ключевым моментом будет расстановка приоритетов.

Если вы страдаете от CLS, Калум рекомендует два важных способа помочь им воспитать их: «Если ноги являются слабым местом, я бы посоветовал тренировать их два раза в неделю и сделать приседания приоритетом в вашей тренировке», — говорит он. .

2. Начните с приседаний. Период.

Опираясь на последний совет, вам просто нужно приседать. Вы можете подумать, что любое упражнение для ног укрепит ваши бедра, если вы будете достаточно много работать, но это не так.

Как и в случае с любой другой группой мышц, выбор самого сложного движения и выполнение его первым на тренировке, когда у вас высокий уровень энергии, принесет наибольшие дивиденды.

«Я твердо верю, что приседания — лучшее упражнение для достижения результата, поскольку они являются многосуставным движением, в котором задействованы все мускулатуры ног, а также ягодицы», — говорит Калум. «Я всегда выполнял их в начале тренировки, и я считаю, что это единственный способ приложить 100% усилий.«

Варианты приседаний — в частности, приседания с низким грифом и фронтальные приседания — являются хорошими альтернативами, которые используют немного другие модели набора мышц и могут быть заменены при необходимости для лучшего развития общей силы и размеров.

3. Погрузитесь глубже

Помимо того, что бодибилдеры с куриными ногами никогда не были в шортах, они пытаются скрыть свою слабость в нижней части тела, нагружая штангу для приседаний — только для того, чтобы опуститься всего на несколько дюймов. Эта попытка скрыть свой CLS никого не обманывает, а сокращенный диапазон движений также снижает их мышечную массу.

«Полный диапазон движений лучше всего, потому что он затрагивает всю мышцу», — говорит Калум. «Если вы делаете половину повторений, вы не прорабатываете мышцы полностью. При этом эффективный способ полностью истощить мышцы — это делать частичные повторения после того, как вы выполните все свои полнофункциональные повторения в конце подхода. . »

Углубление задействует ягодичные мышцы и бедра в большей степени, чем при выполнении мелких приседаний, независимо от того, делаете ли вы приседания, жимы ногами, приседания или другие многосуставные движения с глубоким сгибанием колен.Если у вас хорошая гибкость, перейдите к точке, где ваши бедра будут ниже коленного сустава.

4. Поменяйте положение стопы

Вы можете использовать любое количество положений и ширины стопы с упражнениями для ног, такими как приседания, жимы ногами и кратковременные приседания, но для большей мощности выберите стойку, в которой ваши ступни находятся примерно на ширине плеч, а пальцы ног слегка наклонены. наружу. По мере того, как вы стремитесь к увеличению размера, вам захочется разнообразить положение ног.

«Я часто меняю положение ног, чтобы можно было нацеливаться на каждый угол ног», — говорит Калум.«Я буду выполнять приседания с узкой стойкой, чтобы охватить внешнюю часть квадрицепсов, а затем более широкую стойку, чтобы воздействовать на приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер). Я применяю тот же принцип к жимам ног и разгибаниям ног».

Предупреждение: не наклоняйте пальцы ног внутрь или чрезмерно наружу при движениях с замкнутой цепью (когда ступни прижимаются к земле или машине), чтобы не повредить колени.

5. Используйте высокие и низкие положения стопы

Многие тренажеры для ног, в том числе жимы ногами, приседания и горизонтальные сани, имеют платформы, позволяющие использовать любое количество положений ног.Оказывается, где вы ставите ступни — высоко или низко — имеет значение с точки зрения набора мышц.

По сути, более низкое положение ступни в большей степени нацелено на квадрицепсы, в то время как более высокое положение ступни более эффективно воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия. Это не означает, что вы можете изолировать эти мышцы, но если вы хотите увеличить мышечное напряжение в определенной области, положение стопы — один из способов сделать это.

6. Выполните самое недооцененное упражнение

Все знают, что приседания — король, но какое упражнение является самым недооцененным, когда речь идет о ногах? По словам Калума, это сплит-приседания с отягощением.«Это упражнение убивает слезы на квадрицепсах, но не многие люди их делают», — говорит он.

Чтобы выполнить раздельное приседание с гантелями, начните с одной ноги вперед, а другой назад. Просто согните колени и опуститесь, а затем снова поднимитесь. Убедитесь, что ваше заднее колено не касается пола, а для здоровья суставов убедитесь, что колено вашей передней ноги не выходит за вертикальную плоскость, идущую прямо от ваших пальцев ног.

7. Сосредоточьтесь на квадроциклах

День для ног состоит из нескольких групп мышц, в первую очередь квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, но некоторые упражнения лучше нацелены на одну область, а не на другую.Калум выбирает движения, которые лучше подходят для квадрицепсов, включая разгибания ног, приседания, жимы на одной ноге, короткие приседания, сисси-приседания и фронтальные приседания.

Он также большой поклонник использования предварительного вытяжки с односуставным упражнением, чтобы начать тренировку ног, выполняя три рабочих подхода разгибания ног, прежде чем добавить многосуставные упражнения.

8. Повысьте интенсивность тренировок

Преимущества хорошей тренировки ног можно усилить, если вы добавите любое количество техник повышения интенсивности, чтобы расширить данный подход и усложнить тренировку.Помимо предварительного утомления, в котором перед тяжелыми многосуставными упражнениями вы выполняете изолирующее движение, Калум также отдает предпочтение этим трем техникам повышения интенсивности:

• Dropset, в котором вы быстро снижаете вес примерно на 25 процентов, как только достигнете мышечного отказа, и продолжаете свой подход. Калум предпочитает делать это после рабочего набора.
• Частичные повторения, в которых вы выполняете столько повторений в полном диапазоне, сколько сможете, а затем делаете еще несколько частичных повторений либо выше, либо ниже точки мёртвой точки.
• Уменьшено время отдыха для увеличения интенсивности тренировки.

9. Тренировка на секцию ног

День ног состоит из упражнений для нескольких групп мышц, как обсуждалось выше, и многие из этих упражнений являются одними из самых сложных движений, которые вы будете выполнять в каждую неделю. Иногда это заставляет задуматься о тренировке подколенных сухожилий. Вместо того, чтобы пытаться собрать энергию для выполнения упражнений, характерных для окорока, многие бодибилдеры просто предпочитают тренировать хамми в другой день, часто отделенный как минимум 48 часами от основной тренировки квадрицепсов.

«Мне нравится отделять подколенные сухожилия от квадрицепсов, чтобы дать каждой группе мышц 100 процентов», — говорит Калум. «Сначала тренируйте квадрицепсы в один день, а в конце, возможно, сделайте одно упражнение хамми; через 2-3 дня сначала тренируйте подколенные сухожилия, а в конце — икры».

10. Пусть ваша репутация сместится на север

Практически каждый учебник по упражнениям, который вы прочитаете, рекомендует выбирать вес, который вы можете сделать всего за 8-12 повторений для роста мышц (гипертрофии). Но когда дело доходит до дня для ног, Калум говорит, что лучше всего работает немного большее количество повторений: «Я считаю, что [ноги] лучше всего реагируют на большее количество повторений, потому что требуется время, чтобы кровь перекачивалась туда и заполняла мышцы». он говорит.

Вместо того, чтобы снижать рабочий вес, старайтесь делать больше повторений — до 15 — в самых тяжелых подходах. Это особенно полезный метод, если тренировка для ног устарела и вы не видите результатов.

11. Избегайте блокировки

Когда вы фыркаете и пыхнете в конце довольно жесткого набора приседаний или жимов ног, возникает соблазн на мгновение сделать перерыв и заблокировать колени. Когда вы блокируете сустав, часть напряжения переносится с работающих мышц на сустав, что подвергает связки и сухожилия значительному напряжению.Это также снижает напряжение на целевой мышце (перевод: меньше стимула роста), обеспечивая мгновенное облегчение накопившейся усталости, позволяя сделать короткий «перерыв» во время подхода.

Для безопасности суставов никогда не рекомендуется блокировать сустав, особенно когда вы тренируетесь с тяжелыми весами. Выполняйте каждое повторение в полном диапазоне движений для получения максимальной пользы, но останавливайтесь перед локаутом.

12. Хватит следовать правилам

Когда вы достигаете тренировочного плато, вам может казаться, что ничто не поможет вам преодолеть горб.Именно тогда вам нужно начать мыслить нестандартно. Для Калума именно тогда он начинает нарушать все правила тренировок, которые он обычно применяет, следуя принципу, называемому растерянностью мышц.

«Я не следую правилам, я их нарушаю — это мой секрет», — говорит он. «Ноги могут быть очень упрямыми; они ожидают, что вы будете следовать правилам. Поэтому мне нравится удивлять их, делая дополнительные подходы, повторения и другие упражнения, чем то, что я мог бы сделать на предыдущей неделе. Пока вы изо всех сил пытаетесь ходить как следует после этого, вы знаете, что сделали достаточно.«

13. Ударьте грудью по тазобедренному суставу

Если ваша тренировка подколенного сухожилия включает в себя такие упражнения, как сгибание ног лежа, сгибание ног стоя и сгибание ног сидя, вы все еще на полпути. Все эти упражнения инициируют движение в коленном суставе. Однако подколенные сухожилия прикрепляются как к коленям, так и к бедрам. Вы можете сосредоточиться на верхней части окорока, включив движения, в которых действие происходит в бедрах. Лучший способ сделать это — включить румынскую становую тягу (RDL) в программу упражнений на подколенное сухожилие.

Не путать со становой тягой на жестких ногах, которая в большей степени является упражнением для нижней части спины, RDL эффективно воздействует на связку ягодиц и окорока. Хотя для овладения этим конкретным движением требуется некоторое время — отведите ягодицу назад, убедитесь, что спина остается ровной, держите колени согнутыми и не пытайтесь опускать вес полностью на пол — это отличный способ в дополнение к сгибанию ног для более полного развития подколенного сухожилия.

14. Включите два типа движений икр

Икры обычно выполняются в последнюю очередь в день ног, и большинство атлетов делают одно или два упражнения, прежде чем объявить его днем.Но было бы ошибкой полагать, что все упражнения на икроножные мышцы одинаковы. В то время как большинство движений икры выполняется прямыми (но не заблокированными) ногами, упражнения для икр с согнутыми коленями отличаются в одном важном отношении: основная нагрузка ложится на камбаловидную мышцу.

Это связано с тем, что икроножная мышца (одна из двух основных мышц голени) прикрепляется выше коленного сустава, что не позволяет ему сильно сокращаться при сгибании колена. При движениях с прямыми ногами задействуются обе мышцы.Следовательно, выполнение упражнений на носки с прямыми ногами (например, стоя или подъем на носки на ослике) в дополнение к подъемам на носки сидя (выполняемое в последнюю очередь) наиболее эффективно воздействует на эти мышцы голени.

15. Настройте свой разум в первую очередь

Как вы мысленно подготовитесь к потрясающей тренировке ног, как это делает Калум, чтобы накачать свои бедра? Попробуйте воспользоваться подходом Калума. «Обычно я начинаю готовиться накануне с еды, поэтому я полон углеводов», — говорит он. «Затем я мысленно обдумываю тренировку по дороге в спортзал, беру свои мерные ложки предтренировочного препарата C4 и слушаю последний подкаст Hidden Forest.«

У каждого есть свои личные предпочтения, чтобы получить заряд энергии для хорошей тренировки, но не ожидайте, что вы просто придете и получите удовольствие от невероятной тренировки. Подготовьте свой разум, чтобы он был готов провести ваши мышцы через жесткую тренировку.

Вот примерный план наращивания ног, основанный на 15 законах!

1

5 подходов по 12, 12, 12, 10, 8 повторений (первые два подхода — разминка)

+ 4 больше упражнений

Тренировка ног 2

Примечание: через 48 часов после тренировки 1.

1

5 подходов по 15, 15, 15, 12, 10 повторений (первые 2 подхода — разминка)

+ 5 больше упражнений

Как часто следует выполнять тренировки для ног?

Вот особенность тренировок для ног: когда вы двигаетесь, большую часть времени они будут задействовать ваши ноги.Может, даже каждый день! И то, как вы тренируетесь, полностью зависит от ваших целей, вашего текущего уровня физической подготовки, вашей способности восстанавливаться между тренировками и того, сколько времени вы реально можете проводить в тренажерном зале каждый день и неделю, — говорит Кристи Зурмулен, CSCS, тренер в Soho Strength Lab в Нью-Йорк.

Тем не менее, если ваша цель — длинные, стройные ноги или супер-мускулистые, вам захочется поднимать тяжести. Бег в одиночку не обязательно поможет. Это потому, что «традиционное кардио — это тренировка типов [мышечных] волокон и энергетических систем», — говорит Зурмухлен.«Это дает вам хороший базовый уровень физической подготовки, который поможет поддержать восстановление и общую физическую форму». Но чтобы набрать силу и мускулы, «вам нужно сосредоточиться на главном механизме гипертрофии мышц, а именно на механическом напряжении и стрессе, которые мы создаем при поднятии тяжестей».

Связано: 3 движения, которые вы должны делать перед каждой силовой тренировкой, чтобы нарастить больше мышц

Зурмюлен обычно тренирует своих клиентов, ориентируясь на ноги, то есть основные движения, такие как ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы, — два-три раза в неделю. либо как часть тренировки всего тела, либо как часть четырехдневного сплита верхней и нижней части тела, где они сосредотачиваются на нижней части тела два раза в неделю и верхней части тела два раза в неделю.«Мне нравится оставлять два дня между тренировками для ног, чтобы мои клиенты правильно восстанавливались и не перетренировались», — добавляет она.

Когда дело доходит до нижней части тела, паттерны движений либо с доминированием бедра, либо с доминированием квадратов, объясняет Зурмюлен, и каждый из них по-разному влияет на ваше тело. «Если в упражнении преобладают движения бедра, например, в становой тяге, потребуется больше усилий со стороны задней цепи, которая задействует подколенные сухожилия и ягодицы», — говорит она.«Паттерны движения с преобладанием квадрицепсов, такие как вариации приседаний, потребуют большей работы от квадрицепсов, чем от ягодиц и подколенных сухожилий». Для сбалансированной тренировки нижней части тела важно убедиться, что вы выполняете и типов движений.

Связано: «Я полностью трансформировал свое тело, не потеряв ни одного фунта — вот как»

«Типичный тренировочный день, ориентированный на нижнюю часть тела, для меня будет включать вариации приседаний или становой тяги, за которыми следует работа на одной ноге и вспомогательная работа кора — говорит Зурмюлен.Приседания и варианты становой тяги — большие, сложные движения — максимизируют механическое напряжение нескольких групп мышц, что является ключом к тому, чтобы стать сильнее и построить сухую мышцу. Вспомогательная работа направлена ​​на слабость и дисбаланс, которые могут препятствовать более широким движениям.

Посмотрите на эти 20 движений ногами, которые вы можете делать буквально где угодно:

Вот как Зурмюлен разделил бы две тренировки ног в неделю:

ДЕНЬ 1

1A Составное движение с доминированием бедра: вариация становой тяги (обычная тяга, тяга сумо или трапеция)
1B Подвижность или коррекция осанки ( например, мобилизация грудного отдела позвоночника)

2A Вспомогательное упражнение с квадратором (приседания с кубком, вариации приседаний с гирями, приседания со штангой спереди)
2B Одностороннее вспомогательное упражнение с доминированием бедра (ягодичные мосты на одной ноге, ягодичные мышцы на одной ноге Тяга бедра вне скамьи, становая тяга на одной ноге)

3A Вариант переноса с грузом
3B Упражнение на ядро ​​против разгибания (обратные скручивания, выкатывание, вариации планки)

ДЕНЬ 2

1A Составной квад -Доминантное движение: вариации приседаний (приседания со штангой, приседания со штангой, приседания с кубком)
1B Работа с подвижностью или коррекция осанки (например, мертвые жуки)

2A Вспомогательное упражнение с доминированием бедра (тяги бедра, варианты румынской становой тяги, варианты становой тяги с гирями, сгибания ног на планере)
2B Одностороннее вспомогательное упражнение с доминантой квадрицепсов (подъемы, вариации выпадов, сплит-приседания, болгарские сплит-приседания)

3A Вариант переноски с грузом
3B Упражнение для предотвращения вращения сердечника (варианты Pallof Press, срезание / подъем троса — вы можете использовать эспандер, если у вас нет доступа к тросам)

Связано: это 4 лучших ноги Упражнения для людей, которые хотят видеть серьезные результаты

Зурмюлен также поддерживает эти три упражнения для ног, в частности:

«Варианты становой тяги с гантелями отлично подходят для работы со вспомогательными элементами задней цепи и для обучения правильному закреплению шарниров перед переходом к традиционной становой тяге со штангой или трапецией.”

Как делать: Держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Слегка согнув колени, повернитесь к бедрам, чтобы опустить вес на пол. Держа спину прямо, сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед, и вернитесь в исходное положение.

(Чтобы узнать о десятках процедур по сжиганию жира, которые вы можете выполнять дома, посетите Salty Cat Workouts — совершенно новый сайт, на котором представлены лучшие в мире видеотренировки бесплатно!)

«Они отлично подходят для обучения приседанию с хорошей активацией кора и осанкой, и они могут быть очень сложными, если вы загружаете их и работаете в разных темпах», — говорит Зурмюлен.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель вертикально перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки, локти касаются внутренней стороны колен. Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Эмили Тиберио

«Это отличное упражнение с мостом перед тем, как вы познакомитесь с настоящей работой на одной ноге.Они также могут быть очень сложными, если вы добавите веса ».

Как: Встаньте, расставив ноги, левая ступня примерно на два фута впереди правой. Согните колени к нижней части тела, пока левое бедро не станет параллельным, а голень — перпендикулярно полу. Выпрямите ноги, чтобы вернуться к старту.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

The 7 Workout Sins — Men’s Journal

Единственное, что хуже, чем пропустить тренировку, — это делать ее наполовину. Оправдывая недостаток интенсивности, говоря: «По крайней мере, я сделал , что-то », ничего не выйдет — идите олл-ин или не идите вообще. Вы можете начать с того, чтобы избежать этих семи грехов тренировок.

ДЕНЬ ЗАБЫВАНИЯ НОГ Сундук размером с грузовик и 18-дюймовые питоны выглядят уместно. Но похлопайте их по паре куриных ножек, и вы станете похожи на маску слона.Многие парни ошибочно принимают стойки для приседаний и тренажеры для жима ногами за мебель, но вам следует уделять больше внимания симметрии и равновесию, прежде чем вы в конечном итоге станете человеческим леденцом на палочке. Поднимитесь, не обращайте внимания на тошноту, вызываемую приседаниями, и создайте основу для своего тела.

Совет: Если ваша тренировка состоит из подходов с большим объемом и повторений, тренируйте ноги один раз в неделю. Если вы работаете с меньшей интенсивностью или меньшим объемом, тренируйте ноги два раза в неделю. Основные движения, которые необходимо включить, — это приседания, жимы ногами, сгибания ног, разгибания ног и выпады.Нет плана тренировок? Попробуйте это: ваша тренировка — отстой: увеличьте нагрузку на ноги.

ПРИСОЕДИНЯЯСЯ К МАШИНАМ Несколько исследований подтвердили, что сложные комплексные упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц, гораздо более эффективны для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Уловка? Это сложно.

Совет: Перестань скулить и не бойся потеть. Фитнес и тренировки — это вызов самому себе, поэтому включайте в себя становую тягу, силовые чистки и жимы.Сосредоточьтесь на том, чтобы превзойти предыдущие рекорды. Вы не будете прерывать каждую сессию, но вам, черт побери, стоит попробовать.

ОТКАЗ ОТ НЕУДАЧИ Когда дело доходит до обучения, неудача означает успех. Ходить в спортзал, чтобы накачаться и бегать, — это краткосрочный нерешительный подход. Вам не обязательно покидать тренажерный зал в напряжении, но убедитесь, что каждый подход и повторение имеют значение, и оставьте все это на стойке.

Совет: Легко будет загружать в ваш телефон песни, которые поднимают настроение; музыка творит чудеса мотивации.Однако более эффективным могло бы быть усиление связи между мозгом и мышцами. Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете в каждой тренируемой группе мышц. Научитесь смиряться с ощущением разрыва и отталкивать моменты, когда в баке не остается бензина.

ДОЕНИЕ ПЕРИОД ОТДЫХА Между подходами организму требуется период восстановления перед следующим кругом повторений. Но бесцельное игнорирование часов, глядя в космос, убьет интенсивность вашей тренировки.

Совет: Если вы виновны в карьере космического курсанта, установите на часах или телефоне таймеры, которые будут предупреждать вас, когда время отдыха закончилось.Для тренировок средней интенсивности с большим числом повторений пределом должно быть от 45 до 60 секунд; для тренировок с меньшим количеством повторений и высокой интенсивности две минуты — это безопасный ориентир.

B ОБРАБОТКА МЫШЦ Возможно, вы разработали потрясающую программу тренировок, которая принесла невероятные результаты в течение первых двух недель, но в конечном итоге организм адаптируется, и результаты останутся на прежнем уровне.

Совет: Переменные, которые необходимо изменять каждые две недели или месяц, — это количество повторений, установленный объем, структура программы (т.е. все тело, сплит, пуш-пул и т. д.) и специальные техники упражнений. Чтобы узнать больше о том, как улучшить тренировку, прочтите: «Методы активизации тренировок».

ТРЕНИРОВКИ ПО ВРЕМЕНИ Тот факт, что вы приходите в тренажерный зал в 18:00 каждую ночь, не означает, что вам нужно уходить в одно и то же время. Иногда требуется больше времени для разминки или ваш распорядок дня немного изменяется. Как только вы установите жесткие временные ограничения на тренировки, вы начнете спешить по сетам и терять концентрацию.

Совет: Если вы применяете программу, которая требует выполнения ряда подходов и повторений, но занимает больше времени, чем ожидалось, возьмите на себя ответственность за выполнение программы в целом.

КРЕЙСИНГ Не все кардио созданы равными, и то же самое касается их оборудования. Если вы представляете себе хорошую сердечно-сосудистую тренировку — это 30 минут езды на велотренажере, как на пляжном круизере, получите подсказку.

Совет: Кардио должно постоянно меняться по интенсивности, продолжительности и типу упражнений.Для кардио умеренной интенсивности (60-75% максимальной ЧСС) это от 40 до 60 минут в течение четырех-пяти дней в неделю, переключаясь между беговой дорожкой, велосипедом, эллиптическим тренажером и греблей с интервалами от пяти до 15 минут. Для интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT) это 10-25 минут в течение двух-четырех дней в неделю с использованием одного кардиотренажера с переменной интенсивностью. Например, интенсивная (максимальная частота пульса 90%) в течение одной минуты, затем умеренная (максимальная частота пульса 70%) в течение одной минуты, затем низкая интенсивность (максимальная частота пульса 60%) в течение одной минуты, затем повторите.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Сколько раз в неделю мне следует тренировать ноги?

Ноги можно тренировать минимум 2 раза в неделю.

Кредит изображения: yoh5nn / E + / GettyImages

Поскольку ваши ноги содержат одни из самых больших групп мышц в вашем теле, их тренировка может быть энергоемкой и сложной. Вам нужно стимулировать мышцы, чтобы помочь им расти, но чрезмерная тренировка может привести к обратным результатам, поскольку не дает им времени на отдых, восстановление и восстановление.

Тренируйте мышцы ног не реже двух раз в неделю, но не чаще четырех раз в неделю в непоследовательные дни. Как часто вы тренируетесь, зависит от интенсивности тренировки и ваших целей.

Подсказка

Ноги можно тренировать минимум два раза в неделю, но не чаще четырех дней в неделю в непоследовательные дни.

Ваши ноги состоят из четырех основных мышечных областей — четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, ягодиц и икр. Многие упражнения, используемые для тренировки этих мышц, представляют собой сложные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга.

Включение комплексных упражнений в вашу тренировочную программу — это способ стимулировать все четыре мышцы одним упражнением. Однако одна или две группы мышц обычно более доминируют в определенных упражнениях, например, четырехглавые мышцы во время приседаний и подколенные сухожилия и ягодицы во время становой тяги.

Подробнее : Насколько важны тренировки ног для набора мышечной массы?

Цели обучения и опыт

Поскольку ноги представляют собой большую мышечную область, их обычно тренируют всего два раза в неделю, оставляя от 48 до 72 часов между тренировками, чтобы у них было время на восстановление для оптимального роста мышц, говорит ACE Fitness.Этот протокол два раза в неделю обычно применяется к бодибилдерам и пауэрлифтерам, которые максимально используют вес, который они используют во время приседаний; выполнение всего шести-восьми повторений в каждом из трех-шести подходов за тренировку.

Однако, если вы новичок в тренировках или тренируетесь для фитнеса, а не для роста или силы, вы можете тренировать их до четырех раз в неделю в непоследовательные дни. Если у вас болит предыдущая тренировка ног, не выполняйте другую тренировку ног, даже если это входит в ваш план тренировки. Вы выиграете от дополнительного отдыха.

Причина, по которой новички или любители фитнеса могут тренироваться чаще, связана с более легкой нагрузкой, обычно используемой на тренировках. Когда вы впервые начинаете тренировку с отягощениями, вы можете использовать вес своего тела или легкие гантели, чтобы улучшить свою форму и начать процесс развития мышц.

Фитнес-энтузиасты, которые не тренируются на размер, обычно используют умеренно тяжелые веса — около 50-60 процентов от максимума одного повторения — для более высоких повторений — 12-20 повторений в двух-трех подходах во время тренировки.Эти более легкие веса не так утомительны, поэтому вашим ногам не нужно так много восстанавливаться.

Подробнее : Лучшие упражнения для мышц ног

Программа обучения легкой и тяжелой степени

Внедрение программы тренировки легких и тяжелых помогает продвинутым тяжелоатлетам, прошедшим тренировочные плато, сообщает ExRx.net. Легко-тяжелая программа предполагает тренировку ног два раза в неделю.

Первый день вашей тренировки будет вашим тяжелым днем, в течение которого вы выполняете упражнения с большой нагрузкой с меньшим диапазоном повторений, например, от шести до восьми повторений в подходе с 75-85 процентами от вашего максимума одного повторения.

Через три или четыре дня снова тренируйте ноги, используя те же или другие упражнения. Однако на этот раз используйте более легкую нагрузку для большего количества повторений, например, от 65 до 75 процентов вашего максимального количества повторений на 8-12 повторений в подходе.

Этот метод легкой и тяжелой нагрузки снижает риск перетренированности и в то же время помогает преодолеть плато.

Готовы показать ногам немного любви? Этот цикл для нижней части тела без специального оборудования занимает всего 10 минут. Нажмите кнопку воспроизведения на видео ниже и приготовьтесь к зажигательной тренировке ног!

Как часто следует тренироваться для ног?

Получите основы…

• Большинство опытных спортсменов и персональных тренеров рекомендуют тренировку для ног три раза в неделю.
• Тренировку для ног нельзя проводить более пяти дней подряд.
• Оптимальным способом тренировки ног являются целенаправленные упражнения в тренажерном зале.

Когда люди набирают вес, набирая лишний жир, два наиболее распространенных места, где этот лишний жир заканчивается, — это вокруг живота и в ногах.

И когда мы говорим о ногах, мы включаем икры, бедра и бедра.

Регулярные упражнения для ног важны не только как часть программы похудания, но и для наращивания и повышения тонуса мышц, чтобы ноги могли правильно выдерживать вес всего тела.

Итак, как часто нужно тренироваться для ног?

Прежде чем ответить на этот вопрос о частоте тренировок ног, имейте в виду, что любые упражнения, которые вы выполняете, должны выполняться с определенным набором целей. Бесполезно просто выбирать упражнения случайным образом и надеяться, что вы добьетесь желаемых результатов.

Зарегистрируйте учетную запись PRO сегодня, чтобы получить доступ к планам тренировок, составителям тренировок, сертифицированным персональным тренерам и многому другому, чтобы вы могли начать стратегически составленную программу тренировки ног.

Как часто мне следует тренироваться для ног, если я только начинаю?

Как правило, наиболее опытные спортсмены и персональные тренеры рекомендуют тренировку для ног три раза в неделю. Эта тренировка обычно длится от 15 до 20 минут как часть более широкой программы упражнений, которая может длиться до одного часа.

Также рекомендуется воздействовать на разные части ноги в каждый последующий тренировочный день.

Например, сегодня вы можете нацеливаться на бедра, на следующий день — на икры, а на третий день — работать над бедрами. Этот чередующийся распорядок дает вам более тщательные и сбалансированные тренировки.

Как и любое другое упражнение, тренировку ног нельзя проводить более пяти дней подряд. Это связано с тем, что вашему организму необходимы периоды отдыха, чтобы восстановить мышечную ткань, подвергшуюся стрессу из-за упражнений.

Без достаточного времени отдыха продолжение тренировки ног принесет больше вреда, чем пользы. Мышцы, у которых нет достаточно времени для отдыха и восстановления, могут даже перейти в точку отклонения.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Что мне делать — тренировать ноги в тренажерном зале или просто бегать?

Оптимальным способом тренировки ног являются целенаправленные упражнения в тренажерном зале. Персональный тренер сможет оценить ваши потребности и проинструктировать вас о конкретных упражнениях, которые помогут вам накачать ноги и привести их в тонус.При тренировке ног в тренажерном зале приятно то, что вы не ограничены погодой на улице, агрессивными собаками и движением транспорта.

Если вам нравится бег, вы, безусловно, можете добавить его к своей общей тренировочной программе. Те, кто предпочитает бег в качестве тренировки для ног, предлагают распорядок дня, при котором вы три дня в неделю занимаетесь в тренажерном зале и бегаете два дня попеременно, оставляя еще два дня для отдыха. Бег — хороший способ укрепить икроножные мышцы, а также связки и сухожилия.Однако будьте осторожны со своими подколенными сухожилиями, так как чрезмерный бег на высоких скоростях может нанести значительный ущерб.

Придаст ли регулярная тренировка ног излишнюю массу моим ногам?

Если вы когда-нибудь видели профессиональных велосипедистов, то знаете, что можно чрезмерно набрать ноги. Если это ваша цель, разработайте план тренировки ног, который увеличит мышечную массу. Если это не ваша цель, вашего плана тренировок должно быть достаточно, чтобы привести мышцы в тонус без набора массы.

В качестве примечания, это одно из преимуществ чередования целевых групп мышц в последовательные дни тренировок.Поскольку вы не концентрируетесь на одной и той же группе мышц день за днем, вы избежите наращивания избыточной мышечной массы.

Также имейте в виду, что профессиональные спортсмены почти всегда используют добавки того или иного вида, чтобы помочь в наращивании мышечной массы. Если вы будете придерживаться умеренных тренировок для ног и избегать приема добавок, таких как креатин, вы вряд ли увидите чрезмерный прирост мышечной массы, который испытывают профессиональные спортсмены. Вместо этого вы укрепите и тонизируете мышцы ног ровно настолько, чтобы придать им четкость, не становясь при этом огромными.

Независимо от типа тренировки ног, ключевым моментом является последовательность. Через несколько недель у вас возникнет искушение сдаться; это нормально. Но если вам удастся выжить, вы в конечном итоге преодолеете эти соблазны, и регулярные упражнения станут естественной частью вашей повседневной жизни.

Go PRO сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам, планам тренировок для наращивания ног и многому другому!

Стоит ли это делать? Правильные способы выполнения кардио

Если вы увлечены наращиванием мышечной массы и развитием силы, вы не можете уклоняться от дня ног! Точно так же, как вы не хотите закладывать слабый фундамент, на котором вы построите свой небоскреб, вы не хотите начинать тренировать свое тело, не усвоив все необходимое, поэтому вам нужно уделять внимание основным мышцам и ногам. .Вы должны понимать, насколько важно кардио в день ног; для развития вашего темпа и возможности ваших ног для более продолжительных занятий.

Если вы хотите иметь блестящие мышцы, такие как мышцы плеч, груди и бицепса, и если день для ног не входит в ваш еженедельный план тренировок, у вас скоро могут быть травмы. Многие люди сталкиваются с проблемами из-за того, что они мало или вообще не уделяют внимания этой важной области. Помимо других важных упражнений, кардиоупражнения способствуют притоку крови к тем участкам мышц, где это необходимо.При этом он быстро отслеживает процесс заживления воспаленных мышц. Кроме того, не забывайте, что питательная кровь может сократить общее время, затрачиваемое на болезненные тренировки ног, вызванные DOMS (6).

Cardio также известны как аэробные упражнения или упражнения для сердечно-сосудистой системы, и они выполняют очень важные функции, обеспечивая вам здоровый образ жизни. Эти упражнения воздействуют на сердце и связанные с ним мышцы. Они помогают увеличить скорость, с которой сердце перекачивает кровь во все части тела, тем самым обеспечивая здоровые легкие и сердце.Более того, они оказались полезными для всех, кто надеется похудеть и хорошо выспаться (4).

Зная, насколько важна для тела аэробика, большинство тренеров любят спрашивать, какое кардио лучше всего подходит для тренировок для ног. Обычно день ног важен в расписании тренажерного зала для всех, кто хочет развить мышцы тела. Это потому, что ноги выполняют основные опорные функции для верхней части тела.

Говоря о том, следует ли вам делать кардио в день ног и какое кардио лучше всего в день ног, вы должны иметь глубокое понимание тренировок, которые вы выполняете в дни ног.Как упоминалось ранее, одним из преимуществ кардио является потеря веса, и по мере того, как вы худеете, вы теряете жиры и в конечном итоге замедляете скорость достижения этой большой и крепкой нижней части тела (7). Однако от того, какой распорядок вы готовы и способны выполнять для больших ног, будет зависеть, следует ли отказываться от кардиотренировок в день для ног.

Подробнее: Кардио 7 дней в неделю: это безопасный подход или бомба для вашего здоровья? (На основе научных данных)

Кому не подходит эта тренировка?

Если вы очень тяжелый тренер и стремитесь сосредоточиться на массивном и мускулистом теле, лучше всего не беспокоиться о кардио в день ног.Причина в том, что одно повлияет на другие с точки зрения производительности. Если вы как тяжелый тренер сначала потренируетесь на ноге, вы, возможно, не сможете после этого эффективно выполнять аэробные упражнения. Если вы также решите сначала заняться кардио, вы можете обнаружить, что ваши ноги слишком слабы, чтобы выполнять обычные тяги, приседания, бёрпи и другие тренировки, характерные для дня ног. Кардио лучше оставить до следующего дня.

Тем не менее, легкий тренер, который не особо сосредоточен на объемных ногах, может выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы после завершения обычных тренировок в течение дня для ног.Независимо от того, являетесь ли вы тяжелым тренером или легким тренером, вы можете заниматься кардио после тренировки ног, но у вас должен быть промежуток времени, чтобы дать мышцам ног отдохнуть (5). Например, если вы тренировали ноги утром, выполняя тяжелую тренировку для ног, вам может потребоваться подождать до вечера, прежде чем вы сможете выполнять кардио.

Если вы интенсивно тренируетесь утром, вам будет проще и удобнее заниматься легкой аэробикой, например ходьбой, плаванием или ездой на велосипеде.Если вы сделали легкую тренировку в день ног, возможно, вам будет комфортно выполнять более утомительные упражнения для сердечно-сосудистой системы. Периоды отдыха между дневными тренировками для ног и кардиотренировками помогают излечить мышцы во время отсроченной мышечной болезненности, что приводит к их напряжению во время тренировки (5).

Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес-режим, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться вместе и значительно снизить это число в своей шкале — в приложении BetterMe есть ты накрыл! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Какое кардио следует делать в день ног?

Согласно определенному исследованию European Journal of Applied Physiology , скорость, с которой мышцы ног набирают силу, уменьшается, когда выполняются упражнения для ног, а также упражнения для сердечно-сосудистой системы.Если вы сосредоточены на максимальном увеличении силы ноги, занятия аэробикой могут не помочь в достижении ваших целей в отношении ног.

Несмотря на то, что кардио-упражнения необходимы для здорового образа жизни, делать их не обязательно в дни для ног, особенно если вы тренируете тяжелые веса, поднимая тяжелые веса во время тренировок. Возможно, вам придется выделить несколько дней между днем ​​для ног и кардио-днем, чтобы избежать травм из-за перенапряжения.

Сердечно-сосудистые упражнения для тяжелых тренеров

Как вы уже поняли, кардиоупражнения, которые вы можете попробовать после интенсивной тренировки, включают следующие (1, 2):

Это отличное кардио для выполнения после напряженного дня для ног.Эффект ощущается во всех частях нижней и верхней части тела, а также в связанных мышцах. Плавание помогает излечить отсроченную болезненность мышц, которая обычно возникает после тренировки.

Это вид кардиотренировок с малой нагрузкой, который помогает после напряженной тренировки. Вы можете сделать это, катаясь на настоящем велосипеде или велосипеде по соседству в течение некоторого времени, в зависимости от того, насколько некомфортно ваши мышцы после тренировки. Вы также можете покататься на велотренажере, используя велотренажер.Он работает так же, как и настоящая езда на велосипеде (4).

Это легкая тренировка сердечно-сосудистой системы, которая не сжигает много калорий. Для этого выполните следующие действия:

• Встаньте прямо, обе ноги вместе, руки по бокам.
• Согните левое колено и отведите его назад, чтобы коснуться ягодиц.
• Повторите упражнение на правой ноге.
• Повторяйте этот процесс на обеих ногах непрерывно, пока это удобно.

Как и плавание, действует на все тело.

• Встаньте прямо, руки по бокам ног вместе.
• Разведите ноги во время прыжка, одновременно поднимая руку над головой.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторяйте столько, сколько вам удобно.

Если вы легкий тренер, сердечно-сосудистые упражнения, которые можно выполнять после легкой тренировки, включают следующее (1):

В отличие от обычных приседаний, которые в основном воздействуют на нижнюю часть тела, добавление прыжка к приседанию делает его аэробным.

• Встаньте прямо, расставив ноги.
• Опустите ягодицы на пол, согнув колени.
• В самом низу подпрыгните вверх и вернитесь в положение приседания.
• Повторяйте упражнение столько, сколько хотите.

Чередование касаний пальцами ног стоя

Это тренировка всего тела для сердечно-сосудистой системы, процесс которой поясняется ниже:

• Встаньте прямо, расставив ноги.
• Держите руки рядом с собой и напрягайте корпус.
• Ударьте левой ногой как можно выше перед собой и протяните правую руку, чтобы коснуться пальцев поднятой ноги.
• Переключите движение, чтобы задействовать правую ногу и левую руку.
• Повторите столько раз, сколько сочтете нужным.

Если вам сложно даже пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкосятся — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Как и приседания, это комбинация обычных выпадов и прыжков.

• Встаньте, расставив ноги.
• Согните колени к земле, встав на одну ногу.
• Напрягите корпус и позвольте рукам отлететь назад.
• Переключитесь на другую ногу, когда подпрыгиваете, и вернитесь в положение выпада.
• Продолжайте переключать выпад между обеими ногами.

Это довольно напряженное упражнение для всего тела, но оно того стоит. Вот как выполнить это упражнение:

• Лежать на пол.
• Поднимите тело над полом, приподнявшись на руках ниже плеч.
• Сохраняйте твердость тела.
• Поднимите левое колено на уровень груди.
• Быстро переключитесь на опускание правого колена на уровень груди, а левое колено — в исходное положение.
• Продолжайте переключать движения между ногами столько, сколько хотите.

Это форма интенсивного кардио, выполняемая всем телом, представляет собой комбинацию прыжков, отжиманий и приседаний.

• Встаньте прямо, умеренно расставив ноги.
• Положите руку на пол, когда вы принимаете позу на корточках.
• Примите позу планки, резко дернув ногами назад и сделав растяжку.
• Сделайте одиночное отжимание.
• Вернитесь в положение приседания, прежде чем подпрыгнуть на ногах и встать.
• Повторяйте эту процедуру столько, сколько вам удобно.

Подробнее: Сколько калорий сжигает берпи? Объяснение наиболее эффективных тренировочных движений

Первое, что вам нужно определить, — это цель вашего обучения.Вы тренируетесь, чтобы похудеть или набрать мышцы? Если вы готовитесь похудеть, вы можете делать много кардио, слегка тренируя ноги. Но если цель состоит в том, чтобы нарастить или развить мышцы тела, то слишком много кардио будет означать работу против целей вашего тела. Это связано с тем, что кардио сжигает жиры и калории, что снижает скорость развития мышц.

Кардио и пресс в день ног

После очень напряженного дня для ног может быть сложно и утомительно начинать выполнять тренировки, которые предназначены исключительно для того, чтобы укрепить мышцы живота или пресса.Однако есть решение, потому что кардио в дни для ног могут идти рука об руку. Занимаясь сердечно-сосудистыми упражнениями, вы также можете использовать ту же возможность, чтобы развить мышцы живота и превратить их в отличный пресс. В связи с этим, некоторые кардио, которые также используются как тренировки пресса, включают следующее (5):

Это включает в себя подъем согнутых колен как можно выше, как если бы вы маршировали или поднимались по лестнице. Вы можете продолжать увеличивать темп марша на месте и поддерживать его в течение примерно 30 секунд.Это упражнение можно повторить трижды с интервалом в одну минуту.

Эта тренировка предназначена для всех мышц тела и в основном для кора. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скакалка, так как оно предполагает прыжки на каждой ноге в течение определенных секунд. Затем вы постоянно переключаетесь, чтобы прыгать на обеих ногах. Начните с трех подходов по 15 минут, и по мере знакомства вы сможете увеличить темп и временные рамки.

Встаньте прямо, держа рядом гантели ладонями к телу.Затем, насколько это возможно, сделайте выпад вперед правой ногой и согните заднее колено, пока оно не коснется пола. Оттолкните верхнюю часть тела пяткой правой стопы туда, откуда вы начали. Проделайте то же самое со второй ногой (3).

Растянитесь на скамейке лицом вниз, расположив бедра на краю. Вытяните ноги за спинку скамьи, сожмите ягодицы и поднимите ноги на уровень бедер. Затем поднимите левую ногу за правую ногу.Также опустите левую ногу, поднимая правую. Держите движение под контролем во время выполнения упражнения.

Кардио в дни тренировок для ног может быть кошмаром, и многие тренеры боятся его. Однако, чтобы получить должную пользу, вы должны знать, почему вы тренируете свое тело, и придерживаться обычных тренировок, чтобы достичь своей цели. Если вы спросите, плохо ли делать кардио в день ног? На самом деле кардио очень важно для сердца и других частей тела, за исключением того факта, что оно должно быть запланировано таким образом, чтобы не повлиять на общий результат набора мышц тела, особенно мышц ног, что важно для поддержания поддержки. и балансировка тела.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. 9 способов получить отличную кардио-тренировку дома (2020 verywellfit.com)
2. 25 кардиоупражнений, дающих огромные результаты для всего тела (2020, womenshealthmag.