Квадрицепс ноги – Квадрицепсы и Бицепсы бедер ?

Содержание

Квадрицепсы и Бицепсы бедер ?

Ноги являются очень важной частью нашего тела, так как выполняют множество функций в нашей жизнедеятельности. Именно поэтому им нужно уделять особое внимание. А если вы занимаетесь бодибилдингом, то для вас особенно важны большие и рельефные ноги. Так что, давайте разберемся, как же накачать ноги: квадрицепсы и бицепсы бедер?

Перед тем, как начать разбирать тренировку ног (основные рекомендации), давайте вкратце пройдемся по анатомии. Информация по анатомии нам необходима, что бы мы смогли максимально правильно, с минимальным риском получения травм и максимальным прогрессирующим эффектом раскачать себе большие и рельефные ноги.

Итак, по своей сущности ноги являются самыми огромными мышцами в нашем теле и делятся они на четыре большие части:

  • Квадрицепсы
  • Бицепсы бедер
  • Ягодицы
  • Икроножные

 

Для того, что бы обрести привлекательные, гармонично развитые ноги – обязательно нужно тренироваться все четыре части. Причем, распределять нагрузку следует равномерно.

 

В данной статье мы не будем затрагивать икроножные мышцы (о них поговорим в другой раз) и ягодичные (о них я уже рассказывал ранее). Разберем только квадрицепсы и бицепсы бедер.

 

Квадрицепс – четырёхглавая мышца, которая занимает переднюю часть ноги. Её основная функция – разгибать ногу в колене. Квадрицепс состоит из четырех частей (прямая, медиальная, латеральная и промежуточная), каждая из которых имеет своё начало, но в конечной точке все части переходят в общее сухожилие.

  • прямая часть – это самая длинная часть, которая располагается на передней поверхности квадрицепса
  • медиальная часть – широкая часть, которая охватывает переднемедиальную поверхность нижней половины квадрицепса
  • латеральная часть – широкая часть, которая охватывает практически всю переднелатеральную поверхность квадрицепса
  • промежуточная часть – широкая часть, которая находится между медиальной и латеральной частью, непосредственно под прямой мышцей квадрицепса

 

Бицепс бедра — двуглавая мышца, которая занимает заднюю часть ноги. Её основная функция – сгибать ногу в колене. Бицепс бедра состоит из двух частей (длинной и короткой).

 

 

Про анатомию вкратце поговорили, теперь давайте разберем лучшие упражнения, что бы понимать,

как накачать ноги (квадрицепсы и бицепсы бедер) быстро и эффективно.

 

Квадрицепсы:

  • Приседания со штангой на плечах
  • Гакк – приседания
  • Жим ногами в тренажере
  • Разгибания ног сидя в тренажере
  • Выпады

 

Бицепсы бедер:

  • Мертвая тяга на прямых ногах
  • Сгибание ног лёжа в тренажере
  • Гиперэкстензия

 

Исходя из данных упражнений, можно уже составлять программу тренировок.

 

Основные правила в тренировке ног:

  • Правильная техника (очень важно соблюдать правильную технику во всех упражнениях, чтобы не повредить суставы)
  • Равномерная нагрузка на передние и задние части (что бы ноги смотрелись красиво, нужно равномерно нагружать как квадрицепсы, так и бицепсы бедер)
  • Диапазон повторений: 12 – 15, возможно 18 (ноги любят и лучше откликаются на много повторный тренинг). Но тут есть одно НО, многоповторка подойдет не всем (большинству, но не всем), есть люди, которым лучше всего подойдет диапазон повторений 6 – 10 (нужно экспериментировать)
  • Максимальная амплитуда движений (нужно максимально растягивать и сокращать мышцы, только тогда получите настоящий прогресс)
  • Прогрессия нагрузок (обязательное условие в тренировке любой мышечной группы)

 
 

Как накачать ноги – Программы тренировок:

 

Схема №1:

Эта схема рассчитана на тех людей, которые занимаются в тренажерном зале 9 – 12 недель (так сказать, схема для новичков).

Приседания со штангой на плечах   1*20/4*15

Мертвая тяга на прямых ногах   1*20/4*15


 

Схема №2:

Вторая схема подойдет тем людям, которые уже тренируются больше 6 месяцев. Так же, в конце тренировки можно добавить одно упражнение для икроножных мышц (по желанию).

Приседания со штангой на плечах   1*20/1*15/3*12

Разгибание ног сидя в тренажере   3*12 – 15

Мертвая тяга на прямых ногах   1*20/1*15/3*12

Сгибание ног лёжа в тренажере   3*12 – 15

 
 

Схема №3:

Третья схема предназначена для людей с хорошим тренировочным стажем. Новичкам данная схема противопоказана, так как можно легко получить перетренированность. Так же, в конце тренировки можно добавить два упражнения для икроножных мышц (по желанию).

Приседания со штангой на плечах   1*20/1*15/1*10/4*6

Жим ногами в тренажере   3*12 – 15

Разгибание ног сидя в тренажере   4*12 – 15

Мертвая тяга на прямых ногах   1*20/1*15/2*10/3*6

Сгибание ног лёжа в тренажере   5*12 – 15

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь
 

 

Другие статьи по теме:

 

progrees.ru

Качаем ноги — базовые упражнения для квадрицепсов

Содержание:

  1. Анатомическое строение квадрицепса и его функции
  2. Базовые упражнения для квадрицепсов
  3. Приседания со штангой
  4. Фронтальные приседания
  5. Приседы в тренажере Гаккеншмидта
  6. Жим ногами
  7. Приседания на машине Смита
  8. Выпады
  9. Изолирующие упражнения

Мышечная группа ног – самая большая в человеческом теле, она занимает практически половину тела. Это объемные группы мышц, при тренировке которой у человека возникает много вопросов касательно того, как правильно это делать, какие упражнения лучше, базовые или изолирующие.

Исходя из объемов мышц всей поверхности ног, направленные на их прокачку тренировки довольно энергозатратные и сложные. Именно ягодичные, квадрицепс, бицепс бедра, икроножная и камбаловидная мышцы заставляют ноги двигаться, будучи каркасом сильных, мощных ног.

Если вы серьезно решили накачать тело, обязательно уделяйте должное внимание ногам, ведь часто бывает, что приходя в тренажерный зал, тренирующиеся делают упор на работу верхней части тела, оставляя нижнюю не проработанной. Работая над мышцами ног, вы делаете тело гармоничным, развиваете силу и выносливость, повышаете свой уровень физической силы. Более того, активные упражнения на ноги улучшают функции мочеполовой системы и освобождают от чрезмерной нагрузки на суставы: тазобедренный и коленный.

Анатомическое строение квадрицепса и его функции

Как уже было сказано выше, мышцы ног – наиболее крупная группа в нашем теле, большую часть которой занимает квадрицепс.  Он является четырехглавой мышцей, то есть состоящей из четырех мышечных пучков. Но несмотря на несколько составляющих частей квадрицепса, на тренировке качается он весь целиком, с небольшими и не особо значимыми смещениями акцентов на один из четырех пучков.

Выполняет мышца две главных функции: статическую и динамическую. При статической происходит удержание человеческого тела вертикально, и как раз на квадрицепс возложена задача по удерживанию коленного сустава на своем месте, не давая ему выбиваться, а ногам тем самым «подкашиваться».  Под динамической функцией следует понимать способность колен при беге, прыжках или ходьбе быть стабильными. Квадрицепсы участвуют в движении сгибания-разгибания ног, подтягивания их к туловищу, при наклонах тазобедренной части корпуса.

Большая поверхностная часть бедра состоит из самой крупной его мышцы – латеральной. Свое начало она берет от верха бедра, доходя до сухожилия под коленом. Является мышцей-амортизатором, участвует в разгибании ног в коленной части. То, как выглядит боковая часть бедра, полностью зависит от того, как хорошо развита латеральная мышца.

Далее – прямая мышца бедра, она самая длинная из всех в этом пучке. Мышца уникальна тем, что тянется через все бедро, при этом не крепясь к нему, от самой его верхушки до колена, пересекая его, и соединяясь с подколенным сухожилием. Находится на наружной части бедра, а остальные уже скрыты под ней. Отвечает за его округлую форму.

За внешний и округлый вид внутренней бедренной поверхности и колена изнутри отвечает широкая медиальная мышца, функция ее аналогична латеральной. Похожая своей формой на слезу, сверху бедра она протягивается по всей длине бедра, крепясь к коленному сухожилию.

Между медиальной и латеральной мышцами находится промежуточная широкая, под которыми и спрятана. Она хоть и не видна явно, но является не менее важной. Работает во время бега, приседаний, прыжков, сгибательных движениях колена.

По причине того, что квадрицепс является четырехглавой мышцей, мышечные волокна в них присутствуют как быстрые, так и медленные, потому чтобы эта часть тела развивалась гармонично, не стоит делать упор лишь на силовые нагрузки. Обязательно включайте к тренировке кардио и статику.

Базовые упражнения для квадрицепсов

Заставлять расти мышечные волокна, повышать силу и развивать выносливость позволяют базовые упражнения. Во время их выполнения работает наибольшее число мышц и связок. Оптимальным вариантом будет, если подобные упражнения займут две трети от общего времени тренировки. Базовым называется то упражнение, при выполнении которого работает не менее, а лучше более двух мышц одновременно.

Приседания со штангой

Такие приседы являются оптимальными для развития мышц ног.  При его выполнении сразу качаются большинство ножных мышечных групп, в частности квадрицепсы. Хорошо влияет на формирование мышц, создание мышечного корсета. Приседая со штангой, организм получает весьма большую нагрузку, в результате чего происходит выброс большого количества гормонов роста, способствующих быстрому наращиванию мышечной массы.

Приседание — это обязательная составляющая тренировке по прокачке квадрицепсов. Нужно учитывать, что приседание со штангой – весьма травмоопасное упражнение, так что в первую очередь внимательно следите за правильной техникой его исполнения, а уже потом постепенно наращивайте вес, с которым приседаете. Обратите внимание на постановку стоп при приседе: в зависимости от угла их разворота будут немного смещаться нагрузки я бедра и ягодицы.

Приступая к выполнению приседа, подойдите и положите гриф на дельтовидные мышцы или трапецию, но ни в коем случае не на шею. Спину держите прямой, лопатки сведите вместе, чтобы равномерно распределить рабочий вес. Не наклоняйтесь вперед, это может привести к травмам поясничного отдела. Голова должна быть приподнята, подбородок устремлен вверх. Отрегулируйте ширину постановки ног, как вам будет удобнее и какая позиция станет наиболее устойчивой для поддержания равновесия.

Начинайте приседать, следя за тем, чтобы движения начиналось с отвода таза назад, а не со сгибания колен. Чтобы лучше понимать, как это сделать верно, представьте, будто вам нужно присесть на несуществующий стул. Колени не должны двигаться и расходиться в стороны, они только сгибаются, не выходя за носки. Если не соблюдать это правило, травмы коленного сустава неизбежны.

На начальном этапе приседайте до того момента, когда угол из задней поверхности бедра и ног окажется параллельным полу. Приседать можно и глубже, и чем сильнее вы это сделаете, тем больше будет нагрузка на ягодичную мышцу. Но так как целью является целенаправленная проработка именно квадрицепса, приседать нужно до прямого угла, то есть параллельно. Постоянно следим за тем, чтобы спина была прямой, а колени не выворачивались.

Присев, плавно, медленно, без резких движений выйдите из приседа, не перенося центр тяжести на носки. Поднимитесь и распрямитесь, однако колени должны быть чуть согнуты, это необходимо для минимизирования риска травмировать его. Не старайтесь взять максимальный вес, приседая со штангой.

Фронтальные приседания

Это подвид приседаний со штангой, который тем не менее необходим, чтобы квадрицепсы развивались гармонично. Техника его выполнения аналогична описанной выше, меняется лишь положение штанги. Необходимо взяться прямым хватом за гриф, на согнутых руках поднять его таким образом, чтобы часть от локтя до предплечий оказалась параллельной полу. Штанга при этом ложится на переднюю поверхность плеч. В таком положении выполняются приседы.

Приседы в тренажере Гаккеншмидта

Их еще называют гак-приседами. Очередное базовое упражнение, в котором траектория движения схожа с приседаниями со штангой. Существенным отличием является то, что спина фиксируется двигающейся платформой тренажера, избавляя тем самым поясничный отдел от нагрузок. Руками вы держитесь за поручни, тогда как ноги расположены на платформе под уклоном. Однако коленные суставы в гак-приседе нагружаются довольно сильно.

Итак, займите удобную позицию в гак-машине, как следует прижавшись к спинке тренажера, ноги поставьте на ширину плеч. Отрываем руки от страховочных поручней, после чего нужно начать приседание. Выполняем его до момента, пока линия бедра не станет параллельна полу, и из этого положения встаем вверх, распрямившись. Следим за тем, чтобы ноги в коленях полностью не выпрямлялись, оставаясь чуть согнутыми. Передышка в пару секунд, и повторяем упражнение.

Жим ногами

Отличное базовое упражнение, позволяющее выстроить массивное бедро, прорабатывать мышцы ног при помощи больших весов, не нагружая спинной отдел. Упражнение довольно сложное, так как в его работу вовлечены еще и коленный, голеностопный и тазобедренный суставы. Если в прошлом у вас была травма спины, именно это упражнение позволит вам работать с большим весом и прокачать квадрицепс.

Для лучшего эффекта от него ноги ставятся довольно узко, не более ширины плеч, с чуть отведенными в стороны носками в самой середине платформы. Такая позиция будет максимально выгодной для поднятия тяжелого веса. Как следует прижмитесь спиной к сидению, особенно поясничной ее частью, в противном случае травм не избежать. Теперь поднимите платформу вверх усилием ног, отпустив фиксаторы, ее удерживающие. Держитесь крепче за ручки с боков платформы, уравновесьте тело. Теперь нужно медленно опустить платформу с весом, ноги при этом сгибаются, до точки, в которой колени практически упрутся вам в грудь.

Сосредоточившись на работе мышц ног, не забывайте следить за тем, чтобы спина оставалась прижатой к платформе. После того, как опустите ноги с платформой с отягощением, поднимайте ее обратно так, чтобы ноги стали практически прямыми, не давая коленям выгибаться в противоположную естественной сторону. Из-за этого мышцы квадрицепса расслабляются, что снижает нагрузку на них. В самой верхней точке задержитесь на несколько секунд, далее продолжите упражнение.

Приседания на машине Смита

Такой вид приседаний похож на аналогичные со свободным весом. В таком тренажере движение штанги происходит фиксированно по одной вертикальной траектории, что позволяет не думать о правильном распределении веса и соблюдении техники, а сконцентрироваться непосредственно на перемещении штанги. Однако, при таких приседаниях большая нагрузка идет на связки. Многими спортсменами такие приседы любимы потому, что позволяют тренироваться, по максимуму увеличивая нагрузку.

Займите ту же позицию, что и при стандартном приседе, под грифом, сняв его с опор. После этого нужно встать так, чтобы ступни были на ширине плеч, спина при выполнении этого приседа должна быть чуть скругленной, иначе нижняя часть ее будет перегружена. Контролируя вес, выполнить присед, быстро из него выйти и принять исходное положение.

Выпады

Это упражнение лучше всего выполнять после приседов, оно позволяет проработать отдельно каждую ногу, уделяя им предельное внимание. То есть, если у вас одна нога сильнее другой, в обычном приседе она будет брать на себя дополнительную нагрузку. При выпадах этого случаться не может. Каждая будет работать полноценно. Рабочим весом при выпадах могут быть и гантели, и штанга, оно может выполняться в тренажере Смита. Наилучшим вариантом будет чередование этих вариантов.

Встаньте так, чтобы ступни были параллельны друг другу, на ширину плеч. На них положите не слишком тяжелую штангу или же, например, возьмите в руку гантели. Теперь нужно сделать довольно широкий и длинный шаг, опуститься до момента, когда нога образует прямой угол относительно пола. Колено должно быть прямо над стопой, не двигаться, не болтаться, оставаясь неподвижным во избежание травм. Корпус обязательно прямой, наклоняться вперед нельзя.

Колено задней ноги не должно касаться пола, хотя и быть к нему очень близко. Из этого положения возвращаемся к исходному, после чего делаем нужное количество повторов, затем меняем ногу. Если вы приседаете со штангой, держать ее нужно так жен, как и при классических приседах. Если с гантелями, следите за тем, чтобы они были параллельны полу, а руки не двигались.

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения направлены не на улучшение силы, выносливости или набор мышечной массы, зато с их помощью можно добиться прорисовки и лучшего рельефа той или иной мышцы.

Разгибание ног в тренажере. Направлено на проработку исключительно квадрицепса и прорисовку передней поверхности бедра. И хотя выполняется это упражнение довольно легко, нагрузка на коленный сустав в нем весьма большая, так что стоит избегать большого рабочего веса. Отдельная прорабатывая каждую ногу, можно предельно нагрузить каждый квадрицепс по отдельности.

Разгибайте ноги до тех пор, пока они не станут параллельными полу, следите за тем, чтобы поясница была хорошо прижата к сидению. Выполняйте упражнение медленно, вдумчивая, сосредотачиваясь на ощущениях, лишь тогда оно будет эффективным. Повторений требуется делать больше, чем в базовых, до той поры, пока не почувствуете жжение в мышцах.

Жим в станке одной ногой. Аналогичная техника стандартному жиму ногами, за исключением того, что в исходной позиции одна нога убирается с платформы. Методика выполнения при этом не меняется, но прорабатывается изолированно квадрицепс.

Совмещайте, чередуйте комплексы по развитию квадрицепса, не зацикливаясь на каком-то одном. Меняйте интенсивность, продолжительность, рабочий вес. Только при этом условием возможно довольно быстро добиться видимого результата.

sport-motivacia.ru

Топ 5 упражнений на квадрицепс бедра

Квадрицепс — мощная мышца, расположенная на фронтальной стороне бедра. Она обеспечивает подвижность коленного, тазобедренного суставов и ряд других важных функций. Имеет довольно сложное строение и способна выдерживать значительные нагрузки.

Правильный подход к тренировке

Проработка четырехглавой мышцы требует много времени и усилий. В процессе тренировки одновременно нагружаются четыре ее зоны: прямая, внутренняя, внешняя и средняя.

Специалисты не рекомендуют проводить тренинг для квадрицепсов и бицесов бедра одновременно. Раздельный режим тренировок с обязательным полноценным отдыхом и сбалансированным питанием, позволит создать оптимальный баланс между развитием бицепсов бедра и скульптурными формами четырехглавой мышцы.

Составить программу занятий не сложно, есть немало базовых и дополнительных видов тренингов.

Основные (базовые) упражнения на квадрицепс:

  • приседания со штангой
  • жим ногами в тренажере
  • приседание Гаккеншмидта (гакк-присед)

Самый эффективный тренинг — приседания. Но для более глубокой проработки и формирования красивой рельефности выбирают разноплановые упражнения для равномерного развития всех зон четырехглавой мышцы.

Перед выполнением тренировочного комплекса необходима полноценная разминка с акцентом на нижнюю часть тела, чтобы разогреть и растянуть мышечные ткани, сухожилия и подготовить суставы к напряженной работе.

Лучшие упражнения для квадрицепсов

Это одно из лучших упражнений для формирования массивного рельефа. Относится к разряду сложных, так как при его выполнении задействованы тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. Позволяет работать с тяжелыми отягощениями.

Одна из причин популярности жима — возможность изменять точку концентрации нагрузки между четырехглавыми и ягодичными мышцами, используя разное положение ступней. Стоит учитывать, что основная задача – не «взять» вес любой ценой, а стараться выполнять технично движения, не разгибая полностью колени.

Правильная техника очень важна, так как даже незначительные отклонения перераспределят нагрузку между другими группами мышц.

Необходимо точно воспроизвести исходное положение для такого жима:

  1. Удобно лечь на спинку тренажера, чтобы спина и плечи плотно к ней прижились.
  2. Руки расположить на рукоятках, блокирующих ограничитель.
  3. Ступни установить на платформе ширине или уже плеч, носки слегка развернуты наружу, пятки внутрь. Позиция ноги шире плеч наиболее практичная для работы с большим весом.
  4. Снять тренажер с ограничителей.

Выжать платформу максимально вверх до полного выпрямления коленных суставов полностью выпрямились. Это исходное положение для жима. Работать начинают на вдохе. Ноги плавно сгибают, платформа движется вниз. В нижней точке должен угол между голенью и бедром должен быть прямым.

Достигнув крайнего положения, сделать выдох, мощно вытолкнуть (выжать) плоскость с грузом вверх. Коленные суставы не полностью выпрямлять! Сделать запланированной количество повторений.

Приседание

Это одно из важнейших и доступных упражнений на квадрицепс. При его выполнении нагружаются все основные и вспомогательные мышечные группы нижней части тела и стабилизирующая мышечного торса. В «ножной» комплекс приседание обязательно включают.

Важно выполнять его технично. Тренировки начинают с легким весом, постепенно добавляя нагрузку. Солидное отягощение можно использовать только после того, как каждое движение будет прочувствовано и отработано до автоматизма. Специалисты рекомендуют не пренебрегать специальным поясом. Это уменьшит нагрузки на позвоночник, убережет от травм. Как и при жиме, можно изменять расположение ступней (ширину/угол постановки), что по-разному будет стимулировать ягодицы и бедра.

Выполняя такое упражнение, особенно с большим весом, обеспечьте подстраховку: воспользуйтесь услугами тренера или другого атлета. Вся техника в подробностях описана в данной статье.

Приседание на Смит-машине

Это специальный станок, где штанга перемещается по вертикальной траектории. Он довольно прост в эксплуатации, но при этом очень результативен, поэтому пользуется большой популярностью среди атлетов.

На этом тренажере можно работать в одиночку, так как имеются специальные зацепы позволяющие поставить штангу в нужный момент без посторонней помощи. Устройство позволяет сконцентрироваться на перемещении веса и не контролировать технику, так как траектория грифа фиксирована и не может быть изменена неверным движением спортсмена. Главное, занять правильное исходное положение.

Атлет должен:

  • следить, чтобы колени не выходили за носки
  • не сутулить спину, она должна быть ровной на протяжении всего тренинга
  • опускаться вниз с весом медленно, контролируя вес в каждой точке

Группы мышц, которые максимально нагружаются при выполнении движений, зависят от постановки ног. При близком расположении стоп нагрузка смещается на внешнюю часть (латеральную головку) квадрицепсов. Если ступни находятся немного шире плеч — на внутреннюю поверхность (приводящие мышцы) бедра.

Тренажер Гаккеншмидта (Гакк-присед)

Это достойная альтернатива простым приседаниям, поскольку воздействие смещено в сторону колена, на нижнюю область четырехглавой мышцы, что позволяет уменьшить нагрузку на спину и сильнее нагружать коленные суставы. Все в деталях тут.

Гакк-приседания — отличный тренинг на развитие четырехглавой мышцы и быстрого наращивания объема бедер.

Выпады со штангой на плечах

Упражнение практикуют для раздельной прокачки ног. Это увеличивает степень концентрации, способствую равномерной проработке всех частей квадрицепса. Выполняют данное упражнение, как правило, в конце тренировки, когда тело максимально разогрето и есть ощущение усталости.

Разгибания ног в станке

Этот тренинг задействует только один сустав и развивает только квадрицепс. Таким образом достигается очень высокая локализация прокачки. Торс неподвижен, поэтому движение выполняется достаточно легко. Тренинг можно использовать для раздельной проработки мускулатуры нижних конечностей.

При выполнении всех упражнения выдох делайте на усилие. Соблюдайте правильную технику движений, а также технику безопасности при работе со спортивным инвентарем и тренажерами. Взвешенно подходите к подбору рабочего веса, добавляйте нагрузку постепенно.

Итоги

Теперь вы знаете про ТОП 5 упражнения на квадрицепс бедра, они вам помогут достичь результата и получить красивое тело.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Упражнения на ноги в тренажерном зале: качаем квадрицепсы

Мышцы бедер – самые крупные мышцы человеческого тела. Степень их развитости во многом влияет на силовые показатели спортсмена, его выносливость и уровень физической подготовки в целом. Кроме того, выполняя упражнения на ноги в тренажерном зале, атлет оказывает положительное влияние на здоровье мочеполовой системы и снижает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы.

Анатомия и функции квадрицепса

Четырехглавая мышца бедра состоит из четырех пучков мышц, однако в упражнениях нагрузка ложится на квадрицепс в целом. Возможны лишь незначительные смещения акцентов. Основные функции, выполняемые этой группой мышц:

  • Статическая, или удержание тела в вертикальном положении. Именно квадрицепс отвечает за то, чтобы во время стояния не подкашивался коленный сустав.
  • Динамическая обеспечивает стабильность колен при ходьбе, прыжках, беге. Также динамическая функция проявляется в сгибании и разгибании ног, подтягивании колен к животу, наклонах таза.

Структура квадрицепса

  1. Латеральная мышца бедра – самая крупная из всех бедренных мышц. Она формирует его боковую поверхность и участвует во всех движениях, связанных с разгибанием ноги в колене.
  2. Медиальная широкая мышца бедра формирует внутреннюю его поверхность и образует округлость с внутренней стороны колена. Так же, как и латеральная мышца, участвует в упражнениях, суть которых состоит в разгибании колена.
  3. Промежуточная широкая мышца бедра располагается между латеральной и медиальной, и частично прячется под их краями в районе крепления к надколеннику. Участвует в разгибании колена и задействуется при беге, прыжках, приседаниях.
  4. Прямая мышца бедра – наиболее длинная из мышц квадрицепса. Она располагается на передней его части, поверх остальных, и придает округлую форму. Это единственная мышца, которая не крепится к бедренной кости. Участвует не только в разгибании, но и в сгибании ног.

Важно: квадрицепс бедра состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, поэтому для гармоничного развития мышц нужно выполнять не только силовые упражнения, но также аэробные и статические.

Базовые упражнения на квадрицепс

Для развития силы, выносливости спортсмена и роста мышечных волокон тренировка квадрицепсов должна строиться на базовых упражнениях. Они задействуют максимальное количество мышц и связок, и в идеале занимают около 70% всех упражнений тренировки.

Приседания со штангой

Бесспорно, одно из лучших базовых упражнений. Превосходно развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы, задействует мышцы спины, пресса, и задней поверхности бедра. Эффективность приседаний пропорциональна их сложности и травматичности, поэтому не стоит брать большой вес, не отработав предварительно технику:

  • Гриф располагается на трапециях либо задних частях дельт и трапеций – ни в коем случае не на шее;
  • Спина прямая, лопатки стянуты – так вес равномерно распределяется. Наклон вперед перегружает поясничный отдел и приводит к травмам этой области. Чтобы не было соблазна наклониться, подбородок всегда смотрит вверх;
  • Ступни располагаются немного шире плеч, но можно поставить их и еще шире для удобства и удержания равновесия. Носки разведены в стороны;
  • Движение начинается не с колен, а с отведения таза назад. Вообразите, что ваша задача – присесть на стул;
  • Колени остаются неподвижны, они ни в коем случае не выходят за носки. В противном случае не избежать травм коленных суставов;
  • Приседать нужно до параллели задней поверхности бедра с полом, но можно и ниже. Чем глубже присед, тем больше задействуется ягодичная мышца. Но если цель спортсмена – тренировка четырехглавой мышцы бедра, достаточно присесть до прямого угла.
  • Вставать из приседа нужно плавно, без рывков и ни в коем случае не переносить центр тяжести на носки. В верхней точке ноги не выпрямляются полностью, колено до конца подхода слегка согнуто – так снижается риск его травм.

Важно: выполняя это упражнения, не берите свой максимальный вес. Слишком большое отягощение нагружает преимущественно ягодичные мышцы. Для гармоничного развития квадрицепсов иногда стоит заменить приседания со штангой на плечах фронтальными приседаниями.

Фронтальные приседания

Это упражнение аналогично предыдущему, однако другое расположение штанги смещает акцент с ягодичных мышц на квадрицепс. Техника выполнения такая же, меняется только положение грифа:

  • Хват прямой, руки расположены немного шире плеч;
  • Согнутые руки подняты так, чтобы верхние их части стали параллельны полу;
  • Гриф лежит на передней части плеч;
  • Присед выполняется так же, как и при расположении штанги на плечах.

Гакк-приседания

Приседания в гакк-тренажере прорабатывают преимущественно квадрицепс и снижают нагрузку на спину. Поясница в этом упражнении прижимается к подвижной платформе, руки держатся за поручни, а ноги располагаются на наклонной платформе. Шириной постановки ступней можно добиться дополнительного акцента на боковой поверхности бедер.
  • Упражнение выполняется плавно и размеренно;
  • В верхней точке колени не разгибаются полностью;
  • Должна ощущаться нагрузка именно на квадрицепсы, а не на коленные суставы;
  • Нельзя округлять грудь и выходить коленями за линию носков.

Жим ногами в тренажере

Базовое упражнение, которое позволяет проработать мышцы ног с большим весом, при этом сняв нагрузку со спины. Воздействие этого упражнения на квадрицепс достигается при узкой постановке ступней.

  • Поясница при выполнении упражнения хорошо прижата к сидению во избежание серьезных травм;
  • Колени в верхней точке не разгибаются полностью, а в нижней точке почти касаются груди, образуя прямой угол;
  • Широкая постановка ступней с разведением носков в стороны делает акцент на внутренней поверхности бедра;

Выпады

Это упражнение можно делать в разных вариантах: с гантелями, со штангой и в тренажере Смита. Для всестороннего и гармоничного развития мышц эти варианты лучше чередовать от тренировки к тренировке. Наибольший эффект упражнение дает после выполнения других базовых, например, приседаний.

  • Ступни расположены параллельно чуть шире бедер;
  • Шаг должен быть достаточно широким, чтобы нога, согнутая в колене, образовала прямой угол относительно пола;
  • Колено не должно выходить за линию носка и «гулять», во избежание травм оно должно оставаться неподвижным;
  • Колено задней ноги должно находиться максимально близко к полу, но не касаться его;
  • Подниматься из приседа следует, максимально напрягая квадрицепс.

Важно: при выпадах со штангой держать гриф и туловище необходимо так же, как и при приседаниях. При использовании гантелей руки расположены параллельно телу, во время выполнения упражнения они не двигаются.

Изолирующие упражнения на квадрицепс

Изолирующие упражнения не дадут прироста мышечной массы, не разовьют силу или выносливость, однако включение их в тренировку необходимо для того, чтобы «добить» ту или иную мышцу, прорисовать ее, сделать более рельефной.

Разгибания ног в тренажере

Это упражнение хорошо прорабатывает квадрицепс, прорисовывая, главным образом, переднюю поверхность бедра. При выполнении не стоит работать с большим весом, поскольку нагрузка на коленный сустав довольно велика.

  • Разгибать ноги нужно до параллели с полом;
  • Поясница плотно прижата к сидению;
  • Упражнение нужно делать медленно, чувствуя мышцу, которую прорабатываете. Быстрое «раскачивание» по инерции лишает упражнение смысла;
  • Количество повторений больше, чем в базовых упражнениях;
  • Ощущение жжения мышцы – нужный показатель.

Жим одной ногой

Выполняя жим в тренажере одной ногой, вы даете изолированную нагрузку на квадрицепс. Техника выполнения аналогична классическому жиму. В начале упражнения ступни нужно расположить по центру платформы, после чего одну ногу убрать.
  • Максимальный вес не нужен, для лучшего пампинга (наполнения кровью) целесообразно выполнить больше повторений;
  • Чем ниже на платформе располагается стопа, тем больший акцент приходится на квадрицепс;
  • Наилучший эффект это упражнение даст при его выполнении в самом конце тренировки ног.

Важная часть тренировки ног – это растяжка мышц. Отсутствие упражнений на растяжку лишает волокна эластичности, препятствует их росту и замедляет прогресс.

vashsport.com

Какие упражнения следует выполнять на развитие квадрицепса?

≡  16 Январь 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Квадрицепс, или четырехглавая мышца бедра, является крупнейшим мышечным волокном в наших ногах. По этой причине эффективно накачать ее в домашних условиях довольно сложно, поскольку для этого потребуются специальные тренажеры. Где находится эта мышца? Какой должна быть оптимальная нагрузка на квадрицепс для мужчин и для женщин? Что необходимо знать о технике выполнения упражнений? И какие из них стоит включить в комплексную тренировку?

Анатомия квадрицепса

Начнем с анатомии. Как следует из названия, в состав (или строение) квадрицепса входят четыре связанные между собой передние бедренные мышцы.

  1. Прямая (латинское название – Musculus rectus femoris) – самая длинная и расположенная ближе других к поверхности.
  2. Медиальная широкая (латинское название – Musculus vastus medialis) – располагается несколько ниже и глубже.
  3. Латеральная широкая (латинское название – Musculus vastus lateralis) – покрывает практически всю площадь переднелатеральной бедренной поверхности, будучи расположенной сразу за прямой мышцей.
  4. Промежуточная широкая (латинское название – Musculus vastus intermedius) – получила свое имя из-за расположения между медиальной и широкой, также прикрываясь спереди прямой мышцей.

Основные функции квадрицепсов

Какую функцию выполняет четырехглавая мышца бедра с точки зрения двигательной активности человека? Основной задачей «четырехглавки» является обеспечение разгибания наших ног в коленных суставах. Кроме того, вместе с другими мышцами и связками она отчасти способствует сгибанию ног, и в меньшей степени – удержанию равновесия при наклонах вперед тазовой области.

Очевидно, что накачка квадрицепсов сделает бедра более мощными (и физически, и визуально), а также позволит девушке или парню при необходимости приседать и выпрямлять тело даже со значительным грузом.

Особенности работы с квадрицепсами

Главное, что необходимо запомнить новичкам уже при первых посещениях тренажерного зала, – упражнения на квадрицепс не стоит «откладывать на потом». Почему? Потому что неравномерное развитие верхней и нижней части тела не только непривлекательно смотрится. Оно крайне осложняет задачу «выравнивания» таких диспропорций в будущем. Иными словами – мощные бицепсы при ногах, напоминающих зубочистки, – свидетельство:

  • либо профессиональной непригодности тренера;
  • либо излишней самостоятельности человека, взявшего на себя ответственность за построение собственного тела дома при абсолютно дилетантском уровне знаний о существе вопроса.

По этой причине силовая гимнастика для квадрицепсов обязана быть построена по четко разработанному плану, причем включать в себя развитие каждой из 4-х мышц по отдельности.

Какие упражнения рекомендуется выполнять новичкам в первую очередь? Таковыми следует назвать:

  1. Гиперэкстензию, позволяющую параллельно тренировать нижнюю часть спины. Это необходимо для страховки от травм при переходе к более тяжелым упражнениям.
  2. Жимы ногами. Они благотворно воздействуют не только на квадрицепс, но и на связки.
  3. Разгибания ног в специализированных тренажерах.

Добавление в этот список силовых приседаний начинается обычно только спустя 5–6 месяцев занятий.

Что еще важно помнить при работе с квадрицепсами? Поскольку сила и скорость реакции входящих в его состав мышц неодинакова, к силовым упражнениям требуется добавлять и аэробные. Прежде всего это бег, плавание, велосипед и, по возможности и по сезону, – лыжные прогулки.

Занятия на тренажерах достаточно проводить 1 раз в неделю. При этом выбирая от 2-х до 3-х упражнений (с тремя-четырьмя подходами по 10 повторов в каждом).

Упражнения для квадрицепсов

Разгибаем ноги в тренажере

Базовое упражнение. Основная нагрузка – на переднюю прямую берцовую мышцу.

Техника выполнения:

  1. Сесть на тренажер и зафиксировать ноги, сгиб в коленях должен составлять 90°.
  2. С усилием поднять ноги до их полного выпрямления.
  3. Вернуться в исходную позицию.

Нюансы:

  • ноги носками вперед – равномерная нагрузка всех мышц квадрицепсов;
  • ноги носками внутрь – максимальная нагрузка придется на медиальные широкие мышцы;
  • ноги носками наружу – максимальная нагрузка придется на латеральные широкие мышцы;
  • узко поставленные ступни – преимущественно нагружаются внешние стороны бедер;
  • широко поставленные ступни – преимущественно нагружаются внутренние стороны бедер.

Несколько важных правил:

  • следите за тем, чтобы прилегание бедер к сиденью было плотным;
  • хотите немного увеличить нагрузку – отклонитесь чуть назад;
  • угол сгибания/разгибания ног в 90° установлен не случайно, поскольку превышение этой амплитуды грозит перенапряжением коленных чашечек;
  • если по каким-либо причинам вы тренируете только одну ногу (например, вторая травмирована) – правила выполнения не изменяются.

Приседаем со штангой

Базовое упражнение. Основная нагрузка – на все мышцы квадрицепса и на ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Принять исходное положение – стоя, с ногами, раздвинутыми на ширину плеч.
  2. Опустить штангу на плечи.
  3. Сделать плавное приседание, пока бедра не примут положение, параллельное полу.
  4. Так же плавно выпрямиться, возвращаясь в исходную позицию.

Нюансы:

  • ноги, поставленные на ширину плеч – равномерная нагрузка всех мышц квадрицепсов;
  • ноги, поставленные узко – максимальная нагрузка придется на латеральные широкие, а также отводящие мышцы;
  • ноги, поставленные широко – преимущественно нагружаются внутренние стороны бедер, а также приводящие и портняжные мышечные волокна;
  • носки ног при выполнении упражнения должны быть слегка развернуты вовне;
  • для акцентирования нагрузки именно на «четырехглавку» и снижения ее на ягодичные мышцы можно надеть ботинки с плоским каблуком либо подставить под пятки специальную подставку около 2–3 см высотой;
  • и, напротив, для подкачки ягодиц положение штанги изменяется на более низкое и смещенное назад;
  • вместо плеч допускается уложить штангу на верхнюю часть груди, но это значительно затруднит выполнение упражнения и потребует снижения веса спортивного снаряда.

Несколько важных правил:

  • спина во время приседаний со штангой должна быть абсолютно ровной;
  • взгляд должен быть направлен строго вперед;
  • приседание делается на вдохе, возврат в исходную позицию – на выдохе;
  • на тренажере Смита выполнять данное упражнение безопасней.

Выполняем жим ногами

Базовое упражнение. Основная нагрузка – на все мышцы квадрицепса, а также на мышечные группы ягодиц и задней части бедер.

Техника выполнения:

  1. Принять исходное положение – полулежа в тренажере, с ногами на платформе.
  2. Плавно опускать груз до тех пор, пока угол сгиба ног не достигнет 90°.
  3. Затем обратное движение, до полного выпрямления ног.

Нюансы:

  • ступни, поставленные на нижний край платформы – нагрузка почти исключительно квадрицепсов;
  • ступни, поставленные на верхний край – часть нагрузки сместится на мышечные группы ягодиц и задней части бедер;
  • ноги, поставленные широко – преимущественно нагружаются медиальные мышцы бедер, а также приводящие и портняжные мышечные волокна;
  • ноги, поставленные на ширину плеч – равномерная нагрузка всех мышц квадрицепсов;
  • ноги, поставленные узко – максимальная нагрузка придется на латеральные широкие, а также отводящие мышцы.

Несколько важных правил:

  • чтобы сместить нагрузку с ягодиц и задних поверхностей бедер почти целиком на квадрицепсы – отрегулируйте угол наклона сиденья так, чтобы он был существенно больше 90°;
  • того же эффекта можно добиться, при сгибании ног опираясь на платформу только носками, без пятки (кроме того, это снизит давление на колени).

Обратите внимание! Важным преимуществом данного тренажера перед штангой является его полная безопасность для позвоночника.

Приседаем в тренажере

Базовое упражнение. Основная нагрузка – на все мышцы квадрицепса, а также на мышечные группы ягодиц и задней части бедер.

Техника выполнения:

  1. Принять исходное положение – встать на тренажер с ногами, раздвинутыми на ширину плеч, прижать спину к задней опорной плоскости, отрегулировать подушки со штангой так, чтобы они упирались в плечи.
  2. Делать плавное приседание, пока бедра не примут положение, параллельное полу.
  3. Так же плавно выпрямляться, возвращаясь в исходную позицию.

Нюансы:

  • ноги, поставленные на ширину плеч – равномерная нагрузка всех мышц квадрицепсов;
  • ноги, поставленные узко – максимальная нагрузка придется на латеральные широкие, а также отводящие мышцы;
  • ноги, поставленные широко – преимущественно нагружаются внутренние стороны бедер, а также приводящие и портняжные мышечные волокна;
  • ступни, поставленные ближе к заднему краю платформы, – нагрузка почти исключительно квадрицепсов;
  • ступни, поставленные ближе к переднему краю – часть нагрузки сместится на мышечные группы ягодиц и задней части бедер.

Носки ног при выполнении упражнения должны быть слегка развернуты вовне.

Делаем выпады с гантелями

Базовое упражнение. Единственное, для выполнения которого нет необходимости посещать спортзал.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя, спина ровная, руки с гантелями опущены вдоль тела.
  2. При выпаде нога выносится вперед так, чтобы верхняя поверхность бедра оказалась параллельной полу.
  3. После возврата на исходную позицию повторять аналогичный выпад другой ногой.

Эти ТОП-5 упражнений однозначно следует считать важнейшими при работе с квадрицепсами. И да – перед выполнением упражнений не помешает внимательно изучить соответствующие видео уроки.

trenirofka.ru

Тренируем ноги: мощные квадрицепсы

Фото

      Ножная мышечная группа — самая большая в человеческом теле. Она занимает почти половину тела. Это объемные группы мышц, при тренировке которых у человека возникает много вопросов касательно того, как правильно это делать, какие упражнения лучше, изолирующие или базовые. 

Принимая во внимание объемы мышц всей поверхности ног, тренировки являются довольно  сложные и энергозатратные. Именно бицепс бедра, ягодичные, квадрицепс, камбаловидная и икроножная мышцы заставляют ноги двигаться, будучи каркасом мощных, сильных ног.

Для женщин ноги — это, пожалуй, их визитная карточка. Ведь не секрет, что главная миссия представительниц прекрасного пола — нравиться окружающим (мужчинам). А наш брат чаще всего оценивает барышню именно снизу вверх, т.е. сначала взгляд падает на ноги, потом идут бедра, талия и далее все выше и выше. В связи с сим фактом, ноги приобретают важное значение в деле первичной оценки привлекательности женского пола.

В случае если вы серьезно решили накачать тело, обязательно уделяйте должное внимание ногам. Ведь часто бывает, что приходя в тренажерный зал, тренирующиеся делают упор на работу верхней части тела, оставляя нижнюю не непрокаченной. Работая над мышцами ног, вы развиваете силу и выносливость, повышаете свой уровень физической силы, делаете тело гармоничным. Кроме того, активные упражнения на ноги освобождают от чрезмерной нагрузки на суставы: коленный и тазобедренный; улучшают функции мочеполовой системы.

 Квадрицепс. Анатомическое строение и функции

Мышцы ног — наиболее крупная группа в нашем теле, большую часть которой занимает квадрицепс.  Он является четырехглавой мышцей, то есть состоящей из четырех мышечных пучков. Но несмотря на несколько составляющих частей квадрицепса, на тренировке качается он весь целиком, с небольшими и не особо значимыми смещениями акцентов на один из четырех пучков.

Мышца выполняет  две главных функции: динамическую и статическую. При статической происходит удержание человеческого тела вертикально, и как раз на квадрицепс возложена функция по удерживанию коленного сустава на своем месте, не давая ему выбиваться, а ногам тем самым «подкашиваться».  Под динамической функцией следует понимать способность колен при прыжках, ходьбе или беге  быть стабильными. Квадрицепсы участвуют в движении разгибания-сгибания ног, подтягивания их к туловищу, при наклонах тазобедренной части корпуса.

Самая большая поверхностная часть бедра состоит из самой крупной его мышцы — латеральной. Свое начало она берет от верха бедра, доходя до сухожилия под коленом. Она является мышцей-амортизатором, участвует в разгибании ног в коленной части. То, как выглядит боковая часть бедра, полностью зависит от того, как хорошо развита латеральная мышца ноги.

Прямая мышца бедра самая длинная из всех в этом пучке. Мышца уникальна тем, что тянется через все бедро, при этом не крепясь к нему, от самой его верхушки до колена, пересекая его, и соединяясь с подколенным сухожилием. Находится на наружной части бедра, а остальные уже скрыты под ней. Отвечает за его округлую форму.

За округлый и внешний вид внутренней бедренной поверхности и колена изнутри отвечает широкая медиальная мышца. Функция ее аналогична латеральной. Похожая своей формой на слезу. Сверху бедра она протягивается по всей длине бедра, крепясь к коленному сухожилию.

Между латеральной и медиальной мышцами находится промежуточная широкая, под которыми и спрятана. Она хоть и не видна явно, но является не менее важной. Работает во время сгибательных движениях колена, бега, приседаний, прыжков.

Из-затого, что квадрицепс является четырехглавой мышцей, мышечные волокна в них присутствуют как быстрые, так и медленные, потому чтобы эта часть тела развивалась гармонично. Не стоит делать упор лишь на силовые нагрузки. Обязательно включайте к тренировке статику и кардио.

Базовые упражнения для квадрицепсов

Побуждать расти мышечные волокна, повышать силу и развивать выносливость позволяют базовые упражнения. Во время их выполнения работает наибольшее число связок и мышц. Оптимальным вариантом будет, если подобные упражнения займут две трети от общего времени тренировки. Базовым называется то упражнение, при выполнении которого работает не менее, а лучше более двух мышц в оно время.

Приседания со штангой

         Такие приседы являются оптимальными для развития мышц ног.  При его выполнении сразу качаются большинство ножных мышечных групп, в частности квадрицепсы. Хорошо влияет на создание мышечного корсета, формирование мышц. Приседая со штангой, организм получает весьма большую нагрузку, в результате чего происходит выброс большого количества гормонов роста, способствующих быстрому наращиванию мышечной массы.

Перед тем как приступить к выполнению приседа, подойдите и положите гриф на трапецию или дельтовидные мышцы, но ни в коем случае не на шею! Лопатки сведите вместе, спину держите прямой, чтобы рабочий вес распределить равномерно. Не наклоняйтесь вперед, это может привести к травмам поясничного отдела. Подбородок устремлен вверх, голова должна быть приподнята. Определите ширину постановки ног, как вам будет удобнее и какая позиция станет наиболее устойчивой для поддержания равновесия тпри выполнении упражнения.

Можете начинать приседать, следя за тем, чтобы движения начиналось с отвода таза назад, а не со сгибания колен. Чтобы лучше понимать, как это сделать верно, представьте, будто вам нужно присесть на несуществующий стул. Колени не должны расходиться в стороны и двигаться , они только сгибаются, не выходя за носки. Если не соблюдать это правило, неизбежны травмы коленного сустава.

Сначала приседайте до того момента, когда угол из задней поверхности ног и бедра окажется параллельным полу. Приседать можно и глубже, и чем сильнее вы это сделаете, тем больше будет нагрузка на ягодичную мышцу. Но так как целью является целенаправленная проработка именно квадрицепса, приседать нужно параллельно до прямого угла. Постоянно следим за тем, чтобы колени не выворачивались и спина была прямой.

Плавно, медленно присев без резких движений выйдите из приседа, не перенося центр тяжести на носки. Поднимитесь и распрямитесь, однако колени должны быть чуть согнуты, это необходимо для минимизирования риска получить травму. Не старайтесь взять максимальный вес, приседая со штангой. 

      Развитые, рельефные, мощные,  квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Но и в жизни вам это пригодится! Красивые накаченные квадрицепсы отличают пропорциональное, гармоничное, красивое с эстетической точки зрения тело от тела в форме яблока с тяжелым верхом и худыми ногами.

Викторов Максим

www.fizcultprivet.ru

Анатомия мышц ног | Бомба тело

21 Март 2016       Admin      Главная страница » Ноги     

    

Рассказана анатомия мышц ног, строение всех мышц для создания атлетически развитых ног без жировых отложений.

     Ноги – это несущие колоны нашего тела. Без укрепленных мышц ног и здоровых коленных суставов не сможете достичь хороших результатов в занятиях спортом, к примеру — в бодибилдинге не сможете нормально делать приседания или становую тягу, в боксе передвижения будут не чёткими и медленными, в футболе скорость разгона с мячом будет оставлять желать лучшего.

Строение мышц ног

     Хорошо развитые мышцы ног для мужчин придают не только силу, но и вызывают уважение со стороны окружающих. В тренажёрном зале часто видишь картину, что уделяют внимание в основном на верхнюю часть тела, пренебрегая нижней, а зря, ведь увеличивая силу и мощь ног, поднимите веса в других упражнения и следовательно объёмы мышц.

     Для девушек это вообще выше всех похвал, красиво сложенные ножки — это их гордость, способ повышения настроение и лекарство для души, поэтому не зря на тренировках, они уделяют им пристальное внимание.

     Для того чтобы держать в хорошей форме, а при желании накачать объёмы ног, нужно знать из каких мышц они состоят и за что отвечают:

Четырёхглавая мышца бедра (квадрицепс)

Расположена на передней части бедра, проходящая от колена до таза, немного захватывая внешнюю её часть. Главная задача — разгибание голени в коленном суставе, включает себя 4 крупные мышцы:

     Латеральная – большая мышца занимающая внешний участок бедра, выворачивается немного наружу по диагонали из верхней точки в нижнюю, внизу прикрывается прямой мышцей и поддерживает связки и сухожилия колена.

     Прямая – наиболее длинная мышца данной группы, находится в центральной части бедра, проходит от тазобедренной области переходя в сухожилия и крепясь в верхнюю часть колена.

     Медиальная – расположена внизу квадрицепса, немного смещена вовнутрь, имеет капелевидную форму, проходит от бедренной кости до верхней части коленного сустава, поддерживает связки надколенника.

     Широкая промежуточная — проходит мышечными участками между латеральной и прямой, также крепится к коленному суставу и принимает участие в формировании сухожилия квадрицепса.

Бицепс бедра 

Находится на задней части бедра от ягодичной до колена, главная задача – сгибание голени и подтягивания пятки к ягодице, включают в себя:

     Полуперепончатая – находится на задней части бедра, ближе к внутренней части ноги, помогает разгибать бедро и принимает участие в сгибании голени, при согнутом колени помогает проворачивать голень к центру таза.

     Полусухожильная — расположена в центральном участке задней поверхности бедра, начинается от седалищного бугра переходя в сухожилие закрепляющегося в районе верхней части колена. Она сгибает голень, а также бедро, в положении согнутого колена, сгибает ногу вовнутрь.

Двуглавая мышца бедра – подразделяется на 2 участка: длинную и короткую часть, находится в центре заднего участка бедра. Главное назначение как и 2-ух предыдущих сгибание голени в коленом суставе.

Мышцы голени (задняя часть)

Расположены на задней части ноги проходя от коленного сустава до ахиллового сухожилия. Главная функция – сгибание голени и стопы.

     Икроножная – находится на задней стороны голени подразделяясь на внутреннюю и наружную головку, воздействует на коленный и голеностопный сустав.

     Камбаловидная – толстая, широкая мышца, находится под икроножной, переходит в сухожилие, образующее пяточное сухожилие.

     Подошвенная – проходит между икроножной и камбаловидной, сгибает голень и стопу.

     Ахиллово сухожилие – соединяет пятку и мышцы голени, также помогает сгибать стопу.

Приводящие мышцы

Находятся на передней внутренней стороне бедра. Главная функция – сводит бедро к центру.

     Гребенчатая – небольшая треугольная мышца, расположена во внутренней части бедра, возле тазобедренного сустава. Сводит и сгибает бедро, немного вращая его в наружную сторону.

     Приводящая – находится под гребенчатой, включает в себя длинную и большую мышцу, приводит бедро, сгибает и вращает его наружу.

     Тонкая – расположена под большой приводящей мышцей, расположена на самой внутренней части бедра, она сгибает бедро к центру и голень в коленом суставе.

Рекомендуем Вам:

‘; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0;blockSettingArray[3] = []; blockSettingArray[3][«setting_type»] = 5; blockSettingArray[3][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0; blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

bombatelo.ru

3 417 thoughts on “Квадрицепс ноги – Квадрицепсы и Бицепсы бедер ?

  1. I do accept as true with all the concepts you have offered to your post.

    They are very convincing and will certainly work. Still, the posts are too quick for newbies.
    Could you please extend them a little from next time?
    Thanks for the post.

  2. Heya! I just wanted to ask if you ever have any problems with hackers?

    My last blog (wordpress) was hacked and I ended up
    losing many months of hard work due to no data backup.
    Do you have any methods to prevent hackers?

  3. Hi there I am so glad I found your blog page, I really found
    you by mistake, while I was browsing on Bing for something else, Anyways I
    am here now and would just like to say kudos for a marvelous
    post and a all round exciting blog (I also love the theme/design), I don’t have time
    to read it all at the minute but I have bookmarked
    it and also included your RSS feeds, so when I have time I will
    be back to read more, Please do keep up the great b.

  4. I’m really enjoying the design and layout of your blog. It’s a
    very easy on the eyes which makes it much more pleasant for me to come here and visit more often. Did you hire out a developer to create your
    theme? Outstanding work!

  5. Hey this is kind of of off topic but I was wanting to
    know if blogs use WYSIWYG editors or if you have to manually code with HTML.
    I’m starting a blog soon but have no coding experience so I
    wanted to get guidance from someone with experience. Any help
    would be greatly appreciated!

  6. I’m really impressed with your writing skills as
    well as with the layout on your weblog. Is this a paid theme or did
    you modify it yourself? Anyway keep up the excellent quality writing, it is rare to see a nice blog
    like this one nowadays.

  7. Having read this I believed it was rather enlightening.

    I appreciate you spending some time and effort to put this informative article together.
    I once again find myself personally spending a lot of time both reading and posting comments.

    But so what, it was still worth it!

  8. Today, I went to the beach front with my kids. I found a sea shell
    and gave it to my 4 year old daughter and said
    «You can hear the ocean if you put this to your ear.» She
    put the shell to her ear and screamed. There was
    a hermit crab inside and it pinched her ear.
    She never wants to go back! LoL I know this is totally off topic but I had to tell someone!

  9. Howdy I am so delighted I found your blog page, I really
    found you by mistake, while I was looking on Aol for something else, Anyways I
    am here now and would just like to say many thanks for a incredible post and a
    all round enjoyable blog (I also love the theme/design), I don’t have
    time to browse it all at the moment but I have saved it and also added in your RSS feeds, so when I
    have time I will be back to read a lot more, Please do
    keep up the awesome jo.

  10. I was suggested this web site by my cousin. I am not sure whether this
    post is written by him as no one else know such detailed about my trouble.
    You’re wonderful! Thanks!

  11. What’s Taking place i’m new to this, I stumbled upon this
    I’ve discovered It positively helpful and it has aided me out
    loads. I am hoping to contribute & help different users like its helped me.
    Great job.

  12. It’s appropriate time to make some plans for the future and it is
    time to be happy. I have read this post and if I could I desire to suggest you few interesting
    things or suggestions. Maybe you can write next articles
    referring to this article. I want to read more things about
    it!

  13. This is the right site for anyone who would like
    to understand this topic. You know so much its almost tough
    to argue with you (not that I personally would want to…HaHa).
    You certainly put a brand new spin on a subject that has
    been written about for many years. Great stuff, just excellent!

  14. Have you ever considered writing an e-book or guest
    authoring on other websites? I have a blog based on the same
    ideas you discuss and would love to have you share some stories/information. I know my viewers
    would enjoy your work. If you’re even remotely
    interested, feel free to shoot me an e-mail.

  15. When I initially commented I clicked the «Notify me when new comments are added»
    checkbox and now each time a comment is added I get three emails with the same comment.
    Is there any way you can remove me from that service?

    Cheers!

  16. Excellent post. Keep writing such kind of info on your page.

    Im really impressed by your blog.
    Hello there, You’ve done a fantastic job. I’ll certainly digg it and individually recommend to my
    friends. I am sure they’ll be benefited from this website.

  17. Hi there! I know this is kinda off topic however , I’d figured I’d
    ask. Would you be interested in exchanging links or maybe guest writing a blog article or vice-versa?
    My website discusses a lot of the same topics as yours and I
    believe we could greatly benefit from each other.
    If you happen to be interested feel free to shoot me an e-mail.

    I look forward to hearing from you! Terrific blog by the way!

  18. I am extremely inspired with your writing abilities as smartly as with the structure for your weblog.
    Is that this a paid subject matter or did you customize it your self?

    Either way stay up the nice quality writing, it is rare to look a great blog like this one today..

  19. Howdy! I know this is kind of off topic but I was wondering which
    blog platform are you using for this site? I’m getting tired of WordPress because I’ve had issues with hackers and I’m looking at
    options for another platform. I would be great if you could point me in the direction of a
    good platform.

  20. Hmm is anyone else encountering problems with the pictures on this blog loading?

    I’m trying to determine if its a problem on my end or if it’s the blog.
    Any feed-back would be greatly appreciated.

  21. I don’t even know how I ended up here, but I thought this post was great.

    I don’t know who you are but definitely you’re going to
    a famous blogger if you are not already 😉 Cheers!

  22. Hey I know this is off topic but I was wondering if you knew of any widgets
    I could add to my blog that automatically tweet my newest
    twitter updates. I’ve been looking for a plug-in like this for quite some time and was hoping maybe you would
    have some experience with something like this.

    Please let me know if you run into anything. I truly enjoy reading
    your blog and I look forward to your new updates.

  23. Definitely believe that which you said. Your favorite reason appeared to be on the
    net the easiest thing to be aware of. I say to you, I definitely
    get annoyed while people consider worries that they just don’t know about.

    You managed to hit the nail upon the top as well as defined out the whole thing without having side
    effect , people can take a signal. Will likely be back to get more.
    Thanks

    Look at my blog … buy hcg injections

  24. I think this is one of the most vital information for me. And
    i am glad reading your article. But want to remark on some general things,
    The site style is ideal, the articles is really
    nice : D. Good job, cheers

  25. naturally like your web site however you need to take a look
    at the spelling on several of your posts. Several of them are rife
    with spelling issues and I find it very bothersome
    to tell the truth on the other hand I will definitely come back
    again.

  26. This is the right webpage for anyone who wishes to find out
    about this topic. You know a whole lot its almost tough to argue with you (not
    that I really will need to…HaHa). You definitely put a new spin on a subject that has been discussed for ages.
    Excellent stuff, just excellent!

  27. I’ve been exploring for a little bit for any high-quality articles
    or weblog posts on this sort of area . Exploring iin Yahoo I eventually stumbled upon this web site.
    Reading this info So i’m glad to express that I have an incredibly just
    right uncanny feeling I came upon exactly what I needed.
    I so much undoubtedly will maake certain tto do not disregard this web site
    and provides it a lookk regularly.

    My web page — gay-holidays.net

  28. Hey there just wanted to give you a brief heads up and let you
    know a few of the images aren’t loading properly. I’m not sure why but I think its a linking issue.
    I’ve tried it in two different browsers and both show the
    same results.

  29. Admiring the persistence you put into your website and detailed information you present.
    It’s great to come across a blog every once in a while that
    isn’t the same out of date rehashed information.
    Great read! I’ve saved your site and I’m including your
    RSS feeds to my Google account.

  30. You can definitely see your skills within the article you write.

    The sector hopes for more passionate writers such as you who are not afraid to say how
    they believe. At all times go after your heart.

  31. You actually make it appear so easy together with your presentation however I find
    this matter to be really something that I believe I would never understand.
    It sort of feels too complicated and very
    vast for me. I’m having a look forward on your next submit, I’ll try to get the grasp of
    it!

  32. Howdy! Quick question that’s completely off topic. Do you know how to make your site mobile friendly?
    My blog looks weird when browsing from my iphone4. I’m trying
    to find a template or plugin that might be able
    to resolve this issue. If you have any suggestions, please
    share. Appreciate it!

  33. Good day! Do you know if they make any plugins to help with Search Engine Optimization? I’m trying to get my blog to rank for some targeted keywords but I’m not seeing very good
    success. If you know of any please share. Thank you!

  34. Excellent blog you have here but I was wondering if you knew of any discussion boards that cover the same topics discussed here?
    I’d really love to be a part of community
    where I can get feed-back from other experienced people that share the same
    interest. If you have any suggestions, please let me know.
    Thanks!

  35. I know this site provides quality dependent articles or reviews and additional
    information, is there any other site which presents these kinds of data in quality?

    my webpage … places to visit in new hampshire winter, Florence,

  36. Hmm it looks like your site ate my first comment
    (it was super long) so I guess I’ll just sum it up what I wrote and say, I’m thoroughly enjoying your blog.

    I too am an aspiring blog blogger but I’m still new to the whole thing.
    Do you have any helpful hints for inexperienced blog writers?

    I’d certainly appreciate it.

    Here is my blog — Things To Do In Watson Oklahoma [Wiki.Communitydata.Science]

  37. Hmm it appears like your site ate my fifst comment (it was
    super long) so I guess I’ll just sum it up what I submitted and say, I’m thoroughly enjoying your blog.
    I too am an aspiring blog blogger but I’m still new to the whole thing.
    Do you have any suggestions for inexperienced blog writers?
    I’d really appreciate it.

    Here is my blog post … things to do in newport rhode island in july [Louvenia]

  38. Wow, amazing blog format! How lengthy have you been blogging for?
    you made blogging glance easy. The entire look of your
    website is magnificent, let alone the content!

    Here is my blog post: cool things to see in alaska; Ellis,

  39. I think this is one of the most significant information for me.

    And i’m glad reading your article. But want to remark on some general things, The website style is great, the
    articles is really excellent : D. Good job, cheers

  40. I like the helpful information you provide in your articles.
    I’ll bookmark your blog and check again here regularly.
    I’m quite sure I’ll learn a lot of new stuff right here!
    Best of luck for the next!

  41. After I initially left a comment I appear to
    have clicked the -Notify me when new comments are added-
    checkbox and from now on every time a comment is added I receive 4 emails with the same comment.
    Perhaps there is an easy method you can remove me from that service?
    Appreciate it!

  42. Hmm it seems like your blog ate my first comment (it was super
    long) so I guess I’ll just sum it up what I wrote and say, I’m thoroughly enjoying your blog.
    I as well am an aspiring blog blogger but I’m still new to the whole thing.
    Do you have any tips and hints for beginner blog writers?
    I’d definitely appreciate it.

    Here is my homepage :: top things to do In arizona (https://speedgh.com/)

  43. I have been browsing online more than three hours today,
    yet I never discovered any interesting article like
    yours. It is beautiful worth sufficient for me. Personally,
    if all site owners and bloggers made just right content as you
    did, the internet shall be a lot more useful than ever before.

  44. Hello! I could have sworn I’ve been to this blog
    before but after looking at a few of the posts I realized it’s new to me.

    Nonetheless, I’m certainly happy I stumbled upon it and I’ll
    be bookmarking it and checking back regularly!

  45. of course like your website but you need to test the spelling on several of your posts.
    Several of them are rife with spelling problems and I to find it very troublesome to tell the reality
    then again I will certainly come again again.

  46. I’m extremely pleased to find this web site. I wanted to thank you for your
    time for this particularly fantastic read!!
    I definitely really liked every little bit of it
    and i also have you saved to fav to look at new things
    on your web site.

  47. free fire top up
    free fire diamond top up
    free fire top up 5 rupees
    free fire top up centre
    free fire top up centre 100 bonus
    free fire diamond top up hack
    free fire top up bonus
    free fire top up center
    free fire top up 10 rupees
    free fire top up 10 rs
    free fire top up redeem code
    free fire top up india
    free fire top up app
    free fire top up free
    redeem code for free fire top up
    free fire top up site
    free fire top up pakistan
    free fire top up website
    free fire top up diamond
    free fire top up codashop
    free fire top up link
    free fire top up discount
    free fire top up bonus website
    free fire top up free redeem code
    free fire top up paytm
    free fire top up games kharido
    free fire top up 5 rupees 100 diamonds
    free fire top up offer
    free fire top up 10 rupees 100 diamonds
    free fire top up event
    free fire top up 20 rupees
    how to top up in free fire without money
    free fire top up 40 rupees
    free fire top up double diamond
    free fire top up 40 rs
    free fire top up list
    free fire top up credit card
    free fire top up online
    free fire top up image
    free fire top up app download
    free fire top up center easypaisa
    how to topup in free fire in pakistan
    highest top up in free fire
    free fire top up garena
    how to free fire top up
    free fire top up in free
    free fire top up recharge
    online free fire max top up
    gamekharido.in free fire top up
    free fire top up with redeem code
    free fire top up 50 diamonds
    free fire top up google pay
    free fire top up 2020
    free fire top up apk
    free fire top up discount website
    free fire top up 100 bonus diamond
    free fire top up video
    free fire top up free app
    online free fire top up
    free fire top up game
    free fire top up with mobile balance
    free fire top up kyu nahi ho raha hai
    how to get free topup in free fire
    free fire top up 1 diamonds
    free fire top up low price
    free fire top up sim card
    free fire top up bank account
    free fire top up airdrop
    free fire top up google play
    free fire top up refund
    free fire top up debit card
    free fire top up kota shop
    free fire top up 29 rupees
    free fire top up 30 rupees
    free fire top up apk download
    free fire top up app india
    free fire top up system
    free fire top up p
    free fire top up rate
    free fire top up dotkom
    free fire top up kaise karte hain
    free fire top up monthly membership
    free fire 800 diamond top up
    free fire top up rupees
    free fire top up hack apk
    free fire top up kaise kare
    free fire top up indonesia
    free fire top up with jazzcash
    free fire top up 50 rupees
    free fire top up karna
    how to check free fire top up history
    free fire top up balance
    free fire top up membership
    free fire top up sim
    free fire top up atm card
    free fire top up google
    free fire top up tamil
    free fire top up 500 diamonds
    free fire top up by easypaisa
    free fire joseph top up
    free fire top up weekly membership
    free fire top up 200 bonus
    free fire top up 2021
    free fire top up 10
    free fire top up offer today
    free fire top up official
    top up free fire xl
    free fire top up number
    free fire top up sale
    how to free fire top up recharge
    free fire top up new
    free fire top up 80 rupees
    free fire top up vpn
    free fire top up pakistan easypaisa
    game zone free fire top up
    free fire top up using google play
    free fire top up google play balance
    free fire top up 200 diamonds
    free fire top up option
    free fire top up upi
    how to make free fire top up
    free fire top up history
    is free fire top up safe
    cara top up free fire yang murah
    free fire top up today
    codashop in free fire top up
    free fire top up level up
    free fire 600 diamond top up
    free fire top up uid
    free fire top up pakistan telenor
    app for free fire top up
    free fire top up daraz
    free fire top up 100 diamonds
    free fire top up level up pass
    paytm to free fire top up
    free fire top up 50 rupees 150 diamond
    free fire top up easypaisa
    free fire top up download
    free fire top up vodafone billing
    free fire top up from google play
    free fire top up vodafone sim
    free fire top up rs 10
    free fire top up account
    free fire top up vodafone
    free fire top up jio sim
    free fire top up top up
    what is free fire top up
    how to do free fire top up from paytm
    free fire top up brazil
    free fire top up 400 rupees
    free fire 80 diamond top up
    how free fire diamond top up
    free fire top up easy
    how free fire top up
    free fire top up name
    in free fire top up
    free fire top up bangladesh
    free fire top up paypal
    free fire top up mod apk
    free fire top up king
    free fire top up 50
    free fire top up visa card
    free fire top up sasta
    free fire top up load
    top up free fire yang murah
    free fire top up from esewa
    how do free fire top up
    free fire 3x topup center
    free fire top up emote
    how to get free fire top up
    free fire top up north america
    free fire top up house
    top up free fire 3000
    free fire top up nigeria
    free fire top up online india
    free fire top up online paytm
    free fire top up center jazz cash
    free fire top up how to do
    how to top up in free fire with easypaisa
    free fire diamond top up quora
    free fire top up up
    how to top up free fire in free
    zz top up free fire
    top up free fire pulsa xl
    top up free fire diskon 99
    free fire top up 2022
    free fire diamond top up jazz cash
    free fire top up voucher
    free fire top up 200 rupees
    free fire top up jazz cash
    free fire top up nepal
    free fire top up 90 discount
    free fire top up karne ka tarika
    free fire top up how
    free fire top up 30
    free fire top up midasbuy
    top up free fire diskon 90
    free fire top up not working
    free fire top up my
    free fire top up website pakistan
    free fire top up glitch
    free fire top up telenor
    free fire top up pk app
    top up free fire pulsa 3
    free fire top up kaise kiya jata hai
    free fire top up in pakistan
    free fire top up 400
    top up free fire 70 diamond
    free fire top up zone
    paypal to free fire top up
    free fire top up ru
    free fire top up with zong
    zsda free fire top up
    free fire top up jazz billing
    free fire double diamond top up 40 rupees
    free fire top up russia
    free fire 300 diamond top up bd
    free fire top up by jazz cash
    free fire top up uae
    free fire top up jazz balance
    top up diamonds free fire cashback 90
    free fire top up pakistan jazz
    free fire top up 50 off
    free fire top up through jazz cash
    free fire top up zone bd
    top up diamonds free fire 3000
    free fire top up 10 rs india
    free fire top up bonus pakistan
    free fire top up login
    top up free fire yang paling murah
    free fire top up 40 rupees redeem code
    top up free fire my xl
    free fire top up zong billing
    free fire top up elite pass
    free fire top up ufone
    free fire top up easypaisa account
    free fire top up thailand
    free fire top up from jazz cash
    free fire top up xyz
    free fire top up in pk
    free fire top up through easypaisa
    free fire top up max
    free fire top up website pk
    top up free fire 70 diamond 10000
    free fire top up 60 rupees
    free fire top up pakistan zong
    tempat top up free fire yang paling murah
    codashop for free fire top up
    free fire top up service
    free fire top up free pakistan
    free fire top up my telenor
    free fire top up my zong
    free fire top up center yusufpur dighi khurd bihar
    free fire top up hutch
    qiwi free fire top up
    free fire top up qatar
    free fire top up umobile
    cara top up free fire pulsa xl
    free fire top up on easypaisa
    free fire top up youtube
    free fire top up link easypaisa
    top up free fire di my xl
    top up diamond free fire yang murah
    free fire top up trinidad
    free fire top up kpk
    why free fire top up is not working
    free fire top up nagad
    free fire top up easypaisa pk
    free fire top up free apk
    free fire top up error
    free fire top up zong
    top up zone free fire garena
    free fire top up in pakistan telenor
    free fire top up 40 rupees paytm
    top up diamonds free fire diskon 90 percent
    top up free fire 70 dm
    codashop free fire top up 40 rupees
    free fire top up vpn india
    free fire top up center zong
    free fire top up uk
    top up free fire yang termurah
    code for free fire top up
    free fire top up 30 rupees redeem code
    free fire top up in jazz cash

  48. Hi there I am so excited I found your weblog, I really found you
    by accident, while I was researching on Aol for something else,
    Regardless I am here now and would just like to say thanks a lot for a fantastic post and a all round enjoyable blog (I also
    love the theme/design), I don’t have time to go through it all at the minute but I have bookmarked it and also added your RSS feeds, so when I have time I will be back
    to read more, Please do keep up the fantastic job.

  49. Howdy, I believe your blog may be having internet browser compatibility problems.
    Whenever I look at your blog in Safari, it looks fine
    however when opening in I.E., it’s got some overlapping issues.
    I merely wanted to provide you with a quick heads
    up! Besides that, wonderful website!

  50. I have been surfing online greater than 3 hours as of late, yet I by no means discovered any fascinating
    article like yours. It’s lovely price enough for me.
    In my view, if all webmasters and bloggers made excellent
    content as you probably did, the web shall be a lot more useful than ever before.

  51. I’ve been surfing online greater than 3 hours today,
    yet I never discovered any attention-grabbing article
    like yours. It’s lovely price sufficient for me.

    In my view, if all site owners and bloggers
    made just right content material as you did, the net
    might be much more helpful than ever before.

  52. What i don’t realize is in reality how you’re now not actually much more
    neatly-liked than you may be right now. You’re so intelligent.

    You understand therefore significantly in the case of this matter, produced me for my
    part believe it from a lot of various angles. Its like men and women don’t seem to be
    involved except it is something to do with Woman gaga! Your personal stuffs outstanding.
    Always handle it up!

  53. Hello very nice web site!! Man .. Excellent .. Superb ..
    I’ll bookmark your site and take the feeds additionally?
    I am satisfied to seek out numerous helpful information here within the submit, we need develop more techniques on this regard, thank you for sharing.
    . . . . .

  54. Hey I know this is off topic but I was wondering if
    you knew of any widgets I could add to my blog that automatically
    tweet my newest twitter updates. I’ve been looking
    for a plug-in like this for quite some time and was hoping maybe you would have some experience
    with something like this. Please let me know if you run into anything.
    I truly enjoy reading your blog and I look forward to your new updates.

  55. Just desire to say your article is as surprising. The clearness on your put up is just great
    and that i could think you’re knowledgeable in this subject.
    Well with your permission allow me to take hold of your RSS feed to keep up
    to date with coming near near post. Thanks one million and please keep up the gratifying work.

  56. Do you have a spam issue on this blog; I also am a blogger, and I was wanting to know your situation; we have developed some nice
    practices and we are looking to exchange techniques with others, why not shoot me an email if interested.

  57. Having read this I thought it was extremely enlightening.
    I appreciate you spending some time and effort to put
    this informative article together. I once
    again find myself personally spending way too much time both reading
    and commenting. But so what, it was still
    worthwhile!

  58. Can I simply say what a relief to uncover somebody who truly
    understands what they’re discussing on the internet.

    You certainly know how to bring a problem to light and make it important.

    More people ought to look at this and understand this side
    of the story. I can’t believe you’re not more
    popular because you definitely have the gift.

  59. The other day, while I was at work, my sister stole
    my apple ipad and tested to see if it can survive a 25 foot drop, just so she can be a youtube
    sensation. My iPad is now destroyed and she has 83 views.

    I know this is completely off topic but I had to share it with someone!

  60. I am not sure where you are getting your information, but good topic.
    I needs to spend some time learning more or understanding more.
    Thanks for great info I was looking for this information for my mission.

  61. Attractive part of content. I just stumbled upon your web site and in accession capital to
    assert that I acquire actually loved account your weblog posts.
    Anyway I will be subscribing to your augment or even I achievement you
    access constantly quickly.

  62. Good day very cool website!! Man .. Beautiful .. Superb ..

    I’ll bookmark your website and take the feeds additionally?

    I’m satisfied to search out a lot of useful information right here within the submit, we’d like work out more strategies in this regard, thanks for sharing.
    . . . . .

  63. Wonderful beat ! I wish to apprentice whilst you amend your website, how can i subscribe for a weblog web site?
    The account helped me a appropriate deal. I were a little bit familiar of this your broadcast offered brilliant transparent idea

  64. Howdy just wanted to give you a quick heads up
    and let you know a few of the images aren’t loading correctly.
    I’m not sure why but I think its a linking issue. I’ve tried it in two different
    internet browsers and both show the same results.

  65. My partner and I stumbled over here coming from
    a different web page and thought I should check things
    out. I like what I see so i am just following you.
    Look forward to looking over your web page yet again.

  66. Definitely believe that which you said. Your favorite justification seemed to be on the internet the easiest
    thing to be aware of. I say to you, I definitely get annoyed
    while people consider worries that they plainly do not know about.
    You managed to hit the nail upon the top and also defined out the whole
    thing without having side-effects , people could take a signal.
    Will probably be back to get more. Thanks

  67. I was curious if you ever considered changing the structure of
    your blog? Its very well written; I love what youve got to say.
    But maybe you could a little more in the way of content so people could connect
    with it better. Youve got an awful lot of text for only having
    one or 2 images. Maybe you could space it out better?

  68. Sour cream was first developed in Japanese Europe.
    It’s shaped like small cakes or pancakes and could be accompanied by many issues,
    some of which include honey, sour cream and apple sauce.
    Rugelach is a Jewish pastry that is very just like croissant roll
    that is made from either sour cream or cream cheese and can be filled with raisins,
    nuts, chocolate and sometimes marzipan. However, you can even julienne
    carrots, zucchini and many other vegetables. That’s great when the very nature of your problem is swollen veins (that’s what hemorrhoids are.) Swollen veins,
    however, don’t have anything to do with beneath-eye
    puffiness. However together with your sophisticated palate, that shouldn’t be an issue.
    In Spain, this dish can include the whole lot from
    cream sherry to Oloroso (dark) sherry. Can you name this layered pasta dish?
    Pastelitos, sometimes referred to as Cuban pastries are baked puff pastries
    which can be either candy or savory. Be warned — you
    can be questioned on pastries from around the world.

  69. It’s remarkable in favor of me to have a web page, which is useful
    designed for my knowledge. thanks admin

    Restolin is highly effective because it addresses
    the root cause of the problem, as I have already stated in my review

  70. Hey There. I discovered your weblog using msn. That is an extremely well written article.
    I’ll make sure to bookmark it and come back to read extra of your useful info.
    Thank you for the post. I’ll definitely comeback.

  71. Remarkable things here. I’m very satisfied to see your post.
    Thanks a lot and I am taking a look ahead to contact
    you. Will you kindly drop me a e-mail?

  72. I know this if off topic but I’m looking into starting
    my own blog and was curious what all is needed to get setup?
    I’m assuming having a blog like yours would cost a pretty penny?
    I’m not very web smart so I’m not 100% sure.

    Any suggestions or advice would be greatly appreciated. Thanks

  73. Magnificent items from you, man. I have take note your stuff previous to
    and you are simply extremely magnificent. I really like what you have bought right here, really like what
    you’re stating and the best way by which you are saying it.
    You are making it entertaining and you still take care of
    to stay it wise. I can’t wait to learn much more from you.
    This is really a tremendous site.

  74. Hiya! I know this is kinda off topic nevertheless I’d figured I’d
    ask. Would you be interested in trading links or maybe guest writing
    a blog article or vice-versa? My site addresses a lot of the same topics as yours and I
    think we could greatly benefit from each other. If you are interested feel free to shoot me
    an e-mail. I look forward to hearing from you! Superb blog
    by the way!

  75. Undeniably imagine that that you said. Your favourite reason seemed to be at the web the
    simplest thing to consider of. I say to you, I certainly get irked whilst folks think about worries
    that they just do not realize about. You managed to hit
    the nail upon the highest as neatly as outlined out the whole thing with no
    need side-effects , folks can take a signal. Will probably be
    again to get more. Thanks

  76. Amazing blog! Is your theme custom made or did you download it from somewhere?
    A design like yours with a few simple adjustements would really make
    my blog stand out. Please let me know where you got your theme.
    Thank you

  77. Hey! I know this is kind of off topic but I was wondering if
    you knew where I could get a captcha plugin for my comment form?
    I’m using the same blog platform as yours and I’m having problems
    finding one? Thanks a lot!

  78. Howdy! I know this is sort of off-topic but I had to ask.

    Does managing a well-established website like yours take a large amount of work?
    I’m brand new to operating a blog however I do write in my journal every day.
    I’d like to start a blog so I can easily share my personal experience and feelings online.
    Please let me know if you have any kind of ideas or tips for new aspiring blog owners.
    Appreciate it!

  79. Hi, I do think your blog may be having browser compatibility problems.
    Whenever I look at your blog in Safari, it looks fine however,
    when opening in IE, it’s got some overlapping issues.
    I merely wanted to give you a quick heads up! Besides that, great blog!

  80. Good post. I learn something totally new and challenging on blogs
    I stumbleupon everyday. It’s always interesting to read through articles from
    other writers and practice a little something
    from other sites.

  81. I do not even understand how I finished up here,
    but I assumed this submit was once good. I do not recognise who you are but definitely you are going to a well-known blogger if you are
    not already. Cheers!

  82. What i don’t realize is if truth be told how you’re now not really much more well-preferred than you may be right now.
    You’re so intelligent. You understand thus considerably in the case of this subject, made
    me for my part consider it from a lot of varied angles.
    Its like men and women aren’t involved unless it is one thing to accomplish
    with Girl gaga! Your own stuffs outstanding. Always handle
    it up!

  83. I’m really enjoying the theme/design of your web site.
    Do you ever run into any web browser compatibility problems?
    A couple of my blog visitors have complained about my website not operating correctly
    in Explorer but looks great in Safari. Do you have any
    tips to help fix this issue?

  84. Just how to Enhance Your Rest High Quality
    Our bodies and also brains require sleep in order to function appropriately.
    This task represent one-quarter to one-third of our life.
    Nonetheless, in spite of these vital features, the human mind remains really energetic during sleep.

    In addition, copulating the eyes open is associated with
    useful loss of sight. Right here are some means to
    boost your sleep quality. Continue reading for more information! Uploaded on:
    May 19, 2017

    In Phases 1, 2, and also 3, your heart rate as well as pulse are
    lowered. Throughout rapid eye movement, your pulse and also
    muscular tissue task boost. Throughout non-REM sleep, your
    muscular tissues kick back progressively. Your overall energy expense is substantially reduced.
    During REM sleep, your body’s activity reaches its highest level, as well
    as it experiences the most brilliant dreams. On top of that, the brain
    has the ability to process info and keep memories during
    this phase of sleep. Nonetheless, if you get up during
    rapid eye movement, your desires may not be as dazzling
    as they were during rapid eye movement.

    Phase 1 is referred to as light sleep, which lasts for regarding an hour.
    In stage 2, you reduce your heartbeat, unwind your muscles, as well as lower your body temperature.

    Throughout this phase, you will fantasize a lot of the moment and your muscle
    mass will certainly stop relocating. Phase 2 is typically the lengthiest of the 4
    phases, as well as plays a significant function in the formation of
    memories as well as remaining revitalized throughout the day.
    The duration of the 3 phases of sleep will certainly lower
    slowly throughout the evening, with REM being the longest.

  85. Please let me know if you’re looking for a writer for your weblog.

    You have some really good posts and I think I would be a good asset.
    If you ever want to take some of the load off, I’d love to write some articles for your
    blog in exchange for a link back to mine. Please shoot me an e-mail if
    interested. Cheers!

  86. با بالا رفتن سن والدین، جسمشان در برابر شرایط، بیماریها، محیط و فضا آسیب پذیر میشود.
    این زمانی است که باید از آنها مراقبت شود تا زندگی شاد و سلامتی را داشته
    باشند.

    با افزایش سن،‌کارهای روزمره دشوارتر میشود.

    توانایی زندگی در خانه باعث احساس راحتی و استقلال میشود.
    خدمات پرستاری در خانه همچنین میتواند به بیماران کمک کند تا سطح اعتماد به نفس خودشان را حفظ و یا افزایش بدهند.
    زندگی در یک خانه سالمندان یا تسهیلات زندگی باعث میشوند تا افراد
    سالمند احساس شکست، درماندگی،‌افسردگی و یا حتی تلخی کنند..

    با توجه به افزایش جمعیت سالخوردگان در کشور مراقبت از سالمندان
    در منزل نیاز جدید جامعه است.
    مراقبت از سالمند در صف گرفتن مجوز به عنوان یک رشته دانشگاهی جدید است.

    نگهداری از سالمند یکی از مشغولیت های ذهنی افرادی است که والدین سالخورده دارند.
    سالمندان نیاز های خاص خود را دارند که شامل :
    عاطفی ، معیشتی و … می باشد.
    تمایل سالمندان و فرزندانشان فراهم کردن نیازهای آنان
    در منزل است. مراقبت سالمندان یک شغل نیست
    بلکه عشق است

  87. Have you ever considered publishing an e-book or guest
    authoring on other sites? I have a blog centered on the same information you discuss and would love to
    have you share some stories/information. I know my visitors would value your
    work. If you are even remotely interested, feel free
    to shoot me an e mail.

  88. Thanks , I have recently been looking for information approximately this topic for a long time and yours is the best I’ve came upon so far.
    However, what in regards to the bottom line?
    Are you positive in regards to the supply?

  89. Greetings! This is my first visit to your blog! We are a team of volunteers and
    starting a new project in a community in the same niche.

    Your blog provided us useful information to work on. You have done
    a extraordinary job!

  90. you are truly a good webmaster. The website loading
    velocity is incredible. It sort of feels that you’re doing any distinctive trick.
    Moreover, The contents are masterwork. you’ve performed a magnificent task
    in this matter!

  91. You are so cool! I don’t think I’ve truly read through something like that before.
    So great to discover another person with a few unique thoughts on this subject.
    Seriously.. thanks for starting this up.

    This web site is one thing that is needed on the web, someone with a little originality!

  92. I simply couldn’t go away your website before suggesting that I actually enjoyed the usual information a person provide for your visitors?
    Is gonna be back continuously in order to inspect new posts

  93. Hey! Someone in my Facebook group shared this website with
    us so I came to look it over. I’m definitely loving the information. I’m book-marking and will be
    tweeting this to my followers! Fantastic blog and fantastic design and style.

  94. Unquestionably imagine that that you said. Your favourite justification seemed to be on the internet the simplest factor to be mindful of.
    I say to you, I definitely get annoyed even as other people think about worries that they plainly do
    not recognize about. You controlled to hit the nail upon the highest as well as outlined out
    the entire thing without having side effect , people could take a signal.

    Will probably be back to get more. Thanks

  95. Do you mind if I quote a couple of your posts as long as
    I provide credit and sources back to your weblog? My website is in the exact same area
    of interest as yours and my visitors would certainly benefit from some of the information you provide here.
    Please let me know if this okay with you. Thanks!

  96. Greetings from Florida! I’m bored to tears at work so I decided to browse your blog
    on my iphone during lunch break. I love the information you provide
    here and can’t wait to take a look when I get home.
    I’m shocked at how quick your blog loaded on my phone ..
    I’m not even using WIFI, just 3G .. Anyhow, great site!

    My blog … TruFlexen

  97. It’s a pity you don’t have a donate button! I’d most certainly donate to this fantastic blog!

    I guess for now i’ll settle for book-marking and adding your RSS feed to my Google account.
    I look forward to brand new updates and will
    talk about this website with my Facebook group. Chat soon!

  98. Great post. I was checking continuously this weblog
    and I am inspired! Very helpful information particularly
    the closing phase 🙂 I deal with such information a lot.
    I was seeking this certain information for a very long time.
    Thanks and good luck.

    Here is my blog … TruFlexen Review

  99. Il est en transparence réalisable de s’adonner à des délassements pas trop
    gourmands en ressources graphismes grâce à la carte graphique destinée GeForce MX550 NVIDIA
    embarquée, et ce quant des libéralité sous les titres
    gourmands en ressources en relief pour réaliser
    une bonne jouabilité. Elles peuvent vous payer sous forme de points à discuter contre des récompenses.
    Cet Ultrabook au changement franc gracieux qui tourne sous Windows onze est performant en bon usage traditionnelle et sous les traitements web succincts par son microprocesseur Intel Alder Lake-U
    mâtiné Core i7-1255U, ses seize Go de RAM et sa carte
    graphique GeForce MX550 pour faire avoir des divertissements pas trop gourmands.
    L’Iris xénon est directement ajoutée dans le processeur, un Intel Alder Lake-U chantre ingestion Core i7-1255U aux 10 cœurs hybrides ici couplé à 16 Go de mémoire bis pour fournir les meilleurs performances générales apte à satisfaire nombre d’utilisateurs.
    Nombre d’utilisateurs seront ravis par le biais le rendement générales délivrées par le biais cet ordinateur portable pognon délicat vu que il
    vous sera architecturé autour de 16 Go de mémoire bravissimo et d’un Intel Alder Lake-U versificateur liquidation Core i5-1235U.

  100. Nice post. I was checking continuously this blog and
    I am impressed! Very useful info specially the last part 🙂 I care
    for such info a lot. I was seeking this particular information for a
    very long time. Thank you and good luck.

  101. Thank you for any other informative site.
    Where else may just I am getting that type of info written in such an ideal approach?
    I’ve a venture that I am just now working on, and I’ve been at the glance
    out for such info.

  102. Its like you read my mind! You seem to know so much about this, like you wrote the book
    in it or something. I think that you could do with
    a few pics to drive the message home a little bit, but
    instead of that, this is great blog. A great read. I’ll definitely be back.

  103. Fantastic blog! Do you have any tips and hints for aspiring writers?
    I’m planning to start my own website soon but I’m a little lost on everything.
    Would you propose starting with a free platform like WordPress or go for a paid option? There are so
    many choices out there that I’m completely overwhelmed ..
    Any ideas? Kudos!

  104. I loved as much as you’ll receive carried out right here.

    The sketch is tasteful, your authored material stylish.
    nonetheless, you command get bought an impatience over that you wish
    be delivering the following. unwell unquestionably come further formerly again since exactly the same nearly a lot often inside case you shield this hike.

  105. It’s perfect time to make some plans for the future and it
    is time to be happy. I have read this post and if I could I
    want to suggest you few interesting things or suggestions.
    Maybe you could write next articles referring to this article.
    I want to read more things about it!

  106. I’m not that much of a online reader to be honest but your blogs really nice,
    keep it up! I’ll go ahead and bookmark your website to come back in the future.
    Many thanks

  107. Hi, Neat post. There is a problem along with your website in internet explorer,
    would check this? IE still is the marketplace chief and a big component to people will leave out your wonderful writing due to this problem.

  108. First of all I want to say terrific blog! I had a quick question that
    I’d like to ask if you do not mind. I was curious to know how you center yourself and
    clear your head before writing. I’ve had a hard time clearing my
    thoughts in getting my thoughts out. I do enjoy writing however it just seems like the first 10 to 15 minutes are generally lost simply just
    trying to figure out how to begin. Any ideas or tips?
    Many thanks! http://http://

  109. First of all I want to say terrific blog! I had a quick question that I’d like to ask
    if you do not mind. I was curious to know how you center yourself and clear your head
    before writing. I’ve had a hard time clearing my thoughts in getting my thoughts out.

    I do enjoy writing however it just seems like the first 10 to 15 minutes are generally lost simply just trying to figure out how to begin. Any ideas or tips?

    Many thanks! http://http://

  110. Hello my family member! I want to say that this post is awesome, nice written and come with approximately
    all vital infos. I’d like to peer extra posts like
    this .

  111. Howdy! This is my first visit to your blog!

    We are a team of volunteers and starting a new project
    in a community in the same niche. Your blog provided us beneficial information to
    work on. You have done a marvellous job!

  112. Fascinating blog! Is your theme custom made or did you download it from somewhere?
    A design like yours with a few simple adjustements would really make my blog stand out.
    Please let me know where you got your design. Thanks

  113. Hmm it appears like your site ate my first comment (it was super long) so I guess I’ll just sum it up what
    I had written and say, I’m thoroughly enjoying your blog.
    I too am an aspiring blog writer but I’m still new to the whole thing.
    Do you have any points for inexperienced blog writers? I’d genuinely appreciate it.

  114. Hello! I just wanted to ask if you ever have
    any issues with hackers? My last blog (wordpress) was hacked and I
    ended up losing months of hard work due to no back up.
    Do you have any methods to prevent hackers?

  115. Greetings from Florida! I’m bored at work so I decided to browse your site on my iphone during lunch break.
    I really like the information you present here and can’t wait
    to take a look when I get home. I’m surprised at how quick your
    blog loaded on my mobile .. I’m not even using WIFI, just 3G ..

    Anyways, great blog!

  116. เด็กสาวไทยหีไร้ขน มาถ่ายคลิปโป๊อยู่กับหนุ่มฝรั่งโดนเย็ดสดเสียวเย็ดสนุก

    หนังavสาวจีนหุ่นอวบอ้วนเอามันโดนผัวฝรั่งควยใหญ่พาเจ้าไปเย็ดหีในป่าข้างทาง

    Precisely the same is true for the opposite aspect of your SD sequence, and the reason for that large frequency of
    motif AGGTGAT. Hence, the predicted full, species-particular consensus RBS motif of the.
    profundus

    คลิปหลุดนักศึกษาสาวไทยหุ่นดีอวบเอ็กน่าเย็ดสุดๆนอนแก้ผ้าเย็ดกับแฟนหนุ่มหน้ากล้อง

    หนังที่กำลังฉายตอนนี้ หนัง ออนไลน์ฟรีตัวอย่าง หนังใหม่เดือน นี หนัง ตลก ฟรีคนรักหนัง โปรแกรม
    หนัง ใหม่ เข้าฉายวันนี้ หนัง รักดู หนังออนไลน์ใหม่ ๆ ฟรีดูหนัง
    ใหม่ล่าสุด หนัง จัน ดารา หนัง เอ็ ก ตลก ออนไลน์ หนังญี่ปุ่น
    ดูหนัง ใหม่ฟรี หนังจีนหนังใหม่ยังไม่ เข้าโรงหนังจีนกำลังภายในหนัง
    เต็ม เรื่อง ดูหนังไทย ตรงปก เต็มเรื่อง down load หนัง ใหม่

    To keep the interest of its guests, Pronhub keeps updating the
    web site, by incorporating new videos and capabilities like VR (Digital Fact) films,
    so that the enjoy continues to be alive and properly as you can normally send your feedback to

    Estimates are based on targeted traffic designs across a lot of web customers through the entire
    world, and use information normalization to correct for biases.

    แสดงความคิดเห็น ยกเลิกแสดงความคิดเห็น

    嫁の母と禁断性交 其ノ伍 お義母さん…女房よりもずっといいよ 大�…

    み — 今日ほとんどセの動画見てたからかな?めっちゃ濡れてる(//∇//)おまんこたってる? …

    เมียก้นสวยต้องแทงด้วยท่าหมา โดนผัวซอยเสียวอย่างฟินจนน้ำแตกคารู

    ดูหนังเอ็กวัยรุ่นสาวไทยหุ่นดีสวยอวบๆน่าล่อมากๆนอนแก้ผ้าเล่นโทรศัพท์ส่วนผัวก็เย็ดไปสิ

    หนังเอ็กซ์ฝรั่งสาวน้อยวัยใสโดนควยแฟนหนุ่มทั้งใหญ่ทั้งยาวในเต้นซ์ จัดเต็มทั้งดูดทั้งเสียบหี

    คลิปโป๊หนุ่มโอลสคูลเลียเม็ดให้แฟนจนฉ่ำแฟนนมสวยทนไม่ไหวขอขึ้นเองดีกว่า

  117. If you wish to get automobile finance online, you need to shorten all
    the possible packages and also rates that match your spending plan. As frequently along with the case of many, they often tend
    to neglect the importance of reviewing money management
    quotes that they tend to spend three times as much as they could possibly have really conserved, Read More.

  118. Hello just wanted to give you a brief heads up and let you know a few
    of the pictures aren’t loading correctly. I’m not sure why but I think its a linking issue.

    I’ve tried it in two different internet browsers and both show the same
    results.

  119. Oh my goodness! Amazing article dude! Thank you so much,
    However I am going through issues with your RSS.
    I don’t understand why I am unable to join it.
    Is there anybody else getting similar RSS issues?
    Anyone who knows the solution can you kindly respond?
    Thanx!!

  120. I loved as much as you’ll receive carried out right here. The sketch
    is attractive, your authored material stylish. nonetheless, you command get
    got an impatience over that you wish be delivering the following.
    unwell unquestionably come further formerly again as exactly the same
    nearly a lot often inside case you shield this hike.

  121. An outstanding share! I’ve just forwarded this onto a co-worker who
    had been conducting a little research on this. And he in fact ordered me dinner
    because I stumbled upon it for him… lol. So allow me to reword this….
    Thank YOU for the meal!! But yeah, thanks for spending the time
    to talk about this topic here on your website. cbd/thc vape pens wholesale

    My homepage: relaxocig vaporizer

  122. Tüm ambalaj ürünleriniz fibertedarik.com adresinde. Kraft çanta, karton bardak, plastik bardak, çorba kasesi, patates kutusu, burger kutusu ve daha bir çok ürün ile hizmetinizdeyiz.

  123. Hi! This is kind of off topic but I need some advice from an established blog.
    Is it very difficult to set up your own blog? I’m not very techincal but I can figure things out pretty fast.
    I’m thinking about making my own but I’m not sure where to begin. Do you have
    any tips or suggestions? Thank you

  124. You are so interesting! I don’t suppose I’ve read a single thing like this before.
    So wonderful to find another person with a few genuine thoughts on this subject matter.

    Seriously.. thank you for starting this up. This website is one thing that is required
    on the web, someone with a little originality!

  125. Hello! I realize this is sort of off-topic however I had to ask.

    Does running a well-established website such as yours require a large amount of work?
    I am completely new to running a blog but I do write in my diary on a daily basis.
    I’d like to start a blog so I can share my experience and feelings online.
    Please let me know if you have any ideas or tips for new aspiring blog owners.
    Thankyou!

  126. hello!,I love your writing very much! proportion we keep in touch
    more about your article on AOL? I need an expert on this house to unravel my problem.
    Maybe that’s you! Having a look ahead to look you.

  127. Amazing blog! Do you have any helpful hints for aspiring
    writers? I’m planning to start my own website
    soon but I’m a little lost on everything. Would you
    advise starting with a free platform like WordPress or go for a paid option? There are so
    many options out there that I’m completely overwhelmed ..
    Any suggestions? Appreciate it!

  128. Do you mind if I quote a couple of your posts as long as I provide credit and sources back to your blog?
    My blog is in the very same area of interest as yours and my users would genuinely benefit from some of the information you provide here.
    Please let me know if this okay with you. Thanks a lot!

  129. great publish, very informative. I ponder why the opposite specialists of this sector don’t understand this.

    You must continue your writing. I’m sure, you have a huge readers’ base already!

    Feel free to visit my webpage … kapak369 — Marjorie,

  130. It’s perfect time to make a few plans for the longer term and
    it is time to be happy. I’ve learn this put up and if I may just I want to
    counsel you some interesting things or suggestions. Perhaps you could write subsequent articles regarding this article.

    I wish to read more things about it!

  131. It’s a shame you don’t have a donate button! I’d most certainly donate to this fantastic blog!
    I suppose for now i’ll settle for bookmarking and adding your RSS feed to my Google account.
    I look forward to fresh updates and will talk about
    this website with my Facebook group. Chat soon!

    Here is my website: 12bet