Квадрицепс ноги – Квадрицепсы и Бицепсы бедер ?

Содержание

Квадрицепсы и Бицепсы бедер ?

Ноги являются очень важной частью нашего тела, так как выполняют множество функций в нашей жизнедеятельности. Именно поэтому им нужно уделять особое внимание. А если вы занимаетесь бодибилдингом, то для вас особенно важны большие и рельефные ноги. Так что, давайте разберемся, как же накачать ноги: квадрицепсы и бицепсы бедер?

Перед тем, как начать разбирать тренировку ног (основные рекомендации), давайте вкратце пройдемся по анатомии. Информация по анатомии нам необходима, что бы мы смогли максимально правильно, с минимальным риском получения травм и максимальным прогрессирующим эффектом раскачать себе большие и рельефные ноги.

Итак, по своей сущности ноги являются самыми огромными мышцами в нашем теле и делятся они на четыре большие части:

  • Квадрицепсы
  • Бицепсы бедер
  • Ягодицы
  • Икроножные

 

Для того, что бы обрести привлекательные, гармонично развитые ноги – обязательно нужно тренироваться все четыре части. Причем, распределять нагрузку следует равномерно.

 

В данной статье мы не будем затрагивать икроножные мышцы (о них поговорим в другой раз) и ягодичные (о них я уже рассказывал ранее). Разберем только квадрицепсы и бицепсы бедер.

 

Квадрицепс – четырёхглавая мышца, которая занимает переднюю часть ноги. Её основная функция – разгибать ногу в колене. Квадрицепс состоит из четырех частей (прямая, медиальная, латеральная и промежуточная), каждая из которых имеет своё начало, но в конечной точке все части переходят в общее сухожилие.

  • прямая часть – это самая длинная часть, которая располагается на передней поверхности квадрицепса
  • медиальная часть – широкая часть, которая охватывает переднемедиальную поверхность нижней половины квадрицепса
  • латеральная часть – широкая часть, которая охватывает практически всю переднелатеральную поверхность квадрицепса
  • промежуточная часть – широкая часть, которая находится между медиальной и латеральной частью, непосредственно под прямой мышцей квадрицепса

 

Бицепс бедра — двуглавая мышца, которая занимает заднюю часть ноги. Её основная функция – сгибать ногу в колене. Бицепс бедра состоит из двух частей (длинной и короткой).

 

 

Про анатомию вкратце поговорили, теперь давайте разберем лучшие упражнения, что бы понимать, как накачать ноги (квадрицепсы и бицепсы бедер) быстро и эффективно.

 

Квадрицепсы:

  • Приседания со штангой на плечах
  • Гакк – приседания
  • Жим ногами в тренажере
  • Разгибания ног сидя в тренажере
  • Выпады

 

Бицепсы бедер:

  • Мертвая тяга на прямых ногах
  • Сгибание ног лёжа в тренажере
  • Гиперэкстензия

 

Исходя из данных упражнений, можно уже составлять программу тренировок.

 

Основные правила в тренировке ног:

  • Правильная техника (очень важно соблюдать правильную технику во всех упражнениях, чтобы не повредить суставы)
  • Равномерная нагрузка на передние и задние части (что бы ноги смотрелись красиво, нужно равномерно нагружать как квадрицепсы, так и бицепсы бедер)
  • Диапазон повторений: 12 – 15, возможно 18 (ноги любят и лучше откликаются на много повторный тренинг). Но тут есть одно НО, многоповторка подойдет не всем (большинству, но не всем), есть люди, которым лучше всего подойдет диапазон повторений 6 – 10 (нужно экспериментировать)
  • Максимальная амплитуда движений (нужно максимально растягивать и сокращать мышцы, только тогда получите настоящий прогресс)
  • Прогрессия нагрузок (обязательное условие в тренировке любой мышечной группы)

 
 

Как накачать ноги – Программы тренировок:

 

Схема №1:

Эта схема рассчитана на тех людей, которые занимаются в тренажерном зале 9 – 12 недель (так сказать, схема для новичков).

Приседания со штангой на плечах   1*20/4*15

Мертвая тяга на прямых ногах   1*20/4*15


 

Схема №2:

Вторая схема подойдет тем людям, которые уже тренируются больше 6 месяцев. Так же, в конце тренировки можно добавить одно упражнение для икроножных мышц (по желанию).

Приседания со штангой на плечах   1*20/1*15/3*12

Разгибание ног сидя в тренажере   3*12 – 15

Мертвая тяга на прямых ногах   1*20/1*15/3*12

Сгибание ног лёжа в тренажере   3*12 – 15

 
 

Схема №3:

Третья схема предназначена для людей с хорошим тренировочным стажем. Новичкам данная схема противопоказана, так как можно легко получить перетренированность. Так же, в конце тренировки можно добавить два упражнения для икроножных мышц (по желанию).

Приседания со штангой на плечах   1*20/1*15/1*10/4*6

Жим ногами в тренажере   3*12 – 15

Разгибание ног сидя в тренажере   4*12 – 15

Мертвая тяга на прямых ногах   1*20/1*15/2*10/3*6

Сгибание ног лёжа в тренажере   5*12 – 15

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь
 

 

Другие статьи по теме:

 

progrees.ru

Качаем ноги — базовые упражнения для квадрицепсов

Содержание:

  1. Анатомическое строение квадрицепса и его функции
  2. Базовые упражнения для квадрицепсов
  3. Приседания со штангой
  4. Фронтальные приседания
  5. Приседы в тренажере Гаккеншмидта
  6. Жим ногами
  7. Приседания на машине Смита
  8. Выпады
  9. Изолирующие упражнения

Мышечная группа ног – самая большая в человеческом теле, она занимает практически половину тела. Это объемные группы мышц, при тренировке которой у человека возникает много вопросов касательно того, как правильно это делать, какие упражнения лучше, базовые или изолирующие.

Исходя из объемов мышц всей поверхности ног, направленные на их прокачку тренировки довольно энергозатратные и сложные. Именно ягодичные, квадрицепс, бицепс бедра, икроножная и камбаловидная мышцы заставляют ноги двигаться, будучи каркасом сильных, мощных ног.

Если вы серьезно решили накачать тело, обязательно уделяйте должное внимание ногам, ведь часто бывает, что приходя в тренажерный зал, тренирующиеся делают упор на работу верхней части тела, оставляя нижнюю не проработанной. Работая над мышцами ног, вы делаете тело гармоничным, развиваете силу и выносливость, повышаете свой уровень физической силы. Более того, активные упражнения на ноги улучшают функции мочеполовой системы и освобождают от чрезмерной нагрузки на суставы: тазобедренный и коленный.

Анатомическое строение квадрицепса и его функции

Как уже было сказано выше, мышцы ног – наиболее крупная группа в нашем теле, большую часть которой занимает квадрицепс.  Он является четырехглавой мышцей, то есть состоящей из четырех мышечных пучков. Но несмотря на несколько составляющих частей квадрицепса, на тренировке качается он весь целиком, с небольшими и не особо значимыми смещениями акцентов на один из четырех пучков.

Выполняет мышца две главных функции: статическую и динамическую. При статической происходит удержание человеческого тела вертикально, и как раз на квадрицепс возложена задача по удерживанию коленного сустава на своем месте, не давая ему выбиваться, а ногам тем самым «подкашиваться».  Под динамической функцией следует понимать способность колен при беге, прыжках или ходьбе быть стабильными. Квадрицепсы участвуют в движении сгибания-разгибания ног, подтягивания их к туловищу, при наклонах тазобедренной части корпуса.

Большая поверхностная часть бедра состоит из самой крупной его мышцы – латеральной. Свое начало она берет от верха бедра, доходя до сухожилия под коленом. Является мышцей-амортизатором, участвует в разгибании ног в коленной части. То, как выглядит боковая часть бедра, полностью зависит от того, как хорошо развита латеральная мышца.

Далее – прямая мышца бедра, она самая длинная из всех в этом пучке. Мышца уникальна тем, что тянется через все бедро, при этом не крепясь к нему, от самой его верхушки до колена, пересекая его, и соединяясь с подколенным сухожилием. Находится на наружной части бедра, а остальные уже скрыты под ней. Отвечает за его округлую форму.

За внешний и округлый вид внутренней бедренной поверхности и колена изнутри отвечает широкая медиальная мышца, функция ее аналогична латеральной. Похожая своей формой на слезу, сверху бедра она протягивается по всей длине бедра, крепясь к коленному сухожилию.

Между медиальной и латеральной мышцами находится промежуточная широкая, под которыми и спрятана. Она хоть и не видна явно, но является не менее важной. Работает во время бега, приседаний, прыжков, сгибательных движениях колена.

По причине того, что квадрицепс является четырехглавой мышцей, мышечные волокна в них присутствуют как быстрые, так и медленные, потому чтобы эта часть тела развивалась гармонично, не стоит делать упор лишь на силовые нагрузки. Обязательно включайте к тренировке кардио и статику.

Базовые упражнения для квадрицепсов

Заставлять расти мышечные волокна, повышать силу и развивать выносливость позволяют базовые упражнения. Во время их выполнения работает наибольшее число мышц и связок. Оптимальным вариантом будет, если подобные упражнения займут две трети от общего времени тренировки. Базовым называется то упражнение, при выполнении которого работает не менее, а лучше более двух мышц одновременно.

Приседания со штангой

Такие приседы являются оптимальными для развития мышц ног.  При его выполнении сразу качаются большинство ножных мышечных групп, в частности квадрицепсы. Хорошо влияет на формирование мышц, создание мышечного корсета. Приседая со штангой, организм получает весьма большую нагрузку, в результате чего происходит выброс большого количества гормонов роста, способствующих быстрому наращиванию мышечной массы.

Приседание — это обязательная составляющая тренировке по прокачке квадрицепсов. Нужно учитывать, что приседание со штангой – весьма травмоопасное упражнение, так что в первую очередь внимательно следите за правильной техникой его исполнения, а уже потом постепенно наращивайте вес, с которым приседаете. Обратите внимание на постановку стоп при приседе: в зависимости от угла их разворота будут немного смещаться нагрузки я бедра и ягодицы.

Приступая к выполнению приседа, подойдите и положите гриф на дельтовидные мышцы или трапецию, но ни в коем случае не на шею. Спину держите прямой, лопатки сведите вместе, чтобы равномерно распределить рабочий вес. Не наклоняйтесь вперед, это может привести к травмам поясничного отдела. Голова должна быть приподнята, подбородок устремлен вверх. Отрегулируйте ширину постановки ног, как вам будет удобнее и какая позиция станет наиболее устойчивой для поддержания равновесия.

Начинайте приседать, следя за тем, чтобы движения начиналось с отвода таза назад, а не со сгибания колен. Чтобы лучше понимать, как это сделать верно, представьте, будто вам нужно присесть на несуществующий стул. Колени не должны двигаться и расходиться в стороны, они только сгибаются, не выходя за носки. Если не соблюдать это правило, травмы коленного сустава неизбежны.

На начальном этапе приседайте до того момента, когда угол из задней поверхности бедра и ног окажется параллельным полу. Приседать можно и глубже, и чем сильнее вы это сделаете, тем больше будет нагрузка на ягодичную мышцу. Но так как целью является целенаправленная проработка именно квадрицепса, приседать нужно до прямого угла, то есть параллельно. Постоянно следим за тем, чтобы спина была прямой, а колени не выворачивались.

Присев, плавно, медленно, без резких движений выйдите из приседа, не перенося центр тяжести на носки. Поднимитесь и распрямитесь, однако колени должны быть чуть согнуты, это необходимо для минимизирования риска травмировать его. Не старайтесь взять максимальный вес, приседая со штангой.

Фронтальные приседания

Это подвид приседаний со штангой, который тем не менее необходим, чтобы квадрицепсы развивались гармонично. Техника его выполнения аналогична описанной выше, меняется лишь положение штанги. Необходимо взяться прямым хватом за гриф, на согнутых руках поднять его таким образом, чтобы часть от локтя до предплечий оказалась параллельной полу. Штанга при этом ложится на переднюю поверхность плеч. В таком положении выполняются приседы.

Приседы в тренажере Гаккеншмидта

Их еще называют гак-приседами. Очередное базовое упражнение, в котором траектория движения схожа с приседаниями со штангой. Существенным отличием является то, что спина фиксируется двигающейся платформой тренажера, избавляя тем самым поясничный отдел от нагрузок. Руками вы держитесь за поручни, тогда как ноги расположены на платформе под уклоном. Однако коленные суставы в гак-приседе нагружаются довольно сильно.

Итак, займите удобную позицию в гак-машине, как следует прижавшись к спинке тренажера, ноги поставьте на ширину плеч. Отрываем руки от страховочных поручней, после чего нужно начать приседание. Выполняем его до момента, пока линия бедра не станет параллельна полу, и из этого положения встаем вверх, распрямившись. Следим за тем, чтобы ноги в коленях полностью не выпрямлялись, оставаясь чуть согнутыми. Передышка в пару секунд, и повторяем упражнение.

Жим ногами

Отличное базовое упражнение, позволяющее выстроить массивное бедро, прорабатывать мышцы ног при помощи больших весов, не нагружая спинной отдел. Упражнение довольно сложное, так как в его работу вовлечены еще и коленный, голеностопный и тазобедренный суставы. Если в прошлом у вас была травма спины, именно это упражнение позволит вам работать с большим весом и прокачать квадрицепс.

Для лучшего эффекта от него ноги ставятся довольно узко, не более ширины плеч, с чуть отведенными в стороны носками в самой середине платформы. Такая позиция будет максимально выгодной для поднятия тяжелого веса. Как следует прижмитесь спиной к сидению, особенно поясничной ее частью, в противном случае травм не избежать. Теперь поднимите платформу вверх усилием ног, отпустив фиксаторы, ее удерживающие. Держитесь крепче за ручки с боков платформы, уравновесьте тело. Теперь нужно медленно опустить платформу с весом, ноги при этом сгибаются, до точки, в которой колени практически упрутся вам в грудь.

Сосредоточившись на работе мышц ног, не забывайте следить за тем, чтобы спина оставалась прижатой к платформе. После того, как опустите ноги с платформой с отягощением, поднимайте ее обратно так, чтобы ноги стали практически прямыми, не давая коленям выгибаться в противоположную естественной сторону. Из-за этого мышцы квадрицепса расслабляются, что снижает нагрузку на них. В самой верхней точке задержитесь на несколько секунд, далее продолжите упражнение.

Приседания на машине Смита

Такой вид приседаний похож на аналогичные со свободным весом. В таком тренажере движение штанги происходит фиксированно по одной вертикальной траектории, что позволяет не думать о правильном распределении веса и соблюдении техники, а сконцентрироваться непосредственно на перемещении штанги. Однако, при таких приседаниях большая нагрузка идет на связки. Многими спортсменами такие приседы любимы потому, что позволяют тренироваться, по максимуму увеличивая нагрузку.

Займите ту же позицию, что и при стандартном приседе, под грифом, сняв его с опор. После этого нужно встать так, чтобы ступни были на ширине плеч, спина при выполнении этого приседа должна быть чуть скругленной, иначе нижняя часть ее будет перегружена. Контролируя вес, выполнить присед, быстро из него выйти и принять исходное положение.

Выпады

Это упражнение лучше всего выполнять после приседов, оно позволяет проработать отдельно каждую ногу, уделяя им предельное внимание. То есть, если у вас одна нога сильнее другой, в обычном приседе она будет брать на себя дополнительную нагрузку. При выпадах этого случаться не может. Каждая будет работать полноценно. Рабочим весом при выпадах могут быть и гантели, и штанга, оно может выполняться в тренажере Смита. Наилучшим вариантом будет чередование этих вариантов.

Встаньте так, чтобы ступни были параллельны друг другу, на ширину плеч. На них положите не слишком тяжелую штангу или же, например, возьмите в руку гантели. Теперь нужно сделать довольно широкий и длинный шаг, опуститься до момента, когда нога образует прямой угол относительно пола. Колено должно быть прямо над стопой, не двигаться, не болтаться, оставаясь неподвижным во избежание травм. Корпус обязательно прямой, наклоняться вперед нельзя.

Колено задней ноги не должно касаться пола, хотя и быть к нему очень близко. Из этого положения возвращаемся к исходному, после чего делаем нужное количество повторов, затем меняем ногу. Если вы приседаете со штангой, держать ее нужно так жен, как и при классических приседах. Если с гантелями, следите за тем, чтобы они были параллельны полу, а руки не двигались.

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения направлены не на улучшение силы, выносливости или набор мышечной массы, зато с их помощью можно добиться прорисовки и лучшего рельефа той или иной мышцы.

Разгибание ног в тренажере. Направлено на проработку исключительно квадрицепса и прорисовку передней поверхности бедра. И хотя выполняется это упражнение довольно легко, нагрузка на коленный сустав в нем весьма большая, так что стоит избегать большого рабочего веса. Отдельная прорабатывая каждую ногу, можно предельно нагрузить каждый квадрицепс по отдельности.

Разгибайте ноги до тех пор, пока они не станут параллельными полу, следите за тем, чтобы поясница была хорошо прижата к сидению. Выполняйте упражнение медленно, вдумчивая, сосредотачиваясь на ощущениях, лишь тогда оно будет эффективным. Повторений требуется делать больше, чем в базовых, до той поры, пока не почувствуете жжение в мышцах.

Жим в станке одной ногой. Аналогичная техника стандартному жиму ногами, за исключением того, что в исходной позиции одна нога убирается с платформы. Методика выполнения при этом не меняется, но прорабатывается изолированно квадрицепс.

Совмещайте, чередуйте комплексы по развитию квадрицепса, не зацикливаясь на каком-то одном. Меняйте интенсивность, продолжительность, рабочий вес. Только при этом условием возможно довольно быстро добиться видимого результата.

sport-motivacia.ru

Топ 5 упражнений на квадрицепс бедра

Квадрицепс — мощная мышца, расположенная на фронтальной стороне бедра. Она обеспечивает подвижность коленного, тазобедренного суставов и ряд других важных функций. Имеет довольно сложное строение и способна выдерживать значительные нагрузки.

Правильный подход к тренировке

Проработка четырехглавой мышцы требует много времени и усилий. В процессе тренировки одновременно нагружаются четыре ее зоны: прямая, внутренняя, внешняя и средняя.

Специалисты не рекомендуют проводить тренинг для квадрицепсов и бицесов бедра одновременно. Раздельный режим тренировок с обязательным полноценным отдыхом и сбалансированным питанием, позволит создать оптимальный баланс между развитием бицепсов бедра и скульптурными формами четырехглавой мышцы.

Составить программу занятий не сложно, есть немало базовых и дополнительных видов тренингов.

Основные (базовые) упражнения на квадрицепс:

  • приседания со штангой
  • жим ногами в тренажере
  • приседание Гаккеншмидта (гакк-присед)

Самый эффективный тренинг — приседания. Но для более глубокой проработки и формирования красивой рельефности выбирают разноплановые упражнения для равномерного развития всех зон четырехглавой мышцы.

Перед выполнением тренировочного комплекса необходима полноценная разминка с акцентом на нижнюю часть тела, чтобы разогреть и растянуть мышечные ткани, сухожилия и подготовить суставы к напряженной работе.

Лучшие упражнения для квадрицепсов

Это одно из лучших упражнений для формирования массивного рельефа. Относится к разряду сложных, так как при его выполнении задействованы тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. Позволяет работать с тяжелыми отягощениями.

Одна из причин популярности жима — возможность изменять точку концентрации нагрузки между четырехглавыми и ягодичными мышцами, используя разное положение ступней. Стоит учитывать, что основная задача – не «взять» вес любой ценой, а стараться выполнять технично движения, не разгибая полностью колени.

Правильная техника очень важна, так как даже незначительные отклонения перераспределят нагрузку между другими группами мышц.

Необходимо точно воспроизвести исходное положение для такого жима:

  1. Удобно лечь на спинку тренажера, чтобы спина и плечи плотно к ней прижились.
  2. Руки расположить на рукоятках, блокирующих ограничитель.
  3. Ступни установить на платформе ширине или уже плеч, носки слегка развернуты наружу, пятки внутрь. Позиция ноги шире плеч наиболее практичная для работы с большим весом.
  4. Снять тренажер с ограничителей.

Выжать платформу максимально вверх до полного выпрямления коленных суставов полностью выпрямились. Это исходное положение для жима. Работать начинают на вдохе. Ноги плавно сгибают, платформа движется вниз. В нижней точке должен угол между голенью и бедром должен быть прямым.

Достигнув крайнего положения, сделать выдох, мощно вытолкнуть (выжать) плоскость с грузом вверх. Коленные суставы не полностью выпрямлять! Сделать запланированной количество повторений.

Приседание

Это одно из важнейших и доступных упражнений на квадрицепс. При его выполнении нагружаются все основные и вспомогательные мышечные группы нижней части тела и стабилизирующая мышечного торса. В «ножной» комплекс приседание обязательно включают.

Важно выполнять его технично. Тренировки начинают с легким весом, постепенно добавляя нагрузку. Солидное отягощение можно использовать только после того, как каждое движение будет прочувствовано и отработано до автоматизма. Специалисты рекомендуют не пренебрегать специальным поясом. Это уменьшит нагрузки на позвоночник, убережет от травм. Как и при жиме, можно изменять расположение ступней (ширину/угол постановки), что по-разному будет стимулировать ягодицы и бедра.

Выполняя такое упражнение, особенно с большим весом, обеспечьте подстраховку: воспользуйтесь услугами тренера или другого атлета. Вся техника в подробностях описана в данной статье.

Приседание на Смит-машине

Это специальный станок, где штанга перемещается по вертикальной траектории. Он довольно прост в эксплуатации, но при этом очень результативен, поэтому пользуется большой популярностью среди атлетов.

На этом тренажере можно работать в одиночку, так как имеются специальные зацепы позволяющие поставить штангу в нужный момент без посторонней помощи. Устройство позволяет сконцентрироваться на перемещении веса и не контролировать технику, так как траектория грифа фиксирована и не может быть изменена неверным движением спортсмена. Главное, занять правильное исходное положение.

Атлет должен:

  • следить, чтобы колени не выходили за носки
  • не сутулить спину, она должна быть ровной на протяжении всего тренинга
  • опускаться вниз с весом медленно, контролируя вес в каждой точке

Группы мышц, которые максимально нагружаются при выполнении движений, зависят от постановки ног. При близком расположении стоп нагрузка смещается на внешнюю часть (латеральную головку) квадрицепсов. Если ступни находятся немного шире плеч — на внутреннюю поверхность (приводящие мышцы) бедра.

Тренажер Гаккеншмидта (Гакк-присед)

Это достойная альтернатива простым приседаниям, поскольку воздействие смещено в сторону колена, на нижнюю область четырехглавой мышцы, что позволяет уменьшить нагрузку на спину и сильнее нагружать коленные суставы. Все в деталях тут.

Гакк-приседания — отличный тренинг на развитие четырехглавой мышцы и быстрого наращивания объема бедер.

Выпады со штангой на плечах

Упражнение практикуют для раздельной прокачки ног. Это увеличивает степень концентрации, способствую равномерной проработке всех частей квадрицепса. Выполняют данное упражнение, как правило, в конце тренировки, когда тело максимально разогрето и есть ощущение усталости.

Разгибания ног в станке

Этот тренинг задействует только один сустав и развивает только квадрицепс. Таким образом достигается очень высокая локализация прокачки. Торс неподвижен, поэтому движение выполняется достаточно легко. Тренинг можно использовать для раздельной проработки мускулатуры нижних конечностей.

При выполнении всех упражнения выдох делайте на усилие. Соблюдайте правильную технику движений, а также технику безопасности при работе со спортивным инвентарем и тренажерами. Взвешенно подходите к подбору рабочего веса, добавляйте нагрузку постепенно.

Итоги

Теперь вы знаете про ТОП 5 упражнения на квадрицепс бедра, они вам помогут достичь результата и получить красивое тело.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Упражнения на ноги в тренажерном зале: качаем квадрицепсы

Мышцы бедер – самые крупные мышцы человеческого тела. Степень их развитости во многом влияет на силовые показатели спортсмена, его выносливость и уровень физической подготовки в целом. Кроме того, выполняя упражнения на ноги в тренажерном зале, атлет оказывает положительное влияние на здоровье мочеполовой системы и снижает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы.

Анатомия и функции квадрицепса

Четырехглавая мышца бедра состоит из четырех пучков мышц, однако в упражнениях нагрузка ложится на квадрицепс в целом. Возможны лишь незначительные смещения акцентов. Основные функции, выполняемые этой группой мышц:

  • Статическая, или удержание тела в вертикальном положении. Именно квадрицепс отвечает за то, чтобы во время стояния не подкашивался коленный сустав.
  • Динамическая обеспечивает стабильность колен при ходьбе, прыжках, беге. Также динамическая функция проявляется в сгибании и разгибании ног, подтягивании колен к животу, наклонах таза.

Структура квадрицепса

  1. Латеральная мышца бедра – самая крупная из всех бедренных мышц. Она формирует его боковую поверхность и участвует во всех движениях, связанных с разгибанием ноги в колене.
  2. Медиальная широкая мышца бедра формирует внутреннюю его поверхность и образует округлость с внутренней стороны колена. Так же, как и латеральная мышца, участвует в упражнениях, суть которых состоит в разгибании колена.
  3. Промежуточная широкая мышца бедра располагается между латеральной и медиальной, и частично прячется под их краями в районе крепления к надколеннику. Участвует в разгибании колена и задействуется при беге, прыжках, приседаниях.
  4. Прямая мышца бедра – наиболее длинная из мышц квадрицепса. Она располагается на передней его части, поверх остальных, и придает округлую форму. Это единственная мышца, которая не крепится к бедренной кости. Участвует не только в разгибании, но и в сгибании ног.

Важно: квадрицепс бедра состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, поэтому для гармоничного развития мышц нужно выполнять не только силовые упражнения, но также аэробные и статические.

Базовые упражнения на квадрицепс

Для развития силы, выносливости спортсмена и роста мышечных волокон тренировка квадрицепсов должна строиться на базовых упражнениях. Они задействуют максимальное количество мышц и связок, и в идеале занимают около 70% всех упражнений тренировки.

Приседания со штангой

Бесспорно, одно из лучших базовых упражнений. Превосходно развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы, задействует мышцы спины, пресса, и задней поверхности бедра. Эффективность приседаний пропорциональна их сложности и травматичности, поэтому не стоит брать большой вес, не отработав предварительно технику:

  • Гриф располагается на трапециях либо задних частях дельт и трапеций – ни в коем случае не на шее;
  • Спина прямая, лопатки стянуты – так вес равномерно распределяется. Наклон вперед перегружает поясничный отдел и приводит к травмам этой области. Чтобы не было соблазна наклониться, подбородок всегда смотрит вверх;
  • Ступни располагаются немного шире плеч, но можно поставить их и еще шире для удобства и удержания равновесия. Носки разведены в стороны;
  • Движение начинается не с колен, а с отведения таза назад. Вообразите, что ваша задача – присесть на стул;
  • Колени остаются неподвижны, они ни в коем случае не выходят за носки. В противном случае не избежать травм коленных суставов;
  • Приседать нужно до параллели задней поверхности бедра с полом, но можно и ниже. Чем глубже присед, тем больше задействуется ягодичная мышца. Но если цель спортсмена – тренировка четырехглавой мышцы бедра, достаточно присесть до прямого угла.
  • Вставать из приседа нужно плавно, без рывков и ни в коем случае не переносить центр тяжести на носки. В верхней точке ноги не выпрямляются полностью, колено до конца подхода слегка согнуто – так снижается риск его травм.

Важно: выполняя это упражнения, не берите свой максимальный вес. Слишком большое отягощение нагружает преимущественно ягодичные мышцы. Для гармоничного развития квадрицепсов иногда стоит заменить приседания со штангой на плечах фронтальными приседаниями.

Фронтальные приседания

Это упражнение аналогично предыдущему, однако другое расположение штанги смещает акцент с ягодичных мышц на квадрицепс. Техника выполнения такая же, меняется только положение грифа:

  • Хват прямой, руки расположены немного шире плеч;
  • Согнутые руки подняты так, чтобы верхние их части стали параллельны полу;
  • Гриф лежит на передней части плеч;
  • Присед выполняется так же, как и при расположении штанги на плечах.

Гакк-приседания

Приседания в гакк-тренажере прорабатывают преимущественно квадрицепс и снижают нагрузку на спину. Поясница в этом упражнении прижимается к подвижной платформе, руки держатся за поручни, а ноги располагаются на наклонной платформе. Шириной постановки ступней можно добиться дополнительного акцента на боковой поверхности бедер.
  • Упражнение выполняется плавно и размеренно;
  • В верхней точке колени не разгибаются полностью;
  • Должна ощущаться нагрузка именно на квадрицепсы, а не на коленные суставы;
  • Нельзя округлять грудь и выходить коленями за линию носков.

Жим ногами в тренажере

Базовое упражнение, которое позволяет проработать мышцы ног с большим весом, при этом сняв нагрузку со спины. Воздействие этого упражнения на квадрицепс достигается при узкой постановке ступней.

  • Поясница при выполнении упражнения хорошо прижата к сидению во избежание серьезных травм;
  • Колени в верхней точке не разгибаются полностью, а в нижней точке почти касаются груди, образуя прямой угол;
  • Широкая постановка ступней с разведением носков в стороны делает акцент на внутренней поверхности бедра;

Выпады

Это упражнение можно делать в разных вариантах: с гантелями, со штангой и в тренажере Смита. Для всестороннего и гармоничного развития мышц эти варианты лучше чередовать от тренировки к тренировке. Наибольший эффект упражнение дает после выполнения других базовых, например, приседаний.

  • Ступни расположены параллельно чуть шире бедер;
  • Шаг должен быть достаточно широким, чтобы нога, согнутая в колене, образовала прямой угол относительно пола;
  • Колено не должно выходить за линию носка и «гулять», во избежание травм оно должно оставаться неподвижным;
  • Колено задней ноги должно находиться максимально близко к полу, но не касаться его;
  • Подниматься из приседа следует, максимально напрягая квадрицепс.

Важно: при выпадах со штангой держать гриф и туловище необходимо так же, как и при приседаниях. При использовании гантелей руки расположены параллельно телу, во время выполнения упражнения они не двигаются.

Изолирующие упражнения на квадрицепс

Изолирующие упражнения не дадут прироста мышечной массы, не разовьют силу или выносливость, однако включение их в тренировку необходимо для того, чтобы «добить» ту или иную мышцу, прорисовать ее, сделать более рельефной.

Разгибания ног в тренажере

Это упражнение хорошо прорабатывает квадрицепс, прорисовывая, главным образом, переднюю поверхность бедра. При выполнении не стоит работать с большим весом, поскольку нагрузка на коленный сустав довольно велика.

  • Разгибать ноги нужно до параллели с полом;
  • Поясница плотно прижата к сидению;
  • Упражнение нужно делать медленно, чувствуя мышцу, которую прорабатываете. Быстрое «раскачивание» по инерции лишает упражнение смысла;
  • Количество повторений больше, чем в базовых упражнениях;
  • Ощущение жжения мышцы – нужный показатель.

Жим одной ногой

Выполняя жим в тренажере одной ногой, вы даете изолированную нагрузку на квадрицепс. Техника выполнения аналогична классическому жиму. В начале упражнения ступни нужно расположить по центру платформы, после чего одну ногу убрать.
  • Максимальный вес не нужен, для лучшего пампинга (наполнения кровью) целесообразно выполнить больше повторений;
  • Чем ниже на платформе располагается стопа, тем больший акцент приходится на квадрицепс;
  • Наилучший эффект это упражнение даст при его выполнении в самом конце тренировки ног.

Важная часть тренировки ног – это растяжка мышц. Отсутствие упражнений на растяжку лишает волокна эластичности, препятствует их росту и замедляет прогресс.

vashsport.com

Какие упражнения следует выполнять на развитие квадрицепса?

≡  16 Январь 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Квадрицепс, или четырехглавая мышца бедра, является крупнейшим мышечным волокном в наших ногах. По этой причине эффективно накачать ее в домашних условиях довольно сложно, поскольку для этого потребуются специальные тренажеры. Где находится эта мышца? Какой должна быть оптимальная нагрузка на квадрицепс для мужчин и для женщин? Что необходимо знать о технике выполнения упражнений? И какие из них стоит включить в комплексную тренировку?

Анатомия квадрицепса

Начнем с анатомии. Как следует из названия, в состав (или строение) квадрицепса входят четыре связанные между собой передние бедренные мышцы.

  1. Прямая (латинское название – Musculus rectus femoris) – самая длинная и расположенная ближе других к поверхности.
  2. Медиальная широкая (латинское название – Musculus vastus medialis) – располагается несколько ниже и глубже.
  3. Латеральная широкая (латинское название – Musculus vastus lateralis) – покрывает практически всю площадь переднелатеральной бедренной поверхности, будучи расположенной сразу за прямой мышцей.
  4. Промежуточная широкая (латинское название – Musculus vastus intermedius) – получила свое имя из-за расположения между медиальной и широкой, также прикрываясь спереди прямой мышцей.

Основные функции квадрицепсов

Какую функцию выполняет четырехглавая мышца бедра с точки зрения двигательной активности человека? Основной задачей «четырехглавки» является обеспечение разгибания наших ног в коленных суставах. Кроме того, вместе с другими мышцами и связками она отчасти способствует сгибанию ног, и в меньшей степени – удержанию равновесия при наклонах вперед тазовой области.

Очевидно, что накачка квадрицепсов сделает бедра более мощными (и физически, и визуально), а также позволит девушке или парню при необходимости приседать и выпрямлять тело даже со значительным грузом.

Особенности работы с квадрицепсами

Главное, что необходимо запомнить новичкам уже при первых посещениях тренажерного зала, – упражнения на квадрицепс не стоит «откладывать на потом». Почему? Потому что неравномерное развитие верхней и нижней части тела не только непривлекательно смотрится. Оно крайне осложняет задачу «выравнивания» таких диспропорций в будущем. Иными словами – мощные бицепсы при ногах, напоминающих зубочистки, – свидетельство:

  • либо профессиональной непригодности тренера;
  • либо излишней самостоятельности человека, взявшего на себя ответственность за построение собственного тела дома при абсолютно дилетантском уровне знаний о существе вопроса.

По этой причине силовая гимнастика для квадрицепсов обязана быть построена по четко разработанному плану, причем включать в себя развитие каждой из 4-х мышц по отдельности.

Какие упражнения рекомендуется выполнять новичкам в первую очередь? Таковыми следует назвать:

  1. Гиперэкстензию, позволяющую параллельно тренировать нижнюю часть спины. Это необходимо для страховки от травм при переходе к более тяжелым упражнениям.
  2. Жимы ногами. Они благотворно воздействуют не только на квадрицепс, но и на связки.
  3. Разгибания ног в специализированных тренажерах.

Добавление в этот список силовых приседаний начинается обычно только спустя 5–6 месяцев занятий.

Что еще важно помнить при работе с квадрицепсами? Поскольку сила и скорость реакции входящих в его состав мышц неодинакова, к силовым упражнениям требуется добавлять и аэробные. Прежде всего это бег, плавание, велосипед и, по возможности и по сезону, – лыжные прогулки.

Занятия на тренажерах достаточно проводить 1 раз в неделю. При этом выбирая от 2-х до 3-х упражнений (с тремя-четырьмя подходами по 10 повторов в каждом).

Упражнения для квадрицепсов

Разгибаем ноги в тренажере

Базовое упражнение. Основная нагрузка – на переднюю прямую берцовую мышцу.

Техника выполнения:

  1. Сесть на тренажер и зафиксировать ноги, сгиб в коленях должен составлять 90°.
  2. С усилием поднять ноги до их полного выпрямления.
  3. Вернуться в исходную позицию.

Нюансы:

  • ноги носками вперед – равномерная нагрузка всех мышц квадрицепсов;
  • ноги носками внутрь – максимальная нагрузка придется на медиальные широкие мышцы;
  • ноги носками наружу – максимальная нагрузка придется на латеральные широкие мышцы;
  • узко поставленные ступни – преимущественно нагружаются внешние стороны бедер;
  • широко поставленные ступни – преимущественно нагружаются внутренние стороны бедер.

Несколько важных правил:

  • следите за тем, чтобы прилегание бедер к сиденью было плотным;
  • хотите немного увеличить нагрузку – отклонитесь чуть назад;
  • угол сгибания/разгибания ног в 90° установлен не случайно, поскольку превышение этой амплитуды грозит перенапряжением коленных чашечек;
  • если по каким-либо причинам вы тренируете только одну ногу (например, вторая травмирована) – правила выполнения не изменяются.

Приседаем со штангой

Базовое упражнение. Основная нагрузка – на все мышцы квадрицепса и на ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Принять исходное положение – стоя, с ногами, раздвинутыми на ширину плеч.
  2. Опустить штангу на плечи.
  3. Сделать плавное приседание, пока бедра не примут положение, параллельное полу.
  4. Так же плавно выпрямиться, возвращаясь в исходную позицию.

Нюансы:

  • ноги, поставленные на ширину плеч – равномерная нагрузка всех мышц квадрицепсов;
  • ноги, поставленные узко – максимальная нагрузка придется на латеральные широкие, а также отводящие мышцы;
  • ноги, поставленные широко – преимущественно нагружаются внутренние стороны бедер, а также приводящие и портняжные мышечные волокна;
  • носки ног при выполнении упражнения должны быть слегка развернуты вовне;
  • для акцентирования нагрузки именно на «четырехглавку» и снижения ее на ягодичные мышцы можно надеть ботинки с плоским каблуком либо подставить под пятки специальную подставку около 2–3 см высотой;
  • и, напротив, для подкачки ягодиц положение штанги изменяется на более низкое и смещенное назад;
  • вместо плеч допускается уложить штангу на верхнюю часть груди, но это значительно затруднит выполнение упражнения и потребует снижения веса спортивного снаряда.

Несколько важных правил:

  • спина во время приседаний со штангой должна быть абсолютно ровной;
  • взгляд должен быть направлен строго вперед;
  • приседание делается на вдохе, возврат в исходную позицию – на выдохе;
  • на тренажере Смита выполнять данное упражнение безопасней.

Выполняем жим ногами

Базовое упражнение. Основная нагрузка – на все мышцы квадрицепса, а также на мышечные группы ягодиц и задней части бедер.

Техника выполнения:

  1. Принять исходное положение – полулежа в тренажере, с ногами на платформе.
  2. Плавно опускать груз до тех пор, пока угол сгиба ног не достигнет 90°.
  3. Затем обратное движение, до полного выпрямления ног.

Нюансы:

  • ступни, поставленные на нижний край платформы – нагрузка почти исключительно квадрицепсов;
  • ступни, поставленные на верхний край – часть нагрузки сместится на мышечные группы ягодиц и задней части бедер;
  • ноги, поставленные широко – преимущественно нагружаются медиальные мышцы бедер, а также приводящие и портняжные мышечные волокна;
  • ноги, поставленные на ширину плеч – равномерная нагрузка всех мышц квадрицепсов;
  • ноги, поставленные узко – максимальная нагрузка придется на латеральные широкие, а также отводящие мышцы.

Несколько важных правил:

  • чтобы сместить нагрузку с ягодиц и задних поверхностей бедер почти целиком на квадрицепсы – отрегулируйте угол наклона сиденья так, чтобы он был существенно больше 90°;
  • того же эффекта можно добиться, при сгибании ног опираясь на платформу только носками, без пятки (кроме того, это снизит давление на колени).

Обратите внимание! Важным преимуществом данного тренажера перед штангой является его полная безопасность для позвоночника.

Приседаем в тренажере

Базовое упражнение. Основная нагрузка – на все мышцы квадрицепса, а также на мышечные группы ягодиц и задней части бедер.

Техника выполнения:

  1. Принять исходное положение – встать на тренажер с ногами, раздвинутыми на ширину плеч, прижать спину к задней опорной плоскости, отрегулировать подушки со штангой так, чтобы они упирались в плечи.
  2. Делать плавное приседание, пока бедра не примут положение, параллельное полу.
  3. Так же плавно выпрямляться, возвращаясь в исходную позицию.

Нюансы:

  • ноги, поставленные на ширину плеч – равномерная нагрузка всех мышц квадрицепсов;
  • ноги, поставленные узко – максимальная нагрузка придется на латеральные широкие, а также отводящие мышцы;
  • ноги, поставленные широко – преимущественно нагружаются внутренние стороны бедер, а также приводящие и портняжные мышечные волокна;
  • ступни, поставленные ближе к заднему краю платформы, – нагрузка почти исключительно квадрицепсов;
  • ступни, поставленные ближе к переднему краю – часть нагрузки сместится на мышечные группы ягодиц и задней части бедер.

Носки ног при выполнении упражнения должны быть слегка развернуты вовне.

Делаем выпады с гантелями

Базовое упражнение. Единственное, для выполнения которого нет необходимости посещать спортзал.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя, спина ровная, руки с гантелями опущены вдоль тела.
  2. При выпаде нога выносится вперед так, чтобы верхняя поверхность бедра оказалась параллельной полу.
  3. После возврата на исходную позицию повторять аналогичный выпад другой ногой.

Эти ТОП-5 упражнений однозначно следует считать важнейшими при работе с квадрицепсами. И да – перед выполнением упражнений не помешает внимательно изучить соответствующие видео уроки.

trenirofka.ru

Тренируем ноги: мощные квадрицепсы

Фото

      Ножная мышечная группа — самая большая в человеческом теле. Она занимает почти половину тела. Это объемные группы мышц, при тренировке которых у человека возникает много вопросов касательно того, как правильно это делать, какие упражнения лучше, изолирующие или базовые. 

Принимая во внимание объемы мышц всей поверхности ног, тренировки являются довольно  сложные и энергозатратные. Именно бицепс бедра, ягодичные, квадрицепс, камбаловидная и икроножная мышцы заставляют ноги двигаться, будучи каркасом мощных, сильных ног.

Для женщин ноги — это, пожалуй, их визитная карточка. Ведь не секрет, что главная миссия представительниц прекрасного пола — нравиться окружающим (мужчинам). А наш брат чаще всего оценивает барышню именно снизу вверх, т.е. сначала взгляд падает на ноги, потом идут бедра, талия и далее все выше и выше. В связи с сим фактом, ноги приобретают важное значение в деле первичной оценки привлекательности женского пола.

В случае если вы серьезно решили накачать тело, обязательно уделяйте должное внимание ногам. Ведь часто бывает, что приходя в тренажерный зал, тренирующиеся делают упор на работу верхней части тела, оставляя нижнюю не непрокаченной. Работая над мышцами ног, вы развиваете силу и выносливость, повышаете свой уровень физической силы, делаете тело гармоничным. Кроме того, активные упражнения на ноги освобождают от чрезмерной нагрузки на суставы: коленный и тазобедренный; улучшают функции мочеполовой системы.

 Квадрицепс. Анатомическое строение и функции

Мышцы ног — наиболее крупная группа в нашем теле, большую часть которой занимает квадрицепс.  Он является четырехглавой мышцей, то есть состоящей из четырех мышечных пучков. Но несмотря на несколько составляющих частей квадрицепса, на тренировке качается он весь целиком, с небольшими и не особо значимыми смещениями акцентов на один из четырех пучков.

Мышца выполняет  две главных функции: динамическую и статическую. При статической происходит удержание человеческого тела вертикально, и как раз на квадрицепс возложена функция по удерживанию коленного сустава на своем месте, не давая ему выбиваться, а ногам тем самым «подкашиваться».  Под динамической функцией следует понимать способность колен при прыжках, ходьбе или беге  быть стабильными. Квадрицепсы участвуют в движении разгибания-сгибания ног, подтягивания их к туловищу, при наклонах тазобедренной части корпуса.

Самая большая поверхностная часть бедра состоит из самой крупной его мышцы — латеральной. Свое начало она берет от верха бедра, доходя до сухожилия под коленом. Она является мышцей-амортизатором, участвует в разгибании ног в коленной части. То, как выглядит боковая часть бедра, полностью зависит от того, как хорошо развита латеральная мышца ноги.

Прямая мышца бедра самая длинная из всех в этом пучке. Мышца уникальна тем, что тянется через все бедро, при этом не крепясь к нему, от самой его верхушки до колена, пересекая его, и соединяясь с подколенным сухожилием. Находится на наружной части бедра, а остальные уже скрыты под ней. Отвечает за его округлую форму.

За округлый и внешний вид внутренней бедренной поверхности и колена изнутри отвечает широкая медиальная мышца. Функция ее аналогична латеральной. Похожая своей формой на слезу. Сверху бедра она протягивается по всей длине бедра, крепясь к коленному сухожилию.

Между латеральной и медиальной мышцами находится промежуточная широкая, под которыми и спрятана. Она хоть и не видна явно, но является не менее важной. Работает во время сгибательных движениях колена, бега, приседаний, прыжков.

Из-затого, что квадрицепс является четырехглавой мышцей, мышечные волокна в них присутствуют как быстрые, так и медленные, потому чтобы эта часть тела развивалась гармонично. Не стоит делать упор лишь на силовые нагрузки. Обязательно включайте к тренировке статику и кардио.

Базовые упражнения для квадрицепсов

Побуждать расти мышечные волокна, повышать силу и развивать выносливость позволяют базовые упражнения. Во время их выполнения работает наибольшее число связок и мышц. Оптимальным вариантом будет, если подобные упражнения займут две трети от общего времени тренировки. Базовым называется то упражнение, при выполнении которого работает не менее, а лучше более двух мышц в оно время.

Приседания со штангой

         Такие приседы являются оптимальными для развития мышц ног.  При его выполнении сразу качаются большинство ножных мышечных групп, в частности квадрицепсы. Хорошо влияет на создание мышечного корсета, формирование мышц. Приседая со штангой, организм получает весьма большую нагрузку, в результате чего происходит выброс большого количества гормонов роста, способствующих быстрому наращиванию мышечной массы.

Перед тем как приступить к выполнению приседа, подойдите и положите гриф на трапецию или дельтовидные мышцы, но ни в коем случае не на шею! Лопатки сведите вместе, спину держите прямой, чтобы рабочий вес распределить равномерно. Не наклоняйтесь вперед, это может привести к травмам поясничного отдела. Подбородок устремлен вверх, голова должна быть приподнята. Определите ширину постановки ног, как вам будет удобнее и какая позиция станет наиболее устойчивой для поддержания равновесия тпри выполнении упражнения.

Можете начинать приседать, следя за тем, чтобы движения начиналось с отвода таза назад, а не со сгибания колен. Чтобы лучше понимать, как это сделать верно, представьте, будто вам нужно присесть на несуществующий стул. Колени не должны расходиться в стороны и двигаться , они только сгибаются, не выходя за носки. Если не соблюдать это правило, неизбежны травмы коленного сустава.

Сначала приседайте до того момента, когда угол из задней поверхности ног и бедра окажется параллельным полу. Приседать можно и глубже, и чем сильнее вы это сделаете, тем больше будет нагрузка на ягодичную мышцу. Но так как целью является целенаправленная проработка именно квадрицепса, приседать нужно параллельно до прямого угла. Постоянно следим за тем, чтобы колени не выворачивались и спина была прямой.

Плавно, медленно присев без резких движений выйдите из приседа, не перенося центр тяжести на носки. Поднимитесь и распрямитесь, однако колени должны быть чуть согнуты, это необходимо для минимизирования риска получить травму. Не старайтесь взять максимальный вес, приседая со штангой. 

      Развитые, рельефные, мощные,  квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Но и в жизни вам это пригодится! Красивые накаченные квадрицепсы отличают пропорциональное, гармоничное, красивое с эстетической точки зрения тело от тела в форме яблока с тяжелым верхом и худыми ногами.

Викторов Максим

www.fizcultprivet.ru

Анатомия мышц ног | Бомба тело

21 Март 2016       Admin      Главная страница » Ноги     

    

Рассказана анатомия мышц ног, строение всех мышц для создания атлетически развитых ног без жировых отложений.

     Ноги – это несущие колоны нашего тела. Без укрепленных мышц ног и здоровых коленных суставов не сможете достичь хороших результатов в занятиях спортом, к примеру — в бодибилдинге не сможете нормально делать приседания или становую тягу, в боксе передвижения будут не чёткими и медленными, в футболе скорость разгона с мячом будет оставлять желать лучшего.

Строение мышц ног

     Хорошо развитые мышцы ног для мужчин придают не только силу, но и вызывают уважение со стороны окружающих. В тренажёрном зале часто видишь картину, что уделяют внимание в основном на верхнюю часть тела, пренебрегая нижней, а зря, ведь увеличивая силу и мощь ног, поднимите веса в других упражнения и следовательно объёмы мышц.

     Для девушек это вообще выше всех похвал, красиво сложенные ножки — это их гордость, способ повышения настроение и лекарство для души, поэтому не зря на тренировках, они уделяют им пристальное внимание.

     Для того чтобы держать в хорошей форме, а при желании накачать объёмы ног, нужно знать из каких мышц они состоят и за что отвечают:

Четырёхглавая мышца бедра (квадрицепс)

Расположена на передней части бедра, проходящая от колена до таза, немного захватывая внешнюю её часть. Главная задача — разгибание голени в коленном суставе, включает себя 4 крупные мышцы:

     Латеральная – большая мышца занимающая внешний участок бедра, выворачивается немного наружу по диагонали из верхней точки в нижнюю, внизу прикрывается прямой мышцей и поддерживает связки и сухожилия колена.

     Прямая – наиболее длинная мышца данной группы, находится в центральной части бедра, проходит от тазобедренной области переходя в сухожилия и крепясь в верхнюю часть колена.

     Медиальная – расположена внизу квадрицепса, немного смещена вовнутрь, имеет капелевидную форму, проходит от бедренной кости до верхней части коленного сустава, поддерживает связки надколенника.

     Широкая промежуточная — проходит мышечными участками между латеральной и прямой, также крепится к коленному суставу и принимает участие в формировании сухожилия квадрицепса.

Бицепс бедра 

Находится на задней части бедра от ягодичной до колена, главная задача – сгибание голени и подтягивания пятки к ягодице, включают в себя:

     Полуперепончатая – находится на задней части бедра, ближе к внутренней части ноги, помогает разгибать бедро и принимает участие в сгибании голени, при согнутом колени помогает проворачивать голень к центру таза.

     Полусухожильная — расположена в центральном участке задней поверхности бедра, начинается от седалищного бугра переходя в сухожилие закрепляющегося в районе верхней части колена. Она сгибает голень, а также бедро, в положении согнутого колена, сгибает ногу вовнутрь.

Двуглавая мышца бедра – подразделяется на 2 участка: длинную и короткую часть, находится в центре заднего участка бедра. Главное назначение как и 2-ух предыдущих сгибание голени в коленом суставе.

Мышцы голени (задняя часть)

Расположены на задней части ноги проходя от коленного сустава до ахиллового сухожилия. Главная функция – сгибание голени и стопы.

     Икроножная – находится на задней стороны голени подразделяясь на внутреннюю и наружную головку, воздействует на коленный и голеностопный сустав.

     Камбаловидная – толстая, широкая мышца, находится под икроножной, переходит в сухожилие, образующее пяточное сухожилие.

     Подошвенная – проходит между икроножной и камбаловидной, сгибает голень и стопу.

     Ахиллово сухожилие – соединяет пятку и мышцы голени, также помогает сгибать стопу.

Приводящие мышцы

Находятся на передней внутренней стороне бедра. Главная функция – сводит бедро к центру.

     Гребенчатая – небольшая треугольная мышца, расположена во внутренней части бедра, возле тазобедренного сустава. Сводит и сгибает бедро, немного вращая его в наружную сторону.

     Приводящая – находится под гребенчатой, включает в себя длинную и большую мышцу, приводит бедро, сгибает и вращает его наружу.

     Тонкая – расположена под большой приводящей мышцей, расположена на самой внутренней части бедра, она сгибает бедро к центру и голень в коленом суставе.

Рекомендуем Вам:

‘; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0;blockSettingArray[3] = []; blockSettingArray[3][«setting_type»] = 5; blockSettingArray[3][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0; blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

bombatelo.ru

One thought on “Квадрицепс ноги – Квадрицепсы и Бицепсы бедер ?”

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *