Как уменьшить ноги в объеме за неделю – Как убрать бедра в домашних условиях: уменьшение массивных бедер

Содержание

Как убрать бедра в домашних условиях: уменьшение массивных бедер

Любая девушка мечтает быть стройной и красивой. По многим причинам не всем удается поддерживать и сохранять фигуру. Накопление лишнего веса ведет к понижению самооценки, состоянию дискомфорта при ношении одежды и может стать фактором, вызывающим болезни.

Почему появляется жир в бедрах?

При повышении суточной нормы калорий ноги начинают активно накапливать жир. Связано это с физиологическими особенностями организма: мышцы на внутренней части бедра не задействуются при ходьбе, и для похудения приходиться выполнять определенные упражнения.

Добиться быстрого эффекта сложно: жировая ткань уходит с нижней половины тела тяжело, поэтому необходимо сочетать несколько способов, чтобы сбросить лишний вес.

Основные принципы коррекции бедер

Эффективнее убрать бедра с внешней и внутренней стороны помогут правила:

  1. Комплексный подход – сочетание упражнений, рационального питания и косметических средств.
  2. Верно составленный рацион. Для избавления от ожирения следует исключить из ежедневного меню сладости, мучное, копченое и жареное, употреблять в необходимом количестве белок, свежие овощи и фрукты.
  3. Пить 1,5 литра чистой воды в сутки, что помогает ускорить расщепление жировой ткани и выводить токсины из организма.
  4. Выполнять физические упражнения для похудения с учетом зоны воздействия.
  5. Несколько раз в неделю полезно проводить антицеллюлитные процедуры (обертывания), самомассаж с использованием разогревающих средств. Их изготавливают самостоятельно или покупают в аптеке.

Наиболее эффективные упражнения

Для уменьшения объема бедер требуется выполнение специальных силовых комплексов.

  1. Приседания сумо:
  • выпрямить спину и расставить ноги шире таза, руки с гантелями – вдоль тела;
  • медленно присесть до образования в коленных уставах угла в 90 градусов;
  • не спеша встать, выпрямить ноги.

Во время занятий следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Выполнить 15 раз.

  1. Выпады в сторону позволяют уменьшить объем бедра и ягодицы:
  • стопы поставить на ширине плеч, руки на талии;
  • сделать шаг в сторону, перенося вес на правую ногу. Колено при выпаде сгибается;
  • в работу должна включаться нижняя часть тела.

Выполнение – два подхода по 10-20 раз на каждую группу мыщц бедра.

  1. Румынская тяга с гантелями.

При выполнении упражнения начать с малого веса, постепенно увеличивая его:

  • встать ровно, чуть согнув ноги в коленных суставах;
  • медленно присесть, доведя руки с тяжестью до середины голени и обратно, не касаясь ступней.

Выполнить три подхода 10 раз.

  1. Махи нижними конечностями.

Отведение ноги прорабатывает мышцы верхней поверхности бедер и подтягивает ягодицы. Можно использовать утяжелители.

  • встать прямо, можно держаться рукой за опору;
  • сделать отведение ноги в сторону с максимальной высотой;
  • следить за ровной спиной при выполнении упражнения и положением тела в пространстве.

На каждое бедро сделать не менее 10 повторов.

  1. Статическое занятие «Стульчик»:
  • встать спиной к стене;
  • держась за опору, медленно приседать, имитируя опускание на стул;
  • в тазобедренном и коленном суставах должен быть прямой угол;
  • руки опущены вниз;
  • задержаться в этом положении до одной двух минут.

Повторить занятие не менее двух – трех раз.

  1. Гиперэкстензия.

В этом комплексе работают группы мышц в нижней части тела:

  • приготовить два устойчивых стула без спинки и лечь на живот так, чтобы поместить на них корпус от плеч до таза;
  • кончиками пальцев ног касаться пола;
  • на выдохе поднять конечности, напрягая мышцы бедра, на вдохе опустить и расслабиться.

Сделать 10 повторений.

  1. «Ножницы».

Упражнение очень эффективно убирает «уши» на бедрах:

  • лечь на пол, руки вдоль тела;
  • поднять прямые ноги под небольшим углом;
  • имитировать движение ножниц, стараясь не сгибать конечности в коленях;
  • амплитуда должна быть не слишком большой.

Выполнение – 15 раз.

  1. Шаг на платформу.

Для выполнения понадобятся гантели.

  • Взять вес и поставить стопу левой ноги на гимнастическую скамейку.
  • Выпрямить нижнюю конечность в коленном суставе и задержаться в этом положении.
  • Следить за осанкой и положением тела в пространстве.

Для каждой ноги сделать не менее 10 повторов.

  1. «Пистолетик».

Подобный вид приседаний не стоит выполнять новичкам и людям с заболеваниями суставов. Упражнение укрепляет координацию и требует напряжения нескольких групп мышц.

  • Сделать приседание на одной ноге, выпрямляя другую.
  • Можно придерживаться за опору.

Выполнить занятие 5-6 раз.

  1. Выпад с подпрыгиванием.
  • Встать прямо и сделать шаг правой ногой с перенесением на нее веса тела.
  • Левое колено параллельно полу.
  • Опуститься на стопу правой ноги и подпрыгнуть вверх на месте.

Выполнение для каждой нижней конечности – 12 раз.

Тренировочные комплексы

Для людей, которые хотят задействовать все группы мышц, разработаны несколько видов занятий:

  1. Бодифлекс.

Соединение дыхательных упражнений и гимнастики. При выполнении комплекса клетки активно насыщаются кислородом, что способствует быстрому расщеплению жировой ткани и улучшает общее состояние организма.

  1. Стретчинг.

Растяжка, снимающая боли в суставах и позвонках. Занятия позволяют сохранить эластичность мышечной ткани и подготавливают связочный аппарат к физическим нагрузкам.

Рекомендовано перед началом фитнеса проводить разминку и стретчинг во избежание травмирования. Также растяжка устраняет перенапряжения нервной системы.

  1. Пилатес.

Комплекс направлен на улучшение и развитие координации, гибкости, снимает напряжение в мышцах, улучшает психоэмоциональное состояние.

Вид упражнений подходит всем возрастам. Его можно выполнять даже в период вынашивания ребенка.

  1. Шейпинг.

Танцевальная гимнастика, позволяющая улучшить телесные формы. При выполнении занятий можно значительно сбросить вес и проработать проблемные зоны бедер и нижней половины тела.

Данный комплекс разрабатывается индивидуально.

  1. Кроссфит.

Разновидность упражнений, представляющая собой нагрузку высокой интенсивности на разные группы мышц: бег, занятия с тренажерами, силовые тренировки.

Каждый вид программы подбирается с учетом проблемных зон.

Основное качество кроссфита – интенсивные упражнения, развивающие скорость реакции, выносливость, логическое мышление.

Эффективные методы борьбы с жировыми отложениями

Одними комплексами сложно убрать жир с бедер. Для положительной динамики необходимо придерживаться описанных ниже методов.

Специальная диета для бедер

Для избавления от жировых отложений стоит придерживаться правильного питания:

  • ограничение жирных, жареных, копченых, мучных и сладких продуктов;
  • увеличение белка – ввести в рацион морепродукты, куриную грудку, творог, молоко;
  • не пропускать завтрак;
  • последний прием пищи – за 4 часа до сна;
  • голодать не рекомендуется, так как это может привести к срыву диеты и проблемам с ЖКТ.

Косметические процедуры

  1. Обертывания.

Проводить полезные процедуры можно в домашних условиях.

  • Смешать воду с уксусом в равных пропорциях и нанести смесь на ноги. Для лучшего эффекта обмотать бедра пленкой.
  • Замочить морские водоросли в горячей воде и нанести их на проблемные места. Укутать конечности и держать средство не менее получаса, после смыть водой и сделать легкий массаж.
  • Мед растопить, смешать с перцем или горчицей и нанести на кожу на ночь. Продукты пчеловодства способствуют снижению целлюлита и улучшают кожный обмен веществ.
  1. Антицеллюлитный массаж.

Следует использовать специальный гель и интенсивно втирать его в течение 5-10 минут массирующими движениями.

Вместо аптечного средства можно использовать теплый мед. Распределить продукт по поверхности кожи, затем прикладывать и отнимать от кожных покровов руки, стимулируя обмен веществ.

После принять душ и нанести антицеллюлитное средство.

Массаж проводится курсами, проработка должна быть достаточно интенсивной для устранения жировых отложений.

Как закрепить результат

Чтобы лишние килограммы не вернулись, стоит придерживаться правил:

  1. Рациональное питание, обогащенное витаминами и минеральными комплексами.
  2. Регулярные физические нагрузки. После потери веса необходимо заниматься три-четыре раза в неделю.
  3. Прогулки на свежем воздухе, занятие плаваньем, ездой на велосипеде, танцами.
  4. Употребление чистой воды до 1,5-2 литров.
  5. Исключить вредные привычки: курение, употребление алкоголя.
  6. При возникновении проблем со здоровьем – своевременное обращение к врачу.

Убрать жировые отложения с бедер довольно сложно, но при определенных усилиях результат не заставит долго ждать.

noginashi.ru

Как похудеть в ногах за неделю: уменьшить объём

Любая девушка или женщина мечтает иметь длинные, ровные и стройные ножки. Ими все восхищаются и не могут оторвать от них свой взгляд. Но, различные факторы приводят к тому, что бедра и другие участки ног покрываются жиром, который трудно, но возможно убрать. Давайте подробнее рассмотрим, как похудеть в ногах за неделю.

Что необходимо делать для того чтобы похудели ноги

Чтобы уменьшить объем бедер и ног необходимо действовать комплексно: выполняйте физические упражнения, соблюдайте специальную диету, которая рассчитана на похудение именно в нижней части тела. Если выберете что-то одно, вы не сможете похудеть, а только накачаете мышцы ножек.

Особенности диеты для похудения ног

Чтобы уменьшить объем бедер необходимо понизить количество употребляемых калорий на 30 процентов. Попробуйте в течение недели вести дневник, в который необходимо записывать всё то что, вы едите на протяжении всего дня. Такой дневник поможет рассчитать ежедневную норму калорий, а также исключить вредные продукты. Важно помнить, что за сутки нельзя употреблять меньше, чем 1000 килокалорий, так как это опасно для здоровья.

Правила соблюдения диеты для похудения ног:

  1. Рекомендуется уменьшить употребление жиров;
  2. Включите в свой рацион йогурт с высоким содержанием магния. Такой состав поможет увеличить и укрепить мышцы, а также придаст рельефности вашим ножкам;
  3. Чтобы снизить отечность конечностей важно кушать продукты, в состав которых входят калий. Например, рекомендуется употреблять курагу;
  4. Важно есть продукты, которые стимулируют кровоток, а также способствуют уменьшению целлюлита на ногах;
  5. Чтобы уменьшить объем бедер, старайтесь меньше пить газированных минеральных напитков. Рекомендуется употреблять чистую качественную обычную воду;
  6. Исключите потребление сладостей. Замените их мёдом или сухофруктами;
  7. Жирную пищу никогда не ешьте перед сном. Постарайтесь её исключить полностью из рациона;
  8. Не употребляйте соленую или малосольную пищу, так как соль удерживает в организме всю влагу, из-за чего возникают отеки и ноги начинают увеличиваться в объеме;
  9. Старайтесь употреблять молоко, несладкий чай, молокочай (чай с молоком), обезжиренный творог, фрукты, картошку, отварную курочку.

Если ваша основная цель, уменьшить объем бедер, нельзя соблюдать монодиеты. Поэтому к созданию меню на каждый день необходимо отнестись ответственно.

Физические упражнения для похудения в ногах

Чтобы уменьшить объем ног за короткое время, необходимо тренироваться ежедневно. Важно делать специальный комплекс упражнений, который не нуждается в особенных временных и материальных затратах.

Упражнения для похудения в ногах за неделю:

  1. Выполняйте упражнение гранд плие. Для этого необходимо поставить ножки на ширину плеч, развернув носочки наружу. Затем медленно опуститесь вниз как можно глубже. При этом таз нужно опускать, а руки удерживать перед собой. Повторить упражнение не менее 15 раз;
  2. Станьте ровно, втяните живот. Расставив ножки, сделайте наклон вперед, отведите прямую ногу назад. Попытайтесь достать руками к полу. Повторите упражнение по 15 раз в три подхода;
  3. Станьте ровно и втяните животик. Поставив ножки широко, медленно приподнимите выпрямленную ногу в сторону, затем поставьте её сзади наперекрест, присев. При поднятии конечности старайтесь удерживать равновесие, не наклоняясь в противоположную сторону. Выполните упражнение 15 раз в каждую сторону;
  4. Примите позицию как бы на выполнение отжиманий от пола. Руки поставьте под плечи. Прижмите ногу к груди и отведите её назад. При этом важно не прогибаться в пояснице. Выполните упражнение планка для каждой ноги по 15 раз в три подхода;
  5. Став прямо, и втянув живот, выпрямите спинку, а руки расположите на поясе. Сделайте выпад вперед, поставив колено под углом 90 градусов. Упражнение выполните по 15 раз в три подхода для каждой конечности.

Описанные упражнения помогут за короткое время уменьшить объем бедер и всей поверхности бедер.

Бодифлекс

Бодифлекс представляет собой систему дыхательной гимнастики, которая интенсивно обогащает кислородом каждую клеточку организма. Благодаря этому обменные процессы проходят намного лучше, улучшается общее самочувствие человека, его здоровье.

Ежедневные занятия по 15 минут помогут уменьшить объем любого участка нижних конечностей. В среднем 20 минут занятий бидифлексом позволяют сжечь 50 – 100 калорий.

Упражнения из бодифлекса для уменьшения объема ног:

  1. Чтобы похудеть в бедрах рекомендуется выполнять упражнение сейко. Встав на четвереньки, приподнимите и отведите в сторону, выпрямленную правую ножку. Втянув живот, задержите дыхание. Затем тяните ногу вперед в течение восьми секунд. Приняв первоначальную позицию, дышите в нормальном ритме. Упражнение рекомендуется делать три раза для каждой конечности;
  2. Сев на полу, разведите ноги как можно шире в стороны. Удерживая пятки на полу, тяните носки ног на себя. Выпрямленными руками необходимо держаться за спиной на полу. Приняв описанное положение, выполните следующие упражнения для дыхания: сделайте сильный полный вдох, вдохните ртом до предела, мощно выдохните, задержите дыхание на 10 секунд, втянув сильно животик. После этого руки поставьте перед собой, и наклонитесь вперед, обопритесь о пол. Скользя руками по полу, старайтесь наклониться как можно ниже. Опустившись, задержите дыхание на 8 секунд и вернитесь в начальное положение. Упражнение нужно повторить три раза;
  3. Упражнение кошечка поможет не только уменьшить объем ног, но и улучшит пищеварение и подтянет живот. Встав на четвереньки, держите прямо руки. При наклоне головы, спину выгните вверх, задержите дыхание на 10 секунд и примите начальную позицию.

Гимнастика бодифлекс проста в исполнении, не нуждается в особенных навыках. Её можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Аэробные упражнения

Благодаря аэробным упражнениям все ткани организма насыщаются кислородом. Благодаря этому разрушаются жировые клетки, контролируется вес тела человека. Поэтому рекомендуется бегать, прыгать, плавать, посещать тренажерный зал. Для похудения ног, упражнения на тренажерах должен подобрать инструктор.

Из аэробных упражнений для похудения ножек отлично подойдёт скакалка и езда на велосипеде:

  1. Если вы давно не брали в руки скакалку, прыгать начинайте на двух ногах с 30 раз в день. Постепенно увеличьте количество прыжков. Также можно изменить программу занятий – прыгайте вперед, назад, на одной ноге по-очереди или на двух сразу. Максимальное количество прыжков на скакалке в день не должно превышать 50 раз;
  2. Лежа на спине, выполняйте упражнение «велосипед», имитируя езду на велосипеде. Если есть возможность, купите велотренажер. Заниматься на нем рекомендуется в медленном темпе. Но, лучшим занятием будет езда на настоящем велосипеде. Прокатитесь не спеша по парку, набережной или по лесу. Катание на велосите позволяет наладить кровообращение в ногах, уменьшает их объем, а также заряжает человека настроением на весь день, особенно если катание проводится вместе с друзьями.

Старайтесь выполнять аэробную нагрузку три раза в неделю, и тогда у вас всегда будут стройные и привлекательные ножки.

Теперь вы знаете, как можно похудеть в ногах за неделю. Важно не покидать достигнутых результатов, а действовать дальше, чтобы жировые скопления повторно не возникли на конечностях. Правильное питание и комплекс упражнений помогут сделать ваши ножки стройнее и красивее за короткий промежуток времени.

dietaliya.ru

Как убрать ноги в объеме упражнения

Содержание статьи:

Как уменьшить ноги?

Мы уверены, что вы уже знаете, как при минимальных затратах времени уменьшить бедра и ягодицы, а сегодня портал «Худеем без проблем» расскажет вам, как уменьшить ноги в других проблемных местах.

Особый акцент мы сделаем на икры ног, так как именно они могут подчеркнуть красоту и женственность ног, или же, наоборот, сделать их массивными и мускулистыми.

Икроножная мышца должна быть пропорциональной по отношению к другой части ноги,  умеренно накачаннойи подтянутой. Упражнения, которые подобраны специально для тех, кто не знает, как уменьшить икры ног, несложные.

Внимание!

Но они будут эффективными только в том случае, если вы будете выполнять их регулярно и не торопить результат.

Также мы подскажем вам, каких силовых нагрузок следует избегать, чтобы потом не мучиться вопросом, как уменьшить ноги в объеме.

Ищем причину и выбираем решение

Если вы задумываетесь, как уменьшить икры ног, то перед тем, как начать выполнять предложенный комплекс, нужно определиться с тем, почемуу вас появилась данная проблема.

Увеличенные икроножные мышцы бывают в двух случаях:

  1. Неправильно подобранным комплексом упражнений вы перекачали икры, сделав их мускулистыми и объемными.
  2. Излишний объем икроножных мышц появился от избыточного веса.

В первом случае, для того, чтобы убрать ненужный объем, сделав ноги привлекательными, нужно отказаться от тех видов спорта, которые дают нагрузку на эту часть тела, и свести к минимуму силовые упражнения.

Обратите внимание! Не уменьшают и не подтягивают, а накачивают икры ног:

  • Езда на велосипеде (велотренажере).
  • Силовые нагрузки для ног на тренажерах (поднятие с утяжелением).
  • Бег.
  • Степ-аэробика.

Вам следует обратить внимание не на силовые упражнения, а на  неспешные упражнения на растяжку, которые хорошо представлены в каланетике, пилатесе, бодифлексе, йоге. Подберите тот комплекс, который вам больше нравится, и работайте над растяжкой перекачанных икроножных мышц.

Во втором случае, чтобы уменьшить ноги, нужно, в первую очередь,  соблюдать диету. Убрав из рациона сладкое, ограничив белковую пищу, вы снизите массу тела и нагрузку на ноги, от которой больше всего увеличиваются в объеме икроножные мышцы.

Параллельно с правильно организованным питанием выполняйте специально подобранные упражнения для того, чтобы икры ног стали подтянутыми, но не накачанными.

Как уменьшить ноги: простые упражнения

Достичь идеального результата в вашем случае, в отличие от первого, помогут силовые упражнения, которые подкачают икры и растяжка, которая не даст им вырасти в объеме.

Разминка

Лучше всего для разминки икроножных мышц помогут прыжки на скакалке. Прыгать нужно на носочках. Стараться подпрыгивать невысоко и легко приземляться.

Для начинающих достаточно будет прыжков на двух ногах. Тем, у кого более высокий уровень подготовки,  после прыжков на двух ногах рекомендуем поочередные прыжки на левой и правой ноге.

Также в качестве разминки подойдет бег и прыжки по ступенькам.

Разогрев мышц

Самым простым считается такой комплекс:

  1. Подъем на носках. Пружинистые движения вверх-вниз на обеих ногах.
  2. Подъем поочередно на одной и другой ноге.
  3. Подъем, когда стопы развернуты вовнутрь.

Все упражнения выполнять по 15- 30 раз. Сделать 2 подхода.

Упражнения

Очень эффективными упражнениями, которые подойдут вам, если вы не знаете, как уменьшить ноги в объеме, считаются следующие:

  • Приготовьте себе небольшую платформу – 5 – 10 см. Подойдет ступенька, край скамейки, степ-платформа. Нужно стать так, чтоб носки стояли на возвышении, а пятки свисали. Повторите комплекс из трех упражнений, который описан выше. Теперь мышцы икр ног будут работать интенсивнее.
  • Ноги вместе. Сделайте полуприсед на правую ногу. Левая нога рабочая. Отставляем ее в сторону и возвращаем на место. Выполняем 8 раз. Теперь эту же ногу отставляем назад и возвращаем на место. Тоже 8 раз. Выполняем 2 подхода. Это же упражнение продолжаем выполнять дальше, не останавливаясь, только уменьшаем каждый раз количество повторов (6, 4, 2, 1 раза).
  • Предыдущее упражнение, только на другую ногу.

При правильном выполнении двух последних упражнений вы почувствуете напряжение и легкую боль в голени и бедре опорной ноги.

Растяжка

  • Пружинистые приседания. Ноги широко расставлены, носки развернуты в стороны.
  • Выпады с приседаниями. Сделайте одной ногой выпад вперед, другая нога прямая – назад. Руки на ягодицах. Приседаем, растягивая заднюю часть бедра отставленной ноги и икроножную мышцу.
  • Наклоны к полу. Ноги вместе. Головой стараемся коснуться коленей.

Выполнять приведенный комплекс нужно не менее 4 раз в неделю, а лучше ежедневно.

Уже через 6 месяцев вы увидите, как уменьшились икры ног в объеме.

Сайт hudeem-bez-problem.ru советует на время отказаться от высоких каблуков и платформ. Во всяком случае нужно уменьшить количество времени, проводимое в такой обуви. Она  держит икры ног в напряжении и подкачивает их, делая более массивными.

Хождение на каблуках больше подойдет тем, кто наоборот, ищет ответ на вопрос не о том, как уменьшить ноги, а о том, как подкачать икроножные мышцы.

Зато можете много танцевать. Однообразные движения придадут рельеф мышцам, а не накачают их, как может показаться сразу.

Итак, правильные тренировки и соблюдение диеты помогут достичь хорошего результата.

Автор — Юлия Спиридонова, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru/kak-umenshit-nogi.htm

Уменьшаем объем ног

По мере того, как все выше тянется столбик термометра за окном, количество вещей, одетых на себя, стает все меньше. И пусть каждая девушка-это шедевр, и она всегда прекрасна, все же многие начинают задумываться — не стать ли ей еще прекрасней. Тогда, прекрасная половина человечества, эта статья о том, как похудеть в ногах, для вас.

Прежде, чем начинать самостоятельно подбирать упражнения, помните, что вам нужно не накачать мышечную массу (это возможно, если будете все время только приседать), а уменьшить объем в некоторых местах. Вот несколько советов и комплекс упражнений. Все это вы можете применять у себя дома, даже на маленькой площади.

  • Нужно сесть на край стула, ступни ног разведите в стороны. Следует меж коленей зажать какой-либо предмет (вполне подойдет диванный пуфик). Спину держите ровно, руки положить на сиденье. Мышцами бедер сожмите, настолько сильно, насколько возможно, пуфик и держитесь в таком положении минуту. Потом расслабиться и повторить снова это упражнение. Его следует выполнять в десять заходов.
  • Упритесь затылком и лопатками к стене, следует напрячь мышцы, согнув перед этим ноги в коленях. На выполнение этого упражнения уходит также минута. Если не сможете продержаться минуту, то эффективнее уменьшить время, но лопатки с затылком не отрывать от стены. Упражнения для бедер. Следующее упражнение укрепляет мышцы и подтягивает их. – Садитесь на пол и раздвиньте широко, насколько возможно, ноги. Носки потяните на себя и разведите их в стороны, ноги в это время не нужно отрывать от пола. Раскрытые ладони поставьте на пол, позади себя. Выполняйте упражнение для дыхания: выдохните,  вдохните через нос, сильно выдохните через рот, задержите дыхание, опуская голову и втянув живот. После этого руки поставьте спереди от себя, сделайте наклон и обопритесь ладонями перед собой.
  • Делайте постепенный наклон, передвигая руки вперед, но, не отрывая ладоней от пола. Сосчитайте до десяти. Встаньте прямо и передохните. Сделайте три подхода упражнения. Постепенно увеличивайте количество подходов. Дыхание должно быть ровным, движения плавными. Ноги должны быть ровными и согнуты по минимуму в коленях.
  •  Это самое эффективное упражнение. Помогающее уменьшить объем бедер и укрепить мышцы. Встав на колени, упритесь ладонями впереди себя об пол. ( На четвереньки) Спину держите прямо. Сделайте легкие махи ногами поочередно сначала одной, потом другой ногой по 30 раз. Ноги не выпрямляйте до конца. Во время упражнения напрягайте максимально ягодичные мышцы. Упражнения для укрепления внутренней стороны бедра.
  • Сядьте на пол, обопритесь ладонями об пол, позади себя. Зажмите между коленей мячик или другой предмет и. медленно сгибая ноги в коленях, пододвиньте ступни к себе. Затем разогните ноги и встаньте в исходное положение. Необходимо сделать до восьми повторов.
  • Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч, руками упритесь на пояс. Слегка присев на одной ноге, поставьте другую ногу в сторону на носочек. По мере выпрямления одной ноги, придвигайте вторую к себе, упирая носочек в пол. Сделайте по десять подходов на каждую ногу.
  • Поставить на ширину плеч ноги, вытянув руки вперед. Сильно присесть на одну ногу, другую слегка отставить в сторону на внутреннюю сторону стопы. В состоянии «приседа» перенести тело с одной опорной ноги на другую. Сделать до пятнадцати подходов.
  • Ноги поставьте на ширину плеч, руками обопритесь об пол, чуть впереди себя, наклонившись при этом. Стоя в таком положении, скользя ногами, раздвиньте их шире и перенесите центр тяжести на руки. Поднимитесь. Сделайте до восьми подходов. – Лежа на полу, на одном боку, нужно поднимать ногу на небольшую высоту. Следите за прямотой ноги. Держите ногу несколько секунд. Сделайте по три- четыре подхода на каждую ногу.
  • Упражнение под названием «ножницы», наверняка, вам уже знакомо. Ложитесь на спину, опираясь на локти, поднимайте ноги и делайте ими перекрестные движения. При усталости, сделайте перерыв и повторите. Упражнение делайте в четыре-пять подходов.

Но одной зарядки не достаточно. Для того, чтобы за короткий промежуток времени похудеть в ногах.

Помните, что, принимая контрастный душ или ванну, вам нужно щеткой или жесткой мочалкой массировать ноги в проблемных местах. Во время физических нагрузок на организм следите за питанием.

Чаще употребляйте пищу растительного происхождения. Сведите к минимуму или исключите из рациона мучные изделия, картофель, кофе, алкоголь, копчености, жареное.

Важно!

Количество воды в организм также должно поступать достаточно(порядка двух литров в день).

Также, для уменьшения объема ног, рекомендуется сочетать упражнения силовые и кардиоупражнения (для сжигания лишних калорий). То есть раза три в неделю силовые упражнения. А в остальные дни используйте велотренажер (или велосипедные прогулки), либо беговую дорожку.

Вот когда вы довольны своими ножками, нужно сохранить достигнутый результат. Это не так сложно, как кажется. Достаточно перед сном, уже в кровати, лежа на спине, ягодицы прижать к стене и поднять ноги вверх по стенке. При этом нормализуется кровоток, предотвращается появление целлюлита и варикоза. И не забывайте про пешие прогулки — и себе настроение поднимите, и разомнете ножки.

Используя эти методы, вскоре вы будете всех поражать своими великолепными ножками.

Источник: http://WomanInstinct.ru/krasota/1014-kak-umenshit-obem-nog.html

Как уменьшить мышцы на ногах

Если вашей основной проблемой являются слишком большие мышцы на ногах, то есть ваши ноги очень объёмные, и вам не помогают никакие диеты и тренировки, следует для начала определить причину этого и только затем начинать над ней работать. Для этого необходимо пройти небольшой тест. Нужно честно ответить на несколько вопросов.

  1. Изменяется ли объём мышц ваших ног в зависимости от диеты?
  2. Имеются ли на них видимые отложения жира?
  3. Какими были ваши ноги в детстве?

Если вы сразу смогли понять, что объём ваших ног изменяется из-за диеты, и на них есть видимые жировые отложения, то проблема, скорее всего, именно в лишнем весе, а также в вашей генетической предрасположенности к жировым отложениям конкретно «на ногах». Если ваши ноги были массивными в детстве и вам не удаётся нащупать прослойку жира, тогда дело тут в развитых мышцах бедер, которые вам подарила сама природа.

Как уменьшить мышцы на ногах?

Если ваша проблема в жировых отложениях, то это повод для радости. Вы сможете намного легче скорректировать свой внешний вид и уменьшить мышцы на ногах. А помогут вам в этом проверенные фитнес рецепты.

Кардиотренировки

Эффективно помогут сжечь жир кардиотренировки, которые следует делать не короче 30 минут 6 раз в неделю.

При этом можно бегать, плавать или ездить на велосипеде — вид активности не имеет принципиального значения.

Самое основное — это движение, во время которого сгорают калории и в организме создаётся отрицательный баланс энергии. Тогда тело сжигает собственные запасы жира, в том числе и в проблемных зонах.

Эффективнее всего делать тренировки с разной степенью интенсивности:

  • в понедельник можно спокойно погулять пешком,
  • во вторник побегать на беговой дорожке,
  • в среду активно позаниматься танцами,
  • в четверг поплавать в бассейне,
  • в пятницу тайбо,
  • в субботу длительный поход на велосипедах.

Такой подход хорошо помогает избежать однообразие и рутину.

Отказ от жирной пищи

Согласно поставленной цели желательно скорректировать и питание: следует полностью исключить из рациона любые полуфабрикаты и все источники уже переработанных жиров.

Все салаты заправляйте двумя-тремя чайными ложками оливкового масла. В качестве перекуса используйте миндальные орехи (20-25 грамм).

Этого будет вполне достаточно для нормального обмена веществ, а такое небольшое количество жиров позволит активно сжигать жировые отложения.

Приоритет белковой пище

Протеин является важнейшим компонентом питания. Сократить калории лучше за счёт простых углеводов, а вот ежедневную порцию белка сокращать нежелательно. Нужно в обязательном порядке употреблять морепродукты и грудки кур, обезжиренное молоко и творог, чтобы поддерживать метаболизм в норме.

Силовые тренировки

Не существует в принципе каких-либо специальных силовых тренировок для уменьшения мышц ног. Вашей основной задачей является недопущение увеличения их объёма в результате занятий спортом. Для этого нужно повторять свыше 20 раз все упражнения в быстром темпе при каждом подходе. При этом упражнения могут быть самыми обычными: выпады, приседания или отведения ног.

Понятно, что для бодибилдеров лишних мышц не бывает. Однако для обычных людей (особенно девушек и женщин) генетически объёмные мышцы на ногах приносят много огорчений. Даже если мускулатура ваших ног выражена с детства, у вас есть возможность уменьшить её объём. В этом вам помогут несколько простых рекомендаций.

Отказ от углеводов

Старайтесь избегать в рационе любых углеводистых продуктов после тренировки. Не утешайте себя мыслями о содержании в овощах небольшого количества углеводов. Лучше всего воздержитесь от еды хотя бы на протяжении двух часов после каждой аэробной тренировки и на протяжении часа после силовой тренировки. После чего овощи можно кушать сколько угодно, даже с небольшим количеством белка.

Взрывные кардиотренировки

Вам не подойдут обычные кардиотренировки для сжигания жира. Следует обязательно выбрать аэробный тренинг на выносливость. Необходимо, чтобы ваш пульс составлял приблизительно 80% от максимального для вас (220 минус ваш возраст).

Дать телу такую нагрузку может хорошо кикбоксинг, фитбокс, активный бег и прыжки со скакалкой. С такой нагрузкой следует работать как минимум сорок минут не реже трёх раз в неделю.

После тренировки старайтесь ничего не есть хотя бы два часа.

Уменьшаем потребление калорий

Как бы это не показалось странным, но нужно постоянно поддерживать отрицательный энергетический баланс. Это главное правило худеющих во всём мире. Вы с едой должны получать энергии меньше, чем тратите. Только в таком случае все активные тренировки позволят вам «подсушить» мышцы ног.

Займитесь танцами

Многие считают, что танцы способствуют «накачиванию» ног. В действительности же любые однообразные движения ногами без дополнительных отягощений могут придать им рельеф, но не объём. Поэтому вполне возможно заменить танцами силовые тренировки. Мышцы всегда будут в тонусе, но их объёмы не увеличатся. При этом вы будете получать удовольствие от красивых движений под приятную музыку.

Также в вопросе как уменьшить мышцы на ногах и сделать ноги стройнее вам поможет комплекс упражнений, о котором можно узнать из этого видео урока. Его преимущество в том, что он достаточно эффективен и легко выполняется в домашних условиях.

Не стоит переживать, ведь толстые ноги — это совсем не приговор. Активно занимайтесь спортом и следите за своим питанием, тогда ваши ножки обязательно станут стройнее.

Источник: http://krasota-zhenschiny.ru/kak-umenshit-myshcy-na-nogah.html

Упражнения для похудения ног и бедер, техника, отзывы и результат — Evehealth

Только так Вы всегда сможете выглядеть безупречно и чувствовать себя бодрыми и энергичными!

Какие упражнения для похудения ног будут самыми эффективными?

Уменьшить объем ног — задача не самая простая, так как важно не накачать их, а просто убрать все лишнее. Ведь накачанные ноги женщину не украшают, а даже портят, а вот стройные и изящные ножки помогут быть более уверенной в себе, и притягивать взгляды восхищенных поклонников.

Когда встает вопрос о похудении ног, то сразу нужно думать о здоровом питании, потому что строгие диеты в этом случае неуместны.

Дополнительно, во время занятий для похудения ног, желательно совсем отказаться от алкоголя, и употреблять только чистую воду, но не вовремя, а до или после еды.

Сочетание правильного питания с комплексом упражнений для похудения ног является главным условием для создания стройных и подтянутых ножек. Хорошо работать в данном случае будут ходьба, бег, различные упражнения для похудения ног.

О том, какие упражнения включают в себя эти комплексы, поговорим более подробно.

Эффективные упражнения для похудения ног

Для выполнения некоторых упражнений понадобится следующий инвентарь:

  • коврик для спортивных занятий,
  • стул со спинкой,
  • скакалка.
  1. Самые эффективные упражнения для похудения ног — это махи. . Исходное положение – стоя с прямой спиной, поднять над головой руки, и немного отвести правую ногу назад. Нужно выполнять махи, и при этом руки опускаются прямо пропорционально поднятию ноги. Важно во время выполнения следить за дыханием – на вдохе нога поднимается, а на выдохе опускается. Для каждой ноги нужно выполнить по 5 повторов. Делать махи регулярно, не пропуская ни одного дня, только так можно достичь поистине желаемых результатов.
  2. Исходное положение – руки находятся на поясе, спина прямая. Нужно зафиксировать тело, приподнявшись на носочки, и выполнять круговые движения голеностопами, сначала в одну сторону, потом в другую. Для каждой ноги – 10 повторов. Потом отдохнуть и повторить. Довести до трех подходов.
    Это упражнение помимо похудения хорошо укрепит мышцы ног.
  3. Самое простое упражнение для похудения ног! Исходное положение – ноги расставить на ширину плеч, а руки вытянуть перед грудью, ладонями вниз. Нужно поднимать левую ногу и стараться коснуться правой руки. Упражнение для каждой ноги повторить по 12 раз. С повышением уровня подготовки выполнять три подхода.
  4. Знакомые всем и такие эффективные приседания. Исходное положение – встав с прямой спиной, руки свободно опустить вдоль туловища. Требуется приседать, до момента, пока ягодицы не будут параллельны полу, и одновременно вытягивать руки перед грудью. Пятки все время соприкасаются с полом, не отрываясь. Потом вернуться в начальное положение и повторить 12 раз. Отдохнуть в течение 30 секунд и сделать второй подход.
  5. Для этого эффективного упражнения для похудения ног дополнительно нужен стул со спинкой. Исходное положение – встать лицом к стулу и взяться, разведенными на ширину, плеч руками за его спинку. Далее, поднимать ногу, пока она не станет параллельна полу, согнуть ее в коленке и подтянуть до уровня груди. После совершить резкий мах назад и вверх. Повторить упражнение 8 раз и сменить ногу. Можно выполнять 2 подхода.
  6. Исходное положение – приблизиться правым боком к спинке стула и держаться за нее правой рукой. Резко поднять левую ногу вперед и отвести ее вправо, уперевшись носком в стул на уровне сиденья. Выполняя те же движения наоборот, нужно вернуться в начальное положение. После 10 повторов переставить стул и выполнить упражнения на правую ногу.
  7. Это фитнес упражнение для похудения ног имеет интересное название «Верблюжий шаг», и для него дополнительно потребуется коврик. Исходное положение – нужно наклониться, встать на колени, и принять упор на руки, на как можно большем расстоянии от ног. Сохраняя то же положение, надо начинать движение вперед, поочередно переставляя левую руку и правую ногу, и правую руку с левой ногой. Более лучшего эффекта можно достичь, если во время выполнения каждого шага полностью выпрямлять ногу в колене. Начинать это упражнение нужно с 15 шагов и постепенно увеличивать их количество до 50.
  8. Для следующего упражнения для похудения ног и ягодиц также потребуется коврик. Исходное положение – стоя на коленях, руки расставить на ширину плеч, и зафиксировать на них упор. Требуется переносить вес тела на руки, выпрямляя колени. Не задерживаясь, возвращаться в начальное положение. Стопы на протяжении всего упражнения должны быть неотрывны от пола. Нужно выполнить 12 повторов и увеличивать подходы до двух.
  9. Незаменимое упражнение для похудения ног дома для девушек называется «Ножницы». Исходное положение – лечь на спину и подняв ровные ноги, соединить их вместе. Требуется поочередно скрещивать прямые ноги, и возвращать их в начальное положение. Упражнение выполняется в среднем темпе, начинаясь с 25 повторов, и доводится до 150 повторов в быстром темпе.
  10. Без прыжков нельзя представить не один комплекс занятий для похудения ног. Исходное положение – встать с прямой спиной, руки на выбор либо на поясе, либо согнуты в локтях. Нужно прыгать 4 раза на обеих ногах, потом по 2 на каждой в отдельности. Выполняются прыжки на пальцах и с эффектом пружинящих ног. Прыгать в быстром темпе. Повторять 2 подхода.
  11. Скакалка даст хорошую нагрузку для всей ноги, а, в частности, икроножной мышцы. Исходное положение – взяв в руки скакалку, встать с соединенными ногами и выпрямить спину. Прыгать требуется на двух ногах 30 раз, и на каждой отдельно по 20 раз. В дополнении к похудению ног, прыжки на скакалке помогут развить выносливость и ловкость.

    На икры стоит отдельно обратить внимание и включить в комплекс 1–2 упражнения на их растяжку.

  12. Для выполнения следующего очень эффективного упражнения для похудения ног потребуется принять такое исходное положение – ладонями сделать упор на ягодицы, и выставить одну ногу вперед. Не торопясь, требуется сгибать в коленке выставленную ногу, а вторая нога в это время всей ступней оперта на пол, и на нее смещен вес всего тела. Приседать нужно как можно ниже. Время выполнения растяжки длится от 30 секунд и до двух минут. Также медленно вернуться в начальное положение и сменить ногу.
  13. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Нужно поочередно тянуть носочки на себя. Продолжительность зависит от уровня подготовки и длится от 15 секунд до двух минут. Несмотря на то что упражнение является одним из самых простых, оно очень эффективно влияет на похудение икр.

Советы специалистов по поводу похудения ног

Выполнение всех упражнений для похудения ног можно проводить в домашних условиях и обязательно регулярно. Если понять правильность выполнения, и привыкнуть к комплексу, то на него будет уходить 15—20 минут в день. Включать все упражнения можно как в утреннюю зарядку, так и выполнять их вечером примерно в 7—8 часов.

Хорошим помощников в погоне за стройностью ног станет активный и насыщенный образ жизни.

Совет!

Он включает в себя ходьбу простую и быструю, катание на роликах летом, а на коньках зимой, плавание, езда на велосипеде, которая особенно хорошо поможет похудеть икрам ног.

Все эти простые и эффективные упражнения для похудения ног помогут натренировать мышцы и сбросить лишние отложения с ног, насытить кислородом весь организм и лучше себя чувствовать.

Системность в занятиях – залог успеха!

Стоит отметить, что можно нанести себе вред, если заниматься с целью похудения бездумно, бессистемно, при этом, не соблюдая правильный режим питания. В таком случае даже самые эффективные упражнения для похудения ног и ягодиц не дадут желаемого результата.

Основные факторы тренировки ног – это полная выкладка на занятии, соблюдение интервала между упражнениями и регулярность. Если Вы будете тренироваться раз в неделю, то никакого результата не будет.

Также отдых между подходами с перекусами сведет к нулю все Ваши старания. Рассмотрим программу упражнений для похудения ног от ведущего тренера-диетолога Максимова Р.В.

Программа упражнения для похудения ног

Комплекс №1:

  • приседание по 20 повторов за 4 подхода;
  • махи ногами – 16 повторов за 4 подхода;
  • «мостик» — 30-50 повторений;
  • приседание в широкой стойке – по 20 повторов за 4 подхода.

Комплекс №2:

  • выпады ногами – 40 повторений за 4 подхода;
  • «лошадка» — 20 повторов за 4 подхода;
  • отведение ног в сторону – 20 повторений за 4 подхода.

Подобные специализированные упражнения для похудения ног и ягодиц помогут скорректировать Ваши формы и привести в порядок дыхательную систему всего организма.

Берегите Ваши ножки и с умом подходите к выбору комплекса упражнений для улучшения их внешнего вида! Здоровья Вам и благополучия!

Видео с упражнениями для похудения ног

Источник: http://EveHealth.ru/uprazhneniya-dlya-bystrogo-pokhudeniya-nog/

hudeem-p.com

Советы эксперта: как уменьшить объем ног

Силовые тренировки увеличат или уменьшат объем ног? Какие упражнения нужны, что бы похудели ноги? Это очень частые вопросы, которые я мне постоянно задают девушки. Так давайте же разберемся, есть ли такие волшебные упражнения, которые «уменьшают» ноги, стоит ли прибегать к силовым, тренингам и что еще можно использовать для достижения цели. 


Сначала разберемся, от чего именно мы хотим избавиться. Ноги, как и все остальное, состоят из костей, связок, мышечной и жировой ткани, воды и т.д. Сейчас я хочу рассказать, как избавиться именно от жировой ткани, поэтому сразу начну с ответа на один из вопросов, озвученных выше, – НЕТ! Нет никаких упражнений, которые уменьшают объемы жировой ткани на ногах, а также нет упражнений, уменьшающих размеры жировой ткани живота, рук и т.д. Жир уходит, соответственно, уменьшаются размеры, но не благодаря каким-то специальным упражнениям, а благодаря комплексному подходу, направленному на жиросжигание, в который входит коррекция питания и совмещение аэробных и силовых тренировок! 

Коррекция питания

Питание, направленное на долгосрочное похудение (жиросжигание), не предполагает диет, оно должно быть правильным, сбалансированным и содержать и белки, и жиры, и углеводы (да, углеводы тоже!).  

Калорийность рациона за редким исключением не должна быть ниже 1200 ккал, поэтому, если количество углеводов немного снижается, количество белка, соответственно, увеличивается, чтобы не создать дефицита калорий.

Питаться необходимо дробно, по 5-6 раз в день, чтобы у вас было постоянное чувство сытости, и не хотелось иногда «съесть слона», то есть больше, чем наш организм способен переварить и при этом не отложить жир.

Жиры в рационе должны составлять около 0.7–1г на кг веса. От сладкого и мучного, естественно, придется отказаться, так как чудес не бывает. Также из меню необходимо убрать все простые сахара: газировку, шоколад, конфеты, печенье, а также все полножирные продукты и насыщенные жиры: сливки, сметану, творог, сливочное масло и маргарин, жирное мясо и т.д. В рацион необходимо включать большое количество овощей (лучше свежих) и фрукты (в первой половине дня).

Коррекция тренировочного процесса

Чтобы сжечь жир и сделать ноги стройнее, необходимо совмещение силовых и аэробных тренировок. Для аэробных нагрузок можно выбрать быструю ходьбу, ходьбу в горку, эллипс, а также горизонтальные или вертикальные степперы. Пульс при этом должен оставаться около 140 уд/мин. Чтобы во время тренировки начал сгорать именно жир, до нее лучше ничего не есть либо поесть за 1,5 часа до нее, а сама тренировка должна быть не менее 30 минут, потому что сначала для получения энергии организм сжигает гликоген из мышечной ткани. Для чего же нужны силовые тренировки, спросите вы?

  • Во-первых, силовой тренинг сжигает больше энергии.
  • Во-вторых, нашим мышцам необходимо много энергии для восстановления, поэтому обменные процессы в нашем организме идут в быстром режиме еще долгое время даже после окончания тренировки (около суток).
  • В-третьих, мышечной ткани необходимо больше энергии для жизнедеятельности, поэтому чем больше ее в нашем организме, тем выше у нас основной обмен веществ. 
  • А в-четвертых, никто же не хочет быт скелетом, обтянутым остатками жира? Поэтому, чтобы сделать ваши ножки стройными, красивыми и подтянутыми, вам просто необходим силовой тренинг.

Для силового тренинга ног существует огромные количество упражнений, а также методик тренинга (суперсеты, дроп-сеты, принципы предварительного утомления и т.д.). Как-нибудь я посвящу этому отдельную статью. Тренировать ноги лучше не более 2 раз в неделю, чтобы у такой большой мышечной группы было достаточно времени на восстановления. Лучше совмещать базовые (приседания, выпады, жим ногами..) и изолирующие упражнения (сгибание, разгибание, сведение и разведение ног), включить плиометрические упражнения (различные прыжки) для развития силы, укрепления мышц и придания эластичности мышцам и сухожилиям, а также, не забывать про многоповторные подъемы на носки, чтобы придать красивую подтянутую форму нашим икрам.

Пример грамотной тренировки ног

  • Разминка (ходьба, приседания с собранным весом) 
  • Сгибания голени в тренажере, 2 подхода по 15 раз
  • Разгибание голени в тренажёре, 2 подхода по 15 раз
  • Приседания со штангой, 3 подхода по 15 раз
  • Жим ногами, 3 подхода по 15 раз
  • Выпрыгивания в плие, 3 подхода по 15/20 раз
  • Ходьба в горку, 20 минут

Если вы будете совмещать правильное питание и правильные физические нагрузки, через некоторое время вы изумитесь, как преобразятся ваши ножки! Главное – последовательность и постоянство! Терпения вам и вашим ножкам!

www.kiz.ru

дневник питания и полезные упражнения – Мюсли.ру

Анна Пилипюк

АП

Область бедер — самая проблемная для представительниц женского пола. Именно там сразу же откладываются все лишне съеденные калории, тем самым увеличивая жировые части и увеличивая таз, что никого не устраивает.

Жировые отложения в тазовой части самые устойчивые. Они начинают появляться еще в подростковом возрасте, когда активен период полового созревания. Зачастую накопление лишнего происходит годами, поэтому за месяц ожидать полного преображения не стоит.

Также любой девушке будет полезно знать, что перед менопаузой женские органы сохраняют излишки жировых отложений преимущественно в области бедер. Увеличение в объеме этих областей — бедер, талии — помогало еще пещерным женщинам выживать условиях, далёких от наших сегодняшних идеальных.

Те, кто смогли сохранить жир в бедрах, имели возможность выносить, родить и выкормить ребенка в сложные времена.

В период вынашивания ребенка и кормления грудью женский организм нуждается примерно в 1000 дополнительных потребляемых калориях в день, они и поступают из бедренных отложений.

Это одна из многих причин, которые мешают избавиться от лишних килограммов в этих частях — обо всем позаботилась сама матушка природа.

Гормоны в женском организме (прогестерон и эстроген) важны для тонкой талии. Когда их баланс нарушается, женские формы тоже терпят изменения. Ученые выяснили, что эстроген действует против инсулина, а прогестерон — против кортизола.

Когда оба гормона производятся в избытке и без контроля, это приводит к увеличению живота.

Эстроген — основной гормон, «отвечающий» за бедра. Прогестерон тормозит его действие. Когда организм долгое время находится в стрессе, терпит высокое эмоциональное напряжение, в нем увеличивается уровень кортизола, который подавляет прогестерон. Старайтесь поменьше подвергать свое тело и мысли стрессу. Помимо вышеперечисленных факторов, уменьшить бедра хотят женщины, у которых от природы широкие тазовые кости, и женщины после родов.

Стройность ног зависит от двух основополагающих факторов: уменьшение в объеме ног, за счет удаления жира (достигается поддержанием режима и диеты) и укрепление мышц за счет упражнений.

Чтобы определить размер фронта работ для похудения ног, исследуйте свое тело. Напрягите ягодицы и немного оттяните складку кожи, которая образовалась. То, что осталось между пальцами — это то, от чего нужно избавляться. Перед тем как заняться вопросом, как уменьшить ноги в объеме, нужно четко осознавать, что частями похудеть просто невозможно. Но можно легко улучшить внешний вид любого конкретного участка тела, используя различные меры — диеты, целевые упражнения.

Что касается конкретно уменьшения бедер, то можно сделать это за счет снижения общего веса тела. Это случается, когда уменьшается калорический баланс — расходуем больше, чем потребляем.

Поэтому первым шагом нужно выработать сбалансированную систему питания:

  • Пищевой журнал. Эту функцию может выполнить и обычный блокнот, в который вы будете записывать что поглотили за день;
  • Сокращение калорий. Нужно уменьшить их медленно. Организм получит сигнал что пора использовать калории, накопленные на проблемных местах;
  • Завтракайте! Большая часть потребляемой пищи должна потребляться именно утром;
  • Частые перекусы. Лучше кушать много раз в день, но порциями раза в три меньше, чем обычные;
  • Низкоуглеводная диета пару раз в неделю. Трансформации будут проходить быстрее, если вы откажете себе в рафинированных углеводах 2 раза в неделю;
  • Больше овощей и фруктов. В них есть много полезных веществ, которые помогают быстрее переварить белки и способствуют потере веса;
  • Больше воды! Если вы обеспокоены своим внешним видом, то выпивайте не меньше 1,5 литров воды в сутки.

Чтобы ненавистные объемы, которых добавляют еще и мышцы, начали эффективно и быстро уходить, нужно включить в распорядок дня аэробную нагрузку.

Ходьба, обычная прогулка является самым легким видом начального уменьшения веса. Ходите пешком на работу или выходите из транспорта раньше на пару остановок, выгуливайте домашних животных, поднимайтесь по лестнице. Приобретите шагомер и ходите в день около 25-30 минут. Всего за час быстрой прогулки вы лишитесь 300 калорий.

Бег — самый эффективный способ распрощаться с лишним. Жир активно покидает ягодицы и бедра. Начинайте с 5-7 минут пробежек в медленном темпе, увеличивая нагрузку до 40-45 минут. За это время можно сжечь 475 калорий.

Плавание — еще один отличный вид активности, с помощью которого вы уменьшите ноги. Известно, что 30 минут плавания каждую неделю позволят добиться нужной вам формы бедер.

Езда на велосипеде прекрасно приводит в форму. Педали — еще один способ попрощаться с лишним весом. 45 минут — и минус 335 калорий. Летом это занятие — одно наслаждение.

Интервальные тренировки, лестничные степперы, дорожки для бега, эллиптические тренажеры в фитнес клубе запрограммированы на хорошую интенсивность тренировки. Там же вы можете записаться на класс по аэробике, йоге.

Корректировка формы бедер упражнениями позволит вам узнать, как уменьшить ноги в объеме всего за неделю.

Выполняйте следующие несложные упражнения:

  • Приседания. Выполняйте по 10-15 повторений по 2 подхода. Приседания у стены — это улучшенный вариант. Разница с классическим в том, что нужно плотно прижаться спиной к стенке и присесть, сохраняя угол в колене 90 градусов;
  • Выпады с гантелями. Отличное формирующее упражнение, идеальный ответ на вопрос, как уменьшить еще и объем икр на ногах. Оно задействует большое количество мышц. Выполните по 10-12 повторений для каждой ноги;
  • Боковой вход на платформу. Степ-упражнения уплотняют ягодичные мышцы и мышцы икр. В качестве вспомогательного отягощения можно взять гантели по 2 кг. Выполняйте 2-3 подхода, в каждом по 12-15 повторений;
  • Тяга на одной ноге. Упражнение делается на прямых ногах. Сделайте 2 подхода, в каждом по 10-15 повторений;
  • Подъем корпуса на мяче. Для отягощения можно воспользоваться гантелями. Выполняйте упражнение медленно, по 3 подхода. 10-20 раз.

Чтобы добиться хороших результатов и уменьшить объем ваших проблемных мест, выполняйте тренировки регулярно, но не переусердствуйте. Соблюдайте технику безопасности. Следуйте нашим советам, ведите здоровый образ жизни и радуйте себя и окружающий прекрасными формами!

mjusli.ru

Как уменьшить объем ног

По мере того, как все выше тянется столбик термометра за окном, количество вещей, одетых на себя, стает все меньше. И пусть каждая девушка-это шедевр, и она всегда прекрасна, все же многие начинают задумываться — не стать ли ей еще прекрасней. Тогда, прекрасная половина человечества, эта статья о том, как похудеть в ногах, для вас.

Прежде, чем начинать самостоятельно подбирать упражнения, помните, что вам нужно не накачать мышечную массу (это возможно, если будете все время только приседать), а уменьшить объем в некоторых местах. Вот несколько советов и комплекс упражнений. Все это вы можете применять у себя дома, даже на маленькой площади.

  • Нужно сесть на край стула, ступни ног разведите в стороны. Следует меж коленей зажать какой-либо предмет (вполне подойдет диванный пуфик). Спину держите ровно, руки положить на сиденье. Мышцами бедер сожмите, настолько сильно, насколько возможно, пуфик и держитесь в таком положении минуту. Потом расслабиться и повторить снова это упражнение. Его следует выполнять в десять заходов.
  • Упритесь затылком и лопатками к стене, следует напрячь мышцы, согнув перед этим ноги в коленях. На выполнение этого упражнения уходит также минута. Если не сможете продержаться минуту, то эффективнее уменьшить время, но лопатки с затылком не отрывать от стены. Упражнения для бедер. Следующее упражнение укрепляет мышцы и подтягивает их. – Садитесь на пол и раздвиньте широко, насколько возможно, ноги. Носки потяните на себя и разведите их в стороны, ноги в это время не нужно отрывать от пола. Раскрытые ладони поставьте на пол, позади себя. Выполняйте упражнение для дыхания: выдохните,  вдохните через нос, сильно выдохните через рот, задержите дыхание, опуская голову и втянув живот. После этого руки поставьте спереди от себя, сделайте наклон и обопритесь ладонями перед собой.
  • Делайте постепенный наклон, передвигая руки вперед, но, не отрывая ладоней от пола. Сосчитайте до десяти. Встаньте прямо и передохните. Сделайте три подхода упражнения. Постепенно увеличивайте количество подходов. Дыхание должно быть ровным, движения плавными. Ноги должны быть ровными и согнуты по минимуму в коленях.
  •  Это самое эффективное упражнение. Помогающее уменьшить объем бедер и укрепить мышцы. Встав на колени, упритесь ладонями впереди себя об пол. ( На четвереньки) Спину держите прямо. Сделайте легкие махи ногами поочередно сначала одной, потом другой ногой по 30 раз. Ноги не выпрямляйте до конца. Во время упражнения напрягайте максимально ягодичные мышцы. Упражнения для укрепления внутренней стороны бедра.
  • Сядьте на пол, обопритесь ладонями об пол, позади себя. Зажмите между коленей мячик или другой предмет и. медленно сгибая ноги в коленях, пододвиньте ступни к себе. Затем разогните ноги и встаньте в исходное положение. Необходимо сделать до восьми повторов.
  • Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч, руками упритесь на пояс. Слегка присев на одной ноге, поставьте другую ногу в сторону на носочек. По мере выпрямления одной ноги, придвигайте вторую к себе, упирая носочек в пол. Сделайте по десять подходов на каждую ногу.
  • Поставить на ширину плеч ноги, вытянув руки вперед. Сильно присесть на одну ногу, другую слегка отставить в сторону на внутреннюю сторону стопы. В состоянии «приседа» перенести тело с одной опорной ноги на другую. Сделать до пятнадцати подходов.
  • Ноги поставьте на ширину плеч, руками обопритесь об пол, чуть впереди себя, наклонившись при этом. Стоя в таком положении, скользя ногами, раздвиньте их шире и перенесите центр тяжести на руки. Поднимитесь. Сделайте до восьми подходов. – Лежа на полу, на одном боку, нужно поднимать ногу на небольшую высоту. Следите за прямотой ноги. Держите ногу несколько секунд. Сделайте по три- четыре подхода на каждую ногу.
  • Упражнение под названием «ножницы», наверняка, вам уже знакомо. Ложитесь на спину, опираясь на локти, поднимайте ноги и делайте ими перекрестные движения. При усталости, сделайте перерыв и повторите. Упражнение делайте в четыре-пять подходов.

Но одной зарядки не достаточно. Для того, чтобы за короткий промежуток времени похудеть в ногах.

Помните, что, принимая контрастный душ или ванну, вам нужно щеткой или жесткой мочалкой массировать ноги в проблемных местах. Во время физических нагрузок на организм следите за питанием. Чаще употребляйте пищу растительного происхождения. Сведите к минимуму или исключите из рациона мучные изделия, картофель, кофе, алкоголь, копчености, жареное. Количество воды в организм также должно поступать достаточно(порядка двух литров в день).

Также, для уменьшения объема ног, рекомендуется сочетать упражнения силовые и кардиоупражнения (для сжигания лишних калорий). То есть раза три в неделю силовые упражнения. А в остальные дни используйте велотренажер (или велосипедные прогулки), либо беговую дорожку.

Вот когда вы довольны своими ножками, нужно сохранить достигнутый результат. Это не так сложно, как кажется. Достаточно перед сном, уже в кровати, лежа на спине, ягодицы прижать к стене и поднять ноги вверх по стенке. При этом нормализуется кровоток, предотвращается появление целлюлита и варикоза. И не забывайте про пешие прогулки — и себе настроение поднимите, и разомнете ножки.

Используя эти методы, вскоре вы будете всех поражать своими великолепными ножками.

womaninstinct.ru

Как уменьшить объем бедер на 10 см быстро

Есть один секрет, который позволяет уменьшить объем бедер на целых 10 см. Это достаточно много для того, чтобы стать стройнее. И у нас есть такая замечательная возможность. Все дело в том, что наши ноги имеют и внешнюю поверхность бедра, и внутреннюю. Так вот, в повседневной жизни внутренние мышцы задействованы очень мало, так что именно там мы можем увидеть целлюлит и жир. Передняя часть ноги и внешняя без нагрузки не обходятся. Значит, наша задача – тренировать ту часть ног, что остается без дела. Со временем и при регулярных тренировках наши бедра обязательно уменьшатся.

Вы каждый день должны делать упражнения по 5 минут – становиться в первую позицию. Эта позиция – когда пятки поставлены вместе, а носки — вывернуты. Вы не должны менять положение ноги. И сначала медленно и аккуратно поднимите правую ногу на максимальную высоту, при этом пятка должна постоянно быть направленной вниз, а после – назад. Потом все проделываете и левой ногой. На каждую ногу нужно сделать по 10-15 упражнений. После нужно поднять ногу на максимальную высоту и зафиксировать на 15 секунд.

Ноги нужно выворачивать, и вам для этого не нужно быть профессионалом – все, что требуется – это работы внутренних мышц. И уже через месяц таких ежедневных тренировок вы будете приятно поражены результатом.

Уменьшить  бедра без физических нагрузок у вас не получится. Постарайтесь каждый день ходить в быстром темпе не менее 40 минут. Если нравится и есть такая возможность, уделите время езде на велосипеде, плаванию, аэробике, танцам или верховой езде. Занятия на тренажере, который обеспечивает нагрузку на мышцы ног, тоже поможет достаточно  быстро  решить проблему. Главное, делайте это регулярно.

Во время утренней зарядки обратите особое внимание на упражнения для  бедер . Они несложны, но достаточно эффективны.

Встаньте прямо, затем одной ногой сделайте выпад вперед. На эту ногу перенесите свой вес и, опираясь на нее, делайте пружинящие приседания. Затем поменяйте ногу и продолжайте приседать.

Встаньте прямо, руками можно опираться о стул. Медленно поднимайте одну ногу в сторону, затем другую.

Не менее 40 раз попрыгайте через скакалку.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и подтяните к животу, руками обопритесь о пол. Затем по очереди кладите ноги направо и налево, стараясь дотянуться до пола. Делайте это упражнение медленно, с усилиями, втягивайте живот.

Лягте на бок, положите руку под голову. Медленно поднимите выпрямленную ногу на небольшую высоту, затем согните ее и переведите вперед, потом назад, распрямите, снова поднимите вверх и медленно опустите. С каждой ногой работайте не менее 15 раз.

Выполняйте все так же, как в первом упражнении, но ногу не сгибайте, а носки вытягивайте.

Лежа на спине, «крутите педали» полусогнутыми ногами.

Делайте медленные полуприседания, сгибая колени под углом примерно в 45 градусов. Спину держите прямо. Одной рукой для равновесия можно опираться о стул.

Для более быстрого эффекта выполняйте все эти упражнения в специальных шортах или лосинах для похудения. А после зарядки примите горячий душ, направляя сильные струи воды на бедра.

Интенсивные физические нагрузки потребуют увеличения количества выпиваемой жидкости. Пейте не менее полутора литров воды (лучше минеральной негазированной), соки и травяные отвары.

Как уменьшить объем бедер на 10 см быстро видео

Ниже вы встретите полезный видео-ролик. Надеемся вам понравится.


 

Не пропустите:

 

А теперь посмотрим, что думают об этом наши читатели и помните, что Вы всегда можете оставить свой комментарий ниже.

 

Поделитесь этим полезным материалом с другими. Для этого используйте кнопки ниже. Уже поделились 2963 человек.

 

dlya-pohudeniya.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *