Как в домашних условиях растянуть ноги: 10 эффективных упражнений для растяжки

Содержание

Шпагат для «чайников»

Ну кто из нас в детстве не воображал себя гимнасткой и не пытался сесть на шпагат? Это была такая «мера девчачьей крутости». Даже во взрослом возрасте эта «мера» никуда не уходит, и все звездные гостьи утренней зарядки с Ляйсан Утяшевой, приходя к ней на программу, первым делом пытаются продемонстрировать именно шпагат. Если, конечно, на него садятся. Мы попросили знаменитую чемпионку показать, как в домашних условиях можно растянуться до заветной «фигуры высшего женского пилотажа». И оказалось, что сесть на шпагат можно в любом возрасте. Если, конечно, поставить перед собой цель и заниматься растяжкой ежедневно. Попробуем вместе?

1 Первым делом сделайте легкую гимнастику и разогрейте мышцы, чтобы не было неприятных и болезненных ощущений. Для этого годится школьный набор для утренней зарядки: повороты головой и туловищем, наклоны, приседания. А вот далее приступайте к растяжке. Сядьте на пол на колени, одну ногу вытяните вперед. Чувствуете, как тянет под коленкой? Это хорошо. Как ни странно, чтобы сесть на шпагат, в первую очередь нужно растянуть мышцы не в паху, а под коленом. Без легкой боли мышцы не растянутся, придется потерпеть.

Фото: Олег РУКАВИЦЫН

2 Из положения сидя с вытянутой ногой постепенно наклоняйтесь вперед, стараясь положить голову на ногу. Главное — не сгибать колено. Замрите в такой позе на минуту. Затем поменяйте ногу и все повторите.

Фото: Олег РУКАВИЦЫН

3 Теперь растягиваем мышцы паха. Для этого делаем выпад одной ногой вперед, руки ставим на колено, а вторую ногу сзади стараемся не сгибать. Выполняем покачивающие — вверх-вниз — движения.

Фото: Олег РУКАВИЦЫН

4 Пытаемся сесть на продольный шпагат. Для этого выпрямляем одну ногу вперед, другую назад и, чтобы не было очень больно, упираемся руками в пол и подстраховываем себя. Делаем покачивающие движения вверх-вниз.

Фото: Олег РУКАВИЦЫН

5 Когда мышцы полностью растянуты, садимся на шпагат и убираем руки. Правда, до момента, как вы сможете показать класс, пройдет немало времени. Все зависит от вашего желания, степени мягкости-жесткости ваших связок и мышц, а также вашей физической формы. И самое главное — вы должны помнить, что если от природы у вас нет хорошей растяжки, то «наработанная» уходит очень быстро. Так что если вы поставили перед собой цель — сесть на шпагат, то занимайтесь понемногу, но каждый день. Смотрите телевизор — делайте растяжку, читаете книгу — тянитесь. Потому что хорошая растяжка — это не просто прикольная фишка, но и огромная польза для нашего организма. Шпагат обезопасит нас от ненужных проблем, начиная от целлюлита и заканчивая варикозом.

Фото: Олег РУКАВИЦЫН

СМОТРИТЕ «Академия красоты» с Ляйсан Утяшевой» суббота/8.45, НТВ

24 лучших способа, правила ухода

Описание

Растянуть кроссовки в домашних условиях вполне реально, если знать, как это сделать. Обувь, которая жмёт, не очень приятное явление, с которым сталкивался в своей жизни каждый человек. Растянуть обувь в длину и в ширину возможно, нужно просто приложить немного усилий.

Самая частая проблема – жмущие кроссовки. Обувь, которая должна сидеть удобно на ноге в любой ситуации. Казалось бы, когда примеряешь кроссовки в магазине – они сидят идеально, а вот когда приходится их надевать более чем на пять минут, то они начинают неистово сдавливать ноги. Советов по этому поводу существует огромное множество, только вот помочь способны далеко не все. Поэтому в нашей статье мы рассмотрим самые эффективные и безопасные способы, с помощью которых можно растянуть кроссовки, не испортив их при этом.

Как растянуть в длину?

Растянуть кроссовки в длину в домашних условиях можно несколькими способами, однако не стоит забывать, что увеличить обувь более, чем на один размер (или и того меньше) невозможно. Кроссовки должны быть хотя бы примерно вашего размера.

Чтобы растянуть кроссовки в длину, можно воспользоваться таким способом: найдите несколько ненужных газет, обувь немного подержите над паром, чтобы слегка размягчить материал, после чего смочите газеты водой и начинайте плотно набивать ими кроссовки. Старайтесь сильно не деформировать форму обуви. Растянуть кроссовки в длину таким способом можно только в том случае, если действовать аккуратно.

Когда вы достаточно набили кроссовки газетами, оставьте их сушиться при комнатной температуре.

Когда газеты самостоятельно высохнут, вынимайте их, и попробуйте надеть на ноги. Вы сразу же ощутите, что кроссовки, растянутые в длину, стали гораздо удобнее.

Увеличить кроссовки в ширину

Для того чтобы увеличить кроссовки в ширину, нам понадобятся теплые шерстяные носки и горячая вода. Носки необходимо намочить в воде, надеть их на ноги, после чего надеть кроссовки. В них необходимо будет походить около часа. За это время кроссовок сможет принять форму ноги, после чего он перестает давить.

Растянуть кроссовки в ширину в домашних условиях нам поможет обычная водка. Вы можете использовать её в двух вариантах: выпить, надеть жмущие кроссовки и не замечать того, что они жмут, или выбрать второй вариант. Для этого водкой придётся напоить свои кроссовки, хорошенько смочив их изнутри, после чего надеть их на ноги и смочить уже сверху. Разнашивайте кроссовки не менее двух часов, а сняв их и высушив, вы увидите, что они растянулись довольно внушительно. Главное, чтобы при носке они не раздались самостоятельно, а то это будет немного обидно. Поэтому следует учитывать исходный материал, из которого изготовлена обувь. Если он эластичный или у вас уже был опыт с обувью из такого материала, то, возможно, нужно немного потерпеть, и кроссовки растянутся со временем сами. Такой метод отлично подойдет для тканевых кроссовок.

Итак, растянуть кожаные кроссовки в ширину можно таким способом: обувь нужно облить кипятком, после чего дать ей немного остыть, а затем надеть кроссовки на ноги и носить до тех пор, пока обувь не высохнет. Вследствие этого, вы сможете растянуть ваши кроссовки в домашних условиях настолько, насколько нужно.

Кроме всех этих народных способов увеличить кроссовки, существуют также технологии, позволяющие немного растянуть обувь, не используя варварских методов. Одним из таких способов является использование специальных спреев, а также пены, которые предназначены как раз для того, чтобы помогать людям растягивать обувь. Также на сегодняшний день существует большое количество автоматических растяжителей. Ну, и напоследок, не забывайте о таком элементарном способе растянуть кроссовки, как избавление от толстых стелек.

Как быстро сушить одежду

Существуют способы, ускоряющие в несколько раз процесс сушки одежды

Единственное, стоит обращать внимание на материал, из которого изготовлено изделие и не переусердствовать с источником тепла

Использование духовки

Необходимо включить духовой шкаф, не слишком близко размещается стул, на спинке которого развешено белье. Дверцу духовки необходимо открыть. Понадобится от тридцати минут до часа. В течение этого времени нужно несколько раз переворачивать изделие для лучшего испарения влаги.

Ее нужно прогреть до 200 °С и открыть дверцу. Рядом поставить стул, повесить одежду.

Такой метод сушки допустим, если бытовой прибор чистый, без жирных пятен и нагара. Иначе материал впитает в себя запахи мяса или выпечки.

Духовой шкаф должен быть вымыт, иначе одежда пропахнет продуктами.

Фен

Данный способ подходит вещей из синтетики, шерсти. Можно повесить одежду на стул, также использовать вешалку. Фен должен быть направлен на расстоянии полуметра от изделия. Потоком горячего воздуха нужно обдувать вещь со всех сторон примерно полчаса. После завершения манипуляций с феном, пусть изделие остынет пять минут, после чего можно надевать.

Чтобы высушить одежду в домашних условиях, не повредить структуру волокна, используют горячий воздух, который идет от фена.

Такой полезный бытовой прибор идеален для сушения носков. Для этого достаточно носочно-чулочный вариант натянуть на концентратор, затем включить подачу воздуха. Минут семь хватает, чтобы полностью высушить изделие.

Процедура занимает всего несколько минут.

Махровое полотенце

Отличный метод для тех, кто не знает еще, как быстро высушить вещи из джинсового сырья. Подходит для кофт, также элементов гардероба из плотных тканей. Необходимо замотать влажную вещь в сухое махровое полотенце, слегка сдавить или положить под пресс. Желательно заменить пару раз полотенце на сухой вариант, повторяя действия два-три подхода. Если материал останется влажноватым, следует досушить его феном.

Текстильные изделия хорошо сохнут на улице, в лоджии с открытым окном.

Батарея

В осенне-зимний период спасает батарея. Здесь все просто:

Стоит накрыть поверхность батареи чистым отрезком ткани или простыней. Это предотвратит вещь от возможных загрязнений;

Поверх раскладывают влажную одежду;
Сушка занимает от 40 минут до двух часов.

На электрическом радиаторе раскладывают мелкие предметы гардероба, рубашки, куртки размещают рядом с ним.

Особенно хорошо сохнут на радиаторе носки, рукавицы, шапка. Пуловер тяжелой вязки нежелательно сушить подобным образом, будет деформировать форму от секций. Также вещь быстрее просушится, если периодически ее переворачивать и встряхивать.

Значительно ускоряет испарение влаги масляная батарея.

Как правильно растянуть в ширину

Методов увеличить ширину кроссовок либо кед существует намного больше, чем методов удлинения.

Находчивые пользователи кроссовок придумали один простой и эффективный способ освобождения пространства для ноги — вытащить стельку. Если без неё никак не обойтись, то можно заменить плотную стельку на более тонкую и удобную. Что делать, если кроссовки большие — в этом случае стельку нужно, наоборот, подкладывать.

Хозяйственное мыло и спирт

Для кожаной обуви хорошо подойдёт сочетание спирта и жира. Для этого:

в кроссовки наливается спирт;
изнутри изделие натирается немного подтаявшим хозяйственным мылом;
даётся обуви полностью просохнуть.

Если ткань подкладки сделана из некачественного материала, то в кроссовках может возникнуть характерный запах, устранить который будет очень сложно.

Хорошей альтернативой для спирта и жира считается керосин. Для этого обувь изнутри смачивается средством, надевается на ноги и носится на протяжении сорока минут. Интересно то, что в этом случае, как и в прошлом, может возникнуть особенный запах.

Средство для мытья окон

Расширить кроссовки без особых последствий можно с помощью средства для очистки стёкол с наличием в составе спирта.

Инструкция по применению:

изнутри и снаружи обрызгиваем обувь средством;
наверх надеваем толстые шерстяные носки, после этого в обработанной обуви продолжаем ходить около двух часов.

Такой интересный способ проверен ни одним любителем кроссовок. Он отлично подойдёт для любой пары кроссовок из кожзаменителя.

Способов для увеличения размера кроссовок много. Каким будете пользоваться вы, выбирать только вам.

4 Советы

Не стоит приступать к растяжению изделий сразу после покупки в магазине и по возвращении домой. Часто ноги отекают после длительных нагрузок и хождения. При любой покупке обувных изделий следует повторно провести примерку на следующее утро. Если пара по-прежнему жмет, тогда можно воспользоваться вышеперечисленными способами.

Необходимо помнить:

1. При неправильно выполнении растяжки можно повредить кроссовки.
2. Для начала нужно просто попробовать разносить пару, чаще всего это помогает, но не стоит причинять себе неудобства более трех дней, так как боли в ногах от неудобной носки могут сохраняться годами.
3. Покупать новую пару необходимо вечером. Под вечер ноги отекают и выбор подходящей по размеру пары более вероятен, чем если бы покупка была совершена утром.

4. Никогда не стоит покупать обувь без примерки, просто зная свой размер. Размерные сетки разных производителей могут разительно отличаться.
5. После растяжки кожа, из которой выполнены изделия, теряет жиры, становится ломкой и истончается. Перед началом процедуры по растяжке, особенно если используется тепловой способ, необходимо опрыскать кроссовки кондиционером либо тщательно смазать обувным кремом.

Какие средства можно использовать?

Покупая кроссовки, вы подумали, что по размеру они вам подходят, но после первой их носки появились мозоли? Такое бывает. Если обменять обувь возможности нет, можно попробовать использовать подручные средства. Они, возможно, справятся с такой задачей, как сделать кроссовки на размер больше.

Популярный домашний способ – размягчение обуви. Для этого применяются такие средства, как спирт, одеколон, касторовое или обычное подсолнечное масло. Одним из средств нужно смазать кроссовки снаружи и изнутри либо полностью, либо только в проблемных зонах. Затем пару нужно разносить, надев теплые носки.
Если надевать обувь придется сразу после ее покупки, можно использовать спиртовой спрей для обработки тесных зон. Это также может стать решением такой проблемы, как разносить кроссовки в домашних условиях.

Учтите, что многое зависит от материала. Вот, какие рекомендации дают специалисты по этому поводу:

Кожаные кроссовки можно попробовать обработать кипятком. Он размягчит обувь, и разносить ее будет проще. Для обуви из натуральных материалов, ткани либо резины, можно попробовать применить знакомый еще нашим бабушкам метод удлинения и расширения обуви посредством газет. Сначала нужно подержать кроссовки над паром, затем набить их мокрыми газетами

При этом важно сушить изделия естественным путем, чтобы предотвратить их деформацию. Если кроссовки замшевые, можно попробовать спрятаться с их теснотой с помощью морозилки

Нужно поместить внутрь обуви целлофановый пакет или даже простой воздушный шарик, налить холодную воду и оставить на ночь в морозилке. Это решает даже такую задачу, как растянуть кроссовки на размер. Но не прибегайте к такому методу для обуви из натуральной кожи, поскольку она банально «сядет».
Синтетические материалы растягиваются крайне плохо, да и далеко не все домашние методы для них безопасны. Но слегка увеличить их ширину все же можно. Для этого нужно надеть влажные объемные носки, и уже в них разносить обувь.

Спрос рождает предложение, поэтому в магазинах бытовой химии и товаров для обуви представлен выбор средств, для растяжки изделий из разных материалов.

Среди них можно выделить несколько популярных средств:

Salton пена для разноски любых типов кожи.
Растяжка Salamander Shoe Stretch подходит для гладкой кожи, замши, лакированных изделий и нубука.
Спрей-растяяжка для обуви Pregrada применяется для всех типов кожи.
Спрей Dr. Waxon Shoe Stretch разработан специально для подгонки любой обуви по размеру.

Среди народных методов можно выделить:

ледяной;
тепловой;
газетный;
спиртовой;
масляный.

Рассмотрим каждый из способов подробнее, чтобы определиться какой из методов может оказаться действенным в отдельно взятой ситуации.

В этом случае используется физическая способность воды к расширению. Такой вариант применим для изделий с тканевым верхом. Задача выполняется в несколько действий:

Выньте стельку и положите в кед плотный пакет из целофана.
Наполните пакет водой и оставьте в морозилке.
Подождите 24 часа.
Достаньте кроссовки и дождитесь таянья льда.
Извлеките пакет с содержимым.
Просушите модель.
Поместите обратно стельки.

После примерки должно быть ощутимо более комфортное положение стопы. Если нужно потянуть текстиль только в области пальцев, в пятку рекомендуется поместить скрученную валиком салфетку или небольшое полотенце, чтобы вода расширялась при замораживании только в передней части изделия.

Для этого пригодится фен и шерстяные носки. Вариант хорош исключительно для натуральных материалов: кожи, нубука и замши. Кроссовки разнашиваются в три действия:

Надеваете теплый носок и обувь.
Прогреваете особенно тщательно проблемные места обычном режиме.
Не снимайте кроссовок до полного остывания.

Старый дедовский способ растяжения обуви предусматривает набивку внутреннего пространства мокрыми газетами. После чего нужно дождаться естественного высыхания без применения вспомогательных средств. Такой вариант может некорректно изменить форму обуви, что отразится на ее внешнем виде.

Способ со спиртом

Для этого метода подойдет любое вещество с высоким содержанием спирта. Можно использовать медицинский септик на спиртовой основе, одеколон или водку.

Как это сделать:

Тщательно пропитайте обувь спиртом изнутри.
Надеть кроссы на ноги. Можно при этом использовать плотные теплые носки.
Пропитать обувь спиртом снаружи.
Не снимать в течение 2 часов.
Снять и просушить.

Такой вариант можно смело применять для моделей из кожи ее заменителей.

Масляный способ

Этот вариант подходит только для изделий из натуральной кожи. Хорошим смягчителем служит касторовое масло. Пропитав им обувь можно скорректировать размер во время носки.

Особенности растягивания обуви

Утепленные изделия с мехом внутри не мочите изнутри сильно. Кстати, чтобы разносить и растянуть зимние сапоги или ботинки, иногда достаточно только убрать стельку. Не растягивайте обувь с применением отбивания молотком! Проводить любые процедуры можно только с чистыми и высушенными изделиями.

Резиновые сапоги из ПВХ можно растянуть, залив каждое изделие полностью кипятком. Через пять минут, когда резина размягчится, вылейте воду и вытрите насухо. Наденьте сапоги на толстый махровый или шерстяной носок, походите несколько минут и поставьте в ванну или таз с холодной водой. Оставьте на час, а затем высушите.

Обувь из натуральной, лаковой или искусственной кожи можно дать поносить человеку с большим размером ноги. Но такой способ не подойдет для замшевых изделий, иначе произойдет перерастяжение, и замшевая пара станет велика.

Универсальным методом растягивания, который подходит для разных материалов, считается уксус. Смешайте средство с водой и тщательно пропитайте внутреннюю часть изделий. Затем разнашивайте ботинки или туфли на плотный и толстый носок в течение одного-двух часов. Неприятный запах уксуса можно убрать при помощи мыльного раствора. Однако такой способ нужно применять аккуратно для замшевой обуви, так как замша не любит влагу.

После обработки изделий из любых материалов тщательно высушите обувь в естественных условиях и обработайте обувным кремом, полиролью или спреем. Кроме того, можно применить и народные средства. Например, для натуральной кожи подойдет вазелин, для искусственной — растительное масло, для резиновых сапог — глицерин.

Как растянуть узкую спортивную обувь в ширину?

Способов увеличить ширину кроссовок или кед значительно больше, чем вариантов их удлинить.

Чтобы расширить кеды из замши, нужно просто походить в них, надев на толстые носки

Самый главный — это применение специальных спреев, кремов, пропиток для расширения кожи, которые выпускают ведущие бренды, связанные с производством средств по уходу за обувью. Приобрести эти средства можно в магазинах бытовой химии или торговых точках, занимающихся продажей черевичек.

Кроссовки

Находчивые любители спортивной обуви придумали очень действенный вариант увеличения свободного пространства для ноги: нужно просто вытащить стельку.

Если вытащить из кроссовок стельки, то для ступни освободится больше места

Если без неё уж никак нельзя, то можно заменить стандартную «кроссовочную» (толстую) обычной тонкой.

Спирт и хозяйственное мыло

Для кожаной пары эффективным будет сочетание спирта и жира.

Хозяйственное мыло и спирт помогут расширить кроссовки

Инструкция:

Наливаем в кроссовки спирт.
Изнутри натираем слегка подтаявшим хозяйственным мылом.
Даём высохнуть.

Керосин

Альтернативой спирту и жиру может быть керосин.

После обработки керосином в обуви появится запах

Смачиваем обувь изнутри и минут 40 ходим по дому.

Средство для мытья стёкол

Расширить кроссовки без последствий можно с помощью спиртосодержащей жидкости для чистки стёкол.

Запах от жидкости для мытья стёкол быстро выветривается

Инструкция:

Снаружи и изнутри обильно сбрызгиваем пару.
Надеваем толстые шерстяные носки и 2 часа ходим в обработанной обуви.

Пар

Расширить спортивную пару можно подержав её над кастрюлей с кипящей водой. После распаривания надеваем кроссовки на ноги и ходим по дому часа 2–3.

Кипяток

Кроссовки нужно не только смочить водой снаружи, но и залить кипяток внутрь

Такой вариант потребует от вас определённой смелости, ведь в кроссовки нужно залить кипяток, оставить на 10 минут, а затем терпеливо дождаться полного высыхания при комнатной температуре.

Кеды

Влага

Конверсы расширить довольно просто. Причём совершенно незамысловатым способом: намочить пару, надеть на толстые носки и походить по дому. Если кеды из тонкого текстиля, то достаточно надеть мокрые носки, а саму обувь не подвергать воздействию воды.

Лёд

Пакет с водой нужно хорошо закрыть, прежде чем помещать его в обувь

Инструкция:

Наполняем пакеты из плотного полиэтилена водой.
Помещаем их в кеды.
Определяем пару в морозильник.
После замерзания воды, достаём опытный образец и ждём, когда лёд подтает.
Извлекаем пакеты, высушиваем стельку.

Видео. Как растянуть кеды с помощью фена, картонной коробки, скотча и шерстяных носков?

Как можно растянуть в длину или расширить детскую обувь?

Специальных правил для детской спортивной обуви нет. Есть только ряд важных рекомендаций.

Поскольку кожа ребёнка более чувствительна, чем у взрослого, то для обработки пары не стоит применять

Для расширения детской обуви применяются те же способы, что и для обработки взрослой

керосин;
одеколон;
спирт и пр.

Лучше остановиться на способах, основанных на применении воды (в разных агрегатных состояниях), и механических вариантах (специальных колодках или молотке для смягчения задника). И, конечно, желательно, чтобы ножки карапуза не принимали участия в процедуре, если речь идёт о надевании мокрой обуви или носков.

Самые быстрые способы разносить спортивную обувь

Случается, что новая пара спортивной обуви требует не только удлинения, но и расширения.

В этом случае можно воспользоваться «универсальными» способами, к которым относятся варианты

Чтобы быстро и эффективно разносить спортивную обувь, её нужно активно использовать по назначению

с надеванием толстых носков и выполнением активных движений в неудобной обуви, обработанной средством для мытья стёкол;
с использованием пара и последующим надеванием кроссовок;
с замораживанием пакетов со льдом в текстильной или замшевой паре.

Удлинить или расширить спортивную обувь в домашних условиях можно, но всё же лучше доверить эту процедуру мастеру. Так вы не только будете более или менее уверены в результате, но и сэкономите свои силы и время. Хотя самый эффективный способ для этого кроется не в выборе способа подогнать пару по ноге, а во внимательном выборе товара и тщательной примерке понравившихся кроссовок или кед.

Растягивание механическим способом

Для растягивания обуви существует специальное приспособление, которое представляет собой несколько деревянных элементов и металлический штырь с резьбой. Деревянные части выполнены в форме внутреннего пространства ботинка и закрепляются на штыре таким образом, чтобы при его вращении происходило их раздвигание в стороны. Это приспособление помогает растянуть кроссовки в ширину более комфортно, без надевания мокрых носков и появления болезненных ощущений в ногах.

Перед тем как разносить кроссовки в домашних условиях, нужно понять, что растяжение не происходит в длину, поэтому увеличить купленную обувь на размер не получится.

Чтобы не испортить кроссовки, лучше всего попытаться походить в них несколько дней. После этого обувь может стать более удобной даже без применения радикальных методов, которые способны испортить форму изделий и материал. Одним из наиболее эффективных способов остается ношение с толстыми носками.

Профессиональные средства

Если не получается вернуть обувь в магазин, стоит использовать специальные средства. К ним относят колодки и профессиональные жидкости.

Обувные производители рекомендуют применять спреи и пены с растягивающими свойствами. Чтобы купить эффективное средство, нужно учитывать тип изделия. Если состав следует применять для кожи, его не рекомендуется использовать для текстильной обуви.

Нужно соблюдать инструкцию:

встряхнуть емкость;
покрыть средством внутреннюю и наружную часть обуви;
надеть махровые носки и сверху влажные кроссовки;
ходить до абсолютного высыхания состава;
сделать манипуляцию несколько раз.

Перед использованием состава стоит нанести его на незаметный участок обуви. Это позволит оценить реакцию материала на компоненты спрея.

Можно использовать особые распорки. К ним относят механические растяжки или держатели формы. Они характеризуются универсальностью и подходят для разных размеров и полноты. Это позволяет применять аксессуар для разнообразных моделей обуви.

В распорки входит особое винтовое устройство, обеспечивающее прекрасное растяжение. Помимо этого, в комплекте присутствуют пластиковые элементы, повторяющие выступы в стопе.

Чтобы получить результаты, стоит выполнить такие действия:

нанести специальный спрей – если такой возможности нет, можно смочить кроссовки водой;
поставить на распорку пластиковые накладки и поместить приспособление в обувь;
посредством винтового устройства придать изделию требуемое натяжение;
дать высохнуть;
сделать процедуру снова.

Если устранить проблему не удается, лучше доверить изделие специалисту. Он сумеет подогнать модель под размер с учетом особенностей стопы

Это особенно важно при изменении формы детской обуви. В противном случае ребенок может испытывать серьезный дискомфорт

Теперь вам известно, как разносить кеды или кроссовки. Для растяжения спортивной обуви стоит использовать специализированные или домашние средства

Важно четко выполнять инструкцию, чтобы предотвратить чрезмерную деформацию и потерю привлекательности модели

Поделиться
Класснуть
Поделиться
Твитнуть
Запинить

Химические растяжители обуви на размер больше

Дома можно применять все, что находится под рукой – средства на основе различных химических соединений.

Самыми доступными в хозяйстве являются: уксус, парафин, керосин, спирт. Но есть и специализированные составы, сделанные в промышленных условиях.

Растяжитель для обуви, коррекция формы. Vister универсальный

Один из самых дешевых спреев, произведенный в Санкт- Петербурге. Подходит для обуви из натуральных и ненатуральных материалов.

Растяжитель для обуви, коррекция формы Salton

Немецкое средство SALTON прекрасно растягивает обувь и голенища сапог на 1 размер. Наносится строго по инструкции, затем необходимо одеть и походить в обуви до полного высыхания. Иногда одного раза бывает недостаточно, процедуру необходимо повторить.

На туфлях, ботинках и сапогах не остается никаких разводов, спрей хорошо впитывается.

Растяжитель для обуви «Дивидик»

Дивидик растягивает любую обувь, даже из нубука и велюра, он недорогой. Пена наносится непосредственно внутрь, затем необходимо одеть обувку на носок и походить.

Средство имеет легкий цитрусовый запах и выполняет функции освежителя и дезодоранта.

Растяжитель для обуви Salamander

Немецкое средство очень быстро размягчает обувь. Аэрозоль может наноситься на все виды кожи. Используется также для подгонки обуви по ноге. При использовании можно не разнашивать ботинки, а просто оставить их с нанесенным аэрозолем на несколько часов. Обувь из крокодиловой кожи и лаковую растягивают изнутри.

Как растянуть кеды

Сделать обувь больше на размер вам помогут в профессиональной мастерской при помощи деревянной колодки и специального спрея. Однако разносить кеды вы можете и самостоятельно. Если они жмут только слегка, то после обычной регулярной носки в течение недели изделия уже растянутся и примут форму ноги, станут комфортными в эксплуатации.

Однако если и через несколько дней изделия остаются неудобными, можно использовать ряд подручных или магазинных средств. Кстати, растянуть кеды из тканевых материалов гораздо легче, чем кожаную или замшевую обувь. А спортивная обувь из синтетических материалов, в свою очередь, подвержена растяжению хуже, чем из натуральных.

Для кед и кроссовок ни в коем случае нельзя использовать глицерин, вазелин и составы с высоким содержанием жиров. Перечисленные средства могут подойти только для замши или кожи. Как растянуть кожаную и замшевую обувь, смотрите . А далее рассмотрим, как растянуть кеды в домашних условиях, если они жмут.

Как определить, можно ли растянуть обувь

В первую очередь, нужно определить материал и формат пошива своей модели кроссовок

Обратите внимание на ряд факторов:

Если модель пошита из текстиля, есть вероятность, что она сама растянется в процессе носки. Если после нескольких дней применения чудо не произошло, можно попробовать средства для растяжения. При этом не рассчитывайте на кардинальные изменения. Текстиль разнашивается не более чем на половину размера.
Предметы из натуральной или прессованной кожи легко поддаются растягиванию. Их параметры без труда можно увеличить на 1 размер.
Сложнее обстоит дело с жесткими синтетическими материалами. При попытках видоизменения такое изделие вероятнее всего деформируется и потеряет привлекательность.
Если дело не в полноте или длине, скорее всего дискомфорт причиняют слишком плотные швы. К сожалению, исправить эту ситуацию растягиванием не получится. В этой ситуации лучше обменять или вернуть покупку в магазин.

Только продумав риски и убедившись, что польза выше, приступайте к мероприятиям по разнашиванию обуви. Если это сложно выполнить в домашних условиях, обратитесь за помощью в сапожную мастерскую. В арсенале специалистов всегда есть устройства и приспособления для коррекции размера обуви.

Гимнастка показала, как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20200526/1571997259.html

Гимнастка показала, как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях

Гимнастка показала, как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях — РИА Новости Спорт, 26.05.2020

Гимнастка показала, как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях

Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала эффективные упражнения для тренировки поперечного шпагата в домашних условиях. РИА Новости Спорт, 26.05.2020

2020-05-26T12:15

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn21.img.ria.ru/images/07e4/05/1a/1571997048_0:381:1080:989_1920x0_80_0_0_6cd6dee5047ef4cd957f16ce8aa8c462.jpg

МОСКВА, 26 мая — РИА Новости. Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала эффективные упражнения для тренировки поперечного шпагата в домашних условиях.Выполненный спортсменкой комплекс позволяет растянуть и укрепить мышцы ног, улучшает кровоснабжение малого таза и брюшной полости, разрабатывает подвижность тазобедренных суставов и крестца, а также положительно влияет на работу кишечника и пищеварительной системы в целом.Поперечный шпагат — один из самых сложных элементов в растяжке, поэтому мышцы, связки и сухожилия необходимо хорошенько размять.Также читайте:

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/05/1a/1571997048_0:135:1080:945_1920x0_80_0_0_8a6487622a7ce3dae48fb32a54169bec.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

МОСКВА, 26 мая — РИА Новости. Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала эффективные упражнения для тренировки поперечного шпагата в домашних условиях.

Выполненный спортсменкой комплекс позволяет растянуть и укрепить мышцы ног, улучшает кровоснабжение малого таза и брюшной полости, разрабатывает подвижность тазобедренных суставов и крестца, а также положительно влияет на работу кишечника и пищеварительной системы в целом.

Поперечный шпагат — один из самых сложных элементов в растяжке, поэтому мышцы, связки и сухожилия необходимо хорошенько размять.

Также читайте:

Как сделать обувь чуть больше. Как в домашних условиях растянуть обувь, которая жмёт, и сделать её минимум на размер больше

В домашних условиях можно добиться увеличения размера обуви на целый размер

В тот момент, когда мы примеряем приглянувшуюся нам пару обуви в магазине, мы, как правило, не замечаем ее излишней тесноты. Ведь именно эта пара одним своим видом заставила наше сердце биться сильнее, да и за короткое время оценить удобство обуви не всегда получается. Уже дома, когда эмоции немного поутихли и появилось предостаточно времени, мы нередко обнаруживаем, что купленная пара на полразмера, а то и на целый размер меньше нашего реального. При этом заменить неношеный товар порой не представляется возможным, к примеру, если вы забрали последний размер или купили обувь в интернет-магазине.

Не стоит ругать себя за поспешную покупку, как говорится, слезами горю не поможешь. Поэтому необходимо либо отнести обувь в мастерскую, где увеличением ее размера займутся профессионалы, либо попытаться увеличить размер обуви в домашних условиях. Ниже мы поделимся наиболее эффективными способами, которые уже испытало на себе не одно поколение потребителей.

Способы увеличения размера обуви

Влажные шерстяные носки

Данный способ является одним из наиболее эффективных и простых в исполнении для разнашивания кожаной обуви. Носки из натуральной шерсти нужно намочить горячей водой, затем надеть их на ноги, обуть «проблемную» пару и походить так несколько часов. Обувь обязательно потянется и станет немного свободнее.

Водка

Обувь, которая вам слегка жмет, изнутри нужно смазать или медицинским спиртом. Затем её следует обуть, после чего снаружи смазать той же жидкостью. По прошествии небольшого временного промежутка обувь слегка растянется. Вместо водки и спирта можно воспользоваться касторовым или любым другим маслом, которое сделает изделие мягким и эластичным.

Жидкое мыло

Для следующего метода потребуется разбавить обычное жидкое мыло горячей водой, соблюдая пропорцию 1:4. После этого получившийся раствор заливают в пульверизатор и распыляют на обувь снаружи и изнутри. Нужно дать жидкости немного впитаться, после чего надеть плотные и походить немного в тесной паре.

Одеколон

Пропитав одеколоном небольшие кусочки ткани и поместив их внутрь обуви, пару необходимо упаковать в плотный полиэтиленовый пакет и в таком виде оставить на ночь. С утра обувь следует надеть и немного в ней походить (до того момента, пока вы не поймете, что она уже увеличилась в размере).

Кипяток

Если недавно приобретенная кожаная обувь причиняет вам серьезный дискомфорт, обдайте ее кипятком, затем вылейте лишнюю воду, подождите пока изделие немного остынет, обуйте и носите до высыхания.

Но помните, столь агрессивное воздействие способна пережить только натуральная кожа! Прочие материалы безвозвратно потеряют свой эффектный внешний вид.

Холод

Еще один довольно не стандартный, но работающий метод разнашивания тесной обуви – с помощью домашнего холодильника. Этот способ отлично подходит для растягивания кроссовок и ботинок.

Нужно взять плотный целлофановый пакет достаточного размера без дырочек, поместить его в обувь, как можно более тщательно распределив по носку и пятке, ширине и длине. Далее наливаем в пакет холодную воду (вот почему так важно отсутствие на пакете отверстий). Жидкость должна заполнять собой весь объем кроссовка или ботинка. Хорошо завязываем пакет и кладем обувь, предварительно неплотно завернув в еще один пакет (соблюдаем гигиеничность, ведь это все-таки холодильник), в морозилку. Оставляем там до полного замерзания воды. Зимой для этих целей можно использовать балкон. Достаем пару из холодильника и ждем, пока лед слегка подтает. Пакеты со льдом выбрасываем. Если обувь влажная, то ее можно немного подсушить , и уже потом примерять.

Если вы решитесь с помощью этого метода растянуть обувь на каблуках, то дополнительно нужно будет позаботиться о подкладке под носок. Вода должна быть равномерно распределена по колодке, только таким образом удастся добиться желаемого результата.

Не следует использовать данный способ растяжки обуви для дорогих кожаных изделий, поскольку под воздействием холода кожа может просто-напросто потрескаться и потерять свой первоначальный вид.

Фен и шерстяные носки

Тепло, как и холод, способно изменить размер обуви. Для этого тесные ботинки следует надеть на толстый шерстяной носок, затем нагревать обувь феном до тех пор, пока ноги не ощутят тепло. Далее нужно ходить в тесных туфлях до тех пор, пока они полностью не остынут.

Газеты

Одним из эффективных дедовских методов увеличения размера обуви является растягивание . Для этого нужно намочить газеты и постараться натолкать их как можно больше в каждый ботинок, после чего подождать, пока они высохнут.

«Ковбойский» способ

Пожалуй, это одна из наиболее необычных методик разнашивания тесной обуви. Засыпаем в обувные изделия побольше зерна и заливаем обычной водой. В таком виде оставляем часов на 12. Затем убираем набухшее зерно, надеваем обувь и ходим в ней до полного высыхания.

Уксус

Трехпроцентный уксусный раствор поможет растянуть «несговорчивую» пару, если натереть им обувь изнутри и немного поносить. Но не стоит натирать обувь сверху, поскольку агрессивное воздействие кислоты может ее безнадежно испортить.

Парафин

Щадящий и вместе с тем действенный метод растяжки кожаной обуви, которая, как известно, требует к себе максимально деликатного отношения. С вечера нужно натереть внутреннюю часть обуви свечой из парафина и оставить так до утра. Затем парафин убирается, и вам остается оценить эффект от применения данного способа.

Пены, спреи, аэрозоли

Наука не стоит на месте, поэтому если вы опасаетесь применять для увеличения размера обуви дедовские способы, то у вас есть замечательная возможность отправиться в обувной магазин и приобрести специальный спрей, пену или аэрозоль. Далее профессиональное средство распыляем на обувь и надеваем для разнашивания.

Обувные мастера дополнительно применяют специальные колодки из дерева, форма которых в точности повторяет форму человеческой ноги.

Мы рассмотрели массу советов по увеличению размера обуви, но чересчур полагаться на них не стоит. В домашних условиях можно добиться увеличения на полразмера-размер, но не более. Многие способы довольно агрессивны и запросто могут испортить, как дорогую, так и дешевую обувь.

Иногда я покупаю новую обувь, считая, что она идеально подходит. Но при первой же носке, с ужасом осознаю — натирает или жмет. Чтобы это не стало поводом для возврата, хочу рассказать вам, как растянуть обувь в домашних условиях несколькими проверенными способами.

Проверенные методы

Для начала нужно смириться — растянуть обувь можно только в ширину. С упирающимися пальцами в области носка бороться практически невозможно. Скорее всего тут все дело в швах или в неправильно выбранном размере. А вот если обувь жмет по бокам, возможны варианты ее растяжения.

Метод 1. Армейский

Самым простым и неоднократно проверенным можно назвать армейский способ. Что нужно делать:

Намочить носки в теплой воде и отжать до влажного состояния;
Затем надеть на ноги увлажненные носки , а сверху на них обувь, которая натирает или жмет;

Не снимайте обувь как минимум час , а еще лучше дождитесь полного их высыхания;
Дальше утрамбуйте внутрь несколько газет;

Меняйте мокрые газеты на сухие , по мере их промокания;
Когда высохнут туфли , попробуйте их примерить.

Метод 2. Химический

Можно использовать специальное магазинное средство — растяжитель для обуви. Чаще всего продается в виде спрея или пены. Применяется просто — нужно просто распылить его внутри тесной обуви и оставить на какое-то время. Затем убрать остатки вещества сухой салфеткой и немного походить в ботинках.

Единственный нюанс — обязательно сделайте тест на малозаметном участке. Из-за воздействия химии, светлый материал может изменить цвет, так что будьте внимательны.

Метод 3. Горячий

Расскажу, как увеличить размер обуви с помощью фена. Это просто:

Надеваем чистые толстые носки;
Затем жмущую пару туфель;
Постепенно прогреваем проблемные места феном;
Снимаем носки и пробуем примерить. Если стало свободнее — хорошо, если нет — повторяем процедуру сначала.

Не включайте фен на максимальную мощность, из-за слишком горячего воздуха поверхность материала, из которой сделана обувь, может испортиться.

Метод 4. Ледяной

Изображение	Последовательность действий
	Шаг 1 Налейте воду в два пакета и плотно завяжите его.
	Шаг 2 Положите пакеты в ботинки, как показано на фото. Они должны находиться как можно ближе к носу. На этом этапе обязательно проверьте, чтобы пакеты были целыми.
	Шаг 3 Отправьте полученную конструкцию в морозилку на 5–10 часов.
	Шаг 4 Достаньте замороженную обувь из камеры и оставьте при комнатной температуре на 20–30 минут.
	Шаг 5. Выньте пакеты и попробуйте примерить ботинки.

Метод 5. Профессиональный

Профессиональные мастера по ремонту знают, как расширить обувь, чтобы не испортить ее. Закажите услугу растяжки. Цена ее приемлема, а эффект очень высок.

Метод 6. Крупа

Есть и более экстравагантный способ расширения обуви своими руками. К примеру, использовать овсяную кашу или отруби.

Берем пару обуви.
Засыпаем ее овсяной крупой.
Заливаем овсянку водой.
Спустя какое-то время овсянка впитает влагу, разбухнет и немного растянет обувь.

Метод 7. Носки

Наверное, самым старым и проверенным способом можно назвать обыкновенную разноску обуви. Все что нужно — заклеить «опасные» места на стопе пластырем, надеть плотные носки и не снимать обувь в течение часов 4–5. При этом нужно постоянно двигаться, чтобы туфли приняли нужную форму и увеличились в размере.

Итоги

С вероятностью в 100% хотя бы один из предложенных способов сможет увеличить в размере обувь в домашних условиях. Видео в этой статье раскроет секреты растяжки наглядно. Если что-то непонятно — обращайтесь в комментарии.

Нередко после приобретения понравившейся пары обуви с ужасом приходится констатировать, что обновка сильно жмет. Не стоит впадать в панику раньше времени, растянуть обувь в домашних условиях вполне реально, правда, максимум на один размер.

Не нужно приступать к работе сразу же, вполне возможно, что ноги просто слегка опухли после длительных походов по магазинам. Стоит дождаться утра, провести еще одну примерку и при необходимости приступать к растягивающим манипуляциям. Подбирая варианты воздействия, необходимо учитывать тип обуви, качество материала, направление (нужно прибавить длину или ширину).

Перед тем, как увеличить размер обуви путем растягивания материала, необходимо оценить следующие факторы:

Если жмет синтетика, то лучше отказаться от подобной покупки. Данное сырье ценится именно за свойство сохранять свою форму при любых условиях. Она не поддается даже профессиональной обработке;
Пытаясь увеличить размер текстильных изделий, можно повредить волокна и испортить вещь;
Случается, что людям жмут любые новые изделия, не важно, сапоги это или туфли, лаковые они или кожаные. В этом случае рекомендуется отдавать предпочтение изделиям с клиновидными вставками. Они легко растягиваются и не создают проблем в процессе носки;
У всех материалов есть свой предел растягивания. Даже натуральная кожа обладает разными показателями в зависимости от происхождения (сапоги из кожи кенгуру растянуть проще, чем из кожи быка).

Независимо от выбранной процедуры обработки после достижения нужного результата изделия покрываются полиролью, это позволит зафиксировать новый размер, особенно если в процессе использовались физические явления.

Самые простые и доступные варианты растяжки новой обуви на основе механического воздействия

В идеале, если новые сапоги, туфли или ботинки жмут не так сильно и время позволяет, рекомендуется применять механические методики. Они действуют не так быстро, зато не приводят к изменению формы и функциональности изделий.

Всего через несколько дней обувь приобретет нужный размер. Это оптимальный вариант растянуть лаковые или кожаные туфли, скорректировать их ширину и не спровоцировать формирования трещин.

Обувь можно разносить. В ней просто придется ходить по дому все свободное время. При этом нужно именно ходить, а не сидеть. Если тесную пару просто натянуть на ноги и поставить их на пол или даже возвышение, получение отеков гарантировано, материал, особенно натуральный, при этом совсем не растянется;
Если нет желания мучать собственные ноги, стоит попробовать вариант с носками. Первый вариант поможет растянуть замшевые сапоги, туфли из кожзама или натуральной кожи, тряпочные мокасины.Берем несколько носков из тонкой шерсти, сворачиваем в тугие рулоны и плотно выкладываем в изделия. Оставляем в таком виде на ночь, утром проверяем результат. При необходимости повторяем подход;
Лаковые туфли или резиновую обувь носками не растянуть, но можно попробовать подход с картофелем. Очищаем корнеплоды нужного размера и плотно укладываем в предмет, при необходимости добавляем мятые газеты.Поверхность изделия должна бугриться. Держим клубни до их хорошего подсыхания. Остатки жидкости легко вытираются влажной тряпкой.

Совет: Если результат нужно получить быстро, то перечисленные методики можно сочетать. Через три дня оцениваем эффект. Отсутствие видимых изменений укажет на неправильное выполнение базовых действий или отсутствие у материи необходимых свойств.

Как увеличить размер обуви с помощью манипуляций, основанный на физических явлениях?

Чтобы быстро и сильно растянуть обувь в домашних условиях, придется прибегнуть к более агрессивным методикам воздействия. Существуют подходы, способные сделать больше лаковые лодочки, кожаные сапоги, синтетические кроссовки и ботинки из кожзама.

Главное, действовать осторожно. А перед тем, как растянуть замшевые туфли или аналогичные хрупкие и изящные вещи, лучше попрактиковаться на чем-то ненужном.

Если изделия налезают на ноги без труда и жмут только при ношении, можно попробовать вариант с носками и тепловым воздействием. Это позволит не только получить нужный размер, но и существенно увеличить ширину обуви. Надеваем самые толстые носки (можно даже не одни) и втискиваемся в обувь. Определяем наиболее тесную область и воздействуем на нее теплым воздухом из фена в течение полуминуты. Одновременно с этим пытаемся совершать ногой растягивающие движения. Затем ждем, пока материал остынет, снимаем и пытаемся надеть изделие уже на голую ногу или на чулок. Если они до сих пор жмут, повторяем подход.
Заморозка. Данный подход настоящее спасение для тех, кто не знает, как растянуть обувь из искусственной кожи. Подвергать натуральный материал такой пытке не рекомендуется, последствия могут быть самыми непредсказуемыми. Берем воздушный шарик или полиэтиленовый пакет без дырок, заполняем водой на треть и плотно завязываем. Помещаем его в тесную обувь и убираем на ночь в холодильник. Вода, замерзая, будет расширяться, увеличивая объем изделия. Утром достаем конструкции, ждем, пока лед подтает и убираем его.
Сапоги из кожзама хорошо растягиваются влажными газетами. Способ можно применить и для кожаных изделий, его отличительной способностью является сохранение первоначальной формы.Газеты обильно увлажняем водой, формируем плотные комки, набиваем ими вещи. После высыхания бумаги достаем ее и примеряем изделия.

Если размер обуви не увеличивается даже после таких манипуляций, и туфли нещадно жмут, можно попробовать профессиональное средство – растяжитель. Состав наносится на материал, размягчая его и облегчая растягивание.

Правда, практически все подобные средства рассчитаны на кожаные изделия и негативно влияют на другие материалы.

Иногда нам приходится сталкиваться с необходимостью растянуть новую обувь, если туфельки приобретены неподходящего размера, или расширить старые туфли, которые высохли в процессе длительного хранения. Существует масса способов справиться с данной проблемой. В первую очередь, необходимо узнать где растянуть башмаки и сколько стоит растянуть обувь в мастерской. В любой мастерской при помощи специальных аппаратов и подобранных под ваш размер ноги колодок специалисты произведут растяжку обуви в длину, ширину, в подъеме или голенище. Можно растянуть обувь на размер в мастерской, а то и на два размера — зависит от того, к чему вы привыкли и что является для вас комфортным.

Что надо сделать чтобы растянуть обувь?

В обувной мастерской можно произвести любую растяжку обуви и следует отметить, что такой процесс будет учитывать не только качество материала. Все особенности расположения аксессуаров и швов также имеют значение, ведь не всякую обувку можно растянуть без проблем.

Если у вас нет желания искать сапожника и озадачиваться тем, сколько стоит растянуть обувь в мастерской, то можно попробовать разносить и растянуть неудобные изделия самостоятельно в домашних условиях. Но для этого нужно выбрать наиболее подходящий способ по растяжке туфель.

Важно! Растянуть можно новые туфельки только из натуральной кожи, нубука или . Обувь из искусственной кожи (кожзама) или ткани, а также резины растянуть невозможно. За такую процедуру не возьмется даже специалист-сапожник.

Как растянуть обувь из кожи?

Многие задаются вопросом, можно ли растянуть обувь в длину? Самостоятельно можно растянуть обувку только в ширину. Предлагаем вам для этого несколько способов.

Способ №1. Использование специальных средств

Чтобы растянуть тесные туфли, воспользуйтесь специальными спреями, аэрозолям для растяжки обуви.

Например, приобретите в магазине специальный растяжитель Oke, который не только эффективно размягчает все виды кожи, но и придает ей эластичность, не оставляя на ней никаких следов и контуров.

Средство нанесите непосредственно на проблемное место, требующее растяжки:

Для кожаной обуви — с внешней стороны.
Для лаковой и замшевой обуви — с внутренней стороны.

После нанесения средства наденьте обувку и походите в ней в течение 7-10 минут.

Важно! Используя специальные средства, можно растянуть обувь, воспользовавшись приспособлениями, имеющими форму колодки и выполненными из натурального дерева. Данные средства позволяют произвести растяжку обуви максимально эффективно и не нарушать при этом форму туфель. Такая регулирующаяся растяжка подходит для всех типов обуви.

Способ №2. Обработка спиртом

Налейте в тесные туфли немного спирта (или водки), в крайнем случае — одеколона. После этого, наденьте обувь на ногу и смочите верх обуви. Кожа размягчится, растянется до нужного размера и примет форму ноги. Ходите в обувке по дому до тех пор, пока не станет комфортно.

Важно! Если жесткие задники новых туфель натирают ногу, то также смочите их спиртом.

Способ №3. Обработка кипятком

Этот способ, в некоторых случаях, является даже эффективнее, чем использование спирта. Суть метода заключается в следующем:

Накройте проблемную поверхность изделий материей.
Возьмите чайник с кипятком.
Медленно поливайте растягиваемую поверхность сверху кипятком.
Наденьте на ногу носок, и походите по дому около часа, пока туфли не примут нужной формы.

Важно! Качественная кожа выдерживает температуру до 300 С, так что ничего с такой обуви не случится, а вот для изделий из лаковой кожи этот метод не подойдет.

Способ №4. Используем шерстяные носки

Этот метод того, как растянуть обувь не в мастерской, а дома, подойдет даже для зимних сапог с мехом:

Наденьте на ноги толстые носки и втиснитесь в тесную обувку.
С помощью фена нагрейте давящие, тесные участки бот.
Когда проблемные места будут хорошенько нагреты, начните сгибать ступни ног максимально сильно в течение 30 секунд.
Ходите в обувке по дому до тех пор, пока она не остынет.
Примерьте туфельки на тонкие носочки, чтобы понять, удалось ли вам достичь желаемого результата.
Если нет, то повторите процедуру еще несколько раз.

Способ №5. Набивка мокрыми газетами

Чтобы растянуть обувь на размер, воспользуйтесь влажной газетой:

Сожмите в плотный ком несколько газет.
Жмущие ботинки подержите над паром.
Хорошенько намочите газетный ком холодной водой и вставьте в обувку.
Оставьте туфли до полного высыхания.
Достаньте газеты и примерьте туфельки. Они должны стать свободнее под воздействием влаги.

Важно! Сушите обувь естественным путем, вдали от отопительных приборов, иначе обувка может деформироваться.

Способ №6. Заморозка

Вам понадобится 2 пакета на ¼ наполненные водой (если жмут обе туфли):

Поместите пакеты с водой внутрь обуви. Пакеты должны равномерно заполнить растягиваемые туфельки.
Поставьте в морозильную камеру обувку на всю ночь, чтобы вода замерзла.
Достаньте из холодильника туфли и подождите, пока лед подтает (примерно 20 минут).
Уберите пакеты.
Примерьте туфельки. Если вы не достигли желаемого результата, то повторите процедуру еще раз.

Важно! Не используйте данный метод для обуви из лаковой кожи.

Способ №7. Использование крупы

Чтобы растянуть кожаную обувь, а также обувку из синтетических материалов, воспользуйтесь старым американским способом:

Наполните боты любой крупой, способной разбухать под воздействием влаги.
Налейте в крупу небольшое количество воды.
Оставьте туфельки на всю ночь. Под воздействием воды, крупа будет разбухать и растягивать проблемные участки обуви.
После проведения процедуры растяжки носите обувь по квартире на протяжении нескольких дней, чтобы она высохла и приняла форму ноги.

Важно! Наверняка у вас есть и пара спортивной обуви, которая также не всегда бывает сразу удобной и за ней нужен соответствующий уход. Поэтому узнайте, и .

Любую обувь растягивайте постепенно, чтобы не сделать ее слишком свободной.
Чтобы кожа после растяжки приобрела первозданный внешний вид, по окончанию такой процедуры, обязательно нанесите на наружную поверхность специальный крем. Этим вы не только оградите изделия от влияния негативных факторов растягивания, но и придадите обуви идеальный внешний вид.
Дорогие туфли из тонкой кожи не подвергайте таким жестким методам, как обработка кипятком и заморозка.
Новые туфли не спешите разнашивать жесткими методами. Может быть, спустя пару дней, они растянутся до нужного размера, ведь именно естественная разноска является хоть и не быстрым, но самым эффективным способом растяжки. В этом случае туфли не деформируются и садятся точно по форме ноги.
Жесткую обувь обрабатывайте рыбьим жиром или касторовым маслом, а потом начищайте шерстяной тряпкой или щеткой.
Если ботинок жмет в каком-то определенном месте, то капните на этот участок воск или парафин от горящей свечи и поставьте обувь на колодку. Через несколько дней обувка растянется в нужном месте.
Перед тем, как растягивать туфли, осмотрите их, очистите, выньте стельки и, по возможности, уберите все аксессуары и элементы декора (шнурки, пряжки). Также определите, из какого материала изготовлены туфли, чтобы понять, какой метод вам лучше использовать.

Важно! Существует еще одно инновационное решение, которое позволит без вреда для ног растянуть обувь не в мастерской, а дома. При этом вам даже не придется ограничивать себя в носке изделий. Купите специальные силиконовые наклейки — они представлены у разных производителей разной формой и размерами:
в форме небольших капель для точечной растяжки обуви;
в виде полосок, которые удобно располагать на задниках и спереди;
в виде больших элементов, пригодных для подкладки под подошву ступни.

Наклеив такие накладки, вы сможете абсолютно спокойно ходить по улице в новых туфлях, а спустя неделю — снять их и продолжать носку обувки уже подходящей по форме и размеру.

На сколько можно растянуть обувь в мастерской?

Растяжка обувки в мастерской — является более простым и безпроблемным способом по той простой причине, что вам, собственно, ничего не придется делать, а только найти подходящего сапожника.

Растяжка обуви в мастерской полностью отличается от тех методов, которые многие используют в домашних условиях:

Перед началом работ мастер-сапожник обязательно снимет подробные мерки с ноги, и определит объем работ, необходимый для конкретной пары.
Мастера выполняют комплекс современных методов подгона обуви под индивидуальный размер стопы и голени, а для бережного изменения формы туфель, а также ее поверхности, специалисты применяют сопутствующие средства.

Часто профессионалы используют несколько видов растяжки в комплексе, так что, если не хотите лишних проблем и затрат, то отдайте проблемную обувь для растяжки специалистам из обувной мастерской.

Важно! В мастерской увеличат ширину обуви (растянут в ширину), увеличат голенища сапог, а также увеличат объем, но, к сожалению, в длину след изменить практически невозможно, в силу конструкции модели обуви.

Технология растяжки

Профессиональная растяжка туфель в мастерской — это множество мер подгона обуви. Обычно горячую растяжку обуви выполняют на специальных станках, у которых есть специальные насадки разного размера. Они позволяют растянуть любую мужскую, женскую и детскую обувь, а также туфли на высоком каблуке.

Обувь надевают на эти насадки, а специальные “шишечки”, вставляющиеся на насадке, растягивают туфли именно в тех местах, где тесно. За счет специальной насадки на пятку, корректируется специальная форма этой части. Поэтому при сдаче обуви в мастерскую обязательно говорите мастеру обо всех проблемных местах.

Длительность и стоимость ремонта зависит от сложности каждого отдельного случая, а также объема работ. Со стоимостью услуг и расценками вы можете ознакомиться, изучив прейскурант на услуги по ремонту обуви.

Надеемся, что вы подобрали для вашей любимой обувки необходимый способ и метод растяжки. В случае с дорогой обувью или туфелек из тонкой кожи, обращайтесь к специалистам обувных мастерских. Пусть ваша “одежда для ножек” радует вас долгие годы, и создает вам уют и комфорт.

Натуральная кожа и замша отличаются природной эластичностью и прочностью, поэтому растянуть новую обувь, сшитую из этих материалов, очень легко. Для этого в можно использовать следующие способы:

1. Увеличить можно с помощью кипятка. Натуральная кожа устойчива к высоким температурам, поэтому для растяжки туфель или сапожек можно без лишних опасений залить кипящую воду внутрь обуви и сразу же ее вылить. После этого необходимо подождать, пока обувь немного остынет, и надеть ее с тоненьким носком на ноги. Снимать туфельки можно тогда, когда они полностью просохнут.

2. Использовать для растяжки туфель воду. Для этого внутри обуви нужно расположить полиэтиленовый пакет и налить в него воду, проследив при этом за тем, чтобы жидкость полностью заполнила пустоты. В таком виде туфли оставляют в морозилке на 8-10 часов. По истечении времени туфли достают из морозильной камеры, оставляют их на некоторое время, чтобы лед подтаял, и затем достают пакеты.

3. Растянуть новую обувь из кожи можно спиртсодержащими средствами. Это может быть одеколон, водка, коньяк или спирт, разведенный водой в соотношении 2:1. Внутреннюю часть обуви следует протереть составом, после этого надеть туфли на теплый носок и побыть в них несколько часов. После этой процедуры кожа станет мягче и эластичнее.

4. Обработать внутреннюю поверхность обуви спреем-растяжителем для замши или натуральной кожи, приобретенным в обувном магазине, и после просыхания пройтись в ней по комнате.

Как растянуть обувь из искусственной кожи

В отличие от натурального материала, искусственная кожа слабо тянется, поэтому при сильном воздействии на ней могут появиться микротрещины. Растянуть новую обувь из искусственной кожи, не прилагая при этом интенсивных усилий, можно следующими методами:

1. Обильно обработать внутреннюю часть обуви вазелином и оставить в таком состоянии на 2-3 часа. После тканевой салфеткой нужно аккуратно убрать остатки мази, надеть туфли на тонкий носок и побыть в них около получаса.

2. Использовать газетную бумагу. Газетные листы следует смочить и плотно заложить в сапог или ботиночек, проследив при этом, чтобы обувь не деформировалась. После того, как бумага естественным способом просохнет, ее нужно аккуратно вынуть.

3. Растянуть новую обувь в подъеме можно с помощью зерна пшеницы, ячменя или овса. Для этого в сапог или ботинок насыпают зерно, затем заливают его водой и оставляют набухать на 8-10 часов (можно на ночь). Кожзаменитель растягивается по мере увеличения зерен в размере. Когда время пройдет, зерно следует высыпать и походить в новой обувке по комнате в течение часа.

Как растянуть новую обувь из нубука

Перед тем, сапоги или туфли из нубука, следует убедиться в натуральности материала. Для растяжки обуви из натурального нубука не рекомендуется применять спиртовые растворы, вазелин и другие жирные составы, так как они, впитываясь в материал, могут оставить на внешней поверхности пятна. Поэтому, если обувь жмет, растянуть ее можно только одним из нескольких способов:

1. Попытаться разносить ботинки или туфли без использования каких-либо средств. Для этого следует надевать их дома в свободное время и ходить по комнате.

2. Использовать распространенный метод «старых газет», для чего влажные (но не полностью промокшие) листы бумаги набить в ботинки или сапожки и оставить их высыхать в таком состоянии. Бумага, расширяясь при высыхании, будет аккуратно растягивать нубук.

3. Использовать специальное средство, предназначенное для растяжения нубука, для чего нанести его на внутреннюю поверхность обуви, надеть ее на теплый носок и походить в таком виде в течение 2-х часов.

4. Отнести обувь в мастерскую, где опытные обувщики знают, как растянуть узкую обувь из нубука с помощью деревянных колодок.

Лакированная обувь: как разносить туфли, если они жмут

Чтобы растянуть новую обувь с лаковым покрытием, нужно использовать проверенные средства и способы, в противном случае поверхность туфель или сапог может потерять блеск и покрыться мелкими трещинами. Если нет возможности отнести обувь в мастерскую, то можно ее разносить в , воспользовавшись следующими советами:

1. Купить в обувном магазине специальное средство для смягчения лакированной кожи в виде спрея, крема или лосьона и нанести состав на внутреннюю часть обуви, исключив при этом попадание жидкости или крема на лаковую поверхность.

2. Разносить обувь можно с помощью спирта, разведенного с водой в пропорции 2:1. Теплые носки следует смочить в теплом растворе, отжать и надеть на ноги. После этого надеть обувь и ходить в ней в течение 1,5 — 2 часов. Вместо спиртового раствора можно использовать коньяк или водку без содержания примесей и красителей.

3. Использовать фен для сушки волос. Для этого нужно обувь горячим потоком воздуха прогреть с внутренней части, сразу же надеть ее на теплые носки и походить по комнате. Манипуляцию следует периодически повторять, при этом избегать перегрева феном, чтобы лаковая поверхность не потускнела.

4. Использовать обычный крем или вазелин. Жирной смесью нужно обработать внутреннюю поверхность обуви, особое внимание пи этом уделить носку и пятке. После этого надеть туфли или ботинки на теплый носок и ходить в них по комнате.

Чтобы не портить ноги неудобными туфлями и сапогами, лучше покупать качественную и удобную обувь по размеру, выполненную из мягких и натуральных материалов. Если все-таки после приобретения желанной обувки возник вопрос «как растянуть новую обувь», то можно прибегнуть к описанным выше методам, учитывая при этом характеристики материала.

Как растянуть замшевую обувь в домашних условиях ᐈ Обувь из замши

Модели из замши привлекают изысканным, благородным видом, придают статусности, комфортна в носке. Они великолепны в нейтральных цветах и отлично передают глубокие, насыщенные, яркие тона. При должном уходе пара из замши прослужит длительный период времени, не потеряв своего первоначального внешнего вида. Поэтому, многие модницы, поддаваясь соблазну, совершают импульсивные покупки, иногда приобретая модель на один или полразмера меньше. В таких ситуациях вопрос, как быстро разносить обувь из замши, становится очень актуальным. Однако, не все советы и лайфхаки, которые вы найдете на просторах интернета, одинаково полезны. В данной статье разбираемся в том, что может вас выручить, а что нанести непоправимый вред.

Как растянуть обувь из замши

Не тешьте себя иллюзиями растянуть заветную пару больше, чем на один размер. В такой ситуации самым верным решением будет ее обменять в магазине, подарить или продать.

3 «ДА»: как растянуть замшевую обувь в домашних условиях

Воспользуйтесь специальным обувным спреем, нанеся его внутри. Затем наденьте толстые носки и в течении часа-двух походите в обуви, займитесь домашними делами. Повторяйте данную процедуру несколько дней подряд. Объем верха вашей пары немного увеличится.
Если нужно растянуть замшевое голенище сапог, расстегните замок, положите слегка влажную тканевую салфетку и пройдитесь утюгом без режима отпаривания. После такой операции замша станет более эластичной и змейка на голенище сомкнется.
Приобрести специальные обувные колодки с распорками. Расположить их внутри обуви, выкрутить механизм и ждать пока она увеличится. Этот метод хорош тем, что не требует обязательного нанесения дополнительных растворов или воды, щадяще и действенно дает результат.

Как растянуть замшевую обувь при помощи влаги

Хорошо намочите хлопковые носки в воде, отожмите, наденьте обувь, которую нужно растянуть и походите в ней несколько часов до высыхания носков. Снимите пару и оставьте высыхать в хорошо проветриваемом помещении без доступа прямых солнечных лучей и ни в коем случае при помощи фена.

3 «НЕТ»: чего делать не стоит

держать над паром и заливать внутрь кипяток;
набивать мокрой бумагой;
мочить с последующей сушкой феном вашей пары на ногах.

Эти манипуляции не только не помогут, но имеют высокую вероятность окончательноиспортить обновку.

Как разносить замшевую обувь

Думаете, как быстро разносить обувь из замши и решили дать походить свою пару человеку со значительно большим размером ноги? Не стоит этого делать, иначе произойдет перенатяжение материала и возникнет риск его деформации или разрыва.

Как быстро разносить замшевую обувь с помощью спирта:

приготовьте спиртовой или водочный раствор в соотношении 1:1 с водой;
обработайте обувь изнутри смоченным в полученном растворе ватным диском;
избегайте попадания раствора наружу, так как верх может изменить цвет или покрыться пятнами;
наденьте пару и разносите в течение нескольких часов;
при необходимости повторите процедуру.

Как разносить замшевую обувь в домашних условиях с помощью уксуса:

обычный столовый уксус разведите с водой в равных пропорциях;
немного смочите губкой внутреннюю поверхность.

После проведенных манипуляций материал немного потянется. Данный метод хорошо работает также с голенищем сапог.

Если не доверяете «народным» методам, сдайте обновку обувным специалистам, они сделают свою работу с помощью профессиональных средств.

Табу в вопросе –как разносить обувь из замши:

Оставлять обувь в заморозке с пакетами воды внутри – самый распространенный совет в сети. Он и вправду хорош, но только для кожаной обуви, а учитывая, что замша хорошо тянется и имеет отличную от кожи фактуру, данный способ категорически не подходит.

Как расширить замшевую обувь

Думая, как растянуть замшевую обувь на размер по ширине и длине, учитывайте, что со временем в процессе носки материал потянется, поэтому если вы перестараетесь, то обувь может впоследствии болтаться на ноге.

Как растянуть замшевую обувь в ширину:

использовать пену-растяжитель, которую можно приобрести в обувном магазине. Обработайте им внутреннюю поверхность или наружную, в зависимости от разновидности пены. Набейте плотно бесцветной бумагой или наденьте на ноги и походите в течении пары часов;
возьмите хлопчатобумажные носки, прогладьте их горячим утюгом или феном, наденьте и походите в них несколько часов. При быстром остывании носком, обработайте их снова и повторите разнашивание.

Как растянуть замшевую обувь в длину:

обратиться к обувному мастеру, который за сутки при помощи специальных растяжек растянет вашу пару;
натрите изнутри места, которые доставляют больший дискомфорт свечкой, мылом или глицерином. Благодаря этому поверхность становится скользкой, она меньше натирает. Надевайте колготки или носки, которые не страшно испачкать и носите как можно чаще.

Внимательно выбирайте средства, консультируйтесь со специалистами перед их приобретением,так как многие из них, маркированные «для кожи» не подходят для замши. В завершении стоит сказать, что любой экспериментальный метод, который вы найдете в сети, нужно испытать изначально на старой паре, которую не жалко испортить и только потом браться за обновку. Приобрести качественную обувь из натуральной замши, а также специальные средства по уходу за ней можно в интернет-магазине Miraton. Обращайтесь!

Туфли из замши Кроссовки из замши

Как растянуть кроссовки? — на размер в длину или ширину

Как растянуть в длину?

Когда вы достаточно набили кроссовки газетами, оставьте их сушиться при комнатной температуре.

Не следует пытаться просушить их с помощью фена или выставлять на солнце, так как обувь может значительно потерять свою первоначальную форму.

Увеличить кроссовки в ширину

Следующий способ подойдёт только для кожаных кроссовок или обуви из кожзама, так как обувь из любого другого материала может значительно пострадать, при этом утратив свой первоначальный внешний вид.

Фото галерея

✅ Как растянуть ноги в домашних условиях мужчине. Упражнения для растяжки ног: простой, но очень эффективный комплекс

Лучшие упражнения для растяжки ног начинающим

Все мы знаем о пользе растяжки, которая нужна как желающим сесть на шпагат девушкам, так и активно занимающимся с большими весами бодибилдерам. Особенно важна растяжка мышц ног, которая помогает предотвратить мышечный дисбаланс, проблемы с осанкой, обрести гибкость, улучшить ловкость и координацию. Растяжка ног нужна абсолютно всем, кто занимается спортом. Да и те, кто далек от нее, должны выполнять ее для улучшения кровообращения в ногах, предотвращения загрубения суставов, улучшения походки и так далее. Простые упражнения для растяжки ног будут полезны абсолютно всем. Главное – выполнять их регулярно и правильно.

Растяжка для ног: польза и особенности

Растяжка поможет улучшить гибкость тела. Регулярно ее выполняя, вы скоро заметите, что все упражнения на ноги даются вам намного легче. Также она значительно увеличивает возможности вашего собственного тела. Расход калорий увеличивается, притом, что по факту вы сохраняете энергические ресурсы организма, соответственно, устаете меньше. При хорошей растяжке значительно снижаются риски разрушения и болезней связок и суставов в ногах.

Растяжка ног в домашних условиях бывает следующей:

Статическая. Эти упражнения полезны как начинающим, так и тем, кто давно ведет активный образ жизни. Суть их в том, что нужно на какое-то время фиксироваться в положении максимальной растяжки, чтобы связки и мышцы успели растянуться и привыкли к такому положению.
Динамическая растяжка. Предполагает, что растягиваться вы будете в постоянном движении. Может включать в себя различные махи, перекаты и другие подобные упражнения. Обычно динамическая растяжка рекомендуется только после того, как человек освоит статическую.

Важно, чтобы упражнения для растяжки мышц ног выполнялись правильно. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

Тренируйтесь в комфортных для вас условиях. Вы должны полностью расслабиться и выжать из упражнений максимальную пользу.
Мышцы должны суметь привыкнуть к новому состоянию, поэтому важно не спешить и обращать внимание на статичную растяжку. В одной позе рекомендуется задерживаться не менее чем на полминуты.
Растягивать нужно разогретые мышцы – это предотвращает риски травмы и помогает повысить эффективность упражнений. Предварительно можно попрыгать, побегать – сделать легкую разминку, чтобы улучшить кровообращение.
Не надо спешить и гнаться за быстрыми результатами. Нужно растягиваться постепенно, регулярно улучшая свои результаты. Если вы перестараетесь, можете серьезно навредить мышцам и связкам и спровоцировать, как минимум, сильную боль. Также возможны серьезные травмы.
Растяжку нужно выполнять до основной тренировки и после нее – тогда мышцы лучше всего запомнят это состояние, а эффективность других упражнений благодаря растяжке улучшится.
Важно заниматься растяжкой регулярно, иначе за время перерыва все достигнутые ранее результаты могут обнулиться.
Во время занятий не задерживайте дыхание – оно должно быть плавным, размеренным, глубоким. На начальном положении при каждом упражнении вам нужно вдохнуть, само растягивание делается на выдохе.

Лучшие упражнения на растяжку ног

Следующие упражнения помогут улучшить растяжку ног в домашних условиях. Они могут быть полезны как начинающим, так и тем, у кого есть определенная подготовка. Выполняя их регулярно, вы уже вскоре заметите явные перемены к лучшему.

Упражнение 1.

Сядьте на пол, максимально широко раздвиньте прямые ноги. Наклоняйте туловище как можно ниже вперед. Тянитесь плавно, амплитуда движений должна быть небольшая. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение несколько раз.

Упражнение 2.

Исходное положение аналогично – сидя на полу, с максимально широко раздвинутыми прямыми ногами. Руками возьмитесь за голень одной ноги, максимально низко наклонитесь в ноге. Нужно «попружинить» 10-50 раз. Затем вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое для левой ноги.

Упражнение 3.

Сядьте на пол, сдвиньте прямые ноги. Теперь нужно максимально низко наклониться, притягивая туловище к ногам посредством рук. Сделать 10-50 пружинящих движений. В идеале вы должны дотронуться головой до коленей. Но поначалу делайте упражнение по мере своих возможностей – наклоняйтесь так сильно, как можете.

Упражнение 4.

Представляет собой попытку сесть на поперечный шпагат, что является целью многих, кто делает растяжку. Нужно встать прямо. Не спеша двигайте ноги в стороны, чтоб ощутить натяжение внутренней поверхности бедра. В результате между ног должен образоваться угол 120-140 градусов. Теперь нужно наклонить туловище вниз и поставить локти на пол. Медленно, избегая рывков, тянитесь к полу, сохраняя спину прямой. Ощутив напряжение, зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. Регулярно выполняя это упражнение, вы должны пытаться каждый день расставлять ноги все шире, увеличивая интервал неподвижности. Конечный результат выполнения этого упражнения – полноценный поперечный шпагат.

Упражнение 5.

Основная цель этого упражнения – растяжка задней поверхности бедра. Нужно встать на пол, корпус держать прямо. Правую ногу выдвигайте назад, а левую – вперед, чтобы они были максимально далеко друг от друга. Ногу, которая впереди, нужно согнуть в колене. Опускайтесь вниз. Колено должно быть согнуто под прямым углом. Спину держите прямо. Ощутив растяжение мышц, немного расслабьте корпус и усильте давление на ноги. Задержитесь в такой позиции на 30-60 секунд. Кисти рук в процессе выполнения упражнения нужно соединить замком сзади туловища или же поместить их на бедро либо на пол. Затем нужно повторить упражнение, сменив положение ног.

Упражнение 6.

Нужно стать прямо. Правой ногой отступить в сторону и согнуть ее в колене, опуская туловище вниз. Стопа левой ноги, которая должна быть идеально прямой, должна стоять на полу целиком и быть направлен вперед носком. Когда ощутите достаточную растяжку мышц, зафиксируйте позицию настолько, насколько сможете. Затем делайте симметричные выпады, сменив ноги.

Упражнение 7.

Наклоны вперед. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте не меньше 12 пружинистых наклонов вниз, пытаясь наклониться максимально низко, в идеале поставить ладони на пол. Важно не сгибать колени.

Упражнение 8.

Это растяжка внутренней поверхности бедра. Нужно сесть на пол, согнуть колени и плотно прижать их друг к другу стопами. Ладони нужно поместить на ступни, локтями упереться в колени. Медленно давите локтями на колени, наклоняя корпус вперед. При этом спина должна оставаться ровной. Когда мышцы максимально растянутся, зафиксируйте положение на несколько секунд. Со временем доводите время максимального растяжения на минуту. Повторить несколько раз.

Упражнение 9.

Еще одно упражнение, направленное на растяжку задней поверхности бедер. Нужно сесть на пол, выпрямить и сдвинуть ноги. Руками тянитесь вперед, насколько можете. В положении максимального напряжения задержитесь на какое-то время. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 10.

Направлено на растяжку передней части бедра (квадрицепса). Нужно встать прямо, посредством рук согнуть одну ногу в колене таким образом, чтоб пятка прижималась к ягодице. Одной рукой можете опереться на стену, чтоб сохранить равновесие. При этом колени должны располагаться на одной линии, а бедра нужно плотно сомкнуть. Таз подкрутите вперед и вверх, зафиксируйтесь в таком положении на минуту. Для увеличения напряжения можно отводить колено. То же самое повторите для второй ноги.

Упражнение 11.

Направлено на растяжку бедер и ягодиц. Нужно лечь на пол, обе ноги согнуть в коленях, верхнюю часть тела расслабить. Правое колено обхватите двумя руками, щиколотку левой ноги поместите на правое колено. Правое колено нужно плавно тянуть на себя. Затем то же самое повторяется для другой ноги.

Упражнение 12.

Помогает растянуть голеностоп. Нужно встать лицом у стены и упереться ладонями в стену. Правую ногу отвести назад примерно на полметра, не отрывая от пола стопу. Вы должны ощутить напряжение в голеностопе и икрах. Задержитесь в таком положении на минуту. То же самое повторить для другой ноги.

Упражнение 13.

Обеспечивает растяжку икроножных мышц. Нужно встать передними частями стоп на ступеньку, пятки оставить свободными, ноги немного согнуть в коленях. Теперь вам нужно пружинисто покачиваться, опуская пятки максимально низко.

Упражнение 14.

Направлено на растяжку подколенных сухожилий и икр. Нужно поставить ноги на ширину плеч, наклониться вперед, чтоб угол межу корпусом и ногами был прямым. Ладони поставьте на пол. Теперь вес тела нужно перенести на руки, расслабить ноги. Поочередно сгибайте и разгибайте колени вначале одной, а после другой ноги. Пытайтесь при этом поставить пятки на пол. Также можно выполнять это упражнение, чтобы одновременно работали две ноги, как при ходьбе.

Эти упражнения помогут сделать растяжку ног в домашних условиях. Важно выполнять их правильно и регулярно. Также существуют специальные тренажеры для растяжки ног. Их можно найти в тренажерных залах или приобрести для домашних занятий. Когда вы начнете регулярно выполнять растяжку, вы заметите явные улучшения своего тела и здоровья.

Растяжка ног на видео

Растяжка для мужчин в домашних условиях

В современном мире спорт присутствует в жизни многих мужчин. Все качают пресс, прорабатывают мышцы рук, ног и спины. И только единицы вспоминают о необходимости растяжки.

Многие наивно полагают, что растягивание мышц — это удел женщин или прихоть щепетильных тренеров. На самом же деле это необходимая составляющая тренировки любого человека. И именно для полноценного физического здоровья мужчины о растяжке забывать никак нельзя.

Польза растяжки

В первую очередь, она улучшает половое здоровье мужчины. Благодаря тому, что в процессе занятий к паховой области обильно приливает кровь, улучшается потенция. Это способствует физическому и психологическому здоровью.
Хорошо разогретые мышцы более выносливы. А значит, любая тренировка пройдет значительно эффективнее, если перед ней качественно потянуться.
Уменьшается риск травм и повреждений. Это касается стретчинга не только перед тренировкой, но и перед любой физической нагрузкой.

Советы по растяжке

До начала занятия необходимо хорошо разогреть мышцы, для этого достаточно выполнить известные всем элементы зарядки;
Растяжку необходимо выполнять в несколько подходов, оптимально 3-4 раза;
Время каждого подхода должно быть ограничено по времени. Самым эффективным считается выполнение от 30 секунд до минуты;
Не переоценивайте свои силы, помните, что лучше сделать меньше, чем переусердствовать, навредив себе и прекратив занятие;
В растяжке нет места резких движения. Необходимо делать все плавно и медленно;

Будьте внимательны к своим ощущениям. Нельзя доводить стретчинг до неприятных ощущений и тем более боли. Такие симптомы свидетельствуют лишь о перенапряжении мышц;
Следите за дыханием. Именно оно способствует эффективности занятий. Своевременный вдох и выдох снимает мышечное напряжение, расслабляя тело, уменьшая сопротивление.

Упражнения для растяжки в домашних условиях

Данные упражнения могут проводиться как разогрев до начала силовой тренировки, так и как полноценное занятие. Для их выполнения не требуется никаких специальных приспособлений, поэтому все легко можно выполнять дома или на природе.

Колено к груди

Станьте ровно, уверенно опираясь на обе ступни. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди.

В идеале колено должно быть плотно прижато к корпусу, но этого не нужно добиваться, если упражнение выполняется впервые. Найдите свой возможный максимум и оставайтесь в этой позе, помогая себе руками.

«Лягушка»

Сидя на полу, максимально подтяните к себе ноги, уперев стопы об пол. Медленно начните разводить колени в стороны, стремясь положить их на пол.

Можно помочь себе руками, слегка надавив локтями на колени. Не давите слишком сильно, боли быть не должно.

«Лягушка лежа»

Ложитесь на спину и, согнув ноги в коленях, начинайте разводить их в разные стороны, стремясь положить бедро на пол.

Можно помочь себе руками, но никаких резких движений.

Выпады

Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согнутое колено впереди стоящей ноги должно образовывать угол в 90 градусов.

Левая нога должна быть выпрямлена. Во время упражнения можно поставить руки на пояс, если становится тяжело — можно опустить их на пол.

«Кольцо»

Сделайте выпад правой ногой вперед, как в предыдущем упражнении. Затем, согнув левую ногу, постепенно садитесь на нее, полностью выпрямляя правую.

При выполнении упражнения, носок правой ноги тяните на себя, чтобы лучше прочувствовать икры.

«Голубь»

Сядьте на пол, согните перед собой в колене правую ногу. Левую аккуратно отведите назад, и старайтесь прижать бедро к полу.

Вы должны хорошо прочувстовать верхнюю поверхность бедра.

Поперечный шпагат

Сядьте на пол, максимально широко раздвинув прямые ноги. Наклоните корпус вперед, стремитесь грудью к полу.

Следите, чтобы спина оставалась прямой, а носки смотрели вверх.

«Поза ребенка»

Сядьте на пятки, слегка разведите ноги, направив колени в разные стороны. Наклонитесь вперед, положив корпус на колени.

Руки вытяните на полу максимально далеко вперед. Вы должны почувствовать мышцы спины и рук.

Долгожданный эффект

Растяжка требует времени, поэтому не нужно ждать мгновенного результата уже через пару занятий. Помните, стретчинг это не соревнование, а работа над собственным здоровьем. При соблюдении всех правил, вы сможете улучшить общее самочувствие, почувствуете силу в мышцах, научитесь расслабляться и увеличите потенцию. И все это не прибегая к тренировкам в зале и дорогим методикам.

Комплекс растяжки в домашних условиях видео

Зачем мужчинам нужен стретчинг (упражнения для каждой части тела)?

В силу определенных исторически сложившихся обычаев, многие занятия в нашей жизни принято разделять на «мужские» и «женские». Фитнес в этом отношении не исключение – и потому заниматься боксом или тягать железо предпочитают парни, а на растяжку и пилатес записываются девушки. А между тем, стретчинг для мужчин ничуть не менее важен, чем для женщин. Поскольку комплексы упражнений на растяжения мышц и связок не только помогают держать себя в форме, но и напрямую связаны с мужской потенцией.

В связи с этим имеет смысл разобраться – нужно ли мужчинам выполнять упражнения на гибкость, если они занимаются силовыми видами спорта? И если да – то насколько быстро, начав практически с нуля, можно добиться более-менее ощутимых результатов? Какие цели следует перед собой ставить – просто не давать мышцам «закиснуть», или составить программу, которая позволит научиться садиться в продольный и поперечный шпагат? Можно ли обойтись без посещения спортзала и заниматься растяжкой в домашних условиях? Попробуем дать ответы на поставленные вопросы.

Зачем мужчинам растяжка?

Для мужчин существует прямая взаимосвязь между сексуальным здоровьем и развитием гибкости тела. Причин этому как минимум три.

Растяжка для мужчин способствует активному кровообращению в тазовой области. В результате сосуды получают достаточно крови – а эрекция, по существу, и возникает за счет резкого ее прилива к мужскому половому органу.
Развитые мышцы – лучшая защита от ущемлений нервных волокон. Ведь источник этой проблемы – уплотнение и сдавливание позвонков, которое происходит из-за слабой поддержки позвоночного столба мышцами спины.
Здоровье тела прямо влияет на психоэмоциональное состояние – а ведь многие проблемы мужчин в постели связаны именно с психикой. Причем первая же неудача нередко вызывает лавинообразный процесс усиления страха перед каждым последующим половым актом. А переход на употребление препаратов, усиливающих потенцию, – точно не лучший выход из ситуации, и вреда от этого будет куда больше, чем пользы.

Советы по растяжке для мужчин

Как сделать тот или иной вид растяжки, если вы новичок? И надо ли сразу беспокоиться о том, что без умения профессионально садиться на шпагаты и выгибаться мостиком ваши занятия нельзя будет считать полноценными? Разумеется, польза шпагата для мужчин несомненна – однако это далеко не первый и не главный шаг в искусстве создания гибкого и сильного тела. Гораздо важнее начать с базовых задач – улучшения кровообращения в тазовой области и снятия напряжений с позвоночного столба.

Достичь этого поможет выполнение специальной гимнастики для начинающих, первые уроки которой можно получить в фитнес-центре у опытных инструкторов, или сразу начать заниматься дома (благо фото и видео всех полезных упражнений легко отыскать в Интернете).

Какими советами не следует пренебрегать, начиная заниматься растяжкой дома, в спортзале или на стадионе?

Главное – разогрев! Нельзя начинать напрягать «холодные» мышцы. Лучший вариант – легкая кардиоразминка и гимнастические упражнения для суставов на протяжении 10–15 мин.
«Поспешайте медленно»! Эта крылатая фраза как нельзя лучше подходит к нашей задаче. Резкие движения при растяжках противопоказаны – а вот медленные и плавные, напротив, идеально помогают укрепить мышцы и сделать эластичными связки.
Не нарушайте технику! В противном случае вас начнут преследовать боли, а то и травмы, а эффект от занятий окажется намного ниже, чем хотелось бы.
Не делайте из занятий соревнование! Ваши тренировки – для вас, а не для зрителей. Не надо стараться кого-то опередить или кому-то что-то доказать.
Занимайтесь регулярно! Как минимум – трижды в неделю. И совмещайте занятия с правильным питанием, легкими пробежками, ездой на велосипеде, плаваньем или любыми другими видами легкого кардио. Если же добавить к этому умеренные силовые нагрузки – результат не заставит себя ждать!

Запомните еще одну важную вещь – заниматься растяжкой может ЛЮБОЙ человек (за исключением разве что тех, кому это противопоказано ввиду серьезных нарушений работы организма). Главное – наращивать нагрузки постепенно и делать это с удовольствием!

Когда лучше растягиваться?

В принципе, выполнять упражнения можно практически в любом месте и в любое время. И не только в квартире, парке или на пляже – но даже ожидая трамвая или застряв в собственном авто в пробке. Была бы возможность и немного времени!

Разумеется, какие-то моменты и места для этого более удобны, и специалисты рекомендуют:

отдавать предпочтение утренним часам, перед уходом на работу;
делать упражнения во время перерывов на протяжении рабочего дня;
периодически, примерно раз в несколько часов, – при условии малоподвижного образа жизни;
при ощущении затекания мышц;
просто так, если вы все равно сидите, читаете или смотрите телевизор.

Три типа растяжки для развития гибкости

Типы растяжек бывают разными – и каждый из них имеет свое назначение.

Пассивная растяжка. Самый медленный вид, предполагающий полный контроль над мышцами. Для этого приложение силы должно быть длительным и внешним – то есть обеспечиваться тренажером, напарником по занятиям, или каким-либо грузом. Цель ее – максимально растягивать связки и мышечные волокна, но практически без болевых ощущений.
Активная растяжка. При ней усилие достигается за счет собственного движения. Мышцы при этом сокращаются более активно, а напряжение находится на пределе возможностей для спортсмена.
Баллистическая растяжка. Баллистика нацелена на движения с ускорением, и потому требует опыта и предельного внимания (в противном случае можно надорвать мышечные волокна и повредить суставы). Тем не менее, она также необходима, поскольку виды нагрузок на мышцы должны быть не только в статике.

Техника: что и как тянуть?

Шея (наклоны головы)

Исходное положение – стоя. Спина ровная, смотрим вперед. Медленно наклоняем голову вниз, насколько это возможно. В конечной точке фиксируем положение на 10 секунд. Возвращаемся в исходную позицию.
Повторяем те же действия, но уже с наклоном головы назад. Рот при этом не открываем.
Теперь наклоняем голову влево – причем помогаем прижимать ее к плечу левой рукой (само плечо не приподнимается). Та же фиксация – но уже на 20 секунд. Возвращаемся в исходную позицию.
Повторяем те же действия, наклоняя голову вправо.
Начинаем медленные вращения головой по часовой стрелке. Затем то же самое – против часовой (по 10 оборотов в каждую сторону).

Руки, плечи и бицепсы

Упражнение делается у шведской стенки или иной вертикальной опоры.

Исходное положение – стоя боком к опоре на расстоянии вытянутой руки.
Опираемся рукой на стенку и начинаем разворачивать корпус. Делать это до тех пор, пока удается удержать равновесие, не смещать ноги и чувствовать в плече и бицепсе напряжение (но без боли).
В конечной точке фиксируем положение на 30 секунд. Возвращаемся в исходную позицию.
Поворачиваемся к опоре другим боком и проделываем то же самое с другой рукой.

Трицепсы

Как сделать растяжку трицепсов?

Исходное положение – стоя, одна рука согнута, ее ладонь опускается на противоположное плечо.
Ладонью второй руки берем снизу за локоть первой и не торопясь оттягиваем максимально далеко, стараясь завести локоть почти к противоположному плечу.
Фиксируем положение на 30 секунд, возвращаемся в исходное положение и меняем руки. Повторяем 10–15 раз.

Грудь

Для этого нам понадобятся брусья.

Исходное положение – стоя, руки опираются на брусья от локтя и выше.
Медленно сгибаем ноги, опуская корпус вниз до возможного максимума (его легко определить по нарастанию боли).
Фиксируем положение на 30 секунд, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10–15 раз.

Пресс

Наиболее простой способ, поскольку не требует никаких приспособлений.

Исходное положение – лежа на животе. Руки в таком положении, как перед отжиманиями.
Медленно выпрямляем руки, отрывая от пола только верхнюю часть тела, прогибая назад позвоночник.
Фиксируем положение на 30 секунд, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10–15 раз.

Верхняя часть спины

Исходное положение – стоя, грудь чуть выгнута, дыхание ровное.

Округляем спину, выпячивая грудь, одновременно для балансировки вытягивая вниз и вперед руки вместе с плечами (подбородок при этом тоже немного наклоняется).
Достигнув предельной точки – так же, не торопясь, выпрямляемся.

Фиксация конечного положения здесь не нужна, а максимальная нагрузка должна ощущаться в области лопаток. Если напряжение происходит не там – стараемся провести коррекцию движений, пока не достигнем нужного результата. Повторяем 10–15 раз.

Поясница и задняя поверхность бедер

Наиболее сложное для начинающих упражнение (при условии стремления к правильному его выполнению).

Исходное положение – стоя.
На выдохе, НЕ СГИБАЯ КОЛЕНЕЙ (это важно!) наклоняемся вперед и тянемся к полу кончиками пальцев. При отсутствии гибкости в мышцах поначалу сделать это не удастся. Но повторять упражнение (снова и снова, изо дня в день) нужно до тех пор, пока при наклоне вы сможете коснуться пола раскрытыми ладонями.
На выдохе – принимаем исходную позицию.

Важно! При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, дугой не выгибаться. В противном случае тянуться будут в основном мышцы не поясницы, а спины, и эффективность упражнения сильно снизится.

Как мужчине сесть на шпагат? Как правило, сделать это им удается не так быстро, как женщинам. Тем не менее, стремиться к этому нужно.

Первый шаг в этом будет состоять в следующем упражнении:

Исходная позиция – сидя на полу. Ноги сгибаем в коленях, расставляем в стороны и подтягиваем пятки максимально близко к ягодицам, сдвигая ступни.
Ставим руки на колени и начинаем плавно, но с усилием, разводить их в стороны и вниз таким образом, чтобы попытаться прижать к полу.
Неважно, до какого уровня удастся опустить колени с первого, второго и так далее раза. Главное – зафиксироваться в самой низкой точке, где можно терпеть умеренную боль, и продержаться в этом положении до полуминуты.

Ноги, в перспективе – шпагат (поперечный)

Вторым шагом будет упражнение, которое выполняется сразу после предыдущего.

Исходная позиция – стоя, руками держимся за опору (например, шведскую стенку или спинку высокого и тяжелого стула), ноги поставлены максимально широко (насколько это возможно).
Медленно начинаем разводить ноги еще шире, перебирая ступнями. С каждым разом будем опускаться все ниже – и даже если не достигнем уровня усаживания на полный шпагат, можем удовлетвориться результатом, при котором до пола будет оставаться около 10 см.
Фиксируемся в нижнем положении на 20–30 секунд.
Так же медленно и аккуратно возвращаемся в исходную позицию.

Ноги вперед-назад, в перспективе – шпагат (продольный)

Исходная позиция – стоя, руками держимся за опоры с двух сторон (слева и справа).
Не сгибая коленей, выставляем одну ногу вперед как можно дальше.
Медленно начинаем разводить ноги еще дальше вперед и назад.
Удовлетворительным, как и в первом случае, можно считать опускание таза на высоту в 10 см от пола.
Фиксируемся в нижнем положении на 20–30 секунд.
Повторяем столько, сколько сможем.

Турник

На нем достаточно просто висеть. Часто, в любое время и без ограничений. Позвоночник такой вис разгружает великолепно, а заодно и тренирует силу кистей рук.

Источники:

http://www.fitnessera.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-rastyazhki-nog-nachinayushhim.html
http://fit-yes.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-myshc/rastyazhka-dlya-muzhchin-v-domashnix-usloviyax.html
http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/rastyazhka-dlya-myzhchin.html

9 растяжек, которые нужно делать дома

Моник Лэмб, специалист по оздоровлению в Twin Lakes Senior Living
Хорошая растяжка — важная часть вашего образа жизни, связанного с оздоровлением. Постоянная активность и регулярная растяжка помогают предотвратить потерю подвижности, что обеспечивает независимость с возрастом. Напряженная мышца или даже связка или сухожилие могут доставить вам неприятности в повседневной жизни.
Один из способов борьбы со стянутыми мышцами — это регулярная растяжка. Лучшее в растяжке — это бесплатно, это можно делать дома, по вашему расписанию и без какого-либо оборудования.
Преимущества растяжки
Увеличивает кровоток и уровень энергии
Уменьшает боли в пояснице и артрит
Помогает улучшить плохую осанку
Уменьшает риск падения
Уменьшает риск травм
Дополняя свои упражнения на растяжку силовыми упражнениями, вы будете помогают сбалансировать более слабые мышцы с дополнительным преимуществом гибкости.
Лучшая растяжка для повышения гибкости
1.Растяжка крестовины
Вы почувствуете это растяжение в плече и верхней части спины, и это поможет вам повысить гибкость верхней части тела.
Положите левую руку на грудь.
Возьмитесь правой рукой за левый локоть и осторожно потяните левую руку к себе.
Удерживайте эту растяжку 15 секунд.
Поменяйте руки и повторите.
Совет эксперта Моники: эту растяжку можно выполнять сидя или стоя, но для лучшей осанки и дополнительной поддержки спины я рекомендую использовать стул.
2. Растяжки для шеи
Поддержание подвижности шеи важно для осанки и таких занятий, как вождение автомобиля.
Потяните шею, медленно поднимая подбородок, затем опускаясь к груди.
Повторить 5 раз.
Совет эксперта Моники: если вы хотите немного увеличить растяжку, вы можете рукой осторожно потянуть голову в направлении растяжки.
3. Растяжка лодыжки
Подвижность голеностопного сустава важна для улучшения равновесия и укрепления ног.
Сидя на стуле, согните левую ногу, поднимая пальцы ног вверх и направляя их к своему лицу.
Затем направьте левую ногу вниз и от лица.
Направьте и согните стопу 10 раз.
Повторите шаги 1 и 2 с противоположной ногой.
Совет эксперта Моник: для небольшой дополнительной растяжки можно использовать ленту для упражнений. Поместите ремешок под стопу и возьмитесь за два конца.Сохраняйте натяжение ленты во время растяжки.
4. Растяжка плеч
Подвижность плеч важна в повседневных делах, например, при одевании или доставке вещей с полки.
Медленными контролируемыми круговыми движениями перекатите плечи вперед.
Повторить 10 раз.
Откатите плечи назад медленными контролируемыми круговыми движениями.
Повторить 10 раз.
5. Растяжка подколенных сухожилий
Растяжка подколенных сухожилий важна для предотвращения травм и уменьшения боли в пояснице.
Сядьте как можно выше на стуле, выставив ноги перед собой, колени прямые (но не заблокированы), а ступни согнуты.
Вдох. На выдохе медленно опустите пальцы рук к пальцам ног.
Удерживайте эту растяжку 15 секунд. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
Совет эксперта Моник: тем, у кого очень тугие подколенные сухожилия, вы можете выполнить это растяжение, сидя на диване. Поднимите ногу на кушетку и выполните растяжку.
6. Растяжка икры
Растяжка удлиняет икроножные мышцы, что важно при ходьбе.
Встаньте лицом к стене, вытяните руки перед собой и прижмите ладони к стене.
Выведите левую ногу вперед, согнув колено и поставив ступню на пол.
Вытяните правую ногу прямо назад и поставьте пятку на пол. Не сгибайте заднее колено.
Прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение икры прямой ноги.
Удерживать 15-20 секунд.
Поменяйте ноги и повторите.
Совет эксперта Моник: может потребоваться несколько попыток, чтобы отрегулировать свое положение на этом отрезке. Увеличивайте расстояние между передними и задними ногами, пока не получите удобную растяжку без боли.
7. Растяжка груди
Правильная растяжка может помочь удлинить грудные мышцы, что улучшит вашу осанку.
Вытяните обе руки в стороны ладонями вперед.
Потянитесь назад руками, пока не почувствуете растяжение в груди и перед руками.
Удерживайте эту растяжку 15-20 секунд.
Совет эксперта Моники: если вам трудно держать руки вверх, вы можете использовать стену, чтобы помочь вам. Положите ладонь на стену и затем сделайте шаг вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
8. Растяжка спины
Поддержание подвижности спины необходимо для уменьшения боли в спине.
Сядьте как можно выше, поставив обе ноги на землю, в кресло с подлокотниками.
Держась за левый подлокотник кресла, поверните туловище влево и посмотрите через левое плечо.
Задержитесь на несколько вдохов.
Повторить с правой стороной, задерживая несколько вдохов во время растяжки.
9. Растяжка четырехглавой мышцы
Растяжка квадрицепса помогает уменьшить боль в коленях и предотвратить травмы.
Встаньте на одну ногу, при необходимости возьмитесь за стул для поддержки.
Левой рукой возьмитесь за левую ногу и заведите ее прямо за собой, к ягодицам.
> Удерживайте растяжку 15-20 секунд.
Вытяните противоположную ногу и повторите.
Совет эксперта Моник: тем, у кого могут возникнуть проблемы с достижением стопы, можно использовать ленту для упражнений, которая поможет поднять ступню. Приложите ремешок к передней части щиколотки и возьмите его за два конца. Во время растяжки держите ремешок туго натянутым.
В фитнес-центре и оздоровительном центре Twin Lakes, The Connection, вы найдете профессионально подготовленную команду, которая создает режимы тренировок и упражнения, специально разработанные для людей в возрасте от 50 лет. Водный центр включает 75-футовый бассейн с подогревом, водные велосипеды и джакузи. The Connection находится в Цинциннати, штат Огайо, и открыт для сообщества, и доступны членства. Для получения дополнительной информации свяжитесь с нами через Интернет или позвоните по телефону 513-247-1300.
10 домашних тренировок для ног, которые можно добавить к своему режиму упражнений
Не всегда удается добраться до спортзала, из-за работы, семейной жизни, погоды, у всех нас время от времени бывают эти дни.Чтобы помочь вам, мы собрали 10 фантастических домашних тренировок для ног, которые вы можете попробовать, не выходя из гостиной. Однако не забудьте сначала разогреться!
Приседания
Старые добрые приседания — это то, что нужно, чтобы по-настоящему серьезно поработать бедра и ягодицы. Поначалу приседания могут быть трудными, так как иногда вы, естественно, хотите согнуть колени. Если вы сидите на стуле, наклонитесь вперед, слегка приподнимитесь и уберите стул, чтобы вес лежал на ваших пятках.Вот твое положение на корточках!
Выпад
Вы когда-нибудь завязывали шнурки? Вы все это время делали выпады, возможно, даже не подозревая об этом! Если вы собираетесь заниматься дома, выпад — отличная домашняя тренировка ног. Сделайте большой шаг вперед ногой (так как большинство людей обычно используют ноги для передвижения) и опустите вторую ногу. Важно держать переднюю голень вертикально, а заднюю ногу вытягивать позади себя. Успешный выпад проработает ваши бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.
Подъем на носки на одной ноге
Даже стоя на цыпочках может быть отличным механизмом для растяжки. Встаньте, расставив ноги, положив руки на бедра, поднимите левое колено до уровня бедер, а затем встаньте на цыпочки на правую ногу. На одной ноге намного сложнее, не так ли? Но это настоящая жемчужина домашней тренировки ног, чтобы растянуть икры. Поменяйте ноги и повторите, и вы в мгновение ока будете прыгать по дому.
Приседания с пистолетом
Немного сложнее, чем обычное приседание, но если вы освоили их, тогда попробуйте.Вместо того, чтобы сидеть на корточках на обеих ногах, присядьте на одной ноге и держите другую прямо. Итак, когда вы снова садитесь в обычное приседание на одной ноге, поднимите вторую примерно на высоту бедра. Это сложнее, но ягодицы получат овердрайв!
Прыжки из приседаний
Естественным продолжением стандартного приседа является прыжок из приседа. Когда вы приседаете, прыгните! Поднимитесь в воздух как можно выше (следите за низко висящими световыми оттенками), и когда вы приземлитесь, сразу же присядьте.Это приседания на уровне босса и чрезвычайно эффективная домашняя тренировка ног.
Метчики для высоких колен
Одно из преимуществ тренировок ног дома заключается в том, что вам не нужно искать какое-либо спортивное оборудование. Если у вас есть жесткий стул, прочный низкий столик или, возможно, небольшая стена, если вы делаете это в саду, вы можете использовать их на домашней тренировке, постучав высоким коленом. Положите руки на бедра, а палец ноги на стул или на то, что вы используете, а затем поменяйте ноги и постучите правой ногой по стулу, быстро меняя стороны или с удобной скоростью.Это, безусловно, заставит ваше сердце биться чаще, а ноги двигаться. (Компания Every Active не несет ответственности за поврежденную мебель!)
Настенные сиденья
Студенты физкультуры по всей стране опасаются, что сидение у стены является настоящим испытанием на выносливость и силу в отделе ног. Тем не менее, это одна из самых простых домашних тренировок для ног, которую вы можете выполнять. Найдите стену (красивую, гладкую, вертикального типа), прислонитесь к ней спиной и соскользните вниз, пока ваши ноги не окажутся под прямым углом. Когда бедра будут параллельны земле, вы почувствуете это! Ваши ноги будут работать сверхурочно, чтобы вы не могли уснуть, но не переусердствуйте, вам нужны эти мышцы, чтобы встать на ноги!
Подъем ног
Подъемы ног — одни из лучших домашних тренировок ног, которые вы можете выполнять.Лучшие подъемы ног, которые вы можете попробовать, выполняя дома, — это боковые стороны и внутренняя поверхность бедра. Вам нужно немного места для лежания, так что найдите себе красивую просторную часть дома, лягте и попробуйте подъемы. Для подъема ног в стороны лягте на бок, ноги прямые, одна над другой. Используйте руку, чтобы приподнять туловище, чтобы верхняя часть тела не лежала на полу, и используйте мышцы бедра, чтобы поднять верхнюю ногу к потолку, красиво и устойчиво.
Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнить подтяжку внутренней поверхности бедра.Вместо того, чтобы поднимать верхнюю ногу к потолку, скрестите ее через нижнюю ногу так, чтобы ступня находилась перед другим коленом, а ступня указывала так же, как и ваше туловище. Теперь поднимите нижнюю ногу к потолку. Он не поднимется так высоко, и это будет вызывать больше затруднений, но некоторые из них действительно повысят вашу гибкость по мере роста этих мышц.
Квадратное разгибание бедра
Вы можете знать эту домашнюю тренировку ног как «Откат для ягодиц». Вы начнете с рук и коленей (чтобы вы могли хорошо рассмотреть, нужно ли пылесосить крупным планом) и с прямым позвоночником, следя за тем, чтобы верхняя часть тела была полностью прямой и ровной.Затем поднимите одну ногу так, чтобы пятка была направлена к потолку, но держите ее прямо и не сгибайте колено. Это даст вашим ягодицам напряженное сжатие и заставит кровь перекачиваться.
На прогулку!
Хорошо, возможно, это не настоящая домашняя гимнастика, но если есть возможность, прогуляйтесь — в одиночку или с семьей — по дороге и обратно. Ходьба как упражнение сильно недооценивается, а частые прогулки улучшат ваше здоровье, сожгут калории и укрепят выносливость.
И вот десять замечательных тренировок, которые напоминают ногам о том, что то, что вы находитесь дома, не означает, что они не могут заниматься чем-то активным! Если вы не можете пойти в тренажерный зал или просто предпочитаете заниматься дома, вы можете провести множество разминок, не выходя из дома.
Магазин для всех
Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам.Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.
Ортопедические упражнения для укрепления ног и рук — домашние средства
Лучший способ предотвратить травмы — это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. Потягиваться медленно и никогда не выполняйте никаких упражнений, вызывающих боль. Если ты спортсмен, твои ноги терпят много злоупотреблений. Вот некоторые продвинутые упражнения для людей со здоровыми коленями, ногами и руками, которые подготовить вас к занятиям спортом.
Поворот колена
Лягте на спину коленями. согнутый. Стараясь держать поясницу ровной, медленно позвольте оба колена падают вместе к полу. Держи десять секунд, затем вернитесь в исходное положение с поднятыми коленями. Повторить другой боковая сторона. Повторите упражнение 10 раз.
Подъем ног в стороны
Лягте на бок, как показано, согнув правую ногу. и левая нога прямая.Медленно поднимите левую ногу вверх. Держите 5 секунд. Повторить 10 раз перед переключением ног.
* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение
полностью.
Приведение ног
Лягте на бок, как показано левой рукой. ступня опирается на стул, а правая один внизу, покоящийся на земле. Поднимать голень вверх против низ стула.Держите 10 секунд а затем верните ногу на пол. Повторите 10 раз, затем смените сторону на тренируйте левую ногу.
* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение
полностью.
Приведение бедра
Присоедините один конец SportCord к низкий стационарный светильник, другой — к область на три дюйма выше колена.Медленно вытяните правое колено наружу. к полу. Держи десять секунд затем вернитесь в исходное положение. Повторить десять раз. Поменяйте ноги и повторите.
* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение
полностью.
Боковое отведение бедра
Лягте на бок, согнув колени и бедра. Держите ноги вместе.Теперь разведите колени поднимите верхнее колено к потолку. Ноги не расставлять. Вы можете разместить вес манжеты на верхнее колено, чтобы добавить сопротивление. Повторите по 10 раз с каждой стороны.
Мостик с мячом
Лягте на пол, поставив пятки на мяч. Сохранение пресс напряжен, ягодицы сжаты, медленно отрывайте бедра от пола, пока плечи, бедра и ступни по прямой линия (не выгибайтесь назад).Удерживайте позицию 5 секунд и ниже, сохраняя ab и сокращение ягодиц. Повторить 10 раз для каждого набора.
* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение полностью.
Рука — растяжка на трицепс
Поместите руки за голову, как показано. Обхватить правый локоть левой рукой и слегка потяните влево, чтобы почувствовать растяжка в правом трицепсе.Держать 5 секунд, а затем повторите с другими рука.
Растяжка подколенного сухожилия
Прикрепите ремень или веревку вокруг свода стопы. Выпрямите ногу. Медленно начни вытянуть ногу в вертикальное положение. В зависимости от ваша гибкость, прямая поставка ноги может быть реалистичная цель.Для тех, у кого хорошая гибкость, вы во время растяжки может выйти за пределы вертикали.
Сгибания рук на бицепс мячом
Сядьте прямо на швейцарский мяч грудью. наружу, плечи расслаблены и спина. Сохраняйте поясничный изгиб и сохраняйте мышцы живота напрягаются. Держать гири в руках и поочередно поднимать подведение рук к уровню плеч и вниз.Не забудьте расслабить плечи и держите лопатки вниз и назад. Повторите 10 раз каждой рукой, чередование.
* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение полностью.
Военная пресса
Сидя на шаре или стуле, с гантели в каждой руке, расположите руки на уровне плеч, как показано, и затем нажмите вверх к потолку.Повторить 10 раз. Попробуйте сделать 3 подхода.
Боковые тяги
Закрепите ремешок или шнурок Sportcord в верхней части дверной коробки. Начинать потянув вниз и поперек тела (как показано). Обязательно держите большой палец указал вверх, когда наверху узор и поверните его вниз, как руку спускается.Повторить 10 раз.
Рука — Тяга вниз на трицепс
Закрепите свой theraband или Sportcord на верх дверной коробки. Возьмитесь за концы / ручки и потяните вниз в сторону бедра, держась за плечи сторона вашего тела. Держать 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10 раз.
Приседания

Это упражнение может укрепить здоровое колено и подготовить его из-за сильного удара колени могут попасть на ржавый снег, или пружинящее действие, создаваемое свежим порошком.Делать это упражнение начните, поставив ступни на ширине плеч. Ваши руки вытянуты для равновесия. Опусти свое тело медленно (не подпрыгивая вверх и вниз), пока бедра не станут горизонтальными. Удерживайте позицию приседа на пять секунд, затем встаньте. Повторить десять раз.
Махи ногами

Это упражнение требует большого баланса.Вы можете поставить одна рука на спинке стула, чтобы при необходимости уравновесить. Сделать это упражнения, встаньте на правую ногу. Вытяните левую ногу перед вами, пока он почти не коснется пола, 18 дюймов спереди. Далее медленно начинаем качать влево ногу в сторону, чтобы нога могла касаться пола, 18 дюймов в сторону, затем снова за собой, затем обратно в исходное положение позиция. Ваша левая нога составит большой полукруг. путь спереди назад.Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.
Вращение стоя
Rotational Stretch — Если вы хотите вернуться в форму для вахтовые виды спорта, такие как теннис и гольф, вам нужны вращательные растяжки. Держи ракетка, клюшка или метла на вашем плечи, как показано. Без движения ступни, медленно вращай плечами налево, затем снова направо.Также сделайте эту растяжку за 5 минут до играть, чтобы снизить риск перенапряжения.
Лыжные упражнения Могул
Положите полотенце на пол. Начните с правой ноги, положив левую руку на пол, как показано на рисунке 1. Затем прыгните вверх из этого положения через полотенце, которое приземлится на вашу левую ногу и правую руку. Набирайте обороты и прыгайте из стороны в сторону в течение одной минуты, затем отдохните.Повторяйте с 10-минутными интервалами.
Хрусты живота
Лягте на спину, ноги вместе, подняты вверх (вверху слева). Слегка поднимите плечи вверх, чтобы они были на четыре дюйма от земли (внизу слева). Не поднимайте голову руками. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите. Повторить 10 раз.
Лягте на спину. Пытаться чтобы нижняя часть спины оставалась в контакте с землей.Медленно поднимать ваше правое плечо поднято на шесть дюймов над землей. Просто поднять поднимите плечи на шесть дюймов, задержитесь на секунду и лягте. Повторите десять приседаний, чередуя левое и правое плечо. плечо. Не делайте приседания полностью. Не засовывай руки за спину шею, чтобы дернуться вверх.
Растяжка подколенного сухожилия II
Начните со слегка согнутой левой ноги, показано, и со скрещенной правой ногой над другим.Возьмитесь за левую ногу за заднюю часть бедра и потяните к грудь, пока правая нога не встанет прямо вверх, но не дальше. Держите 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Поменять ноги и повторить 10 раз.
ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм.В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.
18 растяжек для мышц сгибателей бедра
18. Скрученный наклонный стрейч для голубя
Что растягивает: бедра, ягодицы, внешняя поверхность бедра, подколенное сухожилие
Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки вытянуты в виде кактуса.
Шаг 2: Положите правую ногу на левое бедро и поставьте ее на квадрицепс. Поднимите левую ногу, пока не сможете ухватиться руками за заднюю часть бедра. Быстро надавите на грудь, затем позвольте правой ноге упасть на землю, пока ваша ступня не станет плоской, а левая останется согнутой и прижатой к телу.
Шаг 3: Сдвиньте взгляд влево, удерживая бедра и лопатки перпендикулярно земле. Вы почувствуете растяжение в левом боку.
Шаг 4: Удерживайте от 15 до 30 секунд.
Шаг 5: Отпустите и верните в исходное положение.
Шаг 6: Поменяйте стороны и повторите.
Теперь, когда вы закончили с собакой, направленной вниз, давайте подробнее рассмотрим некоторые симптомы, причины и методы профилактики, связанные с напряжением сгибателей бедра.
Какие симптомы являются результатом тугих сгибателей бедра?
Дискомфорт от напряженных бедер обычно ощущается в верхней части паха, где живот встречается с бедрами.Боль часто может ощущаться как слишком тугая резинка, которая не отпускает. Помимо прямого дискомфорта в мышцах, напряженные сгибатели бедра могут вызывать целый ряд других анатомических симптомов. «Общие признаки напряженных сгибателей бедра могут включать ощущение тяги в передней части колена, боль в пояснице, спазмы в ногах, мышечные спазмы и снижение подвижности», — говорит сертифицированный личный тренер и основатель фитнеса NOVA Fitness Джеки Уилсон. «Когда сгибатели бедра напряжены, они могут втянуть ваш таз в передний наклон, что может затруднить правильное разгибание бедра.По сути, это означает, что ваши ноги физически не могут выйти за определенную точку, потому что мышцы просто не позволяют этого. Попробуйте пробежать 100-ярдовый спринт без должной растяжки, и вы поймете, что мы имеем в виду (хотя, пожалуйста, на самом деле не делайте этого).
Что вызывает тугие сгибатели бедра?
Время, которое вы проводите сидя на работе (или на диване, или в машине), может сильно повлиять на гибкость сгибателей бедра. Помимо привычек, есть ряд других причин, некоторые из которых, возможно, даже не подозревают, вредны.«Неправильная форма во время тренировки, неправильный выбор упражнений и, конечно же, отказ от растяжки — все это факторы, способствующие напряжению сгибателей бедра», — объясняет Уилсон. «Специфические движения, такие как приседания с нагрузкой на спину или становая тяга, также могут привести к тому, что сгибатели бедра окажутся в неблагоприятном положении, особенно когда форма неправильная или вес слишком большой».
Что я могу сделать, чтобы предотвратить сжатие сгибателей бедра?
Растяжка — отличный способ снять напряжение. и предотвратят растяжение в будущем.Статическое или стационарное растяжение изолирует отдельную группу мышц, в то время как динамическое растяжение активирует несколько групп мышц за счет движения. «Перед тренировкой вам следует включить динамическую разминку с активированными движениями», — объясняет Уилсон. Скажем, перед следующим уроком Bootcamp Barry’s. Динамическая растяжка должна быть активной и энергичной. Думайте не только о том, чтобы прикасаться пальцами ног здесь. Мы говорим о ударах задницами, шарканьях в стороны и выпадах с поворотом туловища. «Статическая растяжка лучше всего подходит для облегчения и восстановления после тренировки.«Настало время, когда вы можете коснуться пальцами ног … и удерживать их в течение 30 секунд. Помимо растяжки, Уилсон также предлагает использовать упражнения для укрепления сгибателей бедра в качестве профилактики: «Мои любимые движения для укрепления сгибателей бедра — это удары набивным мячом, выпады в прыжке и приседания с прыжком».
СВЯЗАННЫЙ: Все модели делают эту домашнюю тренировку перед показом мод, поэтому, естественно, мне пришлось попробовать
Веселых и простых растяжек для детей
Простые растяжки должны быть регулярной частью физической активности детей.До или после спортивной тренировки или длительной поездки на велосипеде, перед сном или в любое время, когда мышцы вашего ребенка напряжены или стянуты, предложите ему попробовать несколько легких растяжек.
Дети (и взрослые) должны растягиваться, когда их мышцы разогреваются. Поэтому, если ваш ребенок не только что занимался спортом, ему необходимо сделать короткую разминку, например, потанцевать, пройтись или совершить пробежку на месте перед растяжкой.
Следующие ниже растяжки для детей необязательно выполнять в таком порядке. Но обычно рекомендуется сначала растянуть позвоночник, а затем перейти от верхней части тела к нижней.Удерживайте каждое растяжение в течение 20–30 секунд в точке напряжения или стеснения — не боли — и повторите несколько раз (при необходимости меняя ноги и руки). Не подпрыгивайте на растяжке и не забывайте дышать.
Если у вашего ребенка травма или он тренируется для определенного вида спорта, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или спортивным тренером, чтобы определить самые безопасные и эффективные способы растяжки.
Детская поза
Джули Той / Getty Images
Эта метко названная поза йоги (на санскрите она называется баласана ) — хороший способ начать и / или закончить сеанс растяжки.Это очень расслабляет.
Встаньте на колени, соприкасаясь пальцами ног и разведя колени в стороны. (Некоторые люди предпочитают держать колени вместе. Попробуйте оба способа, чтобы выбрать, какой из них более удобен.) Медленно наклонитесь и коснитесь лбом земли. Руки могут быть развернуты по бокам ладонями вверх или вытянуты перед головой, ладони лежат на полу. Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко; задержите от 3 до 5 вдохов.
Кошка-Корова
Эта растяжка под влиянием йоги полезна для позвоночника, а также укрепляет мышцы живота.Встаньте на четвереньки с нейтральным положением позвоночника и шеи. Спинка должна быть плоской, как столешница. Глаза должны смотреть прямо в землю. Вдохните, опустите живот и медленно поднимите шею и голову вверх. Это половина позы коровы — изобразите качнувшуюся спину коровы с костлявыми бедрами.
Затем на выдохе поднимите живот и позвоночник так, чтобы спина выгнулась, как у кошки. Глаза смотрят в сторону пупка. Поочередно выполняйте от 5 до 10 разгибаний кошки-коровы, затем вернитесь в нейтральное положение рук и коленей.
Растяжка для рук
Эта простая, но эффективная растяжка прорабатывает верхнюю часть тела, плечи и руки. Встаньте прямо, ноги вместе. С прямой спиной, вытяните руки вверх и над головой, не блокируя локти.
Руки могут касаться друг друга или разводиться. Вы также можете сделать здесь очень легкий прогиб назад. Если вы решили наклониться назад, держите подбородок и шею приподнятыми.
Широкие руки
Это упражнение прорабатывает мышцы рук и плеч.Встаньте с вытянутыми руками и большими пальцами вниз. Слегка отведите руки назад, как будто зажали мяч между лопатками.
Как вариант, медленно поверните руки так, чтобы большие пальцы были направлены вверх. Держать; затем поверните обратно в первое положение. Снова держитесь, аккуратно отжимая руки назад. Повторите несколько раз, всегда двигаясь медленно.
Растяжка плеч
Вытяните правую руку прямо перед собой. Согните левую руку и положите левое запястье на тыльную сторону правой руки, чуть выше локтя.Ваша левая ладонь будет обращена в сторону. С помощью левой руки осторожно прижмите правую руку к телу, пока не почувствуете хорошее растяжение. Держите от 10 до 30 секунд. Поменяйте руки и повторите.
Растяжка на трицепс
Эта растяжка прорабатывает мышцу тыльной стороны плеча. Поднимите правую руку над головой, ладонью к голове. Затем согните локоть так, чтобы пальцы коснулись середины верхней части спины или потянулись к ней. Возьмитесь за правый локоть левой рукой и осторожно потяните назад, пока не почувствуете растяжение в правом трицепсе.Держите от 10 до 30 секунд. Затем поменяйте руки и повторите.
Выпад в коленях
Это может показаться растяжкой ног, но на самом деле это задействует мышцы паха. Начните с того, что встаньте на колени на коврик или мягкую поверхность. Держа спину прямо, поставьте левую ногу на землю и осторожно надавите вперед, пока колено не согнется под углом 90 градусов (колено прямо над лодыжкой). Это растягивает левое бедро и пах.
Положите руки или локти на левое колено для стабилизации и удерживайте от 10 до 30 секунд, не подпрыгивая.Поменяйте ноги и повторите.
Растяжка бабочки
Дети обычно хорошо разбираются в растяжке бабочки, которая прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и перекликается с позой крест-накрест, в которой они могут сидеть в любое время, когда находятся на полу. Это также иногда называют позой лотоса, хотя настоящая поза лотоса требует, чтобы ступни и лодыжки опирались на бедра, что очень сложно.
В сидячем положении соедините подошвы стоп вместе и удерживайте их руками.Ноги теперь образуют «крылья» бабочки. Локти могут находиться между ног или упираться в колени. Слегка прижмите колени, чтобы усилить растяжку. Чтобы растянуть позвоночник, наклонитесь вперед от верхней части спины и потянитесь лбом к ступням.
Стрэддл-стретч
Сядьте на землю или коврик, расставив ноги. Ширина захвата зависит от вас — все, что кажется вам удобным и немного сложным, без причинения боли.
После того, как сядете, медленно наклонитесь над правой ногой, затем к центру, затем над левой ногой.Удерживайте каждую позицию не менее 10-30 секунд, не подпрыгивая. Эти растяжки прорабатывают нижнюю часть спины, внутреннюю поверхность бедер и подколенные сухожилия (большие мышцы задней поверхности бедер).
Растяжка четырехглавой мышцы
Это движение растягивает большие мышцы передней части бедер, которые мы используем во время бега. Встаньте лицом к спинке стула (стена или дерево тоже подойдут; вам просто нужна поддержка для равновесия). Положив левую руку на стул, согните правую ногу и возьмитесь за нее правой рукой.Слегка прижмите ступню к телу, пока не почувствуете растяжение передней части бедра. Задержитесь на 10-30 секунд, а затем поменяйте ноги.
Вы также можете выполнять эту растяжку, придерживая стопу противоположной рукой. Так балансировать немного сложнее, но стул помогает.
Растяжка для теленка
Положите предплечья на стену. Встаньте одной ногой у стены. Вытяните вторую ногу назад, удерживая пятку на земле, пока не почувствуете растяжение икроножной мышцы (задней части голени).Удерживайте от 10 до 30 секунд, не подпрыгивая.
Поменяйте стороны и повторите с другой ногой. Эта растяжка приятна после бега или ходьбы.
Выпад в сторону
Эта растяжка прорабатывает внутреннюю поверхность бедер, также называемую приводящими мышцами и бедрами. Встаньте прямо, расставив ноги, шире бедер. Согните одну ногу под углом 90 градусов, а другую вытяните прямо, пальцы и пятки должны быть направлены под углом примерно 45 градусов. Почувствуйте растяжение внутренней части бедра и удерживайте от 10 до 30 секунд.Держись прямо. Поменяйте стороны и повторите.
Кроссовер Toe Touch
Растягивайте спину и подколенные сухожилия касанием пальца ноги. Встаньте, свободно свесив руки по бокам, а ступни вместе, слегка согнув в коленях. Медленно перекатитесь со спины и потянитесь руками к пальцам ног. На самом деле прикасаться к ним необязательно! Удерживайте растяжку, не подпрыгивая.
Для разнообразия скрестите ноги стоя. Вы также можете работать над касаниями пальцев ног в сидячем положении.Всегда держите колени слегка согнутыми. Помните, не все могут дотронуться до пальцев ног. Просто дотянитесь как можно дальше без боли. Небольшой дискомфорт или напряжение — это нормально.
Растяжка подколенного сухожилия
В сидячем положении вытяните левую ногу прямо вперед, пальцы ног направлены вверх. Согните правую ногу и поместите подошву правой стопы вдоль колена или внутренней поверхности бедра левой ноги. Тянитесь вперед к пальцам левой стопы, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия (подколенное сухожилие находится на тыльной стороне бедра).Удерживайте от 10 до 30 секунд, не подпрыгивая.
Поменяйте ноги и повторите. Эту растяжку иногда называют растяжкой бегуна, поскольку она имитирует положение ног бегуна, когда он перепрыгивает через препятствие.
5 лучших растяжек для сидения со скрещенными ногами
Когда вы были ребенком, долгое сидение крест-накрест с яблочным пюре означало, что это был либо день показа и рассказа, либо ваш учитель читал вам особенно захватывающая глава из одной из книг Boxcar Kids .Однако, как взрослый, это, скорее всего, означает, что вы припарковались на диване с компьютером на коленях, пытаясь найти удобную работу из домашнего положения.
Если это звучит знакомо (#itme), вы, вероятно, поняли, что сидеть, закинув ноги под свое тело, определенно , а не так удобно, как раньше, и раскручивание тела в конце дня может оставить вас в покое. бедра кричат. «Когда мы находимся в одной позе слишком долго, мы увеличиваем нагрузку на ткани вокруг этой области», — говорит Эшли Спейтс О’Нил, PT.По словам Жаклин Фулоп, PT, основателя Exchange Physical Therapy Group, сидение в или в одной позе более 20 минут может вызвать триггерную точку или узел (то есть напряжение в ваших мышцах, которое становится болезненным при прикосновении), так что это важно менять то, как вы сидите каждые 20 минут.
«Когда мы сидим, скрестив ноги, мы, как правило, сильно нагружаем седалищный нерв, который является областью, которая разветвляется от нижней части спины через бедра и ягодицы и вниз по каждой ноге», — говорит О’Нил.Она объясняет, что, хотя вы, вероятно, не получите никаких травм из-за слишком долгого сидения в этом положении, у вас может возникнуть некоторое раздражение в мышцах.
Как лучше поступить? Несколько легких растяжек. «Если вы часто сидите в таком положении, вам нужно будет растянуть заднюю цепь, особенно мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы», — говорит Фулоп. «Сгибатели бедра и связки IT также укорачиваются, когда сидит крест-накрест, поэтому растяжение этих больших групп мышц также становится важным.»Здесь профессионалы предлагают лучший способ расслабить эти мышцы.
Истории по теме
Лучшие растяжки для сидения со скрещенными ногами
1. Растяжка сгибателей бедра на половину колена: Встаньте на одну ногу и опустите другую. Вытяните ногу перед собой, чтобы создать угол 90 градусов с вашим коленом. Подогните таз под себя и осторожно наклонитесь вперед, сгибая переднее колено, пока не почувствуете растяжение передней части бедра. Задержитесь на 30 секунд, и повторить дважды на каждую ногу.

2. Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднесите одно колено к груди и поставьте ступню на колено в небольшом положении четверки. Подтяните колено к противоположному плечу, пока не почувствуете растяжение ягодиц.

3. Растяжка IT-ленты: Лежа на одной стороне тела, согните верхнее колено так, чтобы ступня подошла к ягодицам, и поднимите это колено как можно выше к потолку.Поставьте колено на землю, затем поместите другое колено поверх него, чтобы прижать его к полу. Задержитесь на 30 секунд.

4. Короткая собака: Чтобы дать вашим икрам необходимую им растяжку, черпайте вдохновение из йоги с помощью «короткой собаки». Начните с традиционной пуховой собаки, затем подойдите немного ближе к лицу, чтобы пятки коснулись земли. Затем начните разгонять колени. Когда это станет приятным и сочным, верните ноги к обычной пуховой собаке, чтобы сделать более глубокую растяжку.

5. Водопад: Для динамической растяжки подколенного сухожилия начните вставать, слегка согнув одно колено, а другая нога слегка вытянута вперед. Направьте пальцы передней ноги к небу, а пятку держите на месте. Вытяните руки к передней стопе, перекинув тело через переднюю пятку. Затем медленно вернитесь, чтобы встать. Или попробуйте одно из этих движений подколенного сухожилия:

Работаете дома? Вот как не отставать от задачи, прямо от профессионалов в области продуктивности.Кроме того, шея растягивает вас и ваше тело, в котором вы нуждаетесь прямо сейчас.
Лучшие упражнения для укрепления ног после операции
После операции на бедре, колене, лодыжке или стопе мышцы ноги часто становятся слабыми из-за недостаточного использования или из-за торможения из-за боли. По этой причине важно начинать укреплять эти мышцы, как только врач даст вам на это зеленый свет.
Восстановление силы спины, которую вы потеряли после травмы или операции, является важным шагом на пути к полной функциональной подвижности и полному выздоровлению.
Caiaimage / Тревор Аделина / Getty Images
Преимущества
Есть определенные преимущества выполнения упражнений для ног после операции. Они могут включать:
Начало восстановления прочности
Предотвратить образование тромбов (сокращение мышц ног действует как губка, перемещая кровь по венам)
Повысьте способность двигаться в постели после операции
Работа с физиотерапевтом, чтобы понять, какие упражнения для ног безопасны для вас, может стать важным шагом на пути к возобновлению движения после операции.
Перед тем, как начать эту или любую другую программу упражнений, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас.
Начало работы
Начальные упражнения должны быть нацелены на все основные мышцы ноги. Вот несколько упражнений для ног, которые помогут вам начать реабилитацию.
Наборы ягодичных мышц
Чтобы выполнить упражнение:
Лежа на спине, напрягите ягодичные мышцы, как будто сдерживаете метеоризм.
Удерживайте мышцы в напряжении в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь.
Вы можете повторить упражнение от 10 до 15 повторений.
Ягодичные сеты можно делать несколько раз в день. Ягодичные сеты — это изометрическая форма укрепления бедер, мышцы работают, в то время как тазобедренные суставы не двигаются.
Шлепанцы на каблуке
Чтобы выполнить упражнение:
Лежа на спине, согните колено, медленно двигая пяткой прооперированной ноги вверх к ягодице.
Сдвиньте как можно дальше и удерживайте в течение 5 секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите снова.
Short Arc Quad
Квадроцикл с короткой дугой (SAQ) — это простой способ заставить ваши квадрицепсы работать после травмы или операции. Чтобы заполнить опросный лист:
Лягте на спину, подложив под колено подушку вроде рулона полотенца или баскетбольного мяча.
Медленно выпрямите колено.
Напрягите квадрицепсы в верхней части бедра.
Удерживайте это в течение 3 секунд, а затем расслабьтесь.
Повторите упражнение от 10 до 15 повторений.
Квадроцикл
Чтобы сделать четверной сет:
Лежа на спине, попробуйте прижать тыльную сторону колена к полу.
Удерживать 10 секунд и отпустить.
Повторить от 10 до 15 повторений.
Это упражнение помогает проработать квадрицепсы после операции или травмы, а также помогает контролировать положение коленной чашечки.Это может быть важно, если у вас синдром пателлофеморального стресса (PFSS).
Подъем прямой ноги
Чтобы сделать подъем с прямой ногой:
Лежа на спине, поднимите ногу прямо вверх примерно на 12 дюймов от пола.
Удерживайте 10 секунд и медленно опускайтесь.
Повторить от 10 до 15 повторений.
Следите за тем, чтобы коленный сустав оставался прямым на протяжении всего упражнения. Вы можете усложнить SLR, добавив 2–3 фунта манжеты к концу лодыжки во время выполнения упражнения.
Укрепление подколенного сухожилия
Мышцы подколенного сухожилия работают, чтобы согнуть колено и отвести бедро назад. Сохранение силы подколенных сухожилий после травмы или операции может помочь вам вернуться к нормальной ходьбе. Для выполнения упражнения:
Лежа на животе, поднимите ногу назад примерно на 12 дюймов.
Удерживайте 5 секунд и медленно опускайтесь.
Повторить от 10 до 15 повторений.
Вы можете усложнить это упражнение, добавив 2–3 фунта манжеты к концу лодыжки во время выполнения упражнения.
Физиотерапия и домашние упражнения
Если у вас есть травма нижней конечности, или вы перенесли операцию, или если вам просто трудно ходить или выполнять нормальную функциональную подвижность, вам может помочь физиотерапия, которая поможет вам вернуться к оптимальной мобильности.
Ваш врач может прописать упражнения для ног, похожие на эти, как часть вашей домашней программы упражнений. Вы можете перейти от простых упражнений для ног — подобных этим — к более сложным упражнениям повышенной сложности.Не забывайте о важности работы над балансом и о том, как это может помочь вашей мобильности.
Упорный труд, выполняя эти упражнения для ног в лечебной физкультуре и дома, поможет вам быстро и безопасно вернуться к оптимальному уровню функциональности и подвижности.
Слово Verywell
После операции вам может казаться, что вам трудно много двигаться или что из-за боли вы не можете двигаться. Как можно скорее после операции обратитесь к своему терапевту, чтобы узнать, какие упражнения для ног вам лучше всего делать.Таким образом, вы можете быстро и безопасно вернуться к оптимальному уровню функциональности.
.

Как в домашних условиях растянуть ноги: 10 эффективных упражнений для растяжки

Шпагат для «чайников»

24 лучших способа, правила ухода

Описание

Как растянуть в длину?

Увеличить кроссовки в ширину

Как быстро сушить одежду

Использование духовки

Фен

Махровое полотенце

Батарея

Как правильно растянуть в ширину

Хозяйственное мыло и спирт

Средство для мытья окон

4 Советы

Какие средства можно использовать?

Способ со спиртом

Масляный способ

Особенности растягивания обуви

Как растянуть узкую спортивную обувь в ширину?

Кроссовки

Спирт и хозяйственное мыло

Керосин

Средство для мытья стёкол

Пар

Кипяток

Кеды

Влага

Лёд

Видео. Как растянуть кеды с помощью фена, картонной коробки, скотча и шерстяных носков?

Как можно растянуть в длину или расширить детскую обувь?

Самые быстрые способы разносить спортивную обувь

Растягивание механическим способом

Профессиональные средства

Химические растяжители обуви на размер больше

Растяжитель для обуви, коррекция формы. Vister универсальный​​

Растяжитель для обуви, коррекция формы Salton

Растяжитель для обуви «Дивидик»

Растяжитель для обуви Salamander

Как растянуть кеды

Как определить, можно ли растянуть обувь

Гимнастка показала, как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях

Как сделать обувь чуть больше. Как в домашних условиях растянуть обувь, которая жмёт, и сделать её минимум на размер больше

Способы увеличения размера обуви

Влажные шерстяные носки

Водка

Жидкое мыло

Одеколон

Кипяток

Холод

Фен и шерстяные носки

Газеты

«Ковбойский» способ

Уксус

Парафин

Пены, спреи, аэрозоли

Метод 6. Крупа

Метод 7. Носки

Самые простые и доступные варианты растяжки новой обуви на основе механического воздействия

Как увеличить размер обуви с помощью манипуляций, основанный на физических явлениях?

Что надо сделать чтобы растянуть обувь?

Как растянуть обувь из кожи?

Способ №1. Использование специальных средств

Способ №2. Обработка спиртом

Способ №3. Обработка кипятком

Способ №4. Используем шерстяные носки

Способ №5. Набивка мокрыми газетами

Способ №6. Заморозка

Способ №7. Использование крупы

На сколько можно растянуть обувь в мастерской?

Технология растяжки

Как растянуть обувь из искусственной кожи

Как растянуть новую обувь из нубука

Лакированная обувь: как разносить туфли, если они жмут

Как растянуть замшевую обувь в домашних условиях ᐈ Обувь из замши

Как растянуть обувь из замши

3 «ДА»: как растянуть замшевую обувь в домашних условиях

Как растянуть замшевую обувь при помощи влаги

3 «НЕТ»: чего делать не стоит

Как разносить замшевую обувь

Растяжитель для обуви, коррекция формы. Vister универсальный