Как правильно принимать креатин моногидрат в порошке: Как принимать креатин в порошке

Как пить креатин в порошке

16 марта 2018 г.

Спортсмены, которые проводят интенсивные тренировки, употребляют ряд добавок. Это вынужденная мера для защиты организма от больших нагрузок. Специализированные магазины предлагают огромное количество товаров спортивного питания. Прежде чем начинать употреблять аминокислоту, необходимо разобраться, как пить креатин в порошке для набора мышечной массы.

Ошибки приема креатина в порошке

Наиболее популярным среди тяжеловесов, бодибилдеров и пауэрлифтеров является сreatine мonohydrate, выпускаемый в порошковой форме. Это обусловлено, прежде всего, крайне низкой ценой такого варианта по сравнению с прочими формами.

Моногидрат в порошке является очень действенной и безопасной для организма добавкой. Правильный прием аминокислоты приведет к ощутимым результатам уже через пару недель. В противном случае, нельзя будет получить даже половину заявленной эффективности.

Поэтому для спортсменов крайне важно знать, как пить креатин в порошке правильно. Многие употребляют его, запивая необходимое количество кислоты водой. Это абсолютно неправильно. В таком случае, большая часть моногидрата не попадает в слизистую кишечника, и эффекта от приема добавки не наблюдается.

Еще одной распространенной ошибкой спортсменов является употребление препаратов спортивного питания «на глаз».

Также необходимо помнить, что принимать креатин следует не хаотично, а согласно выбранной схеме.

Схема приема креатина в порошке

От того, какой вы хотите получить результат, зависит, как пить креатин в порошке, дозировка препарата обычно указывается производителем на упаковке.

Сегодня существует две схемы приема спортивного питания:

• стандартная;
• с загрузкой.

При стандартной схеме, сreatine мonohydrate употребляют по 5 грамм один или два раза в сутки. Длительность приема добавки составляет от шести до восьми недель. Затем необходимо сделать перерыв. Оптимальный промежуток между курсами не должен быть меньше одного месяца.

Согласно результатам исследований, большие дозы препарата не дают эффективных результатов. Для приема аминокислоты без фазы загрузки можно использовать NutriCore Creatine Monohydrate (500 гр.), которого хватит на один полный курс.

Среди спортсменов укоренилось мнение о том, что для достижения поставленных целей в сжатые сроки необходима фаза загрузки. В этот период доза препарата должна составлять по 20 грамм аминокислоты в сутки. Такая фаза длится обычно семь дней.

Следующие четыре недели являются поддерживающей фазой. Суточная норма в это время составляет не более 10 грамм аминокислоты. Общее количество моногидрата необходимо равномерно разделить на несколько приемов в сутки. Спортивное питание Dymatize Creatine Monohydrate (1000 гр.)  в экономной упаковке идеально подойдет для такой схемы.

Советы по приему креатина

Если вы отдаете предпочтение не моногидрату, а комплексным креатиновым добавкам, то ориентируйтесь на рекомендации производителя. Ведь в составе таких препаратов содержатся дополнительные вещества.

Необходимую дозу аминокислоты смешивают с водой, хорошо взбалтывают и только после этого выпивают полученную смесь. Для улучшения вкуса моногидрат можно смешать с протеином, соком или гейне

Время приема 

Влияние спортивного питания, как и любых других препаратов, на организм зависит не только от того, сколько ее пьют, но и от времени, в которое она была принята. У начинающих спортсменов возникает вопрос, когда правильно принимать продукты спортивного питания: до или после тренировки.

Существует мнение, что сreatine мonohydrate необходимо принимать непосредственно перед началом занятий в тренажерном зале. Однако, по утверждениям профессионалов, это ошибочное заблуждение. На самом деле перед тренировкой запас креатина находится в достаточном количестве в организме. Поэтому он не «обрадуется» дополнительной дозе спортивного питания.

Оптимальным временем приема добавки будет период сразу после тренировки в спортзале. Теперь скелетные мышцы наиболее восприимчивы к пополнению запасов аминокислоты.

В дни отдыха добавку необходимо принимать в перерывах между едой. Предпочтительное время для этого – первая половина дня.

Видео: Как принимать креатин моногидрат?

Как правильно принимать креатин моногидрат в порошке

    Зачем и как правильно принимать креатин? Моногидрат или другие виды? В порошке или в капсулах (таблетках)?

    Желание иметь спортивную и подтянутую фигуру присуще мужчинам любого возраста. Но добиться этого можно только лишь при регулярном посещении тренажерного зала. А чтобы значительно ускорить процесс наращивания мышечной массы, «подсушить» лишний жир и всегда быть активным, стоит использовать креатин – специальную добавку, рекомендуемую многими профессиональными атлетами.

    Как действует креатин? Почему стоить принимать именно моногидрат?

    Сегодня на рынке спортивного питания помимо обычного креатина (моногидрата) представлено ещё и несколько других его видов:

• Кре-алкалин (со слов продавцов якобы отличается увеличенной биологической доступностью – убедительных доказательств этому нет)
• Безводный (в продукте содержится несколько больше действующего вещества)
• Тартрат (максимально долго сохраняет свои свойства при хранении)
• Цитрат (по заявлениям продавцов, даёт больше сил и энергии, увеличивает выносливость)
• Малат (оптимально усваивается организмом и не задерживает в мышцах воду; и снова это утверждение используется лишь при рекламе продавцами, но не подтверждено серьезными научными экспериментами).

    При этом стоит отметить 2 важных преимущества моногидрата – у него самая низкая цена и самая обширная база научных исследований, на основании которых можно сделать уверенный вывод о его безопасности и эффективности.

    Перед тем как принимать креатин в порошке, давайте разберемся в его химических свойствах. Это вещество содержится в мышечной ткани млекопитающих, включая и человека. Сегодня его активно используют спортсмены по всему миру при наращивании мышечной массы.

    Действие креатина заключается в ускорении энергетического обмена. Это означает, что при регулярном приеме препарата как результат вы получите повышение выносливости и силы — например, сможете сделать больше на 1-2 повторения в каждом подхода в каждом из своих упражнений. Креатин повышает выносливость и силу, помогает наращивать мускулатуру и отчасти способствует появлению рельефа.

    Креатин относится к натуральным добавкам. В организме здорового человека его содержится примерно 140 г. И если при обычной жизнедеятельности необходимо пополнять его по 2 г в сутки, то при повышенных нагрузках без специальных диет и биодобавок организм быстро истощит свои ресурсы.

    Как лучше принимать креатин – в капсулах или в порошке?

    Креатин выпускается в 2 вариантах – в капсулах или в порошке. Из-за усложнения технологии производства капсулы стоят существенно дороже. Но по содержанию они полностью идентичны порошковому продукту, поэтому стоит задуматься о рациональности траты лишних денег на их покупку. У порошка есть и ещё одно важное преимущество – он быстрее усваивается после попадания в желудок.

    Разбираясь, как правильно принимать креатин в порошке, нужно учитывать, что есть 2 методики – с загрузкой и без. На практике доказана экономичность первого варианта при полном сохранении эффективности.

    Что такое загрузка?

    Загрузка – употребление креатина моногидрата на протяжении первой недели в увеличенных дозах. Далее дозировка снижается и спустя 2 недели делается перерыв. При таком использовании креатина результат его действия приходит быстрее.

    Схема проста – на протяжении первой недели креатин принимается по 20 г порошка в сутки. Это и будет периодом загрузки. Следующие 7 недель нужно принимать ежедневно по 10 г порошка – за 1 раз или разделив на 2 порции.

    Как пить креатина моногидрат без загрузки?

    Без загрузки креатин принимают по 10 г в сутки. Делать это желательно перед тренировкой или сразу после окончания тренировки. Препарат можно совмещать с другими спортивными добавками – гейнерами или протеиновыми коктейлями. В период сушки его часто дополняют эффективным жиросжигателем – л-карнитином.

    Растворяют креатина моногидрат обычной водой без газа или соком (этот вариант лучше). Учтите, что в период приема этой добавки требуется выпивать в день минимум 3 литра жидкости!

    Иногда практикуется разделение дневной дозы креатина на 2 захода (оптимальный вариант). При таком графике одну порцию принимают перед тренировкой, а вторую — сразу после тренировки. В дни без тренировок можно одну порцию выпить перед какой-то физической работой, если она запланирована в течение рабочего дня, а вторую – утром или вечером.

    Креатин следует принимать на постоянной основе. Противопоказаний и побочных эффектов у вещества нет, кроме ситуаций с индивидуальной непереносимостью препарата. Но всё же, злоупотреблять не стоит. Дело в том, что при длительном приеме организм привыкает к креатину, и его действие значительно снижается. Оптимальная схема – употреблять на протяжении 8 недель, а после этого делать перерыв на 1 месяц. Далее курс можно повторить.

    Увеличивать суточную дозу креатина для себя могут лишь атлеты с многолетним опытом тренировок. Это связано с увеличенной мышечной массой или в случае необходимости получить дополнительную силу и выносливость перед соревнованиями.

    Особенности креатина и точная дозировка.

    Порошок креатина моногидрата не очень хорошо растворяется в воде, его кристаллики попросту оседают на дно стакана, если размешивать недостаточно интенсивно и продолжительно или в недостаточном объеме жидкости (есть физический предел количества креатина, которое можно нормально растворить в определенном объеме жидкости). Порошок можно также подмешивать в шейкер с протеином, что несколько приятнее. Главное, хорошо растворить креатин перед питьем, чтобы креатин не выпал на дно. Также важным моментом является то, что креатин моногидрат нужно применить сразу же после растворения, т.к. в водном растворе он становится химически не стабильным и довольно быстро распадается.

    Количество капсул для одного приема отсчитать просто, но как быть с порошкообразным креатином, ведь требуется соблюдать точную дозировку. В увеличенной дозе нет смысла, а если употреблять меньше рекомендованного, то снизится эффективность. Обычно производитель включает в упаковку специальную мерную ложку, которая упрощает процедуру измерения необходимой дозы порошка креатина.

    Не забывайте, что креатин в порошке требует соблюдения условий хранения. В противном случае препарат может сбиваться в комочки. Соблюдайте простые правила:

• в упаковку не должна попадать влага; для того, чтобы отмерить порцию, используйте сухую ложку;
• если вы приобрели большую упаковку, то часть можно сразу пересыпать в меньшую ёмкость, а остальное запечатать для хранения;
• креатин не нужно хранить в холодильнике, но и под прямыми лучами солнца находиться он не должен.

    Чем различаются креатин моногидрат и гидрохлорид?

    С вопросом, как принимать креатин моногидрат в порошке – разобрались. Но есть ещё одна разновидность этой спортивной добавки под названием креатина гидрохлорид. Моногидрат можно смело назвать более эффективным, поскольку он довольно дешев и прекрасно изучен. Но некоторые производители спортивных добавок и атлеты пытаются оспорить это утверждение, уверяя, что более эффективен креатин в форме гидрохлорида. И все же, у этого варианта гораздо меньший «стаж» на рынке спортивного питания и он до конца ещё не достаточно хорошо протестирован, чтобы говорить о какой-то статистике и делать уверенные выводы. Поэтому пока основной рекомендацией является все же предпочесть применение креатина моногидрата в порошке, а не гидрохлорида, или каких либо еще других форм. 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Как принимать креатин моногидрат с загрузкой и без

Креатин моногидрат – самая распространенная разновидность креатина, считающаяся наиболее действенной из всех. Ее используют, чтобы увеличить силу и выносливость. Креатин применяется в качестве самостоятельной добавки, но иногда его принимают в составе предтренировочных комплексов и высококалорийных гейнеров, используемых для восполнения запасов энергии и успешного роста мышц. Чтобы добавки привели к нужному результату, необходимо знать схемы и особенности приема в разных целях: для увеличения силы, ускорения восстановления мышц и похудения за счет жиросжигания.

Советуем изучить: «Какой гейнер лучше: рассматриваем критерии выбора».

Насколько эффективен креатин в форме моногидрата

Креатин представлен в 20 разных формах, но моногидрат считают самой оптимальной из всех. Он недорогой и наиболее изученный, включает до 12% воды. На наличие молекул воды указывает название – моногидрат. Так называют продукты присоединения воды к органическим или неорганическим веществам. Простыми словами, это соединение чего-то с водой.

Рассматривая плюсы и минусы креатина моногидрата, можно привести список его эффектов, которые были научно подтверждены:

1. Почти не разрушается в желудке.
2. Хорошо переваривается и достигает мышц в неизмененной форме – почти 99% перорального принятой добавки усваивается в процессе пищеварения.
3. По сравнению с другими формами медленее превращается в креатинин.
4. Повышает уровень мышечного креатинина на 10-40%.
5. При грамотном потреблении увеличивает массу тела на 1-2 кг в первую неделю креатиновой загрузки.
6. Не обладает вредными воздействиями на организм человека (подобных научных свидетельств на сегодня не существует).

Варианты приема креатина

Креатин моногидрат используют двумя разными способами. Схема с загрузкой эффективнее всего помогает пополнить и поддерживать запасы креатина.

Как принимать креатин моногидрат с загрузкой:

1. В первые 5-7 дней – по 0,3 г на 1 кг массы тела. Это непосредственно креатиновая загрузка, позволяющая увидеть первые результаты уже через 24-72 часа.
2. После 5-7 дней – 3-5 г в сутки. Такая доза обеспечивает дальнейшую поддержку креатина. При таких темпах потребления повышение силовых показателей будет наблюдаться через 4-7 дней. Женщинам рекомендуется придерживаться пониженной дозы – 3 г вместо 5 г.

После окончания курса приема мышечная масса сохраняется. Можно заметить лишь незначительное снижение веса и объема, что обусловлено потерей мышцами накопленной воды.

Как принимать креатин моногидрат без загрузки: ежедневно принимать дозу добавки 5 г. Так тоже можно достичь стадии «насыщения», только по времени этот процесс будет более длительным.

Советуем: «Основные правила приема креатина».

Советы по применению

Чтобы достичь прироста мышц и повысить выносливость, нужно соблюдать регулярность приема. Это обязательно для поддержания в мускулах повышенного уровня креатина. Для этого добавку принимают ежедневно, в том числе в дни без тренинга.

Еще одно важное условие – прием добавки на фоне регулярных тренировок. Если не заниматься спортом, то мышцы просто «впитают» креатин и накопят немного воды. Внешне это проявится небольшим увеличением веса. Других изменений, в частности, в силе и телосложении, после курса приема без физической нагрузки не обнаружится.

Специалисты рекомендуют использовать добавку с протеином или гейнерами. С последними креатин работает синергически, т. е. они усиливают эффективность друг друга. Например, сочетание с бета-аланином позволит создать настоящую «энергетическую систему». Бета-аланин и креатин посредством разных механизмов приводят к одному результату – повышению выносливости, которая помогает спортсмену в период высокоинтенсивных тренировок.

Советуем изучить: «Бета-аланин – действительно ли творит чудеса».

Время приема

Не менее важен вопрос, в какое время принимать креатин моногидрат. Он рассматривается как спортпит для приема до начала тренинга, но в результате научных исследований удалось выяснить, что время приема не имеет столь важного значения. Исследованияя подвергались две группы: в одной креатин принимали до силовых тренировок, в другой – после. В первой группе были улучшения, которых не наблюдалось во второй, но различия были очень незначительными.

Таким образом, более важно не время, а постоянство приема. Принимать добавку 1 раз каждую неделю или по другой схеме бессмысленно. Креатин должен накапливаться организмом, чтобы подействовать. Что касается того, сколько можно пить креатин моногидрат без перерыва, то курс может длиться от нескольких недель до пары месяцев.

Капсулы или порошок

В магазинах спортпита можно приобрести капсулы или порошок креатина моногидрата. Они различаются по скорости и степени усвоения, а также схеме и особенностям приема.

Рассмотрим, как правильно принимать креатин моногидрат в порошке, на примере нескольких добавок:

• Maxler Creatine Bag. Схема применения от производителя: первая неделя – по 1 ч. л. 4 раза в сутки, далее в течение 5-6 недель – по 1 ч. л. в день. После этого должен быть месячный перерыв, и курс можно повторить. Допускается разводить порошок водой или не слишком кислым соком (вишневым или виноградным), а также употреблять без разведения.

• Performance Creatine от SAN. Допускается прием добавки без загрузки в дозе 5 г в сутки. Для растворения потребуется вода объемом 200 мл. При желании можно добавлять в белковые коктейли. В целом суточная доза может достигать и 10 г.

Как принимать креатин моногидрат в капсулах:

• Creatine Monohydrate от Be First. С фазой загрузки: принимать по 2 порции (6 г) 3 раза в сутки в течение 5 дней, а затем по 1 порции (3 г) 2 раза в день. Без стадии загрузки: просто принимать по 1 порции (3 г) 2 раза в день в течение не менее 1 месяца.

• Creatine Caps 1000 от Maxler. Добавка рекомендована для применения без загрузки: по 3 капсулы 2 раза день. Оптимальное время приема – до завтрака и перед тренировкой.

Побочные эффекты

Единственным побочным эффектом креатина моногидрата считается склонность к набору веса, что обусловлено повышением уровня воды в организме. А это выступает верным признаком эффективности добавки. Кроме того, помогая интенсивнее тренироваться, креатин позволяет усилить процессы сжигания жира, поэтому увеличение веса на фоне приема наблюдается редко.

Советуем изучить также про остальные формы креатина: «Какой креатин лучше: полное описание 15 форм».

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

когда и как правильно принимать

Одним из самых популярных типов спортивного питания является креатин моногидрат. Часто его называют лучшей спортивной добавкой для повышения силы, работоспособности и эффективности тренировок. Но так ли это на самом деле? Эта статья поможет разобраться, насколько он полезен, и как употреблять креатин моногидрат для максимального эффекта.

Что такое креатин?

Говоря научным языком, креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота, необходимая для работы мышц. По химическому строению он напоминает белки, но фактически не относится к ним, поэтому иногда его называют «небелковым азотом». Креатин поступает в организм с пищей (в основном из рыбы) и может быть синтезирован самостоятельно из глицина, аргинина и метионина.

Полезные свойства 

Используется креатин моногидрат для набора массы и роста эффективности тренировок. Повышение работоспособности мышц и эффективности упражнений связано с тем, что креатин поддерживает в организме уровень АТФ (аденозинтрифосфата). АТФ используется как универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, но при интенсивных тренировках он быстро иссякает. Когда уровень АТФ в мышцах падает, он восполняется благодаря креатину. Дело в том, что уровень АТФ в клетках все время должен быть примерно на одном уровне – организм не может запасать дополнительный АТФ. А вот креатин может откладываться в периоды отсутствия нагрузок, чтобы затем использоваться в клетках, требующих повышенной концентрации АТФ.

Еще одно полезное свойство: организм может откладываться креатин в виде креатинфосфорной кислоты, которая нейтрализует лактат или молочную кислоту – побочного продукта распада глюкозы. Молочная кислота снижает работоспособность во время упражнений и вызывает боль в мышцах после тренировки. Снижение уровня лактата позволит заниматься продуктивнее и чаще. Благодаря повышению нагрузок во время тренировок, креатин моногидрат помогает и для набора мышечной массы.

Кому будет полезен креатин моногидрат?

Прежде всего эта добавка предназначена для спортсменов. Эффективнее всего она помогает при интенсивных непродолжительных нагрузках, например, спринтерам, бойцам, бодибилдерам, пауэрлифтерам, а вот марафонцам креатин, напротив, малоэффективен.

Можно использовать креатин моногидрат и для похудения, и для роста мышц – он увеличит эффективность любой тренировки, а потому полезен для разных целей. Биодобавка повышает результативность тренировок на протяжении всего курса приема, но при этом напрямую на рост мышц не влияет. Увеличение объема происходит за счет накапливания воды в мышечной ткани и за счет большей нагрузки во время тренировки. Действие первого эффекта постепенно пропадает при прекращении приема, но мышечная масса, образованная благодаря повышенным нагрузкам, останется со спортсменом и после завершения курса.

Важно! При приеме креатина нужно употреблять много жидкости, чтобы не нарушить водно-солевой баланс. Добавка способствует накапливанию воды в мышцах, поэтому организму требуется больше жидкости.

Понятно, зачем спортсмены используют креатин моногидрат, но для чего он нужен остальным? Большинству людей в качестве добавки он и не нужен, достаточное количество этого вещества можно получить из еды: сельдь, свинина, говядина, лосось и треска. А вот вегетарианцам стоит задуматься о покупке пищевой добавки, потому что в пище неживотного происхождения креатина содержится недостаточно. БАД выписывают и для реабилитации после длительного отсутствия движения и атрофии мышц. Для них любая физическая активность равна интенсивной тренировке. Дополнительными полезными свойствами креатина является защита сердечно-сосудистой и нервной систем. Дозировка креатина моногидрата напрямую зависит от целей применения.

Применение и дозировка

Существует два метода, как принимать креатин моногидрат: двухфазный и стандартный. 

1. Первый способ заключается в том, что цикл приема состоит из 2 фаз: загрузочная и поддерживающая. Загрузка длится от нескольких дней до недели. В течение этого срока дозировка креатина моногидрата в порошке рассчитывается на основе веса человека: на один килограмм массы тела употребляют 0,3 грамма вещества, но не более 30 граммов в сутки. Вторая, поддерживающая, фаза длится 23–27 дней, то есть до конца месячного курса. Во время поддерживающей фазы нужно принимать по 2–4 грамма в день.

Суть двухфазного метода состоит в том, чтобы в максимально короткий срок насытить организм креатином, а потом лишь поддерживать его уровень. Эффект будет заметен уже через пару суток. Такой способ даст быстрый результат, но подойдет только спортсменам с опытом. Перед тем как принимать креатин моногидрат в порошке двухфазным методом, нужно приучить организм к интенсивным тренировкам. Иначе можно навредить мышцам чрезмерными нагрузками или получить передозировку вещества.

2. Новичкам больше подойдет второй способ применения креатина моногидрата. Он заключается в стабильном употреблении одинаковых доз, по 3–6 граммов ежедневно. Выбор дозировки зависит от массы тела и частоты тренировок. Такой прием позволит ощутить подъем физических способностей через 5–7 дней после начала курса. Этот способ позволяет принимать креатин моногидрат как в капсулах, так и в порошке. Риск передозировки и побочных эффектов снижается, а организм будет запасать креатин постепенно. Курс такого приема составляет также 1 месяц, после чего стоит сделать месячный перерыв.

Если добавку принимают не спортсмены, например, вегетарианцы или люди после тяжелых заболеваний и длительной неактивности, то перед тем, как пить креатин моногидрат, они должны проконсультироваться с врачом. Только он может назначить точную дозировку, чтобы креатин моногидрат принес пользу для организма.

Отдельно стоит рассмотреть вопрос о том, когда лучше принимать креатин моногидрат. Время приема не влияет на эффективность добавки, но лучше разбить дневную норму на несколько небольших доз и принимать их вместе с едой: до или после. Это позволит снизить нагрузку на пищеварительную систему, печень и почки. Употреблять добавку нужно ежедневно, даже в нетренировочные дни. Чтобы понять, как правильно принимать креатин моногидрат, для начала следует разобраться, для чего он нужен. Креатин моногидрат запасается в организме, чтобы в период повышенных нагрузок выделить мышцам энергию. С момента приема до времени, когда он будет использован, должно пройти время, чтобы он успел усвоиться. Это значит, что бессмысленно принимать креатин в качестве предтренировочной добавки. Его нужно употреблять на протяжении всего дня, а перед занятиями лучше принять предтренировочный комплекс, содержащий витамины, минералы и BCAA.

Действие креатина моногидрата заключается в увеличении энергии и работоспособности мышц, но он не оказывает воздействия на их восстановление. Чтобы повысить эффективность креатина, его стоит применять совместно с другими добавками. Лучше всего он сочетается с сывороточным или казеиновым протеином, гейнером и BCAA. Нелишними будут и витаминно-минеральные комплексы. А вот от кофе во время применения креатина моногидрата лучше отказаться, так как он мешает накапливанию жидкости в организме.

Формы выпуска

На полках магазинов спортивного питания есть два типа добавки: 

Различия, как работает креатин моногидрат разного типа, отсутствуют, но плюсы и минусы у каждой формы есть. Микронизированный легче дозировать, это важно при двухфазном способе приема. Еще порошок зачастую дешевле, что тоже является преимуществом. Капсулы же удобнее принимать, так как их можно просто запить водой: не возникает вопроса, как правильно принимать креатин моногидрат в порошке. Тем, кто все же приобрел порошковую форму, придется растворять ее в чистой воде или соке, другие жидкости использовать не стоит.

Лучшим производителем креатина считается Optimum Nutrition, который выпускает добавку и в виде порошка, и в виде капсул. Также заслуживает внимания продукция Maxler, S.A.N. Performance и Ultimate Nutrition.

Противопоказания и побочные эффекты

Как и у любой другой пищевой добавки, у креатина есть противопоказания и могут быть побочные эффекты. Он синтезируется в организме, поэтому в умеренных дозах не может ему навредить, но беременным и кормящим женщинам все же стоит принимать его с осторожностью и только после консультации с врачом. То же относится к людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, печени и почек, так как большие порции окажут нагрузку на эти органы. 

Побочные действия креатина моногидрата могут проявляться только при употреблении некачественной продукции или при неоднократной передозировке. Чтобы избежать первого, нужно покупать спортивное питание только в специализированных магазинах. А чтобы защититься от передозировки, нужно соблюдать инструкцию по применению креатина моногидрата. В противном случае можно столкнуться с кратковременными расстройствами желудка, обострениями заболеваний печени или почек. При проявлении расстройства желудка необходимо снизить дозировку и пить больше воды. Побочные эффекты креатина моногидрата для мужчин и женщин не отличаются.

Как правильно пить креатин моногидрат в порошке?

Креатин – что это? Как принимать моногидрат в порошке? Кому нужно пить креатин?

Как правильно пить креатин моногидрат в порошке?

Креатин моногидрат – эффективная спортивная добавка для роста мышц. При регулярном приеме повышает физические показатели спортсмена. Способствует набору и сохранению мышечной массы, выводит лишнюю жидкость из организма, помогает сформировать соблазнительный рельеф.

Плюсы приема креатина моногидрата:

• Повышение тестостерона.
• Набор сухой мышечной массы.
• Увеличение энергии во время тренировки.
• Быстрое восстановление и снижение мышечной усталости.

Креатин моногидрат относится к спортивным добавкам, повышающим потенциал организма. В отличии от стероидов не запрещен официальными спортивными организациями.

Как работает креатин моногидрат?

При энергетическом всплеске организм спортсмена затрачивает запасы креатина, затем высвобождается энергия АТФ и подключается гликоген. В период тяжелых тренировок организм не успевает синтезировать креатин, поэтому энергетический потенциал снижается.

Как пить креатин моногидрат: по 5 грамм в день.

В организме спортсмена содержится до 130 грамм креатина. Ежедневный расходуемый запас при средней физической активности от 2 до 4 грамм. для восполнения креатина и сохранения энергии АТФ, бодибилдеры рекомендуют использовать 3 грамма креатин моногидрат в порошке в течении недели.

Плюсы креатина моногидрата в порошке:

• Удобная форма.
• Низкая цена.
• В 2 раза больше эффективности.

Спортсмен выбирает удобную форму приема креатина. Капсулы стоят дороже из-за дополнительного расхода на оболочку и пластинки. Креатин моногидрат в порошке – это чистый не расфасованный креатин. Атлет сам решает, сколько и когда принять, распределяя дозы на день. Опытные спортсмены рекомендуют не пропускать приемы спортивной добавки в период активных нагрузок.

Как принимать креатин моногидрат в период отдыха?

Если организм спортсмена не загружен, креатин также нужно принимать, снизив дозировку. Максимальный курс 8 недель, после чего 1 месяц перерыва, и повторное возобновления курса.

Совместимость креатина моногидрата со спортивными добавками?

Можно принимать с протеиновыми коктейлями после тренировки или с гейнерами до физической нагрузки. Креатин моногидрат также совместим с препаратами на основе L-каринтина для создания красивого рельефа. Обязательно ззапивать спортивную добавку водой или соком. Каждый день употреблять от 3-х литров воды – расчет на свой вес.

Схема приема креатина моногидрата в порошке: по 1-2 раза в день, до или после тренировки курсом 2 месяца с перерывом в 3-4 недели.

Увеличивать дозировку или частоту приема – на свой страх и риск. Проконсультируйтесь с тренером или спортивным диетологом. Постепенно повышайте дозировку в период соревнований. Не забывайте, что спортивные добавки не заменяют качественного и сбалансированного питания. При длительном приеме возможно привыкание организма к креатину. Выбирайте спортивное питание для любых видов тренировки на Protein.biz.ua.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

Советы по правильному приёму креатина-моногидрата в капсулах и порошке

Что представляет собой креатин?

Так выглядит порошковый креатин.

Данное вещество участвует в энергетическом обмене организма. Сырьем для его получения является мясо и рыба. Однако для обеспечения организма атлета необходимым количеством креатина нужно употреблять порядка килограмма говядины в день.

И поскольку съесть такое количество пищи за раз под силу далеко не каждому, да и удовольствие это не из дешевых, креатин был синтезирован искусственно, считаясь сегодня одной из наиболее безопасных и эффективных пищевых добавок для спортсменов. При этом он обладает доступной стоимостью

Читатели считают данные материалы полезными:

• Комплекс из креатина, глютамина и таурина CGT-10 от Optimum Nutrition
• Опасно ли принимать добавки с креатином?

Смысл приёма креатина с загрузкой

Данный продукт может употребляться по двум методикам:

• Первая предполагает прием равномерных порций по 2-3 грамма в день.
• Вторая — это пятидневная загрузка, когда суточная доза в 20 грамм делится на 4 равных приема.

Важно! По результатам исследований креатина в мышцах в обоих случаях остается равное количество, что говорит о нецелесообразности приема данного препарата с фазой загрузки.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Советы по приёму креатина-моногидрата, дозировка для набора мышечной массы
• Основные побочные действия на организм, которые может вызвать креатин

Когда следует принимать креатин?

Правильно употребляя креатин, вы сможете быстро достичь желаемых результатов.

Рассмотрим, как принимать креатин моногидрат в порошке. Многие новички интересуются, следует осуществлять прием данной добавки. Много лет считалось, что употреблять креатин необходимо до начала тренировки. Однако по результатам многочисленных исследований было установлено, что:

• Поскольку креатин нарушает процессы водного обмена, то его лучше не принимать в процессе тренировки.
• Человеческий организм менее всего расположен к приему креатина непосредственно перед физическими нагрузками.
• Организм не нуждается в пополнении запасов креатина в процессе тренировки, поскольку запасы данного вещества в это время являются стабильными.

Лучшее время для приёма креатина — через час после занятий в зале.

Но как принимать креатин в порошке в дни отдыха? По заверению большинства специалистов, не имеет принципиальных различий прием креатина до еды или после. Поскольку пища имеет способность к замедлению всасывания веществ, то прием креатина все же желательно осуществлять перед едой.

Но по результатам других исследований, креатин не разрушается в желудке, а потому в данном случае абсолютно неважно соотношение его приема с употреблением пищи. Это свидетельствует о том, что в тренировочные дни вы можете употреблять креатин, когда вам будет удобно.

Обратите также внимание на статью «Креатиновая добавка Nutrition Сreatine».

Креатин в капсулах: как правильно принимать

Креатин в капсулах.

Мы рассмотрели, как пить креатин в порошке, теперь разберемся с тем, как принимать креатин в капсулах. Особого отличия продукта, выпускаемого в капсулах, от порошкового — нет. Капсулы имеют один единственный плюс, который заключается в том, что их попросту удобнее брать на тренировку. Но за комфорт вы в данном случае порядком переплатите, поскольку порошковый креатин стоит на порядок дешевле своей капсульной формы.

Важно! Каждый производитель выпускает данный продукт с различным содержанием креатина. Поэтому перед покупкой вам следует обратить внимание на надписи на упаковке продукта.

В сутки атлет должен получать около 3 г креатина. Таким образом, зная, сколько грамм в одной капсуле креатина, вы сможете рассчитать необходимую дозировку.

Совет! Для того, чтобы вещество лучше усваивалось, его следует запивать сладким соком. Посредством сахара вещество быстрее поступает к мышцам.

Очень важно знать как правильно пить креатин. Стандартная продолжительность приема составляет 30 дней, после чего следует фаза отдыха, которая должна длиться приблизительно столько же.

Как следует принимать креатин в таблетках?

Креатин в таблетках.

Вариант в таблетках не отличается по приему от креатина в капсулах. В тренировочные дни первый раз употребляете его после еды, второй — после тренировки. В не тренировочные дни необходимо пить его 1 раз в день после еды.

Если выбрали таблетки, инструкция также должна быть вами тщательно изучена. Поскольку у разных производителей количество таблеток на порцию разнится, то перед приемом обязательно прочитайте рекомендации по употреблению.

Ранее мы уже писали о креатиновой добавке Creatine Micronized от Dymatize и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Видеообзор креатина и правила его приёма

Мы рассмотрели, как принимать креатин в порошке, таблетках и капсулах. Принципиальной роли форма приема не играет, потому выбирайте тот вариант, который является для вас наиболее приемлемым.

Как принимать креатин в порошке и капсулах для набора мышечной массы

Некогда креатин считался чуть ли не продуктом научного прорыва в спортивном питании! Он является анаболическим средством, дающим действительно ощутимый эффект за короткое, по меркам спортпита, время. Сегодня же, креатин относится к основным продуктам спортивного питания, без которого не обходится ни один спортсмен, тренировки которого направлены на увеличение массы и силы.

Содержание

Схемы приема креатина

Как известно, креатин выпускают в разных химических формах – это может быть моногидрат, гидрохлорид, нитрат, малат, цитрат и другие. Поэтому схема приема у каждой из форм отличается. Давайте рассмотрим прием самого популярного и доступного креатина – моногидрат.

Как принимать креатин с загрузкой

Эта схема считается классической, и долгое время она была единственной. Ее особенность заключается в увеличенной дозировке, которую спортсмен употребляет в первую неделю курса (период загрузки). После периода употребления увеличенной дозы начинается период поддержки. Курс приема длится месяц, после чего атлет делает перерыв от двух до четырех недель.

Во время загрузочной фазы суточная доза составляет 5-6 грамм креатина, которые следует принимать 4 раза в день после приема пищи или с другими продуктами спортивного питания, например, протеином, гейнером или аминокислотами. Также можно употребить со сладким соком.

Помните, что для усвоения молекул креатина нужен углевод.

В тренировочные дни одну дозу нужно принять сразу после тренировки. Во время поддерживающей фазы доза спортивной добавки снижается до 2 грамм. Креатин принимается один раз в сутки. В дни занятий его лучше принимать после тренировки, а в дни отдыха – утром.

Прием без загрузки креатином

Прием без загрузки – это весьма рабочая, бюджетная схема. Дело в том, что человеческий организм не может усвоить больше, чем ему нужно, точно так же, как и количество белка, синтетических гормонов, жиров и углеводов. Так происходит и с креатином. Оптимальной дозой креатина является 2-3 грамма. У людей, которые правильно питаются, запас креатина всегда восполнен, поэтому часто спортсмены и не ощущают от этой спортивной добавки видимого эффекта.

Схема приема без загрузки длится месяц. Употребляется добавка один раз в сутки. В тренировочные дни лучшим вариантом для приема будет время сразу после тренировки.

Чем больше углеводов вы употребите вместе с добавкой, тем больше креатина усвоится (но не переусердствуйте, половины чайной ложки сахара будет вполне достаточно, даже если принять тройную дозу креатина).

В дни отдыха употреблять спортивную добавку следует утром на полный желудок.

Лучшее время для приема креатина: до или после тренировки?

Несмотря на то, что существуют разные мнения по поводу времени приема спортивной добавки (до или после тренировки), как вы уже наверняка поняли из статьи, актуально принимать креатин после тренировки. Связано это с накоплением вещества в мышцах и оказанием анаболического эффекта в течение длительного времени после тренировки в период регенерации волокон.

К тому же, креатин увеличивает приток крови в мышцы, тем самым может нарушить водный баланс организма, отведя жидкость из органов. Хочется заострить на этом внимание, ведь большинство людей не придает значения возможным тяжелым последствиям. Но при стечении обстоятельств, например, при тренировке в летнее время, когда организм подвержен обезвоживанию, риск дегидратации возрастает многократно!

Есть вариант употребления добавки только в дни тренировок. Этот способ употребления можно назвать актуальным и экономичным. В этом случае лучшее время для употребления – после тренировки.

Креатин с транспортной системой

В составе креатина часто присутствуют вещества, в комплексе называемые транспортными системами. Они созданы для того, чтобы быстро и в полном объеме доставлять в мышцы все полезные элементы. Добавки с транспортными системами тоже целесообразнее употреблять сразу после тренировочного процесса.

Как употреблять креатин в зависимости от формы

Как принимать креатин в капсулах

Добавку в форме капсул следует употреблять, запивая сладким соком. Лучшим вариантом считается виноградный сок. Эта форма добавки очень удобная, так как не требует смешивания, для которого необходим шейкер или другая емкость. Достаточно всего лишь купить сок. К тому же, если спортсмен не хочет принимать дополнительную порцию жидкости, содержимое капсул можно добавить в протеиновый коктейль, гейнер или аминокислотный комплекс.

Креатин очень плохо растворяется в воде, так что процесс размешивания непростой. Добавку в этой форме иногда употребляют, высыпая порошок прямо в рот, запивая водой. Но этот «варварский» способ даже с точки зрения безопасности – не лучший вариант.

Как пить креатин в порошке

Самая распространенная и популярная форма выпуска. Для употребления креатина в виде порошка спортсмен должен разбавить его жидкостью (сладким соком), взболтать в шейкере, чтобы креатин растворился в жидкости, и употребить.

Сколько длится курс приема креатина

Креатин принимают от 3 до 4 недель, после чего делают паузу, равную приему креатина. Некоторые атлеты употребляют креатин до двух месяцев, однако целесообразность этого неясна.

Заключение

Вот информации для размышления: ученые сделали множество исследований о работе креатина и выяснили, что количество креатина в мышцах, как с применением фазы загрузки, так и без нее, остается неизменной. А что если не использовать добавку совсем? Возможно, фирмы спортивного питания подсовывают бесполезную добавку для тех, кто следит за собой, и без добавок за счет правильного и полноценного питания поддерживает уровень вещества в оптимальных пределах?

Видео: как принимать креатин

2 метода дозировки и времени

Вы можете подумать, что большинство исследований креатина посвящено его эффективности. Но на данный момент это довольно ясно: это так!

Для большинства людей добавки креатина помогают увеличить мышечную массу и силу, улучшить их тренировку и помочь им лучше восстанавливаться между тренировками. Следующий вопрос!

С этого «следующего вопроса» обычно начинается путаница. Как мне принимать креатин для достижения наилучших результатов? Необходима ли фаза загрузки? Что лучше с углеводами или белком? Как мне рассчитать дозу креатина? Вопросы продолжаются и продолжаются.

Если вы хотите глубже погрузиться в преимущества и науку, ознакомьтесь со статьей «Ваше полное руководство по моногидрату креатина». Но если вы ищете краткое руководство по правильному приему этой важной добавки, вы попали в нужное место. Давайте попробуем прояснить некоторую путаницу!

Последовательность имеет значение больше всего!

На каждого человека, принимающего креатин правильно, вероятно, найдется двое, кто не принимает креатин. Это прискорбно, потому что все лучшие способы (а способов их несколько) очень просты.

«Креатин не так легко усваивается мышцами, как думают многие», — говорит Дэррин Уиллоуби, доктор философии, в совете 4 из видео «5 различных способов получить больше от ваших добавок». «Вместо этого требуется время, чтобы насытить мышцы».

По этой причине, если вы просто несколько раз в неделю принимали предтренировку, содержащую моногидрат креатина, и полагали, что этого будет достаточно, чтобы помочь вам стать огромным… вероятно, это не так. Извините.

Имея это в виду, у вас есть два варианта повышения уровня креатина в крови до необходимого уровня: протокол загрузки и протокол ежедневных низких доз.Вот плюсы и минусы каждого.

Метод 1: Загрузка креатина

Чаще всего люди принимают эту добавку, начиная с «фазы загрузки», которая предназначена для полного насыщения запасов мускулов. Затем они переходят на «поддерживающую фазу», когда принимают более низкие дневные дозы, чтобы поддерживать необходимый уровень.

Pro: Работает! Адам Гонсалес, доктор философии, исследователь пищевых добавок и бодибилдер, придерживается подхода с нагрузкой.

«Исследования показали, что наиболее эффективным способом быстрого увеличения внутримышечной концентрации креатина является метод нагрузки», — поясняет он. «Типичный протокол загрузки состоит из приема высоких доз, например 20-25 граммов в день, разделенных на 4-5 дневных доз, в течение 5-7 дней. Следуя протоколу загрузки, спортсмены обычно могут поддерживать запасы с ежедневной поддерживающей дозой 3 -5 грамм в день ».

Хосе Антонио, доктор философии, соучредитель Международного общества спортивного питания, также называет протокол загрузки «чем-то, что вы обязательно должны сделать» в своем видео «Ответы на 8 вопросов о креатине».«

Con: Возможные побочные эффекты. Несмотря на то, что вам могут сказать некоторые тренажеры, креатин отлично работает без протокола загрузки. А стандартный протокол загрузки может быть для некоторых неприятен.

«Нет, протокол загрузки не обязательно», — признает Гонсалес. «А более высокая суточная доза может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт у некоторых спортсменов».

Если вы тот, кто пробовал моногидрат в прошлом, но вам не нравится вздутие живота или расстройство желудка, которое сопровождает его, то вам обязательно стоит попробовать ежедневный подход с низкими дозами.

Метод 2: Ежедневные добавки в малых дозах

Альтернативный метод — просто принимать 3-5 граммов креатиновой добавки каждый день без нагрузки. Примерно через три недели этот подход приведет ваши мышечные уровни к той же отметке, что и протокол нагрузки.

Pro: Так проще, но работает. «В связи с тем, что креатин становится настолько популярным, у многих людей есть идеи о том, как лучше всего принимать его, чтобы максимизировать его эффект», — отмечает Уиллоуби, автор статьи которого был участником ряда исследований креатина.Его совет? «Делайте это просто. Самое главное — принимать это ежедневно».

Уиллоуби называет прием 3-5 граммов в день «наиболее эффективным и простым способом приема добавок». Со временем было показано, что этот протокол дает прирост силы и размера наравне с нагрузкой. [1-2]

Con: Возможны более низкие уровни и больше времени. Исследования показали, что загрузка может привести к более высокому общему уровню, примерно на 10-44 процента. [3] Так что, если у вас временно вздутие живота или небольшая боль в животе? И некоторые исследования показали, что фаза загрузки не обязательно должна длиться даже неделю.Это может длиться всего 2-3 дня и быть эффективным, если вы придерживаетесь протокола и после этого будете принимать 3-5 граммов в день. [4-5]

Вердикт: стоит ли загружать?

Оба подхода работают, если после этого вы будете вводить постоянную «поддерживающую дозу» 3-5 граммов в день. Это просто вопрос предпочтения и готовности терпеть небольшой дискомфорт.

Когда мне следует принимать креатин?

У вас есть четыре варианта: до тренировки, после, обе или «когда-либо».«Фитнес-журналист Адам Борнштейн разбирает эти варианты в своей статье« До, после или когда-либо: лучшее время для приема креатина », но краткий ответ заключается в том, что все они могут работать.

Исследователи изучили различия между приемом креатина в разное время, и различия были незначительными. По этой причине Борнштейн придерживается принципа «бери когда угодно, пока берешь».

Однако другие исследователи считают, что прием в определенное время может иметь небольшие преимущества.Например, Джим Стоппани, доктор философии, рекомендует принимать его до и после тренировки для получения максимальной пользы.

Аналогичным образом, Хосе Антонио, доктор философии, который был соавтором исследования времени приема креатина в 2013 году, говорит, что может быть небольшое преимущество в том, чтобы принимать его специально после тренировки.

Однако Антонио добавляет, что если вы принимаете креатин достаточно постоянно, чтобы иметь полные резервы в мышцах, то когда вы его принимаете, это имеет гораздо меньшее значение. Кажется, разница есть только в том случае, если вы не принимаете его регулярно.

Как мне принимать креатин?

Поскольку он без вкуса, запаха и легко растворяется в любой жидкости, моногидрат креатина, пожалуй, является самой простой добавкой для приема. Просто погрузите мерную ложку в воду, протеиновый порошок, аминокислоты или что-то еще, что вы пьете в течение дня, прополощите и выпейте. Вы этого совсем не заметите!

Большинство мерных ложек составляют 5 граммов, что является хорошей дозой для спортсменов любого роста. Если вы относительно невелики или легковесны, вам, вероятно, хватит 3 граммов, или чуть больше половины обычной мерной ложки.

Есть некоторые исследования, показывающие повышенное усвоение при приеме с углеводами или белком, но он будет работать и без этих добавок, если вы принимаете его постоянно. [2] Однако, если вы пытаетесь выполнить краткий протокол нагрузки, например, 2-3 дня вместо обычных 5-7, прием углеводов, вероятно, будет хорошей идеей.

Одно исследование показало, что прием около 100 граммов углеводов с 5 граммами креатина увеличивает общий креатин в мышцах на 60 процентов. [5] Другой показал аналогичные результаты, принимая 5 граммов с примерно 50 граммами углеводов и 50 граммами белка — что эквивалентно двум ложкам белка и двум бананам, чашке виноградного сока или чашке приготовленного риса.

Что делать, если я пропущу день?

После того, как вы достигли насыщения с помощью протокола загрузки или постоянного приема низких доз добавок, не переживайте, если вы пропустите день или два. Ваш уровень может оставаться повышенным в течение 4-6 недель. [6,7]

После этого просто продолжайте принимать и наслаждайтесь лучшими тренировками и результатами!

Ссылки

1. Уиллоуби, Д. С., и Розен, Дж. (2001). Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию тяжелой цепи миозина. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 33 (10), 1674-1681.
2. Уиллоуби, Д. С., и Розен, Дж. М. (2003). Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию миогенного регуляторного фактора. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 35 (6), 923-929.
3. Гринхафф, П. Л. (2001, сентябрь). Нагрузка креатина в мышцах у людей: процедуры и функциональные и метаболические эффекты. На 6-й Международной конференции по гуанидиновым соединениям в биологии и медицине.Цинцинатти, Огайо.
4. Стинге, Г. Р., Симпсон, Э. Дж., И Гринхафф, П. Л. (2000). Увеличение удержания креатина во всем организме у людей, вызванное белками и углеводами. Журнал прикладной физиологии, 89 (3), 1165-1171.
5. Грин А. Л., Халтман Э., Макдональд И. А., Сьюэлл Д. А. и Гринхафф П. Л. (1996). Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатиновых добавок у людей. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма, 271 (5), E821-E826.
6. Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L., & Hespel, P. (1997). Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время тренировок с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 83 (6), 2055-2063.
7. Кандоу, Д. Г., Чилибек, П. Д., Чад, К. Э., Круш, М. Дж., Дэвисон, К. С., и Берк, Д. Г. (2004). Эффект от прекращения приема креатина при сохранении силовых тренировок у пожилых мужчин. Журнал старения и физической активности, 12 (3), 219-231.

Как принимать порошок моногидрата креатина

Креатин — одна из самых известных и обсуждаемых доступных спортивных добавок.

Существуют сотни научных работ, посвященных безопасности и эффективности моногидрата креатина. Фактически, ни одна другая добавка для бодибилдинга на рынке не подтверждена такими глубокими научными исследованиями.

Это отличная вещь для нас, потому что мы можем видеть научно доказанные факты о том, что использование моногидрата креатина безопасно и обеспечивает улучшенный прирост мышечной массы, силы и общей мышечной производительности.

Что такое креатин?

Креатин — это органическое вещество, синтезируемое в организме человека печенью из 3 аминокислот, называемых метионином, аргинином и глицином.

В организме естественным образом вырабатывается около 1 грамма в день. Мы также получаем дополнительный креатин из таких продуктов, как говядина, лосось и свинина, причем 95% креатина хранится в тканях скелетных мышц.

Креатин — это источник энергии, который подпитывает и увеличивает результативность анаэробных упражнений, таких как интенсивные тренировки с отягощениями.Это помогает увеличить силу, так что вы можете приложить больше стимулирующего роста напряжения к целевой мышце.

Его принимают в форме добавок, обычно порошков или капсул, и доказана способность увеличивать мощность и силу, что приводит к большему увеличению безжировой массы тела.

креатина на работоспособность мышц был впервые изучен и задокументирован еще в 1920-х годах.

Но он не привлекал особого внимания до Олимпийских игр 1992 года, когда спортсмен на 100 метров Линфорд Кристи выиграл золото и сообщил, что перед соревнованиями принимал креатин.

Всего год спустя компания EAS выпустила на рынок креатиновую добавку, предназначенную для сообщества бодибилдинга и силовых тренировок. Они назвали его «Фосфаген», и этот популярный продукт доступен по сей день.

Сегодня я просто расскажу, как и когда принимать креатин, поэтому не буду вдаваться в подробности его функции в организме.

Тем не менее, я ранее писал очень подробный пост о том, что такое креатин и как он работает, который вы можете прочитать здесь.

Итак, давайте разберемся с дерьмом и выясним, какой тип креатина принимать, как и когда принимать для достижения наилучших результатов.

Креатиновая путаница

Проблема с креатином и его популярностью заключается в огромном количестве противоречивой информации о том, как его использовать для достижения наилучших результатов.

Форумы и веб-сайты по бодибилдингу по всему Интернету переполнены наукой и скудной информацией о креатине и о том, как его правильно использовать.

Вы, вероятно, заметили, что существует ряд различных типов креатина, от моногидрата креатина, этилового эфира, сыворотки, глюконата, нитрата, цитрата до малата.

По сути, все типы креатина выполняют одну и ту же работу, но многие производители пищевых добавок не хотят, чтобы вы в это верили.

Видите ли, когда на прилавках появляется новый тип креатинового продукта, он продается как новая «последняя и величайшая» прорывная добавка, превосходящая все остальные.

Это маркетинговая тактика, используемая для создания большого шума и ажиотажа вокруг нового продукта, что как раз то, чего хотят компании, производящие пищевые добавки, потому что это резко увеличивает их продажи.

Но на самом деле это всего лишь креатин, единственная реальная разница между ними — растворимость и скорость всасывания. Не существует ни одного исследования, которое бы окончательно показало, что какой-либо другой тип креатина превосходит моногидрат.

Все основные и наиболее глубокие исследования моногидрата креатина были проведены, снова и снова они доказали его эффективность при безопасном увеличении силы и объема мышечных клеток.

… Если не сломалось, не чинить!

Не попадитесь на удочку следующей большой маркетинговой кампании креатина.

Положите деньги и придерживайтесь проверенного, легкодоступного и недорогого порошка моногидрата креатина.

Сколько креатина принять

Существует множество успешных протоколов дозирования, но наиболее распространенный и хорошо изученный — это сначала большая доза, а затем поддерживающая доза.

Цель приема добавок креатина — насыщение запасов креатина в мышцах. Самый быстрый способ достичь этого насыщения — это загрузить более высокую дозу 20-25 граммов в течение 5-6 дней.Распределите дозу с 4 или 5 порциями в течение дня.

Например, если вы решили загружать 20 г креатина в день, принимайте порции по 5 г 4 раза в день.

После 5–6-дневной фазы нагрузки запасы креатина в мышцах будут насыщены, и вы сможете снизить дневную поддерживающую дозу до 5 граммов.

Ваша туба креатинового порошка должна содержать мерную ложку 5 г, если ее нет, просто помните — 1 чайная ложка = 5 граммов.

Как долго нужно принимать моногидрат креатина?

Многие исследования показывают, что длительное использование креатина безопасно.Однако качество продукта может вызывать беспокойство при употреблении в течение нескольких месяцев или лет. Дигидротриазин — потенциально вредная примесь, образующаяся в процессе производства некоторых креатинов.

Поэтому я рекомендую вам выбрать компанию с хорошей репутацией, которая использует высококачественное сырье, тщательную проверку и производственный процесс.

Ищите продукты, в которых используется креатин Creapure. Он производится в Германии и признан «золотым стандартом» в отрасли.

Это самая чистая и лучшая из доступных форм креатина, которая постоянно проверяется на наличие примесей и нежелательных побочных продуктов для получения моногидрата креатина чистотой 99,99%.

Примерами креатиновых добавок, в которых используется Creapure, являются Reflex Nutrition и MusclePharm.

Как изменить цикл креатина

Прием креатиновых добавок продолжительностью около 8 недель является обычным явлением. Вот пример популярного и эффективного плана дозирования креатина и цикла.

8-недельный креатиновый цикл

Неделя 1: Загрузка 20 г моногидрата креатина (порции по 5 г 4 раза в день)
Недели 2-8: 5 г моногидрата креатина в день
Отсутствие креатина в течение 1 месяца с последующим 6-недельным циклом креатина

Как упоминалось ранее, нет исследований, которые указывали бы на необходимость циклирования креатина или на то, что вам нужно прекратить его использование через определенный промежуток времени.

Если вы используете высококачественную креатиновую добавку, такую ​​как Creapure, я не вижу причин, по которым вы не можете принимать поддерживающую дозу каждый день круглый год. На самом деле я знаю людей, которые без проблем используют такой протокол.

Доза 3-5 г каждый день круглый год безопасна и подходит для большинства людей.

Проконсультируйтесь с врачом, если вы планируете использовать креатин в течение длительного времени.

Когда принимать креатин

Когда вы находитесь в фазе загрузки, вам нужно распределить 4 порции по 5 г в течение дня.Прием одной большой дозы может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта у некоторых пользователей, поэтому лучше разделить дозу 20 г на меньшие дозы по 5 г, принимаемые в течение дня.

Один 5 г утром с завтраком, 5 г во второй половине дня во время обеда, 5 г во второй половине дня и 5 г вечером во время ужина.

Нет никаких реальных доказательств того, что ежедневная поддерживающая доза креатина в определенное время дня приводит к большему выигрышу. Одно исследование показало, что креатин оставался эффективным в организме через несколько недель после прекращения потребления.

креатина останется высоким и будет легко доступен в мышцах после фазы нагрузки, поэтому можно принимать поддерживающую дозу 5 г в любое удобное для вас время.

Фаза загрузки креатина

Да, вы можете начать использовать креатин моно с 3–5 г в день без предварительной нагрузки. Запасы креатина в мышцах будут полностью насыщены в течение нескольких недель, независимо от того, загрузите ли вы сначала высокую дозу.

Единственным преимуществом в этом случае будет то, что вы достигнете уровня насыщения немного быстрее, но в этом нет необходимости.

Побочные эффекты креатина

Исследования показали, что креатин очень безопасен и не вызывает серьезных побочных эффектов. С учетом сказанного, если вы страдаете чем-то серьезным, например, заболеванием печени или почек, или повышенным кровяным давлением, рекомендуется избегать приема креатина. Но для большинства людей длительное использование совершенно безопасно.

Вот вам небольшое научное исследование:

Конечно, с любыми добавками перед применением проконсультируйтесь с врачом.

С чем мне смешивать креатин?

Неважно, с чем вы смешиваете креатин — с водой, фруктовым соком, коктейлем из сывороточного протеина — он все равно будет перевариваться, усваиваться и усваиваться организмом.

Вызывает ли креатин вздутие живота?

Это правда, что креатин может вызывать задержку воды, но большинство людей не испытывают неприглядного «вздутия живота».Это потому, что он не вызывает задержку подкожной жидкости или вздутие живота.

Другими словами, вода не задерживается непосредственно под кожей, поэтому вы не будете ощущать мягкости и вздутия.

На самом деле, побочный эффект удержания воды от креатина желателен, потому что он увеличивает объем воды в мышечной клетке, в результате чего мышцы ощущаются полнее и плотнее.

Надеюсь, эта статья ответила на ваши вопросы о добавках креатина и о том, как их лучше всего использовать.

Лучшее время для приема креатина | До или после тренировки?

¹ Thein, L., Thein, J., & Landry, G. (1995). Эргогенные средства. Физическая терапия , 75 (5), 426-439. DOI: 10,1093 / ptj / 75.5.426.

² Balsom PD, Soderlund K, Ekblom B. Креатин для людей с особым упором на добавку креатина. Sports Med. 1994. 18 (4): 268–80.

³ Kraemer, W., Beeler, M., Post, E., Luk, H., Ломбард, Дж., Данн-Льюис, К., и Волек, Дж. (2019). Физиологические основы приема креатина в скелетных мышцах и центральной нервной системе. Питание и спортивные результаты , 581-594. DOI: 10.1016 / b978-0-12-813922-6.00049-7.

⁴ Ван, К., Фанг, К., Ли, Ю., Янг, М., и Чан, К. (2018). Влияние 4-недельного приема креатина в сочетании с комплексными тренировками на повреждение мышц и спортивные результаты. Питательные вещества , 10 (11), 1640.DOI: 10.3390 / nu10111640.

⁵ Хитон Л.Э., Дэвис Дж.К., Роусон Э.С., Нуччио Р.П., Витард О.К., Стейн К.В., Бейкер Л. (2017). Избранные сезонные стратегии питания для ускорения восстановления спортсменов командных видов спорта. Спортивная медицина 47 (11) 2201–2218.DOI 10.1007 / s40279-017-0759-2.

⁶ Kreider, R., Kalman, D., Antonio, J., Ziegenfuss, T., Wildman, R., & Collins, R. et al. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. Журнал Международного общества спортивного питания , 14 (1). DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z.

⁷ Dalbo VJ, et al. Развенчиваем миф о добавках креатина, ведущих к мышечным спазмам и обезвоживанию. Br J Sports Med. 2008. 42 (7): 567–73. DOI: 10.1136 / bjsm.2007.042473.

⁸ Томчик, К.А., Камера, Д.М., Боун, Д.Л., Росс, М.Л., Джикок, Н.А., Тачцис, Б., Берк, Л.М. (2018). Влияние креатина и углеводов на результаты велотренировок. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 50 (1) 141–150. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001401.

⁹ Буфорд, Т.В., Крейдер, Р.Б., Стаут, Дж. Р., Гринвуд, М., Кэмпбелл, Б., Спано, М., Антонио, Дж. (2007). Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания 46. PubMed doi: 10.1186 / 1550-2783-4-6.

¹⁰ Cribb, P., & Hayes, A.(2006). Влияние времени приема добавок и упражнений с сопротивлением на гипертрофию скелетных мышц. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 38 (11), 1918-1925. DOI: 10.1249 / 01.mss.0000233790.08788.3e

¹¹ Грин А., Симпсон Э., Литтлвуд Дж., Макдональд И. и Гринхафф П. (1996). Прием углеводов увеличивает удержание креатина во время приема креатина у людей. Acta Physiologica Scandinavica , 158 (2), 195-202.DOI: 10.1046 / j.1365-201x.1996.528300000.x

Что это такое, для чего он нужен и его побочные эффекты

Если вы когда-либо ступали на пол в тренажерном зале, вы, вероятно, слышали, как парни рекламируют преимущества креатина для наращивания мышечной массы. Может быть, вы даже думаете о том, чтобы поэкспериментировать с добавкой. В конце концов, предполагается, что эти преимущества принесут вам больше мышц и силы.

Но поскольку никто не должен вводить что-либо в свой организм, не взвешивая преимущества и риски (и есть несколько рисков, которые несет креатин, вам следует знать), это хорошая идея, чтобы узнать о популярной добавке.

Итак, мы обратились к некоторым из самых умных людей в области питания, чтобы ответить на все ваши вопросы о креатине. Их ответы освежают, если вы видели противоречивые ответы в других (менее авторитетных) уголках Интернета.

Хорошая новость заключается в том, что эта добавка хорошо изучена в академических кругах (возможно, больше, чем любая другая добавка, если не считать белковой силы), и, если вы принимаете ее правильно, наука в значительной степени считает креатин безопасным и эффективным. Короче говоря, креатин, если его принимать в соответствии с рекомендациями, обещает увеличить силу и мышечную массу.

Но не очень хорошая новость в том, что некоторые люди не принимают креатин в соответствии с рекомендациями (читайте: «ошибка пользователя»). Это означает, что эти люди не получат тех же преимуществ, что и те, кто следует указаниям. Другими словами, они зря тратят деньги. (Если вы покупаете хороший продукт, добавки с креатином не из дешевых.) эффекты.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое креатин?

Ваше тело фактически вырабатывает собственный креатин через почки и печень после того, как вы съели белок. Затем ваши мышцы превращают креатин в креатинфосфат, который затем вырабатывается в аденозинтрифосфат (АТФ), который ваше тело использует для взрывных упражнений.

Производители пищевых добавок сделали потребление креатина более эффективным.Вместо того, чтобы потреблять фунты белка, все, что вам нужно сделать, это принять питательное вещество в виде порошка, жидкости или таблеток.

Также важно: добавление креатина следует рассматривать как дополнение к потреблению белка, а не его замену. Это потому, что креатин и белок работают по-разному. Короче говоря, креатин увеличивает силу во время тренировки, а белок способствует большему восстановлению мышц после тренировки.

Каковы эффекты креатина?

Катлехо Сейса

Креатин увеличивает способность организма быстро вырабатывать энергию.Креатин естественным образом присутствует в нашем организме и помогает питать наши мышцы, поэтому некоторые люди принимают его в качестве добавки для повышения своей производительности в тренажерном зале.

Механизм прост: если вы можете поднять больший вес в тренажерном зале, вы можете создать больше разрывов мышечных волокон, которые ваше тело может затем восстановить и восстановить больше и сильнее после тренировки.

Согласно MedlinePlus Национальной медицинской библиотеки США, креатин считается «возможно эффективным», когда речь идет о повышении мышечной силы.

«Существует много смешанных исследований способности креатина улучшать мышечную силу», — говорится на правительственном веб-сайте. «Однако анализ этого исследования показывает, что креатин, по-видимому, незначительно улучшает силу верхней и нижней части тела как у молодых, так и у пожилых людей». Также было показано, что креатин улучшает результаты спортсменов в гребле, футболе и прыжках с высоты.

«Вы должны чувствовать себя хорошо, принимая креатиновые добавки», — советник по питанию Men’s Health Майкл Руссел, доктор философии.Д., говорит. «Принимайте 5 граммов моногидрата креатина с коктейлем для тренировок, чтобы стать больше и сильнее».

Хотя некоторые исследования указывают на эффективность креатина при выполнении высокоинтенсивных взрывных упражнений, таких как спринт, общие результаты неоднозначны.

Каковы краткосрочные эффекты креатина?

Shutterstock

Одно можно сказать наверняка: если вы принимаете креатин, вы набираете вес.

«Креатин — это быстрый способ нарастить мышечную массу, но не без небольшого количества воды», — говорит Кэролайн Браун, доктор медицины, консультант по питанию в Foodtrainers. «Большинство людей набирают от двух до четырех фунтов воды в течение первой недели».

Но этот вес воды хорош, отмечает Руссел: «Креатин будет втягивать больше воды в ваши мышцы, делая ваши мышцы больше и полнее».

Каковы долгосрочные эффекты креатина?

По словам Пола Гринхаффа, Ph.D., профессор мышечного метаболизма Ноттингемского университета в Англии.

Некоторые парни думают, что если они принимают креатин и не тренируются, они набирают жир, но Руссел говорит, что это неправда.

«Креатин не содержит калорий и не влияет на жировой обмен», — объясняет он. «Так что прием креатина и отсутствие тренировок ни к чему не приведут».

Какие формы креатина самые лучшие?

Лидерина

Не все креатиновые добавки одинаковы.

«Если вы собираетесь добавить добавку, убедитесь, что это моногидрат креатина», — сказал Браун. «Во многих других добавках будет много ненужного вам ненужного, и они будут намного дороже».

Порошок — лучший выбор. Исследования показывают, что жидкий креатин и этиловый эфир креатина (CEE) нестабильны и разрушаются в вашей кровеносной системе. Не беспокойтесь о них.

Чад Керксик, доктор философии, доцент кафедры физиологии упражнений в Университете Оклахомы, рекомендует 100% чистый порошок креатина.Некоторые компании добавляют электролиты и другие ингредиенты, но тесты показывают, что они мало влияют на производительность.

«Сэкономьте деньги и купите порошок креатина и [смешайте его с] фруктовым соком», — говорит Керксик.

Фруктовый сок? Все верно — сахар в соке повышает уровень инсулина, что помогает увеличить усвоение креатина мышцами. Спортивные напитки тоже подойдут.

Getty

По словам Гринхаффа, на каждые пять граммов креатина нужно около 70 граммов простых сахаров.Он предлагает искать напиток или добавку с 60 граммами углеводов на 100 граммов продукта.

Вы поймете, что порошок плохого качества, если он плохо растворяется и на дне стакана остаются остатки после того, как вы его выпьете. Вам нужен порошок в мышцах, а не в стакане. В этом случае попробуйте другой бренд.

А таблетки? Несмотря на то, что они эффективны, вам часто приходится принимать тонну, особенно во время фазы загрузки креатина, чтобы достичь эффективной дозировки. Если вы любите принимать таблетки, сделайте это.Для всех остальных лучше всего подходят порошки.

Вот руководство для покупателя о том, что искать в высококачественной и эффективной креатиновой добавке.

Какие продукты с высоким содержанием креатина?

Так же, как наш организм вырабатывает креатин, это химическое вещество естественным образом содержится в различных продуктах питания.

«Креатин содержится не только в добавках, — сказал Браун. «На самом деле он содержится в говядине, свинине и лососе».

Попробуйте эти рецепты блюд, богатых креатином:

Будет ли креатин нарушать мои почки, уровень сахара в крови или вызывать мышечную дистрофию?

Getty Images

Не верьте всему, что читаете на интернет-форумах.

Исследователи постоянно изучают креатин на предмет его эффективности и безопасности. Вот почему многие тренеры и эксперты в области здравоохранения поддерживают использование креатина: исследования показывают, что он безопасен.

«Креатин — одна из наиболее изученных спортивных добавок», — говорит Керксик. «И нет опубликованной литературы, в которой говорилось бы, что это небезопасно».

Были отдельные сообщения о повреждении почек, проблемах с уровнем сахара в крови, проблемах с сердцем, мышечных судорогах и растяжениях, обезвоживании и диарее, а также о других негативных побочных эффектах.Но ключевое слово анекдотично.

«Я не говорю, что у людей не бывает судорог, но я не верю, что это может быть очень распространенным явлением», — говорит Гринхафф. «Если бы были какие-либо серьезные побочные эффекты, мы бы их уже заметили».

Некоторые из этих состояний могут быть вызваны чрезмерным употреблением определенных витаминов, говорит Тод Куперман, доктор медицины, президент ConsumerLab.com. «Слишком много витамина С может вызвать диарею, а слишком много железа может привести к проблемам с желудком», — говорит он.

На всякий случай он рекомендует использовать креатин только в том случае, если вы здоровы и не имеете проблем с почками.Это потому, что ваши почки выделяют креатинин, продукт распада креатина.


Значит, от приема креатина нет побочных эффектов?

Не так быстро. Если вы можете стать лучше без него, нет причин использовать креатин.

«Я бы не рекомендовал делать что-либо, что показало бы минимальное улучшение и возможный риск», — говорит Джим Кинг, доктор медицины, президент Американской академии семейных врачей. «Взвесьте отрицательные стороны и преимущества, прежде чем попробовать».

Дети до 18 лет должны избегать креатина, говорит Кинг.«Дети все еще находятся в стадии роста, и мы не уверены, какое влияние креатин может оказывать на мышцы и кости по мере их роста», — говорит он. «Я очень твердо убежден, что средние и даже старшие классы не должны его использовать».

Увеличит ли креатин мою силу, силу и массу тела?

Все эксперты могут согласиться в одном: невозможно сказать.

Креатин по-разному влияет на каждого человека. Некоторые люди просто не реагируют на креатин — это генетическая вещь.

Если вы начали принимать креатин, примерно через неделю вы должны узнать, подействует ли он на вас.Если ваш тренировочный объем увеличивается, это работает на вас. В противном случае вы, вероятно, не отвечаете, и прием порошка вам не поможет.

Диета важна. Поскольку некоторые виды мяса и морепродуктов содержат высокий уровень креатина, вегетарианцы, то есть люди, которые не едят эти богатые креатином продукты на регулярной основе, обычно видят большую реакцию. Те, чья диета очень плотоядная, могут увидеть меньше изменений.

Конечно, здоровая диета является ключом к любому плану наращивания мышечной массы. «Если ваша диета является вредной, нет смысла добавлять креатин», — говорит Керксик.«Лучше есть хорошие источники углеводов и нежирный белок».

В конце концов, креатин сам по себе не сделает вас крупнее.

«Только в сочетании с упражнениями это улучшает качество тренировок», — говорит Гринхафф. «Тебе все еще нужно делать работу».

Бриттани Ришер Энглерт Бриттани Ришер Энглерт — писатель, редактор и специалист по цифровой стратегии, специализирующийся на материалах о здоровье и образе жизни.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Когда принимать креатин для достижения наилучших результатов? — Naked Nutrition

Когда принимать креатин — это спорный вопрос среди посетителей тренажерного зала и спортсменов.

Хорошо известно, что креатин помогает увеличить силу и мышечную массу. Что вызывает споры, так это , когда должны рассчитывать время приема креатиновой добавки для достижения максимального эффекта.

Когда речь идет об углеводах и белках, важно время для приема добавок.Но применима ли та же логика к креатину?

Давайте проясним некоторую путаницу в отношении времени приема креатина. Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах креатина и о том, как добиться их максимального эффекта с помощью своевременного и стратегического приема добавок.

Зачем принимать креатин?

Креатин, пожалуй, самая популярная и хорошо изученная спортивная добавка на рынке для спортсменов с высокой интенсивностью.

Моногидрат креатина является наиболее изученной формой, но вы также можете встретить гидрохлорид креатина, этиловый эфир креатина, хелат креатина, магния и т.п.

Вот краткое изложение того, как креатин помогает повысить производительность:

• Повышенная эффективность спринта
• Повышенная прочность и грузоподъемность
• Увеличение мышечной массы и адаптация силы во время тренировки
• Повышенный синтез гликогена
• Повышенный анаэробный порог
• Расширенное восстановление
• Повышенная толерантность к тренировкам

Когда принимать креатин для достижения наилучших результатов?

Когда дело доходит до вопроса «когда принимать креатин?», Популярное мнение расходится.Вот три варианта для обсуждения — и их обоснование:

• Перед тренировкой — Обеспечение максимального количества креатина в мышечной ткани может помочь повысить производительность во время самой тренировки.
• После тренировки — В мышцах после тренировки истощается креатин, и поэтому они могут поглощать и накапливать больше креатина при приеме добавок.
• До и после тренировки — Почему бы не получить лучшее из обоих миров? Креатин до и после тренировок покрывает все основы
• В любое время — Креатин может иметь одинаковые преимущества независимо от того, когда вы его принимаете

Итак, какой вариант правильный? Давайте посмотрим, что могут сказать нам имеющиеся свидетельства.

До или после тренировки?

Многочисленные исследования изучали влияние креатина как до, так и после тренировки.

Эти исследования показали, что добавление креатина как до, так и после тренировки имеет следующие преимущества:

Одно исследование, проведенное в 2013 году с участием девятнадцати бодибилдеров-мужчин, показало, что прием креатина после тренировок был немного более эффективным для улучшения массы без жира и производительности жима лежа по сравнению с приемом креатина перед тренировкой.

Важно отметить, что различия были незначительными, размер выборки был небольшим, а в дизайне исследования отсутствовала группа плацебо. Поэтому мы не можем слишком сильно полагаться на результаты.

Но в другом исследовании 2015 года сравнивали прием креатиновых добавок до и после упражнений у 39 пожилых людей, которые тренировались с отягощениями три раза в неделю.

Опять же, креатин до и после тренировки помог прироста мышечной силы по сравнению с плацебо.

Есть аргумент, что прием креатина перед тренировкой — до или после — более полезен, чем прием его в другое время дня.

Исследователи подозревают, что это происходит из-за увеличения кровотока (который помогает более эффективно доставлять креатин к мышцам) и активации того, как транспортируется креатин.

Имеет ли значение, когда вы принимаете креатин?

Хотя ясно, что креатин является эффективным эргогенным средством, все еще неясно, какое именно время наиболее полезно.

Должен ли креатин быть «закуской» или «десертом» тренировки? Свидетельства не указывают нам прямо в ту или иную сторону.

Имея это в виду, разделение креатина на дозы до и после тренировки может быть способом подстраховаться и получить лучшее из обоих миров. Исследования показывают, что прием креатина ближе к тренировке (с обеих сторон) имеет физиологические преимущества.

Другое дело — личные предпочтения.

Если вы хотите получить максимальную пользу от креатина, ваш ответ может быть в любое время, которое поможет вам принимать его наиболее последовательно. Если вы обычно с большей вероятностью будете пить пищевые добавки по дороге в спортзал, то, возможно, вам ответят именно так.

Несмотря на отсутствие убедительных доказательств того, что креатин имеет серьезные побочные эффекты, некоторые люди все же сообщают о желудочно-кишечных симптомах или спазмах из-за креатина.

Если у вас чувствительный желудок или вы склонны к спазмам, прием креатина в конце тренировки может помочь вам избежать этих ощущений, пока вы действительно находитесь в тренажерном зале.

Безопасен ли креатин?

Креатин не только эффективен, но и безопасен.

Несмотря на ошибочные представления о том, что креатин вызывает вредные побочные эффекты, журнал Международного общества спортивного питания занял позицию, согласно которой креатин не имеет задокументированных краткосрочных или долгосрочных вредных эффектов.

The Journal поясняет, что, хотя мы все еще можем видеть в СМИ описания обезвоживания, спазмов, поражения почек и печени, скелетно-мышечных травм, желудочно-кишечного расстройства и синдрома переднего (ногного) отсека, эти состояния, вероятно, связаны с физически тяжелыми упражнениями, а не потребление креатина.

На самом деле, атлеты, принимающие креатин, вероятно, на меньше , вероятно, испытают эти эффекты.

Креатин естественным образом содержится в большом количестве в наших диетах, поскольку креатин хранится в мясе, как и в мышечной ткани человека.В среднем всеядное животное получает около 1-2 граммов креатина в день только за счет диеты.

Следует ли мне принимать креатин каждый день?

Нет никаких негативных последствий ежедневного приема креатина.

С учетом сказанного, возможно, вам не нужно принимать креатин каждый день, в зависимости от того, что вы принимаете. В некоторых исследованиях участники принимали креатин только два или три раза в неделю, в то время как другие принимали креатин ежедневно.

Чтобы получить максимальную пользу от креатина, важно убедиться, что запасы креатина в ваших мышцах высоки.

Обычно люди начинают креатин с процесса загрузки, чтобы максимально увеличить запасы в мышцах. Сначала они принимают около 20 граммов в день для насыщения своих мышечных запасов, а затем переходят на 3-5 граммов в день для поддержания оптимального уровня.

Некоторые посетители тренажерного зала также проводят циклы креатина, чтобы убедиться, что их мышцы с течением времени сохраняют адекватный запас креатина.

Как мне принимать креатин для достижения наилучших результатов?

Если вы принимаете креатин вместе с углеводами и белками, вы можете получить еще большую отдачу от затраченных средств.

Доказательства показали, что сочетание креатина с этими макроэлементами помогает вашим мышцам дольше удерживать креатин.

Сочетание креатина с белком и углеводами имеет смысл, если вы уже нашли время, чтобы сделать коктейль или перекусить до или после тренировки.

Порошок креатина

можно смешивать с другими жидкостями, чтобы сделать его вкуснее и более насыщенным питательными веществами.

Последние мысли

Иногда поиск оптимального выбора времени приема питательных веществ может быть принятием желаемого за действительное — мы хотим получить точные ответы о том, как добиться максимальных результатов, но наука еще не встретила нас в этом направлении.

Исследования, которые у нас есть до сих пор, являются небольшими по размеру выборки, различаются по дизайну и еще больше осложняются тем фактом, что разные тела по-разному реагируют на креатин.

Хорошая новость заключается в том, что прием креатина в любой момент рядом с тренировкой — до, после или в обоих случаях — скорее всего, окажет благотворное влияние на вашу производительность. Эксперты сходятся во мнении, что все эти стратегии эффективны.

Креатин моногидрат — дозировка и время

У нас есть много вопросов о креатине — в этой статье будут рассмотрены все вопросы о том, сколько креатина нужно принимать в день, и различные тактики загрузки, чтобы убедиться, что вы получаете преимущества такой замечательной добавки

Если вы не уверены в креатине в целом, ознакомьтесь с нашей статьей: Креатин: полное руководство по этой хорошо известной добавке

Итак, повторюсь — в этой статье будет рассмотрено, какая дозировка и какой протокол лучше всего подходит для ваших целей, а также лучшее время для приема моногидрата креатина.Моногидрат креатина имеет место, будь то «сокращение», «набор мышечной массы» или просто в поисках производительности или улучшения здоровья, но как лучше всего вызвать эту адаптацию? Давайте взглянем.

Фаза загрузки креатина Сколько мне принимать?

Loading ’- наиболее распространенная форма добавок. Вы спросите, как мне загрузить креатин?

Это влечет за собой 5-7 дневную «нагрузку» по 20-25 г в день, принимаемую в дозах 4-5,5 г с интервалом 3 часа.

Нет смысла дополнять какую-либо большую нагрузку, многочисленные исследования проводились при «нагрузке» 25 г в день, и они не обнаружили большей адаптации при увеличении потребления по сравнению с более традиционной нагрузкой 20-25 г.Таким образом, перегрузка — это просто более дорогой способ помочиться! За этой начальной фазой загрузки следует поддерживающая доза 3-5 г в день.

Протокол «нагрузки» имеет много преимуществ: запасы мышц увеличиваются с базовых 125 ммоль.кг до максимальных 160 ммоль.кг за очень короткий период (3-7 дней), повышается пиковая выходная мощность, повышается способность повторять максимальную Усилия, требующие более короткого периода восстановления, видны и повышается ресинтез АТФ (энергии) и фосфокреатина (PCr).Однако подход «нагружения» неизбежно приведет к увеличению веса примерно на 2 кг в первые 5 дней приема добавок CrM. Этот немедленный прирост будет происходить в основном из-за задержки жидкости; недавние исследования начали предполагать, что в течение более длительного периода (в сочетании с тренировками с отягощениями) это может сохраняться в виде мышечной массы. Следовательно, необходимо внимательно относиться к любым спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта (бокс, ММА, спортсмены по физическому телосложению и т. Д.).

Нужно ли мне загружать креатин?

«Загрузка» в настоящее время считается оптимальным подходом, который, как считается, вызывает наибольшую адаптацию, однако стоит отметить, что это более чем вероятно связано с тем фактом, что существует гораздо большее количество исследований «загрузки» по сравнению с другие протоколы.

Что делать, если увеличение веса является проблемой — делает ли креатин толстым?

Скорее всего, если вы принимаете креатин, вы хотите нарастить и немного прибавить в размерах, но в форме мышечной массы, а не жира. Поэтому, когда вы слышите слово «прибавка в весе», это, возможно, немного вернуло вас, но не волнуйтесь, креатин не сделает вас толстыми. Креатин помогает удерживать воду, втягивая ее в мышечные клетки, что создает впечатление увеличения мышц и заставляет вас весить немного больше.Это увеличение веса из-за воды можно просто остановить, приняв креатин, а не жир. Поскольку креатин притягивает и удерживает воду в ваших мышцах, это ключ к поддержанию гидратации при его приеме. Вот почему многие спортсмены решают развести порошок в пол-литре воды.

Устойчивый подход

Хотя «загрузка» провозглашается золотым стандартом, когда исследования сравнивают ее с более устойчивым подходом (5g.day), различия фактически минимальны после начальной 28-дневной фазы.Это связано с тем, что постоянному потреблению 5 г в день требуется ~ 28 дней, чтобы максимизировать запасы в мышцах при 160 ммоль / кг. Устойчивый подход имеет множество положительных моментов; Желудочно-кишечные расстройства, иногда связанные с «нагрузкой», очень редко наблюдаются при более консервативной дозировке, адаптации аналогичны нагрузке, хотя для полного увеличения запасов требуется 28 дней, поэтому требуется планирование. Однако реальный бонус, который можно найти при постоянном потреблении, — это больший контроль над набором массы тела для тех, кто заботится о весе.При условии, что потребление калорий контролируется (в соответствии с личными целями), любой набор веса должен быть сведен на нет.

5 г в день сохраняется на всем протяжении. Литература предлагает это как идеал. Потребление не должно падать <3g.d, поскольку этого будет недостаточно для достижения оптимальной адаптации. Это из-за ежедневной экскреции креатина (мочевины) в организме, которая составляет около 2 г в день.

А есть ли другие подходы?

Другой вариант, часто упоминаемый в спортзалах, — это езда на велосипеде. Вообще говоря, существует 2 протокола: «12 недель включения, 2 недели отдыха» и «Импульсная нагрузка».

12 недель спустя, 2 недели отдыха

Практически именно то, что написано. 12-недельный прием 6гр в день с последующим 2-недельным периодом «вымывания». Эта теория больше согласуется с более ранними исследованиями креатина, в которых пропаганда велоспорта позволяла почкам «отдохнуть» от повышенного уровня креатина. Более поздние и продолжительные исследования оспаривают необходимость езды на велосипеде, и текущие рекомендации заключаются в том, что постоянное потребление не наносит вреда здоровью здоровых людей. Основной проблемой здесь является снижение уровня накопленного ПЦР и креатина в мышцах во время двухнедельного «вымывания».Несмотря на то, что уровни не совсем достигают исходного уровня, стоит учитывать, что для максимизации запасов мышц требуется ~ 28 дней, если они не следуют фазе «загрузки», поэтому ~ 1/3 добавки могут просто «восполнить» запасы мышц. Однако, если вы чувствуете себя более комфортно во время езды на велосипеде, то это не повредит адаптации, просто дайте более длительные сроки для их достижения.

«Импульсная нагрузка»

«Импульсная нагрузка» включает 3-5 дневную нагрузку по 20-30 г / сут, принимаемую на 4-6 порций с интервалом в 3 часа.Это проводится каждые 3-4 недели с целью максимального увеличения запасов PCr и креатина в скелетных мышцах. Исследования показали, что после загрузки существует 4-6-недельное окно повышенных запасов, прежде чем уровни вернутся к исходному уровню. Таким образом, при повышении уровня креатина каждые 3-4 недели возврата к исходному уровню не наблюдается ни в какой момент. Хотя уровни будут оставаться повышенными, нечастое потребление означает, что запасы неминуемо уменьшатся. Таким образом, этот метод считается менее оптимальным.

Многократное дозирование

Один относительно новый подход — это нагрузка 20×1 г каждые полчаса в течение 5-7 дней.Недавние исследования связали это с более быстрым усвоением мышцами PCr и креатина. Этот подход все еще находится в зачаточном состоянии и требует дальнейшего изучения. Кроме того, хотя это потенциально исключительно эффективно, оно может показаться непрактичным для всех, кроме профессиональных спортсменов по телосложению.

Итак, это дозировка, но когда мне ее принимать?

Короткий ответ заключается в том, что пока еще нет определенного «лучшего» времени для приема CrM. Исследования спорят слева, справа и по центру о лучшем подходе, но окончательного ответа нет.Тем не менее, начинают проявляться тенденции анализа литературы. В дни без тренировок принято считать, что время приема пищи менее важно, в основном, когда это подходит индивидууму. Однако в тренировочные дни оптимальным считается тренировка внутри и вокруг нее. Здесь мы начинаем видеть контраст. В зависимости от того, какое исследование вы посмотрите, это повлияет на ваше решение. Есть доказательства в пользу как до, так и после тренировки (если в фазе нагрузки делайте и то, и другое!). Изучив предыдущие исследования и обзоры, можно в предварительном порядке предположить, что несколько большее количество исследований подтверждают данные о добавках после тренировки.Все согласны с тем, что прием моногидрата креатина в сочетании с углеводами повышает эффективность поглощения скелетными мышцами.

Чтобы узнать больше о том, когда его принимать, ознакомьтесь с нашей статьей «Лучшее время для приема креатина

».

Take Home Points

· Фаза «загрузки» в течение 5-7 дней по 20-25 г в день, принимаемых в 4-5 дозах с интервалом в 3 часа, в настоящее время рекомендуется для тех, кто не принимает во внимание вес, с последующей поддерживающей терапией 5 г в день.

· Если вес тела является проблемой, постоянный прием 5 г.d достигнет аналогичной адаптации> 28 дней.

· Добавки после обучения могут принести больше пользы

· Добавка моногидрата креатина, принимаемая вместе с углеводами, способствует большему усвоению креатина мышцами

· В настоящее время нет рекомендаций по циклическому приему по состоянию здоровья.

· Тем не менее, кажется разумным сделать перерыв, если, например, вы в отпуске, а тренировки, питание и т. Д. Были ослаблены.

· Не было обнаружено побочных эффектов на функцию почек или активность эндокринных ферментов у здоровых людей (у тех, у кого не было основных / предшествующих заболеваний).

Полное руководство (ПОСЛЕДНИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ, 2021 г.)

Креатин доказано наукой для повышения спортивных результатов и увеличения мышечной массы.Тем не менее, ведутся споры о том, как его лучше всего использовать. Некоторые спортсмены придерживаются фазы загрузки креатина, в то время как другие утверждают, что слишком много креатина вызывает расстройство пищеварения и вздутие живота.

Итак, необходима ли фаза загрузки креатином и нужно ли ее делать?

Итак, сегодня вы узнаете, что такое фаза загрузки креатина, как ее делать и как оптимально использовать креатин для достижения максимальных результатов.

Вы также узнаете о некоторых проверенных альтернативах, которые можно использовать вместо приема креатина.

Фактически, если вы хотите воспользоваться преимуществами фазы загрузки без передозировки креатина, вы можете начать прямо сейчас с превосходной креатиновой матрицы CRE8N-MX .

Я также отвечу на массу других вопросов, таких как;

• Когда лучше всего принимать креатин?
• Сколько креатина нужно принимать в день?
• Следует ли вам цикл креатина?
• Сколько воды пить с креатином?
• Могут ли женщины принимать креатин?
  И многое другое.

приступим.

Чтобы сэкономить время, вы также можете использовать оглавление для быстрого перехода к конкретному вопросу или конкретному разделу.

Что такое креатин?

Креатин — это природное соединение, которое вырабатывается человеческим организмом эндогенно, причем метаболизм происходит преимущественно в печени и почках.

Креатин синтезируется из аминокислот глицина, аргинина и метионина, однако небольшое количество креатина может абсорбироваться из мяса и источников животного белка.

Он имеет эмпирическую формулу C ₄ H ₉ N ₃ O ₂ и поскольку каждая молекула креатина имеет функциональную группу NH ₂ (амин) и COO ₂ (кислота), он классифицируется в химии как аминокислота.

Тем не менее, креатин не является протеиногеном и поэтому не входит ни в какие пептидные последовательности, которые встраиваются в ткань скелетных мышц. Вместо того, чтобы ассимилироваться в мышечные белки, креатин используется для выработки АТФ (аденозинтрифосфата).

---

Подробнее> BCAA и EAA: полное руководство по аминокислотным добавкам

---

Что делает креатин?

Креатин хранится в ваших мышцах в виде креатинфосфата (Pcr), где он используется для выработки аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ — это основной источник энергии для каждой клетки вашего тела.

Каждая из ваших клеток нуждается в энергии, и на клеточном уровне энергия доставляется через АТФ. Например, каждый раз, когда ваши мышцы сокращаются для выполнения работы, они используют АТФ.

Мышечные запасы креатинфосфата отдают свои фосфатные группы низкоэнергетическим (окисленным) молекулам аденозиндифосфата (АДФ). Затем в этом процессе генерируются высокоэнергетические (восстановленные) молекулы АТФ.

---

Итак, вы можете подумать: я получаю энергию из пищи, которую ем, зачем мне креатин?

---

Конечно, вы правы, полагая, что, однако, АТФ синтезируется в результате окисления ацетил-КоА, который получается из пищи, которую вы едите.

Белки, жиры и углеводы, которые питают ваше тело, в конечном итоге превращаются в АТФ. Можно сказать, что АТФ — это клеточная энергетическая валюта вашего тела.

Таким образом, креатин (через накопленный креатинфосфат) способствует транспортировке высокоэнергетических фосфатных групп от митохондрий мышечных клеток к мышечным волокнам (скользящие миофибриллы актина и миозина)

Таким образом, креатин способствует выработке АТФ, что повышает вашу энергию и способность выполнять работу, а также увеличивает сократительную силу мышц.

---

Проще говоря, больше АТФ означает больше энергии, больше мышечной силы и больше производительности!

---

Классный факт: (Для Tech Savy!)

Креатин — это цвиттерион (хим.). Это связано с тем, что в молекулярной структуре креатина есть две функциональные группы с полярно противоположными электрическими зарядами.

Однако общий электрический заряд молекулы нейтрален, поскольку противоположные полярные заряды функциональных групп уравновешивают друг друга.

Цвиттерион не следует путать с амфотерным соединением, которое существенно отличается. Амфотерное соединение может реагировать либо как основание, либо как кислота, но может образовывать только катионные или анионные частицы. С другой стороны, цвиттерион одновременно поддерживает как катионное, так и анионное состояние.

Креатин Загрузка: что это такое, как вы это делаете и для чего это нужно?

Фаза загрузки креатином обычно длится 5-7 дней, при этом доза 5 граммов моногидрата креатина принимается 4 раза в день ( 20 граммов в день ).Целью фазы загрузки креатина является насыщение ваших мышц креатином.

После завершения фазы загрузки моногидрата креатина следует вводить поддерживающую дозу; Обычно это 5-10 граммов моногидрата креатина в день.

Вопрос: Сколько воды мне нужно пить при загрузке креатина?

Во время фазы загрузки креатином я бы посоветовал выпивать дополнительный литр чистой воды в день.

Для максимальной загрузки креатина важно пить больше воды.Это связано с тем, что креатин является осмолитом и втягивает жидкость в мышечные клетки, увеличивая их объем.

Чем выше концентрация запасов фосфокреатина в мышцах (Pcr), тем выше объем внутримышечной жидкости. По этой причине спортсмены довольно часто набирают несколько лишних килограммов веса после приема моногидрата креатина. Это называется безжировой массой.

Дополнительное питье воды во время фазы загрузки креатина поможет максимизировать усвоение креатина.

---

Креатин Миф: Вопреки распространенному мнению, креатин не влияет на распределение жидкости или обезвоживание. Он не забирает воду из крови (или где-либо еще) и не накапливает ее в ваших мышцах. Креатин действительно улучшает гидратацию.

---

Вопрос: Каковы преимущества приема креатина?

Повышение уровня энергии, увеличение силы, гипертрофия и ускорение восстановления (1).

После интенсивных физических упражнений запасы АТФ истощаются.Затем креатинфосфат отдает фосфатные группы, которые используются для синтеза АТФ из АДФ (аденозиндифосфата), тем самым ускоряя восстановление и повышая уровень энергии.

Вопрос: Когда лучше всего принимать креатин?

Вы можете принимать креатин в любое время дня, но, тем не менее, лучшее время для приема креатина, глутамина и BCAA — непосредственно до, во время или после тренировки.

Например, одна важная причина, по которой вы гарантированно получите лучшие результаты, потребляя креатин во время тренировки, связана с процессом, известным как гиперемия (избыток крови в сосудах, снабжающих кровью орган или другую часть тела).

Во время тренировки физическая нагрузка на мышцы увеличивается, и для того, чтобы справляться с нагрузкой, вашим мышцам требуется больше кислорода и больше питательных веществ. Дополнительный кислород и питательные вещества доставляются через увеличение кровотока к работающим мышцам (2).

Pro Tip: Чтобы принудительно накормить мышцы креатином и ускорить усвоение креатина, попробуйте потягивать порцию креатина во время тренировки.

---

Если вы воспользуетесь этим окном возможностей, вы быстро получите повышение АТФ прямо там и тогда, когда вам это больше всего понадобится (во время тренировки).

---

Увеличение АТФ поднимет вашу силу, энергию, производительность и ускорит восстановление.

В следующий раз, когда вы будете тренироваться, следуйте этому полезному совету, и я гарантирую, что вы будете удивлены результатами.

Вопрос: С каким количеством воды вы смешиваете креатин?

Моногидрат креатина плохо растворяется в воде; примерно 1 грамм моногидрата креатина растворяется в 75 мл воды комнатной температуры (3).

Следовательно, для однократной дозы 5 граммов моногидрата креатина потребуется минимальный объем 375 мл воды.

Лично я бы посоветовал использовать 500 мл воды на дозу 5 грамм. Это потому, что 375 мл — это минимальное количество воды, которое вам понадобится для достижения растворимости, с дополнительными 125 мл воды, я гарантирую, что она растворится быстрее и эффективнее.

В конце концов, кто хочет ждать несколько минут подряд, вращая креатин вокруг своего шейкера, ожидая его растворения ?!

Вопрос: Могу ли я получить пользу от приема креатина, если я вегетарианец?

Да, конечно.

Добавление креатина — это определенно ДОЛЖНО , если вы вегетарианец или спортсмен-веган. Проще говоря, хотя веганская диета очень питательна, растительные продукты практически не содержат креатина.

Вопрос: Помогает ли креатин нарастить мышцы?

Да.

Хотя креатин является аминокислотой, он не протеиногенен и не участвует в миофибриллярной гипертрофии. Проще говоря, креатин не входит в состав сократительных белковых элементов скелетных мышц и, следовательно, не увеличивает мышечную белковую массу.

Однако он вызывает саркоплазматическую гипертрофию, тем самым увеличивая объем внеклеточных мышц (увеличение объема клеток) и, следовательно, размер мышц.

После фазы загрузки креатином ваши мышечные клетки становятся перенасыщенными креатином и жидкостями. Это приводит к увеличению объема и, следовательно, размера ваших мышечных клеток.

Кроме того, известно, что креатин улучшает адаптацию к тренировкам, что означает, что он может косвенно улучшать миофибриллярную гипертрофию.

---

ПОДРОБНЕЕ> Гипертрофия: какие тренировки стимулируют рост мышц?

---

Вопрос: Могут ли женщины принимать креатин?

Да.

Подавляющее большинство клинических исследований и исследований in vivo было проведено на мужчинах; нет значительного количества данных об употреблении креатина и женщинах. Тем не менее, система креатинфосфат / АТФ одинакова как для мужчин, так и для женщин.

Таким образом, женщины также могут получить пользу от добавок креатина (4).Фактически, использование креатина чрезвычайно популярно при беге на короткие дистанции у женщин. Креатин не входит ни в один список запрещенных веществ и отлично подходит для увеличения взрывной силы.

Если вы женщина, которая подумывает о приеме креатина, не волнуйтесь! Это не сделает вас «мужественным», не сделает вас похожим на бодибилдера или заставит набрать тонну веса.

Вопрос: Нужно ли загружать креатин, нужно ли это?

Это зависит; это не жесткое правило.

Спортсмен обычно потребляет от 100 до 140 граммов моногидрата креатина во время типичной фазы загрузки креатина.

Например, согласно недавнему обзору добавок креатина и выполнения упражнений, средний молодой мужчина 70 кг имеет запас креатина около 120–140 г (5).

140 граммов креатина, используемых для загрузки, примерно такое же количество общего креатина, которое хранится в среднем 70-килограммовом мужчине! Креатина много!

Излишне говорить, что потребление тонны моногидрата креатина на целую неделю определенно увеличит запасы креатина в мышцах, но является ли этот метод дорогостоящим случаем излишка?

Можно ли добиваться поставленных целей более доступным способом?

Давайте посмотрим на другое исследование, которое показало, что можно достичь насыщения мышц креатином, потребляя всего 3 грамма креатина в день в течение 28 дней (6).

Таким образом, использование более низкой дозы креатина все еще может работать, хотя, если вы хотите достичь PB в течение установленного срока, загрузка креатином даст вам это конкурентное преимущество быстрее.

Вопрос: Сколько креатина мне нужно принимать?

На сегодняшний день не существует единого наилучшего абсолютного числа или соотношения.

Однако хорошим руководством было бы использовать от 0,2 грамма до 0,3 грамма креатина на килограмм веса тела при загрузке креатином.

Исследования показывают, что содержание креатина в мышечной ткани составляет около 2 граммов на килограмм веса тела.Например, исследование, о котором я упоминал ранее; Обзор добавок креатина и выполнения упражнений показал, что средний запас креатина у мужчин весом 70 кг составляет около 120–140 г.

Если предположить, что верхняя цифра в 140 граммов верна, это будет равняться ровно 2 граммам на килограмм веса тела.

Основываясь на этой цифре, вы можете рассчитать, сколько креатина использовать во время фазы загрузки. Я бы рекомендовал использовать 0,2 грамма на килограмм веса в день. Разделите эту дозу на 4 отдельные порции и принимайте через равные промежутки времени в течение дня.

Чтобы получить максимальную отдачу от креатиновой нагрузки, обязательно примите одну из доз до, во время или после тренировки.

После завершения фазы загрузки креатина уменьшите дозу до четверти фазы загрузки.

---

Вот как это будет выглядеть для 100-килограммового спортсмена:

• Суточная ударная доза креатина: 20 граммов
• Суточная поддерживающая доза креатина: 5 граммов

---

Конечно, вы можете поэкспериментировать с более высокой дозой 0.3 грамма креатина на килограмм веса тела, но я бы лично рекомендовал начинать с более низкой дозы. При необходимости всегда можно подняться выше.

Рекомендации по дозировке креатина

Важно отметить, что чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем больше креатина вы можете накапливать в своих мышцах, и наоборот. Если вы думаете о том, чтобы рассчитать дозу креатина на основе веса тела, вам нужно быть реалистом и учитывать, сколько у вас безжировой массы.

Жир не хранит креатин!

---

Возьмите домашние мысли
Для того, чтобы полностью насытить запасы креатина в мышцах, вам придется потреблять значительно более высокое суточное потребление, чем то, что обычно обеспечивается с помощью диетических средств.Если у вас чувствительный желудок, возможно, нагрузка не для вас.

---

Вопрос: Нужно ли циклически использовать креатин?

Это зависит от обстоятельств — есть несколько соображений.

Во-первых, нет никаких доказательств того, что циклическое включение и выключение креатина более эффективно, чем его постоянное использование.

Если вы используете более низкую дозу креатина и не запускаете фазу загрузки, или если вы добавляете креатиновый комплекс, такой как CRE8N-MX , и принимаете только в дни тренировок, вам не нужно будет циклически принимать добавки.Период!

Однако, если вы выполняете фазу загрузки креатином, за которой следует поддерживающая доза, я бы посоветовал использовать циклическое использование следующим образом:

• Неделя 1: Креатиновая нагрузка (5 граммов 4 раза в день)
• Недели 2-8: Поддерживающая доза (5 граммов в день, предпочтительно во время тренировки)
• Недели 9-12: Вне цикла (без креатина)
• Повторить .

Как обсуждалось ранее, вы можете рассчитать собственную дозу креатина в зависимости от массы тела.Однако для большинства людей указанного выше режима должно быть достаточно.

Креатиновая нагрузка: безопасность и побочные эффекты.

CRE8N-MX® Превосходная креатиновая добавка

24,99 фунтов стерлингов

DNA Lean® CRE8N-MX® — это новая захватывающая и инновационная креатиновая добавка, разработанная для быстрого увеличения силовых показателей, работоспособности и массы скелетных мышц. Если вы хотите воспользоваться всеми мощными преимуществами моногидрата креатина без риска… Подробнее

Вопрос: Безопасно ли принимать креатин?

Да, принимать креатин совершенно безопасно.

Существует буквально множество опубликованных данных медицинских исследований, подтверждающих использование и безопасность креатина. Например, даже Международное общество спортивного питания считает креатин «чрезвычайно безопасным» (7).

Несмотря на все данные, основанные на доказательствах, а также на миллионы здоровых потребителей креатина во всем мире, некоторые люди до сих пор делают сумасшедшие заявления о том, что креатин вреден для вас. Было даже сказано, что креатин — это стероид, и он вызывает выпадение волос.

Эти утверждения полностью необоснованны и не соответствуют действительности.

Не слушайте скептиков, доказано, что креатин работает, и эта самая продаваемая спортивная добавка одобрена как безопасная для употребления людьми всеми руководящими органами, включая Агентство по стандартам на пищевые продукты (FSA) и Британскую ассоциацию регулирующих органов в области лекарственных средств и здравоохранения (MHRA). ).

---

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ> Будьте безграничны: полное руководство по ноотропам (НОВОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ)

---

Вопрос: Есть ли побочные эффекты от приема креатина?

Есть определенные побочные эффекты креатиновой нагрузки, обычно при передозировке.Вы можете взять слишком много.

Вы когда-нибудь замечали, что на дне шейкера осталась кучка белого креатинового порошка после того, как вы выпили порцию моногидрата креатина? Это пугающе расточительно! Причина этого в том, что растворимость моногидрата креатина не так уж и велика.

В редких случаях люди могут испытывать боли в животе и / или диарею во время фазы загрузки креатина.

Когда эти мощные микронизированные зерна нерастворенного моногидрата креатина проходят через вашу пищеварительную систему и кишечник, они могут оказывать осмотический эффект.Привлекает воду в неправильном месте и тем самым оказывает слабительное действие, которое в зависимости от дозы может вызвать диарею.

Однако это чаще встречается, когда разовые дозы 10 граммов или более принимаются сразу и когда креатин не запивается достаточным количеством воды для правильного и полного растворения порошка.

Если вы обнаружите, что испытываете подобные побочные эффекты, просто уменьшите дозу или откажитесь от фазы загрузки.

Pro Tip: Придерживайтесь 5-граммовой порции и используйте достаточно воды, чтобы убедиться, что весь порошок креатина растворился.

В качестве альтернативы используйте формулу быстро растворяющегося креатина, такую ​​как CRE8N-MX (ЗАГРУЗКА НЕ ТРЕБУЕТСЯ).

Вопрос: Может ли креатин повредить почки?

№

Креатин совершенно безопасен для здоровых взрослых людей со здоровой и нормальной функцией почек.

Для того, чтобы креатин был усвоен организмом и сохранен в мышечной ткани, он должен сначала метаболизироваться в фосфокреатин (креатинфосфат). В результате этого процесса образуется побочный продукт, называемый креатинином.

Здоровье почек обычно измеряется путем рассмотрения уровня креатинина в крови и скорости клубочковой фильтрации (СКФ). Принято считать, что чем выше уровень креатинина в крови, тем больше снижается функция почек.

Добавление креатина, особенно во время фазы загрузки, может искусственно повысить уровень креатинина в сыворотке крови. Излишне говорить, что это НЕ означает, что функция почек снижена.

Однако, если вы страдаете хроническим заболеванием почек или любой другой формой почечной дисфункции, вам не рекомендуется принимать креатин по указанным выше причинам (8).

Загрузка креатина: сводка

В конечном итоге весь креатин, независимо от типа, который вы принимаете, хранится в форме креатинфосфата. Однако абсорбция, растворимость и эффективность всех креатинов не одинаковы.

Моногидрат креатина, первый король креатина, является наиболее изученной формой креатина на рынке и является основой всех хороших добавок креатина, он действительно работает.

Однако растворимость — это совсем другая проблема, и она может вызвать расстройство пищеварения у некоторых людей с более высокой чувствительностью к креатину.

Если вы один из этих людей, откажитесь от фазы загрузки и выберите более низкую поддерживающую дозу или переключитесь на более полноценный креатиновый продукт, такой как CRE8N-MX, который имеет лучшее всасывание.

Итог

В любом случае, если вы спортсмен, упорно трудящийся, чтобы добиться своих лучших результатов, вы не можете себе позволить не принимать добавки с креатином. Если вы веган или вегетарианец, вы получите еще больше от добавок креатина.

Если вы никогда не пробовали, то стоит — на удивление хорошо.

Итак, теперь ваша очередь, какой ваш любимый способ использования креатина? Вы пробовали какие-либо советы из этого руководства?

Научные справочные данные:

1. Креатиновая добавка с учетом физических упражнений / спортивных результатов: обновление
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
2. Регуляция усиленного кровотока (гиперемии) в мышцах во время упражнений: иерархия конкурирующих физиологических потребностей
   https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4551211/
3. Креатин
   https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Creatine
4. Креатин для женщин: обзор взаимосвязи между креатином и репродуктивным циклом и преимущества терапии креатином для женщин.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26898548
5. Добавки креатина и эффективность упражнений: последние результаты.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15707376
6. Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8828669
7. Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
8. Исследования безопасности добавок креатина.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399917

В DNA Lean мы верим в факты выше мнения, поэтому все наши статьи основаны на авторитетных научных исследованиях.

Кроме того, весь наш контент написан, а затем проверен квалифицированными специалистами, которые являются экспертами в своих областях.

Наши специалисты не просто квалифицированы — они имеют многолетний практический опыт.

Мы помещаем каждый фрагмент контента с соответствующими основанными на фактах ссылками, добавляя числа в круглых скобках, как это; (1) (2) (3, 4) и т. Д. В соответствии с нашей редакционной политикой.

Каждый ссылочный номер представляет собой интерактивную ссылку на данные исследования, на которые мы ссылались в этом конкретном абзаце.

Наша цель — предоставить вам 100% прозрачность, тем самым давая вам уверенность в том, что вы можете рассчитывать на точность информации, которую мы представляем, и доверять каждой из наших статей для достижения лучшего здоровья и хорошего самочувствия.